Упражнения для тренажерного зала для: Тренировка девушек в тренажерном зале, с чего начать заниматься. — Правильное питание. Здоровое питание

Каталог упражнений для тренажерного зала и дома — AtletIQ.com

Вид упражнения

Силовое

Растяжка

Кардио

Плиометрическое

Strongman

Кроссфит

Пауэрлифтинг

Тяжелая атлетика

Стрейчингово-силовое упражнение

Йога

Дыхание

Калланетика

Целевые мышцы:

Бедра

Бицепс

Грудь

Икры

Квадрицепсы

Нижняя часть спины

Плечи

Предплечья

Пресс

Средняя часть спины

Трапеции

Трицепсы

Шея

Широчайшие мышцы спины

Ягодицы

Оборудование

С весом тела

Бодибар

Босу

Гантели

Гири

Другое

Машина Смита

Медбол

Мини-петли

Отсутствует

Резина (петли)

Роллер

Силовая рама

Тренажер

Тросовые тренажеры

Фитбол

Штанга

Штанга с EZ грифом

Эспандер-жгут

Правила посещения тренажерного зала

Правила посещения тренажерного зала

1. При посещении тренажерного зала клиент обязан соблюдать настоящие Правила и нести ответственность за неправильное обращение и порчу имущества Учреждения.

2. В случае порчи инвентаря и имущества Учреждения, клиент обязан возместить причиненный ущерб в соответствии с нормами ГК РФ.

3.Пропуском в тренажерный зал является Абонемент или кассовый чек на оплату разового посещения занятий.

4. Посетитель обязан оплатить Абонемент или разовое посещение занятий в соответствии с действующим Прейскурантом.

5. Абонемент выдаётся кассиром-администратором после оплаты и предъявляется при каждом посещении тренажерного зала. На время тренировки Абонемент предъявляется инструктору тренажерного зала.

6. Кассовый чек выдается кассиром-администратором после оплаты разового занятия и предъявляется инструктору тренажерного зала.

7. Абонемент является персональным (именным).

8. Каждое посещение тренажерного зала фиксируется инструктором в журнале учета посещаемости.

7. Оплата Абонементов принимается в наличной и безналичной форме в рублях согласно Прейскуранту.

9.  Стоимость неиспользованных занятий не возмещается, при этом пропущенные по уважительным причинам (болезни, травме и др.) занятия могут быть использованы при предъявлении копии документа, подтверждающего факт отсутствия.
10. Администрация Учреждения имеет право в случае нарушения Посетителем настоящих Правил предупредить Посетителя и запретить ему посещать тренажерный зал без финансовой компенсации при двухразовом грубом нарушении настоящих Правил.

11.  Предоставляя услуги тренажерного зала Учреждение руководствуется тем, что Посетитель не имеет противопоказаний для занятий физической культурой. Иное (наличие противопоказаний) является явным и очевидным в случае, если Посетитель предоставляет выписку из медицинской документации лечебного учреждения, оказывающего медицинскую помощь Посетителю на постоянной основе. Выписка должна содержать рекомендации лечащего врача по возможной и допустимой физической нагрузке для Посетителя при занятиях физической культурой.

12. Посетитель несёт персональную ответственность за своё здоровье и медицинского обеспечение.

13. При первом посещении тренажерного зала Посетитель обязательно заполняет анкету, в которой наряду с другой информацией о себе, сообщает о состоянии своего здоровья, перенесённых травмах, рекомендациях лечащего врача.

 Правила техники безопасности в тренажерном зале.

1. Приступать к занятиям в тренажерном зале можно только после ознакомления с настоящими правилами техники безопасности.

2. К самостоятельным занятиям в тренажерном зале допускаются лица, достигшие 18–летнего возраста.

3. Лица с 14 до 18 лет могут посещать тренажерный зал только при условии персонального занятия с инструктором тренажерного зала или в составе мини-групп под непосредственным руководством инструктора тренажерного зала МАУ «ДЛВСГОР». Лица до 14 лет в тренажерный зал не допускаются.

4. Занятия в тренажерном зале разрешены только в чистой спортивной обуви, рекомендуется использовать удобную закрытую обувь с резиновой и нескользящей подошвой. Запрещается использовать обувь на высоких каблуках, с кожаной подошвой, с шипами, тренироваться босиком или в открытой обуви.
5. Рекомендуется снять с себя предметы, представляющие опасность при занятиях в тренажерном зале (часы, висячие серьги и т.п.), убрать из карманов колющиеся и другие посторонние предметы.

6. Перед началом занятий на тренажере под руководством инструктора тренажерного зала проверить исправность и надежность установки и крепления тренажера.

7. Все упражнения в тренажерном зале выполняются только под непосредственным наблюдением инструктора тренажерного зала. В отсутствие инструктора тренажерного зала посетители в зал не допускаются.

8. При выполнении упражнений со штангой необходимо использовать замки безопасности.
Выполнение базовых упражнений (жим лежа, приседания со штангой) необходимо производить при страховке со стороны партнёра либо инструктора тренажерного зала.
9. Выполнение упражнений с отягощением или весами, близкими к максимальным для данного занимающегося, разрешается только при непосредственной страховке опытным партнером или инструктором тренажерного зала.

10. С отягощениями, штангами, гантелями следует обращаться предельно аккуратно. Все упражнения должны выполняться плавно, без рывков.
11. Запрещается брать блины, гантели, грифы штанги влажными или потными руками. Это может привести к выскальзыванию отягощения из рук и его падению.
12. Не допускается перегрузка тренажерных устройств сверх нормы дополнительным навешиванием грузов.

13. Передвигаться по залу необходимо не торопясь, не заходя в рабочую зону других Посетителей. Запрещается бегать, прыгать, либо отвлекать внимание занимающихся иными способами.

14. Запрещается работа на неисправных тренажерах. В случае обнаружения неисправностей (надрыв троса, механические повреждения) необходимо сообщить об этом инструктору тренажерного зала.

15. При выполнении базовых упражнений (становая тяга, приседания и т.д.) необходимо пользоваться атлетическим поясом.

16. После выполнения упражнений Посетитель обязан убрать используемое им спортивное оборудование (блины, гантели, штанги, инвентарь и т. д.) на специально отведенные места.

17. Запрещается приступать к занятиям в зале при незаживших травмах и общем недомогании. При наступлении плохого самочувствия во время занятий необходимо прекратить тренировку и сообщить об этом инструктору тренажерного зала.

18.  Запрещается прикасаться к движущимся частям блочных устройств.

19. Упражнения со свободными весами необходимо выполнять на расстоянии не менее 1,5-2 метров от стекла и зеркал.

20. Запрещается ставить бутылки с водой на тренажеры, подключенные к электросети.
21. Необходимо следить, чтобы длинные и свободные детали одежды, шнурки, полотенца не попадали на движущиеся части тренажеров.

22. В начале тренировки на беговой дорожке необходимо становиться на подставки по краям движущей ленты, установить минимальную скорость и начинать тренировку после того, как лента пришла в движение. Нельзя сходить с тренажера до полной остановки ленты.

23. В тренажерном зале не разрешается заниматься с обнаженным торсом.
24. Во время тренировок необходимо обязательно использовать полотенца.
25. Прием и хранение пищи в зонах, предназначенных для тренировок, запрещен.
26. Запрещается самостоятельно регулировать систему кондиционирования и вентиляции зала, громкость трансляции и подбор музыкального сопровождения.
27. При поломке или порче спортивного инвентаря необходимо прекратить занятия и сообщить об этом инструктору тренажерного зала. Занятия продолжать только после устранения неисправностей или замены спортивного оборудования (инвентаря).

Названы самые опасные упражнения в тренажерном зале

https://rsport.ria.ru/20210621/fitnes-1737830449.html

Названы самые опасные упражнения в тренажерном зале

Названы самые опасные упражнения в тренажерном зале — РИА Новости Спорт, 29.09.2021

Названы самые опасные упражнения в тренажерном зале

Тренер по триатлону Александр Халаманов сообщил РИА Новости, какие упражнения чаще всего приводят к травмам по время занятий фитнесом. РИА Новости Спорт, 29.09.2021

2021-06-21T03:15

2021-06-21T03:15

2021-09-29T21:02

зож

здоровье

травмы

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e5/04/02/1603976637_0:0:3068:1727_1920x0_80_0_0_38c1b1750e776caf6beeb1fa3f0faf27.jpg

МОСКВА, 21 июн — РИА Новости. Тренер по триатлону Александр Халаманов сообщил РИА Новости, какие упражнения чаще всего приводят к травмам по время занятий фитнесом.»В приседаниях со штангой, становой тягой и жиме лежа задействовано больше всего суставов. Вне зависимости от уровня подготовки эти три упражнения рекомендуется делать с партнером, который способен подстраховать, особенно если речь идет о больших весах. Если такого партнера нет, можно делать жим лежа и приседания в машине Смита, где гриф штанги перемещается вдоль рельсов. Машина позволяет в любой момент повернуть гриф и безопасно закончить упражнение в любой фазе», — рассказал Халаманов. По словам тренера, любое упражнение со свободным весом, если не выполнять его осмысленно, может привести к травме. Спортсмен-любитель устает либо увлекается, не заканчивает повторение и роняет на себя вес.

https://rsport.ria.ru/20210429/trenirovka-1730389493.html

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2021

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e5/04/02/1603976637_337:0:3068:2048_1920x0_80_0_0_1476f521301f582592340d1bc52b0981. jpg

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

здоровье, травмы

МОСКВА, 21 июн — РИА Новости. Тренер по триатлону Александр Халаманов сообщил РИА Новости, какие упражнения чаще всего приводят к травмам по время занятий фитнесом.

«В приседаниях со штангой, становой тягой и жиме лежа задействовано больше всего суставов. Вне зависимости от уровня подготовки эти три упражнения рекомендуется делать с партнером, который способен подстраховать, особенно если речь идет о больших весах. Если такого партнера нет, можно делать жим лежа и приседания в машине Смита, где гриф штанги перемещается вдоль рельсов. Машина позволяет в любой момент повернуть гриф и безопасно закончить упражнение в любой фазе», — рассказал Халаманов.

29 апреля, 07:00ЗОЖЧто будет с телом, если приседать по 30 раз каждый день?

По словам тренера, любое упражнение со свободным весом, если не выполнять его осмысленно, может привести к травме. Спортсмен-любитель устает либо увлекается, не заканчивает повторение и роняет на себя вес.

«Нередки ситуации, когда люди случайно кидают себе грифы на стопы, получают растяжения или, в случае с приседаниями со штангой, – вывихи. Профессиональные штангисты способны сгруппироваться, когда что-то идет не так, и свести ущерб для здоровья к минимуму. В основном посетители фитнес-залов этого делать не умеют», — отметил Халаманов.

Упражнения в тренажерном зале или дома

Вы планируете начать заниматься спортом, но вам трудно определиться с местом? С ответом на этот вопрос поможет цель, которой вы хотите достичь с помощью этих упражнений.

Для начала стоит рассмотреть преимущества и недостатки упражнений в домашних условиях.

Плюсы

• вы экономите деньги;
• экономия времени;
• можете тренироваться в любое удобное время.

Минусы

• разнообразие упражнений ограничено;
• вы не разрабатываете все группы мышц;
• за тренировкой не следит тренер;
• есть возможность пострадать, если не выполнять упражнения должным образом;
• может возникнуть соблазн делать частые и длительные перерывы.

Если вы выбрали домашнюю тренировку, вам понадобится много решимости и упорства, так как результаты вы увидите позже. Когда люди делают упражнения дома, они часто не следуют программе упражнений, поэтому результаты намного ниже ожиданий. Для некоторых упражнений придется приобрести некоторое оборудование, которое займет дополнительное место в вашем домашнем спортзале.

Теперь стоит рассмотреть преимущества и недостатки занятий в тренажерном зале.

Плюсы

• большое разнообразие тренажеров;
• возможность общаться с другими людьми, которые заинтересованы в том, чтобы оставаться в форме;
• тренировки будут контролироваться инструктором.
• возможность использования разнообразного рабочего веса;
• вы можете воспользоваться джакузи, массажем и сауной, чтобы расслабиться после утомительной тренировки;
• возможность получить персонализированные советы по питанию;
• вы будете более организованным, так как нужно будет добраться до тренажерного зала к определенному часу.

Минусы

• необходимость покупать абонемент и экипировку, например термобелье (по ссылке https://extremstyle.ua/ru/catalog/termobele) ;
• придется организовать весь график, ориентируясь на тренировки;
• отсутствие чистого воздуха.

Главным преимуществом занятий в тренажерном зале является то, что вы пользуетесь услугами уполномоченного персонала. Отдайте предпочтение упражнениям в спортзале, если хотите получить хорошие результаты.

Если же у вас нет времени, прекрасной альтернативой станет тренировка дома, так как любой тип физических усилий оказывает положительное влияние.

• Если вы предпочитаете ходить в спортзал
• Превратите поход в спортзал в привычку

Если вы хотите увидеть положительные изменения в своем теле, то должны превратить поход в тренажерный зал в привычку. Это кажется совершенно невозможным, особенно если человек занятой, но для достижения успеха необходимо посещать зал три или четыре раза в неделю.

Привычки превратятся в образ жизни, поэтому если вы перестанете следовать им, то начнете чувствовать себя виноватым.

Контролируйте себя

Новички часто учатся, смотря и анализируя то, что происходит вокруг них. Это полезно, но если вы копируете неверное движение у кого-то, то будете продолжать делать упражнение неправильно.

В таких случаях многие прибегают к механическим движениям, когда усилия должны быть сконцентрированы и проконтролированы. Необходимо прорабатывать все группы мышцы, делая различные упражнения.

Комплекс упражнений

Если вы никогда не ходили в спортзал, вам стоит начать с приседаний, отжиманий и растяжки. Эти упражнения требуют использования нескольких групп мышц одновременно. Выполняя их, вы сможете лучше натренировать мышцы, а также увеличить скорость метаболизма. Дальше можно добавлять изолирующие упражнения.

Упражнения в тренажерном зале для девушек

Скидывать лишние килограммы в тренажерном зале намного удобнее и проще, чем в домашних условиях. Не нужно покупать недешевый инвентарь и искать дополнительную мотивацию — когда абонемент оплачен на несколько месяцев вперед, а после тренинга чувствуется приятная усталость, то и нет необходимости заставлять себя заниматься. Каждое занятие становится в радость.

Во многих спортзалах проводят групповые занятия для девушек — круговые тренировки, аэробику, кроссфит, пилатес, стретчинг. Не каждая решится заниматься в группе таких же страждущих — многие представительницы прекрасного пола, помимо проблем с весом, имеют и заниженную самооценку. Поэтому тренировку стараются проводить в утренние часы, когда нагрузка зала минимальна.

Оптимального времени для занятий спортом не существует. Одним удобнее заниматься утром, другие предпочитают посещать зал после работы. Главное — правильное выполнение упражнений и тщательно продуманный план похудения.

Чтобы получить максимальный эффект от упражнений в тренажерном зале, придется правильно рассчитать нагрузку и составить индивидуальный комплекс. В него включают не только кардионагрузки, но и силовой тренинг. При таком подходе вы будете не только сжигать жировую прослойку в проблемных местах, но и прокачивать мышцы, формируя красивый рельеф.

Кардиозона должна стать вторым домом для тех, кто хочет максимально быстро сжечь жировую прослойку. Наиболее эффективен тренинг продолжительностью не меньше 25–30 минут. Степень нагрузки — от средней до высокоинтенсивной.

Во время занятий на кардиотренажерах нужно следить за пульсом. При интенсивном жиросжигании частота сердечных сокращений варьируется у отметки в 115–120 уд/мин.

В большинстве тренажерных залов установлены следующие тренажеры:

• Степпер. Подходит для тех, кто хочет уменьшить объем бедер, подтянуть ягодицы. Во время занятий на степпере нужно выставить оптимальное сопротивление. Идеальной считается нагрузка, при которой вы можете заниматься не менее 10–15 минут без отдыха и боли в мышцах.
• Орбитрек (эллиптический тренажер). Помогает развить мышцы плечевого пояса, сформировать красивые ягодицы, прокачать икры и мышцы бедер. Лучше всего себя зарекомендовала интервальная тренировка, во время которой меняют скорость ходьбы, сопротивление.
• Беговая дорожка. Без преувеличения можно назвать универсальным тренажером. На ней можно прокачивать мышцы ног, ягодицы, приводить всё тело в тонус. Беговая дорожка способствует быстрому снижению веса, если отдать предпочтение интервальной тренировке — чередовать бег трусцой с шагом и быстрым бегом. Интенсивность нагрузки подбирается индивидуально.
• Велотренажер. Он поможет сделать красивые икры и бедра, убрать прослойку жира в области колен. Крутить педали нужно в среднем и быстром темпе — поездка «прогулочным шагом» окажет лишь общеукрепляющий эффект.

Периодичность тренировок в кардиозоне подбирают с учетом возраста, исходной массы тела, наличия/отсутствия противопоказаний. Многие фитнес-тренеры будут советовать посвящать кардиотренировке три дня в неделю, чередуя занятия с силовыми упражнениями. Оптимальных решений не существует, поэтому лучше ориентируйтесь на собственное состояние и результаты занятий.

Многие девушки зря боятся подходить к тренажерам, аргументируя это нежеланием иметь фигуру как у профессиональных культуристов. Однако мало кто понимает, что без спортивного питания, специальных добавок и программы упражнений стать грудой мышц не получится.

Силовым упражнениям можно и нужно посвящать хотя бы несколько тренировок в неделю. Во время тренинга работают либо со свободным весом, либо с собственным. Начинающим спортсменкам лучше выбрать первый вариант. Через несколько месяцев удастся привести себя в форму и перейти на тренировки с собственным весом.

Перед началом силового тренинга разогрейте мышцы на беговой дорожке. Всего 10–15 минут ходьбы и бега трусцой предотвратят возможные при работе с весами травмы.

Количество подходов и повторов упражнений подбирают индивидуально. Начинать лучше со стандарта — 3 подхода по 10 повторов. Постепенно, раз в неделю, увеличивают количество повторений упражнений. К примеру, к концу первой недели можно выполнять не 10 приседов, а 15.

Признак эффективной тренировки — ощущение тепла в мышцах. Если вы даже не вспотели во время силового тренинга, значит делаете слишком большие перерывы между подходами, работаете с маленьким весом.

Для эффективного жиросжигания в тренажерном зале придется проводить не менее часа. Со временем продолжительность и интенсивность тренировки увеличивают.

Чтобы выжать максимум из тренировки в спортзале, воспользуйтесь следующими советами:

1. Не делайте длительных перерывов между подходами. Оптимальная продолжительность отдыха — не больше 1–1,5 минут.
2. Чередуйте нагрузку для отдельных групп мышц. Постарайтесь выполнять упражнения без остановки, чередуя нагрузку на мышцы плечевого пояса с мышцами бедер и т. п.
3. Не берите слишком большие веса. Не нужно работать с неподъемными гантелями и навешивать максимальный груз на тренажер — это приведет к травмам и растяжениям.
4. Кардио до силовой. Занятия на беговой дорожке или орбитреке помогут разогреть мышцы перед силовым тренингом.
5. Не забывайте брать с собой бутылку с водой. Хорошая тренировка сопровождается повышенным потоотделением. Поэтому важно пить воду, которая помогает восстановить водно-солевой баланс.

Заниматься в тренажерном зале придется регулярно. Уже через месяц правильно подобранных тренировок вы заметите, что тело стало более упругим и подтянутым, а лишние килограммы начали покидать вас.

Силовые тренировки для велосипедистов: 9 лучших упражнений в тренажерном зале

В эпоху предельных достижений мы все стремимся к еще одному проценту. Хотя настоящая езда по-прежнему является лучшим способом улучшить общую спортивную форму и отточить эти ключевые навыки, велосипедисты все чаще обращаются в тренажерный зал, чтобы улучшить свои результаты.

В чем бы вы ни закончили, будь то тренировка для сильного спортивного финиша или просто желание участвовать в поездке в местном клубе, приведенные ниже упражнения помогут повысить вашу силу, мощь и способности на велосипеде.

Послушайте этот подкаст, чтобы узнать, как Марк Бомонт побил мировой рекорд велоспорта:

Простые выпады прорабатывают каждую мышцу нижней части тела

© Алекс Гудлетт, Red Bull Content Pool

Выпады — отличное упражнение для велосипедистов, которые хотят улучшить свои навыки езды на велосипеде. Простые и понятные выпады прорабатывают каждую мышцу нижней части тела, воздействуя на бедра, квадрицепсы и подколенные сухожилия. Скромный выпад идеально подходит для тех, кто хочет тренироваться дома.

Есть также множество вариаций, так что вы можете смешивать вещи и делать что-то интересным, например, выпады с отягощением и выпады с ходьбой. Какой бы вариант вы ни выбрали, держите голову на одной линии с корпусом, а корпус как можно более прямым, ведя грудью, стараясь не позволять коленям выходить за пальцы ног. Проходите через всю ступню, а не через пальцы ног — это поможет вам задействовать всю ногу, а не только квадрицепсы.

Тренировка: три подхода по 10 повторений с 45-секундным отдыхом между подходами.Из положения стоя сделайте шаг вперед правой ногой. Согните заднюю левую ногу так, чтобы колено почти касалось пола. Если это сложно для начала, начните с легкого касания коленом земли. Вернитесь в положение стоя правой ногой. Повторите то же самое с другой ногой, а затем продолжайте чередовать ноги, выполняя по 10 повторений на каждую ногу.

Основная техника: чтобы оставаться в равновесии и предотвратить травмы, не забывайте выровнять позвоночник; голова, тело и ядро ​​должны быть на одной линии. Не позволяйте колену выходить за пальцы ног. Держите плечи назад, подбородок вверх и всегда смотрите прямо перед собой.

Махи гирями добавляют силы

© Florian Falch

Взрывное упражнение на все тело, махи гирями — эффективный способ улучшить выносливость и развить более сильный ход педалей.

Тренировка: три подхода по 15 повторений с 90-секундным отдыхом между подходами. Выберите удобный для вас вес и встаньте, расставив ноги на ширине плеч, слегка согнув колени.Крепко удерживая гирю двумя руками между ног, плавным движением поднимите гирю на уровень груди. Контролируйте гирю, когда она падает обратно вниз, поворачивая бедра, чтобы она могла вернуться назад между ног.

Основная техника: стремитесь к полному разгибанию бедра в этом важном махе вверх. Выполняйте толчок через бедра, напрягая корпус и ягодицы во время подъема.

Становая тяга

© Дэвид Титтл / Red Bull Content Pool

Несмотря на то, что вы думаете, становой тяги не следует бояться. Это простое комплексное упражнение, активирующее ваши ноги, спину и основные мышцы, разовьет вашу общую мышечную силу, увеличит мощность и поддержит ключевые движения, необходимые для того, чтобы вы стали эффективным и быстрым наездником.

Тренировка: четыре подхода по восемь повторений с 45-секундным отдыхом между подходами. Встаньте, ноги на ширине плеч, согните колени и присядьте, чтобы взять штангу.

Если у вас правильное положение, ваши предплечья должны осторожно касаться внешней стороны ваших бедер, а голени слегка касаться перекладины.Сосредоточившись прямо вперед, отведите плечи назад и поднимите штангу до уровня бедер.

Основная техника: начните со света и совершенствуйте свою технику. Не отрывайте штангу от земли, вместо этого почувствуйте напряжение штанги против тяжестей, а затем поднимите штангу равномерным плавным движением, удерживая штангу как можно ближе к телу.

Берпи — это динамическое упражнение для всего тела, которое можно выполнять где угодно. Объединяя в себе ряд функциональных движений, бёрпи не только тренирует ваши мышцы и суставы, но также повышает частоту сердечных сокращений и сжигает калории.Некоторые люди их любят, многие ненавидят, но нельзя отрицать, что они великолепны в велофитнесе.

Тренировка: три подхода по 10 повторений с минутным отдыхом между подходами. Присядьте, ноги на ширине плеч, руки на полу перед собой. Верните ноги назад в положение отжимания, затем немедленно подпрыгните ногами к рукам и снова сделайте присед. Из этого положения подпрыгните, вскинув руки вверх и подпрыгнув как можно выше. Приземлиться и повторить.

Основная техника: попробуйте сделать вариации стандартной бёрпи. Например, добавьте к упражнению отжимание, когда вы откидываете ноги назад.

Приседания с кубиками

© Brad Hanson

Приседания могут быть простыми, но они одно из самых важных упражнений, которые может выполнять велосипедист. Приседания прорабатывают все основные мышцы ног, включая квадрицепсы, подколенные сухожилия, бедра и колени, повышают гибкость и помогают спортивным движениям.

Тренировка: три подхода по 10 повторений с 90-секундным отдыхом между подходами.Встаньте, ноги на ширине плеч. Начните опускаться в сидячее положение, сгибая колени и отводя бедра назад. Попытайтесь опуститься как можно ниже, но держите ноги на полу. В самой глубокой части приседания удерживайте позицию. Поднимитесь обратно и повторите.

Основная техника: попробуйте выполнять приседания с отягощением, как только вы закрепите технику, но сначала убедитесь, что у вас хорошая форма. Если вы не уверены, используете ли вы штангу, гири или гирю для каждой руки, подойдет

最適 な 自重 ト レ ー ン グ ベ ス ト 10

© Trail Creatives / Red Bull Content Pool

Возможность справиться с собственным весом является ключом к поглощению ударов при спуске с холма.

Если вы пока не можете делать полные отжимания, найдите стул или ступеньки, чтобы положить руки на них, или даже прислонитесь к стене. По мере того, как вы становитесь более опытными, вы можете постепенно переходить к полному отжиманию, и чем больше вы практикуетесь, тем быстрее вы овладеете основным движением. Затем вы можете перейти к более сложным формам, включая веса или баланс.

Тренировка: примите положение планки, положив руки ниже плеч. Включите корпус, согните руки, чтобы опустить тело, стиль отжимания, удерживайте, а затем вернитесь в исходное положение.Медленнее и контролируемее лучше, чем быстро, а хорошая техника важна.

Основная техника: держите спину прямо, голова на одной линии со спиной, а корпус напряжен. Крайне важно, чтобы во время этого упражнения вы держали мышцы кора сильными.

Трей Харди делает подтягивание

© Дастин Снайпс / Red Bull

Подтягивание может показаться не очень специфичным для велосипеда, но для езды на велосипеде вам нужно уметь тянуть, а также толкать. Подтягивания — отличный способ по-настоящему интенсивно проработать спину и руки, одновременно увеличивая силу хвата.Подтягивающие ручки, которые устанавливаются на двери, также относительно недороги, так что их просто иметь дома.

Тренировка: если вы изо всех сил пытаетесь поднять вес собственного тела, начните с подтягиваний с поддержкой, поместив ступню или колено в эластичную ленту, чтобы снять некоторый вес с рук. Вы также можете попробовать подтягивания с прыжком; подпрыгните, возьмитесь за перекладину, затем медленно опуститесь и повторите.

Когда вы освоите базовые подтягивания, вы можете варьировать технику, например, пробовать разные положения хвата; надмышкой, подмышкой, широким и узким хватом и т. д.Вы также можете начать добавлять веса с помощью грузового пояса.

Основная техника: избегайте раскачивания корпуса и стремитесь к устойчивому, контролируемому подъему и опусканию. Лучше работать над полным подтягиванием, используя описанную выше технику, чем усердно работать с плохой техникой.

Планка

© Дэн Шеридан / INPHO

Планка — это удивительно сложное упражнение для всего тела, которое прорабатывает корпус, верхнюю часть тела и вашу силу воли. Это хорошее упражнение для байкеров, так как оно работает с обеими сторонами тела по отдельности и особенно хорошо для бедер, потому что вы должны стараться держать их ровно и следить за тем, чтобы одна сторона не опускалась.

Так же, как и отжимания, существует ряд разновидностей планки, которые вы можете делать так легко или жестко, как вам хочется. Вы можете выполнять базовую технику на полу, а затем, когда вы освоите ее, попробуйте более сложную технику с балансиром, чтобы повысить сложность и тренировку.

Тренировка: лягте на пол лицом вниз, поджав пальцы ног, ладони ладонями вниз и под плечи. Поднимитесь вверх, как если бы вы были в верхнем положении для отжимания, но удерживайте это положение, задействуя мышцы кора, плеч, спины и ног.Задержитесь как можно дольше, не теряя формы, и повторите три раза.

Если вы не можете выполнить полную планку, вы можете начать с коленями на полу или с опоры на локти, а не с полностью вытянутыми руками.

Чтобы усложнить задачу, добавьте гимнастический мяч. Начните с позиции планки, поставив ноги на мяч, а затем потяните мяч на себя, используя мышцы кора, удерживайте и затем катите мяч обратно в исходное положение.

Основная техника: держите прямую линию от головы до плеч вплоть до ступней и удерживайте эту позицию столько, сколько сможете, постоянно задействуя ядро. Держите бедра на одном уровне.

Ягодичный мостик на одной ноге

© Brad Hanson

Это еще одно простое упражнение, которое идеально подходит для проработки мышц, необходимых для комфортного удержания на велосипеде низкого положения. Ягодичные мосты задействуют и укрепляют ягодичные и основные мышцы, но они также отлично подходят для растяжения мышц бедер и поясницы. У велосипедистов они, как правило, тесны, особенно если они не растягиваются регулярно, так что у этого есть двойная польза.

Вы можете усложнить задачу, подняв ноги на ящик или ступеньку, или выполняя ягодичные мосты на одной ноге, когда одна нога поднимается в воздух, а другая работает.

Тренировка: лягте на пол, ноги согнуты под углом 90 градусов. Двигайтесь через пятки, поднимая бедра как можно дальше. Задержитесь, затем постепенно опустите бедра в исходное положение и повторите. Выполните три подхода по 15 повторений с минутным отдыхом между подходами.

Основная техника: не торопитесь, не пытайтесь торопиться с повторениями. Удерживайте позицию при каждом подъеме бедер вверх и старайтесь сжимать ягодицы на протяжении каждого повторения.

Опубликовано 22.01.2018 · 19:39 UTC

Лучшие упражнения для наращивания мышц в тренажерном зале и способы их выполнения

• Лучший способ нарастить мышцы — выполнять комплексные упражнения, задействующие несколько групп мышц.
• По словам Зака ​​Джорджа, личного тренера, владельца спортзала и сильнейшего человека Великобритании, есть пять основных движений, на которых нужно сосредоточиться.
• Это становая тяга, приседания, подтягивания, жим лежа и жим от плеч.
• Джордж объяснил Insider, как выполнять каждое упражнение и как составить план тренировок для достижения максимального результата.
• Адекватное питание и восстановление также играют роль в наращивании мышечной массы.
• Посетите домашнюю страницу Insider, чтобы узнать больше.

Как сообщила Лора Голдман из Insider, наращивание мышечной массы дает множество преимуществ, которые выходят за рамки хорошей внешности и способности поднимать тяжелые вещи.

Но независимо от того, связано ли ваше желание стать сильнее со здоровьем или с эстетической мотивацией, есть пять ключевых упражнений, на которых вы должны сосредоточить свое обучение, по словам Зака ​​Джорджа, квалифицированного личного тренера и сильнейшего человека Великобритании (он занял первое место в Великобритании в CrossFit Open 2020).

Упражнения:

1. Становая тяга
2. Приседания
3. Подтягивания
4. Жим лежа
5. Жим от плеч

Составные упражнения задействуют сразу несколько групп мышц

Каждое упражнение представляет собой составное движение, что означает, что оно задействует несколько групп мышц в отличие от изолирующих упражнений, таких как сгибание бицепса.

«Такое задействование нескольких групп мышц делает эти движения более эффективными для наращивания мышц, поскольку вы прорабатываете больше мышц и несколько суставов с помощью больших диапазонов движений, что позволяет вам перемещать больший вес, чем в изолирующих упражнениях, и лучше постепенно перегружать мышцы. для большой выгоды «, — сказал Джордж.

Очень важно тренироваться с прогрессирующей перегрузкой, что означает постепенную нагрузку на мышцы за счет увеличения веса или количества выполняемых повторений.

Выполняйте каждое упражнение два раза в неделю

Когда дело доходит до структурирования вашего тренировочного плана, Джордж, владеющий тренажерным залом CrossFit BFG в Лестере, Великобритания, рекомендует выполнять все пять упражнений дважды в неделю, но с разными схемами повторений и весами.

Сессия 1: 12 повторений каждого упражнения по 5 подходов с весом, который является сложной задачей, но позволяет поддерживать хорошую форму на протяжении всего упражнения. «Последняя пара повторений в каждом подходе должна быть сложной, — сказал он.

Сессия 2: 8 повторений каждого упражнения по 5 подходов, но на этот раз с большим весом. «Убедитесь, что вы все время сохраняете хорошую форму, не позволяйте своему эго взять над вами верх», — сказал Джордж. «Если вам нужно уменьшить вес, сделайте это.Гораздо важнее правильно выполнять движения и избегать травм ».

Подходы из 8-12 повторений широко считаются лучшими для гипертрофии (роста мышц) — тренировки с подходами с меньшим количеством повторений обычно выполняются, когда основное внимание уделяется силе. , а большее количество повторений обычно рассчитано на потерю жира.

То, что вы делаете в тренажерном зале, — это только часть картины — восстановление, диета и питание также играют важную роль (вы нарастите мышцы быстрее всего, если будете есть избыток калорий, но вы также, вероятно, наберете немного жира).

В конечном итоге вам нужно проявить терпение и последовательность. Наращивание мышц — это медленный процесс, поэтому вам нужно его придерживаться. Вот движения, над которыми стоит поработать:

10 упражнений для тренировок в тренажерном зале отеля

Чтобы оставаться в форме, ваша воля и решимость являются наиболее важными, даже когда вы находитесь вдали от дома. Если вы остановились в отеле, нет причин не продолжать тренировки. В некоторых отелях вы даже найдете полноценный тренажерный зал со всем оборудованием для стимуляции мышц и улучшения физического состояния.В Accor также многие из наших отелей предлагают фитнес-центры и, возможно, бассейн. Итак, вы можете начать день со здоровых упражнений или выделить время, чтобы расслабиться. Хотите вдохновения для тренировки? Мы составили список 10 лучших упражнений для эффективной тренировки в тренажерном зале.

«Я не считаю приседания. Я начинаю считать, только когда начинает болеть, потому что они единственные, кто имеет значение », — Мухаммед Али.

Разминка

Всегда начинайте тренировку с разминки. Это увеличивает ваше сердцебиение и метаболизм. Ваши мышцы быстрее снабжаются кислородом и энергией. Это снижает вероятность боли в мышцах и улучшает вашу работоспособность, будь то сила или скорость. В зависимости от имеющегося оборудования мы рекомендуем 10-минутное легкое упражнение на беговом полотне или упражнения на кросс-тренажере для разминки.

Тренировка

Выделите 30 секунд на каждое упражнение и сделайте паузу в 20 секунд между упражнениями. Во время 20-секундных перерывов вы переходите к другому упражнению.Если вы продолжите в том же темпе, вы будете стимулировать все группы мышц менее чем за 10 минут. Если вам нравится более расслабленный темп, мы рекомендуем не более 10-12 повторений с большим отдыхом между упражнениями. Время сейчас не так важно.

СОВЕТ: возьмите две гантели разного веса. Для каждого упражнения выберите вес, с которым вы сможете справиться, скажем, от 10 до 12 повторений. Все еще не устали после 12 повторов? Выберите следующий вес, чтобы усложнить вашу тренировку.

4. Разгибание гантелей на трицепс

9. Подъемы плеч с гантелями

10. Жим гантелей 9 Понравилось ли вам

? Поделиться этим!

Лучшие упражнения для улучшения вашей игры в тренажерном зале

Хотя абсолютно необходимо практиковать свои навыки и упражнения на тренировочном поле, а также просто регулярно играть, чтобы оставаться в хорошей форме, также невероятно важно, чтобы вы выполняли упражнения в тренажерном зале, чтобы поддерживать форму во время тренировок. и межсезонье.

Вам необходимо следовать плану тренировок, который поможет вам развить мышечную силу и выносливость, а также мощность, скорость и гибкость. Естественно, вам также придется поработать над своей аэробной подготовкой, чтобы быть уверенным, что вы сможете добиться этого на протяжении всей игры.

Комбинированные упражнения, то есть упражнения, в которых задействованы несколько групп мышц одновременно, превосходно подходят для улучшения ваших результатов на поле. Вот семь отличных идей, которые вы можете попробовать.

Приседания

Для достижения наилучших результатов используйте тяжелый вес с меньшим количеством повторений для увеличения силы и мышечной массы или используйте более легкие веса (или просто вес своего тела) с взрывными плиометрическими движениями для развития силы и скорости.

Прыжок на ящик

Это плиометрическое движение (то есть быстрое движение, которое начинается с действия по наращиванию мышц, за которым сразу следует сокращение мышц), которое поможет развить силу и мощь в ваших ногах, особенно в подколенных сухожилиях, ягодицах и квадрицепсах.

Доска

Это фантастическое упражнение для вашего кора, которое можно выполнять множеством разных способов, в зависимости от того, чего вы хотите достичь. Вы также можете выполнять планку как с высокой, так и с низкой интенсивностью.

Жим лежа

Упражнение, необходимое для наращивания силы верхней части тела. Чтобы выполнять это упражнение правильно, вам понадобится олимпийская штанга или гантели для лучшего набора мышц.

Интервальные спринты на беговой дорожке

Игра в течение 90 минут требует от вас большой выносливости в сочетании со способностью прикладывать короткие периоды максимальных усилий. Попробуйте 20-секундный спринт в стиле Табата в сочетании с 10-секундным восстановлением и повторите несколько раз, чтобы получить максимальную пользу.

Босу приседания

Нестабильная поверхность способствует развитию силы кора, равновесию и укреплению стабилизаторов голеностопного сустава, что помогает предотвратить распространенные травмы голеностопного сустава, от которых страдают футболисты. Примерьте их только на одной ноге за раз, чтобы стать настоящим испытанием.

Пенный валик

Использование поролонового валика как до, так и после тренировки помогает снять узлы и напряжение в мышцах, что, в свою очередь, помогает предотвратить травмы и снимает напряжение с тела, чтобы оно могло работать более эффективно. Это также увеличивает гибкость, помогая в столь необходимом процессе восстановления и обслуживания, чтобы обеспечить максимальную производительность в течение длительного сезона.

10 лучших упражнений в Total Gym

Total Gym — это универсальный тренажер, позволяющий выполнять от 40 до более 80 упражнений, в зависимости от модели и аксессуаров, которые вы выберете. Хотя это разнообразие позволяет вам смешивать упражнения вместе, чтобы создавать новые увлекательные тренировки для всего тела, лучшие упражнения, как правило, представляют собой многосуставные движения, которые одновременно прорабатывают множество мышц.

Перетягивать

Пуловер одновременно задействует ваши толкающие и тянущие мышцы, особенно широчайшие мышцы спины, грудные мышцы, трицепсы и плечи. Лягте лицом вверх на доску для скольжения. Вытяните обе руки прямо над головой. Размахивайте руками по дуге, подтягивая доску для скольжения вверх, пока руки не окажутся на груди.

Пуловер Crunch

Скручивания пуловера прорабатывают те же мышцы, что и пуловер, но добавляют дополнительный акцент на пресс и грудь. Начните, как если бы вы делали пуловер, но продолжайте махать прямыми руками за грудь, пока они не будут указывать на ваши ступни. Сожмите руки, когда ваши руки будут проходить мимо груди, слегка оторвав плечи от доски для скольжения.

Подтягивания

Не все могут подтягиваться с отягощением. Total Gym заменяет тренажер для подтягиваний с поддержкой, позволяя регулировать наклон, чтобы выбрать, какую часть веса вашего тела вы поднимаете. Лягте лицом вниз на доску для скольжения.Возьмитесь за перекладины и подтяните доску к перекладинам.

Жим от груди

Жим от груди прорабатывает мышцы груди, трицепса и плеч. Чтобы сделать жим от груди, сядьте на доску для скольжения лицом к платформе для приседаний, держа по ручке в каждой руке. Вытяните руки прямо перед грудью, затем медленно согните руки, пока локти не сравняются с плечами.

Сундук мух

При таком упражнении, как жим от груди, ваши плечи и трицепсы могут утомиться до того, как ваши грудные мышцы получат адекватную тренировку. Грудные мухи позволяют тренировать грудные мышцы, не напрягая плечи и трицепсы. Чтобы выполнять мухи в тренажерном зале, сядьте на доску для скольжения лицом к платформе для приседаний, держа по ручке в каждой руке. Разведите руки в стороны, прямые, но не сцепленные, как если бы они были обложками книги. Сведите руки вместе перед грудью, руки по-прежнему вытянуты, локти указаны.

Боковые мухи

Как и грудные мухи, боковые мухи прорабатывают вашу грудь и плечи, но при этом делают дополнительный упор на косые мышцы живота.Сядьте боком на доску скольжения, взявшись за ручку шкива на ближней стороне в руке, направленной вверх. Поднимите руку вверх перед собой, прямую, но не заблокированную, потянув доску для скольжения вверх.

Sprinter Start

Спринтерский старт прорабатывает ягодицы и бедра. Встаньте на колени на доску для скольжения, поставив подушечку одной ноги на верхнюю часть доски для приседаний. Оттолкнитесь этой ногой.

Разгибание трицепса лежа

Разгибание трицепса лежа изолирует ваши трицепсы.Лягте лицом вниз на доску для скольжения, согните локти, по одной ручке в каждой руке. Выпрямите руки, продвигая доску вверх по рельсам.

Сгибания рук на бицепс сидя

Сгибания рук сидя на бицепсах. Сядьте по доске вверх по склону, держа по ручке в каждой руке. Согните руки в локтях, подтягивая доску вверх по поручням.

Хмелевые скрутки

Вы также можете использовать Total Gym для кардиоупражнений. Скручивания прорабатывают пресс, ягодицы, бедра и икры.Лягте лицом вверх на доску для скольжения. Поставьте обе ступни вместе на платформу для приседаний, согнув колени и бедра под углом 90 градусов. Взрывно оттолкнитесь от платформы. Когда вы снова опускаетесь на платформу, сместите колени и ступни так, чтобы они слегка указывали в сторону. При следующем прыжке переместитесь на другую сторону. Продолжайте чередовать стороны, как если бы вы катались на лыжах.

5 лучших упражнений в тренажерном зале по мнению личных тренеров

Может быть, вы новичок в тренировках. Возможно, вы тренировались так долго, что только что осознали, что выполняете те же шесть упражнений и в течение последних трех лет.Или, возможно, вы недавно были заняты какой-то тренировкой TRX следующего уровня, когда вы — естественно, в перевернутом положении — заметили, что парень в гораздо более хорошей форме рядом с вами просто делал … базовые отжимания.

Какой бы ни была ваша причина освежить основы работы с тренажерным залом, она хороша. Независимо от того, насколько вы опытны (или неопытны) или сильны (или нет), ни одна тренировка не должна обходиться без определенных проверенных временем фундаментальных упражнений, которые оптимизируют движения вашего тела. И хотя мы не смогли найти в вашем спортзале супер-разорванного парня с обычными отжиманиями, мы все же нашли четырех личных тренеров, готовых поделиться тем, что, по их мнению, является наиболее важным в тренажерном зале.

1. Берпи

По словам Букера: «Берпи просто опускается на землю и снова встает, и мы должны уметь это делать, когда начинаем ходить в раннем детстве и когда мы здоровые бабушка и дедушка. » Мы предполагаем, что он имеет в виду, что люди любого возраста должны иметь возможность вставать и вставать, а не то, что младенцы и восьмидесятилетние люди должны на самом деле делать бёрпи. При этом, привет всем младенцам или восьмидесятилетним детям, которые делают берпи частью своего распорядка дня.

2.Приседания

«Я слышал, как многие люди говорят, что у них проблемы с коленями или суставами, и они не могут приседать», — говорит Букер. «Затем я объясняю им, что они приседают каждый раз, когда пользуются туалетом или садятся поесть». Это справедливо. «Чем больше времени мы уделяем правильной механике приседаний, тем здоровее становятся наши колени, бедра и другие мышцы и суставы».

3. Отжимания

Чем хороши отжимания? Их может делать каждый, потому что существует очень много вариаций. Если вы не можете сделать «обычное» отжимание, сделайте его на коробке.Если вы не можете сделать его на коробке, сделайте его на коленях или на стене. ( Может ли отжиматься? Делай одно вверх ногами на скамейке, крутой парень.) Букер говорит, что у него есть свои молодые клиенты и , которые его старшие классы фитнеса делают отжимания: «Всем нужно прибавлять в силе. , уравновешивая осанку и создавая здоровые плечи ».

4. Подтягивание

Если вы собираетесь толкаться — и если вам нужна сбалансированная верхняя часть тела — вам также необходимо тянуть. И если это слово вызывает навязчивые воспоминания о уроке физкультуры в средней школе, на котором вы не могли поднять подбородок над перекладиной, это не значит, что вы не можете сделать подтягивания .Это просто означает, что у тебя был дерьмовый учитель физкультуры. Потому что, как и в случае с отжиманиями, залог успеха — это вариации. Вы можете использовать тренажер для подтягиваний с ассистентом, использовать бинты для помощи или использовать штангу и стойку.

5. Прыжок с ящиком

«Это плиометрическое упражнение, которое может служить отличным наращиванием прочности тканей на растяжение, помогая предотвратить травмы», — говорит Букер. «Новички могут начать с подъема на уступ и работать в высоту, варьируя ее интенсивность, развитие навыков, мощность и физическую форму.«Вы сразу окунетесь в воду. , шарнир, приседания и брюшной компонент. Добавьте дополнительный метаболический толчок — короткое взрывное движение, чтобы завершить тренировку — просто чтобы убедиться, что боль реальна. Например:

1. Отжимания (это толкать)

2. Подтягивание (вы понимаете)

3. Становая тяга (шарнир)

4.Выпады (приседания — нет, это не обязательно должно быть буквально приседание)

5. Берпи с прыжком сгибания колен (пресс и дополнительный метаболический толчок в одном флаконе)

Рассматривайте это как суперсет, выполняя одно упражнение за другим без отдыха, в таком порядке: отжимания, становая тяга, подтягивания, выпады и бёрпи с подтягиванием колен. Завершите схему от трех до пяти раз, делая по 10 повторений в каждом упражнении. Тогда иди домой и поплакай от радости о том, как скоро ты будешь в форме.

1. Становая тяга

Становая тяга — одно из лучших упражнений, когда вы хотите нарастить практическую силу и мышц — так что, по сути, это две основные причины, по которым вы тренируетесь.Более того, было показано, что развитие способности справляться с тяжелыми нагрузками повышает уровень анаболических гормонов и увеличивает синтез мышц, что является научным способом сказать, что это помогает вашему телу достичь максимальной производительности. Только не делай их, как Дон-младший, хорошо?

2. Приседания

Это следствие становой тяги. «Если у вас есть эти два в вашей программе, вообще говоря, вы будете довольно хорошо сбалансированы с точки зрения передней и задней части нижней части тела».

3.Жим пресса

«Это похоже на жим плечом над головой, но вы можете использовать ноги, чтобы набрать обороты», — говорит Дьюар. «Это похоже на то, как если бы вы играли в баскетбол и собирались подпрыгнуть для отскока, вы бы не приседали — вы бы нырнули на пару дюймов и отскочили от него. Идея та же самая, за исключением того, что вес на груди или плечах «. И делать это можно с чем угодно: гирями, гантелями, даже с малышом. [ Ed. примечание: пожалуйста, не используйте вашего ребенка. ]

4.Подтягивания

Вы уже осознали важность подтягиваний?

5. Чистка

Не выполняйте чистку без соответствующих инструкций. (На самом деле, никогда не делайте любых движений без надлежащей инструкции.) Но как только вы освоите технику, эта комбинация приседаний и становой тяги на груди станет одним из лучших упражнений для достижения постоянного тонуса. телосложение спринтера. Дьюар говорит, что когда он обсуждает с тренерами, какое упражнение они бы выбрали, если бы могли выполнять только одно до конца своей жизни, он выбирает чистое.

1. Боковые планки

Дэвис говорит, что хотя боковые планки известны своей способностью укреплять косые мышцы живота, они фактически активируют все ваше тело: «Вы тренируете стабилизаторы плеч, поясницу, верхние ягодицы и внешнюю поверхность бедер». Если вы хотите облегчить задачу, опирайтесь на согнутые колени, а не на внешнюю сторону стопы. Если вы хотите усложнить задачу, держите гантель над головой.

2. Удержание и жим гири снизу вверх.

Они прорабатывают большие мышцы, которые все видят, давая вам плечи вашей мечты.Они также нацелены на более мелкие, подверженные травмам мышцы запястья и вращающую манжету, которые в случае травмы мешают вам достичь плеч своей мечты.

3. Боковые прогулки по мини-полосе

Сделайте так, но честно предупреждайте: Ваш. Ягодицы. Находятся. Собирается. К. Гореть. Что отлично подходит для получения задницы, а еще лучше для предотвращения травм колена.

4. Подтяжка лица кабелем

Отличное упражнение для исправления округлых плеч и неправильной осанки верхней части тела, — говорит Дэвис.Если вы проводите долгие часы за телефоном или сидите за компьютером, не пропускайте их.

5. Удары набивным мячом

Если вы думаете, что это кажется более близким к представлениям ребенка об игре, чем тренировка, вы, вероятно, не пробовали их. «Похоже, вы просто бросили его, и все», — говорит Дэвис. «Но они улучшают все аспекты вашей тренировки: силу, мощь, выносливость и скорость». Они также отлично подходят для вашего пресса. Так что да, в каком-то смысле этот — это для игр для детей.Малыши с восьмью пачками.

10 лучших упражнений для футболистов в спортзале

10 лучших упражнений для футболистов в спортзале

Футбол — это очень динамичный вид спорта, который требует сочетания техники владения мячом, тактического знания игры, умственного сосредоточения / концентрации и очень сильного физического тела , чтобы вы могли выдержать 90 минут изнурительной игры (боя) до заработайте 3 очка.

Если вы футболист, читающий эту статью, я думаю, вы знаете, что самое важное для вашего развития и восхождения на вершину — это ваш матч на выходных.

10 лучших упражнений в спортзале для футболистов

Если вы не футболист, читаете эту статью (и поверьте, вас ждут с распростертыми объятиями), я хочу провести для вас аналогию.

Давайте вспомним школьные дни, или даже если вы еще в классе ..

В течение недели в классе вы проводите время за изучением новых предметов и изучением новых тем, что, как правило, готовит вас к тесту в конце недели (надеюсь, в эти дни больше нет популярных викторин;))..

В таком же свете можно посмотреть на футбольный матч.

Матч на выходных — это ваше испытание, и оно покажет, насколько хорошо вы подготовились к тренировкам в течение недели.

Он выявляет лучшее и худшее в командах и игроках.

Если вы плохо подготовились в течение недели, о вас немедленно узнают.

На футбольном поле спрятаться негде.

Как я уже сказал, лучший способ подготовиться к матчу — это убедиться, что вы готовы физически, эмоционально и морально.

Именно здесь вступает в игру великолепное место, которое мы называем тренажерным залом!

Тренажерный зал — это инструмент, который поможет вам стать лучше на поле!
Когда вы ступите в спортзал, вы должны иметь представление о том, над чем вы хотите работать.

Каждое упражнение, которое вы выполняете в тренажерном зале, должно иметь цель и быть нацеленным на то, чтобы помочь вам стать лучшим футболистом, когда вы выходите на поле.

Да, да, я знаю, тренажерный зал может помочь вам лучше выглядеть для девушек на пляже и в бассейне, но ваша главная цель при входе в тренажерный зал — стать лучше, когда вы переступите эту белую черту.

Как я все время говорю, если у вас есть хорошо продуманный план / план в спортзале, который учитывает ваше долгосрочное развитие, выносливость и эффективность как футболиста ; желаемый внешний вид / эстетика в конечном итоге станет побочным продуктом.

Как я рассказываю о своих клиентах онлайн-коучинга, если они доверяют процессу и плану, и они сосредоточены на том, чтобы хорошо спать, хорошо питаться и тренироваться умно и упорно, взгляды придут.

Я рад, что избавился от всего лишнего, теперь пора углубиться в основную тему статьи и, возможно, почему вы нашли время, чтобы прочитать эту статью. .

Я понимаю, что сейчас в Интернете распространяется так много информации о том, как подходить к фитнесу, и это может сводить вас с ума.

Поверьте, я был там. Раньше я все слишком обдумывал (до сих пор думаю) и продумывал все до мелочей.

Но это вам ни к чему. В большинстве случаев лучше вернуться к основам и просто начать делать!

Когда вы начнете делать (конечно, с правильной техникой), вы начнете видеть результаты с течением времени и сможете вносить поправки в процессе.

Как и в любом другом случае, развить свое идеальное футбольное телосложение будет непросто, и это потребует много времени, усилий, последовательности, настойчивости и работы!

Будут и взлеты, и падения, и, поверьте мне, будет много падений, но если вы просто будете продолжать делать и доверять процессу, вы рано или поздно добьетесь этого!

Сила — одно из важнейших качеств футболиста и человека в целом.

Если у вас есть надлежащая база силы, вы можете стать быстрее, взрывным, проворным и мощным.

Правильно спланированные силовые тренировки сделают вас сильными, мощными и избавят от травм. Они также помогут повысить вашу выносливость, мощность, ловкость и скорость!

Я хотел сделать это как можно проще, предложив вам лучшее упражнение для футболистов в тренажерном зале. Начните с них, и я обещаю, что вы построите отличную базу!

Наконец то, чего вы так долго ждали…

Вот 10 лучших упражнений для футболистов в спортзале:

1.Приседания со штангой

Почему вы должны их делать:
1. Приседания помогут вам развить силу во всем теле, уделяя основное внимание нижней части тела. Приседания отлично справляются с нагрузкой на подколенные сухожилия, квадрицепсы, ягодицы и икры.
2. Приседания повысят вашу общую функциональную подвижность; конкретно в бедрах.
3. Приседания укрепят ваш корпус, чтобы предотвратить боли и травмы в пояснице.
4. Приседания помогут вам стать быстрее на коротких дистанциях за счет увеличения скорости развития силы.

Как их выполнять:
1. Начните, расставив ноги на ширине плеч, стараясь держать пальцы ног вперед. Пожалуйста, обрати внимание; это нормально, если ноги немного повернуты.
2. Поднимитесь к перекладине с уверенностью и уравновешенностью, что вы поднимете какой-нибудь тяжелый вес мощно и стремительно.
3. Положите штангу на плечи, а НЕ на шею (новички могут использовать подушку для приседаний, если необходимо).
4. Держите грудь и голову вверх, создав длинную, высокую и мощную позу.
5. Держите колени мягкими и не сгибайте их.
6. Сделайте большой вдох через нос, опустите бедра назад и отклонитесь назад примерно на 50 градусов.
7. Отведите голени назад вместе с подколенными сухожилиями.
8. Постарайтесь, чтобы голени оставались как можно более вертикальными.
9. Когда ваши бедра будут чуть ниже колен, резко выдохните изо рта и подпрыгните с силой! Сожмите ягодицы сверху!
10. Повторить.

Повторения и подходы:
-Я не люблю предписывать общие схемы повторений и схемы для всех, потому что каждый индивидуален.
— Самое главное — это ваша техника и выполнение упражнения, а не вес, который вы используете.
-С этим сказано; Моя общая схема повторений — начать с 3-4 подходов по 6-12 повторений.

Видео:

2. Становая тяга с трап-перекладиной

Почему вы должны их делать:
1. Это в основном приседания и становая тяга, объединенные в одно упражнение. Как говорит Майк Бойл, «в становой тяге с трап-грифом хорошо то, что вы можете получить механику приседаний с преимуществами становой тяги.”
2. Становая тяга со штангой укрепляет ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия, а также развивает сильную спину, ядро ​​и трапеции.
3. Ловушка более эффективно захватывает квадрицепсы.
4. С трапецией вы можете перемещать вес быстрее, чем со штангой.
5. Поможет увеличить скорость и взрывоопасность за счет создания прочной основы.

Как это сделать:
1. Встаньте в центре планки ловушки, расставив ноги на ширине плеч.
2.Опустите бедра вниз, возьмитесь за обе ручки твердым и мощным хватом, сделайте большой вдох через нос.
3. Держите голову вперед и грудь вверх в сильной и мощной позе.
4. Проведите ногами по полу, резко выдувайте изо рта и прыгайте вверх ногами!
5. Вытолкните бедра вперед и сожмите ягодицы сверху.
6. Повторить.

Повторения и подходы:
— Сделайте 3-4 подхода по 5-10 повторений.

Видео:

3. Выпады с гантелями

Почему вы должны их делать:
1. Выпад сделает всю вашу нижнюю часть тела сильной.
2. Выпад увеличит силу и устойчивость корпуса.
3. Выпад увеличит подвижность нижней части тела.
4. Выпад подготовит вас к тому, что должно произойти на поле; поскольку вы обычно стоите на одной ноге во время футбольного матча.

Как их делать:
1. Возьмите в руки две гантели.
2. Примите позицию для разделения ног, поставив одну ногу перед другой.
3. Держите бедра вперед.
4. Задняя ступня должна быть согнутой в тыльном направлении (пальцы ног должны упираться в землю).
5. Держите грудь и голову в твердой позе.
6. Держите сердцевину крепче.
7. Медленно опустите обе ноги одновременно.
8. Передняя нога должна остановиться под углом 90 градусов; старайтесь не допускать, чтобы колено выступало за пальцы ног.
9. При необходимости задняя нога может слегка касаться земли.
10. Сделайте глубокий вдох через нос, пройдите через переднюю ногу и резко выдохните изо рта, чтобы снова подняться.

Повторения и подходы:
— Сделайте 3-4 подхода по 8-10 повторений на каждую ногу.

Видео:

4. Боковой выпад с гантелями

Почему вы должны их делать:
1. Боковые выпады улучшат силу мышц ног; особенно приводящие мышцы (пах), которые сильно нагружаются во время футбольных тренировок и матчей.
2. Проработают ваши маленькие мышцы-стабилизаторы (стабилизаторы тазобедренных суставов).
3. Они помогут в общем изменении направления и маневренности.
4. Бьет ногами с разных углов.
5. Воспроизводит характерное для футбола движение; сделать выпад, чтобы выиграть мяч или быстро сменить направление.

Как их выполнять:
1. Встаньте, ноги вместе и две гантели в руках.
2. Глубоко вдохните через нос, сделайте большой шаг вправо, опустите в выпад.
3. Опустите бедра назад и согните правое колено, чтобы двигаться прямо на одной линии с правой ногой.
4. Вторую ногу держите прямо, но не запирайте ее.
5. Всегда держите обе ноги впереди.
6. Мощно выдохните через рот и оттолкните правую ногу, чтобы выпрямить правую ногу и вернуться в исходное положение.

Повторения и подходы:
-3 подхода по 8-12 повторений на каждую ногу.

Видео:

5. Приседания спереди

Почему вы должны их делать:
1. Приседания в передней части активизируют основные мускулатуры и общую стабильность в большей степени, чем традиционные приседания со спиной.
2. Я не говорю, что одно лучше другого, но хорошо делать и то, и другое.
3. Больше внимания уделяется передней части тела.
4. Фронтальные приседания выявят слабые места в вашей силе и гибкости. Вы можете спросить, зачем вам это нужно? Потому что это показывает, где вы слабые, и вы легко можете все это исправить 
5.Помогите сохранить стойкую осанку.

Как их выполнять:
1. Подойдите к штанге и слегка возьмитесь за штангу руками.
2. Напрягите корпус и потяните лопатки вниз и назад.
3. Поднимите локти как можно выше, сохраняя при этом сильную осанку.
4. Сделайте глубокий вдох через нос, сядьте бедрами вниз и назад, согните колени, когда вы выталкиваете колени, чтобы опуститься в присед.
5. Держите грудь и локти вверх на протяжении всего повторения.
6. Продолжайте сгибать бедра и колени, пока ваши бедра не станут примерно параллельны полу.
7. Выдохните через рот и двигайтесь через среднюю часть стопы, чтобы выйти из приседа, представляя, что вы отталкиваете землю от себя.
8. Вы должны чувствовать, что большую часть работы выполняют квадрицепсы и ягодицы.
9. Сожмите ягодицы, чтобы полностью выпрямить бедра в верхней части приседа.

Повторения и подходы:
-3-4 подхода по 6-12 повторений

Видео:

6.Подтяжки

Почему вы должны это делать:
1. Улучшите свою осанку.
2. Укрепите хватку.
3. Развитие силы верхней части тела.
4. Увеличьте прочность ядра.
5. Повысьте скорость.
6. Улучшите передачу усилия.

Как это сделать:
1. Возьмитесь за перекладину для подтягивания ладонями в противоположную от вас сторону (хват на ширине плеч).
2. Держитесь за перекладину прямыми руками, не позволяя ногам касаться пола.
3. Двигайте лопатками вниз и назад, чтобы создать напряжение в спине.
4. Сделайте большой вдох носом и одновременно потяните локти вниз и назад как можно сильнее к карманам, одновременно резко выдыхая изо рта.
5. Попытайтесь подтянуть голову над перекладиной.
6. Опустите себя снова, пока руки не выпрямятся.

Повторения и подходы:
-3-4 подхода МАКСИМАЛЬНЫХ ПОВТОРОВ!

Видео:

7.Жим лежа

Почему вам следует это сделать:
1. Поможет вам построить сильную грудь и плечи.
2. Увеличьте силу толчка.
3. Улучшите осанку.
4. Сделайте вас сильнее в битвах и испытаниях 1 на 1.

Как это сделать:
1. Лягте на ровную скамью так, чтобы штанга лежала на стойке прямо над вашими глазами.
2. Возьмитесь за перекладину обеими руками примерно на ширине плеч
3.Сделайте глубокий вдох через нос и снимите штангу.
4. Опустите штангу к груди, удерживая предплечья в вертикальном положении.
5. Резко выдохните изо рта, отбросив штангу от груди прямо в воздух.
6. Сгибать локти в верхней части движения — это нормально.

Повторения и подходы:
-3-4 подхода по 8-10 повторений.

Видео:

8. Жим гантелей от плеч

Почему вы должны это делать:
1.Требуется тонна устойчивости ядра (прямая мышца живота, мышцы, выпрямляющие позвоночник, и наружная косая мышца).
2. Стань еще более взрывным! Ага , вы правильно прочитали. Чтобы стать более взрывным, необходимо, чтобы все ваше тело работало в унисон для передачи силы.
3. Помогает улучшить беговые характеристики за счет того, что упражнения не растягиваются.
4. Улучшит осанку.
5. Улучшит вашу скорость спринта, улучшив привод вертикальной руки.
6. Увеличьте свою стартовую силу, требуя от вас быстрого создания силы с небольшим движением / импульсом или без него перед движением; что важно для резки и быстрого первого шага.

Как это сделать:
1. Сядьте на надежную скамью с гантелями в руках.
2. Ладони должны быть обращены вперед.
3. Ноги на ширине плеч, ступни упираются в землю для обеспечения устойчивого положения.
4. Держите туловище прямо и неподвижно и медленно поднимите гантели до положения плеч.
5. Если хотите, положите их себе на плечи и держите локти под углом примерно 90 градусов.
6. Когда будете готовы, поднесите гантели к ушам, откройте грудь и сделайте глубокий вдох через нос.
7. Выдохните с максимальной силой через рот и резко надавите на гантели над головой.
8. Медленно опустите их. Опуская их, сосредоточьтесь на втягивании лопаток, как будто вы сжимаете карандаш между ними.
9. Подумайте о продвижении гантелей через крышу

Видео:

9. Тяга тела со штангой

Почему вы должны это делать:
1.Помощь с полным контролем над телом.
2. Повышение устойчивости сердечника.
3. Увеличьте силу верхней части тела.
4. Повышение активации мускулатуры всего тела.

Как это сделать:
1. Попасть под штангу (штанга для приседаний на надежной стойке или штанга на кузнечном станке)
2. Руки немного шире плеч
3. Ноги примерно на ширине плеч
4. Как и в любом упражнении, которое я предписываю; назад нейтральное положение; Ягодицы и квадрицепсы справа и стопы Dorsi Flexed.
5. Обхватите грудь на уровне перекладины, сделайте глубокий вдох через нос и подтянитесь к перекладине, направив локти к карманам, одновременно резко выдыхая через рот, и убедитесь, что вы используете широчайшие мышцы и середину спины, а не мышцы спины. бицепс!
6. Медленно опуститесь на перекладину и ПОВТОРИТЕ!

Видео:

10. Турецкий подъем

Почему вы должны это делать:
1. Повысят стабильность нижней части тела и силу кора.
2. Поможет увеличить подвижность бедра.
3. Поможет менять направление и скорость на поле.

Как это сделать:
1. Используя гирю или гантель, начните с того, что лягте на спину на землю.
2. Согните правое колено и поставьте ступню на пол.
3. Держите левую ногу вытянутой вперед.
4. Возьмите гантель в правую руку, а левую руку вытяните прямо в сторону под диагональным углом, положив ладонь на пол.
5. Вдохните через нос, вытяните правую руку с весом и надавите на нее прямо вверх, прямо над плечом.
6. Поднимите бедра вверх и согните левую, поставив ногу прямо за собой.
7. Поставьте колено на пол прямо под бедром.
8. Правое колено должно оставаться согнутым и вытянутым вперед, а ступня должна стоять на полу.
9. Поднимите верхнюю часть тела в положение выпада и встаньте.
10. Переверните эти движения, когда вы опускаетесь обратно в исходное положение.

Повторения и подходы:
-2-3 подхода по 6-10 повторений на каждую руку.

Видео:

Надеюсь, это даст вам представление о том, какие упражнения нужно начинать выполнять в тренажерном зале, чтобы стать лучшим футболистом и лучшим человеком на поле и за его пределами. Помните, я сделал эти «10 лучших упражнений в спортзале для футболистов» из-за большого количества информации в отрасли. Я просто хотел, чтобы это было понятно и просто!

Самое главное ДЕЙСТВИЕ. Тебе нужно пойти в спортзал и что-нибудь сделать. Что-то ВСЕГДА лучше, чем ничего!

Посмотрите это видео, если вы хотите, чтобы я провел вас по десяти лучшим упражнениям в тренажерном зале для упражнений для футболистов:

Моя программа обучения:

Если вы много чего пробовали и не получили желаемых результатов, возможно, вы что-то делаете неправильно ..

Может программа специально не для вас настроена..

Если вы хотите вывести свою игру и жизнь на новый уровень, вы можете подать заявку на участие в моей программе индивидуального обучения, и вы можете работать со мной лично.

Моя программа на 100% индивидуализирована, поэтому вы получаете от меня поддержку 24/7 и имеете 100% доступ ко мне.

Что бы вы ни пережили, я буду рядом с вами; чтобы привлечь вас к ответственности, поддерживать мотивацию, и, даже если вы почувствуете желание сдаться, я буду там, чтобы зажечь огонь под вашей задницей и помочь вам двигаться дальше, потому что, как мы оба знаем, ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНОСТЬ — это то, что дает вам результаты!

Программа структурирована так, что вы будете тренироваться в тренажерном зале 3-4 дня в неделю (в зависимости от вашей цели) и тренировать сердечно-сосудистую систему 1-2 дня в неделю (специально для ваших целей и вашего вида спорта).

Вы станете быстрее, сильнее, мощнее, нарастите мышцы, избежите травм и станете лучше функционирующим спортсменом и человеком.

Если вам интересно, вы можете подать заявку здесь:

https://ricfittraining.com/online-coaching-ricfit

Нравится:

Нравится Загрузка .