Упражнения для тренировки спины: 8 эффективных упражнений для тренировок мышц спины в зале и дома

Эта программа подходит людям со слабым и средним уровнем натренированности. Все упражнения выполняются без утяжелителей по 15 раз. Количество подходов может варьироваться от одного до пяти.

Мостик бедрами

Такое упражнение идеально подходит людям со слабым опорным аппаратом. Если все делать правильно, то можно снизить нагрузку на связки и суставы, тем самым заставив работать мышцы спины. Тренировка помогает избавиться от болей в пояснице за счет растяжения и укрепления позвоночного столба. В работу также включаются мышцы ягодиц и пресса.

Боковая планка

Это упражнение считается сложным, но эффективным. Планка на боку увеличивает нагрузку на косые мышцы живота, которые отвечают за создание тонкой талии и поддержку спины. Начинающим спортсменам можно делать боковую планку, согнув ноги в колени. Благодаря этому увеличивается площадь опоры, и упражнение выполняется легче. Для того чтобы усложнить тренировку, следует продержаться в планке с прямой спиной около 20 секунд. Сложнее всего выполнять это упражнение с поднятой вверх рукой и ногой.

Выпады с гантелями

Для этого подойдут гантели весом около 3-5 кг. Выпады помогают подкачать мышцы спины, ягодиц и бедер. Наибольшая нагрузка приходится на квадрицепс и поясницу, которую нужно зафиксировать в прямом положении. Во время выполнения выпадов под коленом должно быть 90 градусов.

Тренировка на фитболе

Укрепляем спину упражнениями с фитболом, они компенсируют боли в пояснице. Для этого ложимся на мяч вниз животом, расставляем широко ноги, а носками опираемся на пол. Руки должны быть параллельно телу. Также можно лечь спиной на мяч и делать движения вперед и назад, растягивая позвоночник.

Упражнения для женщин

По своей физиологии женская мускулатура спины менее развита, чем у мужчин, поэтому прекрасной половине человечества сложнее проработать мышцы этой части тела. В тренажерном зале упражнения на спину лучше выполнять с гантелями. Наилучшими являются шаги и тяга в наклоне обратным хватом. Также укрепить спину поможет становая тяга, при которой колени должны быть слегка согнутыми. 

Комплекс упражнений “Спасение позвоночника” | by Eggheado | Eggheado: Health

Тот, кто хотя бы раз сталкивался с проблемами позвоночника, навсегда запомнит эти болезненные ощущения, и мечтает укрепить мышцы спины, чтобы избежать рецидива.

Тем не менее, думать об укреплении мышц спины нужно всем.

Спина — это основная структура поддержки вашего тела. Вместе с мышцами и суставами она позволяет нам перемещаться, сидеть, стоять, сгибаться, и переносить свободный вес. Но спина — это хрупкая структура, которую легко повредить, если заранее не позаботиться об ее укреплении. Зная основы поддержания здоровья спины можно навсегда забыть о болях и неправильной осанке.

Позвоночник состоит из 24 подвижных костей — позвонков, между которыми размещаются похожие на подушки образования — диски, которые амортизируют удары.

Позвонки и диски поддерживаются связками и мышцами, которые сохраняют спину прямой в трех сбалансированных изгибах. Когда одна из составляющих начинает болеть или получает травму, почти наверняка за этим последуют боли и проблемы со спиной.

Здоровая спина — это такое сбалансированное состояние мышц спины, когда шейный, грудной и поясничный изгибы выровнены правильно (состояние, когда уши плечи и бедра лежат на одной линии).

Здоровье спины также зависит от гибкости и упругости дисков и хорошего состояния мышц, которое можно получить, лишь работая на укрепление.

Упражнения — это важная составляющая процесса укрепления, улучшения и поддержания нормальных функций спины. Регулярные физические упражнения играют важную роль в предотвращении травм и болей в спине, они благотворно влияют не только на ее здоровье, но и на весь уровень вашей физической подготовки.

Обратите внимание: описанные ниже упражнения предлагаются для тех, кто в настоящее время не испытывает болей в спине. Если вас беспокоят болезненные ощущения при физической нагрузке, необходимо откорректировать этот комплекс согласно рекомендациям врача, но ни в коем случае нельзя продолжать упражнения через боль.

Упражнения для укрепления спины можно разделить на три группы:

• Силовые: повторяющиеся сокращения мышц до состояния усталости
• Растяжка: медленное статическое растяжение мышц
• Аэробные: упражнения, в которых задействованы большие группы мышц

Все упражнения следует выполнять медленно, без ощущения дискомфорта, чтобы избежать травм. При выполнении силовых упражнений и растяжки не забывайте дышать в естественной манере: делайте выдох в момент напряжения и пика нагрузки, выдох — на расслаблении.

Силовой тренинг — лучший ответ на вопрос «как быстро укрепить мышцы спины». Такие упражнения помогают увеличить тонус, укрепить мышечный корсет спины и улучшить состояние мышц. Развитые мышцы пресса и спины помогают стабилизировать позвоночник, благодаря чему легче поддерживать осанку и правильно выполнять движения, в которых задействована спина. Сильные бедра и мышцы ног также важны для правильной техники подъема веса и для механики тела.

Итак, какими же упражнениями можно укрепить мышцы спины?

Скручивания на верхний пресс

Выполняйте так: лягте спиной на пол, руки положите вдоль тела, ноги согните в коленях, прижмите таз так, чтобы не было прогиба в спине. Поднимите плечи и голову, чтобы лопатки оторвались от пола. Задержитесь на 5-10 секунд, повторите 10 раз.

Скручивания на косые мышцы

Как и все упражнения на пресс, косые скручивания тоже отлично укрепляют спину. Лягте спиной на пол, поднимите голову и перенесите плечи в сторону противоположного бедра, руками тянитесь вперед. Задержитесь на 5 секунд. Повторите 10 раз, затем выполните такое же количество раз в другую сторону.

Супермен — подъем корпуса в обратную сторону

Одно из лучших упражнений для мышц спины без использования отягощения. Лягте лицом вниз, руки вдоль тела. Напрягите ягодицы, поднимите голову и плечи как можно выше над полом, чтобы вы чувствовали себя над полом как супермен. Задержитесь на 5-10 секунд, повторите 10 раз.

Разноименные подъемы рук и ног

Аналогично предыдущему, только здесь вы задействуете разноименные пары рук и ног. Лягте на пол лицом вниз, под лоб положите скрученное полотенце, руки вытяните над головой. Положите под таз и живот подушку. Сохраняя правое колено прямым, поднимите ногу на 3-5 см от пола и одновременно оторвите от пола левую руку. Задержитесь на 5 секунд. Сделайте другой ногой и рукой. Повторите 10 раз для каждой стороны.

Достаточная гибкость тканей вокруг позвоночника и таза обеспечивает вам легкость движений с участием спины, предотвращает негативное воздействие на суставы и снижает вероятность получения травм.

Упражнения на растяжку также готовят мышцы к физической активности. Растяжку следует выполнять до и после каждой интенсивной тренировки, чтобы предотвратить напряжение мышц, болезненность, а также избежать травмы в ходе тренировки.

Выполняйте упражнения в медленном темпе, растягиваясь насколько вам позволяет ваша подготовленность.

Растяжка задней поверхности бедра лежа

Вы удивитесь, но это упражнение также поможет вам подготовить тело к укрепляющим спину упражнениям. Лягте на спину и согните колени, поднимите одну ногу, поддерживая заднюю часть ноги руками, старайтесь выпрямить колено, растягивая заднюю поверхность бедра. Задержитесь на 20-30 секунд и повторите 2-3 раза. Выполните для другой ноги.

Подтягивание колен к груди

Это упражнение хорошо укрепляет мышцы спины, снимая нагрузку с выпрямляющих мышц позвоночника. Лягте на пол, спина расслаблена и прямая. Подтягивайте колени к груди, пока не почувствуете растяжения в пояснице, не делайте лишних движений. Задержитесь на 5 секунд и повторите 5 раз.

Прогиб в спине стоя

Встаньте прямо, руки на талии. Прогнитесь назад, выгибая спину, насколько можете. Сохраняйте равновесие. Вы должны чувствовать себя комфортно. Задержитесь на 5 секунд и повторите 5 раз.

Растяжка квадрицепса

Для равновесия держитесь одной рукой за опору, согните ногу, чтобы стопа касалась бедра. Возьмите рукой стопу и тяните ее ягодице, пока не почувствуете растяжения в передней поверхности бедра. Также это упражнение можно выполнять стоя на четвереньках.

Аэробные упражнения укрепляют вашу сердечно-сосудистую систему, сердце и легкие, и улучшают способность тела использовать кислород.

Такие упражнения повышают уровень энергии, улучшают настроение, разгоняют обмен веществ, усиливают метаболические процессы в организме, а значит, и способствуют сжиганию жира. Полезные для укрепления мышц спины аэробные упражнения включают в себя:

• бег
• езда на велосипеде
• гребля
• танцы
• прогулки

Хотите сохранить спину здоровой?

Тогда запомните эти 10 полезных советов, которые помогут поддержать красивую осанку и укрепить мышцы спины:

• Следите за осанкой и всегда держите спину прямой
• Следите за правильной посадкой за рабочим столом. Убедитесь, что стул и стол подходят вам по высоте
• Если у вас сидячая работа, старайтесь чаще вставать в течение рабочего дня, растягивайте мышцы после длительного пребывания в одном положении
• Если вам предстоит продолжительный переезд в сидячем положении, используйте специальное сиденье или подушку
• Если вы в течение длительного времени вынуждены носить рюкзак, не перегружайте его и выбирайте те модели, которые поддерживают позвоночник
• Осторожно переносите и поднимайте тяжелые вещи
• Обеспечьте комфорт для своей шеи и позвоночника во время сна
• Выполняйте упражнения для стабилизирующего отдела (мышцы спины и мышцы пресса, которые позволят укрепить мышечный корсет спины)
• Соблюдайте технику во время выполнения физических упражнений
• Для лечения и профилактики заболеваний спины обращайтесь за помощью к вертебролог.

Тренировка мышц спины на тренажёрах: 8 упражнений.

Постройте свою спину привлекающую внимание и придающую мощь всей верхней части тела с помощью восьми упражнений, выполняемых на тросовых тренажёрах.

Хотите иметь сильное, большое и мощное тело, особенно верхнюю его часть, даже если вы одеты в бесформенную футболку? В таком случае, вы должны сосредоточиться на создании большой спины.

Накачка той части тела, которую вы не можете как следует рассмотреть в зеркале, даст вашему телу более атлетичное и мощное сложение, чем какая-либо другая мышечная группа. Если даже вы имеете большие руки, но не развитые мышцы спины, ваше тело никогда не будет смотреться атлетичным и внушительно мощным и сильным.

Что бы обрабатывать большие веса ваше тело нуждается в крепком фундаменте. Что это значит? Укрепление трапециевидных мышц, ромбовидных, мощность поясничного отдела и конечно же, не упуская из виду вращающую манжету плеча.

Но это ещё не всё. Конечно же все знают, чтобы накачать большую, сильную спину, в тренировочных схемах используются; становые тяги, тяги штанги в наклоне, тяги штанги в наклоне обратным хватом, тяги с Т – грифом, тяги с гантелями.

Множество мощных и отличных вариаций. Но всегда есть и обратная сторона медали, все эти серьёзные упражнения могут слишком негативно повлиять на здоровый функционал ваших плеч, локтей и поясничный отдел позвоночника.

Попробуйте так называемые, «кабельные упражнения» в качестве альтернативы. Они дают вашим рукам свободный ход по одной траектории движения и удерживают мышцы в постоянном напряжении, чего вы не сможете добиться, работая со свободными весами.

Вот восемь лучших, на мой взгляд упражнений, выполняемых на тросовых тренажёрах, для набора мышечной массы спины.

Горизонтальная, блочная тяга, является одним из основных упражнений для построения сильной, мощной и широкой спины. Это упражнение отлично забивает ваши трапециевидные мышцы, среднюю часть спины и широчайшие мышцы. Что, в свою очередь, придаёт спине ширину и толщину. Разумеется, при правильной технике выполнения движений.

Выполнение:

Начинайте движение, сжимая лопатки вместе. С каждым новым повтором, притягивайте V — образную скобу к поясу, при условии, если вы тяните узким хватом, на обратном ходу вес не должен быть брошен, опускайте на 2 — 3 счёта.

Спину удерживайте прямой, не «читингуйте», это снизит нагрузку на поясницу. Есть много мнений, что на последних повторах можно откидывать корпус назад, для дотягивания веса и для полной закачки мышц, моё мнение – это ошибка.

Вы работаете не со свободным весом, где в принципе допустим «читинг», а совсем наоборот. Движение идёт по одной траектории, и если вы не поддадитесь соблазну и доработаете подход «чисто», то закачаете в мышцы намного больше крови, проработав их чёткими движениями.

Горизонтальная тяга, широким хватом, также отлично закачивает мышцы спины, добавляя нагрузку на задние дельты и больше ориентирует нагрузку на среднюю часть спины. В варианте, узким хватом, помимо всего прочего, нагружаются бицепсы.  Оба варианта отлично подходят, чтобы довести мышцы спины до мощного «пампа» и растянуть фасции. Это движение также улучшает мышечный баланс плеч и исправляет осанку.

Примечание:

Избегайте чрезмерного наклона вперед. Старайтесь удерживать верхнюю часть тела в вертикальном положении.

При выполнении тяги с нижнего блока одной рукой, каждая сторона вашего корпуса работает самостоятельно. Это в свою очередь исправляет любой дисбаланс силы и активизирует ваши мышцы – стабилизаторы, которые придают вашему телу равновесие, помогают оградить его от травм и повышают уровень основной работы над мышами спины.

Выполнение:

Установите D — рукоятку так, чтобы она находилась на уровне груди. Примите положение тела, смотря перед собой и удерживайте его прямо, как и при горизонтальной тяге двумя руками. Сядьте, выпрямите спину и жёстко упритесь стопами в упоры.

Возьмите рукоятку одной рукой, нейтральным хватом, в то время как ваша свободная рука твердо упирается в бедро. Без наклона вперед, протягивайте рукоятку назад, уводя локоть за спину. Не скучивая корпус, сделайте секундную паузу, напрягите мышцы спины и плеча. Затем верните вес в исходное положение. После того, как закончите все повторения, поменяйте руки и сделайте всё тоже самое.

Примечание:

Не наклоняйтесь вперед во время выполнения упражнения. Держите туловище в вертикальном положении, а спину прямо. Не позволяйте весу «утащить» вас в одну сторону. Удерживайте туловище прямо на протяжении всего движения.

Добавляя поворот в конце амплитуды движения, на пиковом сокращении мышцы, вы включаете в работу ваши плечевые стабилизаторы, для улучшения общего укрепления корпуса и запускаете дополнительный компонент нагрузи для нижней части тела, для получения, удвоенной сложности, а также улучшаете общее развитие верхней части тела.

Выполнение:

Сядьте перед регулируемым кабельным тренажёром, с прикреплённой к нему D — рукояткой, расположенной на уровне живота. Сидя на полу или скамье с прямой спиной, полностью выдвиньте правую руку и возьмитесь за рукоятку, хватом сверху. Ваша левая рука должна лежать на бедре. Колени держите колени, слегка согнутыми.

На выдохе потяните ручку правой рукой, отводя лопатку назад, одновременно поворачивая верхнюю часть туловища. Секундная пауза, затем медленно возвращаете вес обратно в исходное положение. Повторите то же с левой стороны.

Примечание:

Избегайте сутулости, при опускании веса, сохраняя свою грудь выпуклой и высокой, мышцы кора должны быть напряжены. Избегайте провала плеча вперед. 

Для того, чтобы вывести стандартную горизонтальную тягу одной рукой на новый уровень, стоит изменить балансировку тела в нижней его части. Для этого вам нужно опуститься на одно колено и выполнить горизонтальную тягу одной рукой к груди. Как показано на фото.

С первого взгляда данное упражнение может показаться простым, но позиция, стоя на одном колене, меняет уровень сложности выполнения движения.

Во – первых, это движение не даст вам растянуть поясницу при выполнении тяги. Стоя на одном колене, ваш таз находится в нейтральном положении.

Во – вторых, вы не сможете «читинговать» за счёт нижней части тела, потому что есть риск потерять равновесие. Все движения должны быть правильными и чёткими.

В – третьих, вы больше, чем когда-либо будете вынуждены держать ягодичные мышцы в постоянном напряжении, что касается горизонтальных тяг, сидя с нижнего блока, когда ваши ягодицы не включены в работу.

Конечно же, вас может охватить соблазн немного схалтурить, особенно если вы устали и применить лёгкий прогиб в пояснице, откинув своё тело назад чтобы дотянуть вес. Но в позиции, стоя на одном колене, это будет сделать затруднительно. Поэтому следите за тем, какой вес вы выставляете на стеке.

Выполнение:

Убедитесь в том, что ваши ноги поставлены в узкую позицию, угол сгиба передней ноги 90 градусов. Не переносите всю нагрузку на пальцы задней ноги, но и не ослабляйте её полностью, поймайте баланс нагрузки на ноги. Сожмите ягодицы и подтяните таз под себя. Постановку ног можно менять на каждом подходе.

Просто изменяя позицию своего тела, вы можете превратить простую «кабельную тягу», в упражнение с движением всего тела, которое мощно активизирует мышцы ваших ягодиц, подколенных сухожилий и спины.

Выполнение:

Установите кабельный блок, в самое нижнее положение. Поставьте ноги в раздельную позицию, наклонитесь вперёд так, чтобы ваш корпус был перпендикулярен кабелю. Возьмитесь за D – образную ручку, рукой со стороны отставленной назад ноги. Выполняете тягу по заданной амплитуде, акцентируя нагрузку на мышцы спины и перенося нагрузку, на отставленную ногу.

Вертикальная тяга широким хватом под углом 30 градусов относительно вертикальной линии, является вариацией традиционной тяги с верхнего блока, для увеличения мощности мышц спины.

Изменение фиксированного угла наклона, переносит нагрузку и увеличивает силу в среднюю и верхнюю части спины. Это упражнение также развивает силу в плечах, бицепсах и предплечьях. Меняете угол, меняете нагрузку.

Выполнение:

Сядьте на скамью лицом к регулируемой кабельной машине, с длинной рукояткой, расположенной на высоте вытянутых рук. Захватите рукоятку хватом сверху, шире плеч. Откиньтесь немного назад, под угол 30 градусов относительно вертикальной линии, вытолкните грудь вперёд, плечи отведите немного назад. Сохраняйте такое положение на протяжении всего похода.

Потяните рукоятку вниз до касания грудины. Сожмите лопатки вместе. На пиковом сокращении мышц, секундная пауза. Затем верните вес в исходное положение.

Примечание:

Никакого раскачивания корпусом. Тяните рукоятку до лёгкого касания груди. Полная амплитуда движения.

Тяга к лицу является феноменальным упражнением, чтобы избавиться от плохой осанки, придать вашим плечам крепости, особенно их задним пучкам и снизить при этом риск получения травмы верхней части тела.

Независимо от вашего уровня силы или тренировочной подготовленности, каждый должен выполнять этот вид тяги, потому как кроме всего прочего, это движение поможет укрепить руки, предплечья и трапеции.

Выполнение:

Для тяги используйте канат с длинными концами.

Встаньте перед средней высотой, вращающегося шкива и захватите каждую сторону закреплённого каната снизу так, чтобы кисти рук были параллельны друг другу.

Сделайте шаг назад от машины до тех пор, пока руки полностью не будут выпрямлены перед вами. Ноги поставьте чуть шире плеч, с небольшим изгибом в коленях.

Начинайте тянуть вес по направлению шее, при этом локти уходят назад, а концы каната должны оказаться напротив ваших ушей.  Держите корпус жёстко, контролируйте движение и сводите лопатки вместе, на пиковом сокращении мышц.

Примечание:

Не наклоняйтесь вперед во время выполнения упражнения. Держите туловище в вертикальном положении, а спину прямо. Убедитесь, что амплитуда движения локтей позволяет увести их назад насколько это возможно, чтобы обеспечить надлежащее сокращение в лопаточной зоне.

X – тяга или перекрёстная кабельная тяга является еще одним отличным упражнением, нацеленным на тренинг вашей спины и придания ей красивой осанки.

Выполняя тягу под таким уникальным углом, вы прорабатываете мышцы средней части спины и даёте нагрузку на вращающиеся манжеты плеча, чтобы впоследствии избежать травмы плечевых суставов.

Выполнение:

Используйте кабельную — кроссовер машину. Захватите левую скобу с правой стороны, а правую скобу кабеля с левой стороны. Потяните обе ручки к верхней части вашего тела, перекрещивая кабели, пока ваши руки полностью не уйдут в стороны и назад.

Читайте также:

Лучшие упражнения для спины для любителей спортзала

Люди имеют тенденцию воспринимать свою спину как должное вплоть до момента, когда что-то пойдет не так. Мы часами сидим за столом, прежде чем отправиться в спортзал, чтобы поработать исключительно над видимыми мышцами, такими как бицепсы, грудь и пресс, не беспокоясь слишком о тех, с которыми мы не можем. Все это — вы же видите, к чему все идет, не так ли? — огромная ошибка.

Сильная спина — это основа многих сложных упражнений, с которыми вы будете выполнять упражнения в тренажерном зале, и ключ к поддержанию хорошей осанки в повседневной жизни.И если вас мотивирует не только эстетика, но и практические соображения, будьте уверены, что более широкая спина заставит вас выглядеть динамитом на пляже.

Ниже вы найдете видео и объяснения лучших упражнений для спины для начинающих, среднего и продвинутого уровней, выбранных тренером по силовой и физической подготовке Ричардом Тидмаршем, основателем Reach Fitness. Все упражнения можно масштабировать до вашего уровня, добавляя или удаляя вес, поэтому даже если вы считаете себя экспертом в тренажерном зале, не пропускайте упражнения для новичков — они так же важны, как и другие упражнения, и их стоит освоить в первую очередь.

Тидмарш также дал свои предложения по подходам и повторениям для каждого упражнения, чтобы вы могли объединить их все в идеальную тренировку для спины, если захотите.

Упражнения для спины для начинающих

IYT

сетов 3 повторений 3-3-3

Держа легкие гантели в каждой руке, наклонитесь вперед, поворачиваясь в бедрах, согните бедра, пока ваш торс не окажется под углом примерно 45 ° к полу. держите спину ровно, а лопатки сжатыми.Вы должны почувствовать напряжение в подколенных сухожилиях. Вытяните руки вверх, образуя букву I, затем снова опустите. Сделайте три повторения I, затем вытяните руки вверх и в стороны, чтобы сформировать Y. Сделайте три повторения Y, затем три для T. Несмотря на легкий вес, вы почувствуете жжение. Если нет, значит, вы делаете это неправильно.

TRX row

Sets 3 Reps 8

Возьмитесь за ручки TRX верхним хватом и пройдите под ними на желаемую глубину — чем дальше вы идете, тем тяжелее тяга.Ваше тело должно быть прямым, лопатки должны быть опущены вниз по спине, и вы не должны использовать импульс бедер. Во время гребли поворачивайте запястья так, чтобы они смотрели на потолок в верхней части движения.

Тяга гири одной рукой

Сеты 3 Повторений 8 каждой рукой

Согните бедра, пока туловище не окажется под углом примерно 45 ° к полу, держите спину ровно, а лопатки сжатыми, задействуя ноги, чтобы сформировать прочную основу.Гребите гирю мимо ребер, прижимая локоть к телу.

Промежуточные упражнения для спины

Тяга отступников

сетов 3 повторений 6 каждой рукой

Встаньте в приподнятом положении для отжимания, держа руки с гантелями. Наклоните таз вперед и включите ягодичные мышцы, чтобы удерживать твердую планку, когда вы поднимаете одну гантель мимо бедер. Повторите упражнение с каждой стороны, не двигая телом.

Тяга в наклоне

Сеты 3 Повторений 8

Сделайте становую тягу со штангой на одно повторение, затем наклонитесь вперед, пока ваш торс не окажется под углом примерно 45 ° к полу.С прямой шомполом спины подтяните штангу к пупку, не нанося ударов ногами или бедрами. Сожмите мышцы спины, затем медленно опустите штангу.

Расширенные упражнения для спины

Тяга троса на одной руке

Наборы 3 Повторения 6 на каждую руку

Установите трос на высоту пупка. Отойдите от машины, держа кабель в одной руке. Присядьте на корточки перед тем, как потянуть трос назад одновременно с движением вверх. Добавьте скручивание тела (как на видео), когда почувствуете, что освоили схему движений.

Подтягивания

сетов 3 повторений 6

хватом снизу возьмитесь за перекладину руками на ширине плеч. Медленно опускайтесь до полного разгибания, затем подтяните грудь к перекладине, удерживая локти внутрь. Медленно опускайтесь до полного разгибания — займет три секунды. Это упражнение можно упростить, если использовать в качестве помощи эспандер.

Дополнительные упражнения для спины

Подтягивания

Подтягивания прорабатывают широчайшие, трапеции и ромбовидные мышцы, и если вы хотите улучшить силу спины, то это упражнение с собственным весом не хуже вашего.Вы также будете работать над мышцами рук и кора. Возьмитесь за перекладину хватом сверху и подтянитесь, пока подбородок не окажется над перекладиной. Медленно опуститесь обратно в исходное положение. Если вы обнаружите, что не можете сделать полное подтягивание сразу, вы можете начать с выполнения нисходящей части движения или использовать петлю для сопротивления. Этот четырехнедельный план тренировки подтягиваний использует эти техники плюс дополнительные вспомогательные движения, чтобы помочь вам набраться сил, чтобы выполнить сет в безупречной форме.

Bird-dog

Любой может сделать это простое движение с собственным весом, которое улучшит вашу поясницу и силу кора. Встаньте на четвереньки, положив руки под плечи, а колени под бедра. Вытяните правую руку и левую ногу впереди и позади себя соответственно, затем медленно опустите их на пол и повторите с противоположными конечностями. Держите свои движения под контролем, бедра ровные, спину прямой.

Супермен

Еще одно упражнение, удобное для новичков с собственным весом, Супермен укрепляет ваши ягодичные и подколенные сухожилия, а также верхнюю и нижнюю части спины.Однако особенно полезна нижняя часть спины, что делает это упражнение полезным для всех, кто беспокоится о боли в этом месте из-за своего образа жизни, связанного с рабочим столом.

Лягте на пол лицом вниз, вытяните руки и ноги. Затем поднимите обе руки и ноги одновременно, чтобы вы оказались в той же позе, что и сам Супермен, когда он парит в воздухе. Задержитесь на пару секунд, затем опустите конечности в исходное положение. Если поначалу упражнение окажется слишком сложным, вы можете облегчить его, подняв меньше конечностей — попробуйте одновременно одну руку и одну ногу, или только ноги, или только руки.

Упражнения для облегчения боли в спине

Если вы один из миллионов людей в Великобритании, которые испытывают боли в спине, возможно, было бы неразумно ходить в тренажерный зал и сразу же начинать поднимать тяжести, чтобы укрепить спину. . Вместо этого вернитесь к основам и начните с растяжки и простых упражнений с собственным весом. Вот несколько отличных вариантов, которые может сделать каждый.

Вращение грудной клетки

Лягте на бок, колени и бедра согнуты под углом 90 °, руки вытянуты перед собой.Поднимите верхнюю руку вверх и вверх, поворачивая туловище так, чтобы рука указала в другом направлении, и оба ваших плеча касались земли. Задержитесь на долю, затем поверните обратно.

Разгибание поясницы

Поклонники йоги знают это как позу кобры. Лягте на пол лицом вниз так, чтобы ладони смотрели вниз перед собой, на одной линии с локтями, которые должны быть согнуты под углом 90 °. Толкайтесь ладонями, чтобы поднять грудь, при этом бедра касаются земли.Поднимите туловище, пока не почувствуете растяжение в пояснице.

Лучшие упражнения для верхней части спины

Мы стали нацией сутулых, постоянно сгорбившихся за столом, смартфоном или планшетом. Эта неправильная осанка неизбежно приводит к проблемам со спиной и шеей, и для ее устранения требуется нечто большее, чем просто новый модный стол. Вам нужно тренировать верхнюю часть спины.

На самом деле, планирование регулярных тренировок для спины поможет не только исправить плохую осанку, потому что более сильная верхняя часть спины также улучшит вашу силу и производительность как в тренажерном зале, так и при занятиях различными видами спорта.Плюс ко всему, более широкая и мускулистая верхняя часть спины поможет вам выглядеть в деловом стиле в костюме. Или футболку. Или почти все, что вы выберете, или вообще ничего.

Вот семь отличных упражнений на верхнюю часть спины, которые можно дополнить тренировками в тренажерном зале.

Тяга в наклоне

Многие люди привыкли отдавать предпочтение жиму лежа на тренировке, но концентрация на груди в ущерб спине может привести к мышечному дисбалансу, который не только выглядит бесполезным, но и увеличивает вашу нагрузку. риск получения травмы.Тяга в наклоне прорабатывает противоположную группу мышц, верхнюю часть спины (трапеции, широчайшие, ромбовидные мышцы и задние дельтовидные мышцы), а также ваши бицепсы и пресс, которые помогают сохранять устойчивость туловища.

Начните с напряженного кора, прямой спины и втянутых лопаток. Слегка согните ноги в коленях и наклонитесь вперед от бедер. Возьмитесь за гриф руками на ширине плеч, так чтобы гриф висел на уровне колен. Потяните штангу к груди, втягивая лопатки, чтобы позволить штанге подняться к груди, затем медленно опускайтесь обратно в исходное положение.

Не пожимайте плечами и не округляйте спину, если вы боретесь с весом — это убирает акцент с целевых мышц. Гораздо лучше перейти на более легкий вес и поддерживать правильную форму.

Шраги

Шраги имеют ограниченный диапазон движений по сравнению со многими другими упражнениями, а это означает, что вы можете использовать действительно тяжелые веса, чтобы создавать большие и сильные ловушки и развивать широкие плечи.

Встаньте, держа по тяжелой гантели в каждой руке нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга), удерживая корпус в напряжении и естественный изгиб спины.Поднимите плечи к ушам, держа руки прямыми. Задержитесь на секунду в верхнем положении, затем медленно опустите веса в исходное положение. Вы также можете пожимать плечами с тяжелой штангой, используя захват сверху за пределы бедер.

Тяга на одной руке

Работа одной рукой за раз способствует сбалансированному росту, уменьшая риск травм. Положите левое колено и руку на скамью, а в правой руке держите гантель у пола. Держа спину прямо, задействуйте мышцы спины и бицепсы, чтобы перенести вес на бок, ведя вперед локтем.Обычно вы выполняете все повторения одной рукой, а затем повторяете с другой стороны.

Тяга на кабеле сидя

Удар по мышцам спины в сидячем положении позволяет вам работать тяжелее и сосредоточить все усилия на целевых группах мышц, что приводит к значительному приросту мышечной массы. Сядьте с ровной спиной и слегка согните колени, используя нейтральный хват, чтобы удерживать ручку с двойной D, прикрепленную к нижнему шкиву канатной машины. Перед началом работы убедитесь, что трос натянут. Потяните ручку к груди, сводя движения верхней части тела к минимуму, и сожмите плечи вместе.Медленно вернитесь к началу.

Подтягивания

Лучшее упражнение для верхней части спины с собственным весом. Подтягивания работают на широчайшие, трапеции и ромбовидные мышцы, а также на руки и плечи. Это непростое упражнение в первый раз, и вы сможете справиться с парой, только если не используете эластичную ленту или тренажер для поддержки некоторого веса, но придерживайтесь его, и вы обнаружите, что это Не займет много времени, прежде чем вы сможете выполнить подход из десяти подтягиваний. Вы также можете использовать этот четырехнедельный план тренировок для более осознанного наращивания силы.

Подпрыгните и возьмитесь за перекладину хватом сверху, руки на ширине плеч. Пусть ваше тело повиснет так, чтобы ваши руки были полностью вытянуты. Отведя плечи назад и напрягая корпус, поднимите корпус, пока подбородок не окажется над перекладиной. Затем медленно опуститесь к началу.

Reverse flye

Это упражнение с гантелью — одно из лучших упражнений для работы с боковыми и задними плечевыми мышцами, оно также укрепит плечевой пояс и мышцы вращающей манжеты.На них стоит обратить внимание при наращивании верхней части спины, потому что их можно легко повредить при выполнении упражнений на плечи. Муха также будет творить чудеса с вашей осанкой, но чтобы получить эти преимущества, вам нужно выполнять движение в идеальной форме.

Встаньте, держа по гантели в каждой руке ладонями друг к другу. Оттянитесь вперед от бедер, удерживая спину прямо и позволяя весам свисать вниз с небольшим сгибанием в локтях. Сохраняйте этот наклон, поднимая веса в стороны, пока они не будут на уровне ваших плеч.Сделайте паузу вверху и сожмите лопатки вместе, затем опустите вес.

Renegade row

Добавьте немного основной работы к вашему стремлению к укреплению верхней части спины с помощью этой комбинации доски и тяги. Гексагональные гантели идеально подходят для тяги ренегатов, потому что исходное положение предполагает принятие положения высокой планки, удерживая гантели на полу. Убедитесь, что вы образовываете прямую линию от шеи до щиколоток и не позволяете бедрам провисать, выгибаться или вращаться, когда вы поднимаете один вес на плечо, поддерживая себя другой рукой.Опустите вес обратно на пол, а затем поднимите вторую гантель вверх.

Лучшие упражнения для сильной спины

Ваше ядро ​​- это электростанция вашего тела — место, с которого начинается большая часть вашего движения. Но многие забывают, что ваша спина является неотъемлемой частью кора, и часто пренебрегают этими мышцами во время тренировок. «Спина — невоспетый герой нашего телосложения. Поскольку вы не можете увидеть это в зеркале, ему, как правило, уделяется меньше внимания, чем прессу, плечам или рукам, но он буквально связывает вместе все другие группы мышц », — говорит Роб Сулавер, сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке. тренер-основатель в Rumble и основатель Bandana Training.

Особенно важно сосредоточиться на спине, если вы занимаетесь спортом на выносливость. «Он передает мощность через туловище, что делает его ключевым игроком в наших основных движениях, таких как бег, плавание, поднятие тяжестей с земли и лазание», — говорит Сулавер.

Неспособность укрепить спину не только не помешает вам полностью реализовать свой потенциал, но и может привести к травме, которая может полностью помешать вам тренироваться. Боль в спине — частая жалоба спортсменов на выносливость, которые часто просят эти мышцы выдержать тяжелые удары на большие дистанции.Но простые целевые силовые упражнения могут предотвратить такую ​​боль и травмы.

1. Становая тяга со штангой

Что он делает: Это упражнение укрепляет всю заднюю цепь и является одним из лучших упражнений для тренировки спины сверху вниз, — говорит Сулавер. Старайтесь поддерживать позвоночник в нейтральном положении на протяжении всей становой тяги — чрезмерное округление под большой нагрузкой может вызвать боль или грыжу.

Как это делать: Встаньте, ноги на ширине плеч и со штангой перед собой.Гриф должен быть близко к вашим голеням. Согнитесь в бедрах и коленях, возьмитесь за перекладину хватом сверху, чуть шире плеч. Выпрямите ноги, проезжая через пятки, и поднимите штангу вверх вдоль голеней и мимо колен. Встаньте прямо, сожмите лопатки вместе в верхней части движения. Обратно, чтобы начать. Это одно повторение. Выполните пять подходов по пять повторений.

2. Подтягивания нейтральным хватом

Что он делает: С каждым подъемом вы задействуете некоторые из наиболее заметных мышц спины, такие как широчайшие и трапеции, а также бицепсы.Если вам нужна дополнительная поддержка, оберните толстую круглую ленту сопротивления вокруг верхней части перекладины и поместите одну ногу внутрь. Оттуда выполняйте подтягивания.

Как это сделать: На параллельной перекладине для подтягивания (на одной перекладине с двумя перекладинами параллельно друг другу) возьмитесь за перекладину каждой рукой так, чтобы ладони смотрели друг на друга. Повесьте с полностью вытянутыми руками. Подтяните себя, задействуя широчайшие мышцы (стороны спины). Сделайте паузу вверху и медленно опустите. Это одно повторение. Выполните пять подходов по пять повторений.

3. Тяга на тренажере сидя

Что он делает: Ни одна мышца не остаётся незатронутой во время этого упражнения — оно задействует все части вашей спины, когда вы двигаетесь в ряду. Стремитесь к нейтральному положению позвоночника и вертикальному торсу. Если вы заметили, что раскачиваетесь вперед и назад, немного облегчите нагрузку, — рекомендует Сулавер.

Как это сделать: На тренажере сидя сядьте и возьмитесь за ручки ладонями внутрь. Оттяните ручки назад, прижимая локти к телу и проведя ими назад мимо туловища, сжимая лопатки. все вместе.Вернуться к началу. Это одно повторение. Выполните три подхода по 15 повторений.

4. Машина для разгибания спины

Что он делает: Отличный способ изолировать нижнюю часть спины, это движение развивает мышцы, которые движутся вдоль и поддерживают позвоночник, формально известные как параспинальные разгибатели и квадратные мышцы поясницы.

Как это сделать: Думайте об этом как об обратном кранче. На тренажере для разгибания спины сядьте, возьмитесь за ручки и поставьте ноги на подставку для ног.Сохраняя позвоночник в нейтральном положении, медленно разгибайте бедра, чтобы выпрямить туловище. Вернитесь к началу с контролем. Это одно повторение. Выполните четыре подхода по десять повторений.

5. Тяга гантелей на скамье одной рукой

Что он делает: Односторонние упражнения — движения, которые работают с одной стороной тела — являются ключом к уравновешиванию любых асимметрий, которые могут существовать. «Начните со своей не доминирующей стороны, которая, вероятно, будет немного слабее», — говорит Сулавер. Затем выполните ту же схему повторений на доминирующей стороне, чтобы избежать увековечения дисбаланса.

Как это сделать: Держите гантель в доминирующей руке ладонью внутрь. Используя скамью, поместите не доминирующее колено в центр скамьи, а противоположную ногу на пол, немного позади недоминирующего колена. Положите доминирующую руку на скамью. Сохраняйте ровную спину и держите локоть близко к телу, когда вы гребете с гантелью мимо туловища. Вернуться к началу. Это одно повторение. Выполните десять повторений с одной стороны, затем переключитесь на другую сторону. Повторите четыре подхода.

6. Тяга вниз с прямой руки

Что он делает: Это движение изолирует плечи и бока спины, а также воздействует на трицепсы. «Выполняйте это упражнение для одного сустава в конце тренировки для спины, когда вы устали от упражнений на несколько суставов», — говорит Сулавер.

Как это сделать: Используя регулируемый тросовый тренажер или набор эластичных лент с ручками, прикрепленными к фиксированной точке, возьмитесь за ручки верхним хватом, руки на ширине плеч.Стопы должны быть на ширине плеч, колени слегка согнуты. Прямыми руками потяните штангу к бедрам. Вернуться к началу. Это одно повторение. Выполните три подхода по 15 повторений.

5 упражнений, которые укрепят вашу спину и уменьшат боль

Легко принять как должное, сколько мы используем мышцы спины каждый день. Будь то подъем мешков с продуктами вверх по лестнице или приседание, чтобы поднять что-то с пола, мы используем свои тылы для выполнения самых сложных и простых задач.«Спина задействована буквально в каждом движении. Даже если вы не выполняете «упражнение для спины» как таковое, спина по-прежнему фиксируется и стабилизируется, чтобы поддерживать все жесты рук, основные упражнения, балансировку и движения ног », — говорит Чери Пейдж Фогельман, тренер Daily Burn 365.

А вы можете угадать, сколько мышц у человека в спине? Примерно 140 перекрывающихся мышц. Основные мышцы делятся на три группы: внешние, промежуточные и внутренние, большинство из которых мы недоиспользуем, сидя за столом в течение всего дня.Что еще хуже: стресс и беспокойство также имеют тенденцию проявляться в виде напряжения в шее и спине, прежде чем распространяться на другие части тела. Поговорим о плохой цепной реакции.

Если вы хотите избавиться от болей в спине, улучшить свои спортивные способности или, как мы уже говорили, лучше выглядеть сзади, тренировка задней части является ключевым моментом. «Сильная спина позволяет нам лучше стабилизироваться, а это значит, что вы будете работать более эффективно и получить больше от упражнений, таких как планка, сгибания рук на бицепс, и даже кардиотренировок, таких как бег или конькобежный спорт», — говорит Фогельман.«Спина — секретное оружие для лучшей тренировки», — добавляет она. «Когда я встаю и закрепляю лопатки вниз и назад во время упражнения, я чувствую себя более торжествующим, что повышает мою самооценку».

Эти упражнения для спины без оборудования от тренеров Daily Burn 365 охватят вас со всех сторон (ромбовидные, широчайшие, трапеции и многое другое). Выполняйте их правильно, и они даже помогут улучшить осанку и диапазон движений. Не волнуйтесь — мы вас вернем!

5 упражнений для спины для быстрого тонуса

Повторите следующую схему три раза, отдыхая в течение одной минуты между раундами.Или смешайте вещи, добавив эти движения в обычную ротацию упражнений.

1. Renegade Rows

Как: принять положение высокой планки, руки на расстоянии плеч, плечи расположены выше запястий (a). Держа бедра квадратными, а корпус задействованным, поднимите правую руку от земли. Правый локоть должен быть прижат к грудной клетке (b). Верните правую руку в исходное положение и повторите с левой рукой (c). Сделайте по 10-12 повторений на каждую сторону (г).Совет профессионала: повторяйте за нами: легкий, как перышко, жесткий, как доска. Убедитесь, что ваши бедра устойчивы, и избегайте пожимания плечами или отклонения тела в сторону во время выполнения тяги.

Практическое руководство: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты и согнуты вперед в бедрах. Руки должны быть по бокам ладонями внутрь, взгляд вперед (a) . Задействуя мышцы спины и плеч и удерживая грудь вверх, поднимите руки в форме буквы «Т» (параллельно полу), слегка согнув локти.Обязательно сожмите лопатки, чтобы полностью задействовать мышцы (b) . Верните руки в исходное положение (c) . Сделайте 15 повторений. Совет от профессионала: Подумайте о том, чтобы сжимать лопатки вместе с каждым повторением, сохраняя при этом длинный позвоночник. Как только вы отработаете движение и сможете выполнять повторения без особых усилий, возьмите по гантели в каждую руку.

Практическое руководство: Сядьте на высокую доску, расположив руки на расстоянии плеч.Держите тело на прямой линии с головой в нейтральном положении (a) . Представив, что между вашими плечами на верхней части спины что-то есть, сожмите лопатки, медленно опускаясь на пол на пол (b) . Поднимите тело обратно в исходное положение (c) . Сделайте 8-10 повторений. Совет от профессионала: Если удерживать высокую доску слишком сложно, сделайте модифицированный вариант стоя, положив руки на стену перед собой и выйдя ногами в зону комфорта.(Чем дальше от стены, тем сложнее будет.)

Практическое руководство: Лягте лицом вниз на коврик для упражнений, пальцы ног направлены вниз, а лоб прижат к полу. пол. Держите взгляд в нейтральном положении (a) . Вытяните руки прямо перед собой, положив ладони на пол (b) . Задействуя спину, ягодицы и подколенные сухожилия, поднимите руки и ноги на несколько дюймов от земли (c) .Сделайте десять повторений, каждый раз задерживаясь на три секунды. Совет от профессионала: Когда вы поднимаете руки и ноги с пола, обязательно опускайте и опускайте плечи назад (мы склонны сгибать их до ушей). Вдыхайте, поднимая тело, и выдыхайте, когда опускаете его.

Практическое руководство: Снова начните лицом вниз на коврике для упражнений, вытяните руки перед собой, положив ладони на пол (a) . Задействуя спину, пресс и ягодицы, одновременно поднимите правую руку и левую ногу от земли, затем опустите их и поднимите левую руку и правую ногу (b) .Это одно повторение. Продолжайте чередовать 12-15 повторений. Совет от профессионала: Как пловец в бассейне, делайте свои движения точными и эффективными, держа шею и позвоночник вытянутыми, а плечи опущенными. Чтобы помочь вам эффективно использовать дыхание во время этого упражнения, сделайте вдох на три счета и выдохните еще на три счета.

Эта история впервые появилась на Life by Daily Burn.

ДАЛЕЕ: 10 основных упражнений, которые лучше для вашей спины (и тела), чем скручивания

Хотите еще таких советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни.Подпишитесь на нашу рассылку и следите за нами в Facebook, Twitter и Instagram.

6 полезных упражнений для спины с собственным весом

Вы задаетесь вопросом, как сделать спину более сильной? Следующие 6 упражнений с собственным весом из приложения adidas Training отлично подойдут для тренировки спины дома. Для этого вам не потребуется никакого оборудования — только ваш собственный вес.

В общем, упражнения с собственным весом часто требуют большей устойчивости корпуса. Чтобы развить эту базовую стабильность, ваш пресс и спина должны научиться работать вместе.Потому что одно не может быть сильным или более сильным без другого. Вот почему, помимо упражнений с дополнительным весом, таких как приседания, становая тяга и подтягивания, эффективная домашняя тренировка спины должна также включать следующие упражнения.

Лучшие упражнения для спины с собственным весом дома

Итак, вы готовы завершить свою тренировку шестью лучшими упражнениями для спины с собственным весом? Независимо от того, являетесь ли вы начинающим бегуном, который хочет развить более сильный шаг, опытным бегуном, заинтересованным в улучшении своего темпа, или вы просто хотите развить более сильный корпус для улучшения общего состояния здоровья, домашние тренировки для спины — удобный способ приобрести мышцы, которые вы нужно достичь своей цели.

И не забывайте задавать темп и думать о том, как вы дышите, когда добавляете эти упражнения для спины с собственным весом в свой распорядок тренировок. Заботьтесь о своем теле, и оно сослужит вам хорошую службу. Давайте начнем!

1. Низкая планка

Лягте на живот. Согните руки в локтях прямо под плечами и положите предплечья на пол. Вытяните ноги и поставьте подушечки стоп на пол.

Поднимите бедра и бедра от пола, пока ваше тело не станет параллельным полу.Включите мышцы кора и убедитесь, что ваше тело образует прямую линию от головы до ног. Подоткните таз, чтобы спина была ровной. Не позволяйте нижней части спины (поясничной области) провисать или подниматься. В грудном отделе втягивайте лопатки внутрь и вниз.

Встаньте на четвереньки. Руки расположите на ширине плеч прямо под плечами. Держите локти слегка согнутыми.

Вытяните ноги и упритесь подушечками стоп в пол.Ваше тело должно располагаться по диагонали к полу. Включите мышцы кора и убедитесь, что ваше тело образует прямую линию от головы до ног. Подоткните таз и убедитесь, что ваша спина ровная. Не позволяйте нижней части спины (поясничной области) провисать или подниматься. В грудном отделе втягивайте лопатки внутрь и вниз.

Лягте на спину и положите голову на пол. Согните колени так, чтобы пятки находились прямо под коленями.Держите руки по бокам ладонями вниз.

Подоткните таз, чтобы нижняя часть спины (поясничная область) была плоской. В грудном отделе втягивайте лопатки внутрь и вниз. Поднимите бедра к потолку, пока они полностью не выпрямятся, и удерживайте это положение в течение 10 секунд, сжимая ягодицы. Затем опустите бедра — в идеале, не касаясь пола — и повторите упражнение.

Лягте на живот.Вытяните руки вперед, ладони на полу.

Поднимите верхнюю часть тела, а затем ноги, чтобы образовалась дуга. Следите за тем, чтобы колени и грудь не касались пола. Держите голову и шею нейтральными. Не вытягивайте шею слишком сильно и держите подбородок втянутым. Вы можете слегка согнуть руки в локтях, вытягивая их вверх и вперед. Вы можете увеличить или уменьшить напряжение тела, одновременно слегка приподнимая или опуская верхнюю часть тела и / или ноги.

Встаньте на четвереньки. Руки расположите на ширине плеч прямо под плечами. Слегка согните руки в локтях и поместите колени прямо под бедра. Ваше тело должно быть параллельно полу. Убедитесь, что ваше тело образует прямую линию от головы до ягодиц. В грудном отделе втягивайте лопатки внутрь и вниз.

Вытяните правую руку вперед и левую ногу назад, сохраняя спину прямой.Удерживайте это положение от трех до десяти секунд, а затем вернитесь назад, чтобы начать. Повторите с другой стороны.

Встаньте на четвереньки. Руки расположите на ширине плеч прямо под плечами. Слегка согните руки в локтях. Вытяните ноги и упритесь подушечками стоп в пол. Включите мышцы кора и убедитесь, что ваше тело образует прямую линию от головы до ног. В грудном отделе втягивайте лопатки внутрь и вниз.

Опустите верхнюю часть тела и бедра одновременно. Убедитесь, что ваш корпус задействован на протяжении всего движения. Держите локти прижатыми к телу и вдыхайте, опускаясь вниз, и выдыхая, когда поднимаетесь.

Хотите узнать больше? В этом видео вы найдете 7-минутную тренировку для спины. Удачи!

***

10 лучших упражнений для спины — Лучшие упражнения для спины для женщин

Тайлер Джо

Мы принимаем наши решения как должное, потому что не осознаем, сколько мы их используем каждый день.Если вы работаете в офисе и постоянно сгорбляетесь за столом, или вы бегаете по городу с тяжелыми продуктами, вес на ваших плечах быстро увеличивается. Вот почему так важно выполнять упражнение для спины. Он является домом для одной из крупнейших групп мышц в вашем теле и выполняет множество важных функций, таких как стабилизация кора и плеч. Ваша спина также является мостом между верхней и нижней частью тела.

«Ваша спина — это электростанция вашего тела, и она поддерживает вас в вертикальном положении.Это помогает поддерживать осанку и выравнивает позвоночник. Мы также склонны делать много движений вперед, таких как текстовые сообщения и набор текста, что округляет наши спины и делает их слабыми », — объясняет Лариса ДиДио, сертифицированный персональный тренер и создатель Tone Up in 15 , фитнес-DVD с 15-минутные тренировки, нацеленные на различные группы мышц.

«Укрепление спины помогает снизить риск травм, делает вас в целом сильнее и помогает облегчить повседневную деятельность», — говорит ДиДио.Хорошие новости для вас: упражнения для спины, указанные ниже, нацелены на каждую мышцу задней цепи, включая трапеции (верхняя часть спины), ромбовидные кости (лопатки), дельтовидные мышцы (передние и задние мышцы плеча и плеча) и широчайшие мышцы спины ( от середины до низа спины). Тем не менее, ДиДио рекомендует делать упражнения для спины два-три раза в неделю и прорабатывать спину в два раза больше, чем грудь, при тренировке всего тела. «Так что, если вы делаете два упражнения для груди в один день, я предлагаю также сделать четыре упражнения для спины», — говорит она.

Когда вы выполняете упражнения для спины, поддержание формы является ключевым: «Вы должны убедиться, что ваша спина не округлая и всегда плоская. Держите голову в нейтральном положении и задействуйте корпус так же, как и спину» ДиДио говорит.

Готовы снова добавить туда? Попробуйте выполнить приведенную ниже тренировку, чтобы укрепить верхнюю часть тела и предотвратить боли в спине.

Повторений: 8–12 повторений в упражнении на 3-4 раунда

Оборудование: Gaiam Reversible Yoga Mat и AmazonBasics Neoprene Dumbbell Pairs

Apparel: Sweaty Betty Power Workout Ankle Leggings, Sweaty Betty Leggings, Sweaty Betty Leggings Спортивный бюстгальтер, майка Athleta Speedlight неоново-оранжевого цвета и Mizuna Wave Shadow 2

Реклама — продолжить чтение ниже

1 Пловцы

Это упражнение для спины выглядит обманчиво простым, но если вы напрягите мышцы кора и по-настоящему задействуете широчайшие, дельтовидные мышцы и трапеции, вы почувствуете ожог.Главное здесь — держать грудь и бедра приподнятыми на протяжении всего движения.

Как заниматься плаванием: Лягте лицом вниз на коврик для йоги и вытяните руки вперед, а ноги позади себя. Напрягая туловище и спину, одновременно поднимайте правую руку и левую ногу с мата. Затем чередуйте стороны, поднимая левую руку и поднимая за собой правую ногу. Двигайтесь в быстром темпе, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений.

2 Птица Собака

Хотя птичья собака в основном известна как упражнение для стабилизации кора, мышцы спины задействованы, чтобы помочь вам сбалансировать и держать бедра квадратными, когда вы поднимаете одну руку и ногу вверх.

Как делать Bird Dogs: Встаньте на стол, руки на расстоянии плеч, плечи прямо над запястьями, а бедра на одной линии с коленями. Задействуя корпус и спину, поднесите правый локоть к левому колену, затем поднимите правую руку перед собой и поднимите левую ногу за собой. Сосредоточьтесь на точке перед собой, чтобы помочь вам удержать равновесие. Сделайте паузу на секунду, прежде чем снова опустить руку и колено на коврик. Альтернативные стороны. Это одно повторение.

3 Супермены

Supermans — это идеальное упражнение для спины с собственным весом для подтягивания всех мышц задней части цепи, также известной как спина всего тела. Этим движением вы задействуете не только спину, но и корпус, ягодицы и бедра. Не забывайте опускать и опускать плечи, чтобы получить максимальную отдачу от упражнения.

Как выполнять супермены: Лягте лицом вниз на коврик для йоги и вытяните руки вперед и ноги позади себя.Напрягая мышцы кора, спины, ягодиц и бедер, поднимите руки и верхнюю часть бедер на пару дюймов над ковриком. Задержитесь на две-три секунды, прежде чем снова опустить руки и ноги на коврик. Это одно повторение.

4 Доброе утро

Доброе утро начинается с твердого шарнира для бедер, при этом держите спину прямой, когда вы наклоняетесь вперед. В зависимости от вашего диапазона движений цель состоит в том, чтобы опустить туловище, пока оно не станет параллельным полу.

Как делать доброе утро: Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер, руки положите за голову. Оттянитесь от бедер вперед, опуская туловище, пока оно не станет параллельным полу. Сделайте паузу на секунду, прежде чем снова встать. Это одно повторение.

5 Тяга в наклоне

Когда речь идет о силовых тренировках для спины, все дело в форме. В этом конкретном упражнении вы хотите сохранить небольшой изгиб в коленях и наклонить вперед бедра, чтобы защитить нижнюю часть спины.Если вы проверяли свою форму в зеркале, то ягодица должна быть выставлена ​​наружу, а спина — плоской.

Как сделать тягу в наклоне: Встаньте, ноги на расстоянии плеч, слегка согнув колени. Возьмите по гантели в каждую руку и наклонитесь вперед в бедрах, позволяя весам свисать вниз. Держа спину ровно, поднимите левую гантель к грудной клетке, а затем опустите ее обратно. Поменяйте стороны и поднимите правую гантель вверх к грудной клетке и опустите ее вниз.Это одно повторение.

6 Обратный мух

Это упражнение для спины, нацеленное на широчайшие и задние дельты, бросает вызов силе верхней части тела для поддержания формы. Совет от профессионала: представьте себе ручку между лопатками. Вы не хотите, чтобы ручка упала, поэтому не забудьте держать спину ровно и сжимать лопатки вместе в верхней части движения.

Как делать обратные мухи: Встаньте, ноги на расстоянии плеч, слегка согнув колени.Возьмите по гантели в каждую руку и наклонитесь вперед в бедрах, позволяя весам свисать вниз. Сохраняя ровную спину, поднимите гантели в стороны и сожмите лопатки вместе. Опустите веса обратно в исходное положение. Это одно повторение.

7 Румынская становая тяга

Это упражнение для спины, также известное как становая тяга с жесткими ногами, прорабатывает всю заднюю цепь, включая ягодицы. В отличие от обычной становой тяги, ваша ягодица все время остается в вертикальном положении.Не забудьте задействовать корпус, чтобы спина оставалась ровной и не выгибалась.

Как выполнять румынскую становую тягу: Встаньте, ноги на расстоянии бедер, слегка согнув колени. Держите по гантели в каждой руке ладонями к передней части бедер. Поверните бедра вперед, сохраняя спину ровной, когда вы опускаете тяжести к ступням. Сжимая ягодицы, верните тело в вертикальное положение.

8 High Row

Высокая тяга — отличное упражнение для спины, потому что она задействует передние и задние дельтовидные мышцы.Опять же, вы хотите сохранить плоскую спину с помощью этого упражнения, чтобы убедиться, что вы нацелены на правильные мышцы.

Как делать вертикальную тягу: Встаньте, ноги на расстоянии плеч, слегка согнув колени. Держите гантели в каждой руке ладонями вниз и наклонитесь вперед в бедрах. Поднимите правую гантель к правому плечу локтем вверх и назад. Верните вес вниз и поднимите левую гантель к левому плечу. Опустите вес в исходное положение.Это одно повторение.

9 Вертикальный ряд

В этой разновидности вертикальной тяги есть два разных движения: тяга и вращение плечами. Вместе они нацелены на разные мышцы спины, в том числе на дельтовидные и ромбовидные мышцы.

Как сделать прямую тягу: Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер, и держите гантели в каждой руке ладонями к бедрам. Гребите гантели вместе до плеч, локти направлены в стороны и вверх.Затем поверните плечи назад, чтобы сформировать руки кактуса. Переведите гири в положение высокого натяжения, прежде чем опускать их на бедра. Это одно повторение.

10 Отжимания с тяговыми тягами для отступников

Включение тяги ренегата в этот вариант отжиманий помогает задействовать широчайшие и ромбовидные мышцы, а также ваши плечи, бицепсы и корпус. Чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения, избегайте поворотов и движений бедер, когда вы поднимаете вес с коврика.Это заставит вас больше задействовать свое ядро.

Как делать отжимания с нестандартными рядами: Начните с высокой планки, руки на расстоянии плеч, держа по гантели в каждой руке. Напрягая корпус и ягодицы, выполните отжимание, опускаясь к коврику. Отталкиваясь от пола, чтобы снова подняться на планку, поднимите правую гантель вверх к грудной клетке, направив локоть назад. Опустите вес обратно на коврик. Затем поднимите левую гантель к грудной клетке и снова опустите.Это одно повторение.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

Вернитесь к комфорту с помощью этих упражнений для спины

Вы чувствуете боль в спине после того, как вас поместили на карантин домой? Вы можете спросить: «Почему это? Я едва встал с дивана! » Что ж, в этом и заключается проблема.

Сидячий образ жизни, который, я уверен, многие люди испытали после того, как оказались на карантине в своих домах, на самом деле может вызвать больше болей, болей и дискомфорта, чем можно подумать, особенно в спине.

Ваше тело было просто заставлено двигаться! В связи с закрытием тренажерных залов и классов упражнений на некоторое время может быть сложно найти мотивацию для ежедневной физической активности, сидя дома. К счастью, есть несколько простых упражнений, которые вы можете сделать самостоятельно, чтобы облегчить боль в спине и начать двигаться!

Всегда выполняйте упражнения и растягивайтесь в пределах своей зоны комфорта.Никогда не давите на боль, и если вы не уверены в том, что выполняете какое-либо из приведенных ниже упражнений, просто сначала проконсультируйтесь со своим физиотерапевтом .

6 упражнений на растяжку мышц спины:

• Растяжка с вращением поясницы в положении лежа. Назад доставляет вам неприятности? Попробуйте растяжку с вращением поясницы лежа. Лежа на бок, согнув верхнее колено и выпрямив нижнее колено, осторожно поверните туловище так, чтобы голова смотрела в противоположную сторону от ног.Удерживайте растяжку, а затем поменяйте стороны. Это позволит вам растянуть спину и снова почувствовать себя комфортно!

Вот видео для справки: https://vimeo.com/333092920/1dbb30daae

• Птичья собака (Leg Slide). В связи с закрытием крупных предприятий мы знаем, как нас разочаровывает отсутствие возможности посещать еженедельные занятия йогой, которые вам так нравятся. К счастью, вы можете принести те же упражнения на растяжку в йоге и у себя дома.Начните с пола, согнув колени под собой, а руки разверните перед собой так, чтобы ваша спина была плоской к потолку. Вытяните левую руку перед собой, а правую ногу позади себя так, чтобы пальцы ног были направлены вниз, в землю. Удерживайте это растяжение, а затем повторите с противоположной стороны правой рукой и левой ногой. Упражнение Bird Dog (скольжение ногой) отлично подходит для мышц спины, чтобы дать вам расслабляющую растяжку, которую вы так ищете!

Вот видео для справки: https: // vimeo.com / 371130374 / 85ad5de4ee

• Выпады со смещением бедра (задняя пятка вниз). Кто не любит хороший выпад? Это отличное упражнение, которое поможет вам двигаться. В качестве бонуса он нацелен не только на вашу спину, но и на мышцы колена. Начните стоять в положении легкого выпада, одна нога слегка согнута перед собой, а другая — прямо позади вас. Наклоните туловище вперед так, чтобы оно находилось почти под углом 90 градусов к полу (это также приведет к сгибанию задней ноги).Удерживайте это растяжение и продолжайте повторения на той стороне, на которой вы находитесь, затем поменяйтесь сторонами, повторяя те же шаги.

Вот видео для справки: https://vimeo.com/391227766/dc90917bdc

• Отведение бедра стоя, угол наклона спины 45 градусов Аромат. У этого упражнения может быть длинное название, но мы обещаем, что это не так уж и сложно! Для этого упражнения вам понадобится стул или что-нибудь еще, чтобы удержаться на ногах.Встаньте, положив левую руку на спинку стула, а правую положите на бедро. Держа спину прямо и лицом вперед, медленно вытяните заднюю ногу за спину, пока не почувствуете растяжение в спине. Сделайте несколько повторений, а затем поменяйте сторону, положив левую руку на бедро и вытолкнув левую ногу позади себя. Обязательно держите противоположную руку на стуле, чтобы не упасть.

Вот видео для справки: https: // vimeo.com / 285854056 / 0165cea4f4

• Сгибание плеча / разгибание бедра стоя с задним сводом (стена). Еще одно упражнение с длинным названием, но его очень легко выполнять! Для этого упражнения вы начнете стоять с вытянутыми руками прямо перед собой на стене. Плавным «раскачивающимся» движением вытяните правую руку и левую ногу за собой так, чтобы ваша спина выгнулась, затем поднесите их к стене. Продолжайте делать это плавными движениями.После нескольких повторений повторите это упражнение с другой стороны тела, левой рукой и правой ногой.

Вот видео для справки: https://vimeo.com/394420569/71808708d0

• SLR нейронной мобильности (поворот наружу). Ищете отличный способ одновременно растянуть спину, ноги и ягодицы? Это упражнение для вас! Начните с того, что лягте на спину, обхватив обеими руками правое подколенное сухожилие.Поднимите эту ногу в воздух, удерживая левую согнутой и поставив ступни на землю. Согните правую ногу, которая находится в воздухе, так, чтобы подошва стопы была плоской, обращенной к потолку, затем направьте эту стопу так, чтобы пальцы ног были прямо к потолку. Затем медленно верните эту ногу в согнутую позицию между руками. Сделайте несколько повторений, а затем поменяйте ноги, повторяя те же шаги.

Вот видео для справки: https: // vimeo.com / 370059225 / 1087fe3a40

Вопросы?

Если у вас есть какие-либо вопросы по поводу любого из этих упражнений или вы ищете другие способы облегчить боль в спине во время карантина, позвоните или напишите нам в любое время. Мы хотим, чтобы вы чувствовали себя максимально комфортно и при этом оставались активными дома!

Теги: упражнения, упражнения для спины, здоровье, благополучие