Упражнения для верха спины: Все упражнения для широкой и сильной спины

Содержание

3 упражнения для улучшения осанки и укрепления кора

Пока все как сумасшедшие качают ягодицы и мышцы груди, мы рекомендуем сосредоточиться на упражнениях для кора. Они будут полезны не только тем, кто страдает от болей в пояснице, шее и плечах, но и тем, кто мечтает о красивой осанке, рельефном прессе и привлекательной зоне декольте (да, это все взаимосвязано!).

Мнение эксперта

МАРИЯ АМБУРГ, сертифицированный йогатерапевт, инструктор йоги Критического (точного) выравнивания, специалист по осанке

«Кор — это совокупность различных мышц, расположенных в области талии и таза.

Эти мышцы стабилизируют позвоночник, таз, бедра и формируют мышечный корсет живота. Слово «кор» произошло от английского core — ядро, сердцевина, центр. Мышцы кора — это центр мышечной активности нашего организма».

Удивительно, но факт — большинство людей выполняют упражнения для мышц кора неправильно, тем самым провоцируя возникновение еще больших проблем с осанкой и мышечной болью. Но тогда невольно возникает вопрос: «А стоит ли их начинать делать?» Стоит. Сила кора важна для хорошей осанки, крепкого позвоночника и общего физического здоровья.

Упражнение №1: укрепление кора на мяче

Зачем оно нужно: это одно из самых важных упражнений в системе коррекции осанки. Оно нацелено на укрепление мышц живота, чья сила необходима нам, чтобы сохранить гибкость верхней части спины и молодую грацию движений на долгие годы. Прием помогает сформировать не только королевскую осанку, но и рельефный живот. Способствует уменьшению жировых отложений на животе. Создает ощущение стабильности и психологической устойчивости за счет создания внутренней точки опоры.

Как выполнять: возьмите небольшой мячик и надуйте его наполовину или чуть больше. Положите его под крестец. Лягте на спину, согните ноги в коленях, а руки расположите по сторонам на уровне плечевого пояса. Оторвите ноги от пола, почувствовав, как включатся мышцы живота. Поочередно выпрямляйте ноги в коленях, не опуская стопы на пол.

Сколько выполнять: 10 минут.

Упражнение №2: боковая планка

Зачем оно нужно: боковая планка хотя и статичная поза, но она укрепляет мышцы, которые редко задействованы в повседневной жизни. По сути, она включает их в работу. Это полезно, поскольку корректирует мышечный дисбаланс и активирует мышцы по бокам позвоночника, которые держат его. В конечном итоге это приводит к улучшению осанки в повседневной жизни, так как мышцы сами начинают выстаивать правильное положение тела и нам не надо уделять этому особое внимание.

Классический вариант планки, стоя на руках или локтях, конечно, хорош. Но! Она чрезмерно сокращает переднюю линию тела или линию сгибания (мышцы, которые сокращаются, чтобы вы могли принять положение эмбриона). Большинство людей и так чрезмерно зажаты в этой зоне из-за сидячего образа жизни. Во-вторых, это статичная поза. Мышцы кора должны быть гибкими, чтобы передавать движение от ног до туловища, от плеч до макушки. Напряженный кор лишь вызывает боли в спине.

Как выполнять: к счастью, боковые планки легки и доступны (в случае травм или других противопоказаний сначала проконсультируйтесь с вашим доктором) и не требуют никакого оборудования. Просто лягте на бок и положите одну руку под плечо. Поднимите бедра с пола, располагая ноги друг над другом. Если вы не можете поддерживать свое тело на руке, обопритесь на локоть или предплечье, можно коснуться пола коленом.

Сколько выполнять: три подхода по 30 секунд (задержка в верхней точке) с каждой стороны, а в дальнейшем наращивайте продолжительность до одной минуты.

Упражнение №3: квадрат плеча

Зачем оно нужно: напрямую на кор это упражнение не влияет, но оно способствует вытяжению верха спины, «распрямлению» и снятию зажимов с плечевого пояса. Без таких упражнений хорошую осанку не построишь.

Как выполнять: встаньте в положение «стола» — четыре точки опоры, ладони находятся под плечами, а колени под тазобедренными суставами. Спина прямая, взгляд в пол. Пройдитесь лопатками по ребрам вверх, затем сведите их внутрь, опустите вниз и разведите в стороны. Повторите упражнение по квадрату.

Сколько выполнять: 10 раз в одном направлении и 10 раз — в противоположном.

Мнение эксперта

АНАСТАСИЯ ДУБИНСКАЯ, психофизиолог, нейропсихолог, основатель и руководитель школы естественного омоложения «Ревитоника»

«Многие упражнения технически направлены на кор, но не дают результата. Другие и вовсе опасны, потому что они просто способствуют изометрической фиксации, проще говоря, зажатости мышц, которая со временем приводит к дегенерации позвоночника и суставов.
В списке упражнений, которые следует избегать: пластая планка, большинство типов приседаний, подъемов ног и других подобных «упражнений для мышц брюшного пресса»».

Читайте также: Почему утренняя зарядка — пустая трата времени?

Источник фотографий: архив пресс-служб

Поделитесь с друзьями и получите бонус

Подпишитесь на рассылку InStyle.ru

Instyle

Marksistskaya Street, 34/10, office 403 Moscow, Russia, 109147

Упражнения для верхней части спины.

Стретчинг для здоровья и долголетия

Упражнения для спины, упражнения для укрепления мышц спины

Мышцы спины являются одними из самых больших мышечных групп во всём человеческом теле. Однако, у многих атлетов, занимающихся силовыми видами спорта, данный участок представляет некие проблемы и выглядит не очень внушительно на фоне более совершенных других групп мышц. Это, прежде всего, обусловлено, что очень многие спортсмены подсознательно уклоняются от упражнений для мышц спины, потому как их выполнение требует значительных усилий, характерных для базовых упражнений. Здесь очень важен не только используемый вес, но и предельно отточенная техника, которую желательно отработать досконально. Упражнения для спины — это всевозможные тяги, такие как становая тяга, тяга сумо, тяга с прямыми ногами или тяга к животу с наклоном — это лучшие упражнения для мышц спины, а также многие другие.

1. Подтягивания хватом снизу

Данное упражнение предназначено в основном для эффективного развития широчайших мышц спины и больших круглых мышц спины. Усилия в упражнении также распределяются и на бицепсы и некоторые плечевые мышцы. Поэтому, его можно адаптировать также и для развития мышц плеч и бицепсов. Помимо этого, задействуется также и трапециевидная мышца, а именно её нижняя и средняя части. Кроме того, участвуют также большие грудные мышцы и ромбовидные мышцы.
Эти подтягивания выполняются при висе на перекладине. Руки следует слегка согнуть и держаться за перекладину, используя хват снизу, по ширине плеч. После вдоха, нужно выпятить грудь и подтянуться вверх до тех пор, пока ваш подбородок не окажется на одном уровне с перекладиной. После выполнения движения, сделать выдох.

Подтягивания хватом снизу видео

2. Подтягивания хватом сверху

Данное упражнение превосходно подойдёт для качественного развития широчайших мышц спины, большой круглой спинной мышцы, которая нагружается в тот момент, когда лопатки сводятся вместе в верхней точке амплитуды. Также работают ромбовидные мышцы, средние и нижние части трапеций. Помимо этих мышц, задействуются ещё и бицепсы, плечевые мышцы и плечелучевая мышца.
Для этого упражнения потребуется специальная перекладина. Руки несколько согнуты, хват сверху по ширине плеч. После вдоха, подтягиваемся таким образом, чтобы на уровне перекладины оказалась грудь. В конце движения – выдох.
При возвращении в исходную позицию, обязательно контролируйте опускание корпуса.

Подтягивания хватом сверху видео

3. Тяга верхнего блока к груди

Это упражнение эффективно наращивает толщину спины, расставляя акценты нагрузки на средние части широчайших спины, привлекая к работе также трапеции, ромбовидные мышцы, плечевые, большую грудную мышцу и бицепсы.
Сядьте лицом к тренажёру и возьмите рукоятку верхнего блока хватом сверху с широкой расстановкой кистей. Делайте вдох и тяните гриф по направлению к верхней части грудной клетки, заводя при этом локти немного назад. В конце движения делайте выдох.

Тяга верхнего блока к груди видео

4. Тяга верхнего блока за голову

Упражнение отлично помогает развивать ширину спины, а также её нижние и верхние пучки и большую круглую мышцу. Кроме того, здесь задействуются ещё и бицепсы, плечевые, плечелучевые, ромбовидные мышцы, нижняя часть трапеций. Две последних мышцы способствуют сведению лопаток вместе.
Для начинающих спортсменов такие движения очень важны, потому как они позволяют обрести необходимую мышечную силу, перед выполнением последующих подтягиваний на перекладине.
Сидя лицом к тренажёру, зафиксируйте бёдра под упорными валиками и возьмитесь за рукоятку блока широким верхним хватом. Делайте вдох и тяните рукоятку вниз, заводя её за шею, одновременно выводя локти к телу. В конце движения делайте выдох.

Тяга верхнего блока за голову видео

5. Тяга нижнего блока или гребля

Тяга нижнего блока имитирует греблю и прекрасно развивает толщину спины, задействуя при этом широчайшие мышцы спины, а также большие круглые спинные мышцы, задние части дельт, плечелучевые мышце и бицепсы. В конце движения, во время сведения лопаток работают трапеции и ромбовидные мышцы. Когда же вы выпрямляете корпус, в работу подключаются также разгибатели позвоночника. Под силой веса, при наклоне растягиваются все мышцы спины.
В исходном положении сидя, лицом к тренажёру, слегка согните ноги и уприте ступни в специальные упоры, взяв в руки рукоятку нижнего блока. После вдоха, тянем рукоятку на себя до касания с нижней частью груди. Локти при этом нужно продвинуть максимально назад, выгибая спину. В конце движения сделайте выдох. И плавно возвращайтесь в исходную позицию.

Тяга нижнего блока видео

6. Тяга гантели одной рукой

В этом упражнении для спины нагрузка преимущественно распределяется на широчайшие мышы спины и большую круглую мышцу. Помимо этого, участвуют также дельтовидные мышцы, трапеции, ромбовидные мышцы, особенно в конечной фазе движения. Также в работе находятся сгибатели руки, плечевые и плечелучевые мышцы, бицепсы плеча.
Возьмите гантель в руку, повернув её ладонью к телу. Колено и руку одной стороны поставьте на скамью и зафиксируйте спину. Сделав вдох, подтяните гантель наверх к корпусу, максимально высоко, локоть при этом отводя максимально назад. Следите, чтобы рука не отклонялась в значительной мере в сторону от корпуса. В конце движения сделайте выдох.

Тяга гантели одной рукой видео

7. Тяга штанги в наклоне стоя

Такое упражнение для спины активно работают широчайшие спинные мышцы и круглая большая мышца спины, а также задние части дельт, сгибатели руки и при сведении лопаток вместе – ромбовидные и трапеции.
Дополнительными рабочими мышцами здесь являются разгибатели позвоночника. Изменяя ширину хвата, можно распределять акценты на различные области. Наклон торса также влияет на векторы нагрузки.
Данное упражнение выполняют стоя на слегка согнутых ногах. Корпус немного наклонён вперёд, спина ровная. Гриф снаряда удерживается на опущенных руках хватом сверху несколько шире плеч. После вдоха, на задержке дыхания, напрягите мышцы живота и потяните гриф штанги вверх до момента касания грифа с грудью. В конце движения, вернувшись на исходную позицию, сделайте выдох.

Тяга штанги в наклоне стоя видео

8. Тяга с Т-образным грифом

Это упражнение также имитирует греблю, концентрируя нагрузки на мышцах спины, однако, не требуя от спортсмена значительных усилий для сохранности правильного положения корпуса. Здесь также работают широчайшие, большая круглая мышца, задние части дельт, а также подостная мышца. В момент сведения лопаток вместе – ромбовидные, трапеции и сгибатели предплечий.
Из-за наклонённого положения корпуса, в работу вступают мышцы живота и поясницы в изометрическом направлении.
Это упражнение для мышц спины выполняют стоя на специальной платформе, внутри которой располагается т-образный гриф. Его необходимо взять верхним хватом, немного согнув при этом ноги в коленях. Делаем вдох и тянем гриф до касания с грудью. В конце движения делаем выдох.

Тяга с Т-образным грифом видео

9. Становая тяга штанги на прямых ногах

Характерной особенностью этого упражнения для спины является то, что оно вовлекает в работу абсолютно все мышцы, расположенные по обе стороны позвоночника. Во время наклона корпуса, таз смещается назад, во время подъёма – вперёд. В движениях работают большие ягодичные и седалищно-большеберцовые мышцы, кроме короткой головки бицепсов бёдер. При движении тела на прямых ногах, активно работают мышцы задних поверхностей бёдер. Для того, чтобы увеличить амплитуду движения, можно выполнять это упражнения, стоя на возвышении.

Стоя лицом к грифу штанги, лежащей на полу, слегка раздвиньте ступни. Наклоните торс вперёд и возьмите гриф хватом сверху с расслабленными руками. По возможности, ноги старайтесь держать прямыми, а поясницу прогнутой. После вдоха, выпрямляйте туловище, при этом сохраняя прогиб в пояснице. В конце движения сделайте выдох. По возвращении в исходную позицию, не опускайте гриф на пол, удерживая спину прямо.

Становая тяга штанги на прямых ногах видео

10. Становая тяга стилем сумо

Отличительной особенностью этого упражнения от классической тяги является более интенсивная работа четырёхглавой мышцы бедра, а также приводящих мышц бёдер и в меньшей степени – мышцы спины, которая в самом начале движения прогибается недостаточно.
В самом начале амплитуды движения крайне важно вести штангу строго вдоль большеберцовых мышц. При количестве повторений около 10 раз, данное упражнение прекрасно способствует укреплению поясничного отдела и прорабатывает не только бедренные мышцы, но и ягодицы.
Чтобы избежать травмы бедренного сустава, и некоторых других суставов и мышц, следует выполнять данное упражнение с должной степенью осторожности.
Становая тяга сумо – это одно из трёх упражнений силового троеборья.
Для выполнения упражнения, ноги следует расставить значительно шире плеч, носки развернуть в стороны. После чего, сгибая колени, присесть так, чтобы бёдра оказались в положении параллельном полу.
Берём гриф снаряда прямыми руками чуть шире ширины плеч, используя разнохват, чтобы не позволить грифу штанги проворачиваться и иметь возможность удержать большие веса.
Делаем вдох и задержку дыхания. С напряжением мышц живота и слегка выгнутой спиной, выпрямляем ноги и корпус, встаём вместе со штангой. В самом конце движения следует отвести плечи назад, после чего сделать выдох.

Становая тяга стилем сумо видео

Предложенные упражнения для спины предназначены для эффективного тренинга и способствуют наращиванию мышечной массы. Все технические аспекты данных упражнений необходимо выполнять строго и чётко, во избежание травм и снижения эффективности упражнений.

Подробнее о каждом упражнении для спины (а также посмотреть видео упражнений для спины) Вы можете почитать ниже:

Упражнения для спины

Если вы думаете, что упражнения для спины не нужны девушкам и женщинам, то очень глубоко ошибаетесь. Ведь от состояния мышц спины зависит осанка, здоровье позвоночника женщины, положение внутренних органов и подвижность организма в целом.

Ровно и правильно держать спину помогают мышцы спины и если они дряблые и не в тонусе, то скорее всего вы будете горбится, сутулится и постоянно жаловаться на боль в разных отделах позвоночника. Упражнения для спины помогут исправить все эти симптомы, тем более что наша программа упражнений для спины рассчитана на использования только тренажеров.

Прочитав статью вы можете прийти в фитнес зал и без проблем повторить данную программу тренировки спины, тем более что чего-то запредельного мы показывать не будем.

А проведет нашу сегодняшнюю тренировку мышц спины Джесси Хилгенберн (Jessie Hilgenberg), фитнес модель и обладательница карты Pro Международной федерации бодибилдинга IFBB. Джесси покажет комплекс упражнения для мышц спины, который применяет сама и который работает на все 100%.

Упражнения для спины

Перед тем как приступить к самой программе тренировки спины обязательно разомнитесь и подготовьте свои мышцы к нагрузкам.

Тяга перекладины к груди

Первое упражнение для спины разминочное, с его помощью мышцы принимают больше крови и готовятся к работе с нагрузкой. Начинать необходимо с небольшого веса и постепенно увеличивая его, мышцы спины будут готовы к дальнейшей нагрузке. Сядьте в тренажер и тяните перекладину к груди широким хватом.

Выполняем тягу перекладины к груди 4 сета по 15 повторов.

Тяга перекладины параллельным хватом

Практически в каждом современном фитнес зале есть такая перекладина с ручками по бокам. Суть упражнения в том, чтобы потянуть перекладину до груди сжав при этом мышцы спины. Очень эффективное упражнение, борющееся с сутулостью. Как вы сами видите на картинке, вы как бы растягиваете себя, укрепляя тем самым мышцы центра спины, отвечающие за осанку и широчайшие мышцы спины.

Выполняем тягу перекладины параллельным хватом в 4 сетах по 12 повторений.

Тяга блока сидя

Еще одно упражнение укрепляющие вашу спину и выпрямляющие вас. Сядьте в тренажер, выпрямите спину, возьмитесь за рукоятку обратных хватом (ладони смотрят вверх) и тяните блоки силой спины, помогая себе руками. Как и в предыдущем упражнении, суть в отведении локтей максимально назад, сокращая при этом мышцы спины. Данное упражнение для спины качественно прокачивает ромбовидные мышцы, трапециевидные мышцы и широчайшие мышцы спины формируя прочный корсет.

Выполняем тягу блока сидя в 3 сетах по 15 повторений, между сетами отдыхаем 30 секунд.

Тяга гантели сбоку

Единственное упражнение для спины в данной программе выполняемое со свободным весом в виде гантели. Базовое упражнение для спины вовлекающее в работу как середину спины так и верх — большую и малую круглую мышцу, широчайшие мышцы, а также мышцы рук. В данном упражнении для спины вес можно дать больше, так как это все-таки силовое упражнение.

Выполняем тягу гантели сбоку в 3 сетах по 15 повторений, между сетами отдыхаем 30 секунд.

Тяга каната обеими руками

Тяга каната обеими руками отличное упражнение для укрепления верха спины, прокачки задних дельтовидных мышц плеч, рук. Ваша задача в упражнении тянуть вес к плечам немного разводя руки. В данном упражнении для спины большой вес не нужен, ведь вам необходимо в точке максимального натяжения удержать руки на две секунды, большим весом вам не удастся.

Выполняем тягу каната в 4 сетах по 12 повторений, между сетами отдыхаем 30 секунд.

Тяга блока узким хватом

Еще одно упражнение для спины укрепляющее ее среднюю область. За счет того что вы будете тянуть рукоятку к животу, будут сводиться лопатки — прокачивая окололопаточные мышцы, отвечающие за отведение лопаток назад. Если вы преуспеете в этом упражнении для спины, то ходить будете вытянутыми как лук, и уже не сутулясь. Главное при выполнении данного упражнения не расшатывайтесь и работайте точно как часики.

Выполняем тягу блока узким хватом в 3 сетах по 15 повторений, между сетами отдыхаем 30 секунд.

Тяга блока на наклонной скамейке

Последнее упражнение для спины в нашей тренировочной программе тяга блока на наклонной скамейке. Немного сложно с виду, но очень эффективное в результате. Сядьте на наклонную скамейку и тяните рукоятку прямыми руками к поясу по дуговой амплитуде. Выполняя это упражнение, вы почувствуете как вся спина включилась в работу.

Выполняем тягу блока на наклонной скамейке в 3 сетах по 12 повторений, между сетами отдыхаем 30 секнуд.

Джесси Хилгенберн рекомендует тренировать спину девушкам хотя бы один раз в неделю, чтобы мышцы развивались симметрично и были постоянно в тонусе. Также очень важно в упражнениях на спину не злоупотреблять весами, ведь вы не пауэрлифтер, и задачи у вас иные. В каждом упражнении вы должны добиться максимальной концентрации и максимального сокращения мышц, только так можно построить и укрепить спину. Также очень важно правильно держать спину при выполнении любых упражнений для спины — отводя таз назад, грудь вперед и прогиб в пояснице — никакого округления и сгорбления. Используйте лямки и гаки, чтобы примотать или закрепить свои кисти к перекладинам или ручкам, это поможет вам сконцентрироваться непосредственно на самых упражнениях, а не на хвате.

Надеемся, что тренировочная программа для спины поможет вам добиться хороших результатов.

Помоги проекту — поделись новостью в соц сетях

Тренировка спины. Луи Симмонс.: ru_healthlife — LiveJournal

Думаешь ты тренируешь спину «достаточно»? Луи Симмонс смотрит на твою тренировку спину как на говно. Сильная спина — это круто.

Мы в Вестсайде выполняем просто огромный объем работы на спину. Он состоит из работы над верхом и низом спины.
Верхняя часть спины играет большую роль во всех трех движениях в пауэрлифтинге. В приседе, чем дальше назад удается «посадить» гриф, тем лучше рычаг. Заметьте, я сказал – назад по спине, а не вниз по спине. В Вестсайде мы делаем очень много тяг к подбородку для того, чтобы сделать трапеции толще. Мы также делаем обратные разведения с гантелями и используем тренажер под названием The Hurricane, многофункциональное устройство, предназначенное для целой кучи упражнений. Это все добавляет массу всей верхней части спины.
Мы также делаем взятие на грудь с гантелями, иногда довольно тяжелыми, на малое количество повторений. У нас занимается метатель дисков, который делает 4 подхода по 4 повторения в толчке одной рукой с 100 фунтовой (45,4 кг). Между прочим, мы не делаем классических ТА упражнений.
Гребля во всех ее проявлениях выполняется как минимум 3 раза в неделю. Парни, которые только жмут – делают гребковые упражнения практически на каждой тренировке, которая у них 4 раза в неделю. Пауэрлифтеры, которые тренируются во всех 3 движениях, делают еще больше гребковой работы в неделю. Основой является тяга Т-грифа с опорой на грудь (chest supported row). Обычно используются очень тяжелые веса. Среди выполняемых упражнений – тяга Т — грифа в старом стиле, с разными рукоятками, тяга штанги к поясу в наклоне – иногда с резиной, и тяга гантели к поясу в наклоне.

Подтягивания – отличная штука, как с весом, так и без. Но если честно, мы их не очень часто делаем.
Все в Вестсайде делают тяги верхнего блока, однако один из членов клуба с самими сильными широчайшими сказал мне, что тяги верхнего блока не дали его широчайшим столько силы, сколько гребковые движения.

Вот так выглядит большая часть нашей тренировки верхней части спины. Мы также делаем много работы с резиной и тяги салазок для верха спины. Также, когда вы выполняете жимы над головой, вы задействуете верхнюю часть спины. Мы выполняем большую часть жимов над головой сидя. Большинство статей по становой тяге говорят о том, что работа на верх спины помогает улучшить результат в становой тяге. Это, конечно, хорошо, но надо сказать, что низ спины травмируется чаще, чем все остальные мышцы спины, вместе взятые.

Мы в Вестсайде выполняем много гиперэкстензий на тренажере под углом 45 градусов к полу. Этот способ выполнения гиперэкстензий серьезно нагружает не только низ спины, но и бицепс бедра. Гиперэкстензии в таком стиле выполняются с очень тяжелыми весами, либо в день приседа, либо в день максимальных усилий для приседа и тяги. Мы делаем от 6 до 10 повторений. Количество подходов зависит от вашего уровня готовности. Мы делаем от 2 — 6 подходов.

Мы много работаем на тренажере для гудморнингов, который очень правильно назван – Back Attack. Этот тренажер делает возможным выполнение гудморнингов в строжайшем стиле. Он фиксирует стопы с помощью роликов, и у него есть подушка для живота, чтобы зафиксировать ноги в прямом положении. Ролик для верхней части тела делает это упражнение комфортным. Разумеется, добавляем резину к весу. С тяжелым весом мы делаем 6 — 10 повторений.

Мы используем тренажер для обратной гиперэкстензии с 1975 года. Он не только развивает нижнюю часть спины, но также и ягодичные мышцы, и бицепс бедра. Настоящий секрет этого тренажера в том, что он поворачивает позвонки во время тренировки, таким образом, он и дает силу, и восстанавливает позвоночник одновременно. Мы делаем обратные гиперэкстензии минимум 4 раза в неделю, 2 раза тяжело и 2 раза легко. Чак Вогельпол и я используем тренажер для обратной гиперэкстензии перед и после утренних тренировок в приседе в пятницу. Я делаю легкие обратные гиперэкстензии вечером в пятницу. Эта работа повторяется в понедельник, день максимальных усилий. Во вторник вечером я с Эскилом Томассоном выполняю тяжелые обратные гиперэкстензии, поскольку они вытягивают спину, так что вы можете делать их всю неделю. Я делаю от 8 до 12 повторений в тяжелую тренировку и от 15 до 30 повторений в легкую.

Присед Зеркера строит мышцы, которые используются в тяге и приседе, особенно нижнюю часть спины. Это упражнение было вначале задумано, как выполняемое с пола, но я мог делать их таким образом только когда весил 181 фунт – я делал тогда 320 фунтов. Боб Барнетт, как я слышал, делал с 390 фунтами на 5 повторений в 1967 и выполнил тягу в 675 фунтов, находясь в категории до 165 фунтов. Сейчас мы делаем присед Зеркера в силовой раме. Его можно делать на 1 — 3 повтрения. Я предпочитаю большее количество повторений, от 8 до 12.

Тяги нижнего блока между ног с прямыми ногами жестко атакуют нижнюю часть спины. Лучше всего делать много повторений, 10 — 20. Для того, чтобы добавить вариативности, встаньте на ящик, или делайте полуприседы, чтобы включить бицепс бедра.

Мы также делаем множество упражнений на вращение на тренажере Land Mine. Это популярное упражнение у борцов и бойцов ММА. Если у вас нет этого тренажера, поставьте конец 45 — фунтового грифа в угол, возьмите другой конец (используйте адаптер для хвата, если это возможно) и поворачивайте гриф, перекладывая его с одного бедра на другое, перенося его через голову. Для того, чтобы улучшить тренировку, объединяйте это упражнение в суперсет с работой на обратную гиперэкстензию на тренажере, гребковые упражнения, тяги нижнего блока между ног, гудморнинги, или упражнения на нижнюю часть спины. Это позволит вам вращать спину в четырех направлениях и даст вам невероятную накачку. Это упражнение продвинуло результат в становой тяге в Вестсайде.

Я надеюсь, вы видите, как все это работает вместе с тягами в силовой раме, тягами с резиной и всеми специальными приседами, которые мы используем. Есть большое количество упражнений для верха и низа спины, которые дополняют три движения пауэрлифтинга. Одно из этих упражнений и может быть тем шагом между успехом и провалом, уложенное в систему чередования упражнений – маленьких и больших.

10 лучших упражнений на верхнюю часть спины для силы, роста и осанки

Для ветеранов тренажерного зала ловушки — это новый пресс (хотя иметь пресс — все равно приятно). Это потому, что большие ловушки, основная мышца верхней части спины, сигнализируют о том, что вы правильно расставляете приоритеты. Мышцы верхней части спины не только помогают поддерживать здоровую осанку, удерживая голову и шею на месте, но также предоставляют место для отдыха нагруженной штанге и повышают общую силу тяги.

Ниже представлены 10 лучших упражнений на верхнюю часть спины для общего развития, силы и эстетики спины.Есть сочетание старых школьных упражнений, таких как тяга со штангой в наклоне, и новых школьных упражнений, таких как тяга TRX. В приведенном ниже списке вы найдете упражнения, которые нацелены на все ваши основные мышцы верхней части спины, такие как ромбовидные, трапециевидные и задние дельты.

Мы также узнаем об анатомии и функциях верхней части спины, о том, почему так важно тренироваться, а также о преимуществах тренировки верхней части спины.

Лучшие упражнения для верхней части спины

Примечание редактора. Содержание BarBend носит информативный характер, но не должно заменять советы и / или наблюдение со стороны медицинского специалиста.Мнения и статьи на этом сайте не предназначены для использования в целях диагностики, профилактики и / или лечения проблем со здоровьем. Поговорите со своим врачом, если у вас есть какие-либо проблемы.

Тяга штанги в наклоне

Тяга со штангой в наклоне укрепляет верхнюю часть спины, плечи, бицепсы, хват и является идеальным вспомогательным упражнением для улучшения вашей становой тяги. Тяга в наклоне имитирует тазобедренный шарнир, а удерживание тазобедренного шарнира под нагрузкой в течение времени поможет улучшить выносливость нижней и верхней части спины.

Преимущества тяги штанги в наклоне

Как выполнять тягу штанги в наклоне

Обведите бедра шарнирно и возьмитесь за штангу с рукоятью чуть шире плеч. Сожмите лопатки вместе и гребите штангой, пока она не коснется живота. Вам нужно, чтобы ваши локти находились под углом примерно 45 градусов на протяжении всего движения. Удерживайте верхнюю позицию ряда на секунду, а затем медленно опустите вес обратно вниз.

Ряд без остановки с одной рукой

Существует множество вариантов тяги гантелей одной рукой . Тяга гантелей одной рукой идеально подходит для сглаживания силового дисбаланса, который часто существует между сторонами, и вы получите дополнительную нагрузку на мышцы кора в виде боковой устойчивости. С тягой без остановки вы будете выполнять более широкий диапазон движений, а из-за паузы на полу, чтобы дать отдых хватке, вы сможете работать с тяжелым весом для большего роста мышц.

Преимущества однорычажного мертвого ряда

Пауза на полу дает вашим суставам быструю передышку и позволяет использовать более тяжелый вес.
Остановка и пауза на полу снимают рефлекс растяжения мышцы, поэтому ваши мышцы больше работают в концентрической части подъема.

Как выполнить ряд без остановки одной рукой

Лучше использовать скамью для упражнений в качестве опоры, чем стойку для гантелей, потому что вы будете мешать другим атлетам.Примите правильное положение с шарниром и почувствуйте напряжение в подколенных сухожилиях, а не в пояснице, когда гантель стоит на полу. Подтянитесь к бедру, удерживая плечи опущенными, а грудь вверх, и контролируя его опускание, пока оно не достигнет пола. Сделать паузу и повторить

TRX ряд

Прелесть TRX в том, что вы можете увеличивать или уменьшать интенсивность, просто регулируя положение стопы ближе или дальше от точки крепления, что отлично подходит как для начинающих, так и для продвинутых лифтеров.При выполнении этого упражнения с большим количеством повторений вы почувствуете мышцы верхней части спины сильнее, чем когда-либо прежде. Это также отличный вариант для новичков, которые хотят работать до силовых тренировок, и / или людей, которые не хотят нагружать свои суставы весами. Поскольку это упражнение с собственным весом, оно обычно легче для ваших суставов.

Преимущества TRX Row

Можно легко регулировать интенсивность, позволяя делать больше или меньше повторений в зависимости от ваших силовых целей.
Укрепляет стабилизаторы плеча, выпрямители позвоночника и глубокие мышцы живота из-за нестабильности TRX.
Доступно для спортсменов любого уровня подготовки.

Как делать TRX Row

Удерживая ремень одной или двумя руками за бедра, идите ногами к точке крепления, пока не почувствуете, что у вас есть нужный уровень сложности. Удерживая плечи опущенными и грудь вверх, подтягивайтесь к точке привязки, пока не почувствуете сокращение в верхней части спины.Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.

Рядок наземных мин с одним рычагом

Тяга на мине одной рукой — это одностороннее упражнение, то есть вы работаете с одной стороной тела за раз. Это позволяет вашей более слабой стороне догнать доминирующую, что в конечном итоге приведет к увеличению общей силы.

Кроме того, гребля со штангой с фронтальной нагрузкой смещает напряжение для другого ощущения, что некоторым лифтерам может нравиться, а может и не нравиться.Но как это лучше для верхней части спины? В основном потому, что вам легче контролировать угол наклона и положение тела по отношению к нагрузке — по сути, вы переносите вес прямо на плечо.

Преимущества Single-Arm Landmine Row

Эта тяга выполняется в разных положениях, что отлично подходит для ударов верхней части спины под разными углами.
Увеличивает размер и силу мышц верхней части спины.

Как делать ряды наземных мин с одной рукой

Встаньте сбоку от штанги, заряженной минным снарядом, отведите бедра назад, положите неработающую руку на колено и возьмитесь за штангу.Удерживая грудь вверх, а плечи опущенными, тянитесь к бедру, пока не почувствуете сильное сокращение в верхней части спины. Медленно опуститесь и повторите.

Уплотнительный ряд

Гребля — это разновидность гребли, в которой вы лежите лицом вниз на приподнятой скамье, держа штангу обеими руками так, чтобы она не касалась пола. Это положение лежа на животе отнимает у движения весь импульс, так что мышцы верхней части спины выполняют все (в буквальном смысле) тяжелые подъемы.Большинство лифтеров делают тяжелые тяги и используют больше бицепсов и меньше втягивания лопаток, что оставляет без внимания ромбовидные мышцы. Это упражнение решает обе эти проблемы.

Преимущества Seal Row

Вы можете принять истинно горизонтальное положение, чтобы оптимально воздействовать на широчайшие и средние мышцы спины.
Положение лежа забирает весь импульс, так что вы действительно можете изолировать цель.
Это еще один вариант, удобный для нижней части спины, так как он не работает, чтобы поддерживать вас в любом положении шарнира.

Как сделать уплотнительный ряд

Ключевым моментом здесь является положение на скамье, чтобы вы могли полностью развести руки, не касаясь штангой земли. Для этого поставьте скамейку либо на два низких ящика, либо на стопку бамперных пластин. Затем лягте лицом вниз на скамью со штангой под собой и сожмите ягодицы и напрягите пресс. Подумайте о том, чтобы подтянуть локти к бедру, когда штанга касается скамьи. Опуститесь на пол и повторите.

Торцевая вытяжка

Подтягивания лицом помогут увеличить размер, силу и выносливость задних плеч и верхней части спины. Внешнее вращение в конце движения поможет отвести плечи назад, так что вы действительно активируете ловушки и ромбовидные тела, которые являются основными движущими силами при втягивании лопатки. Убедитесь, что вы не набираете слишком много веса, потому что вы хотите «почувствовать» работу этих мышц и не позволять бицепсам брать верх. Вы также можете делать это где угодно, если у вас есть качественная лента сопротивления.

Преимущества Face Pull

Увеличивает силу плеча, стабильность лопатки и усиливает внешнюю ротацию.
Отличное упражнение низкой интенсивности, которое можно сочетать с силовыми упражнениями, требующими силы верхней части спины и хорошей осанки.
Поскольку оно непосредственно изолирует верхнюю часть спины и его легко выполнять, это отличное упражнение для улучшения осанки.

Как сделать подтяжку лица

Возьмитесь за скакалку верхним хватом большими пальцами вверх.Вернитесь назад, пока не вытянете руки. Примите спортивную стойку, активируйте мышцы кора и ягодицы, опустите плечи и поднимите грудь. Сожмите лопатки вместе, когда тянете веревку к лицу. Задержитесь в этом положении на две секунды и вернитесь в исходное положение.

Повесить

Ничего не имею против power clean, который является основным продуктом в большинстве профессиональных тренажерных залов. Но тренировка в висе короче, и вы можете генерировать силу из удобной для поясницы позиции.При висании по-прежнему требуется мощный толчок бедрами, сильная тяга и классический дип-и-ловля. Защелка в передней стойке поможет развить кокетку большего размера.

Преимущества повесить

Развивает мощный привод бедра, необходимый как для занятий спортом, так и для общего подъема.
Формирует сильные мышцы верхней ловушки с помощью тяги и захвата.
Помогает развивать нервно-мышечную силу, мышечную координацию и атлетизм.

Как сделать повесить

Встаньте прямо, держите штангу на расстоянии вытянутой руки с захватом сверху, ноги на ширине плеч.Поднимите бёдра, пока перекладина не окажется у вас в коленях. Упирайтесь ногами в пол и хлопайте бедрами так, чтобы перекладина взлетела вверх. Приседайте и ловите штангу в передней стойке.

Высокая тяга

Высокая тяга почти такая же, как и в висе, за исключением того, что вы опускаете захват и приседание. Это делает его менее техническим приемом с более короткой кривой обучения, но при этом напрягает верхнюю часть спины. Вы можете выполнять высокие тяги как в висе, чтобы задействовать бедра, так и в отрыве от пола, чтобы увеличить диапазон движений.Помните, что все, что дает вам больше рычагов, означает больший вес — и, следовательно, больший выигрыш.

Преимущества High Pull

Менее техничный прием, который по-прежнему тренирует мышцы верхней части спины.
Усиливает среднюю и верхнюю ловушки для лучшей осанки и большей кокетки.
Одновременное наращивание силы бедер и корпуса.

Как выполнять тягу с высокой тяги

Возьмитесь за штангу хватом шире плеч и согните бедра так, чтобы штанга оказалась примерно на высоте колен.Сильно подтолкните бедра вперед и с силой вытяните колени, потянув штангу как можно выше. Держите локти высоко, подтягивая штангу к шее.

TRX YTW

TRX YTW — это три упражнения в одном, которые укрепляют верхнюю часть спины под разными углами для лучшего развития мышц. Это отличное упражнение для исправления неправильной осанки и укрепления мышц, окружающих плечо, особенно верхних трапеций и ромбовидных мышц. Кроме того, W-образный подъем специально изолирует задние дельтовидные мышцы для лучшей подвижности и здоровья плеч.

Преимущества TRX YTW

Это упражнение можно сделать более или менее интенсивным, поставив ноги ближе или дальше от точки привязки.
Тренирует верхнюю часть спины под разными углами для лучшего развития мышц верхней части спины
Отличный способ исправить неправильную осанку и для спортсменов, занимающих высокие позиции над головой, которым необходимо поддерживать здоровье плеч.

Как сделать TRX YTW

Крепко возьмитесь за ручки ниже уровня плеч и поставьте ступни в желаемое положение.Удерживая плечи опущенными и грудь вверх, вытяните руки в форме буквы Y над головой и медленно опустите вниз. Затем сделайте Т-образную форму ладонями от себя и медленно вернитесь в исходное положение. Затем выполните подтяжку лица и поверните плечи наружу в положение W. Это одно повторение.

TRX перевернутый ряд

Тяга штанги в перевернутом положении — это основной элемент спины в бодибилдинге, но он фиксирует ваш хват в определенном положении. Если вам нужен более плавный захват, чтобы обойти дискомфорт в плече, используйте TRX.С помощью перевернутой тяги TRX вы можете идти снизу, сверху, на нейтральной позиции или что-то среднее между ними, чтобы учесть любые потенциальные проблемы с запястьями, локтями или плечами. Нестабильность TRX улучшит стабильность вашего кора и тренирует стабилизирующие мышцы больше, чем версия со штангой.

Преимущества перевернутого ряда TRX

Настраиваемая рукоятка решает проблемы с суставами и тренирует верхнюю часть спины под разными углами.
Рукоятки TRX помогают тренировать мышцы кора, пока вы тренируете спину.
Мягкие ручки облегчают захват, давая возможность делать больше повторений.

Как выполнять перевернутый ряд TRX

Возьмитесь за ручки так, как вам удобно, и свесите прямо под рамой. Затем задействуйте ягодицы и верхнюю часть спины, чтобы образовалась прямая линия с туловищем. Подтяните свое тело к рукам чуть ниже груди и медленно опустите вниз, пока руки не станут прямыми.

О верхней части спины

Верхние мышцы спины, ромбовидные и трапециевидные, отвечают за многие движения лопатки, которые, в свою очередь, играют огромную роль в стабильности и подвижности плеча.Движения, включая ретракцию лопатки, вытягивание лопатки, вращение лопатки вверх, вращение лопатки вниз и подъем лопатки, активируются мышцами верхней части спины.

Если верхняя часть спины либо слабая, либо растянута (плечи округлены), либо напряжена и скована, это повлияет на способность двигаться над головой, а другие части тела будут компенсировать недостаточную подвижность плеч. Проще говоря: слабая верхняя часть спины может привести к плохой форме, а плохая — к травмам.

Что касается силы и производительности, то мышцы верхней части спины инициируют почти все тяговые движения, поэтому более сильная верхняя часть спины приведет к большей силе и силе тяги. Это означает, что вы можете делать больше повторений (и больше взрывных повторений) в упражнениях на тягу, что приведет к увеличению и укреплению спины. Кроме того, пауэрлифтерам и силачам нужна большая верхняя часть спины, чтобы поддерживать штангу со штангой во время приседаний и как основу при жиме лежа.

Анатомия верхней части спины

Ваша верхняя часть спины имеет важные мышцы, и понимание того, что они собой представляют и как они работают, важно для получения более сильной и красивой верхней части спины.Вот разбивка основных мышц верхней части спины.

Rawpixels.com/Shutterstock

Ромбовидные

Ромбовидные кости отходят от шейного (шейного) позвонка, проходят по диагонали вниз по спине и прикрепляются к внутренней стороне лопатки. В их функции входят:

Приведение (сближение) рук.
Вращение рук внутрь (когда вы опускаете руку из бокового подъема).
Высота лопатки (когда вы тянетесь над головой).

Трапеция

Трапеция — это большая плоская поверхностная мышца треугольной формы, расположенная по обеим сторонам верхней части спины. Берет начало в шейном отделе позвоночника и всех 12 грудных позвонках. Основные функции ловушек:

Приведение лопатки.
Поднятие и вдавление лопатки (нижние волокна).
Вращение лопатки наружу.

Обе эти мышцы играют огромную роль в функционировании плеч и их здоровье как в тренажерном зале, так и вне его.

Преимущества тренировки верхней части спины

Сила и размер верхней части спины влияют на осанку, силу и стабильность позвоночника. Вот основные преимущества, которые вы можете получить от тренировки мышц верхней части спины.

Стабильная база

Во время приседа верхняя часть спины обеспечивает место для перекладины, а удерживание верхней части спины плотно удерживает вас от слишком большого наклона вперед при приседании и превращения движения в хорошее утро.

Во время жима лежа верхняя часть спины обеспечивает основу для жима. Удерживая верхнюю часть спины задействованной, она поддерживает и контролирует траекторию штанги, обеспечивая хорошую технику и, надеюсь, давая больше веса.

Усиленная осанка

Мышцы верхней части спины сводят лопатки вместе. Поскольку мы живем в счастливом сидячем мире, где мы постоянно сгорблены, эти мышцы со временем ослабевают. Это цикличная проблема, когда сутулость вызывает слабость мускулов, а слабость мускулов — способствует сгорблению.Сгорбленное положение в течение длительного времени также может вызвать боль в спине и затруднить подвижность плеч. А снижение подвижности плеча может привести к плохой форме и, как следствие, травмам.

Укрепляя мышцы верхней части спины, вы улучшаете осанку и, следовательно, улучшаете форму тяги и жима над головой (за счет увеличения подвижности плеч).

Как разогреть верхнюю часть спины перед тренировкой

Перед выполнением каких-либо упражнений, затрагивающих верхнюю часть спины, важно получить туда кровоток, а затем мобилизовать его с помощью нескольких упражнений низкой интенсивности, чтобы помочь верхней части тела принять правильное положение для упражнений.

Начиная с пены, перекатывающей верхнюю часть спины с руками над головой и с разведенной лопаткой, вы прогоните туда кровь и проработаете некоторые напряженные и болезненные места. Затем выполнение нескольких упражнений для верхней части спины низкой интенсивности, таких как TRX IYT, подтягивание лица, подтягивание бинтов и скольжение по стене, подготовят вашу верхнюю часть спины к перекатыванию.

Дополнительные советы по тренировке верхней части спины

Теперь, когда вы знаете лучшие упражнения для верхней части спины для укрепления всей верхней части спины, вы также можете ознакомиться с этими другими полезными статьями по тренировкам спины для силовых, силовых и фитнес-спортсменов.

Рекомендуемое изображение: Rawpixels.com / Shutterstock

Лучшие растяжки для верхней части спины для облегчения боли — Stretch Studio | Вспомогательная растяжка

ТЕГИ: Вспомогательная растяжка Тренинг гибкости Растяжка всего тела Профессиональная растяжка Обезболивание при радикулите Стретч-тренажерный зал Растяни меня Растяжка для гольфа Тренажерный зал на растяжку Стол для растяжки

У тебя болит спина? Чувствуете дискомфортную стянутость? Не волнуйтесь, вы не одиноки! Боль в спине — одна из наиболее частых причин пропуска работы, развития инвалидности и посещения врача.Более того, это затронет до 80% из нас в какой-то момент нашей жизни. И это имеет смысл, подумайте о том, какой вес должен выдержать ваш позвоночник, постоянно борясь с гравитацией.

Мы тоже не делаем одолжений. Многие из нас сидят на работе весь день, что сдавливает позвоночник. Мы смотрим на телефоны, давя на шею, и не похоже, что большинство людей уделяют особое внимание осанке. Эти небольшие обострения накапливаются со временем и часто остаются незамеченными. То есть до тех пор, пока вы не почувствуете, как они действуют, лишают вас подвижности и вызывают боль или напряжение.

Хотя это звучит пугающе, есть эффективный способ справиться с болью в спине с небольшими усилиями с вашей стороны. Придя в зону растяжения и приняв участие в простых упражнениях на растяжку, вы почувствуете заметную разницу в уровне комфорта, гибкости и подвижности.

Перед началом работы

Прежде чем мы начнем, следует помнить о том, что вы никогда не должны чувствовать, что вас напрягают. Когда вы занимаетесь растяжкой, общение является ключевым моментом.Общее правило: давление = хорошо, боль = плохо.

Мы начнем медленно, не забывайте дышать во время выполнения этих упражнений. Кроме того, прислушивайтесь к своему телу. Если это ваш первый раз, не прилагайте чрезмерных усилий к своему телу, заходите настолько далеко, насколько позволяют суставы. Вы должны поддерживать тупое давление, но как только вы почувствуете что-либо, напоминающее резкую боль, остановитесь. Воспринимайте эту боль как сигнал, чтобы остановиться и дать совет своему терапевту.

У вашего тела и мышц есть естественный рефлекс, называемый «тонусом», который срабатывает, когда ваше тело думает, что оно слишком сильно растянуто.Растяжки с профессиональной помощью, подобные тем, которые вы найдете в Stretch Zone, призваны подорвать этот рефлекс и разблокировать более глубокие растяжки. Теперь, когда вы знаете, что вам нужно знать, приступим.

Как растянуть верхнюю часть спины?

Важность дыхания

Мы не можем подчеркнуть важность достаточного дыхания при растяжке верхней части спины или любых других растяжках в этом отношении.

Вот почему вы не хотите задерживать дыхание, когда вас растягивают:

Вы создаете дополнительное напряжение и сопротивление
Вы лишаете мышцы насыщенной кислородом крови
Вы увеличиваете производство молочной кислоты, что вызывает боль и болезненные ощущения

Дыхание не только поддерживает кислород в мышцах, но и помогает телу расслабиться.Вы сразу заметите разницу, когда начнете растяжку. Глубоко вдохнув, вы увеличите длину, а когда медленно выпустите воздух, вы заметите, что погружаетесь в растяжку глубже. Это глубокое и контролируемое дыхание следует практиковать при каждой растяжке.

Выполняя эти упражнения, следуйте схеме:

Примите положение для растяжки
Сделайте медленный, но глубокий вдох через диафрагму (это должно ощущаться как раздутие в области живота, а не груди).
Сделайте медленный вдох от пяти до десяти секунд
Медленно расслабьтесь на один и тот же счет, позволяя своему телу успокоиться, и наши специалисты по растяжке выполняют работу
Позвольте нам помочь вам, когда у вас закончится растяжка — избегайте быстрых и резких движений

Дыхание будет одним из основных факторов, заставляющих выполнять эти растяжки, так что будьте внимательны.

Растяжки для трапеции и шеи

Трапеция — это большая мышца трапециевидной формы, которая соединяется с задней частью шеи и проходит между вашими плечами, от верхней части до нижней части спины. Боль и напряжение в этой мышце обычно называют «текстовой шеей».

Кроме того, это связано с напряжением, которое возникает, если смотреть на телефон в течение длительного времени. Эти растяжки идеально подходят для облегчения дискомфорта в этой мышце и шее в целом.

Растяжение верхней трапеции / от уха до плеча

Это довольно простая растяжка, которую можно выполнять сидя или стоя.

Шаг 1. Медленно наклоните голову к левому плечу, прижимая ухо как можно ближе к плечу, не напрягаясь. Когда вы это сделаете, ваше правое плечо может начать приподниматься, но постарайтесь держать плечи ровно.

Шаг 2. Возьмите левую руку и поднимите ее над головой, положив ладонь на правую щеку.

Шаг 3. Не давите на шею, просто положите руку на скулу, делая медленные и целенаправленные вдохи через диафрагму. По мере того, как вы выпускаете воздух, ваша шея будет постепенно уступать весу вашей руки. Это освобождение должно происходить под действием силы тяжести, а не силы.

Шаг 4. Продолжайте медленно дышать около 30 секунд, затем медленно поднимите руку, выпрямите голову и наклоните ее вправо, чтобы повторить процесс.

Когда мы делаем эту растяжку на нашем специализированном столе, мы попросим вас расслабиться, пока один из наших терапевтов перемещает вашу голову из одной стороны в другую, имитируя это движение.

Растяжение Levator Scapulae

Боль в шее часто связана с неправильной осанкой из-за согнутых плеч и наклона вперед

головы сильно нагружают шею. Эта растяжка идеально подходит для снятия напряжения с шеи и улучшения осанки.

Шаг 1. Мы позаботимся о том, чтобы вам было удобно сидеть.Однако старайтесь не горбиться, отводя плечи от ушей и сжимая мышцы спины.

Шаг 2. Возьмитесь за основание стула правой рукой, затем подтяните подбородок к груди и слегка поверните голову к левому плечу

Шаг 3. Поднимите левую руку к голове и положите ее поверх черепа, слегка обхватив пальцами голову

Шаг 4. Сделайте глубокий вдох и во время расслабления осторожно потяните голову вниз к подмышке, пока не почувствуете давление вдоль правой стороны шеи.

Шаг 5. Отпустите голову и медленно вернитесь в нейтральное положение, прежде чем делать движение с другой стороны. Сделайте это по три раза с каждой стороны.

Поза крокодила

Поначалу это может показаться немного неудобным. Однако после того, как вы закончите, вы почувствуете огромную разницу на задней части шеи и в середине верхней части спины.

Шаг 1. Лягте на стол лицом вниз, расставив ступни на ширине плеч, пальцы ног повернуты наружу, а пятки — внутрь.

Шаг 2. Положите одну руку на другую и положите на них голову (руки могут находиться под подбородком или под лбом)

Шаг 3. Осторожно отведите локти и плечи от пола, при этом повесив голову. Вы не должны чувствовать, как будто вы заставляете голову опускаться вниз. Когда вы отталкиваетесь от стола, шея должна быть расслаблена. Увеличивая длину с каждым вдохом и расслабляясь с каждым выдохом, мы оказываем давление вверх и вниз по спине с помощью ролика или движением ног

Растяжка подколенного сухожилия

Вы правильно прочитали! Ноги, за спину.Звучит нелогично, но это настоятельно рекомендуется для

человек, которые много времени проводят сидя. Чем дольше вы сидите, тем более сгорбленной становится ваша спина.

Кроме того, если ваши подколенные сухожилия не гибкие, они не смогут компенсировать вес, который вы перекладываете на позвоночник, когда наклоняетесь или поднимаете что-либо. Гибкие подколенные сухожилия также помогают улучшить осанку и, как следствие, уменьшить боль в спине.

Простая растяжка подколенного сухожилия

Старая, но полезная поза, эта поза не только помогает снять напряжение подколенного сухожилия, но и помогает снять напряжение в верхней части спины.При этой растяжке и всех растяжках подколенных сухожилий важно помнить о том, что говорит вам ваше тело — не переусердствуйте и не двигайтесь медленно.

Шаг 1. Сядьте на стол, вытянув обе ноги, соприкасаясь пятками, носки ног направлены к потолку.

Шаг 2. Держите спину прямо, а плечи опущенными (это помогает представить, как веревка тянет вашу голову от кожи головы до потолка), затем положите руки по обе стороны от бедер и слегка надавите, пока не почувствуете, что вы сидите как можно прямо.

Шаг 3. Держа спину прямо, руки вытянуть вперед, согнуться в талии. Мы поможем вам, мягко надавив на спину. Сделайте акцент на том, чтобы спина не округлялась, и больше думайте о том, чтобы подтянуть грудь к полу, чем вести головой.

Шаг 4. Мы поможем вам удерживать положение примерно на 30 секунд, определяя длину с каждым вдохом и позволяя гравитации тянуть ваше тело вперед с каждым выдохом.

Сгибание бедра вперед / подколенное сухожилие с препятствиями

Еще одно простое упражнение на растяжку подколенного сухожилия, которое также дает расслабление верхней части спины.

Шаг 1. Лягте ровно так, чтобы плечи были опущены вниз, от ушей. Мы поможем вам медленно скрестить одну ногу с другой, сохраняя заднюю ногу как можно более прямой.

Шаг 2. Держа ноги прямыми, поднимаем их за пятки и тянем вверх, пока они не встанут прямо.

Шаг 3. Прорабатывая некоторые движения, прилагайте сознательные усилия, чтобы основание вашего позвоночника лежало на столе.

Шаг 4. Находите длину на вдохе и позволяйте своему телу расслабляться с каждым выдохом, поскольку мы помогаем вам удерживать позу в течение тридцати секунд перед переключением ног

Растяжка верхней части спины при боли

Эта серия упражнений на растяжку специально разработана для снятия напряжения и боли в верхней части спины. В то время как предыдущие растяжки косвенно облегчают боль, эти три растяжки специально нацелены на те части вашей спины, которые наиболее уязвимы для давления.

Детская поза

Одна из основных поз для отдыха, используемых в йоге, поза ребенка — отличная пассивная растяжка для снятия напряжения спины и плеч.Это просто, легко и суперэффективно, но тем более при некоторой помощи.

Шаг 1. Встаньте на колени на нашем столе, расставив колени на ширине плеч, ладони лежат на бедрах.

Шаг 2. Сделайте глубокий вдох и на выдохе опустите туловище, положив живот на бедра и вытянув руки перед собой.

Шаг 3. Верните руки по обе стороны тела ладонями вверх, положив лоб на коврик или ковер.

Шаг 4. Сделайте длительные и неторопливые вдохи диафрагмой и на каждом выдохе расслабьте шею и спину, позволяя вашим плечам плавиться над ногами по направлению к земле.

Шаг 5. Вы почувствуете, как наши специалисты по растяжке оказывают давление на вашу поясницу и вверх по позвоночнику, чтобы помочь вам расслабиться.

Поворот спины на спине

Пассивная растяжка с множеством преимуществ от боли в верхней и нижней части спины! Как и во всех этих движениях, вы не должны чувствовать себя вынужденным принимать неудобные для вас положения.Поэтому, если вы чувствуете острую боль, это ваша очередь, чтобы сообщить нам.

Шаг 1. Лягте на стол лицом вверх, вытянув обе руки в стороны, ноги прямо вперед. Активно вытяните руки, чтобы убедиться, что вы полностью растопырены.

Шаг 2. С вытянутыми руками, мы сгибаем левое колено, поднимаем ногу над землей и перекладываем ее на правую ногу, в то время как вы держите плечи на полу.

Шаг 3. Положив левую ногу на правую и поставив плечи прямо на землю, мы повернем вашу голову вправо. Это должно выглядеть так, как будто ваше колено обращено в противоположную сторону от вашего лица.

Шаг 4. Затем мы надавим на колени, увеличивая давление на нижнюю часть спины и снимая напряжение в этой области, а также в бедрах.

Шаг 5. Делайте медленные и целенаправленные вдохи в течение 30 секунд, уменьшая напряжение с каждым выдохом. Ни в коем случае не следует чувствовать себя вынужденным сделать более глубокий поворот, чем может выдержать ваше тело.Позвольте нам сделать работу, а ваше тело расслабиться, прежде чем повторять на другой стороне.

Мы дали вам девять полезных упражнений, которые позволят растянуть верхнюю часть спины и снять напряжение, которое приводит к боли и дискомфорту. Это, конечно, не должно быть одноразовым. Людям любого возраста следует регулярно заниматься растяжкой, чтобы избежать боли в верхней части спины.

Хотите узнать больше о растяжке верхней части спины от боли или напряжения?

Эти упражнения на растяжку верхней части спины — отличное начало для улучшения гибкости спины и уменьшения боли.Однако даже тогда вы можете почувствовать, что вам нужно немного больше. В этом нет ничего постыдного! Stretch Zone лечит людей всех возрастов и даже профессиональных спортсменов НФЛ, НБА и MLB.

Наши методы доказали свою эффективность. Если вы готовы получить больше от тренировки, свяжитесь с нами сегодня, чтобы получить бесплатную 30-минутную тренировку! Мы рады помочь вам увидеть разницу!

Силовых программ для развития сильной и здоровой верхней части спины

Сильная верхняя часть спины жизненно важна для минимизации травм плечевого сустава и плечевого пояса. Многим спортсменам и любителям тренировок нравятся упражнения на жим и толкание: жим лежа, жим на наклонной скамье, жим с упором, отжимания и жим над головой.

Однако, чтобы уравновесить эти движения и повысить стабильность плечевого сустава, следует включать упражнения антагонистического типа. Если этими движениями пренебречь, возрастет риск травмы.

Я понимаю, что тянущие движения непопулярны или регулируются менталитетом «Я могу поднять X-количество веса», поэтому ими можно, к сожалению, пренебречь. «Насколько вы можете тянуть вниз узким хватом или тягу в наклоне?» Вы никогда этого не слышали, не так ли?

Итак, чтобы укрепить верхнюю часть спины / плечевую зону, свести к минимуму вероятность травм и повысить вашу способность оптимально выполнять спортивные навыки верхней части тела, следует включить следующие упражнения на вытягивание задней части верхней части тела, чтобы противодействовать упражнениям на переднюю тягу, на которые обращает внимание большинство учеников:

Тяга вниз широким хватом / подбородок до верхней части груди
Тяга вниз узким хватом / подбородок до верхней части груди
Пуловер
Высокий ряд
Подтяжка лица
Тяга сидя / в наклоне
Нижний ряд
Прямой ряд
Тренажер для задних дельт / муха в наклоне
Внешнее вращение вращающей манжеты

Подумайте об этом так: для каждого упражнения на толкание должно быть противоположное упражнение на тягу.Примеры:

Жим над головой — вытягивание узким или широким хватом, машинный пуловер
Жим на наклонной скамье — тяга вверх или лицом
Жим от груди — тяга сидя / в наклоне, нижняя тяга, тренажер на задние дельты / муха в наклоне
Жим / отжимание на наклонной скамье — вертикальная тяга

Теперь, прежде чем идти дальше, необходимо знать две вещи:

При выполнении упражнения буквально невозможно изолировать только конкретную мышцу.Например, при выполнении бокового подъема в стороны для нацеливания на ваши дельты активируются как передняя, так и медиальная дельтовидные мышцы, а также ключичная головка большой грудной мышцы (грудная клетка) и надостной мышцы (вращающая мышца манжеты плеча).
В связи с этим, некоторые передние мышцы активируются при выполнении традиционных задних / тянущих упражнений. Например, во время тяги узким хватом с супинированными предплечьями (ладони обращены к вам), грудная головка большой грудной мышцы и длинная головка трицепса помогают широчайшим, круглым мышцам и другим задним / тянущим мышцам.

И тогда возникает вопрос о почтенном прямом ряду — где он? Это тянущее упражнение, но оно прорабатывает дельтовидные мышцы, обычно задействованные в упражнениях на передние и толкающие мышцы. Какая дилемма. Давайте рассмотрим базовое руководство по мускулатуре и кинезиологии верхней части спины:

При обсуждении мускулатуры верхней части спины необходимо учитывать две анатомические точки и соответствующие движения суставов: лопатку (лопатку) и плечевую кость (плечо).

Пожмите плечами вверх, вниз, вперед и назад.Это ваша лопатка в действии. Перемещайте предплечье в нескольких направлениях. Это ваша плечевая кость, соединяющаяся с плечевым суставом.

Если рассматривать развитие верхней части спины, следующая таблица показывает детали движений и задействованной мускулатуры:

Протоколы тренировок для мускулатуры верхней части спины

Есть много способов развить мускулатуру верхней части спины, используя набор движений / упражнений с различными протоколами перегрузки.Я предоставил образцы упражнений, которые можно использовать в отдельных тренировках, а также несколько сценариев подходов / повторений, которые можно применить к ним.

Упражнения для верхней части спины для одиночных тренировок:

Тяга вниз широким хватом
Тяга в наклоне
Прямой ряд

Подтягивания
Нижний ряд
Торцевые тяги

Тяга сидений
Тяга вниз узким хватом
Сгибание рук на бицепс

Высокий ряд
Задняя дельта-машина
Пуловер машинный

Установить / повторить параметры сценариев, которые могут быть применены к ним:

2 подхода в каждом упражнении по 10-14 и 6-10 повторений
2 подхода по каждому упражнению, все в диапазоне 8-12
3 подхода в каждом упражнении с диапазоном 12-16, 8-12 и 4-8 повторений
3 подхода в каждом упражнении с диапазоном 6-10 повторений
1 подход в каждом упражнении с диапазоном 12-16 повторений

Что касается конкретных тренировочных дней, то работают многие варианты.Независимо от того, занимаетесь ли вы силовыми тренировками с использованием общей тренировки всего тела два или три дня в неделю или по разделенной программе, когда ваша верхняя часть тела тренируется дважды в неделю, включите вышеупомянутые упражнения для верхней части спины.

Убедитесь, что вы уравновешиваете все популярные упражнения типа толчка с противоположными упражнениями типа тяги верхней части спины. Работайте с ними так же усердно, как и со всеми своими толчками.

Такой подход защитит от травм плеча, позволит вам достичь сбалансированной мускулатуры и повысит вашу способность лучше выполнять спортивные навыки.

Упражнения для верхней части спины — Упражнения для укрепления верхней части спины

Автор Tele Demetrious, физиотерапевт, BPhysio (с отличием)
Рецензент Бретт Харроп, спортивный физиотерапевт APA, BPhysio (с отличием), MPhysio (спортивный физиотерапевт) Обновлено: 5 ^th май 2016

Упражнения>

Укрепление (суставы) > Упражнения для укрепления верхней части спины

Следующие ниже упражнения для укрепления верхней части спины разработаны для улучшения силы мышц средней и верхней части спины.Перед тем, как приступить к выполнению этих упражнений, вам следует обсудить со своим физиотерапевтом возможность выполнения этих упражнений. Как правило, их следует выполнять только при условии, что они не вызывают и не усиливают боль.

Начните с базовых упражнений на укрепление верхней части спины. Как только они станут слишком легкими, добавьте промежуточные упражнения для укрепления верхней части спины. По мере роста вашей силы к промежуточной программе можно добавить продвинутые упражнения для верхней части спины.

Укрепление верхней части спины — базовые упражнения

Для начала, следующие базовые упражнения для укрепления верхней части спины следует выполнять примерно 3 раза в день.По мере увеличения силы верхней части спины упражнения можно совершенствовать, постепенно увеличивая количество повторений, частоту или продолжительность упражнений, при условии, что они не вызывают и не усиливают боль.

Сжатие плечевого ремня

Начните это упражнение стоя или сидя с прямой спиной. Ваш подбородок должен быть слегка втянут, а плечи слегка отведены назад. Медленно сожмите лопатки как можно сильнее и сильнее, если это не вызывает боли (рис. 1).Задержитесь на 5 секунд и повторите 10 раз.

Рисунок 1 — Прижим лопатки

Подъем рук и ног на противоположные

Начните это упражнение, лежа на животе, руки над головой, как показано. Удерживая колено и локоть прямыми, медленно поднимите противоположную руку и ногу, напрягая мышцы спины и ягодиц (рис. 2). Задержитесь на 2 секунды, а затем вернитесь в исходное положение. Повторите этот процесс с другой рукой и ногой.Выполните по 10 раз с каждой стороны при условии, что упражнение безболезненно.

Рисунок 2 — Подъемы рук и ног напротив друг друга (правая рука, левая нога)

Укрепление верхней части спины — промежуточные упражнения

Следующие ниже промежуточные упражнения для укрепления верхней части спины, как правило, следует выполнять 1–3 раза в неделю, если они не вызывают и не усиливают боль. В идеале их не следует выполнять в течение нескольких дней подряд, чтобы мышцы восстановились.По мере увеличения силы верхней части спины упражнения можно продвигать, постепенно увеличивая количество повторений, количество подходов или продолжительность упражнений, при условии, что они не вызывают и не усиливают боль.

Дартс

Начните это упражнение лежа на животе, положив руки на бок. Сожмите лопатки вместе и медленно оторвите руки и грудь от земли, держа шею прямо (рис. 3). Задержитесь на 2 секунды в верхней части движения, затем медленно вернитесь в исходное положение.Выполните 3 подхода по 10 повторений, если это безболезненно. Это упражнение можно выполнять ладонями вверх или вниз.

Рисунок 3 — Дротики

Содержимое только для членов

Чтобы получить доступ только к материалам для участников, включая — Укрепление верхней части спины — Промежуточные упражнения, Стать участником.

Уже зарегистрированы?

Войдите, чтобы просмотреть статью полностью.

Содержимое только для членов

Чтобы получить доступ только к материалам для участников, включая — Укрепление верхней части спины — Расширенные упражнения, Станьте участником.

Уже зарегистрированы?

Войдите, чтобы просмотреть статью полностью.

Физиотерапевтические продукты для упражнений и реабилитации верхней части спины

Чтобы приобрести физиотерапевтические продукты для выполнения упражнений или реабилитации верхней части спины, щелкните одну из указанных выше ссылок или посетите магазин PhysioAdvisor.

Другие упражнения для верхней части спины

Найди физиотерапевта

Найдите физиотерапевта, который поможет с упражнениями для верхней части спины и реабилитацией.

Стать участником

Станьте участником PhysioAdvisor и получите полный доступ к нашей полной базе данных физиотерапевтических упражнений и информации о реабилитации после травм. Для получения дополнительной информации см. Стать участником.

Вернуться к началу упражнений на укрепление верхней части спины.

Тренируйте верхнюю часть спины в тренажерном зале сегодня с помощью этих упражнений

Когда мы говорим о мышцах верхней части спины, они часто остаются для нас незамеченными.Также может быть, что мы больше озабочены наращиванием или формированием других мышц, таких как руки или грудь. Однако, если бы мы могли укрепить мышцы верхней части спины нашего тела, мы получили бы огромную пользу, так как это может помочь вам в виде улучшенной мобильности, когда дело доходит до выполнения ваших обычных упражнений каждый день, а также в помощи вы легко справляетесь со своей повседневной работой.

Упражнения для верхней части спины могут сыграть жизненно важную роль в достижении правильной осанки.Следовательно, становится все более важным не пропускать упражнения для верхней части спины, которые могут помочь повысить вашу подвижность и силу, а также снизить ваши шансы получить травму спины.

Ниже приведены некоторые упражнения, которые вы можете начать выполнять для тренировки верхней части спины:

1. Ряд отступников:

Источник изображения: www.openfit.com

Renegade Row — одно из упражнений для ваших суставов, которое нацелено на вашу спину, особенно на верхнюю часть спины, включая ваши плечи и трицепсы.Это упражнение также нацелено на ядро вашего тела. Для правильного выполнения этого упражнения вам также потребуется достаточная сила корпуса. Когда вы выполняете это упражнение в позе планки, задействуются мышцы живота, в том числе другие мышцы, такие как мышцы бедра и позвоночника. С другой стороны, вы обнаружите, что в рядной части этого упражнения нацелены ваша верхняя часть спины, плечи и руки, помимо мышц, присутствующих в верхней части спины. У вас должно быть достаточно сил, чтобы удерживать положение планки в течение всего периода выполнения этого упражнения.Вы будете буквально удерживать все свое тело в позе планки, опираясь на одну руку за раз.

Необходимое оборудование:

• Пара гантелей

Как делать это упражнение?

• Во-первых, возьмите пару гантелей в руки, держите их на земле и расположите так, чтобы, когда вы садитесь в положение планки, гантели располагались примерно на расстоянии плеч.

• Теперь начните с того, что удерживайте руки и колени в положении, аналогичном положению на столе, и крепко держите обе гантели в руках.Руки должны быть выровнены ниже плеч, а колени опускаются ниже бедер.

• Начните ставить ступни позади себя, чтобы полностью занять положение планки. Кроме того, тело должно опираться на кисти и подушечки стоп.

• Теперь ваше тело должно иметь прямую линию, начиная от головы и заканчивая пятками, в то время как кора остается жесткой, а также напряженной.

• Начните вдыхать и начинайте немного смещать вес тела влево.Таким образом, большая часть вашего веса получит поддержку левой ладони. Постарайтесь, чтобы корпус в процессе не перекрутился.

• Теперь нужно прижать правую лопатку к позвоночнику. Начните сгибать правый локоть, пока гантель в правой руке тянется к вашей груди. Начните выдыхать, когда вы поднимаете гантель.

• Гантель следует опускать на пол, возвращаясь тем самым в исходное положение.

• Таким же образом вес нужно перенести вправо, притянув левую гантель к левой груди.

• Вы выполнили одно повторение.

Вы можете попробовать и сделать любое количество повторений, какое вам удобно вначале, и постепенно увеличивать счет, как только почувствуете себя комфортно после соответствующей практики в течение определенного периода времени.

2. Подъем гантелей назад на дельте:

Источник изображения: www.muscleandstrength.com

Мышка с гантелями на задних дельтах — это силовое упражнение, которое выполняется, когда вы садитесь на скамью. Сядьте на ровную скамью, чтобы вы могли выполнять упражнение правильно и в гораздо лучшей форме.Выполняя это упражнение, спина может прийти в правильную форму. Помимо повышения тонуса спины, это упражнение может помочь в наращивании мышц верхней части спины, включая мышцы плеч. Кроме того, это помогает укрепить и стабилизировать позвоночник, а также глубокие мышцы живота.

Необходимое оборудование:

• Пара гантелей

Как делать это упражнение?

• Во-первых, вы можете начать с того, что встанете и расставите ноги на ширине плеч.Держите колени немного согнутыми и крепко возьмите гантели в руки. Держите ладони так, чтобы они были обращены к телу.

• Спину нужно держать ровно и начинать сгибаться вперед в тазобедренном суставе под углом около 90 градусов.

• Теперь вы можете начать поднимать руки в стороны и стараться держать локти немного согнутыми. Продолжайте движение вверх, пока локти не сравняются со спиной. Впоследствии начните совместно сжимать лопатки.

• Снова начните опускать гантели в исходное положение.

• Вы выполнили одно повторение.

Вы можете попробовать сделать 2-3 подхода по 10 повторений.

Не забудьте вначале использовать гантели меньшего веса, чтобы вы могли выполнять упражнение в правильной форме. Также избегайте раскачивания верхней части тела при выполнении этого упражнения.

3. Пресс для дробления черепа:

Источник изображения: www.popsugar.com

Это отличное упражнение, которое может тренировать верхнюю часть спины, особенно для тех, кто пытается улучшить силу и размер трицепсов, а также нарастить мышечную массу.Фактически, трицепс покрывает как минимум более половины вашего плеча. Более того, вы будете выполнять это упражнение с весом в обеих руках. В то время как люди выполняют жим черепа, они могут наблюдать улучшение своей сырой силы. Регулярно выполняя это упражнение, вы заметите, что ваши руки увеличились в размерах, и они стали больше, чем были раньше. Перед выполнением этого упражнения рекомендуется сделать разминку.

Необходимое оборудование:

• Пара гантелей или штанга

• Плоская скамья

Как делать это упражнение?

• Во-первых, вы можете начать с того, что лягте на спину на плоскую скамейку и держите ноги неподвижно на земле.

• Теперь возьмите обе гантели в руки и, удерживая их над грудью, начните задействовать корпус, в то же время убедитесь, что ладони обращены друг к другу.

• Начните сгибать локти, удерживая их в определенном положении, чтобы опустить гантели прямо за уши.

• Начните сжимать трицепсы, чтобы вытянуть руки прямо к верху.

• Вы выполнили одно повторение.

Вы можете попробовать сделать как минимум 3 подхода по 10 повторений для достижения лучших результатов.

Как новичок, вы можете попробовать сделать столько повторений, сколько вам удобно, и постепенно увеличивать количество повторений после получения достаточного комфорта и практики. Кроме того, вначале старайтесь использовать легкие гантели и постепенно, при достаточной практике, вы можете выполнять это упражнение с гантелями большого веса.

Источник изображения: https://www.openfit.com/upper-back-workouts-exercises

Заявление об отказе от ответственности:

Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для использования в качестве совета по охране здоровья. Мы просим вас проконсультироваться с квалифицированным профессионалом или медицинским экспертом, чтобы получить дополнительные знания, прежде чем вы решите употреблять какой-либо продукт или выполнять какие-либо упражнения.

5 упражнений на силу верхней части спины

Вот что вам нужно знать…

Мы превратились в общество бездельников, увлеченных технологиями. Неудивительно, что наши вращающие манжеты и мышцы верхней части спины слабые.
Эти же мышцы укрепляют жим лежа и удерживают верх спины от сгибания во время тяжелых приседаний.
Упражнения для их укрепления требуют небольшого оборудования и могут выполняться как активный отдых между большими комплексными упражнениями или как разминка или заминка. Вы даже можете сделать это с утра.

Постуральные мускулы обычного человека не такие, какими они были раньше.Мы сутулиться весь день перед компьютером; мы сжимаем наши телефоны до смерти; мы почти не отрываемся от еды, чтобы встретиться глазами с нашими семьями. Беда в том, что эти мышцы играют огромную роль в тренажерном зале. Они уравновешивают сильный жим лежа. Они сопротивляются складыванию вперед при тяжелом приседании. И они удерживают лопатки на одной линии и могут восстановить все современные повреждения, которые мы наносим.

Кроме того, толстая середина и верх спины с сильной способностью втягиваться и опускаться имеют решающее значение для безопасного перемещения больших весов в трех основных упражнениях — приседаниях, становой тяге и жиме лежа.Вместо того, чтобы пренебрегать средней и верхней частью спины до тех пор, пока физиотерапия не станет необходимой, попробуйте некоторые из моих любимых упражнений, которые помогут сделать спину более плотной и улучшить осанку. Но сначала …

Несколько причин, по которым ваша верхняя часть спины требует внимания

Тяжелые приседания требуют очень тугой верхней части спины.

Это означает наличие толстых, сильных мышц и хорошей подвижности для втягивания и опускания (два лопаточных движения, которые помогают удерживать спину при наклоне вперед). Герметичность в верхней части спины является основой для сохранения устойчивости и устойчивости всего позвоночника.

Дискинезия лопатки

Это частое заболевание спортсменов, занимающихся верхними тренировками, и часто является основной причиной дисфункции плеча. Лопатка должна двигаться вместе с плечом, чтобы сохранять оптимальное выравнивание в плечевом суставе. Когда стабилизаторы лопатки становятся слабыми или неуравновешенными, часто возникает смещение суставов и боль, когда рука движется над головой. Для тех, кто любит жим над головой и олимпийские движения, стабильность лопатки и дискинезия являются серьезным препятствием для выполнения упражнений.

Заплечики, закрученные вперед

Это часто приводит к слабости, заторможенности и боли вращающей манжеты, особенно у тех, кто очень силен в жиме лежа. Профилактическое обслуживание может удержать вас на скамье и удержать подъем веса.

Наконец, непривлекательна плохая осанка.

Сильная вращающая манжета и толстая верхняя часть спины не только дополняют фигуру верхней части тела, но и когда плечи отведены назад, грудь кажется шире.

Упражнения

1 — Подвижные черные ожоги

Серия «Движущиеся черные ожоги» полезна в качестве разминки, укрепляет стабильность лопатки и помогает научить правильным движениям.Важно не просто размахивать руками, но и пытаться двигать лопатками вместе с руками. Это означает, что нужно сжимать их в карманы, когда рука возвращается назад, и позволять им вращаться вверх, когда руки движутся к ушам. Если вы этого не делали раньше, они заставят кричать среднюю и верхнюю часть спины.

2 — Квартиры

Подтяжки — долгожданный продукт в мире пауэрлифтинга. Они просты, требуют незначительного оборудования, очень слабые люди могут выполнять их должным образом, и они представляют собой выдающееся упражнение для активного отдыха.

Есть три основных варианта, которые мне нравятся — Y, T и A. Я люблю Ts для втягивания, что касается ретракции и депрессии, а Ys дает немного больше вращения лопатки вверх. Все трое в спешке сожгут вас.

Мои главные уроки касаются сжатия лопатки. Мы хотим, чтобы лопатки выдвигались вперед, когда руки движутся к передней части тела, и втягивались, когда руки движутся назад. Ключевым моментом является плотное сжатие лопаток, а не просто движение рук назад.

Мне очень нравится вариант Isometric / Dynamic pull-apart. Это обеспечивает хорошую осанку стоя и напряжение корпуса во время упражнения. Чтобы выполнить упражнение, просто удерживайте одну руку в статичном положении, пока другая делает повторения. Вы можете держать изометрическую руку вперед или в конечном положении с полностью сжатыми лопатками.

3 — «Нет денег»

Я обычно называю это упражнением на отрыв, но оно заслуживает особого внимания как отличное универсальное упражнение.Он помогает вернуть лопатки назад и вниз, растянуть тугие грудные мышцы и передние дельты, а также активировать внешние вращатели манжеты. Это одно из самых эффективных упражнений для осанки.

4 — Цепь Y-T-Ls

Мне нравится использовать короткие пряди 5/8-дюймовой цепи для вращающей манжеты, потому что они обеспечивают двойной удар — сопротивление и динамическую стабильность. Поднимая цепи вверх с достаточной скоростью, чтобы облегчить их вес наверху, они заставляют пользователя «прилеплять» их вверх, пока они не перестанут раскачиваться.Этого не могут обеспечить гантели и резиновые ленты, и последующая короткая изометрическая пауза является фантастической для развития выносливости.

Поскольку обычно мы используем легкие гири — от 2 до 10 фунтов, обычная сеть хозяйственных магазинов также подойдет, что сделает их доступными для всех. Более легкая цепочка хороша тем, что из нее можно сделать короткую петлю, которая становится отдельной ручкой.

5 — треугольник

Треугольник А был моим решением для увеличения депрессии лопатки у спортсменов, которым трудно выйти из положения пожатия плечами и затяжного движения.При обычном упражнении на разгибание иногда легко обмануть, когда пользователю трудно тянуть лопатки назад и вниз.

Вынуждая руки отводить назад и в стороны, мы обнаружили, что плечевая кость отодвигается назад легче, а лопатка вдавливается с меньшими трудностями. Это сложно, и даже мини-группа часто бывает слишком сложной. Микрополосы или трубка с легким ремешком часто являются правильной величиной сопротивления.

Если у вас сильно скручены плечи вперед и вы изо всех сил пытаетесь вдавить лопатки, никакие деньги и А-треугольники не могут стать вашим новым лучшим другом.

Подходы и повторения

Все эти упражнения лучше всего выполнять с большими повторениями и объемами. Я предлагаю 3-5 подходов по 12-20 повторений на все упражнения или целевое количество повторений 40-60 за тренировку, выполняемое не менее 3 раз в неделю.

Все отлично работают как активный отдых между большими, сложными упражнениями или как разминка или заминка. Отсутствие необходимого оборудования означает, что это также простые упражнения для пробуждения, которые можно выполнять после чистки зубов.

3 лучших тренировки для создания огромной верхней части спины

Распространенная ошибка начинающих лифтеров — игнорировать верхнюю часть спины в пользу большего количества подходов к работе с грудью и бицепсами.

Вот почему сильная мускулистая верхняя часть спины — верный признак атлета, преданного своему делу.

Верхняя часть спины — это сложная группа мышц, которые при максимальном развитии могут трансформировать телосложение.

Если вы хотите увеличить спину или улучшить какую-либо часть своего тела, есть несколько ключевых способов сделать это.

Разбейте анатомию — убедитесь, что тренируете ту область, которую хотите правильно развить, для максимального воздействия
Увеличьте частоту тренировок
Продолжайте сокращаться во всем диапазоне (коротком, среднем и удлиненном)
Стань сильнее — Если мышца недоразвита, она также слаба.Определите, как сначала тренировать эту мышцу, а затем нагружать ее.
Мягкие ткани, подвижность и структурный баланс важны
Отодвинуть другие части тела, которые мешают
Ешьте достаточно калорий, высыпайтесь и оптимально восстанавливайтесь
Наберитесь терпения — самая большая причина гипертрофии — это всегда прогрессирующая перегрузка, но убедитесь, что выполнение упражнений идеально. Как только вы их отработаете, сильно нагружайте движения и становитесь сильнее.

Когда вы освоите это, вот три стратегии, которые вы можете использовать, чтобы преодолеть плато в тренировках и стать больше и сильнее в тренажерном зале…

Стратегия 1: «Нейронная активация»

Если вы хотите увеличить спину, жизненно важно развивать связь между мозгом и мышцами и внутреннюю сосредоточенность.Это помогает нацеливаться именно на ту мышцу, которую мы хотим поразить — и их много в спине, включая широчайшие, ромбовидные мышцы, задние дельты, группу трапеций и группу разгибателей.

Если мы пытаемся воздействовать на широчайшие, и мы не можем «почувствовать» их движения и сосредоточить внутреннее внимание на этой мышце, тогда используйте односуставное «изоляционное» упражнение с целенаправленными сокращениями в пиковом сокращении в кратчайшие сроки. положение поможет включить мышцы, улучшить связь между мозгом и мышцами.

Это сделает его более удобным и «чувствительным» на больших и тяжелых соединениях.

С этой целью так называемое «предварительное истощение» представляет собой особую технику гипертрофии, цель которой состоит в том, чтобы утомить мышцу с помощью изолирующего упражнения прямо перед подходом для той же мышцы с помощью сложного упражнения.

Этот метод особенно эффективен для тех, у кого есть проблемы с набором или ощущением нужных мышц.

Для подходов B1-B2 выполните оба упражнения для левой руки спина к спине, прежде чем переключиться на оба упражнения для правой руки.

Будьте готовы использовать меньший вес, чем обычно, для сложных упражнений. Не волнуйтесь; это не проблема. Фактически, это задумано. Так оно и получило свое название.

И будьте готовы к сильному ожогу, который вы почувствуете в верхней части спины.

Стратегия 2: Подтягивания «быстрее времени»

Этот метод следует использовать в качестве первого упражнения на тренировке.

Установите таймер на 10 минут. Хит старт. Сделайте как можно больше повторений подтягиваний, пока таймер не дойдет до нуля.

Вот и все, вот и все.

Только чистые повторения с полным диапазоном движений засчитываются в общую сумму. Нет кипения. Никаких частичных повторений. Руки полностью вытянуты внизу, подбородок над перекладиной вверху.

Слово для мудрых — когда наступает утомление и утомление, форма может стать неаккуратной, а напряжение смещается на другие части тела — обычно на трапеции, задние дельты и бицепсы — так что сохраняйте форму.

Подходы, повторения и отдых полностью зависят от вас. Некоторым лифтерам нужно поддерживать темп и делать много подходов с низким числом повторений.Некоторые выложатся изо всех сил только на нескольких сетах. А другие будут где-то посередине.

Делайте это 2-3 раза в неделю. Стремитесь увеличить свой результат хотя бы на одно повторение на каждой тренировке.

Если вы можете сделать более 40 идеальных повторений за 10 минут, вам нужно либо добавить пояс с отягощениями, либо выполнить более сложную версию подтягиваний. Некоторые варианты включают подбородок грудины, подбородок подлопаточной мышцы, подбородок полотенцем или подбородок с толстой перекладиной.

Подтягивания — король упражнений для верхней части спины. Повысьте эффективность подтягиваний с помощью этого метода плотности, и у вас будет более сильная и мускулистая верхняя часть спины.

Стратегия 3: Используйте различные упражнения по гребле

Тяга в наклоне, тяга на кабеле сидя, тяга лицом и тяга гантели одной рукой — все это отличные упражнения, которые вы обязательно должны включить в свой распорядок дня.

Вот несколько менее распространенных вариантов рядов, которые вам следует подумать о добавлении в микс.

Ряд Пендли

Гленн Пендли — тренер по тяжелой атлетике 5-го уровня в США. Он тренировал более 90 национальных чемпионов и более 20 медалистов на международных соревнованиях.

С таким послужным списком его, безусловно, стоит послушать.

Вот как Пендли описывает популяризированную им версию ряда:

«По сути, это произошло потому, что я выступал за выполнение тяги таким образом, чтобы спина была параллельна или почти параллельна полу во время всего упражнения, возвращала штангу на пол между каждым повторением и стремительно пыталась согнуть грудной отдел позвоночника. на каждое повторение. Очень отличается от стандартной тяги со штангой ».

Положение туловища и полная остановка на полу делают это упражнение уникальным и сложным.

Ряд с опорой на грудь

Эта версия исключает поясницу как возможный ограничивающий фактор. Потому что вам не нужно беспокоиться о том, чтобы держать туловище неподвижно, как во время тяги в наклоне, ваша верхняя часть спины может быть единственным фокусом.

И тренажер, и версия с гантелями лежа на наклонной скамье — большие вариации.

Тяга с опорой на грудь в тренажере — отличный вариант, если вы собираетесь использовать интенсивные техники, такие как форсированные повторения, дроп-сеты или отдых-пауза.

Йейтс Роу

Ряд Йетса назван в честь Дориана Йетса. Если вы еще не знаете, Йетс шестикратный мистер Олимпия. Он получал награду каждый год с 1992 по 1997 год.

Он считается одним из величайших бодибилдеров всех времен; во многом благодаря его невероятному развитию спины.

Тяга Йетса — тяга штанги супинированным хватом и небольшим наклоном вперед. Диапазон движения относительно небольшой. И ловушки сделают больше работы, чем в большинстве других вариантов ряда.

Если вы еще не выполняете их, эти варианты тяг могут добавить некоторую массу верхней части спины.

3 упражнения для улучшения осанки и укрепления кора

Мнение эксперта

(adsbygoogle=window.adsbygoogle||[]).push({}); Упражнение №1: укрепление кора на мяче

Упражнение №2: боковая планка

Упражнение №3: квадрат плеча

Мнение эксперта

Поделитесь с друзьями и получите бонус

Подпишитесь на рассылку InStyle.ru

Упражнения для верхней части спины.

Читайте также

Упражнения для плечевого пояса и верхней части туловища

Лечебная поза-движение при болях спереди в верхней части бедра

Лечебная поза-движение при болях в верхней внутренней части бедра

Лечебная поза-движение при болях в верхней внутренней части бедра

Самодиагностический тест при болях в верхней части грудной клетки

Боли в верхней части живота

Вздутие и ощущение полноты в верхней части живота

ЛЕЧЕБНАЯ ПОЗА-ДВИЖЕНИЕ ПРИ БОЛЯХ В ВЕРХНЕЙ ЧАСТИ ГРУДНОЙ МЕТКИ В ОБЛАСТИ СРЕДИННОЙ ЛИНИИ

ЛЕЧЕБНАЯ ПОЗА-ДВИЖЕНИЕ ПРИ БОЛЯХ СПЕРЕДИ В ВЕРХНЕЙ ЧАСТИ БЕДРА

ЛЕЧЕБНАЯ ПОЗА-ДВИЖЕНИЕ ПРИ БОЛЯХ В ВЕРХНЕЙ ВНУТРЕННЕЙ ЧАСТИ БЕДРА

ЛЕЧЕБНАЯ ПОЗА-ДВИЖЕНИЕ ПРИ БОЛЯХ В ВЕРХНЕЙ ВНУТРЕННЕЙ ЧАСТИ БЕДРА

3-й этаж (пояс верхних конечностей, грудные мышцы и мышцы верхней части спины)

Обмывание верхней части тела

Обливание верхней части тела

Упражнение 2.

Упражнения для верхней части туловища с использованием полотенца

Упражнения для спины, упражнения для укрепления мышц спины

Упражнения для спины

Упражнения для спины

Помоги проекту — поделись новостью в соц сетях

Тренировка спины. Луи Симмонс.: ru_healthlife — LiveJournal

10 лучших упражнений на верхнюю часть спины для силы, роста и осанки

Повесить

Преимущества повесить

Как сделать повесить

Высокая тяга

Преимущества High Pull

Как выполнять тягу с высокой тяги

TRX YTW

Преимущества TRX YTW

Как сделать TRX YTW

TRX перевернутый ряд

Преимущества перевернутого ряда TRX

Как выполнять перевернутый ряд TRX

Стабильная база

Лучшие растяжки для верхней части спины для облегчения боли — Stretch Studio | Вспомогательная растяжка

Перед началом работы

Как растянуть верхнюю часть спины?

Важность дыхания

Растяжки для трапеции и шеи

Растяжение верхней трапеции / от уха до плеча

Растяжение Levator Scapulae

Поза крокодила

Растяжка подколенного сухожилия

Простая растяжка подколенного сухожилия

Сгибание бедра вперед / подколенное сухожилие с препятствиями

Растяжка верхней части спины при боли

Детская поза

Поворот спины на спине

Хотите узнать больше о растяжке верхней части спины от боли или напряжения?

Силовых программ для развития сильной и здоровой верхней части спины

Протоколы тренировок для мускулатуры верхней части спины

Упражнения для верхней части спины — Упражнения для укрепления верхней части спины

Упражнения>

Укрепление верхней части спины — базовые упражнения

Сжатие плечевого ремня

Подъем рук и ног на противоположные

Укрепление верхней части спины — промежуточные упражнения

Дартс

Содержимое только для членов

Уже зарегистрированы?

Содержимое только для членов

Уже зарегистрированы?

Физиотерапевтические продукты для упражнений и реабилитации верхней части спины

Другие упражнения для верхней части спины

Найди физиотерапевта

Стать участником

Тренируйте верхнюю часть спины в тренажерном зале сегодня с помощью этих упражнений

Заявление об отказе от ответственности:

5 упражнений на силу верхней части спины

Упражнение №1: укрепление кора на мяче