лучшие упражнения на среднюю ягодичную мышцу
Средняя ягодичная мышца – это основное «оружие» многих женщин, которое позволяет создать идеальную форму попы. Помимо визуального аспекта, эта мышца играет важнейшее значение в большинстве движений, начиная от бега с ходьбой, и заканчивая поддержкой стоячего положения. Основная проблема заключается в том, что далеко не все спортсмены выполняют упражнения на среднюю ягодичную мышцу. Более того, малоактивный образ жизни приводит к атрофии этой мышцы, что провоцирует целый ряд негативных последствий для здоровья. Потому упражнения на среднюю ягодичную рекомендуется включать в каждую тренировку, а при отставании области – уделять её проработке отдельное занятие.
Содержание
Особенности строения и расположение средней ягодичной
Среднюю ягодичную часто называют «верхней», это связано с ее расположением. Она находится над большой ягодичной, со смещением к внешней стороне. Имеет форму треугольника и хорошо просматривается сбоку.
Средняя ягодичная мышца
Мышца выполняет функции:
- Отведение бедра (в сторону, внутрь, кнаружи).
- Поддержка при наклоне корпуса (особенно при выполнении наклона на одной ноге).
- Стабилизация корпуса в положении стоя и помощь в отрыве стопы при ходьбе и беге.
В большинстве случаев упражнения на верхнюю часть ягодиц выполняют исходя из эстетических соображений. Это именно та «секретная часть», ради которой профессиональные фитнес модели так любят джинсы с заниженной талией. Она создает невероятно спортивный вид и подчеркивает форму попы.
Тем не менее, в легкой атлетике, гимнастике и других видах спорта, тренинг средней ягодичной играет важную роль. Это помогает:
- улучшить спортивные результаты в беге и прыжках;
- снизить нагрузку на коленные и тазобедренные суставы в повседневной жизни.
Потому уделять внимание тому, чтобы прокачать среднюю ягодичную мышцу, нужно не только девушкам, но и мужчинам.
Как заниматься, чтобы накачать верхнюю часть ягодиц
- Первая причина частого отставания средней ягодичной заключается не в сложности и особенностях тренинга этой мышечной области, а в непопулярности упражнений на верх ягодиц.
- Вторая причина заключается в том, что многие спортсмены не умеют фокусироваться на нужной мышце при выполнении упражнения. В результате нагрузка «растекается» по другим мышцам и движение становится менее эффективным.
Чтобы качественно прокачать верхнюю часть ягодиц, необходимо придерживаться следующих правил:
- Чередовать силовой и многоповторный режимы.
- Тренироваться с умеренным весом (чтобы большая ягодичная не «забирала» на себя основную нагрузку).
- Стабилизировать таз, исключая движение (любая инерция или раскачивание снизит эффективность упражнений на среднюю ягодичную).
- Прорабатывать мышцу после выполнения тяжелых базовых упражнений.
Средняя ягодичная – достаточно выносливая мышца, потому для лучшей проработки рекомендуется использовать метод предварительного утомления.
Для этого перед упражнениями на среднюю ягодичную мышцу в зале выполните такие тяжелые движения, как приседания со штангой, румынская тяга и тазовый мост. В основном, отдельные упражнения на эту мышцу в общей тренировке выполняются в виде «добивки», они не заменяют обычные базовые движения.
Топ 5 упражнений на среднюю ягодичную
Чтобы накачать верхнюю часть ягодиц в большинстве случаев используются различные отведения в вертикальном и горизонтальном положении. Такие движения идеально соответствуют функции этой мышцы.
1. Подъем ноги лежа на боку
Это идеальное упражнение на малую и среднюю ягодичную мышцу. Его легко можно делать как дома, так и в зале, без использования какого-либо инвентаря. Главная особенность подъемов в горизонтальном положении заключается в выключении других мышц из работы. Это позволяет полностью сфокусировать нагрузку на верхней части ягодиц.
Техника выполнения:
- Ложитесь на бок, руку согните в локте и заведите под голову.
- Вторая рука упирается в пол для стабилизации корпуса.
- Медленно поднимайте ногу до угла в 30 градусов.
- После небольшой паузы верните ногу в исходное положение.
Важно, чтобы ноги не лежали друг на друге. Нога, которая выполняет движение, должны быть отведена немного назад (опорная конечность – выставлена вперед), чтобы носок одной ноги почти касался пятки другой.
Чтобы еще эффективнее прокачать среднюю ягодичную, не опускайте ногу на пол до конца подхода и используйте резиновый жгут или утяжелители для ног.
2. Отведение ноги стоя
Это упражнение в тренажерном зале выполняется в нижнем блоке, используя петельную рукоять. В домашних условиях – с использованием жгута или эспандера.
Техника выполнения:
- Отойдите назад на 1-2 шага, чтобы ощущать выраженное натяжение даже в начальном положении. Дополнительно рекомендуется зафиксировать корпус, удерживаясь за любой выступ или рукоять.
- Мощным движением отводите ногу назад как можно дальше (но не более 45 градусов).
- После небольшой паузы очень медленно возвращайтесь в стартовую позицию.
В этом движении важно избегать инерции и отводить ногу не всем телом, а с фокусировкой на среднюю ягодичную.
Подробнее об отведении ноги в кроссовере →
3. Упражнение «пистолетик»
Очень мощно прорабатывает целевую мышцу и всю нижнюю часть тела. Это сложное упражнение, потому чтобы накачать верх ягодиц без достаточной физической подготовки, используйте страховку. По сложности, выделяют 4 вида выполнения «пистолетика»:
- Со стулом – разместите тумбу или табуретку под собой, это страховка от падения вниз. Постепенно снижайте высоту опоры, по мере укрепления мышц.
- Частичные приседания – упражнение эффективно нагружает ягодицы и ноги, а также готовит суставы и связки к более сложным вариантам выполнения.
- Полные приседания со страховкой – движение выполняется в полную амплитуду, но при удерживании любой опоры (рекомендуется держаться одной рукой).
- Классические «пистолетики» — самый сложный вариант выполнения с максимальной эффективностью.
4. Отведение ноги в горизонтальном положении
Это упражнение объединяет два схожих движения: пожарный гидрант» и махи назад.
Чтобы накачать верх попы их рекомендуется выполнять вместе, объединяя в серии (или поочередно, по подходам). Особенность этих упражнений в том, что при их выполнении очень сложно совершить технические ошибки. Если ваше тело и таз стабилизированы, при отведении будет активно участвовать средняя ягодичная.
Техника выполнения почти не меняется, за исключением направления движения ноги:
- Примите упор на колени и ладони, руки должны быть выпрямлены, спина ровная (без чрезмерного изгиба или округления). Ноги согнуты в колене под углом 90 градусов.
- Медленно отводите ногу в сторону, выполняя движение только в тазобедренном суставе (при отведении назад нога поднимается в соответствующем направлении).
- Когда бедро будет параллельно полу, сделайте минимальную паузу и возвращайтесь в начальную позицию.
Техника упражнения отведение ноги назад на четвереньках.
5. Восхождение
- Чтобы накачать верхнюю часть попы упражнение выполняется с гантелями и в силовом режиме (по 12-15 повторений на каждую ногу).
- Чтобы повысить эффективность восхождения, чередуйте положение стоп при подъеме на тумбу (один раз ноги ставятся широко, на края тумбы, при следующем шаге сводятся вместе).
Примерная программа
Один из примеров тренировочного плана, который поможет, как прокачать среднюю ягодичную мышцу, так и проработать почти все мышцы ног:
Упражнения для верха ягодиц в видео формате
А также читайте, как накачать руки, чтобы не висела кожа →
Накачать верхнюю часть ягодиц в домашних условиях
Накачать верхнюю часть ягодиц в домашних условияхПоисковые запросы:
Тренировка бедра ягодицы в домашних, купить Накачать верхнюю часть ягодиц в домашних условиях, Как правильно приседать для ягодиц в домашних.
Накачать верхнюю часть ягодиц в домашних условиях
Эко ягодница домашние грядки купить в Дзержинске, Грядка домашняя гидропонная, Отзывы о клубнике альбион 5, Клубника альбион семена показать, Эко ягодница домашние грядки купить в ОбнинскеДомашняя ягодница кладовая природы купить
Клубника альбион семена показать Как самой накачать верхнюю часть ягодиц: основные упражнения. Поговорим про базовые упражнения, помогающие накачать мышцы ягодиц. Домашние условия не всегда позволяют, но если есть такая возможность, можно повысить нагрузку. Для усложнения упражнения на пресс положите блин. Как дома можно накачать верхнюю часть ягодиц?. Накачать свои ягодицы можно как в спортивном зале, так и в домашних условиях. Для этого придумали целый комплекс упражнений, который поможет девушке накачать верхнюю часть. 8 упражнений чтобы накачать среднюю ягодичную мышцу. Образ жизни большинства современных женщин. Поэтому один из самых часто задаваемых вопросов относительно фигуры — как накачать верх ягодиц и сделать их круглее? Верхняя часть ягодиц имеет предрасположенность к потере формы.
Как высадить клубнику домашняя грядка Домашняя ягодница кладовая природы купить Чудо ягодница Сказочный Сбор альбион Тренировка бедра ягодицы в домашних Как правильно приседать для ягодиц в домашних Эко ягодница домашние грядки купить в Дзержинске
Гибридный сорт Альбион — один из самых известных и популярных среди садоводов.
Его плоды – продолговатые, красные и блестящие. Мякоть – сочная, душистая, с преобладанием ярко-розового оттенка. Аромат плодов содержит ярко выраженные земляничные ноты. Всегда зимой стараюсь ребёнку варить компоты из свежих ягод, но это очень дорого и трудно их найти. Клубничная Чудо-Ягодница Сказочный Сбор стала отличным выходом в такой ситуации. Для неё не надо особых условий, я ее расположила на балконе, где достаточно солнечного света. Уже через 3 недели появились первые ягоды. Теперь у нас дома всегда есть клубника и ребёнок получает свежие ягоды и компоты круглый год. Ягодница Сказочный сбор – это абсолютно новый подход к культивированию ягодной культуры в комнатных условиях. Она дает гарантированный урожай в течение всего года. Растение развивается быстро, плоды обладают ярким цветом, вкусом и ароматом и, что самое главное, в них нет пестицидов и химических удобрений. Все дело в качестве семенного материала и питательном субстрате, основу которого составляет почва, привезенная из амазонии, где веками она накапливала питательные вещества и обогащалась кислородом.
Накачать верхнюю часть ягодиц в домашних условиях
Чудо ягодница Сказочный Сбор альбион
Цена на чудо ягодницу установлена без дополнительной наценки, однако она не включает стоимость транспортировки. Доставка сказочного сбора оплачивается отдельно на почте при получении. Клубника Альбион. Текст. Видео. Фото. Сорт клубники Альбион относится к типу растений нейтрального светового дня, что означает, что его способность к образованию плодов не зависит от времени года и продолжительности. Описание сорта клубники Альбион: подробная характеристика сорта с фото, отзывы огородников и рекомендации по посадке и выращиванию. Сорт клубники Альбион: описание, достоинства и недостатки. Особенности посадки и ухода. Выращивание в домашних условиях и на гидропонике. Клубника Альбион – один из немногих сортов иностранной селекции, подходящих для выращивания в России. Наших аграриев эта заморская клубника привлекает своей продуктивностью. Выращивая Альбион под укрытием, можно. Альбион – сорт клубники, входящий в группу ремонтантных, на протяжении года 4 раза, обеспечивает плодоношение. От сортов аналогичного типа отличается. Продавцы обещают свою землянику круглый год. До 2,5 кг в неделю! Первый урожай — через 3 недели! Реально ли это с Чудо-ягодницей Сказочный сбор? Клубника Альбион описание сорта, отзывы, фото. Сорт клубники Альбион выведен американскими селекционерами в штате Калифорния в 2006 году для коммерческого выращивания. Сорт акклиматизирован на территории. Клубника или садовая земляника, как ее правильно называть – одна из самых. Как и прочие разновидности клубники, Даренка размножается усами и делением кустов, можно вырастить ее и из семян. Подробное описание ремонтантного сорта клубники Альбион. Фотогалерея. Приведены отзывы садоводов. Особенности посадки и ухода, размножения. Подробное описание сорта клубники Альбион: характеристики и описание растений и ягод, регионы культивирования, болезни и вредители, посадка и размножение.
Упражнения для ягодиц в домашних условиях
Всё началось с Дженнифер Лопез, в начале 2000-х помните? Через 10 лет Ким Кардашьян довершила дело и возвела ЭТО в культ. Пышные ягодицы заняли пьедестал самой желанной части женской фигуры, вытеснив с него грудь третьего размера . Селикон всех модниц мира «переехал» из области грудной клетки чуть ниже талии. Если вы, как и автор этой статьи против имплантов в ягодицах, то остаётся только один путь : «наприседать» попу своей мечты.
Шаг#1 : Определяем свой тип ягодиц
Форма ягодиц — это то, что дано нам природой. Исправить её нельзя, но можно подкорректировать при помощи специальных упражнений для каждого типа. Всего принято выделять четыре формы:
После того, как вы определились с формой можно приступать к выбору упражнений. Важно помнить, что каждый тип ягодиц требует индивидуального подхода и проработки определенной категории ягодичных мышц. Для наглядности, воспользуемся следующей схемой:
Теперь займемся главным: поиском ответа как накачать ягодицы для каждого типа фигуры.
Шаг#2: Выбираем упражнения для своей формы ягодиц
1. Квадратные
Ширина талии практически равна ширине бёдер, попа зачастую выглядит плоской. Обладательницы этой формы ягодиц обычно переживают больше остальных, считая её не поддающейся коррекции. Но это не так! Основная проблема такого типа жировые отложения в верхней части бёдер, сразу ниже талии. Бороться с этой неприятной особенностью строения помогут упражнения, ориентированные на малую ягодичную область мышц, а также на среднюю.
Упражнения:
Лечь нужно боком так, чтобы тело было похоже на вытянутую струну. Выпрямленную ногу в медленном темпе поднимите вверх, затем опустите плавным движением. Упражнение важно выполнять многоповторно, минимум 25 раз, затем меняем ноги. Лучше всего делать его с утяжелителями — так эффект появится быстрее.
— Выпады со скручиванием
Сделайте выпад вперёд, поверните корпус и обе вытянутые вперёд руки в сторону согнутой ноги. Затем встаньте и выпрямитесь.
Выпад на каждую ногу нужно осуществить по 15 раз. Эффективнее выполнять с гантелями в руках по 1,5 — 2 кг. Любые из предложенных в статье упражнений для ягодиц подойдут не только для спортзала, но и для тренировки в домашних условиях.
2. Круглые
Талия заметно уже бёдер, сами ягодицы объёмные, наполненные. Об этой форме мечтает большинство девушек, но она дана природой немногим. Такой тип ягодиц не нужно корректировать, но важно поддерживать. Подойдут упражнения на все ягодичные мышцы. Самое эффективное из них — плие.
Упражнение:
Плие
Встать нужно так, чтобы пятки оказались на одной линии , а носки разведенными в стороны. Из этого положения плавно опускайтесь в глубокий присед, затем выпрямитесь. Главная составляющая этого упражнения — идеально — прямая спина . Для начала достаточно делать по 10 — 15 повторов. Выполнять лучше с весом в 3-5кг.
3. Ягодицы в форме сердца
Очень красивый переход от талии к бедрам, заметный , но плавный. Такая форма ягодиц выглядит привлекательно, но наиболее часто подвергается «обвисанию» с возрастом. Важнее всего заставить работать большую ягодичную мышцу.
Упражнения:
Шаги с эспандером (резинкой)
Приготовьтесь : спина должна быть под наклоном немного вперёд , пресс и ягодицы напряжены . Эспандер закрепите на уровне икроножных мышц. Делайте попеременно шаг правой и левой ногой в одну и ту же сторону так, чтобы ноги оказывались каждый раз снова на ширине плеч. Делайте 20 — 25 таких шагов.
4. Треугольные ягодицы
Для этой формы характерны узкие бедра, с недостатком наполненности в нижней трети ягодиц . Для того, чтобы сделать такой тип привлекательным, следует наращивать большую ягодичную мышцу.
Упражнение:
Подъём ноги на четвереньках
Встаньте в коленно — локтевую позу, и не разгибая поднимите правую ногу на уровень туловища, сторону. Затем опустите на пол. Будет достаточно 15 — 20-ти раз, затем ногу , которую поднимаете, нужно поменять и продублировать количество повторов.
Хотите узнать больше о тренировках для супер — попы? Посмотрите видео-комплекс для ягодиц от популярного фитнес- тренера Екатерины Усмановой. Она способна вдохновлять своим примером на продуктивную работу!
Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале: https://tlgg.ru/fitbarnews
Оцените статью
Упражнения для ягодиц: как накачать попу дома
Полноценная тренировка для всех групп мышц обязательно включает упражнения для ягодиц. Как накачать попу быстро, если свободного времени не так уж и много? Мы подобрали для тебя эффективные упражнения для ягодиц в домашних условиях, которые позволят достичь ее прекрасной формы. Ведь самое главное, ты можешь не тратить время на дорогу и заниматься тогда, когда выпала свободная минутка. Лови пять эффективных упражнений от фитнес-тренера Анны Бабич с правильной техникой выполнения. 30 минут в день – и ты увидишь результат.
Важно! Не забудь об обязательной разминке. Так ты подготовишь мышцы к работе и предупредишь возможные травмы.
Упражнения для ягодиц в домашних условиях: делаем приседания пошагово
- Ножки ставим чуть шире ширины плеч,
- Спинку слегка наклоняем вперед, чтобы снять нагрузку с поясницы.
- Таз уводим максимально назад и стараемся приседать до параллели с полом.
- Садимся – вдох, выпрямляемся – выдох.
- В верхней точке стараемся не выпрямлять коленки полностью.
- 15-20 повторений по 3-4 подхода. При желании можно взять утяжелители: гантели или бутылку с водой.
Упражнения для ягодиц в домашних условиях: делаем выпады на месте пошагово
- Ставим ножки так, чтобы угол между голенью и коленом опорной ноги был приблизительно 90 градусов.
- Ножка сзади должна максимально касаться пола. Опускаемся – вдыхаем, выдыхаем на усилии вверху.
- По 15 повторений на каждую ногу по 3-4 подхода.
Упражнения для ягодиц в домашних условиях: делаем приседание плие пошагово
- Широко ставим ноги, носки немного разводим в сторону.
- Берем в ручки гирю, гантели или бутылку с водой.
- Спина ровная, слегка наклоняем корпус, таз максимально отводим назад, стараемся приседать до параллели с полом.
- Приседаем – вдох, поднимаемся – выдох. В максимальной верхней точке сжимаем ягодицы.
- По 15 повторений по 3-4 подхода.
Упражнения для ягодиц в домашних условиях: делаем наклоны с гантелями пошагово
- Ножки ставим на ширине бедер, слегка сгибаем ноги, спина ровная. Фиксируем это положение. Опускаем верхнюю часть корпуса, чувствуем, как растягивается бицепс бедра. Поднимаемся медленно, без рывков. В верхней точке стараемся зажимать ягодицы.
- Опускаем – вдох, поднимаем – выдох.
- 15-20 повторений по 3-4 подхода.
Упражнения для ягодиц в домашних условиях: делаем выпрыгивание на месте пошагово
- Ножки ставим чуть шире плеч, спинку наклоняем вперед, таз уводим назад.
- Во время приседа максимально низко опускаем ягодицы, коленки смотрят в сторону носочков. Приседаем – выпрыгиваем и возвращаемся в положение приседа.
- 15– 20 повторений по 3-4 подхода.
Упражнения для ягодиц в домашних условиях – видео:
Стабильные тренировки по 30 минут создадут идеальную форму твоим ягодицам.
Удачи!
Фото — istock
Читай также:
Как накачать мышцы спины и груди? Комплекс упражнений
Как сделать плечи рельефными – 5 упражнений
Упражнения с фитнес-резинкой для ягодиц в домашних условиях
Мнение
Мария Милерюс
Автор
Продвинутые фитоняшки перешли со штанги и гантелей на утяжелитель помягче. И хотя фитнес-резинки не облегчают процесс тренировки, риски получить травму сводят к минимуму.
Резинка для фитнеса (или эспандер) похожа на петлю из тугого латекса. Она фиксируется в разных частях ног (обычно, над/под коленками и в области щиколоток), чтобы усилить мышечную нагрузку. За счет сопротивления, возникающего при растяжении эспандера, даже самые простые телодвижения даются с напрягом.
В магазинах спорттоваров фитнес-резинки сортируют по цветам – у каждого уровня жесткости свой оттенок. По стандарту: эспандеры с наименьшим сопротивлением – желтые или оранжевые, жесткие – синие или черные. Но креатив производителей никто не отменял, поэтому внимательно читайте характеристики.
Для эффективности повторяйте каждое движение 20 раз, деля нагрузку на 2 подхода — то есть 2 раза по 10 с небольшими перерывами на подышать.
- Расставьте ноги чуть шире плеч.
- Расположите руки горизонтально перед туловищем.
- Сделайте присед, перенося вес тела на пятки. В процессе следите за тем, чтобы колени не уводились вперед, за уровень стоп.
- Вернитесь в исходное положение и сразу же отведите ногу вбок.
- Повторите упражнение несколько раз.
- Проделайте те же движения с другой ногой.
- Разместите резинку выше коленей.
- Лягте на спину, расположите руки вдоль туловища.
- Ноги согните в коленях и разведите друг от друга на максимальное расстояние.
- Не меняя положения приподнимайте ягодицы вверх, задерживаясь в самой верхней точке на пару секунд.
- Займите положение классического ягодичного моста.
- Приподнимите ягодицы вверх, вытянув одну ногу.
- В самой верхней точке задержитесь на пару секунд.
- Повторите упражнение несколько раз, стараясь не касаться ягодицами пола.
- Проделайте те же движения с другой ногой.
- Разместите резинку чуть ниже коленей.
- Встаньте в планку на вытянутых руках: напрягите пресс, подкрутите таз вовнутрь, а ноги держите вместе.
- В прыжке разводите ноги в стороны на максимальную амплитуду и возвращайте в исходное положение.
- Зафиксируйте резинку чуть ниже коленей.
- Лягте набок, обопритесь на локоть.
- Вставайте в полупланку, не отрывая нижней ноги от пола, и одновременно разводите колени.
- Повторите упражнение несколько раз.
- Повернитесь на другой бок и проделайте те же движения по новой.
- Зафиксируйте резинку на коленях.
- Опуститесь на четвереньки, не прогибаясь в спине.
- Максимально отводите одну ногу в сторону, начиная движения от колена.
- Повторите упражнение несколько раз.
- Проделайте те же движения с другой ногой.
Узнайте больше по тегам:
Мария Милерюс
Автор
Вам будет интересноВам будет интересноВам будет интересноВам будет интересноВам будет интересно
Альбион клубника отзывы фото
Альбион клубника отзывы фотоПоисковые запросы: Клубника альбион купить в минске, купить Альбион клубника отзывы фото, Где можно купить домашнюю ягодицу.
Альбион клубника отзывы фото
Где купить домашнюю ягодицу в москве, Проращиватель домашняя чудо грядка здоровья клад, Где заказать чудо ягодница Сказочный Сбор, Упражнения для увеличения ягодиц в домашних условиях, Размер ягодницы клубникиКачаем ноги и ягодицы в домашних условиях
Упражнения для увеличения ягодиц в домашних условиях Клубника Альбион. Текст. Видео. Фото. Содержимое. 1 Описание и характеристики сорта. Отзывы садоводов о клубнике сорта Альбион в основном положительные, все признают ее хорошую урожайность и настоящую сладость ягод. Сорт клубники Альбион — отзывы. Отрицательные, нейтральные и положительные отзывы. Вы можете как посмотреть реальные отзывы, оставленные другими людьми, так и оставить свой отзыв. Клубника Альбион – узнайте отзывы реальных садоводов и дачников, почитайте подробное описание сорта, посмотрите фото и видео. Клубника Альбион – положительные и отрицательные отзывы фермеров и огородников на сайте. Описание сорта клубники Альбион: подробная характеристика сорта с фото, отзывы огородников и рекомендации по посадке и выращиванию. Ремонтантная клубника Альбион. Опыт использования: год или более. Даже сфотаграфировать нечего было,отзыв не думала писать весной обязательно дополню! фото слишком красивое получилось. В этой статье мы расскажем о клубнике Альбион. Это клубника новой селекции. В статье будет описание сорта, фото и отзывы. Альбион – творение американских селекционеров. Эта клубника относится к сортам НСД (нейтрального светового дня). То есть, это говорит о том, что сорт будет плодоносить весь. Клубника Альбион описание сорта, отзывы, фото. Сорт клубники Альбион выведен американскими селекционерами в штате Калифорния в 2006 году для коммерческого выращивания. Сорт акклиматизирован на территории США, Канады, Италии. На территории РФ Альбион рекомендован для выращивания. 3 Выращивание клубники Альбион: особенности. 4 Отзывы садоводов и дачников. Клубника Альбион имеет преимущественно конусообразную форму ягоды. Сорт имеет интересную особенность – плоды из одной завязи вполне могут иметь несколько разные формы: овальную, сердцевидную. Любителям ремонтантных сортов клубники стоит присмотреться к разновидности Альбион. У Альбиона есть несколько особенностей в выращивании, о них можно узнать из описания сорта с фото и отзывов садоводов. Клубника Альбион – один из немногих сортов иностранной селекции, подходящих для выращивания в России. Наших аграриев эта заморская клубника привлекает своей продуктивностью. Подробное описание сорта клубники Альбион: характеристики и описание растений и ягод, регионы культивирования, болезни и вредители, посадка и размножение, уход и отзывы. Подробное описание ремонтантного сорта клубники Альбион. Фотогалерея. Приведены отзывы садоводов. Особенности посадки и ухода, размножения. Клубника является любимым лакомством для большинства людей. Высокую популярность набирает клубничный сорт Альбион. Его выведи в Америке в начале 2000 годов. Клубника Альбион – это среднеранний, ремонтантный сорт, родом из США. Ниже в статье будет описан сам сорт, его характеристики и особенности выращивания. Размер ягодницы клубники Домашняя ягодница реальные фото Отрицательные отзывы о домашней ягоднице кладовая природы
Прокачать ягодицы в домашних условиях мужчине Качаем ноги и ягодицы в домашних условиях Клубника Сказочный Сбор отзовик Клубника альбион купить в минске Где можно купить домашнюю ягодицу Где купить домашнюю ягодицу в москве Проращиватель домашняя чудо грядка здоровья клад Где заказать чудо ягодница Сказочный Сбор
Чудо-ягодница Сказочный Сбор продается на официальном сайте, который оформляет заказы всем желающим, отправившим предварительную заявку. Также, дополнительно к инструкции, здесь предоставляется бесплатная консультация по всем вопросам выращивания и самостоятельного ухаживания за Сказочным Сбором. Не зря клубнику часто называют королевой ягод. Она выделяется ярким насыщенным вкусом и богатством питательных веществ, крайне полезных для организма. Однако не всегда продукты, приобретенные в магазине, вызывают доверие относительно своего качества. Если вы печетесь о своем здоровье, то наилучший вариант – выращивать клубнику самостоятельно. Набор Сказочный сбор способен легко справиться с поставленной задачей. Российские ученые усилили изначальные свойства грунта, подобрав нужный биопротравитель (стимулятор роста). На самом деле, аналогичные смеси широко применяются в сельском хозяйстве. Они защищают всходы от болезнетворных бактерий, грибка и других патогенных микроорганизмов. Они не токсичны и безопасны для человека. Качаем ягодицы в домашних условиях, используя самые эффективные упражнения для ягодиц и программу тренировок для. Как накачать ягодицы, убрать галифе и не раскачать квадрицепсы. Можно ли накачать попу дома? У нас есть для вас отличная новость и заключается она в том, что получить попу желаемой. Какие упражнения для тренировки ягодиц самые эффективные, чтобы сделать попу упругой и подтянутой 19 лучших. Если Вы добавите предложенные 19 упражнений на ягодичные мышцы в свои тренировки, нижняя часть Вашего тела приобретет лучшую форму и станет более сильной физически, что, как следствие. Большая ягодичная мышца — наиболее крупная из трёх ягодичных мышц, имеет ромбовидную, уплощенную форму. Комплекс упражнений для ягодиц в домашних условиях. Усложните упражнения по растяжке бедер. 1. Упражнения для ягодиц в домашних условиях без инвентаря или с небольшим весом помогут вам тонизировать мышцы. Однако такие упражнения не помогут вам увеличить ягодичные мышцы и существенно изменить объемы ягодиц, а только. Обсудим различные тренажеры для укрепления мышц: эллиптический, степпер, велотренажер и другие. 10 самых эффективных упражнений для ягодиц в домашних условиях для женщин и девушек — как похудеть и убрать жир с попы? Категория: Ягодицы. Родительская категория: Похудение. Части тела. Мышцы в районе ягодиц принимают участие во всех видах двигательной деятельности. Для того, чтобы добиться желательного результата, необходимо вызвать их гипертрофию, нагружать их по максимуму. Накачать ягодицы. Тренировка ягодиц – это комплекс упражнений, предназначенный для проработки задней поверхности бедра и ягодичных мышц. Как правило, особенное значение тренировке ягодиц придают девушки, в связи с чем возникает необходимость в составлении тренировочного комплекса.
Альбион клубника отзывы фото
Клубника Сказочный Сбор отзовик
Некоторые люди занимаются выращиванием овощей и фруктов круглый год, используя теплицы. Но так как зимой почва ухудшением состава (снижается уровень полезных веществ), ее необходимо постоянно подкармливать. А продающиеся сегодня удобрения также часто содержат вредные химикаты, которые скапливаются в плодах. Да и поддержание в теплицах оптимального уровня температуры сложное дело, справиться с которым может не каждый. Что в статье: Тренировки: в зале или дома? Как самой накачать верхнюю часть ягодиц: основные упражнения. Комплекс из 3 упражнений. Когда ждать результатов? Упражнения для средней ягодичной мышцы позволят сделать форму попы. Это основная часть ягодиц. Она имеет ромбовидную форму и расположена выше других ягодичных зон. Благодаря ним я накачала идеальную попу в домашних условиях! Большинство женщин хочет, чтобы их тело было упругим. Изменить внешний вид помогут упражнения для средней ягодичной мышцы и бедер. Поэтому так часто их упражнения на верхнюю или нижнюю часть ягодиц не. Лучшим местом для тренировки ягодиц будет спортзал, но половину эффективных упражнений на верх и низ ягодиц можно делать в домашних. Какие упражнения для тренировки ягодиц самые эффективные, чтобы сделать попу упругой и подтянутой 19 лучших. Функция большой ягодичной мышцы в основном заключается в разгибании верхней части ног (бедер) – например, при подъеме из упора присев. Еще один пример включения данной. Четвертое упражнение для накачки верхней части ягодичных мышц осуществляется на тренажере. Комплекс из 3 упражнений. Домашние упражнения, при которых напрягается верхняя часть ягодиц, следующие. Расположитесь на полу, а руки положите ладонями вниз. Ступни при. Растяжка ягодичных мышц в домашних условиях правила. Для любого человека, уделяющего должное внимание гармоничному развитию своего тела, важную составляющую тренировок представляют собой упражнения для ягодиц. Заботиться о формировании этих мышц следует не только женщинам. Верхняя часть ягодиц имеет предрасположенность к потере формы и накапливанию жира, поэтому требует особого внимания. Упражнения в домашних условиях. Для тех, у кого нет возможности посещать тренажерный зал, созданы упражнения на верхнюю ягодичную мышцу для выполнения дома. Упражнения на верхнюю часть ягодиц в домашних условиях для девушек. Большинство женщин хочет, чтобы их тело было упругим и красивым, в частности ягодицы. Все возможно, выполняя пару, раз в неделю упражнения для верхней части ягодиц, вы достигнете желаемого результата. Форму вы никак. И упражнения для круглой формы ягодиц в домашних условиях помогут добиться желаемого успеха. В верхней точке поднятый таз задерживается на 35 секунд. При правильном выполнении почувствуется жжение в ягодичной мышце. Какие упражнения помогут нарастить мышцы на верхнюю часть ягодиц и на нижнюю?. Наиболее эффективные упражнения для похудения в ягодицах. Уменьшить ягодицы в домашних условиях можно при помощи кардиотренировок. Такие эффективные упражнения повышают выносливость. Альбион клубника отзывы фото. Домашняя ягодница реальные фото. Отзывы, инструкция по применению, состав и свойства. Сорт клубники Альбион — отзывы. Отрицательные, нейтральные и положительные отзывы. Вы можете как посмотреть реальные отзывы, оставленные другими людьми, так и оставить свой отзыв. Ремонтантная клубника Альбион. Опыт использования: год или более. Хочу поделится с садоводами своими впечатлениями по поводу сорта клубники Альбион. Клубника Крымская ремонтантная. Читать все отзывы 1. Среднее: Среднее: 5 (1 отзыв). 1 отзыв. Клубника Альбион – узнайте отзывы реальных садоводов и дачников, почитайте подробное описание сорта, посмотрите фото и видео. Клубника Альбион – положительные и отрицательные отзывы фермеров и огородников на сайте. Любителям ремонтантных сортов клубники стоит присмотреться к разновидности Альбион. У Альбиона есть несколько особенностей в выращивании, о них можно узнать из описания сорта с фото и отзывов садоводов. Клубника в трубе грядка для клубники из трубы посадка клубники в трубы ПВХ 200 мм Продолжительность: 10:11 7777MrAlex 1 578 266 просмотров. Описание сорта клубники Альбион: подробная характеристика сорта с фото, отзывы огородников и рекомендации. Клубника Альбион появилась на ягодном рынке недавно, но успела покорить сердца многих дачников и профессиональных садоводов. Сорт выведен в США на основе популярного Диаманта. 13. КЛУБНИКА АЛЬБИОН ремонтантная Альбион признан одним из лучших коммерческих сортов по совокупности. Земляника Альбион получает смешанные отзывы садоводов. К плюсам относят вкус, транспортабельность и способность плодоносить до появления заморозков. Недостатком считается. Клубника Альбион — описание сорта, отзывы, фото. Сорт клубники Альбион выведен американскими селекционерами в штате Калифорния в 2006 году для коммерческого выращивания. Сорт акклиматизирован на территории США, Канады. Подробное описание ремонтантного сорта клубники Альбион. Фотогалерея. Приведены отзывы садоводов. Клубника Альбион – сорт нейтрального светового дня. Это означает независимость его плодоношения от времени года и продолжительности светлой части суток. Период созревания. Клубника Альбион имеет преимущественно конусообразную форму ягоды. Сорт имеет интересную особенность – плоды. Отзывы садоводов о клубнике сорта Альбион в основном положительные, все признают ее хорошую урожайность и настоящую сладость ягод. Елена, 52 года, г. Можайск. Исходя из написанного выше, клубника Альбион отзывы получила неоднозначные: огромный плюс как вкусная, крупная и урожайная, и минус как требовательная к теплу, уровню ухода, неустойчивости к болезням. Поскольку заливать химией не хотелось, пришлось посадочный материал обновить. Впрочем, это. 6 Отзывы садоводов о клубнике Альбион. История и описание клубники Альбион. Ремонтантный сорт Альбион появился в 2006 году благодаря работе калифорнийских учёных. Клубника была получена путём скрещивания сортов Diamante и Cal 94.16–1 и предназначалась для коммерческого.
Как накачать ягодицы в домашних условиях?
Леля Лихарева, фитнес-блогерЛеля Лихарева, фитнес-блогер:
«На твой выбор — 2 варианта тренировок. Можешь выбрать один из них или применять оба — для более разнообразного тренинга.
Вариант 1:Выполняй 4-5 подходов по 12-15 повторений одного упражнения, затем другого и т.д. Между подходами отдыхай 30-45 секунд. Между упражнениями — не более минуты. Тренировка займет от 45 минут до 1 часа.
Вариант 2:Табата. Классический вариант тренировки по системе табата — 20 секунд интенсивной нагрузки и 10 секунд отдыха (за это время старайся выполнить максимум повторений). Цикл повторяется 8 раз. Всего это займет около 4 минут. Можно выполнять как 1 упражнение, так и совмещать несколько разных (так интереснее). Со временем ты можешь увеличивать интервалы нагрузки и отдыха.
Как сесть на шпагат в домашних условиях
1 Классические воздушные приседания. Ноги на ширине плеч, носки немного развернуты в стороны, руки подними вверх. Отведи таз назад. Согни ноги в коленях и начни приседать (старайся опуститься как можно ниже). Следи, чтобы во время выполнения упражнения спина была ровная, лопатки соединены, плечи отведены назад, а мышцы живота напряжены. Колени не должны выходить за носок. Когда приседаешь, делай вдох, когда поднимаешься — выдох.
2 Выпады вперед. (Можно делать выпады сначала на одну ногу или попеременно). Впереди стоящая нога держит угол в 90 градусов. Коленом другой ноги попытайся коснуться пола. Затем, оттолкнувшись пяткой от пола, вытолкни тело наверх. Во время выполнения выпадов старайся держать корпус перпендикулярно полу. Внизу вдох, наверху выдох.
3 Выпады назад. (Для новичков это лучший вариант, чем выпады вперед, так как он менее травмоопасный). Суть упражнения та же. Но когда делаешь выпад, старайся отвести рабочую ногу максимально назад. Можно экспериментировать и добавлять движения руками для развития координации.
4 Ягодичный мостик. Ляг на пол. Лопатки и поясница прижаты к полу. Стопы расположены на одной линию с коленом, голени перпендикулярны полу. На выдохе подними таз вверх, до уровня красивой и ровной планки. На секунду максимально напряги ягодицы и вернись в исходную позицию. Также предлагаю вариант этого упражнения с подъемом одной ноги вверх (пяткой тянись к потолку, носок «смотрит» на тебя).
Суповая диета: минус 6 кг за неделю
5 Приседания на ровную поверхность. Для выполнения упражнения понадобится стул с твердым сидением. Исходное положение — ноги на ширине бедер, стопы параллельны друг другу. Уверенно садись на поверхность стула, расслабляясь на секунду. Затем вставай, опирайся на пятки. Держи спину прямо, старайся максимально нагружать заднюю поверхность бедра. Руки можно сложить на груди или взять в них небольшие гантели (если гантелей нет, сгодятся бутылочки с водой).
6 Прыжки из приседа. Исходное положение такое же, как при обычных приседаниях. Сделай приседание (держи руки у груди), затем начни подниматься в прыжке, делая мах руками назад. Задача — подпрыгнуть как можно выше. В верхней точке напряги ягодицы.
Правила хорошего тона в спортзале
7 Приседания плие. Это упражнение лучше делать с отягощением. Стопы поставь шире плеч, носки разверни наружу. Как и при обычных приседаниях, движение начинается с отведения таза назад. Опусти таз до уровня параллели пола. Спина максимально прямая, колени смотрят в ту же сторону, что и носки.
8 Приседания с отведением бедра. По сути, это классические приседания. Только в верхней точке нужно отвести бедро в сторону. Упражнение можно выполнять сначала на одну ногу или чередуя их.
Превращаем прогулку с малышом в тренировку
9 Отведение бедра. Исходное положение — стоя на четвереньках, опираясь на ладони (руки прямые!) или предплечья. Во всех вариантах упражнения основной момент — это зафиксированный корпус (поясница не должна проваливаться). Когда отводишь ногу назад, пяткой тянись к потолку, в верхней точке напрягай мышцы ягодиц.
10 Заходы на ровную поверхность. (убедись, что рабочая поверхность, например, платформа или низкая скамеечка, устойчивая и не продавливается). Делай заходы на платформу попеременно каждой ногой, фиксируясь в верхней точке. Корпус держи прямо, не раскачивайся. Чтобы сделать упражнение более эффективным, можно взять в каждую руку по отягощению.
Техника всех упражнений на видео, которое Леля Лихерева сняла специально для Lisa.ru
! Ты можешь сама выбирать себе степень нагрузки, подбирая различные варианты отягощений. Если нет специализированного оборудования, его можно сделать из подручных средств.
Фото: Unsplash.com
4 ЛУЧШИХ упражнения для ягодиц Ft. Брет Контрерас (тренажерный зал или дом)
Ягодичные мышцы — это мощная группа мышц, которая играет ключевую роль во многих движениях. И, конечно же, просто хорошо выглядеть, когда они хорошо развиты. И на мужчин, и на женщин. Но это также группа мышц, которую многим сложно развить и укрепить. Это потенциально может привести к проблемам и дисбалансу в других частях тела. А также может привести к ужасной блинной заднице.
Просто чтобы вы знали: я удостоверяюсь, что никто из тех, кто подписывается на мои программы, в конечном итоге не получит ужасную блинную задницу.Я разрабатываю каждую из своих программ с использованием лучших научно обоснованных упражнений, чтобы эффективно воздействовать на все группы мышц (включая ягодицы), чтобы у вас было всестороннее и впечатляющее телосложение. Заинтересованы? Тогда:
Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:
↓
Итак, как это исправить? Как можно максимизировать развитие ягодичных мышц? Что ж, первый шаг — понять, что они созданы для большего, чем просто приседания и становая тяга.На самом деле, выполняя правильное разнообразие упражнений для ягодиц, вы можете ощутить гораздо больший общий рост и силу в различных областях и мышцах, из которых состоят ваши ягодицы. По общему признанию, лучшие упражнения для ягодиц будут варьироваться индивидуально.
Лучшие упражнения для ягодиц относятся к 4 основным категориямВ целом, однако, если мы хотим максимизировать развитие наших ягодичных мышц, вам следует убедиться, что вы тренируете их хотя бы одним упражнением из каждой из следующих 4 категорий.И это касается как мужчин, так и женщин.
- Упражнение на тягу / мост — Наращивание верхних и нижних ягодиц. Обеспечивает наибольшую нагрузку на ягодицы, когда они находятся в полностью напряженном положении.
- Упражнение приседания / выпада — Акцентирует внимание на нижних ягодицах и квадрицепсах. Обеспечивает наибольшую нагрузку на ягодичные мышцы, когда они находятся в полностью растянутом положении.
- Упражнение на шарнир / тягу — Акцентирует внимание на нижних ягодицах и подколенных сухожилиях.
- Отводящее движение — В основном акцентирует внимание на верхних ягодицах, воздействуя на среднюю ягодичную мышцу. Это мышца, которой часто пренебрегают.
Выбор упражнения в каждой из этих 4 категорий способствует общему развитию ягодиц. И полное развитие ног! Теперь что касается того, какие упражнения для ягодиц лучше всего подходят для каждой из этих категорий … Это будет варьироваться индивидуально, но некоторые варианты просто лучше, чем другие.
И чтобы помочь нам выбрать подходящее упражнение для каждой из этих категорий, мы будем полагаться на опыт Брета Контрераса, также известного как Glute Guy.Известный опубликованный исследователь и автор, который имел удовольствие изучать ягодичные мышцы более 20 лет. И именно он изначально популяризировал тазобедренный сустав!
Вот что он рекомендовал.
Джереми: Итак, Брет, переходим к первой категории толчковых или мостовых движений для всей ягодичной области. Что бы вы посоветовали здесь сделать хорошим упражнением?
Bret: Толчок бедром, я люблю паузу вверху, было бы моим предпочтительным упражнением в этой категории.
Джереми: И с точки зрения выполнения, какие подсказки и подсказки по форме вы можете дать, чтобы максимизировать активацию ягодиц этим движением?
Bret: Для толчка бедром есть 2 общие стратегии. Один из них — метод PPT. Здесь вы смотрите вниз, поднимаете вес вверх и наклоняете таз назад в положение локаута.
Другой метод — петельный. Здесь вы думаете о голове, шее и туловище как о твердом и прямом блоке.Совместите голову, шею и туловище. Глядя вперед в нижнем положении — затем вверх в верхнем положении. Сохранение нейтральности.
В общем, вам нужен горизонтальный торс при локауте. Вам нужно, чтобы бедра были нейтральными или наклоненными назад, и сильно сжимали ягодицы. Вам также нужны вертикальные голени наверху, что достигается за счет расположения ступней не слишком близко или слишком далеко.
Джереми: Хорошо, понятно. Итак, колени над пятками. Избегайте чрезмерного вытягивания в верхнем положении. И сосредоточьтесь на том, чтобы сжимать ягодицы как можно сильнее в верхней части.
Bret: Да. Главное — избегать перенапряжения и чрезмерного наклона таза кпереди.
Выполняйте тягу бедра одной ногой, если у вас нет доступа к оборудованию А если вы тренируетесь дома и ограничены в оборудовании? Подходящей альтернативой, которую рекомендует Брет, был бы толчок бедром одной ногой. Положите спину на скамейку, диван или любую возвышенную платформу. И это движение вы захотите выполнить, используя метод «шарнира».Как ранее описывал Брет, здесь вы сосредотачиваетесь на том, чтобы держать голову, шею и туловище на одном уровне и в нейтральном положении при выполнении каждого повторения.
Джереми: Теперь, переходя к приседаниям с выпадом для нижних ягодиц и квадрицепсов, что бы вы порекомендовали здесь?
Bret: Итак, если вы проследите за доктором Брэдом Шенфельдом и его исследованиями, он скажет, что механическое напряжение является наиболее важным компонентом гипертрофии.Но метаболический стресс и повреждение мышц, вероятно, играют роль. При толчке бедра вы получаете большое механическое напряжение. А также получить немного метаболического стресса. Но вы не погружаетесь глубоко и не сильно растягиваете ягодицы.
Выпад с гантелями при ходьбе позволяет значительно глубже растянуть ягодицы. Кроме того, при ходьбе тяжелее всего делать выпады в нижнем положении в растянутом положении. В то время как толчок бедра наиболее труден в верхнем положении во время локаута.Так что с выпадом при ходьбе вы сможете больше повредить мышцы.
Джереми: Что касается формы и исполнения, что бы вы дали этому движению?
Bret: Когда вы делаете выпады, вы должны делать их так, чтобы максимально задействовать ягодичные мышцы. Вместо:
- При слишком коротком шаге — что больше проработает квадрицепсы ИЛИ
- Слишком большой шаг — что сильнее воздействует на подколенные сухожилия
… Сделайте такой шаг, чтобы угол вашей голени в конце движения был немного вперед.Так, чтобы передняя часть колена совпадала с передней частью обуви. Для меня это форма, которая максимизирует активацию ягодичных мышц. И ты собираешься немного наклонить туловище. Но не слишком сильно (наклон туловища примерно на 20 градусов, а не на 45 градусов).
Кроме того, сосредоточьтесь на том, чтобы толкать пятку и не позволяйте бедрам подниматься вверх и не превращайте это упражнение в упражнение «Доброе утро».
А для тех, у кого ограниченное снаряжение, подходящей домашней альтернативой будет дефицитный выпад в обратном направлении.Здесь вы поднимаете переднюю ногу на любую возвышенную платформу и выполняете ее аналогично тому, как Брет упоминал, что вы выполняете выпад при ходьбе с гантелями.
Если вам нравится изучать науку, лежащую в основе выбора упражнений (то есть, почему одни упражнения лучше других для определенной группы мышц), то вам очень понравится работать со мной и командой BWS. В нашей программе коучинга 3 на 1 мы объясним вам все, что вам предписано.Ваша программа тренировок, диета и т. Д. В конце вы полностью раскроете свой потенциал. И самое главное — поймите, как вы это сделали. Узнайте больше о том, как моя команда экспертов (и я сам) могу вам помочь:
Нажмите кнопку ниже, чтобы узнать больше о программе коучинга 3 на 1:
↓
Категория 3: Петля / тягаДжереми: Затем у нас есть шарнирное или тянущее движение для нижних ягодиц и подколенных сухожилий.Что бы вы здесь посоветовали?
Bret: Я бы выбрал гиперэкстензию 45 градусов. Когда я проводил эксперименты с ЭМГ, я был очень удивлен, насколько высока активация ягодичных мышц. Но вы также получаете очень высокую активацию подколенного сухожилия, потому что колени прямые, и поэтому колени находятся в гораздо лучшем положении для создания силы по сравнению с толчком или мостом. К тому же это очень безопасное упражнение. Вы не получите столько травм, сколько при выполнении этого упражнения. Так что вы можете делать их часто, не беспокоясь.
Джереми: И я считаю, что выполнение этого упражнения кажется довольно сложным для многих людей. Есть ли какие-нибудь советы, которые помогут прояснить ситуацию?
Bret: Мы делаем это двумя разными способами. Один — нейтрально-нейтральный. Нейтральные ступни, нейтральный позвоночник. Это действительно хорошо проработает подколенные сухожилия, ягодицы и выпрямители.
Однако, если вы пытаетесь напрячь ягодицы, вам нужно полностью округлить позвоночник. Это выключает эректоры (нижнюю часть спины), что делает теперь чистым движение ягодиц / подколенного сухожилия.Поворот стопы на 45 градусов также способствует более высокой активации ягодиц. Когда люди пробуют метод округления спины, они впервые чувствуют усталость ягодиц при разгибании спины.
Джереми: Что касается альтернатив, то эту замену в домашних условиях, кажется, немного сложно заменить. Но вы бы сказали, что подойдет что-то вроде обратных гиперэкстензий на скамейке или даже столешнице?
Брет: Юп.Убедитесь, что вы делаете это под контролем. Если у вас высокая поверхность, можно делать прямые ноги. Мне нравится использовать метод орла с распростертыми объятиями. Начинайте сужаться снизу и заканчивайте широким вверху. Если у вас низкая скамья, например, вы только что сделали жим лежа, вы все равно можете их делать. Но вы бы просто согнули ноги внизу и пнули ногами вверху.
Джереми: Наконец, у нас есть отведение для верхних ягодиц. Какие упражнения вы бы порекомендовали здесь? И как именно мы это делаем?
Bret: Итак, я выбираю подъем бедра на боку с собственным весом.Что в этом хорошего, так это то, что это вес тела, и его можно делать где угодно. Это затронет верхние ягодицы. Когда вы выполняете упражнение в самом низу, оно затрагивает всю ягодичную мышцу (большую и среднюю ягодичные мышцы). Но когда вы находитесь на вершине, больше внимания уделяется средней ягодичной мышце (верхним ягодицам).
Для этого:
- Начните с положения боковой планки на локте, бедра и колени должны быть на земле
- Затем вы продвигаетесь через заземленное колено, толкаетесь как можно выше и стремитесь достичь максимального разделения бедер
- Когда вы находитесь наверху, двигайте бедрами вперед, а внизу опускайте бедра назад.
Вы очень хорошо почувствуете это в ягодицах.Сделайте 3 подхода по 12 в контролируемом темпе. Мои ягодицы становятся довольными после 3 подходов.
Еще одна отличная альтернатива для этого и движение, рекомендованное Бретом, — это отведение бедра с ремнем сидя. Это одно из лучших изолирующих упражнений на ягодицы. Здесь вы оборачиваете колени мини-лентой и выполняете повторения, выталкивая колени наружу, используя верхние ягодицы. Выполните 10-15 повторений с прямой спиной, 10-15 повторений с согнутой спиной, а затем еще 10-15 повторений с отклонением назад.Эти различные положения просто помогут стимулировать различные волокна и области ваших ягодиц.
Подводя итог, вот рекомендуемые лучшие упражнения на укрепление и наращивание ягодиц с повторениями и подходами для каждой из 4 категорий:
Тяга / мостик (верхние и нижние ягодицы)
Тяга бедра со штангой с паузой: 4 подхода по 8 повторений (с паузой 3 с)
- Альтернатива = упор для бедра одной ногой
Категория приседаний / выпадов (нижние ягодицы + квадрицепсы)
Прогулочные выпады DB: 3 подхода по 20 повторений (10 шагов на каждую ногу)
- Альтернатива = Дефицит DB Обратный выпад
Категория петель / тяги (нижние ягодицы + подколенные сухожилия)
DB 45 градусов гиперэкстензия: 3 подхода по 15 повторений
- Альтернатива = обратное гиперэкстензия
Отведение (верхние ягодицы)
Подъем бедра на боку: 3 подхода по 12 повторений
- Альтернатива = Отведение бедра с ремнем сидя
Вы можете добавить эти упражнения в свой еженедельный распорядок по мере необходимости или даже выполнять их как полноценную тренировку нижней части тела.Но, надеюсь, вы смогли увидеть, что для ускорения ваших результатов и повышения эффективности тренировок вам необходимо уделять пристальное внимание как упражнениям, которые вы включаете в свой распорядок, так и тому, как вы их выполняете.
А для получения полной пошаговой научно обоснованной программы, которая показывает вам, как именно тренироваться, есть и восстанавливаться неделю за неделей, чтобы добиться максимальных результатов, тогда:
Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:
↓
В любом случае, на сегодня все, ребята! Надеюсь, вам все понравилось! Не забудьте подписаться на меня и связаться со мной в Instagram, Facebook и Youtube, чтобы быть в курсе моего контента.И, конечно же, большое спасибо Брету за его помощь в этой статье. Чтобы узнать больше о его работе и различных программах, которые он предлагает, просто зайдите на bretcontreras.com.
Тренировка верхних ягодиц: 6-минутная тренировка верхних ягодиц для изгибов
Хотите, чтобы ваши верхние ягодицы поднялись с хорошей формы?
Эта 6-минутная тренировка поможет.
Когда вы тренируете ягодичные мышцы, всегда старайтесь воздействовать на все области.Помните, что он состоит из групп мышц.
Большая, малая и средняя ягодичные мышцы. [1]
Однако большая ягодичная мышца составляет большую часть верхней и нижней части ваших ягодиц. Другими словами, это самая большая часть ваших ягодиц.
С этой 6-минутной тренировкой верхней части ягодиц вы поразите все эти области.
Эта программа — идеальное завершение тренировки для ягодиц.
Когда вы прорабатываете эти мышцы, они приподнимают ваши ягодицы и придают им сексуальный пышный вид.😉
Обзор тренировок для верхних ягодицВсе эти 4 упражнения полностью стимулируют рост ягодичных мышц.
Для одного из упражнений вам понадобится пара гантелей 10-20 фунтов для дополнительного сопротивления. Как всегда, ниже будет представлена таблица, показывающая количество подходов для каждого упражнения.
Это тренировка по расписанию, поэтому убедитесь, что у вас есть секундомер.
Итак, приступим! 🏁
1.Приседания на коленяхНе обычная тренировка ягодиц.
Это абсолютно выводит ваши ягодичные мышцы на новый уровень. По сути, вы начинаете с новой позиции, поднимаясь вертикально вверх.
Как это сделать
- Встаньте на колени, держа обе гантели на плечах.
- Ягодицы должны опираться на ступни в положении сидя.
- Теперь вы собираетесь подтолкнуть свое тело вверх, сжимая ягодицы как можно сильнее.
- Удерживая выпрямленное положение в течение одной секунды, вернитесь в исходное положение.
- В выпрямленном положении убедитесь, что ягодицы напряжены.
- Делайте это в стабильном темпе, чтобы увеличить интенсивность.
Эта тренировка выведет вас из зоны комфорта.
Вы будете использовать силу ног, чтобы поднять нижнюю часть тела в воздух, находясь в положении моста. Это может показаться трудным, но это не так, если у вас правильная форма.
Помните, что вы хотите сильно ударить по верхним ягодицам.
Вот как вы увидите результаты.
Как это сделать
- Лягте на спину, поставив левую ногу на землю, а правую ногу слегка согните в воздухе.
- Используйте левую ногу, чтобы оторвать нижнюю часть тела от земли как можно выше.
- Сильно напрягите ягодицы при старте от земли.
- После того, как вы сделаете необходимое время для левой ноги, пора заняться правой ногой.
Сжимание ягодиц всегда будет работать.
Особенно, когда сжимаешь их как можно сильнее. Вы можете использовать мяч для упражнений на этой тренировке.
Если у вас его нет, используйте край кровати. Он по-прежнему будет обеспечивать подпрыгивающее движение.
Как это сделать
- Лягте лицом вниз на мяч для упражнений — он должен располагаться в нижней части живота так, чтобы ваши ноги можно было согнуть под углом 90 градусов.
- Теперь сократите ягодицы, чтобы поднять ноги как можно выше, ослабьте сокращение и вернитесь в положение A.
- Делайте как можно больше в течение указанного периода времени для каждого подхода.
Вы должны знать эту тренировку.
Довольно популярно. Это определенно одна из лучших тренировок для тренировки верхних ягодиц.
Все ваши ягодичные мышцы будут работать тяжелее во время движения из-за дополнительного сопротивления, обеспечиваемого гантелями.
Как это сделать
- Встаньте на ширине плеч, держа обе гантели у бедра.
- Вы собираетесь сделать выпад в обратном направлении, начиная с левой или правой ноги.
- Делайте их поочередно.
- При входе в положение выпада убедитесь, что ваше колено находится над землей.
(отдых 15 секунд между подходами)
Не забывайте сохранять правильную формуВы не можете игнорировать это.
Всегда обращайте внимание на свою форму при выполнении любых тренировок. Ваша форма имеет огромное значение и дает отличные результаты.
ПОСМОТРЕТЬ ТРЕНИРОВКИ В ДЕЙСТВИИ
С помощью этой тренировки нацельтесь на верхние ягодицы!Когда дело доходит до тренировки ягодиц, всегда заставляйте себя делать как можно больше.
Большая ягодичная мышца очень сильная, поэтому вы должны бросить ей вызов.
Но все ваши усилия будут потрачены зря, если вы не будете правильно питаться.Какую бы тренировку вы ни выполняли, у вас всегда есть питание, которое ее поддерживает.
Обязательно ознакомьтесь с настоящего руководства , чтобы узнать о некоторых из лучших продуктов, которые вы должны включить в свой ежедневный рацион.
А теперь добавьте эту тренировку верхних ягодиц к своим текущим тренировкам.
Вы определенно почувствуете и увидите разницу в своих ягодицах.
Нижняя часть ягодиц — это нижняя часть ягодиц, где ягодицы встречаются с верхними подколенными сухожилиями (соединение ягодиц с подколенными сухожилиями).
В тонированном состоянии ягодичные мышцы выглядят просто потрясающе.
Развитие этой области создает красивый гладкий вид там, где ягодица встречается с верхней частью бедер.
Очень важно правильно выполнять упражнения для ягодиц, если вы хотите развить эту область своего телосложения.
Вот видео, демонстрирующее, как изолировать нижнюю часть ягодиц.
Перед выполнением этих 4 упражнений я бы порекомендовал активировать ягодичные мышцы.
У меня есть небольшая статья о том, как это сделать здесь:
Как исправить синдром мертвой задницы
Если вы сидите большую часть дня, ваши ягодицы не будут работать должным образом даже при выполнении упражнений, нацеленных на ягодицы.
Обновление 2019: многие женщины просили статью о целлюлите, поэтому я только что закончила этот обширный пост: Как избавиться от целлюлита ягодиц
Эта небольшая разминка исправит это.
Вот упражнения, нацеленные на Underbutt.
- Тяга бедра и толчка одной ногой (и импульсы)
- Сгибание ветчины
- Раздельные выпады и попеременные выпады
- Лягушки
Это 4 упражнения, показанные в видео.
Очевидно, что есть больше упражнений для нижних ягодиц, но это хорошая отправная точка.
Как проработать нижние ягодицы без болей в спине.
Недавние исследования показали, что ягодичные мышцы атрофируются (теряют размер) у женщин с хронической болью в пояснице.
Это означает, что очень важно поддерживать здоровую спину, если вы хотите иметь красивые ягодицы.
Боль в спине уже и так сильна…
… но испорченная цель получить красивую попку делает ее еще хуже.
Если у вас болит спина, я настоятельно рекомендую выполнять тазобедренные мосты до и после каждой тренировки.
Даже если у вас нет болей в спине, это упражнение отлично подходит для вашей осанки.
Это также активирует ягодичные мышцы.
Вот как выполнить тазобедренный мостик.
- Лягте на спину, руки по бокам.
- Надавите пятками, чтобы приподнять бедра.
- Создайте прямую линию от плеч до колен.
- Сожмите ягодицы в верхней части упражнения в течение 2-3 секунд.
- Сделайте 3 подхода по 5-10 повторений.
После выполнения этого упражнения вы заметите, что станете выше.
Поскольку большинство из нас большую часть дня сидят, сгибатели бедра напрягаются, а позвоночник сгибается неестественным образом.
Бедренный мостик укрепляет естественный здоровый изгиб вашего позвоночника.
Ведущий специалист по травмам поясницы, доктор Стюарт МакГилл, настоятельно рекомендует это упражнение.
Какое упражнение лучше всего для набора массы ягодиц?
Тяга бедра со штангой к плечу — это упражнение, которое наращивает массу всей большой ягодичной мышцы.
Если у вас не хватает ягодиц, это упражнение вы захотите включить в свою тренировку.
Вот видео-демонстрация и объяснение человека, придумавшего это упражнение, Бретта Контрераса:
Объяснение в видео — лучшее, что я видел.
Вот как выполнить это упражнение, но обязательно посмотрите видео, чтобы получить подсказки и дополнительные советы.
Вот как выполнять толчки бедрами с отягощением:
- Сядьте на землю так, чтобы скамейка находилась прямо позади вас.
- Положите штангу на ноги со штангой для приседаний.
- Переверните штангу так, чтобы она находилась над бедрами.
- Откиньтесь на скамью, чтобы она коснулась ваших лопаток.
- Начните движение с пяток, вытягивая бедро вертикально.
- Вытяните насколько возможно, затем вернитесь в исходное положение.
Это требует некоторой практики, чтобы привести штангу в удобное положение.
Когда вы привыкнете к движению, вы сможете работать с довольно большим весом.
Атлет среднего уровня должен быть в состоянии набрать вес в 1,5 раза больше своего тела.
Продвинутые в этом упражнении могут поднять вес, в 2 раза превышающий их собственный вес.
Спринт — это фантастическое упражнение для подтягивания ягодиц, которое также помогает похудеть.
Научные исследования показывают, что ягодичные мышцы почти не работают при пробуждении, но очень активны при спринте.
Чем быстрее спринт, тем сильнее работают ягодицы.
На самом деле, существует гипотеза, что большой размер ягодичных мышц у людей возник из-за необходимости бегать от хищников.
Таким образом, круглая и упругая задница предназначена не только для убийственного вида в бикини, но и для функциональности.
Кстати о бикини…
Вот отличная программа интервального спринта HIIT для пляжа.
Вот краткое описание того, как выполнять HIIT-спринт на пляже.
- Спринт в течение 10 секунд.
- Запишите свои следы на песке.
- Вернитесь к исходной точке и бегите туда, где заканчиваются ваши следы.
- Вернитесь к началу.
- Повторите 8-10 раз.
Если вы никогда раньше не бегали по песку, будьте готовы почувствовать небольшую боль на следующий день.
Дополнительная сложность действительно сильно воздействует на нижние ягодицы и ягодицы.
Это фантастический способ получить кардио-тренировку HIIT, которая одновременно укрепляет и формирует ягодичные мышцы.
Прыжки через скакалку подтягивают область под ягодицами и придают тонус и четкость ягодицам.
Как и спринт, прыжки — это взрывная деятельность, требующая работы ягодичных мышц.
Прыжки снова и снова, выполняя тренировку со скакалкой, напрягают подколенные сухожилия и ягодицы и могут немного приподнять ягодицы.
У меня есть целая статья о прыжках со скакалкой под названием «15-минутная тренировка со скакалкой для похудания».
Вот одна из тренировок из той статьи.
Как выполнять HIIT-тренировку со скакалкой
- 1-минутная разминка в медленных прыжках
- 1,5 минуты отдыха
- Быстрый прыжок 30 секунд
- Чередуйте 30 секунд быстрых прыжков с 1,5 минутами отдыха, всего 7 раз (14 минут)
Совет: Я бы порекомендовал активировать ягодичные мышцы, как я обсуждал ранее, разогревая ягодицы с помощью тазобедренных мостов.
Также…
Если вам нужно сбросить много вялости и жира, я бы порекомендовал избавиться от этого с помощью хорошей кардионагрузки.
Вот простая вещь в тренажерном зале, которая быстро сжигает жир.
Чтобы сжечь жир и выявить мышечный тонус под ягодицами, после этой тренировки выполните 20-30-минутную кардио-программу HIIT.
Вот статья, которую я написал о тренировке на кардио-тренажере, которая работает очень хорошо:
Как интервальные тренировки замедляют процесс старения
Ура,
— Расти Мур
Как бывший тренер по фитнесу модельных моделей, я могу научить вас, как увеличить четкость мышц, не прибавляя в размерах.
Щелкните здесь , чтобы ознакомиться с моими курсами премиум-класса.
Можно ли делать слишком много упражнений для ягодиц?
Можно ли делать слишком много упражнений для ягодиц? Если вы просматривали Instagram в последние несколько лет, вы, возможно, заметили, что задницы имеют свое место в обществе. Мы не только постоянно обмениваемся фотографиями, но и бесконечно демонстрируем каждую итерацию упражнений для ягодиц, чтобы вы могли сохранить их и следить за ними в следующий день в спортзале.
В то время как многие одержимы идеальной формой ягодиц и выполняют соответствующие упражнения, можно ли делать слишком много упражнений для ягодиц? Да, но все становится немного сложнее.
Вам действительно нужна большая часть стыковой обработки
Во-первых, какие мышцы составляют ягодиц? Три основные мышцы — это большая ягодичная мышца, средняя ягодичная мышца и малая ягодичная мышца. Судя по названию, вы, возможно, догадались, что большая ягодичная мышца является самой большой из этой группы мышц, средняя ягодичная мышца находится на внешней стороне бедра, а минимальная ягодичная мышца находится в верхней части ягодиц.
Хорошая новость в том, что вам действительно нужна большая часть той работы, которую вы выполняете. Как правило, в нашем обществе преобладают квадрицепсы, поэтому у большинства людей слабые ягодицы. Из-за повседневной активности, такой как ходьба, подъем по ступенькам, езда на велосипеде и т. Д., Большая ягодичная мышца обладает некоторой силой, но другие мышцы не менее важны.
Итак, всем нужно просто больше тренироваться для ягодиц, верно? Не совсем так, фраза «слишком много хорошего» применима и здесь.
Слишком много хорошего
Перетренировка ягодиц без их растяжения или раскатывания приведет к невероятно напряженным мышцам, что может привести к повреждению седалищного нерва, что может вызвать сильную боль.
Напряженные или гиперактивные ягодицы также могут растягивать ваши суставы, что может сместить их и вызвать мышечный дисбаланс, что в конечном итоге приведет к травмам. Это происходит потому, что мышцы передней и задней части тазобедренных суставов, включая ягодицы, тянут таз в разные стороны.Если одна группа ваших мышц гиперактивна, а другие недостаточно активны, это может изменить ваш обычный режим движения.
Так что, если вы тренируете только ягодицы и игнорируете другие мышцы, вы можете оказаться на пути к травме.
Вот как работать задницей
Вы можете делать упражнения для ягодиц два-три раза в неделю, не переусердствуя, но убедитесь, что вы делаете упражнения в правильной форме, чтобы активировать нужные мышцы.Если вы не уверены, что выполняете упражнение в надлежащей форме, вы всегда можете поговорить с личным тренером, это поможет вам избежать травм и гарантировать получение желаемых результатов.
Начните тренировку с проверки активации ягодичных мышц. Лягте на спину, вытянув обе ноги на полу, руки под каждой ягодичной щекой. Не прорабатывая квадрицепсы, сжимайте отдельно правую и левую ягодицы. Как только вы остановите движение, согните ноги в коленях и повторите сжатие.Как только вы научитесь это делать, практикуйте сжатие стоя.
Наклон таза важен для успеха всех упражнений. Цель состоит в том, чтобы поддерживать таз и позвоночник в нейтральном положении. Вы можете сделать это, представив свой таз как ведро, наполненное водой, и сохранение этой позы будет означать, что вода не будет проливаться спереди или сзади.
У людей со слабыми или неактивными ягодицами обычно также слабые мышцы живота.Эта комбинация вызовет тугие сгибатели бедра и тугую поясницу. Для каждого упражнения на ягодицы делайте упражнение на пресс. Также не игнорируйте среднюю ягодичную мышцу во время тренировок для ягодиц.
Пена раскатайте ягодицы, сделайте растяжку позвоночника, растяжку по четверке, растяжку подколенного сухожилия и растяжку сгибателей бедра, чтобы ягодицы не становились слишком напряженными.
Создайте свою задницу под любым углом!
BOOTY, BOOTY, BOOTY, BOOTY
Создайте свою задницу со всех сторон !!
Знаете ли вы, что разные упражнения воздействуют на ваши ягодицы под разными углами? Что ж, это правда, каждое упражнение уникально и даст немного другой результат.Некоторые упражнения больше ориентированы на «полку» или верх ягодиц и поясницу. Кто-то больше сосредоточится на сторонах ягодиц, известных как отводящие мышцы. Другие больше работают в нижней части ягодиц, поскольку они связаны с подколенными сухожилиями, а некоторые отлично подходят для увеличения общего размера. Для достижения оптимальных результатов важно включать в дни тренировок для ног хорошую комбинацию упражнений на ягодицы.
Ниже я покажу вам мои любимые упражнения для каждого угла ягодичных мышц в тренажерном зале и в домашней версии.Обратите внимание: я верю, что тренировки с отягощениями (с использованием отягощений) позволяют увеличивать размер, как вы увидите в версиях для тренажерного зала. Для домашних версий я также предпочитаю выбирать небольшую технику, которую можно хранить в углу дома под кроватью. Упражнения только с собственным весом — не лучший способ увеличить нижнюю часть тела.
Я включил в стрельбу двух недавних победителей соревнований, чтобы показать вам эти упражнения. Посмотрите, как они превращаются в горячие 🔥 песочные часы Smokin ниже:
Ada @ dimples2887 (в instagram)
Трансформация на 3 месяца (с использованием техники Лизабет по формированию песочных часов и плана питания).
Sad é @sademartin (в instagram)
Трансформация на 6 месяцев с использованием техники формирования песочных часов Лизабет и ее плана питания.
А теперь перейдем к делу и узнаем, как Ada & Sad
é создала эти ботинки! 🍑🍑Лучшие упражнения для ягодиц и подколенных сухожилий
AT GYM — МАШИНА SMITH REVERSE LUNGE
Советы от Лизабет:
Обратный выпад на кузнечной машине — более сложное движение.Если вы в тренажерном зале, но вы больше новичок, вы можете выполнить домашнюю версию, так как это скорее попрошайничество.
Чтобы правильно выполнить это упражнение, вам нужно сделать шаг в правильном месте, чтобы обеспечить безопасный угол в коленях. Он должен располагаться ближе к передней части машины. протестируйте движение без веса, чтобы убедиться, что оно находится в нужном месте, прежде чем пытаться выполнить движение с отягощением.
Как только вы будете готовы, добавьте веса, не нужно слишком усердствовать в этом, так как это очень сложное упражнение.Мои предложения по весу были бы следующие: Новичок: 0-5 фунтов с каждой стороны | Средний: 5-15 фунтов с каждой стороны | Продвинутый: 20-45 фунтов на каждую сторону.
Как:
Чтобы начать движение, встаньте на ступеньку с открытой перекладиной на спине. Затем выполните выпад в обратном направлении от ступеньки, опуская колено к земле задней ногой, когда передняя нога касается колена как минимум под углом 90 градусов. Затем поднимите заднюю ногу вверх и согните ягодицу стоящей ноги. Повторить это движение 8-10 повторений
НА ДОМУ — УПРАВЛЕНИЕ
Советы от Лизабет:
Step-up — это классическое упражнение, которое отлично подходит для работы в области привязки ягодичных и подколенных сухожилий (а также квадрицепсов).Вот трюк: чтобы проработать большую заднюю цепь (ягодичная связка хамми… она же под ягодицей) и меньше квадрицепсов (передняя часть бедра), шаг должен быть достаточно высоким, чтобы ваше колено находилось под углом 45 градусов. . Вам придется использовать более легкий вес, чтобы подняться выше. Если вы хотите равномерно проработать большую часть своей ноги, вы можете сделать шаг ниже (колено под углом 90 градусов) с большим весом. Такие небольшие корректировки имеют значение. Шаг Сэдеса на гифке ниже ближе к версии со всей ногой (чуть выше 90 градусов в колене).Когда я делаю это движение лично, я обычно добавляю под ступеньку по 9-10 подступенков с каждой стороны, и мой рост 5 футов 4 дюйма.
Как:
Чтобы начать движение, поставьте одну ногу на ступеньку, а другую на пол. Убедитесь, что ваша стопа стоит на ступеньке, а пятка не свисает. Проедьте пяткой стоящей ноги и поднимите противоположную ногу, удерживая грудь приподнятой. Если ваша грудь опускается, когда вы поднимаетесь, обычно либо вес слишком тяжел, либо шаг слишком высок, и это не будет эффективным движением.Если ваша грудь по-прежнему приподнята, все в порядке. Вы можете либо ступить на ступеньку противоположной ногой (новичок), либо, если вы более продвинуты, можете прогнать колено и согнуть ягодицу стоящей ноги. Верните ту же ногу вниз и повторите 8-12 повторений, а затем повторите с другой ногой.
Лучшие упражнения для отводов (отводящих)
В спортзале: ABDUCTOR MACHINE
Советы Лизабет:
Я большой поклонник абдуктора для ударов по заднице.Прелесть в том, что это можно делать под разными углами. Как вы можете видеть на гифке Шаде ниже, она показывает три разных ракурса, которые вы можете попробовать. Однако вы не будете просто переходить от одного к другому, а, скорее, выберите одно и сделайте это для всего подхода, откинувшись назад, сидя прямо или наклонившись вперед. У меня есть видео на YouTube, в котором показаны семь отличных способов использования машины, если вам нужно еще больше разнообразия. Самое важное, что вы можете сделать при использовании этого тренажера, — это согнуться в верхней части движения и контролировать обратный путь.
Как:
Старт в выбранном вами стартовом положении (откинувшись назад, вертикально или наклонившись вперед). Вдохните, а затем выдохните, чтобы раскрыть (отвести) бедра. В верхней части движения согните, пока не почувствуете, как сжимаются ягодицы, а затем медленно расслабьтесь, чтобы начать, и вдохните. Не позволяйте пластинам соприкасаться, пока вы не завершите движение.
НА ДОМУ: БАГАЖНИКИ
Советы Лизабет:
Когда это упражнение выполняется правильно, вы должны почувствовать его даже без надетых резинок.Обычно я предлагаю людям сначала попробовать это без резинок, чтобы убедиться, что они используют правильную форму. Поясницы можно добавить выше колена (или одну ниже и одну выше колена, если вы более продвинуты), как только у вас будет правильная форма, чтобы добавить интенсивности.
Как:
Лежа на боку, убедитесь, что ваши бедра сложены друг на друга. Убедитесь, что вы не отклоняетесь назад (при отклонении назад вы можете задействовать больше сгибателей бедра, чем ягодиц). На самом деле это нормально, если хотите, немного наклониться вперед.Вбейте верхнюю еду в нижнюю ступню и разведите верхнее колено ягодицами верхней ноги. Остановите и напрягите сгибание в верхней части движения и выдохните. Вдохните и вернитесь к началу. Я рекомендую попробовать это без резинки для ягодиц, чтобы убедиться, что вы сможете «найти свой сгиб» или «найти свои ягодицы», прежде чем добавлять резинки для ягодиц. Это движение лучше всего выполнять перед тренировкой ног, чтобы активировать ягодицы для предстоящей тренировки. Обычно я выполняю два подхода по 20 на каждую ногу, но я смешиваю их.
Лучшие упражнения для полки (ягодицы и поясница)
В спортзале: ОТКАЗ ОТ КАБЕЛЯ (стоя на коленях или стоя)
Советы Лизабет:
Это мой любимый прием для формирования области верхних ягодиц, также известный как «полочка» в популярных СМИ.Отдачу кабеля, как показано на нашей гифке с Адой ниже, можно делать стоя на коленях или стоя. Я чувствую, что положение на коленях затрагивает более полную заднюю цепь (подколенные сухожилия, ягодицы и нижнюю часть спины), в то время как версия стоя нацелена на ягодицы и поясницу с меньшим акцентом на подколенные сухожилия. Очень важно, чтобы корпус был сильным и твердым, а не выгибался и не закруглялся, чтобы защитить нижнюю часть спины во время этого движения. Наконец, конечно, наиболее важной частью головоломки является обеспечение сгибания в верхней части движения перед возвращением к старту.
Как:
Старт с колен. Мне нравится класть одну руку на машину, а другую — на скамью (у Ады обе на машине). Причина, по которой я делаю это руками, заключается в том, чтобы стабилизировать ядро, чтобы я мог сосредоточиться только на своих рабочих ягодицах, а не на корпусе, чтобы поддерживать себя.
Я возвращаю ногу назад, чтобы согнуть ягодицы на выдохе, и на вдохе возвращаю ногу в исходное положение, чтобы позвоночник оставался в нейтральном положении на всем протяжении.
НА ДОМУ: УЗЛЫВАНИЕ ОСЛА ДОЛЖНЫМ ОБРАЗОМ
Советы Лизабет:
Это отличное упражнение для ягодичных мышц при правильном выполнении.Это еще одно движение, при правильном выполнении которого вы сможете выполнить очень сложный подход даже без каких-либо отягощений. Чтобы получить максимальную отдачу от этого движения, убедитесь, что ваше ядро задействовано, сохраняйте нейтральное положение позвоночника и сосредоточьтесь на сокращении ягодиц в верхней части движения.
Как:
Старт в положении четвероногого с задействованным корпусом и нейтральным положением позвоночника. Подведите пятку к потолку и согните ягодицы (убедитесь, что вы не выгибаете спину).Как только вы почувствуете сгибание движения, опустите колено примерно на полпути и повторите. Выполните по 10-20 повторений на каждую ногу.
В моей онлайн-программе вы можете найти все эти упражнения и все идеально комбинированные тренировки, чтобы «построить эту добычу со всех сторон»! Щелкните ЗДЕСЬ, чтобы просмотреть полную программу, включая календарь тренировок ниже, и приступить к наращиванию ягодиц!
Есть вопрос или комментарий?
Исправление фитнеса: слабая задница
Вот простая задача: встать на одну ногу.
Вам приходилось наклоняться вбок, чтобы не упасть, или ваше стоячее бедро упало? Если это так, то велика вероятность, что у вас слабый «боковой зад».
Боковые мышцы ягодиц — средняя и малая ягодичные мышцы — играют важную роль в стабилизации таза, когда вы стоите на одной ноге, — говорит Брет Контрерас, доктор философии, CSCS, специалист по силовой и физической подготовке и известный писатель. в фитнес-сообществе как The Glute Guy.
«Когда эти мышцы не выполняют свою работу, вы теряете устойчивость и повышаете риск ряда травм нижней части тела», включая боли в спине и коленях, — говорит он.
Тренировка боковых движений (из стороны в сторону) против сопротивления — эффективный способ задействовать эти маленькие, но важные мышцы.
Добавьте следующие движения к разминке, чтобы активировать ягодичные мышцы и поддерживать их в напряжении во время тренировок. Со временем ваши ягодицы станут сильнее, что поможет предотвратить будущие травмы и облегчить хроническую боль. (Для полноценной тренировки ягодиц см. «Постройте сильные ягодицы».)
Отведение бедра на боку
Активизирует и укрепляет среднюю и малую ягодичные мышцы как основные двигатели.
- Лягте на правый бок, ноги прямые, спиной к стене.
- Не отводя левую (верхнюю) ногу от стены, поверните эту ногу внутрь, чтобы пальцы ног были направлены к земле. (Начинайте это движение с бедра, а не сгибая колено или лодыжку.)
- Выдохните и задействуйте корпус, затем поднимите верхнюю ногу как можно выше, сохраняя контакт со стеной и держа ступню под углом вниз.
- Сделайте вдох, медленно опуская ногу в исходное положение.
- Выполните 20 повторений, затем поменяйте сторону. Выполняйте по два подхода на каждую сторону.
Боковая планка
Это изометрическое упражнение тренирует мышцы действовать как стабилизаторы.
- Лягте на правый бок и поместите локоть прямо под плечо.
- Прижмите предплечье к земле и поднимите тело, пока не сформируете прямую линию от головы до пяток, опираясь на предплечье и ступню.
- Из этого положения сожмите правую (нижнюю) ягодицу, чтобы активно задействовать среднюю ягодичную мышцу.Бедра должны быть штабелированы, таз не должен опускаться вперед.
- Удерживайте 30 секунд, затем поменяйте сторону. Выполняйте по два подхода на каждую сторону.
Иллюстрации Кветы
Дополнительное упражнение: тяга бедра с отведением с сопротивлением лентеУкрепляет ягодичные мышцы как стабилизаторы и движущие силы. Использование бандажа при толчке бедра задействует больше мышечных волокон средней и малой ягодичных мышц, а также верхних волокон большой ягодичной мышцы, которые играют роль в стабильности бедра.
- Закрепите эластичную ленту с замкнутым контуром вокруг обеих ног чуть выше колен. Он должен быть достаточно тугим, чтобы вы чувствовали напряжение, стоя с ногами на ширине бедер.
- Сядьте так, чтобы низ лопаток опирался на скамью, оптимально около 14–16 дюймов высотой, а ступни лежали на полу перед вами. Держите ноги примерно на ширине бедер, сохраняя натяжение ленты сопротивления.
- Выдохните и задействуйте ядро.Затем опустите пятки в землю и поднимите бедра, напрягая ягодицы. В верхней части упражнения ваши голени будут вертикальными, колени согнуты под углом 90 градусов, а бедра полностью вытянуты; вы поймете, что находитесь в правильном положении, когда сможете сжать задницу. Сохраняйте нейтральное положение позвоночника, чтобы избежать прогиба и защитить поясницу.
- Вдохните, медленно опуская бедра к земле.
- Повторите 20 раз, затем отдохните 90 секунд. Выполните 3 подхода.
Найдите среднюю ягодичную мышцу , сразу за тазовой костью и поместите туда руку, чтобы почувствовать, как она активируется во время упражнения. Если мышца на ощупь твердая, значит, она задействована. Если во время движения напряженность мышц не меняется, велика вероятность, что другая мышца компенсирует и выполняет работу. Тактильная обратная связь от вашей руки будет иметь большое значение для активации мышц и улучшения передачи сигналов между мозгом и задницей.
High & Tight — Развитие верхних ягодиц
Это обычная фраза, которую часто используют многие участники соревнований по бикини и фигурному катанию — «поднимите ягодицы высоко и плотно». Но действительно ли люди знают, что это значит и как этого добиться, или это просто круто звучит в социальных сетях?
Да, достижение высоких и плотных ягодиц во многом связано с кондиционированием, и у вас никогда не будет высоких и напряженных ягодиц, если у вас слишком много жира. Давайте сначала проясним это.Но как только вы убираете жировые отложения, чтобы обнажить основную мышцу, ради которой вы так усердно тренировались, развитие ягодичных мышц становится очевидным, и, как правило, именно здесь выигрывают многие шоу фигуры и бикини.
Ягодичные мышцы состоят из трех мышц:
Gluteus Maximus — главная, центральная сила ягодичных мышц
Gluteus Medius — расположена под максимальной ягодичной мышцей и простирается до бедра.
Gluteus Minimus — расположена глубже и кпереди от перенасыщения макс.
Когда мы говорим о верхних ягодицах, мы обычно имеем в виду среднюю ягодичную мышцу, и есть некоторые упражнения, которые, как правило, нацелены на эту область, однако давайте не будем забывать, что генетика играет важную роль при обсуждении общей формы ягодиц. Форма ваших ягодиц в форме квадрата, круга, сердца или перевернутой формы во многом зависит от карт, которые вам раздали родители. Каждый может улучшить свои ягодичные мышцы и развить их до максимального потенциала. Однако вы не можете изменить форму, в которой родились, с помощью тренировок и диеты.
Когда я пишу эти небольшие сообщения в блоге, я не стараюсь произвести на вас впечатление громкими словами и сложными исследованиями. Я сделал достаточно этого в университете. Мы все очень заняты, и у нас нет времени сидеть и читать страницы или слушать, как люди усложняют простые теории. Ближе к делу и покажи мне, как использовать то, что ты говоришь. С учетом сказанного, вот несколько упражнений, которые могут быть нацелены на верхние ягодицы. Если эта область является вашей слабой стороной, вам стоит выделить такие упражнения в своей программе и делать немного меньше других распространенных строителей ягодиц.
Упражнения на фокусировку на средние и верхние ягодичные ягодицы
Отведение бедра в тренажере (с наклоном вперед)
Пластиковое отведение бедра
Боковая перемычка
Удар осла
Ягодичные мосты / выпад бедра — штанга, смит, полосатая, сгибание ног
Ягодичный мостик на одной ноге
Насос для лягушки лежа
Насос с реверсивной лягушкой — bodyweight или smith
Гипер обратный
Реверсивный выпад с приподнятым ревераном
Приседания на коленях с полосами
Становая тяга на одной ноге
Приседания в стиле поп
Обратное / заднее приведение (вдавливание)
Пример тренера Шона, тренировка на упор на верхние ягодицы:
- Боковая прогулка с лентами — 20 повторений в каждом направлении x 3 подхода
- Удар осла с перевязью — 15-20 повторений каждой ногой x 3 подхода
- Ягодичный мостик со штангой / тяга бедра 4 x 15-20
- Становая тяга на одной ноге 3 x 12-15 на каждую ногу
- Гиперы обратные 4 x 15-20
- Отведение бедра вперед наклона 3 x 20
* Ваш тренер определит, нужны ли вам эти упражнения или нет.