Упражнения для workout: Тренировочная программа для начинающих БарБразерз

Уличный воркаут: движение, фитнес для твоего тела

---

Как известно, первое впечатление человек производит своим внешним видом, который подчеркивается не только обилием украшений и пышностью наряда, но и красотой самого тела, поэтому люди всегда стремились его совершенствовать. Сейчас в этом, как нельзя лучше, может помочь воркаут.

Воркаут — это фитнес движение, зародившееся на уличных спортивных площадках. Его основу составляют базовые силовые упражнения с собственным весом, такие как отжимания, подтягивания и приседания. В данной подборке SCAPP обратился к экспертам и подобрал 7 лучших базовых упражнений для новичков. Понадобится турник, брусья и сильное желание.

Важное уточнение: заниматься следует 2 — 3 раза в неделю по 4 подхода от 8 до 12 раз. На отдых между подходами отводится 2 минуты. Если при этом правильно питаться, спать минимум 8 часов и хорошо тренироваться, то результата можно добиться через 2 — 3 месяца.

 

1.

Подтягивания на турнике широким хватом

 

Взяться за перекладину прямым хватом, так чтобы расстояние между кистями руки было значительно шире ширины плеч. Далее без раскачки необходимо подтянуться до того момента, когда подбородок будет выше перекладины. Опускайтесь вниз так же в спокойном темпе.

Будет расти ширина спины, а если подтягиваться за голову, то работают крылья. Также в этом упражнении развиваются плечевые, плечелучевые, ромбовидная (большая и малая), большая круглая и трапециевидная (нижняя часть) мышцы.

 

2. Подтягивания на турнике узким хватом

 

Необходимо взяться за перекладину так, чтобы кисти соприкасались друг с другом. Далее необходимо подтянуться до того момента, пока грудь не коснется ваших предплечий, после этого необходимо опуститься до полного выпрямления рук.

Когда подтягивания выполняются до момента касания подбородка перекладины, то амплитуда самих подтягиваний существенно уменьшается и нагрузка приходится на бицепсы рук. Работают трапециевидная мышца, широчайшие мышцы спины, ромбовидная, подостная, большая круглая, задняя дельтовидная мышцы и бицепс.

 

3. Подъем ног в висе

 

Повиснуть на перекладине, сделать вдох и поднять колени как можно выше, желательно коснуться ими груди. Колени можно опустить в исходное положение, но для более интенсивной прокачки желательно не опускать ноги ниже горизонтального положения.

В этом упражнении задействованы прямые мышцы живота. Большая нагрузка приходится также на четырехглавые мышцы бедер.

Можно усложнить это упражнение и выполнять подъемы ног не согнутых в коленях.

Вися на перекладине, расслабьте ноги. Создавая напряжение мышц живота, таз немного выдвинется вперед, ноги все еще находятся в расслабленном положении. После этого можно вернуться в исходное положение. То есть мышцы бедер находятся в полностью расслабленном состоянии, задействованы исключительно только прямые мышцы живота.

Для проработки косых мышц необходимо попеременно подтягивать голени в правую и левую сторону.

Ноги не отпускать до конца, держать в напряжении.

 

4. Скручивания

 

Повиснув на турнике, попеременно подтягивайте голени в правую и левую сторону. Ноги не отпускать до конца, держать в напряжении.

Активно прорабатываются косые мышцы живота.

 

5. Отжимания на брусьях

 

Встаньте перед брусьями и схватитесь за них. После того, как руки оказались полностью выпрямленными, медленно опуститесь до нижней позиции. Опускайтесь как можно ниже, полная амплитуда в движении даст больше результата. Далее сделать статическую задержку в нижнем положении 0,5 — 2 секунды и подняться в исходное положение без рывка.

Прокачиваются грудные мышцы и трицепс.

 

6. Приседания

 

Ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, спина прямая, живот напряжен и подтянут. Делаем выдох и медленно опускаемся в глубокий присед, слегка пружинясь, задерживаемся в таком положении 2 секунды и, с вдохом, медленно возвращаемся в исходное положение. Во время выполнения приседания очень важно держать спину ровной, это избавит вас от травм.

Движение является многосуставным, вовлекает в работу большое количество крупных и мелких мышц. Практически все мышцы нижней части тела включаются в работу при выполнении упражнения, прежде всего это мышцы ягодиц, спины и пресса.

 

7. Отжимания узким хватом

 

Кисти должны располагаться так, чтобы указательные и большие пальцы касались друг друга, пальцы расставляются широко. При выполнении упражнения опускайтесь вниз медленно, а в верхней точке статически напрягайте трицепсы на пару секунд – это позволит усилить нагрузку на эти мышцы. Как и при других видах отжиманий, важно чтобы тело оставалось в прямом положении – бедра и ягодицы не должны торчать вверх или провисать вниз.

Отжимания задействуют большое количество мышц, нагрузку на которые можно смещать небольшими изменениями в положении рук и тела. Существует много видов отжиманий, в частности, отжимания с узкой постановкой рук являются упражнением средней тяжести.

Акцент при таком положении рук смещается на внутреннюю область грудных мышц, а также задействуются трицепсы.

 

О том, как правильно выполнять упражнения и их пользе рассказал Тарас Войтков, который занимается продвижением спорта в массы. Кстати, каждую субботу Тарас тренирует воркауту новичков в 16:00 по адресу: ул. Апшеронская, 1. Занятия проводятся на территории школы №18.

 

Упражнения выполняли: Влад Ледовский, Денис Сомов, Иван Третьяк, Юрий Барыльник

5 приложений для 7-минутных тренировок со смартфоном

Чаще всего мы не посещаем спортзал по одной простой причине — у нас нет на это времени. Но это не значит, что нужно совсем отказываться от физической активности.

Существует популярный комплекс упражнений, разработанный Крисом Джорданом, директором по физиологии упражнений в Институте человеческих достижений Johnson & Johnson, — семиминутная тренировка. Она неплохо сжигает ^{лишние калории и помогает держать мышцы в тонусе.}

Чтобы выполнить её, вам понадобится только стул, стена и семь минут свободного времени. А в роли тренера выступит одно из этих мобильных приложений.

1. J&J Official 7 Minute Workout

Официальное приложение от изобретателя семиминутных тренировок Криса Джонсона. К сожалению, текст и озвучка тут на английском, но каждое упражнение сопровождается наглядной анимацией.

Можно проводить тренировки по 7 минут без разминки или по 9 минут с разминкой. Помимо того, программа содержит библиотеку из 72 упражнений, и вы можете составлять из них свои собственные комплексы. Приложение периодически напоминает вам, когда пора уделить время физической активности, и оживляет тренировки треками из вашей библиотеки Google Play Music.

appbox fallback https://play.google.com/store/apps/details?id=com.jnj.sevenminuteworkout&hl=ru&gl=ru

appbox fallback https://apps.apple.com/ru/app/id784797900

Сейчас считают 🔥

2.

Seven – 7‑минутные тренировки

При первом запуске приложение уточнит вашу цель — просто поддерживать форму, стать сильнее или сбросить вес. Также вам нужно будет указать, в какие дни вы можете позволить себе тренироваться. Кроме того, программа предложит купить подписку, но если просто закрыть это окно, то она будет функционировать в бесплатном варианте.

Интерфейс Seven характерен для подобных приложений — круглый таймер и анимации, показывающие упражнения. Диктор зачитывает названия и указывает время по‑русски, так что, освоив технику, вы сможете выполнять тренировку не глядя на экран. Наконец, в программу можно ещё и вносить информацию о других видах активности (беге, ходьбе, кардио), так что вы получите настоящий дневник вашей активности.

appbox fallback https://play.google.com/store/apps/details?id=se.perigee.android.seven&hl=ru&gl=ru

3. 7 Minutes Workout

Помимо классической семиминутной тренировки, 7 Minutes Workout содержит комплексы упражнений для пресса, ягодиц, ног и рук. Вы выбираете, что хотите подкачать, а программа показывает, как и какие движения для этого нужно выполнять.

В 7 Minutes Workout есть также инструмент для отслеживания вашего веса. Вводите килограммы каждое утро, и увидите свой прогресс на простом и понятном графике. Приложение синхронизируется с Google Fit и Fitbit и регулярно напоминает о необходимости тренироваться.

4. 7 Minute Workout App

В этом приложении имеется несколько видов семиминутных тренировок: для новичков, для пресса, классическая, высокоинтенсивная и табата. Есть ещё полная, но уже на 26 минут. Никаких встроенных покупок и дополнительных тренировок, доступных по подписке.

Перед началом занятия вам демонстрируют список упражнений, которые вы будете выполнять. При необходимости можно посмотреть видеоролики, в которых тренер показывает их. Затем вы нажимаете копку Start и выполняете движения, ориентируясь на анимацию. Приложение озвучено, но, к сожалению, в нём есть только английский язык.

appbox fallback https://play.google.com/store/apps/details?id=net.workoutinc.seven_7_minutes_workouts_challenge&hl=ru&gl=ru

appbox fallback https://apps.apple.com/ru/app/id806995720

5. Fat Cat Workout

Это уже веб‑приложение, работающее прямо в браузере. Не надо ничего скачивать или устанавливать — открываете ссылку на десктопе или мобильном устройстве и тренируетесь.

Движения вам показывает забавный нарисованный котёнок. Всё стандартно — 7 минут, 12 упражнений, на каждое уходит по 30 секунд. Кроме семиминутной тренировки, тут можно найти ещё разминку для тех, кто долго сидит за компьютером, и упражнения для сброса веса.

Fat Cat Workout →

Читайте также 🧐

Zildjian Workout с Джоном Райли (Часть 1)

Проект ZILDJIAN WORKOUT был создан для того, чтобы дать вам возможность «учиться во время игры» вместе с лучшими артистами Zildjian. Охватывая три уровня технической сложности, каждое видео будет включать несколько упражнений, которые не только помогут вам улучшить ваши фундаментальные навыки, но и познакомят вас с философией игры на барабанах некоторых современных мастеров-инструкторов!
В этой первой части трех тренировок для ударной установки Zildjian Workout Джон Райли проведет вас через ритмические вариации 1, 2 и 3 нот — сначала левой рукой на малом барабане, затем на бас-барабане.
В следующих тренировках Джон представит более высокие уровни сложности этого фундаментального упражнения на независимость рук и ног!
Вы можете скачать PDF-файл этой тренировки и ознакомиться с другими тренировками Zildjian на сайте: https://zildjian.com/education/zildjian-workout.html

 О ДЖОНЕ РАЙЛИ:
Признанный критиками исполнитель, автор и преподаватель Джон Райли более 40 лет работает с ведущими джазовыми музыкантами мира. Четырежды лауреат премии GRAMMY и 14 раз номинант, Джон играл на сотнях записей и на крупнейших концертных площадках с Майлзом Дэвисом, Диззи Гиллеспи, Стэном Гетцем, Вуди Германом, Джоном Скофилдом, Джо Ловано, Бобом Минцером, джаз-бэндом Карнеги-холла, джазовым оркестром Vanguard и многими другими.

Джон является автором книг «Искусство игры на боповых барабанах», изданной в настоящее время на пяти языках, «За пределами боповых барабанов», «Мастерская джазового барабанщика» и DVD «Мастер-барабанщик».
Джон получил степень бакалавра джазовых исследований в Университете Северного Техаса в 1975 году и степень магистра джазовых исследований в Манхэттенской школе музыки в 1985 году. Он является преподавателем Манхэттенской школы музыки и Кутцтаунского университета, артистом-резидентом Амстердамской консерватории в Голландии и дает мастер-классы по всему миру.

Воркаут: что это такое и как начать им заниматься? Какие упражнения подойдут новичку?

Воркаут в переводе с английского означает просто тренировка. Однако не любая тренировка – это воркаут. Воркаут – это комплекс упражнений с собственным весом или минимальным отягощением, с использованием турников и брусьев.

Такие тренировки направлены на комплексное развитие силы, ловкости и выносливости. Как правило, воркаут предполагает тренировки на улице, поэтому они легко доступны любому желающему.

История воркаута

Первые упоминания о тренировках на свежем воздухе можно найти у древних греков, они называли такую активность «калистеника». Многие упражнения тех времен (висы, подъемы, подтягивания) можно встретить и в современных видах воркаута.

Со времен Древней Греции упражнения с собственным весом уже никуда не уходили из жизни человека. В том или ином виде упражнения с самым доступным инструментом, своим телом, всегда были в ходу. В СССР уличная гимнастика, занятия на уличных турниках, брусьях, шведских стенках были обязательной программой для увлекающихся здоровым образом жизни.

Но современный вид воркаут начал приобретать в 2000-х годах. Темнокожие спортсмены-любители в США, не имея возможности тренироваться в дорогих тренажерных залах, начали тренироваться на улице. Так появился этот уличный вид спорта.

Такие тренировки быстро набрали популярность, а с развитием интернета и появлением видео с первыми тренировками воркаутеров, эта популярность вышла далеко за пределы Америки. Воркаут стал спортивной субкультурой со своими правилами и особенностями, популярной по всему миру, в том числе и в России.

Виды воркаута

Существуют три вида воркаута:

• Классический (Street Workout) – это упражнения с собственным весом для развития силы и ловкости;
• Джимбар или кубинский стиль (Gimbarr) – это сложнотехнические комплексы упражнений, выполнение которых требует значительной силы и уровня подготовки. Такие упражнения могут быть опасны для здоровья, это направление не для новичков;
• Фристайл или стрит-воркаут (Street Workout Freestyle) – это вольная программа в мире воркаута, набор упражнений и связок, которые эффектно исполняются спортсменами.

Плюсы и минусы воркаута

У воркаута есть несколько очевидных плюсов:

• Доступность. Необходимые инструменты для занятий воркаутом, а именно турники и брусья, есть во многих дворах и на открытых спортивных площадках. А собственное тело и вовсе всегда с вами. 
• Комплексное развитие тела. Воркаут развивает одновременно целые группы мышц спины, рук, корпуса.
• Безопасность. Воркаут, вернее его классический вид, который не предполагает соревнований, а ориентирован на улучшение физической формы, – это наименее травматичный вид спорта.
• Низкая стоимость. За тренировки на открытых площадках не нужно платить. А из экипировки понадобятся только самые простые кроссовки и удобная одежда.

Есть у воркаута и пара недостатков.

Во-первых, это невозможность варьировать утяжеление. Если в фитнес-зале можно взять штангу полегче, то на воркаут-площадке приходится работать с весом своего тела. Поэтому воркаут для начинающих не предполагает стремительный прогресс на старте.

Во-вторых, в плохую погоду и в зимнее время тренироваться на турниках может быть некомфортно. Однако это не останавливает тех, кто всерьез увлекся воркаутом – тренироваться можно всегда и в любую погоду.

Как начать заниматься воркаутом новичку

Есть несколько советов для начинающих, которые облегчат вход в этот вид спорта.

1. Найдите подходящую площадку недалеко от дома. Лучше, если это будет современная площадка с несколькими турниками, брусьями и прорезиненным покрытием. Но подойдет и самый обычный дворовый набор турников.
2. Обязательно разомнитесь. Выполнять разминку нужно обязательно не менее 10 минут. Хорошо разогрейте связки, суставы и мышцы – на них будет большая нагрузка и они должны быть подготовлены, чтобы вы не получили травму.
3. Начинайте с простых упражнений. Не стремитесь сразу повторить упражнения, которые видите на многочисленных видео. Для начала хватит подтягиваний и жима на брусьях. Если тяжело подтягиваться, начните с виса на турнике, увеличивая время.
4. Повышайте нагрузку постепенно. Не нужно превозмогать себя на первых тренировках. Используйте здоровый подход к тренировкам, дайте организму адаптироваться к нагрузкам.
5. Тренируйтесь регулярно. Главный ключ к успеху – регулярные тренировки. Пусть они будут не сильно объемные, но занимайтесь стабильно от 3 тренировок в неделю.

ТОП-5 упражнений для начинающих по степени усложнения

1. Вис на турнике. Базовое упражнение, которое развивает силу хвата и силу рук. Просто повисните на турнике и держитесь столько, сколько получится.

2. Подтягивания. Подпрыгните и повисните на турнике, после потяните себя к перекладине. Можно варьировать ширину хвата, чтобы включать разные группы мышц. 

3. Жим на брусьях. Запрыгните на брусья, опустите корпус вниз с помощью сгибания рук в локте до прямого угла, на выдохе разогните руки и поднимите себя в исходное положение.  

4. Подтягивания обратным хватом. Повисните на турнике, развернув ладони к себе и сделайте движение корпусом вверх, сгибая руки в локтях.  

5. Выход на турнике. Повисните на турнике обычным хватом, руки чуть шире плеч. Резким движением поднимите себя, чтобы турник оказался у пояса. Это сложное упражнение для тех, кто уже хорошо подтягивается. 

Больше о тренировках, питании, спортивной медицине и спорте как занятии – в разделе «Здоровье»

Подписывайтесь на телеграм-канал Sports.ru о здоровье

Фото: РИА Новости/Максим Богодвид; unsplash.com/Anastase Maragos; globallookpress. com/Muammar Awad/XinHua, Houdek Martina/CTK

Для чего нужны брусья на площадке Воркаут?

  Воркаут – достаточно молодой вид спорта, но число его поклонников растет так стремительно, что уже во всех развитых странах можно встретить на улицах площадки для тренировок. Заниматься воркаутом может человек с любым начальным уровнем физической подготовки. Разнообразие упражнений включает и достаточно простые, которые будут под силу даже новичку, и очень сложные, освоение которых будет свидетельствовать о достижении немалых высот в этом виде спорта.

  На воркаут-площадках может быть установлено разное оборудование, но есть два элемента, без которых их существование будет невозможным – это турники и брусья. Конечно же, наиболее широкие возможности дает площадка с разнообразными приспособлениями, однако, если там есть брусья и турник, то этого уже будет вполне достаточно для полноценной тренировки. А если у вас есть свой собственный двор, то вы можете купить оборудование для воркаута и установить в своем дворе. Стоит оно не дорого, к тому же позволит экономить на абонементах в спортзал.

  Брусья для воркаута. Что это такое?

  Брусья – это популярный гимнастический снаряд, состоящий из двух параллельных между собой жердей, установленных на четырех стойках.

  По конструкционным особенностям различают такие виды брусьев:

• с постоянной высотой жердей;
• разновысокие;
• с регулируемой высотой жердей.

  По сфере применения брусья делятся на:

• профессиональные – устанавливаются в спортивных залах, на них готовятся к соревнованиям профессиональные гимнасты;
• уличные – брусья для воркаута, которые можно встретить на каждой площадке;
• домашние – небольшая металлическая конструкция, устанавливается на полу или крепится к стене.

  Зачастую брусья с регулируемой высотой используют в домашних условиях. Благодаря возможности смены параметров на них может заниматься вся семья. На площадках воркаута устанавливают в основном брусья с постоянной высотой жердей, так как они являются надежными и удобными в использовании.   Высота расположения жердей и расстояние между ними также могут быть разными. Часто в пределах одной и той же площадки можно встретить высокие и низкие брусья, узкие и широкие. Такое разнообразие расширяет перечень доступных упражнений.

  Для чего нужны брусья?

Упражнения на брусьях полезны людям разного пола и возраста, но все же мужчины занимаются на этом снаряде намного чаще, чем женщины. Выполнение упражнений на брусьях позволяет привести в тонус все мышцы тела, но основная нагрузка ложится при этом на руки, пресс, грудь и плечи. Занятия на этом гимнастическом снаряде только на первый взгляд могут показаться легкими. На самом же деле каждое упражнение спортсмену приходится выполнять с собственным весом, а иногда и с отягощением. Но если регулярно тренироваться, то брусья помогут подтянуть фигуру, повысить тонус мышц и сделать их рельефными.

  Следует отдельно сказать о пользе упражнений на данном оборудовании для подростков. Стремительный рост тела часто негативно сказывается на здоровье позвоночника и состоянии мышечных тканей, а благодаря брусьям можно не только улучшить осанку, но и укрепить все мышцы верхней части тела. А еще этот снаряд позволяет развивать гибкость, чувство равновесия, вестибулярный аппарат и просто приобрести хорошую спортивную форму.

  Как используют брусья в воркауте?

В воркауте брусья нужны для выполнения многих упражнений. Как уже говорилось выше, этому снаряду можно укрепить абсолютно все мышцы верхней части тела, но зачастую их используют для проработки мышц груди, бицепсов и трицепсов.

  Очевидно, что для работы над каждой группой мышц существуют свои упражнения на брусьях. Даже незначительные изменения в положении рук, ног и туловища позволяет нагрузить совершенно разные мышцы.   Работа с мышцами пресса предусматривает поднятие ног (как прямых, так и согнутых). А еще это упражнение можно дополнить разворотом туловища и разведением ног, тогда работают косые мышцы живота и бедра.

  Чтобы получить нагрузку на плечевой пояс нужно выполнять отжимание от брусьев. При этом трицепс будет работать при прижатых к туловищу руках, а бицепс – если Вы разведете руки в стороны. Отжимание также способствует работе грудных мышц.

  Если Вы занимаетесь на этом гимнастическом снаряде долгое время и веса собственного тела уже недостаточно, то можно использовать различные отягощения. Их располагают на поясе или на ногах, вес отягощений может быть различным.

  Полезные советы:

1. Перед тренировкой уделите внимание разогреву мышц, а после ее завершения обязательно сделайте упражнения на растяжку.

2. Любое упражнение на брусьях должно выполняться плавно.

3. Лучше сделать меньшее число повторений, но качественно, чем большее, но в половину амплитуды. 

Фитнес на улице: руководство пользователя воркаут-площадки

Типичные уличные тренажёры, которые можно найти практически на любой уличной площадке по всей стране, есть почти в каждом дворе. Заниматься на них можно в любое время года. Сегодня многие дворы «проапгрейдили» до полноценных воркаут-площадок со специальным мягким покрытием и всем набором необходимых снарядов:

Рукоход. Полезный спортивный снаряд, способствует укреплению мышц. Турник состоит из горизонтальных перекладин. Мощно развивает грудную клетку, руки, координацию движений, а также очень стимулирует мозговую деятельность, питая при этом клетки мозга кислородом.

Шведская стенка. Представляет собой лестницу, состоящую как минимум из двух вертикальных стоек со множеством перекладин. Упражнения на шведской стенке способствуют укреплению иммунитета и развитию групп мышц спины, рук, брюшного пресса и бёдер. Гимнастические упражнения полезны при заболеваниях вестибулярного аппарата и опорно-двигательной системы. Большую пользу шведская стенка приносит и тем, кто страдает болезнями ЦНС.

Брусья. На брусьях можно делать не только тяговые движения – упражнений для развития выносливости, гибкости и координации для них больше, чем для турника. Упражнения на брусьях были и остаются наиболее эффективным способом накачать бицепсы, трицепсы и грудные мышцы, при котором можно регулировать степень нагрузки просто изменяя положение рук.

Классический турник. Известен всем с самого детства. На нем вы можете тренировать подтягивания и висы. Необходимый снаряд для тренирующихся любого уровня физической подготовки. Желательно, если на площадке есть турники разной высоты: низкие, средние и высокие

Столбы. Снаряд, состоящий их двух круглых стальных стержней, закрепленных в вертикальном положении с одного торца на расстоянии 650 – 800мм друг от друга. Прекрасно подходит для отработки элемента «Горизонт». Или для усложненного варианта отжиманий

Змейка. Снаряд, состоящий из двух вертикальных опор, соединенных зигзагообразной стальной перекладиной. Часто используется атлетами для проработки мышц брюшного пресса и спины, особенно пользуется популярностью у атлетов продвинутого уровня.

Скамья. Может быть прямая или наклонная. Классическое использование этого снаряда – прокачка прямой мышцы живота. Существует еще бесконечное множество упражнений для рук, спины и ног, под которые также можно приспособить скамью. Например, приседания на одной ноге на скамью помогут вам скорее освоить приседания «Пистолет» (на одной ноге)

Толстая перекладина. Она толще привычной узкой перекладины, поэтому позволяет атлету тренировать хват. А это, между прочим, важный момент для любых подтягиваний. Упражнения на толстой перекладине позволяют еще активнее включить в работу мышцы кистей и предплечий.

Низкий двухуровневый турник. Предназначен для отжиманий и австралийских подтягиваний. Упражнения на этом снаряде задействуют практически каждую мышцу спины.

Уровень: начинающий

Обратные отжимания от скамьи

Работают: трицепс, передние пучки дельт, грудные мышцы. Встаньте спиной к скамье. Присядьте, уперев прямые руки в скамью, затем вытяните перед собой ноги. Опускайтесь вниз за счет сгибая рук в локтях до тех пор, угол сгиба локтей не достигнет 90 градусов. Задержитесь на секунду в нижней точке и на выдохе вернитесь в исходное положение.

Австралийские (горизонтальные) подтягивания

Работают: бицепсы, широчайшие мышцы спины, задние дельты, трапециевидные мышцы. Подсев под перекладину, возьмитесь за нее хватом чуть шире плеч и повисните на ней, выпрямив руки. При этом ноги образуют прямую линию с корпусом, пятки упираются в пол. На выдохе, сгибая руки в локтях и сводя лопатки, плавно подтяните себя к перекладине. Зафиксируйтесь в конечном положении на несколько секунд и вернитесь в исходное положение.Упражнение следует выполнять плавно, не допуская резких движений. Можно использовать несколько вариантов хвата: обратный, прямой средний или прямой широкий.

Подъем тела со скручиванием на скамье

Работают: прямая и косая мышцы живота. Ложитесь на скамью, зафиксировав стопы под перекладиной. Заведите руки за голову или сложите их на груди. На выдохе начните медленно подниматься, скручивая корпус так, чтобы левый локоть коснулся правого колена. Опустите корпус, но не полностью: ваша задача не терять напряжение мышц. В идеале положите на скамью только поясницу, но не касайтесь ее (скамьи) лопатками. Повторите то же самое в другую сторону.

Подъем ног на шведской стенке

Работают: прямая и косые мышцы живота, квадрицепсы, мышцы-сгибатели кистей, широчайшие мышцы спины. Встаньте спиной к снаряду, вытяните руки вверх и ухватитесь руками за перекладину шведской стенки. Опираясь спиной на шведскую стенку (это поможет стабилизировать положение поясницы), поднимите прямые ноги до параллели с полом. Задержитесь на секунду в этом положении, затем медленно опустите ноги. Если вам сложно выполнять упражнение с прямыми ногами, можете согнуть их в коленях.

Вис на вертикальной перекладине с широкой постановкой рук

Работают: кисти, мышцы предплечий, упражнение развивает силу хвата. Встаньте между двумя рядами вертикальных перекладин и ухватитесь за одну из каждого ряда. Выпрямите руки, ноги можете выпрямить перед собой. Из этого положения оторвите ноги от пола, согнув их в коленях. Повисните на перекладине, расслабив тело и крепко держась за снаряд. Задержитесь в таком положении на некоторое время. Постепенно увеличивайте время виса до 1 минуты и дольше. 

Лодочка на скамье

Работают: мышцы-разгибатели спины, поясница, прямая мышцы живота, ягодичные мышцы. Лягте на скамью животом. Руки вытяните вперед, ногами зацепитесь за перекладину. Плавно оторвите от пола грудь, сокращая мышцы спины. Не нужно прогибаться слишком сильно. Задержитесь в этом положении. Плавно вернитесь в исходное положение, но не лежите и не расслабляйтесь, а сразу начните упражнение сначала.

Подъем ног лежа на скамье (попеременные махи согнутыми ногами)

Работают: прямая и косые мышцы живота, бицепс бедра, квадрицепсы. Ложитесь спиной на скамью, вытянув ноги перед собой. Руками держитесь за перекладину над головой или положите вдоль тела.На выдохе поднимите прямую ногу вверх до угла 90 градусов. Задержитесь на секунду в этом положении и поменяйте ноги.

Присед в выпаде у шведской стенки

Работают: большие, средние и малые ягодичные, квадрицепс и бицепс бедра, мышцы корпуса работают как стабилизаторы.Встаньте спиной к шведской стенке на расстоянии шага от нее. Одну ногу зафиксируйте на опоре шведкой стенки на комфортном вам уровне.Контролируя спину (она должна быть ровной) и сохраняя естественный прогиб в пояснице, начните приседать на рабочей (опорной) ноге. Опускайтесь до тех пор, пока бедро рабочей ноги не окажется параллельно полу. На выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение на другую ногу.  

В следующей части расскажем об упражнениях для опытных и продвинутых воркаутеров.

Благодарим Федерацию воздушно-силовой атлетики России за помощь в подготовке материала.

365 Body Workout приносит фитнес на ваш телевизор с Android

Фитнес-приложения есть в магазине Google Play , как для вашего телефона, так и для ваших умных часов. Теперь вы можете добавить Android TV в этот список с помощью 365 Body Workout. С этим приложением становится все проще и удобнее в вашей гостиной, где вы можете отслеживать свои тренировки, интегрироваться с Google Fit и персонализировать свои тренировки.

Если вы еще этого не видели, вы можете проверить это прямо у нас.

Когда вы откроете 365 Body Workout на своем телевизоре, вы увидите все ваши параметры, расположенные в нижней части экрана; Быстрая тренировка, Календарь, Мои тренировки, Упражнения, Настройки и Разблокировка. Каждая из них в значительной степени описывает то, что написано, и мы рассмотрим каждую из них, чтобы вы знали, с чем сталкиваетесь. Меню и навигация очень чистые, что позволяет без проблем получить то, что вам нужно.

Быстрые тренировки дают вам выбор между 2, 5 или 12 минутами тренировки. После того, как вы выберете продолжительность, вы увидите предварительный просмотр вашей тренировки. Этот предварительный просмотр включает слайды для каждой тренировки с названием, количеством подходов и количеством повторений для каждого упражнения. После запуска на экране появится счетчик, а также симуляция того, как правильно выполняется выполняемое упражнение.

Календарь дает вам календарь на каждый месяц. Он в первую очередь поможет вам организовать тренировки, сообщив вам, где расположены ваши выходные. Он разработан очень хорошо, один месяц плавно переходит в следующий.

Мои тренировки — это то, где вы можете создать и настроить свой опыт тренировок. Каждая тренировка требует минимум 2 упражнения, но вы можете продолжать добавлять это в прошлом. В меню упражнений вы увидите их десятки, но большинство из них заблокированы. Мы откроем их через минуту здесь. Вы также можете сохранять, сбрасывать и называть свои тренировки здесь.

Упражнения отображают то же меню упражнений, которое вы видели при добавлении определенных упражнений в Мои тренировки. Здесь вы можете более подробно рассмотреть каждое упражнение, а также увидеть, как оно выполняется в правильной форме. Учитывая, как легко причинить себе вред, работая с плохой формой, это действительно удобный способ перепроверить, прежде чем приступить к полной тренировке.

Настройки дают вам доступ только к трем вещам — Trainer, Music и Google Fit. В Trainer вы можете настроить параметры аудио-тренера, который появляется во время ваших тренировок. Это в конечном итоге варианты, такие как пол тренера. Вы можете включить или выключить включенную музыку во время тренировок, а также интегрировать 365 Body Workout с Google Fit.

Последний вариант в главном меню — разблокировать. Как мы упоминали ранее, многие упражнения в приложении заблокированы. Есть только один способ их разблокировать, и это через встроенную покупку Premium Edition за 2 доллара. Учитывая, сколько упражнений вы разблокируете, определенно стоит задуматься о покупке.

365 Body Workout — отличное приложение для тех, кто предпочитает тренироваться дома, а не потеть в тренажерном зале. С его персонализацией, интеграцией с Google Fit и каталогом упражнений это работает очень хорошо. С дополнительным преимуществом возможности ясно видеть, как каждое упражнение выполняется на вашем телевизоре, вы можете даже избежать некоторых ненужных травм. Только случайно не вваливайся в свой телевизор.

Медвежье ползание. Упражнение: как выполнять основные движения, чтобы вы могли активировать каждую часть своего пресса.

Устали от планок, скручиваний и приседаний? Подумайте о том, чтобы добавить упражнение по медвежьему ползанию в свой список основных движений. Медвежье ползание — это эффективное, но недооцененное упражнение, которое может серьезно улучшить ваши основные силы, а также дает множество других преимуществ.

Для медвежьего ползания не требуется никакого оборудования, что делает его отличным выбором для домашних тренировок. И его можно легко изменить для разных уровней физической подготовки, а это означает, что люди, занимающиеся спортом с любым уровнем подготовки, могут найти ценность от занятий медвежьим ползанием до своей обычной рутины.

Если вы не знакомы с упражнением «медвежье ползание», есть определенные вещи, которые вам следует знать об этом, прежде чем приступить к работе. И вот тут-то и появляется эта статья.

С помощью сертифицированного NASM персонального тренера Кейта Ходжеса, CPT, основателя Mind in Muscle Coaching в Лос-Анджелесе, мы выясняем, какие мышцы задействуются в упражнении по медвежьему ползанию, что заставляет медведя ползать. такое эффективное движение кора и некоторые преимущества упражнений «медвежий ползание», о которых вы, возможно, захотите узнать.Мы также подробно рассмотрим, как оставаться в безопасности при этом и как включить медвежьи ползания в вашу тренировку.

Готовы стать экспертом по медвежьему ползанию и, возможно, открыть для себя новое любимое упражнение с собственным весом, которое вы можете выполнять дома? Продолжайте прокручивать все, что вам нужно знать.

Что делает упражнение «медвежье ползание»?

Медвежье ползание активирует ваше ядро, а также ваши плечи, квадрицепсы, спину и бедра, — говорит Ходжес, который считает это одним из своих любимых упражнений. Поскольку вы двигаетесь на четвереньках во время медвежьего ползания, ваши мышцы действительно должны работать, чтобы поддерживать стабильность позвоночника, бедер и плеч.

Медвежонок — это основное упражнение?

Медвежье ползание — определенно основное упражнение. «Он работает со всем ядром», — говорит Ходжес. Это включает в себя ваши прямые мышцы живота (то, что вы можете назвать своим «прессом», или мышцы, которые проходят вертикально через брюшную полость), косые мышцы живота (мышцы по бокам туловища) и поперечный живот (самые глубокие основные мышцы, которые охватывают ваш позвоночник. и по бокам), а также с маленькими мышцами, которые стабилизируют позвоночник.

Как мы уже упоминали, медвежье ползание задействует и мышцы вне ядра.Поэтому, несмотря на то, что это, прежде всего, основное упражнение, оно также может помочь укрепить и стабилизировать другие части вашего тела.

Эффективны ли медвежьи ползания?

Упражнения «медвежье ползание» приносят много пользы. Как мы уже упоминали выше, медвежьи ползания — это эффективное упражнение на ядро. Но они также хороши для тренировки координации, увеличения силы и устойчивости плеч, а в некоторых случаях даже для кардио.

В позе медвежьего ползания — ладони и пальцы ног и единственные точки соприкосновения с землей.Вам нужна сильная активация кора, чтобы помочь вашему телу двигаться и оставаться устойчивым на этой узкой опоре; без сильного ядра вы рухнете.

Более того, из-за сложной схемы движения медвежьего ползания, которое предполагает одновременное движение противоположных конечностей, медвежье ползание эффективно нарушает вашу координацию. «Чтобы усилить координацию, попробуйте ползти вбок», — предлагает Ходжес.

Почему одних упражнений недостаточно, чтобы похудеть

В новом исследовании, опубликованном в августе в журнале Current Biology, некоторые ученые, участвовавшие в инициативе, решили посмотреть, что происходит с нашим метаболизмом, когда мы двигаемся.Они извлекли данные для 1754 взрослых, которые включали их дважды обозначенные результаты по воде, а также измерения состава их тела и базального расхода энергии, то есть того, сколько калорий они сжигают, просто оставаясь живыми, даже если в остальном они неактивны. Вычитание базовых чисел из общего расхода энергии дало исследователям приблизительное представление о расходе энергии людьми при упражнениях и других движениях, таких как стояние, ходьба и общее ерзание.

Затем, используя статистические модели, исследователи могли подсчитать, увеличивают ли калории, сожженные во время физической активности, ежедневный расход энергии людьми, как ожидалось, то есть сжигают ли люди соразмерно больше общих дневных калорий, когда они больше двигаются.Но, как выяснили исследователи, они не сжигали больше калорий. Фактически, большинство людей, казалось, сжигали в среднем лишь около 72 процентов дополнительных калорий, как можно было бы ожидать, учитывая их уровень активности.

«Похоже, что энергия человека компенсирует дополнительные калории, сожженные в результате физической активности, по крайней мере, на четверть», — сказал Льюис Хэлси, профессор наук о жизни и здоровье в Университете Рохэмптона в Лондоне и один из ведущих авторов нового исследования. .

Неожиданно исследователи также обнаружили, что уровни компенсации энергии увеличиваются у людей с относительно высоким уровнем жира в организме.Они были склонны компенсировать 50 или более процентов калорий, которые они сжигали, будучи активными.

Важно отметить, что в исследовании не рассматривалось потребление пищи людьми. Он был сосредоточен исключительно на затратах энергии и на том, как наши тела, кажется, способны компенсировать часть калорий, сожженных во время упражнений, за счет снижения биологической активности в других частях тела. Однако остается неясным, как мы неосознанно организуем этот подвиг и какие внутренние системы могут быть затронуты больше всего, — сказал доктор Хэлси.Он и его коллеги предполагают, что операции иммунной системы, требующие значительного количества энергии, могут несколько замедлиться. Или мы можем бессознательно меньше ерзать или иным образом вести малоподвижный образ жизни в дни, когда занимаемся спортом. Возможно также, что некоторые из внутренних механизмов наших клеток могут замедлиться, уменьшая общий расход энергии нашим телом.

Но новая наука о физических упражнениях и компенсации калорий не совсем обескураживает. Даже люди, чьи тела компенсируют 50 или более процентов калорий, которые они расходуют во время физической активности, будут сжигать больше калорий в день, чем если бы они оставались неподвижными, доктор.- отметила Холзи. Более сложная проблема с использованием упражнений для похудения, продолжил он, заключается в том, что упражнения реально сжигают мало калорий, и точка. Чтобы сбросить килограммы, нам также придется меньше есть.

«Половина печенья или полбанки колы» после получасовой прогулки, и вы получите больше калорий, чем сожгли, — сказал он, — сколько бы вы ни компенсировали.

Базовая силовая тренировка для новичков, которая научит вас, как разжечь пресс

Мы поняли: базовая тренировка может быть пугающей, так как есть множество основных мышц и еще больше основных упражнений для их проработки.Противоядие? Базовая силовая тренировка для начинающих, состоящая всего из четырех движений, которая научит вас разжечь мышцы живота с помощью простых, но эффективных упражнений.

Но сначала давайте поговорим о том, что такое ваше ядро ​​даже . Ваше ядро ​​включает в себя прямые мышцы живота, мышцы, которые проходят вертикально вдоль передней части живота, но оно также состоит из множества других мышц, таких как косые мышцы живота (мышцы по бокам туловища) и поперечные мышцы живота. (самые глубокие основные мышцы, которые находятся под вашими косыми мышцами), а также ваши ягодицы, тазовое дно и мышцы, которые стабилизируют ваш позвоночник и бедра.

Итак, почему сила корпуса вообще имеет значение? Во-первых, ваше ядро ​​помогает передавать энергию из нижней части в верхнюю и наоборот, — говорит SELF сертифицированный NASM персональный тренер Алисия Джемисон, C.P.T., тренер в Bodyspace Fitness в Нью-Йорке. Чем сильнее ваше ядро, тем больше силы можно разделить и тем лучше вы сможете выполнять движения.

Скажем, например, вы делаете отжимание. Сильный корпус будет передавать энергию, которую ваша верхняя часть тела вырабатывает от отталкивания от земли, в ваши бедра. В результате ваша нижняя часть тела будет в идеальном положении, т.е. сильный и приподнятый, вместо того, чтобы провисать к полу. Это означает меньшую утечку энергии и более эффективные упражнения.

Еще одна важная задача вашего ядра — обеспечение стабильной основы для движений. Джемисон проводит аналогию приседания на песке и приседания на бетоне. В последнем сценарии вы почувствуете себя более сильным и стабильным приседанием, и в этом разница, которую может иметь сильный корпус.

Ваш корпус также играет жизненно важную роль в защите позвоночника от травм, поскольку корпус окружает его «как корсет», — говорит Джемисон.Чем сильнее мышцы кора, тем лучше защищен ваш позвоночник как при выполнении движений в тренажерном зале, так и при выполнении повседневных задач. Более того, сильное ядро ​​просто помогает вам вести повседневную жизнь эффективно и легко, независимо от того, идете ли вы на работу пешком, носите продукты на пятом этаже или поднимаете извивающегося малыша.

Хорошо, а как же задействовать и в конечном итоге укрепить эти основные мышцы? Есть два основных способа: с помощью движения или динамических упражнений и анти-движения. В динамических упражнениях ваш корпус задействуется во время движения, как в кранче. В упражнениях, препятствующих движению, ваш корпус сопротивляется движению, как в доске.

Вы можете думать об упражнениях, препятствующих движению, как об «базовых движениях кора», — говорит Джемисон. «Они являются отличным выбором для новичков, поскольку имеют меньший риск травм, чем динамические движения», — говорит Джеймисон.

Имея это в виду, Джеймисон разработал следующую 12-минутную тренировку на силу кора для начинающих. Это всего четыре движения с собственным весом, три из которых являются анти-движениями, а одно (русский поворот) — динамическим движением с низким уровнем риска.Два движения — мертвый жук и подъем ноги — выполняются на спине, что, по словам Джемисона, является наиболее безопасным положением для выполнения основной работы. Это положение также может помочь новичкам более легко задействовать свою среднюю часть, поскольку пол может служить полезным сигналом: вы знаете, что ваш корпус задействован, если нижняя часть спины остается прижатой к земле.

Чувствуете, что готовы серьезно разжечь ядро? Продолжайте прокручивать все, что вам нужно знать о безопасной и эффективной силовой тренировке для начинающих.

The Workout

Что вам понадобится: Коврик для упражнений для комфорта.

Несколько ковриков для упражнений, которые нам нравятся

Manduka PROlite Yoga Mat

Этот коврик для йоги без латекса имеет уникальную тканевую поверхность, а также изготовлен из материала с закрытыми порами, который помогает предотвратить попадание пота и влаги внутрь. коврик. Бонус: он доступен в 12 забавных цветах. Manduka ProLite обеспечивает идеальную амортизацию и возможность складывания без лишнего веса. Его легко носить с собой. Кроме того, этот материал очень удобен в использовании и легко чистится. — Николь Винхоффер , основатель NW Method в Нью-Йорке Коврики Manduka — мой самый любимый коврик для йоги, потому что они обеспечивают комфорт и поддержку, но при этом не слишком пушистые. ‘Вы хотите иметь возможность чувствовать землю под собой, а не чувствовать, будто вы балансируете на зефире. Я считаю, что коврики Manduka также лучше всего подходят для захвата рук и ног. Когда все становится вспотевшим, вы хотите почувствовать это чувство безопасности. — Кара Дюваль , инструктор по пилатесу в Бостоне PROlite имеет сверхплотную амортизацию, поэтому он обеспечивает всю необходимую поддержку и стабильность во время тренировки. Кроме того, его легко чистить и предотвращать попадание влаги. Это стандартный, но надежный коврик.- Мэнди Ингбер , знаменитый инструктор по йоге и автор книги «Йогалософия: 28 дней до полного преобразования разума и тела» Я лично использую Manduka Pro Lite ЕЖЕДНЕВНО. Это такой прочный коврик, который я использовал на протяжении всей пандемии, чтобы поддерживать мою личную практику. Я также использую его, когда обучаю с увеличением. Я тренировался на ковре и на твердом полу, и у меня был потрясающий опыт. Коврики Manduka также легко чистить. — Аманда Глория Вальдес , мастер-инструктор йоги из Нью-Йорка Доступны размеры 71 «и 79».

JadeYoga Harmony Mat

Изготовленный из натурального каучука для дополнительного захвата и толщиной почти четверть дюйма, этот коврик также отлично подходит для благотворительности: за каждый проданный коврик JadeYoga посадит дерево. А если вы купите определенные цвета, часть выручки будет передана благотворительной организации по борьбе с раком. Джейд покорила мое сердце — и мои доллары — потому что она не слишком тяжелая и никогда не соскальзывает с пола. (Абсурдно, что любой коврик для йоги соскальзывает, скользит или сбивается в кучу для каждой Восходящей Собаки, но многие это делают.) Это большой вес: достаточно тяжелый, чтобы не двигаться, но достаточно легкий, чтобы не повредить мою спину, когда я его нес. —H.K. Это отличный коврик с отличным сцеплением! Я рекомендую его для силовых или горячих занятий, которые имеют тенденцию запаривать комнату и заставлять вас сидеть в нисходящей собаке с капающим из вас потом. Это немного дороговато, но если вы ищете долговечный коврик, который выдержит испытание временем, это отличный выбор. Кроме того, поскольку циновки Jade производятся из деревьев, они решили отдать это, сажая дерево за каждый проданный циновку! — Келли Грин , сертифицированный международный инструктор по йоге в Нью-Йорке Доступны размеры 68 и 74 дюйма.

Lululemon Двусторонний коврик

Этот двусторонний коврик имеет основу из натурального каучука и верхний слой из полиуретана, который впитывает влагу, что делает его отличным выбором для тренировок с потливостью. Он также представлен в широком диапазоне забавных цветов (коврик обычно сплошной с одной стороны и имеет узор с другой). Двусторонний коврик очень цепкий и имеет нужную толщину. — Неда Хонарвар, сертифицированный инструктор по йоге и основатель Tough Love Yoga в Атланте Доступен с диагональю 71 дюйм.

Упражнения

• Мертвый жук
• Отжимание бедра на боку предплечья
• Подъем ног
• Русский твист

Указания

• Выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд, затем отдохните 30 секунд, прежде чем перейти к следующему упражнению. Сделайте весь круг всего три раза. Старайтесь не отдыхать между раундами. (Конечно, если вы чувствуете, что ваша форма ухудшается, вам следует отдыхать по мере необходимости.)

30-минутная тренировка всего тела, которую вы захотите выполнять каждую неделю, чтобы отслеживать, насколько вы становитесь сильнее

Если одна из ваших целей тренировки — стать сильнее, вы захотите добавить эту 30-минутную тренировку для всего тела в закладки, чтобы возвращаться к ней снова и снова.

Это потому, что это упражнение — прекрасная возможность применить технику прогрессивной перегрузки, — сказал SELF сертифицированный ACE персональный тренер Сиван Фаган, CPT, владелец Strong With Sivan. Прогрессивная перегрузка — это проверенный временем метод наращивания силы, с помощью которого вы постепенно и постоянно увеличиваете объем работы, выполняемой в обычном режиме, будь то поднятие большего веса или выполнение большего количества повторений с тем же количеством веса.

«Прогресс никогда не бывает линейным процессом; Никогда не будет так, что каждую неделю вы увеличиваете вес или каждую неделю вы увеличиваете количество повторений », — говорит Фэган.«Но в целом тенденция со временем должна заключаться в улучшении производительности».

Эта 30-минутная тренировка для всего тела — надежный способ оценить ваш прогресс по ряду причин. Во-первых, в нем используется набор сложных движений. Поскольку в сложных упражнениях задействуются более крупные мышцы и группы мышц, чем в изолирующих упражнениях, они отлично подходят для того, чтобы испытать себя с дополнительным весом. (Вы можете поднять гораздо больший вес с помощью тяги, чем, например, сгибание бицепса.) Это также программа для всего тела, которая включает в себя все основные модели движений — толчки и тяги для верхней части тела, вариант приседаний и шарнир для бедер для ваш нижний и два разных способа проработать ядро, сопротивляясь движению, так что вы сможете проверить свою силу по всем направлениям.

Если ваша цель — стать сильнее или нарастить мышечную массу, вы можете считать это эталонной программой, которую вы повторяете каждую неделю. Как сказал Фэган, дело не в том, чтобы прогрессировать в каждом упражнении каждую неделю, а в том, чтобы продолжать бросать вызов себе во время каждого упражнения, так что вы обнаружите, что добавляете вес или количество повторений — или просто улучшаете свою форму — в некоторых упражнениях. Затем, через четыре-шесть недель, вы сможете оглянуться назад, с чего начали, и заметить существенные изменения в каждом шаге.

После этого вы все еще можете использовать эту 30-минутную тренировку для всего тела в качестве плана для следующей контрольной тренировки.По словам Фэгана, лучший способ сделать это — просто немного изменить это, независимо от того, переупорядочиваете ли вы упражнения или выполняете несколько вариантов движений.

Одно примечание: поскольку эта тренировка предназначена для того, чтобы помочь вам стать сильнее, очень важно, чтобы вы использовали определенные периоды отдыха. Если вы привыкли к HIIT или интервальным тренировкам, может показаться, что вы долго отдыхаете. Но значительный период отдыха имеет решающее значение для того, чтобы ваши мышцы могли поднимать тяжелые веса и выполнять эту интенсивную работу во время следующего подхода.

Готовы начать? Вот что вам нужно, чтобы сделать первый шаг к тому, чтобы стать сильнее.

The Workout

Что вам понадобится : коврик для упражнений и гантели, а также немного открытого пространства, которое позволит вам свободно двигаться.

Упражнения

Суперсет 1

• Выпад при ходьбе
• Тяга одной рукой

Суперсет 2

• Румынская становая тяга
• Арнольд

Суперсет 3

для полного набора 9012 12 повторений на каждую сторону в каждом упражнении, переходя от одного к другому без отдыха.После каждого раунда отдыхайте две-три минуты. Пройдите всего два раунда.
• Для Суперсета 2 выполните от 8 до 10 повторений становой тяги и от 10 до 12 повторений жима, переходя от одного к другому без отдыха. После каждого раунда отдыхайте две-три минуты. Пройдите всего два раунда.
• Для Суперсета 3 выполните 45 секунд на каждой стороне чемодана и от 10 до 12 повторений на каждую сторону мертвого жука, переходя от одного к другому без отдыха. После каждого раунда отдыхайте две-три минуты.Пройдите всего два раунда.

Демонстрация движений ниже: Шона Харрисон (GIF 1), тренер из района залива Сан-Франциско, йог, академик общественного здравоохранения, адвокат и обозреватель для SELF; Натали Уэрта (GIF-изображения 2 и 4), тренер в тренажерном зале Queer Gym в Окленде; Куки Джейни (GIF 3), следователь и специалист по силам безопасности в резерве ВВС; Эрика Гиббонс (GIF 5), личный тренер из Калифорнии и аспирант, получившая лицензию терапевта по вопросам брака и семьи; и Аманда Уиллер (GIF 6), сертифицированный специалист по прочности и кондиционированию и соучредитель Formation Strength.

Эта тренировка верхней части тела для бегунов может помочь вам набрать скорость и облегчить эти мили.

Мы поняли: тренировка верхней части тела для бегунов, вероятно, звучит немного, ммм, бессмысленно. В конце концов, бег — это спорт, ориентированный на ноги, поэтому тренировка других мышц не принесет много пользы … верно?

Хотя это мнение разделяют многие бегуны, на самом деле это неправда: бег — это деятельность всего тела, а это означает, что сила верхней части тела имеет значение .И тому есть несколько причин.

«Сильная верхняя часть тела действительно способствует повышению эффективности», — говорит SELF Кайла ДеРиенцо, сертифицированный NASM персональный тренер и сертифицированный RRCA тренер по бегу из Орландо. Думайте о своем торсе и верхней части тела как о своей опоре при беге — слабость в этих областях может негативно повлиять на вашу стабильность, контроль и равновесие при шаге, — говорит ДеРиенцо.

Она также может усиливать боль во время бега. Скажем, например, ваши плечи согнуты вперед, когда вы устаете от длительного бега, и у вас нет силы в мышцах спины, чтобы вернуть их в правильное положение — вниз и назад.Это предчувствие может вызвать боль в плечах, спине или где-либо еще. Но если эти мышцы верхней части тела достаточно сильны, чтобы помочь вам поддерживать правильную осанку и форму бега, это может помочь снизить ваши шансы почувствовать боль при утомлении.

У бегунов есть еще одна причина для тренировок верхней части тела. Сильная верхняя часть тела также может улучшить движение рук. Бег с хорошим движением рук — когда ваши локти двигаются вперед и назад параллельно вашему телу, а не раскачиваются из стороны в сторону через туловище — расходует меньше энергии.Результат? Вы бегаете более эффективно и не тратите драгоценную энергию на движение, которое на самом деле вам мешает.

Наконец, сила верхней части тела «абсолютно жизненно важна» для быстрого бега, говорит ДеРиенцо, поскольку хороший толчок руками может быть важным источником силы, толкающей ваше тело вперед.

Помня об этих преимуществах, ДеРиенцо рекомендует бегунам планировать силовые тренировки верхней части тела от одного до трех дней в неделю. Если вы проводите больше одного занятия в неделю, убедитесь, что между ними запланировано не менее 48 часов, чтобы у ваших мышц было достаточно времени для восстановления.

Что касается конкретных мышц верхней части тела, на которых следует сосредоточиться? Грудь, спина и плечи являются ключевыми, — говорит ДеРиенцо. Эти мышцы имеют решающее значение для хорошей осанки и способствуют стабильности корпуса (что, конечно, бегуны тоже должны уделять первоочередное внимание). ДеРиенцо добавляет, что также неплохо проработать трицепсы и бицепсы, поскольку эти мышцы важны для сильного движения рук.

В приведенной ниже тренировке с гантелями из пяти движений, которую ДеРиенцо создал для СЕБЯ, вы задействуете все эти мышцы верхней части тела, а также получите солидную нагрузку на мышцы кора.Перед тем, как приступить к этому распорядку, сделайте пятиминутную разминку, чтобы ускорить сердечный ритм и активировать мышцы — такие движения, как растяжка грудной клетки, перекаты плеч, высокие колени и прыжки с места, могут помочь.

Итак, бегуны: готовы ли вы разжечь верхнюю часть тела и повысить эффективность бега в процессе? Продолжайте прокручивать, чтобы увидеть простую, но эффективную тренировку верхней части тела для бегунов, которая может стать новым элементом вашей спортивной программы.

The Workout

Что вам понадобится: Коврик для упражнений для комфорта и набор гантелей.Вы можете использовать два набора гантелей для этой тренировки — более тяжелый набор для движений, нацеленных на грудь и спину, и более легкий набор для тех, которые поражают ваши плечи и руки.

Упражнения

• Z-Press
• Пуловер
• Сгибание рук одной рукой через плечо
• Попеременный жим от груди одной рукой
• Отдача на трицепс в планке

Направления

74

Do повторений каждого упражнения. Отдохните от 30 секунд до 1 минуты, затем переходите к следующему упражнению.Сделайте весь круг 3 раза, отдыхая 1 минуту между подходами.

Демонстрация движений ниже: Натали Уэрта (гифки 1-2), тренер в тренажерном зале Queer Gym в Окленде; Дениз Харрис (GIF 2 и 5), сертифицированный NASM персональный тренер и инструктор по пилатесу из Нью-Йорка; и Харлан Келлавей (GIF 4), транс-культурист из Квинса.

25 лучших упражнений с гантелями для наращивания мышц

Если вы хотите ускорить процесс похудания, развить общую силу тела или нарастить максимальную мышечную массу, лучшие упражнения с гантелями подходят каждому — и часто одновременно повышают уровень кардио-фитнеса.Гантели могут быть элементарной частью набора, но в MH у нас есть много времени для них.

Набор колокольчиков предлагает больше разнообразия, чем эквивалентный вес в форме штанги, и без весовых плит, с которыми можно было бы возиться, вы можете сразу застрять. Кроме того, в отличие от своих эквивалентов на тренажерах, лучшие упражнения с гантелями задействуют стабилизирующие мышцы и проверяют ваше равновесие и контроль.

Гантели не только являются наиболее доступными и легко масштабируемыми гантелями на полу тренажерного зала, но и позволяют проводить односторонние тренировки по дизайну — так что вы можете выравнивать любые надоедливые мышечные дисбалансы по мере их возникновения.Равномерно распределенный выигрыш предотвращает травмы в дальнейшем, поэтому стоит быть симметричным как для вашего здоровья, так и для размера вашей футболки.

Здесь PT Олли Фрост и фитнес-директор Men’s Health Эбенезер Самуэль рекомендуют лучшие упражнения с гантелями, которые можно добавить в свой арсенал. Вы узнаете, почему каждое упражнение стоит своей соли, узнаете, на какие именно мышцы направлено движение, и научитесь выполнять его безупречно:

25 лучших упражнений с гантелями для наращивания мышц

Знаете ли вы современные гантели было изобретено в 17 веке? И все же, несмотря на невероятные технологические достижения, сделанные человечеством с тех пор, как наши предки впервые подняли свой собственный вес, не существует достойной замены простому набору колокольчиков.

Просмотрите нашу подборку лучших упражнений с гантелями для наращивания мышечной массы — все 25 из них. Нет такого времени, как настоящее, так что приступайте к работе.

1. Приседания с кубком

Проработанные мышцы: Квадрицепсы, икры, ягодицы, пресс, руки и сила хвата.

Как: Встаньте, поставив ступни шире плеч, и держите гантели обеими руками перед грудью. Сядьте обратно в приседание, затем снова поднимитесь и повторите.

Почему: Вы нервный новичок или давний хард-гейнер? Это не имеет значения. «Приседания с кубком идеально подходят для любого уровня подготовки», — говорит Фрост. «Они специально нацелены на активацию ягодиц, улучшая подвижность бедер и грудной клетки».

2. Арнольд Пресс

Проработанные мышцы: Дельтовидные мышцы, трицепсы, трапеции.

Как: Сядьте на скамью, держа гантели перед собой, ладонями к плечам, как будто вы только что закончили сгибание бицепса.Поднимите гантели над головой, поворачивая руки так, чтобы ладони смотрели в противоположную от вас сторону. Выпрямите руки, сделайте паузу, затем поменяйте движение.

Почему: Если тот факт, что он был изобретен самим Шварценеггером , уже не был достаточным основанием, это мощное движение верхней части тела уникально тем, что оно затрагивает все три части вашей дельтовидной мышцы — круглую мышцу, которая закрывает ваши плечи — добавляя толщины и ширины и укрепляя сустав.

3.Гантель чистый

Проработанные мышцы: Ягодицы, икры, квадрицепсы, бицепсы.

Как: Переверните запястья так, чтобы они смотрели вперед, и перенесите вес на плечи, слегка подпрыгивая при этом. Медленно выпрямите ноги, чтобы встать. Затем опустите вес до бедра, прежде чем перейти в положение приседания и повторить упражнение.

Зачем: Если вы хотите выглядеть как олимпиец, вы должны тренироваться как он.«Использование этих упражнений для пауэрлифтеров в ваших тренировках не только нарастит сухую мышечную ткань, но и создаст взрывную силу», — говорит Фрост. Это движение также приводит к приливу крови к вашим ягодицам, подколенным сухожилиям, плечам и рукам, чтобы максимизировать силу роста мышц.

4. Renegade Row

Проработанные мышцы: Трапеции, широчайшие, ромбовидные мышцы, дельты, пресс, косые мышцы живота, бицепсы, трицепсы, предплечья.

Как: Примите положение отжимания, взявшись руками за ручки двух гантелей.Удерживая мышцы корпуса в напряжении, поднимите правую гантель к прессу и вернитесь в исходное положение. Сделайте одно повторение с левой гантелью.

Почему: Создайте сильную спину, воспламените пресс и развейте антиротационную силу ядра одним махом. Хотя заманчиво сосредоточиться на «тяговом» аспекте движения, секрет того, как получить максимальную отдачу от этого движения, состоит в том, чтобы удвоить положение планки.

5. Фермерская прогулка

Проработанные мышцы: Верхняя часть спины, плечи, трицепсы и бицепсы, предплечья, пресс, ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы, приводящие, отводящие и икроножные мышцы.

Как: Идите вперед короткими быстрыми шагами. Пройдите заданное расстояние как можно быстрее.

Зачем: На этот раз нет никаких сложных правил формы, о которых стоит беспокоиться (за исключением «держи свою сердцевину». Всегда держите свою сердцевину). И вы увеличите силу захвата, что является серьезным плюсом. Кроме того, это упражнение укрепляет вращающие манжеты, защищая ваши плечи от травм при выполнении больших упражнений.

6. Флай гантелей на плоской подошве

Проработанные мышцы: Дельты, грудные, ромбовидные, передняя зубчатая мышца, вращающие манжеты, бицепсы.

Как: Лягте на ровную скамью, держа две гантели на плечах ладонями внутрь. Поднимите гантели вверх, пока руки не будут почти полностью вытянуты. Это ваша исходная позиция. Отсюда, слегка согнув руки, опускайте тяжести в стороны, пока не почувствуете растяжение в груди. Сожмите грудные мышцы, чтобы вернуть веса в исходное положение, изменив движение.

Почему: Вы не поверите, но это упражнение лучше, чем жим лежа, для стимуляции мышечных волокон грудной клетки, которые вызывают рост — и для этого вам не нужны такие тяжелые веса.Только будьте осторожны, чтобы не заблокировать руки во время разгибания, иначе вы перенесете нагрузку с грудных мышц на локтевые суставы.

7. Тяга в наклоне

Проработанные мышцы: широчайшие, плечи, предплечья, бицепсы, выпрямители позвоночника, подколенные сухожилия, ягодицы.

Как: Держите корпус напряженным, а спину прямой, когда вы поднимаете вес до груди. Опустить и повторить.

Почему: «Тяга будет нацелена на несколько мышц верхней части тела, включая трапеции, ромбовидные мышцы, широчайшие мышцы и бицепсы, идеально подходящие для получения V-образной формы», — говорит Фрост.И не только это, он отточит ваши дельтовидные мышцы, чтобы создать несколько валунных плеч, заполняющих футболку.

8. Апперкот с гантелями

Проработанные мышцы: Бицепсы, дельты, косые мышцы живота, пресс, ягодицы, квадрицепсы.

Как: Встаньте, держа две гантели на уровне плеч, хватом снизу. Примите боевую стойку и нанесите удар правой рукой вверх, при этом поворачиваясь на правой ноге. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.

Зачем: Этот прием повысит частоту сердечных сокращений быстрее, чем вы можете сказать «нокаут». Помимо мощных кардиотренировок, он увеличивает мощность и силу толчка. Акцент может быть сделан на вашем оружии, но обратите внимание на вашу боксерскую стойку и позу. Это ключ к убийственному апперкоту.

9. Становая тяга с гантелями двумя руками на прямых ногах

Проработанные мышцы: Подколенные сухожилия, выпрямители, широчайшие, ягодицы.

Как: Опустите гантели до уровня стопы, насколько это возможно, растягиваясь через талию, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Почему: Он превращает ваши ноги в мощные булавки, воздействуя на быстро сокращающиеся мышцы нижней части тела. Кроме того, становая тяга на жестких ногах обеспечивает эффективное функционирование всей задней цепи и предотвращает травмы бедра и поясницы, — говорит Фрост. Это одно из лучших упражнений со свободными весами для наращивания нижней части тела — без травм.

10. Откидывание гантелями

Проработанные мышцы: Трицепс.

Как: Возьмите гантель правой рукой и положите левое колено и левую руку на скамью.Начните с согнутой руки, поднесите гантель к груди так, чтобы ваше плечо было параллельно полу, и выпрямите руку позади себя, используя предплечье. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.

Почему: Поднимите руки, если вы виновны в пренебрежении своими трицепсами? Да, мы так и думали. Возможно, это не зеркальные мышцы, но сильные трис необходимы для эффективных тренировок верхней части тела, в частности, для вашей груди и плеч. Это движение нацелено на боковую головку — самую заметную из трех голов на вашем трицепсе — для наращивания мышц, заполняющих рукав.

11. Махи одной рукой

Проработанные мышцы: Ягодицы и подколенные сухожилия, пресс, квадрицепсы, плечи.

Как. Повторите это движение, затем поменяйте стороны местами.

Почему: При правильной форме этот замах не только задействует мышцы задней части цепи, но также развивает силу захвата, координацию, мышцы нижней части спины, квадрицепсы и плечи.Другими словами, это даст вам импульс, который необходим вашей тренировке по трансформации тела. Можно повторить большинство традиционных движений с гирями.

12. Жим гантелей лежа

Проработанные мышцы: Печати, плечи, трицепсы, предплечья, широчайшие, трапеции, ромбовидные мышцы.

Как: Лягте на плоскую скамью, держа две гантели над грудью, хватом сверху. Поднимитесь вверх, пока руки не станут прямыми, затем опустите под контролем.

Почему: Если вы хотите повысить привлекательность грудных мышц, всегда выбирайте жим гантелей вместо штанги. Почему? Вес в каждой руке позволяет сильнее растянуть нижнюю часть подъемника, увеличивая грудь. А если вы хотите пойти дальше? «Сожмите грудные мышцы в верхней части упражнения, чтобы задействовать как можно больше мышечных волокон», — говорит Фрост.

13. Жим гантелей от плеч

Проработанные мышцы: дельты, трапеции, трицепсы, грудные мышцы, кора.

Как: Расположите ступни на ширине плеч и встаньте, держа две гантели на уровне плеч с захватом сверху. Поднимите гантели над головой, пока руки полностью не выпрямятся. Медленно вернитесь в исходное положение.

Почему: Вам нужны валунные обочины, верно? Этот сложный прием необходим для наращивания силы, размера и мощности. Выполняя его стоя, вы задействуете мышцы живота, что улучшит вашу осанку и стабильность.Обязательно напрягайте корпус во время всего диапазона движений — выступающие грудные клетки и изогнутая спина недопустимы.

14. Сгибание рук через плечо «молоток»

Проработанные мышцы: Двуглавая, плечевая, предплечья.

Как: По одному согните каждый вес к противоположному плечу. Вернитесь под контролем в исходное положение и повторите с другой стороны.

Почему: Чтобы выиграть гонку вооружений, разделяй и властвуй.Сосредоточение внимания на одной руке за раз создает мощный нервный импульс, который задействует нервную систему, чтобы задействовать больше мышечных волокон.

15. Тяга гантелей вверх

Проработанные мышцы: Дельты, трапеции, ромбовидные мышцы, бицепсы.

Как: Держите гантель в одной руке перед собой с захватом сверху. Поднимите локоть вверх и в сторону, используя мышцы плеча, чтобы поднять вес к подбородку. Опускайтесь под контролем обратно в исходное положение.

Почему: В качестве одностороннего упражнения вертикальная тяга может помочь вам устранить любую мышечную асимметрию, которая возникла на вашем пути в тяжелой атлетике.Это движение также увеличивает ваш диапазон движений, что является неотъемлемой частью практически любого упражнения для верхней части тела, о котором вы только можете подумать. Не забывайте держать локти выше предплечий.

16. Повышение квалификации

Проработанные мышцы: Квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, кора.

Как: Поставьте правую ногу на приподнятую платформу и оттолкнитесь пяткой, чтобы подняться и поставить левую ногу на платформу.Сделайте шаг назад левой ногой, концентрируясь на сгибании бедра и колена правой ноги. Повторите с другой стороны.

Почему: Это верный способ максимально задействовать большую ягодичную мышцу, главную мышцу, отвечающую за разгибание, вращение, приведение и отведение от тазобедренного сустава. Кроме того, это упражнение на одну ногу увеличивает стабилизирующую силу более мелких мышц вокруг сустава, защищая вас от травм.

17. Сгибание рук паук с гантелями

Проработанные мышцы: Бицепс, трицепс.

Как: Лягте на наклонную скамью и держите по гантели в каждой руке, позволяя им висеть под плечами. Используйте бицепсы, чтобы согнуть гантели к плечам. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.

Почему: Есть несколько преимуществ. Во-первых, когда ваши руки свешены вперед, у вас больший диапазон движений, чем позволяет ваш классический сгибание рук. Кроме того, характер положения означает, что мышцы рук находятся в постоянном напряжении на протяжении всего диапазона движения.

18. Гантель Scaption

Проработанные мышцы: Спина, плечи.

Как: Согните груз по бокам, держа руки прямыми все время, пока вы не почувствуете сильное растяжение в плечах. Медленно вернитесь в исходное положение.

Почему: Поворотная манжета, ущемление плеча и разрывы — частые проблемы при чрезмерном использовании упражнений, но не при использовании скаптиона.Нацеливаясь на ваши стабилизирующие мышцы, он защищает плечевой сустав и окружающие его связки.

19. Подтягивание гантелей на согнутой руке

Проработанные мышцы: широчайшие, плечи, трицепсы, грудные мышцы, передняя зубчатая мышца.

Как: Лягте на ровную скамью. Держите гантель обеими руками над собой, слегка согнув руки. Удерживая руки согнутыми, выгните вес назад за голову, а затем медленно вернитесь в исходное положение.

Почему: Это упражнение тренирует противоположные мышцы груди и спины, улучшая стабильность, диапазон движений и осанку.Основной продукт Шварценеггера, он удваивает ваши грудные и широчайшие мышцы, стимулируя беспрецедентный рост мышц. Вам также нужно будет напрячь ягодичные и основные мышцы, чтобы стабилизировать себя, когда вы вытягиваете гантель позади себя.

20. Выпады с гантелями

Проработанные мышцы: Икры, пресс, поясница.

Как: Встаньте, держа гантели по бокам ладонями к телу. Сделайте выпад вперед как можно дальше правой ногой, сгибая заднее колено так, чтобы оно почти касалось пола.Пяткой правой ноги верните верхнюю часть тела в исходное положение. Повторите с противоположной ногой.

Почему: Не спите на этой классике. Часто оригинальные ходы оказываются наиболее эффективными. Выпады с утяжелением укрепят вашу спину, бедра и ноги, а также улучшат вашу подвижность и устойчивость. Беспроигрышный вариант.

21. Становая тяга гантелей на одной ноге

Проработанные мышцы: Подколенные сухожилия, ягодицы, лодыжки и кора.

Как: Держите две гантели перед бедрами ладонью внутрь.Медленно поднимите одну ногу прямо за собой, слегка согнув другую, и наклонитесь вперед так, чтобы руки опустили гантели к полу. Сделайте паузу, затем вернитесь в вертикальное положение.

Почему: Поскольку для этого требуется полная координация лодыжки, колена, бедра и позвоночника, односторонняя тренировка ног позволяет сделать становую тягу намного сильнее. Совет профессионала: не позволяйте бедру поднятой ноги вращаться вверх при спуске и сопротивляйтесь желанию потерять форму, когда вы вернетесь в исходное положение.Держите это крепко.

22. Подъем гантели на плечо с одной гантелью

Проработанные мышцы: дельты, трицепсы, трапеции, верхняя часть груди.

Как: Положите одну руку по обе стороны от гантели так, чтобы она висела между ног. Поднимите гантель прямо над головой, затем опустите ее обратно и повторите.

Почему: Как следует из названия, подъем плеч в первую очередь укрепляет плечи, но также прорабатывает мышцы верхней части груди.

23.Подъем на носки с гантелями

Проработанные мышцы: Икры, сила хвата.

Как: Встаньте прямо, держа по бокам две гантели. Поставьте подушечки стоп на ступеньку или платформу для упражнений так, чтобы пятки касались пола. Повернув пальцы ног вперед, оторвите пятки от пола и напрягите икры. Медленно вернитесь в исходное положение.

Почему: Подъем на носки, который является основным продуктом дня в области ног, укрепит ваши икры, а также укрепит стабильность и подвижность голеностопного сустава.

24. Череподробители с полым корпусом

Проработанные мышцы: Трицепс, кора, пресс.

Как: Лягте спиной на землю, ноги прямые, две гантели положите прямо на плечи. Напрягите пресс, прижимая поясницу к земле. Поднимите ноги на дюйм над землей. Поднимите лопатки от земли. Держа руки прямыми, слегка отведите плечи назад. Сгибаясь только в локтях, опускайте веса до тех пор, пока они не коснутся ваших плеч, удерживая остальную часть тела напряженной в исходном положении.Отожмите назад, выпрямляясь только в локтях.

Почему: «Очень часто люди слегка выгибают спину во время дробления черепов», — говорит Самуэль. По его словам, вы не можете этого сделать в позе полого тела, потому что эта поза по своей сути заставляет вас работать с напряженным прессом, закрывая грудную клетку.

25. Приседания с отягощением с вращением вниз

Проработанные мышцы: Ядро, абс.

Как: Начните с положения на наклонной скамье, удерживая легкий вес обеими руками.Опустите туловище вниз так, чтобы оно было параллельно земле. Держите вес прямо на груди, держа руки как можно более прямыми. Поверните туловище и руки в одну сторону как можно дальше, поворачиваясь снизу туловища. Сделайте паузу на 1-2 секунды. Поверните назад к центру, одновременно сжимая корпус, чтобы выполнить приседание, держа руки прямыми и перенося вес над головой. Повторите с противоположной стороны.

Почему: «Этот шаг — универсальная покупка для вашего пресса», — говорит Самуэль.«Среди вещей, которые ваше ядро ​​делает за вас: оно укрепляет ваш торс, сгибает позвоночник, вращает ваш торс и борется с вращением вашего торса (анти-вращение). За один ход вы делаете эти четыре вещи ».

26. Жим гантелей Devil’s Press

Проработанные мышцы: Грудь, ягодицы, плечи, руки

Как: Удерживая пару гантелей по бокам, опуститесь в положение отжимания и выполните берпи.Когда вы начнете вставать из бёрпи, используйте импульс, чтобы взмахнуть обеими гантелями между ног, а затем вверх прямо над головой. Под контролем опустите вес и повторите.

Почему: Близко к движению всего тела, дьявольский жим гантелей включает в себя бурпи, мах и толкающий жим, чтобы гантели поднимались с земли над головой.

27. Подруливающее устройство с гантелями

Проработанные мышцы: Ягодицы, квадрицепсы, ядро, плечи

Как: Поднимите гантели до плеч и присядьте, держа спину прямо и грудь вверх, пока бедра не выйдут за пределы параллельно земле.Резко встаньте и одним движением нажмите обе гантели над головой до полной блокировки. Теперь измените движение и повторите. Быстро.

Почему: Если вы предпочитаете более короткие тренировки и тренировки с высокой интенсивностью, подруливающие устройства с гантелями — идеальное упражнение, позволяющее сэкономить деньги.

28. Попеременный рывок

Проработанные мышцы: Плечи, руки

Как: Держите одну гантель на полу между ног, приседая, бедра параллельны полу.Двигайтесь вверх через бедра и колени, создавая импульс, чтобы подтянуть гантель прямо над головой одним движением. Присядьте и верните вес в исходное положение.

Лучшие гантели для покупки

Набор регулируемых гантелей PROIRON 20 кг из чугуна

ПРОИРОН amazon.co.uk

79,99 фунтов стерлингов

Набор регулируемых гантелей 20 кг

Галантный амазонка.co.uk

US $ 34.99

Набор штанг / гантелей, черный чугун, 50 кг

Регулируемая гантель для мужчин — 25 кг

amazon.co.uk

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Эти упражнения лучше всего подходят для быстрых результатов к лету

• Для наращивания мышечной массы и сжигания жира требуется время, но, по мнению экспертов, хорошие тренировки приводят к более быстрым результатам.
• Для эффективных тренировок сосредоточьтесь на одновременной проработке больших групп мышц, чтобы получить максимальную пользу.
• Пропустите упражнения, нацеленные на отдельные группы мышц, или сохраните их до конца тренировки.

Идет загрузка.

Если вы хотите похудеть или набрать мышечную массу за несколько месяцев до лета, вы не одиноки. Персональные тренеры говорят, что сейчас пик сезона для попыток максимально улучшить эстетику, особенно в этом году, поскольку после пандемии ожидается возвращение к общественной жизни.

Но успехи не всегда достигаются в срок, и долгие часы в тренажерном зале могут иметь неприятные последствия, если вы не уделяете приоритетное внимание упражнениям, которые соответствуют вашим целям.

По мнению экспертов, это самые эффективные упражнения для похудания и набора мышечной массы, чтобы получить максимальную отдачу от тренировок до пляжного сезона, а также некоторые из них, которые вы можете пропустить.

Уменьшите кардио-тренировки и задействуйте большие группы мышц, подняв тяжести

Многие люди, которые хотят быстро поправиться, будут переходить на длительные кардио-тренировки, избегая тренажерного зала — это ошибка, по словам личного тренера Брайана Голдберга. .

«Я всегда был сторонником анаэробной работы [силовых тренировок]», — сказал он. «Я думаю, что людям нужно держать в руках гантели, а это может быть от трех до 80 фунтов».

Движения с отягощением, такие как приседания, становая тяга и жимы, являются одними из самых эффективных упражнений для сжигания калорий, поскольку они задействуют сразу несколько групп мышц. Они также могут помочь вам нарастить силу и мышечную массу, поскольку ваши мышцы адаптируются к задаче, что со временем может повысить ваш метаболизм, сказал Insider Ноам Тамир, основатель и генеральный директор TS Fitness.

Это делает их лучшими по цене с точки зрения быстрых результатов, сказал он.

Не забывайте упражнения с собственным весом, такие как отжимания, подъемы и повисания

Независимо от того, есть ли у вас доступ к оборудованию, вы можете задействовать силу тяжести, чтобы помочь в вашем росте, используя собственный вес.

Опять же, сосредоточьтесь на проработке нескольких частей тела одновременно, рекомендует Голдберг, с такими упражнениями, как отжимания, которые задействуют нижнюю часть тела, ядро, спину и руки.

Если вы можете найти ящик, прочную скамейку или стул, подъемы на ступеньки — отличное упражнение для любого уровня навыков, добавил он, задействуя большие мышцы ног.

Затем, для тренировки верхней части тела и сердечника, найдите устойчивую перекладину и потренируйтесь в висе, отталкивая свое тело от земли с помощью силы кора и верхней части тела, удерживая эти мышцы напряженными. По словам Голдберга, это отличное упражнение для людей, которые еще не совсем готовы к прыжку в подтягивания.

Кристал Кокс / Инсайдер

Используйте движения, которые вы ненавидите, такие как бёрпи и сплит-приседания.

Для того, чтобы избавиться от выгорания в конце тренировки, Голдберг рекомендует нелюбимое упражнение большинства людей: бёрпи.Попробуйте от 50 до 100 из них, чтобы добавить пикантности к любому рутине.

Тот факт, что люди их ненавидят, является признаком того, что они являются эффективным инструментом для добавления дополнительной интенсивности в ваш тренажерный зал, сказал он.

«Обычно упражнения, которые вы не любите делать, потому что они вызывают у вас дискомфорт, это то, что вы должны делать», — сказал он.

По той же причине он также рекомендует выполнять сплит-приседания. У них есть дополнительное преимущество в том, что они помогают работать и наращивать ягодицы, что является желанным активом для летних занятий фитнесом.

Сгибания рук на бицепс, тяги вниз на трицепс и подъемы на носки должны быть низкими в ваших приоритетах

Чтобы выделить время на все тяги и бёрпи, вы можете пересмотреть упражнения, которые прорабатывают только мелкие мышцы или одну часть тела за раз , по словам Тамира.

Популярные движения, такие как сгибания рук или опускание рук, — это здорово, если у вас есть время, но вы мало что теряете, если пропускаете их, сказал он, потому что они не повышают частоту сердечных сокращений и не сжигают калории эффективно.

Кристал Кокс / Инсайдер

Забудьте о скручиваниях: вы не можете определить тренировочные участки тела

Точно так же движения, которые претендуют на сжигание жира в определенных частях тела, переоценены и не основаны на доказательствах.Например, для того, чтобы набрать пресс, нужно больше, чем просто выполнять основную работу — вы также должны правильно питаться и поддерживать низкий уровень жира в организме, — сказал Тамир.

Также возможно, что слишком много внимания одной группе мышц может создать дисбаланс, увеличивая риск травмы, согласно Голдбергу.

Он сказал, что это обычное явление для таких движений, как жим лежа, которые нравятся людям, которым нужен впечатляющий набор грудных мышц.