Упражнения для ягодиц чтобы не накачать ноги: Как накачать попу, не накачивая ноги: упражнения для ягодиц, чтобы не перекачать ноги

Содержание

Как накачать попу без ляшек. Как накачать ягодицы, не накачивая ноги? На начальном этапе

Как накачать попу не накачивая ноги? На современном этапе из-за появления культа круглых и упругих ягодиц большинство представительниц прекрасного пола стремятся к такому результату. Однако многие из них не хотят получить в результате перекаченные ноги. Практические данные свидетельствуют о том, что формирование аппетитных ягодиц невозможно без воздействия на ноги. Однако, увеличение объема ног можно минимизировать. С этой целью необходимо придерживаться правильной техники выполнения упражнений.

Проблема, связанная с увеличением объема в бедренной части, имеет непосредственную зависимость от особенностей фигуры. По большей части обсуждаемая проблема актуальна для девушек, обладающих типом фигуры «груша» или «песочные часы». В представленных ситуациях происходит концентрация лишней жировой массы в нижней части тела. Выполнение упражнений на прокачку мышц предполагает максимизацию объемов в связи с тем, что увеличиваются мышцы, при этом жир никуда не уходит. Особо важным моментом в данном случае является контроль в части рациона питания, составления перечня употребляемых продуктов, а также в отношении соблюдения графика кардиотренировок и выполнения силовых нагрузок.

Цель тренировки определяет основной перечень выполняемых упражнений. К примеру, если в качестве конечной цели выступает формирование подтянутых и укрепленных мышц ягодиц, то важно выполнять наиболее легкие упражнения без применения утяжелителя. Положительным моментом в данном случае является отсутствие поводов для беспокойства, так как ноги становятся более подтянутыми и не перекачиваются. При планировании увеличения мышцы ягодиц необходимо соблюдать определенные рекомендации. За счет этих рекомендаций получится желаемый результат, причем без увеличения объема ног.

Рассмотрим основные советы в представленной сфере.

При выполнении приседаний в большей степени это относится к случаям применения утяжелителей, не следует делать упражнения, обеспечивающие излишнюю нагрузку на ноги.

Без ограничения могут выполняться упражнения, осуществляемые на полу, с акцентом на колени. Можно, кроме того, делать упражнения в положении лежа на спине. Наименьшее вовлечение ног в данном случае происходит в случае правильной реализации представленного комплекса физических нагрузок.

Процесс выполнения упражнений должен быть не быстрым, ключевым моментом выступает необходимость полностью чувствовать процесс сокращения мышц задней поверхности бедра, в данном случае ягодицы должны находиться в напряженном состоянии.

Необходимо уменьшить количество выполняемых приседаний и выпадов, в наибольшей степени это относится к использованию утяжелителей. Несмотря на высокую результативность представленных упражнений, они одновременно оказывают существенную нагрузку на мышцы ног. В данном случае нет необходимости их полного исключения, важно максимально сократить их количество.

Эффект достигается за счет широко поставленных ног, расстояние между которыми должно быть больше ширины плеч.

Уменьшение нагрузки на ноги обеспечивается за счет осуществления большего количества повторений, но с использованием утяжелителей небольшого веса или их полного исключения.

Применять обобщенные упражнения для ягодиц (но надо помнить, что количество представленных упражнений ограничено).

В рамках соблюдения представленных рекомендаций наиболее значительное внимание необходимо уделить особенностями питания. Практические данные свидетельствуют о том, что желаемый результат достигается исключительно за счет реализации тренировки и соблюдения правил правильного питания. В случае игнорирования этой рекомендации будет происходить увеличение мышечной массы, однако, лишняя жировая масса никуда не уйдет.

Лучшие упражнения для увеличения ягодиц — как быстро накачать попу в домашних условиях?

Упражнения для ягодиц

Как накачать ягодицы не накачивая ноги? Рассматриваемая часть тела имеет три основные мышцы, а именно: большая ягодичная, средняя и малая мышцы. Большая ягодичная мышца отвечает за увеличение объема и определения формы ягодиц. В связи с этим основной акцент при тренировках необходимо сделать именно на представленную мышцу.

Основным фактором увеличения массы мышцы попы являются соответствующие физические нагрузки. При этом необходимый результат может быть достигнут как при посещениях тренажерного зала, так и при выполнении комплекса упражнений в домашних условиях. Однако, дома в большинстве случаев отсутствуют необходимые утяжелители, и достаточно трудно в короткие сроки накачать попу.

Рассмотрим более подробно перечень упражнений, которые могут быть выполнены дома для увеличения массы ягодичных мышц, это:

выполнение приседаний;
осуществление обратных выпадов;
осуществление приседания под названием плие;
выпады болгарского типа или от скамьи;
ягодичный мостик.

В качестве наиболее результативного упражнения необходимо выделить приседания. В данном случае они могут быть выполнены с использованием различных утяжелителей и без них. Благодаря ему происходит активизация процесса метаболизма, что, соответственно, приводит к устранению лишнего жира и увеличению мышц. Формирование наибольшего эффекта от тренировки осуществляется за счет выполнения наибольшего количества повторений.

Самым лучшим упражнением, выполняемым в домашних условиях, являются обратные длинные выпады.

Благодаря представленному упражнению осуществляется максимальная проработка мышц ягодиц, формируются их четкая линия и наиболее эстетичная форма.

В данном случае упражнение необходимо выполнять в несколько сетов, количество сетов напрямую зависит от уровня подготовленности. Количество повторений на начальном уровне равняется 10-15. Применение различных утяжелителей в виде гантелей способствует большей результативности и помогает быстрее накачивать нужные группы мышц.

Наибольшая нагрузка на рассматриваемые группы мышц образуется за счет выполнения приседаний плие. Отличительной особенностью представленного упражнения выступает постановка ног. Общее количество сетов и повторений практически такое же, как и при обратных выпадах.

Высокая нагрузка на мышцы осуществляется в рамках выполнения болгарских выпадов. В качестве вспомогательное объекта, помогающего выполнять упражнение, выступает скамья.

Выполнение комплекса упражнений на ягодицы предполагает учет некоторых факторов. При наличии небольшого таза цель подтягивания попы достигается путем применения утяжелителей. Частота занятий должна составлять примерно два раза в неделю. Возникновение болевых ощущений не является поводом для беспокойства, для их предотвращения достаточно принять теплую ванну или осуществить кардиотренировку. Уменьшение объемов ягодиц не может быть осуществлено при использовании утяжелителя, поэтому занятия должны проводиться с наименьшим весом. В данном случае важно увеличить частоту занятий до шести в неделю.

В качестве заключения

Большинство девушек мечтает о том, чтобы иметь красивое, рельефное тело, в том числе о красивых ногах, упругих ягодицах, так как все это способствует повышенному вниманию со стороны мужского пола. Большинству девушек приходится усиленно заниматься для формирования идеальной формы попы. Максимальная результативность достигается за счет выполнения специальных занятий и соблюдения определенного режима питания.

Обязательным моментом на пути к достижению желаемых результатов выступает осуществление силовых и кардиотренировок. Наиболее приемлемым моментом в данном случае выступает тренировка на специально предназначенных тренажерах, которые есть в тренажерном зале. Однако не все имеют возможность посещать фитнес-центры, на помощь в данном случае приходит выполнение упражнений в домашних условиях.

Вопрос общего похудения тела остается всегда актуальным. Миллионы людей ежедневно посещают спортивные залы и борются там с лишними килограммами. Однако важно понимать, что очень часто напряженная силовая подготовка может сыграть злую шутку с человеком. Вместо качественного похудения объемы нижних конечностей, рук или бедер увеличиваются.

Тогда, как похудеть в ногах не накачивая мышцы? Вот, что интересует многих девушек, которые желают обрести стройную фигуру без общего увеличения в размерах. Для этого необходимо комплексно воздействовать на организм и применять все возможные и доступные способы.

Питание для похудения ног

Как и в любой борьбе с лишними килограммами, наиболее важным аспектом для коррекции фигуры остается рациональная . Чтоб ответить на вопрос, как похудеть в ногах не накачивая мышцы с помощью ограничений в еде, достаточно изучить общие правила здорового и сбалансированного рациона.

похудеть в ногах можно и без накачивания мышц — главное задаться целью

Они актуальны для любого человека, который желает нормализовать свое пищеварение и сбросить немного лишнего веса.

Количество энергии, которая поступает в организм, должна быть меньше той, что используется им для ежедневной активности. Не нужно голодать, однако, уменьшить суточную норму пищи все же стоит;
Адекватный водный баланс. Считается, что 1,5-2,0 л жидкости в день являются оптимальным объемом для человека;
Кушать нужно часто, по 5-6 раз в сутки. Последний прием пищи должен происходить не позднее, чем за 2-3 часа до погружения в сон;
Увеличить в рационе число овощей и фруктов. Они богаты клетчаткой, витаминами и минералами;
Стараться избегать жирной, копченой еды. Исключить из ежедневного меню чипсы, газированные сладкие напитки, фаст-фуд, полуфабрикаты и другие современные «вкусняшки». Они крайне негативно сказываются на состоянии здоровья человека.

«Не упускайте возможность очистить свой организм от всех токсинов и вредоносных бактерий, а также восстановить иммунитет и нормальную флору желудочно-кишечного тракта.

Указанные выше рекомендации не являются чем-то уникальным и особенным. Они улучшают общую работу и подходят абсолютно всем. Важно понимать также, что многое зависит от индивидуальных особенностей каждого человека. Поэтому одним такой подход может помочь быстро похудеть, а другим, соответственно, нет.

Варианты тренировки для похудения ног

Если говорить про , то необходимо сразу исключить разнообразные силовые нагрузки с использованием тяжелых гантелей или тренажеров с дополнительным весом. Все они ведут к увеличению мускулатуры.

для похудения в ногах без накачивания мышц — очень важно выполнять физические упражнения без вспомогательных весов

Чтобы похудеть в ногах без накачки мышц стоит сконцентрироваться на следующих упражнениях:

Бег. Наиболее простой и действенный метод сбросить пару лишних килограммов и привести тело в тонус. Благодаря преодолению хотя бы 3-4 км в день в медленном темпе, очень скоро можно достичь отличных результатов;
Катание на велосипеде. Опять же, самым важным моментом остается умеренность. Нужно ездить не спеша в обычном режиме. Тогда можно будет говорить про эффективность от такой тренировки;
Танцы. Лучший способ совместить полезное с приятным. Спортивные бальные, балет или эстрадные танцы отлично способствуют похудению ног и приведению их в тонус;
Приседания. Отличное упражнение, которое используется практически в любых программах для борьбы с лишним весом. Исключением остаются те люди, у которых физиологически очень быстро увеличиваются икры от таких нагрузок. Однако это случается относительно редко;
Махи прямыми ногами. Прекрасный способ похудеть в ногах без роста мышц. Данное упражнение отлично тонизирует нижние конечности, улучшает микроциркуляцию;
Имитация сидения на стуле. Такой тип нагрузки относится к статическим. Благодаря ему можно значительно увеличить выносливость мускулатуры ног и побороть проблему избыточной жировой прослойки;
Растяжки. Обязательные упражнения для похудения нижних конечностей. Их можно использовать как в качестве разминки перед началом тренировки, так и для основной части занятий;
Бег по лестнице. Достаточно 10 раз быстро подняться и опуститься по нескольким ступеням. Это прекрасно задействует мускулатуру нижних конечностей и укрепит ее без увеличения в объемах.

Похудение в ногах без накачивания мышц – реальность. Многие люди годами посещают спортивные залы и не могут добиться желанных результатов по наращиванию мышечной массы, а другие пару раз присядут и уже имеют большие ноги. Многое зависит от индивидуальных особенностей каждого человека.

Не стоит забывать и про вспомогательные методы для уменьшения объемов жировой прослойки на нижних конечностях.

всякого рода обертывания могут неплохо помочь в похудении ног в домашних условиях

К таким зачисляют:

Разнообразные антицеллюлитные массажи;
Использование ;
Применение вибромассажера;
Мануальная терапия;
Обертывания.

Как видно, способов для борьбы с лишними килограммами на ногах и других частях тела без наращивания мышечной массы существует очень много. Лучше всего, если удается сочетать те или иные методики. В таком случае качественный результат гарантирован.

Светлана Маркова

Красота — как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее!

9 мар. 2016 г.

Мощный торс с рельефными мышцами – современный эталон мужской красоты, женщине же фигура фанатичной бодибилдерши совсем не к лицу. Вызывает восхищение не гора мышц, а стройность, подтянутость. Что делать, если с боков, попы, бедер, ляжек никак не желают сходить лишние килограммы? Как похудеть в ногах, не накачивая мышцы сверх меры, оставаясь изящной? Узнайте, какие упражнения нужно делать, какие эффективные диеты соблюдать.

Как заниматься в тренажерном зале, чтобы похудеть в ногах

Хотите быстро похудеть, но ничего не знаете о фитнес-программах или не можете совладать с собственной ленью? Ваш путь лежит в тренажерный зал. Инструкторы знают: грамотно подобранный комплекс упражнений должен сочетать кардионагрузки (благодаря им растет пульс, а организм теряет лишнюю жидкость) с силовыми (с их помощью удается накачивать мышцы, поднять их тонус).

Главнейший кардиотренажер – беговая дорожка. Накачать мощные мышцы, занимаясь бегом, вряд ли получится, а вот похудеть, уменьшить объемы на ногах реально. Обратите внимание на степперы и велотренажеры. Взявшись за силовые, не пренебрегайте установками, на которых сгибают, разгибают ноги, выполняют жимы сидя, лежа. Помогут похудеть, не накачивая мышцы сверх меры, выпады на тренажере Смита.

Порой времени на посещение тренажерных и фитнес-залов не хватает. Однако вы с таким же успехом можете похудеть в домашних условиях. Упражнения на ноги для девушек обязательно включают полуприседы, выпады, махи, подъемы. Каждый элемент выполняйте 15-20 раз по 4-5 подходов, затем меняйте рабочую ногу. Уже через месяц-другой вы сможете похудеть и радоваться крепости мышц.

Упражнения для похудения ног

Похудеть в икрах, ляжках, ягодицах, бедрах, укрепить мышцы помогут следующие простые упражнения:

Из положения стоя приседайте, пока бедро с голенью не образуют прямой угол. Зафиксируйте себя на 15-20 секунд. Ощутите напряжение мышц.
Встаньте так, чтобы одна нога находилась перед корпусом, а другая позади него. Опускайтесь, пока бедро и голень передней ноги не составят угол 90°, затем поднимитесь на прямые конечности.
Встаньте на ровные ноги, держась за стену. Подняв одну конечность, чтобы образовался прямой угол, как при предыдущих упражнениях, толкайте согнутую ногу вверх. Работайте мышцами.
Упритесь в пол предплечьем, встаньте на колени. Поочередно поднимайте согнутую правую ногу в сторону, вбок и вверх.

Как правильно бегать, чтобы похудеть в ногах и бедрах

Спорт в четырех стенах не по нраву? Займитесь бегом – и вопрос, как сбросить лишний вес, похудеть в бедрах, отпадет сам собой. Бег на домашнем тренажере эффективен, но идеальный вариант – занятия на открытом воздухе. Пара-тройка месяцев, посвященных тренировкам вкупе с правильным питанием, подарят крепкие мышцы и минус 10-15 килограммов. Заманчиво? Как же похудеть в ногах, не накачивая мышцы при помощи тренажеров, не изнуряя себя упражнениями, а занимаясь исключительно бегом?

Тренируйтесь каждый день.
Начав с 10-15 минут, доведите время, отведенное на бег, до 1-1,5 часа.
Чтобы похудеть здорово, бегайте с оптимальной для вас скоростью, не равняясь на других.
Профессиональная спортивная обувь, одежда необязательны новичку, но заниматься бегом в удобных кроссовках и костюме намного комфортнее.
Начинайте тренировки весной, чтобы к приходу холодного периода вы успели закалиться.

Как ноги сделать стройными с помощью диеты

Похудеть лишь в одной области не получится: вес сбрасывается пропорционально. Однако откорректировать фигуру, делая акцент на проблемных зонах, вполне реально. Когда речь заходит о ногах (особенно бедрах), специалисты рекомендуют похудеть на диете с минимальным содержанием жира. Лишние объемы в этой зоне добавляет и целлюлит, к которому женщины предрасположены от природы.

Принципы правильного питания для снижения веса

Твердо намерены похудеть? Составляя меню на неделю, придерживайтесь следующих правил:

исключите продукты, содержащие кофеин, сахар, алкоголь – все они способствуют возникновению целлюлита;
откажитесь от полуфабрикатов, копченостей, консервов, сыров – похудеть на них не получиться, а содержание вредного жира зашкаливает;
отдавайте предпочтение обезжиренной молочке, свежим плодам, зелени;
минимум 2,5 л воды в день – непременное условие, чтобы похудеть!

Если постройнеть нужно быстро, воспользуйтесь экспресс-диетой, составленной на 7 дней. Чай разрешен, вода обязательна. Меню на каждый день составляют определенные продукты. Понедельник – рыба, вторник – овощи, среда – курица, четверг – злаковые, пятница – кисломолочка, суббота – фрукты. Воскресенье – разгрузочный день. Продукты отваривайте, тушите, запекайте или ешьте свежими. Соль, сахар, растительное масло – под запретом.

Видеоинструкция: комплекс жиросжигающих упражнений для ног

Простой и очень полезный комплекс, разработанный специально для похудения ног, представлен в приведенном ниже видео. Трудно поверить в то, что всего четырех упражнений, чередуемых бегом на месте, хватает, чтобы навсегда избавиться от лишнего на бедрах и ляжках. Великолепная фигура тренера служит наглядным тому подтверждением. О каких упражнениях идет речь, вы узнаете из видеоролика.

В быстром ритме современной жизни женщины не успевают угнаться за течением времени. Однако, становясь старше, все чаще начинают замечать, что с телом происходят изменения, причем не в лучшую сторону: появляются лишние отложения жира, мышцы отвисают, кожа становится дряблой. Это последствия не только возрастные, но и связанные с образом жизни: сидячая работа, малая подвижность, чрезмерное употребление вредной пищи. Как же помочь себе выглядеть лучше?

В чем заключается секрет

Самыми проблемными частями женской фигуры являются бедра и ягодицы. Кто-то краем уха слышал, что для устранения проблемы нужно делать приседания, и стал задаваться вопросом о том, как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы и ноги. Одни в панике садятся на диеты, пробуют их одну за другой и разочаровываются, когда не видят желаемого результата. Другие выбрасывают немалые деньги на косметические средства в надежде на то, что они помогут. А секрет заключается в том, что помочь могут только комплексные меры: правильное питание, специальная косметика и физическая нагрузка. Без последней составляющей никакие другие способы эффекта не дадут. Для приведения в порядок проблемных зон существует ряд довольно эффективных физических упражнений. Они несложные и могут выполняться людьми любой физической подготовки.

Можно ли перекачать ноги

Многих интересует вопрос о том, как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы, а не ноги. Страх перекачать ноги понятен, но этот момент требует пояснений. Дело в том, что, для того чтобы ноги обычного человека стали похожи на ноги бодибилдера, нужны интенсивные атлетические тренировки в течение не одного месяца и обязательный прием стероидных препаратов. Поэтому риск получения таких результатов у рядового человека, испытывающего минимальные или средние физические нагрузки, сведен к минимуму. И тем не менее, есть ряд упражнений, которые имеют основную направленность на работу с ягодицами. Конечно, полностью изолировать мышцы ног не удастся, они в любом случае участвуют в процессе, но как раз полную гармонию женской фигуре придают не только хорошо подтянутые ягодичные мышцы, но и упругие мышцы бедер.

Можно ли заниматься дома

Зная, как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы, и регулярно применяя специальные упражнения, можно добиться подтяжки мышц ягодиц и бедер, округлости плоских ягодиц, красивой формы ног и улучшения вида кожи. По этому поводу очень часто приходится слышать о том, что получить хорошие результаты возможно только в тренажерном зале под руководством тренера-консультанта. Это мнение нельзя назвать ошибочным, просто в зале с применением тренажеров добиться эффекта можно несколько быстрее. Ну а те, кто по каким-либо причинам не имеют условий для посещения таких залов, могут делать упражнения дома. Только необходимы два важных аспекта, которые вызывают у многих трудности: время для занятий спортом и сила воли. В этой статье будут даны советы, как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы в домашних условиях.

С чего начать

Для достижения максимального эффекта от занятий мало понимать, как правильно приседать. Чтобы накачать ягодицы, важно придерживаться следующих правил:

Полностью прекратить пользоваться лифтом — ходить только пешком, причем на подъеме, делая шаг на следующую ступеньку, нужно максимально напрягать мышцы ягодиц.
Необходимо перейти на систему правильного питания: больше употреблять белка, овощей, а исключить из рациона сладости, жиры, жареные и мучные продукты. Завершающий день ужин должен быть не до 18 часов, как советуют многие, а за три часа до сна — режим дня у всех людей разный.
Питание в течение дня должно быть многократными, но маленького объема.
Обязательным условием является достаточный прием жидкости — чистой воды в количестве двух-трех литров в сутки. Лучше всего пить не менее чем за полчаса до еды и через час-полтора после приема пищи.

На что обратить внимание

Важно отметить, что чудес на свете не бывает. Поэтому ожидать того, что результат наступит быстро, было бы ошибочно. Да, первые подвижки видны уже через пару месяцев, но основных достижений придется ждать около полугода и более, в зависимости от регулярности занятий и интенсивности нагрузок. Чтобы перейти к вопросу о том, как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы, стоит определить основные моменты, необходимые для решения проблемы.

Занятия следует проводить не менее чем трижды в неделю. Большую нагрузку на мышцы можно давать два раза в неделю, а один должен быть сродни кардионагрузкам — бег на природе, спортивная беговая дорожка, танцы.
Перед началом упражнений надо обязательно выполнять пятнадцатиминутную разминку для разогрева мышц — подойдут шаги, легкие махи.
Для эффективности упражнений недостаточно знать, как правильно приседать. Чтобы накачать ягодицы, выполняя упражнения, нужно все время напрягать мышцы ягодиц, то есть «чувствовать» их.
Не стоит давать мышцам сразу полную нагрузку — для нетренированного тела это может быть чрезмерным стрессом. Начать нужно с половины нагрузки и постепенно перейти на полный комплекс.
Необходимо быть готовыми к тому, что мышцы будут болеть, — поможет легкий массаж.

Комплекс полезных упражнений

Все упражнения необходимо выполнять в три подхода по двадцать повторений с небольшими передышками между подходами.

И помните, что только упорство в достижении цели может гарантировать долгожданные результаты!

Как накачать ягодицы, но не перекачать ноги? – свежие статьи и интересная информация

Сложно найти такое упражнение для ягодиц, которое не затрагивало бы ноги, поэтому важно уделать внимание правильному распределению нагрузок. Узнай, как накачать большие ягодицы, а не ноги?

Большая часть девушек мечтают о красивой попе, но они боятся делать упражнения для роста ягодиц, так как не хотят получать перекачанные ноги. Строение мышечной системы человека не позволяет работать над ягодицами без задействования ног, поэтому важно научиться распределять нагрузку так, чтобы большая часть приходилась именно на ягодичные мышцы. Однако, даже людям без опыта не стоит бояться, накачать ноги при помощи приседаний, выпадов и других базовых упражнений будет крайне сложно.

Есть несколько советов от фитнес-тренеров для девушек, а также для парней, которые не планируют увеличивать объем мышц на ногах. Эти рекомендации помогают максимально снять нагрузку с ног и перенести ее на ягодицы:

При выполнении приседаний с собственным весом и силовым оборудованием нужно располагать ноги чуть шире плеч, тогда часть нагрузки с ног уйдет на ягодицы;
Занимаясь в зале с весами, не нужно брать оборудование, которое будет тяжелее, чем вес тела. Наиболее предпочтительным способом тренировок будет использование небольшого веса в большом количестве повторов. На начальном этапе для увеличения объема ягодичных мышц будет вполне достаточно тренировок с весом собственного тела;
При выполнении приседаний не нужно делать присед слишком глубоким, приседание с большой амплитудой, при котором бедра опускаются ниже параллели с полом, заставляет мышцы ног сильнее напрягаться и работать гораздо активнее;
Следует отдавать предпочтение упражнениям для проработки ягодиц, которые выполняются в положении с упором на колени или лежа на спине;
Все упражнения должны выполняться очень медленно, ягодичные мышцы должны оставаться в непрерывном напряжении от первого повтора до конца подхода.

Немаловажную роль играют собственные ощущения, важно научиться понимать, на какие мышцы направлена наибольшая нагрузка при выполнении того или иного действия. При составлении программы в нее нужно обязательно включить базовые упражнения, как минимум – приседания, но упор нужно делать на изолированные упражнения.

При выполнении изолированного упражнения, направленного на проработку ягодиц, ноги будут практически полностью бездействовать.

Лучшие примеры изолированных упражнений для попы – это отведение ног в стороны и ягодичный мостик.

Если даже после соблюдения данных рекомендаций ты поймешь, что вместо ягодиц увеличиваются ноги, то нужно обратить внимание на свое питание. В такой ситуации необходимо пересмотреть рацион и уменьшить количество углеводов, а также переоценить тренировочную программу и добавить в нее кардионагрузки.

Ноги прут, а ягодицы всё ещё плоские? Что делать?

Выдающиеся, похожие на мячи ягодицы — это красиво, и их обязательно нужно попытаться построить в тренажёрном зале.

Однако, первое, что вы должны знать о ягодицах мечты — развитых, круглых и упругих — это то, что они не являются закономерным следствием тяжёлого тренинга ног.

Вы можете тренировать низ регулярно и на совесть, не избегая таких сложных базовых упражнений, как приседания, выпады, становая, а получить в результате значительное увеличение мышц ног и поясницы, но не ягодиц.

Почему так происходит? Почему приседания и становая даже с тяжёлыми весами не являются панацеей от плоской задницы? Почему некоторые женщины, выполняя эти упражнения грамотно и годами, так и не могут похвастаться круглыми ягодицами? Почему их квадрицепсы и бицепсы бёдер растут, поясницы матереют, а задницы как были, так и остаются плоскими?

В природе не существует двух абсолютно идентичных тел. Именно наши личные анатомические и биомеханические особенности заставляют нас при выполнении тех или иных движений нагружать одни мышцы в большей степени, чем другие.

Развитые ноги при недоразвитых ягодицах свойственны многим женщинам. Тренируя низ, большинство женщин хорошо чувствуют квадрицепсы и бицепсы бёдер, но никак не могут «включить» ягодицы.

И какой выход? Забить на ягодицы, поняв, что с ними вам ничего не светит? Высушить ноги и носить пышные юбки? Ну, это вы всегда успеете.

  Давайте попробуем побороться.

Для этого нужно перестать загоняться по поводу роста мышц ног и сконцентрироваться на увеличении ягодиц.

Выделите под тренинг ягодиц отдельный день, не приравнивая его ко дню ног.

Да, звучит необычно, ведь все мы понимаем, что изолировать ягодичные мышцы — крайне сложно, но это не значит, что и пытаться не стоит.

В день ягодиц вы должны быть сосредоточены исключительно на них. Ваша цель — закачать туда — и только туда! — как можно больше крови. Сконцентрируйтесь на этом, не позволяя другим частям тела взять на себя нагрузку.

Как только почувствуете, что ягодицы больше не работают в одиночку, заканчивайте тренировку. Идите на дорожку, качайте пресс или, вообще, езжайте домой.

Главное — не пытайтесь доделать все запланированные упражнения: ноги вы будете нагружать в другой день, не в этот. Ягодицы выключились полностью или отдали часть нагрузки другим мышцам? Считайте тренировку отработанной.

В день ягодиц ваша задача — ежесекундно чувствовать их работу. Играйте с постановкой ног, с темпом, весом, числом повторов, пока не почувствуете, что работает только ваша задница и работает по полной.

Если вы будете тренироваться правильно, то в конце тренировки устанете не только физически, но и умственно — от постоянной концентрации.

Возможно, за тренировку вы сделаете всего пару или даже одно упражнение, после чего ягодицы устанут и начнут отдавать часть нагрузки другим мышцам. И прекрасно. Можете безо всяких угрызений совести идти в кардио-зону или, вообще, в раздевалку.

Поймите: перед вами не стоит задача провести в зале не менее 60 минут, как не стоит задача взять тот или иной вес. Всё, что от вас требуется в день ягодиц, — это почувствовать их работу. И только их, что принципиально важно.

Упражнения.

1) Подъёмы таза или ягодичный мостик. С пола или со скамьи.

Осторожнее с техникой. Если мышцы поясницы слабые, то эти упражнения — пока не для вас. Ну, или выполняйте их с пола и совсем без веса. Это не будет пустой тратой времени. Вы всё равно прочувствуете работу ягодичных мышц, если будете предельно сконцентрированы.

Не думайте о том, сколько подходов вы сделаете: их может быть 4, а может быть — все 8. Ваша задача — не оттарабанить заданное число подходов и повторов в них, а ежесекундно чувствовать работу ягодичных мышц. Не забывайте об этом.

2) Отведения назад или donkey kicks. Любые. В специализированном тренажёре, в Смите, с нижним блоком, с утяжелителями. На мне лучше всего работают donkey kicks в Смите.

Вот в таком варианте на локтях:

3) Наклоны на блоке.

4) Становая тяга на прямых ногах.

5) Гиперэкстензии.

Начните с первого упражнения и, если ягодицы после него уже не пашут в одиночку, останавливайтесь. Если нет, продолжайте до тех пор, пока не почувствуете работу других мышц.

После тренировки ягодиц выбирайте тот вид кардио, при котором они тоже работают. Например, лестницу или ходьбу в гору.

А уж в день ног тогда будете делать свои приседания и выпады, но и здесь советую начать тренировку с пускания крови в отстающую группу мышц, то есть в ягодицы. Не убивайте их теми же подъёмами таза, а дайте своему телу возможность их почувствовать.

Между днём ног и днём ягодиц сделайте перерыв в 2-3 дня, в течение которых тренируйте другие части тела.  

Если вы тренируетесь менее 4 раз в неделю, выделять под ягодицы отдельный день нецелесообразно.

Вопросы?

Как накачать ягодицы, но не перекачать ноги? — Рамблер/женский

Блок похожие статьи

При выполнении приседаний с собственным весом и силовым оборудованием нужно располагать ноги чуть шире плеч, тогда часть нагрузки с ног уйдет на ягодицы;

Занимаясь в зале с весами, не нужно брать оборудование, которое будет тяжелее, чем вес тела. Наиболее предпочтительным способом тренировок будет использование небольшого веса в большом количестве повторов. На начальном этапе для увеличения объема ягодичных мышц будет вполне достаточно тренировок с весом собственного тела;

При выполнении приседаний не нужно делать присед слишком глубоким, приседание с большой амплитудой, при котором бедра опускаются ниже параллели с полом, заставляет мышцы ног сильнее напрягаться и работать гораздо активнее;

Следует отдавать предпочтение упражнениям для проработки ягодиц, которые выполняются в положении с упором на колени или лежа на спине;

Все упражнения должны выполняться очень медленно, ягодичные мышцы должны оставаться в непрерывном напряжении от первого повтора до конца подхода.

Лучшие примеры изолированных упражнений для попы – это отведение ног в стороны и ягодичный мостик.

Другие материалы по теме:

Какую обувь выбрать для фитнеса?

Как приседать, чтобы накачать попу?

7 причин накачать попу

Как накачать ягодицы и не перекачать ноги

содержание видео

Рейтинг: 4.0; Голоса: 1Всем желающим накачать сочные ягодицы и при этом оставить ноги стройными посвящается Проверенные советы, которые помогут вам максимально сконцентрировать нагрузку в ягодичных и прокачать их по полной
Дата: 2019-11-06

Похожие видео

Комментарии и отзывы: 10

tati novichеva
Для того чтобы накачать любую мышцу ( например ягодичную) нужно при помощи тренировок добиться разрыва микроволокон мышцы, когда микроволокна разрываются, при отдыхе они регенерируют и таким образом происходит наращивание/увеличение. Для того чтобы добиться разрыва, нужны тяжёлые веса ( с маленьким весом этого не добиться, для того чтобы работать с тяжёлыми весами, нужно иметь крепкую спину и ноги. Ё маё, девочки Хватит страдать ерундой, это физиология. Вы хотите невозможного. Тренеры вас разводят, предлагают вам то, что вы хотите слышать. Это тоже самое как похудеть в щеках, а в груди нет, где грудь тот же самый жир. Ну бред ведь. Девушка в этом ролике предлагает упражнения, для того чтобы мышцы были в тонусе, только и всего. Рост не ждите. Начинайте с базы, чтобы разбудить мышцы. После года базовых тренировок, можно начать пробовать качать ягодицы. Если не хотите и лень- копите на импланты, будут вам худые ноги и большая попа.

Майя Пчёлка
Невозможно накачать попу, если у вас её нет. Можно вывернуться наизнанку, но если у вас не заложены округлые формы ягодиц генетически, то ничего не поможет, только силикон. Можно немного укрепить то, что имеется, но не более. А для того, чтобы у вас была красивая попа, надо чтобы у вашей мамы, бабушки были красивые попы — тонкая талия, красивый лордоз — это изгиб позвоночника сзади на пояснице и довольно крутой изгиб боковой поверхности бедер — всё это складывается в красивую попу. Так что, дорогие мои, не надо умирать в залах с тяжестями, смотрите на вещи реально. Просто любите и храните то, что имеете.

Александр Я
большая жопа на тоненьких ножках смотрится странно. перекачанность ног. это какая то херня, возникшая в бабском сознании) ну это как — как накачать грудь, спину, плечи — не перекачав при этом руки) чё за бред. у некоторых женщин нет отчётливой талии и достаточно широкого таза — спасают плотные и упитанные бёдра, это придаёт женственность силуэту. короче очередной бабский бред в духе подчеркнуть талию за счёт широчайшихкак это реализовать на практике вообще малопонятно — делать глубокие приседы и не выседать в верхнюю половину амплитуды что ли)

Ксения Лактионова
Свою попу качала два года и вот наконец-то она стала такой как мне хотелось. Но пришлось немного потолстеть И да приседания акц. ноги, чтоб почувствовать попу в приседаниях я не знаю сколько нужно заниматься В смите да, в статике нет Самые крутые упражнения болгарские выпады с весом, ягодичный мостик и становая, хамер — это как база. + побить можно в целевых поднятие одной ноги к попе с весом, разведение ног и отведение с тросиком (в видео есть. И ВСЕ. ВСЕБольше ничего не поможетОсобенно без веса

DimastrazE
А можно было просто сказать: используйте метод предварительного утомления целевой мышцы. Что по сути и есть цель данного выпуска. Кстати работает на многих группах мышц. Смысл в том, что сначала легкими многоповторными упражнениями бьем в нужный пласт, затем используем более фундаментальное упражнение. Таким же образом лечат тех, кто при жиме лежа не чувствует грудные мышцы (сначала утомляют изоляцией грудные, затем делают многосуставные упражнения для грудных.

Mari Mari
Девочки, на изоляции ягодичные не растут, можно только улучшить форму. Чтобы увеличить объемы нужны базовые упражнения, питание и отдых. Моя проблема в том, что основная часть жира откладывается в бедра, а вот попа плоская, даже похудение проблему мало решает и при базе бицепс бедра растёт быстрее чем ягодичные. Проблему решила предварительное утомление, сначало делаешь изоляцию, а в конце базу

Ильзида Гайфуллина
Ягодицы, ягодицы, ягодицы и опять опять и опять и снова ЯГОДИЦЫ Сколько можно? Можно видео тренировка на все группы мышц? Или про перекусы в школу лёгкие просто не так, чтобы овсяная мука, там ещё, что-то. Чтобы было очень просто и доступно, как и для взрослых так и для подростков.

Larisa Ryjikova
Очень жаль, что люди верят такой фигне, растяжка до тренировки не делается, попа не качается изоляцией. Вы из какого леса? Девушки, если хотите иметь плоскую попу — смотрите эту чушь дальше. Обратитесь лучше к специалисту, так как эта девушка не является им.

Лия Сарбасова
приседания на одной ноге — неудачное упражнение для новичков. очень трудно выдерживать центр, не заваливаясь на одно из бедер сильнее. плюс, для новичков выпады — подсознательно растяжение, и нога ставится слишком далеко, чтобы не нагружать квадры.

Илья Шестаков
1. Ваши Приседания на одной ноге называются Болгарскими выпадами. 2. Ближе к концу видео девушка демонстрирует вариант приседа, который как раз таки даёт акцент на квадрицепс (узкая постановка ног, колени выходят за мысок.

19 эффективных упражнений для ягодиц, которые одобрены профессионалами

Рассказываем, как максимально нагрузить ягодичные мышцы.

Когда речь заходит о том, как накачать ягодицы, многие сталкиваются с распространенным заблуждением – нужно приседать. Причем присед считается обязательным упражнением в тренировке на низ тела. Но правда в том, что когда вы приседаете, то в первую очередь задействуете квадрицепсы, а уже потом ягодичные. Поэтому если вы хотите накачать и увеличить ваши ягодицы, то нужно сделать упор на те упражнения, которые направлены непосредственно на мышцы ягодиц. Хороший вариант – выпады и ягодичный мостик. Скорее всего, вам придется придерживаться профицита калорий в вашем рационе, чтобы нарастить больше мышечной массы.

Мы в 1Gai.Ru подготовили для вас список упражнений, которые помогут вам стать обладателем красивых и накачанных ягодиц.

1. Ягодичный мостик

Вам понадобится гантель среднего веса. 10 кг – отличное начало. Вы также можете выполнять упражнение без оборудования.

На коврике лягте на спину, согнув колени и поставив ноги на пол. Стопы расположите под коленями. Поместите гантель на нижнюю часть живота (ниже пупка и выше бедер). Держите ее двумя руками, чтобы она не двигалась.
Упираясь пятками в пол, поднимите бедра вверх, напрягая пресс и сжимая ягодицы. В верхней точке ваше тело до колен должно образовывать ровную линию.
Задержитесь на 3 секунды. Следите за тем, чтобы таз не провисал, а спина была прямой. Держите мышцы живота и ягодиц в напряжении.
Опуститесь на пол.

Смотрите также

2. Болгарские выпады

Возьмите пару гантелей по 4-5 кг.

Встаньте перед скамьей и положите на нее пальцы левой ноги, правую ногу выпрямите. Вы также можете использовать стул, ящик или лестницу.
Убедитесь, что ваша правая нога находится на достаточном расстоянии, чтобы при опускании таза колено оставалось прямо над лодыжкой.
Согните правое колено, сожмите левую ягодичную мышцу и опустите таз вниз.
Вжимая правую пятку в пол, выпрямите правое колено.

Сделайте необходимое количество повторений, затем поменяйте ноги.

Смотрите также

3. Мертвая тяга на одной ноге

В правую руку возьмите гирю от 4 до 10 кг и слегка поднимите левую ногу от земли.
Не напрягая позвоночник, наклоните корпус вперед, одновременно поднимая левую ногу. Тело и нога должны образовывать единую линию. Опустите гирю к полу. Левую руку держите на поясе.
С прямой спиной вернитесь в вертикальное положение.

Сделайте необходимое количество повторений и поменяйте ногу.

4. Подъем таза на скамье

Сидя на полу с вытянутыми ногами, обопритесь спиной об устойчивую скамью.
Возьмите штангу, для удобства поместите под нее коврик или полотенце. Перекатите ее по бедрам, пока она не окажется прямо над тазобедренными суставами.
Упираясь пятками в пол и сжимая ягодицы, поднимите таз вверх. Ваши бедра должны быть на одной линии с коленями.
Медленно опуститесь вниз.

5. Присед на одной ноге

Встаньте прямо, поставив ноги на ширину бедер, поднимите правую ногу, натянув носок на себя.
Начинайте опускать таз вниз, держа правую ногу поднятой. Делайте движение за счет пятки левой ноги. Старайтесь не выходить левым коленом за линию пальцев ноги.
Задержитесь на несколько секунд, а затем вернитесь в положение стоя. Выполняйте одно повторение в течение 30 секунд, а затем поменяйте ноги.

Поначалу вы можете использовать скамейку, чтобы садиться на нее в процессе движения (если это необходимо).

Смотрите также

6. Тяга на блоке между ног

Прикрепите канатную или V-рукоять к нижнему блоку кроссовера.
Встаньте спиной к блоку, возьмите рукоять и пропустите трос между ног. Прогните спину и отведите рукоять как можно дальше от ног.
На выдохе сделайте движение бедрами вперед, выпрямляя корпус.
Задержитесь, а затем опуститесь вниз в исходное положение.

7. Ягодичный мостик на фитболе

Лягте на спину, а фитбол положите под пятки. Поднимите бедра и удерживайте это положение на протяжении всего упражнения.
Упираясь пятками в мяч, согните ноги в коленях. Разведите руки в стороны на полу для большей устойчивости.
Медленно катите шар к своему телу за счет пяток. Держите бедра в положении мостика – старайтесь не поднимать их вверх в течение всего упражнения.
Медленно вернитесь в исходное положение.

8. Зашагивания на платформу

Встаньте перед стулом и поместите левую ногу в его центр.
Встаньте на стул и поднимите правое колено вперед-вверх.
Опуститесь обратно на пол.
Поменяйте ногу и повторите движение.

9. Приседы в сторону

Наденьте фитнес-резинку на ноги чуть ниже колен.
Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч. Сделайте полуприсед.
Сделайте шаг вправо так далеко, насколько можете. Чтобы полностью активировать ягодичные мышцы, перенесите вес вашего тела на пятки.
Чувствуя сопротивление ленты, медленно вернитесь в исходное положение.

Поменяйте ногу.

10. Ходьба выпадами

Встаньте прямо, ноги поставьте вместе. В руки возьмите гантели по 5 кг. -Сделайте шаг вперед левой ногой, опуская таз вниз. Оба колена должны быть согнуты под углом 90 градусов. Следите за тем, чтобы заднее – не касалось земли, а переднее – находилось прямо над лодыжкой.
Вжимая левую пятку в пол, выведите правую ногу вперед, делая шаг и оставляя левую позади.

Сделайте необходимое количество повторений и поменяйте ногу.

11. Выпады на фитболе

Встаньте перед фитболом и поместите на него левую голень. Правая нога полусогнута – колено не должно быть прямым.
Вытяните руки вперед на уровне плеч. Если балансировать в таком положении сложно, разведите руки в стороны. Сделайте вдох.
На выдохе подтяните пресс к позвоночнику. Согните правое колено и сделайте выпад за счет правой ягодицы. Мяч отодвинется и перекатится до вашей стопы. Следите, чтобы правое колено не выходило за линию пальцев ноги.
Сделайте вдох и выпрямите переднюю ногу.

Сделайте необходимое количество повторений и поменяйте ногу.

12. Мертвая тяга

Встаньте прямо, держа в руках по гантели среднего веса. Слегка согните колени.
Держа руки прямыми, а колени – слегка согнутыми, медленно отведите таз назад, а корпус – вниз. Следите за тем, чтобы спина оставалась прямой – для этого направьте взгляд вперед, а не вниз. Держите гантели рядом с ногами, едва их касаясь.
Сжимая ягодицы, поднимитесь наверх.

13. Ягодичный мостик на одной ноге

Лягте на спину, руки положите на пол для устойчивости. Одну ногу согните, а другую – поднимите наверх.
Прижимая пятку к полу, поднимите таз вверх, удерживая тело в положении мостика.
Медленно опуститесь на пол.

Сделайте необходимое количество повторений и поменяйте ногу.

14. Становая тяга с трэп-грифом

Если вы новичок, то можете выполнять упражнение без оборудования.

Войдите внутрь грифа и встаньте, поставив ноги на ширину бедер.
Возьмитесь за ручки грифа и слегка согните бедра и колени. Отведите таз назад, держа спину ровной. Вы должны почувствовать растяжение в задней поверхности бедер.
Держа спину ровной, а плечи расслабленными, давите пятками в пол.
Поднимитесь вверх, полностью разгибая бедра и сжимая ягодицы.
Продолжайте держаться за ручки грифа, пока вы опускаете вес на пол. Убедитесь, что ваша грудная клетка раскрыта, а спина ровная.

15. Отведение ноги с гантелей назад

Встаньте на четвереньки и поместите гантель в подколенную ямку.
Держа правое колено согнутым под углом 90 градусов, с прямой спиной поднимите правую ногу вверх. Вы должны чувствовать напряжение в правой ягодичной мышце.
Согните ногу и медленно поднимите ее к потолку, сжимая ягодицу. Старайтесь не двигать туловищем – движение происходит только в тазобедренном суставе.
Опустите ногу вниз.

Сделайте необходимое количество повторений и поменяйте ногу.

16. Отведение ноги в сторону

Встаньте на четвереньки: руки находятся прямо под плечами, а колени – под бедрами.
Сохраняя прямой угол в правом колене, медленно поднимите ногу вправо, пока оно не станет параллельно полу. Старайтесь не прокручивать таз, он должен «смотреть» вниз.
Медленно опустите ногу вниз.

Сделайте необходимое количество повторений и поменяйте ногу.

17. Присед с гантелей

Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч, а стопы слегка разведите в стороны. Гантель держите двумя руками на уровне груди.
С ровной спиной отведите бедра назад, сгибая колени (будто вы садитесь на невидимый стул). Опускайтесь до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу, а локти не коснутся колен.
Упираясь пятками в пол, поднимитесь наверх.

18. Отведение ноги назад с эспандером

Опуститесь на предплечья, ноги согните в коленях. Возьмитесь двумя руками за ручки эспандера, а левую стопу поместите в его центр.
Держа спину ровно и втянув живот, вытяните левую ногу назад.
Затем поднесите левое колено к груди, не касаясь пола.

Сделайте необходимое количество повторений и поменяйте ногу.

19. Сгибание ног в тренажере

Лягте на тренажер и заведите ноги под валик – он должен располагаться в самом низу икр.
Руками возьмитесь за рукоятки спереди, чтобы стабилизировать верхнюю часть тела.
На выдохе согните ноги в коленях, приближая пятки как можно ближе к ягодицам. Задержитесь на 1 секунду.
Медленно опустите ноги вниз на 3 счета. Старайтесь не выпрямлять колени полностью в нижней точке.

КАК НАКАЧАТЬ ПОПУ И НЕ ПЕРЕКАЧАТЬ НОГИ? | sterva.cc

6 ЛУЧШИХ ПРИСЕДАНИЙ ДЛЯ ИДЕАЛЬНЫХ ЯГОДИЦ
Главное преимущество приседания заключается в том, что данное упражнение может выполняться в огромном количестве вариаций. Здесь собраны шесть лучших видов приседаний для ягодиц.

Научиться правильно приседать будет под силу любому человеку, который озадачился вопросом, как накачать ягодицы. Это простое, но одновременно с этим очень сложное упражнение не требует идеальной физической формы, приседание – это навык, который под силу освоить каждому. Выполнение нескольких подходов по 10-15 повторов в день позволят преобразить попу всего за месяц. Для повышения эффективности нужно комбинировать разные вид приседаний, здесь собраны лучшие разновидности этого упражнения.

Приседание плие
Особенность плие в том, что они работают не только над ягодичными мышцами, таким образом можно подтянуть внутреннюю часть бедра. А если подключить к работе гантель, то подтянуться еще и мышцы рук. Для выполнения приседания плие нужно поставить стопы на ширине плеч и слегка развернуть наружу, возьми в руки гантель и расположи ее между ног. Делая вдох, нужно согнуть ноги и опуститься в присед, когда бедра достигают параллели с полом, на выдохе начинается обратное движение. При выполнении приседания руки с гантелью остаются неподвижными.

Приседание с выпрыгиванием
Упражнение на взрывную силу, которое заставляет почувствовать жжение в ягодичных мышцах всего после пяти повторов. Стопы нужно расположить на ширине плеч параллельно друг другу. Колени сгибаются, пока бедра не станут параллельными полу, в нижней позиции нужно задержаться на несколько мгновений, а потом энергично выпрыгнуть вверх. Ноги должны выпрямиться очень резко, тогда высота прыжка и нагрузка будут выше.

Приседание с прыжком и поворотом
Делать приседание с выпрыгиванием непросто, но это упражнение будет еще тяжелее, оно сжигает в два раза больше калорий, чем обычное приседание. В исходном положении одна рука остается за спиной, приседание делается резко и энергично, свободная рука должна коснуться пола. Далее нужно быстро выпрямить ноги, выпрыгнуть из приседа и в прыжке развернуться на 180 градусов. Перед выполнением следующего повтора руки быстро меняются местами.

Приседание на одной ноге
Эффективно тренирует все мышцы ягодиц, а также спину, пресс и все мышцы бедер. Приседание на одной ноге дает нижней части тела такую же нагрузка, как приседания со штангой такого же веса, как тело человека.

Делать приседания на одной ноге можно только после хорошей разминки, игнорирование этого правила приводит к травмам коленного сустава.

Опорная нога плотно прижата к полу, вторая находится на весу, руки вытянуты перед телом, они выполняют роль противовеса для баланса. Приседать нужно очень медленно, таз отводится назад, а свободная нога – поднимается вперед. Корпус слегка наклоняется назад, мышцы ягодиц и живота должны быть сильно напряжены. Для того, чтобы вернуться в исходное положение, нужно с силой оттолкнуться пяткой опорной ноги от пола, при этом пятка не должна отрываться от пола. Следующий повтор делается с другой ноги, для того, чтобы освоить правильную технику, первые приседания нужно делать с дополнительной опорой.

Боковое приседание на одной ноге
Облегченная версия предыдущего положения, дает нагрузку на ягодицы, бедра и косые мышцы брюшного пресса. Опорная нога плотно прижата стопой к полу, под свободную ногу нужно подложить полотенце, чтобы она легко скользила по полу. Опускаясь в приседание на опорной ноге, вторую свободную ногу нужно отводить в сторону. Для возвращения в стартовое положение опорная нога выпрямляется, свободная нога плавно подвигается к опорной.

Приседание с берпи
Если выполнять берпи с приседанием, то нагрузка на мышцы будет в два раза выше, чем при выполнении стандартного берпи. Исходное положение – классическая планка с опорой на прямые руки, далее корпус поднимается, а руки подтягиваются, чтобы тело приняло положение приседа. Нужно оторвать руки от пола, затем снова поставить их перед собой, чтобы вернуться в положение планки.

20 лучших тренировок ног для мужчин

В мире фитнеса есть несколько вещей, которые превосходят пару сильных ног, состоящую из хорошо сложенных квадрицепсов, подколенных сухожилий и ягодиц. Чтобы нарастить качественную мускулатуру ног, вам понадобится умная стратегия и желание упорно трудиться, чтобы ее реализовать. «Не пропускайте день ног» — это пословица не зря: тренировки нижней части тела могут не дать немедленной отдачи от тренировки с насосом верхней части тела, но дневные тренировки ног могут быть столь же полезными, если не больше, в долгосрочной перспективе.

Задавая вопрос «как нарастить мышцы ног», лучше всего начать с распознавания и понимания анатомии мышц ног. Например, полезно понимать, что квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы состоят из нескольких мышц, которые выполняют несколько функций для нижней части тела.

Вот почему важно разнообразить тренировку ног и строить ноги с целостной точки зрения. Простое выполнение движений и выполнение одной и той же модели движения изо дня в день лишают ваши ноги того, на что они способны.

Щелкните здесь, чтобы получить более эксклюзивные руководства о том, как улучшить свое тело.

Мужское здоровье

В этой статье мы рассмотрим различные упражнения для ног, от односуставных до многосуставных движений, а также добавили несколько регрессий и прогрессий для квадрицепсов, подколенных сухожилий и ягодиц. Мы сделали это, чтобы вы могли выйти за рамки своей нормы и выбрать упражнения для ног, соответствующие вашим тренировочным целям.

Помимо регрессий и прогрессий, представленных в этой статье, мы также включили несколько упражнений, которые помогут вам выйти из сагиттальной плоскости движения. Слишком часто мы ограничиваем дни ног до сагиттальной плоскости и, поступая так, мы недооцениваем рост ног. Для сбалансированной тренировки ног вам следует смешивать снаряды, менять плоскости движения и, да, даже время от времени добавлять некоторые изолирующие упражнения.

Наш совет по наращиванию мышц ног состоит в том, чтобы составить план, придерживаться его в течение установленного периода и отслеживать переменные, которые соответствуют вашим целям, а затем добавлять варианты упражнений для ног на основе обратной связи, которую вы получаете от выполнения своей программы.Удачной тренировки!

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Приседания со штангой на спине

Конечно, есть и другие варианты этого упражнения (подробнее об этом чуть позже), но когда вы говорите слово «присед» практически любому атлету, он, вероятно, подумает, что вы говорите об этом. Приседания на спине являются классикой не зря: есть несколько более простых и лучших способов тренировать основные группы мышц ног.Это упражнение также является отправной точкой для других вариаций, поэтому оно помогает улучшить форму OG.

Приседания спереди

Как мы уже говорили, существует бесконечное множество разновидностей приседаний со штангой. Немногие, если таковые имеются, дадут вам больше отдачи, чем приседания со штангой на груди. Фронтальный характер движения подтолкнет вас к развитию подвижности плеч, лодыжек и бедер, и вот лучшая часть всего: все ваше ядро должно работать все время, чтобы защитить позвоночник и сделать движение возможным.Это тренировка пресса, обернутая тренировкой ног.

Становая тяга

Считайте это королем всех упражнений с фокусировкой на задних цепях и отличным способом нарастить мышцы всего тела. Независимо от того, занимаетесь ли вы в стиле сумо, традиционным способом или с трапом (недооцененный метод становой тяги и один из лучших способов сделать это), вы будете тренировать мышцы кора, тренируя спину и предплечья больше, чем вы думаете. , и, что наиболее важно, вы будете подвергать свои подколенные сухожилия и ягодицы серьезной нагрузкой.Этому суждено стать вашим самым сильным упражнением в тренажерном зале.

Гиря качели

Во-первых, крутить гирю — это весело. Во-вторых, когда вы делаете это с махом гири в хорошей форме, вы ударяете по корпусу, увеличивая частоту сердечных сокращений до высшей точки — и нагружая размер, силу и мощность ваших подколенных сухожилий и ягодиц. Хорошо выполненный мах с гирей создает серьезную взрывную силу нижней части тела, а сила, которую вы получаете от него, распространяется и за пределы тренажерного зала, добавляя к вашему вертикальному прыжку, прыжку в длину и другим более атлетичным движениям.Он обязательно должен быть в вашей библиотеке дня ног.

Выпады при ходьбе

Верно: мы не слишком рано влюбляемся в стационарный выпад. Вариант ходьбы лучше из-за того, что следящая нога может «перешагнуть» к следующему повторению. Это более эффективно тренирует ягодицы и сохраняет подъем более динамичным. Вдобавок ко всему, колени испытывают меньшую нагрузку из-за меньшей необходимости постоянно начинать и останавливаться или менять направление. Начните с изучения базовой механики выпада, которую вы можете сделать прямо здесь.

Приседания с кубком

Считайте этот прием вашим лучшим наставником по приседаниям. Если вы изо всех сил пытаетесь достичь хорошей глубины приседаний или удерживать туловище в правильном вертикальном положении, приседания с кубком — идеальный способ решить эти проблемы. Вы изучите хорошую механику и начнете понимать свое идеальное положение тела для приседания. И еще один секрет: удерживание этого тяжелого веса высоко в приседаниях с кубком также зарядит ваше ядро на тонну.

Болгарский сплит-присед

Несколько упражнений развивают силу ног и одновременно бросают вызов вашему равновесию и подвижности ног, как болгарские сплит-приседания.Подъем задней ноги на ящик или скамью мгновенно создает сложную растяжку для квадрицепсов и сгибателей бедра на задней ноге, а также создает большую проблему для равновесия как передней ноги, так и бедер. Это отличный способ развить подвижность в сторону более глубоких приседаний. В целом, вы будете курить квадрицепсы и ягодицы, избегая при этом нежелательных болей в спине.

Жим ногами

Конечно, вы хотите подвергнуть остракизму это движение как «недостаточно функциональное», учитывая огромные преимущества.Во-первых, это отличный способ выполнять упражнения на квадрицепсы с гораздо большей изоляцией, чем может дать большинство вариантов приседаний. Что еще более важно, это упражнение, спасающее суставы, для лифтеров с их долей боевых шрамов (вспомните проблемы со спиной, бедрами и коленями. Должен ли жим ногами быть основой вашей тренировки? Следует ли вам нагружать его титаническим весом и эгоизмом. -Тяга? Нет. Но и от тренажера тоже не убегай.

Румынская становая тяга

Это отличный тренажер для мышц задней поверхности бедра, использующий свободные веса, которые вы действительно можете загрузить.Это так просто. Возможно, лучшая часть румынской становой тяги — это то, как она отдает приоритет контролируемому отрицательному (или эксцентрическому) сокращению, переходу от большинства движений ног (и иногда к упражнениям в целом), которые заставляют вас сосредоточиться только на поднятии веса и никогда не бросают вам вызов. вы опускаете тот же вес.

Доброе утро

Ваши подколенные сухожилия тоже заслуживают любви, и это упражнение даст им любовь. Вы также уделите внимание ягодицам. Ключевым моментом здесь является поддержка вашего ядра, владение бедренным шарниром и предотвращение округления спины.Убедитесь, что вы продвигаетесь вверх с грузом — подумайте о том, чтобы отвести ягодицу назад, а не сгибаться в бедрах.

Дефицит Выпад назад назад

Выпады назад, а не вперед стабилизируют переднее колено. Вы также можете сосредоточиться на важнейшей задней цепи, которая включает в себя ягодицы и подколенные сухожилия, вместо того, чтобы так сильно полагаться на квадрицепсы и бедра. Но обратный выпад становится еще более интенсивным, если вы добавляете дефицит, стоя на тарелке или небольшой платформе. Теперь вы ведете работу ног и ягодиц еще тяжелее, чтобы снова заехать на ящик, но все это все равно происходит безопасным способом.

Тяга бедра со штангой

Это отличный способ нести большую нагрузку для ягодичных и подколенных сухожилий, не опасаясь чрезмерного напряжения поясницы или позвоночника. Поскольку угол силы является горизонтальным, а не вертикальным по отношению к телу, этот инструмент подходит как для здоровых лифтеров, так и для тех, кто восстанавливается после разгибания спины. Более того, вы можете делать толчки бедрами чаще, чем некоторые другие упражнения для ног, поскольку ваша верхняя часть тела не должна выдерживать такую большую нагрузку. Это упражнение для развития ягодиц.

Ягодичный мостик

Думайте о ягодичном мостике как о разновидности тяги бедра, которая требует только нагрузки (например, штанги или эспандера) и места на полу. Вы воздействуете на ягодицы под немного другим углом, чем толчки бедрами, и подразумеваете более короткий диапазон движений, который еще более изолирован для ягодиц. Кроме того, вам не нужно возиться со скамейкой, чтобы найти лучшую позицию. Если вы изо всех сил пытаетесь научиться толкать бедра, сделайте шаг вперед и наслаждайтесь. Бонус: вы можете делать это где угодно, даже в гостиной, если используете только собственный вес.

Glute Hamstring Raise

Один из ведущих разработчиков подколенного сухожилия, воспользуйтесь этим оборудованием, если оно есть в вашем спортзале. Подколенные сухожилия выполняют две ключевые роли: они сгибают ваши колени, а также помогают разгибать бедра (по сути выравнивая бедра и туловище). Ваши подколенные сухожилия должны сосредоточиться на обоих вещах во время подъемов ягодичных мышц. Возможно, лучшая часть: для этого требуется только вес тела, чтобы довести ваши подколенные сухожилия до бионического уровня.

Скандинавские сгибания подколенных сухожилий

Также известный как «естественный» подъем ягодичных мышц подколенных сухожилий, это справедливая альтернатива в плохо оборудованном тренажерном зале.Секрет в отрицательной репутации. Акцентирование внимания на эксцентрике за счет как можно медленного опускания на землю задействует самые сильные мышечные волокна, которыми обладают ваши подколенные сухожилия, и обязательно улучшит их силу. Это не только отлично подходит для развития ног, но и даже лучше для предотвращения травм; Эксцентрическая сила подколенного сухожилия играет ключевую роль в замедлении движения тела.

Шаг вперед

Классический шаг вверх, когда он на самом деле выполняется в хорошей форме, является скрытым оружием для здоровья колен, укрепления бедер и ягодиц и односторонней устойчивости.Ключ к успеху — в хорошей форме, сжимая ягодицы, а колени вывернуты, а не внутрь. Сделайте это, и вы объедините силу, гибкость и равновесие в одном движении — и это будет стоящее движение, независимо от того, используете ли вы » перестаньте заниматься бодибилдингом, кроссфиттером или обычным силовым энтузиастом.

Становая тяга на одной ноге

Если вы хотите стать атлетом, вы должны быть сильными не только при работе на двух ногах, но и при работе на одной. И несколько упражнений для ног бросят вам вызов на одной ноге, как становая тяга на одной ноге.Вы отточите баланс и координацию в этом упражнении, и вы разовьете большую силу корпуса, чем вы думаете, работая над тем, чтобы оставаться в равновесии и держать бедра прямо на каждом повторении.

Толчок салазок назад

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Все больше и больше залов имеют внутри санки и спортивную площадку; если у вас есть, вы должны воспользоваться этим.Но это не означает, что нужно просто тянуть и толкать сани. Прикрепите к салазкам несколько лент для поддержки, прислонитесь к ним и сдвиньте задним ходом. Вам придется агрессивно разгибать колени, что является ключевой функцией ваших квадрицепсов. Ожидайте серьезного ожога квадрицепсов.

Hill Sprints

Когда спринт — это не просто спринт? Когда пытаешься бежать в гору. Делаете ли вы это на беговой дорожке или на настоящем холме, вы будете тренировать ягодицы и квадрицепсы, и вы, естественно, оттачиваете лучшую спринтерскую форму просто из-за сложности наклона холма.Убедитесь, что вы бежите не более 20 секунд за раз (с твердым отдыхом между ними). Если идти намного дольше, вы просто бежите в гору, а не бегаете.

Приседания с собственным весом

Недалеко от передних приседаний находится классическое приседание с собственным весом. Это отличное движение ног, которое может быть с вами куда угодно, и оно сложнее, чем вы думаете. Большинство людей ошибочно думают, что приседания касаются ваших колен, и не откидываются так часто, как следовало бы.Научитесь сидеть, и вы будете больше атаковать ягодицы и подколенные сухожилия. Приседания с собственным весом тоже повышают уровень, чем вы думаете: добавьте паузу или пульс где-нибудь, и вы создадите сложную задачу, не обязательно прибавляя в весе.

Ли Бойс Ли Бойс — персональный тренер из Торонто, профессор колледжа и автор статей о фитнесе. Эбенезер Самуэль, C.S.C.S. Эбензер Самуэль, C.S.C.S., является фитнес-директором подразделения Men’s Health и сертифицированным тренером с более чем 10-летним опытом тренировок.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

5 упражнений, которые увеличивают ваши ягодицы, а не ноги

Часто задаваемый вопрос, который мне задают женщины, — это «Как мне вырастить ягодицы, не наращивая ноги» .

Увеличение размера ягодиц БЕЗ увеличения размера бедер создает контраст.

В результате приклад выделяется больше.

Если ноги растут так же быстро, как ягодичные, ягодицы не выделяются.

Чрезмерно развитые бедра также могут затруднять надевание одежды.

Для мужчин и женщин.

Моя специальность — помогать мужчинам и женщинам достичь стройного и подтянутого телосложения без чрезмерной мышечной массы.

Многие бывшие спортсмены приходят ко мне, потому что у них больше развиты квадрицепсы и подколенные сухожилия, чем им хотелось бы.

Это связано с тем, что уделяется большое внимание становой тяге и приседаниям.

Приседания и / или становая тяга часто называют «королем упражнений».

Сейчас существует тенденция строить целые программы на основе этих двух лифтов.

Я действительно верю, что эти два упражнения укрепляют мышцы, в отличие от любого другого упражнения. Если вашей целью является наращивание общей массы нижней части тела, тогда это правда … приседания и становая тяга — невероятные упражнения.

Если целью является развитие ягодиц, а не ног, то приседания и становая тяга — ужасные упражнения, на которых стоит сосредоточиться.

Я считаю, что эти два упражнения чрезмерно рекомендуются.

Нельзя ли просто использовать большее количество повторений в приседаниях и становой тяге, чтобы избежать громоздких бедер?

Существует миф, что небольшое количество повторений увеличивает объем, а большое количество повторений «тонизирует» мышцы.

Итак, в тренажерном зале вы часто видите женщин, которые хотят оставаться стройными, выполняя подходы с большим числом повторений.

Вот ирония.

Исследования показали, что большее количество повторений на самом деле может нарастить БОЛЬШЕ мышц, чем меньшее количество повторений.

Вы не превратитесь в громадину, но вам нужно быть осторожным, если вы набираете мышцы легче, чем хотелось бы, в определенных группах мышц.

Название этого исследования говорит само за себя:

Упражнения с отягощениями с малой нагрузкой и большим объемом стимулируют синтез мышечного белка в большей степени, чем упражнения с отягощениями с высокой нагрузкой и низким объемом, у молодых мужчин.

Есть и другие исследования, которые показывают, что вес не имеет значения.

Упражнения с отягощениями не определяют рост гипертрофии, опосредованной тренировкой, у молодых мужчин.

Легкие веса и большое количество повторений могут нарастить мышечную массу так же, как и тренировка с низким числом повторений.

Ключевым моментом является то, доведен ли набор до отказа.

Тренировка до отказа, будь то 5 повторений, 10 или 30 повторений, — это то, что наращивает мышечную массу с течением времени… а не то, поднимаете ли вы тяжелые или легкие веса.

Разве вы не могли делать приседания и становую тягу до отказа?

Да…

Но тогда у вас нет мышечного потенциала для наращивания ягодиц.

Мне нравится идея добавить пару легких подходов приседаний, не считая отказа, просто чтобы убедиться, что вы остаетесь гибкими в этом диапазоне движений.

Иногда я делаю это после кардио, но считаю, что это больше сила и гибкость.

Я не использую это упражнение для наращивания мышц.

Разве выпады не являются хорошим упражнением для роста ягодиц, а не ног?

Выпады сильно нагружают квадрицепсы и подколенные сухожилия.

Я считаю это чрезвычайно эффективным упражнением для наращивания массы ног.

Они ДЕЙСТВИТЕЛЬНО способствуют росту ягодиц, поэтому их так часто рекомендуют.

Выпады — не идеальное упражнение, если вы хотите отрастить ягодицы, сохраняя при этом стройность бедер. Как я уже говорил, они укрепят ваши квадрицепсы и подколенные сухожилия, даже если вы будете держать вес легким, а количество повторений — высоким.

Если у вас большие бедра и вы хотите увеличить размер ягодиц, вам следует ограничить упражнения, которые сильно нагружают квадрицепсы и подколенные сухожилия.

Вот список распространенных упражнений, которые нужно ИЗБЕГАТЬ, если вы хотите увеличить свои ягодицы, а не ноги.

Приседания
Становая тяга
Выпады
Жим ногами
Приседания
Ступеньки
Glute Ham Raise
Доброе утро

Я НЕ говорю, что это плохие упражнения.

Это хорошие упражнения для наращивания ягодиц, но они также слишком сильно активируют квадрицепсы и подколенные сухожилия для тех, у кого проблемы с большими ногами.

Наступит момент, когда вы сможете снова ввести их в свой распорядок дня.

Если ваши ноги легко набухают … имеет смысл уделить некоторое время упражнениям, которые увеличивают ягодичные мышцы, не наращивая НИКАКУЮ ногу.

Сначала создайте крепкое соотношение ягодиц и ног.

Я сказал вам, какие упражнения нельзя делать.

Какие упражнения остаются, когда нужно наращивать красивые ягодицы, а не ноги?

Есть еще много упражнений на выбор.

В этой статье я хочу сосредоточиться на 5 отличных упражнениях для наращивания ягодиц.

1. Ягодичные мосты со штангой

Вот важный момент.

Если вы хотите, чтобы ваши ноги были как можно более стройными, убедитесь, что вы выполняете ягодичные мосты со штангой, а НЕ тяги бедер со штангой.

Бретт Контрерас, парень, который сделал этот вид упражнений популярным, утверждает, что толчки тазобедренного сустава со штангой укрепляют бедра, увеличивая размер ягодиц.

В чем разница между этими двумя подъемниками?

Тяга бедрами выполняется с приподнятой верхней частью спины на скамье.
Ягодичные мосты со штангой выполняются, когда спина находится на полу.

Они выглядят одинаково, если вы не обращаете внимания, но, по словам Бретта, толчки бедер требуют большого количества задействованных мышц квадрицепса.

2. Качели с гирями

Они немного прорабатывают подколенные сухожилия, но они нацелены на ягодичные мышцы как на главный двигатель веса.

С ними можно использовать довольно тяжелые гири.

Я также видел, как люди использовали тяжелые гантели вместо гирь, потому что во многих коммерческих залах нет гирь.

Один совет перед выполнением этого упражнения и любого другого упражнения на ягодицы — сначала убедитесь, что ягодицы работают правильно.

Я написал об этом пост под названием «Как исправить синдром мертвой задницы».

Это поможет, если вы не чувствуете ягодиц при выполнении упражнений на ягодицы.

3. Тяга бедра с подъемом стопы на одной ноге

Это то, что вы можете сделать дома, просто используя стул или скамейку и т. Д.

Для наращивания ягодиц вам нужно подтолкнуть их как можно ближе к минимуму.

Если вы легко можете сделать это с множеством повторений, сначала убедитесь и предварительно утомите ягодицы с помощью некоторых из этих упражнений.

Как и все другие упражнения, это в определенной степени воздействует на подколенные сухожилия.

Это неплохо, потому что ударяет по нижним ягодицам и замыкает ягодичные мышцы бедра (нижнюю ягодицу).

4. Вытягивание ягодиц

Это упражнение воздействует на ягодицы контролируемым образом.

Как обсуждалось в видео, это отличное упражнение для обучения правильному движению тазобедренного шарнира.

Это упражнение работает с теми же мышцами, что и махи гирями, но поскольку он медленный и контролируемый, он лучше подходит для начинающих. Мне очень нравится это упражнение, так как оно безопасно и при правильном выполнении очень мало шансов получить травму.

Убедитесь и посмотрите видео, чтобы увидеть правильную форму.

В этом упражнении есть тонкие различия между хорошим и плохим тоном.

Если вы сделаете это правильно, вы почувствуете их в ягодицах.

5. Внешнее вращение ленты

Это упражнение с тросом можно делать и в тренажерном зале.

Что забавно, так это то, что в прошлом году я делал это для нацеливания на косые мышцы живота.

Первые несколько раз, когда я делал это, мои ягодицы начинали болеть.

Это действительно прорабатывает мышцы кора и косые мышцы живота, но, как объясняется в видео, это отличное упражнение для наращивания и моделирования ягодиц.

Следует иметь в виду одну вещь.

При повороте влево работает правая ягодичная мышца, а при повороте вправо — левая.

Кардио для наращивания ягодиц без увеличения массы ног

Если вы хотите убедиться, что во время кардиотренировки ноги не перегружаются, эллиптический тренажер — отличный выбор.

Смотрите видео, особенно второй тайм.

Я использую ту же форму, немного наклонившись вперед.

StepMill, наверное, мой любимый кардиотренажер, но он может добавить немного массы ног. Велотренажер тоже может это сделать.

Я помог нескольким крайним случаям женщинам и нескольким парням, которые действительно хотели похудеть.

Я попросил их избегать StepMill и велотренажера, пока их ноги не стали немного стройнее.

Если вы обнаружите, что StepMill наращивает ваши бедра больше, чем вам хотелось бы, я бы порекомендовал Elliptical или ходите по наклонной беговой дорожке.

Растите ягодицы, а не ноги Резюме:

Вот ключевые моменты, о которых следует помнить, когда целью является наращивание ягодиц, а не ног.
Ограничьте упражнения, такие как приседания, которые требуют большой нагрузки на квадрицепсы и подколенные сухожилия.
Сосредоточьтесь на упражнениях, которые изолируют ягодицы.
Выполняйте подходы, которые близки к отказу, если целью является увеличение размера ягодиц, и остановите ХОРОШО ПРЕКРАСНЫЙ отказ, если вы хотите укрепить ягодицы без увеличения размера ягодиц.
Обращайте внимание на правильную технику, чтобы обеспечить максимальную нагрузку на ягодицы.
Используйте кардиотренажеры, которые воздействуют на ягодицы, не нагружая ноги слишком сильно.
Очевидно, что существует бесчисленное множество других упражнений для наращивания ягодиц, но это отличная отправная точка.
Добавьте несколько в свой распорядок дня.
Вы должны увидеть заметное улучшение всего через пару месяцев.
Ура,
-Ржавый
Как бывший тренер по фитнесу модельных моделей, я могу научить вас, как увеличить четкость мышц, не прибавляя в размерах.
Щелкните здесь , чтобы ознакомиться с моими курсами премиум-класса.
Самая изнурительная тренировка для ног всех времен
Справедливое предупреждение: это не обычная тренировка, которую вам следует выполнять каждую неделю.Это также не для каждого парня: это для продвинутых лифтеров, которые экспериментировали с техникой разной интенсивности и имеют хорошую технику подъема. Больше начинающий или средний атлет? Ознакомьтесь с «Руководством по поднятию тяжестей для новичков» или сначала поработайте над некоторыми из 30 лучших упражнений для ног всех времен.
Если вы все еще с нами, то знаете, что время от времени вам нужны тренировки, чтобы проверить себя, посмотреть, как далеко вы можете продвинуться и сколько у вас действительно есть запаса. Это одна из таких тренировок.
Но это не рискованный и бессмысленный план. Кто угодно может попросить вас «приседать, пока вас не стошнит», но это не значит, что тренировка была эффективной, полезной или безопасной. Эта тренировка сведет к минимуму ваши шансы получить травму и даст вам адскую тренировку. Готовый?
Тренировка:
1) Сгибание ног лежа: 2 подхода по 20 повторений до разминки, затем 2 x 15 повторений, отдых 30-45 секунд между подходами
2) 1,5 повторения Приседания на спине — 4 x 8 повторений, отдых 2 минут между подходами -> Видео
3) Болгарские сплит-приседания с подъемом передней ноги — 3 x 12 повторений на каждую сторону, отдых 60-90 секунд между подходами -> Видео
4) Жим ногами с постоянным напряжением — 3 x 20 повторений, 1 x 35 повторений , отдых 2 минуты между подходами
5) Sumo RDL — 3 x 10 повторений, отдых 60-90 секунд между подходами -> Видео
6) Приседания с кубиками — 1 x 60 повторений, отдыхайте как можно меньше, чтобы выполнить все повторения
Лучшая тренировка ног с собственным весом >>>
1.Сгибание ног лежа
Вы собираетесь начать тренировку с того, что закачаете немного крови в свои подколенные сухожилия. Начните с 2 подходов с более легкими весами по 20 повторений, сохраняя плавность повторений и контролируя их. После двух упражнений прибавьте вес и сделайте два рабочих подхода по 15 повторений. Убедитесь, что вы двигаетесь под контролем, и не качаете и не поднимаете вес здесь.
5 ошибок новичков, которые испортят вам приседания >>>
2. Приседания со спиной 1,5 повторения
Приседания со спиной — это основной продукт для хорошей тренировки ног, но он также может заставить вас покачиваться, независимо от того, насколько вы сильны.Добавьте к этому технику интенсивности 1,5 повторения, и вы станете еще больше похожи на олененка. Постоянное напряжение и отсутствие блокировки на каждом повторении увеличивает время работы ваших мышц. Вес здесь будет легче, чем при обычном приседании на спину на 8 повторений. Выполните присед на 1,5 повторения, выполняя «пульс» внизу для движения.
Инструкции: Крепко держитесь под штангой. Соберите мышцы кора, «приседайте на четверть» с гвоздями и поднимайте вес под контролем и с минимальным количеством шагов.Поставьте ступни на ширину плеч, слегка выставив пальцы ног. Начните движение, отводя бедра назад и одновременно сгибая ноги в коленях.
Когда вы достигнете нижней части приседа, сделайте обратное движение, упираясь ногами в землю, но вернитесь на полпути вверх, прежде чем снова опуститься в нижнюю часть приседа, теперь встаньте полностью вверх. Посмотрите видео-демонстрацию здесь.
Это 1 повторение, выполните еще 7 повторений в 1 подходе.
10 упражнений, которые прорабатывают ноги до изнеможения >>>
3.Болгарский сплит-присед с подъемом передней стопы
Болгарские сплит-приседания — изнурительное упражнение на одну ногу. Поднятие передней ноги на ящик или пластину на 2-4 дюйма делает движение еще более трудным. Поднятие передней стопы увеличивает диапазон движения и растяжение мышцы в нижней части движения. Это приводит к большему росту мышц.
Практическое руководство: Поставьте ступню плашмя / шнурками на скамью или стойку для приседаний (показано здесь). Под контролем опускайтесь, сгибая переднее колено.Держите большую часть вашего веса на пятке и середине передней ноги, задняя нога (та, что стоит на скамейке) должна просто поддерживать вашу устойчивость.
Остановитесь прямо перед тем, как ваше заднее колено коснется земли, а затем встаньте в обратном направлении. Обязательно держите колено на одной линии с пальцами ног во время упражнения и не позволяйте ему дрейфовать из стороны в сторону.
10 лучших упражнений для толстых и сильных бедер >>>
4. Жим ногами с постоянным напряжением
Это ощущение похоже на 1.5 повторений приседаний на спине, но на этот раз с большей стабильностью, потому что вы выполняете жим ногами. Выполняйте каждое повторение как «накачивающее движение». Колени будут оставаться согнутыми на протяжении всего подхода (как будто вы выполняете 3/4 повторения). В верхней части упражнения держите колено легким сгибанием, чтобы мышцы работали все время.
Выполните 3 подхода по 20 повторений, затем сбросьте вес на 30% и выполните 1 подход из 35 повторений, используя ту же технику. Держите ядро плотно, упираясь в подушку, и контролируйте снижение веса.
6 советов по увеличению телят >>>
5. Sumo RDL
Это похоже на румынскую становую тягу, за исключением того, что ваши ноги широко расставлены в стойке сумо. Так что это будет немного отличаться от того, к чему вы привыкли. (Посмотрите здесь.)
Практическое руководство: Примите широкую стойку, слегка развернув пальцы ног. Держа спину прямо, опуститесь на перекладину и крепко возьмитесь за нее.Поднимите штангу, упираясь ногами в землю. Завершите движение, встаньте прямо и сожмите ягодицы.
НЕ заканчивайте движение, отклоняясь назад и чрезмерно разгибая поясницу. Отсюда подтолкните ягодицу к стене позади себя и опустите штангу до уровня колен. Обязательно держите штангу у ног все время и держите спину прямой. Оттуда сделайте обратное движение и снова встаньте.
5 ошибок новичков, которые испортят вашу становую тягу >>>
6.Приседания с кубком
Приседания с кубком — это разновидность приседаний, которая укрепит верхнюю часть спины, мышцы кора и проверит ноги в конце этой тренировки. Возьмите вес, который вы можете сделать на 15-20 повторений, но вы собираетесь выполнить 60 повторений с тем же весом, отдыхая как можно меньше на протяжении всего этого подхода.
Установите ступни вокруг бедер на ширине плеч, пальцы ног слегка развернуты. С прямой спиной присядьте, чтобы поднять вес (гантель или гиря).Держите вес на уровне груди, локти должны быть направлены к земле (а не в стороны). Вы действительно должны почувствовать, как работает верхняя часть спины. Начните движение, подталкивая бедра за собой и одновременно сгибая ноги в коленях.
Опускайтесь настолько низко, насколько позволяет ваше тело, пока вы сохраняете прямую спину. Протолкните ступни через пол и сожмите ягодицу, чтобы встать. Сделайте еще одно повторение.
Тренировка на отрыв от куриных ножек >>>
Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!
тренировок ног | Силовая тренировка для велосипедистов
ЛюдиImagesGetty Images
Когда дело доходит до наращивания силы в нижней части тела, мы не можем сделать эту работу за вас, но мы можем собрать лучшие тренировки ног для езды на велосипеде в одном удобном для вас месте.Эти упражнения с сопротивлением помогут вам сохранить необходимую сухую мышечную массу и улучшат силу и эффективность ваших ног, так что вы сможете выполнять больше работы с меньшими усилиями, улучшить свою выносливость и уверенно нажимать на педали.
Ниже приведены лучшие упражнения для выполнения работы. Каждое упражнение нацелено как минимум на одну из ваших основных мышц нижней части тела со всех сторон. Велосипедистам полезно выполнять движения на одной ноге, чтобы развить уравновешенную силу.
Как использовать этот список упражнений:
Выберите от 5 до 6 упражнений ниже, чтобы создать схему.Выполните повторения, затем повторите цикл в общей сложности от 3 до 4 раундов. Выполняйте эти упражнения по очереди, чтобы ваши мышцы не теряли догадки, и чтобы они не скучали и не выгорали. Выполняйте эти тренировки 2 или 3 дня в неделю. Каждое движение демонстрирует Меган Хайден, сертифицированный личный тренер из Нью-Йорка, чтобы вы могли овладеть правильной техникой.
Советы по достижению максимальной эффективности этой тренировки:
Подъем до кратковременного утомления — точка, при которой вы не можете выполнить еще одно повторение в правильной форме.
Начинайте показанные упражнения с гантелями в первую очередь с весом своего тела, чтобы улучшить свою форму. Затем добавляйте веса и медленно прогрессируйте.
Иногда делайте достаточно тяжелые упражнения, чтобы сделать только 6-8 повторений. В другие дни расслабьтесь и выполняйте больше повторений (от 12 до 15) до утомления. Для прыжков используйте чувство.
Планируйте силовые тренировки на те же дни, что и интервальные тренировки или тяжелые заезды. Да, это делает эти тяжелые дни еще тяжелее, но позволяет полноценно отдыхать и восстанавливаться в легкие.
Поднимайте сезонно. Выделите 12–16-недельный период для наращивания силы, а после этого переходите к фазе легкой поддержки с тренировками один или два раза в неделю. Если вы готовитесь к гонке, откажитесь от отягощений в течение недель сужения.
→ Получите полный доступ к велосипедному спорту для наращивания мышечной массы и создания PR-тренировок!
Реклама — продолжить чтение ниже
1 Приседания
Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, держа гантели в плечах, напрягите пресс.Отведите бедра назад и согните колени, чтобы опустить их, пока ваши бедра не станут почти параллельны земле. Вернитесь в исходное положение. Повторить.
2 Гиря качели
Встаньте, широко расставив ноги, держите гирю обеими руками, руки свесите перед собой. Удерживая спину прямо и отводя бедра назад, присядьте и махайте гирей между ног и за бедрами. Встаньте, выталкивая бедра вперед и перенося вес на уровень плеч.Позвольте колоколу снова опуститься и повторите.
3 Становая тяга на одной ноге
Держите гирю за ручку в левой руке. Встаньте на правую ногу. Удерживая это колено слегка согнутым, согните бедро, вытянув левую ногу за собой для равновесия. Продолжайте опускать гирю, пока не окажетесь параллельно земле. Вернитесь в исходное положение. Повторите для полного набора и поменяйте стороны.
4 Боковой выпад
Возьмите гантели за плечи и встаньте, расставив ноги на ширине плеч.Сделайте гигантский шаг влево и согните левую ногу, опуская бедра вниз и назад, пока левое бедро не станет параллельно полу. Выпрямите левую ногу, втягивая правую ногу, когда вы стоите. Повторите с противоположной стороны.
5 Прыжок на ящик
Встаньте лицом к коробке или ступеньке размером от 12 до 18 дюймов. Присядьте назад, затем подпрыгните, махая руками вперед для инерции. Твердо приземлитесь на ящик, мягко опустив колени, чтобы поглотить удар. Спуститесь и повторите.
6 Жим ногами
На тренажере для жима ногами расположите ступни на платформе примерно на ширине плеч. Отожмите сиденье от ступней, выпрямляя ноги, а затем вернитесь, чтобы начать. Согнитесь в бедрах и коленях и опустите санки, пока ноги не будут согнуты на 90 градусов. Вернитесь, чтобы начать. Повторить.
7 Шаг вперед с откидыванием назад
Возьмите гантели в каждую руку и встаньте лицом к скамье высотой в фут или к высокой ступеньке.Встаньте на скамейку левой ногой. В верхней части упражнения сожмите ягодицы и вытяните правую ногу за собой. Удерживая левую ногу на скамье, снова опустите правую ногу и вернитесь в исходное положение. Повторить, выполнив полный сет на одной ноге. Затем поменяйте ноги.
8 Реверанс выпад
Встаньте, ноги на ширине плеч, носки направлены вперед. Сделайте гигантский шаг назад по диагонали правой ногой, скрестив левую сзади.Держа спину прямо, согните колени и нижнюю часть бедер к полу, пока правая нога не будет согнута на 90 градусов. Вернитесь к началу. Повторите то же самое с другой ногой.
9 Рисунок 4 Мост
Лягте на пол лицом вверх, согнув колени на 90 градусов и поставив ступни ровно. Перекрестите правую лодыжку над левым коленом. Надавите на левую ступню и надавите бедрами в воздух, чтобы ваше тело образовало прямую линию от плеч до согнутого колена. Вернуться к началу. Повторите это упражнение для полного подхода, затем переключитесь на другую ногу.
10 Раздельный прыжок
Встаньте, выставив правую ногу вперед, а левую — позади вас. Согните правое колено и опустите левое колено к полу, так что вы находитесь в положении выпада. Вытяните руки прямо перед собой или в стороны для равновесия. Быстро подпрыгните и поменяйте ногу в воздухе, приземлившись противоположной ногой вперед. Когда заднее колено задевает землю, снова прыгните.
11 Тяга
Встаньте прямо, держа штангу перед бедрами, вытянув руки и ладони повернуты к себе.Слегка согните колени. Держа спину ровной, медленно согнитесь в талии и отведите бедра назад, чтобы максимально снизить вес. Сделайте паузу и сократите ягодицы, чтобы поднять вес в исходное положение.
Примечание: это сложный прием, поэтому начните с меньшего веса, чтобы сначала опустить форму. Ни в коем случае не используйте спину для подъема.
12 Маятниковый выпад
Встаньте, держа гантели по бокам.Сделайте гигантский шаг назад правой ногой, согнув левое колено так, чтобы левое бедро было параллельно полу, а правое колено опускалось к полу. Надавите на левую ступню и поднимите правую ногу, немедленно сделав выпад перед собой: согните правое колено так, чтобы ваше правое бедро было параллельно полу, и позвольте левому колену опускаться к полу. Продолжайте чередовать переднюю и заднюю части, затем поменяйте ноги.
13 Боковой шаг вверх
Встаньте на край коробки или сделайте шаг только правой ногой, позволяя другой ноге свисать с края, при этом держа гантели по бокам.Подтяните пупок к позвоночнику и, удерживая грудь приподнятой, согните правое бедро и колено и отведите бедра назад, чтобы опустить левую ступню как можно дальше. Вернитесь в исходное положение. Повторите, затем поменяйте ноги.
14 Сгибание подколенного сухожилия с мячом для стабилизации
Лягте лицом вверх с вытянутыми ногами и пятками на стабилизирующем мяче. Включите пресс, спину и ягодицы и надавите на пятки, отрывая бедра от пола, чтобы ваше тело образовало прямую линию от пяток до плеч.Согните колени и потяните мяч к ягодицам, чтобы ступни стояли на нем ровно. Сделайте паузу, вернитесь к началу и повторите.
15 Приседания с прыжком
Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, руки по бокам. Сядьте на корточки, опуская бедра, пока бедра не станут параллельны полу. Затем подпрыгните так стремительно, как только сможете, пока дотянетесь до потолка. Мягко приземлитесь и сразу же снова присядьте. Повторить.
16 Подъем с подъемом ног
Держите гантели по бокам (или положите руки на бедра, если делаете это без веса).Встаньте рядом с ящиком или сделайте шаг, согнув одну ногу и поставив ступню на ящик. Одним движением выпрямите согнутую ногу, поднимая тело вверх, а вторую ногу отводите в сторону как можно выше. Вернитесь в исходное положение. Завершите набор и перейдите на другую сторону.
17 Берпи
Начать стоять. Присядьте и положите обе руки на пол. Перенесите вес на руки и подпрыгните обеими ногами назад, так чтобы вы оказались в положении высокой планки.Опустить живот и грудь к полу. Положите руки на пол рядом с грудью и подпрыгните ногами назад и под себя, чтобы вернуться к глубокому приседанию. Подпрыгните, потянувшись к потолку и повторите.
18 Приседания с пистолетом
Встаньте, ноги на ширине плеч. Новичкам следует делать это рядом со стеной на тот случай, если необходимо потянуться для равновесия. Отведите плечи назад и держите спину прямо. Вытяните правую ногу и руки перед собой.Медленно отведите бедра назад и согните левое колено, чтобы приседать к полу, удерживая пятку на земле. Приседайте как можно ниже, не теряя равновесия. Медленно двигайтесь назад. Выдыхайте, когда поднимаетесь. Повторите с другой стороны.
19 Болгарский присед
Встаньте, держа гантели спиной к стандартной скамье или ящику. Отведите правую ногу назад и поставьте верхнюю часть стопы на коробку. Согните левую ногу, опустите правое колено к полу.Когда левое бедро будет параллельно полу, толкните левую ногу, чтобы вернуться в исходное положение. Выполните повторения, затем повторите на другой ноге.
20 Отведение бедра на одной ноге
Оберните эластичную ленту вокруг лодыжек. Присядьте. Удерживая туловище неподвижно, сделайте шаг назад на 45 градусов. Вернуться в исходное положение; быстро сменить ногу. Это одно повторение. Повторяем, чередуя ноги.
21 год Полосатая прогулка
Оберните эластичную ленту вокруг лодыжек.Расставив ноги достаточно широко, чтобы удерживать напряжение в бандаже, сделайте 20 шагов вправо (обязательно поднимите заднюю ногу и не позволяйте коленям сгибаться внутрь). Поверните влево, чтобы вернуться к началу.
22 Подтяжка подколенного сухожилия
Лягте лицом вниз, согните руки так, чтобы кисти рук были сложены перед собой, локти разведены. Положите лоб на руки, чтобы шея оставалась нейтральной. Зажмите стабилизирующий мяч между лодыжками, слегка согнув колени.Сожмите ягодицы и поднимите мяч прямо вверх на несколько дюймов от пола. Опустить и повторить.
23 Прогулка на одной ноге
Встаньте и перенесите вес на левую ногу. Согните талию и положите обе руки на пол, слегка согнув левую ногу, при этом правая нога отведена назад. Поднимите руки вперед, пока не окажетесь на высокой доске на одной ноге. Включите ядро для поддержки позвоночника. Медленно переместите руки обратно к левой ноге и поднимитесь, чтобы вернуться в исходное положение.Выполните повторения, затем повторите на противоположной ноге.
Селен Йегер «Подходящая цыпочка» Селин Йегер — популярный профессиональный писатель о здоровье и фитнесе, которая, как она пишет, является сертифицированным персональным тренером NASM, сертифицированным тренером по велоспорту в США, сертифицированным тренером по питанию Pn1, профессиональным гонщиком по бездорожью и триатлетом All-American Ironman.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Реклама — продолжить чтение ниже
Лучшие упражнения для подколенного сухожилия для отличного дня для ног
Сдвигайтесь бедрами вперед, сохраняя спину длинной и прямой. Спуститесь как можно ниже, не нарушая положения позвоночника. Наконец, вернитесь в исходное положение и повторите снова. Сделайте три подхода по десять повторений.
Аарон Кук, персональный тренер Gymbox
Упражнение первое: Glute ham Raises
Выполняется на тренажере GHD.Нет, не тренажер для приседаний … его не зря называют GHD: проявитель ягодичных ветчин. Они отлично подходят для наращивания силы в подколенных сухожилиях, поскольку в отличие от становой тяги, упор делается на подколенные сухожилия с минимальной нагрузкой на спину или вообще без нее.
Установите ступни и подушки таким образом, чтобы, когда вы стоите на коленях, ваши колени были направлены назад на основную подушку. Сохраняя нейтральное положение позвоночника, вы упадете вперед, так что колено перейдет из согнутого в прямое положение, и вы окажетесь полностью горизонтально по отношению к полу.Отсюда вы будете толкаться в подушку, при этом колени сжимают подколенные сухожилия, возвращая вас в исходное положение, медленное и контролируемое опускание, мощное на пути вверх.
Если в вашем спортзале (или гостиной) нет GHD, используйте скамейку или помощник для скандинавских сгибаний.
Упражнение второе: румынская становая тяга
Выполняемое со штангой, гантелями или гирями, RDL является одним из самых популярных движений в тренажерном зале или в Instagram — и по очень уважительной причине. При правильном выполнении это отличное упражнение не только для укрепления задней цепи, но и может действовать как растяжка с эксцентрической нагрузкой.
Как выполнять упражнения со штангой: начните с полного захвата штанги и поднимите вес в полностью вертикальное положение. Отсюда вы будете опираться на бедра, отклоняя бедра назад, удерживая колени над лодыжками с небольшим изгибом в коленях. Убедившись, что штанга все время соприкасается с ногами, вы опуститесь до колена или чуть ниже, в зависимости от вашей гибкости. Затем начните выводить бедра назад и закончите сжиманием ягодиц.
Используйте их в своих олимпийских тренировках по тяжелой атлетике, чтобы повысить силу и стабильность в положении.
Упражнение третье: Ходьба румынская становая тяга
Выполняется с гантелями. Обычно называемый «маршем смерти», что звучит очень зловеще, при правильном выполнении ваши подколенные сухожилия будут знать, почему он получил такое название. Несмотря на то, что вы можете выглядеть так, как будто просто плывете по тренажерному залу, марш смерти может быть отличным средством для увеличения дальности в подколенных сухожилиях, а также для динамического укрепления.
Имея по гантели в каждой руке, вы собираетесь сделать шаг вперед со своей обычной длиной шага, смягчить колени и повернуться к полу, сохраняя нейтральное положение позвоночника.По сути, это должно быть похоже на румынскую становую тягу на одной ноге при ходьбе. Затем из нижней позиции вы начнете вставать и переходите к следующему повторению.
Соедините их с махом русской гири в тяжелом стиле для мажорной мышцы ягодиц и бедра.
Хендрик Фамутими, Rowbots
Упражнение первое: румынская становая тяга
Подколенные сухожилия — еще одна часть тела, которой уделяется меньше внимания. Когда мы тренируем ноги, мы направляем столько энергии на наши квадрицепсы, что это первое, что мы видим, когда смотрим в зеркало в шортах.Но ваши ноги будут выглядеть еще лучше, когда ваши подколенные сухожилия будут выглядеть так же хорошо, как ваши квадрицепсы … или даже лучше!
Встаньте, ноги на ширине плеч. Это упражнение можно выполнять с гантелями или штангой.
Держа голову на одной линии с позвоночником, подбородок слегка прижат к груди, вы хотите отвести бедра назад. Сохраняя нейтральность спины, смягчите колени и позвольте груди прилегать к полу: таким образом мы продвигаем движение тазобедренного сустава.
Достигнув точки, где вы почувствуете нагрузку на подколенные сухожилия, встаньте прямо, не меняя формы спины и не двигая ногами.
Упражнение второе: сгибание ног по швейцарскому мячу на одной ноге
Начните с плоской спины, положив икры поверх швейцарского мяча. Положите руки на пол, поднимая бедра, и упирайтесь только пятками в швейцарский мяч.
Итак, теперь вы хотите, чтобы ваши ноги были полностью вытянуты, бедра оторваны от пола, и теперь у вас есть только верхняя часть спины и руки на полу.
Следующая часть проверяет ваши основные силы. Поднимите одну ногу в воздух, а другой пяткой на швейцарском мяче, медленно перекатите швейцарский мяч по ягодицам и полностью разогнитесь, сделав 6-10 повторений с обеих сторон.
Упражнение третье: становая тяга
Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, ступни ровно, выполняя это упражнение со штангой.
Вы хотите опустить руки, положив руки на внешнюю сторону колен, сгибая колени и отводя бедра назад с нейтральным положением позвоночника.Когда вы берете штангу, убедитесь, что ваши широчайшие задействованы, когда вы проезжаете через ступни, чтобы встать прямо, позволяя этой траектории двигаться по прямой.
Сосредоточьтесь на сокращении промежутка между перекладиной и голенями. В большинстве случаев посетители тренажерного зала позволяют штанге отодвинуться от себя, позволяя нижней части спины выполнять большую часть работы, и тогда вы, скорее всего, будете готовы получить травму. Вы почувствуете это почти в каждой части тела, но ваши подколенные сухожилия будут одной из основных основных групп мышц.
Упражнение четвертое: сгибание подколенных сухожилий сидя
Одно, когда мы вернемся в спортзал.
Следуйте инструкциям машины по правильному расположению тела.
Когда вы садитесь на тренажер, у вас будет мягкая часть позади икры. Подтяните икры к подколенным сухожилиям, а затем медленно вернитесь в исходное положение, чтобы подколенные сухожилия работали намного больше.
Теперь прочтите
Эксперты по фитнесу о лучших домашних тренировках, чтобы поддерживать вашу мотивацию
Джо Уикс объясняет, как сохранить здоровье всей семьи в условиях самоизоляции
15 лучших фитнес-приложений, которые произведут революцию то, как вы потеете
Лучшие упражнения на наклонные мышцы живота для мужчин, чтобы подтянуть их боковые мышцы живота
Брюшная мышца, составляющая «шесть кубиков», идущих вверх по центру вашего туловища, которая называется прямой мышцей живота, обычно привлекает внимание и привлекает внимание. уделяйте основное внимание тренировке, рассматривая все основные мышцы как группу.В конце концов, мы — культура, которая восхваляет точеный пресс идеально очерченного набора из шести (или восьми!) Пакетов, и хотя нет ничего плохого в стремлении к этой эстетике — и, что более важно, укреплению этой центральной мышцы в ядре — это одинаково Важно тренировать другие мышцы живота, так сказать, поддерживающую повязку.
Обладая функционально сильным ядром, которое эффективно обеспечивает ваше тело поддержкой и равновесием, которое вам необходимо для оптимального выполнения как спортивных, так и повседневных действий, необходимо, чтобы все мышцы, составляющие ваше ядро, были одинаково сильными.Сосредоточение внимания только на одной или двух группах мышц создаст дисбаланс, который не только снизит эффективность и мощность ваших движений, но и повысит риск травм.
Один из незамеченных героев, но ключевые игроки в оркестре мышц пресса — косые мышцы живота. Косые мышцы — это мышцы по бокам туловища, которые обеспечивают изгибание из стороны в сторону, вращение туловища и сгибание позвоночника. На самом деле существует два слоя — внутренний и внешний косые мышцы — и оба слоя также играют ключевую роль в стабилизации и защите позвоночника, сопротивляясь чрезмерному вращению позвоночника.
Поскольку все это, безусловно, важные функции для повседневной жизни и спортивных достижений, включение упражнений, нацеленных на косые мышцы живота, в ваши тренировки имеет решающее значение. Более того, поскольку косые мышцы живота участвуют в нескольких различных функциях, эффективная программа тренировок должна основываться на всестороннем подходе к укреплению косых мышц, включая несколько упражнений, которые затрагивают все различные функции и требования косых мышц. Впереди мы делимся нашими лучшими упражнениями на наклонные, чтобы укрепить и тонизировать ваш «боковой пресс».«Попробуйте включать несколько движений в свои тренировки каждую неделю, меняя те, которые вы выполняете на каждой тренировке.
Связанные руководства
Одноручная фермерская сумка
Фото: Люк Андрус (YouTube)
Часто наиболее функциональными упражнениями на мышцы кора являются односторонние и антиротационные, что означает, что они выполняются на одной стороне тела и требуют, чтобы кора стабилизировалась и сопротивлялась тенденции скручивания или скручивания. сгибайтесь, потому что такие движения точно имитируют множество реальных требований к вашему ядру.Одноручная сумка фермера отлично справляется с проверкой обоих этих параметров. Главное — выбрать самый тяжелый вес, с которым вы можете справиться в хорошей форме.
Для совершения хода:
Встаньте прямо в правильной позе, держа в одной руке тяжелую гантель, гирю или утяжеленный предмет. Руки должны быть опущены по бокам.
Держа корпус напряженным, грудь вверх и плечи ровными, сделайте 15 шагов или 30 метров или около того.
Повернитесь и идите назад.
Поменяйте руки и повторите.
Сделайте по три круга с каждой стороны.
Подробнее: 10 тренировок для наращивания мышц рук
Паллоф Пресс
Фото: Men’s Health
Это еще одно упражнение, препятствующее вращению, которое заставляет работать косые мышцы живота, плечи и пресс. Не забывайте держать корпус напряженным и задействовать ягодицы для устойчивости. Вы можете точно настроить интенсивность движения по ширине и толщине полосы сопротивления, которую вы выбираете — для более легкого уровня выберите более тонкую полосу, а для более продвинутой модификации выберите более широкую и толстую полосу.
Для выполнения упражнения:
Прикрепите резистивную ленту с ручкой к столбу или неподвижному объекту. Вы можете выполнять упражнение на коленях или стоя, но повязка должна быть на уровне груди.
Ваше исходное положение должно располагаться достаточно далеко от точки крепления, чтобы лента была натянутой.
Прижмите ручку ремешка к груди.
Напрягая корпус и сжимая ягодицы, выпрямите руки, отталкивая их от груди, преодолевая натяжение резинки.
Задержитесь в вытянутом положении, чтобы полностью вдохнуть, а затем верните руки к груди.
Выполните 15 повторений.
Вращение грудной клетки
Это упражнение нацелено на косые мышцы живота, но оно также отлично подходит для всего корпуса и плеч. Это также упражнение на подвижность позвоночника, помогающее восстановить равновесие.
Вот шаги:
Начните в положении отжимания, напрягите корпус и задействуйте ягодицы.
Перенесите вес на правую руку и поднимите левую руку над землей, повернув позвоночник и ступни так, чтобы все ваше туловище было обращено к левой стене, а ваша левая рука была направлена к потолку.
Ваше тело должно быть в положении «Т».
Задержитесь в этом положении для полного дыхания, а затем вернитесь в положение отжимания.
Поменяйте стороны и сделайте по 12 повторений на каждую сторону.
Обратный выпад и жим над головой одной рукой
Фото: skynesher
Как и у фермера с одной рукой, это одностороннее упражнение, препятствующее вращению. Работая с косыми мышцами, вы также укрепите прямые мышцы живота, ягодичные, дельтовидные мышцы, трапеции и широчайшие мышцы живота. Начните с меньшего веса, пока не овладеете формой и координацией, а затем увеличивайте сопротивление до самого тяжелого веса, с которым вы можете справиться, сохраняя правильную форму.
Для выполнения упражнения:
Встаньте прямо с хорошей осанкой, держа гантель на уровне плеч с правой стороны.
Сделайте шаг правой ногой назад и сделайте обратный выпад, согнув оба колена под углом 90 градусов.
Когда вы подниметесь и вернетесь в исходное положение, выжмите гантель прямо вверх в жиме над головой. Обязательно держите позвоночник прямым, а корпус напряженным.
Выполните 10-12 повторений справа, а затем поменяйте стороны.
Подробнее: Упражнения с гантелями для начинающих
Алфавиты шара стабильности
Фото: Barr Health and Fitness (YouTube)
Это отличный способ задействовать все ваше ядро и по-настоящему призвать эти наклонные мышцы к стабильности. Убедитесь, что ваши бедра подняты, а ягодицы задействованы так, чтобы все ваше тело находилось на прямой линии от макушки до ступней.
Чтобы выполнить этот ход:
Примите положение планки предплечьями, положив предплечья на стабилизирующий мяч перед собой.
Подтяните мышцы кора и держите бедра на одной линии с телом.
Обведите курсивом алфавит, перетаскивая мяч небольшими движениями, повторяющими буквы. Или сделайте 16 маленьких кругов, а затем поменяйте направление.
Hip Drops
Фото: Брайен Шамп (YouTube)
Это упражнение представляет собой модификацию традиционной боковой планки, которая действительно нацелена и укрепляет ваши косые мышцы живота.
Для выполнения этого упражнения:
Лягте на правый бок, поставив ноги друг на друга.
Отжимайтесь так, чтобы вы стояли на правом предплечье, а бедра и туловище были оторваны от земли в положении боковой планки.
Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до пят.
Опустите бедро назад, чтобы оно касалось пола, а затем сожмите косые мышцы живота, чтобы поднять его обратно на уровне вашего подперого тела.
Выполните 12 повторений, а затем поменяйте сторону.
Подробнее: Как сделать доску
Человек-паук Отжимания
Фото: BuiltLean (YouTube)
Сложные движения, подобные этому упражнению, помогут вам расслабиться, задействуя сразу несколько групп мышц.Этот вариант отжиманий усиливает задействование косых мышц живота и корпуса в целом, особенно если вы двигаетесь как можно медленнее и концентрируетесь на работе кора. Это сложный прием, поэтому дайте себе время, чтобы его освоить.
Вот шаги:
Примите положение для отжимания, руки чуть шире плеч.
Вместо того, чтобы сгибать углы прямо в стороны, наклоните руки так, чтобы ваши локти сгибались примерно на полпути между вытянутыми в сторону и прямыми назад (рис. 4 и 8 на часах).
Когда вы опускаете грудь на землю, поднимите правую ногу от земли, сгибая колено и вытягивая ногу вперед так, чтобы правое колено подошло к правому локтю.
Заведите в опущенном положении, подняв ногу за локоть, чтобы сделать полный вдох.
Отожмите назад, вернув ногу в исходное положение.
Поменяйте ноги и выполните 20 повторений.
Подробнее: Как отжимать ногти
Русский Твист
Фото: Лиз Хафалия / Хроники Сан-Франциско через Getty Images
«Русский твист» — классическое наклонное упражнение из-за его эффективности.Вы, вероятно, видели это или пробовали, но это определенно стоит вытащить из архива, если в наши дни это не один из ваших шагов по укреплению. Это отличное упражнение на подвижность мышц корпуса, которое заставит ваши косые мышцы живота гореть (в очень хорошем смысле).
Вот шаги:
Возьмите набивной мяч или гантель средней тяжести.
Сядьте на коврик для упражнений, согнув колени и поставив ступни на пол.
Напрягите пресс, откинув туловище обратно в положение V-сидения и оторвав ступни от земли.Вы можете держать колени согнутыми в согнутом положении или выпрямить ноги и поднять ступни в воздух в полную V-образную посадку для более сложного прогресса.
Поверните верхнюю часть тела в одну сторону так, чтобы вес парил над полом с этой стороны бедер.
Продолжайте вращать туловищем вперед и назад, чтобы переключиться на другую сторону.
Выполните 12 повторений на каждую сторону.
Кроссовер Mountain Climbers
Фотография предоставлена: Onnit Academy (YouTube)
. Это упражнение с собственным весом заставит ваше сердце биться быстрее, ноги горят, а корпус дрожит.Этот прием модифицирует обычных альпинистов, увеличивая нагрузку на наклонные. Обязательно поддерживайте правильную форму, чтобы бедра соответствовали вашему телу.
Для выполнения этого упражнения:
Примите позу отжимания, задействуя мышцы кора и ягодиц.
Прижимая вес к рукам, попеременно сгибая каждое колено и поднимая ногу под грудью, скрещивая тело так, чтобы вы стремились коснуться правого колена к левому локтю и левого колена к правому локтю.
Двигайтесь как можно быстрее и интенсивнее в течение 30-60 секунд.
Отбивные для медицинских мячей
Фото: Guild Of Gains (YouTube)
Это упражнение отлично подходит для укрепления косых мышц, плеч и верхней части спины. Вы также можете использовать высококачественные гантели, удерживая их за каждый конец, если у вас нет набивного мяча. Держите ваш корпус напряженным и напряженным все время.
Вот шаги:
Встаньте прямо, в хорошей позе.
Выпрямите руки так, чтобы набивной мяч находился прямо перед вашим телом на уровне груди.
Держа руки прямыми, сжимая ягодицы и напрягая корпус, опустите мяч в нижний левый угол, а затем прямо вверх в верхний правый угол, как будто энергично рассекая прямую линию через ваше тело.
Сделайте 12 отбивных, а затем переключитесь с нижнего правого на верхний левый.
Рекомендации редакции
Как получить пакет из шести кубиков с лучшими упражнениями на пресс, чтобы подтянуть живот до плоского
Хотите узнать, как получить упаковку из шести штук? Единственное, что вам нужно, — это не специальное тренажерное оборудование или новые улучшенные фитнес-добавки.Главное, что вам нужно, чтобы определить абс, который действительно показывает, — это настойчивость . Ничто не сравнится с использованием лучших тренировок и здоровым питанием в течение длительного периода. Приложив усилия, вы довольно скоро станете более стройным и сильным человеком, но, говоря это, есть несколько вещей, которые могут ускорить процесс.
Мы собрали пакет из шести советов, которые существенно помогут вам сделать эти горбинки брюшной мышцы видимыми для всех. Как ни странно, большая часть списка состоит из советов, не связанных с упражнениями, потому что, как говорится, пресса делают в тренажерном зале и раскрывают на кухне .Вам нужно сбросить жир на животе, чтобы получить шесть кубиков. Вы также можете начать с самообъясняющих лучших упражнений на пресс для начинающих.
Затем, чтобы вы почувствовали ожог, у нас есть наша самая популярная тренировка пресса с шестью пакетами от руководителя Блока Джермейна Джонсона — , вы можете сразу перейти к ней по этой удобной ссылке.
Не так много технологий, которые необходимы для пресса с шестью кубиками — даже вес не обязательно нужен — но мы также включили руководство по снаряжению, которое может оказаться полезным.
Шесть пакетов советов T3 по быстрому получению шести упаковок
Независимо от того, что все говорят, наращивание мышц — это не ракетостроение. Вам нужно всего лишь придерживаться нескольких правил, и вам не обязательно понадобится много оборудования.
Особенно это касается абс. Вы можете использовать гантели, гири или эспандеры, чтобы обеспечить дополнительное сопротивление во время тренировок для пресса, но большинство лучших тренировок для пресса рекомендуют упражнения только с собственным весом.
Однако две вещи, которые могут помочь вам в вашем стремлении лучше понять свои потребности в фитнесе, — это часы для фитнеса и ролик для пресса.Эти устройства старой школы снова набирают популярность, потому что они работают.
• Лучшее упражнение для кора было найдено с помощью научных исследований: так какое же лучшее упражнение для пресса поможет вам набрать шесть кубиков?
И если вы купили ролик для пресса, обязательно ознакомьтесь с нашим лучшим руководством по упражнениям на мышцы кора и тренируйте мышцы кора целиком, а не только пресс. Это поможет вам облегчить боль в спине и улучшить сон.
Часы обеспечивают непрерывное отслеживание частоты пульса, поэтому вы можете поддерживать частоту пульса в правильной зоне во время тренировок — обычно для тренировок пресса это не особенно высокая частота пульса.Сопутствующие приложения помогут вам анализировать вашу производительность еще дальше и, что более важно, вести журнал ваших предыдущих тренировок, чтобы вы могли иметь представление о прогрессе.
Сверните, сверните, чтобы получить шесть кубиков живота
(Изображение предоставлено: Perfect Fitness)
1. Делайте упражнения на пресс (почти) каждый день
Само собой разумеется, лучший способ получить шесть pack действительно проработает пресс. Пусть это будет самое сложное упражнение для пресса или самое интересное упражнение для кора, если вы тратите некоторое время на то, чтобы оттачивать пресс почти каждый день, вы скоро увидите результаты.
Пресс — это мышцы с высокой нагрузкой, похожие на икры, поэтому обычные уровни гипертрофии здесь не применимы. С прессом вместо 8-12 повторений стремитесь делать 15-20 повторений в каждом подходе.
Помимо выполнения большего количества повторений, еще один способ обеспечить рост пресса — проработать все его области. Это означает проработку верхней части пресса скручиваниями, нижней части пресса — толчковыми ударами ногой, а косых — с помощью русских скручиваний.
Вы невероятно скоро увидите результаты, выполняя только два упражнения: выкатывание пресса и альпинизм — см. Наш список лучших упражнений с собственным весом.Оба работают с разными мышцами, но в основном нацелены на пресс и корпус. Ролики очень дешевы и являются одним из самых недооцененных фитнес-оборудования.
2. Потребляйте нужное количество калорий
Чтобы узнать свой поддерживаемый уровень калорий, необходимо измерить их потребление, записав, что вы едите, с помощью приложения для подсчета калорий, такого как myfitnesspal, и отслеживая свой вес. Поддерживающая калория — это количество, которое поддерживает ваш вес на постоянном уровне.
Теперь, даже если у вас нет лишнего веса, вам нужно будет немного снизить его, чтобы похудеть и чтобы ваш пресс начал показывать.Причина в том, что для того, чтобы пресс действительно вырос, у вас должен быть очень низкий процент жира в организме. Для женщин речь идет о 16-17%. Для мужчин менее 10%.
Даже если вы опускаетесь до этого уровня в летние месяцы, когда ваш пресс действительно может быть выставлен напоказ, рекомендуется не поддерживать слишком низкий уровень жира в течение длительного периода времени, если вы не являетесь ведущим спортсменом.
Здоровая диета может сделать или сломать ваш путь к жизни с пакетом из шести штук
(Изображение предоставлено Unsplash)
3.Уменьшите добавление сахара / соли
В любом случае вам следует сократить количество добавленных сахаров, даже если вы не пытаетесь избавиться от пресса. Употребление продуктов с высоким содержанием сахара может вызвать целый ряд заболеваний даже в краткосрочной перспективе, не говоря уже о долгосрочной перспективе.
Не только это, но и лишний сахар (и углеводы) откладываются в вашем теле, скрывая ваш пресс за слоями мягкого висцерального жира. Мужчины особенно склонны к набору веса в первую очередь в области бедер, так что, господа, попрощайтесь со всеми этими батончиками Mars, если вы хотите иметь шесть пачек!
Еще один пункт в списке плохих пищевых ингредиентов, которых следует избегать, — это слишком много натрия.Слишком много его не только приведет к повышению артериального давления, но и заставит ваше тело удерживать больше воды. И, как мы знаем, билет в Flat Stomach Land можно получить не так.
(Изображение предоставлено Getty Images)
4. Поменяйте местами обработанные углеводы и избегайте плохих жиров
Я лично знаю людей, которые отказывались есть в ресторане, потому что они сказали, что не могут подать картофель в этот вечер (фритюрница быть сломанным). Мало того, что жареный белый картофель нужно есть со всем, но он также богат как плохими углеводами, так и растительными жирами.
Я не говорю, что всем следует перейти от жареного картофеля к еде сырой брокколи за ночь. Даже просто заменив половину картофеля фри на что-то более полезное, вы сможете эффективно сократить количество калорий без особых усилий.
Допустим, у вас есть гарнир из 100 граммов картофеля фри. Вместо этого возьмите 50 граммов и еще 50 граммов овощей. Вы по-прежнему едите 100 граммов пищи, но вы также сокращаете все плохие продукты без того, чтобы есть меньше.
Не говоря уже о том, что замена картофеля даже просто печеным картофелем или, что еще лучше, запеченным сладким картофелем, тоже может иметь огромное значение.Постепенно вы можете заменить 100 граммов картофеля фри на 100 граммов киноа; последний в миллион раз здоровее.
Умные весы FitBit Aria 2 для ванной комнаты | было 119,95 £ | сейчас £ 79,88 на Amazon.
Эта умная шкала покажет вам ваш вес, ИМТ и процентное содержание жира в организме — это все, чего хотят многие люди. Затем он сообщает об этом в вашу учетную запись Fitbit, чтобы вы могли отслеживать тенденции своего веса и использовать их вместе с ежедневными оценками сжигания калорий вашего носимого устройства Fitbit.Добавьте собственные диетические функции MyFitnessPal или Fitbit, и вы сможете синхронизировать свои планы питания, ежедневные потребляемые калории и целевые показатели веса, если хотите. Просмотр сделки
Белок является ключом как к наращиванию мышечной массы, так и к похудению
(Изображение предоставлено: Getty images)
5. Добавьте больше белка в свой рацион
Добавление большего количества белка в свой рацион может помочь вам быстрее наращивать мышцы, а также более эффективно похудеть.
Некоторые простые замены могут облегчить переход на более богатую белком диету.Все дело в правильном планировании перекусов. Вместо плитки шоколада съешьте протеиновый коктейль или протеиновый батончик. Опять же, вы не едите меньше, вы едите лучше .
Лучше питаясь, вы подпитываете свой организм необходимыми питательными веществами, поэтому ему не придется бороться с расщеплением всех лишних углеводов и жиров. Это оставит ваше тело в состоянии, когда оно будет иметь тенденцию наращивать и восстанавливать мышцы.
6. Примерьте пояс для пресса
Эти вещи могут показаться нелепыми, но они действуют.В частности, они помогают тем, у кого уже есть подтянутый пресс, стать более подтянутыми. Наш лучший выбор благодаря сочетанию доступности и полезности — это серия Slendertone. При этом используются удобные гелевые прокладки, обеспечивающие электрическую «цепь» между ремнем и животом, и хотя вы можете сказать, что он работает, это совсем не болезненно.
Slendertone Connect Abs | Сейчас £ 100 | Был 180 фунтов стерлингов | Сэкономьте 80 фунтов стерлингов на Amazon
Благодаря удобному приложению для отслеживания вашего прогресса и установки уровней интенсивности, это вершина диапазона Slendertone.Есть 100 настроек мощности, и каждая 20-минутная программа также постепенно увеличивает и уменьшает интенсивность. Это не совсем приятный опыт, но тогда использование электричества для того, чтобы заставить ваши мышцы подергиваться, — это не развлечение для большинства людей, не так ли? Однако мы действительно увидели результаты после месяца использования его 5 дней в неделю.
В качестве альтернативы всегда есть SixPad, который использовал Кристиано Роналду. Теперь вы можете сказать, что вам нравится о Кристиано, но он, черт возьми, имеет точеное телосложение — особенно если учесть, что ему сейчас, сколько, 35? 57? 100?
Однажды мы встретили создателей SixPad, и их представитель буквально посмеялся над Slendertone, потому что это «было недостаточно болезненно».Предположительно, SixPad использует более мощный электрический ток для тех, кто действительно серьезно относится к своему опыту использования ремней для пресса. Мы полагаем, что в этом может быть доля правды, но, учитывая, что мы нашли Slendertone чертовски интенсивным, мы были слишком слабы, чтобы попробовать SixPad.
Лучшее снаряжение для шести кубиков пресса
Если музыка является пищей тренировок, продолжайте играть. Хорошая пара тренажеров — единственное оборудование, в котором действительно нуждаются многие люди.
Fitbit Versa 2 | было 199 фунтов стерлингов.99 | теперь 159 фунтов стерлингов на Amazon.
Fitbit Versa 2 получает регулярное снижение цен на новый год, и в настоящее время на Amazon и в различных других интернет-магазинах стоит скидка 40 фунтов стерлингов. Versa 2 имеет расширенное отслеживание кардиотренировок, а также обычные шаги и сна, и имеет встроенный Alexa. Это также необычно стильно для Fitbit.View Deal
Fitbit Versa Lite | было 149,99 £ | сейчас £ 116,38 на Amazon
Fitbit Versa Lite — лучший доступный фитнес-трекер или умные часы, которые вы можете купить.Он отслеживает глубокий и легкий сон, шаги, расстояние и калории, а через приложение и экосистему Fitbit вы можете использовать его в качестве основы для полноценной программы фитнеса и диеты. Посмотреть предложение
Garmin Forerunner 645 | Было 299 фунтов стерлингов, сейчас 279 фунтов стерлингов на Wiggle
Garmin настолько доминирует в категории часов для бега / фитнеса, что это почти неловко для конкурентов. Garmin Forerunner 645 обеспечивает хороший баланс между функциями, ценой, размером и стилем, хотя все его часы заслуживают внимания.Он включает в себя GPS и отслеживание сердечного ритма на запястье, что хорошо для отслеживания вашего отдыха и дневного ритма. 645 обрабатывает множество данных, чтобы предложить время восстановления, сделать достойный удар по оценке вашего VO2 Max, рассказать вам, насколько оптимальна ваша тренировочная нагрузка, и многое другое. Посмотреть предложение
Лучшая тренировка для пресса с шестью пакетами
Как получить пакет с шестью пакетами — одна из самых популярных вещей в Google, и мы здесь, чтобы дать некоторые ответы. Или, точнее, Джермейн Джонсон. Он возглавляет физическую школу в лучшем лондонском клубе BLOK и знает множество хитростей, позволяющих получить потрясающий живот с помощью самых передовых тренировок для пресса.
Печальная правда в том, что сегодняшнее общество, одержимое социальными сетями, обмануто, думая, что у каждого молодого красивого существа есть живот, который, казалось бы, сделан из стали. Но этот дрожащий пресс требует много тяжелой работы как на кухне, так и в тренажерном зале.
Купите шесть упаковок … или просто более плоский живот
Причина, по которой мы упоминаем кухню, заключается в следующем: ваш процент жира в организме должен упасть ниже 10 процентов, прежде чем упаковка из шести упаковок вообще начнет проявляться. Вот почему мы рекомендуем большинству людей довольствоваться здоровой диетой и регулярными увлекательными тренировками, чтобы получить более плоский пресс, а не выкладываться изо всех сил на шесть кубиков.
Мы бы никогда не советовали работать исключительно над животом в поисках «всплывающего» пресса, так как это было бы пустой тратой времени, поэтому превращение этой тренировки в более комплексный фитнес-режим принесет дивиденды не только в кишечнике, это также сделает вас в целом более здоровым и счастливым человеком.
«Чтобы набрать пресс из стали, нужно много работать», — предупреждает Джермейн Джонсон, главный личный тренер модной лондонской сети спортзалов BLOK — эксперт по прессу, который также любезно поделился с нами своим главным советом для получения шести пачек.
«Вам нужно целиться и прорабатывать пресс различными способами, но вы также должны стремиться к развитию внутренней силы кора, а также внешних мышц для достижения максимальных результатов», — говорит он.
Выполните приведенную ниже тренировку и прислушайтесь к следующим советам по питанию, чтобы начать путь к смехотворно разрезанному животу.
Внешние ссылки: Следите за Джермейном Джонсоном в Instagram , Twitter и через веб-сайт BLOK London, чтобы получать регулярные советы по тренировкам, советы по питанию и обновления от самого человека…
Абсолютные мышцы, возможно, больше, чем любые другие мышцы группа, находящаяся во власти строгого плана питания, и достижение видимых результатов неизбежно будет означать отказ от множества забавных вещей из обычного рациона.
«У всех есть пресс, но их скрывает жир, — объясняет Джермейн. «Чтобы уменьшить жировые отложения, вам нужно есть много белка, уменьшить количество углеводов в рационе, но не исключать их, так как вам нужно топливо для тренировок, — и вводить полезные жиры, много клетчатки и богатых овощами. в питательных веществах, необходимых для роста мышц.
«Самое главное, вам также необходимо воздерживаться от сахара, поэтому сокращение или полное исключение сладостей, полуфабрикатов и алкоголя определенно поможет избавиться от жира на животе и раскрыть ваш пресс», он добавляет.
В Интернете есть множество хороших ресурсов, которые могут помочь составить план хорошей диеты с низким содержанием жиров, а также предложить несколько рецептов, которые помогут на кухне.
У нас также есть отличный выбор лучших добавок, протеиновых порошков и тренировочных закусок, которые немного облегчают получение большего количества нужных веществ в вашем теле.
Как выполнять потрясающую тренировку пресса
«Тренировка ниже сосредоточена на внешнем ядре, выполняя различные скручивания, нацеленные на верхнюю, среднюю и нижнюю части пресса, а также на косые мышцы живота», — объясняет Джермейн.
«Мы также проработаем внутреннее ядро (более глубокие мышцы пресса), так что вы будете выполнять множество различных планок, чтобы задействовать те более глубокие мышцы, которые закладывают основу для твердой шестерки», — добавляет он.
Джермейн предлагает выполнять каждое упражнение подряд без отдыха, но если это кажется слишком большим, сделайте 30-секундную передышку между каждым упражнением, прежде чем переходить к следующему.
Выполните все упражнения из списка, и это считается одним подходом. Отдыхайте 45 секунд между подходами и выполните всего четыре подхода, прежде чем поздравить себя с хорошо выполненной работой.
Не забывайте пить много воды во время тренировки и облегчите свое тело в этой программе с 10-минутной кардио-разминкой, будь то на беговой дорожке, статическом велосипеде или с помощью раунда прыжков, высоких коленей или бега трусцой. на месте.
Убийственная тренировка пресса
1. Ab Crunch
30 секунд
Это упражнение нацелено на прямые мышцы живота контролируемым образом, сгибая и расслабляя основные мышцы, чтобы дать им полноценную тренировку. .
Лягте на спину, а затем поднимитесь, чтобы встретить таз, используя плечи и ядро для поддержки и продвижения вперед. Поддерживайте шею руками.
Повторите упражнение в удобном темпе в течение 30 секунд.
Твердый скручивание является ключом к видимому прессу
2. Велосипедный скручивание
30 секунд
Это движение также воздействует на прямую мышцу живота, а также на верхнюю часть пресса и косые мышцы живота, обеспечивая приятную округлую тренировку. одним довольно простым маневром.
Лягте ровно, поднимитесь в хруст и убедитесь, что плечи не касаются пола, поверните вправо и попытайтесь соприкоснуться с левым коленом правым локтем, одновременно вытягивая правую ногу, а затем проделайте то же самое для противоположная сторона.
При правильном выполнении это упражнение должно выглядеть так, как будто вы крутите педали невидимого велосипеда (отсюда и название), одновременно соединяя противоположные локти и колени с небольшим поворотом туловища.
Выполняйте кранч велосипеда в любое время и в любом месте
3.Обратные скручивания
30 секунд
Теперь переходим к нижнему прессу. Лягте на спину, ноги подняты под углом 90 градусов к полу.
Затем, используя только корпус, подтяните ноги и бедра к потолку, при этом подтягивая колени к груди, и повторите. Убедитесь, что вы чувствуете, как ваша задница отрывается от пола, одновременно подтягивая ноги и бедра к потолку.
Используйте тренажеры в тренажерном зале для помощи
Доска — убийца, но задействует множество групп мышц
4.Планка
60 секунд
Это жесткое печенье, но планка нацелена на очень многие группы мышц и абсолютно необходима для создания четко очерченного живота.
Лежать лицом вниз с вытянутыми ногами и согнутыми локтями прямо под плечами. Сложите руки вместе.
Ваши ступни должны быть на ширине плеч, а локти — на ширине плеч.
Сжимая пресс, поднимите вес тела на пальцы ног, оставив предплечья на полу; держите ровную прямую линию от макушки до нижней части позвоночника.
Создание больших предплечий завершает образ
5. Планка с высокими или прямыми руками
60 секунд
Это, по сути, то же упражнение, что и выше, но вес тела следует размещать на руках, а не на руках. предплечья.
Прыжок прямо на эту планку с предыдущей доски будет поддерживать ядро в активном состоянии и, по сути, проработает эти мышцы в два раза сильнее. Будет тяжело, но пресс после этого будет качать.
6. Подъемники для планки
60 секунд
По-прежнему уделяя особое внимание планке, этот вариант является отличным способом завершить тренировку и действительно заставляет мышцы кора напрягаться.
Сохраняйте либо высокую планку, либо обычную планку с опорой на предплечья, но добавляйте прыжки ногами, сохраняя при этом сильную осанку и выравнивание позвоночника.