Фитнес для женщин. Тренировки дома (2009, фильм) — «Упражнения для ягодиц и бедер: дом или спортзал?) уже через месяц попа скажет вам спасибо! /+ фото ДО и ПОСЛЕ, сравнение с результатами в спортзале»
Доброго всем вечера!!
Знаю-знаю, уже надоела многим со своим похудением — целлюлитом — приведением фигуры в порядок, но все равно выступлю;))) вдруг окажусь кому-то полезной со своей историей;) точнее, ее продолжением
На этот раз расскажу о том, как после похудения подтягивала попу-ноги с помощью упражнений дома. И насколько это оказалось эффективней того, что я получала раньше в спортзале.
Сначала немного предыстории: спортом я занималась в юности. Аж полтора года в спортзале. И не абы как, а 2-3 раза в неделю. Скажу больше, с личным тренером. И говорю я это с болью в душе, потому как сейчас по фотографиям вижу, что тренер мой получал свои деньги зря.
Я к нему пришла с точным запросом: подтянуть попу и чтобы ноги были красивые. Ну и животик, естественно. Он пообещал все сделать в лучшем виде….
Томить не буду: фото как раз перед тем, как я перестала ходить в спортзал… Тут мне 23-24 года, точнее не помню
именно это фото и стало причиной прекращения занятий: я четко увидела, что грациозной лани на фотографиях не наблюдается, даже если подключить все свое богатое воображение.
А делала я все, что тренер говорил, беспрекословно: беговая дорожка, ненавистный эллипс, любимая гиперэкстензия, обратная гиперэкстензия, сведение-разведение ног… Кажется, не было тренажера, который обошел бы меня стороной… А потом еще и веса — штанги подключились. В общем да, выглядеть я стала очень громоздко. Тогда не замечала. Да и живот, моя главная проблема, почему-то никак не уходил… ——Наверное потому, что пожрать любила)——
Единственный плюс, который я вынесла из спортзала— умение правильно делать упражнения, следить за дыханием и чувствовать мышцы. Как оказалось позже, это, как и катание на коньках, потом воспроизводится инстинктивно. Даже через много лет:)
*** поэтому маленький совет: если решите пойти в спортзал, потратьтесь на тренера. Хотя бы на три занятия. Это позволит в будущем не тратиться на здоровье, потому что сделать что-нибудь не так и ходить страдать от этого всю жизнь – как нефиг делать.
После родов фигура стала совсем непрезентабельной, (покажу еще раз)
и я уже подумывала о возможности присоединиться в спортзале к мужу, даже ребенка нашли куда пристроить на время занятий))
И тут случилась неслучайная счастливая случайность: я пошла на массаж, а массажист оказался еще и параллельно фитнес-тренером.
И вот, когда я с ним поделилась планами пойти в спортзал потягать гантельки, он поведал невероятную для меня вещь, что, оказывается, не всем фигурам тренажеры полезны. И что моя- как раз из таких.
Вместе с массажем я получила инструкции, что мне достаточно держать мышцы в тонусе и через некоторое время стану королевишной.
Я с облегчением вздохнула. Эта новость значительно упрощала мне жизнь. Дома легче. Сила воли у меня не как у младенца, пинков мне не надо, я умею когда надо начинать делать что-то с конкретного понедельника, а не с эфемерного ….. И понеслось))))
Ну как понеслось:) сказать, что я перенапрягалась — было бы неправдой. Я брала упорством — делала упражнения через день. В любую погоду, как бы не хотелось поваляться перед телеком, я шла и делала.
По причине природной лени выбор пал на самую коротенькую программу тренировок — от Синди Уитмарш
Где 10-минутные программы упражнений направлены на самые разнообразные части тела, которые вам нужно откорректировать: Бедра, ягодицы, руки и плечи; ну и конечно же — растяжка
(Скрины из фильма):
Я перепробовала их все из всех ее программ, но в процессе выбрала те упражнения (и делала их наиболее часто), которые удовлетворяли 2 критериям:
1- эффективнее всего давали результат на мне (это важно: одно и то же упражнение может идеально подходить одному человеку, просто потому что оно — «его», а другому будет бесполезно, так как не по душе, или правильно делать не выходит, и все тут.
2- были наиболее бесшумными (так как занималась я во время сна ребенка)
ИМИ ОКАЗАЛИСЬ:
1. Скручивания. 20-30 раз.
Обычные
И на косые мышцы живота
2. Мостик. 60-100 раз
Или поднятие ног поочередно. 50-70 раз
3. Внутреннюю сторону бедер хорошо подтягивает это упражнение
Но и остальные довольно эффективны.
Я не профессионал, объяснять как конкретно делается упражнение не могу, так что лучше всего найти в сети тренировки Синди и ознакомиться с ними самостоятельно.
Самое же лучшее упражнение, которое задействует все проблемные женские зоны — выпады.
Оно, к сожалению, требует много места и довольно шумное, так что я его делала только тогда, когда ребенок спал беспробудно.
Ну и естественно, без растяжки никуда.
выполнение всего этого комплекса занимало 10 минут в день- максимум
Без остановок, без передышек. Объясню почему. Это называется — круговая тренировка. И направлена она на сжигание жира, а не на прирост мышечной массы.
В чем суть: выбираем несколько любимых упражнений, которые получается делать лучше всех…. И делаем. Без перерыва. Цикл закончили, минуту передохнули, водички хлебнули…. И снова.
Меня хватало на 2 раза, и этого было достаточно.
Как правильно дышать при выполнении упражнений:
при выполнении таких элементарных упражнений все просто:
выдох делаем в момент напряжения, при возвращении в исходное положение/расслаблении) — вдох (запасаемся воздухом).
**** Для тех, кто занимался когда-то упражнениями, это естественно; а вот для новичков это может стать откровением, как для меня когда-то:))
Поэтому решила обратить на данный пункт особое внимание.
Если бы я не видела результатов, я бы бросила. Но они появились уже через неделю.
Фото в процессе:
А через месяц результаты уже стали очевидны не только для меня:)
С момента ОТ и ДО прошел всего месяц:)
Все, что делала раньше, не прекращала: упражнения + массаж + обертывания.
А вот что стало с целлюлитом:
Можно сравнить с тем, что было месяцем ранее (на фото до и после ПОХУДЕНИЯ):
Думаю, результаты заметны:)))
Всем спасибо за внимание и стройного вам тела!)))
——————
О похудении и антицеллюлитном уходе:
Как я похудела на 10 кг за месяц — ТУТ
Моя АНТИЦЕЛЛЮЛИТНАЯ ПРОГРАММА. 5 шагов к успеху. Много фото
Как правильно делать БАНОЧНЫЙ МАССАЖ. Инструкция в картинках. Фото результата.
1. МЕДОВЫЙ МАССАЖ. Вся известная мне информация. В картинках. С фото.
2.. ОБЕРТЫВАНИЯ на основе термо-маски
3. СКРАБ, дополненный и усовершенствованный
4. СПА-КАПСУЛА для похудения, совмещенная с обертыванием
5. КРЕМ АДОНИЯ, милипусечка за бешеные деньги. Обещает избавить от целлюлита за 9 минут. Фото -сравнение с другим кремом.
6. АНТИЦЕЛЛЮЛИТНЫЙ БРАЗИЛЬСКИЙ СКРАБ от ChocoLatte
7. СОЛЕВАЯ АНТИЦЕЛЛЮЛИТНАЯ ВАННА. С самой дешевой солью из аптеки:)
8. Крем- ночное похудение ТУРБОСЛИМ
9. Ночное похудение — гель от ФЛОРЕСАН
10. Эуфиллин в ампулах (аптечный) от целлюлита. Фото до/после
11. О креме ТУРБОСЛИМ ДЕНЬ
12. Как я делала ВАКУУМНЫЙ БАНОЧНЫЙ массаж в салоне. С фото результата.
—————————
тренировки для попы дома и в спортзале, работа с утяжелителями на ногах
Упругие, округлые ягодицы – это мечта многих женщин, мужчинам же достаточно подтянуть эту часть тела. Часто случается так, что девушка регулярно посещает фитнес-зал, правильно питается, а попа все не растет.
Это может быть связано с тем, что программа тренировок составлена неправильно или техника выполнения упражнений нарушается.
Чтобы накачать ягодицы, нужно отточить технику, составить комплекс из эффективных упражнений, периодически давать мышцам время на восстановление и правильно питаться. Усилить эффект помогут утяжелители и спортивные снаряды.
Тренировки для прокачки попы со снарядом дома и в спортзале: правила, ошибки, рекомендации
Чтобы составить правильную программу тренировок ягодиц, нужно изучить их строение. Они состоят из большой, средней и малой ягодичной мышцы. Первая мускула наиболее крупная, она размещена поверх остальных мышц, вторая находится над, а третья под большим ягодичным пучком. Самый крупный мускул участвует в разгибании бедра, средний и малый – в отведении.
Чтобы эффективно прокачать ягодицы, нужно соблюдать такие правила:
- Тренироваться систематично. Оптимальный вариант – от 2 до 3 раз за неделю с перерывом в 1-2 дня для восстановления мускулатуры.
- Перед тренингом нужно разогреть мускулатуру с помощью суставной гимнастики, потом следует небольшой блок кардио (пробежка, прыжки на скакалке).
- За одну тренировку нужно выполнить от 3 до 6 элементов для развития ягодиц. Из них от 2 до 4 – базовые, а 1-3 – изолирующие.
- Повторяйте движение 10-15 раз.
- Сначала оттачивайте технику, работая с минимальными весами. Постепенно увеличивайте вес снарядов.
- Выделите отдельный день для проработки ягодичных мускул.
Это интересно! Большая мышца работает, когда спортсмен выполняет подъемы на возвышенность, выпады, приседает со штангой. Средний и малый пучок нагружаются при махах, подъемах ног, упражнениях на растяжку.
Чтобы накачать округлые ягодицы, нужно избегать распространенных ошибок:
- Новички уделяют слишком много времени кардионагрузкам, из-за чего мускулы не получают необходимой нагрузки.
- Тренируются со слишком малым весом и большим количеством повторений, из-за чего прогресс едва заметен.
- Во время занятий новички используют слишком тяжелые снаряды, из-за чего страдает техника, и нагрузка рассеивается на другие мышечные группы.
- Во время тренинга спортсмены используют снаряды с одним весом, выполняют одинаковое количество повторений.
- Не используют пиковое сокращение мышц. Важно фиксироваться на высокой точке и при опускании веса.
- Используют только приседания и становую тягу. Для качественной прокачки ягодиц нужно использовать большее количество упражнений.
- Постоянно работают по одной программе. Менять комплекс, пополнять его новыми элементами нужно 1 раз в 1,5 месяца.
Некоторые новички слишком фанатично подходят к делу, занимаясь каждый день. Однако это грозит истощением мышц и всего организма.
Это интересно! Усилить эффект при наращивании мышечной массы помогут белковые коктейли.
Обязательно посмотрите:
Как правильно приседать девушке, чтобы накачать ягодицы: лучшие упражнения 8 самых эффективных упражнений на ягодицы для девушек в домашних условиях и программа прокачки на 4 недели Берем курс на Бразилию: качаем ягодицы и бедра Прокачка ног в домашних условиях: упражнения для девушек
Упражнения
Теперь, когда вы знаете как правильно подбирать нагрузки, и что тренироваться придется тяжело, можно начать рассматривать наиболее эффективные решения для прокачки ягодиц. Список упражнений довольно большой, но это вовсе не означает, что все из них нужно выполнять в один день:
- плие с гантелью;
- приседания с широкой постановкой ног;
- глубокие приседания;
- выпады;
- прогулка фермера с широким шагом;
- мертвая тяга (наклоны вперед с гантелями).
Рассмотрим, как работает, и как правильно делать каждое из них.
Есть еще одно упражнение – это ягодичный мостик. Это крайне сложное упражнение, для которого необходима штанга или скамья Смита. При этом, его эффективность крайне низка, а малейшее нарушение техники, может очень плохо сказаться на общем состоянии здоровья.
Плие с гантелью
Плие с гантелью — это первое базовое упражнение с гантелями для ягодиц и бедер. Оно практически полностью выключает квадрицепсы из работы. При этом весь акцент смещается исключительно на ягодичные мышцы. Если ваша цель — исключительно красивые ноги, бедра и упругие ягодицы, без него обойтись не удастся.
Как выполнять?
- Ноги расставить максимально широко.
- Носки смотрят в стороны.
- Осуществить прогиб в спине.
- Голова смотрит прямо перед собой. Если это дается с трудом, можно смотреть вверх, но никак не вниз.
- Гантель – весом до 15 кг (для начинающих оптимальный вес – 5-8 кг), располагается в руках, между ног.
- Максимально глубокого присесть, с сохранением прогиба в спине.
- Зафиксироваться в нижней точке на 1-2 секунды.
- Подняться.
Если у вас есть зеркало, то глядя в него вы должны наблюдать движения очень похожие на то, как борцы сумо принимают стартовую позу перед матчем.
Приседания с широкой постановкой ног
Это упражнение с гантелями для ягодиц больше подойдет для похудения, чем для накачки мышц. Несмотря на анаэробную природу, оно задействует все крупные группы мышц, благодаря чему калорийность и потребление энергии во время подхода увеличиваются в несколько раз. Все это приводит к дефициту килокалорий и похудению. С точки зрения задействования ягодиц, то здесь в зависимости от постановки пяток, нагрузка может слегка сместится на перед ног, что позволит их подтянуть, но в целом нагрузка ложится именно на заднюю поверхность ног.
Как правильно выполнять?
- Для приседаний с глубокой постановкой ног, понадобятся 2 тяжелые гантели ( весом от 5 кг).
Далее существует две техники. С постановкой гантелей на плечи (как гиревики), или возможность положить их крест накрест на грудь (техника Коулмана).
- Гантели размещаются на исходное положение.
- Ноги расставляются на 1 стопу шире плеч с каждой стороны
- Осуществить прогиб в спине.
- Голова смотрит прямо перед собой. Если это дается с трудом, можно смотреть вверх, но никак не вниз.
- Максимально глубокого присесть, с сохранением прогиба в спине.
- Зафиксироваться в нижней точке на 1-2 секунды.
- Подняться.
По теме: Сколько нужно приседать чтобы накачать ягодицы дома
Техника очень похожа на плие, но, в отличие, от предыдущего упражнения с гантелями для ягодиц и ног — это выполнять несколько сложнее. Кроме того, нагрузка намного сильнее. Основное отличие и акцентирование в работе происходит исключительно за счет изменения постановки ног.
Глубокие приседания
Это упражнение, пришло в домашние тренировки еще из классической физкультуры. При этом, многие недооценивают его мощь, или же просто выполняют его неправильно.
Итак, рассмотрим технику:
- Гантели размещаются на исходное положение, аналогично предыдущему упражнению.
- Ноги становятся на ширину плеч.
- Осуществляется сильный прогиб в спине.
- Голова прямо перед собой.
- Далее нужно начать движение бедрами назад. То есть не согнуть колени, а отклоняя корпус назад, совершить максимальное опускание, попутно сгибая ноги.
- Зафиксироваться в нижней точке на 1-2 секунды.
- Подняться.
Для акцентирования нагрузки, под носки можно поставить небольшие деревянные дощечки толщиной до 10 сантиметров. Для снятия акцентирования, эти же дощечки можно поставить под пятки.
Именно за счет этого движения, нагрузка полностью ложится на ягодичные мышцы, минуя квадрицепсы. Если нужно изменить нагрузку наоборот, убрать наклон корпуса назад, и сохранять спину полностью прямой
Выпады
Следующее упражнение, кажется предельно простым, ровно до тех пор пока вы не начали его делать. Да, да это выпады с гантелями, которые в отличие от предыдущих являются изолирующим упражнением. А что это значит? Правильно, то, что задействуются исключительно ягодичные мышцы, и задняя поверхность бедра. Квадрицепсы, икроножные и мышцы спины выполняют исключительно роль стабилизаторов.
Как правильно выполнять?
- Гантели кладутся на плечи.
- Одна нога выставляется максимально широко вперед.
- Далее осуществить прогиб в спине
- Потянуться к ноге (сделать максимальный упор).
- Сделать 2-3 пружинящих движения.
- Сменить ногу.
Всего это нужно выполнять по 7-12 кругов на каждую ногу. Оптимальный вес для начинающих 5-8 кг каждая гантель.
Прогулка фермера с широким шагом
Прогулка фермера с широким шагом, является более динамичной техникой предыдущего упражнения. Главное отличие, начинается с 5-го пункта движения. А именно, вместо того чтобы просто сменить ногу. Из положения выпада, нужно перенести заднюю ногу вперед, и осуществлять выпады на неё. Чтобы проще визуализировать это движение, представьте, что вы просто очень широко идете, неся пакеты с едой в руках. Положение гантелей хоть и играет важную роль, но так как в прогулке используются снаряды намного большего размера, то главной рекомендацией станет изменение их положение. Т.е. можно держать как во время Плие.
Мертвая тяга (наклоны вперед с гантелями)
Это упражнение, активно используется в пауэрлифтинге, и даже опытные спортсмены не всегда могут выполнить его правильно. Но при этом, из всех вышеперечисленных оно дает наибольшую нагрузку на заднюю поверхность бедра, мышцы спины (отвечающие за осанку), и самое главное на ягодичные.
Как правильно выполнять мертвую тягу?
- Гантели берутся в руки.
- Ноги ставятся на ширине плеч.
- Сохраняется прогиб в спине
- Голова смотрит перед собой.
- Начать движение, вниз сохраняя прогиб в спине и ноги максимально ровными.
- В нижней точке постараться коснутся пола (если позволяет растяжка).
- Из нижней фазы аккуратно подняться, сохраняя прогиб.
Лучшие нагрузки для ягодичных мышц для девушек и мужчин
Гантели помогут ускорить прогресс при наращивании ягодичных мышц, главное – соблюдать технику и правильно подобрать вес снарядов.
Упражнения для ягодиц с гантелями для женщин и мужчин:
- Встаньте, разведите ноги, чтобы они были шире уровня плеч. Начинайте приседать со снарядами, как можно ниже, перенося вес тела на пятки и ягодицы, а потом поднимитесь. Следите, чтобы корпус немного наклонялся вперед, но спина была ровной, а колени не выходили за пальцы ног, отводите попу назад. Также можно приседать на носочках.
- Оставайтесь в той же позе, только широко расставьте ноги, выверните носки наружу, возьмите 1 тяжелый снаряд в руки, прижмите его к груди. Приседайте максимально низко, только двигайтесь плавно, чтобы не повредить тазобедренный сустав.
- Поза та же, но ноги нужно поставить уже уровня плеч. Потом делайте выпад правой ногой в сторону, приседайте с инвентарем в руках, переводя вес на пятку конечности, которая в упоре. Туловище немного наклоняется, но спина прямая. Повторите для обеих ног.
- Выставите правую конечность вперед, а левая остается сзади. Приседайте со снарядами, переводя нагрузку на ногу, которая находится впереди. Чем шире расставлены ноги, тем больше нагрузка на ягодичные мускулы. Выполните сначала на правую, а потом на левую конечность. Это движение можно выполнить более динамично, приседая сначала на одну, а потом на вторую конечность.
- Выставите одну конечность вперед, а заднюю положите на платформу или стул, поставив ее на носочек. Выполняйте приседы с инвентарем, опираясь на переднюю ногу.
- Это тоже вариант выпадов, только заднюю конечность нужно заводить назад по диагонали, переводя вес на конечность, которая находится впереди. Заводите назад поочередно правую, а потом левую ногу.
- Стойте, руки с гантелями впереди, плавно опускайте снаряды вниз по ногам, одновременно отводя ягодицы назад. Старайтесь опуститься ниже колен. Потом медленно поднимитесь.
- Теперь лягте, согните колени, положите на живот снаряд, а потом, удерживая его руками, плавно поднимайте таз, чтобы ноги и туловище образовали одну линию. Наблюдайте, чтобы пятки не поднимались. Это движение можно выполнить, упираясь плечами на скамью или диван.
Эти эффективные элементы для девушек и парней помогут качественно проработать все пучки ягодичной мускулы.
Польза приседаний
Всем известно со школьной скамьи упражнение – приседание. Это довольно простое упражнение для женщин, которое имеет колоссальное влияние на строение мышц. Благодаря ему все ваши мышцы начинают работать активно.
Бодибилдеры и фитнесмены очень часто используют присед с гантелями, так как оно способствует увеличению общей мышечной массе. А если прибавить отягощения, соблюдая правильную технику выполнения, то в этом процессе будет задействоваться вся мышечная система.
Полезны эти упражнения еще тем, что онистимулируют и укрепляют работу сердца, суставов, сухожилий нижних конечностей, состояние спины в нижнем отделе.
Особенно хорошо упражнение для тех, кто стремиться развить коленные суставы, которые необходимо сделать более прочными и выносливыми. Особенно для дальнейших увеличенных физических нагрузок.
Хотелось бы сказать отдельно, что все необходимо взвешивать и прежде чем заниматься или делать усиленный напор на тренировку ягодиц, а именно – приседания. Риск повредить колени очень высок. Потому бодибилдеры и профессиональные спортсмены делают акцент на тренировки в сочетании с приёмом препаратов – хондопротекторов, минимизируя нагрузку.
Работаем с утяжелителями на ногах
Поначалу спортсмены занимаются без дополнительного веса, чтобы освоить технику и приучить тело к нагрузкам.
Со временем для усиления эффекта можно использовать утяжелители. Отягощения бывают насыпные и пластинчатые.
Первые наполнены песком, их вес неизменный, а вторые выглядят как конструкция с кармашками, в которые помещаются пластины из металла, их вес можно регулировать.
Это интересно! Поначалу можно использовать утяжелители с весом 500 г, постепенно увеличивая нагрузку до 3-5 кг. Пятикилограммовые утяжеляющие приспособления обычно применяют опытные спортсмены.
Упражнения с утяжелителями для ног дома:
- Встаньте боком к опоре (спинка стула или стена), поднимайте ногу с утяжелителем в сторону, а потом опускайте. Не раскачивайте корпусом. Также ногу можно отводить вперед или назад. Со временем можно отойти от опоры, регулируя равновесие руками, сложенными возле груди.
- Делайте выпады вперед с отягощением, руки на поясе. Потом можно включить в программу выпады назад или по диагонали.
- Выставите одну ногу вперед, другую положите на стул. Глубоко приседайте с упором не переднюю конечность, а потом поднимайтесь.
- Встаньте боком к стулу или платформе, ноги с утяжелителями. Поднимитесь одной конечностью на возвышение, а вторую поднимите, опуститесь на пол. Выполните для обеих конечностей.
- Продолжайте стоять, ноги шире уровня плеч, глубоко присядьте, оперев руки на колени, а потом поднимите одну конечность в сторону, опять присядьте, поднимите вторую ногу.
- Конечности с отягощением на уровне плеч, приседайте на носочках, вытянув руки вперед.
- Положите одну конечность на колено второй, приседайте. Потом выполните для другой ноги.
- Стойте на одной ноге задом к опоре (стул или диван), вторая немного приподнята. Сядьте на стул, а потом поднимитесь, не опуская конечность.
- Одна конечность впереди, другая сзади на носочке. Поднимайте заднюю ногу, одновременно опуская корпус.
- Как можно шире расставьте конечности, носки выверните наружу, руки положите на бедра. Выполняйте глубокие приседы, отводя ягодицы назад и немного наклоняя корпус вперед. Можно выполнить неглубокие пульсирующие приседы, а потом подняться на носочки.
- Лягте, обопритесь на одну ногу, вторую вытяните вперед, поднимайте таз вместе с конечностью.
Утяжелители на ногах существенно повышают нагрузку на все пучки ягодичной мускулы. Кроме того, они помогают развивать мышцы бедер, нижнего пресса.
Тренировка с утяжелителями для ног создают дополнительную нагрузку, заставляют спортсмена прилагать больше усилий при выполнении обычных упражнений. Как следствие, мускулатура переживает стресс, а значит, развивается.
Программы
Полный комплекс упражнений с гантелями для ягодиц выглядит примерно следующим образом:
Упражнение | Подходы | Повторения |
Плие с гантелью | 5 | 20 в каждом подходе |
Мертвая тяга (наклоны вперед с гантелями) | 3 | 12 в каждом подходе |
Прогулка фермера с широким шагом | 1 | 30-50 шагов |
Выпады | 5 | 12 на каждую ногу в подходе |
Глубокие приседания | 3 | 7 в каждом подходе |
Приседания с широкой постановкой ног | 5 | 5 в каждом подходе |
Повышаем эффективность
Чтобы ягодицы были крепкими и округлыми, соблюдайте такие правила:
- Раз в 2 недели дополняйте комплекс новыми упражнениями или меняйте программу полностью.
- Чередуйте растягивающие упражнения с сократительными.
- Включите в программу упражнения для мышц-разгибателей бедренного сустава.
- Старайтесь постоянно напрягать ягодицы во время тренировки, фиксируйтесь внизу, плавно поднимайтесь, работайте в максимальную амплитуду.
- Со временем используйте большие веса – от 10 кг и более. Главное, чтобы не страдала техника.
- Если вы работаете с тяжелыми снарядами, то занимайтесь 2 раза за неделю по часу, а если с умеренными – 3 раза по 45 минут.
- Пополните рацион белковыми продуктами.
- Принимайте спортивные добавки, например, сывороточный протеин.
Осторожно! Чтобы избежать повреждения коленных суставов во время тренинга, применяйте фиксаторы для их поддержки. При заболеваниях позвоночника откажитесь от приседаний, выпадов, становой тяги с тяжелым инвентарем.
Советы профи
Опытные культуристы советуют начинать тренировки с базовых упражнений без отягощения, например, приседания, махи ногами и т.д. После улучшения техники упражнения новичок может использовать небольшие веса, которые постепенно нужно повышать.
По мнению профи, достаточно проводить от 2 до 3 занятий за неделю с перерывами в 1-2 дня. Начинать каждую тренировку нужно с разминки, а заканчивать растяжкой мускулатуры. Это поможет избежать травм и снизить боль после тренинга. Правильное питание и спортивные добавки ускорят процесс наращивания ягодичных мышц.
Антон Бегалко, тренер
Мастер спорта по пауэрлифтингу считает, что если главная цель тренинга – это накачанные ягодицы, то нужно выделить отдельный день для их проработки. Большинство новичков включают в комплекс 5-6 движений для ягодичных мускул и 2-3 – для спины и ног. По мнению эксперта, не нужно использовать много элементов. Достаточно 2 основных упражнения (8-10 сетов) и 1 изолирующего (7-5 сетов). Базовые движения помогают проработать не только попу, но и бедра, а также поясницу.
Сергей Шелестов, тренер
Неоднократный чемпион по бодибилдингу считает, что во время тренировки нужно проработать все мышцы ягодиц. Для этого в комплекс можно включить разнообразные выпады, приседания с отягощением, которые тренируют большой пучок, а также махи, подъем ног, упражнения для растяжения для развития среднего и малого пучка.
По мнению эксперта, нужно гнаться не за количеством повторений, а за их качеством. Когда спортсмен начнет чувствовать свои мышцы во время тренировки, тогда начнется прогресс. Поэтому новичку в первую очередь нужно сосредоточиться на технике.
Людмила Колесникова, тренер
Опытная культуристка и чемпион по атлетическому фитнесу говорит, что при избыточном весе человеку нужно сначала корректировать питание, чтобы избавиться от жировых отложений, а потом уже думать о тренировках. Чтобы ускорить жиросжигание, нужно комбинировать силовые и кардиоупражнения. Усилить эффект помогут жиросжигатели.
Если начинающий спортсмен имеет худощавое телосложение, то нужно повысить калорийность рациона за счет белковой пищи, акцентировать внимание на силовом тренинге, а также принимать спортивное питание с протеином.
Основные выводы
Сделать ягодицы крепкими и округлыми можно и без помощи тренера, для этого нужно следовать таким рекомендациям:
- Тренируйтесь регулярно от 2 до 3 раз за неделю с перерывом в 1-2 дня.
- Перед тренингом разогревайте мускулатуру, а после нее – растягивайте.
- Комбинируйте базовые элементы для ягодиц с изолирующими.
- Оттачивайте технику, выполняйте упражнения плавно, работайте в полную амплитуду.
- Постепенно увеличивайте вес снарядов.
- Выделите отдельный день для тренировки ягодичных мускул.
- Дополняйте комплекс новыми движениями.
- Пополните рацион белковыми продуктами.
- Принимайте спортивные добавки на основе протеина.
Соблюдая эти правила, вы сможете сделать ягодицы заметно подтянутыми и выпуклыми уже через 2-4 месяца.
Изолированные упражнения на ягодицы для девушек в тренажерном зале и дома
Каждый человек, который серьезно занимается спортом, знает, что все возможные упражнения делятся на базовые и изолированные. Для начала нужно разобраться, в чем же разница между этими понятиями.
Из названия понятно, что такие упражнения являются базой, основой любой тренировки. Они задействуют все мышцы человеческого тела, поэтому требуют от спортсмена высоких затрат сил и энергии. Если человек поставил себе цель нарастить массу или увеличить выносливость, базовые упражнения – то, с чего необходимо начать. К примеру, приседания со штангой – самое распространенное базовое упражнение, благодаря которому задействуются коленный, тазобедренный суставы, ягодичные мышцы.
Изолированные упражнения
Если база нужна для того, чтобы нарастить, накачать мышцы, то изолированные упражнения укрепят их, сделают тело рельефным. Вполне очевидно, что прорабатывается какая-то конкретная зона, к примеру, изолированные упражнения на ягодицы или бицепс, и т. д. Важно понимать, что даже если вы хотите отработать одну зону, тренировка не может быть основана на единственном виде упражнений. Любой грамотный тренер скажет, что целесообразно совмещать базовые и изолированные упражнения. Обычно расчет таков: на каждые 2 базовых – 1 изолированное.
Как устроены ягодичные мышцы?
Любая девушка мечтает иметь красивое тело. Многие ходят в тренажерные залы с основной целью – накачать ягодицы. Бесспорно, красивые ягодицы всегда выглядят привлекательно, но так сложилось, что быстро проработать эту зону не получится. К сожалению, у женщин, в отличие от мужчин, эта мышца сложнее поддается корректировке. Поэтому придется хорошо постараться.
Для начала нужно понять, как устроены ягодицы. Существует большая, средняя и малая ягодичные мышцы, а также грушевидная. При постоянных физических нагрузках тонус можно восстановить быстро. Но вот за объем отвечает только большая ягодичная мышца. Вот почему именно на ее проработку и нацелены изолирующие упражнения на ягодицы для девушек.
Существует целый ряд по-настоящему действенных упражнений. Примечательно то, что заниматься можно и дома, и в тренажерном зале. Изолированные упражнения на ягодицы, как и любые другие, стоит выполнять, постепенно увеличивая нагрузку, оставляя время для отдыха между подходами.
Изолирующие упражнения на ягодицы дома
Не всегда есть возможность ходить в тренажерные залы. Кому-то там заниматься просто не нравится, для кого-то дорого и очень далеко от дома. В любом случае, в домашних условиях сделать красивые ягодицы тоже можно. Рассмотрим самые известные и результативные упражнения.
Махи ногами
Упражнение очень простое, каждый его знает. Выполнять его можно у любой опоры или же без нее (при хорошей координации). Спина должна быть ровной, ноги не согнуты. При выполнении маха ноги в сторону нужно тянуть носок и при этом стараться напрягать ягодицы. Вначале махи могут быть невысокими, не страшно. Главное, постепенно старайтесь увеличивать амплитуду. Делать упражнения нужно очень активно, примерно по 15-20 махов каждой ногой.
Один из вариантов выполнения махов ногами – это маятник. Принцип точно такой же, только ноги должны уходить не в сторону, а назад. Помимо ягодиц, здесь еще будут задействованы мышцы спины и шеи. За ними, кстати, нужно внимательно следить, не прогибая, не уводя в сторону. Упражнение можно усложнить, пытаясь задержать ногу в поднятом состоянии несколько секунд, а потом снова вернуться в исходное положение.
Приседаем
Если рассматривать базовые изолирующие упражнения для ягодиц, приседания, пожалуй, самые популярные. Есть несколько их видов. Поговорим сначала о неполных приседаниях. Делать их можно с любым утяжелителем (с гантелями, с бутылками, наполненными водой, или, к примеру, с маленьким ребенком на руках, как вариант для молодых мамочек). Ноги ставятся на ширине плеч, делается приседание, и как только таз опускается до уровня коленей, поднимаемся обратно. Выполняя упражнение, можно поднимать руки или держать их перед собой. Оптимально, делать 15 приседаний за подход.
Полные приседания выполняются практически так же, только ноги ставятся шире, колени смотрят в разные стороны, а не друг на друга, и сам присед делается глубже. Тело чуть наклонено вперед. Представьте, что сзади стоит воображаемый стульчик, на который вам необходимо сесть. Ягодицы максимально отведены назад. Замечательно, если присев, вам удастся задержаться в этом положении на несколько секунд.
Приседания-плие выполняются очень похоже, только ноги ставят еще шире, носки разводят в разные стороны. Опускаем попу до уровня колен, фиксируем себя в этом положении и медленно поднимаемся. Такие изолированные упражнения на ягодицы очень эффективны с гантелями.
Поочередные выпады
Прекрасное упражнение для проработки большой ягодичной мышцы. Делается широкий шаг вперед с приседанием, затем возвращение. Шаг можно делать и назад, поочередно меняя ноги. Существует еще один вид выпадов – болгарский. Одна нога, которая будет находиться сзади, ставится на специальную платформу (дома тоже можно придумать какой-то аналог) и делается присед.
Ягодичный мостик
Эффективное и очень простое упражнение. Нужно лечь на спину, вытянуть руки вдоль туловища, согнуть ноги в коленях и поднять таз и поясницу вверх настолько, насколько это возможно. При этом необходимо максимально напрячь мышцы ягодиц (вы должны чувствовать боль от напряжения). Затем вернуться в исходное положение. Повторять желательно 10-15 раз. Очень важно при выполнении мостика не отрывать от пола плечи! Если упражнение кажется легким, на нижнюю часть живота можно положить гантель.
Занятия в тренажерном зале
Изолированные упражнения на ягодицы в тренажерном зале позволят добиться желаемых форм гораздо быстрее. Занятия на тренажерах способствуют лучшей проработке мышц. Начнем с тех же самых приседаний. Только вот в зале их можно выполнять со штангой, регулировать и увеличивать постепенно вес. Эффективны выпады со штангой на плечах. Рассматриваемые болгарские выпады можно выполнять с помощью специальной степ-платформы, а махи – на специальном тренажере с утяжелением для ног.
Разведение и сведение ног
Разводя ноги, упор делается на работу средней ягодичной мышцы. Эффект – более округлые формы. Упражнения выполняются сидя на тренажере. Спина прямая, а все движение ногами делаются за счет усилий бедер.
Жим лежа на платформе Гакка
При неправильном или слишком усердном выполнении может болеть спина, поэтому будьте аккуратны! В положении полулежа, выбрав необходимую нагрузку, производится жим ногами. Можно делать поочередно, так получится более результативно.
Сгибаем и разгибаем ноги
Лежа на животе и держась за специальные поручни, на вдохе ноги поднимаем, на выдохе опускаем. Мышцы ягодиц находятся в постоянном напряжении.
Это самые основные изолирующие упражнения на ягодицы в тренажерном зале. Выполняя их в комплексе с базовыми, можно добиться желаемых результатов. Однако не забывайте, что форма ягодиц определена генетикой, и полностью изменить ее никак не удастся. Но регулярно выполняя комплекс представленных упражнений, подкорректировать форму все же возможно.
Изолированные упражнения на ягодицы подойдут как женщинам, так и мужчинам. Но если сильный пол может уделить им внимания ровно столько же, сколько и базовым, девушки себе такого позволить не могут. Основа любой женской тренировки – это комплекс, в котором базовые упражнения все-таки преобладают.
Упражнения на ягодицы для девушек в домашних
Упражнения на ягодицы для девушек в домашнихПоисковые запросы: Домашняя ягодница кладовая природы цена, заказать Упражнения на ягодицы для девушек в домашних, Эко ягодница домашние грядки купить в Серове.
Упражнения на ягодицы для девушек в домашних
Эко ягодница домашние грядки купить в Соликамске, Домашние упражнения для ягодиц видео, Как сделать ягодицы круглыми домашних условиях, Эко ягодница домашние грядки купить в Кисловодске, Домашняя ягодница и грибницаКак накачать ягодицы гантелями в домашних условиях
Эко ягодница домашние грядки купить в Кисловодске Это лучшие тренировки для похудения, упругости и подтягивания красивых бедер и ног девушкам. 10 самых эффективных упражнений для ягодиц в домашних условиях для женщин и девушек — как похудеть и убрать жир с попы? Сегодняшняя тренировка называется Качаем ягодицы в домашних условиях. Приведённая ниже тренировка содержит самые эффективные упражнения для ягодиц. Они прекрасно подойдут как для женщин, так и для мужчин, желающих сделать своё тело идеальным. Очень важно хорошо размяться перед. Советы по тренировкам ягодиц в домашних условиях для девушек. 10. Если вы хотите похудеть и при этом подтянуть ягодицы в домашних условиях, то попробуйте чередовать упражнения для ягодиц и кардиоупражнения. Комплекс упражнений, как девушке накачать ягодицы дома. Рекомендуется сделать 2 подхода с 10ю повторами такого упражнения с гантелями новичкам и 3 подхода по 1015 повторений для девушек в домашних условиях, чей уровень физической подготовки выше начального. Мостик ягодичный. Заходите! Комплекс эффективных упражнений для накачивания ягодичных мышц от профессионального тренера. Как быстро накачать попу девушке в домашних условиях за неделю. Содержание: — Комплекс упражнений для ягодиц. — Приседания. — Махи нагой назад. — Махи нагой в сторону на боку. Предлагаем вам уникальную подборку самых разнообразных и эффективных упражнений для ягодиц в домашних условиях для девушек, которые помогут качественно поработать над своей попой не выходя из дома. Топ 10 упражнений для похудения ягодиц. Количество выполнений каждого упражнения. Какие упражнения для тренировки ягодиц самые эффективные, чтобы сделать попу упругой и подтянутой 19 лучших. Если Вы добавите предложенные 19 упражнений на ягодичные мышцы в свои тренировки, нижняя часть Вашего тела приобретет лучшую форму и станет более сильной физически, что. Домашняя ягодница и грибница Эко ягодница домашние грядки купить в Владивостоке Упругие ягодицы в домашних условиях
Как накачать мышцы ягодиц в домашних Как накачать ягодицы гантелями в домашних условиях Домашние грядки клубника в коробке отзывы Домашняя ягодница кладовая природы цена Эко ягодница домашние грядки купить в Серове Эко ягодница домашние грядки купить в Соликамске Домашние упражнения для ягодиц видео Как сделать ягодицы круглыми домашних условиях
Сказочный сбор признан самостоятельного для выращивания клубники сорта Альбиона в домашних условиях. Благодаря наличию уникальной почвы, рост плодов происходит в ускоренном темпе. Но это не влияет на их внешние и вкусовые качества. Полученный урожай отличается высоким содержанием витамин, минералов и аминокислот. В нем нет пестицидов, нитратов и прочих химикатов. Употреблять его можно без опасений. Конструкция проста в использовании и позволяет лакомиться клубникой на протяжении всего года. Не требует дополнительных затрат. Отличительная особенность сорта Альбион — способность плодоносить весь теплый сезон. Из-за этого его еще называют сортом нейтрального светового дня. Недостаток Альбиона — низкая морозоустойчивость, но в квартирных условиях такая опасность ему не грозит. И как доказали ученые, систематическое поступление в организм пестицидов и нитратов является причиной активизации мутационных и онкологических процессов. Поэтому часто употреблять овощи и фрукты, продающиеся в гипермаркетах, не рекомендуется. Это лучшие тренировки для похудения, упругости и подтягивания красивых бедер и ног девушкам. 10 самых эффективных упражнений для ягодиц в домашних условиях для женщин и девушек — как похудеть и убрать жир с попы? Качаем ягодицы в домашних условиях, используя самые эффективные упражнения для ягодиц и программу тренировок для попы. Чтобы сделать это упражнение для ягодиц в домашних условиях сложнее, попробуйте выполнить его на фитболе. В исходной позиции поместите ноги на мяч, спина должна лежать. Сегодняшняя тренировка называется Качаем ягодицы в домашних условиях. Приведённая ниже тренировка содержит самые эффективные упражнения для ягодиц. Они прекрасно подойдут как для женщин, так и для мужчин, желающих сделать своё тело идеальным. Очень важно хорошо размяться перед. Советы по тренировкам ягодиц в домашних условиях для девушек. 10. Если вы хотите похудеть и при этом подтянуть ягодицы в домашних условиях, то попробуйте чередовать упражнения для ягодиц и кардиоупражнения. Какие упражнения для тренировки ягодиц самые эффективные, чтобы сделать. 19 самых эффективных упражнений для ягодиц. Если Вы будете выполнять эти. Данная тренировка создана для тех людей (в особенности женщин), кто хочет добиться упругих ягодиц, которые идеально смотрятся в любых. Упражнения для поднятия ягодиц в домашних условиях. Эксперты сходятся во мнении, что все фитнесупражнения должны выполняться в спортивном зале под руководством опытного тренера. Однако если посещать тренировки нет возможности, приобрести желаемые формы можно не выходя из дома. Как быстро накачать ягодицы и побороть целлюлит в домашних условиях без дополнительного веса. Выбирате эффективные упражнения и подходящую программу тренировок. Попробуйте включить эти 25 упражнений для упругости ягодиц в домашних условиях в свою тренировку. Выполняйте эти упражнения для ягодиц дома, и ваша попа примет первоклассную форму в кратчайшие сроки! Заходите! Комплекс эффективных упражнений для накачивания ягодичных мышц от профессионального тренера. Тренировки: В домашних условиях (универсальные). Комплекс: Для женщин. Группа мышц: Ягодицы.
Упражнения на ягодицы для девушек в домашних
Домашние грядки клубника в коробке отзывы
Фрукты и овощи – это источники жизненно важных элементов, в которых ежедневно нуждается каждый организм человека. Но с наступлением осени и по весну обеспечить себе сбалансированный рацион может не каждый. Во-первых, стоимость внесезонных овощей и фруктов возрастает в 2-3 раза. Во-вторых, выращиваются они в тепличных условиях и с применением специальных удобрений, содержащих много химикатов, оказывающих отравляющее действие на организм. Но с Чудо ягодницей Сказочный сбор можно выращивать продукты без пестицидов и нитратов, которые, как показали клинические исследования, можно использовать в том числе и для детского питания. Качаем ягодицы в домашних условиях, используя самые эффективные упражнения для ягодиц и программу тренировок для попы. Можно ли накачать попу дома? ТОП 5 лучших упражнений для бедер и ягодиц от Екатерины Усмановой. Эффективные упражнения для ягодиц в домашних. Мышцы ягодиц – относятся к мышцам задней поверхности бедра и участвуют в распрямлении туловища,. Если у вас нет возможности ходить в тренажёрный зал, то у меня есть статья, как быстро накачать попу в домашних условиях. Обязательно почитайте. Принципы тренировки ягодичных мышц. Как накачать ягодицы дома с помощью. Как быстро накачать упругие ягодицы в домашних условиях? 23.03.2018. Действенные способы быстро накачать пресс в домашних условиях: упражнения и диета. 2.1. Глубокие приседания. Как быстро накачать ягодицы и побороть целлюлит в домашних условиях без дополнительного веса. Выбирате эффективные упражнения и подходящую программу тренировок. Можно ли накачать ягодицы за неделю. Самые эффективные упражнения для домашних тренировок. В условиях тренажерного зала приседания выполняются со штангой или гантелей. В домашних условиях можно использовать гирю или какойнибудь другой утяжелитель. Приседы характеризуются. Эффективные способы быстро накачать ягодицы дома. Чтобы придать красивую форму любой мышце в теле человека. Как накачать ягодицы за месяц с помощью упражнений. Слишком стремительно накачать ягодицы в домашних условиях нереально. Первые результаты при ежедневных тренировках. Наверное, все представительницы прекрасной половины человечества хотят хвастать перед своими подружками своей накаченной попой, притягивая внимание противоположного пола. Образовательный ресурс для начинающих спортсменов. Актуальные материалы о том, как убрать живот, накачать пресс, развить большие мышцы и построить рельефное тело своей мечты. Поэтому, сегодня, я буду рассказывать о том, как накачать ягодицы в домашних условиях . Последующие способы прогрессии нагрузки, которые также могут подойти для дома (например, в дальнейшем, на более продвинутом этапе; или если нет возможности использовать 1й способ, т.е. увеличение весов. Как накачать ягодицы девушке. Красивая подтянутая попа – это не дар от. 2 способ – увеличение рабочего веса. Как только ты дошла до 12 повторений. Упражнения в домашних условиях уступают по эффективности занятиям в тренажерном зале. Если в последнем случае качать ягодицы. Упражнения на ягодицы для девушек в домашних. Эко ягодница домашние грядки купить в Владивостоке. Отзывы, инструкция по применению, состав и свойства. Луковое счастье или развод покитайски и супер порусски. Искала , где бы оставить свой комментарий в отношении китайской установки Луковое счастье, которую так резво продолжительное время рекламируют все интернетмагазины правда по разным ценам. Фортуна. 23.12.2010. 4. Есть луковое горе. Грядка домашняя гидропонная Луковое счастье не требует земли и удобрений, она красивая и компактная. Поэтому такой популярностью пользуется грядка домашняя гидропонная Луковое счастье. Гидропонную грядку Луковое счастье я увидела зимой в телевизионной рекламе. Зима у нас в Архангельске бывает лютая, дни тёмные, витаминов организму не хватает. Поэтому меня приятно удивила реклама аппарата Луковое счастье, ведь при помощи её можно выращивать зелёный лук круглый год у себя. 2 Как изготовить Луковое счастье своими руками. 3 Подготовка лука к посадке. Возможно, многие видели телевизионную рекламу, где милая девушка предлагает приобрести эксклюзивное устройство для выращивания зелёного лука в домашних условиях. Причём стоит такое Луковое счастье довольно дорого. Луковое счастье — компактная установка, прекрасно помещается на подоконнике. Есть недостаток — немного шумит компрессор. Таким образом, мой отзыв – положительный. Не знаю, сколько прослужит эта домашняя гидропонная грядка, но два урожая мы уже сняли! Теперь мы очень любим готовить салатики. Что такое гидропонная грядка Луковое Счастье. Луковое Счастье – это установка для интенсивного проращивания луковиц на перо в домашних, офисных и квартирных условиях. В быту ее еще называют электрической аэрофермой. Бытовая гидропонная грядка Луковое Счастье создает оптимальные условия. Купить грядку Луковое счастье можно вот здесь lukovoyeschastye.ekupit.ru, цена вас понастоящему порадует. Грядка Луковое счастье – это отличный способ обеспечить себя зеленью в течение всего года, а скорость роста делает эту грядку.
Простые упражнения для ягодиц пресса дома для девушек и женщин
Автор Тюрин Павел На чтение 12 мин. Опубликовано
Выполнять физические упражнения можно не только в тренажерном зале или местах где есть тренажеры, штанги, гири, бодибары, медболы и прочее оборудование чтобы полноценно тренироваться профессионально конечно тренажерный профессиональный зал нужен в первую очередь так как там есть всё необходимое чтобы давать нагрузку на все группы мышц бицепс, трицепс, ягодицы, плечи, спину, пресс, икры.
Красивую и стройную фигуру на самом деле можно создать домаЗная упражнения, с помощью которых можно давать себе нагрузку на мышцы и получать от этого результат если весь тренировочный процесс будет соблюдаться по правилам, а это частота тренировок 3 – 4 раза в неделю отдых между тренировками, режим питания, который не следует оставлять без внимания.
Если соблюдать все что было написано выше можно сделать свои первые шаги в трансформации своей фигуры, а также создать мышечный корсет, похудеть, сбросить лишние килограммы, убрать лишний размер одежды, обновить гардероб, который уже хотелось сделать не первый год, но мешала лень чтобы начать тренироваться, но как говорится и вот время пришло…
Простые упражнения которые можно выполнять домаИногда на первый взгляд кажется, что их можно выполнять легко и просто, но не следует так думать любое упражнения, которое выполняется дома так и в тренажерном зале имеет технику выполнения без которой вы полноценно не сможете нагрузить свои мышцы, не соблюдая правил техники ваши мышцы не получат 100% тренированности поэтому прежде чем начинать новичкам тренироваться следует изучить упражнения и их технику выполнения.
Итак, давайте разберем самые простые упражнения для похудения дома чтобы сбросить лишний вес и наконец-то избавиться от килограммов, которые нам мешают жить.
В начале разберем упражнения на мышцы ягодиц прежде чем выполнять нам понадобиться в домашних условиях коврик, бутылочка воды, и приятная фоновая музыка и можно начинать выполнять упражнения.
1) Отведение назад на ягодицу
Одно из самых простых упражнений. Техника выполнения в упоре на руках поясница прямая, одна нога в упоре на колене, другая вытянута назад до параллели с полом процесс выполнения прост отводить бедро назад возвращать её в исходное положение которая стоит в упоре. Упр выполняется поочередно вначале делается одной заданное количество повторений потом второй.
2) Приседания классические
Всем известное со школы упражнение техника выполнения ноги шире плеч руки за головой процесс выполнения нужно как можно ниже присесть и затем встать при этом удерживать поясницу как можно ровней и стараться не наклоняться пятки не отрывать.
3) Выпады на месте
Одно из упражнений на ягодицы чтобы их почувствовать на следующий день после тренировки техника выполнения руки перед собой или на поясе как удобно расставьте ноги так чтобы, когда вы касались коленом пола угол на передней ноге, был 90% или чтоб колено не выступало за носок.
3) Отведение прямой по диагонали на ягодицу
Немного сложней упражнение чем простое отведение на ягодицу здесь ягодица всегда находиться в напряжение. Техника выполнения стоя в упоре на ладонях одна нога в упоре на колене другая вытянута по диагонали процесс выполнения нужно поднять ногу до параллели с полом затем отпустить в исходное положение! Упражнение выполняется поочередно вначале делается одной заданное количество повторений потом второй.
4) Подъём таза лёжа вверх на одну ногу
Одно из простых упражнений на ягодицу также в процессе выполнения работает поясница и бицепс бедра по сравнению с другими движениями оно считается наиболее слабым поэтому лучше в процесс тренировки дома включать более сильные упр. Техника выполнения лёжа на спине руки ладонями прижаты к полу одна нога вытянута вперед на весу вторая в упоре на стопе процесс выполнения нужно поднять таз упираясь полностью ногой чтобы создать нагрузку именно на ногу, которая стоит на полу затем вернуться в исходное положение. Вначале делается одной ногой заданное количество повторений потом второй.
5) Подъём таза лёжа вверх на две ноги
Одно из простых упражнений для ягодицы проще чем на одной ноге в процессе выполнения также работает поясница бицепс бедра. Техника выполнения примерно такая же только две ноги на стопе в упоре процесс выполнения поднять таз как можно выше затем плавно отпустить, не качаясь пола и так выполнять упражнение.
6) Приседания с выпрыгиванием
Классические приседания с выпрыгиванием одно из простых упражнений для ягодиц выполняется оно также, как и классические приседания, но здесь как вы присели нужно максимально сделать усилие на прыжок вверх чтобы, когда вы были в положение стоя ваши пятки оторвались от земли и так нужно выполнять каждое повторение с усилием выпрыгивания вверх.
7) Приседания в стиле сумо
Одно из растягивающих упражнений на ягодицы так как широкая постановка ног, в большею степень создаёт нагрузку на ноги и внутреннюю часть бедра. Техника выполнения Широко расставив ноги руки перед собой процесс выполнения начните приседать максимально отводя колени в сторону до приседа параллели с полом и ниже после чего вернитесь в исходное положение!
Ошибки выполнения упражнения многие сводят колени вместе соответственно упражнение получает неправильным это происходит из – за недостатка растяжки внутренних мышц бедра поэтому если у вас так получается лучше заменить упражнение на другое.
8) Выпады реверанс диагональные
Одно из простых упражнений на ягодицы где нужно ноги переставлять поочередно чтобы правильно выполнять упражнение техника выполнения
Пресс с этим словом ассоциируется плоский живот если есть пресс, то нет живота. Убрать живот и бока и отложившиеся жиры в области талий нам помогут любимые упражнения на пресс, про которые сейчас мы Вам расскажем, чтобы Вы смогли с легкостью выполнять их в домашних условиях и корректировать свои мышцы брюшного пресса.
9) Сгибание туловища лёжа поясница прижата к полу
Одно из классических простых упражнений на пресс всё что нужно для выполнения упражнения — это лечь на спину руки расположить за головой ноги полу согнутые в коленях стопы на земле процесс выполнения начните подниматься к коленям вверх до предела на сколько вы cможете подняться затем вернитесь в исходное положение.
10) Планка классическая обычная
Планка одно из сильных статичных упр на пресс где работают не только пресс, но и кор, а к ним относятся продольные мышцы спины косые — пресса, вспомогающие чтобы удержать торс параллельно полу. Техника выполнения проста в упоре на руках ноги на носочках выпрямлены спина прямая процесс выполнения нужно удерживать торс максимально параллельно полу и не прогибать поясницу чтобы не получить травму спины максимально сконцентрироваться на работу пресса чтобы чувствовать только его.
11) Т планка в упоре на руке
Планка и Т планка это 2 статических упражнения где работают не только мышцы пресса а ещё другие вспомогающие группы мышц чтобы удерживать тело в равновесии акцент в Т планке даётся на косые мышцы живота поэтому техника выполнения следующая лягте боком расставьте ноги друг от друга в стороны примите положение в упоре на руке рука должна быть расположена по линий груди – плеча затем процесс выполнения поднимите таз вверх и удерживайте его максимально ровно нужно стараться также держать баланс в упражнение чтобы не упасть.
12) Велосипед лежа на полу руки за головой
Одно из лучших упражнений на пресс дома так как работают прямые мышцы живота и косые мышцы живота выполнять его просто лёжа на спине руки за головой процесс выполнения поочередно подтягивайте ноги по диагонали к рукам затем возвращайтесь в исходное положение при каждом касание локтя коленом противоположную ногу нужно выпрямлять до конца и стараться как можно больше опускать её к полу, но чтоб она не касалась.
13) Ножницы сидя в упоре на локтях
Классическое не сложное упражнение на пресс со школы где работает не только пресс но и ноги а именно внутренняя часть бедра и квадрицепс так как ноги постоянно на весу и получают нагрузку иногда тяжелее. bp из -за удержания на весу если вам будет тяжело, лучше заменить это упражнение другим например велосипед.
14) Планка на одной ноге на локтях
Планка на одной ноге и классическая — отличие этих двух упражнений в том, что, когда планка выполняется на одной ноге дополнительно нагружается ягодица, которая удерживается на весу, а вся остальная нагрузка и техника выполнения не меняется только нужно учесть ноги нужно переставлять поочередно, например, продержались 10 секунд на одной, поменяйте и так каждый раз, подход время также можно увеличить чтобы слишком часто не переставлять.
15) Подтягивание колен к груди сидя
Одно и простых упражнений на пресс всё что нужно это сесть на коврик руки в упоре ладонями в пол ноги вытянуты процесс выполнения упираясь ладонями в пол и удерживая баланс подтяните колени к груди затем вернитесь в исходное положение необходимо учитывать, когда вы подтягивайте ноги к груди туловище также немного подвижно, когда вытягиваются туловище нужно отклонять немного назад, когда притягиваете туловище, подтягивается вперед.
16) Склепка — книжка
Всё что нужно для выполнения этого упражнения это просто лечь и закрыть глаза шутка конечно время не спать, а качать пресс))) Поэтому процесс выполнения лежа на спине руки вытянуты ноги выпрямлены после чего нужно поднять одновременно ноги и руки и соединить их наверху затем плавно отпустить их вниз в исходное положение! Важно учитывать положение спины так как она не должна слишком сильно прогибаться чтобы не получить травму если вам тяжело и спина сильно прогибается можно сделать упражнение в половину амплитуды, то есть сомкните наверху ноги и руки, а затем медленно опускайте их, но не до конца почувствуйте предел на сколько вы можете опустить ноги и зафиксируете и не опускайте ниже это упрощённый вариант выполнения.
17) Гармошка сидя
Чем-то напоминает упражнение склёпка, но это ещё одно из простых упражнений которое выполняется в положение и сидя и лёжа так как тут нужно работать и туловищем, и ногами процесс выполнения лёжа на спине ноги выпрямлены руки расположены вдоль туловища нужно одновременно поднять туловище вверх и подтянуть ноги к груди затем вернуться в исходное положение. Важно если вам мешает живот и у вас получается короткая амплитуда движения, то упражнение не будет таким эффективным поэтому замените его, например, на велосипед.
18) Обратные скручивания лежа
Чем-то похоже на подъём ног лежа на скамье где ваша задача держаться за скамью и поднимать ноги вверх, но наше упражнение намного проще вам нужно леч на спину руки расположить вдоль тела ладонями в пол ноги поднять вверх процесс выполнения вытягивать в вверх и приподнимать частично таз затем возвращаться в исходное положение. Важно если Вам мешает живот и у вас избыточная масса тела замените на более простое упражнение которые представлены выше.
19) Махи вверх-вниз лёжа
Одно из классических упражнений на пресс где основная ваша задача — это лечь на коврик руки в упоре на ладонях ноги вытянуты процесс выполнения поочерёдно начните поднимать ноги вверх-вниз опуская ноги стараетесь не касаться земли и так продолжайте выполнять упражнение.
20) Бег на месте в упоре на ладонях
Любите бегать? Если да, то тогда это упражнение для вас, и вы легко без большого труда его сделайте, а если нет, то тогда нужно пробовать! Процесс выполнения в упоре на руках на носочках поочередно начните подтягивать колени к груди и возвращаться в исходное положение.
21) Косые скручивания боком
Про косые мышцы пресса никогда не следует забывать лишь потому что красивая талия и её очертания появляются тогда, когда у вас есть не только кубики на животе, а есть ещё косые мышцы пресса, которые нужно тренировать на каждой тренировке. Поэтому косые скручивания включайте всегда в свою программу тренировок! Процесс выполнения лягте ровно затем ноги отклоните в сторону чтобы создать напряжение и растянутость в косых мышцах живота после чего начните поднимать туловище вверх. Пример выполнения
Программа тренировок из простых упражнений на пресс и ягодицы для девушек и женщин 2 – 3 занятия в неделю программа на месяц каждая тренировка состоит из 4 – 5 упражнений
1 неделя
Понедельник
- Сгибания туловища классические 3п 15р
- Косые скручивания 3п 15р
- Планка 3п 1 мин
- Выпады на месте 3п 15р
- Отведение по диагонали 3п 20р
Среда
- Приседания классические 3п 15р
- Отведение назад 3п 20р
- Махи вверх-вниз 3п 20р
- Велосипед 3п 30р
- Ножницы 3п 30р
Пятница
- Сгибания туловища классические 3п 15р
- Косые скручивания 3п 15р
- Планка 3п 1 мин
- Выпады на месте 3п 15р
- Отведение по диагонали 3п 20р
2 неделя
Понедельник
- Приседания с выпрыгиванием 3п 12р
- Подъём таза на одну ногу 3п 15р
- Отведение по диагонали 3п 20р
- Велосипед 3п 30р
- Косые скручивания 3п 20р
Среда
- Приседания в стиле сумо 3п 15р
- Выпады на месте 3п 15р
- Классические сгибания туловища 3п 20р
- Планка 2п 1мин
пятница
- Приседания с выпрыгиванием 3п 12р
- Подъём таза на ногу 3п 15р
- Отведение по диагонали 3п 20р
- Велосипед 3п 30р
- Косые скручивания 3п 20р
3 неделя
Понедельник
- Отведение по диагонали 3п 30р
- Подъём таза на две ноги 3п 20р
- Подъём таза на одну 3п 12р
- Велосипед 3п 30р
- Косые скручивания 3п 20р
Среда
- Приседания с выпрыгиванием 3п 12р
- Отведение назад 3п 20р
- Подъем таза на одну ногу 3п 15р
- Махи вверх-вниз 3п 20р
- Планка 3п 40 сек
пятница
- Отведение по диагонали 3п 30р
- Подъём таза на две ноги 3п 20р
- Подъём таза на одну ногу 3п 12р
- Велосипед 3п 30р
- Косые скручивания 3п 20р
4 неделя
Понедельник
- Приседания с выпрыгиванием 3п 15р
- Подъём таза на одну ногу 3п 20р
- Отведение по диагонали 3п 20р
- Велосипед 3п 30р
- Косые скручивания 3п 20р
Среда
- Приседания в стиле сумо 3п 15р
- Выпады на месте 3п 12р
- Классические сгибания туловища 3п 20р
- Планка 3п 1 мин
пятница
- Приседания с выпрыгиванием 3п 15р
- Подъём таза на одну ногу 3п 20р
- Отведение по диагонали 3п 20р
- Велосипед 3п 30р
- Косые скручивания 3п 20р
7 упражнений для тренировки ягодиц дома: советы, фото
Многие из женщин и девушек скептически относятся к занятиям по улучшению фигуры и коррекции ее отдельных участков в домашних условиях. Для одних ярким примером является свой опыт, у других показательным является пример подружек, а еще одни просто-напросто не верят в саму возможность этого. Однако если хорошо поискать, то вместе с негативными отзывами, можно найти прекрасные и вдохновляющие примеры девушек и женщин, которые занимаясь дома не только похудели, накачали тело и восстановили пропорции, но еще и поддерживают результат вот уже сколько лет. Ну что здесь сказать?
Набор эспандеров Mini Bands
Сила воли нужна к тому же немаленькая, и если на это нет энергии, то лучше за это и не браться.
Если энергия «бурлит» и вам хочется начать прямо сейчас строить свое новое и улучшенное тело, то тогда вперед, поскольку всем известно, что залогом любого успеха в разных сферах является упорство на пути к цели, сильное желание и мотивация. Именно эти компоненты изо дня в день будут подпитывать энергией ваш волевой центр и вы даже не подумаете сдаваться и опускать руки. Для домашних тренировок существует специальный перечень занятий, которые позволят максимально пропорционально развить тело физически, сделать его упругим, привлекательным и красивым.
Среди наиболее распространенных является проблема ягодиц, они или недостаточно привлекательны и маленького объема, или наоборот выглядят слишком большими, нарушающими пропорциональность тела.
Содержание статьи:
Правильное питание
Помимо физических упражнений в домашних условиях, нужно помнить о правильном питании и стараться придерживаться хотя бы элементарных норм. Соблюдать рацион правильного питания в первую очередь нужно для того, чтобы мышечная ткань увеличивалась, то есть росла и развивалась, а подкожный слой жира наоборот уменьшался. В первую очередь уменьшайте количество мучных изделий, а после их лучше вообще исключить, поскольку это первый враг на пути к вашей цели. Отдавайте предпочтение вместо этого кашам, фруктам и овощам.
Если вы будете принимать оптимальное количество белка (придерживаться его суточной потребности – 80 грамм). Для этого кушать нужно мясо, творог, овсянку, овощные салаты на оливковом масле, а если хочется сладкого, то заменяйте фруктами. Если так будете питаться около недели, то организм привыкнет, и вам даже и не захочется чего-то вредного. При этом вы делаете приятное и полезное таким образом не только для фигуры, но для организма в целом. Ниже перечислен комплекс упражнений для девушек и женщин, который поможет достичь накачанных ягодиц и красивых изгибов.
Упражнения для тренировки ягодиц в домашних условиях
Тренировка может проводиться с гантелями и штангой, а можно заниматься за счет своего только веса. Ниже представлены упражнения с первым и вторым способом тренировки, поэтому если у вас нет штанги или гантелей, лучше их приобрести. Даже если не сейчас, то они вам пригодятся позже. Эти упражнения для занятий в домашних условиях позволят накачать бедра и мышцы ягодиц за сравнительно короткий срок при условии регулярных тренировок.
Запрыгивание на возвышенность
Для этого упражнения понадобится любое возвышение, можно использовать стульчик или табуретку. Однако наиболее идеальным вариантом считается специальная платформа.
- Встаньте возле него на расстоянии 30-40 см, и запрыгивайте так, чтобы вся работа приходилась на мышцы ягодиц и бедер, лучше не помогать им руками, ну или делать это по минимуму;
- Спрыгивать не обязательно, лучше спуститься. Проделать 4 подхода, в каждом по 10 повторов.
Как только вы почувствуете, что адаптировались к этому упражнение и не прилагаете уже больших усилий, то его можно усложнить, взяв в руки гантели.
Набор эспандеров Латексная лента
Приседаем и подпрыгиваем
Еще одно немало эффективное упражнение для девушек и женщин, которое совмещает прыжки и приседания. Займите начальное положение: руки держите заведенными за голову, ноги при этом на ширине плеч.
- Сначала нужно выполнить приседания до того уровня, пока ваши бедра не станут параллельны поверхности пола;
- Сделайте рывок и подпрыгивайте настолько высоко вверх, насколько сможете;
- Руки продолжаете также держать за головой, поскольку работать должны в большей степени ноги и ягодицы;
- Приземляетесь и занимаете начальное положение.
Рекомендовано сделать 4 подхода, в каждом по 12 повторов.
Отличная координация с помощью выпадов вперед
Тренирует не только мышцы бедер и ягодиц, но и координацию движений.
- Стойте прямо, спинку держите ровно, руки лежат на талии;
- Одной ногой сделайте выпад вперед, пока не упретесь на нее и под коленкой не образуется прямой угол;
- После нескольких секунд возвращаетесь в начальное положение.
Для левой и правой ноги проделайте 10 повторов, рекомендуемое число подходов – 3.
Быстрый эффект от приседаний сумо
Советуется взять это упражнение для всех девушек и женщин, поскольку оно одно из самых эффективных и популярных.
- Ноги широко расставлены, ступни вывернуты наружу, руки держим на поясе;
- Не спеша начинайте приседать настолько глубоко, как сможете;
- Возвращайтесь в исходное положение.
Когда адаптируетесь к этому упражнению и не будете чувствовать сложностей при его выполнении, то можно взять в руки гантели. Рекомендовано совершить 4 подхода, в каждом по 12 повторов.
Делаем мертвую тягу со штангой в руках
Особенно полезное и эффективное упражнение для девушек, которые стремятся к идеальной форме ягодиц. Для того, чтобы выполнять это упражнение в домашних условиях, вам придется обзавестись штангой.
- Ноги должны быть на ширине плеч, в руках держите штангу;
- Корпус тела немного наклонен вперед, ягодицы слега подняты вверх, коленки должны быть немного согнутыми. Опускайтесь вниз, спина при этом должна быть ровной.
Вы сразу почувствуете, как начали тянуться мышцы ягодиц.
Проделать 4 подхода, в каждом по 10 раз.
Лодочка лежа
Это упражнение выполняется лежа на животе.
- Лежа согнуть ноги, а пятки держать вместе;
- Поднимайте ноги вверх, живот от горизонтальной поверхности не должен отрываться, вся работа должна приходиться на ноги;
- Чем выше ноги подняты над полом, тем лучше будет конечный результат.
Такое упражнение для девушек поможет быстро накачать ягодицы и подкорректировать их форму.
Краб для упругой попы
- Сядьте на пол, ноги согните в коленях, руки заведите за спину и обопритесь на них.
- Выпрямите правую или левую ногу вверх, стараясь поднять ее вверх по максимуму.
- После отведите ее в сторону. Зафиксируйте это положение до 15 сек.
После чего возвращайтесь в исходную позицию. На каждую ногу нужно сделать по 10 повторов.
Какой должна быть периодичность тренировок
Для того чтобы тренируясь в домашних условиях, достичь желаемых результатов нужно соблюдать определенную периодичность и регулярность. На протяжении недели у вас должно быть 3-4 тренировки. В нее вы должны включить все перечисленные выше упражнения. Между каждым подходом перерыв на отдышку должен составлять 1-1.5 минуты, а между самими упражнениями не больше 3 минут. Не забывайте проводить разминку, чтобы перед упражнениями мышцы успели прогреться.
Тренировка попы с Mini Bands
Тренировку попы можно усовершенствовать, если добавить к стандартным упражнениям для ягодиц работу с Mini Bands. Речь идет о небольших эспандерах-резинках, которые позволяют:
- Проработать большие и мелкие мышечные группы максимально детально. За счет своей «точечности» резинки максимально увеличивают приток крови к рабочим мышцам, что ускоряет жиросжигание и улучшает форму мускулов. «На выходе» получаем идеальную фигуру без жирка.
- Дополнить тренировки в спортзале легкими «восстановительными» тренировками дома. Mini Bands используются в «лайтовом» режиме на следующий день после тренировки. Акцент рекомендуем сделать на проблемных зонах.
- Тренировать любой мускул верха и низа тела. Резинки Mini Bands лучше подходят для проработки ног и ягодиц, но проработать трицепсы и бицепсы (например) с их помощью также можно.
- Тренироваться всегда и везде. Резинки Mini Bands помещаются в карман или любую небольшую сумочку. Благодаря такой компактности вы можете устроить тренировку даже на рабочем месте в обеденный перерыв. Отсутствие времени перестанет быть оправданием отказа от тренировок!
Особенно хороши Mini Bands для улучшения формы мышц. Резинки позволяют «подтянуть» ягодичные мышцы, избавиться от целлюлита за счет усиления кровообращения в целевых зонах.
Резинки Mini Bands – это один из лучших способов быстро восстановиться после тренировки.
Немного личных историй. Я использую Mini Bands для ,быстрого восстановления после тренировки уже на протяжении года. В зале работаю со штангой и гантелями, а дома, на следующий день, тренируюсь с Mini Bands. Работаю в большом количестве повторений с резинками «Light» и «Medium». Заказывала Mini Bands я тут. Уже год служат мне верой и правдой 🙂 По моим наблюдениям Mini Bands ускоряют восстановление примерно в 1,5 раза.
Разделение резинок на уровни сопротивления – просто сверхудобная вещь. Для полноценной тренировки выбираем резинку посложнее и работаем в диапазоне 8-12 повторений. Для восстановительной работы – резинка с низким сопротивлением и большое количество повторений.
А вы уже обзавелись набором резинок Mini Bands? Для чего вы используете их? Делитесь своим опытом в комментариях!
Тренировка для ягодиц в домашних условиях видео
Универсальный трубчатый эспандер HVAT
Оцените статью:10 простых тренировок на ягодицы, которые можно легко делать дома
Желание иметь красивые подтянутые ягодицы преследует многих девушек. Но не все знают, что ягодичные мышцы — это также одна из самых важных групп мышц в организме, поэтому качать их нужно не только ради внешней красоты, но и для здоровья.
Если вы хотите укрепить ягодичные мышцы, но не можете позволить себе тратить на это часы тренировок, можно обойтись домашними упражнениями, которые помогут ягодицам прийти в тонус, а вам — стать здоровее и увереннее. Рассказываем о 20-минутных тренировках на ягодицы, которые подойдут как новичкам, так и продвинутым спортсменам.
1. Тренировка видеоблогера и фитнес-тренера Памелы Рейф
В основе этой тренировки 24-летней Памелы Рейф — хорошо известные всем упражнения: приседы, выпрыгивания, берпи, махи ногами, выпады, ягодичный мостик и другие. Каждое предлагается выполнять по 30 секунд, а количество подходов зависит от вашей подготовки — при желании можно увеличить тренировку в два, а то и в три раза.
Но что-то нам подсказывает, что уже после 20 минут ваши ягодицы будут гореть со страшной силой.
2. Тренировка бути-шейк
Эта тренировка отлично подойдет любителям кардио и танцев — двигаться придется очень много. Но, несмотря на то что с вас наверняка сойдет сто потов, пролетит она незаметно — благодаря своей динамичности и энергичности. Ее большой плюс еще и в том, что она способствует не только укреплению ягодичных мышц, но еще и сжиганию жира.
3. Интенсивная круговая тренировка от видеоблогера Лилли Сабри
Для этой тренировки вам понадобятся фитнес-резинки, гантели и коврик. Конечно, можно обойтись и без дополнительных спортивных снарядов, но тогда всю боль (а точнее пользу) от тренировки вы не ощутите.
Упражнения у Лилли довольно простые (со стороны), но делает она их в весьма интенсивном темпе, так что на деле все окажется не так легко. Зато результативно!
4. Круговая тренировка от актрисы и фитнес-предпринимательницы Касси Хо
Касси Хо предлагает выполнять упражнения по 1,5 минуты каждое. Они несложные, но нагрузку дополнительно можно увеличить с помощью утяжелителей и гантелей. Однако спешить с этим мы не советовали бы — сначала попробуйте сделать упражнения без отягощений. Увидите, что и без них будет непросто!
5. Тренировка на подтягивание ягодиц от Сами Кларк
Если вы преследуете цель увеличить ягодицы, то эта тренировка вам вряд ли подойдет. А вот если хотите их подтянуть, то скорее включайте это видео. Всего 10 упражнений, 20 минут вашего времени, и результат не заставит себя долго ждать.
6. Тренировка ягодиц от Брайана Сьюки
А эта тренировка особенно хороша тем, что для нее и вовсе ничего не требуется, даже коврик. Все упражнения выполняются стоя. На каждое отводится 30 секунд. Темп можно регулировать самостоятельно: будете заниматься интенсивно — сожжете дополнительные калории.
7. Силовая тренировка с дополнительным отягощением
В основе этой тренировки — базовые упражнения на ягодицы: ягодичный мостик, выпады, приседы и махи. Но здесь предлагается их выполнять с дополнительным весом (его, конечно, можно регулировать самим, исходя из степени подготовленности), что поспособствует набору мышечной массы.
Также понадобится спортивная скамья (кстати, она отлично подойдет и для выполнения многих других упражнений), но можно обойтись и подручными средствами типа кресла или тумбочки.
8. Тренировка от Хлои Тинг
Это самая короткая по времени из представленных тренировок — она рассчитана всего на 10 минут и включает в себя 13 упражнений по 40 секунд. Кстати, удобно для тех, у кого сидячая работа: в течение дня прерваться два или три раза на 10 минут несложно, зато сколько пользы можно получить от такого короткого перерыва!
9. Тренировка на ягодицы и пресс
Существует много упражнений, направленных не на одну группу мышц, а сразу на несколько. В этой тренировке как раз представлены именно такие. Кто мечтает о подтянутых ягодицах и рельефном прессе — вам сюда.
10. Тренировка от Кэролайн Гирван
Фитнес-резинка, гантель, коврик и кресло — вот чем нужно запастись, прежде чем начать эту тренировку. Упражнения выполняются по 30 секунд. Количество кругов можно регулировать самостоятельно. Все легко (на самом деле нет) и просто (тоже нет).
Универсальность всех этих тренировок в том, что их можно чередовать друг с другом или выполнять сразу несколько (если вдруг одной вам будет мало). Ну и главный плюс — что почти все они не требуют ни дополнительных снарядов, ни уймы времени, которым располагают не все, ни специальной подготовки.
6 лучших упражнений для ягодиц для людей с плохими коленями
Если вы тот, кто хочет комплексного фитнеса для всего тела, то вы не хотите жертвовать одной мышечной зоной только из-за того, что у вас больные колени. Боль в коленях может раздражать. Но это не значит, что вы не можете работать с определенными областями, такими как ягодицы. Существует ряд упражнений на ягодицы, которые прорабатывают ягодицы, не нагружая колени. Они просто требуют некоторого мышления, выходящего за рамки типичного приседания.
«Большинство людей считают приседания или выпады единственными упражнениями для работы с ягодицами.Хотя оба эти упражнения хороши, они также могут оказывать сильное давление на коленные суставы », — говорит тренер Aaptiv Кента Секи. «Если у вас есть травма колена или просто у вас чувствительные колени, важно избегать чрезмерных упражнений, которые могут вызвать сильную нагрузку на колени».
Колено — самый большой сустав в теле и один из самых уязвимых для травм. Поэтому поддержание правильной формы и техники во время выполнения любых упражнений имеет решающее значение для здоровья колен. «Оптимальная организация всего тела необходима для того, чтобы функция колена оставалась отличной», — говорит личный тренер Бекки Белинг, M.С., G.C.F.P., C.P.T. (ТУЗ).
Важно уделять внимание здоровью колен и избегать любых упражнений на ягодицы, которые могут причинить вред. Но есть альтернативные варианты работы. Вот шесть лучших упражнений на ягодицы для людей с больными коленями.
Приседания со стулом
Вместо обычных приседаний попробуйте их с помощью стула. «Я рекомендую начать сидеть / стоять на устойчивом, плоском стуле без подлокотников», — говорит Белинг. Наклонитесь вперед к переднему краю стула, поставьте ступни на землю, опирайтесь на бедра и подплывайте.«Вернитесь к тому же самому шарниру бедра, повторяя траекторию подъема, чтобы встать», — продолжает она. «Помогите [себе подняться], положив ладони на бедра, когда встаете и сидите». Вы можете усложнить задачу, скрестив руки на груди, подняв руки перед собой или подняв руки над головой.
Становая тяга
Становая тяга — одно из лучших упражнений на ягодичные мышцы при плохих коленях. «Колени остаются в одном и том же мягко согнутом положении на протяжении всего упражнения, поэтому, как правило, это упражнение не слишком сильно влияет на них, даже если вы поднимаете действительно тяжелые», — говорит Секи.
Встаньте прямо и удерживайте гантели, свисающие перед собой, с прямыми локтями. «Наклонитесь вперед и дотянитесь от тяжестей к ступням, пока они не опустятся чуть ниже колен, затем встаньте и сожмите ягодицы сверху», — объясняет он. «Все время держите спину изогнутой, а колени мягко согнутыми».
Посетите Aaptiv, чтобы узнать больше о тренировках с Kenta. Получите доступ к нему и другим лучшим тренерам, загрузив приложение сегодня.
Становая тяга на одной ноге
Если вы хотите поднять свою становую тягу на новый уровень, попробуйте версию на одной ноге.«В дополнение к преимуществам, которые вы получаете от регулярной становой тяги, ваша средняя ягодичная мышца очень задействована в этом упражнении, потому что вы балансируете на одной ноге», — говорит Секи. Для этого упражнения используйте ту же форму, что и в обычной становой тяге, но выполняйте его на одной ноге. «Вытяните противоположную ногу позади себя и постарайтесь, чтобы ступня не касалась земли», — добавляет он. «Держите бедра прямо вперед и полностью встаньте в верхней части движения».
Мосты
Лежа на спине, ваши бедра могут быть основной движущей силой этого упражнения.Это изолирует ягодицы без чрезмерной нагрузки на колени. «Лягте на спину и согните ноги в коленях, поставив ступни на пол», — говорит Секи. «Надавите на пятки ступней и поднимите бедра как можно выше, задерживаясь на мгновение за верхнюю часть и сжимая ягодицы. Опустись без отдыха и повтори ».
Пинки осла
При броске осла вы стоите на четвереньках лицом вниз. Итак, ваша ягодица поднимает вес вашей ноги, а не проталкивает весь ваш вес через колени, как при приседании.«Из положения на четвереньках оторвите одно колено от пола и вытолкните его пяткой вверх», — говорит Секи. «Затем опустите его и повторите, не позволяя колену касаться пола. Держите колено согнутым под углом 90 градусов, а стопу все время согнутой, обязательно сжимайте ягодицы и удерживайте сокращение вверху хотя бы секунду ».
Пожарные гидранты
Это упражнение изолирует среднюю ягодичную мышцу и не использует движения коленного сустава. «Из положения на четвереньках поднимите одно колено от пола и поднимите его в сторону», — говорит Секи.«Затем опустите его обратно на пол, не позволяя ему касаться земли. Постарайтесь поднять его параллельно полу, при этом все время удерживая его согнутым под углом 90 градусов. Обязательно сожмите ягодицы и удерживайте сокращение вверху хотя бы секунду ».
Плохие колени расстраивают, но эти упражнения для ягодиц должны снять напряжение с вашего тела и помочь вам развить мышцы. С Aaptiv вы можете достичь своих целей в фитнесе, будь то набрать форму или пробежать следующий марафон.Загрузите его сегодня!
Тренировка ягодиц и живота для плоского пресса и пузырчатой попы
Последнее обновление 22.01.2021
Тренировка ягодиц и живота для плоского пресса и пузырьковых ягодиц для занятых женщин, которые хотят моделировать изгибы. Эта тренировка для ягодиц и кишок выполняется быстро, легко и работает. Это действительно помогает тонизировать корпус и поднимать ягодицы без миллиона приседаний и скручиваний.
Практически каждый новый клиент, с которым я работал в последнее время, хочет нацеливаться на свой корпус и ягодицы.Я знаю, что когда я боролся со своим весом, здоровьем и депрессией, я тоже всегда боролся … Но мне никогда не хотелось выполнять чрезмерно интенсивные тренировки, которые вы видите вокруг себя.
Это было более десяти лет назад, когда я был на 40 фунтов тяжелее и принимал 7 различных лекарств. Но даже со всем, что я пережил за последние 2 года, страдали мои ядро и ягодица. $ *** происходит, когда вы переходите от 8 часов с клиентами в тренажерном зале до 12+ часов в день на компьютере, воссоздающем новые программы, новый веб-сайт и занимаясь другими тяжелыми жизненными вещами.Я говорю об этом больше и делюсь мощным опытом, чтобы получить мотивацию здесь.
Накачивайте ягодицы и тонизируйте кишечник без приседаний и скручиваний
Вот почему я решил поделиться с вами своими любимыми тренировками для ягодиц и живота сегодня. В последнее время это был мой привычный распорядок, потому что он быстрый, легкий и работает. Каждый раз, когда я чувствую себя пушистым в животе и ягодицах, я всегда возвращаюсь к этим упражнениям для кора и ягодиц. Мои клиенты тоже их любят!
Если у вас есть привычка заниматься спортом или вы пытаетесь вернуться в норму, эта программа тренировок для ягодиц и кишок поможет вам добиться результатов, не работая больше, чем нужно.
Вы можете выполнять эту тренировку дома или в тренажерном зале. Все, что вам нужно, это набор гантелей, примерно 20 минут, и вы можете начать поднимать ягодицы и тонизировать кишечник.
Когда вы закончите эту тренировку, дайте мне знать, если вы почувствовали жжение в ягодицах и в ядре.Я люблю слышать, что ты думаешь.
Тренировка ягодиц и кишок
Прикрепите эту тренировку ягодиц и живота к Pinterest , чтобы вы могли делать это, когда захотите.
Как выполнять эту программу тренировки ягодиц и кишечника
- Возьмите набор гантелей. 5 или 8 фунтов — хорошее место для начала.
- Повторите каждое упражнение 15 раз.
- Начните с первого упражнения, затем переходите к следующему, почти не отдыхая между ними.
- Как только вы закончите все 6 упражнений, вы выполните один подход или раунд.
- Сделайте 4 полных цикла из 6 упражнений, чтобы завершить тренировку.
- Для достижения наилучших результатов добавьте эту тренировку в мою программу тотальной трансформации.
Упражнения для ягодиц и кишок
БОКОВЫЕ ОТКЛОНЕНИЯ ДЛЯ ГАНТОВ
Встаньте, ноги на ширине плеч, держа гантели по бокам. Это ваша стартовая позиция.Опустите вес на одну сторону как можно дальше. Выдохните и сожмите пресс, поднимая вес обратно в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение. Повторите движение с той же стороны в течение заданного количества повторений. Повторите такое же количество повторений с другой стороны, чтобы завершить подход. Совет: защищайте шею и при движении смотрите вперед, а не вниз.
МОСТ
Лягте на спину, поставив ступни на пол на ширине плеч.Положите гантели (или штангу) на бедра. Это ваша стартовая позиция. Сожмите пресс и ягодицы, затем поднимите ягодицы и оторвите их от пола, пока ваше тело не образует прямую линию. Вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.
Упражнение для ягодиц и ягодиц
Стойте с гантелями (или штангой). Стопы должны быть немного уже, чем ширина плеч. Это ваша стартовая позиция. Согнитесь в талии, опуская грудь к полу, сохраняя при этом нейтральную спину.Ноги держите прямыми, но не заблокированными. Ваша задница естественным образом отодвинется назад. Не выгибайте и не округляйте спину. Опускайтесь как можно глубже, удерживая гантели ближе к ногам. Выдохните и поднимите грудь обратно в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.
ПРОХОДИТЬ ПРОХОДИТ
Сядьте, откинувшись назад, согнув колени и слегка поставив ступни на пол. Положите руки по бокам ладонями на землю. Это ваша стартовая позиция.Поднимите бедра вверх в положение стола. Вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.
ОДИНОЧНЫЕ ТЯГА
Встаньте, перенеся весь вес на одну ногу, удерживая гантели. Это ваша стартовая позиция. Согнитесь в талии, опуская руки к полу. Держите бедра ровно, а гантели ближе к телу, опуская гантели к полу. Вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение. Выполните такое же количество повторений другой ногой, чтобы завершить один подход.
КАСАНИЯ НА ПЯТКАХ
Лягте на пол, согнув колени. Руки должны быть опущены по бокам, ладони лежат на полу. Поднимите плечи от пола. Это будет ваша исходная позиция. Протяните одну руку к пятке с той же стороны. Не опуская плечи вниз, немедленно вернитесь в исходное положение, затем повторите движение с другой стороны, чтобы выполнить одно повторение.
Вот и все! Оставьте мне комментарий и сообщите, почувствовали ли вы ожог.
Если вы не хотите пропустить видео на следующей неделе, обязательно зарегистрируйтесь как VIP. VIP-клиенты первыми узнают обо всех новых тренировках, советах и новых тренировках.
VIP также получают доступ в VIP-раздел! Эксклюзивная библиотека ресурсов с распечатками тренировок в формате PDF, книгами рецептов, шпаргалками и многим другим.
Большие виртуальные медвежьи объятия и много любви!
Ваш тренер и самый большой болельщик
xo
PS.Не забудьте закрепить это на Pinterest, чтобы он у вас был навсегда.
ППС. Если вам понравилась эта тренировка, думаю, вам понравится и эта тренировка для ног и пресса.
Кристина — сертифицированный целостный диетолог, персональный тренер и инструктор по целостному фитнесу и здоровью. После исцеления нескольких проблем со здоровьем, отказа от 7 лекарств и похудания на 40 фунтов Кристина учит других, как быстро стать счастливым, здоровым и здоровым с самой вкусной едой и наименее интенсивными тренировками.
Восемь упражнений, идеально подходящих для тренировки на пляже
ФитнесПрикоснитесь к фигуристам и приседайте, пока работаете над своим загаром.
Читайте все о последних открытиях тренажерных залов, оздоровительных мероприятиях и тенденциях в фитнесе в нашем информационном бюллетене Wellness, который выходит дважды в неделю.
Фото через Pexels
Если вы хотите изменить свой распорядок тренировок, но вам неудобно ходить в тренажерный зал в ближайшее время, попробуйте провести тренировку на свежем воздухе.Однако вместо того, чтобы тренироваться в парке или во дворе, отправляйтесь на один из многих прекрасных пляжей недалеко от Бостона.
Пляж — отличное место для тренировок, потому что песок мешает вашим ступням и ногам легко стабилизироваться, а это означает, что все ваше тело должно работать усерднее, когда вы бежите или выполняете различные силовые упражнения. Поскольку пляжи обычно довольно большие, это также помогает дистанцироваться от других людей.
Для начала попробуйте некоторые из этих упражнений на пляже.Их можно выполнять в любом порядке или последовательности, которые вы выберете. Для некоторых ходов вам понадобится ведро, чтобы заполнить его песком в качестве веса. (А если вам нужны наглядные пособия, просто следуйте ссылкам на иллюстративные примеры для каждого хода.)
1. Разминка
Начните с легкой пробежки по пляжу и приучите свое тело к песку в качестве тренировочной поверхности. Бегите от пяти до десяти минут.
2. Прыжки с группировкой
Это плиометрическое движение лучше всего выполнять на песке, если у вас чувствительные колени, потому что удар более мягкий.Начните с подпрыгивания и подтягивайте колени во время прыжка, затем вытягивайте ноги вниз при приземлении. Повторить 15 раз и сделать три подхода.
3. Фигуристы
Старт, ноги на ширине плеч и согнутые в коленях. Прыгайте вправо, заведя левую ногу назад и размахивая руками. Повторите с другой стороны. Сделайте 10-12 повторений и три подхода.
4. Прыжки приседания
Это движение обычно сложно для ваших колен, если вы не приземляетесь должным образом, поэтому песок может помочь смягчить этот удар.Поставьте ноги на ширине плеч и присядьте. Подпрыгните, а затем приземлитесь обратно, убедившись, что вы приземлились в положении на корточках. Сделайте 12-15 повторений и три подхода.
5. Берпи в отжиманиях
Это движение прорабатывает все ваше тело. Начните с положения стоя — затем прыгните на высокую доску, сделайте отжимание ниже, а затем вернитесь на высокую доску. Разгоняйтесь вверх и подпрыгивайте. Движение должно выполняться одним плавным движением. Если отжимания для вас слишком много, вы можете либо полностью опустить тело на землю и вернуться назад, либо просто остаться на высокой доске.Сделайте три подхода по 10 повторений.
6 . Становая тяга ведра с песком
Ведра с песком не только для детей! Принесите ведро с песком и наполните его песком, чтобы использовать его в качестве груза. Чтобы делать становую тягу, держите ведро обеими руками. Согнитесь в талии и используйте ноги, чтобы наклониться вперед, задействуя при этом корпус и ягодицы. Коснитесь ведром земли и задействуйте ягодицы, чтобы вернуться в положение стоя. Сделайте 3 раунда по 10-12 повторений.
7. Поворот ведра с песком
Начните с удерживания ведра двумя руками.Ноги держите слегка согнутыми в коленях и немного наклонитесь вперед. Слегка поверните ведро назад между ног, затем используйте ягодичные мышцы и корпус, чтобы поднять его, чтобы вы стояли, и ведро вышло прямо перед вами на уровень плеч.
8. Bear Crawl
Этот прием нацелен на ваше ядро, плечи и квадрицепсы. Для начала встаньте на четвереньки, но слегка приподнимите колени, чтобы они парили над землей. Выведите вперед одновременно левую руку и правую ногу, но держите бедра и плечи на одном уровне.Ваша ягодица не должна быть выше плеч. Повторите движение с другой стороны и продолжайте двигаться вперед в течение 30 секунд, затем назад в течение 30 секунд, всего одну минуту.