Упражнения для ягодиц для девушек в домашних условиях: Топ-10 упражнений для внутренней части бедра + план

Какие упражнения для бедер и ягодиц в домашних условиях самые эффективные

Уменьшить объем в области бедер и ягодиц довольно проблематично, поскольку жировые отложения формируются в ней в первую очередь. Чтобы добиться стойкого результата без посещений спортивного зала, рекомендуется составить для себя индивидуальный комплекс из наиболее эффективных упражнений. Есть также несколько разновидностей тренажеров, которые подойдут для тренировок в домашних условиях и помогут не только сделать стройными бедра, но и подтянуть ягодичные мышцы.

Лучшие упражнения

Приседание плие

Выпады вперед

Становая тяга

«Ягодичный мостик» и подъем бедер

Махи ногами

Гиперэкстензия

«Супермен»

«Ходьба» на ягодицах

«Стул»

Зашагивания на платформу

Шаги с подъемом коленей

«Велосипед»

Балансировка

Приседание с отведением ноги назад

Приседание с отведением ноги в сторону

«Сейко»

«Шлюпка»

«Кренделек»

Упражнения от Кати Усмановой

Цель занятий

Получить результат можно только в случае четкой постановки цели. Это поможет быстрее добиться желаемого и составить действенный план тренировок.

Возможные основные цели:

• уменьшить объем верхней части ног и ягодиц;
• убрать жир с передней поверхности бедер;
• сформировать подтянутую внутреннюю часть бедра;
• сделать упругими ягодицы;
• избавиться от лишнего веса;
• укрепить все мышцы в проблемных зонах.

Помимо устранения жировых отложений, можно избавиться от лишнего объема в других проблемных местах и обрести желанную стройность.

Гиперэкстензия

Гиперэкстензия. Руки за головой.

Гиперэкстензия. Руки за головой.
Обычно гиперэкстензию предлагают как упражнение для укрепления спины. Но это к тому же прекрасное упражнение для ягодиц и задней части бедер! Особенно, если выполнять его с дополнительным весом.

Выполнение: примите исходное положение на тренажере. Возьмите в руки небольшой блин или гантель. Или просто заложите руки за голову. Поднимайте и опускайте тело по широкой амплитуде. При подъеме тела делайте выдох, при опускании – вдох.

Старайтесь чувствовать, как работают мышцы задней части бедер и ягодицы.

Об упражнении более подробно – гиперэкстензия.

Общие рекомендации

Во время занятий следует обращать внимание на напряжение мышц. Они не должны испытывать дискомфорта или сильной боли. Нагрузку необходимо выбирать соответственно уровню физической подготовки. Девушкам и женщинам, молодым мамам после родов во время гимнастики не стоит сильно нагружать себя, чтобы избежать травм и растяжений. Мужчинам разрешается повысить нагрузку посредством утяжелителей.

Некоторые девушки и женщины во время накачивания ягодичных мышц совершают ошибку, поскольку уделяют недостаточно внимания упражнениям для бедер. Это неправильно, поскольку большинство из них одновременно подтягивают ягодицы, делают их упругими, но не перекачивают чрезмерно.

Если нужно накачать попу, это не значит, что надо ежедневно включать в программу занятий упражнения, направленные на достижение этой цели. Это создаст повышенную нагрузку, но не нарастит мышечную массу. Рекомендуется чередовать облегченные тренировки с интенсивными. Еще одной ошибкой в накачивании ягодиц считается использование больших грузов в надежде, что мышцы при этом вырастут быстрее. Подобное заблуждение нередко становится причиной травм.

Лодочка

Упражнение лодочка. Старт.

Упражнение лодочка. Финиш.
Лодочку обычно делают для тренировки мышц спины и улучшения осанки. Но для мышц ягодиц она также незаменима!

Выполнение: лягте на коврик лицом вниз, руки вытяните вперед или вдоль тела (так проще). Сосредоточьтесь на напряжении мышц ягодиц. Приподнимите от пола руки, верхнюю часть тела и ноги. На мгновение задержитесь в этом положении. Затем плавно опустите конечности на пол. Выполните 2-3 подхода из 15-20 повторений. При подъеме рук и ног делайте вдох, при опускании – выдох. Можно попробовать и обратный порядок дыхания. Возможно, он для Вас будет более комфортным.

Лодочка отлично развивает ягодичные мышцы, укрепляет спину, улучшает осанку. Не забудьте после лодочки расслабить спину – полежите на спине, поджав ноги к животу.

См. также – лодочка.

Эффективные тренажеры

Использование специальных тренажеров поможет ускорить процесс избавления от лишнего жира в проблемных областях и уже за неделю позволит получить первые результаты.

Для тренировок в домашних условиях подойдет не каждый тренажер, но есть несколько универсальных приспособлений, которые просты в применении и направлены на проработку мышц ягодиц, ног и бедер.

Эллипсоид

Эллиптический тренажер довольно эффективен для тренировки не только нижней части, но и всего тела. Представляет собой приспособление с двумя педалями, ручками и монитором, который подсчитывает количество пройденных километров и сжигаемых калорий. Он помогает в короткий срок сформировать ягодицы, особенно верх, убрать жир с внутренней и внешней стороны бедра, полностью изменить фигуру. Первые результаты заметны уже через неделю.

Эллипсоид для домашнего применения

Благодаря тому, что во время тренировки отсутствуют резкие движения, а педали нажимаются мягко, все суставы расслабляются, снимается нагрузка с позвоночника и распределяется равномерно по всему телу. Такие занятия подойдут молодым мамам после родов, девушкам, женщинам и даже мужчинам, людям, которым по каким-либо причинам противопоказаны серьезные нагрузки.

Беговая дорожка

Это универсальный тренажер для мужчин, девушек, женщин и мам после родов. Беговая дорожка позволяет самостоятельно регулировать нагрузку, продолжительность и интенсивность тренировки, количество занятий в неделю.

Основная нагрузка приходится на ноги, бедра, ягодицы, что помогает убрать жир в этих местах и добиться стройности. Во время бега тренируются не только ноги, но и спина, брюшной пресс. Если же бегать для человека становится сложно, всегда есть вариант заменить его быстрой ходьбой на той же дорожке.

Велотренажер

Упражнения станут легким вариантом для новичков, девушек, женщин после родов, поскольку во время тренировки снимается нагрузка с позвоночного столба.

Этот тренажер подойдет только для устранения жира с внутренней и внешней части бедра. Для формирования упругих ягодиц нагрузки недостаточно. Но при ее увеличении путем занятий стоя получится натренировать и ягодицы.

Степпер

Устройство по принципу действия напоминает эллиптический тренажер, но имеет гораздо меньшие размеры, а движения ног на ступенях более резкие. Существуют модели маленького размера и без ручек, а есть более профессиональные, которые включают не только экран для контроля количества потерянных калорий, но и ручку для устойчивости во время занятия.

Степпер для новичков

Такой тренажер подойдет новичкам, девушкам и даже женщинам после родов. Он позволяет сформировать упругие ягодицы, устранить жировые отложения с внутренней и внешней части бедра.

Степ-платформа

Степ-платформа относится к наиболее простым и доступным приспособлениям, которые можно приобрести в любом магазине спортивных товаров и заниматься дома. Использовать ее разрешается молодым мамам, девушкам, зрелым женщинам и мужчинам. Она создает нагрузку на мышцы бедер и ягодиц, позволяя избавиться от лишнего жира.

Степ-платформа тренирует не только проблемные области, но и спину, брюшной пресс, руки. Она повышает выносливость и дает возможность самостоятельно контролировать нагрузку и длительность занятия.

Комплексные упражнения на ягодицы

В вашем арсенале вседа должны быть вариации для создания дополнительной нагрузки на мышцы попы в любых услових. Например, вы можете выбрать скамью или возвышение на улице, стул дома, или бокс в зале.

Зашагивания на скамью свободно и с весом

Это упражнение направленно воздействует на всю нижнюю часть тела: квадрицепсы, бицепс бедра и ягодицы. Чем выше скамья, тем сильнее работают ягодичные мышцы. Будет тяжело, но если вам, девушки, хочется иметь накачанные и вызывающие зависть ягодицы, то заставьте себя поднапрячься! Ваша цель сексуальная попа? Если так, то дерзайте.

Зашагивания на лавку с высоким подниманием колена

Зашагивания на ящик с гантелями

Подъём (или махи) ног лежа на скамье

Благодаря таким подъёмам вы укрепите заднюю поверхность бедра. Уверяем, ваши мышцы будут гореть! Возможно, это звучит не очень привлекательно, но ваши бёдра и ягодицы скажут своим обладательницам «спасибо».

Лягте на скамью или степ-платформу (чтобы накачать этим упражнением ягодицы дома, девушки могут использовать кровать) лицом вниз. Бёдра лежат на самом краю, прямые ноги на весу, носки слегка касаются пола. Если вы занимаетесь на кровати, то проследите, чтобы ноги свисали, а стопы находились высоко над полом. Напрягите мышцы ягодиц и бёдер, и поднимите ноги до тех пор, пока они станут одной линией с корпусом.

Румынская становая тяга

Это одно из лучших базовых и наиболее функциональных упражнений для тренировки бицепса бедер. Румынская тяга – многосоставное упражнение, то есть оно задействует большое количество дополнительных мышц: икроножные, поясничные, мышцы трапеции и главное для девушек — мышцы ягодиц! Во время выполнения упражнения следите, чтобы спина сильно не округлялась.

Румынская становая тяга

Кстати, румынскую тягу можно выполнять и с гантелями.

Тяга с гантелями на прямых ногах

И при желании сделать изолирующую технику с гирей.

Наклоны вперед на одной ноге с гирей

Девушке совсем необязательно включать все эти упражнения в одну тренировку, чтобы накачать ягодицы – так будет высок риск перетренированности. Но чередуя эти эффективные упражнения между собой, вы добьетесь отличного результата!

Упражнения от Кати Усмановой

Знаменитый финтес-тренер предлагает выполнять несколько простых известных упражнений для бедер и ягодиц, но с некоторыми особенностями, которые делают их более эффективными.

Составляющие комплекса:

1. Обычные приседания с широкой постановкой ног на двух платформах и использованием гири. Выполнять необходимо не менее 10 раз. Вес утяжелителя колеблется в пределах 5-20 кг и зависит от уровня подготовленности. Мужчинам подойдет больший, девушкам и женщинам — меньший.
2. Выпады в машине Смита с постановкой одной согнутой ноги на лавочку или платформу. Подойдет только тренированным мужчинам и женщинам, которые не боятся использовать вес. Количество повторов колеблется в пределах 20-30 раз.
3. Приседания «реверанс» несколько отличаются от простых и представляют собой приседы с одновременным скрещиванием ног и отведением одной немного назад. Идеальный вариант для девушек и женщин. Повторять за тренировку рекомендуется не менее 20 раз.

Приседания «реверанс»
Такие простые упражнения с соблюдением рекомендаций от тренера помогут прокачать бедра, ягодицы, устранить жир в проблемных местах и укрепить мышцы. Женщинам после родов разрешается только последнее упражнение, поскольку первые два предполагают использование дополнительного веса.

Комплекс упражнений

Для начала определимся с интенсивностью упражнений:

• Тренировку необходимо проводить от трёх до четырёх раз в неделю, с перерывом в один день.
• Каждое упражнение выполняйте по 10 раз и 5 подходов. Таким образом каждое упражнение должно быть выполнено 50 раз за одну тренировку.
• Начинать надо с 3 подходов.
• Перерыв между подходами — не менее 2-3 минут.
• Дополнительный вес не должен превышать 2 килограммов, а лучше вовсе исключить его.
• Начинайте упражнение на выдохе, а в исходную позицию возвращайтесь на вдохе.

Теперь приступаем к самим упражнениям:

• Поставьте ноги на ширину плеч, носки вместе. Вдохните и сделайте присед (колени вперёд), отклоняя ягодицы немного назад, а корпус подайте вперёд, не отрывая пяток от пола. Выдыхайте и одновременно вставайте. Когда встали, не замирая, делайте движение бёдрами вперёд, затем снова примите исходное положение.
• Поставьте ноги шире плеч, носки в противоположные стороны. Вдохните и сделайте присед, разведя колени в стороны. Теперь выдыхайте и одновременно поднимайтесь, сильно сжав ягодицы. При выполнении этого упражнения спину держите ровно.
• Лягте на пол, на коврик или плед. Руки положите вдоль тела, ноги согните в коленях, а ступни ровно поставьте на пол, прислоняя колени друг к другу. Теперь, опираясь на спину, приподнимайте ягодицы от пола. Чтобы увеличить нагрузку, можете одновременно с ягодицами приподнимать и вытягивать вверх одну ногу, опираясь на вторую.
• Встаньте на четвереньки, опираясь на пол локтями и коленями. Поочерёдно поднимайте ноги вверх, разгибая в бедре, но продолжая сгибать в колене.
• Лягте на живот, руки вытяните вдоль тела. Поочерёдно поднимайте вверх сначала одну ногу, затем другую. Старайтесь тянуться максимально выше.
• Лягте набок, подставив согнутую в локте руку себе в качестве опоры. Ногу, на которой лежите, согните в колене. Другой рукой обопритесь об пол. Теперь поднимайте свободную ногу параллельно полу, пытаясь поднять её как можно выше, при этом не меняя положения. Такие же упражнения проведите и другой ногой.
• Встаньте прямо, положите ладони на талию, ноги на ширину плеч. Насколько возможно, поочерёдно отводите ноги назад, стараясь удержать равновесие. В первые дни тренировки опирайтесь на спинку стула, чтобы научиться удерживать баланс в таком положении.
• Встаньте на четвереньки, согнув ноги в колени, а ладонями упираясь в пол. Теперь отведите ногу в сторону, перпендикулярно телу. Главное — не высота на которую вы поднимите ногу, а достаточное напряжение в ягодичных мышцах.
• Возьмите маленькие гантели (по 1 килограмму). Примите исходное положение — ноги шире плеч, руки с гантелями опущены вниз перед собой. Начинайте приседать, отводя ягодицы назад, стараясь корпус держать прямо. Если приседания неудобны, ещё немного расставьте ноги в сторону.
• В этом упражнении гантели тоже понадобятся. Встаньте прямо, поставьте за своей спиной стул, чтобы согнутой в колене ногой можно было легко опираться тыльной стороной стопы на седлушку стула. Держите гантели в руках, по обе стороны от бёдер, опустив руки вниз. Начинайте приседания таким образом, чтобы сгибаемая нога почти касалась коленом пола. После достаточного количества упражнений поменяйте ногу.

Как подтянуть ягодицы и бедра в домашних условиях за короткое время: лучшие упражнения

Современные девушки все чаще интересуются, как подтянуть попу в домашних условиях? Пышные формы всегда привлекают к себе внимание противоположного пола. Бедра и ягодицы – неотъемлемая часть сексуальной фигуры. Каждая девушка стремится к этому.

К сожалению, молодые барышни настолько заняты своими повседневными делами, что не могут найти время для похода в тренажерный зал. Чтобы сделать ягодицы привлекательными, необязательно посещать занятия. Барышни могут быстро подтянуть ягодицы, не переступая порог жилища. Все что потребуется немного свободного времени не больше 4 раз в неделю.

Польза спорта

Ягодицы и бедра – зона, на которой чаще всего накапливаются жировые отложения. Попа – она из самых нежных зон человеческого тела. При отсутствии хорошей проработки, отток лимфы нарушается, и начинает отлаживаться жир. В результате мышечная масса становится дряблой.

Как подтянуть ягодицы в домашних условиях и стать привлекательней?

С этой целью тренера-профессионалы разработали специальный комплекс упражнений. Главная цель – вернуть мышцам тонус, и сжечь жировую прослойку. Упражнения не так сложны в выполнении, как может показаться на первый взгляд.

Подтянуть попу в домашних условиях быстро – выполнимая задача. Главное, начинать с небольшого количества повторений, постоянно увеличивая их. Для каждого человека число может быть разным. Во время тренировки человек должен хорошо чувствовать нагрузку, но при этом ему должно быть комфортно.

После того как человек проработал попу и ноги, он должен чувствовать легкую и приятную усталость. Если после пробуждения мышцы ягодиц болят – значит, техника во время выполнения упражнений не была нарушена. Периодически девушки жалуются на то, что у них болят суставы. Объяснить подобное явление просто – они неправильно делали упражнения, и вся нагрузка пошла на суставы.

Для подтяжки ягодиц в домашних условиях, необходимо делать следующие упражнения.

Приседания

Подтянуть бедра можно с помощью приседаний. Это одно из самых лучших упражнений, которое позволяет вернуть упругость обвисшим мышцам. Имеет среднюю степень сложности. Во время тренировки работают мышцы спины, живота, большие тазовые, подколенные и, конечно же, сами бедра.

Существует несколько разновидностей:

• плие;
• сумо;
• под углом 90 градусов;
• глубокие;
• с утяжелением.

Все они одинаково популярны и используются для хорошей проработки бедер, ягодиц и ног.

Плие

Данное упражнение хорошо прорабатывает ягодичную мышцу. Его считают одним из лучших для получения подтянутой попы. Приседания могут быть классическими или с применением дополнительного веса. Это могут быть гирьки, гриф или бутыль, заполненный водой. Техника выполнения следующая:

1. Стать прямо, приподняв подбородок.
2. Ноги поставить на ширине плеч, постепенно расставляя их еще шире.
3. Руки расположить вдоль туловища. Чтобы нагрузка увеличилась, вытянуть вперед или добавить отягощение.
4. Медленно присесть, вдыхая при этом воздух.
5. На выдохе вернуться в исходное положение, поднимая гирьки или любое другое отягощение.

Во время проработки ног и ягодиц, следить, чтобы ноги в коленях образовывали прямой угол. Для начала, достаточно будет сделать 2-3 подхода по 10 повторений.

Становая или «мертвая» тяга

Упражнение делается на прямых ногах. Прорабатывает ягодицы и тренирует бедра. Как выполнять:

1. Стать прямо. Носочки направить внутрь, чтобы чрезмерно не нагружать поясницу.
2. Взять в руки гири и расположить их у передней поверхности бедер.
3. Наклоняться вперед, следя за тем, чтобы колени были прямыми.
4. Для увеличения попы, во время выполнения упражнения, руки перемещать от тазобедренного сустава до середины голени.

Спина должна быть прямой, поясничный отдел в естественном изгибе. При наклоне вперед, колени не должны быть полностью прямые. Лучше слегка их согнуть. С данного упражнения можно начинать тренировку, делая 2 подхода по 10 раз.

Махи ногами назад

Отличный способ проработать нижнюю часть ягодиц. Интенсивные махи помогают избавиться от ненавистного целлюлита на ногах под попой. Регулярные занятия сделают попу округлой и женственной.

Инструкция по выполнению:

1. Стать на колени и опереться ладонями в пол. Голова и туловище образовывают ровную линию.
2. Затем приподнимите ногу, оставляя ее под углом 90 градусов.
3. Поднимать и опускать ногу 10 раз.
4. Затем повторить те же манипуляции с другой ногой.

Во время тренировки нельзя задерживать дыхание, оно должно быть свободным.

Упражнение эффективно не только для пятой точки, но и для мышц ног. За тренировку сделать 3 подхода по 10 раз.

Выпады вперед

Отличный способ укрепить различные группы мышц. В результате регулярных тренировок попа станет не только подкаченной, но и увеличится в объеме. Выпады – одно из лучших упражнений для мышц. Выполняется следующим образом:

1. Стать ровно, слегка расставив ноги.
2. На вдохе сделать шаг вперед, сгибая ногу под прямым углом. Присесть как можно ниже.
3. Во время приседания задняя нога должна полностью выпрямиться.
4. Спина остается ровной, а плечи расправленными.
5. На выдохе вернуться в исходное положение, опираясь на ступню выставленной вперед ноги.

Как и с другими упражнениями, начинать с небольшого количества повторений. Для начала достаточно сделать 2 подхода по 10 раз.

Ягодичный мостик

Приподнять ягодицы можно еще одним проверенным способом – упражнение «ягодичный мостик». Выполняется следующим образом:

1. Лечь на пол, расположив руки по швам.
2. Ноги расставить чуть шире плеч.
3. Сделать подъем, сгибая колени и отрывая попу от пола. При этом опираться на стопы.
4. Задержаться в поднятом положении на несколько секунд и на выдохе лечь.

В крайней точке, тело человека образовывает полумостик. Упражнение выполнять очень легко. Чтобы увеличить нагрузку на мышцы ягодиц, под стопы можно подложить возвышение. За неделю тренировок можно заметить неплохой результат.

«Ягодичная» ходьба

Подтяжка ягодиц – результат, о котором мечтает каждая девушка после очередной тренировки.

Но, кроме этого, они должны быть достаточно крепкими и упругими. Для укрепления мышц бедра, следующее упражнение необходимо выполнять на коврике:

1. Сесть на пол и сложить ноги вместе.
2. Выпрямить спину, приподнять подбородок, а плечи отвести назад. Такое расположение способствует равномерному распределению нагрузки.
3. Стараться сделать шаг вперед ягодицей, отталкиваясь пяткой. Таким образом, человек имитирует ходьбу, только не ногами, а попой.

Стройная и подтянутая фигура – мечта каждой представительницы прекрасного пола. А данное упражнение – маленький шаг для достижения поставленной цели. Движения выполняются при среднем темпе, дыхание – свободное. Три подхода по 10 раз делать 3-4 раза в неделю.

Упражнение можно усложнить. После нескольких тренировок тактика движений меняется. Двигаться нужно не только вперед, но и назад. Подобная тактика поможет тренировать мышцы еще лучше.

Упражнение «стульчик»

Подтяжка ягодиц может быть сделана не менее эффективным способом – статическими упражнениями. Одним из них является «стульчик». Данное упражнение выполняется в состоянии полного покоя. Несмотря на это, описанное упражнение для поднятия ягодичных мышц дает положительные результаты за короткий промежуток времени.

Разновидность популярной планки делается следующим образом:

1. Повернуться спиной к стене. Между телом человека и поверхностью должно быть не больше 50 см.
2. Руки протянуть вдоль тела.
3. Человек медленно приседает, как будто под ним есть стул.
4. Следить за тем, чтобы колени сгибались под углом 90 градусов.
5. Во время приседания опираться стеной о стенку.
6. Удерживать позу около 30 секунд. После этого подняться на выдохе.

Новичку рекомендуется повторять упражнения от 5 до 7 раз. Обычно, планка проводится в конце тренировки. Регулярное выполнение обеспечит супер результат в виде подтянутой и упругой попки.

Шаги вперед с платформой

Подтянуть бедра в домашних условиях можно с помощью платформы или степа. Это упражнение для подтяжки бедер и ягодиц представляет собой простые шаги, которые делаются поочередно левой и правой ногой. В качестве нагрузки выступает возвышенность, на которую подымается человек, делая шаг. Такая «ходьба» оказывает лифтинг-эффект, а также развивает чувство равновесия.

Как быстро подтянуть ягодицы:

1. Стать на платформу одной ногой.
2. Вторую поднять вверх как можно выше и задержать в таком положении на 5 секунд.
3. Сменить ногу и повторить действие.

Подымание ноги вверх и задержка в таком положении очень важна. Действия, увеличивающие нагрузку, сделают тренировку еще более эффективной. Подтяжка ягодиц после выполнения упражнения обеспечена. Делать его необходимо от 3 до 4 раз в неделю.

Правила выполнения упражнений

Любые упражнения для подтяжки ягодиц должны выполняться согласно ряду правил. В противном случае подтяжка ягодиц будет для девушки чем-то недостижимым. Перечень основных правил:

1. Упражнения для подтягивания должны быть сделаны согласно предложенной технике. Это поможет избежать травм.
2. Действенные упражнения только в том случае, если выполняются регулярно.
3. Хорошее дополнение к тренировке – правильное питание.
4. Помнить, что при неправильном выполнении, нагрузка идет на суставы. В первую очередь страдает бедренный и коленный.
5. Важно не только знать, как правильно подтянуть ягодицы, но и когда это нужно делать. Тренировку рекомендуется проводить в первой половине дня.

Если соблюдать вышеперечисленные правила, девушек точно порадует результат. Эффективные упражнения – это, прежде всего, комплексный подход. Если у барышни возникают трудности с техникой проведения, можно просмотреть обучающее видео, которое лежит в свободном доступе в сети.

Упражнения для уменьшения объема бедер и ягодиц в домашних условиях

Бедра и ягодицы — проблемные зоны при избавлении от лишнего веса, особенно у женщин, склонных к полноте.

Для сокращения объема жировых отложений анаэробные упражнения сочетают с регулярными аэробными нагрузками и диетой.

Это приводит к дефициту калорий, уменьшению объема избыточной жировой ткани, формированию красивого контура боковой поверхности бедра и ягодичных мышц. Результаты тренировок проявятся через 3-4 недели.

Как уменьшить попу и бедра в объеме быстро

Как правило, область бедер и ягодиц является одной из проблемных зон у женщин и девушек. Малоподвижный образ жизни, ночные перекусы и быстрые углеводы в виде сладкого и мучного способствуют появлению «апельсиновой корочки» и жировых отложениях в области бедер и ягодиц.

Как же уменьшить попу и бедра быстро? В статье поговорим об эффективных упражнениях для уменьшения объема бедер, правильном рационе питания и основных советах, как сделать свою фигуру более привлекательной. Помните: регулярные физические нагрузки, подвижный образ жизни и правильное питание — залог красивой и привлекательной фигуры.

Для выполнения упражнений для уменьшения объема в бедрах и ягодицах вам потребуются только коврик и отягощения (подойдут любые гантели).

Читать: «Как убрать лишний жир с ляшек за неделю»

УпражненияСетыПовторы/Время

Выпады вперед	3	15
Выпады в сторону	3	15
Отведение ноги стоя	3	25
Приседание-плие	2-3	12-15
Отведение ноги лежа на боку	3	25
Махи ногой назад стоя на полу (на четвереньках)	2-3	20-25

Уменьшаем объем в бедрах и ягодицах дома

Выпады вперед

Упражнение нагружает ягодичные мышцы и квадрицепс. Формирует привлекательный силуэт ног.

Техника выполнения:

1. Встаньте прямо, поставив ноги рядом. Стопы параллельны. Держите руки на поясе.
2. Сделайте выпад правой ногой вперед так, чтобы колено оставалось строго над пяткой. Левая нога выпрямляется и образует прямую линию.
3. Затем несколько раз согните левую ногу так, чтобы она образовала угол в 45 градусов, а, распрямляясь, снова располагалась бы вдоль условной прямой линии. Держите спину ровно.
4. Затем поменяйте ногу и продолжите выполнение упражнения.

Количество повторений: 3 сета по 15 повторов.

Выпады вперед

Совет: При наличии травм коленей перед выполнением упражнения проконсультируйтесь у врача или тренера. Допускается небольшой наклон корпуса вперед для большей устойчивости.

Читать: «Упражнения со штангой для ягодиц для девушек»

Выпады в сторону

Эффективное упражнение от «ушек» на бедрах.

Техника выполнения:

1. Встаньте прямо. Поставьте ноги на ширину плеч. Держите руки на поясе.
2. Совершите выпад правой ногой в сторону.
3. Плавно сгибайте правую ногу. При сгибании для большей устойчивости допускается небольшой наклон корпуса вперед.
4. Затем сделайте выпады на левую ногу.

Количество повторений: 3 сета по 15 повторов на каждую сторону.

Выпады в сторону

Совет: Держите спину ровно. Перед выполнением упражнения люди с травмами коленей должны проконсультироваться у врача или тренера.

Отведение ноги стоя

Эффективное упражнения для уменьшения бедер и формирования красивого силуэта зоны галифе.

Техника выполнения:

1. Встаньте прямо. Руки на поясе.
2. Отведите левую ногу в сторону, стараясь вывернуть пятку наружу.
3. На последнем повторе зафиксируйте ногу в наивысшей точке на 10-15 секунд.
4. Продолжите выполнение для правой ноги.

Количество повторений: 3 сета по 25 повторов.

Читать: «Упражнения для внешней стороны бедра»

Отведение ноги стоя

Совет: Упражнение требует особого внимания к технике выполнения: держите спину ровно, а мышцы живота — напряженными.

Приседание-плие

Эффективное упражнение, нагружающее ягодичные мышцы.

Техника выполнения:

1. Поставьте ноги шире плеч. Руки на пояс. Разверните носки наружу примерно на 45 градусов.
2. Присядьте так, чтобы бедра были параллельны плоскости пола.
3. Затем медленно встаньте.

Количество повторений: 2-3 сета по 12-15 повторов

Приседание-плие

Совет: При выполнении держите спину ровно, а мышцы живота — напряженными. Если в первое время упражнение покажется вам слишком сложным, используйте гимнастическую палку как опору.

Отведение ноги лежа на боку

Упражнение для тренировки малой и средней ягодичных мышц. Также нагружаются стабилизаторы корпуса: живот, поясница, разгибатели позвоночника.

Техника выполнения:

1. Лягте на правый бок и выпрямите ноги. Используйте для опоры правую руку. Правая нога — параллельна левой или полусогнута в колене и образует дополнительную опору.
2. На выдохе поднимите левую ногу максимально вверх. При этом носок обращен на вас.
3. Затем плавно опустите на вдохе.
4. Повторите несколько раз, затем поменяйте ногу.

Количество повторений: 3 сета по 25 раз.

Отведение ноги лежа на боку

Совет! Следите за дыханием: подъем ноги на выдохе, опускание — на вдохе. Корпус прижат к полу; бедра, туловище и голова должны расположены в одной плоскости.

Махи ногой назад стоя на полу (на четвереньках)

Упражнение для комплексной тренировки задней поверхности бедра и ягодиц.

Техника выполнения:

1. Примите исходное положение: стоя с упором на спинку стула или другую опору (или на четвереньках с упором на локти и колени). Держите спину ровно.
2. Максимально отведите ногу назад с сокращенной стопой (тянитесь вверх пяткой).
3. Спина зафиксирована. Работают только бедренные и ягодичные мышцы.
4. Плавно опустите носок на пол. Затем поменяйте ногу.

Количество повторений: 2-3 сета по 20-25 повторов.

Читать: «Эффективные упражнения для поднятия ягодиц»

Махи ногой назад стоя на полу (на четвереньках)

Совет: Для людей с травмами коленей допускается выполнение махов только стоя. Следите за отсутствием изгиба в пояснице.

Диета для уменьшения объема бедер и ягодиц в домашних условиях

Устойчивый положительный результат тренировок для уменьшения объема бедер и ягодиц за неделю достижим только при условии правильного и сбалансированного питания. В домашних условиях диетический рацион формируют из апельсинов, грейпфрутов, томатов, творога и нежирного мяса.

Примерный рацион на день:

1. Завтрак. Делайте акцент на свежих огурцах, томатах, сладком перце и моркови. Причем полезнее именно свежие овощи, а не соки, морсы или пюре из них. Также подойдут запеченные кабачки или свекла.

   Можно съесть одно яйцо и выпить чашку зеленого чая (как и свежие овощи, он выполняет в рационе роль антиоксиданта).

2. Обед. На обед нужно съесть жидкую еду: бульон из овощей или нежирного мяса.

   На второе — каша из богатой клетчаткой крупы с минимальной обработкой, содержащей полезные «медленные» углеводы: коричневого риса, гречки, чечевицы, перловки. Не подойдут блюда из манки, белого риса и кускуса, которые быстро повышают уровень сахара в крови.

   Вместе с кашей можно съесть 200 граммов отварной индейки и запить еду стаканом сока из свежих фруктов.

3. Ужин. Запеченные с рыбой овощи, обезжиренный творог или молоко, сухофрукты (чернослив).

Читать: «Программы тренировок на ягодицы»

Общие рекомендации по рациону

• Водный баланс. Не забывайте о соблюдении водного баланса при похудении. Для эффективного сжигания жировых тканей организм не должен испытывать жажды. Отдавайте предпочтение чистой воде. Выбирая между чаем, кофе или соком, отдавайте предпочтение свежевыжатому соку.Оптимальный режим во время диеты — пить воду небольшими порциями в течение дня.
• Перекусы. Для избавления от широких бедер откажитесь от сладостей, шоколада и печенья. Избавиться от чувства голода между основными приемами пищи можно, съев свежие фрукты. Подойдут яблоки, сливы, грейпфруты, апельсины и бананы. Кроме того, можно съесть немного обезжиренного творога, орехов, чернослива или кураги.

Как уменьшить объем попы и бедер: мифы о диете

В сети можно найти так называемые «низовые» диеты, дополненные соответствующими меню рецептами, которые якобы уменьшают только бедра и ягодицы.

Как правило, это экстремальные низкокалорийные диеты, соблюдение которых в краткосрочной перспективе действительно приведет к потере веса. Но только в рамках всего организма. В отличие от физических упражнений, которые действительно можно локализовать, тренируя определенную группу мышц.

Внимание: невозможно локально избавиться от жировых отложений и сформировать красивый силуэт ног, просто поменяв рацион.

Для достижения устойчивого эффекта уменьшения объема бедер и ягодиц нужны сбалансированное питание, регулярное выполнение упражнений на проработку целевых мышц ног в сочетании с аэробными нагрузками.

Читать: «Правильный комплекс упражнений для большой попы в зале»

Как подтянуть ягодицы в домашних условиях

Подтянутые и упругие ягодичные мышцы украшают абсолютно любую женскую фигуру, независимо от возраста. И если раньше у женщин не всегда было время позаботиться о коррекции силуэта, сегодня все больше представительниц прекрасного пола находят в своем расписании окошко для домашних тренировок, целью которых является не только подкачать попку, но и сжечь максимум калорий.

Крепкие и сильные ягодицы всегда смотрятся соблазнительно.

Они позволяют каждой представительницы прекрасного пола чувствовать себя уверенной и привлекательной абсолютно в любом возрасте, ловить на себе восхищенные взгляды мужчин.

И если кому-то кажется, что для занятий в домашних условиях необходимо иметь в своем распоряжении огромное количество времени и прилагать много усилий, они ошибаются — все гораздо проще.

Приподнять и подкачать пятую точку полезно каждой женщине, особенно работницам офиса. Длительное сидение за компьютером приводит к расслаблению мускулатуры ягодиц, что негативно отражается на внешнем виде. Наиболее удручающе состояние попки отражается на настроении представительниц прекрасного пола с наступлением пляжного сезона.

Чтобы всегда и везде чувствовать себя уверенной, необходимо не просто выполнять упражнения, а делать специальный комплекс, предназначенный для создания упругой, красивой, подтянутой пятой точки.

Общие рекомендации

Тренинг представляет собой важную составляющую комплекса мер по созданию соблазнительного силуэта, но лишь тогда, когда не игнорируют утренние пробежки, а также питание. Рацион требует обязательного пересмотра. Иначе об идеальной фигуре придется забыть навсегда.

Чтобы стать обладательницей поистине шикарных форм, необходимо следовать четырем золотым правилам:

Ешьте большое количество белков

Протеин представляет собой мощнейший естественный жиросжигатель, подавляющий аппетит. Это означает, что потребление белка способствует избавлению от лишних жировых накоплений, а также заметно снижает тягу к перекусам, что позволяет сократить порции. Избыток поступающих калорий является препятствием для подтяжки мускулатуры.

Как показали последние исследования, человек, употребляющий на каждый килограмм своей массы по одному грамму белка, спокойно переносит снижение суточного калоража на 441 ккал, а за месяц теряет от 3,5 и до 4 килограммов чистого жира.

Чтобы обеспечить достаточное количество белка в своем рационе, в ежедневное меню нужно включать орешки, сою, рыбу, мясо птицы и говядину. Эти продукты богаты протеином.

Употребляйте побольше цельнозерновых продуктов

Они богаты антиоксидантами, минералами, витаминами, клетчаткой и другими важными элементами. Цельные зерна вторые по значимости продукты, которые позволяет подтянуть и накачать различные мышечные группы, включая и ягодичные.

Они замедляют пищеварительные процессы, снижают концентрацию сахара в крови и при регулярном употреблении помогают избавиться от жировых подкожных отложений.

Специалисты по здоровому питанию из США рекомендуют ежедневно съедать от 3 и до 5 порций цельнозерновых.

Ограничите потребление углеводов и жиров

Поступающий в организм избыток углеводов не выводится, а превращается в жир, который откладывается в подкожное депо. Исключение составляют волокнистые углеводы, отличающиеся от обычных длительным процессом переваривания с высокими затратами энергии, которые подпитывают мышечные ткани.

Они содержатся в цельных зернах, бобовых и овощных культурах, но рекомендованы для употребления в утренние часы. До и после тренировок следует есть сложные (медленные) углеводы, которые позволяют обеспечить прилив жизненной энергии и быстрее восстановить истощенный организм.

Для поддержания нормальной работы всех органов и систем в сутки достаточно потреблять 50 и менее граммов поли- и мононенасыщенных жирных кислот. Иначе можно резко затормозить коррекцию фигуры.

Концентрируйтесь на кардиотренировках

Подобные упражнения тонизируют ягодичные мышцы и способствуют плавлению подкожного жира, который скрывает мускулатуру. Наиболее эффективными для улучшения подвижности и тонуса тазовой области считаются следующие кардионагрузки:

• бег трусцой, а особенно вверх (в горку) и по холмам;
• хождение по ступенькам лестницы;
• тренировки на эллиптическом тренажере;
• катание на велосипеде с наклоненным вперед туловищем для прокачки ягодичных мышц.

Увеличение нагрузок кардио от умеренных к высокоинтенсивным позволяет избавиться от лишнего жира, не требует больших временных затрат, что позволяет найти время даже занятым и деловым особам.

Как подтянуть ягодицы в домашних условиях быстро

Мускулатура ягодиц и женская, и мужская представлена тремя парными мышцами. Провисание попы возникает при расслаблении большой ягодичной. Если она теряет тонус, пятая точка перестает быть упругой и начинает выглядеть весьма непривлекательно. Исправить это позволяет подтяжка данной мышцы.

Прорабатывать необходимо и внешние, и глубоко лежащие ткани. В домашних условиях добиться этого можно с помощью выполнения приседов, выпадов и других упражнений. Усилить эффективность от тренировки позволяет задействование эластичной ленты и гантелей.

Заниматься нужно не менее трех раз в неделю. Каждое упражнение следует делать по 3 раза с предписанным числом повторов и минутным отдыхом после каждого сета. Цикл всегда должен быть полным. Когда полностью выполнены 3 подхода одного упражнения переходят к следующему. Последнюю пару повторов в каждом подходе делают с увеличенной нагрузкой, но в разумном пределе, то есть без фанатизма.

Представленная ниже программа тренировок для прокачки ягодиц составлена на основе наиболее эффективных упражнений с разным уровнем сложности. Это позволяет, не имея хорошей физической подготовки, сначала выполнять разминку малой и средней интенсивности, а затем приступать к тренировкам с высокой интенсивностью, чтобы накачать красивую попку.

Как подтянуть ягодицы и внутреннюю поверхность бедра в домашних условиях

Лучшие упражнения на ягодицы для девушек дома

Упражнение 1

Принимают положение лежа на животе. Голову помещают на скрещенные руки, а ноги расставляют на ширину плеч. Максимально напрягают мускулатуру корпуса. Ягодичные мышцы сжимают, ноги поднимают на высоту 25-30 сантиметров, соединяют. Задерживаются в крайней позиции секунды на 2-3 и опускают ноги.

Упражнение 2

Ложатся на спину. Колени сгибают. Ягодицы сжимают. Бедра поднимают до тех пор, пока туловище не образует прямую одну линию от плечевого пояса до колен. Задерживаются на пару секунд и возвращаются в исходную позицию. Для повышения нагрузки упражнение выполняют так, чтобы одна нога была выпрямлена в воздухе, а другая оставалась опорной и согнутой.

Упражнение 3

Выполняют приседания, но держа в руках гантели с весом по 1,5-2,5 килограмма. Спину не сгибают, ноги держат на ширине плеч. Опускают так, чтобы ягодицы растягивались. Поднимаются в два этапа.

Упражнение 4

Совершают наклоны вперед с гантелями от бедер, чтобы масса собственного тела переносилась чуть ниже бедренной области. Делать это нужно в два этапа. Колени прямые, а спина ровная.

Повысить нагрузку можно, если немного согнуть колени и перенести вес на левую ногу. Гантель при этом направляют к полу, правую ногу поднимают позади себя. Левое колено согнуто, спину не прогибают, а руки с правой ногой держат прямыми. Опорной становится левая пятка, ягодицы подтягивают и возвращаются в исходное положение.

Упражнение 5

Становятся рядом с вертикальной стенкой. К ней крепят эластичное ленточное кольцо, которое надевают на лодыжку. Начинают отводить ногу с надетой лентой назад как можно дальше, напрягая ягодицы, и удерживают позу не менее 2-3 секунд. Пальцы ног сгибают, колени держат прямыми. Вместо стойки, можно задействовать ножку стола либо вторую ногу, которую потом сменяют на ту, что отводят назад.

Сложный вариант предполагает отведение слегка согнутой в колене ноги. Когда рабочая нога движется вперед она выпрямляется, а назад — максимально разгибается, преодолевая оказываемое лентой сопротивление.

Упражнение 6

Гантели держат на уровне плеч, шагают вперед, сгибая коленки под углом в 90 градусов. Отталкиваются пяткой передней ноги, совершают выпад вперед задней ногой. Усложнить задачу позволяют циклические выпады в течение минуты, когда ноги меняются в прыжке.

Упражнение 7

Ноги ставят на одну ступню шире уровня плечевого пояса. Носки повернуты под острым углом наружу. Гантели держат на одном уровне с плечами, колени сгибают, пока бедра не образуют параллель с уровнем пола. Корпус прямой, мышцы напряжены. Ноги, опираясь на пятки, выпрямляют и встают на цыпочки.

Упражнение 8

Гантели на уровне плеч. Встают перед степ-платформой либо другим устойчивым возвышением. Сжимают ягодицы, ставят левую ногу на платформу, опираются на пятку и поднимаются на блок. Шагают назад, возвращаясь в начальную позицию.

Подведение итогов

Регулярные кардионагрузки, правильная диета, силовые укрепляющие упражнения — три фактора, которые позволяют сделать ягодицы красивыми, упругими, аппетитными.

Качаем ПОПУ — упражнения для ягодиц / тренировки для девушек ГОТОВИМСЯ К ЛЕТУ ВМЕСТЕ!

12 упражнений, чтобы подтянуть попу и ноги за 1 неделю

• 14 раз, когда Кейт Миддлтон и Меган Маркл повторили наряды принцессы Дианы и тронули наши сердца
• 20 человек рассказали, откуда растут ноги их экзотических прозвищ
• 20 животных, которых хозяева засняли во время приступа легкого безумия
• 20 человек, от которых ждали нормальной работы, а не этого всего
• 12 животных, которые откладывают слишком странные для этого мира яйца
• 20+ вещей, которые все привыкли выбрасывать, а зря
• 20+ примеров дизайна, который разрабатывался с настоящей любовью к детям
• 20+ маминых фраз, которые хотя бы раз в жизни слышал каждый человек
• Эксперты по осанке и равновесию назвали 10 привычек, которые вредят здоровью офисных сотрудников
• 16 ярких доказательств того, что ложь поджидает нас на каждом шагу
• Как я узнала, что у сына аутизм, и поняла, что это не должно испортить нашу жизнь
• 10 добрых фильмов, которые идеально подойдут для семейного просмотра
• 19 доказательств того, что за крутыми стрижками порой стоят долгие муки сомнений
• 20+ секретов профессиональных поваров, которые я узнала за годы работы в ресторанах
• 20+ историй о бабушках, чей дух авантюризма и чувство юмора с годами только крепнут
• 20+ доказательств того, что жизнь без собак была бы тоской зеленой

Как подтянуть попу в домашних условиях — советы и упражнения

Красивые формы всегда восхищали и привлекали окружающих. И для девушки одна из важных частей тела – это упругое подтянутые ягодицы.

Сделать их именно такими можно посредством упражнений, предназначенных для этой части тела.

Можно посещать спортзал, но при отсутствии такой возможности вы можете справиться с такой задачей, как подтянуть попу в домашних условиях. Главное – выбирать для этого правильные упражнения, о которых мы расскажем ниже.

Базовые правила

Если вы хотите подтянуть ягодицы, то вам нужно выполнять упражнения 3-4 раза в неделю. Также важно правильно питаться и придерживаться правильного образа жизни в целом.

Для домашних занятий потребуется коврик для фитнеса и удобная спортивная одежда. Также не будет лишней динамичная музыка, заниматься под которую веселее.

Чаще всего упражнения, прорабатывающие ягодицы, также задействуют верхнюю поверхность бедер, низ спины и другие мышцы. Так что, работая над основной своей целью, вы сможете улучшить и состояние всей фигуры в целом.

Прежде чем начинать выполнять упражнения, обязательно разогрейте основные мышечные группы. Для разминки можно использовать быструю ходьбу на месте, наклоны, повороты. Закончив ее, переходите  к основным упражнениям.

Как подтянуть попу в домашних условиях быстро: упражнения

Существует большое количество упражнений, направленных на то, как подтянуть ягодицы и бедра. Предлагаем эффективный комплекс, предполагающий занятия три раза в неделю (первый день – понедельник, второй день – среда и третий – пятница.

Первый день

Упражнение 1 – приседания

Приседание – одно из наиболее эффективных упражнений, помогающих подтянуть нижнюю часть ягодиц, а также  хорошо прорабатывающих бедра.

Исходное положение следующее: ноги нужно поставить на ширине плеч или немного шире. Носки должны быть направлены наружу с углом не больше 45 градусов. Колени должны располагаться в одной плоскости со стопами.

Не подгибайте их и не выводите чрезмерно в обратную сторону. Руки можно поместить на пояс, выпрямить перед собой или развести в сторону. Дышать нужно ровно. Вдохните воздух, присядьте вниз.

Затем на плавном выдохе вернитесь в исходное положение.

Спина при выполнении упражнений должна быть ровной. Сделать рекомендуется 3-5 подходов по 10-15 повторений. Со временем увеличивайте нагрузку.

Упражнение 2 – выпады

Выпады укрепляют ягодицы,  заднюю и внутреннюю поверхность бедра. Регулярное их выполнение поможет убрать с ягодичных мышц целлюлит.

Нужно встать ровно, ноги поставить на ширине плеч, поместить руки на пояс. Правую ногу выставите как можно дальше вперед, присядьте на нее, при этом колено левой ноги не должно касаться пола. Тяжесть тела перенесите на правую ногу, левую начните подтягивать к себе. Когда ноги будут расположены вместе, вернитесь в исходное положение, смените ногу.

Сделайте три подхода, по 10-15 повторений на каждую ногу.

Упражнение 3 – ягодичный мостик

Отличное упражнение, как подтянуть попу и ягодицы. Нужно лечь на коврик. Лежа на спине, ноги согните в коленях, руки разведите в стороны. Поднимайте таз вверх, чтоб спина была ровной. При этом опираться нужно на ноги и плечи. Затем медленно вернитесь в исходное положение. Это упражнение отлично прорабатывает именно ягодичные мышцы.

Сделайте 3-5 подходов по 10-20 повторений.

Второй день

Упражнение 1 – махи

Нужно лечь на бок, правая рука должна поддерживать голову, опираясь на пол локтем. Левую руку поместите на талию. Теперь делайте махи: поднимите левую ногу вверх на 90 градусов и медленно опустите ее. Сделайте так 20-25 раз. После перевернитесь на другой бок и повторите то же самое со второй ногой. Таким образом, сделайте 3-5 подходов для каждой ноги.

Упражнение 2

Встаньте на четвереньки, опуститесь на локти. Держите спину прямо. Выпрямите одну ногу и делайте ею махи вверх вниз, по 20-25 повторов для каждой ноги. Для обеих ног сделайте 2-5 подхода. Для повышения эффективности рекомендуется использовать утяжелители для ног.

Упражнение 3

Встаньте на четвереньки. Поднимите вверх правую ногу, как при предыдущем упражнении, после отведите ее вправо. Круговым движением верните ногу в исходное положение, затем смените ногу.

Сделайте 3-5 подходов по 20-25 повторений.

Третий день

Упражнение 1

Это упражнение полезно тем, кто хочет быстро подтянуть ягодицы, а также убрать «ушки» на бедрах. Нужно встать ровно, поставить ноги на ширину плеч. На счет «раз» надо согнуть в колене правую ногу и коснуться ее локтем правой руки. Левую руку нужно поднять над головой.

Не поднимая пятку левой ноги, потянитесь левой рукой через верх вправо. Это должно смотреться так, будто вы наклоняющееся вправо дерево. Эта поза статическая, то есть, вы должны замереть в ней на какое-то время.

Затем вернитесь в исходное положение и повторите то же самое для другой стороны.

Выполните 3-5 подходов по 15-20 повторений.

Упражнение 2

Исходное положение такое же, как в предыдущем упражнении. Перенесите вес тела на левую ногу, правую же отведите назад. Руки держите на поясе, спина должна быть ровной. Теперь постарайтесь поднять правую ногу максимально высоко, сохраняя при этом равновесие.

Если держать баланс вам тяжело, можно опираться на стену либо держаться за стул. Смените ногу. Если хотите усложнить задачу, используйте утяжелители для ног.

Сделайте три подхода по 10-15 повторений.

Упражнение 3

Нужно лечь на пол животом вниз. Ноги согнуть в коленях. Руки положите вдоль туловища вниз ладонями. Из данного положения, прогибаясь в спине, старайтесь максимально оторвать от пола ноги. Задержитесь на несколько секунд в верхнем положении и опустите их вниз.

Выполните три подхода по 20-30 раз.

Также обязательно включите в свою программу кардионагрузки: бег, танцы, велосипед и так далее. Они тоже отлично подтягивают попу и способствуют равномерному похудению.

За сколько можно подтянуть ягодицы? Все индивидуально, однако, первые результаты вы заметите уже через месяц регулярных занятий.

Особенности питания

Важно также позаботиться о питании – оно влияет не только на фигуру, но и на красоту кожи. Даже если вы не планируете худеть, старайтесь не злоупотреблять жирным, жареным, мучным – это оказывает негативное влияние на метаболизм и на состояние кожи. Учитывайте следующие рекомендации:

• Кушайте большое количество овощей и фруктов.
• Употребляйте такие продукты, как яблоки, клубника, клюква, фасоль, чернослив, розовый картофель. Они содержат антиоксиданты, помогающие коже выглядеть лучше.
• Сладкое старайтесь заменять сухофруктами, медом.
• В рационе должны быть продукты, которые содержат омега-3-ненасыщенные жирные кислоты. Их источники – печень трески, рыба, грецкие орехи, оливковое масло. Они нужны и коже, и организму.
• Помните о витаминах красоты – Е, А, С, группы В.
• Пейте достаточное количество воды.
• Кушайте часто и небольшими порциями.
• Если вы планируете сбрасывать вес, делайте это плавно и постепенно – слишком резкая потеря килограммов провоцирует обвисание кожи.

Косметические процедуры

Эффективную программу упражнений можно дополнить косметическими процедурами. В том, как подтянуть кожу на бедрах и ягодицах, будет полезен массаж. С этой целью может использоваться медовый, сухой, антицеллюлитный, масляный массаж. В идеале лучше доверить его проведение опытному специалисту, но можно выполнять процедуру и самостоятельно.

Вымойте руки, ладони слегка потрите друг о друга, чтоб они стали теплее. Начинайте выполнять поглаживающие движения вверх по поверхности бедер и ягодиц. Вначале они должны быть легкими, затем – с нажимом, а после можно совершать круговые движения костяшками пальцев.

Захватите коду бедра пальцами, разомните ее. Перебирайте пальцами, передвигая мышцу кверху сначала по внешней, а потом по внутренней стороне бедра. Поделайте пошлепывающие движения. Круговыми движениями растирайте ягодицы от боков к крестцу и по направлению снизу вверх. Особое внимание старайтесь уделить крестцу. Движения делайте мягкие, будто вы втираете что-то в кожу и мышцы.

Можно применять антицеллюлитный крем, растительные и эфирные масла.

Также подтягивают кожу различные обертывания, которые можно делать и в домашних условиях. Можно делать водорослевые, горчичные, дрожжевые, уксусные, медовые обертывания. Также можно использовать маски из натуральных масел. За основу берите растительные и добавляйте в них по несколько капель эфиров с жиросжигающими свойствами.

Полезная процедура – солевые ванны. Их рекомендуется принимать курсом в 10-15 процедур ежедневно. Для улучшения кровообращения растирайте проблемную область жесткой мочалкой. После ванны же нанесите на ягодицы крем.

Чтобы быстро подтянуть попу, можно прибегнуть к тем или иным салонным процедурам. Учтите, что все они имеют свои противопоказания и особенности, поэтому предварительно нужна консультация специалиста.

Можно улучшить форму ягодиц посредством лифтинга. Он бывает хирургическим и безоперационным. Первый – достаточно радикальная процедура.

Существуют и альтернативные методики, которые не предполагают хирургическое вмешательство. Для них применяются специальные препараты. Такие лифтинги бывают радиоволновыми, монополярными, биполярными, триполярными.

Курс должен подобрать специалист, который определит количество процедур и особенности методики.

Комплексный подход поможет подтянуть ягодицы и бедра. Учтите, что важно не только добиться желаемого результата, но и удержать его. Поэтому придерживайтесь правильного образа жизни, будьте активны, рационально питайтесь и ухаживайте за собой.

Как подтянуть попу: полезное видео

Упражнения для ног и ягодиц в домашних условиях для девушек и женщин: как накачать?

Всё чаще в интернете можно найти упражнения для ног и ягодиц в домашних условиях для девушек. Это отличный повод заняться своим телом, не выходя из дома и не записываясь в дорогостоящие тренажерные залы.

Не секрет, что бедра и ягодицы важны для фигуры любой женщины. Эта часть тела должна быть привлекательной, подтянутой и находиться в тонусе. Достигнуть первых результатов можно всего за 5 дней.

Упражнения для ягодиц и бедер в домашних условиях для девушек

Как накачать ноги и попу девушке в домашних условиях давно не секрет. Множество видео в интернете дают как краткие, так и развернутые руководства фитнесс-тренеров и спортсменов. Правильная тренировка должна быть комплексной. Она должна затрагивать максимальное количество мышечных групп. Так удастся прокачать ноги и ягодицы гармонично.

Важно: Любая эффективная программа должна включать многосуставные или базовые упражнения, так и занятия на одну конкретную группу мышц.

Каждой девушке, решившей заняться красотой ягодиц и ног самостоятельно, стоит знать, что заниматься нужно не чаще 2 раз в неделю. Чрезмерное увеличение нагрузок может привести к травмированию мышечных тканей. Если мышцы не будут восстанавливаться, то и эффекта от тренировок ждать не стоит. Лучше заниматься реже, но делать больше повторов, различных упражнений и использовать дополнительный вес.

ТОП-5 лучших упражнений для ягодиц

Ягодицы нужно качать не только приседаниями. Это упражнение эффективно сказывается на состоянии этой части тела, но есть ещё масса очень полезных для попы занятий, которые сделают её форму совершенной в более сжатые сроки.

1. Неклассические приседания. Для выполнения упражнения стоит развернуть стопы по диагонали, а ноги нужно поставить чуть дальше друг от друга. Присесть нужно на выдохе, а вернуться в исходную позицию – на вдохе. На протяжении упражнения нужно заботиться о спине, держать её ровно. Идеальное количество повторов – 30. Дополнительный груз в виде пары гантелей не станет лишним и лишь улучшит результат.

2. Махи лежа на боку. Упражнение не простое и готовиться к нему нужно около 15 минут. Чтобы ткани пострадали меньше, нужно хорошо разогреть мышцы. Лежа на боку нужно поднимать ногу вверх. Голову нужно опереть на руку. Вторую руку лучше сомкнуть на животе. Идеальное количество повторов – 25.

3. Пятка к потолку. Упражнение позволяет прекрасно прокачать ягодицы. Нужно встать на руки и ноги, оперевшись в пол локтями. Необходимо поочередно отводить ногу вверх, как бы пытаясь дотянуться до потолка. Идеальное количество повторов-20. Первые результаты будут видны уже за неделю таких тренировок.

4. Становая тяга. Упражнение нужно делать с дополнительным весом. Необходимо выровнять спину и взять в каждую руку по гантеле. Нужно делать максимально низкие наклоны к полу, нельзя сгибать ноги в коленях. Идеальное количество повторов – 25.

5. Выпады. Это классическое упражнение очень полезно для ягодиц. Оно способствует растягиванию мышц и их разогреву. Мышцы прекрасно растут, а жир уходит. Необходимо делать поочередные выпады ногами вперед. Приседая на ноге, стоящей впереди, нужно следить за тем, чтобы конечность, оставшаяся сзади, не сгибалась в колене. Идеальное количество повторов – 30.

ТОП-5 упражнений для бедер

Красивые ноги и бедра – гордость каждой женщины, независимо от её возраста. Если знать ТОП-5 упражнений для бедер, которые особенно популярны в 2017 году, то сделать нижнюю часть фигуры идеальной не составит особого труда.

1. Классические приседания. Такой вид упражнений хоть и кажется простым и понятным, но далеко не каждая девушка выполняет его правильно. Для достижения эффекта нельзя отрывать пяток от пола.

2. Приседания с выпрыгиванием. Это упражнение – то же самое, что и обычные приседания, только выходить из них нужно прыжком. Чем выше подпрыгнуть, тем больший эффект от упражнений будет достигнут.

3. Ласточка. Упражнение можно делать, опираясь на спинку стула. Занятие прекрасно стимулирует заднюю часть бедер, растягивает мышцы и избавляет от целлюлита.

4. Гусиный шаг. Упражнение отлично воздействует на бёдра и ягодицы. Первых результатов обычно удаётся достичь за 2 недели тренировок.

5. Приседания на одной ноге. Данное упражнение получается выполнить далеко не каждой девушке. Оно сложное и требует базовой физической подготовки. Упражнение очень эффективно и способно заменить любой тренажер.

Упражнения для ягодиц и бедер в домашних условиях для женщин

Как накачать бедра и ягодицы женщине в домашних условиях – всегда актуальный вопрос. У представительницы прекрасного пола может быть достаточно времени на то, чтобы заняться собой, а для этого вовсе необязательно покупать абонемент в дорогущий фитнесс центр.

Важно: Если целью занятий является похудение в области бедер и ягодиц, то начинать всё равно нужно с упражнений для мышц. Сушка проводится в последнюю очередь.

Секреты

Успешный тренинг зависит от знания простых правил:

1. Регулярные тренировки способны дать хороший результат. Качать ягодицы и бедра дома нужно не реже 3 раз в неделю. Редкие занятия не отразятся на результатах. Поэтому прежде как подкачать ягодицы, нужно разработать себе план занятий. Заниматься же чаще 3 раз в неделю также не стоит. Это не даст никаких результатов, так как мышцы не будут успевать вовремя восстанавливаться.

2. Увеличивать нагрузки нужно постепенно. Начинать стоит с количества повторов, которое не навредит мышцам и не вызовет сильных болей. Когда привычное количество повторений будет выполняться легко и безболезненно, нагрузку можно смело увеличивать.

3. Дыхание – важный аспект любых занятий. Фитнесс инструкторы напоминают, что без отлаженного дыхания, все труды по работе со своим телом идут насмарку.

4. Если целью является не только накачивание мышц ягодиц и бедер, но и похудение, то не стоит забывать о кардиотренировках. Они подразумевают занятия бегом, плаванье и поездки на велосипеде.

Хорошие отзывы имеют и занятия на скакалке. Такие упражнения помогут быстро сбросить лишние килограммы. Сделать фигуру совершенной можно только тренировками, целеустремленностью и правильным настроем на результат. Всё то, чего можно достигнуть в тренажерном зале, вполне достижимо и в домашних условиях. Единственным исключением является серьёзная работа с мышцами, целью которой является значительное увеличение их объёма.

Если цель занятий заключается в улучшении и совершенствовании форм, избавлении от целлюлита, а также в возвращении коже упругости и гладкости, то домашние занятия подойдут прекрасно. Любая девушка может достигнуть такого результата, когда можно не только смотреть на свои фото, но и гордо показывать их другим.

Упражнения для похудения бедер и ягодиц дома

Автор Инна Скупейко На чтение 4 мин Опубликовано 5 июня, 2021

Многие девушки мечтают убрать лишний вес в зоне ягодиц и бедер. По этому, я решила написать про ТОП лучших упражнений для похудения бедер и ягодиц в домашних условиях. При этом, эти упражнения довольно хорошо скажутся на физическом состоянии всего тела в целом!

Девушки, помните, что просто упражнений и тренировок для похудения в зоне ягодиц и бедер не хватит. Чтобы худеть — нужен дефицит калорий. То есть для эффективного похудения необходимо также менять свое питание. Это фактор №1 при похудении. После этого вы уже можете искать тренировки для похудения, использовать добавки (такие как Bio Vittoria или Липоксин) и применять что-либо другое.

И, девушки, учтите, что наш организм худеет одновременно по всем областям, убрать жир с одного места, не убрав в другом — можно только методами хирургии 😉 А если вы хотите похудеть безопасно — то жир будет уходить равномерно по всему телу, а не только в ягодицах и бедрах.

Лучшие упражнения для похудения бедер и ягодиц в домашних условиях

Перед тем, как приступить к выполнению самих упражнений, расскажу немного о самой тренировке. Тренировка будет со средней интенсивностью. Из необходимого спортивного инвентаря нам нужен только один — коврик для фитнеса. Сама тренировка подойдет для новичков, но и опытные спортсменки, возможно, найдут что-то полезное. Кто хочет повысить интенсивность тренировки — может надеть на ноги утяжелители на 1-1,5 кг.

Упражнение 1: Подъем ноги лежа

Исходное положение лежа на боку, ноги ровные, одна рука подпирает голову, другая в свободном положении.

Далее ровно поднимаем ногу и делаем выдох, количество повторений 10-15 раз на каждую ногу.

Упражнение 2: Сгибания ноги лежа на боку

Займите тоже положение лежа на боку. Нога должна не касаться пола или другой ноги и быть в напряжении в зоне ягодицы. Исходное положение:

Затем нужно подтянуть ногу к груди, при этом максимально растянуть ягодичную мышцы. В момент максимального растягивания сделать выдох.

Рекомендуется выполнить от 8 до 15 повторений на каждую ногу.

Упражнение 3: Жим ноги вверх

Для выполнения этого упражнения вам необходимо развернуться лицом к коврику (вниз). Нужно занять положения на коленях, но при этом иметь 4 точки опоры: руки и колени.

Затем напрягите ягодичную мышцу и начинайте плавно поднимать ногу вверх. В верхней точке ваша ягодичная мышца должна испытывать максимальное напряжение. Также, не забываем правильно дышать при выполнении данного упражнения. При опускании ноги делаем вдох, а при жиме вверх — выдыхаем.

Упражнение 4: Отведение ноги в сторону

Исходное положение тоже, что и в упражнении выше. Но теперь у нас будет работать немного другая ягодичная группа мышц, так как махи буду производится в сторону.

Далее мы должны отвести ногу в сторону. При этом, нога должна находится в таком же изогнутом состоянии в колене. Выглядит это следующим образом.

Упражнение 5: Подъем прямой ноги вверх

В этом упражнении для ягодиц вам необходимо занять похожее положение, как в упражнениях выше. Только теперь точен опоры будет 3: две руки и одно колено. А вторую ногу нужно выровнять. Для удобства можно перенести вес с рук на предплечья. Выглядит это следующим образом:

Затем поднимайте ногу вверх до упора. Вы должны почувствовать напряжение в ягодицах в верхней точке. При выполнении упражнения не забывайте контролировать поясницу. Почему это важно? При ровной пояснице намного ниже риск получить травму, выполняя тренировку ягодиц и бедер.

Вывод

Это, на мой взгляд, одни из лучших упражнений для похудения в зоне ягодиц и бедер. Конечно, этого мало, чтобы получить 100% результат. Так как основным фактором похудения является дефицит калорий. По этому, начинать нужно с перестроения питания.

Пресс и ягодицы в домашних условиях программа

Пресс и ягодицы в домашних условиях программа

Ключевые слова: Клубника Сказочный Сбор правда или развод, купить Пресс и ягодицы в домашних условиях программа, Отзывы про чудо ягодницу.

Пресс и ягодицы в домашних условиях программа

Где выращивают клубника альбион и его адрес, Отрицательные отзывы о домашней ягоднице кладовая природы, Правила выращивания клубники Сказочный Сбор, Объясните пожалуйста где как вырастить клубнику альбион, Программа для накачивания ягодиц в домашних условиях

Земляника альбион отзывы

Объясните пожалуйста где как вырастить клубнику альбион Качаем ягодицы в домашних условиях, используя самые эффективные упражнения для ягодиц. Эффективные упражнения для ягодиц в домашних условиях. 1. Супермен. Напрягите мышцы пресса, вдохните и поднимите руки и ноги вверх одновременно на столько высоко, на сколько это возможно. В начале разберем упражнения на мышцы ягодиц прежде чем выполнять нам понадобиться в домашних условиях коврик, бутылочка воды,. Программа тренировок из простых упражнений на пресс и ягодицы для девушек и женщин 2 – 3 занятия в неделю программа на месяц каждая тренировка состоит. Нужно лишь попрощаться с ленью и поработать с программой занятий на пресс и укрепление ягодичных мышц. Возьми его на вооружение, в приоритетеупор на тренировку ягодиц и формирование пресса. Попробуйте упражнения на пресса и ягодиц, которые можно выполнять в любых условиях. Включите в свою обычную тренировку упражнения для пресса и ягодиц и наслаждайтесь. Вот как раз программа на пресс в домашних условиях: http. Придется попотеть по этой программе тренировок для пресса и ягодиц. День 1. Круговая: ноги + ягодицы День 2. Низкоинтенсивное кардио День 3. Круговая: ВИИТ + пресс День 4. Низкоинтенсивное кардио День 5. Круговая: руки + пресс День 6. Круговая: ноги + ягодицы День 7. Отдых День 8. Круговая: руки + пресс. Упражнения для уменьшения объема бедер и ягодиц в домашних условиях. Упражнения на ноги Упражнения на пресс Программа тренировок мышц спины. В рамках программ подобран оптимальный набор упражнений для ягодичных мышц. Нагружаем ягодичные мышцы, пресс, а также мышцы бедра. Ложимся на спину. Руки располагаем за головой. 30дневная программа тренировок для укрепления мышц ягодиц. Хотите получить аппетитную попу дома и всего за 30 дней?! Тогда, поехали. Ниже приведена схема тренировок, которая рассчитана. Пресс, ноги, ягодицы – форма этих участков тела часто неидеальна. Девушки прибегают к помощи физических упражнений для. Упражнения для пресса, ног, ягодиц для девушек в домашних условиях. Программа тренировок, таблица. 751. 1. Сегодняшняя тренировка называется Качаем ягодицы в домашних условиях. Мы предлагаем вам пять самых эффективных упражнений для проработки ягодичных мышц!. Качаем ягодицы в домашних условиях — комплекс из 5 упражнений. Хотите иметь подтянутые и упругие мышцы ягодиц, но не любите. Программа для накачивания ягодиц в домашних условиях Эко ягодница домашние грядки купить в Оренбурге Правильно качать ягодицы в домашних

Как нарастить ягодицы в домашних Земляника альбион отзывы Кто заказывал клубнику Сказочный Сбор отзывы Клубника Сказочный Сбор правда или развод Отзывы про чудо ягодницу Где выращивают клубника альбион и его адрес Отрицательные отзывы о домашней ягоднице кладовая природы Правила выращивания клубники Сказочный Сбор

о многих странах Европы, да и мира в целом, те люди, которые следят за питанием и стараются употреблять в пищу только экологически чистые продукты, уже давно приспособились выращивать их самостоятельно в условиях дома, где они живут. Они просто покупают специальные контейнеры с насыпанной в них землей и семенами. Клубничная ягодница обеспечивает высокую урожайность ягод с наилучшими вкусовыми характеристиками благодаря выполнению всех государственных стандартов качества. Набор в первые месяцы после выхода в продажу завоевал немало поклонников, причем его популярность продолжает расти. Купить ягодницу Сказочный сбор достаточно просто: для этого нужно всего лишь оформить заказ на официальном сайте производителя. Российские ученые усилили изначальные свойства грунта, подобрав нужный биопротравитель (стимулятор роста). На самом деле, аналогичные смеси широко применяются в сельском хозяйстве. Они защищают всходы от болезнетворных бактерий, грибка и других патогенных микроорганизмов. Они не токсичны и безопасны для человека. Главная Для женщин Как накачать ягодицы в домашних условиях?. Домашние тренировки — распространенное явление, т.к. у многих девушек / женщин банально нет времени посещать. Программы тренировки ягодиц в дом.условиях. Как быстро накачать ягодицы и побороть целлюлит в домашних условиях без дополнительного веса. Выбирате эффективные упражнения и подходящую программу тренировок. 4.2 Советы: как накачать попу (ягодицы). Анатомия ягодичных мышц. Советы: как накачать попу (ягодицы). Приседание со штангой выполняйте с широкой постановкой ног. Фитнес статьи. Упражнения для ягодиц в домашних условиях. Статьи о похудении. Как быстро сжечь жир? Наверное, все представительницы прекрасной половины человечества хотят хвастать перед своими подружками своей накаченной попой, притягивая внимание противоположного пола. Качаем ягодицы в домашних условиях, используя самые эффективные упражнения для ягодиц и программу тренировок. Как накачать ягодицы, убрать галифе и не раскачать квадрицепсы. Можно ли накачать попу дома? У нас есть для вас отличная новость и заключается она в том, что получить попу. Как накачать ягодицы девушке. Красивая подтянутая попа – это не дар от. Упражнения в домашних условиях уступают по эффективности занятиям. Представляем оптимальную программу тренировок ягодиц для девушек. Как быстро накачать ягодицы в домашних условиях? Для начала нужно выбрать эффективную программу тренировок. Советы по питанию. Как накачать ягодицы девушке в домашних условиях. Программа тренировок для девушек. Как накачать ягодицы в домашних условиях. Для того чтобы. Этот проект для тех, кто встал на путь бодибилдинга. Здесь Вы узнаете все о тренажёрном зале, программах тренировок и правильном питании. Только эффективные методики и действенные советы. Только проверенная информация. Как накачать красивую попу девушке в домашних условиях. Хотите узнать, какие упражнения помогут увеличить попу и сделать ее большой и красивой? Вы на нужной странице! Данная программа тренировки направлена на прокачку ягодичных мышц в домашних условиях. Занятия не требуют большого оборудования.и начальную тренировочную программу, чтобы накачать попу в домашних условиях. Махи ногами назад – упражнение для ягодиц, чтобы быстро накачать попу. Вот несколько фотографий фото девушек, до и после того, как они начали качать попу. Мы специально подобрали фото не моделей, и не.

Пресс и ягодицы в домашних условиях программа

Кто заказывал клубнику Сказочный Сбор отзывы

Согласно многочисленным отзывам, чудо ягодница поможет независимо от сезона собирать качественные и натуральные плоды, которые будут содержать в себе витамины, минералы и другие вещества, необходимые для нормальной работы каждого организма. Клубника Альбион. Текст. Видео. Фото. Сорт клубники Альбион был получен достаточно недавно в 2006 году в Калифорнийском Университете США, как результат скрещивания двух сортов: Cal 94.161 и Diamante. Конечно,. Описание сорта клубники Альбион: подробная характеристика сорта с фото, отзывы огородников и рекомендации по посадке и выращиванию. Клубника Альбион – один из немногих сортов иностранной селекции, подходящих для выращивания в России. Наших аграриев эта заморская клубника привлекает своей продуктивностью. Выращивая Альбион под укрытием, можно. Сорт клубники Альбион: описание, достоинства и недостатки. Особенности посадки и ухода. Выращивание в домашних условиях и на гидропонике. Подробное описание сорта клубники Альбион: характеристики и описание растений и ягод, регионы культивирования, болезни и вредители, посадка и размножение. Как выглядит клубника альбион и в чем ее польза для здоровья организма человека. Альбион – сорт клубники, входящий в группу ремонтантных, на протяжении года 4 раза, обеспечивает плодоношение. От сортов. Клубника Альбион – культура нейтрального светового дня (НСД), гибрид американской селекции. Для получения высоких урожаев необходим хороший уход: полив, минеральные подкормки. Сорт коммерческий с длительным. Подробное описание ремонтантного сорта клубники Альбион. Фотогалерея. Приведены отзывы садоводов. Особенности посадки и ухода, размножения. Каковы сортовые особенности клубники Альбион, способы ее размножения и отличия от других сортов? В каких условиях культура должна выращиваться? Ответы на эти и другие вопросы можно найти здесь. Альбион — современный сорт земляники, выведенный селекционерами совсем недавно, в начале XXI века. 1.5 Земляника сорта Альбион на фото. Клубника Альбион – это среднеранний, ремонтантный сорт, родом из США. Ниже в статье будет описан сам сорт, его характеристики и особенности выращивания. Клубника Альбион – узнайте отзывы реальных садоводов и дачников, почитайте подробное описание сорта, посмотрите фото и видео. История создания Сорт нейтрального светового дня Альбион (Albion) был выведен в 1997 году селекционерами Дугласом. Шоу и Кирком Д. Ларсоном. Скрещивались. Клубника Альбион прочно обосновалась на грядках опытных садоводов. Ее любят за сочную нежную мякоть, крупный размер и красивую форму. Пресс и ягодицы в домашних условиях программа. Эко ягодница домашние грядки купить в Оренбурге. Отзывы, инструкция по применению, состав и свойства. Как накачать ягодицы при помощи тренажера в женской сумочке резиновой. Если вы собираетесь с помощью ленты качать не только ягодицы, но и руки, пресс. Балетные бедра в домашних условиях – 10 Следующая подборка из десяти видео непременно понравится поклонникам балетных домашних. Упражнения с эластичной лентой или работа с отягощениями что выбрать. Как быстро накачать попу с резинкой в домашних. Фитнес резинка, эластичная лента или эспандер во многом выигрывают перед другими способами накачать ягодицы: Качество проработки ягодичных мышц — изза специфичности. Как быстро накачать ягодицы и побороть целлюлит в домашних условиях без дополнительного веса. Только посмотрите как круто и быстро можно накачать ягодицы в домашних условиях девушке в этом видео. Выполняя эти несложные упражнения, ты сделаешь идеальные ягодицы в домашних условиях. Упражнения для идеальных ягодиц. У Джен Селтер 12 миллионов подписчиков в Instagram! Некоторые из этих людей просто любуются прелестями фигуры фитнесблогера (зрелище действительно. Принципы тренировки ягодичных мышц. Как накачать ягодицы дома с помощью приседаний, выпадов, подъемов таза и других упражнений. Как быстро накачать упругие ягодицы в домашних условиях? Качаем ягодицы в домашних условиях, используя самые эффективные упражнения для ягодиц и программу тренировок для попы. Можно ли накачать попу дома? ТОП 5 лучших упражнений для бедер и ягодиц от Екатерины Усмановой. Эффективные упражнения для ягодиц в домашних. Актуальные материалы о том, как убрать живот, накачать пресс, развить большие мышцы и построить рельефное тело своей мечты. Для кого этот проект? Этот проект для тех, кто встал на путь бодибилдинга. Сделать попу больше дома реально: как накачать ягодицы в домашних условиях — 8 супер упражнений. Вы вполне можете использовать резиновую ленту и в ягодичном мостике и по разному крепить. Полезное видео: качаем ягодицы дома. Если же не смотря на все ваши усилия, мадам Сижу вас не. Красивые ягодицы – это та часть тела, которая приковывает особо пристальное внимание мужчин и женщин. Если для когото это секрет, то женщины тоже пялятся на мужские задницы и как раз ягодицы – та часть тела.

3 лучших упражнения для девушек

Упругие, накаченные ягодицы – лучшее украшение любой девушки, но кому-то с формой пятой точки повезло от рождения, а кому-то придётся приложить немало усилий для её исправления. Хорошая новость заключается в том, что ягодичные мышцы действительно требуют регулярной проработки, но хорошо реагируют на физические нагрузки. Качать их можно не только в спортзале, но и дома, используя для этого комплекс из трёх эффективных упражнений.

Лучшие упражнения на ягодичные мышцы

Часть тела, которую мы называем ягодицами, состоит из тазовых костей, трёх мышц (большой, средней и малой ягодичной) и жировой прослойки. Изменить форму и размер костей мы не можем, так как она заложена генетически, но увеличить объём мышц и уменьшить количество жира вполне под силу любой девушке. Тем более, что по сравнению с мужской попой, строение женского таза имеет преимущества – он более округлый, а поясничный изгиб выражен сильнее. Причин, по которым ягодицы могут стать дряблыми и плоскими, существует несколько:

• генетические особенности;
• неправильное питание;
• сидячий образ жизни;
• гормональные и возрастные изменения;
• резкое похудение или набор веса.

Чтобы улучшить форму попы, сделать её округлой и накачать мышцы, нужно включить в график тренировок три упражнения, которые эффективные всего воздействуют на «пятую точку».

Махи назад на четвереньках

Махи ногами из положения на четвереньках – одно из наиболее действенных упражнений для ягодиц, так как они задействуют все основные мышцы, а также заднюю часть бедра. Оно позволяет не только подкачать попу, но и ноги и даже избавиться от целлюлита.

• Встать на четвереньки, упор на ладони и колени (можно использовать любую поверхность и опереться на локти), спина прямая.
• Рабочая нога может быть прямой или согнутой в колене. Опытные тренеры говорят, что разницы не существует, но некоторые спортсмены говорят, что при махе с согнутыми коленями ягодичные мышцы работают лучше.
• Ногу поднять так, чтобы она оказалась на прямой линии с корпусом, пятка направлена вверх, после чего опустить в первоначальное положение. Поменять ноги и повторить упражнение.

Подъём таза

Подъём таза, или мостик для ягодиц воздействует точно на ягодичные и бедренные мышцы, а если напрячь при этом пресс, он также будут принимать участие в тренировках.

• Лечь на спину, согнуть колени, руки лежат вдоль корпуса.
• Напрячь ягодицы и поднять таз настолько высоко, насколько возможно.
• Задержаться в самой высокой точке и плавно вернуться в первоначальное положение.

Для получения максимального эффекта нужно поднимать таз только за счёт напряжения ягодичных мышц, использовать утяжелители или выполнять подъёмы с упором на одну ногу.

Глубокие приседания

Приседания – обязательная часть любого комплекса для ягодиц и бёдер. Они улучшают форму ног, «наращивают» ягодицы, уменьшают проявления целлюлита и благотворно воздействуют на суставы. Приседания являются универсальным упражнением, которое может выполняться дома или в спортзале, с собственным весом или с дополнительным утяжелением.

• Встать прямо так, чтобы поза была максимально устойчивой, ноги немного шире плеч, спина прямая.
• Таз отвести назад – движение должно быть плавным, глубоким и подобным тому, когда присаживаешься на стул. Бёдра оказываются параллельно полу, колени образовывают прямой угол, а колени не выводятся дальше линии пальцев. Упор должен быть исключительно на пятки – нельзя перемещать вес на переднюю часть стоп, иначе упражнение не будет давать необходимый эффект.
• Подняться на ноги медленно, без резких напряжений, напрягая ягодичные мышцы. Голову держать ровно, но не напрягать шею.

Чем глубже выполнен присед, тем большая нагрузка приходится на мышцы, которые требуется прокачать, но неправильная техника может привести к травмам суставов. На первых этапах тренировок лучше выполнять не слишком глубокие приседания, а после того, как техника будет освоена, усложнять занятия.

Если выполнять эти упражнения регулярно, комбинировать их с правильным питанием и кардиотренировками, результаты не заставят себя долго ждать.

Тренировка ягодиц для девушек | BUILDBODY magazine

Упругие и подтянутые ягодицы – это не далёкая мечта, а достижимый результат, который подарит подготовленная нами тренировка ягодиц для девушек. Прокачка «мягкой точки» займёт куда меньше времени при соблюдении диеты и с регулярными упражнениями – рекомендуется выполнять их два-три раза в неделю.

Секрет красивых ягодиц

Тренировка ягодиц будет состоять из силовых и аэробных нагрузок. Без этого невозможно получить упругие, подтянутые и слегка округлые формы, без «синдрома плоской попы». Аэробные (кардио) нагрузки позволят убрать лишнюю жировую прослойку, а силовые упражнения для ягодиц обеспечат требуемый рельеф и тонус.

Кардиотренировкам (бег, скакалка или аэробика) стоит уделять около 3-4 часов в неделю.

Все упражнения необходимо делать медленно, вдумчиво. Во время их выполнения концентрируйся на своих ощущениях, особенно замедляясь в движении в нижней части амплитуды во время приседаний и выпадов.

Последний момент – разминка, она обязательна перед тренировкой. Мышцы нужно разогреть – подойдёт небольшая пробежка на беговой дорожке, прыжки, махи руками и повороты корпуса. Кстати, покачать пресс тоже будет полезным для плоского животика. Рекомендуется по завершению тренировки, пока мышцы разогреты, уделить несколько минут растяжке.

О растяжке мышц зимой читай в одноименной статье;)

Силовая тренировка. Упражнения для зала

Качественная проработка ягодиц требует сочетания базовых упражнений с изолированными. Часто бывает так, что основную нагрузку принимают на себе ноги (квадрицепс) и мышцы бедра, а попа в работу не включается. Чтобы избежать подобного, нужно выполнять упражнения, достающие до ягодиц под разным «углом».

Приведённый ниже комплекс является тренировкой на ноги и ягодицы с акцентом на последние.

Упражнения для зала:

• Глубокие приседания

Подбери себе штангу, расположи ее на плечах. Ноги выставь на ширине плеч, носки чуть смотрят наружу. Выполняя приседание, спину держи прямо (немного прогнувшись в пояснице), а голову устреми вперед. Присядь с вдохом, немного отводят таз, до касания задней части бедра икр, а поднимись на выдохе.

Выполни 3-4 подхода и от 8 до 12 повторений.

• Приседания на одной ноге

Понадобится скамья или степ-платформа. Стань к ней спиной, расстояние от ноги до лавки — около полуметра. Штангу помести на плечах, одну ногу положи на скамью (платформу), упираясь в неё носком (если штанге тебе не по душе, выбирай гантели;)).

Опускаться нужно на выдохе, остановившись, когда бедро будет  параллельно полу, а колено – на одной линии с носком. Поднимаясь сделай выдох, а сам подъем старайся делать с упором на пятку, а не с помощью квадрицепса.

Сделай 3 подхода по 15 раз.

• Становая тяга с гирей

Гиря берётся в руку, а противоположная нога приподнимается и слегка сгибается в колене – то есть вы должны остаться стоять на одной ноге. Делается наклон вперёд, а свободная нога, та, что была поджата, отводится назад для равновесия. Во время выполнения упражнения колени согнуты.

Сделав наклон, нужно дойти до точки, когда туловище будет параллельно полу. Это упражнение задействует не только ягодицы, но и мышцы задней поверхности ног и бёдер. Спина болеть не должна – в этом случае нужно проверить правильность выполнения техники и уменьшить отягощение.

Делай 4 подхода по 8 повторений.

Для отягощения возьми штангу или гантели. В первом случае гриф помещается на плечи. Техника выполнения: сделай одной ногой шаг вперёд и присядь, делая вдох, при этом сгибая вторую. Поднимись на выдохе.

Делай выпады, меняя ногу, 2-3 подхода по 12-15 раз для каждой ноги.

• Подъём ягодиц

Ещё одно упражнение со штангой. Выполняется техника в лежачем положении – гриф помести посередине бёдер сверху, ноги согни в коленях — это исходное положение. Бёдра со штангой подними вверх — это раз. Вес будут удерживать стопы и верхняя часть спины, которая не отрывается от пола.

Сделай такие подъемы 2-3 подхода с количеством повторений от 12 до 20 раз.

Описанные упражнения для ног и ягодиц можно объединить в такие тренировки:

Первый вариант (День А)
Глубокие приседания со штангой	3,4 х 8-12 повт.
Выпады	2,3 х 12-15 повт.
Приседания на одной ноге	3 х 15 повт.
Подъём ягодиц	2,3 х 12-20 повт.

А к примеру на следующую неделю:

Второй вариант (День Б)
Глубокие приседания со штангой	3,4 х 8-12 повт.
Тяга с гирей на одной ноге	4 х 8 повт.
Выпады	2,3 х 12-15 повт.
Подъём ягодиц	2,3 х 12-20 повт.

И помни, можно сколько угодно сидеть на диете, но красивая попа сама по себе не появится! Ее нужно делать! Делай вместе с нашим он-лайн журналом. Подпишись на обновления, чтобы не пропустить новые статьи.

Понравилась статья? Рекомендуй друзьям в соц. сетях;)

 

Оцени статью на полезность

Нет спортзала? Используйте нашу тренировку по наращиванию попки дома — HeySpotMeGirl.com

Если вы не можете пойти в тренажерный зал, но все же хотите создать впечатляюще круглую, пышную и спортивную ягодицу, вам необходимо ознакомиться с нашей программой тренировок дома.

Нельзя отрицать, что классная задница сводит парней с ума. Надев свои лучшие джинсы скинни и раскачивая силуэт песочных часов по тротуару, вы обязательно привлечете к себе внимание.

И это правильно.

Вы это заслужили, потому что $$ — это круто.

Если вы ищете простую, но эффективную тренировку по наращиванию ягодиц, которую можно выполнять, не выходя из дома, без утяжелителей, у нас есть то, что вам нужно, девочка.

Позвольте разжечь эти ягодицы и накачать сексуальные булочки…

Основы добычи — что нужно знать, чтобы построить эту задницу

Если вы попали на эту статью, вы хотите построить пышную задницу и повысить свою сексуальную привлекательность. Либо так, либо вы хотите повысить свой атлетизм и силу для занятий спортом.

Независимо от того, какова ваша цель, вы находитесь в нужном месте.

Ваши ягодичные мышцы задействованы в беге, прыжках, приседаниях, плавании — почти во всех движениях, которые вы можете придумать. Если вы хотите стать спортсменом-чемпионом, вам нужно правильно тренировать его, чтобы добиться нужных результатов.

И если вы хотите быть откровенно сексуальной дивой, вам нужно накачать свою задницу.

Различные ягодичные мышцы, на которые нужно воздействовать, чтобы получить сочную попку

Вы можете не знать, что ваши ягодицы состоят из разных мышц, каждая из которых имеет свои роли и обязанности.

Gluteus maximus — Эта похожая на римского супергероя мышца — самая большая в вашем теле. Эта мышца участвует в движении, когда вы вытягиваете ногу позади себя — например, когда вы бежите или делаете обратный удар ниндзя. Он также помогает сжимать ягодицы вместе.

Gluteus medius — Хотя это всего лишь крошечная мышца, ваша средняя мышца помогает сохранять положение таза, когда вы поднимаете ногу с пола. Расположенный сбоку от бедра (снаружи кармана брюк), он работает, когда вы выводите ноги в сторону от тела, например, когда вы делаете шпагат или делаете шаг в сторону.

Gluteus minimus — Самая маленькая из трех, ваша минимальная ягодичная мышца находится чуть ниже средней мышцы живота и поддерживает ее во время боковых движений и обеспечивает стабильность бедер.

Ударьте по всем мускулам для улучшения результатов

Чтобы добиться максимального прогресса в тренировочной программе, вам нужно добавить упражнения, отражающие естественные движения трех из этих мышц.

Если вы пренебрегаете одним из них, вы обнаружите, что добыча просто не будет такой, как должна быть.

Вот ключевые движения, которым вы должны следовать в программе домашней тренировки

Меняйте диапазон повторений, чтобы нарастить ягодицы

Итак, теперь вы знаете, что вам нужно ударить по своей добыче под разными углами, чтобы она действительно выросла.

Итак, ваши ягодицы состоят из смеси различных мышечных волокон, каждое из которых обладает собственной силой и потенциалом выносливости.

Хотя это зависит от человека и генетики, наука дает нам приблизительное представление о том, как устроена ваша задница:

• 75% волокон выносливости — Ягодицы состоят в основном из «медленно сокращающихся» мышечных волокон.Это означает, что он реагирует на тренировки с большим количеством повторений и меньшим весом. Идеально подходит для программирования домашних тренировок с собственным весом.
• Волокна 25% — Вам также будет полезно добавить несколько более сложных силовых движений, чтобы воздействовать и на эти «быстро сокращающиеся» волокна. Хотя они не должны составлять слишком большую часть вашей программы.

Если вы ограничите свои тренировки одним диапазоном повторений или сложностью упражнения, вы действительно упустите его.

Но план домашних тренировок, который включает в себя различные упражнения, различные диапазоны повторений и некоторые другие задачи, действительно поднимает эту задницу и заполняет эти летние штаны.

Зачем работать этой добычей?

Приятно заставлять мужчин выделять слюну этими сочными булочками, когда вы выставляете им модель с подиума, расхаживая по тротуару.

Мужчины запрограммированы на то, чтобы находить пышную попку привлекательной. Это сигнализирует глубокой части их (часто их маленького и простого) мозга, что вы плодородны и готовы родить им детей.

Но есть гораздо более веские причины, по которым вы выиграете от тренировки ягодиц с помощью домашних тренировок.

• Сниженный риск травм колена и бедра
• Повышенная скорость и сила в ногах
• Лучшая осанка
• Уменьшение механической боли в спине
• Стройное телосложение — тренировка нижней части тела сжигает массу калорий
• Больше уверенности

Booty Building Домашняя тренировка

У вас есть два варианта этой домашней тренировки.

Кардионастройка и измельчение жира

Стремитесь, чтобы время отдыха было ниже сверхнизкого уровня упражнений. Даже переходите от одного упражнения к другому без отдыха, если можете.

Выполните 15-20 повторений каждого упражнения и сделайте 2-3-минутный отдых после того, как завершите каждое упражнение в схеме.

Выпейте, отдышитесь и пройдите каждый круг от начала до конца.

Во втором круге выполните 12-15 повторений. В третьем — 10-12.Это не только меняет диапазон повторений, но и учитывает усталость.

Нацельтесь на 3 контура.

Комбинируйте тренировки с жиросжигателем, чтобы серьезно сократить количество калорий и зарядить энергией свои схемы.

Невероятно сильные изгибы

Для наращивания пышных мышц позвольте усилить напряжение через мышцы. Если замедлить темп и считать 2 секунды, чтобы опустить тело, и 2 секунды, чтобы поднять его в каждом упражнении, вы получите гораздо более сильный механический стимул через ваши мышечные волокна.

Стремитесь делать 8-15 повторений в каждом упражнении. Если вы устали, уменьшите количество повторений до 6-10.

По-прежнему выполните в общей сложности 3 цикла, но отдыхайте 1-2 минуты между каждым упражнением и между подходами.

Результат?

Пышные изгибы и формы для женственности, о которых вы будете говорить в городе.

На тренировке

№1. Приседания с прыжком

• Начните, поставив ступни на ширине плеч.
• Приседая, поставьте руки перед собой.
• В конце приседа заведите руки за бедра и сильно продвиньтесь сквозь пол.
• По мере движения вверх поднимите руки вперед над головой и постарайтесь оторвать обе ноги от пола.
• Когда вы приземляетесь, поглотите удар через суставы, немедленно переходя к следующему приседанию. Стремитесь к скорости и мощности!

№ 2. Боковой выпад

• Начните с поставьте ступни шире плеч, а ступни должны быть обращены вперед.
• Держите грудь высоко, а руки на бедрах, наклонитесь в сторону.
• Согните колено в той стороне, к которой вы наклоняетесь, но оставьте противоположную сторону прямой.
• Чтобы вернуться в исходное положение, протолкните пятку согнутой ноги.

№ 3. Обратный выпад

• Начните с того, что встаньте прямо, расставив ноги на ширине плеч, а руки положите на бедра.
• Сделайте большой шаг назад, удерживая лодыжки, колени и бедра на одной линии.
• Ваша грудь должна оставаться высокой, когда вы ставите заднюю ногу на землю позади себя. Стремитесь удерживать вес через пятку передней ноги, но на подушечку задней ноги, когда вы сгибаетесь в глубоком выпаде.
• Проезжайте по полу передней ногой и, выпрямляя колени, выведите заднюю ногу вперед в исходное положение.

№ 4. Тяга бедра на одной ноге

• Начните с положения лежа на полу, ноги на ширине плеч, руки на полу для поддержки.
• Поднимите одну ногу от пола и вытолкните пятку, чтобы приподнять бедра. Стремитесь использовать свою добычу, чтобы начать подъем, и получите действительно хорошее сжатие в верхней части движения.
• Опускайтесь под контролем, поменяйте ноги и повторите.

№ 5. Насос-лягушка

• Лягте на пол и поставьте ступни вместе. Колени должны быть согнуты.
• Сведите ступни вместе, чтобы создать напряжение в ягодицах, и оттолкнитесь бедрами от пола.
• На вершине движения действительно сократите свою добычу.
• Опустите себя под контролем и повторите для всех назначенных повторений.

№ 8. Присед с боковым ударом

• Примите положение на корточках, ноги на ширине плеч.
• Присядьте, положив руки перед телом в качестве противовеса.
• Когда вы вернетесь в исходное положение и выпрямите ноги, ягодицами вытолкните одну ногу в сторону.
• Идея состоит в том, чтобы держать голову и грудь обращенными вперед, с акцентом на попку, выполняющую работу.
• В следующем приседании смените сторону и повторите движение.

Следуйте этим упражнениям, чтобы вырастить ягодицу дома и добиться нереального роста ягодиц! Не забудьте ознакомиться с нашим списком лучших сжигателей жира, которые действительно улучшат ваши тренировки.

Тренировка для тонкой талии и больших ягодиц для достижения идеального тела

Есть два типа людей, которые занимаются спортом, которые различаются в зависимости от того, какую цель они преследуют.Первый — это люди, которые занимаются спортом, чтобы похудеть и стать здоровее, а второй — те, кто хочет иметь подтянутое тело, с точеными мышцами и выразительными формами. Если вы человек второго типа, то уже догадались, что только сочетание правильного питания с регулярными упражнениями — это именно то, что вам нужно. Большинство женщин стремятся к фигуре «песочные часы». Узкая талия, большая задница и большой бюст — в СМИ хвалят как безупречное тело мечты. Поскольку последнее обычно зависит от генетики и не может быть достигнуто с помощью тренировок, существует множество тренировок, сосредоточенных на первых двух аспектах.И это то, что вы найдете в этой статье. Итак, приступайте к делу и создайте свое идеальное тело с помощью этой тренировки для узкой талии и больших ягодиц.

Тренировка для больших ягодиц с обтягивающей талией

Как уже упоминалось ранее, эта тренировка будет направлена ​​на то, чтобы уменьшить размер вашего живота на пару сантиметров и добавить объема персику за счет роста мускулов. Есть определенные упражнения, которые будут сосредоточены на этих двух основных аспектах, однако есть также определенные техники, которые будут иметь более общий и поддерживающий эффект.Помните, что когда дело доходит до упражнений, они должны включать в себя разные виды деятельности и не должны нацеливаться только на определенные части тела, игнорируя все остальные. Важно составить план тренировок для всего тела, иначе вы можете получить непропорциональное развитие мышц или даже вызвать мышечный дисбаланс (7).

Разминка

Пожалуй, одна из самых важных частей любой тренировки — это подготовительный этап. Чтобы избежать возможных травм, вам нужно расслабиться на тренировке, разогревшись (1).Разминка обычно включает в себя растяжку и небольшое кардио, чтобы увеличить кровоток и, следовательно, повысить эффективность тренировки. Вот пример легкой разминки перед тем, как перейти к упражнениям (4):

Мобилизация плеча

Чтобы подготовить плечи к тренировке, вытяните руки и двигайте ими по бокам круговыми движениями спереди вверх, затем назад и вниз. Повторяйте эти движения в течение 15 секунд, затем измените направление, рисуя круги в воздухе руками от спины к вершине, затем спереди, а затем внизу.Делайте это упражнение полминуты.

Вращение бедра

Положите руки на бедра и вращайте бедрами круговыми движениями, толкая их вперед, вправо, назад и затем влево. Выполняйте вращения бедрами 15 секунд по часовой стрелке и еще 15 секунд против часовой стрелки.

]]>

Если вам сложно хотя бы пофлиртовать с идеей отказаться от любимой еды или заниматься спортом до тех пор, пока у вас не подведутся ноги — приложение BetterMe поможет вам по-новому взглянуть на процесс похудения! Проверьте приложение и испытайте забавную сторону фитнеса и диеты с BetterMe!

Вращение колена

Это упражнение идеально подходит для разминки перед тренировкой тонкой талии и больших ягодиц, так как многие из следующих упражнений задействуют ваши колени.Соедините ступни и колени, сохраните это соединение и немного согните ноги в коленях, одновременно слегка наклоняя туловище вперед. Положите руки на колени и начните вращать так же, как вы делали в предыдущем упражнении, но на этот раз используя колени. Делайте это в течение 15 секунд в одном направлении, затем переключитесь в другое и делайте это еще 15 секунд.

Переменный вылет

Согните правое колено правой ноги, левой рукой дотянитесь до пальцев правой стопы и опустите верхнюю часть тела, вытягивая левую ногу за собой.После этого встаньте прямо и повторите то же движение левой ногой и правой рукой. Это упражнение должно длиться 30 секунд.

Подножка из стороны в сторону

Сделайте шаг влево, при этом немного наклоните туловище вперед и слегка согните ноги в коленях. Затем сделайте шаг вправо таким же образом. Вы можете изменить это упражнение, сделав шаги шире, опустив тело ниже или изменив скорость. На это у вас также есть полминуты.

Скручивания PNF

Поднимите руки и согните руки в локтях.Теперь дотянитесь до правого локтя левым коленом, удерживая туловище и стоящую ногу прямо. Теперь проделайте то же самое с левым локтем и правым коленом. Еще 30 секунд на это упражнение.

Домкраты для прыжков

И последнее, но не менее важное: сделайте 30 секунд прыжков. Встаньте прямо, руки по бокам, затем подпрыгните, расставив ноги немного дальше ширины плеч, одновременно поднимая руки и хлопая ими над головой.

Подробнее: Сколько калорий сжигает прыгающий валет: правильное развитие тренировочной игры

Упражнения для тонкой талии

Следующие упражнения помогут вам уменьшить жир на животе (если он у вас есть), подтянуть пресс и укрепить корпус, в результате чего талия станет тонкой.

Доска

Для доски лягте на коврик лицом к полу. Используйте пальцы ног и согнутые локти в качестве опор для своего тела. Поднимите бедра, выпрямите спину и напрягите пресс, создавая прямую линию с вашим телом. Удерживайте это положение как можно дольше, старайтесь увеличивать время на 10 секунд с каждой тренировкой, пока, наконец, не дойдете до двух минут.

Боковая планка с подъемом бедра

Лягте на бок и используйте руку или локоть в качестве опоры для верхней части тела, в то время как нижняя часть тела поддерживается ступнями.Опустите и поднимите бедра 15 раз, затем переключитесь на другой бок и повторите еще 15 раз.

Русские твисты

Начните из положения лежа, держа мяч, гантель или гирю (в зависимости от вашего уровня подготовки) обеими руками перед животом. Согните ноги в коленях и поднимите ступни. Если вам слишком сложно держать ноги на плаву, вы можете оставить их на полу. Отрывайте плечи от земли и коснитесь земли мячом слева, а затем справа.Используйте только верхнюю часть тела, ноги не двигайте. Повторить 20 раз.

]]>

Если вы любитель тренировок или новичок, совершающий свой первый набег в мир фитнеса и диет — BetterMe может многое предложить как новичкам, так и экспертам! Установите приложение и ощутите всю универсальность из первых рук!

Хула Хупин

Ни для кого не секрет, что хула-хупинг очень эффективен при подравнивании талии. Современный хула-хуп был изобретен в 1958 году, и с тех пор он используется в тренировках женщинами, стремящимися к тонкой талии.Хула-хуп с утяжелением — отличное дополнение к любой аэробной тренировке и увлекательный способ растопить жир. Полчаса хула-хупинга сжигает 165 калорий у женщин и 200 калорий у мужчин (2).

Тренировка с большой попкой

Существуют различные упражнения, которые могут подтянуть ягодицы, но наиболее популярными и эффективными являются приседания. Любое из следующих упражнений можно изменить, увеличив количество повторений, увеличив или уменьшив скорость или добавив вес.

Сумо приседания

Встаньте прямо, ноги в два раза шире плеч, носки направлены под углом 45 °.Медленно согните ноги в коленях, опуская бедра. Когда ваши бедра станут параллельны полу, остановитесь и медленно вернитесь в исходное положение. Вы можете выполнять приседания сумо с отягощениями, удерживая при этом гантели или гири в руках. И вы можете выбрать приседания с прыжком сумо, прыгая вместо того, чтобы возвращаться в положение стоя после каждого приседа. Выполните 20 приседаний сумо за один подход.

Приседания с кубком

Для этого вам нужно будет стоять, расставив ступни немного дальше ширины плеч, пальцы ног должны быть немного наружу.Возьмите гирю или гантель и держите их перед грудью, близко к телу обеими руками. Согните ноги в коленях и опустите туловище. Теперь, в отличие от приседаний сумо, вы не останавливаетесь, когда колени образуют угол 90 °, а продолжаете подтягивать таз ближе к земле. Когда ваши голени соприкасаются с бедрами, остановитесь и вернитесь в исходное положение в обратном направлении. Сделать это 20 раз будет здорово для начинающих.

Болгарский присед

Для этого упражнения вам понадобится скамья или стул.Вы также можете использовать ступеньки или камень. Встаньте, поставив правую ногу на скамью, а левой ногой сделайте шаг вперед. Правую ногу вытянуть за собой, ступня на скамейке. Согните левое колено и опустите туловище, сделав присед. Вернитесь в исходное положение, поменяйте ноги и повторите. Выполните 20 болгарских приседаний.

Выпад

Механизм действия выпада аналогичен болгарскому приседу. Но для этого скамейка не нужна. Встаньте прямо и правой ногой сделайте один большой шаг вперед, согнув обе ноги в коленях под углом 90 °, оставив левую ногу позади.Теперь поменяйте ноги и сделайте такой же шаг левой ногой. Сделайте 15 выпадов на каждую ногу, сделав по 30 выпадов на обе.

Подробнее: Приседания против выпадов: какое из этих проверенных временем упражнений более эффективно?

Мосты

Эта тренировка является неотъемлемой частью тренировки для больших ягодиц с тонкой талией, поскольку она затрагивает не только ваши ягодицы и бедра, но и мышцы кора. Лягте на коврик и согните ноги в коленях. Медленно поднимите бедра от земли, образуя прямую линию между плечами, туловищем и коленями.Задержитесь в этом положении на секунду или две, а затем медленно опустите бедра на пол. Сделайте 30 мостов, чтобы завершить один подход.

Работает

Бег — это полезная для здоровья деятельность, которая не только укрепляет ваше тело и помогает растопить жир, но также может значительно увеличить продолжительность жизни, снизить риск различных заболеваний и помочь предотвратить депрессию и бороться с ней (6). И помимо всего прочего, это может быть отличным дополнением к тренировке с тонкой талией и большими ягодицами, так как некоторые из его методов оказались очень эффективными, когда дело доходит до обрезки на пару сантиметров живота (8) и увеличения ягодиц.

Заключение

Увидев девушку с пышными формами, можно подумать: «Да, ей просто повезло, потому что у нее прекрасные гены». Но что, если дело не в генетике? Что, если бы вы могли вылепить это тело самостоятельно? Все, что нужно, — это правильное питание и регулярные упражнения. Тогда у вас может быть желанный точеный пресс, сильные руки или фигура песочных часов — узкая талия, большая попа. Пора вам взять дело в свои руки. Итак, покажите всем, как это делается! Однако помните, что энергичные упражнения могут иметь некоторые недостатки и риски при определенных обстоятельствах, включая состояния здоровья, которые могут осложняться повышенной физической активностью (5).Поэтому перед тем, как вносить какие-либо изменения в свой режим тренировок, проконсультируйтесь со специалистом (3).

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

1. Аэробные упражнения: как разогреть и остыть (2019, mayoclinic.org)
2. Утяжеленные хула-хупы служат хорошей тренировкой или это всего лишь уловка? (2017, mayoclinic.org)
3. Вам нужно обратиться к врачу перед тем, как начать тренировку? (нет данных, health.harvard.edu)
4. Простая 5-минутная разминка для мобильности (нет данных, webmd.com)
5. Упражнение: когда сначала посоветоваться с врачом (2019, mayoclinic.org)
6. Хорошо ли бегать каждый день? (2020, medicalnewstoday.com)
7. Мышечный дисбаланс может испортить вашу тренировку (2013, Washingtonpost.com)
8. Ходьба: поправьте талию, поправьте здоровье (2019, mayoclinic.org)

5 лучших упражнений для роста ягодиц | Gymshark Central

Conditioning

Опубликовано 11 фев 2019

Хотите увеличить свои ягодичные мышцы? На самом деле глупый вопрос.

Тренировка ягодиц не только помогает вырастить этот фирменный персик, но и сильная задница также поможет с вашей осанкой, силой и общими спортивными результатами.

Вот 5 упражнений, которые НЕОБХОДИМО включить в тренировку нижней части тела, если вы хотите нарастить ягодичные мышцы.

Приседания со спиной

Здесь нет ничего удивительного.

Если вы хотите нарастить ягодичные мышцы, приседания на спине — одно из лучших упражнений. Это отличное комплексное упражнение, которое бросит вызов вашим квадрицепсам, груди, прессу, пояснице и, как вы уже догадались, ягодицам.

Есть причина, по которой все ваши #fitspos проповедуют о важности этих плохих парней.

Если вам надоели приседания со спиной, не волнуйтесь! Ознакомьтесь с некоторыми другими вариантами упражнений для роста ягодиц здесь.

Тяга бедра

Если вы хотите почувствовать жжение, то это упражнение для ягодиц для вас.

Толчки бедрами — лучший способ воздействовать на ягодицы и увеличить силу , скорость и силу . Поощряя оптимальное разгибание бедра, включение толчков в тренировку нижней части тела также поможет улучшить ваши приседания и становую тягу — в выигрыше все.

Болгарские сплит-приседания

Они могут быть и тяжелыми, но поверьте нам, они того стоят!

Болгарские сплит-приседания помогут развить квадрицепсы, а также ягодичные мышцы, а также развивают силу и мощь нижней части тела.

Румынская становая тяга

Румынская становая тяга прорабатывает ваши подколенные сухожилия и поясницу намного больше, чем обычная становая тяга. Необходимое «тянущее» движение отлично подходит для тренировки ягодиц и помогает развить силу и мощь, в результате чего они также увеличиваются в размерах. Если вам сложно задействовать ягодичные мышцы во время обычной становой тяги, румынская становая тяга — отличный способ помочь.

Нет штанги — нет проблем! Это можно делать с гантелями или гирями — идеально, независимо от уровня вашего опыта.

Если вы хотите сделать эти упражнения более сложными, почему бы не попробовать румынскую становую тягу на одной ноге и действительно бросить вызов вашей устойчивости и ягодицам?

Удары боком на кабеле

Возможно, это не первое упражнение, которое приходит на ум, когда вы думаете о том, как вырастить большую добычу.

Однако, поскольку боковые удары ногой на тросе заставляют вас двигаться в другой плоскости движения, чем в большинстве упражнений на ягодичные мышцы, они отлично подходят для тренировки ваших средней ягодичной мышцы и минимальной , а не только большой ягодичной мышцы .Они также помогают поддерживать стабильность, поэтому станут отличным дополнением к тренировкам нижней части тела.

При тренировке ягодиц важно помнить, что вы хотите достичь хорошо сбалансированного тела.

Различные мышечные волокна реагируют на разные движения, поэтому жизненно важно планировать тренировку с учетом всех этих движений. Мы бы порекомендовали выбрать упражнение, которое способствует оптимальному разгибанию бедра (например, толчки бедра), упражнение на корточки (например, приседания на спине), упражнение «тяга» для нижней части тела (например.Румынская становая тяга), а также упражнение на среднюю и малую ягодичную мышцу (например, удары ногой на трос ногами в стороны).

Таким образом, вся твоя попа будет тренироваться, помогая тебе построить идеальную персиковую попу .

Какое ваше любимое упражнение для ягодиц? Дайте нам знать в комментариях ниже.

ПОДРОБНЕЕ НА GYMSHARK CENTRAL

5 предписанных упражнений для укрепления ваших ягодиц — Poulin Health & Wellness

Здравствуйте,

Надеюсь, у вас все хорошо.

Эта статья не только для женщин; это тоже для мужчин! Мужчины, я знаю, вы спрашиваете: зачем мне работать над задницей? Я хочу большую грудь и большие руки! Что ж, извините, но все эти дамы умны и далеко впереди всех! Предполагается, что ваши ягодицы являются самой большой мышцей вашего тела и должны работать исключительно хорошо. Они большие и мощные, потому что их задача — держать туловище в вертикальном положении. Ваши ягодицы — это главные мышцы, противодействующие гравитации, которые помогают вам при подъеме по лестнице.Другими словами, они играют решающую роль практически во всем, что вы делаете, поэтому сохранение их силы необходимо для того, чтобы дольше оставаться активными и независимыми. Когда этим мышцам не хватает силы, ваше тело сообщит вам об этом.

Вот четыре распространенные проблемы, которые могут быть результатом ваших слабых ягодиц, а также упражнения, необходимые для включения передачи для ягодиц.

Признак № 1: Боль в пояснице

Если боль в пояснице часто затрудняет ваш рабочий день, считайте это предупреждением о том, что ваши ягодицы спят на работе.

«Наш мозг задействует те мышцы, которые необходимы для выполнения функции», — говорит Николас Пулин, генеральный директор и основатель Poulin Health & Wellness в Нью-Йорке. «Если одна группа мышц не справляется с задачей, ваш мозг прикажет другой группе устранить слабину».

Другими словами, чтобы помочь вам выполнять повседневные задачи — например, наклоняться, чтобы поднять что-то с пола, — ваш мозг перекладывает основную тяжесть работы на поясницу, чтобы компенсировать слабость в ягодицах.Со временем дополнительная нагрузка на нижнюю часть спины нарастает, что приводит к болезненности, боли, мышечным спазмам и, возможно, травмам.

Недавние исследования подтверждают это. Исследование, опубликованное в журнале PLOS One, показало, что женщины среднего возраста с хронической болью в пояснице имели гораздо меньшие мышцы ягодиц, чем их безболезненные коллеги. Кроме того, чем меньше размер мышц, тем чаще женщины обращаются к врачу, чтобы избавиться от боли в пояснице.

Признак № 2: Боль в колене

Боль в коленях часто списывают как неизбежный побочный эффект старения, и хотя верно, что боль в коленях имеет много возрастных причин (а именно, артрит), есть вероятность «слабые ягодицы — большая часть проблемы», — говорит Пулен.Если вам поставили диагноз артрит, укрепление ягодиц может по крайней мере помочь частично компенсировать боль, которую вы можете испытывать.

Ваши ягодичные мышцы — в частности, средняя ягодичная мышца — играют решающую роль в стабилизации ваших колен, когда вы ходите, стоите и преследуете своих внуков.

«Если у вас нет мускулатуры выше колена для стабилизации положения колена в пространстве, оно просто станет катавампусом», — объясняет Пулин. По его словам, большинство людей склонны опускать колени внутрь, поскольку именно там они чувствуют себя наиболее устойчивыми.Но потом, к сожалению, они начинают чувствовать боль.

Признак № 3: Проблемы с равновесием

«Когда у моих пациентов плохой баланс, — говорит Пулин, — это обычно означает, что у них также слабые ягодицы».

Это потому, что ваши ягодицы обеспечивают стабильную основу, с которой ваши руки и ноги могут двигаться. Если эта база слабая и нестабильная, ваши конечности также станут слабыми и нестабильными.

Знак №4: Проблемы при подъеме по лестнице

Ягодицы — это мощные, толстые и волокнистые мышцы, — говорит Пулин.Таким образом, они играют важную роль в производстве электроэнергии. Если вы посмотрите на спринтеров, гимнастов, футболистов и других силовых атлетов, вы заметите, что у всех заметно сильная спина.

Ваш ежедневный список дел может не требовать от вас преследования широких приемников, но он неизбежно включает подъем по лестнице, прогулки или игру в теннис с друзьями.