Идеальные ягодицы и пресс: 5 упражнений в домашних условиях
Как сделать
На шаг ближе к хорошей фигуре: эти
Иметь нормальный вес – это еще не все. Куда важнее поддерживать красивый силуэт, который будет вашей гордостью и предметом зависти других женщин. Идеальное тело чаше всего подразумевает стройную талию, плоский живот, и, конечно, пикантные бедра. Сегодня в нашей статье речь пойдет о том, как сделать идеальные ягодицы и пресс в домашних условиях.
Упражнение для ягодиц ножницы
Упражнение ножницы хорошо знакомо всем с детства – это было одно из первых упражнений в разминке на уроках физкультуры. Но и теперь оно может вам пригодиться. Как правильно делать ножницы дома?
Лежа на спине, поднимите ноги над полом, не сгибая их. Начните делать резкие махи, перекрещивая ноги между собой. Следите, чтобы ноги были прямыми, а мышцы напряжены – тогда от тренировки будет максимальный эффект.
Скакалка
Еще один отлично знакомый нам со школы спортивный инвентарь – скакалка, тоже может пригодиться теперь.
Приседания
Если формы Ким Кардашьян не дают вам покоя, стоит взять с нее пример (насколько это возможно, конечно), и поработать над своими бедрами. Упражнения приседания – один из самых простых, но при этом эффективных способов. Наилучшего эффекта можно достичь, если вооружиться грузом – например, отлично подойдут гантели с небольшим весом – не более 3 кг. Приседать стоит не плавно, а наоборот, как можно резче и быстрее.
Махи ногами
В отличие от ножниц, это упражнение стоит выполнять в позиции стоя. Вам нужно упереться ногами в предмет, который стоит крепко (поэтому стул не подойдет – рискуете упасть вместе с ним). Отодвиньтесь от него как можно дальше, и начинайте махи ногами, стараясь поднимать и х повыше.
Unsplash
Подъемы
Это упражнение для ягодиц и пресса похоже на классическую «кошечку». Для его выполнения вам нужно встать на четвереньки, и поднимать ноги поочередно. Сначала ногу нужно согнуть в колене, затем поднять прямую. Для каждой ноги стоит сделать несколько подходов.
Есть и более сложный вариант этого упражнения – на фитболе. Он даст вам отличный эффект, и выполнять его гораздо утомительнее. Но чего не сделаешь ради красивой фигуры?
Комментарии
Как накачать попу в домашних условиях? Лучшие упражнения для ягодиц на PEOPLETALK
О подтянутых, упругих ягодицах, как у Дженнифер Лопес (49) мечтает каждая. И пока одни лежат на диване и листают Instagram звезды, другие идут и работают над собой. Например, фитнес-блогер Ксения Низамеева, за которой в Instagram следят почти 160 тысяч подписчиков. Мы, кстати, тоже залипли на фото Ксюши и ее шикарную фигуру и решили, что тоже хотим постить сочные фото в купальниках.
Упражнение 1. Присед «плие»
Отлично подходит для округления ягодиц. Его можно выполнять с гантелями, гирями, резинкой, со штангой и без веса. Поставь ноги на ширине плеч, а носки разверни на 120 градусов. Руки положи на пояс (выпрями вперед или опусти вниз, если используешь утяжелители) и начни медленно приседать, делая глубокий вдох. Следи за тем, чтобы спина оставалась прямой. Сделай три подхода по 15–20 раз.
Упражнение 2. Выпады
Вперед, назад, в движении, на месте, болгарские! Разные вариации! По мне, выпады – лучшее упражнение не только для ягодиц, но еще для пресса и бедер, а также для шлифовки, рельефности и закрепления результата. Сделай шаг вперед и согни ногу под углом 90 градусов, а вторую отведи назад. Сделай три подхода по 20 повторений.
Упражнение 3. Ягодичный мостик
Несмотря на легкость выполнения, это самое топовое упражнение для ягодичных мышц. К тому же вариантов его исполнения очень много: на полу, скамье, с одной ногой, гантелями, резинками и т.д. – выбери комфортный для себя вариант. Ляг на пол, вытяни руки вдоль туловища и плотно прижми поясницу к полу. На выдохе подними поясницу и ягодицы до максимально высокой точки (пока тело не примет положение натянутой струны). Задержись в этой позиции на 15 секунд и на вдохе медленно опустись. Начни с трех-четырех подходов по 10–15 повторений.
Упражнение 4. Махи / отведения ног
Независимо от варианта исполнения ты проработаешь все нужные группы мышц: заднюю и переднюю часть бедер, внутреннюю, внешнюю, среднюю и малую ягодичные мышцы. Прими упор лежа, опираясь на локти и колени. Важный момент: следи за спиной – во время выполнения упражнения она должна быть прямой, а поясница оставаться без прогиба. Подними прямую ногу вверх, вытягивая пятку. Для большей эффективности миксуй махи в сторону, вперед и назад – по 20 раз на каждую ногу.
Упражнение 5.
ГиперэкстензияЗдесь важно следить за дыханием, чтобы мышцы правильно насыщались кислородом. Плюс тебе понадобится фиксатор для ног: нижний край дивана, кресла, батарея отопления или просто попроси кого-нибудь подержать тебе ноги. Ляг на живот (или специальный тренажер), руки вытяни вперед, а ноги оставь на ширине плеч. На выдохе плавно подними голову и оторви корпус, прогибая спину. Задержись в такой позиции на несколько секунд (чем больше, тем лучше), а после плавно вернись в исходное положение. Трех подходов по 10 повторений достаточно.
Упражнение 6. Зашагивание на стул
Самое простое упражнение, но выполнять его нужно медленно. Для возвышения используй стул, скамью, степ и даже лестничную клетку. Для начала занимайся без утяжеления, а после можешь добавить гантели, гири или бутылки с водой. На выдохе сделай шаг рабочей ногой на платформу, подтяни вторую ногу и поставь рядом, но не выпрямляй коленный сустав. На вдохе опусти нерабочую ногу на пол и повтори подъемы 15 раз, а после смени ногу.
Упражнение 7. Боковая проходка
Отлично подходит для завершения тренировки (или, наоборот, в начале для разогрева мышц). Возьми эластичную резинку (ее ты можешь купить в любом спортивном магазине) и размести чуть выше щиколоток. Поставь ноги на ширине плеч и слегка согни в коленях. Корпус чуть наклони вперед и выполни пять-семь боковых шагов в одну сторону, а потом в другую. Повтори 10–15 раз в каждую сторону.
Лучшие упражнения для похудения в домашних условиях
Зима наконец-то прошла, температура воздуха повышается, и вроде бы стоит радоваться. Но для многих весенне-летний период ассоциируется с необходимостью демонстрировать фигуру, которая могла потерять форму за зиму. Питание — 80% успеха, но и мышцы сами по себе не вырастут. Если по каким-то причинам у вас нет возможности ходить в зал, то просто делайте упражнения, которые мы собрали! Они практически не требуют оборудования, выполняются за короткое время и не травматичны. А эффект в виде подтянутого силуэта будет. Если, конечно, делать регулярно и на совесть.Можно выполнять по порядку и повторять круг 3-5 раз. Мы также разделили упражнения по группам, чтобы вы могли проработать отдельную часть тела.
Упражнения для ягодиц
Это одно из самых эффективных упражнений для ягодиц. И, что немаловажно, оно нетравматичное — от наших попыток прокачать их и ноги часто страдают колени. Для этого упражнения вам не понадобится инвентарь — ну, возможно, только коврик. Итак, лягте на пол, согните ноги в коленях, руки положите на пол вдоль туловища. Поднимите таз до образования прямой линии вашего тела, сделайте паузу в этой верхней точке, опуститесь вниз. Повторите 20-30 раз за подход. Также можно поставить стопы на платформу или даже диван — так вы увеличите амплитуду движения, из-за чего растяжение и проработка мышечных волокон будет сильнее, а результат — лучше.Также эффективны прыгающие выпады — когда вы пропускаете фазу возвращения в исходное положение и меняете ноги буквально в воздухе. Здесь важно сохранять технику и не ударяться коленями об пол — это чревато травмами. Сделайте суммарно 20-30 повторений не разбивая — это не так легко, как кажется.
- Болгарские приседания
Упражнения для пресса
Вы, вероятно, слышали про это упражнение. Есть несколько его видов, но самый полезный — планка на согнутых руках. Лягте на пол, упритесь локтями в пол, предплечья (рука от локтя до запястья) и кисти держите параллельно друг другу. Стопы должны быть вместе, а линия вашего тела идеально прямой. Немного округлите поясницу, втяните живот. Время удержания планки зависит от того, как долго вы можете держать ее идеально.- Скручивания с поднятыми вверх ногами
Упражнения для рук и плечевого пояса
- Обратные отжимания
Тут вам понадобятся или гантели, или две бутылки с водой. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Гантели в руках на уровне ключиц. Медленно и одновременно поднимите их вверх над головой, так же медленно вернитесь в исходное положение. Лучше всего выполнять перед зеркалом, чтобы контролировать траекторию движения.
Самые эффективные упражнения для пресса
02.12.2020 18:59 Источник: Правовой уголок офицера
Плоский живот – это не только красиво, эстетично, но это еще здоровье, отсутствие излишков жировых отложений. Но красивое тело, плоская талия достигаются ежедневными эффективными упражнениями на пресс. Уменьшение объемов талии способно улучшить внешний вид, поднять настроение, поправить свое здоровье. Мы подобрали самые действенные упражнения для тренировки мышц пресса.
Эффективные упражнения для пресса
Скручивание
- Принять положение, лежа таким образом, чтобы спинной отдел позвоночника плотно соприкасалась с поверхностью коврика, ноги подогнуть к ягодицам, руки сплести за головой.
- Поднимать плечевой корпус вверх, задерживаясь на пике подъема. Вдох осуществляется лежа на спине, выдох – на подъеме.
- Выполняем три сета по тридцать раз.
Ножницы
Здесь главным образом прорабатываются мышечные комплексы нижнего отдела живота.
- Лечь в удобном положении на спину, расслабив руки и ноги.
- Приподнять ноги над полом, выполняя скрещивающие движения. При этом необходимо следить за тем, чтобы поясничный отдел соприкасался с полом. Ноги высоко поднимать нет необходимости. Мышцы пресса будут работать тогда, когда их чуть отрывают от пола.
- Рекомендуется сделать три сета по 30 секунд.
Водолаз
Данное упражнение отлично подходит для пресса нижней части живота.
- Упражнение лучше делать на коврике, лежа на спине.
- Слегка поднять ноги над полом, имитируя шаги в воздухе с малой амплитудой. Носки тянуть на себя, поясничный отдел плотно соприкасается с полом. Ноги при выполнении должны всегда быть прямыми.
- Выполняется в три подхода по тридцать секунд.
Планка пила
Кроме мышц пресса в упражнении тренируются мышцы кора, ягодиц, ног.
- Необходимо встать в планку, опираясь на предплечья. Локти расположить под плечами, живот втянуть. При выполнении спина должна оставаться ровной.
- Раскачиваться необходимо низким темпами.
- При подаче тела вперед держите плечи ставить вперед, в обратную сторону – за локтями. Спина и ноги должны находиться на одной прямой линии.
- Упражнение выполняется за минуту.
Движение ног прорабатывает все мышцы брюшной полости.
- Упражнение выполняется лежа на спине, вытянув руки и ноги вверх.
- Сначала поднять ноги, образуя угол в 45 градусов. Затем угол сгиба довести до 90 градусов. Задержаться в таком положении.
- Вернуться в начальное положение.
- Сделать один сет в десять раз.
Складывание
Здесь отрабатываются мышцы всего пресса, улучшается гибкость позвоночного столба.
- Сначала рекомендуется принять расслабленное положение тела на спине.
- Поднять руки вверх, вперед, затем медленно подняться, подняв верхнюю часть тела.
- Задержаться в такой позе, напрягая пресс. Вернуться в исходную позу.
- Выполнить один сет по десять раз.
Лодочка
Способно укрепить мышц ног, живота, бедер.
- Принять положение сидя, согнуть ноги в коленях.
- Откинувшись назад, оторвать ноги от пола.
- Руки вытянуты перед грудью.
- Задержаться в позе на тридцать секунд. Мышцы живота тренируются за счет созданного напряжения.
Ветряная мельница
Лучше выполнять в конце тренировки. Здесь активно работают все группы мышц.
- Лечь на спину, параллельно телу вытянуть конечности.
- Напрячь пресс.
- Ноги, чуть согнув опустить вправо.
- Вернуться в начальное положение.
- Повторы с левой стороной.
- Оптимальным является выполнение пары сетов по десять повторений.
Скалолаз относится к группе интенсивных упражнений. Призвано увеличить частоту сердечных сокращений.
- Встать в планку, упор ногами и руками.
- Руки на ширине плеч.
- Подтянуть правое колено к груди.
- Вернуться на начальные позиции.
- Эти движения повторить с левой ногой.
- Один подход по пятнадцать повторов.
Женщинам необходимо прорабатывать пресс чаще, чем мужчинам, но с меньшей интенсивностью. Рекомендуется соблюдать меру во всем: на всю тренировку выполняйте не более трех упражнений на пресс.
Рекомендации
Специалисты рекомендуют придерживаться следующих правил при выполнении самых эффективных упражнений для пресса:
- Никакой еды, по крайней мере, за два часа перед началом выполнения упражнений.
- Перед серьезными тренировками не забываем о разминочных техниках.
- Для каждой тренировки – своя мера. Не стоит упражняться (заниматься) так, чтобы потом ползком уходить из спортивного зала.
- После окончания занятий принимать пищу нельзя в течение двух часов. Питьевой режим обязателен в этом случае, причем столько, сколько требует организм.
- В начале тренировок запрещено выполнять сложные комплексы. Начинать лучше от простого к сложного. А рекомендуемое количество подходов и повторов можно постепенно увеличивать. Комплексы необходимо менять каждую неделю для достижения максимального эффекта.
прессКомплекс данных упражнений для пресса идеально подходит для тренировки в домашних условиях. Специального оборудования не потребуется. Необходима лишь удобная форма для занятий, гимнастический коврик, несгибаемая сила воли и мотивация.
Читайте также
17 апреля 2021 10:00
Как научиться подтягиваться?Одним из самых результативных упражнений для получения фигуры мечты – подтягивания на турнике. Прока…
Тренировка пресса и ягодиц | Тренировка ягодиц с основными упражнениями
Если у вас мало времени, но вы все же хотите заняться силовыми тренировками, вам может пригодиться тренировка, которая задействует несколько частей вашего тела. А поскольку твердый корпус и сильные ягодицы жизненно важны для велосипедистов, движения, которые задействуют обе группы мышц, являются оптимальным способом выполнить в два раза больше работы за половину времени.
Укрепление корпуса и мощных ягодиц улучшит вашу скорость и поможет вам преодолевать подъемы и подъемы, — объясняет Линдси Клейтон, старший инструктор Barry’s в Нью-Йорке и соучредитель Brave Body Project.
Эта тренировка пресса и ягодиц, разработанная Клейтоном, бросит вызов вашей силе корпуса и ягодиц, а также улучшит ваш баланс — и все это всего за 12 минут.
Если вы новичок, вы можете пройти этот круг, используя только свой вес. Если вы продвинуты, эту схему можно усложнить, добавив веса для приседаний сумо, становой тяги и ягодичного моста или добавив мини-бандаж вокруг ног или лодыжек.
Как это делать: Выполняйте каждое движение в течение 1 минуты, сосредотачиваясь на одной стороне за раз для односторонних движений.(Для становой тяги, отдачи, кранча и ягодичного мостика вы будете прорабатывать правый бок в первом круге круга). Отдохните 30 секунд после того, как закончите правый бок. Затем начните заново и снова выполните схему, используя левую сторону для односторонних упражнений.
Каждое движение демонстрирует Клейтон на видео выше, чтобы вы могли овладеть правильной техникой.
→ Получите полный доступ к велосипедному спорту, чтобы получить больше силовых тренировок, таких как эта!
Сумо-приседания
Поставьте руки перед собой в положение для молитвы. Встаньте, ноги чуть шире плеч, носки направлены в стороны. Приседайте на несколько дюймов, отводя ягодицы назад и разводя руки в стороны. Поднимите пятки и балансируйте на подушечках стоп, углубляя приседания, пока бедра не станут почти параллельны полу. Сделайте паузу, затем опустите пятки и вернитесь в исходное положение. Для дополнительного ожога вы можете пульсировать внизу.
Становая тяга на одной ноге
Встаньте прямо, обе ноги на земле, руки по бокам.Перенесите вес на левую ногу, наклонитесь вперед от бедер, позвольте левому колену немного согнуться и опустите туловище на пол, при этом правая нога поднимается позади вас. Откидывайтесь вперед максимально удобно, сохраняя при этом прямую спину и правильную форму. Контролируемым образом вернитесь в исходное положение. Повторить.
Отдача
Старт на четвереньках, колени под бедрами и плечи над запястьями. Держа спину ровно, вытяните правую ногу прямо. Затем заведите правое колено, зависнув над полом. Повторить.
Ягодичный мостик на одной ноге
Лягте лицом вверх, колени согнуты, ступни расставлены, руки по бокам на полу. Поднимите левую ногу к потолку, чтобы оба колена были на одной линии. Напрягайте ягодицы, поднимая бедра вверх, через правую пятку. Опуститесь на пол, затем повторите.
Lever Crunch
Начните с положения лежа лицом вверх, согнув колени под углом 90 градусов и твердо поставив ступни на землю. Согнитесь и одновременно выпрямите левую ногу и оторвите ее от земли.Тянитесь по диагонали к левой ноге правой рукой. Вернитесь в исходное положение и повторите.
Bicycle Crunch
Лягте лицом вверх, обе руки за голову, локти широко расставлены, ноги в положении на столе, колени над бедрами. Отделите правое плечо от мата, чтобы направить правый локоть к левому колену, одновременно выпрямляя правую ногу. Обратно, чтобы подтянуть левый локоть к правому колену, когда вы вытягиваете левую ногу прямо. Продолжайте чередовать.
[СМОТРЕТЬ] Затем попробуйте эти тренировки
Джордан Смит Цифровой редактор Джордан Смит — писатель и редактор с более чем 5-летним опытом освещения новостей и тенденций в области здоровья и фитнеса.Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Быстрая тренировка ядра и ягодиц
Если у вас всего 10 минут, и все, что вы хотите сделать, это проработать корпус и ягодицы, тогда не смотрите дальше.Эта быстрая 10-минутная тренировка для пресса и ягодиц имеет ваше имя.
Эта программа, разработанная сертифицированным AFLCA персональным тренером Синди Ю (@cindyyufitness в Instagram), направлена на быстрое и эффективное укрепление ваших ягодиц и кора. И хотя эти мышцы часто используются по эстетическим причинам, Ю сказал POPSUGAR, что преимущества выходят далеко за рамки этого. «Наличие сильных ягодиц поможет укрепить всю заднюю цепочку», а также важные мышцы задней части тела, — сказала она.Между тем, укрепление кора может помочь в стабилизации, равновесии, предотвращении травм и даже уменьшении боли в повседневной деятельности.
Эта тренировка состоит всего из пяти движений, и Yu предлагает расширенные и модифицированные версии для каждого из них, так что вы можете адаптировать ее к своим способностям. Готовы приступить к работе? Ознакомьтесь с полной программой тренировки ниже.
Быстрая тренировка сердечника и ягодиц
Направления: Разминка с помощью двух-трех минут легких кардио, таких как бег трусцой, прыжки с места, марш на месте или прыжки с трамплина.Затем начните тренировку, выполняя 30 секунд каждого движения и выполняя как можно больше повторений в правильной форме за это время. Как только вы закончите первое упражнение, переходите сразу ко второму без отдыха между ними, если это возможно. Если вы новичок в этом стиле тренировок, не стесняйтесь отдыхать по мере необходимости между упражнениями. Выполнив пятое упражнение, отдохните 30 секунд. Затем начните цикл снова, повторяя четыре круга.
После четвертого раунда охладитесь, ходите на месте и выполняя статические растяжки.
Упражнение | Время |
---|---|
Планка с подъемом ног | 30 секунд |
Сжимание ягодиц в позе медведя | 30 секунд |
Ягодичный мостик с чередованием подъема ног и скручиваний | 30 секунд |
Хрюк с подъемом ног | 30 секунд |
Подъем бедра, подъем пятки, отведение | 30 секунд |
Тренировка пресса и ягодиц: это займет всего 10 минут
Каждый месяц новый тренер проводит нас по четырем лучшим тренировкам, которые у них есть в заднем кармане. Следите за новостями еженедельно, чтобы узнать о новых способах потренироваться вместе с нами. См. Все
Нам нравятся комбинации «два по цене одного», особенно на тренировках. Любая программа силовых тренировок, нацеленная на две основные группы мышц за один сеанс, не только экономит ваше время, но и дает больше отдачи от вложенных средств. Благодаря звездному тренеру Чарли Аткинс, основателю Le Sweat, мы получаем тренировку для пресса и ягодиц, которую вы можете выполнять дома.
Как тренер месяца на этой неделе, Аткинс сразу же начинает нашу неделю с многозадачного набора из 10 упражнений, который занимает всего 10 минут.Не удивляйтесь тому, насколько это быстро: ваши ягодицы, подколенные сухожилия, косые мышцы живота и, ну, весь корпус будут на f-i-r-e , потому что каждое движение тщательно продумано, чтобы быть эффективным и действенным.
Если вы думаете, что быстрое прохождение через это повысит ставки, Аткинс говорит, что это не так. «Можно подумать, что быстрое выполнение этих упражнений усложняет задачу, но на самом деле, если выполнять эти упражнения очень медленно, это усложняет задачу», — говорит она. Так что действительно почувствуйте, как все ваши мышцы активируются при каждом движении, позвольте им гореть и не забывайте продолжать дышать.Продолжайте прокручивать, чтобы вспотеть.
Попробуйте эту 10-минутную тренировку для пресса и ягодиц
Выполняйте каждое упражнение по одной минуте.
1. Птичья собака сбоку: Примите положение четвероногого и вытяните одну ногу под углом 45 градусов. Надавливая на пятку, вытяните противоположную руку под тем же углом вперед, затем чередуйте стороны. Это восточно-западное издание традиционной птичьей собаки. Когда вы надавливаете на ногу, вы чувствуете, как напрягаются ягодицы.Когда ваша противоположная рука вытягивается, вы задействуете свой корпус. Держите спину ровно и продолжайте чередовать.
Истории по теме
2. Собака вниз + привод колена: Начать с собаки вниз. Если у вас туго натянутые подколенные сухожилия, вы можете немного согнуть колени, но копчик держите приподнятым. Затем сядьте в положение планки и поднесите одно колено к противоположному локтю, затем шагните обратно в собаку, опускающуюся вниз. Поменяйтесь сторонами, прижав второе колено к противоположному локтю.Когда вы выполняете толчок коленями, убедитесь, что ваши локти находятся прямо над запястьями, а спина ровная.
3. Махи гантелями: Встаньте прямо, поставьте ступни немного шире, чем на ширине бедер. Возьмите гантель и позвольте весу свисать перед вами. Начните двигать бедрами, чтобы получить импульс. Бедрами вытолкните гантель вперед. Вы не размахиваете руками — вы используете бедра, чтобы вытянуть гантель вперед. Это легче сделать с большим весом.Увеличьте нагрузку на ягодицы, чтобы вывести гантель наружу. Вы также должны почувствовать это в своих подколенных сухожилиях.
4. Нижняя часть ноги лежа на спине с отягощением: Держитесь за две гантели, лежа на спине. Поднимите ноги к потолку и прижмите вес к груди, затем опустите одну ногу, затем другую. Если вы хотите усложнить задачу, вы можете оторвать лопатки от мата, прижав поясницу к земле. Следите за тем, чтобы ваши ступни оставались согнутыми, и никогда не позволяйте пятке касаться земли.Вы можете сделать это и без веса.
5. Радуга + коленный привод — правый: Примите положение четвероногого и отведите правую ногу за пределы мата в сторону. Сделайте форму радуги ногой, держа спину ровной, затем подтяните колено к локтю. Подумайте о том, чтобы держать мышцы кора и ваши плечи прямо над запястьями.
6. Радуга + коленный привод — левый: Повторите упражнение левой ногой.
7. Сидение + жим над головой: Для этого можно использовать оба веса или только один.Лежа на спине, колени согнуты, руки вытянуть вверх. Сядьте, положив вес на голову, затем лягте обратно. Если это слишком много, вы можете удерживать вес на груди, а не подниматься над головой, или можете вообще пропустить его.
8. Обратное сгибание: Лягте на спину, положив руки на землю. Согните колени на 90 градусов, затем подтяните колени к груди, используя корпус, прежде чем медленно опускать бедра вниз. Подтягивание не является сильным сгибанием рук — это всего лишь небольшой отрыв бедер от коврика с последующим опусканием вниз.Ваш взгляд устремлен к потолку, ладони упираются в коврик.
9. Ягодичный мостик на одной ноге: Вытяните одну ногу вверх по направлению к потолку из положения ягодичного моста, поднимите бедра вверх три раза, затем поменяйте ноги. Если в вытянутой ноге есть небольшой изгиб, ничего страшного. В качестве модификации вы можете выполнять обычный ягодичный мостик с опущенными обеими ногами и поднимать бедра вверх.
10. Постукивание по пятке: Согните ноги в коленях, поставив ступни на пол, и убедитесь, что руки могут дотянуться до пяток.Поднимите сердце к потолку, оторвите лопатки от коврика, посмотрите вверх и обеими руками потянитесь за пятки. Это также известно как хруст пингвина. В качестве дополнительной проблемы вы можете дотянуться до внутренней части лодыжки, удерживая немного дольше с обеих сторон.
Утомите верхнюю часть тела с помощью этой тренировки рук пилатес с отягощениями, затем расслабьтесь и восстановитесь с помощью этой тренировки на растяжку пилатеса, чтобы раскрыть тело.
Интенсивная 10-минутная тренировка быстро улучшает пресс и ягодицы
Если вы занятой человек, тренировка одной группы мышц за раз — не лучшая стратегия.Вы должны задействовать как минимум 2 группы мышц за одну тренировку, чтобы очень быстро трансформировать свое тело.
Хотя пресс и ягодицы могут показаться странной комбинацией, эти мышцы жизненно важны для сильного корпуса. Вы ощутите значительный прирост силы корпуса после того, как выполните эту тренировку 2–3 раза. А это позволит вам выполнять более сложные упражнения и поднимать более тяжелые предметы.
Кроме того, ваш живот станет более упругим и упругим. И если вы будете использовать другие короткие тренировки в этой последовательности, жир начнет быстро сходить с вашего тела.
10-минутная тренировка пресса и ягодиц Хрустящие хлопки В последние годы скручиванияполучили плохую репутацию, потому что некоторые эксперты утверждают, что они могут повредить вам спину. Однако выполнение их время от времени не причинит вам никакого вреда. Фактически, этот вариант скручивания может быстро накачать пресс.
Просто лягте на спину, затем поднимите одну ногу высоко, хлопая в ладоши под бедром. Поднимите противоположную ногу в следующем повторении и продолжайте чередовать.
Поза лодки с чередованием разгибаний ногВы почувствуете, как горит живот после нескольких повторений этого упражнения. В основном он нацелен на нижнюю часть живота.
Чем больше вы отклоняетесь, тем сложнее упражнение. Держите спину слегка изогнутой, вместо того, чтобы выгибать ее.
Жим через пятки Ягодичные мостыВозможно, вы знаете, что ягодичные мосты работают на мышцы ягодиц, но знали ли вы, что они также нацелены на нижнюю часть спины? Исследования на самом деле показывают, что ягодичные мосты облегчают боль в пояснице.
При выполнении этого варианта ягодичного мостика упирайтесь в пол только пятками.
Скручивания на поднятую ногуЛягте на спину и оторвите ноги от пола. Колени держите согнутыми под углом 90 градусов, а бедра перпендикулярно полу.
Теперь скрутите, поднимая голову и верхнюю часть спины на пол. Медленно опустите спину на пол, не позволяя ей упасть.
Пинки ослаУдары осла нацелены на ваши ягодицы и нижнюю часть спины.Чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения, вы должны поднять ногу как можно выше. И сжимайте ягодицы две секунды, прежде чем опускать ногу.
Избегайте ошибки опускания головы. Держите его в нейтральном положении.
Подъем на одну ногуЛягте на спину и держите ступни под углом 60 градусов от пола. Медленно опустите одну ногу, пока она почти не коснется пола, а затем поднимите ее в исходное положение. В следующем повторении опустите вторую ногу и продолжайте чередовать.
Это уникальное упражнение в первую очередь воздействует на мышцы нижней части живота.
Подъем ног в планкуЭто одно из немногих упражнений, в которых одновременно прорабатываются ягодичные мышцы и пресс. Держите тело ровно по прямой линии и поднимите ногу как можно выше.
Крабовые пальцы ногВы можете быть счастливы обнаружить, что некоторые из упражнений этой тренировки укрепляют ваши руки. Касания крабовых пальцев ног в основном активируют ваши трицепсы и пресс.
Если вы хотите, чтобы упражнение было более полезным, поднимите ягодицы высоко над полом и двигайтесь как можно быстрее.
Маршевые велосипедыНе стоит недооценивать это упражнение, потому что оно кажется легким. Он отлично подходит для наращивания мышц пресса и косых мышц.
Убедитесь, что ваше колено касается противоположного локтя в каждом повторении. И поднимите одно плечо от пола, когда будете хрустеть.
Ягодичные мосты с вылетом над головойВозможно, вы знаете, что при выполнении обычных ягодичных мостиков должны держать руки на полу.Что ж, для этого варианта следует качать ими вверх и вниз на каждом повторении.
Вы можете держать легкие гантели в каждой руке, чтобы усилить тонус рук и плеч.
Боковые приседанияПриседания широко известны как упражнение для ягодиц, но в основном они нацелены на ваши квадрицепсы. Тем не менее, регулярное их выполнение может сделать ваши ягодицы более упругими и сильными.
Удержание приседанийПриседания — удивительное изометрическое упражнение, которое не только наращивает мышцы, но и развивает умственную силу.
Просто присядьте, пока ваши бедра не станут параллельны полу, а затем удерживайте это положение.
Можно вылепить все тело с помощью коротких тренировок, если вы выберете правильные тренировки . Видите ли, большинство тренировок в Интернете не рассчитаны на то, чтобы дать вам быстрые результаты.
Поэтому, если вы хотите быстро сжечь жир и нарастить мышцы, используйте эту проверенную последовательность домашних тренировок. Он избавляет от лишнего жира всего за 10 минут.
Узнайте больше о последовательности удаления жира.
[related_posts_by_tax posts_per_page = «4»]Эта тренировка с суперсетом делает ноги больше и крепче
Клаус ВедфельтGetty Images
Если есть одна часть вашего тела, которая пострадала от санкционированной правительством изоляции, мы готовы держать пари, что это ваши ноги. Потому что, хотя легко придумать, как проработать верхнюю часть тела дома — отжимания — отличное сложное упражнение, — проработка нижней части тела требует немного большего внимания.
Чтобы помочь с этим, мы попросили PT Джонни Джейкобса создать тренировку для ног, которая также заставит ваш пресс работать, сжигает жир на животе и гарантирует, что ни одна нижняя часть тела или основные мышцы не останутся без внимания.
«Комбинация сопротивления с передней нагрузкой для движений ног и упражнений, ориентированных на мышцы кора, заставит ваш пресс чувствовать себя так, как будто их побил Энтони Джошуа», — говорит Джейкобс. «Способность удерживать напряжение во всем теле даст вашему ядру сосредоточение, необходимое для наращивания силы.Более сильный корпус делает спортсмена более сильным, спортивным и эффективным ».
О, и прямо перед тренировкой: если у вас нет гири, используйте гантель, а если у вас нет гантели, найдите что-нибудь тяжелое валяется у тебя дома.
Удачи. Тебе это понадобится.
Реклама — продолжить чтение ниже
1 Гиря с гирей приседания с кубком
Выполните суперсет с фермерской походкой с гантелями.
Сеты: 4
Повторения: 8
Отдых: без отдыха
Встаньте, поставив ступни шире плеч, и держите гири обеими руками у груди. Сядьте обратно в приседание, держа гирю высоко на груди, поднимитесь и повторите.
2 Фермерская прогулка с гантелями
Сеты: 4
Повторения: 40 метров
Отдых: 75 секунд
Возьмите пару гантелей и держите их по бокам.Идите вперед короткими быстрыми шагами. Пройдите заданное расстояние как можно быстрее.
3 Выпады с гантелями
Выполните как суперсет с флаттер-кайфом.
Сеты: 4
Повторения: 8
Отдых: без отдыха
Встаньте прямо с гантелями на боку ладонями к телу. Сделайте выпад вперед как можно дальше правой ногой, сгибая заднее колено так, чтобы оно почти касалось пола.Пяткой правой ноги верните верхнюю часть тела в исходное положение. Повторите с противоположной ногой.
4 Флаттер пинки
Сеты: 4
Повторения: 20
Отдых: 75 секунд
Лягте на скамью лицом вниз, прижав бедра к краю. Вытяните ноги за спинку скамьи, сожмите ягодицы и поднимите ноги до уровня бедер.Поднимите левую ногу выше правой, затем опустите левую ногу, поднимая правую ногу. Убедитесь, что вы все время контролируете движение.
5 Приседания с кубком
Выполните суперсет с доской.
Сеты: 4
Повторения: 8
Отдых: без отдыха
Встаньте, поставив ступни шире плеч, и держите гири обеими руками у груди.Сядьте обратно в приседание, держа гирю высоко на груди, поднимитесь и повторите.
6 Планка
Подходы: 4
Повторения: 60 секунд
Отдых: 75 секунд
Примите положение для отжимания, но опирайтесь на предплечья, а не на руки. Убедитесь, что ваша спина прямая, а пресс и ягодицы напряжены. Держитесь, не позволяя бедрам провисать.
Майкл Дженнингс Майкл Дженнингс — писатель по фитнесу и квалифицированный личный тренер 3-го уровня.Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Реклама — продолжить чтение ниже
Ягодиц и пресса в домашних условиях Упражнение
Раньше я занимался бегом дома.Я найду удобный темп и пробегу двухмильный пробег. Я тренировал свое тело, чтобы привыкнуть к определенному темпу, и мой пульс оставался стабильным на протяжении всей тренировки. За последние два года мое обучение полностью изменилось. Слова «комфортно» и «тренировка» никогда не встречаются в одном предложении. Но одно можно сказать наверняка: мое тело от этого лучше.
С помощью этого домашнего упражнения вы не только напрягите ягодицы и пресс, но и точно определите частоту сердечных сокращений, что приведет к хорошему потоотделению и отличной тренировке!
Готовы принять участие в нашей еженедельной тренировке? Если да, обязательно сделайте снимок и отметьте нас @StayFitMom_com и @StayFitMomBlog в Instagram и используйте хэштег #SFMWeeklyWorkout! Будем рады видеть вас в действии!
Еженедельная тренировка:
21, 15, 9, 15, 21
- Приседания с черепом
- Альпинисты
Между каждым подходом выполните 30-секундную планку.Тренировка завершается после 30-секундной планки после финального раунда 21.
Этот пост содержит партнерские ссылки. Если вы купите что-то по этой ссылке, мы сможем заработать небольшую комиссию. Для вас это будет бесплатно.
Необходимое оборудование:
- Если вы хотите отслеживать свое время, Таймер. (Мы часто используем приложение MYWOD и рекомендуем его нашим читателям. Вы можете отслеживать свои тренировки, у них есть обучающие видео, и, конечно же, в приложении есть отличные таймеры.)
- Коврик для йоги для альпинистов при желании.
- Чайник-колокол или гантель для приседаний с черепом.
Варианты модификации:
- Не забудьте изменить эту домашнюю тренировку в соответствии с вашим уровнем способностей. Пусть вас не пугает количество повторений на этой тренировке. Если вы новичок, вы всегда можете сократить схему повторений вдвое. Вы также можете изменить приседания с черепом с помощью воздушного приседания. 30-секундная планка является накопительной. Если вам нужно разделить 30-секундные доски на два набора по 15 секунд или 3 набора по 10 секунд, сделайте это!
Начните тренировку с 21 приседания с черепом.Когда вы выполните 21 присед с черепом, переходите к 21 альпинисту. Для альпинистов вы начнете с доски. Ваши руки останутся на полу, когда вы поочередно подносите колени к груди. Вы поднесете правое, а затем левое колено к груди, и это будет считаться одним повторением. Смотрите видео-демонстрацию ниже для дальнейших инструкций. После выполнения задания «21 альпинист» вы сразу перейдете в 30-секундное удержание планки. Помните, что это накапливается.После 30 секунд удержания планки переходите к 15 приседаниям с черепом, а затем к 15 альпинистам. Выполните еще 30 секунд удержания планки. 9 приседаний с черепом, а затем 9 альпинистов. Выполните еще 30 секунд удержания планки. Затем вы вернетесь к 15 приседаниям с черепом и 15 альпинистам с 30-секундным удержанием планки после альпинистов. Закончите финальный раунд 21 приседанием с черепом и 21 альпинистом и заключительным удержанием планки 30 секунд.
- 21 приседание с черепом
- 21 альпинист
- Удержание планки 30 секунд
- 15 приседаний с черепом
- 15 Альпинист
- Удержание планки 30 секунд
- 9 приседаний с черепом
- 9 Альпинист
- Удержание планки 30 секунд
- 15 приседаний с черепом
- 15 Альпинист
- Удержание планки 30 секунд
- 21 приседание с черепом
- 21 альпинист
- Удержание планки 30 секунд
Демонстрационное видео тренировки и дополнительная инструкция:
Удачи, сделайте снимок и отметьте нас @StayFitMom_com и @StayFitMomBlog в Instagram и используйте хэштег #SFMWeeklyWorkout!
Вы поймали тренировку с коляской на прошлой неделе?
50 упражнений для ягодиц, которые вы можете выполнять дома, чтобы укрепить ягодицы
Прыжки, удары руками и ногамиЕсли вы не любитель приседаний, выпадов или ягодичных мостиков, у нас есть много других упражнений для ягодиц, которые вы можете попробовать.Эти упражнения для ягодиц, ориентированные на вес собственного тела, уникальным образом проработают вашу ягодицу, укрепляя при этом корпус, внутреннюю поверхность бедер и квадрицепсы. Кроме того, задействуя мышцы рук и верхней части тела, вы сможете тренировать все тело одним движением. Ускорьте темп, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений. Но сколько повторений вы можете сделать? Попробуйте несколько из этих ходов, чтобы узнать!
35. Приседания с прыжком
Увеличьте частоту сердечных сокращений и воспользуйтесь этим плиометрическим вариантом приседаний — одним из лучших для создания мощных движений.Когда вы взорветесь, обязательно мягко приземлитесь на пятки, согнув колени.
GIF: Daily Burn 365
36. Удары с разворота
С этим упражнением по лепке ягодиц вы почувствуете себя профессионалом кикбоксинга. В неглубокой позе на корточках оттолкните левую ногу в сторону и вытолкните левую руку наружу.
37. Моллюск
Это упражнение пилатес звучит мягко, но несколько повторений могут сильно повлиять на ваши ягодицы и внутреннюю поверхность бедер. Чтобы усложнить задачу, наденьте эластичную ленту выше колен.
38. Коньки для беговой дорожки
Если вы думали, что беговые дорожки предназначены только для бега, вы ошибались. Работая по одной ноге, приготовьтесь напрячь ягодицы, подколенные сухожилия и икры этим динамичным движением.
Фото: Pond5
39. Удар осла
Удар осла нацелен на самую мясистую мышцу вашего ягодиц: большую ягодичную мышцу. Когда вы поднимаете его, напрягайте нижнюю часть живота, чтобы не провисать бедра.
40. Butterfly Booty Booster
Бабочка может быть вариантом шавасаны в йоге, но на силовой тренировке это далеко не расслабление.Соедините подошвы ног вместе и держите колени впереди, пока вы отрываете ягодицы от пола, чтобы сформировать каждый угол ягодиц.
41. Границы вперед
Это взрывное движение увеличивает интенсивность, когда вы подпрыгиваете вперед и назад в положение приседания. Используйте конус, набивной мяч или гирю в качестве маркера того, как далеко вам нужно прыгнуть. Это тоже хороший способ увидеть, как у вас дела.
42. Лягушачьи прыжки
При правильном выполнении лягушачьи прыжки — это не только упражнение, но и кардиотренажеры.Сядьте глубоко в приседание сумо с задницей назад и вниз — это ключ к достижению взрывной силы, необходимой вам, чтобы оттолкнуться от пяток и спрыгнуть с пола.
43. Star Jump Burpee
Любите вы или ненавидите бурпи, этот звездный прыжок — отличный способ завершить тренировку Табата или HIIT. Вместо того, чтобы прыгать прямо вверх, вы прыгнете в звезду (серьезно, вы одна, так что направьте ее), вытягивая руки и ноги от своего тела.
GIF: Daily Burn 365
44.Скип на одной ноге
Если вы не любитель плио-выпадов, то этот скип на одной ноге — отличная модификация. Из положения неглубокого выпада оттолкнитесь задней ногой и подпрыгните на нее. Обязательно размахивайте руками, чтобы учащался пульс.
45. Подсвечники
Возьмите парня, чтобы назначить ему дату. Вы можете использовать некоторую инерцию, чтобы помочь перекатиться в положение стоя, но большая часть действий должна исходить от ног, ягодиц и корпуса.
GIF: Daily Burn 365
46.Поза стула с поворотом
Поза стула известна своими преимуществами в йоге для наращивания ягодиц. Добавьте поворот, и вы также вылепите косые мышцы живота. По мере того, как вы садитесь глубже в позу, сосредоточьтесь на том, чтобы опуститься на пятки и откинуть задницу назад.
Фото: любезно предоставлено CorePower Yoga
47. Прыжок звездой / лошадь с косым поворотом
Это упражнение HIIT и йога перенесет вас от прыжка со звездой к наклонному повороту в приседаниях сумо. Ускорьте темп, чтобы увеличить количество сжигаемых калорий.
48.Donkey Kick Through
Может потребоваться некоторая практика, чтобы закрепить это душераздирающее движение, но как только вы освоите его, вы почувствуете это повсюду — особенно в своих ягодицах и прессе.
49. Боковой выход резинки
Это упражнение, направленное на боковые стороны ягодиц (или среднюю ягодичную мышцу), является секретом серьезной подтяжки ягодиц. Подобный шаг в сторону также является ключевым движением для подготовки вашего тела к пробежкам, тренировкам или чему-то еще.
50.Удар дельфина
Хотя это упражнение в основном нацелено на спину, вы также задействуете ягодицы, бедра и пресс.