10 упражнений для самостоятельных тренировок
Далеко не каждый человек может регулярно посещать фитнес-клуб или тренажерный зал. Часто нам не хватает времени, мы стесняемся заниматься при посторонних, не хотим тратить деньги на абонемент или просто неудобно добираться. Регулярные занятия спортом, даже в домашних условиях, приносят не меньший результат, чем тренировки в зале или работа с инструктором.
Чтобы правильно организовать тренировку дома, нужны лишь желание, немного пространства, свободного времени и хороший комплекс упражнений. Идеально, если вы обзаведетесь гимнастическим ковриком, фитнес-резинками и парой гантель (их можно заменить на бутылки с водой).
Когда и как лучше заниматься?
Некоторые считают, что спортом лучше заниматься с утра. Другие уверены, что тренировки утром слишком большой стресс для организма и лучше сделать ставку на вечер. Как же определиться, когда стоит посвятить время спорту?
Ответ прост — занимайтесь тогда, когда вам и вашему организму комфортнее всего. Ведь все мы разные и для кого-то утренние занятия в радость, а у кого-то прилив бодрости происходит именно вечером. Идеальный вариант: делать утром легкую динамичную разминку или зарядку, а вечером растяжку или упражнения йоги. Так вы и проснетесь с утра, и приведете мышцы в тонус и расслабитесь вечером.
Разминка
Перед началом каждой тренировки необходимо делать разминку, не менее 10 минут. Она подготовит организм к интенсивным нагрузкам, способствует повышению эффективности тренировок и поможет предотвратить травмы. Еще она позволит настроиться на тренировку и сосредоточиться на упражнениях.
Помните, что тренировка должна проводиться легко и с удовольствием. В домашних условиях вы можете проводить очень интересные и полезные тренировки, используя простые упражнения.
Упражнения
Подъем колена к локтю
Встаньте прямо. Коснитесь правой руки, колена левой ноги, чередуйте стороны. Выполняйте упражнение в темпе, который вам нравится в течение 1–2 минут с перерывом на отдых в течение 30 секунд и повтором до 5 раз. Это упражнение способствует работе сердца и увеличивает частоту дыхания.
Планка
Обопритесь на предплечья, удерживая локти под плечами. Сохраняйте высоту положения бедер на уровне головы. Задержитесь в этом положении на столько, сколько сможете, сделайте перерыв 30 секунд и повторите 5 раз. Это упражнение способствует укреплению мышц живота, рук и ног.
Укрепление мышц спины
Лежа на животе прикоснитесь к ушам кончиками пальцев рук и поднимите верхнюю часть корпуса, удерживая ноги на полу. Опустите верхнюю часть корпуса. Выполняйте это упражнение 15 или более раз, делая перерывы и повторяя цикл до 5 раз. Это упражнение способствует укреплению мышц спины.
Приседания
Поставьте ноги на ширине бедер. Стопы слегка направьте в стороны. Согните колени настолько, насколько вам удобно, плотно прижимая пятки и удерживая колени над стопами (не уводя их вперед). Сделайте присед и выпрямитесь. Выполняйте это упражнение как можно больше раз. Это упражнение укрепляет мышцы ног и ягодиц.
Поза младенца
Опуститесь на колени и примите положение, сидя на пятках. Стремитесь опуститься животом к передней поверхности бедер, активно вытягивая руки вперед. Дышите в обычном темпе. Задержитесь в этом положении в течение 20–30 секунд и повторите. Удержание этого положения способствует растяжению мышц спины, плеч и боков.
Приседания со стулом
Повернитесь спиной к стулу, обопритесь руками о сиденье и зафиксируйте ноги примерно в полуметре от стула. Сгибайте руки в локтях, опуская при этом бедра, затем выпрямите руки. Это упражнение укрепляет трицепсы.
Выпады назад
Встаньте прямо и разведите руки в стороны. Сделайте широкий шаг назад левой ногой, одновременно сгибая правую ногу в колене. Опускаемся как можно ниже. Затем энергично возвращаемся в исходное положение стоя. Далее делаем широкий шаг назад правой ногой, одновременно сгибая левую ногу. Сделайте как можно больше повторений. Это упражнение отлично развивает координацию и равновесие.
Тяга Кинга
Встаньте прямо и поставьте назад правую ногу, касаясь пола носком. Центр тяжести перенесите на левую ногу. Затем наклонитесь вперед, сгибая ноги в коленях. Коснувшись пола пальцами, выполните обратное движение и мощно разогните левую ногу, распрямите тело. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение не менее 10–15 раз. Упражнение развивает мышцы ног и ягодиц.
Мост
Лежа на спине, прижмите стопы к полу, зафиксировав колени над пятками. Поднимите бедра на комфортную для вас высоту и медленно опустите. Выполняйте это упражнение 10–15 раз, делая перерывы по 30 секунд и повторяя цикл до 5 раз. Это упражнение укрепляет ягодицы.
Супермен
Встаньте на четвереньки, вытяните правую руку вперед, одновременно поднимая левую ногу, затем поменяйте руку и ногу. Выполняйте это упражнение минимум 30 раз. Это упражнение укрепляет мышцы живота, ягодиц и спины.
Источник
Упражнения для ягодиц в домашних условиях — 2 ответов на Babyblog
Наличие твердых, сильных и очерченных ягодиц и бедер это мечта каждой женщины. Так как для любых групп мышц нужны определенные типы упражнений, ягодицы и бедра не исключение.
Если у вас нет времени или желания пойти в спортзал или фитнес, вот некоторые упражнения для ягодиц в домашних условиях, которые можно сделать без наличия какого-либо оборудования.
Прежде всего, нужен разогрев или разминка. Перед началом любого упражнения, не забывайте разминаться, независимо от времени суток, когда вы тренируетесь.Основные 5 упражнений:
1. Подъем ноги
Начните упражнение в положении лежа на спине, руки возле корпуса. Поднимите таз от пола опираясь на пятку одной ноги, другую ногу вытянуть параллельно полу. Из этой позиции поднять вытянутую ногу чтобы она была перпендикулярна полу. Затем вернитесь в исходное положение и начните упражнение поменяв ногу.
2. Красивые округлости
Положение лежа на спине, руки возле корпуса. Поднять таз от пола, фиксируя позицию и опираясь на пятки обеих ног. Из этой позиции соединять и разъединять колени, держа при этом таз в поднятом состоянии. Повторите движение 30 раз. Упражнение тренирует ягодичные мышцы и бедра.
3. Поднятия таза
Начните упражнение в положении лежа на спине, руки вдоль туловища. Поднимите таз от пола, опираясь на пятку одной ноги, другая нога вытянута перпендикулярно полу.
Из этого положения поднимать таз вверх, при этом положение ноги остается неизменным. Упражнение тренирует большую ягодичную мышцу.
Повторите движение 20 раз одной ногой, затем вернитесь в исходное положение, и начните делать для другой ноги.
4. Сгибания для ягодичных мышц
Начните упражнение в положении на полу, опираясь на руки и колени. Далее вытяните одну ногу, держите ее параллельно полу и зафиксируйте позицию.
Поднимите ногу, формируя между голенью и бедром угол 90 градусов, затем вернитесь в исходное положение. Поменяйте ногу и продолжите движение.
Повторите движение каждой ногой 30 раз. Упражнение тренирует мышцы задней поверхности бедра и ягодицы.
5. Приседания
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки вытянуты вверх и соединены над головой. Из этого положения вытяните одну ногу назад и вернитесь обратно, приседая и формируя угол 90 градусов между голенью и бедром, при этом держа руки вытянутыми перед собой.
Продолжите упражнение, вытянув другую ногу и повторите движение. Повторите 20 раз.
http://krasa-zdorovie.ru/uprazhneniya-dlya-yagodic-v-domashnix-usloviyax.html
упражнения для пресса, ног, ягодиц, рук, груди показывает Александра Пацкевич
Кубики, стальной пресс, подтянутый животик… Решив привести фигуру в порядок, мы можем по-разному представлять себе конечный результат тренировок, но почти всегда мечтаем в первую очередь о привлекательном рельефе в районе талии. Так распорядилась природа, что девушкам физиологически сложнее обзавестись плоским животом, чем мужчинам: «на переднем фронте» у нас расположились особо крупные и чувствительные к инсулину жировые клетки. Их цель — не портить нам настроение, а обеспечивать запас энергии для возможного вынашивания и взращивания потомства, однако малоподвижный образ жизни и неправильное питание способны быстро превратить симпатичный животик в удручающе выпирающий холм.
С жировыми запасами в проблемной зоне поможет справиться диета для похудения живота, а укрепить мышцы и, что называется, накачать пресс в домашних условиях помогут тренировки, продемонстрировать технику которых Александре Пацкевич помогла певица Юлия Паршута. Изучайте, пробуйте, худейте — упражнения для пресса, которые можно делать дома.
Олимпийская чемпионка рекомендует совмещать упражнения для стройного живота с еще одним типом востребованных тренировок, направленных на формирование упругой пятой точки. Как накачать ягодицы в домашних условиях, вместе с Александрой Пацкевич показала телеведущая Аделина Шарипова — плод совместной тренерской работы ярких и жизнерадостных девушек вы найдете в галерее.
А еще один комплекс упражнений для похудения, позволяющих накачать пресс и ягодицы, демонстрирует другая гостья колонки «Идеальная фигура — это проще, чем вам кажется», Анжелика Каширина. Обаятельная актриса не отстает от своей подруги-спортсменки! Присоединяйтесь, повторяя движения из нашего фото-руководства.
Чтобы к плоскому животу и соблазнительным ягодицам прилагалась завидная талия, дополните тренировку упражнениями для похудения боков. Для баланса и утяжеления в некоторых из них, как вы увидите, Александра использует гантели. Пускай их отсутствие не станет преградой: в своих домашних упражнениях вы можете обойтись вовсе без вспомогательных снарядов, или же, если очень хочется усложнить задачу, используйте поллитровые пластиковые бутылочки, наполненные водой.
Тренировка спины и ягодиц: упражнения для ягодиц
Тренируя мышцы, которые вы не видите регулярно, ваше тело становится сильнее, четче и мощнее. Эти преобразования начинаются, когда вы начинаете прорабатывать задние плечи, широчайшие, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и икры, но также когда вы обращаете внимание на некоторые более мелкие мышцы — о многих из которых вы, возможно, даже не слышали, например, multi dus и erector spinae, — которые имеют большие функции, такие как поддержка и разгибание позвоночника, а также возможность сгибаться и поворачиваться. Вместе вся эта группа мышц и сухожилий, называемая задней цепью, помогает вам оставаться в вертикальном положении и двигаться правильно. И если вы посвятите этому своих представителей, вы в конечном итоге будете выглядеть стройнее и выше, — говорит Мишель Ловитт, физиолог из Лос-Анджелеса, известная тем, что помогает знаменитостям и спортсменам приводить в отличную форму. (Далее: тренировка ног и ягодиц для борьбы с целлюлитом.)
Эта программа состоит из многосуставных движений (сложных упражнений, которые задействуют сразу несколько мышц, а не изолирует только одну), которые укрепляют и моделируют каждую мышцу задней цепи.«Эти движения работают, чтобы создать баланс между передней и задней частью вашего тела, а также с обеих сторон, бросая вызов вашим доминирующим и недоминирующим конечностям по отдельности», — объясняет Ловитт. Результат: вы устраните слабость и в конечном итоге сможете двигаться быстрее и мощнее во всех направлениях.
Это не утомительная программа HIIT, которая требует выполнения как можно большего количества повторений с учетом времени. Скорее, сжигание калорий — это побочный продукт вашего медленного, целенаправленного лепки. Правильная осанка важна для того, чтобы мышцы правильно воспринимали нагрузку.«Вы хотите, чтобы позвоночник был нейтральным при каждом повторении», — говорит Ловитт. «Сожмите лопатки в позвоночнике и засуньте ягодицы назад и вверх».
Как это работает: Выполняйте эти движения в соответствии с указанным количеством повторений, отдыхая от 30 секунд до одной минуты между движениями. Повторить схему еще два раза. Выполняйте этот распорядок два-три дня в неделю через день. Старайтесь набирать вес через две-три недели.
5-минутная тренировка нижней части тела для тонуса ягодиц и бедер
Хотите более сильные и подтянутые ноги? Независимо от того, является ли ваша цель фитнесом потеря веса, увеличение мышечной массы или уменьшение жировых отложений, силовая тренировка нижней части тела является ключевым фактором.Правильные упражнения не только помогут привести в тонус всю нижнюю часть тела (и создадут завидную круглую заднюю часть), но также укрепят ваш корпус и обеспечат большую стабильность при каждом движении, которое вы делаете — в тренажерном зале и на улице.
Эти упражнения предназначены для медленного выполнения. Помните: это не кардио; они силовые тренировки. В отличие от HIIT-тренировки или кардио, в которых вы быстро двигаетесь, эти упражнения должны выполняться с вниманием к деталям. Сконцентрируйтесь на медленных и осознанных движениях на протяжении всего упражнения и сжимайте ягодицы сверху.
Выполняйте этот 5-минутный распорядок через день, чтобы ваши мышцы восстановились и восстановились после каждой тренировки.
5-минутная тренировка ягодиц и ног
Мост
Это отличное упражнение для разминки, чтобы начать эту 5-минутную программу (или любую другую тренировку, если на то пошло!). Для начала лягте на спину, положив голову на пол. Держите руки прямо по бокам, ладони на полу, и согните колени так, чтобы пятки находились прямо под коленями.Медленно поднимите бедра к потолку, согнув нижнюю часть спины, среднюю часть спины, а затем верхнюю часть спины. Поднявшись в воздух, сделайте глубокий вдох, сжимая ягодицы. Затем выдохните, медленно скатываясь по одному позвонку за раз. Повторить 10 раз.
Приседания
Это упражнение прорабатывает квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы (особенно в верхней части при сжатии). Встаньте, ноги на ширине плеч, носки направлены вперед. Подтяните мордочку к позвоночнику, а затем присядьте, согнув колени и вытягивая ягодицы назад, как если бы вы сидели на стуле.Надавите пятками, а затем снова встаньте. Повторите это 10 раз. Для модификации приседайте только наполовину, прежде чем вернуться в положение стоя.
Приседания с подъемом ног в стороны
Этот прогресс от базового приседания задействует ваши подколенные сухожилия, квадрицепсы и большую ягодичную мышцу, уделяя особое внимание средней ягодичной мышце (боковому бедру) во время подъема ног. Для этого сначала сделайте присед. Затем, когда вы встаете, вытяните правую ногу вправо и поднимите ее до уровня бедра, чтобы проработать внешнее правое бедро и бедро.Верните стопу вниз и присядьте. Повторить 10 раз. Затем выполните упражнение с другой стороны (выполняя подъем левой ногой).
Становая тяга на одной ноге
Стоя прямо, балансируйте на правой ноге. Вытяните левую ногу за собой и наклоните туловище вперед, вытягивая руки к полу, позволяя левой ноге подняться к потолку позади вас. Держите ногу прямо и сожмите левую ягодицу вверху. Затем снова опустите ногу к земле и поднимите туловище по центру.Повторите 10 раз, затем поменяйте сторону.
Выпад и подъем назад
Начните стоять, ноги на ширине бедер. Затем сделайте шаг назад левой ногой и сделайте выпад. Надавите на правую пятку, поднимая левую ногу прямо позади себя, чтобы проработать подколенное сухожилие и ягодицы. Затем опуститесь обратно в выпад. Повторите это 10 раз, а затем поменяйте сторону.
Модификация для начинающих: Выньте подъемник ноги и выполните стандартный выпад назад.Если вам нужна дополнительная поддержка, держитесь за перила или стол, чтобы сохранить равновесие.
Жажда времени? Попробуйте эти программы тренировок
Хотите еще таких советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни. Подпишитесь на нашу рассылку и следите за нами в Facebook, Twitter и Instagram.
Стефани Мансур
Стефани Мансур — эксперт по здоровью и фитнесу и тренер по снижению веса для женщин. Она является сертифицированным персональным тренером, инструктором по йоге и инструктором по пилатесу, а также ведущей программы «Step It Up with Steph» на американском общественном телевидении.
Домашняя тренировка ягодиц, улучшающая осанку без оборудования
Домашняя тренировка ягодиц: сильные ягодицы могут улучшить вашу осанку.Если вы хотите составить тренировку с собственным весом для укрепления ягодиц, то Назия рекомендует следующие пять упражнений:
- Болгарские сплит-приседания
- Приседания
- Ягодичные мосты
- Боковые выпады
- Ослиные удары ногами
Она предлагает делать три подхода подряд, «выполняя каждое упражнение по 20 повторений.
Болгарские сплит-приседания Выполняйте это упражнение медленно, советует Назия, потому что «вы не только почувствуете это сильнее, но и увеличите массу тела» для дальнейшего улучшения вашей осанки.
- Встаньте на фут или два перед прочным стулом и поставьте левую ногу на поверхность позади себя.
- Удерживая корпус напряженным, опускайтесь вниз, пока передняя нога не окажется под углом 90 градусов, а заднее колено не окажется всего в паре дюймов от земли.
- Сожмите правую пятку, чтобы выпрямить ногу и вернуться в положение стоя.
- Повторите с другой стороны
«Убедитесь, что вы сжимаете ягодицы по пути вверх, чтобы задействовать мышцы дальше», — говорит Назия.
- Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и напрягите мышцы кора.
- Отведите вес назад на пятки и согните ноги в коленях, чтобы опустить бедра к полу.
- Когда ваши ноги окажутся под углом 90 градусов (или настолько близко к этому, насколько это возможно), оттолкните пятки и вернитесь в исходное положение.
«Чтобы по-настоящему разжечь ягодицы, сосредоточьтесь на повышающемся и опускающемся напряжении», — говорит Назия.
- Лягте на спину, руки по бокам и ступни на полу, на расстоянии ладони от ягодиц.
- Если он у вас есть, добавьте небольшую эластичную ленту вокруг ног, чуть выше колен.
- Подоткните копчик и начните отрывать бедра от земли.Сожмите ягодицы и широко расставьте колени.
- Удерживайте верхнюю часть в течение трех секунд, а затем вернитесь в исходное положение.
Боковые выпады отлично подходят для «удара по бокам ягодиц, чтобы вы могли охватить все углы», — объясняет Назия.
- Встаньте, ноги на ширине плеч, держите руки перед грудью.
- Отведите левую ногу в сторону как можно шире, ступнями вперед, при этом отталкивая бедра назад.
- Опустите ягодицу, согнув левое колено.
- Оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в положение стоя.
Назия советует выполнять это упражнение медленно и под контролем, чтобы гарантировать, что движение исходит от ягодиц.
- Начните с рук и коленей, положив плечи на запястья, а бедра — на колени.
- Ударьте левой пяткой в потолок, при этом удерживая ее согнутой под углом 90 градусов.
- Как только ваше левое бедро станет параллельно полу, медленно опустите его обратно.
- Повторите с другой стороны.
Подпишитесь на @StrongWomenUK в Instagram, чтобы узнать о последних тренировках, вкусных рецептах и мотивации от ваших любимых экспертов по фитнесу.
Изображения: Getty
10 безотказных упражнений для ягодиц при боли в пояснице
Упражнения для ягодиц при боли в поясницеЛюбой, кто когда-либо страдал от боли в пояснице, знает, что это , не шутка. Иногда боли тупые, ноющие, преимущественно в области поясницы. В других случаях боль может быть более сильной, почти как покалывание в пояснице, которое распространяется вниз по задней поверхности бедер. Независимо от того, является ли боль умеренной или более сильной, проблемы с поясницей вызывают сильный дискомфорт.
Хотя это может показаться нелогичным, но боль в пояснице может быть вызвана проблемами с окружающими мягкими тканями в области бедра и спины. Сегодня как никогда люди менее активны и дольше сидят.Из-за этого их ягодичные мышцы меньше задействуются и ослабевают. Слабые, малоподвижные или напряженные ягодицы могут вызвать нестабильность в нижней части позвоночника, а также дисбаланс бедер и таза.
Хорошие новости? Есть несколько простых упражнений для ягодиц при болях в пояснице, которые вы можете выполнять, которые помогут укрепить ягодицы и облегчить боль в пояснице! Правильно, добавление нескольких упражнений для ягодиц в свой режим тренировок может помочь при любой боли в пояснице, которую вы, возможно, испытываете.
Ягодичный мостикСначала ягодичный мостик! Идеальное упражнение для тонизирования ягодиц и укрепления ягодиц при болях в пояснице.
Для выполнения этого упражнения вам нужно начать на спине, согнув колени и поставив ступни на землю примерно на расстоянии бедер. Приняв удобное положение, поднимите бедра вверх, пока спина полностью не оторвется от земли. Ваши лопатки должны оставаться на полу или на коврике и оставаться расслабленными. Опустите бедра назад, пока ягодицы не коснутся земли, а затем используйте ягодицы, чтобы снова подняться. Повторите от 10 до 12 раз.
Советы
Важно, чтобы это упражнение выполнялось медленно и контролировалось, чтобы активировать нужные мышцы.Если вы чувствуете, что активируется отдельная группа мышц (например, верхняя часть бедер), вам нужно будет внести коррективы в то, как вы выполняете ягодичный мостик. Возможно, вам придется выполнять упражнение медленнее, чтобы получить полную активацию и почувствовать ожог!
Одно упражнение, которое вы, наверное, слышали миллион раз, — это приседания. Итак, действительно ли мы могли бы дать упражнениям для ягодиц изрядную долю, если бы не включали приседания? Приседания со штангой или гантелями — верный способ укрепить ягодицы при болях в пояснице.
Для этого упражнения вы можете использовать гантели или штангу. Если вы решили использовать гантели, положите по одной на каждое плечо и поставьте ступни на расстоянии бедер друг от друга. Пятки должны оставаться плотно прижатыми к земле, ядро должно быть плотным, плечи назад и грудь вверх.
Когда вы приобретете правильную форму, можете начинать сгибать колени. Цель состоит в том, чтобы приседать, пока ваши бедра не станут параллельны полу, но это не должно наносить ущерб хорошей форме. Как только вы вошли в присед как можно глубже, надавите на пятки, чтобы вернуться в положение стоя.Важно держать позвоночник в нейтральном положении. Повторите от 10 до 12 раз.
Советы
Старайтесь не выгибать спину при спуске или подъеме из приседа, потому что это может усилить боль в спине. Старайтесь, чтобы колени были на одной линии и не заходили за кончики пальцев ног — главное — хорошая форма! И последний совет: постарайтесь не смотреть вниз. Всегда смотрите прямо перед собой и старайтесь выбрать одну точку фокусировки на протяжении всей тренировки приседаний.
Румынская становая тяга на одной ноге не так распространена, как присед, но столь же эффективна.Становая тяга на одной ноге — еще одно отличное упражнение для укрепления ягодиц при болях в пояснице. Если вы когда-либо выполняли становую тягу, знайте, что это не слишком большая разница. Больше внимания уделяется отдельным ягодичным мышцам и небольшому количеству проблем с балансом — но кому это не нравится?
Чтобы выполнить румынскую становую тягу на одной ноге, начните в положении стоя, расставив ноги и бедра, и слегка согните колени. Поднимите одну ногу вверх, поставьте ступню за собой и начните медленно наклоняться вперед.Начните наклоняться дальше вперед (сохраняя при этом прямую спину) и поднимайте ногу позади себя, чтобы сохранить равновесие. Как только вы достигнете удобного положения, начните опускаться обратно в исходное положение. Повторите от 10 до 12 раз, затем поменяйте сторону.
Наконечники
Сгибайтесь в бедрах, а не в позвоночнике. Как и во всех упражнениях, важна правильная форма, поэтому убедитесь, что ваша форма составляет 100%, прежде чем пытаться перейти на следующий уровень. Чтобы увеличить интенсивность румынской становой тяги на одной ноге, можно использовать гантели или гири.
Подготовьтесь к сильным ягодицам и бедрам, добавив в свой режим тренировки толчки с мячом для стабилизации. Это упражнение тонизирует все мышцы, помогая избавиться от боли в пояснице. Поговорим о беспроигрышном сценарии.
Для начала вам понадобится мяч для упражнений. Медленно выйдите ногами, лягте спиной на стабилизирующий мяч и слегка опустите бедра. Начните плавно поднимать бедра вверх, а затем опускаться обратно.Чтобы по-настоящему разжечь ягодицы, подержите бедра вверх в течение нескольких секунд, прежде чем опускаться. Повторите это упражнение 12-15 раз.
Советы
Чтобы добавить больше сопротивления, используйте гантели, гири или эспандер. Убедитесь, что каждое движение имеет смысл, а не просто выполняйте движения!
Если вы, как и я, большой поклонник ягодичного моста, то ягодичный мостик на одной ноге просто необходим. Конечно, это идеальный способ привести в тонус ягодицы, но это также эффективное упражнение, укрепляющее ягодицы при болях в пояснице.
Как и в случае с ягодичным мостом, вы начинаете с плоской спины, расставив ступни и бедра. Единственная разница в том, что вы поднимаете одну ногу прямо перед тем, как поднимать бедра в воздух. Старайтесь поднимать бедра, пока ваши колени, бедра и плечи не образуют прямую линию. Обязательно сжимайте ягодицы, когда достигнете вершины, и все время удерживайте корпус в напряжении. Затем медленно опуститесь на пол или коврик. Повторите от 10 до 12 раз, затем поменяйте сторону.
Советы
Поддерживайте активными ягодичные и сердечные мышцы на протяжении всей тренировки.Вы всегда можете добавить эспандер, гирю или гантель, чтобы сделать упражнение более сложным.
Кто не любит эффективное упражнение, которое можно выполнять лежа? Хотя это определенно плюс, не позволяйте лежащим раковинам моллюсков вводить вас в заблуждение. Известно, что это упражнение разжигает среднюю ягодичную мышцу и так хорошо сжигает!
Для начала лягте на бок, поставив ноги и бедра друг на друга, а колени согните под углом 45 градусов. Положите голову на нижнюю руку и используйте другую, чтобы не упасть. Держите ступни опущенными и касаясь друг друга, и начните поднимать верхнее колено как можно выше, не повреждая бедра или таз. Сделайте паузу вверху, затем снова опустите ногу. Выполните 15-20 повторений, а затем поменяйте сторону.
Советы
Удерживайте пресс в напряжении, потянув «пупок в позвоночник». Это также поможет сохранить стабильность позвоночника и таза. Добавьте эластичную ленту выше колен для большего сопротивления.
Еще одно потрясающее упражнение для ягодиц, которое можно выполнять, не вставая с пола в гостиной! Это еще одна тренировка, которая нацелена на среднюю ягодичную мышцу и определенно укрепит ягодицы при болях в пояснице.
Начните с лежания на боку. Вы можете положить голову на нижнюю руку и использовать верхнюю для устойчивости. Верхняя нога должна быть вытянута прямо и немного позади нижней ноги. Поднимите ногу и удерживайте ее от 3 до 5 секунд, а затем снова опустите вниз. Повторите от 10 до 12 раз, затем поменяйте сторону.
Советы
Вы можете добавить утяжелители на лодыжки, чтобы повысить сложность этого упражнения.
Если вы ищете упражнение, которое не только укрепляет ягодицы, но и задействует мышцы живота и спины, то собака-птица — это то, что вам нужно.Не говоря уже о том, что это также помогает улучшить стабильность и гибкость!
Чтобы выполнить это упражнение, вам нужно встать на колени, расставив колени на расстоянии бедер, руки твердо опершись на землю или коврик. Как только вы окажетесь в удобном, устойчивом положении, начните вытягивать одну руку прямо перед собой, а противоположную ногу — за собой. Следите за тем, чтобы бедра были перпендикулярны земле, а спина — прямой. Задержитесь на несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение. Выполните столько повторений с каждой стороны, сколько хотите.
Советы
Убедитесь, что ядро задействовано на протяжении всего упражнения. Важно, чтобы вы образовали одну линию от поднимаемой руки до поднимаемой стопы. Спина ни в коем случае не должна провисать, поэтому, если это начнется, опускайте ногу, пока спина не станет ровной.
Вы, наверное, задаетесь вопросом, как это упражнение получило такое название. Когда вы думаете о собаке и пожарном гидранте, вы почти точно представляете себе, как выполняется это упражнение на ягодицы!
Для начала встаньте на четвереньки, крепко расположив руки под плечами, а колени под бедрами, также известное как положение на столе.Начните поднимать одно колено от тела под углом 45 градусов. Обязательно держите колено под углом 90 градусов, а затем вернитесь в исходное положение. Выполните 3 подхода по 10 повторений на каждую сторону.
Советы
Добавьте эластичную ленту выше колен, чтобы увеличить интенсивность этой тренировки. Помните: держите корпус в напряжении и представьте, что пупок втягивается в позвоночник!
Как и пожарные гидранты, удары осла — еще одно отличное упражнение для укрепления ягодиц при болях в пояснице.Кроме того, это еще одна тренировка для ягодиц, которую можно легко выполнять дома!
Для начала встаньте на четвереньки, положив руки под плечи, а колени под бедра. Поднимите одну ногу позади себя, держа колено согнутым, а стопу согнутой. Поднимите ногу, пока она не будет на одной линии с вашим телом, а ступня будет обращена к потолку. Медленно опускайтесь вниз, удерживая в напряжении корпус и ягодицы. Повторите 12 раз, а затем поменяйте сторону.
Советы
Добавьте эластичную ленту выше колен, чтобы увеличить интенсивность этой тренировки.
Заключение
Боль в пояснице — это не весело! Хотя это кажется нелогичным, часто боль в пояснице может быть вызвана неактивными или слабыми ягодичными мышцами. Хорошая новость: есть несколько простых упражнений для ягодиц при боли в пояснице. Выше мы рассмотрим 10 безотказных упражнений для ягодиц от боли в пояснице, которые вы можете выполнять, которые помогут укрепить эти ягодицы и облегчить боль в пояснице! Начните с легкого и не делайте этого слишком долго. Выполняйте эти упражнения для ягодиц от боли в пояснице несколько раз в неделю, и вы почувствуете себя лучше, даже не заметив этого!
Тренировки для ягодиц дома и в тренажерном зале
Создайте более сильную и стабильную заднюю часть тела с помощью этих эффективных тренировок для ягодиц.Если вы стремились сделать ягодицы более твердыми и крупными, то пора поработать ягодицами. Дело не только в том, чтобы повернуть голову; он также помогает укрепить нижнюю часть тела и защитить нижнюю часть спины. Итак, если вы готовы лепить и тонизировать ягодицы, эти упражнения для ягодиц необходимо добавить в свой распорядок тренировок.
9 лучших тренировок для ягодичных мышц для убийственной попки
1.
МостыБриджи — одно из самых фундаментальных упражнений, которые вы можете выполнять, если хотите максимально изолировать и укрепить ягодичные мышцы.Это помогает развить стабильность корпуса, а также укрепить мышцы нижней части спины и бедер.
Бриджи лежат в основе тренировок ягодичных мышц, поскольку их можно бесконечно модифицировать. Большинство тренировок ягодичных мышц являются вариациями этого движения или до сих пор связаны с ним.
Вот как:
- Лягте на пол, согнув колени, расставив ступни на ширине плеч, руки по бокам. Это ваша исходная позиция.
- Оттуда поднимите бедро вверх и задержитесь на одну секунду, прежде чем вернуться в исходное положение.
- Сделайте 3 подхода по 20 повторений, чтобы завершить упражнение.
Когда вы будете готовы перейти к более сложному варианту упражнения, вы можете держать тарелку или тяжелый рюкзак над бедром, чтобы усложнить задачу.
2.
Ягодичные мосты на одной ногеЯгодичный мостик на одной ноге — более сложный вариант ягодичного моста, который, как известно, является одним из лучших упражнений для улучшения гибкости и подвижности бедра. Он прорабатывает ваши ягодицы, корпус, нижнюю часть спины и подколенные сухожилия.
Ягодичные мосты помогают улучшить осанку, укрепить спину и уменьшить боль в коленях и пояснице. И это не только тонизирует и корректирует ягодицы, но и помогает улучшить вашу становую тягу и приседания.
Вот как:
- Лягте на пол, согнув обе ноги в коленях, и поставьте ступни на пол. Руки держите по бокам. Это ваша исходная позиция.
- Поднимите одну ногу и вытяните ее вверх.
- Проведите пяткой ступни, поставленной на пол, через землю, а затем подтолкните бедра как можно выше. Получите силу от бедер.
- Вы поймете, что делаете это правильно, если ваши плечи находятся на прямой линии с пальцами ног, а ягодицы полностью оторваны от земли.
- Медленно опуститесь. Сделайте 10 повторений.
- После этого вернитесь в исходное положение и сделайте 10 повторений на другую ногу.
3. Приседания со штангой
Приседания со штангой — это в основном приседания с сопротивлением.По сравнению с обычными приседаниями, это нацелено на большее количество групп мышц тела, что приведет к улучшению общей тренировки.
Хотя основное внимание в этом упражнении уделяется бедрам, оно также задействует ягодицы, грудь и поясницу. Это поможет развить основные мышцы, нарастить мышцы живота и укрепить спину. В результате вы можете улучшить стабильность, равновесие и осанку.
Силовые упражнения с отягощениями также принесут пользу вам в области физической подготовки и силы нижней части тела.Приседания со штангой укрепят ваши ноги, снимут давление с колен и уменьшат риск травм коленей.
Вот как:
- Стой прямо. Ноги держите твердо на земле на ширине плеч. Отрегулируйте их так, чтобы они смотрели немного наружу.
- Положите штангу на плечи и удерживайте ее хватом сверху. Убедитесь, что расстояние между вашими руками не слишком велико и не слишком узко, чтобы не потерять равновесие во время упражнения и не повредить плечи или запястья.Это ваша исходная позиция.
- Опуститесь, согнув ноги в коленях и согнув бедра назад. Держите грудь открытой и сохраняйте прямую спину на протяжении всего упражнения.
- Остановитесь, когда ваши колени находятся под углом 90 градусов. Проверьте свою осанку и убедитесь, что колени выходят наружу, чтобы задействовать ягодицы.
- Продвигая ступни по земле, медленно вернитесь в исходное положение, генерируя энергию из ягодиц, подколенных сухожилий и квадрицепсов.
- Сделайте 3 подхода по 8-12 повторений в зависимости от вашего уровня подготовки.
Если у вас нет штанги, вы также можете попробовать держать гантели по бокам, надев рюкзак с утяжелителями. Вместо этого вы можете делать приседания с собственным весом.
4. Откидывание ягодиц
Подобно мостам, это упражнение также является одной из любимых тренировок ягодичных мышц, поскольку оно изолирует ягодицы и действительно хорошо сгорает. Этот ход также может быть выполнен без какого-либо оборудования и имеет множество разновидностей, которые можно исследовать.
Вот как:
- Встаньте на колени и положите руки на землю на ширине плеч.Спину держите ровно, а шею — в нейтральном положении. Это ваша исходная позиция.
- Поднимите одну ногу вверх, пока бедро не станет параллельно земле. Удерживайте это в течение одной секунды, прежде чем медленно вернуться в исходное положение.
- Делайте 3 подхода по 20 повторений и чередуйте ноги после каждого подхода.
Более продвинутые варианты упражнения включают использование эспандеров и тросиков. Однако рекомендуется сначала освоить базовую отдачу ягодичных мышц, прежде чем переходить на следующий уровень.
5.
ВыпадыВыпады — отличная тренировка ягодиц, о которой часто забывают обычные посетители тренажерного зала. Его обычно не используют для других упражнений на нижнюю часть тела, таких как приседания и становая тяга, но на самом деле выпады дают массу преимуществ.
Они помогают развить баланс, функциональность и гибкость, что делает их незаменимыми не только для тонуса нижней части тела, но и для общей физической формы.
Вот как:
- Встаньте прямо, поставив ступни на ширину плеч.Положите руки на бедра, чтобы сохранять устойчивость. Это ваша исходная позиция.
- Сделайте шаг вперед одной ногой и опуститесь, согнув ноги в коленях. Оба колена должны быть согнуты под углом 90 градусов.
- Сохраняйте прямую спину на протяжении всего движения и убедитесь, что ваше переднее колено находится прямо над лодыжкой.
- Остановитесь, когда ваше переднее бедро параллельно земле. Удерживайте это в течение одной секунды, прежде чем оттолкнуться обратно в исходное положение.
- Делайте 3 подхода по 20 повторений и чередуйте ноги после каждого подхода.
Если вы готовы к более серьезным испытаниям, попробуйте держать гантели по бокам, а не просто за бедра.
6. Качели с гирями
Махи гирями — еще одно мощное упражнение, которое занимает первое место в списке тренировок для ягодиц. Он нацелен почти на все тело, прорабатывая не только мышцы ног и ягодиц, но также мышцы кора и плеч.
Вот как:
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.Держите гирю двумя руками. Присядьте, расположив гирю под собой. Это ваша исходная позиция.
- Когда вы встанете, поверните гирю вперед, пока она не окажется на уровне глаз. Используйте ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы усилить мах. Вернитесь в исходное положение.
- Сделайте 3 подхода по 12-15 повторений, чтобы завершить упражнение.
7. Становая тяга со штангой
Становая тяга со штангой стоит рядом с жимом лежа и приседаниями как короли упражнений. Это помогает повысить ваш общий уровень физической подготовки, поскольку при правильном выполнении воздействует на каждую кость и мышцу вашего тела.
Вот как:
- Поставьте штангу на пол и расположитесь так, чтобы голени были близко к штанге. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
- Опуститесь, чтобы взять штангу хватом сверху. Убедитесь, что ваша спина прямая, а колени согнуты. Вытяните грудь наружу и смотрите вперед. Это ваша исходная позиция.
- Потяните штангу вверх, пока не станете прямо, выпрямив грудь. Задержитесь на одну секунду, прежде чем вернуться в исходное положение.
- Сделайте 3 подхода по 8-12 повторений в зависимости от вашего уровня подготовки.
Подсказка : Ключ к эффективной становой тяге — убедиться, что сила генерируется ногами, а не поясницей. Это максимизирует эффективность тренировки для всех мышц и снижает риск травм при неправильном выполнении.
8. Тяга штанги бедрами
Мы редко видим людей, выполняющих это упражнение в тренажерном зале, но на самом деле это еще одно важное упражнение для развития общей функциональности. Толчки бедер со штангой в основном нацелены на ваши ягодицы, поскольку они не только улучшают их внешний вид, но и делают их более мощными. Это, в свою очередь, дает вам больше силы и стабильности при выполнении более тяжелых упражнений, таких как приседания и становая тяга.
Вот как:
- Сядьте лицом в противоположную сторону от плоской скамьи.Положите штангу на бедра. Положите руки на плоскую скамью, чтобы стабилизировать положение.
- Поставьте ступни на землю, согнув колени. Это ваша исходная позиция.
- Поднимите бедра вверх, пока они не станут параллельны земле. Задержитесь на одну секунду, прежде чем вернуться в исходное положение.
- Сделайте 3 подхода по 12-15 повторений, чтобы завершить упражнение.
9. Жим ногами
Если вы хотите изолировать определенные мышцы, такие как ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы, выполняйте жим ногами.Благодаря фиксированному движению вы можете поднимать более тяжелые веса для большего набора, не беспокоясь о стабилизации мышц при подъеме. Помимо укрепления ягодиц, жим ногами также может помочь увеличить скорость бега и улучшить вертикальный прыжок.
Вот как:
- Сядьте на тренажер для жима ногами. Поставьте ноги на платформу и поставьте ступни на подушку на расстоянии не более ширины плеч. Держите пальцы ног немного наружу, так как это будет полезно для ваших коленей и бедер.
- Отпустите предохранительный механизм и надавите на платформу, полностью вытянув ноги.Ваше туловище и ноги должны быть под углом 90 градусов. Это будет исходная позиция.
- Вдохните и медленно опустите платформу, сгибая колени примерно на 90 градусов.
- Выдохните и подтолкните платформу пальцами ног вверх. Включите квадрицепсы, но не блокируйте коленные суставы.
- Сделайте 3 подхода по 15 повторений, чтобы завершить упражнение.
- После этого не забудьте заблокировать предохранительный механизм.
Хотите тренировать эти ноги дома без какого-либо оборудования? Вот полная тренировка ног и ягодиц, которую вы можете выполнять дома:
youtube.com/embed/luffPlJiTHI?version=3&rel=1&showsearch=0&showinfo=1&iv_load_policy=1&fs=1&hl=en-US&autohide=2&wmode=transparent» allowfullscreen=»true» sandbox=»allow-scripts allow-same-origin allow-popups allow-presentation»/>
В то время как все в тренажерном зале, кажется, сосредоточены на том, чтобы получить этот убийственный пресс с шестью кубиками или эту массивную грудь, кажется, что никто не замечает важности развития сильных ягодиц.
Без сомнения, упражнения для укрепления ягодиц выходят за рамки простого внешнего вида в джинсах. Они предоставляют массу преимуществ, которые могут помочь вам улучшить общее телосложение.
Пытаетесь привести в тонус свою задницу? Ищете сухие и крепкие ягодицы? Мы вас прикрыли. Ваша добыча будет выглядеть неотразимо, как только вы начнете пользоваться нашей программой «Booty Builder». Мы не только разбиваем все важные упражнения, которые дадут вам самые худые и скудные ягодицы, какие только можно вообразить, но и оптимизируем все для вас, чтобы программу было легко освоить и сразу же приступить к ней.