Упражнения для ягодиц силовые: Самые эффективные упражнения для ягодиц

  Решили иметь подтянутые и упругие ягодицы, но нет желания или времени заниматься в тренажерном зале. Выход есть- выполняем силовые упражнения для ягодиц и качаем попу в домашних условиях!

Если правильно построить тренировочный процесс дома, то эффект будет не менее эффективен, чем в спортзале.

Давайте рассмотрим несколько силовых упражнений для ягодиц, которые проработают дряблые ягодичные мышцы и смогут в короткие сроки изменить вашу попу до желаемых параметров.

В процессе силовых тренировок для ягодиц у Вас есть возможность менять силовые упражнения в зависимости от уровня физической подготовки. Можно использовать дополнительный вес и менять количество подходов и повторов.

Приведённые эффективные упражнения для ягодиц хорошо подходят как женщинам, так и мужчинам, желающим сделать своё тело красивым.

Перед выполнением силовых упражнений необходимо размяться. Для разминки достаточно и 5 минут если активно бегать на месте, выполнять прыжки, повороты корпуса и махи руками. Такие простые разминочные движения разогревают мышцы и готовят тело к предстоящей физической нагрузке.

Подробнее о разминке мы рассказывали в статье «Эффективная разминка перед тренировкой в тренажерном зале и дома«.

Выполнив разминку Вы можете приступать к силовым упражнениям для ягодиц дома.

Основные силовые упражнения для ягодиц

Махи ногой в стороны лежа на боку.
Выполнение: Лежа на боку, голова подперта ладонью. Делаете вдох и максимально поднимаете ногу вверх, не сгибая колено. Возвращаетесь в исходное положение и делаете максимальный выдох.

«Мостик» лежа на полу.
Выполнение: Лежа на спине. Руки лежат вдоль туловища. Ладони лежат на полу, колени согнуты, стопы зафиксированы. Делаете вдох и поднимаете ягодицы вверх над полом. По окончании движения делаете выдох.

Махи ногой назад лежа на полу.
Выполнение: Стоя на одном колене делая упор на локти и предплечья. Колено действующей ноги подогнать поближе к груди. Делаете вдох и отводите полусогнутую от груди ногу, до полного выпрямления бедра. Возвращаетесь в исходное, делаете выдох.

Выпады со штангой на плечах.

Выпады вперед с гантелями.
Данное упражнение выполняется аналогично выпадам вперед со штангой на плечах, единственное различие, как Вы понимаете, это гантели, которые в свою очередь существенно снижают тяжесть выполнения. Главное держать равновесие. Делать 3 подхода по 9-12 раз.

Приседания со штангой на плечах.
(это упражнение — база так что вам вполне будет его достаточно) главное вес накидывать постепенно когда уже почувствуете силу в ягодичных мышцах.

Силовые упражнения для ягодиц можно комбинировать: делать приседания со штангой на плечах 4 подхода 10-15 раз, затем прыжки на месте из глубокого приседа 3 подхода по 20-25 раз и выпады с гантелями в опущенных руках 3 подхода 9-12 раз.

Базовые и изолирующие упражнения для красивых ягодиц

 Качая попу рекомендуется использовать не только базовые силовые упражнения для ягодиц, но и изолирующие. Это необходимо потому, что первые помогают увеличивать мышцы в объеме, а вторые корректируют их пропорции.

Если на тренировках делать исключительно базовые силовые упражнения для ягодиц, то Вам придется надеяться только на свою генетику. coolmassa.com Если Вы будете заниматься на тренировке исключительно изолирующими упражнениями, то Вы не сможете нарастить необходимый объем ягодиц.

Для того, чтобы получились красивые ягодицы лучше всего комплексно выполнять базовые и изолирующие упражнения. Такие тренировки помогут накачать ягодицы максимально пропорциональными и красивыми.

Красивые ягодицы- программа упражнений для начинающих

Подъемы ног в висе – 3 подхода по максимуму
Женские приседания – 5 подходов по 15 повторений
Сгибания ног – 5 подходов по 20 повторений
Разведение ног в тренажере – 4 подхода по 15 повторений
Тяга верхнего блока – 4 подхода по 15 повторений

Отдых между подходами: 60 секунд; Тренировки каждый 3-й день; Мышечного отказа достигать нельзя!

Сплит тренировка ягодиц для продвинутых

Понедельник – тренировка ног
Подъемы ног в висе – 3 подхода по 30 повторений
Женские приседания – 5 подходов по 15 повторений
Румынская тяга – 5 подходов по 15 повторений
Комплексный сет:
Сгибания ног – 5 подходов по 20 повторений
Разведение ног в тренажере – 5 подходов по 20 повторений

Вторник – отдых

Среда – верхняя часть тела
Тяга верхнего блока – 5 подходов по 15 повторений
Тяга гантели – 5 подходов по 15 повторений
Пуловер – 4 подхода по 15 повторений
Суперсет:
Французский жим лежа – 3 подхода по 15 повторений

Четверг – тренировка ног
Жим ногами – 4 подхода по 20 повторений
Выпады – 4 подхода по 15 повторений
Приседания на коленях – 3 подхода по 15 повторений
«Мостик» — 5 подходов по максимуму повторений

Пятница – отдых

Суббота – легкая тренировка ног
Подъемы ног в висе – 3 подхода по 30 повторений
Рывковые приседания – 4 подхода по 15 повторений
Отведение ноги назад – 3 подхода по 20 повторений
Махи ногами в стороны – 3 подхода по 20 повторений
Махи ногами лежа – 3 подхода по 20 повторений

Так же не забывайте бегать (можно и на тренажере).

Приведенные в статье комплексы силовые упражнений для ягодиц, это хорошая тренировка для мышц ног и ягодиц. Старайтесь использовать перечисленные упражнения в тренажерном зале или в домашних условиях и вы сделаете вашу фигуру привлекательной!

«Ваши ягодицы и бедра будут гореть» или Топ 3 комплекса силовых тренировок с фитнес-резинками

Хорошие изгибы женских ног и упругие ягодицы ― мечта не только любой девушки, но и ее мужчины. И кто, как не мы, девушки, знаем насколько трудно достичь этой мечты и сколько усилий нужно приложить, чтобы усовершенствовать эти части тела. Именно поэтому мы сегодня рассмотрим самые эффективные силовые тренировки с фитнес-резинками для прокачки нижней части тела.

Информацию о том, что такое фитнес-резинка (другие названия ― эластичная лента, эспандер, петля) и какова ее польза мы рассматривали в предыдущих статьях и даже рассказывали об эффективных комплексах кардио-тренировок с резинками и тренировок по системе Табата. Прочитать об этом можно в предыдущих статьях:

Тренировка с фитнес-резинками по системе Табата

Кардио-тренировки с фитнес-резинками для похудения 

Сегодня же мы перейдем к другой системе тренировок с фитнес-резинками ― это силовые упражнения для нижней части тела.

В основе упражнений с таким нехитрым, но в то же время крайне эффективным тренажером лежит работа на сопротивление, что позволяет качественно проработать одновременно несколько групп мышц без классических спортивных тренажеров, а также без опасности травмировать суставы и сухожилия. Так, при использовании эластичных фитнес-резинок для ног и ягодиц гарантируется:

• улучшение упругости мышечных тканей и кожных покровов;
• разглаживание «апельсиновой корки» в проблемных зонах;
• повышение силы мышц;
• повышение выносливости суставов и сухожилий;
• снижение веса от усиленных нагрузок;
• разработка мышц, суставов и связок после полученных травм.

Как мы уже отмечали, в предыдущих статьях, фитнес-резинки отличаются по цвету. Каждый цвет означает разный уровень сопротивления такого эспандера. Обычно резиновые эспандеры с наименьшим сопротивлением (от 2 кг) бывают желтого или оранжевого цвета, а самые жесткие, с сопротивлением от 30 до 80 кг ― черного или темно-синего.

Именно от того, какой уровень сопротивления вы выберете, будет зависеть эффективность тренировки. Конечно, для начинающих обычно рекомендуют выбирать ленты желтого (оранжевого), фиолетового и красного цветов с нагрузкой от 2 до 10–12 кг. НО не забывайте постепенно увеличивать нагрузку (как и в тренажерном зале) и менять резинку на более жесткую. Это обеспечит максимальный эффект и результат.

Кстати, с этим моментом связан еще один огромный плюс от силовых тренировок с эластичными резинками ― это то, что мы можем самостоятельно регулировать нагрузку и амплитуду колебаний при силовых занятиях с таким нехитрым «тренажером».

Как и любые другие тренировки, силовые занятия с фитнес-резинками для их эффективности и безопасности предусматривают соблюдение нескольких важных правил:

1. В периоды тренировок для сохранения эластичности и энергичности мышц организма необходимо сбалансированное питание, наполненное полезными веществами и различными витаминами.
2. Выполнять упражнение с резиновой лентой следует крайне осторожно, не спешить. Внимательно следите, чтобы во время выполнения упражнений лента не сорвалась и не отбилась об вас, чтобы избежать болезненных ударов и незапланированных резких движений.
3. Во время выполнения элементов упражнений следите за дыханием: при растяжении ― выдох, при сжатии ― вдох.
4. Помните, что начинать тренировки всегда необходимо с легкой разминки (быстрой ходьбы, бега, упражнений с обручем или прыжков со скакалкой). После разминки ваши мышцы должны разогреться, организм уже может слегка вспотеть, но уставать еще рано!

Интересно, что максимального эффекта от силовых упражнений можно достичь, занимаясь с эластичной резинкой через день. Если, кроме подтягивания мышц, целью ваших тренировок является похудение, ― в дни, свободные от тренировок очень полезно совершать пешие прогулки, велопрогулки, различные упражнения для стройности фигуры.

И наконец переходим к подборке самых эффективных и популярных комплексов силовых тренировок с фитнес-резинками, которые вы можете выполнять как в домашних условиях, так и в спортзале. Они помогут вам качественно и акцентировано поработать над проблемными зонами бедер и ягодиц. Обратите внимание, что представленные комплексы не содержат упражнений на разминку и заминку, а включают только основную часть тренировки.

Первый комплекс в нашем топе ― это силовые упражнения с фитнес-резинками для начинающих. Для его выполнения нужно приобрести комплект из трех таких эластичных резинок с различными уровнями сопротивления и начинать с минимальной нагрузки, меняя их по мере увеличения нагрузки каждые 1–2 недели.

Этот комплекс упражнений подойдет и для тренированных девушек, если подобрать резинку для фитнеса с наибольшим сопротивлением.

И так, выполняем 3 подхода по 2 упражнения.

Первый подход: прорабатываем боковые и передние мышцы ног, ягодицы и зону «галифе».

1. Боковая проходка. Эластичную резинку разместите чуть выше щиколоток. Ноги разведите к напряжению в мышцах и не соединяйте их при выполнении шагов. Слегка согните ноги в коленях, корпус чуть наклоните вперед и выполняйте по 5–7 боковых шагов сначала в одну сторону, а потом в другую. Повторите 10–14 раз в каждую сторону.
2. Приседания. Эспандер оставьте внизу голени. Ноги не сводить. В высоком положении ягодицы крепко сжимайте. Выполните 10 приседаний, а затем 5 приседаний с тремя пружинистыми движениями в нижнем положении.

Отдохните 1–1,5 минуты.

Второй подход: прорабатываем мышцы задней поверхности бедра и ягодиц. Упражнения выполнять, лежа на полу. Фитнес-резинка одета на лодыжки.

1. Переменные подъемы ног. Лягте на живот. Подбородок держите на составленных руках. Ноги с лентой разведите в стороны. Поднимайте поочередно ноги вверх, 10–14 раз каждый. Затем выполните по 5 раз упражнения с тремя верхними «пружинками».
2. Ягодичный мостик. Лягте на спину. Резиновую петлю поднимите на нижнюю часть бедер. Ноги разведите и согните в коленях. Эластичная лента натянута. Вдох. Поднимите таз и задержитесь 2 секунды наверху, напрягая ягодицы. Выдох. Повторите упражнение 15–20 раз.

Отдохните 1–1,5 минуты.

Третий подход: прорабатываем мышцы бедер и ягодиц с фитнес-резинкой в нижней части бедер (выше колен).

1. Боковая проходка. Выполняйте упражнение с эластичной лентой на бедрах. Пять-семь шагов по 10–14 раз в каждую сторону. Резинка натянута, мышцы напряжены.
2. Приседания. Эспандер натяните на нижней части бедер. Ноги разведены и полусогнуты. Приседайте 10–14 раз, затем 5 раз ― с тремя пружинками в нижнем положении. В верхней позиции ягодицы плотно сжаты.

Следующий комплекс состоит из силовых упражнений для ног, которые способствуют сжиганию лишних калорий и позволяют уменьшить объем ваших объемов.

При этом уровень сопротивления фитнес-резинки не играет важной роли, главное ― правильность выполнения упражнения и большое количество повторений (15–20 раз на каждую ногу по 3–4 подхода).

1. Прорабатываем внутреннюю и внешнюю поверхности бедер. Выполняйте в положении стоя. Начинающие могут держаться одной рукой за опору. Наденьте эластичный эспандер в зону лодыжек. Отведите ногу в сторону и вверх, максимально натягивая резинку.

2. Прорабатываем переднюю и заднюю поверхности бедер, ягодицы. Встаньте прямо, немного согнуты в коленях ноги разведите на ширину плеч, натягивая резинку на лодыжках. Выполняйте махи вперед сначала одной ногой, а потом другой. Кисти рук расположены на талии. Начинающим можно держаться за опору.

3. Прорабатываем внутреннюю поверхность бедер. Лежа на боку, поднимайте ноги попеременно в сторону. Эластичная лента натянута на лодыжки. Нижняя нога полусогнута, верхняя ― прямая. Голова лежит на кисти, согнутой в локте руки. Боковые махи одной ногой выполняйте необходимое количество раз, затем повторите махи другой ногой столько же раз.

И последний наш комплекс ― это все в одном. Почему так? Потому, что он состоит из силовых упражнений, которые интенсивно выполняются по кругу. Таким образом, мы можем получить максимум эффекта, прокачав бедра и ягодицы и, благодаря быстрому темпу, сбросить лишние килограммы.

Уровень сопротивления эластичной ленты при такой тренировке регулируется индивидуально (начинающим брать легкий).

Все упражнения выполнять подряд по 10 повторов. После такого одного круга с 6-ти упражнений, выполнить еще два: второй круг по 15 повторов каждого упражнения, третий ― по 20 повторов. Если вам со временем станет довольно легко выполнять данную круговую тренировку, увеличивайте уровень сопротивления фитнес-резинки, количество раз или подходов (например, 3 круга по 15, 20 и 25 повторов, 5 кругов по 10, 15, 20, 25, 30 повторов).

1. Приседания для прокачки большого и среднего ягодичных мышц, а также мышц бедра. Встаньте на эластичную петлю и поставьте ноги на ширине плеч. Другой конец резинки возьмите в руки. Чтобы удобнее было держать, проведите петлю за плечами и удерживайте ее в согнутых руках, будто положив на плечо. Сделайте приседания. Спина прямая, таз отводится назад, колени немного развернуты наружу. Выпрямитесь, растягивая эспандер.
2. Отведение ноги назад для обработки большого ягодичной мышцы и задней поверхности бедра. Наденьте фитнес-резинку на колени. Займите положение в упоре на руках, при этом ладони впереди плеч. Эластичная лента зафиксирована на возвышенном колене левой ноги и на стопе правой. Правая нога оторвана от пола. В результате вы должны стоять на выпрямленных руках и на носке левой ноги. Отведите правое бедро вверх и вернитесь в исходное положение, сделайте это необходимое количество раз. Проделайте то же самое с другой ногой.
3. Румынская тяга для тренировки большой ягодичной мышцы и задней поверхности бедра. Встаньте на ленту, другой конец возьмите руками. Стопы поставьте параллельно на ширине плеч. Ноги слегка согните в коленном суставе. Слегка наклоните корпус вперед. Наклоняйтесь к такому положению, которое позволяет сохранить естественный изгиб позвоночника.
4. Шаги в сторону с полуприседу для общей прокачки ягодичных мышц и передней поверхности бедра. Наденьте эластичную ленту на колени. Поставьте ноги на ширине плеч. Согните ноги в коленном суставе под углом 90 градусов, обеспечив положения бедра параллельно полу. Сделайте шаг в сторону, а затем вернитесь в исходное положение.
5. Выпады вперед для проработки передней части бедра и ягодиц. Наступите на эластичную резинку одной ногой. Возьмитесь за петли или ручки обеими руками, заведите их за плечи. Сделайте выпад вперед. Приседайте на месте необходимое количество раз, не приставляя ногу. Выполните это же для другой ноги.
6. Ягодичный мостик для тренировки большой ягодичной мышцы и задней поверхности бедра. Обратите внимание, что это упражнение также задействует и мышцы пресса. Наденьте фитнес-резинку на колени. Примите положение лежа на спине, согните колени. Руки прямые и расположены вдоль туловища. Поднимите ягодицы и опустите, не касаясь пола. Вернитесь в исходное положение.

Вот и все! Выбирая один из таких силовых комплексов с фитнес-резинками, помните о необходимости регулярных занятий, тем более с таким компактным «тренажером» их можно выполнять в любом удобном месте. Только так ваши ягодицы и бедра смогут стать более подтянутыми и сексуальными всего лишь за месяц таких тренировок!

13 простых упражнений для ног и ягодиц, которые можно делать прямо на рабочем месте

Нижняя часть тела сильно страдает от сидячей работы. После 8 часов работы за компьютером затекают ноги, замедляется кровообращение, а на икрах неприятно вздуваются вены. Если спину и руки мы еще можем размять, не вставая со стула, то нижняя часть определенно остается без внимания.

Редакция AdMe.ru проводит сидя за столом немало времени. Мы составили простой комплекс упражнений для ног, который можно сделать прямо на рабочем месте. На его выполнение уйдет всего 15 минут. А в бонусе мы поделились советами о том, как улучшить результаты и получить красивую фигуру. Перед выполнением комплекса мы советуем проконсультироваться с врачом, а также увеличивать нагрузку постепенно, с учетом вашего здоровья и физического состояния.

1. Подъем на носки

Это упражнение помогает размять голеностопные суставы и готовит их к физической нагрузке.

• Встаньте позади стула, обопритесь на спинку.

• Поднимайте пятки от пола, пока не встанете на носки.

• Медленно опустите их обратно.

• Сделайте 3 подхода по 10 раз.

2. «Сидячие» прыжки

Это упражнение готовит сердечно-сосудистую систему к тренировке, повышает мышечный тонус и укрепляет внутреннюю поверхность бедер.

• Сядьте прямо, сведите колени вместе, опустите руки на стул.

• Вытяните руки над головой, одновременно разводя ноги в стороны.

• Повторите как можно быстрее 20 раз.

3. Бег в кресле

Это упражнение завершает разминку, повышает выносливость и эффективно сжигает калории.

• Сядьте на стул, выпрямите ноги и вытяните носки.

• Согните руки в локтях и откиньтесь назад, чтобы лопатки касались спинки кресла.

• Согните левое колено к груди и повернитесь к нему правым плечом.

• Быстро переключитесь на другую сторону: опустите левую ногу, поднимите правую и поверните к ней левое плечо, имитируя бег.

• Сделайте 30 повторений.

4. Приседания со стулом

Переходим к основной части. Это упражнение комплексно прорабатывает нижнюю часть тела, особенно ягодицы. Кроме того, оно задействует мышцы спины и живота.

• Встаньте рядом со стулом, повернитесь к нему спиной.

• Поставьте ноги на ширине плеч, вытяните руки параллельно полу.

• Опускайте бедра вниз, пока не коснетесь ими сиденья.

• Вернитесь в исходную позицию, повторите упражнение 20 раз.

5. Подъем согнутой ноги

Это упражнение отлично укрепляет мышцы голени и переднюю часть бедер.

• Встаньте перед стулом, повернитесь к нему спиной, руками возьмитесь за стол.

• Согните одну ногу позади себя на 90°.

• Поднимите пятку и коснитесь ею сиденья стула, верните назад.

• Повторите упражнение 20 раз на каждую ногу.

6. Подъем ноги с вращением стопы

Это упражнение прорабатывает четырехглавую мышцу бедер и мышцы-сгибатели.

• Сядьте на стул, сведите ноги вместе.

• Выпрямите правую ногу и поверните стопу наружу.

• Подержите 5 секунд, поверните стопу обратно, опустите ногу.

• Повторите упражнение 15 раз на каждую ногу.

7. Болгарские сплит-приседания

Это упражнение укрепляет переднюю часть бедер, подколенные сухожилия, ягодицы и икроножные мышцы.

• Поставьте левую стопу на стул позади себя.

• Держите спину прямо, руки на бедрах.

• Согните правую ногу в колене на 90°, пока левое колено почти не коснется пола.

• Выпрямите правую ногу и вернитесь в исходное положение.

• Повторите упражнение 15 раз, затем поменяйте ногу.

8. Отведение бедер

Это упражнение прорабатывает ягодичные мышцы, отводящие мышцы и сгибатели в верхней части бедер.

• Встаньте позади стула, расставьте ноги на ширину бедер, слегка согните колени и обопритесь на спинку.

• Отведите правую ногу в сторону как можно выше, не двигая при этом верхней частью тела.

• Задержитесь на секунду, затем опустите ногу.

• Повторите упражнение 20 раз на каждую сторону.

9. Приседания с подъемом на носки

Это упражнение полностью прорабатывает нижнюю часть тела с акцентом на икроножные мышцы.

• Встаньте за стул, слегка касаясь спинки руками.

• Опустите бедра так, чтобы ваши ноги были согнуты в коленях на 90°.

• Встаньте на цыпочки как можно выше, не меняя положение бедер или коленей.

• Удерживайтесь в таком положении 2–3 секунды.

• Опустите ступни, повторите упражнение 25 раз.

10. Подъем ноги с наклоном

Это упражнение укрепляет ягодицы, мышцы-сгибатели и подколенные сухожилия.

• Встаньте рядом со спинкой стула и возьмитесь за нее одной рукой.

• Медленно наклонитесь вперед, одновременно поднимая правую ногу на 180° параллельно полу.

• Держите спину прямо, старайтесь коснуться правой рукой левой ступни.

• Вернитесь в исходное положение.

• Повторите по 10 раз попеременно на каждую ногу.

11. Растяжка задней поверхности ног

Это упражнение восстанавливает заднюю часть бедер и икроножные мышцы после тренировки.

• Сядьте на стул прямо.

• Вытяните левую ногу и потянитесь рукой к носку.

• Задержитесь на 15 секунд.

• Повторите упражнение с правой ногой.

12. Растяжка передней поверхности бедер

Это упражнение восстанавливает после тренировки переднюю часть бедер и голеностопные суставы.

• Встаньте за стул и обопритесь на спинку.

• Согните правую ногу назад, ухватив ее рукой за носок.

• Отведите ногу как можно дальше и прижмите к ягодицам.

• Задержитесь на 15 секунд.

• Повторите упражнение с левой ногой.

13. Растяжка корпуса

Это упражнение завершает восстановление после тренировки, растягивает позвоночник, поясничные мышцы, ягодицы и заднюю поверхность бедер.

• Сядьте на стул, выпрямите спину и поставьте ноги под углом 90°.

• Медленно наклоняйтесь к стопам, пока не дотронетесь до них.

• Задержитесь в таком положении на 2–3 секунды.

• Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение еще 2 раза.

Бонус: 4 совета, которые помогут на пути к стройной фигуре

Для профилактики болезней, связанных с малоподвижным образом жизни, и сохранения здорового веса Всемирная организация здравоохранения советует:

• Уделять не менее 150 минут в неделю занятиям средней интенсивности.

• Продолжать каждое занятие не меньше 10 минут.

• Со временем увеличить нагрузку до 300 минут в неделю и получить дополнительную пользу для здоровья. 300 минут — это 4–5 десятиминутных перерывов на гимнастику в день.

• Посвящать силовым упражнениям, где задействованы основные группы мышц, 2 и более дней в неделю. Из нашего комплекса силовыми упражнениями считаются приседания во всех их вариациях.

Какие еще вы знаете упражнения, которые можно делать не отходя от стула?

Силовые упражнения для ягодиц в домашних условиях

Ключевые слова: Домашняя ягодница алиэкспресс, купить Силовые упражнения для ягодиц в домашних условиях, Клубника домашняя ягодница отрицательные отзывы.

Силовые упражнения для ягодиц в домашних условиях

Накачать ягодицы в домашних условиях фото

Клубника ремонтантная альбион купить Советы по тренировкам ягодиц в домашних условиях для девушек. Однако такие упражнения не помогут вам увеличить ягодичные мышцы и существенно. 4. При выполнении силовых упражнений для ягодиц с большим весом делайте 1012 повторений в 34 подхода. При выполнении упражнений для. Какие упражнения для тренировки ягодиц самые эффективные, чтобы сделать попу упругой и подтянутой 19 лучших. Если Вы добавите предложенные 19 упражнений на ягодичные мышцы в свои тренировки, нижняя часть Вашего тела приобретет лучшую форму и станет более сильной физически, что. Качаем ягодицы в домашних условиях — комплекс из 5 упражнений. Мы предлагаем вам пятерку упражнений для проработки ягодичных мышц, выполняя которые вы. Сочетая кардио и специальные силовые упражнения, которые были описаны в этой статье, вы добьётесь потрясающих результатов. 10 самых эффективных упражнений для ягодиц в домашних условиях для женщин и девушек — как похудеть и убрать жир. Данное силовое движение прорабатывает мышечные группы ягодиц и бёдер и является одним из самых лучших упражнений дома для попы и ног. Приседать можно с гантелью, либо. Данное силовое движение прорабатывает мышечные группы ягодиц и бёдер и является одним из самых лучших. Одно из лучших упражнений для упругих ягодиц в домашних условиях. Можно использовать любую возвышенность — степ, скамью, стул или даже выполнять на лестнице. Хорошая зарядка. Силовые тренировки для ягодиц позволят забыть о синдроме плоской попы и наделить ее обаятельными очертаниями. Давайте рассмотрим, какие упражнения самые эффективные для ягодиц. Мы представим их в виде комплексной программы тренировок, которая подойдет именно для девушек желающих. Качаем ягодицы в домашних условиях, используя самые эффективные упражнения для ягодиц и программу тренировок для. Можно ли накачать попу дома? ТОП 5 лучших упражнений для бедер и ягодиц от Екатерины Усмановой. Эффективные упражнения для ягодиц в домашних условиях. 5 Упражнений для домашних тренировок. 6 Тренировка в тренажерном зале. Упражнения для ягодиц – это важная часть программы занятий для любого. Благодаря прокачке ягодиц вы сможете увеличить силовые показатели в приседаниях и будете быстрее бегать и прыгать. Лучшие упражнения и программа тренировки на ягодицы, чтобы подтянуть и увеличить попу. Теперь поговорим о лучших упражнениях для ягодичных мышц. Кроме того, не забывайте, что спринтеры также выполняют силовые тренировки, поэтому зачастую имеют мускулистое телосложение. 3 натуральных способа отбелить зубы в домашних условиях. Домашняя установка чудо грядка здоровья клад Кладовая природы домашняя ягодница Домашняя ягодница кладовая природы отзывы видео

Как нарастить ягодицы в домашних условиях Накачать ягодицы в домашних условиях фото Купить клубнику альба азия альбион Домашняя ягодница алиэкспресс Клубника домашняя ягодница отрицательные отзывы Домашняя ягодница алиэкспресс Кто покупал домашнюю ягодницу отзывы Домашние грядки реальные отзывы

Картонный ящик белого цвета содержит внутри плодородную землю с питательным составом, помогающим вырастить полезные плоды. На практике доказано, что сбор для домашнего культивирования ягодной полянки дает возможность обзавестись несколькими килограммами крупных ягод в месяц, которые обогащены микроэлементами и витаминами. Для этого распределяйте по почве 1 раз в день по 200 граммов чистой воды и оставляйте растения под лучами солнечного света. Производитель обещает, что первый раз вы соберете ягоды спустя 3 недели, а все последующие урожаи будут созревать через каждые 2 недели. Для меня не понятно как, но это работает. Просто поливала, через месяц появились ягоды. Не искусственные. Пахнут, есть вкус — чудеса. А когда заказывала, не верила, потому что у меня на подоконнике растет только зеленый лук. Все остальное только всходит и чахнет. А здесь такой урожай! Я в шоке!!! Решила купить ягодницу Сказочный сбор ради развлечения. У меня внуки дошкольники и мы таким образом изучали растения. Но каким было удивление, когда развлечение принесло урожай, да такой вкусный и внушительный. Теперь у меня три контейнера, и мы все вдоволь наедаемся вкусными, а главное полезными плодами Накачала попу дома за 3 месяца ! Плюс 8 см в диаметре ягодиц ! Как оставаться худой, но с попой!. (Про то , что начались проблемы с желудком и печенью я уже не буду долго рассказывать , речь в отзыве не о том ). реально накачать ягодицы в домашних условиях. В интернете есть много методик, как это сделать; но такие тренировочные комплексы уж очень сложные для меня, да и в атлеты я тоже записываться не собираюсь. Мне бы чтото полегче. Однако накачивать мышцы ягодицы можно не только в спортзале, но и в домашних условиях. Если у женщины упругие ягодицы, то она говорит о здоровье хозяйки, а также о ее физической форме. В домашних условиях можно делать упражнения, которые сделают ягодицы упругими и красивыми. Для укрепления. попа не совсем плоская,но на мое тело маловатая. какими упражнениями вы реально смогли ее увеличить,или это бесполезно. прошу посоветовать только действенные методы. Её ягодицы можно заслужено назвать, пожалуй, одними. Одна и сама с собой я такие себе нагрузки даю, что в зале голова кружится/тошнит, потом реально ходить не могу и даже лежать. Как в домашних условиях убрать растяжки на животе. После родов сильно похудела, сейчас мне моя фигура нравиться, но хотелось бы подкачать попу))Реально ли? Какие упражнения и приблуды для этого нужны? Или только через тренажёрку? Я была одной из тех девушек, которых считали плоской шваброй. Я очень часто слышала не очень лестные комментарии по поводу своей пятой точки от мужчин. Изза этого меня не покидала мысль о своей плоской попе. тут я подумала, а ведь реально накачать ягодицы в домашних условиях. В интернете есть много методик, как это сделать; но такие тренировочные комплексы уж очень сложные для меня, да и в атлеты я тоже записываться не собираюсь. Мне бы чтото полегче, но только, чтобы работало. Может имеется. Попа это и становая и ягодичные мосты , сплит наклоны, приседания разного вида в том числе фронтальные,сумо, выпады.отведение ноги назад.перекрестные выпады хорошо качают верхнюю часть ягодиц по бокам. в зале еще жим ногами,разводка,сведение, приседание в смите. Одни тонкие ноги. Я накачала попу в домашних условиях, так что могу написать отзыв, это действительно можно сделать, я почувствовала результат поле двух месяцев упражнений. Главное соблюдать периодичность занятий и не запускать.ЯГОДИЦ В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ? отзывы врачей отрицательные и реальные, развод или правда, цена в аптеке на 2019 18:13. Ягодичные мышцы. 5 базовых упражнений + ошибки убивающие прогресс / часть 1. Над попой работаю каждую тренировку. Обычно в тренировке два базовых упражнения на ягодицы и несколько. Взять попу у одного кумира, пресс у другого мотиватора и стать идеальной. Однажды мне пришлось снять розовые очки и понять, что все очень индивидуально, с тем, что дала нам природа при.

Силовые упражнения для ягодиц в домашних условиях

Купить клубнику альба азия альбион

С набором Чудо-ягодница Сказочный Сбор можно забыть про борьбу за урожай, так как при выращивании клубники дома, не потребуется никакой борьбы – все происходит практически на автомате. Главное забота при таком получении плодов – это наладка освещенности и полив. Не надо рыхлить землю, подрезать усики и экспериментировать с подпиткой, чтобы угодить капризному растению: Сказочный Сбор имеет все, чтобы получить спелые ароматные ягоды без всяких обременительных усилий. Домашняя ягодница Кладовая природы отзывы. Рекомендуют 9%. Качество. Наткнулась на статью в интернете об этой чудо ягоднице. Мне бы сначала в интернете независимые отзывы почитать, а я прочитала под постом о клубнике лжеотзывы счастливых обладателей этого набора для юных. Весна только наступает, а клубнику уже хочется, но не импортную химическую, а настоящую вкусную и ароматную. Продавцы тоже не дремлют и запустили в продажу домашнюю ягодницу Кладовая природы. Отзывы и обзоры способов заработка и суперов. В последнее время в интернете активно рекламируется Чудо-ягодница Сказочный сбор. Я изучил эту тему, поискал отзывы в интернете, и как оказалось — это супер! Домашняя ягодница Кладовые природы товар, вокруг которого ходит очень. Домашняя ягодница — развод — под таким названием было первая статья. Есть отрицательные отзывы на других сайтах: Разумеется, снова обман и развод. В комплекте торф (содержащий просто буквально все вещества. Отзыв о Голландская клубника Чудо-ягодница реальное мнение о товаре:. На самом деле в сети не мало положительных отзывов о ней, но стоит понимать наверняка. На сайтах, которые продают клубнику, указана стоимость одного куста. Здравствуйте. Я заказала на сайте посылку заплатила 2500, открыла а там нет ни инсрукции не семян, начала звонить и просить дослать семена или вернуть мне деньги, а я верну посылку. На мои звонкиответа нет, просто блокируют звонки.Вобщемэто АФЕРИСТЫ и все это супер!!! домашняя ягодница, кладовая природы, клубника, ягодница Кладовая природы. Самое интересное другое — я заказала на сайте клубнику, через пару минут раздался звонок, и девушка Дарья попросила для статистики озвучить свой возраст. Задаю вопрос — зачем для интернет заказа нужен возраст, ответ. Чудо ягодница! Почитайте инструкцию! Как вам вырастить из семян ягоды крупноплодной земляники всего за три недели!. Распакуйте ягодницу. Поставьте на подоконник (или любое другое место в комнате, где бывает солнечный свет). Поливайте 1 раз в день 200 г воды.Первый урожай уже через 3 недели. Отрицательные отзывы покупателей домашней ягодницы, которые приведены в статье, возможно, разубедят вас. Сотни сайтов пестрят комплиментами, но разве жалобы на ягодницу не заслуживают более пристального внимания? Чудо-ягодница Голландская клубника отзывы имеет двух типов: положительные. Второй момент: сказано про заказ на сайте и про ягоды окне в декабре — это. Домашняя ягодница — развод! Реальные отзывы тут. Кликайте на рекламу по 100 раз, чтоб им хоть рекламный бюджет слить!!! Домашняя Ягодница, отзывы на которую заполонили интернет. Домашняя Ягодница – развод или нет. Действительно ли приносит плоды. В отличие от других ресурсов, данный сайт продает только оригинал Домашней Ягодницы, который имеет гарантированное качество, максимально низкую стоимость. Отзывы реальных людей на Домашняя ягодница Клубника , плюсы и недостатки от покупателей. Отзыв: Такая ерунда эта ягодница, непонятно для чего она придумана. Как такового урожая нет никакого. Домашняя ягодница от Кладовая природы: реальные отзывы, цена, где купить, как вырастить? В рамках данного обзора будем говорить о том, как вырастить клубнику и землянику дома. Речь пойдет о новой идее, которая семимильными шагами набирает популярность в интернете. Домашняя ягодница от. Отзыв о Домашняя ягодница: До этого у нас была домашняя грибница и она мне очень нравилась, но решила попробовать ягодницу и сделала большую ошибку. Написано, что урожай через 3 недели. Мы ждали полтора месяца ягодку с ноготок. Силовые упражнения для ягодиц в домашних условиях. Кладовая природы домашняя ягодница. Отзывы, инструкция по применению, состав и свойства. Качать мышцы ягодиц следует совместно с мышцами бедер – это не только сделает вас сильнее и выносливее, но. Самыми эффективными упражнениями для развития ягодичных мышц по праву считаются различные виды приседаний. Причем оно поможет вам как похудеть, так и набрать мышечную массу, так. Для того, чтобы должным образом проработать мышцы ягодиц, необходимо. Приседания — это один из видов упражнений, которые никак не могут отсутствовать в вашей тренировке, если вы хотите подтянуть и укрепить ягодичные мышцы, ноги и бедра. Это упражнение тренирует заднюю часть туловища. Укрепление мышц ягодиц поможет вашему организму функционировать лучше, а также принесет вам некоторое. Итак, это были самые действенные упражнения для увеличения ягодиц в домашних условиях. Теперь перейдем к более подробной и конкретной схеме тренировок. 30дневная программа тренировок для. Анатомические особенности ягодичных мышц. Прежде, чем переходить к перечню упражнений, проведем короткий урок анатомии. Упражнения для упругости бедер и ягодиц в домашних условиях включают в себя сразу несколько видов приседаний. Именно они позволяют наиболее эффективно укрепить все. Функция большой ягодичной мышцы в основном заключается в разгибании верхней части ног (бедер) – например, при подъеме из упора присев. Еще один пример включения данной мышцы в работу – подъем наклоненного вперед туловища. Вообразите себе махи гирей, и Вы получите хорошее представление. Эффективные упражнения для укрепления бедер и ягодиц дома. Думаете, что упругие ягодицы и бедра – это. Поэтому сегодня мы представим вам комплексы самых эффективных упражнений для укрепления ягодиц в домашних условиях и фитнесзалах. Приседания — учимся делать правильно самые. Качаем ягодицы в домашних условиях — поехали! Мы предлагаем вам пятерку упражнений для проработки ягодичных мышц, выполняя которые вы сможете в кратчайшие сроки привести свою фигуру к желаемой форме. Упражнения для укрепления ягодичных мышц дома. Упражнения для укрепления ягодиц. Любая полноценная тренировка включает в себя раздел на проработку ягодичных мышц. Самые эффективные упражнения для укрепления ягодиц и бедер. Достаточно 3 тренировки в неделю. Чтобы прокачать мышцы попы в домашних условиях, не нужно сразу вкалывать и перенагружать мышцы интенсивными тренировками. Начинать нужно с самых простых упражнений, выполняя.

Силовые упражнения для укрепления ягодичных мышц на тренажерах – Medaboutme.ru

Выпады: разновидности упражнения

Рассмотрим наиболее популярные вариации выпадов и технику их выполнения:

• Классические.

Встаньте ровно. Стопы — на расстоянии 15-20 см друг от друга. Плечевые суставы слегка отведены назад. Удерживая позвоночник ровно, выполните выпад: выставьте вперед ногу и плавно сместите на нее вес тела. Опустившись в нижнее положение, немного задержитесь в нем и качните тазом вниз, чтобы усилить напряжение в мышцах и суставах. Затем так же плавно оттолкнитесь стопой и поднимитесь в исходную позицию. Выполните выпад на другую ногу;

• Прыжковые упражнения.

Положение тела — прямое. Выполните прыжок с разведением ног. При этом одна нога должна оказаться впереди, вторая — сзади. Опускание тела вниз происходит на выдохе. Не задерживаясь внизу, вдохните и выпрыгните вверх, выполните быструю разножку в воздухе и снова мягко приземлитесь в выпад;

• Выпады с шагами.

Встаньте, распрямив спину, и сведите ноги вместе. В каждую руку возьмите по утяжелителю (можно использовать блины от штанги). Выполните широкий шаг вперед и опуститесь в выпад. Встаньте и повторите шаг, выставив вперед уже другую ногу. Шагайте так по залу. Для равновесия ставьте стопы не на одну линию, а слегка в стороны. Следите, чтобы во время ходьбы лопатки были сведены, а мышцы спины напряжены. В нижней точке необходимо дополнительно выполнять движение тазом вниз — для лучшего растяжения ягодичных мышц;

• С упором ноги в платформу.

Развернитесь спиной к горизонтальной скамье. Затем выполните два коротких шага вперед. Возьмите дополнительный вес в руки. Немного наклонитесь и отведите ногу назад. Уприте ее голенью в сидение скамьи. Из этого положения выполните приседание до прямого угла в коленном суставе. После выполнения всех повторений, смените ноги и повторите данное фитнес-упражнение;

Примите стартовое положение — стопы вместе, лопатки сведены, спина ровная, взгляд направлен вперед. Руки можно держать либо за головой, либо сцепив в замок на уровне груди. Выполните боковой выпад. При этом стопа выставленной вбок ноги должна быть расположена под углом 45°. Далее слегка наклоните корпус вперед и подсядьте на ноге. Не задерживайтесь в нижнем положении. Оттолкнитесь стопой и поднимитесь в исходную позицию. Выполните упражнение в другую сторону.

Количество подходов и повторений подбирается индивидуально, в зависимости от целей тренинга. За составлением эффективной программы упражнений для ягодиц, рекомендуем обратиться к профессиональному фитнес-тренеру.

Лучшие упражнения на ягодицы и ноги от Николь Уилкинс

Делать приседания и выпады – это здорово, но этого недостаточно. Ягодицы нуждаются в этой разносторонней тренировке от чемпионки Олимпии, Николь Уилкинс. Ягодицы на удивление нестабильная группа мышц. Вы часто чувствуете, что работаете над ними, но на самом деле вы работаете только над их частями – и возможно, что и не достаточно усердно.

Рассмотрим классические упражнения, такие как приседания, становая тяга, выпады. Конечно, все они задействуют большую седалищную мышцу, но правда в том, что четырехглавые мышцы и задняя часть бедра обычно “отдыхают” нарушают активацию большинства мышц. Даже все более и более популярное упражнение “мостик” задействует четырехглавую мышцу так же как ягодицы.

У нас есть решение! Чтобы по-настоящему тренировать ягодицы, ваша тренировка должна включать комбинацию движений, которые задействуют все мышцы этой огромной группы мышц под разными углами. Вам нужны силовые упражнения, которые воздействуют на каждую часть вашей нижней части тела, а затем изолированные упражнения, чтобы еще лучше проработать самые нужные мышцы.

К счастью, четырехкратная чемпионка IFBB Олимпия, Николь Уилкинс знает, какие упражнения вам нужны. Эта универсальная тренировка проведет ваши ягодицы через ад и превратит их во что-то более сексуальное и сильное, чем когда-либо. Узнайте, что же вам нужно знать, чтобы получить ягодицы своей мечты.

Вас можуть зацікавити ці продукти:

Прогретые мышцы = сильные мышцы

В решающий момент многие люди решают пропустить разминку. Если вы готовитесь к такому тяжелому бою с нижней частью тела, вам обязательно нужно сначала согреть мышцы. Разогретые мышцы являются более эффективными в работе и более устойчивыми.

“Попробуйте пять минут на беговой дорожке, а затем 2-3 подхода разминки в качестве первых упражнений тренировки,” рекомендует Уилкинс. 

Часы – лучший друг ягодичных мышц

Не каждый может справиться с такой нагрузкой, как Уилкинс, поэтому выбирайте нагрузку в соответствии с вашими потребностями. Если вы правильно разделите тренировку, вы все равно сможете дать нижней части тела такой же уровень мышечной стимуляции.

Как? Просто: обратите внимание на периоды отдыха и следите за временем. “Это интенсивное упражнение, поэтому убедитесь, что вы постоянно в движении», – говорит Уилкинс,” говорит Уилкинс. Ваш период отдыха после каждого сета должен составлять от 30 до 45 секунд – не больше”. 

Вы можете использовать часы в тренажерном зале, телефон или включить секундомер.

Ключ к достижению идеальных ягодиц

То, что вам кажется, что время отдыха летит быстро, это не означает, что ваши подходы должны проходить также. Не спешите, такие упражнения как приседания и выпады, хотя это означает, что вам нужно уменьшить вес.

“Техника имеет первостепенное значение” говорит Уилкинс.” Сосредотачивайтесь на выполнении медленных и контролируемых движений все время, чтобы обеспечить оптимальный результат, никогда не спешите при выполнении упражнений”

“Выполняя выпады и приседания, приседайте ниже, чтобы полностью задействовать мышцы ягодиц” говорит Уилкинс. Выполняя упражнения не полностью, вы только обманываете сами себя, и вероятно не увидите результат.

Двигайтесь и горизонтально, а не только вертикально

Большая часть работы по увеличению силы и мышц, которую мы выполняем в тренажерном зале, выполняется вертикально. Это означает,  движения выполняются вверх и вниз, а не в сторону (горизонтально). Подумайте об этом: приседания, выпады, жим лежа, подтягивания, упражнения на плечи, подъемы ног. Для ягодичных мышц этого просто не хватит.

Конечно, обычные приседания, подъемы и выпады будут болезненными, но в первую очередь они задействуют только одну из трех ягодичных мышц – большую ягодичную мышцу. Две других – средняя и малая ягодичная, в основном используются при оттягивания ног от продольной оси тела. Вот почему движения, такие как ходьба с резинкой и выпады в стороны являются необходимыми.

Тренировка с 42 подходами

Эта тренировка на нижнюю часть тела задействует ягодицы, заднюю часть бедра, но особое внимание уделяется ягодицам. Большинство упражнений выполняются в суперсетах, что означает, что нужно выполнять упражнение больше раз, и это считаются одним сетом. После того, как вы закончите, Уилкинс советует вам уделить несколько минут растяжке, пока ваши мышцы все еще разогреты.

Упражнения на ягодицы и ноги

1. Суперсет

Приседания в тренажере: 3 подхода по 12 повторений, отдых 30-45 секунд.

Подъемы: 3 подхода по 10 повторений на 1 ногу, отдых 30-45 секунд

2. Суперсет

Выпады с ногой на скамье: 3 подхода по 10 повторений на 1 ногу, отдых 30-45 секунд.

Подъемы на носки сидя: 3 подхода по 20 повторений, отдых 30-45 секунд.

3. Суперсет

Сумо приседания: 3 подхода по 20 повторений, отдых 30-45 секунд.

выпады перекрестные (Curtsy box lunge): 3 подходы по 12 повторений, отыдх 30-45 секунд.

4. Ходьба с фитнес резинкой

Ходьба с фитнес резинкой (Lateral band walk): 3 подхода по 20 повторений на 1 ногу (40 шагов в сумме), отдых 30-45 секунд

5. Суперсет

Махи ногой назад в кроссовере: 3 подхода по 10 повторений, отдых 30-45 секунд.

Махи прямой ногой назад в кроссовере стоя: 3 подходы по 10 повторений, отдых 30-45 секунд.

6. Суперсет

Жим платформы одной ногой: 3 подхода по 15 повторений, отдых 30-45 секунд.

Сгибание ног в тренажере сидя: 3 подхода по 20 повторений, отдых 30-45 секунд.

7. Трисет

Становая тяга с прямыми ногами: 3 подходы по 10 повторений, отдых 30-45 секунд.

Подтягивание ног на фитболе: 3 подходы по 15 повторений, отдых 30-45 секунд.

Мостик на фитболе: 3 подхода по 10 повторений, отдых 30-45 секунд.

Попробуйте эту тренировку на ягодицы и ноги от Николь Уилкинс? Напишите нам в комментариях, какие упражнения вы бы добавили к этой тренировке. Если вам понравилась эта статья, поддержите нас репостом.

5 упражнений для укрепления ягодиц. Ягодицы иногда самые… | by Neel

Ягодичные мышцы иногда являются наиболее упускаемым из виду аспектом силовой программы бегуна. Если у вас боль в коленях, подошвенный фасциит, тендинит ахиллова сухожилия, синдром IT-бандажа и т. Д., Скорее всего, причиной этого является слабая «ягодица»! В этом посте я раздам ​​5 упражнений на укрепление ягодиц.

Большая ягодичная мышца — самая большая из трех ягодичных мышц. Средняя и малая ягодичные мышцы расположены на внешней стороне бедра и позволяют отвести бедро или отвести ногу от тела, а также помогают стабилизировать таз.

Когда мы бежим, ягодичные мышцы удерживают таз ровно и устойчиво, разгибают бедро, подталкивают вперед и удерживают ноги, таз и туловище на одном уровне. Итак, когда наши ягодицы слабы, вся наша кинетическая цепочка идет на шестерку!

Теперь, когда мы ведем малоподвижный образ жизни, ягодичные мышцы подвергаются сильной нагрузке. Продолжительные часы сидения сокращают их продолжительность и, следовательно, не используются в полной мере. Но не волнуйтесь! Я дам вам 5 упражнений, чтобы укрепить и активировать ягодичные мышцы.

Удары осла — один из лучших способов укрепить и выстрелить «прикладом».Встаньте на четвереньки, а затем поднимите одну ногу назад, держа колено согнутым под углом 90 градусов. Сделайте 8–10 повторений с одной ноги, а затем поменяйтесь. Вы можете сделать 2–3 подхода.

Это упражнение можно выполнять после бега как часть силовой тренировки. Обязательно держите спину прямо на протяжении всего движения с минимальным раскачиванием. Держите пресс в напряжении. Также убедитесь, что удары производятся ягодицами, а не какой-либо другой группой мышц.

Приседания — это упражнение

, которое нацелено на множество групп мышц — пресс, ягодицы, квадрицепсы.Это одно из фантастических упражнений для укрепления ягодиц. Согласно Journal of Strength and Conditioning Research, приседания могут помочь бегунам в беге в гору и в правильной беговой форме, тем самым сводя к минимуму травмы.

Выполняйте их с отягощениями или без них. Выполните 2–3 подхода по 10–15 приседаний. При выполнении приседаний важно ПОМНИТЬ, что большинство из нас игнорирует —

a. Все время держите спину прямо.

г. Смотрите прямо.

г. Колени ни в коем случае не должны опережать пальцы ног во время всего движения.

Попробуйте следующие варианты приседаний —

a. С гантелями.

г. Со штангой и гантелями.

г. С гирями.

г. С полосами сопротивления.

эл. Приседания с собственным весом.

Выпады — еще одно отличное упражнение для укрепления ягодиц. Фактически, это часть моей ежедневной разминки. Я позаимствовал эту программу выпадов у тренера Джея Джонсона, который называет ее Матрицей выпадов.

Матрица выпада видео

Встаньте прямо и сделайте большой шаг вперед.Наклонитесь в выпаде, помня, что колено не пересекает пальцы ног. Сделайте 8–10 повторений и 2–3 подхода. Есть много разновидностей выпадов — передние, боковые, задние; все нацелены на разные ягодичные мышцы.

Еще одно замечательное упражнение для укрепления ягодиц. Помимо активации ягодиц, он также укрепляет пресс и поясницу. Есть также несколько вариантов, которые включают в себя динамические движения, чтобы усложнить это упражнение.

Удерживайте позу как можно дольше и постепенно увеличивайте время.ПОМНИТЕ, чтобы позвоночник оставался прямым, а колени вместе — для максимальной пользы.

Раковины моллюска активируют и укрепляют среднюю и малую ягодичные мышцы, расположенные на внешней стороне бедра. Лягте на бок, согнув колени

под углом 90 градусов. Что-то вроде положения ягодичного моста, но на вашей стороне.

Раскройте колени примерно до 45 градусов и снова сомкните. Повторите это 8–10 раз, а затем поменяйте сторону.

Итак, поехали. Это очень эффективные упражнения для укрепления ягодиц.Если вы даже можете делать их через день, вы улучшите свой бег и избежите множества травм.

Если вам понравилось то, что вы читаете, то подпишитесь на мою рассылку новостей и подпишитесь на мой канал на YouTube.

До тех пор оставайся в форме и продолжай бегать.

Какое из 5 упражнений вам нравится больше всего?

Хотите добавить еще какие-нибудь упражнения?

Развивайте свои ягодицы и меняйте форму ягодиц с помощью этой силовой тренировки!

Ягодичные мышцы — одна из важнейших мышц тела.

Недавний взрыв #belfie и эпоха Ким К. — не единственная причина, по которой вы обращаете внимание на ягодичные мышцы. Избавьтесь от малоподвижного образа жизни с помощью этой высокоэффективной и пригодной для новичков тренировки по выращиванию ягодиц.

Как одна из наиболее функционально важных групп мышц в вашем теле, ягодицы так много делают для вашего тела. Они помогают ходить, бегать, прыгать и даже сидеть. Спасибо им! Говоря о сидении, мы все знаем, насколько плохо сидеть за рабочим столом час за часом.Укрепление этих ягодичных мышц одновременно подтянет, приподнимет и изменит форму вашей попки, заставляя вас чувствовать себя готовым справиться с любой проблемой, которая встает сегодня на вашем пути. (Гм, я смотрю на тебя, лестница!)

Задняя часть вашего тела состоит из трех различных ягодичных мышц: большой ягодичной мышцы, средней ягодичной мышцы и малой ягодичной мышцы. Хотя большая ягодичная мышца — это мышца, которая в значительной степени отвечает за размер и форму вашей попки, две другие также важны. Упражнения, включенные в это руководство по развитию ягодичных мышц, помогут вам тренировать все три, чтобы в конечном итоге воплотить в жизнь ваши личные лучшие фантазии.

Развивайте ягодицы с помощью этой силовой тренировки

Что вам понадобится: Штанга, гантели и коврик для йоги или полотенце

Что делать: Выполняйте упражнения на указанное количество повторений и подходов под каждым видео. Оставьте свое эго за дверью и выполняйте движения медленно и осознанно, чтобы избежать травм. Ниже мы включили обучающие видео, чтобы убедиться, что вы используете правильную форму. Вы можете использовать зеркало или друга, чтобы убедиться, что ваша спина, плечи и шея всегда правильно выровнены.Не игнорируйте боль, особенно если она кажется острой. Регулярно проверяйте свое тело.

Вы можете выполнять это упражнение несколько раз в неделю, но мы рекомендуем держать мышцы в напряжении с помощью динамического режима тренировок. Вы должны брать хотя бы один день отдыха в неделю. Нам не нужно опекать вас, говоря о важности правильной подготовки вашего тела к тяжелым весам. Предотвратите травмы, подготовьте дыхание и повысьте общую гибкость, начав с этой невероятной последовательности йоги для всего тела .Дополните это руководство по выращиванию ягодиц с помощью правильного питания , которое поможет восстановлению мышц и станет стройным и подтянутым телом, которое поможет вам в вашей напряженной жизни.

Ступень активации

После правильной разминки, направленной на мобилизацию и мягкое разогревание всех ваших суставов (не забывайте о запястьях!), Вы можете рассматривать эти первые 5-10 минут как «стадию активации». Цель здесь — вызвать накопление тепла и учащенное сердцебиение.

Вы также хотите разбудить целевую группу мышц.Это может включать подъем ноги позади себя в статическом захвате, выпады или любое другое движение ягодиц, которое вам нравится. Без отягощений, без напряжения просто поприветствуйте ягодицы и дайте им знать, что их ждет.

Сейчас прекрасное время, чтобы немного поработать над брюшным прессом. Важно дышать ядром и держать брюшной пресс напряженным во время выполнения ВСЕХ упражнений, описанных ниже. Это потому, что сильный пресс снимает часть веса с нижней части спины.

Выполните эти четыре упражнения для больших ягодиц

Чтобы нарастить ягодичные мышцы, к концу тренировки вы должны сделать примерно 15 «тяжелых подходов».Делайте это медленно и отдыхайте не менее минуты между подходами. Хотя может возникнуть соблазн следить за часами и как можно быстрее выполнять эти движения, вы утомляете себя, уменьшая количество веса, с которым вы можете работать. Это отличная небольшая пауза, чтобы подумать о своем дыхании или о чем-то, что заставило вас сегодня улыбнуться!

Когда вы только начинаете, нет ничего постыдного в выполнении этих движений с меньшим весом (или даже без веса), пока вы не почувствуете себя комфортно в своей форме.Не стесняйтесь поднимать вес во втором или третьем повторении. Вы будете удивлены, насколько вы сильны!

Выполните три подхода по восемь повторений в каждом. Толчки бедрами — одно из лучших движений для роста ягодиц. Это отличное место для начала, но не торопитесь и не торопитесь. Будьте внимательны к тому, чтобы полностью подняться на полную растяжку движения. Заставьте себя остановиться на мгновение в этом наивысшем положении. В этой точке напряжения происходит настоящее волшебство.

Приседания на ящик

Выполните три подхода по восемь повторений в каждом. Приседания на ящик лучше обычных приседаний для новичков, потому что при правильном программировании они безопаснее для кинестетически незнакомых людей как на спине, так и на коленях. Прежде чем переходить к штанге, потренируйтесь в течение нескольких тренировок с ручным весом. Держите ядро ​​крепко!

Расширения спины

Выполните три подхода по 12 повторений в каждом. Делайте это с весом или без него.Когда вы дойдете до этого разгибания спины, вы поймете, что приближаетесь к концу тренировки.

Подъем ног на боку

Выполните три подхода по 12 повторений в каждом (не забывайте выполнять обе стороны). Расти ягодичные мышцы лежа? Запишите меня! Направляйте боковые мышцы ягодиц с помощью этого любимца публики.

Ищете потрясающий саундтрек для своего воображаемого фитнес-монтажа? Просмотрите 3 лучших плейлиста для тренировок, которые вам нужны в жизни , чтобы найти некоторые музыкальные идеи.

Хотите найти друзей по виртуальному тренажерному залу? Присоединяйтесь к разговору на Facebook!

Развивайте ягодицы с помощью этой программы силовых тренировок

Сильные ягодицы необходимы не только для эстетики, но и для снижения риска травм и болей в пояснице. Кроме того, мощные ягодичные мышцы позволяют нам стать более подвижными, выше прыгать, поднимать тяжелее, подниматься по лестнице, ходить и / или бегать с меньшей нагрузкой на суставы нижней части цепи, что делает повседневную жизнь и отдых более приятными и менее утомительными.Вот две схемы из трех упражнений, которые вы можете выполнять дома или в тренажерном зале, чтобы помочь построить более сильные и мощные ягодицы.

Сильные ягодичные мышцы (ягодичные мышцы) не только обеспечивают эстетичный вид сзади, но и важны для общей функции всей нижней цепи. Ягодичные мышцы помогают стабилизировать таз во время ходьбы и бега, и вам нужны сильные ягодицы, чтобы помочь с разгибанием бедер и продвижением вперед. Когда ягодичные мышцы не сильны, вся нижняя часть тела может выйти из равновесия, так как другие мышцы, не предназначенные для выполнения этой работы, такие как подколенные сухожилия и четырехглавые мышцы, подвергаются чрезмерной нагрузке и могут вызвать травмы, такие как колено бегуна и подвздошно-большеберцовый бандаж. синдром.Боль в пояснице также может быть признаком слабости ягодичных мышц. Если ягодичные мышцы не активируются во время ходьбы и других моделей движения вперед, большая поясничная мышца, сгибатель бедра, соединяющий поясницу с верхней частью ноги, может быть перенапряжена, вызывая боль и сжатие в поясничных позвонках.

Вот краткий обзор трех мышц, из которых состоят ягодичные мышцы: большая ягодичная мышца, средняя ягодичная мышца и малая ягодичная мышца. Большая ягодичная мышца — самая большая и самая поверхностная из трех, составляющая большую часть формы бедер.Его основная функция — разгибать (разгибать) и вращать бедро в стороны (внешнее вращение). Средняя ягодичная мышца расположена на внешней поверхности таза, под большой ягодичной мышцей. Его основная функция — отведение ноги от средней линии (отведение). Самая маленькая из ягодичных мышц — это малая ягодичная мышца, веерообразная мышца, расположенная под средней ягодичной мышцей. Его основная функция — отводить ногу от средней линии и стабилизировать таз.

Когда все три ягодичные мышцы функционируют должным образом, они могут производить огромное количество энергии, что не просто термин для спортсменов.Мощные ягодичные мышцы позволяют нам стать более подвижными, выше прыгать, поднимать тяжелее, подниматься по лестнице, ходить и / или бегать с меньшей нагрузкой на суставы нижней части цепи, что делает повседневную жизнь и отдых более приятными и менее утомительными.

Выполните каждую из следующих схем из трех упражнений по порядку, сделав предложенное количество повторений и циклов. Упражнения можно выполнять с нагрузкой или без нее, дома или в тренажерном зале. Единственное необходимое снаряжение — это набор гантелей (по желанию) и ступенька или скамья.

Бедренный мостик

• Лягте на спину, ноги ровно, колени согнуты, руки по бокам. Стопы должны быть на расстоянии бедер друг от друга и расположены близко к ягодицам.
• Надавите на пятки и поднимите бедра к потолку. Ваша спина, бедра и бедра должны быть на прямой линии под углом примерно 45 градусов к полу.
• Оставайтесь в верхнем положении на 2 счета, а затем вернитесь в исходное положение.
• Выполните 20 повторений.

DB Racked Выпад

• Держите одну гантель в правой руке на уровне груди. Отведите левую ногу назад, не отрывая пятки от пола.
• Опустите заднее колено под углом 90 градусов, чтобы оба колена были согнуты, а затем выпрямите обе ноги обратно в положение стоя.
• Выполните по 12 повторений на каждую сторону.
• Дополнительно: это упражнение можно выполнять без гантелей.

Приседания + подъем ног в стороны

• Встаньте, ноги на ширине плеч.
• Отведите бедра назад, согните колени и опускайтесь вниз, пока бедра не станут параллельны полу.
• Надавите на пятки, встаньте и поднимите правую ногу в сторону, пальцы ног направлены вперед.
• Опустите правую ногу, сядьте обратно в положение на корточках, а затем поднимите левую ногу.
• Выполните 12 повторений. 1 подъем правой ноги + 1 подъем левой ноги = 1 повторение

DB Широкое приседание

• Встаньте, расставив ступни шире, чем расстояние между бедрами, а пальцы ног повернуты наружу на 10 часов и 2 часа. Держите гантели на уровне груди.
• Отведите бедра назад, согните колени и опускайтесь вниз, пока бедра не станут параллельны полу.
• Надавите пятками и вернитесь в исходное положение.
• Выполните 12 повторений.
• Дополнительно: это упражнение можно выполнять без гантелей.

Повышение

• Поставьте правую ногу на скамейку, ступеньку или устойчивый стул.
• Оттолкнитесь правой ногой и встаньте на скамью обеими ногами. Сделайте шаг левой ногой, удерживая правую ногу на скамейке.
• Выполните по 12 повторений на каждую сторону.
• Дополнительно: держите гантели по бокам.

• Встаньте в стойку шире плеч, носки направлены вперед; держите по бокам пару гантелей.
• Удерживая левую ногу прямо, перенесите вес на правую ногу, отведите бедра назад и опустите вниз, пока правое бедро не станет параллельно полу.
• Вернитесь в исходное положение и поменяйте сторону, перенося вес на левую ногу.
• Выполните 12 повторений: 1 вправо + 1 влево = 1 повторение
• Дополнительно: это упражнение можно выполнять без гантелей.

7 лучших упражнений с собственным весом для тренировки ягодиц

То, что мужчинам нравятся большие ягодицы у женщин, не является мифом, как сообщает это исследование . И исследователи говорят, что женщинам также нравятся мужчины с сильными ягодицами. Но дело не только в эстетике. Исследование , опубликованное в Международном журнале ожирения, показало, что здоровые ягодицы связаны с уменьшением диабета, снижением риска сердечных заболеваний и многим другим.

Мужчины тоже должны 🙂

Если вы хотите более красивую попу и сильные, подтянутые ягодицы, переходите к тренировке ягодиц . Эти лучшие семь упражнений с собственным весом для вашей ягодицы буквально приведут вашу ягодицу в форму.

1. Болгарские сплит-приседания

Эти сплит-приседания нагружают ваши ягодицы, а также наращивают массу нижней части тела, улучшая подвижность тазобедренных суставов и укрепляя ноги.

Как это сделать: Встаньте перед скамейкой или табуретом спиной к скамейке. Вытяните правую ногу за собой так, чтобы верхняя часть правой ступни опиралась на скамью. Сосредоточившись на левой ноге, согните колено так, чтобы левая нога образовала угол в 90 градусов, а правое колено не коснулось пола. Правое колено должно чуть-чуть опираться на пол. Не дави на это колено. Сделайте паузу, затем надавите левой ногой вверх, чтобы вернуться в исходное положение.Повторите от 8 до 12 раз, затем поменяйте ноги. Если вы находите это движение слишком легким, попробуйте держать гантель перед грудью, выполняя эти раздельные приседания. И помните, чем ближе вы подходите к скамье, тем больше в этом упражнении акцентируется внимание на ваших ягодицах.

2. Традиционные приседания

Встаньте прямо, ноги прямые, ступни на ширине плеч. Положите руки на бедра или заведите их за голову. Согнув бедра и колени, опустите ягодицу к полу так, чтобы это выглядело так, как будто вы сидите в воображаемом стуле.Сосредоточьтесь на том, чтобы опираться на бедра, а не наклоняться вперед. Некоторым людям полезно выполнять это упражнение, прислонившись спиной к стене. Сделайте паузу, пока не достигнете максимально возможной глубины, затем, используя только ноги и ягодичные мышцы, вернитесь в исходное положение. Если это слишком легко, держите одну гантель перед грудью.

Приседания с петлями

В качестве альтернативы вы также можете использовать петли для выполнения приседаний. Натяжение ленты увеличивает телесную осознанность и создает связь между разумом и мышцами.Выполнение приседаний с петлевыми лентами позволяет укрепить правильную технику приседаний. Эластичная лента также заставляет вас открывать бедра, что позволяет вам глубже приседать, не сгибая спину. Приседания с петлевыми лентами также помогут предотвратить прогиб коленей внутрь и помогут напрячь пресс, одновременно повышая тонус.

(7)