Упражнения для ягодиц в тренажерном зале для девушек последовательность: Упражнения на ягодицы в тренажерном зале для девушек: базовый комплекс

Упражнения на ягодицы в тренажерном зале для девушек: базовый комплекс

Ягодичная мышца причисляется к группе крупных мускул, для прокачки которых требуются серьезные нагрузки. Спортивные конструкции и дополнительное оборудование, имеющееся в тренажерном зале, позволяет производить проработку целевой зоны более эффективно, нежели в домашних условиях.

Для достижения поставленной цели, важно придерживаться следующих рекомендаций:

• Ø прежде всего, необходимо составить комплексный план занятий, в соответствии с поставленными задачами и уровнем физической подготовки человека;
• Ø тренировки следует проводить не менее 3-х раз в неделю, силовой тренинг должен сочетаться с кардио и аэробными занятиями;
• Ø каждую неделю обязательно производить смену упражнений и количество выполняемых движений, организм не должен успевать адаптироваться к нагрузкам;
• Ø в период прокачки, требуется правильно питаться и соблюдать нормы по БЖУ.

Комплекс упражнений для ягодиц в зале: как выполнять

Упражнения для ягодиц в тренажерном зале для девушек

, подразделяются на базовые и изолированные. Каждый тип нагрузки, несет в себе определенную функцию.

Основная работа на мышцы, требует от спортсмена серьезных усилий и проводится для наращивания массы и прокачки ягодичной зоны. Изолированный тип упражнений, направлен на укрепление мышечной ткани, прорисовку рельефа.

Грамотно выстроенная тренировка, должна обязательно совмещать два вида нагрузок, по принципу 2:1 (два базовых упражнения, одно изолированное.)

Для получения положительного результата, необходимо придерживаться 5 ключевых правил:

1. 1. Не начинать основной комплекс, без предварительной 7-10 минутной разминки.
2. Во время исполнения, следить за правильным дыханием. Вдох производится при наименьшем сопротивлении мышц, в момент совершения усилий – выдох. Не следует задерживать дыхание, кислород должен свободно поступать в легкие.
3. 3. Держать спину ровной, грудную клетку расправленной, шею ненапряженной.
4. Оставаться на 3-5 сек. в пиковой точке напряжения, возвращаться в исходную позицию, не расслабляя целевую группы мускул.
5. Сохранять заданный темп на протяжении всего комплекса. Соблюдать интенсивность повторов движения, не допускать длительных перерывов (более 1 мин) между сетами.

Приседания со штангой

Приседания – это базовые упражнения в любой программе по прокачке ног и ягодиц. Присед, с использованием отягощения, является более сложным вариантом, требующим определенной физической подготовки и максимальной концентрации от спортсмена.

Способ исполнения:

1. Встать прямо, стопы расположить на ширине плеч, носки развести в стороны.
2. Поместить штангу на уровне ключиц, крепко сжать стержень в ладонях.
3. Немного согнуть колени, таз отвести назад.
4. Выполнить глубокий присед с упором на пятки.
5. Не спеша подняться, выталкивая тело тазом вверх.
6. Совершить 12 повторов.

В момент опускания корпуса вниз, важно следить за тем, чтобы колени не выступали за границы носков и позвоночник не принимал округлой формы.

В целях безопасности, приседания со штангой, рекомендуется выполнять под присмотром тренера или страхующего партнера.

Мертвая тяга в Смите

Машина Смита – это оптимальный и надежный способ привести в порядок зону бедер и ягодиц. Помимо эффективной прокачки целевых зон, конструкция позволяет провести качественный комплекс растяжительных движений.

Как произвести мертвую тягу:

• установить снаряд на уровне бедер;
• подобать и зафиксировать нужный вес;
• расположиться перед снарядом, носки должны находиться ровно под стержнем;
• обхватить гриф руками, колени расслабить;
• медленно сделать наклон вперед, поясницу прогнуть;
• снаряд опустить вниз до середины голени;
• задержаться в положении на 5-10 сек.;
• вернуться в исходную позицию.

При правильном выполнении упражнения, в момент фиксации положения в нижней точке, в области таза и задней поверхности бедер, должно чувствоваться сильное растяжение.

Выпады с утяжелителями

Выпады – это прекрасное упражнение для подтяжки мышц ног и ягодичной зоны. Для большей продуктивности, исполнять его необходимо с грузом в виде гантелей или грифа.

Последовательность действий при совершении выпадов с гантелями:

1. Встать прямо, живот втянуть, ноги поставить свободно.
2. Взять в руки груз 1,5 -2 кг.
3. Сделать широкий шаг правой ногой вперед, совершить присед, руки опущены вниз.
4. Вес полностью перенести на рабочую стопу.
5. Левая нога в упоре на носок, колено почти касается пола.
6. Отталкиваясь передней ногой, ввернуться в прежнее положение.

Выполнять цикл можно сразу по 12 повторений на каждую конечность, либо чередовать ноги

Махи с применением отягощения

Махи выполняются при помощи специальной конструкции, позволяющей активировать работу мелких сгибательных мышц.

Способ проработки ягодичной зоны, следующий:

• встать прямо перед тренажером;
• взяться обеими руками за рукоятки;
• расположить валик на бедре на уровне колена;
• выполнять плавные махи ногой в сторону;
• задержать положение в верхней пиковой точке на 3-5 сек.;
• сделать 2 подхода по 10 раз.

Разводы ног в стороны

Разведение ног выполняется на специальном оборудовании. Предварительно, требуется установить подходящий вес.

Техника выполнения:

• расположиться на сиденье в тренажере, края бедер должны упираться в боковые подушки;
• позвоночник ровный, ладонями обхватить опорные стержни;
• выполнить развод ног в стороны, максимально сопротивляясь давлению фиксаторов;
• удерживая напряжение, свести ноги вместе;
• произвести 12-15 движений.

Отведение ноги на блоке

Махи ног назад проводятся в блочной конструкции. Проработка рабочей зоны, во время движения, за счет дополнительной нагрузки, происходит более продуктивно.

Техника исполнения:

1. Расположиться прямо перед тренажером.
2. Зафиксировать манжету на щиколотке левой ноги на уровне нижнего блока.
3. Руки укрепить на опоре, корпус неподвижен.
4. Выполнить мах левой ногой строго назад, спину не прогибать.
5. Задержать положение на 5 сек.
6. Приставить ногу обратно.
7. Произвести 10-12 отведений каждой конечностью.

Зашагивание на скамью с гантелями

Зашагивания на возвышенную поверхность, позволяют проработать не только все группы ягодичного атласа, но и квадрицепсы. В качестве опоры, может выступать степ-платформа, скамья, блок.

При использовании утяжелителей, эффект от нагрузки увеличивается вдвое. Оптимальный груз для первых занятий – 1,5-2,5 кг. Постепенно, массу гантелей требуется увеличивать. Выполнять подъемы на скамью, необходимо непрерывно 12-15 раз сначала одной ногой, затем другой.

Отведение ног в кроссовере

Выполняется на возвышенной горизонтальной поверхности в упоре на четвереньки.

Как правильно исполнять:

• закрепить кольцо с тросом к ступне правой ноги;
• встать на колени в упоре на скамью, руками обхватить края опоры;
• произвести отведение правой ноги назад, стопа направлена вверх;
• осуществить медленный возврат на исходную точку;
• повторить 15 раз;
• сменить ногу.

Программа тренировки на увеличение и рельеф ягодиц

Прокачка ягодиц, может быть включена в основную программу тренировок либо проводиться как самостоятельный тренинг.

Схема занятий, для придания округлой формы и рельефа ягодицам.

Тренировки проводятся 3 раза в неделю, остальные дни – отдых.

День 1.

• ü приседания – 3х10;
• ü подъем таза из положения лежа – 3х12;
• ü зашагивание на платформу – 2х12;
• ü тяга на прямых ногах – 2х12.

День 2.

• ü присед со штангой – 2х12;
• ü гиперэкстензия с круглой спиной – 2х12;
• ü выпады с гантелями – 3х12;
• ü отведение ног в блоке – 3х12.

День 3.

• ü разведение ног в тренажере – 2х15;
• ü отведение ног в стороны с отягощением в конструкции – 3х15;
• ü махи назад в кроссовере – 3х15;
• ü мертвая тяга в Смите – 3х15.

Заключение

Грамотно разработанная программа, регулярные тренировки и соблюдение режима, позволяют девушкам добиться округлых и упругих форм через 1-3 месяца.

Самые эффективные упражнения для тренировки ягодиц в спортзале для девушек

≡  19 июня 2017   ·  Рубрика: Упражнения по группам мышц   

В последнее время красивые подтянутые попы у девушек стали своеобразным символом женской красоты и привлекательности. И поэтому совершенно не удивительно, что многие представительницы прекрасного пола интересуются, как можно быстро и эффективно прокачать свои ягодицы. Стоит заметить, что на сегодняшний день для достижения желаемого у женщин есть масса возможностей – видео с инструкциями и пошаговые фото для домашних тренировок, индивидуальные занятия с тренером в спортзале и т.д. Конечно же, многие предпочитают заниматься дома, но упражнения для девушек в тренажерном зале для ягодиц позволят значительно быстрее достичь поставленной цели. Какие именно – читайте далее.

Всем желающим иметь стройное тело и, в частности, подкачанные ягодицы и ноги, следует не только пересмотреть режим питания, но и составить индивидуальный план тренировки с учетом своего уровня физической подготовки. При этом важно помнить, что залогом успешных занятий в зале является регулярность.

С чего нужно начинать: основные советы перед тренировкой

Красивое тело создается при условии комплексного подхода. Поэтому прежде, чем накачать ягодицы девушке в тренажерном зале, ей нужно узнать все важные составляющие.

Как было замечено ранее, правильное питание играет далеко немаловажную роль в процессе формирования спортивной фигуры. Поэтому желающим стать обладательницами прекрасных форм нужно, в первую очередь, отказаться от вредной пищи, газировок и фаст-фуда, а также разнообразить свой рацион полезными продуктами питания (куриное мясо, нежирная рыба и молочные продукты, свежие или тушеные овощи, фрукты).

Еще одной ключевой составляющей комплексного подхода является отдых, который требуется организму для восстановления сил и усваивания полученных в ходе тренировки ягодиц результатов. Именно поэтому даже продвинутые атлеты занимаются не ежедневно, а через день, позволяя своему организму отдохнуть. С учетом этого должна быть составлена и ваша программа тренировок. Хотя, если у вас не хватает времени на занятия через день, достаточно будет даже двух дней физической нагрузки для прокачки ягодиц. При условии, что при выполнении упражнений будет соблюдаться правильная техника, а сама тренировка будет полноценной.

Кроме этого, важно составить индивидуальную программу тренировок, в которой будет соблюдена последовательность чередующихся изолирующих и базовых упражнений для ягодиц и бедер. Это позволит вам накачать попу и бедра, которые будут выглядеть гармонично и пропорционально по отношению к другим частям тела.

Ну и, конечно же, ни одна тренировка ягодиц не должна проводиться без разминки и заминки. В случае с разминкой, она поможет вам разогреть мышечные волокна, таким образом подготовив их к предстоящей физической нагрузке. В то же время заминка (растяжка) будет способствовать закреплению результатов от выполненных упражнений.

Для тех, кто желает похудеть и одновременно получить подтянутые ягодицы и стройные ножки, не стоит забывать о дополнительных процедурах, которые помогут предотвратить растяжки и сохранить подтянутость кожи. Так, например, можно несколько раз в неделю принимать специальные ванночки с маслами, которые способны увеличить тонус кожи и повысить эффективность занятий в тренажерном зале. Также можно применять маски, обертывания и делать массаж проблемных зон. Вдобавок к этому не будет лишним посещение фитнес зала 1-2 раза в неделю, чтобы приблизиться к желаемой цели.

Учитывая все эти рекомендации и выполняя регулярно эффективные упражнения для ягодиц, вы уже через месяц занятий сможете увидеть первые заметные результаты.

Самые полезные движения

Итак, как накачать ягодицы девушке в тренажерном зале? Какие упражнения можно включить в программу занятий?

Приседания

В первую очередь, комплекс упражнений обязательно должен включать в себя приседания. На сегодняшний день это лучшие упражнения для тех, кто желает быстро привести свою физическую форму в порядок. Для того чтобы подтянуть ягодицы в тренажерном зале, следует выполнять присед с дополнительным отягощением. В качестве утяжелителей можно использовать гантели либо штангу (для начинающих – гриф). Рекомендуемое число повторений для 3-х сетов:

• 20-25 без утяжелителей;
• 10-15 с дополнительным отягощением.

Выполнять присед можно в нескольких вариациях для получения наиболее эффективных результатов:

• Классическая техника выполнения (с ногами на ширине плеч) позволяет прокачивать ягодицы и заднюю поверхность бедер.
• Приседания плие – эффективны для тренировки тех же ягодичных мышц, но также и для внутренней части бедра.

Присед на тренажере Смита. Не все занятия на тренажерах позволяют настолько эффективно прокачивать «проблемную» зону большинства девушек, как этот. Данный станок способствует улучшению формы попы и ног за счет активации во время воспроизведения движений дополнительных мышц-стабилизаторов. К выполнению такой вариации приседаний приступать разрешается только после овладения техникой выполнения приседа с грифом (штангой).

Как правильно приседать, чтобы упражнение приносило пользу для женщин, отчетливо видно на видео.

Гиперэкстензия

Выполнение такого упражнения для ноги и ягодиц позволит вам «убить» сразу двух зайцев: накачать попу и укрепить мышечный атлас спины. И для того, чтобы приблизиться к заветной цели, во время занятий вам нужно соблюдать несколько правил гиперэкстензии:

• Такое упражнение будет эффективным для прокачки попы только в том случае, если вы будете делать по несколько сетов с небольшим количеством повторов в каждом (примерно 10-15). При увеличении числа подходов и повторов в них вы получите эффект уменьшения мускулатуры.
• Тренируйтесь при использовании больших весов. Девушкам разрешается выполнять гиперэкстензию с блином или грифом, вес которых не превышает 5 кг.
• Соблюдать технику выполнения для каждой вариации упражнения (с круглой или прямой спиной).

Более подробно читайте в статье «Как правильно делать гиперэкстензию?»

Ягодичный мостик с дополнительной нагрузкой

Если уж поднимать тему о том, какие упражнения лучшие для повышения рельефности попы, стоит упомянуть про ягодичный мостик с отягощениями. Начальный уровень для девушек с минимальным уровнем физической подготовки представляет собой выполнение упражнения для ягодиц с упором верхнего плечевого пояса о пол. Однако для тех, кто решил перейти на более серьезный уровень физподготовки и осилить большие нагрузки, предлагаем усовершенствованный вариант ягодичного мостика: с упором о скамью и отягощением. Для выполнения этого упражнения на ягодицы необходимо расположить область плеч на скамье, опершись стопами согнутых в коленях ног о пол. Удерживая руками на уровне таза штангу или блин, следует плавно и глубоко опускаться. После кратковременной задержки в нижней точке нужно вернуться в исходную позицию, так же неспешно и плавно.

Сгибания ног в тренажере

Ни одна тренировка ягодиц не обходится без сгибаний ног в тренажере (см. фото). Их рекомендуется делать после базовых упражнений, так как они относятся к изолированным. Стоит заметить, что такая последовательность выполнения позволяет добиться более высоких результатов, ведь изолированные упражнения способствуют лучшей прокачке нужных мышечных групп. Они являются своеобразной «шлифовкой» мускулатуры, позволяющей закрепить и улучшить полученный результат. Это упражнение также отлично прорабатывает заднюю поверхность бедра, подробнее читайте в статье «Как накачать бицепс бедра?»

Махи назад ногой на тренажере

Тренажер для выполнения махов ногой с нагрузкой есть в любом зале, а потому у вас будет возможность создать оптимальную нагрузку на ноги и ягодицы, чтобы получить желаемые формы.

Движения, воспроизводимые в ходе занятия, довольно просты и не потребуют сверхъестественных усилий. Однако для того, что правильно выполнить махи, вам нужно правильно рассчитать и закрепить вес, ведь девушкам важно следить за тем, чтобы мускулатура «проблемных» частей тела не была перекачанной.

Чтобы выполнить махи ногой в тренажере, нужно найти в зале нужный станок и, подойдя к нему, надеть петлю отягощения на ногу. Далее, упершись руками в блок, стоит поднимать вверх, отводя назад, как это показано на фото. После задержки в верхней точке можно возвращать ногу в исходную позицию. Повторять такое движение для девушек с минимальной физподготовкой можно для каждой ноги по 15-20 повторов 2-3 раза в неделю.

Тренируем ноги и попу жимом

Чтобы тренировка ног и ягодиц принесла ожидаемые плоды, не следует игнорировать упражнение – жим ногами в тренажере. Для начинающих спортсменок достаточно в первое время выполнять подъемы платформы без дополнительного утяжеления. Впоследствии можно будет добавлять отягощения по мере развития мускулатуры.

Само упражнение может выполняться также в двух вариациях, которые отличаются постановкой стоп и, соответственно, окончательным результатом:

Жим с достаточно широко расставленными стопами, размещенными в верхней части платформы, обеспечит прокачку ягодичной мышцы.

Подъемы платформы постановкой стоп на ширине плеч позволит тренировать переднюю поверхность бедер, а также квадрицепс, отдаленно активируя и ягодичные мышцы.

Правильная техника выполнения этого упражнения на ноги представлена на следующем видео.

Так выглядят самые продуктивные упражнения для ягодиц в тренажерном зале для девушек. Тем, кто желает стать обладательницами красивой, сочной попы, не стоит забывать о своем питании. Регулярные тренировки в сочетании с правильным питанием способны творить чудеса. Следуя всем рекомендациям в отношении режима приема пищи и выполнения упражнения для ягодиц, уже через месяц вы сможете заметить первые положительные результаты.

Программа тренировок для ягодиц тренажёрный зал девушек женщин

Автор Тюрин Павел На чтение 8 мин. Просмотров 282 Опубликовано 25.03.2018

Ягодицы одна из групп мышц на которую мужчины смотрят как на что то особенное так как фигура девушки — это магнит для мужчины если у девушки красивое лицо, грудь, ноги, ягодицы, мужчины к таким девушкам всегда не равнодушны, и они всегда хотят познакомится с такими девушками и по флиртовать.

Программа тренировок для ягодиц тренажёрный зал девушек женщин

Красивые накаченные ягодицы — это модно чуть ли не каждая фитнес звезда имеет красивую округлую форму ягодиц. Instagram звезд заполнен видео роликами как они качают свои ягодицы с помощью разных упражнений как на тренажерах так и с гантелями многие фитнес звезды качают ягодицы без дополнительно веса выполняя упражнения с собственным весом.

Чтобы создать красивые ягодицы нужна всегда своя индивидуальная программа тренировок так как у каждого человека разный тип сложения поэтому важно при составлении программы учесть тип фигуры а также не стоит забывать что любая программа тренировок работает лучше если вы ещё будете соблюдать диету не обязательно диета это план питания где нужно будет Вам голодать многие диетологи составляют план правильного питания с учетом ваших физиологических особенностей организма чтобы вы чувствовали себя комфортно и плавно шли к цели одновременно худели и тренировались без вреда для здоровья!

Как накачать ягодицы в тренажерном зале девушкам и женщинам

Тренажерный зал лучшее место для накачки ягодиц так как разнообразие тренажеров, свободных весов позволит Вам тренировать ягодицы разнообразными упражнениями и всегда есть под рукой тренер или помощник, в зале, который всегда вас поддержит и поможет вам, например, во время приседаний со штангой страховка не помешает, выполняя упражнения с тяжелыми отягощениями всегда нужна страховка.

Упражнения, на ягодицы, которые можно выполнять в тренажерном зале

Приседания со штангой техника выполнения

Одно из базовых упражнений на ягодицы так как прорабатывают не только ягодицы, но и квадрицепсы и бицепс бедра поэтому приседания со штангой делают в начале тренировки, а потом уже изолированные упражнения.

Приседания со штангой техника выполнения

Выпады с гантелями техника выполнения

Выпады с гантелями также является базовым упражнением существует очень большое число различных вариаций выпады можно выполнять на месте, можно выполнять в прыжках, можно делать со штангой, можно делать крест на крест, можно делать полу амплитудные выпады каждый делает выпады по-своему.

Выпады с гантелями техника выполнения

выпады в прыжке

Отведение ноги в кроссовере техника выполнения

Одно из изолированных упражнений на ягодицы главное в этом упражнений держать баланс тела и отводить чётко ногу назад и возвращаться плавно в исходное положение без раскачки тела. Существует также тренажёр для отведения ноги на ягодицу, но у него есть недостаток маленькая амплитуда движения.

Отведение ноги в кроссовере техника выполнения

Жим ногами техника выполнения

Одно из базовых упражнений на ягодицы в меньшей степени нагружает мышцы спины в отличие от других базовых упражнений так как спина полностью лежит и не отрывается от спинки тренажера если у вас есть проблемы со спиной, то лучше как можно чаще включать в свою программу жим ногами.

Жим ногами техника выполнения

Жим одной ногой техника выполнения

Одно из базовых упражнений на ноги, как и жим двумя ногами безопасно для спины в чём отличие жим одной ногой и двумя ногами? Когда вы выполняете жим двумя ногами вы не всегда чувствуйте какой нагой вы больше или меньше выжимаете платформу поэтому жим одной ногой позволяет сделать нагрузку равномерной на обе ноги, а также почувствовать какая нога слабей, а какая сильней.

Жим одной ногой техника выполнения

Мертвая тяга со штангой техника выполнения

Одно из базовых упражнений на ягодицы со штангой где максимально растягивается задняя часть поверхность бедра и ягодицы максимально сильно в отличие от других базовых упражнений работают мышцы спины и рук так как штангу нужно держать руками и наклонять спину чтобы растянуть заднюю часть бедра! Важно если у Вас хорошая растяжка и вам не хватает амплитуды движения, то многие делают мёртвую тягу с возвышенности, например, со степа.

Мертвая тяга со штангой техника выполнения

Выпады на месте в тренажере Смит техника выполнения

Одно из базовых упражнений на мышцы ягодиц также является более безопасным для мышц спины так как тренажер Смит устроен что штанга строго зафиксирована и не уходит назад вперед, то есть вам не придётся удерживать баланс как со штангой чтобы не упасть.

Выпады на месте в тренажере Смит техника выполнения

Мертвая тяга в тренажере Смит техника выполнения

Одно из базовых упражнений на ягодицы, как и со штангой максимально растягивается задняя поверхность бедра и ягодицы отличие этих двух упражнений что в тренажере Смит вам не нужно переживать за баланс тела со свободным весом штангой бывает такое что торс или штангу мотает в стороны в Смите вас мотать не будет! А также стоит учитывать, что если у Вас хорошая растяжка, то также, как и со штангой можно поставить возвышенность.

Мертвая тяга в тренажере Смит техника выполнения

Прыжки в выпадах техника выполнения

Одно из базовых упражнений на ягодицы можно выполнять как с собственным весом, так и с дополнительным весом в руках основная задача в упражнение держать баланс тела и не уходить влево вправо, а также не наклонять спину вперед всё должно быть ровно после чего выпрыгивать как можно больше вверх и чётко переставлять ноги.

Прыжки в выпадах техника выполнения

Разведение ног сидя в тренажере техника выполнения

Одно из самых простых безопасных изолированных упражнений на ягодицы так как в положение сидя не задействованы мышцы спины, а только ноги задача на тренажере разводить ноги в сторону и возвращаться в исходное положение. Минус тренажера в том, что амплитуда движения ограничена еще один минуc что ягодицы во время выполнения упражнения не сильно растягиваются как например в приседаниях со штангой соответственно вы получаете больше статическую нагрузку на ягодицы.

Разведение ног сидя в тренажере техника выполнения

Приседания в тренажере Смит техника выполнения 

Одно из базовых упражнений на ноги, как и приседания со штангой на плечах плюс тренажера Cмит в приседаниях в том, что вам не нужно держать баланс тела, а всего лишь нужно поставить ноги шире плеч выдвинув их вперед и можно начинать упражнение! Плюс тренажера в том, что если у вас больная спина, то тренажер Cмит убирает часть нагрузки со спины за счёт фиксированного грифа в раме и наклоны назад вперед торса здесь не будет чтоб создавать лишнюю нагрузку на спину.

Приседания в тренажере Смит техника выполнения 

Гаак приседания техника выполнения

Одно из базовых упражнений на ягодицы и также безопасных для спины так как исходное положение в тренажере подразумевает чтобы вы прижали спину к тренажеру зафиксировали валики на плечи расставили ноги шире плеч и можно начинать приседать! Чем глубже вы будете приседать, тем лучше ягодицы будут растягиваться и прокачиваться.

Гаак приседания техника выполнения

Зашагивания на скамью с гантелями или штангой техника  

Одно из базовых упражнений на ягодицы можно выполнять как с гантелями, так и штангой стоит учитывать, выполняя это упражнение ваша обувь должна быть с жесткой подошвой были случаи, когда человек выполнял упражнение с мягкой подошвой и в момент выполнения упражнения его с гантелями уводило в сторону так как стопа не устойчива в момент восхождения поэтому в тяжёлой атлетике есть штангетки специальная обувь с жесткой подошвой чтобы выполнять любые упражнения с полной устойчивостью

Зашагивания на скамью с гантелями или штангой техника

Болгарские выпады техника выполнения

Одно из базовых упражнений на ягодицы, но есть одно, но в этом упражнение также нужно иметь жесткую подошву у обуви чтобы вас не качало из стороны в сторону баланс очень важен в этом упражнение! Недостаток упражнения в том, что нужно максимально концентрироваться на балансе тела чтобы не свалиться поэтому болгарские выпады всегда можно заменить выпадами со штангой со свободным весом, а также выпады в Cмите или жим одной ногой в тренажере вполне подойдут для замены это упражнения.

Болгарские выпады техника выполнения

 Программа тренировок для мышц ног для набора мышечной массы при 2 занятиях в неделю

1 неделя

Понедельник

• Приседания со штангой на плечах 3п 10р
• Выпады в прыжках 3п 30р
• Мертвая тяга со штангой 3п 10р

Четверг

• Жим ногами в тренажере 3п 10р
• Выпады с гантелями 3п 12р
• Мертвая тяга в смите 3п 10р

2 неделя

Понедельник

• Выпады в тренажере смитта 3п 10р
• Жим ногами 3п 10р
• Сгибание ног лёжа 3п 10р

Четверг

• Приседания со штангой 3п 10р
• Становая тяга 3п 10р
• Мертвая тяга в Смите 3п 10р

3 неделя

Понедельник

• Гаак приседания 3п 10р
• Жим одной ногой 3п 10р
• Разведение ног сидя в тренажере 3п 10р

Четверг

• Приседания со штангой 3п 10р
• Жим ногами 3п 10р
• Сгибание ног лёжа 3п 10р

4 неделя

Понедельник

• Жим ногами в тренажере 3п 10р
• Отведение ноги в кроссовере 3п 12р
• Мертвая тяга со штангой 3п 10р

Четверг

• Выпады с гантелями 3п 10р
• Выпады в прыжках 3п 30р
• Сгибание ног лёжа 3п 10р

Во время каждой тренировки не забывайте между подходами отдыхать от 2 до 4 минут для восстановления дыхания, а также пить воду! Во время тяжелых подходов где вы выполняете упражнения со штангой всегда просите, чтоб вас подстраховали или поправить технику выполнения так как со стороны иногда видней правильно ли вы делайте или нет!

Упражнения на ягодицы в тренажерном зале: лучшее для тренировки попы

Многочисленные исследования утверждают, что упругие женские ягодицы являются самой привлекательной частью тела для мужчин. Именно поэтому множество женщин стремится проработать в тренажерном зале именно эту зону. Выполнение регулярных упражнений на ягодицы ведет также к красивой осанке.

Что нужно знать о ягодичных мышцах

Перед началом тренировок ягодиц в тренажерном зале важно знать некоторые факты о данных мышцах:

• форма ягодиц не поддается изменению;
• убрать лишний жир в зоне ягодиц можно только с помощью кардиотренировок;
• заниматься необходимо регулярно;
• женщинам очень важно правильно выполнять упражнения для попы в зале, чтобы не нанести себе травму и не перекачать другие мышцы, например квадрицепсы.

Особенности тренировок в тренажерном зале

У занятий в тренажерном зале есть свои особенности:

1. Со специализированным оборудованием можно накачать ягодицы быстрее.
2. Регулярно заниматься необходимо не менее месяца, и только тогда вы увидите первый результат.
3. Выполнять все упражнения следует только после разминки в течение 10 минут. Необходимо сделать легкую пробежку или махи руками, чтобы мышцы хорошо разогрелись.

Различие методов в зависимости от телосложения

Подходы для людей с избыточным и недостаточным весом различаются кардинальным образом.

При избыточном весе

Чтобы получить эффектную и подтянутую попу, недостаточно регулярно качать ее. Необходимо также избавиться от жировых отложений в данной области.

Для этого нужно соблюдать следующие правила:

• важно придерживаться диеты и правильного питания;
• необходимо сочетать силовые тренировки с аэробными и интервальными нагрузками;
• применять Л-картинин или другие жиросжигатели.

При дефиците веса

Субтильным барышням для получения округлой и крепкой попки необходимо активно наращивать мышечную массу. Одними только упражнениями добиться этого нельзя.

Придерживайтесь следующих принципов:

• нужно повысить калорийность питания, употреблять больше протеинов;
• выполняйте силовые упражнения.

С чего начать

Новичкам рекомендуется воспользоваться услугами персонального тренера, иначе есть риск травмы и отсутствия результата.

В зале рекомендуется начать с:

• выполнения румынской тяги только с гантелями, так именно они, в отличие от штанги, позволяют прочувствовать ягодичные мышцы;
• использования «метода пирамиды», постепенно увеличивая рабочий вес;
• выполнения жима одной ногой, благодаря которому ягодичные мышцы активно сокращаются.

Эти два эффективных упражнения на ягодицы в тренажерном зале являются основой всех программ для роста мышц. При их выполнении важна не столько величина нагрузки, сколько правильное соблюдение техники.

10 лучших упражнений на ягодицы

Румынская тяга

Верная техника румынской тяги следующая:

1. Установить на штангу нужный вес.
2. Поставить ноги на ширине плеч.
3. Взяться за гриф ладонями к себе, руки слегка согнуть в локтях, ноги – в коленях.
4. Отвести таз назад и в наклоне отвести ягодицы назад.
5. Поднимать штангу строго вертикально при смещающемся назад корпусе.
6. Опустить штангу на пол.

Жим одной ногой

Жим одной ногой выполняется на тренажере. Новичкам не следует начинать с веса более 20 кг.

Выполнять данное упражнение следует так:

1. Снять с фиксации платформу, слегка ее приподняв ногой.
2. Опустить платформу максимально низко, согнув ногу в колене, направленному строго к груди.
3. Выполнить жим с выдохом, выпрямив ногу, но, не разгибая ее до конца – это может привести к травме.
4. Сделать 15-20 повторов в три подхода обеими ногами по очереди.

Приседания

Правильная техника приседаний такая:

1. Встать устойчиво. Важно помнить, что нельзя округлять спину.
2. Отвести таз назад, как будто садясь, перенеся вес тела на пятки (на носки – категорически запрещено).
3. Плавно присесть до того момента, как колени достигнут прямого угла, а бедра будут расположены параллельно полу.
4. Напрягая ягодичные мышцы и квадрицепсы, медленно выпрямить ноги.
5. Усилить эффект упражнения можно, положив на плечи бодибар.

Выпады

Выпады – очень эффективные упражнения. Выполняются они следующим образом:

1. Встать прямо, напрягая пресс, и немного прогнуть поясницу.
2. Сделать широкий шаг вперед, приседая на этой ноге, не выводя колено сильно вперед. Параллельно необходимо согнуть другую ногу в колене, но не касаться пола.
3. Повторить из исходного положения.

Разведение ног

Отличное упражнение, помогающее похудеть в бедрах и подкачать мышцы ног. Устроившись с прямой спиной на тренажере для разведения ног, нужно соблюдать следующую технику:

1. Прижать бедра к подушке тренажера.
2. Развести ноги маховым движением. При обратном движении полностью ноги не сводим.
3. Работать с комфортным весом до максимального напряжения в мышцах. Выполнить три подхода по 15-20 повторов.

Сведение ног

Тренажер, используемый для этого упражнения, внешне похож на предыдущий. Сидеть на нем необходимо с прямой спиной. Следует:

1. Свести ноги, задержавшись ненадолго на пике напряжения.
2. Медленно вернуться в исходное положение, но не за счет силы инерции.
3. Повторить, не делая паузу.

Отведение ног с резиновой лентой

Упражнения с резиновой лентой для ягодиц являются очень действенными.

Отведение ноги с использованием резиновой лентой выполняется так:

1. Зафиксировать один конец ленты к лодыжке, а другой к стойке.
2. Стабилизироваться помощью опоры.
3. Максимально отвести ногу назад.
4. Вернуть ногу к стойке.

Гиперэкстензия

Это основное изолирующее упражнение на ягодицы, которое важно выполнять правильно. Вначале необходимо отрегулировать тренажер под свой рост, затем:

1. Упереться бедрами в сиденье тренажера, ногами – в платформу, слегка сгибая колени.
2. Разогнуть спину по линии ног, не выпрямляя ее.
3. Наклониться туловищем почти до угла 90 градусов.
4. Снова разогнуться.

Махи ногами назад в тренажере

Махи ногами назад – еще одно базовое для тренажерного зала. Важно правильно соблюдать технику:

1. Выставить нужный вес и закрепить манжету тренажера на голеностопе.
2. Встать прямо.
3. Медленно начать отводить ногу с манжетой назад и вернуть обратно.

Ягодичный мост с лопаток

Мостик – еще одно базовое упражнение на ягодицы. Техника его выполнения такая:

1. Согнуть ноги в коленях, лежа на полу, руки держать вдоль тела.
2. Медленно поднять таз повыше, не напрягая поясницу.
3. Выполнять повторы плавно, без долгих задержек.

Делать ягодицы красивыми и рельефными лучше в зале, выполняя там специальные, проверенные временем и опытом упражнения. Очень важно при этом соблюдать правильную технику выполнения. Поэтому рекомендуется для начала взять несколько занятий с тренером или, по крайней мере, посмотреть видео упражнений, чтобы избежать травм и провести тренировку с максимальной эффективностью.

Видео

Из этого видео вы узнаете, как правильно качать ягодицы в тренажерном зале.

15 упражнений для ягодиц, которые можно сделать для увеличения ягодиц (дома!)

Хотите моделировать и укреплять ягодичные мышцы? Тогда вы попали в нужное место!

С помощью этих 15 упражнений с собственным весом вы можете создать свою собственную тренировку ягодиц дома. Вот как это сделать:

• Выберите 4-6 упражнений
• Сделайте столько повторений, сколько вам нужно, чтобы почувствовать, что ваши ягодицы действительно работают. Для некоторых упражнений, таких как «Тяга бедра одной ногой», вам может понадобиться только 8, для других, таких как Frog Pump, вам может потребоваться 30
• Повторять 3-5 раундов
• Делайте упражнения для ягодиц не менее 3 раз в неделю

Список упражнений: 15 лучших упражнений для ягодиц, которые можно выполнять дома

1.Мост

Отличное стартовое упражнение — мост проработает не только ягодицы, но также спину и пресс. Работа над стабилизацией корпуса и силой ягодиц может даже помочь немного облегчить боль в спине. Оберните эластичную ленту вокруг колен, чтобы усложнить упражнение, или выберите другие варианты ниже. Обязательно проверьте эти ошибки упражнений перед тем, как начать.

Лягте на спину. Согните ноги в коленях и поднимите бедра, пока ваше тело не образует прямую линию от колен до головы.Пятки держите под коленями, не слишком далеко вперед или назад. Если вы чувствуете, что это упражнение напрягает вашу спину, убедитесь, что ваш пресс напряжен, и вы поднимаете мышцы бедрами, а не грудью.

2. Мостик на одной ноге

Мостик на одной ноге — более сложный вариант моста.

Лягте на спину, согнув колени. Вытяните одну ногу. Оттолкнитесь пяткой другой ноги, чтобы оторваться от пола. Держите бедра на одном уровне. Если вы не чувствуете этого в ягодицах, попробуйте следующее: согните вытянутую ногу и поставьте ее на колено нижней ноги.Повторите то же самое с другой ногой.

3. Маршевый мост

Это упражнение требует хорошей устойчивости бедер. Его также можно использовать в качестве разминки для других тренировок!

Выполняйте это упражнение, как мост на одной ноге, но чередуйте стороны в каждом повторении, не позволяя бедрам опускаться на пол между повторениями. Основная цель — держать бедра на одном уровне; не поворачивайтесь из стороны в сторону, когда меняете ноги.

4. Тяга бедра

Тяга бедра — необходимость для всех, кто хочет развить свою заднюю часть, потому что он заставляет вашу ягодицу работать против силы тяжести под оптимальным углом.Вы можете использовать эластичную ленту вокруг колен, чтобы активнее задействовать боковые ягодицы.

Поддерживайте верхнюю часть спины на кушетке, кровати или скамейке так, чтобы нижняя часть лопаток находилась на краю поверхности. Ищите высоту, на которой ваша грудь и колени могут находиться на прямой линии. Поднимите ступни к себе так, чтобы они оказались ниже колен. Держите колени согнутыми и продвигайтесь через пятки, чтобы оторвать бедра от земли. Поэкспериментируйте с положением ног, чтобы найти угол, при котором вы чувствуете, что ваши ягодицы действительно работают.

5. Тяга бедра одной ногой

Поднимите упражнение «Тяга бедра» на новый уровень!

Установка такая же, как и для тяги бедром, с последующим отрывом одной ступни от земли. Толкайтесь пяткой о пол и поднимите себя бедрами. Не позволяйте бедрам опускаться в сторону, держите их ровно. Повторите то же самое с другой ногой.

6. Пожарный гидрант

«Пожарный гидрант» — прекрасное упражнение для интенсивной накачки ягодичных мышц. Оберните эластичную ленту вокруг колен, чтобы усилить ожог!

Старт на четвереньках.Поднимите одну ногу в сторону. Поднимайтесь настолько высоко, насколько можете, не смещая туловище в сторону. Не выгибайте спину, держите ее устойчивой и нейтральной. Начните движение с ягодиц / бедра. Повторите то же самое с другой ногой.

7. Лягушачий насос

Вот еще один тренажер для сжигания ягодиц, который можно использовать на тренировке. Не забывайте, вам может потребоваться много повторений (20+), чтобы по-настоящему почувствовать этот ожог.

Лягте на спину, колени согнуты и направлены наружу, а подошвы ступней вместе (пальцы ног, пятки, пятки).Сожмите ягодицы, чтобы поднять бедра, пока ваше тело не образует прямую линию от шеи до колена. Сведение пяток вместе, когда вы поднимаете бедра или приближаете ступни к ягодицам, может помочь активизировать ваши ягодицы.

8. Пинки осла

Удар осла — популярный прием для тренировки ягодиц. Он отлично работает при использовании в супер-сете с пожарным гидрантом для всесторонней помпы ягодичных мышц. Оберните эластичную ленту вокруг колен, чтобы усложнить упражнение. Обязательно проверьте эти ошибки упражнений перед тем, как начать.

Встаньте на четвереньки. Поднимите одну пятку к потолку, держа колено согнутым. Не выгибайте спину, чтобы поднять ногу — начинайте движение бедрами / ягодицами. Все дело в том, чтобы задействовать ягодицы, чтобы поднять ногу, а не в том, чтобы поднять стопу как можно выше. Повторите то же самое с другой ногой.

9. Болгарские сплит-приседания

Упражнения на одну ногу, подобные этому, могут быть довольно сложными, но эффективными. Если вы не чувствуете себя готовым сделать это, вы можете заменить его на Backward Lunges (nr.13) вместо этого.

Встаньте перед диваном, стулом или чем-то подобным. Поставьте одну ногу на возвышение позади вас. Присядьте, согнув колено и бедро передней ноги. Оттолкнитесь от пола пяткой передней ноги, чтобы снова подняться. Благодаря этому движению большая часть вашего веса должна приходиться на переднюю ногу; задняя нога обеспечивает опору. Переднее колено направлено к пальцам ног. Повторите то же самое с другой ногой.

10. Ревецкие выпады

Выпады вперед в основном прорабатывают переднюю часть бедер, но с реверансом, выпадами в стороны и назад вы можете почувствовать, как действительно работают ягодицы.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Сделайте шаг назад в сторону, чтобы задняя нога скрещивалась с передней ногой, а бедра по-прежнему смотрели вперед. Вес держите преимущественно на передней ноге. Прижмите пятку передней ноги к земле, чтобы снова подняться. Повторите с другой стороны.

11. Боковые выпады

Помимо проработки передних бедер и ягодиц, боковые выпады добавляют дополнительную нагрузку внутренней и внешней стороне бедер. Обязательно проверьте эти ошибки упражнений перед тем, как начать.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Поднимите одну ногу и сделайте шаг в сторону, при этом отводя бедра назад. Колено держите прямо вперед по направлению к пальцам ног. Другая нога вытянута, ступня поставлена ​​на пол. Оттолкнитесь от пола пяткой согнутой ноги, чтобы приподняться. Повторите с другой стороны.

12. Выпады назад

По сравнению с выпадом вперед, угол наклона туловища в варианте назад активнее активизирует ваши ягодицы и снижает нагрузку на колени.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Сделайте шаг назад одной ногой, пока ваше переднее колено не согнется примерно на 90 градусов. Небольшой наклон туловища вперед подчеркнет работу ягодиц, но не наклоняйтесь слишком далеко вперед. Оттолкнитесь от пола передней пяткой, чтобы снова подняться. Повторите с другой стороны.

13. Отведение бедра

Отличное изолирующее упражнение для дополнительной работы над боковыми ягодицами. Оберните эластичную ленту вокруг лодыжек, чтобы было труднее.

Встаньте прямо, одной рукой держитесь за что-нибудь для поддержки.Поднимите одну ногу от тела, носки ног должны быть направлены вперед, а не вверх. Начинайте движение с бедер, а не наклоняя туловище в сторону. Попробуйте отодвинуть ногу немного назад или слегка наклониться вперед, чтобы увидеть, помогает ли вам почувствовать, что ваши ягодицы работают больше.

14. Становая тяга на одной ноге

Ягодичные мышцы, нижняя часть спины и устойчивость на одной ноге — все в одном — становая тяга на одной ноге — одно из тех упражнений, которые следует выполнять медленно, чтобы получить от него максимальную пользу. Если вам кажется, что это легко, попробуйте сделать это, положив руки на талию, и убедитесь, что ваша пятка поднята до того же уровня, что и ваши бедра.Если это сложно, начните с опускания и постепенно увеличивайте.

Встаньте на одну ногу, слегка согнув другую ногу. Согните колено стоящей ноги и отведите бедра назад, сгибаясь в талии, чтобы верхняя часть тела была направлена ​​к земле. Используйте бедра, чтобы вернуться в исходное положение. Ваша цель — оставаться стабильным на протяжении всего движения. Если вы чувствуете себя очень шатко, возьмитесь за что-нибудь для поддержки и уменьшите диапазон движений.

15. На коленях и стойке

Это продвинутое упражнение нацелено на ваши ягодицы и улучшит ваш баланс, сохраняя при этом частоту сердечных сокращений.

Встаньте на колени. Теперь сделайте шаг на половину колена, подняв одно колено вверх. Оттолкнитесь от пола пяткой передней ноги и поднимите другую ногу. Встаньте на колени, поставив сначала одну ногу, а затем другую. Повторите с другой стороны.

Эффективны ли упражнения для ягодиц без веса?

Эти упражнения дают вам хорошую основу для формирования ягодиц без веса. Будьте последовательны и почувствуйте, как ваши ягодицы горят после каждой тренировки. Если у вас есть гантели, эспандер, гири или подобное оборудование, обязательно включите их.Наращивание мышц основано на прогрессирующей перегрузке, поэтому вам нужно делать это непросто!

Готовы начать работать над более сильными ягодицами?

Вы можете найти большинство этих упражнений с подробными видеоинструкциями в приложении adidas Training вместе с 12-недельным планом тренировки с собственным весом, который вы можете выполнять дома.

***

.

ягодиц! 13 упражнений для упругих ягодиц и симметричных ног

Ягодицы у человека должны быть сильными.

Ягодичная группа состоит из трех мышц — большой, средней и малой. Максимус должен быть одним из самых мощных мышц нашего тела.

Ягодичные мышцы, составляющие ягодицы человека, являются жизненно важной частью функциональных движений человека — даже более важной, чем думают большинство спортсменов:

• Люди со слабыми ягодицами более склонны к чрезмерному округлению в области нижней части спины , потенциально настраивая себя на боли в пояснице или даже травмы.
• Сильные ягодичные мышцы оказывают благотворное влияние на заднюю часть таза, помогая поддерживать правильное положение позвоночника.
• Когда ягодичные мышцы недостаточно сильны , чтобы выполнять свою долю работы, другим участкам тела приходится принимать на себя слабину, включая чувствительные коленные суставы.

По словам Брета Контрераса, который считается ведущим экспертом по ягодицам среди физиологов и спортсменов , многие совершают ошибку, когда тренируют ягодицы не , не изменяя направление движений при выполнении упражнений или плоскостей:

• Упражнения во фронтальной плоскости подходят для боковых движений .
• Упражнения в сагиттальной плоскости относятся к движениям вперед и назад, движениям.
• Упражнения в поперечной плоскости указывают на вращательных движений , которые позволяют задействовать некоторую часть круговой части вращающегося тазобедренного сустава.
• Также неплохо было бы добавить несколько статических-изометрических упражнений в тренировку ягодичных мышц вместе с обычными динамическими движениями .

Примеры 13 эффективных упражнений для ягодиц, которые работают во всех этих плоскостях и стилях, представлены для вас ниже, включая изображения и короткие видеоролики.

Упражнения на разгибание бедра для ягодиц бывают 7 типов.

Спасите наши ягодицы! (Эпидемия отвисших ягодиц)

Помимо практических преимуществ наличия сильных ягодиц, есть также — давайте посмотрим правде в глаза — еще и сильное эстетическое преимущество .

В современной малоподвижной культуре эпидемия отвисших ягодиц:

• У женщин наблюдается рост «худой полноты», когда телосложений — которые могут выглядеть неплохо в одежде — без одежды открывают участки с текстурой, обвисшие или слабые.(Даже при наличии жира в организме жировые клетки кажутся лучше, когда они сидят туго над развитой мышечной тканью.)
• Для мужчин, кажется, существует постоянное искушение дважды проработать верхнюю часть тела. как нижняя часть тела , что приводит к асимметрии. Это те ребята, которые будут носить футболку, а не будут носить шорты . Таких ребят очень много.

Хорошая тренировка ягодичных мышц способствует симметричному развитию ног и задействует все три ягодичные мышцы.

Идея состоит в том, чтобы создать упругие, приподнятые и округлые ягодицы.

Кроме того, вы создадите ноги и даже — квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы развиты пропорционально сильным, четко очерченным икрам.

Как получить круглую жопу

Если вы опытный спортсмен, надеюсь, вы уже регулярно делаете приседания и становую тягу.

Приседания и становая тяга — эффективная сила. тренировка для всех мышц тела, включая ягодичные.

Но если вы хотите получить пузырчатую задницу, вероятно, потребуется нечто большее, чем просто эти два основных упражнения.

Датчанин получил степень магистра в области глубинной психологии консультирования в Тихоокеанском аспирантуре. Его прошлые профессиональные приключения включают в себя работу терапевтом и специалистом по выписке в программе стационарного лечения больниц с двойной диагностикой, директором по цифровому маркетингу в брокерской компании по недвижимости, а также десятилетия, проведенные в качестве профессионального тренера по фитнесу и пилатесу.Сегодня Дэйн является защитником здорового образа жизни и курирует популярный информационный бюллетень о качестве жизни — бесплатное еженедельное обновление для творческих людей, которые хотят увеличить свою ежедневную радость. В настоящее время он ведет новый онлайн-курс « Silver and Strong: Как стать фантастически спортивным после 50 лет .», который помогает людям научиться есть, чтобы стать сильнее. Подробности смотрите по ссылке .

Ниже представлена ​​ полная тренировка ягодиц , состоящая из 13 других упражнений, которые можно выполнить менее чем за час.Некоторые из этих движений воздействуют непосредственно на ягодицы, а другие — косвенно:

• Существует разминка, за которой следуют четыре цикла тренировки ягодиц.
• Каждый контур (включая прогрев) выполняется трижды.
• В каждой цепи есть несколько упражнений.

• Выполняйте каждое упражнение в рамках схемы последовательно без отдыха, затем сделайте 2-минутный отдых перед повторением схемы снова.
• Используйте таймер! Ограничивая отдых между упражнениями всего двумя минутами, вы поддерживаете учащение пульса и учащение потоотделения.
• После того, как вы в третий раз пройдете определенную цепь, вы перейдете к следующей цепи в серии.

Сохраните эту статью, чтобы прочитать позже, на Pinterest :

Выполняйте эту уникальную тренировку раз в неделю, и вы начнете видеть — и чувствовать — положительных различий в форме, подтяжке, силе и текстуре ваших ягодиц.

Пузырьковая задница может стать твоей!

–

In Silver and Strong: Getting Fit After 50, Я подробно объясняю, как разработать план Fitness Comeback Plan , специально отвечающий потребностям вашего уникального тела и образа жизни.

–

Как всегда, проконсультируйтесь со своим лечащим врачом, прежде чем начинать какие-либо существенные изменения своих движений, питания или образа жизни. Дополнительную информацию о тренировке ягодичных мышц можно найти в источниках, перечисленных под этой статьей.

Разминка: стеклоочистители с последующей легкой пробежкой

• Спортсмены продвинутого уровня могут использовать утяжелители для лодыжек.
• Идите медленно, держите колени вместе, а пупок плотно втянут.
• Опустите колени на одну сторону тела, затем на другую. 16 повторений (по 8 повторений с каждой стороны).

• Хотя заманчиво задержать дыхание, дышите полностью и спокойно.
• После очистки стеклоочистителей встаньте и сделайте небольшую минутную пробежку на месте или бегите трусцой до конца квартала и обратно.

Первый круг для ягодиц:

1. Мостикеры на одной ноге
2. Мостиковые толчки на мяч
3. Приседания / выпады с гирей на коленях

Открывающие мост на одной ноге

Это упражнение представляет собой ягодичный мостик на одной ноге с внешним вращением в коленях, согнутых на 90 градусов.

• Поднимите одну ногу, вдавите опорную пятку в землю и сосредоточьтесь на создании глубокого сжатия рабочей ягодицы по мере приближения к вершине. Теперь оставайтесь в приподнятом положении, поворачивая верхнюю ногу из стороны в сторону.
• Поддерживайте активными ягодичные мышцы и мышцы живота.

• При желании вы можете обернуть утяжелители вокруг голеностопного сустава.
• 16 повторений (по 8 повторений с каждой стороны).
• Здесь вы все еще как бы разминаетесь, поэтому делает упор на качество, сокращения, а не на скорость.

Мостик для ягодиц с мячом для стабилизации

Это упражнение — хороший выбор для вашего первого круга, потому что оно разогревает позвоночник и повышает тепло тела.

• Поднимая бедра, задействуйте нижнюю пластину живота, сжимая верхние ребра и сильно втягивая пупок.
• Когда вы приближаетесь к вершине мостика, опустите ступни в мяч, интенсивно сократите ягодичные мышцы и выдохните .
• Вдохните на спуске, сочленяя позвонки позвоночника, расслабляя ягодицы полностью внизу.
• Двигайся медленно. 3 подхода по 8 повторений.

Выпады с гирей на коленях

Чтобы нарастить более молодых ягодиц формы, вам нужно попробовать некоторые упражнения, к которым ваше тело в большинстве своем не привыкло.

Выпады с гири на коленях должны подойти.

• Держите гирю (или любой другой вес) перед грудью.Встаньте на колени, одно колено за раз, затем снова встаньте, по одной ноге за раз.
• Затем переключитесь, снова встав на колени, но начиная с другой ноги.

• Не забывайте, что пупок должен быть плотно втянут, а позвоночник — высоким.
• Идея состоит в том, чтобы направить вашу энергию на вверх, как если бы веревка вырывалась из макушки вашей головы. Это защитит ваши колени.
• Также не забывайте, вставая спиной, вытягивать ногу достаточно далеко перед собой, чтобы коленная чашечка находилась прямо над лодыжкой.
• Используйте мягкую подкладку под колени! Вы же не хотите, чтобы весь вес вашего тела падал на одну коленную чашечку. Представьте, как энергия вашего тела устремляется вверх к небу.
• 3 подхода по 12 повторений (по 6 повторений на каждую ногу).

Второй контур для ягодиц:

1. Выпады с гирей в обратном направлении
2. Жим спиной одной ногой назад с эспандером
3. Прогулка с уткой назад

Выпады с гирей в обратном направлении

Многие люди делают выпады с ходьбой, но не многие думают сделать обратный ход.

Поскольку ваше тело не привыкло к этому упражнению, скорее всего отреагирует положительно на .

Это упражнение не только укрепит ваши ягодичные мышцы и мышцы ног, но также разовьет вашу ловкость и равновесие.

• Рука с той же стороны, что и переднее колено, передает гирю под другую руку.

• Уловка для эффективного выполнения этого упражнения заключается в том, чтобы вытянуть ногу достаточно далеко позади вас, чтобы ваше переднее колено располагалось над передней лодыжкой, но не так далеко назад, чтобы вы потеряли равновесие.
• 12 выпадов (по 6 повторений на каждую ногу).

Отжимание голенища одной ногой назад с эспандером

Использование эспандера для укрепления ягодичных мышц означает, что чем дальше вы делаете повторение, тем сложнее становится упражнение.

Ленты

отлично подходят для придания формы, укрепления и подъема ягодиц — и особенно важны после 50 лет, когда без силы клеи могут деактивироваться и проиграть войну под действием силы тяжести.

• Не забудьте немного смягчить это поддерживающее колено.
• 3 подхода по 10 повторений (на каждую ногу).

Прогулка на утке назад для ягодиц

Сильвестр Сталлоне прославил это упражнение как Рокки Бальбоа , тренирующий перед предстоящим боем.

На этот раз нужно сделать в обратном направлении.

• Держитесь низко, держите ягодицы активными, а брюшную стенку втянутым.
• Длинный позвоночник, открытая грудная клетка, задние лапки и удерживание груза перед собой, чтобы усложнить задачу.
• 3 подхода по 12 повторений.

Есть конкретный человек, которого вы знаете, которому эта статья будет интересна или полезна. Я призываю вас поделиться этим с ними.

Третий контур для ягодиц:

1. Ветряные мельницы с гирями
2. Приседания над головой
3. Лягушачьи насосы

Ветряные мельницы Kettlebell

Ветряные мельницы с гирями задействуют плечи, трицепсы и ягодицы.

Я думаю об этом движении как о разновидности становой тяги, поэтому для меня это осевое упражнение с полупрямыми ногами. Причина, по которой это упражнение может быть настолько эффективным, заключается в том, что оно компрометирует.

Вы действительно должны сконцентрироваться на хорошем дыхании, стабилизации плеча, растяжении бедра и начале подъема с ног и ягодиц.

• Если вы не концентрируетесь, у вас может возникнуть соблазн позволить пояснице делать большую часть работы, что не является целью этого движения.
• Пожалуйста, действуйте осторожно с этим. Держите корпус напряженным, и если вы почувствуете боль в пояснице, остановитесь.
• 3 подхода по 8 повторений (в каждую сторону).

Приседания со штангой

Большинство людей не делают приседания со штангой над головой, и это позор — потому что гениальность приседаний со штангой над головой состоит в том, что ваши ягодичные и задние дельтовидные мышцы (две группы мышц, которыми часто пренебрегают) вынуждены подпрыгивать, а помогает по порядку. для успешного выполнения упражнения.

• Держите спину прямо и особенно внимательно следите за тем, чтобы подошвы ваших ног полностью касались земли.
• 3 подхода по 8 повторений. Упражнение на осевое разгибание.

Спортсмены должны научиться использовать максимальную мощность бедер и ног. Абсолютным предварительным условием для этого прогресса является наличие адекватной силы корпуса и подвижности бедер. Сильные ягодицы имеют решающее значение для правильного функционирования тела.Это ключевые мышцы, которые удерживают все остальное в порядке. — Брет Контрерас

Насосы с гантелями (или тарелками) для ягодиц

Брет Контрерас считает, что у большинства людей ягодичные мышцы слабые и «недооцененные» — и что сильные, мощные ягодицы — это то, что отличает здоровое спортивное телосложение от среднего.

Чтобы решить эту дилемму, Контрерас сделал популярными толчки бедрами.

Великолепие толчков от бедра заключается в том, что они прикладывают максимальное усилие от ягодиц к верхней части повторения (в отличие от приседаний и становой тяги, которые в основном задействуют ягодицы только в нижней и средней частях соответственно).

Этот вариант «лягушачьей помпы» прорабатывает ваши ягодицы таким образом, что , вероятно, покажется вам незнакомым .

• Прижмите пятки друг к другу на протяжении всего повторения и держите верхние разрывы немного сжатыми (без изгиба спины).
• 3 подхода по 10 повторений.

Четвертый контур для ягодиц:

1. Бедро-подруливающие устройства
2. Махи гирями
3. Сгибания подколенного сухожилия в обратном направлении на мяче
4. Мостиковые толчки прямой ноги на мяч

Подруливающие устройства

Есть причина, по которой почти все любят бедренные подруливающие устройства.На самом деле вы можете почувствовать , как работают ваши ягодицы.

Упражнение с переднезадним сгибанием ног. На этот раз ваши квадроциклы не пытаются украсть зрелище. Снаружи вы можете использовать повязку и / или бодибар поверх стабилизирующего мяча. Внутри тренажерного зала вы можете использовать кузнечный станок.

• 3 подхода по 8, закончить 8 импульсами вверху.
• Вперед!

Качели для гири

Я часто вижу людей в спортзале, которые делают махи гирями без них.Вместо этого они делают что-то вроде беспорядочного подъема передней руки.

Но хороший мах с гирей — это еще не работа с плечом.

Хороший замах имеет тяги, с инерционной энергией, движущей не только вперед, но и вверх.

Откуда берется энергия ? Со стороны ягодиц. Это упражнение на переднезаднее разгибание.

• Представьте, что ваша рука качается благодаря мощному тазу, а не потому, что вы тянете гирю вверх только дельтовидными мышцами.
• Это упражнение отлично подходит в конце тренировки ягодиц, с заключительным толчком и большим количеством пота.
• 3 подхода по 20 повторений.

Сгибания подколенных сухожилий на мяче для стабилизации

Вы могли подумать, что не сможете добиться хорошего задействования ягодичных мышц или хорошей накачки подколенного сухожилия с помощью простого мяча для стабилизации, но вы ошиблись.

С сфокусированной изоляцией и дыханием вы действительно можете хорошо поработать в этом упражнении.

Упражнение на переднезаднее сгибание. Ваши бедра остаются в приподнятом положении — а ягодицы активированы — в течение всего подхода, при этом ноги растягиваются, а затем сгибаются в согнутом положении при каждом повторении.

• Все время представляйте, что ваше ядро ​​- это корсет твердых мышц, который покрывает и защищает ваши жизненно важные органы и позвоночник вокруг всего живота. Держите его активным!
• 3 подхода по 12 повторений в каждом (с красивой, интенсивной паузой и полным выдохом в точке сокращения подколенного сухожилия).

Мостовые тяги для прямых ног на шаре

• Стабилизируйте ступни на мяче прямыми ногами.
• Стабилизирует спину плеч на коврике.

Откройте для себя удовлетворение и радость от ведения противовоспалительного образа жизни: • Получите сухую силу и высокую энергию • Развивать гибкие суставы и улучшать осанку. • Растворите мозговой туман и улучшите ясность ума • Уменьшает отложения висцерального жира вокруг талии. Чтобы добиться успеха после 50 лет, нужен вдохновенный план.Мой новый учебник разработан с единственной целью — помочь вам быстро поправить здоровье. Это пошаговое руководство по возвращению в фантастическую форму, представленное в стратегической последовательности. Вы научитесь правильно питаться после 50 лет. Ваша одежда будет лучше сидеть на вас. Вы будете чувствовать себя подтянутым и спортивным. Даже ваша кожа улучшится. Подробности смотрите по ссылке .

• Сосредоточьте таз, сожмите верхние ребра и со взрывной скоростью поднимайте бедра вверх на выдохе, сокращая ягодичные мышцы.
• Медленно опустите бедра на коврик на вдохе.

БОНУС РАСШИРЕННОГО УРОВНЯ: Мостовые обратные удары прямой ногой на мяч для ягодиц

Это одно из тех упражнений, которое кажется легким, когда его выполняет кто-то другой . Но когда вы сделаете сами из них , вы обнаружите, какие они на самом деле задроты. Это переднезаднее упражнение с прямыми ногами .

• Ноги на мяче, ноги прямые, но колени не заблокированы.
• Надавите на верхние ребра, чтобы получить супер-тугую сердцевину, затем поднимите бедра и удерживайте их.

• Пульс вверху.
• Тогда добейте ногами.
• 3 подхода по 12 повторений.

Спасибо Акосу Фаркасу за помощь с этой статьей.

Дополнительные источники по развитию ягодичных мышц:

• Анатомия силовых тренировок с собственным весом Брет Контрерас
• Лаборатория ягодичных мышц: силовая и физическая подготовка в Сан-Диего

.