Упражнения для здоровья: 4 самых важных для здоровья упражнения, которые легко выполнять дома

4 самых важных для здоровья упражнения, которые легко выполнять дома

Даутцен Крез

Скоро будет ровно год с того момента, когда жизненное пространство миллионов людей сократилось до собственной квартиры или дома. Из-за пандемии коронавируса мы стали еще больше времени проводить в четырех стенах, а вот физической активности, которой у городских жителей и так немного, наоборот, стало еще меньше. С приходом режима удаленки исчезли пробежки за отходящим автобусом и слалом по эскалатору в метро.

Во время локдаунов закрывались фитнес-центры, да и сейчас не все пока рискуют посещать общественные пространства. И тем не менее недооценивать нехватку движения не стоит. И дело не в том, что пора готовиться к весне: речь идет о здоровье. Физическая активность нам необходима, и наверстать ее нехватку можно и дома.

В нашем материале собрали четыре самых главных упражнения, которые легко можно делать дома и которые просто необходимы нашему организму.

Тренеры и фитнес-приложения готовы предложить нам много разных спортивных упражнений, которые надо выполнять, чтобы укрепить мышцы и повысить выносливость. Тем не менее Гарвардский университет определил базовые упражнения, которые можно делать дома каждый день — независимо от вашей спортивной подготовки — и которые преследуют одну важную цель: улучшить здоровье и противодействовать последствиям процесса старения. Эти упражнения просты и займут не более 20 минут, чтобы отработать дневную норму.

Аэробика

Если вы из тех людей, кому тяжело дышать, поднимаясь по лестнице на третий этаж, это упражнение следует включить в ваш личный распорядок. Помимо улучшения гибкости, координации, ритма и ориентации, аэробные упражнения укрепляют сердце и легкие, повышая выносливость и обеспечивая достаточное кровоснабжение мышц.

Другие преимущества аэробных упражнений включают сжигание жира, снижение уровня сахара в крови и снижение артериального давления, а также просто улучшение настроения. В итоге снижается риск сердечных заболеваний, диабета II типа, хронической депрессии, а также рака груди, заболеваний толстой кишки и инсульта. На это упражнение рекомендуется тратить 150 минут в неделю.

Как правильно выполняются аэробные упражнения?

Встаньте прямо, ноги вместе, руки по бокам. Затем согните руки в локтях и поднимите колени. Вспомните уроки физкультуры, когда учитель просил маршировать на месте. Сделайте четыре шага вперед и четыре шага назад, расставив ноги. Чтобы выполнять это упражнение правильно, смотрите вперед и держите пресс напряженным, не сжимая кулаки, а сосредоточьтесь на своем дыхании. Не стремитесь выбиться из сил, двигайтесь размеренно и не поднимайте колени слишком высоко.

Силовая тренировка

Силовые упражнения, такие как приседания или отжимания, улучшают мышечное сопротивление, которое мы теряем с возрастом. Эти спортивные упражнения также помогают улучшить общий тонус тела, контролировать свой вес, улучшить баланс и осанку, уменьшить боль в пояснице и суставах, а также стимулировать рост костей. Для достижения хороших результатов рекомендуется выполнять их два-три раза в неделю.

Растяжка

Растяжка должна быть частью ежедневных упражнений, выполняемых два-три раза в день, чтобы стимулировать гибкость наших мышц и сухожилий, которые с возрастом укорачиваются. Это, в свою очередь, приводит к болям в пояснице, суставах и остальных частях тела.

Особенно это актуально и для тех, кто связан с сидячей работой. Эксперты рекомендуют тем, кто работает за компьютером, делать 30-минутные перерывы на базовую растяжку каждые два часа. Речь идет о повторяющихся медленных движениях.

Как начать выполнять базовые упражнения на растяжку?

Есть много вариантов растяжки для укрепления мышц. Одна из них — поза собаки мордой вниз, используемая в йоге, которая рекомендуется для расслабления всего тела. Рекомендуется удерживать это положение от 10 до 30 секунд, спокойно дыша.

Другой способ растяжки — лечь на спину, вытянув ноги на полу, а затем подтянуть и прижать одно колено к подбородку.

Идея состоит в том, чтобы растянуться до легкого напряжения, а не до боли. Затем, прижимая колено к подбородку, выпрямите противоположную ногу пяткой вверх. Вы почувствуете, как растягивается икроножная мышца.

Упражнения на баланс

Упражнения на равновесие, такие как тай-чи или йога, помогают нам быть менее напряженными и лучше владеть своим телом. Кроме того, они полезны для усиления гибкости суставов и мышц ног. Одно из упражнений, рекомендованных Гарвардским университетом, состоит в том, чтобы встать прямо, поставить ноги вместе, а руки положить на бедра, а затем поднять колено как можно выше параллельно полу.

Следует удерживать такое положение в течение 10—20 секунд, затем медленно опустить ногу в исходное положение. Проделать такое упражнение с каждой ногой следует минимум 3—5 раз.

5 упражнений для женского здоровья

Мы часто откладываем заботу о здоровье на потом. Но любые неприятные состояния легче предотвратить, нежели лечить. Предлагаем освоить 5 простых упражнений, которые не потребуют от вас специальной подготовки. Выполнять их можно в течение дня: достаточно вашего желания и 5 минут свободного времени.

1.Легкие прыжки от отеков

Цель упражнения: вывести лишнюю жидкость из организма.

Время выполнения: 1 минута.

Выполнять упражнение нужно утром на голодный желудок.

Поставьте ноги чуть уже ширины плеч, а стопы плотно прижмите к полу. Сделайте вдох и потянитесь макушкой вверх, затем выдохните и максимально расслабьте тело.

Начните «пружинить» телом вверх-вниз: прижимайте носки к полу, а пятки, наоборот, отрывайте на 2-4 сантиметра. Движения должны быть легкими и едва заметными. Если вы делаете это упражнение первый раз, то приятно удивитесь изменениям: оно помогает снизить отечность и в области лица, и на уровне всего тела.

2.«Круги расслабления»

Цель упражнения: улучшить кровообращение и ярче почувствовать свое тело.

Время выполнения: 2-5 минут.

Это упражнение вы можете выполнять, пока моете посуду или чистите зубы. То есть в те несколько минут, когда вам нужно оставаться на одном месте и не надо никуда перемещаться.

Включите самую сексуальную музыку. Глубоко вдохните через нос и медленно выдохните через рот. Позвольте музыке проникнуть внутрь вашего тела. Расслабьтесь и начните рисовать своими бедрами круги: медленно, сначала в одну сторону, затем — в другую. Чем плавнее у вас это будет выходить, тем лучше.

Удерживайте внимание на дыхании: медленный вдох через нос, медленный выдох через рот. Не торопитесь: это поможет вам сфокусироваться на телесных ощущениях, вернуть внимание к нему.

3.«Чувствуй свое тело»

Цель упражнения: наладить контакт с телом, повысить чувствительность в сексе и обрести уверенность в себе.

Время выполнения: от 2 минут до бесконечности.

Многие вещи мы делаем механически: наливаем кофе, чистим зубы, моем голову. В этом есть плюс — выполняя привычные задачи на автомате, мы экономим время. Но есть и огромный минус: мы перестаем чувствовать себя. А значит, перестаем понимать, например, какие прикосновения нам приятны, а какие — нет. И было бы здорово вернуть себя себе.

Отправляйтесь в душ и попробуйте познакомиться со своим телом заново. Для этого начните трогать себя: не как обычно, выверенными механическими движениями, а с большим вниманием к ощущениям. С особой заботой помойте голову, помассируйте кожу головы, затем скользните пальцами вниз по шее к ключицам и груди. Это ваше тело, и оно требует внимания и любви.

Уделите внимание тем местам, которые обходили до этого: нежно прикоснитесь к низу живота и к промежности, чуть дольше задержитесь на половых губах и анусе. Попробуйте понять, приятны вам эти прикосновения или нет. Ваше тело знает, что вам нужно в этот момент, надо только его слушать.

Лучшие упражнения для здоровья назвали врачи ᐉ Народная Правда

Профессор медицины Гарвардского университета, доктор Ай Мин Ли назвала пять видов тренировок, которые являются безопасными и полезными для здоровья. Благодаря этим упражнениям будет сжигаться вес, расти мышцы, улучшаться здоровье сердца и головного мозга, а также будут укрепляться кости. При этом, совершенно не нужно бегать.

Об этом  сообщает «Народная правда» со ссылкой на  The Daily Mail.

Плавание

По словам доктора Ли, плавание — это «идеальная тренировка», потому что он «работает» почти каждая мышца в вашем теле.

Регулярное плавание в течение как минимум 30-45 минут дает аэробную тренировку, которая связана с ускорением сердечного ритма и улучшением здоровья сердца. Оно также защищает мозг от старения.

Кроме того, плавание несет маленькую нагрузку на суставы. «Плавание хорошо для людей с артритом, потому что оно менее сложное», — объясняет Ли.

Регулярное плавание может уменьшить риск сердечных заболеваний, диабета 2 типа и инсульта. Оно также может повысить ваше настроение и поможет держать ваш вес под контролем.

Тайцзи

Тайцзи сочетает в себе глубокое дыхание и расслабление, вместе с плавными движениями.

Первоначально разработанное, как боевое искусство в Китае 13-го века, на сегодняшний день Тайцзи доступен для самых разных людей, независимо от возраста или уровня подготовки. Это связано с тем, что те, кто занимается, делает это в собственном темпе.

Тайцзи особенно хорош для людей в возрасте, поскольку он тренирует баланс, который с возрастом теряется.

Действительно, исследования показали, что это упражнение может помочь людям в возрасте 65 лет и старше уменьшить стресс, улучшить осанку, равновесие и общую мобильность, а также увеличить мышечную силу в ногах.

Некоторые исследования показывают, что тайцзи может снизить риск падения среди пожилых людей и улучшить подвижность в лодыжке, бедрах и коленях у людей с ревматоидным артритом.

Силовая тренировка

Этот тип тренировки предполагает использование веса, который может быть вашим собственным телом или спортивными снарядами. Вы также можете тренироваться с эластичными лентами или манжетами.

Эксперты рекомендуют этот вид упражнений, в качестве отличного способа уменьшить жировые отложения и увеличить мышечную массу, а также развить силу костей и ускорить метаболизм.

Силовые тренировки могут уменьшить признаки и симптомы многих хронических состояний, таких как артрит, боли в спине, ожирение, сердечные заболевания, депрессия и диабет.

Ходьба

Ходьба, даже в небольших количествах, но на регулярной основе — может творить чудеса для вашего здоровья.

Ученые обнаружили, что оживленная ежедневная прогулка всего 20 минут может добавить годы к вашей жизни.

Если вы в настоящее время не тренируетесь регулярно, исследователи из Гарварда рекомендуют начинать с 10-15-минутных походов и увеличивать их до 30 или 60-минутных походов.

Упражнение Кегеля

Уроки Кегеля могут помочь вам предотвратить или контролировать недержание мочи и другие проблемы с тазовыми органами. Они важны как для мужчин, так и для женщин.

Многие факторы могут ослабить эти мышцы, включая беременность, роды, хирургию, старение и избыточный вес.

Но их укрепление может помочь предотвратить неловкие случаи, такие как недержание мочи, а также улучшить вашу сексуальную жизнь.

Напомним, медики назвали главные правила для укрепления здоровья. Они помогут защититься от вирусов и укрепить  иммунитет в холодное время года.

Ранее мы рассказывали о простом способе продлить жизнь. У женщин, которые занимались командными видами спорта и регулярно тренировались, риск развития рака, сердечно-сосудистых заболеваний и других хронических болезней оказался снижен.

Напомним, ученые нашли способ продлить жизнь до 150 лет. Долгожителем можно стать, если поддерживать баланс между спортом, здоровым питанием, серьезной умственной нагрузкой и близкими отношениями с семьей и друзьями.

Ученые узнали, что сохраняет здоровье лучше, чем физические упражнения

МОСКВА, 23 фев — ПРАЙМ.  Простая человеческая доброта или любая благотворительная деятельность могут помочь поправить физическое здоровье. Наука получает все больше доказательств, что альтруизм — от работы волонтером и денежных пожертвований до случайных повседневных добрых дел — способствует благополучию и долголетию. Например, согласно некоторым исследованиям, работа волонтером на 24% снижает риск ранней смерти — примерно так же, как ежедневное употребление шести или более порций фруктов и овощей. Более того, у этих людей меньший риск повышенного уровня сахара в крови или воспалительных процессов, ведущих к сердечным заболеваниям. Причем, укрепляющее здоровье воздействие работы волонтером наблюдается во всех уголках мира. Об этом пишет «Российская газета» со ссылкой на исследования ряда ученых. 

Названа диета, увеличивающая продолжительность жизни

Многие считают, что волонтерами могут работать только те люди, которые изначально обладают крепким здоровьем. Но ученые говорят, что в своих исследованиях они учитывают это обстоятельство и делают поправку. Но самое главное, что их эксперименты смогли выявить биологические механизмы, и доказать, как альтруизм может улучшить здоровье. Например, в Канаде старшеклассников разделили на две группы: одних на два месяца отправили помогать младшим школьникам, других оставили ждать своей очереди для участия в такой помощи.

Через четыре месяца различия между двумя группами подростков были отчетливо видны… по их крови. У волонтеров был более низкий уровень холестерина и низкие воспалительные маркеры, такие как интерлейкин 6 в крови, что не только предотвращает сердечно-сосудистые заболевания, но и помогает бороться с вирусными инфекциями.

Отмечается, что по анализу крови можно увидеть не только результаты волонтерской деятельности, но и случайные проявления доброты. У участников исследования в Калифорнии, которым было поручено совершать простые добрые дела, например, покупать кофе незнакомым людям, отмечалась более низкая активность генов лейкоцитов, связанных с воспалительными процессами.

Диетолог рассказала о способах похудеть за две недели к весне

В одном из экспериментов добровольцам приходилось принимать различные решения, в том числе — жертвовать ли деньги, в то время как их руки подвергались легкому удару электрическим током. Исследования на МРТ показали, что мозг тех, кто сделал пожертвование, слабее реагировал на боль. Точно так же добровольная сдача крови кажется менее болезненной, чем сдача крови для анализа, хотя в первом случае игла может быть вдвое толще.

По мнению сторонников гипотезы пользы для здоровья альтруизма, есть множество разных положительных примеров. Так, например, у бабушек и дедушек, которые регулярно присматривают за своими внуками, риск смертности до 37% ниже, чем у тех, кто не принимает участия в уходе за детьми. Согласно исследованию, это больше, чем можно добиться регулярными физическими упражнениями.

Трата денег на других, а не для собственного удовольствия, может привести к улучшению сна и снижению артериального давления. Этот эффект сопоставим с эффектом от приема новых лекарств от гипертонии.

Американский нейробиолог Тристен Инагаки отметил, что не видит не видит ничего удивительного в том, что именно доброта и альтруизм положительно влияют на физическое здоровье. «Люди как вид чрезвычайно общительны, у нас лучшее здоровье, когда мы взаимосвязаны, а пожертвования — это часть взаимосвязи», — говорит она.

Она изучает сеть областей мозга, связанных как с поведением, так и со здоровьем. Эти зоны эволюционировали, чтобы облегчить воспитание беспомощных младенцев, а со временем они стали использоваться и для помощи другим людям. В эту нейросеть входят области вознаграждения в передней части мозга, которые «загораются», когда вы выигрываете в лотерею или на игровом автомате. Связывая родительские обязанности с системой вознаграждения, природа пыталась гарантировать, что люди будут помогать вечно орущим младенцам.

Родители назвали зарплаты, которые хотят для своих детей

Исследования Инагаки демонстрируют, что эти же области мозга функционируют и тогда, когда мы оказываем поддержку близким людям. Помимо поощрения ухода за ребенком, эволюция также связала его со снижением уровня стресса. Когда мы действуем доброжелательно или даже просто размышляем о нашей прошлой доброте, активность центра страха в мозге снижается.

Все это имеет прямые последствия для здоровья. Инагаки объяснила, что система ухода за младенцем связана с симпатической нервной системой, которая участвует в регулировании кровяного давления и реакции на воспалительные процессы. Вот почему забота о близких может улучшить здоровье сердца и сосудов и помочь вам жить дольше. «Иногда просто сосредоточиться на других по-настоящему полезно для здоровья», — подвела итог Инагаки.

Золотые упражнения для здоровья: ТОП-3

Эти упражнения по праву называют триадой здоровья и считаются «золотыми» для достижения долголетия. Они не сложные для выполнения и их можно легко делать в домашних условиях. Для здоровья суставов очень важно поддерживать их подвижность, а от состояния и объемов мышечной ткани зависят очень многие процессы в организме, в том числе, насколько долго вы будете комфортно чувствовать себя в собственном теле. А если у вас при движении отсутствует одышка, то это свидетельствует о том, что сердечно-сосудистая и дыхательная системы нормально функционируют.
 

1. Классические приседы

Приседания – это одно из основных упражнений в любой тренировочной программе. Для его выполнения, следует присесть и затем встать в исходное положение – стоя. В выполнении этих упражнений задействуется очень большая мышечная группа, это способствует активизации кровообращения. Приседы действуют, как работа насоса, заставляя кровь омывать все органы и системы.

Эти упражнения прекрасно помогают бороться с повышенным давлением, стимулируют кровоснабжение органов малого таза, восстанавливают здоровье суставной и связочной тканей, а также мочеполовой системы.

Фото: Shutterstock

2. Отжимание или планка

Это универсальное упражнение также является базовым. Оно представляет собой опускание и поднятие собственного тела при помощи рук. Вы можете выполнять его от пола, что предпочитается чаще всего, допускаются отжимания от гимнастической скамейки, опоры любой высоты, от стены.

Оно считается незаменимым для проработки мускулатуры верхнего плечевого пояса. Это упражнение способствует улучшению работы органов дыхания, сердечной деятельности и сосудистой системы. Мужчины с его помощью обретают крепкие и сильные мышечные рельефы, а для девушек оно работает как профилактика мастопатии.

Фото: Shutterstock

3. Скрутки на пресс

Сильный пресс – это основа для здорового позвоночника, поясницы и глубоко расположенных мускулов, которые поддерживают всю нижнюю половину тела в стабильном положении. Они представляют собой сгибание верхнего отдела туловища, не отрывая поясницы от пола или любой опоры. Упражнения для мышц пресса стимулирующее воздействуют на работу всех внутренних органов. Они улучшают работу пищеварительной системы, кишечного тракта, улучшают функции печени, желчного пузыря и мочеполовой системы.

Скрутки позволяют интенсивно тренировать все мышцы брюшной полости, необходимые для поддержания туловища в вертикальном положении, и сохранения здоровья позвоночника.

Необходимо выполнять все движения правильно, следить за техникой дыхания – самая сложная фаза упражнения всегда приходится строго на выдох. Если у вас недостаточная физическая подготовка или имеются хронические заболевания, то лучше перед выполнением проконсультироваться с врачом.

Начинайте упражнения с трех повторов по 3-5 подходов в каждом из них. Следите за состоянием здоровья, не допускайте появления острой боли. Нагрузку добавляйте постепенно, увеличивая число повторений. Постарайтесь со временем довести время тренировок до 30-40 минут.

econet.ru

Мы есть в Telegram, Twitter и Facebook. Подписывайтесь и будьте в курсе всего самого интересного!

Рекомендуем

«Мама стала нас сажать на цепь, чтобы мы не ели». Женщина жила за счет детей, но на них экономила

Как дела у Насти Ивлеевой, которая «задышала полной грудью» после развода с Элджеем? Место смерти ее глазами: последние посты в Instagram оператора родом с Украины, которую застрелил Алек Болдуин

Могут ли физические упражнения повысить качество жизни, определяемое здоровьем, у выживающих раковых пациентов?

Выживающие онкологические пациенты (раковые больные) часто испытывают многочисленные психологические и физические неблагоприятные события, развивающиеся в результате рака и его лечения.  Они также страдают от более низкого качества жизни (КЖ), чем люди без рака. Некоторые исследования показали, что физические упражнения могут быть полезны в снижении негативных последствий и улучшении КЖ людей, которые закончили лечение рака. Кроме того, лучшее КЖ может предсказывать большую выживаемость. В этом обзоре рассмотрено влияние упражнений на КЖ и области жизни, которые составляют КЖ (например, усталость, беспокойство, эмоциональное здоровье) у людей, которые полностью завершили лечение рака.

В этот обзор вошли 40 испытаний, объединивших в общей сложности 3694 человек. Результаты показывают, что физические упражнения могут улучшить общее КЖ сразу после того, как программы упражнений завершаются. Упражнения могут также уменьшить беспокойство человека о его или ее раке, и влиять на восприятие человеком своего тела.  Упражнения также могут помочь справляться с эмоциями, сексуальностью, проблемами со сном, или функционированием в обществе.  Упражнения также уменьшали тревогу, усталость и боль во время и после завершения программы упражнений.  Не было выявлено влияния физических упражнений на способность человека ясно мыслить или понимать свою ролевую функцию в обществе.  Также не было выявлено влияния физических упражнений на то, как человек рассматривал своё духовное или физическое здоровье или физические способности.

Однако, эти результаты следует рассматривать с осторожностью, поскольку в этом обзоре рассмотрены различные виды программ упражнений, которые варьировали по типу упражнений, длительности программы упражнений, и их сложности. Кроме того, исследователи использовали целый ряд различных способов измерения КЖ.

Необходимы дополнительные исследования, чтобы увидеть, как сохранить (удержать) влияние физических упражнений в течение длительного периода времени после завершения программы упражнений, и определить, какие части программы упражнений являются необходимыми (например, когда начинать программы, тип упражнений, длительность программы или тренировок, и сложность). Важно также выяснить, является ли определенный тип упражнений лучшим для конкретного типа рака, чем другой, в отношения максимального влияния на КЖ.

Психические и эмоциональные преимущества физических упражнений

Существуют различные причины для физических упражнений, например, сохранение здоровья или потеря веса. Но знаете ли вы, что физические упражнения также помогают вашему эмоциональному и психическому здоровью? Физические упражнения являются очень мощным «лекарством» в том смысле, что они естественным образом делают то, что многие ученые в фармацевтическом мире создавали десятилетиями. Ниже приведены некоторые из многих преимуществ физиологической отдачи от упражнений.

Сниженное напряжение

Способность физических упражнений снижать психический и физический стресс хорошо документирована. Направляясь в тренажерный зал или занимаясь своим домашнее спортивное оборудование может вызвать сильный выброс некоторых химикатов, которые помогают мозгу сдерживать стресс. Кроме того, регулярно подвергая организм физическому стрессу, это учит его восстанавливаться и адаптироваться к стрессу как физически, так и умственно.

Спи лучше

Из-за того, что телу нужно восстанавливаться после физических упражнений, твой мозг заставит тебя устать раньше и поможет тебе… крепче спать всю ночь. Человеческое тело восстанавливается ночью, когда мы спим; это самый глубокий эффект восстановления после тренировок. Без сна вы не продвинетесь далеко в своем стремлении к фитнесу. К счастью, твой мозг прикрывает твою спину.

Повышенное счастье

Упражнения могут увеличить выделение «счастливых химикатов», называемых эндорфинами, которые действуют аналогично обезболивающим препаратам, взаимодействующим с нейротрансмиттерами вашего мозга. Не волнуйтесь, здесь нет зависимости. Эти эндорфины высвобождаются естественным путем при физических упражнениях, и было показано. уменьшить депрессию и усилить ощущение «эйфории» после тренировок. Кроме того, тренировки на свежем воздухе также могут дать вам толчок к счастью..

Лучшая уверенность в себе

Многие факторы делают это большим преимуществом физических упражнений. Во-первых, ваши социальные навыки получают «тренировку», ведущую к большей уверенности в тренажерном зале и за его пределами. Скорее всего, вы будете более уверенными в обстановке тренажерного зала, которая перенесется на другие аспекты вашей карьеры и личной жизни. И, наконец, вы также будете улучшать свое позитивное самосознание и самонаблюдение, все в то же время увеличивая восприятие вашей самооценки.

Повышенная когнитивная функция

Было показано, что с возрастом наши когнитивные функции имеют тенденцию к снижению. Регулярные физические упражнения в любом возрасте могут повлиять на ту часть мозга, которая действует на память (гиппокамп) и улучшить ее функцию. Это также относится и к нашей способности к обучению. Благодаря тем же адаптациям на гиппокампе люди, которые регулярно занимаются физическими упражнениями, с большей вероятностью сохранят новую информацию.

Тревога

Функция здесь очень похожа на то, что обсуждалось выше с эндорфинами. Упражнения оказались еще более успешными в снижении беспокойства, чем пенная ванна, и на том же уровне, что и шведский массаж. Упражнения помогают уменьшить чувство тревоги, потому что они не только высвобождают эндорфины, но и дают вашему сознанию что-то еще, на чем можно сосредоточиться, например, поддержание стабильного дыхания.

Больше энергии

Когда мы занимаемся физическими упражнениями, у нас увеличивается приток крови, что помогает переносить кислород и питательные вещества в наши мышцы и делает нас более энергичными и бодрыми. Как было сказано выше, при улучшении качества сна улучшается энергетика, так как наш организм получает все остальное, что ему нужно. Исследования показывают, что люди, которые регулярно тренируются, как правило, более продуктивны как в работе, так и в личной жизни. Это также сочетается с тем фактом, что их позитивная саморазговорчивость увеличивается, что оказывает большое влияние на восприятие или ощущение бодрствования и наполнения энергией. Наконец, поскольку люди, занимающиеся физическими упражнениями, также более склонны делать выбор в пользу здорового питания, они также ощущают больше энергии и потребляют меньше кофеина в день.

Развитие и укрепление межличностных отношений

Когда люди начинают заниматься с другом или партнером, они находят время для того, чтобы провести его вместе и поддерживать мотивацию друг друга. Кроме того, чувствуя себя уверенно во время тренировок, люди будут искать других людей с теми же интересами. Таким образом, они начнут развивать и укреплять межличностные отношения как основную человеческую потребность. Принадлежность к обществу оказывает большое влияние на психическое здоровье. и успеха в достижении наших целей.

Подвергая членов и клиентов тренажерного зала этим преимуществам, они могут увеличить продолжительность своей жизни в тренажерном зале, а также увеличить вероятность того, что они увидят результаты и направят к друзьям и семье. Какое положительное эмоциональное и психическое здоровье вы лично заметили после того, как сделали физические упражнения частью своей жизни?

Сколько упражнений нужно для улучшения здоровья сердца?

Доктор Дуайер и его коллеги теперь составили записи для более чем 90 000 мужчин и женщин, которые носили трекеры, пропуская всех, у кого в анамнезе были сердечные заболевания, когда они присоединились к исследованию. Они разделили их на четыре группы, в зависимости от того, сколько минут в целом они двигались каждую неделю, и насколько эта активность была умеренной, например ходьба, или относительно энергичной, например, бегом трусцой, что было подтверждено их трекерами.

Наконец, исследователи собрали данные из больниц и списки смертей о том, у кого из 90 000 добровольцев развилось сердечное заболевание в течение нескольких лет после присоединения к исследованию, и начали перекрестную проверку своих диагнозов с учетом их привычек активности.

Ни для кого не удивительно, что активность защищает от сердечных заболеваний. У людей из наименее активной группы, которые редко гуляли или занимались физическими упражнениями, сейчас вероятность сердечных заболеваний более чем в два раза выше, чем у наиболее активных мужчин и женщин.Простой переход из наименее активной группы в не совсем неактивную снизил риск сердечных заболеваний почти на 30 процентов, даже когда исследователи контролировали состав тела, курение, социально-экономический статус и другие факторы.

Исследователи также не обнаружили верхнего предела преимуществ. Мужчины и женщины, которые больше всего двигались, гуляли до 1100 минут в неделю или более двух часов в день (в сумме учитывались как их физические упражнения, так и повседневные занятия, такие как покупка продуктов или работа по дому), а также часто тренировались интенсивно в течение 50 минут или более в неделю, не выявил повышенного риска сердечных заболеваний.Напротив, в этой группе произошло наибольшее снижение риска, причем как мужчины, так и женщины показали примерно равные преимущества.

Результаты «предоставляют даже более убедительные доказательства, чем те, которые были доступны ранее», что «физическая активность, в том числе высокая физическая активность, важна для снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний», — говорит доктор Дуайер. Преимущества были «примерно вдвое больше, чем было обнаружено с помощью большинства самоотчетных исследований».

Однако это исследование носит ассоциативный характер и показывает, что активные люди также могут быть людьми со здоровым сердцем. Это не доказывает, что прогулки и другие занятия напрямую укрепляют сердца людей, а только то, что они взаимосвязаны. Доктор Дуайер также отмечает, что количество людей в исследовании, которые выполнили чрезвычайно высокие объемы интенсивной активности, было небольшим, поэтому остается предположить, что длительные интенсивные упражнения в какой-то момент могут перестать быть полезными для сердца. По его словам, эта возможность требует более тщательного изучения.

Но для большинства из нас, говорит он, увеличение количества упражнений «до гораздо более высоких уровней или более энергичных уровней» должно существенно снизить наши шансы впоследствии на сердечные заболевания.

Почему упражнения? — семейный врач.org

Зачем заниматься спортом? Физические упражнения — мощное лекарство. Физические упражнения — важная часть здорового образа жизни. Упражнения предотвращают проблемы со здоровьем, укрепляют, повышают энергию и помогают снизить стресс. Это также может помочь вам поддерживать здоровую массу тела и снизить аппетит.

Путь к улучшению здоровья

Добавление упражнений в распорядок дня может положительно повлиять на вашу жизнь.

Тренажер:

• Снизьте риск сердечных заболеваний, высокого кровяного давления, остеопороза, диабета и ожирения
• Снизьте риск рака груди, колоректального рака и рака матки
• Сохраняйте гибкость суставов, сухожилий и связок, что облегчает передвижение и снижает вероятность падения
• Уменьшает некоторые эффекты старения, особенно дискомфорт при остеоартрите
• Способствует психическому благополучию и помогает лечить депрессию
• Помогите снять стресс и беспокойство
• Повышение энергии и выносливости
• Улучшение сна
• Помогите поддерживать нормальный вес за счет увеличения метаболизма (скорости сжигания калорий)

Кто-нибудь может заниматься спортом?

Физическая активность может принести пользу каждому.Для большинства людей можно начать тренироваться самостоятельно в медленном темпе. Если вы никогда раньше не занимались спортом, начните с 10-минутного периода легких упражнений. Быстрая прогулка каждый день — хорошее первое упражнение. Постепенно увеличивайте интенсивность и продолжительность упражнений.

Проконсультируйтесь с врачом перед тем, как начинать программу упражнений. Это особенно важно, если ваш врач уже наблюдает за вами на предмет наличия у вас проблемы со здоровьем, например, болезни сердца или остеоартрита. Вы должны пытаться заниматься спортом, даже если у вас есть физическая инвалидность, которая ограничивает движения.Ваш врач может помочь вам найти другие упражнения, которые улучшат ваше общее состояние здоровья.

Сколько упражнений мне нужно?

Хорошая цель — тренироваться 5 раз в неделю не менее 30 минут каждый раз. Однако большинству людей нужно начинать постепенно. Начните с занятий 2 или 3 раза в неделю по 20 минут за раз. Как только вы почувствуете себя комфортно, постепенно увеличивайте количество времени и количество дней в неделю, когда вы занимаетесь спортом.

Насколько усердно мне нужно тренироваться, чтобы получить пользу для здоровья?

Даже небольшое количество упражнений лучше, чем совсем ничего.Начните с занятия, которое вам нравится и которым вы можете комфортно заниматься. Научитесь измерять пульс и рассчитывать целевую частоту пульса (около 80% от «максимальной частоты пульса»). По мере того, как вы привыкаете к тренировкам, старайтесь выполнять упражнения в пределах целевой зоны частоты пульса, чтобы получить максимальную пользу. Однако перед началом посоветуйтесь со своим врачом. Тренировки с частотой пульса 80% от вашей целевой могут подойти не всем. Это особенно верно, если у вас есть определенные заболевания или вы принимаете лекарства.

Чтобы измерить пульс, осторожно положите 2 пальца на шею сбоку, примерно на полпути между ухом и подбородком. Считайте удары в течение 10 секунд. Умножьте это число на 6, чтобы получить количество ударов в минуту. Например, если вы сидите неподвижно и считаете 12 ударов за 10 секунд, умножьте 12 на 6, чтобы получить 72 удара в минуту.

Чтобы определить целевую частоту пульса, вычтите свой возраст (в годах) из 220. Это максимальная частота пульса. Чтобы вычислить целевую частоту пульса, умножьте это число на 0.80.

Например, если вам 40 лет, вычтите 40 из 220, что даст вам максимальную частоту сердечных сокращений 180 (220-40 = 180). Затем умножьте это число на 0,80, что даст 144 (180 x 0,80 = 144). Ваша целевая частота пульса будет 144 удара в минуту.

Следите за своим прогрессом

Записывайте свои тренировки, чтобы отслеживать свой прогресс. Запишите, как долго вы тренировались и что делали. Доступны бесплатные веб-сайты для отслеживания вашего прогресса, а также приложения для смартфонов (одно приложение: MyFitnessPal).

Найдите партнера для тренировок

Тренироваться с другом веселее, чем заниматься в одиночестве. Напарник по упражнениям поможет вам сохранить мотивацию, когда вы не захотите заниматься спортом. У вас будет гораздо меньше шансов отменить тренировку, если вы будете знать, что кто-то рассчитывает на ваше присутствие. И когда вы достигнете своих целей в упражнениях, вам будет с кем праздновать.

Что нужно учитывать

Чтобы не пораниться во время упражнений, не пытайтесь делать слишком много слишком быстро. Начните с довольно легкого для вас занятия, например, с прогулки.Делайте это по несколько минут в день, несколько раз в день. Постепенно увеличивайте количество времени и интенсивность деятельности. Например, увеличьте время ходьбы и скорость в течение нескольких недель.

Попытка слишком сильно подтолкнуть себя вначале может вызвать растяжение мышц или растяжение связок. Когда это произойдет, вам придется подождать, пока травма не заживет, прежде чем продолжить программу упражнений. Это действительно может отвлечь вас от ваших целей в отношении здоровья.

Когда обращаться к врачу

Обратите внимание на свое тело.Прекратите тренировку, если вы чувствуете сильную одышку, головокружение, слабость, тошноту или боль. Поговорите со своим семейным врачом, если у вас есть вопросы или вы думаете, что серьезно травмировались.

Вопросы к врачу

• Достаточно ли я здоров, чтобы начать тренировку?
• Какие упражнения мне следует избегать?
• Есть ли у меня какое-либо состояние здоровья, которое может повлиять на мою способность заниматься спортом?
• Принимаю ли я какие-либо лекарства, которые могут помешать тренировкам?

Ресурсы

Центры по контролю и профилактике заболеваний: физическая активность

Национальный институт сердца, легких и крови: Руководство по физической активности

Авторские права © Американская академия семейных врачей

Эта информация представляет собой общий обзор и может не относиться ко всем.Поговорите со своим семейным врачом, чтобы узнать, применима ли эта информация к вам, и получить дополнительную информацию по этому вопросу.

Действительно ли упражнения делают вас здоровее?

Министерство здравоохранения и социальных служб (HHS) в конце этого года выпустило новое Руководство по физической активности для американцев, призывающее взрослых в возрасте от 18 до 64 лет умеренно тренироваться (например, быстрая ходьба или аквааэробика) не менее двух человек. часов 30 минут или энергично (бег, плавание или езда на велосипеде со скоростью 10 миль в час или быстрее) не менее часа 15 минут еженедельно.

Согласно рекомендациям, основанным на десятилетних научных исследованиях, чем дольше, тяжелее и чаще вы занимаетесь спортом, тем больше польза для здоровья, включая снижение риска таких заболеваний, как рак и диабет.

Исследования показали, что люди, которые занимаются физическими упражнениями, рекомендованными федералами, живут в среднем на три-семь лет дольше, чем бездельники, по словам Уильяма Хаскелла, профессора медицины Стэнфордского университета, который возглавлял консультативный комитет HHS.Но как именно упражнения достигают этого? А как насчет утверждений скептиков, что упражнения не только вредны для здоровья, но и могут быть вредны для вас? Есть ли в них правда?

Полезно для сердца и сосудов
В последнее десятилетие или около того различные исследования с участием тысяч участников показали, что тренировки снижают риск сердечных заболеваний. «Физические упражнения благоприятно влияют практически на все факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний», — говорит Джонатан Мейерс, научный сотрудник системы здравоохранения по делам ветеранов Пало-Альто в Калифорнии.Причина, по его словам: когда человек тренируется, сердечная мышца сжимается сильно и часто, увеличивая кровоток по артериям. Это приводит к незначительным изменениям в вегетативной нервной системе, которая контролирует сокращение и расслабление этих сосудов. Эта тонкая настройка приводит к более низкой частоте сердечных сокращений в состоянии покоя (меньшее количество ударов для прокачки крови по телу), более низкому кровяному давлению и более изменчивой частоте сердечных сокращений — всем факторам, которые снижают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, — говорит он.

Мейерс говорит, что упражнения также ограничивают воспаление, связанное с сердечными заболеваниями, например, артериосклероз или укрепление артерий вокруг сердца, что может привести к сердечным приступам. Многие недавние исследования были сосредоточены на С-реактивном белке, маркере воспаления. Мейерс говорит, что исследования показали, что у людей, ведущих малоподвижный образ жизни, которые приступили к программам упражнений продолжительностью от трех до шести месяцев, в среднем наблюдалось 30-процентное снижение уровня С-реактивного белка — примерно такое же снижение, как у тех, кто принимал статины (холестерин и воспаление). -снижающий препарат).Другими словами, для многих людей упражнения могут быть столь же эффективны, как рецепты, в борьбе с воспалением, одним из ключевых факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний.

Упражнения также укрепляют здоровье сердечно-сосудистой системы, уменьшая количество триглицеридов плазмы — жировых молекул в крови, которые связаны с образованием бляшек в артериях, — отмечает Хаскелл. Более того, добавляет он, физическая активность помогает уменьшить размер частиц липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) или так называемого плохого холестерина в крови и увеличить количество липопротеинов высокой плотности (ЛПВП), также известного как хороший холестерин, что означает меньшее засорение артерий.

Но упражнения могут не одинаково влиять на сердечно-сосудистую систему каждого человека, отмечает Артур Леон, главный кардиолог клиники профилактики сердечных заболеваний при Университете Миннесоты в Миннеаполисе. «В среднем реакция есть, но существует большая вариативность, и эта вариабельность проявляется в семьях», — говорит он. Возьмем, к примеру, холестерин ЛПВП. Большинство широких исследований показывают, что физические упражнения приводят к увеличению уровня ЛПВП до 5 процентов, но более тщательное изучение показывает, что процентное соотношение варьируется от нуля до 25 процентов, в зависимости от предмета исследования, говорит он, отмечая, что только около половины населения кажется, что в результате физических упражнений увеличивается уровень ЛПВП.

Меньше рака
По словам Деметриуса Албанеса, исследователя из Национального института рака в США, несколько исследований (в том числе продолжающееся федеральное обследование национального здоровья и питания) с участием тысяч испытуемых в течение нескольких лет показывают, что регулярные физические упражнения снижают риск некоторых видов рака, особенно рака груди и толстой кишки. Бетесда, Мэриленд. Ученые еще не определили задействованные механизмы, но пришли к нескольким правдоподобным объяснениям.

«Физическая активность положительно влияет на массу тела», — говорит Албейнс, отмечая, что у более стройных людей более низкий уровень циркулирующего инсулина, гормона, вырабатываемого поджелудочной железой, который помогает клеткам поглощать глюкозу, их основной источник энергии.Люди с ожирением и избыточным весом более склонны к развитию инсулинорезистентности — состояния, при котором клетки больше не реагируют на гормон и не поглощают глюкозу. Когда это происходит, поджелудочная железа вырабатывает большее количество для компенсации, наполняя кровоток инсулином; высокий уровень инсулина в крови был связан с [некоторыми типами] рака. «Инсулин — это, по сути, гормон роста», — говорит Албейнс. «Инсулин может создавать новые опухоли за счет увеличения скорости деления клеток или просто заставлять небольшие опухоли расти.«

Албейнс говорит, что упражнения могут также предотвратить рак и другие заболевания, потому что они, по-видимому, укрепляют иммунную систему организма. Упражнения также могут помочь снизить уровень женских гормонов эстрогена и прогестерона в крови, потенциально также снижая риск развития рак груди и матки связан с высоким уровнем этих гормонов

Несмотря на очевидную связь между физическими упражнениями и более низкими шансами на рак, Албейнс признает, что могут действовать и другие факторы.«[Поскольку] большинство этих исследований не являются контролируемыми, это может быть какой-то другой фактор образа жизни [который помогает объяснить более низкий риск рака]», — говорит он, отмечая, что люди, которые занимаются спортом, также могут придерживаться более здоровой диеты.

Укрепляет кости
Роберт Рекер, эндокринолог и нынешний президент Национального фонда остеопороза в Вашингтоне, округ Колумбия, говорит, что исследования показывают, что умеренная физическая нагрузка увеличивает и поддерживает костную массу и снижает риск остеопороза.«Наиболее убедительное доказательство, — говорит он, — состоит в том, что если вы ничего не делаете, риск перелома намного выше».

Как и мышцы, кости становятся сильнее, когда им приходится нести больший вес, чем обычно. «Скелет — это умный структурный орган, и он знает, какая нагрузка [сила] на него оказывается», — говорит Рекер. «Возьмите ведро с водой, и вы загружаете руку, плечо, позвоночник, ноги и бедра». Это означает, что мышцы сокращаются, воздействуя на кости, поддерживающие эти части тела.Эта сила стимулирует кость поддерживать или даже создавать новую ткань. Но ученым еще предстоит выяснить, почему. «Это центр, — говорит он, — невероятно агрессивных исследований».

Рекер говорит, что исследователи предполагают, однако, что это связано с упражнениями, запускающими остеоциты (наиболее зрелые костные клетки), чтобы инструктировать костно-строительные клетки, называемые остеобластами, увеличивать образование костной ткани.

Избегает диабета
По словам Джеральда Шульман, клеточного и молекулярного физиолога из Медицинской школы Йельского университета в Нью-Хейвене, штат Коннектикут., упражнения могут предотвратить и даже обратить вспять диабет 2 типа.

Диабет 2 типа — это заболевание, при котором организм начинает игнорировать или не может вырабатывать достаточное количество инсулина (состояние, называемое инсулинорезистентностью). Если мышцы и другие ткани не могут поглощать глюкозу из крови, это приводит к повреждению нервов и кровеносных сосудов, открывая путь к сердечным заболеваниям, инсульту и инфекциям.

«Мы показали, что у инсулинорезистентных людей… накопление жира приводит к биохимическим реакциям, которые мешают механизму транспорта глюкозы [заставляя клетки блокировать активность инсулина]», — говорит Шульман.Но физическая активность помогает обратить этот процесс вспять. Он отмечает, что, когда кто-то бегает, ходит на велосипеде или выполняет другие энергичные упражнения, мышечные сокращения увеличивают выработку аденозинмонофосфат-активируемой протеинкиназы (AMPK), фермента, который способствует расщеплению жиров, мешающих переносчикам глюкозы в клетках.

«Весьма вероятно, что существуют различия в степени реакции людей на упражнения, так же как и в реакции на лекарства», — говорит Рональд Сигал, клинический эпидемиолог из Оттавского научно-исследовательского института здравоохранения в Канаде.Леон соглашается, указывая на исследования, демонстрирующие, что физические упражнения приводят к различному сокращению висцерального жира (жира, окружающего органы), одного из ключевых факторов риска развития диабета 2 типа.

Делает умнее
Исследователи долгое время считали, что упражнения повышают умственные способности, но несколько лет назад не было никаких веских научных доказательств. Теперь, говорит Фернандо Гомес-Пинилья, профессор нейрохирургии Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе, известно, что упражнения повышают уровень некоторых молекул в мозгу, которые очень важны для познания.

Одним из таких химических веществ является нейротрофический фактор головного мозга (BDNF), молекула, которая способствует росту и выживанию клеток мозга, а также связи между ними. Исследования на крысах показывают, что физические упражнения повышают уровень BDNF в гиппокампе, структуре мозга, критически важной для обучения и формирования памяти, что, в свою очередь, помогает им помнить, как ориентироваться в подводных лабиринтах. «Чем больше упражнений, тем больше изменений в мозге; мы обнаружили почти линейную зависимость», — говорит Гомес-Пинилья.«Если мы заблокируем ген BDNF, мы заблокируем эту способность упражнений, чтобы помочь обучению и памяти».

Многочисленные исследования показывают, что фитнес улучшает познавательные способности и у людей. Рандомизированное клиническое испытание, опубликованное недавно в журнале Американской медицинской ассоциации , показало, что люди 50 лет и старше с проблемами памяти получали более высокие баллы по когнитивным тестам после шестимесячного режима тренировок. Те участники исследования, которым были назначены программы упражнений, набрали на 20 процентов больше баллов, чем их сверстники, ведущие сидячий образ жизни, в конце шести месяцев и сохранили 10-процентное преимущество через год после окончания испытания.

Но скептики предупреждают, что было проведено недостаточно исследований, чтобы подтвердить связь между упражнениями и силой человеческого мозга. Недавний обзор исследований когнитивных функций у пожилых людей (в первую очередь людей в возрасте 65 лет и старше) голландскими учеными, опубликованный в Clinical Journal of Sport Medicine , пришел к выводу, что «благотворное влияние различных программ упражнений на аспекты познания наблюдалось в исследованиях среди субъекты с когнитивным снижением и без него. Однако в большинстве исследований не было обнаружено никакого эффекта.»

Потеря веса
Связь между упражнениями и потерей веса сложна. Вопреки распространенному мнению, ежедневные тренировки в тренажерном зале не обязательно приводят к похуданию. «Разумно предположить, что люди с относительно высокими ежедневными расходами энергии будут менее склонны набирать вес с течением времени по сравнению с теми, у кого низкие затраты энергии», — пишут авторы Американского колледжа спортивной медицины (ACSM) и American College of Sports Medicine (ACSM). Рекомендации кардиологической ассоциации (AHA) 2007 г.«Пока данные, подтверждающие эту гипотезу, не особенно убедительны».

«Повышение физической активности — если люди контролируют потребление калорий — приведет к потере веса», — говорит Уильям Хаскелл из Стэнфордского университета, который помог разработать рекомендации HHS, ACSM и AHA. Но он предупреждает, что одни только упражнения вряд ли приведут к мгновенным результатам, которых хочет большинство людей, что приведет их к разочарованию и отказу. «[Предположим, я занимаюсь] 30-минутной быстрой ходьбой пять дней в неделю», — говорит Хаскелл. «Если вы говорите, что при ходьбе на милю расходуется 100 калорий, а если я иду со скоростью 3 мили в час, я сжигаю дополнительно 150 калорий в день», — говорит он.«[Поскольку один фунт жира эквивалентен примерно 3600 калориям], на сброс одного фунта может потребоваться три недели. Для большинства людей это будет разочарованием, [и] они, вероятно, не будут придерживаться этого».

Таким образом, для обычного человека потребление калорий, а не сжигание калорий в результате упражнений, оказывается наиболее важным фактором потери веса. Но даже если количество потребляемых калорий превосходит упражнения, это не означает, что упражнения не играют ключевой роли в том, чтобы помочь людям оставаться в форме.

«Если вы говорите об энергетическом балансе [когда количество потребляемых калорий равно сожженным калориям], определенно есть доказательства того, что упражнения способствуют энергетическому балансу», — говорит Дэвид Стенсел, физиолог из Школы спорта и физических упражнений Университета Лафборо в Лестершире. , Англия.В исследовании, опубликованном в этом месяце командой Стенсела, предполагается, что энергичные упражнения подавляют ключевой гормон голода, грелин, на срок до 30 минут после тренировки и повышают уровень пептида гормона, подавляющего аппетит, YY на срок до трех часов после тренировки.

Стенсель также указывает на исследования, показывающие, что упражнения могут побуждать людей стремиться к более здоровой еде, такой как нерафинированные продукты (например, богатые клетчаткой бобы и овощи), а не продукты, содержащие рафинированный сахар (например, печенье и пирожные).

Некоторые прошлые исследователи утверждали, что упражнения в конечном итоге приводят к увеличению веса, потому что они повышают аппетит. Но Артур Леон из Университета Миннесоты говорит, что за последнее десятилетие теория была опровергнута. Некоторые исследования показывают, что это может привести к увеличению потребления калорий, отмечает Стенсель, но это не обязательно приводит к лишним килограммам. По его словам, увеличенного количества калорий недостаточно, чтобы компенсировать количество сожженных калорий — или потребляемой энергии — во время тренировок.

Итог: домоседы могут аплодировать скептикам упражнений, но большая часть исследований показывает, что тренировки делают нас физически и, возможно, психически здоровее.

Важность физических упражнений | SkillsYouNeed

Все мы знаем, что упражнения важны в нашей повседневной жизни, но мы можем не знать, почему и какие упражнения могут нам помочь.

Важно помнить, что мы произошли от предков-кочевников, которые проводили все свое время в перемещениях в поисках пищи и убежища, ежедневно путешествуя на большие расстояния. Наши тела созданы и эволюционировали для регулярной активности.

Точно так же, как спортивный автомобиль создан для быстрой езды, мы созданы для движения.Если спортивный автомобиль вывозят раз в неделю на 3-мильную поездку в оба конца по центру города, у него, вероятно, довольно быстро возникнут проблемы с двигателем.

Со временем у людей тоже возникают проблемы, если они весь день сидят за столом или перед телевизором и сводят к минимуму количество упражнений, которые они делают.

---

Преимущества упражнений

Регулярные упражнения и поддержание физической формы дают множество преимуществ, в том числе:

• Упражнения повышают уровень энергии

  Упражнения улучшают как силу, так и эффективность вашей сердечно-сосудистой системы по доставке кислорода и питательных веществ к вашим мышцам.Когда ваша сердечно-сосудистая система работает лучше, все становится проще, и у вас появляется больше энергии для забавных вещей в жизни.

• Упражнения улучшают мышечную силу

  Сохранение активности сохраняет мышцы сильными, а суставы, сухожилия и связки гибкими, что позволяет вам двигаться более легко и избегать травм. Сильные мышцы и связки снижают риск возникновения болей в суставах и пояснице за счет правильного выравнивания суставов. Они также улучшают координацию и равновесие.

• Упражнения помогают поддерживать нормальный вес

  См. Нашу страницу: Диета и потеря веса для получения дополнительной информации.

  Чем больше вы тренируетесь, тем больше калорий сжигаете. Кроме того, чем больше у вас мышечной массы, тем выше становится ваш метаболизм, поэтому вы сжигаете больше калорий, даже когда не тренируетесь. Результат? Вы можете похудеть и выглядеть лучше физически, что повысит вашу самооценку .

• Упражнения улучшают работу мозга

  Упражнения увеличивают кровоток и уровень кислорода в мозге.Он также способствует высвобождению химических веществ (гормонов) мозга, которые отвечают за производство клеток в гиппокампе, части мозга, которая контролирует память и обучение. Это, в свою очередь, повышает уровень концентрации и когнитивные способности, а также помогает снизить риск когнитивных дегенеративных заболеваний, таких как болезнь Альцгеймера.

  См. Наши страницы: Сохранение здорового разума и Навыки памяти для получения дополнительной информации.

Имеются неопровержимые доказательства того, что люди, ведущие активный образ жизни, реже страдают от болезней и с большей вероятностью проживут дольше.

• Физические упражнения полезны для сердца

  Упражнения снижают уровень холестерина ЛПНП (тот тип, который забивает ваши артерии), повышают уровень ЛПВП (хороший холестерин) и снижают кровяное давление, снижая нагрузку на сердце. Кроме того, он укрепляет сердечную мышцу. В сочетании со здоровым питанием упражнения снижают риск развития ишемической болезни сердца.

• Регулярные упражнения снижают риск развития диабета 2 типа

  Регулярные упражнения помогают контролировать уровень глюкозы в крови, что помогает предотвратить или отсрочить начало диабета 2 типа.Кроме того, упражнения помогают предотвратить ожирение, которое является основным фактором развития диабета 2 типа.

• Упражнения укрепляют вашу иммунную систему

  Упражнения улучшают способность вашего тела перекачивать кислород и питательные вещества, необходимые для подпитки клеток, которые борются с бактериями и вирусами.

• Сохранение активности снижает вероятность развития некоторых дегенеративных заболеваний костей

  Упражнения с весовой нагрузкой, такие как бег, ходьба или силовые тренировки, снижают риск как остеоартрита, так и остеопороза — пословица « используй или потеряй » действительно применима к костям.

• Физические упражнения могут помочь снизить риск некоторых видов рака

  Хорошая физическая форма может означать снижение риска рака толстой кишки, рака груди и, возможно, рака легких и эндометрия. Исследования Центра исследования рака Сиэтла показали, что 35% всех смертей от рака связаны с избыточным весом и малоподвижным образом жизни.

Упражнения не только улучшают вашу физическую форму, но также улучшают ваше психическое здоровье и общее самочувствие.

• Активные люди, как правило, лучше спят

  Физическая активность вызывает большую усталость, поэтому вы лучше готовы ко сну. Хороший сон помогает улучшить общее самочувствие и снижает стресс.
  См. Нашу страницу Важность сна для получения дополнительной информации.

• Упражнения улучшают ваше настроение и улучшают самочувствие

  Физическая активность стимулирует выработку эндорфинов, благодаря которым вы чувствуете себя лучше и расслабляетесь.Это, в свою очередь, улучшает ваше настроение и снижает уровень стресса.

• Упражнения помогают предотвратить и лечить психические заболевания, например депрессию

  Физическая активность может помочь вам познакомиться с людьми, снизить уровень стресса , справиться с разочарованием, дать вам ощущение достижений и предоставить немного важного «личного времени», депрессии .

• Поддержание формы может уменьшить некоторые эффекты старения

---

Упражнения могут доставлять удовольствие!

---

Приведение в форму — это не только многочасовый бег на беговой дорожке в местном тренажерном зале, это может быть уроки танцев или новое хобби, такое как фехтование или катание на горных велосипедах.Это может быть групповая или командная деятельность, например, футбол или уроки карате.

Какой бы вид упражнений вы ни выбрали, вы почти наверняка познакомитесь с новыми людьми и, возможно, заведете новых друзей.

---

Сколько вам следует тренироваться?

Согласно данным Американского колледжа спортивной медицины, действующие руководящие принципы предполагают, что для сохранения здоровья взрослые в возрасте от 19 до 64 лет должны стараться вести активный образ жизни каждый день и следовать этим рекомендациям:

Кардиореспираторные упражнения

Кардиореспираторное упражнение , часто сокращенно обозначаемое словом «кардио», — это любое упражнение, которое увеличивает сердцебиение и частоту дыхания.

К таким упражнениям относятся ходьба, бег, плавание, езда на велосипеде, танцы и командные виды спорта, такие как футбол, хоккей, баскетбол и т. Д.

Вы должны уделять упражнениям средней интенсивности не менее 150 минут в неделю.

---

Эти рекомендации могут быть достигнуты с помощью 30-60 минут упражнений средней интенсивности (пять раз в неделю) или 20-60 минут упражнений высокой интенсивности (три раза в неделю) или комбинации обоих типов.

Один непрерывный сеанс в сочетании с несколькими более короткими сеансами (не менее 10 минут) также приемлем.

Для начинающих рекомендуется постепенное увеличение времени, частоты и интенсивности упражнений. У вас больше шансов не сбиться с пути и избежать травм, если вы начнете осторожно.

---

Даже если вы не можете достичь этих минимальных целей, вы все равно можете извлечь выгоду из некоторой активности.

Упражнение с сопротивлением

Упражнения с отягощениями направлены на проработку групп мышц тела и наращивание силы.

Взрослым рекомендуется тренировать каждую основную группу мышц два или три дня в неделю с использованием различных упражнений и оборудования.

Тренировка с отягощениями очень легкой или легкой интенсивности лучше всего подходит для пожилых людей или взрослых, которые ранее вели малоподвижный образ жизни, но только что начали тренироваться

• Два-четыре подхода каждого упражнения помогут взрослым улучшить силу и мощь.
• Для каждого упражнения 8-12 повторений улучшают силу и мощь, 10-15 повторений улучшают силу у людей среднего и старшего возраста, начинающих упражнения, а 15-20 повторений улучшают мышечную выносливость.

Взрослым рекомендуется перерыв между тренировками с отягощениями не менее 48 часов.

Умеренная и высокая интенсивность

Существует несколько различных способов классификации интенсивности любого упражнения: одни на основе частоты сердечных сокращений, другие на основе ощущаемого напряжения, а некоторые — на том, как упражнение влияет на скорость метаболизма.

Вообще говоря …

---

Физическая активность средней интенсивности должна повышать частоту сердечных сокращений, заставлять вас дышать быстрее и заставлять вас чувствовать себя достаточно теплым, чтобы начать потеть.

Упражнение высокой интенсивности заставит вас тяжело дышать, значительно повысит частоту сердечных сокращений и заставит вас сильно потеть.

В Руководстве по физической активности для американцев говорится, что упражнения средней интенсивности позволяют говорить, но не петь, тогда как более энергичные действия приводят к неспособности сказать больше нескольких слов, не делая паузы для вздоха.

Примеры упражнений средней интенсивности:

• Быстрая ходьба (100 шагов / мин)
• Танцы
• Плавание или аквааэробика
• Мягкая езда на велосипеде (5-9 миль / ч)
• Бадминтон или парный теннис
• Волейбол

Примеры упражнений высокой интенсивности:

• Работает
• Энергичная ходьба со скоростью 5 миль в час и более или быстрая ходьба в гору
• Езда на велосипеде быстрее 10 миль в час
• Аэробика
• Боевые искусства
• Соревновательные виды спорта (футбол, баскетбол, регби и др.))
• Скакалка / скакалка
• Гребля

---

В целом, однако, любое действие, которое заставляет вас двигаться, увеличивает частоту сердечных сокращений и доставляет вам достаточно удовольствия, чтобы делать это регулярно и часто полезно почти во всех отношениях.

Веселитесь, будьте здоровы и хорошо себя чувствуйте!

---

Дополнительная литература по навыкам, которые вам нужны

---

Руководство по навыкам, которые вам нужны для управления стрессом и стрессом

Как понять и справиться со стрессом в своей жизни

Узнайте больше о природе стресса и о том, как эффективно справляться со стрессом на работе, дома и в жизни в целом.Электронная книга «Навыки, которые вам нужны» для снятия стресса и управления стрессом охватывает все, что вам нужно знать, чтобы помочь вам пережить стрессовые времена и стать более устойчивым.

---

Упражнения для здорового старения для защиты мышц, костей и суставов

1. Введение
2. Последствия старения
3. Преимущества упражнения
4. Виды упражнений
5. Мотивация
6. Советы по безопасности
7. Пример программы упражнений
8. Заключение

Введение

По мере того, как вы становитесь старше, ваше тело проходит через ряд естественных дегенеративных опорно-двигательных процессов, которым можно противодействовать с помощью упражнений, которые улучшают вашу функциональность, подвижность и общее состояние здоровья.Хотя может оказаться труднее заниматься теми же видами спорта и тренировками, что и в юношеские времена, есть много способов поддерживать форму. Суть в том, что вы никогда не слишком стары, чтобы заниматься спортом.

Влияние старения

С возрастом ваши мышцы, кости и суставы претерпевают ряд изменений, которые приведут к снижению подвижности и функциональности без правильного режима упражнений. Эти изменения включают:

Мышцы

• Сокращение мышц и потеря массы
• Уменьшение количества мышечных волокон
• Уменьшение размера мышц
• Снижение содержания воды вокруг сухожилий мышцы = повышенная жесткость
• Потеря способности сердечной мышцы быстро направлять кровь к телу
• Снижение обмена веществ

Кость

• Потеря костной ткани
• Снижение содержания минералов в костях = повышенная хрупкость
• Риск перелома
• Дегенерация хряща = артрит
• Снижение эластичности связок и соединительной ткани = снижение гибкости

Соединения

• Воспаление
• Артрит
• Пониженная эластичность и гибкость = потеря подвижности

Преимущества упражнения

Независимо от того, страдаете ли вы от описанных выше эффектов, никогда не бывает слишком рано или поздно начать тренировку.Хотя лучше всего заниматься спортом на протяжении всей жизни, вы все равно можете противодействовать эффектам старения, если у вас не было опыта физических упражнений.

Преимущества постоянного режима упражнений выходят за рамки улучшения опорно-двигательного аппарата. Физическая активность может принести пользу вашему здоровью в целом и может проявляться следующим образом:

• Повышенный уровень энергии
• Повышение самооценки
• Повышение мышечного тонуса
• Улучшение осанки
• Улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы
• Снижение риска падений
• Улучшение качества сна
• Сдержанные эффекты хронических состояний, таких как:

Виды упражнений

Есть четыре основных типа упражнений: гибкость, сила, равновесие и выносливость.Используя сбалансированное сочетание этих методов, вы получите комплексную тренировку, которая принесет пользу всей вашей опорно-двигательной системе.

При необходимости тренер спортзала или физиотерапевт может разработать программу, которая подойдет именно вам. Многие спортивные залы по соседству предоставляют вводные персональные занятия без дополнительной оплаты с вашим членством, с возможностью проведения текущих занятий при необходимости. В любом случае, если вы не знакомы с оборудованием, которое будете использовать, всегда начинайте тренировочный режим под профессиональным контролем.

Гибкость

Независимо от того, какой тренировкой вы будете заниматься, важно подготовить свое тело к тренировке, которую он получит. Вы всегда должны растягиваться до и после тренировки, так как это согревает и охлаждает мышцы, сухожилия и связки, а также сердечно-сосудистую систему.

Методы гибкости должны быть нацелены на следующие группы мышц:

• Шея и поясница
• Плечи
• Грудь (грудные мышцы)
• Телята
• Бедра (подколенные сухожилия / квадрицепсы)

Как начать:

• Каждое растяжение 3-5 раз
• Удерживать растяжку 10-30 секунд
• Медленно переместите в положение
• НЕ делайте рывков
• НЕ отскакивать
• Это должно вызывать легкий дискомфорт, но НИКОГДА не должно быть болезненным

Выносливость

Тренировка на выносливость ориентирована на сердечно-сосудистую деятельность, при которой ваше тело находится в постоянном движении.Примеры тренировок на выносливость включают ходьбу, бег трусцой, езду на велосипеде, плавание и другие формы аэробной активности, такие как занятия греблей и эллиптическими тренажерами.

Преимущества упражнений на выносливость огромны. Выносливость и физическая активность сердечно-сосудистой системы увеличивают дыхание и частоту сердечных сокращений, а также повышают выносливость и энергию, и это успешный способ сбросить лишний вес.

Как начать:

• Время нарастания
• Начать с 5 или более минут
• Работа до 30 минут
• Физические упражнения не менее 3-4 раз в неделю
• Не требует активной деятельности
• Вы должны уметь разговаривать без особых усилий во время занятий

Прочность

Силовые тренировки или поднятие тяжестей (с использованием свободных весов или таких тренажеров, как Nautilus) полезны для укрепления всей вашей опорно-двигательной системы.Преимущества этого типа упражнений включают увеличение мышечной массы и ускоренный метаболизм, а также поддержание веса и уровня сахара в крови. Возможно, не менее важным является его способность помогать в профилактике остеопороза.

Силовые тренировки должны быть нацелены на следующие области мышц:

• Верх спины / Плечи
• Бицепс / Трицепс (плечо)
• Мышцы живота и поясницы (туловища или кора)
• Мышцы бедра
• Квадрицепсы / подколенные сухожилия (бедра)
• Мышцы голени

Как начать:

• Тренируйтесь не реже двух раз в неделю
• Нацелены на все основные группы мышц
• Чередование дней
• Начните с легким весом (1-2 фунта) или без веса
• Постепенно увеличивайте вес, чтобы «бросить вызов» мышцам
• Подъемы 1-2 подхода по 8-12 повторений с умеренным усилием
• Поднимите вес в течение 3-5 секунд, удерживайте в течение 3 секунд, затем медленно опустите вес в течение 3-5 секунд

Остаток

Тренировка на равновесие помогает вашим мышцам и их реакции друг на друга, помогая предотвратить нестабильность и падения.Сила и равновесие идут рука об руку.

Как начать:

• Прогресс упражнений для ног стоя
  • Начать с удержания объекта для баланса
  • Держаться одной рукой
  • Попробуйте удержать позицию, не удерживая
  • Чередование с открытыми глазами и закрытыми глазами

Даже после того, как вы освоите это упражнение, вам следует практиковаться на расстоянии вытянутой руки от твердого предмета (например, устойчивого стула или стола), за который вы можете держаться, если почувствуете себя неуверенно.

Мотивация

Чтобы мотивировать себя придерживаться режима тренировок, вы должны делать все возможное, чтобы они были интересными и доставляющими удовольствие. Большинство людей, начинающих программу упражнений, скажут вам, что упражнения приносят удовольствие, но многим очень трудно сохранять мотивацию и быть последовательными.

Советы:

• Включите занятия, которые вам нравятся
• Поддерживать способность вписывать упражнения в свой график
• Ведите записи и отмечайте свой прогресс:
  • Какие упражнения
  • Сколько повторений или количество раз
  • Какой использованный вес, если есть
• Выбирайте реалистичные цели
• Нанять напарника по упражнениям
• Если вы не уверены, обратитесь за помощью к профессионалу

Советы по безопасности

Самое главное всегда оставаться в безопасности.Привычки безопасных упражнений жизненно важны для режима физической активности без травм. Воспользовавшись несколькими полезными и простыми рекомендациями, вы почувствуете себя лучше, станете лучше выглядеть и будете тренироваться более здоровыми.

Как безопасно заниматься спортом:

• НЕ задерживайте дыхание при выполнении упражнения
• Используйте плавные, устойчивые движения
• Избегайте блокирующих соединений при экстремальных движениях
• Не должно вызывать боли
  • Может появиться болезненность в начале движения, но она должна исчезнуть
• ОСТАНОВИТЕСЬ, если вы чувствуете головокружение или одышку, или если вы испытываете тошноту или боль в груди.Если вы все же испытываете эти симптомы, ОБРАТИТЕСЬ К ВАШЕМУ ВРАЧУ.

Пример программы упражнения

Ниже приводится пример программы упражнений. Ваш личный опыт может отличаться в зависимости от рекомендаций врача и вашего физического состояния.

Генри, 75-летний мужчина, по совету врача хочет начать программу упражнений, чтобы сбросить вес и снизить высокое кровяное давление.

Гибкость

Перед сессией Генри растягивает икры, ноги, плечи, грудные мышцы, шею и поясницу.

Выносливость

Вытянувшись, он начинает с прогулки в парк с женой по 15 минут в день.

Прочность

Дома Генри использует 4 фунта, чтобы укрепить руки, и 3 фунта отягощения на манжетах с упражнениями стоя для ног

Остаток

Чтобы улучшить равновесие, Генри держится за прочный стул, стоя на одной ноге. Он держится одной рукой, а затем одним пальцем, чтобы бросить вызов своему равновесию.Его жена поддерживает и учитывает его способность сохранять равновесие.

Гибкость

Он растягивает икры, ноги, плечи, мышцы груди, шею и поясницу после тренировки, чтобы остыть.

Пример диаграммы прогресса:

Упражнение	понедельник	вторник	среда
Ходьба	.5 миль 15 мин	,5 мили 15 мин	,5 мили 15 мин
Бицепс и трицепс	4 фунта 2 x 10		4 фунта 2 x 10
Верхняя часть спины и ноги		3 фунта 2 x 10
Равновесие на одной ноге	1 рука 3 секунды	1 рука 3-5 сек	1 рука 5 сек

Упражнение	четверг	пятница	суббота
Ходьба	.7 миль 20 мин	,7 миль 20 мин	,7 миль 20 мин
Бицепс и трицепс		4 фунта 2 x 10
Верхняя часть спины и ноги	3 фунта 2 x 10		3 фунта 2 x 10
Равновесие на одной ноге	1 рука 10 сек	1 палец 3-5 сек

Заключение

Хотя тело начинает терять функциональность и подвижность в более поздние годы из-за потери мышечной массы и дегенеративных факторов в костях и суставах, этим эффектам можно помочь и нейтрализовать здоровый и безопасный режим упражнений.Есть много способов получить удовольствие от физической активности, и если все делать правильно, вы сможете ощутить ее преимущества на долгие годы.

Обновлено: 04.11.2009

Резюме Майка Элвина

Авторы

Пальмиери Каталия, МПТ
Реабилитационное отделение
Больница специальной хирургии

Для здорового образа жизни упражнения важнее потери веса

Новое исследование показывает, что постоянные упражнения, а не потеря веса, больше способствуют более здоровой и долгой жизни.

В исследовании, проведенном Гленном Гейссером из Университета штата Аризона в Фениксе, была проанализирована взаимосвязь между физической формой, весом, здоровьем сердца и долголетием. Результаты показали, что упражнения, даже для людей с избыточным весом или ожирением, обычно снижают риск сердечных заболеваний и преждевременной смерти гораздо больше, чем снижение веса или диета.

CDC ВЫПУСКАЕТ ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ ПОСЛЕ ИССЛЕДОВАНИЯ ВЫЯВЛЕНИЕ 2 МИЛЛИОНОВ ПОДРОСТКОВ ИСПОЛЬЗУЛИ ЭЛЕКТРОННЫЕ СИГНАЛЫ В ЭТОМ ГОДУ

«Нейтральный по весу подход к лечению состояний, связанных с ожирением, может быть столь же или более эффективным, чем подход, ориентированный на потерю веса. , и может избежать ловушек, связанных с повторяющимися неудачами в потере веса », — говорится в исследовании.

По данным The New York Times, на протяжении десятилетий Гэссер изучал влияние физической активности на состав и метаболизм человеческого тела. Он сотрудничал с Сиддхартхой Ангади, профессором образования и кинезиологии Университета Вирджинии в Шарлоттсвилле, чтобы проанализировать более 200 метаанализов и индивидуальных исследований.

ПРЕИМУЩЕСТВА НИЗКОУГЛЕВОДНОЙ ДИЕТЫ ЗДОРОВЬЕ СЕРДЦА ДЛЯ ЛЮДЕЙ С ИЗБЫТОЧНЫМ ВЕСОМ, ГОВОРЯТ ИССЛЕДОВАТЕЛИ

«По сравнению с личными встречами, польза от улучшения физической формы гораздо больше, чем от похудания», — написал Гейссер.

Результаты показывают, что упражнения или улучшение физической формы среди ведущих сидячий образ жизни мужчин и женщин с ожирением снизили их риск преждевременной смерти на целых 30%, даже если они не худеют.

ВОЗДЕЙСТВИЕ АЛКОГОЛЯ НА ЗДОРОВЬЕ СЕРДЦА: МОЖЕТ ЛИ ОНО ПОВЫШИТЬ ЧСС?

Однако простая сосредоточенность на похудении не сильно изменила риск: риск снизился примерно на 16%, но не во всех исследованиях.

НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ ДЛЯ ПРИЛОЖЕНИЯ FOX NEWS

«Прежде чем назначать упражнения, работники здравоохранения должны разделить риск своих пациентов на основе рекомендаций ACSM по предварительному скринингу», — предложил Гейссер.«После стратификации риска медицинские работники могут выписать рецепт на физические упражнения или, альтернативно, или предоставить направление PA к квалифицированному специалисту по физическим упражнениям».

Прогулка хорошая. Но умеренно-энергичные упражнения улучшают физическую форму в три раза | Грань

Упражнения полезны. Это общеизвестно. Но насколько жесткими должны быть эти упражнения, чтобы реально повлиять на уровень физической подготовки человека? И если вы весь день просидите за столом, но все же сможете выйти и потренироваться, сводит ли это на нет ваши шесть, семь или восемь часов малоподвижного поведения?

Это были вопросы, на которые Мэтью Найор и его команда из Медицинской школы Бостонского университета намеревались ответить в ходе крупнейшего на сегодняшний день исследования, направленного на понимание взаимосвязи между регулярной физической активностью и физической подготовкой человека.

Их выводы, опубликованные в European Heart Journal , были получены в результате исследования примерно 2000 участников Фрамингемского исследования сердца. Они обнаружили, что приступы умеренных и интенсивных упражнений — тренировки с большей интенсивностью, чем, скажем, ходьба 10 000 шагов в течение дня — значительно улучшают физическую форму человека по сравнению с более легкими формами упражнений.

«Установив взаимосвязь между различными формами привычной физической активности и подробными показателями физической подготовки, — говорит Найор, — мы надеемся, что наше исследование предоставит важную информацию, которая в конечном итоге может быть использована для улучшения физической формы и общего состояния здоровья на протяжении всей жизни.”

Найор, доцент медицинского факультета Бостонского медицинского университета, также является кардиологом, специализирующимся на сердечной недостаточности в Бостонском медицинском центре, основной клинической больнице Бостонского университета и городской больнице сети социальной защиты Бостона. The Brink встретился с Найором, чтобы объяснить результаты исследования и то, что люди должны знать о физических упражнениях в отношении фитнеса.

Вопросы и ответы

С Мэтью Найором

The Brink: Люди могут увидеть исследование, в котором говорится, что умеренная или высокая активность — лучший способ улучшить физическую форму, и подумать, не так ли очевидно? Но ваше исследование более конкретное, не могли бы вы рассказать нам, что было удивительным или, возможно, показательным в вашей работе?

Мэтью Найор: Несмотря на то, что существует множество доказательств, подтверждающих пользу для здоровья как физической активности, так и более высокого уровня физической подготовки, фактические связи между ними менее понятны, особенно среди населения в целом (в отличие от спортсменов или людей с определенными физическими возможностями). медицинские проблемы).Наше исследование было разработано для устранения этого пробела, но нам также было интересно ответить на несколько конкретных вопросов.

Во-первых, мы задались вопросом, как различная интенсивность физической активности может привести к улучшению реакции организма в начале, середине и на пике нагрузки. Мы ожидали обнаружить, что более высокие количества умеренно-интенсивной физической активности, такой как упражнения, приведут к более высокой пиковой производительности упражнений, но мы были удивлены, увидев, что более высокая интенсивность физической активности также более эффективна, чем ходьба, в улучшении способности организма начинать и выдерживать более низкие уровни нагрузки.

Мы также не были уверены, действительно ли количество шагов в день или меньшее количество времени, проведенного в сидячем положении, повлияет на пиковые уровни физической подготовки. Мы обнаружили, что они были связаны с более высоким уровнем физической подготовки в нашей исследовательской группе. Эти результаты совпадали по категориям возраста, пола и состояния здоровья, подтверждая важность поддержания физической активности [в течение дня] для всех.

Во-вторых, мы спросили, как различные комбинации трех показателей активности способствуют достижению максимальной физической формы? Интересно то, что мы заметили, что люди, у которых количество шагов в день выше среднего или физическая активность умеренного уровня были выше среднего, независимо от того, сколько времени они проводили в сидячем положении .Таким образом, похоже, что значительная часть негативного влияния сидячего образа жизни на физическую форму может быть компенсирована более высоким уровнем активности и физических упражнений.

Наш третий вопрос заключался в том, являются ли более свежие привычки к физической активности более важными, чем предыдущие привычки к упражнениям, для определения текущего уровня физической подготовки? Интересно, что мы обнаружили, что участники с высокими значениями активности в одном тесте и низкими значениями в другом тесте, проведенном с разницей в восемь лет, имели эквивалентные уровни физической подготовки, независимо от того, совпадали ли высокие значения с тестом на пригодность.Это говорит о том, что может иметь место «эффект памяти» предыдущей физической активности на текущий уровень физической подготовки.

The Brink: В наши дни многие люди носят Fitbits или Apple Watch, чтобы отслеживать свой ежедневный счетчик шагов, и они могут подумать: «Эй, я сделал сегодня 10 000 шагов!» Но похоже, что ваше исследование предполагает, что ходьба — это ценно, но не то же самое, что упражнения?

Мэтью Найор: Что ж, я думаю, нам нужно быть немного осторожнее с этой интерпретацией. Важно отметить, что более высокие шаги были связаны с более высоким уровнем физической подготовки в нашем исследовании, что обнадеживает, особенно для пожилых людей или людей с заболеваниями, которые могут препятствовать более высоким уровням нагрузки.Есть также достаточно доказательств из других исследований, что большее количество шагов связано с множеством благоприятных исходов для здоровья. Итак, я бы не хотел отговаривать людей следить за подсчетом шагов.

Однако, если вашей целью является повышение уровня физической подготовки или замедление неизбежного ухудшения физической формы, которое происходит с возрастом, выполнение хотя бы умеренного уровня нагрузки [посредством преднамеренных упражнений] более чем в три раза эффективнее, чем простая ходьба. при относительно низкой частоте вращения педалей.

The Brink: Где эта линия? Когда упражнения переходят от умеренного к интенсивному, для людей, которым может быть интересно, достаточно ли они делают?

Мэтью Найор: Мы использовали определения из предыдущих исследований, в которых частота шагов 60-99 шагов в минуту была отнесена к категории низкоуровневых физических нагрузок, тогда как 100-129 шагов в минуту обычно считаются показателями умеренной физической активности и более 130 шагов в минуту. минута считается бодрой. Это количество шагов может быть немного выше у молодых людей.В Руководстве по физической активности для американцев рекомендуется 150–300 минут в неделю средней интенсивности или 75–150 минут в неделю упражнений высокой интенсивности. Однако этот верхний предел на самом деле является ориентиром, призванным побудить людей заниматься физическими упражнениями. В нашем исследовании мы не наблюдали никаких доказательств порога, за которым более высокий уровень активности больше не ассоциировался с большей физической подготовкой.

The Brink: Не могли бы вы подробнее объяснить, как были достигнуты результаты вашего исследования, изучая участников Фрамингемского исследования сердца?

Мэтью Найор: Спасибо за этот вопрос и за возможность поблагодарить участников Фрамингемского исследования сердца.Только благодаря их добровольному участию более трех поколений теперь возможны такие исследования, как наше. Для нашего исследования мы проанализировали данные участников когорты третьего поколения (во многих случаях буквально внуков первоначальных участников) и многорасовой выборки. Во время последнего учебного визита в 2016–2019 гг. Мы выполнили сердечно-легочные тесты с нагрузкой (CPET) на стационарных циклах для всесторонней оценки физической подготовки. CPET являются «золотым стандартом» оценки физической формы и включают в себя тесты с физической нагрузкой с использованием лицевой маски или мундштука для измерения вдыхаемого кислорода и выдыхаемого углекислого газа во время упражнений.Возможно, вы видели, как профессиональные спортсмены на выносливость (например, велосипедисты) выполняли аналогичные тесты во время тренировок. Участники также забрали домой акселерометры, которые носили на поясах на талии в течение восьми дней после посещения с целью исследования. Акселерометры носили во время недавнего визита для исследования и во время предыдущего визита восемь лет назад, и сравнивали информацию.

The Brink: Есть ли у вас собственный распорядок упражнений, в котором вы сознательно думаете о умеренном и строгом и пытаетесь найти этот баланс?

Мэтью Найор: Ну, я, конечно, не спортсмен, но я стараюсь оставаться активным.Один из аспектов наших результатов, к которому я постоянно возвращаюсь, — это открытие, что более высокий уровень малоподвижного образа жизни можно компенсировать специальными упражнениями. Я нахожу это обнадеживающим — особенно во время пандемии, когда многие из нас проводят еще больше времени, сидя перед компьютером, — что моя ежедневная пробежка или занятия по пелотону служат, по крайней мере, для сохранения моего уровня физической подготовки.

Это исследование было поддержано Национальным институтом сердца, легких и крови, Национальным институтом здоровья, Американской кардиологической ассоциацией, премией за инвестиции в карьеру Медицинского факультета Медицинского факультета штата Нью-Йорк, Медицинским фондом Эванса и Фондом Джея и Фонд Луи Коффмана из медицинского факультета Медицинского факультета.