Упражнения при заболеваниях сердечно-сосудистой системы
Комплекс упражнений для больных артритом
(для выполнения большинства упражнений понадобиться стул с прямой спинкой)
1. И.п. – сидя на стуле, прислонить спину на всем протяжении спинки стула. Выпрямить спину, расправить плечи, поднимая голову сделать вдох. Расслабиться – выдох. 8-10 раз.
2. И.п. – сидя на стуле. 1 – медленном наклонить голову, касаясь подбородком груди, 2 – медленно наклонить туловище к коленям, 3-4 – медленно выпрямиться в и.п.
3. И.п. – сидя за столом, руки на столе, предплечья подняты вверх. Медленно сжать пальцы в кулак, большим пальцем стараться дотянуться до среднего. 8-10 раз.
4. И.п. – сидя за столом, руки на столе, ладони вверх. Кончиком большого пальца по очереди касаться основания каждого пальца кисти. По 8-10 раз каждой рукой.
5. И.п. – пальцы сжаты в кулак. Круговые движения в лучезапястном суставе в одну и другую стороны.
Повторить то же упражнения, но в и.п. локоть упирается в бок.
6. И.п. – сидя на стуле, прислонившись спиной к спинке, руки на коленях. Медленно согнуть правую руку к плечу, разгибая выпрямить вперёд, опять согнуть и опустить в и.п. То же повторить с левой руки. 8-10 раз каждой рукой.
7. И.п. – сидя на стуле, стопы на полу. Поднять пятку правой ступни, опустить. Поднять пальцы – опустить. Повторить поочерёдно 4 раза каждой ступнёй, затем ещё 4 раза одновременно обеими ступнями.
8. И.п. – то же. Не отрывая пяток и пальцев от пола, выгнуть свод правой ступни, образовав «мостик». То же с левой. Повторить по 6-7 раз каждой ногой.
9. И.п. – сидя на стуле «нога на ногу». Сгибание разгибание стоп свободной ноги. По 6-8 раз каждой ногой.
10.И.п. – то же. Потянуть носок ступни вверх, вниз, внутрь, наружу. Затем сделать круговое движение. Повторить по 6-8 раз каждой ногой.
Адаптивная суставная гимнастика
Каждое упражнение выполняется 10-12 раз. Упражнения на растягивание выполняются с задержкой в конечной точке на 10-15 секунд.
1. Дыхательные упражнения.
2. И.п. – сед, руки согнуты в локтях. Перемещения вперёд и назад на ягодицах.
3. И.п. – упор сидя, согнув ноги, стопы на полу. Попеременное опускание ног вправо и влево с задержкой на 10сек.
4. И.п. – упор сидя ноги согнуты врозь. Попеременное опускание колена внутрь.
5. И.п. – сед в упоре сзади. Одновременное (поочерёдное) сгибание и разгибание стоп.
6. И.п. – то же. Ротация стопы.
7. И.п. – то же. Сгибая правую, коснуться носком колена левой ноги и наоборот.
8. И.п. – то же. Поочерёдное отведение ног в стороны.
9. И.п. – то же. Поочерёдные поднимания согнутых ног (голень параллельно полу).
10.Повторить упражнение № 3.
11. И.п. – лёжа на спине. Повторить упражнение № 9.
12.И.п. – лёжа на спине, ноги согнуты, стопы на полу, руки за головой. Поднимания плеч.
13.И.п. – то же. Поднимание таза.
14.И.п. – то же. Повторить упражнение № 4.
15.И.п. – лёжа на спине, правая согнута, пятка левой ноги находится на правом колене, руки за головой. Поднимания туловища с поворотом влево до касания локтем колена левой ноги.
16.То же повторить вправо, со сменой положения рук и ног.
17.И.п. – лёжа на спине, ноги согнуты, стопы на полу, руки за головой. Поднимание плеч и попеременное касание руками одноименной пятки.
18.И.п. – то же. Повторить упражнение № 3.
19.И.п. – лёжа на спине, ноги вперёд. Разведение ног в стороны.
20.И.п. – то же. Поочередное опускание ног в стороны.
21.И.п. – лёжа на спине, ноги согнуты, стопы на полу, руки за головой. Имитация езды на велосипеде.
22.И.п. – стоя на коленях. Дыхательное упражнение: вдох через нос, выдох ртом со звуком ха-а-а.
23.И.п. – лёжа на животе, правая отведена назад. Сгибание и разгибание правой голени. То же повторить в левой ноги.
24.И.п. – то же. Попеременное отведение ног назад стопой на себя.
25.И.п. – лёжа на животе, руки в стороны. Мах правой назад с отведение влево до касания левой руки. То же левой ногой с отведением вправо.
26.И.п. – лёжа на животе, максимально прижаться к полу. Поднимание таза.
27.И.п. – лёжа на животе, руки перед грудью. Поднимание туловища отведением согнутых рук назад.
28.И.п. – сед на пятки с наклоном вперёд, руки вверх на полу. Разгибая ноги перейти в упор лёжа на бедрах.
29.И.п. – то же. Поочерёдное разгибание ног назад (грудь лежит на бедре согнутой ноги).
30.И.п. – стойка на коленях. Наклоны вперёд с поочерёдным касанием плечами пола.
31.И. п. – то же. Дыхательное упражнение.
32.И.п. – лёжа на левом боку, с опорой на предплечье левой руки. Поочерёдные махи в сторону согнутой и прямой правой ногой.
33.И.п. – то же. Касание пола коленом правой ноги перед левой.
34.И.п. – то же, правая рука за головой. Одновременно сгибая правую в сторону, правым локтём коснуться пола впереди себя.
35.И.п. – то же. Отведение правой назад.
36.И.п. – то же. Поочерёдные махи правой: в сторону, по диагонали вперёд, по диагонали назад.
37.И.п. – то же. Поднимание согнутых ног к груди.
38.Повторить упражнение № 31.
39-44 – повторить упражнения с 32 по 37 лёжа на правом боку.
45. Повторить упражнение № 27.
Простые упражнения в движении / Полезные советы
Инструктор Спортивного центра «Физкультура и здоровье» Александра Везо предлагает программу эффективных физических упражнений, которые можно выполнять в движении по кругу.
1. Ходьба – на носках, на внутренних и наружных краях стопы – с переходом на медленный бег до 2 мин.
Принимаем исходное положение «ноги вместе, руки вдоль туловища».
2. На счет 1-4 делаем четыре шага на носках, руки дугами вперед – вверх – энергично потянуться, напрягая все мышцы тела; на счет 5-8 – четыре обычных шага, расслабляясь, руки дугами наружу вниз (повторить 6 – 8 раз).
3. На счет 1-2 делаем два шага, правая рука вверх, левая вниз, кисти сжать в кулаки, два рывка прямыми руками назад; на счет 3-4 — руки перед грудью, раскрывая кисти, и на два шага два рывка локтями назад; на счет 5–8 – то же, меняя положение рук (повторить 6 – 8 раз).
4. На 1 – шаг левой ногой, руки в стороны, ладонями кверху; 2-3 — приставляя прямую ногу, два пружинящих наклона, касаясь ладонями носков; 4 – и. п. То же с правой ноги (повторить 10 – 12 раз).
5. На 1 – согнуть правую ногу вперед; 2 – разгибая правую вниз – назад, равновесие на левой с небольшим наклоном вперед, руки произвольно; 3 – выпрямляясь, согнуть правую вперед; 4 – шаг правой вперед; 5-8 — то же левой ногой (повторить 6 – 8 раз).
6. Принимаем исходное положение «стоя на месте». Делаем движения согнутыми в локтях руками вперед – назад, сначала в медленном, затем в быстром темпе (2 – 4 серии с короткими паузами для отдыха, расслабляя мышцы рук в плечевом поясе).
7. Исходное положение «руки в стороны». На счет 1 делаем мах левой ногой повыше, руки вперед, хлопок ладонями под ногой. На счет 2 – шаг левой, руки в стороны; на 3-4 — то же правой ногой (повторить 12 – 16 раз).
8. Выполняем прыжки на двух и одной ноге с продвижением вперед, положение рук произвольное (2 -3 по 20 – 30 м, в паузах и после прыжков ходьба).
Будьте здоровы!
Лечебная физкультура (ЛФК) в Москве в клинике Дикуля: цены, запись на прием
Лечебная физкультура(ЛФК) облегчает боль, а также укрепляет мышцы и суставы. Лечебные упражнения считаются одним из лучших способов справиться с растяжением мышц, а также с ортопедическими травмами и заболеваниями. Физические упражнения также используются для улучшения диапазона движения и гибкости. Врачи ЛФК помогают людям, которые страдают от проблем в определенных областях, таких как колени, плечи, шея, спина.
Физиотерапевтические упражнения могут улучшить способность использовать части тела, которые были повреждены заболеванием или травмой. Гимнастика, проводимая ежедневно, играет решающую роль в процессе исцеления и восстановления после травмы или болезни.
Активные и пассивные упражнения
Диапазон движения упражнений также называют «ROM» упражнениями. Эти физиотерапевтические упражнения проводятся для того, чтобы не допустить гипотрофию и увеличить мышечную силу. Есть 4 уровня упражнений ROM:
- Активные упражнения — это когда пациент выполняет упражнения самостоятельно.
- Активные упражнения с помощником.
- Пассивные упражнения — это когда пациент не может выполнять упражнения самостоятельно или нуждается в ком-то, кто поможет ему.
- Резистивные упражнения — это когда пациент активно выполняет упражнения и у него есть помощник, кто сопротивляется движению, которое он выполняет.
Активное упражнение представляет собой упражнение, в котором пациент прилагает усилие для выполнения действия, например, вставая с кровати. Врач ЛФК, как правило, является супервайзером и практически не оказывает помощи пациенту, если только не возникает проблема.
Пассивное упражнение — это упражнение, в котором врач ЛФК прилагает усилие к пациенту для выполнения какого-либо действия, например, вспомогательные упражнения по движению. Врач ЛФК физически двигает тело клиента, чтобы предотвратить тромбоз, атрофию и т. д. Эти упражнения типичны для пациентов с парезом или плегией.
Типы физических упражнений
Существуют различные виды физических упражнений, которые могут быть назначены пациенту, в зависимости от конкретного состояния. Эти упражнения могут включать в себя:
- упражнения для повышения силы
- упражнения для улучшения диапазона движений
- упражнения на гибкость
- упражнения на равновесие и проприоцепцию
- упражнения функциональной мобильности
- кардиореспираторные упражнения
- упражнения для лечения головокружения
Программа физических упражнений должна быть разработана с учетом конкретных потребностей пациента. Например, если пациент испытывает трудности при ходьбе после операции по замене коленного сустава, врач ЛФК может оценить функцию четырехглавой мышцы стопы и назначить специальные упражнения, которые помогут улучшить силу этой группы мышц.
Врач ЛФК может использовать определенные инструменты и оборудование для упражнений. Они могут включать в себя:
- пенные ролики
- полосы сопротивления
- лечебные мячи
- свободные веса и гантели
- беговые дорожки, велосипеды
- весы и качающиеся доски
- полотенца и бретельки
Тип используемого оборудования зависит от конкретных упражнений, и целей каждого упражнения. Иногда для выполнения упражнений специальное оборудование не требуется.
Упражнения обычно проводятся в клинике, но они также могут выполняться в больнице, когда пациент лежит в кровати или сидит на стуле. Одним из компонентов реабилитационной программы в стационаре может быть выполнение физиотерапевтических упражнений.
Врач ЛФК может также назначить программу упражнений для дома.
Упражнения с отягощением
Упражнения с отягощениями также известны как силовые тренировки, и они выполняются для увеличения силы и массы мышц, прочности костей и обмена веществ. Для пациента важно набрать достаточную мышечную силу, потому что это может помочь пациенту выполнять повседневные действия. Упражнения с отягощениями стимулируют выработку небольших белков в мышечных клетках, что, в свою очередь, повышает способность мышц генерировать силу.
Существуют, в основном, три различных способа делать упражнения с отягощениями- это тренажеры, свободные веса и гимнастика. Когда пациент использует тренажеры, он может выбрать вес, который хочет поднять, добавив или удалив блины, но движения будут зависеть от используемых тренажеров. С другой стороны, свободные веса позволяют определять и контролировать положение своего тела при подъеме веса. Гимнастика выполняется без использования веса и включает в себя физиотерапевтические упражнения, такие как отжимания, приседания. В этих физиотерапевтических упражнениях вес действует как сопротивление.
Подвесная терапия
Тренировки с подвеской — это инструмент, который использует вес тела и силу тяжести для того, чтобы бросить вызов нервно-мышечной системе способами, которые обычные упражнения не могут выполнить. Тренажер подвески предоставляет альтернативу тренировке с отягощением. Система, в которой используется устройство, свисающее с потолка, была разработана Navy Seals.
Все упражнения выполняются в положении стоя или в подвешенном состоянии, что повышает стабилизирующую мускулатуру и осанку, объединяя упражнения для улучшения координации и нервно-мышечного взаимодействия.
Методы коррекции осанки
Хорошая осанка — это не что иное, как поддержание тела в равновесии. Когда пациент стоит, это выглядит как прямая спина, расправленные плечи, подбородок вверх, грудь, живот. Если пациент может провести прямую линию от мочки уха через плечо, бедро, колено до середины лодыжки то это означает что осанка хорошая. Физические упражнения позволяют исправить осанку.
Тренировка походки
В своей наиболее общей форме тренировка походки — это процесс обучения ходьбе. Тем не менее, этот термин чаще используется в отношении человека, который учится ходить снова после травмы или с инвалидностью.
Тренировка походки может принимать различные формы, но повторение реальных движений, выполняемых во время ходьбы, является наиболее важным фактором. Для тренировки походки могут быть использованы параллельные брусья, особенно на ранних стадиях, когда пациент впервые учится или переучивается ходить. Для тренировки походки могут использоваться и другие вспомогательные средства.
Нервно-мышечный метод восстановления проприорецепции
Проприоцептивное нервно-мышечное облегчение (PNF) — это форма растяжения, при которой мышца попеременно растягивается и сокращается. Техника нацелена на нервные рецепторы мышцы, чтобы увеличить их длину. Эта процедура растяжения разработана в 1940-х и 1950-х годах для лечения пациентов с параличом. Обычно это сочетание пассивного растяжения и изометрического сокращения. Позиции PNF улучшают гибкость и координацию в конечностях. Эта техника помогает быстро увеличить диапазон движения и специально используется спортсменами.
Показания к этой техники:
- Потеря диапазона движения.
- Острая и хроническая боль.
- Мышечная скованность.
- Мышечный спазм.
- Потеря гибкости.
Дыхательные упражнения
- Контролируемые дыхательные техники
- Диафрагмальное дыхание
- Сегментарное дыхание
- Метод стимулирующего спирометра
- Глоточное дыхание
- Дыхание с поджатыми губами
- Ритмичное дыхание
Индивидуальные и групповые упражнения
Групповые упражнения обычно описываются как упражнения, выполняемые группой лиц во главе с инструктором. Существуют различные форматы групповых физиотерапевтических упражнений, в том числе (но не ограничиваясь ими) аэробика и танцы, поставленные под музыку, BOSU, пилатес, йога, тренировка мышц, степ, велоспорт.
Групповые физиотерапевтические упражнения предлагают множество преимуществ, которые пациент может упустить, если решит заниматься самостоятельно. Некоторые из преимуществ включают в себя воздействие социальной и эмоционально комфортной среды, безопасную и эффективно спланированную тренировку, согласованный график тренировок, фактор ответственности за участие в тренировке и тренировку, которая не требует предварительных знаний или опыта.
Кардиопульмональные упражнения на выносливость
Сердечно-сосудистые упражнения или аэробные упражнения — это физическая активность, которая может выполняться в течение длительных периодов времени с использованием основных групп мышц. Аэробные упражнения укрепляют сердце и улучшают способность организма доставлять кислород к мышцам. Есть много упражнений на выносливость сердечно-сосудистой системы, которые могут помочь с потерей веса, мышечной тонизацией и улучшением здоровья сердца.
Моторная координация
Координация является одним из элементов движения, который важен в спорте и в повседневной жизни. Под координацией обычно подразумевается перемещение двух или более частей тела одновременно для достижения конкретной цели. Это может означать поворот дверной ручки, выполнение танцевальных шагов или удар бейсбольной битой. Добавление определенных физиотерапевтических упражнений в распорядок дня может улучшить общую координацию.
Упражнения на баланс
Потеря равновесия часто встречается при определенных медицинских состояниях и у пожилых людей. Это может способствовать падению и затруднению ходьбы. Баланс и проприоцепция (осознание положения тела) важны для улучшения способности регулировать сдвиги в центре тяжести тела при сохранении контроля. Упражнения на баланс показаны с научной точки зрения для предотвращения травм и являются важным компонентом реабилитации после травм нижних конечностей.
Упражнения на растяжку
Растяжение — это одна из форм физиотерапевтических упражнений, в которых конкретная скелетная мышца (или группа мышц) намеренно растягивается, часто путем отведения от туловища, чтобы улучшить чувствительность мышц и достичь комфортного мышечного тонуса. В результате ощущается усиление мышечного контроля, гибкости и диапазона движений. Растяжение также используется терапевтически, чтобы облегчить судороги.
Лечебная физкультура
Крайне ошибочны рекомендации: усиленно разрабатывать сустав, «вышибать клин клином», «разгонять соли», «превознемогая боль» — это часто усиливает болевой синдром, провоцирует воспаление и разрушение сустава.
Не ползайте на коленях дома — это разрушает сустав!
Лечебная физкультура при остеохондрозе шейного отдела позвоночника
Начальные упражнения
1. Прикладывать ладонь ко лбу и давить примерно десять секунд, при этом обязательно должна напрягаться шея. Затем можно делать тоже самое, прикладывая ладонь к затылку. Повторить три раза;
2. По аналогии надавливать на левую теменную область, а потом на правую руками на висок, также по десять секунд. Также повторить три раза;
3. Слегка запрокинув голову назад необходимо пытаться прикоснуться ухом к плечу, сначала правым, а затем левым – упражнение выполняется по пять раз на каждую сторону;
4.Запрокинув голову назад, старайтесь преодолеть сопротивление напрягающихся мышц шеи и прижать подбородок к груди. Такое упражнение выполняется не менее пяти раз;
5.Голова и плечи должны располагаться прямо. Медленно поворачивайте голову максимально вправо и влево, по пять раз на каждую сторону;
6.Опустив подбородок к шее поворачивайте голову сначала вправо, а затем влево, также по пять раз на каждую сторону;
7.Делайте вращательные движения в разные стороны, по пять раз;
8.Положите правую ладонь на левую щеку и постарайтесь сымитировать собственное вращение головой.
Такой комплекс может быть модифицирован, если выполнять эти упражнения в положении лежа. Плюс ко всему, этот комплекс рекомендуют включать в утреннюю гимнастику для шеи при остеохондрозе, а также уделять время на него в течение рабочего дня. Выполнять эти упражнения их можно сидя, стоя и лежа.
Тренировочный комплекс
Разминка
В ее качестве, как правило, используют обычную ходьбу сначала на полной стопе, потом на носках и, соответственно, на пятках. Нужно ходить до тех пор, пока не появится ощущение теплоты, приблизительно 2-3 минуты. По достижении этого эффекта нужно выполнять упражнения для расслабления мышц в шейном отделе.
Упражнения для расслабления отдела шеи
Встав прямо, руки нужно свободно опустить вдоль тела. Напрягая руки, задерживайте их в напряжении пол минуты, а за это время выпрямляя спину опуская плечи и лопатки. Затем расслабьтесь, чтобы руки могли свободно покачиваться.
Скручивание шейного отдела
Такие движения тоже нужно выполнить находясь в положении стоя. Начните как бы опуская затылок и при этом скручивайте шейные позвонки. Попробуйте вообразить как основание позвоночника перемещается вперед по закругленной траектории. При этом не нужно наклонять голову резко – просто старайтесь опускать позвонки вниз друг за другом. В идеале требуется расположить подбородок на груди, не подняв плечи. Выпрямляясь, двигайтесь в противоположном порядке, как бы «раскручивая» позвоночник. Повторить упражнение стоит до тех пор, когда появится ощущение тепла в области шеи.
Махи руками
Встав прямо, наклоните корпус так, чтобы он оказался параллельным полу. Руки разведите в стороны. Лопатки должны двигаться как крылья: взмахивая руками с силой притягивайте лопатки к центру. При этом руки должны оставаться прямыми и перемещаться чуть назад. Не стоит двигать руками по инерции – старайтесь заставить работать только мышцы спины.
Помните! Такой вариант гимнастики для шеи при остеохондрозе возможен лишь на начальной стадии болезни и требует профессиональной врачебной консультации
Этот комплекс стоит выполнять только на первых стадиях болезни или в качестве профилактики. Если прогрессировал в тяжелую форму остеохондроз шейного отдела позвоночника упражнения этого раздела стоит выполнять только после консультации со специалистом
Лечебная физкультура при остеохондрозе грудного отдела позвоночника
-
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, спина прямая. Плавно «сгорбите» спину, подбородок тяните к животу, плечи – друг к другу. Оставайтесь в таком положении 10 секунд, затем медленно разогните спину, сведите лопатки, осторожно запрокиньте голову, постойте так еще 10 секунд. Повторите 10 раз.
-
Стоя прямо, поочередно поднимайте плечи как можно выше, по 10 раз каждое. Потом одновременно поднимайте два плеча, задержите в верхнем положении на 5-10 секунд, расслабьте. Так же повторить 10 раз.
-
Сделайте медленные круговые движения плечами сначала назад, потом вперед, по 10 раз в каждую сторону.
-
Встаньте прямо, ноги вместе, руки опустите вдоль туловища. Сделайте наклон в сторону, как бы дотягиваясь рукой до колена, зафиксируйте позу на 10 секунд. Теперь в другую сторону, и так 10 раз.
-
Уприте кулаки обеих рук в поясницу. Как можно сильнее прогните спину, давя при этом руками вперед. Постойте так 5 – 10 секунд. Теперь постепенно наклонитесь вперед, ссутулив спину и обхватив себя руками. Повторите 10 раз.
-
Лечебная физкультура при остеохондрозе поясничного отдела позвоночника
1. Встаньте прямо, руки на поясе, ноги на ширине плеч. Медленно наклонитесь вперед, при этом, не сгибая спину. Выпрямьтесь и наклонитесь назад, насколько сможете. Повторите 10 раз.
2. Позиция такая же, как и в предыдущем упражнении. Сделайте по 10 наклонов в стороны, максимально сгибая при этом спину.
3. Встаньте на четвереньки, спина прямая. «Пройдите» руками в сторону так, чтобы изогнулась спина, постойте так 10 секунд. Теперь в другую сторону, повторите 10 раз.
4. Лягте на пол или кровать на спину, расслабьтесь. Напрягите мышцы брюшного пресса, при этом как бы вжимая спину в пол. Продержитесь так 10 секунд, затем расслабьтесь
5. Так же — лежа на спине, ноги согнуты в коленях. Потянитесь локтем одной руки к колену противоположной ноги, теперь другим локтем. По 10 раз на каждую сторону.
6. Теперь вытяните руки за голову и как можно сильнее растяните спину. Удерживайте положение 10 секунд. Повторите несколько раз.
Ни в коем случае не делайте резкие повороты в пояснице, даже если это движение создает у вас чувство облегчения – этим вы только еще больше травмируете свой позвоночник!
После выполнения упражнений рекомендуется пять минут полежать в расслабленной позе, давая мышцам спины отдохнуть.
Как видите, весь комплекс лечебно – гимнастических упражнений очень легко выполняется и займет всего 15 минут вашего времени в день.
Но не забывайте о важности и необходимости контроля специалиста за процессом вашего лечения.
Упражнения на матах. Физкультура для детей
Чтобы ребенок рос сильным и здоровым – необходимо обеспечить ему надлежащий уровень физической активности. Ведь, гораздо удобнее и полезнее, если малыш будет тратить свою энергию (которой у детей, как правило, нередко имеется в избытке) эффективно. Хорошо, если между пошалить и заняться физкультурой – Ваш отпрыск добровольно будет выбирать второй вариант.
Сегодня существует множество специальных спортивных приспособлений для дома, дачи и двора, позволяющих весело и с пользой провести время. В этой стать мы расскажем про упражнения на матах для детей младшего и среднего возраста, а так же и поговорим в целом об общем оздоровлении организма ребенка. Ассортимент включает в себя большой перечень спорттоваров, начиная от инвентаря для игр с мячом, и заканчивая комплексными решениями. Тренажеры для детей – это прекрасная инвестиция Ваших средств. Затраченные финансы с лихвой окупятся в будущем, позволив сэкономить на врачах, и, главное, обеспечив ребенку крепкое здоровье и отличную физическую форму. Самим родителям гораздо удобнее, если ребенок будет совмещать развлечения и упражнения на матах для детей, который мы так же относим к домашнему тренажеру.
Чтобы привить ребенку любовь к активному времяпровождению – необходимо заинтересовать его изначально. Сделать это можно еще на этапе выбора снаряжения, позволив малышу самому поучаствовать в этом процессе. Дайте ребенку почувствовать себя важным членом семьи, показав, что его мнение важно для Вас. На тренажере, выбранном им самим, заниматься будет гораздо приятнее. Не нужно заставлять силой выполнять какую-то программу, если ребенок не хочет. Проводите все занятия в игровой форме, дайте отпрыску возможность проявить фантазию при выборе упражнений.
Начинать занятия физкультурой можно с раннего возраста. Выполняя несложные и интересные упражнения на матах для детей вы простимулируете развитие мышечной системы ребенка, добьетесь хорошей координации движений и воспитаете в нем ловкость и выносливость. Не следует давать чрезмерные нагрузки, дабы не обратить пользу во вред и не вызвать у малыша неприязни к физическим нагрузкам. Всему свое время. Постепенно увеличивайте разнообразие упражнений, вводите новые элементы. По мере роста ребенка и развития его тела позволяйте выполнять более и более сложные комплексы, предварительно обучив азам безопасного обращения со спортивным инвентарем.
Упражнения для ребенка на матах: развитие координации движений, укрепления мышц спины, ног, рук, живота.
Обезопасить чадо во время падений и других неприятных случайностей позволит спортивный мат. Приземление на мягкую поверхность страхует от ушибов и других травм, здесь описаны все необходимые тренировки на матах для детей младшего и среднего возраста
Кроме того, это изделие само является спортивным снарядом, на котором можно выполнять различные упражнения, среди которых:
1. Кувырки через голову.
Кувырок через голову для координации движений и развития телаРебенок учится координировать движения, слаженно работать мускулатурой, развивает тело, тренирует вестибулярный аппарат. Мат предохраняет от травм головы и других частей тела, делает комфортным многократное выполнение упражнения.
2. Стойка на лопатках.
Стойка на лопатках для поясницыУкрепляет и развивает большие группы мышц тела, в частности, поясничные мышцы, живот, плечи, ноги. Также способствует развитию координации движений и вестибулярного аппарата.
3. «Мостик».
Мостик для мышц спины и животаРебенок ложится на спину, откидывает руки за голову, упираясь ладонями в мат, и старается оторвать тело, чтобы точками опоры были только ступни и ладони. Это упражнение прекрасно способствует развитию гибкости, укрепляет мышцы рку, ног, спины и живота.
4. «Велосипед».
Велосипед для укрепления мышц спины и ногПодобно к стойке на лопатках, только ребенок держит ноги не прямо, а двигает ими, изображая вращение педалей. Способствует укреплению спины и ног.
5. Качание пресса.
Упражнение на пресс, для тренировки мышц животаРебенок ложится на матах, закрепив ноги (можно, чтобы их держал папа/мама/бабушка/брат/сестра, или же зафиксировав ступни под перекладиной «шведской стенки») и пытается из лежачего положения, без помощи рук, перейти в сидячее. Великолепно тренирует мышцы живота, но подходит лишь для детей, обладающих «запасом» (для неподготовленного малыша может оказаться слишком сложным).
Помимо этого, существуют и другие увлекательные и полезные упражнения для занятий на мате. Само наличие мягкой поверхности действует на ребенка успокаивающе, внушает ему уверенность, прогоняет страхи, поэтому спортивный мат – это очень полезный элемент спортивного уголка.
Все перечисленные выше упражнения на спортивном мате применимы для дошкольников и могут быть использованы учителем физкультуры для тренировки детей.
Видео Тренировка по физ-ре в зале. упражнения для детей на матах
Следует не забывать, что перед тем как начать выполнять описанные выше упражнения на матах для детей, потенциально несущих в себе опасность, следует ненавязчиво объяснить ребенку правила техники безопасности, обучив правильно приступать к выполнению, спрыгивать после занятия, падать в случае неудачи. Таким образом Вы сможете извлечь максимальную для своего чада пользу от занятий физкультурой и сведете на минимум риск получения спортивной травмы.
Использование качественного и безопасного инвентаря, а также внимательный и искренний подход к организации досуга ребенка – позволят вырастить его здоровым, сильным и уверенным в себе.
Рекомендую похожие материалы:
Гимнастика и акробатика в школе
Обучение волейболу в школе
Гимнастика для глаз. Упражнения для восстановления зрения.
Первые упражнения для сохранения зрения были созданы задолго до нашей эры. Йоги, создавая комплексы для всего тела, не забыли и о наших глазах. Они точно знали, что для наилучшего результата нужна не только тренировка, но и полноценный отдых.
Большой объем информации, которую мы «поглощаем» каждый день, требует от наших глаз почти постоянного напряжения. И, естественно, они устают. Многие проблемы со зрением возникают именно от перенапряжения. Даже человеку с «единицей» необходим отдых для глаз. Иначе после напряженной работы могут появиться такие симптомы как сухость глаз, покраснение, ухудшение зрения вдаль. Что уж говорить о тех, у кого зрение оставляет желать лучшего, — в таком случае отдых глазам просто необходим. Недаром У. Г. Бейтс и его ученица М. Д. Корбет, создавая свою систему улучшения зрения, во многом опирались именно на этот факт.
Упражнения и релаксация для глаз, которые будут даны ниже (это и йоговский комплекс, и упражнения по У. Г. Бейтсу и М. Д. Корбет), довольно просты и не займут много времени. Но… все гениальное просто и сложно одновременно. Поэтому сначала постарайтесь внимательно прочесть описание упражнения. Если написано, что движение должно быть плавным — это важно. Если даны рекомендации о том, как следует дышать, обратите на них внимание. Не забывайте об этих «мелочах» и тогда упражнения и отдых станут наиболее эффективными.
Сначала — отдых. Пальминг
Сядьте прямо, расслабьтесь. Прикройте глаза таким образом: середина ладони правой руки должна находиться напротив правого глаза, то же самое с левой рукой. Ладони должны лежать мягко, не нужно с силой прижимать их к лицу. Пальцы рук могут перекрещиваться на лбу, могут располагаться рядом — как вам удобнее. Главное, чтобы не было «щелочек», пропускающих свет. Когда вы в этом удостоверились, опустите веки. В результате получается, что ваши глаза закрыты и, кроме того, прикрыты ладонями рук.
Теперь опустите локти на стол. Главное, чтобы шея и позвоночник находились почти на одной прямой линии. Проверьте, чтобы ваше тело не было напряжено, и руки, и спина, и шея должны быть расслаблены. Дыхание должно быть спокойным.
Теперь попытайтесь вспомнить что-нибудь, доставляющее вам удовольствие: как вы отдыхали на море, как вас все поздравляли с днем рождения, звездное небо… Можно делать это упражнение под музыку. Сознательно расслабить глаза очень сложно (вспомните, что своим сердцем вы тоже не можете управлять). Поэтому не нужно пытаться контролировать свое состояние — это только повредит цели занятия, вместо этого подумайте лучше о чем-нибудь приятном.
Упражнение можно выполнять и на работе, устраивая себе краткие перерывы. Даже за 10-15 секунд ваши глаза успеют немного отдохнуть. Но, конечно, будет лучше, если вы выделите для расслабления хотя бы несколько минут.
После выполнения упражнения (особенно если вы выполняли его довольно долго) постепенно приоткройте ладони, дайте закрытым глазам немного привыкнуть к свету, и лишь затем их открывайте.
«Письмо носом»
Это упражнение направлено как на то, чтобы расслабить мышцы ваших глаз, так и на то, чтобы расслабить вашу шею. Напряжение в этой области нарушает правильное питание глаз (иначе говоря, замедляется процесс кровоснабжения).
Упражнение можно выполнять и лежа, и стоя, но лучше всего сидя. Расслабьтесь. Закройте глаза. Представьте, что кончик носа — это ручка, которой можно писать (или вообразите, что линию носа продолжает длинная указка-ручка, — все зависит от того, как вам удобнее, главное, чтобы вы и ваши глаза не напрягались). Теперь пишите (или рисуйте) в воздухе своей ручкой. Что именно, не важно. Напишите разные буквы, названия городов и стран, небольшое письмо любимому человеку. Нарисуйте домик с дымом из трубы (такой, как рисовали в детстве), просто кружочек или квадратик.
Если вы хотите немного расслабить глаза, сидя прямо на рабочем месте, можете представить, что пишете не ручкой, а кончиком иголки на головке булавки. Тогда коллеги не будут у вас спрашивать, чем это вы занимаетесь, ведь со стороны движения вашей головы будут практически незаметны. Сотрудники подумают, что вы просто сидите с прикрытыми глазами, чтобы немного отдохнуть. Что будет вовсе недалеко от истины. Таким же образом можно расслабить глаза, если вы возвращаетесь с работы домой в общественном транспорте.
«Сквозь пальцы»
Расслабление глаз может быть достигнуто за счет того, что вы смотрите, не концентрируясь на чем-то одном. Чтобы снять с глаз напряжение, вам предлагается это упражнение. Его можно выполнять сидя, лежа, стоя.
Согните руки в локте так, чтобы ладони находились чуть ниже уровня глаз. Разомкните пальцы. Делайте плавные повороты головой вправо-влево, при этом смотрите сквозь пальцы, вдаль, а не на них. Пусть взгляд скользит, не задерживаясь на чем-то одном. Если вы делаете все правильно, руки будут «проплывать» мимо вас: вам должно казаться, что они движутся.
Делайте попеременно три поворота с открытыми глазами и три с закрытыми (при этом даже закрытые глаза должны ни на чем «не задерживаться» взглядом. Сделайте упражнение 20–30 раз, дышите при этом свободно, не напрягайтесь.
Если вы не можете добиться эффекта движения, попробуйте сделать так. Вытяните указательный палец. Он должен «смотреть» вверх. А ваш нос должен его касаться. Закройте глаза и поворачивайте голову вправо-влево так, чтобы нос, проходя мимо пальца, касался его. Не переставая поворачивать голову, откройте глаза (только не сосредотачивайте свое внимание на пальце, смотрите вдаль!). Вы наверняка увидите, что палец «движется».
Утренний комплекс
Для тех, кому утром трудно раскрыть глаза, этот комплекс будет настоящим спасением. А если вы в течение дня сможете несколько раз сделать пальминг (в обеденный перерыв — подольше, через каждые 1–2 часа хотя бы 10–15 секунд) и «написать» что-нибудь носом (в обеденный перерыв и на пути с работы), вы почувствуете, что со временем ваши глаза перестанут уставать так, как раньше. Можно сделать несколько упражнений и на ночь. Особенно, если перед тем, как лечь спать, вы смотрите телевизор, сидите у компьютера или читаете.
Итак, вернемся снова к утру.
- Хорошенько потянитесь, перекатитесь несколько раз с боку на бок. Не задерживайте при этом дыхание. Напротив, дышите глубоко и спокойно.
- Несколько раз широко раскройте глаза и рот.
- Крепко зажмурьтесь (6 раз), сделайте 12 легких морганий.
- Сделайте упражнение «письмо носом».
- Сделайте упражнение для бровей (описание смотрите ниже).
- Сделайте пальцевые повороты.
- Сделайте пальминг.
Пальминг должен занимать около 5 минут. Столько же времени должна занимать остальная часть комплекса (6 предыдущих упражнений).
Упражнение для бровей
Утром многим из нас хочется сказать, как гоголевскому Вию: «Поднимите мне веки!». А со временем они становятся все тяжелее и тяжелее. Упражнение для бровей не только поможет вашим глазам избавиться от давления этой тяжести, но и поможет выглядеть моложе.
Поднимите брови как можно выше, при этом проследите за тем ощущением, которое появится в верхней части ушей. Ваша задача — со временем воспроизвести это ощущение без поднятия бровей. Конечно, сделать такое упражнение сразу сможет не каждый. Возможно, что в первый раз подняв брови, вы не уловите никаких особенных ощущений. Не спешите, прислушивайтесь к себе, и у вас все получится.
Основной комплекс йоги для глаз
Этот комплекс йога рекомендует для поддержания зрения в хорошем состоянии. Как утверждают сами йоги, если делать его ежедневно утром и вечером, начиная с юности, можно сохранить хорошее зрение до глубокой старости и не пользоваться очками.
Перед выполнением комплекса сядьте в удобную позу (хорошо, если вы сможете сесть на пятки на гимнастическом коврике, но можно сесть и на стул). Выпрямите позвоночник. Постарайтесь расслабить все мышца (в том числе и мышцы лица), кроме тех, которые поддерживают сидячее положение тела. Посмотрите прямо перед собой вдаль, если есть окно — посмотрите туда, если нет — посмотрите на стену. Постарайтесь сосредоточить внимание на глазах, но без излишнего напряжения.
Упражнение № 1
Глубоко и медленно вдыхая (желательно, животом), посмотрите в межбровье, задержите глаза в этом положении на несколько секунд. Медленно выдыхая, верните глаза в исходное положение и закройте на несколько секунд. Со временем, постепенно (не раньше, чем через 2–3 недели), задержку в верхнем положении можно увеличить (через полгода до нескольких минут). Повторите упражнение 10 раз.
Упражнение № 2
Глубоко вдыхая, посмотрите на кончик носа. Сделайте задержку на несколько секунд и, выдыхая, верните глаза в исходное положение. Закройте глаза на небольшое время. Повторите упражнение 10 раз.
Упражнение № 3
На вдохе медленно поверните глаза вправо («до упора», но без сильного напряжения). Не задерживаясь, на выдохе, верните глаза в исходное положение. Таким же образом поверните глаза влево.
Для начала выполняйте один цикл, затем два (через две-три недели), и, в конце концов, выполняйте три цикла. После выполнения упражнения закройте глаза на несколько секунд. Повторите упражнение 10 раз.
Упражнение № 4
youtube.com/embed/4o_fARldQm8″/>
На вдохе посмотрите в правый верхний угол (приблизительно 45° от вертикали) и, не задерживаясь, верните глаза в исходное положение. На следующем вдохе посмотрите в нижний левый угол и на выходе верните глаза в исходное положение.
Для начала выполняйте один цикл, затем два (через две-три недели), и, в конце концов, выполняйте три цикла. После выполнения упражнения закройте глаза на несколько секунд.
Повторить упражнение 3 раза.
Упражнение № 5
Вдыхая, опустить глаза вниз и затем медленно поворачивать их по часовой стрелке, остановившись в самой верхней точке (на 12-ти часах). Не задерживаясь, начать выдох и продолжить поворот глаз по часовой стрелке вниз (до 6 часов). Для начала достаточно одного круга, постепенно можно довести их количество до десяти кругов (через две-три недели) При этом нужно, не задерживаясь после первого круга, сразу начать второй. Закрыть после выполнения упражнения, глаза на несколько секунд. Затем сделать это упражнение, поворачивая глаза против часовой стрелки. В завершение комплекса нужно сделать пальминг (3-5 минут)
Завершая раздел «Гимнастика для глаз», хотим отметить, что для достижения наилучшего результата, нужно следить за своим здоровьем в целом. По мнению специалистов, хорошее зрение во многом зависит и от правильного питания, в том числе от наличия достаточного количества витаминов. Помните, что самая полезная — натуральная (а не искусственная и не консервированная) пища, подвергаемая минимальной тепловой обработке. Именно она сохраняет наибольшее количество полезных веществ.
Лечебная физкультура при бронхиальной астме
Автор: Казаринова Виктория Владимировна
Статью подготовила
Казаринова Виктория Владимировна
Специалист МАУ «ЦППМиСП»
Инструктор ФК
«Лечебная физкультура при бронхиальной астме»
Основными симптомами бронхиальной астмы являются эпизоды одышки, свистящие хрипы, кашель и заложенность в грудной клетке. Существенное значение имеет появление симптомов после контакта с аллергеном, сезонная вариабельность симптомов и наличие родственников с бронхиальной астмой или другими атопическими заболеваниями. При сочетании с ринитом симптомы астмы могут либо появляться только в определённое время года, либо присутствовать постоянно с сезонными ухудшениями. У некоторых пациентов сезонное увеличение уровня в воздухе определённых аэроаллергенов (например, пыльца Alternaria, берёзы, травы и амброзии) вызывает развитие обострений.
Задачи ЛФК при бронхиальной астме
Основными задачами лечебной физической культуры являются:
· восстановление уравновешенности процессов возбуждения и торможения в коре больших полушарий головного мозга, погашение патологических рефлексов и восстановление нормального стереотипа регуляции дыхательного аппарата;
· уменьшение спазма бронхов и бронхиол; улучшение вентиляции легких;
· активизация трофических процессов в тканях;
· обучение больного управлению своим дыхательным аппаратом во время астматического приступа с целью облегчить его;
· обучение удлиненному выдоху.
Противопоказания
Противопоказания при занятиях физическими упражнениями при бронхиальной астме:
1. Противопоказаны любые перегрузки.
2. Упражнения должны быть прекращены, если замечены первые признаки приступа удушья: неровное дыхание, спазм, кашель.
3. Не допустимы интенсивный бег, выполнение упражнений без перерыва на установление спокойного дыхание.
4. В помещении, где проводится сеанс лечебной физкультуры, должны быть заблаговременно проведены влажная уборка и проветривание.
5. Противопоказано заниматься на улице в неблагоприятных погодных условиях (слишком холодная погода, дождь, ветер), так как любое переохлаждение может вызвать приступ удушья.
Особенности методики ЛФК
Ошибкой является общепринятое мнение, что больных бронхиальной астмой необходимо ограничить в физической активности, поскольку физические нагрузки считаются одним из факторов, провоцирующих приступы бронхоспазма (бронхиальной астмы).
Однако, по данным литературы, тренировки в оптимальных условиях (температура и влажность воздуха) напротив, снижают частоту и тяжесть приступов. Такая нагрузка должна присутствовать у всех больных бронхиальной астмой.
Гимнастические упражнения могут помочь больному бронхиальной астмой справляться с первыми признаками приступа удушья и научиться дозировать физические упражнения для поддержания мышечной активности без нанесения вреда своему здоровью.
В занятиях лечебной гимнастикой для больных бронхиальной астмой следует включать самые простые, легко выполнимые упражнения. Между дыхательными упражнениями с произношением звуков обязательно надо включать паузу для отдыха для расслабления мышц. Дозировка упражнений – 4-12, темп медленный и средний.
Методика массажа при бронхиальной астме
Массаж, как правило, проводится в пораженной области и симметрично очагу поражения, в случае отека и при резких болях – выше пораженного участка.
Курс массажа можно условно разделить на три части: 1) вводный – 1–3 процедуры, которые проводят для выяснения реакции организма на массаж; 2) основной – около 20 процедур, которые проводятся с учетом физиологического состояния массируемого и особенностей его заболевания; 3) заключительный – 1–2 процедуры.
Как правило, курс массажа включает от 5 до 25 процедур в зависимости от тяжести заболевания и состояния массируемого.
Между курсами можно делать перерывы от 10 дней до 2–3 месяцев. Число процедур и длительность перерыва между ними подбираются индивидуально и могут быть как уменьшены, так и увеличены.
Процедуры массажа и самомассажа также состоят из трех этапов: 1) вводный – 1–3 мин., во время которого щадящими приемами подготавливают массируемого к основной части; 2) основной – от 5 до 20 мин.; 3) заключительный – 1–3 мин., во время которого снижают интенсивность воздействия, нормализуя функции организма, и проводят дыхательные упражнения.
Продолжительность сеанса может быть от 3 мин. до часа в зависимости от показаний. Массаж делают ежедневно или через день, иногда его проводят 2–3 раза в неделю, сочетая с другими видами комплексного лечения.
Примерный комплекс упражнений
Физические упражнения используются в период между приступами астмы с целью улучшения самочувствия и повышения работоспособности, укрепления дыхательных мышц и улучшения вентиляции легких, обучения умению управлять дыхательным аппаратом и развития полного дыхания, что позволяет легче переносить астматические приступы.
Дыхательные упражнения и упражнения, сопровождающиеся произношением на выдохе определенных звуков и их сочетаний (звуковая гимнастика), способствуют уменьшению спазма гладкой мускулатуры бронхов и бронхиол. Звуковая гимнастика действует на их стенки подобно вибромассажу, расслабляя бронхиальные мышцы. Такой эффект дает и расслабление мышц плечевого пояса.
Перед началом упражнений и после их выполнения 5 минут походите в быстром темпе. Гимнастику лучше делать утром, через час после еды. Общее время ходьбы и упражнений — 15–20 минут. В конце — поднимание и расслабленное опускание рук в темпе спокойного дыхания.
Рекомендованный комплекс гимнастических упражнений при бронхиальной астме:
1. Сидя на стуле, руки на коленях. Руки за голову, прогнуться — вдох; вернуться в исходное положение — выдох (4-6 раз).
2. Сидя на стуле, руки на поясе. Сделав вдох, подтянуть руками колено к груди – выдох (поочередно, 3- 6 раз).
3. Сидя на стуле, ноги на ширине плеч, руки внизу. Наклон влево, левой рукой постараться коснуться пола, правую к плечу — выдох; вернуться в исходное положение — вдох. То же с наклоном в другую стороны.
4. Сидя на стуле. Руки в стороны — вдох; руки скрестить на ребрах, вставая и наклоняясь вперед, — выдох (4-8 раз).
5. Сидя на стуле, руки на коленях. Отводя голову назад, прогнуться — вдох; вернуться в исходное положение — удлиненный выдох через рот, произнести звук «ж-ж-ж» (4-6 раз).
6. Ходьба обычная — 1-2 мин. Ходьба с подниманием рук в стороны на вдохе и опусканием на выдохе — 1-2 мин. Ходьба с замедлением темпа и удлинением выдоха (30-60 с).
7. Стоя, ноги врозь, руки внизу. Прогнуться, соединив за спиной прямые руки, — вдох; наклонить голову вперед, прямые руки соединить внизу перед собой — удлиненный выдох, произнося звук «у-у-у» (3-5 раз).
8. Стоя, ноги врозь, руки на поясе. Отводя левую ногу назад на носок, слегка повернуть туловище вправо, правую руку в сторону (посмотреть на нее) — вдох; вернуться в исходное положение — выдох; то же в другую сторону (3-4 раза).
9. Ноги врозь, руки внизу. Наклон вправо, правую руку на пояс, левую вверх — вдох; вернуться в исходное положение — выдох; то же в другую сторону (3-4 раза).
Гимнастика активизирует выделение гормона надпочечников — адреналина, что в свою очередь обусловливает расширение бронхов. Регулярно выполняемые упражнения комплекса увеличивают вентиляционный эффект дыхания при меньшей затрате энергии.
Не менее существенно и то, что грудное дыхание, свойственное большинству страдающих бронхиальной астмой, сменяется физиологически более целесообразным — брюшным, вследствие чего существенно улучшается вентиляция нижних отделов легких.
Учащение дыхания, избыточная вентиляция легких резко уменьшают содержание в организме углекислого газа, что может усилить спазм бронхов. Следите за тем, чтобы во время тренировки вдох был спокойным, за ним обязательно следовала бы пауза в 2—3 секунды.
Не забывайте контролировать степень нагрузки по частоте пульса и дыхания до и после занятий. Частота пульса после выполнения упражнений не должна превышать 100—110 ударов, а дыхания — 20—24 в минуту.
В течение 5 минут после выполнения упражнений частоты пульса и дыхания должны стать такими же, как и до занятий.
Дыхательные упражнения
Дыхательная гимнастика в том или ином виде рекомендуется всем больным бронхиальной астмой. При этом заболевании необходимо научиться дышать поверхностно, не делать глубоких вдохов, потому что они раздражают рецепторы бронхов, а это может усилить приступ. Для того чтобы во время приступа суметь успокоить их, нужно научиться делать умеренный выдох. После этого задержать дыхание на 4-5 секунд. Следующий затем вдох тоже должен быть поверхностным. Необходимо стремиться к устранению форсированных выдыханий, чтобы выдох совершался только под влиянием эластической тяги легких. В то же время нужно следить за удлинением дыхания.
Простейшим методом выработки более глубокого дыхания является надувание воздушных шариков, для получения максимального эффекта шарик нужно надувать до тех пор, пока он не лопнет. Достаточно надувать по два воздушных шарика ежедневно. Это дыхательное упражнение поможет сделать дыхание более глубоким и укрепить диафрагму.
С целью укрепления диафрагмы можно выполнять и другие дыхательные упражнения: положите руки на живот под самые ребра и сделайте медленный, глубокий вдох. Во время вдоха надо выпятить живот; от этого руки немного разойдутся в стороны, так как диафрагма выдвинется вперед. При выдохе втяните живот — диафрагма уйдет обратно и руки снова соединятся. Повторите не более 3-4 раз, а затем дышите как обычно.
С целью нормализации тонуса мускулатуры бронхов проводится дыхательная гимнастика с произношением звуков. Сделать умеренный вдох и, сдавив ладонями грудную клетку в средних и нижних отделах, на медленном выдохе произносить такие звуки: «пф», «ррр», «брррох», «бррх», «дррох», «дррах», «бррух». За продолжительностью выдоха следите по секундомеру. На первых занятиях она не должна превышать 4-5 секунд, но постепенно ее нужно увеличивать до 12-25 секунд. Особенно долгим может быть звук «ррр»: в первые дни занятий — 5 секунд, дальше — до 30. Эти же упражнения можно выполнять, обхватив грудную клетку полотенцем: на медленном выдохе стянуть концы полотенца, произнося те же звуки по 6-10 раз.
comments powered by HyperComments
12,5 Физические упражнения — Биология человека
Создано CK-12 Foundation / Адаптировано Кристин Миллер
12.5.1 Время детских колясок!Эти мамы (рис. 12.5.1) подают отличный пример для своих детей, занимаясь физическими упражнениями. Принятие привычки к регулярным физическим упражнениям — один из важнейших способов поддерживать физическую форму и хорошее здоровье. От более высокой самооценки до более здорового сердца, физические упражнения могут положительно влиять практически на все аспекты здоровья, включая физическое, психическое и эмоциональное здоровье.
Физические упражнения — это любые физические упражнения, которые улучшают или поддерживают физическую форму и общее состояние здоровья и благополучия. Обычно мы думаем о физических упражнениях как о действиях, которые предпринимаются с основной целью улучшения физической формы и здоровья. Однако физические нагрузки, которые предпринимаются для других целей, также могут считаться физическими упражнениями. Мытье пола, сгребание лужайки или активные игры с маленькими детьми или домашним животным — все это действия, которые могут принести пользу для фитнеса и здоровья, хотя обычно они не выполняются в основном для этой цели.
Сколько физических упражнений следует делать людям? В Канаде и Канадское руководство по питанию, и Канадское общество физиологии упражнений рекомендуют каждому ребенку и взрослому, который способен, выполнять умеренные упражнения не менее 60 минут в день. Это может включать ходьбу, плавание и / или работу по дому или во дворе.
Физические упражнения можно разделить на три типа в зависимости от воздействия, которое они оказывают на организм: аэробные упражнения, анаэробные упражнения и упражнения на гибкость. Многие конкретные примеры физических упражнений (включая игру в футбол и скалолазание) можно отнести к нескольким типам.
Аэробные упражнения
Рисунок 12.5.2 Каякинг — это форма аэробных упражнений.Аэробное упражнение — это любая физическая активность, при которой мышцы задействуются с гораздо меньшей силой их максимального сокращения, но в течение длительных периодов времени. В аэробных упражнениях используется относительно высокий процент медленно сокращающихся мышечных волокон, потребляющих большое количество кислорода.Основная цель аэробных упражнений — повысить выносливость сердечно-сосудистой системы, хотя они могут иметь много других преимуществ, включая тонус мышц. Примеры аэробных упражнений включают езда на велосипеде, плавание, быструю ходьбу, прыжки со скакалкой, греблю, пешие прогулки, теннис и каякинг, как показано на рисунке 12.5.2.
Анаэробные упражнения
Анаэробное упражнение — это любая физическая активность, при которой мышцы задействуются с максимальной силой сокращения, но в течение относительно коротких периодов времени. В анаэробных упражнениях используется относительно высокий процент быстро сокращающихся мышечных волокон, потребляющих небольшое количество кислорода. Цели анаэробных упражнений включают наращивание и укрепление мышц, а также улучшение прочности, равновесия и координации костей. Примеры анаэробных упражнений включают отжимания, выпады, спринт, интервальные тренировки, тренировки с отягощениями и силовые тренировки (например, сгибания рук на бицепс с гантелями, как показано на рисунке 12.5.3).
Рисунок 12.5.3 Столкновение двуглавой мышцы плеча с тяжелым весом помогает нарастить и укрепить эту мышцу.Упражнение на гибкость
Рисунок 12.5.4 Упражнения на гибкость могут увеличить диапазон движений и снизить риск травм.Упражнение на гибкость — это любая физическая активность, которая растягивает и удлиняет мышцы. Цели упражнений на гибкость включают повышение гибкости суставов, сохранение гибкости мышц и улучшение диапазона движений, все это может снизить риск травм. Примеры упражнений на гибкость включают растяжку, йогу (как на рис. 12.5.4) и тай-чи.
Многие исследования показали, что физические упражнения положительно коррелируют с целым рядом преимуществ для здоровья. Некоторые из этих преимуществ включают поддержание физической формы, похудание и поддержание здорового веса, регулирование здоровья пищеварительной системы, наращивание и поддержание здоровой плотности костей, увеличение мышечной силы, улучшение подвижности суставов, укрепление иммунной системы, повышение когнитивных способностей и содействие психологическому благополучию. существование. Некоторые исследования также обнаружили значительную положительную корреляцию между физическими упражнениями и качеством жизни, а также ожидаемой продолжительностью жизни.Было показано, что люди, которые занимаются физической активностью от умеренного до высокого уровня, имеют более низкий уровень смертности, чем люди того же возраста, которые не являются физически активными, и было показано, что ежедневные упражнения увеличивают продолжительность жизни в среднем до пяти лет.
Основные физиологические механизмы, объясняющие, почему упражнения имеют такую положительную пользу для здоровья, до конца не изучены. Однако развивающиеся исследования показывают, что многие из преимуществ упражнений могут быть получены из-за роли скелетных мышц как эндокринных органов.Сокращающиеся мышцы выделяют гормоны, называемые миокинами , которые способствуют восстановлению тканей и росту новых тканей. Миокины также обладают противовоспалительным действием, что, в свою очередь, снижает риск развития воспалительных заболеваний. Физические упражнения также снижают уровень кортизола, гормона стресса коры надпочечников, который может вызывать множество проблем со здоровьем — как физических, так и психических — на устойчиво высоких уровнях.
Преимущества физических упражнений для сердечно-сосудистой системы
Благоприятное влияние упражнений на сердечно-сосудистую систему хорошо задокументировано.Отсутствие физической активности считается фактором риска развития ишемической болезни сердца. Также существует прямая корреляция между отсутствием физической активности и смертностью от сердечно-сосудистых заболеваний. Напротив, физические упражнения снижают несколько факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний, включая гипертонию (высокое кровяное давление), «плохой» холестерин (липопротеины низкой плотности), высокий общий холестерин и избыточную массу тела. Было также показано, что физические упражнения увеличивают «хороший» холестерин (липопротеины высокой плотности), чувствительность к инсулину, механическую эффективность сердца и толерантность к физическим нагрузкам, то есть способность выполнять физическую активность без чрезмерного стресса и усталости.
Преимущества физических упражнений для познания
Было доказано, что физические упражнения помогают защитить людей от развития нейродегенеративных расстройств, таких как слабоумие. 30-летнее исследование почти 2400 мужчин показало, что у тех, кто регулярно тренировался, уровень деменции снизился на 59 процентов по сравнению с теми, кто не тренировался. Аналогичным образом, обзор методов обогащения когнитивных функций для пожилых людей показал, что физическая активность, в частности аэробные упражнения, может улучшить когнитивные функции пожилых людей.Неофициальные данные свидетельствуют о том, что частые упражнения могут даже помочь обратить вспять повреждение мозга, вызванное алкоголем. Есть несколько возможных причин, почему упражнения так полезны для мозга. Физические упражнения:
- Увеличивает кровоток и доступность кислорода к мозгу.
- Увеличивает факторы роста, которые способствуют развитию новых клеток мозга и новых нейронных путей в головном мозге.
- Повышает уровень нейротрансмиттеров (таких как серотонин), которые увеличивают запоминание, обработку информации и познание.
Преимущества физических упражнений для психического здоровья
Многочисленные исследования показывают, что регулярные аэробные упражнения, а также фармацевтические антидепрессанты эффективны при лечении депрессии легкой и средней степени тяжести. Возможная причина этого эффекта заключается в том, что упражнения увеличивают биосинтез по крайней мере трех нейрохимических веществ, которые могут действовать как эйфорианты. Эйфорический эффект от упражнений хорошо известен. Бегуны на длинные дистанции могут называть это «кайфом бегунов», а люди, входящие в состав бригады (как на рисунке 12.5.5) может называться «кайф гребца». Из-за этих эффектов медработники часто поощряют использование аэробных упражнений для лечения депрессии.
Рисунок 12.5.5 Эти гребные дуэты соревнуются на летних Олимпийских играх 2016 года в Рио, на которых Канада выиграла серебряную медаль. Они явно напрягаются — и, без сомнения, увеличивают в процессе свои эйфорические нейрохимические вещества.Дополнительные преимущества физических упражнений для психического здоровья включают снижение стресса, улучшение образа тела и повышение самооценки.И наоборот, есть свидетельства того, что малоподвижный образ жизни связан с повышенным риском беспокойства.
Преимущества физических упражнений для сна
Недавний обзор опубликованных научных исследований показывает, что упражнения обычно улучшают сон у большинства людей и помогают при нарушениях сна, таких как бессонница. Фактически, упражнения — самая рекомендуемая альтернатива снотворному для людей, страдающих бессонницей. Для улучшения сна оптимальное время для упражнений может быть за четыре-восемь часов до сна, хотя упражнения в любое время дня кажутся полезными.Единственное возможное исключение — тяжелые упражнения, выполняемые незадолго до сна, которые могут действительно мешать сну.
Другие преимущества физических упражнений
Некоторые исследования показывают, что физическая активность может принести пользу иммунной системе. Например, было обнаружено, что умеренная физическая нагрузка снижает частоту инфекций верхних дыхательных путей. Данные многих исследований показали корреляцию между физическими упражнениями и снижением смертности от рака, особенно рака груди и рака толстой кишки. Было также показано, что физические упражнения снижают риск развития диабета 2 типа и ожирения.
Рисунок 12.5.6 У этой участницы Торонтского марафона, вероятно, будет относительно высокая доля медленно сокращающихся мышечных волокон, повышающих ее выносливость.Не все получают одинаковую пользу от физических упражнений. При выполнении аэробных упражнений у большинства людей наблюдается умеренное увеличение выносливости, но некоторые люди увеличивают свою выносливость на вдвое больше, чем на .Некоторые люди, с другой стороны, практически не увеличивают выносливость от аэробных упражнений. Генетические различия в медленных и быстро сокращающихся волокнах скелетных мышц могут играть роль в этих различных результатах. Люди с большим количеством медленно сокращающихся волокон могут развить большую выносливость, потому что в этих мышечных волокнах больше капилляров, митохондрий и миоглобина, чем в быстро сокращающихся. В результате волокна с медленным сокращением могут переносить больше кислорода и поддерживать аэробную активность в течение более длительного периода времени, чем волокна с быстрым сокращением. Исследования показывают, что у спортсменов на выносливость (таких как марафонцы, изображенные на рис. 12.5.6), как правило, больше медленных волокон, чем у других людей.
Существуют также большие различия в индивидуальных реакциях на наращивание мышечной массы в результате анаэробных упражнений. У некоторых людей гораздо больше возможностей для увеличения размера и силы мышц, тогда как другие люди никогда не развивают большие мышцы, независимо от того, сколько они их тренируют. Люди, у которых сокращаются быстрее, чем у медленно сокращающихся мышечных волокон, могут развиваться более крупные и сильные мышцы, потому что быстро сокращающиеся мышечные волокна вносят больший вклад в мышечную силу и имеют больший потенциал для увеличения массы.Данные свидетельствуют о том, что у спортсменов, которые преуспевают в силовых упражнениях (например, в метании и прыжках), как правило, выше доля быстро сокращающихся волокон, чем у спортсменов на выносливость.
Можно ли слишком много тренироваться? Могут ли быть вредны слишком много упражнений? Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что некоторые побочные эффекты могут возникнуть, если упражнения чрезвычайно интенсивны и организм не получает должного отдыха между тренировками. У спортсменов, которые тренируются для нескольких марафонов, появляются рубцы в области сердца и нарушения сердечного ритма.Слишком много упражнений без предварительной подготовки также увеличивает риск травм мышц и суставов. Повреждение мышц из-за перенапряжения часто наблюдается у новобранцев (см. Рис. 12.5.7). Слишком много упражнений у женщин может вызвать аменорею, то есть прекращение менструального цикла. Когда это происходит, это обычно указывает на то, что женщина слишком сильно подталкивает свое тело.
Рис. 12.5.7 Новобранцы могут получить мышечное повреждение из-за перенапряжения неработающих мышц.Изображенный здесь инструктор по строевой подготовке (в оранжевой рубашке) делает все возможное, чтобы побудить новобранцев морской пехоты приложить максимум усилий .У многих людей развивается отсроченная мышечная болезненность (DOMS), то есть боль или дискомфорт в мышцах, которые ощущаются через один-три дня после тренировки и обычно проходят через два-три дня. Когда-то считалось, что DOMS вызывается накоплением молочной кислоты в мышцах. Молочная кислота — продукт анаэробного дыхания в мышечных тканях. Однако молочная кислота рассеивается довольно быстро, поэтому вряд ли можно объяснить боль, возникающую через несколько дней после тренировки.Текущая теория заключается в том, что DOMS вызывается крошечными разрывами в мышечных волокнах, которые возникают, когда мышцы используются со слишком высокой интенсивностью.
Большинство людей знают, что упражнения важны для хорошего здоровья, и легко найти бесконечные советы по поводу программ упражнений и фитнес-планов. Что не так просто найти, так это мотивацию начать тренироваться — и придерживаться ее. Это основная причина, по которой так много людей не могут регулярно заниматься спортом. Практические проблемы, такие как плотный график и плохая погода, безусловно, могут усложнить выполнение упражнений, но самые большие препятствия на пути к принятию регулярного режима упражнений — психические.Если вы хотите заниматься спортом, но находите оправдания или разочарование и сдача, вот несколько советов, которые могут помочь вам начать и продолжать двигаться:
- Избегайте точки зрения «все или ничего». Не думайте, что вам нужно часами потеть в тренажерном зале или тренироваться перед марафоном, чтобы стать здоровым. Даже немного упражнений лучше, чем совсем ничего. Начните с 10-15 минут умеренной активности каждый день. Прогулка по окрестностям — отличный способ начать! С этого момента постепенно увеличивайте количество времени до тех пор, пока вы не будете тренироваться по крайней мере до 30 минут в день, пять дней в неделю.Сделайте это рутиной.
- Будьте добры к себе и подкрепляйте положительное поведение вознаграждением. Не огорчайтесь из-за того, что у вас избыточный вес или вы не в форме. Не ругайте себя из-за предполагаемого отсутствия силы воли. Вместо этого смотрите на любые прошлые неудачи как на возможность учиться и добиваться большего. Когда вы достигнете даже небольших целей в упражнениях, побалуйте себя чем-то особенным. Вы только что завершили свою первую тренировку? Подарите себе расслабляющую ванну или другое удовольствие.
- Не оправдывайтесь, если не занимаетесь спортом. Общие жалобы включают чрезмерную занятость, усталость или недостаточную спортивную активность. Такие оправдания не являются вескими причинами для отказа от тренировок, и они саботируют любые планы по улучшению вашей физической формы. Если вы не можете найти 30-минутный период для тренировки, попробуйте выделить 10 минут три раза в день. Если вы чувствуете усталость, знайте, что упражнения действительно могут снизить утомляемость и повысить уровень вашей энергии. Если вы чувствуете себя неуклюжим и несогласованным, напомните себе, что вам не нужно быть спортивным, чтобы гулять или заниматься активной работой по дому или во дворе.
- Найдите занятие, которое вам действительно нравится. Не думайте, что вам нужно поднимать тяжести или бегать на беговой дорожке, чтобы тренировать мышцы. Если вы находите такие занятия скучными или неприятными, вы не будете их придерживаться. Любая деятельность, которая увеличивает частоту сердечных сокращений и задействует большие мышцы, может обеспечить тренировку, особенно если у вас нет привычки заниматься спортом, поэтому найдите то, что вам нравится. Тебе нравится танцевать? Включите музыку и танцуйте до пота! Вам нравится заниматься садоводством? Выходи во двор и откопай грязь! Все еще не заинтересованы? Попробуйте сыграть в видеоигру, основанную на деятельности, например Wii или Kinect.Вам может показаться это настолько увлекательным, что это не будет казаться упражнением, пока вы не поймете, что вспотели.
- Возьмите на себя ответственность. Сообщите друзьям и членам семьи, что вы собираетесь начать тренировку. Вы позволите им — как и себе — упасть, если не добьетесь до конца. Некоторые люди считают, что ведение журнала упражнений для отслеживания своего прогресса — хороший способ нести ответственность и придерживаться программы упражнений. Возможно, лучший способ удержаться на этом — найти партнера для упражнений.Если у вас есть кто-то, кто хочет тренироваться с вами, вы с меньшей вероятностью будете извиняться за то, что не тренируетесь.
- Добавьте больше физических нагрузок в свою повседневную жизнь. Вам не нужно выполнять структурированную программу упражнений, чтобы повысить уровень активности. Быстро поработайте в доме или во дворе перед тренировкой. Припаркуйте машину дальше, чем необходимо от работы или торгового центра, и пройдите это расстояние пешком. Если вы живете достаточно близко, оставьте машину дома и идите пешком до места назначения и обратно.Вместо того, чтобы пользоваться лифтом или эскалатором, поднимайтесь и спускайтесь по лестнице. Когда вы делаете перерывы на работе, гуляйте, а не сидите. Каждый раз, когда появляется реклама, когда вы смотрите телевизор, делайте небольшой перерыв в упражнениях — бегайте на месте или сгибайте руки с отягощением.
- Физические упражнения — это любая физическая активность, которая улучшает или поддерживает физическую форму и общее состояние здоровья. Такие действия, как работа по дому, могут считаться физическими упражнениями, даже если они не приносят пользы для здоровья.Текущие рекомендации для взрослых — 30 минут умеренных упражнений в день.
- Аэробное упражнение — это любая физическая активность, при которой задействуются мышцы с меньшей силой сокращения, чем их максимальная сила сокращения, но в течение длительных периодов времени. В этом виде упражнений используется относительно высокий процент медленно сокращающихся мышечных волокон, потребляющих большое количество кислорода. Аэробные упражнения повышают выносливость сердечно-сосудистой системы и включают в себя езду на велосипеде и быструю ходьбу.
- Анаэробное упражнение — это любая физическая активность, при которой задействуются мышцы с максимальной силой сокращения, но в течение коротких периодов времени.В этом виде упражнений используется относительно высокий процент быстро сокращающихся мышечных волокон, потребляющих небольшое количество кислорода. Анаэробные упражнения увеличивают мышечную и костную массу и силу, и они включают отжимания и спринт.
- Упражнение на гибкость — это любая физическая активность, которая растягивает и удлиняет мышцы, тем самым улучшая диапазон движений и снижая риск травм. Примеры включают растяжку и йогу.
- Многие исследования показали, что физические упражнения положительно коррелируют с целым рядом преимуществ для физического, психического и эмоционального здоровья.Физические упражнения также повышают качество и продолжительность жизни.
- Многие из преимуществ упражнений могут быть вызваны тем, что сокращающиеся мышцы выделяют гормоны, называемые миокинами, которые способствуют восстановлению и росту тканей и обладают противовоспалительным действием.
- Физические упражнения могут снизить факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний, включая гипертонию и избыточную массу тела. Физические упражнения также могут увеличить факторы, связанные со здоровьем сердечно-сосудистой системы, такие как механическая эффективность сердца.
- Было показано, что физические упражнения обеспечивают защиту от деменции и других когнитивных проблем, возможно, потому, что они, помимо других потенциальных эффектов, увеличивают кровоток или количество нейромедиаторов в мозгу.
- Многочисленные исследования показывают, что регулярные аэробные упражнения работают так же, как и фармацевтические антидепрессанты при лечении легкой и умеренной депрессии, возможно, потому, что они увеличивают синтез естественных эйфориантов в мозгу.
- Исследования показывают, что физические упражнения обычно улучшают сон у большинства людей и помогают при нарушениях сна, таких как бессонница.Другие преимущества физических упражнений для здоровья включают улучшение функции иммунной системы и снижение риска диабета 2 типа и ожирения.
- Индивидуальные реакции на упражнения сильно различаются, отчасти из-за генетических различий в пропорциях медленно и быстро сокращающихся волокон скелетных мышц. Люди с большим количеством медленно сокращающихся волокон могут развить большую выносливость с помощью аэробных упражнений, тогда как люди с большим количеством быстро сокращающихся волокон могут развить больший размер и силу мышц с помощью анаэробных упражнений.
- Некоторые побочные эффекты могут возникнуть, если упражнения очень интенсивны и организм не получает должного отдыха между тренировками. У многих людей, которые чрезмерно нагружают свои мышцы, развивается отсроченная мышечная болезненность (DOMS), которая может быть вызвана крошечными разрывами в мышечных волокнах.
- Как мы определяем физические упражнения?
- Какие в настоящее время рекомендации по физическим упражнениям для взрослых?
- Дайте определение упражнению на гибкость и укажите его преимущества.Какие два примера упражнений на гибкость?
- В целом, как физические упражнения влияют на здоровье, качество жизни и долголетие?
- Какой механизм может лежать в основе многих общих преимуществ физических упражнений для здоровья?
- Связать физические упражнения с риском сердечно-сосудистых заболеваний.
- Чем можно объяснить положительную пользу физических упражнений для познания?
- Как физические упражнения сравниваются с антидепрессантами при лечении депрессии?
- Назовите несколько других преимуществ физических упражнений для здоровья.
- Объясните, как генетика может влиять на реакцию людей на физические упражнения.
- Могут ли быть вредны слишком много физических упражнений?
Атрибуты
Рисунок 12.5.1
Коляска, созданная Сержем Мелки из Индианаполиса, США, на Wikimedia Commons используется по лицензии CC BY 2.0 (https://creativecommons.org/licenses/by/2.0).
Рисунок 12.5.2
Детский каякинг, молодой вид спорта от Hagerty Ryan, USFWS на Pixnio используется в соответствии с сертификатом общественного достояния (CC0) (https: // creativecommons.org / licenses / publicdomain /).
Рисунок 12.5.3
Сгибание бицепса[фото] старшего летчика Джаррода Граммеля с базы ВВС США Moody опубликовано в открытом доступе (https://en.wikipedia.org/wiki/Public_domain).
Рисунок 12.5.4
Упражнение на гибкость от carl-barcelo-nqUHQkuVj3c [фото] Карла Барсело на Unsplash используется в соответствии с лицензией Unsplash (https://unsplash.com/license).
Рисунок 12.5.5
Канадские женщины, двойка парная, серебряные, Рио-2016, авторство Герхарда Пратта на Flickr, используется в соответствии с CC BY-NC 2.0 (https://creativecommons.org/licenses/by-nc/2.0/) лицензии.
Рисунок 12.5.6
Toronto Marathon 2012 от Марка Робертса на Flickr используется под лицензией CC BY-NC-SA 2.0 (https://creativecommons.org/licenses/by-nc-sa/2.0/).
Рисунок 12.5.7
Мышечное повреждение у новобранцев, автор — младший капрал. Бриджит М. Кин из рекрутского пункта морской пехоты США находится в открытом доступе (https://en.wikipedia.org/wiki/Public_domain).
Список литературы
Элвуд, П., Галанте, Дж., Пикеринг, Дж., Палмер, С., Байер, А., Бен-Шломо, Ю., Лонгли, М., и Галлахер, Дж. (2013). Здоровый образ жизни снижает частоту хронических заболеваний и деменции: данные когортного исследования Caerphilly. PloS one, 8 (12), e81877. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0081877
Персонал клиники Мэйо. (нет данных). Аменорея [онлайн-статья]. MayoClinic.org. https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/amenorrhea/symptoms-causes/syc-20369299#
Персонал клиники Мэйо.(нет данных). Ишемическая болезнь сердца [онлайн-статья]. MayoClinic.org. https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/coronary-artery-disease/symptoms-causes/syc-20350613
TED-Ed. (2016, 28 июня). Как занятия спортом приносят пользу вашему телу… и вашему мозгу — Лия Лагос и Джаспал Рики Сингх. YouTube. https://www.youtube.com/watch?v=hmFQqjMF_f0&feature=youtu.be
TED-Ed. (2019, 18 апреля). Удивительная причина, по которой устают наши мышцы, — Кристиан Моро. YouTube. https://www.youtube.com / watch? v = rLsimrBoYXc & feature = youtu.be
TED-Ed. (2015, 3 ноября). Что заставляет мышцы расти? — Джеффри Сигел. YouTube https://www.youtube.com/watch?v=2tM1LFFxeKg&feature=youtu.be
TED. (2014, 14 ноября). Почему одним людям тренироваться труднее, чем другим | Эмили Бальчетис, YouTube. https://www.youtube.com/watch?v=QeIrdqU0o9s&feature=youtu.be
авторов Википедии. (2020, 1 августа). Отсроченная болезненность мышц. В Википедия . https: // ru.wikipedia.org/w/index.php?title=Delayed_onset_muscle_soreness&oldid=970682631
Физические упражнения для здоровья человека
В этой книге рассказывается о последних открытиях в области физических упражнений и их преимуществ для предотвращения и облегчения многочисленных заболеваний, вызывающих озабоченность во всем мире. Обращаясь к роли физических упражнений как эффективного метода профилактики и лечения различных заболеваний, книга разделена на одиннадцать частей: 1) Обзор положительного влияния физических упражнений на здоровье и работоспособность, 2) Физиологические реакции на упражнения, 3) Физические упражнения и метаболические заболевания, 4) Физические упражнения и сердечно-сосудистые заболевания, 5) Физические упражнения и заболевания опорно-двигательного аппарата, 6) Физические упражнения и неврологические и психиатрические заболевания, 7) Физические упражнения и система дыхания, 8) Физические упражнения и иммунитет, 9) Физические упражнения и ВИЧ / СПИД, 10) Физические упражнения и психоневрологические расстройства, и 11) Перспективы на будущее.Учитывая объем книги, книга будет особенно полезна исследователям и студентам в области физиотерапии, физиологии, медицины, генетики и клеточной биологии, а также исследователям и врачам различных медицинских специальностей.
Физические упражнения Физиологические реакции Болезни человека Молекулярные механизмы Метаболические заболевания
О редакции
Д-р Цзюньцзе Сяо — заместитель декана факультета естественных наук, а также медицинского факультета (в стадии подготовки) Шанхайского университета.Он является заместителем редактора журнала Journal of Cardiovascular Translational Research , BMC Sports и Science, Medicine & Rehabilitation , а также членом редакционной коллегии BMC Medicine . Он является автором или соавтором многочисленных научных статей в различных журналах, включая Cell Metabolism , Nature Communications , Annual Review of Genomics и Human Genetics, Circulation, and Theranostics. Его главный исследовательский интерес — упражнения и защита миокарда, особенно использование упражнений в качестве платформы для определения новых целей для улучшения сердечной регенерации и борьбы с сердечной недостаточностью.
физических упражнений и упражнений — синонимы и родственные слова
Родственные слова
аэробика
существительноекласс, в котором вы занимаетесь аэробикой
аквариум
существительноеa. класс, в котором вы занимаетесь аквариумистикой
сгибание
существительноедвижение, в котором вы сгибаете свое тело, особенно в качестве упражнения
боксерское упражнение
существительноетип упражнения, основанный на боксе
ожог
существительноенеформальное горячее чувство в мышцах, которые вы получаете при выполнении тяжелых физических упражнений
подтягивание
существительноеамериканское упражнение, в котором вы держите штангу над головой и поднимаетесь над землей
упражнение
существительноефизическое действие что вы повторяете несколько раз, чтобы сделать часть своего тела более сильной или более здоровой
перекат вперед
существительноеупражнение, в котором вы наклоняетесь, кладете макушку на пол перед собой и толкаете тело и ноги над головой
изометрия
существительноефизические упражнения, в которых вы укрепляете мышцы, прижимая руки или другие части тела друг к другу или
jogger
имя существительноетот, кто бегает трусцой
джек
существительноепрыжок, сделанный для упражнения, в котором вы раздвигаете ноги и поднимаете руки вверх, затем сводите ноги вместе и позволяете рукам упасть
выпад
существительноедвижение вперед или в сторону, выполняемое во время тренировки
силовая ходьба
существительноеформа упражнения, в которой вы очень быстро ходите
отжимание
существительноебританское отжимание
подтягивание
существительноебританский подтягивание
отжимание
существительноеупражнение, в котором вы лежите на животе и поднимаете себя руками
приседание
существительноеупражнение, в котором вы лежите на спине согните колени и приподнимите верхнюю часть тела, затем лягте обратно
шаг
существительноетип упражнения, которое вы выполняете, быстро переходя на низкое оборудование и выходя из него
с tomach crunch
существительноеупражнение, чтобы сделать ваш живот более плоским, выполняемое лежа на спине с согнутыми коленями
растяжка
существительноедвижение или упражнение, в котором вы делаете часть своего тела как можно более прямой, чтобы ваши мышцы стать длинным и напряженным
разминка
существительноекомплекс упражнений, которые вы выполняете непосредственно перед тем, как начать заниматься спортом, чтобы подготовить свое тело
силовые тренировки
существительноеупражнение, которое включает поднятие тяжестей, особенно с использованием оборудования в спортзале
Английская версия тезауруса физических упражнений и упражнений
10 преимуществ физической активности
В последние несколько лет в Сингапуре проводилась огромная кампания по поддержанию физической активности.Общегосударственные вызовы, такие как National Steps Challenge, вознаграждают нас за физическую активность, но есть ли здесь более серьезный посыл? Все мы знаем, что упражнения полезны для нашего здоровья, но многие из нас не осознают всей их пользы.
► ПОПРОБУЙТЕ ЭТИ: 60-секундные упражнения, которые можно делать где угодно
Вот 10 основных причин, по которым физическая активность стоит принять в вашей жизни.
Фото: Active Health
10 основных преимуществ физической активности
1.Контроль веса
Самым заметным преимуществом тренировок является то, что они помогают контролировать вес. Физические упражнения увеличивают расход калорий, что помогает нам похудеть или поддерживать идеальный вес. Регулярные упражнения также помогают оптимизировать скорость метаболизма, что значительно упрощает управление весом.
2. Здоровье костей и мышц
Упражнения делают ваше тело физически сильнее, потому что они укрепляют кости и мышцы. Более крепкие кости способствуют лучшему равновесию, что означает большую стабильность и меньшее количество травм, в то время как более сильные мышцы способствуют общей физической форме при выполнении повседневных действий, таких как подъем по лестнице или ношение продуктов.Нет необходимости отказываться от активного наращивания мышечной массы; Телосложение культуриста требует многих лет особых тренировок и питания. Вместо этого комплексные силовые тренировки гарантируют, что мышцы вашего тела останутся функционально здоровыми в ближайшие годы!
3. Избавиться от физических болей
Упражнения обеспечивают реабилитацию при хронических болях, таких как боль в пояснице. Правильные упражнения могут быть хорошей формой физиотерапии при стойких болях или длительных травмах.Однако обязательно проконсультируйтесь со специалистом, чтобы порекомендовать идеальную тренировку, прежде чем приступить к тренировкам.
4. Защита от болезней
Физические упражнения не только делают вас физически сильнее, но и укрепляют ваше тело, снижая риск развития хронических заболеваний. Помогая контролировать вес, упражнения также предотвращают заболевания, связанные с ожирением, такие как диабет и болезни сердца. Регулярные упражнения также поддерживают нормальный уровень сахара в крови и инсулина.
5. Более молодая и здоровая кожа
Сияние после тренировки — это настоящая вещь: упражнения приносят пользу вашей коже и делают ее более молодой, вызывая выработку антиоксидантов. Эти антиоксиданты восстанавливают поврежденные клетки кожи и стимулируют кровоток, улучшая здоровье кожи.
Фото: Active Health
► ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ К НАМ: семинары по всему острову, основанные на опыте Move Better, под руководством Active Health Coaches6. Улучшает психическое здоровье
Есть несколько способов, которыми упражнения полезны для мозга.Во-первых, упражнения вызывают выброс гормонов, которые способствуют росту клеток мозга. Кроме того, упражнения также усиливают приток крови к мозгу, позволяя ему получать больше кислорода для лучшего функционирования. Кроме того, кислород также помогает улучшить память за счет увеличения размера гиппокампа, части мозга, ответственной за память. Это замедляет старение вашего мозга, а также защищает его от дегенеративных заболеваний, таких как болезнь Альцгеймера, и психических расстройств, таких как шизофрения.
7.Повышение уровня энергии
Прилив гормонов после хорошей тренировки — это значительный заряд энергии, который помогает вам бороться с усталостью и оставаться более сосредоточенными. Этот прилив энергии особенно полезен для людей, страдающих хронической усталостью или состояниями здоровья, которые влияют на уровень энергии.
8. Улучшение настроения
Физические упражнения не только придают вам бодрость, но и делают вас счастливее. Гормоны, такие как эндорфины, которые выделяются во время упражнений, вызывают положительные эмоции и отталкивают отрицательные.Это делает упражнения хорошей терапией для людей, страдающих тревогой или депрессией.
9. Более качественный сон
Упражнения помогают вам лучше спать по ночам и борются с бессонницей, так как вы достаточно устали перед сном. Кроме того, снятие стресса с помощью упражнений помогает расслабить разум и тело, поэтому негативные мысли не заставляют вас часами спать по ночам. Упражнения также помогают регулировать циркадный ритм вашего тела. Повышение температуры вашего тела во время упражнений позволяет вашему телу значительно остыть перед сном, способствуя спокойному сну.
10. Высшее либидо
Сон — не единственное занятие перед сном, которому полезны упражнения; секс тоже. Упражнения улучшают кровообращение и гибкость, повышают либидо, а также улучшают сексуальную активность и общий опыт. Мужчинам старшего возраста упражнения помогают уменьшить симптомы эректильной дисфункции.
►СМОТРЕТЬ: Простые, но эффективные упражнения для молодежи, взрослых и пожилых людейКороче говоря, физическая активность незаменима, когда вы стремитесь к оптимальному физическому и психическому здоровью.Самый простой способ воспользоваться этими преимуществами — просто каждую неделю выделять время для физических упражнений. Правильные специализированные тренировки позволят вам максимально увеличить время, которое вы тратите на упражнения, чтобы получить максимальную пользу. Не знаете, как спланировать тренировку? Начните со следующих трех шагов.
Фото: Active Health
Планирование тренировок
1. Установите цели
Упражнение, как и любой другой проект или план, должно начинаться с постановки цели (т.е. УМНЫЕ цели). Будьте конкретны в том, чего вы хотите достичь в течение определенного периода времени. Это для лучшей выносливости, чтобы вы могли дольше бегать или плавать? Или для большей силы, чтобы жать более тяжелый вес? Какой бы ни была ваша цель, установите конкретный целевой результат, к которому вы можете стремиться. При постановке целей учитывайте свои текущие способности и уровень физической подготовки, а также учитывайте любые существующие проблемы со здоровьем или травмы, чтобы вы могли составить осуществимый план.
2. Планируйте продолжительность и частоту тренировок
Прежде чем переходить к типам упражнений, которые вы хотите выполнять, спланируйте, сколько тренировок вы можете проводить в неделю и как долго они будут длиться.Большинство экспертов рекомендуют заниматься спортом четыре-пять дней в неделю, варьируя продолжительность и структуру тренировок, сочетая разные типы активности.
3. Структура тренировки
Следует учитывать три типа занятий — аэробные, анаэробные и не связанные с упражнениями. Эти упражнения нацелены на различные аспекты фитнеса и здоровья, поэтому в идеале рекомендуется проводить по крайней мере один-два занятия каждого вида деятельности каждую неделю.
Аэробные нагрузкиУмеренная интенсивность: Быстрая ходьба, свободное плавание, прогулка на велосипеде
Высокая интенсивность: Бег, плавание, непрерывные круги, спиннинг
Аэробные упражнения необходимы для улучшения вашей физической формы, поскольку они воздействуют на ваше сердце и легкие, позволяя повысить работоспособность.Для создания более сильной аэробной базы важно включать в свой распорядок оба упражнения умеренной и высокой интенсивности — в общей сложности стремитесь к 150 минутам умеренной активности и 60 минутам активной деятельности каждую неделю. Чтобы упростить задачу, вы можете разбить свои аэробные упражнения на управляемые 10-минутные блоки.
Анаэробные / силовые тренировкиВиды деятельности: Отжимания, подтягивания, приседания, упражнения с отягощениями, силовые тренировки
Силовые тренировки важны, потому что они укрепляют ваши мышцы и кости для улучшения здоровья и устойчивости к травмам.Силовые тренировки также помогают сбросить вес — по мере набора мышц увеличивается метаболизм, что позволяет лучше преобразовывать калории в энергию.
Физическая активность без упражненийВиды занятий: Прогулка, лазание по лестнице, фрисби
Физическая активность без физических упражнений (NEPA) не подразумевает физических нагрузок, но считается законной формой физической активности, которая способствует поддержанию активного образа жизни.Использование NEPA в дни отдыха не дает вам впасть в малоподвижный образ жизни и увеличивает (немного) ваш общий расход калорий.
Фото: Active Health
► ЧИТАЙТЕ: 3 лучших тренировкиОбеспечение безопасности тренировок
Помимо принятия решения о том, какие упражнения включать в тренировки, необходимо также убедиться, что у вас есть протоколы безопасности. Питание для безопасных тренировок начинается со следующих шагов:
• Правильная разминка и заминка
Это должно длиться не менее пяти-десяти минут.Растяжки и медленные пробежки — обычные упражнения для разминки и заминки.
• Обратите внимание на признаки травм
Когда дело доходит до работы сердечно-сосудистой системы или силовых тренировок, важно останавливаться при любых признаках стресса, чтобы предотвратить травмы. Избегайте интенсивных упражнений, если у вас уже есть травмы, такие как стрессовые переломы или растяжения.
• Следите за своей формой во время силовых тренировок
Большинство травм, полученных во время силовых тренировок, являются результатом плохой формы, поэтому всегда обращайте внимание на свою форму и никогда не пытайтесь торопиться с тренировками.
• Избегайте обезвоживания
Травмы, связанные с жарой, являются одними из наиболее распространенных травм, связанных с физической нагрузкой, поэтому всегда избегайте обезвоживания. Пейте напитки для восполнения электролитов после долгих занятий аэробикой.
• Одевайтесь соответственно
Правильная обувь имеет первостепенное значение для предотвращения травм. Правильная одежда также поможет вам тренироваться с комфортом и получить больше удовольствия от тренировки.
• Дни отдыха
Самый важный совет по безопасности — всегда иметь дни отдыха после интенсивных тренировок.Если дать вашему телу достаточно времени для самовосстановления, это поможет предотвратить травмы от чрезмерного использования и умственное выгорание.
Фото: Active Health
Лайфхаки, чтобы увеличить физическую активность
Помимо упражнений, есть и другие способы увеличить физическую активность в повседневной жизни, которые не требуют столько времени и планирования. Вот несколько самых простых способов.
• Поднимитесь по лестнице
Забудьте об эскалаторах и лифтах, поднимайтесь по лестнице всякий раз, когда можете, потому что лестница дает вашим мышцам хорошую возможность для тренировок с отягощениями.Всего одна минута подъема по лестнице в день может быть полезна для ваших мышц и поможет набраться сил.
• Прогулка
Ходьба — один из лучших способов тренировок, потому что вы можете делать это в любое время и в любом месте, без необходимости переодеваться в спортивную одежду или делать какие-то разминки. Хотя вы не сжигаете столько калорий при ходьбе, как при беге, у вас также меньше шансов перекусить после хорошей ходьбы.
• Вставай
Простое вставание творит чудеса с вашим телом.Стояние улучшает кровообращение, сжигает больше калорий, увеличивает метаболизм и улучшает осанку. Вам не нужно изо всех сил вставать — лучше стойте в общественном транспорте или делайте перерывы в работе, чтобы встать или прогуляться.
• Сумки для переноски
Переноска продуктовых пакетов в руке позволяет вашим рукам получить некоторую силовую тренировку. Лучший способ получить некоторые преимущества от подъема продуктовых сумок — это полностью вытянуть руки вниз и держать спину прямой, а плечи отведенными назад.Это также задействует ваш корпус и помогает работать над осанкой.
• Приседания ежедневно
Ежедневные 30-секундные приседания — это то, что легко выполнимо для всех, и помогает тренировать то, что считается наиболее фундаментальным аспектом движений человека. Приседания помогают тренировать лодыжки, ноги и бедра, а также улучшают стабильность всего тела.
Даже изменение ваших повседневных привычек для выполнения большего количества упражнений может помочь вам получить больше преимуществ от упражнений.Независимо от вашей возрастной группы и пола, упражнения приносят массу преимуществ для здоровья, которые вам определенно стоит стремиться получить. Просто убедитесь, что вы планируете свои тренировки с осторожностью и осторожностью и всегда уважаете потребности и возможности своего тела. Получение совета профессионала — лучший способ оптимизировать ваши тренировки для получения максимальной пользы — запишитесь на прием к нашему тренеру по активному здоровью в наших лабораториях активного здоровья сегодня!
► ЧИТАЙТЕ: другие статьи и советы, чтобы двигаться лучшеНайдите здесь GameOn! Nila
Недостаток физических упражнений во время COVID-19 con
изображение: бразильские исследователи оценивают снижение уровня физической активности на 35% и увеличение на 28% малоподвижного поведения в первые месяцы заключения, вызванного пандемией. посмотреть еще
Кредит: Изабела Роке Марк
Социальное дистанцирование и работа на дому помогают предотвратить передачу нового коронавируса, но могут способствовать нездоровому поведению, например перееданию фаст-фуда или большему количеству времени в кресле или на диване, глядя на экран и, как правило, меньше перемещаться во время день.Ученые считают, что снижение физической активности в течение первых нескольких месяцев пандемии может привести к ежегодному увеличению числа новых случаев диабета 2 типа более чем на 11,1 миллиона и привести к более чем 1,7 миллиона смертей.
Оценки представлены исследователями из Государственного университета Сан-Паулу (UNESP), Бразилия, в обзорной статье, опубликованной в журнале Frontiers in Endocrinology . Авторы подчеркивают, что существует «острая необходимость» рекомендовать физическую активность во время пандемии.
«Недавние исследования показали, что люди с диабетом сталкиваются с более высоким риском развития тяжелой формы COVID-19 и смерти, если заболевание не контролируется должным образом. Другие показали, что социальное дистанцирование и изоляция значительно снизили уровень физической активности , увеличили малоподвижный образ жизни и снизили качество питания людей. Наша статья служит предупреждением о пагубных последствиях этих тенденций «, — сказал Эммануэль Гомес Чиолак, профессор Департамента физического воспитания UNESP в Бауру и главный исследователь исследования.
Первым автором статьи является Изабела Роке Марсал, которая учится на степень магистра в UNESP. Ранее она была стажером-исследователем в Лёвенском университете, Бельгия, по стипендии FAPESP.
Помимо других источников данных, обзор охватывает результаты международного онлайн-опроса, проведенного группой из 35 исследовательских институтов на нескольких континентах. Согласно результатам, которые являются предварительными, они относятся к первой 1000 добровольцев, заполнивших анкету, уровень физической активности снизился на 35% в первые месяцы родов, и это сопровождалось 28.Увеличение на 6% малоподвижного поведения, например длительного сидения или лежания и нездорового питания. Предыдущие исследования уже показали, что недостаток физической активности стал причиной около 33 миллионов случаев диабета 2 типа в 2019 году и 5,3 миллиона случаев смерти в 2018 году.
Основываясь на данных за период до пандемии, исследователи подсчитали, что текущая распространенность отсутствия физической активности (невыполнение минимального количества упражнений, рекомендованных органами здравоохранения) составляет 57,3% среди людей старше 40 лет в целом и 57.7% среди людей с риском диабета, так что недостаток физических упражнений может считаться причиной 9,6% случаев диабета (11,1 миллиона) и 12,5% смертей от всех причин во всем мире (1,7 миллиона), если эта распространенность сохраняется в течение длительного времени .
Физические упражнения дома
«Важно понимать разницу между недостаточным уровнем физической активности и малоподвижным поведением», — сказал Чолак. «Недостаточно активный человек — это человек, который не выполняет минимальное количество упражнений, рекомендованное Всемирной организацией здравоохранения.«ВОЗ рекомендует как минимум 150 минут умеренных аэробных упражнений или 75 минут интенсивных аэробных упражнений в неделю для взрослых в возрасте 18-64 лет.
Сидячий образ жизни, продолжал он, ассоциируется со временем, проведенным в сидячем, полулежащем или лежачем положении. Исследования показывают, что просмотр телевизора или долгая работа за компьютером могут быть вредны для здоровья даже физически активных людей. Те, кто весь день вынужден использовать компьютер для работы, должны вставать каждые 30 минут или около того, чтобы размять ноги и делать любые легкие упражнения, которые только возможно.
Заключение не должно препятствовать людям выполнять более интенсивные физические нагрузки. Рекомендации ВОЗ, например, включают посещение онлайн-классов упражнений, многие из которых бесплатны, игры с детьми, выполнение домашних дел, таких как уборка и садоводство, подъем и спуск по лестнице, даже прогулки на месте.
Группа UNESP также рекомендует упражнения с использованием веса тела для улучшения мышечного тонуса, такие как приседания, отжимания, приседания и вставание со стула, а также аэробные упражнения, которые можно безопасно выполнять рядом с домом, такие как ходьба, бег трусцой и т. Д. кататься на велосипеде.Еда должна быть как можно более здоровой, с большим количеством овощей и фруктов, избегая обработанных пищевых продуктов.
###
О Фонде исследований Сан-Паулу (FAPESP)
Исследовательский фонд Сан-Паулу (FAPESP) — это государственное учреждение, миссией которого является поддержка научных исследований во всех областях знаний путем предоставления стипендий, стипендий и грантов исследователям, связанным с высшими учебными заведениями и исследовательскими учреждениями в штате Сан-Паулу, Бразилия.FAPESP осознает, что самые лучшие исследования могут быть выполнены только при сотрудничестве с лучшими исследователями со всего мира. Поэтому он установил партнерские отношения с финансирующими агентствами, высшими учебными заведениями, частными компаниями и исследовательскими организациями в других странах, известных высоким качеством своих исследований, и поощряет ученых, финансируемых за счет его грантов, к дальнейшему развитию международного сотрудничества. Вы можете узнать больше о FAPESP на http://www.fapesp.br/en и посетить информационное агентство FAPESP по адресу http: // www.agencia.fapesp.br/en, чтобы быть в курсе последних научных достижений FAPESP помогает достичь благодаря своим многочисленным программам, наградам и исследовательским центрам. Вы также можете подписаться на информационное агентство FAPESP по адресу http://agencia.fapesp.br/subscribe.
Журнал
Границы эндокринологии
Заявление об ограничении ответственности: AAAS и EurekAlert! не несут ответственности за точность выпусков новостей, размещенных на EurekAlert! участвующими учреждениями или для использования любой информации через систему EurekAlert.
Физическая активность для пожилых людей
Значительные преимущества для здоровья наблюдаются у взрослых в возрасте 65 лет и старше, регулярно занимающихся физической активностью. Руководство по физической активности 2008 года рекомендует пожилым людям включать аэробных упражнений , укрепляющих мышцы и упражнений на равновесие для пожилых людей с риском падений . Старайтесь избегать бездействия, потому что некоторые преимущества для здоровья могут быть получены при любом увеличении физической активности.Пожилым людям необходимо оценить свой уровень физической подготовки, прежде чем определять уровень своих усилий для физической активности. Необходимо учитывать хронические состояния, поскольку они могут повлиять на их способность безопасно выполнять регулярную физическую активность.
Неактивные пожилые люди
Не забывайте начинать медленно! Стремитесь к легкой или умеренной интенсивности на короткие периоды времени. Обязательно распределите занятия по физической активности в течение недели. Увеличивайте физическую активность постепенно в течение недель или месяцев.
Поговорите со своим врачом, если у вас есть хроническое заболевание (например, болезнь сердца, артрит или диабет) или симптомы (например, боль или давление в груди, головокружение или боль в суставах), прежде чем начинать программу физической активности.
Разминка и охлаждение
Важно включать упражнения с меньшей скоростью или меньшей интенсивностью в начале и в конце тренировки, чтобы должным образом разогреть и охладить ваше тело. Это помогает предотвратить травмы и уменьшить болезненность мышц.Примеры разминки — быстрая ходьба перед бегом трусцой или поднятие более легкого веса до завершения фактического веса, используемого во время силовой тренировки. После завершения физической активности постепенно уменьшайте или уменьшайте интенсивность, чтобы помочь телу остыть. Хорошие новости: взрослые могут рассчитывать время, потраченное во время разминки и заминки, на соблюдение правил аэробной активности.
Аэробная активность
Аэробная активность также известна как активность на выносливость. Примеры включают быструю ходьбу, бег трусцой, езду на велосипеде, танцы и плавание.Пожилым людям следует стремиться к минимум 150 минут (2 часа 30 минут) аэробной активности средней интенсивности каждую неделю, 75 минут (1 час 15 минут) аэробной физической активности высокой интенсивности каждую неделю или эквивалентную комбинацию умеренных физических нагрузок. — и аэробные нагрузки высокой интенсивности. Когда хронические заболевания затрудняют достижение 150 минут в неделю, пожилые люди должны быть физически активными, насколько это позволяют их способности и условия. Выполняйте аэробные упражнения не менее 3 дней в неделю, чтобы избежать чрезмерной усталости и снизить риск травм.Он учитывается, если аэробная активность выполняется с умеренным или большим усилием в течение не менее 10 минут за раз. Интенсивность активности зависит от уровня физической подготовки пожилого человека.
Примеры занятий аэробикой:
- Ходьба
- Танцы
- Плавание
- Водная аэробика
- Бег трусцой
- Занятия аэробикой
- Езда на велосипеде (стационарном или по дорожке)
- Некоторые виды деятельности в саду, такие как сгребание и толкание газонокосилкой
- Теннис
- Гольф (без тележки)
Мышечные упражнения
Пожилые люди должны участвовать в мероприятиях по укреплению мышц не реже 2 дней в неделю, включая все основные группы мышц: ноги, бедра, спину, грудь, живот, плечи и руки.Один подход из 8-12 повторений каждого упражнения эффективен, но выполнение двух или трех подходов по 8-12 повторений может быть более эффективным.
Примеры упражнений на укрепление мышц:
- Упражнения с лентами, силовыми тренажерами, гирями
- Художественные упражнения (вес тела обеспечивает сопротивление движению)
- Копание, подъем и переноска в садоводстве
- Перевозка продуктов
- Некоторые упражнения йоги
- Некоторые упражнения тай-чи
Баланс мероприятий для пожилых людей
Пожилым людям, подверженным риску падения, следует сосредоточиться на упражнениях, которые поддерживают или улучшают равновесие.Повышенный риск падения возникает, когда пожилые люди плохо ходят или падали в недавнем прошлом. Регулярные физические нагрузки не только безопасны для пожилых людей, но и помогают снизить риск падений. Руководящие принципы рекомендуют пожилым людям тренироваться на равновесие 3 или более дней в неделю и выполнять стандартные упражнения из программы, которая снижает вероятность падений.
Примеры упражнений на равновесие:
- Ходьба назад
- Ходьба боком
- Ходьба на каблуках
- Ходьба на носке
- Стоять из положения сидя
Гибкость деятельности
Несмотря на то, что гибкость не имеет рекомендуемых принципов, она является важной частью физической подготовки.Гибкость играет важную роль в некоторых видах физической активности, например, в танцах. Взрослым следует выполнять упражнения на растяжку, чтобы повысить гибкость. Занятия, требующие большей гибкости, легче выполнять взрослым, выполняющим упражнения на растяжку.
Ресурсы:Вернуться к главной странице физической активности
10 главных причин, по которым упражнения вредны для вас
Есть люди, которым необходимо заниматься, и которые получают от них абсолютную пользу.
Упражнения спасли людей с ожирением от малоподвижного образа жизни, спасли мужчин и женщин от сердечно-сосудистых заболеваний и позволили спортсменам тренировать свое тело для выполнения сверх обычных способностей.
Но у упражнений есть и обратная сторона — опасные недостатки, с которыми ежедневно сталкиваются тысячи людей, и эти недостатки можно суммировать в этих 10 основных причинах, по которым упражнения вредны для вас.
10. Физические упражнения вызывают привыкание.
Постоянные упражнения заставляют организм вырабатывать эндорфины — гормоны, выделяемые гипофизом для блокирования боли, уменьшения беспокойства и создания чувства эйфорического счастья.Но эндорфины химически похожи на наркотик морфин, и поэтому у многих людей компульсивные упражнения могут вызывать психологическую зависимость. Для регулярно тренирующихся, особенно для бодибилдеров, триатлонистов, велосипедистов или марафонцев, внезапное сокращение или прекращение упражнений — или даже пропуск одной тренировки — может привести к депрессии, стрессу и тревоге. Эта тяга к упражнениям «мышь на колесе» может привести к перетренированности, невыполнению семейных обязанностей и общественных мероприятий из-за сильной «потребности» в упражнениях, а также к беспокойству о том, что физическая форма будет потеряна или вес наберет из-за дня пропуска упражнений.Занятия спортом превращаются из способа ощутить красоту природы или провести время с друзьями к ощущению, что вы идете на работу или застряли в колее.
Исправление:
Включите хотя бы один день в неделю, в течение которого вы не занимаетесь спортом или ваши упражнения не связаны со структурой (например, занимаются новым видом спорта). Если вам не платят за вашу физическую работоспособность, если ваши упражнения когда-либо начинают казаться работой, переключитесь на что-то новое и свежее. Наконец, попробуйте альтернативные способы удовлетворить свой мозг, включая приготовление пищи, дегустацию вин, музыку, новые книги, общественные мероприятия и секс.Если вы обнаружите, что пристрастились к упражнениям, подумайте о когнитивно-поведенческой терапии, нейробиоуправлении и, в тяжелых случаях, о фармацевтических вмешательствах, чтобы избавиться от зависимости. Зависимость от физических упражнений не стоит разрушать свое тело и отношения.
9. Физические упражнения вредит сердцу
В одном исследовании британские исследователи обследовали 12 бегунов и гребцов со средним возрастом 57 лет, каждый из которых завершил в общей сложности 43 года последовательных тренировок и 178 марафонов, 65 ультрамарафонов и 4 триатлона Ironman.У половины спортсменов наблюдались признаки фиброза или рубцевания сердечной ткани, по сравнению ни с одним из контрольных групп того же возраста, которые не занимались спортом. Кроме того, многолетние тяжелые тренировки или упражнения на выносливость в течение всей жизни могут ослабить сердечные мышцы, что предрасполагает вас к состоянию, называемому «желудочковая аритмия», при котором сердце бьется беспорядочно. Вероятно, это связано с повреждением правой камеры сердца, что может нарушить нормальную частоту сердечных сокращений и ритм, и это буквально положило конец карьере нескольких профессиональных спортсменов на выносливость, которые занимаются тем типом тренировок, который необходим для этой проблемы. происходить.
Исправление:
Избегайте чрезмерных упражнений, особенно сочетания тренировок высокой интенсивности и большого объема. Если вы попадаете в такую ситуацию, например, во время подготовки к триатлону Ironman, делайте хорошие разминки и правильные заминки после каждой тренировки и включайте хотя бы один день полного восстановления. По возможности старайтесь избегать участия в соревнованиях, таких как триатлон Ironman или ультрамарафон, чаще одного раза в год.
8.Физические упражнения связаны с нарушениями восприятия тела.
Дисморфическое расстройство тела — это психологическое расстройство, при котором вы чрезмерно обеспокоены предполагаемым дефектом своих физических характеристик, например, слишком маленькими мышцами рук или ног или недостаточно тонкой талией. Это может привести к тяжелым, часто социально изолированным упражнениям для «исправления дефекта». Как правило, этот вид деятельности может начаться в подростковом или раннем взрослом возрасте, но может оставаться с вами на всю жизнь, пока вы стремитесь достичь или поддерживать «идеальное тело».Вы можете заняться бодибилдингом, марафонским бегом, ездой на велосипеде или любой другой деятельностью, при которой одни и те же мышцы используются снова и снова, чтобы попытаться устранить ваши предполагаемые дефекты, даже если это наносит ущерб вашим суставам или здоровью. Если у вас нет времени заниматься спортом и решать, что вы считаете серьезной проблемой для тела, это может привести к депрессии, социальной тревоге и даже социальной фобии или к полному отказу от присутствия на публике, особенно там, где может быть ваше тело. незащищенный. Часто вы можете оправдать свое поведение, полагая, что вы серьезный спортсмен, который никогда не сможет работать слишком много или слишком долго в своем виде спорта, и это часто может привести к чрезмерным и вызывающим привыкание упражнениям в попытке контролировать или похудеть, а иногда и для того, чтобы набирать мышцы или «лепить» часть тела.
Исправление:
Научитесь принимать себя таким, какой вы есть, и поймите, что вы худший критик самого себя. Если вы не актер или модель, большинству людей все равно, как выглядит ваше тело, поэтому нет причин для смущения. Стремление к идеальному телу — это тяжелая битва, которая в какой-то момент всегда заканчивается неудачей, возможно, когда вам 60, 70 или 80. Нет ничего плохого в том, чтобы хорошо выглядеть, но не зацикливайтесь на этом, если только ваш доход не зависит от Это.
7. Физические упражнения могут разрушить семьи.
В 2010 году The Wall Street Journal опубликовала статью «Тренировка съела мой брак», в которой описывается, как пары становятся все более конфликтными, когда супруг становится одержимым определенной целью упражнений, например, экстремальной потерей веса или триатлоном Ironman, — в ущерб здоровью. время, проведенное с семьей. Часто, поскольку цель упражнений может быть оправдана как «благородная», супругу или члену семьи трудно договориться с чрезмерно тренирующимся, чтобы проводить больше времени с семьей.
Исправление:
Если ваши цели требуют от вас «чрезмерных» физических упражнений, то, по крайней мере, попытайтесь вовлечь семью в упражнения. Запишитесь в тренажерный зал с бесплатными услугами по уходу за детьми, чтобы вы и ваш супруг могли заниматься вместе, получить прогулочную коляску и велосипедный прицеп, а также тренироваться в помещении с детьми дома, чтобы супруг мог проводить свободное время.
6. Физические упражнения могут вызвать диабет.
В моей книге «Целостный источник энергии для триатлонистов Ironman» я обсуждаю склонность спортсменов на выносливость проводить много времени в кофейнях и пекарнях, постоянно употребляя булочки, большие «здоровые» кексы, выпечку, рогалики и домашний хлеб. .Позже вечером, после «долгого тренировочного дня», они возвращаются к пасте, лазаньи, спагетти, пицце и другим продуктам с высоким содержанием углеводов. А в промежутках между этими приемами пищи — постоянное, постоянное потребление энергетических батончиков с сахаром, энергетических гелей, энергетических напитков и энергетических жевательных таблеток. Эти постоянно растущие уровни сахара в крови не только вызывают сахарную зависимость и повреждение кровеносных сосудов и нервов, но и значительно увеличивают риск диабета типа II, поскольку рецепторы инсулина на поверхности клеток в конечном итоге становятся все менее и менее чувствительными к повышенному уровню инсулина, пытаясь вытолкнуть все лишний сахар в мышцы.
Исправление:
Избавьтесь от сахарной зависимости. Сядьте на две недели на низкоуглеводную диету, даже если это означает, что уровень упражнений снизится. Если вы пристрастились к упражнениям, переход на более низкое потребление углеводов может быть практически невозможным, поэтому часто вам нужно В первую очередь избавиться от зависимости от упражнений, а затем от сахарной зависимости. Для этого может потребоваться что-то столь же драматичное, как длительный отпуск в месте, где А) у вас есть доступ только к здоровой пище и Б) нет вашего велосипеда, спортзала, купальника, очков и кроссовок.
5. Физические упражнения разрушают диету.Пытаетесь ли вы придерживаться диеты с низким содержанием воспалительных соединений для лечения аутоиммунного заболевания или рака, пытаетесь ли вы придерживаться низкокалорийной диеты, чтобы похудеть, или приучаете свое тело меньше есть, или пытаетесь переключиться на диету с низким содержанием углеводов, как уже упоминалось Раньше очень трудно добиться этих изменений в питании, когда вы занимаетесь тяжелыми упражнениями. Часто именно это заставляет людей прекращать здоровый образ жизни: они с энтузиазмом относятся к изменению своего распорядка дня, улучшению питания и увеличению физических нагрузок, но тяжелые физические нагрузки вызывают тягу к еде, из-за которой невозможно приспособиться к здоровому питанию, и человек разочаровывается. , и просто закрывается.
Исправление:
В моей книге «REV Diet» первая фаза (перезагрузка) включает в себя точные инструкции по сокращению калорий и детоксикации организма, но ключевым компонентом этой фазы является значительное ограничение упражнений, в то время как организм учится сжигать больше жиров, использовать меньше сахара в качестве топливо, и привыкнуть к диетическим изменениям. Одной очень хорошей заменой упражнениям в это время является йога, которая не сжигает значительное количество калорий и может выполняться без нарушения диеты.
4. Физические упражнения вызывают воспаление.
Упражнения на выносливость могут увеличить использование кислорода более чем в 10-20 раз по сравнению с состоянием покоя, и все это дополнительное потребление кислорода затем увеличивает производство свободных радикалов, которые образуются, когда кислород используется для преобразования энергии в АТФ для сокращения мышц. Это усиленное образование свободных радикалов вызывает окислительное повреждение мышц и других тканей, и хотя регулярные физические упражнения могут создать антиоксидантную систему защиты от свободных радикалов, интенсивные и большие упражнения могут подавить эту защиту и вызвать значительный ущерб свободным радикалам.Окислительный стресс от свободных радикалов повреждает клеточные белки, мембраны и гены и приводит к состоянию хронического системного воспаления. Хроническое воспаление связано с такими заболеваниями, как рак, болезни сердца, инсульты, рассеянный склероз, болезнь Паркинсона, болезнь Альцгеймера, преждевременное старение и почти любое изнурительное дегенеративное состояние, которое вы можете назвать.
Исправление:
Вы, конечно, можете решить эту проблему, употребив антиоксидант полного спектра, но вы можете съесть столько ягод, орехов и темной листовой зелени, прежде чем ваш желудок наполнится.В конце концов, вы должны дать своему телу отдохнуть от повреждения свободными радикалами и просто перестать так много тренироваться. Поскольку выносливость, аэробные упражнения — самая большая причина повреждения свободными радикалами, постарайтесь ограничить этот тип тренировок. Даже в наращивании Ironman я лично избегаю делать что-либо, кроме 1 длинного велосипеда, 1 длинного плавания и 1 длинного бега каждую неделю, а все остальное — короткие интенсивные всплески или интервальные тренировки высокой интенсивности, о которых вы можете прочитать в моей статье. «Почему вы тратите время на длительные медленные аэробные тренировки», в котором объясняется, почему интервальные упражнения могут вызвать снижение уровня сахара в крови, повышение гормонального ответа на упражнения, снижение уровня инсулина и ускорение сжигания жира при гораздо меньшем времени, затрачиваемом на упражнения.
3. Физические упражнения вызывают стресс.
Надпочечники — это две железы размером с большой палец, расположенные над вашими почками. Они производят гормоны, такие как норэпинефрин, кортизол и ДГЭА, которые позволяют вашему телу реагировать и корректировать физический или эмоциональный стресс. Если интенсивность и частота стресса становятся слишком большими, надпочечники могут начать истощаться, а выработанные ими гормоны могут истощиться, что приведет к серьезному дисбалансу, который может вызвать такие проблемы, как преобладание эстрогена у женщин или дефицит тестостерона у мужчин. .Конечным результатом является усталый, хронически утомленный человек с нарушенным сном, низким либидо, изношенными глазами, напряженной линией подбородка и «тощим жирным» телом, независимо от того, сколько упражнений он делает. Звучит знакомо? Я только что описал 90% марафонцев и триатлонистов Ironman.
Исправление:
В дополнение к включению других исправлений, которые я описал, таких как снижение нагрузки и усиление внимания к восстановлению, вы можете вывести себя из истощения надпочечников с полным отдыхом и восстановлением, избегая кофеина и стимуляторов центральной нервной системы, а также путем включения стресса. борющиеся и стабилизирующие кортизол соединения, такие как порошок корня маки и добавки фосфатидилсерина.
2. Упражнение повреждает суставы.Вчера я играл на тропе с моими мальчиками, и мимо пробежал мужчина с хмурым лицом. Возможно, его кислый характер был из-за коленного бандажа на правой ноге, ремня для упражнений над левой IT-лентой и компрессионного рукава на его локте. Несмотря на то, что его тело развалилось на куски, он хромал по тропе, пытаясь пробежать свое тело. Поскольку упражнения вызывают привыкание, вы часто будете видеть, как спортсмены на выносливость пытаются выжить и продолжить свои хронические повторяющиеся тренировки движения независимо от того, что , часто с продолжающимся ущербом и разрушением изношенных и уставших суставов.Я работал с врачом спортивной медицины в течение 3 лет, и большинство пришедших спортсменов на выносливость пытались выяснить, как они могут продолжать свой марафон или триатлон, даже если у них был подошвенный фасциит, синдром трения IT-браслета или тендинит плеча. Они были бы несчастны во время своего мероприятия, но все равно сделали бы это. Хотя вы, безусловно, можете быть «исправлены» с помощью подтяжек, повязок, рукавов и инъекций кортизола, чтобы завершить свое мероприятие, в конечном итоге вы можете избавить свои суставы годами. Если вам нравится идея замены коленного сустава, замены бедра и невозможности играть на заднем дворе со своими внуками без зубной боли, тогда пристегните эту скобу и выходите наружу, чтобы преодолеть боль.В противном случае просто остановитесь.
Исправление:
Бегайте по разнообразным беговым поверхностям и ландшафтам и избегайте упражнений только в одной плоскости движения (бег, езда на велосипеде и плавание обычно выполняются только «спереди назад»). Вместо этого выберите движения из стороны в сторону, такие как теннис, баскетбол или футбол, и попытайтесь воздействовать на широкий спектр мускулатуры с помощью своих схем упражнений. Знайте, когда определить, что вы просто преодолеваете боль, потому что вам просто необходимо заниматься спортом, и найдите что-нибудь еще, например, почитайте книгу.
1. Физические упражнения вызывают преждевременное старение.
: 4 простых способа сделать так, чтобы ваша кожа не выглядела как морщинистый слон благодаря вашим привычкам физических упражнений на открытом воздухе , Я описываю, как сделать так, чтобы ваши солнечные упражнения на открытом воздухе не превратились в чернослив. Но чрезмерно морщинистая кожа, которая значительно усугубляется повреждением свободными радикалами, упомянутым ранее в этой статье, — не единственная причина, по которой люди, которые слишком много тренируются, выглядят измученными и старыми.Сердце имеет конечное количество ударов, спина имеет конечное количество изгибов, а хрящ имеет конечное количество амортизаторов, и как только вы достигли своей нормы, ваше тело начинает отказывать. В сочетании с фиброзом сердца, изношенными надпочечниками и хроническим системным воспалением у вас есть идеальный шторм для преждевременно состарившегося и сломленного тела.
Исправление:
В моем интервью Артуру де Вани мы обсуждаем, почему программа упражнений, состоящая из интервальных спринтерских тренировок и коротких тяжелых тренировок с отягощениями, вероятно, лучше для стареющего человека.Когда этот тип протокола сочетается с очень ограниченным количеством устойчивых упражнений на выносливость, такие цели, как триатлон Ironman или марафон, по-прежнему могут быть выполнены без чрезмерного старения тела.
Итак, вот 10 основных причин, почему упражнения вредны для вас. Пожалуйста, не поймите меня неправильно, потому что я считаю, что здоровая физическая активность на протяжении всей жизни — это лучшее, что вы можете сделать для своего тела и мозга. Но целая жизнь неизбирательных, хронических повторяющихся движений, таких как крыса на колесе, — это совсем другое дело, и вам следует серьезно пересмотреть свои приоритеты, если вы застряли в этой колее.