Упражнения грудные мышцы: The page cannot be found

Чем выше лавка, тем легче отжиматься. Подберите такую высоту, что бы могли отжаться хотя бы раз 10. Грудью обязательно касаться края скамьи. Чем шире расположены руки, тем сильнее работает грудь. Но не перестарайтесь. Максимально – в 2 раза шире плеч.

3. Разводы с гантелями лёжа

С этим упражнением вы не только тренируете мышцы груди, но и растягиваете их. Никаких резких движений. Лучше делать в конце тренировки.

4. Сведение рук в тренажёре

Хорошо тренирует внутреннюю часть груди. На рисунке изображена не самая удачная разновидность этого тренажёра. Лучше что бы он был без подставок для локтей. Так лучше растягиввается грудь и больше апмлитуда.

5. Пуловер с гантелей лёжа

Это упражнение больше не на мышцы груди, а на широчайшие мышцы спины. Но оно отлично их растягивает. Поэтому им стоит завершать вашу тренировку. Ведь красота вашей фигуры во многом зависит от эластичности ваших мышц.

Подтягиваем грудные мышцы дома без гантелей и штанги. ТОП 7 упражнений | Екатерина Юрочкина

Подтянутые мышцы груди — это не только красота и привлекательность, но еще и правильная осанка, которая делает нашу грудь более выразительной.

Большинство упражнений на грудные мышцы подразумевают поднятие тяжелых гантелей, грифа и т.д. Я вам покажу и расскажу про совершенно другие упражнения, для выполнения которых не нужно поднимать тяжести.

С Вами снова Я — Екатерина Юрочкина, персональный тренер для тела и души . Сегодня я расскажу как подтянуть грудь, грудные мышцы. А также научимся правильной осанке, чтобы грудь смотрелась более ярко и красиво. Подписывайтесь на мой Инстаграм и присоединяйтесь к нашей большой дружной команде)

Данный комплекс упражнений ориентирован для женщин любого возраста и телосложения, и за счет своей простоты доступен для женщин любого возраста. Приготовьте резинку и мы начинаем)

1. Садимся на пол, выравниваем спину. руки сгибаем в локтях и размещаем их перед собой. Следим за осанкой, плечи не поднимаем, грудь немного вперед. И начинаем разводить руки в стороны, отвели параллельно туловищу и обратно их перед собой соединив локти. Повторяем упражнение 30-35 раз.
2. Позиция так же, только руки уже не перед собой, а отведены в стороны. И начинаем пружинить руками, отводя до максимума назад и возвращая в исходное положение. Повторяем упражнение 25-35 раз. Когда будете выполнять это упражнение, будет чувствоваться усталость, это хорошо, значит мышцы груди и рук работают как надо.

Растяните свои мышцы, дайте им немного снять напряжение. Поднимаем левую руку вверх, и начинаем наклоняться влево, опираясь на правую руку. Замрите в конечном положении на несколько секунд. Повторите тоже самое для правой руки.

1. Продолжаем сидеть на полу, поднимаем руки вверх и начинаем ими немного пружинить назад, старайтесь заводить руки как можно дальше назад. Важно чтобы ваша спина была ровной, только так вы сможете дать нагрузку именно грудным мышцам. Повторяем упражнение 25-35 раз.
2. Опускаем руки немного ниже, параллельно полу, и также пружиним, отводя руки как можно дальше назад. Повторяем 25-35 раз. После упражнения встряхните руками, сбросьте с них лишнюю тяжесть, и растяните немного свои мышцы еще раз.
3. Для следующего упражнения вам понадобится резинка. Резинку можно брать любую, чем она меньше тянется, тем сложнее делать упражнения, и тем самым больше работают ваши мышцы. Руки вытягиваем перед собой, не забываем про осанку, плечи опускаем вниз и начинаем растягивать резинку в разные стороны. Повторяйте упражнение 25-35 раз. На последнем подходе задержитесь в максимальном растяжении резинки на несколько секунд.
4. И заключительное упражнения для грудных мышц. Вытягиваем руки вперед, ладошками на себя и разводим руки в стороны, отводя максимально назад. Повторите упражнение 25-35 раз, будет конечно тяжело, но это значит лишь одно, что ваши мышцы отлично проработаны.

После всех упражнений сделайте растяжку для всего тела, она позволит снять напряжение с мышц и дать им постепенное расслабление.

А теперь включайте видео, садитесь поудобнее и мы начинаем!

При регулярных тренировках по этому комплексу упражнений, вы заметите как подтянется ваша грудь, приобретет более упругую форму, а также не будет обвисания.

Скорее делитесь своими ощущениями после таких упражнений в комментариях)))

Удалось прочувствовать грудные мышцы?

Как развить мужские грудные мышцы с помощью силовых упражнений

Хорошо развитая грудь — одна из самых популярных целей мужчин, занимающихся тренажерным залом. Взгляните на всех обитателей тренажерного зала и на их время, проведенное в жиме лежа, жиме на наклонной скамье, махах с тросом на груди, мухах с гантелями и печально известной «грудной деке».

Давайте посмотрим на анатомию и кинезиологию грудной клетки, чтобы определить, на чем важно сосредоточиться.

Хорошо развитая грудь — одна из самых популярных целей мужчин, занимающихся тренажерным залом. Взгляните на всех обитателей тренажерного зала и на их время, проведенное в жиме лежа, жиме на наклонной скамье, махах с тросом на груди, мухах с гантелями и печально известной «грудной деке». Обычно их довольно много. Итак, если вы один из тех, кто хочет увеличить грудь, убедитесь, что вы используете лучшие упражнения для работы с соответствующими мышцами.

Давайте посмотрим на анатомию и кинезиологию грудной клетки, чтобы определить, на чем важно сосредоточиться.

Большая грудная мышца

Большая грудная мышца — это то, что вы видите на передней части туловища, когда хорошо сложенный мужчина снимает рубашку.

У большой грудной мышцы две головки: грудинно-реберная и ключичная. Грудинно-реберная головка состоит из большей мышечной массы. Он берет начало в грудины (центре грудной клетки), а точнее в латеральной рукоятке, шести реберных хрящах грудины и внешнем косом апоневрозе. Он вставляется в верхнюю часть руки (плечевую кость), а точнее в боковую губу двуглавой борозды плечевой кости и переднюю губу дельтовидного бугорка.

Ключичная головка — это меньшая верхняя часть обнаженной грудной выпуклости верхней части туловища человека. Он берет начало на ключице (ключице), а точнее на передней поверхности медиальной половины ключицы. Он вставляется в верхнюю часть руки, а именно в боковую губу двуглавой борозды плечевой кости и переднюю губу дельтовидного бугорка.

Действия большой грудной мышцы

И грудинно-реберная, и ключичная головки большой грудной мышцы выполняют эти действия в плече:

• Приведение : опускание плеча из положения бокового подъема к средней линии тела.
• Медиальное вращение: вращение плеча вперед / внутрь до средней линии тела.
• Поперечное или горизонтальное сгибание : из положения бокового подъема, перемещение плеча вперед.

Грудинно-реберная головка выполняет еще одну функцию: когда верхняя часть руки согнута (поднята вперед и выше параллельно земле), она вытягивает руку вниз.

Ключичная головка также выполняет еще одну функцию: когда плечо сгибается примерно на 110 градусов (немного выше, чем параллельно земле), оно сгибается и сводит плечо (поднимается к средней линии тела).

Запутались? Так и должно быть. Все сложно. Постойте, я скоро все упрощу.

Малая грудная мышца

Эта мышца лежит под большой грудной мышцей. Он берет начало на ребрах, а точнее на передней поверхности грудинного конца ребер 3, 4 и 5. Он прикрепляется к лопатке, а точнее к медиальной поверхности клювовидного отростка лопатки.

Действия малой грудной мышцы

Опускание кончика плеча (движение вниз) и растяжение лопатки (движение вниз и вперед).

Подключичная

Это небольшая мышца, которая начинается на ребрах, точнее на первом ребре в месте соединения реберного хряща.

Устанавливается на ключице, а точнее в бороздке нижней поверхности ключицы между реберно-ключичной и конической связками.

Действия подключичной костей

Давит на ключицу и перемещает ее вперед и вниз.

Я знаю, о чем вы думаете: «Хватит.Просто объясните, как я могу максимизировать всю область груди ». Во-первых, продолжайте выполнять свои традиционные упражнения на грудь — жим штанги и гантелей, жим от груди в тренажере, а также мухи с гантелями и от груди в тренажере.

В первую очередь они нацелены на грудинно-реберную головку грудной клетки. Что касается верхней части груди — ключичной головки грудных мышц — подумайте о жиме со штангой, гантелями и на тренажере на наклонной скамье, а также о жиме на наклонной скамье.

Еще три подсказки

1. Два из лучших упражнений для груди, которые нацелены как на большую, так и на малую грудные мышцы, — это пресс с наклоном и отжимания.

   Проведите этот простой эксперимент: положите левую руку на правую грудную клетку. Покройте это все. Отведите правую руку в сторону, а затем согните ее в горизонтальном направлении вперед, как будто выполняете прыжок на груди. Обратите внимание на то, как вы чувствуете, как правая грудная клетка сокращается и выпячивается.

   Теперь сделайте следующее: из этого положения медленно опустите правую руку вниз и внутрь до средней линии тела. Ощущаете ли вы еще более полное сокращение грудных мышц при перемещении руки в это положение? Здесь происходит наиболее полное сокращение грудинно-реберной грудной мышцы и малой грудной мышцы, движение верхней части руки вниз и внутрь к средней линии тела.

   Таким образом, чтобы напрямую воздействовать на максимальное количество мышечных волокон в нижней части грудной клетки, выполняйте отжимания (с отягощением или на тренажере), жимы с упором (со штангой, гантелями или тренажером) и мухи с наклоном гантелей.

2. Пуловеры и тяги узким хватом нацелены на грудинно-реберную часть груди.

   Традиционно большинство упражнений на подтяжку верхней части тела классифицируются как упражнения для спины. Но когда верхняя часть руки согнута (поднята вперед и выше параллельно земле), она вытягивает руку вниз.Вышеупомянутые пуловеры (штанга или тренажер) на самом деле нацелены на грудинно-реберную грудную клетку из-за их функции по вытягиванию руки вниз. Пуловеры и тяги узким хватом также являются упражнениями для груди, а не только для спины. Удивительна наша мышечная система!
3. Подъем гантелей перекрестным наклоном вперед направлен на ключично-грудные мышцы.

   Последний эксперимент. Опять же, положите левую руку на правую грудную клетку. Теперь согните правую руку (вперед) параллельно полу.Поднимите эту руку вверх (сгибание) и внутрь. Обратите внимание на то, что верхние грудные мышцы (ключичная головка) сокращаются больше, чем нижние.

Я знаю, что это могло сбивать с толку, но я попытался представить это как можно проще. Вся предыдущая информация может быть сокращена до этого списка.

• Жим штанги, гантелей или упора на тренажере.
• Гантель или тренажер отклоняют муху.
• Отжимания с отягощением или отжимания в машине.
• Жим штанги, гантелей или пресса от груди.
• Мышки с гантелями или тренажером.
• Жим штанги, гантелей или жима на наклонной скамье.
• Мухи с гантелями или тренажером.
• Пуловеры или тяги узким хватом.
• Подъем гантелей вперед, руки сходятся по средней линии тела.

Фотографии любезно предоставлены Shutterstock.

5 упражнений для создания идеальной грудной клетки

Идеальная грудь — это не прогулка в парке, но эти советы и приемы упражнений помогут вам быстро нарастить более крупные и ровно очерченные мышцы груди.

Не существует единственного упражнения или движения мышц, которые могли бы активировать все мышечные волокна в области груди одновременно. Мужчины, которые занимаются спортом, часто обнаруживают, что нижняя часть груди развивается быстро, а верхняя часть никогда не растет.

И проблема, конечно же, в том, что мышца начинает напоминать грудь подростка, а не нагрудную пластину Железного человека. Дело не в том, что они недостаточно усердно тренируются, а в том, что основные рекомендуемые упражнения для наращивания грудных мышц нацелены только на нижнюю часть груди.

Есть несколько небольших настроек, которые вы можете внести в свой режим тренировки, чтобы задействовать все мышцы. Включите их в свой еженедельный распорядок дня, и вы быстро станете на пути к совершенствованию груди.

1. Жим гантелей

Гантели — отличный инструмент для наращивания груди. Они обеспечивают больший контроль и разнообразие движений, чем традиционная штанга с утяжелителями. Конечно, штанга по-прежнему важна, но вы обнаружите, что использование гантелей в вашем распорядке дня позволит вам быстрее нарастить мышцы.

2. Жим лежа на скрученной скамье

Жим лежа на скрученной скамье по сути то же самое, но с одним небольшим изменением. При движении вверх запястья вращаются. Это изометрическое движение активирует несколько больше групп мышц, чем традиционный жим, но оно также активирует мышечные волокна, расположенные рядом с ключицей, что облегчит достижение идеальных грудных мышц.

3. Наклоны и отклонения

Используете ли вы штангу или гантели, делаете жимы или мухи, самый простой способ активировать различные части грудной области — это попеременно выполнять жимы лежа на горизонтальной, наклонной и наклонной скамьях.Верхнюю часть груди лучше всего стимулировать упражнениями, выполняемыми на скамье с наклоном 30-45%. Средняя часть груди лучше всего стимулируется упражнениями, выполняемыми на плоской скамье. Нижнюю часть грудной клетки лучше всего стимулировать упражнениями, выполняемыми на скамье с наклоном на 30-45%, как показано ниже.

4. Вариеталы отжиманий

Чтобы получить максимальную отдачу от отжиманий, выполняйте их вариации, чтобы активировать больше групп мышц. Просто поменяйте положение рук на полу. Отжимания руками с близкого расстояния обеспечивают более интенсивное движение.

Широкая рука, которую можно выполнять при традиционном расположении руки вперед или сбоку, очень эффективна для наращивания мышц вблизи грудины, в то время как отжимания рукой, направленной внутрь, строят мышцы вблизи ключицы. . Как и в случае с жимом лежа, отжимания можно выполнять как на наклонной, так и на наклонной скамье.

5. Жим отжимания с выпадом вперед

Это мощный прием для построения идеальной грудной клетки, который должен быть частью каждого упражнения по наращиванию груди.

Сравнение эффектов упражнения на растяжение грудных мышц и упражнения на усиление втягивания лопатки на переднее плечо

J Phys Ther Sci. 2018 Apr; 30 (4): 584–585.

Вон Гю Ю

¹⁾ Кафедра физиотерапии, Медицинский колледж, Медицинские науки и инженерия, Университет Инджэ: 607 Обандон, Кимхэ, Кёнсан-Намдо 621-749, Республика Корея

^{1) Кафедра} физиотерапии, Колледж медицинских наук и инженерии, Университет Инджэ: 607 Obangdong, Gimhae, Gyeongsangnam-do 621-749, Republic of Korea

Поступило 10 ноября 2017 г . ; Принята в печать 23 января 2018 г.

Abstract

[Цель] Целью этого исследования было сравнить эффект в группе упражнений на растяжку и в группе упражнений на укрепление мышц у пациентов с передней позой лопатки. [Субъекты и методы] Это исследование было проведено с участием 20 субъектов, которые определили положение переднего плеча. Испытуемые были разделены на группу растяжения грудных мышц и группу силовых упражнений на втягивание лопатки.[Результаты] Положение переднего плеча в группе упражнения на втягивание лопатки было значительно снижено по сравнению с позой в группе растяжения грудных мышц. [Заключение] Ожидается, что терапевтический эффект может быть улучшен, а период может быть сокращен, если силовые упражнения для положения плеч вперед применяются в качестве терапевтического вмешательства.

Ключевые слова: Прямая поза лопатки, грудные мышцы, Силовые упражнения

ВВЕДЕНИЕ

Прямое положение плеча (FSP) ^{1 )} определяется как поза, в которой акромионный отросток выступает вперед по отношению к линии тела. силы тяжести ^{2 )} .Наряду с положением головы вперед, он увеличивает антефлексию шейных костей и кифоз, а также вызывает аномальный лопатно-плечевой ритм из-за вывиха лопатки ^{2 )} . Вмешательство по поводу укорочения грудной мышцы служит важным фактором в патологии лопатки и реабилитации FSP, в то время как растяжение и манипуляции с мягкими тканями используются для лечения недостаточного разгибания грудных мышц ^{1 )} . Растяжка грудных мышц используется для коррекции неправильной позы и синдрома соударения плеча ^{2 )} .Мануальные манипуляции с растяжкой грудных мышц обычно выполняются как вид вмешательства при не нейтральных позах или синдроме соударения плеча ^{3 )} . Упражнение на втягивание, которое избирательно укрепляет ромбовидные и нижние трапециевидные мышцы, может быть подходящим для пациентов с передней позой лопатки ^{1 , 2 )} . Хотя во многих исследованиях сравнивали состояние пациентов с FSP до и после упражнений по укреплению мышц и растяжки, мало сообщений сравнивали эффекты растяжения для укороченных мышц и укрепляющих упражнений для ослабленных мышц у пациентов с FSP.Целью этого исследования было сравнение эффекта как в группе упражнений на растяжку, так и в группе упражнений на укрепление мышц для пациентов с передней позой плеч.

СУБЪЕКТЫ И МЕТОДЫ

Это исследование было проведено с участием 20 субъектов, определенных в FSP. Субъектам были объяснены цель и методы исследования, и было получено письменное информированное согласие в соответствии с этическими принципами Хельсинкской декларации. Когда пациент с FSP лежал на спине с руками в нейтральном положении, исследователи пальпировали правый акромионный отросток и измеряли вертикальное расстояние от отростка до пола стальной линейкой.Когда расстояние составляло 3 см или более, пациент был выбран в качестве объекта исследования. Для FSP исследователь пальпировал акромионный отросток пациента в положении лежа на спине и измерял вертикальное расстояние от отростка до пола с помощью стальной линейки. Испытуемые были разделены на группу растяжения грудных мышц (n = 10) и группу силовых упражнений на втягивание лопатки (n = 10). Группе растяжки было 23,5 ± 1,3 года, рост 169,3 ± 7,4 см, возраст — 62 года.2 ± 13,8 кг массы тела, в то время как группа силовых упражнений была 22,2 ± 0,6 года, ростом 165,5 ± 5,8 см и массой тела 56,9 ± 12,1 кг (p> 0,05). Между двумя группами не было существенной разницы в вертикальном расстоянии между начальным отростком акромиона и полом перед упражнением (6,24 ± 1,60 см в группе растяжки и 6,20 ± 1,97 см в группе силовых упражнений) (p> 0,05).

Группа растяжения выполнила разгибание мышц как для растяжения большой, так и для малой грудных мышц.В первом случае испытуемые стояли, касаясь одной рукой края стены, и отводили плечо горизонтально к земле. В последнем случае испытуемые находились в положении лежа на спине с отведенными плечами и вытягивали плечи, поднимая руки над головой. Каждое движение удерживалось по 30 секунд; три движения считались одним набором, всего было выполнено шесть. Для втягивания лопатки для укрепления мышц испытуемых просили находиться в положении лежа с горизонтально разведенными руками.Затем они подняли гантели, вес которых составлял от 60% до 80% от 1ПМ каждого испытуемого, чтобы выдержать умеренное сопротивление. Десять движений считались набором; было выполнено два подхода. Между сетами давался двухминутный отдых. Срок эксперимента составлял две недели. U-критерий Манна-Уитни использовался для сравнения изменений в FSP при растяжении грудных мышц или упражнении на втягивание лопатки. Статистическая значимость была установлена ​​на уровне p <0,05. Для статистического анализа использовалась версия SPSS 18.0 для Windows (IBM, Нью-Йорк, Нью-Йорк, США).

РЕЗУЛЬТАТЫ

FSP в группе упражнения на втягивание лопатки (4,50 ± 1,33 см) был значительно снижен по сравнению с группой растяжения грудных мышц (5,54 ± 1,30 см) (p <0,05).

ОБСУЖДЕНИЕ

FSP был снижен за счет лечения, состоящего из растяжения передних мышц плеча (поднимающая мышца лопатки, грудино-ключично-сосцевидная мышца, большая грудная мышца) и укрепления задних мышц плеча (трапеции, нижней трапеции, передней зубчатой ​​мышцы). ) ^{3 )} .Самостоятельное растяжение малой грудной мышцы было эффективным в снижении FSP ^{4 )} , в то время как укрепление мышц, отводящих плечо, с помощью упражнений с близкой кинетической цепью, значительно снижало активацию верхней трапеции. Во многих предыдущих исследованиях сообщалось об эффектах физических упражнений до и после лечения, когда применялось каждое вмешательство для FSP ^{5 )} . Таким образом, в этом контексте мы сравнили эффекты силовых упражнений на растяжение грудной мышцы и втягивание лопатки с точки зрения вмешательств для FSP.Результаты этого исследования показали, что FSP в группе силовых упражнений на мышцы значительно снизился по сравнению с таковой в группе на растяжку; Эти результаты могут быть связаны с упражнениями на мышечную силу, которые в совокупности вызывают эффекты растяжения грудной мышцы, наряду с силой мышц, сокращающих лопатку. Следовательно, упражнения на силу мышц, сокращающих лопатку, могут давать более быстрые эффекты как тип вмешательства FSP по сравнению с упражнениями на растяжку грудных мышц. Ожидается, что терапевтический эффект может быть улучшен, а период может быть сокращен, если силовое упражнение для положения плеч вперед применяется в качестве терапевтического вмешательства.Результаты этого исследования могут служить полезными клиническими данными при правильном распределении времени на растяжку и силовые упражнения. У этого исследования есть ограничение. Эффект от продолжительных упражнений не измерялся. Следовательно, необходимы дальнейшие исследования для сравнения эффектов длительных упражнений.

Конфликт интересов

Нет.

СПИСОК ЛИТЕРАТУРЫ

лучших тренировок для нижней части груди | 8 лучших упражнений

Знаете ли вы, что нижняя часть груди — одна из двух самых больших проблемных зон для мужчин?

Ага. Прямо там с их прессом!

Так быть не должно… по крайней мере, больше!

Ваша нижняя часть груди:

• Провисание
• Отсутствует определение мускулов
• Отсутствие «формы» или «чистой прибыли»

Я покажу вам, как тренировать нижнюю часть груди, используя правильный выбор упражнений.

На самом деле, я разбил свои 8 лучших упражнений на нижнюю часть груди именно для этой цели! Вот краткий предварительный просмотр.

1. Дип Плюс
2. Прямой отжим для рук
3. Отбойный молоток с отжимом
4. Постоянный тросовый пресс LC
5. X Press на коленях
6. D2 Кроссовер Flexion
7. Отжимания со скручиванием на наклонной скамье
8. Наклонный трос для отжима

Я часто использую поговорку «Следуй за волокнами».

Если вы будете следить за направлением волокон при тренировке груди, вы сможете более эффективно воздействовать на определенные области грудных мышц.

Если вы будете следить за направлением волокон при тренировке груди, вы сможете более эффективно воздействовать на определенные области грудных мышц.

Прежде чем мы начнем, я хочу упомянуть важный фактор, который имеет огромное влияние на внешний вид вашей груди.

Если у вас высокий общий уровень жира в организме, вам будет труднее увидеть более низкую четкость груди, пока вы не позаботитесь об этом.Вам нужно будет сосредоточиться на питании, чтобы сбросить жир и увидеть, с чем вы действительно работаете.

При этом давайте кратко рассмотрим анатомию грудных мышц, потому что это поможет вам увидеть направление этих волокон, чтобы вы могли «следовать за ними» к определенным грудным мышцам!

Изучение анатомии грудной клетки поможет вам понять, под каким углом лучше строить нижнюю часть груди.

Я выделю мышечные маркеры еще раз, чтобы помочь вам визуализировать это, а затем продемонстрирую правильный тип движения для каждой области грудных мышц.

1. Ключичная область
2. Область грудины
3. Серрат
4. Головка нижней части грудной клетки

Большая грудная мышца с точки зрения иннервации подразделяется на две основные части: ключичную, или верхнюю, и грудинную, или нижнюю.

Ключичные волокна иннервируются отдельно от области грудины, поэтому они могут быть нацелены несколько иначе.

Эти мышечные волокна верхней части грудной клетки проходят по диагонали вниз от ключицы к руке, а это означает, что каждый раз, когда вы поднимаете руку вверх и поперек тела, вы преимущественно воздействуете на эти волокна верхней части грудной клетки.

Грудина — самая большая из двух основных частей средней и нижней грудных мышц, и именно об этом думает большинство людей, когда говорят о грудных мышцах.

Нижние грудные волокна грудных мышц проходят горизонтально от грудины к руке.Итак, когда мы делаем движения, которые приводят руку прямо к нашему телу в приведении, мы можем предпочтительно немного сильнее ударить по этой основной, мускулистой области груди.

Зубчатая мышца любит работать вместе с нижней частью груди, и это пригодится в первом упражнении, которое я вам покажу.

Наконец, в области грудины у вас есть дополнительная головка грудных мышц, называемая головкой живота. Это небольшая область, которая создает небольшой разрыв линии нижней части груди, а затем оборачивается под ней и вокруг нее.Это самая нижняя часть нижней части груди.

Волокна в головке брюшной полости поднимаются вверх и наружу под углом a снизу вверх по направлению к вашей плечевой кости. В этом случае нам нужно выбрать упражнения для нижней части груди, при которых рука опускается вниз и поперек груди.

Как тренировать нижнюю часть груди?

Лучшая тренировка нижней части груди будет включать упражнения, нацеленные на головку живота в области грудины.

Хорошим примером этого является жим лежа на наклонной скамье — отличительное упражнение, которое вы, вероятно, уже используете для наращивания нижней части груди.

Почему?

Это связано с положением ваших рук по отношению к туловищу при выполнении жима на отклонении. Если вы примете положение для жима руками без веса, а затем сядете, не двигая руками, вы увидите, что ваши руки повернуты не под углом 90 градусов перпендикулярно вашему телу, а вместо этого направлены вниз.

Это та же позиция, которую мы пытаемся воспроизвести при выборе упражнений.

Я не собираюсь останавливаться на жиме лежа на наклонной скамье, ребята!

Я хочу дать вам 8 других вариантов упражнений, чтобы сильно поразить эту область и сделать нижнюю часть груди лучше, чем когда-либо!

Теперь, когда вы знаете угол, который нам нужно воспроизвести для нацеливания на нижнюю часть груди, позвольте мне показать вам восемь отличных вариантов упражнений, которые помогут вам эффективно поразить его.

Необязательно выполнять все эти упражнения за одну долгую тренировку нижней части груди. Просто выберите пару в зависимости от того, какое оборудование у вас есть, и добавьте их в свою обычную тренировку груди.

Чтобы добиться еще лучших результатов, время от времени переключайте упражнения на нижнюю часть груди, которые вы выполняете.

Прежде всего, это отжимание, одно из классических упражнений, которое можно найти во всех хороших тренировках нижней части груди.

Он работает с волокнами грудной клетки точно так, чтобы они следовали за волокнами головки живота.Но мы можем улучшить отжимание, добавляя толчок в конце каждого повторения.

Это дополнительное вытягивание лопатки позволяет вам воздействовать также на переднюю зубчатую мышцу, которая идеально сочетается с функцией грудной клетки и помогает стабилизировать ваше плечо во время упражнения.

Наклоните корпус вперед, но не слишком сильно. Если мы наклоняемся слишком сильно, мы почти превращаем это в горизонтальное отжимание, увеличивая нагрузку на середину груди.

Когда мы выполняем «плюс» в конце каждого повторения, мы прорабатываем зубчатую мышцу, которая любит работать вместе с нижней частью груди.Чтобы сделать движение «плюс», надавите, когда доберетесь до вершины падения.

Теперь давайте продолжим тему отжиманий и выполним старомодное упражнение под названием «Отжимание со штангой».

Это то, чем я занимался в подвале, когда был ребенком, когда мне некуда было делать отжимания в моем доме!

Поскольку во время этого упражнения вам нужно наклонить все тело вперед над перекладиной, вы автоматически разместите руки в правильном положении, чтобы эффективно воздействовать на нижнюю часть груди.

Дополнительное внутреннее вращение рук во время упражнения помогает создать более полное сокращение груди в начале каждого повторения.

Затем я брошу вам мяч, потому что люди думают, что это следующее упражнение предназначено для трицепсов. На самом деле это плохо выполняемое упражнение на трицепс, но при правильном выполнении оно становится очень эффективным упражнением для нижней части груди.

Это наш отбойный молоток.

Руки движутся под тем же углом и в том же направлении, что и мы все это время.Но вам нужно сделать пару настроек.

Не стойте и сгибайте и разгибайте руки в локтях, потому что это будет работать на трицепсы больше, чем на грудь.

Вместо этого вам нужно приоткрыть грудь, вытянув локти в стороны и позволив им подняться вверх. Если они остаются на одном уровне, вы делаете это неправильно. Если они поднимаются и опускаются, значит, вы все делаете правильно.

Затем вы наклоняете немного вперед верхнюю часть перекладины, так что когда вы нажимаете вниз, она становится близкой родственницей тому отжиманию со штангой прямо.

Это еще одно отличное упражнение, которое стоит включить в тренировку с тросом нижней части груди, если у вас есть такое оборудование.

Следующее упражнение, жим стоя на тросе LC, мне нравится, потому что оно чрезвычайно эффективно.

В этом упражнении вы хотите сосредоточить внимание на том, чтобы локоть поднимался высоко, опускался ниже и пытался коснуться грудины в конце упражнения.

Когда вы добираетесь до вершины, вам нужно немного повернуться, чтобы открыть плечо и привести его во внешнее вращение, поэтому, когда мы вернемся и войдем, мы получим внутреннее вращение, когда этот локоть движется к нижней части груди.

И снова идем по волокнам. Мы используем науку и позволяем нашей анатомии определять выбор упражнений.

Следующие два упражнения помогут вам усилить приведение нижней части груди. Вы можете выполнять их как одной рукой за раз, так и обеими. Сосредоточьтесь на создании этой связи мысленных мышц в этих двух упражнениях, потому что они сохранятся, чтобы помочь вам улучшить развитие мышц и четкую нижнюю часть груди в долгосрочной перспективе.

Для жима на коленях X-Press вам понадобится кабельный тренажер или набор лент, прикрепленных к перекладине для подтягивания.

Это упражнение дает нам два преимущества: большее приведение, когда мы пересекаем наше тело по средней линии, и лучшее растяжение, потому что мы можем позволить этой руке подняться еще выше и получить большее разделение на грудную мышцу от начала до прикрепления.

Встаньте на колени и сосредоточьтесь на углу наклона рук, потому что это то, что определяет, насколько эффективно вы можете ударить по нижней части груди и заставить ее среагировать.

Позвольте дать вам еще один совет.

У вас, вероятно, нет хорошей связи мысленных мышц с нижней частью грудной клетки. На самом деле, у вас, вероятно, нет хорошей связи мысленных мышц с грудной клеткой в ​​целом.

У вас, вероятно, нет хорошей связи мысленных мышц с нижней частью грудной клетки. На самом деле, у вас, вероятно, нет хорошей связи мысленных мышц с грудной клеткой в ​​целом.

Вы, вероятно, пытаетесь просто жать, жать, жать с большим весом.

Здесь немного полегче.Оставьте эго в стороне и начните стремиться к большим схваткам, одно за другим, за другим.

Как я люблю говорить, сосредоточьтесь на выполнении 10 подходов по 1 вместо 1 подхода из 10 дурацких повторений!

Следующий — отличный вариант, если у вас нет доступа к кабельному устройству, но у вас ДЕЙСТВИТЕЛЬНО есть один диапазон дома.

Прикрепите его к чему-нибудь высокому, например к перекладине для подтягивания, и попробуйте этот кроссовер D2 Flexion Crossover.

В этом упражнении с перекрещиванием тросов вы начинаете с высоко поднятой руки и целитесь в противоположный карман.Чтобы добраться туда, вам нужно начать с положения вашего плеча, повернутого наружу, к положению, повернутому внутрь, как если бы вы собирались достать меч из противоположного кармана.

Если вы пользуетесь браслетом и думаете, что у вас недостаточно сопротивления, вы можете увеличить моментальную руку, удерживая руку прямо, и тогда браслет будет казаться намного сложнее.

Возьмите руку полностью поперек, удерживая ее длинной и красивой, и поверните ее внутрь. Вы получаете аддукцию и тот же самый нисходящий и поперечный угол, к которому мы стремились.Медленно вернитесь к началу.

Если вы тренируете нижнюю часть груди дома, наше следующее упражнение — отжимания со скручиванием на наклонной скамье. Для этого упражнения использовать перекладину необязательно. Вы можете выполнять это упражнение для тренировки нижней части груди дома, используя мебель или столешницу.

Из-за угла наклона руки при отжимании на наклонной поверхности предпочтительнее воздействуют на нижнюю часть груди. Но мы можем немного усложнить задачу, добавив изюминку.

По мере того, как вы приближаетесь к вершине отжимания, поверните тело в сторону, чтобы создать относительное приведение руки к груди под нагрузкой.

На вас все еще действует сила тяжести, так что это создает сильное приведение, когда вы поворачиваетесь в каждом повторении.

И последнее, но не менее важное — это отжимание на кабеле с наклоном. Мы возвращаемся к теме «отжимания», потому что это дает нам правильную позицию для удара в нижнюю часть груди.

Исходное положение — лежа на скамейке для наклона, а затем соскользнуть вперед.Затем, схватив тросы, вы увидите, что автоматически заняли положение, в котором должны были попасть в нижнюю часть груди.

Ваши локти высоко подняты, как при отжимании с отбойным молотком. Когда вы нажимаете, вы пытаетесь идти прямо вниз по линии своего тела.

Поступая так, вы должны получить действительно сфокусированное сокращение и почувствовать его действительно интенсивно в нижней части груди. Вы можете попытаться свести руки вместе, если можете, чтобы усилить это сокращение, немного увеличив приведение.

Основное преимущество этого упражнения перед другими в том, что вы можете немного его нагружать.

Я показал вам 8 отличных упражнений для наращивания нижней части груди, но вам не обязательно выполнять их все. Выберите пару и добавьте их к тренировке груди, и вы сразу заметите разницу. Используйте эту связь с ментальными мышцами, чтобы увидеть лучшее развитие в этой области. И помните, что если избыточный жир является для вас фактором, важно сосредоточиться на питании, если вы хотите увидеть определение мускулов в груди.

Если вы хотите изменить не только свои грудные мышцы, и вы хотите построить спортивное тело с ног до головы, я могу помочь вам в этом. Все наши программы ATHLEAN-X шаг за шагом проведут вас через науку, чтобы помочь вам развить мышцы и силу во всем вашем теле!

Выбор программ ==> Посмотрите, какая программа лучше всего соответствует вашим целям
AX1 ==> Тренируйтесь дома с гантелями и минимальным оборудованием
XERO ==> Тренируйтесь дома без оборудования