Упражнения как быстро убрать ушки на бедрах: Как убрать «ушки» на бёдрах

Содержание

рассказываем, как избавиться от этой проблемы

«Ушки» на бедрах — обобщенное название одной из самых распространенных женских проблем, когда на бедрах появляются лишние килограммы. Эти пресловутые «ушки» на бедрах чаще всего появляются тогда, когда девушка ведет сидячий образ жизни и употребляет большое количество углеводов. Но они не так страшны, как кажется. От них можно избавиться.

Как известно, первое, что нужно сделать — изменить питание. Так как начало каждой проблемы идет прямиком из нашего холодильника. Правильное питание позволит сбросить вес и избавиться от целлюлита, а потом можно заняться прессом, и ягодицами, и, конечно же, «ушками» на бедрах.

Конечно, когда речь идет о полном похудении и приведении тела в форму, стоит обратить внимание на комплексные тренировки. Однако, пользу «местных» упражнений, которые позволят ускорить процесс сжигания жира на самых проблемных местах, никто не отменял. Так, существует 5 эффективных упражнений, которые помогут избавиться от «ушей» на бедрах.

И помни, что эффективными эти занятия будут только в том случае, когда ты будешь выполнять их регулярно.

Отведение ног в стойке на коленях

Прими правильную позицию: стойка на коленях с упором на прямые руки. Руки на ширине плеч на полу. Проще говоря, стань «на четвереньки» и проследи, чтобы сзади не находился мужчина (шутка). Лучше всего, если под тобой будет любая мягкая поверхность — ковер или каримат.

Отведи согнутую в колене ногу под углов 90 градусов в сторону и медленно верни ее в исходное положение. Держи ровно спину и не слишком высоко, но и не слишком низко поднимай ногу, идеально — параллельно корпусу. Ты должна чувствовать легкую боль во время выполнения.

Выполняй упражнение в среднем темпе, по 15-20 раз для каждой ноги по 2-4 подхода, с отдыхом по 5-10 секунд между подходами.

Махи ногами

Стой с ровной спиной, можешь держаться за опору (стол, стул, стена) — держись той рукой, которая противоположна маховой ноге. Начинай выполнять активный, быстрый мах прямой ногой назад с максимальной амплитудой. Не нужно делать это резко, но нужно быстро. Это упражнение поможет активизировать процесс сжигания жира на бедрах. Также, стоит понимать, что вариантов махов ногами может быть очень много.

Упражнение стоит выполнять по 20-30 раз для каждой ноги в 2-4 подхода, с отдыхом 5-10 секунд.

Поднятие ног лежа на боку

Прими исходное положение — ляг на бок, нижнюю ногу слегка согни в колене, сделай упор на нижнюю руку, другую держи за головой.

При выполнении упражнения, отводи прямую ногу вверх, как можно выше, после опускай. Сильно не спеши, но и не тормози, выполняя в среднем темпе.

Повторять 25-30 раз для каждой ноги, 2-4 подхода. Следи за тем, чтобы та нога, которая поднимается, была параллельна корпусу, не отклонялась в стороны. И не забывай про то, что тренировка должна проходить на мягкой поверхности. Это важно.

Выпады назад и вперед

Прими исходное положение: руки вниз, ноги вместе. Сделай шаг одной ногой вперед (назад), а вторую оставь на месте, после верни ее в исходное положение.

Более эффективно будет, если держать в руках небольшие гантели, это увеличит вес и ускорит процесс похудения. Но в первое время можно и без них. Спина — обязательно прямая, не прогибайся слишком низко при выпаде.

С каждой тренировкой темп упражнения следует немного увеличивать. Немного. Не гнать лошадей после второго раза, но постепенно ускоряться.

Делай по 15-20 выпадов в 3-4 подхода.

Приседания

Приседания — классика, которая позволяет добиться хороших результатов, когда речь идет про бедра и ноги. В этом случае приседания должны немного отличаться от тех, которые ты видела обычно.

Прими исходное положение — ноги на ширине плеч. Это заставит работать нужные мышцы бедра. Не лишним будет взять гантели или закрепить на ноги утяжелители, но в том случае, когда позволяет подготовка.

Выполняй по 20-40 раз, 2-3 подхода. Если можешь больше — отлично, не можешь — не мучай себя.

Видео

Также, смотри интересные видео, которые покажут, как убрать «ушки» на бедрах.

Материалы по теме:

упражнения, массажи, таблетки для похудения

Наверняка, многие женщины задавались вопросом о том, как избавиться от «галифе» на бедрах. Это достаточно неприятный дефект, который скрывает за собой изящные изгибы ножек. Жировые отложения «любят» скапливаться именно там, где они смотрятся хуже всего. Вот и «ушки» на бедрах – проблема, от которой хочется скорее избавиться. И это вполне реально. «Галифе» уйдет через определенный промежуток времени, если подойти к решению вопроса правильно, а именно – комплексно. Упражнения, массаж и другие методы, которые помогут справиться с косметическим дефектом, представлены в этой статье.

Что такое «галифе», или «ушки», и откуда они берутся?

Здесь все просто – это скопление жира в наружной поверхности бедра. Откуда они берутся, тоже ясно. Ведь, как и в другой части тела, жир скапливается вследствие неконтролируемого и неправильного питания, а также отсутствия физической активности. Чтобы понять, как избавиться от «галифе» на бедрах, важно знать, что появление такое дефекта также провоцирует:

слабость мышечного тонуса, из-за чего образуются складки по бокам;
особенности фигуры – это, как правило, тип «груша», при котором «галифе» возникает даже со стройными ногами;
нарушение гормонального фона.

Организм накапливает жир, чтобы расходовать его в стрессовых ситуациях, например, когда не поступает пища. И он не будет расставаться с ним ни в каком другом случае. Именно поэтому избавиться от «галифе», как, в принципе, и от жира в других частях тела, очень тяжело. «Ушки» вообще уходят в самую последнюю очередь, так как обычно женщина худеет сверху-вниз, начиная с лица. Но, если правильно подойти к решению такого вопроса, все получится.

Как избавиться от «галифе» на бедрах? Основные правила и рекомендации

Самое главное правило – это комплексный подход к решению проблемы. Если же применять только один из рекомендованных методов, избавиться от «галифе» едва ли удастся. А если и получится, то на это уйдет достаточно много времени.

Комплексный подход к устранению «ушек» включает в себя:

коррекцию рациона питания;
антицеллюлитный массаж и обертывания;
физические упражнения;
соблюдение режима сна и бодрствования.

Все это поможет осуществить прицельный удар по образованному жиру. Но нужно помнить, что в любом случае осуществить быстро это не получится – потребуется какое-то время. Поэтому не следует опускать руки уже через неделю, и думать, что все бессмысленно.

Рекомендуется все мероприятия, направленные на устранение «ушек», делать регулярно, примерно в одно и то же время. Если не получается каждый день, нужно постараться осуществлять их хотя бы 3-4 раза в неделю.

Задача № 1: пересмотреть свой рацион питания

Это основный пункт, без которого справиться с «ушками» не получится. Поэтому девушкам, которые думают, как избавиться от «галифе» на бедрах, следует выучить наизусть такие правила:

Приемы пищи должны быть разделены на 5-6 раз в день. При этом, порции делать следует маленькими.
Рекомендуется научиться высчитывать калорийность употребляемых блюд. Есть прекрасная система питания, которая называется «1200 калорий». Это та цифра, преодолевать которую нельзя, если хочется похудеть. При этом, если самочувствие ухудшается и постоянно хочется кушать, нужно увеличить калорийность, а со временем снова снизить ее до 1200.
Обязательно нужно отказаться от вредных продуктов. Этих «врагов» знает в «лицо» каждый: фаст-фуд, алкогольные и газированные напитки, растворимый кофе, кондитерские и мучные изделия, жареное, острое, соленое, сладкое, копченое и так далее.
Отдавать предпочтение свежим фруктам и овощам, кисломолочным продуктам, отварным, запеченным и тушеным блюдам из нежирных сортов мяса и рыбы. Ограниченно можно яйца и сыр.
Соблюдать питьевой режим – как можно больше простой воды, травяных отваров, ягодных настоев, зеленого чая.

Соблюдая такие правила питания, можно быстро убрать галифе на бедрах.

Задача № 2: подобрать комплекс упражнений

Это второй и не менее важный этап. На разработке комплекса упражнений стоит остановиться подробнее, чтобы была возможность разработать его правильно. Далее будут рассмотрены лучшие упражнения, но перед этим важно сказать, что для тренировок следует брать удобную одежду, которая не будет стеснять движения, а также не пытаться делать большую нагрузку сразу. Чтобы не «порвать» мышцы, упражнения делать аккуратно, постепенно увеличивая количество подходов и выполнений. После тренировок для восстановления мышечной ткани необходимо принимать контрастный душ (который также поможет и против «ушек», так как стимулирует кровообращение) и пить протеиновые коктейли или кушать белковую пищу.

Лучшие упражнения для похудения бедер в домашних условиях

Разумеется, это те, в которых задействована наружная сторона бедер. К таким упражнениям относятся:

махи ногами;
отведение ног в стороны;
поднятие таза из положения лежа;
выпады;
приседания.

Махи ногами

Упражнения выполняются из положения лежа или стоя:

Лечь на бок, рукой подпереть голову, вторую положить перед собой. Поднимать ногу вверх и медленно опускать. По 12-15 повторений.
Стоя: руки на поясе (одной можно держаться за стул), ноги вместе. Делать махи в бок так, чтобы образовался угол 45°. Упражнение делается непрерывно. Следить, чтобы работала только нога (не помогать корпусом). Делать 10-15 махов, затем сменить ногу.
Стоя на четвереньках: производить махи ногой, вытягивая ее и поднимая как можно выше.

Отведение ноги

Упражнение делается так же из исходного положения лежа на боку или стоя:

Лечь на бок, ногу, которая лежит на полу, согнуть в колене. Опираясь на нее, начать делать махи верхней ногой. Рекомендуется 2 подхода по 10 упражнений со сменой ног.
Встать прямо, руки на поясе. Медленно отводить ногу в сторону и ставить обратно. 10-15 повторений, затем сменить ногу.

Поднятие таза

Очень эффективное упражнение для бедер для женщин, в котором задействуются также мышцы пресса и ягодиц. Делается из положения лежа на спине, руки вытянуты вдоль тела, ноги стоят ровно, согнуты в коленях. Также можно стопы поставить на невысокую возвышенность. Опираясь на ноги, необходимо поднимать попу вверх максимально высоко, фиксировать положение, сжимая ягодицы, пока не начнется жжение в мышцах. Затем медленно опускаться в исходное положение.

Выпады против «ушек»

Исходное положение стоя. Выставляя ногу в бок, приседать, при этом немного наклоняясь вперед. Вернуться в исходное положение и повторить второй ногой. По 10-12 раз на каждую.
Из положения стоя шагнуть глубоко назад. Колено передней ноги должно быть строго над пяткой. Вернуться в исходное положение и повторить второй ногой.

Помогут ли приседания

Это упражнение будет эффективным, если его выполнять правильно. Исходное положение стоя, ноги на ширине плеч. При приседании нужно наклонять корпус немного вперед, а ягодицы стараться отвести чуть назад и вверх. Также рекомендуется приседать не полностью, а наполовину – так будет эффективнее. Колени не должны выходить за линию носочков.

Задача № 3: механическое и косметическое воздействие – массаж и обертывание

В комплексе эти косметологические процедуры помогут достичь желаемого результата, а также сделать кожу более упругой, эластичной или гладкой. Кроме этого, массаж от «галифе» на бедрах – отличное средство против целлюлита.

Процедуры не обязательно делать в салоне, можно обойтись своими силами. Рекомендуется массировать руками мышцы после тренировок, когда они хорошо разогреты. Подойдет и роликовый массажер, если такой есть дома. Во время купания можно массировать проблемную область жесткой мочалкой или специальной перчаткой. Хорошего эффекта можно достичь с помощью медового массажа. Продукт пчеловодства подогреть на водяной бане, после чего начать аккуратно его «вбивать» в кожу легкими похлопываниями. В процессе такого массажа должно появляться жжение и даже боль – нормальное явление, которое пройдет к концу процедуры.

Несложно делать в домашних условиях и вакуумный массаж банками. Они продаются в аптеках. Проблемный участок необходимо смазать кремом, затем прикрепить к коже банку. Массаж проводится зигзагообразными движениями.

Помогают убирать галифе на бедрах в домашних условиях обертывания. Рекомендуется готовить смеси на основе таких продуктов:

эфирные масла цитрусовых – тонизируют кожный покров, стимулируют обменные процессы, выводят лишнюю жидкость;
мед – насыщает кожу витаминами, омолаживает, разглаживает;
косметическая глина – нормализует обменные процессы, используется в паре с маслами;
шоколад – так как он состоит из кофеина, омолаживает, разглаживает кожу, тонизирует.

Выполняются просто: подготовленную смесь нанести на проблемные участки, затем обернуть пищевой пленкой и укутаться пледом. Посидеть примерно час, затем смыть прохладной водой. Во время обертывания можно делать упражнения для достижения наилучшего результата.

Как долго ждать результата

Стойкого эффекта можно добиться примерно через пару месяцев регулярных упражнений и процедур при соблюдении правил питания. Можно обойтись без массажа и обертываний – это будет меньшая потеря, нежели отказ от упражнений или несоблюдение диеты. Помните, что только физические упражнения заставляют организм расходовать запасы жира. Ничто другое не поможет справиться с ними и, соответственно, избавиться от «ушек». Еще часто рекомендуют различные препараты для сжигания жира в ответ на вопрос о том, как избавиться от «галифе» на бедрах. Таблетки для похудения – это БАДы, которые не являются лекарственными средствами, а потому могут навредить в некоторых случаях, или же просто оказаться неэффективными. Об этом говорят женщины в большинстве отзывов, размещенных на форумах. Остановимся подробнее на жиросжигающих средствах.

Роль таблеток в борьбе с «ушками»

Сегодня различные БАДы являются популярными, так как обещают девушкам добиться идеальной фигуры, при этом, кушая все подряд и игнорируя физические нагрузки. Если свое здоровье дорого, а желания бегать потом по врачам нет, принимать данные препараты не рекомендуется. Взять, к примеру, хорошо разрекламированный «Редуслим». Отзывы о нем, если изучить их внимательно, сплошь негативные. И повезло тем, на кого таблетки не произвели никакого эффекта, потому что в некоторых комментариях девушки пишут о том, что, наоборот, набрали вес в момент приема БАДа.

Производители «Редуслима» и других аналогичных препаратов обещают потребителю снижение аппетита, улучшение обменных процессов, в связи с чем происходит сжигание жира. Но такой процесс не может проходить пассивно, как бы эффективно не стимулировались обменные процессы. Только правильное питание и физическая нагрузка помогут женщине избавиться от «галифе» и целлюлита, подтянуть фигуру и стать стройной. Таблетки же, если и сыграют какую-то роль, то только благодаря эффекту плацебо. И отзывы о «Редуслиме» и других препаратах – лучшее тому подтверждение.

Как сделать бедра идеальными. Блог фитнес-тренера / НВ

Вы худеете, но «ушки» на бедрах все равно не уходят? Решить эту проблему непросто, но при правильном подходе — не так уж сложно

Выберите подходящее питание, выполняйте несложные упражнения, и через месяц у вас будут идеальные бедра.

«Галифе» на бедрах – проблема исключительно женская. Это тот самый «стратегический запас», который появляется вместе с животом при избыточном питании и несоответствующей ему физической активности. Природа позаботилась, чтобы для качественного вынашивания ребенка живот и разные части бедер у нас росли быстро. И природе нет дела, собираемся мы в обозримом будущем заводить этого самого ребенка, или нет.

Опасность в том, что такой «стратегический запас» очень быстро накапливается и очень медленно уходит – в последнюю очередь. Убрать «галифе» на бедрах в течение 1-2 недель можно с помощью специальных процедур, наподобие мезотерапии. Радикальный вариант – липосакция. Но если вы не готовы к таким мероприятиям, настройтесь на правильное питание и спорт. Причем одно без другого не работает. Если не отрегулировать питание, удастся лишь немного подтянуть «ушки».

В питании акцент необходимо сделать на свежих овощах, зелени и постном белке. В меню необходимо добавлять оливковое масло, но только до 16.00. Фрукты – до 12.00. Если хотите похудеть в бедрах как можно быстрее, отдавайте предпочтение несладким фруктам. Можно сказать, что сахар в любом его проявлении – любимая еда «галифе», а фруктоза – тоже сахар. Избегайте также продуктов со скрытым сахаром, вроде обезжиренной молочки, промышленных соусов и пр.

Есть рекомендуется, в независимости от того, во сколько вы не ложитесь спать, не позже семи часов вечера. Что бы ни говорили некоторые недалекие «гуру диетологии», против природы не попрешь: метаболизм после 6-7 часов сильно замедляется, и все съеденное идет в живот и в бедра.

Необходимо также снизить количество соли, чтобы в организме не задерживалась жидкость. А пить при этом не меньше 2,5 литров чистой воды в сутки.

Что касается упражнений для набедренных «ушей», то большинство из них совсем несложные и выполнять их можно как в спортзале, так и дома. Мы нагружаем, в первую очередь, боковую мышцу бедра, что позволяет выровнять линию, а заодно и подтянуть ягодицы. Минимальное количество повторов каждого упражнения – 20. При этом нужно делать три или четыре подхода.

Упражнения можно включить либо в общий тренировочный комплекс, либо выполнять отдельно: два дня работаем, один — отдыхаем. В свободные от упражнений дни делайте интенсивное кардио – прыгайте через скакалку, бегайте, ходите в быстром темпе, очень эффективна езда на велосипеде.

Итак, комплекс упражнений:

Выпад назад

Из положения стоя шагните одной ногой глубоко назад. Колено той ноги, что впереди, располагается строго над пяткой. Сгибайте переднюю ногу до тех пор, пока не образуется прямой угол. Смените ногу для выпада.

Выпад в сторону

Ноги – широко расставлены, руки – на талии. Сместите вес тела на левую ногу, согните ее до прямого угла, зафиксируйте положение, вернитесь в исходное положение и повторите приседание (выпад) в правую сторону.

Махи в сторону

Исходное положение – стоя, поднимите правую ногу в бок на 45 градусов. Делайте махи без остановки, смените ногу. Можно придерживаться одной рукой за стул. Следите, чтобы стопа была перпендикулярно голени (пальцы ноги смотрят на вас). Не помогайте корпусом, держите его прямо – работает только нога.

Приседания

Чтобы проработать зону галифе, приседания нужно выполнять правильно. Исходное положение – стоя, ноги расставьте на ширину плеч. При приседании наклоните корпус немного вперед, ягодицы отведите чуть назад и вверх. Полуприседания в этом случае будут эффективнее, чем полные.

Махи ногой из положения лежа

Лягте на левый бок с упором на предплечье. Делайте махи правой выпрямленной ногой без остановки. Смените положение и повторите махи другой ногой.

Хождение на ягодицах

Не только избавит от галифе, но и проработает ягодичные мышцы, устранит целлюлит. Сидя на полу, «идите» вперед, передвигаясь на ягодицах, носки подтянуты на себя. Не помогайте корпусом или руками – работает нижняя часть тела. 10-20 шагов вперед, и «возвращайтесь» назад таким же образом.

Очень хорошо с галифе работают степпер, а также быстрая ходьба под углом 5,5 на скорости минимум 7. Эффективны йога, пилатес, калланетика, плавание в бассейне.

Многие ленивые девушки интересуются, можно ли убрать галифе с помощью массажа. Можно, но только если массаж использовать в комплексе с правильным питанием и спортом. При этом не забывайте, что при варикозе, кожных поражениях любой массаж противопоказан.

Текст публикуется с разрешения автора

Оригинал

Больше блогов здесь

Подписаться на ежедневную email-рассылку
материалов раздела Life

Оставайтесь в курсе событий из жизни звезд,
новых рецептов, красоты и моды Каждую среду

Как эффективно и быстро убрать «ушки» на бедрах

Что потребуется

Галифе («ушки») – это жировые отложения, локализирующиеся на внешней стороне бедер у женщин. Для многих девушек это самая проблемная зона на теле. «Ушки» могут появиться у женщин разных возрастных категорий по ряду причин: из-за генетической предрасположенности, гормонального сбоя, хронических стрессов, отсутствия должных физических нагрузок (при малоподвижном образе жизни), злоупотребления высококалорийными продуктами.

Почему «ушки» уходят хуже всего во время похудения/занятий спортом?

Как правило, к появлению «ушек» наиболее предрасположены девушки с грушевидной фигурой. Галифе может возникнуть на фоне слабости мышечного тонуса, что приводит к образованию складок по бокам ног.

Многие девушки жалуются, что от диет и регулярных занятий спортом удалось избавиться от живота, а не от галифе. Дело в том, что тело худеет неравномерно. Как правило, при большом лишнем весе сначала худеет лицо, потом руки и лишь в самом конце самые проблемные зоны – у кого-то это может быть живот, у кого-то – складка на пояснице, а у кого-то – так раз “ушки” на бедрах. Если у вас идет процесс похудения, нужно просто его продолжать, пока бедра не начнут уменьшаться в объемах. Это обязательно произойдет.

Самое главное в решение проблемы – комплексный подход. Для избавления от «ушек» требуется придерживаться диеты, предусматривающей суточный дефицит калорий в пределах 15-20%, и регулярно совершать комплекс физических упражнений. Однако запомните – сами по себе упражнения локально не сжигают жир. Они лишь приведут конкретные мышечные группы в тонус, и после похудения, когда уйдет жировая прослойка, проблема исчезнет. Лучше всего делать упражнения на всё тело, включая область галифе, а также подключить кардионагрузки.

Результативные упражнения на проблемную зону

Ниже представлен список наиболее эффективных упражнений для внешней стороны бедра, которые можно осуществлять в домашних условиях даже без дополнительного оборудования. Однако более эффективным будет, если вы будете их выполнять хотя бы с резиновым амортизатором, который позволит сильнее нагрузить мышцы. Собственного веса часто бывает недостаточно даже для поддержания мускулатуры в тонусе.

Махи в сторону

Махи ногами в сторону – главное упражнение в борьбе с «ушками». Техника его выполнения:

Исходное положение: стоя, спина прямая, ноги вместе.
Делайте махи в сторону таким образом, чтобы между ногами образовался угол 45° (высоко поднимать ногу не требуется).
Поднимают ногу на выдохе, опускают на вдохе. В крайней верхней точке зафиксируйтесь на 2-3 секунды. Количество повторений – 15 на каждую ногу, 2-3 подхода.

В таком положении можно выполнять махи не только в стороны, но и назад, хотя данный вид больше направлен на прокачку ягодичных мышц. Во время выполнения можно держаться руками за опору (к примеру, стул), чтобы сохранять равновесие.

В случае работы в зале махи можно делать, используя нижнюю ручку кроссовера:

Боковые выпады

Одним из наиболее результативных упражнений для ног и ягодиц являются выпады. Существует множество вариаций этого упражнения, для внешней стороны бедра наиболее предпочтительны боковые выпады (можно делать с гантелями).

Техника такова:

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки скрещены перед грудью.
Сделайте такой шаг в сторону (на вдохе), чтобы расстояние между ногами было примерно вдвое больше ширины плеч. Центр тяжести перенесите на согнутую ногу.
На выдохе вернитесь в первоначальное положение.
Сделайте выпад в другую сторону.

Во время выполнения упражнения спина должна быть прямая, сильно наклонять корпус вперед запрещено. Количество повторений – 15 для каждой ноги, по 2-3 подхода.

Махи лежа

Исходное положение: лежа на боку, одной рукой подпирают голову, а другую кладут перед собой, ноги вытянуты вдоль туловища.

Из этого положения ногу медленно поднимают (на выдохе) и медленно опускают (на вдохе). Количество повторений – 15-20 (для каждой ноги), по 2-3 подхода.

Если упражнение легко дается, можно одеть на ногу утяжелитель (манжеты по 0,5-1,5 кг) или использовать резиновый амортизатор. Это повысит результат от выполнения махов.

Выпады

Помимо боковых выпадов, не стоит пренебрегать и классическим вариантом – выпадами вперед.

Техника выполнения:

Исходное положение: стоя, ноги вместе, руки вдоль туловища или на поясе.
На вдохе сделайте шаг вперед (до образования прямого угла между бедром и голенью), на выдохе вернитесь в исходное положение. Касаться коленом пола не нужно.

При этом важно следить за коленями. Они не должны выходить за пределы носков.

Количество повторений – 12-15 (на каждую ногу), по 2-3 подхода. Если упражнение дается легко, можно увеличить количество подходов или выполнять выпады с отягощением (гантелями в каждой руке).

Выпады с прыжком

Эта разновидность выпадов сложнее, требует большей затраты энергии.

Исходное положение: стоя, одна нога выставлена вперед и согнута (полувыпад), руки на поясе или опущены вдоль корпуса. Во время выполнения данного упражнения важно сохранять баланс тела.
На выдохе делают прыжок, в процессе меняя положение ног. Спина при этом прямая.
После приземления сразу же начинайте новое повторение и опять меняйте ноги.

Рекомендуется выполнять упражнение без остановки на протяжении 30-40 секунд, после чего сделать минутный перерыв на отдых и снова повторить связку.

Махи в сторону на четвереньках («пожарный кран»)

Исходное положение: стоя на четвереньках, живот втянут, угол между руками и телом – 90 градусов. Спина прямая, округлять ее не рекомендуется.
На выдохе медленно поднимите согнутую правую ногу в сторону до уровня спины.
В максимально верхней точке задержитесь на несколько секунд и на вдохе вернитесь в первоначальное положение.
Аналогично сделайте махи левой ногой.

Выполняя «пожарный кран», нельзя делать сильный прогиб в пояснице, напрягать суставы и отводить ногу рывками. Количество повторений – 15 (для каждой ноги) по 2-3 подхода. Это упражнение хорошо прорабатывает ягодичные (большую, среднюю и малую) и внешнюю поверхность бедра. Если оно дается слишком легко, можно увеличить количество подходов или применять резинку.

Заключение

Бедра – наиболее проблемная зона у многих девушек, но благодаря регулярным физическим нагрузкам и соблюдению правильного питания каждая сможет избавиться от «ушек». При тщательном следовании всем рекомендациям удастся устранить жировые отложения, избежав появления новых.

Оцените материал

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Редакция cross.expert

Как убрать галифе на бедрах: фото упражнений

Ушки, галифе – как только не называют жировые отложения на внешней стороне бедер. Обладательницы этой проблемы не понаслышке знают, как сложно от нее избавиться. Никакая диета или общие тренировки здесь не помогут.

Галифе на бедрах можно убрать только в том случае, если выполнять специальные упражнения. Главное, выполнять их правильно и регулярно. Занятия можно проводить как в тренажерном зале, так и в домашних условиях.

Как убрать галифе на бедрах в тренажерном зале

Избавиться от жира на бедрах помогут тренировки в тренажерном зале. В данном случае актуальна ходьба и бег на беговой дорожке. Помимо этого, следует воспользоваться гантелями и штангой, которые всегда есть в наличии в тренажерном зале, и выполнить упражнения, которые будут приведены ниже.

Выпады вперед.

Убираем жировые отложения с зоны галифе с помощью гантелей. Возьмите в руки снаряд. Их вес должен быть по 2,5 кг каждая. Если они вам покажутся тяжелыми, то начните с более легких снарядов. Однако когда привыкните, вес гантелей следует увеличить. Ноги поставьте близко друг к другу, но не вместе.

После этого сделайте выпад вперед одной ногой. Согните ее в колене, а другая нога при этом должна остаться прямой. Зафиксируйте позицию на пару секунд и вернитесь обратно. Далее, выпад нужно сделать на другую ногу. Так, поочередно меняя ноги, выполните 20 повторов. Чтобы упражнение дало необходимый эффект, нужно выполнить 3 сета.

Выпады в сторону.

Исходная позиция, как в предыдущем упражнении. Разница между ними заключается в том, что выпады нужно делать не вперед, а в сторону. Одна нога также сгибается, а другая остается прямой. Количество повторов и сетов такое же, как при выпадах вперед. Выпады – это самые эффективные тренировки против жировых отложений на галифе.

Приседания со штангой.

Убираем жир на зоне галифе с помощью штанги. Такое упражнение лучше делать с помощником, который сможет подстраховать. Для его выполнения вам потребуется штанга. Не нужно брать снаряд большого веса, чтобы избежать получения травмы.

Лучше выбрать самый маленький вес штанги, постепенно увеличивая его. Штангу поместите за плечи, после этого выполните приседание максимально низко. Затем, вернитесь обратно. Всего нужно сделать 10 приседаний и устроить небольшой перерыв. Далее, рекомендуется выполнить еще 1 подход. Такие упражнения помогут быстро убрать ушки на бедрах.

Как убрать зону галифе в домашних условиях

Как убрать галифе на бедрах не выходя из дома? Нет ничего проще. Достаточно регулярно выполнять комплекс упражнений, приведенный ниже.

Ходьба на ягодицах.

Чтобы быстро убрать ушки на бедрах, нужно выполнять это упражнение каждый день по 2-3 сета. Сядьте на попу. После этого поочередно вытягивайте вперед то одно бедро, то другое. Должно получиться так, как будто вы ходите на попе. Двигайтесь вперед и назад. Упражнение нужно делать в течение 2 минут.

Подъемы согнутых ног.

Тем, кто думает, как убрать галифе, следует обязательно включить в свою программу тренировок это упражнение. Для его выполнения нужно встать прямо. Ноги расставьте в стороны. После этого одну ногу согните в колене и отведите в сторону, подняв максимально высоко.

Зафиксируйте верхнее положение на пару секунд и вернитесь обратно. Далее, выполните подъем второй ноги, также согнутой в колене. Всего нужно сделать 20 подъемов в обе стороны. Чтобы быстро убрать ушки, рекомендуется выполнять данное упражнение по 3 сета.

Приседания.

Чтобы избавиться от жировых отложений в зоне галифе, нужно ежедневно делать приседания. Выполнять их можно разными способами, но самые эффективные – это плие. Чтобы их сделать, ноги нужно расставить шире плеч.

Далее, следует присесть максимально низко, держа при этом спину прямой. Замрите в этой позе на 3 секунды и вернитесь обратно. Рекомендуется выполнить 15 повторов. Такие упражнения для зоны галифе нужно выполнять каждый день.

Махи.

Как убрать галифе, «знают» махи. Выполнять их можно по-разному.

Первый вариант. Встаньте боком к стене и положите на нее руку. Далее, поднимите ногу вверх, максимально высоко. После этого опустите ее и отведите ногу в сторону. Затем, вернитесь обратно и сделайте мах назад. С такой последовательностью выполните 15 повторов.
Смените ногу и сделайте то же самое. Всего рекомендуется выполнять 3 сета. Такие упражнения против жира на внешней стороне бедер нужно делать каждый день, чтобы они дали нужный эффект.

Второй вариант. Опуститесь на четвереньки. После этого сделайте мах ногой назад. Ногу при этом сгибать нельзя. После этого ногу верните обратно и сделайте мах другой ногой. Так, поочередно, нужно сделать 20 повторов.
После этого рекомендуется немного отдохнуть и повторить упражнение еще раз. Чтобы быстро похудели ноги, такие махи нужно делать каждый день.

Вариант третий. Лежа на полу. Правда, это не совсем махи, скорее, подъем ноги на небольшую высоту, но принцип тот же. Опуститесь набок на пол. Одну руку, согнутую в локте, подставьте под голову, другую положите перед собой. После этого поднимите верхнюю ногу так, чтобы она встала в параллель к горизонтальной поверхности.
Задержите позицию на несколько секунд и вернитесь обратно. После этого можно выполнить высокий мах ногой. Так, поочередно, сделайте 12 повторов и смените ногу.

Упражнение на стуле.

Как избавиться от галифе на бедрах? Поможет вот такое новое упражнение. Для его выполнения вам потребуется стул и подушка. Положите подушку на сиденье и лягте на нее, на живот. Руки опустите вниз и обхватите ими ножки стула. Ноги заведите одну за другую.

После этого поднимите их так, чтобы они «ушли» в параллель к горизонтальной поверхности. После этого медленно верните их обратно. Повторите 20 раз. После этого устройте себе небольшой перерыв и сделайте еще один подход. Упражнения на стуле для галифе нужно делать каждый день.

Убрать жировые отложения с зоны галифе – задача совсем непростая, но реализуемая. Для этого нужно каждый день делать специальные упражнения, приведенные выше. С их помощью можно добиться идеальной формы бедер.

8 лучших упражнений для стройных бедер

Упражнения для стройных и привлекательных бедер. Каким рекомендациям следовать, чтобы убрать ушки на бедрах.

Источник: Gettyimages

Жировые отложения треугольной формы на внешней и внутренней части бедра привыкли называть «ушками». Несмотря на столь ласковое название, это совсем не мило и не привлекательно. Такой дефект фигуры достаточно сложно скрыть, часто они еще покрыты целлюлитом, что создает совсем не привлекательную картину. Если вы хорошо знакомы с такой проблемой, предлагаем вам комплекс домашних тренировок, которые помогут убрать ушки на бедрах и выглядеть привлекательно в любой одежде.

Почему появляются ушки на бедрах

Существует ряд причин, по которым девушки страдают от отложений жира на бедрах, но основными остаются малоподвижный образ жизни и неправильное питание. Наш организм создает жировые отложения, чтобы в случае голодания исчерпать запасы, если питаться с профицитом калорий, то есть употреблять больше, чем организм сжигает, проблема лишнего веса останется неизбежной.

Чаще всего «ушки» появляются у женщин с типом фигуры груша. Нередко такие жировые отложения свидетельствуют о гормональном дисбалансе или могут передаваться наследственно. От лишнего накопления жира страдают женщины после родов. На первый взгляд, все эти факторы кажутся устрашающими, но все можно исправить. Надо всего лишь немного веры в себя и усилий.

Источник: pixabay

Как убрать «ушки» на бедрах. Упражнения

Какая бы не была строгая диета, без физических упражнений результата добиться невозможно! Физкультура для устранения жира на бедрах не требует дополнительного инвентаря, поэтому избавиться от «ушек» можно дома. Тренировки надо проводить 3-4 раза в неделю. Они не занимают много времени, но если это ваша самая проблемная зона, старайтесь выделять дополнительные минуты для прокачки ног.

Помимо нижеупомянутой гимнастики, старайтесь двигаться как можно больше: вечерние прогулки, ходьба под горку, велосипед, беговая дорожка или подъем по лестнице, в войне с жиром все средства хороши!

Источник: pixabay

Приседания плие, 20-25 раз

Ставим ноги чуть шире плеч, носки немного смотрят по сторонам. Начинаем медленно приседать, стараемся опуститься до уровня параллели с полом, поднимаемся. Корпус немного наклоняем вперед, ягодицы отводим назад, стараемся, чтобы колени не выходили вперед. Для большей эффективности в руки берем гантели, если нету, то баклажку с водой.

Источник: via GIPHY

Приседания в сторону, 20 раз

Исходная позиция – ноги на ширине плеч. Сначала ставим одну ногу в сторону и приседаем, возвращаемся в исходную позицию. Аналогичное упражнение в другую сторону.

Источник: via GIPHY

Выпады с прыжками, по 20 раз на каждую ногу

Делаем выпад вперед одной ногой, ставим колено под углом 90 градусов, колено второй ноги не должно касаться пола. Слегка подпрыгиваем и меняем ногу. Если ты новичок и тебе сложно делать упражнения с прыжками, можно начинать с обычных выпадов.

Источник: via GIPHY

Подъем на стул, 20-30 раз

Берем устойчивый стул. Лучше опереть его об стену, чтобы он не ездил по сторонам. Начинаем зашагивать. Пока одна нога стоит на сиденье, вторая висит в воздухе. Ноги чередуем.

Махи на полу, 30 раз

Ложимся на бок, упираемся локтем об пол. Сгибаем колено нижней ноги. Верхней ногой делаем движение вверх-вниз, не касаясь пола. Разворачиваемся на другую сторону, повторяем упражнение.

Источник: via GIPHY

Поднятие таза, 20 раз

Ложимся на пол, ноги сгибаем в коленях, ступни упираются в пол. Медленно начинаем поднимать таз, упор держим на ногах. Плавно опускаем. Следи за положением ног, они не должны отъезжать по сторонам.

Источник: via GIPHY

Статичное полуприседание, 30 секунд

Стать спиной к стене так, чтобы макушка, лопатки и ягодицы касались поверхности. Делаем небольшой шаг вперед, продолжаем касаться стены головой и лопатками. Начинаем медленно опускаться, пока колени не будут под уровнем 90 градусов. Держимся в такой позиции 20 – 30 секунд.

Для дополнительно эффекта можно делать массажи и обертывания. Они помогут усилить приток крови к проблемным зонам и ускорить процесс сжигания жира. И главное — непременно верить в себя и в свои силы.

Источник

Мнение редакции может не совпадать с мнением автора статьи.

Использование фото: П.4 ст.21 ЗУ «Об авторских и смежных правах — «Воспроизведение с целью освещения текущих событий средствами фотографии или кинематографии, публичное сообщение или сообщение произведений, увиденных или услышанных во время таких событий, в объеме, оправданном информационной целью.»

6 упражнений против «ушек» на бедрах, которые работают (видео)

Джен Селтер – 22-летняя фитнес-звезда, которая прославилась на только аппетитными снимками белфи (селфи ягодиц) и девятью миллионами фолловеров в Instagram, в числе которых Рианна и Бейонсе, но и упражнениями для создания «попы мечты», которыми она щедро делится с поклонниками. Кстати сказать, упражнения, которые демонстрирует «главная попа» интернета Джен действительно приводят к желаемому результату. На примере ее видео, а также других youtube-блоггеров разбираемся, как эффективно устранить популярную проблему «ушек» и с чистой совестью отправиться демонстрировать точеные бедра на пляж.

Выпад назад на 45 градусов

Джен Селтер называет это упражнение своим любимым. Действительно, оно наиболее эффективное для тех, кто задался целью избавиться от врагов идеальных ягодиц – «ушек». На видео Джен выполняет его стоя на возвышении (тренажере) и пользуется утяжелителями – для увеличения качества проработки проблемной зоны. Для начала вы можете выполнять его на ровной поверхности, не пользуясь гантелями. При выполнении выпада назад на 45 градусов активно прорабатываются зоны на бедрах, которые обычно остаются малоподвижными во время любых других упражнений, поэтому являются главными накопителями жира и как следствие – местом образования «ушек». По мере увеличения количества тренировок можно постепенно увеличивать вес утяжелителя в руках.

Махи в стороны

Суть данного упражнения в том, чтобы выполнять его максимально энергично. Важно не просто махать ногами в стороны, но делать это с силой – так, как будто вы хотите оттолкнуть от себя что-то. Следите, чтобы нога при этом полностью выпрямлялась на самой «верхушке» маха.

Прыжки в позе приседа

Достаточно сложное, но очень действенное упражнение для проработки ягодичных мышц в целом и уменьшения «ушек». Для начала можно попробовать запрыгивать на невысокие тренажеры (как это делает сама Джен), а после нескольких тренировок усложнить и попробовать невысокую скамейку. Главное – запрыгивать на «препятствие» нужно одновременно двумя ногами, в позе приседа. Следите, чтобы спина оставалась максимально ровной во время прыжков.

Приседы с последующим поднятием ног в положении стоя

Неподготовленным это упражнение будет даваться тяжело, но при систематическом подходе это быстро пройдет. Оно отлично прорабатывает опасную зону «ушек», эффективно борясь с жировыми отложениями на бедрах. Приседать при выполнении упражнения желательно как можно глубже. И не забывайте полностью распрямлять ногу, когда выходите из приседа. В мышцах с непривычки скорее всего будет ощущаться напряжение или даже боль, зато эффект не заставит себя ждать: скоро вы смело сможете надеть самый открытый купальник. Поднимать ногу следует как можно выше – насколько позволяет растяжка.

Приседания с грузом

Гантели или любой другой утяжелитель для выполнения этого упражнении не являются необходимостью. Вес в данном случае в несколько раз увеличивает эффект, но для начала можно просто научиться правильно приседать. После чего уже можно брать утяжелители. Если вы стабильно тренируетесь, смело берите сразу небольшой утяжелитель. Ноги во время приседа нужно поставить максимально широко. Чем шире вы поставите ноги, тем большая нагрузка будет осуществляться на все ягодичные мышцы. Все время выполнения упражнения носки должны быть расположены под углом 45 градусов, а пятки ни в коем случае нельзя отрывать от пола. На вдохе следует выполнять приседание исключительно до прямого угла в коленном суставе (то есть в данном случае присед не должен быть таким же глубоким, как в предыдущем упражнении). На выдохе поднимайтесь, одновременно втягивая ягодичные мышцы. Во время выполнения упражнения очень важно не забывать: спину следует держать ровно и когда вы опускаетесь, и когда поднимаетесь. Не исключено, что поначалу вы сможете упустить или забыть один из принципов правильного приседа. Поэтому, как и в любой другой тренировке, при борьбе с ненавистными «ушками» важно постоянство, в таком случае вы быстро втянетесь и перестанете обращать внимание на то, чтобы контролировать множество важных деталей упражнения.

Подъемы ног от пола или фитбола

Перед началом упражнения станьте в исходное положение на четвереньки. Сначала по очереди поднимайте согнутые в колене ноги, затем прямые. Для самых продвинутых можно попробовать продолжить выполнение на фитболе – таким образом вы сумеете одновременно проработать большее количество мышц ягодиц и сделать их поистине идеальными.

Как убрать галифе на бедрах?

Стиль «галифе» изначально был придуман для солдат-мужчин, но для женщин гораздо больше подходят галифе. Нет, дело не в штанах, а в форме тела. Силуэт «галифе» типичен для многих женщин: низ узкий, а в области бедер — резкое увеличение. Эта особенность в народе получила другое название — «уши Попини». Если с воображением все в порядке, невозможно не заметить сходство этих бугорков с ушками. «уши папе» не давали покоя, но представители сильного пола находят это вещь очень сексуальная, потому что они несколько иначе оценивают женский Чары .Но мужчинам нравятся плавные изгибы, а не странные наросты. Маленькие «ушки» папе — это мило, а большие бугры целлюлита — другое дело. Они могут испортить любую форму, лишив ее гармонии и естественности.

Бедро Галифе: причины

Первая причина

Почему у некоторых женщин бедра имеют форму галифе? Есть две основные причины. Первый — «скелет». Некоторым женщинам нравится бедро получилось. В результате те холмы, которые нужно в ближайшее время вернуть обратно, находятся именно сбоку, вызывая ассоциацию с ушами.Бриджи силуэта приобретают нижнюю часть тела и тем женщинам, у которых широкие бедра женственны, с узким тазом мужского типа.

Если это индивидуальные особенности строения, мало что изменится. Нужно принимать свое тело таким, какое оно есть, и не допускать появления лишнего веса. Если женщина стройная, «уши папы» представляют собой небольшие аккуратные бугорки и, как правило, не влияют на форму. Точно так же прибавление есть, например, у известной голливудской актрисы Джессики Альбы.

Избавиться от возникающих по этой причине галифе?

Может решить проблему (если она действительно станет проблемой) с помощью пластического хирурга.Однако это не самый желанный вариант, ведь липосакция может быть не из самых приятных последствий. Через некоторое время в области, где были «уши Попини», могут появиться рыхлые бугорки и неровности. Кроме того, устранение естественных бугров может полностью лишить бедра женственности. Стоит задуматься, какие очертания приобретут нижнюю часть тела после операции и будет ли она выглядеть сексуально. Помните, что маленькие «ушки» на попе — это аппетитно и сексуально, особенно в глазах мужчин.

Вторая причина

Вторая по частоте причина появления ягодиц — похудание и мышечная слабость. Недостаточно уменьшить жировые отложения, чтобы стать обладательницей красивого тела. Многие женщины замечают для себя, что при уменьшении веса «уши Попини» остаются на месте. Почему ? Потому что ягодицы и бедра слабые или даже обвисшие. Те «холмы», придающие бриджам вид на бедра, обычно должны быть расположены несколько иначе (выше и ближе к ягодицам). Но, как и дряблые ягодицы и бедра, эти области тоже обвисают.Если подтянуть ягодицы и бедра, галифе исчезнут. Будет только сексуальная женственная округлость.

Бриджи бывают при отсутствии лишнего веса, потому что основная причина кроется в слабости мышц

Как убрать возникшие по этой причине «уши Попини»?

Итак, основная причина галифе — отвисшие мышцы ягодиц и бедер. Итак, чтобы избавиться от галифе, необходимо регулярно выполнять упражнения для укрепления мышц и увеличения нижней части тела.

Фитнес — лучшее средство от галифе

Самое эффективное упражнение с галифе на бедрах — это приседания. Скорее разные приседания с гантелями или без них. Лучше с гантелями. Но если вы все еще слабы (скорее всего, есть) — начинайте выполнять приседания без дополнительного веса. Со временем, когда мышцы и сердечно-сосудистая система окрепнут, вы усложняете задачу, используя гантели или штанги (со штангой — только под присмотром тренера).

Начинайте каждый день выполнять приседания.Для начала — 16 раз в сутки. Впоследствии цифру можно увеличить до 32 или даже 64 повторений в день. Придерживаясь диеты, вы очень быстро увидите результаты. Примерно через 4-6 месяцев тренировок уже можно констатировать, что в галифе сидит положение.

Еще одно полезное упражнение от «ушей к попе» — подъем таза из положения лежа на спине. Простой вариант упражнения: лягте на спину, колени согнуты, руки вдоль туловища. Иногда из-за отрыва таза от пола поднимайте его выше и одновременно сжимайте ягодицы.Займите приподнятое положение, считая себя пятилетним, затем расслабьтесь, опуская таз, но не до пола, а «зависнув» в паре сантиметров над ним. Поднимать и опускать таз до стойкого жжения в мышцах ягодиц. Обычно выполняется два подхода по 30 раз.

Есть более сложные варианты этого упражнения. Например, на одной ноге. Исходное положение, как в предыдущем варианте. Но одна нога оторвана от пола: ее ступня ставится на колено другой ноги или поднимается.Сначала 15 поднимает таз одной ногой, затем положение зеркала ног меняется и выполняется еще 15 повторений.
Третий вариант: стопы согнутые или прямые на фитболе. Подъем таза осложняется необходимостью удерживать равновесие.
В общем, избавиться от галифе помогут любые силовые тренировки для ягодиц и ног. Он делает выпады вперед, назад и в стороны. Это оттолкнет их ноги от положения на четвереньках. Этот наклоняется вперед с отягощениями в руках. Обзор — регулярно и старательно.
Не верьте тем, кто говорит, что от галифе нельзя избавиться диетой и физическими упражнениями. На одной диете — да, невозможно. Но вы видели спортсменов в галифе? Нет ? А мы нет. Ведь галифе в большинстве случаев — это следствие мышечной слабости. Если вам лень заниматься спортом, можно прибегнуть к липосакции. Это твой выбор . Тем не мение, преимущества естественного исключения эффект галифе очевидная пригодность нет только спасает от ушей до попа, да еще и ягодицы сделаем повыше и круглее, а ножки — отточенными и упругими.да и животику будет тяжелее, потому что даже при нормальном приседании мышцы задействовали не только ноги и ягодицы, но и голени живота, назад .

5 Упражнения при тендинопатии ягодичных мышц

Тендинопатия ягодичных мышц возникает, когда боль исходит из верхней части ноги и ягодичной области, вызванная повреждением сухожилий там. Чрезмерная активность или бездействие могут привести к развитию состояния.

Наиболее частые симптомы тендинопатии ягодичных мышц включают боль или отек бедра, верхней части ноги или ягодичной области.Иногда боль распространяется вниз до колена. Люди часто сообщают, что ощущают это, поднимаясь по лестнице или лежа на боку в постели.

Физические упражнения и физиотерапия могут остановить ухудшение состояния и даже улучшить вашу подвижность. Однако, как и в случае с любыми другими упражнениями, обязательно прислушивайтесь к своему телу и начинайте медленно.

Упражнения для лечения тендинопатии ягодичных мышц

Эти упражнения при тендинопатии ягодичных мышц могут помочь стимулировать ваши сухожилия, чтобы они зажили и восстановили их силу.Вы должны делать упор на методичных, осознанных движениях, нацеленных только на пораженные участки тела.

Мост

Это упражнение прорабатывает ягодицы, подколенные сухожилия и основные мышцы. Его следует выполнять на мягком коврике или ковре.

Шаг 1. Лягте спиной на пол, желательно положив шею на плоскую подушку.

Шаг 2: Крепко прижав ступни к полу, начните поднимать бедро к потолку.

Шаг 3. Заблокируйте ноги и удерживайте их, когда достигнете удобной высоты и почувствуете некоторое напряжение.Остановитесь, если почувствуете боль. Задержитесь на 30 секунд и отпустите.

Это легкое упражнение, которое можно выполнять от пяти до 10 раз в день.

Step Ups

Это простое упражнение, которое можно выполнять везде, где есть слегка приподнятая поверхность. Он прорабатывает ваши ягодичные мышцы, а также находящиеся под ними мышцы ног.

Шаг 1. Найдите возвышенную поверхность, например первую ступеньку лестницы, и твердо поставьте на нее правую ногу.

Шаг 2: Также поднимите левую ногу на ступеньку, зафиксировав ягодицы и выпрямив шею, чтобы поддерживать положение друг с другом.

Шаг 3: Опустите обе ступни на пол, одну за другой, и повторите все упражнение.

Попробуйте выполнять упражнения по 30–60 секунд, три раза в день.

Статическое отведение

Это упражнение прорабатывает бедра, ягодицы и верхнюю часть ноги. Вы можете сначала попробовать это, прислонившись к стене.

Шаг 1. Встаньте, ноги немного шире бедер.

Шаг 2: Начните постепенно раздвигать ноги, как будто делаете небольшой шпагат.Двигайтесь медленно, пока не почувствуете напряжение в области бедер и ягодиц.

Шаг 3: Расслабьте шпагат и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение трижды.

Делайте это хотя бы раз в день, чтобы постепенно повышать свою гибкость.

Растяжка стоя на одной ноге

Это хорошее упражнение для отслеживания статических отведений. Он нацелен на ягодичные мышцы по обе стороны бедра.

Шаг 1: Из положения стоя перенесите вес на правую ногу.Вы можете держаться за что-нибудь вроде стула, стены или скамейки, если вам так удобнее.

Шаг 2: Осторожно позвольте левой ноге оторваться от пола, пока только пальцы ног не коснутся земли. Держась за что-нибудь, полностью оторвите левую ногу от земли.

Шаг 3: Держите таз ровно и балансируйте. Остановитесь, если почувствуете боль в бедре.

Повторяйте это упражнение не реже одного раза в день, балансируя от пяти до 15 секунд на каждой ноге.

Приседания на одной ноге

Это немного более продвинутая версия растяжки на одной ноге стоя, поэтому держите под рукой стул или что-нибудь еще, чтобы держать за него.

Шаг 1: Из положения стоя осторожно перенесите весь вес на правую ногу, позволяя левой пятке, подошве и пальцам подняться от пола.

Шаг 2: Подняв левую ногу, осторожно согните правое колено, насколько это возможно. Позвольте вашему тазу сместиться назад, чтобы ваш торс наклонился вперед, совмещая шею и уши с плечами и бедрами, как вы это делаете.

Шаг 3: Выпрямите правую ногу, чтобы выполнить присед. Каждое приседание на одной ноге должно занимать от трех до четырех секунд при опускании и от трех до четырех секунд при подъеме.

Вы можете повторять это три раза для каждой ноги не реже одного раза в день.

Предотвращение тризма | Мемориальный онкологический центр им. Слоуна Кеттеринга

Эта информация поможет вам предотвратить тризм (тризм) во время и после операции или лучевой терапии. Тризм — это когда вы не можете открыть рот так широко, как обычно.

Вернуться наверх

О вашей челюсти

Ваша челюсть состоит из пары костей, которые составляют основу вашего рта и зубов (см. Рисунок 1).

верхняя челюсть — это кость верхней челюсти.
Ваша нижняя челюсть — ваша кость нижней челюсти.
Ваш височно-нижнечелюстной сустав (ВНЧС) — это место, где нижняя челюсть соединяется с черепом.
Ваша жевательная мышца — это мышца, которая соединяет нижнюю челюсть с черепом.

Рис. 1. Кости и мышцы челюсти.

Многие мышцы и нервы вокруг челюсти работают вместе, открывая и закрывая рот.Большинство людей могут открыть рот на 35–55 миллиметров (1,4–2,2 дюйма), что составляет примерно 3 пальца (см. Рисунок 2).

Рис. 2. Нормальная ширина открытого рта.

Вернуться наверх

О Trismus

Тризм может возникнуть в любое время во время, сразу после или даже спустя годы после лечения. Может случиться:

Если у вас опухоль, поражающая кости, мышцы и нервы, открывающие рот.
После операции на голове и шее.
После лучевой терапии на голову и шею.

Тризм может возникнуть, если у вас развивается фиброз (рубцевание), когда ткани начинают заживать после операции. Фиброз также может развиваться через годы после лучевой терапии.

Когда вы не можете хорошо открыть рот, вашему лечащему врачу сложно осмотреть эту область. У вас также могут быть проблемы с:

Гигиена полости рта (чистка полости рта и зубов).Это может привести к неприятному запаху изо рта, кариесу и инфекциям.
Жевание и глотание. Из-за этого вам может быть трудно есть и пить.
Разговор.
Поцелуи.
Установка дыхательной трубки, например, если вам когда-либо понадобится общая анестезия (лекарство, которое заставит вас уснуть во время операции или процедуры).
Обычное стоматологическое лечение.

Когда развивается тризм, его очень трудно лечить. Вот почему так важно предотвратить тризм и лечить его как можно раньше.

Вернуться наверх

Как предотвратить тризм

Есть 4 основных способа предотвратить тризм:

Помассируйте мышцы челюсти.
Тренируйте мышцы челюсти.
Сохраняйте хорошую осанку.
Соблюдайте гигиену полости рта.

Даже если у вас нет никаких симптомов, вы должны делать это, чтобы предотвратить проблемы. Следуйте инструкциям в разделах ниже. Если вам сделали операцию, перед ее началом спросите своего врача, безопасно ли это.

Может быть полезно использовать таймер или часы, чтобы убедиться, что вы удерживаете растяжку достаточно долго. Не забывайте дышать нормально и не задерживайте дыхание. Если вы чувствуете боль, онемение или покалывание, немедленно остановитесь и позвоните в офис вашего врача.

Помассируйте мышцы челюсти

Положите указательный (указательный) и средний пальцы на скуловую кость. Проведите пальцами вниз по жевательной мышце, которая заканчивается у нижней челюсти (см. Рис. 3). Двигая пальцами, найдите участки, которые кажутся болезненными или напряженными.Помассируйте эти участки пальцами круговыми движениями в течение 30 секунд. Делайте это 2-3 раза в день.

Старайтесь не сжимать челюсти, когда вы в стрессе или по привычке. Это поможет расслабить мышцы челюсти.

Рис. 3. Массаж мышц челюсти.

Тренируйте мышцы челюсти

Делайте эти упражнения 3 раза в день. Вы можете делать их сидя или стоя. Используйте зеркало, чтобы делать их правильно.

Эти движения должны дать вам хорошую растяжку, но не должны вызывать боли. Если упражнение вызывает боль или дискомфорт, попробуйте выполнять растяжку более легко. Если вы все еще испытываете боль или дискомфорт, обратитесь к врачу.

Активный диапазон движений и упражнения на растяжку

При выполнении этих упражнений держите голову неподвижно. Повторите эти шаги 5 раз.

Откройте рот как можно шире, пока не почувствуете хорошее растяжение, но без боли (см. Рис. 4).Удерживайте это растяжение 10 секунд.
Рис. 4. Рот широко открыт.
Сдвиньте нижнюю челюсть влево (см. Рисунок 5). Удерживайте это растяжение в течение 3 секунд.
Сдвиньте нижнюю челюсть вправо (см. Рисунок 6). Удерживайте эту растяжку в течение 3 секунд.
Рисунок 5. Челюсть смещена влево.
Рисунок 6. Челюсть смещена вправо
Двигайте нижней челюстью по кругу влево.
Двигайте нижней челюстью по кругу вправо.

Пассивное упражнение на растяжку

Рис. 7. Положите большой и указательный пальцы на зубы.

Повторите эти шаги 5 раз.

Положите большой палец на верхние зубы посередине челюсти.
Поместите указательный палец другой руки на нижние зубы посередине челюсти (см. Рисунок 7).
Откройте рот как можно шире.Пальцами придавайте дополнительное сопротивление, чтобы оно не закрылось. Вы должны почувствовать легкую растяжку, но не боль. Удерживайте эту растяжку в течение ______ секунд.

Сохраняйте осанку

Хорошая осанка означает сидение и стояние, выровняв уши, плечи, бедра, колени и лодыжки (см. Рисунок 8). Вы должны держать шею и плечи сильными и гибкими, чтобы иметь хорошую осанку. Следующие упражнения помогут вам в этом.

Рисунок 8.Хорошая осанка

Делайте эти упражнения 2 раза в день. Вы можете выполнять их сидя или стоя, расставив руки по бокам.

Растяжка шеи

Повторите эти шаги 5 раз. Удерживайте каждую растяжку в течение 30 секунд.

Наклоните голову вперед (см. Рисунок 9).
Наклоните голову назад (см. Рисунок 10).
Рисунок 9. Голова наклонена вперед.
Рисунок 10.Голова откинута назад
Поверните голову вправо (см. Рисунок 11).
Поверните голову влево (см. Рисунок 12).
Рис. 11. Голова повернута вправо.
Рис. 12. Голова повернута влево.
Поднесите левое ухо к левому плечу (см. Рисунок 13).
Поднесите правое ухо к правому плечу (см. Рисунок 14).
Рис. 13. Голова наклонена влево.
Рис. 14. Голова наклонена вправо.

Подтяжка подбородка

Рис. 15. Подбородок поднят, голова отведена назад.

Повторите эти шаги 5 раз.

Глядя вперед, подпустите подбородок.
Откиньте голову назад, чтобы уши совместились с плечами (см. Рисунок 15).Задержитесь в этом положении на 3 секунды.

Защелка для лопатки

Повторите эти шаги 5 раз.

Подведите подбородок, как описано в упражнении на подбородок выше.
Сожмите лопатки как можно сильнее (см. Рисунок 16).
Удерживайте это положение в течение 3 секунд.

Рис. 16. Лопатки сжаты вместе.

Соблюдайте гигиену полости рта

Чистите зубы и язык, когда просыпаетесь, после каждого приема пищи и перед сном.
Если у вас съемные протезы или зубные протезы, вынимайте их и чистите каждый раз, когда чистите рот. Не спи с ним во рту.
Чистите зубы зубной нитью один раз в день перед сном.

Вернуться наверх

Если у вас появляется стеснение при открывании рта

Чем раньше вы начнете лечение тризма, тем легче будет улучшить работу челюсти. Если вы заметили напряжение в челюсти, немедленно позвоните своему врачу.Они могут направить вас к специалисту, например:

Специалисты по речи и глотанию, физиотерапевты или и то, и другое. Они могут помочь вам сохранить способность открывать рот и вернуть утраченные способности. Они используют множество техник, таких как упражнения, растяжка и массаж. Они также могут порекомендовать специальные устройства, которые помогут вам открыть рот.
Врачи-реабилитологи. Они оценят, насколько хорошо вы открываете рот. Они могут прописать вам лекарства от боли или спазмов (внезапные сильные спазмы в мышцах), порекомендовать другие методы лечения или порекомендовать медицинские устройства, которые помогут вам.

Ваш лечащий врач обсудит с вами, какие направления могут быть для вас наиболее полезными.

Вернуться наверх

Алькаптонурия — NHS

Алкаптонурия, или «болезнь черной мочи», является очень редким наследственным заболеванием, которое не позволяет организму полностью разрушать два строительных блока белка (аминокислот), называемых тирозином и фенилаланином.

Это приводит к накоплению в организме химического вещества, называемого гомогентизиновой кислотой.

Это может сделать мочу и части тела темным, что со временем приведет к ряду проблем.

Аминокислоты обычно расщепляются в ходе ряда химических реакций. Но при алкаптонурии вещество, образующееся на этом пути, гомогентизиновая кислота, не может больше расщепляться.

Это потому, что фермент, который обычно его расщепляет, не работает должным образом. Ферменты — это белки, которые вызывают химические реакции.

Одним из первых признаков заболевания являются темные подгузники, так как гомогентизиновая кислота заставляет мочу становиться черной при нахождении на воздухе в течение нескольких часов.

Если этот признак упустить или упустить из виду, расстройство может остаться незамеченным до зрелого возраста, поскольку обычно нет других заметных симптомов, пока человек не достигнет возраста от 20 до 30 лет.

Признаки и симптомы у взрослых

В течение многих лет гомогентизиновая кислота медленно накапливается в тканях по всему телу.

Он может накапливаться практически в любой части тела, включая хрящи, сухожилия, кости, ногти, уши и сердце.Он окрашивает ткани в темный цвет и вызывает широкий спектр проблем.

Суставы и кости

Когда человеку с алкаптонурией исполняется 20-30 лет, у него могут начаться проблемы с суставами.

Как правило, у них появляется боль и скованность в пояснице, за которыми следуют боли в коленях, бедрах и плечах. Это первые симптомы остеоартрита.

В конце концов, хрящ — жесткая и гибкая ткань во всем теле — может стать хрупким и сломаться, что приведет к повреждению суставов и позвоночника.Часто требуются совместные операции по замене.

Уши и глаза

Очевидным признаком алкаптонурии у взрослых является утолщение и сине-черное изменение цвета ушного хряща. Это называется охронозом.

Ушная сера также может быть черной или красновато-коричневой.

У многих людей появляются коричневые или серые пятна на белках глаз.

Изменение цвета ушного хряща из-за алкаптонурии Пятна на глазу из-за алкаптонурии

Кожа и ногти

Алкаптонурия может привести к обесцвечиванию пота, который может испачкать одежду и вызвать у некоторых людей участки кожи с синими или черными пятнами.Ногти также могут стать голубоватыми.

Изменения цвета кожи наиболее заметны на участках, подверженных воздействию солнца, и там, где обнаружены потовые железы — щеки, лоб, подмышки и область гениталий.

Проблемы с дыханием

Если кости и мышцы вокруг легких становятся жесткими, это может предотвратить расширение грудной клетки и привести к одышке или затрудненному дыханию.

Проблемы с сердцем, почками и простатой

Отложения гомогентизиновой кислоты вокруг сердечных клапанов могут привести к их затвердеванию и стать хрупким и черным.Кровеносные сосуды также могут стать жесткими и слабыми.

Это может привести к болезни сердца и может потребовать замены сердечного клапана.

Отложения также могут привести к образованию камней в почках, мочевом пузыре и простате.

Как передается по наследству алкаптонурия

Каждая клетка тела содержит 23 пары хромосом. Они несут в себе гены, унаследованные вами от родителей.

Одна из каждой пары хромосом унаследована от каждого родителя, что означает (за исключением половых хромосом) в каждой клетке есть две копии каждого гена.

Ген, участвующий в алкаптонурии, — это ген HGD. Здесь приведены инструкции по производству фермента, называемого гомогентизатоксидаза, который необходим для расщепления гомогентизиновой кислоты.

Для развития алкаптонурии вам необходимо унаследовать две копии дефектного гена HGD (по одной от каждого родителя). Шансы на это невелики, поэтому заболевание встречается очень редко.

Родители человека с алкаптонурией часто сами несут только одну копию дефектного гена, что означает, что у них не будет никаких признаков или симптомов заболевания.

Как лечить алкаптонурию

Алькаптонурия — это пожизненное заболевание — в настоящее время нет специального лечения или лечения.

Тем не менее, лекарство под названием нитисинон показало некоторые надежды, а обезболивающие и изменение образа жизни могут помочь вам справиться с симптомами.

Нитисинон

Нитисинон не лицензирован для лечения алкаптонурии — он предлагается «не по назначению» в Национальном центре лечения алкаптонурии, лечебном центре для всех пациентов с алкаптонурией при Королевской университетской больнице Ливерпуля.

Нитисинон снижает уровень гомогентизиновой кислоты в организме. В настоящее время это экспериментальное лечение, но исследования его эффективности продолжаются, и пока есть некоторые многообещающие результаты.

Общество AKU располагает информацией о DevelopAKUre, программе клинических испытаний нититинона.

Диета

Если заболевание диагностировано в детстве, можно замедлить его прогрессирование, ограничив потребление белка в рационе, поскольку это может снизить уровень тирозина и фенилаланина в организме.

Низкобелковая диета также может быть полезна для снижения риска потенциальных побочных эффектов нититинона во взрослом возрасте. Об этом вам посоветует врач или диетолог.

Упражнение

Если алкаптонурия вызывает боль и скованность, вы можете подумать, что упражнения усугубят ваши симптомы. Но регулярные легкие упражнения на самом деле могут помочь нарастить мышцы и укрепить суставы.

Упражнения также полезны для снятия стресса, похудания и улучшения осанки, и все это может облегчить симптомы.

Общество AKU рекомендует избегать упражнений, вызывающих дополнительную нагрузку на суставы, таких как бокс, футбол и регби, и вместо этого пытаться выполнять легкие упражнения, такие как йога, плавание и пилатес.

Ваш терапевт или физиотерапевт может помочь вам составить подходящий план упражнений, которому вы будете следовать дома. Важно следовать этому плану, поскольку есть риск, что неправильные упражнения могут повредить ваши суставы.

Обезболивающее

Поговорите с врачом об обезболивающих и других методах снятия боли.

Прочтите о жизни с болью.

Эмоциональная поддержка

Поначалу диагноз алкаптонурии может сбивать с толку и вызывать затруднения. Как и многие люди с хроническим заболеванием, те, кто обнаруживает, что у них алкаптонурия, могут испытывать беспокойство или депрессию.

Но есть люди, с которыми можно поговорить и которые могут помочь. Поговорите со своим терапевтом, если вы чувствуете, что вам нужна поддержка, чтобы справиться с болезнью. Вы также можете посетить веб-сайт AKU Society, благотворительной организации, предлагающей поддержку пациентам, их семьям и опекунам.

Хирургия

Иногда может потребоваться операция, если суставы повреждены и нуждаются в замене, или если сердечные клапаны или сосуды затвердели.

Прочтите о некоторых общих процедурах:

Outlook

Люди с алкаптонурией имеют нормальную продолжительность жизни. Однако они обычно испытывают серьезные симптомы, такие как боль и потеря подвижности в суставах, что значительно влияет на качество жизни.

Работа и выполнение тяжелых физических нагрузок обычно становятся очень трудными, и в конечном итоге вам могут понадобиться средства передвижения, такие как инвалидная коляска, чтобы передвигаться.

Посетите веб-сайт общества AKU для получения дополнительной информации и поддержки.

Информация о вас

Если вы или ваш ребенок страдаете алкаптонурией, ваша клиническая бригада передаст информацию о вас / вашем ребенке в Национальную службу регистрации врожденных аномалий и редких заболеваний (NCARDRS).

Это помогает ученым искать более эффективные способы профилактики и лечения этого состояния. Вы можете отказаться от регистрации в любое время.

Узнать больше о реестре.

Последняя проверка страницы: 23 июля 2018 г.
Срок следующей проверки: 23 июля 2021 г.

Выравнивание

— форма равняется функции

Если вы упорно тренировались и соревновались, чтобы стать лучше, пора посмотреть на свое мировоззрение, как в движении, так и в неподвижном состоянии, потому что «форма равняется функции».

Улучшение вашей производительности включает в себя улучшение вашего движения, а это требует осознания и развития вашего выравнивания — во всех положениях.

Остановитесь и посмотрите на себя сейчас. Посмотрите на положение своего тела. Где ваши плечи по отношению к бедрам? Что делает ваш позвоночник? Он изгибается или изгибается в определенном направлении? Да, это популярная викторина. О, вы не были готовы к этому. Извините, но это все равно считается, потому что выравнивание имеет значение — всегда. Однако давайте сделаем шаг назад и лучше поймем, что такое выравнивание, прежде чем, так сказать, выбросить ребенка с водой для ванны.

Что такое выравнивание?
С точки зрения непрофессионала, выравнивание в человеческом теле относится к тому, как мы двигаемся и держимся вместе, поскольку есть «выравнивание» как в вашей позе, так и в ваших движениях.В то же время Кэти Боуман, биомеханик и автор книг Alignment Matters и Move Your DNA , скажет вам, что ваше тело постоянно подвергается воздействию комбинации сил, таких как крутящий момент, рычаг и гравитация. каждую секунду каждого дня, и ваше выравнивание формирует ваше тело так, как оно выглядит, и как оно работает, когда это важно.

Почему выравнивание имеет значение?
Bowman скажет вам, что ваше мировоззрение не только влияет на то, как вы двигаетесь / выполняете, а также на ваше текущее (и будущее) состояние здоровья, но и в конечном итоге также будет определять ваши будущие болезни и затруднения со здоровьем, включая травмы.Кроме того, если мы не исправим выравнивание, другие части нашего тела будут преждевременно изнашиваться из-за поглощения несоответствующего количества напряжения (крутящего момента или силы), создаваемого нашими движениями, что в конечном итоге приведет к травмам и / или болезням. Не идеально.

Что касается выравнивания, форма равняется функции в наших движениях и нашей биологии.

Согласованность, влияющая на производительность —
Многие тренеры скажут вам, что для того, чтобы хорошо выступать в чем-либо, мы должны хорошо двигаться, потому что движение является основным компонентом выступления.Затем, чтобы хорошо двигаться, нам нужно знать (и практиковать) правильную форму и согласованность конкретных движений. Другими словами, я не могу бросить криволинейный мяч для удара, если я не знаю (и не практикуюсь) в задействованной механике.

Выравнивание — это основа движения и ключевой ингредиент любого великолепного выступления.

Эксперимент с выравниванием:
Давайте проведем небольшой эксперимент, чтобы увидеть, может ли выравнивание что-то изменить для вас. Найдите офис, похожий на стул, и сядьте в него.Теперь опустите грудь, вытяните подбородок вперед, сдвиньте бедра вперед и поверните ступни на бок. Оставайтесь там около 60 секунд, а затем ответьте на следующие вопросы: Вы чувствуете себя уверенно? Вы чувствуете себя заземленным? Вы чувствуете себя умным?

Теперь вставай и стой прямо. Пальцы ног направлены вперед, сожмите ягодицы и вытолкните бедра вперед. Теперь потяните пупок к позвоночнику и сдвиньте бедра назад над лодыжками. Потяните плечи вниз и от ушей и представьте, что вы кладете лопатки в задние карманы, в то время как крошечные струны тянут ваши подмышки к передним карманам.Напрягите брюшной пресс и прижмите самую макушку головы к небу, прижимая подбородок к своему кадыкскому яблоку. Теперь расслабьте челюсть и легко смотрите на горизонт, который должен идеально пересекаться со средней точкой на линии вашего взгляда. Вы чувствуете себя уверенно? Вы чувствуете себя заземленным? Вы чувствуете себя умным?

Мировоззрение имеет значение, поэтому вам необходимо осознать его, если вы хотите добиться лучших результатов в своей жизни и в спорте. Это больше, чем просто геометрия и физика, и это больше, чем просто накопление углов сочленения и сил нагрузки или крутящего момента на них.Согласованность — это карта того, как вы двигаетесь вместе — накопление ваших моделей движений и привычек образа жизни.

Наблюдение за расположением своего тела — отличное начало для развития функциональных движений, которые будут выполнять ориентированные на выполнение задачи в жизни с оптимальной эффективностью.

НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ, чтобы посмотреть выступление Эми Кадди на TED Talk, которое показывает, как гармония и язык тела могут повлиять на вашу жизнь.

Жизнь в современном мире
Скорее всего, если вы работаете за компьютером и сидите за столом, ваша голова высовывается вперед.Мышцы у основания черепа и задней части шеи напряжены из-за чрезмерной нагрузки. Детализированные движения, позволяющие читать то, что отображается на экране компьютера, мешают правильному расположению головы и шеи.

Использование выравнивания, чтобы увидеть, что ваши привычки движения и образ жизни повлияли на вас, является эффективным способом выявления биомеханических проблем. Как только вы узнаете, в каком месте ваше выравнивание нарушено, вы сможете составить эффективный курс, который приблизит вас к естественным образцам движений и повысит эффективность в жизни.Как говорит Боумен, наш образ жизни в современном мире полон решений и устройств, которые уменьшили количество движений. Другими словами, человечество постоянно ищет новые способы меньше двигаться, чтобы облегчить жизнь. Даже не зная об этом, это на самом деле усложнило нашу жизнь, уменьшив нашу способность хорошо двигаться и нормально функционировать.

Оценка нашего выравнивания — это первый шаг к восстановлению функциональности нашего тела и, таким образом, к улучшению нашей работы во всем.

Как ты сидишь? Как вы сидите и пишете?

Вы можете установить приоритет для изменений, постоянно развивая осознание своего мировоззрения. Чем больше вы сможете контролировать свое положение и движение, тем больше у вас шансов исправить свое положение. Тем не менее, выравнивание — это не игра на один конец. Вы не просто проверяете свое выравнивание в полдень каждый день, вносите несколько исправлений и будете в порядке до конца дня.По словам Боумена, ваше мировоззрение — это живая компиляция вашего образа жизни, и то, что вы делаете чаще, оказывает большее влияние, чем то, что вы делаете намеренно.

С чего начать? Начни с ног.
Тебе нужно где-то начинать, верно? Начните со ступней, поскольку они представляют собой платформу, с которой можно работать, и вы можете многому научиться на своих ногах.
На семинаре EFTI с Ленни Паррачино «Стопа: первое звено кинетической цепи» я научился оценивать наше привычное выравнивание, глядя на подошву ступней.

Вот как это работает:
Снимите обувь и носки и осмотрите ступни. Затем посмотрите, где расположены мозоли, и сравните их плотности. Чем плотнее мозоль, тем большее давление получает эта часть стопы с течением времени, что указывает на ваш истинный центр тяжести.

В идеале, вы хотите, чтобы на всех пяти подушечках стопы и пятке была равномерная плотность, а по внешнему гребню стопы проходили более легкие мозоли.

Идеальное распределение давления на ногах

Распределение давления после разрыва ахиллова сухожилия

Вы можете сравнить идеальную перспективу стопы ниже слева с моими результатами во время этого семинара. С тех пор я изменил расположение мозолей на ногах — к счастью!

Оценка вашего положения стоя
Пришло время снова практиковаться и оценить ваше выравнивание стоя в паре основных статичных положений.Это позволит вам оценить свои двигательные привычки и любые дисфункциональные или компенсирующие стратегии. Было бы разумно сделать некоторые заметки и положить их в безопасное место для будущего сравнения, потому что, если со временем не произойдет никаких изменений, действия, которые, как вы думаете, вы предпринимаете, не будут эффективными.

Оцените с нуля:
От стопы до бедра, от ребер до плеч до головы.

Если у вас еще есть обувь, снимите ее. Вы также можете подумать о переходе на минималистскую обувь, если у вас еще не все готово.В своей книге Справочник для каждой женщины по обезболиванию стопы Боумен объясняет подводные камни ношения обуви с каблуком, которая также подходит мужчинам. Даже каблук в один дюйм в базовой обуви для бега создаст наклонную платформу, с которой будет работать все ваше тело. Итак, подумайте о переходе на минималистичную обувь — как для мужчин, так и для женщин.

Схема расположения: вид спереди
Как вы думаете, у вас ровные плечи? Большинство людей, которых я спрашиваю, ухмыляются и уверенно кивают: «Да.«Некоторые даже спрашивают, у кого плечи не на одном уровне, а? Странно то, что у большого количества людей есть проблемы с асимметрией слева и справа, и они даже не подозревают об этом. Вот быстрый способ увидеть, где вы стоите — или, еще лучше, как вы стоите с асимметрией влево-вправо.

Встаньте перед зеркалом или сфотографируйте себя.
Расслабьте плечи и посмотрите на горизонт.
Теперь маршируйте на месте в течение 10 секунд, а затем остановитесь.
Теперь проверьте свое положение стоя с помощью этих сигналов:

Ваша голова вертикально прямая? Посмотрите, находятся ли ваши уши на одном уровне.
Лучше, если они будут.
Сравнимы ли ваши плечи друг с другом?
Лучше, если они будут.
Ваши ключицы параллельны полу?
Лучше, если они будут.
Бедра ровные?
Лучше, если они будут.
Ваши коленные чашечки ровные? Ваши ноги указывают прямо вперед?
Будет лучше.

Диаграмма выравнивания: вид профиля
Для этого вам понадобится помощь. Вам понадобится линейка, ручка и кто-нибудь, кто сфотографирует вас сбоку.Установите камеру на одной стороне тела. Камера должна точно снимать ваш профиль. Если вы видите бедро, ягодицы или плечо вдали, значит, вы не в профиль.

Расслабьте плечи и посмотрите на горизонт.
Маршируйте на месте в течение 10 секунд, а затем остановитесь.
Теперь сфотографируйте ваше положение в профиль.

Распечатайте картинку и возьмите линейку. Поместите линейку прямо у лодыжки и выровняйте ее с полом под углом 90 градусов.Затем проведите линию от лодыжки прямо через макушку головы.

Середина колена накладывается прямо на лодыжку?
Лучше, если будет.
Набедренная впадина складывается прямо над серединой колена?
Лучше, если будет.
Плечевой сустав накладывается прямо над тазобедренным суставом?
Лучше, если будет.
Отверстие для уха складывается прямо над плечевым суставом?
Лучше, если будет.
Когда вы смотрите вперед, горизонт приземляется прямо в центре вашего поля зрения? Вы видите равное количество неба и пола?
Будет лучше.

Как найти тазобедренный сустав и плечевой сустав —
При выполнении этих оценок выравнивания вам необходимо точно знать, что вы выравниваете, особенно когда речь идет о плечевом суставе и тазобедренном суставе.

Тазобедренный сустав: положите руки по бокам бедер и прижмите большие пальцы к углублению ягодиц. Осторожно переместите бедра вперед и назад, а также слева направо. Вы сможете почувствовать, где расположена тазобедренная впадина, благодаря сопоставлению движений.

Плечевой сустав: положите руку на противоположное плечо и двигайте этой рукой по небольшим кругам. Пощупайте пальцами, где кость руки пересекается с плечевым поясом. Это плечевой сустав.

Время паники
Теперь, если ваше мировоззрение не такое, каким должно быть, не нужно паниковать. Вместо этого возьмите новую практику согласования себя с первым шагом ежедневного развития большего осознания своего выравнивания.Потребовались годы, чтобы ваше мировоззрение стало тем, чем оно является, и потребуется время, чтобы его изменить. Однако это не изменится, если вы не разовьете более сфокусированное внимание на вашем мировоззрении в том, как вы двигаетесь. Благодаря целенаправленной практике развития подвижности, активации основных мышц и создания стабильности в ваших движениях PreHab поможет вам со временем улучшить выравнивание.

Выравнивание в других положениях: Выравнивание доски
Важно оценить выравнивание вашей доски.В этой позе используется так много упражнений и техник активации, что это поможет развить стабильность в плечах и корпусе.

Лягте на живот и положите ладони на землю вдоль грудной клетки. Совместите пятку ладоней с нижней частью груди и потяните плечи вниз от ушей. Подведите пальцы ног и полностью вытяните руки. Сначала убедитесь, что ваши локти прямые, а руки на ширине плеч.Втяните руки внутрь, если они слишком широкие, и расставьте пальцы по полу.

Затем стабилизируйте плечи, прижав подмышки к передним карманам и поместив лопатки в задние карманы. Потяните плечи вниз и от ушей.

Теперь усилите хват планки, добавив внешнее вращение в плечевом суставе. Поверните живот бицепса лицом вперед и вдавите руки в землю. Попробуйте повернуть пальцы наружу, не отрывая рук от земли.Вы должны почувствовать, как ваши плечи напрягаются и расширяются.

Далее вытяните все тело с головы до ног. Оттяните макушку от копчика, одновременно втягивая челюсть в горло, чтобы вам казалось, будто у вас двойной подбородок. Почувствуйте, как задняя часть шеи становится длинной и прямой.

Сожмите ягодицы и подтолкните бедра к земле, одновременно поднимая коленные чашечки вверх к небу. Потяните пупок по направлению к позвоночнику, чтобы задействовать брюшной пресс.

Естественный S-образный изгиб вашего позвоночника должен трансформироваться в «полое» положение — дугообразное выравнивание с неглубокой кривизной. Если изгиб вашего позвоночника слишком велик или раздражен, вы компенсируете его, создавая крутящий момент и сдвигая позвоночник. Кривая минимальная — примерно 5-10 градусов от головы до бедер.

Выравнивание в других положениях: боковая планка
Начните с положения планки на локтях, скрестив руки друг над другом и локти непосредственно под плечевыми суставами.Поставьте ступни на ширине плеч и вытянитесь от головы до пяток.

Затем перевернитесь в боковую планку, повернув бедра и плечи на 90 градусов и полностью оторвав одну руку от пола. Также поверните ступни и прижмите пятки к полу. Стабилизируйте нижнее плечо, потянув подмышку вниз к бедрам и поместив лопатки в задние карманы.

Используйте партнера или зеркало, чтобы убедиться, что нижняя щиколотка, бедра и плечо выровнены по прямой линии и что ваши плечи также накладываются друг на друга.

Общие ошибки:
Поднятые плечи вызывают напряжение в трапециевидных мышцах и создают дополнительную нагрузку на шейный отдел позвоночника. Убедитесь, что плечевой сустав оттянут вниз и от уха.

Может возникнуть несовпадение с нижней частью щиколотки, бедра и плеча, и может выглядеть так, как будто бедра изгибаются вверх или опускаются к полу. В любом случае на позвоночнике присутствует избыточный крутящий момент, и это представляет собой дисфункцию в этом паттерне, которая может повлиять на вашу боковую устойчивость при других движениях.

Плечи или бедра могут не поворачиваться и не стабилизироваться под углом 90 градусов из-за стеснения или слабости в этом узоре. Сделайте личную заметку об этом и обратитесь к нему для будущих оценок.

Наконец, сравните продолжительность времени, в течение которого вы можете удерживать эту позицию с обеих сторон. Если время не совпадает, это означает асимметрию в вашей биомеханике, и вы захотите улучшить ее со временем, поскольку асимметрия увеличивает риск травмы.

Выравнивание в движении
Давайте теперь посмотрим на наше выравнивание в движении, в частности исследуя два аспекта нашей походки, которые могут иметь сильное влияние на формирование того, как мы бегаем и ходим.

Разгибание бедра — решающий паттерн движения
Теперь одна из главных вещей, которую вам необходимо понять, — это то, что все тело взаимосвязано. Это означает, что то, что происходит в одной части вашего тела, например, в ступнях, повлияет на все остальное тело. Давайте посмотрим на один важный паттерн движений — разгибание бедра.

Когда я тренируюсь в Калифорнийском университете в Лос-Анджелесе, я съеживаюсь, когда смотрю, как толпы учеников бегают круги на стадионе Дрейка, потому что их биомеханика настолько ограничена. И я довольно хорошо догадываюсь, почему я вижу на трассе так много учеников с искаженной биомеханикой.Калифорнийский университет в Лос-Анджелесе — одна из лучших школ в стране, и все эти ученики, безусловно, потратили свое время на учебу. К сожалению, это, вероятно, означает, что они часами сидели за столом, выполняя домашнее задание. Это все хорошо, за исключением того, что слишком много сидений заставляет сгибатели бедра напрягаться, ягодицы выключаются, а грудной отдел позвоночника опускается вперед. Итак, когда эти ученики выбирают пробегать несколько кругов и заниматься спортом, в их биомеханике проявляется множество компенсаций.

Активируйте ягодицы
Ягодицы — ваши основные движущие силы, и вы хотите, чтобы они были готовы стрелять, когда вы двигаетесь, особенно когда вы ходите или бегаете.

10 градусов разгибания бедра
Когда вы идете или бегаете, ваше тело рассчитано на 10 градусов разгибания бедра. Это означает, что бедренная кость (бедро) должна проходить за среднюю линию таза, сохраняя при этом нейтральный и стабильный позвоночник. Распространенной компенсацией является то, что люди начинают прогибаться через поясничный отдел позвоночника и нарушать стабильное положение позвоночника, чтобы помочь ноге пройти за бедра в фазе отталкивания при ходьбе или беге.Скомпрометированный позвоночник никому не пойдет!

Активация ягодиц — это способ помочь биомеханически восстановить разгибание бедра для вашей походки во время ходьбы или бега.

Компенсация
К сожалению, важность разгибания бедра не является проверяемой темой на экзаменах SAT. Если бы это была ночная сцена на стадионе «Дрейк» Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе, она выглядела бы совсем иначе.

Я все еще могу видеть, сколько из этих студенток бегает в моей голове: плечи ссутуливы вперед, шеи высовываются вперед, как усталые гуси, бедра сгибаются, как будто они делают сотню неглубоких приседаний, и их ноги хлопают по земле с каждым шагом, когда они гримасничают. и слушайте их музыку через наушники.

Настоящим удивительным аспектом этой картины является то, что эти студентки будут преодолевать сотни кругов в год с ужасной формой, но с большой решимостью. По крайней мере, это дает мне некоторую уверенность в том, что они проявят много преданности в своей будущей карьере в качестве инженеров, врачей, провидцев и многих других! Эти студентки — свидетельство стойкости людей. Однако есть по крайней мере один урок, который, я надеюсь, они усвоят до выпуска. Упражнения, не говоря уже о движении, не должны наказывать.

PreHab Prescription
Чем больше вы будете включать упражнения по активации ягодичных мышц в свой распорядок дня, тем сильнее будет расти нервно-мышечная связь. Для достижения высокого уровня владения языком потребуется время, но оно того стоит.

Первая стадия
Повторение будет ключом к усилению нервно-мышечной связи для активации бедер. Просто начните с включения как минимум двух упражнений по активации ягодичных мышц в свой распорядок дня, и через несколько недель вы превратите это в привычку.

Вторая стадия
Как только вы выработаете привычку включать активацию ягодичных мышц в свой распорядок дня, поднимите свои стандарты и проявите творческий подход. Вскоре вы обнаружите, что когда вы сидите на собрании, разговариваете с кем-то или разминаете сгибатели бедра, вы можете легко активировать ягодичные мышцы.

Ягодицы — ваши основные двигатели, поэтому тренируйтесь их активировать часто и тщательно. Не соглашайтесь на попытки. Почувствуйте, как они включаются, и знайте, что ваши ягодицы активированы.Вы увидите разницу в своих действиях во всем.

Активация мышц бедра защитит биомеханику колен и лодыжек, а также поможет предотвратить возможные бесконтактные травмы ПКС.

Хотите, чтобы последовательность упражнений PreHab, которая поможет активировать ваши ягодичные мышцы, поможет вам активировать ваши ягодицы — НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ

Многое из того, что я вижу у студентов, связанных с их биомеханикой, когда они идут по кампусу, — это частые «коллапсы» в лодыжке или чрезмерная пронация стопы, которая является предвестником травм ACL и колена.Это коллапс голеностопа при ходьбе обычно коррелирует с отсутствием боковой устойчивости во всей ноге из-за недостаточной активности средней ягодичной мышцы.

Gluteus Medius отвечает за стабилизацию ноги от бедра вниз. Это создаст достаточное напряжение между тазом и бедренной костью, чтобы колено удерживалось на одном уровне с голеностопным и тазобедренным суставами. Когда эта мышца находится в недостаточной активности, лодыжки имеют тенденцию катиться внутрь и вниз по направлению к полу. И он разрушается из-за веса тела, нагружающего сустав, без адекватной поддержки со стороны бедра выше, чтобы удерживать его на месте.

Со временем коллапс лодыжки создаст дополнительную нагрузку на коленный комплекс и печально известную ACL. Колено предназначено для точного отслеживания. Тем не менее, когда есть нестабильность в тазобедренном суставе и лодыжка сжимается внутрь, колено смещается с перекосом и подвергается угловому смещению, что ставит под угрозу его собственную стабильность.

Весь этот процесс незаметно воспроизводится определенными факторами образа жизни, которые помогают создать неактивную среднюю ягодичную мышцу.Просто посмотрите на количество студентов в UCLA — прекрасный тому пример. У них неудачный образ жизни, когда они сидят в течение длительного времени, фактически часами напролет, в классе или сидя, чтобы учиться. Сидение выключает ягодичные мышцы, а также снижает привычную работу этих мышц, что еще больше усугубляет ситуацию, потому что, когда они, наконец, встают и проходят через кампус, у них не хватает силы бедер!

Еще один недостаток этой культуры сидения, с которой сталкиваются студенты и многие другие люди по всему миру, заключается в том, что, когда мы сидим, наши квадрицепсы и сгибатели бедра срастаются, и мы теряем длину в шаге.Это делает нас медленнее при ходьбе или беге, а также делает нас короче, потому что нам труднее протянуть бедро. Квадрицепсы и сгибатели бедра — это мышцы, которые помогают сохранять стабильность позвоночника в сидячем положении. Они соответственно прикреплены для удержания таза на месте и вертикального положения позвоночника. Вдобавок ко всему, эти ткани начинают перестраиваться и укрепляться в укороченном положении. Другими словами, они становятся сильнее и жестче, и чем дольше и чаще мы сидим, тем больше они удлиняются. И наоборот, чем дольше мы сидим, тем слабее наши ягодицы из-за бездействия.Эта обратная связь означает катастрофу. Именно по этой причине очень умные студентки могут выглядеть так, как будто они сидят, лихорадочно бегая по кругу!

Пальцы ног вперед — поддерживают лодыжку и защищают колено
Один из наиболее распространенных биомеханических дефектов, существующих сегодня у нашего населения, — это «пальцы ног, указывающие на пальцы». Правильное положение наших стоп — это «пальцы ног вперед». мы начинаем вырабатывать схему компенсации из-за того, что сидим. Чем чаще мы сидим, тем больше вероятность «выключения» или торможения мускулатуры бедра, что означает отсутствие нервно-мышечного импульса к мышечным волокнам из-за отсутствия потребности в использовании этих мышц.

Другими словами, нашим бедрам, особенно Gluteus Medius, не нужно стрелять, потому что, когда мы сидим, нет необходимости в боковой устойчивости бедра, в отличие от того, когда мы стоим. Однако многие из нас сидят так долго, что эта нервно-мышечная связь почти полностью отмирает. Итак, чтобы компенсировать препятствующее отсутствие боковой устойчивости, которую должны обеспечивать бедра, наши тела начинают разворачивать пальцы ног наружу, пытаясь создать более крупную опору внизу.

«Пальцы наружу» в конечном итоге может привести к травмам колена, особенно к разрывам ПКС, во время соревнований или тренировок, потому что стопа не может должным образом поддерживать лодыжку, что оказывает большее давление на ПКС, чтобы колено оставалось в собственной канавке.Чтобы исправить это положение «пальцев ног наружу», начните практиковать терапию мягкими тканями на ногах и ступнях, сочетая здоровую дозу упражнений активации и стабилизации для голеностопного сустава и бедра.

Сложенная лодыжка исказит колено.

Хотите верьте, хотите нет, но сидя и все остальное, что вы делаете, вы медленно меняете форму своего тела и создаете новое выравнивание, которое на самом деле может удерживать вас от лучших результатов и получения максимальной отдачи от тренировок.Тем не менее, если вы зашли так далеко в этой статье, значит, у вас хорошая репутация, потому что теперь вы знаете, насколько важно ваше согласование для вашей производительности.

Практика стоя
Как только вы научитесь активировать мышцы бедер, старайтесь держать ягодицы включенными как можно больше — даже когда вы просто стоите!

Чем больше вы практикуетесь в использовании этой нервно-мышечной связи, тем легче она становится.Другими словами, чем больше вы тренируетесь сжимать ягодицы, тем легче задействовать их, когда вы бежите, встаете или просто двигаетесь!

И как только вам станет легче двигаться, вы будете двигаться чаще. И это здорово в мире, где преобладает сидение. Итак, вставайте и двигайтесь!

Резюме-
Просто помните, что ФОРМА РАВНА ФУНКЦИЯ, и если вы действительно хотите проявить себя как можно лучше, начните с сосредоточения на своем выравнивании во всем, что вы делаете! И наоборот, вскоре вы обнаружите, что все, что вы делаете, например, сидите и пишете текстовые сообщения, также формирует ваше мировоззрение, что может помочь вам сделать лучший выбор образа жизни и стать более эффективными в тренировках.Но пока не делайте гору из кротовины. Давайте просто сосредоточимся на улучшении вашего Мировоззрения, насколько это возможно, каждый день, и другие уроки станут на свои места, когда мы будем к этому готовы.

Начни меньше сидеть!

Разработка практики терапии мягких тканей — НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ
Начните с основ пенообразования — НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ
Включите ягодичные мышцы, основные двигатели — НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ
Решите проблему совмещения головы и шеи — НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ

Нравится:

Нравится Загрузка…

Скручиваний: правильная техника поможет избежать боли и даст лучшие результаты

Cr-r-runch. Почувствуйте ожог. Боль. Удивление — обнаружение мышц живота, о которых вы даже не подозревали.

За последний месяц тренажерные залы повсюду были забиты людьми, которые стараются придерживаться своих новогодних обещаний, чтобы привести себя в форму. Предпочитаете ли вы поднимать тяжести, вращаться или плавать, почти каждый в какой-то момент тренировки пытается выполнить несколько скручиваний.

Но вы правильно хрустите?

Фитнес-эксперты предупреждают, что неправильные попытки скручивания могут привести к болям в спине, мышечным спазмам или другим проблемам.(см. «Типичные ошибки» ниже). Кроме того, если вы не сделаете их правильно, вы не увидите результатов.

Прежде всего, если вы все еще делаете приседания, остановитесь. Есть причина, по которой люди сейчас делают скручивания. Традиционные приседания могут подтягивать мышцы поясницы и шеи или даже задействовать сгибатели бедра, когда вы хотите чувствовать работу пресса.

Линн Мергес, личный тренер по фитнесу в Gold’s Gym в Йорке, говорит, что она советует своим клиентам сосредоточиться на той области, в которой они хотят работать.«Разум в мышцах», — говорю я всегда ».

Шаги

1. Лягте спиной на пол.

2. Поднимите ступни так, чтобы колени находились под углом 90 градусов к телу. Возможно, будет проще поставить ноги на стул или поставить их на пол и просто согнуть ноги в коленях.

3. Скрестите руки на груди. Для более сложных скручиваний заведите руки за голову, но при этом кончики пальцев слегка касаются головы, а не обхватывают голову или шею.

4. Убедитесь, что между подбородком и грудью достаточно свободного места.

5. Прижмите пупок к основанию позвоночника.

6. Сядьте, пока локти или грудь не достигнут колен. Будьте осторожны, используя мышцы живота, а не спины, ног или шеи.

7. Выдохните, когда садитесь. Вдохните, когда ложитесь.

8. Сделайте два или три подхода по 10–15 повторений в каждом. Растяжка между подходами.

Варианты

Скручивания косых мышц
1.Лягте так, как будто вы выполняете обычный кранч, поднимая ступни над полом так, чтобы колени находились под углом 90 градусов к телу.

2. Скрестите ноги так, чтобы щиколотка левой ноги находилась перед коленом правой ноги и выглядела как цифра 4.

3. Скрестите руки перед грудью.

4. Поднимите левое плечо и поверните его по направлению к правому колену, стараясь уменьшить расстояние между левой грудной клеткой и правым бедром.

5. Повторить 10-15 раз.

6. Поменяйте ноги и повторите, чтобы придать тонус другой стороне.

Для уменьшения сложности

Те, кто имеет избыточный вес или не в форме, могут начать с перекатывания бедер или подтягиваний живота, прежде чем переходить к скручиванию.

1. Лягте так, как будто вы собираетесь сделать обычный кранч, и перекатите бедра по полу, прижав животик к полу. Это начнет активировать мышцы живота.

Для увеличения сложности

Поместите мяч для упражнений между коленями и следуйте инструкциям для обычного скручивания.

Лягте на мяч для упражнений так, чтобы средняя и верхняя часть спины опиралась на мяч, и следуйте инструкциям для регулярного скручивания.

Беременные женщины

Если вы беременны, проконсультируйтесь с врачом или фитнес-тренером перед тем, как выполнять скручивания, поскольку упражнения в положении лежа на спине могут увеличить нагрузку на полость таза.

Типичные ошибки

Задержка дыхания
Merges говорит, что ваша техника дыхания при выполнении кранчей жизненно важна. «Вам нужен кислород, чтобы циркулировать в крови и идти к мышцам», — говорит она. «Если вы задерживаете дыхание, у вас могут возникнуть судороги или вы быстрее устанете, а вы этого не хотите».

Слишком быстрое движение
Упражнения для пресса следует выполнять равномерно, постепенно, с медленными и контролируемыми движениями, которые никогда не будут резкими.

Использование мышц ног, спины или шеи для подтягивания вверх
«Все тяги должны исходить от брюшного пресса, а не от шеи», — говорит Мергес. «Если ваш пупок опущен, вы будете тянуть через брюшной пресс».

Merges говорит, что упражнения для пресса должны быть частью тренировки каждого. Они улучшают осанку, стабилизируют основу тела и способствуют здоровой спине.

«Когда вы понимаете, насколько это важно … (ваша брюшная полость) в основном поддерживает вас», — говорит она.«Это центр вашего существа».

Эми Раухузер Эрдлен, директор по физическим вопросам YMCA округа Йорк и Южный Йорк, говорит, что большинство людей хотят улучшить внешний вид своего живота.

«Плоский пресс чрезвычайно сложно получить», — говорит она. «У вас почти должна быть генетическая предрасположенность, чтобы иметь такой вид с шестью кубиками, но вы можете улучшить то, что у вас есть».

И Эрдлен, и Мергес предупреждают, что все скручивания в мире не принесут особой пользы, если они не будут сопровождаться кардиотренировками, чтобы убрать слои жира, покрывающие мышцы живота.

«(Скручивания) втягивают мышцы живота, но не убирают жир вокруг брюшной полости», — говорит Мергес. «Поверьте, я знаю битву».

Хорошие упражнения для избавления от жира на животе и любви к рукам

Сочетание кардио и силовых тренировок — лучший способ уменьшить жировые отложения, включая жир на животе.

Кредит изображения: vgajic / iStock / GettyImages

Отложения жира вокруг талии — часто называемые «ручками любви» — это обычная проблема для людей.Но правда в том, что лишний жир может появиться где угодно. Хотя вы не можете целенаправленно воздействовать на бедра и жир на животе, если вы потеряете общий вес, вы также похудеете и в средней части тела.

Tip

Лучшие упражнения для избавления от «любовных ручек» включают аэробные упражнения и силовые тренировки. Но вам также необходимо следить за своим питанием.

Подготовьте свое тело к потере жира

Перво-наперво: вам понадобится нечто большее, чем упражнения, чтобы избавиться от любовных ручек.Сокращение количества потребляемых калорий и употребление здоровой пищи также является ключевым моментом. Сочетание упражнений и диеты поможет вам создать дефицит калорий, который имеет решающее значение для похудания.

Хотя потеря веса зависит от многих факторов, включая генетику, ваш тип телосложения, пол, возраст, медицинские условия и лекарства, которые вы принимаете, это в основном вопрос сохранения количества потребляемых калорий ниже, чем выработка калорий. И аэробные упражнения, и силовые тренировки внесут значительный вклад в ваши общие суточные расходы калорий (TDEE).Уменьшение количества потребляемых калорий увеличит разрыв.

Хотя невозможно предсказать потерю жира, вы можете получить общее представление о концепции дефицита калорий с помощью правила 3500 калорий, согласно которому, согласно Nutrition.gov., Фунт жира равен 3500 калориям. Следовательно, на каждые 3500 калорий, которые вы создаете, вы теряете полкило жира.

Подсказка

Если вы создаете ежедневный дефицит в 500 калорий, теоретически вы теряете полкило жира в неделю. Если вы создадите ежедневный дефицит в 1000 калорий, вы потеряете два фунта в неделю, часть из которых может быть получена из-за ваших любимых ручек.

Увеличьте интенсивность кардиотренировок

Любые аэробные упражнения помогут вам сжечь жир вокруг талии — опять же, если вы делаете это регулярно. При выборе занятий самое важное не только то, сколько калорий оно сжигает, но и нравится ли вам и будете ли вы это делать часто .

Тем не менее, есть одна вещь, к которой вы должны стремиться: интенсивность. Выполнение любых упражнений с большей интенсивностью увеличит сжигание калорий.Например, бег сжигает намного больше калорий, чем ходьба.

По данным Harvard Health Publishing, человек весом 155 фунтов сжигает около 149 калорий, идя со скоростью 3,5 мили в час. Но если тот же человек бегает 30 минут со скоростью 6 миль в час, он сожжет 372 калории.

Это огромная разница, которая повлияет на то, как быстро вы сможете избавиться от жира. Конечно, сейчас вы не сможете так быстро бежать, но идея состоит в том, чтобы поставить эту цель в качестве цели, к которой нужно стремиться.

Подсказка

Если вы занимаетесь велоспортом, плаваете, танцуете или занимаетесь кикбоксингом для кардио, стремитесь увеличить интенсивность. Постепенное увеличение интенсивности тренировки гарантирует, что ваше тело будет продолжать работать и работать достаточно усердно, чтобы сжигать жир.

Попробуйте эти упражнения с отягощениями с любовными ручками

Распространено заблуждение, что выполнение большого количества упражнений для пресса поможет вам сжечь жир вокруг талии. Фактически, это только укрепит ваши брюшные мышцы на . Хотя это по-прежнему важная часть любой программы силовых тренировок, единственный способ потерять «ручки любви» — это сжечь жир за счет дефицита калорий.

Вы уже знаете, что кардиоупражнения сжигают калории, но также и силовые тренировки, потому что наращивание сухой мышечной массы ускоряет ваш метаболизм. Мышца метаболически активна. Ваше тело тратит больше энергии на его создание и поддержание, чем жир.

По данным Пейдж Кинукан и Лена Кравитца, доктора философии из Университета Нью-Мексико, при наличии большого количества мускулов расходуется много энергии — до 20 процентов от общего ежедневного расхода энергии. Вы получите гораздо больше прибыли, если включите силовые тренировки в свою программу упражнений.

Лучшие упражнения для любовных ручек в спортзале — это сложные упражнения. Они задействуют более одной группы мышц одновременно, что активирует больше мышечных волокон и приводит к большему расходу калорий, пока вы их делаете. Примеры включают:

Шаг 1: Приседания

Деятельность Гантели тренировки

Область Нижняя часть тела

Удерживайте тяжелую гантель за один конец на уровне груди.
Начните с того, что ваши ноги чуть шире, чем расстояние между бедрами. (Пальцы ног могут быть обращены вперед или слегка повернуты.)
Держа грудь высокой, а корпус напряженным, отведите бедра назад и вниз, чтобы опуститься на корточки, чтобы ваши бедра были параллельны полу (или настолько низко, насколько вы можете комфортно идти с хорошей техникой).
Надавите на все четыре угла стопы, чтобы вернуться в положение стоя.

Показать инструкции

Движение 2: Выпад

Деятельность Гантели тренировки

Область Нижняя часть тела

Начните стоя, держа по гантели в каждой руке.Гантели могут висеть по бокам, или вы можете поднимать их до плеч.
Сделайте шаг левой ногой на несколько футов вперед.
Опуститесь в выпад, пока оба колена не будут согнуты под углом 90 градусов. Ваше заднее колено должно парить над землей, а переднее колено должно лежать на лодыжке.
Задержитесь на секунду, прежде чем толкнуть переднюю ногу и вернуться в положение стоя.
Повторите то же самое с другой ногой.

Показать инструкции

Движение 3: становая тяга

Деятельность Тренировка со штангой

Область Нижняя часть тела

Закрепите весовые пластины на штанге и разместите ее на полу перед собой.При необходимости разместите его на возвышении, чтобы уменьшить диапазон движений.
Подойдите к перекладине, голени почти прижаты к ней, ступни поставлены на ширине плеч. Держите позвоночник прямо, грудь вверх, а плечи — назад и вниз.
Петля от бедер, смягчающая ваши колени, когда ваши бедра опускаются достаточно низко, чтобы вы могли ухватиться за перекладину руками на ширине плеч.
Проверьте свою осанку: ваш позвоночник должен быть прямым и длинным, грудь вверх и открытая, плечи назад.
Включите все мышцы кора, чтобы сохранить это положение, когда вы упираетесь ногами в пол, как если бы вы пытались отодвинуть пол от себя, и поднимите штангу.
Завершите движение, приподняв грудь и задействуя широчайшие, чтобы стабилизировать штангу перед бедрами.
Верните штангу в обратном направлении, перенеся свой вес обратно на бедра и смягчив колени, позволяя штанге перемещаться по контролируемой траектории обратно к полу вдоль вашего тела.

Показать инструкции

Движение 4: Отжимания

Деятельность Тренировка веса тела

Область Все тело

Начните с высокой планки, задействовав мышцы кора и ягодиц. Ваши плечи должны лежать на запястьях, а бедра — на уровне головы и пяток.
Согните руки в локтях под углом 45 градусов от туловища и опустите тело к земле.
По пути вниз сожмите лопатки вместе.
Когда ваша грудь парит над землей (или как бы далеко вы ни опускались), нажмите на землю и раздвиньте лопатки, чтобы вернуться в исходное положение.

Показать инструкции

Движение 5: Тяга в наклоне

Деятельность Гантели тренировки

Область Верхняя часть тела

Встаньте, ноги на ширине плеч, держите по гантели в каждой руке перед бедрами.
Оттолкнитесь бедрами назад и наклонитесь вперед как минимум на 45 градусов (на 90 градусов), сохраняя спину ровной. Вытяните руки к земле ладонями друг к другу.
Поднимите локти к ребрам и потяните гантели вверх вдоль нижней части живота.
Когда вы поднимаете тяжести, сосредоточьтесь на сведении лопаток вместе.
Вернитесь к началу с контролем.

Показать инструкции

Move 6: Подруливающее устройство с гантелями

Деятельность Гантели тренировки

Область Все тело

Начните стоять, расставив ступни чуть шире, чем расстояние между бедрами, мышцы корпуса задействованы, с гантелями в каждой руке на плечах, ладонями внутрь.
Держа грудь ровной, а корпус напряженным, отведите бедра назад и вниз, чтобы опуститься на корточки. Опускайтесь до тех пор, пока ваши бедра не станут параллельны земле — или настолько низко, насколько вы можете удобно приседать, сохраняя при этом хорошую форму.
Надавите на все четыре угла стопы, чтобы вернуться в положение стоя.
Выпрямляя ноги, жмите гантели над головой. Плечи должны быть близко к ушам.
Медленно согните руки в локтях, чтобы опустить гантели обратно на плечи с контролем.

Показать инструкции

Движение 7: Бёрпи

Деятельность Тренировка веса тела

Область Все тело

Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам.
Согните ноги в коленях, сохраняя прямую спину и позволяя ягодицам приседать.
Вытяните руки вперед, положив их на пол на ширине плеч.
Откиньте ногу назад, чтобы встать на высокую доску.
Опустите грудь и живот на пол.
Надавите руками, чтобы быстро подтолкнуть тело вверх.
Снова запрыгните ногами, следя за тем, чтобы они приземлялись шире, чем ваши руки.
Поднимите руки и надавите пятками, чтобы встать.
Прыгайте прямо вверх, вытянув руки над головой.
Мягко приземлитесь и сразу же выполните следующее повторение.

Показать инструкции

Кроме того, выполнение сложных упражнений с высокой интенсивностью — будь то поднятие тяжелых грузов или минимальные перерывы на отдых между подходами — способствует так называемому избыточному потреблению кислорода после тренировки (EPOC).

По данным Американского совета по физическим упражнениям, после интенсивных упражнений организм тратит энергию на восстановление, восстановление и возвращение в состояние гомеостаза. Это означает, что вы продолжаете сжигать калории еще долго после окончания тренировки.

Другое преимущество состоит в том, что многие из этих сложных упражнений, особенно если вы выполняете их со свободными весами, также воздействуют на мышцы живота. Как только вы сожжете любовные ручки, вы увидите плоды своего труда в своей подтянутой подтянутой средней части.

Но помните: согласованность — ключ к успеху

Упражнения по избавлению от «любовных ручек» хороши ровно настолько, насколько вы регулярно их выполняете. Придерживайтесь последовательной программы упражнений, и вы увидите результаты.

Итак, сколько упражнений вам действительно нужно? Ответ: настолько, насколько вы можете вписаться в свой образ жизни. Некоторые люди могут уделять время ежедневным двухчасовым занятиям в тренажерном зале, в то время как другие люди могут прокрасться только за 45 минут во время обеденного перерыва. Важно, чтобы упражнения работали на вас, а не наоборот (хотя вам придется поработать).

В качестве отправной точки вы можете стремиться к рекомендованному Министерством здравоохранения и социальных служб США дневному минимуму, который составляет 150 минут аэробных упражнений средней интенсивности или 75 минут интенсивных упражнений.

Как сообщает HHS, если вы научитесь делать это привычкой, вы сможете получить гораздо больше преимуществ, если будете еженедельно заниматься 300 минут умеренной интенсивности или 150 минутами интенсивных аэробных упражнений. HHS также рекомендует выполнять силовые упражнения для всех основных групп мышц два раза в неделю.

рассказываем, как избавиться от этой проблемы

Отведение ног в стойке на коленях

Махи ногами

Поднятие ног лежа на боку

Выпады назад и вперед

Приседания

Видео

упражнения, массажи, таблетки для похудения

Что такое «галифе», или «ушки», и откуда они берутся?

Как избавиться от «галифе» на бедрах? Основные правила и рекомендации

Задача № 1: пересмотреть свой рацион питания

Задача № 2: подобрать комплекс упражнений

Лучшие упражнения для похудения бедер в домашних условиях

Махи ногами

Отведение ноги

Поднятие таза

Выпады против «ушек»

Помогут ли приседания

Задача № 3: механическое и косметическое воздействие – массаж и обертывание

Как долго ждать результата

Роль таблеток в борьбе с «ушками»

Как сделать бедра идеальными. Блог фитнес-тренера / НВ

Как эффективно и быстро убрать «ушки» на бедрах

Почему «ушки» уходят хуже всего во время похудения/занятий спортом?

Результативные упражнения на проблемную зону

Махи в сторону

Боковые выпады

Махи лежа

Выпады

Выпады с прыжком

Махи в сторону на четвереньках («пожарный кран»)

Рекомендации по питанию

Заключение

Как убрать галифе на бедрах: фото упражнений

Как убрать галифе на бедрах в тренажерном зале

Как убрать зону галифе в домашних условиях

8 лучших упражнений для стройных бедер

Почему появляются ушки на бедрах

Как убрать «ушки» на бедрах. Упражнения

Приседания плие, 20-25 раз

Приседания в сторону, 20 раз

Выпады с прыжками, по 20 раз на каждую ногу

Подъем на стул, 20-30 раз

Махи на полу, 30 раз

Поднятие таза, 20 раз

Статичное полуприседание, 30 секунд

6 упражнений против «ушек» на бедрах, которые работают (видео)

Выпад назад на 45 градусов

Махи в стороны

Прыжки в позе приседа

Приседы с последующим поднятием ног в положении стоя

Приседания с грузом

Подъемы ног от пола или фитбола

Как убрать галифе на бедрах?

Бедро Галифе: причины

Первая причина

Избавиться от возникающих по этой причине галифе?

Вторая причина

Как убрать возникшие по этой причине «уши Попини»?

5 Упражнения при тендинопатии ягодичных мышц

Упражнения для лечения тендинопатии ягодичных мышц

Рекомендации по безопасности

Предотвращение тризма | Мемориальный онкологический центр им. Слоуна Кеттеринга

О вашей челюсти

О Trismus

Как предотвратить тризм

Помассируйте мышцы челюсти

Тренируйте мышцы челюсти

Активный диапазон движений и упражнения на растяжку

Пассивное упражнение на растяжку

Сохраняйте осанку

Растяжка шеи

Подтяжка подбородка

Защелка для лопатки

Соблюдайте гигиену полости рта

Если у вас появляется стеснение при открывании рта

Алькаптонурия — NHS

Признаки и симптомы у взрослых

Суставы и кости

Уши и глаза