9 упражнений для красивой попы
В Сети всё чаще можно встретить информацию о том, что для того, чтобы сделать попу упругой, выпуклой, аккуратной (нужно подчеркнуть), надо обязательно приседать. В принципе, совет верный. Но что же делать, если скучные приседания надоели?
Попробуйте разнообразить вашу тренировку другими упражнениями, которые считаются не менее эффективными. Вперед за победами! Каждое упражнение нужно выполнять на 2 стороны/ноги по 20 раз.
Упражнения для подтянутых ягодиц
- Ягодичный мостик с поднятой ногой
Лягте на спину, примите такое же положение тела, как при ягодичном мостике. Но при этом поднимите одну ровную ногу вверх. Затем поднимайте таз вверх и медленно опускайте вниз. - «Пожарный гидрант» с отведением ноги
Станьте на четвереньки, отведите ногу, согнутую в колене, в сторону. Поднимайте до тех пор, пока не почувствуете, что вместе с ней поднимается бедро. Затем выпрямите ее и верните в исходное положение. - Упражнение «Радуга»
Станьте на четвереньки, выпрямите одну ногу, натяните носок. Сначала отведите поднятую ровную ногу максимально в сторону и дотроньтесь носком до пола. Теперь отведите в противоположную сторону и сделайте то же самое. Представьте, что вы рисуете радугу. - Приседания «Реверанс» с махом ногой
Поставьте ноги на ширину плеч. Перенесите вес на одну ногу, второй сделайте шаг назад, по диагонали в сторону опорной ноги. Присядьте, согнув колено рабочей ноги. Поднимитесь, распрямив ноги. Для дополнительной нагрузки можете делать мах ногой в сторону. - Приседания «Сумо» с поднятым носочком
Приседания «Сумо» делаются как обычные, только положение ног должно быть более широким. Носки должны смотреть в стороны. Чтобы сделать упражнение более необычным и полезным, нужно поставить одну ногу на носочек и так приседать. Помните: все упражнения выполняются на обе ноги. - Подъем ноги в планке
Станьте в планку на прямых руках, одну ногу согните в колене, держите ее под углом 90 градусов, затем поднимайте ее вверх и опускайте. Просто повторите за девушкой на фото. - Мертвая тяга на одной ноге
Станьте на правую ногу, левую, согнутую в колене, поднимите перед собой. Держите колено на уровне бедер. Затем медленно наклоняйтесь вперед, попытайтесь коснуться прямыми руками пола, при этом отводите левую ногу назад и выпрямляйте ее. - Приседания «Сумо» с поднятыми поочередно носочками
Поставьте ноги широко, носки смотрят в стороны, низко присядьте. Становитесь на носок одной ноги, затем другой. Чередуйте не останавливаясь! - Приседания «Сумо» с широким расположением ног
Опускайтесь один раз вниз, как при обычных приседаниях «Сумо», второй раз максимально выверните стопы. Повторяйте дальше.
Выполняя такие простые упражнения, вы сможете сделать свою пятую точку более подтянутой и красивой. Не теряйте времени зря, сохраняйте эти упражнения и начинайте тренироваться!
топ-5 лучших упражнений для красивых ягодиц
Хочешь стать обладательницей попы мечты? Подтянутой, красивой и аппетитной… Рассказываем, как регулярные элементарные упражнения смогут изменить твою фигуру и даже немножечко – жизнь!
Приседания
Ты уже 100 раз слышала, что приседания помогают прокачать бедра и ягодицы, делают попу подтянутой и сексуальной. Но делаешь ли ты их? Чтобы добиться желаемого результата, нужно каждый день приседать минимум 50 раз, разбив общее количество на 2-3 подхода. Всего лишь месяц регулярных приседаний обеспечит желанное отражение в зеркале со всеми положенными округлостями в нужном месте. За дело! Интересно, как убрать живот и бока? В этом тебе поможет наш предыдущий материал.
Выпады
Еще одно классическое упражнение для попы, о котором все знают, но почему-то не все делают. Выпады замечательно прорабатывают ягодичные мышцы, которые отвечают за внешний вид твоей пятой точки. Делай выпады медленно, чтобы прочувствовать нагрузку. Достаточно трех подходов по 20 выпадов через день, чтобы, во-первых, прочувствовать, как меняется твое тело, а во-вторых, увидеть эти перемены собственными глазами.
Ходьба по лестнице
Махи
Если ты не ходишь в спортзал – не проблема, ведь эти упражнения для ягодиц можно делать даже в домашних условиях. Например, махи ногами, которые выполняются стоя на четвереньках, помогли сделать попу красивой и аппетитной многим девушкам, в том числе супермоделям и звездным красавицам. Если будешь выполнять упражнение регулярно, ягодицы приподнимутся, а задняя часть бедра станет более подтянутой.
Бег
Старайся не ограничиваться упражнениями для ягодиц дома и выходи на утренние или вечерние пробежки. Бег укрепляет мышцы ягодиц и станет отличной разминкой перед дальнейшими силовыми упражнениями. Старайся бегать 4-5 раз в неделю, чтобы ягодичные мышцы всегда оставались в отличном состоянии, а ты повышала свою выносливость, укрепляла иммунитет и улучшала настроение. Все еще лень выйти на пробежку? Ноги в руки, и вперед!
Кстати, ты уже слышала о том, что совсем скоро мы устраиваем очень крутое мероприятие? Подробную информацию ищи по
Упражнение для накачки попы. Красивая попа – как накачать ягодицы, эффективные упражнения для обретения супер форм
«Пятая точка», «ягодицы», «попа», «лепестки лотоса, смыкающиеся над источником бед и вдохновения» – все это синонимы той части тела, которая будоражит мужчин и женщин.
Популярный тип этих женских форм – латиноамериканский. Как накачать бразильскую попу самостоятельно, в домашних условиях, – вопрос на сегодня номер один.
Бразильские формы
Бразильский тип обусловлен генетически. Латиноамериканские женщины могут похвастаться округлыми выпуклыми ягодицами, которые возвышаются почти от поясницы. Внизу, где ягодичные выпуклости переходят в заднюю поверхность бедра, нет складок. Такая попа напоминает «полочку».
Славянкам (как и остальным представительницам европеоидного типа внешности) природа подарила другие типы – в основном это форма перевернутого сердца. Такими «выдающимися» частями тела восхищались Иван Славинский, Дали, Рубенс. Но нет предела физическому совершенству. Сегодня популярны формы как у Дженнифер Лопес (застраховала ягодицы на сумму в 1 миллиард долларов) или Игги Азалии (австралийская белокурая рэп-исполнительница увеличила попу при помощи пластической хирургии).
Перед спортзалом
Перед тем как накачать бразильскую попу с инструктором в тренажерном зале, нужно определиться с мотивацией. Интересно, что часто женщины решаются на коррекцию фигуры во имя повышения самооценки или для партнера.
Особенности бразильских форм:
- В первом случае идеальный пример для подражания – натренированные девушки, отдающие занятиям все свободное время. Главное – не переусердствовать, иначе женские ягодицы бразильской формы легко спутают с попой мужчины-культуриста.
- Как ни странно для девушек, но представители сильной половины человечества не столь категоричны в требованиях. Идеальная в их понимании «пятая точка» должна быть упругой, но не слишком твердой. «В моде» женщины с нормальным телосложением, слишком худые (астеничного типа) давно не вызывают желания у большинства опрашиваемых, по версиям мужских журналов.
- Занятиям достаточно уделять внимание 3–4 раза в неделю (не каждый день), комплекс упражнений можно подобрать на 10–15 минут, учитывая облегченные варианты для коленных суставов.
- Специальные диеты не нужны, если девушка не проходит стадию «сушки» для предстоящих конкурсов на рельефность мышц или перед конкурсом в бикини.
Совет! Даже имея лишние сантиметры подкожного жира, не надо расстраиваться. Наоборот, если это не целлюлит, лишние граммы только подчеркнут выдающиеся формы.
Массажными движениями
Только «апельсиновая корочка» никого не украшает. Для борьбы с ней есть советы и у косметологов.
Для достойного результата нужны не только упражнения, чтобы накачать ягодицы изнутри. Бразильская попа – это и профессиональный интенсивный массаж. Он включает разогревание кожи, подкожных слоев (понадобится крем с добавлением эфирного масла или сока имбиря, цитрусовых фруктов), воздействие массажными палочками, ручными массажерами с рельефной поверхностью. Обязательный этап – завершение поглаживающими успокаивающими движениями массируемой области (внешняя сторона бедра – ягодицы – поясница).
Посещение массажиста займет 2–3 месяца (по 3 сеанса в неделю). Самостоятельно делают массаж во время принятия душа или ванной (используют скрабы, жесткие мочалки).
Активизируем мышцы
Спортивный инструктор популярного телепроекта, посвященного сбрасыванию лишнего веса и обретению красивых форм, Анита Луценко, уверяет: хватит разовой тренировки трижды в неделю по 10–12 минут в день, а от мучительных диет можно и отказаться. Как накачать бразильскую попу всего за месяц-два? Главное – задействовать правильные группы мышц, чувствовать в них во время занятий тепло и напряжение (они должны работать).
Выпады (можно и с утяжелением в виде полулитровых пластиковых бутылок с песком, водой, крупой). Упражнение выглядит так: нужно ровно стать – вперед максимально широко шагнуть правой ногой – левую опустить на колено – опираясь исключительно на бедренные мышцы, приподняться. Повтор – 10–20 раз.
Совет! Утяжеление необходимо, когда подходы ставших привычными упражнений не вызывают трудностей. Такому организму эти нагрузки пользы не несут. Главный признак правильности упражнений – легкая боль в мышцах на следующие день-два.
Одно из самых легких в исполнении, но эффективных, упражнений – поднятие таза лежа. Ложатся на коврик на спину. Ноги максимально сгибают в колене, пятки придвигают к тазу – вверх выбрасывают таз (иногда фиксируют на пару секунд) – опускают таз вниз, не касаясь пола, – снова выбрасывают вверх.
Сначала делают упражнение по 10 раз в два подхода, постепенно доводят до ста. Иногда бутылку, гирю кладут на живот во время поднятия таза (для усиления эффекта), придерживают инвентарь руками.
Махи ногами, лежа на боку. Чуть сгибают ногу, которая оказалась внизу, и верхнюю. Ее отводят не параллельно полу, а чуть наискось (медленно, но сильно). Если это дается легко, верхнюю ногу выпрямляют в колене.
Ласточка. Стать ровно с опущенными руками, в которых бутылки, – опустить руки с бутылками на пол, на ширину плеч – в это время левая нога отводится назад, спина прямая – возвращение в исходную позицию.
Упражнение на локтях. Становятся, опираясь на локти и ладони, в ногах – на колени. Правую ногу отрывают от пола и медленно заводят назад, поднимая бедро и пятку повыше. Дальше – возвращают ногу в исходное положение (на колено) или прижимают к груди. Повторяют с другой ногой.
Как накачать бразильскую попу по всем правилам, лучше просмотреть видео. Несоблюдение техники выполнения может привести к нулевому результату.
Секреты Мисс Бум-Бум
Иногда встречается в СМИ информация, что «бразильская попа» – только бренд, и от природы не все бразильянки – эталоны красоты в данном вопросе. «Кумирами» остаются представительницы африканских стран. На них смело равняются посетительницы спортзалов. Львиная доля их прогнозируемого успеха зависит от типа собственной «пятой точки». Перевернутое «сердечко» и округлые ягодицы требуют подтяжки упражнениями, труднее будет девушкам с «квадратным» и «треугольным» типами попы. Но силуэт можно поменять. Но главным ориентиром остается бразильский вариант.
Важно! Пышнотелым девушкам придать пикантную форму своим выпуклостям намного проще, чем женщинам с маленьким весом: наращивать мышцы сложнее, чем формировать их из имеющихся жировых отложений (это отличный энергетический материал).
Бразилия решила доказать популярность культа пышного женского тела. Теперь в стране проходят ежегодные конкурсы на лучшие бразильские ягодицы, победительница получает звание Мисс Бум-Бум и право на съемку в журнале для мужчин.
Экспресс-программа тренировок
- Регулярные занятия (ягодичные мышцы быстро теряют тонус).
- Исключение из рациона сладостей и быстрых углеводов (перед пляжным сезоном, съемками), период так называемой сушки.
- Полноценный ночной отдых (мышцы после нагрузок нуждаются в отдыхе).
Остальное – за специальной программой. Приседания, махи ногами – самые эффективные нагрузки. Перед упражнениями разминают колени (вращают несколько раз по часовой стрелке и против, растирают руками), разминают спину (круговыми вращениями, наклонами).
Сели-встали
Как накачать бразильскую попу только за неделю? Тренеры иногда советуют объективно смотреть на здоровье и возможности организма. Минимум 2–3 недели понадобится, чтобы увидеть динамику (занятия 3 дня в неделю, через день – упражнения на наращивание мышц, в остальные дни – кардионагрузки, сжигающие жиры и выводящие ненужные продукты распада аминокислот из мышц).
Полезны приседания:
- Присед на одной ноге (со стулом). Становятся спиной к стулу, руки на поясе, левая нога носком и стопой упирается в сиденье стула, присогнута. Правая стоит на полу, тоже согнута в колене. Нужно приседать в такой позе, задействуя ягодичные мышцы.
- Пригодится и фиксированный присед. У стены присаживаются так, чтобы спина была прямая. Фиксируют положение на 30–45 секунд (мышцы растягиваются, жиры сжигаются).
- Приседания для ягодичной мышцы. Приседая, попу максимально отводят назад, ноги – на ширине плеч, спина чуть наклонена, но прямая, пятки не отрывают от пола. Выполняют упражнение медленно, можно фиксировать точку на пару секунд.
- Если нужно подтянуть переднюю поверхность бедра – приседают на носках, внутреннюю поверхность – колени при приседании разводят немного в стороны.
- Чтобы скорректировать силуэт и сделать органичным переход линий от спины к попе, используют и дополнительный груз для укрепления спинных мышц (приседания со штангой).
Совет! Перед каждой тренировкой проводят разминку, она убережет мышцы от травм. Заминка (после тренировки) может состоять из любимых танцев, легкого спуска по лестнице, пешей прогулки.
Когда дороги минуты
Перед тем как накачать бразильскую попу дома, нужно понять: быстро это сделать можно при условии систематичности. Женщина устала от сидения за отчетом или от работы с компьютером? Пора встать, опереться руками на спинку стула и отвести назад выпрямленную ногу, сделать 5–10 махов назад.
Если смотреть телевизор, можно присесть на пол и попытаться на ягодицах добраться в противоположную сторону комнаты (вспомнить, как маленькие дети ерзают).
Эффективны и поочередные сжимания-разжимания ягодиц (50, 100, 200 раз). Затем их сжимают на несколько секунд (фиксируют) и расслабляют.
Совет! Можно не отказываться от привычного питания (только убирают из рациона газированные напитки – заменяют минеральной водой без газа, соки – это полноценный прием пищи, перекус). Нужно только поменять последовательность – до обеда употребляют углеводы, на ужин – белковые продукты (мясо, птицу, рыбу), перед сном выпивают стакан кефира или едят творог.
Если есть желание подчеркнуть «пятую точку» в считаные минуты, приобретают белье с накладными вставками (трусики). Более длительный эффект оставляет хирургия. Это силиконовые импланты или закачивание собственных жировых клеток в область ягодиц (не остается следов вмешательства, материал природный, его удобно применять для любой зоны, придавая ягодицам нужную округлость или выпуклость).
Ева Андресса: несложная программа
Известная латиноамериканская фитнес-модель и тренер предлагает особый комплекс упражнений. Благодаря такой программе, составленной для нее когда-то инструктором, ее тело приобрело аппетитные формы (до этого девушка не отличалась от стандартных худеньких моделей). Сегодня обхват ее талии – почти 70 см, 72 кг – вес. Но она выглядит привлекательно и знает точно: в ней нет ничего лишнего. А такую попу, как у нее, хочет каждая.
Ева Андресса утверждает, что успех тренировок гарантирован, если:
- Придерживаться интенсивного темпа (между упражнениями отдыхают 45–60 секунд). Всего 5 повторов. Между ними перерыв – не более 1,5 минут.
- По 15 раз нужно выталкивать ногу и прижимать к колену (исходное положение – «собачья поза»).
- Необходимо прыгать по 20 раз на каждую ногу так, чтобы «приземляться» в выпад.
- Приседают, не отрывая от пола руки! (20–30 раз)
- И здесь на помощь придет планка. Только ноги нужно по очереди отрывать от пола и приподнимать (по 20 раз).
- Приседать по 20 раз, стоя на пальцах, и столько же – в позе сумоиста (нужно успеть прочувствовать каждую мышцу, но не терять темп).
- Фитнес-тренер уверяет, что красивая «пятая точка» идеально смотрится с шестью кубиками пресса, ради которого придется ограничивать вкусности, хотя и не исключать их из рациона.
Ягодичные мышцы легче всего поддаются коррекции с помощью тренировок
Совет! Если хочется есть после тренировки, лучше выпить стакан кефира с чайной ложкой клетчатки, или йогурт без добавок. Голод – враг красивой фигуры. Он заставляет откладываться жиры в «депо», живот, бедра, подкожный жир в области ягодиц.
Упругая пышная грудь, стройная талия, шикарные волосы – это не весь перечень привлекательных частей женского тела. Что бы представители сильной половины человечества ни говорили девушкам, но 87% всегда обращают внимание на «пятую точку». Ее, в отличие от других зон, легче всего превратить в идеальные ягодицы. Теперь осталось только выбрать способ.
Очень многие девушек жалуются, что их не сильно удовлетворяют их формы. Но, даже если вы не можете похвастаться тем, что имеете идеальные параметры, то все же не нужно отчаиваться, ведь свое тело можно самостоятельно подкорректировать. Приложив некоторые усилия, даже обвисшие, дряблые и бесформенные попы можно подкорректировать и сделать привлекательными, сексуальными и аппетитными.
И для этого не обязательно отведывать зал, можно хороших результатов добиться и не выходя из дому. Очень важно правильно активировать мышцы, потому что некоторые женщины имеют правильную активацию мышц, а некоторые — неправильную. Поэтому разные женщины, выполняя абсолютно одинаковые упражнения, могут иметь разные результаты.
В человеческих ягодицах есть три слоя мышц. Каждый слой необходимо тренировать по отдельности, только в таком случае результат действительно не заставит ожидать себя долго. Чтобы сделать большую ягодичную мышцу более крепкой и подтянутой нужно выполнять упражнения, которые предусматривают отводы ног назад. Выполняя такие упражнения, нагрузка идет на малую и на среднюю ягодичную мышцу.
У женщин самыми проблематичными местами являются ягодицы и бедра, потому что именно на данных частях тела чаще всего откладывается жир. Чтобы сделать эти части тела более стройными, то нужно регулярно выполнять уважения.
Для упругости ягодиц
Как накачать попу?
Комплекс упражнений для попы
В этот комплекс входят не очень сложные упражнения, благодаря выполнению которых можно сделать свои ягодицы такими, какими вы желаете. С самого начала нужно заняться растяжкой — потянуть ахилловые сухожилия. Далее можно приступать к выполнению упражнений.
- «Махи ногами назад». Выполнение данного упражнения очень эффективно подтягивает нижнюю часть ягодиц, то есть большую мышцу попы. Чтобы правильно выполнить это упражнение становитесь лицом к стульчику и опирайтесь об него руками. Спину старайтесь держать как можно ровнее.
Отведите неспешно назад правую ногу, тяните бедро вверх. Корпус при этом не должен быть задействован, он должен оставаться ровным. Опустите ногу на место. Когда вы выполняете данное упражнение, то вы должны чувствовать, что мышцы попы напрягаются. Чтобы это упражнение было результативным, то не стоит поднимать ногу очень высоко. - «Приседания». Приседая, вы даете максимальную нагрузку на ягодицы. Поставьте свои ноги широко, грудь расправьте, отведите назад плечи вытяните вперед руки. Выдвиньте таз максимально вперед. Старайтесь держать спину максимально прямой. Приседая, вы должны наблюдать за тем, чтоб ваши коленки не заходили за линию пальцев на ногах, а попа не была опущена ниже колен. Пятки при приседании не стоит отрывать от пола, именно на них должен быть сосредоточен весь вес. Делайте медленно приседания, при этом напрягаю ягодицы. О пользе и правильной технике приседаний подробно описано в .
- «Выпады».
- Выпад вперед. Сосредоточьте свой вес на левой ноге, сделайте вперед один шаг, выпрямите носочек и расправьте грудь. Сделайте приседание и возвращайтесь в прежнее положение. Можно взять в руки небольшие гантели, если же их нет, то заменить их можно бутылками с водой. Это упражнение помогает эффективно накачать попу, при этом больше всего задействуется нижняя часть попы (большие мышцы).
- Выпад назад. Правой ногой сделайте шаг назад, вес сосредоточьте на левой ноге. Присядьте и возвращайтесь в исходное положение.
- Поставьте широко ноги и повернитесь в сторону. Одну ногу поставьте назад, в другую вперед. Не спеша присядьте, при этом колено ноги, которую вы оставили назад, не должно соприкасаться с землей. Нога должна стоять на носочке. Также нужно следить и за той ногой, которая выставлена вперед — ее колено не должно выходить за пальцы ноги.
- «Махи ногами вперед». Выполняя это упражнения, помимо тренировки мышц попы тренируются еще и мышцы вокруг колена. Поставьте перед собой стул, обопритесь одной ногой на него, другую ногу поднимите вверх и старайтесь держать прямой.
- «Наклоны на одной ноге вперед». С помощью этого упражнения можно хорошо развить баланс. Вес должен быть сосредоточен на одной ноге (левой), не спеша, поднимайте правую ногу, вместе с этим опускайте свой корпус, спуская медленно руки вниз. Остановитесь в таком положении на пять-шесть секунд и возвращайтесь в исходное положение. Корпус при этом должен оставаться параллельно полу. Чтобы еще больше усилить эффект можно использовать небольшие гантельки, взяв их в руки.
Упражнения для упругой попы, которые можно выполнить в лежачем положении
- «Полумостик». Выполняя данное упражнение, вы сможете укрепить большие мышцы ягодиц и седалищно-подколенные мышцы. Ложитесь на спину и сгибайте ноги, ступни должны быть на полу. Руки должны находиться вдоль тела или под головой (как удобней вам).
Приподнимите свой таз до того момента, пока передняя часть бедра и верх туловища не будут одной линии (при этом поясницу и спину можно отрывать от пола). Нагрузка должна быть сосредоточена на плечах и на ногах. Выполняя упражнение вам необходимо по максимуму напрягать мышцы попы. - «На руках и на коленях». Это упражнение можно выполнять различными способами.
- Максимально выровняйте ногу и поднимите ее на одну линию с туловищем. Поднимете ее и опускайте, делайте это упражнение не очень быстро.
- Одну ножку согните в колене и отведите ее в сторону, далее — вверх. Высота, на которую нужно поднимать ногу, должна быть параллельно поверхности пола. Ее верхняя часть должна с туловищем быть перпендикулярно.
- Одну ногу согните таким образом, чтобы между голенью и бедром был образован прямой угол. Эту ногу нужно поднять на уровень туловища и медленно опустить обратно. При поднятии ноги пятку направляйте вверх, в потолок.
Каждая женщина мечтает о том, чтобы иметь красивую фигуру. Это сделает возможным выглядеть красиво всегда, независимо от одежды на теле. К сожалению не всем повезло с генетикой, лишь немногим суждено быть красивым от природы. Если говорить о бюсте, то в данном случае с недостатками размера может помочь только пластический хирург. Что касается приведения попы и ног в порядок, то здесь можно обойтись собственными силами.
Как свидетельствуют данные научных исследований, представители сильного пола при виде женщины, в первую очередь обращают внимание не на лицо, а не круглые формы, которые представлены грудью, попой, бедрами. Поэтому если на протяжении долгого времени у вас возникают проблемы в отношениях с мужчинами, может быть, причиной этого являются недостаточно идеальное состояние попы и бедер.
Красивые ягодицы со стороны выглядят следующим образом. Они округлые, в меру выступают, упругие и подтянутые. Для достижения такого результата без вмешательства природы и генетики человека нужно сильно постараться. Пожалуй, самым быстрым и не всегда легким способом, который поможет сделать попу накачанной и упругой, станут усердные занятия в тренажерном зале. Если поход в зал для вас первый в жизни, и вы ума не приложите что там делать, лучше воспользоваться услугами квалифицированного тренера. Этот человек сложит персональную тренировочную программу из нескольких упражнений и покажет правильную технику выполнения каждого из них. Часто бывает когда в силу разных причин не получается регулярно посещать спортзал, по этому поводу расстраиваться нельзя, получить ожидаемый результат можно и в своих «четырех стенах», то есть дома.
Красивые ягодицы. Шесть советов
Упражнения для попы в условиях пребывания домаГруппы мышц ног и ягодиц работают практические без перерывов, разве что во время сна наступает период затишья. Даже в сидячем положении задействуются две ягодичные мышцы: большая и малая. К сожалению, подобные статические упражнения не позволят подкачать ноги и попу. Видимый эффект позволят обрести многократные специальные занятия с привлечением дополнительного веса. Прежде чем начать комплекс упражнений, действие которых направлено на увеличение объема мышц ягодиц и ног и приведение и придание им хорошего тонуса, нужно не забыть о подготовительных мероприятиях. В данном случае необходимо сделать разминку. Это простое и безболезненное действие позволит уберечь составы от случайных повреждений. Эффективную разминку способны обеспечить так называемые упражнения аэробной нагрузки, среди которых эллипс и бег. Достаточно 10-15 минут, чтобы подготовить все системы организма перед более усердной тренировкой.
Упражнение №1
Оно поможет получить действенную поддержку, направленную на наращивание и укрепление мышц ягодиц. Для осуществления пригодится коврик. Разложите его на полу, лягте на спину, разведите руки в стороны и переверните, чтобы ладони оказались снизу. При этом ноги сгибают в коленьях и прямыми стопами упираются на пол. Что нужно делать? Плавными движениями туловище поднимают вверх, основная часть веса переносится на лопатки, при этом наибольшую нагрузку получают икры ног и ягодицы. Упражнения по поднятию туловища выполняется в один подход до ощущения усталости. По мнению специалистов, данное упражнение самое эффективное для накачивания попы. При ежедневном выполнении, с постоянной тенденцией увеличения количества повторения, уже спустя один месяц можно наблюдать результаты. Ваша попа начнет обретать желаемую подтянутость и округлость.
Упражнение №2
Данное упражнение также отличается особой популярностью среди желающих получить хороший результат на протяжении короткого времени. Красивые ягодицы удастся получить путем выполнения приседаний с дополнительным весом. Они помогут привести в порядок не только попу, но и ноги в целом, поскольку икры и ляшки берут в упражнении непосредственное участие. В качестве дополнительной нагрузки лучше всего использовать гантели. Сейчас не является проблемой приобрести такое необходимое приспособление в любом спортивном магазине, тем более гантели будут служить очень долго. Сначала нужно занять исходное положение: ноги немного шире ширины плеч, в руках держат гантели на вытянутом уровне. Стопы при этом должны всей плоскостью касаться земли. Выполняют полуприсед до уровня когда попа будет располагаться параллельно полу, потом занимают исходное положение, напрягают ягодичные мышцы, как бы действием пружины выталкивая себя. Чтобы получить эффект, упражнение делают трижды в неделю. За один цикл следует выполнить 5-6 подходов по 10 раз.
Упражнение №3
Становая тяга – отличная методика накачивания попы. Благодаря этому упражнению также удастся выпрямить спину и наладить осанку. Здесь снова пригодятся гантели. Их берут в руки, ноги на ширине плеч, лопатки и спину сводят по максимуму, взгляд направлен перед собой. Выполняют присед до уровня, пока в бедре не почувствуется легкое растяжение. Дальше нужно собрать все силы в мышцах ягодиц и выпрямится. Кроме попы подкачке поддается задняя часть ляшек. Становую тягу выполняют два раза в неделю. Нагрузка за один раз составляет 8-15 повторений по 5 подходов. Когда результаты станут видимыми, и вполне будут соответствовать поставленной цели, тогда достаточно просто поддерживать это состояние. Одного раза в неделю хватит для поддержания формы при нагрузке 4х10-12 раз.
Многие оценивают упражнение, связанное с выполнением махов ногами назад. Станьте на четвереньки, и по очереди каждой ногой по 10-15 раз сделайте выпрямления до максимально возможного уровня. Количество подходов 4-5. Данное упражнение можно выполнять и в другой форме. Для этого потребуется вертикальная поверхность, которая выступит в качестве надежной опоры. Взмахи делаются аналогичным образом, только не до такой высокой исходной точки. Действие мышц «пятой точки» вы ощутите сразу.
Красивые ягодицы за 10 минут в день
Большинство представительниц прекрасного пола среди 24 часов своего повседневного графика не могут найти всего 15 минут для занятий спортом. Таким людям можно посоветовать несколько упражнений, которые, конечно, не дадут такого быстрого и эффективного результата, но вместе с этим дадут определенную пользу. Они не требуют отрыва человека от основной повседневной деятельности.
- если в помещении дома или офиса есть лестница, то ее можно смело использовать для улучшения формы ягодиц. Как можно чаще старайтесь по ней ходить, 20 минут в день поможет ягодицам стать лучше;
- многие отмечают пользу ходьбы и бега и совсем не напрасно. Поэтому постарайтесь не баловать себя поездками маршрутками или машиной, особенно если работа малоактивная, в основном сидячая. Хотя бы два раза в неделю пройдитесь, подышите свежим воздухом;
- в каждом дневном графике предусмотрен обеденный перерыв, его совсем не обязательно использовать только на еду, несколько упражнений перед трапезой не помешают. Просто делайте полуприседания, 10 раз одним подходом позволят за месяц два увидеть результат.
Но самых упражнений не всегда достаточно, важно также соблюдать рацион питания. Белок – это строитель мышечной массы, поэтому продукты с ним в составе нужно употреблять в первую очередь. После тренировки рекомендуется съедать несколько яиц, выпивать протеиновый коктейль или нежирное молоко. Стоит сказать, что независимо от выбранных упражнений, целенаправленное выполнение рано или поздно покажет результаты. Залог красивой формы основан на ежедневных физических упражнениях и правильном питании. Если это свойственно Вам, значит уже в скором времени, ваша округлая попа станет объектом восхищений представителей мужского пола.
Хотите знать секрет, как сделать попу больше и заполучить соблазнительные ягодицы? Оставьте поиски. Я расскажу вам, как накачать большие ягодицы быстро и эффективно. Просто следуйте моим рекомендациям, и будьте терпеливы.
Возможно, это покажется вам странным, но быстро нарастить качественную и крепкую мускулатуру ягодиц вам помогут тяжкий труд и целеустремленность. У всех разные организмы, поэтому сроки достижения результатов у каждого свои. Однако следуя этой проверенной тренировочной программе, подкрепленной информацией и советами по питанию, вы сможете достичь своих целей намного быстрее тех, кто находится в неведении и растерянности. Давайте разберемся, что и как вам нужно делать.
Будьте внимательны и сфокусированы!
Во-первых, ваше мягкое место состоит из более чем одной мышцы, но мы будем обобщенно использовать привычное и понятное понятие — ягодицы.
Часто приходится слышать вопросы: «какие мышцы работают во время приседа? Я смогу подтянуть свои ягодицы? А объемы вырастут? Как мне сжечь жир на внутренней поверхности бедер?», и многие другие.
В действительности существует три типа ягодиц, одинаковых и для женщин, и для мужчин. Есть обычные ягодицы «средней мясистости». Второй вид — плоские ягодицы, которые плачут по калориям. И наконец, обвисшие ягодицы, которые наесть – наели, а тренировать не стали.
Звучит смешно, но только так вы поймете роль правильной диеты в построении здоровых и массивных ягодичных мышц. Кстати обладательницам пышных форм будет куда проще.
Почему?
Им всего лишь нужно делать специальные упражнения на ягодицы, и немного снизить калорийность рациона.
Перед теми, кто не может похвастать объемными ягодицами, стоит задача посложнее. Причина в том, что вам необходимо будет употреблять достаточное количество калорий и тренировать ягодицы, чтобы они стали больше и рельефнее (и не висели).
Люди со среднестатистическими ягодицами должны будут соблюдать суточную норму калорий, налегая на белки и жиры для активизации роста мышц. Определитесь, к какой категории вы относитесь. После этого вам нужно рассчитать ваш текущий уровень потребления калорий, чтобы внести необходимые изменения.
Как калории помогут увеличить ягодицы?
Излишек калорий, который вы употребляете для прибавки в весе и наращивания мышц, откладывается везде. В идеальном мире мы бы сказали: «давай-ка прибавим жирку в этой области, чтобы она была побольше». Но, к сожалению, так не бывает. Помните, что когда вы употребляете больше калорий, они также уходят в живот и другие зоны.
Добивайтесь прогресса постепенно, поправляясь за счет полезной пищи.
Можно часто увидеть бодибилдеров, объедающихся пиццей на массонаборной фазе. Для них это не опасно, ведь они стремятся к равномерному распределению жира по телу. Вы же стараетесь увеличить объем ягодиц с пользой для здоровья, поэтому вся вредная еда исключается.
Вместо этого сосредоточьтесь на полезных калориях, например тех, что содержаться в цельном молоке. В каждом стакане молока можно найти достаточно жиров, калорий и белков. Вместо красного мяса выбирайте курятину или индейку, чтобы дополнить свою диету белками вдобавок к насыщенным жирам из молока.
Калории из фруктов и овощей приветствуются, поскольку они меньше всего способствуют отложению жиров. Если только вы не переусердствуете, и не съедите мешок картошки за день. Другими хорошими продуктами являются киноа, творог, йогурт, бурый рис, тунец, авокадо, яйца.
Наращиваем ягодицы с помощью отягощений
Известно много вариантов тренинга с отягощением, но чаще всего используют спортивные снаряды или собственную массу тела. Люди часто неправильно понимают термин «отягощение». Они ассоциируют его исключительно с тренажерным залом и подъемом тяжестей. Это не вся правда. Отягощение – это то, что заставляет ваши мышцы сокращаться, преодолевая воздействующее на них сопротивление. Это значит, что вы даже можете использовать вес собственного тела вместо атлетического инвентаря.
Спортивные снаряды отлично помогают наращивать объем мышц, поскольку позволяют легко увеличивать рабочий вес для большего отягощения. Но некоторые упражнения эффективны и без применения какого-либо дополнительного оборудования. Поэтому в тренировочную программу должны входить самые разные упражнения.
Как правило, занимаясь дома, вы выполняете больше упражнений, ведь нагрузка на ваши мышцы не так интенсивна. Работая с весами, вам понадобится около пяти-шести упражнений для полной проработки мышц. По существу, тренироваться нужно тяжело, но количество упражнений должно соответствовать уровню калорийности вашего суточного рациона. Чрезмерная нагрузка может привести к расщеплению организмом мышц для получения энергии.
Тренажеры, штанги, гантели и ленты-эспандеры весьма эффективны для увеличения размера ягодиц с пользой для здоровья. Давайте рассмотрим некоторые упражнения, максимально задействующие ягодицы.
Дамочки, старайтесь приподнимать ягодицы во время работы на тренажере для отведения ног. Я выяснила, что так мои ягодицы работают интенсивнее, чем в положении сидя!
Упражнения для создания выпуклых ягодиц
Упражнения, направленные на проработку ягодиц, идеально подходят для наращивания мышц. Не все упражнения для ног одинаково активируют мышцы ягодиц. Но они выступают неплохим дополнением к программе тренировок для ягодиц, чтобы ваша нижняя часть тела в целом выглядела сбалансированной и пропорциональной.
Результатов придется подождать пару недель. Но лучше всего не рассчитывать на появление разительных изменений раньше, чем через шесть-восемь недель.
Настойчивость и терпение это ключ!
Динамичный ягодичный мостик в машине Смита
Этому упражнению нет равных в развитии сильных и крепких ягодичных мышц.
Ягодичный мостик можно также делать и со штангой, и со свободными весами. Но машина Смита удерживает вес в одном месте, и в этом случае легче занять исходное положение без лишних усилий до начала самого упражнения.
Берите средние веса, чтобы вы были в состоянии выполнить 7-10 повторений. Если вы можете сделать больше пяти подходов в указанном режиме, то возьмите вес посерьезней. Введение в программу нового упражнения с использованием машины Смита потребует корректировки отягощения до комфортного уровня, что станет показателем правильности веса.
Самый большой эффект от ягодичного мостика вы получаете, когда толкаете бедра вверх, и удерживаете ягодицы зажатыми на протяжении пары секунд. В это время максимально сокращаются ваши ягодицы и мышцы пресса. Это упражнение также можно выполнять без отягощения, если вы занимаетесь дома.
Махи назад с отягощением на кроссовере
Махи назад это упражнение с множеством вариаций.
Почему?
Потому что вы вольны применять вес тела, утяжелители для ног или кроссовер. В домашних тренировках просто выполняйте упражнение медленно и сосредоточенно, концентрируясь на сжимании ягодиц при каждом поднятии ноги. Однако кроссовер обеспечит наилучший результат.
Упражнение можно выполнять двумя разными способами. Во-первых, некоторые кроссоверы оборудованы кабелем с несъемной манжетой. В этом случае она может регулироваться, чтобы вы смогли вставить в нее ногу до середины стопы для выполнения подобных движений. Не используйте металлические рукоятки.
Второй метод – работать на тренажере для сгибания ног, но не привычным способом сгибания-разгибания. Делать нужно вот что: сядьте спиной к валику тренажера. Далее, станьте на четвереньки, и вытяните одну ногу, упираясь стопой в валик. Выполняйте упражнение, просто толкая его ногой. Повторите для другой ноги.
Приседания-сумо с гантелью
Приседания-сумо прекрасно прорабатывают ваши ягодицы, квадрицепсы и бедра. Использование одной гантели позволяет уходить в присед глубже при широкой постановке ног. Держите гантель четко посередине, чуть ниже корпуса, чтобы усилить собственный вес гантели гравитацией. Если хотите разнообразия, можете выполнить другую вариацию этого упражнения – гоблет приседания.
Самым большим плюсом выполнения этого упражнения в предложенной технике заключается в том, что вашим мышцам придется сокращаться сильнее, чтобы преодолевать силу гравитации, увеличенной с помощью гантели. Можно брать и две гантели, но тогда вы не сможете приседать максимально глубоко.
У вас нет гантели?
Ничего страшного. Просто поставьте ноги пошире в позицию сумо, соедините сжатые в кулаки руки между ног. Отягощения это не добавит, но будет имитировать гантель, позволяя вам уйти в глубокий присед.
Ягодичные мостики
Это упражнение не требует специального оборудования, разве что вы захотите взять коврик для йоги, чтобы было не так твердо. Все что нужно: просто сильно сжимать ягодицы, используя вес собственного тела.
Чтобы усложнить, оторвите одну ногу от пола и продолжайте выполнять упражнение. Это один из лучших способов проработки ягодиц, не оцененный по достоинству.
Мертвая тяга
Мертвая тяга относится к наиболее эффективным упражнениям для увеличения размера и силы ягодичных мышц и задней поверхности бедра. Большинство людей, слыша название мертвая тяга, сразу представляют себе упражнение, которое нагружает в основном верхнюю часть тела. Это не тот случай.
Мертвая тяга выполняется на выпрямленных ногах, практически выключенных из движения. Но при опускании веса вы не касаетесь им пола. Вместо этого вы останавливаете штангу или гантели чуть ниже уровня колен. Не опускайтесь слишком низко, иначе это окажет чрезмерную нагрузку на мышцы задней поверхности бедра и колени.
За слишком тяжелыми весами гнаться тоже не стоит. Среднее отягощение дает даже лучшие результаты, позволяя вам использовать адекватные веса для выполнения нужного количества повторений, способствуя росту ягодичных мышц. Вы можете применять штангу, гантели и даже прямую рукоятку нижнего блока кроссовера.
Как стимулировать рост ягодиц, соединив все упражнения вместе
Итак, вы узнали самые действенные упражнения для ваших ягодиц. Теперь мы объединим их в один комплекс, который вы будете выполнять один-два раза в неделю, если тренируете разные мышечные группы верха тела отдельно. Или трижды в неделю, если вы фокусируетесь на низе тела, прорабатывая верх раз в неделю.
Пометка «суперсет» означает, что вы будете выполнять второе упражнение сразу же вслед за первым без передышки. После второго упражнения сделайте паузу.
Стандарты современной женской красоты претерпели существенные изменения. Невероятно худенькие модели, демонстрирующие одежду на подиуме и позирующие для обложек глянцевых журналов, ушли в прошлое. В моду вошли красавицы спортивного телосложения с упругими и округлыми ягодицами. В стремлении походить на новый эталон девушки ищут идеальную программу тренировок, которая позволит избавиться от излишков жира на ягодицах, добиться упругости и увеличения объема. И если в силу занятости или других причин нет возможности посещать регулярно тренажерный зал, то комплекс для домашних занятий станет идеальным вариантом в достижении поставленной цели.
Проводимые соревнования по фитнес-бикини наглядно продемонстрировали то, насколько великолепно выглядят участницы с поднятыми ягодичными упругими мышцами — главным украшением отточенной буквально до совершенства фигуры. Красивые и округлые бедра является изюминкой абсолютно любого образа, независимо от того одета ли женщина в купальный, спортивный, деловой костюм или джинсы с футболкой. Добиться такого результата с использованием какого-либо чудотворного средства просто невозможно.
Не существует косметического средства, крема, пищевой добавки, диетического питания, позволяющего без усилий и физических нагрузок сделать ягодицы привлекательными и подтянутыми. И чтобы соответствовать современному стандарту красоту, необходимо выполнять специальные упражнения, направленные на придание ягодицам желаемой формы.
Каждое повседневное привычное движение совершается при задействовании ягодичной мускулатуры. Это значительно усложняет процесс тренировки. Чтобы заставить работать и увеличиваться в объеме мышцы, которые регулярно работают, необходимы по-настоящему действенные и грамотно подобранные упражнения. Обеспечить требуемый уровень нагрузки проще всего в тренажерном зале, где есть силовые тренажеры, штанги, гантели. Этот спортивный инвентарь идеально подходит девушкам, желающим не просто накачать, но и сделать ягодицы более округлыми.
Добиться аналогичного результата можно и при тренировках дома. Главное — иметь стремление и желание, ни при каких обстоятельствах не расслабляться, делать такое количество подходов и повторов, чтобы ощущать то, как мышцы ягодиц горят. В отличие от спортзала, домашние занятия не приносят повышенной утомляемости. Следовательно, тренировки можно проводить через день. Когда целью является не только повышение упругости, но и избавление от жировой прослойки, то тренинг для ягодиц необходимо чередовать с аэробными нагрузками, например, с пробежками.
Комплекс упражнений для ягодиц
Появление новых направлений и методик в фитнесе не принесло ничего нового в тренинг по приданию упругости ягодицам. Мостик, махи, выпады и приседания — это те упражнения, которые помогут сделать пятую точку красивой, подтянутой, округлой.
Приседания
Идеальное упражнение, позволяющее накачать ягодичные мышцы как у . И чтобы стать обладательницей по-настоящему красивого вида сзади, прежде всего, приседать нужно регулярно и много. Наряду с классическим исполнением, существует огромное количество вариаций приседаний, позволяющих разнообразить тренинг, как можно быстрее добиться результата.
Достичь максимального эффекта от приседаний позволяет исключительно правильный и грамотный подход к выполнению этого достаточно сложного с технической точки зрения упражнения. Расставив ноги чуть-чуть шире уровня плеч, спину держат прямой, а затем опускают таз назад, представляя, что там находится стул, на самый край которого и необходимо присесть. Обратный подъем в исходную позицию делают тогда, когда бедра находятся на одной параллели с поверхностью пола.
Приведенные ниже советы помогут научиться тому, как правильно приседать для приведения мышц ягодиц в тонус:
- Колени не должны заходить за носки. Необходимо стремиться к тому, чтобы они образовывали прямой угол, не двигались назад-вперед.
- Нельзя наклонять голову, прогибаться в пояснице, скруглять спину.
- Весь упор должен быть на пятках, не переносится на носки во время возвращения в изначальную позицию.
- Нужно пристально следить за тем, чтобы задействованы были мышцы таза, а не квадрицепса.
- С возрастанием ширины постановки ног увеличивается нагрузка и проработка ягодиц.
Позволяют задействовать не только ягодицы, но и внутреннюю часть бедра. В отличие от классического, предполагает то, что ноги ставятся намного шире, а носки повернуты максимально наружу. Делая приседания, таз уводят назад, следя за положением коленей. Усложненное исполнение заключается в выполнение трех пружинящих движений вверх-вниз в точке максимального напряжения мускулатуры, а затем возвращение в начальную позицию.
Без использования отягощения приседать необходимо гораздо больше раз, нежели с утяжелителями. Главным ориентиром является ощущение жжения в ягодичных мышцах, свидетельствующее о том, что количество повторов выбрано верно.
Выпады
Это упражнение позволяет сформировать выпуклые и округлые ягодицы. Существует несколько вариантов выполнения выпадов, позволяющих проводить смену нагрузки:
Предполагают выполнение широкого шага вперед с одновременным сгибанием колена под прямым углом, а затем возврат в первоначальную позицию.
Шаг делается не вперед, а назад. Правильная техника выполнения подразумевает то, что передняя нога согнута под углом в 90 градусов, а голень задней образует параллель с полом. Чтобы добиться этого, шагать нужно максимально широко.
Болгарские
Ступню незадействованной (задней) ноги в области подъема помещают на скамейку или стул. Переднюю ногу сгибают, пока не образуется прямой угол. Такая техника исполнения гораздо сложнее двух предыдущих, так как в работу вовлечены мышцы-стабилизаторы.
Выпады делают с чередованием левой и правой ноги. На каждую ногу делают по 20-25 повторов. Многоповторность особенно актуальна, когда не применяют отягощения. Независимо от разновидности упражнения, колено рабочей ноги не должно выступать за линию носка.
Направлен на проработку большой ягодичной мышцы. Выполняется из положения лежа. Ноги согнуты в коленях, а ступни находятся друг от друга на расстоянии ширины плеч. Поясницу с тазом одновременно приподнимают над полом, задерживаются в крайней точке, опускают в начальное положение. Во время подъема ягодицы должны быть сжаты, а бедра — напряжены. Никаких резких движений. Чем сильнее сжимают мышцы, тем лучше они прорабатываются.
Усложнить упражнение позволяет размещение сведенных вместе ступней на возвышенности примерно в 30 см. Такой прием дает возможность разработать как внешнюю, так и внутреннюю часть бедер. Альтернативой этому является использование утяжелителя, который кладут на низ живота. Это может быть обычная пластиковая бутылка с водой. Прибегать к этому следует только тогда, когда оказываемой нагрузки становится мало даже с увеличением повторов.
Данное упражнение является разносторонним. Оно способствует не только накачиванию ягодиц, проработке бедер, но и улучшает кровообращение, помогает справиться с такой проблемой, как целлюлит.
Оно выполняется из положения сидя с выпрямленными ногами, ровной спиной, согнутыми в локтевых суставах или сомкнутыми на затылке руками. «Ходьба» заключается в том, что ногой приподнимают бедро и совершают «шаг» вперед, аналогичное действие проделывают второй ногой. Сделать нужно не менее 20-25 шагов, «шагая» сначала в один конец комнаты, а затем в обратную сторону.
Преимуществом этого упражнения является то, что оно не только улучшает внешний вид, но и обладает легким массажным оздоровительным воздействием, благотворно влияет на органы малого таза.
Как добиться максимального эффекта?
Никаких поблажек и послаблений. Накачать ягодичные мышцы можно только при условии регулярных тренировок. Начинать занятия нужно с хорошей разминки. Разогреть мышцы позволяет пробежка, прыжки со скакалкой, энергичные танцы.
Во время занятий нужно чувствовать то, как напрягаются и расслабляются мышцы ягодиц, полностью акцентируя свое внимание на работе мускулатуры этой области. Каждое упражнение следует выполнять примерно по 25 повторов на 4 подхода. Когда такая задача является непосильной, повторений делают меньше. Главное, чтобы была полностью соблюдена техника исполнения.
Немаловажное значение имеет и питание. Иначе прилагаемые старания не принесут желаемого результата. Насыщенные жиры и простые углеводы необходимо свести к минимуму, а привычный рацион обогатить белковой пищей, способствующей приросту и восстановлению мышечных волокон. Чтобы мышцы ягодиц стали гладкими и упругими, требуется выпивать достаточное количество воды.
Главная » Советы » Упражнение для накачки попы. Красивая попа – как накачать ягодицы, эффективные упражнения для обретения супер форм
процедуры и упражнения для ягодиц
По мнению многих мужчин, самой красивой, соблазнительной и сексуальной частью женского тела являются именно ягодицы. Красивая, округлая, подтянутая попа притягивает восхищенные взоры мужчин и завистливые взгляды женщин.
Сейчас, с приближением тепла и сезона коротких юбок, как никогда появляется желание стать стройной и подтянутой, хочется чтобы ягодицы выглядели на все сто! И добиться этого можно, но, конечно, придется приложить определенные усилия.
Упражнения для подтянутых ягодиц
Подтянутые, красивые ягодицы – это, в первую очередь, мышцы. Естественно, для того, чтобы они были в тонусе, требуется выполнять спортивные упражнения. Если нет времени и возможности посещать спортивный зал и заниматься с тренером, вполне можно обойтись комплексом домашних упражнений для красивых ягодиц.
— Самые простые и действенные упражнения для мышц попы – это приседания. Для начала, если сил на полноценные приседания пока не хватает, можно начинать с полуприсядов, немного сгибая ноги в коленях, а уже через несколько дней переходить к глубоким приседаниям. Для большего эффекта приседать нужно медленно, вытянув руки перед собой и поставив ноги на ширину плеч. Начинать нужно с 15 – 20 приседаний, постепенно доводя до 3 подходов по 30 упражнений в день. Конечно, поначалу мышцы будут довольно ощутимо ныть, но эти ощущения при постоянных нагрузках скоро пройдут.
— Еще одно простое упражнение поможет подтянуть ягодицы и сделать их более округлыми – это махи ногой назад. Возьмитесь руками за спинку стула, наклонитесь вперед и выполняйте махи ногой назад, не опуская ее на пол. Поднимать ногу желательно повыше, максимально напрягая мышцы ягодиц. Начинать нужно с 15 – 20 махов каждой ногой, постепенно повышая нагрузку. В таком же положении можно делать махи ногами в сторону – такие упражнения отлично убирают «ушки» на бедрах.
— Следующее упражнение выполняется в положении лежа. Нужно опуститься на спину, согнуть ноги в коленях и поднимать попу над полом настолько высоко, насколько получается, напрягая при этом мышцы. Плечи и руки должны быть прижаты к полу. Начинать стоит с 15 – 20 подъемов, постепенно увеличивая количество упражнений.
— Завершить комплекс упражнений можно махами из положения «на четвереньках». Упираясь локтями и коленями в пол, отведите ногу назад и совершайте махи, начиная с 10 раз на каждую ногу.
Хорошо тонизирует, подкачивает мышцы попы и бедер обычная ходьба. Постарайтесь поменьше передвигаться по городу на транспорте, а больше ходите пешком. Также полезна для ягодиц ходьба по ступенькам – попробуйте подниматься хотя бы на пару этажей без лифта!
Создать гладкие, подтянутые ягодицы отлично помогает контрастный душ и регулярное использование кофейного скраба. Конечно, в комплексе с прочими методиками.
Правильное питание для красивых бедер
При создании красивой попы не обойтись и без некоторых ограничений в питании. Придется отказаться от фастфуда, сладких газированных напитков, жареной и копченой пищи, полуфабрикатов, снеков, булочек и пирожных. А вот рыба, кисломолочные продукты, фрукты и овощи, нежирное мясо – все это должно обязательно присутствовать в рационе. Непременно нужно следить и за питьевым режимом, выпивая в день до двух литров чистой негазированной воды или зеленого чая.
Процедуры для идеальных ягодиц
И, конечно же, идеальные ягодицы и целлюлит несовместимы! А быстро избавиться от этой неэстетичной проблемы помогут эффективные современные косметологические процедуры. Для того, чтобы определиться, какие именно процедуры подходят именно вам, проконсультируйтесь с опытным косметологом.
Массаж
Самая привычная, классическая процедура, помогающая бороться с целлюлитом и жировыми отложениями – это массаж. Для того, чтобы увидеть эффект от такого воздействия, нужно пройти курс из 10 – 12 процедур.
LPG-массаж
Замечательная возможность быстро и приятно избавиться от «апельсиновой корки» и придать ягодицам соблазнительные округлые формы – это LPG-массаж. Данная процедура совершенно безболезненная, она является разновидностью лимфодренажного массажа, но действует в разы более эффективно, чем традиционный ручной массаж.
Прессотерапия
Одной из самых действенных, приятных и полезных процедур, которые помогают приобрести подтянутые ягодицы и гладкую кожу, является прессотерапия. Эта методика применяется уже несколько десятилетий, имеет мало противопоказаний и давно подтвердила свою высокую эффективность, ее можно использовать в комплексе с иными процедурами.
Главное, не отчаиваться, не опускать руки, работать над собой и применять проверенный комплексный подход – тогда вам точно все удастся!
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ КРАСИВОЙ ПОПЫ ЧТО СЧИТАЕТСЯ КРАСИВОЙ ПОПОЙ И УПРАЖНЕНИЯ. ФОТО ТРЕНИРУЕМСЯ ВМЕСТЕ С ДЖЕННИФЕР ЛОПЕЗ САМАЯ КРАСИВАЯ ПОПА В ГЛАЗАХ МУЖЧИН КРАСИВАЯ ПОПА — ВСЕ СЕКРЕТЫ САМАЯ КРАСИВАЯ ПОПА ПЛАНЕТЫ — ТЕКСТ И ФОТО ЦЕЛЛЮЛТИТ НА ПОПЕ. 20 УПРАЖНЕНИЙ-КАК УБРАТЬ РЕЦЕПТЫ ИДЕАЛЬНОЙ ПОПЫ КАК СДЕЛАТЬ ПОПУ КРАСИВОЙ И СЕКСУАЛЬНОЙ КРАСИВАЯ ПОПА — УПРАЖНЕНИЯ КАК НАКАЧАТЬ КРАСИВУЮ ПОПУ КРАСИВЫЕ БЕДРА УПРАЖНЕНИЯ КАК СДЕЛАТЬ ЯГОДИЦЫ И БЕДРА КРАСИВЫМИ КРАСИВЫЕ НОГИ. ПАРАМЕТРЫ КРАСИВЫХ НОГ ГИМНАСТИКА ДЛЯ КРАСИВЫХ БЕДЕР ДИЕТА ДЛЯ КРАСИВЫХ БЕДЕР КРАСИВЫЕ БЕДРА И ЯГОДИЦЫ? ЗАПРОСТО! СТРОИНЫЕ И КРАСИВЫЕ НОГИ-КАКИЕ ОНИ? УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ КРАСИВЫХ НОГ ПИЛАТЕС ДЛЯ КРАСИВЫХ НОГ КАК СДЕЛАТЬ НОГИ КРАСИВЫМИ С ПОМОЩЬЮ ОДЕЖДЫ Небольшая, но и не плоская округлая и соблазнительная попа — вполне осуществимая мечта. Возьмите на вооружение эту тренировку и, регулярно выполняя 6 упражнений для попы, уже через месяц ощутите значимый результат. Упражнения для красивой попыЦель тренировки — «вылепить» крепкую, сексуальную попу. Мышцы попы и группа бицепсов бедер — целая группа мышц, которые включаются в работу одновременно. Нам из этого стоит извлечь пользу. Упражнения для красивой попы из нашей тренировки задействуют несколько зон сразу и дают прекрасный результат. А небольшие уловки — смена положения стоп, свод и развод мысков или отвод таза назад — позволяют добиться красивой попы в кратчайшие сроки. Несколько недель, и купленное к лету сексуальное платье или шорты будет смотреться на вас идеально и соблазнительно. Красивая попа (мышцы ягодиц) — урок анатомииВ тренировке задействованы большая ягодичная мышца, средняя ягодичная, малая ягодичная, двуглавая, полусухожильная, полуперепончатая. Ягодичные мышцы — мышцы попы — крепятся к костям таза и верхней части бедренной кости. Большая ягодичная разгибает бедро, а средняя и малая отводят ногу в сторону. Группа бицепсов бедер (полусухожильная, полупоперечная и двуглавая) тянутся от таза к голени. Они сгибают колено и помогают выпрямлять ногу. Внимание! Чтобы сделать более рельефными и красивыми мышцы попы и бицепсы бедер, опускаясь в приседание, отводите таз назад. Это обеспечит более сильное и полное сокращение мышц. Инвентарь Вам понадобится гантель весом 1,5-2,5 кг и скамейка. Для начала сделайте разминку в течение 8 минут: поднимайтесь вверх, попеременно то расставляя стопы, то ставя их близко друг к другу. В завершение перейдите на бег. Затем сделайте по два подхода на каждое упражнение, если не указано иначе.
Достарыңызбен бөлісу: |
Упражнения для попы | Упражнения для красивой попы
Никто не спорит, что самое важное в женщине, как сказал классик – зеркало души, это ее глаза. Но отчего-то мужские «глаза напротив» то ли от стыдливости, то ли еще от чего – все опускаются долу. А уж с тыла женской фигуры взгляд мужчины ищет точку опоры только где-то пониже пояса. Чего уж тут лукавить: дамские прелести как магнит притягивают мужское внимание. Особенно же любят они пожирать глазами аппетитные женские попки. Но если ваша пятая точка таковой не является – как быть? Неужели придется смириться и облачиться вместо любимых обтягивающих джинсов в бесформенные мешковатые наряды? Стоп, никакого отчаяния! Ваши ягодицы опять станут соблазнительно-округлыми, если начать выполнять упражнения для попы: сбалансированные, несложные, не требующие дополнительного оснащения, они быстро приведут ваши объемы в норму.
Ягодицы довольно легко накачать, главное — регулярность тренировокСодержание статьи
Упражнения для попы
Итак, если вы всерьез, а не до первых трудностей, решили заняться коррекцией фигуры – милости просим в домашний спортзал! Вот такой, к примеру, комплекс, взятый на вооружение и выполняемый ежедневно, приведет вид вашего тыла к значительному улучшению уже через месяц.
В результате такой тренировки укрепляются группы мышц, включающихся в действие одновременно. Все они – большая, средняя и малая ягодичные мышцы, крепятся к тазовым костям одним концом и к бедренной кости в верхней ее части — другим. Каждая из них выполняет свою функцию: ягодичная мышца большая разгибает бедро, а малая и средняя — отводят в сторону ногу. Бицепсы бедер (двуглавые, полупоперечные, полусухожильные) тянутся от костей таза к голенной кости. Они сгибают колени и выпрямляют ноги. Зная устройство мышечного каркаса ягодиц, мы лучше поймем, как накачать попу. Упражнения для упругой пятой точки, предложенные в нашем тренировочном комплексе, задействуют сразу по нескольку зон и поэтому дают быстрый результат. Ускоряют процесс формирования правильных округлостей и несложные уловки: изменение положения ваших стоп, сведение и разведение мысков, отведение таза назад.
Запишитесь в спортзал — там есть масса тренажеров, направленных именно на укрепление «пятой точки»Именно этот нюанс придаст ягодицам большей рельефности, ведь он приводит к более сильному и полному сокращению мышц. Усилят нагрузку также гантели (около 2 кг) и гимнастическая (или любая другая, но не высокая) скамейка. Перед началом выполнения следует сделать разминку минут на 8: поднимайте руки вверх и плавно опускайте, попеременно расставляйте стопы и ставьте их рядом, делайте шаги на скамейку и вниз. На завершение приступите к бегу, а уж потом — выполняйте все упражнения по два-три подхода или столько, сколько указано в инструкции.
Очень эффективны приседания, особенно с весомВсего нескольких недель будет достаточно, чтобы сексуальное платьице или шортики, купленные к лету, смотрелись на ваших формах более чем соблазнительно и идеально. И тогда уже вы сами будете раздавать советы, как сделать попу упругой. Упражнения же, хотя и с меньшей частотой выполнения, станут вашими постоянными спутниками. Ведь если вы прекратите их выполнять, то форма ягодиц опять оплывет, а начинать сначала всегда труднее, чем поддерживать наработанное.
Но, перед тем как приступить к тренировке, не забудьте: ТЕРПЕНИЕ, УПОРСТВО, ДОБРОСОВЕСТНОСТЬ – вот ваши союзники в достижении поставленной цели. Что ж, с Богом!
Очень хорошо укрепляют ягодичные мышцы занятия у стенкиУпражнения для красивой попы
№ 1. Упражнения для попы «Выпады, повороты»
Берем гантели. Переносим вес на левую ногу, а правой делаем выпад назад. Стараемся удерживать вес на левой стопе. Тянем правую руку к противоположной стопе. Встаем, поднимаем колено правой ноги на уровень таза, разводим руки в разные стороны. Делаем 10 раз, потом выполняем в том же порядке, но вес удерживаем на правой ноге.
№ 2. Упражнение «Наклоны, махи»
Становимся прямо, в руках гантели. Наклоняемся вперед, левая нога отводится назад, левая рука вытягивается перед собой. Выпрямляемся, руки опущены по швам, левая нога делает мах назад. Левая пятка касается ягодицы, мышцы которой напряжены. Возвращаемся в исходное положение. Повторяем 10 раз, а потом начинаем выполнение с другой ноги.
Выбирая, какими упражнениями накачать попу, следует обратить внимание на следующее.
Приседания с гантелями и махи ногами в положении лежа№3. Упражнение «Выпады, колесо»
Делаем выпад левой ногой вперед, слегка развернув стопу наружу. Наклоняемся вперед, разводим широко руки: левая – вверху, правая – внизу, словно готовимся сделать колесо. Задерживаемся на два счета, встаем, ноги в исходном положении. Делаем влево шаг левой ногой, мысок разворачиваем наружу. Приседаем, наклоняемся влево, руки разведены. Задерживаемся на два счета и повторяем все сначала. Делаем 5 повторов, меняем ногу и повторяем все сначала.
Не менее эффективны выпады с утяжелителями№4. Упражнения «Приседания, перемещение веса»
Исходное положение ног — шире ширины плеч, стопы размещены параллельно, левую ногу отставляем немного позади правой. Приседаем, левая нога — опорная, таз отводим назад, протягиваем руки к левой стопе, спину держим прямой. Встаем, переносим вес, правая нога опорная, левая нога отводится назад, делаем руками мах над головой. Выполняем 10 раз, затем меняем ногу, повторяем движения сначала.
Эффективны и следующие упражнения для красивой попы:
№5. Упражнение «Ковш»
Берем одну гантель двумя руками, ноги поставлены шире ширины плеч. Приседаем, отводим назад таз, направляем гантель к стопам, направляем на них взгляд. Подымаемся, поднимаем руки вверх, прогибаемся назад, выталкиваем поясничный отдел вперед. Для начала достаточно 15 повторов.
№6. Упражнение «Стопы вместе – стопы врозь»
Ложимся на пол на спину, на скамью параллельно кладем стопы ног, разводим на ширину шире плеч. Ладони рук на полу, пальцы параллельно корпусу. Приподнимаем таз, тело вытягиваем в одну линию, немного сгибаем колени, 5 раз опускаем и поднимаем таз. Разворачиваем стопы наружу и повторяем сначала. Затем поворачиваем стопы носками внутрь, делаем 5 повторов.
Простые занятия для красивого рельефа ягодицЧтобы подобные упражнения для упругой попы могли стать более эффективными, надо выполнять определенные несложные правила:
- тренировки должны проходить согласно инструкции: самое оптимальное количество — 3 тренировки по 30 минут еженедельно;
- насколько бы активными ни были ваши занятия, как бы ни были сбалансированы, без правильного питания вы не сможете привести в норму ни фигуру в целом, ни ягодицы в частности;
- результат от регулярных добросовестных занятий обычно ощущается по истечении месяца;
- успеха в улучшении формы ягодиц скорее достигает тот, кому не лень выполнять запланированные занятия регулярно. А тот, кто пренебрегает интенсивными тренировками, не сделает свои ягодицы упругими никогда;
- если вы заведете правило постоянно заниматься, то сможете не только ягодицы сделать подтянутыми и упругими, но также укрепите мышечный каркас вдоль позвоночника и во всем отделе поясницы. Это поможет снять мышечное напряжение в этой части тела;
- такие тренировки снимут лишние килограммы во всем вашем теле, поэтому не стоит относиться к их выполнению легкомысленно;
- из предложенных наборов следует выбирать не только те, которые вам наиболее понравились, но, скорее, те, которые лучше всего вам подходят. А через некоторое время нужно дополнить или даже изменить тренировки, включив новый комплекс упражнений.
В отличие от комплексов для преодоления проблем, описанных выше, существуют и упражнения для увеличения попы. Да-да, есть в нашем мире и дюймовочки, которых мучают не слишком округлые формы. И их можно понять, ведь наши мужчины любят, чтобы тело все-таки присутствовало. Но помощь в виде подходящих движений есть и для них. Основная особенность – производить как можно большие силовые нагрузки на мышцы ягодиц, что приведет к их активизации и последующему нарастанию.
Увеличить нагрузку можно не только количеством подходов, но и применением дополнительных приспособлений типа тех же гантелей и скамеек. Самые распространенные занятия, направленные на увеличение группы ягодичных мышц — медленные приседания со штангой, выпады вперед с той же штангой и тому подобные силовые нагрузки. Округлит ваши формы и выполнение напряжения мышц во время, например, бесполезного ожидания транспорта на автобусной остановке, во время поездок, когда вы ничем другим не заняты и можете «грузить» свой тыл на полную катушку. Также увеличению объема мышц содействует правильное сбалансированное питание с включением в рацион большого процента белковой пищи.
Упражнения от целлюлита на попе
Если сравнивать подходы к тренировкам по увеличению объема ягодиц, то упражнения, чтобы похудела попа, немного похожи, что и не странно. Ведь с нарастанием мышц разрушается жировой запас, что дает положительный результат в проблеме такого, казалось бы, абсолютно противоположного характера. Эти занятия помогут избавиться от избыточного веса всего тела и конкретно ягодиц. Во время занятий нашим организмом расходуется значительное количество энергии, поэтому и расщепляется излишний жир. Можно похудеть и при выполнении обычных естественных нагрузок, например, ходьбы, а не только после специально предписанных для уменьшения объема ягодиц комплексов. Но, учитывая тот факт, что энергия в наши мышцы поступает не от одних лишь расщепленных жиров, но и от сахара крови и гликогена мышц и печени, чтобы началось именно расщепление жира, а соответственно и уменьшился объём пятой точки, следует тренироваться не меньше 30 минут. При более коротких занятиях мышцы будут черпать энергию глюкозы и гликогена печени.
Махи с гирейПрыжки на местеНаклоны с гантелямиСтеп-аэробикаФитболПодобным образом следует выполнять и упражнения от целлюлита на попе. С ним, кстати, надо бороться комплексно, не пренебрегая ни обертываниями, ни массажем, ни правильным питанием. Только все эти средства вместе с физической нагрузкой дадут быстрый результат и закрепят его надолго.
Тренировки от целлюлита довольно просты и даже забавны: передвижение-ходьба на попе в положении сидя, приседания (до 100 раз), прыжки со скакалкой, отведение согнутых ног в сторону поочередно из положения на четвереньках, отведение ног поочередно назад, рыбка (из положения лежа на животе), та же рыбка с подниманием ног поочередно, неполный мостик с выпрямлением ног поочередно, сжимание мяча между согнутых колен в положении лежа на спине, поднимание и опускание таза в положении лежа на спине, подтягивание согнутой в колене ноги под себя из положения лежа на боку, бег на месте.
Но иногда вам неинтересно выполнять тренировку в одиночестве, а в спортклуб сходить не получается. Тогда вы можете за компанию себе использовать видео упражнения для попы.
Видео упражнения для попы
К тому же, после просмотра занятий, да еще и синхронного повторения движений за спортсменами, все вопросы о технике отпадут сами собой, ведь, как говорится, лучше раз увидеть, чем сто раз услышать или даже прочитать.
И не забывайте, что именно регулярное выполнение физических «экзерсисов» поможет сделать ваши формы завидно-упругими, без наименьшего намека на жир или целлюлит. И пусть тогда гордится Россия и плачет Европа, ведь у вас будет самая красивая попа!
лучшие упражнения для ягодиц :: Тренировки :: «ЖИВИ!
Красивая мужская попа: зачем нужно укреплять ягодичные мышцы?
Крепкие и упругие ягодицы выгодно иметь не только с эстетической точки зрения: «Ягодичные мышцы являются одними из основных мышц кора и поддерживают нашу стабильность, вертикальное положение тела, — объясняет Валентин Зинин, персональный тренер и бодимейкер студии SuperPopa. — Благодаря именно этим мышцам мы не падаем корпусом вперед. Укрепляя мышцы ягодиц, мы заботимся и о своей осанке».
Это, кстати, касается всех, и мужчин, и женщин.
Попа мужская и женская: есть ли разница в тренировках?
На самом деле большой разницы в том, как укреплять ягодичные мышцы женщинам и мужчинам, нет. «Физиология в этом плане почти одинакова, — рассказывает Валентин Зинин. — Правда, из-за генетических и половых особенностей мужчинам проще увеличивать мышечную массу. Поэтому видимый эффект у мужчин наступает быстрее, чем у женщин, — за 2-3 месяца регулярных занятий можно добиться отличного результата».
Другое дело, что многие мужчины, занимающиеся фитнесом, не уделяют этой зоне должного внимания или вовсе игнорируют некоторые эффективные упражнения. «Часто бывает, что мужчины, когда видят несложные упражнения вроде махов, начинают от них отказываться, считая их чисто женскими движениями. Хотя я лично на тренировках такими не брезгую», — добавляет Валентин Зинин.
Мы попросили Валентина составить и показать нам комплекс наиболее эффективных упражнения для ягодиц. Присоединяйтесь к нашей тренировке, если хотите улучшить форму своей пятой точки.
[new-page]
Как построить занятие
* Начните тренировку с небольшой разминки. «Достаточно будет 10 минут любой аэробной активности или суставной гимнастики», — советует Валентин Зинин.
* Выполняйте упражнения последовательно.
* Следите за дыханием и питьевым режимом. «Основное усилие делаем на выдохе, — добавляет Валентин Зинин. — И желательно каждые 5-7 минут делать по 2-3 глотка воды. Это поможет защитить организм от обезвоживания».
* Регулируйте уровень нагрузки. «Начинающие могут выполнять упражнения в существующем виде, без утяжелителей. Более тренированным спортсменам можно использовать дополнительные веса — возьмите гантели по 2-3 кг в каждую руку», — напоминает Валентин Зинин.
Комплекс упражнений для ягодиц
Эти упражнения можно включать в свои занятия и женщинам. Основная разница будет в количестве повторений. «Мужчинам нужно все упражнения, кроме первого, выполнять в 3-4 подхода по 30-40 повторов в каждом, женщинам — по 20-25 повторов, — говорит Валентин Зинин. — В перевернутой планке мужчинам нужно зафиксироваться на 1,5-2 минуты и повторить движение в 3-4 таких подхода, а женщинам — в 2-3 подхода».
Не пропускайте занятия, если хотите достичь желаемых результатов быстрее.
8 горячих упражнений, которые сделают вашу ягодицу круглой быстрее
Давайте посмотрим правде в глаза, большинству из нас не повезло с пузырями. Но не волнуйтесь. Если вы хотите заниматься спортом, все, что вам нужно, — это постоянно выполнять правильную тренировку.
Чтобы воплотить в жизнь ваши мечты о твердой круглой попе, AdMe.ru составил список из 8 упражнений, нацеленных на правильные мышцы. Выберите любые 4 из них и обязательно выполняйте их по 20 минут каждый день. Чтобы сделать вашу задачу еще проще, мы представили упражнения, для которых не требуется никакого оборудования.
Rainbow Leg Lift
Если вы завидовали идеальной попе модели Victoria’s Secret Адрианы Лимы, знайте, что это упражнение она выполняет, чтобы поддерживать форму. Радужный подъем ног помогает двигать ягодицами вверх и вниз, вперед и назад. Все 3 ваши ягодичные мышцы задействованы. В качестве бонуса это упражнение также прорабатывает пресс.
Как это делается:
- Встаньте на четвереньки. Убедитесь, что ваши плечи лежат на запястьях, а бедра — на коленях.
- Выпрямите левую ногу и отведите ее в сторону как можно дальше от исходного положения.
- Поднимите ногу и переместите ее через правую ногу к противоположной стороне дугообразным движением (название «Радуга» происходит от этого движения в форме радуги). Носок левой стопы должен касаться земли с правой стороны правой ноги.
- Верните левую ногу в исходное расширенное положение. Сделайте это 20 раз.
- Теперь сделайте то же самое для правой ноги и еще раз повторите 20 раз.
Удары осла
Не называйте это просто названием, это суперэффективное упражнение, которое нацелено на место, где встречаются ваши ягодицы и подколенные сухожилия, и помогает вам тонизировать мышцы ягодиц. Что еще более заманчиво, так это то, что это упражнение также помогает сформировать пресс и укрепить позвоночник. Как покупка, получите 2 бесплатных предложения Walmart!
Как это делается:
- Встаньте на четвереньки. Положите ладони прямо под плечи, а колени под бедра.
Удерживая правое колено согнутым под углом 90 градусов, поднимите ногу до упора, пока не почувствуете себя комфортно.
Опустите колено, не касаясь пола, и снова поднимите. Повторить 20 раз.
Проделайте то же самое с левой ногой.
Что вы можете делать неправильно: В этом упражнении мало что может пойти не так, но имейте в виду, что вы не должны выгибать спину, а также не поворачивать ногу внутрь или наружу.Поднятая ступня должна быть параллельна вашей голени.
Поза скованного тигра
Эта поза йоги согревает и растягивает мышцы спины и позвоночник. Хотя есть еще несколько вариантов этого упражнения, мы будем придерживаться классической.
Как это делается:
Встаньте на четвереньки. Положите ладони прямо под плечи, а колени прямо под бедра.
Поднимите правую ногу вверх, чтобы она совпала с туловищем.
Медленно согните колено так, чтобы ступня подошла ближе к голове, а носок был направлен к голове. Оставайтесь в таком положении 10-15 секунд. Держите ногу другой рукой, если оставаться в этом положении кажется слишком трудным.
Теперь опустите ногу к груди и опустите голову. Постарайтесь коснуться лба коленом и удерживайте это положение 10-15 секунд.
Теперь вернитесь к поднятию ноги, как описано в шаге 2, и повторите 5 раз.
Проделайте то же самое с другой ногой и повторите 5 раз.
Приседания
Приседания — это базовое упражнение, которое воздействует на несколько мышц всей нижней части тела, включая квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия и всю заднюю часть тела.
Как это делается:
- Встаньте прямо, расставив ноги на ширине плеч.
- Отведите бедра назад, присядьте, а затем поднимитесь. Не давите на колени, и если вы новичок, приседайте только до тех пор, пока вам не станет комфортно.Не заставляйте себя.
Сколько повторений: Одно повторение включает приседание и подъем обратно. Сделайте 20 повторений.
Приседания с реверансом
Приседания с реверансом — отличное упражнение, которое вы можете использовать для укрепления мышц ягодиц и внутренней поверхности бедер. Если вы ищете идеальную круглую попку или хотите улучшить некрасивую внутреннюю поверхность бедер, это упражнение вам подойдет. Однако это тоже одно из тех упражнений, которые новички часто делают неправильно.Итак, давайте посмотрим, как это сделать правильно.
Как это делается:
- Встаньте прямо.
Затем переместите левую ногу назад и вправо через правую ногу, сгибая оба колена, как если бы вы делали реверанс. Таким образом, вы собираетесь опустить бедра вниз и повернуть бедренные кости вперед, в то время как ноги остаются скрещенными под углом 45 градусов.
Выведите левую ногу в исходное положение и повторите это упражнение 20 раз.
Повторите то же упражнение правой ногой 20 раз.
Вещи, которые вы могли сделать неправильно: Самая распространенная ошибка, которую совершают люди, заключается в том, что они чрезмерно вытягивают ягодицы наружу и, следовательно, их бедро отклоняется назад.
Лыжные приседания
Это упражнение не только подтягивает ягодицы, но и укрепляет и тонизирует голени и икры. Это идеальное упражнение, если вы хотите иметь в тонусе ноги и ягодицы.
Как это делается:
- Встаньте прямо, поставив ступни вместе.
- Теперь снова присядьте, а затем поднимитесь.
Сколько повторений: Приседания и подъемы — это одно повторение. Сделайте 15 повторений или просто повторите упражнение 40 секунд.
Sumo Walk
Это упражнение отлично подходит для повышения тонуса ягодиц, сгибателей бедра и четырехглавой мышцы. Он также задействует подколенные сухожилия. Вы можете начать выполнять это упражнение с медленной ходьбы, а позже, когда почувствуете себя комфортно, вы можете переключиться на более быстрый темп.
Как это делается:
- Как следует из названия, начните с того, что примите стойку борца сумо. Встаньте, широко расставив ступни, слегка развернув пальцы ног.
- Сожмите руки перед грудью.
Сохраняйте положение на корточках и начинайте движение вправо. Сделайте 15 шагов.
После 15 шагов вправо, сделайте 15 шагов влево, пока не вернетесь к тому месту, с которого начали.
Ягодичный мостик
Эта тренировка укрепляет ягодицы, подколенные сухожилия, мышцы бедра и мышцы нижней части спины. Ягодичный мостик также является отличным упражнением для тех, кто проводит долгие часы в офисе, сидя за столом, поскольку он укрепляет позвоночник и способствует лучшей осанке.
Как это делается:
- Начните с того, что лягте на спину, положите руки по бокам и плотно прижмите ладони к полу.
- Затем согните ноги в коленях так, чтобы голень была перпендикулярна земле.
Втяните живот, чтобы задействовать корпус.
Теперь поднимите поясницу и бедра так, чтобы ваше тело образовало прямую линию от плеч до колен. Подержите пару секунд и опустите.
Что вы можете делать неправильно: Люди часто выгибают спину, поднимая спину. Это оказывает сильное давление на их спину, и этого следует избегать.Что нужно сделать, так это сначала поднять бедра, а затем позвоночник.
Сколько повторений: Один раз подниматься и опускаться считается одним повторением. Сделайте это 20 раз.
Теперь, когда время или отсутствие оборудования не является проблемой, мы надеемся, что вы скоро сможете осуществить свои мечты. Знаете ли вы какие-нибудь другие классные упражнения, которые помогут нам получить великолепную попу? Дайте нам знать в комментариях. И если вам понравилась эта статья, не забудьте поделиться ею с друзьями.
Иллюстрировано Даниилом Шубиным для AdMe.ru
9 самых эффективных упражнений для красивых ног и подтянутой попы
Дорогой абонемент в спортзал — не единственный способ поддерживать себя в форме. Фактически, вы можете получить отличную форму, даже не выходя из дома. Все, что вам нужно, — это 20 минут в день и сильное желание поправиться.
AdMe.ru нашел комплекс упражнений, которые помогут подтянуть ягодицы, бедра и ноги.
Упражнение № 1: Приседания
- Встаньте, ноги на ширине плеч или немного шире.
- Сделайте глубокий вдох и начните отводить ягодицы назад, как будто пытаетесь сесть на невидимый стул. Приседайте, пока ваши бедра не станут параллельны полу или немного ниже.
- Сделайте выдох и вернитесь в исходное положение. Сделайте 4-5 подходов по 10-12 повторений в каждом.
Примечание: Приседайте как можно ниже (чем ниже вы приседаете, тем больше задействуете ягодичные мышцы). Выполняя упражнение, держите спину прямо и следите, чтобы колени не выходили за пальцы ног.
Упражнение № 2: Наклоны вперед
- Встаньте прямо, ноги немного шире плеч.
- Теперь наклонитесь вперед, сохраняя спину прямой.
- Опустите туловище почти параллельно полу и согните колени. Затем вернитесь в исходное положение. Сделайте 4 подхода по 10 повторений в каждом.
Примечание: Вы не должны ощущать работу мышц спины, когда вы тянете вверх верхнюю часть тела.Это не только означает неправильную технику, но и опасно для вашего здоровья. Используйте ягодичные мышцы, чтобы поднять туловище, а мышцы спины должны только помогать вам сохранять прямое положение тела.
Упражнение № 3: Приседания с прыжком
- Встаньте, ноги на ширине плеч. Ваша спина прямая.
- Сделайте вдох и присядьте, пока бедра не станут параллельны полу. Если вы можете приседать чуть ниже параллели, это прекрасно.
- На выдохе подпрыгните, используя силу всех ног, чтобы поднять вас. Постарайтесь прыгнуть как можно выше, полностью выпрямляя при этом ноги и используя бедра как пружины.
- Когда ваши ступни снова полностью коснутся пола, опустите тело обратно в положение приседания. Повторите движение 4 подхода по 12 повторений в каждом.
Примечание: Убедитесь, что ваши приземления контролируются и вы одновременно касаетесь земли обеими ногами.Колени должны быть слегка согнуты. При приземлении немедленно опустите тело обратно в положение приседания.
Упражнение 4: болгарские сплит-приседания
- Встаньте, повернувшись спиной к стулу или кушетке.
- Поставьте одну ногу на стул и сделайте шаг вперед другой ногой. Держа спину прямо, медленно присядьте, пока бедро не станет параллельно полу.
- Положите свой вес на переднюю ногу и согните ее, образуя угол 90 градусов, при этом вторую ногу удерживайте расслабленной.Вам также следует перенести общий вес на пятку.
- Вернитесь в исходное положение. Сделайте 4-5 подходов по 10-12 повторений на каждую ногу.
Примечание: Во время этого упражнения важно переносить нагрузку с передней части бедра на ягодицы. Когда вы приседаете, не позволяйте переднему колену выходить за пределы пальцев ног.
Упражнение 5: приседания плие
- Встаньте, широко расставив ноги. Поверните пальцы ног наружу, чтобы создать угол 45 градусов с землей.
Примечание: Приседая, следите за тем, чтобы колени не выступали за пальцы ног. Сосредоточьтесь на том, чтобы колени находились на одной линии со ступнями, и выполняйте это упражнение с прямой спиной. И помните: если вы хотите привести ягодицы в форму, очень важно приседать как можно ниже.
Упражнение № 6: Выпады
- Начните с того, что встаньте прямо, ноги немного уже, чем ширина плеч.
- Сделайте большой шаг вперед правой ногой и опустите тело, пока бедро не станет параллельно полу.Отведите плечи назад и расслабьте. Руки должны быть опущены по бокам. Обойдите комнату, делая выпад на каждом шагу. В положении выпада ваша рабочая нога (передняя нога) должна образовать угол в 90 градусов.
- Используйте пятку, чтобы подтолкнуть себя вверх, и вытяните заднюю ногу вперед, чтобы выполнить следующий выпад.
- Повторить 4-5 подходов по 20 выпадов в каждом.
Примечание: Не наклоняйтесь вперед и держите спину прямо. Выпады — отличное упражнение, которое помогает укрепить не только ягодичные мышцы, но и передние мышцы бедер и икры.
Упражнение № 7: Подъем ног на полу
- Встаньте на колени и положите руки на пол прямо под плечами.
Согните правую ногу в колене и поднимите ее к потолку как можно выше. Затем опустите его обратно в исходное положение. Если становится слишком легко, вы можете использовать утяжелители для лодыжек, чтобы добавить сопротивление. Выполните 4-5 подходов по 30-40 повторений в каждом.
Примечание: Выполняя упражнение, удерживайте максимальное положение в течение нескольких секунд и постарайтесь напрячь мышцы ягодиц как можно сильнее.
Упражнение № 8: Бедренный мостик
- Лягте на спину, согните ноги и поставьте ступни на пол на ширине плеч.
- Находясь в этом положении, поднимите бедра к потолку, а затем снова опустите их вниз. Чтобы сделать упражнение сложнее, вы можете вытянуть одну ногу прямо или положить некоторый вес на живот.
Примечание: Во время подъема удерживайте максимальное положение в течение нескольких секунд и сожмите ягодицы, чтобы они стали более твердыми.
Упражнение № 9: Берпи
- Начните в положении стоя, опустив руки по бокам.
- Теперь опустите тело на корточки, перенеся вес на пальцы ног.
- Отведите ноги назад в положение для пресса вверх.
- Вернитесь в положение на корточках.
- Перейти.
- Сделайте 3–4 подхода по как можно большему количеству повторений.
Примечание: Для достижения наилучших результатов выполняйте упражнение как можно быстрее (без пауз).Однако вы должны знать свои пределы. Если вы чувствуете какие-либо неприятные симптомы, такие как тошнота или чрезмерно учащенное сердцебиение, немедленно прекратите выполнение упражнения.
6 способов создать идеальную попку
Зайдите на FitBoard или на доску для фитнеса на Pinterest, и вы скоро узнаете, что все дело в ягодицах! Кому не нужна задница, которая поворачивает головы? Вы можете делать кардио, пока не посинеете, но вы не добьетесь отличной задницы, если не будете тренироваться с отягощениями.Не уверены, какие движения или техники лучше всего подходят для создания идеальной попки? Мы вас прикрыли.
Вот пять лучших техник и упражнений для тренировки ягодиц, которые вы можете выполнять, включая полную тренировку от участника IFBB Bikini Индии Паулино. Включите эти техники в свой режим тренировок нижней части тела, и вы будете потрясены результатами. Полный комплект ягодиц — в вашем будущем!
1. Приседания!
Из всех полезных упражнений, которые можно добавить к своей тренировочной программе, приседания должны быть числовым.Конечно, это королевское упражнение по наращиванию ягодиц, но это также отличное упражнение для атлетизма, гибкости и даже может нагрузить вашу сердечно-сосудистую систему.
Табита Клаузен, участница соревнований IFBB по бикини и гордая обладательница большой попки, дает несколько советов по приседанию. «Старомодные приседания с собственным весом ниже параллели — отличный способ начать тренировку ног», — говорит она. «Это идеальный способ убедиться, что вы концентрируетесь на использовании правильных мышц на протяжении всей тренировки».
Перед каждой тренировкой ног Табита выполняет 4 подхода по 25 повторений приседаний с собственным весом.Она сосредотачивается на напряжении ягодичных мышц, чтобы заставить их работать и подготовиться к ее более тяжелым упражнениям впереди.
Табита рекомендует сосредоточиться на форме, а не на весе. «Сосредоточьтесь на ощущении формы во всех упражнениях, а не на максимально возможном весе», — говорит она. «Важно чувствовать эту связь между разумом и мышцами».
2. «Широко и высоко»
Не знаете, как увеличить ягодичные мышцы, не наращивая при этом массивные квадрицепсы? Аманда Латона дает «широкий и высокий» ответ.«Выполняя любое упражнение с акцентом на ягодичные мышцы, например приседания, сделайте широкий шаг вперед, чтобы снять вес с квадрицепсов. Или, если вы делаете подъемы, добавьте больше подъема. Обе корректировки добавят больше внимания ягодицам. конкретно.»
Если вы действительно ищете проблемы, Аманда также рекомендует сделать выпад, спустившись с возвышенной платформы. Это увеличивает ваш диапазон движений, что приводит к большей активации и росту ягодичных мышечных волокон.
3. Построение ягодичного моста
Одна проблема Dr.Сара Соломон регулярно видит женщин, которые не исправляют мышечный дисбаланс. «Очень важно следовать тренировке, направленной на исправление мышечного дисбаланса, чтобы вы могли избежать травм», — объясняет она. «Большинство из нас проводят большую часть дня сидя, что еще больше ослабляет ягодичные мышцы и заставляет нас больше полагаться на наши квадрицепсы и подколенные сухожилия во время упражнений».
Одно из любимых упражнений Сары для исправления этого дисбаланса — ягодичный мостик.Чтобы выполнить это упражнение, сядьте на землю, положив верхнюю часть спины на скамью, согнув колени и поставив ступни на пол перед собой. Сожмите ягодицы, поднимая таз достаточно высоко от пола, чтобы образовалась прямая линия между коленями, бедрами и плечами.
Сосредоточьтесь на использовании только ягодичных мышц для выполнения работы. Если вам нужно что-то посложнее, положите на бедра платформу или штангу для дополнительного сопротивления.
После того, как вы добавите ягодичные мышцы, следующий шаг, конечно же, — привести все это к резкому «ягодичному» рельефу.«Наша цель — сбросить жир, сохранив при этом мои с трудом заработанные мышцы», — говорит Соломон. «Я дополняю свой режим прерывистого голодания с помощью BSN AminoX BCAA и нового продукта BSN, ISOBURN, жиросжигающего протеинового порошка. Во время утренней тренировки натощак я принимаю одну мерную ложку Grape AminoX как до, так и во время тренировки. Я принимаю одну мерную ложку AminoX сразу после тренировки, а затем каждые два часа после тренировки, пока я не прерву голодание, чтобы стимулировать синтез мышечного протеина и остановить разрушение мышц. Я прекращаю голодание с помощью ISOBURN 100% Whey Protein Isolate, но не сразу после тренировки, потому что это мое окно возможности сжигать жир.«
4. Попробуйте приседания на одной ноге
Поскольку это упражнение приводит ваше тело в неуравновешенное положение, вам придется задействовать часто не задействованные мышечные волокна, чтобы поддерживать равновесие. Этот дополнительный вызов заставит вырасти даже самые упрямые ягодицы.
Приседания на одной ноге часто упускаются из виду, но это одно из самых сложных и эффективных движений для нижней части тела. Многие люди не смогут сделать что-то сразу. Держите груз перед собой для уравновешивания, возьмитесь за стену для помощи или подложите под пятку тонкую пластину.
Что бы вы ни делали, присядьте как можно ниже.
5. Делайте сплит-приседания
Сплит-присед — это отличное упражнение с наращиванием ягодиц. Когда вы это делаете, думайте о том, чтобы оттолкнуться от положения с согнутыми коленями через пятку, а не через подушечки пальцев стопы. Если вы перенесете вес на пятку, ваш центр баланса мгновенно сместится немного назад и лучше активирует ваши ягодицы.
Чтобы сделать раздельные приседания еще более трудными и, таким образом, увеличить нагрузку на мышцы ягодиц, положите штангу на спину.Штанга работает лучше, чем гантели, потому что ваше положение тела оптимизировано для задействования ягодичных мышц.
6. Следуйте тренировке Индии Паулино для ягодиц!
Победитель конкурса Bikini International 2013 точно знает, что нужно, чтобы занять первое место на сцене. Для Индии Паулино это означает проработку ягодиц три раза в неделю! «Я всегда был очень худым, — говорит Индия, — поэтому мне приходилось много работать, чтобы накачать ягодицы». Тренировки для ягодиц в Индии динамичны, интенсивны и эффективны!
Вот пример тренировки по наращиванию ягодиц:
Тренировка для ягодиц, подтяните ягодицы! С Индией Паулино
Посмотреть видео — 6:18
1
Расширение спиныTriset с обратным гиперэкстензией и подъемом задних ног
5 подходов по 15-20 повторений (с отягощением)
+ 7 больше упражнений
Ангелов Victoria’s Secret делятся своими упражнениями для ягодиц
Гуляя с ангелами Victoria’s Secret Жасмин Тукс и Джозефин Скривер в Dogpound в Нью-Йорке и наблюдая, как ведущий тренер Кирк Майерс надрывает им задницы, мы не могли решить, завидовали ли мы тому факту, что они тренируются каждый день, или испытывали облегчение. зарабатывая на жизнь, а мы нет.Работают упорно . И это показывает.
Тукс и Скривер на самом деле друзья и приятели по тренировкам в реальном времени, и хотя мы могли бы использовать, скажем, час наблюдения за ними и их прессом, как у стиральной доски, в качестве нашей собственной мотивации к поту, они используют друг друга. Они тренируются в Dogpound в течение часа каждый день перед выступлением. «Мы очень усердно работаем в течение часа», — говорит Скривер. Так что да, это их постоянное занятие. (Хотите знать, как получить такую задницу, помимо недостижимого генофонда? Упражнения.Каждый. Проклятие. День.) «Нам предстоит многое сделать вместе», — говорит Тукс. «В течение года мы видимся здесь и там, но теперь мы все время вместе в примерках и в самолете в Париж».
Однако оказывается, что их мотивация на самом деле не выглядит , а все отличаются от нашей. «Я смотрю на ее тело», — смеется Тукс, указывая на Скривера. «Когда вы все время видите своих коллег и друзей в нижнем белье, вы видите их так часто, что замечаете, как меняется их тело.«Немного здоровой конкуренции никогда никому не повредит, верно? Особенно, когда их видят не только коллеги в нижнем белье, а несколько десятков миллионов по HD-телевидению. И не только Тукс и Скрайвер тренируются в Dogpound — вся команда Angel присоединилась к клубу. Фактически.
Как нам сказали девушки, сейчас время кризиса, что для них означает, что вся тренировка — это добыча. Это четыре движения, которыми они клянутся и повторяют каждый раз. проклятие. день. Сделай их, и, может быть, ты тоже получишь задницу ангела.
Если вы ищете дополнительную мотивацию для упражнений Angel, посмотрите нашу прямую трансляцию в Facebook с Жасмин и Жозефин (для этого требуется полная тренировка).
Тренировка ягодиц Жасмин и Жозефины
Выполните все упражнения (с 1 по 4) на одну ногу, затем переключитесь на другую. 20 повторений, затем 20 импульсов.
Встаньте на четвереньки, положив руки под плечи, а колени — под бедра. Подтяните колено рабочей ноги к груди, затем поднимите ногу к потолку, удерживая ногу под углом 90 градусов, и согните ногу.Повторите это 20 раз, затем удерживайте и пульсируйте 20 раз.
Выведите рабочую ногу по диагонали от тела. Удерживая ногу прямо, подтяните ногу к небу, сжимая ягодицы сверху, затем скрещивая рабочую ногу через стабилизирующую сторону. Чередуйте это движение из стороны в сторону, без отдыха постукивая ступней рабочей ноги по полу. Повторите это 20 раз, затем держите ногу прямо к потолку и пульсируйте.
Поднесите колено рабочей ноги к противоположной руке, затем вытолкните ногой в угол комнаты по диагональной линии.Повторите это 20 раз, затем вытяните ногу и пульсируйте 20 раз.
Удерживая рабочую ногу под углом 90 градусов при согнутой ступне, поднимите ногу как можно выше и согните наружные ягодичные мышцы. Повторите в течение 20, затем удерживайте и пульсируйте в течение 20.
30-дневная тренировка ягодиц, чтобы подтянуть и подтянуть задницу за 4 недели
Если вы хотите существенно изменить свою ягодицу за короткий период времени — скажем, за месяц — вы не сможете превзойти сложные упражнения, такие как приседания, становая тяга и выпады.Они задействуют несколько групп мышц одновременно, а это значит, что вы получите более тонизирующий эффект за свои деньги.
Пользу от этого выиграет не только ваша задница: силовые упражнения, подобные тем, что я разработал, помогут вам нарастить мышцы, сохраняя при этом суставы в хорошей форме, делая их движения MVP для преобразования всего вашего тела — и вашего общее состояние здоровья и благополучия.
Я разработал это 30-дневное испытание ягодиц с общей целью лепить вашу задницу под любым углом , но я могу в значительной степени гарантировать, что вы также почувствуете себя намного лучше в конце этого плана (и вы » Я определенно почувствую себя намного круче).Каждая тренировка состоит из упражнений с собственным весом, что делает их идеальными для всех уровней физической подготовки и для занятий где угодно. Единственное, что вам понадобится, — это тренировочный коврик и стул.
Поте с нами! Присоединяйтесь к нашей группе в Facebook, чтобы получать ежедневные напоминания, непрерывную мотивацию и поддержку от других женщин, решающих 30-дневную задачу.
Арина Шабанова
В начале задания вы выполните тест «тепловой проверки», описанный ниже, чтобы измерить свой базовый уровень.Обязательно запишите, сколько повторений вы можете выполнить за указанный период времени. Затем, на 30-й день, вы закончите испытание на высоком уровне эндорфина, снова выполнив «тепловую проверку». Посмотрите, сколько повторений вы можете сделать для каждого движения за отведенное время, и посмотрите, как далеко вы продвинулись.
Несмотря на то, что есть определенные тренировки, которые я приготовил для вас с понедельника по пятницу, каждое воскресенье вы выбираете свою любимую тренировку для ягодиц из серии, которую хотите повторить.
Готовы попотеть? Начните трансформацию ягодиц сегодня.
Джевелин Бутрон
Найдите ссылки на каждую программу тренировок ниже:
Понедельник: Squat Sculpter
Вторник: Butt Burnout
Среда: Tempo Day
Четверг: Glute Toner
Пятница: Glute Toner
Суббота: День отдыха Воскресенье: Выберите свою любимую тренировку ягодиц. Инструкции: Для каждого упражнения, приведенного ниже, выполните 40 секунд работы, затем потратьте 20 секунд на восстановление, прежде чем переходить к следующему ходу. Подсчитайте, сколько повторений вы можете выполнить в первый день в течение каждого 40-секундного периода, и сравните это количество с тем, сколько вы можете сделать в конце задания, чтобы увидеть, насколько вы стали сильнее. Как выполнять: Присядьте, затем встаньте на одну ногу, подтягивая противоположное колено к груди.Тем временем поверните плечи к поднятому колену, задействуя корпус. Это одна репутация. Поменяйте стороны и повторяйте в течение 40 секунд. Как: Начните стоять, затем сделайте большой шаг в сторону, отталкивая бедра назад и удерживая противоположную ногу вытянутой. После опускания в боковой выпад оттолкнитесь от согнутой ноги и встаньте в положение стоя, подтягивая выпадающее колено вверх и балансируя на одной ноге, прежде чем снова начать движение. Оставайтесь на одной стороне в течение 20 секунд, затем переключитесь на другую. Как: Начните с высокой планки, удерживая плечи над локтями, поджав копчик, пятки высоко, а пупок отведен назад к позвоночнику. Подтяните одно колено к груди, а затем другое. Чередуйте быстро в течение 40 секунд, держа бедра низко и ровно, а пятки — высокими. Чтобы узнать больше о красоте, фитнесе и похудании, ознакомьтесь с остальной частью нашей коллекции Transformations Week. Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io. Всем хочется поскорее набрать форму, особенно летом. В то время как парни сосредотачиваются на том, чтобы сбросить несколько килограммов и улучшить свою грудь и руки, большинству девушек нравится лепить идеальные ягодицы, чтобы они чувствовали себя уверенно.И, возможно, в последнее время у вас нет мотивации заниматься спортом. Слишком ленив, чтобы растянуться, и ты даже ненавидишь ходить в спортзал. Что ж, когда-то я был виноват в этом, и тренировки — не мое любимое времяпрепровождение. К счастью, есть много простых и простых тренировок, чтобы придать форму ягодицам. Я знаю, что у большинства из вас нет времени на тренировки или даже у вас просто ленивый день, эти упражнения по формированию ягодиц помогут достичь вашей цели в фитнесе. Так что ознакомьтесь с этими советами и планируйте делать это каждый день. В конце концов вы увидите, что ваши ботинки работают и готовы к летней погоде.Дайте мне знать, что вы думаете. Получено в Super Sister Fitness Что мне нравится в этой тренировке, так это то, что в ней не требуется никакого оборудования — а значит, никаких оправданий! Повторите эти движения 2–3 раза и убедитесь, что зад работает. Найдено из GymRa Нет причин отказываться от этого 5-минутного тоника для ягодиц.Найдите время и попробуйте эти суперэффективные приемы. Найдено из Live Fit Girls Эта быстрая тренировка ягодиц полностью соответствует своему названию. Разнообразные движения, которые длятся всего 10 минут, помогут достичь вашей цели. Включите это в свой еженедельный распорядок, и вы будете удивлены своими результатами. Найдено у Кристины Карлайл Вот отличный набор упражнений, который можно выполнять даже при просмотре Netflix. Это очень простое руководство, которое можно делать каждый день или через день, скоро вы увидите результаты. Получено из лаборатории тренировок Приготовьте шорты и бикини, потому что это упражнение полностью рассчитано на вашу ягодицу! Летом там всегда хорошо быть в хорошей форме. Найдено из Spibelt Да, вы можете тренировать мышцы кора и ягодиц всего за 20 минут. Одно убийственное движение кора и эффективная тренировка ягодиц за одно упражнение. Беспроигрышный вариант! Найдено из Live Fit Girls Это отличный способ одновременно заниматься кардио и тонизировать ягодицы! В качестве дополнительного бонуса вам даже не нужно стоять, чтобы выполнять эту тренировку.Легко-просто, верно! Найдено из Fitwirr Если вы хотите что-то не слишком популярное, то при выполнении этой тренировки прикрепите к ногам мини-повязку. Мини-ленты отлично подходят для добавления сопротивления, чтобы помочь вам больше работать. Помните, нет боли — нет выгоды. И это все, что нужно для сегодняшней сводки по тренировкам ягодиц для ленивых девушек! На самом деле вы можете выполнять эти отличные тренировки, не выходя из собственной гостиной и затратив очень мало времени. 8 упражнений по формированию ягодиц для ленивых девушек, которые вам нужно попробовать, последнее изменение: 18 августа 2018 г., автор: Silas & Grace Думаете, тренировки ягодиц на суше — это сложно? Плавание — это тренировка всего тела, в которой задействованы почти все группы мышц, включая три мышцы, составляющие ягодицу: большую, среднюю и малую ягодичные мышцы. Движение в воде, будь то плавание, удары ногами, бег трусцой или ходьба, дает вашим мышцам сопротивление, которое помогает их укрепить.Вы можете воссоздать множество упражнений на сопротивление тросу в бассейне, потому что вода сопротивляется вам. Независимо от того, в каком направлении вы двигаетесь, оно всегда давит на вас, в отличие от силы тяжести, которая всегда тянет вас вниз. Если вы планируете использовать упражнения по плаванию, чтобы укрепить и придать форму ягодицам, задействуйте ягодичные мышцы, используя различные плавательные движения, упражнения и другие упражнения в воде. Не забывайте растягиваться перед тренировкой, даже если это не так, как бассейн.Большинство людей склонны недооценивать важность разминки перед тренировкой. Хотя заманчиво прыгнуть прямо в бассейн и просто начать плавать, есть много причин потратить время на разминку перед тем, как нырнуть. Здесь мы объясняем важность динамической разминки и предлагаем лучшие разминки для пловцов. Теперь, когда вы разогрелись, пора попробовать эти тренировки для ягодиц! Это упражнение — разновидность ходьбы по воде, оно поможет укрепить ягодицы и привести их в тонус.Чтобы выполнить это упражнение правильно, войдите в глубокий конец бассейна. Слегка согнув руки в локтях, вытяните руки по бокам, сложите ладони ладонями и ступайте по воде парной парой. Чертить, делая руками маленькие бесконечные круги. Держа левую ногу прямо, поднимите ногу, пока она не станет параллельна дну бассейна. Держите правую ногу прямо и перпендикулярно дну бассейна. Вытяните пальцы ног и удерживайте это положение в течение пяти секунд. Быстро поменяйте ноги и задержитесь на пять секунд.Продолжайте чередовать ноги каждые пять секунд, в общей сложности 30 секунд. Сконцентрируйтесь на напряжении ягодичных мышц на протяжении всего упражнения. Это упражнение направлено на развитие мышц нижней части спины и ягодиц, а также может помочь улучшить вашу технику ударов ногами. Начните с мелкого конца бассейна с доской для ног. Возьмитесь за нижний край доски обеими руками и положите доску на поверхность воды перед собой.Вытяните руки и оттолкнитесь ногами от стены бассейна. Держите голову над водой, сделайте трепещущий удар и переместитесь к противоположному концу бассейна. Пинки должны быть небольшими и быстрыми. Представьте себе, что вы держите большую монету между ягодицами и держите ее там на протяжении всей лужи. Для этого нужно лишь слегка сжать ягодичные мышцы. Когда вы дойдете до противоположного конца, отдохните одну минуту и повторите упражнение до мелкого конца. Выполните пять кругов. Для сложной тренировки ягодиц можно использовать несколько стилей ударов ногами.Удар дельфина, используемый для баттерфляй, обеспечивает постоянное, хотя и не такое напряженное, сопротивление ягодичным мышцам. Однако лучше всего использовать фристайл или флаттер, упомянутый выше, поскольку он постоянно задействует ягодичные мышцы и мышцы-сгибатели бедра. Удар брассом (лягушачий удар) нацелен на верхнюю и внешнюю части ягодиц в бедра. Большинство из нас учатся сосредотачивать свои силы на верхней части тела, поэтому, если у вас возникли проблемы с переключением, полностью уберите руки, используя лапшу или доску для ног, чтобы поддерживать верхнюю часть тела во время тренировки.Во время этого удара в первую очередь задействуются ягодичные и четырехглавые мышцы. Так что во время удара сожмите ягодицы и бедра, создавая движение, нанося удар ногами. Это упражнение выполняется в мелком конце бассейна с одной стороны на другую. Положите лапшу под подмышки и на грудь. Наклонитесь в воду и поднимите ноги, чтобы посмотреть, хватит ли одной лапши, чтобы удержать верхнюю часть тела на плаву. Если нет, положите вторую лапшу под подмышки. Наклонитесь вперед в воду и вытяните руки прямо перед телом.Оттолкнитесь от дна бассейна, держите голову над водой и выполните лягушачий удар, чтобы продвигаться по воде. Развернитесь и вернитесь к исходной стороне бассейна. Выполните пять кругов. Если у вас нет лапши, держитесь за край бассейна и пинайте лягушкой. Поднимитесь, оторвав задницу ластами. Ласты — отличный способ добавить еще больше сопротивления тренировкам ягодиц. Ласты можно носить во время трепета или удара дельфина.Используйте ласты во время плавания или при выполнении упражнений на удары ногами, но не забудьте добавить дополнительное расстояние к тренировке, чтобы учесть более высокие скорости, достигаемые при использовании ласт. Альтернативный способ использования ласт в воде — это наступать на воду, по существу, в вертикальном положении. Держите голову над водой и тело в вертикальном положении, поочередно двигайте ногами, чтобы сделать толчок, или двигайте обеими ногами в унисон, чтобы сделать толчок дельфина. Оба удара прорабатывают ваши ягодичные мышцы, а также мышцы бедер, что может помочь создать вид подтянутой ягодицы.Для дополнительной задачи используйте ласты с короткими лезвиями, специальные ласты, имитирующие форму ступни, повышающие выносливость и силу ног. Водный бег трусцой, давний фаворит среди соревнующихся бегунов, использует те же движения, что и обычный бег, с дополнительным сопротивлением движению по воде. Используйте плавучий пояс, чтобы оставаться на плаву и сосредоточиться на своей технике. Если хотите, попробуйте бегать трусцой без пояса. Как и другие плавательные движения и удары ногами, эффективная тренировка бега по воде использует интервалы с разной скоростью, чтобы довести вашу выносливость и силу до предела.Водный бег тренирует ягодичные мышцы, когда каждая нога вытянута вперед и назад. Эта тренировка предназначена для ваших ягодиц, рук и бедер. Вы двигаете ногами и руками так же, как на беговых лыжах, за исключением того, что движения выполняются под водой. Начните это упражнение, стоя в воде по грудь, ноги на ширине плеч. Оттолкнитесь от дна бассейна и одновременно переместите правую ногу вперед, а левую — назад, как ножницы.В то же время переместите левую руку вперед, а правую немного назад за корпус. Когда вы почувствуете, что ваши ступни касаются дна бассейна, подпрыгните и поменяйте ноги и руки. Продолжайте подпрыгивать и менять ноги и руки в течение трех минут. Сконцентрируйтесь на том, чтобы держать мышцы ягодиц в напряжении во время выполнения упражнения. Бассейн облегчает выполнение прыжковых упражнений, таких как приседания с прыжком, для суставов. Когда вы приземляетесь, ваши колени и спина почти не пострадают.Когда вы подпрыгиваете, вода дает вам дополнительное сопротивление, поэтому ягодицам приходится работать немного тяжелее, чем при обычном прыжке. Приседания с собственным весом прорабатывают ягодицы, когда вы находитесь на суше, но вам не хватает сопротивления, когда вы в бассейне. Вот почему вы должны сделать их более интенсивными, прыгая. Вода поглощает большую часть ударов от прыжка, что означает, что они очень удобны для суставов. В воде по пояс, начните в сидячем положении, удобно расставив ноги.Согните колени и держите спину прямо. Прыгайте и возвращайтесь в то же положение, делайте по 10 повторений за раз. Вы можете сделать это с лапшой для бассейна или со стенкой бассейна. Встаньте рядом с бассейном и держитесь одной рукой за бок. Согните ягодичные мышцы, чтобы получить от тренировки максимум удовольствия. Поднимите ногу позади себя, держите ее прямо и удерживайте в этом положении пять секунд. Медленно опустите ногу, не касайтесь дна бассейна, задержите ее там на секунду.Не касаясь пола, поднимите ногу в сторону, держите ее прямо и удерживайте в таком положении пять секунд. Снова опустите ногу, задержитесь на секунду, прежде чем вывести ногу за собой. Повторите движения подъема и опускания назад и в стороны. Сделайте по 10-20 повторений на каждую сторону. Не забывайте делать растяжку после тренировки. Растяжка после тренировки важна, потому что, когда мы плаваем, мы активно задействуем все мышцы. Вы не хотите, чтобы во время будущих тренировок ягодиц у вас была боль.Когда мы выходим из воды, наши мышцы остаются в теплом и напряженном состоянии. Если не лечить, они могут почувствовать болезненность и жесткость позже в тот же день. Поэтому важно расслабить и вернуть мышцы в их естественное положение, растягиваясь в течение 10-20 минут после каждого занятия. Heat Check … Get Fired Up
Squat Twist
Боковой выпад для равновесия
Mountain Climber Sprint
8 упражнений по формированию ягодиц для ленивых девушек, которые вам нужно попробовать
Здесь вы можете узнать, как я заработал более 10 тысяч долларов в прошлом месяце! тренировок для ягодиц: купай идеальную попку!
1. Вода протектора
2. Надавай себе задницу
3. Удар лягушки с лапшой
4. Используйте ласты для фитнеса
5. Jog It Off
6. Подводные лыжи
7. Приседания с прыжком
8. Подъем ноги (отдача)
Растянись снова!