Упражнения на бег: 10 силовых упражнений для бегунов от мастера спорта по лёгкой атлетике

Содержание

10 силовых упражнений для бегунов от мастера спорта по лёгкой атлетике

Как силовые упражнения помогают бегать лучше

Профессиональные легкоатлеты обязательно выполняют упражнения на развитие силы. Прежде всего, эти нагрузки увеличивают ^{экономичность бега — способность работать с меньшими кислородными и энергетическими затратами, а значит, бежать быстрее и дольше. Кроме того, дополнительные упражнения тренируют ^{нервно‑мышечную систему. Мышцы быстрее откликаются на команды мозга, сокращаются сильнее и слаженнее, что также помогает бежать лучше.}}

Как правило, под силовыми нагрузками понимают тренировки со свободными весами, но атлета‑любителя не затащишь в тренажёрный зал. К счастью, нужную нагрузку можно получить и без гантелей и штанги. Ниже мы покажем 10 отличных силовых упражнений с весом своего тела, которые помогут вам нагрузить ноги и прокачать экономичность бега.

Какие упражнения выполнять

Артём Куфтырев

Самые эффективные упражнения — те, что наиболее приближены к беговой специфике, задействуют основные рабочие мышечные группы и соблюдают вектор приложения силы.

Другими словами, силовые упражнения должны задействовать мышцы ног и корпуса: именно они больше всего работают во время бега. Также в тренировки необходимо включить прыжковые упражнения, которые тренируют взрывную силу ног — способность прилагать максимальную силу за минимальное время.

1. Вынос бедра из выпада

YouTube‑канал InstaRUN

Это упражнение нагружает мышцы бёдер и голеней, прокачивает чувство равновесия. Выполняйте его интенсивно, в момент выноса бедра вперёд поднимайтесь на носочек, чтобы дополнительно нагрузить мышцы голени. Сделайте по 10–15 повторений на каждую ногу.

2. Жим бедром с лавочки на одной ноге

YouTube‑канал InstaRUN

Это упражнение хорошо нагружает ягодичные мышцы и бёдра, развивает чувство баланса. Чем ниже тумба или лавочка, тем сложнее его выполнять.

Старайтесь держать спину прямой и не плюхаться на скамейку, а плавно опускаться на неё. Это обеспечит дополнительную нагрузку на сгибатели бедра. Сделайте по 10–15 подъёмов с каждой ноги.

3. Присед на одной ноге

YouTube‑канал InstaRUN

Это упражнение по полной загружает мышцы бёдер, развивает чувства равновесия и при выполнении в полном диапазоне увеличивает мобильность.

Следите, чтобы колено впереди стоящей ноги не сильно выходило за носок стопы, приседайте в полном диапазоне (насколько хватает растяжки), и помогайте себе руками. Сделайте 10 приседаний, поменяйте ноги и повторите.

4. Баллистика стопы

YouTube‑канал InstaRUN

Это движение обеспечивает хорошую нагрузку на мышцы, разгибающие стопу, (икроножную и камбаловидную), укрепляет связки голеностопного сустава.

Следите, чтобы носок и колено рабочей ноги были направлены вперёд, а во время подъёма голеностопный сустав уходил строго вверх без заворотов внутрь или наружу. Сделайте по 15 раз с каждой ноги.

5. Ягодичный мостик на одной ноге

YouTube‑канал InstaRUN

Это упражнение нагружает мышцы задней поверхности бедра и ягодиц. Поднимайте и опускайте таз плавно, для дополнительной нагрузки напрягайте ягодицы в верхней точке упражнения. Выполните по 10–15 повторений на каждую ногу.

6. Низкая разножка

YouTube‑канал InstaRUN

После этого упражнения квадрицепсы — мышцы на передней стороне бедра — будут гореть. Выполняйте выпад в полном диапазоне, помогайте себе руками, не касайтесь сзади стоящим коленом пола, чтобы не удариться.

Старайтесь не выходить из приседа во время смены ног: это не даст мышцам расслабиться ни в одной из фаз упражнения. Сделайте 20 смен в сумме за один подход.

7. Запрыгивание на тумбу

YouTube‑канал InstaRUN

Упражнение прокачивает взрывную силу ног и укрепляет связки голеностопа, что снижает риск травм во время бега.

Найдите устойчивое возвышение около 30–50 см от пола. Постепенно вы можете увеличивать высоту, чтобы усложнить движение и лучше прокачать взрывную силу. Выполните 20 прыжков в один подход.

8. Выпрыгивания из полуприседа

YouTube‑канал InstaRUN

Ещё одно упражнение на развитие взрывной силы. Опускайтесь в половину диапазона — чуть выше параллели бёдер с полом — и выпрыгивайте вверх. Во время приседа не отрывайте пятки от пола, держите спину прямой. Сделайте 20 выпрыгиваний.

9. Разножка на лавочке

YouTube‑канал InstaRUN

Чуть подайте корпус вперёд, мягко согните колени, сопровождайте движение руками, чтобы поддерживать интенсивность. Упражнение выполняется на полупальцах — не опускайтесь на пятку. Выполните 20 разножек в сумме на обе ноги.

10. Статодинамические приседания

YouTube‑канал InstaRUN

Двигайтесь в ограниченном диапазоне, чуть задерживаясь в нижней точке. Не выпрямляйтесь до конца упражнения — так мышцы бёдер будут находиться в постоянном напряжении.

Держите спину прямой, не отрывайте пятки от пола. Руки можете сложить на груди или перед собой, как удобнее. Выполните 20 приседаний в подходе.

Также не забывайте про упражнения для развития мышц пресса и спины. Выберите 1–2 варианта и добавьте их в каждую силовую тренировку. Периодически меняйте движения, чтобы равномерно нагружать все мышцы кора.

Выберите упражнения на пресс 🧐

Как интегрировать силовые тренировки в свой план

Устраивайте силовые тренировки 2–3 раза в неделю, в дни отдыха или перед беговой тренировкой.

Артём Куфтырев

Тренировка на чистую силу и мощность должна выполняться в свежем состоянии. Поэтому если сочетать её с бегом, то беговую часть лучше выполнять после силовой.

Артём советует подобрать 3–5 упражнений, сначала выполнять их по два подхода, а потом постепенно прогрессировать до 4–5. Между каждым подходом следует отдыхать не менее 2–3 минут.

Приблизительно за месяц до соревнований силовые тренировки стоит сократить. Оставьте только упражнения на пресс и по 1–2 подхода выпадов, приседаний и зашагиваний для поддержания общего тонуса.

Чек‑лист по силовым тренировкам:

2–3 силовые тренировки в неделю (отдельно от пробежек или перед ними).
5 упражнений на ноги, 1–2 — на пресс и спину.
1–2 подхода, в дальнейшем 4–5 подходов.
Отдых между подходами — 2‑3 минуты.

5 ПЛИОМЕТРИЧЕСКИХ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ БЕГА ПО ХОЛМАМ

КАК НАБРАТЬ ТЕМП В ГОРУ С ПОМОЩЬЮ ПЛИОМЕТРИЧЕСКИХ УПРАЖНЕНИЙ

Отличной дополнительной стратегией для ускорения вашего подъема является включение плиометрики в тренировочный режим. Плиометрические тренировки – серии быстрых, мощных движений, которые начинаются с эксцентрической фазы (удлиняет мышцы) и сопровождаются концентрической фазой (укорачивают мышцы).

Плиометрические упражнения – обычно выполняются с силой и с высокой скоростью, что делает последовательность растяжения-сокращения мышц быстрой и взрывной.

Вопреки распространенному мнению, они не только помогают спринтерам и прыгунам, но и могут принести пользу любому, кто хочет стать быстрее, сильнее и проворнее в своем спорте. Большинство таких упражнений также отлично подходят для поддержания высокого сердечного ритма, сжигания калорий и помощи в потере веса.

ПРИЛОЖИТЬ ВСЕ УСИЛИЯ

Такие упражнения могут быть не лучшим выбором для тех, кто только начинает заниматься, или попытается восстановиться после травмы. Они требуют полного или почти полного усилия и, следовательно, не являются упражнениями, которыми вы хотите закончить свою сложную тренировку.

Вместо этого делайте их в начале тренировки или даже в качестве самостоятельной тренировки. Полное восстановление после напряженной тренировки может занять от 48 до 72 часов, так что это не тот вид тренировки, который можно проводить слишком часто.

ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ НА ПЕРИОДЫ ОТДЫХА

Плиометрические упражнения – не разминка, но для новичков они хороши, как первая часть другой тренировки. Хорошая последовательность для начинающих состоит из 3 упражнений, по 2-3 подхода в каждом и 5-10 повторений. Более продвинутые тренеры могут выделить целую тренировку и нацелиться на 10-15 повторений.

Рассматривая свое упражнение, подумайте о влиянии периодов отдыха: сколько времени вы уделяете себе между подходами? Монитор сердечного ритма является отличным помощником для точного определения того, когда ваша сердечно-сосудистая система готова: ЧСС должна быть на уровне или ниже 60% от максимальной частоты сердечных сокращений перед следующим подходом.

Техника бега на короткие дистанции. Специальные упражнения

К коротким – спринтерским классическим дистанциям в легкой атлетике относятся: бег на 100, 200 и 400 м. В зимнее время, когда соревнования проходят в закрытых помещениях – манежах, к вышеперечисленным дистанциям прибавляется бег на 60 м.

Известно, что бег на короткие дистанции подразделяется на 4 фазы: старт, стартовый разбег, бег по дистанции, финиширование. Бегун должен уметь быстро выбегать со старта, развить высокую скорость в стартовом разбеге, достичь максимальной скорости во время бега на дистанции и по возможности еще увеличить ее на финише или сохранить скорость до финишной черты.

В своей работе мы порекомендуем вам комплекс упражнений для улучшения техники бега на короткие дистанции, ознакомим с комплексом упражнений для совершенствования низкого старта, стартового разбега, бега по дистанции и финиширования.

Для совершенствования техники низкого старта применяются следующие упражнения.

1. Выполнение команды «На старт!» (6–8 раз). Бегун выполняет команду «На старт!» следующим образом. Он приседает, ставит руки у стартовой линии, упирается ногой в впередистоящую колодку, другую ставит в заднюю стартовую колодку.

Встав на колено сзади стоящей ноги, бегун ставит руки вплотную к линии старта, руки расставлены примерно на расстоянии ширины плеч. Четыре пальца руки ставятся вместе, большой отдельно, параллельно четырем пальцам. Туловище выпрямлено.

2. Выполнение команды «Внимание!» (6–8 раз). При выполнении команды «Внимание!» бегун немного выпрямляет ноги, сзади стоящая нога поднимается, не касаясь поверхности дорожки, ОЦМ бегуна несколько перемещается вперед, таз поднимается выше уровня плеч, голова находится прямо по отношению к туловищу.

3. Быстрый бег по сигналу «Марш!» (6–8 раз).

4. Метание набивного мяча из различных исходных положений двумя руками вперед (6–8 раз).

5. Метание набивного мяча из различных исходных положений двумя руками вперед с последующим стартовым ускорением – 15–20 м (6–8 раз).

6. Прыжок в длину с места (8–10 раз).

7. Прыжок в длину из стартовых колодок (10 раз).

8. Выбегание со старта под планкой или резиновым жгутом (8–10 раз).

9. Упражнение с партнером. Выбегание со старта, партнер упирается руками в плечи бегуна, стоя лицом к бегуну. Бег с сопротивлением (8–10 раз х 20 м).

10. Старт с сопротивлением (с резиновым жгутом, который держит сзади партнер, с шиной (8–10 раз х 30 м).

11. Бег в гору (6–8 раз х 30–40 м).

12. Бег по лестнице (4х6 раз).

13. Выпрыгивание вверх из и.п. сед на одной ноге, другая прямая – «пистолетик» (8–10 раз).

Для совершенствования стартового разгона используют многочисленные упражнения скоростно-силовой направленности, в основном это различные многоскоки, бег.

1. Прыжки на одной ноге (3х30 м на каждую ногу).

Прыжки на двух ногах (5х30 м).

3. Прыжки «с ноги на ногу» (6х40–50 м).

4. Прыжки в длину с места (8–10 раз).

5. Тройной прыжок с места (8–10 раз).

6. Прыжки в глубину с последующим выпрыгиванием вверх (8–10 раз).

7. Прыжки по лестнице на одной ноге или двух ногах (2–3 раза на каждую ногу, 20 м).

8. Различные многоскоки в гору (прыжки на одной ноге, на двух ногах, с ноги на ногу): 2–3 раза на каждой ноге, 3 раза на двух ногах, 5–6 раз с ноги на ногу.

9. Бег с барьерами (между барьерами пробегать в 3, 5 шагов; 4–5 раз х 50–60 м).

10. Выполнение прыжковых упражнений на время (прыжки, на одной ноге, на двух ногах, с ноги на ногу).

Прыжки на одной ноге (2 раза х 20 м на каждую ногу).

Прыжки на двух ногах (2 раза х 20 м).

Прыжки с ноги на ногу (4 раза х 30–40 м).

11. Прыжки в глубину с последующим выпрыгиванием вверх (6–8 раз).

12. Прыжки на одной ноге через отметки (3–5 раз х 30 м на каждую ногу).

13. Прыжки с ноги на ногу через отметки.

14. Бег в гору (5, 6 раз х 30–40 м).

15. Бег с низкого старта на 30–40 м (3, 4 раза). (Обратить внимание на мощное быстрое отталкивание при сохранении стартового наклона туловища.)

16. Бег с высокого старта на 40 м (3–5 раз). (Выход со старта в наклоне.)

Основными средствами подготовки бегунов на короткие дистанции являются бег с максимальной скоростью и упражнения скоростно-силовой направленности.

Для того чтобы бегун быстро бежал по дистанции, он должен выполнять следующие упражнения:

1. Бег с максимальной скоростью на отрезках 60–80 м (4 раза).

2. Бег с низкого старта на дистанциях 30, 40, 60 м (5, 6 раз).

3. Бег с ходу на 30 м (5 раз).

Для развития быстроты применяются средства в облегченных условиях.

4. Бег с горы 40–50 м (4–5 раз).

5. Бег по беговой дорожке с небольшой горки (первые 10–12 м бегун сбегает с небольшой горки с последующим пробеганием по дорожке) (4, 5 раз х 50 м).

6. Прыжки в длину с полного разбега (3–5 раз).

7. Бег через барьеры 50х60 м (5, 6 раз).

8. Бег на месте на время (3–5 раз х 30 сек.).

9. Различные многоскоки на время.

– Прыжки на одной ноге (3 раза х 20–30 м на каждую ногу).
– С ноги на ногу (4 раза х 40–50 м).

Для того чтобы поддерживать максимальную скорость определенное время, необходимо воспитание скоростной выносливости.
Для воспитания скоростной выносливости используют бег на различные дистанции.

Бег на 150, 200 м с повтором каждой из дистанций является хорошим средством для воспитания скоростной выносливости.

10. Бег 150, 200 м х 3, 4 раза. Достаточно хорошо использовать переменный бег.

11. 150 м х 4 раза переменный бег.

12. 200 м х 3 раза переменный бег.

13. Бег с высоким подниманием бедра (30 м х 3 раза).

14. Быстрый бег через отметки (30–40 м х 6 раз).

Это упражнение необходимо для совершенствования ритма бега.

15. Быстрый бег с поворота на прямую и с прямой дорожки с входом в поворот. Бег 150 м х 3, 4 раза; 200 м х 3 раза.

Очень полезен для воспитания скоростной выносливости кроссовый бег.

16. Кроссовый бег 15–20 мин.

Для совершенствования 4-й фазы – финиширования – применяют следующие упражнения:

1. Наклон вперед на финишную черту с отведением рук назад при быстром беге (4–6 раз х 60 м).

2. Пробегания отрезков 50–60 м с максимальной скоростью с ускорением на финише (4–6 раз х 50–60 м).

3. Бег на 100, 200 м с низкого старта.

Cпециальные беговые упражнения – СБУ

Когда я была совсем ~~неискушенным~~ новичком, то думала, что СБУ – это весело: толпа взрослых людей смешно прыгает и делает другие странные телодвижения 🙂 Сама тоже участвовала – не совсем понимая, зачем и, главное, как выполнять эти забавные беговые упражнения. После нескольких тренировок с Володей и основательных правок техники СБУ в моем исполнении, мнение круто поменялось. Оказалось, что при правильном выполнении это совсем не легко, а такой крепатуры как после качественно отработанных беговых упражнений у меня не бывает даже после марафона.

Сегодня в блоге – полезный пост с еще более полезным (и красивым!) видео СБУ от Владимира Сталинского, тренера методики Smart Running и автора канала в YouTube для начинающих бегунов.

Специальные беговые упражнения (СБУ). Фото: Liz Copan

Большинство любителей бега уже знают, что есть какие-то СБУ, и что их надо делать, чтобы техника бега была лучше — вот такое впечатление, если кратко, витает в умах начинающих бегунов.

Что же такое специальные беговые упражнения? Это отличное от бега средство тренировки, которое, как ни странно, улучшает бег, то есть мы тренируемся бегать, не только бегая.

В чем фишка СБУ?

Упражнения для бегунов — средство тренировки не только техники бега, но и силовых качеств. Итак, СБУ положительно влияют на:

координацию движений
прямолинейность бега
«компактность» бега (препятствуют расхлябанности)
осанку, поведение рук, положение тела и головы, взгляд
дыхание
постановку стоп
производительность всех групп мышц ног
укрепление кора и спины
расслабленность во время бега
ритмичность бега

Это основные и общие плюсы СБУ. Из того или иного упражнения каждый бегун может взять что-то свое, в зависимости от правильности подбора необходимых упражнений, количества серий и длины отрезков и самое главное – места в тренировочном процессе среди других типов тренировок. Так что, максимальный эффект возможен только при работе с тренером.

Хорошо, если вы можете делать СБУ по плотному грунту, а не по асфальту. Фото: fb/com/smartrunning.ua

В чем трудности выполнения беговых упражнений?

Делая СБУ, стоит понимать, что завтра ощутимого результата не будет — будет минимальный эффект, который придет благодаря силовому росту, а не техническому. Об основных трудностях выполнения я говорю в своих видео, но там они обобщены. Многие проблемы, связанные с отработкой упражнений, индивидуальны, то есть каждый по-своему интерпретирует СБУ, и выдает свой вариант выполнения, часто даже очень смешной 🙂

Основные ошибки при выполнении СБУ:

неправильная осанка
скованность движений
скованность дыхания
взгляд в пол
перенапряжение всего тела
постоянное напряжение, а не чередование расслабленности и напряжения

СБУ трудны еще и потому, что мы не видим себя со стороны во время выполнения, поэтому видеосъемка может существенно облегчить постановку задачи и показать реальную картину выполнения упражнений. Фото здесь менее полезно, чем видео.

Как выглядит тренировка?

Чаще всего СБУ делают блоками/сериями, но встречаются и круговые тренировки, где упражнения делают без разделения на серии. В основном, большинству бегунов достаточно использовать серии из тех упражнений, которые я снял на видео. Но часто бывает так, что некоторым нет необходимости делать какое-то упражнение и намного важнее делать другое. Здесь не обойтись без тренера или без очень детального самоанализа.

Между упражнениями можно идти пешком, более подготовленным — трусить, так же — и между сериями.

Отдельного внимания заслуживают беговые упражнения в горку. Это намного труднее, но и эффективнее, только здесь дозированность и четкость постановки задачи еще важнее.

Также существуют типы тренировок, когда бегун выполняет одно или два упражнения, но в определенных условиях, и определенное количество раз. Так поступают, когда тренер уже хорошо знает бегуна и понимает, что именно нужно привнести в его бег благодаря тому или иному упражнению.

Фото: http://vk.com/trunner

А теперь — приступим. Чтобы посмотреть видео, кликните по картинке или на названии упражнения.

1. Вступление

Первое видео было вступительным, в нем я ввожу зрителей в курс дела.

2. Захлест голени

Во втором ролике я начинаю с самого простого СБУ.

3. Бег с высоким подниманием бедра

К концу этого упражнения обычно возникает желание не поднимать бедро высоко, и быстрее добраться до конца отрезка, в этот момент надо следить за дыханием и частотой, это поможет вернуться к размеренности выполнения.

После бега с высоким подниманием бедра обычно выполняются ножницы, но мне показалось, что это упражнение не слишком важно для начинающих бегунов, и я его вообще не включил в эту серию, поэтому дальше – прыжки на стопах, или как его еще называют – на прямых ногах.

4. Выпрыгивания на каждой стопе

5. Выпрыгивания на одной ноге с разбега

Не знаю почему, но следующее упражнение одно из моих любимых. Я называю его бег с лукошком 🙂 Потому что в упрощенном варианте оно выглядит как прогулка по лесу с лукошком. И еще люблю его за возможность парить и чувствовать фазу полета.

6. Выпрыгивания стопами с поочередным выносом бедра

Шестое упражнение – самое веселое. Чем-то похоже на танец.

Чаще всего выполняется абы-как, пробегается даже, но тут стоит задуматься, зачем вы вообще скачете и мучаетесь над этими упражнениями, и понять, что они помогают, если делать их правильно, а значит – требуют качественного подхода.

7. Бег с высоким подниманием бедра — version 2

Это более ритмичное упражнение, чем #3, что доставляет много проблем новичкам.

8. Олений бег

Одно из самых красивых беговых упражнений. Позволяет классно отработать выталкивание и работу всех групп мышц при отталкивании во время бега.

9. Выпады

Одно из заключительных и одно из самых спокойных в выполнении упражнений. Оно многое говорит о бегуне: торопится он или нет, насколько напряжен и скован в беге.

10. Прыжки на одной ноге

Упражнение, которое знают все, ведь еще в школе, на физкультуре, мы скакали на каждой ноге. Помните?

У этих прыжков есть более «извращенная» версия, известная как «блоха» – это когда толчковая нога уходит под ягодицу для более сильного нового скачка. Но блоху делать намного труднее, чем просто прыгать на каждой ноге.

Так выглядят основные упражнения и так выглядит серия видео которую я пока закрываю, но возможно, в дальнейшем, она будет продолжена новыми роликами.

В заключительном видео #11 я подвожу промежуточный итог блока видео о специальных беговых упражнениях.

Краткие комментарии к каждому ролику можно увидеть под видео в YouTube.

Стоит также сказать, что названий у каждого СБУ уже миллионы, не стоит заострять на этом внимание. Скорее всего, какое-то из них уже знакомо вам под другим именем, ну и пусть 🙂

Что будет, если делать беговые упражнения неправильно

А вот это не менее интересно чем то, что будет, если делать СБУ правильно 🙂 Во время неправильного выполнения заучиваются ошибки и переносятся в бег, причем тут эффект заучивания намного сильнее и привыкание к неправильному выполнению происходит быстрее. Так что выполнять все упражнения надо четко, не спеша, с пониманием происходящего, контролируя свои движения. Именно поэтому хотя бы в начале своего пути бегунам рекомендуется заниматься с тренером, а лучше – все время.

Автор: Александр Тавген

Пользуясь случаем, хотел написать, что на моем канале есть видео не только о СБУ, но и много советов для начинающих бегунов и других видео о беге. Заходите, подписывайтесь, буду рад.

Ещё о силовой подготовке для бегунов:

Хотите поддержать блог и получить доступ к закрытым постам для подписчиков?

Подписывайтесь на Run&Travel на Патреоне! Подробнее о том, зачем это нужно и как всё устроено — здесь.

Бег с парашютом: для чего нужно, как правильно тренироваться — 13 августа 2021

Фитнес-индустрия стремительно развивается. Вчерашние шведские стенки в физкультурных залах трансформируются в современные залы с большим количеством тренажеров и подручных средств на любой вкус и запрос. Это касается и бега, о котором мы сегодня и поговорим.

Чтобы тело не привыкало к тренировкам, нужно пробовать разные виды кардио и силовых нагрузок. Морально это помогает найти занятие по душе, физически — чувствовать и отслеживать прогресс. Профессионалы также находятся в постоянном поиске: обновляют программы тренировок, добавляют новые упражнения. Сегодня спортивный мир может предоставить атлетам тренажеры, которые позволяют окунуться в новую реальность и испытать неповторимые эмоции. Например, режим бега с парашютом на беговых дорожках, который изучил тренер спортивных студий REBOOT Павел Ямолкин.

shutterstock.com

Бег с парашютом: что дает

Работа с парашютом — распространенный вид тренировки в наше время. Его часто используют спортсмены среднего и высокого уровня подготовки и активно применяют в СПФ (специальная физическая подготовка), где требуется взрывная работа. Одними из ключевых преимуществ парашюта являются:

развитие силы и выносливости;
улучшение координации.

Атлеты, которые тренируются на улице, могут купить специальный беговой парашют. Если нравится заниматься в фитнес студии, уточните у персонала про специальный пояс, альтернативу парашюту, который крепится на беговой дорожке. Кроме того, многие клубы все чаще включают такой вид нагрузок в тренировочную программу на групповых тренировках.

Режим парашюта чередуется с основной тренировочной программой спортсмена. Он хорошо подходит для разнообразия тренировки и достижения более высоких результатов. Не стоит отчаиваться, если вы новичок в спорте, так как парашют подходит для всех уровней физической подготовки при правильной дозировке инвентаря. Оборудование не создает сильного давления на работу суставов ног: его могут применять все желающие.

shutterstock.com

Парашют хорошо развивает силу, особенно у тех, кто тренируется на развитие быстрых мышечных волокон. Парашют идеально подходит спринтерам и тем, кто работает на длинные дистанции: в первую очередь работа направлена на выносливость.

У программы есть разные форматы отягощений и размер самого парашюта. Степень нагрузки парашюта выстраивается исходя из веса спортсмена. Нужно внимательно подходить к работе с парашютом, как и с другими тренажерами. При беге также вырабатывается координация — одно неловкое движение во время ускорения может повлечь к травмам и падению. Независимо от того, какая работа стоит перед спортсменом, во время парашюта активно работают икроножные мышцы, бицепс и квадрицепс бедра, а также мышцы кора.

Увеличение нагрузки работает в несколько вариантов. Самый простой — работа с увеличенной скоростью. А вариант поинтереснее — бег против ветра. Оптимальную нагрузку обычно ставит тренер, анализируя подготовку спортсмена. Но всегда нужно начинать с маленьких целей. Например, с коротких расстояний от 30 метров и к концу тренировки плавно дойти до 100 метров. Опять же, все зависит от тренировочной программы, которую расписывает тренер. Если вы тренируетесь самостоятельно, ориентируйтесь на постепенный прогресс, не пытайтесь преодолеть большое расстояние или выйти на самую быструю скорость.

shutterstock.com

Бег с парашютом: упражнения

2 интервальных отрезка по 30 или 50 метров (в зависимости от уровня подготовки) с отдыхом между ними в минуту;
После двух интервалов проведите растяжку, чтобы немного отдохнуть;
Далее следуют четыре интервальных отрезка по 30 или 50 метров, между которыми отдохните минуту;
После двух интервалов снова отдохните, проводя растяжку;
Далее увеличение: два интервальных отрезка по 70 или 100 метров, между которыми отдых по минуте;
Растяжка;
Повторение: два интервальных отрезка 70 или 100 метров с отдыхом между ними в минуту;
В конце сделайте отрыв парашюта и пробегите еще 30 метров на ускорении;
Завершающая растяжка.

Канал про ЗОЖ в телеграме! Подписывайся

5 видов упражнений для улучшения техники бега

Хорошая техника бега дает много преимуществ: это и скорость, и экономичность, и меньший риск травм. Тренер Jeff Boele предлагает набор упражнений, которые помогут вам улучшить технику.

Есть немало причин, по которым бегуны хотят улучшить свою технику. Две наиболее распространенные: (1) более совершенная техника бега делает вас быстрее, а также (2) она снижает риск получить травму. В этой статье я хочу познакомить вас с несколькими упражнениями, которые при регулярном выполнении сделают ваши движения более эффективными и экономичными, что в свою очередь приведет к улучшению техники бега.

В идеале ваш тренировочный план должен содержать различные виды тренировок, включая силовые и технические, и это — наилучший способ улучшить технику бега. Однако порой нам не хватает времени на все необходимые тренировки. Или возможно, вы только начинающий бегун, и вам трудно выделить время на «второстепенные» активности. Какой бы ни была причина, я постарался выделить для вас небольшое количество самых важных упражнений, которые повлияют на ключевые компоненты техники бега и таким образом, улучшат вашу технику в целом.

Приведенные ниже упражнения построены на принципе, что все движения конечностей начинаются с движений таза и спины. Далее их амплитуда усиливается по мере того, как в движение включается вся конечность. Чем лучше тело способно усиливать первоначальные движения, тем более эффективными они будут. Представленные упражнения способствуют улучшению способности передавать движение от кора к конечностям.

Упражнения подобраны так, чтобы они готовили вас к движениям, характерным именно для бега. И хотя подход, предполагающий тренировку изолированных групп мышц, тоже имеет право на существование, мы придерживаемся того, чтобы комплексно тренировать группы мышц, задействованных в беге.

Группа упражнений 1 — тренировка мышц кора

Эти упражнения выполняются в положении на четвереньках: оно активирует мышцы таза и спины. Основная задача упражнений этой группы — увеличить силу и подвижность вашей спины и бедер.

Упражнения:

«Верблюд/старая лошадь»:

«Пожарный кран»:

«Круги» — вперед и назад:

«Птица/собака»:

Группа упражнений 2 — приседания

При правильном выполнении, приседания — одно из лучших упражнений для мышц кора. Они задействуют большое количество мышечных групп: от тех, что непосредственно вовлечены в движение, до тех, что помогают вам удерживать положение спины. Приседания могут быть достаточно эффективными и без дополнительного веса. Однако если вы добавите гриф от штанги, гантели, тяжелый мяч, упражнение будет сильнее задействовать мышцы спины, так как им придется стабилизировать дополнительный вес.

Если вы только начинаете делать приседания, первое время выполняйте их без отягощения — до тех пор, пока техника приседаний не станет для вас привычной. Приседания сделают ваши мышцы кора более сильными, что в свою очередь улучшит качество движений во время бега.

Упражнения:

Приседания с собственным весом:

Приседания с тяжелым мячом над головой:

Приседания с весом (с тяжелым мячом):

Группа упражнений 3 — выпады

Упражнения представляют собой выпады в различных плоскостях. Они довольно просты и занимают лишь несколько минут. Смысл состоит в том, что выпады активируют мышцы и предполагают большую амплитуду движений. А большая амплитуда требует хорошей стабилизации корпуса. Активация мышц и тренировка стабилизации — основные достоинства выпадов, это способствует лучшей передаче движений от кора к конечностям.

Упражнения:

Группа упражнений 4 — ходьба и бег с высоким подниманием бедра

Эти два вида активности — именно то, что сказано их названиями: вам нужно перемещать колени с увеличенной амплитудой по сравнению с обычной ходьбой или бегом. При этом во время упражнений важно стараться не вращать тазом и сохранять спину ровной. Также для более качественного выполнения этих упражнений старайтесь поднимать ноги так, чтобы бедра оказывались параллельны полу, не выше.

Упражнения:

Ходьба с высоким подниманием бедра:

Бег с высоким подниманием бедра:

Группа упражнений 5 — Короткие ускорения

Вы можете задать мне вопрос: «если мне нужно улучшить технику бега, как бег может в этом помочь?» Ускорения — это короткий быстрый бег, он длится 15-25 секунд и выполняется на большой, но не максимальной скорости. Это похоже на спринт, но все-таки не совсем является им.

Для большинства людей, чем выше скорость бега, тем лучше его техника (по крайней мере в течение короткого промежутка времени, пока вы не устанете). Высокая скорость бега достигается за счет более эффективной передачи усилий. Таким образом, выполняя ускорения, вы приучаете тело к более эффективным движениям, то есть к лучшей технике. Конечно же, очень важным фактором является сохранение техники на протяжении всего времени ускорения. Поэтому, если вам трудно удерживать высокую скорость после 20 секунд, сократите время ускорения до 15 секунд, чтобы ваша техника не «разваливалась». Продолжительность отдыха между ускорениями может быть различной, но она должна быть достаточной, чтобы вы могли относительно легко качественно выполнить следующее ускорения. Как правило, отдыха продолжительностью 45-60 сек бывает достаточно.

Когда выполнять упражнения

Теперь, когда вы познакомились со списком упражнений, предложу вам вариант внедрения их в ваше расписание тренировок. Включение упражнений для техники бега добавит лишь 5-15 минут ко времени каждой из ваших тренировок.

Воскресенье — длительный бег

Перед началом бега: выпады

По окончании бега: 6 коротких ускорений, упражнения для мышц кора — 5 повторов каждого упражнения

Понедельник — восстановительная пробежка

Перед началом бега: выпады

По окончании бега: упражнения для мышц кора — 10 повторов каждого упражнения

Вторник — тренировка, включающая скоростную/темповую работу

Перед началом бега: легкий бег, ходьба с высоким подниманием бедра — 2 дорожки по 20 метров, бег с высоким подниманием бедра — 2 дорожки по 20 метров, 4 ускорения.

По окончании бега: приседания — 3-4 серии по 6-8 повторов.

Среда — восстановительный бег

Перед началом бега: выпады

По окончании бега: 20 коротких ускорений, упражнения для мышц кора — 5 повторов каждого упражнения

Четверг — восстановительный бег

Перед началом бега: упражнения для мышц кора — 5 повторов каждого

По окончании бега: выпады

Пятница — тренировка, включающая скоростную/темповую работу

По окончании бега: приседания — 3-4 серии по 6-8 повторов.

Суббота — выходной

И важная мысль в заключение. Изменения требуют времени. Выполняйте эти упражнения регулярно, наберитесь терпения, и результаты обязательно придут!

Оригинал статьи

Перевод — Ольга Полякова

Подписывайтесь на наш Телеграм-канал (@strela_coach) и читайте новые статьи!

«Фармэко — Бегом по Золотому кольцу» — Эти СБУ (специальные беговые упражнения) мы все помним со школы: захлест голени, бег с прямыми ногами, семенящий бег.

Благодаря им уходит скованность движений, улучшается координация, формируется правильная осанка, правильное остановка стопы и в целом улучшают беговой шаг. Давайте вспомним технику пяти базовых СБУ: 1. Высокое поднимание бедра Упражнение по характеру очень близкое к бегу. Тренирует способность многократно поднимать бедро для сохранения длины бегового шага. Направлено на развитие мышц передней части бедра и голени. Старайтесь поднимать колени одинаково высоко во время всего упражнения. Приземляться нужно на переднюю часть стопы. Движение рук вдоль корпуса, как при беге. 2. Захлест голени Упражнение развивает мышцы задней поверхности бедра. Благодаря мышцам-сгибателям бедра беговой шаг становится экономичнее и легче поддерживать каденс за счет сгибания ноги. Не перебирайте ногами под собой, описывайте стопой круг позади себя. Немного наклонитесь вперед — это позволит лучше имитировать этот элемент бегового шага. 3. Бег с прямыми ногами Способствует укреплению стопы и тренирует ее правильную постановку во врем бега.

Приземляться нужно на переднюю часть стопы( по-другому и не получится), ноги стараться поднимать выше. Стопа при приземлении должна быть упругой, не расслабляйте ее. 4. Семенящий бег Упражнение полезно для увеличения каденса, улучшения координации и понимания механики бегового шага в целом. Старайтесь делать больше 3 шагов в секунду. Шаги короткие, буквально в полстопы. Затем переносим это упражнение на бег — заканчиваем его ускорением на 30-40 м. 5. Кариока Хорошее упражнение на координацию для начинающих, кроме того оно укрепляет боковую поверхность бедра и развивает устойчивость стопы. Есть вариант кариоки с высоким подниманием бедра. Можно добавить движение рук — сгибание в локтях — для равновесия и более быстрого выполнения упражнения. Все упражнения делаются после разминки перед скоростной или темповой работой. Для закрепления техники сделайте в конце 2-3 равномерных ускорения по 50-100 м. Иногда упражнения выполняются после кроссов или темповой работы, чтобы научиться сохранять технику бега «на утомлении». Этот навык необходим при беге на длинные дистанции. #БегомПоЗолотомуКольцу #БегомПоЗолотомуКольцу2016 #БЗК2016

«Фармэко — Бегом по Золотому кольцу» на Facebook. Если вам интересны новости «Фармэко — Бегом по Золотому кольцу», регистрируйтесь на Facebook сегодня!

Силовые тренировки для бегунов: 10 лучших тренировочных упражнений

Силовые тренировки могут иметь огромные преимущества для бегунов. Во-первых, более сильные мышцы ног могут обеспечить большую мощность во время бега, а укрепление соединительных тканей (сухожилий и связок) может снизить предрасположенность к травмам.

Повышение силы верхней части тела также может повысить эффективность бега. С более сильным ядром вы сможете поддерживать стабильную верхнюю часть тела, сводя к минимуму движения из стороны в сторону — и лучше удерживать форму в конце гонки, когда вы начинаете уставать.А, развивая силу рук, вы улучшите движение рук, чтобы придать больше силы вашему шагу.

Приведенная ниже тренировка, которую проводит тренер по бегу и специалист по бегу Лаура Фонтан, нацелена на ноги, руки и туловище и будет хорошо служить вам, если вы примете участие в забеге для приложений Wings For Life World Run — уникальном беговом испытании, которое состоится 9 мая 2021 года. это собирает важные средства для исследований в области лечения травм спинного мозга. Зарегистрируйтесь в приложении Wings for Life World Run App Run здесь.

Начните с выполнения упражнений, используя только свой собственный вес, и переходите к использованию свободных весов по мере того, как вы чувствуете, что становитесь сильнее.

Как выполнять эти упражнения

Выполняйте следующие упражнения по порядку, делая 90 секунд отдыха между каждым подходом и двухминутный отдых перед переходом к следующему упражнению. Следуя этому распорядку, сосредоточьтесь на совершенствовании своей формы, а не на выполнении упражнений как можно быстрее. Воспользуйтесь зеркалом или попросите друга проверить, правильно ли вы выполняете упражнения.

Упражнение 1: Отжимания

Повторения и подходы: 10 повторений; 2 комплекта

Преимущества: Укрепляет грудь, плечи и руки, улучшая осанку и движение рук во время бега.

● Лягте лицом вниз, положив руки на пол по обе стороны от груди. Пальцы ног должны быть подогнуты.

● Надавите руками, приподнимая тело от пола. Держите тело прямо и не растягивайте шею.

● Когда ваши руки почти полностью вытянуты (не сжимайте локти), опустите тело обратно вниз, почти до пола, и повторите.

Упражнение 2: Тяга гантелей

Повторения и подходы: 12 повторений на каждую сторону; 2 комплекта

Преимущества: Укрепляет верхнюю часть спины, чтобы сбалансировать силу груди.

● Положите левое колено и руку на скамью. Ваша верхняя часть тела должна быть горизонтальной.

● Возьмите гантель в правую руку, вытяните руку к полу.

● Потяните вес вверх на себя, прижимая локоть к талии, затем опустите его в исходное положение.

Упражнение 3: Отжимания на трицепс

Повторения и подходы: 12 повторений; 2 комплекта

Преимущества: Укрепляет руки и плечи, помогая поддерживать вертикальное положение при беге.

● Сядьте, положив ладони на край скамьи, пальцы над краем.

● Снять вес с тела руками и, согнувшись в локтях, опуститься вниз. Оттолкнитесь руками (не поднимайте себя ногами) и повторите.

Упражнение 4: Подъемы

Повторения и подходы: 10 повторений на каждую сторону; 2 подхода

Преимущества: Прорабатывают все основные группы мышц ног, улучшая беговую силу.

● Встаньте перед скамейкой или ящиком (убедитесь, что они достаточно сильны, чтобы выдержать ваш вес).

● Поставьте одну ногу на скамью и оттолкнитесь от задней ноги, чтобы сделать шаг вперед, держа свое тело прямо и колено над щиколоткой на опорной ноге. Подумайте о том, чтобы двигать бедра вперед и вверх, а не тянуть вперед коленями.

● Поднимите заднюю ногу до высокого положения колена, не касаясь скамьи. Затем опустите его обратно на пол.

● Для увеличения сложности держите гантели в каждой руке.

Упражнение 5: Приседания

Повторения и подходы: 15 повторений; 2 комплекта

Преимущества: Укрепляет основные группы мышц, используемые при беге, снижая риск травм. Также повышает гибкость для более быстрого и эффективного бега.

● Встаньте, расставив ступни немного шире, чем на ширине бедер, носки слегка направлены наружу.

● Опуститесь вниз, согнувшись в коленях и бедрах, как если бы вы садились на стул.

● Держите колени над лодыжками, а грудь вверх.Сосредоточьтесь на возвращении задницы.

● Опуститесь ближе к сидячему положению, затем оттолкнитесь пятками и вернитесь в положение стоя.

● Для увеличения сложности держите гирю на уровне груди во время выполнения движения или положите штангу на верхнюю часть спины.

Упражнение 6: Выпады при ходьбе

Повторения и подходы: по 8 повторений на каждую сторону; 2 комплекта

Преимущества: Улучшает баланс на одной ноге, улучшая стабильность и координацию во время бега.Также увеличивает длину шага, помогая вам бегать быстрее.

● Встаньте, ноги на ширине плеч.

● Сделайте большой шаг вперед одной ногой и опустите туловище и заднее колено к полу, следя за тем, чтобы они не соприкасались.

● Держите переднее колено над щиколоткой и держите тело в вертикальном положении.

● Оттолкнитесь от задней ноги и сделайте шаг передней ногой назад, чтобы она встретилась с задней ногой.

● Повторите, чередуя ведущую ногу.

● Чтобы сделать это упражнение более сложным, держите по гантели в каждой руке по бокам (выберите подходящий вам вес).Или же, чтобы сильнее проработать корпус, держите перед собой набивной мяч обеими руками. Делая шаг вперед для выпада, держите руки прямыми и поднимите мяч над головой. Опустите его, когда вы вернетесь в положение стоя.

Упражнение 7: становая тяга на одной ноге

Повторения и подходы: 10 повторений на каждую сторону; 2 комплекта

Преимущества: укрепляет ягодицы и подколенные сухожилия для увеличения силы бега, а также улучшает стабильность для снижения риска травм.

● Встаньте прямо, держа в правой руке гантель или гирю.

● Оторвите левую ногу от пола и вытяните левую ногу за собой. Наклонитесь вперед в бедре, сохраняя спину прямой, а правую руку вытянутой к полу.

● Слегка согните правое колено и держите бедра на одном уровне.

● Принесите вес почти к полу и спину как можно ближе к горизонтали, прежде чем вернуться в исходное положение и повторить упражнение с другой стороны.

Упражнение 8: Супермен / разгибание спины

Повторения и подходы: 10 повторений; 2 комплекта

Преимущества: Помогает укрепить среднюю и верхнюю часть спины для более стабильной, вертикальной позы при беге и повышения эффективности бега.

● Лягте лицом вниз, руки за уши ладонями вниз.

● Поднимите грудь и плечи над полом и сожмите лопатки вместе.Продолжайте смотреть в пол, чтобы не растягивать шею.

● Опустите в исходное положение и повторите.

Упражнение 9: Ягодичный мостик

Повторения и подходы: 15 повторений; 2 комплекта

Преимущества: Нацелен на ягодичные мышцы для улучшения активации во время бега. Это поможет вам держать ваш таз на одном уровне, а ноги, таз и туловище выровнены во время бега, повышая вашу устойчивость и, следовательно, эффективность бега.

● Лягте на спину, руки по бокам и ступни на полу.

● Поднимите бедра к небу, чтобы образовалась прямая линия между коленями, бедрами и плечами.

● Держите плечи на полу, чтобы защитить шею.

● Удерживайте это положение в течение двух секунд, прежде чем снова медленно опускаться и повторять.

● Чтобы усложнить задачу, вытяните руки над собой.

Упражнение 10: Подъем ног

Подходы и повторения: 10 повторений; 2 комплекта

Преимущества: Укрепляет сгибатели бедра, которые отвечают за подъем колен во время бега.Также прорабатывает нижнюю часть живота для более устойчивого торса.

● Лягте на спину, руки по бокам.

● Сведите ноги вместе и поднимите их как можно ближе к вертикали, насколько вам удобно.

● Медленно опустите их на дюйм над полом и повторите.

● Для облегчения выполняйте упражнение, используя каждую ногу.

Чувствуете вдохновение? Примите участие в забеге Wings for Life World Run 9 мая 2021 года и бегите для тех, кто не может. Чтобы зарегистрироваться на мероприятие 2021 года, нажмите здесь и следуйте инструкциям.Первые 10 000 зарегистрированных участников получат официальную футболку Wings for Life World Run.

10 лучших упражнений для бега и бега трусцой [Полный список]

Ваш средний темп и недельный пробег являются важными показателями для жизни, но без силовых беговых упражнений вы не будете настолько эффективны, насколько могли бы.

Когда производительность начинает выходить на плато, пора усилить ее с помощью силовых тренировок. Эти 10 беговых упражнений предотвратят сглаживание ваших мышц и помогут вам добиться более эффективного шага (а также убивать мышцы голени!).

Не верите? Продолжай читать! Мы готовы рассказать вам, почему кросс-тренинг важен для всех наших бегущих повстанцев. Давайте взглянем на лучшие упражнения, которые стоит начать внедрять в свой распорядок дня — мы обещаем, что вы не пожалеете об этом.

Хотите получить прибыль немного быстрее? Щелкните по ссылкам ниже, чтобы сразу перейти к упражнению, которое вас интересует больше всего:

Почему кросс-тренинг для бега?

Понятно. Вы, вероятно, думаете: «Я тренируюсь, чтобы сокрушить свой пиар, а не сокрушать представителей в спортзале.«И эй, это честно. Одна из многих причин, по которой нам часто звонят, заключается в том, что это помогает нам выйти на свежий воздух. Бег по парку, стук по тротуару на городских улицах или подъем по бездорожью — все это вызывает у нас адреналин. Так что время, проведенное в тренажерном зале, может показаться полным кайфом.

Но если вы серьезно настроены поднять свои беговые качества на новый уровень, регистрация большого пробега и увеличение темпа — не лучшие стратегии, которые помогут вам достичь этого.Хотя выносливость важна для интервального бега и бега в гору , ваша истинная сила и выносливость исходят от ваших мышц, а не только от вашего V02 max.

Лучшие упражнения для бегунов помогут вам улучшить свою форму, чтобы вы могли достичь большей взрывной энергии с каждым отрывом носка, подъемом колена и накачкой рук. Кросс-тренинг активирует каждое из ваших мышечных волокон с помощью упражнений, которые «пробуждают» недостаточно используемые группы мышц.

Так что все это значит? Силовые тренировки улучшат ваш правильный бег из , мобилизуя всех ваших мышц — вместо нескольких избранных — чтобы подтолкнуть вас к соревнованиям.Каждый. Одинокий. Время. Поехали!

Беговая форма и группы мышц

Довольно легко понять взаимосвязь между квадрицепсами и икрами, когда дело касается силы бега. В конце концов, обычно именно эти две группы мышц выкручиваются после особенно интенсивной тренировки.

Но даже несмотря на то, что сильные квадрицепсы необходимы для повышения PR, чрезмерная зависимость от этих мышц может нарушить ваше выравнивание, ослабив брюшной пресс и ягодицы.Несоосность может испортить все ваше тело, что приведет к напряжению нижней части спины и сгибателя бедра , колену бегуна и боли в лодыжке во время бега . В наших книгах это большой запрет.

Решение? Укрепив подколенные сухожилия и ягодицы с помощью беговых упражнений, вы сможете избежать чрезмерной зависимости от квадрицепсов. Это также помогает переключить ваш шаг с «толкающего» на «тянущее» движение, что снижает риск травмы, вызванной чрезмерным усилием. Милая, правда?

Подобно вашим квадроциклам, некоторые спортсмены ошибаются, когда речь идет о лучших упражнениях для бегунов.Самая крупная икроножная мышца (икроножная мышца — это полный рот) отвечает за сгибание голеностопных и коленных суставов, что делает ваши отталкивания более взрывными. Но не забывайте отдавать должное там, где это необходимо.

Передняя большеберцовая мышца (или передняя часть голени) заставляет пальцы ног сгибаться вверх. Это движение, называемое тыльным сгибанием (DF), является относительно простым движением, но при неправильном выполнении может быстро истощить ваш источник питания.

Ключ к выполнению лучших упражнений в качестве бегуна — это настройка на взаимосвязанность своего тела.Мы знаем, что это звучит как хиппи-диппи, но потерпите нас.

Думайте об анатомии человека как об одной большой кинетически движущейся цепочке, в которой каждая группа мышц переплетена и работает вместе, чтобы оптимизировать мобильность и функциональность. Несомненно, увеличение аэробной способности и усиление кардио-режима поможет вашему бегу на длинные дистанции в темпе . Но если вы действительно хотите разблокировать Beast Mode, вам нужно сбалансировать свои упражнения и фитнес с преднамеренными кросс-тренировками.

Лучшие упражнения для бегунов

Хорошо, класс, что мы уже узнали? Добавление силовых тренировок к тренировкам повысит вашу выносливость, скорость и общий атлетизм. Хорошо!

Итак, какие упражнения лучше всего подходят для бегунов, которые хотят вывести свои результаты на новый уровень? Основные упражнения помогут задействовать все необходимые резервы, а упражнения HIIT нацелены на более чем одну группу мышц для тренировки всего тела.

Совет

Pro: HIIT эффективно добавляет элемент кардио, который не только увеличивает частоту сердечных сокращений для достижения наилучших результатов, но также улучшает ваш V02 max (или кислородную эффективность). Это очень важно как для бегунов на длинные дистанции, так и для быстрых спринтеров.

Без лишних слов, вот 10 лучших беговых упражнений, которые вы должны включить в свой еженедельный график тренировок. Вишенка на вершине? Для большинства этих упражнений с собственным весом не требуется никакого оборудования. Это означает, что вы все еще можете потренироваться на свежем воздухе в парке и избегать этого вонючего, переполненного парнями тренажерного зала!

1. Берпи

Не секрет, что берпи — наименее любимое упражнение. Но дело в том, что они также являются одними из лучших упражнений для бегунов — без боли, без пользы, верно? Берпи повредит вам ягодицы, но это потому, что они задействуют почти все группы мышц вашего тела: квадрицепсы, икры, корпус и даже мышцы рук (которые также способствуют правильной беговой форме!)

Старт в положении стоя, ноги на ширине плеч
Опустите свое тело в приседание, расположив руки перед грудью, чтобы улучшить центр тяжести
Верните ноги обратно в положение отжимания, стараясь задействовать силу кора в планке
Контролируемым движением согните руки в локтях, чтобы опустить тело на землю — никаких небрежных, червеобразных движений!
Поднимитесь на доску, снова присядьте и поднимите руки над головой, когда подпрыгиваете.Стремитесь оторваться от земли не менее чем на 6 дюймов.
Земля, и повторять с начала

Нет сомнений в том, что это будут отношения любви и ненависти, но как только вы увидите, насколько они эффективны, вы и берпи можете просто стать лучшими друзьями.

2. Приседания

Присядь, как жарко! Кажется, что существует миллион различных типов приседаний: приседания сумо, приседания на одной ноге, пульсирующие приседания и так далее. Несмотря на то, что все они имеют свои небольшие вариации, цель этого бегового упражнения — разжечь ягодичные мышцы (добейтесь увеличения ягодиц!).У большинства из нас ягодичные мышцы «заснули» из-за бездействия, особенно если вы весь день сидите в кресле за столом. Тем не менее, ваша большая ягодичная мышца является одной из самых больших мышц человеческого тела и главным разгибателем бедра, что делает ее ключевым игроком в вашей беговой производительности.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, прямо под бедрами
Напрягите мышцы кора, как если бы кто-то тянул струну внутрь от вашего пупка
Согнитесь в коленях и опуститесь, как будто собираетесь сесть на стул
Распределяйте вес через пятки и следите за тем, чтобы колени не выходили за пальцы ног
С взрывной энергией выпрямите ноги, чтобы снова встать, стараясь напрячь мышцы ягодиц, когда достигнете вершины
Расслабьте сокращение и повторите движение

Помните, что сильные ягодицы не дают вашим квадрицепсам взять верх во время бега, поэтому не экономьте на этом беговом упражнении.Совет от профессионала: слушайте песню Sir Mix-A-Lot «Baby Got Back», когда будете вводить ее в свой режим!

3. Выпады

Хотите укрепить икроножные мышцы, чтобы вы могли быстро бежать? Выпады — ваш лучший выбор. Однако имейте в виду: колени — особенно слабые и непостоянные суставы, поэтому всегда расслабляйтесь, чтобы избежать стресса от перенапряжения.

Начните стоять, поставив ступни под бедра, на ширине плеч
Сделайте большой шаг вперед и согните колено на 90 градусов, убедившись, что вы напрягаете пресс, когда ваше заднее колено опускается, зависая лишь в дюйме от земли
Следите за тем, чтобы ваше переднее колено было на одной линии с лодыжкой и не выступало за переднюю часть стопы
Используя ягодичные мышцы, сожмите ногу и отведите ее вверх и назад
Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны

Вы можете делать это стоя на одном месте или ходить с чередующимися выпадами, шагая 20 ярдов вперед и назад.Пора опускаться!

4. Выпады назад

Как вы уже догадались — это хорошие старые выпады, только что сделанные наоборот. Переключение механики вашего тела путем шага назад снизит нагрузку на колени, поскольку упор при выполнении упражнений будет направлен на сгибатели бедра и переднюю большеберцовую мышцу.

Станьте сбалансированно, ноги на ширине плеч
Возьмите одну ногу и сделайте большой шаг назад
Опустите бедра так, чтобы ваше переднее бедро стало параллельно земле, а заднее колено указывало на пол с поднятой пяткой
Переместите вес на переднюю пятку, чтобы поднять ногу вперед и назад
Вернуться в положение стоя и чередовать ноги

Хотите поднять уровень? Добавьте веса в выпады и приседания, чтобы перейти в полноценный режим Дуэйна «Скала» Джонсона.

5. Доска

Планка обманчиво проста, но это одно из лучших основных упражнений для бега. Когда все сделано правильно, все ваше тело должно дрожать после 45-секундного удержания. Мы смеем вас держать его так долго, как только сможете!

Начните отжиматься, положив руки на пол, прямо под плечами, ступни на одной линии с бедрами
При необходимости измените положение, опустив руки на предплечья или колени
Представьте себе одну прямую линию, проходящую через макушку вашей головы к пяткам ваших ног, причем энергия активно выходит через оба конца
Напрягите все мышцы тела и удерживайте их не менее 30 секунд
Отпустите и продвигайтесь к удержаниям продолжительностью от 45 секунд до 1 минуты

Основные упражнения для бегунов помогают стабилизировать торс и сделать все движения более эффективными.Когда у вас сильное ядро, вы можете легче дышать с помощью напряжения, взбираться на крутые холмы и оставаться устойчивым на скользких тротуарах.

6. Боковая доска

О, мальчик, теперь ты готов. Чтобы нацелить косой пресс, который входит в сгибатели бедра, возьмите стандартную доску и переверните ее на бок!

Положите предплечье прямо под плечо, поставив ступни друг на друга
Сожмите мышцы кора и поднимите бедра над землей, образуя прямую линию от головы до ног
Удерживайте в течение определенного периода времени, прежде чем снова упасть и переключиться на другую сторону

Чтобы сделать это базовое упражнение для бегунов немного более сложным, попробуйте поднять плечо и ногу в воздух, чтобы получилось «звездное» положение.Если вы можете справиться с этим, обязательно разместите картинку в своем Instagram. #CrushingIt

7. Альпинисты

Альпинисты не только укрепляют мышцы кора, но и ускоряют метаболизм и сжигают калории, что делает их отличным беговым упражнением для сжигания жира.

Начните с традиционной позиции доски
Включите ядро и прижмите правое колено к груди, пальцы ног слегка приподнимаются над землей
Удерживая руки и туловище на месте, отведите правую ногу назад и ударите левым коленом о грудь
Продолжайте чередовать ноги так, чтобы вам казалось, что вы бежите на месте, но в позиции планки, в течение определенного количества повторений или секунд (50 секунд — надежная цель)

8.Прыжки в длину

Не нужно быть звездой легкой атлетики, чтобы воспользоваться преимуществами бега с прыжками в длину. Будь вы бегуном-бегуном или ультрамарафонцем, освоение прыжков в длину сделает каждый прыжок более эффективным.

На безопасной мягкой поверхности сделайте разбег и прыгните к измеренному маркеру, спрыгнув с одной ноги
Поднимите колено вперед, чтобы передать импульс, и мягко согните колено при приземлении, чтобы защитить сустав
Чередуйте ноги и увеличивайте заданное расстояние или выполняйте прыжки на ящик, используя обе ноги вместо

Хотя вы можете почувствовать себя большой лягушкой, это упражнение отлично подходит для укрепления сгибателей бедра и создания сильного шага.

9. Боковое перемешивание

Каждый день тасую! Хотя вы, вероятно, не будете использовать это движение на танцполе, при боковом перемещении ваше тело перемещается в стороны, перемещая ноги из стороны в сторону. Боковое движение, в отличие от ваших обычных бегов лицом вперед, переключает движения ваших мышц и прорабатывает внешние квадрицепсы.

Для начала встаньте, слегка согнув колени, расставив их немного шире, чем ваши бедра
С высоко поднятой грудью, но низко согнувшись, вытяните правую ногу в сторону
Поверните левую ногу к правой и, сжимая косой, дотянитесь правой рукой до земли с внешней стороны правой стопы
Используйте ядро, чтобы выпрямиться, оставайтесь низко к земле, повторяя с другой стороны, шаркая вперед и назад

Помните, скорость — это еще не все (мы знаем, что это заманчиво).Поддерживайте правильную форму, чтобы получить от этого движения максимум удовольствия!

10. Конькобежцы

И последнее, но не менее важное: конькобежцы — отличное упражнение для бега, если вы хотите тренировку всего тела с небольшим количеством кардиотренировок. Эти плохие парни объединяют приседания, выпады и бег на месте в одно движение с головы до ног, наращивающее силу и сжигающее жир. Буйа!

Начните с того, что встаньте прямо, и сделайте большой прыжок вправо
Заведите левую ногу назад, поставив левую руку перед собой
Переключитесь и сделайте шаг вперед левой ногой, проводя правой рукой и ногой по телу
Продолжайте чередоваться из стороны в сторону, все время оставаясь на подушечках стопы

Это классическое кардио упражнение, и это одно из лучших упражнений для бегунов, которые хотят улучшить свою скорость, работу ног и ловкость.

Имея в своем арсенале все эти упражнения, вы будете готовы превзойти любую программу силовых тренировок, которая попадется вам на пути. Наращивайте мышцы, сжигайте жир и превращайте свое тело в поджарый, средний беговой тренажер, пока вы пересекаете финишную черту кросс-тренингом. Счастливого потоотделения!

Связанные

Лучшие силовые упражнения для бегунов

Недавно я опросил своих читателей о том, что им больше всего не нравится в беге. И сегодня я отвечаю на ваши главные вопросы о силовых упражнениях .

Мне нравится присылать вам опросы — и я действительно признателен за то, что вы нашли время, чтобы их заполнить. Они помогают мне создавать учебные материалы, которые решают ваши конкретные проблемы.

Именно такой уровень внимания на протяжении многих лет выделял Strength Running. И вы можете быть уверены, что каждый пост, программа обучения и ресурс, которые у меня есть для вас, проходят тщательную проверку, прежде чем вы когда-либо их увидите.

Сегодня мы обсуждаем лучших силовых упражнения для бегунов .Взгляните на некоторые из своих вопросов:

Какие силовые упражнения я должен делать? Когда? Сколько раз в неделю?
Какие упражнения лучше всего делать, чтобы избежать травм?
Силовые тренировки… сколько раз в неделю и какие упражнения лучше всего?
Какую силовую тренировку мне следует делать? Я не хочу «набирать вес», но чувствую, что мне следует заняться силовыми тренировками.
Должен ли я делать какие-либо упражнения для верхней части тела или сосредоточиться в основном на корах?
Должен ли я выполнять какую-либо работу для ног или достаточно ли бега для них? Может ли работа с ногами изнашивать их и вызывать травмы?

Как видите, это горячая тема!

К счастью, силовые тренировки для бегунов — одна из моих специальностей.Фактически, в прошлом месяце Runner’s World попросили меня внести это силовое упражнение в их серию Body Shop.

А теперь поговорим о силовых упражнениях для бегунов. Начнем с основных вопросов и ответов.

Какие силовые упражнения лучше всего подходят для бегунов?

Лучшие силовые упражнения для бегунов имеют две характеристики:

Они предотвращают травмы, уделяя особое внимание специфическим потребностям бегунов (сила бедер и ягодиц)
Это сложные многосуставные движения, такие как приседания (хотя тренажеры в тренажерном зале считаются, они не идеальны)

Для большинства бегунов самым большим преимуществом силовых тренировок является уменьшение травм при беге.

С более сильными мышцами, соединительными тканями, суставами и большей устойчивостью к усталости вы будете реже получать травмы. Вместо того, чтобы сидеть в стороне, вы можете наслаждаться бегом.

Вот список лучших силовых упражнений для бегунов:

Приседания
Становая тяга
Выпад
Отжимания
Доска

Заметили что-нибудь об этих упражнениях? Это простые , базовые движения, которые все мы, бегуны, должны уметь делать.

И с бесчисленными вариациями каждого упражнения, вы всегда можете сохранить интерес.

Обязательно продолжайте читать ниже, чтобы увидеть конкретные процедуры и видео-демонстрации, которые я рекомендую.

Как часто мне следует тренироваться?

Весь день, каждый день! Шучу. Кто мы, культуристы?

Большинство бегунов получат огромных преимуществ за 20 минут 3-5 раз в неделю. В некоторые дни вы действительно можете заниматься менее 20 минут.

Полезная стратегия — это то, что я называю «сэндвичем»: вы «сэндвич» пробегаете между динамической разминкой и силовой программой.

Вот пример расписания тренировок, демонстрирующий этот принцип в действии:

Здесь есть одна базовая тренировка (Standard Core), тренировка в тренажерном зале (Pike Workout) и тренировка с собственным весом для каждого бегуна (Stiletto Routine).

Некоторые из них взяты из «Профилактика травм для бегунов» (подробнее об этом здесь), а другие обсуждаются более подробно позже в этом посте.

В двух словах:

Перед каждые пробежек выполняйте динамическую программу разминки (например, Mattock Warm-up)
После каждые пробежек выполните серию силовых упражнений для бегунов (выберите программу ниже)
Если вы хотите поднимать в тренажерном зале более тяжелые веса, это можно делать два раза в неделю

Чтобы узнать больше о преимуществах силовых тренировок и о том, как планировать эти тренировки, посмотрите это интервью, которое я дал на Runners Connect:

И последний совет: силовые тренировки должны дополнять ваш бег, а не умалять его.Если вы чувствуете сильную боль от силовых упражнений, что мешает длительной или быстрой тренировке, уменьшите интенсивность.

Вы можете поднять меньший вес или уменьшить количество выполняемых повторений или подходов. Но несмотря ни на что, помните, что силовые упражнения должны улучшить ваш бег .

Следует ли мне делать силовые упражнения для ног, корпуса или верхней части тела?

Все трое!

Вы должны быть хорошим спортсменом , чтобы быть хорошим бегуном — а спортсмены сильны везде.

Большинство упражнений в этой статье сосредоточено на нижней части тела и ядре. Но с отжиманиями, подтягиваниями и подтягиваниями вы получите достаточно работы для верхней части тела.

И спортзал тебе тоже не нужен.

Имея всего несколько простых предметов оборудования, у вас будет собственный домашний тренажерный зал. Рекомендую:

С ними вы сможете стать сильнее без ежемесячной платы за тренажерный зал и общей стоимостью менее 100 долларов.

Силовые тренировки заставят меня набрать массу?

Нет, не пойдет. Многие из моих клиенток испытывают это беспокойство, но на самом деле действительно женщинам (и мужчинам) трудно накачать мышцы во время бега.

Вам нужно съесть огромное количество пищи, чтобы стимулировать рост мышц. Но если вы бегаете хотя бы 15 миль в неделю, большая часть этой энергии тратится на ваши пробежки.

Плюс, вам нужно поднять очень тяжелый вес , чтобы нарастить мышцы. Силовые упражнения с собственным весом и упражнения с низким сопротивлением с медицинскими мячами или эспандерами значительно усложняют задачу.

Вот простой способ набора массы во время бега: бег — это катаболический, — он разрушает мышцы. Силовая тренировка анаболическая — наращивает мышцы.

Итак, вы можете видеть, что выполнение обоих упражнений очень затрудняет наращивание мышечной массы, поскольку ваши две основные формы упражнений несовместимы друг с другом. Вот почему вы никогда не увидите бегающих бодибилдеров, когда они наращивают мышцы.

Но если бегуны на длинные дистанции поднимают тяжести, вместо того, чтобы наращивать мышцы, они просто становятся действительно сильными.Это именно то, что мы ищем, так что продолжайте силовые тренировки!

Подходят ли силовые программы, такие как CrossFit или P90X, для бегунов?

Да… , но в основном нет .

Будут ли эти типы фитнес-программ увеличивать вашу силу? Наверняка. Особенно, если вы не делали никаких силовых упражнений (почти или сделают вас сильнее, если вы начнете с чистого листа).

Но не слишком ли они интенсивны для спортсменов на выносливость?

Включают ли они другие упражнения (например, спринт или переворачивание покрышек), которые могут отвлекать вас от бега?

Риск травмы значительно выше?

ДА всем троим!

Вы можете прочитать подробное обсуждение того, почему CrossFit Endurance не является хорошей программой для бегунов, здесь, а за ним следует вторая часть.

Гораздо больше подробностей о CrossFit (и P90X, поскольку они похожи по структуре) можно найти в этих двух статьях, чем я хотел бы перефразировать здесь.

Решение, конечно же, за вами. Если вы будете заниматься только кроссфитом, это лучше, чем ничего. Просто поймите, что это не идеально, и риск травмы выше.

А если сомневаетесь, просто прислушайтесь к мудрым, вневременным словам Дома Мазетти.

Собираем все вместе

Я знаю, что это может сбивать с толку. Я никогда не знал, что бегуны должны тренироваться на силу, пока я не бегал уже более четырех лет!

Но начать силовую программу может быть ОЧЕНЬ просто: просто «сэндвич» пробежек между динамическими упражнениями разминки и 10-20-минутной силовой программой, как в видео-демонстрации выше.

Для большинства бегунов это все, что вам нужно.

Но если вы особенно подвержены травмам, у вас нет опыта в другом виде спорта или вы хотите перейти на новый уровень в беге, вы всегда можете сделать больше.

Профилактика травм для бегунов В есть полный набор силовых упражнений, а также интервью с экспертами, планы тренировок для начинающих или продвинутых бегунов и демонстрации видео в формате HD.

Вы будете поражены разнообразием бегунов (таких как Рик и Эйми), которые добились огромного прогресса, вложив средства в программу.

Это работает для дам и парней. Старшие бегуны. Младшие бегуны. И даже опытные бегуны вроде меня (сегодня утром я пробовал Баллисту!).

Есть вопросы ко мне? Хотите знать, какая силовая работа лучше всего подходит для ВАС индивидуально?

Сообщите, чем я могу помочь! И не забудьте присоединиться к моей бесплатной группе по профилактике травм. Вы многому научитесь 🙂

— Джейсон.

Связанные

Силовой тренинг для бегунов | Как накачать мышцы

Многие из нас так любят бегать, что стараются не делать ничего, кроме бега.Но дополнение бега силовыми тренировками не только поможет вам предотвратить травмы, но и сделает вас более сильным, быстрым и эффективным бегуном.

Тем не менее, силовые тренировки для бегунов отличаются от силовых тренировок для обычных крыс в спортзале. Вместо того, чтобы отталкивать вес от тела с помощью сгибаний на бицепс, разгибаний ног и жима лежа, бегуны должны сосредоточиться на работе с ключевыми мышцами, которые будут держать их в равновесии, двигаться вперед и избегать травм.

Вот почему мы попросили наших экспертов придумать 10 основных силовых тренировочных упражнений для бегунов, а затем сертифицированный тренер Runner’s World + тренер Джесс Мовольд продемонстрировал их вам на видео выше.Если вы хотите сначала попрактиковаться в своей форме, прокрутите список вниз, чтобы получить конкретные инструкции для каждого движения.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Как использовать этот список : Выполняйте эти 10 упражнений с указанным количеством повторений дважды в неделю. Для достижения наилучших результатов добавляйте их в дни легких тренировок или перекрестных тренировок. Каждое движение ниже демонстрирует Холлис Таттл, сертифицированный личный тренер и тренер по бегу в Нью-Йорке, так что вы можете изучить правильную форму в удобное для вас время.

В зависимости от вашего уровня навыков вы можете захотеть сделать некоторые движения сложнее или проще, поэтому будут перечислены модификации и прогрессии. Таким образом, вы сможете возвращаться к этому списку снова и снова, когда станете сильнее.

Присоединяйтесь к Runner’s World +, чтобы получить новые тренировки и последние советы по тренировкам!

1. Планка

Works : сердцевина, поясница, плечи

Джулия Хембри Смит

Старт на четвереньках.Опускайтесь на предплечья, плечи прямо над локтями. Верните ступни в положение планки. Опустите плечи вниз и назад — не сгорбившись. Напрягайте мышцы живота, чтобы бедра находились на одной линии с плечами, чтобы ваше тело образовывало длинную прямую линию. Сожмите ноги и ягодицы для поддержки. Удерживайте это положение от 45 до 60 секунд. Постепенно добавляйте время по мере того, как ваше ядро становится сильнее. Сделайте от 3 до 5 повторений.

Сделайте это проще: Встаньте на колени.

2. Русский Твист

Завод : стержень, косы

Начните сидя с согнутыми коленями на 90 градусов, пятками на полу и сложенными руками перед грудью.Включите пресс и поверните верхнюю часть тела вправо, как будто вы дотрагиваетесь правым локтем до пола. Держите спину прямо и поворачивайте от бедер. Вернитесь в исходное положение и повторите с левой стороны. Это 1 повтор. Выполните от 10 до 12 повторений.

Сделайте это сложнее : Держите ноги прямо, поднимите пятки от пола или добавьте гантель, как показано выше.

3. Скорпион

Работает : пресс, бедра, спина

Начните лежать лицом вниз, расставив руки в стороны, образуя букву «Т», большие пальцы рук направлены вверх, подбородок упирается в пол, чтобы не напрягать шею.Согните левое колено, затем поверните ногу вправо, чтобы попытаться коснуться пальцами левой ноги правого плеча. Задержитесь на 30 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Повторить с противоположной стороны правой ногой. Это 1 повтор. Выполните от 3 до 5 повторений.

Сделайте это проще: Просто дотянитесь носком до противоположного бедра, а не до плеча. Когда вы приобретете подвижность и гибкость, вы сможете достичь плеча.

[ 10-минутный кросс-тренинг «Мир бегуна» , дает вам пять упражнений для наращивания мышц, которые помогут вам стать сильнее, всего за 10 минут.]

4. Разгибание спины

Работает : нижняя часть спины, ягодицы, средняя часть спины, плечи

Лягте лицом вниз на стабилизирующий мяч, широко расставив ноги для равновесия. Локти нужно согнуть, руки слегка заушить за уши. Сожмите ягодицы и поднимите туловище вверх, пока ваше тело не сформирует прямую линию. Задержитесь на 1-2 секунды. Отпустите обратно в исходное положение. Это одно повторение. Выполните от 10 до 12 повторений. Нет мяча стабильности? Вы можете выполнять движения на коврике для упражнений: поднимите бедра и руки над землей, пока ваш торс остается на земле.

Сделайте сложнее : Держите легкие гантели.

5. Приседания с жимом над головой

Работы: ягодичные мышцы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, нижняя часть спины, верхняя часть спины, плечи

Держите гантели обеими руками в плечах. Встаньте, ноги на ширине плеч. Отведите бедра назад и присядьте, пока бедра не станут параллельны полу. Когда вы встаете, жмите гантели над головой. Вернитесь в исходное положение.Выполните от 10 до 12 повторений.

Сделайте это проще : Делайте приседания без гантелей или просто держите одну гантель у груди и выполняйте приседания без пресса.

6. Выпад вперед над головой

Работает : квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, плечи, кора

Начните стоять, держа одну гантель прямо над плечами, руки прямые и локти заблокированы. Сделайте шаг вперед правой ногой и опустите ее, пока правое колено не согнется под углом 90 градусов.Надавите на правую пятку, чтобы вернуться в исходное положение, затем повторите с левой ногой. Это одно повторение. Выполните от 6 до 8 повторений на каждую ногу.

Упростите : Выполняйте выпад вперед без гантели или держите его на уровне плеч.

7. Pike-up мяч для стабилизации

Works : плечи, сердечник

Начните с высокой планки, плечи над запястьями, но вместо того, чтобы ставить ступни на пол, положите голени на стабилизирующий мяч.Включите ядро, чтобы подтянуть стабилизирующий мяч к груди, и поднимите бедра, перекатывая мяч вперед к ногам. Вернитесь в исходное положение и повторите от 10 до 12 повторений.

Сделайте это проще: Подтяните колени как можно ближе к груди, не поднимая бедер в воздух, и вернитесь в исходное положение.

8. Сгибание ног с мячом для стабилизации

Works : подколенные сухожилия, ягодицы, сердечник

Лягте на пол лицом вверх, положив руки по бокам на мат, а ступни на стабилизирующий мяч.Держите руки по сторонам для поддержки и равновесия. Поднимите бедра вверх, чтобы ваше тело образовало прямую линию от плеч до колен. Не позволяя бедрам провисать, перекатывайте мяч как можно ближе к бедрам, сгибая колени и подтягивая пятки к себе. Сделайте от 6 до 8 повторений.

Сделайте это сложнее : Выполняйте упражнение только одной ногой, удерживая другую ногу в воздухе над бедрами.

9. Вращательный жим от плеч

Works : плечи, трицепсы, кора

Встаньте, держа пару гантелей на плечах ладонями друг к другу.Жмите правую гантель над головой, поворачиваясь от бедер налево. Опустите гантели, поворачиваясь обратно в центр, затем нажмите левую гантель над головой, поворачиваясь вправо. Это одно повторение. Сделайте от 6 до 8 повторений.

Сделайте это проще: Выполняйте половину повторений без вращений.

10. Попеременный ряд

Работает : середина спины, бицепс, ядро

Начните стоять с гантелями в каждой руке, ладони смотрят друг на друга.Слегка согнув колени, отведите бедра назад и опустите туловище, пока оно не станет почти параллельным полу. Сгибая бедра, держите руки прямыми, чтобы гантели свисали прямо вниз. Согните левый локоть, чтобы подтянуть левую гантель к левому ребру. Опустите и повторите с правой рукой. Это одно повторение. Сделайте от 10 до 12 повторений.

Сделайте это проще : Выполняйте движение одновременно двумя руками, что требует меньшей устойчивости корпуса.

Джулия Хембри Смит / Зак Кутос

Автор всех изображений: Джулия Хембри Смит; Видео: Дэвид Монк

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Полное руководство по силовой тренировке для бегунов

Верно, покажите виртуальные руки — многие ли из вас включают силовые тренировки в свой распорядок бега? Если ваша рука сейчас поднята … вы молодец! Если ваша рука опущена, не волнуйтесь — вы все равно молодцы! Независимо от того, знаете ли вы кое-что о кросс-тренинге или никогда не думали об этом раньше, всегда есть чему поучиться, как добавить его в свой распорядок и повысить эффективность бега.

Поиск идеального баланса между несколькими компонентами фитнеса — ключ к тому, чтобы стать более сильным и активным бегуном. К счастью, нам удалось поговорить с экспертами, чтобы они рассказали нам, как это делается — читайте их полное руководство по силовой тренировке для бегунов.

Почему бегуны также должны тренироваться на силу?

Силовая работа предотвращает травмы, укрепляя соединительные ткани и мышцы. Он может улучшить нервно-мышечную координацию, чтобы вы могли бегать быстрее, и способствует эффективности шагов и координации, чтобы вы могли бегать более эффективно.

Научные исследования подтверждают эти преимущества, предполагая, что добавление веса к вашей обычной тренировке может повысить вашу скорость и максимальное потребление кислорода до VO2 max (максимальное количество кислорода, которое вы можете использовать при интенсивных упражнениях). Это потому, что вашим мышцам не нужно тратить слишком много энергии, чтобы достичь определенного темпа. Кроме того, ваш мозг изменяет свой нейронный паттерн рекрутирования, чтобы задействовать мышечные волокна, которые более устойчивы к утомлению, поэтому вам не нужно тратить слишком много энергии.

Какие упражнения мне следует делать в дополнение к бегу?

Прежде чем мы перейдем к конкретным упражнениям, тренер Auro и тренер по триатлону Люси Херн высказывает свое мнение по этой теме. «Разбейте любое дополнительное упражнение на четыре компонента: работа на подвижность, стабильность, сила и мощность. Работа на подвижность — это то, что вы должны выполнять перед бегом, чтобы разогреться и заставить тело двигаться. Для стабильности спросите себя, все ли мышцы удерживают вас в нужном месте? Вы могли бы приседать с отягощениями в тренажерном зале, но обеспечивают ли ваши ягодицы стабильность, необходимую для бега? Дело не обязательно в силе, а в том, смогут ли они справиться с усталостью и при этом работать, чтобы довести вас до финиша.Укрепление силы поможет вам стать быстрее и предотвратит травмы ».

Упражнения

Auro собрал ниже подборку отличных универсальных упражнений для бегунов. Если вы ищете конкретные планы тренировок (возможно, вы пробегаете 5 км, 10 км или даже полумарафон), вы можете найти структурированные многонедельные планы в приложении Auro. Они сочетают в себе все четыре основных компонента тренировки, чтобы помочь вам стать более сильным бегуном. Все классы также проходят под руководством тренеров по бегу мирового класса и опытных тренеров в этой области.

1. Выходы

Работая всем телом и растягивая все важные ноги, прогулки — отличное стартовое упражнение для расслабления этих мышц.

Auro рекомендует либо 10 повторений прогулок, либо продолжительность упражнения 45-60 секунд.

2. Альпинисты

Альпинисты — еще одна отличная разминка, которая прорабатывает все тело.Он отлично подходит для повышения стабильности ядра.

Лучше всего рассчитать это упражнение примерно на 45-60 секунд.

3. Обратные выпады

Обратные выпады отлично подходят для улучшения баланса и подвижности. Они в первую очередь прорабатывают ваш корпус, ягодицы и подколенные сухожилия, обеспечивая вам прочную основу для бега.

Стремитесь сделать примерно 10 повторений на каждую ногу.

4. Приседания

Ни одна силовая тренировка для бегунов не обходится без приседаний! Бегуну так важно развивать мощные ягодичные мышцы, потому что вам нужны эти ноги, чтобы сохранять сильную подвижность во время бега.Существуют сотни вариантов приседаний, но простого приседания — с весом или без — будет более чем достаточно, чтобы укрепить ваши ноги.

Держите движение медленным и контролируемым. Стремитесь сделать 10 повторений.

5. Ягодичные мосты

Отлично подходит не только для ягодиц, но и для кора — ягодичный мостик — это мощное упражнение, активирующее ягодицы, которое сжигает. Это также отличное упражнение для наращивания мускулов в ягодицах, позволяющее вырастить ягодичные мышцы и получить желтоватую попку! Добавление полосы сопротивления и / или веса также повысит эффективность этого упражнения.

Это полностью зависит от вас и зависит от того, добавляете ли вы сопротивление или нет. Для сопротивления Ауро рекомендует 10-15 повторений. Без, возможно, 20 повторений.

6. Подъем ног

У бегуна очень важно иметь сильное ядро. Плотный и укрепленный корпус позволяет вашей форме оставаться безупречным и позволяет избежать травм, особенно в области поясницы.

Держите это движение медленным и контролируемым, когда вы опускаете ноги.Сделайте 10 повторений.

7. Медвежий ползание

Медвежий ползание прекрасно прорабатывает верхнюю часть тела. Это упражнение выглядит довольно простым, но поверьте нам, это убийца ядра! Обязательно избегайте слишком сильного скручивания спины во время движения, чем более контролируемым является движение, тем эффективнее упражнение.

Лучше всего рассчитать время для этого. Ауро рекомендует для этого упражнения 45-60 секунд.

8.Супермен

Прочность. Власть. Супермены! Иногда бывает сложно укрепить спину без веса, но отличное упражнение с собственным весом — это супермены, также известные как разгибания спины. Они помогают вашей пояснице стать более упругой и сильной, позволяя вам сохранять форму во время бега.

Auro рекомендует удерживать разгибание спины или супермена в течение трех секунд в верхней части движения, прежде чем вернуться вниз.Сделайте 10 повторений.

Для дополнительных тренировок, включая бег на свежем воздухе, беговую дорожку, силовые тренировки, HIIT, медитацию, йогу и многое другое, попробуйте приложение Auro. Используйте код WR30 при оформлении заказа, чтобы получить 30 дней бесплатно!

Лучшие 7 силовых тренировок для бегунов (обновление 2020)

Ищете лучшие силовые упражнения, которые помогут вам улучшить беговые качества и снизить риск травм?

Тогда вы попали в нужное место.

В этом посте, , я поделюсь с вами полным руководством по силовой тренировке для бегунов.

К концу вы узнаете больше о:

Преимущества силовых тренировок для бегунов
Текущие исследования силовых тренировок для предотвращения травм
Краткое введение в беговые мышцы
Как начать силовые тренировки
Базовая программа силовых тренировок для бегунов
7 силовых упражнений, которые должны выполнять все бегуны
7 расширенных стратегий силовых тренировок для бегунов

И многое другое.

Чувствуете волнение?

Приступим.

Примечание — Хотите узнать, как начать работать правильно? Тогда обязательно ознакомьтесь с моим руководством для начинающих ЗДЕСЬ.

* Раскрытие информации: этот пост может содержать партнерские ссылки, которые не требуют дополнительных затрат для вас. Я рекомендую только те продукты, которые использовал бы сам, и все высказанные здесь мнения являются нашими собственными.

Что такое силовые тренировки?

Силовая тренировка — это любая тренировка, которая заставляет мышцы сокращаться, преодолевая внешнее сопротивление.

Когда вы тренируетесь по поднятию тяжестей, вы пытаетесь стать сильнее, заставляя мышцы преодолевать более тяжелое сопротивление.

Сопротивление можно создать с помощью гантели, гири, штанги, эспандеров.

Вы также можете использовать свой вес: отжимания, приседания, отжимания, выпады и т. Д.

https://www.youtube.com/watch?v=k8BSJmMgGsM Исследования силовых тренировок и травм Профилактика

Исследование, опубликованное Национальной ассоциацией силы и кондиционирования, показало, что поднятие тяжестей укрепляет мышцы и суставы.

Придает правильную форму, сокращает время работы и снижает риск травм.

Другой пример — исследование, опубликованное в Journal of Strength and Conditioning.

Исследование показало, что выполнение таких упражнений, как приседания и прыжки на одной ноге, не только помогает снизить риск травм нижних конечностей, но и улучшает работоспособность.

Давайте глубже познакомимся с преимуществами силовых тренировок для бегунов.

Бегите быстрее

Тренировка с отягощениями создает нагрузку на ваше тело, заставляя его адаптироваться, чтобы повысить его способность выдерживать дополнительную нагрузку.

Со временем, при регулярных тренировках, эти вызванные стрессом адаптации могут оказать огромное влияние на вашу скорость бега, эффективность и выносливость.

Так, например, чем сильнее становятся мышцы ног, тем больше силы вы можете создавать на каждом шаге и тем большее расстояние вы можете пройти при каждом ударе стопы.

Кроме того, более сильные плечи и руки необходимы для повышения вашей скорости и эффективности формы.

Устранение дисбаланса мышц

Бег — это однонаправленное действие, что означает, что одни мышцы работают больше, чем другие, что приводит к возникновению мышечного дисбаланса.

Это оказывает чрезмерное давление на связки и сухожилия, снижая эффективность шага, ограничивая экономичность бега и увеличивая риск травм.

Исследования показывают, что часто проблемы, возникающие у бегунов, такие как шина на голени, колено бегунов, тендинит ахиллова сухожилия и т. Д., Возникают из-за мышечного дисбаланса.

С учетом всего сказанного, хорошая новость заключается в том, что всего шесть недель правильных силовых тренировок могут уменьшить или полностью облегчить боль в коленях, согласно исследованию.

сжигает больше калорий

Многие бегуны стали использовать бег как средство для похудания. И, как подсказывает мой опыт, бег помогает сбросить лишние килограммы, особенно в первые несколько месяцев тренировок.

Тем не менее, как только ваше тело привыкнет к бегу (особенно если вам не хватает разнообразия в тренировках), оно начнет сжигать меньше калорий.

По этой причине вам может потребоваться подкрепить свой бег для тренировки по снижению веса с помощью хорошо продуманного и интенсивного графика силовых тренировок.

На самом деле, увеличивая мышечную массу, вы повышаете способность тела терять больше калорий.

Укрепите кости

Помимо предотвращения травм, повышения эффективности бега, наращивания мышечной массы и сжигания жира, силовые тренировки также улучшают плотность костей.

Это обычно можно измерить с помощью DEXA-сканирования, которое похоже на рентгеновское, но более тщательное.

Но как силовые тренировки укрепляют кости?

На самом деле все довольно просто.

Увеличивая нагрузку на кости, силовые тренировки могут увеличить плотность костей, тем самым снижая риски проблем, связанных с костями.

Вот и все.

Это особенно актуально для нас, бегунов, поскольку стрессовые переломы — обычная травма, вызванная чрезмерным перенапряжением, — это худший кошмар каждого бегуна.

Чтобы получить полную информацию о стресс-трещине, ознакомьтесь с моим полным руководством здесь.

Strong Arms

Пробовали ли вы когда-нибудь бегать без рук? Это плохая идея.

Более быстрое размахивание руками автоматически увеличивает частоту шагов, и наоборот.

Мы качаем руки во время бега, и чем сильнее наши руки, тем мощнее движется вперед и тем быстрее мы движемся вперед.

Это не секрет.

Будьте более эффективными

Бег подразумевает не только опору на ногу для толчка вперед, но мы также используем корпус, спину, руки, плечи и грудь для баланса и повышения эффективности.

Когда ноги истощены, мы больше используем верхнюю часть тела из-за кинетической цепи.

Все работает вместе в одной взаимосвязанной системе.

Лучшая форма

Ваша беговая форма может в конечном итоге сделать или сломать вас как бегуна.

Вот почему, если вы не можете поддерживать правильную форму во время пробежек, вы никогда не сможете полностью раскрыть свой беговой потенциал.

Повышение силы верхней части тела может сделать вашу осанку более эффективной и помочь вам поддерживать постоянную форму, особенно когда начинает наступать усталость.

К счастью, улучшение силы верхней части тела может улучшить вашу технику и помочь вам поддерживать постоянную форму.

Признаки дурного тона могут включать:

Скругление плеч,
Пожатие плечом около ушей,
Держаться за напряжение,
Слишком широко размахивать руками,
Держать мобильный телефон или бутылка с водой,
и т. д.

Но если вы будете держать осанку прямо, голову высоко, плечи свободными и квадратными, руки будут нормально функционировать, вы не получите травм.

Что еще?

Более сильная верхняя часть тела, особенно хорошо развитая спина, и основные мышцы помогают защитить позвоночник от ударов бега.

Это требует немного времени

Вам не нужно тренироваться, как элитный бодибилдер или кроссфиттер, чтобы воспользоваться преимуществами силовых тренировок.

На самом деле, все, что вам нужно, это не более 30-45-минутных занятий, два-три раза в неделю, чтобы воспользоваться преимуществами силовых тренировок в качестве бегуна.

Вот полное руководство по началу силовых тренировок для бегунов.

Примечание: Силовые тренировки должны выполняться в соответствии с вашим уровнем физической подготовки и целями тренировки.

По этой причине вам необходимо выбрать комплексную силовую программу, разработанную специально для ваших беговых потребностей.

Вот почему силовая программа спринтера может так отличаться от программы спортсмена на длинные дистанции.

Анатомия беговых мышц — Введение

Ваше тело представляет собой сложный механизм, и мышцы играют огромную роль в том, что им движет.

По мнению экспертов, во время бега задействованы пять основных групп мышц: квадрицепсы, подколенные сухожилия, сгибатели бедра, ягодичные и икроножные мышцы.

Ваше тело также использует вторичные мышцы, которые помогают вам двигаться вперед, например, мышцы кора и верхней части тела.

Обычно они обеспечивают стабильность на протяжении всего цикла походки и улучшают скорость и экономичность бега.

Quadriceps

Quadriceps, мышцы передней части бедер, отвечают за движение ног вперед.Также известные как квадрицепсы, они проходят от бедер до коленной чашечки и состоят из четырех мышц:

Vastus Medialis,
Intermedius,
Lateralus и
Rectus Femoris.

Подколенные сухожилия

Подколенные сухожилия состоят из одного большого сухожилия, расположенного в задней части бедра, и играют ключевую роль в стоянии, ходьбе или беге, а также в разгибании бедра и сгибании колен. Эти мышцы состоят из

двуглавой мышцы бедра,
семитендиноза и
семимембранозной мышцы.

Ягодичные мышцы

Ягодичные мышцы, состоящие из группы из трех мышц, расположены в ягодицах и отвечают за разгибание бедер, осанку, правильное положение колен и стабильность ног. Ягодичные мышцы состоят из:

большой ягодичной мышцы,
средней ягодичной мышцы и
минимальной ягодичной мышцы.

Сгибатели бедра

Сгибатели бедра, также известные как подвздошно-поясничная мышца, — это мышцы, расположенные в передней части бедра, чуть выше бедер.

Когда вы делаете какое-либо движение подъема ног, вы в основном задействуете эти мышцы. Сгибатели бедра также помогают стабилизировать тазобедренный сустав, сохранять хорошую осанку и сохранять положение стоя. Сгибатели бедра состоят из:

подвздошной кости и
большой поясничной мышцы.

Икры

Икры, расположенные на тыльной стороне голени, чуть ниже колен, являются еще одной сверхкритической мышцей для бега.

Почему? Они обеспечивают упругость в вашем шаге, разгибают и сгибают каждую ногу при приземлении и отталкивании, а также поддерживают баланс и координацию нижней части тела.Телята состоят из:

Большой икроножной мышцы, или наружного теленка; и
Меньшая камбаловидная мышца или внутренняя часть икр.

Правильная стратегия силовых тренировок для бегунов

Лучшие силовые упражнения для бегунов

Попробуйте добавить это мощное упражнение в дни легких тренировок или кросс-тренинга. Тренировка займет около 45 минут, и ее можно проводить два раза в неделю. Это небольшой промежуток времени, чтобы получить большую отдачу.

Я также предоставил вам обучающие материалы на YouTube, в которых подробно показано, как выполнять каждое упражнение. Правильная форма — король!

1. Планка

Одним из основных упражнений, которое стало основным в моих тренировках, была доска.

Это одно из лучших упражнений на мышцы кора, поскольку оно нацелено на все аспекты кора, а также на нижнюю часть спины и плечи.

Правильная форма

Лягте на живот
Поставьте себя на локоть, слегка расставив ступни, пальцы ног на расстоянии друг от друга, плечи прямо над локтями Aim
выпрямите все тело так, чтобы оно образовывало прямую линию от макушки до пяток.
Занимаясь ядром и сохраняя прямую линию (ягодица не должна торчать в воздухе), удерживайте это положение от 30 секунд до полной минуты.

По мере того, как вы становитесь сильнее, вам следует постепенно добавлять больше времени.

Вы также можете усложнить себе задачу, положив на спину весовую плиту.

2. Русский твист

Русский твист нацелен на множество мышц, включая пресс, косые мышцы живота, нижнюю часть спины и подколенные сухожилия.

Вы можете использовать набивной мяч или тарелку для дополнительного сопротивления.

Правильная форма

Возьмитесь за какой-нибудь груз, затем лягте на спину так, чтобы бедра были перпендикулярны полу, а колени согнуты под углом 90 градусов.
Держите вес перед собой, сохраняя спину прямой.
Поверните туловище как можно дальше вправо, постучите им по полу, затем поверните назад в другую сторону.

3. Выпады над головой

Выпад над головой нацелен на все тело — четырехглавую мышцу, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, плечи и основные мышцы.

Это идеальный универсальный ход, поэтому он отлично подходит, если у вас мало времени.

Он также увеличивает гибкость и подвижность сгибателей бедра.

Правильная форма

Держите пару гантелей или штангу с отягощением над плечом, руки прямые, локти зафиксированы, ступни на ширине плеч, а колени слегка согнуты.
Удерживая вес прямо над головой, сделайте шаг вперед правой ногой в положение глубокого выпада, согнув оба колена.
Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны. Это одно повторение.

Сделайте по 12 шагов с каждой стороны, чтобы завершить один подход.

4. Воздушные приседания

Приседания с собственным весом — одни из лучших силовых упражнений, которые вы можете выполнять. Они должны быть неотъемлемой частью программы силовых тренировок любого бегуна.

Приседания нацелены на множество мышц, специфичных для бега.

Они удобны в выполнении и могут быть легко добавлены в вашу процедуру после пробежки.

Правильная форма

Встаньте, ноги на расстоянии бедер, носки вперед талию, сохраняя спину ровной, а колени движутся позади пальцев ног.
Приседайте, пока бедра не станут параллельны земле.
Надавите пятками, чтобы вернуться в исходное положение.

5. Становая тяга на одной ноге

Становая тяга на одной ноге — идеальное медленное упражнение для построения сильных подколенных сухожилий и ягодиц, которые могут помочь вам с легкостью преодолевать крутые холмы.

Это упражнение также может улучшить ваше равновесие и стабильность.

Правильная форма

https://www.youtube.com/watch?v=mG-Stc3c7N0

Начните с удерживания двух гантелей или штанги с утяжелением перед собой.
Стоя прямо, перенесите вес на правую ногу
Сделайте шарнир вперед, слегка согнув правое колено и поднимая левую ногу позади себя на уровне туловища, позволяя весам свисать вниз
Опустите вес, удерживая его близко до макушек ног.
Как только вес преодолеет колено, сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение.

6. Пистолет

Пистолет, также известный как присед на одной ноге, представляет собой мощный вариант приседания, который развивает силу и равновесие в нижней части тела.

Если у вас есть проблемы с гибкостью или подвижностью нижней части тела, используйте стул или скамью в качестве вспомогательного пистолета. Вот так я довольно неплохо научился делать пистолеты.

Правильная форма

Стоя прямо, балансируйте на правой ноге,
Присядьте, согнув колено и отведя бедра назад.
Когда ваше правое колено окажется под углом примерно 90 градусов, оттолкнитесь вверх, вытянув ногу в исходное положение. s

7. Вращательный жим плечами

Это движение идеально подходит для тренировки мышц верхней части тела с упором на мышцы плеч и кора.

Правильная форма

Стоя прямо, ноги на ширине плеч, держите пару гантелей чуть выше плеч.
Когда вы нажимаете на гантели правой рукой, поверните корпус вправо.
Опустите гантели на плечо, поворачиваясь обратно к центру, затем поверните влево, снова надавив на левую руку вверх.

Расширенные стратегии силовых тренировок для Runnesr

Если вы потратите несколько месяцев, поднимая тяжести и становясь сильнее, убедитесь, что вы перешли на новый уровень. Вот несколько стратегий:

Великолепная семерка

Когда дело доходит до лучших силовых упражнений, секретных приемов не существует.

По моему опыту, приседания, выпады, становая тяга, планка, отжимания, бёрпи и жим от плеч — лучшие силовые упражнения, которые вы можете выполнять, чтобы улучшить свой бег и стать лучшим спортсменом, которым вы можете быть.

Эти упражнения с отягощениями «большой семерки» повышают силу и задействуют каждую мышцу вашего тела с головы до пят, заставляя ваши мышечные системы работать вместе, а не изолировать их для работы независимо.

Таким образом, великолепная семерка должна стать основой ваших силовых тренировок.

В первые несколько месяцев тренировок придерживайтесь небольшого количества повторений, усердно работая над отработкой правильной формы подъема.

Стремитесь сделать два-три подхода по семь-12 повторений с отдыхом между подходами от 90 секунд до двух минут.

Вот другие силовые упражнения для бегунов:

Круговая тренировка

Круговая тренировка — это тренировка высокой интенсивности, в которой аэробные упражнения сочетаются с силовыми тренировками.

И при правильном выполнении может быть одним из лучших силовых упражнений для бега, которые вы когда-либо могли выполнять.

Думайте о круговой тренировке как о тренировке с отягощениями, смешанной с интервальной тренировкой.

Вы получаете лучшее из двух миров: свойства наращивания мышечной массы при тренировке с отягощениями, а также повышение выносливости и сжигание калорий при интенсивных кардиотренировках.

С круговой тренировкой вы можете настроить свою программу тренировок для достижения ваших собственных целей в фитнесе, независимо от того, хотите ли вы похудеть или набрать мышечную массу.

Точное сочетание аэробных и силовых упражнений в основном зависит от ваших тренировочных целей, уровня физической подготовки и вашего собственного воображения.

Вот одна из моих любимых схем круговой тренировки, которую я могу попробовать.

Мне нравится этот распорядок, потому что он действительно удобен.

Все, что вам нужно, это ваш собственный вес, коврик, немного места и готово.Конечно, вы всегда можете усложнить задачу, добавив веса.

Выполните каждое из этих упражнений для данного количества повторений, прежде чем переходить к следующему упражнению без отдыха. Повторить схему трижды.

Отдыхайте от одной до двух минут между циклами.

Бег на 400 метров.
Сделайте 20 воздушных приседаний
Сделайте 20 отжиманий
Сделайте 20 бёрпи
Сделайте 20 выпадов вперед
Планка удерживается в течение одной минуты

Обнимите свободные веса

Выбор свободных весов — идеальная стратегия.С помощью свободных весов вы можете воздействовать на каждую группу мышц своего тела, не тратя дорогостоящее время на переход от тренажера к тренажеру или переходы между различными частями оборудования.

Согласно исследованию, опубликованному в журнале Strength and Conditioning Research, упражнения со свободными весами вместо тренажеров приводят к большей активации мышц и, следовательно, к лучшему приросту физической формы.

Они также помогают вам достичь лучшего баланса и симметрии между обеими сторонами вашего тела, заставляя вашу слабую сторону работать без помощи доминирующей, таким образом, обе стороны растут с одинаковой скоростью.

Прогрессивная перегрузка

Развитие силы — это скорее марафон, а не спринт.

Это один из важных уроков, который вам необходимо усвоить и применить на практике как можно скорее, поэтому, пожалуйста, если вам пришлось вынести что-то одно из всего этого поста, я прошу вас запомнить это.

Прогрессивная перегрузка — это основа силовых тренировок, и все дело в том, чтобы вы поднимали все больше и больше и заставляли мышцы работать больше, чем раньше.

Итак, чтобы продолжать набирать силу, вы должны постоянно добавлять больше веса или делать больше повторений с тем же весом, точка.

Эта мощная концепция применима ко всем аспектам тренировок, включая бег и силовые тренировки.

Итак, если вы каждый день занимаетесь тренажерным залом или бегом и делаете одно и то же снова и снова, вы не применяете этот принцип в своих тренировках.

Вместо этого стремитесь увеличивать нагрузку после каждой тренировки.

Например, если вы можете приседать на 100 фунтов на 10 повторений на этой неделе, вы должны стремиться выполнить 12 повторений с тем же весом или выполнить 10 повторений, но с 105 фунтами.

Всегда прогрессирует, но медленно и постепенно.

Дроп-сеты

Дроп-сеты — одни из самых недооцененных стратегий наращивания силы.

Это одна из малоизвестных (особенно среди бегунов) стратегий наращивания силы, которую я усвоил, выполняя программу тренировок «Сила зверя».

Также известный как «система с несколькими фунтами», дроп-сет — это техника, при которой вы выполняете силовое упражнение, а затем уменьшаете (опускаете) вес и продолжаете делать больше повторений, пока не достигнете полного мышечного отказа, что может помочь вам набрать больше мышечные волокна для более быстрых результатов.

Выполните эту технику с гантелями. Так что в следующий раз, когда вы достигнете отказа с помощью определенных упражнений с гантелями, сбросьте вес, возьмите более легкий вес, а затем сделайте столько повторений, сколько сможете, в хорошей форме, пока не достигнете полного мышечного отказа.

Пакет с белком

Независимо от того, как сильно вы тренируетесь в тренажерном зале, если вы не восполните свои ежедневные потребности в этом жизненно важном ингредиенте, вам будет сложно нарастить мышцы и стать сильнее.

Белок является ключевым элементом здорового питания по многим причинам.Во-первых, это очень важно для наращивания мышечной массы и ускорения процесса восстановления, особенно после тяжелой тренировки. Кроме того, белок помогает дольше чувствовать сытость, предотвращая голод и нездоровые перекусы.

В результате, чтобы обеспечить надлежащее восстановление и рост мышц, необходимо ежедневно потреблять не менее одного-двух граммов на фунт веса тела.

Это означает, что если вы весите 170 фунтов, вам нужно стремиться к примерно 200–300 граммам в день.

Ваши потребности в белке возрастают, когда вы много занимаетесь бегом или, конечно, тренируетесь с отягощениями.

Обязательно употребляйте от 10 до 20 граммов протеина перед тренировкой, чтобы усилить эффект наращивания мышечной массы и ускорить восстановление. Это эквивалент двух стаканов молока.

Плюс: в течение 30–60 минут после тренировки съешьте еще одну богатую белком пищу или встряхните с добавлением полезных углеводов, чтобы пополнить запасы энергии и ускорить восстановление.

Источники, богатые белком, включают нежирное мясо, яйца, рыбу и молочные продукты. При необходимости добавьте в свой рацион добавки.

Расписание восстановления

Прошлая неделя была моей неделей восстановления. Всю неделю я не выполняла никаких традиционных силовых тренировок и не бегала.

Все, что я сделал, это пару легких сеансов йоги и три долгих прогулки.

Почему восстановление важно, спросите вы.

Эта неделя восстановления даст вашему организму время, необходимое для заживления микротрещин, вызванных тяжелыми тренировками, и адаптации к дополнительным тренировочным стимулам.

Если вы проигнорируете правильное восстановление

, тогда ваши спортивные результаты пострадают, и вы увеличите риск травм и / или выгорания.

Хорошая новость заключается в том, что вы можете избавить себя от многих проблем, добавив в свою программу тренировок неделю перезагрузки (причудливый термин для обозначения восстановления).

Следовательно, если вы тренируетесь регулярно, вам может потребоваться неделя восстановления.

Я рекомендую восстанавливаться каждую четвертую или пятую неделю тяжелых тренировок. В течение недели разгрузки вы тренируетесь с более легким весом, чем обычно.

Сделайте 60 процентов от вашего 1ПМ и уменьшите количество повторений вдвое.

Вы также можете взять выходной на неделю (как и на прошлой неделе) и даже не подходить к тренажерному залу или беговой дорожке.

Лучше пусть светится. Займитесь йогой, гуляйте, плавайте или сходите на массаж.

Бонус — тренировка верхней части тела бегуна

Вот простая программа тренировки, которая проработает все основные мышцы верхней части тела.

Выполняйте этот распорядок два-три дня в неделю, оставляя между ними день отдыха. Завершите предложенное количество повторений для каждого упражнения.

И что еще более важно, выбирайте сложный вес, с которым вы вряд ли сможете выполнить последние два повторения финального сета с хорошей техникой.

Отжимания: 5 подходов по 12-15 повторений.

Жим гантелей лежа: 4 подхода по 10-12 повторений.

Тяги в перевернутом положении: 4 подхода по 10-12 повторений.

Подъем гантелей на бицепс: 3 подхода по 12-15 повторений.

Жим от плеч: 4 подхода по 12-15 повторений.

Бонусный совет: как мне стать лучше бегуном?

Ответ на этот вопрос лежит в моей системе чертежей бегунов .

Почему?

Моя система была специально разработана для новичков, которые хотят либо начать бегать, либо перейти на новый уровень тренировки, но мало знают, как это делать.

И не волнуйтесь, Моя электронная книга написана в разговорном стиле без жаргона. Все, что вам нужно сделать, это загрузить его, следовать простым инструкциям и начать получать результаты как можно скорее.

Вот что он включает:

Как быстро и легко приступить к бегу (это действительно проще, чем вы думаете!)
Как быстро (или медленно) вы должны проводить свои первые занятия
13 точных вопросов, на которые вам нужно ответить, прежде чем покупать кроссовки
Семь самых распространенных травм во время бега….как с ними справиться, прежде чем они перерастут в серьезные!
Быстрая растяжка стоя, которая сохраняет гибкость, даже если вы чертовски заняты
10-минутная разминка, которую вы должны сделать перед любой тренировкой, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки
И многое, многое другое.

Щелкните ЗДЕСЬ , чтобы начать работу с The Runners Blueprint System сегодня!

Вывод

Вот и все! Вышеупомянутые силовые упражнения для бегунов — все, что вам нужно, чтобы помочь вам предотвратить чрезмерные травмы и повысить спортивные результаты без дополнительных миль.Остальное зависит от тебя.

Пожалуйста, оставляйте свои комментарии и вопросы в разделе ниже.

А пока благодарим вас за то, что прочитали мой пост

Keep Running Strong

David D.

4 упражнения, которые, по вашему мнению, помогают вашему бегу, но не

Не все тренировки одинаковы.

Позвольте мне перефразировать это… Хотя некоторые виды пробежек, тренировок, рутинных процедур и упражнений могут быть очень эффективными, они могут не помочь вам стать лучше бегуном или помочь вам улучшить свои навыки к следующей гонке.

Вот почему выбор правильных упражнений и типов пробежек так важен для вашего успеха.

В этой статье мы рассмотрим научные данные, лежащие в основе этой концепции, и поможем вам понять, как выбрать наиболее эффективные упражнения для достижения ваших целей в беге.

Почему ваши тренировки могут быть неэффективными

В тренировках у нас есть концепция под названием «специфичность», объясняющая, почему некоторые виды тренировок более эффективны, чем другие, когда речь идет о помощи нам как бегунам.

Вкратце, специфичность означает выполнение пробежек или упражнений, которые непосредственно улучшают мышцы и энергетические системы, которые вы используете для бега.

Чем конкретнее ваши упражнения для бега, тем больше они помогут вам улучшить бег.

Теперь кое-что из этого довольно очевидно. Например, сгибание бицепса не поможет вам стать бегуном. Однако другие тренировки, которые могут показаться полезными для бегунов, на самом деле могут оказаться бесполезными.

Эти тренировки, кажется, прорабатывают группы мышц или энергетические системы, которые, по вашему мнению, помогут при беге, но на самом деле они не очень помогают вашему бегу, если вообще.

Таким образом, это две наиболее распространенные ошибки, которые делают бегуны при выборе тренировки и упражнения:

Слишком много упражнений или тренировок, не относящихся к расе.
Выполнение упражнений или тренировок, которые они считают конкретными, но на самом деле не

Теперь, когда мы понимаем, почему нам нужно включать в ваши тренировки правильные упражнения типа , давайте рассмотрим некоторые упражнения или тренировки, которые многие бегуны считают специфическими, но на самом деле таковыми не являются.

Тренировки, которые вы думаете, специфичны для бега, но на самом деле не

Скручивания пресса

Безусловно, самые распространенные упражнения, которые, по их мнению, помогут им улучшить, — это скручивания пресса.

Скручивания пресса и их бесконечное количество разнообразных упражнений в основном работают с прямыми мышцами живота (прессом, который вы видите на животе). К сожалению, большинство исследований показали, что они очень мало помогают улучшить вашу работоспособность или предотвратить травмы.

Вместо этого вам следует сосредоточиться на бедрах.

Слабые бедра часто могут быть причиной боли IT-бандажа, тендинита надколенника (колено бегуна), проблем с грушевидной мышцей, радикулита и множества других распространенных травм при беге.

На самом деле, исследования о том, насколько тесна связь между слабостью бедра и травмами во время бега, огромны. Так что замена скручиваний пресса на упражнения для бедер будет большой победой.

Вот 5 лучших упражнений для укрепления бедер:

Квадратные разгибания и сгибания подколенных сухожилий

Квадратные разгибания и сгибания подколенных сухожилий кажутся отличными упражнениями для бегунов.Я имею в виду, черт возьми, разве в беге не используются в основном квадрицепсы и подколенные сухожилия?

Ну да. Но, к сожалению, эти движения не имитируют то, как мы на самом деле задействуем эти мышцы во время бега.

Квадроцикл практически не помогает разгибать ногу. Это полностью пассивное движение. Вместо этого квад помогает поглощать удары земли, когда он движется вверх по вашей ноге.

Точно так же подколенное сухожилие не должно сильно напрягаться, чтобы подтянуть пятку к ягодицам во время походки.Вместо этого ваше подколенное сухожилие должно сильно стрелять, когда ваша нога касается земли и толкает вас вперед.

Таким образом, лучшими упражнениями для квадрицепсов и подколенных сухожилий будут приседания на одной ноге и упражнение «трос назад».

VO2 max тренировки

Вы можете быть удивлены, увидев эту тренировку в списке; и я признаю, что эта тренировка иногда может зависеть от ваших беговых целей.

Но я включил его сюда, потому что я думаю, что большинство стандартных или шаблонных планов тренировок включают слишком много тренировок VO2max, особенно за счет тренировок, более специфичных для гонки.

Для тех, кто не знает, VO2 Max — это показатель максимального объема кислорода, который ваше тело может обработать во время бега. Вообще говоря, тренировки VO2max представляют собой более короткие интервалы (от 400 метров до мили) и предусматривают более длительные периоды отдыха, обычно примерно равные вашему времени, потраченному на бег.

Хотя эти типы тренировок хороши, их следует использовать с осторожностью.

Если вы тренируетесь на 5 или 10 км, мне нравится использовать их на более ранних этапах тренировочного цикла, но по мере приближения к дню гонки я предпочитаю тренировки на 5 или 10 км для конкретных гонок.Я написал гораздо более подробную статью о том, что это такое, почему они важны и как их делать здесь.

Точно так же, если вы готовитесь к полумарафону или полумарафону, вам действительно не нужны тренировки VO2max более 2–3 раз за последние 12–16 недель тренировок. Гораздо важнее специальные марафонские тренировки и улучшение аэробного порога. Я использую несколько тренировок VO2max, чтобы ноги оставались острыми и что-то изменилось. Но не полагайтесь на них, и в вашем плане не должно быть более 2–3 тренировок VO2max.

Подъем на носки

Заблуждение о роли икр во время бега состоит в том, что они помогают продвигать тело вперед без зацепа, как при традиционном подъеме на икры.

Однако недавние исследования и понимание механики бега показывают, что это не так.

Икры наиболее активны, когда ступня соприкасается с землей и начинает разгибать бедра, чтобы продвинуться вперед, а не когда вы отталкиваетесь от земли.

Таким образом, лучший способ «укрепить» икры — это даже не работать напрямую с икры.

Вместо этого вам следует выполнять упражнения, которые помогают укрепить ягодичные мышцы, такие как движение ленточки назад, удары ногами и мостики.

Бонус RunnersConnect

Загрузите нашу программу профилактики растяжений телят.

Это PDF-файл с изображениями и описаниями наиболее эффективных профилактических и реабилитационных упражнений для бегунов, страдающих растяжением икр.

ПОЛУЧИТЬ БЕСПЛАТНОЕ РУКОВОДСТВО

Работа над ягодицами гарантирует, что они обладают достаточной силой для выполнения работы, необходимой для вашей естественной походки, позволяя икроножным мышцам расслабляться и поглощать меньше стресса.

Должно ли все обучение быть конкретным?

При всем этом, конечно, не все тренировки должны быть на 100% специфичными для вашего бега.

Вы по-прежнему можете добавить кросс-тренинг, кроссфит или любой другой тип тренировок и тренировок, которые заставят вас чувствовать себя хорошо и которые вам нравятся.

10 силовых упражнений для бегунов от мастера спорта по лёгкой атлетике

Как силовые упражнения помогают бегать лучше

Какие упражнения выполнять

1. Вынос бедра из выпада

2. Жим бедром с лавочки на одной ноге

3. Присед на одной ноге

4. Баллистика стопы

5. Ягодичный мостик на одной ноге

6. Низкая разножка

7. Запрыгивание на тумбу

8. Выпрыгивания из полуприседа

9. Разножка на лавочке

10. Статодинамические приседания

Как интегрировать силовые тренировки в свой план

5 ПЛИОМЕТРИЧЕСКИХ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ БЕГА ПО ХОЛМАМ

КАК НАБРАТЬ ТЕМП В ГОРУ С ПОМОЩЬЮ ПЛИОМЕТРИЧЕСКИХ УПРАЖНЕНИЙ

ПРИЛОЖИТЬ ВСЕ УСИЛИЯ

ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ НА ПЕРИОДЫ ОТДЫХА

Техника бега на короткие дистанции. Специальные упражнения

Cпециальные беговые упражнения – СБУ

В чем фишка СБУ?

В чем трудности выполнения беговых упражнений?

Основные ошибки при выполнении СБУ:

Как выглядит тренировка?

1. Вступление

4. Выпрыгивания на каждой стопе

7. Бег с высоким подниманием бедра — version 2

9. Выпады

Что будет, если делать беговые упражнения неправильно

Ещё о силовой подготовке для бегунов:

Бег с парашютом: для чего нужно, как правильно тренироваться — 13 августа 2021

Бег с парашютом: что дает

Бег с парашютом: упражнения

5 видов упражнений для улучшения техники бега

Группа упражнений 1 — тренировка мышц кора

Упражнения:

Группа упражнений 2 — приседания

Упражнения:

Группа упражнений 3 — выпады

Упражнения:

Группа упражнений 4 — ходьба и бег с высоким подниманием бедра

Упражнения:

Группа упражнений 5 — Короткие ускорения

Когда выполнять упражнения

Воскресенье — длительный бег

Понедельник — восстановительная пробежка

Вторник — тренировка, включающая скоростную/темповую работу

Среда — восстановительный бег

Четверг — восстановительный бег

Пятница — тренировка, включающая скоростную/темповую работу

Суббота — выходной

Подписывайтесь на наш Телеграм-канал (@strela_coach) и читайте новые статьи!

Рекомендации для вас:

«Фармэко — Бегом по Золотому кольцу» — Эти СБУ (специальные беговые упражнения) мы все помним со школы: захлест голени, бег с прямыми ногами, семенящий бег.

Силовые тренировки для бегунов: 10 лучших тренировочных упражнений

Упражнение 6: Выпады при ходьбе

Упражнение 7: становая тяга на одной ноге

Упражнение 8: Супермен / разгибание спины

10 лучших упражнений для бега и бега трусцой [Полный список]

Почему кросс-тренинг для бега?

Беговая форма и группы мышц

Лучшие упражнения для бегунов

1. Берпи

2. Приседания

3. Выпады

4. Выпады назад

5. Доска

6. Боковая доска

7. Альпинисты

8.Прыжки в длину

9. Боковое перемешивание

10. Конькобежцы

Лучшие силовые упражнения для бегунов

Какие силовые упражнения лучше всего подходят для бегунов?

Как часто мне следует тренироваться?

Следует ли мне делать силовые упражнения для ног, корпуса или верхней части тела?

Силовые тренировки заставят меня набрать массу?

Подходят ли силовые программы, такие как CrossFit или P90X, для бегунов?

Рекомендуемые силовые упражнения для бегунов

Тренировка «Томагавк»

Пушечное ядро