Эффективное упражнение на бицепс в домашних условиях
Увеличить мышечную массу рук можно без обременительных походов в спортивный зал. Правильно подобранное упражнение на бицепс, в домашних условиях выполняемое регулярно, — вот, что вам поможет. Однако для этого понадобятся целеустремленность и элементарный инструментарий.
Что представляет собой бицепс?
Как известно, одной из самых рельефных мышц человеческого тела является именно двуглавая мышца плеча, или бицепс. Она состоит из короткой и длинной мышечных головок, действующих как «соратники». Стоит отметить, что вышеупомянутая мышца даже в расслабленном состоянии достаточно приметна на руке, поэтому дополнительная нагрузка только усилит ее рельефность.
Ее основной функцией являются процессы сгибания предплечья и плеча, осуществляемые при участии плечевого сустава. Если вспомнить, что антагонистом бицепса является трицепс, то именно он помогает вернуть руку в исходное положение.
Поскольку двуглавая мышца плеча достаточно приметна, то есть выделяется даже без особых усилий, то самые эффективные упражнения на бицепс будут интересны очень многим начинающим спортсменам и почитателям рельефного тела: летом отсутствие пресса или наличие «животика» можно легко скрыть майкой, а руки всегда находятся на виду.
Принципы проработки бицепса в домашних условиях
Как правило, все силовые тренировки начинаются именно с проработки мышц рук. Новички желают как можно быстрее увеличить их в объемах, но такой подход совершенно неверен. Руки растут вместе со всем организмом, и накачать их до 50 см в обхвате при объемах груди в 1 м просто невозможно.
Обратите внимание: если заниматься только тренировкой рук, без набора общей мышечной массы, то желаемого результата добиться не удастся. Одно упражнение на бицепс не решит проблемы – необходим комплексный подход.
Многие люди по вполне объяснимым причинам не могут регулярно посещать тренажерный зал, поэтому им должны быть известны эффективные упражнения на бицепс, дома которые можно выполнять даже при отсутствии под рукой специального оборудования. В этом могут помочь основные принципы проработки данной мышцы.
Основная проработка рук
- Разумное сочетание интенсивности и объема тренировок. Эффективность роста и последующего развития мышц обеспечивается одним базовым упражнением и несколькими вспомогательными.
- Правильное питание. Тренирующимся людям необходим определенный рацион, ориентированный на рост мышечной массы. Приемы пищи должны быть дробными, но питательными. Лучше всего употреблять протеиновые коктейли, содержащие не менее 30 граммов белка, до и после занятий.
- Грамотное распределение тренировок. Домашние упражнения на бицепс должны проводиться не чаще 2-3 раз в неделю, причем с разной интенсивностью, количеством подходов и вариациями движений.
- Регулярное изменение состава тренировочного комплекса. Нагрузки любого тренировочного комплекса эффективны не более 6 недель, после чего происходит полная адаптация организма. Ввиду этого каждые 1,5 месяца программу тренировок нужно менять. Подобный подход гарантированно избавит от застоя не только руки, но и все группы мышц.
Если речь идет именно о нагрузке на бицепс руки, упражнения лучше выполнять один день в неделю. Очень часто их совмещают с проработкой грудных мышц, хотя разделение на группы носит исключительно индивидуальный характер.
Сгибание-разгибание рук в упоре лежа
Если нет возможности выполнять упражнения на бицепс в зале, то можно прибегнуть к элементарным движениям, знакомым многим со школьной скамьи. Речь пойдет об отжиманиях, или сгибаниях-разгибаниях рук в упоре лежа.
Выполнение таких упражнений может проводиться как с использованием контактной платформы, так и без нее. Ввиду специфики движений такой вариант проработки мышц рук благоприятно влияет не только на бицепс, но и на трицепс.
Правильная постановка рук
Постановка рук в этом случае имеет немаловажное значение: она должна имитировать поднятие снарядов, но при этом основная функция сгибателя мышц сохраняется за бицепсом. Однако на него оказывается не большее влияние, чем на другие части тела.
Руки располагаются так же, как и при простом отжимании, только пальцы должны «смотреть» вперед. При этом запрещается руки максимально прижимать к корпусу. К тому же, очень важно сместить вес всего тела немного вперед, чтобы основная нагрузка приходилась на рассматриваемую область рук./78--Dumbbell-reverse-curlGIF-8219516130814345a6f611bd988d6f37.gif)
Упражнение на бицепс в домашних условиях выполнять отнюдь не так тяжело, как может показаться вначале.
Во время сгибания рук тело опускается вниз, а грудь касается поверхности пола. Стоит отметить, что локти не должны сильно расходиться в разные стороны. В противном случае не будет оказываться должный тренировочный эффект и повысится риск развития травм.
Если у тренирующегося человека есть желание и возможность, то это упражнение на бицепс в домашних условиях можно усложнить гантелями или специальными упорами.
Упражнения со штангой
Поскольку правильные упражнения на бицепс всегда связаны со сгибаниями и разгибаниями, то будущая величина этой мышцы будет зависеть исключительно от амплитуды движений. Уменьшение амплитуды «работает» на становление рельефа, а увеличение – на рост мышечной массы. Здесь ограничителем будет выступать неподвижная опора, установленная под определенным углом, в которую будет упираться локтевой сустав.
Однако, прежде всего, нужно выбрать правильный вес штанги.
Ее масса должна быть существенной, но не очень большой (техника исполнения будет снижаться). Такое упражнение на бицепс в домашних условиях выполнять достаточно просто: нужно встать прямо у стены или сесть у опоры, взяться хватом снизу и поднимать снаряд к груди.
Во время выполнения локти остаются неподвижными, что увеличивает амплитуду движения. Когда снаряд находится в нижнем положении, то руки немного сгибаются, то есть исходное положение начинается не с прямых рук. Это не позволяет бицепсу полностью расслабляться и подготавливает мышцу к нагрузке.
Совет: не следует поднимать штангу за счет движения локтевых суставов высоко, поскольку усилия на бицепс и спину будут минимальными. Это существенно снижает тренировочный эффект и может привести к травме.
Опора нужна будет для того, чтобы домашние упражнения на бицепс выполнялись с ограниченной амплитудой. В этом случае часто используется специальный тренажер с регулируемым углом наклона. Прекрасной альтернативой может стать наклонная скамья.
Во время выполнения вышеупомянутого упражнения могут быть задействованы не только мышцы рук, но и спины. Это обеспечивает комплексный подход к проработке верхнего плечевого пояса.
Упражнения с гантелями
Здесь этот спортивный инструментарий применяется практически так же, как и в предыдущем варианте, единственным отличием является возможность его поочередного использования. Другими словами, нагрузку можно просто распределить, то есть сгибание и разгибание рук осуществлять не только вместе, но и по отдельности.
Наиболее востребованными вариантами прокачки мышц рук с помощью гантелей являются 2 способа, каждый из которых спортсмен выбирает для себя сам.
- Поочередный подъем с супинацией выполняют стоя или сидя на скамье, как синхронно, так и попеременно. Здесь следует обратить внимание на вращение предплечья: оно осуществляется к наружной стороне только во время подъема. При выполнении этого упражнения воздействие происходит на бицепс по всему его объему.
- Упражнение «молоток» на бицепс несколько сходно с предыдущим вариантом. Однако в этом случае положение кисти не изменяется на протяжении всего цикла, причем ладони обращаются друг к другу. Такое выполнение обеспечивает проработку внешней части двуглавой мышцы плеча.
Упражнение на бицепс с помощью эспандера или эластичной фитнес ленты
Данный вид прокачки мышц похож на упражнение «молоток» на бицепс, хотя отличием его от предыдущего варианта является использование другого спортивного инвентаря. Из исходного положения стоя, ноги врозь, лента или эспандер вниз, выполняется сгибание-разгибание рук.
Стоит отметить, что стопы находятся в полном контакте с поверхностью пола, то есть они надежно фиксируются. Руками необходимо так взять снаряд, чтобы ладони смотрели друг на друга.
После подготовки начинается собственно выполнение. Обе руки плавно сгибаются в локтевом суставе по направлению к плечам, после чего они возвращаются в исходное положение. Между сетами рекомендуется делать небольшие паузы, которые позволяют мышцам немного отдохнуть.
Конечно же, это далеко не все упражнения для двуглавой мышцы плеча, которые можно выполнять в домашних условиях. Продуманные тренировки позволяют выполнять гораздо больше вариантов, затрагивающих разные группы мышц. К тому же, использование любого подручного инвентаря значительно расширяет возможности самостоятельно занимающихся людей.
Ориентируясь в технике выполнения классических упражнений, можно легко приспособиться к конкретной ситуации, то есть использовать то, что есть под рукой. Знакомясь с выполнением различных комплексов, каждый адаптирует их под себя.
Если допустить, что некоторые упражнения слишком сложны для новичков, то их прекрасно заменяют аналогичными облегченными вариантами или прибегают к помощи партнера.
Вывод
В фигуре атлета развитие каждой мышцы немаловажно. Только эффективные упражнения на бицепс, учитывающие все индивидуальные особенности, помогут добиться желаемого результата. К тому же, нельзя забывать, что в работе над своим телом важна пропорциональность, поэтому, тренируя бицепс, не стоит забывать и о других мышечных группах.
Пробуем накачать бицепс гантелями в домашних условиях — Рамблер/женский
Многих интересует, как можно накачать бицепс гантелями в домашних условиях, ведь рельефные мышцы всегда выделяют их владельца из числа других мужчин. Но не каждый может себе позволить посещение тренажерного зала из-за нехватки времени, желания или вовсе по другим иным причинам.
Эта задача решается простым способом — разработать мускулы можно не выходя из дома, и имея для этого только разборные гантели, штангу и турник! Но также необходимо знать техники силовых упражнений и обладать стремлением приобрести мощную и красивую мускулатуру.
Упражнения на бицепс с гантелями в домашних условиях — наиболее приемлемый способ создания красивых форм и наращивания мышечного объёма. И вот почему:
гантелям потребуется совсем немного места в вашей комнате;
они доступны по цене;
легки в применении.
И самое основное: этот спортивный инвентарь исключительно высокоэффективен. Самые простые гантели в силе размять и заставить функционировать основную массу наших мышц.
Блок похожие статьи
Но перед тем, как приступить к практике, нужно ознакомиться с теорией. Поэтому до того, как начать качать бицепс гантелями дома, давайте разберёмся, что это за мускул и для чего он нужен.
Бицепс — это двуглавая мышца плеча, хорошо заметная под кожей, благодаря чему она очень хорошо знакома даже тем, кто совсем плохо знает анатомию.
Найти его просто. Он выражается присутствием двух так называемых связок (головок):
короткая головка;
длинная головка.
Длинная связка расположена на внешней части руки. Короткая — находится на внутренней части. Обе головки исходят от лопатки, но с разных точек, другими словами, они сходятся в одно сухожилие, находящееся рядом с локтевым суставом.
Ключевые правила тренировки
Когда вы начинаете упражнения на бицепс в домашних условиях с гантелями, в первую очередь стоит учесть то, что тренировать мышцы нужно обязательно в комплексе. Если вы хотите приобрести красивые руки, необходимо также уделить своё внимание мускулатуре спины, шеи, плеч, пресса и, конечно, не забыть про ноги.
Тело выглядит лучше и красивее в том случае, когда все мышцы накачаны равномерно.
Перед тем, как начать тренировку, обязательно разогрейте тело, чтобы не получить какой-либо травмы. Сами занятия необязательно проводить каждый день, хватит и 3-4 раз в неделю. Важно знать, что если будете крайне сильно перенапрягать мышцу, то бицепс попросту не будет восстанавливаться.
Сколько нужно тренироваться?
Непосредственная задача при проведении упражнений на бицепс — выполнять максимальное число повторений. Результатом будет предельная нагрузка, но продолжать тренинг необходимо до тех пор, пока не появится ощущение небольшого жжения в разрабатываемой мышце тела. Количество повторений — от 8 до 14 раз. На одном занятии не стоит выполнять более трёх разных упражнений, это будет напрасная трата времени и сил. Прекрасный вариант — выбрать 5-6 упражнений на ваше усмотрение и чередовать их от тренировки к тренировке.
Подведём итог!
Мы рассмотрели, как накачать бицепс гантелями в домашних условиях.
Вариантов упражнений для этой мышцы около двух десятков. Вы можете создать свою программу тренировок, делая акцент на различные участки бицепса. И главное — не ленитесь изучать свою физиологию, потому, что знание своего тела и его нужд — ключ к успеху.
Другие материалы по теме:
8 способов сделать тренировки увлекательнее
Какие самые эффективные упражнения на бицепс?
Нормативы подъёма штанги на бицепс и техника упражнения
Как накачать бицепс в домашних условиях?
Бицепс — это одна из плечевых мышц, которая очень отчетливо видна под кожей. Эта мышца известна практически каждому человеку, потому что именно с нее, можно сказать, начинается культуризм. Что такое культуризм? Это то же, что бодибилдинг – построение собственного тела – с помощью специальных упражнений и особой формы питания, наполненного белками, которые просто необходимы для достаточной гипертрофии мышечной массы.
С точки зрения спортсменов, не имеющих отношения к культу бодибилдинга, бицепс важен только для силовых видов спорта – поднятие штанги, гиревой спорт или иные варианты тяжелоатлетических направлений.
И то, в этих видах важна мощность, сила этой мышцы, а не объем, как у культуристов. Придать бицепсу внушительные размеры очень кропотливое занятие, которое под силу только человеку с огромной силой воли и настойчивостью. Набором упражнений «в лоб» накачать бицепс невозможно, это не тот вариант, когда главное – взять вес. Есть немало салонов, спортзалов, где за некоторую (не всегда умеренную) плату тренер поможет вам увеличить объем плечевой мышцы. Но если вы уверены, что вашей силы воли хватит, то можно сделать это самостоятельно дома с помощью определенного набора упражнений и верного чередования их в точном количестве. Напомним, что вам потребуется немало времени, сила воли и только верное питание с достаточным количеством белков.
Бицепс испокон веков в организме человека призван выполнять два действия:
- Сгибание локтевого сустава.
- Выворачивание кисти руки.
Выполнение второго действия объясняет, почему бицепс штангиста гораздо меньше бицепса человека, который просто по утрам работает с гантелями.
Кстати, не перестарайтесь с весом спортивных снарядов. Если вес будет слишком велик, то поворот или, если выражаться по-научному, супинацию кисти руки выполнить невозможно, а к чему ведет неполная нагрузка бицепса уже говорилось. Работу с гантелями можно выполнять через день с одним дополнительным выходным в неделю, не боясь перегрузок из-за избыточного веса.
Когда вы начнете выполнять верные упражнения в достаточном количестве, сразу ощутите, что мышца начала развиваться.
Если помимо тренировок дома у вас уже есть какой-то график тренировок, то не забудьте, что между спортивными тренировками обязано проходить не меньше 6 часов. Если ваши постоянные тренировки вечерние, то тренируйте бицепс по утрам или наоборот.
Рекомендуем следующую внешне несложную программу тренировок для развития плечевой мышцы. Да, не следует забывать, что не существует упражнений на развитие одной мышцы. Так, этот комплекс упражнений неизбежно затронет все плечевые мышцы в разной степени.
Есть шесть упражнений:
- Поочередные подъемы гантели, сидя.
- Диагональный молоток.
- Наклонные подъемы на мяче.
- Подъем на мяче одной рукой.
- Подъем на полотенце.
- Подъем прямым хватом.
Рассмотрим каждое упражнение в отдельности.
- Самое несложное упражнение: в положении сидя — на стуле, держите снаряд в прямых руках, поочередно сгибайте руки в локтях, поворачивая кисть руки на себя. Не нужно делать резких движений. Выполняйте упражнение медленно, размеренно, не забывая про супинацию кистевого сустава, задерживайте бицепс в напряженном состоянии на несколько секунд, только после этого разгибайте руку в исходное положение.
- Этот аналог первого упражнения может выполняться сидя или стоя. Основное отличие в том, что гантель доводится до противоположного плеча.
- Примите положение лежа на спине, но под спиной должен роль поддержки выполнять большой гимнастический мяч (как на изображении). Ногами лучше упереться в стену. Руки с гантелями выпрямлены. Голова расположена прямо, взгляд направлен вверх. Локти строго зафиксированы, при выполнении упражнения не изменяйте положения локтей. Сгибайте руки, как в упражнении «Поочередные подъемы сидя», фиксируйте на несколько секунд снаряд в пиковой точке и медленно переводите в исходное положение.
- Необходимо встать на колени перед мячом, рукой упереться в мяч для удерживания равновесия, вторую руку (в которой гантель) положите на мяч. Не отрывая руки со снарядом от мяча, не производя усилий телом, только движением и напряжением плечевой мышцы поднимите гантель, зафиксируйте на пару секунд и медленно опустите в исходное положение.
- В положении стоя, голова прямо, взгляд вперед, в опущенных перед собой руках держите гантель на скрученном полотенце (как на изображении слева). Фиксируя неподвижно локти, поднимайте гантель, поворачивая кисти рук на себя, как в первом упражнении. Не забывайте про паузу при пиковом сокращении бицепсов.
- Стоя, держите гантели перед собой в вытянутых вниз руках. Очень медленно выполните поднятие гантелей, фиксацию и возврат в исходное положение.
В первое занятие на каждой неделе достаточно будет трех подходов по 10 раз каждого из первых трех упражнений. Во второе занятие необходимо включить три по десять из оставшихся трех. А вот в третье занятие, чередуя первую-вторую недели, нужно выполнять 3х10 второе, третье и пятое упражнения в нечетные недели и первое, четвертое, шестое упражнения в четные недели.
Прежде, чем начинать тренировку, убедитесь в том, что ваши возможности, силы и желания совпадают. То есть, вашей целью является наращивание бицепса для внешней демонстрации и для поддержания формы вы готовы продолжать эти упражнения и в дальнейшем. Важно понимать, что последствия краткосрочного развития мышцы и ее неиспользование могут быть весьма плачевными.
Не забудьте так же о специальной диете, основанной на высококалорийном и белковом питании. Лучше обратитесь за помощью к профессиональным диетологам, иначе все ваши усилия по физической подготовке могут пропасть.
10-минутная тренировка на бицепс дома
10-минутная тренировка на бицепс домаТренировка бицепса может не занимать первое место в вашем списке, хотя вы стремитесь улучшить физическую форму и здоровье. Большинство любителей фитнеса уделяют больше времени сердечно-сосудистой системе, приседаниям, становой тяге и другим упражнениям на силовые тренировки.
Активным людям полезно тренировать бицепсы благодаря их способности помогать в таких движениях, как становая тяга, перенос и тяга.Более сильный бицепс позволит использовать большее количество силы за счет увеличения силы хвата и силы верхней части тела. Кроме того, упражнения на бицепс помогут снизить напряжение и нагрузку на соединительные ткани локтей во время выполнения таких подъемов, как становая тяга.
С учетом сказанного, добавление нескольких сгибаний на бицепс в повседневную программу может быть полезно для вашего здоровья в целом. Вот пять тренировок на бицепс, которые можно выполнить дома всего за 10 минут.
Сгибание рук на бицепс
Мишени: верхняя и нижняя рука
Сгибание рук на бицепс — широко известный подъем, который задействует верхнюю и нижнюю части рук.Сгибания рук можно делать со штангой, гантелями, гирями или канатными тренажерами.
Сгибания рук на бицепс прорабатывают мышцы передней части плеча и мышцы нижней части руки. Вы задействуете эти мышцы каждый день, когда что-то берете в руки. Выполняя сгибания рук на бицепс, вы набираете силу и учитесь правильно использовать мышцы рук.
Как делать сгибания рук на бицепс:
- Держите гантели в каждой руке по бокам ладонями к краю бедра, а руки прямо вниз.
- Расположите ноги удобно примерно на ширине плеч. Поднимите мышцы кора!
- Поднимите одну гантель к плечу, вращая руку по мере ее движения вверх так, чтобы ладонь с гантелью теперь была обращена вверх, а локоть был направлен к земле, а предплечье почти вертикально. Локоть прижать к телу.
- Опуститесь в боковое положение и проделайте то же движение другой рукой.
- Продолжайте чередовать до завершения настройки.
Выполните 3 подхода по 10 повторений для этого упражнения.
Hammer Curl
Мишени: верхняя и нижняя рука
Hammer Curl — это разновидность сгибания рук на бицепс, которая воздействует на дополнительные мышцы, помимо верхней и нижней части руки, и может обеспечить стабильность запястья и улучшить силу захвата. Хотя это упражнение почти всегда выполняется с гантелями, его также можно выполнять с тросами или лентами. Это делает упражнение очень простым для выполнения дома!
Бицепс является сгибателем локтя, что означает, что он отвечает за сгибательное движение в локтевом суставе, а также помогает вращать предплечье.В повседневных движениях сильные бицепсы помогают поднимать и переносить предметы. Эти мышцы также помогают при таких движениях, как закрытие двери или вытягивание предметов.
Как выполнять сгибания рук с молоточком: Примите положение планки. Руки должны быть на ширине плеч, спина должна быть ровной, а корпус должен быть задействован.
- Возьмите по одной гантели в каждую руку. Поверните руки так, чтобы ладони были обращены к бедрам. Вы заметите, что большие пальцы смотрят вперед.
- Удерживая локти в фиксированном положении, согните их так, чтобы нижние руки поднимались вверх и по направлению к плечам.Во время работы держите плечи расслабленными. Крепко держите хват и запястья на уровне предплечья.
- В верхней части упражнения большие пальцы рук должны быть близко к плечам, ладони обращены друг к другу.
- Вернуться в исходное положение.
Выполните 3 подхода по 10 повторений для этого упражнения.
Отжимания
Цели: руки, корпус, грудь, плечи, поясница
Отжимания — отличное упражнение для наращивания силы верхней части тела.Он прорабатывает не только ваши руки, но и мышцы груди и плеч, а при правильной форме может укрепить нижнюю часть спины и корпус. Это упражнение легко довести до совершенства, и его можно выполнять практически в любом месте, так как никакого оборудования не требуется. Отжимания — быстрый и эффективный способ набрать силу верхней части тела. Если вы будете отжиматься каждый день, то наверняка заметите улучшение в верхней части тела.
Как делать отжимания:
- Начните стоять на коленях на коврике для упражнений или на полу и сведите ступни позади себя.Наклонитесь вперед, чтобы оказаться на высокой планке (верх позиции для отжимания). Ладони должны быть плоскими, руки на ширине плеч, пальцы смотрят вперед. Ваша спина должна быть плоской, а плечи слегка прикрывать руки.
- Медленно опустите тело на пол. Держите туловище напряженным и держите голову на одной линии с позвоночником. Убедитесь, что ваши бедра не поднимаются вверх, а спина остается ровной!
- Продолжайте опускаться, пока ваша грудь или подбородок не коснется земли.
- Надавите руками вверх. Продолжайте нажимать до тех пор, пока ваши руки не будут полностью вытянуты в локтях и вы снова не окажетесь на доске, в верхней точке отжимания.
- Повторить!
Выполните 3 подхода по 10 повторений для этого упражнения.
Боковой изгиб
Цели: верхняя часть руки, нижняя рука, плечи
Боковые сгибания рук — еще одна разновидность типичных сгибаний на бицепс. Ваши локти по-прежнему приклеены к вашей стороне, однако вместо того, чтобы ваши руки поднимались прямо к вашему телу, они находятся с обеих сторон вашего тела.
Как делать подъем ног:
- Встаньте, держа по бокам две гантели, предплечья параллельны полу, ладони смотрят вверх.
- Удерживая одну руку неподвижно, вытяните другую руку вниз до бедра, прежде чем согнуть ее полностью вверх.
- Вернитесь в это положение на полпути и повторите с другой рукой.
Выполните 3 подхода по 10 повторений для этого упражнения.
Отжимания на трицепс
Цели: трицепс, плечи, ядро
Отжимание на трицепс задействует мышцы трицепса, но оно также задействует и плечи, и для выполнения упражнения требуется сила мышц кора, хватки и рук.Отжимания можно делать на перекладине или скамье, вы получите одинаковые преимущества независимо от того, какой метод вы выберете!
Как делать отжимания на трицепс:
- Сядьте на пол, поставив пятки на пол и согнув колени. Заведите ладони за бедра кончиками пальцев вниз, держа локти согнутыми.
- Прижмите пятки ступней и руки к поверхности, когда поднимаете бедра от пола.
- Согните руки в локтях к нижней части тела, но не позволяйте ягодицам касаться пола.
- Выпрямите руки и снова поднимитесь. Это одно повторение!
Выполните 3 подхода по 10 повторений для этого упражнения.
Сила бицепсов и верхней части тела необходима для повседневной работы. Если вы не включаете упражнения на бицепс в свой распорядок тренировок, начните с этих пяти упражнений, которые можно выполнить дома всего за 10 минут!
10 лучших упражнений на бицепс для наращивания мышц
Сундук | Назад | Плечи | Бицепс | Трицепс | Ноги | АБС
На протяжении многих лет был проведен ряд исследований, направленных на изучение лучших упражнений на бицепс.Это не должно вас удивлять! Вы, , знаете, что : первое, что вы сделаете, если когда-нибудь получите доступ к аппарату ЭМГ, — это подключите его к своему оружию. Будь честным.
Итак, в чем победитель? Основываясь только на ЭМГ на бицепс, это обычно концентрирующие сгибания, являющиеся основным элементом бодибилдинга таких атлетов золотой эры, как Арнольд Шварценеггер и Лу Ферриньо. Но вот загвоздка: мы никогда не встречали ни одного бодибилдера, который полностью согласился бы.
Почему бы и нет? Во-первых, опытные лифтеры знают, что, хотя активация мышц имеет значение, это не единственное, что определяет лучшие упражнения для наращивания мышц.Вместо этого мы использовали ряд параметров, чтобы выбрать 10 лучших, в том числе:
- Простота обучения и выполнения
- Общая мышечная стимуляция и интенсивность
- Популярность среди упорных лифтеров и бодибилдеров (это важно!)
- Наличие оборудования в коммерческих спортзалах
Не обязательно считать это исчерпывающим списком. Примите это как начало обсуждения, а затем поэкспериментируйте на следующих трех полных тренировках!
10 лучших упражнений на бицепс
Сгибание рук со штангой или EZ-грифом
Почему он в списке: Стандартные сгибания рук на ширине плеч задействуют короткую и длинную головки бицепса в равной степени, вы можете изменить ширину захвата, чтобы немного изменить акцент (широкий, чтобы нацеливаться на короткую головку, узкий для длинного голову), вы действительно можете набрать вес, и вам не нужно сидеть без конца, работая одной рукой за раз.
Сколько еще причин вам нужно? Если вы собираетесь сделать только одно упражнение на бицепс, сделайте это.
Хотите использовать прямую перекладину вместо изогнутой перекладины EZ? Успей, если твои запястья не против. Исследование 2018 года показало, что, хотя оба варианта обеспечивают большую активность, чем сгибания рук с гантелями, «небольшая разница между вариантами [со штангой] и EZ… делает выбор между этими двумя упражнениями вопросом субъективного комфорта».
Варианты подъема штанги на бицепс:
На тренировке: Выполняйте тяжелые сгибания рук в начале тренировки на бицепс, когда вы действительно можете бросить себе вызов с весом.Чтобы получить немного больше силового стимула, выберите вес, с которым вы сможете справиться примерно на 6-8 повторений, или даже классический диапазон повторений размера и силы, например 5×5. Распространенная ошибка бицепса — чрезмерное раскачивание вашего тела при этом движении. По большей части соблюдайте строгость, особенно когда вы набираете вес.
Сгибание кабеля
Почему оно в списке: На первый взгляд это упражнение очень похоже на сгибание рук со штангой стоя.В конце концов, это оба двухсторонних движения, в которых вы берете штангу на ширине плеч из-за руки. Что отличает его, так это то, что, как и во всех лучших упражнениях с тросом для наращивания мышц, угол нагрузки дает вам постоянное напряжение в мышцах во всем диапазоне движений.
По сути, это означает, что вы не можете отдыхать ни внизу, ни вверху, что увеличивает общее время под напряжением. Кроме того, в зависимости от тренажерного зала, в котором вы находитесь, у вас может быть множество вариантов ручек и положений тела, чтобы занять вас.
Варианты сгибания рук на тросе для роста бицепса:
На тренировке: Поскольку это довольно похоже на сгибание рук со штангой, выберите одно или другое. Если вы делаете это в первую очередь на тренировке, делайте достаточно тяжелые упражнения и выполняйте 6-10 повторений в подходе с тяжелым весом. Если вы решите сделать это позже во время тренировки, делайте 8–12 или более подходов.
Сгибание рук с гантелями
Почему он в списке: Действительно ли это отличается от сгибания рук со штангой? Решать вам.Конечно, вы можете выполнять движения практически одинаково на одной и той же тренировке, но мы не рекомендуем это делать. Настоящая ценность сгибаний гантелей в том, что их можно выполнять несколькими способами: стоя или сидя, обеими руками или поочередно, вращая запястья в сгибания рук Зоттмана, чтобы проработать устрашающие предплечья, или скручивая мизинец вверх, чтобы сосредоточиться исключительно на сгибании рук. бис. Короче говоря, у вас есть варианты.
Варианты подъема гантелей на бицепс:
На тренировке: Если вы делаете это после сгибания рук со штангой или тросом, подчеркните разницу, выполняя Зоттманс, или выполняйте двусторонние сгибания рук сидя до утомления, а затем расширьте сет, переключившись на односторонние сгибания.
Если вы чувствуете, что ваши представители становятся неаккуратными, постарайтесь отбросить негатив. Было показано, что повторения с эксцентрической фокусировкой могут создавать более высокий уровень силы, чем концентрические, даже когда вы утомлены.
Подтягивание
Почему это в списке: Вы когда-нибудь делали набор подтягиваний с максимальным повторением? Тогда вы знаете, что во время этого движения бицепсы серьезно работают.Как подтягивания (захват сверху), так и подтягивания (захват снизу) имеют высокую степень сгибания локтя, но исследования показали, что подтягивания значительно больше прорабатывают бицепсы.
Сеты по 8-12 повторений слишком легко? Добавьте вес. Слишком сложно? Воспользуйтесь помощью. Слишком неудобно стоять на запястьях или локтях? Чередуйте с нейтральным (ладони смотрят внутрь) или изогнутым хватом или выполняйте их на кольцах. Выдача сцепления? Носите наручные ремни.
Варианты подтягиваний для роста бицепса:
На тренировке: Если вы тренируете спину с бицепсами, это упражнение может стать отличным мостовым движением между двумя частями тела на 3-4 подхода по 8-12 повторений.Это также может быть вашим основным движением верхней части спины и бицепса на домашней тренировке, если вы доведете несколько сетов до отказа, как в программе силового тренера Пола Картера «Подкрученные дома: тренировки для наращивания мышц с собственным весом».
Тяга штанги обратным хватом
Почему он в списке: Некоторые лифтеры благоговейно называют тягу в наклоне «четвертым пауэрлифтингом».«Согласны вы или нет, это упражнение с фокусировкой на спине, в котором вы можете работать очень тяжело, а при обратном хвате сильно задействуются бицепсы. Это не совсем то упражнение, которое вы бы выполняли только на бицепсах. день, так что это хороший мост между спиной и бицепсами.
Варианты тяг для роста бицепса:
В тренировке : Включите это упражнение в свою тренировку для спины или как упражнение «мост» при совместной тренировке спины и бицепсов.Будьте достаточно тяжелыми и тренируйтесь в классическом диапазоне повторений для наращивания мышц — 8-12 повторений.
Hammer Curl
Почему это в списке : Сгибания рук ладонями или нейтральным хватом делают больше, чем просто бицепс, они также сильно задействуют плечевую мышцу, мышцу, которая не измеряется в исследованиях ЭМГ, потому что это под бицепсами.Поскольку это не такое очевидное упражнение, как, скажем, сгибание рук со штангой, его часто незаслуженно пропускают в день рук.
Почему вам должно быть до этого дело? Увеличение обхвата плечевой мышцы может «поднять» ваши бицепсы снизу, увеличивая всю вашу руку. Другая причина: они были любимым завитком Криса Хемсворта, чтобы превратиться в Тора.
СоветPro: версия с гантелями прочная, но еще лучше версия с тросом, удерживающая веревку, потому что она дает вам постоянное натяжение во всем диапазоне движений.
Варианты сгибания молоточков для роста бицепса
На тренировке: Сгибания рук с молоточком обычно выполняются в середине или в конце тренировки в классическом диапазоне повторений из 8-12 повторений. Поэкспериментируйте с изометрическими зацепами, чтобы вызвать сильный ожог, которого боятся даже профессионалы.
Сгибание рук на наклонной скамье
Почему он попал в список: В чем разница между завивкой на 90 градусов и 45? Больше, чем ты думаешь.Сгибание рук на наклонной поверхности удлиняет бицепс и увеличивает растяжку в начале движения. Теоретически это поможет вам нацеливаться на длинную голову и построить так называемый «пик бицепса».
Варианты подъема бицепсов на наклонной скамье:
На тренировке: Это детальная работа, а не основное блюдо! Выполняйте их после таких упражнений, как сгибание рук стоя, в котором на обе головки бицепса приходится тяжелый вес. Из-за «чрезмерно вытянутой» руки в нижней части упражнения его лучше всего выполнять с относительно легкими весами и минимум 8-12 повторений в подходе.
Концентрированный локон
Почему он в списке: Эй, есть причина, по которой концентрированные завитки так хорошо работают, согласно исследованиям активации мышц. Одна из причин заключается в том, что положение туловища ограничивает участие плеча, но другая может заключаться в связи между мозгом и мышцами, которую многие люди сообщают при этом движении.На самом деле появляются некоторые новые свидетельства того, что связь между мозгом и мышцами способствует увеличению мышечного роста.
Вариации сгибания рук для роста бицепса:
На тренировке: Лучше всего рассматривать это как легкое, строгое упражнение, завершающее работу над бицепсами, когда вы уже несколько устали. Выберите вес, достаточно тяжелый, чтобы вы потерпели неудачу около 10-12 повторений.
Проповедник изгиб
Почему он в списке: Существует множество версий кудряшки проповедника, и у каждого серьезного строителя телосложения есть свои фавориты.Независимо от того, какую версию вы делаете, вы получите серьезную помпу, особенно если у вас есть качественная предтренировочная добавка или добавка для помпы, проходящая через ваш кровоток в то время. На самом деле, этой старой школы для наращивания пиков может хватить почти на всю тренировку на бицепс, возможно, с добавлением к ней чего-то вроде сгибания молоточков.
Как и в случае с другими движениями, которые начинаются из растянутого положения, наибольшая активация мышц происходит во время нижней трети движения. По мере того, как вес поднимается, мышцам не нужно работать так сильно.Это одна из причин, по которой тросик может быть лучшим инструментом для тренировки бицепсов.
Варианты сгибаний рук проповедника для роста бицепсов:
На тренировке: Так как ваши руки упираются в скамью, это очень строгое движение, которое не допускает большого количества жульничества. Следовательно, это движение лучше выполнять во второй половине тренировки, как минимум, по 8-12 повторений в подходе.
Перетащите Curl
Почему это в списке : В отличие от традиционных сгибаний со штангой, когда вы держите локти прижатыми к бокам, вы фактически толкаете их назад, удерживая штангу близко к туловищу, когда поднимаете ее.Это уменьшает диапазон движений, поэтому не ожидайте, что вы поднимете его слишком высоко.
Поскольку штанга движется вертикально вверх и вниз, это также можно эффективно выполнять на тренажере Смита. Это любимый прием Криса Гетина по наращиванию бицепса в его популярном 8-недельном Hardcore Daily Video Trainer.
Варианты упражнений на сгибание рук для роста бицепсов:
Во время тренировки : Вы можете запрограммировать это упражнение так же, как любое другое упражнение со штангой, тяжелое в начале или более легкое в середине и конце тренировки.Хотите сделать его более жестким? Увеличьте отрицательную часть повторения до 3-5 секунд на повторение. Повторите 5-8 повторений, возможно, попросите страхующего помочь вам с концентрической (подъемной) частью по мере необходимости.
Лучшие тренировки на бицепс
Тренировка на тяжелый и тяжелый бицепс
Если вы из тех, чья тренировка бицепса не подлежит обсуждению в течение недели, это для вас.Он начинается с тяжелых сгибаний, затем переходит к более легким вариациям с гантелями и тросом. Это ваша идеальная тренировка на бицепс после тяжелой тренировки спины.
Тренировка на тяжелый и тяжелый бицепс
Распечатать
1
4 подхода по 6-8 повторений (отдых 90 сек)
2
Подъем гантелей на бицепс с переменным наклоном3 подхода по 16-20 повторений (поочередно, 8-10 повторений на каждую сторону, отдых 90 сек.)
3
ОДНОРУЧНЫЙ ПРЕДУСИЛИТЕЛЬ ГАНТА С ИЗВЕРСТИЕМ
Выполните все повторения для одной стороны, затем переключитесь на другую. Не отдыхайте между сторонами, а отдыхайте 1 мин. между сетами
Сгибание рук проповедника с гантелями одной рукой3 подхода по 10-12 повторений (левый бок, без отдыха)
Сгибание рук проповедника с гантелями одной рукой3 подхода по 10-12 повторений (правый бок, отдых 1 мин.)
4
3 подхода по 10-12 повторений (отдых 1 мин.)
Тренировка на бицепс для начинающих
Не следуйте слепо за тренировкой большого объема от профессионального бодибилдера! Сделайте эти три движения с силой и покиньте тренажерный зал, чувствуя себя прекрасно, зная, что ваши руки получили громкое и четкое сообщение о необходимости расти.Это замечательно само по себе, но также является идеальным подходом, если вы любите заниматься руками с меньшим объемом 2-3 дня в неделю. Такой подход использован в популярной программе Джима Стоппани «Шесть недель до болезни руки».
1
3 подхода по 15, 12, 12 повторений (отдых 90 сек)
2
3 подхода по 15, 12, 12 повторений (отдых 90 сек.)
3
3 подхода по 15, 12, 12 повторений (отдых 90 сек)
Тренажер с накачкой на бицепс
Любите ощущение накачки и связи между мозгом и мышцами? Эта тренировка с большим количеством повторений и коротким отдыхом подарит вам ощущение, которое вам нужно.Добавьте несколько дропсетов и позвольте предтренировке показать, в чем она хороша.
Тренажер с накачкой на бицепс
Распечатать
1
3 подхода по 8-10 повторений (отдых 90 сек)
2
ОДНОРУЧНАЯ МАШИНА CURL
Выполните все повторения для одной стороны, затем переключитесь на другую.Не отдыхайте между сторонами, а отдыхайте 1 мин. между подходами.
Сгибание рук в тренажере проповедника одной рукой3 подхода по 8-10 повторений (левый бок, без отдыха)
Сгибание рук в тренажере проповедника одной рукой3 подхода по 8-10 повторений (правый бок, отдых 1 мин.)
3
3 подхода по 10-12 повторений (отдых 1 мин.)
4
Сгибание рук на бицепсах обратным хватом3 подхода по 10-12, 10-12, 12-15 повторений (отдых 1 мин.)
Лучшие программы по наращиванию бицепса
- Какие программы на бицепс лучше всего подходят для массы?
Какие программы на бицепс лучше всего?
Лучшие программы по наращиванию бицепса включают тренировки, которых вы будете с нетерпением ждать всю неделю.Поднимите тяжесть, закончите с накачкой и дайте своим бицепсам все необходимое для роста. Если после этого останется время, сделайте то же самое для своих трицепсов!
Чтобы построить остальную часть тела по аналогичной схеме, ознакомьтесь с сопутствующими элементами из этой серии:
18 лучших тренировок и упражнений на бицепс (согласно науке)
- Ваш бицепс — ваша любимая мышца для тренировки?
- Вы предпочитаете тренировать руки сами по себе или с большей группой мышц, например, спиной?
- Получают ли ваши бицепсы большую стимуляцию при использовании тяжелых весов или вы чувствуете, что мышцы работают лучше при более умеренном весе и лучшей форме?
Звучит знакомо?
Вы стоите перед зеркалом и проверяете свой прогресс после последнего занятия в тренажерном зале.И единственное, на чем вы сосредотачиваетесь, — это ваши бицепсы. Не получаете желаемых результатов? Думаете, вам нужно добавить больше времени в тренажерный зал?
Что ж, мы можем сказать вам, что важно не время, которое вы потратили, а то, как вы проводите время в тренажерном зале.
Независимо от того, на какой группе мышц вы хотите сосредоточиться, большинство людей признают, что хотят иметь потрясающие бицепсы. Это имеет смысл, кто не хочет иметь возможность продемонстрировать те с трудом заработанные мускулы, на создание которых вы потратили много времени и трудились?
Независимо от того, является ли ваша цель тренировок на бицепс набрать массу, избавиться от жира или просто найти правильную тренировку дома, мы поможем вам.
А как насчет домашних тренировок?
Не любите спортзалы? Предпочитаете заниматься в собственном доме?
Мы вас там тоже позаботимся. Тренировки на бицепс, которые мы собираемся вам показать, можно легко выполнять дома, если у вас есть необходимое оборудование.
Оборудование, необходимое для тренировки бицепса дома:
- Гантели
- Штанга с отягощениями
- Жим лежа и / или мяч для йоги
- Эспандер
- Гриф для подтягивания
- Гири
- Штанга EZ
Даже если у вас дома нет всего оборудования под рукой , вы по-прежнему можете выполнять некоторые из упражнений на бицепс, которые мы вам покажем.
Давайте взглянем на некоторые из лучших доступных тренировок на бицепс, которые максимально повлияют на ваше телосложение!
№1. Подбородок вверх
Хотя вы будете использовать другие мышцы для выполнения этого упражнения, подтягивание подбородка по-прежнему остается одним из лучших упражнений на бицепс, потому что вы используете мышцу бицепса, чтобы подтянуть весь вес тела после зависания.
Как это делать: Используя захват снизу, руки на ширине плеч, возьмитесь за перекладину для подбородка и повисните на расстоянии вытянутой руки.Опустите лопатки вниз и назад, согните руки в локтях и используйте силу бицепса, чтобы подтянуться вверх, пока грудь не окажется на уровне перекладины. Сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение. При необходимости повторите, чтобы завершить подходы.
№2. Подтягивание узким хватом вверх
В этом варианте стандартного упражнения с подтягиванием используется плотный хват, а не расстояние до плеч. Это небольшое изменение в положении рук требует, чтобы ваш бицепс работал еще усерднее, чтобы подтянуть вес тела, создавая нагрузку для плечевой мышцы.
Как это сделать: Используя захват снизу, поместите руки близко друг к другу, но не касаясь перекладины для подбородка. Держитесь на расстоянии вытянутой руки и начинайте приводить лопатки в движение вниз и назад. Согните руки в локтях и используйте эти плечевые мышцы, чтобы подтянуться, пока грудь не окажется на уровне перекладины. Сделайте паузу в этом положении, затем снова опуститесь в исходное положение.Выполните как можно больше повторений.
№3. Тяга нижним хватом в перевернутом положении
Это упражнение выполняется в основном как тренировка спины, но использование захвата снизу увеличивает нагрузку на ваши бицепсы, требуя от них большей работы, чтобы завершить тягу. Вам понадобится перекладина ниже перекладины для подбородка, чтобы ступни касались пола.
Как это делать: Возьмитесь за перекладину нижним хватом ладонями к себе.Пусть ваше тело свисает так, чтобы ваши руки были полностью прямыми. В этом положении ваше тело должно образовывать прямую линию. Включите мышцы верхней части спины, потянув лопатки вниз, а бицепсами подтянитесь к перекладине. Сделайте паузу у перекладины, а затем вернитесь в исходное положение. Повторите столько повторений и подходов, сколько необходимо.
№4. Взрывные подтягивания
Это упражнение проработает не только бицепсы, но и плечи и спину.Взрывное движение действительно заставляет ваши мышцы работать сверхурочно, позволяя делать меньше повторений с лучшими результатами.
Как это сделать: Используя хват шире, чем плечо, возьмитесь за перекладину подбородка и свесьте с прямыми руками. Одним плавным взрывным движением подтянитесь вверх так, чтобы грудь оказалась на уровне перекладины. Сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение.Повторите столько повторений, сколько необходимо, или до тех пор, пока ваши руки не перестанут выносить удары.
№ 5. Альтернативные сгибания рук с гири на коленях
Это одна из тех уникальных тренировок на бицепс, в которых используются скамья и гири. Вы можете выполнять это упражнение на полу, но вам будет легче выполнять это упражнение на коленях, если вы будете выполнять его на скамейке или даже на коврике. Это определенно сложная задача, поэтому будьте осторожны и начните с нескольких повторений и подходов. Не говорите, что мы вас не предупреждали!
Как это сделать: Встаньте на скамейку, расставив колени на ширине плеч. Начиная с гирь по бокам, поднимите их к груди и удерживайте. Опускайте только одну руку за раз, удерживая другую руку в положении груди. Согните гирю опущенной рукой к груди и удерживайте. Затем опустите противоположную руку и завершите сгибание рук. Чередуйте руки, всегда держите руку, не сгибающуюся, на груди. Повторите по 2-3 повторения на руку, 1-2 подхода для начала и добавляйте больше повторений и подходов, когда вы освоите движение и ваши руки будут в состоянии выдержать насилие.
№6. Сгибание рук со штангой на подвесной ленте
Это еще одна уникальная тренировка для бицепса, в которой используются ленты для удержания веса на штанге. Вы можете использовать для этого упражнения штангу или гири. Использование техники подвешивания требует от пользователя контролируемой формы, чтобы гантели не раскачивались и не сбивали вас с равновесия. Попробуйте и дайте нам знать, что вы думаете!
Как это делать: После того, как вы надежно прикрепили вес к штанге, встаньте, расставив руки на расстоянии не менее 6 дюймов, держа штангу ладонями вверх. Держа руки неподвижно, согните руки в локтях. Двигайтесь медленно и держитесь под контролем, чтобы не потерять равновесие с помощью качающегося веса. Сделайте паузу, когда дойдете до плеч, а затем опустите штангу в исходное положение. Повторите столько повторений и подходов, сколько необходимо.
№ 7.Тяга штанги в наклоне
Это упражнение со штангой вошло в наш список лучших упражнений на бицепс, потому что оно активирует бицепс при тяговом движении, нанося больший урон мышцам и обеспечивая больший набор мышц.
Как это сделать: Возьмитесь за штангу с отягощением и встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Держите штангу на расстоянии вытянутой руки, слегка согнув бедра и колени.Включите мышцы кора и подтяните штангу к корпусу. Сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение. При необходимости повторите. (Ладони смотрят вверх или вниз в этом упражнении? Если ладони смотрят вверх, это больше задействует бицепсы).
№8. Фермеры в стойлах несут
В этой тренировке на бицепс используются две гантели одинакового веса. Удерживание гантелей в положении «рэк» во время выполнения упражнения активирует бицепс в изометрическом удержании для максимальной нагрузки на целевую мышцу.
Как это сделать: Встаньте с гантелями и поднимите их так, чтобы они зависли у вас на плечах, как будто вы несете по сумке на каждом плече. С отягощениями пройдите вперед не менее 30 футов. Развернитесь и вернитесь к месту старта. Повторите много повторений и подходов по мере необходимости.
№ 9. Сгибание рук со штангой
Если у вас нет дома штанги с отягощениями, это упражнение на бицепс лучше всего выполнять в тренажерном зале.Вы можете выбрать наиболее подходящий размер веса, но постарайтесь выполнить не менее 10 повторений в подходе. Если вы не можете, то вам следует перейти на более легкий вес и увеличить его до следующего размера, чтобы снизить риск травмы.
Как это делать: Встаньте, ноги на ширине плеч, штанга лежит в руках на бедрах ладонями вверх. Одним движением медленно поднимите штангу, согнув руки в локтях, задействуя двуглавую мышцу и удерживая плечи неподвижными, пока не дойдете до груди.Сделайте паузу, а затем опустите штангу обратно в исходное положение. При необходимости повторите.
№ 10. Сгибание руля E-Z
Это упражнение выполняется так же, как сгибание рук со штангой, но в нем используется гриф E-Z вместо штанги. Это одно из лучших упражнений на бицепс, потому что оно является альтернативой сгибанию рук со штангой, давая отдых вашим локтям и запястьям.
Как это сделать: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, держа в руках планку E-Z, убедитесь, что ваши руки находятся на расстоянии не менее 6 дюймов друг от друга, а ладони находятся вверх.Держа руки неподвижными, согните руки в локтях, пока штанга не достигнет груди. Сделайте паузу, затем опустите штангу в исходное положение. При необходимости повторите.
№11. Проповедник локон
Это сгибание рук считается одним из лучших упражнений на бицепс, потому что оно заставляет ваш бицепс делать всю работу по поднятию веса. Вы можете использовать скамью проповедника, но если у вас ее нет, вы можете использовать швейцарский мяч для йоги или скамейку под углом 45 °.
Как это сделать: Встаньте за скамейкой проповедника так, чтобы ваша грудь была на уровне спинки скамьи. Если вы используете мяч, наклоните руку так, чтобы она опиралась на мяч, а ваше тело находилось позади него. Положите плечо на скамью, вытянув руку до упора и держа гантель ладонью вверх. Удерживая плечо на скамье, поднимите руку в локте и перенесите вес на плечо. Сделайте паузу, а затем опустите руку обратно в исходное положение.Поменяйте руки, как только закончите повторения в полном сете.
№ 12. Сгибание рук со штангой
Это упражнение на бицепс очень похоже на сгибание рук проповедника, но вы используете штангу вместо гантелей и одновременно тренируете обе руки.
Как это сделать: Встаньте за скамейкой проповедника на уровне груди до вершины скамьи. Как вариант, вы можете сделать это, сидя на уровне груди до скамьи проповедника.Держите штангу обеими руками на расстоянии не менее 6 дюймов, ладонями вверх. Положите оба плеча на скамью и убедитесь, что обе руки лежат на скамье плашмя, чтобы начать. Держа руки на скамье, поднимите руки в локтях до плеч. Сделайте паузу, затем снова опустите штангу, пока ваши руки не окажутся на скамье. Повторите столько повторений и подходов, сколько необходимо.
№ 13. Лента для сопротивления Curl
Это упражнение входит в наш список лучших упражнений на бицепс, потому что вы можете выполнять его практически где угодно.Единственное, что вам нужно для его завершения, — это лента сопротивления. Использование сопротивления ленты вместо веса для наращивания мышц — отличная альтернатива гантелям или гантелям.
Как это сделать: Встаньте на один конец эспандера, ноги на ширине плеч. Начните с ладонями вверх на бедрах, сжимая ленту, или ладонями друг к другу, как если бы вы держали молоток.Независимо от положения ваших рук, они должны быть параллельны друг другу. Удерживая руки в положении, а локти неподвижны, плавным движением поднимите руки к груди. Сожмите бицепс в верхней части движения, а затем медленно и плавно опустите руки обратно в исходное положение, поддерживая сопротивление бандажей на протяжении всех движений. При необходимости повторите.
№14. Сгибание каната Hammer Curl
Для выполнения этой тренировки бицепса на тросе вам понадобится тренажер с тросом.Этим лучше заняться в спортзале, если у вас дома нет тренажера. Тренажер с тросом обеспечивает постоянное напряжение при выполнении повторений упражнений, поэтому он может предложить способ встряхнуть ваш распорядок или уменьшить скуку и предотвратить плато при выполнении упражнений.
Как это сделать: Используя нижний шкив канатной машины, возьмитесь руками за каждый конец каната. Колени держите на ширине плеч и прижмите локти к бокам ладонями вверх.Встаньте прямо, слегка согнув колени, медленно и равномерно поверните скакалку к плечам, удерживая локти по бокам. Опустите скакалку обратно в исходное положение и повторите.
№ 15. Сгибание рук с гантелями стоя
Какая тренировка на бицепс обходится без классических сгибаний гантелей стоя? Для этого упражнения на бицепс вам понадобятся 2 гантели одинакового веса. Это легко сделать на домашней тренировке бицепса, прежде чем вы отправитесь на день или отправитесь спать на ночь.
Как это сделать: Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам с гантелями в каждой руке ладонями внутрь. Одним плавным движением согните руки в локтях и поднимите гантели к плечам, все время держите плечи неподвижными. Сделайте паузу, затем используйте тот же тип движения, чтобы опустить гантели в исходное положение.При необходимости повторите, чтобы завершить подходы.
№16. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье
Подобно сгибанию рук с гантелями стоя, сгибание гантелей на наклонной скамье представляет собой дополнительную нагрузку для двуглавой мышцы плеча. Когда вы начинаете лежать руками к земле, ваша плечевая мышца испытывает недостаток с меньшим усилием, чем если бы вы стояли.
Как это делать: С двумя гантелями в руках лягте на наклонную скамью под углом 45 °.Держа руки неподвижными, поднимите руки в локтях, чтобы поднять вес, ладонями вверх и к себе, когда вес ложится на плечи. Сделайте паузу, затем опустите вес обратно в исходное положение. Обязательно выпрямите руки перед следующим повторением для достижения максимальных результатов. Повторяйте, пока не достигнете поставленной цели.
№ 17. Сгибание рук с гантелями Hammer
Этот вариант сгибания рук с гантелями — одно из лучших упражнений на бицепс, потому что он фокусируется на плечевой мышце двуглавой мышцы.
Как это сделать: Встаньте, расставив ступни на ширине плеч. Убедитесь, что у вас нейтральный позвоночник, и слегка согните его в коленях. Держите гантели так, чтобы локти находились чуть впереди бедер на уровне талии, а ладони смотрели друг на друга. Поднимите гантели чуть выше 90 °. Сделайте паузу, а затем опустите вес обратно в исходное положение.
№ 18.Сгибание рук с приседанием
Это упражнение на бицепс также обеспечит мощную тренировку нижней части тела. В этом упражнении вы захотите использовать более легкий вес, чем сгибание рук с гантелями.
Как это сделать: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и войдите в положение приседания. Положите ладони друг на друга, вес тела прямо над пятками, а локти плотно прижаты к бедрам, поднимите вес в согнутом положении, пока он не достигнет груди.Сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение. Вы будете оставаться в положении приседа на время всех подходов, так что теперь вы можете понять, почему это конкретное упражнение отлично подходит не только для ваших бицепсов, но и для нижней части тела! При необходимости повторите.
Абсолютно лучшая тренировка для бицепса согласно науке
Если вы ищете абсолютно лучшую тренировку для бицепса, чтобы ваши мышцы растут, обратите внимание на исследование 2014 года, проведенное Американским советом по упражнениям (ACE).Они протестировали семь различных упражнений на бицепс, чтобы определить лучшее упражнение для его изоляции. Как только результаты пришли, они определили явного победителя в концентрированном изгибе .
Как это сделать: Сядьте на неподвижную и ровную поверхность — мяч для йоги, скамейку или стул. Сядьте, расставив ступни по крайней мере на расстоянии плеч, и положите правый локоть на внутреннюю поверхность бедра правой ноги с гантелью в руке.При необходимости наклонитесь вперед в бедрах, чтобы вы могли опереться на скамью с весом. Обязательно держите спину прямо. Положите левую ладонь на левое бедро в качестве рычага.
Медленно опустите гантель к полу, не сжимая локоть. Плавным движением поднимите его, чтобы согнуть, используя только бицепс, чтобы подтянуть вес вверх, сохраняя спину и грудь прямыми. Медленно опустите вес вниз и продолжайте движение, сделав как можно больше повторений. Переключитесь на другую руку и повторите.Если вес слишком велик для выполнения хотя бы 10 повторений, вам следует уменьшить его, пока не сможете. Для максимального результата делайте как минимум 3-4 полных подхода.
Какая из этих тренировок на бицепс вам больше всего нравится? Есть ли тот, который не указан здесь, который вам нравится? Расскажите об этом в комментариях.
Заявление об ограничении ответственности: ни одно из упомянутых лиц и / или компаний не поддерживает продукты Old School Labs или COSIDLA Inc. или содержание этой статьи. Любые программы предоставлены только в иллюстративных целях.Всегда консультируйтесь со своим личным тренером, диетологом и врачом, прежде чем менять или начинать любую новую программу упражнений, питания или добавок.
5 примеров упражнений — Fitbod
Если вы хотите, чтобы ваши бицепсы выглядели большими, даже когда вы расслаблены, тогда вам нужно сконцентрироваться на внешней части бицепса.
Лучшие внешние упражнения на бицепс — это сгибания рук с гантелями, концентрированные сгибания, сгибания гантелей на наклонной скамье, сгибания рук со штангой узким хватом и сгибания рук со штангой.Кроме того, внесите изменения в технику, чтобы еще больше воздействовать на внешний бицепс, например, убедитесь, что ваши локти находятся за корпусом, и уменьшите ширину захвата.
Упражнения на бицепс — это одно, но для нацеливания на внешний бицепс вам необходимо включить в тренировку определенные движения. В этой статье мы более подробно рассмотрим упражнения и советы, чтобы вы могли использовать их в своей тренировке.
Нужна программа тренировок? Получите 3 бесплатные тренировки на Fitbod прямо сейчас.
Анатомия и функции бицепса
Двуглавая мышца расположена на руке и состоит из двух головок: длинной головки бицепса и короткой головки двуглавой мышцы. И у длинной, и у короткой головы разные функции, и специальные упражнения могут помочь в их развитии.
Чтобы узнать, равномерно ли вы развили обе головы, сравните, как выглядят ваши руки и бицепсы, когда они согнуты или расслаблены. Большинство людей могут лучше видеть свои двуглавые мышцы, когда они согнуты, то есть внутренний бицепс, часть руки, которая находится ближе всего к вашему телу.Однако, если вы действительно хотите, чтобы ваши бицепсы росли даже тогда, когда руки расслаблены, тогда вам нужно поработать именно над внешним бицепсом.
Итак, что делает каждая часть бицепса?
В то время как короткая головка помогает привести руку, то есть вернуть руку к центральной линии, внешний бицепс работает в противоположном направлении. Он отводит вашу руку и отводит ее от центральной линии.
Он также помогает повернуть руку внутрь.Однако когда вы хотите согнуть руку, это когда короткая и длинная мышцы бицепса головы работают вместе, в результате получается сгибание. Внешний бицепс также функционирует одновременно с бицепсом короткой головы, поддерживая головку плечевой кости в плечевом суставе.
В этой статье мы сосредоточимся на длинной голове, то есть на внешних бицепсах, и упражнениях, которые вы можете делать, чтобы их увеличить.
5 упражнений на наружный бицепс
5 лучших упражнений на внешний бицепс:
1.МОЛОТОЧНЫЕ ИЗВЕРСТИЯ ДЛЯ ГАНТОВ
Возьмите две гантели одинакового веса и держите по одной в каждой руке. Руки должны быть рядом, ладони обращены к телу. Это то, что отличает сгибание рук с гантелями на бицепсе от сгибания рук с гантелями.
Соберите мышцы кора и отведите плечи назад. Сгибайте обе гантели одновременно.
В верхней части движения остановитесь на мгновение.
Контролируемым движением разверните штангу и вернитесь в исходное положение.
Повторить.
Примечания: Это упражнение можно выполнять, сгибая гантели в одно и то же время, как мы указываем, или, в качестве альтернативы, вы также можете выполнять его по одной руке за раз (например, левая рука, затем правая рука, снова налево и повторение) . Это более простой вариант, потому что тогда вы можете сосредоточить свои силы на одной руке, а не на двух одновременно. Однако оба являются эффективными способами выполнения этого упражнения.
2. КОНЦЕНТРАЦИОННЫЕ ИЗОБРАЖЕНИЯ
Некоторые люди «жульничают», когда сгибаются, используя свое тело и раскачивание для получения импульса, чтобы поднять штангу.Это может быть сложно не сделать, особенно если вы хотите поднять как можно больший вес. Однако в любом упражнении, которое вы делаете, вы можете максимизировать свои усилия только в том случае, если будете выполнять их правильно и без сокращений. Таким образом, вы сможете получить все преимущества. С помощью концентрирующих сгибаний требуется способность «обмануть» уравнение, чтобы вы могли быть уверены, что задействуете только те мышцы, которые должны задействовать, в данном случае — внешний бицепс.
Сядьте на край плоской скамьи, расставив ноги, ступни поставьте на пол.Возьмите гантель в руку нижним хватом. Стороной, на которой держится гантель (рабочая сторона), положите тыльную сторону локтя на внутреннюю сторону бедра. Вторую руку можно поддерживать на другом бедре.
Наклонитесь вперед и задействуйте ядро.
Поднимите гантель вверх, задержитесь наверху, чтобы сделать паузу
Опустите гантель вниз.
Повторить.
Примечания: Помещение локтя на внутреннюю поверхность бедра лишает вас возможности поднимать вес вверх и использовать импульс для выполнения сгибания. Таким образом, вы можете быть уверены, что ваши мышцы на самом деле несут всю тяжесть движения, и вы получаете все преимущества.
3. НАКЛОННЫЙ ИЗВЕРГ ГАНТЫ
Сядьте на наклонную скамью под углом 45 или 60 градусов. Однако поэкспериментируйте, выполняя это движение, чтобы найти лучший угол для вас.Убедитесь, что ваша спина прямая, а корпус задействован. Держите обе гантели в каждой руке по бокам нижним хватом.
Поднимите обе гантели одновременно к груди и плечам. Ладони должны быть обращены вверх.
Удерживайте верхнюю позицию на секунду.
Контролируемым движением медленно опустите вес обратно на бок.
Повторить.
Примечания: Наклон помогает расположить руки за корпусом, а не перед ним, как при обычном сгибании рук. Это положение нацелено на внешний бицепс, растягивая длинную мышцу головы больше, чем внутренний бицепс, так что вы действительно можете выделить эту область.
4. ЗАВИВА С УЗКИМИ ЗАХВАТАМИ
Встаньте, слегка согнув колени, удерживая штангу подмышками ладонями вверх.Убедитесь, что ваш захват немного ближе, чем обычно. Хорошая отправная точка немного уже, чем ширина плеч.
Включите ядро, убедившись, что оно плотное и плотное. Держите лопатки назад и вниз. Поднимите штангу к груди. Следите за тем, чтобы локти оставались втянутыми в бок, и они не выпирали. Также следите за тем, чтобы он оставался немного позади вашего тела.
Достигнув вершины локона, остановитесь на мгновение.
Медленно опустите штангу вниз.
Повторить.
Примечания : Иногда регулировка ширины захвата может быть всем, что вам нужно, чтобы больше сосредоточиться на внешнем бицепсе, чем на внутреннем. В этом случае использование нейтрального хвата, чтобы сделать его узким, может сместить фокус с внутреннего на внешний бицепс. В этом упражнении мы поговорим о вашем классическом сгибании рук со штангой, но убедитесь, что у вас узкий хват.
5. ЗАВИГАЙТЕ ЗАВИГОВЫЙ ЗАВИНЕНИЕМ
Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите штангу на бедрах нижним хватом ладонями вверх.
Сделайте глубокий вдох и задействуйте ядро. Затем согните штангу вверх, как при сгибании рук со штангой. Однако в этом упражнении поднимите и поднимите локти (локти будут находиться за корпусом), так что вы, по сути, тянете штангу вверх по животу и груди.
Продолжайте сгибать гриф и перетаскивать его, пока не достигнете уровня груди.
Пауза на секунду.
Опустите штангу вниз, следя за тем, чтобы штанга касалась вашего тела на всем протяжении ее опускания.
Повторить.
Примечания: Для начала используйте более легкий вес, чем то, что вы обычно делаете со штангой.Это потому, что вы не просто скручиваете штангу, а тянете ее вверх по своему телу. Однако, как и сгибания рук со штангой узким хватом, сгибания рук со штангой можно выполнять и с грифом EZ.
Ищете программу тренировок? Попробуйте использовать приложение Fitbod, которое разработает вашу программу на основе ваших записанных данных о тренировках и целей. Тренировки будут автоматически адаптироваться к вашему уровню восстановления и скорости прогресса. С более чем 600 движениями и видео с упражнениями вы можете быть уверены, что выполняете движения правильно для достижения оптимальных результатов.Избавьтесь от догадок во время тренировок. Попробуйте 3 бесплатные тренировки на Fitbod.
Примеры тренировок внешнего бицепса
Вот два примера тренировок, которые вы можете использовать в своих тренировках, чтобы сосредоточиться на длинном бицепсе головы. Цифры после каждого упражнения — подходы по x повторений.
Статья по теме: Какие диапазоны повторений лучше всего подходят для тренировок рук?
ОБРАЗЕЦ ТРЕНИРОВКИ 1
Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье — 3 × 8-10
Сгибания рук со штангой — 3 × 10-12
Сгибания рук с гантелями — 3 × 10-12
ОБРАЗЕЦ ТРЕНИРОВКИ 2
Концентрированные завитки — 3 × 10-12
Сгибания рук со штангой узким хватом — 3 × 12
Сгибания рук со штангой — 3 × 10-12
Если вы хотите больше тренировок внешнего бицепса, попробуйте приложение FitBod .FitBod составляет план тренировок, соответствующий вашей цели. Итак, если вам нужны большие и сильные руки, даже если они расслаблены, тогда скачайте приложение и начните прямо сегодня!
Вы можете выполнять эти упражнения как отдельную тренировку или включать их между другими упражнениями в день для верхней части тела. Еще одна хорошая идея — использовать их как половину суперсета с противоположной группой мышц, например трицепсами, чтобы вы могли больше отдыхать между ними для каждой группы мышц и иметь возможность более энергично атаковать свой рабочий подход.
Статья по теме: Стоит ли тренировать грудь и трицепс вместе?
Заключительные записи
Эти упражнения, рекомендованные вам в этой статье, предназначены специально для этой внешней области бицепса и длинной головы. Хорошая идея — включить эти целенаправленные движения в свой фитнес-распорядок, особенно если у вас есть проблемы с ростом бицепса с длинной головкой или вы хотите сделать больше для их роста. Таким образом вы сможете увидеть более широкие и толстые на вид бицепсы, согнутые или расслабленные.
Об авторе
Как писатель и писатель о здоровье и фитнесе, Эмили сочетает в себе две страсти — пауэрлифтинг и письмо. Имея за плечами писательское мастерство, она по утрам поднимает тяжести, ночи кладет ручку на бумагу и в перерывах ест слишком много закусок.
Killer Bicep Workout | 2 простых тренировки, чтобы в кратчайшие сроки сформировать бицепс
Одна из причин, по которой люди ходят в спортзал, — это лепить бицепсы. Итак, если вы один из таких людей, поздравляю, потому что вы попали в статью о упражнениях для правой руки.
Вы можете выполнять упражнения из двух частей, которые мы вам предоставили ниже. Согласно Muscle and Fitness, ключ к тренировке меньшей руки заключается в двух переменных тренировки: объеме и частоте.
Они предложили попробовать добавить несколько дополнительных подходов гантелей или односторонних сгибаний на тросе своей меньшей рукой в конце тренировок на бицепс и упражнений на бицепс. Кроме того, добавляйте один или два дополнительных дня в неделю, когда вы делаете подходы только для меньшей руки — 4-6 подходов на каждой из этих тренировок должно хватить.
Можно пару месяцев так делать, потом еще раз замерять. Как бы то ни было, для некоторых из нас все, что требуется для получения мотивации к тяжелой тренировке, — это пара обуви, хорошая музыка и достаточно места для упражнений.
При этом, многим требуются аксессуары для тренировок, чтобы помочь нам. Вот почему выбор лучших аксессуаров для тренировок будет большим подспорьем.
Одного эспандера недостаточно, поэтому убедитесь, что вы ищете лучшие тренировочные аксессуары, которые подходят вам, когда выполняете потрясающую тренировку для бицепса.
Хорошие тренировки для бицепса
Тренировка 1: Тренировка бицепса без других частей тела 1. Сгибания молоточковНаборы: 4
Повторений: 12
Отдых: 90 секунд
Вы можете следить за тренировкой на YouTube ниже, любезно предоставленной ScottHermanFitness.
2. Сгибание рук на бицепс на тросе
Наборы: 3
Повторений: 12
Отдых: 90 секунд
Вы можете следить за тренировкой на YouTube ниже, любезно предоставленной Health Hunt.
3. Сгибание рук с гантелями
Наборы: 2
Повторений: 12
Отдых: 90 секунд
Вы можете следить за тренировкой на YouTube ниже, любезно предоставленной Howcast.
4. Сгибание рук на бицепс со штангой
Наборы: 4
Повторений: 8
Отдых: 2 минуты
Вы можете следить за тренировкой на YouTube ниже, любезно предоставленной Howcast.
5.Сгибание рук с гантелями сидя
Наборы: 3
Повторений: 10
Отдых: 90 секунд
Вы можете следить за тренировкой на YouTube ниже, любезно предоставленной ChadMollickDotCom.
Тренировка 3: Тренировка бицепса с одной или несколькими другими частями тела 1. Сгибания молоточков
Наборы: 2
Повторений: 12
Отдых: 90 секунд
2. Сгибание рук на бицепс на тросеНабор: 1
Повторений: 12
Отдых: 90 секунд
3.Сгибание рук с гантелямиНабор: 1
Повторений: 12
Отдых: 90 секунд
4. Сгибание рук на бицепс со штангойНаборы: 2
Повторений: 8
Отдых: 2 минуты
5. Сгибание рук с гантелями сидяНаборы: 3
Повторений: 10
Отдых: 90 секунд
Топ 8 домашних упражнений на бицепс и трицепс для силы и тонуса! | Меган Кеннихан
Кому не нужны четко очерченные руки? И мужчины, и женщины считают, что сильные руки — важная составляющая выглядеть подтянутой и подтянутой.Однако физическое — не единственное преимущество, сила рук очень полезна для вашего физического и психического здоровья. Он улучшает мышечную силу, помогает контролировать вес, помогает предотвратить хронические заболевания, такие как диабет, болезни сердца и другие, увеличивает плотность костей и, конечно же, заставляет вас чувствовать себя хорошо.
Проблема в том, что мышцы рук — одни из самых сложных для построения мышц. Они маленькие по сравнению с мышцами груди, спины и ног, а это значит, что им нужно гораздо больше внимания и усилий, чтобы увидеть прогресс. ProSource здесь, чтобы помочь.
Вот 8 упражнений на верхнюю бицепс и трицепс , которые вы можете выполнять, не выходя из дома.
Упражнения на бицепс:
Прямые сгибания рук стоя — Это базовое движение, подходящее для начинающих и продвинутых лифтеров. Преимущество этого движения в том, что его можно выполнять разными способами: одной рукой за раз, обеими руками, эксцентрически, медленнее для большей концентрации и т. Д.
Как это сделать —
1) Встаньте прямо с по гантели в каждую руку.Держите локти близко к туловищу ладонями вперед. Это будет ваша исходная позиция.
2) Держите плечи неподвижно, выдохните и согните вес к плечам, одновременно сокращая бицепсы.
3) Поднимайте вес до тех пор, пока ваши бицепсы полностью не сократятся, а гантели не окажутся на уровне плеч. Сделайте паузу и сожмите и медленно начните опускать гантели обратно в исходное положение.
Hammer Curls — Чтобы руки были в тонусе, не нужно просто тренировать бицепсы.Также нужно обращать внимание на предплечья. Сгибания молоточков помогают изменить угол движения, увеличивая нагрузку на предплечья, что, в свою очередь, усиливает хватку. Это также даст вам ШИРОКИЙ бицепс.
Как сделать —
1) Встаньте так, чтобы туловище было прямо, и по гантели на каждой руке ладони смотрят к туловищу, а локти прижаты друг к другу.
2) Держите плечо неподвижно, выдохните и согните вес вверх, сокращая бицепсы. Поднимите вес до тех пор, пока бицепсы полностью не сократятся, а гантель не окажется на уровне плеч.
3) Сосредоточьтесь на том, чтобы локоть оставался неподвижным, и двигайте только предплечьем. Сделайте паузу, сожмите и медленно начните опускать гантели обратно в исходное положение.
«Перпендикулярные» сгибания — Прямые сгибания на бицепс очень эффективны, но они просто воздействуют на ваши мышцы под одним углом. Поворачивая руки наружу (ладони смотрят вверх, руки перпендикулярны полу), вы ударяете бицепс под другим углом и прорабатываете силу плеч. Не используйте слишком большой вес, иначе вы рискуете повредить плечи или растянуть мышцу.
Как сделать —
1) Встаньте прямо и поднимите руки вверх, пока плечи не станут параллельны земле, а ладони смотрят вверх.
2) Удерживая плечи в исходном положении, почти полностью вытяните их. Согните вес к плечам, пока ваши локти не будут согнуты под углом 45 градусов к голове. Сделайте паузу в этом положении, затем опустите обратно, чтобы руки были параллельны земле.
3) Избегайте раскачивания или увеличения скорости. Держите плечи устойчивыми.
21s — сочетает в себе силу и выносливость, ударяя руками под любым углом и усиливая ожог. Следуйте той же форме, что и локон стоя.
How to-
1) Выполните 7 повторений полусгибов, перенося вес от бедра на уровень груди.
2) Немедленно выполните 7 повторений обратных сгибаний, перенося вес с уровня плеч на уровень груди и обратно вверх.
3) Затем, наконец, 7 повторений обычных прямых сгибаний, без перерывов между повторениями.Это 1 комплект.
Это одни из самых эффективных упражнений с гантелями, которые помогут вам построить большие бицепсы. Здесь вы можете получить отличный набор гантелей разного веса и цвета от ProSource. А теперь перейдем к трицепсам.
Упражнения на трицепс:
Разгибания над головой — Трудная часть этого упражнения — держать локти на месте. Они должны оставаться лицом вперед, вы должны видеть их краем глаза, когда вы наклоняетесь и разгибаетесь.Убедитесь, что вы дотянулись до тыльной стороны руки вверху и зафиксировали ее, чтобы по-настоящему сильно сжечь трицепс.
Как сделать —
1) Встаньте прямо, обеими руками держите гантель и поднимите ее над головой, пока обе руки полностью не вытянутся.
2) Сопротивление должно находиться в ладонях ваших рук, обхватив его большими пальцами. Ладони рук должны быть обращены к потолку.
3) Держа руки ближе к голове, локти опустите гантель за голову, пока предплечья не коснутся бицепса.
4) Плечи должны оставаться неподвижными, и только предплечья должны двигаться. Вернитесь в исходное положение, подняв гантель с помощью трицепсов.
Skull Crushers — Делайте это правильно, иначе вы можете буквально раздавить себе череп. Вы опускаете гантель ко лбу и, если не контролируете вес должным образом, можете получить гантель в голове или лице. Черепные дробилки действительно изолируют обе мышечные головки трицепса и помогут округлить тыльную сторону рук.
Как сделать —
1) Лягте на стабилизирующий мяч или скамью и вытяните обе руки над головой, по гантели в каждой руке.
2) Согните руки в локтях и опустите вес ко лбу так, чтобы предплечья были параллельны полу или скамье. Двигайте только предплечьями, а не раскачивайте всю руку.
3) Медленно выпрямите руки, сжимая трицепс в верхней части движения.
Откаты — Еще одно упражнение на изоляцию трицепсов, которое отлично подходит для наращивания тыльной стороны рук.Вы захотите качать вес, но вам нужно сосредоточиться на контроле. Контролируя движение веса, вы повышаете его эффективность. Вам также нужно будет держать локоть плотно прижатым к бокам, а плечо — параллельно полу.
Как это сделать —
1) Начните с гантелей в каждой руке и ладонями к туловищу. Спину держите прямо с небольшим сгибанием в коленях и наклонитесь вперед в талии. Ваш торс должен быть почти параллелен полу с поднятой головой.Держите руки близко к туловищу и параллельно полу.
2) Между предплечьем и предплечьем должен быть угол в 90 градусов. Это ваша исходная позиция.
3) С неподвижными плечами используйте трицепсы для подъема тяжестей, пока рука полностью не вытянется назад вдоль тела. Сосредоточьтесь на движении предплечья.
4) Сожмите трицепс в верхней части движения и медленно опустите гантели обратно в исходное положение.
Отжимания — Отжимания — это сложное упражнение, которое одновременно задействует большое количество мышц груди, плеч и трицепсов.Чтобы подчеркнуть трицепс, все время держите тело прямо во время выполнения отжиманий.
Как сделать —
1) Расположите руки на ширине плеч на скамейке или устойчивом стуле так, чтобы пальцы были обращены к телу, а ноги вытянулись вперед.
2) Медленно согните руки в локтях, чтобы опустить тело к полу, пока ваши локти не окажутся под углом примерно 90 градусов. Обязательно держите спину ближе к скамейке.
3) Когда вы дойдете до конца упражнения, нажмите на скамью, чтобы выпрямить локти, вернувшись в исходное положение и сжимая трицепс сверху.
4) Держите плечи опущенными при опускании и подъеме тела. Вы можете согнуть ноги, чтобы изменить это упражнение.
Эти 8 упражнений идеально подойдут для развития серьезных бицепсов и трицепсов. Добавьте их к любой тренировке для верхней части тела, и вы сразу увидите прогресс. Удостоверьтесь, что вы в первую очередь сосредотачиваетесь на более крупных группах мышц (спина, грудь и плечи), а ПОСЛЕ выполняйте вышеуказанные упражнения. Это обеспечит наилучшее использование силы и предотвратит слишком быстрое утомление. Получите свой набор гантелей ProSource сегодня и будьте в форме! Благодаря этим отношениям я могу гарантировать, что вы получите качественные услуги и воспользуетесь кодом AMEG15 со скидкой 15%!
Идеальная 15-минутная изометрическая тренировка на бицепс
Ищете лучшую тренировку на бицепс, которую вы можете выполнять дома? Возьмите это у самых известных бодибилдеров и спортсменов: ни одна тренировка бицепса не обходится без изометрии.Концепция «мышечного истощения», которая давно используется специалистами по фитнесу как эффективный способ воздействия на определенные группы мышц, является важным инструментом в изометрических упражнениях. Мышечное истощение, основанное на изометрических данных, улучшает традиционные тренировки, нагружая мышцы до предела в определенных диапазонах полного упражнения. По сути, изометрия может эффективно изолировать мышцу в определенной точке упражнения, таким образом гарантируя, что группа мышц получает полное внимание тренера, не вызывая ненужной общей усталости.
Итак, если вы хотите получить совершенную тренировку по скульптуре рук, то ознакомьтесь с этой короткой, но приятной тренировкой на бицепс с изометрикой. Но посмотрите внимательнее — многие из этих упражнений на бицепс уже стали нарицательными. Изометрия ни в коем случае не нова, но есть новая технология, такая как устройство Activ5, которая может помочь вам отслеживать и измерять ваш прогресс. В этом магия изометрии; вы можете делать это в любое время и в любом месте, но такой инструмент для тренировок, как Activ5, может помочь вам поставить правильные цели и направить вас на путь невероятного прироста силы.
Только не позволяйте 15-минутному бегу вводить вас в заблуждение — эта тренировка — настоящий вызов.
Сгибание рук с гантелями на бицепс
Проработанных мышц: Бицепс
Как это сделать:
- Из положения стоя удерживать гантели в каждой руке
- Держите локти близко к туловищу, а ладони смотрят вверх
- Удерживая верхнюю часть тела в неподвижном состоянии, выдохните и согните вес до плеч
- Медленно опускайте гантели, пока ваши локти не будут под углом 90 °, и удерживайте их в течение 5 секунд — это изометрия!
- Опускайте вес, пока руки не выпрямятся
- Сделайте 10 повторений
Наконечник Pro:
Это упражнение можно выполнять в сидячем положении для дополнительной поддержки спины.
Отрубная древесина Iso
Проработанные мышцы: Грудь, бицепс, ядро
Как это сделать:
- Из положения стоя вытяните руки перед собой
- Держите Activ5 между ладонями за пределами левого бедра
- Надавите ладонями на Activ5, одновременно задействуя ядро
- Сжимать 15 секунд
- Повторить для правого бедра
Наконечник Pro:
Эти упражнения будут намного эффективнее, если вы держите руки полностью вытянутыми.
Сгибание рук на бицепс Iso
Проработанные мышцы: Бицепс, трицепс, предплечья
Как это сделать:
- Из сидячего положения наклониться вперед
- Поместите левый локоть внутрь левого колена
- Держите левую руку согнутой на 90 °
- Держите Activ5 на левой ладони
- Согнув правую руку на 90 °, нажмите на Activ5 .
- Нажать 15 секунд
- Повторить для правой руки
Наконечник Pro:
Чтобы сохранить правильную осанку, постоянно напрягайте мышцы пресса.
Эта 15-минутная тренировка идеально подходит, если у вас плотный график. Он короткий и эффективный, требует как можно меньше оборудования. Конечно, эта супер удобная изометрическая тренировка на бицепс — лишь верхушка айсберга; Если вы хотите работать с ногами, корпусом, плечами и т. д., ознакомьтесь с удивительными упражнениями практически для каждой части тела в приложении Activ5.