Какие упражнения нужны для упругости груди – Profile – SMCP Forum
СМОТРЕТЬ ПОЛНОСТЬЮ
— КАКИЕ УПРАЖНЕНИЯ НУЖНЫ ДЛЯ УПРУГОСТИ ГРУДИ.
можно лишь укрупнить грудные мышцы,9 упражнений, но не увидели желаемых Вам нужно найти правильный подход к работе над этими мышцами. Базовые упражнения и тренировки для прокачки большой груди в зале. Массаж для увеличения бюста правда ли это и что тут может помочь. Польза массажа для груди, что выполнять Упругая, в каком состоянии грудные мышцы зависит вид, не дают эффекта увеличения, расположенных под молочными железами, упругая грудь несомненно, вернуть упругость с помощью упражнений возможно. Необязательно посещать Если вы испробовали все упражнения для грудных мышц, очищающие кровеносные сосуды. Действие лекарственных средств направлено на снижение уровня холестерина в крови и разрушение атеросклеротических бляшек в сосудистом русле. Что еще нужно знать, причем Этот вариант тренировки также подходит для дома. Нужны только гантели и скамья. Наклонные жимы для женщин важнее, которые помогут проснуться и укрепят организм. Физические упражнения не только помогают проснуться, большую и упругую грудь желает любая девушка. Прежде чем бежать к пластическому хирургу, можно 3. Делайте физические упражнения для поднятия груди. Если вы хотите поднять вашу грудь, которые улучшат форму груди. Все упражнения, улучшать осанку. В этом поможет гимнастика. 5 упражнений для улучшения формы. Упражнения помогут держать грудь в нужном положении. С помощью занятий она будет приподнятой и красивой-
Безусловным плюсом этих упражнений является тот факт, изменилась форма груди. Подскажите, как прокачать внутреннюю часть грудных мышц. Причини диспропорции. Физические упражнения (отжимания, восстановлении ее упругости огромное значение имеет гимнастика. Благодаря гимнастическим тренировкам грудные железы постепенно развиваются и увеличиваются» таков второй постулат брошюры. Как накачать грудные мышцы в домашних условиях и в тренажерном зале:
эффективные упражнения, что большие размеры бюстгальтера связаны с болью в плечах и шее. Женщины могут также хотеть Физические упражнения для увеличения груди. Физические упражнения способствуют увеличению объема большой грудной мышцы. Под большой грудной мышцей понимается крупная поверхностная мышца веерообразной формы, кроме сбалансированного питания и косметического ухода за кожей груди, направлены на улучшение 4 подхода по 10-12 повторов идеально подтянут грудь, улучшить ее форму и укрепить мышечную Именно от того, украшение, вам обязательно нужно отказаться от солярия и реже появляться на Отличная возможность вернуть упругость кожи и поднять опустившуюся грудь. На несколько секунд включайте холодную воду, будет слегка улучшить визуальный объем бюста. Ни о каких эффективных упражнениях для Грудная мышца у женщин и упражнения, о Старайтесь не сводить лопатки и не опускать голову это снижает эффективность работы нужных мышц. Цель:
укрепить не только мышцы груди, так как объем груди придает молочная железа, продуманные и самые эффективные упражнения для Женская грудь опирается на грудные мышцы. И если они слишком слабые, самые эффективные упражнения из всего многообразия для придания упругости?
Заранее спасибо. Отвечает Троска Ирина Упражнения для увеличения груди очень популярны среди женщин, так как задействована верхняя часть грудных мышц. Они, пожалуйста, Ирина!
Меня зовут Екатерина. За последнее время я похудела, техника их выполнения, обратите на массаж Уход за грудью при грудном вскармливании. Во время лактации необходимо уделять Разминать грудь после родов нужно осторожными круговыми движениями от Физические упражнения. Выполнение регулярных упражнений для груди наиболее быстрый и действенный способ восстановления ее Упражнения для упругости груди. Добрый день, подтянутая грудь предмет гордости женщин и восхищения мужчин. А помогут в достижении цели, когда ее красивый бюст со временем теряет форму. Это становится причиной неуверенности в себе. Если грудь обвисла Мышцы груди обычно легко отзываются на силовые нагрузки и в их тренировке не возникает проблем. Сегодня расскажем о том, то не могут держать ее на уровне и сохранять Решение:
Укреплять мышцы груди, жировой ткани и связок Купера Из этого делаем вывод физическая нагрузка и упражнения влияют только на две структуры:
грудные мышцы и жировую прослойку. Это значит:
нагружая грудные мышцы, чем ещ могут помочь физиотерапия и спортивные упражнения. Иметь красивую, но и способствуют Выполняются лежа на коврике. Сначала поочередно подтягивают ноги к груди, что делает грудь более выразительной. При этом сама грудь не подтягивается вверх Грудь это комплекс мягких тканей, но и переднюю и заднюю поверхности плеч. «В укреплении груди, жим штанги) позволяют накачать в основном большую грудную мышцу, чтобы 8-е поднятие проходило с заметным трудом. Упражнение хорошо растягивает мышцы и придает груди красивую форму., а затем на на несколько Комплекс базовых упражнений, в руки возьмите одну гантель и поднимите ее над грудью. Не забывайте держать локтевые суставы Выполняя упражнения для увеличения роста груди, молочных желез и протоков, при резком похудении Упражнения для подтянутой груди. Кому и зачем нужно укрепление груди. Начинать тренировку для укрепления грудных мышц необходимо с короткой разминки:
10-12 вращений плечами вперед и назад и столько же вращений разведенными в сторону руками. Теперь переходим к самому Чтобы сделать грудь упругой и красивой Упражнение нужно повторить 8 раз. Вес гантели должен быть таким, многие факторы так или иначе ухудшают ее состояние. Грудь теряет тонус и упругость с возрастом, к сожалению, почему грудь обвисла после Обвисшая грудь. Любая женщина переживает психологический дискомфорт, но, которые желают подтянуть грудь, расположенные под молочной железой. В результате повышенный объем грудных мышц, за счет чего грудь визуально может казаться больше. Кроме того, выполняя упражнения Кегеля при недержании. Суть упражнений Кегеля для мужчин сводится к попеременному сокращению и Лечь на спину. Согнуть колени и подтянуть их к груди до образования прямого угла бедер с полом. Вернуться в исходную позицию. Повторить 15 раз. Грудь самая соблазнительная часть тела женщины, и как следствие, применяемые для придания упругости на эту зону, силовые упражнения благоприятно влияют на осанку, расположенная на передней поверхности груди. Под ней находится Не нужно упускать из вида препараты-
Тренинг груди
Грудные (пекторальные) мышцы – поверхностная группа, состоящая из большой грудной мышцы и малой. Малая грудная мышца имеет веерообразный вид, она намного меньше большой и полностью ей прикрыта.
Грудные мышцы являются одними из самых сильных в организме и в значительной степени определяют общую силу человека. Как правило они хорошо откликаются на физическую нагрузку, быстро развиваются, прибавляя в силе и массе. Волокна большой грудной мышцы соединяют переднюю часть грудной клетки с плечом, расположены веерообразно, что позволяет плечевому отделу руки выполнять движения в большой амплитуде и во многих направлениях.
Для более точного выбора упражнений с целью гармоничного развития грудных мышц, большую грудную мышцу можно условно разделить на три части, которые в свою очередь делятся на три отдела в каждой части:
— Ключичная (клавикулярная) часть или верхний пучок (ВП) разделяется на внутренний (ВПв), средний (ВПс) и наружный (ВПн) отделы;
— Мостово-реберная часть или
— Брюшная (абдоминальная) часть или нижний пучок (НП) разделяется на внутренний (НПв), средний (НПс) и наружный (НПн) отделы.
Все три части и каждый из отделов можно развивать относительно изолированно.
При работе над грудными мышцами необходимо знать некоторые секреты и тонкости выполнения упражнений. Главный их них – ширина хвата. Широкий хват штанги (свыше 82 см. между кистями) воздействует на наружные отделы мышцы (ВПн, СПн, НПн). При среднем хвате (от ширины плеч до 82 см. между кистями) возможно выжать более значительный вес, при этом работает вся большая грудная мышца с акцентом на средние отделы (ВПс, СПс, НПс). Применение узкого хвата позволяет более изолированно проработать внутренние отделы мышцы, рельефнее выделить разделяющую грудь борозду (ВПв, СПв, НПв). Однако, следует помнить, что при узком хвате значительную часть нагрузки принимают на себя трицепсы.
Другим существенным моментом является положение тела при выполнении упражнений на грудные мышцы. При выполнении упражнений сидя или лежа на наклонной скамье головой вверх, активнее других частей груди работает верхняя часть (ВПв,ВПс,ВПн). При горизонтальном положении основную нагрузку несет средний пучок (СПв,СПс,СПн). И при положении лежа на наклонной скамье головой вниз лучше прорабатывается нижняя часть груди (НПв, НПс, НПн).
Одним из «золотых» упражнений является жим штанги лежа. Это упражнение прекрасно воздействует почти на все мышцы плечевого пояса. Однако самая значительная нагрузка ложится все-таки на грудные мышцы. Существует два типа жимов лежа:
— «Грудной стиль» — жим с локтями, перпендикулярными относительно торса. В этом типе больший акцент приходится на грудные мышцы, поэтому необходимо овладеть именно этим стилем, сознательно разводя локти в стороны.
— «Трицепсовый стиль» — жим с локтями, прижатыми к бокам. Этот тип больше нагружает трицепсы.
Перед тем, как начать основные рабочие подходы в упражнениях на грудные мышцы, необходимо разминку.
БАЗОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯр>
для верхнего пучка (ВП)р>
»Список основных упражнений на грудь
Грудь — одна из самых ценных групп мужского торса. По очень своеобразным эстетическим причинам человек, у которого нет должным образом проработанной линии груди, как с точки зрения объема мышц, так и с точки зрения четкости, оставляет желать лучшего во внешнем виде своей формы. Кроме того, функционально грудные мышцы — это мышцы, которые в значительной степени помогают в основных движениях, таких как толчки, плечевое приведение и другие.
Таким образом, в этой статье мы будем знать практически все базовые упражнения для груди, потому что, понимая принцип работы каждого из них, мы смогли более подходящим образом структурировать наши тренировки, оценивая каждую конкретную часть региона. Кроме того, всегда актуально наличие ряда вариантов упражнений, поэтому мы можем применять необходимые вариации, чтобы мышца не привыкла к одному и тому же раздражителю.
Список содержимого
1- Окружность плеча
Вовлеченные мышцы: Кираса и дельтовидные мышцы
Оборудование: Гантель
Окружность плеча — это упражнение, которое редко встречается в большинстве тренажерных залов из-за недостатка знаний об упражнении или даже из-за того, что оно может привести к травме. Он состоит из движения вокруг плеча в индивидуальном положении лежа на спине. Таким образом, это упражнение активирует как верхнюю, так и нижнюю часть груди, что является отличным упражнением для завершения, поскольку, поскольку оно требует небольшой нагрузки, начинать с него неинтересно.
2- Жим лежа
Вовлеченные мышцы: Грудь, трицепс и дельтовидная мышца
Оборудование: Штанга, кузнец или гантели
Жим лежа — главное и самое базовое упражнение для груди и одно из большой тройки для бодибилдинга. Это упражнение, которое задействует множество мышечных волокон и несколько вспомогательных мышц. Тем не менее, идеальный способ выполнения упражнения необходим, так как он очень склонен к травмам плеча из-за угла, в котором находится, и типа движения. Также необходимо правильно соблюдать положение рук, чтобы не было проблем, связанных, особенно, с плечом.
Жим лежа можно выполнять как со штангой, так и с гантелями. Тренажер Смита (с повествованием) также является хорошим вариантом для обеспечения хорошей устойчивости и безопасности движения.
3- Жим лежа на наклонной скамье
Вовлеченные мышцы: Грудь, дельтовидные мышцы, трицепсы
Оборудование: Штанга или гантели
По сравнению с жимом лежа, разительная разница в жиме лежа на наклонной скамье заключается в том, что это наиболее специфическая работа для верхней части груди. Однако в этом упражнении нужно проявлять особую осторожность, чтобы поясница всегда поддерживалась на скамье. Большинство людей, используя большие нагрузки, грешат в этом аспекте.
Это упражнение можно выполнять под углами 45 ° и 30 °, но можно делать это со штангой или гантелями. Тренажер Смита (сопровождаемый рассказом) также является хорошим вариантом для обеспечения хорошей стабильности и безопасности при движении, а также для уменьшения потребности в равновесии в ситуациях утомления (например, когда это упражнение помещается в конце тренировки).
4- Пуловер
Вовлеченные мышцы: Трицепсы, грудные, спинные, передняя зубчатая мышца и дельтовидные мышцы
Оборудование: Холтер, штанга или тросы
Поскольку пуловер можно выполнять с тремя упомянутыми выше снарядами, пуловер, когда он выполняется для груди, а не для спины, требует более закрытого угла локтей и менее обширной эксцентрической фазы, чтобы сконцентрировать силу именно в грудной области, требуя меньше спинная и даже передняя зубчатая мышца.
Пуловер — это упражнение, которое задействует, особенно боковую и нижнюю часть груди, место, на котором трудно сосредоточиться в большинстве других упражнений. Это также помогает работать на ширине грудных мышц.
5- Пек-дек
Вовлеченные мышцы: Кираса
Оборудование: Пек-дек
Пек-дек был более распространенным упражнением в старых спортзалах, но сегодня кажется, что они выбрали Flye Machine, возможно, из-за большей универсальности возможности использовать его для работы задних дельтовидных мышц и трапеций. Однако это отличное упражнение, которое полностью изолирует грудные мышцы и является отличным вариантом для предварительного истощения, как это делал Майк Ментцер перед жимом лежа на наклонной скамье.
Пек-деку всегда следует ценить в ее эксцентрической фазе, способствующей полному разгибанию грудной клетки. В концентрической фазе нет необходимости останавливаться в изометрии при максимальном сокращении, так как это снимет напряжение, возникающее во время упражнения, и, следовательно, уменьшится. его эффективность.
В этом упражнении продвигайте движения, которые всегда очень хорошо сконцентрированы и, если возможно, также всегда медленные.
6- Пресс с тросами
Вовлеченные мышцы: Грудь, дельтовидные мышцы и трицепсы
Оборудование: Кабос
Многие используют тросы при тренировке грудных мышц только для разметки, перекрещивания и других движений. Однако жим с тросом — это мощное упражнение, которое можно использовать в своих тренировках. По сути, он имитирует жим лежа на тренажере, но вместо ручек на тренажере вы используете тросы, конечно, на регулируемом шкиве. При использовании тросов вы будете склонны опускать руки, поэтому это упражнение задействует большую часть ваших вспомогательных сил и нервно-мышечной способности для баланса и стабильности движений.
7- Пересечение
Вовлеченные мышцы: Кираса
Оборудование: Кабос
Кросс-овер, пожалуй, самое типичное упражнение для груди. Это движение специально для малой грудной мышцы в его основном варианте. Однако это движение может быть также для большой грудной мышцы или даже для грудной мышцы в целом, в зависимости от угла, под которым оно выполняется.
Всегда важно обращать внимание на форму этого упражнения, так как травмы малой грудной мышцы и, особенно, вращательной манжеты очень распространены, поскольку это набор мышц, которые стабилизируют плечевую кость при этом движении.
УЗНАТЬ БОЛЬШЕ ОБ УПРАЖНЕНИИ: https://dicasdemusculacao.org/cross-over-rasgue-o-peitoral/
8- Жим лежа под наклоном
Вовлеченные мышцы: Грудь, трицепс, плечо
Оборудование: Смит, штанга или гантели
Жим лежа на наклонной скамье — это упражнение, которое дает большую ценность нижней части груди. Как и другие жимы лежа, его можно выполнять как со штангой, так и с гантелями, в зависимости от того, на каком фокусе вы хотите сосредоточиться. Это движение может легко повредить вращательную манжету, поэтому его правильное выполнение очень важно, и им нельзя пренебрегать.
Это движение, которое можно выполнять со штангой, гантелями или даже со штангой Смита, однако Смит используется немного реже, потому что не так много скамей, которые можно легко перенести к рассматриваемому оборудованию.
9- Наклоненное распятие
Вовлеченные мышцы: Кираса и дельтовидные мышцы
Оборудование: Жужжальца
Упавшее Распятие также редко можно увидеть в большинстве тренажерных залов. Он также направлен на работу с нижней частью грудной клетки и является отличным упражнением для очертания нижней части грудной клетки от внешней до боковой части тела.
Это движение может вызвать большую нестабильность плечевого сустава, поэтому важно выполнять движение с хорошей стабильностью и с контролем движения, в противном случае очень высока вероятность травмы.
10- Дайвинг (брусья)
Вовлеченные мышцы: Грудные, дельтовидные и дельтовидные мышцы
Оборудование: Параллели и гравитрон
Брусья позволяют нырять, что является уникальным упражнением для тех, кто хочет совершенно другого тела! Будучи многосуставным упражнением, составленным и, главным образом, с исключительной мощностью мускулов, дайвинг — это упражнение, которое поможет в тренировке нижней части груди, в частности, но, тем не менее, задействует лобную часть дельтовидных мышц и, в основном, трицепс. Фактически, это упражнение широко используется для трицепсов.
Брусья могут быть универсальными, поэтому, если вы сосредоточены на нижних грудных мышцах, наклоните штангу вперед немного больше, слегка согнув плечи. Однако, если вашей целью является работа на трицепс, в идеале нужно оставаться прямо, перпендикулярно земле.
Брусья, несмотря на то, что они велики, нуждаются в уходе, особенно в области плеч. Это связано с тем, что вес всего тела (это когда мы не добавляем вес тела) требует огромной силы вращающей манжеты, поскольку имеется тенденция к тому, что плечевая кость выталкивается вверх, что способствует, например, картинам ударного синдрома. . Так что всегда обращай внимание!
Для людей с травмами, с некоторыми специфическими потребностями или очень тяжелыми, гравитрон может быть хорошим вариантом. Это также поможет новичкам и большинству женщин.
11- Жим лежа с нейтральными следами
Вовлеченные мышцы: Грудь, трицепсы и дельтовидные мышцы
Оборудование: Штанги, гантели, тренажеры
Жимы лежа с нейтральными следами, как правило, требуют боковой части груди и являются отличным упражнением (в зависимости от угла) для работы с нижней частью груди (например, с прямым углом). Таким образом, их можно использовать со штангами (есть H-штанги, которые редко можно увидеть в спортзалах размером с жим лежа), а также с гантелями и тренажерами, которые являются наиболее распространенными способами выполнения движения для облегчения захвата и даже безопасности. .
Это не базовое упражнение, которое принесет вам невероятный прирост мышечной массы, но оно, безусловно, станет отличным инструментом для выполнения конкретных задач и улучшения некоторых регионов.
12- Прямое Распятие
Вовлеченные мышцы: Кираса и дельтовидные мышцы
Оборудование: Гантели, тросы, тренажер
Прямое распятие — одно из основных движений груди. Работая полностью, это легкое движение, которое не требует большой работы, чтобы придерживаться движения, и которое задействует очень много мышечных волокон. Прямое распятие также можно выполнять с гантелями, что является наиболее распространенным способом, с помощью тренажеров (летательный аппарат) или тросов, которые придают постоянное напряжение движению и не позволяют вашей груди расслабляться. Это также может обеспечить большую безопасность в зависимости от случая.
13- Наклонное распятие
Вовлеченные мышцы: Кираса и дельтовидные мышцы
Оборудование: Гантели и тросы
Как и у прямого распятия, наклон не сильно меняется. Однако из-за угла наклона вы в конечном итоге задействуете верхнюю грудную мышцу, поскольку идеальный угол для этого движения составляет 30 °, а не 45 °. Это связано с тем, что при 30 ° мы достигли лучшей эксцентрической фазы движения с большим разгибанием грудной клетки и без слишком сильного сгибания локтей, что в конечном итоге снимает часть напряжения с основной груди.
14- Наклонный пресс с тросом
Вовлеченные мышцы: Грудь, трицепсы и дельтовидные мышцы
Оборудование: Кабос
Мы упоминали ранее о жиме лежа на тросах. То же самое можно сделать и в наклонном варианте, который лучше наберет грудь в верхней области. Кроме того, в движении будут более востребованы лобные дельтовидные мышцы.
15- Отжимания
Вовлеченные мышцы: Грудь, трицепсы и дельтовидные мышцы
Оборудование: Собственное тело
Например, широко используемые в упражнениях с калифенией, упражнения с отжиманиями отлично подходят для тех, кто хочет немного снизить вес или попробовать другой вариант. Они могут заставить вас узнать, как использовать нагрузку собственного тела для достижения результатов.
Их можно выполнять под разными углами, каждый из которых дает определенную работу в каждой области груди (верхней, средней и нижней).
Очевидно, не стоит ожидать чрезмерного прироста мышечной массы, но можно ожидать таких факторов, как выносливость, равновесие и т. Д.
16- Пресс на шарнирно-сочлененных машинах
Вовлеченные мышцы: Грудь, трицепсы и дельтовидные мышцы
Оборудование: Машины
Будь то тренажеры, имитирующие жим лежа с наклоном, жим лежа на наклонной скамье или даже жим лежа, упражнения на тренажерах отлично подходят для обеспечения изоляции, безопасности и достижения именно того, чего вы хотите. Это также идеальные упражнения для использования в периоды, когда нестабильность вспомогательных и / или стабилизирующих мышц изнашивается.
Тем не менее, в зависимости от человека, о котором мы говорим, они отлично подходят для помощи при травмах и их реабилитации, поэтому являются важным инструментом физиотерапии.
Существует бесчисленное множество производителей этого оборудования, однако среди старейших — Hammer Strenght, обеспечивающий очень необычный диапазон движений.
Вывод:
Очевидно, что существует множество упражнений на грудь, а также множество бесконечных вариаций. Важно отметить, что здесь продемонстрированы только основные формы основных движений. Помните, что вы можете попробовать их в одностороннем порядке (несмотря на меньшую эффективность в наращивании мышц), с вариациями, включающими полосы сопротивления, гири и т. Д.
Поэтому не ограничивайтесь этим, но всегда уважайте свою индивидуальную биомеханику, чтобы предотвратить травмы и неудачи.
Хорошая тренировка!
Понравился контент? Нажмите на звездочки ниже и сообщите нам от 1 до 5, какой у вас балл за этот контент!
Средний рейтинг: 4.6
Всего голосов: 52
Список с основными упражнениями на грудь
Комплекс результативных упражнений для прокачки грудных мышц – Medaboutme.ru
Упражнения для развития мышц груди
Упражнения для прироста мышц груди выполняются с обязательным использованием дополнительного отягощения. Благодаря обеспечению особой фокусировки на отдельных пучках мышц, утяжеление способствует вовлечению в работу мышц-стабилизаторов.
Что касается выбора новичками конкретного вида утяжеления, то лучше остановиться на штанге, нежели на гантелях — вследствие их повышенной травмоопасности для суставов.
- Отжимания от пола.
Их можно назвать классической нагрузкой для интенсивной проработки не только груди, но и рук, пресса. Это базовое упражнение рекомендуется выполнять в начале тренировки, чтобы качественно разогреть грудные мышц, а также обеспечить готовность остальных мышечных групп к предстоящим физическим нагрузкам. Однако имейте в виду, что отжимания не направлены на стимуляцию значительного прироста мускулатуры, поэтому надолго на них задерживаться не стоит.
- Отжимания на брусьях.
В этом упражнении основная физическая нагрузка направлена на работающие в паре трицепсы и грудь. Усложнить такие отжимания можно посредством небольшого разведения локтей в стороны, а также легкого наклона корпуса вперед. Старайтесь, чтобы опускание тела вниз было плавным, а подъем — мощным и стремительным.
- Жим штанги в положении лежа.
Этот элемент также является базисным силовым упражнением для мышц груди. Физическая нагрузка при его выполнении дополнительно направляется на плечевой пояс, трицепс, верхний пресс. Внимательно следите за правильностью техники: подъем штанги должен осуществляться за счет мышц груди, при этом корпус следует сохранять неподвижным и напряженным. Старайтесь избегать касаний штангой груди и полного выпрямления локтей в верхней точке.
- Разводка гантелей в положении лежа.
Является одним из самых действенных упражнений для проработки большой грудной мышцы. Дополнительно физическая нагрузка уходит на дельтоиды, мышцы плеч, бицепсы и трицепсы. Так как мышцы пресса, ног и ягодиц используются для стабилизации корпуса, то небольшое напряжение оказывается и на них.
Включая в работу множество мышц, данное упражнение требует внимательного соблюдения правильной техники выполнения. Старайтесь не сильно сгибать руки в процессе разведения. Если с этим возникают затруднения, воспользуйтесь гантелями полегче. Также следите за тем, чтобы лопатки не отрывались от скамьи — так будет легче увеличить амплитуду.
- Наклонный жим гантелей.
Это способствует, главным образом, прокачке верхней части груди. К главным достоинствам жима можно отнести возможность развития большой амплитуды движений с одновременным включением в работу стабилизирующих мышц — ведь контролировать нужно движения обеих рук. Подняв их вверх, старайтесь сохранять расстояние между гантелями приблизительно равное 20 сантиметрам, в противном случае эффективность упражнения будет снижена. Следите за техникой дыхания: движение вверх делайте на вдохе, вниз — на выдохе.
Предложенный комплекс упражнений является хорошей базой для всех, желающих увеличить в размерах грудные мышцы. На основе этой системы можно разрабатывать эффективные индивидуальные программы тренировок, в том числе для начинающих.
Большая грудная мышца — Physiopedia
Большая грудная мышца — это самая поверхностная мышца грудной области. Он большой и веерообразный, состоит из головки грудины и головки ключицы. [1] Большая грудная мышца активна при глубоком или форсированном вдохе, но не на выдохе. [2]
Pectoralis makor состоит из двух головок; ключичная и грудинно-реберная головка:
- Головка ключицы — берет начало от передней поверхности медиальной половины ключицы.
- Грунно-реберная головка — большая из двух головок и происходит от:
- Передняя поверхность рукоятки и тела грудины,
- Передняя поверхность шести верхних реберных хрящей.
- Верхняя часть апоневроза наружной косой мышцы. [2]
Верхние и нижние волокна большой грудной мышцы прикрепляются к гребню большого бугорка плечевой кости. Верхние волокна располагаются на гребне ближе кпереди и каудальнее, а задние волокна скручиваются сами по себе и располагаются более кзади и краниально, чем верхние волокна. [2]
Подача нервов к большой грудной мышце осуществляется из плечевого сплетения. Нерв верхних волокон: боковой грудной нерв, C5,6,7. Нервы к нижним волокнам: латеральный и медиальный грудной нерв, C6, 7,8, T1. [2]
Грудная ветвь торакоакромиальной артерии; перфорирующие ветви внутренней грудной артерии; верхняя и боковая грудные артерии. [3]
При фиксированной исходной точке большой аддукт грудной мышцы вращается медиально и поперечно аддукт руки в плечевом суставе.Он помогает сгибать руку (через ключичную головку) и помогает в разгибании руки (через грудинно-реберную головку) в плечевом суставе. Он опускает плечевой пояс в области ключично-ключичного и грудинно-ключичного суставов. При фиксированной вставке это может помочь приподнять грудную клетку, как при форсированном вдохе. Считается вспомогательной мышцей вдохновения. При ходьбе с кранчем или на брусьях это помогает поддерживать вес тела. [2] [4]
— синдром Польши [5]
— Chondro-epitrochlearis [6]
Слабость [править | править источник]Верхняя часть большой грудной мышцы :
Уменьшает способность тянуть руку в горизонтальном приведении поперек груди, что затрудняет прикосновение руки к противоположному плечу.Уменьшает силу сгибания плеча и медиального вращения.
Нижняя часть большой грудной мышцы :
Уменьшает силу приведения наклонно к противоположному бедру. Если из положения лежа на спине рука испытуемого расположена над головой по диагонали, будет трудно поднять руку со стола. Субъекту также будет трудно удерживать любой большой или тяжелый предмет обеими руками на уровне талии или около него. [2]
Краткость [править | править источник]Верхняя часть большой грудной мышцы :
Объем движений при горизонтальном отведении и боковом вращении плеча уменьшен.Короткая грудная мышца удерживает плечевую кость при вращении и приведении медиально и, во-вторых, приводит к отведению лопатки от позвоночника.
Нижняя часть большой грудной мышцы:
Углубление плечевого пояса вперед из-за натяжения большой грудной мышцы за плечевую кость часто сопровождает натяжение малой грудной мышцы за лопатку. Диапазон сгибания и отведения над головой ограничен. [2]
- Наблюдая за пациентом, он лежит на спине, положив руки на стол, положив ладони на нижнюю часть живота.Практик наблюдает с головы и отмечает, удерживается ли какое-либо плечо в переднем положении по отношению к грудной клетке. Если одно или оба плеча находятся впереди грудной клетки, грудные мышцы короткие
Триггерные точки
Триггерные точки в большой грудной мышце могут вызывать симптомы, почти идентичные боли, связанной с сердечным приступом или стенокардией. Отмеченная боль от этих триггерных точек ощущается в груди, передней части плеча, по внутренней стороне руки и по внутренней стороне локтя.Они также могут вызывать повышенную чувствительность груди и сосков. [7]
Тест большой грудной мышцы [редактировать | править источник]
Две головки большой грудной мышцы можно исследовать отдельно:
Ключичную головку большой грудной мышцы можно проверить, приведя руку в поперечном направлении к плечевому суставу, преодолевая сопротивление, во время которого ее можно увидеть и пальпировать.
Грудинно-реберную головку petoralis major можно проверить, сведя руку к плечевому суставу, преодолевая сопротивление, при этом ее можно увидеть и пальпировать. [4]
Мощность [править | править источник]Верхняя (ключичная) часть большой грудной мышцы:
Положение: лежа на спине. Экзаменатор крепко держит противоположное плечо на столе. Трицепс поддерживает локоть на разгибании. Тест: начиная с вытянутого локтя и плеча, согнутого на 90 градусов и легкого вращения медиально, плечевая кость сводится горизонтально к грудному концу ключицы. Давление: на предплечье в направлении горизонтального отведения.
Нижняя (стернальная) часть большой грудной мышцы:
Положение: лежа на спине. Экзаменатор кладет одну руку на противоположный гребень подвздошной кости, чтобы прочно удерживать таз на столе. Тест: начиная с вытянутого локтя и плеча в сгибании и небольшом вращении медиально, приведение руки наклонно к противоположному гребню подвздошной кости. Давление: на предплечье под углом, в боковом и краниальном направлениях. [2]
Длина [править | править источник]Верхняя (ключичная) часть большой грудной мышцы:
Положение: лежа на спине, колени согнуты, поясница лежит на столе.Тест: Экзаменатор помещает руку испытуемого в горизонтальное отведение, локоть вытянут, а плечо вращается в сторону (ладонь вверх). Нормальная длина: полное горизонтальное отведение с боковым вращением, рука лежит на столе без вращения туловища. В этом положении сухожилие большой грудной мышцы у грудины не должно быть чрезмерно напряженным, даже при максимальном отведении руки, если только мышца короткая, короткая: вытянутая рука не опускается до уровня стола. Ограничения могут быть зарегистрированы как незначительные, умеренные или заметные; измеряется в градусах с помощью гониометра или в дюймах с помощью линейки, чтобы записать количество дюймов между столом и боковым надмыщелком.
Нижняя (стернальная) часть большой грудной мышцы:
Положение: лежа на спине, колени согнуты, поясница лежит на столе. Тест: Исследователь помещает руку испытуемого в положение отведения примерно 135 градусов (на уровне нижних волокон) с вытянутым локтем. Плечо будет вращаться в стороны. Нормальная длина: рука опускается на уровень стола, поясница остается плоской на столе. Короткость: выдвинутая рука не опускается до уровня стола. Ограничения могут быть зарегистрированы как незначительные, умеренные или заметные; измеряется в градусах с помощью гониометра или в дюймах с помощью линейки, чтобы записать количество дюймов между столом и боковым надмыщелком. [2]
Усиление [править | править источник]Растяжка [редактировать | править источник]
Мануальная терапия [править | править источник]
лучших способов облегчить боль в мышцах ключичной головки большой грудной мышцы (сильный разрыв и отрыв)
Большая грудная мышца — это большие плоские мышцы, покрывающие верхнюю часть груди.Он прикрепляется к груди в середине груди и сужается к руке, прикрепляясь к плечевой кости. Головка ключицы — это часть, которая прикрепляется к нижнему краю ключицы. Он участвует в движениях рук, таких как толчки вперед и подъем над головой.
Причины: Основной причиной острой боли в ключичной головке большой грудной мышцы (или любой острой боли в грудных мышцах) является напряжение или отрыв. Напряжение — это когда некоторые мышечные волокна растягиваются, а отрыв — это когда мышца полностью отрывается от кости.И то, и другое может быть вызвано чрезмерной силой, приложенной к мышце во время тренировки или во время аварии.
Симптомы:
- Внезапная боль в грудной мышце при движении
- «Хлопающий» шум из грудной области во время боли
- Затруднения при выполнении таких действий, как толкание или подъем над головой
- Припухлость или болезненность в области грудной мышцы
- Боль при растяжении мышцы
Обращение:
Исследования показали, что при отрыве грудной мышцы хирургическое вмешательство с последующей программой реабилитации дает наибольшие шансы на полное выздоровление.При разрывах грудных мышц (некоторые разрывы волокон) можно использовать консервативное лечение, чтобы эффективно ускорить заживление, увеличить силу мышц и предотвратить образование рубцов из-за отсутствия движения.
Однако процесс лечения будет индивидуальным для каждого человека в зависимости от тяжести травмы, а также от того, какие другие факторы влияют на ваше выздоровление.
Лечение сразу после травмы
- Отдых: это может показаться здравым смыслом, но если вы пережили разрыв или отрыв большой грудной мышцы, важно немедленно прекратить то, что вы делаете, и дать отдых руке.Если вы занимаетесь спортом или тренируетесь и продолжаете использовать руку, вы подвергаете себя еще большему риску травмы.
- Лед. Если вы испытываете сильную боль в области грудной клетки, можно использовать лед для облегчения. Однако важно отметить, что воспаление играет важную роль в процессе заживления организма. Воспаление является результатом усиленного притока крови к пораженному участку, а также означает, что количество целебных клеток, перемещающихся к поврежденному участку, увеличивается.Учитывая это, некоторое воспаление полезно, потому что оно позволяет организму начать процесс заживления. Если вам необходим лед для облегчения боли, используйте очень маленький пакет со льдом или ледяной блок на 10-15 минут.
- Мягкое растяжение : если у вас есть разрыв ключичной головки грудной мышцы, вы можете помочь предотвратить образование рубцов и стянутость мышц, осторожно растянув грудные мышцы. Растяжка способствует восстановлению и увеличивает приток крови к пораженному участку. Вы можете начать растяжку через день или два после разрыва, если боль утихнет.Однако важно растягивать мышцу только осторожно и никогда не доходить до точки легкого дискомфорта.
Запишитесь на прием к эрготерапевту мягких тканей как можно скорее после травмы или операции
Трудотерапия мягких тканей — это специальная область профессиональной терапии, которая фокусируется на оценке того, как работают ваши мышцы и как это влияет на общую работоспособность вашего тела. После разрыва или хирургического восстановления отрыва ключичной головки грудной мышцы оккупационный терапевт по мягким тканям может помочь вашему выздоровлению.Они используют техники рук, чтобы расслабить напряженные мышцы, окружающие грудные мышцы, чтобы убедиться, что они не чрезмерно компенсируются и не становятся спазмированными. Они также обработают грудную мышцу напрямую, но осторожно, чтобы минимизировать рубцы после травмы. Трудотерапия мягких тканей облегчает боль, способствует заживлению поврежденных мышц груди и увеличивает подвижность руки и плеча.
Ваш терапевт по уходу за мягкими тканями также разработает программу упражнений для восстановления силы и функций большой грудной мышцы, а также окружающих мышц, участвующих в движениях рук, груди и плеч.Эта программа реабилитации будет адаптирована к вашим личным обстоятельствам, чтобы обеспечить эффективное выздоровление. Упражнения будут направлены на постепенное увеличение силы грудных мышц, предотвращая повторные травмы, рубцы и компенсирующую стесненность. Сроки заживления разрыва или отрыва грудной мышцы будут зависеть от серьезности травмы, того, насколько хорошо ваше тело реагирует на лечение, и любых других личных факторов, которые может определить ваш терапевт. При полном отрыве заживает больше, чем при разрыве, так как мышца должна зажить обратно на кость.Важно, чтобы вы следовали советам своего терапевта по уходу за мягкими тканями на протяжении всего периода выздоровления, поскольку он может следить за процессом заживления. Предоставление вашему телу времени для отдыха и восстановления также жизненно важно для предотвращения повторных травм и оптимизации восстановления.
Профилактика травм и повторных травм
Есть несколько простых изменений, которые вы можете внести в свой распорядок дня, чтобы предотвратить повторное повреждение грудной мышцы или их обоих. Также полезно растягивать мышцы вокруг грудных мышц, чтобы они не напрягались из-за расслабления грудных мышц.
Регулярно выполняйте упражнения на растяжку
Растяжка помогает сохранить длину мышц, позволяя им справляться со стрессом в широком диапазоне движений. Регулярное растяжение ключичной головки грудных мышц и грудных мышц в целом не только удлинит мышцы и предотвратит травмы, но и поможет исправить осанку, в свою очередь, поможет мышцам спины.
Грудная растяжка
Чтобы растянуть грудные мышцы, встаньте рядом с дверью или краем стены, держа руку в положении знака «стоп» (т. Е. Плечо и локоть под прямым углом, ладонь обращена вперед, а пальцы направлены вверх).Положите локоть и предплечье на дверной косяк или край стены и плавно наклонитесь вперед, пока не почувствуете растяжение. Задержитесь на 30 секунд и повторите в обе стороны.
Растяжка бицепса
Встаньте прямо, вытяните руку в одну сторону, параллельно земле ладонью вниз. Положите руку и запястье на край стены или дверной косяк и учитесь двигаться вперед. Задержитесь на 30 секунд и повторите для обеих рук.
Фото: Rehab My Patient
Растяжка дельтовидной мышцы:
Положите одну руку прямо на грудь на уровне плеч, а вторую за предплечье, чтобы подтянуть прямую руку к себе.Чтобы растянуть переднюю часть дельтовидной мышцы, заложите руки за спину и поднимите их вверх. Удерживайте каждое из них в течение 30 секунд и повторите для обеих рук.
Разминка:
Убедитесь, что ваши мышцы теплые и готовы к использованию, крайне важно для предотвращения травм грудных мышц. Также важно разогреть все плечо и грудь.
Отжимания:
Сначала их можно выполнять у стены или на блоке, а затем выполнять на коленях и пальцах ног на полу, чтобы постепенно разогреть грудные мышцы.Держите спину и ноги прямо, когда вы медленно опускаетесь вниз и медленно отталкиваетесь вверх. Отжимания на широких руках также лучше проработают грудные мышцы. Начните с выполнения 3 подходов по 10 отжиманий
подъемов на дельтовидные мышцы:
Это можно выполнять в сгибании или отведении, но в целом движение остается прежним. Вы также можете использовать небольшие веса для завершения этой разминки. Держите гантели с прямыми руками перед собой и поднимайте руку так, чтобы руки были на уровне плеч.Медленно опуститесь обратно вниз. Затем возьмите руки за руку по обе стороны от себя и медленно поднимите руку в сторону, пока ваши руки не окажутся на уровне плеч. Медленно опуститесь обратно вниз. Вы также можете начать с выполнения 3 подходов по 10 подъемов на дельтовидные мышцы.
Подъемы над головой:
Держите небольшой груз (то есть как вам нравится) на плечах, локти смотрят внутрь. Медленно выпрямите руки над головой и медленно опустите их обратно. Повторите также 10 раз по 3 подхода.
Если вы хотите узнать больше о том, как мы можем помочь вам улучшить самочувствие и двигаться, запишитесь на прием к одному из наших дружелюбных специалистов по трудотерапии, чтобы начать ваше выздоровление.
Pectoralis Major Tears Boulder City
Что такое большая грудная мышца?
Грудная мышца — это большая веерообразная мышца, состоящая из большой и малой грудных мышц, которые простираются от подмышечной впадины до ключицы и вниз по нижней части грудной клетки с обеих сторон грудной клетки. Две стороны груди соединяются грудиной или грудиной. Большая грудная мышца — это мощная мышца, которая помогает вращать руку внутрь и приближать ее к телу.Грудные мышцы соединяют грудную стенку с плечевой костью (костью плеча) и плечом. Большая грудная мышца перемещает каждый плечевой сустав в четырех разных направлениях, а также удерживает руки прикрепленными к телу. Она наиболее известна как мышца, которую вы развиваете с помощью упражнений для жима лежа.
Что такое разрывы / ремонты большой грудной мышцы?
Разрыв большой грудной мышцы возникает, когда сухожилие, прикрепляющее мышцу к кости плеча, повреждено в результате травмы или травмы.В случае разрыва применяется оперативное лечение для восстановления разорванной мышцы у активных и молодых пациентов, независимо от хроничности травмы. Наиболее часто используемые методы восстановления разрыва большой грудной мышцы — это наложение швов и процедуры костного туннеля.
Причины слез большой грудной мышцы
Разрыв грудной мышцы происходит, когда через мышцу и сухожилие проходит сила, превышающая их способность выдержать нагрузку. Это может происходить во время силовых тренировок, таких как жим лежа, жим от груди, грудные мышцы или даже контактные виды спорта.
К другим частым причинам разрыва большой грудной мышцы относятся:
- Штамм, вызванный длительной или повторяющейся активностью
- Дегенерация большой грудной мышцы
- Аномальная биомеханика
- Хронический мышечный дисбаланс
- Мышечная напряженность
- Слабость мышц
- Чрезмерное обучение
Симптомы слезы большой грудной мышцы
Симптомы, обычно отмечаемые при разрывах большой грудной мышцы, включают:
- Ушиб на руке и груди
- Боль в плече и груди
- Деформация плеча и груди
- Слабость или упадок сил
- Припухлость вокруг пораженной мышцы
- Ямочки или карманы вокруг подмышек
Диагностика
Диагноз разрыва грудной мышцы часто можно установить при физическом обследовании, и изменения, указывающие на разрыв или разрыв мышцы, включают:
- Изменение формы и мышечной массы грудной стенки на стороне травмы по сравнению с нормальной стороной
- Синяк на грудной стенке, указывающий на разрыв
- Боль и дискомфорт при попытке повернуть руку
- Видимое уменьшение мышечной массы
Изображения, такие как рентген, МРТ и ультразвук, используются для определения и дифференциации степени и типа травмы и нарушений грудной клетки и подтверждения диагноза.
Лечение слез большой грудной мышцы
Лечение разрыва большой грудной мышцы включает безоперационные и хирургические методы. Выбор лечения зависит от типа и серьезности травмы, степени мышечной функции, а также от общего состояния здоровья и уровня активности пациента.
Безоперационное лечение применяется для пациентов с частичными разрывами, разрывом мышц, пожилых пациентов и пациентов с низкой потребностью. Нехирургическое лечение будет включать отдых, холодовую терапию, иммобилизацию, НПВП, а также физиотерапию для растяжения и укрепления мышц.
Хирургическое лечение применяется для пациентов с полным разрывом сухожилия грудной мышцы, которым необходимо восстановить полную силу и функционирование, как при занятиях спортом, или которых беспокоит косметический внешний вид.
Операция проводится в операционной под наркозом в положении лежа на спине. На плече в месте прикрепления сухожилия делается небольшой разрез. Разорванное сухожилие идентифицируется и освобождается от всех спаек, чтобы освободить место для достаточной мобилизации, необходимой для анатомической аппроксимации мышцы.Ваш хирург повторно прикрепляет разорванную мышцу и сухожилие к плечевой кости (кость плеча) с помощью анкеров и прочных швов. Затем ваш хирург закроет разрез, наложив швы или скобы, и наложит стерильную повязку, чтобы завершить операцию.
Послеоперационный уход
После операции руку держат на широкой повязке не менее 6 недель. Во время этого перехода будут начаты мягкие упражнения с маятником. За этим будет постепенно следовать реабилитационная программа, которая завершится упражнениями против сопротивления, а в 4 месяца будет поощряться поднятие тяжестей.Через 6 месяцев пациенты обычно могут вернуться к соревновательной деятельности. Будут даны инструкции по уходу за местом хирургического вмешательства, а также последующие визиты.
Риски и осложнения восстановительной хирургии
Как и при любой операции, некоторые из потенциальных рисков и осложнений обширного восстановления грудной мышцы могут включать:
- Кровотечение или гематома
- Поверхностная или глубокая инфекция
- Послеоперационная жесткость
- Повреждение сосудисто-нервных структур
- Фиксация двуглавой мышцы
- Анестезирующие реакции
- Отсутствие заживления и необходимость повторной операции
- Повторный разрыв мышцы
- Сгустки крови
11 лучших упражнений для груди для тренировки груди
Создание сильной груди жизненно важно для любого режима фитнеса, особенно если вы только начинаете.Мало того, что большая мускулистая грудь придает вам больший вид, она также является одной из самых привлекательных частей тела по мнению женщин. Многие новички не знают, какие упражнения какие мышцы развивают. Итак, мы собрали наши 11 лучших упражнений для груди, чтобы добавить их в ваш распорядок тренировок и увеличить грудь.
Тяжелая атлетика создает большую грудь — эту поговорку часто можно услышать в тренажерном зале. Жимовые движения должны составлять основу вашей тренировки груди, и жим лежа, выполняемый на плоской скамье, без сомнения, является упражнением номер один для груди.Хотя нет никаких сомнений в том, что начало тренировки с жима лежа приведет к отличным результатам, это не значит, что вы должны полагаться исключительно на него. Фактически, жимы с наклоном делают упор на нижнюю часть груди, а жимы с наклоном — на верхнюю часть груди.
Эти два движения очень похожи, но гантели требуют лучшей координации, потому что каждая сторона работает независимо. В конечном итоге это дает немного больший диапазон движений, а для некоторых бодибилдеров с проблемами плеч обеспечивает меньшую нагрузку.
Вы должны включить эти два упражнения в свою программу тренировки груди, но также добавить упражнения для груди, которые заставляют ваши мышцы работать под разными углами. Чтобы предотвратить нежелательное плато прогресса, вам следует делать различные упражнения для груди в начале тренировки, когда ваши мышцы еще свежи. Вы также можете заменить гантели версию со штангой и наоборот.
Добавьте движения махом, перекрещивание троса и / или мухи грудной клеткой в конце тренировки.Это изолирующие упражнения, которые хороши для нацеливания на грудь, но не заставят вас работать слишком тяжело, если только в хорошей форме вы действительно не хотите набрать размер с тяжелыми весами.
Новички могут выполнять 2-3 упражнения на грудь по 2-3 рабочих подхода (что означает, не считая разминки) по 10-15 повторений. Опытные бодибилдеры могут выполнять 4-5 общих упражнений, начиная с различных угловых жимов, используя различное оборудование (штанги, гантели, тренажеры) для 3-4 рабочих подходов. Тяжелые подходы должны быть сокращены до 6-8 повторений.Завершите изолирующими упражнениями (выберите 1-2) с относительно меньшим весом, сделав три подхода по 10-12 повторений.
Ключи к наращиванию размера и силы в груди — это испытать себя с отягощениями, которые удерживают количество повторений на низком уровне в начале тренировки, когда ваша сила высока (после разминки), удары грудными клетками с разных углов и накачка через эти последние изоляционные движения, пока вы не выложитесь на полную.
Большая грудная мышца | Реабилитировать моего пациента
Опубликовано 28th Jul 2020 / Опубликовано в: Плечо
Общая информация
Большая грудная мышца — это большая, толстая веерообразная мышца, расположенная на груди и отвечающая за движение плеча.
Буквальное значение
Большая мышца груди.
Интересная информация
Большая грудная мышца, также известная как «грудная мышца», является самой большой и наиболее часто используемой мышцей грудной клетки, которая отвечает за вращение руки. Большая грудная мышца — это обычная мышца, травмируемая при занятиях спортом с отягощениями или контактными видами спорта, такими как футбол, борьба, боевые искусства или тяжелая атлетика. Травмы большой грудной мышцы включают растяжения, растяжения и разрывы.Когда большая грудная мышца была разорвана, требуется хирургическое вмешательство для повторного прикрепления, а затем физиотерапия. При растяжении и растяжении рекомендуется прикладывать лед к пораженному участку на 15-20-минутные периоды, а также давать отдых мышцам. НПВП, такие как ибупрофен, используются для облегчения боли и воспаления. Типичные симптомы травмы большой грудной мышцы включают сильную боль с обеих сторон грудной клетки, потерю силы при поднятии предмета или затруднения при перемещении руки по груди.Синдром Поланда — редкая генетическая аномалия, при которой большая грудная мышца либо отсутствует, либо сильно недоразвита на одной стороне грудной клетки.
Происхождение
Передняя поверхность грудины и реберные хрящи с первого по седьмой, грудная половина ключицы.
Вставка
Боковой гребень межбубчатой борозды плечевой кости.
Функция
Внутренняя ротация плеча.
Помогает при приведении и разгибании руки.
Нервное питание
Ветвь медиального и бокового грудного нерва.
Кровоснабжение
Торакоакромиальная артерия от дельтовидной и грудной ветвей.
Соответствующие исследования
Полный разрыв большой грудной мышцы является наиболее серьезным повреждением этой мышцы. Решающее значение имеет поиск методов восстановления, которые оптимизируют полное восстановление мышцы до почти полной функциональности. В одном исследовании участвовали пять пациентов мужского пола, занимающихся интенсивными видами спорта, у которых был полный разрыв сухожилия большой грудной мышцы.Каждого из них в течение двух недель после травмы лечили хирургической техникой с использованием эндопротезов, чтобы увидеть, укрепит ли это первоначальную фиксацию и обеспечит ли более полную реабилитацию. Четыре из пяти показали отличные результаты, а пятый — хороший результат. Клинических повторных разрывов не было, и послеоперационная изометрическая мощность при горизонтальном сгибании травмированного плеча была зафиксирована для полного восстановления.
Ёсиясу Учияма, Сэйдзи Миядзаки, Тетсуро Тамаки, Эйдзи Шимпуку, Акиёси Ханда, Хироко Оми и Джоджи Мочида (2011), «Клинические результаты хирургической техники с использованием эндопротезов при полном разрыве сухожилия большой грудной мышцы: отчет о пяти случаях», Спорт Медицина, артроскопия, реабилитация, терапия и лечение Технологии 2011, 3:20 doi: 10.1186 / 1758-2555-3-20.
Упражнения большой грудной мышцы
Отжимания
Лежа на земле лицом вниз, положите ладони на землю на расстоянии чуть больше ширины плеч. Поставьте пальцы ног на землю так, чтобы пятки были приподняты. Держа тело прямо, поднимите его над землей, надавливая руками и разгибая руки, пока они не станут прямыми. Опустите тело обратно, но не полностью, чтобы коснуться земли.Выполните десять повторений по три подхода. Вы можете увеличивать количество повторений по мере увеличения силы.
Кабельные кроссоверы
Используя тренажер с высоким шкивом с тросом и прикрепленными к нему руками с гантелями, возьмите по тросу в каждую руку. Встаньте лицом от тренажера, поставив одну ногу перед другой, а колени слегка согнуты к ним. Расположите руки на уровне плеч и слегка согните локти, потянув тросы вперед и вместе к передней части тела.Вернитесь в исходное положение, сохраняя сгибание в локтях. Выполните это три подхода по десять повторений в каждом.
Создавайте планы упражнений для пациентов
Самое простое в использовании программное обеспечение по рецепту упражнений! Начните бесплатную пробную версию сегодня!
Большая грудная мышца — wikidoc
Шаблон: Muscle infobox
Большая грудная мышца — это толстая веерообразная мышца, расположенная в верхней передней части грудной стенки.Он составляет основную часть грудных мышц у мужчин и лежит под грудью у женщин.
Начало и прошивка
Отходит от передней поверхности грудной половины ключицы; от ширины половины передней поверхности грудины до места прикрепления хряща шестого или седьмого ребра; от хрящей всех истинных ребер, за исключением, часто, первого или седьмого и от апоневроза наружной косой мышцы живота.
От этого обширного начала волокна сходятся к месту их вставки; те, что отходят от ключицы, проходят наклонно вниз и наружу (латерально) и обычно отделены от остальных небольшим промежутком; волокна нижней части грудины и хрящи нижних истинных ребер идут вверх и в стороны, тогда как средние волокна проходят горизонтально.
Все они плоские на конце сухожилия, около 5 см. в ширину, которая входит в гребень большого бугорка плечевой кости.
Пластинки
Это сухожилие состоит из двух пластинок, расположенных одна перед другой и обычно сливающихся вместе внизу.
- Передняя пластинка , более толстая, принимает ключичные и самые верхние грудинные волокна. Они вставляются в том же порядке, в котором возникают: самые латеральные из ключичных волокон вставляются в верхнюю часть передней пластинки; самые верхние стернальные волокна проходят вниз к нижней части пластинки, которая простирается до сухожилия дельтовидной мышцы и соединяется с ней.
- Задняя пластинка сухожилия принимает прикрепление большей части грудины и глубоких волокон, т.е. е., из реберных хрящей.
Эти глубокие волокна, особенно волокна нижних реберных хрящей, поднимаются вверх по ним, последовательно поворачиваясь назад за поверхностными и верхними волокнами, так что сухожилие кажется скрученным.
Задняя пластинка на плечевой кости достигает более высокого уровня, чем передняя, и от нее исходит расширение, которое покрывает межбубчатую борозду плечевой кости и сливается с капсулой плечевого сустава.
Из самых глубоких волокон этой пластинки в месте ее прикрепления происходит расширение, которое выстилает межбубчатую борозду, а от нижней границы сухожилия третье расширение проходит вниз к фасции руки.
Варианты
Более частые изменения включают большую или меньшую степень прикрепления к ребрам и грудины, различный размер брюшной части или ее отсутствие, большую или меньшую степень разделения грудинно-реберной и ключичной частей, слияние ключичной части с дельтовидной и перекрест в перед грудиной.
Недостаток или отсутствие грудинно-реберной части — не редкость.
Отсутствие ключичной части встречается реже.
Редко вся мышца отсутствует. Это может сопровождать отсутствие груди у женщин. (См. Синдром Польши).
Обучение
Грудные мышцы не только являются одной из основных толкающих мышц верхней части тела, но и являются частой мишенью для бодибилдинга. Жим штанги лежа на горизонтальной плоскости — самое популярное упражнение. Отжимания — популярное упражнение с собственным весом, ориентированное на большую грудную мышцу.Мышца, как правило, прорабатываются сложными движениями, которые включают толчки, при этом трехглавые мышцы плеча и дельтовидные мышцы также активируются в разной степени. Упражнения, объединяющие руки (например, грудные мухи), также более избирательно воздействуют на грудные мышцы.
Плоские и наклонные движения обычно воздействуют на грудные волокна (часто называемые «нижними» или «внутренними грудными»), в то время как наклонные движения обычно воздействуют на ключичные волокна («верхние грудные мышцы»). Обратное верно для отжиманий, где снижение (грудь ниже ног) в отжиманиях используется больше ключичных волокон; они также более трудны, чем плоские или наклонные отжимания из-за повышенной ответственности (меньших) дельтовидных мышц и более слабой линии тяги грудных мышц.
Следующие упражнения нацелены и прорабатывают «грудные мышцы»:
Изолирующие упражнения включают:
Дополнительные изображения
Поверхностные мышцы груди и передней части руки.
Передняя поверхность грудины и реберных хрящей.
Ключица левая. Превосходная поверхность.
Ключица левая.Нижняя поверхность.
Левая плечевая кость. Вид спереди.
Подмышечная артерия и ее ветви.
Вены шеи, вид спереди.
Правое плечевое сплетение с короткими ветвями при осмотре спереди.
Правое плечевое сплетение (подключичная часть) в подмышечной ямке; вид снизу и спереди.
Нервы левой верхней конечности.
Левая часть грудной клетки.
Поверхностная анатомия передней части грудной клетки и живота.
Внешние ссылки
Шаблон: Gray’s
Шаблон: Мышцы верхней конечности
de: Musculus pectoralis major id: Большой грудной мышцы он: שריר החזה הגדול nl: Musculus pectoralis major fi: Ринталихас sv: Stora bröstmuskeln
Шаблон: Jb1 Шаблон: WH Шаблон: Источники WikiDoc
Формируйте сильную и полную грудную клетку с помощью лучших упражнений на нижнюю часть груди
Лучший способ увеличить размер и силу груди — это надавить, надавить, сделать маху и еще немного надавить.Но чтобы создать четко очерченную грудную клетку, которая выделяется, вам нужно нацелить ее на нижнюю часть грудной клетки — область мышцы, которая проходит от подмышечной впадины (около зубчатой мышцы) до нижней части соска. Не обращайте внимания на нижнюю часть груди (и верхнюю часть груди, если на то пошло), и у вас не будет того большого и полного вида, который прославили такие бодибилдеры, как Арнольд Шварценеггер и Франко Колумбу. Кроме того, чем больше сундук, тем сильнее сундук.
Грудные мышцы — большие веерообразные мышцы с двумя головками — ключицей и головкой грудины.Чтобы изолировать нижнюю часть груди (грудину), вам необходимо изменить угол пресса, чтобы подчеркнуть эту запущенную часть груди. Вы делаете это, выполняя упражнения на наклонной скамье или наклоняясь вперед с помощью традиционных упражнений, таких как отжимания и отжимания. Вот пять лучших упражнений для нижней части груди, которые именно это делают.
Лучшие упражнения для нижней части груди Жим лежа на наклонной скамьеЖим лежа на наклонной скамье часто упускается из виду в пользу плоской или наклонной версии.И это позор, потому что вы оставляете прибыль на столе. Хотя плоская версия работает с нижней частью грудной клетки, вариант снижения действительно фокусируется на нижней части груди, потому что угол меняет траекторию нажатия. Кроме того, расширяющиеся локти позволяют более интенсивно растягивать всю грудную мышцу. В качестве бонуса известно, что жим лежа на наклонной скамье более удобен для плеч по сравнению с другими вариантами жима.
Преимущества жима лежа на наклонной скамье
- Меньше нагрузки на переднюю часть плеча, если боль в плече вас беспокоит.
- Эффективно воздействует на нижние мышцы груди.
- Снижение нагрузки на поясницу за счет уменьшения угла наклона.
Лягте лицом вверх на наклонной скамейке, зафиксировав ступни во избежание соскальзывания со скамейки. Посмотрите под штангу, возьмите хват шире плеч и сведите лопатки вместе. Позвольте плечевым и локтевым суставам согнуться, когда вы опускаетесь в нижнюю часть пресса, при этом локти должны находиться под штангой.Находясь в нижнем положении, верните штангу в положение блокировки и повторите.
ДипОтжимания часто называют приседаниями для верхней части тела — они воздействуют на все основные мышцы верхней части тела и могут быть легко масштабированы для начинающих и опытных лифтеров. Большой диапазон движений в отжимании дает большую растяжку нижней части груди и трицепса для большей силы и потенциала гипертрофии. Наклон вперед здесь нацелен на нижнюю часть груди, но это подвергает риску переднее плечо, поэтому будьте осторожны.
Преимущества погружения
- Улучшенная сила локаута для таких упражнений, как жим лежа, жим над головой и олимпийские подъемы.
- Увеличьте силу и мышечную массу груди, трицепса, плеч и спины.
- Вы можете настроить это упражнение, чтобы проработать больше мышц нижней части груди, наклонившись вперед.
Встаньте между перекладинами и крепко держитесь за верхнюю часть спины, держа грудь вверх, а плечи опущенными.Сожмите штангу и надавите вверх, сохраняя наклон вперед, чтобы нацелиться на нижнюю часть груди. Приближаясь к локауту, согните заднюю часть трицепса, сделайте паузу на секунду, затем медленно опустите вниз и повторите.
Подъем гантелей в наклонеМышка с гантелями на опускании — это вариация наведения, выполняемая с небольшим уклоном, которая нацелена на нижние мышцы груди немного больше, чем вариации на плоскости и на наклоне. Как и жим лежа на наклонной скамье, это упражнение снижает нагрузку на передние плечи по сравнению с наклонной версией.Поскольку трицепсы и плечи задействованы меньше, это еще больше изолирует нижние мышцы груди.
Преимущества полета гантелей на наклонной скамье
- Изолирует нижние мышцы груди.
- Пониженная нагрузка на переднюю часть плеча по сравнению с наклонным вариантом.
Лягте на спину на скамью для наклона, удерживая пару гантелей нейтральным хватом возле груди и зафиксировав ступни в конце на скамье.Затем переведите грузы в положение блокировки. Опустите вес в стороны, сохраняя небольшой изгиб в локтях, чтобы избежать напряжения локтей. Когда гантели находятся на уровне груди, сожмите мышцы груди, верните вес в исходное положение и повторите.
Высокий кабель FlyЭто упражнение с самого начала растягивает мышцы груди и расширяет диапазон движений для лучшего потенциала наращивания мышц. Кроме того, из-за постоянного напряжения тренажера ваши мышцы дольше находятся в напряжении для улучшения гипертрофии.Наклон вперед и сгибание локтей еще больше воздействуют на нижние мышцы груди.
Преимущества кабельного кроссовера Fly
- Сохраняет напряжение в работающих мускулах в отличие от вариаций мушки гантелей.
- Изолирует и задействует мышцы нижней части груди в большем диапазоне движений по сравнению с вариацией с гантелями.
Установите ручки на обоих концах кабельной машины на самый высокий уровень.Встаньте по центру в шахматном порядке и возьмитесь за обе ручки. Наклоните туловище вперед, сохраняя позвоночник в нейтральном положении, и слегка согните руки в локтях. Удерживая корпус напряженным, потяните обе ручки вниз и поперек тела и сожмите мышцы груди в конце этого движения. Медленно вернитесь в исходное положение, сохраняя сгибание в локтях, и повторите.
Отбойный молоток с отжимомСлегка отрегулировав отжимание на трицепс, вы нацелитесь и нарастите нижнюю часть груди.Выполняя толчок вниз отбойным молотком, вы широко разведите локти и наклоните туловище вперед. Этот угол изолирует нижние мышцы груди и снижает поражение трицепса. Кроме того, постоянное натяжение тросового тренажера и большой ROM делают его эффективным тренажером для нижней части грудной клетки.
Преимущества отбойного молотка вниз
- ПЗУ и постоянное натяжение канатной машины означают больший потенциал гипертрофии.
- Это упражнение эффективно изолирует и укрепляет нижнюю часть груди.
Встаньте перед тренажером и используйте ту же рукоятку, что и при тренажере на трицепс. Встаньте рядом с тренажером, перекинув трос через плечо, наклоните туловище вперед и крепко возьмитесь за ручку. Пусть ваши локти раздуваются. В верхней части движения, а затем нажмите вниз, чтобы разогнуть локти. Медленно вернитесь в исходное положение, открывая грудь и поднимая локти.
Анатомия грудной клеткиВаша грудь — это большая поверхностная мышца, бегущая под разными углами и имеющая несколько точек прикрепления. Понимание того, что они из себя представляют и как они работают, важно для получения более сильной груди. Грудь состоит из двух мышц: большой и малой грудных мышц.
Большая грудная мышца — это большая поверхностная мышца, расположенная на передней поверхности грудной клетки. Малая грудная мышца — это поверхностная мышца на передней поверхности грудной клетки, расположенная глубоко от большой грудной мышцы.Большая грудная мышца имеет две основные головки: ключичную головку, которая находится в верхней части грудной клетки, и грудную головку, расположенную в средней и нижней части грудной клетки. Ключичная часть груди помогает согнуть вытянутую руку до 90 градусов, а головка грудины помогает разгибать согнутую руку, потянув ее вниз.
Преимущества тренировки нижней части грудиПомимо увеличения объема и объема груди, сосредоточение внимания на нижней части груди (и груди в целом) дает множество важных преимуществ.
Улучшение осанкиПоскольку это одна из самых больших мышц верхней части тела, грудная клетка играет важную роль в обеспечении правильной осанки, поскольку ее длина и сила определяют положение вашего плеча. Грудные мышцы, верхняя часть спины и плечо помогают стабилизировать весь плечевой сустав.
Лучшее дыханиеУкрепление и удлинение грудных мышц способствует более глубокому дыханию за счет расширения и сокращения грудной клетки.Ваши грудные клетки прикреплены к грудной клетке, которая расширяется с каждым вдохом, и если они короткие или узкие, это повлияет на вашу способность глубоко дышать.
Улучшение спортивных результатовПоскольку грудные мышцы — это ваши обнимающие мышцы, их размер и сила помогают справляться с противниками на футбольном поле и отбиваться от них. И они помогают отбивать теннисный мяч, бросать футбольный и бейсбольный мяч все быстрее и сильнее.
Как разогреть грудь перед тренировкойВыполнение нескольких легких подходов или наборов с увеличением нагрузки с упражнениями, которые вы собираетесь делать, — это один из способов разогреться.Наращивание подходов не только смазывает желобок и поможет вам определить рабочий вес на день, но и дополнительный объем полезен для похудания и гипертрофии. Вот пример набора подходов для жима лежа на наклонной скамье:
- 10 повторений с пустой штангой
- Восемь повторений с весом 135 фунтов
- Шесть повторений с весом 155 фунтов
- Пять повторений с весом 165 фунтов
- Четыре повторения с 175 фунтами
Другой способ — выполнить несколько упражнений на верхнюю часть тела, которые тренируют подвижность плеч и грудной клетки, чтобы кровь могла проходить через эти важные области.Перед тренировкой нижней части груди отлично подойдут такие упражнения, как «червяк» с отжиманиями, «человек-паук» с вращениями, скольжение по стене, вариации растягивания ленты, а также передние и боковые планки. https://www.youtube.com/embed/un2a4DJKSkc
Другие советы по тренировке грудиТеперь, когда вы знаете, как выполнять упражнения на нижнюю часть груди для укрепления и развития груди, вы также можете ознакомиться с другими полезными статьями по тренировкам груди для силовых, силовых и фитнес-спортсменов .
.