Ягодичные мышцы это больше, чем просто подушки для сидения
Ягодичные мышцы это больше, чем просто подушки для сидения
Ягодицам, так называют большую ягодичную мышцу (musculus gluteus maximus) , многие из нас редко придают значение, и не считают важными эти мышцы, и вспоминают о них только тогда, когда наступает купальный сезон, и возникает необходимость ношения плавок и, причем, уделяется внимание форме, а не функциям. Ягодичные мышцы выполняют несколько функций, а не только являются привлекательной подушкой для сиденья, и если эти мышцы ослаблены, то возникает множество проблем. Ну, а если мы в течение дня все время сидим (на работе, дома, во время еды или просмотра телевизора), то о какой силе мышц можно говорить?
Природа сделала эту мышцу достаточно большой не только ради красоты. Большая ягодичная мышца («MGM») является самой большой и одной из самых сильных мышц в человеческом теле. Большая ягодичная мышца это самая поверхностная из трех ягодичных мышц и формирует большую часть формы и внешнего вида ягодиц. Большая ягодичная мышца проходит по гребню тазовой кости и прикрепляется к задней стороне проксимального отдела бедренной кости и к илиотибиальной связке, обеспечивая связь между туловищем и нижними конечностями.
Большой размер этой мышцы является одной из наиболее характерных особенностей мышечной системы человека. По мнению большинства исследователей, люди эволюционировали от обезьяноподобных предков около двух миллионов лет назад на огромной саванне Африки. Считается, что естественный отбор благоприятствовал выживанию животных, которые могли бежать. Со временем, эволюция закрепляет у человека анатомические особенности, которые позволяли человеку бегать на длинные дистанции, и увеличение большой ягодичной мышцы, возможно, сыграло в этом процессе решающую роль.
Функции большой ягодичной мышцы.
Большая ягодичная мышца очень важна в выполнении таких видов деятельности как вставание, ходьба, бег. Функция мышцы в этих видах деятельности это участие в выпрямлении ноги, при приведении туловища в вертикальное положение, отведении и приведении бедра в соответствии с нашим телом, поворот бедра от и к центру тела и стабилизация таза. Эта мышца также может играть определенную роль в стабилизации колена при разгибании.
Во время выполнения, например, вставания ягодичная мышца играет важную роль в разгибании бедра и стабилизации таза. Во время бега эта мышца обеспечивает стабилизацию туловища, и помогает разгибать бедро при ускорении и притормаживать ногу при остановке движения.
Таким образом, слабые большие ягодичные мышцы снижают способность эффективно и безопасно выполнять многие из видов нашей повседневной деятельности. Слабость мышц может вызвать трудности с выполнением некоторых движений, которые требуют обязательного участия этих мышц, как например, вставание, из положения сидя, ходьба или бег. Иногда слабость ягодичных мышц может быть ассоциирована с болями в спине ,колене и бедре .
Как узнать, есть ли слабость больших ягодичных мышц?
Вот, например, простой и быстрый тест, который позволит определить наличие слабости ягодичных мышц.
Необходимо лечь на спину, колени согнуты, по крайней мере, на 90 градусов. Сожмите ягодичные мышцы. Медленно поднимите бедро от поверхности пола, а затем выпрямите правое колено так, чтобы бедра были параллельны. Постарайтесь, чтобы уровень таза не менялся, и бедра не поворачивались. Если таз отклоняется или ротирует в одну сторону, когда нога разгибается , то определенно есть слабость ягодичной мышцы . Но этот тест не должны выполнять женщины, по крайней мере 6 недель после родов.
Врачи ЛФК могут использовать дополнительные методы ручной и динамической диагностики для определения слабости ягодичной мышцы:
- Ручные техники диагностики включают наблюдение за правильностью выполнения упражнений, наличие смещений при движениях или обнаружение компенсаторного включения других мышц в выполнение движения.
- Динамические методы включают цифровой анализ видео выполнения движений, что позволяет врачу ЛФК рассмотреть движение детально. Такой анализ видео позволяет врачу ЛФК оценить работу ягодичных мышц в кинетической цепи, наблюдать функцию таза и нижних конечностей динамически, на протяжении всего цикла походки.
Что можно сделать, чтобы увеличить силу ягодичной мышцы?
Существует множество упражнений, которые можно выполнять и которые позволят не только улучшить форму и тонус ягодичных мышц, но и улучшить их функцию.
Мост на одной ноге
Лягте на спину, колени согнуты, по крайней мере, на 90 градусов. Сожмите ягодичные мышцы. Медленно поднимайте бедро от поверхности, а затем выпрямите правое колено так, чтобы бедра были параллельны. Держите уровень таза и не поворачивайте бедра. Задержитесь на 10 секунд, а затем вернуться в исходное положение. Повторите это упражнение с левой ноги. Повторите упражнение 10 раз. Примечание: Это упражнение не должно выполняться женщинами, по крайней мере, 6 недель после родов.
Разгибание бедра лежа
Лягте на живот, 1-2 подушки под бедра. Согните колено на 90 градусов. Сожмите ягодичные мышцы и медленно поднимите пятку к потолку. Не позволяйте спине прогибаться. Держите ногу в таком положении 10 секунд, а затем вернуться в исходное положение. Повторите 10 раз. Примечание: если есть боли в спине, то это упражнение можно выполнять только под контролем врача ЛФК.
Подъем стопы
Поставьте ногу на ступеньку. Напрягите ягодичные мышцы. Наклонитесь немного вперед на бедрах, а затем сделайте шаг, используя ваши ягодицы, для подъема тела. Поддерживайте бедра на одном уровне . Держите колено на линии 2-3 пальца стопы . Повторить упражнения 10 раз на каждую ногу.
Кроме того, очень хороший эффект дает бег под наклоном, что позволяет не только усилить мышцы ягодицы, но и улучшить деятельность сердечно-сосудистой системы.
Как накачать среднюю ягодичную мышцу: Топ-8 упражнений
Современный малоподвижный образ жизни не способствует здоровью организма и красоте фигуры. При постоянном сидении на работе и дома мышцы тела постепенно атрофируются, ягодицы становятся плоскими и дряблыми. Как сделать ягодицы более круглыми, крепкими и упругими?
Слабые ягодичные мышцы приводит к артрозам тазобедренных суставов. Следует знать, что этот недостаток не могут компенсировать другие мышечные группы. Поэтому, после продолжительной ходьбы возникает ноющая болезненность в тазобедренных суставах, особенно часто она наблюдается при ношении неудобной обуви на высоких каблуках. Улучшить внешний вид и здоровье вполне реально при помощи регулярных тренировок на средние мышцы ягодиц и бедер.
Упражнения для тренировки средних ягодичных мышц
Чтобы снизить риск различных травм и повреждений, перед комплексом следует выполнить разминку. Чтобы хорошо разогреть и подготовить к работе все мышечные группы, можно попрыгать со скакалкой, задействовать беговую дорожку, выполнить серию упражнений на пресс.
1. Приседы со штангой
И. П. – стоя. Стопы расставьте на ширине плеч или пошире, как удобно, разверните их на 45 градусов. Держите ровную осанку, голову не наклоняйте, старайтесь, чтобы при выполнении туловище не заваливалось. Штангу положите на плечи и сам присед выполняйте за счет отведения таза назад.
Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!
Выполняйте приседание до тех пор, пока поясница не начнет прогибаться и копчик не сделает «клевок». Зафиксируйте положение на пару секунд и плавно приподнимайтесь. Ноги при подъемах не разгибайте полностью и сразу снова приседайте. Выполните 3-4 подхода по 7-12 раз.
2. Статические выпады
И. П. – то же. При выполнении ставьте ногу впереди так, чтобы колено и носок ступни были в одном направлении. Другую ногу отведите назад насколько возможно, чтобы максимально увеличить нагрузку на ткани ягодиц. Ноги расположите по линиям бедер, чтобы не допустить риска травм.
При выполнении держите осанку ровной, не раскачивайте и не наклоняйте корпус. Делая выпад, не прикасайтесь коленом к полу.
3. Подъемы на тумбу
И. П. – то же. Желательно, чтобы платформа или скамейка была такой высоты, чтобы при подъеме колено образовало прямой угол. Опираясь на пятку, удерживайте равновесие и возвращайтесь в И. П. Выполните 2-3 повтора по 10-15 раз.
4. Подъемы таза
И. П. – лежа на полу. Ноги согните и придвиньте стопы ближе к ягодицам. Поднимайте таз и задерживайтесь в этом положении на 2-3 секунды. Вы можете усилить нагрузку, если разместите на сгибах ног и туловище гриф штанги.
Подписывайтесь на Эконет в
5. Отведение ног
И. п. – стоя или на четвереньках. Тяните прямую ногу назад и вверх. Можете выполнять боковые махи, делать их прямой или согнутой ногой. Сделайте 3 подхода по 10-15 раз.
6. Отведение ног в кроссовере
То же упражнение, только с применением тренажера. Выполните 3-4 подхода по 12-15 раз.
7. Разведение ног (тренажер с 10-20 кг веса)
Поставьте нужный вес и установите спинку назад так, чтобы увеличить нагрузку на среднюю ягодичную мышцу. Разводите бедра на максимальное расстояние и медленно сводите ноги. Тело остается неподвижным. 1-2 подхода по 15-20 раз.
8. Жим платформы
Расположитесь в тренажере и установите стопы в верхних углах платформы. Выжимайте ее, не распрямляя полностью ноги, опускайте вниз до образования в коленях прямого угла. Следите, чтобы ягодицы не отрывались от сидения.
После выполнения тренировочной программы устройте «заминку»: можете побегать на беговой дорожке или сделайте упражнения на орбитреке. Завершите занятия комплексом на растяжку мускулатуры ягодиц и задней поверхности бедер.
Лучше всего накачать мышцы ягодиц помогут силовые тренировки в спортзалах, под руководством опытного тренера, но большинство упражнений можно делать и в домашних условиях. опубликовано econet.ru
Подборка видео МАТРИЦА ЗДОРОВЬЯ https://course.econet.ru/live-basket-privat в нашем закрытом клубе
P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet
*Статьи Эконет.ру предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.
Ягодичные мышцы. Практика от Анатомии
Часто к нам приходят клиенты, у которых ослаблены и не работают ягодичные мышцы.
Проблема на самом деле гораздо серьезнее, чем плохая эстетика и недостаток привлекательности и сексуальности фигуры. Когда не работает ягодичная мышца, неэффективно работает вся система опорно-двигательного аппарата, перегружается спина, поясница, не работают мышцы пресса и тазового дна, появляются искривления позвоночника.
Для того, чтобы ягодичные мышцы заработали, нам необходимо понять, как создать для этого необходимые условия. Вспомним, в каком случае мышца включается, если нет неврологических нарушений, которые тренеры не устраняют и направляют клиентов в таких случаях к врачам.
Включение мышц, как мы с вами разбирали в статье «Почему и как включаются мышцы», естественным образом происходит, когда изменяется расстояние между точками крепления мышцы к костям. В концентрическом режиме мы под определенную задачу изменяем расстояние между точками крепления, сближая их. В эксцентрическом режиме, как только начинает происходить удаление одного места крепления от другого, проприорецепторы отправляют сигнал об этом нервной системе и нервная система дает команду на включение мышцы для торможения удлинения, то есть КОНТРОЛИРОВАНИЯ ДВИЖЕНИЯ. Таким образом, наша стабильность – это контролируемая мобильность.
Все наши мышцы и кости и двигаются в трех плоскостях. Ягодичная группа мышц (большая ягодичная, средняя ягодичная, малая ягодичная мышцы) не исключение. Давайте рассмотрим, какие движения они контролируют и совершают в трех плоскостях.
- Сагиттальная плоскость: исходя из того, как ягодичные мышцы прикрепляются к тазу и бедренной кости, они, очевидно, удлиняются при сгибании — ТОРМОЗЯТ СГИБАНИЕ и фактически таким образом СОВЕРШАЮТ РАЗГИБАНИЕ.
- Фронтальная плоскость: мышцы удлиняются при приведении бедра и таким образом ТОРМОЗЯТ ПРИВЕДЕНИЕ и СОВЕРШАЮТ ОТВЕДЕНИЕ.
- Горизонтальная плоскость: ягодичная группа контролирует и тормозит ВНУТРЕННЮЮ РОТАЦИЮ и СОВЕРШАЕТ ВНЕШНЮЮ РОТАЦИЮ.
Какой вывод мы можем сделать из этих трех фактов о плоскостях?
Ягодичная мышца будет задействована, если у человека есть функциональная способность совершать все шесть вышеупомянутых движений во время перемещений. В первую очередь важно наличие двигательного стереотипа и свободы движения в суставе для совершения СГИБАНИЯ / РАЗГИБАНИЯ, ПРИВЕДЕНИЯ И ВНУТРЕННЕЙ РОТАЦИИ.
Когда к нам приходит новый клиент, в первую очередь мы смотрим на то, как человек стоит и двигается. Анализируем наклон таза и способность совершать движения в тазобедренном суставе. И очень часто мы видим огромное количество очень хитрых компенсаций, которые тело использует для того, чтобы снять нагрузку с выключенной из двигательной цепи ягодичной группы мышц и всей задней линии тела.
Самая распространенная компенсация отсутствия подвижности на сгибание / разгибание в тазобедренном суставе – чрезмерное движение в поясничном отделе, который при этом нестабилен и «висит» на связочном аппарате. Мышечной стабильности в поясничном лордозе и по всей латеральной — внешней боковой линии нижней конечности — быть в случае с неработающими ягодичными чаще всего не может, ведь разгибатели лордоза, ягодичные и широкая фасция бедра – это единый мышечный слинг, где каждая мышца работает во взаимодействии с другими в единой биомеханической цепи.
Итак, наш клиент будет все сгибания и разгибания совершать гиперподвижной поясницей, не задействуя ягодичные мышцы и не сгибаясь в тазобедренном суставе.Чем это грозит? Боли в пояснице, протрузии, грыжи. Если хотите узнать подробнее, почему так происходит – обращайтесь, расскажем.
ВАЖНО! «Закачивать» поясницу на гиперэкстензии в таком случае малоэффективно до тех пор, пока клиент не обучится поясницу стабилизировать и контролировать стабильный лордоз. А к этому мы придём не сразу. В Анатомии к классической гиперэкстензии мы скорее всего и не будем обращаться вовсе. Мы крайне редко используем это упражнение.
Вторая компенсация – перегруженные квадрицепсы, вся передняя поверхность бедра. Абсолютно все приседания, выпады, подъемы по лестницам и прочие функциональные движения выполняются без опоры на заднюю линию, только за счет передней. Поэтому у такого человека во время всех упражнений будет сразу уставать передняя поверхность бедра, зону ягодиц и заднюю поверхность бедра он чувствовать не будет вовсе. И чем больше мы заставляем клиента выполнять типичные упражнения «на ягодицы», тем больше мы ему гробим поясницу и закачиваем ноги. А огромные мышечные квадрицепсы вместо красивой округлой попы – совсем нежелательный результат, особенно для женщин.
А ЧТО ЖЕ ДЕЛАТЬ?
Задача по включению ягодиц на самом деле комплексная.
Начинаем мы с того, что смотрим на то, как человек стоит. Возьмем для примера один из наиболее распространенных паттернов, когда таз будет немного выдвинут вперед, а спина отклонена назад. Нагрузка в таком положении будет повышенной в зоне зажатой в удлиненном состоянии передней поверхности бедра и в пояснице. Мышцы низа живота не будут ощущаться, ротационных движений будет мало, и они будут «новыми», выполняться будут не за счет косых мышц живота, а за счет функциональных линий спины. Можно поработать с центром тяжести, уводя таз немного назад и перераспределяя вес на стопах и смягчаемых коленях, предлагая телу новые траектории – часто человек ощущает, что в новой позиции ему удобнее.
- Просим клиента наклониться и присесть, замечаем его привычные паттерны. Объясняем, за счет чего он совершает движения и какие мышечные группы должны быть при этом стабильны и мобильны в норме.
- Начинаем обучать стабилизации поясничного лордоза. Иногда чтобы почувствовать поясничный лордоз, человеку нужно совершить сначала очень маленькие движения и осознать свой таз в пространстве. Для этого мы используем упражнение из репертуара пилатес – тазовые часы. Лежа на спине, мы совершаем мягкие покачивания тазом, крестец в контакте с полом, а таз мягко качается вперед и назад. Затем это же движение мы совершаем в положении лежа на животе. И вот здесь важно дать человеку почувствовать момент, когда таз наклоняется вперед – в районе лордоза в зоне S1-L5-L4 включаются разгибатели спины – чтобы ощутить эту зону мы, как правило, используем тактильный контакт – ставим пальцы на разгибатели и стимулируем мышцы. После того, как эта зона перестает для человека быть слепой и неопознанной, можно попробовать перейти к более функциональному положению и двигаться в положении стоя.
- Используя раму для стретчинга TRUEStretch или шведскую стенку для поддержки, работаем над мобилизацией тазобедренных суставов в трех плоскостях. Чтобы узнать подробнее о том, как это делается, обращайтесь к нам.
- После того, как мобильность улучшена и стали возможны движения в новых границах амплитуды, мы предлагаем человеку осознать, что движения его поясницы, бедер и таза взаимосвязаны. Так внутреннее вращение бедренных костей функционально помогает переднему наклону таза и усилению лордоза, а внешнее вращение бедренных костей напротив — усиливает задний наклон таза и сглаживает лордоз. В этом задании очень здорово помогают ротационные диски. Мы ставим клиента каждой ногой на диск, даем опору для рук и предлагаем подвигаться и осознать свои ноги, седалищные кости, двигающиеся на раскрытие и закрытие, поясницу.
- Предлагаем клиенту собрать на позвоночнике в районе лордоза горизонтальную складочку кожи, и предложим наклониться, уводя таз назад, чуть сгибая колени, сгибаясь в тазобедренном суставе и оставаясь неподвижным в пояснице. Если складочка убегает из пальцев – значит поясничный отдел согнулся, и поясница забрала на себя движение, которое должно было произойти в тазобедренном суставе. Как правило, навык стабилизации поясницы нарабатывается за 3-4 тренировки. Уже на 2-3 тренировке человек бывает в состоянии удерживать поясницу стабильной без удерживания себя рукой, достаточно напоминаний. Во время более сложных движений мы еще некоторое время продолжаем стабилизировать поясницу «складочкой», пока клиент выполняет упражнения и через пару месяцев такая необходимость отпадает практически полностью.
- Когда клиент уже понял, каким образом можно согнуться в тазобедренном суставе и удержать поясницу, мы переходим к обучению стоянию и микроприседаниям на одной ноге, вторая нога при этом касается пальцами пола, вес на опорной ноге. Этот этап обучает человека полноценно держать вес на одной конечности, чувствовать включение ноги по всем линиям, как правило здесь хорошо ощущается ягодичная мышца и уменьшается нагрузка на квадрицепс.
- Приседания в ножницы. В этом упражнении важно, чтобы человек уже был в состоянии диссоциировать положение таза с корпусом при стабильной пояснице. Мы даем команду на сгибание в тазобедренном суставе и удержание корпуса наклоненным вперед на всем протяжении выполнения упражнения. Человек, который не умеет опираться на заднюю линию и ягодичную группу, будет отклоняться корпусом назад, а колено будет сильно уходить вперед, таким образом, мы снова видим попытку избежать сгибание в тазобедренном суставе. Мы выстраиваем позу, контролируем колено так, чтобы оно не уходило вперед и голень во время приседания оставалась перпендикулярной полу, вес все время на передней ноге, задняя нога лишь дает опору. При выходе из приседания необходимо отталкиваться всей стопой передней ноги, но преимущественно от пятки. Именно пятка активирует работу задней линии и стимулирует опору на ягодичную группу. Во время приседания нужно давать ориентир на вытяжения ягодичной зоны, седалищная кость тянется назад, таким образом, происходит максимальное сближение бедренной и тазовой костей и максимальное вытяжение в сагиттальной плоскости ягодичной зоны.
- После освоения статичных «приседаний в ножницы» мы переходим к ассиметричной динамике и работаем над выпадами в трех плоскостях. Эта система называется 3dMaps по системе GrayInstitute. Она обучает человека безопасному функциональному движению во всех направлениях.
- Баланс на нестабильных поверхностях на одной и двух конечностях – включает всю цепь от стоп до корпуса.
- Симметричные упражнения, приседания с поддержкой и затем без поддержки.
Конечно, предлагаемый алгоритм является примерным. С каждым человеком мы действуем индивидуально, в зависимости от его возможностей и особенностей. Однако вы можете составить представление о том, какие шаги можно предпринимать в случае с неработающими ягодичными мышцами.
Важно помнить о том, что с телом необходимо работать как с единой системой, где всё взаимосвязано и объединено в движении биомеханикой цепной реакции.
Узнать больше вы сможете на авторских семинарах в «Анатомии», которые стартуют в марте 2016 года!
Любовь Жуковская
Руководитель студии Анатомия
Как правильно тренировать ягодицы? — ЗнайКак.ру
Анатомия
Ягодицы состоят из трёх парных мышц. Большая ягодичная мышца вращает наружу тазобедренный сустав, работа над ней делает попу объёмнее.
Средняя ягодичная мышца располагается под большой, её проработка не приведёт к увеличению ягодиц, но зато создаст красивый их контур.
Малая ягодичная мышца расположена под средней и практически не выполняет никаких функций, кроме отведения бедра.
Почему важно тренировать ягодицы?
Развитые ягодичные мышцы – не только эстетически красиво, но и полезно. Потому что эта группа мышц самая большая и сильная в нашем организме, она служит корсетом для всего корпуса человека. Развитие ягодичных мышц способствует улучшению осанки, а при физической работе – снятию с позвоночника и поясницы лишней нагрузки.
Мифы о тренировках нижней части тела.
Самый главный и распространённый миф: накачать ягодицы, не затрагивая мышцы ног. Это невозможно! Так как большинство эффективных упражнений на ягодицы базовые, т.е. прорабатывается не одна группа мышц. Все виды приседаний, выпадов и становых тяг включают в работу мышцы ног! Да, существуют изолированные упражнения, но эффективность их очень мала для того чтобы нарастить и смоделировать ягодицы, такой тип упражнений лучше использовать для доработки проблемных мест ягодиц. Так что, если кто-то пытается вам доказать обратное и навязать уникальную программу по прокачки исключительно ягодиц, не верьте.
Второй миф: упражнения с собственным весом неэффективны. Утверждение это слегка парадоксально. Да, нарастить и изменить форму ягодиц такие упражнения вряд ли помогут, но подтянуть ягодицы, выполняя их, реально. Рабочие упражнения с собственным весом: запрыгивание на подставку из положения сидя, подъём на платформу, приседания на одной ноге.
Третий миф: ягодицы можно уменьшить, делая много повторов. Если природа распорядилась так, что лишний вес откладывается на ягодицах, сжечь его поможет только полное похудение организма. Также при типе фигуры, когда ягодичные мышцы большие от природы, многократное количество повторений не уберёт лишней объём.
Особенности тренинга ягодичных мышц
1. Постановка техники выполнения упражнения
Для того чтобы упражнения приносило пользу, оно должно выполняться правильно. До мастерства обязательно нужно довести технику базовых упражнений. Неверное их исполнение может серьёзно навредить здоровью.
2. Постепенное увеличение нагрузки.
Если не соблюдать эту рекомендацию, то произойдёт эффект «плато». Мышцы приспособиться к нагрузкам, тренировки потеряют эффективность. Поэтому поэтапно повышайте повторы или рабочий вес.
3. Не игнорировать изолированные упражнения.
Заложив основу путём базы, локальные упражнения помогут в корректировки ягодичных мышц. Так же выполняя изолированные упражнения, можно предварительно утомлять мышцы и после добивать их базовыми. Отличный результат не заставит себя ждать.
Лучшее упражнения для ягодиц
Приседания, лучше всего классические с гантелями или штангой. Чем ниже присядете, тем больше будут работать ягодицы. Основная доля нагрузки при приседаниях распределяется на большую ягодичную мышцу.
Выпады с гантелями или штангой. Чем длиннее будет шаг, тем больше нагрузки передастся на ягодицы.
Ягодичный мост с блином или штангой. Прорабатывает полностью все мышцы ягодиц. Подходит людям с травмой колена, нагрузка на них в этом упражнении полностью отсутствует.
Большая ягодичная мышца: функции и строение
Мышечная ткань ягодиц – это большие массивы мускулов четырехугольной формы, находящиеся на задней части таза. Они определяют форму и очертания ягодиц (при условии нормального содержания в них жировой массы). С одной стороны они фиксируются на позвоночнике и тазе, а с другой — на верхней части бедренной кости сзади. Мышцы ягодиц бывают трех видов: большие, средние и малые. Развитая мышечная ткань – это не только красиво с эстетической точки зрения. Тонус мышц определяет силу и здоровье тела в целом. Мышцы ягодиц и бедер составляют большую часть мышечного объёма человека.
Анатомия
Наибольшей по размеру является большая ягодичная мышца. Она располагается ближе всего к коже и отвечает за внешний вид и эстетику ягодиц, так как именно от нее зависит, как сильно будет выступать эта часть тела. По своей структуре имеет ромбовидные очертания, широкая и мясистая.
Аномально большой размер мышечной ткани ягодиц является характерной особенностью строения мускулов людей, и именно она позволяет человеку держать туловище прямо вертикально. Структурно большая мышца состоит из грубых волокон, собирающихся в пучки и находящихся параллельно друг другу. Эти пучки соединяются в один большой, но при этом разделены перегородками, состоящими из волокон.
Большая ягодичная мышца начинается в районе подвздошной кости (а конкретно — от задней ее части) и располагается прямо сверху и сзади подвздошного гребня. Далее она проходит по нижней части крестца в стороне от копчика. Волокна направляются вниз и вбок, формируя с внешними волокнами большую часть мышцы в нижней ее части. Далее мышца обходит большой вертел кости бедра и превращается в широкую оболочку. Глубоко сидящие волокна в нижней части мышцы находятся между боковой широкой бедренной и приводящей мышцами.
Большая ягодичная мышца одна из главных, которую задействуют в таких видах спорта, как хоккей, баскетбол, футбол или волейбол. Ее растяжение может быть очень болезненным и долго проходящим.
Средняя мышца
На наружной поверхности подвздошной кости берет начало средняя мышца ягодицы (выше от передней линии мышечной ткани). Ягодичный апоневроз дает ей начало. Ее части сходятся в сухожилие, прикрепляемое сбоку тазобедренного сустава.
Малая мышца
Берет начало между нижней и передней ягодичной линиями спереди от подвздошной кости. Сзади она проходит от седалищной мышцы и крепится к тазобедренному суставу.
Функции ягодичных мышц
Находясь в статическом состоянии в области таза, большие мышечные волокна поддерживают в тонусе мускулы бедра и помогают телу человека держаться в вертикальном положении. Фиксируясь неподвижно внизу, мышца поддерживает тело над головкой бедра, что помогает нам стоять на одной ноге. Например, при наклоне она помогает туловищу держаться прямо, оттягивая таз назад.
Большая ягодичная мышца напрягает так называемую широкую фасцию бедра (это соединительная оболочка бедренной кости, проходящая от таза к коленному суставу по ее внешней части). Это помогает не поворачивать бедро внутрь при беге и стабилизирует коленный сустав. У большой ягодичной мышцы есть и другие функции:
- Она отвечает за разгибание бедра в области таза.
- Разгибает туловище при его фиксации.
- Поворачивает бедра наружу.
- Помогает отводить их в разные стороны.
- Способствует приведению бедра в центральное положение.
- С ее помощью происходит стабилизация тела и ног во время физических нагрузок, таких как бег или ходьба.
Совершенствование мышц ягодиц
На сегодняшний день получил широкое распространение спортивный образ жизни, стало модно поддерживать свою физическую форму и приводить весь организм в тонус. И если по большей части речь в данном случае идет об эстетической составляющей и увеличении физической силы, то в отношении ягодичных мышц ситуация выглядит иначе – дефицит мышечной массы в этой области вызывает атрофию ног, человек не может долго стоять, ходить или приседать.
Функции ягодичных мышц очень разнообразны. Изменить внешний вид, форму и объём мышц возможно только путём упорных и регулярных тренировок (если говорить о естественных изменениях, а не хирургическом вмешательстве, например).
Роль упражнений
Разные упражнения на накачивание большой ягодичной мышцы преследуют разные цели: можно как увеличить их объём, так и откорректировать форму. Увеличение объёма не представляется особенно сложной задачей, для этого не нужны какие-то особые методики и программы тренировок, достаточно регулярного выполнения задач на поддержание мускулов в тонусе. Если речь идёт о визуальной корректировке, то здесь необходима проработка каждого отдельного пучка волокон мышечной ткани, для чего выполняются целые комплексы различных упражнений. Средняя ягодичная мышца в них также задействована.
Наиболее эффективными упражнениями являются приседания, выпады и становая тяга. И если первые два вида упражнений выполнимы без специального оборудования, то последнее осуществимо только в тренажерном зале.
Виды упражнений
Существует две общих группы упражнений для ягодичной мышцы:
- С утяжелителями или без них.
- Базовые либо изолированные.
Выполняя упражнения, главное, не забывать о технике исполнения. При ее нарушении вместо большой ягодичной мышцы вы рискуете увеличить в объёме квадрицепс. Но еще более серьезными последствиями некорректного выполнения упражнений является нарушение в функционировании суставов, что может привести к травмам средней ягодичной мышцы.
Утяжелителями служат гантели и штанги. Вес и вид утяжелителя зависит от уровня подготовки тренируемого. При работе с ними техника не должна нарушаться, при этом должна ощущаться работа мускулов.
Основой любой тренировки, направленной на корректировку большой ягодичной мышцы, должны быть базовые упражнения. Наиболее эффективные из них: выпады, приседания, сплит-присед и становая тяга.
Приседания – это одно из самых действенных и сложных упражнений в плане техники их выполнения. Для освоения необходим утяжелитель самого маленького веса (к примеру, гриф без груза).
Становая тяга может выполняться с большими весами и помогает улучшить внешний вид ягодичной области, поскольку даже малая ягодичная мышца будет задействована.
При работе над мускулами тазовой области можно использовать не только утяжелители, но и различные тренажеры и вспомогательные предметы. Сплит-присед – это выпад с фиксацией нерабочей ноги на скамью.
Для более детальной, точечной корректировки мышц ягодиц используются так называемые изолированные упражнения. Они выполняются после базовых. К ним относятся: подъём таза, жим, отведение ног в сторону.
Рекомендации
Выбор количества еженедельных тренировок и их продолжительность зависит от индивидуальных предпочтений человека, его особенностей и режима. Можно тренироваться один раз за неделю, детально прорабатывая конкретную мышцу (в нашем случае большую или малую ягодичную мышцу), можно разделить тренировку на три этапа, делая определенные комплексы упражнений на разные проблемные зоны. Самое главное при выборе интенсивности тренировок – не переусердствовать, ведь это может привести к растяжениям мышечной ткани и продолжительным болевым ощущениям в области ягодиц.
В любом случае, даже если вы перетренировали мышцу на предыдущей тренировке, к началу следующей все неприятные ощущения должны проходить. Нацеливаясь на проработку больших и малых мускулов таза, не стоит забывать и о правильном питании, ведь отсутствие такового приведет к чрезмерному накоплению жира в проблемной зоне и сделает тренировки, даже регулярные и продолжительные, бесполезными.
Главная задача тренировок – оздоровление организма в целом и поддержка здоровой физической формы. Гонка за эстетической составляющей тренировок далеко не самоцель. Нами рассмотрена анатомия ягодичных мышц.
Как пробудить ягодичные мышцы? (Упражнения на каждый день) При участии доктора Стюарта МакГилла
Ягодицы — это одни из самых больших мышц в теле. Ягодицы генерируют силу почти в каждом движении. Развитые ягодицы просто хорошо выглядят, и неважно, женские они или мужские. Да, мужчины, давно известно, что женщины обращают внимание на мужской зад. Однако, так как люди проводят много времени в сидячем положении, их ягодицы расслаблены, а это может привести к болям в районе поясницы. Это усугубит проблемы, так как тело постарается минимизировать напряжение ягодиц в ответ на боли в спине. Этот феномен называется ягодичной амнезией. Если человек с этим недугом будет выполнять приседания или становую тягу, то нагрузка перейдет на другие мышцы, а это чревато травмами сухожилий. В особо серьезных случаях даже простая прогулка будет приносить боль в спине.
Итак, ягодичные мышцы важны. Есть 4 момента, на которые стоит обратить внимание для того, чтобы понять, есть ли у вас ягодичная амнезия.
- У вас болит спина и бедра при выполнении приседаний и становой тяги.
- Попробуйте лежа приподнять тело и удержать его на одной на ноге. Если вы чувствуете напряжение в ногах, спине, но не в ягодицах, то это признак ягодичной амнезии.
- Передний наклон таза.
- Визуально плохо развитые ягодичные мышцы
Если вы заметили у себя эти признаки, то это повод начать тренировать ягодичные мышцы. С помощью всего нескольких упражнений вы можете заставить их расти, вместо того, чтобы переносить нагрузку на спину или ноги.
Первый этап это сокращение мышц. Нужно понять, как они работают. Для этого сядьте на стул и положите руки под ягодицы. После этого поочередно напрягайте ягодицы. После того, как вам это удалось, нужно стать на одно колено, выставив ногу вперед. Постарайтесь напрячь ягодицу как можно сильнее. После того, как вы сделаете эти упражнения несколько раз, вы сможете почувствовать эти мышцы.
Второй этап это активация. Доктор Стюарт МакГилла использует свой 30-летний опыт для того, чтобы подобрать наилучшие упражнения. Это мост с поднятием тела и поднятие бедер. Первое упражнение (мост) выполняет так: вы ложитесь на спину на ровной поверхности, сгибаете ноги в коленях, распрямляете спину. После этого вы поднимаете тело, напрягая ягодицы как можно сильнее. Удерживайте тело в таком положении 5 секунд, после этого опускайте его. Напрячь нужные мышцы поможет правильное положение ступней. Они должны стоять на поверхности полностью. Также можно приставить носки стопы к стене.
Следующее упражнение: лягте набок, подложите руку под голову, вторую руку на пояс. Согните ноги в коленях. Поднимайте согнутую ногу. Вы должны почувствовать, как напрягаются нужные мышцы.
Далее нужно увеличивать нагрузку (третий пункт). Когда ягодичные мышцы «активированы» нужно приступать к выполнению более сложных упражнений. Встаньте на степ-платформу. После этого начинайте приседать на одной ноге, а после этого поднимайте колено вверх. Упражнение нужно выполнять медленно. Второе упражнение это приседание с гирей или гантелей, держа вес рядом с грудью, носки нужно расставить слегка в стороны. Самое сложное упражнение, которое трудно сделать правильно: это тяга блока между ног. Для выполнения нужно протянуть трос между ног, согнуть бедра. После этого нужно напрячь ягодичные мышцы и начать тягу блока, постепенно увеличивая нагрузку. Цель этих упражнений: заставить ягодичные мышцы снова работать и вернуть их в систему взаимодействия со спиной и бедрами. Если это вам удастся, то вы сможете существенно увеличить рабочий вес при приседаниях или становой тяге.
Четвертый пункт: это предотвращение появления ягодичной амнезии. Не нужно допускать того, что вы сидите длительное время. Каждые 30 минут вставать и делать легкие упражнения. Одно из таких: вставание на носки с напряжением ягодичных мышц.
Подводя итоги стоит сказать, что нужно начинать с легких упражнений, затем переходить на более тяжелые. Когда мышцы полностью «активируются», можно отказаться от специальных упражнений для ягодиц и переходить на базовые упражнения. Для профилактики можно оставить «мост» и стояние на носках.
Обязательно прочитайте об этом
6 упражнений для тренировки ягодиц
Во времена Кардашьян нетрудно заставить людей захотеть работать над своей задницей. Всем хочется иметь прекрасный вид сзади. Но знаете ли вы, что они на самом деле очень важны и для вашей функциональности, особенно при ходьбе? Сильные ягодицы помогут вам иметь подвижные бедра, сильный корпус, генерировать энергию и снизить риск боли в коленях и спине.
Упражнения для ягодиц — помимо приседаний и выпадов
Приседания и выпады — отличные упражнения, но их недостаточно, чтобы получить действительно отличную задницу.Для этого нам нужно добавить несколько упражнений, которые активируют все три области ягодичных мышц: большую, среднюю и малую ягодичные мышцы. Ниже я дам вам несколько отличных упражнений, которые выходят за рамки основ и действительно углубляются в эти упражнения!
1. БОКОВАЯ ДОСКА С РАКУШКОЙ.
Это упражнение проработает как среднюю, так и малую ягодичные мышцы. Лягте на бок, локоть под плечом, бедра сложены. Держите нижнее колено на полу и упирайтесь в модифицированную боковую планку.В то же время поверните наружу верхнюю часть бедра. Медленно опустите верхнее колено к нижнему колену, чтобы закрыть раскладушку, и прижмите нижнее бедро к полу. Повторите 12-15 повторений, затем перевернитесь на другую сторону и повторите.
2. ЛЯГУШАЯ ЛЯГУШАЯ (большая ягодичная мышца)
Лягте на живот и согните колени под углом 90 градусов. Поверните бедра наружу так, чтобы колени разделились (примерно на 12 дюймов), а пятки соприкоснулись. Держите голову опущенной и задействуйте ягодичные мышцы, когда поднимаете ступни к небу.Ваши квадрицепсы должны оторваться от пола. Сделайте паузу вверху, прежде чем медленно опускаться обратно в исходное положение. Выполните 12-15 повторений.
3. КРУГЛЫЕ БОКОВЫЕ НОЖКИ БАЛАНСА (МИНИМУС И СРЕДНИЙ КЛЮЧ)
Положите руку на пол прямо под плечом. Положите нижнее колено под бедро. Поднимите верхнюю ногу и совместите ступню с верхним бедром. Двигаясь от бедра, нарисуйте 10 маленьких кругов в одном направлении, а затем переверните круг еще 10 повторений.Поменяйте стороны и выполните еще один подход другой ногой.
4. КЛЕЙКОВЫЙ МОСТ С ПОЛОСОМ (GLUTEUS MAXIMUS)
Оберните миниатюрную ленту вокруг икры. Лягте на спину и поднимите бедра в положение моста. Удерживая натяжение ремня, коснитесь бедрами пола, а затем снова поднимите. Держите позвоночник прямо и двигайтесь преимущественно от бедер. Выполните 15-20 повторений.
5. СИДЕНЬЕ ПОЯСНОЕ ОТЪЕДИНЕНИЕ БЕДРА (GLUTEUS MINIMUS AND MEDIUS)
Оберните ленту вокруг икры и сядьте, согнув колени и поставив ступни на пол.Положите руки на пол немного позади себя. Держите спину прямо и разведите ноги в стороны, вращая бедра наружу. Сохраняйте контроль, когда ноги снова соединяются. Повторите 12-15 повторений.
6. ПЛИТНАЯ ДОСКА С ПОДЪЕМОМ ДЛЯ НОЖ (GLUTEUS MAXIMUS)
Оберните ленту вокруг икры. Положите руки на скамейку / ступеньку прямо под плечами. Сохраняя положение планки, сжимайте ягодицы, поочередно поднимая каждую ногу. Выполните по 12-15 повторений каждой ногой.
Запишитесь на бесплатную консультацию по фитнесуАвтор: Мелисса Абрамович, ACE CPT, NASM CGT, специалист по медицинским упражнениям AAHFRP в Elite Sports Club-River Glen
Мелисса Абрамович перешла на инструктаж по индивидуальному обучению и групповым упражнениям после того, как успешно сбросила 140 фунтов с помощью здоровой диеты и упражнений. Желание помогать другим подтолкнуло ее к карьере, помогая другим делать более здоровый выбор. Она является сертифицированным персональным тренером ACE, а теперь также является специалистом по медицинским упражнениям (AAHFRP), помогая клиентам с множеством проблем со здоровьем в элитных спортивных клубах.Она имеет степень бакалавра и множество сертификатов, связанных с групповыми упражнениями. тоже.
Glute Med Exercises | 6 упражнений на среднюю ягодичную мышцу
Большой ягодичной мышце уделяется много внимания не только потому, что она является основным двигателем для таких упражнений, как приседание, сгибание бедра и бег, но и из-за ее эффекта формирования дерриера. Однако есть еще одна ягодичная мышца, на которую часто не обращают внимания.
Средняя ягодичная мышца отвечает за отведение, внутреннее и внешнее вращение бедра и стабилизацию бедра и таза во время нагрузок (Macadam, Cronin and Contreras, 2015).Чтобы найти среднюю ягодичную мышцу, встаньте, положив руки по бокам бедер, ниже гребня подвздошной кости. Стабилизируйтесь на одной ноге и отведите вторую. Вы должны почувствовать мышцу прямо под рукой, в которой сокращается отводящая нога. Это ваша средняя ягодичная мышца. (Примечание: Средняя ягодичная мышца стоящей ноги также способствует стабилизации бедра и таза).
Для многих ваших клиентов эта важная мышца бедра является недостаточно активной и слабой, что может изменить функцию бедра, колена и нижней части спины, а также связано с болью в пояснице (Cooper et al., 2016; (Филиппон и др., 2011). Помогите своим клиентам активировать и укрепить эту мощную мышцу нижней части тела, включив в их программы упражнений следующие шесть упражнений. Вы можете использовать эти шесть упражнений для ягодиц по отдельности или в качестве разминки для соединения нижней части тела или двигательных движений.
Отведение бедра на бокуЛягте на бок, нижняя нога согнута под 45 градусов, а верхняя — прямая. Сложите бедра и плечи друг на друга.Здесь есть сильная тенденция перекатывать бедра вперед или назад. Установка стены прямо за клиентом может быть полезным ориентиром для позиционирования. Включите среднюю ягодичную мышцу, чтобы поднять верхнюю часть ноги к потолку; сожмите и удерживайте верхнее положение, а затем медленно опустите ногу. Это небольшое движение, и с ним легко перестараться, поскольку работа переносится с средней ягодичной мышцы на другие окружающие мускулатуры. Избегайте хрустящих движений туловищем и поднимите ногу достаточно высоко, чтобы почувствовать зацепление средней ягодичной мышцы.Для дополнительной задачи добавьте изометрическую фиксацию вверху.
РаскладушкаУстановка аналогична первому упражнению, но обе ноги согнуты (представьте, что вы в положении сидя и перекатываетесь на одну сторону). Активизируйте среднюю ягодичную мышцу, чтобы открыть верхнюю ногу, как будто открываете ракушку. Добавьте ремешок Versa Loop, чтобы усложнить задачу.
Изометрическая наклонная стенка на одну ногуСтоя параллельно стене, согните бедро как можно ближе к стене под углом 90 градусов, согнув колени.Прижмите ступню опорной ноги к полу, вбивая согнутую ногу в стену. Средняя ягодичная мышца стоящей ноги будет работать, чтобы стабилизировать таз.
Прогулки монстровОберните ленту Versa Loop вокруг лодыжек, голеней или непосредственно выше или ниже колен и примите положение четверть приседа. Сохраняйте приседание и шагайте вперед по диагонали, как при ходьбе, а затем вернитесь в исходное положение. Поместите ленту ниже на ноги или используйте более тяжелую ленту, чтобы усложнить задачу.
Боковые прогулочные лентыОберните ленту Versa Loop вокруг лодыжек, голеней или непосредственно над или под коленями и примите положение четверть приседа. Сохраняйте положение приседа, шагая в стороны, сохраняя натяжение ленты на всем протяжении.
Трипланарные метчики с полоскамиПоместите ленту Versa Loop прямо над коленями и перейдите в положение для приседания на одной ноге и четверти. Балансируя на стоящей ноге, вытолкните другой ногой вперед, в сторону и прямо сзади.Мышцы кора и бедра будут работать, чтобы поддерживать баланс на одной ноге, преодолевая сопротивление резинки в трех разных направлениях. Это упражнение прорабатывает среднюю ягодичную мышцу как движущейся ноги, так и стабилизирующей ноги, поскольку они стреляют, чтобы поддерживать баланс на одной ноге, преодолевая сопротивление резинки в трех разных направлениях.
Ссылки
Cooper, N.A. et al. (2016). Распространенность слабости средней ягодичной мышцы у людей с хронической болью в пояснице по сравнению со здоровой контрольной группой. European Spine Journal, 25, 4, 1258–1265.
Макадам П., Кронин Дж. И Контрерас Б. (2015). Изучение активности ягодичных мышц, связанной с динамическим отведением бедра и упражнением на внешнее вращение бедра: систематический обзор. Международный журнал спортивной физиотерапии , 10, 5, 573–591.
Philippon, J. et al. (2011). Прогрессия реабилитационных упражнений для средней ягодичной мышцы с учетом тендинита подвздошно-поясничной мышцы: исследование электромиографии in vivo. Американский журнал спортивной медицины , 39, 8, 1777–1786.
Помогите людям принять устойчивый, здоровый образ жизни и вести более активный образ жизни с помощью сертификата персонального тренера ACE
Butt-ology 101: как укрепить ягодичные мышцы
У всех нас есть задница, так как же вы можете ухаживать за ней и развивать ее?
У всех нас есть задница, так как же вы можете ухаживать за ней и развивать ее?
Интересные факты о твоей заднице
- Это влияет на покупку нижнего белья, шорт и джинсов.
- Другие могут заметить это , когда вы делаете покупки в торговом центре для вышеупомянутых товаров.
- Вы сидите на нем днем. Некоторые люди делают это часами.
- Основная ягодичная мышца — большая ягодичная мышца — это самая большая мышца в вашем теле.
- Некоторые из них маленькие, некоторые широкие, некоторые средние, некоторые узкие и некоторые довольно большие.
- Среди прочего, K.C. а Sunshine Band и сэр Mix-a-Lot написали песни об этом в 1976 и 1992 годах соответственно.И ZZ Top хотел, чтобы его отправили в центр города.
Что вы узнаете
- Анатомия и кинезиология ягодичных мышц
- Если только приседания могут накачать ягодицы
- Какую роль играет генетика
- Как антропометрия и состав тела фигурируют в
- Как оптимально разогреть и тренировать ягодицы
- Программы тренировок, которые вы можете начать прямо сейчас
Основы анатомии и кинезиологии ягодиц
Есть три основных мышцы , которые составляют вашу ягодицу:
- большая ягодичная мышца
- средняя ягодичная мышца
- минимальная ягодичная мышца
Большая ягодичная мышца
Эта мышца является самой большой из ягодичной группы. Его начало — задняя линия верхней подвздошной кости, задняя поверхность нижнего крестца и сторона копчика. Его прошивка двоякая:
Во-первых, нижняя и большая часть большой ягодичной мышцы оканчивается толстым сухожилием, которое проходит через большой вертел (бедро) в подвздошно-большеберцовый перевязь. Также имеется ягодичный бугорок между латеральной широкой мышцей бедра (четырехглавой мышцей) и большой приводящей мышцей.
Функция большой ягодичной мышцы (G-max) заключается в основном в разгибании бедра (бедра), например, , перемещение бедра назад, как при подъеме из положения на корточках.То же самое и со становой тягой с согнутыми ногами, приводом задних ног в спринтерский бег и простым разгибанием бедра назад в любом упражнении на разгибание бедра (например, жиме ягодиц).
Средняя ягодичная мышца
Средняя ягодичная мышца (G-med, на фото справа) берет начало на внешней поверхности подвздошной кости выше и впереди передней ягодичной линии. Он также берет начало в ягодичном апоневрозе.
Место введения G-med сходится на сухожилии, которое прикрепляется к боковой поверхности большого вертела (тазобедренного сустава).
В конечном итоге сухожилие G-med вставляется в косой гребень, который проходит вниз и к передней части боковой поверхности большого вертела.
Минимальная ягодичная мышца
Минимальная ягодичная мышца (G-min) начинается спереди от внешней поверхности подвздошной кости между передней и нижней ягодичными линиями. Сзади он берет начало от края большой седалищной вырезки. Он вставляется в глубокую поверхность апоневроза через сухожилие, которое прикрепляется к переднему краю большого вертела.
G-med и G-min выполняют аналогичные функции в зависимости от положения коленных и тазобедренных суставов. С вытянутым коленом они отводят бедро (в сторону от противоположной ноги). Во время бега они стабилизируют ногу во время фазы одиночной опоры. Когда бедра согнуты, они вращают бедро изнутри. Когда бедра вытянуты, они вращают бедро наружу.
Краткое изложение баттологии 101:
- Разгибание бедра — G-max
- Отведение бедра — G-med и G-min
- Внутренняя ротация бедра с согнутым бедром — G-med и G-min
- Наружная ротация бедра с вытянутым бедром — G-med и G-min
Распутывание компенсирующих паттернов: сжимать или не сжимать (вашу задницу)
Четыре момента для размышления о своей заднице: 1.«Приседания со штангой сделают мою задницу больше»
«Приседания со штангой сделают тебе большую ягодицу». Я часто это слышу. Откуда это взялось, понятия не имею.
Подумайте об этом — вы с огромным усилием прорабатываете ягодичные мышцы, когда выполняете выпады, определенные жимы ногами, становую тягу, жим ягодиц, приседания на одной ноге и приседания в тренажере. У вас не получается стимулировать ягодицы с помощью этих упражнений?
Добавьте в свою программу приседания со штангой и БАМ! твоя задница разрастается до эпических размеров.Приседания со штангой — эффективное развитие ягодичных мышц. при условии, что вы можете приседать правильно. Если у ваших ягодиц есть потенциал для увеличения, любое упражнение на ягодичные мышцы подойдет, если вы будете работать с ними с усилием.
Выходим за рамки бездумных движений: 10 убийственных советов, как улучшить приседания
Четыре момента, о которых следует подумать о своей ягодице: 2. Ягодичные имплантаты? Нет, спасибо, но (т) генетика — фактор
Поговорим о ягодичных имплантатах. Да, многие искусственно увеличивают размер ягодиц с помощью имплантатов. Почему? Генетический фактор.
Они могли перепробовать каждое упражнение и тренировку в тренажерном зале, но не увидели ожидаемых результатов. Вы можете сделать только так много с помощью развития ягодиц.
Если у вас от природы большая мышечная масса на ягодицах — или, если уж на то пошло, ее очень мало (синдром плоской задницы) — это, вероятно, связано с вашей наследственностью.
На одном конце континуума — плоская, без каких-либо кривых задница, а на другом — задница «ты можешь поставить полный поднос с напитками на мою задницу». В любом случае, вы все равно можете попытаться ухаживать за ним и развивать его.
Не усаживайся: почему я перестала ненавидеть свою задницу и научилась любить быть женщиной
Четыре момента, о которых стоит подумать о своей ягодице: 3. Соотношение бедра и ягодиц
У вас широкие или узкие бедра? Ваша талия широкая или узкая? Это еще один наследственно обусловленный фактор, влияющий на эстетику вашей ягодицы. Ширина бедра зависит от ширины подвздошной кости, самой большой и верхней кости таза.
Естественно, более широкая подвздошная кость дает вам более широкую задницу, а более узкая подвздошная кишка дает возможность получить более узкую задницу. Узкая талия в сочетании с широкими бедрами дает вам большую попу. Более широкая талия и узкие бедра делают ягодицы меньше на вид. Опять же, генетика правит, так что удачи в битвах.
Четыре момента, о которых следует подумать о своей ягодице: 4. Соотношение мышц и жира
Как насчет вашего отношения мышечной массы к жировой ткани в области ягодиц? Если у вас в буквальном смысле толстая задница, избавьтесь от жира и обнажите свою стройную мускулатуру. Если у вас минимальный жир, попробуйте вырастить там немного мяса, особенно если у вас синдром плоской задницы.
Вы не можете формировать жир. Проработка ягодичных мышц даст вам лучший шанс «придать им форму». Чрезмерное потребление калорий, нулевое выполнение упражнений и, по иронии судьбы, чрезмерное сидение на заднице сделают вашу задницу крупнее, но толще.
Workin ’It — давайте тренироваться!
Итак, как вам оптимально проработать попу? Готов поспорить, вы уже это делаете, но, возможно, вам нужно настроить режим работы нижней части тела и потребление калорий.
Начните здесь: Разминка с активацией ягодичных мышц для приседаний и становой тяги (видео)
Эффективные упражнения на разгибание бедер:
Эффективное отведение бедра и упражнения:
В действительности внутреннее и внешнее вращение бедра состоит в том, что эти движения незначительны. Если вы выполняете вышеупомянутые упражнения на разгибание и отведение бедер, вы будете нацелены на эти мышцы. Нет никаких специальных упражнений для работы с этими мышцами, кроме перечисленных выше.
Прикоснись к своей заднице: одно упражнение, чтобы перейти от мертвой задницы к активной заднице
Это неплохой список упражнений для ягодиц. Я уверен, что вы выполняете хотя бы несколько из них. Вопрос в том, ли вы выполняете их правильно? (форма и интенсивность) и используете ли вы различные эти движения в своих упражнениях на нижнюю часть тела? Это даст вашей заднице величайшие шансы стать эпической в пределах ваших генетических способностей.
И не забывайте о потреблении калорий.Накопление лишнего жира может привести к большей, но более мягкой ягодицам. Для этой твердой как скала ягодицы обратите внимание на то, чтобы свести к минимуму накопление жира, уменьшив количество потребляемых калорий.
Короче говоря, для оптимального ухода за ягодицами и их развития усердно работайте над различными упражнениями на разгибание, отведение и вращение бедер и следите за потреблением калорий. В то же время, надеюсь, вам повезло с хорошей генетикой в этой части вашей анатомии.
А теперь вставай и делай что-нибудь.Вот процедуры, которые вы можете начать сегодня:
Фотографии любезно предоставлены Shutterstock.
Ягодичная мышца, которой вы, вероятно, пренебрегаете
Упражнения, которые вы можете использовать для работы с ягодицами — приседания, становая тяга, выпады — нацелены на большую часть ваших ягодиц, известную как большая ягодичная мышца. Но этот режим игнорирует среднюю ягодичную мышцу, меньшую мышцу, которая проходит вдоль задней части и поддерживает устойчивость таза во время бега. Слабый или неактивный средний слой может вызвать нестабильность в ноге.
Чтобы этого не произошло, перед легкой пробежкой выполняйте упражнение по активации и силе у физиотерапевта Эрики Мандингер один или два раза в неделю.
Как активировать средние ягодичные мышцы:
Приседания на одной ногеМитч Мандель
Стоя на правой ноге, сядьте как можно дальше на бедра, сохраняя равновесие. Правое колено должно быть на одной линии с пальцами ног.Поднимитесь обратно, чтобы встать. Выполните три подхода по 10 повторений на каждую ногу.
Полосовой мостМитч Мандель
Лягте на спину, обмотав ноги эластичной лентой (чуть выше колен). Вытолкните колени и поднимите бедра. Опуститесь вниз, сохраняя внешнее натяжение резинки. Выполните три подхода по 10-20 повторений.
Поход от бедра на ступенькеВстаньте, поставив правую ногу на ступеньку.Опустите левую ногу так, чтобы правое бедро опустилось и отодвинулось в сторону. Поднимитесь, толкая правое бедро, пока левая ступня не окажется над ступенькой. Выполните три подхода по 10 повторений на каждую ногу.
Отведение от стенки бедраМитч Мандель
Лягте на бок, спиной к стене. Согните верхнюю ступню и поднимите ногу как можно выше, упираясь пяткой в стену.Сделайте это, подложив под ногу полотенце, чтобы оно скользило. Сделайте три подхода по 10 повторений на каждую сторону.
Как укрепить среднюю ягодичную мышцу: Обратный перекрестный выпад
Митч Мандель
Встаньте на гладкую поверхность, положив небольшое полотенце под левую ногу. Удерживая вес на правой ноге, проведите левой ногой за правую ногу и вокруг нее, пока не закончите выпад.Толкните правое бедро, чтобы вернуться в исходное положение. Выполните три подхода по 10 повторений на каждую сторону.
Обратное повышениеМитч Мандель
Поставьте левую ногу на ступеньку позади себя и сядьте на бедра так, чтобы левая ступня была ровной, а правая пятка касалась пола. Надавите на левую ногу, чтобы встать и сойти со ступеньки. Выполните по 10-20 раз на каждую ногу. Сделайте три подхода.
Полосовая дорожкаМитч Мандель
Оберните ленту вокруг лодыжек и встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Немного согните ноги в коленях и сделайте шаг в сторону. Следуйте за другой ногой, чтобы ваши ноги снова были на ширине плеч. Выполните по 10-20 повторений на каждую сторону. Сделайте три подхода.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
6 упражнений для укрепления и определения формы ягодиц!
Недавно, просматривая Instagram, я заметил общую тему среди многих самых популярных постов о фитнесе — акцент на тренировке мышц задней цепи, отвечающих за разгибание бедра, также известных как ягодичные мышцы или то, что многие просто называют добычей. Если вы хотите узнать о наиболее эффективных упражнениях, которые могут помочь вам укрепить и определить одну из самых видимых частей вашего тела, продолжайте читать и просмотрите видео, ссылки на которые приведены ниже…
Помимо широко распространенных ягодичных мышц, за управление движением бедер и придание им формы отвечает ряд мышц.Точное знание того, какие мышцы и как они работают, важно для моделирования ягодиц, которые не только отлично выглядят, но и позволяют достичь оптимального уровня производительности для ваших любимых занятий.
Мышца Назначение
Разгибание, отведение и внешнее вращение бедра Gluteus Maximus
Gluteus medius внутренняя и внешняя ротация бедра
Подколенные сухожилия разгибания бедра; разгибание колена (стопа на земле)
Разгибание и сгибание приводящих мышц бедра
Одно техническое примечание:Мышцы создают силу; когда мышцы укорачиваются, они могут создавать силу.По мере того, как мышцы удлиняются, в ответ на приложенную извне силу они замедляют ее. Поскольку силы, прикладываемые во время фазы удлинения мышц, могут помочь увеличить силу и эластичность ткани, недостаточно знать, что делает мышца при ее сокращении, важно понимать, как мышца функционирует при ее удлинении.
Большая ягодичная мышца
Основная функция большой ягодичной мышцы (назовем ее просто «ягодичная», идущая вперед) — двигать ногой за корпусом при ходьбе, но она также отвечает за вращение бедра и перемещение его в стороны. , от тела (движение отведения) — наиболее эффективные упражнения для ягодиц, сочетающие все 3 этих движения.Когда ноги поворачиваются вперед во время ходьбы, они удлиняются, прежде чем укорачиваются, чтобы переместить ногу позади вашего тела; поэтому наиболее эффективные упражнения для ягодиц должны копировать это движение.
Средняя ягодичная мышца — это меньшая мышца под большой ягодичной мышцей, ее задача — контролировать вращение бедра и обеспечивать стабильность между тазом и бедренной костью (бедренной костью), когда вы стоите на одной ноге, что объясняет, почему упражнения на одной ноге наиболее эффективен для ягодичного комплекса.
Подколенные сухожилия
Под ягодицами находятся подколенные сухожилия, которые на самом деле представляют собой несколько разных мышц, но мы будем упрощать это и будем относиться только к подколенным сухожилиям. Подколенные сухожилия помогают разгибать бедро, и, хотя они могут сгибать колено, их основная задача при ходьбе и беге — фактически разгибать и стабилизировать колено, когда ступня находится прямо под вашим телом, что означает, что они предназначены для уменьшения силы во время движения. Удлиняются, что объясняет, почему они так часто получают травмы в спорте.Многие упражнения для подколенных сухожилий сосредоточены на укорочении мышцы при отрыве ступни от земли, наиболее эффективные упражнения для подколенных сухожилий удерживают ступни на земле — например, RDL и выпады.
Аддукторы
И хотя вы, вероятно, выполняли множество упражнений, чтобы сомкнуть ноги, пытаясь привести в тонус приводящие мышцы внутренней части бедер, на самом деле эти мышцы прикрепляются к задней части бедренной кости (бедренной кости) и функционируют, чтобы сгибать и разгибать бедра во время ходьбы.Опять же, это объясняет, почему они часто напрягаются во время взрывных движений.
Все эти мышцы предназначены для совместной работы при ходьбе или беге, поэтому их нужно тренировать — с помощью упражнений, которые объединяют их все в одно движение. В наиболее эффективных упражнениях должны использоваться шаблоны, похожие на то, как мы ходим и бегаем, включая движения одной ногой, которые задействуют все мышцы, чтобы обеспечить стабильность в уравновешенном положении.
Многие упражнения для ягодиц сосредоточены только на движении бедра с частичным диапазоном движений; поскольку сила загружается в определенный участок мышцы, это может создать ощущение работы, но мышцы не подготовлены должным образом, чтобы на самом деле генерировать силы, которые они несут ответственность за управление, когда вы переходите от одной ноги к другой во время ходьбы или бега. .. Понимание того, как работают мышцы, может предоставить вам практически безграничные возможности задействовать их с помощью упражнений.
Чтобы узнать больше о том, как стимулировать рост мышц — прочтите этот блог о 10 вещах, которые нужно знать о своих мышечных волокнах
Пройдите курс, одобренный для продолжения образования для профессионалов фитнеса, персональных тренеров и инструкторов группового фитнеса (одобрен для 0.2 ACE, NASM и AFAA CEC): Glute Reboot, который я преподаю с моим коллегой Эбби Аппель — вы узнаете больше, чем когда-либо хотели чтобы знать, как работают ваши ягодицы.Всего $ 29
КУРС ОБРАЗОВАНИЯ ПО ПЕРЕЗАГРУЗКЕ КЛЮЧА
Или вы можете просто приобрести электронную книгу «Динамическая анатомия», в которой объясняется, как работают ваши основные мышцы, и даются многочисленные примеры упражнений, которые помогут им лучше выглядеть и функционировать. Всего $ 7
ЭЛЕКТРОННАЯ КНИГА ПО ДИНАМИЧЕСКОЙ АНАТОМИИ
Вот отличные новости — покупка контента у меня дает вам право на получение эксклюзивного контента, который не будет общедоступным; это включает образовательные веб-семинары, чтобы узнать больше о том, как работает ваше тело, и лучшие упражнения для ваших нужд.
Использование мини-ленты для ягодичных мостов, ягодичных мостов на 1 ногу, грязной собаки и боковых досокИдеальная разминка; Преимущество отведения колена назад при разгибании противоположного бедра заключается в большем диапазоне движений тазобедренного сустава. Мини-лента увеличивает сопротивление для некоторой дополнительной выгоды. Оттяните колено назад, упираясь пяткой в землю; выполнить по 10-12 на каждую ногу.
Подъем от низкого до высокого (с набивным мячом или гантелью)
Это движение включает вращение, которое является одной из основных функций ягодиц и одним из лучших способов развить округлую форму, которая выглядит так здорово! Советы: держите позвоночник длинным и двигайтесь от бедер.Смотрите видео, чтобы узнать подробности. Сделайте по 10-12 повторений на каждую сторону.
Обратный выпад для равновесия
Обратные выпады погружаются обратно в бедро, при этом все силы передаются ягодицам. Кроме того, когда вы тянетесь вперед до положения стоя, ваши бедра и приводящие мышцы растягивают бедро и колено. Удержание положения равновесия в течение 4-5 секунд задействует также средние ягодичные мышцы. 10-12 повторений с балансом наверху одной ногой, затем поменяйте ногу.
Румынская становая тяга на одной ногеНа мой взгляд, это идеальное упражнение для внутренней и внешней поверхности бедер: внешняя часть бедра работает, чтобы создать стабильность, в то время как приводящие мышцы работают (вместе с ягодицами), чтобы вы могли разгибать бедра. Удерживание веса в руке, противоположной балансирующей ноге, задействует больше основных мышц! СОВЕТ: держите позвоночник ровно, выпрямляя правую ногу и направляя правую ногу прямо за собой. 6-10 на 1 ногу, затем поменяйте ноги.
Боковой выпад для достижения стопыШагнув прямо на бок, чтобы погрузиться в выпад, задействуются как большая, так и средняя ягодичные мышцы; Дотянувшись до земли противоположной рукой, увеличьте вращение и сгибание, используя большую часть большой ягодичной мышцы (пожалуйста).Бонус: при возвращении в положение стоя задействуются приводящие мышцы противоположной ноги. Сделайте 10-12 на одной ноге, затем поменяйтесь.
Качели для гириЯгодичные, приводящие и подколенные сухожилия содержат мышечные волокна типа II, поэтому они реагируют на взрывные движения, и махи гирями — один из наиболее эффективных способов их использования. Держите позвоночник вытянутым, держите гирю в руках и держите руки прямыми — энергия для подъема колокола исходит от ваших бедер. Ваши голени должны оставаться в вертикальном положении, а колени не должны двигаться, толкайте бедра назад, когда вы опускаете колокол, и резко подталкивайте бедра вперед, резко толкая ступни, чтобы переместить колокол вверх.Для достижения наилучших результатов тяните гирю вниз, не позволяйте ей упасть. Установите таймер на 20 секунд, посмотрите, сколько вы сможете сделать, добавляйте по 5 секунд за раз, пока не будете качать 45 секунд.
Вот короткое видео, демонстрирующее большинство упражнений, упомянутых выше:
Качели для гири
Будьте осторожны при выполнении этих упражнений в первый раз, поскольку мышцы будут переходить в новый диапазон движений, важно начинать только с 1 или 2 подходов — по мере того, как вы чувствуете себя сильнее (и болезненность проходит), увеличивайте количество повторений. и наборы.
Чтобы узнать больше о своих ягодицах, послушайте мое интервью в подкасте All About Fitness с доктором Бреттом Контрерасом, также известным как Glute Guy, и создателем упражнения на тягу с тазобедренным суставом
. Это интервью с Бретом Контрерасом поможет вам узнать больше о своих ягодицах!Как укрепить ягодицы [9 лучших упражнений для женщин]
Хотите развить сильные ягодицы?
Вы попали в нужное место.
В этом посте вы узнаете:
- Что вам нужно сделать, чтобы получить сильный набор ягодиц
- Мои любимые силовые упражнения для ягодиц и
- Специальная тренировка для ягодиц, которую можно выполнять прямо из дома.
Приступим.
Заявление об ограничении ответственности
*** ПЕРВЫЙ ПРОЧИТАЙТЕ ***
Хотя я врач, я не ваш врач. Эта информация предназначена только для информационных целей и не должна заменять совет вашего лечащего врача. Все виды упражнений и диетических изменений потенциально опасны, и те, кто не обращается за советом к соответствующему органу здравоохранения, берут на себя ответственность за любую травму, которая может произойти. Пожалуйста, прочтите мой полный отказ от ответственности для получения дополнительной информации.Кроме того, этот пост может содержать партнерские ссылки: это означает, что я могу получать комиссию, если вы их используете.
Хорошо, идем дальше.
Как сделать ягодичные мышцы сильными?
Для развития сильных ягодиц вам необходимо выполнять упражнения, тренирующие разгибание бедра, вращение бедра наружу и отведение бедра.
При этом вы задействуете три разные ягодичные мышцы.
Это мышцы:
- Gluteus maximus
- Gluteus medius и
- Gluteus minimus
Давайте обсудим каждую в отдельности.
Большая ягодичная мышца
Большая ягодичная мышца — самая большая из трех, и вы, вероятно, думаете о ней больше всего, когда слышите ягодичные мышцы.
Это самый заметный из трех.
Эта мышца расширяет бедро и стабилизирует таз.
Средняя ягодичная мышца
Средняя ягодичная мышца расположена прямо под большой ягодичной мышцей и выполняет функцию отведения (или большего от тела) и поворота бедра наружу.
Минимальная ягодичная мышца
И, наконец, малая ягодичная мышца.
Это самая маленькая из трех ягодичных мышц.
Как и средняя, эта мышца также отводит бедро и вращает его наружу.
Итак, теперь, когда вы знаете, как работают три разные ягодичные мышцы, давайте обсудим лучшие упражнения, которые вы можете выполнять для роста ягодиц.
Лучшие упражнения на силу и массу ягодичных мышц
Важной частью тренировки ягодиц является развитие связи мысленных мышц с мышцами ягодиц.
Это означает, что вы должны активно сосредотачиваться на сжатии ягодиц и ощущать их активацию при каждом повторении.
Теперь, когда это у нас есть —
Упражнение номер один для силы ягодиц — это…
Тяга бедра
Тяга бедра — это простое упражнение, которое максимально тренирует разгибание бедра.
Самая лучшая часть этого движения — это то, что оно изолирует ягодицы, не затрагивая ноги.
Вот как это выглядит.
Вы можете выполнять это упражнение с весом своего тела, но чтобы получить сильные ягодицы, вам нужно будет добавить внешнее сопротивление.
Вы можете делать это с отягощенной тарелкой, гантелью или даже штангой на коленях.
Приседания
Приседания — король упражнений для нижней части тела и отличный способ накачать ягодицы.
Это упражнение тренирует разгибание и сгибание бедра, укрепляя ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и даже кора.
Чтобы свести к минимуму участие квадрицепса, отведите ягодицу назад и позвольте туловищу немного наклониться вперед.
Вот как должно выглядеть приседание.
Если вы хотите получить сильные ягодичные мышцы, со временем вам нужно будет прибавить в весе.
Приседания с кубком — простой способ сделать это.
Румынская становая тяга
Румынская становая тяга — еще одно отличное упражнение для развития силы задней цепи, также известной как ягодичные мышцы и подколенные сухожилия.
Он также работает через разгибание бедра.
Чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения, вам понадобится внешний вес, например, набор гантелей или гирь.
Идея состоит в том, чтобы отвести бедра назад, сохраняя при этом позвоночник нейтральным на протяжении всего движения.
Небольшой сгиб в коленях — это нормально.
Вот как выглядит румынская становая тяга:
Лягушачий мост с утяжелением
Следующее упражнение — лягушачий мостик.
Это похоже на стандартное движение ягодичного моста с одним основным отличием. Вы будете держать бедра отведенными и повернутыми наружу.
Кроме того, вы должны положить на бедро вес, чтобы сделать это упражнение более сложным.
Вот как это выглядит.
Шаг вперед
Следующие три движения — упражнения на одну ногу.
Упражнения на одну ногу делают прекрасными то, что они заставляют ягодицы сохранять устойчивость бедер.
Сначала шаг вверх.
Согласно недавнему систематическому обзору активации ягодиц, подъем показал самую высокую активацию ягодиц среди всех других упражнений!
Попробуйте немного наклонить туловище вперед, чтобы задействовать заднюю часть ноги больше, чем переднюю часть, также известную как квадрицепсы.
Вот как выглядит ступенька вверх.
Не стесняйтесь добавить гантели, если это станет слишком легко.
Выпад в обратном направлении
Далее следует обратный выпад, еще одно отличное упражнение для активации ягодиц.
Чтобы минимизировать задействование квадрицепса, увеличьте шаг выпада и не позволяйте переднему колену слишком сильно заходить за пальцы ног.
Как всегда, убедитесь, что позвоночник находится в нейтральном положении, а мышцы кора и тазовое дно задействованы.
Вот как выглядит обратный выпад:
Становая тяга на одной ноге
Это еще одно отличное упражнение на одну ногу для тренировки разгибания бедра.
Вы можете попробовать это упражнение без веса, так как оно требует равновесия.
Когда вы освоите версию с собственным весом, попробуйте использовать гантель в одной руке, держась другой за стул или стол.
Полосатая раковина моллюска
Полосатая раковина моллюска — первое упражнение для работы с внешней ротацией бедра.
Чтобы получить максимальную отдачу от этого движения, вам понадобится повязка на коленях, которую вы можете получить здесь.
Обязательно держите пятки вместе все время.
Боковые прогулки с полосами
Боковая прогулка — лучшее упражнение для тренировки отведения бедра с функциональной точки зрения.
Это действительно активирует среднюю и малую ягодичные мышцы.
Опять же, для выполнения этого упражнения вам понадобится эспандер.
Вот как должен выглядеть механизм:
Какие симптомы слабых ягодиц?
У вас, вероятно, слабые ягодицы, если:
- у вас наклон таза кпереди,
- у вас боль в пояснице и / или
- вы не можете полностью разогнуть бедра
Наклон таза вперед — это когда ваша бедренная кость вытягивается вперед из-за напряженных сгибателей бедра и слабых ягодиц .
Вы можете прямо сейчас посмотреть в зеркало и посмотреть, есть ли оно у вас.
Вот как это выглядит:
Обратите внимание на большой изгиб в нижней части спины.
К сожалению, это вызывает большую нагрузку на мышцы нижней части спины и является одной из основных причин боли в спине.
Хорошая новость: это обычная проблема с осанкой, которую можно исправить.
Другой признак слабых ягодиц — это неспособность разгибать / выпрямлять бедра.
Попробуйте этот тест прямо сейчас:
Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.
Теперь сильно сожмите ягодицы, чтобы оторвать их от пола.
Если вы не можете провести прямую линию от колен до плеч, значит, вам не хватает диапазона движений при разгибании бедер.
Как активировать слабые ягодицы?
Лучший способ активировать слабые ягодицы — выполнять упражнения с небольшим весом, направленные на отведение и разгибание бедра.
Вот два основных упражнения, которые помогут вам:
Отведение бедра на боку:
Отведение бедра на боку — это простое движение, которое позволяет развить мышечную связь со средней ягодичной мышцей.
Вот как это выглядит:
Вы можете усложнить это упражнение, перейдя в планку на всю длину, как на картинке выше.
Главное — держать мышцы ягодиц в напряжении все время.
Ягодичный мост Марш:
Следующее упражнение активирует вашу большую ягодичную мышцу за счет разгибания бедра.
После того, как вы перейдете на ягодичный мостик, вы будете попеременно поднимать одну ногу вверх, чтобы изолировать каждую ягодичную мышцу по отдельности.
При выполнении этого упражнения старайтесь не выгибать поясницу.
20-минутная тренировка ягодиц, которую можно выполнять дома
Вот как взять всю эту информацию и построить простую 20-минутную тренировку для сильных ягодиц.
Если у вас нет доступа к традиционным весам — просто возьмите все, что есть дома, чтобы добавить внешнее сопротивление.
Тяжелый рюкзак тоже подойдет!
Тренировка 1
Упражнение | подходы | повторения |
---|---|---|
Разминка (марш ягодичного моста) | 1 | 12 |
Разминка (отведение на боку) 1 | Отведение на боку 1 Отведение на бедро||
Тяга бедра | 3 | 10 |
Становая тяга румынская | 3 | 10 |
Раскладушка с полосами | 3 | 15 |
Упражнение | сетов | повторений |
---|---|---|
Разминка (марш ягодичного моста) | 1 | 12 |
Разминка (отведение на боку) 73 12 | Отведение на бедро 1||
Приседания | 3 | 10 |
Повышение | 3 | 10 |
Лягушачий мост с утяжелением | 3 | 15 |