Упражнения на длинную головку бицепса: Длинная головка бицепса: строение, способы как накачать

5 упражнений для развития БОЛЬШОГО бицепса | Alex | FitnessLife

Благодаря хорошо прокачанным бицепсам ваши руки выглядят большими и широкими. В этой статье я собрал для вас лучшие упражнения для «бицух».

Бицепс состоит из двух головок: короткой(внутренней) и длинной(внешней). На самом деле по длине обе мышцы одинаковые. Длинную прозвали «длинной» из-за более протянутого сухожилия, чем у «короткой».

Как правило, внутренняя часть бицепса легко поддается тренировке и отлично растет, но с внешней частью не все так хорошо. Поэтому я разделил упражнения отдельно для короткой и длинной головок.

Начнем, пожалуй, с моего любимого — внешней части.

Длинная головка бицепса

Подъем штанги на бицепс обратным хватом

Благодаря такому упражнению увеличивается пик бицепса и развивается брахиалис. Но ему(брахиалис) отдается большая часть нагрузки.

Его развитие делает вашу руку более массивной с внешней стороны и разграничивает бицепс, брахиалис и трицепс:

Здесь четко видно границы бицепса(пик руки), брахиалиса(выпуклость в середине) и трицепса(нижняя часть руки)

Здесь четко видно границы бицепса(пик руки), брахиалиса(выпуклость в середине) и трицепса(нижняя часть руки)

Техника:

Обхватите штангу ладонями вниз, положите локти по бокам туловища для лучшей изоляции, выпрямите спину и поднимайте снаряд как в классическом подъеме штанги на бицепс.

В верхней точке сокращения ваши руки должны быть чуть выше угла в 90 градусов, в нижней точке растяжения не должны полностью выпрямляться, чтобы сохранить нужное напряжение в руках.

Подъемы гантелей молотками

Данное упражнение также развивает внешнюю головку бицепса и брахиалис.

Техника:

Выполнять это упражнение можно как сидя, так и стоя. Возьмите гантели нейтральным хватом и начните поднимать снаряды(попеременно или одновременно). Следите за тем, чтобы ваши локти были зафиксированы строго по бокам вашего тела.

Также сохраняйте напряжение в верхней точке сокращения, не поднимая руки слишком высоко и в нижней точке растяжения, полностью не разгибая руки.

Тяга канатов на блоке

Такое упражнение является изолирующим и легко будет даваться в освоении новичкам в спортзале.

Здесь работают те же группы мышц, что в предыдущих упражнениях.

Техника:

Обхватите канаты нейтральным хватом, выставьте локти чуть-чуть вперед и зафиксируйте по бокам туловища.

Не забывайте сохранять напряжение в бицепсе, не позволяя рукам опускаться и подниматься в мертвые точки, где напряжение будет утрачиваться.

Выполняя такие упражнения во время тренировки своих рук, вы сможете развить внешнюю часть бицепса, которая делает вашу руку, визуально, крупнее и шире.

Короткая головка бицепса

Классические подъемы штанги на бицепс

В таком упражнении изолируются бицепсы, концентрируя на себе все напряжение. Отсюда, вы получаете развитие силы самих бицепсов, хвата и увеличение объема руки.

Это упражнение среднего уровня сложности.

Техника:

Обхватите снаряд ладонями к верху, выпрямите спину и начните поднимать штангу. Следите за своей техникой. Локти должны быть строго зафиксированы у ваших боков, а руки должны быть в постоянном напряжении. Для этого не разгибайте их полностью и не поднимайте слишком высоко перед собой.

Сгибание рук на наклонной скамье

Это упражнение лучше изолирует бицепс, выключая из работы дельты. Здесь напряжение расходится по всему бицепсу и то, насколько оно будет высоким, влияет угол скамьи, на которой вы сидите.

Оптимальным углом, будет угол — не выше 70 градусов.

Техника:

Лежа на скамье, опустите руки с гантелями вниз и из этого положения начните поднимать снаряды. Также следите за напряжением в ваших руках, оно не должно пропадать. Для этого не доводите руки до мертвых точек.

Изучите все эти упражнения и внедрите в свою программу тренировок бицепса. Не забывайте следить за техникой.

Пишите в комментариях, о чем хотели бы прочитать следующую статью. Ставьте лайки и подписывайтесь на канал.

Я в социальных сетях:

VK https://vk.com/aposternak1

Instagram https://www.instagram.com/_alexandr_posternak_/

5 лучших упражнений на бицепс

По мере того, как уходит лето, старый добрый девиз «вышло солнышко, банки напоказ» теряет свою актуальность. Однако гуляете вы с открытыми руками или они закрыты одеждой, нет причин снижать накал в тренировке бицепсов…сезон рук длится весь год!

Но какие упражнения являются для бицепсов лучшими? В этой статье вы найдете 5 упражнений, которые сделают из ваших рук настоящие «базуки».

---

1. Сгибания рук на скамье Скотта

Сгибания рук на пюпитре, также известные, как бицепс на скамье Скотта – в честь Ларри Скотта, первого (и двукратного) победителя соревнований Мистер Олимпия в 1965-1966 годах. Руки Ларри были более 50см в обхвате!

А сейчас спросите себя: сколько вы видели парней в зале с такими же большими банками?

Очевидно, у Скотта в арсенале тренировок было что-то, благодаря чему он добился такого чудовищного развития бицепсов. И это – рьяное выполнение сгибаний на пюпитре. Такой способ позволил добиться потрясающей изоляции бицепсов, а также сильнейшего включения в работу брахиалиса (этот мускул находится с внешней стороны руки).

Вопреки распространенному убеждению, небольшое движение телом во время выполнения этого упражнения на бицепс вполне допустимо. В следующий раз попробуйте немного откинуться назад, когда опускаете отягощение, и слегка податься вперед при его подъеме к подбородку. Эта техника позволит усилить растяжение и сокращение бицепсов, делая упражнение гораздо тяжелее…но эффективнее.

2. Подъем гантелей на бицепс, сидя на наклонной скамье

Это упражнение в нашей пятерке лучших для тренировки бицепса растягивает данные мышцы, как ни одно другое, которое может прийти вам в голову. Подъем гантелей на бицепс, сидя на наклонной скамье, за счет обозначенного преимущества приводит к мощным, стимулирующим рост сокращениям мускулов.

За счет позиции локтей (назад, в сторону от туловища) наружная, длинная головка бицепса выполняет тут большую часть работы. Вы наверняка хотите сделать акцент на тренировке именно внешней головки бицепса, т.к. видно в жизни в основном ее (если только у вас нет привычки принимать позу двойной бицепс при каждом мало-мальски удобном случае).

Стоит упомянуть, что скамья должна быть наклонена максимум на 45 градусов, а использование меньшего наклона (при котором скамья ближе к горизонтали) позволит увеличить растяжение, но, в тоже время, увеличит риск травмы, которая с большой вероятностью приведет к воспалению сухожилия внешней головки бицепса. То же самое можно сказать об использовании слишком большого веса. Такое воспаление часто воспринимается, как боль в плече.

3. Подъем гантелей на бицепс с супинированием запястья

Если вы тренируетесь с целью максимального роста мышц, ваше занятие должно основываться на физиологических функциях тех мускулов, которые вы прорабатываете. В случае с бицепсом это значит не только сгибание руки в локте, но и супинацию запястья (поворот ладонью вверх), и это как раз тот случай, когда упражнения с гантелями будут эффективней ваших обычных сгибаний рук со штангой. При использовании штанги ваши запястья зафиксированы в одном и том же положении на протяжении всей амплитуды движения, что делает супинацию попросту невозможной.

Сами по себе сгибания рук с супинацией едва ли являются секретом, однако многие завсегдатаи залов до сих пор выполняют их неправильно. Во-первых, запястья должны быть полностью супинированы уже до того момента, когда предплечья станут перпендикулярны бицепсам. Чтобы удостовериться, что произошла полная супинация, сфокусируйтесь на мизинцах, выворачивая их как можно выше. Это обеспечит максимальную супинацию и оптимальное задействование мышечных тканей.

Чтобы быть уверенным, что короткая, внутренняя головка бицепса получит полную стимуляцию во время выполнения этого упражнения, вы можете использовать хват, при котором рука держится за гриф гантели как можно ближе к наружной ее части, так, что большой палец касается блинов.

4. Концентрированный подъем на бицепс

Часто это упражнение понимают неправильно, считая, что оно строит в большей мере пик бицепса, чем его размер. К сожалению, форма бицепса определена генетически, и все что вы, парни, можете сделать, это увеличить ваши банки, но будут ли они плоскими или с пиками, как у гор, это уже зависит от Матушки Природы.

Тем не менее, концентрированные подъемы – это восхитительное упражнение для нагрузки на внешнюю, длинную головку бицепса, позволяющее действительно изолировать мускулы. Причиной является то, что при этом движении исключается всякое движение плечом.

Но как это изолирующее упражнение, выполняемое с легким весом, может строить массу?

Позвольте привести в качестве примера одного пауэрлифтера из 70-х, Дэвида Шоу, чьи руки были в обхвате 53см. Попробуйте догадаться, какое упражнение для бицепса было у него любимым? Вот именно, концентрированные сгибания. С изоляцией или без нее, но Шоу говорит, что использовал в этом упражнении на бицепс 45кг гантель, с которой выполнял 5 повторений!

Важно учитывать, что при концентрированных сгибаниях положение локтя должно быть правильным, а именно: он должен быть уперт во внутреннюю поверхность бедра, а не лежать на ноге (распространенная ошибка).

Если вы не можете опустить гантель, не коснувшись ею пола, нужно просто приподнять ногу, в которую вы упираетесь локтем, поставив ее на какую-нибудь небольшую опору. В тоже время не перерастяните бицепс, т.к. это ведет к травме.

5. Подъем на бицепс со штангой

Это упражнение на бицепс не нуждается в представлении, ведь оно является стержнем большинства программ для бицепса! Считается, что это непревзойденное массонаборное упражнение. Тем не менее, в нашем списке лучших упражнений на бицепс оно идет лишь пятым…почему?

Подъем штанги на бицепс – это одно из лучших массонаборных упражнений просто потому, что оно заставляет работать большое количество групп мышц для стабилизации тела. Эту идею можно проиллюстрировать, если представить, что кто-то пытается взять на бицепс вес куда больше, чем может… и вместо сгибания рук со штангой сгибается сам!

По этой причине с точки зрения соотношения искомого результата и трудозатрат подъем на бицепс со штангой, хоть и является незаменимым упражнением для рук, но не изолирует бицепс и включает его в работу настолько же, насколько это делают сгибания на скамье Скотта и сгибания на наклонной скамье или концентрированные сгибания (это доказано результатами электромиографии).

При этом у подъема на бицепс со штангой есть преимущество, ведь это упражнение позволяет читинговать! Используя движения телом и импульс, вы поднимаете штангу. Это может и не выглядит красиво, но позволяет разбомбить руки, ведь при этом используется куда больший вес для опускания снаряда, чем это обычно возможно. Это эффективно ведет к появлению микроповреждений  мышечных тканей.

Тем не менее, подъем на бицепс со штангой с читингом легко может привести к травме, если вы не будете осторожны! Лично я рекомендую выполнять такое упражнение в конце тренировки, когда бицепсы уже утомлены, и вы хорошо разогреты.

Важна прочная постановка ног, корпус должен быть в напряжении, штангу нужно подталкивать движением ног и бедер в большей степени, чем движением торса. В то же время, гриф не должен ударять по квадрицепсам! Медленное, подконтрольное опускание снаряда – это ключевой момент. Опускание за 3-4 секунды будет поддерживать напряжение в ваших бицепсах.

На что следует обратить внимание:

Если вы хотите увеличить бицепсы, сфокусируйтесь на этих 5 лучших упражнениях в своих тренировках. Но помните: акцент должен быть на форме движения, лучше использовать меньший вес и выполнять упражнение правильно, чем позволять играть своему эго и рисковать получением травмы!

Автор статьи – Дэвид Лишчек, бодибилдер UKBFF (федерация бодибилдинга и фитнеса Великобритании), персональный тренер, проходящий обучение для получения академической степени бакалавра наук в области питания.

Перевод: Алексей Ловцов

УПРАЖНЕНИЯ НА БИЦЕПС ОТ ДЖЕФФА КАВАЛЬЕРА

Если ваши бицепсы не растут, независимо от того, как часто вы их тренируете, вы, вероятно, делаете две ошибки, которые могут мешать вашему бицепсу расти:

1. Перетренированность мышц.

2. Отсутствие разнообразия в методах тренировки бицепса.

 

ПРИЧИНА 1: ПЕРЕТРЕНИРОВАТЬСЯ ЛЕГЧЕ, ЧЕМ ВЫ ДУМАЕТЕ …

Распространенная ошибка — думать, что чем больше, тем лучше, когда дело доходит до наращивания бицепсов. Однако это не так!

При тренировке бицепса первое, что нам нужно знать, это то, что бицепсы довольно ограничены с точки зрения их функций.

Они супинируют предплечье, сгибают локоть и немного сгибают плечо за счет того, что длинная головка прикреплена к верхней части плечевого сустава.

Важно понимать, что каждый раз, когда вы сгибаете локоть в любом упражнении для спины, для мышц верхней части тела, даже когда выполняете некоторые упражнения для ног, например, приседания с отягощением, вы также тренируете бицепсы.

Ошибка многих людей часто заключается в том, что, в стремлении сделать руки более крупными, они продолжают добавлять к большому объему вспомогательной работы все больше и больше дополнительных тренировок на бицепс. В результате они не дают бицепсам достаточно времени для восстановления и возникает перетренерованность.

Перетренированность – это состояние хронической усталости от силовых нагрузок. Оно возникает, когда объемы тренировок превышают способности организма к восстановлению. Иначе говоря, перетренированность наступает, если вы занимаетесь слишком много и слишком часто, а организм не успевает восстановиться.

Речь идет о том, чтобы уменьшить количество тренировок на бицепс и дать этой группе мышц шанс восстановиться. И уже с восстановленными силами провести полноценную тренировку с прогрессивной перегрузкой.

 

ПРИЧИНА 2: ПРОГРЕССИВНАЯ ПЕРЕГРУЗКА… ВЫ ДЕЛАЕТЕ НЕПРАВИЛЬНО!

Один из ключей к росту бицепса или любой другой мышцы — это прогрессивные перегрузки.

Прогрессивная перегрузка — это постепенное увеличение нагрузки на мышцу во время тренировки для достижения мышечного роста.

Некоторые люди, чтобы нарастить руки, пытаются добавлять все больше и больше различных упражнений на бицепс в качестве формы перегрузки.

Но с бицепсами это так просто не работает!

Когда мы пытаемся перегрузить бицепсы, важно помнить, что их функции ограничены.

Основная функция бицепса — сгибание руки в локтевом суставе, который представляет из себя шарнирное соединение.

Плечи, напротив, представляют собой трехмерное шаровое соединение, которое дает возможность совершать многообразие движений в различных плоскостях и под разным углом. Это означает, что и разнообразие упражнений для плеч намного больше, чем для бицепсов.

Проще говоря, шарнирное соединение локтя резко ограничивает наши возможности для упражнений на бицепс. Идея смены упражнений на бицепс, чтобы создать прогрессивную перегрузку, не сработает, потому что все они в основном формируются вокруг одного и того же движения в локтевом суставе.

Также довольно сложно добиться прогрессивной перегрузки с помощью только постепенного увеличения нагрузки в упражнениях для рук. Большинство так называемых упражнений для больших бицепсов довольно ограничены в величине рабочей нагрузки, которую мы собираемся нарастить с течением времени.

Вам нужно предпринять что-то кардинально новое в тренировках рук, чтобы стимулировать эти мышцы, а именно изменить способ выполнения сгибания рук на бицепс !

 

2 РАБОЧИХ МЕТОДА ТРЕНИРОВКИ БИЦЕПСА.

Смена техники выполнения упражнений гораздо более эффективна для роста бицепса, чем добавление в свой распорядок все большего количества тренировочных дней или упражнений.

На наш взгляд, вот две лучших техники тренировок с эспандером для достижения прогрессивной перегрузки бицепса:

1. Техника нарезанных повторений — при которой вы больше времени удерживаете ваши бицепсы в напряжении и максимальном сокращении.

2. Методика «Интенсивность» (In10sity) покажет вам, как использовать более эффективно тяжелые нагрузки (большее сопротивление эспандера или больший вес гантелей) в сгибание рук на бицепс и выполнять больше повторений с высокой интенсивностью за тренировку.

ТЕХНИКА 1: НАРЕЗАННЫЕ ПОВТОРЕНИЯ

Эта техника нарезанных повторений поможет вам значительно усилить напряжение мышц и добиться прогрессивных перегрузок для увеличения бицепсов.

Для выполнения этой техники подберите нагрузку, с которой вы обычно можете сделать 15 повторений. Возьмите эспандер нижним хватом и медленно согните руки в локтях до конца. Потом выпрямите руки только примерно на 1/9 пути. После этого вернитесь наверх и сильно сожмите бицепсы.

В следующем повторении опустите руки еще немного, на 2/9 пути и вернитесь вверх. Затем на 3/9 и опять подъем вверх. Вам нужно пройти через все девять уровней, чтобы добраться до нижней части пути с полностью вытянутой рукой.

Следующий «раунд» вы уже разрежете на 8 частей. Последующий — на 7 частей. Когда вы перейдете к раунду с двумя частями, вы будете медленно опускаться на половину пути, затем снова подниматься вверх, затем полностью опускаться, и ваше последнее повторение — одно полное повторение.

ТЕХНИКА 2: ИНТЕНСИВНОСТЬ (IN10SITY)

Техника ИНТЕНСИВНОСТЬ позволяет вам увеличить количество продуктивных повторений с высокой нагрузкой.

Чтобы выполнить эту технику, мы сначала выберем нагрузку, которая позволит нам достичь отказа в диапазоне пяти или шести повторений. Затем отдыхаем, пауза 10 секунд.

Мы не завершаем упражнение, просто держим паузу.

Вы увидите, что примерно через 10-15 секунд вы можете сделать еще три повторения. Затем вы снова отдыхаете 10-15 секунд и пробуйте еще два или три повторения. Затем, в конечном итоге, вы переходите к одиночным повторениям.

Если вы подсчитаете количество повторений высокой интенсивности (напряжения), которые вы сделали с большой нагрузкой в одном пятиминутном подходе, то это будет больше, чем вы, вероятно, делали, когда разбивали упражнение на традиционные 3 подхода по 12.

Упражнения для качания мышц рук. Упражнение для проработки трицепса. Воспринимайте свои собственные руки как объединение таких зон

Здравствуйте всем. В данном выпуске мы будем говорить о том, как быстро накачать руки (бицепс и трицепс). Мы полностью разберемся со всеми вопросами касающихся тренировки рук, обсудим механику, анатомию мышц и воздействие различных упражнений на разные части мышц рук. Ну и в конце рассмотрим нюансы по составлению тренировочных программ для максимально быстрого роста мышц рук.

БИЦЕПСЫ

Бицепс состоит из двух головок :

1. Длинная (длинное сухожилие, но мышца маленькая) располагается на внешней части руки.
2. Короткая (короткое сухожилие, но мышцы большая) располагается на внутренней части руки.

Обе головки соединяются в одно сухожилие которое находится рядом с локтевым суставом. Само сухожилие крепиться слегка внутрь (к боковой части предплечья). Это значит что помимо сгибания руки бицепс ещё может супинировать ее (т.е. разворачивать ладонь в сторону большого пальца). Думаю всем понятно, о чем идёт речь, т.е. многие выполняют подъем гантелей на бицепс с супинацией. А это именно та баранка, о которой я сейчас теоретически рассказываю.

АКЦЕНТНЫ на ГОЛОВКИ БИЦЕПСА

По статистике проблем с развитием короткой головки (той которая находится на внутренней части руки) никаких проблем не возникает, она прекрасно реагирует на нагрузку, и хорошо растет от любых сгибаний руки. А вот, с развитием длинной головки, та которая находится на внешней части руки у большинства есть проблемы!

Лечение

Для того чтобы бороться с внешней головкой (длинной) , нужно отвести локти как можно дальше за спину, только так включиться внешняя часть бицепса.

Для того чтобы бороться с внутренней головкой (короткой) , нужно наоборот вывести локти как можно больше вперед.

ХВАТЫ при работе на БИЦЕПС

Чем шире ваш хват , тем больше будет работать внутренняя головка.

Чем уже ваш хват , тем больше будет работать внешняя головка. Вообще, узкий хват не рекомендую. По идее чем уже хват, тем больше вы будете выводить локти вперед, а исходя из вышесказанного (если локти выводятся вперед) то сильно включается внутренняя головка.

БРАХИАЛИС

Это плечевая мышца, играет очень важную роль. Он находится под мышцей (т.е. под бицепсом) вовлекается в большую часть работы при тренировки бицухи (около 50-70% забирает на себя). Именно эта мышца позволяет вам работать с тяжелыми весами в сгибаниях со штангой стоя, а не сам бицепс.

Лучшие упражнения для тренировки бицепса

1. Подъем штанги на бицепс
2. Подъем гантелей на бицепс с супинацией
3. Подъем гантелей на бицепс, лежа на наклонной скамье
4. Молотковые сгибания (МОЛОТКИ)

ТРИЦЕПС

Трицепс состоит из трех головок :

1. Латеральная головка (она же внешняя )
2. Медиальная головка (она же средняя или маленькая локтевая , находится рядом с локтем)
3. Длинная головка (она же внутренняя , крепиться к лопатке сзади)

Все три головки находятся в одной связке, в районе локтя и именно поэтому все три головки работают одновременно во всех упражнениях, которые задействуют трицепс. Однако, каждая головка тренируется не равномерно! Т.е. каждая из головок получает свой степень нагрузки (это зависит от механики выполнения упражнений).

Каждая из 3-х головок (связаны, т.к. работают в связке) но они могут быть либо короткими, либо длинными. Это дело зависит от вашей генетики. ОДНАКО, это можно с легкостью проверить и узнать! Например, если ваш трицепс короткий, то выглядит он более длинным и массивным. А если он длинный, то трицепс выглядит коротким с пиком.

2. Бицепс и трицепс (маленькие мышечные группы) растут ТОЛЬКО в связке с большими мышечными группами (НОГИ, ГРУДЬ, СПИНА). Именно поэтому всё остальные попытки нарастить мышечную массу рук забивая на остальные большие мышечные группы (ноги,спина,грудь) сводиться к нулю. У вас ничего не получиться, поверьте на слово! К этому прибегают обычно новички (пляжники) которые стремятся развить показные мышцы (типа бицепса, пресса) при этом ЗАБИВАЯ на СПИНУ, ГРУДЬ, НОГИ! ОДНАКО, ШАХ И МАТ! Если вы серьезно тренируете большие мышечные группы (ГРУДЬ, СПИНУ, НОГИ) то и маленькие будут расти ДАЖЕ САМИ ПО СЕБЕ, ибо у них нет выхода!

ВЫВОД: Обязательно тренировать большие мышечные группы (ГРУДЬ, СПИНУ, НОГИ) не пропуская ни одной тренировки, тогда и маленькие группы мышц(руки,дельты) будут расти.

3. Отстутствие правильной технике выполнения упражнений + отсутствие ментальной связи мозг-мышцы, это как раз то когда вы вроде бы делаете упражнения на бицепс, а у вас забивается не бицепс, а предплечья или спина. Вы не чувствуете своих мышц, вы делаете все как попало в надежде получить все и сразу, не прилагая при этом ДОЛЖНЫХ УСИЛИЙ!

Лечением здесь является научиться правильно выполнять упражнения, берите пустой гриф и учитесь. Выполняйте по 5-10 подходов с ЛЕГКИМ ВЕСОМ (ПОЧУВСТВУЙТЕ) свой бицепс, жжение его кровоналитие () думайте о бицепсе когда тренируете его. Это касается не только бицепса, а и других мышечных групп. Просто наша тема сейчас биц, вот и пример привел.

Последовательность упражнений

Запомните раз и навсегда: НАЧИНАЕМ С тяжелых базовых упражнений и заканчиваем более легкими — второстепенными (изолирующими упражнениями).

ДЛЯ БИЦЕПСА (УСЛОВНО БАЗОВЫМИ ЯВЛЯЕТСЯ):

1. Подъем штанги на бицепс стоя
2. Подъем гантелей на бицепс стоя с супинацией
3. Подъем штанги на бицепс обратным хватом
4. «Молотковые» сгибания с гантелями

Второстепенные:

1. Концентрированные подъемы на бицепс
2. Скамья Ларри Скотта со штангой или тренажер пюпитеры или шось таке схоже на скамью ларри скотта только с блоком. (WTF:D)

ДЛЯ ТРИЦЕПСА основными базовыми упражнениями являются:

1. жим узким хватом
2. брусья

Второстепенные:

1. Французские жими штанги
2. разгибания у вертикального блока (хотя при должном стиле выполнения, можно считать базовым).

Создаем максимально эффективные программы тренировок

P.S. Забыл рассказать про один весьма эффективный прием для накачки рук! Суть его проста, мы будем чередовать упражнения антагонисты БИЦЕПС и ТРИЦЕПС! Т.е. это будет выглядеть следующим образом:

1. базовое упражнение на бицепс 4х6-12
2. базовое упражнение на трицепс 4х6-12
3. базовое на бицепс 4х6-12
4. базовое на трицепс 4х 6-12

Видите это чередование? Сначала идет бицепс, потом трицепс, потом опять бицепс, и т.д. Это очень эффективная фишка, которую вы должны обязательно использовать! Кстати, всегда начинайте тренировку с бицепса, после чего трицепс. В противном случае если вы начнете с трицепса, он будет лимитировать силу в подъемах на бицепс. В основном это правило распространяется на начальном этапе для новичков и среднего уровня подготовки, более продвинутым (опытным) смотреть по ситуации (ибо для продвинутых начиная тренировку с трицепса это шанс дать хоть какой-то незнакомый стресс для того чтобы запустить рост.

И так программа тренировок:

1. Подъем штанги на бицепс, стоя 4х6-12
2. Жим штанги, лежа узким хватом 4х6-12
3. Молотковые сгибания» (МОЛОТКИ с гантелями стоя) 4х6-12
4. Отжимания на брусьях (акцент на трицепс) 4х6-12

Вот и все. ЭТО МАКСИМАЛЬНО ЭФФЕКТИВНЫЙ КОМПЛЕКС ДЛЯ БЫСТРОГО РОСТА МЫШЕЧНОЙ МАССЫ РУК. Больше ничего и не надо! Сам лично тренируюсь по такой схеме, результатом доволен.

Для более продвинутых атлетов схема следующая

1. Подъем штанги на бицепс 4х6-12
2. Брусья (акцент трицепс) 4х6-12
3. Подъем штанги обратным хватом 4х6-12
4. Жим штанги узким хватом 4х6-12
5. Подъем гантелей на бицепс, стоя 3-4х6-12
6. французский жим лежа 4х6-12

Не забывайте что любая тренировка должна длиться не более 45 минут. Это стоит учитывать постоянно!

Можно придумать целое множество этих рабочих схем. Я привел вам быстро составленные лично мной, на основе множества статей данного сайта, я приводил источники на основные статьи, читайте, изучайте, надеюсь, вам было интересно, теперь то у вас точно получиться накачать РУКИ ТИТАНА, до новых встреч, друзья.

С уважением, администратор.

Накачать руки в домашних условиях можно, используя повторения упражнений в подходах. Обычно их от 6 до 12, и это количество считается оптимальным. Нагрузка должна распределяться правильно, чтобы воздействие распространялось на мышечные волокна и способствовало их росту.

Накачать мышцы рук можно только при помощи дополнительного спортивного инвентаря. Нужно заранее запастись гантелями, а также найти для занятий брусья и турник. Масса гантелей должна быть разной, но чтобы сэкономить, можно приобрести регулируемые гантели. Их вес легко подстроить под себя.

Виды мышц

Трицепс – это трехглавая мышца плеча, а бицепс – двуглавая. Чтобы накачать эти разновидности мышц, требуются разные упражнения. Легче и быстрее получить положительный результат от работы над трицепсом, хотя большинство мечтает о большом бицепсе. Не стоит недооценивать трехглавую мышцу, потому что она больше влияет на внешний вид руки и ее объем.

Любые упражнения, ориентированные на конкретную часть тела, неминуемо влияют и на другие мышцы. Чем упорнее вы будете накачивать трицепс, тем активнее начнет расти бицепс. Для этого не обязательно идти в тренажерный зал, мышцы можно накачать в домашних условиях.

Упражнения для рук самые простые, многие из них разрешено выполнять без присмотра тренера, и мышцы начнут активно расти, придавая бицепсу и трицепсу красивую рельефность. Проводя тренировки по представленным в интернете схемам или картинкам, стоит учесть немаловажный факт — некоторые из них не работают и придуманы горе — тренерами. Необходимо знать биомеханику упражнения, чтобы прокачать свое тело правильно, без вреда для здоровья. Прокачки на сгибание — разгибание с гантелей — самые эффективные для бицепса рук.

Подъем штанги на бицепс

Для бицепсов эффективным упражнением является подъем штанги стоя. Для этого штангу берут широким хватом, а затем узким. Такой подход помогает равномерно развивать обе головки бицепса. Поставьте ноги на ширине плеч и держите туловище ровно. Руки должны быть плотно прижаты к телу, их необходимо сгибать в локтевом суставе, накачивая мышцы.

Двигать и выкручивать кисти категорически запрещается, это может быть опасным. Для начала берите штангу с небольшим, но существенным весом, постепенно увеличивая нагрузку. Не бросайте ее резко, движения должны быть аккуратными.

На вдохе руки следует согнуть, а потом вернуться в исходное положение, разогнув их. Опускайте штангу плавно и не забывайте чередовать упражнения через несколько повторений.

Подъем гантелей с супинацией

Накачать мышцы рук можно, используя штангу или поднимая руки с гантелями. Техника подъема с супинацией эффективна в прокачке бицепса. Суть заключается в том, чтобы руки с гантелями делали вращательные движения. Подобная двигательная активность актуальна только для кистей, а вот локти следует держать ровно и не разводить.

Нагрузка должна быть только на бицепсы, избегайте накачивания мышц спины или груди во время выполнения этого упражнения. Корпус надо держать ровно, даже если подъем гантелей окажется сложной задачей.

Можно делать это упражнение, расставив ноги на ширине плеч, а можно использовать наклонную скамью.

Накачать бицепсы в домашних условиях быстро поможет упражнение с использованием штанги и скамьи. Благодаря этому упражнению бицепс прокачивается со всех сторон и растет активнее.

Если трудно поднимать обычную штангу, допустимо пользоваться изогнутой моделью. Она не хуже в плане прокачки мышц, но не травмирует кисти рук в моменты чрезмерной нагрузки.

Расположитесь на скамье так, чтобы плечи занимали ее поверхность, а подмышки упирались в угловую часть. Ноги на ширине плеч и находятся на полу. Возьмите штангу широким хватом и начинайте плавно сгибать руки и возвращать их в первоначальную позицию. Положение корпуса и локтей менять нельзя. Через несколько повторений смените позицию, сделайте другие упражнения, а потом снова вернитесь к скамье.

Накачать руки без тщательной проработки трицепсов невозможно. Справиться с задачей поможет базовое упражнение – жим узким хватом. В процессе выполнения необходим контроль над тем, куда именно направлена нагрузка, так как во время тренировки накачиваться может не только трицепс, но и другие группы мышц, чего лучше избегать.

Для жима лежа штангу необходимо взять хватом снизу. Туловище расположите на скамье вдоль, а стопы ног держите на полу, чтобы не потерять равновесия. Выпрямите руки, держа штангу перед собой, а затем сгибайте их, касаясь штангой груди. Сгибайте их в локтевом суставе, разводите в стороны. Затем вернитесь в исходное положение и повторите упражнение для накачивания трицепса несколько раз.

Накачать трицепс можно французским жимом – специальным упражнением со штангой. Эффект он дает быстрый и действует именно на эти мышцы рук. Новичкам лучше выбрать сидячее положение, этого будет достаточно, чтобы правильно провести тренировку по накачиванию рук. Если есть возможность, лучше приобрести фигурную штангу.

Для начала нужно делать 2-3 подхода за тренировку, совершая до 10 повторений. Накачать мышцы рук в домашних условиях можно не только сидя, но и лежа, контролируя движения рук со штангой. Сгибайте и разгибайте руки в локтевом сгибе плавно на вдохе и выдохе.

Старайтесь честно накачивать мышцы рук, не облегчая себе задачу. Если вес штанги кажется тяжелым, лучше взять снаряд легче и сделать упражнение правильно, чем поднимать большой вес с ошибками в технике. Французский жим требует максимальной концентрации на трицепсе, абсолютного равновесия и правильного положения рук, корпуса и ног.

Разгибания рук из-за головы на трицепс

Накачать руки в домашних условиях гантелями за счет увеличения трицепса можно. Для этого есть специальное упражнение с разгибанием рук из-за головы.

Примите исходное положение, поставьте ноги на ширине плеч, возьмите гантель в руку. Нужно поднять ее вверх таким образом, чтобы рука была прямой, а бицепс касался головы. Вторую руку держите опущенной. Нельзя раскачивать туловище, наклоняться и делать другие движения, которые не входят в тренировку.

Опуская руку с гантелью вниз, нужно сделать вдох, возвращаясь в исходное положение, делайте выдох. Так надо сделать три подхода, повторив упражнение со сгибанием рук из-за головы около 15 раз. Торопиться не нужно, все движения всегда плавные и четкие. Накачать руки методом сгибания рук из-за головы самостоятельно легко, если проводить тренировку регулярно. Помимо трицепса эффект будет заметен и на других мышцах.

Отжимание на брусьях

Увеличить мышечную массу трицепса помогут стандартные отжимания на брусьях. Качать этим способом можно не только трицепсы, так как отжимания оказывают нагрузку на мышцы груди и передние дельтовидные мышцы.

Исходное положение – между брусьями, руки прямые. Сгибая локти в локтевом суставе, надо опускаться ниже, разрабатывая плечи. Затем возвращайтесь в исходное положение, разгибая руки. Отжимание на брусьях должно стать важной частью тренировки, если вы хотите накачать мышцы рук в домашних условиях.

Трицепс получает необходимую нагрузку, когда вы опускаетесь и поднимаетесь на руках, но отжимания влияют также на грудную мускулатуру. Чтобы качать именно руки, нужно прижимать их к корпусу, а само туловище никуда не наклонять. Брусья надо расположить близко друг к другу.

Количество подходов и повторений зависит от цели тренировки. Если вы сушите мышцы, вам нужно делать три подхода за тренировку, повторяя упражнения до 15 раз. Для набора массы количество повторений можно снизить, а подходов увеличить.

Для новичков режим тренировки особенный: нужно сначала правильно выучить технику, дойти до максимального количества повторений, а потом увеличивать вес штанги или гантелей.

Вы должны запомнить исходное положение и все движения, иначе пользы от занятий не будет. Если упражнения выполняют стоя, расставьте ноги на ширине плеч. Это снижает нагрузку на другие мышцы и позволяет сохранить равновесие.

Собираясь качать руки, не забывайте о других мышцах. Тело должно развиваться гармонично, поэтому тренировку необходимо дополнять другими упражнениями. Перед проработкой мышц рук всегда делайте разминку, разогревайте мышцы, только после этого можно приступать к занятиям.

(4 оценок, среднее: 5,00 из 5)

Как правильно качать руки и почему это так важно? Рельефные, мощные руки – это своеобразный символ атлетов, это первое, что стремится продемонстрировать бодибилдер, чтобы акцентировать внимание на своих достижениях.

Добиться гармонии между большими объемами и идеальными пропорциями непросто. Отличный результат достижим, если подойти к формированию красивой мускулатуры правильно.

Правильный подход – отличный результат

Как правильно качать бицепс? Если следовать советам специалистов и профессиональных атлетов, то можно прокачать объем и прорисовать рельеф быстро и без травм. Активно растут те мышечные группы, которые атлет чувствует в процессе выполнения упражнения, контролирует их работу, ощущает напряжение, усталость.

Важно научиться концентрироваться во время занятий на работе целевой мышцы. Контроль над мышцами обеспечивает технически правильное выполнение движений, что очень важно для достижения положительного результата. Для прокачки рук рекомендуют выделять отдельную тренировку, нагружать их необходимо отдельно от остальной мускулатуры тела.

Когда к работе над руками приступают после напряженного тренинга над другими группами мышц, то результативность этих усилий минимальна, так как способность к оптимальной концентрации значительно понижается и эффективность занятий падает. Тренинги для прокачки рук можно отнести к универсальным.

Базовый тренинг – хороший результат

Упражнения для тренировки мышц рук выбирать из базового набора. Роль играет не количество упражнений, а качество из выполнения. К обязательным можно отнести: . Такой подход имеет ряд положительных моментов, которые работают на результат.

Первое: в начале движения бицепс хорошо растянут, что обеспечивает лучшее сокращаться. Второе: из тренировочного процесса полностью исключается спина, работают только руки. Такой вид нагрузки значительно эффективнее , которое очень популярно.

Нагрузки в положении сидя: удобно и результативно

Силовые нагрузки в положении сидя — очень удобный вариант тренинга. Помимо удобства, такая позиция имеет ряд других преимуществ. Например, тело в таком положении более стабильные, что затрудняет использование , движения выполняются технично и чисто. Сидя можно целенаправленно прорабатывать отдельные пучки, что очень актуально при их неравномерном развитии.

Сначала трицепс

После обязательной разминки начинают нагружать трицепс. Это мощная мышцы, занимающая около двух третей объема руки. От нее переходят к бицепсу. Многие атлеты, особенно новички, поступают наоборот, что является ошибочным решением.

Важно задействовать и качественно проработать все пучки трёхглавой мышцы. Подковообразный трицепс состоит из трех пучков (головок): среднего, длинного и бокового. Тренировки состоять из упражнений (), которые в одинаковой мере развивают каждый пучок. Только при такой нагрузке можно добиться гармоничного развития, набирать объем.

Читайте другие статьи в блога.

НЕЛЬЗЯ ПРОСТО ВЗЯТЬ И НЕ ПОСМОТРЕТЬ (хотя бы половину), как Борисов полтора часа вещает знания накачки больших клешенОшибки, биомеханика и рекомендации по накачке трицепсов и бицепсов. Демонстрация проходит в тренировочном лудусе современных киевских гладиаторов — гидропарке.

https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/709fa743df4dd5339d9a64f0b077f0f3.jpg ​

P.s.: Я не знаю никаких интернет меценатов, кроме как Дениса похожего на Ганника. ​

​
Во время выполнения УПРАЖНЕНИЯ на руки (бицепс или трицепс) каченку нужно решить ДВЕ ЗАДАЧИ:

1. Максимально исключить из работы другие мышечные группы , чтоб они не воровали нагрузку (из-за этого часто могут отставать тренируемые мышцы). К примеру человек тренирует трицепс жимами и отжиманиями а растет только грудь. Классическая ситуация.
2. Научится Воздействовать на нужные части мышцы (пучки) . К примеру, почти всегда внешний пучок трицепса развит а внутреннего нет. Похожая ситуация и с бицепсом.

Решение обоих этих вопросов в компетенции техники. Именно ее, родную, мы будем изучать большую часть этого урока. Ну а в конце мы поговорим про нюансы составления тренировочных программ для того чтобы максимально накачать руки.

ТРИЦЕПС

Чтобы накачать руки мы начнем с трицепса, потому что он главнее бицепса с точки зрения размера и количества пучков (головок). Итак…
Трицепс — «подковообразная» мышца состоящая из ТРЕХ головок.
Все три головки сужаются и переходят в общую связку, которая крепится в районе локтя поэтому в любых упражнениях задействующих трицепс работают ВСЕ ГОЛОВКИ СРАЗУ ! Но вот степень этой работы будет зависеть от механики упражнения потому что другой край каждой из трех головок крепится в разных местах. Итак, Трицепс:

https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/b51f8b26f1c9c1a7c3f9427c0d2094ee.jpg ​

Латеральная головка
(внешняя)
Длинная головка (внутренняя головка) Крепится к лопатке сзади, поэтому требует отведения руки назад для полной активации. Вы часто наверно видели как те, кто пытается накачать руки пытается делать какие то похожие упражнения.
Медиальная головка (средняя головка или маленькая локтевая). Находится рядом с локтем и поэтому выполняет большую часть работы во время легких разгибаний. Расположена между внешней (большая часть) и внутренней головками (отсюда название — средняя или медиальная). Очень широкая и очень короткая поэтому имеет более длинное сухожилие, которое мы воспринимаем как впадину в U-образной форме трицепса.

Трицепсовая «связка» (объединяющая все пучки) может быть Короткой, а может быть Длинной. Это особенности генетики. Если такая связка короткая, то трицепс более ДЛИННЫЙ и массивный. Если же связка длинная, то трицепс КОРОТКИЙ и пиковый.

У мезоморфов и эндоморфов чаще ДЛИННЫЕ и массивные трицепсы, а у эктоморфов чаще КОРОТКИЕ и пиковые трицепсы. В первом случае масса растет быстрее, а во втором случае мышцы выглядят более эстетично.

СЕКРЕТ: при легких нагрузках (весах) большую часть работы выполняет средняя (медиальная) головка и в незначительной степени внешняя (латеральная головка) , потому что расположение средней головки наиболее удобно — она расположена ближе всего к локтевому суставу. В такой ситуации внутренняя (длинная) головка почти не работает. Если вы пытаетесь накачать руки в домашних условиях, вам также придется думать обо всех этих тонкостях, чтобы не делать лишнюю работу.

Но, чем большую нагрузку вы используете в упражнении, когда пытаетесь накачать руки в домашних условиях и в зале, тем больше вынуждены включаться помимо средней головки ОСТАЛЬНЫЕ: внешняя и длинная (внутренняя).
О.к. Повторю еще раз: во время разгибаний рук ОДНОВРЕМЕННО РАБОТАЮТ ВСЕ ГОЛОВКИ ТРИЦЕПСА! Если вы видите у одного человека очень сочные «пиковые» трицепсы, то это в значительной степени больше заслуга его родителей а не специализированной программы. НО вот как накачать руки в домашних условиях или спортивном зале, чтоб не было провалов? Для этого важно понимать некоторые нюансы.

СТЕПЕНЬ легкости ВКЛЮЧЕНИЯ головок трицепса в работу:

• Средняя (медиальная) головка ворует большую часть нагрузки, особенно в легких движениях.
• Внешняя (латеральная) головка помогает средней, если нагрузка растет
• Внутренняя (длинная) головка включается нехотя и в последнюю очередь если нагрузка большая и вы отводите правильно руку (об этом чуть ниже)

Что значит «отводить правильно руку»? Дело в том, что длинная головка крепится иначе (к лопатке) чем две остальные, поэтому для ее активной работы требуется несколько особенностей. Невыполнение которых и приводит к отставанию этой части трицепса. Накачать мышцы рук можно как гантелями, так и штангой. Итак…
СЕКРЕТ! Чтоб включалась ДЛИННАЯ ГОЛОВКА НУЖНО:

• Отведение руки назад или вверх (над головой) . Упражнения: Французские жимы из-за головы. Одно из лучших упражнений, для того чтобы накачать мышцы рук.
• Во время разгибаний включать в работу плечевой сустав Упражнение: к примеру французский жим лежа штанги из-за головы, а не от носа Т.е. плечо у нас находится под нагрузкой.
• Прижимание локтей к корпусу — смещает нагрузку на длинную головку, Разведение локтей в стороны смещает нагрузку на внешнею головку.
• Супинация кисти — смещают нагрузку на длинную головку трицепса, а пронация кисти смещает нагрузку на внешнюю головку.

Во время выполнения изолированных упражнений на любые толкающие мышечные группы (Трицепс, Грудь, Дельты, Квадрицепсы) ЧИТИНГОВАТЬ НЕЛЬЗЯ! Т.е. нельзя делать рывки и толчки помогая другими мышцами закинуть вес. Если вы помогаете всем телом, когда пытаетесь накачать мышцы рук, нагрузка смещается и руки от части отдыхают.
Почему? Потому что работа происходит в одном суставе на излом. Рывки в такой ситуации — это 100% травма раньше или позже. Кстати именно поэтому важно делать изолированные упражнения после базовых (вы более разогреты и ваши суставы лучше готовы к работе без травм). Вообще скажу вам так, 50% травм, которые я часто вижу — это варианты французских жимов с большими весами! Т.е. любые упражнения на трицепс, где происходит работа только в одном (локтевом суставе) очень опасны. Хоть они и помогают быстро накачать руки.
РЕКОМЕНДАЦИЯ: хорошо загрузите трицепс базовыми упражнениями (Жимы узким хватом и Брусья, прежде всего) и только после этого можно делать изолированные упражнения, потому что ваши трицепсы будут уже уставшие и вам будет достаточно более легких, а значит менее травмаопасных весов для завершения тренировки. Если вы хотите быстро накачать руки, сначала нужно внимательно подойти к технике упражнений.
Лучшие упражнения для тренировки ТРИЦЕПСА:

• Жим лежа узким хватом (еще лучше вниз головой)
• Отжимания на брусьях
• Французский жим штанги лежа (вниз головой)
• Французский жим штанги стоя (из-за головы)
• Разгибания на вертикальном блоке

БИЦЕПСЫ

Бицепс состоит из двух головок (БИ — это два = БИцепс):

1. Длинная (Длинное сухожилие НО мышца маленькая): сидит на внешней части руки.

Короткая (Короткое сухожилие НО мышца большая): сидит на внутренней части руки.

​

https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/96b41365ce6e9b1035dcfdcae53c7735.jpg
Оба пучка соединяются (такая же фигня как с трицепсом) в одно бицепсовое сухажилие рядом с локтевым суставом. НО так как это сухожилие крепится немного внутрь (к боковой части предплечья) то бицепс умеет не только сгибать руку но и РАЗВОРАЧИВАТЬ ладонь в сторону большого пальца (супинация). ​

Обычно у большинства нет никаких проблем с развитием короткой (внутренней) головки бицепса т.к. она растет практически от любых сгибаний. Проблема обычно стоит в развитии внешней (длинной) головки бицепса. Почему?
Анатомически длинная головка крепится к плечевому суставу в верхней части поэтому для активного воздействия на длинную головку НУЖНО ОТВЕСТИ ЛОКТИ НАЗАД, т.к. это механически растянет ее и заставит работать. Быстро накачать руки получается не всегда, потому что многие не сразу понимают нюансы техники, так что читайте внимательно.

Как включить ДЛИННУЮ ГОЛОВКУ БИЦЕПСА:

• Чем локти дальше за спиной , тем больше работает внешний пучок бицепса.
• Чем локти больше выведены вперед, тем больше работает внутренний пучок бицепса. (Пример: сгибания на скамье Скотта)
• Чем хват уже , тем больше работает внешний пучок бицепса (не самый лучший вариант, потому что при таком хвате вы будите стараться выводить локти вперед и включать внутренний пучок)
• Чем хват шире, тем больше работает внутренний пучок.

Брахиалис (плечевая мышца)
Очень важная мышца, которая находится ПОД БИЦЕПСОМ и совершает большую часть работы (60-70%) в сгибания. Да…да…именно она позволят вам брать большие веса в сгибания стоя, а вовсе не бицепс. Также многие пытаются накачать руки за неделю, вы должны понимать, что есть несколько моментов, которые нужно понять. В чем суть?
Суть в том, что брахиалис крепится прямо к кости (а не сбоку, как бицепс) поэтому он не участвует в развороте кисти (в супинации), тем самым концентрирует работу непосредственно по вектору сгибания в локтевом суставе. Отсюда сила и размер (про который многие забывают). Я всегда рекомендую вторым упражнением именно подьем штанги обратным хватом или «молотковые» сгибания потому что они акцентировано развивают брахиалис и помогут накачать руки за неделю.
Лучшие упражнения для тренировки Бицепса:

• Подъем штанги на бицепс
• Молотковые сгибания
• Подъем гантелей лежа на горизонтальной или наклонной скамье
• Подъем гантелей с супинацией

Предплечья

Буквально перед самой съемкой сюжета зашел на свою стену вконтакте, дабы узнать, какие еще вопросы вас волнуют. Оказалось не зря. Многих волнует вопрос тренировки предплечья. Вы знаете за долгие годы я уже выработал четкую формулу зависимости уровня тренированности в целом и развития предплечий и накачки руки за неделю. Звучит она примерно так:
Чем ниже у человека уровень тренированности, тем больше его волнуют вопросы тренировки предплечья и других мелких мышц.
Поймите, если вы не занимаетесь армрестлингом и ваша цель: сугубо размер мышц (в том числе и предплечий), то ВАМ НЕ НУЖНЫ СПЕЦИАЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ для ПРЕДПЛЕЧИЙ! Это как в той пресловутой байке о колесах для джипа, которые вы пытаетесь «воткнуть» на запорожец. Роста не будет в маленьких группах, пока вы не добьетесь роста в больших. Думайте о росте сила в больших группах, а маленьким со временем некуда будет деться и они вырастут сами.
Во время выполнения любых сгибаний рук с весом (подъем штанги в частности) АКТИВНО работает предплечье. Во время обычных подъемов штанги работает внутренняя часть предплечья, а во время подъемов обратным хватом работает внешняя часть предплечья. Большинство профессиональных культуристов никогда не тренируют специально предплечья.
СЕКРЕТ: Кстати, если запястья у вас забивавется раньше бицепсов в сгибаниях со штангой и тем самым лимитирует ваши достижения, то вам имеет смысл перейти на гнутый гриф или делать варианты упражнения с параллельным хватом (это снимает нагрузку с предплечий).
Но, если вас все же волнует способ тренировки этой маленькой группы мышц, то основные упражнения для нее это:

• сгибания со штангой
• сгибание со штангой обратным хватом
• пронация и супинация
• сжимание эспандера и прочих радостей

Тренировка рук.
Давайте теперь поговорим про правильную тренировку рук т.е. про то, как организовать эффективную тренировку.
Что мешает (какие ошибки в тренинге) росту рук?

Глупые попытки развить руки в отрыве от развития всего остального массива мышц . Часто новые качата упорно долбят «показные» мышцы такие как бицепсы или грудь, забывая о спине и ногах. Запомните: по настоящему массивные мышцы возможны только на по-настоящему массивном теле . Во многих программах для новичков часто вообще нет упражнений на руки, потому что они не дают большой массы в отличии от жимов, тяг и приседаний. Более того, когда вы добьетесь серьезного результата в жимах и тягах, ваши руки серьезно увеличатся в размере, даже если вы их не тренируете.

Отсутствие УМЕНИЯ ЧУВСТВОВАТЬ мышечное сокращение бицепсов и трицепсов. Т.е. человек вроде бы делает упражнение на бицепс, а у него забивается запястье или спина. Как лечится? Нужно научится выключать второстепенные мышцы. «Молитва на ночь» вам должна помочь. Кроме того нужно следить за верной техникой и работать в начале с очень маленькими весами.
Слишком большой обьем работы на бицепс у новичков. Маленькие мышцы (такие как бицепс) очень легко перетренировать большим количеством работы. Что постоянно и происходит вокруг. Делать больше 8 рабочих подходов на бицепс не желательно. Исключения для опытных или использующих анаболические стероиды. Увеличивать количество рабочих подходов нужно крайне осторожно и не раньше чем через пару лет после начала занятий. Иначе вы «задрочите» бицепс и он будет думать не о том, как стать сильнее и больше а о том, как не умереть на очередной тренировке (будет развивать выносливую адаптацию вместо силовой). Либо, еще хуже, вы загоните свои руки в устойчивое состояние «плато», когда любой рост остановится.
Отсутствие прогрессии нагрузок при работе на бицепс и трицепс . Ручные мышцы подчиняются тем же правилам что и остальные. Для роста им нужен рост нагрузок. Если его нет, то нет и роста мышц. Проблема в том, что большинство ручных упражнений — изолированные и постоянно прогрессировать сложно и опасно анатомически. Выход? Делать базу! Вместо опасных вариантов французского жима делайте много жимов лежа узким хватом и брусьев, тренируйте спину серьезными тягами (это будет стимулировать и бицепс), используйте максимально «сильные» упражнения для тренировки бицепса (подьем штанги стоя, «молотковые» сгибания). И старайтесь отслеживать и прогрессировать нагрузку. Арнольд с ужасным читингом, но делал подъемы штанги на бицепс с весом 120 кг. Именно этим объясняется и чумовой по тем временам размер его бицепсов.

Как компоновать руки в тренировочной программе?
Вариантов подобной компоновки существует больше, чем в Китае риса. Каждый способ имеет свои ЗА и свои ПРОТИВ. Популярные СХЕМЫ СПЛИТОВ:
Спина + Бицепс………Грудь (или дельты) + Трицепс. Преимущества: вы в один день грузите сразу ВСЮ толкающую или жимовую группу и во все остальные дни она ЦЕЛИКОМ ОТДЫХАЕТ и растет. Недостатки: после тренировки «большого брата» маленький слишком утомлен для серьезных нагрузок. После тяг штаги в наклоне и подтягиваний у вас не получится взять на бицепс обычные свои тяжелые веса.

Спина+Трицепс…Грудь+Бицепс Тут у нас все поменялось местами. Преимущества: маленькому пофиг на то, как тренировался «большой» брат из другой семьи, поэтому он свежий и может выполнять тяжелую работу. Недостатки: меньше полных дней для отдыха конкретной группы. Скажем вы потренировали сегодня с грудью бицепс, а завтра идете тренировать спину. Во время тренировки которой нагрузка СНОВА будет частично ложится на бицепс (т.е. он вместо отдыха на следующий день снова работает). Тем не менее, этот (второй способ объединения) мне нравится гораздо больше чем первый.

Бицепс+Трицепс… .С моей точки зрения, лучший способ правильной тренировки рук. Недостатки: вам потребуется еще один дополнительный день (тренировка) для того, чтоб так воздействовать на свои руки. Преимущества: очевидны. свежий бицепс и свежий трицепс могут активно работать.

Какие приемы тренировок можно использовать в тренировке рук?
Приемов или принципов существует огромное количество и любые можно легко интегрировать в ручные тренировки. НО стоит помнить о том, что ручные мышцы МАЛЕНЬКИЕ и их очень легко убить большой нагрузкой. Да, сбрасывания веса, форсированные и негативные повторения, гиганские сеты…все это великолепно загрузит…но может и убить ваши бицепсы на ближайший месяц. Поэтому мы будем использовать только один принцип —СУПЕРСЕРИИ . И то не в таком варианте как рекомендует дядюшка Джо, а в том варианте, как рекомендую я потому что он менее затратен.

суперсерии — это когда вы выполняете два упражнения подряд (без отдыха) на противоположенные мышцы (антоганисты). К примеру: подход сгибаний со штангой на бицепс и сразу же за ним подход разгибаний на трицепс. Это классический способ от дяди Джо. Для начинающих он может быть очень сложным и энергоемким, поэтому мы БУДЕМ ОТДЫХАТЬ!
Иначе говоря мы чередуем работу на бицепс работай на трицепс, делая обычный отдых между подходами (т.е. не сразу).

Чередовать работу можно двумя способами:

1. чередовать подходы упражнений (подход на бицепс…отдых 45-60 сек…подход на трицепс…)
2. чередовать сами упражнения (4 подхода на упражнения на бицепс…4 подхода упражнения на трицепс…)

ПОЧЕМУ ЭТО ХОРОШО РАБОТАЕТ?

Дело в том, что мы убиваем одни ударом двух зайцев при такой схеме. Мы отдыхам после сокращения бицепса чуть больше, чем обычно и тем самым восстанавливаем в нем силы чуть больше чем обычно, с одной стороны. И мы за это время не остываем (потому что пассивно воздействуем на него во время тренировки антагониста), с другой стороны. Т.е. и мышцы у нас сильнее и обьем работы при этом большой . Обычно же нам для того, чтоб показать силу приходится больше отдыхать и снижать обьем работы на тренировке.
Кроме того, тренируя трицепс, вы активно восстанавливает бицепс . Потому что он активно снабжается кровью и «массируется» как любой антагонист во время работы. В результате бицепс не просто восстанавливается, а восстанавливается лучше и быстрее, чем если бы вы все это время просидели без движения (отдыхали пассивно).
Ну и, последний, важный момент: ПАМПИНГ . Который постоянно нарастает и не дает вашим мышцам остыть. Пампинг обладает массой полезных свойств: он способствует, например, развитию медленных мышечных волокон (об этом я как ни будь сделаю сюжет), так же он способствует доставке питательных веществ и активизирует факторы роста, улучшает капилляризацию и внешний вид мышцы и много чего еще…

Если делать два упражнения подряд на мышцы антагонисты, то что тренировать первым: бицепс или трицепс?
Часто многие гуру дают однозначные ответы на этот счет. Это не верно. В телостроительстве нет 100% действующих всегда и на всех схем. Давайте объясню на нашем примере.
Обычно нужно НАЧИНАТЬ С БИЦЕПСА и потом делать трицепс . Дело в том, что если вы поменяете эту последовательность и сделает сначала трицепс, то остаточно напряжение будет вас лимитировать в максимальном сокращении бицепса после. Это теория. На практике же, возможно, что это «лимитация» работы бицепса будет именно то, что вам нужно, для того чтоб дать мышцы новый (не знакомый) стресс для последующего роста. Вывод: начинающие делают Бицепс, затем Трицепс, а опытные смотрят по ситуации.

Последовательности упражнений.

Про это я уже много раз говорил. Даже есть видео выпуск на эту тему. Если коротко, то начинаем мы всегда с более тяжелых упражнений (базовых), а заканчиваем более легкими.
Для трицепса основными базовыми упражнениями являются:

• жим узким хватом
• брусья

Второстепенные:

• французский жим штанги лежа
• французский жим из-за головы стоя
• разгибания у вертикального блока

Для бицепса основными «условно базовыми» являются:

• Подъем штанги на бицепс стоя
• Подъем штанги на бицепс обратным хватом
• «Молотковые» сгибания с гантелями

Второстепенные:

• Подъем гантелей на бицепс сидя или лежа
• Скамья Ларри Скотта
• Концентрированные подьемы

Эффективная Программа рисуется следующим образом: ​

3 базовое на бицепс 3-4 х 6-12
4 базовое на трицепс 3-4 х 6-12

Либо, продвинутый уровень:

1 базовое на бицепс 2 разм + 3-4 х 6-12
2 базовое на трицепс 2 разм + 3-4 х 6-12
3 базовое (или изол.) на бицепс 3-4 х 6-12
4 базовое (или изол.) на трицепс 3-4 х 6-12
5 изолированное на бицепс 3-4 х 6-12
6 изолированное на трицепс 3-4 х 6-12

Конкретный пример:
подьем штанги на бицепс стоя 2 разм + 3-4 х 6-12
жим штанги лежа узким хватом 2 разм + 3-4 х 6-12
«молот» с гантелями стоя 3-4 х 6-12
отжимания на брусьях (трицепсовые) 3-4 х 6-12

либо, для опытных
подъем штанги на бицепс стоя 2 разм + 3-4 х 6-12
жим узким хватом 2 разм + 3-4 х 6-12
подъем штанги обратным хватом 3-4 х 6-12
французский жим из-за головы стоя 3-4 х 6-12
подъем гантелей на бицепс лежа-сидя (локти назад) 3-4 х 6-12
Разгибания у вертикального блока 3-4 х 6-12

Остальные примеры рабочих схем я рассмотрю в рассылке для членов «Подполья», друзья. Так сказать, до встречи в эфире.

Большие и накачанные руки всегда были первой и главной целью любого парня, который начинает заниматься железом. Ведь руки всегда на виду, развитый бицепс, эффектно выпирающий из рукава футболки, всегда привлекает внимание окружающих и говорит о том, что его обладатель следит за собой и занимается спортом.

Сейчас стало модным посещать тренажерный зал и все чаще люди интересуются, как накачать ту или иную часть мышц. Но в тренажерном зале есть тренер, который может подсказать и помочь, а что делать, когда нет возможности посещать тренажерный зал, а Ваши руки болтаются в футболке, как коровий хвост.

Как накачать руки в домашних условиях

Есть много роликов на ютубе, где парни спортивной наружности рассказывают, как накачать руки в домашних условиях без использования штанги и гантелей с помощью всевозможного подсобного инвентаря. Самые ушлые твердят, что для приобретения больших рук достаточно отжиматься от пола и подтягиваться, более праведные рекомендуют отжиматься от спинки кресла с рюкзаком или качать бицепс бутылками с водой, полету их фантазии нет предела, но вот вырастут ли руки от таких манипуляций, это другой вопрос.

Молодые ребята часто комментируют подобные ролики и интересуются почему не растут руки, я ведь выполняю ежедневно по 200 отжиманий и 100 подтягиваний. А они и не вырастут, потому что такой тренировочный подход в корне не верен и не стоит вестись на пряник в виде возможности накачаться без железа и отягощений, это все миф.

Есть конечно парни, построившие неплохие мышцы занимаясь исключительно с собственным весом, но в их случае виновата генетика и особенности организма. Например, высокий парень с худыми руками, в жизни не накачает их подтягиваниями и отжиманиями от пола.

Мышцы состоят из нескольких типов мышечных волокон, руки тому не исключение. Это быстрые мышечные волокна, которые отвечают за скорость и силу, а также медленные, которые отвечают за выносливость. Быстрые мышечные волокна лучше всего увеличиваются в размерах в ответ на нагрузку, медленные также могут расти, но не столь значимо. Также значительную часть мышц составляет межклеточная жидкость, саркоплазма.

Так вот, увеличить мышечную массу рук можно за счет развития мышечных волокон и увеличения объема межклеточной жидкости саркоплазмы.

Наилучшим вариантом для развития мышечной массы рук считается работа в 6-12 повторениях в подходе, это обусловлено временем нахождения под нагрузкой. Так при более низком количестве повторений и больших весах задействуется максимальное количество мышечных волокон разных типов, при высоком количестве повторений, происходит увеличение объема межклеточной жидкости саркоплазмы.

Выполняя от 6 до 12 повторений в подходе, мы создаем универсальную нагрузку на мышцы рук. Мышечные волокна получают необходимый для роста стресс, а саркоплазма нужное для гипертрофии время под нагрузкой.

Это объясняет, почему 300 отжиманий никогда не дадут Вам больших объемов, так Вы только в пустую потратите энергию. Высокоповторные тренировки хоть и имеют свою пользу для роста мышц, но только, как дополнение к основной силовой работе в среднем количестве повторений.

Поэтому, чтобы Вам не говорили, без пары тяжелых гантелей и работы на 6-12 повторений в подходе Вам не обойтись.

Решили тренироваться в домашних условиях, тогда бегом в ближайший спортивный магазин за парой гантелей, для эффективной тренировки рук дома нужно иметь гантели с регулируемым весом от 5 до 20 кг, также идеально, если дома есть турник и брусья.

Мы определились, какой инвентарь нужен для тренировки рук в домашних условиях, теперь рассмотрим, какие упражнения на руки можно выполнять дома.

Упражнения на руки

Для того, чтобы накачать руки в домашних условиях нужно иметь три элемента из спортивного инвентаря, это турник, брусья и пара тяжелых гантелей. В первом случае идеальным вариантом будет приобретение шведской стенки с навесным турником-брусьями в комплекте.

Если установить дома спортивную стенку не предоставляется возможным, то для гантелей найдется место в любой квартире.

Лучшим базовым упражнением для бицепса являются подтягивания узким обратным хватом с отягощением на поясе. Это упражнение отлично развивает общую массу бицепса, при этом задействует несколько суставов и групп мышц, поэтому по праву может считаться базовым, особенно в домашних условиях.

Выполнять подтягивания на бицепс нужно с отягощением, в качестве которого можно использовать блины от гантелей, которые можно повесить на пояс с помощью цепочки, приобретенной в строительном магазине или крепкой веревки.

Далее у нас идет работа с гантелями, тут всего два варианта, это упражнение молоток на бицепс и подъем гантелей на бицепс в разных стилях. Оба варианта эффективны, но молотки являются приоритетными, так как позволяют работать с большим рабочим весом, а также включают в работу мышцы предплечья. Выполнять упражнения на бицепс с гантелями можно стоя или сидя, принципиального значения это не имеет, но при выполнении стоя рабочие веса несколько выше.

Для тренировки трицепса наилучшим упражнением по праву считаются отжимания на брусьях, но при условии выполнения с отягощением на поясе. Для того, чтобы сместить акцент на трицепс при отжиманиях на брусьях нужно не наклонять корпус вперед при опускании, туловище должно быть перпендикулярно полу.

Для эффективной проработки трицепса и исключения травм, отжимания на брусьях с весом, следует выполнять в неполной амплитуде. Опускаться нужно до угла в локтях 90 градусов, а в верхней точке не выпрямлять локти полностью.

Существует масса упражнений на трицепс с гантелями, но лучшим среди них считается разгибания рук с гантелью из-за головы. Данное упражнение задействует все три головки трицепса, при этом локтевой сустав находится в более выгодном положении нежели при выполнении французского жима с гантелями.

Программа для развития рук

В нашей тренировочной программе мы рассмотрим два варианта, когда в наличии весь необходимый инвентарь и когда есть только гантели.

Первое базовое упражнение мы будем выполнять в силовом стиле на 6 повторений, второе упражнение на 10-12 повторений, а третье на 15-20 повторов. Такой тренировочный метод позволяет эффективно распределить нагрузку на все типы мышечных волокон, а также увеличивать объем саркоплазмы.

Для роста мышц рук также важно достаточно восстанавливаться после тренировки, поэтому одной тренировки в неделю на руки будет достаточно. Можно тренировать бицепс и трицепс в один день, можно разделить на разные тренировочные дни.

Вес в упражнениях нужно подбирать таким образом, чтобы последнее повторение выполнялось на пределе, если запланировано 10 повторений, а Вы можете сделать только 7, вес нужно уменьшить.

Комплекс 1 (турник, брусья, гантели)

Первая цифра количество подходов, вторая – количество повторов, отдых между подходами 1-3 минуты. Разминочные подходы не учтены. Перед началом выполнения комплекса обязательна общая разминка всего тела.

Тренировка 1

Подтягивания узким обратным хватом – 3х6

Молоток на бицепс – 3х10

Подъем гантелей на бицепс с супинацией – 3х20

10 лучших упражнений на бицепс с длинной головой для больших рук и более высоких пиков — Fitness Volt

Лифтеры и не лифтеры в равной степени восхищаются большими мускулистыми руками. Для бодибилдеров бицепс — это фирменная мышца, а кто не любит вскинуть руку и согнуть бицепс ?!

С функциональной точки зрения, двуглавая мышца (полное название, biceps brachii и НИКОГДА бицепс!) отвечает за сгибание локтевого сустава и супинирование (вращение) предплечья. Таким образом, они вовлечены во множество спортивных и повседневных движений.

Двуглавая мышца плеча имеет две отдельные головки; длинная голова и короткая голова. Оба берут начало на лопатках или лопатке, соединяются и вставляются в лучевую кость предплечья.

По лицензии Creative Commons 2.0.

Однако короткая головка прикрепляется к передней части лопатки, в то время как длинная головка прикрепляется к задней части. Короткая головка расположена на внутренней стороне руки и обеспечивает ширину бицепса. Напротив, длинная голова больше отвечает за пик бицепса.

Арнольд Шварценеггер

Хотя невозможно отделить одну голову от другой, есть несколько упражнений на бицепс, которые вы можете выполнить, чтобы подчеркнуть длинную голову.

Используйте эти упражнения, чтобы увеличить высоту бицепса и построить свой пик.

1. Чередование сгибаний гантелей

Чередование сгибаний гантелей — это классическое упражнение на руки, в котором задействованы две функции бицепса — сгибание локтя и супинация предплечья. По сути, это не просто отличный инструмент для наращивания массы; он также очень сильно ударяет по длинной головке бицепса.

Неслучайно это упражнение является одним из основных в тренировках бицепсов многих бодибилдеров.

В качестве дополнительного преимущества, работая одной рукой за раз, вы можете сосредоточить все свое внимание на левом или правом бицепсе, укрепляя связь между мозгом и мышцами.

Узнайте, как выполнять это отличное упражнение для рук.

2. Сгибания рук со штангой узким хватом

Если вы хотите поднимать тяжелые веса для увеличения силы и роста, то сгибания рук со штангой узким хватом могут стать для вас упражнением.Это упражнение помещает ваши руки в механически выгодное положение, так что вы можете нагружать руки и делать повторения.

Выполняйте сгибания рук со штангой узким хватом с прямой штангой или, чтобы тренировка была удобнее для запястий и локтей, вместо этого используйте гриф EZ. Для достижения наилучшего результата ваши руки должны быть на ширине плеч.

Проверьте форму на сгибание бицепса здесь.

3. Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье.

Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье.

Хотя вы не сможете выполнять очень тяжелые упражнения, это все же эффективный способ нацелить на длинную головку бицепсов.Установите скамью под углом 45 градусов и отклонитесь назад, чтобы растянуть бицепсы и, предпочтительно, нацеливаться на длинную голову.

Береги себя; это упражнение может быть тяжелым для ваших плеч. Используйте легкий вес и количество повторений от среднего до большого и сосредоточьтесь на том, чтобы работать с помпой.

Узнайте, как выполнять сгибания рук с гантелями на наклонной скамье.

4. Байесовские сгибания рук на тросе

Это упражнение эквивалентно сгибанию рук с гантелями на наклонной скамье. Он растягивает ваши бицепсы и плечи, увеличивая при этом активацию длинной головы бицепса.Использование троса также держит ваши бицепсы в постоянном напряжении, что может увеличить активацию мышц.

Нет кабельной машины? Без проблем! Вы также можете выполнять это упражнение с лентой сопротивления.

Как это сделать:

1. Присоедините D-образную рукоятку к машине с низким шкивом. Возьмитесь за ручку и встаньте в раздельную стойку спиной к весовому стеку. Поднимите пресс. Вытяните руку за спину.
2. Согните руку в локте и поверните ручку вперед и вверх к плечу.
3. Вытяните руку, хорошо растягиваясь в середине повторения, и повторите.
4. Сделайте одинаковое количество повторений с каждой стороны.

5. Сгибания на бицепс с гантелями.

Сгибания на бицепс с гантелями. Однако это упражнение также является эффективным способом проработать длинную головку бицепса.

Молотковая завивка называется так, потому что выглядит так, будто вы пытаетесь забить гвоздь.Одно можно сказать наверняка: это отличный способ «накачать» бицепсы и добиться более заметной вершины!

Узнайте больше о сгибаниях гантелей на бицепсах здесь.

6. Drag curls

Drag curls были фаворитом гуру бодибилдинга старой школы Винса Жиронды. Жиронда была известна тем, что настраивала хорошо известные упражнения бодибилдинга на определенные группы мышц, такие как гильотина или жим шеи для удара в верхнюю часть груди.

Вы можете делать сгибания рук со штангой или EZ-перекладиной, а также можете делать их с гантелями.

Ознакомьтесь с нашим подробным руководством по перетаскиванию локонов здесь.

7. Подтягивание узким хватом

Нет, это не опечатка! Хотя подтягивания — это определенно упражнение на широчайшие, использование узкого захвата снизу означает, что длинная головка вашего бицепса также отлично подойдет для тренировки.

На самом деле, если вы уделите время анализу движения, вы скоро увидите, что подтягивания узким хватом очень похожи на сгибания рук со штангой узким хватом. Но вместо того, чтобы поднять перекладину до подбородка, вы будете подтягивать подбородок к перекладине.

Итак, если вы хотите больше, больше остроконечных бицепсов И больших широчайших, это упражнение для вас!

Убедитесь, что вы делаете подтягивания правильно, с помощью нашего подробного руководства.

8. Концентрационные сгибания

Концентрационные сгибания называются так, потому что они позволяют вам сосредоточить все ваше внимание на ваших бицепсах, создавая мощную связь между мозгом и мышцами. Напрягайте руки как можно сильнее в начале каждого повторения, чтобы по-настоящему поразить длинную головку бицепса.

Получите больше от этого упражнения, используя легкий вес и медленный контролируемый темп. Избегайте использования инерции, так как слишком быстрый подъем отвлечет ваши бицепсы. Вместо этого напрягайте бицепсы во всем диапазоне движений.

Узнайте, как делать концентрированные сгибания здесь.

9. Сгибания рук проповедника узким хватом

Сгибания рук проповедника, также называемые сгибаниями Скотта, являются популярным упражнением на бицепс. Опираясь на наклонную скамью, вы не можете жульничать во время этого упражнения, что делает их очень строгим упражнением на бицепс.

Использование узкого хвата увеличивает активацию длинной головы бицепса. Вы можете выполнять сгибания рук проповедника со штангой, грифом EZ или с помощью тренажера с низким тросом по желанию.

Узнайте больше о кудряшках проповедника здесь.

10. Сгибания рук на тросе узким хватом на спине и суперсет в тяге сидя

Заключительная часть этого руководства — это двойное упражнение по наращиванию мышц, так как оно объединяет два упражнения. Это суперсет перед истощением, что означает, что первое упражнение — изолирующее, а второе — сложное.

Если вы хотите накачать бицепс на максимум, ориентируясь при этом на длинную голову, это упражнение — способ сделать это:

Как это сделать:

1. Прикрепите прямую штангу или штангу EZ к низкому тросу машина. Возьмитесь за ручку узким хватом и лягте на пол с прямыми ногами. Упритесь руками в пол.
2. Согните ручку до плеч, а затем вытяните руки. Продолжайте, пока не добьетесь отказа.
3. Затем сядьте прямо, слегка согните колени, чтобы защитить поясницу, и втяните ручку в живот.Сосредоточьтесь на том, чтобы локти были отклонены назад, а запястья оставались прямыми. Продолжайте, пока не добьетесь отказа.
4. Отдохните немного, а затем повторите спаривание.

Тренировка на бицепс с длинной головой

Хотя вам ничто не мешает добавить несколько из этих упражнений на бицепс длинной головы к своей обычной тренировке рук, вы получите лучшие результаты (и больший пик), если будете следовать более предписывающий подход.

Выполняйте эту тренировку длинной головы на бицепс один раз в неделю, через несколько дней после обычной тренировки рук.Да, верно, мы хотим, чтобы вы тренировали свои бицепсы два раза в неделю, чтобы вывести их на новый уровень силы и размера!

9015 9015 9015 9015 9015 9015 9015 9015 9015 9015 9015 9015 9015 9015 9015 9015 9

	Упражнение	Наборы	Повторы	Восстановление
	9015 9015 9015 9015 9015 секунд
2	Сгибания рук с гантелями в наклоне	3	8	90 секунд
3	Сгибания на волнах	2	Концентрированные завитки	2	12	45 секунд
5	Изгиб троса / суперсет	1 ​​	AMRAP *
AMRAP6 как можно больше повторений.Просто выполните оба упражнения до отказа. Связано: 10 лучших упражнений на бицепс с короткой головой для больших рук эта мышца. Это особенно верно, если вы увлекаетесь бодибилдингом (не участвуете в соревнованиях) или больше заинтересованы в силе и производительности, чем в эстетике. Однако, если вы хотите, чтобы бицепсы были похожи на бейсбольные мячи, вам нужно сосредоточить больше внимания на длинной головке бицепсов. Используйте эти упражнения для наращивания пика бицепса и увеличения высоты рук. 10 лучших упражнений на бицепс с длинной головой для вашей тренировки Если вы внимательно посмотрите на анатомию двуглавой мышцы, вы заметите, что она состоит из трех основных мышц: двуглавой мышцы плеча, плечевой мышцы и коракобрахиальной мышцы. Двуглавая мышца плеча делится на две основные части: короткую и длинную. В то время как короткая голова прилегает к телу и расположена рядом с внутренней рукой, длинная голова обычно проходит через внешнюю часть плеча. Если вы ищете более высокий пик, вам нужно уделять пристальное внимание тренировке длинной головы. Именно длинная голова отвечает за ошеломляющие пики бицепса. Существует множество упражнений на бицепс, которые популярны среди посетителей тренажерного зала. Однако недостаточное внимание к длинной головке бицепса может помешать вам достичь идеальных огромных пиков. В этой статье перечислены десять наиболее эффективных упражнений на бицепс с длинной головой, которые при правильном соблюдении принесут наиболее желаемые результаты. 10 лучших упражнений на бицепс с длинной головой Привет! Мы надеемся, что вам понравятся наши фитнес-программы и продукты, которые мы рекомендуем. Просто чтобы вы знали, Dr Workout поддерживается читателями. Когда вы совершаете покупку по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию без каких-либо дополнительных затрат для вас. Это помогает нам держать свет включенным. Спасибо. Взгляните на десять самых эффективных тренировок на бицепс с длинной головой, которые обеспечат вам пик преодоления: Чередование сгибаний гантелей Сгибания рук с гантелями — популярный продукт в тренажерном зале большинства любителей фитнеса.Если вы хотите добиться значительных изменений в своем телосложении и уровне силы, вам следует включить в свой фитнес-режим «Альтернативные сгибания рук с гантелями». Лучшее в сгибаниях рук с гантелями — это то, что вы можете выполнять их где угодно. Почему это важно: Поочередные сгибания рук с гантелями помогают тренировать как верхние, так и нижние мышцы рук. Он включает в себя два движения, а именно: супинацию предплечья и сгибание локтя. Когда вы используете чередующиеся руки, становится легче сосредоточиться на одной руке и установить связь между мозгом и мышцами.Это упражнение довольно сильно воздействует на головку бицепса. Инструкции: Шаг 1: Стойте прямо. Ноги должны быть на ширине плеч. Шаг 2: Удерживая гантели, опустите руки по обеим сторонам тела. Убедитесь, что ваша ладонь обращена вперед. Шаг 3: Держите руки неподвижно и расслабьте плечи. Постарайтесь медленно поднять одну руку. Продолжайте поднимать тяжести, пока вес не коснется вашего плеча.Убедитесь, что локти прижаты к ребрам. Шаг 4: Осторожно опустите руку и повторите тот же шаг с другой рукой. Повторить завитки 8-10 раз и немного отдохнуть. Количество подходов, которые вы хотите сделать, зависит от того, насколько быстро вы хотите, чтобы ваши бицепсы были накачаны. Молотковые сгибания Если вы хотите получить огромные вершины бицепса, тогда вы должны включить молоточковые сгибания в свои упражнения. Вы можете чередовать их с сгибаниями рук с гантелями, чтобы ваши упражнения не становились однообразными. Почему это важно: Сгибания рук с гантелями очень важны для тренировки рук, поскольку они нацелены на длинные головки бицепсов и плечевой мышцы. Они также добавляют разнообразия вашему режиму тренировок. Это упражнение придаст больше силы. Он также воздействует на другие мышцы, такие как грудные, дельтовидные, брюшные и трапециевидные. Инструкции: Шаг 1: Возьмите по одной гантели в каждую руку.Убедитесь, что ладони обращены к бедрам. Шаг 2: Расслабьте плечи и убедитесь, что локти зафиксированы. Медленно согните локоть и начните поднимать нижнюю руку вверх. Шаг 3: Убедитесь, что большой палец находится близко к вашим плечам, чтобы убедиться, что вы делаете это правильно. Шаг 4: Медленно начните опускать руку в исходное положение. Сделайте 8-10 повторений и начните добавлять больше повторений по мере того, как набираете выносливость. Вы также можете прибавить в весе, чтобы импровизировать тренировку по бодибилдингу. Подтягивания Это обычное упражнение, которое играет важную роль в легком наращивании мышц. Это также заставляет работать всю верхнюю часть тела. Почему это важно: Это одно из лучших упражнений, которое может стимулировать рост ваших бицепсов и широчайших мышц. Это комплексное упражнение, с помощью которого вы можете одновременно тренировать плечо, грудь и спину. Захват снизу может задействовать различные мышцы, включая двуглавую мышцу плеча.Все, что вам нужно, — это турник, который будет поддерживать вес вашего тела на протяжении всей тренировки. Инструкции: Шаг 1: Крепко возьмитесь за перекладину для подтягивания. Подвесьте к перекладине и расположите тело так, чтобы вы могли легко оторвать ноги от земли. Шаг 2: Укрепите свою сердцевину. Голова и спина должны оставаться неподвижными. Шаг 3: медленно поднимите тело, пока подбородок не окажется над перекладиной. Шаг 4: Удерживайте положение над перекладиной в течение некоторого времени и попытайтесь медленно опустить тело вниз. Если вы хотите, чтобы упражнение было более эффективным, держите его крепче. Количество повторений и подходов, опять же, варьируется от человека к человеку в зависимости от вашей выносливости и того, насколько быстро вы хотите добиться прогресса. Не пропустите: Лучшие научно обоснованные упражнения на трицепс для всех трех голов План тренировки по 28 методам Варианты размещения ног для жима ногами Сгибания рук на кабеле Если вы с нетерпением ждете потрясающих бицепсов , вам нужно сделать локоны правильными.Сгибания рук на тросе — одно из самых эффективных упражнений на бицепс, которое даст вам бугристые бицепсы, которыми вы будете гордиться. Почему это важно: Основная функция сгибания троса заключается в том, что он воздействует на двуглавую мышцу плеча и плечевую мышцу. Упражнение требует от вас сохранения устойчивости верхней части тела. Он также заставляет работать дельтовидные мышцы и предплечья. Инструкции: Шаг 1: Чтобы сформировать вашу установку, вам нужно будет прикрепить прямую штангу к шкиву.Расположите установку близко к полу. Шаг 2: Стопы должны быть на ширине плеч. Возьмитесь за перекладину и подтяните ее к плечам. Убедитесь, что движение затрагивает ваш корпус, а локти прижаты к телу. Шаг 3: Удерживайте положение вверху в течение некоторого времени, а затем опустите штангу вниз. Повторите одно и то же столько раз, сколько захотите. Выполняя это упражнение, следите за тем, чтобы ваши бицепсы оставались напряженными. Сгибания рук проповедника Сгибания рук проповедника — важная тренировка длинной бицепса головы. Они сильно отличаются от обычных локонов. Первым и самым важным условием выполнения сгибаний рук проповедника является наличие скамейки проповедника. Почему это важно: В таких кудрях скамья проповедника помогает ограничить движения ног. Это помогает сосредоточить внимание во время тренировки на двуглавой мышце плеча, и вам будет легче быстрее получить массивные руки. Инструкции: Шаг 1: Для начала вам нужно сесть на скамейку проповедника. Ваши подмышки должны опираться на верхнюю наклонную часть. Положите штангу на держатель штанги скамьи для сгибания рук проповедника. Шаг 2: Ваш торс должен быть прижат к набивке скамьи проповедника. Положите руки на подкладку для рук. Шаг 3: Руки должны быть на ширине плеч, а ладони смотреть вверх. Шаг 4: Удерживая штангу, выдохните, поднимая ее к плечам. Некоторое время удерживайте в сжатом положении бицепсы. Шаг 5: Когда вы опускаете штангу и начинаете возвращаться в исходное положение, выдохните. Сгибания рук со штангой узким хватом Это еще одно простое, но эффективное упражнение, которое вам нужно добавить в свой режим упражнений, если вы хотите заполнить рукав рубашки. Почему это важно: Сгибание рук со штангой узким хватом, силовое упражнение на тягу, является важной тренировкой, которая поможет вам увеличить пик бицепса.Он нацелен на длинную головку бицепса. Как мы уже знаем, длинная головка бицепса отвечает за «пик» бицепса. Таким образом, этот вид сгибания придаст бицепсу большую силу и форму. Инструкции: Шаг 1: Ключ к началу каждого упражнения заключается в том, что вы должны сохранять свою форму и положение. Убедитесь, что ваше тело прямое, а ступни на расстоянии плеч. Шаг 2: Удерживайте штангу; убедитесь, что расстояние между руками меньше ширины плеч, а пальцы направлены вверх. Шаг 3: Ослабьте колени. Выдохните, сгибая бицепсы. Это приблизит штангу к подбородку. Шаг 4: Удерживайте позицию в течение нескольких секунд. Затем осторожно вдохните и вернитесь в исходное положение. Не пропустите: 15 лучших вариантов сгибания ног в положении сидя, лежа и стоя 10 вариантов вытягивания широты без оборудования Как избавиться от боли и болезненности в спине в становой тяге Сгибания рук с концентрацией Это еще одна разновидность традиционных сгибаний бицепса, вошедшая в список самых эффективных упражнений для длинной головки бицепса.Этот вид завивки помогает сформировать переднюю часть плеча. Поэтому, если вы с нетерпением ждете возможности нарастить высокий подъем бицепса и большую силу мышц в плече, концентрированные сгибания рук помогут вам в достижении вашей цели. Почему это важно: Важность этого сгибания рук заключается в том, что это упражнение активирует как короткие, так и длинные головки двуглавой мышцы плеча. Следовательно, это одно из самых полезных упражнений, которое поможет вам тонизировать бицепсы и сформировать их. Инструкции: Шаг 1: Для начала сядьте на скамью и возьмите гантель в одну руку. Положите локоть на внутреннюю сторону бедра той же стороны. Шаг 2: Затем вам нужно будет сжать бицепс руки, в которой вы держите гантель. Поднесите оборудование к груди. Шаг 3: Удерживайте позицию некоторое время, а затем медленно опустите руку в исходную точку.Когда вы закончите, переключитесь на другую руку и повторите те же шаги. Байесовские сгибания рук на тросе Это упражнение аналогично выполнению сгибаний гантелей на наклонной скамье. Если вы хотите накачать мышцы, вам нужно включить байесовские сгибания троса в свои упражнения. Почему это важно: Байесовские кабельные сгибания — одно из самых важных упражнений на бицепс с длинной головой и может принести вам большую пользу.Он растягивает бицепсы и разгибает плечо. Это помогает увеличить активацию бицепса при длинной головке. Поскольку вы используете трос в этом виде упражнений, активация мышц увеличивается. Инструкции: Шаг 1: На машине с низким шкивом должна быть D-образная ручка. Возьмитесь за ручку. Держи свою позицию. Ваша спина должна быть обращена к весовому стеку. Шаг 2: Укрепите корпус и вытяните руку назад.Теперь согните локоть и медленно согните ручку так, чтобы она доходила до вашего плеча. Шаг 3: Удерживайте позицию некоторое время и снова вытяните ее вниз. Повторите это столько раз, сколько сможете. Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье Еще одно упражнение, к которому вы можете прибегнуть, чтобы поддерживать отличную форму ваших бицепсов, — это сгибания рук с гантелями на наклонной скамье. Почему это важно: Сгибания рук с гантелями практически не требуют какого-либо оборудования.Тем не менее, они могут творить чудеса с телом. Если вы хотите поразить длинную головку бицепса, убедитесь, что ладони смотрят наружу. Если вы целитесь в короткие головы, позвольте запястьям быть повернутыми к телу. Инструкции: Шаг 1: Держите скамейку под углом 30-40 градусов. Обопритесь на спинку сиденья. Шаг 2: Возьмите по гантели в каждую руку. Руки пусть свисают прямо. Шаг 3: Чтобы начать упражнение сгибания рук на наклонной скамье, подтяните вес к груди, а затем снова опустите вниз. Повторите это упражнение столько раз, сколько считаете нужным для достижения ваших целей в области бицепса. Держите запястье неподвижно, чтобы не получить импульс движения и не повлиять на диапазон движений. Zottman Curl Это один из лучших и наиболее эффективных вариантов сгибаний на бицепс, который обязательно принесет огромную пользу. Почему это важно: Особенность этого упражнения заключается в том, что оно воздействует на все три основные мышцы двуглавой мышцы, то есть двуглавую мышцу плеча, плечевую и лучевую мышцы. Сгибание рук включает в себя захват сверху во время движения, позволяющий воздействовать на различные области бицепса. Инструкции: Шаг 1: Гантели должны висеть рядом с вами.Поверните руки так, чтобы ладони смотрели вперед. Шаг 2: Не двигайте плечами. Согните руки в локтях. Медленно согните гантели и поднесите их к плечу. Шаг 3: Удерживайте позицию некоторое время. Поверните гантели так, чтобы ладони смотрели вперед. Теперь осторожно вернитесь в исходное положение. Тренировка на бицепс с длинной головкой Если вы склонны игнорировать длинную головку двуглавой мышцы плеча, вам вряд ли удастся получить огромные вершины.В таблице ниже перечислены семь лучших упражнений на бицепс с длинной головой, которые помогут вам добиться огромного роста рук. Тренировка на бицепс с длинной головкой Упражнение Сет x повторений + 1 AMRAP повторений, 8 повторений (стиль пирамиды и темп 4-0-2-0) (Опустите вес за 4 секунды и сразу измените направление и поднимите вес за 2 секунды) Поочередные сгибания гантелей или сгибания молоточков 10 повторений, 8 повторений, 6 повторений (стиль пирамиды) (максимальный вес) Preacher Curls Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье 12 повторений, 10 повторений, 8 повторений (стиль пирамиды и темп 4-0-2-0) Сгибания рук на тросе 2 подхода по 10-15 повторений + 1 дроп-сет Байесовские сгибания на тросе 2 подхода по 10-15 повторений + 1 дроп-сет Сгибания рук со штангой узким хватом 1 подход из 28 методов (легкий) 9000 , вы можете изменить количество повторений и подходов в зависимости от ваших требований.Попробуйте и посмотрите, что лучше всего подходит для вас! Не пропустите: Как исправить боль в плечах в жиме лежа Приседания с паузой против приседаний со штангой против приседаний на ящик Итоги Обратите внимание на длинные головки бицепсов. измените форму руки и придайте ей эстетичный вид. Вы можете постепенно увеличивать интенсивность режима тренировки рук и со временем достичь значительного пика. Тем не менее, постарайтесь сбалансировать упражнения с длинной головой на бицепс и правильную тренировку трицепса, чтобы руки росли пропорционально. Короткая тренировка для длинной головки бицепса Когда вы впервые начинаете тренировать руки, базовые упражнения — это все, что вам действительно нужно для их роста. Хотя для новичка достаточно сгибания рук со штангой и гантелями, в конечном итоге вам нужно будет выполнить более конкретную работу, чтобы увидеть, как эти руки становятся больше, сильнее и лучше. Если вы какое-то время играли в железную игру, вы понимаете, о чем я. Продвинутая тренировка рук требует разбивки бицепса на части, нацеленных на короткую и длинную головы по отдельности.Если вы не знакомы с анатомией руки, у двуглавой мышцы плеча две головки. (Отсюда «би» в бицепсе.) Длинная голова — это внешняя часть бицепса, поэтому, когда вы видите фотографию позы двойного бицепса на спине, вы видите часть бицепса — это длинная голова. Сосредоточение внимания на длинной голове не только улучшит общий вид ваших бицепсов, но также поможет вам увеличить размер и улучшить силу для других тяговых движений. Вы можете добавить эту простую тренировку к своему текущему распорядку на бицепс или включить ее в качестве завершающей тренировки в дни для спины. Эта тренировка представляет собой быстрый и целенаправленный суперсет. Вы можете сделать это в соответствии с предписаниями или изменить порядок, чтобы добавить разнообразия. Если вы хотите выполнять каждое упражнение как стандартные подходы, это тоже нормально, но имейте в виду, что это займет немного больше времени. Короткая тренировка для длинной головы бицепса 1 Суперсет + 1 больше упражнений Не отдыхайте между упражнениями в суперсете, а отдыхайте 45-60 секунд между суперсетами. Советы по технике Сгибание рук со штангой узким хватом Это может показаться странным, но для нацеливания на внешнюю головку бицепса вам действительно нужно использовать более плотный хват при сгибании рук со штангой. Положите руки на штангу близко друг к другу — они не должны соприкасаться, но большие пальцы рук должны быть близко друг к другу, а руки — на ширине плеч. Когда вы сгибаете штангу, сосредоточьтесь на подъеме мизинцев. Это сделает немного больше акцента на длинной голове.Держите локти назад и сожмите перекладину вверху, как будто пытаетесь раздавить ее. Удерживайте это сокращение на два счета, прежде чем опускать вес. Хотя вы не должны пытаться побить рекорды с выбранным вами весом, убедитесь, что он достаточно тяжелый, чтобы заставить вас усердно работать. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье Используйте регулируемую скамью с большим наклоном. Вытяните грудь и отведите плечи назад. Чтобы задействовать бицепсы, позвольте рукам свисать, а локти отведены назад, когда вы сгибаетесь.Вы должны контролировать вес, а не наоборот, поэтому сосредоточьтесь на том, чтобы сжимать вес и старайтесь не раскачиваться. В верхней части сгибания сожмите бицепсы так же, как и в первом упражнении. Затем полностью опустите вес, пока не сможете согнуть трицепсы. Ни в коем случае не позволяйте импульсу взять верх. Тренируйте длинную головку бицепса! — Революционный дизайн программы Большинство тренирующихся не нацелены на длинную головку бицепса во время тренировки.Это довольно удивительно, учитывая, что бицепс — одна из самых популярных групп мышц в мире для тренировки! Введение Часть 1: Функциональная анатомия двуглавой мышцы Часть 2: Выбор упражнений с длинной головкой Часть 3: Оптимальные параметры нагрузки Часть 4: Обучение структурному балансу Часть 5: Примеры программ тренировки бицепса В этом подробном руководстве я научу вас всему, что вам нужно знать о тренировке длинной головки бицепса. Длинная головка двуглавой мышцы расположена на внешней стороне плеча. Он формирует желанный пик бицепса и является очень важной группой мышц как для бодибилдеров, так и для силовых атлетов. В этом подробном руководстве мы рассмотрим анатомию двуглавой мышцы плеча, лучшие упражнения и параметры нагрузки для взрыва длинной головы, а также несколько примеров тренировочных программ. Поверьте, вы не хотите пропустить эту передовую информацию! Обратите внимание, что примеры подпрограмм, представленные в этой статье, написаны таким образом, что все параметры загрузки четко определены.Если у вас возникли проблемы с чтением этих подпрограмм, обратитесь к этой статье. А теперь приступим к делу… Часть 1: Функциональная анатомия Формальное название двуглавой мышцы плеча — двуглавая мышца плеча. Как следует из названия, у мышцы есть две отдельные головки (отсюда «би» в слове «бицепс»). Длинная головка расположена на внешней стороне руки. Кроме того, головка бицепса вносит наибольший вклад в столь востребованный пик бицепса. Бодибилдерам следует обратить внимание: если вы хотите увеличить пик бицепса (а кто этого не хочет?), То вам нужно выполнять целевые упражнения для тренировки длинной головы, которой часто пренебрегают. Длинная головка двуглавой мышцы — довольно уникальная мышца. В отличие от короткой головки бицепса, длинная голова фактически пересекает плечевой сустав и играет важную роль в общем здоровье плеча. Нередко люди с травмами верхней губы плеча также страдают от проблем с длинной головкой бицепса, поскольку эти две структуры имеют схожее место прикрепления в плече. Думаете, я шучу? Достаточно взглянуть на силовых атлетов Эдди Холла и Ларри Уилса. Оба эти человека на тренировке порвали длинные головки бицепсов. Возможно, этим двум силовым атлетам удалось бы избежать разрывов мышц, если бы они знали, как правильно тренировать бицепсы? Это не удар по Эдди или Ларри. Оба этих человека явно немного сильнее меня. Иногда даже лучшие спортсмены мира получают травмы, которых можно было бы избежать, если бы они тренировались немного умнее. Часть 2: Выбор упражнений Я открою вам маленький секрет: длинную головку двуглавой мышцы плеча можно использовать с определенными упражнениями. Я знаю, что есть много парней, которые будут утверждать, что нельзя полностью изолировать длинную (или короткую) головку бицепса. Пока вы выполняете скручивающее движение, обе эти мышечные головки будут в некоторой степени активированы. Это правда — вы не можете полностью изолировать длинную голову.Однако вполне возможно перенести акцент на ту или иную голову, манипулируя выбором упражнений. Есть две основные стратегии, которые вы можете использовать для усиления акцента на длинной головке бицепса во время упражнений на сгибание: Поместите локти за корпус Сведите руки ближе друг к другу Короткий ответ заключается в том, что такие упражнения, как сгибания рук с гантелями на наклонной скамье и сгибания со штангой узким хватом, отлично подходят для подчеркивания длинной головки бицепса.Теперь давайте глубже погрузимся в оба этих момента. Стратегия № 1: Поместите локти за корпус Длинная головка бицепса задействуется сильнее, когда локти расположены за туловищем. Один из лучших способов добиться этого — сгибать гантели на наклонной скамье. Например: Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье — абсолютный король упражнений для тренировки длинной головки бицепса! Конечно, есть много преимуществ для наклонных сгибаний, помимо нацеливания на длинную головку бицепса.Чтобы узнать обо всех преимуществах наклонных сгибаний, я предлагаю вам ознакомиться со следующей статьей: 7 невероятных преимуществ сгибания рук на наклонной скамье! Одно из главных преимуществ наклонных сгибаний рук с гантелями — их универсальность. Вы можете изменять как угол наклона скамьи, так и хват, которым вы держите гантель. Например, вы можете использовать 4 основных угла скамейки: Наклон 30 градусов Наклон 45 градусов Наклон 60 градусов Наклон 75 градусов Вот, например, Dr.Джон Русин демонстрирует сгибание DB под углом 30 градусов: Скамья с наклоном 30 градусов дает огромное растяжение бицепсам и является очень мощным оружием для тренировки длинной головы. Это упражнение требует исключительной гибкости плечевого сустава и двуглавой мышцы плеча. Помните об этом перед выполнением этого упражнения! Вот отличная демонстрация сгибания DB под углом 75 градусов: Как показывает опыт, чем дальше ваш локоть находится за телом, тем больше вы задействуете длинную головку бицепса.Это означает, что сгибание гантелей под углом 75 градусов несколько менее эффективно, чем другие углы скамьи при задействовании длинной головки бицепса. Тем не менее, все эти варианты упражнений на сгибание рук на наклонной скамье заслуживают места в вашем долгосрочном программировании. Есть также 3 основных ручки, которыми вы можете пользоваться, держа гантель: Супинированный (захват снизу) Нейтраль (молотковая рукоятка) Супинирование (начало нейтральным хватом и завершение супинированным хватом) Вот видео супинирования локонов DB: Супинация гантелей во время сгибания рук усиливает акцент на короткой головке бицепса.В конце концов, короткая головка двуглавой мышцы — это мышца, в первую очередь отвечающая за супинирование предплечья. Несмотря на то, что этот вариант напрямую не увеличивает задействование длинной головы, он все же является жизнеспособным вариантом упражнения. По крайней мере, это поможет вам задействовать другую часть пула двигательных единиц длинной головки бицепса. Таким образом, все это означает, что существует (4 угла скамьи) x (3 захвата) = 12 различных вариантов подъема гантелей на наклонной скамье, которые вы можете использовать для тренировки длинной головки бицепса! Я настоятельно рекомендую вам чередовать эти различные варианты в долгосрочном программировании бицепса.Каждый вариант задействует немного отличающуюся часть пула моторных единиц. Использование новых вариаций упражнений, которые позволяют задействовать новые двигательные единицы, является одним из ключей к долгосрочному прогрессу. Это верно независимо от того, является ли ваша основная тренировочная цель размером или силой. Конечно, есть и другие фантастические упражнения на бицепс, помимо сгибания рук с гантелями на наклонной скамье, когда локти находятся за туловищем. Еще одно отличное упражнение — сгибание троса на наклонной скамье. Например: Обратите внимание на то, как локти находятся * за * телом на видео выше! Это ключ к упражнению! Тот факт, что вы работаете с тросами, а не с гантелями, означает, что вы сможете перегрузить другую часть кривой силы.Это очень полезно для долгосрочного увеличения силы и размера. Еще одна приятная особенность сгибания троса на наклонной скамье — это то, что вы можете регулировать угол наклона скамьи для большего разнообразия упражнений. Стратегия № 2: Объедините руки вместе Чем ближе ваши руки друг к другу во время сгибаний со штангой и Ez-bar, тем больше вы задействуете длинную головку бицепса. Например, сгибание рук со штангой стоя узким / супинированным хватом — фантастический выбор для нацеливания на длинную голову: Конечно, верно и обратное: чем шире вы держите эз-штангу во время упражнений на керлинг, тем больше вы задействуете короткую головку. По моему опыту, Ez-bar и сгибания рук узким хватом немного менее эффективны при тренировке длинной головки бицепса, чем сгибания рук с гантелями в наклоне и сгибания рук с тросом. Тем не менее, они по-прежнему заслуживают места в вашей общей тренировочной программе. Часть 3: Оптимальные параметры загрузки Оптимальные параметры нагрузки различаются для каждой части тела. Длинная головка бицепса точно не исключение из этого правила. Есть три параметра нагрузки, о которых я действительно хочу, чтобы вы подумали при разработке тренировок для длинной головки бицепса: Репрезентативные диапазоны темп Интервалы отдыха Давайте подробнее рассмотрим каждую из этих переменных. Параметр нагрузки # 1: диапазоны повторения Одним из наиболее важных факторов, когда речь идет об оптимальном диапазоне повторений, является соотношение быстро сокращающихся и медленно сокращающихся мышечных волокон в целевой мышце. Двуглавая мышца плеча, как правило, имеет больший процент медленно сокращающихся мышечных волокон. Это контрастирует с некоторыми другими мышцами плеча, такими как трицепс и плечевая мышца, которые, как правило, имеют больший процент быстро сокращающихся мышечных волокон. Как многие бодибилдеры интуитивно поняли, длинная головка бицепса лучше всего реагирует на несколько более высокий диапазон повторений. Например, длинная головка бицепса часто лучше всего реагирует на подходы в диапазоне 8-20 повторений во время фаз накопления и в диапазоне 3-7 повторений во время фаз интенсификации. Конечно, из правил всегда есть исключения. Если вы склонны к быстрым сокращениям или у вас преобладает дофамин-доминантный профиль нейротрансмиттеров, то вы можете добиться лучших результатов, придерживаясь подходов по 1-3 повторения во время силовых фаз и подходов по 4-8 повторений во время фаз гипертрофии. Однако я готов поспорить, что вы не исключение из правил. Параметр загрузки № 2: Tempo Как показывает практика, длинная голова несколько лучше реагирует на более быстрые эксцентрические ритмы, чем короткая. Это неоднократно подтверждалось с помощью электромиографических (ЭМГ) исследований. Для достижения оптимальных результатов вы должны в первую очередь использовать эксцентрический темп продолжительностью 1-3 секунды для упражнений, нацеленных на длинную головку бицепса. Иногда можно использовать эксцентричные ритмы продолжительностью 4-5 секунд, но они не должны составлять большинство ваших подходов. Параметр загрузки № 3: периоды отдыха Мышцы плеча обычно хорошо реагируют на относительно короткие периоды отдыха по сравнению с более крупными группами мышц, такими как ноги и спина. Для этого есть много причин. Возможно, одна из наиболее очевидных причин заключается в том, что вы задействуете гораздо меньше моторных единиц во время сгибания рук, чем во время сета становой тяги. Вашему телу не требуется столько времени, чтобы полностью восстановиться между подходами на бицепс.Любой, кто тренировался долгое время, наверняка понял это самостоятельно. По моему опыту, один из лучших способов тренировать руки — использовать антагонистические суперсеты. Например, вы можете выполнить подход на бицепс, отдохнуть 1-2 минуты, выполнить подход на трицепс, отдохнуть 1-2 минуты и повторить с другим подходом на бицепс. Если вы тренируетесь таким образом, я рекомендую вам использовать следующие периоды отдыха между подходами: подходы по 1 повторению = отдых 120 секунд между подходами подходы по 2-3 повторения = отдых 100 секунд между подходами подходы по 4-6 повторений = отдых 90 секунд между подходами подходы по 7-8 повторений = отдых 75 секунд между подходами подходы по 9-12 повторений = отдых 60 секунд между подходами подходы по 13-15 повторений = отдых 45 секунд между подходами подходов по 20+ повторений = отдых 30 секунд между подходами Конечно, есть исключения.Периоды отдыха после высокоинтенсивных техник бодибилдинга, таких как три-сеты, форсированные повторения и т. Д., Могут немного отличаться. Однако, если вы используете в своих упражнениях в основном прямые подходы, они послужат полезной отправной точкой. Упражнения для рук, такие как наклонные сгибания рук и т. Д., Как правило, задействуют гораздо меньшее количество двигательных единиц, чем приседания, подтягивания и т. Д. Таким образом, нагрузка на нервно-мышечную систему значительно снижается, и вы можете немного быстрее восстанавливаться между подходами. Часть 4: Структурный баланс Если вы давний читатель моего блога, то, вероятно, вам уже надоело, что я постоянно говорю о важности структурного баланса. Что ж, у меня для вас плохие новости! Анатомия человека кардинально не изменила смысла генезиса революционного дизайна программ, поэтому концепция структурного баланса по-прежнему чрезвычайно важна. Насколько сильной должна быть длинная головка бицепса? В идеальном мире длинная головка двуглавой мышцы плеча должна быть такой же сильной, как и короткая голова. Это означает, что нагрузки, которые вы используете при сгибании гантелей под углом 45 градусов, должны идеально соответствовать нагрузкам, которые вы используете при односторонних сгибаниях гантелей под углом 45 градусов. Процедура тестирования проста: вы должны выполнить серию сгибаний на наклонной платформе DB с вашим 6-повторным максимумом. Затем вы отдыхаете 3-5 минут и выполняете набор односторонних сгибаний на бицепс проповедника по 6 повторений. В идеальном мире вы были бы одинаково сильны в этих двух упражнениях. Например, вот еще одно видео сгибания DB под углом 45 градусов: А вот видео одностороннего проповедника DB curl: Если вам интересно, профессиональный бодибилдер IFBB Бен Пакульски тренируется с легендарным силовым тренером Чарльзом Поликвином во втором видео. Если вы проведете этот тест в своем тренажерном зале, я готов поспорить, что вы будете НАМНОГО сильнее в сгибаниях рук проповедника, чем в наклонных. По моему опыту тренерской работы с сотнями спортсменов, очень редко впервые клиент демонстрирует сбалансированный уровень силы в наклонных и проповеднических сгибаниях. Если это относится к вам, то вам нужно отдавать приоритет сгибаниям в наклонной плоскости и сгибаниям в наклонной плоскости в вашей программе тренировок. Это самый быстрый способ исправить этот структурный дисбаланс и вернуться на быстрый путь к увеличению силы и размеров! Часть 5: Примеры программ тренировки бицепса Давайте рассмотрим некоторые абсолютно жестокие тренировки на силу и гипертрофию, которые можно использовать для тренировки длинной из двух головок бицепса! Хорошо, «поезд» — это, наверное, преуменьшение.Мы их уничтожим! Первые две тренировки будут направлены на увеличение гипертрофии, в то время как последние две больше ориентированы на увеличение силы. Я уверен, что вы найдете по крайней мере пару из этих процедур полезными, независимо от того, какова ваша цель. Если по какой-то причине вы ищете еще больше тренировок для бицепса, я настоятельно рекомендую следующую статью: 9 лучших тренировок для бицепса! Я собираюсь написать эти тренировки, предполагая, что вы тренируете бицепсы и трицепсы вместе раз в 4-7 дней.Например, вот одно возможное разделение, которое вы можете использовать: День 1: Оружие День 2: Ноги День 3: Выходной День 4: грудь / спина / плечи День 5: Выходной День 6: Повторите! Этот тренировочный сплит в стиле «Поликвина» был фаворитом легендарного тренера по силовой подготовке Чарльза Поликвина. Это позволяет вам тренировать части тела один раз в пять дней, что является невероятно эффективной частотой тренировок для многих учеников. А теперь приступим к делу! Программа гипертрофии бицепса №1: тройные сеты Tri-сет определенно один из протоколов тренировки гипертрофии для наращивания больших бицепсов. Идея проста: вы собираетесь выполнить три отдельных упражнения для бицепсов спина к спине с 10-секундным перерывом между подходами. После третьего упражнения вы отдохнете 3 минуты и повторите всю схему. Три-наборы отлично продлевают время нахождения под напряжением. Они также дают вам невероятную накачку! Программа трех сетов на бицепс с длинной головкой A1: сгибание под углом 30 градусов DB (супинированный захват), 3-5 x 8-12, 3/0/1/0, отдых 10 секунд Вот обучающие видео: упражнение A1, упражнение A2, упражнение A3. Одна из причин, по которой эта программа работает так хорошо, заключается в том, что в ней используются одни из лучших упражнений для тренировки длинной головки бицепса! Вы собираетесь использовать два разных варианта сгибаний рук на наклонной скамье, за которыми следуют сгибания рук с узким хватом стоя. Все эти упражнения заставляют вашу длинную голову работать очень тяжело. Выполнение любого из них в одиночку заставит вашу длинную голову потрудиться. Но выполнять их все подряд в составе три-сета — это абсолютно жестоко! Я гарантирую вам, что ваши пики бицепса будут резко расти после 2-4 недель этого упражнения! Если вы хотите узнать больше о тройных наборах, я настоятельно рекомендую следующую статью: Программа гипертрофии №2: Суперсеты Еще один отличный способ структурировать тренировку на гипертрофию бицепса — использовать суперсеты.Суперсеты во многом похожи на тройные, за исключением того, что вы будете выполнять два упражнения подряд вместо трех. Вот упражнение в суперсете на длинную головку бицепса, которое вы, возможно, захотите попробовать. Проверьте это: Суперсет на бицепс с длинной головой A1: Сгибание троса на наклонной скамье, 4-5 x 6-8, 2/0 / X / 2, отдых 180 секунд B1: супинированный захват для сгибания рук под углом 45 градусов, 3-4 x 10-12, 4/0 / X / 0, отдых 10 секунд B2: Молотковая рукоятка DB с наклоном 30 градусов, 3-4 x 12-15, 4/0 / X / 01 180 секунд отдыха Вот обучающие видео: упражнение A1, упражнение B1, упражнение B2. Это еще одно чрезвычайно эффективное упражнение на гипертрофию для тренировки более длинной головки бицепса. На самом деле, эта процедура занимает целую страницу из книги Дуга Хепберна. В начале рутины, когда мы свежи, мы активируем двигательные единицы с более высоким порогом. Это достигается с помощью упражнения A1. Затем, когда наша центральная нервная система заряжена и работает на все цилиндры, мы переходим к работе по гипертрофии моторных единиц нижнего порога. Есть много очень опытных тренеров по бодибилдингу, рекламирующих преимущества выполнения упражнений с большим числом повторений, накачки, сжимания на ранних этапах тренировки, а чуть позже — за большими «денежными» движениями. Хотя этот подход, безусловно, имеет свои достоинства для предотвращения травм, он явно неоптимален в качестве стимула для увеличения силы и роста. Приведенная выше процедура — гораздо более эффективный способ решить эту проблему. Если вы хотите узнать больше об использовании суперсетов, прочтите следующую статью: Суперсеты после истощения: полное руководство! Упражнение №1: 10 x 3 Есть много разных способов тренировки силы.Однако, по моему опыту, схема 10 x 3 подходов / повторений — один из лучших методов! Идея довольно проста: вы собираетесь выполнить десять подходов по три повторения в одном ключевом упражнении на каждую группу мышц. По моему опыту, этот тип тренировки лучше всего работает, когда вы чередуете подходы между антагонистическими частями тела. Например, вы можете выполнить один подход из трех повторений для бицепса, отдохнуть 100 секунд, выполнить один подход из трех повторений для трицепса, отдохнуть 100 секунд и повторить процесс. Совместная тренировка антагонистических частей тела таким образом дает по крайней мере три основных преимущества: Увеличение набора моторных единиц Повышение мышечной выносливости Повышенная плотность обучения Для этого упражнения я предоставил вам упражнения как для бицепса, так и для трицепса, чтобы сформировать более полный комплекс упражнений для рук.Проверить это: Упражнение на бицепс 10 x 3 с длинной головой A1: Сгибание в вертикальном положении под углом 60 градусов (супинационный захват), 10 x 3, 2/0 / X / 0, отдых 100 секунд B1: Сгибание рук зоттмана сидя, 3 x 6-8, 2/0 / X / 0, отдых 60 секунд B2: Френч-пресс Ez-bar, 3 x 6-8, 2/0 / X / 0, отдых 60 секунд Вот обучающие видео: упражнение A1, упражнение A2, упражнение B1, упражнение B2. Во время тренировки 10 x 3 очень важно тщательно выбирать нагрузки. Я рекомендую начинать с веса, примерно равного вашему 4-х повторному максимуму, и медленно увеличивать вес каждые 1-3 подхода, пока веса все еще кажутся относительно легкими. Подобная тренировка предотвращает чрезмерное утомление нервной системы в более ранних подходах и в конечном итоге приводит к более быстрому прогрессу. Если вы хотите узнать больше о методе 10 x 3, я настоятельно рекомендую вам ознакомиться со следующей статьей: Лучшие 10 наборов по 3 процедуры! Упражнение № 2: волновая нагрузка 5/3/2 По моему опыту волновая нагрузка на сегодняшний день является одним из наиболее эффективных протоколов фазы интенсификации, которые вы можете использовать.Вот как выглядит протокол нагрузки 5/3/2 на практике: Сет # 1: 5 повторений Сет # 2: 3 повторения Сет # 3: 2 повторения Сет # 4: 5 повторений Сет # 5: 3 повторения Сет # 6: 2 повторения Одна из причин, по которой волновая нагрузка работает так хорошо, заключается в том, что она «возбуждает» вашу нервную систему. Не удивляйтесь, если вы сможете поднять немного больше веса в подходах 4-6 по сравнению с тем, что вы могли поднять в подходах 1-3! Вот настоящая процедура.Проверить это: Программа нагрузки на бицепс с длинной головой 5/3/2 волны A1: Сгибание рук со штангой стоя (закрытый / супинированный хват), 6 x 5/3/2/5/3/2 **, 3/0 / X / 0, отдых 100 секунд A2: Жим узким хватом на наклонной скамье (хват на ширине плеч), 6 x 5/3/2/5/3/2 **, 3/0 / X / 0, отдых 100 секунд B2: разгибание DB под углом 45 градусов (молотковая рукоятка), 3 x 6-8, 3/0 / X / 0, отдых 60 секунд ** Выполняется как протокол нагрузки 5/3/2 волн, как описано выше. Вот обучающие видео: упражнение A1, упражнение A2, упражнение B1, упражнение B2. Одна из приятных особенностей волновой нагрузки 5/3/2 (и волновой нагрузки в целом) заключается в том, что она позволяет вам «флиртовать» с меньшими повторениями, не накапливая слишком много усталости. Если длинная головка вашего бицепса отстает по силе, я настоятельно рекомендую вам попробовать это упражнение! Если вы хотите узнать больше о волновой загрузке, я настоятельно рекомендую вам ознакомиться со следующими двумя ресурсами: Заключение Теперь вы «вооружены» знаниями, необходимыми для тренировки длинной головки бицепса с должным вниманием. Так что идите и начните наращивать бицепсы, которые вызовут ревность у Арнольда Шварценеггера! Если вам понравилась эта статья, то вы также можете найти полезными следующие статьи о тренировках бицепса: Всегда помните: разум важнее тела. Куда идет ум, тело пойдет за ним. Спасибо за чтение и желаю удачи в вашем пути к силовым тренировкам! Д-р Майк Янсен, PT, DPT Спасибо, что заглянули на мой сайт! Меня зовут доктор.Майк Янсен и я основатель Revolutionary Program Design. Если вы хотите быстрее достичь своих целей по размеру и силе, то вы попали в нужное место. Моя цель — сделать РПД ресурсом №1 по силовым тренировкам, доступным в любой точке мира. Так что сядьте, расслабьтесь и расслабьтесь. Сейчас самое подходящее время для того, чтобы поднимать тяжести или изучать искусство и науку разработки программ силовых тренировок. Недавние сообщения ссылка на DC Training While Cutting: The Ultimate Guide! DC Обучение во время резки: полное руководство! DC Training — одна из лучших программ тренировок по бодибилдингу в мире.Большинство людей используют эту программу для наращивания мышечной массы, но вы также можете использовать ее для сжигания жира во время фазы диеты. Если … ссылка на The John Meadows Push / Pull / Legs Split! The John Meadows Толкает / Тянет / Разделяет ноги! Джон Медоуз — один из лучших тренеров по бодибилдингу в мире. Он тренировал многих бодибилдеров мирового уровня, включая победителя Мистер Олимпия 2020 года Шона Клариду.Джон использует много тренировочных шпагатов … упражнений на длинную головку бицепса Сгибания рук на бицепс помогают проработать длинную головку бицепса. Кредит изображения: Brand X Pictures / Stockbyte / GettyImages Нелегко добиться изоляции длинной головы бицепса в упражнении, не задействуя весь бицепс целиком. Существует ряд тренировок на длинную голову на бицепс, которые вы можете выполнять, чтобы нарастить мышцы плеча, от вариаций на сгибание бицепса до 10-минутных упражнений и заканчивая упражнениями, которые исследователи считают «лучшей» тренировкой на бицепс. Анатомия бицепса Двуглавая мышца плеча — это двуглавая мышца, расположенная перед костью плеча или плечевой костью, хотя она не прикреплена к самой кости. Согласно Teach Me Anatomy, длинная голова и короткая голова берут начало в разных областях плечевого сустава и переходят в локтевой сустав. Мышцы бицепса позволяют руке поворачиваться от ладони вверх к ладони вниз. Они также позволяют руке сгибаться в локте и плече.Хотя полный разрыв сухожилия в теле встречается редко, длинная головка двуглавой мышцы плеча является одним из наиболее вероятных разрывов сухожилий. Лучшая тренировка на бицепс с длинной головой В исследовании, проведенном в августе 2014 года по заказу Американского совета по упражнениям (ACE) и проведенном Университетом Висконсина, Лакросс, группа ученых, занимающихся физическими упражнениями, обнаружила, что на самом деле существует «лучшая» тренировка на бицепс. Исследователи составили список наиболее распространенных упражнений на бицепс, таких как сгибания рук на тросе, сгибания рук со штангой, концентрированные сгибания рук, подтягивания и многое другое. Затем исследователи пригласили 16 добровольцев в возрасте от 18 до 24 лет для выполнения различных упражнений и измерения мышечной активности с помощью беспроводного электромиографического аппарата. Они обнаружили, что «концентрирующий завиток» является наиболее эффективным. Причина? В отличие от других упражнений, оно полностью изолирует бицепс. Может также быть психологическая составляющая того, почему завивка на концентрацию более эффективна. Взгляд вниз и наблюдение за работой ваших мышц может помочь получить мотивацию и сосредоточиться. Подробнее: Тренировки на разные части бицепса 10-минутные тренировки на бицепс Для наращивания мышц бицепса не обязательно проводить часы в тренажерном зале каждую неделю. ACE рекомендует 10-минутные тренировки на бицепс, которые одинаково эффективны и действенны: Попеременное сгибание бицепсов: Держите гантели в каждой руке ладонями к бедрам. Поднимите каждую гантель по одной и поверните ладонь к плечу.Убедитесь, что ноги слегка согнуты, а локти прижаты к бокам туловища. Сделайте от 10 до 15 повторений. Молоток для доски: Сядьте в положение планки и положите каждую руку на гантель. Поднимайте каждую руку вверх по одной. Держите тело ровно, брюшной пресс задействован, бедра устойчивы, а локти находятся прямо под плечами. Сделайте от 10 до 15 повторений. Обратное сгибание рук: С гантелями в каждой руке, ладонями от тела, согните гантели вплотную к телу, затем медленно опустите веса.Убедитесь, что колени согнуты, а пресс задействован. Сделайте от 10 до 15 повторений. Подробнее: Как нарастить бицепс Вариации сгибания рук на бицепс Есть гораздо больше способов выполнить сгибание бицепса. Хотя независимо от метода, результат почти всегда будет один: мускулистые бицепсы. ACE описывает несколько вариантов сгибания рук на бицепс, в том числе: Сгибание рук на бицепс с изометрическим приседанием: Опуститесь в присед и поместите руки перед ногами ладонями вверх, с гантелями в руках.Продолжайте удерживать положение приседа, сгибая гантели и прижимая локти к бедрам. Перетащите сгибание рук в жим впереди: Встаньте, держа по гантели в каждой руке ладонями вверх. Отведите локти назад и поднимите гантели на уровень груди. После этого тянущего движения вытолкните руки вперед так, чтобы они были параллельны земле. Затем снова втяните гантели и опустите их. Повторите это движение. Отрезки верха с бобом и плетением: Начните в положении на корточках, держа гантели на уровне плеч.Выполните четыре верхних надреза, пробивая к потолку с правой стороны. Боб влево и сделайте еще четыре надреза сверху. Лучшая тренировка на бицепс — идеальные упражнения на бицепс Если вы посмотрите на упражнения, которые большинство людей выполняет во время тренировок на бицепс, вы увидите много сгибаний. В этом есть смысл, потому что основная функция бицепса — сгибать локоть. Однако классические теории «просто делай сгибания рук» или «не обязательно тренировать бицепсы напрямую» абсолютно неверны! Почему? Потому что этого просто недостаточно для наращивания бицепсов! Да, ваши бицепсы, вероятно, сильно активируются во время тренировок спины, но если вы хотите вывести развитие бицепса на другой уровень, вам необходимо включить некоторые уникальные методы стимуляции в тренировку рук. Помните, что тот факт, что вы используете полный диапазон движений и выполняете основные функции двуглавой мышцы плеча во время тренировок, НЕ означает, что вы даете мышцам достаточный стимул для ускорения роста. Ваши бицепсы, вероятно, сильно активизируются во время тренировок спины, но если вы хотите вывести развитие бицепса на другой уровень, вам необходимо включить некоторые уникальные методы стимуляции. Мы все знаем парней, которые могут делать массу подтягиваний и тянуть тяжелые тяги, но при этом не имеют большого развития бицепса.Решение этой проблемы состоит в том, чтобы не отказываться от популярных упражнений по наращиванию массы для основных групп мышц верхней части тела, но нам также необходимо добавить специализированные упражнения и техники для рук. Прежде чем я покажу вам, как я построил самую лучшую тренировку на бицепс для наращивания мускулатуры рук, я хотел бы показать вам мышцы, составляющие верхнюю часть руки, и представление о наиболее важных функциях, которые выполняет эта группа мышц. МЫШЦЫ БИЦЕПСА Как обычно, я выделю мышечные маркеры, чтобы показать вам различные мышцы, из которых состоят бицепсы, а затем мы рассмотрим типы движений, за которые они отвечают. Бицепс представляет собой двуглавую мышцу с короткой и длинной головками. Ага, поэтому его называют BI-CEPS! МЫШЦЫ БИЦЕПСА: Длинная головка Короткая головка Брахиалис Кроме того, у нас есть плечевая мышца, которая, хотя технически не является частью бицепса, имеет большое влияние на визуальный размер ваших бицепсов, особенно если смотреть на них спереди. Давайте выделим мышечные маркеры и посмотрим, где расположена каждая из этих мышц бицепса. КОРОТКАЯ ГОЛОВКА (внутренняя двуглавая мышца) Короткая головка — это внутренняя часть бицепса, и мы можем использовать специальные упражнения для более предпочтительных ударов по ней. Длинная головка — это внешняя часть двуглавой мышцы плеча. Мы не можем изолировать это, но мы можем использовать определенные методы, чтобы усилить его влияние на короткую голову. Brachialis технически не является частью двуглавой мышцы, но она очень влияет на общую ширину вашей двуглавой мышцы, если смотреть спереди. 3 ФУНКЦИИ БИЦЕПСА Теперь давайте кратко рассмотрим различные функции, которые выполняют мышцы бицепса. Бицепс является супинатором локтевого сустава из-за его соединения. Вы можете почувствовать большое сухожилие, которое проходит от основания бицепса до радиуса локтя. Сгибание локтя — наиболее распространенное и доминирующее движение бицепса. Когда вы полностью сокращаете бицепс, он также может сгибать плечо, потому что пересекает плечо. Некоторые упражнения могут фактически работать со всеми тремя функциями: супинацией локтем, сгибанием локтя и сгибанием плеча. Есть такие, которые могут правильно согласовать все эти функции друг с другом, чтобы линия тяги была оптимальной. ВСЕ 3 ФУНКЦИИ Вы можете визуализировать все 3 функции двуглавой мышцы: (1) супинацию локтем, (2) сгибание локтя и (3) сгибание плеча. Когда я выбрал упражнения для идеальной тренировки на бицепс, вы увидите, что я включил упражнения, которые бросают вызов всем трем типам движений. КРИВАЯ СИЛЫ БИЦЕПСА Упражнения на бицепс имеют разные кривые силы, что означает, что они создают более сильное сокращение либо в начале, либо в середине, либо в конце диапазона движения бицепса. Ниже приведены несколько примеров различных упражнений и их кривые силы, чтобы вы могли понять, что я имею в виду. САМОЕ СИЛЬНОЕ СОХРАНЕНИЕ В СРЕДНЕЙ ЧАСТИ: Сгибание рук со штангой В обычном сгибании рук со штангой кривая силы довольно проста в начале движения, наиболее сложна в середине и очень легка к концу. САМОЕ СИЛЬНОЕ СОХРАНЕНИЕ В КОНЦЕ: подъем гантелей на бицепс В сгибании рук с гантелями с лентой сопротивления начало легче, а ближе к концу становится труднее, потому что лента максимально растянута и вызывает пиковое напряжение. САМОЕ СИЛЬНОЕ СОХРАНЕНИЕ В НАЧАЛЕ: подъем гантелей на наклонной скамье Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье наиболее сложно на начальном этапе диапазона движений. Вы увидите, что во всей тренировке Perfect Biceps я выбрал упражнения, которые направляют напряжение на бицепс в начале, середине и конце диапазона движений бицепса. Лучшая тренировка на бицепс: шаг за шагом При построении идеальной тренировки на бицепс я хотел убедиться, что мы учли все три группы мышц, все три функции бицепса и три области кривой силы, чтобы сделать тренировку действительно всеобъемлющей. Поскольку бицепс — это шарнирный сустав, есть некоторые ограничения на то, какие упражнения мы можем выполнять. Все будет выглядеть как какая-то вариация завитка! Это означает, что когда вы тренируете бицепс, вы должны полагаться на методы интенсивности больше, чем на любую другую группу мышц, чтобы повысить общую интенсивность и эффект тренировки. 1A.) И 1B.) «БОЛЬШОЕ УПРАЖНЕНИЕ» Как всегда, когда мы делаем идеальные тренировки, мы начнем этот распорядок с большого упражнения. Это другой вариант сгибания рук: чит-сгибание в дроп-сете с сгибанием рук со штангой. Cheat Curl дает нам возможность создать большую эксцентрическую перегрузку, потому что мы немного жульничаем через концентрическую часть упражнения с сгибанием. Сгибание рук со штангой стоя с встроенным в упражнение читом. Встаньте, ноги на ширине плеч, взявшись за прямую штангу нижним хватом. Удерживая локоть втянутым, согните штангу с ускорением и сожмите бицепсы, когда дойдете до вершины сгибания штанги.Медленно опустите вес, чтобы вернуться в исходное положение. Cheat Curl помогает нам создавать эксцентрическую перегрузку, потому что мы «обманываем» концентрическую часть. После выполнения Cheat Curl мы настроились на механический дроп-сет. Вместо обычного дроп-сета, в котором мы уменьшаем вес, который мы используем, мы возьмем тот же вес, который использовали в Cheat Curl, и сократим движение до другого варианта сгибания. Мы сделаем это, переместив локти из передней части тела обратно в упражнение на сгибание рук, и мы все еще сможем продолжать повторения. Расположив локоть назад за корпусом, мы достигаем еще одной из наших целей — более предпочтительно наносить удары по длинной головке бицепса. Переход от Cheat Curl к механическому дроп-сету с Drag Curl позволяет нам продолжать увеличивать количество повторений и немного больше воздействовать на длинную головку бицепса. ПРИМЕЧАНИЯ К УПРАЖНЕНИЯМ: Выполните Cheat Curl до отказа и сразу же перейдите в механический набор Drag Curl, доведя его до отказа.Попробуйте сделать три подхода, отдыхая между каждым подходом. 2A.) И 2B.) ВЫПОЛНЕНИЕ ВСЕХ 3 ФУНКЦИЙ С ПЕРЕГРУЗКОЙ Наше следующее комбо начинается с другого тяжелого упражнения, которое дает нам возможность перегрузить бицепсы: подтягивания с отягощением. Это одно из моих любимых упражнений, потому что оно задействует все три функции бицепса, взяв одно из лучших упражнений с собственным весом и добавив к нему вес. Мы должны согнуть локоть, чтобы схватить штангу и потянуть. Чтобы занять позицию подбородка вверх, у нас должно быть супинированное предплечье. Мы также сгибаем плечо, чтобы помочь нам добиться максимального сокращения бицепса, потому что мы выставляем руку впереди тела, чтобы взять штангу. Исходное положение: стоять, ноги на ширине плеч, руки вытянуты, хвататься за перекладину над собой ладонью ладонью к себе и прикреплять к вам весовую пластину, используя мою технику поводка. Согните руки в локтях и подтяните тело вверх, пока подбородок не коснется перекладины.Медленно переверните движение, чтобы вернуться в исходное положение. Подтягивание с отягощением задействует все три функции бицепса: супинацию локтем, сгибание локтя и сгибание плеча. Мы можем использовать технику интенсивности, если объединим подтягивание с отягощением в дроп-сете с пиковым сокращением подбородка. Мы собираемся использовать это как выгорание по сравнению с предыдущим подходом и сосредоточимся только на повторении в этом заключительном сокращенном состоянии бицепса. Прежде чем подбородок коснется перекладины, сделайте паузу в сжатии бицепса, затем опустите тело и повторяйте упражнение до отказа. Мы знаем, что наши возможности для тренировки бицепса ограничены, и эта техника выводит наши обычные упражнения с подтягиванием на новый уровень. ПИК КОНЦЕНТРАЦИИ ПОДБОРОДОК ВВЕРХ Мы соединим подтягивание с отягощением с этим подтягиванием с пиковым сокращением, чтобы сгорать в этом окончательном сокращенном состоянии бицепса. ПРИМЕЧАНИЯ К УПРАЖНЕНИЯМ: Выполняйте упражнение «Подтягивание с отягощением» до отказа, сразу же снимите вес и перейдите в набор упражнений «Пиковое сокращение подбородка» до отказа.Сделайте три подхода, отдыхая между каждым подходом. 3.) АКТИВНОЕ НАПРАВЛЕНИЕ Хотя преимущества больших упражнений, таких как подъем на бицепс и подтягивание с отягощением, нельзя игнорировать, мы также должны быть готовы признать, что существуют некоторые ограничения. На мой взгляд, самым большим ограничением этих упражнений является то, что в обоих случаях отсутствует активное сопротивление супинации. В обоих упражнениях я изометрически хватаю в супинированной позиции, но я не прохожу через акт супинации против сопротивления. Таким образом, мы должны рассмотреть это отдельно в нашей тренировке на идеальный бицепс, и мы можем сделать это с помощью сгибания рук с гантелями. Сгибание рук с гантелями с лентой дает вам возможность отработать активное супинацию против сопротивления, чего не хватает в наших «больших упражнениях». Сгибание рук с гантелями с лентой также дает нам возможность увеличить максимальное напряжение бицепсов во всем диапазоне движений. В обычном сгибании рук с гантелями сокращение достигает пика в середине движения, а затем прекращается.Когда мы добавляем к нему ленту, натяжение поднимается прямо там, где оно стихает, и продолжается до конца диапазона движения. Это сгибание рук с гантелями стоя, выполняемое с лентой, закрепленной на невысоком устойчивом предмете, с отрезком ленты и одной гантелью в каждой руке. Медленно поднимите и согните гантели к себе, делая паузу вверху, и вы определенно почувствуете, насколько это сложно, когда вы достигнете вершины движения. ПРИМЕЧАНИЯ К УПРАЖНЕНИЯМ: Выполните три подхода сгибаний гантелей с лентой до отказа, отдыхая между подходами.Выберите вес немного меньше, чем ваши 10-12ПМ, понимая, что добавление резинки усложнит это упражнение. 4.) СТРЕЙЧ-РЕФЛЕКС — НАЧАЛО ДВИЖЕНИЯ Мы не хотим пренебрегать начальной частью диапазона движений бицепса, и сгибание рук с гантелями на наклонной скамье — идеальное упражнение для достижения максимального сокращения в этой области. Это упражнение на бицепс служит еще одной цели. Из-за того, что рука находится за корпусом, мы просто немного больше нагружаем длинную головку бицепса, потому что она больше растягивается. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье — лучшее упражнение для работы с бицепсами в начальной части кривой силы. Мы можем воспользоваться дополнительным преимуществом того, что длинная голова находится в состоянии растяжки, используя другую технику интенсивности, которая активно сокращает трицепсы. Мы знаем, когда делаем это, мы можем антагонистически отключить бицепс или, по крайней мере, позволить бицепсу сильнее растянуться. Это дает нам более сильное сокращение, исходящее из нижней части движения, когда вы снова сгибаете вес. Сначала установите сиденье на наклонной скамье, наклонив спинку сиденья. Затем сядьте лицом вперед с гантелями в каждой руке. Поднимите вес, сжимая бицепс в верхней части движения. Медленно опустите гантели и сожмите трицепсы в нижней части движения. В этом упражнении оба бицепса и трицепса будут работать попеременно. Я рекомендую вам включать это упражнение и технику в каждую тренировку бицепса с гантелями. Активное сокращение трицепсов дает нам большее растяжение бицепсов, что позволяет добиться более сильного сокращения нижней части подъема гантелей на наклонной скамье. ПРИМЕЧАНИЯ К УПРАЖНЕНИЯМ: Выполняйте сгибания рук с гантелями на наклонной скамье до отказа в трех подходах, отдыхая между подходами. 5.) ИНТЕНСИВНОСТЬ, ВРАЩЕНИЕ ПЛЕЧИ И БРАХИАЛ Мы собираемся завершить эту тренировку на идеальную бицепс с помощью нашей тройной сгибания рук с гантелями на бицепс. У нас есть три упражнения, которые сделают для нас три разные вещи: Мы продолжим подход, увеличив его интенсивность по сравнению с нашим обычным подходом из 12 повторений. Поработаем с вращением плеча. Мы собираемся поразить важнейшую плечевую мышцу, которую мы еще не рассмотрели! Первым элементом этой комбинации является супинированный сгибание рук через плечо, которое позволяет нам преимущественно воздействовать на длинную головку бицепса. КРЕСТОВАЯ ИЗВИВАЮЩАЯСЯ НАПРАВЛЯЮЩАЯ Supinated Cross Body Curl позволяет нам преимущественно воздействовать на длинную головку бицепса. Когда мы делаем супинирование и наталкиваемся на тело в супинированном перекрестном сгибании тела, мы смотрим прямо на внешнюю головку бицепса. Этот попеременный сгибание рук с гантелями выполняется поперек тела руки ладонью к потолку. Вы можете почувствовать сокращение внешней части двуглавой мышцы при сжатии и супинации. Нашим вторым повторением в комбо будет упражнение на сгибание рук через плечо, в котором мы сохраняем то же движение, но обратным хватом ладонями к земле. Сгибание рук через плечо с наклоном вперед подчеркивает плечевую мышцу. Когда мы пронатаем, мы перекладываем нагрузку на сгибатель локтя, которым является плечевая мышца. Вы можете почувствовать, что нагрузка при выполнении упражнений на сгибание рук на проксимальной части тела преимущественно воздействует на плечевую мышцу. Теперь мы хотим проработать вращение плеча наружу, противоположное тому, что мы делали раньше. Мы сделаем это с помощью завивки без денег. Сгибание рук без денег работает с внешним вращением плеча и преимущественно воздействует на короткую головку бицепса. Помимо тренировки плеч, направленной на внешнее вращение плеча, сгибание рук без денег способствует укороченной голове или внутренней части бицепса. Опять же, это не изоляция, а большее влияние на эту внутреннюю голову. Для этого согните руки в локтях и поверните вес к себе, поворачивая запястье. Сгибание рук без денег способствует короткой головке бицепса. Вы будете чередовать эти 3 позиции для 24 повторений в подходе. В этой комбинации вы будете чередовать 3 типа сгибаний: супинированное сгибание тела через плечо, сгибание с пряжкой через плечо и сгибание без денег. ПРИМЕЧАНИЯ К УПРАЖНЕНИЯм: Выполняйте тройное сгибание рук с гантелями, чередуя сгибание рук супинированное поперечное сгибание тела, сгибание рук через плечо вперед и сгибание рук без денег на 24 повторения. Сделайте 2 полных сета, отдыхая между ними. Supinated Cross Body Curl подчеркивает длинную головку бицепса. Сгибание рук через плечо с наклоном вперед подчеркивает плечевую мышцу.Сгибание рук без денег способствует короткой головке бицепса. ТРЕНИРОВКА Итак, вот шаг за шагом вся тренировка Perfect Biceps, все подходы, все повторения, которым вы должны следовать. Вы должны чувствовать свои бицепсы как никогда раньше, потому что мы рассмотрели каждый компонент тренировки бицепса в одном упражнении. ИДЕАЛЬНАЯ ТРЕНИРОВКА BICEP БОЛЬШОЕ УПРАЖНЕНИЕ: 1A.ЗАВИВАЮЩИЕ ИЗВЕРСТИЯ С БАРБЕЛЛОМ — 3 НАБОРЫ ДО СБОЯ (ВЫПОЛНЯЙТЕ КАК УСТАНОВКУ С 1B. 1B. ЗАВИВАЮЩИЕ СРЕДСТВА НА ПУСКУ — ОТКАЗ ВЫПОЛНЕНИЕ ВСЕХ 3 ФУНКЦИЙ С ПЕРЕГРУЗКОЙ 2A. ИБП с утяжелением для подбородка — 3 ОТКАЗНЫХ КОМПЛЕКТА (ВЫПОЛНЯЕТСЯ КАК НАБОР ДЛЯ 2В.) 2В. Пиковое сжатие изгибов подбородка — ОТКАЗ BANDED DB CURLS — 3 НАБОРА ОТКАЗА DB INCLINE CURLS — 2 НАБОРЫ НА ОТКАЗ (ОТРАЖЕНИЕ РАСТЯЖКИ) DB CURL TRIFECTA — 2 набора (альтернативные положения, в общей сложности 8 повторений в каждом положении, каждая рука) 15 лучших упражнений на бицепс с гантелями (ПОЛУЧИТЕ БОЛЬШИЕ РУКИ!) Лучшие упражнения на бицепс с гантелями — это те, которые помогут вам быстрее всего накачать большие руки.В этом видео я собираюсь показать вам упражнения с гантелями для бицепсов, которые будут нацелены на длинную голову, короткую голову, плечевую и плечевую мышцы. Хотя невозможно изолировать одну из головок бицепса от другой, можно повлиять на активацию каждой головки, выбрав упражнения для бицепса, которые лучше справляются с этой задачей. ДЛИННАЯ ГОЛОВКА Начинается с длинной головки бицепса. Благодаря прикреплению в плечевом суставе над гленоидом, эта головка двуглавой мышцы получила свое название из-за более длинного хода сухожилия.Анатомически это область двуглавой мышцы, которая находится ближе к внешней стороне руки. Если бы вы согнули руку и напрягли мышцы, это была бы та часть, которую можно было бы увидеть сзади, как в позе двойного бицепса на спине. Это длинная голова, которая также наиболее ответственна за пик. Если вы обнаружите, что у вас недостаточно высоты на руках, и вы ищете способы увеличить пики бицепсов, тогда вам стоит сосредоточиться на этой области. Вот лучшие упражнения на бицепс с гантелями для выполнения работы: УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ДЛИННОЙ ГОЛОВЫ 1.Сгибания рук с перетаскиванием 2. Сгибания на бицепс на наклонной скамье 3. Сгибания рук на горизонтальной скамье 4. Сгибания рук официантом Ключ к каждому из этих движений в том, что все они выполняют одно из двух. Во-первых, они удерживают локоть назад за корпусом в разгибании. Это приводит к большему растяжению длинной головы и, следовательно, позволяет избирательно более активно задействовать ее и помогает увеличить активацию этой области. Другой элемент заключается в том, что при выполнении упражнения на бицепс внешняя сторона руки становится более заметной, если вы смотрели в зеркало. НАПРАВЛЕНИЕ НА КАЖДУЮ ГОЛОВУ Когда дело доходит до тренировок на бицепс, нужно помнить, что то, что вы видите, — это то, что вы тренируете. Если вы видите большую часть внешней стороны руки, потому что ваша рука повернута внутрь, то вы будете больше прорабатывать длинную головку бицепса. И наоборот, если ваша рука вывернута и вы видите большую внутреннюю часть бицепса, тогда вы тренируете короткую голову. Говоря о короткой головке двуглавой мышцы, вот упражнения, которые наиболее эффективны для удара в эту область: УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ КОРОТКОЙ ГОЛОВКИ 5.Сдвиг DB Curl 6. Паутинные сгибания 7. Сгибания Preacher 8. Сгибания DB сидя плюс 9. Сгибания без денег Все они имеют общую черту — помещать руку дальше перед телом. Все они также отлично справляются с задачей обеспечения полного сокращения бицепса, сопротивляясь сгибанию локтя, супинации предплечья и сгибанию плеча. Мое любимое упражнение на бицепс с гантелями — сгибание рук без денег. Вы можете четко видеть пики бицепса и сильное сокращение в верхней части каждого повторения, а также это помогает улучшить осанку. МОМЕНТ И УПРАЖНЕНИЯ Не попадая ни в одну из этих категорий, а, скорее, имея разные группы, есть три упражнения на бицепс, которые управляют импульсом, чтобы помочь вам быстро увеличить руки. 10. Подбородок DB / эксцентрический подбородок 11. DB Cheat Curl (эксцентрический фокус) 12. DB Strict Curl БРАХИАЛИС И, наконец, вернемся к группам мышц, чтобы убедиться, что вы не оставляете нетренированных участков рук, у нас есть упражнения для плечевой мышцы. Брахиалис 13. Сгибания рук через плечо «молоток» 14. Сгибания рук «робот» Они помогают нарастить более широкие бицепсы, развивая мышцы под бицепсами и обеспечивая больший обхват плеча. Не забудьте свести к минимуму участие бицепса при попытке нарастить плечевую мышцу, и вы начнете набивать рукава рубашки, прежде чем это заметите. БРАХИОРАДИАЛ Наконец, мышца предплечья, которая также требует внимания и которую необходимо тренировать для больших рук, — это brachioradialis.Это лучшее упражнение для тренировки этой мышцы. Brachioradialis 15. Смещенные супинационные завитки ЗАКЛЮЧЕНИЕ Ключ к увеличению бицепсов заключается не в том, чтобы чувствовать, что вы должны выполнять все эти упражнения на бицепс с гантелями, а в том, чтобы выбрать те из них, которые наиболее подходят для тех областей, в которых вы сейчас больше всего боретесь. Выберите пару для короткой головы, длинной головы и из двух других групп, и вы сразу увидите большие бицепсы и руки. Если вы ищете пошаговую тренировку, чтобы построить больше, чем просто бицепс, и в процессе вы хотите развить спортивное тело, обязательно зайдите на сайт Athletanx.com по ссылке ниже и ознакомьтесь с программами. Каждый из них укрепляет науку и дает быстрые результаты, которые вы получите от тренировок. Чтобы увидеть больше видео о лучших упражнениях с гантелями для больших бицепсов и о том, как быстро получить большие руки, обязательно подпишитесь на наш канал здесь, на YouTube, по ссылке ниже, и не забудьте включить уведомления, чтобы не пропустить новое видео, когда оно есть. опубликовано. Накачать мышцы за 90 дней — http://athleanx.com/x/my-workouts Подпишитесь на этот канал здесь — http://youtube.com/user/jdcav24 . Добавить комментарий Отменить ответ Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены * Комментарий * Имя * Email * Сайт