Упражнения на физкультуру: works.doklad.ru — Учебные материалы

кому подойдёт, рекомендации специалистов и профилактика болезней

Гимнастика, зарядка и лечебная физкультура

Выделяют три вида физической нагрузки, выполняемой в профилактических и оздоровительных целях.

1. Зарядка – комплекс физических упражнений, повышающих общий тонус организма. Во время сна кровообращение замедляется и после пробуждения тормозной эффект продолжает действовать 2-3 часа. Зарядка ускоряет кровообращение, питательные вещества быстрее поступают в ткани и органы. Как результат – человек активен в течение дня и меньше устаёт. Комплекс должен состоять из 5 – 10 простых упражнений, которые повторяют до 8 раз.
2. Гимнастика для пожилых направлена на растяжку мышц, восстановление эластичности связок, подвижности суставов. Полезными в пожилом возрасте являются аэробные упражнения – повторяющиеся ритмические движения с размахами.
3. Лечебная физкультура для пожилых используется в реабилитационных целях. Упражнения подбираются врачом по виду и степени тяжести заболевания пожилого человека. Нагрузка различается по степени активности и анатомическому предназначению: упражнения для органов дыхания, мышц рук, ног, грудного корсета. ЛФК приносит пользу при систематических и дозированных занятия.

Двигательная активность активизирует скрытые резервы организма.

Особенности суставной гимнастики

Суставная гимнастика для пожилых применяется для профилактики артрозов, остеопорозов. Для выполнения не требуются тренажёры и другие вспомогательные средства. Специальные упражнения увеличивают выработку смазочной жидкости, которая делает суставы более подвижными. Исключаются резкие движения. Все упражнения должны выполняться плавно, в замедленном ритме.

Главный принцип – активизация суставов сверху вниз. Вначале разминается шея, затем суставы плеч, рук, поясницы, ног. Суставная гимнастика для пожилых не должна вызывать болезненных ощущений. Боль – признак неправильно подобранных упражнений.

Какая может быть профилактика заболеваний при помощи физкультуры

Средствами физической культуры можно предупредить развитие сердечно-сосудистых заболеваний. Проблема сосудов в преклонном возрасте – отложение на стенках холестерина, сужающего просветы, через которые протекает кровь. При систематических занятиях физкультурой лишний жир не оседает на стенках сосудов, а сжигается.

Активные упражнения укрепляют сердечную мышцу, насыщают кислородом все системы. Пожилой человек, занимающийся спортом, реже получает травмы при падении. Катание на лыжах, велосипеде улучшают вентиляцию лёгких, укрепляют иммунитет, сохраняют подвижность коленных и тазобедренных суставов.

Советы врачей и специалистов

По мнению специалистов по лечебной физкультуре, пенсионеры после 60 лет должны помнить, что главная задача двигательной активности в их возрасте – не постановка спортивных рекордов, а сохранение самостоятельности. Если пожилой человек предпочитает лежать, а не двигаться, его мышцы быстро атрофируются, в лёгких будет задерживаться мокрота, провоцируя развитие пневмонии.

Повышают степень сложности физических упражнений несколькими приёмами:

• увеличением количества повторов;
• ускорением темпа выполнения;
• добавлением нагрузки.

При появлении во время занятий одышки, физкультуру прерывают, чтобы отдохнуть, привести дыхание в норму. При выполнении упражнений в позиции стоя, пожилым людям необходимо обезопасить себя, использовать дополнительную опору в виде стула или стола. Запрещается делать упражнения, приводящие к потере равновесия.

Алексей Корочкин, научный сотрудник кафедры ЛФК и спортивной медицины РГМУ, рекомендует обсудить вместе с лечащим врачом комплекс физических упражнений и не ориентироваться на рекламируемые видеокурсы. Не бывает универсальной лечебной физкультуры, которая подходила бы каждому человеку, независимо от вида заболевания и уровня физической подготовки.

Кому полезны нагрузки

Физические нагрузки полезны для людей любого возраста. Для детей минимальное количество времени двигательной активности составляет 1 час в день, включая утреннюю зарядку, подвижные игры на свежем воздухе, посещение спортивных секций.

Для людей от 18 до 60 лет рекомендуется уделить 150 минут в неделю занятиям физкультурой и спортом. Это может быть аэробика, бег, занятия по развитию силы основных групп мышц, игра в теннис, футбол.

Пенсионерам от 60 лет и старше рекомендована физкультура в виде йоги, аэробики, ходьбы. Общий объём занятий должен составлять не менее 75 минут в неделю.

Оздоровление и уход в пансионатах

Лечебная физкультура как реабилитация после болезней

Лечебную физкультуру часто называют физической реабилитацией больных. Используют как основной метод восстановления нарушенных двигательных функций организма после инсульта, черепно-мозговой травмы, синдроме Паркинсона, рассеянном склерозе.

ЛФК имеет широкий спектр действия:

• воздействует на физиологические механизмы, которые были затронуты заболеванием;
• развивает координацию, выносливость, крупную и мелкую моторику;
• волевые качества.

Упражнения лечебной физкультуры сознательно организуют движения, применяются по медицинским показаниям и выполняют определённую задачу в лечении пожилых людей.

Кому противопоказано заниматься лечебной физкультурой

Занятия лечебной физкультурой абсолютно противопоказаны пожилым людям с аневризмой аорты, сердечно-сосудистыми заболеваниями, неоперабельной формой злокачественной опухоли. Психические отклонения также являются препятствием для ЛФК, так как от больного требуется понимание инструкций врача и осознанное их выполнение.

К временным противопоказаниям относятся:

• повышенная температура;
• инфекционная болезнь;
• кровотечение.

После устранения нарушений, по разрешению врача, пожилые люди могут продолжить заниматься лечебной физкультурой под руководством специалиста.

Основные правила занятий физкультурой и гимнастикой для пожилых

Пожилым людям при занятиях физкультурой и гимнастикой, следует придерживаться важных правил, которые позволят достичь максимального эффекта от физических нагрузок:

• дозирование;
• систематичность.

Одежда не должна сковывать движения. Комнату, в которой проходят занятия, предварительно проветривают для лучшей концентрации кислорода.

Перед началом занятий проверяют частоту сердечного пульса и уровень артериального давления. Если показатели повышены, занятия отменяют или значительно снижают нагрузку. Начинают занятие с простых движений, растираний, плавных поворотов корпуса. Постепенно переходят к сложным упражнениям.

Как делать пенсионерам дома эффективную зарядку по утрам

Необходимо составить несколько комплексов зарядки, чтобы их чередовать. Организм не должен привыкать к односложным упражнениям. Утренняя зарядка для пожилых состоит из трёх частей:

• разминка;
• основная часть;
• растяжка.

Разминка нужна для подготовки мышц к основным упражнениям. Используются потягивания из одной стороны в другую, плавные поворачивания головы вправо и влево, наклоны туловища, вращения руками по направлению и против часовой стрелки.

Основные упражнения делаются с упором на одну часть тела, на другой день – с нагрузкой на другую часть. Можно выполнять универсальные движения:

• круговые вращения плечами вперёд и назад;
• махи ногами;
• наклоны туловища вперёд с касанием пальцами руки пола;
• приседания;
• шаги на месте.

Каждое движение повторяется 6-10 раз. Для растяжки используют простые упражнения:

• наклоны головы вправо/влево и вперёд, с прикасанием подбородка к ключице;
• повороты туловища вправо/влево, вытянутая рука упирается в стену;
• наклоны корпуса вперёд, вытянутые руки упираются в стену;
• вытягивание рук вперёд на уровне плеч с одновременным округлением спины.

По окончании гимнастики нормализуют дыхание и принимают контрастный душ.

Преимущества групповых занятий в пансионатах и домах отдыха

В пансионатах для пожилых людей физическую нагрузку для каждого постояльца подбирает специалист по лечебной физкультуре. Организуются микро-группы по виду заболеваний. Занятия в кругу сверстников проходят эффективно. Пенсионеры стараются поддерживать друг друга и правильно выполнять инструкции. Если отсутствуют противопоказания, часть упражнений выполняется на тренажёрах.

По утрам аниматоры проводят зарядку. В течение дня организуются занятия по развитию мелкой моторики. Физическую активность поддерживают ежедневные прогулки по благоустроенной территории. По желанию постояльцы могут заниматься скандинавской ходьбой.

Какие еще хобби и увлечения в пансионатах

В частных пансионатах уделяется внимание психологическому благополучию и разнообразному досугу пожилых людей. Постояльцы посещают творческие мастер-классы, музыкальные кружки, в тёплое время года ухаживают за цветами на приусадебном участке. Любители могут поиграть в шашки, шахматы, домино, другие настольные игры. Для чтения доступны книги и журналы. В выходные дни проходят весёлые конкурсы, концерты, чаепития с вкусной выпечкой. Празднуются памятные даты. Для просмотров любимых фильмов в холлах имеются большие плазменные телевизоры, установлена удобная мягкая мебель.

Лечебная физкультура | Опора

Лечебная гимнастика (ЛФК) — это комплекс упражнений при большинстве хронических заболеваний человека, связанных с потерей мышечной силы и объёма движений суставов. Цель лечения – получить терапевтический результат с помощью активных и пассивных движений, в зависимости от ситуации и патологии пациента, возраста, физических возможностей, улучшить состояние здоровья человека, качество его жизни. Методика лечения нацелена на восстановление функций организма за счет внутренних резервов, заложенных в человеке природой.

Лечебная гимнастика при неврологических проявлениях должна проводится в положениях и при условиях отсутствия болевого синдрома или на границе болевых ощущений. В противном случае развивается “феномен обкрадывания”, проявляющийся компенсаторными замещениями со стороны непораженных сегментов тела; в результате – тренировке подвергаются интактные мышечные группы, то есть “слабое” обкрадывается “сильным”, а “больное” – “здоровым”.

Больные, имеющие двигательные нарушения, делают утреннюю гимнастику в палате, лица без ограничений движений — в спортивном зале или на воздухе. Помещение, в котором занимаются больные, должно хорошо проветриваться. В процессе гимнастики организм выходит из состояния заторможенности физиологических процессов во время сна, повышается общий и эмоциональный тонус, усиливается деятельность всех органов и систем. Подбор упражнений для гигиенической гимнастики и дозировка физической нагрузки определяются возрастом больного, характером основного заболевания, степенью и формой нарушенных функций. В процессе утренней гимнастики осуществляется подготовка сердечно-сосудистой и дыхательной систем к предстоящим в течение дня нагрузкам. Комплекс упражнений подбирается с тем расчетом, чтобы он был доступен всем больным данной группы. Для больных с двигательными нарушениями упражнения начинаются в исходном положении лежа, затем больные переходят в положение сидя. Продолжительность утренней гимнастики — 10 — 20 мин. В комплекс утренней гимнастики включают не более 8 — 12 упражнений с повторением каждого из них от 3 до 6 -8 раз.

Лечебная гимнастика — основная форма лечебной физкультуры. Применяют два метода лечебной гимнастики — индивидуальный и групповой. Урок лечебной гимнастики состоит из вводного, основного и заключительного разделов.

Вводный раздел предполагает подготовку больного к выполнению последующих физических упражнений. Больному разъясняется цель урока, подсчитывается пульс, проводят дыхательные, общеразвивающие и подготовительные упражнения. Продолжительность этой части урока — 5-10 мин.

Основной раздел включает физические упражнения, оказывающие специальное и общее воздействие на организм больного. Цель их — восстановление и компенсация дефектных функций, помощь больному в овладении двигательными навыками, повышение физической подготовки и адаптации к условиям жизни. Продолжительность основного раздела — 25 — 30 мин. Заключительный раздел направлен на постепенное снижение общей нагрузки, активности сердечно-сосудистой и дыхательной систем, снижение эмоционального напряжения и приведение больного в исходное состояние. Длительность этого раздела -5-10 мин.

Задачи урока определяет врач. При проведении занятий нагрузку регулируют на основании так называемой физиологической кривой — кривой изменения частоты пульса в течение занятий. При правильном построении урока максимальное учащение пульса не должно превышать более, чем на 50% исходной частоты сердечных сокращений.

Особенно ответственным является создание комплекса упражнений, отвечающего задачам восстановления нарушенных функций. Это, в частности, относится к двигательным нарушениям. В соответствии с характером поражения и этапами восстановительного лечения используются пассивные и активные движения.

Ритмичность движений способствует улучшению крово- и лимфообращения и уменьшает утомление.

Количество отвлекающих упражнений. Посредством их чередования с основными достигается повышение работоспособности мышц. Эти упражнения используют также в заключение урока.

Использование эмоционального фактора состоит в том, чтобы при занятиях физическими упражнениями вызвать у больного положительные эмоции. Это достигается включением в занятия элементов игры или соревнования, музыкального сопровождения и др.

Дозирование физической нагрузки в процессе занятий физическими упражнениями обеспечивается тщательным врачебно-педагогическим контролем и индивидуальным подходом к больному. Планирование лечебного использования физических упражнений по периодам осуществляет методист под контролем врача. Уточняются формы лечебной физкультуры, порядок их применения в режиме дня, в комплексе с другими лечебными воздействиями, составляются примерные комплексы занятий лечебной физкультурой.

Самостоятельные занятия больных представляют собой одну из форм лечебной физкультуры. Больному подбирают комплекс упражнений, которые он повторяет в течение дня несколько раз. В зависимости от особенностей заболевания на комплекс упражнений затрачивается от 2-3 до 10-15 мин. Для больных с тяжелыми двигательными нарушениями, которые нуждаются в интенсивном лечении, но в силу дефекта самостоятельно заниматься не могут, рекомендуется проведение занятий при помощи родственников, которые предварительно обучаются приемам лечебной физкультуры и тем упражнениям, которые задаются для выполнения с больным.

При проведении системы лечебной физкультуры следует иметь в виду упражнения спортивно-прикладного типа, к которым относятся основные виды естественных движений человека, — ходьба, бег, прыжки, ползание, упражнения в равновесии и т. д. Ходьба широко используется в лечебной физкультуре в качестве физического упражнения, представляющего собой естественный способ передвижения. Ходьба повышает обмен веществ, улучшает кровообращение и дыхание, оказывает положительное воздействие на весь организм. Ходьбу используют при занятиях лечебной гимнастикой, в прогулках и др. Показания к применению ходьбы как лечебного средства очень.

В реабилитационное отделение поступают, как правило, больные, которые находятся на полупостельном, либо на расширенном режимах, строго постельный режим соблюдают больные в остром периоде болезни.

При полупостельном режиме во время занятий лечебной гимнастикой больной подготавливается к переходу в положение сидя в кровати опустив ноги, к переходу на стул, к вставанию, медленной ходьбе в пределах палаты. Расширенный режим позволяет использовать все средства лечебной физкультуры. При тренирующем режиме занятия лечебной физкультурой должны облегчить восстановление работоспособности больного и служить одним из основных средств реабилитации.

При полупостельном режиме во время занятий лечебной гимнастикой больной подготавливается к переходу в положение сидя в кровати опустив ноги, к переходу на стул, к вставанию, медленной ходьбе в пределах палаты. Расширенный режим позволяет использовать все средства лечебной физкультуры. При тренирующем режиме занятия лечебной физкультурой должны облегчить восстановление работоспособности больного и служить одним из основных средств реабилитации.

При применении лечебной физкультуры следует придерживаться принципа этапности лечения, соблюдать постепенность в наращивании интенсивности физической нагрузки в соответствии с клиническим состоянием больного.

*ИМЕЮТСЯ ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ, НЕОБХОДИМА КОНСУЛЬТАЦИЯ СПЕЦИАЛИСТА
*НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ПУБЛИЧНОЙ ОФЕРТОЙ

Комплекс силовых упражнений оздоровительной направленности

Комплекс силовых упражнений оздоровительной направленности

№ упр.	Содержание комплекса	Дозировка	Методические указания
1	И.П. – широкая стойка ноги врозь, руки за головой 1 – присед 2 – И.П.	Упражнение выполняется до сильного утомления мышц	Носки ног и колени максимально развести в стороны; присед – до положения – бедро параллельно полу; возвращаться в И.П. – ноги разгибать не полностью
2	И. П. – упор лёжа 1 – согнуть руки, опуская туловище, при этом живот, колени и грудь не касается пола 2 – И.п. 3-4 – то же самое	10-20 раз	Тяжесть тела приходится на руки и носки ног. Сгибая руки – вдох, выпрямляя – выдох.
3	И.П. – о.с. 1 – присед с выносом рук вперед 2 – И.П. 3-4 – то же самое	15-20 раз	Спина прямая. Садиться как можно глубже. Колени не выходят за носки.
4	И.П. – лежа на спине, руки вдоль туловища 1 – поднимание ног 2 – опускание 3-4 – то же самое	15–20 раз	Ноги стараться держать прямыми. Упражнение можно выполнять с дополнительным отягощением на ногах.
5	И.П. – лежа на животе, на полу, руки  вдоль туловища 1 – подняться на прямые руки, прогнуться 2 – И. П. 3-4 – то же самое	30 раз	Движения выполняются плавно. Положения 1 и 3 удерживаются 10-15 секунд.
6	И.П. –– лежа на животе, ноги вместе, руки вытянуты вперед 1 – поднимаем правую руку левую ногу; 2 – И.П. 3- поднимаем левую руку правую ногу 4- И.п.	8 раз	Нога и рука обязательно параллельны позвоночнику, голова откинута назад. Фиксируем положение тела в верхней точке и удерживаем некоторое время (5-30 секунд). Меняем ногу и руку и повторяем движение.
7	И.П. – лежа на животе, руки вверху 1 – приподнять руки, грудь, ноги от пола 2 – И.П. 3-4 – то же самое	15-20 раз	При возвращении в И.П. не касаться руками и носками пола
8	И.П. – стойка ноги врозь, руки на пояс 1 – выпад вправо, руки в стороны 2 – И. П. То же в левую сторону	По 15-20 раз	Спина прямая. Руки в локтевом суставе не сгибаются. Носки не выходят за колени. Колени смотрят вперед.
9	И.П. – сидя, упор сзади, ноги в угол 1-4 – скрестные движения ногами;	10-25 раз	Ноги держим под напряжением. Ноги в коленях не сгибать. Угол 45 градусов.
10	И. П. – лежа на спине, кисти рук в замке на затылке 1 — поднять туловище и наклониться вперед; 2- И.п. 3-4 – то же самое	10-15 раз	Лопатки касаются мата, ноги согнуты в коленях под прямым углом, ступни прижаты партнером к полу.
11	И.П. – лежа на спине, прямые ноги подняты вверх. 1 – опускание правой ноги, не касаясь, пола 2 – И.П. 3- опускание левой ноги, не касаясь, пола 4- И. п.	10-15 раз	Во время выполнения упражнения необходимо вытягивать носок стопы. Движения должны быть плавными.
12	И.П. – стойка ноги врозь, руки на пояс 1 – выпад правой, руки в стороны 2 – И.П. 3- выпад левой, руки в стороны	10–15 раз	Спина прямая. Носки не выходят за колени. Колени смотрят прямо.
13	И. П. – упор присев 1 – упор лежа 2 – И.п. 3-4 то же самое	8-10  раз	Смена положения выполняется  толчком двумя ногами. Спина прямая.
14	И.П. – о.с 1 – подняться на носки; 2 – И.П. 3-4 – то же самое	20-25 раз	Тело полностью выпрямлено. Все движения должны быть подчеркнуто плавными.

Интересные упражнения для физкультуры.

Как делать гимнастику с ребенком в домашних условиях

Комплекс детской гимнастики: упражнения с фото

Так сложилось, что в жизни вашего сына или дочери пока не нашлось места занятиям спортом, да и физкультура в школе — не самый любимый урок. Как помочь ребенку стать более крепким и гибким? Три летних месяца по полчаса в день — и малыш научится отжиматься, а может, даже сядет на шпагат. Но тренироваться придется под присмотром родителей — а лучше вместе с ними!

Домашние упражнения для развития общей физической подготовки — простые, безопасные и не требуют специальных условий спортивного зала, максимум — мягкого коврика на пол. Но при этом они очень полезны и эффективны для укрепления мышечного корсета ребенка.

Мы разделили упражнения на два вида: для укрепления различных мышц и для развития гибкости. Для быстрого достижения заметного результата этот комплекс рекомендуется выполнять каждый день. Он будет занимать не больше 30 минут. Упражнения выполняйте в указанном порядке.

Растяжка: делаем дома

1. Наклоны в разные стороны. Стоя в исходном положении (и.п.) ноги на ширине плеч, руки на поясе, выполнить по несколько наклонов в стороны, а затем вперед и назад (по 5 раз в каждую сторону).
2. Наклоны вперед, касаясь руками пола. И.п.: ноги вместе, руки вдоль туловища, сделать 10 наклонов вперед, стараясь коснуться ладонями пола, при этом колени держать прямыми.
3. Складка на полу. И.п.: сидя на полу, ноги вместе и вытянуты вперед, сделать наклон вперед и потянуться руками к носочкам, при этом колени держать прямыми (10 раз).

4. «Бабочка». И.п.: сидя на полу, согнуть ноги, колени в стороны, стопы касаются друг друга. Сделать наклон вперед и потянуться носом к носочкам (10 раз).

5. Складка на полу ноги врозь. И.п.: сидя на полу, ноги широко разведены в стороны, сделать наклоны вперед с вытянутыми руками, при этом колени обязательно держать прямыми (10 раз).

Далее можно приступать к упражнениям на подкачку различных групп мышц.

Упражнения для ног

1. Приседания. И.п.: ноги вместе, руки подняты вперед, сделать 15 приседаний вниз-вверх (2 подхода по 15 раз, между подходами отдых 30 секунд).

2. Равновесие на двух ногах. И.п.: стоя ноги вместе, руки подняты вверх, встать на носочки и постараться устоять как можно дольше, не сходя с места. Для выполнения этого задания все мышцы тела должны быть максимально напряжены, руками тянуться в потолок, а глазами смотреть в одну точку перед собой, чтобы не терять равновесие.
3. Равновесие на одной ноге по 10 секунд. И.п.: руки держать на поясе, спину прямой, с места сходить нельзя, глазами смотреть в одну точку перед собой.

3. Прыжки на одной ноге, руки на поясе. Прыжки нужно выполнять на носках по 15 раз на каждую ногу, 2 подхода.

Упражнения для пресса

1. И.п.: сидя на полу, зафиксировать ноги под диваном (или их должны держать родители), ладони скрещены на затылке. Медленно выполнить опускание на спину, держа все время голову на груди, а затем подняться в исходное положение без помощи рук (15-20 раз по 2 подхода с небольшим интервалом отдыха). Если ребенку будет тяжело подниматься, держа руки за головой, то задание можно облегчить, вытянув их перед собой.

2. Лежа поднимание ног. И.п.: лежа на спине, руки вдоль туловища. Поднимание прямых ног вверх до вертикального положения и медленное опускание вниз. Ноги обязательно должны быть натянутыми и напряженными (15 раз по 2 подхода с небольшим интервалом отдыха).

3. «Лодочка на спине». И.п.: лежа на спине, руки вытянуты наверх. Одновременно оторвать от пола на 30 градусов голову с руками и ноги, держать 10 секунд по 2 подхода. При выполнении упражнения ноги и руки держать натянутыми вместе, поясница должна быть прижата к полу.

Упражнения для спины

1. Поднимание спины наверх. И.п.: лежа на полу на животе, ноги зафиксировать под диваном (или их должны держать родители), ладони скрещены на затылке. Выполнить поднимание спины от пола до максимально возможного уровня, затем медленно опуститься в исходное положение и сразу повторить задание. При выполнении упражнения глаза должны смотреть вниз. Повторить 15 раз по 2 подхода с небольшим интервалом отдыха.

2. «Лодочка на животе». И.п.: лежа на животе, руки вытянуты вверх, ноги вместе. Одновременно оторвать от пола руки и ноги примерно на 30 градусов. Обязательно руки поднять чуть выше головы, глазами смотреть на ладони, ноги держать вместе. Выполнить лодочку 10 секунд по 2 подхода с небольшим интервалом отдыха.

Упражнения для рук

1. Планка. И.п.: упор, лежа на полу, т.е. упереться прямыми руками и ногами в пол, так, чтобы тело было параллельно полу, плечи стояли точно над ладонями, спина немного округлена, ноги вместе. Зафиксировать это положение на 20-30 секунд и следить за тем, чтобы положение тела не изменялось. Повторить задание несколько подходов.

2. Отжимания от пола. И.п.: упор, лежа на полу. Выполнить отжимание, согнув руки и стараясь носом коснуться пола, затем выпрямить руки и вернуться в упор лежа. Следить за тем, чтобы положение тела не изменялось во время отжиманий.
   Первое время ребенку будет тяжело выполнять отжимания, поэтому вам следует его немного придерживать за живот, помогая правильно сгибать, а затем выпрямлять руки и сохранять правильное положение тела. Начните с 3-5 отжиманий по 2-3 подхода, постепенно увеличивая количество по мере возможностей ребенка.

Заключительная часть тренировки — упражнения на растяжку

После подкачки мышц, когда тело ребенка будет хорошо разогрето и даже немного утомлено, можно приступить к заключительной части тренировки — выполнению шпагатов и растяжки спины. Эти упражнения хорошо помогут расслабить мышцы и постепенно развить гибкость.

1. Складки ноги вместе и врозь при помощи родителей. Мы повторяем то же самое упражнение, которое ребенок делал на разминке, но уже при помощи родителей, которые будут давить на спину. Обязательно следите, чтобы ноги были прямыми, и не переусердствуйте с давлением (10 раз по 2 подхода).

2. Шпагат на правую, а затем на левую ногу. Лучше это упражнение выполнять по полосе. Спереди нога должна быть прямая и стоять точно на пятке, а задняя нога стоять на колене, пятка обязательно смотрит в потолок. Руки стоят по бокам. Следите за тем, чтобы ребенок не разворачивался и не заваливался на одну сторону. Помогайте ему сохранять правильное положение, при этом немного надавливая на переднюю ногу — на колено, и на заднюю — на бедро. Выполнять шпагат 30 секунд на каждую ногу по 2-3 подхода.

3. Прямой шпагат. Это упражнение также стоит выполнять на полосе или прижавшись спиной к стене. И.п.: стоя ноги врозь, прямыми руками упираться в пол рядом с ногами. Постепенно разводить прямые ноги в сторону до максимально терпимого уровня, после чего зафиксировать положение на 30 секунд. В этом положении обязательно нужно следить за тем, чтобы ноги были прямыми, стояли точно по полосе, и ребенок не уползал вперед. Родители должны помогать ребенку сохранять правильное положение и при этом немного надавливать на бедра. Выполнять шпагат 30 секунд на каждую ногу по 2-3 подхода.

4. «Колечко». Это упражнение направлено на растяжку мышц спины, плечевого пояса, передней поверхности бедра. И.п.: лежа на животе, упереться на прямые руки, которые стоят близко к животу, и потянуться головой наверх. Затем согнуть ноги и потянуться носочками к затылку, стараясь его коснуться. Продержаться в этом положении 10 секунд, затем отдохнуть и повторить еще раз.

5. «Корзиночка». Это упражнение немного похоже на предыдущее. И.п.: лежа на животе, руками потянуться назад к ногам и поймать их с наружной стороны за голеностоп. Затем прогнуться в спине, поднять плечи и голову наверх, а ноги постараться немного выпрямить в потолок. При этом их необходимо все время крепко держать руками. Зафиксировать такое положение на несколько секунд, затем опуститься на пол и после отдыха снова повторить упражнение.

Статья подготовлена клубом «Европейский Гимнастический Центр»

Авторская статья

Информация на сайте имеет справочный характер и не является рекомендацией для самостоятельной постановки диагноза и назначения лечения. По медицинским вопросам обязательно проконсультируйтесь с врачом.

https://www.7ya.ru/Bauskas iela 58A — 7RīgaLV-1004

Оцените статью

Читайте также

Неплохие упражнения, но для неусидчивых детей они покажутся скучными. Я пробовала занимать девочек с помощью зарядки с играми. Но их хватало буквально на 2-3 минуты. Потом мы купили детский спортивный комплекс в квартиру. И о чудо! Наконец их заинтересовал спорт. Не сочтите за рекламу, заказывала в магазине dsk-sport.ru (там просто самые низкие цены). Теперь детская комната – игровой центр малышни наших друзей и соседей, а 6-ти летняя дочь прогрессирует в физическом плане на глазах и не перестает нас удивлять (а бабушку-пугать) новыми трюками 🙂

2018-11-11, Ukraintseva Alla

Всего 1 отзыв Прочитать все отзывы.

17.05.2018

Обновлено 10.05.2021

КОМПЛЕКС ОЗДОРОВИТЕЛЬНОЙ ИНТЕГРАЛЬНОЙ ФИЗКУЛЬТУРЫ | ГБУЗ «Самарский областной клинический противотуберкулезный диспансер имени Н.В.Постникова»

 

 

 

 

 

 

 

Комплекс

оздоровительной интегральной физкультуры

 

 

Методическое пособие

для инструкторов

оздоровительной физической культуры.

 

 

 

В рамках проекта «Развитие массовой оздоровительной физкультуры, как средства увеличения продолжительности жизни россиян»

 

 

Организация разработчик: Ассоциация «Твой Путь»

Составители:                    Д.П. Шипуля, А.Б. Уварова

 

 

 

 

При реализации проекта используются средства государственной поддержки, выделенные в качестве гранта в соответствии с распоряжением Президента Российской Федерации от 14.04.2008 года № 192-рп.

 

 

Проблема сохранения здоровья населения и увеличение продолжительности жизни всегда стоит на первом месте в развитых странах. В настоящее время системы массового оздоровления привлекают внимание специалистов в связи с относительной простотой, доступностью и эффективностью. К таким направлениям относится комплекс оздоровительной интегральной гимнастики, предложенный составителями методического руководства. Для выполнения упражнений не нужны специальные тренажеры, дорогостоящие покрытия и экипировка. Нужны обычные помещения, небольшая поляна в парке, свободная одежда и желание быть здоровым. Группы занимающихся  могут быть достаточно большими. В одной группе могут заниматься люди разного пола и возраста, что позволяет рассматривать предложенный комплекс, как элемент семейной медицины, производственной гимнастики и санитарно-просветительной работы с населением. Особенно ценным является то, что авторы руководства являются практиками с многолетним стажем, прошедшими серьезную подготовку у китайских специалистов. Эффективность каждого упражнения неоднократно опробована в группах. Хочется пожелать успехов авторам и инструкторам оздоровительной гимнастики в данном благородном начинании.   

 

Вице-президент

Волжской ассоциации мануальной медицины

и прикладной кинезиологии,

врач восстановительной медицины,

доктор медицинских наук Воробьев Д.В.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Содержание

 

Введение	4
1. Человек в современном обществе	5
1.1. Причины и следствия негативных изменения человека в современном мире	5
1.2. Физиологический механизм оздоровительной интегральной физкультуры	8
2. Основные аспекты занятия оздоровительной интегральной физкультуры	10
2.1. Принципы оздоровительной интегральной физкультуры	11
2.2. Принципы построения тренировочного процесса АИФ	13
3. Комплекс оздоровительной интегральной физкультуры	15
3.1. Исходное положение	15
3.2. Основной комплекс суставной гимнастики	17
3. 3. Комплекс дыхательных упражнений	25
3.4. Комплекс упражнений на укрепление мышц	28
3.5. Комплекс упражнений на баланс	32
3.6. Комплекс упражнений на растяжку	34
4. Особенности при занятиях оздоровительной интегральной физкультуры (АИФ)	38
4.1. Показания и противопоказания к занятиям АИФ	38
5. Обще рекомендации по здорового образа жизни	40
Заключение	41
Литература	42
Приложение	43

 

 

«Считаю, надо сделать всё, чтобы уровень смертности в России сократился более чем в 1,5 раза, а средняя продолжительность жизни в России увеличилась к 2020 году до 75 лет.

Нужно создать такие условия, чтобы люди имели возможность и сами стремились поддерживать своё здоровье за счёт профилактики заболеваний, занятий физической культурой и спортом».

Из выступления В.В.Путина на расширенном заседании Государственного совета «О стратегии развития России до 2020 года»

 

Актуальность темы

 По материалам Всемирной организации здравоохранения, по продолжительности жизни среди мужчин (59 лет) Россия находится на 136 месте в мире, среди женщин (72 года) — на 91-м. По структуре смертности в России на первом месте стоят сердечно-сосудистые заболевания (56,7%).

В России большая часть населения ведет нездоровый образ жизни, который культивируется СМИ и рекламными компаниями:

·                    Курят-65% мужчин и 25% женщин;

·                    Злоупотребляют алкоголем-70% мужчин и 47 % женщин:

·                    Не занимается физкультурой 85 % населения.

С похожими проблемами в 60-х годах столкнулись власти КНР. Руководство компартии Китая подсчитало расходы, необходимые на качественное медобслуживание одного человека, потом умножило на количество китайцев и получило астрономическую сумму, не реальную для китайской экономики. Было решено взять курс на самооздоровление нации. Для решения этой задачи была принята программа развития и популяризации гимнастики цигун, о которой ни в Китае, ни в мире тогда никто особо и не знал, кроме нескольких сотен мастеров. Уже через десять лет программа дала ощутимые результаты в оздоровлении населения Китая. Помимо этого были сэкономлены немалые средства.  В настоящее время миллионы китайцев ежедневно выходят в парки и скверы для занятий суставной  и дыхательной гимнастикой. Успехи Китая на прошедшей олимпиаде лишний раз доказывают актуальность массовой доступной физической культуры.

Основной целью данного методического пособия является обеспечение, как будущих, так и уже работающих не один год инструкторов основными принципами оздоровительной интегральной физкультуры, принципами построения тренировочного процесса АИФ, обучение основному комплексу упражнений АИФ и дополнительными упражнениями АИФ для создания каждым инструктором оптимального комплекса АИФ с учетом всех особенностей на занятиях для тренируемой им группы.

Принципы оздоровительной интегральной физкультуры АИФ были сформированы на основе разработок специалистов отечественной и  зарубежных оздоровительных практик и личного опыта составителей много лет занимающихся популяризацией и развитием двигательной активности.

Большую помощь оказали китайские коллеги, которые имеют многочисленные научные исследования и многолетний опыт. Выражаем признательность госпоже Ван Сюе Чжень, и господам Юнь Цзи Да, Ван Линю и Чень Шао Циню за их бесценные советы в оздоровительных практиках.  Так же необходимо поблагодарить российских коллег: Александра Кадацкого, Светлану Звягинцеву, Дмитрия Воробьева, Сергея Воронцова, Александра Симатова за их вклад в популяризацию здорового образа жизни.

 

1.1. Причины и следствия негативных изменений в организме человека в современном мире

На современного человека обрушивается ежедневно огромное количество различной информации, причем зачастую негативной. Информационные потоки преследуют человека везде, и он настолько привыкает жить в условиях постоянного информационного шума что, даже выезжая на природу, включает радио. Средства массовых коммуникаций в свою очередь прилагают все усилия, что бы эмоционально вовлечь человека в информационный поток.

Одновременно с этим человек испытывает целый комплекс личных проблем на работе, в семье и ближайшем окружении.

Вся информация эмоционально затронувшая человека вызывает в коре головного мозга очаги избыточного возбуждения, которые в свою очередь вызывают излишнее напряжение различных групп мышц, спазма сосудов, сбои в работе сердца и внутренних органов, то есть  к серьезным системным нарушениям в организме, к хроническим и острым заболеваниям.

Этот процесс, как правило, сочетается с нарушением элементарных правил здорового образа жизни: вредными привычками, неправильным питанием, недостаточной физической активностью.

При уменьшении двигательной активности глубокие нарушения развиваются в первую очередь в мышечной системе, а они уже влекут за собой цепь изменений в других органах и системах. В слабо функционирующих мышцах снижается количество сократительного белка, он распадается. Природа по-своему экономна: незачем питать балласт. Уменьшаются также и энергетические ресурсы организма, запасы миоглобина — кислородного резерва. Мышцы становятся дряблыми, слабыми.

Люди, ведущие малоподвижный образ жизни, устают быстрее, чаще жалуются на головные боли и головокружение, апатию, вялость, иногда беспричинную раздражительность, плохую работу кишечника, неприятные ощущения в груди, сердцебиения, утрат интереса к работе и т.д. Позднее, особенно при длительном сидении за столом в неудобной позе, возникают жалобы на боли в спине и затылке, в мышцах, где спустя какое-то время обнаруживаются анатомические изменения мышечного волокна. Эти изменения наиболее вероятны в тех случаях, когда длительное статическое напряжение слаборазвитых мышц не чередуется с динамическим, а также с расслаблением.

Сходные изменения происходят и в сердечной мышце. Ухудшается ее кровоснабжение, значит, уменьшается потребление кислорода, снижаются энергетические резервы, белковый обмен становится неполноценным, сердце работает неэкономно.

Отрицательные изменения происходят и в костях. Многие исследователи отмечают обеднение их солями кальция, гибель остеобластов — молодых, первоначальных клеток, из которых образуется костная ткань, и накопление клеток-разрушителей — остеокластов. Все это способствует морфологической перестройке костей, сопровождающейся разрежением костного вещества, что, естественно, уменьшает его прочность. Дегенеративные изменения наступают и в суставах: откладываются соли, возникает тугоподвижность, артриты.

Патологические состояния могут возникать вследствие нарушений водно-солевого обмена, имеющих место при малоподвижности. Выход кальция в большом количестве в кровь содействует обызвествлению сосудов и ведет к развитию атеросклероза. При выделении кальция через мочевыводящую систему и его оседании в почках значительно увеличивается риск возникновения мочекаменной болезни. Усиленное выделение этого вещества из организма уменьшает прочность скелета, помогает развитию кариеса зубов, снижает силу мышечного сокращения, в том числе и сердца. Изменения кальциевого баланса крови нарушают ее свертывающую систему.

В разрушительный процесс вовлекается и нервная система. Извращается подвижность нервных процессов, ухудшаются память и координация движений, снижается адаптационно-трофическая функция.

Происходящее нарушение липидного обмена способствует отложению жира в тканях, росту пассивной массы тела, развитию ожирения. Из-за ограниченной подвижности грудной клетки и ослабления дыхательных мышц страдают газообмен в легких и легочная вентиляция.

Таков далеко не полный перечень изменений, происходящих практически во всех наиболее важных системах организма человека при гипокинезии и гиподинамии, способных вызвать целый комплекс болезней, зачастую угрожающих жизни человека. Среди них ишемическая болезнь сердца, инсульт, ожирение со всеми его осложнениями, другие болезни обмена веществ, в том числе моче- и желчнокаменная, заболевания кишечника, различные хронические болезни и т.д. (8)

Все эти факторы, наслаиваясь друг на друга, увеличиваясь как снежный ком, приводят к катастрофическим изменениям в человеческом организме, ускоренному старению и как результат к преждевременной смерти.

 

 

1.2. Физиологический механизм оздоровительной интегральной физкультуры

 

К сожалению, обычный человек не может непосредственно управлять работой всех систем организма, например, силой мысли уменьшить артериальное давление. Даже своими мыслями человек, управлять не может, постоянно возвращаясь к обдумыванию собственных проблем.

К счастью, мы можем управлять своим движением и дыханием.

Давно замечено, что возбуждение центральной нервной системы приводит к ускорению ритма дыхания, к  неконтролируемым сокращениям и микроспазмам мышц, ограничению подвижность в суставах. Однако существует и обратное взаимодействие. Если человек начинает системно расслаблять мышцы, плавно и медленно двигаться, ритмично дышать, удлиняя цикл вдоха выдоха, он успокаивается. Начинается процесс торможения центральной нервной системы, коры головного мозга (особенно левого полушария). Активизируется работа отделов вегетативной нервной системы- симпатического и парасимпатического.  Симпатическая нервная система тесно связана с надпочечниками, которые выделяют гормоны адреналин и норадреналин (катехоламины), а также кортикостероиды. Это главные гормоны, управляющие всей энергетикой организма и обеспечивающие его адаптацию в основных фазах стресса. Симпатико-адреналовая система, поддерживая постоянство внутренней среды организма (гомеостаз), обеспечивает нормальную регуляцию всех жизненно важных процессов, а также приспособляемость организма к различным внешним неблагоприятным условиям.

Парасимпатический отдел нервной системы отвечает за период восстановления организма.

Системные расслабление, успокоение  и управление дыханием нормализуют деятельность симпатического и парасимпатического отделов вегетативной нервной системы образуя период восстановления. Человек при этом испытывает состояние удовлетворения, гармонии, отвлекается от проблем. Помимо этого, в процессе управляемого дыхания происходит массаж гладкой мускулатуры и внутренних органов, который способствует кровообращению и усиливает их работоспособность.

«Медленно двигаемся – медленно дышим – медленно думаем». Данный принцип используется в китайской гимнастиках цигун и тайцзи-цюань, эффективность которых доказана многочисленными исследованиями. (2)

.Данный принцип заложен и в оздоровительную интегральную гимнастику.

Физкультура называется оздоровительной, потому что готовит организм и психику человека к различным изменениям окружающей среды и стрессам, стимулирует защитные силы организма, повышает иммунитет, использует гибкий подход и щадящие режимы, поэтому доступна для всех категорий населения.

Методика выполнения упражнений предусматривает одновременный контроль за движением,  дыханием и сознанием, тем самым оказывая интегральное благотворное воздействие на все системы организма.

 

 

Физическая культура — часть культуры, представляющая собой совокупность ценностей, норм и знаний, создаваемых и используемых обществом в целях физического и интеллектуального развития способностей человека, совершенствования его двигательной активности и формирования здорового образа жизни, социальной адаптации путем физического воспитания, физической подготовки и физического развития.

Физическая реабилитация — восстановление (в том числе коррекция и компенсация) нарушенных или временно утраченных функций организма человека и способностей к общественной и профессиональной деятельности инвалидов и лиц с ограниченными возможностями здоровья с использованием средств и методов оздоровительной физической культуры и оздоровительного спорта, которые направлены на устранение или возможно более полную компенсацию ограничений жизнедеятельности, вызванных нарушением здоровья.

Оздоровительная физическая культура — это комплекс мер спортивно-оздоровительного характера, направленных на адаптацию к нормальной социальной среде людей, преодоление психологических барьеров, препятствующих ощущению полноценной жизни.

Оздоровительная — это название подчеркивает предназначение средств физической культуры для лиц с отклонениями в состоянии здоровья. Это предполагает, что физическая культура во всех ее проявлениях должна стимулировать позитивные морфо-функциональные сдвиги в организме, формируя тем самым необходимые двигательные координации, физические качества и способности, направленные на жизнеобеспечение, развитие и совершенствование организма. (1.)

 

Основным направлением оздоровительной физической культуры является формирование двигательной активности, как биологического и социального факторов воздействия на организм и личность человека.

 

У человека с отклонениями в состоянии здоровья оздоровительная физкультура формирует:

 

• осознанное отношение к своим силам
• способность к преодолению не только физических, но и психологических барьеров, препятствующих полноценной жизни;
• способность к преодолению необходимых бытовых и профессиональных физических нагрузок;
• потребность быть здоровым, и вести здоровый образ жизни;
• желание улучшать свои личностные качества;                              
• стремление к повышению умственной и физической работоспособности.

2.1. Принципы оздоровительной интегральной физкультуры

 

Во время выполнения упражнений на занятиях оздоровительной интегральной физкультурой требуется соблюдение следующих основных принципов:

 

1. Замедленность и плавность движений

Замедленные и плавные движения вызывают торможение центральной нервной системы, снижая опасность последствий стрессов для организма. Помимо этого резкие движения вызывают микротравмы нетренированных мышц, тем самым, оказывая негативное воздействие на нервную систему.

 

2. Комфортная амплитуда

Недостаток двигательной активности приводит к атрофии мускулатуры,  мышцы перестают быть эластичными, теряется подвижность в суставах. Опорно-двигательную систему необходимо приводить к норме постепенно. При проведении занятий инструктору необходимо обращать особое внимание занимающихся на недопустимость болевых ощущений при выполнении упражнений. Каждое движение гимнастики должно приносить удовольствие. Двигательная активность, сопряженная с фиксацией внимания на положительных мышечных ощущениях, способствует выработке гормонов, создающих положительные эмоции, бодрость, уверенность.

 

3. Контроль осанки

Как правило, системные нарушения функций организма сопровождается дисфункцией позвоночника. И наоборот регулярные последовательные занятия, способствующие укреплению позвоночника, приводят к улучшению работы всех систем. При выполнении упражнений оздоровительной физкультуры инструктор должен регулярно обращать внимание на положение всех отделов позвоночника, и стремиться к вырабатыванию двигательного стереотипа, при котором позвоночник будет находиться в вытянутом и в тоже время расслабленном (нейтральном) состоянии.

 

4. Контроль расслабления

Повседневные стрессы вызывают перенапряжения мышц, в свою очередь искусственно расслабленные мышцы снижают последствия стресса. Доказано, что расслабление мышц после напряжения (постизометрическая релаксация) приводит к выбросу в кровь гормонов улучшающих настроение.

Инструктору во время проведения занятий необходимо настраивать занимающихся на необходимость системного самоконтроля расслабления мышц.

 

5. Высокая координативность упражнений.

Простое, «механическое» выполнение упражнений не приносит необходимого терапевтического и профилактического эффекта, потому что занимающийся регулярно будет мысленно возвращаться к «пережевыванию» проблем, вызывая тем самым у себя привычные негативные переживания. Инструктору рекомендуется следить за тем, что бы внимание занимающихся было сосредоточено на выполнение упражнений, на собственных телесных ощущениях, на контроле замедленности, амплитуды, осанки, и расслабления.

При улучшение координанации движений у занимающихся, инструктору целесообразно регулярно увеличивать координативность упражнений, добавляя новые элементы, которые не противоречат принципам оздоровительной интегральной физкультуры.

 

6. Позитивная образность.

Инструктору, при проведении занятий рекомендуем для объяснения правильности  позиций использовать позитивные образы, примеры,  вызывающие ассоциации с природой, с поведением животных. Это способствует снятию напряжения, формированию положительных эмоций. При занятиях в парках и скверах, целесообразно ставить группу лицом к красивым пейзажам и элементам ландшафта, обращая на них внимание занимающихся. Для создания положительного эмоционального фона в помещениях рекомендуется использование расслабляющей музыки.

 

7. Взаимосвязь движения, дыхания и сознания

Инструктору необходимо регулярно обращать внимание занимающихся на то, что все циклические движения должны быть связанны с циклами вдоха и выдоха. Важно чтобы занимающиеся прочувствовали как замедление ритма упражнений приводит к торможению мыслительной активности (и соответственно центральной нервной системы).

2.2. Принципы построения тренировочного процесса АИФ

 

При построении тренировки оздоровительной интегральной физкультуры следует придерживаться основных принципов.

 

1. Предварительная подготовка

Перед началом основного комплекса инструктор должен объяснить (еще раз!) цели и задачи тренировки, выявить людей из группы риска. В это время в группе происходит снятие психологического барьера, настройка на тренировку.

Необходимо начать тренировку с правильного выполнения исходного положения (И.П.).

 

 

2. Точность

При выполнения упражнения важно не упускать ни одной детали. Необходимо использовать пошаговый инструктаж для точности упражнения.

 

3. Доступность

Уровень выполняемых упражнений должен соответствовать степени подготовленности тренируемой группы. Клиенту должно быть доступно упражнение, чтобы он мог его выполнить.

 

4. Разнообразность

В тренировке оздоровительной интегральной физкультуры используется как основной комплекс, так и упражнения на укрепление, баланс и растяжку. Опираясь на базовые упражнения, приведенные в этом методическом пособии, инструктор составляет собственный комплекс АИФ для той группы, с которой он работает.

 

5. «От простого к сложному»

Лучше не делать сложных по координации и выполнению упражнений до тех пор, пока организм не придет в рабочее состояние. Каждое сложное упражнение стоит начинать с одного облегченного, более простого, чтобы подготовить определенные мышцы и весь организм к определенным движениям.

 

 

 

 

Руководствуясь принципами оздоровительной интегральной физкультуры (АИФ), практикующий инструктор может разработать свой комплекс оздоровительных упражнений, рассчитанный на ту целевую аудиторию, с которой он работает.

В данном пособии для примера предлагается комплекс упражнений, который был  разработан для выполнения упражнений в парках и скверах, поэтому в нем отсутствуют упражнения в положении лежа и сидя. При выполнении комплекса в помещениях, при наличии соответствующего инвентаря (ковриков, стульев), инструктор может дополнить комплекс упражнениями в положении сидя или лежа, сообразуя их с принципами оздоровительной интегральной физкультуры изложенными выше. Для понимания как принципы АИФ применяются на практике, упражнения сопровождаются комментариями и примечаниями.

 

3.

1. Исходное положение

 

В АИФ большое значение уделяется правильному выполнению исходного положения (И.П.)

Исходное положение- это не просто промежуток между упражнениями, это очень важное статическое упражнение, этап занятий, когда инструктор и занимающиеся могут наиболее полно отследить телесные ощущения, проконтролировать осанку и расслабление мышц.

В данном комплексе исходное положение — основная стойка, состоящая из 18 контролируемых позиций.

    Рис.1

Инструктор и занимающие должны вслух или про себя проговаривать формулы ступенчатого контроля за положением тела и расслаблением мышц. Первый этап контроля проводится снизу вверх.

1.      Ноги на ширине плеч,

2.      Стопы параллельно, вес равномерно распределен по стопе.

3.      Колени чуть согнуты

4.      Бедра расслаблены

5.      Промежность округлена и подтянута вверх

6.      Таз чуть вперед, сгладить поясничный прогиб

7.       Живот подтянут, но не напряжен

8.      Грудь расслаблена, но не выпячена

9.      Середину спины расслабить, «расправить» лопатки в стороны

10.  Плечи опущены вниз, на одном уровне

11.  Подмышки «пустые» (не зажимать)

12.  Локти слегка развести в стороны

13.  Пальцы рук вытянуть и расслабить

14.  Подбородок слегка назад, не сутулиться

15.  Язык касается бугорка за верхними зубами

16.  Лицо расслаблено

17.  Глаза расфокусированы

18.  Макушкой тянемся вверх.

 

Второй этап (опускание внимания вниз) можно не проговаривать. Занимающиеся, вытянув вверх макушку, мысленно сбрасывают напряжение вниз, отслеживая расслабление всего тела.

Так же возможно применение следующего позитивного образа:

• Представьте себя цветком.
• Ноги – это корни,
• Таз – луковица
• Руки – листья
• Позвоночник – стебель
• Голова – бутон
• Корнями врастаем в землю
• Бутоном устремляемся к небу
• Листья расправлены
• Стебель вытягивается
• Все естественно расслаблено

 

3.

2. Основной комплекс суставной гимнастики

 

Примечание: все упражнения делаются в медленном темпе, с комфортной амплитудой, максимально расслаблено.

Необходимо обратить внимание занимающихся на то, что они ни в коем случае не должны делать упражнения через боль. В случае болевых ощущений необходимо уменьшить амплитуду и темп, или вообще прекратить упражнение (инструктор может предложить другой вариант выполнения упражнения).

 

И.П. Основная стойка

Растирание ладоней 8-10 раз

Ладони на голову, перемещаем скальп вперед- назад, влево-вправо 8-10 раз

Медленно растираем голову, руки скользят по лицу от подбородка вверх, по волосистой части головы до макушки, потом по затылку вниз, по шее. 8-10 раз (Рис.2)

 

Рис.2

(Это упражнение служит для расслабления мышц лица и головы, тех мышц, расслабление которых непосредственно влияет на улучшение настроения)

 

Растираем нос сверху вниз 8-10 раз

Растираем уши ладонями

Разминаем ушные раковины, от мочки уха вверх.

(Упражнение активизирует рефлекторные зоны носа и ушей, на которых спроецированы все внутренние органы тем самым активизируя весь организм).

 

И.П. Основная стойка.

Наклоны головы.

На выдохе медленно наклоняем голову вниз, на вдохе поднимаем вверх. 8-10 раз

На выдохе медленно наклоняем голову в сторону, на вдохе возвращаем в и.п. 8-10 раз

На выдохе медленно поворачиваем голову в  сторону, на вдохе возвращаем в и.п. 8-10 раз.

(Упражнение способствует расслаблению мышц шейно-воротниковой зоны, это способствует нормализации кровоснабжения коры головного мозга).

Важно! Многие специалисты по оздоровительным практикам рекомендуют использовать в упражнениях для позвоночника, движения только в одной плоскости (фронтальной, горизонтальной или сагитальной). Упражнения в двух или трех плоскостях, и  при этом выполняемые в быстром темпе, могут негативным образом сказаться на состоянии позвоночника, особенно ослабленного гиподинамией.

 

И.П. Основная стойка.

Растирание пальцев.

Указательный и средний пальцы провой руки ставим «вилочкой» захватываем за большой палец левой руки и протягиваем два раза в двух плоскостях, повторяем для всех пальцев до мизинца.

Тоже на другую руку.

И.П. Основная стойка.

Руки перед собой. Ладони вниз, пальцы расслабляем и трясем.

(Упражнения активизирует рефлекторные зоны кисти)

 

И.П. Основная стойка.

Растираем по очереди лучезапястные суставы. 8-10 раз

(Упражнения усиливает кровообращение суставов)

И.П. Основная стойка.

Вращение кистей рук в лучезапястных суставах 8-10 раз (Рис.3)

Рис.3

И.П Основная стойка.

Вращение  рук в локтевых суставах 8-10 раз (Рис.4)

 

Рис.4

И.П. Основная стойка.

Вращение  рук в плечевых суставах вперед и назад 8-10 раз

 

И.П. Основная стойка.

Руки опущены вниз, вращаем плечами, плечи двигаются назад, вверх, вперед, вниз.

Когда плечи идут вверх- делаем вдох, вниз выдох, повторяем 8-10 раз медленно.

Тоже самое. в другую сторону.  8-10 раз

 

(Упражнения улучшают подвижность суставов плечевого пояса. Важно обращать внимание занимающихся на недопустимость резких движений и болевых ощущений)

 

И.П. Основная стойка.

Ладони сцепляем за спиной, вращаем коленями, прокатывая стопы на ребрах, пятках и носках 8-10 раз в каждую сторону. (Рис.5)

       (Рис.5)

И.П. Основная стойка.

Ладони накладываем на область почек, вращение тазом, 8-10 раз в каждую сторону в комфортной амплитуде (рис.6)

 

 

         Рис.6

 

 

И.П. Основная стойка. Наклоны вперед. Последовательно изгибаем  позвоночник в сагиттальной плоскости, в шейном, грудном, поясничном отделах, наклоняемся вперед, ладони скользят вдоль ног. (Рис.8)

                 Рис.8

Подъем вверх: позвоночник разгибается в шейном, грудном, поясничном отделах,  разгибаемся в тазобедренных суставах., руки висят свободно. При наклоне делаем выдох, при разгибании вдох. 20-30 раз Делаем медленно, непрерывно, постепенно удлиняя цикл «вдоха-выдоха».  (Рис.9)

                         Рис.9

 

(Обратить внимание занимающихся на необходимость комфортной амплитуды и темпа)

 

И.П. Основная стойка. Наклоны в стороны. Левая рука медленно поднимается вверх, наклон вправо. Амплитуда комфортная. Левая рука опускается, возвращаемся в и.п. При наклоне делаем выдох при возвращении в и.п. вдох. 8-10 раз в каждую сторону. (Рис.10)

(Инструктору важно обратить внимание на то что бы позвоночник в шейном отделе оставался неподвижным).

            Рис.10

 

И.П. Основная стойка. Повороты в стороны. Таз на месте, поворачиваем плечи относительно бедер. Руки висят свободно, плечи поворачиваются легко без напряжения. Амплитуда комфортная

Повторяем 20-30 раз (рис.11).

 

      Рис.11

 

И.П. Ноги на расстоянии 1,5 ширины плеч друг от друга, носки в стороны, колени сонаправлены с носками и полусогнуты, спина прямо, упираемся ладонями в бедра, на вдохе вытягиваем позвоночник, на выдохе возвращаем в нейтральное положение. (Рис.12)

 

 

 

Рис.12

 

И.П. Основная стойка. Растираем ладони. Ладони ставим «лодочкой». Хлопаем в ладони, затем начинаем отхлопывать поочередно: тыльные стороны ладони, предплечья, плечи, шейно-воротниковую зону, основание шеи, икры, голени, бедра, ягодичные мышцы, поясницу, бока, грудную клетку, боковую поверхность грудной клетки, верх живота, середину живота, низ живота. (Рис.13)

 

             

 Рис.13

 

(Упражнения самомассажа улучшают кровообращение и общее самочувствие).

3.3. Комплекс дыхательных упражнений

 

На этом этапе мы прорабатываем различные сегменты дыхательной мускулатуры.

Необходимо разъяснить занимающимся о том, что на этом этапе ненужно интенсивно дышать, делать глубокие  вдохи и резкие выдохи. Дыхание свободное, легкое то есть во время движений нужно  позволить легким набирать и выдыхать воздух естественно, без напряжения.

При интенсивном дыхании возможна гипервентиляция легких. У занимающихся может начать кружиться голова. Необходимо предупредить занимающихся, что при появлении данного симптома нужно снизить интенсивность дыхания или прекратить упражнение.

 

1)      И.П. Основная стойка. Накладываем ладони на грудь, соединяем средние пальцы в районе яремной впадины, фиксируем на груди основание ладони, пальцы скользят свободно. На вдохе поднимаем грудину к позвоночнику, стремясь к тому, что бы средние пальцы разошлись в стороны. Выдох- в и.п. Дыхание легкое. 8-10 циклов. (Рис.14)

Рис.14

2)      И.П. Основная стойка. Накладываем ладони на нижние ребра, соединяем средние пальцы внизу грудины. На вдохе раздвигаем в стороны нижние ребра. Выдох- в и.п. 8-10 циклов. (Рис.15)

      Рис.15

3)      И.П. Основная стойка. передвигаем ладони ниже, соединяем средние пальцы на 4-5 см  ниже грудины. На вдохе надуваем шарик под средними пальцами. Выдох- в и.п. 8-10 циклов. (Рис.16)

     Рис.16

4)      И.П. Основная стойка.  Передвигаем ладони ниже, безымянные пальцы на уровне пупка, соединяем средние. На вдохе надуваем шарик под средними пальцами. Выдох- в и.п. 8-10 циклов. (Рис.17)

       Рис.17

5)      И.П. Основная стойка. Передвигаем ладони еще ниже, указательные пальцы на уровне пупка, соединяем средние. На вдохе надуваем шарик под средними пальцами. Выдох- в и.п. 8-10 циклов. (Рис.18)

   Рис.18

6)      И.П. Основная стойка. руки висят свободно. Полное дыхание. На вдохе поднимается грудная клетка, затем раздвигаются нижние ребра, надувается верх, середина и низ живота. На выдохе опускается  грудная клетка, затем подтягиваются  нижние ребра, подтягивается верх, середина и низ живота. Дыхание легкое. 8-10 циклов.

7)      Вариант упражнения И.П. Основная стойка. руки висят свободно. На вдохе поднимается грудная клетка, затем раздвигаются нижние ребра, надувается верх живота. На выдохе последовательно опускается  грудная клетка, подтягиваются  нижние ребра и верх живота, середина и низ живота надуваются. Выдох как бы опускается вниз живота. Дыхание легкое. 8-10 циклов.

3.4. Комплекс упражнений на укрепление мышц.

 

1)      Встаньте, широко расставив ноги. Руки отведите в стороны ладонями вниз. Немного наклонитесь вперед и разверните корпус как можно больше в сторону, напрягая мышцы брюшного пресса и поворачивая голову вместе с туловищем. Немного задержитесь.Повторите упражнение в другую сторону. Сделайте упражнение 10-20 раз.  (рис. 19)

(Укрепляются косые мышцы и спина.)     

Рис.19

2)      Встаньте прямо, ноги чуть шире ширины плеч. Наклоните корпус вперед, насколько позволяет растяжка так, чтобы спина оставалась прямой. Руки опущены, находятся прямо под плечевыми суставами. На выдохе лопатки отведите назад и вниз, разведите руки в стороны до уровня плеч. Медленно опустите руки вниз в И.П. на вдох. (рис.20)

(Укрепляются мышцы верхнего и среднего отдела спины, задней поверхности плеч, а также позвоночные суставы.)

        Рис.20

 

3)      Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч, носки слегка разведены в стороны, пресс напряжен, руки опущены вдоль корпуса. Сделайте вдох. На выдохе корпус наклоните вперед, одновременно перемещая руки вперед и вверх, образовывая одну линию с корпусом. При этом подтяните мышцы живота и сведите лопатки. Наклоняйтесь до параллели с полом. На вдохе опустите руки вниз и верните корпус в И.П. (рис.21)

(Укрепляются мышцы корпуса.)

 Рис.21

 

4)      Встаньте прямо, ноги чуть шире ширины плеч. С прямой спиной наклонитесь вперед на 30-45°, руки вдоль корпуса ладонями внутрь. На выдохе приведите руки через стороны голове ладонями внутрь, «рисуем солнышко вокруг себя». (рис.22)

(Укрепляются мышцы корпуса и руки, формируется осанка, профилактика остеохондроза.)

 Рис.22

 

5)      Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч, носки слегка разведены в стороны, пресс напряжен, руки опущены вдоль корпуса. Приседания выполняйте на выдохе. Сделайте вдох. На выдохе, ягодицы отведите назад, а корпус наклоните вперед, одновременно перемещая руки вперед и вверх, образовывая одну линию с корпусом. При этом подтяните мышцы живота и сведите лопатки. Плечи и лопатки опущены. Возвращаясь в И.П., медленно опустите руки вниз, при этом корпус приподнимите. Напрягая ягодицы, и подтяните нижнюю часть живота. (рис.23)

(Укрепляются мышцы корпуса, ягодиц, бедер и голеней.)

       Рис.23

6)      Поставьте ноги широко, разверните стопы в стороны (носок и колено сонаправлено!), поднимите руки в стороны до параллели с полом ладонями вверх. На вдохе приседаем и одновременно поднимаем руки вверх, приводим ладони друг к другу. На выдохе приходим в И.П. (рис.24)

(Укрепляются мышцы ягодиц, внутренней и боковой поверхности бедер, мышцы руки.)

Рис.24

7)      Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Отведите прямые руки в стороны, ладони внутрь. Оторвите одну ногу от пола, напрягите пресс. Стоя на опорной ноге, другую ногу отведите несколько раз в сторону, руки неподвижны. Поменяйте опорную ногу. (рис.25)

(Укрепляются мышцы задней и боковой поверхности бедер, ягодиц, плеч, верхнего отдела спины, квадрицепсы; пресс и разгибатели позвоночника работают как стабилизаторы. )

 

Рис.25

8)      Встаньте, ноги на ширине плеч. Руки вытянуты перед собой на уровне плеч ладонями вниз. Удерживая стопы параллельными, сделайте выпад в сторону. Оставаясь в выпаде, разведите руки и корпус в другую сторону. Снова повернитесь вперед и сделайте шаг назад в И.П. Повторите упражнение в другую сторону. Продолжайте упражнение, чередуя стороны. (рис.26)

(Укрепляются мышцы ног, ягодиц и пресса.)

 

         Рис.26.

3.5. Комплекс упражнений на баланс

 

1)      Руки вытянуты перед собой, ладони «смотрят» друг на друга. Напрягая пресс и удерживая равновесие на левой ноге, согните правое колено и наклоняйтесь вперед, пока корпус не будет параллелен полу. Поднимите правую ногу вверх позади себя, носок натяните, прямые руки – перед собой. Сгибайте локти к ребрам, выпрямляя корпус и поднимая правое колено на высоту бедер перед собой. Вернитесь в «ласточку» с вытянутыми руками и повторите. Сделайте по 8-12 повторов и выполните все то же самое с другой ноги. (рис.27)

(Работают ягодицы, ноги, спина и позвоночник.)

      Рис.27

2)      Встаньте прямо. Руки опущены вперед ладонями к себе. Сохраняя спину прямой, наклонитесь вперед, скользя руками вдоль ног к ступням. Одновременно оторвите одну ногу от пола и отводите назад, пока туловище и нога не окажутся параллельными полу. Вернитесь в И.П. и повторите упражнение для другой ноги, чтобы завершить один повтор. (рис.28)

(Работают мышцы спины, бедер и икроножные.)

    

Рис.28

3)      Встаньте прямо, пятки вместе, носки врозь. Руки разведите в стороны на уровне плеч, кисти вперед. Согните колени и опуститесь в плие, затем поднимитесь. Выводя прямую ногу вперед, носок тяните на себя. Не опуская ногу, переместите ее в сторону, одновременно перенося вперед руку. Тело удерживайте вертикально. Задержите ногу в этом положении на 10-15 секунд, а затем верните через сторону вперед и опустите. Выполните упражнение для другой ноги. Повторите1-3 раз. (рис.29)

(Работают мышцы бедер, ягодиц и икроножные.)

Рис.29

3.6. Комплекс упражнений на растяжку

 

1)      Поставьте стопы вместе, руки вдоль корпуса. Сделайте шаг вперед одной ногой и потянитесь обеими руками вверх. Вернитесь в И.П. и повторите с другой ноги.

(Растяжка вверх.)

2)      Встаньте, ноги на ширине плеч, плечи расслаблены, грудная клетка приподнята. Опустите одно ухо к плечу. Держите плечи неподвижно, расслабленными и опущенными вниз. Удерживайте это положение 5-10 секунд, затем поменяйте сторону. (рис.30)

(Тянутся мышцы шеи.)

                 Рис.30

3)      Вытяните руки вперед. Перенесите одну ногу вперед. Колено согните таким образом, чтобы оно находилось прямо над лодыжкой, а другую ногу распрямите, поставив ступню на пол всей плоскостью. Опустите копчик вниз и подайтесь бедрами вперед, напрягая пресс и не отрывая находящуюся сзади ступню от пола. Повторите упражнение с другой ноги. (рис.31)

(Тянутся мышцы передней поверхности бедер и икроножные.)

   

Рис.31

4)      Согните левую ногу и вытяните правую. С прямой спиной наклонитесь вперед, сохраняя правую ногу прямой, но не зажимая при этом колено. Пресс напряжен. Руки положите на левое бедро. Почувствуйте растяжку задней поверхности правого бедра. Поменяйте ноги. (рис.32)

(Тянутся задняя поверхность бедра и подколенное сухожилие.)

            

Рис.32

5)      Вытяните сильно руки вперед (можно обхватить руками любую устойчивую конструкцию). Ноги поставьте на ширину плеч. Согните колени и подтяните на себя «опору». При этом опустите подбородок к груди и округлите спину, а копчик опустите вниз. (рис.33)

(Тянутся все мышцы спины и задней поверхности бедер. )

              Рис.33

6)      Поставьте ноги ну ширину плеч, слегка согнув колени. Заведите руки за спину у возьмитесь в «замок». Напрягите пресс и аккуратно вытяните грудь вперед, а руки назад и вниз, держите бедра и ноги неподвижно. (рис.34)

(Тянутся мышцы груди, передней поверхности плеч, бицепсы.)

               Рис.34

7)      Встаньте, широко расставив ноги. Сделайте приседание (бедра параллельны полу, колени – над лодыжками). Обопритесь одной рукой о бедро, а другой потянитесь вверх и в сторону. Задержитесь на 10-30- секунд и сделайте растяжку в другую сторону. (рис.35) Тянутся мышцы спины, груди, бедер и косые мышцы живота.)

Рис.35

8)      Стоя на левой ноге, обхватите правой рукой правую лодыжку позади себя, бедра вместе. Вытяните левую руку вперед, чуть выше уровня головы, ладонь смотрит в пол. Наклоните корпус вперед под углом 45° и тяните правую ногу как можно выше, одновременно отводя ее назад. Задержитесь на 15-20 секунд. Поменяйте стороны. (рис.36)

(Тянутся мышцы ног и бедер, и передняя часть корпуса.)

Рис.36

9)      Расставив ноги шире плеч, колени чуть согните. Наклонитесь в сторону и потянитесь одной рукой вверх, поддерживая туловище другой рукой. (рис..37)

(Тянутся широчайшие мышцы спины и косые мышцы живота.)

Рис.37

 

По окончании всего комплекса АИФ рекомендуется несколько минут статических упражнений на расслабление, для этого нужно поставить группу в исходное положение, и обратить внимание группы на последовательный контроль расслабления тела.

 

4.1. Показания и противопоказания к занятиям АИФ

Данные сведенья носят общий информационный характер и инструктор ни в коем случае не должен выполнять функции лечащего врача, ставить диагнозы и назначать лечение.

Перед началом занятий в группе необходимо обращать внимание занимающихся о том, что при наличии у них какого либо заболевания, им необходимо проконсультироваться у лечащего врача и получить рекомендации к занятиям физкультурой.

Данный метод массовой оздоровительной физкультуры, создан для астенизированных контингентов населения. позволяет формировать долговременную адаптацию организма к физическим и нервно-психическим нагрузкам без использования стрессорных раздражителей. Таким образом, АИФ следует применять в тех случаях, когда нужно повысить тонус организма, стимулировать физиологические процессы, способствовать восстановлению функции пораженного органа или системы, противодействовать застойным явлениям, предупредить прогрессирование заболевания и возможные осложнения, разумеется, при отсутствии противопоказаний.

При сердечно-сосудистых заболеваниях АИФ показана как при компенсированном состоянии кровообращения, так и при его недостаточности I и II стадии. . Учитывая, что физические упражнения благоприятно действуют на стенки кровеносных сосудов и способствуют устранению нервно-сосудистой дисфункции, АИФ показана при гипертонической болезни.

Выраженное благоприятное влияние физических упражнений, в частности, дыхательных, на функцию внешнего дыхания определяет широкие показания АИФ при различных заболеваниях системы дыхания, в первую очередь, при хронических пневмониях, бронхитах, бронхиальной астме и др.

Применение АИФ показано вне периода обострения при язвенной болезни желудка и двенадцатиперстной кишки, при заболеваниях желудка с нарушением его двигательной и секреторной функции, при холециститах.

Стимулирующее влияние физических упражнений на процессы обмена веществ позволяет широко применять АИФ при ожирении, подагре, сахарном диабете.

АИФ особенно показана в восстановительном периоде после травм головного и спинного мозга и периферических нервов, при парезах, параличах, контрактурах, а также при нарушении координации движений.

АИФ показана при открытых и закрытых переломах конечностей с целью стимулирования образования костных мозолей и восстановления движений. При повреждении позвоночника на различных его уровнях, а также при его деформации АИФ используют в целях восстановления функций движения, укрепления «мышечного корсета» позвоночника, его коррекции, исправления осанки и профилактики осложнений; при ограничении движений в суставах; контрактурах, гипотрофии мышц при полиартрите, спондилоартрите (болезнь Бехтерева), деформирующем спондилезе и остеохондрозе различных отделов позвоночника.

 

Противопоказания: К таковым относятся: сердечно-сосудистая недостаточность III стадии, тяжелые нарушения ритма и проводимости сердца, злокачественное течение гипертонической болезни, аневризма сердца, тромбоэмболические осложнения при сердечно-сосудистых заболеваниях, острые лихорадочные и воспалительные заболевания, наклонность к кровотечениям, злокачественные образования и другие состояния, при которых активный двигательный режим противопоказан.

 

 

ü  Регулярно занимайтесь спортом. Физическая нагрузка тонизирует мышцы, укрепляет кости и суставы.

ü  Питайтесь правильно и сбалансировано.

Вы – это то, что вы едите. Возможно, вы уже слышали это тысячу раз, но сколько раз вы задумывались над этим в контексте своей программы хорошего самочувствия?

Для большинства людей здоровое питание означает смену привычек. Смена привычек питания почти всегда медленный процесс. Постепенно отучая себя от пачки печенья в день и замещая его фруктами, вы можете даже заметить, что предпочитаете последнее. Начинайте расширять набор продуктов, которые вы покупаете. Пробуйте различные рецепты и сочетания продуктов.

Правила здорового питания:

—          сократите суточное потребление жиров;

—          сократите потребление насыщенных (животных) жиров;

—          ешьте меньше белков животного происхождения;

—          ешьте больше сложных углеводов;

—          ешьте больше фруктов и овощей;

—          сократите потребление соли;

—          пейте больше воды и сократите потребление содержащих кофеин напитков и алкоголя;

—          добавьте разнообразия в свой дневной рацион.

— дополнительно принимайте поливитаминные комплексы, как необходимый источник витаминов и минералов.

Ешьте с правильным мысленным настроем; не садитесь за стол, если вы чувствуете злость или разочарование.  Успокойтесь и расслабьтесь перед едой. Наслаждайтесь самим процессом еды – запах, вид, вкус одинаково важны. Также стоит помнить о «заедании» неприятностей; в следующий раз, когда кто-то или что-то разозлит вас, постарайтесь не компенсировать это тремя плитками шоколада. Вам никогда не удастся насладиться едой в таком душевном состоянии, и обычно это заканчивается тем, что вы злитесь на себя еще больше.

ü  Больше находитесь на свежем воздухе.

ü  Будьте радостнее и оптимистичнее.

 

В стремлении к здоровью и хорошей физической форме нам всем нужно найти тот вид спорта, который больше по душе. Слишком много людей становятся рабами однообразного механического движения, а потом удивляются, почему они теряют интерес через 6 недель. Наше тело твердо придерживается законов природы, а наше сознание и разум – нет. Мы перестали прислушиваться к своим телам и постоянно боремся с естественным порядком вещей. Наш энергетический уровень, настроение и чувства колеблются в течение дня, поэтому следовать жесткому режиму тренировок неэффективно и не нужно. Скользящая программа тренировок, которую вы можете выполнять, не только дает вам больше разнообразия, но и, неизбежно, обеспечивает хорошую физическую форму.

 

 

 

 

1. ФЕДЕРАЛЬНЫЙ ЗАКОН «О ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРЕ И СПОРТЕ В РОССИЙСКОЙ ФЕДЕРАЦИИ» От 4 декабря 2007 года N 329-ФЗ
2. Ма Цзижень, Богачихин М.М., Цигун. История, теория, практика,- М., ИД «София», 2003.
3. Матвеев Л.П., Теория и методика физической культуры: Учеб. Для институтов физической культуры. — М.: Физкультура и спорт, 1991
4. Дубровский В.И. Лечебная физическая культура. – М., 1999.
5. Физическая реабилитация. Под.ред.Попова С.Н., Ростов-на-Дону, 1999 г.
6. Епифанов В.А. Лечебная физическая культура. – М., Медицина, 1987.
7. Учебник инструктора по лечебной физической культуре: Учеб. для ин-тов физ.культ. / Под ред. В.П.Правосудова. –М.: ФиС, 1980.
8. Материалы сайта http://turbo108.narod.ru
9. Материалы сайта http://www.altai.fio.ru
10. Материалы сайта http://glech.ru
11. Материалы сайта http://ru.wikipedia.org
12. Евсеев С.П., Шапкова Л.В., Оздоровительная физическая культура: Учебное пособие. — М.: Советский спорт, 2000

 

 

 

 

 

 

 

 

Витаминная недостаточность – нерешенная решаемая проблема.

Витамины — это необходимые для жизнедеятельности низкомолекулярные органические соединения, синтез которых у человека ограничен или отсутствует. Название происходит от слова Vita — жизнь. Каждый из нас должен получать витамины ежедневно, в полном наборе и количествах, обеспечивающих физиологическую потребность организма. В 1880 году российский уче­ный Н.И. Лунин впервые обратил внимание на то, что кроме белков, жиров, углеводов, минеральных солей и воды, животным необходимы некие особые факторы питания, без которых они заболевают и гибнут.

Изменившиеся социально-экономические условия с особой ост­ротой подчеркнули исключительную роль витаминов в нашей жизни. Увеличение доли рафинированных и консервированных продуктов в питании, обладающих меньшей витаминной ценностью, пагубно сказывается на здоровье населения. Так, при изготовлении муки высших сортов с отрубями теряется до 80—90 % всех витаминов. При экстрагировании, дезодорировании и осветле­нии растительных масел разрушаются жирорастворимые витамины. Легко разрушается на свету аскорбиновая кислота, витамины А, Е, К.

В современной науке о питании принят постулат рационального, сбалансированного пи­тания. Это подразумевает необходимость полного обеспечения ежед­невной потребности организма человека в энергии и основных пище­вых веществах — белках, жирах, углеводах, витаминах, минеральных солях и микроэлементах. В отношении набора всех витаминов уникальна печень. Дрожжи богаты витаминами группы В, рыбий жир — витамином Д. Витамин А содержится в коровьем масле с высоким содержанием молочного жира, витамины Е и F — в свежих растительных маслах  Овощи и фрукты богаты, главным образом, витамином С, каротином, фолиевой кислотой и биофлавоноидами. Всех других витаминов в овощах и фруктах мало Источником витаминов является черный хлеб, мясо, бобовые, орехи, молоко, молочные продукты и куриное яйцо.

Но не всегда берется в расчет то, что у современного человека резко сни­зились энергозатраты, что привело к уменьшению объема потребляемой пищи, а чтобы получить требуемое суточ­ное количество витаминов, этот объем должен быть значительным. Ведь, например, для того, чтобы получить суточную норму тиамина нужно съедать более 1 кг ржаного хлеба в день. Заболевания жедудочно-кишечного тракта снижают биологическую усваиваемость витаминов. К этому следует добавить вредное влияние голодания, вегетарианства и разных модных диет и одну из главных причин дефицита витаминов — низкий про­житочный минимум значительной части населения России. Бессмысленно говорить о рациональном пита­нии, если не имеется средств для приобретения нужного количества свежих фруктов, овощей, мяса, рыбы. Все это объясняет, почему  витаминная недостаточность стала массо­вым явлением. Гиповитаминозные состояния, вставшие в один ряд с болезнями цивилизации, требуют от системы здравоохранения и общества в целом радикальных мер по сохранению здоровья населения России. Особенности же витаминного дефицита следующие:

— выявляемый дефицит затрагивает не один какой-то витамин, а
имеет характер сочетанной недостаточности нескольких витаминов, т. е, является полигиповитаминозом:

— дефицит витаминов обнаруживается не только весной, но и в летне-осенний период, т. е. является постоянно действующим негативным факто­ром:

— у значительной части детей, беременных и кормящих женщин поливитаминный дефицит сочетается с недостатком железа, что является причиной широкого распространения скрытых и яв­ных форм витаминно-железодефицитной анемии,

— поливитаминный дефицит часто сочетается с недостаточным по­ступлением йода, кальция, фтора, селена, и некоторых других макро- и микроэлементов;

— дефицит микронутриентов является уделом практически всех групп населения;

— недостаточное потребление витаминов группы В является ос­новополагающей причиной развития синдрома гипергомоцис-
теинемии — фактора риска развития сердечно-сосудистой пато­логии. Недостаток в питании витаминов А, Е, С является фактором онкологического риска.

Таким образом, недостаточное потребление витаминов и микроэлементов яв­ляется массовым и постоянно действующим фактором, оказывающим отрицательное влияние на здоровье, рост, развитие и жизнеспособность всей нации.

Все это делает чрезвычайно актуальной выработку общей врачебной позиции по столь злободневным вопросам, как оценка витаминного статуса населения и разработка квалифицированных рекомендаций по эффективной ви­таминопрофилактике.

Недостаточное содержание в ежедневном рационе питания таких ценных витаминоносителей как печень, свежая капуста, морковь, свекла, рыба, куриные яйца, несомненно, создает гиповитаминозный фон, который не может быть устранен только за счет алиментарного фактора. Действительно, чтобы восполнить суточную потребность ребенка дошкольного возраста в аскорбиновой кислоте (45 мг) нужно включать в его ежедневный рацион апельсин, грейпфрут, лимон, 200 г салата из свежей капусты, зеленого горошка или свеклы. Указанное количество витамина содержится в 0,5 кг яблок, 2—2,5 л яблочно го или виноградного сока, в 30 г черной смородины или 10 г шиповника и, следовательно, поддержание С-витаминной обеспеченности диеты ребенка представляет очевидные трудности.

Обеспечение физиологической потребности человека в витаминах наиболее эффективным и доступным способом достигается путем регулярного включения в пищу поливитаминных комплексов содержащих концентраты витаминных субстанций. Иначе говоря, не существует альтернативы применению поливитаминных комплексов, если речь идет о предупреждении и, тем более, устранении витаминной недостаточности. В настоящее время в аптеках имеется достаточное количество доступных поливитаминных препаратов, которые при желании может включить в свой рацион любой житель России. Помочь в выборе нужного комплекса витаминов всегда могут специалисты — лечащий врач, диетолог, нутрициолог. Будьте здоровы! 

д.м.н. Воробьев Д.В

 

 

 

ОПРЕДЕЛИТЕ ВАШ  БИОЛОГИЧЕСКИЙ ВОЗРАСТ

 

Ученые полагают, что число прожитых человеком лет мало говорит о его настоящем возрасте. Ведь все решает совершенно другой возраст — биологический. Его часы тикают в мозгу и мускулатуре, а не определяются записью в паспорте. Насколько вы молоды, определите с помощью теста.

1.Тест

Замерьте свой пульс до выполнения упражнения. Затем присядьте 30 раз в быстром темпе. Если пульс повысился на:

0-10 единиц — ваш возраст соответствует 20-летнему человеку.

10-20 единиц — 30-летнему

20-30 единиц — 40 -летнему

30-40 единиц — 50-летнему

более 40 единиц, или же вообще не смогли выполнить приседания до конца — то вам 60 лет и старше.

2.Тест на быстроту реакции

Ваш партнер держит линейку длиной 50 см на отметке «0» вертикально вниз. Ваша рука находится примерно на 10 см ниже, и, как только партнер отпускает линейку, попытайтесь схватить ее большим и указательным пальцами.

Если вы схватили линейку на отметке 20 — ваш биологический возраст составляет 20 лет,

на отметке 25 см — 30 лет,

на отметке 35 см — 40 лет,

на отметке 45 см — 60 лет.

3.Тест на подвижность

Наклонитесь вперед, согнув ноги в коленях, и попытайтесь ладонями коснуться пола.

Если вам удастся положить ладони полностью на пол — ваш биологический возраст между 20 — 30 годами.

Если вы коснетесь пола только пальцами — вам около 40 лет.

Если вы руками достанете лишь до голеней — вам около 50 лет.

Если вы дотянетесь только до коленок — вам уже за 60 лет.

4.Тест на балансирование

С крепко зажмуренными глазами (важно!) встаньте на правую или левую ногу. Другую ногу поднимите примерно на 10 см от пола. Ваш партнер должен засечь время, в течение которого вы сможете устоять на ноге:

30 секунд и более — ваш возраст соответствует 20-летнему человеку,

20 секунд — 40-детнему,

15 секунд — 50-летнему,

менее 10 секунд — 60-летнему и старше.

5.Тест на нажатие

На 5 секунд ущипните большим и указательным пальцами кожу на тыльной стороне кисти руки. Кожа немного побелеет. Засеките, сколько времени потребуется, чтобы кожа (белое пятно) приобрела прежний вид:

5 секунд — вам около 30 лет,

8 секунд — около 40 лет,

10 секунд — около 50 лет,

15 секунд — около 60 лет.

6.Тест

Если у вас возникает половое влечение, которое вы без проблем реализуете

6-7 раз в неделю — ваш возраст соответствует 20-летнему человеку.

Если 5-6 раз в месяц — 30-летнему

Если 3-4 раза в месяц — то 40-летнему

Если 1-2 раза в месяц — 50-летнему

Если реже, — то вам 60 лет и более

7.Тест

Закиньте обе руки за спину и попытайтесь на уровне лопаток сцепить пальцы в «замок». Если вы:

С легкостью сделали это — ваш возраст 20 лет

Лишь коснулись пальцами — вам 30 лет

Если руки только приблизились, но не прикоснулись — вам 40 лет

Если вы не смогли завести руки за спину и сблизить их — вам 60 лет.

А теперь сложите все свои результаты и разделите на 7. Эта среднеарифметическая величина и будет вашим биологическим возрастом.

 

Материалы сайта http://www.polezen.ru

 

Обо всех замечаниях и предложениях просим писать составителям по адресу [email protected].

 

Лечебная физкультура: показания, противопоказания и эффективность

Основоположником лечебной гимнастики, известным по трудам Платона, был Геродик (V век до н. э. Греция). Его учениками и продолжателями были Гиппократ IV в до н. э, Гален I-II век нашей эры. В трудах ученых физупражнения считаются одними из важнейших средств в медицине. Движения и жизнь способствуют личностному росту. В России также были свои последователи методов восстановительного лечения с помощью ЛФК.

Наиболее широко стали известны труды наших врачей после открытия медицинского факультета при Московском университете, созданном в 1775 году М. В. Ломоносовым.

Говорим с врачом ЛФК медицинского центра «Прима Медика», Иркиной Ларисой Валентиновной, о пользе и преимуществах лечебной физкультуры.

— В каких случаях она применяется? Основные показания.

Все физические упражнения подбираются индивидуально с учетом заболевания и общего состояния пациента. Лечебная физкультура применяется во многих медицинских направлениях:

• травматологии и ортопедии;
• акушерстве и гинекологии;
• эндокринологии;
• гастроэнтерологии;
• педиатрии и общей терапии;
• неврологии;
• кардиологии;
• пульмонологии;
• хирургии.

Действия ЛФК на организм — тонизирующие, компенсаторные, трофическое, нормализующее функции. Упражнения оказывают влияние на обменные процессы, эмоциональное состояние, слаженную работу нервной системы, улучшают питание мышц и связок, усиливают сократительные свойства сердечной мышцы.

Показания к назначению ЛФК:

• восстановление после травм;
• хронические болевые синдромы;
• дегенеративные заболевания позвоночников и суставов;
• хронические болезни органов дыхания;
• нарушения осанки детей и взрослых;
• различные формы плоскостопия;
• избыточный вес;
• длительный перерыв перед спортом;
• желание улучшить физическую форму и форму тела.

— Есть ли противопоказания к применению ЛФК?

Есть ряд противопоказаний к занятиям:

• тяжелое общее состояние пациента;
• интенсивные сильные боли;
• высокая вероятность развития кровотечений;
• высокая температура тела;
• высокое артериальное давление;
• онкологические новообразования (до их радикального лечения).

— Какие существуют методики ЛФК?

Выбор происходит в зависимости от целей реабилитации. Различают общие и специальные виды:

• общие методики — оздоровление всего организма в целом;
• специальные — подбираются в зависимости от конкретных целей, например, специальные дыхательные упражнения при заболеваниях органов дыхания, таких как бронхиальная астма, бронхит; разработка суставов после травм и т. д.

Для эффективных занятий ЛФК важен индивидуальный подход, регулярность и разнообразие упражнений, системность, длительность занятий, нарастающая физическая нагрузка, цикличность, учет возрастных особенностей.

— В чем разница между фитнесом и ЛФК?

Фитнес — это групповые занятия, которые выполняются всеми одновременно без учета индивидуальных особенностей. ЛФК — по конкретному больному подбирается его комплекс, а не комплекс для общего занятия. Для положительного результата лечения важен именно персональный подход. А фитнес относится не к лечению, а к методам оздоровления.

— Может ли навредить лечебная физкультура?

Негативный эффект от ЛФК возможен при несоблюдении индивидуальных особенностей. Если занятия выполняется без полноценного медицинского контроля, этим также можно нанести вред здоровью.

— Каких результатов можно достичь с помощью ЛФК?

При соблюдении основных правил лечебной физкультуры наступает:

• восстановление утраченных функций;
• повышение сил и выносливости;
• функциональная адаптация больного;
• становление усовершенствованной деятельной психики;
• активация жизнедеятельности жизненно важных органов и систем.

Электронное образование Республики Татарстан

Муниципальное бюджетное дошкольное образовательное учреждение «Детский сад общеразвивающего вида с приоритетным осуществлением познавательно-речевого развития воспитанников №93 «Ласточка»

Должность

Заведующий

Ученая степень

нет

Ученое звание

нет

Повышение квалификации

Тема/проблема повышения квалификации:

Организационно-экономический механизм управления дошкольной образовательной организацией

Обучающая организация:

Приволжский межрегиональный центр повышения квалификации и профессиональной переподготовки работников образования института психологии и образования Казанского (Приволжского) Федерального Университета

Профессиональная переподготовка

Направление переподготовки:

«Менеджмент в образовании»

Карьера

Уровень профессионального образования

высшее

Специализация (по диплому):

педагогика и методика начального обучения

Квалификация

Нет квалификационной категории

Общий стаж:

37 лет

Педагогический стаж:

37 лет

Стаж в данной должности:

10 лет

Награды, звания

Почётная грамота Республиканского Центра внешкольной работы Министерства образования Республики Татарстан от 2012 г.

Почётная грамота управления образования города Набережные Челны от 2011 г.

Тренировка на кубике: 10 простых упражнений

Не дайте себя обмануть — 15, 10 или даже 5 минут регулярных упражнений могут улучшить ваше здоровье. Когда вы слишком заняты, чтобы ходить в спортзал, мы знаем, что это заманчиво, чтобы выбросить полотенце. Но есть несколько отличных вариантов между полноценной тренировкой и простым сидением весь … день … напролет.

Умеренная физическая активность может помочь снизить риск заболевания, укрепить кости и мышцы и улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы.Кроме того, упражнения повышают энергию, настроение и концентрацию, что делает ваше время на работе более позитивным и продуктивным. Какой у вас будет удачливый босс!

Итак, сделайте небольшой перерыв для этой простой последовательности упражнений и растяжек, которые вы можете выполнять прямо на рабочем месте, используя свой стол и стул. Если вы стесняетесь коллег, найдите пустой конференц-зал или офис. Еще лучше, попросите одного или двух коллег присоединиться!

Посмотрите на приведенную ниже тренировку с 10 перемещениями в кабинке, продемонстрированную Элизабет Хьюз, директором Y по инициативам здорового образа жизни.

1. Растяжка подколенного сухожилия на одной ноге

Плотные подколенные сухожилия могут вызвать боль в пояснице, которая усиливается только после долгого дня сидения. Дайте им хорошую растяжку, поставив одну ногу на стол, согнув бедра и потянувшись за пальцы ног. Для более глубокого растяжения держите спину ровно и не позволяйте позвоночнику скручиваться. Работы: подколенные сухожилия и ягодицы

2.Скручивания в кресле сидя

Сядьте на стул и подтяните ягодицы к передней части сиденья, используя подлокотники для устойчивости. Сожмите колени к груди, оставаясь в максимально вертикальном положении. Вытяните ноги прямо. Опустите ноги ниже, чтобы усложнить задачу. Работы: Abs

3. Чередование прикосновений к пальцам ног.

Вот основная тренировка, которая поможет вам встать с места.Встаньте прямо, приподняв одну ногу, а другой рукой потянитесь к пальцам ног. Чередуйте стороны и держите грудь вверх. Работы: пресс, сгибатели бедра

4. Скручивания на наклонной скамье.

Сядьте на стул и заведите руки за голову в позе для скручивания. Наклоните корпус в сторону, наклонив локоть к тазобедренной кости.Альтернативные стороны. Представьте, что спереди и сзади есть стены, чтобы вы сидели прямо. Работы: косые

5. Поворот туловища сидя

Позаботьтесь о своей спине и снимите напряжение с позвоночника с помощью этой отличной растяжки. Сядьте на стул и, повернув бедра вперед, поверните верхнюю часть тела и посмотрите через плечо в том же направлении, в котором вы поворачиваете. Работы: косые, пресс и поясница

6. Отжимания на столе.

Попробуйте этот поворот в классическом отжимании, опираясь на стол или стену. Положив руки за пределы плеч, напрягите пресс и опускайте тело, пока грудь не достигнет уровня локтей. Не сгибайте бедра и не позволяйте им провисать. Работы: грудь, плечи и руки

7. Сгибания подколенных сухожилий на стуле

Лягте на пол, упершись пятками в стул. Поднимите бедра от земли, подтяните пятки к ягодицам, а затем выпрямите их, все время удерживая бедра высоко. Работы: Ягодицы и подколенные сухожилия. Модификация: Лягте на пол, поставьте ступни на землю и поднимите бедра вверх и вниз.

8. Отжимания за столом

Ваш стол — идеальная опора для этого упражнения на тонус рук. Положите руки на стол и опустите руки, пока они не сгибаются под углом 90 градусов. Вернитесь вверх и повторите. Работает: Трицепс

9.Приседания

Проявите внимание к нижней части тела с помощью простых приседаний. Встаньте и согните колени, как если бы вы сидели на стуле, с напряженным прессом и согнутыми коленями позади пальцев ног. Сделайте несколько повторений, чтобы заставить сердце биться чаще. Работы: ягодичные, подколенные сухожилия и квадрицепсы. Модификация: Встаньте и сядьте на стул, напрягите пресс и вытяните руки перед собой.

10.Тяга на широте

Из сидячего положения начните с руки над головой и потяните локти к бокам, сжимая лопатки вместе. Выпрямите сгорбленную позу и укрепите мышцы спины, пока вы сидите! Работы: Боковые мышцы

типов тренировок на Apple Watch

Выберите бег в помещении для бега на беговой дорожке или в любое время, когда вы бегаете в помещении.Чтобы повысить точность измерения темпа и дистанции при беге в помещении, сначала накопите не менее 20 минут бега на открытом воздухе с помощью приложения Workout для калибровки часов. Для Apple Watch Series 1 или более ранней версии вам необходимо взять с собой iPhone для калибровки.

Выберите «Бег на свежем воздухе» для таких занятий, как бег по трассе, тропе или дороге. В зависимости от ваших Apple Watch вам может потребоваться взять с собой iPhone для отслеживания определенных показателей:

• Темп и расстояние: Apple Watch Series 2 или новее имеют встроенный GPS для отслеживания этих показателей и предоставления карты вашего бега на открытом воздухе в сводке тренировки на вашем iPhone.Когда ваш iPhone находится с вами, ваши часы используют GPS от вашего iPhone для экономии заряда батареи. Для наиболее точного определения GPS держите iPhone в руке, носите его на повязке или на поясе. Apple Watch Series 1 или более ранние модели: возьмите с собой iPhone для работы с GPS. Если вы хотите оставить свой iPhone позади с Apple Watch Series 1 или более ранней версии, вы все равно можете отслеживать темп и расстояние во время тренировки с помощью встроенного в часы акселерометра. Чтобы повысить точность этих показателей, сначала возьмите с собой iPhone и накопите не менее 20 минут бега на открытом воздухе с помощью приложения Workout для калибровки часов.
Высота
• : Apple Watch Series 3 или новее имеют встроенный высотомер для отслеживания этого показателя. Для Apple Watch Series 2 или более ранней версии возьмите с собой iPhone, чтобы отслеживать высоту.

С Apple Watch вы можете выбрать способ подготовки к бегу на длинные дистанции, например к марафону. Ознакомьтесь с вашими вариантами ниже:

• Режим энергосбережения отключает дисплей «Всегда включен», датчик частоты пульса и сотовые данные во время тренировок ходьбой и бегом. Когда датчик частоты пульса выключен, расчет количества сжигаемых калорий может быть не таким точным.Для более длительных тренировок вы можете использовать нагрудный ремень Bluetooth вместо встроенного датчика частоты пульса. Вот как включить режим энергосбережения и как подключить аксессуары Bluetooth к Apple Watch.
• Вы можете синхронизировать музыку и подкасты прямо на Apple Watch заранее, чтобы вы могли наслаждаться своим контентом, даже когда вы находитесь вне зоны досягаемости вашего iPhone. Узнайте, как синхронизировать контент с Apple Watch.
• Возьмите с собой iPhone. Если вы возьмете с собой iPhone, ваши часы могут использовать Bluetooth для ресурсоемких функций, таких как подключение, потоковая передача музыки или подкастов, доступ к Siri и т. Д.
• Если вы бегаете на длинные дистанции позже в течение дня, вы можете продлить срок службы батареи, отключив сотовую связь и дисплей «Всегда включен» за несколько часов до пробежки. Вот как включить или выключить сотовую связь и как управлять настройками Always On.
• Подробнее о производительности аккумулятора.

Программа учений и оценки национальной безопасности

Учения являются ключевым компонентом национальной готовности — они предоставляют всему сообществу возможность формировать планирование, оценивать и проверять возможности и определять области, нуждающиеся в улучшении.HSEEP предоставляет набор руководящих принципов для программ учений и оценки, а также общий подход к управлению программами учений, проектированию и разработке, проведению, оценке и планированию улучшений.

Используя HSEEP, все сообщество может разрабатывать, выполнять и оценивать упражнения, направленные на решение приоритетов готовности. Эти приоритеты основаны на оценках рисков и возможностей, выводах, корректирующих действиях на основе предыдущих событий и внешних требованиях.Эти приоритеты определяют общее направление программы упражнений, а также разработку и разработку индивидуальных упражнений.

Эти приоритеты служат ориентиром для планировщиков при определении целей учений и согласовании их с возможностями оценки во время учений. Оценка учений оценивает способность выполнять задачи и возможности учений путем документирования сильных сторон, областей, требующих улучшения, показателей возможностей и корректирующих действий в отчете о последующих действиях / плане улучшений (AAR / IP).Посредством планирования улучшений организации предпринимают корректирующие действия, необходимые для улучшения планов, создания и поддержания возможностей и поддержания готовности.

Информационный лист HSEEP

HSEEP Часто задаваемые вопросы 2020

Последняя редакция, выпущенная в феврале 2020 года

Обновления

FEMA продолжит проводить дополнительные веб-семинары HSEEP в 2021 году. Просим следить за веб-семинарами HSEEP на предмет обновлений и для регистрации на сеанс.

FEMA разработало серию коротких видеороликов, в которых дается краткий обзор тем, связанных с дизайном, разработкой, проведением и оценкой упражнений. Вы можете получить доступ к полной серии видеороликов на сайте HSEEP Video Series — YouTube.

Учебные материалы K / L0146 Программы учений и оценки национальной безопасности на 2020 год были одобрены EMI и доступны для загрузки из приложения для загрузки материалов для инструкторов EMI (IMDA). Материалы курса доступны для загрузки только лицам, включенным в список утвержденных инструкторов EMI.Все региональные менеджеры по обучению (RTM) / региональные офицеры по обучению (REO) и государственные сотрудники по обучению (STO) были добавлены в список утвержденных инструкторов.

• Спонсоры курса, планирующие проведение курса K / L0146, должны будут указать инструкторов и отправить запрос не позднее, чем за шесть недель до проведения курса, менеджеру курса EMI HSEEP [email protected] и cc fema-emi [email protected].
• Учебный материал K / L0146 2013 года все еще используется для проведения утвержденных курсов в третьем квартале 2021 финансового года.Следите за обновлениями на веб-странице EMI ​​HSEEP о прекращении использования учебных материалов K / L0146 2013 года по адресу https://training.fema.gov/programs/hseep.

10 лучших основных упражнений для сильного кора и тонуса пресса

Включите эти 10 основных упражнений в свою следующую тренировку пресса, чтобы укрепить мышцы кора и привести в тонус пресс. Сильный стержень сохранит ваше здоровье и безболезненно. Формируйте свой пресс, одновременно укрепляя мышцы кора на одной тренировке!

Ваше ядро ​​- это ваш центр тяжести. Сильный стержень позволяет более эффективно двигаться во время упражнений и повседневной жизни.Вы должны постоянно задействовать ядро, независимо от того, занимаетесь ли вы тренировкой, стоите на кухне и готовите еду, или сидите на работе.

Если вы чувствуете себя напряженно, обратите внимание на эти специальные упражнения для рабочего стола.

Прочный корпус помогает предотвратить травмы и способствует более эффективным тренировкам в целом.

Страдаете от боли в спине или шее? Укрепление кора также может помочь избавиться от кажущейся бесконечной боли в спине и шее. Попробуйте эти упражнения, чтобы расслабить шею.

Вы можете выполнять эти десять основных упражнений без оборудования.Укрепляйте мышцы кора и подтягивайте пресс, будь вы новичок, средний или продвинутый уровень. Включите эти основные упражнения в свою следующую тренировку пресса!

1. Hollowman

Я узнал об этом приеме от Джиллиан Майклс. Это изометрическое упражнение на ядро, то есть в нем нет движений. Держите плечи опущенными и подальше от ушей. Держите нижнюю часть спины на земле.

2. Высокая планка

Это мое самое любимое основное упражнение всех времен.Я делаю разные планки на каждой тренировке. Если бы мне пришлось делать одно базовое упражнение всю оставшуюся жизнь, это было бы.

3. Мостик

Большинство людей думают, что мостик предназначен для ягодичных мышц. Мостик также является фантастическим упражнением для укрепления корпуса, если его правильно выполнять с подтянутыми бедрами и задействованными низами живота.

4. Тяга супермена

Это движение действительно нацелено на нижнюю часть спины. Фактически, многие люди страдают от боли в пояснице, потому что их ядро ​​(в том числе нижняя часть спины) действительно ослаблено.Пропустите часть «тяги» и просто потренируйтесь поднимать руки и ноги над землей, если это упражнение для кора вам покажется слишком сложным.

5. V-ups

Мне потребовалось время, чтобы освоить этот прием. Полная версия V-up довольно продвинута, но вы всегда можете сделать модифицированную версию по мере работы над ней. Освоив V-up, вы даже можете попробовать держать в руках утяжеленный набивной мяч.

6. V-sit

Посмотрите, как долго вы сможете выполнять это упражнение для пресса без тряски! Если разгибать ноги слишком сложно, согните колени.Следите за тем, чтобы ваши плечи были опущены и не касались ушей.

7. Планка перекрещивается с коленом

Выдохните и выдохните весь воздух из легких, подтягивая это колено к противоположному локтю. Идея состоит в том, чтобы подойти как можно ближе и нацелиться на внешнюю сторону локтя.

Освоили это основное упражнение? Попробуйте делать их медленнее для еще более серьезной задачи!

8. Подъемы ног

Это движение не должно повредить вашу нижнюю часть спины.Если это так, поместите руки под поясницу для поддержки и / или не опускайте ноги так низко. Это упражнение призвано проработать мышцы кора и пресс, а не повредить их. Всегда прислушивайтесь к сигналам своего тела.

9. Повороты планки на локтях

Это базовое упражнение — прекрасное дополнение к вашей следующей тренировке пресса. Думайте о себе как о полотенце, которое нужно отжать во время выполнения этого упражнения.

10. Метчики для плечевой зоны

Как вы уже, наверное, уже догадались, я люблю доски! Эта разновидность планки отлично подходит для проверки баланса и силы кора.

Избегайте раскачивания бедрами и телом из стороны в сторону при выполнении ударов плечами. Единственное движение, которое должно произойти, — это движение вашей руки к противоположному плечу.

Работай над этим, и ты получишь!

Вы

должны задействовать мышцы кора во время каждой тренировки, а также повседневной деятельности. Ваше ядро ​​- это ваша сила и ключ к общей физической форме.

Постарайтесь включить эти основные упражнения в свою следующую тренировку пресса. Сильный корпус — это больше, чем скульптурный пресс.К счастью, вы можете получить и то, и другое, если добавите эти упражнения для кора и пресс в свои тренировки.

Хотите, чтобы у чемпиона мира по прыжкам в воду Тома Дейли были сила и пресс? Попробуйте его тренировку мирового класса, выполнив основные упражнения и тренировку пресса, вдохновленные Томом из видео ниже!

***

Тренировка в постели — 10 упражнений, которые можно выполнять, не вставая с постели

Могу я немного рассказать о себе? Прохладный. Я люблю. Кровать. Это лучшее место, чтобы откладывать жизнь настоящего человека, пока я бесконечно прокручиваю свой телефон, позволяя голубому свету мягко удалять из моего мозга оставшийся мелатонин.

Единственная проблема заключается в том, что я часто провожу большую часть своего времени в постели, беспокоясь о том, как мне следует встать, чтобы напрячься на тренировке до начала дня. Какая трата драгоценного времени с моим пуховым одеялом?

Итак, я решил, что — это , способ решить эту неприятную проблему первого мира одновременно с несколькими задачами — и в этом случае — тренировки в постели.

Вы могли бы здесь спросить: «Но разве это не потеет?» или «как это вообще квалифицируется как тренировка?» Совершенно правильные вопросы, но на них я отвечаю: «возможно» и «что угодно — это тренировка, если вы хотите, чтобы это было».»

Если вы все еще со мной, спасибо, что заставили меня почувствовать себя увиденным. Эти упражнения, приведенные ниже, помогут вам добиться уверенных движений, оставаясь (в основном) горизонтальным. И в этом действительно нет ничего плохого. Готовы? Давайте солгать

1. Подъем бедра в марше

CosmoBody

Лягте на спину, согнув колени, пятки возле ягодиц, а руки по бокам ладонями вниз.Надавите на пятки, когда поднимаете бедра, чтобы ваше тело образовало линию между коленями и плечами. Не вытягивая ногу, сожмите ягодицу, поднимая правую ногу с кровати и поднимая правое колено прямо над правым бедром. Поставьте правую ногу обратно на кровать и повторите с левой стороны. Это одно повторение. Продолжайте чередовать.

Где вы это почувствуете: Ягодицы, пресс и бедра.

2. Боковая планка с перекруткой

Лягте на правый бок и положите правое предплечье на кровать.Удерживая бедра, плечи и ступни друг от друга, напрягите корпус, поднимая бедра к потолку как можно выше. Вытяните левую руку прямо к потолку. Не касаясь кровати, медленно опустите бедра, затем вернитесь в исходное положение. Удерживая корпус напряженным, поворачивайтесь от талии, опуская левую руку под тело. Вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение. Продолжайте в течение 30 секунд, затем повторите с противоположной стороны. (Чтобы сделать это движение немного проще, расшатайте ступни или поставьте верхнюю ступню на кровать перед собой.)

Где вы это почувствуете: Ваш пресс, косые мышцы живота и трицепсы.

3. Подъем ноги с коленом в

CosmoBody

Лягте на правый бок, согнув правое колено и поставив ступню позади себя. Поднимите голову правой рукой, а левую положите на левое бедро. Вытяните левую ногу пальцами левой ноги и вытяните левую ногу, образуя прямую линию с вашим телом. Держа бедра сложенными, поднимите левую ногу прямо к потолку, затем согните колено и поднесите его к корпусу.Вытяните ногу обратно к потолку, затем опустите ее с контролем, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение. Продолжайте в течение 30 секунд, затем повторите с противоположной стороны.

Где вы это почувствуете: Пресс, ягодицы и внешняя поверхность бедер.

4. Алмазные обратные скручивания

CosmoBody

Лягте на спину, руки по бокам ладонями вниз. Сведите ступни вместе и разведите колени в стороны, чтобы пространство между ногами напоминало ромб.Надавите ладонями и напрягите корпус, поднимая ступни над бедрами. Из этого положения поднимите бедра над кроватью, чтобы подтолкнуть ступни прямо к потолку. С контролем верните бедра в кровать. (Не опускайте ноги.) Это одно повторение.

Где вы это почувствуете: Нижняя часть живота и бедра.

5. Jack Splits

CosmoBody

Лягте на спину на кровать, скрестив большие пальцы рук, руки и ноги вытянуты, а ступни вместе.Поднимите руки и ноги с кровати, удерживая колени и локти заблокированными. Выдохните, поднимая ноги вверх и в стороны, чтобы образовать букву V, и поднимите всю верхнюю часть тела с кровати. Когда вы поднимаетесь, махните руками прямо вперед через V. Контролируя и не касаясь кровати, отпустите руки и ноги и опустите спину в исходное положение. Это одно повторение.

Где вы это почувствуете: Верхний и нижний пресс, грудь и квадрицепсы.

6. Ножницы для ножниц

Эндрю Лайман-Кларк

Лягте на спину, положив руки под бедра, а ладони смотрят вниз.Поднимите обе ноги прямо в воздух и поставьте пальцы ног. Держа обе ноги как можно более прямыми, задействуйте корпус, контролируя опускание правой ноги к кровати. Не касаясь, верните ногу в исходное положение. Затем повторите с противоположной стороной, чтобы выполнить одно повторение.

Где вы это почувствуете: Нижняя часть живота и ноги.

7. Доска для дельфинов

Эндрю Лайман-Кларк

Примите положение планки, положив предплечья и ладони на кровать, а плечи положите на локти.Ваше тело должно образовывать прямую линию между вашей головой и пятками. Держа корпус напряженным, а ноги прямыми, поднимите бедра прямо в воздух. Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение с контролем, чтобы выполнить одно повторение.

Где вы это почувствуете: Предплечья, пресс и косые мышцы живота.

8. Подъемники ног Arabesque

CosmoBody

Встаньте на четвереньки, положив плечи на запястья, а бедра — прямо на колени.Вытяните пальцы левой ноги, вытяните и поднимите левую ногу влево. Согните колено и верните ногу обратно, затем вытяните ее прямо за собой. Согните колено и верните его в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение. Продолжайте в течение 30 секунд, затем повторите с противоположной стороны.

Где ты это почувствуешь: Твоя задница.

9. Вокруг света Abs

Начните с рук и коленей, положив плечи выше запястий, бедра выше колен и поджав пальцы ног.Уравновешивая левую ладонь и правое колено, поднимите левое колено в сторону, чтобы бедро было параллельно кровати. Удерживая лодыжку на уровне колена, наклоните колено вперед и постучите по нему правой рукой. Затем поверните ногу назад, пока левая лодыжка не пройдет над правой ногой на кровати. Одновременно вытяните правую руку назад, чтобы постучать левой пяткой. Продолжайте чередовать прикосновения левого колена и левой пятки в течение 30 секунд, затем повторите с противоположной стороны в течение 30 секунд, на этот раз покачивая правой ногой и касаясь левой рукой.

Где вы это почувствуете: Пресс, косые мышцы живота, ягодицы и руки.

10. Разгибание руки до плечевого метчика

Люк Версалко

Начните с положения планки, расположив запястья под плечами. Ваше тело должно образовывать прямую линию между макушкой и пальцами ног. Напрягите пресс и ягодицы, вытягивая правую руку прямо и удерживая ее в течение одной секунды. Затем правой рукой постучите по левому плечу.Повторите то же самое с левой рукой и продолжайте чередовать стороны.

Где это почувствуешь: Ядро и руки.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Лучшее оборудование для домашних тренировок

Домашние тренажерные залы — это новые стильные фитнес-студии.Конечно, одно дело — создать домашний спортзал, а другое — сделать это на самом деле. Вот где застревают многие люди. «Важно признать, что вы строите домашний тренажерный зал , а не коммерческий фитнес-центр», — говорит Дуг Склар, сертифицированный личный тренер и основатель PhilanthroFIT в Нью-Йорке. Это означает, что вам не нужно забивать свое пространство всем, что вы можете придумать. Вместо этого сосредоточьтесь на лучшем оборудовании для домашних тренировок, то есть на том, что вам нужно и которое вы будете постоянно использовать.В противном случае вы рискуете превратить часть вашего оборудования в дорогие пылеуловители.

Hydrow Rower обеспечивает тренировку с низкой нагрузкой, нацеленную на различные группы мышц.

Hydrow

Чтобы помочь вам выбрать лучшее домашнее тренажерное оборудование для предпочитаемого типа тренировки, мы поговорили с несколькими сертифицированными личными тренерами, знаменитым фитнес-инструктором, парой триатлонистов и другими добросовестными экспертами по упражнениям. Мы также добавили пару наших личных фаворитов.

Промокоды Amazon | Скидка 50% в ноябре 2021 года | Forbes

Лучшее оборудование для домашних тренировок для тренировки всего тела

Универсальная система, предлагающая десятки упражнений

Если у вас есть прочная внутренняя дверь, крюк, ввинченный в гвоздь, или прочная ветка дерева, вы можете выполнять десятки различных упражнений, каждое из которых соответствует вашим способностям с точки зрения силы и мобильности, используя ремни TRX. .

Даниэль Хирт, сертифицированный NASM персональный тренер и сертифицированный RRCA тренер по бегу в Formula Running Center, говорит: «Ремни TRX предлагают комплексную тренировку тела для любого уровня.Это отличное базовое оборудование, потому что все тренировки можно модифицировать. Ремни TRX также отлично подходят для тренировок восстановления и подвижности, позволяя вам использовать вес собственного тела для растяжения мышц больше, чем вы можете на полу в одиночку ». Джесс Глейзер, бывший личный тренер знаменитости и инструктор по физическому воспитанию, добавляет, что она «также является большим поклонником системы подвески для дома TRX, потому что она позволяет вам сосредоточиться на всех частях тела и разнообразных тренировках, от кардио и плиометрики до силы и стабильности.”

---

Лучшее оборудование для домашних тренировок для начинающих

Вариант, похожий на спортзал, который не занимает много места

Эллиптические тренажеры

— отличный вводный вариант для начинающих и «хороши для тех, у кого проблемы с коленями, лодыжками или спиной, которым бегать неудобно или болезненно», — говорит Склар. Когда дело доходит до выбора правильного, Альберт Матени, Р. Д., C.S.C.S., соучредитель SoHo Strength Lab, говорит: «Подумайте о том, что вам понравилось использовать в тренажерном зале, а также какие функции вы на самом деле использовали в нем.Затем попытайтесь получить такую ​​же или что-то как можно более близкое к ней.

Эллиптический тренажер Nautilus E616 выполнен в стиле фитнес-клуба, предлагая 29 заранее запрограммированных программ тренировок и 25 уровней сопротивления, но при этом занимая меньше места, чтобы не чувствовать себя чрезмерно дома. Хотя у него нет собственного интеллектуального экрана, вы можете использовать Bluetooth для синхронизации данных о тренировках с популярными фитнес-приложениями на телефоне или планшете.

---

Лучшее оборудование для домашних тренировок для бега и ходьбы

Умная беговая дорожка, которая позволяет транслировать тренировки в реальном времени

Если у вас есть место, беговая дорожка может стать отличным кардио-оборудованием, которое можно иметь дома.«Прежде всего ищите долговечность, — советует Скляр. «Беговые дорожки требуют больших усилий, и они недешевы. Инвестиции в что-то с хорошими отзывами о долговечности с минимальным ремонтом принесут вам солидную окупаемость инвестиций ». Еще одна важная вещь, на которую следует обратить внимание, если вы любите ехать быстро: проверьте допустимую скорость машины. «Возможность наклоняться и имитировать холмы также является отличным и довольно стандартным преимуществом», — говорит Склар.

Эта беговая дорожка от NordicTrack — отличный вариант для среднего уровня. У него прочная рама, мягкий ремень и 10-дюймовый сенсорный экран.Наклон колеблется от -3% до 15% и достигает максимума на скорости 12 миль в час. Он также включает iFit (за дополнительную ежемесячную плату), который транслирует тренировки под руководством тренера в режиме реального времени.

---

Лучшее оборудование для домашних тренировок для баллистических тренировок

Гири в виниловой упаковке, которые не испортят ваш пол

Многие люди любят баллистические и силовые тренировки с гирями благодаря их универсальности. Хотя вы можете использовать их как свободные веса, гири также можно легко раскачивать или держать в руках во время прыжков и взрывных упражнений.«Если вы делаете много движений, таких как штанги и рывки, и чаще тренируетесь с гирями, вам стоит подумать о покупке трех или четырех стандартных весов», — говорит Матени.

Еще один важный момент: ваши полы. Гири часто делают из чугуна, который, будучи невероятно прочным, может повредить пол при грубом обращении. Гири от Yes4All весят от 5 до 50 фунтов и имеют виниловое покрытие для защиты вашего пола.

---

Лучшее домашнее тренировочное оборудование для упражнений с низкой нагрузкой

Высококлассный гребной тренажер, нацеленный на разные группы мышц

Как и тренировка на эллиптическом тренажере, гребля — это упражнение с небольшой нагрузкой, которое задействует несколько различных групп мышц.Благодаря алюминиевой и стальной раме Hydrow Rower — это высококлассный выбор, который так же красив, как и функционален. В нем используется электромагнитное сопротивление, а не открытый маховик, и он создан для того, чтобы вы чувствовали себя так, будто гребете по воде, а не в домашнем тренажерном зале. Умный гребец позволяет транслировать тренировки в реальном времени и по запросу на большом 22-дюймовом экране и соревноваться с другими гребцами за первое место в таблице лидеров, но для этих возможностей требуется ежемесячное членство в размере 38 долларов.

---

Лучшее оборудование для домашнего спортзала, чтобы вывести ребенка из себя

Мини-батут, который заставляет все двигаться

Отскок или прыжок на батуте, предназначенном исключительно для упражнений, не только сжигает калории, но и может обеспечить лучшую тренировку, чем бег, с точки зрения задействования мышц, потребления кислорода и воздействия на суставы. К тому же это весело.

Bellicon — это Cadillac отбойников, предлагающий хорошо построенные агрегаты, спроектированные в Германии, которые выдерживают непрерывное использование и не раскачиваются и не трясутся во время прыжка.Вы можете настроить сопротивление подбора, выбрав один из четырех уровней силы тарзанки, от среднего до сверхсильного. Когда вы не используете его, ножки складываются для удобного хранения.

---

Лучшее домашнее оборудование тренажерного зала для силовых тренировок

Один элемент оборудования, который заменяет пять

Глейзер называет регулируемые гантели «отличным домашним оборудованием, потому что они не занимают много места и могут использоваться практически для любого типа силовых тренировок». Регулируемые гантели Flybird эффективно устраняют необходимость в пяти наборах гантелей, экономя ваше пространство и фактически экономя деньги в целом.Вы можете отрегулировать каждый вес до 5 фунтов или до 25 фунтов, с множеством дополнительных опций от минимума до максимума. Если вам нужен больший вес, есть вариант 55 фунтов.

---

Лучшее домашнее оборудование тренажерного зала для тренировки равновесия

Простое оборудование, которое помогает тренировать мышцы кора, силы и равновесия

Вы можете использовать скользящие диски на ковровом покрытии или твердых поверхностях, чтобы помочь при тренировке кора, силовой тренировке и / или тренировке равновесия, что само по себе увеличивает силу кора и мускулов.Hirt советует пользователям скользящих дисков «активировать ядро, включив эти легкие диски в свою повседневную жизнь». Добавив испытание на равновесие, вы можете увеличить интенсивность тренировки, не добавляя нагрузки ». Недорогие и компактные диски скольжения заслуживают внимания даже при случайном использовании, и вы можете убрать их практически куда угодно.

---

Лучшее домашнее оборудование тренажерного зала для йоги, художественной гимнастики и аэробики

Коврик для йоги, устойчивый к поту

Не имея ничего, кроме своего тела и коврика для йоги, вы можете выполнять сотни упражнений, от планок и выпадов и скручиваний до поз йоги, безопасно и комфортно.Глейзер поощряет упражнения с использованием собственного тела в качестве снаряжения, говоря: «Я лично считаю, что вы можете проводить невероятно эффективные тренировки дома с собственным весом. Всю свою жизнь я занимался соревнованиями по гимнастике, поэтому я знаю, насколько важны, мощны и функционируют наши тела ».

Коврик для йоги от lululemon имеет влагопоглощающий верхний слой, резиновую основу, предотвращающую скольжение, и противомикробную добавку, защищающую его от плесени и грибка. Примечание. Он изготовлен из латекса, поэтому людям, страдающим аллергией на натуральный каучук или латекс, следует избегать его использования.

---

Лучшее домашнее оборудование тренажерного зала для тренировки нижней части тела

Полосы сопротивления, позволяющие контролировать интенсивность

полосы сопротивления позволяют вам испытывать столько (или даже меньше), сколько захотите. Для более легкой тренировки используйте меньшее сопротивление. Для более тяжелой тренировки переключитесь на более тяжелую ленту. Чтобы сделать это еще больше, удвойте ленты.

«Эспандеры, иногда называемые« поясами для ягодиц », отлично подходят для работы с мышцами ягодиц и бедер, которые недостаточно развиты из-за того, что весь день сидел за столом», — говорит Хирт, добавляя, что «их также можно использовать для укрепления мышц. верхняя часть тела, когда она прикреплена к другой точке контакта, например, к двери или под вашей ногой.«

---

Лучшее оборудование для домашних тренировок для основной тренировки

Недооцененное оборудование, улучшающее вашу повседневную жизнь

«Мне нравится, что немногие используют оборудование, — это мешки с песком», — говорит Р.Дж. Чинкотта, генеральный менеджер Orange Theory Fitness и 15-летний ветеран профессионального обучения и фитнеса. «Их можно наполнить множеством мешков с песком, чтобы вы могли настроить свой вес, и их можно использовать, чтобы акцентировать внимание на многих движениях. Вы можете делать приседания, вы можете делать много основной работы, вы даже можете лечь на скамью и сделать жим лежа с мешком с песком.”

Тренировка на работе: 12 офисных упражнений

Узнайте, как выполнять каждое из этих упражнений:

Идя на месте, толкайтесь к потолку ладонями вверх и большими пальцами почти касайтесь плеч. Сделайте это сложнее, удерживая бутылки с водой.

Наши оценки:

	Не слишком		Очень
Сложно?
Потный?
Унизительно?

Наши мысли:

Pro: Один человек нашел «утешительным» стряхнуть пыль с танцевального движения 1990-х годов.

Con: Кратковременная паника, пока вы пытаетесь вспомнить, брили ли вы подмышки.

Идя на месте, согните бедра примерно на 45 градусов.Согните руки в локтях, а затем вытяните их позади себя, как будто вы поднимаете тяжести.

Наши оценки:

	Не слишком		Очень
Сложно?
Потный?
Унизительно?

Наши мысли:

Pro: Расслабляет верхнюю часть тела.

Con: Неуклюжий вид. Несколько человек случайно ударили что-то позади себя.

Продолжайте идти и наклоняться.Согнутые в локтях и сжатые кулаки вперед, отведите руки назад, как крылья. Попробуйте соединить лопатки вместе.

Наши оценки:

	Не слишком		Очень
Сложно?
Потный?
Унизительно?

Наши мысли:

Pro: Некоторые люди создают забавные звуковые эффекты.

Con: Привлекает внимание к области груди.

Согните руки в локтях. Поднимите одну ногу к задней части, одновременно выпрямляя руки, так, чтобы ваши руки были опущены, когда ваша ступня поднята.

Наши оценки:

	Не слишком		Очень
Сложно?
Потный?
Унизительно?

Наши мысли:

Pro: Не особо заметно.

Con: Требуется осторожность, чтобы не пинать вещи позади себя.

Точно так же, как сгибание подколенного сухожилия, за исключением того, что вы поднимаете колено вперед, а руки опускаете вниз.

Наши оценки:

	Не слишком		Очень
Сложно?
Потный?
Унизительно?

Наши мысли:

Pro: Пробуждает сгибатели бедра и квадрицепсы.

Con: Требует повышенной концентрации и координации.

Поднимите руки над головой и снова опустите, шагая из стороны в сторону.На самом деле кричать «Аллилуйя!» Необязательно.

Наши оценки:

	Не слишком		Очень
Сложно?
Потный?
Унизительно?

Наши мысли:

Pro: Заставил нас улыбнуться.Придает ощущение флэш-моба даже самой наименее скоординированной группе.

Con: Ни малейшего тонкого.

Качая ногу на ногу, наносите удары поочередно руками.Чтобы снизить нагрузку на локоть, старайтесь не выпрямлять руку полностью.

Наши оценки:

	Не слишком		Очень
Сложно?
Потный?
Унизительно?

Наши мысли:

Pro: Cathartic; выход агрессии.

Con: Большинство рабочих мест не позволяют никого ударить.

Положите руки на край стола, на ширине плеч, ноги позади себя.Оттолкнитесь с максимальной силой.

Наши оценки:

	Не слишком		Очень
Сложно?
Потный?
Унизительно?

Наши мысли:

Pro: Незаметно через всю комнату.Жестко, в хорошем смысле.

Con: Во-первых, убедитесь, что ваш стол не скользит легко.

Положите руки на край стола, на ширине плеч, ноги позади себя.Оттолкнитесь с максимальной силой.

Наши оценки:

	Не слишком		Очень
Сложно?
Потный?
Унизительно?

Наши мысли:

Pro: Особого внимания не привлекает.

Con: Может плохо стоять на коленях.

Убедитесь, что перед вами есть место. Согнитесь в полуприседе, положив руки за спину, затем подпрыгните и поднимите руки вверх, как будто вы празднуете.

Наши оценки:

	Не слишком		Очень
Сложно?
Потный?
Унизительно?

Наши мысли:

Pro: Лучший сжигатель калорий из тех, что мы пробовали.

Con: Высокие люди (или высоко прыгающие невысокие люди) будут достигать восьмифутового потолка.

Вытянув ноги перед собой, возьмитесь за край стула (или стола) и приподнимитесь, а затем снова поднимитесь.В конце концов, вы удобно вернетесь на свое место.

Наши оценки:

	Не слишком		Очень
Сложно?
Потный?
Унизительно?

Наши мысли:

Pro: Самый сдержанный из всех.Действительно работает трицепс.

Con: Может беспокоить запястья. Будьте осторожны, если у вашего кресла есть колеса!

Притирайте блок или пол вашего офиса.Попробуйте делать 100 шагов в минуту, это легко, если вы не перестанете играть в чучки на чужих столах.

Наши оценки:

	Не слишком		Очень
Сложно?
Потный?
Унизительно?

Наши мысли:

Pro: Никто не заметит.Отличный повод для прогулки по Starbucks.

Con: Круги в помещении стареют; снаружи, вы во власти погоды. Занимает больше времени, чем несколько быстрых движений за вашим столом.

Хотите проделать эту рутину в своем офисе? Скачайте и распечатайте плакат о кабине.

ИСТОЧНИКИ: Тони Янси, профессор здравоохранения Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе и автор увлекательной книги «Мгновенный перерыв»; Элис Баррон, физиолог и представитель Американского совета по физическим упражнениям; Кэтрин Тюдор-Локк, изучающая поведение при ходьбе в Pennington Biomedical Research.

ГРАФИКА: Сохаил Аль-Джамеа, Бонни Берковиц, Кэт Даунс, Лора Стэнтон — The Washington Post.