Бодибилдинг упражнения на грудные мышцы
Упражнения для выделения грудных мышц | бодибилдинг
Выделение грудных мышц в бодибилдинге имеет особый смысл. Ведь задача бодибилдинга заключается именно в красиво развитом спортивном теле, идеальном развитии мышечной системы человека.
Не буду сейчас рассуждать о правильности этих целей, но так, или иначе, наращивая мышцы, следует делать это обдуманно, ведь большие мышцы не всегда означают красивую их форму. Так и в развитии мышц груди следует с самого начала заботиться и о внешней форме грудных мышц.
Увеличение объема и размера мышц груди должно сопровождаться постоянной работой над оформлением и выделением грудных мышц. Но как выделить мышцы груди? Как придать красивую форму грудным мышцам?
В развитии мышц груди базовым и основным упражнением всегда был жим штанги лежа.
Эффективное упражнение для наращивания массы груди, но в то же время имеет ряд недостатков, основной из которых связан с тем фактом, что для большинства бодибилдеров жим лежа воздействует в основном на средний отдел грудных мышц, оставляя без внимания внешнюю и внутреннюю часть груди. Кроме того, жим лежа никогда не создаст вам выпуклой груди с закрученными нижними краями. Поэтому имеет смысл постоянно контролировать уровень развития этих отдельных участков мышц груди.
Ясное дело, что существуют специализированные упражнения локального изолированного воздействия. И многие из них показаны к выполнению на специальных тренажерах. Но и есть более простые с точки зрения используемого спортивного оборудования упражнения на грудь. Начнем с этого списка поскольку далеко не каждый атлет имеет возможность заниматься на тренажерах.
Отжимания на широких брусьях
Это первое упражнение для выделения внешних участков груди и нижней её части. Отжимания на широких брусьях, особенно если научиться опускать очень низко, что позволит достаточно растягивать верхние внешние отделы грудной мышцы, очень здорово расширит верх груди, создавая силуэт широкогрудого атлета.
Но в то же время отжимания на брусьях с правильной техникой выполнения можно использовать и для подкачки нижней части груди, добившись заворачивания грудных мышц в самом низу. Это добавляет визуального эффекта объема грудных мышц.
Обратите Внимание
Важно в этом упражнении разводить локти в стороны, стараясь выключать трицепс и широчайшие из работы.
Но не для всех атлетов могут быть полезны отжимания на брусьях. В силу различных обстоятельств (травма плеча, недостаточная растяжка сухожилий грудного отдела, травмы локтевого сустава и т.д.) брусья могут не дать ожидаемого эффекта. Поэтому, если имеется возможность брусья можно заменить сведениями рук в кроссовере верхнего блока.
Сведения (разведения) рук в кроссовере
Сведения рук в верхнем блоке, выполняемое под углом сверху-вниз к центру грудины способно отлично накачать и верхние отделы грудных мышц, и нижние их участки. Вообще есть атлеты, которые грудь качают только в блочном тренажере! Да-да, выполняют сведения рук в блочном тренажере: в верхнем блоке, в нижнем, меняют углы движения рук и т.д.
Секрет кроссоверов в том, что они создают постоянную и равномерную нагрузку на всех этапах траектории движения рук.
Если, к примеру, в жиме лежа, максимальная нагрузка на грудь ложится в основном в самом начале движения штанги и к концу движения все больше переключается на трицепс, то блочный тренажер позволят поддерживать постоянный уровень нагрузки только на грудных мышцах.
По характеру воздействия на кроссоверы похожи сведения рук с гантелями на скамье, на наклонной скамье.
Сведения рук с гантелями на скамье
Это упражнение также прекрасно растягивает грудь и в то же время способно воздействовать на внутреннюю часть груди, хотя в меньшей степени чем кроссоверы поскольку внутренняя часть грудных мышц начинает работу ближе к концу движения рук при сведении.
А недостаток в том, что когда ваши руки начинают сближаться в верхней части траектории движения, то нагрузка начинает сильно падать. Падает она из-за того, что вектор силы тяжести, воздействующего на гантели, направлена вертикально вниз.
Самое Важное
А лежа спиной на скамье вы прикладываете усилия что б двигать гантели вначале вертикально вверх, а по мере движения все больше начинаете движение гантелей в горизонтальной плоскости и в конце уже только перемещаете их горизонтально.
И вот получается, что когда вы входите в фазу работы внутренних грудных мышц, сила тяжести перестает уже оказывать воздействие на гантели и включение внутренних мышц груди не происходит. Поэтому полезно разведения рук с гантелями лежа заменять разведениями (сведениями) рук в блочном тренажере лежа.
Собственно кроме как брусьев и кроссоверов больше не существует каких-либо тренажеров для выделения мышц груди. Жим гантелей также не даст вам правильной формы груди, а лишь увеличит общий объем мышц. Так что если есть возможность работать в блочном тренажере – вперед, если нет – лучшая альтернатива – разводки с гантелями лежа и под углом.
Источник: http://bodybuilder-at-home.ru/uprazhnenija-dla-vydelenija-grudnyh-myshz.html
Накаченная грудь: секреты профессиональных спортсменов
В погоне за большими накаченными руками и широкими плечами можно легко забыть о тренировке мощной груди. Узнайте, какие упражнения смогут поправить ситуацию.
В погоне за большими накаченными руками и широкими плечами можно легко забыть о тренировке мощной груди. Широкая накаченная грудь вызывает восхищение, благодаря грудным мышцам верхняя часть тела кажется больше. Такое желанное V-образное телосложение можно получить, включив в свою программу всего несколько упражнений для грудных мышц, самых лучших упражнений.
1. Жим лежа
Это базовой упражнение предполагает работу нескольких групп мышц, в том числе и грудных. В некоторых источниках можно встретить информацию о том, что это упражнение неэффективно для роста и развития мышц груди.
Это мнение берет начало в известной статье Дориана Ятса, где он пишет о личном негативном опыте относительно влияние жима лежа на развитие груди.
Однако следует отметить, что эффективность любого упражнения зависит от генетических и физиологических особенностей человека, поэтому не верно считать, что жим лежа не работает для развития мышц груди.
Жим лежа всегда был основным и одним из лучших упражнений, чтобы получить накаченную грудь, особенно хорошо оно работает для новичков. Варианты этого упражнения могут включать выполнение его на скамье с разным углом наклоном, а также при использовании различных видов хвата.
2. Отжимания на брусьях
Достаточно простое базовое упражнение, которое задействует трицепс, а также нижнюю и внешнюю часть груди. Чтобы проработать мышцы груди, следует выбирать брусья, расставленные на расстоянии 70-80 см, более узкие снаряды будут больше влиять на развитие трицепса.
Продвинутые бодибилдеры для увеличения нагрузки могут использовать отягощение, прикрепив к поясу гантели или блины.
3. Отжимания от пола
По своему воздействию это те же жимы лежа, при выполнении отжиманий можно использовать разный угол наклона корпуса и давать нагрузку либо на верхние, либо на нижние грудные мышцы.
Преимущество этого упражнения в том, что оно не требует наличие тренажера или дополнительных снарядов, благодаря чему его можно выполнять в домашних условиях.
Для увеличения нагрузки на мышцы используйте отягощение.
Отжимания прорабатывают не только мышцы груди, но и воздействуют на и трехглавые , благодаря чему накаченная грудь будет выглядеть пропорционально с другими мышцами верхней части тела.
Кроме этого, во время выполнения упражнения сильно сокращаются мышцы брюшного , а статическое положение для отжиманий задействует мышцы ног, спины и межреберные мышцы, что делает отжимания отличным общеразвивающим упражнением.
4. Разведение рук с гантелями
Это одно из лучших для мышц груди, оно воздействует на верхние внутренние мышцы. Выполняйте это упражнение медленно, максимально исключая читинг.
Именно благодаря этому упражнению грудь получают свою выпуклую форму, также разведение рук с гантелями используют для создания четкого разделения между правой и левой грудными мышцами. Выполнение упражнение на скамье с разным наклоном позволяет регулировать нагрузку на разные области грудных мышц.
5. Сведение рук на блоках (кроссоверы)
Это изолированное упражнения, которое позволяет проработать нижние и внутренние грудные мышцы.
Это упражнение эффективнее, чем разведение рук с гантелями, поскольку в напряженном положении оно обеспечивает большее сокращение. Кроме этого, кроссоверы больше, чем жимы, растягивают мышцы.
Но упражнение не считают эффективным для увеличения объема грудных мышц, еще один минус в том, что оно не может создать должную сверхнагрузку.
Накачать мощную сильную грудь под силу каждому, однако для этого нужно как следует поработать. Выполняйте лучшие упражнения, максимально уделяя внимание технике и форме исполнения. Только максимальная работа позволит увидеть максимальные результаты.
Источник: https://bodymaster.ru/motivation/techniques/tekhniki-i-sovety/pyat-luchshikh-uprazhneniy-dlya-myshts-grudi.html
2 лучших комплекса упражнений для развития грудных мышц начинающего бодибилдера | Фитнес и бодибилдинг
Автор – Билл Гейгер
Просто следуйте этим грамотно составленным программам и без проблем добьетесь стабильного увеличения размера и силы своих грудных мыщц, перейдя на следующий уровень развития своего тела!
Ваши мечты о формировании такой же эффектной грудной мускулатуры, как у атлетов вполне возможно реализовать. Хотя очень часто планы срываются из-за некачественно составленной программы тренировок, которая ко всему прочему еще и не систематически выполняется.
Я помогу вам выйти из этого замкнутого круга прямо сейчас, подсказав пару отличных упражнений для построения груди, ориентированных именно на начинающих бодибилдеров. Кроме того, я объясню, как безболезненно интегрировать их в тренировочный график, как часто их следует выполнять и как понять, что вы уже готовы к переходу на следующий уровень.
И хотя я называю их «упражнениями для начинающих», они вряд ли подойдут настоящим новичкам, которые никогда не держали в руках гриф от штанги. Если ваш опыт построения своего тела не превышает и двух месяцев, то изучение правильных движений и своевременная неврологическая адаптация сейчас более важны для вас, чем выяснение своих возможностей на скамье для жима.
Как составить эффективный комплекс упражнений для наращивания мышечной массы новичку?
Полезный Совет
Наиболее важными элементами хорошего комплекса для тренировки новичка являются грамотный подбор упражнений и количества их повторений. Самыми большими недостатками в большинстве тренировочных комплексов для начинающих обычно являются использование чрезмерного количества различных тренажеров и работа с неоправданно большим весом.
Вы можете чувствовать, что все еще не «готовы» к работе на скамье, но для начинающих очень важно сосредотачиваться и научиться правильно выполнять движения с широкой амплитудой и одновременным задействованием нескольких суставов, необходимые для стабилизации нагруженной штанги.
В отличие от движений, во время которых работает только один из суставов, такие упражнения задействуют большие объемы мышечной массы, что позволяет поднимать более тяжелый вес и стимулирует ускоренную выработку необходимых гормонов.
Кроме того, они обеспечивают нагрузку на множество небольших стабилизирующих мышц, которые практически не задействуются при работе на тренажерах.
Тренировка любого новичка должна начинаться с комплексного упражнения, задействующего несколько групп мышц и суставов, как например, жим от груди лежа. Такой жим задействует плечевой и локтевой суставы с прилегающими мышцами.
Правильный диапазон повторений позволяет получить ощущение тяжелого веса и выполнить несколько эффективных сетов. Я был неоднократным свидетелем того, как новички выполняли изнуряющие сеты по 3-5 повторов, к которым они явно не были готовы. Такие нагрузки следует давать только после создания надежного фундамента с помощью проверенного наращивающего массу диапазона в 8-12 повторений.
Каждый из двух описанных ниже комплексов упражнений состоит всего из трех движений, но их простота обеспечит вам гибкость в выборе вариантов выполнения. Кроме того, они нагружают грудные мышцы под разными углами, гарантируя их сбалансированный рост.
Познакомьтесь со своей новой программой
Выполняйте два комплекса упражнений в двух последовательных фазах на протяжении 6-8 недель. Я рекомендую включить комплекс в состав одного из двух сплитов, которые оказались чрезвычайно эффективными для начинающих:
Сплит 1
- День 1: верхняя часть тела
- День 2: ноги / нижняя часть тела
Сплит 2
- День 1: ноги
- День 2: тянущие мышцы (спина, бицепс)
- День 3: толкающие мышцы (грудь, трицепс плеча)
Оба этих подхода позволяют увеличить объем работы для каждой из групп мышц, оставляя им в то же время больше времени для восстановления. Вы будете выполнять каждый комплекс примерно один раз в три дня вместо трех раз в неделю. Ну а вот и сами комплексы!
*Примечание: Установите регулируемую скамью в среднем положении, на полпути между горизонтальной и фиксированной наклонной скамьей.
Примечания:
- Начинайте выполнять упражнения с небольшим весом и переходите к повышенным нагрузкам только после надлежащего укрепления мышц.
- Все перечисленные сеты являются рабочими. Выполните такое количество разогревочных сетов, какое посчитаете необходимым, но никогда не доводите себя до мышечного отказа.
- После разогрева подберите вес, который позволяет приблизиться к мышечному отказу с помощью обозначенного количества повторений. При необходимости отрегулируйте вес во время последующих сетов.
- Количество повторов каждого упражнения меняется по пирамидальной схеме; в каждом последующем сете увеличивайте вес и уменьшайте количество повторений.
- Только самые тяжелые сеты должны выполняться на грани мышечного отказа, обычно это последние 2-3 из них.
- Отдыхайте 60-120 секунд между подходами и упражнениями, дополнительно увеличивая передышку после упражнений, дающих нагрузку на несколько групп мышц и суставов.
Основные принципы упражнений для наращивания грудных мышц
С увеличением нагрузки уменьшайте частоту тренировок. Когда вы были еще новичком, выполняемая трижды в неделю программа тренировки для всего тела наверняка включала лишь 1-2 упражнения для грудных мышц.
Вы быстро перерастете такой подход, но для дальнейшего прогресса придется увеличивать количество сетов на каждую группу мышц, что, соответственно, не позволит прорабатывать множество мышечных групп за одну тренировку.
В этом то и загвоздка: увеличение количества упражнений и выполняемых сетов требует увеличения времени отдыха между упражнениями для грудных мышц, необходимого для их эффективного восстановления. Так что вы сможете тренироваться не чаще, чем один раз в три-четыре дня, но никак не три раза в неделю.
Количество повторений не должно выходить за пределы максимально эффективного диапазона. При работе с легким весом вы можете выполнить большое количествоповторений, а с тяжелым весом их количество наверняка будет в разы меньше.
По мнению ученых, проводивших исследования в сфере бодибилдинга, ключом к оптимизации мышечного роста начинающих атлетов является качественное выполнение упражнений с весом, который позволяет сделать 8-12 повторений. И это, конечно же, не значит, что вы можете взять любой свой рабочий вес и выполнить 8-12 повторений.
Обратите Внимание
Последнее из повторений должно даваться с огромным напряжением, т.е. настолько тяжело, что уверенное выполнение еще одного будет практически невыполнимой задачей.
Перерывы на отдых должны быть в пределах 60-120 секунд. Ограничение времени между подходами в этом диапазоне позволит вам максимизировать рост мышечной массы за счет провокации так называемой «метаболической катастрофы». Придерживайтесь верхней границы диапазона при выполнении упражнений на группу мышц и суставов, и нижней для изолированных на одном суставе движений.
С увеличением вашей мышечной силы количество возможных повторений также будет нарастать, однако для достижения максимальной эффективности целесообразно постепенно увеличивать вес, сохраняя результативность в пределе 12 раз.
Если вы чувствуете, что стали сильнее, увеличивайте нагрузку. Новички часто достигают быстрого результата, выполняют больше повторений с данным весом или увеличивают вес штанги.
Организм адаптируется к тренировкам, увеличивая мышечную массу и силу во время фазы восстановления. Таким образом, постоянных улучшений можно добиться только путем постепенного увеличения нагрузки на адаптирующееся тело.
Это означает, что выполнение программы тренировки никогда не должно становиться для вас легкой задачей.
Не усложняйте вышеописанные комплексы. Строго придерживайтесь заданной программы на протяжении указанного времени. Не поддавайтесь желанию добавить дополнительные сеты и упражнения. Дайте себе шанс вырасти именно на этом плане.
Будьте последовательны. Выработайте свой собственный подход, неуклонно придерживайтесь его и вы непременно добьетесь увеличения силы и объема вашей груди. Как только прогресс начнет замедляться, а происходит это обычно месяца через три, вы будете готовы к переходу на следующий уровень.
Когда это время придет, вы расширите комплекс с помощью упражнений, дающих нагрузку под другими углами, и начнете использовать различные методики повышения интенсивности, которые удлиняют сеты и значительно усложняют тренировку. Когда будете готовы, попробуете наши лучшие комплексы упражнений среднего уровня для грудных мышц!
Источник: http://www.zanfiz.ru/2-luchshikh-kompleksa-uprazhneniy-dlya-razvitiya-grudnykh-myshts-nachinayushchego-bodibildera/
4 отличных упражнения на грудные мышцы в тренажерном зале
На сегодняшний день грудные мышцы можно прокачать 84 – мя разными упражнениями. По крайней мере, так считают авторы портала Bodybuilding.com Понятно, что нам с вами столько не нужно и поэтому в этой статье я отобрал для вас самые действенные и проверенные временем упражнения на грудные мышцы, которые ускорят ваш прогресс.
Упражнения на грудные мышцы
0. Жим штанги лежа
Да, я немного сжульничал. В моем “топе” будет нулевое место и думаю понятно, почему я поставил на него жим штанги. Для груди это то самое базовое упражнение, которое нужно обязательно делать, поэтому оно есть в любом топе.
Жим на горизонтальной скамьеКроме того, спешу вам напомнить, что это упражнение очень вариативное. Если жать штангу на горизонтальной скамье, то мы прорабатываем низ и середину груди. Когда мы наклоняем скамью вверх, основная нагрузка уходит на верх груди, когда вниз, то в дело вступает нижняя часть мышцы. При желании, с помощью одного этого упражнения можно прокачать всю грудь.
Жим (наклон вниз)- Жим (наклон вверх)
Рекомендую начинать тренировку грудных мышц именно с жима лежа.
1. Отжимание на брусьях
Многие пренебрегают этим упражнением, а зря, т.к. упражнения с собственным весом это первое, что надо освоить в тренажерном зале. Отжимание на брусьях используется, как элемент тренировочной программы практически во всех видах спорта.
Отжимания на брусьяхЭто упражнение идеально прорабатывает низ грудных мышц и способствует их скорейшему росту. Чтобы увеличить нагрузку именно на низ груди, во время упражнения необходимо наклонить корпус немного вперёд. Если же ваш торс будет находиться в строго вертикальном положении, то большая часть нагрузки уйдёт на трицепсы.
2. Полувер
Терпеть не могу это упражнение, но стоит признать оно очень действенное, если ты делаешь его не на прямой скамье, а на наклонной, с наклоном вверх. Дело в том, что благодаря наклону, ваши мышцы будут находиться в напряжении на протяжении всей амплитуды движения.
ПолуверПолувер лучше всего растягивает грудные мышцы и прорабатывает широчайшие мышцы спины. Всё это вас ждёт, если вы сделаете упражнение правильно, а именно не сгибая руки в локтях.
3. Жим в хаммере
Плюс этого упражнения в том, что можно работать каждой рукой по отдельности. Как ни странно, это помогает прорабатывать мышцы груди гораздо лучше и способствует их скорейшему росту. Кроме того, с помощью этого упражнения вы можете лучше проработать рельеф.
Жим на ХаммереК сожалению не во всех “качалках” есть такое чудо, поэтому переходим к следующему упражнению из нашего списка.
4. Разведение гантелей
Одно из основных упражнений для мышц груди. В основном оно прорабатывает верх мышцы, но тут работает то же трюк, что и с жимом лежа: нагрузка зависит от наклона скамьи.
Разведение гантелейТакже стоит отметить, что упражнение весьма сложное и многие делают его неправильно, тем самым нивелируя всю его пользу. Поэтому при выполнении упражнения примите во внимание следующие рекомендации:
- разводите руки шире;
- торс, шея и голова должны быть плотно прижаты к скамье;
- руки чуть согнуты в локтях, а все движения происходят только в плечах;
- не используете слишком большой вес.
Ну вот собственно и всё. Вот такие упражнения на грудные мышцы помогут вам в ваших тренировках. Они идеально подходят, для увеличения мышечной массы и силы. Всем спасибо за внимание. Заходите на этот сайт и подписывайтесь на наш “вкусный” кулинарный блог.
Просмотры: 1 018
Упражнения для грудных мышц — SportWiki энциклопедия
Южаков Антон КАК НАКАЧАТЬ ГРУДЬ ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ НА ГРУДНЫЕ МЫШЦЫ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХСамые лучшие упражнения для грудных
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье[править | править код]
Цель упражнения — развитие грудных мышц с некоторой нагрузкой на передние головки дельтовидных мышц и трицепсы.
Выполнение. Лягте на скамью так, чтобы лопатки уперлись в нее, гриф штанги должен быть на уровне глаз. Ноги ни в коем случае не должны скользить по поверхности пола, чтобы обеспечить надежную опору. Возьмитесь за гриф штанги на расстоянии чуть шире плеч и снимите ее со стоек, держа на вытянутых руках. Медленно опустите штангу вниз, при этом ее гриф в конечном положении должен находиться чуть выше сосков. Опустив штангу, без задержки в нижней точке выжмите ее вверх, не отрывая таза от скамьи, а ступней — от пола. В целом движение должно быть плавным.
Работающие мышцы: грудные, дельтовидные и трицепсы.
Жим штанги лежа на наклонной скамье[править | править код]
Цель упражнения — развитие верхней части грудных мышц с некоторой нагрузкой на передние пучки дельтовидных мыши и трицепсы.
Выполнение. Лягте на скамью так. чтобы лопатки уперлись в нее, гриф штанги должен быть на уровне лба. Ноги ни в коем случае не должны скользить по поверхности пола, чтобы обеспечить надежную опору, возьмитесь за гриф штанги на расстоянии чуть шире плеч и снимите ее со стоек, держа на вытянутых руках. Медленно опустите штангу вниз. Гриф в конечном положении должен находиться в верхней части грудных мышц ближе к горлу. Предплечья в нижнем положении перпендикулярны полу. Если угол больше или меньше 90й, то хват необходимо изменить. Опустив штангу, без задержки в нижней точке выжмите ее вверх. В целом движение должно быть плавным. Для максимального воздействия на верхнюю часть грудных мышц рекомендованный угол наклона скамьи равен 30-45 градусов.
Работающие мышцы: грудные, дельтовидные и трицепсы.
Отжимания на брусьях[править | править код]
Цель упражнения — развитие преимущественно нижней части грудных мышц с сильной нагрузкой на трицепсы и незначительной — на передние пучки дельтовидных мышц.
Выполнение. Чтобы при отжимании на брусьях максимально воздействовать на грудные мышцы, хват должен быть достаточно широким, но не настолько, чтобы в крайней нижней точке амплитуды чувствовалось болезненное напряжение в области груди. Локти при выполнении упражнения необходимо развести в стороны, спину скруглить и подбородком упереться в грудь. Движение вверх следует начинать сразу, без задержки.
Работающие мышцы: грудные, дельтовидные и трицепсы.
Пулловер[править | править код]
СЕТ ФЕРОСИ. Супер ГРУДНЫЕ МЫШЦЫ (GymFit INFO)Цель упражнения — увеличение объема грудной клетки, развитие грудных мышц, широчайшей мышцы спины, зубчатой мышцы и передних дельтовидных мышц.
Выполнение. Лягте поперек скамьи таким образом, чтобы лопатки находились на скамье, а ступни ног прочно упирались в пол. Гантель находится в вытянутых полусогнутых руках перед грудью. Сделав вдох, медленно опустите гантель за голову, одновременно опуская таз таким образом, чтобы почувствовать ощутимое растяжение мышц в области груди. Руки остаются полусогнутыми на протяжении всего выполнения упражнения. Вернитесь в исходную позицию.
Работающие мышцы: грудные, широчайшие и зубчатые мышцы спины, передние дельтоиды.
Разведение рук с гантелями в стороны в положении лежа на горизонтальной скамье[править | править код]
Цель упражнения — наращивание массы грудных мышц.
Выполнение. Лягте на спину на горизонтально стоящую скамью. Поднимите гантели над собой на прямых руках так, чтобы ладони были обращены друг к другу. Опустите гантели по широкой дуге в стороны и как можно ниже, почувствовав предельное растяжение грудных мышц, полностью остановите движение. Затем поднимите гантели по той же траектории, стараясь не просто выжать их вверх, а делая движения так, как будто вы хотите кого-то крепко обнять. Вернув гантели в исходное положение, сократите грудные мышцы как можно сильнее, чтобы дать им дополнительную нагрузку. За счет этого они будут работать еще интенсивнее. Данное упражнение можно выполнять на наклонной скамье. В этом случае угол ее наклона составляет 30-45°. При выполнении упражнения ладони должны быть постоянно обращены друг к другу. Чтобы уменьшить нагрузку на локтевые суставы, руки рекомендуется слегка согнуть.
Работающие мышцы: грудные.
Жим гантелей на горизонтальной или наклонной скамье[править | править код]
Цель упражнения — развитие грудных мышц с некоторым воздействием на трицепсы и передние пучки дельтовидных мышц. Данное упражнение на определенном этапе может заменить собой жимы штанги, так как траектория движения и приложение силы здесь несколько отличаются. Благодаря этому мышцы груди растягиваются сильнее и на них оказывается более целенаправленное воздействие, одновременно снимается нагрузка с трицепсов и передних пучков дельтовидных мышц.
Выполнение. Лягте на скамью и прочно упритесь ногами в пол, гантели держите в вытянутых руках, расположив их на уровне груди. Опускайте гантели вниз до тех пор, пока предплечья не станут перпендикулярны полу. Почувствовав максимальное растяжение грудных мышц, выжмите гантели в исходное положение.
Работающие мышцы: грудные.
Список всех упражнений на грудные мышцы[править | править код]
Упражнения на Грудь в Тренажерном Зале (в Картинках)
Упражнения по бодибилдингу для развития груди в тренажерном зале (в картинках)
Прежде чем рассмотреть упражнения на грудь в тренажерном зале, разберемся что собой представляют грудные мышцы.
Грудные мышцы или мышцы груди крепятся к верхней части плечевой кости и к грудине. Их задача совершать приведение рук к средней линии тела.
Грудная группа мышц отвечает за «толкающие» движения, совершая которые грудные мышцы работают одновременно с дельтовидной мышцей плеча и трицепсом. Зная это и подбираются именно упражнения для груди.
Грудные мышцы делятся на группы:
— верхняя часть грудных мышц;
— нижняя часть грудных мышц;
— средняя часть груди;
— внутренняя часть груди.
Для различных частей грудных мышц существуют определённые упражнения для груди — именно их мы и рассмотрим ниже.
Для лучшего и эффективного роста грудных мышц, рекомендуется чередовать нагрузку на разные части грудных мышц.
Во время первой тренировки нагружают, например, верхнюю и среднюю часть груди, а на следующей тренировке, после восстановления — нагружают нижнюю и внутреннюю часть груди.
Упражнения для груди: верх
1. Жим штанги лёжа на наклонной скамье
Жим штанги лежа на наклонной скамье включает в работу ключичный или верхний отдел большой грудной мышцы, передние дельты, переднюю малую и зубчатую грудную мышцы, трицепсы.
2. Жим гантелей лёжа на наклонной скамье
Жим гантелей лежа на наклонной скамье включает в работу больше всего ключичный отдел грудных мышц.
3. Разведение гантелей на наклонной скамье
Это упражнение в основном загружает верх большой грудной мышцы. Но также работают и передние дельтовидные мышцы плеча.
Большая грудная мышца
4. Жим штанги на горизонтальной скамье
Жим штанги, лежа на горизонтальной скамье прорабатывает всю большую грудную мышцу, малую грудную мышцу, переднюю часть дельтовидной мышцы плеча, зубчатые и клювовидно-плечевые мышцы, трицепсы.
5. Отжимания от пола
Если ноги на возвышении то нагрузка больше ложится на верх груди. Если руки на возвышении то на нижнюю часть большой грудной мышцы
6. Жим гантелей лежа
Жим гантелей лёжа аналогичен жиму штанги лёжа, только в упражнении с гантелями достигается большая амплитуда движения, что способствует большему растягиванию больших грудных.
7. Разведение гантелей лежа
Оно концентрирует нагрузку в основном на большой грудной мышце. Это базовое движение для увеличения груди.
8. Тяга штанги лежа PULL-OVER
Тяга штанги лежа PULL-OVER прорабатывает большую грудную мышцу, большую круглую мышцу, длинный пучок трицепсов, а также малую грудную мышцу, ромбовидную мышцу и передние зубчатые мышцы.
Упражнения для груди: низ
9. Жим штанги лёжа на скамье с уклоном
Жим штанги на скамье с уклоном больше всего включает в работу нижние части больших грудных мышц.
10. Отжимания на брусьях
Отжимания на брусьях отлично растягивают грудные мышцы и увеличивают эластичность мышц плечевого пояса.
Внутренняя часть груди
11. Жим штанги узким хватом лежа на скамье
Жим штанги узким хватом лежа на скамье отлично годится для прорисовки середины груди и трицепсов.
12. Сведение рук на тренажере
Это упражнение загружает большие грудные мышцы. Когда мы сводим локти оно воздействует на внутренние части мышц груди, также работают короткая головка бицепса и клювовидно-плечевые мышцы.
13. Сведение верхних блоков CROSS-OVER
Это упражнение хорошо воздействует на большую грудную мышцу. Изменяя угол наклона корпуса и траекторию движения рук можно проработать все части большой грудной мышцы.
14. Тяга гантели из-за головы лежа PULL-OVER
Это упражнение воздействует на внутреннюю часть груди, длинный пучок трицепсов, широчайшую мышцу спины, большую круглую мышцу, малую грудную мышцу, ромбовидную и переднюю зубчатую.
Мы вам описали самые эффективные упражнения на грудь в тренажерном зале. Все описывается с картинками. В вашем арсенале появились новые упражнения для груди?