Упражнения на грудные мышцы с гантелями стоя: 8 УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ГРУДИ, КОТОРЫЕ МОЖНО ВЫПОЛНЯТЬ БЕЗ СКАМЬИ

Содержание

8 УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ГРУДИ, КОТОРЫЕ МОЖНО ВЫПОЛНЯТЬ БЕЗ СКАМЬИ | В здоровом теле…!

Часто вы заходили в спортзал в день груди или верха тела видя, что скамьи для жимов заняты, да еще очередь накопилась? Скорее всего довольно часто.

Необязательно ограничиваться упражнениями на скамье.

Хотя скамья используется для самого популярного упражнения на грудь — жима лежа, у нее есть и свои недостатки. Например, использование скамьи может вызвать чрезмерную нагрузку на дельты, что увеличивает напряжение в дельтовидной мышце и может вызвать боль у людей с травмой плеча.

Так что, если вы хотите нарастить мышцы груди без излишнего напряжения в плечах, или если скамьи постоянно заняты, а ждать нерационально, рекомендуется использовать следующий набор упражнений. Данные упражнения скорее всего будут выполняться в более-менее свободной части зала даже в самые ажиотажные дни, что сделает тренировку быстрее и эффективнее.

Выполняйте следующие восемь упражнений на грудь, чтобы нарастить грудные мышцы под разными углами.

Жим Т-образного грифа стоя

Жим от мин — это простое, но новаторское движение, предназначенное в основном для верхней части грудных мышц. Чтобы подготовить это упражнение, поместите стандартную олимпийскую штангу в угол или на мину, добавляя соответствующий вес к противоположному концу штанги. Возьмитесь за утяжеленный конец одной рукой и из положения стоя толкните штангу вверх. Это сделает дополнительный акцент на росте верхней части груди.

Отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях являются базовым и очень эффективным упражнением. Найдите ближайшую станцию для отжиманий и возьмитесь за оборудование обеими руками немного дальше друг от друга, чем при обычном отжимании на трицепс. Сконцентрируйтесь на том, чтобы наклонять тело вниз, а не вертикально, чтобы полностью задействовать мышцы груди. Все части грудных мышц будут активированы при выполнении этого упражнения, ориентированного на грудные мышцы.

Кабельный кроссовер

Прелесть кабельных кроссоверов заключается в том, что вы можете использовать их для тренировки грудных мышц под разными углами. Поместите кабели в вертикальное положение, чтобы сосредоточиться на развитии верхней части грудной клетки, или поместите в нижнее положение для развития нижней части грудной клетки. Дополнительное преимущество кроссовера — это конец движения. Для перекрещивания троса сводите руки друг к другу, формируя в конце каждого повторения Х-образную форму, чтобы стимулировать внутреннюю часть груди.

Отжимания от пола

Пожалуй, самое базовое упражнение с собственным весом, отжимание используется в качестве стандартного показателя общей физической подготовки. Делайте вариации упражнения, расставляя руки на разную ширину, или выполняя отжимания от набивного мяча, или поднимайте поочередно ноги, или ставя ступни на ступеньки, чтобы дать нагрузку по разные части груди.

Жим штанги или гантелей на полу

Если ваш жим лежа достиг плато, жим с пола — один из способов пройти барьер. Просто лягте спиной на пол и залезьте под штангу, чтобы выполнять жим так же, как при обычном жиме лежа. Основное отличие состоит в том, что повторение заканчивается, как только трицепсы коснутся пола. Жим с пола очень поможет улучшить негативную часть жима, если это слабое место.

Сведение рук в тренажере

Одним из старейших, но наиболее эффективных тренажеров для груди в спортзалах по всему миру является тренажер для сведения рук. Используйте это как дополнительное движение, чтобы по-настоящему сосредоточиться на воздействии на грудные мышцы со всех сторон. Выполняя это упражнение для грудных мышц, постарайтесь не перегружаться, а вместо этого сосредоточьтесь на установлении очень важной связи между мозгом и мышцами. Задержитесь в конечной точке движения, чтобы максимально активировать внутреннюю часть груди. Можете попробовать использовать одну руку за подход для односторонней проработки грудной клетки.

Отжимания на платформе BOSU

Подобно стандартным отжиманиям, вариация BOSU является отличным завершающим упражнением, которое прожигает грудные мышцы, одновременно задействуя различные области кора. Положите руки по бокам мяча BOSU и медленно опустите свое тело к основанию за 4 секунды, и медленно и контролируемо поднимитесь обратно. Этот уникальный вариант — надежный способ проработать брюшной пресс, улучшить стабильность и общую функциональность.

Жим Свенда

Упражнение предполагает использование блина или гантели . Из положения стоя удерживайте груз на уровне груди и начните толкать вес наружу двумя руками, одновременно сжимая грудные мышцы. Медленно верните вес обратно на грудь и повторите движение. Эта форма жима будет уделять больше внимания созданию четкости внутренней части грудных мышц.

Спасибо за внимание и отличных результатов!

Подписывайтесь на канал!

Комплекс физических упражнений с гантелями для грудных мышц мужчинам

Красивая грудь — это мечта не только каждой женщины, но и каждого уважающего себя спортсмена. Правда, понимают они это немного по-своему. Развитые грудные мышцы делают торс более привлекательным и массивным, а в совокупности с широкой спиной создают тот самый желанный V-силуэт. Если тренинг со штангой уже наскучил, можно выполнять не менее эффективные упражнения с гантелями для грудных мышц. Это поможет внести разнообразие в ваши тренировки и позволит добиться неплохих результатов.

Изучаем строение мышц груди

Грудная мышца является довольно крупным парным мускулом и занимает обширную площадь от самых ключиц до конца диафрагмы. Если сильнее углубляться в анатомию, то можно выделить две основные части этой анатомической группы, которые объединяются тремя мышечными пучками:

Большой пекторалис (состоит из среднего и верхнего пучка мускулов). Большая, округлая и довольно выпуклая мышца. Именно эта часть грудных мышц отвечает за объем и рельеф грудной клетки.
Малый пекторалис (состоит из нижнего пучка мускулов). Имеет небольшой объем и специфическую треугольную форму. Он выступает в качестве вспомогательной мышцы-стабилизатора и практически не вырисовывается в общем рельефе груди.

Чтобы хорошо растягивать мускульные волокна, лучше всего выполнять упражнения с гантелями для грудных мышц. Старайтесь вникнуть в биомеханику каждого движения, ведь только так вы сможете прочувствовать эффективность тренинга.

Общие особенности тренировки грудных мышц

Выполняя комплекс упражнений с гантелями для грудных мышц, необходимо учитывать физиологические особенности тренинга этой анатомической группы:

Так как грудь состоит из трех независимых сегментов, необходимо уделять пристальное внимание каждому пучку, но больше всего «убивать» верхний отдел. Это поможет добиться пропорционального роста и красивой формы мышц.
Если вы тренируетесь по методу fullbody, то лучше включать комплекс на грудь не реже чем три раза в неделю. Если же вы большой поклонник сплитов, то перерыв между тренировками на грудь может доходить до трех дней. Это довольно крупная мышечная группа, а значит, и времени на отдых требуется значительно больше
Старайтесь совмещать тренинг груди с мышцами-антагонистами. В данном случае это будет спина. Запомните, сначала тренируем переднюю часть тела, затем заднюю. Очень важно уделять равноценное внимание как груди, так и спине, ведь рост одной мышечной группы провоцирует увеличение объемов другой.
Иногда меняйте тренировочную программу или модифицируйте технику упражнений. Мышцы быстро адаптируются к любым формам тренинга, а значит, их нужно постоянно чем-то удивлять и шокировать.

Почему гантели лучше штанги?

Почему упражнения с гантелями для грудных мышц эффективнее, чем со штангой? В подобных занятиях есть масса плюсов:

Простота техники. Тяжелые базовые упражнения со штангой не всем даются легко, особенно если речь идет о девушках.
Возможность занятий в домашних условиях.
Выключение стабилизаторов из упражнения. В тренинге со штангой львиную долю нагрузки ворует трицепс, дельты и предплечья, а в упражнениях с гантелями это просто невозможно.
Увеличенная амплитуда. С гантелями мы можем максимально сильно растянуть мышечные волокна, а все за счет свободы движения без ограничений.
Восстановление баланса сил рук. Так как с гантелями каждая рука удерживает собственный вес, со временем они сравняются по силовым показателям. В то время как со штангой только усиливается естественная разница в силе правой и левой частей тела.

Основные принципы эффективного тренинга

Для красивой и атлетичной фигуры очень важно усердно тренировать грудные мышцы. Упражнения дома с гантелями помогут вам добиться желаемых результатов, а чтобы выжать максимальную пользу из тренинга, просто придерживайтесь следующих принципов:

Всегда концентрируйтесь на технике упражнений. Все движения нужно делать очень медленно и осторожно, особенно если вы работаете с большим весом.
Всегда держите мышцы в тонусе, никогда не выпрямляйте руки до конца. Во всех жимовых и разводящих упражнениях очень важно работать внутри амплитуды, сохраняя при этом пиковое сокращение мышечных волокон.
Перед основным упражнением всегда выполняйте 1-2 тренировочных подхода. Это поможет разогреть мышцы, подготовить суставы и скорректировать технику.
Не стоит выполнять больше 6 подходов одного упражнения, это может привести к излишнему угнетению мышечной группы. Количество повторений лучше всего довести до 8-12 штук.
В упражнениях на грудь допускаются довольно большие паузы между упражнениями. Отдых может длиться около 4-5 минут. Этого времени будет достаточно, чтобы дать восстановиться стабилизаторам и продолжить тренировку.

Самое время рассмотреть комплекс упражнений на грудные мышцы.

Альтернатива классическому жиму со штангой

Хорошее базовое упражнение с гантелями, чтобы накачать грудные мышцы. Жим гантелей на скамье — это особый вид тренинга, который очень полюбился тем, кто на дух не переносит штангу. Дело в том, что биомеханика остается прежней, техника упрощается в разы, стабилизаторы не воруют нагрузку, а вот эффективность для массонабора существенно возрастает. Причина тому — увеличение рабочей траектории, что в свою очередь провоцирует растяжение мышечных волокон.

Техника:

Лягте на скамью. Обязательно отрегулируйте ее по высоте: ваши стопы должны полностью упираться в пол. Голова и шея должны полностью лежать на снаряде.
Удерживайте гантели на вытянутых руках, но ни в коем случае не заваливайте кисти вперед или назад. Снаряды должны находиться примерно по средней линии груди. Также не стоит «втыкать» локти. Сустав должен быть подвижен и расслаблен, а мышцы в свою очередь напряжены.
Опустите руки вниз до ощущения максимального растяжения грудных мышц, в точке пикового сокращения традиционно выдерживаем паузу. Затем просто вернитесь в исходное положение и повторите подход;

Модифицируем традиционный жим, используя наклонную скамью

Есть возможность немного улучшить традиционное упражнение с гантелями для мышц грудной клетки. Для этого нужно использовать не обычную, а наклонную скамью. При увеличении угла наклона нагрузка постепенно уходит вверх. Так, если выставить скамью на 30-45 градусов, то в работу начнут активно включаться средний и верхний отдел грудных мышц, а если угол будет близок к 60 градусам, то часть нагрузки начнет уходить в плечи. Чтобы всегда держать мышцы в состоянии пикового напряжения, выполняйте упражнение в укороченной амплитуде.

Суть упражнения абсолютно аналогична предыдущему, но есть некоторые особенности техники:

При опускании снарядов вниз постарайтесь немного разводить локти, это усилит нагрузку на мышцы.
Опускать гантели нужно как можно ниже, хотя бы до уровня груди. Чем длиннее траектория, тем эффективнее проработка целевого участка груди.

Растягиваем мышечные волокна — разведение гантелей в стороны

Еще один эффективный вид тренинга, знакомый каждому занимающемуся мужчине. Упражнения с гантелями для грудных мышц должны работать не только на сокращение волокон как при жиме, но и на растяжку. И лучше всего это делать стандартным и всем знакомым видом тренинга — разведением гантелей. Это упражнение прекрасно воздействует на большой пекторалис, делая нашу грудь округой и выпуклой. Плюс ко всему в качестве «помощников» здесь неплохо качаются передние дельты, а значит, параллельно мы формируем красивую линию плеч.

Техника:

Исходное положение — как при традиционном жиме.
Гантели удерживаются на разведенных руках в удобном для вас хвате. Локти можно немного согнуть, снаряды находятся на одном уровне с корпусом.
При движении вверх нужно стараться совершать усилие именно грудными мышцами, иначе вы сильно переутомите бицепс.
В верхней точке не сводите руки вместе, расстояние между кистями должно быть не менее 30 см, так вы сохраните нагрузку в мышцах на всей траектории упражнения.

Усложняем задачу — разведение гантелей на наклонной скамье

Это модифицированный вариант предыдущего упражнения с гантелями для грудных мышц. Выполняется на наклонной скамье, под углом 30 или 45 градусов. Упражнение отличается от классического варианта тренинга увеличенной траекторией движения, а значит, вовлекает мышечные волокна в работу по-новому.

Техника остается прежней, но стоит учитывать несколько особенностей:

Упражнение можно выполнять как обычным хватом, так и параллельным. Во втором варианте мы активируем супинацию мышц, а значит, в биомеханику автоматически подключится бицепс. С одной стороны, это поможет взять большой вес, но если двухглавая мышца развита очень слабо, вы только усугубите технику и снизите эффективность.
Не опускайте гантели ниже линии груди, при работе с приличным весом это может привести к вывиху или растяжению сухожилия.

Необычный тренинг — разведение гантелей лежа вниз головой

Весьма необычное упражнение для прокачки грудных мышц с гантелями. Обычно выполняется в римском стуле — приспособлении для прокачки пресса. Там можно зафиксировать ноги и расположиться вниз головой под углом примерно 20-40 градусов. В этом варианте тренинга качается нижний и средний сегмент груди, а вот стабилизаторами будет трицепс и передняя дельта. Техника аналогична с классическими разводками, но для повышения эффективности упражнения можно проворачивать кисть в процессе подъема, похожий прием вы, наверное, не раз использовали при тренировке двухглавой и трехглавой мышц плеча.

Подключаем мышцы-стабилизаторы — пуловер или французский жим

Многие часто выполняют это упражнение для грудных мышц с гантелями стоя. Однако в таком варианте большая часть нагрузки уходит на трицепс, грудь работает лишь частично. Чтобы в полном объеме задействовать грудные мышцы, необходимо сначала лечь на скамью. Техника очень проста: просто опускайте гантели как можно ниже за голову, а после поднимайте обратно по такой же траектории.

На этом список самых эффективных упражнений для груди с гантелями подошел к концу. Обязательно добавьте этот комплекс в свою тренировочную программу, это поможет вам разнообразить свои занятия и «удивить» мышцы новыми видами нагрузки.

Упражнение 15 Разведение гантелей лежа. Красивая грудь. 25 лучших упражнений

Тренировок с гантелями для внутренних мышц груди | Livestrong.com

Возьмите пару гантелей и приготовьтесь активировать ключичные головки.

Кредит изображения: kitzcorner / iStock / Getty Images

Когда люди говорят «грудные мышцы», они говорят это потому, что это намного легче сказать, чем «грудная головка большой грудной мышцы».

Но на самом деле они говорят об этом, знают они об этом или нет.

В то время как головка грудины составляет мясо грудной клетки, простираясь примерно от середины плеча до верхней части пресса, ключичная головка грудной клетки, занимающая пространство между вершиной головки грудины и ключицей, составляет «верхняя» или «внутренняя» грудная клетка.

Реальность такова, что большинство упражнений с гантелями, нацеленных на грудь, сосредотачиваются на более выдающихся грудных мышцах, но не вся надежда потеряна — предоставьте нескольким профессиональным тренерам порекомендовать свои любимые тренировки для тренировки ваших ключиц.

Подробнее: Упражнения для верхней части груди

Полет гантелей

Проверенная временем муха гантелей рекомендована сертифицированным AFPA тренером Дэйви Вейви как один из лучших способов проработать внутреннюю грудную клетку (он также рекомендует на своем веб-сайте жим узким хватом и кроссоверы с тросом). Хотя вы можете делать разгибания груди с помощью троса или тренажера, Вейви является лидером в вариациях с гантелями.

Две гантели и скамья накроют ваши внутренние грудные мышцы.

Кредит изображения: LUNAMARINA / iStock / Getty Images

Как

Положите спину и голову на скамью с отягощениями, согнув колени и поставив ступни на пол или подушку, держите по гантели в каждой руке так, чтобы руки были вытянутыми, а веса располагались над центром груди.Ваши ладони должны быть обращены друг к другу, а колокольчики почти соприкасаются. Если у вас есть наблюдатель, попросите его передать вам гири в этом положении.

Из исходного положения сделайте вдох, опуская гантели в стороны, делая руками дугу так, чтобы они были вытянуты по обе стороны от груди, а локти лишь слегка согнуты. Обнимающим движением, которое заставляет ваши внутренние грудные мышцы хорошо растянуться, выдохните и снова сведите колокольчики на груди, чтобы выполнить одно повторение.

Кроссовер с гантелями

Если у вас есть только одна гантель — никакой необычной скамьи не требуется — MSPT и CSCS Джефф Кавальер считает, что вы можете хорошо проработать внутренние мышцы грудных мышц с помощью упражнения, которое он называет перекрестным пожиманием плечами с гантелями. Это простое движение, подробно описанное на его веб-сайте Athlean, активирует ключичные волокна с помощью короткого сокращения плеч.

Как

Держите гантель на боку хватом сверху, позволяя лишь слегка согнуть локоть.Встаньте, выпрямите спину и расставьте ноги на ширине плеч, одновременно поворачивая плечо и запястье по направлению к внутренней части груди, так чтобы штанга гантели располагалась горизонтально над бедром. Теперь поднимите плечо вверх, пожимая плечами, и переместите бицепс через грудную клетку, пока штанга не окажется прямо посередине вашего тела.

Вернитесь в исходное положение и повторите. Как и в любом упражнении с одной гантелью, убедитесь, что вы уделяете одинаковое внимание каждой стороне своего тела, выполняя одинаковое количество повторений с обеих сторон — вы не хотите, чтобы ни одна из грудных мышц чувствовала себя обделенной.

Интенсификация тренировки внутренней части груди

После того, как вы выполнили опускание гантелей на горизонтальной скамье, личный тренер Расс Хоу предлагает переместить скамью в наклонное положение, чтобы усилить задействование грудных мышц, называя наклонные разгибания движением внутренней части груди. Вы также можете добавить легкий поворот запястья к вершине движения на махе, чтобы гантели образовывали своего рода букву «V», когда вы держите их в воздухе.

Поскольку сосредоточьтесь на этих мелких мышечных волокнах, сосредоточьтесь на активизации грудных мышц на протяжении всей тренировки — когда вы толкаете вес, сожмите эти ключицы вместе, чтобы по-настоящему задействовать их.

Чувствуете? Это ваша ключичная голова говорит: «Спасибо, что заметили нас».

Подробнее: Лучшие упражнения для груди для мужчин в домашних условиях

Лучшие упражнения на грудь с гантелями, которые можно выполнять без скамьи

В наше время фитнес становится самым важным достоянием человека. Что касается прогресса, то есть много новых изобретений упражнений, также представленных всем миром. Сегодня мы поговорим о лучших тренировках груди с гантелями, которые человек может выполнять без какой-либо опоры (жима).

Эти упражнения для груди можно выполнять дома с гантелями.

Итак, приступим к

Здесь мы пытаемся обсудить 7 различных видов упражнений на грудь с гантелями без поддержки скамьи.

Содержание

7 лучших тренировок груди без скамьи
# 1. Жим от груди с гантелями стоя
Меры предосторожности
# 2. Жим гантелей на полу назад
# 3. Сундук стоя вверх Fly
# 4.Отжимания с гантелями T
Меры предосторожности
# 5. Подтягивания с мячом и гантелями для устойчивости
# 6. Гантель с мячом для устойчивости
# 7. Жим от груди с пола одной рукой
Заключение
7 лучших тренировок груди без скамьи
Жим от груди стоя с гантелями
Жим гантелей на полу
Муха стоя вверх грудью
Отжимания с гантелями Т
Подтягивание гантелей с мячом для устойчивости
Гантель с мячом для стабилизации
Напольный жим от груди одной рукой, DB
№1. Жим от груди с гантелями стоя
Это хорошо известное упражнение для тренировки мышц. В жиме от груди стоя человек должен напрягать мышцы в положении стоя. Направлены ли эти упражнения на ваши грудные мышцы? Да, это так. Жим от груди стоя особенно рекомендуется для стимуляции и роста мышц.
Для выполнения этого упражнения вам понадобится всего одна гантель. Встаньте прямо и возьмитесь за гантель ладонями.
Согните ладони и возьмите их перед грудью.Нажмите на гантель ладонями и отпустите, чтобы вернуться в прежнее положение.
Это упражнение также упоминается как лучшая тренировка груди без жима. Выполнение этого упражнения полезно для грудных мышц.
Меры предосторожности
Не опускайте руки при выполнении этого упражнения. Разместите их по прямой линии, когда будете вытягивать их.
Ваше Ядро должно быть задействовано. Это поможет вам избежать риска напряжения поясницы, когда вы будете отодвигать гантель от себя.
№ 2. Гантель Реверс Жим с пола

Положение запястья становится ключевым поворотом в упражнениях с гантелями на груди.
Считается, что это упражнение противоположно домашней тренировке груди стоя с гантелями. В стоячем жиме с гантелями мы должны были держать гантель ладонью вперед, но в обратном жиме гантелей от груди мы должны были держать гантель ладонью назад.Это уникальным образом воздействует на наши грудные мышцы.
Лягте на землю, согнув колени. Возьмите гантели в каждую руку и выполняйте обратный хват в конце каждого повторения.
№3. Сундук стоя вверх Fly
Это упражнение особенно подходит для подъема вперед, но оно также очень полезно для плеч. Он содержит поворот, что делает его подходящим упражнением для груди. В этом упражнении вам понадобится по 2 гантели в каждой руке.

Чтобы сначала выполнить это упражнение, вам нужно было принять нейтральное заземленное положение стоя. Возьмите гантели в руки ладонями, а также локтем (легкий изгиб).
Поднимите руки в стороны, чтобы гантели находились на уровне груди. После этого вы можете начать медленно подниматься и опускаться до количества повторений.
Если вы выполняли это упражнение одной рукой, это будет очень полезно, чем раньше.
№4. Отжимания с гантелями Т
Это упражнение также упоминается как лучшее упражнение для груди. Это упражнение специально предназначено для проверки выносливости и силы тела. Для выполнения этого упражнения требуется высокий уровень выносливости и силы корпуса.
Это упражнение не рекомендуется новичкам, потому что вначале ваша сила может быть меньше силы, необходимой для выполнения этого упражнения.
Во-первых, сделайте отжимание, держа в нем гантели.Держите руки в направлении плеча для правильного положения. Начните это упражнение с отжиманий. Держите руку прямо и поднимите одну руку, пока ваше тело не достигнет Т-образной формы. Сделайте это еще раз другой рукой.
Каждое упражнение требует отжимания и скручивания в каждом подходе.
Меры предосторожности
Начать, делая отжимания
Когда вы выполняете это упражнение, ваши ладони смотрят внутрь.
Не делайте глубоких отжиманий
№ 5.Подтягивание гантелей с мячом для стабилизации

Это упражнение выполняется как со скамьей, так и без нее. Чтобы сделать это упражнение более сложным, люди выполняют его с мячом для стабилизации. Это поможет повысить стабильность и силу тела, а также активизирует наши грудные мышцы.
Для выполнения этого упражнения держите в руках гантель. Сделайте позицию моста с помощью стабилизирующего мяча. Когда ваше положение моста в форме с опорой на верхнюю часть спины, возьмите гантель в руки и поместите ее перед грудью.Руки должны быть прямыми. Сделайте гантели внизу и как следует растяните грудь. Когда вы занимаетесь этой позой, вы можете почувствовать растяжение широчайшей мышцы спины.
После выполнения этого упражнения убедитесь, что ваши руки вращаются внутрь и наружу, это поможет обеспечить отдых нашим запястьям, а также увеличит гибкость запястий. Это придаст больше активности вашей груди, так что упражнение даст вам отличные результаты за меньшее время. Важно помнить, что вы были хорошо заняты во время упражнений.Это поможет поддержать нейтральный позвоночник и снизить риск чрезмерного сгибания, когда вы поднимаете вес сзади на голову. Это также поможет вам избежать риска травм нашего тела.
№6. Гантель с мячом для стабилизации
<noscript><img src='/800/600/https/themirk.ru/wp-content/uploads/2021/03/plechi-min.jpg' /></noscript> youtube.com/embed/jwieBprZQ5g?» frameborder=»0″ allowfullscreen=»» allow=»autoplay; encrypted-media; picture-in-picture» title=»»/>
Это единственное упражнение, которое можно выполнять различными способами без жима, но наиболее подходящий способ выполнять это упражнение — использовать мяч для стабилизации.
Положите верхнюю часть спины на стабилизирующий мяч.
Поставьте ступни на пол и согните ноги в коленях, это поможет вам занять правильное положение при выполнении этого упражнения. Поднимите бедра вверх, чтобы занять идеальное положение для упражнения. Возьмите гантели в руку и согните руки перед грудью в аналогичном положении. Вытяните руки вверх перед грудью (45 °). Это активирует ваши грудные мышцы. Если вы выполняете это упражнение на полу, вы также сможете нести больший вес, чем раньше.
Выполнение этого упражнения на устойчивость также повысит сложность этого упражнения, что делает его одним из лучших упражнений на грудь.
№ 7. Напольный жим от груди одной рукой
Это упражнение также является популярным упражнением для тренировки мышц. Это также хорошо известное упражнение для сбалансированной тренировки силы и массы груди. Это упражнение помогает улучшить вашу силу и стабильность.

Для выполнения этого упражнения вам понадобится всего одна гантель. Начните это упражнение, лежа на спине с прямыми ногами. Возьмите гантель в одну из рук и поместите ее перед грудью (45 °).Жмите гирю вверх и вниз и повторяйте это в течение некоторого времени.
Когда вы нажимаете гирю вверх, вы чувствуете толчок кора, чтобы остановить это упражнение. Если вы чувствуете напряжение в пояснице, можете согнуть колено.
Заключение
Итак, вот 7 лучших упражнений для тренировки груди без жима. Все упражнения очень впечатляющие и эффективные для тренировки мышц и груди. Упомянутые выше упражнения уникальны и могут дать быстрые результаты за меньшее время.Обязательно выполняйте эти упражнения дома регулярно, чтобы добиться наилучших результатов за сравнительно меньшее время. Это все, что у нас есть на сегодня.
Программа тренировки груди с гантелями стоя
Разместите свои комментарии?
6 лучших упражнений на грудь стоя с гантелями и перекладиной To
9 часов назад Грудь с гантелями стоя fly — хорошая тренировка для тренировки верхней части груди . Имея всего лишь пару гантелей , вы можете расширить область груди и сделать ее более развитой.Подобно первому упражнению на грудь стоя , эта мушка на груди с гантелями довольно проста.
Веб-сайт: Fitbodybuzz.com
Только что Гантель стоя Лети от низкого к высокому. 3 подхода по 12-15 повторений. Отдых 1 минуту.Средний уровень Грудь с гантелями Тренировка без жима. Этот пример тренировки груди с гантелями без жима потребует от вас большего использования стабилизирующих мышц, так как вы будете использовать мяч и / или некоторые вариации на одной руке.
1 час назад Узнайте, почему гантелей так хороши для тренировок груди и выучите 15 лучших упражнений груди , которые вы можете выполнять с гантелями .Если вам нужна широкая, мускулистая, четко очерченная грудь , грудь с гантелями упражнения просто необходимы. Ничего не имею против подъема штанги, так как у них определенно есть свое место, но гантели более универсальны, и они безраздельно господствуют, когда
3 часа назад Шаг 1: Поднимите один конец плоской скамьи на две или три тяжелые пластины со штангой или небольшой ящик или ступеньку.В идеале угол должен составлять 30 градусов или меньше. Шаг 2: лягте на скамью, голова приподнята, держа две гантели на расстоянии вытянутой руки над грудью . Шаг 3: Медленно согните руки в локтях и сведите лопатки вместе на скамье, опуская гантели до тех пор, пока они не станут
9 часов назад Гантели на груди стоя мух создают большую нагрузку на плечи. Гантели требуют большей стабильности передних дельтовидных мышц (передней части плеч), что может нарушить изоляцию мышц груди . Как программировать. Вот как я запрограммировал бы гантелей на груди стоя мух: Программа для набора мышечной массы: 4 подхода по 15 повторений
7 часов назад Стоя на одной руке гантели летать.Вот эффективное упражнение с гантелями , которое вы нечасто видите. Это разновидность мушки, которую многие люди используют, чтобы добиться еще лучшего сокращения грудной клетки по сравнению со стандартной мухой гантелей с использованием скамьи.
7 часов назад Одноместный Грудь с гантелями Программа тренировки.Используя только одну гантель , все еще можно выполнить приличную тренировку груди . Один регулируемый вес гантель сделает трюк, чтобы победить эту единственную тренировку груди
8 часов назад 3. Гантель Сплит-приседания 3 8–12 в каждом 4. Гантель Тяга бедра 4 10–15 5. Гантель Подъем на носки 4 20 6. Гантель Наклоны в стороны 3 15 в каждом 7. Планка 3 20 секунд День 5: Завершение Верхняя часть тела Гантель Тренировочные наборы упражнений Повторение 1. Одна рука Гантель Рядов 4 8–10 в каждой 2. Гантели Жим Арнольда 4 8–10 3. Наклон Гантели Жим лежа 4 8–12 4. Грудь Поддерживается
4 часа назад КАК СДЕЛАТЬ ИТ: Начните лежа на скамье на наклонной скамье с одной гантелью в каждой руке, ступнями на полу. Толкайте верхнюю часть груди , толкая руки вверх. Затем опустите гантели на грудь .ЧТО ДЕЛАЕТ ЭФФЕКТИВНЫМ: положение наклона позволяет нам уделять больше внимания верхней части груди .
5 часов назад Программа тренировки — Гантели — Все тело Напечатано 28 апреля 2011 г. Снимок ежедневной тренировки 2 дня тренировок 0 Кардио упражнения 14 Силовые тренировки 0 Упражнения на растяжку 2 Пресс 2 Спина 2 Грудь 2 Плечи 2 Бедра 1 Бицепс 1 Икры 1 Предплечья 1 Трицепс
1 час назад 2) Стоя вверх сундук летать. Если вы думаете о упражнении с подъемом вперед, которое работает на плечи, то это основная предпосылка для этого конкретного упражнения. Однако оно также становится упражнением для груди и , потому что при этом вы скручиваете запястья.Для этого вам понадобятся гантели , на каждую руку.
Только сейчас Но, поверьте, вы можете! В этой статье я расскажу вам о 7 потрясающих упражнениях на грудь с гантелями , для которых не требуется скамья! Содержание [показать] 7 Грудь с гантелями Упражнения: скамья не требуется! 1. Сундук стоя Жим. 2. Стоя Вверх Сундук Муха. 3.
пытаясь построить большую грудь , гантели активизируют большую грудную мышцу в большей степени, чем штанги. Чтобы было интересно, ваши еженедельные тренировки должны сочетать упражнения со штангой и гантелями .Но есть много отличных упражнений с гантелями , которые сами по себе составляют мощную тренировку для верхней части тела.
2 часа назад это 3-дневная тренировка всего тела с гантелями , которую вы так долго ждали! 3 дня для всего тела Гантели Программа тренировки.День 1. Гантели Жим лежа — сделайте 4 подхода по 6-8 повторений. Жесткие ноги Гантели Становая тяга — сделайте 4 подхода по 15-20 повторений. Жим гантелей стоя Жим — сделайте 4 подхода по 6-8 повторений. Одна рука Тяга гантели — сделайте 4 подхода по 6-8 повторений.
3 часа назад Отжимание с отягощением.Plyo Tap. Эксцентрическая напольная муха. Лестничный стиль Гантели Жим лежа. Жим лежа. Малое растяжение грудных мышц. Гантель UCV High Raise. Гантель UCV Low Raise. Первое упражнение, описанное ниже, для развития более сильной груди потребует модификации снаряжения с использованием поводка для собаки.
2 часа назад Из базы данных упражнений с гантелями, у меня есть полный список из упражнений на грудь с гантелями, упражнений, которые вы можете выполнять дома без жима. В этой статье вы увидите упражнения с гантелями , напольными, , грудными, , с гантелями стоя, упражнениями на грудь , , а также отжимания с гантелями , отжиманий. Итак, если вы один из тех, кто заботится о фитнесе и любит заниматься дома всего с гантелями .
9 часов назад Тренировка А. Гантель Приседания, или приседания с кубиком, или раздельные приседания, или выпады (выберите один) 3 подхода по 8-10 повторений. 2 минуты отдыха между подходами. Примечания: Это были приседания со штангой в исходной программе, поэтому в этой тренировке мы просто заменяем их на приседания с гантелями …
7 часов назад 10 Грудь с гантелями Упражнения без скамьи 1. Сундук стоя Жим. Цели: грудь, плечи (дельтовидная мышца и вращающая манжета), руки (бицепсы и трицепсы), разгибание позвоночника, поперечная мышца живота. Плюсы и минусы: Плюсы и минусы: задействует мышцы-стабилизаторы для лучшего баланса. : Следует выполнять только при наличии твердой формы для базового жима от груди
12 упражнений на грудь с гантелями, которые можно выполнять без скамьи скамья. Дома, на открытом воздухе или в тренажерном зале — вы можете делать их где угодно, чтобы разнообразить свой распорядок тренировок и нацелиться на грудные мышцы с новых углов. Нравится это? Есть вопросы? Дайте нам знать в разделе комментариев ниже. Узнайте все, что вам нужно знать о жиме с пола и жиме лежа!
1 час назад Move 1: Chest Press.Лягте на пол, согнув колени, держа в каждой руке по гантели на ширине плеч. Поднимите гантели вверх, пока руки полностью не выпрямятся. Убедитесь, что гантели находятся на одной линии с серединой груди , а не на шее и плечах.
9 часов назад Например, Некоторые упражнения, перечисленные ниже, включают в себя обратное жим гантелей на грудь, жим, гантелей T отжиманий, гантелей стоя на груди, мух, разгибание двух рук на трицепс и многие другие. Грудь с гантелями Тренировка без скамьи. Существуют различные…
3 часа назад Сжимающий жим гантелей использует одну гантель и является очень эффективным и простым упражнением груди , в котором в основном используется изометрическое сокращение с горизонтальным приводящим движением. Основная идея состоит в том, чтобы сжимать руками гантель с обеих сторон, гантель стоя, .
8 часов назад Жим гантелей стоя Жим Грудь Упражнение. Почему: Жим стоя уникальным образом воздействует на грудные мышцы, стимулируя рост и рост новых мышц. Для выполнения этой тренировки вам понадобится одна гантель .Как это сделать: . Встаньте, ноги на ширине плеч, гантель между руками, а руки согнуты перед грудью .
8 часов назад Грудь с гантелями тренировок. Теперь о самом важном, давайте пошагово рассмотрим различные формы тренировок «Грудь с гантелями » и «».Я разделил их на жимы, флайи и пуловеры. Каждому из них соответствует движение, и давайте посмотрим, что они собой представляют: 1 — Прессы
5 часов назад Прямо здесь это 3-дневное упражнение для полного телосложения , гантели , к которому вы были готовы! 3 дня полного телосложения Гантели Программа упражнений. День 1. Гантели Жим лежа — сделайте 4 единицы по 6-8 повторений. Жесткие ноги Гантели Становая тяга — сделайте 4 единицы по 15-20 повторений. Жим гантелей стоя Жим гантелей — сделайте 4 единицы по 6-8 повторений. Одна рука Гантель тяга — выполнить 4
5 часов назад Тренажер Грудь Варианты жима Грудь Рост: Тренажер Грудь жим; Нагрузка на тарелки грудь жим (плоский, наклон, наклон) Трос грудь жим (сидя, стоя , лежа) Во время тренировки: упражнения на тренажере имеют наибольший смысл в конце тренировки для как минимум 8 подходов -10 повторений, плюс дроп-сеты или сеты отдыха-паузы, если вы можете с ними справиться.
7 часов назад Давайте подкачаем эту тренировку с гантелями на грудь . Используйте его для наращивания силы и мышечной массы всего за 5 минут! Подходит как мужчинам, так и женщинам.Ты получил это! 5 минут Гантель Тренировка Грудь . Выполняйте каждое упражнение в течение 60 секунд: 1 ¼ Отжимание / от колен Стоя Низкое Гантель Лежа на полете Грудь Жим + скручивание лежа Гантель Размах
1 часов назад Чтобы выполнить это упражнение, встаньте на сингл ногу, удерживая спереди устойчивую поверхность для лучшего захвата одной рукой. Опустите грудь и согнитесь, поднимая противоположную ногу в свободную руку. Свободной рукой выполните упражнение гантель и потяните его на талию.Опустите его и повторите по десять раз для каждой стороны. Грудь с гантелями стоя Полет
9 часов назад Эта тренировка груди с гантелями дома для наращивания мышц доказывает, что для наращивания мышечной массы не требуется абонемент в спортзал.Это отличный распорядок как для мужчин, так и для женщин. Для этого потребуется всего лишь пара гантелей , но вы также можете использовать скамейку или стабилизирующий мяч. Грудь с гантелями Тренировка дома. A1: 2: 1 Press to Negative Fly x15 x12 x10 x8
8 часов назад Гантели Жим с пола: 4 подхода по 15 повторений (отдых между подходами 30 секунд) Упражнение с мячом Грудь Мышки: 4 подхода по 12 повторений (30 секунд отдых между подходами) Это упражнение можно выполнять с использованием минимального оборудования, и его выполнение занимает от 30 до 40 минут, в зависимости от времени отдыха.
Вот 11 лучших гантелей на грудь упражнений без жима. Для увеличения силы попробуйте выполнять их по 3 подхода с достаточным отдыхом. Для наращивания мышц комбинируйте эти упражнения как суперсет AB (сначала выполните упражнение A, сразу переходите к упражнению B, затем отдыхайте).1. Сундук стоячий Мух. Цели: Грудь , плечи, ядро
1 час назад Типы тренировок для ног, которые можно делать с гантелями . Упражнения с гантелями на день ног в домашних условиях. Гантель Приседания спереди. Обратный выпад гантель . Румынская становая тяга. Гантель Прыжки приседания. Гантель Выпад приводящей мышцы. Сделайте выпад в реверансе. Стоя подъемов на носки.
1 час назад Работайте самостоятельно Грудь дома с этой тренировкой груди с гантелями — скамья не требуется.Сделайте от трех до пяти подходов из следующих упражнений, делая столько повторений, сколько нужно, чтобы утомить мышцы груди , . Отдыхайте 30-90 секунд между подходами и 1-2 минуты между упражнениями. 5 лучших упражнений на грудь с гантелями упражнений без скамьи. Наклон гантелей жим лежа
6 часов назад Это упражнение считается противоположным упражнению « Стоячая грудь » дома с гантелями . В упражнении « Standing Dumbbell » мы должны были держать гантель ладонью вперед, но в обратном жиме гантелей с гантелями мы должны были держать гантель ладонью, обращенной назад. Это уникальным образом воздействует на наши грудные мышцы.
1 . Растяжка груди стоя. Встаньте с прямым позвоночником и напряженным прессом.
2 . Поза верблюда Встаньте на колени и поставьте их немного врозь.
3 . Сядьте на скамью, выпрямите позвоночник, ноги на ширине плеч, плечи отведены назад, пресс напряжен.
4 . Сядьте на стабилизирующий мяч, держа по гантели в каждой руке.Ставьте ступни немного шире плеч, позвоночник прямо.
Веб-сайт: Stylecraze.com
Вот 11 лучших упражнений, которые вы можете Сделайте стоя вверх. 8 апреля 2021 г., 17:04. Рекомендуемый план здорового питания и режим тренировок + объяснения и советы.19 марта 2021 г., 12:33. гантелей упражнения для груди и спины и всего тела экспертами
7 часов назад Гантель стоя 4 подхода по 15 повторений (45 секунд отдыха между подходами) Средняя грудь упражнений для мужчин. Гантели отжиманий 4 подхода по 20 повторений (30 секунд отдыха между подходами) Гантели Жим лежа на полу 4 подхода по 15 повторений (30 секунд отдыха между подходами) Проводка гантелей на мяч 4 подхода 12 повторений (30 секунд отдыха между подходами)
Только сейчас Следующая программа тренировки с гантелями проста, но очень эффективна.Вы будете выполнять следующую бесплатную программу тренировки с гантелями три раза в неделю. Поверьте мне, это все, что вам нужно сделать, чтобы стать сильным и нарастить мускулы.
Для многих парней нижняя часть груди — самая сложная для полноценного развития область. Это скоро изменится. Не потому, что мы гордые обладатели волшебного упражнения, которое наконец-то построит эту труднодоступную для роста область, а потому, что мы разработали семь стратегий тренировки груди, которые нацелены непосредственно на неглубокие нижние части груди.
Чтобы придать толщине нижнюю часть груди, начните с отказа от менталитета «достаточно одного упражнения на грудь», когда дело доходит до подготовки тренировки. Чтобы сосредоточиться на труднопроходимой области, может быть уже слишком поздно выбирать родителей, но не слишком поздно, чтобы углубиться в свой набор трюков для тренировки груди.
Помимо добавления определенных упражнений для нижней части груди, вы также можете управлять тренировкой и повышать ее интенсивность, добавляя такие техники, как дроп-сеты, сеты отдыха-паузы или даже отрицательные повторения. Обращение ко всем этим элементам — ваш лучший способ возобновить рост мышц и значительно подтянуть нижнюю часть груди.
Многие тренировки груди заслуженно начинаются с жима лежа.Когда вы уделяете приоритетное внимание определенной области, начните с упражнений, нацеленных на эту область, и выполняйте их, когда ваша энергия свежа, а ваша сила высока. В этом случае делайте движение нижней части грудной клетки, как жим штанги на спуске, сразу же с места в карьер.
Если вы обычно делаете снижение на более позднем этапе тренировки, вы сразу заметите, что вы значительно сильнее, когда выполняете его в первую очередь. В этом суть: взяться за целевую область с отягощениями, с которыми ей раньше не приходилось толкать.Кроме того, не бойтесь толкать более тяжелые веса с меньшим количеством повторений, чем обычно. Если вы обычно делаете отклонения в подходах по 10 повторений, увеличьте вес и делайте подходы по 6-8. Не стоит недооценивать влияние нового тренировочного стимула на целевую мышцу.
Сделайте второе движение нижней части грудной клетки позже во время тренировки
Список упражнений для нижней части груди
Жимы (многосуставное упражнение):
Мухи (односуставное упражнение)
Перемещения с собственным весом:
Кто сказал, что вы должны делать только одно упражнение для нижней части груди за тренировку? Обычно рекомендуется использовать разные углы — от плоской скамьи до наклона до наклона — чтобы воздействовать на все мышечные волокна.Вы также можете по-разному прорабатывать эти волокна нижней части грудной клетки для лучшего развития. Попробуйте использовать скамью для наклона, установленную под другим углом, чем ваше первое упражнение на наклон, или используйте совершенно другой тренажер, ориентированный на снижение.
Просто избегайте выполнения упражнений на нижнюю часть груди, которые точно отражают друг друга, таких как жим штанги на наклонной скамье и жим на наклонной скамье в машине Смита, которые выполняются на скамье под одним и тем же углом. То же самое касается жима гантелей и штанги на наклонной скамье, когда вы выполняете их под одинаковым углом наклона.Найдите способы разнообразить тренировку.
Помимо представления второго упражнения под другим углом, тренируйте мышцы в немного другом диапазоне повторений. Итак, если вы выполнили первое упражнение с тяжелым весом в 6-8 подходах, выполняйте второе с чуть более легким весом в 10-12 подходах. Множественная относительная интенсивность отлично подходит для увеличения силы и размера.
3. Задействуйте нижнюю часть груди с помощью односуставных упражнений
Высокий перекрестный трос (со шкивами, прикрепленными к верху), мушка на скамье с наклоном и муха с тросом нацелены на нижнюю часть груди, исключая при этом участие трицепсов.В односуставных упражнениях используйте немного больший диапазон повторений, чем в жимах. Как и другие изолирующие упражнения, их лучше выполнять в конце тренировки.
4. Используйте новые движения нижней части груди
Конечно, когда дело доходит до тренировки мышц нижней части груди, не так много «новых» вариантов, но все, что вы не делали какое-то время, иногда считается «новым». Например, если вы склонны всегда использовать штангу, самое время выбрать гантели. Если вы всегда используете гантели, отправляйтесь к тренажеру и займитесь им!
Помимо смены оборудования, вы также можете внести небольшие изменения в уже используемое оборудование.Установите наклонную скамью на ступеньку выше или ниже вашего обычного положения. Еще один мой любимый вариант — сидеть боком на машине снижения силы Молота. Поскольку у этого тренажера независимые руки, вы можете толкаться поперек тела, а не просто прямо.
Отжимания на брусьях с отягощением — еще одно отличное сложное упражнение, которое стоит попробовать. Чтобы по-настоящему нацелиться на грудь, наклонитесь вперед, поставив ступни за собой, и позвольте локтям отвести от вас по бокам, когда вы опускаетесь.
5.Тренировка груди после дня отдыха
Это стратегия, которую используют профессиональные бодибилдеры, потому что у вас обычно больше энергии и полный запас гликогена после полного дня отдыха и плотного питания. Однако, если вы тренируете грудные мышцы в середине тренировочной недели, убедитесь, что вы не тренируете дельты или трицепсы накануне. Ваши плечи и руки должны быть полностью отдохнувшими.
6. Увеличьте интенсивность тренировок с помощью передовых методов
Тренировка до отказа — ваш первый шаг к наращиванию мышечной массы, но это когда вы тренируетесь после отказа в 1-2 наборах упражнений, которые вы можете подтолкнуть к зоне роста.Есть много подобных техник для увеличения интенсивности. Вот четыре отличных!
Принудительные повторения: Попросите партнера по тренировке помочь вам поднять вес после того, как вы достигнете мышечного отказа. На мгновение отдохнув руками, вы можете сделать еще несколько повторений.
Тяжелая пауза отдыха: Выберите вес, с которым вы можете сделать всего 6 повторений (ваш максимум 6 повторений) — затем сделайте только 3 повторения. Отдыхайте не дольше 20 секунд, затем сделайте еще 3 повторения. Чередуйте эту последовательность работы / отдыха на пять циклов, и вы в конечном итоге сделаете 15 повторений с вашим 6-повторным максимумом, что является впечатляющим стимулом для роста.Выберите упражнение, позволяющее быстро занять правильную позицию, например, машинный жим от груди.
Отрицательные: Когда вы достигнете отказа, вместо того, чтобы закончить подход, попросите вашего партнера помочь вам поднять вес, а затем потратьте 5 секунд, чтобы опустить вес самостоятельно. Сделайте столько повторений, сколько сможете, пока не перестанете удерживать эксцентрическое сокращение в течение 5 секунд.
Dropsets: Как только вы достигнете мышечного отказа, немедленно уменьшите отягощение примерно на 25 процентов и продолжайте повторять до отказа.Вы даже можете сделать это второй раз, когда снова столкнетесь с мышечным отказом.
7. Закончить с треском
Вот завершающий прием грудной клетки, который я изучил в Рио-де-Жанейро много лет назад у тренера по имени Тукано. Клянусь, ребята там не знают физических ограничений — и это видно.
Сделайте отжимания на брусьях без веса, чтобы завершить тренировку груди. Начните сверху, вытяните руки, но не заблокируйте их. Сожмите грудные мышцы и руки, потратив целых 10 секунд на то, чтобы опуститься, медленно считая.Вместо того, чтобы отжиматься назад, поставьте ногу на предмет и «идите» обратно до полного разгибания рук, отталкиваясь от подножки, чтобы подняться. Немедленно сделайте еще один 10-секундный минус и снова вернитесь наверх.
Управлять скоростью спуска становится все труднее; Ваш подход заканчивается, когда вы больше не можете делать 10 повторений. К тому времени вы достигнете максимальной накачки нижней части груди в своей жизни.
7 Упражнения на жим от груди: стоя + сидя
Жим с тросом — отличная альтернатива жиму лежа или кроссоверу, и его очень легко применить на следующей тренировке.
В этой статье мы покажем вам, как выполнять жим от груди с тросом, и его варианты, включая:
Жим от груди стоя с тросом
Жим от груди одной рукой с тросом
Жим от груди с тросом
Жим от груди с гантелями
Жим от груди на наклонной скамье (сидя)
3 варианта жима от груди на наклонной скамье
Но сначала, если у вас сильная страсть к фитнесу, поинтересуйтесь о наших курсах физкультуры, аккредитованных REP ниже или наш международно признанный курс питания здесь.
Кроме того, не стесняйтесь загрузить нашу БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок на дому перед тем, как приступить к делу.
Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома
Написано профессиональными тренерами по S & C
Стоя Жим от груди на тросе

Установка: Для этого упражнения вы можете использовать либо тренажер для жима от груди, либо кроссовер с тросом, они оба обладают одинаковой функциональностью.Установите шкивы так, чтобы стремена (ручки) находились на уровне бедер и груди.
Исходное положение:
Встаньте в центре двух шкивов и возьмитесь за стремена одной рукой.
Сделайте шаг вперед на пару футов впереди канатного тренажера, поставив одну ногу перед другой, чтобы выйти из положения в шахматном порядке. Ваша задняя ступня может встать на кончики пальцев, но передняя ступня должна стоять на полу.
При повторении жима от груди стоя на тросе рекомендуется в следующем подходе перевернуть переднюю ногу задней ногой.
Сведите лопатки вместе и установите руки под углом 90 градусов.
Выполнение:
Перед сокращением убедитесь, что ваша голова поднята, ядро задействовано, а остальная часть вашего тела стабильна и неподвижна.
Переместите ручки вперед, вытягивая их в локтях, пока ваши руки не встретятся в центре.
Кратко сожмите, прежде чем медленно возвращать фазу эксцентрического сокращения в исходное положение.
Захваты: Чтобы сделать дополнительный акцент на трицепс и внутреннюю часть груди (головка грудины большой грудной клетки), примите немного более узкую стойку / хват.Чтобы сделать больший акцент на более широкой части груди, примите немного более широкую стойку / хват.
Жим от груди на тросе стоя Мышцы работали:
Первичный движитель: большая грудная мышца (грудь)
Вторичные мышцы: Передняя дельтовидная мышца (передняя часть плеча), трицепс плеча (задняя часть руки)
Распространенные ошибки с жим от груди стоя с тросом, которого следует избегать:
Наклон вперед — Наклон вперед во время движения вреден как для баланса, так и для изоляции грудной клетки.
Рукоятка — ладони не должны быть обращены в направлении, в котором вы толкаете, а должны быть обращены к полу. Это снимает нагрузку с предплечий на грудные мышцы.
Стоячий ящик с тросом контролировать каждый угол, на который может потенциально переместиться груз.
Еще одно преимущество жима лежа с тросом стоя заключается в том, что вы можете увеличить диапазон движений до того места, где ваши руки встречаются (или скрещиваются). В жиме лежа на горизонтальной скамье вы можете подняться только на 60 градусов, а с гантелями — чуть дальше.
Станьте персональным тренером с OriGym!
Квалифицируйтесь и начните зарабатывать всего за 2 недели
Обучитесь полный рабочий день, неполный рабочий день или онлайн
Аккредитовано REPS и CIMSPA
Всего от 999 фунтов стерлингов
Узнать больше
Жим от груди одной рукой с тросом (стоя)

Жим от груди одной рукой с тросом — это рекомендуемое движение для изоляции грудной клетки, особенно при мышечном дисбалансе, улучшении осанки, увеличенном диапазоне движений (ROM) и более активном участии корпуса в выполнении движения.
Установка:
Используя тренажер с перекрестным тросом или если в вашем спортзале есть жим от груди с тросом, установите шкивы с обеих сторон на уровне бедер на уровне груди.
Исходное положение:
Чтобы занять исходное положение, возьмитесь за одну из рукояток и сделайте шаг вперед в положение выпада. Одна ступня перед другой, обе ноги согнуты, ступни обращены вперед. Сделайте шаг вперед, пока не почувствуете полное напряжение веса.
Убедитесь, что ваша передняя часть плотно стоит на полу, а задняя нога может опираться на кончики пальцев для поддержки.
Держите руку в супинированном положении (ладонью вниз) и стременем близко к груди (стойка на ширине плеч).
Вытяните противоположную руку перед собой на уровне груди, чтобы помочь противостоять весу.
Если вы новичок, перенесите такой же вес на противоположный шкив и сохраните натяжение на ширине плеч. Это снизит вовлеченность корпуса, но поможет сбалансировать и улучшить движения.
Выполнение:
Держа спину прямо и голову вверх, двигайтесь вперед от груди через локти.
Когда вы толкаетесь вперед, позвольте вашему плечу вращаться и отведите противоположную руку назад, позволяя вашему телу немного поворачиваться в движении.
Когда вы опускаете вес обратно в исходное положение, ваша рука, противоположная руке, вытянется назад перед вами.
Повторите движение с противоположной стороны.
Распространенные ошибки, которых следует избегать:
Попытки сэкономить время — Часто пользователи тренажерного зала выполняют жим от груди одной рукой с тросом, удерживая обе ручки в каждой руке, а затем вращая повторения с каждой стороны.Даже при идеальной форме это теряет многие преимущества выполнения упражнения в одностороннем порядке, и может быть очень трудно сбалансировать при выполнении каждого повторения.
Выравнивание спины — При попытке поднять тяжелые веса с помощью этого упражнения одна из проблем состоит в том, чтобы удерживать этот корпус напряженным и возвращаться в правильное нейтральное положение. Если вы наклонитесь слишком далеко вперед или не войдете в контакт с сердечником, это может привести к изгибу спины и травме.
Жим от груди сидя с тросом

Жим от груди с тросом можно выполнять в сидячем положении.
Установка: Для жима от груди сидя с тросом вы можете использовать либо тренажер с перекрестным тросом, либо тренажер от груди, в зависимости от того, что доступно вам в спортзале. Расположите скамью между двумя шкивами так, чтобы ручки были примерно на уровне груди.
Исходное положение:
Возьмитесь за стремена пронированным хватом (суставы смотрят в направлении, в котором вы толкаете).
Держите спину плотно прижатой к скамейке и расположите руки так, чтобы они были на одной линии с запястьями, чтобы движения исходили от локтей.
Выполнение:
Удерживая остальную часть тела неподвижно, вытяните локти, обеспечивая давление из средней части груди.
Вы можете либо остановиться, когда руки встретятся, либо пересечься в конце движения и сжать. Старайтесь не сводить локти в верхней части движения.
Медленно удерживайте тросы на расцепителе, не позволяя весу отдыхать.
Не забывайте вдыхать на выпуске и выдыхать при сокращении.
Жим от груди на тросе сидя Мышцы работали:
Главный двигатель: большая грудная мышца (грудь)
Вторичные мышцы: Передняя дельтовидная мышца (передняя часть плеча, трицепс плеча (задняя часть руки)
Ошибок, которых следует избегать при жиме от груди на тросе:
Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома
Написано профессиональными тренерами по S & C
Жим от груди с тросом на наклонной скамье

<noscript><img src='/800/600/https/pbs.twimg.com/media/EcgGk0DWkAICDkk.png' /></noscript> vimeo.com/video/356358732″ frameborder=»0″ allow=»autoplay; fullscreen» allowfullscreen=»allowfullscreen»/>
Подготовка: С помощью наклонного канатного пресса поместите скамью посередине двух низких шкивов под углом 45 градусов со шкивами в нижней части станции кроссовера кабеля.Убедитесь, что скамья расположена так, что, когда вы беретесь за ручки, сопротивление оказывается на уровне груди.
Исходное положение:
Возьмитесь за одну ручку (или обе, если можете) хватом лежа на спине и плотно прижмите спину к скамейке, а ступни поставьте на пол, немного шире плеч.
Расположите стремена сбоку от груди, немного подоткнув их, сгибая (сгибая) руки на 90 градусов.
Выполнение:
Выдохните, вытягивая локти вверх, чтобы двигать руками вверх и внутрь, пока они не встретятся.
Сожмите грудь в верхней части движения, а затем вдохните, медленно возвращаясь в исходное положение.
Жим от груди на тросе на наклонной скамье Работающие мышцы:
Первичный движущий элемент: Ключица (верхняя часть головы) Большая грудная мышца (грудь)
Вторичная мышца: Трицепс плеча (задняя часть рук), передний Дельтовидная мышца (передняя часть плеча)
Ошибок, которых следует избегать:
Позиционирование на скамье — Звучит глупо, но это одна из самых распространенных ошибок при выполнении жима с тросом на наклонной скамье.Если вы расположите скамью слишком далеко назад или перед шкивами, вы сместите сопротивление с вашей грудной мышцы.
Исходное положение локтей — Размещение локтей под углом 90 градусов оптимально для этого упражнения. Старайтесь не опускать локти при выполнении движения.
Жим от груди сидя с тросом (гантели)

Жим гантелей с тросом для груди имеет множество вариаций, которые вы можете увидеть ниже, и является редко используемым товаром для большинства посетителей тренажерного зала. Это очень полезно, если у вас нет помощника при выполнении стандартного жима гантелей, поскольку он обеспечивает большее сопротивление на протяжении всего движения, его легче контролировать и безопасно выполнять.
Установка:
Вы можете использовать лодыжки, ремни или тросы, которые прикрепляются непосредственно к гантели.
Вам понадобится скамья и, конечно же, гантели подходящего размера.
Поместите скамейку в середину устройства для кроссовера кабелей. Закрепите ремни на запястьях, затем прикрепите их к нижним шкивам с каждой стороны.Убедитесь, что вы выбрали низкие или средние веса как для стопки, так и для гантелей, когда вы новичок в этом упражнении, так как это может занять некоторое время, чтобы привыкнуть к нему.
Исходное положение:
Начните с положения лежа на спине на скамье (лицом вверх) и ступнями на полу
Возьмите гантели и поместите их по обе стороны от груди ладонями вперед.
Сожмите брюшной пресс и наклоните подбородок к груди.
Исполнение:
Поднимите гантели вверх от груди, чтобы руки были почти полностью вытянуты, но не до упора в локтях.
Убедитесь, что вы делаете большой вдох во время расслабления и большой выдох во время сокращения.
Проработанные мышцы:
Главный двигатель: большая грудная мышца (грудная клетка)
Вторичная мышца: Трицепс плеча (задняя часть рук), передняя дельтовидная мышца (передняя часть плеча)
Распространенные ошибки избегать:
Плечи поднимаются от скамьи
Ладони смотрят прямо вверх, а не вперед. Это создает дополнительную нагрузку на сустав запястья и большую грудную мышцу.
Блокировка локтей в верхней части движения, что позволяет мышцам отдыхать.
Установка кабельного кроссовера слишком высоко, что приводит к выгибанию спины и переносу акцента с груди на плечи или начинает превращать движение в кабельный кроссовер.
Руки не располагаются под углом 90 градусов.
Вы также можете повторить это движение для жима груди на наклонной и наклонной скамьях в одиночку или с гантелями.
Жим с упором на тросе (стоя)

Жим с упором на тросе стоя следует той же схеме, что и обычный жим от груди, но он будет нацелен на большую часть нижней части головы большой грудной мышцы.
Установка:
Исходное положение: Расположите кабельные хомуты в самой высокой точке или, если вы маленький, немного ниже.
Встаньте посередине перекрестка кабелей, отступая назад, чтобы взяться за одну ручку.
Удерживая ручки в положении лежа на спине, переместите их по направлению к нижней части груди / верхней части живота, локти под углом 90 градусов.
Сделайте пару шагов вперед перед тренажером и возьмите на себя напряжение веса.
Выполнение:
Удерживая корпус в напряжении и голову вверх, сделайте большой вдох, двигая локтями наружу и слегка опускаясь вниз
Когда стремена встречаются посередине перед животом, сожмите сокращение, а затем медленно контролируйте движение, чтобы вернуться в исходное положение.
Наклонный жим на тросе Работали мышцы:
Первичный движитель: Головка грудины — большая грудная мышца
Вторичная мышца: Трицепс плеча, передняя дельтовидная мышца

Наклонный жим от груди

Жим с тросом с упором или жим с тросом на наклонной скамье, как его также называют, можно выполнять в сидячем положении двумя способами:
1 ^st Метод:
Подготовка: Поместите скамью в середине канатной машины и шкивы размещены в самой нижней точке с каждой стороны.Поставьте скамью под углом 30 градусов.
Исходное положение:
Лягте на скамейку, поставив ступни на пол, или вы можете использовать скамейку для сидения, чтобы помочь вам принять положение и сохранить устойчивость
Возьмитесь за стремена с обеих сторон хватом лежа на спине и поднесите руки чуть ниже груди.
Согните руки в локтях на 90 градусов так, чтобы суставы пальцев были направлены к потолку, когда вы держитесь за ручки.
Исполнение:
Протолкните локти к потолку и внутрь.
Сожмите в верхней части движения и медленно отпустите в исходное исходное положение, прежде чем повторить движение.
2 ^nd Method

Подготовка — Поместите скамью между жимом от груди или тренажером с перекрестным тросом, поместив скамью посередине в вертикальном положении. Установите стремена на уровне груди с обеих сторон.
Исходное положение:
Поставив ступни на ширине плеч и плотно стоя на полу, возьмитесь за стремена в положении лежа на спине с обеих сторон и направьте их к нижней части груди и верхней части живота.
Опять же, держите локти под углом 90 градусов к телу
Выполнение:
Поверните голову вперед и включите сердечник, двигайтесь от локтей вперед, вниз и внутрь, пока руки не встретятся впереди. нижней части живота.
Задержитесь перед движением на счет до двух, сделав глубокий вдох, когда вы опускаетесь в исходное положение.
Мышцы в работе:
Главный двигатель: большая грудная мышца (грудь)
Вторичная мышца: Передняя дельтовидная мышца (передняя часть плеча, трицепс плеча (задняя часть руки)
Заключение
Это все вариации жима от груди на канате.Сделайте комплимент и смешайте упражнения для груди с этими движениями, чтобы дополнить тренировки и разнообразить их.
Взгляните на наши утвержденные CIMSPA курсы инструкторов в тренажерном зале или на нашу квалификацию PT уровня 3 и начните карьеру, которая вам действительно небезразлична.
Или загрузите наш БЕСПЛАТНЫЙ проспект эмиссии здесь, чтобы почувствовать вкус того, чему вы могли бы научиться!
Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома
Написано профессиональными тренерами S&C
5 безумных, но эффективных упражнений на наращивание груди
Одна из ваших основных целей тренировки — нарастить мышцы, особенно груди.Давайте посмотрим правде в глаза; Хорошо развитая грудь — один из признаков отличного телосложения. Даже под футболкой грудь источает мужественность, силу и уверенность в себе. Такая репутация требует, чтобы ваши тренировки были эффективными каждый раз, когда вы входите в спортзал. Не оставляйте камня на камне и ни одной техники неисследованной.
Вот важный вопрос, который вы должны задать себе: Дает ли мой текущий распорядок те результаты, к которым я стремлюсь?
Жим лежа, жим гантелей, махи и работа с тросом — все это проверенные и настоящие тренажеры для груди.Они должны быть частью любого повседневного употребления говядины. Но давайте будем честными. Вы прогрессировали за последние три-шесть месяцев? Вы на правильном пути к лучшему, более массивному сундуку?
Помимо очевидных и важных элементов любой тренировки (комплексные, многосуставные движения и продуманный план прогрессирования), возможно, вам нужно добавить что-то уникальное в свой распорядок для груди. Возможно, вам нужно выйти немного нестандартно и поэкспериментировать с некоторыми безумно выглядящими, но эффективными упражнениями, чтобы снова вырасти.
5 безумных (но эффективных) упражнений на грудь
Ниже приведены пять безумных упражнений для груди, которые сделают именно это — выведут вас из зоны комфорта и стимулируют рост новых мышц.
1. Жим штанги на наклонной скамье обратным хватом
Да, длинное имя, но невероятно эффективный строитель верхней части груди. Доказано, что обратный хват в жиме лежа стимулирует верхнюю часть груди более эффективно, чем жим на наклонной скамье с использованием традиционного захвата штанги.Конечно, вы можете выполнять это и на плоской скамье, но сочетание обратного хвата с наклонным углом приведет к усилению кибоша на верхней части груди и полной стимуляции каждого волокна.
Это потребует помощи партнера, так как будет практически невозможно поставить штангу в нужное положение. Возьмите штангу обратным хватом немного шире плеч и попросите вашего партнера помочь вам удержать штангу от стойки. Под контролем опускайте штангу, пока она не достигнет уровня середины груди.Не подпрыгивая, поднимайте штангу под контролем, пока полностью не вытянитесь над верхней частью груди.
Убедитесь, что руки вашего партнера всегда близко к перекладине, особенно если вы новичок в этом упражнении. Возможно, потребуется немного поэкспериментировать, чтобы найти правильную ширину захвата и угол наклона скамьи. Практикуйтесь с более легкими грузами в течение первых нескольких тренировок и всегда используйте осознанную и безопасную технику и форму. Вы также можете некоторое время заниматься на тренажере Смита, пока не привыкнете к упражнению.
2. Свенд-пресс
Нет ничего более уникального в упражнениях для груди, чем пресс Свенд. Это движение использует акт стресса, наложенного на себя. Как и при изометрическом сокращении, в прессе Свенд вы сгибаете грудные мышцы, одновременно нажимая на одну или несколько пластин. Почему это работает и что вам от этого нужно? Во-первых, у него есть необычный способ нацеливания на сокращение внутренней грудной мышцы, как никто другой. Это движение также изолирует грудные мышцы, выводя из движения подверженные травмам плечи.Во-вторых, это принесет вам пользу не только благодаря новому стрессу, приложенному к груди, но также даст вам интенсивную связь между мозгом и мышцами, чтобы вы могли более эффективно прорабатывать грудь с помощью других упражнений.
Стойка с одной или двумя небольшими управляемыми тарелками, зажатыми между ладонями. Вытяните локти в стороны, а пальцы направлены вперед, сожмите грудные мышцы и надавите вперед. Сосредоточьтесь, контролируйте и удерживайте напряжение в груди все время. Под постоянным напряжением верните пластины обратно к груди, никогда не ослабляя сокращения в течение всего подхода.
У вас также есть два варианта, которые можно применить к жиму Свенд: жим Свенд лежа и жим гантелей. С помощью жима Свенда лежа просто лягте на скамью и выполните его, как указано выше. Для жима гантелей вы будете выполнять то же движение, лежа на скамье, но с двумя шестиугольными гантелями (вам нужно, чтобы колокольчики были плоскими по бокам для устойчивости). Оба варианта можно выполнять на плоской или наклонной (если вы хотите сделать упор на верхнюю часть груди) скамейках.
3.Попеременный жим гантелей одной рукой на горизонтальной скамье
Еще один редко встречающийся нагрудник — это попеременный жим гантелей. Поскольку это одностороннее движение, оно требует большой устойчивости корпуса и плеч. Подъем на одну сторону за раз может дать много преимуществ не только по сравнению с жимом штанги, но и с традиционным жимом гантелей. Поскольку гантели находятся в нестабильном положении, эта простая смена заставит ваши грудные мышцы работать сверхурочно, чтобы не отставать. Больше мышечной активности — больше стимуляции роста.
Лягте на ровную скамью, прижав две гантели к груди. Опустите одну сторону вниз, в то время как другая остается в верхнем положении. Выполните все повторение для одной стороны, вернувшись в верхнее положение, прежде чем снова опуститься с противоположной гантелью, завершив все повторение. Продолжайте чередовать каждую сторону, используя верхнее положение в качестве паузы, пока другая сторона нажимает. Ваша каденция будет выглядеть примерно так: левая рука — вниз, вверх, правая рука — вниз, вверх и так далее.
Для еще более безумной стимуляции и для того, чтобы сделать вещи более интересными, используйте нижнюю позицию в качестве паузы, пока нажимает противоположная сторона.Эта каденция будет выглядеть так: левая рука — вверх, вниз, правая рука — вверх, вниз и так далее. Конечно, как и в большинстве упражнений для груди, все вариации можно выполнять и на наклонной скамье.
4. Жим мин с двумя руками стоя
Устройства Landmine появляются в спортзалах в последнее время и не зря. Это разнообразное оборудование позволяет выполнять множество упражнений для всех частей тела, а также для работы всего тела. Обладая способностью наращивать мышцы, развивать силу и, конечно же, улучшать равновесие и стабильность, мина — отличный инструмент.
Он также может помочь с наращиванием грудной клетки уникальным и интенсивным способом. В основном ударяя по верхней части грудной клетки, жим стоя двумя руками на минах не выглядит претендентом на наращивание груди, поэтому вам придется попробовать это на себе.
Стойте лицом к заряженной мине. Возьмитесь за внешнюю сторону воротника на конце перекладины обеими руками — это может быть попеременный хват или сцепление обеих рук. Держа конец перекладины у груди, выпрямленное положение и стабилизированный корпус (вы также можете захотеть расшатать стойку), нажимайте на перекладину вверх и в сторону, сосредотачиваясь на груди во время всего движения.Вернитесь в исходное положение под контролем и повторите. Старайтесь не поднимать вес — это снимет нагрузку только с груди и на плечи.
Хотите поднять ставку? Оберните ленту вокруг перекладины против пластины и снова под передней ногой. Это обеспечит так называемое линейное переменное сопротивление для одного интенсивного опыта. Вместо того, чтобы «отдыхать» в верхней части движения после того, как вы преодолеете «мертвую точку», лента будет только увеличивать сопротивление по мере того, как вы нажимаете.
5. Жим гантелей на горизонтальной скамье со скручиванием
И последнее, но не менее важное, у нас есть жим гантелей со скручиванием. Вы можете увидеть, как некоторые из ваших товарищей по тренажерному залу выполняют их вариации, слегка покручивая гантели, когда они отжимают вес. В этой статье я говорю о крайнем повороте старого фаворита. Скручивание гантелей даст вашим грудным клеткам одно серьезное сокращение, при этом отчаянно пытаясь удерживать и стабилизировать гантели по мере продвижения движения.
Лягте на ровную скамью с парой гантелей в традиционном исходном положении — большие пальцы рук внутрь и мизинцы наружу (как если бы вы собирались выполнить жим штанги лежа). Опустите гантели, как при обычном жиме, однако, когда вы снова нажимаете, скручивайте гантели, вращая запястья, как если бы вы ломали вес пополам, переходя от ладоней, обращенных к коленям, к ним, обращенным к вашей голове. Сильно сожмите грудные мышцы, прежде чем повернуть обратно в нижнее положение.
Помните, я говорил о жиме лежа обратным хватом и о том, как они в значительной степени влияют на верхнюю часть груди? Аналогичный эффект имеет вершина скручивающего движения с жимом гантелей. Обязательно используйте вес, с которым вы легко справитесь, и сначала двигайтесь медленно. Как только вы создадите комфортный уровень, добавьте вес.
Для еще более безумного (не говоря уже о более строгом) варианте попробуйте выполнять жим гантелей со скручиванием от пола. Требуемая концентрация, сокращение и более короткий диапазон движений будут непростой задачей, когда дело доходит до применения чего-то нового к груди.
Заключение
Это не исчерпывающий список, поэтому не стесняйтесь добавлять свои собственные особенности к некоторым из приведенных выше упражнений. Независимо от того, внедряете ли вы одно или несколько из этих движений в свой распорядок дня, дело в том, что они определенно добавят большую дозу интенсивности, а также бросят вызов вашему характеру в поисках большей и более мускулистой груди.
Упражнения на грудь с гантелями без скамьи
Некоторые из нас часто ходят в спортзал по понедельникам и обнаруживают, что все скамейки забиты парнями, и нам негде поместиться, или вы можете захотеть накачать свое тело и грудь. но не могу позволить себе плату за спортзал.Когда дело доходит до бодибилдинга, первое, на чем мы должны сосредоточиться, — это создание сильной и хорошо развитой груди.
Когда мы думаем о создании сильной груди, первое, что приходит в голову, — это жим лежа и различные упражнения, выполняемые с ним, но сегодня я расскажу вам, как накачать грудь и сделать ее сильнее без жима лежа. Вам нужны только гантели и пол, на котором можно лежать, это может быть в спортзале или у вас дома.
Преимущества использования гантелей для упражнений на грудь
Когда мы делаем жим лежа, у нас меньше места для опоры, и иногда мы чувствуем себя некомфортно, в результате чего у нас возникают боли в плече или спине.Вот некоторые из преимуществ использования гантелей для увеличения груди.
1 Большой диапазон движений. Использование гантелей для упражнений на грудь без жима лежа позволяет нам иметь большой диапазон движений и растягивать мышечные волокна грудной клетки до их максимального предела. С другой стороны, упражнения для жима лежа ограничивают вас до того, как вы достигли максимального предела растяжения, потому что штанга ударяет вас в грудь, так как это неплохо, если вы хотите поднять больший вес, но если вы думаете о росте и достижении спортивных результатов, тогда вы Следует рассмотреть упражнения с гантелями без жима лежа.
2 Отсутствие нагрузки на плечевые суставы. Человеческое тело выглядит симметричным, но на самом деле оно не симметрично. В нашем теле все суставы немного отличаются друг от друга. Итак, когда мы пытаемся заставить наше тело иметь идеальную симметрию в таком упражнении, как жим от груди со штангой. Во время этого упражнения одна сторона всегда получает немного больше нагрузки, чем другая, что в конечном итоге вызывает боль в наших плечевых суставах. Это из-за фиксированного положения, в котором находятся наши руки.
В гантелях обе стороны вашего тела свободно работают так, как им наиболее удобно. Это позволяет свободно вращать ваше запястье, а также локоть и плечи. Он снимает стресс с ненужных мест и направляет его туда, где оно должно быть.
3 Баланс развития и силы. При выполнении жима от груди вы можете почувствовать, что ваша правая и левая руки толкают одинаково и оказывают одинаковое усилие в жиме штанги, но на самом деле наше тело очень хорошо справляется с компенсацией, увеличивая нагрузку на более сильную сторону и уменьшая нагрузку. на более слабой стороне.Из-за этого иногда наша сильная сторона более построена, чем более слабая.
В гантелях это невозможно, потому что ваши сильные и слабые должны толкать и прилагать силу одинаково, и если одна сторона отстает, вы чувствуете это, а затем останавливаете повторения, делаете небольшой перерыв и начинаете упражнение снова. Поэтому обе стороны берут одинаковую силу и строят одинаково.
4 Постройте сундук быстрее. Как мы уже говорили, жим лежа не позволяет нам использовать полный диапазон движений в упражнении с использованием стержня.Когда мы опускаем штангу в жиме лежа, она касается нашей груди и останавливается там, не позволяя нам смещать вес наружу, из-за этого мы не получаем растяжения и импульса, которые нам нужны для максимального роста груди, с другой стороны, мы может поразить и растянуть все грудные волокна, используя гантели для упражнений на грудь.
Типы гантелей, которые следует использовать в упражнении
Если вы идете в тренажерный зал на тренировку, у вас может не возникнуть проблем с выбором гантелей, но если вы устали ходить в тренажерный зал и не хотите платить лишние деньги, вам нужно создать тренажерный зал.Поэтому вам следует подумать о покупке гантелей в магазине. Обычно есть два типа гантелей, и вы выбираете тот, который вам подходит.
Гантели обычные. Это обычные гантели. Также известен как фиксированные гантели. В этих гантелях вес прикреплен к ручкам. Таким образом, вам понадобятся разные веса для разных упражнений.
Гантели подвижные. Это продвинутые виды гантелей. Вес прибавляется к воротнику ручки или повороту рычага.
Итак, у обоих этих типов гантелей есть свои плюсы и минусы. Если у вас ограниченный бюджет и вы хотите платить меньше, вам, вероятно, следует подумать о покупке обычных или фиксированных гантелей, потому что они не так дороги, как подвижные. Вам придется покупать эти гантели парами, например, гантели с легким, средним и тяжелым весом. Когда со временем вы станете сильнее, вам придется подумать о покупке гантелей с большим весом.
Если вы хотите испытать ощущение, которое вы испытываете в тренажерном зале из-за выбора веса, который у вас есть, и можете переключать веса гантелей по своему усмотрению, вам, вероятно, следует перейти на подвижные гантели, потому что в этом типе гантелей вы можете увеличивать и уменьшать вес такой, какой вы хотите, но единственная проблема в том, что он стоит дороже, чем обычные гантели.
Упражнения для груди, которые можно делать с гантелями
Есть множество упражнений, которые можно выполнять с гантелями. Все упражнения со штангой можно выполнять с гантелями. Вот некоторые из лучших упражнений, которые вам следует рассмотреть с использованием гантелей без жима лежа, для построения сильной и здоровой груди.
В этих упражнениях мы будем работать со всеми тремя основными частями груди и обсудим, как полностью активировать все мышцы и волокна груди.
Упражнение для груди с гантелями
1 отжимание с гантелями
Это упражнение — одно из самых распространенных и легких. Он поражает разные части тела, включая грудную клетку, особенно грудные мышцы, руки, плечо и верхнюю часть спины.
Плюсы. Когда вы делаете это правильно, оказывается, что это тренировка для всего тела и активизирует большинство мышц тела.
Минусы. для выполнения упражнения отжимания с гантелями вам понадобятся гантели с плоскими стенками, потому что будет слишком сложно удерживать равновесие с гантелями с закругленными краями
Как выполнять
Возьмите гантели в руки и поставьте их на пол, перейдите в положение планки
Если вы новичок и не можете выполнять упражнение в положении планки, то вы можете сделать это, поставив колени на пол.Сделать это будет легко, потому что задействована только грудь.
Теперь вы должны держать спину прямо и медленно сгибать руки в локтях, опуская грудь на пол, но не касаясь пола
По мере того, как вы наклоняетесь, затем начинаете подниматься в исходное положение, теперь вы выполнили одно повторение
Советы. при выполнении этого упражнения не забывайте держать спину прямо, а плечи на месте, чтобы она не могла вращаться вниз.
Сколько
Всего три комплекта
Каждый подход должен состоять из 12-15 повторений
Пребывание между подходами от 20 до 30 секунд
2 Взлет на груди с гантелями
Это упражнение выполняется стоя и поднимает гантели вверх.При стоянии вверх грудная муха в основном поражает грудные мышцы, расположенные в нижней части грудной клетки. Это также работает на трицепс, бицепс и плечи.
Плюсы. Упражнение «мухи грудной клетки» очень полезно для наращивания мышц нижней части грудной клетки, и его легко выполнять. По мере того, как вы прогрессируете и становитесь сильнее, вы можете просто увеличивать вес гантелей.
Минусы. Если вы новичок, вам следует проконсультироваться с профессиональным тренером или врачом, если у вас возникнут какие-либо проблемы или боли в плече, руках или любой части тела во время упражнения.
Как выполнять
Встаньте прямо, возьмите гантели в руки и убедитесь, что ладони смотрят внутрь.
Сведите гантели вместе перед грудью стоя
Держите руки прямыми и вытяните руку вверх перед грудью, а затем вниз в сторону, чтобы выполнить одно повторение
Советы. выполняйте упражнение с нормальным или меньшим весом. Не используйте тяжелые веса, так как это может увеличить шансы получить травму.Со временем вы можете набрать вес и продолжать заниматься спортом.
Сколько
Всего четыре комплекта
Каждый подход должен состоять из 10-12 повторений
Пребывание между подходами от 20 до 30 секунд
3 жима от груди стоя
Упражнение на жим от груди стоя можно выполнять с помощью гантелей, и это одно из самых важных упражнений для наращивания груди, поскольку оно задействует различные мышцы, включая грудные мышцы, плечи, бицепс, трицепс, позвоночник и живот
Pro. укрепляет мышцы вашего тела для поддержания равновесия. Это также укрепляет ваши мышцы, делает вас сильнее и увеличивает вашу подъемную силу.
Минусы. по сравнению со стандартным жимом лежа задействует меньше мышц.
Как выполнять
Для этого упражнения вам понадобится только одна гантель. Для начала вам нужно будет стоять прямо и держать гантель в ладони обеих рук. Один конец в одной руке, а другой конец в другой руке.
Поднесите гантель к груди и держите локти немного согнутыми.
Теперь попробуйте сжать гантель ладонью, и при этом вы почувствуете активацию мышц груди.
Отведите руки от тела, затем приведите их к исходной точке, сделав таким образом одно повторение.
Советы. при выполнении этого упражнения не следует опускать гантели с плеча, так как это может увеличить шансы получить травму манжет.
Сколько
Всего три комплекта
Каждый подход должен состоять из 12-15 повторений
Пребывание между подходами от 20 до 30 секунд
4 Жим гантелями с пола
Жим с пола с гантелями может быть очень полезным и одновременно простым в выполнении. Выполняя это упражнение, вы можете воздействовать на грудную клетку, плечи, мышцы кора и трицепсы.
Pro. Жим с пола — одно из самых простых упражнений на грудь, которое может легко выполнить даже новичок.И самое главное, это упражнение снижает нагрузку на плечи по сравнению с упражнениями на жим лежа.
Минусы. Единственная проблема с жимом с пола заключается в том, что у вас меньший или ограниченный диапазон движений по сравнению с упражнением в жиме лежа.
Как выполнять
Для выполнения этого упражнения вам нужно лечь на спину, согнутые в коленях и ступни на полу.
Примите позу под углом 90 градусов, поместив гантели в руку, согнутые в локтях и на земле.
Начните с того, что поднимите гантели выше уровня груди.
Выпрямление рук с последующим выходом в исходное положение должно завершить одно повторение
Советы. при выполнении жима с пола попытайтесь поставить лопатки на пол, чтобы усилить упражнение на пресс. Попробуйте попросить напарника помочь вам с отягощениями.
Сколько
Всего четыре комплекта
Каждый подход должен состоять из 12-15 повторений
Пребывание между подходами от 20 до 30 секунд
5 Свенд-пресс с гантелями
Это упражнение — одно из моих любимых, потому что оно увеличивает мышечный рост.Обычно свенд-пресс выполняется с пластин, но также можно выполнять его с гантелями. Упражнение «Свенд пресс» нацелено на грудные мышцы, плечи и трицепсы.
Pro. Как мы говорили ранее, мы обычно используем пластины для свенд-пресса, но когда мы используем гантели, это позволяет нам выполнять упражнение с большой нагрузкой и увеличивать рост мышц.
Минусы. Это сложное упражнение, которое может легко утомить ваши мышцы, поэтому старайтесь использовать легкий вес и уменьшайте количество повторений.
Как выполнять
Встаньте прямо и держите грудь вытянутой, плечи отведены назад.
Держите гантель в руке ладонями вниз.
Начните упражнение с выталкивания гантелей так, чтобы локти были прямыми.
Задержитесь на секунду и вернитесь в исходное положение.
Наконечник. при выталкивании гантелей постарайтесь как можно больше вытянуть их, чтобы активировать все мышцы груди.
Сколько
Дерево комплектов
Каждый подход должен состоять из 12-15 повторений
Пребывание между подходами от 20 до 30 секунд
6 Обратный жим от груди с гантелями
Обратный жим от груди и жим от груди, скорее всего, одно и то же, оба они выполняются легко и очень хорошо воздействуют на такие мышцы, как грудные мышцы груди, плеча и трицепса.
Плюсы. Это упражнение очень легко для новичков и может быть выполнено в кратчайшие сроки.Обратный жим от груди с гантелями создает больше мышц, чем обычный жим на наклонной скамье.
Минусы. По сравнению с другими упражнениями, такими как жим от груди назад, вы получаете меньший диапазон движений из-за пола, который останавливает вас, когда вы опускаете локти.
Как выполнять
Для этого упражнения вам нужно лечь на спину, соприкасаясь с полом, и согнуть колени и ступни на полу.
Держите гантели в руке обратным хватом.По бокам груди.
Трицепс должен быть обращен к полу, а локоть согнут.
Начните упражнение с подталкивания гантелей к потолку и верните их в исходное положение. Таким образом вы выполните одно повторение.
Советы. Постарайтесь выполнять это упражнение в медленном темпе и не позволяйте гантелям касаться вас, когда ваши локти опускаются, таким образом вы получите максимальную отдачу от этого упражнения для груди.
Сколько
шесть комплектов
Каждый подход должен состоять из 8-10 повторений
Пребывание между подходами от 10 до 15 секунд
Отжимания 7 т с гантелями
Это упражнение поначалу немного сложно, потому что оно задействует все ваше тело и большую часть мышц тела. Вы должны овладеть этим, если хотите иметь хороший сундук. Упражнение T-отжимания нацелено на мышцы груди, грудных мышц, трицепсов, плеч, брюшного пресса и верхней части спины.
Плюсы. Если вы очень хорошо отжимаетесь и хотите перейти на следующий уровень, вам, вероятно, стоит подумать о добавлении этого упражнения в свой распорядок тренировок и бросить себе вызов.
Если у вас возникли проблемы с отжиманиями с гантелями, то вы можете обойтись без гантелей и просто отжиматься и попытаться понять это.
Минусы. Если вы делаете это упражнение без гантелей, проблем быть не должно. Однако, если вы хотите делать это с гантелями, вам следует рассмотреть гантели с плоскими сторонами, а не с закругленными сторонами.
Как выполнять
Поставьте гантели на пол и положите на них руки в стандартном положении для отжиманий.
Используйте гантели в качестве основы и постарайтесь перенести на них весь свой вес.
Спуститесь к полу, как если бы вы делали стандартное отжимание.
Когда вы отжимаетесь, поверните носок и поднимите вес в одной руке через плечо, удерживая вес в другой руке, которая находится на полу.
И опустить одну руку и так же другой выполнить одно повторение.
Советы. Если вы новичок, попробуйте выполнять это упражнение без гантелей. Сделать это будет очень легко, и вы узнаете механику своего тела.
Сколько
Всего четыре комплекта
Каждый подход должен состоять из 12-15 повторений
Пребывание между подходами от 20 до 30 секунд
.