УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ НА КАЖДУЮ ЧАСТЬ ТЕЛА
Ну что же, если вы решили заняться строительством своего тела, значит эта статья для вас. Я покажу вам по 2-3 простых, но эффективных упражнения на каждую часть тела.
Начнем с рук. Руку можно разделить на три основные части: двуглавая мышца плеча или бицепс, трехглавая мышца плеча или трицепс, и предплечье.
Основное, базовое упражнение для бицепса — сгибания рук с отягощением. Существует много вариантов выполнения этого упражнения. Вы можете выполнять его со штангой или с гантелями, стоя и сидя.
Трицепс. Это самая большая мышца руки, и наименее работающая мышца тела. Мне нравится работать на трицепс. Когда он хорошо развит, рука выглядит просто потрясающе. Лучшее упражнение для трицепса — это жим штанги лежа узким хватом и разгибания рук со штангой лежа. Отжимания также очень хорошее упражнение. К тому же оно еще воздействует на мышцы груди.Для предплечья самым лучшим упражнение являются сгибания запястья.
Плечи и трапеция
Для меня, дельтовидные — самые трудные мышцы. Лучшие упражнения для дельтовидных мышц — жимы, а для трапециевидных мышц — шраги (пожимания плечами). Выполнять шраги следует с большим весом, только так вы можете хорошо проработать трапециевидные мышцы.
Грудные мышцы наиболее податливые, и хорошо развиваются почти у всех бодибилдеров. Мышцы груди делятся на верхние и нижние. Жимы лежа на скамье — самое лучшее упражнение для их развития. Однако это упражнение имеет варианты — жимы на плоской скамье, жимы на наклонной скамье головой вверх, и жимы на наклонной скамье головой вниз. На верхнюю часть грудных мышц работают жимы на наклонной скамье головой вверх, на нижнюю, соответственно, жимы на наклонной скамье головой вниз. Следующее по значимости упражнение — разведение рук с гантелями лежа на плоской скамье. Оно также может выполняться на тренажере.
Мышцы спины — самые большие мышцы тела. Условно их можно разделить на верхние, нижние и боковые. Для верхних мышц применяют тяги в наклоне широким хватом. Хорошим упражнением также является тяга к поясу в положении сидя. Оно выполняется на тренажере. Для проработки нижних мышц спины попробуйте выполнить следующее упражнение. Оно называется «Супермен». Лягте на пол лицом вниз, вытяните руки и ноги в одну линию. Теперь прогнитесь в пояснице и поднимите руки и туловище насколько возможно вверх. Задержитесь в этом положении на секунду. Опуститесь. Это одно повторение… Гиперэкстензии также хорошо развивают нижние мышцы спины. Для развития боковых мышц выполняйте подтягивания до касания перекладины подбородком верхним хватом и тягу штанги в наклоне средним хватом. Эти упражнения придадут V-образную форму вашему торсу.
Хорошо развитые ноги по-настоящему впечатляют. Приседания — определенно лучшее упражнение для ног. Любой бодибилдер это подтвердит. Ноги делят на 3 части: разгибатели (квадрицепс), сгибатели (бицепсы ног) и мышцы голени. Для проработки квадрицепса используют приседания и выпрямления ног на тренажере. Для бицепсов ног лучшие упражнения — сгибания ног на тренажере и мертвая тяга на выпрямленных ногах. Для голени — поднимания на носки, сидя и стоя.
Безусловно, развитие мышцы живота является одной из наиболее трудных задач для начинающего. Эти мышцы требует долгих и упорных тренировок. Чтобы на вашем животе проявлялись вожделенные квадратики, вам необходимо снизить до минимума жировую прослойку. На меня хорошо действуют кранчи, подъемы туловища из положения лежа и наклоны в стороны. Подъемы туловища воздействуют преимущественно на нижнюю часть мышц живота, боковые наклоны — на косые мышцы живота. Косые мышцы живота можно проработать двумя способами:
1. Стоя, с гантелью в одной руке, выполняйте наклоны в стороны, при этом, стараясь не сгибать колени.
2. Займите положение, в котором выполняются кранчи. Руки заведите за голову. Теперь поднимите туловище и коснитесь локтем противоположенного колена. Почувствовали сокращение мышц? Задержитесь в этом положении на секунду. Вернитесь в исходное положение. Это одно повторение.
Итак, я показал вам несколько упражнений для каждой части тела. Теперь я сделаю несколько пояснений.
Руки:
- Бицепсы
- Сгибания рук стоя 8-12 повторений
- Сгибания рук с гантелями сидя на наклонной скамье 8-12 повторений
- Трицепсы
- Жим штанги лежа узким хватом 8-12 повторений
- Разгибания рук лежа 8-12 повторений
- Плечи
- Жимы штанги стоя 8-12 повторений
- Шраги 8-12 повторений
Грудь
- Жимы штанги стоя 8-12 повторений
- Жим лежа (на наклонные скамье головой вверх, и головой вниз) 8-12 повторений
- Разведения рук с гантелями лежа на скамье 8-12 повторений
Спина:
- Верх спины
- Тяга штанги в наклоне 8-12 повторений
- Тяга к поясу на тренажере сидя 8-12 повторений
Низ спины
- «Супермен» 8-12 повторений
- Гиперэкстензии 8-12 повторений
- Боковые мышцы
- Подтягивания 12-15 повторений
- Тяга в наклоне средним хватом 10-12 повторений
Ноги:
- Сгибатели
- Сгибания ног на тренажере 10-12 повторений
- Мертвая тяга с прямыми ногами 10-12 повторений
- Квадрицепсы
- Приседания 10-15 повторений
- Разгибания ног на тренажере 10-12 повторений
- Подъемы на носки (стоя и сидя) 12-15 повторений
Мышцы живота:
- Кранчи 15-20 повторений
- Подъемы туловища 15-20 повторений
- Наклоны в стороны 15-20 повторений
из Fitness Gym — спорт / бодибилдинг / фитнес
Вас также могут заинтересовать статьи:
Как убрать обвисший живот и выпрямить спину?Идеальный пресс. Инструкция по применению!
53 Заповеди Бегуна
9 упражнений, которые подарят вам стройную талию
Ребята, мы вкладываем душу в AdMe.ru. Cпасибо за то,
что открываете эту
красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте
Желеобразный живот легко получить, зато на избавление от него потребуется немало времени. К счастью, есть эффективные упражнения, которые помогут вам решить эту проблему, например скручивания и планки. Они задействуют абдоминальные и косые мышцы живота, их легко выполнять, и они не требуют никакого специального оборудования или даже походов в спортзал. Все, что отделяет вас от живота вашей мечты, – всего лишь 30 минут упражнений в день.
Мы в AdMe.ru стараемся сделать все возможное, чтобы помочь нашим читателям исполнить свои желания. Вот почему мы создали эффективный план тренировки, которая наградит вас идеально плоским животом. Давайте начнем!
1. Касание пяток
Касание пяток отлично подходит, чтобы нагрузить абдоминальные и косые мышцы.
Исходное положение: лягте на спортивный коврик, согните ноги в коленях и расставьте их чуть шире плеч. Вытяните руки ладонями вниз.
Что делать:
- Выдохните и потянитесь корпусом влево, чтобы коснуться левой пятки пальцами левой руки. Задержитесь в этом положении на секунду.
- Медленно вернитесь в исходное положение и вдохните.
- Повторите то же самое в правую сторону.
- Сделайте 30 подходов.
2. V-образное скручивание
Это упражнение эффективно сжигает жир на косых мышцах.
Исходное положение: возьмите коврик и лягте на правый бок. Положите ноги друг на друга и заведите левую руку за голову.
Что делать:
- Поднимите прямые ноги от пола и приподнимите корпус к ногам, образуя букву V.
- Опирайтесь на правую руку.
- Медленно опускайтесь обратно на коврик.
- Повторите 8 раз для каждой стороны.
3. Треугольное скручивание
Треугольное скручивание — еще одно отличное упражнение, чтобы проработать косые мышцы.
Исходное положение: встаньте на правое колено и положите правую руку на коврик. Вытяните левую ногу и заведите левую руку за голову.
Что делать:
- Поднимите левую ногу и потянитесь ей к левому локтю.
- Задержитесь в этом положении на секунду и медленно возвращайтесь, но не вытягивайте левую ногу полностью. Держите ее в воздухе.
- Сделайте 30 подходов для каждой стороны.
4. Обычная планка на локтях
Планка на локтях — основное упражнение для тела, обеспечивающее плоский живот.
Что делать:
- Положите предплечья на коврик и выровняйте локти под плечами. Ваши руки должны быть параллельны телу и расставлены на ширину плеч.
- Скорректируйте положение шеи и позвоночника, глядя в одну точку на полу примерно в 30 см от ваших рук.
- Следите, чтобы голова находилась на одной линии со спиной.
- Задержитесь в этом положении на 20 секунд.
5. Скручивание «Морская звезда»
Скручивание «Морская звезда» идеально подходит для тщательной проработки мышц корпуса.
Исходное положение: лягте на коврик и вытяните ноги и руки, образуя букву Х.
Что делать:
- Поднимите плечи, верхнюю часть тела и ноги над полом и упритесь локтями в колени. При подъеме задействуйте мышцы корпуса.
- Задержитесь в этом положении на секунду, а затем медленно вернитесь в исходное положение.
- Выполните 20 подходов.
6. Поперечное скручивание стоя
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ НА КАЖДУЮ ЧАСТЬ ТЕЛА
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ НА КАЖДУЮ ЧАСТЬ ТЕЛА
Ну что же, если вы решили заняться строительством своего тела, значит эта статья для вас. Я покажу вам по 2-3 простых, но эффективных упражнения на каждую часть тела.
Руки
Начнем с рук. Руку можно разделить на три основные части: двуглавая мышца плеча или бицепс, трехглавая мышца плеча или трицепс, и предплечье.
Основное, базовое упражнение для бицепса — сгибания рук с отягощением. Существует много вариантов выполнения этого упражнения. Вы можете выполнять его со штангой или с гантелями, стоя и сидя.
Трицепс. Это самая большая мышца руки, и наименее работающая мышца тела. Мне нравится работать на трицепс. Когда он хорошо развит, рука выглядит просто потрясающе. Лучшее упражнение для трицепса — это жим штанги лежа узким хватом и разгибания рук со штангой лежа. Отжимания также очень хорошее упражнение. К тому же оно еще воздействует на мышцы груди.Для предплечья самым лучшим упражнение являются сгибания запястья.
Плечи и трапеция
Для меня, дельтовидные — самые трудные мышцы. Лучшие упражнения для дельтовидных мышц — жимы, а для трапециевидных мышц — шраги (пожимания плечами). Выполнять шраги следует с большим весом, только так вы можете хорошо проработать трапециевидные мышцы.
Грудь
Грудные мышцы наиболее податливые, и хорошо развиваются почти у всех бодибилдеров. Мышцы груди делятся на верхние и нижние. Жимы лежа на скамье — самое лучшее упражнение для их развития. Однако это упражнение имеет варианты — жимы на плоской скамье, жимы на наклонной скамье головой вверх, и жимы на наклонной скамье головой вниз. На верхнюю часть грудных мышц работают жимы на наклонной скамье головой вверх, на нижнюю, соответственно, жимы на наклонной скамье головой вниз. Следующее по значимости упражнение — разведение рук с гантелями лежа на плоской скамье. Оно также может выполняться на тренажере.
Спина
Мышцы спины — самые большие мышцы тела. Условно их можно разделить на верхние, нижние и боковые. Для верхних мышц применяют тяги в наклоне широким хватом. Хорошим упражнением также является тяга к поясу в положении сидя. Оно выполняется на тренажере. Для проработки нижних мышц спины попробуйте выполнить следующее упражнение. Оно называется «Супермен». Лягте на пол лицом вниз, вытяните руки и ноги в одну линию. Теперь прогнитесь в пояснице и поднимите руки и туловище насколько возможно вверх. Задержитесь в этом положении на секунду. Опуститесь. Это одно повторение… Гиперэкстензии также хорошо развивают нижние мышцы спины. Для развития боковых мышц выполняйте подтягивания до касания перекладины подбородком верхним хватом и тягу штанги в наклоне средним хватом. Эти упражнения придадут V-образную форму вашему торсу.
Ноги
Хорошо развитые ноги по-настоящему впечатляют. Приседания — определенно лучшее упражнение для ног. Любой бодибилдер это подтвердит. Ноги делят на 3 части: разгибатели (квадрицепс), сгибатели (бицепсы ног) и мышцы голени. Для проработки квадрицепса используют приседания и выпрямления ног на тренажере. Для бицепсов ног лучшие упражнения — сгибания ног на тренажере и мертвая тяга на выпрямленных ногах. Для голени — поднимания на носки, сидя и стоя.
Мышцы живота
Безусловно, развитие мышцы живота является одной из наиболее трудных задач для начинающего. Эти мышцы требует долгих и упорных тренировок. Чтобы на вашем животе проявлялись вожделенные квадратики, вам необходимо снизить до минимума жировую прослойку. На меня хорошо действуют кранчи, подъемы туловища из положения лежа и наклоны в стороны. Подъемы туловища воздействуют преимущественно на нижнюю часть мышц живота, боковые наклоны — на косые мышцы живота. Косые мышцы живота можно проработать двумя способами:
1. Стоя, с гантелью в одной руке, выполняйте наклоны в стороны, при этом, стараясь не сгибать колени.
2. Займите положение, в котором выполняются кранчи. Руки заведите за голову. Теперь поднимите туловище и коснитесь локтем противоположенного колена. Почувствовали сокращение мышц? Задержитесь в этом положении на секунду. Вернитесь в исходное положение. Это одно повторение.
Итак, я показал вам несколько упражнений для каждой части тела. Теперь я сделаю несколько пояснений.
Руки:
Бицепсы
Сгибания рук стоя 8-12 повторений
Сгибания рук с гантелями сидя на наклонной скамье 8-12 повторений
Трицепсы
Жим штанги лежа узким хватом 8-12 повторений
Разгибания рук лежа 8-12 повторений
Плечи
Жимы штанги стоя 8-12 повторений
Шраги 8-12 повторений
Грудь
Жимы штанги стоя 8-12 повторений
Жим лежа (на наклонные скамье головой вверх, и головой вниз) 8-12 повторений
Разведения рук с гантелями лежа на скамье 8-12 повторений
Спина:
Верх спины
Тяга штанги в наклоне 8-12 повторений
Тяга к поясу на тренажере сидя 8-12 повторений
Низ спины
«Супермен» 8-12 повторений
Гиперэкстензии 8-12 повторений
Боковые мышцы
Подтягивания 12-15 повторений
Тяга в наклоне средним хватом 10-12 повторений
Ноги:
Сгибатели
Сгибания ног на тренажере 10-12 повторений
Мертвая тяга с прямыми ногами 10-12 повторений
Квадрицепсы
Приседания 10-15 повторений
Разгибания ног на тренажере 10-12 повторений
Подъемы на носки (стоя и сидя) 12-15 повторений
Мышцы живота
Кранчи 15-20 повторений
Подъемы туловища 15-20 повторений
Наклоны в стороны 15-20 повторений
Ну вот, теперь вы можете составить свою программу. Я рекомендую прорабатывать каждую часть тела 1 раз в неделю. Вот 4-дневный сплит, который вы можете попробовать:
День 1: бицепсы, спина и живот
День 2: сгибатели ног, плечи и живот
День 3: квадрицепс, предплечья и голень
День 4: трицепсы, грудь и живот
Упражнения для начинающих на каждую часть тела.
Ну что же, если вы решили заняться строительством своего тела, значит эта статья для вас. Я покажу вам по 2-3 простых, но эффективных упражнения на каждую часть тела.
Руки.
Мы начнем с рук. Руку можно разделить на три основные части: двуглавая мышца плеча или бицепс, трехглавая мышца плеча или трицепс, и предплечье.
Основное, базовое упражнение для бицепса — сгибания рук с отягощением. Существует много вариантов выполнения этого упражнения. Вы можете выполнять его со штангой или с гантелями, стоя и сидя.
Трицепс. Это самая большая мышца руки, и наименее работающая мышца тела. Мне нравится работать на трицепс. Когда он хорошо развит, рука выглядит просто потрясающе. Лучшее упражнение для трицепса — это жим штанги лежа узким хватом и разгибания рук со штангой лежа. Отжимания также очень хорошее упражнение. К тому же оно еще на мышцы груди воздействует. Для предплечья самым лучшим упражнение являются сгибания запястья.
Плечи и трапеция.
Для меня, дельтовидные — самые трудные мышцы. Лучшие упражнения для дельтовидных мышц — жимы, а для трапециевидных мышц — Шраги (пожимания плечами. Выполнять Шраги следует с большим весом, только так вы можете хорошо проработать трапециевидные мышцы.
Грудь.
Грудные мышцы наиболее податливые, и хорошо развиваются почти у всех бодибилдеров. Мышцы груди делятся на верхние и нижние. Жимы лежа на скамье — самое лучшее упражнение для их развития. Однако это упражнение имеет варианты — жимы на плоской скамье, жимы на наклонной скамье головой вверх, и жимы на наклонной скамье головой вниз. На верхнюю часть грудных мышц работают жимы на наклонной скамье головой вверх, на нижнюю, соответственно, жимы на наклонной скамье головой вниз. Следующее по значимости упражнение — разведение рук с гантелями лежа на плоской скамье. Оно также может выполняться на тренажере.
Спина.
Мышцы спины — самые большие мышцы тела. Условно их можно разделить на верхние, нижние и боковые. Для верхних мышц применяют тяги в наклоне широким хватом. Хорошим упражнением также является тяга к поясу в положении сидя. Оно на тренажере выполняется. Для проработки нижних мышц спины попробуйте выполнить следующее упражнение. Оно «Супермен называется». Лягте на пол лицом вниз, вытяните руки и ноги в одну линию. Теперь прогнитесь в пояснице и поднимите руки и туловище насколько возможно вверх. Задержитесь в этом положении на секунду. Опуститесь. Это одно повторение …. Гиперэкстензии также хорошо развивают нижние мышцы спины. Для развития боковых мышц выполняйте подтягивания до касания перекладины подбородком верхним хватом и тягу штанги в наклоне средним хватом. Эти упражнения придадут V — образную форму вашему торсу.
Ноги.
Хорошо развитые ноги по-настоящему впечатляют. Приседания — определенно лучшее упражнение для ног. Любой бодибилдер подтвердит это. Ноги делят на 3 части: разгибатели (квадрицепс), сгибатели (бицепсы ног) и мышцы голени. Для проработки квадрицепса используют приседания и выпрямления ног на тренажере. Для бицепсов ног лучшие упражнения — сгибания ног на тренажере и мертвая тяга на выпрямленных ногах. Для голени — поднимания на носки, сидя и стоя.
Мышцы живота.
Безусловно, развитие мышцы живота является одной из наиболее трудных задач для начинающего. Эти мышцы требует долгих и упорных тренировок. Чтобы на вашем животе проявлялись вожделенные квадратики, вам необходимо снизить до минимума жировую прослойку. На меня хорошо действуют кранчи, подъемы туловища из положения лежа и наклоны в стороны. Подъемы туловища воздействуют преимущественно на нижнюю часть мышц живота, боковые наклоны — на косые мышцы живота. Косые мышцы живота можно проработать двумя способами:
1. стоя, с гантелью в одной руке, выполняйте наклоны в стороны, при этом, стараясь не сгибать колени.
2. займите положение, в котором выполняются кранчи. Руки за голову заведите. Теперь поднимите туловище и коснитесь локтем противоположенного колена. Почувствовали сокращение мышц? Задержитесь в этом положении на секунду. Вернитесь в исходное положение. Это одно повторение.
Итак, я показал вам несколько упражнений для каждой части тела. Теперь я несколько пояснений сделаю.
Руки:
Бицепсы.
Сгибания рук стоя 8-12 повторений.
Сгибания рук с гантелями сидя на наклонной скамье 8-12 повторений.
Трицепсы.
Жим штанги лежа узким хватом 8-12 повторений.
Разгибания рук лежа 8-12 повторений.
Плечи.
Жимы штанги стоя 8-12 повторений.
Шраги 8-12 повторений.
Грудь.
Жимы штанги стоя 8-12 повторений.
Жим лежа (на наклонные скамье головой вверх, и головой вниз) 8-12 повторений.
Разведения рук с гантелями лежа на скамье 8-12 повторений.
Спина:
Верх спины.
Тяга штанги в наклоне 8-12 повторений.
Тяга к поясу на тренажере сидя 8-12 повторений.
Низ спины.
«Супермен» 8-12 повторений.
Гиперэкстензии 8-12 повторений.
Боковые мышцы.
Подтягивания 12-15 повторений.
Тяга в наклоне средним хватом 10-12 повторений.
Ноги:
Сгибатели.
Сгибания ног на тренажере 10-12 повторений.
Мертвая тяга с прямыми ногами 10-12 повторений квадрицепсы приседания 10-15 повторений разгибания ног на тренажере 10-12 повторений подъемы на носки (стоя и сидя) 12-15 повторений мышцы живота кранчи 15-20 повторений подъемы туловища 15-20 повторений наклоны в стороны 15-20 повторений.
Ещё читайте статьи о здоровых питаниях на каждый день http://zdorovoe-pitanie.ru-best.com/novosti-po-zdorovomu-pitaniyu/zdorov…
Упражнения для начинающих на каждую часть тела.
Ну что же, если вы решили заняться строительством своего тела, значит эта статья для вас. Я покажу вам по 2-3 простых, но эффективных упражнения на каждую часть тела.
Руки.
Мы начнем с рук. Руку можно разделить на три основные части: двуглавая мышца плеча или бицепс, трехглавая мышца плеча или трицепс, и предплечье.
Основное, базовое упражнение для бицепса — сгибания рук с отягощением. Существует много вариантов выполнения этого упражнения. Вы можете выполнять его со штангой или с гантелями, стоя и сидя.
Трицепс. Это самая большая мышца руки, и наименее работающая мышца тела. Мне нравится работать на трицепс. Когда он хорошо развит, рука выглядит просто потрясающе. Лучшее упражнение для трицепса — это жим штанги лежа узким хватом и разгибания рук со штангой лежа. Отжимания также очень хорошее упражнение. К тому же оно еще на мышцы груди воздействует. Для предплечья самым лучшим упражнение являются сгибания запястья.
Плечи и трапеция.
Для меня, дельтовидные — самые трудные мышцы. Лучшие упражнения для дельтовидных мышц — жимы, а для трапециевидных мышц — Шраги (пожимания плечами. Выполнять Шраги следует с большим весом, только так вы можете хорошо проработать трапециевидные мышцы.
Грудь.
Грудные мышцы наиболее податливые, и хорошо развиваются почти у всех бодибилдеров. Мышцы груди делятся на верхние и нижние. Жимы лежа на скамье — самое лучшее упражнение для их развития. Однако это упражнение имеет варианты — жимы на плоской скамье, жимы на наклонной скамье головой вверх, и жимы на наклонной скамье головой вниз. На верхнюю часть грудных мышц работают жимы на наклонной скамье головой вверх, на нижнюю, соответственно, жимы на наклонной скамье головой вниз. Следующее по значимости упражнение — разведение рук с гантелями лежа на плоской скамье. Оно также может выполняться на тренажере.
Спина.
Мышцы спины — самые большие мышцы тела. Условно их можно разделить на верхние, нижние и боковые. Для верхних мышц применяют тяги в наклоне широким хватом. Хорошим упражнением также является тяга к поясу в положении сидя. Оно на тренажере выполняется. Для проработки нижних мышц спины попробуйте выполнить следующее упражнение. Оно «Супермен называется». Лягте на пол лицом вниз, вытяните руки и ноги в одну линию. Теперь прогнитесь в пояснице и поднимите руки и туловище насколько возможно вверх. Задержитесь в этом положении на секунду. Опуститесь. Это одно повторение …. Гиперэкстензии также хорошо развивают нижние мышцы спины. Для развития боковых мышц выполняйте подтягивания до касания перекладины подбородком верхним хватом и тягу штанги в наклоне средним хватом. Эти упражнения придадут V — образную форму вашему торсу.
Ноги.
Хорошо развитые ноги по-настоящему впечатляют. Приседания — определенно лучшее упражнение для ног. Любой бодибилдер подтвердит это. Ноги делят на 3 части: разгибатели (квадрицепс), сгибатели (бицепсы ног) и мышцы голени. Для проработки квадрицепса используют приседания и выпрямления ног на тренажере. Для бицепсов ног лучшие упражнения — сгибания ног на тренажере и мертвая тяга на выпрямленных ногах. Для голени — поднимания на носки, сидя и стоя.
Мышцы живота.
Безусловно, развитие мышцы живота является одной из наиболее трудных задач для начинающего. Эти мышцы требует долгих и упорных тренировок. Чтобы на вашем животе проявлялись вожделенные квадратики, вам необходимо снизить до минимума жировую прослойку. На меня хорошо действуют кранчи, подъемы туловища из положения лежа и наклоны в стороны. Подъемы туловища воздействуют преимущественно на нижнюю часть мышц живота, боковые наклоны — на косые мышцы живота. Косые мышцы живота можно проработать двумя способами:
1. стоя, с гантелью в одной руке, выполняйте наклоны в стороны, при этом, стараясь не сгибать колени.
2. займите положение, в котором выполняются кранчи. Руки за голову заведите. Теперь поднимите туловище и коснитесь локтем противоположенного колена. Почувствовали сокращение мышц? Задержитесь в этом положении на секунду. Вернитесь в исходное положение. Это одно повторение.
Итак, я показал вам несколько упражнений для каждой части тела. Теперь я несколько пояснений сделаю.
Руки:
Бицепсы.
Сгибания рук стоя 8-12 повторений.
Сгибания рук с гантелями сидя на наклонной скамье 8-12 повторений.
Трицепсы.
Жим штанги лежа узким хватом 8-12 повторений.
Разгибания рук лежа 8-12 повторений.
Плечи.
Жимы штанги стоя 8-12 повторений.
Шраги 8-12 повторений.
Грудь.
Жимы штанги стоя 8-12 повторений.
Жим лежа (на наклонные скамье головой вверх, и головой вниз) 8-12 повторений.
Разведения рук с гантелями лежа на скамье 8-12 повторений.
Спина:
Верх спины.
Тяга штанги в наклоне 8-12 повторений.
Тяга к поясу на тренажере сидя 8-12 повторений.
Низ спины.
«Супермен» 8-12 повторений.
Гиперэкстензии 8-12 повторений.
Боковые мышцы.
Подтягивания 12-15 повторений.
Тяга в наклоне средним хватом 10-12 повторений.
Ноги:
Сгибатели.
Сгибания ног на тренажере 10-12 повторений.
Мертвая тяга с прямыми ногами 10-12 повторений квадрицепсы приседания 10-15 повторений разгибания ног на тренажере 10-12 повторений подъемы на носки (стоя и сидя) 12-15 повторений мышцы живота кранчи 15-20 повторений подъемы туловища 15-20 повторений наклоны в стороны 15-20 повторений.
5 самых эффективных упражнений для некоторых частей тела
Лето уже вовсю идет, и если ты читаешь эту статью, то, скорее всего, ты не успел к нему подготовиться. Но не стоит отчаиваться, что ты не сумеешь в этом году блистать своим шикарным телом, — еще есть несколько способов всё наверстать. Здесь собраны несколько упражнений для разных частей тела, так что, если тебе нужен пресс, но ты ненавидишь качать бицепсы, можешь остановиться только на нём. Но вначале небольшой спойлер: если развивать одни мышцы и игнорировать другие, то это будет выглядеть не так привлекательно, как могло бы быть. В любом случае, даже если ты решился всего лишь на одно упражнение, это больше, чем ничего.
10 худших вещей, которые ты делаешь для своих мышц
1. «Молитва»
Это упражнение на пресс. Отличительная особенность: пресс находится в постоянном напряжении. Как и подобает любому упражнению для пресса, делается оно весьма элементарно.
Возьмись двумя руками за ручки троса (это тренажер), закрепленного на верхнем блоке. Если троса нет, то можешь привязать петли к батарее (если она у тебя не декоративная, конечно).
Исходное положение: встань на колени не дальше полуметра от блока, держи руки у лба. Слегка наклонись вперед. На выдохе усилием мышц пресса скручивай туловище. Старайся тянуть нос к низу живота. На вдохе медленно вернись в исходное положение. Выполни необходимое количество повторений. Необходимое — это не два и не три, это до той степени, пока ты не устанешь, а после этого — еще несколько.
2. «Отжимания в петлях»
«Отжимания в петлях» является одним из базовых упражнений на петлях. Они достаточно недорогие и весьма простые в эксплуатации. При выполнении любого упражнения петли должны быть в натянутом состоянии. Выровняй петли, чтобы оба конца были равны. Возьмись за рукояти, пройди вперед до полного натяжения лямок. Перемести вес тела на петли. В зависимости от постановки ног можно варьировать нагрузку — дальше поставить ноги за крепление, тем самым сократив угол между телом и полом, а не то выполнение упражнения усложнится. Медленно сгибая руки в локтях, опустись вниз как при отжиманиях от пола. Опускайся до тех пор, пока угол в локтевом суставе не составит 90 градусов. Ладони не меняют своего положения (положение: ладони обращены к себе). Поднимаешься вверх до полного выпрямления рук, а также руки сводятся друг к другу как при жиме гантелями на скамье. Таким образом повторять много раз.
9 способов изменить отжимания и укрепить грудь
3. «Разведение рук под углом с петлями»
На первый взгляд может напомнить отжимания в петлях, но не переживай. Действительно движение похожее, однако смена угла позволяет сместить нагрузку на переднюю дельту. При прочих равных грудь задействуется в минимальном процентном соотношении. Данное упражнение не вызовет затруднений у новичков, а опытным позволит детальнее проработать переднюю дельту.
Тут всё тоже достаточно просто. Отрегулируй петли, чтобы оба конца были равны. Возьмись за рукояти, пройди вперед до полного натяжения лямок. Ладони обращены вперед, руки чуть согнуты в локтях. Отводи руки вверх — в стороны. Равномерно распределяя вес тела на обе руки, опускайся до комфортного растяжения дельтовидных и грудных мышц. Плавным движением возвращаем руки в исходное положение. Про повторения ты помнишь.
Еще можно заняться плаванием кролем. Отличный способ — ты даже не вспотеешь, пока будешь спортом заниматься (что может быть лучше?). Плавание вольным стилем, в отличие от других видов кардионагрузок, позволяет максимально разгрузить суставы ног и спину.
5 причин перебраться из спортзала в бассейн
4. «Основные упражнения для ног»
Дома нагрузить мышцы ног очень сложно. Если работать только со своим весом, может потребоваться больше времени, чем если бы ты занимался в зале, но всё же это возможно. Для этого необходимо применять многоповторный тренинг с использованием сразу нескольких упражнений. Примером такой тренировки является круг из упражнений: приседания, выпады, подъемы на носках.
Приседания выполняются в трёх вариантах постановки ног: широкая — 15 повторений, на ширине плеч — 20 повторений, узкая — 15 повторений. После этого делаются выпады на каждую ногу — 10–15 повторений. Далее, став на одну ногу, необходимо упереться руками в стену, другую ногу — скрестить с опорной ногой и сделать от 30 подъемов на носок в быстром темпе до жжения. Таких кругов необходимо сделать 3–4 с отдыхом между ними в 1–2 минуты. Если ты не дома, а в спортзале, воспользуйся тренажерами — там их множество. Будет странно, если ты будешь приседать рядом с пустым тренажером.
5. «Сгибание рук со штангой»
Бицепс тебе за это упражнение только спасибо скажет. Данное упражнение является самым популярным для мышц бицепса. Существует несколько вариаций: может выполняться со штангой (как с прямым, так и с изогнутым грифом) и с гантелями, с ребенком, даже арбузом, но тяжелым.
Тут всё достаточно просто: встань прямо, возьми штангу хватом снизу. Исходное положение: руки на ширине плеч, локти близко к туловищу. На выдохе, удерживая неподвижно верхние отделы рук (от локтя до плеча), выполни сгибание рук в локтях усилием бицепсов. Работают только предплечья. Сгибание должно продолжаться до момента, когда штанга не будет находиться на уровне плеч. В верхней точке стоит задержаться, напрягая при этом бицепс. На вдохе медленно опусти штангу (или что там у тебя) в исходное положение.
Повтори упражнение такое число раз, которое необходимо для тела, которое ты себе хочешь.
4 способа накачать руки без штанги, гантелей и тренажеров