Rock The Cycle — 4 эффективных упражнения на каждый день
«Упражнения для утренней разминки» — тема почти неисчерпаемая, но это хорошо для нас (обеспечили себя контентом на годы вперед) и не очень комфортно для тебя (не совсем понятно, что же выбрать). Поэтому мы проделали титаническую работу и выделили 4 упражнения, которые ты сможешь делать где угодно, когда угодно и с кем угодно: уровень подготовки — любой, аксессуары не нужны, эффективность — высокая:1. Отжимание в упоре на стульях
Полезны для трицпесов и мыщц кора.
Как делать: садишься на край стула, ноги вместе, колени согнуты, стопы — на полу, а руки сжимают край стула. Далее опускай тело (строго вертикально!) и продолжай движение до того как согнешь руки в локтях (верхняя часть руки параллельна полу? Поднимайся!).
Как делать интереснее: все просто — чем дальше стоят ноги от стула, тем сложнее делать упражнение — развлекайся)
2. Отжимания
Полезны для мышц груди, плечей, трицепсов, пресса мышц спины.
Как делать интереснее: тысячи вариантов – попробуй, например, поднимать ногу при отжимании.
3. Приседания
Полезны для ягодиц, подколенных сухожилий и квадрицепсов.
Как делать: ноги на ширине плеч и далее — самое очевидное: приседание. Менее очевидное: заканчивай приседать, когда колени согнуты на 90 градусов, далее поднимай тело, делая отталкиваясь пятками от пола и не спеши (типичные ошибки: желание сделать быстро и согнуть колени менее чем на 90 градусов).
4. Планка
Полезна для мышц пресса, спины, груди плеч и предплечья.
Как делать: ничего сложного — встань в позу для отжимания, вес тела на руках (согнуты в локттях) и пальцах ног, тело — прямая линия от головы до пяток. Старайся продержаться как можно дольше в этой позе (не давай слабину — тело по-прежнему должно представлять собой прямую линию!). Неплохой результат — 1 минута.
Как делать интереснее: попробуй различные варианты планки — например, боковую.
Итак, 4 упражнения для зарядки в любых условиях у тебя уже есть. Клип-карта на тренировки в Rock the Cycle — тоже (если нет — исправляй ситуацию). Соедини два этих слагаемых и наблюдай за изменениями своей спортивной формы в лучшую сторону. Проверено!)
#RockTheCycle
Ежедневные тренировки вредят здоровью, если неправильно восстанавливаться. Объясняем, как это делать
Многие люди планируют активно заниматься спортом и задаются вопросом, как часто нужно тренироваться. Сколько времени тратить на тренировку, как правильно питаться и восстанавливаться, рассказывает тренер сети спортивных студий REBOOT Юлия Джусупова.
shutterstock.comЧастота занятий напрямую зависит от вида тренировок. Ежедневные упражнения опасны, если это тяжелые, изнуряющие тренировки. Во время силовой тренировки у человека активно нагружаются иммунная, эндокринная и нервная системы. На их восстановление организм тратит много сил и энергии: вы устаете, ощущаете слабость, падают физические показатели, ухудшается настроение, появляется хроническая сонливость. Как следствие, останавливается тренировочный процесс и появляются проблемы со здоровьем.
shutterstock.comЕсли говорить про фитнес, рекомендуется тренироваться три дня в неделю. Это связано с тем, что мышечная система восстанавливается намного быстрее. Для тех, кто хочет тренироваться каждый день, необходимо грамотно выстроить тренировочный план: чередовать занятия по степени нагрузки. Например, три основные тренировки и между ними тонизирующая нагрузка на все тело: 20-30 минут не высокоинтенсивной тренировки.
Каждый день можно заниматься растяжкой, соблюдая дозированне нагрузки.
Сколько времени заниматься при ежедневных тренировках
shutterstock.comЧасовая тренировка — оптимальное решение. Это связано с тем, что во время тренировки вырабатывается гормон стресса — кортизол. При длительных занятиях организм в качестве энергии использует белок, разрушая его. За счет того, что мозг сохраняет глюкозу для своего использования, в ход идут иммунные белки. Поэтому регулярные продолжительные тренировки ослабляют иммунитет и создают проблемы со здоровьем.
Как правильно отдыхать и питаться
shutterstock.comТело — не машина, оно не сможет постоянно работать на максимальных показателях, если заканчиваются резервы для восстановления. Чтобы поддерживать работу организма, обеспечивайте себе здоровый сон и полноценное питание, ходите на массаж и в сауну.
Прежде, чем продумывать рацион, определитесь с целью физических нагрузок. Затем рассчитайте норму калорийности и соотношение белков, жиров и углеводов, проанализируйте ежедневный рацион и выявите ошибки: недостаток клетчатки в виде зеленых салатов, нарушение питьевого баланса, большое количество сладкого, поздний ужин, пропуск завтрака. Исходя из рассчитанной нормы корректируется рацион.
shutterstock.comПытаясь похудеть, многие отказываются от углеводов и жиров — это неправильно. Углеводов как основного источника энергии в соотношении должно быть больше. На втором месте белок, который выступает как строительный материал организма. Жиров следует употреблять меньше всего, но они должны присутствовать в рационе. Речь идет о полезных жирах — источники Омега-3 и Омега-6, которые содержатся в растительных нерафинированных маслах, авокадо, орехах, красной жирной рыбе.
Канал про ЗОЖ в телеграме! Подписывайся
Что лучше: физнагрузка по чуть-чуть каждый день или много, но на выходных?
Ни для кого не секрет, что физические упражнения полезны для здоровья. Они снижают риск развития хронических заболеваний и преждевременной смерти. Но являются ли одинаково полезными ежедневные короткие занятия спортом и длительные тренировки на выходных?
Министерство здравоохранения и социального обеспечения (Department of Health and Human Services), США, рекомендует по крайней мере 2 ч и 30 мин еженедельных умеренных физических нагрузок для контроля массы тела, снижения уровня холестерина, а также поддержания нормального уровня артериального давления.
Но помимо рекомендованной длительности еженедельных тренировок, какое значение имеют частота и продолжительность тренировок? В новом исследовании ученые изучили различные модели физической активности наряду с риском смертности и развития различных заболеваний.
Полученные результаты были опубликованы в журнале «JAMA Internal Medicine».
Исследователи во главе с Гэри О’Донованом (Gary O’Donovan) из Университета Лафборо (Loughborough University), Великобритания, проанализировали несколько исследований состояния здоровья жителей Англии и Шотландии (Health Survey for England and the Scottish Health Survey) за период 1994–2008 гг., которые в общей сложности включали 63 591 участника в возрасте 40 лет и старше.
За весь период отмечено в общей сложности 8802 случая смерти, из которых 2780 — от сердечно-сосудистых заболеваний и 2526 — от рака. Более 90% участников были европеоидной расы, а «воинами уикэнда», как правило, были мужчины.
«Воины уикэнда» — это лица, которые придерживались как минимум 150 мин физических тренировок умеренной активности или минимум 75 мин интенсивных тренировок за 1 или 2 тренировки в неделю.
Другая группа лиц была определена как «неактивные» (те, кто не сообщили о наличии какой бы то ни было физической активности) и «недостаточно активные» — те, кто занимался менее 150 мин умеренных тренировок или 75 мин интенсивных тренировок в неделю.
В исследование была включена и группа «регулярно активные» — взрослые, которые занимаются не менее 150 мин умеренной тяжести или 75 мин интенсивной тренировки за 3 тренировки и более в неделю.
В целом исследование показало, что для всех видов физических тренировок: «воины уикэнда» и «регулярно активные», характерен на 30% меньший риск смертности по сравнению с «неактивными» участниками.
Однако не установлено разницы между тем, как данные виды тренировок влияют на смертность. То есть согласно результатам исследования интенсивные тренировки в выходные являются такими же эффективными, как и регулярные тренировки 3–4 раза в неделю.
По материалам www.medicalnewstoday.com
Тренировки и фитнес после 45 лет, как заниматься спортом в 45 лет
Когда человек постоянно занимается спортом, перед ним не стоит вопрос, надо ли продолжать тренироваться после 45 лет. Необходимо только снизить нагрузку, соизмеряя с возможностями своего организма в этом возрасте. Начинать же никогда не поздно, причем не только в сорок пять, но и в 70 лет.
Когда человек активно двигается, у него улучшается состояние сердечно-сосудистой системы, снижается холестерин, повышается иммунитет к простудным заболеваниям, укрепляется костно-мышечный аппарат и увеличивается продолжительность жизни.
Каким видом фитнеса заниматься?
С возрастом снижается эластичность суставов, связок и сухожилий, уменьшается мышечная масса, кости становятся более ломкими, увеличивается риск травмирования.
Поэтому, прежде чем начинать занятия фитнесом, следует посоветоваться с врачом-терапевтом, которому вы доверяете. Даже если у человека нет хронических заболеваний, организм постепенно изнашивается: накапливаются вредные вещества, прибавляются жировые отложения. Специалист может порекомендовать, каким видом спорта или фитнеса лучше заниматься.
Например, спортивная ходьба предпочтительнее бега, так как во время бега суставы испытывают большую нагрузку, и существует опасность травм и растяжений. Велосипед и плавание – занятия, которые не связаны с большой нагрузкой, но полезны в любом возрасте. К тому же при этом сжигается большое количество калорий.
Большую пользу приносят занятия в тренажерном зале. В каждом фитнес-клубе существуют группы после 45 лет. Можно также договориться с персональным инструктором для индивидуальных занятий.
Женщинам подойдут групповые занятия по пилатесу и йоге, основанные на плавных движениях и правильном дыхании. Они укрепляют суставы и мышцы, развивают гибкость. Рекомендуется чередовать эти занятия с аэробными упражнениями, которые важны для работы сердечно-сосудистой системы.Рекомендуется проводить от 3 до 5 занятий с аэробными нагрузками по 30 минут и 2-3 раза в неделю заниматься силовыми упражнениями, для которых отводить столько же времени.
Занятия начинаются с разминки для того, чтобы подготовить мышцы и суставы к нагрузке, а после тренировки делают упражнения на растяжку мышц для того, чтобы исключить возможность травм.
Нельзя перенапрягаться и гнаться за результатом. Если целью является снижение веса, необязательно каждый день вставать на весы. Не нужно сразу набрасываться на все упражнения. Необходимо определить проблемные зоны и постепенно заниматься: начать с укрепления спины, затем поработать над гибкостью связок и т. д.
На силовых тренировках надо отдыхать между подходами по 1-2 минуты. При выполнении упражнений йоги или пилатеса нельзя доводить до боли: все ощущения должны быть комфортными, чтобы избежать травм.
Активный образ жизни хорош в любых формах
Если нет времени или материальной возможности тренироваться в фитнес-клубах, необходимо использовать любой вид деятельности, связанный с движением.
Нужно как можно больше ходить пешком, ездить на велосипеде за покупками в магазин, совершать пробежки, делать гимнастику по утрам. Даже занятия садоводством и огородничеством тоже принесут пользу. Регулярная нагрузка замедлит развитие болезней, связанных с опорно-двигательным аппаратом, таких, как остеохондроз, остеопороз, позвоночная грыжа.
Как грамотно составить программу тренировок
Многие полагают, что существует четкое разделение на аэробные и анаэробные упражнения. К примеру, поднятие штанги — анаэробное (силовое) упражнение, а бег — аэробное. В соответствии с этими представлениями строятся тренировки: силовые (анаэробные) — для набора мышечной массы, кардио (аэробные) — для похудения. Такой подход часто неверен и малоэффективен.
Давайте разберемся, в чем разница между силовыми (анаэробными) и кардио (аэробными) упражнениями, каково воздействие силовых и аэробных упражнений на организм и как правильно сочетать разные виды упражнений для получения нужного результата — красивого тела, соответствующего Вашим желаниям.
В чем разница между анаэробными (силовыми) и аэробными упражнениями?
Аэробные упражнения отличаются от силовых (анаэробных) источником энергии, который используется организмом.
- Аэробное упражнение — кислород является единственным и достаточным источником энергии.
- Анаэробное (силовое) упражнение— кислород в выработке энергии не участвует. Энергия вырабатывается за счет запаса «готового топлива», содержащегося непосредственно в мышцах. Этого запаса хватает на 8-12 секунд. А затем организм начинает использовать кислород… и упражнение становится аэробным.
Поэтому, говоря об анаэробной или аэробной тренировке, обычно имеют в виду то, какой способ выработки энергии является преобладающим.
Некоторые упражнения и виды спорта являются по своей сути «более аэробными», другие — «более анаэробными».
Примеры аэробных упражнений:
- Бег на длинные дистанции.
- Быстрая ходьба.
- Плавание.
- Езда на велосипеде или занятия на велотренажере.
- Аэробика.
Примеры анаэробных упражнений:
- Поднятие тяжестей (короткие подходы — не больше 10-15 повторов).
- Спринтерский бег (до 30 секунд).
Воздействие анаэробных (силовых) тренировок на организм.
Анаэробные нагрузки способствуют росту мышц, их усилению и укреплению. Но этот рост возможен только при достаточном питании. Иначе, мышцы, над которыми вы работаете, будут расти за счет других мышц, наименее задействованных в упражнениях. Девушкам не стоит бояться накачать большие мускулы — это просто невозможно из-за невысокого уровня тестостерона.
Во время силовых (анаэробных) тренировок расходуется меньше калорий, чем во время кардио (аэробных) тренировок. Но мышцы сами по себе потребляют больше калорий. Чем больше мышечная масса, тем больше калорий сжигается в течение дня — когда вы сидите, лежите, смотрите телевизор и даже спите. К тому же, повышенный метаболизм, способствующий сжиганию жира, сохраняется после тренировки в течение еще 36 часов!
Таким образом, анаэробные тренировки очень эффективны для похудения.
Мышцы весят больше, чем жир. То есть, объем тела уменьшается даже тогда, когда вес не падает. При похудении результат обычно измеряют в килограммах. Но, согласитесь, вряд ли кто-то станет вас взвешивать — гораздо важнее, на сколько сантиметров уменьшится Ваша талия. Только анаэробными упражнениями можно «вылепить» идеальную фигуру. Ни диета, ни аэробика здесь не помогут.
Анаэробные упражнения чрезвычайно полезны для здоровья…
- Увеличивают плотность костной ткани — кости всегда будут оставаться крепкими.
- Укрепляют сердечно сосудистую систему.
- Предотвращают сахарный диабет и способствуют лечению сахарного диабета.
- Уменьшают риск возникновения рака.
- Продлевают жизнь.
- Улучшают настроение, помогают бороться с депрессией.
- Улучшают качество сна и улучшают самочувствие в случае, если Вы не выспались.
- Помогают очищению организма от шлаков.
- Способствуют очищению кожи.
Воздействие аэробных тренировок на организм.
Аэробные нагрузки сжигают жир. Правда, жир начинает сгорать не сразу, а только когда истощаются запасы гликогена. Первые 20 минут тренировки жир почти не сгорает и только после 40 минут тренировки жир становится основным источником энергии!
Похудеть, используя только аэробные упражнения, крайне тяжело. Если в течение первого месяца, при условии регулярных тренировок и соблюдении диеты, вы и можете потерять 2-3 кг, то дальше процесс затормозится.
Если же говорить о «чисто» аэробных тренировках, то они способствуют не только сгоранию жира, но и потере мышечной массы, что крайне нежелательно. «Больше» не всегда значит «лучше». С аэробными упражнениями важно не перестараться! Избыток аэробных упражнений воспринимается организмом как шок, вызывая гормональную реакцию, приводящую к распаду мышечной ткани. Если подробней, повышается уровень кортизола, вызывающего распад мышц и понижается уровень тестостерона, ответственного за их рост.
Исследования показали, что гормональные изменения начинаются примерно через час аэробной нагрузки. Таким образом, оптимальная продолжительность аэробной тренировки не должна превышать 1 час. Более длительная аэробная нагрузка опасна снижением иммунитета, повышением количества свободных радикалов и ростом риска сердечно-сосудистых и раковых заболеваний!
В то же время, очевидна польза умеренных аэробных упражнений для здоровья:
- Повышают общую выносливость организма.
- Предупреждают сердечно-сосудистые заболевания.
- Помогают очищению организма от шлаков.
- Способствуют очищению кожи.
Сочетание анаэробных и аэробных упражнений.
Здесь мы рассмотрим основные принципы сочетания разных видов упражнений для получения желаемого результата.
Давайте рассмотрим 4 возможных вариантов программ тренировок:
- Только аэробные (кардио) упражнения.
- Только анаэробные (силовые) упражнения.
- Комплексные тренировки с упором на аэробные упражнения.
- Комплексные тренировки с упором на анаэробные упражнения.
Только аэробные (кардио) упражнения.
Из-за особенностей воздействия аэробных нагрузок на организм, оптимальная продолжительность одной тренировки должна быть от 20 минут до 1 часа.
Тренировки, выполняемые регулярно (можно каждый день!) 20 -30 минут, включающие в себя только аэробные упражнения, подходят для двух целей:
- Поддержание стабильного веса, профилактика сердечно-сосудистых заболеваний и поддержание здоровья.
- Быстрое единовременное снижение веса на несколько килограмм.
По достижении результата, рекомендуется выбрать какую-либо программу тренировок, рассчитанную на длительное применение, и следовать ей, не забывая о других составляющих здорового образа жизни (правильное питание и очищение организма).
Только анаэробные (силовые) упражнения.
Для того, чтобы анаэробные тренировки были эффективны, нужно выполнять упражнения на каждую группу мышц хотя бы 2 раза в неделю. Для восстановления после анаэробной тренировки мышцам требуется время. Таким образом, если Вы тренируетесь 2-3 раза в неделю, то каждая тренировка должна включать в себя упражнения для всех групп мышц. Если же Вы тренируетесь чаще, будет целесообразным составить 2 комплекса упражнений и выполнять их через раз.
Приведем 2 примера:
Программа силовых упражнений для применения 2-3 раза в неделю.
Такая программа должна включать упражнения все перечисленные ниже группы мышц. Думаю, для Вас не составит труда выбрать из Интернета примеры упражнений для такой программы:
- Ноги, бедра и ягодицы
- Спина и грудь
- Пресс.
- Плечи и руки
Внимание! Чтобы избежать травм, упражнения на пресс делайте в конце тренировки, но обязательно ДО упражнений на спину.
Программа силовых упражнений для применения 4-7 раз в неделю.
Комплекс силовых упражнений А:
- Ноги, бедра и ягодицы
- Спина и грудь
Комплекс силовых упражнений Б:
- Пресс
- Плечи и руки
Комплексы, состоящие только из анаэробных (силовых) упражнений могут использоваться в течении длительного времени. Для достижения постоянного эффекта, программу анаэробных упражнений нужно менять каждые 1-2 месяца.
Похудение с помощью анаэробных упражнений происходит не за счет сжигания калорий непосредственно во время тренировки, а за счет ускорения обмена веществ после тренировки, которое сохраняется в течение 12-36 часов (в зависимости от продолжительности и интенсивности тренировки). Ну и, конечно, за счет роста мышц, которые потребляют на поддержание своего существования намного больше калорий, чем жир.
Есть один секрет, который поможет продлить эффект ускорения обмена веществ после силовой тренировки на 36 часов и больше. Вот он:
Если в течение 36 часов после анаэробной (силовой) тренировки, продолжавшейся не менее 1.5-2 часов, сделать 15-тиминутную силовую тренировку (это 2-3 анаэробных упражнения на ваш выбор), то ускоренный обмен веществ продлится еще на 12 часов! Более того, этот трюк с 15-тиминутной тренировкой можно повторить снова — и продлить эффект еще на 12 часов.
Комплексные тренировки с упором на анаэробные упражнения.
Итак, для чего нужно включать аэробные упражнения в программу тренировок? Для этого есть несколько причин:
- Аэробные упражнения позволят увеличить выносливость.
- Аэробные упражнения — прекрасная профилактика сердечно сосудистых заболеваний.
- Несмотря на то, что анаэробные (силовые) упражнения более эффективны для снижения веса, правильное добавление аэробных упражнений позволит ускорить процесс похудения.
Давайте рассмотрим совмещение аэробных упражнений с анаэробными:
Секрет сжигания жира с первой минуты аэробного упражнения: выполняйте аэробные упражнения после полноценной силовой тренировки. Гликоген в мышцах уже полностью израсходован и аэробная нагрузка заставит организм сжигать жир с первой же минуты. Никаких 20 минут бега «впустую» — худеем сразу! Для тех, у кого много лишнего веса или проблемы с коленями, замените бег на интенсивную ходьбу.
Как Вы уже поняли, первый способ добавления кардио упражнений к силовым тренировкам — выполнять аэробные упражнения (кардио) сразу после завершения анаэробной тренировки. Если Вы хотите похудеть — эффект будет виден практически сразу.
Продолжительность аэробных упражнений будет зависеть от продолжительности анаэробной тренировки. В некоторых случаях будет вполне достаточно 5-10 минут.
Минус такого способа добавления кардио упражнений — некоторое снижение эффективности силовой тренировки для роста мышечной массы и силы.
Перед началом силовой тренировки не забывайте о 5-15-тиминутной разминке. Цель разминки — разогрев мышц и предупреждение травм во время основной тренировки.
Если вы решили преобразить вашу фигуру — вам нужны тренировки с отягощением. Комплексный подход даст намного больше эффекта, чем просто диета и бег по утрам.
После тренировки нужно сделать растяжку, для улучшения гибкости и кровообращения в мышцах. Также обязательна разминка работающих мышц перед каждым упражнением.
Обязательна правильная техника выполнения всех упражнений, а особенно базовых, если Вы новичок, обратитесь за консультацией к тренеру.
Эти советы помогут увеличить отдачу от тренировок. Успешных вам преображений!
Доцент кафедры функциональной диагностики И.Н.Пономаренко
10 изменений в организме человека, который начал заниматься каждый день
Исследования доказывают, что самым мощным и эффективным способом улучшения качества жизни являются физические упражнения.
Здоровье человека напрямую зависит от того, как регулярно он занимается спортом. А не от лекарств и медицинских препаратов, которыми люди привыкли себя пичкать при каждой удобной возможности.
Упражнения действительно работают. Их преимущества многочисленны и очевидны. Начать хотя бы с того, что правильно подобранные физические нагрузки улучшают функцию каждого органа, мышцы и системы организма в целом.
Представляем 10 научных причин, которые смогут смотивировать на ежедневные занятия спортом даже самого ленивого. Итак, какие преимущества у спорта, если заниматься им каждый день?
№1 Делает вас счастливее
Все хотят быть счастливыми! И те, кто занимается спортом, знают, что это – отличный источник радости и счастья!
Физические упражнения высвобождают естественные опиаты нашего организма, эндорфины. Регулярные занятия способны сбалансировать химические вещества мозга, которые помогают регулировать стресс, тревогу и снимать депрессивные синдромы.
№2 Продлевает жизнь
На протяжении многих веков нам известно, что люди, придерживающиеся здорового образа жизни, живут намного дольше. И наоборот, отсутствие тренировок и малоподвижность связываются с ожирением и преждевременной смертью.
№3 Заряжает энергией
Упражнения — настоящий источник энергии. особенно для тех, кто страдает от хронической усталости. Даже 20-30 минут активности в день «подзарядят» уровень энергии вашего тела.
Потратьте обеденный перерыв на короткую прогулку до ближайшего парка.
№4 Уменьшает риск хронических заболеваний
Регулярные упражнения связаны с повышенной чувствительностью к инсулину и сердечно-сосудистой патологией. Вы также можете снизить уровень артериального давления и избавиться от жировых масс.
Между тем, отсутствие физических упражнений часто приводит к образованию абдоминального жира, увеличивая риск диабета типа 2, сердечных заболеваний и даже преждевременной смерти.
№5 Нормализует сон
Проблемы со сном? Приходите в спортзал.
Национальный фонд сна (NSF) утверждает, что регулярные упражнения улучшают качество сна. Чтобы воспользоваться этими преимуществами, выполняйте упражнения в утреннее или дневное время.
Вечерние занятия могут взбодрить нервную систему, что усложнит процесс засыпания.
№6 Поднимает самооценку
Физические занятия улучшают ваш внешний вид, что сопровождается ростом уверенности в себе.
Источник: downerscrown.ru
А когда занятия спортом превращаются в привычку, без которой вы не представляете своей жизни, каждое сделанное упражнение дает вам приятное чувство выполненного долга.
№7 Стресс киллер
Как уже упоминалось, упражнение стимулирует выделение эндорфинов. Этот гормон счастья — настоящий боец со стрессом. Упражнения заставляют мозг сосредоточиться на задаче, отвлекая вас от источника стресса
№8 Улучшает когнитивную деятельность
Упражнения стимулируют работу сердца, которое, в свою очередь, питает ваш мозг постоянным потоком крови и кислорода.
Исследования показывают, что регулярные упражнения оказывают положительное воздействие на гиппокамп, часть лимбической системы головного мозга, отвечающая за память и склонности к обучению.
№9 Снижает боль
Ученые выяснили, что физические нагрузки увеличивает болевой порог и уменьшает восприятие боли, включая боль в костях и суставах, хроническую боль в спине и плечах, фибромиалгию и другое.
№10 Повышает уровень сексуальной жизни
Регулярное выполнение упражнений способствует бесперебойной работе сердечно-сосудистой системы, улучшает кровообращение, тонизирует мышцы и повышает гибкость.
Как уже упоминалось, спорт положительно влияет на вашу самооценку. Все эти факторы способствуют улучшению качества вашего секса и личной жизни в целом.
Упражнения — одна из лучших вещей, которые вы можете сделать для своего тела и разума. Почему же большая часть людей игнорирует физические нагрузки и тренировки?
Люди придумывают всевозможные оправдания, но все они терпят крах. Самое распространенное из них — «У меня нет времени». Но даже самый занятый человек при правильном планировании своего времени может выделить себе час на занятие спортом.
По материалам: powerofpositivity.com
Ревизия: cколько нужно заниматься спортом, чтобы быть здоровым? | Будущее
Фото: GMB Monkey / Unsplash.com
Общеизвестно, что физическая активность улучшает состояние здоровья. Она полезна для сердечной мышцы и снижает риск развития ее заболеваний, помогает укрепить остальные мышцы, а также кости и иммунитет, сохранить функциональность суставов, контролировать вес, улучшает сон, психологическое состояние, самооценку; кроме того, тренировка тела полезна и уму. Но как часто и насколько интенсивно нужно заниматься спортом, чтобы все эти положительные эффекты начали действовать? На этот счет существуют разные мнения. Кто-то пропадает в спортзале 5–6 вечеров в неделю или ходит на занятия йогой дважды в день. А кто-то посещает фитнес-клуб 1–2 раза в неделю и не может заставить себя ходить туда чаще. Одни совершают получасовые пробежки почти каждый день, другие предпочитают заниматься редко, но метко, проводя на тренажерах по 3 часа за раз. Кто же прав и какой уровень нагрузок необходимым считает наука? Вот что нужно знать о том, сколько физической активности нужно человеку.
Нужно ли тренироваться как можно больше?
Все чаще исследования указывают на то, что человеку необязательно посвящать спорту все свободное время, чтобы быть здоровым. Ученые убеждаются в том, что хоть какие-то нагрузки лучше, чем никаких, но «больше» не всегда значит «лучше». Один долговременный эксперимент в Великобритании установил, что умеренная нагрузка даже лучше интенсивной. Врачи почти 10 лет наблюдали за состоянием здоровья 1,1 млн женщин (средний возраст на начало эксперимента – 56 лет), которых регулярно опрашивали об уровне их физической активности и образе жизни. Оказалось, что среди умеренно активных участниц риск развития инфарктов, инсультов и закупорки сосудов был значительно ниже, чем у неактивных. Но эти же риски, как выяснилось, повышались у тех, кто нагружал себя интенсивными тренировками чаще, чем 2–3 раза в неделю. Согласно выводу ученых, максимальную пользу сердцу и сосудам приносят или невысокие нагрузки (ходьба, работа в саду или по дому) 4–6 раз в неделю или более активные занятия (в эту категорию попало все, что заставляет нас потеть и чувствовать ускоренное сердцебиение), но – с перерывами в пару-тройку дней. И в первом, и во втором сценарии риск сердечно-сосудистых заболеваний снижался на 20% по сравнению с теми, кто вел малоподвижный образ жизни.
Ученые из Дании также сообщали о вреде повышенных нагрузок. Они пришли к заключению, что активно бегающие чаще трех раз в неделю и тратящие на это 4 и более часа (в сумме), подвержены такому же риску смерти (от любых причин в течение периода наблюдения – 12 лет), как и те, кто почти не встает с дивана. По мнению датских исследователей, оптимальным (с точки зрения статистики смертности) следует считать бег не более 3 раз еженедельно в течение 1–2,4 часа в сумме, причем темп должен быть от медленного до умеренного. Превышение этих пределов уже увеличивало риск смерти. Это исследование не стоит воспринимать как руководство к действию: авторы не учли, например, что опытным бегунам час тренировки дается куда легче, чем неопытным, поэтому вряд ли смертность можно напрямую связывать с интенсивностью бега; однако разница между сидячим и активным образом жизни даже при небольших нагрузках явная.
Упражнение: Сколько мне нужно каждый день?
Для большинства здоровых взрослых Департамент здравоохранения и социальных служб рекомендует следующие рекомендации по упражнениям:
- Аэробная активность. Выполняйте как минимум 150 минут умеренной аэробной активности или 75 минут интенсивной аэробной активности в неделю или сочетание умеренной и высокой активности. В рекомендациях предлагается распределить это упражнение в течение недели. Больше физических упражнений принесет еще большую пользу для здоровья.Но даже небольшие физические нагрузки полезны. Непродолжительная активность в течение дня может принести пользу здоровью.
- Силовые тренировки. Выполняйте силовые упражнения для всех основных групп мышц не реже двух раз в неделю. Старайтесь выполнять по одному подходу в каждом упражнении, используя достаточно тяжелый вес или уровень сопротивления, чтобы утомить ваши мышцы примерно после 12-15 повторений.
Умеренные аэробные упражнения включают в себя быструю ходьбу, плавание и стрижку газона.Энергичные аэробные упражнения включают в себя бег и аэробные танцы. Силовые тренировки могут включать в себя использование силовых тренажеров, веса вашего собственного тела, трубок с отягощениями или лопастей с сопротивлением в воде или таких занятий, как скалолазание.
В качестве общей цели старайтесь ежедневно заниматься умеренной физической активностью не менее 30 минут. Если вы хотите похудеть, поддерживать потерю веса или достичь определенных целей в фитнесе, вам может потребоваться больше тренировок. Хотите прицелиться еще выше? Вы можете добиться большей пользы для здоровья, если увеличите количество упражнений до 300 или более минут в неделю.
Также важно сократить время сидения. Чем больше часов вы сидите каждый день, тем выше риск метаболических проблем. Слишком долгое сидение может отрицательно сказаться на вашем здоровье и долголетии, даже если вы будете ежедневно выполнять рекомендуемое количество физических упражнений.
Не хватает длинных отрезков времени? Даже короткие приступы активности приносят пользу. Например, если вы не можете влезть в одну 30-минутную прогулку в течение дня, попробуйте вместо этого несколько пятиминутных прогулок. Любая деятельность лучше, чем вообще ничего.Что наиболее важно, так это сделать регулярную физическую активность частью своего образа жизни.
- Физические упражнения и болезнь
- Физические упражнения: считается ли подъем по лестнице?
- Рекомендации по физической активности для американцев. 2-е изд. Министерство здравоохранения и социальных служб США. https://health.gov/paguidelines/second-edition. По состоянию на 4 декабря 2018 г.
- Ласковский Е.Р. (заключение эксперта). Клиника Мэйо, Рочестер, Миннесота. Декабрь.6, 2018.
- AskMayoExpert. Аэробные упражнения. Рочестер, Миннесота: Фонд Мейо медицинского образования и исследований; 2016.
- Невилл О. и др. Слишком много сидения: наука о здоровье населения, основанная на малоподвижном поведении. Обзоры упражнений и спортивных наук. 2010; 38: 105.
- AskMayoExpert. Силовой тренинг. Рочестер, Миннесота: Фонд Мейо медицинского образования и исследований; 2016.
Продукты и услуги
- The Mayo Clinic Diet Online
- Книга: The Mayo Clinic Diet
.
Energy Out: рекомендации по ежедневной физической активности
Физическая активность у детей и подростков улучшает силу и выносливость, строит здоровые кости и сухие мышцы, развивает
моторика и координация, уменьшает жир и способствует эмоциональному благополучию (снижает чувство депрессии и тревоги) . Мероприятия должны соответствовать их возрасту и веселью, а также быть разнообразными.
Виды физической активности должны быть от умеренных до высоких. Энергичная деятельность — это деятельность, которая заставляет вас тяжело дышать и потеть. Во время активной деятельности трудно с кем-то поговорить. Некоторые виды деятельности, такие как езда на велосипеде может быть средней или высокой интенсивности, в зависимости от уровня усилий.
Не обязательно делать все 60 минут за один раз. Физическую активность можно разбить на более короткие отрезки времени.Например, 20 минут ходьба в школу и обратно, 10 минут прыжков со скакалкой и 30 минут на детской площадке — все это в сумме дает 60 минут физической активности. Если ваш ребенок неактивен, начните с того места, где вы находитесь, и строите оттуда.
Виды спорта и занятий для детей и подростков (и родителей тоже!)
Аэробные упражнения
- Используйте большие группы мышц тела
- Укрепляйте сердце и легкие
- Примеры аэробных упражнений средней интенсивности:
- Быстрая ходьба
- Езда на велосипеде
- Танцы
- Пешие прогулки
- Катание на роликах
- Скейтбординг
- Боевые искусства, такие как карате или тхэквондо (также могут быть интенсивными)
- Примеры аэробных упражнений высокой интенсивности включают:
Упражнения по укреплению мышц (или сопротивлению)
- Работа основных групп мышц тела (ног , бедра, спина, живот, грудь, плечо, руки)
- Примеры упражнений на укрепление мышц включают:
- Игры, такие как перетягивание каната
- Отжимания или модифицированные отжимания (с коленями на полу )
- Упражнения с отягощениями с отягощением или эластичными лентами
- Лазание по веревке или деревьям
- Приседания (скручивания или скручивания)
- Махи на игровом оборудовании / брусьях
Укрепление костей (силовая нагрузка)
- Тонизировать и наращивать мышцы и костную массу
- Можно аэробные упражнения и упражнения для укрепления мышц
- Примеры упражнений для укрепления костей включают:
- Баскетбол
- Прыжки, скакалки, прыжки
- Гимнастика
- Прыжки со скакалкой
- Бег
- Теннис
- Волейбол
- Отжимания
- Упражнения с отягощениями с отягощением или отягощениями
О силовых тренировках
Силовая тренировка (или тренировка с отягощениями) использует сопротивление для повышения способности человека прикладывать силу.Он включает в себя использование тренажеров, свободных весов, лент или трубок или веса собственного тела человека. Это не то же самое, что олимпийский лифтинг, пауэрлифтинг или бодибилдинг, которые не рекомендуются детям. Перед тем, как начинать какие-либо силовые упражнения, проконсультируйтесь с врачом вашего ребенка.
Дополнительная информация:
Информация, содержащаяся на этом веб-сайте, не должна использоваться вместо медицинской помощи и рекомендаций вашего педиатра.Ваш педиатр может порекомендовать различные варианты лечения в зависимости от индивидуальных фактов и обстоятельств.
10 способов сделать больше фитнеса в течение дня | Ежедневное здоровье
Вам сложно добраться до спортзала? Обеспокоены тем, что отсутствие тренировок негативно сказывается на вашем теле и уме? Расслабиться. Количество упражнений, необходимое для хорошего здоровья, вероятно, меньше, чем вы думаете.
Согласно последним правительственным рекомендациям, опубликованным в ноябре 2018 года в журнале Американской медицинской ассоциации , взрослые должны получать минимум 150 минут упражнений средней интенсивности каждую неделю — и любую физическую активность, которую вы втиснете в свой день. засчитывается для достижения этой цели, даже если только на несколько минут.
Удивлены, что такие короткие упражнения могут существенно повлиять на ваше здоровье? Недавние исследования подтверждают это. Исследование, опубликованное в августе 2014 года в журнале Американского колледжа кардиологии (JACC) , показало, что бег хотя бы пять минут в день дает широкий спектр преимуществ, в том числе значительно снижает риск преждевременной смерти. Согласно исследованию, опубликованному в марте 2018 года в журнале Американской кардиологической ассоциации , чем больше вы занимаетесь короткими видами деятельности (учитываются многие повседневные занятия), тем больше будет преимуществ, продлевающих жизнь.
«Вместо традиционного способа сказать:« Чтобы получить хорошую физическую форму, вам нужно ходить в тренажерный зал и выполнять тренировки средней интенсивности в течение 150 минут в неделю », в настоящее время существует множество исследований, показывающих, насколько важно и полезно двигайтесь в течение дня », — говорит Карен Резник Долинс, доктор медицинских наук, адъюнкт-профессор спортивного питания Педагогического колледжа Колумбийского университета и Нью-Йоркского университета в Нью-Йорке. «Тот, кто интенсивно тренируется в течение часа каждый день, а остальные 23 часа сидит или спит, не обязательно достигает хорошего уровня физической подготовки.
Фактически, обновленные правительственные правила физической активности включают новое предупреждение о рисках, связанных с чрезмерным сидением в течение дня. Хотя пока недостаточно данных, чтобы точно определить, сколько сидения — это слишком много, в рекомендациях отмечается, что даже если вы соответствуете требованиям к физической активности, большое количество сидячего поведения все равно может увеличить риск проблем со здоровьем.
Вот несколько занятий, которые позволят вам двигаться в течение дня, тренажерный зал не требуется.Бонус: по данным Harvard Health, каждый из них не только помогает вам стать более физически здоровым, но и помогает сжигать калории.
10 простых утренних упражнений, которые заставят вас чувствовать себя отлично на весь день
Растяжка — один из тех аспектов фитнеса, о котором многие люди забывают. Возможно, вы один из тех, кто считает растяжку всего лишь рутинной работой, предназначенной для балерин и гимнасток. Хотя они отлично подходят для обоих, статическая растяжка может улучшить любую программу тренировок для людей с любым уровнем подготовки.
Независимо от того, почему вы тренируетесь, будь то спорт или личный фитнес, одно можно сказать наверняка: растяжка может вам помочь. Статическая растяжка имеет множество преимуществ, таких как улучшение гибкости и уменьшение мышечной напряженности, что в конечном итоге позволяет вам выполнять свои тренировки с большей эффективностью.
В этой статье мы сосредоточимся на нескольких отличных статических растяжках и рассмотрим преимущества и когда они должны быть выполнены.
Преимущества статического растяжения
Статическая растяжка имеет массу преимуществ, которые помогут вам максимально использовать ваши тренировки. Некоторые из них включают:
Повышенная гибкость
Если вы хотите работать лучше, гибкость имеет огромное значение, независимо от конкретных тренировок, которые вы выполняете. К счастью, статическая растяжка — это все, что вам нужно, чтобы получить желаемую гибкость.
Гибкость, также известная как диапазон движения (ROM) вокруг сустава, было показано в нескольких исследованиях, чтобы улучшить статическое растяжение.
Хотя конкретный механизм, посредством которого это происходит, все еще неясен, было показано, что статическая растяжка значительно увеличивает гибкость мышц и суставов, а также длину тканей, которые работают в тандеме, чтобы сделать вашу тренировку более эффективной.
Предотвратить травмы
Если вы хотите довести себя до предела своих тренировок, не получив травм, растяжка окажет вам большую услугу. Исследования снова и снова показывают, что правильная растяжка до и после тренировки очень помогает предотвратить травмы.
Подумайте об этом так:
Когда вы растягиваетесь, вы буквально доводите свои суставы и мышечные волокна до предела. Это со временем увеличивает толерантность к растяжению этих мышц и суставов, а повышенная толерантность позволяет выполнять более строгие упражнения без негативного воздействия на ваше тело и риска травмы.
Повышенный кровоток в суставах
Еще одно преимущество растяжки — это усиление кровотока и, соответственно, снабжения суставов и мышц целевых областей питательными веществами.Это, в свою очередь, улучшает работу этих мышц и суставов за счет доступности большего количества питательных веществ, улучшения оксигенации и удаления метаболитов.
Для статической растяжки, однако, механизм действия не такой простой. При статическом растяжении кровоток (капиллярная оксигенация) временно снижается из-за сдавления сосудов.
Однако сразу после прекращения растяжения приток крови к этим областям почти вдвое превышает уровни до растяжения.
Улучшение восстановления
Если вы какое-то время занимались спортом, то, вероятно, обнаружили, что строгие тренировки могут заставить вас бороться с болями в мышцах на несколько дней.
Восстановление, по сути, означает избавление от этой болезненности и возвращение мышечным волокнам в их идеальное состояние.
Исследования показали, что выполнение статических растяжек после тренировки помогает уменьшить болезненность мышц. И хотя некоторые могут утверждать, что этот эффект минимален, факт остается фактом: растяжка действительно помогает сократить время восстановления.
Растяжение позволяет тканям лучше гидратироваться после снятия индуцированного напряжения, что способствует уменьшению воспаления и более быстрому восстановлению таких тканей.
Другие причины, по которым вам действительно стоит включить растяжку в свою тренировку, включают:
- Улучшенное расслабление
- Повышенная эффективность движения
- Снижение риска боли в пояснице
- Снижение мышечного напряжения
- Улучшение нервно-мышечной координации
- Улучшение баланса и осанки
- Избавление от спазмов
15 статических растяжек для улучшения ваших тренировок
Вот несколько замечательных упражнений, которые будут поддерживать ваше тело в идеальном состоянии и вывести ваши тренировки на новый уровень.
1. Растяжка шеи
Сидя прямо или стоя, осторожно положите правую руку на правую сторону головы, а вторую руку вытяните по бокам. Медленно потяните голову к правому плечу, пока не почувствуете растяжение на левой стороне шеи. Задержитесь около 30 секунд, прежде чем отпустить, и повторите для противоположной стороны.
Многие люди склонны испытывать стресс и напряжение в шее и плечах. Если вы обнаружите, что это так, то это одна из лучших статических растяжек для расслабления мышц в этой области.
2. Растяжка груди
Встаньте прямо, сцепив пальцы за спиной возле ягодиц. Держа лопатки вместе, а спину прямой, поднимите руки за спину, пока не почувствуете растяжение в груди. Подержите примерно 20-30 секунд перед тем, как отпустить.
3. Растяжка плеч через плечо
Встаньте прямо или сядьте на стуле или коврике и вытяните одну руку вперед до уровня плеч. Другой рукой возьмитесь за вытянутую руку и потяните ее к груди, удерживая вытянутую руку прямо.Продолжайте тянуть, пока не почувствуете растяжение в плече. Задержитесь на 30 секунд и повторите для другой руки.
4. Статическая растяжка на трицепс
Поднимите руки над головой, расположив обе руки немного за головой и согнув их в локтях. Правой рукой потяните левый локоть, пока не почувствуете растяжение трицепсов. Задержитесь около 30 секунд и повторите для другой руки.
Многие знают эту растяжку еще на уроках физкультуры, но на самом деле это одна из лучших статических растяжек для рук.
5. Растяжка бицепса
Сядьте на пол, согнув колени и поставив ступни на пол. Пальцами, направленными от тела, положите обе ладони на пол позади себя. Пока ваши руки неподвижно на месте, медленно двигайте ягодицей вниз к ступням, пока не почувствуете растяжение бицепсов, плеч и груди. Удерживайте около 30 секунд перед тем, как отпустить.
6. Растяжка запястья
Стоя прямо или сидя прямо, вытяните правую руку вперед до уровня плеч, пальцы направлены к потолку.Обхватите правые пальцы левой рукой и потяните правую руку, чтобы согнуть запястье, пока не почувствуете растяжение. Задержитесь в этом положении примерно на 30 секунд и повторите для противоположной руки.
7. Боковое растяжение
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите правую руку и потянитесь через голову к левой стороне, сгибая бок. Медленно сгибайте бок, пока не почувствуете растяжение в правом боку. Сохраняйте это положение примерно 30 секунд и повторите для противоположной стороны.
Мышцы бокового тела, как известно, растянуть очень сложно. Это одна из лучших статических растяжек, которую нужно постоянно стараться расслабить.
8. Статическая растяжка живота
Лягте на живот, лицом к земле и ладонями к полу, как будто вы собираетесь сделать отжимание. Удерживая таз на полу, осторожно оттолкните верхнюю часть тела от земли. Это должно заставить вас почувствовать некоторую растяжку в прессе.Сохраняйте это положение примерно 30 секунд, прежде чем отпустить.
9. Скручивание позвоночника в наклонном положении
Лягте, вытянув руки в стороны и положив их на пол. Удерживая правую ногу прямо, подтяните левое колено к груди, наклоните его к правой стороне и затем медленно опустите на вытянутую правую ногу.Держите лопатки ровно на земле, и вы должны чувствовать растяжение вокруг спины. Задержитесь около 30 секунд и повторите для противоположной стороны.
10. Колени к груди
Лягте на землю лицом к потолку, согнув колени. Возьмитесь за голени и подтяните колени к груди. Это должно заставить вас почувствовать некоторое растяжение в пояснице. Удерживайте около 30 секунд перед тем, как отпустить. Если вы хотите расслабить мышцы спины, это одна из статических растяжек, которые вы можете выполнять ежедневно.
11. Статическая растяжка сгибателей бедра
Встаньте прямо в стандартном положении выпада и положите обе руки на бедра.Сделайте шаг правой ногой в положение мини-выпада, так чтобы колено не выходило за правый палец ноги. Задержитесь около 30 секунд и повторите для левой стороны.
12. Рисунок 4 Растяжка
Сядьте прямо на землю, согнув колени и поставив обе ступни на пол. Поднимите правую ногу и скрестите ее через левое бедро, при этом левое колено остается согнутым. Потяните обе ноги внутрь к животу, чтобы глубже растянуть ягодицы. Задержитесь в этом положении примерно на 30 секунд и повторите с другой ногой.
13. Растяжка на четвереньках стоя
Встаньте прямо, сохраняя прямую осанку. Левой рукой возьмитесь за шест, стену или что-нибудь прочное для равновесия. Правой рукой возьмитесь за правую ногу и подтяните пятки вверх, пока они не коснутся ягодиц.
Держите колени близко друг к другу, толкая бедро вперед, и вы должны почувствовать растяжение четырехглавой мышцы. Задержитесь в этом положении около 30 секунд и повторите для другой стороны. Это одна из лучших статических растяжек для квадрицепсов.
14. Растяжка подколенного сухожилия
Сядьте на пол, вытянув правую ногу прямо перед собой и согнув левую ногу. Потянитесь вперед правой рукой и коснитесь пальцами правой ноги. Это должно вызвать растяжение правой подколенной сухожилия.
Удерживайте это положение примерно 30 секунд и повторите для левой ноги. Если вы не можете дотянуться до пальцев ног, попробуйте вместо этого удерживать голень, но старайтесь продвигаться дальше каждый раз, когда выполняете растяжку, пока не сможете коснуться пальцев ног.
15.Растяжка для икр
Сядьте на землю и вытяните правую ногу прямо перед собой. Правой рукой осторожно потяните назад пальцы правой ноги. Это должно вызвать заметное растяжение икры.
Задержитесь в этом положении примерно 30 секунд и повторите для левой ноги. Если вы не можете дотянуться до пальцев ног, потяните пальцы ног внутрь веревкой или полотенцем.
Бонус: растяжка с лентой сопротивления
Эспандеры дают уникальное преимущество от свободных весов и создают напряжение на протяжении всего движения.Получите бесплатно 30 Day Resistance Band Full Workout Challenge, и испытайте себя на растяжке с эспандером.
Когда делать статическую растяжку?
Статическая растяжка — это здорово, если ее делать правильно и в нужное время. На протяжении многих лет исследования показали, что статическая растяжка дает наилучшие результаты, когда выполняется после тренировки или в дни отдыха, но не как часть разминки перед взрывной тренировкой.
Это связано с тем, что статическая растяжка успокаивает каждую группу мышц и более эффективна, когда выполняется после того, как мышцы уже разогрелись.
Это не означает, что вы никогда не должны выполнять статическую растяжку перед тренировкой, но делайте это умеренно. Для разминки обычно рекомендуются динамические растяжки, требующие большего количества движений, поскольку они помогают организму лучше подготовиться к предстоящей работе.
Итог
Вырезать тело своей мечты — это не только поднятие тяжестей и бег. Вы должны сохранять свое тело «эластичным», если вы собираетесь максимально использовать свои тренировки, и в этом весь смысл статической растяжки.
Начиная с сегодняшнего дня, обязательно включите эти статические упражнения на растяжку в свой распорядок дня, и в кратчайшие сроки вы обнаружите, что восстанавливаетесь быстрее и выполняете лучше, чем когда-либо прежде.
Дополнительные советы по растяжке
Изображение предоставлено Алора Гриффитс через unsplash.com
Упражнение— NHS
Рекомендации по физической активности для взрослых в возрасте от 19 до 64
Взрослые должны заниматься физическими упражнениями каждый день.Вам подходит любой вид деятельности. Чем больше вы сделаете, тем лучше.
Взрослые должны:
- стремиться быть физически активными каждый день. Любая деятельность лучше, чем ничего, и еще лучше
- Занимайтесь укрепляющими упражнениями, которые прорабатывают все основные мышцы (ноги, бедра, спину, живот, грудь, плечи и руки) как минимум 2 дня в неделю
- выполняйте как минимум 150 минут активности средней интенсивности в неделю или 75 минут активности высокой интенсивности в неделю
- сокращает время, проведенное в положении сидя или лежа, и прерывает длительные периоды бездвижения на некоторую активность.
Вы также можете достичь своей еженедельной цели активности с помощью:
- нескольких коротких сеансов очень высокой интенсивности
- комбинации умеренной, высокой и очень высокой интенсивности деятельности
Убедитесь, что тип и интенсивность вашей активности соответствуют подходит для вашего уровня физической подготовки.
Вы можете выполнять свою еженедельную цель физической активности в течение одного дня или более двух или более дней. Все, что вам подходит.
Эти рекомендации также подходят для:
- взрослых с ограниченными возможностями
- беременных женщин и молодых матерей
Когда вы начинаете заниматься спортом после беременности, убедитесь, что ваш выбор физической активности отражает ваш уровень активности до беременности.Вы должны включить силовые тренировки.
После 6-8-недельного послеродового осмотра вы можете начать заниматься более интенсивными видами деятельности, если чувствуете, что можете. Не рекомендуется активная физическая активность, если до беременности вы вели малоподвижный образ жизни.
Что считается умеренной аэробной активностью?
Умеренная активность повысит частоту сердечных сокращений, заставит вас дышать быстрее и почувствовать себя теплее. Один из способов узнать, работаете ли вы с умеренной интенсивностью, — это если вы все еще можете говорить, но не петь.
Примеры занятий умеренной интенсивности:
- быстрая ходьба
- водная аэробика
- езда на велосипеде
- танцы
- теннис в парном разряде
- толкание газонокосилки
- пешие прогулки
- роллерблейд видео тренировки в аэробике Фитнес-студия NHS.
- бег трусцой или бег
- быстрое плавание
- быстрая езда на велосипеде или по холмам
- ходьба по лестнице
- спортивные состязания, такие как футбол, регби, нетбол и хоккей
- скакалка
- аэробика
- гимнастика
- боевые искусства
- поднятие тяжестей
- круговая тренировка
- спринт в гору
- интервальный бег
- бег по лестнице
- спиннинговые классы
- ношение тяжелых сумок для покупок
- йога
- пилатес
- тай-чи
- поднятие тяжестей
- работа с эластичными лентами
- выполнение упражнений с использованием веса собственного тела, например, толчок приседания и приседания
- тяжелая работа в саду, такая как копание и копание лопатой
- катание на инвалидной коляске
- подъем и переноска детей
Что считается активной деятельностью?
Энергичная активность заставляет дышать тяжело и быстро. Если вы работаете на этом уровне, вы не сможете сказать больше, чем несколько слов, не задерживаясь передохнуть.
В целом, 75 минут активности высокой интенсивности могут дать такую же пользу для здоровья, как и 150 минут активности средней интенсивности.
Самые умеренные занятия могут стать активными, если вы увеличите свои усилия.
Примеры активных занятий:
Попробуйте видео по аэробным тренировкам в NHS Fitness Studio.
Для средней или интенсивной тренировки попробуйте «Кушетка на 5 км», 9-недельный план бега для начинающих.
Что считается очень активной деятельностью?
Очень энергичные упражнения — это упражнения, выполняемые короткими сериями максимальных усилий, перемежающихся отдыхом.
Этот тип упражнений также известен как высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ).
Примеры очень активной деятельности:
Какие упражнения укрепляют мышцы?
Чтобы получить пользу для здоровья от силовых упражнений, вы должны выполнять их до такой степени, чтобы вам требовался короткий отдых перед повторением упражнения.
Есть много способов укрепить мышцы, будь вы дома или в тренажерном зале.
Примеры упражнений на укрепление мышц:
Попробуйте эти программы упражнений:
дней в качестве аэробной активности — в зависимости от того, что для вас лучше.
Упражнения для укрепления мышц не всегда являются аэробными упражнениями, поэтому вам необходимо выполнять их в дополнение к 150 минутам аэробной активности.
Рекомендации по физической активности для других возрастных групп:
GOV.UK также имеет ряд инфографики о физической активности.
Последняя проверка страницы: 8 октября 2019 г.
Срок следующей проверки: 8 октября 2022 г.
вещей, которые вы делаете каждый день, считаются тренировками
Сжечь, детка, сжечь — то есть калории.Все сжигают топливо, занимаясь повседневными делами. У ученых даже есть название: термогенез физической активности. Это энергия, которую вы используете, поднимаясь по лестнице или поднимая пакеты с продуктами, и, проявив немного воображения, легко превратить повседневные занятия в возможности сжигания калорий.
Лучшая часть? Исследования показывают, что эти упражнения могут помочь с контролем веса и фактически учитываются в соответствии с рекомендациями по упражнениям. Показатели физической активности и веса от умеренной до высокой: каждая минута на счету? Вентилятор JX, Браун BB, Хэнсон Х.Американский журнал по укреплению здоровья: AJHP, 2013, март; 28 (1): 2168-6602. (CDC рекомендует два с половиной часа аэробной активности и два дня силовых тренировок в неделю.)
Ваш план действий
В течение десятилетий исследователи полагали, что вам нужно вспотеть или хотя бы улучшить частота пульса в течение длительного периода — для того, чтобы активность засчитывалась в соответствии с рекомендациями по упражнениям. Но новое исследование заставляет ученых переосмыслить эти убеждения. Одно исследование, например, показало, что короткие периоды упражнений с более высокой интенсивностью были связаны со снижением риска избыточного веса или ожирения. Показатели физической активности и веса от умеренной до высокой: каждая минута на счету? Fan JX, Brown BB, Hanson H. Американский журнал по укреплению здоровья: AJHP, 2013, март; 28 (1): 2168-6602. («Короткие приступы» относятся к физической активности менее 10 минут.)
Эти результаты должны побудить нас использовать все возможности для активного образа жизни, от кухни до прачечной. Вот восемь занятий, которые делают упражнения незаметными в вашем распорядке дня, а также вычеркивают их из списка дел.
1. Покупки
Покупаете ли вы продукты или новую пару обуви, походы по магазинам — это ходьба, а ходьба сжигает калории (мы говорим о 200 калориях в час). Сколько шагов в день достаточно? Для взрослых. Тюдор-Локк С., Крейг К.Л., Браун В.Дж. Международный журнал поведенческого питания и физической активности, июль 2011 г .; 8 (): 1479-5868. Вы можете получить еще лучшую тренировку, припарковавшись подальше от входа в магазин, избегая лифтов и эскалаторов. Бонус: попробуйте две ступеньки за раз, чтобы действительно сдвинуть дело с мертвой точки.
2. Очистка
Пылесосом, подметанием или подметанием достаточно 150 калорий в час. Так что включите несколько мелодий и взорвите этих пыльных кроликов (и несколько дополнительных калорий). В следующий раз, когда вы будете стирать белье, возьмите корзину и покрутите туловище из стороны в сторону, сделав несколько повторений — вы только что пробрались на короткую тренировку с наклоном.
3. Готовка
Работа на кухне — от измельчения овощей до мытья кастрюль и сковород — сжигает около 75 калорий за 30 минут. Отключите электрический миксер и перемешайте жидкое тесто вручную, чтобы усилить напряжение мышц рук.
4. Сидение
Прежде чем вы закатите глаза, мы не пытаемся сказать, что вы станете здоровым, сидя весь день напролет. Но есть вещи, которые вы можете сделать, припарковавшись в кресле, чтобы немного поупражняться. Попробуйте поднять плечи до ушей. Затем напрягите корпус, сожмите ягодицы и позвольте мышцам начать тонус.
5. Мойка автомобиля
Мойка автомобиля может сжечь 135 калорий за 30 минут. Добавьте несколько подходов подъемов на носки, чтобы добраться до крыши автомобиля, и несколько подходов приседаний, чтобы помыть шины — вы получите быструю тренировку для ног, заставляя вашу машину сиять.
6. Поездка на работу
Сойдите с автобуса или поезда на одну остановку раньше, чтобы пройти лишнюю милю — буквально. Дополнительный балл: ходите по обочине, чтобы улучшить равновесие и проработать ядро (однако безопасность прежде всего).
7. Чистка снега
Не позволяйте плохой погоде мешать вам тренироваться — аэробные упражнения на расстоянии совка! Коагуляция и фибринолитические реакции на ручную уборку снега по сравнению с автоматической. Womack CJ, Paton CM, Coughlin AM. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях, 2004 г., апрель.; 35 (10): 0195-9131. Лопатой снег в течение 30 минут может сжечь более 180 калорий. Готовы к большему? Наденьте наушники и послушайте веселую музыку и увеличьте темп.
8. Заказ напитков
Вы, наверное, думаете, что единственное, чем вы тренируетесь в баре, — это ваша печень. Но вот что вы можете сделать, ожидая, пока бармен примет ваш заказ: встать на одну ногу. Он не только проработает ваше ядро с помощью некоторой базовой балансировки, но и является удобным способом измерения опьянения!
The Takeaway
Хотя традиционные занятия аэробикой и силовые тренировки являются ключом к поддержанию здорового образа жизни, повседневные занятия могут быть отличным способом двигаться.
Первоначально опубликовано в марте 2012 г. Обновлено в апреле 2017 г.
Сколько упражнений вам нужно? — Публикации Harvard Health
Твой брат каждые выходные играет в теннис, а твой сын тренажерный зал трижды в неделю. Твоя жена ходит каждый день, а твоя дочь занимается йогой и танцами. Вы играете во дворе и наслаждаетесь время от времени играйте в гольф, но вы, наконец, решили серьезно относится к упражнениям.
Чтобы воплотить в жизнь добрые намерения, вам нужна цель.Сколько упражнения тебе нужны? Спросите главного хирурга США, Институт медицины, Американской кардиологической ассоциации и Американской Колледж спортивной медицины, и вы, вероятно, получите четыре разные ответы. Но не позволяйте этому выключить вас. По факту, вы единственный, кто может решить, сколько упражнений лучше для тебя.
Зачем заниматься?
Люди занимаются спортом по одной из пяти причин: для работы, для здоровья, для отдыха, для соревнований или для своего внешнего вида.
Количество необходимых вам упражнений зависит от ваших причин. тренировки, о вашей отправной точке и о том, как быстро вы хотите для достижения ваших целей. И тип упражнения, который вы выберете зависит от ваших личных способностей и предпочтений, от вашего график, и на объектах, находящихся в вашем распоряжении.
Упражнение для работы
Хорошо это или плохо, но немногие американцы 21 века заполняют свои квоты на выполнение упражнений на рабочем месте. Еще в 1850-х годах около 30% всей энергии, используемой для сельского хозяйства и производства в Соединенные Штаты зависели от силы мускулов человека.Больше не надо. У нас есть заменил мотыги тракторами, метлы пылесосами, а лестницы — эскалаторы. Освободившись от физического труда, люди использовали умственный работать над созданием общества огромного удобства и комфорта. В процесс, однако, мы создали скрытый энергетический кризис, а не нехватка ископаемого топлива, но недостаток физической активности человеческому организму необходимо отразить болезнь и полностью потенциал.
Упражнения для здоровья
Физические упражнения — это величайший секрет превентивной медицины.Несмотря на наши другие отличия, нам всем нужно заниматься спортом для здоровья. Регулярные упражнения обеспечивают необходимую защиту от многих болезни, от которых страдает наша страна. В список вошли:
Что нужно, чтобы получить эти преимущества? Меньше, чем ты мог бы считать. Ключ в том, что ученые называют изотоническими упражнениями. — упражнения, которые используют ваши большие группы мышц в ритмичном, повторяющаяся мода, не заставляя ваши мышцы работать против тяжелых сопротивление. Мы называли это «аэробным» упражнением, потому что мы думал, что он должен быть достаточно интенсивным, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений до аэробный диапазон (от 70% до 85% от максимальной частоты пульса).Мы также называли это упражнением на выносливость, потому что мы думали, что оно должно поддерживаться постоянно, чтобы приносить пользу. Но теперь мы знаем, что Ни одно из этих давних убеждений не соответствует действительности. Фактически, вы можете получить все преимущества для здоровья, необходимые для умеренных упражнений, не заставит вас пыхтеть и пыхтеть, даже если вы будете делать это небольшими порциями — до тех пор, пока он составляет достаточную общую активность.
Мы придумали термин «кардиометаболические упражнения» (CME) для обозначения целый ряд занятий, от подъема по лестнице в вашем офисе тренировка для тренировок на эллиптическом тренажере.Все эти вещи улучшит ваше сердце, ваш метаболизм и ваше здоровье. В главное — делать достаточно и делать это достаточно часто. Для здоровья, врачи должны «прописать» не менее 30 минут умеренного упражнения или 15 минут интенсивных упражнений в день. Чтобы увидеть, как ваш упражнения складываются, используйте систему баллов CME (см. ниже), прицеливание получать не менее 150 баллов CME в день.
Комбинируйте повседневные занятия, формальные тренировки и спортивные игры, чтобы кардиометаболические упражнения, необходимые для здоровья.И к лучшему результаты, делайте растяжку почти каждый день и немного силы тренировки два-три раза в неделю. Чем старше мы становимся, тем больше мы нуждаются в этих дополнительных мероприятиях. И по мере того, как идут годы, большинству из нас также пригодятся некоторые простые упражнения, чтобы улучшить равновесие и предотвратить падение, что является серьезной проблемой для здоровья пожилые люди.
Точки кардиометаболической нагрузки для выбранных видов деятельности | |||
Деятельность | Темп | Продолжительность | баллов CME |
Ежедневные занятия | |||
Плотницкие работы | Умеренный | 30 минут | 100 |
Стрижка газона | Толкающая ручная косилка | 30 минут | 200 |
Толкающая косилка | 30 минут | 145 | |
Сгребание газона | Умеренный | 30 минут | 130 |
Сексуальная активность | Обычный, знакомый партнер | 15 минут | 25 |
Подъем по лестнице | Умеренно, вверх по лестнице | 10 минут | 100 |
Умеренно, вниз по лестнице | 10 минут | 30 | |
Мытье машины вручную | Умеренный | 30 минут | 100 |
Развлекательные мероприятия | |||
Аэробный танец | Умеренный | 30 минут | 200 |
Езда на велосипеде | Умеренный | 30 минут | 250 |
Художественная гимнастика | Умеренный | 30 минут | 130 |
Гольф | Булавы для тяги | 30 минут | 145 |
Бег трусцой | 12 минут / миля | 30 минут | 200 |
Прыжки со скакалкой | Умеренный | 15 минут | 200 |
Горнолыжный спорт | Спуск или вода | 30 минут | 200 |
Напрямик | 30 минут | 315 | |
Плавание | Умеренный | 30 минут | 230 |
Большой теннис | Парные | 30 минут | 160 |
Одиночные игры | 30 минут | 200 | |
Гулять пешком | Умеренный | 30 минут | 135 |
Йога (Хатха) | Умеренный | 30 минут | 130 |
Из План упражнений без пота: потеряй Весей, поправляйся и живи дольше.Гарвардский медицинский Учебник Харви Б. Саймона, доктора медицины (McGraw-Hill, 2006 г.). |
Упражнения для отдыха
Здесь нет необходимости в балльной системе, часах или календаре. Если ты заниматься спортом для удовольствия, просто делайте это — пока вы удовлетворить ваши минимальные потребности в здоровье.
Но рекреационная ценность упражнений поднимает вопрос, который актуально для трудолюбивых мужчин, которые «слишком заняты, чтобы заниматься спортом».» Упражнения — отличный способ снять стресс и поднять настроение. духи. Если ваша работа угрожает перегрузить вашу психику, подумайте о используйте упражнения, чтобы освежить свой разум. Для некоторых это будет означать поход в спортзал, чтобы снять стресс на беговой дорожке или эллиптический; для других это будет прогулка или пробежка на свежем воздухе, чтобы подальше от всего этого; а для других это будет немного растягивать или йога перед сном. Но не позволяйте упражнениям усугублять ваш стресс; если вы попали в действительно ошеломляющий патч, вы можете взять несколько выходных не теряя своего преимущества.
Легенда бейсбола Йоги Берра правильно понял, когда сказал, что упражнения 90 процентов — психическое, а другая половина — физическая.
Упражнение для соревнований
Здесь на помощь приходят аэробные тренировки. Чтобы оставаться в хорошем состоянии, занимайтесь физическими упражнениями. для фитнеса. Чтобы достичь пика для бега по дороге, ракетка спорт, баскетбол, езда на велосипеде или любой другой соревновательный вид спорта, работа для аэробного фитнеса. Это означает повышение частоты пульса до От 70% до 85% от максимума и удерживая его там от 20 до 60 минут.Если вы похожи на большинство из нас, вам придется наращивать медленно, и каждый, кто так усердно тренируется, должен разогреться до и остыть после аэробики. Вы также получите выгоду от растяжка, силовые тренировки, и если вы действительно к этому стремитесь, интервальная тренировка или скоростные упражнения.
Это многого требует от вашего тела, особенно когда вы становитесь старше. И у напряженных упражнений есть потенциальные подводные камни. Каждый мужчина старше 50 следует получить медицинское освидетельствование перед началом интенсивных упражнений программа.Людям с сахарным диабетом, повышенным давлением, ожирением, аномальный уровень холестерина или другие сердечно-сосудистые проблемы требуют особого ухода. И потому что интенсивные упражнения более вероятны вызывать проблемы, чем умеренные упражнения, особенно важно для конкурентоспособных спортсменов прислушиваться к своему телу и оперативно реагировать на сигналы бедствия.
Аэробные упражнения принесли много пользы многим людям. Но поскольку он требователен, он отговорил многих других от вообще заниматься спортом.Вот почему каждый должен заниматься спортом для здоровья и фитнес, но только мотивированные (и здоровые) среди нас могут поставьте высокий уровень аэробной подготовки как реалистичную цель.
Упражнения для красоты
Снижение веса — самая частая цель. Вы можете добраться туда с помощью умеренные упражнения, необходимые для здоровья — но для более быстрого и большего впечатляющая потеря веса, удвойте свою цель до 300 баллов CME или около часа умеренных упражнений в день. Звучит как много, но помните, что вы можете разбить его на куски.Помните тоже что мелочи, которые вы можете встроить в свой распорядок дня, будут иметь большое значение; подъем по лестнице и ходьба для транспорт являются яркими примерами. И чтобы действительно добиться прогресса, сократить количество потребляемых калорий, а также повысить калории, которые вы сжигаете с помощью упражнений.
К сожалению, вы не можете выборочно избавиться от жира с живота, попа или бедра. Но вы можете использовать гимнастику и силу тренировка для укрепления мышц, которая заставит вас выглядеть тоньше и лучше.
Осуществляйте свои варианты
Итак, сколько упражнений для вам нужно, ?
Достаточно для достижения ваших целей.