Пуловеры — силовые упражнения на развитие мышц грудной клетки
Сегодня речь пойдет об уникальном и эффективном упражнении, которое способно значительно расширить Вашу грудную клетку. Оно называется «Пуловер». Обязательно, после прочтения этого материала, возьмите себе на вооружение данное упражнение! И Вы в скором будущем сами поймете, для чего это нужно сделать.
Мы постараемся рассмотреть основные принципы выполнения данного упражнения, обратим внимание на самые распространенные ошибки, которые могут возникать в процессе выполнения, узнаем, чем же так полезен пуловер и т.д.
Силовые тренировки, упражнение пуловер: что и зачем
Многие атлеты-новички, недавно придя в спортивный зал, имеют практически одинаковую конституцию: узенькие плечи, тонкие руки и ноги, грудь впалая, позвоночник кривой. И это – стандартная ситуация. Такая сегодня молодежь. Но, не стоит паниковать, ведь безвыходных ситуаций не бывает. Специально обученные опытные тренера знакомы с данной проблемой и способны помочь все исправить.
Во многих залах практически одинаковые комплексы для молодых качков: база, работа на бицепс, прокачка пресса и тому подобное. Но мало кто из наставников проникается тем, что он берет на себя ответственность за молодой развивающийся организм, который растет и формируется! А это означает, что юношам нужна не только нагрузка в виде приседаний и становой тяги, но также и вытягивающая нагрузка, которая производит воздействие «вглубь» — внутренний объем многих групп мышц. Один из подобных вариантов нагрузки мы, как раз сегодня с Вами и рассмотрим. Речь пойдет, как Вы уже, наверное, догадались о силовом упражнении, под названием «Пуловер».
Сразу отметим, что ничего общего с теплым свитером, который связала мама, нет. Это – упражнение, которое считается базовым. Оно направлено на развитие грудной клетки. Данное упражнение как нельзя лучше подходит для организма, который еще находится в процессе развития и роста. Оно без проблем уберет излишнюю «впалость» грудных мышц. Большинство мужчин обожают женскую красоту, а особенно ценят пышную грудь. Отметим, что женщинам тоже нравится красивая мужская грудь. Если у Вас такой не имеется, Вы можете легко «нарастить» ее с помощью представленного упражнения.
Что такое «глубокая» грудная клетка? Представьте, что вы вдохнули, а Ваши мышцы развиты настолько, что на них можно ставить стакан воды и он не упадет.
Самый лучший период, в который нужно успеть с Пуловером – от 15 до 20 лет, но еще не поздно будет и до 27ми. Если Вы немного старше, то и грудная клетка будет не такой глубокой. Соответственно, нужно все делать в свое время, чтобы ощутить весь сногсшибательный эффект.
Скорее всего, к этому этапу прочтения, у Вас появился в голове вопрос: что именно влияет на расширение грудной клетки? Ну, во-первых, за счет корректировки неправильной осанки, во-вторых – это углубленная проработка зубчатых мышц и «отладки» правильного дыхания.
Примечание:
Молодые люди, которым еще нет двадцати, могут сделать объем своей груди больше на целых 5 сантиметров, если совмещать упражнение Пуловер и приседания (дыхательные). До тридцати процентов роста грудной клетки достигается за счет роста костей, а семьдесят – растяжка и рост именно определенных групп мышц.
Почему это упражнение носит именно такое название. Пуловер, в переводе с английского – тянуть сверху. Это – единственное упражнение, которое сразу и нагружает, и прорабатывает две большие группы мышц: спинные и грудные. Также в процесс вовлекается и трицепс/трицепс, межреберная группа мышц, диафрагма, брахиалис, плечи.
ИП (исходное положение) – трицепсы, а также грудные растянуты, затем включаются в работу широчайшие мышцы (при самом начале выполнения движения). Следующий этап – поднятие рук вверх из-за головы. В таком положении идет нагрузка на грудные мышцы и на трицепсы, они сокращаются. Когда руки подняты вверх, прекращается воздействие на грудные, в работу включаются широчайшие мышцы.
Допустим, вы пришли в тренажерный зал с той целью, чтобы расширить свою грудную клетку. Для того, чтобы Вам это удалось, нужно знать, как правильно выполнять данное упражнение. Мы обратим внимание на самые популярные вариации, такие как на скамье, с гантелью, со штангой. Другие варианты идентичны с классическими и выполнять их нужно практически точно так.
1. Дыхательный Пуловер.
Для начала, запомните, что приоритетной целью выполнения данного упражнения является именно растяжка мышц и правильное дыхание, но ни в коем случае не поднятие большого веса. Вооружитесь отягощением (можно взять штангу), затем нужно лечь на скамью, поставить ноги на нее и зафиксировать стопы. Затем поднимаем вверх руки и держим штангу над грудными. Хват должен быть на ширине плеч.
Примечание:
Во время того, как будете выполнять упражнение, следите за тем, чтобы Ваши руки были закреплены в локтях, но при этом, не нужно сгибать сами локтевые суставы.
Для того, чтобы улучшить расширение грудины, нужно сделать пару подходов по десять приседаний со штангой (можно с гантелью). Если Вы – начинающий спортсмен, приседайте сначала только с собственным весом.
2. Пуловер без поддержки низа спины с гантелью.
Данный вариант наиболее часто встречается в спортивных залах.
Исходное положение: возьмите десятикилограммовую гантель (для начала), определите ее на скамье, а сами займите положение лежа, перпендикулярно гантели. Получится что-то вроде мостика, где в роли опорной точки будут служить ноги (они должны быть расположены под углом немногим меньше девяносто градусов), а второй будет выступать спина (только верх, а именно плечи). Возьмите гантель и установите ее у себя на груди. Затем сожмите ее в руках очень жестко под верхней частью, после чего поднимите на практически прямых руках над своей грудью. Таз в данном положении должен находиться ниже плеч, при этом основная нагрузка ложится на широчайшие спинные.
Не опускайте и не поднимайте таз вместе с тем, как опускаете вес. Бедра должны быть неподвижными во время всего движения.
Важно!
Для того, чтобы увеличить растяжение мышц грудной клетки, опускайте таз немного вниз в то время, как заводите гантель за голову. Однако нужно помнить, что поступательные движения то вверх, то вниз, категорически запрещены.
Основные ошибки, допускаемые атлетами в процессе выполнения Пуловера
1. Очень огромный отягощающий вес. Еще раз напоминаем: в рассматриваемом упражнении, главное – не вес. Запомните раз и на всегда: самое большое, что Вы можете разрешить себе — это до шестнадцати килограмм!
3. Слишком большое выгибание при дыхательном варианте Пуловера. Не нужно вставать на мост. Выгибая чрезмерно спину, Вы рискуете «нарваться» на опасную травму спины.
4. Неправильная дыхательная техника. Не нужно задерживать воздух в легких, во избежание головокружения.
5. Некорректное положение стоп и бедер. Не нужно отрывать ступни от пола, а также поднимать бедра, поскольку это также может быть травмоопасно и к тому же, снижает эффект от выполнения упражнения.
В среднем, рекомендуют осуществлять от десяти до пятнадцати повторов упражнения в два-три подхода. Важно! Помните, что нужно выполнять раннее «утомление», приседая или осуществляя жимы ногами, поскольку это в значительной мере усиливает ожидаемый эффект.
Если Вас посещают сомнения по поводу эффективности Пуловера, то ниже мы приведем небольшую выдержку из истории.
Давным-давно в расцвет бодибилдинга фундаментом успеха были исключительно 3 вещи: молоко, приседания и, конечно же, пуловеры. Именно на эту связку делался упор. Бодибилдеры считали, что жим лежа делает грудную клетку плоской, поскольку на нее оказывалось постоянное давление. Что касается Пуловеров, то они считались категорически иным видом нагрузки, который стимулировал к развитию различных групп мышц, увеличивал глубину и верх грудных.
Если Ваши сомнения по поводу уникальной пользы от Пуловеров до сих пор Вас не покинули, приводим еще пару значимых примеров в виде научных данных, которые были получены в результате особого исследования.
Специалистами был произведен «замер» воздействия Пуловера на мышцы. Испытуемого подключили к специальным приборам, и он, выполнял рассматриваемого нами упражнение. Эти приборы выдавали полученную информацию, а специалисты занимались исследованием графиков.
Были сделаны определенные выводы, из которых стало ясно, что большую активность, во время выполнения упражнения, показала большая грудная мышца. Широчайшие спинные мышцы активизировались всего на десять процентов в сравнении с большой грудной мышцей. Также была отмечена высокая степень активности мышц во время подъема.
Как видим, по результатам исследования видно, что Пуловер со снарядом (штанга или гантель) призван прорабатывать в большей степени грудную мышцу, а не широчайшую спинную. Следовательно, если Вы горите желанием расширить грудную клетку, не ограничивайтесь исключительно горизонтальными тягами, выполняйте Пуловеры!
Подведем итоги:
В данной заметке мы постарались подробнейшим образом разобрать упражнение Пуловер, назначение которого – расширить Вашу грудную клетку. Выполняйте его регулярно, просто влюбитесь в него, и результат Ваших стараний не замедлит себя ждать. По прошествии всего каких-то трех-четырех месяцев Вы заметите, что размер Ваших грудных мышц постепенно, уверенными темпами приближается к желаемому результату. Ведь это так важно — видеть эффект от того, чем ты занимаешься. Успехов Вам в Вашем нелегком труде!
Упражнения с гантелями для грудных мышц
Спорт и фитнес
300
Дата публикации: 16.12.2020
Жим гантелей лежа – это основное силовое упражнение, которое является важным для всех уровней физической подготовки и для спортсменов любого телосложения. Оно укрепляет грудные мышцы, дельтовидные мышцы и трицепсы. Упражнения с жимом от груди помогают наращивать силу мышц грудной клетки и увеличивать мышечную массу.
Жим гантелей лежа с гантелями вместо штанги имеет ряд дополнительных преимуществ. Использование гантелей равномерно распределяет вес на каждую руку, сводя на нет тенденцию использовать более сильную руку для выполнения основной работы. Гантели также требуют большей мышечной активации для поддержания равновесия во всем диапазоне движений.
Еще одно важное преимущество жима с гантелями заключается в том, что такая техника допускает регулировку нагрузок для предотвращения спадов в тренировках и обеспечивает устойчивое развитие.
Попробуйте выполнять следующие упражнения:
Жим гантелей на скамье с уклоном вверх
Какие мышцы качаются: верхняя часть груди, передние и боковые дельтовидные мышцы, трицепсы
Преимущества: использование наклона позволяет лучше прорабатывать мышцы верхней части груди и дельтовидные мышцы
Выполнение:
- Установите наклон скамьи примерно на 45 градусов вверх
- Возьмите гантели и приведите их в исходное положение на уровне плеч с прямым положением запястий
- Поднимайте гантели над головой, пока локти не будут полностью вытянуты
- Сгибайте локти, чтобы опустить гантели обратно в исходное положение
Жим гантелей на скамье с уклоном вниз
Какие мышцы качаются: нижняя часть груди, трицепсы, передние дельтовидные мышцы
Преимущества: уклон вниз позволяет прорабатывать большее количество нижних грудных мышц и позволяет поднимать больше, чем при жиме на горизонтальной скамье.
Выполнение:
- Установите наклон скамьи примерно на 45 градусов вниз
- Возьмите гантели и приведите их в исходное положение, откинувшись назад и удерживая близко к груди
- Удерживайте ноги под подушечками для ног, медленно с усилием поднимайте гантели прямо вверх
- Опустите руки обратно в исходное положение
Жим гантелей на горизонтальной скамье
Какие мышцы качаются: внутренняя часть груди, трицепс
Преимущества: позволяет эффективно прорабатывать мышцы трицепса и не сильно нагружает плечи, благодаря чему рекомендуется в тех случаях, когда возникает дискомфорт в плечах.
Выполнение:
- Лежа на спине на скамье, держите гантели прямо над грудной клеткой, ладонями друг к другу
- Сведите лопатки вместе и слегка выпячивайте грудь. Поднимайте обе гантели прямо вверх до тех пор, пока руки не вытянутся
- Сделайте паузу, а затем верните гантели в исходное положение.
Жим гантелей на полу
Какие мышцы качаются: грудная клетка, трицепсы
Преимущества: уменьшение диапазона движений позволяет лучше прорабатывать трицепсы и позволяет поднимать гантели чаще, чем при жиме на скамье
Выполнение:
- Сядьте на пол с гантелями в каждой руке
- Медленно лягте на спину, удерживая гантели близко к груди, и согните колени примерно на 45 градусов, поставив ноги на пол
- Поднимите гантели над собой на прямых руках, сжимая мышцы груди и трицепсы
- Медленно опускайте вес до тех пор, пока оба локтя не коснутся пола, затем верните обе гантели в исходное положение
Чередование
Какие мышцы качаются: грудь, дельтовидные мышцы, трицепсы
Преимущества: эта упражнение развивает выносливость и способствует стабильности и мышечному балансу в грудной клетке, трицепсах и плечевых мышцах.
Выполнение:
- Лягте на спину на горизонтальную скамью и держите гантели на несколько сантиметров выше груди.
- Поднимите одну гантель вверх, пока ваша рука полностью не вытянется
- Сделайте паузу и медленно отведите вытянутую руку в исходное положение
- Выполните тоже движение другой рукой с противоположной стороны и продолжайте чередование
Жим одной рукой
Какие мышцы качаются: грудная клетка, дельтовидные мышцы, трицепсы, пресс и глубокие мышцы плеча
Преимущества: выполнение упражнения с одной рукой улучшает мышечный баланс с обеих сторон тела, а также активно вовлекает пресс
Выполнение:
- Лягте на спину на плоскую скамью и удерживайте гантели чуть выше груди прямыми руками ладонями в сторону от себя
- Сведите плечи вместе, слегка выпятив грудь, и опустите одну гантель сбоку до уровня груди
- Сделайте паузу, затем верните гантель в исходное положение
- Повторите упражнение одной рукой столько раз, сколько необходимо, а затем выполняйте другой рукой
Источник: fitnesseducation. edu.au
Упражнения для груди
Упражнения для груди
Показать ещё
Упражнения для груди. Тренировка грудных мышц
Упражнения для груди, начнем с анатомии. Грудные мышцы имеют прикрепление к грудине и верхней части плечевой кости. Их функция заключается в приведении рук к средней линии тела, их вращении внутрь и сгибании вперед плечевой кости.
Эта мышечная группа отвечает за «отталкивающие» движения, при выполнении которых грудные мышцы совершают совместные действия с дельтовидной мышцей плеча и трехглавой мышцей руки.
Грудные мышцы можно разделить на следующие группы:
- — верхняя часть грудных мышц;
- — средняя часть груди;
- — нижняя часть грудных мышц;
- — внутренняя часть груди.
Для лучшего и равномерного развития грудных мышц, следует комбинировать нагрузку на разные части.
Для этого, во время одной тренировки на грудь старайтесь задействовать верхние и средние части, а после перерыва и восстановления мышц – на следующей тренировке, уделяйте внимание нижней и внутренней частям груди.
Упражнения на верхнюю часть грудных мышц
- Жим штанги, лежа на наклонной скамье. Это упражнение задействует ключичный отдел большой грудной мышцы, передние части дельтовидных мышц; трицепсы, переднюю зубчатую и малую грудную мышцы.
- Жим гантелей, лежа на наклонной скамье. Это упражнение является как бы промежуточным упражнением между жимом штанги, лежа на наклонной скамье, и разведением гантелей на наклонной скамье и задействует прежде всего ключичные части грудных мышц.
- Разведение гантелей, лежа на наклонной скамье. Это упражнение локализует усилие главным образом на верхние части большой грудной мышцы. Наряду с протяжкой гантели или штанги («pull-over») это упражнение является базовым для увеличения грудной клетки.
- Сведение рук в кроссовере лежа на наклонной скамье. Такой вариант сведения рук в кроссовере позволяет прицельно и концентрированно нагрузить верх грудных мышц. В работу также включаются большая грудная мышца, бицепсы и предплечья.
- Кроссоверы верхних блоков для верха груди. Это упражнение превосходно развивает верхнюю часть большой грудной мышцы. Так же задействует передние дельтовидные мышцы плеч.
- Жим в тренажере для верха груди. Это упражнение отлично подойдет для проработки верхних мышечных волокон грудных мышц. Также в работу включаются передние дельты и трицепс.Идеально подходит для спортсменов начального уровня подготовки.
Видео: Жим штанги лежа на горизонтальной скамье
Упражнения на среднюю часть грудных мышц
- Жим штанги, лежа на горизонтальной скамье. Это упражнение развивает всю большую грудную мышцу, малую грудную мышцу, трицепсы, переднюю часть дельтовидной мышцы, зубчатые и клювовидно-плечевые мышцы.
- Отжимания от пола. В положении лицом вниз, упираясь прямыми руками в пол, ладони на ширине плеч или чуть шире. Ноги вместе или слегка расставлены.
- Отжимания от пола с колен для груди. Упражнение хорошо подойдет тем, кто только начинает заниматься спортом и не имеем возможности выполнять более сложные упражнения.
- Жим гантелей лежа. Это упражнение аналогично жиму штанги лежа, за исключением того, что упражнение с гантелями характеризуется большей амплитудой, способствующей лучшему растягиванию больших грудных мышц.
- Разведение гантелей лежа. Это базовое упражнение для увеличения объема груди и способствует увеличению объема легких. Кроме того, оно придает эластичность мышцам.
- Тяга штанги лежа «PULL-OVER». Упражнение великолепно расширяет грудную клетку. Выполняя его, используйте нагрузки с легким весом и следите за положением туловища и правильным дыханием.
Упражнения на низ груди
- Жим штанги, лежа на скамье с уклоном. Это упражнение формирует нижний подрез грудных мышц. Кроме того, при опускании грифа штанги к шее растягивается большая грудная мышца, что способствует увеличению ее эластичности.
- Отжимания на брусьях. Это упражнение прекрасно растягивает большие грудные мышцы и повышает эластичность мышц плечевого пояса.
Видео: Отжимания на брусьях для грудных
Упражнения для внутренней части грудных мышц
- Жим штанги узким хватом, лежа на скамье. Это упражнение великолепно подходит для развития внутренней прорисовки грудной мышцы и трицепсов.
- Сведение рук на тренажере. Это упражнение разрабатывает большие грудные мышцы. Во время сведения локтей оно локализует усилие на уровне внутренней части мышц груди, также разрабатывая клювовидно-плечевые мышцы и короткую головку бицепсов.
- Сведение верхних блоков «CROSS-OVER». Это упражнение превосходно развивает большую грудную мышцу. Меняя угол наклона туловища и траекторию движения рук, то есть, сближая руки на различном по высоте уровне можно задействовать все части большой грудной мышцы.
- Тяга гантели из-за головы лежа «PULL-OVER». Это упражнение развивает внутреннюю часть большой грудной мышцы, длинную головку трицепсов, большую круглую мышцу, широчайшую мышцу спины, а также переднюю зубчатую, ромбовидную и малую грудную мышцы.
Упражнения для бодибилдинга
Шесть упражнений для красивой груди | Будь Здорова
Для занятий понадобится гимнастический коврик и гантели по 2-3 кг или пластиковые бутылки с водой того же веса.
Ни для кого не секрет, что женская грудь – объект повышенного мужского внимания. Даже если молодой человек загипнотизирован вашими покачивающимися в такт ходьбы бедрами, его взгляд все равно будет постепенно подниматься все выше и выше, пока не упрется в соблазнительные выпуклости. Даже если при беседе он смотрит вам в глаза, его взгляд то и дело будет устремляться в декольте. ..
Высокая, упругая грудь – несомненно, украшение, о котором мечтает каждая женщина. Поэтому укреплять грудные мышцы надо обязательно, причем, чем раньше, тем лучше. Широко разрекламированные кремы и гели здесь мало помогут, зато с помощью специальных упражнений можно грудь приподнять и даже слегка скорректировать ее форму, а за компанию подготовить плечи и руки к весеннему выходу в свет.
Данный комплекс из шести упражнений рассчитан на занятия три раза в неделю. Выполнять нужно по два подхода к каждому упражнению. Для занятий понадобится гимнастический коврик и гантели по 2-3 кг или пластиковые бутылки с водой того же веса.
Для разогрева мышц – короткая разминка: 10-12 вращений плечами вперед и назад и столько же вращений разведенными в сторону руками.
Упражнение 1. Разводим руками
Исходное положение: лежа на спине, в руках гантели или пластиковые бутылки с водой. Руки перед собой, локти слегка согнуты. Делаем вдох и, не распрямляя локтей, медленно разводим руки в стороны до тех пор, пока локти не коснутся пола. Затем делаем выдох и возвращаемся в исходное положение.
Упражнение повторяем 15-20 раз – это составит один подход.
Цель: укрепить мышцы рук, плечевого пояса и груди.
Упражнение 2. Упал – отжался
Отжиматься умеют все, или, по крайней мере, все видели, как это делается. Исходное положение: на четвереньках. Руки широко расставлены, пальцы направлены вперед. Отводим ноги назад, упираемся носками в пол. Очень важно, чтобы запястья находились под плечевыми суставами, а все тело (от макушки до пяток) образовывало прямую линию. Затем сгибаем локти и разводим их в стороны до уровня плеч.
Один подход – 10-15 отжиманий. Старайтесь не сводить лопатки и не опускать голову – это снижает эффективность работы нужных мышц. Не давайте провисать животу, чтобы не нанести вред пояснице.
Цель: укрепить не только мышцы груди, но и переднюю и заднюю поверхности плеч. А также пресс, спину, мышцы бедер и ягодиц – они работают как стабилизаторы.
Упражнение 3. Подъем в позе боковой планки
Исходное положение: на четвереньках. Берем в правую руку гантелю, опираемся на левую, поставив ее прямо под плечевым суставом. Эта ладонь смотрит вперед, пальцы широко расставлены. Левая нога согнута в колене, правая вытянута назад как при отжимании. Напрягаем пресс и приподнимаем бедра так, чтобы все тело от головы до правой ступни образовывало прямую линию.
Руку с гантелей опускаем вниз, развернув ладонь на себя. Зафиксировав положение ног и корпуса, медленно поднимаем руку через сторону вверх. Также медленно опускаем. Повторяем 6-8 раз, затем меняем сторону – это составит один подход.
Цель: укрепить мышцы верхнего и среднего отделов спины, плеч, верхней части груди.
Упражнение 4. Длинное отжимание
Исходное положение: лежа на животе, вытянув ноги на носочках так, чтобы касаться пола верхней поверхностью ступней. Упираемся прямыми руками в пол, ладони прямо под плечевыми суставами. Сгибаем руки, опускаясь как можно ниже к полу, при этом локти прижаты к корпусу. Затем плавно поднимаем корпус, одновременно садясь на пятки и потягиваясь руками вперед, как кошечка. Возвращаемся в исходное положение и повторяем всю последовательность движений 8-10 раз. Это составит один подход.
Цель: укрепить мышцы груди, передней поверхности плеч, трицепсы.
Упражнение 5. Гибкая собака
Исходное положение: на четвереньках, руки под плечами, упираются ладонями в пол. Пальцы – веером, смотрят вперед.
Проваливаем нижнюю часть тела: таз и бедра опускаются на пол. Ноги прямые. Основная нагрузка приходится на руки. Раскрываем грудную клетку – плечи вниз и назад, макушкой тянемся вверх, взгляд – прямо перед собой. Сохраняем такое положение в течение 60 секунд, затем возвращаемся обратно на четвереньки: отдых –20 секунд. Повторить упражнение три раза.
Цель: раскрыть грудную клетку, укрепить грудные мышцы.
Упражнение 6.
Самая красивая женщина в миреИсходное положение: лечь на спину, ноги прямые, руки вытянуты за головой. В течение 30 секунд тянем руки и стопы вдоль пола от себя так далеко, как только возможно. Потом сгибаем ноги в коленях, обнимаем колени руками и прижимаем к груди. Голову и грудную клетку от пола не отрывать. Задержитесь в таком положении на 20 секунд. Повторите 5-6 раз. Затем просто полежите на спине, глубоко дыша и повернув руки ладонями вверх. Очень полезно представлять себе в этот момент, как грудь приобретает упругость и становится все более и более соблазнительной.
Недели через три появится первые заметные результаты и комплименты.
2 лучших упражнения для увеличения груди
Когда дело доходит до тренировки мышц, нет никаких сомнений: больше всего беспокоит верхняя часть тела, особенно мужчин. Бицепсы, трицепсы, плечи и, конечно же, грудь все еще прорабатываются большинством.
К сожалению, когда дело доходит до тренировка грудных мышц , большинство делают серьезные ошибки. Многие из них занимаются тренировкой большой и нижней части грудных мышц, пренебрегая средней и верхней частью. В результате получается пара больших, но некрасивых и плохо сложенных грудных мышц.
Если вы действительно хотите построить невероятную грудь , вы должны учитывать их анатомию и тип упражнения на грудь, которые увеличивают силу и массу одновременно.
Общая анатомия грудной клетки
То, что мы называем грудью в терминах тренировок, на самом деле представляет собой группу мышц среднего размера, в основном состоящую из большой грудной мышцы, но также и малой грудной мышцы. Оба выполняют функцию соединения грудной клетки с мышцами плеча.
Большая грудная мышца состоит из двух частей: грудино-реберной головки, которая соединяет ее с грудиной, и ключичной головки, которая соединяет ее с ключицей. Малая грудная мышца, в свою очередь, проходит ниже большой грудной мышцы, и ее функция заключается в соединении лопаток с грудной клеткой, приближая их все ближе и дальше.
Хотя две части большой и малой грудных мышц во многих случаях работают вместе, когда дело доходит до нагрузки, они активируются по отдельности. Об этом важно помнить при тренировках.
Например, такие упражнения, как жим лежа, очень хорошо активируют грудинно-реберную головку (нижнюю часть грудной клетки), а ключичную головку (нижнюю часть грудной клетки) лучше всего тренировать движениями, которые приближают руки к плечам, например жим лежа обратным хватом.
Как добиться больших и заметных грудных мышц?
При правильном питании и достаточной физической нагрузке на мышцы каждый может развить респектабельную пару грудных мышц. Однако это не гарантия того, что он работает правильно. Также нужно смотреть на функциональную часть мышцы, тренируя все ее диапазоны движений; Таким образом достигаются лучшие долгосрочные результаты, а мышцы определяются во всех своих частях, что обеспечивает более эстетичный результат.
Если ты хочешь иметь хорошо выраженные и крепкие грудные мышцы , вот некоторые рекомендации, которым вы должны следовать:
- Тренируйте нижнюю и верхнюю грудные мышцы одинаково: большинство упражнений сосредоточено на нижних грудных мышцах. Мы должны искать альтернативы, чтобы также было определено внутреннее разделение груди и верхней части.
- Работа с комплексными упражнениями: упражнения, в которых задействована только работа груди, допустимы, но упражнения, в которых задействованы другие суставы, такие как пресс во всех его вариациях, имеют больший эффект и служат для развития большей силы, что приводит к более длительному прогрессу. -срок-.
- Выполняйте сильные серии с небольшим количеством повторений и большим весом. Независимо от того, как вы распределяете свои еженедельные усилия, вы можете получить хорошие результаты, выполняя в среднем 12-15 подходов упражнений для каждой части мышцы каждые 5 дней с небольшим количеством повторений (4-8), если вы выполняете не менее 80% ваш 1ПМ.
- Работайте почти до технического отказа, это последнее повторение каждого подхода, когда вы не можете выполнять упражнение без потери правильной осанки и техники. Если вы научитесь выполнять хотя бы одно повторение до достижения этой точки, вы добьетесь лучших результатов в плане гипертрофии.
2 упражнения для наращивания невероятных грудных мышц
1. Еженедельная однодневная тренировка груди
1.1. Жим штанги лежа
- Лягте на ровную скамейку так, чтобы глаза находились чуть ниже перекладины. Стопы должны стоять на земле.
- Возьмитесь за перекладину обеими руками вниз (ладони смотрят вперед). Руки должны быть на одной линии с запястьями, то есть не должны быть слишком согнуты назад или слишком наклонены вперед. Расстояние между ними должно быть всего на несколько дюймов больше, чем ширина ваших плеч.
- Слегка прогните спину, легким и естественным образом, когда вы поднимаете штангу с опор и помещаете ее чуть выше плеч.
- Следуя изящному изгибу, опускайте планку, пока она не коснется груди чуть выше сосков. При опускании руки должны находиться под углом 45 ° по отношению к туловищу.
- Поверните движение в обратном направлении, чтобы поднять штангу над плечами. При необходимости вы можете прижать пятки к полу и немного напрячь ягодицы, чтобы поддержать движение.
- Поскольку это первое упражнение, вы должны сделать простой разминку, а затем 3 подхода по 4-6 повторений, поднимая 80% вашего 1ПМ.
1.2. Жим лежа на наклонной скамье.
- В этом случае исходное положение такое же, как и при жиме лежа. Однако свод спины немного меньше, так как скамья лучше адаптируется к позе, когда она находится под углом 45-30 °.
- Возьмитесь за перекладину с тем же расстоянием, что и при традиционном жиме лежа, следя за тем, чтобы локти находились на одной линии с запястьями.
- Выньте штангу из опор и медленно поднимите ее, пока она не окажется чуть ниже подбородка.
- Опустите планку традиционным способом, пока она не окажется чуть выше сосков. Руки также должны образовывать угол 45 ° по отношению к туловищу при достижении нижней части упражнения.
- Сделайте 3 сильных подхода по 4-6 повторений или до тех пор, пока не достигнете почти технического отказа, загружая 80% вашего 1ПМ.
1.3. Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье
- Лягте на ровную скамью, держа по гантели в каждой руке, руки вниз. Руки должны быть параллельны полу, а гантели — на одной линии с грудными, но за пределами туловища. Худшая ошибка, которую вы можете сделать на этом этапе, — положить гантели внутрь туловища или на уровень плеч в нижней части упражнения.
- Поднимите гантели немного ближе друг к другу, пока они почти не соприкоснутся, так как они находятся над вашей грудью.
- Опустите их снова и продолжайте, пока не выполните 3 подхода по 4-6 повторений с 80% от вашего 1ПМ.
1.4. Разгибание трицепса на высоком блоке
- Встаньте перед шкивом тренажера, придерживая шкив высокой перекладины обеими руками, оставляя мало места между ними.
- Держа руки близко к туловищу, потяните блок, чтобы вытянуть руку. Усилие ощущается не только в трицепсе, но и в груди и части живота.
- Сделайте 3 тяжелых подхода по 4-6 повторений или почти до отказа с 80% вашего 1ПМ.
2. 2-дневная еженедельная тренировка груди
Чтобы сделать неделю более насыщенной, попробуйте добавить еще один рабочий день. В понедельник вы можете выполнить предыдущий распорядок, а в четверг — второй день работы со следующими упражнениями:
2.1. Жим лежа обратным хватом.
- Лягте на ровную скамью в том же исходном положении, что и при традиционном жиме лежа, только руки супинированы (ладони обращены к вам).
- Опускайте штангу, пока она не коснется груди, но немного ниже сосков. В остальном механизм полностью идентичен традиционному прессу.
- Поднимите штангу в исходное положение.
- Сделайте разминку, а затем 3 подхода по 4-6 повторений с 80% от вашего 1ПМ.
2.2. Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье
Сделайте в этот раз 3 подхода по 4-6 повторений с 80% от вашего 1ПМ.
2.3. Низ между брусьями
- Встаньте между брусьями, держа вес только на обеих руках (они должны быть хорошо выровнены).
- Держа туловище вверх, согните руки, чтобы опуститься.
- Важно, чтобы руки не опускались до тех пор, пока они не превысят параллельную линию с землей, иначе вы поранитесь. Точно так же, чтобы упражнение проработало грудь, а не только трицепсы, вы должны держать руки немного отдельно от туловища, когда вы поднимаетесь и опускаетесь.
- Если вы работаете только с собственным весом, делайте 3 подхода, каждый до отказа. Если вы работаете с балластом, сделайте 3 подхода по 4-6 повторений с 80% от вашего 1ПМ.
2.4. Полет гантелей на горизонтальной скамье
- Лягте на ровную скамью, держа по гантели в каждой руке ладонями друг к другу.
- Разведите руки в стороны, медленно опуская гантели в стороны. Ваши локти должны быть очень немного согнуты, и вы должны опускаться до тех пор, пока они не окажутся немного ниже высоты скамьи.
- Медленно верните гантели в исходное положение.
- Сделайте 3 подхода по 4-6 повторений с 80% от вашего 1ПМ.
Справка
- Мэтьюз, М. Лучшие тренировки груди для создания отличных грудных мышц (по данным науки). Для мышц на всю жизнь. [Изменено в октябре 2018 г.].
Как быстро увеличить мышцы грудной клетки? Эффективные упражнения и полезные советы
Мужчины с хорошо развитой грудной клеткой и прокачанными в этой области мышцами моментально привлекают взгляды противоположного пола. Многие считают, что у каждого человека есть свой предел, заложенный природой. В некотором роде это так, но при выполнении комплекса дыхательных упражнений и правильно построенных тренировок можно добиться существенных результатов. Задача рассмотренной в данной статье методики – оказать реальную помощь в увеличении грудной клетки. Результаты можно увидеть уже через 6-8 месяцев.Растягиваем грудную клетку
1) «Дыхательные» приседания
Данное упражнение – отличный способ увеличить объем легких. Чтобы добиться эффекта, необходимо выполнять его как минимум три раза в неделю. Сам процесс прост и понятен. За первые десять приседаний необходимо три раза вдохнуть и выдохнуть. За время второй «десятки» — сделать по четыре вдоха и выдоха. На заключительных пяти приседаниях делается пять вдохов и выдохов. Если все делать правильно, то спортсмен через некоторое время начинает автоматически дышать глубже.
2) «Дыхательный» пуловер
Цель данного упражнения – увеличение объема грудной клетки. Исходное положение – лежа (на ровной поверхности). В руки необходимо взять гантели или штангу. Максимальный вес – 20 килограмм. Руки должны быть выпрямлены (даже при подъеме гантелей). В этом случае грудь испытывает максимальное растяжение. При выполнении упражнения дышать нужно глубже и работать без рывков, чтобы не повредить мышечные волокна.
Ширину хвата можно менять от подхода к подходу. Специалисты рекомендуют делать шаг в 15 сантиметров. Время отдыха между описанными выше приседаниями и пуловером должно быть не более 2-3 минут. Начинающему спортсмену достаточно двух суперсетов – 25 поднятий рук и 25 приседаний. Между суперсетами должен быть небольшой перерыв в несколько минут. По мере увеличения опыта количество суперсетов можно увеличить до пяти.
Прокачиваем грудные мышцы
Грудные мышцы человека имеют множество групп, каждую из которых необходимо прокачивать по отдельности. Чтобы эффективно увеличить мышечную массу, приходится выполнять упражнения на различные группы мышц. Желательно, чтобы движения были разноплановыми, нельзя зацикливаться на какой-то одной группе упражнений.
Специалисты рекомендуют уделять тренировкам хотя бы два дня в неделю. Идеальное количество подходов – до 15, количество упражнений – не менее 3-4. Среди них обязательно должны быть занятия на брусьях, разводка, жимовые упражнения и так далее.
1) Наружные и нижние мышцы груди лучше прокачиваются при выполнении базового упражнения – «жима лежа». Ширина хвата должна быть максимальной (идеальный вариант – на 15-20 сантиметров шире плеч). Такой подход позволяет расширить грудную клетку и прокачать требуемые группы мышц. Опускание грифа должно производиться где-то в области ключицы.
Многие бодибилдеры рекомендуют для большей эффективности приподнимать ноги выше уровня скамьи, предварительно согнув их в коленках. В этом случае грудные мышцы задействованы на 100% даже при выполнении упражнений с меньшими весами.
2) Верхний пучок мышц груди отлично прокачиваются с помощью жима лежа головой вверх. Спинку станка необходимо выставить под углом до 45 градусов, чтобы основную нагрузку получали именно дельты. В большинстве случаев достаточно 30-ти градусного подъема. Если спортсмен в свое время мало внимания уделял развитию данной мышечной группы, то особое внимание необходимо уделить разводке в положении лежа. При этом амплитуда размаха должна быть максимальной. Выполнять упражнение необходимо как можно медленнее.
3) Нижняя часть грудной клетки хорошо прокачивается посредством жима лежа на наклонной скамье. Но спортсмен должен лежать головой вниз. Штангу в этом случае необходимо подводить к центральной части груди. Идеальный наклон в этом случае – не более 20 градусов. При выполнении упражнения дыхание сдерживать нельзя. Максимальное число подходов – до пяти.
4) Еще одно упражнение для прокачки низа груди – тяга блоков стоя на специальном станке («наутилусе»). Несколько подходов на данном оборудовании позволяет хорошо развить не только нижнюю группу мышц, но и наружную и внутренние зоны. При выполнении упражнения необходимо удерживать максимальное напряжение мышечных групп.
Комплексные методы
Разводка гантелей – это эффективное упражнение для увеличения и формирования грудной клетки. Выполняется с помощью гантелей или блоков. Преимущество – прокачка определенной части груди за счет чего происходит более эффективный прирост мышц. Вес гантелей должен быть до 50-60 килограмм.
Не стоит забывать об отжимании на брусьях. Это упражнение является отличной разминкой перед основной нагрузкой на грудные мышцы. При отжимании необходимо следить, чтобы тело имело небольшой наклон вперед. Отжимания на брусьях можно делать и во время тренировки, но тогда обязательным является отягощение до 100 килограмм.
В любом случае, если вы решили добиться 100%-ного результата, необходимо делать тренировки комплексными. И самое главное – думайте не об увеличении груди, а о том, каким красивым будет тело.
Накаченные грудные мышцы. Как дома накачать грудные мышцы
Большинство представителей сильного пола желали бы иметь красивую накачанную грудь. Альтернативой тренировок в зале можно назвать выполнение упражнений дома. Из-за отсутствия в домашних условиях спортивного инвентаря, акцент ставим на качестве тренировок.
Чтобы достичь желаемого результата, занимаясь дома, необходимо грамотно построить тренировки. Следует обратить внимание новичков на время восстановления мышечных волокон. При физических занятиях наши мышечные волокна получают микротравмы. На заживление микротравм грудных мышц требуется до 5 дней. Учитывая этот факт, стоит серьезно задуматься о составлении плана занятий. Для составления программы занятий, разберем строение целевой мышечной группы. Грудные мышцы включают в себя:
- Верхние грудные мышцы – самый маленький пучок волокон в этой мышечной группе. Придает законченность верхней части груди и эффектно связывает ее с передними дельтами.
- Средние грудные мышцы – являют собой основную мышечную массу груди, придают массивность передней части торса. Презентуют весь объем грудных мышц своего обладателя.
- Нижние грудные мышцы – нижняя часть груди, именуемая «срезом». Очень важный пучок мышечных волокон для тех, кто желает продемонстрировать качество прокачанной груди. Чем лучше и круче (в плане пологости) проработан срез груди, тем более эффектно она выступает вперед, по отношению к прессу. А это весомый аргумент в вашу копилку.
Лучшим способом тренировок дома станет трехдневная программа с поочередной проработкой каждой мышечной подгруппы. В начале каждого занятия следует размять грудные мышцы. Для этого будет достаточно 2 подходов отжиманий по 7-8 повторений новичкам и 3 сетов по 10 повторов более опытным спортсменам. Но не переусердствуйте, помните о том, что это лишь разминка. Она нужна для того, чтобы разбудить мышцы и нагнать в них кровь, для последующей их работы.
Отжимания
Существует немалое многообразие отжиманий. Каждое из упражнений нацелено на развитие определенной подгруппы мышц груди. Скомпоновав их в единую программу тренировок, разберемся как же накачать грудные мышцы дома. Отжимания могут быть с различной шириной постановки рук, как без применения подручных средств, так и с их применением.
Базовым упражнением в занятиях дома являются отжимания. Но не стоит забывать, что необходимо уделить внимание всем трем мышечным подгруппам.
Отжимания от пола
Упражнение хорошо подойдет для начинающих спортсменов. Оно просто в выполнении и позволит развить грудные мышцы. Для выполнения примите упор лежа. Разведя согнутые в локтях руки в сторону на максимальную ширину, поставьте ноги вместе. При выполнении отжиманий прорабатывается вся грудная группа мышц. Но основной упор идет на среднюю мышечную подгруппу. Выполнять 4 подхода по 10 повторений.
Отжимания на табуретках
Усложненная разновидность предыдущего упражнения, для физически более развитых спортсменов. Техника выполнения та же, с одной лишь оговоркой. Отжимания выполняются при постановке рук на табуретки, а ног – на диван или кресло. Во время выполнения желательно следить за тем, чтобы грудь опускалась ниже уровня табуреток. Так в работу будет включаться большее количество мышечных волокон. Выполнять 4 подхода по 10 повторений.
Отжимания узким хватом
Упражнение, оказывающее комплексное воздействие сразу на несколько мышечных групп. Нас оно интересует из-за включений верхней группы мышц груди. Но и не последнюю роль играет работа передних дельт и трицепса. Для выполнения примите упор лежа, ноги поставьте на ширине плеч, а руки перед грудью. Очень хорошо развивает верхний плечевой пояс атлета. Выполните 3 подхода по 8-10 повторений.
Лучший способ прокачать верхний сегмент груди дома. Руки принимают положение, как и при обычных отжиманиях от пола. Ноги поставить на диван или кресло. Таким образом, ваше тело окажется под наклоном, что обеспечит перенос веса тела на плечевой пояс. А соответственно и нагрузка на верхний пучок грудных мышц увеличится. Рекомендуется выполнять с небольшой паузой в нижней амплитуде движения. Выполнить 4 подхода по 8 повторений.
Эти несколько видов упражнений позволят накачать дома верхний и средний сегменты грудных мышц.
Отжимания на брусьях
Низ груди при должном подходе и прокачивании обеспечит качественный визуальный эффект. Подчеркнет общую законченность и форму мужской груди, от которой так тает женская аудитория. Для этого хорошо подойдут отжимания на брусьях. Выполнять данное упражнение желательно в неполной амплитуде, то есть опускаясь наполовину. При таком выполнении происходит максимальное сокращение мышц груди, что не дает им расслабиться во время подхода. При полной амплитуде происходит разделение нагрузки между грудными мышцами и трицепсом. Опускаясь сосками ниже уровня ладоней, вы переносите основную часть нагрузки на трицепс, а грудные мышцы в это время отдыхают. А это нам совсем ни к чему. Выполняется это упражнение в 3 подходах по 15 повторений. Если же рядом с вашим местом проживания нет спортивного городка, не беда. Есть иной способ занятий дома. Принцип выполнения этого упражнения переносится с брусьев на табуретки. В этом случае ноги ставятся перед собой на диван или кресло. Остальное неизменно.
Увеличение нагрузки
По мере роста и адаптации мышц к нагрузкам, выполнение упражнений будет даваться все легче. Соответственно и нагрузки нужно увеличивать. Увеличение количества повторений и подходов не подойдет для занятий дома. Это лишь увеличит вашу выносливость, но не мышцы. Изначально мы задавались вопросом как накачать грудные мышцы дома, поэтому нас интересует именно мышечная масса.
Для того чтобы мышечный рост не прекращался необходимо увеличивать качественную сторону упражнений, а не количественную. Этому способствует добавление отягощений в привычный ход занятий. Попросите кого-нибудь положить вам отягощение во время отжиманий. Только не стоит переусердствовать с весом. Ваша задача состоит в наращивании мышечной массы груди дома, а не получении травм.
Программы тренировок
Мы вплотную подошли к вопросу «как же накачать грудные мышцы дома?». Полагаясь на полученные знания, составим программы тренировок. Для начинающих спортсменов программы носят вводный характер. Для подготовленных молодых людей программы уже нацелены на прогрессивное развитие.
Программа для начинающих
Понедельник
- Отжимания от пола 10х4, отдых 30 сек
- Отжимания узким хватом 8х2, отдых 1 мин
Среда
- Отжимания от пола 8х2, отдых 1.5 мин между повторами
- Отжимания узким хватом 10х4, отдых 45 сек
- Отжимания на брусьях 8х2, отдых 45 сек
Пятница
- Отжимания от пола 8х2, отдых 1.5 мин между повторами
- Отжимания на брусьях 10х4, отдых 40 сек
- Отжимания от пола 8х2, отдых 30 сек
В таком ключе нужно заниматься около месяца, для того чтобы ваши мышцы привыкли к нагрузкам. Если не можете выполнить необходимое количество повторов, то делайте сколько можете (но не халтурьте). Когда эта программа покажется вам легкой, то самое время переходить к следующей.
Программа для подготовленных
Понедельник- Отжимания на табуретках 12х4, отдых 30 сек
- Отжимания под наклоном 10х3, отдых 40 сек
- Отжимания на брусьях 10х3, отдых 40 сек
- Отжимания от пола 10х3, отдых 1. 5 мин между повторами
- Отжимания под наклоном 10х4, отдых 40 сек
- Отжимания на табуретках 15х2, отдых 20 сек
- Отжимания от пола 10х3, отдых 1.5 мин между повторами
- Отжимания на табуретках 10х3, отдых 1 мин
- Отжимания на брусьях 12х4, отдых 40 сек
Когда вторая программа станет даваться вам с легкостью, усложните тренировки. Выполняйте упражнения с отягощением. В роли отягощений могут выступать различные предметы, которые будут располагаться на вашей спине во время отжиманий. Придерживаясь этих методик, вы без труда достигните желаемого результата. Понимая, как накачивать грудные мышцы дома, можно ставить большие цели в совершенствовании своего тела.
Питание
При тренировках дома питание не менее важно, чем грамотный подход к упражнениям. Мышцы не растут из воздуха, помимо качественных тренировок им нужен строительный материал – белок. Его-то вы и получите в должном количестве при правильном питании. Ограничьте потребление жиров, и увеличьте потребление белка. Белок можно получить из курицы, яиц, творога, молока. На гарнир хорошо подойдет употребление гречи, риса, а также бобовых. Воздержитесь от принятия быстрых углеводов из сладостей. Если же вам очень хочется сладкого, то лучше съешьте немного изюма. И еще один важный пункт в достижении вашей цели: пейте больше воды. Все процессы в организме проходят в водной среде, поэтому употребление воды также немаловажно. Надеюсь, эта статья дала вам ответы на вопрос как накачать грудные мышцы дома. И помните: только тяжелый труд принесет вам желаемый результат! Вы не получите качественные и большие мышцы через неделю, на все нужно время. Как сказала живая легенда Арнольд Шварценеггер: «Все жалеют слабых, зависть же нужно заработать».
Если возникла необходимость быстро накачать грудь дома, то прежде всего необходимо построить систему упражнений, которая позволит выполнять упражнения по специальному алгоритму. Система необходима для того, чтобы избавиться от хаотичности в своих действиях и приучить мышцы работать так, как это нужно.
Надо отметить, что накачать грудные мышцы совсем не так просто, это наиболее сложная группа мышц, над которой профессиональные спортсмены работаю особенно тщательно.
Для ознакомления с принципами того, как накачать грудь рекомендуется обратиться к специальной литературе, где можно также найти и непосредственно многие из упражнений на данную группу мышц.
Однако, существует несколько упражнений, которые являются наиболее эффективными чтобы быстро накачать грудь дома. Первое, это, конечно же, отжимания. Но отжимания следует делать не в обычном режиме, а с тяжестями.
При этом следует постепенно увеличивать нагрузку так, чтобы отжаться можно было не более 20-25 раз за один заход. Всего должно быть порядка двух или трех заходов с перерывами в пять минут. Весьма полезным упражнением являются классические подтягивания, которые развивают различные группы мышц, включая и грудные.
Следующим наиболее эффективным упражнением на мышцы груди является поднятие штанги из положения лежа. Количество поднятий должно быть таким же, как и количество отжиманий.
Однако, если развивается не только мышечная масса, но и взрывная сила мышц, то тяжести могут быть увеличены до предела, когда можно поднять их не более пяти раз. На первоначальном этапе так делать не следует и классическая схема выполнения данного упражнения принесет отличный эффект.
Можно отметить, что практически все лучшие упражнения на грудь выполняются лежа на скамейке.
Следующим упражнением является сведение и раздвигание рук с гантелями в положении лежа. При этом необходимо, чтобы руки были в полусогнутом состоянии, чтобы не повредить суставы. Выполнять нужно 20-25 раз по два-три захода.
Больше не нужно. Кроме классического поднятия штанги из положения лежа следует поднимать и гантели, причем руки, нужно держать так, чтобы гантели были горизонтальными к телу.
Это упражнение развивает боковую часть грудных мышц.
Как быстро накачать грудные мышцы дома
Главным правилом в развитии грудных мышц является постепенный подход к их укреплению. Не нужно сразу же набирать большие нагрузки. Дело в том, что мышцы груди могут не начать развиваться, если сразу же давать им значительные нагрузки. Сила будет увеличиваться, а объем и масса расти не будут.
Несмотря на желание накачать грудь как можно быстрее, необходима именно постепенность нагрузок, то есть раскачка мышц. Силовые упражнения следует выполнять только в том случае, если мышцы уже набрали достаточную массу.
Обязательным требованием является разогрев мышц груди перед выполнением упражнений с тяжестями. При этом необходимо выполнять различные махи руками, скрещивания, растяжения и т. п.
Стоит отметить, что некоторые из упражнений на мышцы груди можно выполнять каждый день, например, отжимания по утрам и подтягивания, которые способствуют постоянному поддержанию мышц в соответствующем состоянии.
Грудные мышцы, ведь именно они являются обязательным атрибутом хорошего атлетического телосложения.
Существуют многие упражнения для накачки груди, но особенно стоит выделить лишь самые эффективные. А чтобы узнать о них подробнее, читайте далее.
1. Жим штанги лежа
Одно из самых значимых базовых упражнений для накачки сразу нескольких важных мышечных групп – груди, трицепсов, плечей и в некоторых случаях спины. Для его выполнения следует лечь на горизонтальную скамью и устойчиво упереть ноги в пол. Вес блинов должен быть таким, чтобы вы смогли поднять штангу не более 10–12 раз. Если опасаетесь, что нагрузка будет слишком большой, то попросите кого-либо вас «подстраховать». Возьмитесь за гриф. Руки при этом должны находиться на ширине плеч, локти «смотрят» в стороны – при выполнении упражнения их нельзя сдвигать ближе к корпусу. Затем плавно опустите штангу до груди (вдох) и так же поднимите ее до уровня стоек, полностью выпрямив руки (выдох).
2. Жим штанги на наклонной скамье
Если при подъеме штанги лежа в основном работает нижняя часть ваших грудных мышц, то при выполнении этого же упражнения на наклонной скамье , вся нагрузка больше смещается именно на верхнюю часть грудных, а также в значительной степени задействуются дельты (плечи). Вес штанги должен быть на 20–30% легче, чем в обычном жиме лежа. Наклон скамьи составляет около 30–45 градусов. Техника выполнения такая же, как и в вышеописанном упражнении. Если вы новичок, то желательно делать жим на такой наклонной скамье под присмотром партнера или же на тренажере Смита.
3. Разведение гантелей лежа
Это упражнение допускается выполнять как на наклонной, так и на горизонтальной скамье. Итак, ложитесь на саму скамью и берете в каждую руку по гантеле. Вес снарядов должен быть таким, чтобы вы смогли выжать их около 10 раз. Поднимите руки вверх, словно собираетесь обхватить гриф штанги. При этом локти выпрямлены, а гантели должны находиться близко друг к другу. Затем опускайте каждую из них до уровня груди (локти направлены в стороны на 90 градусов от корпуса). Задержитесь в этом положении на 1 секунду, максимально растянув грудные мышцы, и плавно верните свои руки в исходное положение. Главным преимуществом такого упражнения является то, что оно способствует как можно большей растяжке мышц груди, что положительно сказывается на их росте.
4. Отжимания на брусьях широких хватом
Как вы понимаете, для выполнения этого упражнения вам понадобятся широко стоящие друг от друга брусья или же аналогичные ручки упора от шведской стенки. Выполните выход в стойку на руках, и немного наклоните корпус вперед. Ноги можно согнуть в коленях или выдвинуть их под углом в 90 градусов ближе к корпусу (более тяжелый вариант). Локти должны быть разведены в стороны. Из этого положения нужно опуститься как можно больше вниз, максимально растянув мышцы, и плавно вернуться обратно. Не забывайте, что локти обязательно должны «смотреть» в стороны. Если вы спокойно можете отжаться таким образом более 20 раз, то для увеличения нагрузки следует использовать подвесной пояс с блинами.
5. Отжимания от пола
Это простое упражнение будет отличной разминкой перед выполнением жима со штангой. Но и оно способно придать вашим грудным мышцам внушительные объемы и силу. Займите упор лежа – руки расставлены чуть шире уровня плеч. При этом ладони должны находиться на уровне груди, чтобы корпус выступал немного вперед, ноги вместе, а спина прямая без провисания живота. Из этого положения опуститесь вниз, коснувшись подбородком пола (или немного не достав до него). Затем плавно вернитесь в исходную позу, выпрямив локти. Если сможете без нарушения техники отжаться более 25–30 раз, то попросите напарника положить вам на спину несколько блинов или оденьте рюкзак с каким-либо грузом. Также можно ставить ноги на стул или скамейку, чтобы лучше прокачивалась верхняя часть ваших грудных мышц.
Полноценно тренировать грудные мышцы можно не только в тренажерном зале, но и дома. В статье мы разберемся, как накачать грудные мышцы в домашних условиях и с какими тонкостями тренинга вам придется столкнуться в ходе занятий.
Советы по проведению тренировок в домашних условиях
Грудные мышцы – довольно «упрямая», с точки зрения развития мышечная группа. Чтобы добиться видимых изменений, нередко уходит несколько месяцев. Применяйте изложенные ниже принципы в своем тренировочном процессе, чтобы быстрее достичь желаемого результата:
- Любая тренировка начинается с разминки. Это обязательное условие долгосрочного прогресса и эффективная профилактика травм.
- Чтобы видеть, как меняется ваше тело, придерживайтесь принципа прогрессии нагрузок. Иными словами, на каждой тренировке вы должны выполнить немного больше, чем на предыдущей.
- Грудные мышцы любят разнообразие. Вы быстрее добьетесь прогресса, если будете регулярно видоизменять нагрузку: добавлять новые упражнения, менять их местами, чередовать работу с отягощениями и с собственным весом и т.д.
- Важно не только сокращение работающих мышц, но еще и их растяжение, поэтому уделяйте особое внимание негативной фазе амплитуды в каждом упражнении. Отлично помогают почувствовать натяжение грудных мышц «глубокие» отжимания на гантелях.
- Не останавливайтесь на работе с собственным весом. Купите пару разборных гантелей специально для домашних тренировок, так вы будете прогрессировать намного быстрее.
- Соблюдайте правильную технику дыхания – это основа выполнения любых жимовых упражнений на грудные мышцы для дома. Во всех видах отжиманий вдох делается при опускании в упор лежа, а выдох – при подъеме. В жиме гантелей выдох делается при подъеме гантелей вверх.
- Ориентируйтесь не на количество повторений или большие рабочие веса, а на ощущение работы грудных мышц. Если мы качаем грудные мышцы в домашних условиях, то чувство жжения в них будет основным индикатором правильной работы.
- Время от времени используйте статодинамику, выполняя любые виды отжиманий. Грудные мышцы хорошо «откликаются» на этот прием.
Лучшие упражнения для мышц груди в домашних условиях
Основное базовое упражнение на грудь, выполняемое с собственным весом, — это отжимания. Именно вокруг них мы будем строить весь домашний тренировочный процесс. Рассмотрим самые распространенные вариации этого упражнения.
Это упражнение часто называют «жимом лежа наоборот» — биомеханика движений практически идентична, поэтому в рамках домашнего тренинга будут базовыми. Используйте максимально возможную амплитуду: в нижней точке между вашим корпусом и полом должно оставаться не более 5 см. Если вашей физической подготовки для этого упражнения пока не хватает, первое время выполняйте отжимания с колен – так вы укрепите мышечный каркас и подготовите суставно-связочный аппарат к более серьезной работе.
Это альтернатива жиму штанги лежа узким хватом. Чем уже вы ставите руки, тем больше будет включаться в работу внутренняя часть грудных мышц. Также в движении активно участвуют трицепс и передние пучки дельтовидных мышц.
Это упражнение практически аналогично отжиманиям на брусьях. Варьируйте нагрузку между нижней частью груди и трицепсами с помощью положения локтей. Поставив ноги на один уровень с корпусом, вы усилите нагрузку на грудные мышцы. Девушкам и новичкам рекомендуется оставлять ноги на полу, так будет проще привыкнуть к биомеханике движения.
— это взрывное движение, в котором работают все волокна в грудных мышцах. Самая распространенная вариация – отжимания с хлопком. Отлично развивает взрывную силу и укрепляет весь плечевой пояс. Более сложные вариации: с двумя хлопками, с хлопком за спиной, отжимания «супермена» и т.д.
«Глубокие» отжимания
Для этого упражнения понадобится пара гантель (вес не важен) или небольшое возвышение. Амплитуда получается длиннее, чем в классических отжиманиях, поэтому вы сильнее растягиваете мышцы в нижней точке. Как результат – новый стресс и больше стимулов к росту. Этот прием отлично подойдет и для отжиманий вниз головой.
Если у вас дома есть специальный спортивный инвентарь, то можно выполнять и более силовую работу. Это создаст еще больше предпосылок к мышечному росту.
Это единственное силовое упражнение для прокачки грудных мышц дома, для которого не потребуется специальная скамья или другой инвентарь. В нем задействованы преимущественно внешние отделы груди. Возможен комбинированный вариант этого упражнения: жим + разводка. Для этого требуется сильнее разводить руки в стороны и меньше сгибать локти. Возможен вариант выполнения этого упражнения и с использованием двух гирь. Чтобы сместить нагрузку на внутреннюю часть грудных мышц, поставьте гантели параллельно и вплотную друг к другу и опускайте ближе к солнечному сплетению.
Это упражнение отлично формирует «воротничок» — середину верхней части грудных мышц. Большой вес для него не нужен, куда важнее чувствовать работу именно грудных, а не зубчатых или широчайших мышц спины. Чтобы создать правильный угол наклона корпуса, будет достаточно обычного стула или табуретки.
Также грудные мышцы косвенно работают при выполнении некоторых упражнений для пресса, например, при раскатке на ролике, беге в упоре лежа или подъеме из планки. Чтобы дополнительно укрепить мышцы кора, рекомендуем выполнять одно из этих упражнений в конце каждой домашней тренировки груди.
Программа тренировок на грудные мышцы дома
Если вы хотите сделать небольшую специализацию на развитие грудных мышц, рекомендуем проводить две тренировки в неделю. Для начала следуйте приведенным ниже схемам, а по мере приобретения опыта выстраивайте тренировки согласно своим приоритетам.
И еще одна программа:
С помощью этих двух комплексов накачать грудные мышцы в домашних условиях можно за пару месяцев. Время отдыха между подходами составляет 45-60 секунд. В перерывах не лишним будет немного потянуть грудные мышцы, это улучшит приток крови к ним.
Способы прогрессии нагрузок
Если вы хотите изо дня в день видеть улучшения в своей форме, вы должны с каждой тренировкой увеличивать объем и интенсивность тренинга.
Есть несколько способов сделать это:
- Сокращайте время отдыха между подходами. Например, с 1 минуты до 30 секунд.
- Увеличивайте количество рабочих подходов и повторений.
- Используйте дополнительное отягощение (кладите диск на спину во время выполнения отжиманий) или увеличивайте рабочие веса в упражнениях с гантелями.
- Используйте комбинированные подходы (суперсеты, дроп-сеты, гигантские сеты и т.д.). К примеру, вы можете делать по одному подходу на верхнюю и нижнюю часть груди за один раз.
- Увеличивайте количество выполняемых упражнений на тренировке.
- Применяйте принцип «отдых-пауза» (после достижения отказа отдохните 5-10 секунд и сделайте еще несколько заключительных повторений).
- Сильнее нагружайте медленные мышечные волокна. Они отлично отзываются на статодинамический стиль выполнения упражнений. Это сделает весь плечевой пояс сильнее.
Рекомендации помогут вам прогрессировать быстрее. Однако помните, что если ваши тренировки слишком интенсивные, и при этом вы не можете создать все условия для быстрого и полноценного восстановления, высока вероятность развития перетренированности и застоя.
Наше Вам с кисточкой, уважаемые соратники и соратницы! Сегодня нас ждет грудастая заметка из эпического цикла “как?”, если сказать точнее, то мы узнаем как накачать грудь? Впереди нас ждет две части статьи, первая теоретическая – посвятим вопросам анатомии, особенностям строения грудных мышц, кинесиологии движения и их максимального вовлечения в работу, в практической – разберем практику:), всевозможные упражнения и лучшие программы тренировок.
Итак, настраиваемся на рабочий лад, погнали!
Как накачать грудь? Теоретическая сторона вопроса.
Первым делом хочу сказать, что этой заметки могло и не быть, т.к. автор этих строк совсем упустил из виду данную мышечную группу. Мы не имеем полноценной анатомической заметки по грудным и могли не иметь и эту, как накачать грудь? Но, в один прекрасный день, вернее, ночь, голос во сне (и сие действительно было так) сказал мне: “Дмитрий, у тебя нет статьи про грудные мышцы, не порядок!”. Проснувшись в холодном поту, я понял, что это действительно так и уже на утро внес ее в свой план и теперь она перед Вами.
Вторым делом хочу сказать:), что этой заметки могло и не быть пост предназначен не только для мужской части аудитории проекта, барышни также узнают, как подтянуть своих красавиц и сделать грудь более объемной и выразительной. Поэтому дамы и господа, – все мотаем, кто на ус, кто на косы:).
Еще во введении отмечу, что сколько я не шарился по просторам сети, я не нашел внятного обширного руководства по развитию грудных мышц и меня это ох как расстроило:(и чтобы долго не пребывать в таком унылом состоянии, автором и было решено написать сие “двухчастное” руководство. Что из этого получилось сейчас и узнаем, итак, вдарили по теории!
Примечание:
Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.
Анатомия грудных и мышечный атлас
Когда речь заходит об анатомии грудных, то мы обычно выделяем большую (major) и малую (minor) грудные мышцы (pectoralis) и это действительно так, но существует и дальнейшее деление.
В частности, мышечный массив грудных включает в себя:
1. большая грудная:
- ключичная головка большой грудной мышцы (clavicular head) ;
- грудинно-реберная головка б.г.м. (sternocostal head) ;
- абдоминальная головка б.г.м. (abdominal head) .
2. малая грудная;
3. передние зубчатые мышцы.
В картинном варианте полный мышечный атлас грудных представляет собой.
Давайте более детально пройдемся по каждой мускульной единице.
№1. Большая грудная
Представляет собой веерообразные мышцы, которые охватывают большую часть передней верхней части груди, это самый видимый объект грудных мышц и все потому, что он состоит из 3 -х головок:
- ключичная – головка, точкой начала которой является ключица, идет по направлению вниз пересекает грудь и прикрепляется к верхней кости руки (плечевая кость) .
- стернальная (грудинно-реберная) головка – несколько больше ключичной, она исходит от передней поверхности грудины, пересекает грудь по всей ее длине и крепится к плечевой кости;
- брюшная (абдоминальная) головка – прикрепляется к передней стенке прямой мышцы живота, пересекает грудь по направлению вверх и крепится к плечевой кости.
Все три головки имеет важное значение при сгибании, вращении плечевой кости, а также перемещении руки поперек тела. В целом большая грудная помогает сгибать плечевой сустав и перемещает руку в направлении и поперек груди. При тренировке грудных мышц, в работе также (с разной степенью активности в зависимости от упражнения/углов) участвуют трицепсы и плечи.
Примечание:
Чаще всего у атлетов отстает именно верх груди, за который отвечает ключичная головка.
№2. Малая грудная
Тонкая треугольная мышца, которая значительно меньше большой грудной (составляя 1/5 от ее части) и залегает под ней. Она берет свое начало от лопатки в районе ключицы и плечевой кости и нисходит вниз, прикрепляясь к 3, 4 и 5 ребру. Малая грудная несмотря на свою малость является очень мощной и помогает своему более массивному собрату в выталкивании веса. Работа pectoralis minor в основном заключается в помощи б.г. по вытаскиванию плеча вперед и вниз.
№3. Передняя зубчатая мышца
Начинается с нижней внутренней стороны лопаток, огибает корпус вокруг и прикрепляется к передней стороне ребер. Важна для формирования грудной клетки и сохранения плеч здоровыми во время выполнения различных жимов.
Грудные мышцы в сборно-разборном виде представляют собой следующую картину.
Скелетная анатомия
Помимо мышечных единиц важно понимать значение костей и суставов и ту роль, которые они играют в при выполнении различных движений. Понимание этого позволит подобрать оптимальные упражнения и вовлечь в работу целевые мышцы.
К наиболее важным скелетным единицам относятся:
№1. Лопатки
Лопатки являются важным элементом всех жимовых движений, являясь опорй для дельт. При отведении плеч вниз и назад, создается устойчивая опора для эффективного жима и лопатки очень важны в формировании такой стартовой площадки.
№2. Плечевая кость
Плечевой сустав представляет собой лопатку и плечевую кость, собранные вместе. Плечевой сустав является ахиллесовой пятой при тренировке груди и выполнении жимовых упражнений, т.к. наиболее подвержен травмам/вылетам.
Все грудно-жимовые упражнения требуют наличия “функциональных локтей” у атлета, т.е. они должны обладать определенной степенью подвижности и давать выполнять жимы без болевых ощущений.
Скелетная анатомия представляет собой такую картину.
Следующее на очереди, это…
Функции мышц на практике
Важно не только знать, как устроены грудные мышцы, важно знать их функции на примере реальных движений, т.е. как мышцы, кости и суставы совместно работают при тренировках с отягощениями в зале. Основные функции грудных являются:
№1. Большая грудная
Все три головки major pectoralis обеспечивают возможность плеча к внутреннему вращению (поворот кисти вверх или вниз/вперед) . Одним из лучших упражнений в ключе горизонтальной аддукции, являются наклонные разведения гантелей (протяжка гантелей через все тело) . Во время таких разведений, пекторальные волокна то удлиняются, то укорачиваются, становясь тугими. Чтобы выполнить горизонтальную аддукцию/приведение все головки должны работать вместе.
№2. Ключичная головка
Отвечает за сгибание плеча и поднятие руки над головой. Жимы под углом вверх, когда руки проходят над головой, воздействуют на верхушку груди.
№3. Стернальная и абдоминальная головки
Чтобы зацепить низ грудных требуются жимовые упражнения на скамье под углом вниз, а также пуловер с гантелью.
Положение Вашего торса и позиция плеч определяют разницу в силе воздействия, а также акцент нагрузки на определенные участки грудных мышц.
Стернальная и ключичная головки выполняют следующие основные функции для верха руки:
- приведение (аддукция) плеча;
- медиальная ротация – вращение вперед/внутрь к средней линии тела;
- поперечное или горизонтальное сгибание.
№4. Малая грудная
К основным функциям можно отнести:
- депрессия плеча – снижение (движение вниз) верхушки плеча;
- протракция лопатки – движение вниз и вперед.
№5. Передние зубчатые мышцы
Главной функцией является приведение руки к корпусу (при выполнении различных тяговых движений/отжиманий) . Также передняя зубчатая является одной из трех мышц, которая позволяет плечу вращаться (в т.ч. вращаться вверх) . Передняя зубчатая, нижняя и верхние трапециевидные взаимодействуют, чтобы обеспечить верхнее вращение и безопасный подъем рук над головой. Тренировка передних зубчатых крайне важна для недопущения травм плеч при выполнении тяжелых жимовых движений.
Собственно это была вся строенческо-анатомическая информация по груди, теперь переходим непосредственно к накачательно-теоретической стороне вопроса.
Как накачать грудь? Теория качания.
В этой подглаве будет приведена информация, касающаяся особенностей накачки грудных мышц. Итак, давайте разберем каждую из них.
№1. Разные упражнения для разных головок
Как мы уже говорили выше, чтобы полноценно развить грудь, нужна проработка ее отдельных головок различными упражнениями. Следующие выкладки помогут Вам разобраться какие движения предназначены для каких головок:
- отжимания на брусьях и жимы головой вниз – два лучших упражнения, разом нацеленные на развитие большой/малой грудных мышц;
- пуловеры и тяга верхнего блока узким хватом – нацелены на проработку грудинно-реберной головки большой грудной мышцы и это, несмотря на то, что последнее всегда считалось упражнением для спины;
- перекрестные фронтальные подъемы гантелей хватом под себя (снизу) – отлично прорабатывает верхнюю часть грудных (ключичную головку) мышц, несмотря на то, что упражнение для дельт.
№2. Геометрия углов
Грудные представляют собой единый мышечный массив, однако, условно-визуально и для простоты понимания принято выделять три отдела – верх, середина и низ. Чтобы прицельно зацепить тот или иной пучок волокон, необходимо использовать разные углы – положение тела на скамье, в частности:
- верхний пучок – наклонная скамья, 30-45 градусов вверх;
- средний пучок – горизонтальное положение на скамье;
- нижний пучок – наклонная скамья, 30-45 градусов вниз.
№3. Глубина и растягивание
Все указанные выше советы и соответствующие им упражнения дадут прирост мышечной массы грудных мышц, однако необходимо позаботиться о ее объеме (глубине) и форме. С этой задачей отлично справляются такие упражнения, как:
- пуловер с гантелью/штангой – придает грудной клетке глубокость, объемность и выпуклость;
- сведение рук в кроссовере/в тренажере бабочка – растягивают грудные, загоняя в них больше питательных веществ. Служат шлифующе-высекающими для придания огранки мышечной массе груди. В частности создают контуры, осуществляют подрезку и улучшают сепарацию всех пучков груди.
№4. Ширина и толщина груди
В плоскости мышечного массива грудных мышц можно выделить внешнюю (O-outer) и внутреннюю (I-inner) части. Вы тренируете внешнюю часть грудных, когда используете полный диапазон в нижней части движения, — только полное растяжение способствует максимальному развитию ширины грудной клетки.
Другими словами, если Вы хотите увеличить ширину груди, то должны прорабатывать внешнюю часть грудных, позволяя штанге идти вниз настолько, насколько это возможно (вплоть до касания груди) . Работа с внутренней частью грудных (около середины груди) , увеличивает ее толщину.
Собственно у меня на этом все, теперь Вы обладаете теорией по созданию грудастой груди:), осталось это дело отполировать практикой, однако этим мы займемся во второй части заметки, а пока…
Послесловие
Сегодня мы отвечали на вопрос – как накачать грудь?
С нудятиной мы закончили, получив общие теоретические сведения, следующая статья будет много веселей, ибо там мы узнаем о практических аспектах накачки и превращении нашей грудной R2 в R3, т.е. плоскости в пространство. Поэтому далеко не расходимся и перевариваем текущую муть:). Кажись все, бай!
PS. а как Вы тренируете грудь, расскажите?
PPS.
С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .
10 лучших упражнений для тренировки груди для наращивания мышц
Сундук | Назад | Плечи | Бицепс | Трицепс | Ноги | АБС
Есть десятки упражнений, которые вы можете делать в день груди (база данных по упражнениям Bodybuilding.com насчитывает их более 200), но вы, вероятно, не захотите проводить свой понедельник, известный как Международный день груди, выполняя их все. Вы просто хотите знать лучшие упражнения для наращивания мускулистой груди, поэтому мы проделали работу, чтобы сравнить их за вас.
Наш выбор основан на результатах, полученных в лаборатории, а также на основании результатов в тренажерном зале. Серьезные атлеты знают, что измерение активации с помощью электромиографии (ЭМГ) для выбора лучших упражнений для наращивания мышц полезно, но далеко не идеально. Итак, мы использовали ряд параметров, в том числе:
- Простота обучения и выполнения
- Общая мышечная стимуляция и интенсивность
- Популярность среди упорных лифтеров и бодибилдеров (Это важно!)
- Наличие оборудования в торговых залах
Вот лучшие упражнения для груди для роста мышц, а также три полных тренировки груди, чтобы привести эти движения в действие.Наряду с питанием и добавками, ориентированными на рост, это может быть вашим планом действий по увеличению груди!
10 лучших упражнений для груди
Жим штанги лежа
Почему он в списке : В наши дни популярно ненавидеть жим лежа, но не зря это одно из самых популярных упражнений в тренажерном зале.Во-первых, стандартная скамья со штангой позволяет вам поднимать наибольший вес. Также это упражнение легче контролировать, чем жим с тяжелыми гантелями. Упражнение также относительно легко обнаружить, так что не бойтесь просить его!
Жим лежа также хорошо реагирует на классические протоколы, такие как 5×5 для мышц и силы или даже 10×10, также известные как German Volume Training, для чистой массы. Если вы хотите стать серьезным, существуют систематические программы для жима лежа, такие как Bench 300, которые помогут вам добиться большего.
Варианты жима штанги лежа для роста груди:
Во время тренировки: Наклонитесь к началу тренировки груди для тяжелых подходов с меньшим диапазоном повторений, например, 5-8 повторений. Есть более подходящие движения для выгорания груди с большим количеством повторений. Варьируйте ширину и стиль захвата для более полного развития груди.
Жим гантелей лежа
Почему это в списке : Жим гантелей или штанги лучше для роста — это вековые споры в тренажерном зале.К счастью, вы можете сделать и то, и другое! Но нет никаких сомнений в том, что вариация с гантелями более универсальна в начале, в середине и в конце тренировки груди.
Еще несколько больших плюсов гантелей: мускулатура каждой стороны должна работать независимо, создавая более сбалансированную силу и размер. Гантели также позволяют увеличить диапазон движений, что, по мнению некоторых исследований, может привести к росту мышц. Кроме того, вам будет легче настроить хват, чтобы создать разнообразие и новый стимул в день груди.
Варианты жима гантелей для роста груди:
Во время тренировки: По крайней мере, иногда делайте жимы гантелей на плоскости перед началом тренировки груди для тяжелых подходов с меньшим диапазоном повторений.Они также могут хорошо работать с большим количеством повторений позже во время тренировки груди, будь то ровная, наклонная или наклонная.
Вот чего нельзя делать: Несколько подходов в жиме штанги лежа, затем те же подходы и повторения для гантелей. Сходный характер этих движений был подтвержден с помощью анализа ЭМГ, который не продемонстрировал значительных различий между жимами гантелей и штанги на горизонтальной скамье в отношении активации мышц.
Жим лежа на наклонной скамье
Почему он в списке : Жим лежа на наклонной скамье не только классический способ накачать верхнюю часть груди, но и многие лифтеры считают его более удобным «основным подъемом» для плеч, чем жим лежа.Это здорово со штангой или грифом с несколькими хватами, но, может быть, даже лучше с гантелями, поскольку вы можете настроить свой хват так, чтобы сосредоточиться на верхней части груди.
Профессиональный совет : многие скамьи фиксируются под очень крутым углом, что, как показали результаты ЭМГ, работает как с передними дельтами, так и с грудью. Если возможно, сделайте наклон ниже, например 30 градусов, чтобы сосредоточиться прямо на верхней части груди.
Хотите набрать дальше? То же исследование показывает, что если вы немного приблизите хват, это поможет значительно сильнее воздействовать на верхние волокна грудной клетки.
Варианты жима лежа на наклонной скамье для роста груди:
Во время тренировки: В качестве основного упражнения несколько тяжелых подходов по 6-8 подходов могут стать вашим хлебом с маслом. Как второстепенный подъем до 8-10. Многие тренировки груди начинаются с движений на горизонтальной скамье, но время от времени вам следует начинать с наклона, особенно если вы пытаетесь поднять верхнюю часть груди.
Наклонный пресс
Почему он в списке: Обычно при упадке думают, что это только для нижней части груди.И хотя это хорошо для этого, великие люди всех времен, такие как шестикратный мистер Олимпия Дориан Йейтс в его 6-недельной программе Blood and Guts, отдают предпочтение ему, потому что он поражает всю грудь и позволяет им поднимать тяжелее и удобнее, чем плоская скамья.
Если в вашем спортзале есть удобный тренажер для жима на наклонной поверхности, например, молотковый тренажер с пластиной, используйте его. Наряду с традиционным жимом двумя руками вы можете сидеть боком и нажимать поперек тела одной рукой за раз. Это одностороннее движение грудной клетки подчеркивает приведение плеч, одно из основных действий большой грудной мышцы.
Варианты жима лежа на наклонной скамье для роста груди:
Во время тренировки: Выполняйте жимы со свободным весом в начале тренировки груди, потому что они требуют больше усилий и мышц-стабилизаторов, чем тренажеры. Версия на тренажере может стать последним тяжелым упражнением в вашей тренировке перед переходом на более легкую помпу.
Аппаратный жим от груди
Почему он в списке: Жим со свободным весом на плоской скамье — это здорово, но варианты машинного жима и жима с каната имеют некоторые уникальные преимущества.Во-первых, легче замедлить повторение как в концентрической, так и в эксцентрической фазах. Машины с загрузкой стопкой также отлично подходят для быстрого выполнения дроп-сетов.
Чувствуете себя на ступеньке ниже свободных весов? Не должно. Исследования EMG показывают, что жим лежа в тренажере задействует плечи гораздо меньше, чем вариации со свободным весом. Это позволяет вам по-настоящему нацелить ваши грудные мышцы.
Машинные вариации жима от груди для роста груди:
На тренировке: Упражнения на тренажере имеют наибольший смысл в конце тренировки для подходов по крайней мере из 8-10 повторений, плюс дроп-сеты или подходы с паузой для отдыха, если вы можете с ними справиться.Это когда вы видите, может ли ваша предтренировочная тренировка оправдать свои обещания! Накачивайте грудные мышцы до тех пор, пока они не устанут серьезно, и хорошо завершите тренировку.
Отжимания
Почему он в списке: Очевидным аргументом в пользу отжиманий является то, что они не требуют никакого оборудования и могут быть центральным элементом домашней тренировки груди, как в программе силового тренера Пола Картера «Jacked at Home: Bodyweight Muscle». -Строительство тренировок.Но они также очень универсальны, легко регулируются по диапазону движений и могут помочь стратегически нацелить различные части вашей груди с помощью нескольких простых настроек высоты или положения рук.
«Да, но это просто отжимания», — скажете вы. «Их определенно недостаточно, чтобы сделать тебя сильным». Вы не поверите, но углубленный анализ показал, что отжимания и жимы лежа похожи как по активации мышц, так и по общему приросту мышц. Это не значит, что отжимания должны быть всем, чем вы занимаетесь, но это значит, что им определенно должно быть место в вашем репертуаре.
Варианты отжиманий для увеличения груди:
На тренировке: Наборы отжиманий до отказа — отличный способ сгореть или добавить объема на поздних этапах тренировки, и они великолепны в комплексном сете с отжиманиями, механический дропсет после разводки или жимы, или суперсет антагонистов на груди и спине с тягами. Отжимания с отягощениями и отжимания с полосами сопротивления могут даже быть основным отжиманием, если это необходимо.
Дип
Почему это в списке: Отжимания были основным продуктом в программах тренировок великих людей золотого века по уважительной причине: ничто не растягивает грудь и не заставляет ее работать так, как это движение с собственным весом.Вы можете добавить дополнительный вес с поясом для отжиманий, если вы серьезно сильны, или использовать ленту или тренажер, если вам сложно выполнять повторения с собственным весом. Кроме того, они являются отличной альтернативой упадочной прессе, не требующей внимания.
Все типы отжиманий сильно воздействуют на грудь, но в день груди стоит убедиться, что вы делаете отжимания с акцентом на грудные мышцы. Поднимите ступни позади себя, наклонитесь вперед как можно дальше и позвольте локтям слегка раскачиваться во время погружения.
Варианты отжиманий для роста груди:
На тренировке: Если вы можете выполнять их с большим количеством повторений, отжимания станут отличным завершением дня профессионального уровня для груди.Если вы не можете, вы можете сделать их раньше во время тренировки в традиционном диапазоне повторений для наращивания силы или мышц, например, 6-8 или 8-10 повторений. Отжимания также являются отличным суперсетом в сочетании с отжиманиями для увеличения накачки в конце тренировки.
Сундук Fly
Почему он в списке : Ищете способ изолировать грудные мышцы после жима? Пора летать.А когда дело доходит до вариаций нахлыстов, вы не можете победить кабели. Они обеспечивают постоянное напряжение на протяжении всего диапазона движений упражнения, поэтому они без труда входят в список 10 лучших изолирующих упражнений для наращивания мышц.
Кроссоверы с тросом являются популярными у большинства лифтеров, и не без оснований, но также подумайте о том, чтобы попробовать вариант лежа на наклонной скамье. Они более устойчивы, чем жим стоя, что позволяет вам еще больше уставать. А если вы тренируетесь с партнером, как в программе BodyFit Duel: 6-недельная программа наращивания мышц на основе партнеров, вы можете выполнить несколько дроп-сетов, чтобы получить настоящее мазохистское развлечение для наращивания мышц!
Варианты Fly для роста груди:
Во время тренировки: Выполняйте разводки после жима в качестве первого изолирующего движения или в качестве последнего упражнения на тренировке.Не нужно тяжело работать! Придерживайтесь подходов с большим количеством повторений, например, 10-12 повторений или немного больше.
Подтягивание гантелей
Почему он в списке: Пул-оверы на протяжении десятилетий были излюбленным строителем туловища бодибилдеров. Начиная с 1940-х годов и ранее, атлеты чередовали их с приседаниями на 20 повторений в тренировках, направленных на расширение грудной клетки.Логика, лежащая в основе этого подхода, может не выдержать сегодняшнего дня, но этот ход все же стоит включить в современный день груди.
Наклонитесь к версии с наклоном, которая подвергает грудные волокна напряжению для увеличения диапазона движений. Используйте скамью под углом 30-45 градусов и держите локти под фиксированным удобным углом. Чем больше они сгибаются и сгибаются, тем больше становится движение на трицепс.
Варианты подтягивания для увеличения грудной клетки
Во время тренировки: Выполняйте подтягивания в самом конце тренировки для подходов из 12 повторений.В каждом подходе удерживайте максимальное сокращение последнего повторения в течение полных 5 секунд.
Машина Fly
Почему он в списке: Для большинства лифтеров мушка на груди в тренажере (также известная как «пек-дек») является более эффективной альтернативой мухам с гантелями, с которыми труднее справиться.Если в вашем тренажерном зале он есть, это отличный способ получить отличную накачку без необходимости балансировать какие-либо веса или подвергать плечи риску.
а работает? Данные ЭМГ показывают, что активация большой грудной мышцы статистически схожа между махом в тренажере и жимом лежа, а это означает, что даже если вы, вероятно, будете работать в разных диапазонах повторений для каждого упражнения, оба являются достойными компонентами для тренировочного дня. Большая разница? Что касается тренажера, вам не нужен корректировщик, и вы можете более безопасно увеличить интенсивность и достичь истинного мышечного отказа.
На тренировке : В качестве предварительного истощения сделайте несколько подходов по 10-15 перед жимом. В качестве сгорания выполняйте упражнение последним на тренажере в течение 10-12 подходов. . Поэкспериментируйте с дроп-сетами, частичными повторениями и другими усилителями интенсивности. Не бойтесь довести это движение до отказа и знайте, что вы заслужили послетренировочный протеиновый коктейль.
Лучшие тренировки груди
Тренировка для тяжелой и тяжелой груди
Если вы тот, кто каждый понедельник празднует Международный день сундука, как часы, это для вас.Он ориентирован на тяжелые составные жимы, но заканчивается отжиманиями с большим количеством повторений. В баке что-нибудь осталось? Затем поразите трицепс.
Тренировка для тяжелой и тяжелой груди
Распечатать
1
Жим штанги лежа — средний хват4 подхода по 6-8 повторений (отдых 2 мин.)
2
Жим гантелей на наклонной скамье3 подхода по 8-10 повторений (отдых 90 сек.)
3
3 подхода по 10-12 повторений (отдых 1 мин.)
4
Отрыв от грудиЕсли вы не можете выполнить хотя бы 8 повторений с собственным весом, выполняйте повторения с повязкой или на тренажере.
3 подхода по 12-15 повторений (отдых 90 сек.)
Тренировка для развития верхней части груди
Хотите построить свою полку? Это твоя тренировка. Это замечательно само по себе, но также является идеальным подходом, если вы хотите тренироваться два раза в неделю на грудь. Это подход, использованный в популярной программе «30-дневный сундук» с Абелем Альбонетти.
1
Жим гантелей на наклонной скамье4 подхода по 6-8 повторений (отдых 2 мин.)
2
КОМПЛЕКТНЫЙ НАБОР
Выполняйте движения по порядку, отдыхая как можно меньше между движениями и 90 сек.между подходами.
3 подхода по 10-12 повторений (без отдыха)
3 подхода по 10-15 повторений (отдых 90 сек)
3
Подтягивание с прямой рукой на наклонной скамье4 подхода по 12 повторений (отдых 1 мин.)
Тренажер для тренировки груди с помпой
Нет жима лежа? Без проблем. Эта тренировка с большим количеством повторений и коротким отдыхом позволит вам перемещать большие веса и преследовать неудачи. Не стесняйтесь смешивать несколько дроп-сетов и выходить из спортзала в этой тесной рубашке!
Тренировка груди с насосом
Распечатать
1
Жим лежа на наклонной скамье в машине Смита3 подхода по 10-12 повторений (отдых 90 сек.)
2
Аппаратный жим от грудиВ конце финального сета выполните одиночный дропсет.
3 подхода по 10-12 повторений (отдых 1 мин.)
3
Машина для погруженияВ конце финального сета выполните одиночный дропсет.
3 подхода по 10-12 повторений (отдых 1 мин.)
4
Pec Deck FlyВ конце последних двух подходов выполните один дропсет.
3 подхода по 12 повторений (отдых 1 мин.)
Лучшие программы по наращиванию груди
- Каковы лучшие программы грудной клетки для массы?
Каковы лучшие программы грудной клетки для массы?
Лучшие программы для наращивания груди включают тренировки, которых вы будете с нетерпением ждать всю неделю.Поднимите тяжесть, закончите с накачкой и дайте груди все необходимое для роста. Если после этого останется время, сделайте то же самое для своих трицепсов!
Если вы хотите следовать аналогичному плану для построения остальной части своего тела, ознакомьтесь с сопутствующими элементами из этой серии:
тренировок для наращивания грудных мышц
Грудные мышцы — это просто мышцы груди. Эти мышцы, официально известные как большая грудная и малая грудные мышцы, расположены под грудью у мужчин и женщин.Грудные мышцы вносят свой вклад в усилия, прилагаемые, когда мы используем руки и плечи. Укрепление грудных мышц важно по нескольким причинам. Наращивание мышц улучшает обмен веществ и снижает вероятность диабета; упрощает повседневные задачи по поднятию и переноске и помогает вам выглядеть лучше — даже в сезон купальных костюмов. Попробуйте эти упражнения нарастить грудные мышцы.
Отжимания
Отжимания — наиболее очевидный выбор, потому что они не требуют специального оборудования и их можно делать где угодно.Помимо грудных мышц, отжимания прорабатывают и верхнюю часть тела, поэтому их стоит добавить в свой распорядок дня, особенно если вы занимаетесь в основном нижней частью тела (подумайте о беговой дорожке). Модифицированные отжимания, например, с согнутыми коленями или на наклоне, также эффективны для наращивания грудных мышц.
Как к:
Положите тело животом на полотенце или циновку.
Расположите руки ладонями вниз, на ширине плеч. Ваши ноги и ступни должны быть вытянуты прямо за собой, если вы не делаете модифицированное отжимание (например, с согнутыми коленями).
Держите тело идеально прямым, поднимите его с мата руками; ваши руки должны быть полностью прямыми, когда вы поднимаете тело. Опускайтесь к коврику, пока оба локтя не будут под углом 90 градусов.
Не забывайте держать голову прямо. Попробуйте для начала два подхода по 15 повторений.
Жим гантелей
Жим гантелей в некоторой степени похож на жим лежа, еще один хороший выбор для наращивания грудных мышц. Другие области, которые принесут пользу, включают трицепсы и плечи.Выбирайте веса, которые создают сложную задачу, но не настолько тяжелые, чтобы вы не смогли поддерживать правильную форму.
Как к:
Держа обе ступни на полу, лягте на скамью с гантелями в каждой руке. Обязательно возьмитесь за гантели пальцами сверху.
Медленно вытяните обе руки к потолку. Руки должны быть прямо над плечами. Убедитесь, что пресс втянут, а подбородок опущен.
Опустите обе руки по бокам. Держа локти согнутыми, остановитесь, когда руки опустятся чуть ниже плеч.
Для начала повторите три подхода по 10 повторений.
Жим лежа
Жим лежа прорабатывает мышцы верхней части тела, включая грудные, трицепсы и бицепсы.
Как к:
Как и в жиме гантелей, вы выполняете жим лежа, поставив ступни на пол и положив спину на скамью.
Расставив руки на ширине плеч, крепко возьмитесь за гриф сверху хватом.
Поднимайте штангу до тех пор, пока руки полностью не поднимутся над грудью.Не сводя глаз с потолка, опустите штангу к груди. Во избежание травм и несчастных случаев рекомендуется начинать с меньшим весом, чем вы думаете. Если вы не уверены, стоит ли попробовать новый вес, подумайте о том, чтобы попросить кого-нибудь вас заметить.
Укрепление грудных мышц важно, даже если вы не любитель тенниса, бокса или плавания. Сильные грудные мышцы могут помочь избежать травм плеча, поддержать правильную осанку и даже улучшить диапазон движений. Эти мышцы также помогают вам легче подбирать и толкать вещи, которые вы используете дома и на работе.Укрепляйте верхнюю часть тела и поддерживайте грудные мышцы в отличной форме с помощью регулярных упражнений.
Советы по тренировке грудных мышц: почему вам следует сосредоточиться на мышцах груди
Если вы посмотрите на надежную программу силовых тренировок, есть одна ключевая часть, которая имеет тенденцию выделяться: баланс. Это означает тренировку передней части тела (грудные мышцы верхней части тела, квадрицепсы нижней части), и задней части тела (мышцы спины, такие как широчайшие и ромбовидные мышцы на верхней половине, подколенные сухожилия и ягодицы внизу).
Показ всех групп мышц и моделей движений, немного любви важен для укрепления силы и функциональной пригодности всего тела, говорит тренер и физиотерапевт из Нью-Йорка Лаура Миранда, доктор медицинских наук, C.
Но когда люди чувствуют слабость в определенной области, они склонны уклоняться от упражнений, нацеленных на нее. Например, если вы чувствуете, что с трудом справляетесь с отжиманиями, вы можете пропускать эти жимовые движения во время тренировок, что, конечно же, затрудняет набирание в них силы, говорит она.Таким образом, цикл продолжается.
Создание сильных мышц груди, официально называемых грудными мышцами, важно не только потому, что это поможет вам лучше выполнять некоторые упражнения, но и потому, что это поможет вам выполнять больше повседневных движений. Вот что вам нужно знать об этой группе мышц, о которой часто забывают.
Какие у вас грудные мышцы?
Когда люди говорят о своих грудных мышцах (также называемых грудными мышцами), они на самом деле имеют в виду две разные мышцы, говорит Миранда: большую и малую грудные мышцы.
Ваша большая грудная мышца — это толстая веерообразная мышца, которая прикрепляется к вашему плечу, проходит через грудь до ключицы и соединяется с вашей грудиной, костью в середине груди, — говорит она. Ткань вашей груди находится над ним.
«Это большой кусок мускулатуры, который многие люди считают своей мышцей плеча, но на самом деле это грудная клетка», — говорит Миранда.
Ваша малая грудная мышца — это «маленький парень», — говорит она. Эта тонкая треугольная мышца намного меньше и находится под большой грудной мышцей.Он проходит от лопатки до грудной клетки.
Грудные мышцы выполняют схожую функцию: они помогают вам сводить руки или сводить их вместе к центру вашего тела — например, когда вы хлопаете в ладоши или выталкиваете руки перед собой с помощью грудного жима. . Миранда говорит, что ваши грудные мышцы также помогают при вдохе.
Каковы преимущества тренировки грудных мышц?
Тренировка грудных мышц поможет вам стать сильнее в движениях, требующих силы жима, будь то отталкивание веса тела от пола, пары гантелей или даже тяжелой двери.
«Вы станете сильнее в том, что делаете — вы начнете замечать прогрессивные улучшения в том, какой вес вы можете поднимать или толкать», — говорит Миранда.
Поскольку грудные мышцы помогают держать предметы перед телом, сильные грудные мышцы могут помочь вам в упражнениях для нижней части тела, таких как приседания с кубком или передние приседания, — говорит Миранда. Это особенно важно, если ваша верхняя часть тела была ограничивающим фактором в этих упражнениях, например, если бы ваши ноги чувствовали, что они могут повторить еще несколько приседаний с кубком, но ваша верхняя часть тела уже вытерта.Вне тренировки сила грудных мышц также пригодится, когда вам придется поднять коробку или поднять ребенка.
Грудные мышцы также помогают стабилизировать плечо и лопатку, говорит Миранда, что помогает защититься от травм.
Кроме того, ваши грудные мышцы играют роль в вашей осанке. По словам Миранды, если вы проводите много времени в согнутой позе, например, смотрите на телефон или сгорбившись над ноутбуком, ваши грудные мышцы напрягаются.
Узкие грудные мышцы могут подтянуть ваши лопатки и лопатки вперед, — говорит Марсия Дарбуз, П.T., D.P.T., владелец Just Move Therapy во Флориде и соавтор подкаста Disabled Girls Who Lift . Это может усилить сгорбленную позу, а также ограничить диапазон движений при нажатии на вес над головой. Кроме того, если у вас напряженная грудная клетка, другие ваши мышцы — например, ловушки — должны работать усерднее, — говорит Дарбуз.
Зачем нужно прорабатывать мышцы груди
Тренировка грудных мышц (или грудных мышц) не просто улучшает ваше телосложение. Эти ключевые мышцы задействованы в основных функциях, которые вам необходимы в течение дня, и обеспечивают основу для многих движений, которые вам необходимы в различных упражнениях и легкой атлетике.
Мышцы груди
Мышцы грудной клетки состоят из большой грудной мышцы и, под ней, малой грудной мышцы. Вместе их часто называют грудными мышцами. Большая грудная мышца — это большая мышца, состоящая из двух частей — верхней части (называемой ключичной головкой) и нижней части (называемой головкой грудины). Малая грудная мышца имеет треугольную форму и работает в тандеме с большой грудной мышцей.
Мышцы груди отвечают за перемещение рук по телу вверх и вниз, а также за другие движения, такие как сгибание, приведение и вращение.Большинство упражнений на грудь включают отталкивание рук от тела или тела от рук.
Любое упражнение на грудь, которое вы выполняете, проработает всю область, но определенные упражнения будут стимулировать грудную клетку по-разному.
Функциональный фитнес
Грудь включает в себя одни из самых больших мышц верхней части тела, и вы задействуете мышцы груди в течение всего дня. Например, грудные мышцы нужны, чтобы открывать дверь, мыть голову или вставать и опускаться с пола.Важно, чтобы эти мышцы были сильными во всех ваших повседневных делах.
Чем сильнее мышцы груди, тем сильнее все ваше тело.
Вы также используете грудные мышцы во многих распространенных упражнениях, таких как отжимания. Ваши грудные мышцы большие и могут выдерживать больший вес, что позволяет сжигать больше калорий, когда вы их тренируете. Фактически, когда вы тренируете грудь, ваши плечи и руки также задействованы, что позволяет вам одновременно тренировать больше всего тела. Тренировка груди также служит отличной разминкой для небольших групп мышц.
Частота обучения
Вы можете тренировать грудь до трех раз в неделю подряд. Однако, если вы поднимаете тяжелые веса (достаточно, чтобы вы могли выполнить только шесть-восемь повторений), вам понадобится как минимум два-три дня отдыха, прежде чем вы снова выполните упражнения. По этой причине вы можете тренировать грудь только один или два раза в неделю.
Если ваша цель — привести мышцы в тонус, вам следует придерживаться одного-трех подходов по 12-16 повторений и хотя бы один день отдыха, прежде чем снова выполнять упражнения.
Выбор упражнений
Некоторые из наиболее распространенных упражнений на грудь включают отжимания, жимы от груди и упражнения на грудь. Выберите сочетание различных упражнений, направленных на грудную клетку с разных направлений, и убедитесь, что вы меняете свой распорядок каждые четыре-шесть недель, чтобы избежать плато. Чтобы улучшить тренировку, вы можете изменить упражнения, увеличить вес и / или добавить повторения.
Если ваша цель просто стать сильной и подтянутой, проработайте грудь вместе с другими группами мышц в сочетании, как в тренировке по пирамиде верхней части тела или тренировке всего тела.Если вы пытаетесь набрать размер, выбирайте упражнения, которые прорабатывают вашу грудь сама по себе, с различными упражнениями, такими как жим на наклонной скамье и отжимания на брусьях.
Варианты
Небольшие изменения в том, как вы выполняете упражнение, могут изменить целевую область груди. Например, жим от груди включает всю большую грудную мышцу с упором на нижнюю часть груди. Переходя в наклонное положение, вы по-прежнему прорабатываете всю большую грудную мышцу, но теперь фокус смещается на верхнюю часть груди.
Изменяя движение, угол и / или тип сопротивления, вы задействуете различные мышечные волокна и бросите вызов своему телу по-новому. Вот почему существует так много вариантов для каждого упражнения — и почему стоит выполнять ряд упражнений, позволяющих проработать всю грудь.
Список 10 лучших тренировок груди для мужчин
Ни один мужчина не любит пропускать день груди. Каждый мужчина в этом мире желает обладать сундуком, который является примером его силы перед всеми и которым можно выставлять напоказ во время пляжного отдыха.Чтобы получить желаемые мышцы груди, мы много раз изучаем и пробуем различные тренировки груди для мужчин, но в большинстве случаев нам просто приходится пожимать руку, несмотря на наши усилия.
Тем не менее, с помощью надежных ресурсов и поисковой тактики мы составили список « 10 лучших упражнений на грудь для мужчин », которые определенно помогут вам привести туловище в форму и сделать его более совершенным, чтобы выставлять напоказ его на всех. ваши учетные записи в социальных сетях.
Прочтите этот блог, чтобы узнать о самых популярных тренировках груди для мужчин и достичь желаемых целей за короткий период времени.
1. Пуловер с гантелямиНекоторые люди могут возразить, что это упражнение предназначено для наращивания спины, но оно также определенно может помочь вам улучшить грудь. Помимо других тренировок груди, пуловер с гантелями — одно из немногих упражнений, которое обеспечивает фокусировку на груди под совершенно другим углом и с сокращением сверху вниз.
Рекомендовано: 8 упражнений для сексуального пресса Six Pack
Как это сделать: Лягте на скамейку с опорой на верхнюю часть спины, голову и шею и поставьте ступни на пол. Возьмите гантель, вытянув руки над лицом. Медленно опустите гантель назад, сохраняя легкий изгиб в локтях и позволяя им опуститься до точки, в которой они совпадут с вашими ушами. Когда вы потянулись как можно дальше, не сгибая локти, согните грудь и широчайшие мышцы в обратном направлении и верните гантель над головой.
2. Жим штанги лежаСамая распространенная, но эффективная тренировка в тренажерном зале , которая поможет вам укрепить среднюю грудь. Жим штанги лежа также считается одной из самых любимых тренировок в день груди. Это может показаться обычным, но обычно это упражнение обеспечивает интенсивную нагрузку на мышцы туловища.
Рекомендовано: 10 лучших упражнений на нижнюю часть спины для сильной нижней части спины
Как это сделать: Лягте на ровную скамью.Взявшись за рукоять средней ширины, поднимите штангу со стойки и держите ее прямо над собой, скрестив руки. Это будет ваша исходная позиция. Из исходного положения сделайте вдох и начните медленно опускаться, пока штанга не коснется средней части груди. После короткой паузы верните штангу в исходное положение на выдохе, чтобы выполнить одно повторение.
3. Подъем гантелей под наклономНаклонная муха гантелей — эффективное упражнение для груди, которое в целом укрепляет ваши грудные мышцы.В наклонном мухе движение напрямую связано с вашими мышцами, а поскольку вы выполняете его в наклонном положении, вы дополнительно интенсивно фокусируете внимание на всех мышцах верхней части груди.
Рекомендовано: 7 кардио-тренировок HIIT для сжигания жира с бедер, бедер и живота
Как это сделать: Лягте на скамью, образуя угол от 30 до 45 градусов , поставив ступни на пол. Держите гантели в каждой руке нейтральным хватом, затем вытяните руки над грудью, слегка сгибая руки в локтях.Медленно опустите гантели широким дуговым движением в стороны. Остановитесь, когда ваши локти достигнут уровня плеч, и поменяйте движение, чтобы завершить повторение.
4. ОтжиманияОдна из самых эффективных и традиционных тренировок груди. Отжимания не только помогают вам накачать мышцы груди, но и помогают сосредоточить внимание на других частях туловища, таких как спина, плечи, триксы и даже бицепсы. Отжимания, будучи одним из самых традиционных упражнений в истории тренировок груди, до сих пор считаются одной из самых интенсивных тренировок груди для мужчин.
Еще одна замечательная особенность отжиманий — это то, что они бывают множества разновидностей, таких как отжимания с отягощением, отжимания по дуге, отжимания с пиковой нагрузкой и т. Д.
Рекомендовано: 5 тренировок с гантелями для получения привлекательных рук
Как это сделать: В положении планки поставьте ступни вместе, пальцы ног на полу, руки шире ширины плеч и поставьте на пол, локти вытянуты. Держа голову в нейтральном положении и напрягая пресс, опускайтесь, сгибая руки в локтях, пока грудь мягко не коснется земли, затем толкайте ладони, пока руки снова не выпрямятся.
5. Пуловер с гантелями в наклоне
Наклонный пуловер с гантелями заставляет мышцы груди напрягаться, обеспечивая больший диапазон движений. Упражнения с подтягиванием работают по схеме движения с разгибанием плеч, которая действительно может укрепить грудные мышцы, поскольку они являются одной из основных групп грудных мышц, участвующих в этом действии.
Как это делать: Держитесь руками под внутренней пластиной гантели.Расположите гантель на груди, слегка согнув локти. Медленно опускайте гантель над головой и за ее пределы, пока ваши плечи не будут на одной линии с туловищем или ниже. Делая это, глубоко вдохните.
6. Тренировка для груди через кроссоверЭто односуставное движение обеспечивает постоянное напряжение нижней части груди. Кроме того, если вы слишком сильно сгибаетесь в талии, вы можете сместить акцент в упражнении с нижней части груди на среднюю.Одно очень интенсивное и энергичное упражнение для груди для мужчин.
Как это сделать: Встаньте прямо в центре перекрестной станции, поставив ступни в шахматном порядке, слегка согнув колени и сфокусировавшись вперед, и возьмитесь за D-образные ручки, прикрепленные к верхним шкивам. Начните с ладонями вниз и слегка согнутыми в локтях, согните грудные мышцы так, чтобы ручки соединялись вниз и соединялись ниже талии. Старайтесь держать локти приподнятыми на протяжении всего движения. Сделайте паузу на мгновение во время пикового сокращения, затем медленно позвольте ручкам вернуться в исходное положение.
7. Pec-Deck FlyeТренажер для груди позволяет лучше сосредоточить внимание практически на всех мышцах груди. Это заставляет мышечные волокна в центре нагрудника полностью пружинить с большим потенциалом. Грудная дека направляет ваши грудные мышцы прямо против сопротивления, предлагая широкий диапазон движений и меньший риск травм по сравнению с другими упражнениями, включающими свободные веса.
Как это делать: Сядьте так, чтобы нижняя часть спины полностью соприкасалась с подушкой, а ступни стояли на полу.Локти должны быть под углом 90 градусов, а предплечья прижаты к подушечкам. Слегка переместите руки вперед, чтобы освободить вес от стопки. Отсюда намеренно согните грудные мышцы, чтобы вывести ручки по дуге, пока они не встретятся перед вашим телом. Сильно потяните, затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите еще раз.
8. Отжимания от грудиОтжимания для груди отлично подчеркнут мышцы груди. Они считаются одними из самых интенсивных и сложных упражнений на грудь для мужчин.Они полностью зависят от веса вашего тела, но к телу можно прикрепить дополнительный вес, чтобы повысить уровень интенсивности. Отжимания для груди — отличная альтернатива жиму на спине без корректирующих.
Как это сделать: Поставьте ноги позади себя, наклонитесь вперед как можно дальше и позвольте вашим локтям разгибаться во время погружения.
9. Жим лежа на наклонной скамьеЖим лежа на наклонной скамье аналогичен его двум более знаменитым аналогам, жиму на наклонной скамье и жиму лежа.Он нацелен на грудные мышцы и уделяет основное внимание нижней части груди, а не более заметным и эстетически важным верхним и средним областям.
Как это сделать: Лягте на скамейку для заката. Возьмитесь за перекладину широким хватом сверху. Согните руки и медленно опустите штангу к нижней части груди. Когда штанга достигнет уровня груди, с силой вытяните руки, поднимая штангу обратно в исходное положение. Повторите еще раз.
10.Жим от груди в тренажере сидяЖим от груди в тренажере сидя — отличное упражнение со свободным весом для мужчин и дает некоторые уникальные преимущества. Это упражнение позволяет по-настоящему нацелить ваши грудные мышцы. Интенсивность и толчок действительно помогают вам накачать боковые мышцы груди и привести V-образную форму в нужное положение.
Как это сделать: Возьмитесь за ручки ладонями вниз и поднимите локти так, чтобы ваши плечи были параллельны полу по бокам туловища.Теперь поверните ручки к себе, когда вы делаете вдох. Отталкивайте ручки от себя, когда вы сгибаете грудные мышцы и выдыхаете. Удерживайте сокращение на секунду, прежде чем вернуться в исходное положение. Повторите рекомендуемое количество повторений.
Итак, это наш список из 10 лучших упражнений для груди для мужчин. Вы можете выполнять эти регулярные тренировки груди, чтобы получить желаемые грудные мышцы Macho-Man.
Выбирайте из более чем множества различных тренировок груди для мужчин и достигайте желаемых фитнес-целей с FITPASS .Тренируйтесь где угодно и когда угодно, FITPASS — это все, что вам нужно, чтобы поддерживать себя в форме.
Лучшие упражнения на грудь для создания широкой и сильной верхней части тела
Сделайте это: Держа ноги на земле, возьмитесь за перекладины и зафиксируйте руки, пока не найдете удобное исходное положение. Затем оторвите ноги от земли и слегка наклонитесь вперед. Опустите тело к полу, позволяя локтям немного раздуться, пока не почувствуете растяжение в груди.В этот момент снова надавите на тело, сжимая его грудью. Сделайте три подхода по 10 повторений.
Совет тренера: «Если вам трудно поддерживать все тело, используйте тренажер для отжиманий с поддержкой с платформой для колен», — предлагает Дейли. «В этих машинах используется система весовых шкивов, которая облегчает вес вашего тела. Вы также можете легко поставить ступни на землю (за туловищем), чтобы облегчить погружение ».
4. Жим гантелей
Инвентарь: Тяжелый набор гантелей
Сделайте это: Начните лечь на скамью, расположив две гантели прямо над грудью и ладонями к бедрам.(Вы заметите, что это обычное положение в мире гигантского наращивания груди.) Вдохните и медленно опустите вес к плечам. Выдохните и верните вес, чтобы начать одно повторение. Сделайте три подхода по 10 повторений.
Совет тренера: «Не торопитесь и сосредоточьтесь на правильной форме», — говорит Кэмпбелл. «Вы должны почувствовать сильное напряжение в области груди».
5. Лестница для отжиманий
Инвентарь: Пол
Сделайте это: Начните с высокой планки, руки чуть шире плеч.Удерживая корпус напряженным, опустите тело к земле и оттолкнитесь назад, сделав одно повторение. Сделай восемь. Затем сведите руки ближе друг к другу, чтобы плечи оказались прямо над запястьями. Сделайте еще восемь. Затем поднесите руки еще ближе, образуя ромбовидную форму, положив большой и указательный пальцы на землю. Сделайте еще восемь. Завершите движение по лестнице в обратном порядке, всего 40 отжиманий за подход.
Совет тренера: «Вы всегда можете упасть на колени и выполнить отжимание, чтобы поддерживать наилучшую форму», — говорит Зак Дейли, менеджер по обучению в Tone House.«Это один из моих любимых финишеров для верхней части тела».
6. Жим гантелей узким хватом от груди
Инвентарь: Тяжелый сет гантелей
Сделайте это: Начните на скамье, держа две гантели прямо над грудью, ладонями друг к другу. Вдохните и медленно опустите вес к середине груди. Ничего страшного, если они задевают вашу грудную клетку снизу. Выдохните и снова поднимите гири. Сделайте три подхода по 10 повторений.
Совет тренера: «Размещение веса здесь является ключевым фактором», — говорит Клейтон. «Если вы чувствуете напряжение в плечах, убедитесь, что ваш вес находится прямо на груди, а не на лице».
Дополнительные руководства по тренировкам:
Упражнения для груди | Чанк Фитнес
Фаворит среди многих, мышцы груди часто являются основным направлением многих программ тренировок. Одно из самых популярных из упражнений на грудь — жим лежа. Хотя это замечательно, нельзя игнорировать остальные группы мышц грудной клетки.Баланс всегда является ключом к любой программе упражнений. Для групп мышц груди выделено 5 категорий:
Перечень упражнений на грудь:
Жим лежа обычно считается эталоном силы груди. Для работы с конкретными мышцами грудной клетки можно использовать различные положения рук.
Жим гантелей лежа, который очень похож на жим штанги лежа, это превосходное упражнение для груди для работы со стабилизаторами, позволяет выполнять полный диапазон движений и способствует полному задействованию грудных мышц.
Небольшая вариация кроссоверов стоя, кроссоверы с наклоном вперед больше нацелены на нижнюю часть грудных мышц и требуют большего контроля и концентрации из-за смещения центра тяжести, вызванного рабочей стойкой.
Жим лежа на наклонной скамье — отличный способ проработать нижнюю часть грудных мышц, а также грудную мышцу в целом.
Жим лежа на наклонной скамье с гантелями — отличный способ задействовать нижнюю часть грудных мышц, а также грудную мышцу в целом, с дополнительной стабилизацией.
Dips — это классическая гимнастика для наращивания груди / трицепсов, которая прекрасно тренирует нижние грудные мышцы и трицепсы.
Подобно мухам гантелей, кроссовер на плоской скамье — хорошее универсальное упражнение для груди, которое расширяет грудную клетку и растягивает грудные мышцы.
Полеты с гантелями расширяют грудную клетку и растягивают грудные мышцы, обеспечивая полноценную и надежную тренировку груди.
В жимах со штангой на наклонной скамье основное внимание уделяется верхней части груди, но при этом также используются трицепсы.
Жим лежа на наклонной скамье с гантелями — отличный способ тренировки верхней части груди (ключичной головки грудных мышц).
Никогда не выполняйте с тяжелыми весами, мухи на наклонной скамье выполняются на наклонной скамье. Они расширяют грудную клетку, поражая верхние грудные мышцы.
Изоляция грудных мышц, машинный жим (вертикальный) — альтернатива наклонному или плоскому жиму лежа, который может быть особенно удобен, когда наблюдатель недоступен.
Pec deck flys — это фантастическое упражнение для груди, которое позволяет сосредоточиться на внутренней и внешней части груди.Это идеальное упражнение для определения груди, будь то определение или развитие грудных полос.
Пуловеры со штангой — это уникальное упражнение, которое, помимо расширения грудной клетки, обеспечивает интенсивную тренировку для грудных мышц, широчайших, трицепсов и зубчатых мышц (передних).
Пуловеры с гантелями представляют собой интересное упражнение, расширяющее грудную клетку. Они также нацелены на грудные, широчайшие, трицепсы и зубчатые мышцы (передние), что приводит к интенсивной тренировке.
Расширенная версия обычных отжиманий, использующая мяч Bosu Ball, позволяет задействовать в упражнении дополнительные группы мышц.
Отжимания — это классическая гимнастика для наращивания груди / трицепсов, преимущество которой заключается в отсутствии необходимости в дополнительном оборудовании.
Разновидность стандартного отжимания, в этом упражнении основное внимание уделяется косым мышцам.
Приседания / опускания — это изнурительное упражнение для всего тела, которое прорабатывает большой массив мышц от груди до икр.
Кроссовер на тросах — это динамическое упражнение для груди, которое позволяет задействовать широкие мышцы за счет большого диапазона движений и различных положений, которые оно предлагает. Они особенно уникальны тем, что могут уделять значительное внимание внутренним мышцам грудной клетки (головке грудины).
Мушки с прямыми руками, во многом схожая с мушкой на груди, представляет собой простое упражнение для груди, которое позволяет задействовать широкие мышцы за счет большого диапазона движений. Это оптимальное упражнение для определения формы груди, будь то тонизирование или формирование полос.