Упражнения на низ спины: 8 эффективных упражнений для тренировок мышц спины в зале и дома

Как накачать низ широчайших мышц спины?

Для эффективной тренировки нижней области широчайших мышц необходимо, в первую очередь, правильно подобрать упражнения. Для составления комплекса на низ широчайших подойдут те упражнения, которые в большей степени задействуют эту часть спины. Вот лучшие из них:

Далее следует выделить из этого списка базовые и вспомогательные упражнения. Это необходимо для того, чтобы понять, какие движения предстоит выполнять в тяжелом высокоинтенсивном стиле, а какие – в умеренном многоповторном. В представленном выше списке базовыми являются два первых упражнения, а другие два – вспомогательными. Отдельно следует выделить тягу к поясу на блоке (сидя), которую можно выполнять как в тяжелом базовом, так и в изолированном многоповторном стиле. В нашем случае данное упражнения будет для нас изолированным.

Подробнее о том, какая нагрузка нужна для роста мышц, читайте в статье – «Основные факторы роста мышц».

Тренировочная программа на низ широчайших мышц

Зная перечень основных упражнений и характер их выполнения, можно приступить к составлению программы тренировок на низ широчайших мышц.

Упражнения	Подходы	Повторения	Отдых между подходами
Тяга Т-штанги	3	6	2,5 мин
Тяга штанги к поясу в наклоне (обратный хват)	3	8	2,5 мин
Тяга к поясу на блоке сидя	3	12	2,5 мин
Тяга гантели одной рукой в наклоне	3	15	2 мин
Растяжка широчайших мышц	3-4 мин

Общая продолжительность программы – 6 недель.

Данную программу можно выполнять в дни тренировок следующих мышц:

• Мышц груди
• Дельтовидных мышц (плеч) – передних и/или средних пучков
• Трицепсов

Читайте также:

Лучшие упражнения для тренировки нижней части широчайших мышц. | Body-кач

Иногда какая-то область тела отстаёт в своём развитии, и это становится со временем заметно. Здесь речь пойдёт о нижней части широчайших мышц. Все тренируют широчайшие мышцы привычными упражнениями, но большая часть из них растит «крылья» в ширину, а нижняя часть не до получает нагрузку.

О том как разнообразить тренинг широчайших и сделать развитие спины более гармоничным и пойдёт речь, а именно:

•  О самых эффективных упражнениях для нижней части широчайших.
• Об оптимальном количестве повторений и количестве сетов для каждого упражнения.
• Программа тренировок из данных упражнений.
• Полезный совет для данной тренировки.

Упражнения.

1. Подтягивания узким параллельным хватом на турнике.

Лучшие упражнения для тренировки нижней части широчайших мышц.

Не везде можно найти такой турник. При его отсутствии можно выполнять упражнение узким хватом или обратным узким хватом на обычной перекладине. Но узкий параллельный хват будет предпочтительнее.

Эффективнее всего его выполнять на 35-50 повторений без конкретного числа подходов. В зависимости от вашей тренированности.

Подтягиваться стоит до уровня груди.

2. Тяга штанги в наклоне к поясу обратным хватом.

Обратный хват помогает отлично задействовать низ широчайших. В целом отлично работают все мышцы спины, а так же трапеции. Плюс ко всему главным преимуществом такой тяги перед тягой хватом сверху является то, что можно поднять больший вес.

Лучшие упражнения для тренировки нижней части широчайших мышц.

3-5 подходов на 8-10 повторений — это самый эффективный диапазон повторений в этом упражнении.

3. Тяга нижнего блока к поясу с широкой рукояткой.

Блоки это отличное дополнение для основной тренировки мышц спины.

При тяге нижнего блока стоит выполнить 3-4 подхода на 10-15 повторений.

Локти стоит заводить назад как можно дальше, корпус тела держать ровно и не наклонять его назад, чтобы не уменьшать нагрузку на широчайшие.

4. Тяга верхнего блока узким параллельным хватом.

Данная тяга будет Отличным дополнением для подтягиваний узким хватом, или их заменой тем, кто не умеет подтягиваться.

3-4 подхода на 10-12 повторений — стоит сделать в этом упражнении.

Лучшие упражнения для тренировки нижней части широчайших мышц.

При выполнении стоит прогнуть поясницу и подать грудную клетку вперёд.

Программа тренировок.

Если вы решите выполнить все упражнения для развития низа широчайших и прокачать их всеми способами и под разными углами, то программа будет выглядеть так:

1. Подтягивания узким хватом — 35 раз, без числа подходов.
2. Тяга штанги к поясу обратным хватом — 3 по 8-10 повторений.
3. Тяга нижнего блока к поясу с широкой рукояткой — 3 по 10-15 повторов.
4. Тяга верхнего блока узким параллельным хватом — 3 по 10-12 повторений.

Полезный совет.

В такой тренировочный день будет Отличным решением потренировать бицепс. После всех тяг — он будет отлично прогрет и готов к продуктивной работе.

Конечно вам не обязательно выполнять такую тренировку для ваших широчайших. Достаточно будет включить одно, два упражнения в вашу программу.

Надеюсь статья будет для вас полезной. Подписывайтесь на канал, чтобы получать больше полезной информации. Я благодарю вас за внимание и желаю вам всего доброго!

Совету вам также прочесть:

Любимые упражнения для мышц спины. Топ 4 самых эффективных!

Тренировка широчайших! Каменная ширина!

Лучшее упражнение для широчайших. Забытый метод тренировки.

Комплекс упражнений на поясницу и низ спины

Укрепление поясницы — важный шаг в работе над исправлением осанки. Слабые мышцы низа спины легко становятся причиной искривления позвоночника и развития хронических болей, поскольку поясничный отдел удерживает вес большей части тела.

В этом случае речь идет о потери тонуса продолговатых мышц спины, в результате чего они теряют эластичность и становятся тугими. Выполнение упражнений на поясницу поможет активировать и укрепить эти мышцы.

Перед выполнением упражнений на поясницу необходима легкая разминка— 5-10 минут кардио (бег на месте, прыжки со скакалкой, велотренажер). В качестве разминки подойдет комплекс упражнений на пресс — это разогреет мышцы корпуса и спины, подготовив связки к растяжкам.

1. Тяга блока к поясу сидя

Базовое упражнение, включающее большой мышечный массив, особенно грудные и широчайшие мышцы. Одно из лучших для придания спине визуальной ширины.

Сидя в тренажере, ноги поставлены на фронтальную платформу, колени слегка согнуты, но не зафиксированы. Потянитесь вперед, чтобы взять рукоятку блока, сохраняя при этом естественную округлость спины и не пытаясь максимально выпрямиться.

Сохраняя положение торса максимально неподвижным и стараясь не отклоняться назад, на вдохе медленно подтяните рукоятку по направлению к поясу вплоть до касания ею живота. При движении распрямляйте спину, отводя плечи назад и выставляя грудь вперед.

Совершая движение, прогибайте поясницу и сводите лопатки вместе до ощущения довольно сильного «сжатия» мышц верхней части спины. Задержитесь на несколько секунд в таком положении, а затем медленно, на выдохе, вернитесь в начальное.

2. Становая тяга с гантелями

Возьмите гантели. Спину держите прямой, взгляд направлен вперед, ноги стоят чуть уже плеч, ступни параллельны друг другу, таз немного отведен назад, гантели держим вдоль корпуса.

Наклонитесь вперед и начинайте плавно опускать гантели вниз. Старайтесь держать гантели как можно ближе к корпусу, не отпуская их вперед. Опускание снаряда вниз делается на вдохе.

После того, как вы сделали небольшой наклон, начните подседать вниз, напрягая мышцы ног.

Продолжайте приседать до нужного уровня. В нижней точке линия бедра и линия пола должны быть практически параллельны. Не надо пытаться достать гантелями до пола в нижней точке — скорее всего, это приведет к округлению поясницы. Работайте в комфортной для себя амплитуде.

Не делая паузы в нижней точке, вернитесь в исходное положение, делая выдох и не округляя спину.

3. Подъем одной ноги на скамейке

Лягте на скамейку животом, вес тела перенесите на согнутое колено, другую ногу держите прямой на весу. Затем поднимите эту ногу как можно выше, задержитесь в верхней точке, и медленно опустите вниз. Повторите для второй ноги.

4. Выпрямление спины (гиперэкстензия)

Зафиксируйте ноги в тренажере, сложите руки перед грудью в замок. Вес тела перенесите на бедра. Из этой позиции, держа спину прямой, медленно поднимитесь вверх. Для усложнения поворачивайте туловище при подъеме.

5. Подъем прямых рук в стороны лежа

Лягте на скамейку животом, так, чтобы туловище выше бедер находилось без поддержки. Носками держитесь за скамью. Распрямите руки в стороны, затем сделайте медленный поворот туловища влево, зафиксируйтесь, затем повернитесь вправо.

6. Подъем туловища лежа

Лягте на живот, вытянутые руки сведены за спиной на уровне ягодиц. Очень медленно и осторожно поднимите плечи вверх как можно выше, зафиксируйтесь в верхней точке, затем вернитесь в исходное положение.

7. Упражнения в гребном тренажере

Сидя, колени немного согнуты, взявшись за рукоятку одной рукой, рабочая рука и плечо вытянуты вперед, туловище наклонено вперед. Выполняйте упражнение,  — периодически изменяя угол наклона.

Упражнения для спины. Нижняя часть.

Упражнения для нижней части спины закрывают комплекс упражнений для спины, который мы публикуем на нашем сайте. Здесь упражнений будет немного, но зато одно из них находится в пятерке самых лучших упражнений бодибилдинга. Это конечно же становая тяга, в которой активно участвует множество мышц человека. Поэтому это упражнение входит в разряд базовых. Но качать низ спины нужно не только становой тягой и мы будем рассматривать все

эффективные упражнения на нижний отдел спины.

Становая тяга.

Упражнение для ягодиц, задних мышц бедра и мышцы, выпрямляющей позвоночник. Также принимают активное участие мышцы предплечья, квадрицепс, трапециевидная мышца и широчайшая мышца спины.

Техника выполнения.

• Взяться за гриф штанги прямым средним хватом и прямыми руками.
• Не сгибая спину, выпрямиться. Штанга на вытянутых руках.
• Медленный возврат в исходное положение, штанга опускается на пол.

Хват должен быть только средним, потому, что руки всегда должны сохранять вертикальное положение и находиться по бокам бедер. Можно использовать разнонаправленный хват (одной рукой прямой, а другой обратный), что предотвращает проворачивание грифа в ладонях.

Ступни находятся под бедрами, носки направлены вперед.

Штанга выше бедер не поднимается, она держится только на вытянутых опущенных руках. Во время выполнения упражнения, мышца выпрямляющая позвоночник укрепляется, что позволяет стабилизировать и укрепить позвоночник.

Ягодичные мышцы и задние мышцы бедра разгибают позвоночник в поясничном отделе.

Штанга поднимается вертикально, вплотную к телу. Спина обязательно прямая.

Варианты выполнения:

• Становая тяга с прямыми ногами. Во время подъема штанги ноги не сгибаются, нагружая при этом мышцы ягодиц и задние мышцы бедра.
• Становая тяга в стиле сумо. Ноги должны находиться шире плеч. Таким образом больше нагружаются мышцы бедра.
• Становая тяга блока. Стать спиной к нижнему блоку и тянуть трос, пропущенный между ногами.

Разгибание спины на римской скамье.

 Позволяет прокачать мышцу, выпрямляющую позвоночник. Также здесь работают ягодичные мышцы, двуглавая мышца бедра и широчайшая мышца спины.

Техника выполнения.

• Лечь лицом вниз на скамью и зафиксировать ноги валиками.
• Опустить корпус так, чтобы он оказался перпендикулярно полу.
• Поднять корпус вверх, до положения, параллельного полу.

Руки при выполнении этого упражнения могут быть за спиной или на животе. Корпус описывает дугу 90 градусов. Спина ровная.

Также это упражнение можно выполнять на наклонной скамье.

Упражнение можно усложнить, взяв в руки и прижав к груди дополнительный вес.

Наклоны вперед со штангой.

Прорабатывается мышца, выпрямляющая позвоночник. Также работают ягодичные мышцы, задние мышцы бедра и широчайшая мышца спины.

Техника выполнения.

• Положить штангу на плечи и встать прямо.
• С ровной спиной делаем наклон вперед, сгибаясь в поясе, до тех пор, пока корпус не будет параллелен полу. Ноги прямые или немного согнуты в коленях.
• Возврат в исходное положение.

Хват штанги прямой и широкий — для того, чтобы надежно удерживать штангу. Слишком низко наклоняться не нужно, корпус описывает дугу 90 градусов. Спина должна быть ровной, голова поднятой.

Теперь у вас есть все упражнения для того, чтобы правильно накачать спину, сделать спину шире и рельефнее.

Подписывайтесь на RSS-рассылку нашего сайта и вы всегда будете в курсе наших новых публикаций. А пока посетите раздел «Бодибилдинг» на нашем спортивном сайте , где собраны все интересные статьи на эту тему.

Статьи по теме

на Ваш сайт.

Фитнес дома: 7 упражнений для мышц спины | Секреты красоты | Здоровье

Боли в шее, спине и пояснице чаще всего начинаются из-за слабости мышц спины. В норме они удерживают позвоночник в прямом положении. Если эти мышцы ослаблены, работа по сохранению вертикального положения тела ложится сначала на связки – а они заведомо слабее мышц, – а потом на позвонки и межпозвоночные диски. Со временем возникают серьезные проблемы: от остеохондроза и сколиоза до межпозвоночных грыж.

Лучшая тренировка для мышц спины – обычная ходьба. Если вы изо дня в день ходите пешком по 6–8 км, за позвоночник можно не волноваться. Но для многих это нереально. Значит, мышцы спины надо укреплять упражнениями в домашних условиях.

Наш комплекс включает в себя наиболее безопасные для позвоночника упражнения. Нагрузка идет только на связки и мышцы, а не на позвонки. Тем не менее новичкам нужно быть очень аккуратными: если какое-то упражнение вызывает болезненные ощущения в позвоночнике, делайте его в половину амплитуды или вообще исключите. Все движения должны быть спокойными. Даже если ваши руки или ноги так и не оторвутся от пола – ничего страшного, главное – почувствовать напряжение в мышце. Следите за дыханием, оно должно быть размеренным и глубоким, ни в коем случае не задерживайте вдох или выдох.

1. Подъем верхней части тела

Лягте на коврик на живот, соедините ноги и вытяните их назад. Руки протяните вперед, смотрите вниз (на коврик). Не поднимайте голову (разве что на несколько секунд, чтобы проконтролировать движение рук), лицо все время опущено вниз. Напрягите руки и поднимайте их параллельно полу, стараясь, чтобы вслед за ними от пола отрывались плечи и грудь. Ноги прижимайте к полу.

Повторите 8–10 раз.

2. Подъем бедер

Примите исходное положение, как для предыдущего упражнения. Руки скрестите и положите на них лицо (смотреть вперед нельзя, только в пол – это важно для того, чтобы не передавливать сосуды шеи), ладони прижаты к полу. Ноги слегка разведите и поднимайте параллельно полу, как руки в предыдущем упражнении. Внимание: не сгибайте колени, бедра должны отрываться от пола вслед за голенями! Это довольно тяжело, так что не удивляйтесь, если поначалу не получится. Тогда просто напрягайте мышцы, как описано: вы почувствуете нагрузку на низ спины и ягодицы, это то что надо. Поднять ноги сможете через пару недель.

Повторите 6–8 раз.

 

3. Брасс на полу

То же исходное положение, что для первого упражнения. Глядя вниз, приподнимите руки и плечи от пола. Разведите руки в стороны, одновременно сгибая локти, словно стараясь коснуться ими боков. Движение похоже на плавание брассом. Старайтесь, чтобы плечи все время оставались на весу, и не поднимайте голову.

Повторите разведение рук 8–10 раз.

 

4. Кроль на полу

Лечь на полу, как для первого упражнения. Правую руку вытяните вперед перед собой, левую вдоль туловища, лицо смотрит вниз. Как в первом упражнении, оторвите вытянутую руку, плечи и грудь от пола. В верхней точке разверните голову и – насколько получится – плечи и грудь влево. Немного похоже на движение пловца кролем. Правую руку на пол не класть! Голова поворачивается влево, но лицо не поднимается вверх. Затем верните голову и корпус в горизонтальное положение и опуститесь на пол.

Повторите 5–6 раз, поменяйте руки местами и повторите 5–6 раз в другую сторону.

 

5. Отведение бедра

Примите исходное положение, как в упражнении 2. Поднимите правую ногу вверх, не сгибая колена, отрывая от пола не только голень, но и бедро. Отведите ногу над полом вправо приблизительно на 15–20 см (точность не нужна, ориентируйтесь на ощущения). Верните ее назад и плавно положите на пол.

Повторите 6–8 раз правой ногой, затем 6–8 раз левой.

6. Разведение бедер

Исходное положение и начало упражнения – точно такие же, как в упражнении 2. Поднимите практически прямые ноги параллельно полу и слегка разведите их. Разведение делайте бедрами, ступни напряжены и вытянуты. Так же плавно соедините ноги и опустите их на пол. Если поднять ноги для вас пока проблема, просто напрягите их, как бы стараясь оторвать от пола, и разводите, скользя передней частью бедра по полу.

Повторите 4–6 раз.

 

7. Расслабление мышц спины

После всей этой нагрузки мышцы спины надо обязательно расслабить. Встаньте на колени и ладони, опустите голову и округлите спину как можно сильнее. Затем поднимите лицо вверх и прогните спину вниз. Затем сядьте на пятки, ладони оставьте на полу, голову положите на вытянутые руки и вновь округлите спину.

Повторите весь цикл 6–8 раз.

 

На заметку
1.	Наклоны за сумкой или другими тяжестями. Они сдавливают нервные корешки и могут разрушить межпозвоночные диски. Присядьте с почти прямой спиной, возьмите груз и встаньте, разгибая ноги, а не поясницу.
2.	Сидячее положение. Обязательно опирайтесь поясницей на что-либо, когда сидите.
3.	Сумки на плече. Даже изящные дамские безделицы на длинном ремешке вынуждают одно плечо подниматься выше другого, чтобы не дать сумке соскочить. Носите сумку наискось через шею или в руке.
4.	Тяжелую сумку в одной руке. Продукты в магазине непременно распределите на две сумки и несите их в обеих руках. Сумку для путешествий приобретите на колесиках.
5.	Работу в наклоненном вперед положении. Полы лучше мыть со шваброй, пылесосить с длинной штангой, а пропалывать любимый огород не в наклонном положении, а сидя на маленькой переносной скамеечке. Это поможет избежать спазма поясничных мышц и защемления нервов.

Смотрите также:

Основные Упражнения на низ тела: ru_healthlife — LiveJournal

ВНИМАНИЕ — не все перечисленные упражнения доступны новичкам (И людям с теми или иными физическими ограничениями). Для новичков в зале первое время следует делать более простые варианты этих упражнений!

КОЛЕНОДОМИНАНТНЫЕ

ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ

Описание здесь
http://ru-healthlife.livejournal.com/2852762.html

Встаньте перед стойкой, установив штангу чуть ниже плеч.

Возьмитесь за гриф хватом, ненамного шире плеч и, нырнув под штангу, поместите ее на задние дельты (если кистям и плечевым суставам неудобно, значит, вы все делаете правильно — со временем дискомфорт в этих областях уйдет!).

Сильно потяните гриф вниз, как будто делаете вертикальную тягу за голову, и сведите лопатки. Отталкиваясь от пола обеими ногами, снимите штангу со стоек. В два коротких шага отойдя от стойки, поставьте ноги заметно шире

бедер, ступни мысками разверните в стороны.

Чуть согните ноги в коленях, сильно подайте грудь вперед и немного отведите таз назад. Глубоко присядьте вниз, не отрывая пяток от пола и не меняя положения спины, причем сядьте так, чтобы ваш живот и грудь опустились МЕЖДУ коленей. Вернитесь в исходное положение.
Опускаясь вниз, делайте вдох и задерживайте дыхание, поднимаясь вверх — выдыхайте (чтобы научиться дышать правильно, представьте себе, будто стоите по грудь в воде).

ФРОНТАЛЬНЫЕ ПРИСЕДАНИЯ
Держите штангу прямым хватом немного шире плеч. Поднимите руки так, чтобы их верхние части были параллельны полу.Позвольте штанге откатиться назад так, чтобы она легла на переднюю часть плеч. Медленно присядьте, чтобы бедра оказались как минимум параллельными полу Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение. Ноги на ширине плеч. В ходе всего упражнения верхние части рук параллельны полу. Это позволит удержать штангу от скатывание вперед и поможет вам держать корпус прямо.

СГИБАНИЯ НОГ
исходное положение лежа на станке для сгибания ног. Упор для ног должен находиться немного выше ахилова сухожилия, руки на боковых рукоятках. Согните ногу до прямого угла к полу. В верхней точке сделайте небольшую паузу, потом медленно вернитесь в исходное положение.

ПРИСЕДАНИЯ НА ОДНОЙ НОГЕ
станьте прямо. Поднимите одну ногу на уровень бедра. Держите ее по возможности прямо. Вытяните прямые руки перед собой. Это исходное положение. Приседайте на рабочей ноге. Контролируйте себя, не позволяйте телу резко упасть вниз. Медленно опускайтесь, пока не коснетесь бедром икры. Держите корпус прямо. Это конечное положение. Задержитесь на секунду. Выталкивайте корпус вверх, используя всю силу рабочей ноги, и вернитесь в исходное положение. Инерция не должна быть задействована. Удерживайте спину прямой, не давайте поднятой ноге опуститься, прижимайте пятку рабочей ноги к полу. Задержитесь в верхнем положении, а затем повторите упражнение.

ТАЗОВОДОМИНАНТНЫЕ

РУМЫНСКАЯ ТЯГА
http://www.youtube.com/watch?v=W0pQ-eZUzvE

• Подойдите к штанге почти вплотную, так, чтобы гриф нависал над голеностопом. Ноги на ширине плеч, хотя это не имеет особого значения. Хват немного шире плеч.


• Поднимать штангу следует не округляя спину. Распрямляем спину и входим в исходное положение румынской тяги.


• В верхней точке подъема необходимо подать таз вперёд, добившись этим строгой вертикали позвоночника (это касается и приседаний). И так каждый раз при распрямлении спины. Лопатки чуть сведены, всё тело напряжено. Большинство людей стоят с напряжённой и прогнутой спиной — это ошибка.


• Сохраняя лопатки всё время сведёнными, подаем таз назад, добившись максимального прогиба спины и отводим ягодицы назад, наклоняясь. По всей траектории движения — максимальный прогиб спины, включая грудной и шейный отделы.


• Штанга движется строго вертикально, ближе к ногам, при этом тело смещается назад. В нижней точке не делайте рывков! Очень важный секрет этого упражнения: подъём штанги осуществляется не выпрямлением корпуса, а ТОЛЧКОМ ПОЛА НОГАМИ НАЗАД. «Врастаешь» стопой и пальцами в пол и мощно-плавно толкаешь его назад. Попробуйте эту технику и бицепсы бедра устанут раньше, чем низ спины. Должно быть только так!


• Опускание штанги на пол — такое же, как и подъём, в стиле становой. Руки на всём протяжении движения немного согнуты в локтях . Ноги изначально слегка согнуты в коленях, напряжены и не сгибаются больше при наклоне.

ВЫПАДЫ НА МЕСТЕ

Выдвинутая вперёд нога в нижней точке упражнения должна быть согнута в коленном суставе под углом в 90 градусов, а колено должно находиться непосредственно над пальцами ног (не дальше) (более короткий шаг оказывает дополнительную нагрузку на колено). Движение продолжается до тех пор, пока колено задней ноги не окажется примерно в сантиметре от пола. После этого необходимо вернуться в исходное положени

ЯГОДИЧНЫЙ МОСТИК
лягте спиной на пол, согните ноги под прямым углом, руки вдоль тела на полу или кисти упираются в бока;бёдра обеих ног параллельны и прижаты друг к другу;одну ногу выпрямите, удерживая её на весу;опираясь на стопу опорной ноги, поднимите плавно таз, напрягая ягодичные мышцы опорной ноги, зафиксируйте положение таза в верхней точке и вернитесь в исходное положение;таз полностью на пол не опускать, возможно слегка коснуться им пола и сразу же делаем новый подъем; при движении таза вверх – выдох, вниз – вдох;

ГИПЕРЭКСТЕНЗИИ

Лягте в тренажёре на живот, пятки подвести под специальный валик. Выполните наклон вниз, затем плавно вернуться в положение, в котором тело будет представлять прямую линию, в этом положении задержаться на пару секунд. Избегайте переразгибания в пояснице.
Еще лучшим вариантом является обратная гиперэкстензия

ЗАШАГИВАНИЯ НА СКАМЬЮ

10 простых упражнений, чтобы победить боль в спине и укрепить пресс / AdMe

Причины боли в спине могут быть разными, но зачастую она вызвана тем, что позвоночник плохо поддерживается прилегающими мышцами. Мышцы кора, особенно косые, связаны с мышцами поясницы, и чем они сильнее, тем больше поддержки получает позвоночник. Выполняя эти упражнения, вы убьете сразу двух зайцев: получите идеально подтянутый мышечный корсет и уменьшите боль в спине.

Мы в AdMe.ru подготовили несколько упражнений, которые необходимо выполнять пару раз в неделю для достижения результата. А еще напоминаем вам про бонус в конце статьи.

1. Скручивания

Скручивание — очень эффективное локальное упражнение, предназначенное для прямой мышцы живота.

• Лягте на спину с согнутыми коленями, слегка расставив ноги.
• Положите руки за голову или на грудь.
• Вдохните и поднимите верхнюю часть тела вверх: движение должно быть аккуратным и медленным.
• Задержитесь на несколько секунд.
• Выдохните и вернитесь в исходное положение.
• Не поднимайте голову и выполняйте упражнение, задействуя мышцы кора.
• Повторите 12–15 раз.

Примечание: если у вас болит шея, это значит, что вы задействовали ее мышцы вместо мышц живота. Внимательно следите за техникой выполнения.

2. «Скалолаз»

«Скалолаз» — отличное упражнение, позволяющее беспрерывно работать над мышцами кора в положении планки.

• Встаньте в позицию планки.
• Подтяните левую ногу к груди.
• Поменяйте ноги в прыжке.
• Старайтесь не приподнимать среднюю часть тела и держаться как можно более ровно.
• Повторите по 12–15 раз для каждой ноги.

Примечание: чем выше скорость выполнения, тем эффективнее будет ваша тренировка, однако техника при этом никогда не должна нарушаться.

3. Скручивания с поворотами

Скручивания с поворотами хорошо нагрузят ваши косые мышцы.

• Лягте на спину и вытяните руки вдоль тела.
• Высоко поднимите верхнюю часть тела в положение скручивания.
• Согните ноги в коленях и держите ступни на полу.
• Поверните корпус в одну и в другую сторону.
• Повторите по 12–15 раз для каждой стороны.

Примечание: оставайтесь в положении скручивания на протяжении всего упражнения.

4. Перекрестные скручивания

Перекрестные скручивания заставляют работать всю среднюю часть тела.

• Лягте на спину и положите руки за голову.
• Согните левое колено и подтяните его к груди.
• Поверните корпус так, чтобы правый локоть приблизился к левому колену.
• Поменяйте сторону.
• Повторите по 12–15 раз для каждой стороны.

5. «Мертвый жук»

Упражнение «Мертвый жук» предназначено для мышц позвоночника, косых мышц, прямой и поперечной мышц живота — в общем, практически для всего кора.

• Лягте на спину, вытянув руки к потолку, согнув колени под углом 90°.
• Вытяните левую ногу и вытяните правую руку за головой, удерживая обе части тела над полом прямыми.
• Поменяйте руку и ногу.
• Повторите по 12–15 раз для каждой стороны.

6. Боковая планка с опусканием бедра

Боковая планка с опусканием бедра отлично подходит для укрепления косых мышц.

• Встаньте в положение боковой планки, держите локоть ровно под плечом.
• Работая мышцами кора, опускайте бедро, удерживая ноги и бедра чуть выше пола.
• Медленно поднимите бедра обратно как можно выше.
• Повторите по 12–15 раз для каждой стороны.

7. «Велосипед»

«Велосипед» задействует, в основном, прямые и косые мышцы живота.

• Лягте на спину и вытяните руки вдоль тела.
• Обопритесь на локти и приподнимитесь от пола.
• Поднимите ноги вверх.
• Согните правое колено, подтянув его к груди.
• Одновременно с этим опустите левую ногу, удерживая ее прямой.
• Поменяйте ноги.
• Повторите по 12–15 раз для каждой ноги.

Примечание: если вы чувствуете, что в силах это сделать, держите руки за головой и слегка поворачивайте корпус при каждой смене ног.

8. «Мостик»

«Мостик» — простое, но очень эффективное упражнение, если выполнять его правильно. Оно прорабатывает сразу несколько групп мышц, включая мышцы кора и поясницы.

• Лягте на спину, согнув колени.
• Задействуя мышцы кора, отрывайте бедра от пола, пока они не образуют прямую линию с коленями и плечами.
• Задержитесь в этом положении на 3 глубоких вдоха.
• Вернитесь в исходное положение и повторите 15 раз.

9. Статичная складка

Статичная складка заставляет активно работать прямую мышцу живота.

• Сядьте на пол в исходное положение.
• Напрягая мышцы кора, поднимите ноги и держите их прямо.
• Отклонитесь назад, сохраняя спину прямой, а плечи расслабленными.
• Вытяните руки к голеням.
• Оставайтесь в этом положении как можно дольше.

10. Планка

Все любят планку: это простое и одно из самых эффективных упражнений на мышцы живота.

• Расположитесь лицом вниз, упираясь предплечьями в пол, локти держите ровно под плечами.
• Следите, чтобы тело образовывало единую линию.
• Оставайтесь в этом положении как можно дольше.

Бонус: растяжка

Всегда делайте растяжку в течение 5–10 минут после выполнения любого упражнения, чтобы уменьшить мышечное напряжение и предотвратить накопление молочной кислоты. Специалисты считают растяжку после тренировок необходимой и настоятельно не рекомендуют ее пропускать.

У вас есть чем пополнить этот список? Поделитесь с нами в комментариях.

10 упражнений для улучшения осанки и снятия боли в пояснице: Центр спортивной медицины Woodlands: Ортопедическая хирургия

Плохая осанка — одна из основных причин боли в пояснице. Независимо от того, сидите ли вы за столом весь день или являетесь профессиональным спортсменом, плохая осанка может быть причиной непрекращающейся боли в спине. Попробуйте выполнять следующие упражнения и растяжки, рекомендованные врачами спортивной медицины, чтобы уменьшить напряжение, укрепить силу и улучшить осанку.

Укрепляющие упражнения

Один из способов избавиться от боли в пояснице и улучшить осанку — укрепить мышцы нижней части спины и кора. Следующие 5 упражнений можно выполнять без оборудования дома, в тренажерном зале или даже сидя за столом.

Частичные скручивания при боли в пояснице

Частичные скручивания — это простое упражнение, которое укрепляет мышцы кора и спины, помогает при осанке и болях в спине.Лягте на спину, скрестив руки на груди, и медленно поднимите плечи от пола, задействуя основные мышцы. Задержитесь на секунду, затем медленно опустите плечи на пол.

Птичья собака

Это упражнение с малой нагрузкой облегчает боль в спине, стабилизируя мышцы кора и поясницы во время движений рук и ног. Встаньте на четвереньки в положение на столе. Затем, напрягая мышцы живота, поднимите и вытяните правую ногу за собой, а левую руку перед собой.Задержитесь в этом положении на 5 секунд, затем повторите с левой ногой и правой рукой.

Реверс High Five

Если вы весь день сидели за своим столом, сделайте перерыв в работе, чтобы встать и выполнить несколько раундов этого упражнения, чтобы предотвратить сутулость и боль в шее. Стоя прямо, поверните ладони лицом от себя, а затем отведите руки назад, как если бы вы давали кому-то двойную пятерку позади себя.

Настенные сиденья

Это простое упражнение — отличный отдых от сидения на диване или приседания над столом.Начните с того, что встаньте спиной к стене и медленно скользите по стене, как если бы вы сидели на стуле, держа колени согнутыми не более чем на 90 градусов. Прижав поясницу к стене, задержитесь в этом положении 30 секунд.

Высокая доска

Эта поза идеально подходит для снятия боли в спине и укрепления силы всего тела. Держа руки на одной линии с плечами, выпрямите ноги позади себя, приподняв пятки и удерживая бедра поднятыми.Напрягите корпус, держите грудь открытой, а плечи отведенными назад, и удерживайте это положение по одной минуте за раз.

Не забудьте растянуть

Растяжка мышц помогает развить силу, гибкость и равновесие, что снижает боль в мышцах и улучшает осанку. Эти нежные упражнения на растяжку помогут улучшить осанку и уменьшат боль в спине и шее.

Детская поза

Эта успокаивающая растяжка удлиняет позвоночник и снимает напряжение в пояснице и шее.Начиная с положения стола, опустите бедра к ступням и осторожно положите лоб на пол, держа руки вытянутыми перед собой.

Кошка Корова

Эта растяжка массирует позвоночник для снятия напряжения в верхней части тела и увеличения кровотока. Начните с рук и коленей в положении на столе, затем сделайте вдох, чтобы посмотреть вверх, опуская живот к земле для позы коровы. Затем выдохните и выгните позвоночник к потолку, как кошка, прижав подбородок к груди.

Поза кобры

Поза кобры укрепляет верхнюю часть спины и снимает напряжение в позвоночнике. Начните с того, что лягте на живот и положите руки под плечи. Используя силу спины, оторвите плечи от пола и надавите на руки.

Вращение грудного отдела позвоночника

Эта растяжка отлично подходит для снятия стянутости или боли в пояснице. Лягте на спину и подтяните одно колено к груди.Скрестите колено над телом и позвольте ему упираться в пол, вращая позвоночник. Отдыхайте здесь столько, сколько хотите, затем повторите с другой стороны.

Изометрическая тяга сидя

Эта растяжка идеально подходит для улучшения осанки и снятия скованности в шее, вызванной слишком долгим сидением на одном месте. Если у вас есть офисная работа, сделайте перерыв в работе над компьютером и начните с того, что сядьте на стул, расправив плечи. Выдохните, втягивая локти в волосы и сжимая лопатки вместе.

Чтобы узнать больше о заболеваниях позвоночника, боли в спине и вариантах лечения, запишитесь на прием к одному из наших экспертов по спортивной медицине в Центре спортивной медицины Woodlands сегодня.

5 простых растяжек для облегчения боли в пояснице

Если вы один из миллионов американцев, страдающих от боли в пояснице, вы знаете, насколько она может нарушить ваш распорядок дня. Простые вещи, которые большинство считает само собой разумеющимися, такие как прогулка, сидение за столом или даже смех, могут стать практически невозможными без причинения серьезной боли.

На самом деле, это такая боль, что люди готовы выложить серьезные деньги за лечение. По данным Американской ассоциации хиропрактиков (ACA), финансовые затраты на лечение боли в пояснице составляют «не менее 50 миллиардов долларов в год» на национальном уровне.

Может быть, еще более впечатляющими являются данные о том, сколько из нас борется с болью в спине. По данным Mayo Clinic, боль в спине — одна из наиболее частых причин, по которой люди пропускают работу или идут к врачу, и одна из основных причин инвалидности.У большинства людей эпизод боли в спине случается более одного раза.

Упражнения — важный инструмент для облегчения боли. Но к упражнениям людям, страдающим болями в спине, нужно подходить осторожно. Одним из видов упражнений, которые физиотерапевты и специалисты по спине рекомендуют чаще всего при болях в пояснице, является растяжка. Как всегда, поговорите со своим врачом, прежде чем пытаться выполнять любую программу упражнений.

Сопутствующие

Почему растяжки при болях в пояснице?

Растяжки имеют ряд преимуществ для людей, страдающих болями в пояснице.К ним относятся:

• Снижение напряжения в мышцах, поддерживающих позвоночник. Когда люди испытывают боль, они склонны напрягать мышцы. Это еще больше усугубляет ситуацию, но это почти непроизвольная привычка, от которой трудно избавиться. Может помочь регулярная растяжка.
• Улучшение диапазона движений. Растяжки для поясницы помогают улучшить диапазон движений и подвижность. Хотя вы можете не захотеть двигаться, когда вам больно, это необходимо, а растяжка — более мягкий, но все же эффективный способ сделать это.
• Сохранение здоровья позвоночника. Согласно данным Американского совета по физическим упражнениям, регулярная растяжка может помочь уменьшить нагрузку на позвоночник и снизить риск возникновения болей в пояснице.

Растяжка поясницы

Растяжка груди до колен

Лягте на спину, согните колени и обе ступни поставьте на пол. Положите обе руки за одно из колен и медленно потяните его к груди. Вы поможете снять напряжение в спине, а также растянете грушевидные и ягодичные мышцы.Сменить стороны.

Простая растяжка сгибанием

Лягте на спину. Медленно подтяните колени к груди, слегка наклонив голову вперед. Это должно вызвать ощущение комфортного растяжения в пояснице.

Выпад на коленях

Встаньте на колени. Переместите одну ногу вперед так, чтобы ступня стояла на земле, а вес равномерно распределялся по обоим бедрам. Другими словами, убедитесь, что вы не отдаете предпочтение одной стороне. Положите обе руки на верхнюю часть бедра и медленно наклонитесь вперед.Вы должны почувствовать, как мышцы передней части противоположной ноги начинают растягиваться. Это движение помогает расслабить мышцы-сгибатели бедра, что важно, поскольку, если они будут слишком напряженными, они усилят боль в спине. Сменить стороны.

Piriformis Stretch

Лягте на спину, согните колени и пятки касаются пола. Скрестите одну ногу над другой и положите лодыжку на согнутое колено. Осторожно подтяните нижнее колено к груди, пока не почувствуете, как растягиваются мышцы ягодиц.Сменить стороны.

Растяжка подколенного сухожилия сидя

Страдаете на работе? Эту растяжку можно выполнять прямо за столом, что сразу же принесет вам облегчение. Сядьте на край стула, руки по бокам. Выпрямите одну ногу перед собой, удерживая пятку на полу. Сядьте прямо и попытайтесь подтянуть пупок к бедру, не двигаясь вперед. Удерживайте это положение в течение тридцати секунд, расслабьтесь на мгновение, а затем повторите с другой стороной.

Дополнительные советы по облегчению боли в спине

Хотите еще таких советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни. Подпишитесь на нашу рассылку новостей и подписывайтесь на нас в Facebook, Twitter и Instagram.

Стефани Мансур

Стефани Мансур — эксперт по здоровью и фитнесу и тренер по снижению веса для женщин. Она является сертифицированным персональным тренером, инструктором по йоге и инструктором по пилатесу, а также ведущей программы «Step It Up with Steph» на американском общественном телевидении.

Какие упражнения помогают избавиться от боли в пояснице?

Иногда требуется травма, чтобы напомнить вам, насколько важны каждая кость и мускул в вашем теле. Для меня я не осознавал, насколько важны были моя спина, корпус и ягодицы, пока не почувствовал боль в пояснице. В течение добрых семи месяцев у меня ежедневно возникали судороги, я едва могла ходить, а упражнения с собственным весом было слишком сложно выполнять, и все это приводило к тому, что я чувствовал себя подавленным и как будто мне никогда не выздороветь.Я прошел путь от спринтера Всеамериканского дивизиона 1 до едва способного выполнять выпады с собственным весом без боли.

Потратив слишком много денег и два года ища физиотерапевта, я наконец нашел группу терапевтов, которые выяснили причину моей боли в спине и помогли мне избавиться от нее навсегда.

Причины боли в спине

Короче говоря: мой сколиоз являлся причиной структурного дисбаланса на протяжении большей части моей жизни, и в результате у меня была мышечная слабость и дисбаланс в левой части тела.Не говоря уже о том, что я узнал, что у моих дисков L4 и L5 образовались грыжи. Мои терапевты также обнаружили, что мои ягодицы и кора не работают так, как должны, а это означает, что каждый раз, когда я бегал, поднимал и делал что-либо, связанное с тяжелой нагрузкой, моя спина поглощала большую часть этой нагрузки, а не соответствующие мышцы. группы.

Упражнения, которые я делал, чтобы избавиться от боли в пояснице

Чтобы избавиться от болей в спине, я неукоснительно ходил на физиотерапию два раза в неделю в течение примерно трех месяцев.Во время этих занятий я не делал ничего интенсивного. Я просто работал над упражнениями на активацию ягодиц и кора. Я говорю о вариациях ягодичных мостов и планках, и сосредотачиваюсь на мелких деталях, таких как обеспечение того, чтобы мой позвоночник все время находился в нейтральном положении и что я не компенсировал это одной стороной тела.

Это было скучно, очень скучно, но это было абсолютно необходимо. Во время физиотерапии мне пришлось не только сосредоточиться на силе ягодиц и корпуса, но и изменить свои тренировки, чтобы применить все, что я практиковал.

Как я изменил свои тренировки

Когда физиотерапевты смогли определить причину моей боли в спине, пришло время приступить к работе. Я совершил ошибку, пытаясь сделать слишком много, слишком рано несколько раз, что только отбросило меня назад в долгосрочной перспективе. Еще одна ошибка, которую я совершил до того, как нашел свою команду терапевтов, — это интенсивные тренировки в те редкие дни, когда моя спина чувствовала себя хорошо. Это не сработало в мою пользу, потому что я никогда не рассматривал настоящую проблему, а именно слабость ягодиц и корпуса.

По совету терапевтов я начал с упражнений с собственным весом, постепенно увеличивая сложность движений и веса. Независимо от упражнения, я всегда следил за тем, чтобы мои ягодицы и корпус действительно работали, и проверял свою форму в зеркале. В конце концов, мне пришлось заново учиться двигаться с весом и без него, но оно того стоило.

Я знаю, что многие вещи могут вызвать боль в спине, поэтому вам обязательно нужно поговорить с профессионалом, чтобы выяснить, что вызывает у вас боль.Одно я могу сказать с уверенностью, особенно как тренер, — это то, что каждый может получить пользу от выполнения большего количества упражнений, активирующих ягодичные мышцы и мышцы кора. Я бы не стал делать каждое движение из списка впереди сразу. Вместо этого выберите от двух до трех основных упражнений (например, планка с коленом, боковой мост и птичья собака) и от двух до трех упражнений на ягодицы (например, ягодичный мостик, пожарные гидранты и удары ногами) и выполняйте их перед каждой тренировкой и не менее двух раз в неделю. Вы не должны чувствовать боли при выполнении упражнений, и если да, немедленно прекратите!

Если вы страдаете от боли в спине, я настоятельно рекомендую поговорить со специалистом, например физиотерапевтом, который может предложить индивидуальный план, который поможет вам избавиться от боли.А пока ознакомьтесь с 12 упражнениями, которые помогли мне избавиться от боли в спине впереди.

Лучшие упражнения для поясницы, которые вы можете делать дома

Ваша поясница часто может стать напряженной, скованной или слабой, особенно если вы один из тех, кто сидит за столом весь день — то же самое, если не экономить время на адекватную растяжку после тренировки. Вот почему выполнение упражнений для поясницы дома так важно для укрепления этой области в целях предотвращения или устранения травм, вызванных чрезмерным перенапряжением. Если у вас более сильная спина (верхняя и нижняя), вы сможете лучше выдерживать нагрузку на позвоночник при ходьбе и сидении, а также во время тренировок.

Кроме того, укрепление с помощью упражнений для поясницы может сделать ваше тело более подвижным во многих отношениях. «Некоторые исследования показали, что эти мышцы нижней части спины помогают уменьшить боль в пояснице, но в большинстве случаев нагрузка на эти мышцы для повышения силы заставляет спину адаптироваться и становиться устойчивой к различным силам и движениям», — объясняет Лида Малек, DPT, CSCS. Более сильное ядро ​​(которое включает в себя пресс, спину, и ягодичные мышцы) может снизить риск возникновения острой и хронической боли в пояснице. Так что в качестве профилактической меры разумно включить упражнения для поясницы, которые укрепляют эти мышцы!

Почему упражнения для поясницы так важны?

«Мышцы спины функционируют как часть« задней цепи »или основных мышц, которые живут вдоль задней части вашего тела, и эти мышцы помогают нам стоять в вертикальном положении, эффективно поднимать предметы и продвигать нас вперед», — говорит д-р.Малек.

Истории по теме

Мышцы, которые окружают позвоночник (мышцы, выпрямляющие позвоночник, мультифидус, поперечный живот, косые мышцы, квадратная мышца поясницы и многие другие) помогают контролировать сердцевину позвоночника. Ягодицы и подколенные сухожилия помогают разгибать бедра, а эти мышцы стабилизируют спину. Ягодицы и подколенные сухожилия также работают с мышцами нижней части спины, помогая вам поднимать предметы от земли, переносить нагрузки с нижней части тела на верхнюю часть тела, а также во время ходьбы или бега. «Таким образом, все, что влияет на работу этих мышц, например подвижность суставов, слабость или травмы, может также влиять на эффективность работы мышц нижней части спины», — говорит д-р.Малек. «Если подколенные сухожилия и ягодицы не помогают распределять нагрузку, тогда больше будет помещено на нижнюю часть спины».

В то время как мышцы и кости нижней части спины были предназначены для поддержки нагрузок (например, веса всей верхней части спины). тело), ​​слишком сильное давление на эту область может привести к стеснению и болезненности. «Плотные мышцы нижней части спины могут иногда исходить от квадратной мышцы поясницы [мышцы, которую вы почувствовали бы, если бы положили руки на поясницу по обе стороны от ваш позвоночник], что означает слабость в спине, которая может не проявиться до тех пор, пока она не будет работать », — говорит д-р.Малек. Это не всегда означает боль, но если у вас есть напряжение в этой области и слабые мышцы поясницы, то укрепление — отличный вариант для улучшения обоих. Старайтесь делать от одного до трех раундов по 10–10 повторений каждого движения (на каждую сторону, если применимо).

Это 6 лучших упражнений для поясницы, которые можно выполнять дома для укрепления мышц и улучшения здоровья

1. Тяга бедра

Как это делать: Начните с сидения на полу перед диваном или скамейкой с колени согнуты, стопы плоские.Поместите руки за голову, согните таз, сожмите ягодицы и поднимите бедра в воздух на уровне колен, положив лопатки и голову на спинку дивана или скамьи. Опустите ягодицы назад, чтобы постучать, или зависните на несколько дюймов над полом, затем снова поднимите, пока бедра не станут параллельны полу, на одно повторение. При желании вы можете добавить груз на бедра для большего сопротивления.

Почему это работает : это упражнение нацелено на ягодичные мышцы с разгибанием бедра, начиная с шарнира. «Это отличный способ воздействовать на заднюю часть цепи, а добавление веса добавляет еще одну проблему для укрепления и обучения толканию бедрами, а не поясницей в этом упражнении», — говорит д-р.Малек.

2. Румынская становая тяга

Как это делать : Встаньте, ноги на ширине плеч, руки прямые, ладони лежат на бедрах. Затем подтолкните ягодицы назад к шарнирам в бедрах (сохраняйте мягкий сгиб в коленях, но не приседайте), наклоняя туловище вперед, пока оно не станет параллельным полу, и скользите руками вниз перед ногами к голеням. Обратное движение, чтобы вернуться к началу для одного повторения. Как вариант, вы можете выполнить это упражнение на одной ноге, вытягивая противоположную ногу прямо за собой, когда вы опускаете туловище, стремясь поставить обе параллельно полу.

Почему это работает : «Шарнир бедра — невероятно важное движение, которое нужно изучить для правильной подъемной механики, и оно играет роль в том, как мы двигаемся изо дня в день», — говорит д-р Малек. Кроме того, это упражнение нацелено на ягодицы, подколенные сухожилия и стабилизаторы спины.

3. Птичьи собаки

Как это сделать : Начните на четвереньках, подтяните пупок к позвоночнику, чтобы задействовать глубокие мышцы кора, затем вытяните правую руку прямо вперед и левую ногу назад, пока обе параллельно полу.Цель состоит в том, чтобы ваши торосы все время были прижаты к полу. Медленно опустите обе конечности обратно и повторите с противоположной стороны для одного повторения.

Почему это работает : Это упражнение нацелено на меньшие стабилизаторы спины вместе с более крупными мышцами спины и ягодицами. «Это отличный способ справиться с острой болью в пояснице», — говорит доктор Малек.

4. Обратная планка с поднятыми ногами

Как это сделать: Начните из положения сидя на полу с поднятыми ступнями на кушетке, скамейке или стуле, ноги вытянуты, руки прямые, руки прямо за ягодицами, ладони прижаты друг к другу. пол, и пальцы смотрят.ты. Потяните пупок к позвоночнику, втяните таз, сожмите ягодицы и поднимите бедра в воздух на уровне колен, сохраняя ключицы широко. Сделайте здесь паузу на мгновение, затем опустите спинку сиденья на пол и сделайте одно повторение.

Почему это работает: Это упражнение нацелено на всю заднюю цепь, особенно на мышцы спины, отвечающие за разгибание позвоночника, поэтому это универсальное мощное движение для спины, а также для нижней части тела.

5. Боковая планка

Как это сделать: Начните лежать на правом боку, положив левую ногу поверх правой так, чтобы лодыжки, колени и бедра были параллельны.Слегка согните колени, чтобы пятки находились на уровне ягодиц. Положите верхнюю часть тела на правый локоть, который должен находиться под вашим правым плечом (рука должна быть согнута под углом 90 градусов, а предплечье должно быть перпендикулярно телу). Затем поднимите бедра в воздух, чтобы тело образовало прямую линию от головы до колен. Удерживайте позицию от 30 до 60 секунд, что составляет одно повторение. В качестве дополнительной задачи держите ноги прямыми и поднимайте все тело над полом.

Почему это работает: «Изометрические зацепки для досок повышают выносливость, и это движение нацелено на боковую [т.е. сбоку] мышцы нижней части спины, кора и ягодицы — все это отличные мышцы, способствующие сильной нижней части спины », — говорит д-р Малек.

6. Односторонняя сумка для фермеров

Как это сделать: Встаньте прямо и держите за ручку гирю, галлоновый кувшин с водой или тяжелую сумку (например, рюкзак, наполненный книгами). Притяните пупок к позвоночнику так, чтобы корпус был задействован, не наклоняйтесь в сторону, удерживая вес, затем пройдите вдоль комнаты или упражнения и вернитесь назад, чтобы начать для одного повторения.

Почему это работает . Подумайте, сколько раз вам приходилось носить что-то на одной стороне! Это поможет предотвратить перегибы поясницы всякий раз, когда это всплывает. «Переноска фермера нацелена на боковые мышцы, такие как квадратная мышца поясницы, и помогает повысить устойчивость в очень функциональных движениях, поскольку вы стабилизируетесь во время ходьбы», — говорит доктор Малек.

Некоторые советы профессионалов по упражнениям для поясницы

Начинайте медленно — сначала работайте в небольшом диапазоне движений и с нагрузкой / сопротивлением, с которыми, по вашему мнению, вы можете добиться успеха.«Важно сначала изучить движения и привыкнуть к ним, и ничто не должно« повредить », когда вы это делаете», — говорит д-р Малек.

Выполнение этих упражнений может вызывать дискомфорт, потому что они новые, но вы не должны испытывать боли. Это знак, чтобы набрать его как можно скорее и продолжать постепенно продвигаться вперед.

«Истинно правильная форма индивидуальна для каждого человека, но следование этим советам — отличная отправная точка, и если есть должность, на которую вы не можете попасть, знайте, что еще есть способ добиться в ней успеха (это может помочь см. ПТ) », — сказал доктор.- добавляет Малек. Каждый организм работает по-своему, поэтому, если вы чувствуете себя застрявшим, поговорите с профессионалом.

Ой, привет! Вы похожи на человека, который любит бесплатные тренировки, скидки на культовые велнес-бренды и эксклюзивный контент Well + Good. Подпишитесь на Well +, наше онлайн-сообщество посвященных здоровью людей, и мгновенно получите свои награды.

Как укрепить поясницу

Это раздражающее покалывание у основания позвоночника.Эта тупая боль после основной тренировки. Это побуждение растянуть и согнуть спину, чтобы получить облегчение. Боль в пояснице может быть болью в… спине, особенно когда она мешает вам выполнять обычные упражнения или наказывает вас после того, как вы вспотели!

Существуют способы борьбы с болью в пояснице, и, что удивительно, дело не только в том, чтобы воздействовать на поясницу с помощью упражнений на укрепление. Мы рассмотрим отличные упражнения, которые могут помочь укрепить вашу нижнюю часть спины, а также отличные упражнения, которые укрепят ваш корпус и другие части тела, которые помогут вам избавиться от этой боли!

Боль в пояснице: что происходит?

Боль в спине — болезненная тема.В каждом случае она разная и может варьироваться от тупых болей до острых острых ощущений. Он может длиться несколько дней, а затем исчезнуть, или он может беспокоить вас в течение нескольких недель, что не только влияет на вас физически, но и может серьезно сказаться на вашем психическом состоянии… Но вы не одиноки.

Знаете ли вы, что 80% взрослых в Великобритании испытывают люмбаго (боль в пояснице) в какой-то момент своей жизни? Это одна из основных причин, по которой люди берут на работу больничные, и это может быть результатом целого ряда факторов; от плохой осанки за столом до переутомления слабых мышц.

Боль в спине может быть результатом множества различных причин . От растяжений и растяжений связок, сухожилий и мышц до разрывов дисков или дегенерации. Однако один аспект, который мы рассмотрим, — это уровень физической подготовки. Слабые мышцы спины и живота означают, что позвоночник не поддерживается должным образом, что вызывает эти боли.

Те, кто часто ведет малоподвижный образ жизни и ведет малоподвижный образ жизни, подвергаются высокому риску возникновения болей в спине. Прикованность к рабочему столу в течение рабочей недели может нанести серьезный ущерб вашему телу — пора перестать быть кушеткой (или письменным столом!) и интегрировать движение в свои дни как можно больше!

«Воины выходного дня» в опасности!

Значит, вы прикованы цепью к своему столу и связаны вечерними обязанностями в течение недели, а затем сильно разбиваете его на выходных, чтобы компенсировать свое бездействие? Ты, мой друг, «воин выходного дня».А еще, друг мой, ты рискуешь получить травму.

Многие воины на выходных могут довести себя до травмы, чтобы наверстать упущенную неделю — переход от малой активности или ее отсутствия к внезапным интенсивным занятиям в выходные может напрячь мышцы.

Фитнес должен быть частым явлением, чтобы приносить пользу вашему телу — мышц и мягких тканей нуждаются в постепенной подготовке , чтобы работать с максимальной эффективностью. Без надлежащей подготовки мышцы, связки и суставы подвержены растяжению и травмам — это может вызвать сильную нагрузку на позвоночник и привести к травмам, особенно поясничного отдела (поясницы).

Есть несколько советов, которые помогут улучшить ваше тело и избежать травм, если вы ведете рабочий стол с понедельника по пятницу:

• Увеличивайте интенсивность активности постепенно со временем.

• Укрепляйте сердечник и растягивайте его прямо сейчас.

• Правильно сделайте разминку перед тренировкой и остыните после нее.

• Знайте свои пределы — не заставляйте себя испытывать серьезную боль.

• Изучите правильные техники.

• Носите подходящую обувь для занятий спортом.

• Будьте осторожны в спортзале! Умейте правильно пользоваться оборудованием.

При болях в спине всегда лучше обратиться за медицинской помощью или пройти осмотр у физиотерапевта, прежде чем пробовать какие-либо упражнения, которые помогут укрепить поясницу.

Стоит ли тренироваться, если у меня болит поясница?

Для выполнения любой физической активности, требующей силы, задействуются мышцы кора, пресса, спины и таза.Когда мышцы в этих областях слабы, тренировка может вызвать нагрузку на вашу спину — аэробные упражнения с малой ударной нагрузкой невероятно полезны для поддержания целостности межпозвонковых дисков. Укрепляйте мышцы кора и растягивайтесь каждый день, чтобы сохранить подвижность и снизить риск люмбаго!

Всегда оставайтесь активными в пределах своей боли. Вы должны поддерживать мышцы, поддерживающие позвоночник, сильными и предотвращать образование рубцов, которые могут вызвать скованность. Возможно, вы захотите лечь и вымолить боль, но начните растягиваться и как можно скорее вернитесь к своей обычной деятельности (избегайте движений, которые усугубляют).

Исследования показали, что те, кто продолжает вести активную повседневную деятельность, лучше сохраняют гибкость спины, чем те, кто находится в постельном режиме в течение недели. Некоторые исследований даже обнаружили, что постельный режим может усилить боль. Не идеально.

Итак … какие ключевые упражнения могут укрепить нижнюю часть спины?

Лучшая защита — это нападение. Пора укрепить нижнюю часть спины, чтобы избежать травм и снизить риск, если вы уже чувствуете эти мелочи.Избегайте упражнений с высокой нагрузкой, если у вас острая боль в пояснице, и избегайте любых движений, которые вызывают у вас боль.

Укрепляющие упражнения рекомендуются при хронической или подострой боли в пояснице. Они также могут помочь улучшить вашу осанку и мышечный баланс, что поможет избавиться от боли в будущем.

1. Укрепите нижний пресс:

Эти мышцы работают в гармонии с мышцами нижней части спины.Если они слабые, они могут вызвать напряжение в пояснице, что вызовет у вас боль.

• Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.

• Вдохните и на выдохе прижмите одно колено к груди.

• Сделайте вдох и снова поставьте ступню на пол.

• Повторить 6-8 раз на каждую ногу

Источник: penrosept.com

2.Укрепи свою задницу:

Большая ягодичная мышца — большие мышцы ягодиц — одна из самых сильных мышц тела, помогающая всем движениям бедра. Когда ваша задница слабая, они не стабилизируют тазобедренные суставы для таких простых движений, как ходьба. Пора затянуть эти булочки!

Мостовое упражнение:

• Лягте на землю на спину, поставив ступни на землю на ширине плеч. Пятки должны быть как можно ближе к попе.

• Держите руки по бокам и прижмите ступни к полу.

• Медленно поднимите попу от земли, пока ваше тело не будет на одной прямой линии, а плечи останутся на полу.

• Сожмите ягодичные мышцы и задействуйте корпус (подтяните пупок к позвоночнику).

• Опуститься и отдохнуть.

• Повторить 15 раз и выполнить 3 подхода.

Источник: healthline.com

3. Йога-движения:

Известно, что регулярная йога помогает укрепить мышцы кора и улучшить осанку. Это может помочь удлинить позвоночник, растянуть и укрепить ключевые мышцы и даже помочь отрегулировать положение позвоночника.

• Встаньте на четвереньки и держите руки под плечами, а колени прямо под бедрами.

• Держите позвоночник в нейтральном положении — шея должна быть на одной линии с позвоночником.

• Вытяните одну ногу и противоположную руку прямо. Не позволяйте пояснице провисать.

• Включите мышцы кора и вытяните вытянутые конечности в течение 5-10 секунд.

• Опустить и повторить по 10 раз с каждой стороны.

Источник: penrosept.com

4. Задние удлинители :

• Лягте на живот и опирайтесь на предплечья, согнув локти по бокам.

• Держите шею прямо и смотрите в пол.

• Поднимите спину, надавив на руки (заходите настолько далеко, насколько это удобно).

• Вдохните и задержите 5-10 секунд. Вы должны почувствовать легкое растяжение мышц живота.

• Вернитесь в исходное положение и повторите 8-10 раз.

Источник: nhs.uk

5.Супермен :

• Лягте на живот, вытянув руки перед собой. Длинные ноги должны быть позади вас.

• Поднимите руки и ноги над землей (примерно на 6 дюймов) или пока не почувствуете сокращение в пояснице.

• Включите основные мышцы, слегка оторвав пупок от земли и потянув его к позвоночнику. Оттянитесь руками и ногами.

• Удерживайте 2 секунды.

• Вернитесь в исходное положение и повторите 10 раз.

Источник: healthline.com

Сохранение всесторонней силы в ваших мышцах поможет защитить вашу спину во время тренировок. Эти ключевые группы мышц, от ягодиц до пресса, могут работать в гармонии, когда они сильны, и позволяют тренироваться, чтобы сохранять спину сильной. Силовые тренировки отлично подходят для этого, поэтому не избегайте силовых упражнений в тренажерном зале или упражнений с собственным весом, а ежедневная хорошая растяжка может творить чудеса.

Лучшие упражнения для укрепления нижней части спины

Мы открыто признаем, что нижняя часть спины — не самая привлекательная часть вашего тела, на которую можно ориентироваться в тренажерном зале. Маловероятно, что когда-нибудь вам удастся похвалить свои дрожащие мышцы нижней части спины, и в большинстве случаев работа с ними требует сложных технических приемов с небольшим весом.

Однако важно не игнорировать это, потому что боль в пояснице — одна из самых распространенных жалоб в Великобритании.Часто это связано с малоподвижным образом жизни, когда вы проводите много времени, сгорбившись за столом.

Чтобы помочь вам избежать этого неприятного исхода, вот подборка упражнений на поясницу, составленных Аласдером Фитц-Десоргером, тренером с домашним фитнес-приложением OpenFit. Фитц-Дезоргер выбрал ряд упражнений, в которых используются свободные веса, тренажер с тросом, эспандер, тренажер для подвески или просто вес вашего тела, так что каждый найдет что-то для себя, независимо от того, к какому оборудованию у вас есть доступ.

Упражнения для нижней части спины

Bird-dog

Подходы 3 повторений 10 задержек по 2 секунды с каждой стороны, 5 удержаний по 4 секунды с каждой стороны, 2 удержания по 10 секунд с каждой стороны

Это отличное упражнение на ядро ​​и мобильность. Он также эффективен для разогрева мышц задней цепи, которые имеют ключевое значение для выработки энергии и спортивных результатов. Сосредоточьтесь на поддержании равновесия, сохранении спины ровной и совершайте медленные контролируемые движения, что также увеличит ваше время под напряжением.

Начните с рук и коленей, расположив руки прямо под плечами, а колени прямо под бедрами. Удерживая спину ровной, а корпус задействованным, одновременно вытяните левую руку прямо перед собой, а правую ногу — прямо за собой. Удерживайте это положение, а затем вернитесь в исходное положение. Повторите, на этот раз поднимая правую руку и левую ногу. Меняйте стороны с каждым повторением.

В первом подходе выполните по десять повторений двухсекундных удержаний с каждой стороны. Во втором подходе сделайте по пять повторений четырехсекундных удержаний с каждой стороны.В последнем сете выполните по два повторения десятисекундных удержаний с каждой стороны.

Сделать сложнее: Птичья собака хруст. Каждый раз, когда вы вытягиваете руку и ногу, сводите локоть и колено вместе под собой, а затем снова разгибайте их, прежде чем вернуться в исходное положение.

Упростите: Выполняйте движение только одной конечностью за раз, сохраняя три точки соприкосновения с землей вместо двух.

Супермен касается пятки

подходов 3 повторений 15

Это упражнение с собственным весом прорабатывает всю заднюю цепь.

Лягте лицом вниз, ноги прямые, руки вытянуты вперед. Удерживая корпус в напряжении и голову вниз, глядя в пол, сожмите ягодицы и поднимите грудь, руки и ноги.

Согните ноги в коленях, чтобы подтянуть пятки к низу, и отведите руки назад, чтобы пальцы коснулись пяток. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Сделайте сложнее: Держите пару гантелей во время выполнения движения.

Сделайте это проще: Поднимайте только грудь и руки, удерживая ноги на полу.

Попеременный расширенный боковой угол

Подходы 3 Повторений 10 на каждую сторону

В этом упражнении используется боковое сгибание для работы мышц, которые помогают стабилизировать и поддерживать позвоночник посредством боковых и поперечных движений.

Встаньте, руки по бокам, ноги прямые, ступни на ширине плеч. Представьте, что вы зажаты между двумя листами стекла спереди и сзади, так что вы не можете наклоняться вперед только боком. Держа правую ногу прямо, согните левое колено и коснитесь пола с внешней стороны левой стопы левой рукой, когда вы поднимете правую руку над головой, образуя длинную прямую линию от правой пятки до кончиков пальцев правой руки.Вернитесь в исходное положение и повторите, на этот раз потянувшись правой рукой к внешней стороне правой ступни, а левой рукой над головой. Меняйте стороны с каждым повторением.

Сделайте сложнее: Держите пару гантелей во время выполнения движения.

Сделайте это проще: Положите локоть на колено вместо того, чтобы касаться пола во время каждого повторения.

Стоя ITY

Подходы 3 Повторений 21 задержка по 2 секунды в каждой позиции, 15 задержек по 4 секунды, удержания по 6 секунд

нижняя часть спины и корпус для сохранения изометрической фиксации.В результате повышается стабильность корпуса, улучшается подвижность плеч, а также увеличивается сила и выносливость верхней части спины.

Встаньте, ноги на ширине плеч. Держа спину ровно и слегка согнув колени, отведите бедра назад, слегка наклоняясь вперед (шарнирно в талии), пока туловище не станет почти параллельным полу. Поднимите руки над головой, прижав бицепсы к ушам, образуя «я» с верхней частью тела. Затем слегка разведите руки, образуя букву «Y». Наконец, разведите руки перпендикулярно туловищу, образуя букву «Т».Это одно повторение. Продолжайте повторять последовательность «ITY» для предписанного количества повторений, постепенно уменьшая количество повторений, но увеличивая время удержания для каждого подхода, как описано выше.

Сделайте сложнее: Держите пару гантелей во время выполнения движения.

Сделайте это проще: Не откидывайтесь слишком далеко вперед.

Обратная планка

Наборы 2 Время До отказа

Это изометрическая фиксация всей задней части цепи для развития мышечной выносливости.

Сядьте, ноги прямые, руки на земле у бедер. Надавите пятками и сожмите ягодицы, чтобы оторвать ягодицу от пола, пока ваше тело не станет прямо от головы до пят. Сожмите лопатки вместе, чтобы открыть грудь. Задержитесь, пока не сможете поддерживать идеальную форму. Попробуйте выиграть время из первого сета во втором, не глядя на часы.

Сделайте сложнее: Поочередно поднимайте каждую ногу на две секунды в каждом подходе.

Сделайте это проще: Держите ступни ровно, а колени согнутыми в мостике.

Становая тяга

сетов 3 повторений 12

Это сложное упражнение не только укрепляет всю заднюю цепь, особенно в ягодичных и подколенных сухожилиях, но и требует от вас владения важнейшим движением тазобедренного шарнира, которое является ключом к безопасному и мощному подъему не только в становой тяге, но также в приседаниях и других упражнениях для нижней части тела.Вам понадобятся гантели или штанга с пластинами.

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, а штангу расположите близко к голени над серединой обеих стоп. Удерживая спину ровно, мышцы корпуса задействованы, а грудь приподнята, отведите бедра назад — представьте, что вы закрываете дверь своей нижней частью — и возьмитесь за перекладину хватом на ширине плеч. Ваши бедра должны быть ниже плеч, но выше колен.

Потяните плечи назад и вниз, а затем пройдите через пятки, чтобы поднять штангу, удерживая ее близко к телу, когда вы толкаете бедра вперед, чтобы вернуться в положение стоя.Сделайте паузу, а затем измените движение, чтобы опустить штангу обратно на пол.

Сделайте сложнее: Увеличьте вес.

Сделать проще: Уменьшить вес.

Боковые прогулки с тросом / эспандером

Подходы 3 повторений 10 на каждую сторону

Это упражнение с отягощением, использующее изометрическое сокращение для наращивания силы в поперечной плоскости, помогая поддерживать позвоночник посредством скручивающих движений.

Прикрепите эластичный браслет к надежной точке крепления на уровне груди или установите шкив троса на высоту груди и встаньте боком к точке крепления, удерживая другой конец ремня или рукоятки обеими руками, вытянув руки прямо. спереди тебя.

Удерживая корпус в напряжении и руки прямо перед собой, сделайте шаг в сторону на три шага от точки крепления или блока — не позволяйте туловищу вращаться. Сделайте паузу, а затем вернитесь на три шага в исходное положение. Сделайте все повторения, затем поменяйте сторону.

Сделайте сложнее: Увеличьте сопротивление и / или идите медленнее и дальше.

Упростить: Уменьшить сопротивление.

TRX перевернутый ряд

сетов 3 повторений 10

Это упражнение с собственным весом, для которого требуется тренажер для подвешивания, например TRX.Как и в упражнении IYT, в нем используется изометрическая фиксация нижней части спины и корпуса для развития мышечной выносливости.

Прикрепите тренажер для подвешивания к высокому анкеру и отрегулируйте ремни так, чтобы ручки висели на уровне талии. Держась за ручки верхним хватом, идите ногами вперед, опускаясь в положение перевернутого ряда. Ваше тело должно быть прямым с головы до пят, а руки вытянуты прямо над грудью.

Удерживая мышцы кора и ягодиц в напряжении, сожмите лопатки вместе, подтягивая грудь к рукам, широко разводя локти.Сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение.

Сделайте сложнее: Удлините веревки TRX, чтобы ваше тело стало ближе к горизонтали.

Сделайте это проще: Укоротите веревки TRX, чтобы ваше тело стало ближе к вертикали.

Openfit предлагает живые занятия под руководством тренера с коучингом в реальном времени. Членство начинается от 37,99 фунтов стерлингов с доступными планами на три, шесть и 12 месяцев, и вы можете получить бесплатную пробную версию услуги.

7 растяжек поясницы, которые уменьшают повседневную боль и чувство стянутости

Вы могли не думать, что вам нужно растягивать поясницу в повседневной жизни, но, скорее всего, вы это делаете. Оказывается, боли в пояснице испытывают практически все. На самом деле, по данным Американской ассоциации хиропрактиков, колоссальные * 80 процентов * людей сталкиваются с дискомфортом в тот или иной момент.

«Место, где позвоночник встречается с тазом, является своего рода местом аварии», — говорит Патрик Донован, врач-терапевт, владелец отделения физиотерапии Хизер Лейн в Денвере. В большинстве случаев виновато любое количество привычек 21-го века. Тратить часы на то, чтобы сгорбиться над чем угодно, от компьютера до телефона и руля, в значительной степени заставляет вашу нижнюю часть спины нервничать.

Видите ли, застревание в этом сидячем сгорбленном положении приводит к сокращению и напряжению мышц передней части тазовой области (например, сгибателей бедра). Донован объясняет, что это вытягивает таз вперед и смещает нижнюю часть спины. Это приводит к растянутым, более слабым и более болезненным мышцам спины.

Получите представление о том, что чем больше времени вы проводите сидя, тем выше вероятность возникновения боли в пояснице? Да, неудачный. Это не значит, что вы можете просто встать и перестать работать за столом или остыть за рулем машины!

К счастью, правильная осанка и регулярное вставание помогут предотвратить боль в пояснице.Тем не менее, если вы уже страдаете, растяжка поясницы определенно может помочь.

Быстрый отказ от ответственности: если вы испытываете сильную боль или боль, которая распространяется вниз по ноге, поговорите с врачом или физиотерапевтом, прежде чем пробовать растяжки, указанные ниже, — говорит Донован. Они могут проверить, не происходит ли ничего более серьезного — например, радикулита или какой-либо травмы, — требующей особого внимания и лечения.

Если вы просто имеете дело с повседневными болями и болями, поприветствуйте следующие упражнения на растяжку поясницы.Конечно, по-прежнему важно безопасно растягиваться, поэтому никогда не заставляйте свое тело принимать какое-либо положение или растягиваться, которое кажется более чем немного неудобным, и сосредоточьтесь на длинных, медленных вдохах, чтобы помочь вам расслабиться и снять напряжение.

На самом деле нет ничего более приятного, чем обнаружить, что аааа вызывает растяжку — так что прыгайте на эти движения (прямо из спальни, если хотите) как можно скорее.

1 Поза ребенка

Практическое руководство: Начните с положения на коленях, поставив голени на землю, упор на пятки, колени немного шире туловища и руки на коленях.Идите руками вперед и прямо на пол, опустите живот между бедер и положите лоб на пол. Удерживайте не менее 30 секунд.

2 Поза сфинкса

Практическое руководство: Начните с положения лежа на животе с вытянутыми ногами, согнутыми локтями, прижатием рук к ребрам и опущенными руками по обе стороны от ребер. Поднимите грудь и проведите руками вперед так, чтобы предплечья лежали на полу параллельно друг другу, локти опускались ниже плеч.Прижмите предплечья и руки к полу и втяните копчик, чтобы задействовать нижнюю часть живота и поддержать позвоночник. Удлиняются от копчика через макушку головы. Удерживайте не менее 30 секунд.

3 Заправьте иглу

Как: Старт на четвереньках. Проведите правой рукой по полу за левое запястье, пока плечо не коснется пола. Поменяйте движение и поднимите правую руку в воздух, повернувшись, чтобы смотреть вверх. Удерживайте не менее 30 секунд, затем повторите с другой стороны.

4 Поворот с низким выпадом

Как выполнять: Начните с низкого выпада с левой ногой вперед между руками и правой ногой, вытянутой прямо назад, с упором на пальцы ног. Вытяните левую руку вверх к потолку и поверните туловище от талии, чтобы смотреть вверх. Удерживайте не менее 30 секунд, затем повторите с другой стороны.

5 Кошка / Корова

Практическое руководство: Начните с рук и коленей, при этом локти и запястья ниже плеч, колени ниже бедер и пальцы ног не приподняты. На вдохе опустите живот и выгнитесь назад, чтобы поднять копчик и грудь к потолку, и посмотрите вверх. Затем на выдохе подтяните пупок к позвоночнику и подтяните подбородок и таз к пупку, чтобы округлить спину. Повторяйте не менее 30 секунд.

Совет для профессионалов: Начните движение копчиком и позвольте позвоночнику, шее и голове следовать за ним.

6 Спинальное скручивание

Практическое руководство: Начните лежа на левом боку, ноги согнуты, обе руки прямые, правая лежит поверх левой. Удерживая левую руку на полу, колени направлены влево, правую руку разведите поперек тела. Положите его на пол с правой стороны тела на уровне плеча. Удерживайте не менее 30 секунд, затем повторите с другой стороны.

7 Скручивание позвоночника сидя

Как: Старт из положения сидя, скрестив ноги так, чтобы левая нога была сверху.Вытяните руки над головой и поверните туловище влево, поместив правый локоть напротив левого колена, а левую руку на полу позади (но близко) к спине. Посмотрите через левое плечо. На вдохе удлините позвоночник. Затем на выдохе аккуратно поверните поясницу, среднюю часть спины, а затем верхнюю часть спины влево. Удерживайте не менее 30 секунд, t повторите с противоположной стороны.

Алекса Такер Внештатный писатель Алекса — писатель и редактор из Денвера, освещающая все, что касается здоровья и благополучия, образа жизни, путешествий и красоты.Лорен Дель Турко, CPT Лорен — внештатный писатель и редактор, персональный тренер, сертифицированный Американским советом по физическим упражнениям, и редактор журнала Women’s Health по фитнесу и здоровью.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

.