5 эффективных упражнений для красивых и стройных ног
У всех этих несложных упражнений есть три важных преимущества — они эффективны, не зависят от конкретного места и не нуждаются в специальном инвентаре. Все, что вам понадобиться — 10 минут вашего времени в день и желание быть лучше, красивее и стройнее.
Приседания (10 раз)
Во время приседаний задействуется обширная группа мышц не только бедер и ягодиц, но и икр, спины и пресса, а если при этом вытягивать вперед руки, происходит тренировка еще и мышц верхнего плечевого пояса.
Техника выполнения упражнения: поставьте ноги на ширине таза, держите спину прямо, при приседании нужно на выдохе отвести таз назад, спину оставить такой же прямой и опустить бедра до параллели с полом. Эта техника отлично помогает тренировать все мышцы ног, а также большую ягодичную мышцу. Выполните нужное количество повторов.
Выпады (10 раз)
Выпады — это эффективное упражнение для формирования красивой формы бедер и ягодиц.
Техника выполнения упражнения: встаньте ровно, поставьте ступни параллельно друг другу, чуть шире бедер. Спину слегка прогните в пояснице, колени чуть согните. Сделайте широкий шаг вперед, удерживая туловище в ровном положении, при этом центр тяжести должен быть на выставленной вперед ноге. Присядьте на переднюю ногу и задержитесь в этой позиции от 1 до 5 секунд. Следите за тем, чтобы колено рабочей ноги не выходило за линию носка, а угол в нем был равен приблизительно 90 градусов или чуть меньше. Поднимитесь из выпада и отшагните назад передней ногой в исходное положение. Выполните нужное количество повторов.
Махи ногами назад (10 раз)
Проблемные зоны под воздействием махов избавляются от жировых прослоек, и благодаря ускоренному кровообращению, целлюлит становится менее заметным.
Техника выполнения упражнения: встаньте на четвереньки. Следите, чтобы положение корпуса было параллельно полу (не прогибайте спину!). Поднимайте каждую ногу, фиксируя в верхнем положении на пару секунд, и возвращайте обратно. Колено той ноги, которая делает махи, на пол не ставьте. Выполните нужное количество повторов.
Разведение ног (15 раз)
Разведение ног лежа на полу — это упражнение, которое нагружает приводящие мышцы ног и нижнюю часть пресса, так же немного затрагивает наружную поверхность бедра. Отлично убирает жир на внутренней части бедра и хорошо влияет на растяжку.
Техника выполнения упражнения: исходное положение — лечь на коврик на спину, руки расположены у тела, ноги вытянуты и подняты вверх на 90 градусов относительно пола. Следите за тем, чтобы поясница была плотно прижата к полу без прогиба. Плавно разведите ноги в стороны, насколько это возможно (до чувства мышечного жжения). Затем сведите ноги вместе за счет внутренней части бедра, возвращаясь в исходное положение. Выполните нужное количество повторов.
Ягодичный мостик (20 раз)
Ягодичный мостик (подъем таза лежа на спине) в большей степени направлен на работу ягодичных мышц и задней поверхности бедра, а в меньшей — на квадратные мышцы поясницы. Таким образом, благодаря правильному выполнению и соблюдению всех рекомендаций, он укрепит ноги и ягодицы и слегка расслабит поясничный отдел позвоночника.
Техника выполнения упражнения: лягте на коврик, согните ноги в коленях и поднимите таз как можно выше, сжимая в этом положении ягодицы . Замрите не менее, чем на пару секунд. Выполните нужное количество повторов.
Смотрите видео, как правильно выполнять эти упражнения, чтобы не навредить себе:
Удачной вам тренировки!
Мария Моро, «Детали»˜
Изображение: Unsplash
Эффективные упражнения в тренажерном зале на ноги
Многие девушки хотят иметь стройные ноги и круглые ягодицы. В это же время и для мужчин любая программа тренировок должна включать упражнения для нижней части тела. Смело можно говорить о том, что упражнения в тренажерном зале на ноги для мужчин и женщин практически одинаковы. Иногда отличается техника выполнения и, конечно же, рабочий вес. Но давайте обо всем по порядку.
Общие сведения
Девушкам куда сложнее накачать верхнюю часть тела, а мужчинам – нижнюю. Это обусловлено генетикой, в частности, тем, что большая часть мышечных волокон у сильного пола находится в верхней части тела, а у слабого – в нижней. Поэтому подход при тренировках, а также техника выполнения упражнений должны несколько отличаться. Девушки, к примеру, зачастую хотят худеть в ногах, в то время как мужчины наращивать мышечную массу.
Так вот, мы не будем слишком углубляться в то, почему у одних худые ноги, а у других – полные. Давайте лучше рассмотрим эффективные упражнения в тренажерном зале на ноги. Их существует огромное количество, но для получения должного результата достаточно выполнять всего несколько из них.
О регулярности тренировок
Перед тем как перечислить упражнения, хотелось бы пару слов сказать о частоте тренировок. Это довольно важный момент. К примеру, слишком часто нагружать ноги не рекомендуется, так как велика вероятность перетренироваться и не достичь должного результата. В это же время слишком редкие тренировки не дадут эффекта из-за недостаточной нагрузки. Поэтому интенсивность и количество тренировок, акцентированных на ноги, должны подбираться индивидуально.
Если в качестве примера рассматривать классическую программу тренировок 3 раза в неделю, то ноги необходимо нагружать 2 раза. Одна из тренировок должна быть тяжелой и включать базовые упражнения, вторая легкой. Еще один важный момент – аэробные нагрузки. Для похудения это обязательно, а вот для набора массы, наоборот, противопоказано. Поэтому девушкам нужно бегать, ну, а парням – по желанию.
Основные упражнения на мышцы ног
Одно из основных упражнений, которое необходимо делать, независимо от пола и возраста, – приседания со штангой. Это достаточно энергоемкое упражнение, поэтому его следует выполнять в самом начале тренировки. Тут необходимо правильно подобрать рабочий вес. Желательно делать от 8 до 15 повторений в одном подходе. Количество подходов – 3-5.
Поначалу самое сложное – это овладеть техникой выполнения. Если вы приседаете с большим весом, используйте пояс, который будет удерживать вашу поясницу в фиксированном положении. Что же касается техники в целом, то для максимальной нагрузки на ягодицы ноги устанавливаются в положение немного шире плеч. При этом носки должны быть слегка развернуты и смотреть в разные стороны. Если смешать нагрузку на квадрицепс бедра, то ноги ставятся уже. Спина во время приседания должна быть ровной. Ни в коем случае нельзя отрывать пятки от пола, когда встаете. Есть еще и другие упражнения на мышцы ног, которые приведут их в тонус.
Лучшее для ягодиц
Нельзя представить себе программу тренировок без выпадов. Это основное упражнение для построения выпуклых и округлых ягодиц. Техника выполнения достаточно проста, и овладеть ею сможет даже новичок. Вы должны сделать одной ногой шаг вперед и согнуть ее под углом 90 градусов. В нижней точке нужно задержаться на пару секунд, после чего такой же выпад делается на вторую ногу.
Обычно достаточно делать 3-4 подхода по 8-15 раз. Если вы занимаетесь с отягощением, то количество повторов должно быть меньше, нежели при тренировке без отягощения. При круговой тренировке можно также выполнять выпады назад, а также чередовать их с аналогичными упражнениями, скажем, с подъемами на скамью. В целом же эти упражнения в тренажерном зале на ноги лучше подходят для построения эффектной формы, нежели объема. Поэтому, если у вас проблемы с массой, то лучше сначала нарастить немного мышц приседаниями, а уже потом переходить к выпадам.
Румынская тяга
Многие известные тренеры по фитнесу рекомендуют девушкам выполнять именно румынскую становую тягу. Как ни странно, нацелена она на проработку не спины, а ног и ягодиц. Есть так называемые проблемные зоны. Это те места, которым сложнее всего придать желанную форму. Это касается внутренней и задней части бедра, а также ягодиц. Румынская тяга отлично прорабатывает эти мышцы. Такие упражнения на ноги и ягодицы, как тяги, должны выполняться правильно. Если техника будет нарушена, то и результат не порадует.
Техника выполнения выглядит следующим образом. Необходимо ровно стать и расправить плечи. Затем немного согнуть ноги в коленях, а ступни должны быть несколько уже плеч. Далее необходимо наклониться. При этом спина должна быть идеально ровной, что является обязательным при выполнении румынской тяги. За гриф нужно браться хватом к себе немного шире плеч. Подъем осуществляется плавно. Когда вы выпрямитесь, то сделайте вдох и постепенно наклоняйтесь вперед. Спина на протяжении всего подхода должна быть ровной.
Какие упражнения на ноги и спину нужно выполнять?
Тренировки должны строиться пропорционально. Именно поэтому ноги и спину необходимо нагружать равномерно. То есть, если вы делаете румынскую тягу или приседания, то не забывайте о подтягиваниях, гиперэкстензии, становой тяге, тяге верхнего блока за голову и т. п. Но, выполняя эти упражнения хаотично, вы вряд ли добьетесь желаемого результата.
Так вот, одно базовое упражнение должно подкрепляться 1-2 изолирующими. К примеру, после приседания целесообразно выполнять сгибания на бицепс бедра и разгибания на квадрицепс. Все это выполняется на специальном тренажере. Если ваша цель – проработать рельеф и не набирать массу, то используйте как можно меньший вес. Для наращивания мышечной массы вес, наоборот, должен увеличиваться. Комплекс упражнений на ноги должен быть разумным и не слишком тяжелым, но и не легким. Что касается спины, то для этой части тела лучше всего подходит становая тяга, подтягивания, тяга гантели в наклоне к поясу и т. п. Опять же, в программе тренировок должно присутствовать одно базовое и несколько изолирующих упражнений.
Как добиться желаемого результата
Ну, а сейчас – о самом главном. Тренажерка – это одно дело, но что делать, если ноги не худеют, и вообще нет никакого видимого результата. В этом случае вам обязательно нужно пересмотреть свою диету и использовать упражнения на похудение ног. Это та же база, только с большим количеством повторений и небольшим весом. Что касается диеты, то она должна быть низкоуглеводной. Суточное количество потребляемых калорий должно быть меньше, нежели расходуемых. Это еще вовсе не говорит о том, что в течение дня вы постоянно будете испытывать чувство голода. Достаточно употреблять только то, что не откладывается на боках. К примеру, газировку, жирную и сладкую пищу желательно вообще исключить из рациона. А вот овощи являются приоритетными.
Должное внимание необходимо уделить аэробным нагрузкам и разминке перед тренировкой. Желательно бегать несколько раз в неделю. Это отлично тонизирует мышцы и организм в целом. Кроме того, бег позитивно влияет на работу сердца.
Заключение
В данной статье мы рассмотрели самые эффективные упражнения на ноги. Конечно, это далеко не весь список. Есть еще ягодичный мостик, фронтальные приседания и многое другое. Каждое упражнение призвано для проработки той или иной мышцы. Если вы составите эффективную диету и программу тренировок, то вам удастся добиться потрясающих результатов достаточно быстро. Обычно фитнес не существует без диеты, не забывайте об этом.
Все упражнения в тренажерном зале на ноги должны выполняться в размеренном темпе. Отдых между подходами должен быть не более 2-3-х минут, в противном случае мышцы постепенно остывают, и уже не будет того результата. В приоритете ваша тренировка должна длиться не более часа.
В принципе, это все, что можно рассказать о том, какие упражнения на ноги и попу, а также спину необходимо делать. Занимайтесь, правильно питайтесь, высыпайтесь – и результат не заставит себя ждать.
Похудение ног: упражнения для эффективного похудения ног и бедер (ляшек) в домашних условиях
Есть более верный способ достижения заветной цели – простые и эффективные упражнения, которые при й вес и при этом получить видимые результаты. Есть более верный способ достижения заветной цели – простые и эффективные упражнения, которые при систематическом выполнении, помогают ножкам стать стройными и подтянутыми, ведь ноги – часть нашего тела, которую благодаря сбалансированному питанию и упражнениям можно легко скорректировать.Первое упражнение простое и занимает минимум времени и усилий. Для этого вам нужно лечь на пол, руки вытянуть вдоль тела, ноги на ширине плеч. Разворачивайте обе ноги, не отрывая пятки от пола, сначала внутрь, а затем наружу, желательно выполнять упражнение быстро. Повторять 10 раз по 3 подхода. Такое упражнение поможет икроножным, берцовым и мышцам бедра быть в тонусе.
Второе упражнение направлено на корректировку задней части бедра и ягодичных мышц с захватом икроножных.
Лежа на полу, руки за голову, ноги вместе, в таком положении поднимаем и опускаем ноги, стараясь держать их на весу не менее 10 секунд. Сначала 15 подъемов каждой ногой поочередно, затем 10-15 подъемов обеими ногами.
Третье упражнение подходит для того, чтобы избавиться от лишних объемов во внутренней части бедра (для женщин корректировка этой зоны ног зачастую является наиболее актуальной). В положении лежа на боку, упершись одной рукой, согнутой в локте, о пол, поднимайте ногу на 50 градусов и держите ее в таком положении как можно дольше, постепенно увеличивая количество времени на весу и количество подходов каждой ногой, меняя положение с боку на бок.
В совокупности тренировка занимает не больше часа, но по ее итогам уже на следующий день вы почувствуете легкую усталость и напряжение в мышцах ног, а это верный путь к успеху и достижению поставленной цели!
Многие из нас часто оправдывают себя недостатком свободного времени: работа, дом, работа, не в выходные же тренироваться? Для особенно выдающихся лентяев или желающих провести время не просто полезно для тела и мышц, но и приятно для души, предлагаем несколько способов сделать ноги стройнее, заменив один день в спортивном зале на один день активного отдыха в компании друзей и близких:
- Отправьтесь кататься на лошади. Верховая езда является одним из самых эффективных методов для похудения ног, ведь верхом на лошади, человек инстинктивно напрягает все мышцы ног, чтобы удержать равновесие и сохранить осанку.
- Запишитесь в бассейн, ходите в аквапарк с детьми по выходным, в летний период отдыхайте на природе в разрешенных для купания местах. Во время плавания происходит активная тренировка почти всех групп мышц, в особенности – мышц ног.
- Езда на велосипеде, скейтборде, лонгборде, роликах – все эти виды физической нагрузки также придают рельеф и стройность вашим ногам.
- Летом в парках города собираются группы людей для того, чтобы вместе на природе заниматься йогой, пилатесом, аэробикой. Ищите группы по занятиям степ-аэробикой и становитесь их постоянным участником. Этот вид аэробики воздействует на тело комплексно, при этом деликатно корректирует форму ног, развивая нужную группу мышц.
- Прыжки на батуте и скалолазание также являются прекрасными упражнениями для стройности ног, помогают держать мышцы всего тела в тонусе и дарят отличное настроение.
В отличие от современных диет, при сбалансированном питании не придется отказываться от всех привычных продуктов, а лишний вес будет покидать ваше тело с завидной скоростью, позволяя в кратчайшие сроки, при исправном соблюдении рациона и регулярных упражнениях, похвастаться стройными, красивыми ногами да и всей фигурой в целом. Сбалансированное питание Herbalife, а именно
Продукты Herbalife предназначены специально для тех, кто стремится питаться сбалансированно, а также для тех, кто хочет контролировать свой вес и при этом получить видимые результаты. Для заказа продукции заполните форму:
Эффективные упражнения на ноги дома. Составление программы тренировок на ноги | Канал ЗОЖника
Всем привет! Я видел смешные картинки про спортсменов, которые занимаются в тренажерном зале и мало времени уделяют ногам, а ноги очень важны. С помощью ног мы ходим, бегаем, прыгаем, ну а если их вообще перестать тренировать, то представьте, что с вами случится. Я уже упоминал в предыдущей статье пользу приседаний, поэтому выполняйте приседаний 300 в день в течение всего дня, если вы уж так не любите тренировать свои ноги из-за некомфортной боли.
Вот так вотВот так вот
Сейчас я вам покажу одни из самых эффективных упражнений на ноги в домашних условиях с собственным весом, которые вы можете выполнять не только с собственным весом, но а если у вас есть доп вес, то можете делать и с ним, а после покажу вам программу тренировок на ноги, как пример того, что можно выполнять дома, чтобы прогрессировать в ногах. Поехали!
Боковые выпады
Болгарские приседания
Доброе утро или прямые наклоны вперед
Пистолетик
Сгибание ног лежа
можно делать с резиной или зажать гантель в ногахможно делать с резиной или зажать гантель в ногах
Глубокие приседания
Выпрыгивания
Круговые выпады
сначала выпад вперед, затем в бок, затем назадсначала выпад вперед, затем в бок, затем назад
Приседания
Подъемы на икры на возвышенности
Стульчик
прижимайтесь лопатками и не прижимайтесь поясницейприжимайтесь лопатками и не прижимайтесь поясницей
Теперь составим одну программу. Обязательно делайте разминку перед любой тренировкой, чтобы не навредить себе.
Первый раунд у нас состоит из:
- Первое упражнение — пистолетик. Если вам еще трудно делать классический пистолетик, то просто приседайте на одной ноге, а вторую отведите не вперед, а назад и согните, или еще более простой вариант: положите одну ногу, на которой вы не приседаете на лодыжку рабочей ноги и приседайте. Делаем 10 повторений на каждую ногу
- Второе упражнение — прыжок колени к груди. Выпрыгиваем из глубокого приседа и подтягиваем колени к груди в верхней точке. Делаем 10 раз.Если это сделать еще тяжело, или не можете выполнить все 10 повторов, то сделайте сколько можете, а дальше обычные выпрыгивания. Этот раунд делаем 3 раза, то есть 3 круга
Второй раунд:
- Круговые выпады — первое упражнение. Одним повторением считается выпад вперед, в бок и назад. Это 1 повторений. Таких нужно сделать 10 на каждую ногу
- Следующее упражнение — обычные, классические приседания 30 раз. Также. как и в первом раунде, делаем 3 круга
Раунд 3:
- Первое упражнение — подъем на икры. Причем не на 2, а по одной. Делаем 20 подъемов на одну ногу, 20 на вторую. Делаем на какой-нибудь возвышенности, чтобы ниже опустить и выше поднять икры.
- Последнее — стульчик. Прижимаемся лопатками и не прислоняемся тазом. В ногах должен быть угол 90 градусов для большей эффективности. Держим 60 секунд
Вот такая вот тренировка. Статья получилась невероятно большая и долгая для меня. Напишите в комментариях делать ли подобное, или в одной статье делать фото подборку упражнений, а во второй составлять программу. Пожалуйста напишите об этом в комментариях, чтобы я понял, над чем поработать. Каждый раунд делаем 3 раза. Отдых между подходами, упражнениями — 30 секунд, между кругами — 1 минута, между раундами — 2 минуты. Всем спасибо за просмотр и пока!
Эффективные упражнения для ног
Раздел 1.01 Введение
В жизни каждой женщины, особенно после родов, наступает период, когда хочется вернуться в свое, как говорят, «добеременное состояние», или даже улучшить его. Это значит — привести свой внешний вид в порядок, вернуть телу красивый, подтянутый вид. Поговорим в этой статье об эффективных упражнениях для ног, которые можно без труда выполнять в домашних условиях. Постараемся собрать максимум простых и полезных упражнений в данном материале. Сразу оговорюсь, что для наглядности выполнения упражнений на интернет-просторах существует множество видеороликов.
Раздел 1.02 Вспомним немного анатомии.
В строении нижней конечности выделяюn группы мышц:
1. ягодичные;
2. мышцы бедра;
3. мышцы голени;
4. мышцы стопы.
Нас интересуют первые три группы мышц.
Раздел 1.03 Упражнения для ног
Как правило, упражнения для ног вовлекают практически все группы мышц одновременно. Самое простое, эффективное, доступное и известное с давних времен – это приседание. Начните с 15 приседаний по 3 подхода. Из положения для приседания есть ряд упражнений, таких, как «плие» и «сумо». Для выполнения первого необходимо поставить ноги на ширине плеч, колени развести, носки развернуть в стороны. Выполнять приседания медленно, задерживаясь как можно дольше в присесте. Возвращайтесь в исходное положение. Можно упражняться с опорой на стул. Повторять по 10 раз на подход. «Сумо» выполняется по тому же принципу, что и «плие», только ноги в исходном положении намного шире плеч.
Рис. 1 Приседание «плие».
Подъем таза из положения лежа на спине является эффективным упражнением для ягодиц, а также для бедер и помогает в борьбе с целлюлитом.
«Ножницы» из положения лежа – всем известное еще с уроков физкультуры упражнение. Помогает привести в форму не только мышцы ног, но и пресса.
Рис. 2 Упражнение «ножницы».
Махи ногами, как вперед-назад, так и в стороны можно выполнять с опорой. Направлены на укрепление мышц бедер, ягодиц. Помогают избавиться от так называемых «ушек» на бедрах.
Выпады. Положение стоя с ровной спиной, руки на бедрах. Широкий шаг вперед таким образом, чтоб переднее колено согнулось под прямым углом. Вернуться в исходное положение. Повторить другой ногой. Рекомендуется выполнять по 15 раз в 2 подхода на каждую ногу.
Рис. 3 Выпады вперед.
Перекаты. С ровной спиной необходимо присесть максимально низко и переносить вес одной ноги на другую. Выполнять по 10 перекатов на подход.
Боковые подъемы ног из положения лежа направлены на моделирование наружной части бедра, помогают в комплексе с диетой уменьшать проявления целлюлита.
Рис. 4 Боковые подъемы ног.
Бег на месте является незаменимым в тренировке мышц ног. Можно выполнять с усложнением: пытаться достать пятками до ягодиц, ускорять и замедлять темп.
Считается, что самой сложной для тренировки является внутренняя часть бедра. Хорошей эффективностью обладают вышеописанные упражнения «сумо», «плие», выпады (модификация — в сторону), махи ногами.
Для возвращения формы и поддержания тонуса икроножных мышц полезны ходьба, приседание на носочках, часть бега на месте также можно заменить бегом на носочках. Отличным тренажером на группы мышц ног является скакалка, так что, если есть возможность применения ее в домашних условиях, обязательно воспользуйтесь.
В данном материале я напомнила очень простые, всем известные и в то же время эффективные упражнения для ног. Выполняя систематически данный комплекс домашней гимнастики, можно достигнуть неплохих результатов: уменьшить нежелательные объемы и приобрести отличный тонус. Главное – это дисциплина. Именно из-за отсутствия самоконтроля многие предпочитают заниматься с инструктором. Желаю вам внутреннего контроля, мотивации и хорошего результата!
Подводя итог, скажу об общей пользе выполнения упражнений:
1. Выполнение упражнений поднимает настроение.
2. Снижается утомляемость организма. Со временем ноги становятся более сильными и выносливыми.
3. При выполнении упражнений для ног увеличивается тонус всего организма, потому что организм – единое целое, и в работу вовлечены так или иначе все мышцы.
4. Улучшается кровообращение, что полезно для здоровья.
5. Как итог всего, появляется уверенность в себе, ведь появление первых результатов не позволит остановиться на достигнутом.
Пусть ваши ножки будут красивыми и здоровыми! Все в ваших силах!
Эффективные упражнения для ног
Для улучшения формы ягодиц и избавления от целлюлита, существуют эффективные упражнения для ног.
На начальном этапе занятий выполняйте упражнения не очень много раз. Постепенно, по мере увеличения выносливости наращивайте темп.
- Приседания. Из положения стоя, не торопливо приседаем, при этом необязательно опускаться до пола, достаточно дойти до половины. При выполнении этого упражнения важно спину держать прямо.
- В положении стоя, используя в качестве опоры, например стул, поочередно отводим прямые ноги назад. При этом нужно стремиться к тому, чтобы пятка, насколько это возможно, выдавалась вперед.
- Сидя на полу и опираясь сзади руками поочередно приподнимаем ноги, при этом стараясь, как можно больше приблизить носок к себе.
- Устроившись на полу, попеременно приподнимаем вытянутые прямо ноги. Одновременно манипулируя ступнями в разные стороны.
Для улучшения формы бедер и стройности ног можно начать с ежедневных эффективных упражнений для ног не занимающих много времени и совсем несложные.
- В качестве разогрева – ходьба на месте.
- Затем на протяжении трех минут ходьба на внешних сторонах стопы и столько же времени на носках.
- Прыжки на месте или со скакалкой не более двух минут.
- Несколько приседаний на носках, с прямой спиной. Стоя, используя опору, подогнув одну ногу, на другой приподниматься на носок.
Для сохранения формы бедер и икроножных мышц следует регулярно не только выполнять определенные эффективные упражнения для ног, но и уделять внимание сохранению эластичности нижних частей ног, так как выполнение некоторых эффективных упражнений для ног будет в дальнейшем представлять определенные трудности. К тому же предлагаемые упражнения для ног будут способствовать развитию координации движений и улучшат кровообращение.
Используя теннисный шарик, постарайтесь захватить его пальцами ноги, после, поднять с пола. Усложняем упражнение и уже пытаемся захватывать и приподнимать карандаш или ручку. Затем зажав один из этих предметов между пальцами ноги, попытайтесь что — то написать или нарисовать.
Чтобы ваши бедра и ноги всегда выглядели привлекательно кроме эффективных упражнений для ног и улучшающего тонус, ежедневного массажа, регулярно проводите оздоровительные процедуры в виде расслабляющих ванночек. Не отказывайте себе в удовольствии походить без обуви по зеленой лужайке. Так же занимайтесь плаванием. Велосипедные прогулки не только доставят удовольствие, но и будут очень полезны как вообще для здоровья, так и для мышц ног в частности. Другими словами ведите активный образ жизни, а красота с великолепным здоровьем будут вам наградой.
Зарядка для похудения живота, ляшек, ног, боков и бедер. Эффективные упражнения для тебя
Светлана Маркова
Красота — как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее!
Содержание
Чтобы фигура выглядела подтянутой, совсем не обязательно заниматься с персональным тренером. Эффективные упражнения для похудения живота и бедер помогут убрать целлюлит с ягодиц и жир с боков. Здесь важна мотивация. Существует специальный комплекс физических нагрузок, помогающий похудеть в проблемных зонах – стойка на табурете, боковые скручивания, «книжка», «планка», приседания с поворотами, подъемы с полотенцем.
Упражнения для похудения живота
Рельефные мышцы живота – это красиво, но не надо переутомлять себя классическими нагрузками для пресса. Существуют упражнения для похудения живота, «Стойка на табурете». Техника выполнения несложная: сидя на табурете, нужно обхватить край сиденья. Ладони располагаются впереди, а не по бокам туловища. Напрягая мышцы живота, нужно подтянуть тело, оторвав нижние конечности от пола на 10 см. Ягодицы также приподнимаются от сиденья. Нагрузка всего приподнятого тела приходится только на руки. Стойка выполняется по 3 подхода.
Боковые скручивания – это упражнения для живота и бедер. Лежа на боку, упираясь согнутой коленкой и локтем в пол, надо свободную руку заложить за голову. Не согнутая свободная нога в выпрямленном положении медленно поднимается вверх к потолку. Одновременно с этим движением рука, заложенная за голову должна выпрямляясь дотягиваться до противоположной ноги, к пятке. Затем занять предыдущую позу, техника движений выполняется до 10 повторов на одну сторону.
Расположившись на спине с согнутыми коленями, упираясь ступнями в пол, следует выполнить максимальный выдох и сильно втянуть живот. Чтобы получить желаемый результат важно делать «Вакуум» трижды в день, по 4 подхода длительностью 15 с каждый. Втягивание косых мышц делают в разных положениях – сидя, лежа, на четвереньках. Похожее упражнение «Помпа», ноги полусогнуты, руки упираются в коленки.
Делается выдох, живот максимально втягивается. В такой позе делается 5 резких выталкивающих движений живота. «Помпа» помогает похудеть в проблемных участках, нормализует работу внутренних органов, плюс помогает от запоров. Через две недели можно наблюдать изменение рельефа в области талии. Для усиления эффекта вакуум для похудения живота стоит чередовать с «Помпой», их легко делать в домашних условиях.
Упражнения для низа живота
Зарядка для похудения живота и бедер может включать следующие упражнения для нижней части живота:
- «Вертикальные ножницы»: расположившись на спине, надо положить ладошки под ягодицы, обе ноги поднять под углом 90 C°. При этом поясница не должна отрываться от пола. Правую нижнюю конечность надо медленно опустить к полу, а левая остается в исходном положении, затем правая конечность принимает положение угла 90 C°. Такие движения надо выполнить по 20 раз каждой ногой.
- «Шаги альпиниста»: нужно занять положение, будто хочется отжаться от пола. Руки выпрямлены в локтях, носочки кроссовок упираются в пол. Плавно подтягиваем одну ногу к груди, затем принимаем исходное положение. То же самое проделывается со второй нижней конечностью. На каждую ногу выполняется 20 повторов по 3 подхода.
- Для ягодичных мышц подойдут обычные приседания. Чтобы усложнить задачу, можно использовать гантели. Нужно сделать 2 подхода по 30 раз.
Упражнение для верхней части живота
Из уроков физкультуры можно вспомнить упражнения для похудения верхней части живота. Самое простое – это поднятие корпуса в положении лежа. Жировой слой будет уходить медленно. Если отложения слишком большие, то тренировка в самом начале будет даваться тяжело, стоит проявить упорство. Если есть возможность посещать тренажерный зал, то поднятие корпуса надо делать на скамье для пресса. Когда корпус находится под наклоном, это усложняет задачу, в результате лишний вес уходит за короткое время. Проблема лишнего веса исчезнет, если заняться аэробикой, фитнесом или бодифлексом.
Упражнения на фитболе
Вернуть стройность, здоровье и красоту женскому телу помогут упражнения с фитболом для похудения живота. С помощью резинового шара подходящего диаметра можно держать в напряжении все мышцы живота, бедер, попы и спины. Важно помнить, что перед спортивными занятиями надо сделать разогревающие упражнения. Стройный красивый живот можно получить с помощью такого упражнения: лечь на спину, мяч поместить под коленки. Следует отрывать плечи и лопатки от пола, выполнять движения нужно не резко: важно, чтобы вдох и выдох были спокойными. Сделать 36 подъемов по 3 подхода.
Упражнения для похудения бедер
С помощью фитбола легко осуществлять упражнения для похудения ягодиц и бедер. Для выполнения понадобятся гантели по 5 кг каждая. Нужно встать ровно, ноги на ширине плеч. Фитбол прижать спиной к наружной стене. Не отрывая спину от мяча, нужно сделать несколько шагов вперед. Ноги находятся немного впереди корпуса. В таком положении надо сделать 12 приседаний, по 3 подхода. Приседая, следите, чтобы бедра, когда вы опускаетесь вниз, были параллельны полу. Упражнения для похудения живота и бедер с использованием фитбола можно увидеть на фото.
Для внутренней части бедра
Сжечь лишние калории и принести пользу организму поможет индивидуальная диета и упражнения для похудения внутренней части бедра. Регулярные занятия помогут избавиться от «ушек» на бедрах, целлюлита, сделать ноги упругими и красивыми. Ноги поставить на ширине плеч, зафиксировать корпус в прямом положении. Выпрямить руки впереди себя, начинайте приседать до 30 раз. После выполнения надо сдвинуть нижние конечности друг к другу и повторить приседания 30 раз.
Для задней поверхности бедра
Упражнения для похудения ног и живота нужно делать лежа лицом к полу, чтобы живот касался коврика для фитнеса. Руки нужно согнуть в локтях и поместить под подбородок. Надо напрячь мышцы попы и поднять правую ногу, не сгибая ее в коленке. Затем медленно опустить ее, но нельзя касаться пола. Нагрузка на одну конечность должна быть не более 20 секунд, затем следует поменять ногу. Упражнения на заднюю поверхность бедра можно усложнить, надев утяжелители.
Для внешней поверхности бедра
Упражнения на внешнюю поверхность бедра делаются 50 раз. Нужно встать на четвереньки, выпрямить руки. Ноги согнуть в коленях под прямым углом. Следует поочередно делать махи, не разгибая конечности. Для усиления эффекта можно задержать поднятую конечность в таком положении, а затем снова выполнять движения. Упражнения для ног и живота можно выполнять лежа на боку, поднимать и опускать правую ногу, затем то же самое надо проделать с левой ногой. Нагрузка дается поочередно на разные нижние конечности.
И иметь красивую внешность меньше, чем за полмесяца. Однако это не так. Различные операции не фиксируют фигуру, из-за чего вес через месяца два может возвратиться. Рекомендуется не подвергать тело возможному риску, а отдать предпочтение «дедовским» методам похудения. Различные упражнения не только укрепят ваше здоровье, но и поспособствуют сбросу лишних килограммов.
Упражнения для похудения боковУпражнения для похудения: видео
Словами сложно передать все нюансы тех или иных . Именно поэтому предлагаем посмотреть наглядный курс домашней гимнастики для сброса лишних килограммов и уменьшения объемов талии.
Домашние упражнения для похудения- Лягте на пол. Не помогая руками, приподнимайте ровные ноги на тридцать градусов. Сначала продержитесь пять секунд, потом десять, пятнадцать и т.д., исходя из вашего физического состояния.
- Лягте на ковер. Поднимайте ровные ноги параллельно полу, а вместе с ними голову и плечи. Разрешается немного помогать себе руками.
- Начальное положение — стоя. Наклонившись вперед, дотроньтесь левой рукой правой ноги, и наоборот. Очень важно хорошо прогибаться.
- Для выполнения этой тренировки потребуется низкий стульчик или лавочка. Лягте на бок, облокотившись на руку. Ноги находятся на стульчаке или любом другом предмете высотой 25-30 сантиметров. Медленно поднимайте корпус тела вверх. Так же и разгибайтесь.
- Лягте на ковер. Согните ноги, прижав их к животу и обхватив руками. Выполните 15 перекатов на спине.
Выполняйте систематически: где-то четыре раза в неделю. Лучше всего тренироваться утром на голодный желудок. Длительность зарядки не должна быть меньше, чем 40 минут. В среднем, чтобы ощутить результат, следует заниматься в течение месяца, не меньше.
Упражнения для похудения ногУпражнения для похудения рук
В руках откладывается не так много жира, как в бедрах и животе. Но, невзирая на это, тренировки обязаны быть комплексные, затрагивая абсолютно все участки тела.
- Подойдите спиной к стулу, присядьте. Ровными руками обопритесь в стульчак. Медленно опускайтесь, а затем поднимайтесь, тем самым .
- Встаньте ровно, руки по швам. Разведите руки сначала в стороны, а потом согните за головой. Далее — наоборот: вновь расправьте руки, после чего опустите их. Повторите зарядку тридцать раз.
- Положение — стоя. Расправьте руки по сторонам. Как будто рисуете круги сначала вперед, после этого — назад.
- Разведите руки с гантелями в стороны. Вращайте руками сначала вперед, а потом назад. Утяжелители берите, исходя из своих физических возможностей.
- Стоя с гантелями, вновь разведите руки в стороны. Сомкните их напротив груди, а затем возвратитесь в исходное положение. Повторите зарядку пятнадцать раз.
Чтобы поддерживать мышцы всегда в тонусе, систематически принимайте с различными средствами, например, с морской солью. Такие водные процедуры очень хорошо расслабляют. Время от времени рекомендуется ходить на сеансы массажа, но не лечебного, а именно расслабляющего.
Также укрепят здоровье тренировки в бассейне. Летом можно плавать в природных водоемах.
Упражнения для похудения за 3 дняМногие женщины считают, что похудеть за несколько дней практически невозможно — вряд ли за такой короткий срок удастся скинуть хотя бы пару килограммов. На самом деле, если подойти к тренировкам ответственно, это вполне реально. Результат, конечно, не будет сногсшибательным, но все же…
- Приседания с гантелями. Упражнение мало чем отличается от обычных приседаний. Единственное отличие — гантели в руках. Эта способствует уменьшению бедер.
- Прыжки со скакалкой — прекрасный способ сбросить лишние килограммы. Суть упражнения понятна уже из названия. В день рекомендуется прыгать около двадцати минут.
- Упражнение «Велосипед». Вам нужно лечь на пол и вращать воображаемые педали. Во время выполнения важно длительное время не опускать ноги — должно чувствоваться некоторое напряжение, но ни в коем случае боли.
- Лягте на спину. Поднимите ровные ноги вверх, а далее разведите в стороны. Через десять секунд вернитесь в исходное положение.
- Подойдите к стенке, выпрямите руки, немного наклонитесь вперед. Отожмитесь сначала десять раз, через три минуты еще десять. По желанию можете сделать еще несколько подходов.
Дополнить этот перечень можете другими тренировками, представленными выше. Отберите по два-три упражнения для каждой группы мышц. Выполняйте их несколько раз в день по 30-40 минут, и результат не заставит вас ждать.
Не переутомляйте организм чрезмерными физическими нагрузками. Помните, все хорошо только в меру. Данное правило касается и питания: принимайте пищу систематически понемногу. Кладите на тарелку столько еды, сколько может поместиться у вас на ладони.
Эффективные упражнения для похуденияУпражнения для похудения: фото Упражнения для похудения ягодиц
Чтобы придать ягодицам упругости, полезно не только выполнять различные упражнения, но и заниматься таким видом спорта, как езда на велосипеде, плавание и обычная ходьба «трусцой».
Тренируйтесь в день не меньше, чем полчаса. Первые двадцать минут организм только «пробуждается», и только потом начинает использовать жировые отложения для восстановления энергии.
Плюс ко всему, вам нужно отказаться от жирных продуктов, пирожных и других сладостей. В рационе должны преобладать свежие овощи и фрукты.
Фитнес-упражнения для похуденияДля занятий фитнесом совсем необязательно посещать тренеров и ходить в зал. Вполне реально создать собственный спортзал. Все, что необходимо, — это просторная комната, несколько гирь, весом 1-2 килограмма, и гимнастический коврик.
Тренироваться следует четыре раза в неделю по часу. Лучшее время — между 16:00 и 22:00. Не следует заниматься на полный желудок: рекомендуется начинать тренировку через пару часов после приема пищи.
Начинается фитнес с разминки.
- Сделайте десять круговых движений головой в каждую сторону.
- Ладони — на плечах. Вращайте плечами сначала вперед, а затем назад.
- Далее — разогрев поясницы. Наклонитесь вперед, разведя руки в стороны В быстром темпе дотроньтесь левой рукой правой ноги, и наоборот.
- Выполните двадцать прыжков с приседаниями.
- Чтобы разогреть ноги, станцуйте «Гопак». Только приседать не нужно: просто в быстром темпе меняйте прямые ноги перед собой.
Выполнив вышеперечисленные упражнения, можно приступать к основному комплексу.
Упражнения для быстрого похуденияЧтобы быстро скинуть лишние килограммы, необходимо качественно тренироваться. Более всего эффективны с гантелями. Вес спортивного инвентаря не должен превышать трех килограммов — вы же хотите избавиться от лишнего веса, а не накачаться.
- Сядьте на колени, руки положите перед собой. Начните медленно прогибать спину, наклоняясь вперед. Повторите двадцать раз. Так вы подготовите организм для следующих упражнений. Никогда не начинайте тренировку без разогрева, так как возможны растяжения мышц.
- Встаньте ровно, взяв в руки гантели. Не спеша присядьте пятнадцать раз.
- Сидя на стуле, согните одну руку, подняв гантель до уровня груди, а затем опустите. Чередуя руки, сделайте по десять повторений. Не увлекайтесь этим упражнением, так как возможна накачка рук, что женщинам не совсем «к лицу».
- Лягте на коврик или пол. Согнутые ноги сомкните. Двумя руками ухватитесь за гантель. Вытяните руки в сторону головы, при этом не сгибая их. Теперь как будто перекладывайте снаряд с пола к середине живота, и обратно.
- Возьмите две гантели. Немного разведите ноги, руки по швам. Полуприсев, вытяните руки вперед. Через десять секунд вернитесь в начальное положение. Повторите пятнадцать раз.
Дополнить список упражнений можете ранее написанными.
Упражнения на каждый день для похуденияЕсли вы решили заниматься каждый день, то в этом случае выбирайте не самые сложные упражнения, которые изнурят вас в первую неделю тренировок, а более легкие, не требующие много сил и энергии.
Упражнения в зале для похудения
Занятия в спортивном зале, бесспорно, намного эффективнее, чем в домашних условиях. Начинать любую тренировку следует с разминки: сделайте наклоны головой, круговые движения плечами и тазом, наклоны туловищем и т.д.
- Примерно пятнадцать минут позанимайтесь на беговой дорожке.
- Далее можете попрыгать со скакалкой около пяти минут. Этого будет вполне достаточно.
- После этого испытайте свои силы на различных тренажерах, предназначенных для проработки определенной группы мышц, например, сгибание ног лежа, жим штанги, сведение ног, подъем ног и т.д.
- Очень полезны выпады с гантелями. Сделать упражнение достаточно двадцать раз.
- Не забудьте об обычных отжиманиях, которые тонизируют не только мышцы рук, но и живота, спины, ног.
Для начала делайте два подхода по пятнадцать раз каждого упражнения. Время тренировки зависит только от вашего физического состояния и возможностей, но не меньше сорока минут.
Примерное расписание одного занятия:
- 10 минут — разминка;
- 30 минут — тренировка мышц;
- 20 минут — кардио-тренировка;
- 10 минут — завершающие упражнения, растяжка.
Ни в коем случае не пытайтесь за один день опробовать все тренажеры — нагрузку нужно увеличивать со временем, а не тратить всю энергию на первом занятии. Если появилась одышка или усталость, сделайте небольшой перерыв. Помните, что при тренировках важно получать удовольствие, а не истощение организма и растяжения мышц.
Упражнения для похудения для мужчинУпражнения для похудения за неделю
Для того, чтобы похудели ноги, необходимо задействовать не только комплекс упражнений, но и пересмотреть свои пищевые предпочтения.
Гарантия снижения веса заключена в простой формуле: ограничение калорийности плюс физические нагрузки.
Отказавшись от высококалорийных блюд, и регулярно выполняя комплекс упражнений, можно достаточно быстро достичь отличных результатов, даже в домашних условиях!
Анатомическое строение мышц ног представляют собой следующие мышечные группы: ягодичные, бедренные, голени.
Самые крупные по объёму — бедренные мышцы. Именно в этой области располагается основная жировая прослойка. Нагрузки должны быть, прежде всего, направлены на проработку целевых мышечных групп: четырёхглавой мышцы бедра и бицепса бедра. Прицельно прорабатывая мышцы, можно добиться красивой и стройной линии ног.
Существенно влияют на эффективность выполняемых упражнений соблюдение определённых рекомендаций.
- Начинайте тренировку с выполнения разминки. Это является важным условием, так как позволит подготовить к нагрузкам мышцы, суставы и связки.
- Отнеситесь с осторожностью к выполнению силовых упражнений, если вы приступаете к нагрузкам впервые. Увеличивайте количество повторений плавно и осознанно.
- Костно-мышечная система ног и связочный аппарат адаптируются к нагрузкам в течение нескольких недель. После этого можно заниматься полноценно и увеличивать количество повторов.
- Очень важно чередовать напряжение и расслабление. Напряжение всегда делаем на выдохе. Это нужно привыкнуть выполнять автоматически.
- Количество выполняемых упражнений и повторов, темп выполнения и другие параметры тренировки не являются одинаковыми для всех. Задавайте такой режим тренировки, чтобы вы чувствовали после неё приятную усталость.
- Спортивные врачи предупреждают! Нередки случаи, когда человек получает травмы, начиная сразу тренироваться слишком интенсивно. Необходимо уметь отличать крепатуру от травмы
Внимание! Каждый организм индивидуален, поэтому прислушивайтесь к себе. Подстраиваете тренировку под себя и свои возможности.
Помните! Добиться цели можно только при регулярных тренировках.
1. Приседание «Плие»
Хорошо прорабатывает мышцы ног с акцентом на внутреннюю поверхность бедра. Эта область нуждается в хорошей нагрузке, так как бывает обычно мало задействована в повседневности. Именно в этой части бедра обычно бывает развита подкожно-жировая клетчатка, с которой бывает непросто справиться.
Про 5 самых эффективных видов приседаний для ягодиц смотрите тут.
- Выполняем приседания с прямой спиной. Руки вытянуты параллельно полу.
- Ноги шире плеч, носки слегка развёрнуты наружу.
- Присед делаем не полностью – колени при этом не выходят за носочки.
- Темп медленный, дыхание свободное.
Начинаем с десяти повторов. Для продвинутого уровня выполняем двадцать упражнений, с двумя – тремя повторениями. Между подходами отдых в течение тридцати секунд.
Наиболее распространённые движения для ног. Формируют рельеф мышц и придают ногам стройность. Основная нагрузка направлена на бёдра и ягодицы.
Выпады входят в ТОП 10 самых эффективных упражнений для ягодиц.
- Станьте ровно, расправьте плечи, приподнимите подбородок. Руки свободно опустите.
- Сделайте шаг вперёд так, чтобы угол в колене составил девяносто градусов.
- Повторите движение для одной и другой ноги по двадцать раз. Сделайте несколько подходов.
Для того, чтобы нагрузка была наибольшей, шаг должен быть максимально широким.
Как вариант данного упражнения может быть использована ходьба выпадами. Данный вариант удобно выполнять, шагая по кругу с максимальной амплитудой, но не касаясь коленом пола. Руками не размахиваем, силу инерции не используем. Вся нагрузка достаётся ногам.
Отлично прорабатывают бедро с упором на переднюю его часть, большую и малую ягодичные мышцы. Выполняется в нескольких вариантах.
«Махи» занимают 4 место в нашем ТОПе упражнений для бедер.
Вариант 1.
- Становимся на четвереньки с упором на кисти рук и колени.
- Совершаем махи слегка согнутой в колене ногой с максимальной амплитудой.
Выполняем двадцать упражнений для каждой ноги с двумя – тремя повторениями. Между подходами отдых в течение тридцати секунд.
Вариант 2.
- Выполняем стоя. Ноги немного уже ширины плеч.
- Сгибаем ногу в колене под прямым углом. Упираясь на столешницу или спинку стула, совершаем махи с максимальной амплитудой.
Выполняем двадцать движений для каждой ноги с двумя – тремя подходами. Между подходами отдых в течение тридцати секунд.
Распространенное упражнение, которое даёт хорошую нагрузку на все мышцы. Отлично сжигает калории. Статические упражнения хороши тем, что в короткое время дают возможность проработать все мышцы.
«Стульчик» лучше всего выполнять с остальными движениями статического кругового комплекса.
- Стоя спиной к стене, отступаем от неё на половину шага и начинаем потихоньку опускаться, как бы садясь на стул.
- В тазобедренных и коленных суставах повторяем изгиб конструкции стула.
- Держим позу тридцать секунд.
- Поднимаемся и снимаем напряжение с мышц, мелко потряхивая стопами и кистями.
Делаем три подхода. Существуют облегченные и усложненные варианты «Стульчика».
Укрепляем большую и малую ягодичные, а также переднюю и заднюю часть бедра.
Те, кто дружит со степ–платформой, не имеют лишних килограммов. Для усиления нагрузки берём в обе руки гантели, начиная с минимального веса. Для начала отрабатываем технику выполнения. Учимся держать равновесие без гантелей. Существуют несколько вариантов выполнения данного упражнения:
Подробнее про влияние «Зашагиваний» на жиросжигание смотрите тут.
Вариант 1.
- Зашагиваем поочерёдно правой и левой ногами. Десять раз одной ногой, и столько же – другой.
- Отдыхаем тридцать секунд и делаем несколько повторений. Нога, которая первой становится на платформу, должна держать в колене прямой угол. Осуществляем это за счёт напряжения мышц, а не за счёт силы инерции.
- Выполняем в медленном темпе, затем можно постепенно скорость увеличивать.
Количество повторов – двадцать раз с необходимым количеством повторений.
Вариант 2.
Выполняем пятнадцать зашагиваний правой ногой, затем столько же – левой.
Стоя на платформе обеими ногами, увеличиваем нагрузку, сгибая ногу в колене и отрывая ступню ноги от поверхности платформы.
В результате получается как бы двойное зашагивание.
На заметку! Зашагивания на платформу — упражнение номер один для сжигания калорий и формирования стройного и подтянуто силуэта.
6. Велосипед
Работают мышцы пресса, бёдер, прорабатываются коленные суставы. Хорошо подходит для похудения живота. Формируется стройная область колена и бедра.
Еще 3 варианта «Велосипеда» найдете тут.
У «Ножниц» есть 4 уровня сложности — в зависимости от физической подготовки выполняющего.
- Лёжа на спине, руки заводим за голову.
- Упражнение выполняем с упором на поясницу.
- Ноги приподнимаем над полом. Поочерёдно сгибая ноги в коленных суставах, «едем на велосипеде».
- Дыхание не задерживаем, дышим свободно.
Выполняем десять – двенадцать упражнений с несколькими подходами. Между подходами отдыхаем в течение тридцати секунд.
Внимание! Чем больше мы отрываем бёдра от пола, тем меньше нагрузка на пресс и поясницу.
7. Ножницы
Эффективно прорабатываются бёдра и пресс.
- Ложимся на пол. Приподнимаем выпрямленные ноги, отрывая их от пола на пятнадцать сантиметров.
- В быстром темпе совершаем попеременные махи ногами. Движение напоминает движения ножниц.
Делаем десять раз с несколькими подходами.
Жир распределяется по поверхности ног неравномерно. Излюбленные его зоны – это нижняя часть ягодиц, так называемые «ушки», и бёдра. Коленные суставы покрываются также довольно большим слоем жира и становятся похожими на мячик. Достаётся и икрам, которые приобретают бутылочную форму.
Изначально стройные ноги, под влиянием жировых отложений, становятся объёмными и теряют привлекательную форму. На них появляются бугорки целлюлита.
Как только мы начинаем худеть, объём жировой прослойки в области ног начинает уменьшаться. Мышцы подтягиваются и укрепляются. Начинает вырисовываться стройная линия ног.
При похудении нога вполне может уменьшится на один-два размера. Это обусловлено тем, что жир исчезает с тела равномерно: если заниматься фитнесом и правильно питаться, то похудеют и стопы. Именно это и позволит размеру ноги уменьшится.
Соблюдая основы рационального питания и целенаправленно выполняя занятия дома, можно справиться с жиром и обрести стройность. Диетологи и спортивные инструкторы подчёркивают, что эту проблему необходимо решать в комплексе:
- Снижение калорийности рациона. Отказ от блюд с избыточной калорийностью. Включение в ежедневное меню салатов из свежих овощей и зелени, отварной рыбы, творога. Полезны блюда из круп, особенно гречи, сваренных на воде с добавлением ложки любого растительного масла.
- Выполнение предложенной системы – основа Ваших действий, чтобы похудели бедра и ягодицы. Можно подключить в дополнение занятия на тренажёрах, танцы, плавание, ходьбу в быстром темпе. Это поможет сбросить лишние килограммы и укрепить мышцы.
Если задействовать данные методы, то объём ног будет уменьшаться каждые десять дней на несколько сантиметров. Это все, что нужно делать для достижения результата.
- Применение контрастного душа на область ног снимает усталость, тренирует сосуды. Является прекрасной профилактикой варикозной болезни.
- После тренировки полезно помассировать ноги , начиная от кончиков пальцев и заканчивая ягодичной областью. Это можно сделать самостоятельно или обратится к специалисту. Массажная процедура снимет усталость, улучшит отток лимфы, подтянет кожу, сделает ей упругой и гладкой.
- Перед сном полезно выполнять следующее упражнение: поднять ноги вертикально, и мелко вибрировать стопами. Это укрепит капилляры и улучшит венозный отток.
- Старайтесь использовать свободное время для активного отдыха. Даже простая ходьба отлично укрепляет мышцы ног, помогает сохранять хорошую физическую форму, препятствует застойным явлениям в области нижних конечностей.
- Если постоянно практиковать ходьбу в быстром темпе , то это будет хорошей профилактикой появления лишних килограммов.
Физические упражнения должны быть регулярными, а рациональное питание должно стать постоянным. Сбросив лишние килограммы и начав питаться неправильно, можно опять их вернуть. Полюбив здоровый образ жизни, употребляя полезные продукты и не переедая, занимаясь гимнастикой, можно поддерживать оптимальный вес без особых усилий!
Причины у проблемы ожирения — разные:
Правильное сбалансированное питание – один из ключевых моментов для похудения. Но, оно принесет хорошие результаты только в сочетании с регулярным выполнением особых упражнений для корректировки фигуры. Все люди разные, имеют особенности строения организма.
Поэтому каждому желающему похудеть нужна своя индивидуальная программа корректировки фигуры и уменьшения веса тела. В ней нужно сделать акцент на исправление самых проблемных зон фигуры.
Чтобы программа сработала, придется неукоснительно придерживаться некоторых правил:
Упражнения на мышцы живота
Упражнения выполняются лежа на полу:
- Лежа на спине, ставим ступни на пол, немного разведя колени. Руки заводим за голову, локти смотрят в стороны. Торс поднимаем, не отрывая поясницу от пола. Поначалу выполняем по 20 упражнений, с каждым занятием постепенно увеличивая число подъемов до 40. Движения выполняем не спеша и плавно, сжимая мышцы брюшного пресса.
- Из первоначального состояния поднимаем колени к плечам. Следите за поясницей, чтобы она была плотно прижата к полу. Упражнение на похудение делаем два десятка раз.
- Исходное положение – лежа на спине. Положить левую ногу на согнутое правое колено. Подтягиваем верхнюю часть тела к колену левой ноги. Бедра при этом не разводим. Это упражнение делается 17 раз.
- Важно помнить! Все упражнения этого цикла направлены на сжигание жировой массы на животе. Каждое движение принесет пользу похудению, если оно выполняется с напряжением мышц.
- Правую ногу заводим на левую и стараемся прикоснуться левым локтем к колену правой ноги. Дотягиваемся 20 раз.
- Лежа на спине, ставим ступни на пол. Руки соединяем в замок на затылке. Локти не сводим вперед. Из этого положения поднимаем ноги и плечи, стараясь их соединить.
- Руки кладем на пол за головой, прямые ноги поднимаем перпендикулярно полу. Ноги медленно заводим за голову, касаясь пальцами пола, возвращаемся в исходное положение.
- Из первоначального положения предыдущего упражнения на похудение стараемся поднять плечи к ногам.
- Исходное положение – ноги приподнять над полом на 45 градусов. Плечи поднимаем к ногам, на точке высшего напряжения фиксируем положение тела на несколько секунд. Затем расслабляем ноги, опускаем плечи на пол. Это трудное упражнение в первый подход следует делать не более 5 раз. Затем можно добавить еще 3-4 поднятия.
- Согнутыми ногами упереться в пол, руки завести за голову. Приподняв плечи, делать вращательные движения трижды влево и вправо.
- Вытянуться «в струнку» на полу. Руки поднять за головой. Медленно поднимаясь, сесть, пальцами руки захватить носки ступни. Плавно возвратиться в положение лежа. Выполнить движения десяток раз.
- Прямые ноги медленно поднимаем вверх, опускаем, касаясь пятками пола, но ноги не расслабляем, снова поднимая их вверх.
Завершая комплекс похудения на пресс, немного полежите на коврике, расслабляя все мышцы. Если упражнения делались правильно, вы почувствуете тепло в зоне пресса. Не торопитесь пить воду, подождите 10-15 минут.
Красивые ноги – гордость любой женщины. И чтобы не стыдно было надеть мини-юбку, мы готовы потрудиться. Немного терпения, воли и времени – и цель похудения достигнута!
Сразу все мышцы ног включаются в работу, когда мы делаем прыжки. Лучшим спортивным снарядом будет скакалка. С ней может заниматься женщина любого возраста и комплекции. Это хороший домашний тренажер, которым вы можете воспользоваться в любую свободную минуту.
Выполняйте прыжки на месте, в движении, на одной ноге, двумя ножками сразу, чередуя варианты. Самое главное – время непрерывного прыгания. Для начала достаточно 1-2 минут. Постепенно можно увеличивать продолжительность упражнения. Тучным женщинам не стоит сразу делать прыжки. Сначала надо уменьшить вес с помощью диеты и других, более статичных, упражнений на похудение, а, затем браться за скакалку.
Очень полезен для ножных мышц любой вид бега. Он формирует мышцы, сжигает жир, приводит ноги в спортивную форму.
Во время движения работают мышцы всего тела, поэтому это – самое эффективное упражнение для худеющих дам. Можно заниматься на беговой дорожке, но, если поблизости есть парк или другая зеленая зона, полезно сочетать спортивные нагрузки с пребыванием на свежем воздухе.
Степпер
Степпер – тренажер, имитирующий ходьбу – восхождение. Он может быть оборудован приспособлениями для тренировки рук. Мышцы получают такую нагрузку, как будто вы поднимаетесь по лестнице. Длительное выполнение упражнения сжигает много калорий и вы худеете.
Занятия в бассейне:
- Выполнение упражнений в бассейне связано с дополнительной нагрузкой сопротивления воды. И, все же, упражнения делаются легко, без лишнего напряжения. Вода благотворно действует на кожу, на состояние внутренних органов. Можно посещать занятия по аква – аэробике. Комплекс этих упражнений направлен на уменьшение жировой массы.
- Но и простое плавание в интенсивном темпе полезно скажется на решении этой проблемы. Движение в толще воды сжигают массу калорий. После водных тренировок на похудение хочется есть. Надо перетерпеть это состояние и приступать к приему пищи не ранее, чем через 1-2 часа. После бассейна можно побаловать себя согревающим чаем на травах.
Бедра сразу реагируют на увеличение веса. На них появляется целлюлит, кожа становится бугристой и рыхлой. Почему жир так любит эти места? Бедренные мышцы, особенно, с внутренней стороны, почти не участвуют в ходьбе. Поэтому жировые отложения в этой зоне не сжигаются. Все упражнения на бедра сводятся к активизации работы этих малоразвитых мышц.
Перед началом тренировки надо мышцы разогреть. В разминку включите повороты туловища, поочередные выпады ног вперед и в сторону, наклоны вперед, вправо, влево.
Далее можно приступать к тренировке на похудение бедер. В результате регулярных занятий мышцы подтянутся. Жировые отложения на внутренней части бедра уменьшатся и кожа разгладится, станет упругой.
- Встать прямо, развести плечи, руки поставить на пояс, ноги расположить на ширине плеч. Опереться на левую ногу, правую при этом повернуть носком внутрь. Делать движения правой ногой, перемещая ее в левую сторону. Сменить положение ног, и сделать упражнение в правую сторону.
- Положение прежнее, но ноги расставить немного шире плеч. Делать глубокие приседания для похудения плавно до появления болезненных ощущений. Приседать 14 раз.
- Встать прямо. Носки ног смотрят вперед. Глубоко присесть, выпрямить одну ногу вперед, встать. Поочередно менять ноги.
- Выпрямить ноги, сидя на полу, упереться руками за спиной. Приподнять ноги на 15 см над полом и делать упражнение «ножницы». Напрягаются не только мышцы бедер, но и пресса.
- Лечь на правый бок, опираясь впереди на левую руку. Левую стопу поставить перед корпусом на уровне правого колена. Нижнюю ногу поднимать как можно выше. Делать пружинящие движения, не касаясь ногой пола.
- Лечь на спину, опираясь на локти сзади. Ноги поднять перпендикулярно полу. Делать перекрещивания ногами.
- Сесть на край стула, приподнять согнутые в коленях ноги над полом. Удерживать сжатыми коленями лист бумаги. При этом напрягать внутренние мышцы бедер.
Упражнения для формирования красивого рельефа бедер:
- Объем бедер уменьшит следующее движение на похудение. Оно поможет сделать их подтянутыми, пропорциональными. Встать спиной к стене. Ноги расставить на 50-60 см. Делая вдох, сползать спиной вниз. Колени должны принять положение в 90С. Зафиксировать точку и медленно встать. Сделать два подхода по 10-12.
- Приседания на ступеньке. Одной ногой встать на невысокую скамеечку, носочки и коленки разворачиваем в стороны. Опускаемся вниз пока бедра не окажутся параллельно полу.
- В качестве утяжелителей берем 2 килограммовые гантели. Делаем выпады по очереди каждой ногой. Опираемся на нее всем корпусом, пока колено другой ноги не заденет пол. Это упражнение можно делать на лестничном пролете. Ваши бедра будут сильными, упругими.
Отложения жира с боков портят линию талии. Упражнения для мышц «рукояток» просты. Главное условие успеха – многократность и регулярность их выполнения.
- Самое популярное упражнение для талии – прокачка пресса. Надо лечь на спину и поднимать торс. Одновременно делаем вдох. Ложась на пол – выдыхаем.
- Сесть на пол, соединить лопатки, упереться руками в пол за спиной. Поднимать ноги медленно до 45 градусов. Суть упражнения в напряжении мышц при медленном движении ног вверх – вниз.
- Взять гантели в руки, ноги слегка расставить. Скользя руками по бокам, делать наклоны в стороны. Это упражнение делает эластичными и упругими боковые мышцы.
- Крутите гимнастический обруч в свое удовольствие. Он сделает талию миниатюрной. Когда упражнение будет освоено, и обруч будет легко вращаться, смените его на более тяжелый хулахуп. Утяжеляйте снаряд постепенно, избегая боли и синяков на поясе.
- Резиновый мяч битбол поможет в таком движении. Сядьте на мяч и катайте его в стороны, неподвижно удерживая корпус. Для интенсивного натяжения мышц опустите плечи вперед.
- Лежа на битболе, поднимайте по очереди ноги.
Дряблые провисающие плечевые мышцы не позволяют женщине надеть платье без рукавов, нарядиться в легкий сарафан. Делая упражнения для рук, не напрягайте спину и ноги. Для этого немного присядьте и согните колени. Мышцы пресса держите напряженными.
Перед тренировкой сделайте разминку:
Упражнение с утяжелителями
Гантели увеличивают эффективность каждого упражнения. Вес снарядов должен быть комфортным для безболезненного выполнения упражнений. Максимальный предел для женщин – 4 кг.
- В положении стоя, руки с гантелями опустить вниз. Согнуть локти и развести их в стороны, вернуться в исходное положение.
- Гантели положить на плечи, поднимать и опускать руки с ними 30 раз.
- Лечь на пол, руки с нетяжелыми гантелями развести в стороны. Соединять их на уровне груди и разводить в разные стороны. Упражнение делать не менее 30 раз.
- Встать прямо, ноги – на ширине плеч. Правую руку поднять вверх, прижимая локоть к уху. Медленно заводим руку за затылок и касаемся гантелей левого плеча. Фиксируем положение в течении нескольких секунд и выпрямляем руку. Делаем то же самое другой рукой.
- Стоять прямо, руки с гантелями прижать к груди. Делаем выпад правой ногой, одновременно выбрасывая вперед правую руку. Движение делаем каждой рукой по 10 раз.
Отжимания
Упереться носками ног в стену, руками – в пол. Удерживать вес тела на вытянутых руках, медленно сгибать и выпрямлять локти. В нижнем положении постараться грудью коснуться пола. Делаем 10 отжиманий на похудение. Затем можно отжиматься от стены или от края стула.
Особенность женской фигуры заключается в том, что нижняя часть тела – более массивная. Животик, ягодицы при полноте округляются в первую очередь. Тренировки на похудение надо организовывать, учитывая этот фактор. На формирование женской фигуры влияет эстроген – женский гормон. Скопление жира в определенных частях тела связаны с функцией женщины вынашивать и рожать дитя.
Привести в надлежащую форму мышцы ягодиц сложно, но возможно. Для этого надо их тренировать по 1 часу 4 раза в неделю.
- Сесть на пол, вытянуть вперед прямые ноги, следить за ровной спиной. Начинаем движение вперед на ягодицах. Дойдя до финальной точки, делаем обратные движения на «пятой точке».
- Сесть на колени, руки развести в стороны. Переносить тяжесть корпуса сначала в правую, а затем в левую сторону от стоп. Повторить каждое движение по 20 раз.
- Исходное положение – стоя. Делать круговые движения бедрами в течении нескольких минут.
- Стоять прямо с опущенными руками. Поднять колено до уровня груди, сохраняя равновесие. Зафиксировать упражнение в пиковой точке на 6-7 секунд. Вернуться в исходное положение.
- Приседания с одновременным вытягиванием рук вперед. Вперед не наклоняемся.
- Встаем на «четвереньки». Прижимаем колено к груди и резко выпрямляем ногу назад. То же самое делаем другой ногой. Спину не прогибаем. Движения делаем 10-12 раз.
Кроме физических упражнений хороший эффект в похудении дают банные процедуры, аэробика, велосипедные и лыжные прогулки.
Надо помнить важное условие! Если есть цель избавиться от лишнего веса, все упражнения надо делать с напряжением и усилием. Только при разогреве мышц жир начинает сгорать!
Советы:
Смотрите видео — упражнения для похудения, 6 минутная тренировка:
Как убрать живот и жировые складки по бокам? Быстрый и эффективный способ подтянуть талию и бока существует. Комплекс несложных упражнений для похудения можно выполнять дома.
При борьбе с избыточным весом можно заметить, что жир с живота, бедер и боков уходит в последнюю очередь.
Специальная диета и комплекс домашних упражнений дают хороший результат. Следуя нижеприведенным советам с фото, можно подобрать эффективный и простой метод.
Все зависит от первоначального количества жировых запасов, вашей решимости и настойчивости.
Важно. Перед выбором специальных домашних упражнений для похудения живота, ног, боков, необходимо понимать – Любая грамотная диета и активные физические нагрузки не могут быть направлены исключительно на область живота, боков или бедер.
- Обязательно задействуются другие части тела.
- Домашние упражнения следует выполнять регулярно!
- Используется подходящий режим питания!
Таблица
Мнение, что физические упражнения для укрепления пресса легко и быстро избавляют от жира на животе, боках, ногах и бедрах – миф.
Вам удастся укрепить мышцы, но жир никуда не денется. Похудения достичь не удастся. Зато выпуклость живота еще больше увеличится!
Почему?
Рост мышечной массы прибавит визуальный объем к уже имеющейся жировой прослойке.
Специальные упражнения для живота и боков помогут убрать около 20% лишней массы при интенсивных занятиях (за счет сжигания калорий).
Кардинально похудеть поможет только оптимально подобранный домашний комплекс упражнений плюс строгая диета.
Если вы собираетесь с помощью наклонов и гантелей уменьшить талию, разочаруем вас. Это способ наращивания мышечной массы, а не потери веса.
Результат – Талия, значительно прибавит в объеме! Потому наклоны и другие упражнения следует выполнять без утяжеляющих предметов.
Как питаться, если стоит цель – похудение боков, живота и талии?
Приступая к похудению, начните обязательно с кардинального изменения рациона питания. Помните – успешная коррекция фигуры невозможна без выполнения этого важного условия.
Правила питания для эффективного похудения:
- Снижение употребления или полное исключение на длительный период времени из ежедневной диеты быстрых углеводов (сахаросодержащих продуктов и хлебобулочных изделий).
- Приготовление блюд без соли (или с малым ее количеством) из-за способности хлорид натрия удерживать жидкость, что приводит к отечности.
- Дробное питание малыми порциями (до двухсот грамм, по пять-шесть раз в день).
- Ежедневное употребление около двух литров чистой не кипяченой воды, способствующий улучшению обмена веществ. Это важный фактор для похудения.
- Замена всей жирной пищи на максимально обезжиренные продукты. Готовьте нежирные сорта рыбы, птицы, говядины, телятины. Отдавайте предпочтение мясу кролика.
- Правильный выбор способа приготовления пищи – варка, тушение, использование пароварки, электропечи.
Нагрузки на живот и бока должны осуществляться только за счет активных и медленных движений тела. Наращивание мышц в этих зонах приводит к зрительному увеличению объема.
- Для достижения удовлетворительных результатов строго придерживаться регулярного тренировочного режима. Длительные перерывы сведут все усилия к нулю. При необходимости интенсивность занятий разрешено снизить или наоборот – увеличить. Тренировки должны приводить к чувству легкой усталости.
- В комплекс специальных домашних упражнений должны входить посильные нагрузки на сердечно-сосудистую систему. Их грамотное сочетание дает самый оптимальный эффект для похудения и здоровья в целом. Хороших показателей можно также добиться от чередования различных нагрузок и систематического изменения амплитуды выполнения.
- Достаточное количество тренировок – от трех до пяти занятий в неделю. Должно использоваться не менее четырех различных упражнений за одно занятие. Они выполняются по очереди по собственному усмотрению. Весь комплекс повторяется три раза (с небольшими перерывами). Количество движений в конкретном упражнении – от 25-и до 30-ти.
Для тех, кто решил серьезно заняться фигурой, предлагаем ознакомиться с несколькими вариантами домашних тренировок для пресса, устранения жира с боков, ног, бедер. Оптимальное решение – чередование или совмещение различных нагрузочных домашних комплексов.
Выполнение домашних упражнений сразу после сна дает больший эффект, чем днем или вечером. Не следует пропускать ни один день!
Комплекс простых упражнений для устранения жира
Базовые подъемы, фото
- Лечь на ровную поверхность, согнуть ноги (раздвинуты до ширины плеч).
- Руки за голову.
- Голова прямо, смотреть в потолок.
- При вдохе приподниматься от пола, на выдохе опускаться к базовой позиции на пол.
Примечание. Не используйте для подъема руки. Они не должны поддерживать также и шею. Вся нагрузка ложится только на мышечную массу пресса! Достаточный комплекс – три подхода по десять-двадцать подъемов.
Подъемы прямых ног, фото
- Лежа на спине, руки под ягодицы.
- Не спеша поднимайте вытянутые ноги к потолку (для начала можно чуть согнутые).
- На точке достижения девяноста градусов задержитесь в таком положении на несколько секунд.
Примечание. Выполняйте каждое утро три захода по десять-пятнадцать подъемов. Все движения должны соответствовать ритму дыхания – на вдохе ноги поднимаются, на выдохе опускаются
«Ножницы» для пресса, фото
- Положение на полу с руками под ягодицами.
- Сильно прижмитесь спиной к поверхности пола.
- Напрягите пресс.
- Поднимите прямые ноги на несколько десятков сантиметров вверх.
- Зафиксируйте новое положение как исходное.
- Поднимите левую ногу с пола, образовав угол с полом в 45 градусов.
- Правую ногу одновременно опустите (от поверхности пола – несколько сантиметров).
- Повторите то же самое, поменяв ноги.
Выполнять в три подхода по десять движений «ножницами» (с небольшими перерывами).
Прием «локоть-колено»
- Лежа на полу ноги согнуть, как в первом упражнении.
- Руки сцепить за головой.
- По очереди подтягивать правый и левый локоть к противоположному колену.
Данное упражнение выполняется около сорока раз в три подхода с небольшим отдыхом.
Применение поворотов туловища влево и вправо, фото
- Положение стоя. Ноги на ширине плеч.
- Колени сгибаем.
- Подтягиваем и напрягаем мышцы на животе.
- Расправляем плечи, руки за голову.
- В таком положении выполняем повороты в разные стороны.
- В исходном положении небольшая пауза. Делаем следующий поворот.
- При выполнении движений сильно напрягайте и втягивайте внутрь живот.
- Сконцентрируйте внимание на работе косых мышц. Первые движения выполняйте в медленном темпе. Затем повороты можно ускорить до оптимального ритма.
Способ «полупланка» и «планка», фото
- Опуститься на колени, крепко упереться ладонями в поверхность пола.
- Лицо направлено на пол.
- Втягивается живот, напрягаются мышцы пресса.
- Затем медленно опускать тело, сгибая руки в локтях.
В таком положении необходимо продержаться полминуты.
Цель позы – подтягивание мышц живота.
Затем выпрямить ноги, выполнить обычную планку с помощью локтей. Задержка позы – десять секунд. После – опускание на колени, вытягивание тела для растягивания мышц. Упражнение выполнять от трех до пяти раз.
«Подвижная планка», фото
- Упражнение начинается с классической планки на локтях.
- Тело следует максимально вытянуть в прямую линию.
- Следите, чтобы не провисал таз, а локти находились под плечевыми суставами.
- Попробуйте вытолкнуть таз вверх. В идеале должна получиться горка, попой вверх.
- Примите исходное положение. Упражнение с фиксацией поясницы выполняется около двадцати раз
Создание вакуума в животе
Выполняется в любом положении тела.
Глубоко вдохнуть воздух носом, постараться выдохнуть его в полном объеме. Важно, чтобы его совсем не оставалось в легких. Сделайте задержку дыхания, втяните живот и зафиксируйте такое положение (как можно дольше). Один сеанс – от пяти до десяти раз.
Примечание. Все вышеперечисленные упражнения являются исходными. Они могут усовершенствоваться по собственному усмотрению. Использовать их можно где угодно, дома в зале, на улице.
Единственное условие – нагрузки со временем можно увеличивать, но их не следует уменьшать.
Существует масса индивидуальных и социальных причин, по которым женщина часто не имеет возможности выполнять необходимое количество упражнений.
Опишем несколько видов простых, но менее эффективных тренировок. Необходимое условие для успеха – выполняются длительно, тогда все получится.
Одна тренировка рассчитана на три повтора по пятнадцать-двадцать определенных движений.
Хорошо помогают похудеть следующие движения, выполняются каждый день:
- резкие взмахи ног максимально вверх, выполнять стоя;
- приседания в быстром темпе.
Приседайте на глубоком вздохе и поднимайтесь на выдохе.
Хулахуп – эффективное средство для стройного тела. С его помощью удастся быстро похудеть и добиться визуального уменьшения талии.
Вращающийся обруч хорошо поддерживает тонус мышц живота. Укрепляются мышцы на попе, спине, бедрах и икрах. Подтянутое тело без признаков целлюлита выглядит совсем иначе, чем рыхлое, дряблое.
Результат – усиленное сжигание жиров и приток крови. Ускорение обменных процессов, повышение расхода калорий. Похудение.
Таблица – как похудеть с помощью обруча
Как правильно использовать хулахуп?
Три самых эффективных упражнений
Ученые провели ряд исследований и выяснили, что существует три лучших упражнения для обруча. Они выполняются как отдельно, так и совмещая в одной тренировке, избегая тем самым однообразия.
Для начала обучаются самым простым оборотам круга. Достигнув успеха, переходите к освоению более сложных и эффективных техник.
Способ «йогического вращения»
- Ноги свести вместе, встать ровно.
- Руки согнуть в локтях. Пальцы переплести сзади на затылке.
- Развести локти.
- Крутить обруч при помощи плавных круговых движений и небольшой амплитуды.
- Выполнить восемьдесят вращений в правую сторону, а затем столько же в левую сторону.
- Концентрировать внимание на дыхании. На выдохе при втягивании живота задержать дыхание.
- Начинать комплекс следует с двух повторений. Постепенно увеличьте число последовательных вращений до семи раз.
Способ «вращения планет»
Упражнение относится к более сложному виду.
Выполнение:
Развести ноги, но не шире плеч, руки за голову. Крутите хулахуп слева направо. После нескольких оборотов медленно разворачивайте тело вокруг оси, следуя за направлением обруча.
Один сеанс – по десять поворотов в одну и другую сторону.
«Небесная стрелка» – эффективное упражнение специально для живота
Более сложное упражнение, требующее усердия, физической выносливости и устойчивости при вращениях. Тело должно напоминать, исходя из названия упражнения, часовую стрелку.
Основная поза – ноги вместе. Подняться на носочках, руки высоко над собой, соединив их наверху ладонями. Скорость вращения выбирайте сами.
На все упражнение дается десять минут.
Способ статичного вращения хулалупа
Зафиксировать плотно прижатые ноги вместе, руки держать за головой. В таком положении выполнять вращения около пяти минут в левую сторону, затем в правую сторону. Следите за тем, чтобы ноги были в неподвижном состоянии. Вся рабочая нагрузка должна осуществляться только за счет таза.
Чтобы добиться заметных успехов в похудении живота и боков при помощи халалупа, соблюдайте принцип регулярности тренировок и ограничения в питании (диеты). Перерывы в занятиях рекомендуется делать только во время месячных, при вынашивании ребенка и сразу после его рождения, а также при некоторых заболеваниях, включая патологии почек, печени, яичников.
Успешное похудение требует выполнения систематических домашних упражнений, соблюдения баланса между нагрузками на сердце, выбором специальных грамотных щадящих диет. Это основа для того, чтобы активно применять любую методику, основанную на физической активности. Разумный подход, регулярность, умеренность плюс грамотное питание обязательно дадут позитивные результаты.
Девушки и женщины прилагают неимоверные усилия, чтобы убрать лишние сантиметры и сделать фигуру подтянутой. Однако из-за особенностей строения женского тела, жир в области таза и бедер появляется быстро, а избавиться от него практически невозможно. Исправить положение и улучшить состояние здоровья, помогут регулярные упражнения для ягодиц и бёдер, направленные на укрепление мышц в данной области.
Чтобы лучше понимать процесс создания идеальных форм рассмотрим строение данной зоны. Ягодицы формируют три вида мускулов: большие, средние, малые. Они составляют основную мышечную массу человека. Их общие функции: поддержка тела при беге и прыжках, а также разгибания и повороты бедер и туловища.
Большие имеют ромбовидную форму и проходят по задней стороне таза, формируя выгнутый рельеф ягодиц. Средние – это крупные мускулы в форме треугольника. Проходят по боковым костям бедра и создают их линию. За ними скрываются малые – плоские треугольные мускулы, отвечающие за повороты бедер.
Отсутствие нагрузок на мышцы приводит к их дистрофии и последующему росту жировых отложений вокруг них. Положение усугубляет то, что ходьбе пешком мышцы ягодиц практически не задействованы.
Основными методами их укрепления являются:
- прыжки на скакалке;
- спортивная ходьба;
- регулярные пробежки;
- езда на велосипеде;
- игра в теннис или пинг-понг.
Однако самый доступный и быстрый метод обретения стройного силуэта – регулярные упражнения.
Обязательная часть тренировки разминка для разогревания мышц. Она усилит эффект от нагрузки и снизит риск появления травм. В нее включают: наклоны влево и право, бег и прыжки на месте, вращение шеей, локтевыми и коленными суставами.
Особенное внимание вначале и в завершении занятий уделяется растяжке. Самый простой вариант для подготовки:
- Поставить вперед правую ногу.
- Левую руку поднять.
- Левую ногу отвести назад.
- Сохранить позицию на 10 секунд.
- Повторить движения для правого бедра.
Важный момент: разминка не предусматривает чрезмерных и длительных усилий. Оптимальное время подготовки тела к работе – 5-10 мин.
Самое популярное упражнение способствует повышению тонуса мышечной ткани внутренней поверхности бедра. Периодичность занятий – 3 раза в неделю отдельно или в комплексе. Чтобы достичь больших результатов используются гантели. На начальном этапе рекомендуется делать по 10-20 приседаний, в три подхода. Затем их количество увеличивается 100-200. Техника выполнения:
- Руки держать перед собой.
- Ступни не отрывать от пола.
- Спину не сгибать.
- Начинать медленно, постепенно увеличивая темп.
Дыхание равномерное: вниз – выдох, вверх – вдох. Максимальный угол сгибания коленей – 90 градусов.
Следующий стиль называют: «Полуприседы» «плие» или «сумо». Они обеспечивает нагрузку на ягодицы, переднюю и боковую части бедра, способствуют развитию гибкости тазобедренных суставов. При этом напряжение на коленный сустав и ножные икры снижается. Приседание «сумо» выполняют в три-четыре подхода по 20-30 раз.
Чтобы выполнить упражнение следует поставить ноги шире плеч, носки развести в стороны, а также:
- Голову держать прямо.
- Голени расположить параллельно стопам.
- Вес переместить на пятки.
Медленно опустить таз, до уровня параллельного полу, удерживая спину прямо. Легкий наклон возможен лишь для поддержки равновесия. Колени нельзя сгибать внутрь. После сжать ягодицы, и поднять туловище вверх. Колени оставить полусогнутыми.
Тренеры предупреждают: осваивать технику широких полуприседаний стоит лишь при хорошей физической подготовке.
Приподнимание ягодиц лежа на спине, относится к упражнениям средней сложности и направлено на укрепление большой ягодичной и седалищно-подколенных мышц. Кроме формирования спортивного силуэта, исполнение полумостика способствует:
- ускорению кровообращения в области таза;
- уменьшение болей в поясничном отделе;
- укрепление пресса живота;
- сжигание калорий.
Его совершают в два или четыре подхода по 30 раз. Новичкам рекомендуется делать по 10 повторов.
Полумостик выполняют лежа на твердой поверхности. Руки вдоль тела, колени согнуты. Далее, опираясь на плечи приподнять поясницу вверх, чтобы бедра и туловище оказались в воздухе и образовали прямую линию. Достигнув максимально верхней точки сжать ягодичные мышцы и замереть на 1-2 секунды, опуститься вниз и тут же подняться.
Другой вариант полумостика – приподнимание на одной ноге. Лечь, выпрямить ногу и удерживать ее на весу. Вторую согнуть в колене и использовать для опоры. Плавно поднять таз, замереть на пару секунд и опуститься.
Среди всех методик для похудения ягодиц и бедер махи или отведение ног в сторону наиболее разнообразны в плане позиций и предусматривает работу для всех групп мышц. Во время занятий сжигается жир, а бедра и ягодицы становится подтянутыми и изящными.
Первое упражнение комплекса поможет уменьшить внутреннюю часть бедер.
- Лечь на правый бок.
- Приподнять конечность в воздух 10-15 раз.
- Перевернуться на другой бой и повторить упражнение.
Следующая программа направлена на проработку ягодичных мускулов. Принять позу «кошечки»: опуститься на четвереньки, согнуть локти и упереться ладонями в пол. Делать взмахи полусогнутой ногой от 10 до 15 раз. Затем приступить к движению второй ногой. Программу дополняют махи прямой ногой либо с отведением влево или вправо.
Упражнения в положении стоя не менее эффективны для стройных бедер.
Самое простое из них – опираясь о спинку стула максимально далеко отводить ногу поочередно:
- Вперед: параллельно полу.
- Назад: полусогнутое небольшой наклон;
- Вбок: как можно дальше и ровнее.
Количество взмахов зависит от подготовки. Начальная цифра – 3 раза в неделю от 25 раз для обоих бедер. При правильном выполнении техники результат появится через 2 месяца.
Убрать жир с ягодиц и бедер, скорректировать осанку и развить вестибулярный аппарат поможет упражнение, выполненное стоя без опоры или известная «ласточка». Нужно встать на одну ногу. Вторую, не сгибая вытянуть назад и приподнять как можно выше. Голову держать ровно, руки развести вперед. Повторить 10-12 раз.
Следующий комплекс предназначен для уменьшения бедер в объемах и профилактики целлюлита. При тренировке усиливается приток к клеткам кожи и «апельсиновая корка» постепенно разглаживается. Данная методика не рекомендуется людям, которых беспокоят колени, так как они подвергаются большой нагрузке.
Классический вариант: стать ровно, руки на поясе. Сделать длинный шаг вперед и опустить переднее колено параллельно полу. Вторая конечность согнута и напряжена. Сохранить позу 5 секунд и сменить позицию.
Техника выпадов с приседанием более сложная, но быстро устраняет полноту и дряблость фигуры. Ее основные моменты:
- Ноги вместе, руки подняты вверх.
- Плавно присесть, отводя одну ногу назад.
- Опустить ее на колено.
- Руки положить на пояс.
- Остаться в положении на несколько секунд.
- Повторить 15-20 раз.
Выпады набок исполняются из положения аналогичного классическим. Сделать шаг в сторону, перенести вес на бедро, оказавшееся впереди и проделать движения «пружины» 10-15 раз.
Продолжительность тренировки и количество подходов зависит от физического состояния и при необходимости может быть меньше рекомендованного. Стандартное время – по 35-40 минут утром либо ранним вечером.
Все движения выполнятся в быстром темпе. Четко соблюдать правила разминки и перерывов, восстанавливать водный баланс. Особенное внимание уделяется дыханию. Оно должно быть глубоким и ровным.
Кроме упражнений, сохранить подтянутую фигуру помогут плаванье, катание на роликовых коньках, велоспорт или танцы. Не менее важные детали: позитивный настрой и мотивация. Чтобы не потерять их нужно гордиться полученными достижениями и стремиться к дальнейшим победам.
Добрый день, дорогие посетители сайта Люсинда.Ру . Сегодня мы поговорим с вами о том, какие упражнения для похудения наиболее эффективны.
Думаю, каждый из нас понимает, как прекрасно иметь здоровое подтянутое тело! Все же большинство людей к этому стремится, однако, бывает, что реальное положение вещей становится далеким от этого.
Набранные лишние килограммы во время беременности, пребывание в состоянии стресса продолжительное время, «вредные» перекусы на работе, отсутствие сбалансированного питания, гиподинамичный образ жизни — все это заставляет вес расти, и тогда возникает необходимость найти то, что поможет вернуть стройность, красоту и здоровье.
Одним из основных правил в такой ситуации становится увеличение физических нагрузок.
1. Какой комплекс упражнений подойдет именно Вам?
Чтобы сжигание жира началось, и чтобы , необходимо не просто подобрать эффективные упражнения, но подобрать их так, чтобы они отвечали уровню подготовки и были направлены на устранение конкретной проблемы. Однако, если нужно потерять лишний вес в какой-то одной области, не стоит заниматься только ею.
Более действенными станут упражнения для похудения для всего тела, лишь с упором на самой проблемной зоне. Не стоит переусердствовать с нагрузкой или выполнять упражнения, которые просто не по душе — это быстро отобьет всякое желание заниматься, не позволив увидеть хоть сколько-нибудь заметных результатов.
Комплекс упражнений для вашего тела:
- Шейпинг — данный комплекс упражнений, безусловно, скорректирует вашу фигуру. И благодаря своим танцевальным движениям + аэробике, вы сможете в скором времени избавиться от своих проблемных зон. Так движения в шейпинге очень быстрые, то, следовательно, он подойдет энергичным девушкам, нацеленным на быстрый результат.
- Пилатес — это самый безопасный комплекс упражнений, который подойдет абсолютно всем. Он заключается в медленных растягивающих движениях. И направлен на тренировку пресса, малого таза, а также спины. отлично подойдет данный комплекс упражнений для беременных и мамочек.
- Фитбол — это комплекс упражнений с большим мячом. Данный комплекс поможет избавиться от жировых отложений и укрепит ваши мышцы.
- Танец живота — данный комплекс подойдет всем любителям восточных мотивов. Занимаясь восточными танцами регулярно, вы легко приобретете изящную внешность и избавитесь от лишнего жира. А способствовать этому будет то, что основная нагрузка в данном комплексе упражнений направлена именно на бедра и брюшной пресс.
Выбрав любой комплекс упражнений и регулярно им занимаясь, вы не только похудеете и улучшите свою фигуру, но и оздоровите свое тело, улучшите свое настроение и станете более стрессоустойчивым.
2. ТОП-7 — Эффективные упражнения для похудения в домашних условиях без тренажеров
Среди бесконечного множества выделяются наиболее эффективные упражнения. Впечатляющих результатов добиться в короткие сроки можно, включив в свою программу следующие:
3. Полезные советы и правила по выполнению упражнений для похудения
Действительно плодотворными станет выполнение упражнений при следовании некоторым правилам и четком выполнении рекомендаций. Без каких-либо из них, сжигание жира просто не запустится, а некоторые позволят усилить эффект и добиться желанных форм лишь в более короткие сроки.
4. 15 самых эффективных упражнений
Упражнения для сжигания жира на животе
Наиболее востребованы среди женщин упражнения для похудения живота , особенно после рождения ребенка.
Упражнения для ягодиц и бедер
Упражнения для живота и боков
Такие упражнения для похудения и еще многие другие, в большом количестве предлагаются к просмотру в интернете. Это поможет в домашних условиях контролировать правильность исполнения.
Упражнения для ног
Есть упражнения, которые сделают ножки соблазнительными и неотразимыми. Вот те, которые позволят добиться нужного результата:
Упражнения для рук
На руки также очень актуальны упражнения у женщин, т.к. это достаточно проблемная зона женской фигуры.
Упражнения для талии
Упражнения для живота подарят стройную талию, а силуэт более привлекательный и изящный. Эффективные упражнения для этого:
- Лечь на спину и удерживать, прямые ноги в 15-20 см над полом. Важно чтобы поясница соприкасалась с полом.
- Повороты в сторону . Стоя прямо, руки свести перед грудью и «заглянуть» за спину, при этом со вдохом вытягивая позвоночник вверх, а с выдохом скручиваясь еще больше.
Тонкая талия за 7 минут:
Упражнения для лица
- Мимическое упражнение : максимально надуть щеки и задержаться на 2-3 счета; выпустить воздух, сложив губы трубочкой; а после широко улыбнуться, не размыкая губ.
- Работая уголками рта, высоко поднять щеки к глазам и задержаться на 5-7 сек, так сделать 2 раза по 15 повторов.
Гимнастика для лица:
Упражнения для груди
5. Самые эффективные дыхательные упражнения для похудения
Для большей результативности используют технику дыхания, что позволяет усилить эффект похудения. Все происходит за счет питания кислородом организма, ведь он активно борется с жиром. Поэтому даже если не применять никаких специальных дыхательных техник, похудение окажется более действенными при правильном дыхании.
Основное, что нужно усвоить: усилие совершается на выдох (в отжимании подъем наверх, махи, приседания тоже совершаются на выдохе и т.п.).
Направленность дыхательных упражнений — это сжигание жира и подтягивание живота. Часто к ней прибегают женщины после родов. Вот одни из наиболее действенных:
- Занять позу сидя, скрестить ноги, прямая спина, тянуться вверх макушкой. Такое положение зафиксировать. Далее необходимо расслабиться и сделать максимально возможный вдох носом, надувая живот шариком. Затем также через нос сделать медленный выдох, максимально придвигая стенку живота к спине. Так продолжать не менее 20-30 раз.
- Следующее упражнение отличается резким выдохом (но также носом), а мышцы живота по максимуму сокращаются.
6. Как правильно питаться при похудении
Без правильного и здорового питания, упражнения для похудения не приведут вас к нужному результату. Правильно организованное питание определяет успех в похудении. Поэтому необходимо сделать основой рациона свежие фрукты, овощи и зелень, развить привычку потребления злаковых культур. А вот мясо должно занимать в тарелке около 25%.
Важно!
Нельзя оставлять свой организм без завтрака — это заставит работать его в энергосберегающем режиме, что не позволит активно сжигать калории.
Перекусы избавят от ощущения голода и соблазна наесться чем-то «посытнее». А вот ужин нужно облегчить и лучше съедать его не позднее 6 часов вечера — организму будет достаточно, например, порции нежирного творога. Если все-таки после него почувствуется голод, на ночь можно выпить кефира .
Снизить вес поможет ежедневное потребление полутора литров воды, к тому же это в целом большая польза для организма. — это всего лишь привычки, и чтобы заменить вредные, забирающие здоровье и красоту продукты на полезные, которые подарят активность и помогут продлить молодость, все же стоит некоторое время потерпеть (пока они окончательно не встроятся в образ жизни).
7. Заключение
Дорогие друзья, используя данную статью, подберите для себя эффективные упражнения для похудения, соответствующие вашему уровню подготовки. И, конечно, не нужно ждать мгновенного результата, а настроиться на планомерную работу над совершенствованием своего тела. Тогда и процесс пойдет быстрее и легче.
Ниже вас ждет видео, где рассмотрен комплекс упражнений для похудения. Вы можете их выполнить сразу при просмотре видео с онлайн-тренером:).
Для того, чтобы похудели ноги, необходимо задействовать не только комплекс упражнений, но и пересмотреть свои пищевые предпочтения.
Гарантия снижения веса заключена в простой формуле: ограничение калорийности плюс физические нагрузки.
Отказавшись от высококалорийных блюд, и регулярно выполняя комплекс упражнений, можно достаточно быстро достичь отличных результатов, даже в домашних условиях!
Анатомия ног
Анатомическое строение мышц ног представляют собой следующие мышечные группы: ягодичные, бедренные, голени.
Самые крупные по объёму — бедренные мышцы. Именно в этой области располагается основная жировая прослойка. Нагрузки должны быть, прежде всего, направлены на проработку целевых мышечных групп: и . Прицельно прорабатывая мышцы, можно добиться красивой и стройной линии ног.
Существенно влияют на эффективность выполняемых упражнений соблюдение определённых рекомендаций.
- Начинайте тренировку с выполнения разминки. Это является важным условием, так как позволит подготовить к нагрузкам мышцы, суставы и связки.
- Отнеситесь с осторожностью к выполнению силовых упражнений, если вы приступаете к нагрузкам впервые. Увеличивайте количество повторений плавно и осознанно.
- Костно-мышечная система ног и связочный аппарат адаптируются к нагрузкам в течение нескольких недель. После этого можно заниматься полноценно и увеличивать количество повторов.
- Очень важно чередовать напряжение и расслабление. Напряжение всегда делаем на выдохе. Это нужно привыкнуть выполнять автоматически.
- Количество выполняемых упражнений и повторов, темп выполнения и другие параметры тренировки не являются одинаковыми для всех. Задавайте такой режим тренировки, чтобы вы чувствовали после неё приятную усталость.
- Спортивные врачи предупреждают! Нередки случаи, когда человек получает травмы, начиная сразу тренироваться слишком интенсивно. Необходимо уметь
Самая эффективная система из 7 упражнений
Приведённый ниже комплекс, состоящий из самых лучших упражнений, воздействующих на ноги, является довольно востребованным во многих видах тренировок. Он составлен таким образом, что позволяет качественно проработать основные мышечные группы.
Помните! Добиться цели можно только при регулярных тренировках.1. Приседание «Плие»
Хорошо прорабатывает мышцы ног с акцентом на внутреннюю поверхность бедра. Эта область нуждается в хорошей нагрузке, так как бывает обычно мало задействована в повседневности. Именно в этой части бедра обычно бывает развита подкожно-жировая клетчатка, с которой бывает непросто справиться.
- Выполняем приседания с прямой спиной. Руки вытянуты параллельно полу.
- Ноги шире плеч, носки слегка развёрнуты наружу.
- Присед делаем не полностью – колени при этом не выходят за носочки.
- Темп медленный, дыхание свободное.
Начинаем с десяти повторов. Для продвинутого уровня выполняем двадцать упражнений, с двумя – тремя повторениями. Между подходами отдых в течение тридцати секунд.
2. Выпады
Наиболее распространённые движения для ног. Формируют рельеф мышц и придают ногам стройность. Основная нагрузка направлена на бёдра и ягодицы.
- Станьте ровно, расправьте плечи, приподнимите подбородок. Руки свободно опустите.
- Сделайте шаг вперёд так, чтобы угол в колене составил девяносто градусов.
- Повторите движение для одной и другой ноги по двадцать раз. Сделайте несколько подходов.
Для того, чтобы нагрузка была наибольшей, шаг должен быть максимально широким.
Как вариант данного упражнения может быть использована ходьба выпадами. Данный вариант удобно выполнять, шагая по кругу с максимальной амплитудой, но не касаясь коленом пола. Руками не размахиваем, силу инерции не используем. Вся нагрузка достаётся ногам.
3. Махи ногами
Отлично прорабатывают бедро с упором на переднюю его часть, большую и малую ягодичные мышцы. Выполняется в нескольких вариантах.
Вариант 1.
- Становимся на четвереньки с упором на кисти рук и колени.
- Совершаем махи слегка согнутой в колене ногой с максимальной амплитудой.
Выполняем двадцать упражнений для каждой ноги с двумя – тремя повторениями. Между подходами отдых в течение тридцати секунд.
Вариант 2.
- Выполняем стоя. Ноги немного уже ширины плеч.
- Сгибаем ногу в колене под прямым углом. Упираясь на столешницу или спинку стула, совершаем махи с максимальной амплитудой.
Выполняем двадцать движений для каждой ноги с двумя – тремя подходами. Между подходами отдых в течение тридцати секунд.
4. Упражнение «Стульчик» (статическое)
Распространенное упражнение, которое даёт хорошую нагрузку на все мышцы. Отлично сжигает калории. Статические упражнения хороши тем, что в короткое время дают возможность проработать все мышцы.
- Стоя спиной к стене, отступаем от неё на половину шага и начинаем потихоньку опускаться, как бы садясь на стул.
- В тазобедренных и коленных суставах повторяем изгиб конструкции стула.
- Держим позу тридцать секунд.
- Поднимаемся и снимаем напряжение с мышц, мелко потряхивая стопами и кистями.
Делаем три подхода. Существуют .
5. Зашагивания на платформу
Укрепляем большую и малую ягодичные, а также переднюю и заднюю часть бедра.
Те, кто дружит со степ–платформой, не имеют лишних килограммов. Для усиления нагрузки берём в обе руки гантели, начиная с минимального веса. Для начала отрабатываем технику выполнения. Учимся держать равновесие без гантелей. Существуют несколько вариантов выполнения данного упражнения:
Вариант 1.
- Зашагиваем поочерёдно правой и левой ногами. Десять раз одной ногой, и столько же – другой.
- Отдыхаем тридцать секунд и делаем несколько повторений. Нога, которая первой становится на платформу, должна держать в колене прямой угол. Осуществляем это за счёт напряжения мышц, а не за счёт силы инерции.
- Выполняем в медленном темпе, затем можно постепенно скорость увеличивать.
Количество повторов – двадцать раз с необходимым количеством повторений.
Вариант 2.
Выполняем пятнадцать зашагиваний правой ногой, затем столько же – левой.
Стоя на платформе обеими ногами, увеличиваем нагрузку, сгибая ногу в колене и отрывая ступню ноги от поверхности платформы.
В результате получается как бы двойное зашагивание.
На заметку! Зашагивания на платформу — упражнение номер один для сжигания калорий и формирования стройного и подтянуто силуэта.6. Велосипед
Работают мышцы пресса, бёдер, прорабатываются коленные суставы. Хорошо подходит для похудения живота. Формируется стройная область колена и бедра.
— в зависимости от физической подготовки выполняющего.
- Лёжа на спине, руки заводим за голову.
- Упражнение выполняем с упором на поясницу.
- Ноги приподнимаем над полом. Поочерёдно сгибая ноги в коленных суставах, «едем на велосипеде».
- Дыхание не задерживаем, дышим свободно.
Выполняем десять – двенадцать упражнений с несколькими подходами. Между подходами отдыхаем в течение тридцати секунд.
Внимание! Чем больше мы отрываем бёдра от пола, тем меньше нагрузка на пресс и поясницу.7. Ножницы
Эффективно прорабатываются бёдра и пресс.
- Ложимся на пол. Приподнимаем выпрямленные ноги, отрывая их от пола на пятнадцать сантиметров.
- В быстром темпе совершаем попеременные махи ногами. Движение напоминает движения ножниц.
Делаем десять раз с несколькими подходами.
Как происходит процесс сжигания жира?
Жир распределяется по поверхности ног неравномерно. Излюбленные его зоны – это нижняя часть ягодиц, так называемые «ушки», и бёдра. Коленные суставы покрываются также довольно большим слоем жира и становятся похожими на мячик. Достаётся и икрам, которые приобретают бутылочную форму.
Изначально стройные ноги, под влиянием жировых отложений, становятся объёмными и теряют привлекательную форму. На них появляются бугорки целлюлита.
Как только мы начинаем худеть, в области ног начинает уменьшаться. Мышцы подтягиваются и укрепляются. Начинает вырисовываться стройная линия ног.
Уменьшается ли размер ноги при похудении?
При похудении нога вполне может уменьшится на один-два размера. Это обусловлено тем, что жир исчезает с тела равномерно: если заниматься фитнесом и правильно питаться, то похудеют и стопы. Именно это и позволит размеру ноги уменьшится.
Соблюдая основы рационального питания и целенаправленно выполняя занятия дома, можно справиться с жиром и обрести стройность. Диетологи и спортивные инструкторы подчёркивают, что эту проблему необходимо решать в комплексе:
- Снижение калорийности рациона. Отказ от блюд с избыточной калорийностью. Включение в ежедневное меню салатов из свежих овощей и зелени, отварной рыбы, творога. Полезны блюда из круп, особенно гречи, сваренных на воде с добавлением ложки любого растительного масла.
- Выполнение предложенной системы – основа Ваших действий, чтобы похудели бедра и ягодицы. Можно подключить в дополнение занятия на тренажёрах, танцы, плавание, ходьбу в быстром темпе. Это поможет сбросить лишние килограммы и укрепить мышцы.
Если задействовать данные методы, то объём ног будет уменьшаться каждые десять дней на несколько сантиметров. Это все, что нужно делать для достижения результата.
- Применение контрастного душа на область ног снимает усталость, тренирует сосуды. Является прекрасной профилактикой варикозной болезни.
- После тренировки полезно помассировать ноги , начиная от кончиков пальцев и заканчивая ягодичной областью. Это можно сделать самостоятельно или обратится к специалисту. Массажная процедура снимет усталость, улучшит отток лимфы, подтянет кожу, сделает ей упругой и гладкой.
- Перед сном полезно выполнять следующее упражнение: поднять ноги вертикально, и мелко вибрировать стопами. Это укрепит капилляры и улучшит венозный отток.
- Старайтесь использовать свободное время для активного отдыха. Даже простая ходьба отлично укрепляет мышцы ног, помогает сохранять хорошую физическую форму, препятствует застойным явлениям в области нижних конечностей.
- Если постоянно практиковать ходьбу в быстром темпе , то это будет хорошей профилактикой появления лишних килограммов.
Физические упражнения должны быть регулярными, а рациональное питание должно стать постоянным. Сбросив лишние килограммы и начав питаться неправильно, можно опять их вернуть. Полюбив здоровый образ жизни, употребляя полезные продукты и не переедая, занимаясь гимнастикой, можно поддерживать оптимальный вес без особых усилий!
Читайте также…
5 эффективных упражнений для ног, которые можно выполнять с гирями
Если вы хотите сильные, подтянутые ноги, вам нужно накачать квадрицепсы и окружающие их мышцы. Включение упражнений для ног с гирями в свою схему или сольные тренировки — отличное дополнение, чтобы смешать вещи. Мы делимся упражнениями для ног, которые можно выполнять с гирями, чтобы стать стройными и сильными.
Вот 5 упражнений для ног с гирями, которые стоит попробовать в следующий раз, когда вы будете в тренажерном зале:
- Становая тяга на одной ноге
- Выпады над головой
- Приседания сумо
- Приседания с гирями
- Гиревой подъемник
Наши персональные тренеры рекомендую попробовать 3 подхода по 10-12 повторений в каждом упражнении.Обратите внимание, что в зависимости от вашего уровня физической подготовки и опыта будет зависеть, сколько вы сможете сделать. Если вы не уверены, что лучше для вас, проконсультируйтесь с нашим техническим специалистом!
# 1 — Становая тяга на одной ноге
Это фантастическое упражнение с гирями или гантелями. Если вы знакомы с гирями, это отличный вариант. Однако, если это ваш первый раз, убедитесь, что вы делаете это с партнером в спортзале (или физическим лицом), который знаком с техникой и формой, чтобы вы не навредили себе.
Становая тяга на одной ноге в основном нацелена на подколенные сухожилия и помогает развить силу кора, равновесие и координацию.
Как выполнять становую тягу на одной ноге с гирями:
- Удерживайте гирю в вертикальном положении. Начни с любой стороны.
- Стоя на одной ноге, используя ту же ногу, которой вы держите гирю.
- Слегка согните колено, согните бедро и выполните становую тягу на прямых ногах. Вытяните за собой свободную ногу.Это поможет вам сохранить равновесие.
- Опустите гирю так, чтобы она стала параллельна земле, а затем вернитесь в вертикальное положение.
# 2 — Выпады над головой
Этот вариант основного выпада прорабатывает все ваше тело. Выпад над головой, выполняемый с гирей, помогает вам укрепить мышцы кора, верхнюю и нижнюю части тела. В число задействованных мышц входят подколенные сухожилия и квадрицепсы.
Выполняя выпад с гирей над головой, держите вес прямо над головой.Это означает, что вам нужно оставаться на одной линии с плечевым суставом. Затем вернитесь в исходное положение выпада.
Вот как сделать выпад с гирей над головой:
- Держите гирю над головой. Ноги поставьте на ширине плеч. Слегка согните колени.
- Сделайте шаг назад в глубокий выпад и удерживайте вес прямо над головой на уровне плечевого сустава.
- Убедитесь, что ваше переднее колено остается над передней ногой, но не перед ней.
- Вернитесь в исходное положение, вонзив переднюю пятку в землю.
# 3 — Приседания сумо
Приседания сумо с гирями отлично подходят для тренировки ягодиц, квадрицепсов и подколенных сухожилий. Это также помогает улучшить вашу подвижность и силу бедер, ног и поясницы. При выполнении приседаний сумо с гирями важно начинать с расставленных ног (шире плеч). Держите спину прямо и пятки на земле, чтобы сохранять устойчивость.
Как выполнять приседания сумо с гирями:
- Начните с того, что поставьте ноги значительно шире, чем расстояние между бедрами. Пальцы ног должны быть развернуты под углом 45 градусов.
- Держите гирю между руками по направлению к центру тела.
- Опуститесь, согнувшись в бедрах и коленях. Затем продолжайте поднимать руки (с гирей в руке), чтобы встретиться под подбородком.
- Напрягайте мышцы кора и не позволяйте коленям выходить за пальцы ног при опускании.
- Сделайте движение пятками назад и медленно поднимитесь.
№ 4 — Приседания с кубиками
Это отличное упражнение для улучшения вашей формы, если вы хотите начать выполнять более тяжелые упражнения со сложными весами, такие как становая тяга, приседания со штангой и приседания со спиной. Он также отлично подходит для сжигания жира, повышения частоты сердечных сокращений и увеличения количества энергии, поступающей в организм по мере сжигания калорий. Вы также улучшите свою гибкость, увеличите силу нижней части тела и равновесие.
Настроить приседания с кубком жизненно важно, чтобы вы не выполняли неправильную технику. Ступни должны быть чуть шире плеч. Держите гирю близко к груди, согнув локти.
Как выполнять приседания с гирями:
- Держите гирю за ручку близко к груди. Это исходное положение.
- Присядьте. Держите спину прямо, голову вверх, грудь в стороны.
- Когда вы спуститесь вниз, сделайте паузу и локтями вернитесь в исходное положение.
# 5 — Подъем с гирями
Подъем с гирями — лучшее упражнение для тренировки ягодиц и квадрицепсов. Это также может помочь проработать ваше ядро. Для этого конкретного упражнения вам понадобится подъемная платформа. Чтобы сохранять устойчивость, вам нужно стабилизировать пресс и сгибаться под углом 90 градусов, когда вы встаете на платформу. Держите гирю близко к груди, чтобы зафиксировать ее.
Узнайте, как делать подъем с гирей:
- Держите две гири, по одной для каждой руки по бокам тела.Спину держите прямо.
- Стоя перед ящиком или ступенькой, подойти любой ногой.
- Управляйте движением, вставая любой ногой на ящик или шагая.
- Вернитесь в исходное положение и повторите с другой пищей.
Обретите уверенность в упражнениях с гирями с нашими персональными тренерами Crunch
Наши персональные тренеры Crunch могут помочь вам составить план упражнений, если вы хотите обрести больше уверенности в использовании гирь или даже в тренажерном зале в целом.Они могут показать вам, как выполнять правильную технику и форму, чтобы вы чувствовали себя более комфортно, тренируясь в тренажерном зале самостоятельно.
Свяжитесь с одним из наших дружелюбных сотрудников Crunch, которые могут организовать для вас сеанс сегодня.
Упражнения для ног для более тонких бедер
Настало лето, и по мере того, как становится жарко, нам нужно надевать шорты. Что может быть лучше, чем прогуляться по солнцу с сильными, подтянутыми ногами? Вот несколько быстрых и простых упражнений, которые помогут держать ваши конечности в отличной форме:
1.Выпады
Выпады отлично подходят для одновременной работы нескольких разных групп мышц. Удерживая позвоночник в вертикальном положении, с отведенными назад плечами и головой вперед, сделайте один шаг вперед и опустите заднее колено как можно ниже к земле. Обязательно опускайте бедра настолько, чтобы оба колена были согнуты под углом 90 градусов.
СВЯЗАННЫЙ: одно важное движение тела, которое этот тренер «Самый большой проигравший» клянется
Выпады задействуют подколенное сухожилие, квадрицепсы и ягодицы, что делает его отличным упражнением для нижней части тела, три к одному.
2. Ягодичный мостик на одной ноге
Лягте на ровную поверхность, согните колени и поставьте обе ступни на землю. Поднимая одну ногу прямо в воздух, отталкивайте бедра от земли, создавая дугу в пояснице.
Обязательно пройдите через пятку стопы, чтобы сжать подколенные сухожилия и ягодицы при отрыве от земли.
СВЯЗАННЫЙ: Отслеживаете свою физическую форму? Почему 10 000 шагов в день может быть недостаточно
3. Прыжки из приседа
Если вы готовы почувствовать жжение, эти прыжки из приседа сделают свое дело.Расставив ноги на ширине плеч, опустите ягодицы как можно ниже, прежде чем прыгать в воздух. Держа колени согнутыми, а прыжки низкими, вы усиливаете напряжение квадрицепсов, подколенных сухожилий и икр, запуская процесс сжигания жира по мере продолжения движения.
4. Боковые выпады
Сделайте один большой шаг вправо. Сгибая правое колено, следите за тем, чтобы оно не выступало за палец ноги. Опустите бедра к земле, удерживая противоположную ногу прямо.Обратите внимание, что вы держите позвоночник как можно более прямым, поднимая грудь вверх.
5. Приседания сумо
Разница между обычными приседаниями и приседаниями сумо состоит в том, что приседания сумо начинаются в более широком положении. Для начала поставьте ступни шире бедер, носки наружу. С гантелями или без них приседайте как можно ниже, сохраняя спину как можно более прямой. Этот тип приседаний очень эффективен для задействования приводящих мышц (внутренней части бедра), а также квадрицепсов, подколенных сухожилий и ягодиц.
Кристен Крокетт была выбрана одной из социальных звезд TODAY. Следуйте за ней в Instagram или Facebook и посетите ее сайт. Чтобы получать ежедневные советы по здоровью и благополучию, подпишитесь на нашу рассылку One Small Thing.
32 лучших упражнения для ног для мужчин 2021
Ах, день ног. Задница шуток, искорка мемов. И во всех них есть правда, потому что день ног — никому не любимое занятие в спортзале. Причины этого просты, но долговечны: у вас большие ноги, поэтому тренировка их утомительна; никто не публикует фото ног в Instagram; и есть только несколько движений, которые работают правильно, так что это быстро надоедает.
Мы не можем помочь вам с первыми двумя, но у нас есть некоторые проблемы с третьим пунктом. Как и любой другой мускул, есть сотни способов тренировать ноги: от сложных комплексных упражнений до взрывных движений, повышающих скорость и силу. В отличие, скажем, от бицепса, ваши ноги могут перемещаться в нескольких плоскостях и имеют три больших сустава (бедра, колени и лодыжки), поэтому лучшие упражнения для ног часто являются сложными движениями всего тела, такими как олимпийские подъемы. Да, это означает, что вам нужно приложить больше энергии, чтобы переместить больший вес, но вы также получите удовлетворение от правильного перемещения больших кусков металла.
Вот некоторые из наших фаворитов, выбранных опытными тренерами. Эти упражнения для ног гарантированно сделают нижнюю часть тела более сильной и мощной, но при этом никогда не наскучат. То, что в шортах ты будешь выглядеть лучше, — это просто бонус.
Упражнения для ног с собственным весом
Штанга — замечательная вещь, но приседания с большим весом — не единственный путь к укреплению ног. Фактически, если вы новичок в обучении, это, как правило, самый быстрый путь к офису мануального терапевта. Все, что вам действительно нужно, это вы (просто посмотрите тренировку с собственным весом Арнольда Шварценеггера, если вы нам не верите).Все эти движения можно выполнять с отягощением, но лучше всего начинать с версий с собственным весом — так вы сможете отработать движения, прежде чем пробовать их со штангой на спине или гантелями в руках. Это также означает, что нет оправдания, чтобы пропустить день ног, даже если вы не можете попасть в спортзал.
Приседания с собственным весом«Приседания — одно из основных упражнений, которым нужно овладеть, если вы действительно хотите развить силу всего тела», — говорит Пеле Захария, представитель Nike и главный тренер Rowbots.Поставьте ступни на ширину плеч, пальцы ног должны быть слегка направлены наружу. Удерживая вес на пятках, отведите бедра назад и согните ноги в коленях, как если бы вы сидели на стуле, пока ваши бедра не станут хотя бы параллельны полу. Сделайте короткую паузу, затем сожмите ягодицы и поднимите бедра вперед, чтобы снова встать. «Следите за тем, чтобы ваши пятки оставались приклеенными к полу от начала до конца, сохраняя при этом напряженный корпус и гордую грудь», — говорит Захария.
ВыпадЧасто игнорируемый ход — честно говоря, они слабак, — но выпады — жизненно важное упражнение для построения мощных квадрицепсов. Стоя, сделайте шаг вперед и затем опускайтесь, пока ваше заднее колено почти не коснется пола. Держите грудь вверх и корпус напряженным, и не позволяйте подбородку опускаться — вы знаете, где находится эта ступня, вам не нужно смотреть на нее. Сделайте короткую паузу, затем снова сделайте движение пяткой передней ноги, чтобы вернуться в положение стоя.
Выпады с ходьбой
Статических выпадов недостаточно? Вместо того, чтобы делать шаг назад, чтобы стоять в нижней части выпада, двигайтесь вперед и ныряйте в выпад на противоположной ноге.Это изменение веса затронет ваше ядро, а также ваши ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы, что делает его идеальным для бегунов, которые хотят улучшить координацию между ногами и туловищем.
Выпад назадВыпады — это здорово, если у вас не больные колени, и в этом случае они гарантированно измельчают коленную чашечку. Вместо этого выберите обратные выпады, которые воздействуют на все те же мышцы, но освобождают колени от скручивания. Для этого сделайте шаг назад и приземлитесь на носки, опуститесь, а затем вернитесь в положение стоя.Легкий.
Боковой выпадЭти сжимающие отводящие и приводящие тренажеры в вашем тренажерном зале столь же бесполезны, как и неудобны в использовании. Вместо этого добавьте к дневной тренировке ног боковые выпады — они будут воздействовать на те же мышцы, но проверять их движениями, которые вы делаете в реальной жизни, будь то проскакивание мимо защитника или проскакивание мимо своих товарищей по пассажирам, чтобы прокрасться на поезд. Из положения стоя сделайте шаг в сторону, удерживая корпус напряженным, грудь и подбородок вверх (у нашего друга на спине есть штанга, но это то же самое, если вы попробуете его с собственным весом или с гантелями).Опуститесь на пятку, удерживая вторую ногу прямо, а затем вернитесь в положение стоя. Если напряженные бедра означают, что вы изо всех сил пытаетесь оставаться в вертикальном положении, ступите пяткой на платформу с отягощениями, чтобы снять напряжение.
Прыжки с выпадом
Дневное движение ногами, которое бьет ваше сердце так же сильно, как и подколенные сухожилия. Идея простая. Сделайте выпад, а затем резко поднимитесь вверх, чтобы оторвать обе ноги от земли. В воздухе поменяйте ноги, чтобы снова приземлиться в выпад на противоположной стороне. Повторить. На практике вы будете вдыхать воздух и удивляться, почему комната крутится.
Болгарский сплит-присед«Это упражнение отлично подходит для всей нижней части тела, — говорит главный тренер Barry’s Bootcamp Джемма Маккензи-Браун, — квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия и кора». Поставьте правую ногу на скамейку или стул позади себя, зашнуровав ее так, чтобы вы приняли стойку выпада. Согнитесь в коленях, удерживая вес по центру, чтобы опуститься на пол. Сделайте паузу, затем снова встаньте. «Используйте темп на три секунды ниже, на одну секунду выше и убедитесь, что вы приняли широкую стойку, чтобы переднее колено не заходило за палец ноги.»
Болгарский сплит-присед с прыжком
Начните в той же позиции, что и выше. Приседайте, затем, толкая переднюю ногу, вы собираетесь использовать импульс, чтобы выполнить прыжок, прежде чем приземлиться обратно в исходное положение. Это — это тихий медленный прыжок, — подчеркивает Викаш Шарма, основатель нью-йоркской организации Perfect Stride Physical Therapists. Так что никаких огромных прыжков в стиле балета. Выполняйте их правильно, и вы наберете силу и стабильность.
Step-up
Подобно выпаду при ходьбе в 3D, это движение задействует ваши ягодицы, а также мышцы кора.Стоя, ступите одной ногой на ящик, а затем поднимитесь другой ногой, чтобы приподнять тело. Спуститесь и повторите. Вы можете делать это медленно, чтобы нарастить силу, или быстро, если хотите добавить кардио.
Приседания с пистолетом
Продвинутый прием, требующий феноменального баланса, гибкости и силы ядра. Тем не менее, это принесет вам очки хвастовства (особенно если вы будете делать это с гирей). Из положения стоя поднимите одну ногу прямо перед собой и опустите другую, удерживая вес на пятке.Спуститесь как можно ниже, сделайте паузу, а затем резко поднимитесь вверх. Если это слишком сложно, попробуйте снова сесть на ящик или скамейку, а затем снова встать.
Приседания с прыжком
Эта простая настройка приседаний создает взрывную силу и увеличивает частоту сердечных сокращений. Это также красиво и просто — присядьте, сделайте паузу, а затем подпрыгните пятками так сильно, что вы оторветесь от пола. Мягко приземлитесь на носки, перенесите вес на пятки, затем снова присядьте. Работайте быстро, если вы хотите сжигать жир или наращивать силу, замедляясь и стараясь прыгать как можно выше.
Ягодичный мостик
Наряду с укреплением нижней части тела, эти упражнения устраняют ущерб, вызванный сутулостью на столе в течение всего дня, за счет разжигания ягодичных и подколенных сухожилий и растяжения сгибателей бедра. Просто лягте на спину, руки по бокам, а ступни на полу, затем медленно поднимите бедра от земли, пока не останется прямая линия от плеча до колен. Сосредоточьтесь на напряжении пресса, чтобы поддерживать работу ягодиц, а не поясницы. Сделайте паузу, затем медленно опустите и повторите.
Ягодичный мостик на одной ноге
То же движение, но с одной стороны за раз. Прорабатывая каждую ногу отдельно, вы усложняете движение и заставляете мышцы пресса и косые мышцы живота работать сверхурочно, чтобы сохранить устойчивость. Начните в том же положении, но оставьте одну ногу оторванной от пола, а затем поднимите другую пятку. После всех повторений поменяйтесь сторонами и повторите.
Окружности бедра
Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
«Ежедневное использование суставов и их максимально возможный диапазон движений — это самое важное, что вы можете сделать для здоровья суставов», — говорит Шарма. Это особенно удобно, если вы проводите весь день за столом. В то время как обычный способ выполнения этого упражнения — стоять лицом вперед и двигать бедрами по кругу (изобразите невидимый хула-хуп), вы можете выполнять их в различных положениях, чтобы изменить требования к движению. Например, опускаться на четвереньки и сосредотачиваться на одной ноге за раз — отличный способ раскрыть бедра и поясницу.
Круги колена
Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Хотите окунуться в «неуклюжего папу на дискотеке», улучшив при этом здоровье коленного сустава? Мы тебя поймали. Как и круги на бедрах, вы будете вращаться вокруг сустава. Начните с наклона вперед, положив руки на бедра, затем медленно вращайте от колен. «Круги колена помогают тренировать очень упускаемый из виду аспект здоровья коленного сустава, способность колена вращаться», — говорит Шарма.«Это одна из самых больших областей для улучшения, которую мы видим у людей, которые приходят в Perfect Stride».
Круги вокруг щиколотки
Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Да, круги вокруг лодыжек — это вещь, и, как круги на коленях и бедрах, они предназначены для увеличения мобильности и наращивания силы для больших подъемов, а также для занятий спортом, таких как бег.«Совместные кружки можно использовать для оценки», — говорит Шарма. «Как движется одна сторона по сравнению с другой? Области, в которых отсутствует контроль или мобильность из одной стороны в другую, могут потребовать дополнительного обучения, чтобы помочь устранить конкретный дефицит ».
Разгибание большого пальца стопы у стены
Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
«Большой палец ноги, пожалуй, самый важный сустав в теле», — говорит Шарма.Он прав; вся ступня поворачивается вокруг большого пальца ноги, и это, в свою очередь, может повлиять на работу икры, бедер и поясницы. «Если вам здесь не хватает движения, вы компенсируете цепь, чтобы заменить ее». Решите эту проблему, поставив большой палец ноги на стену и наклонив колено вперед к стене, и удерживайте. Почувствуйте ожог, когда вы повторяете это 15-20 раз.
Toe yogaЭтот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
«Наши ноги становятся все тупее и тупее», — говорит Шарма. «Ношение обуви большую часть дня снижает сенсорную информацию, которую мозг получает от ног». Не верите? Попробуйте это на каждой ноге; удерживайте большой палец ноги опущенным, пока вы поднимаете четыре других пальца ноги, затем постарайтесь удерживать четыре пальца опущенными, пока поднимаете большой палец ноги. Сложно, правда? Включите это в свой распорядок дня, и вы получите стабильность, благодаря которой сможете улучшать более сложные упражнения, такие как становая тяга.
Ходьба в передней части стопыЭтот контент импортирован с YouTube.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Любимая разминка бегунов на длинные дистанции, это медленное продвижение вперед на носках, удерживая пятки приподнятыми. Это не только сделает очевидной любую нестабильность стопы / лодыжки, но и обеспечит глубокое растяжение икры, что предотвратит образование шин при беге трусцой и разрывов при подъеме. «Если вы хотите усложнить задачу, вы можете ходить с пятки на носок, как будто вы идете по канату», — говорит Шарма.
Упражнения для ног с отягощениемВаши ноги — самые большие мышцы вашего тела, а это значит, что они могут поднимать большой вес. Однако не так много движений, которые работают только с вашими ногами (кроме машин, которые являются пустой тратой времени). Это хорошая вещь. В конце концов, в жизни не так уж много раз, когда вы тренируете одну мышцу за раз. Перемещаете ли вы диван по лестнице, бегаете, чтобы дотянуться до бокового корта, или просто поднимаете ребенка, подъем ногами обычно также означает подъем спиной, прессом и руками.Лучшие упражнения для ног сильно воздействуют на ваши ноги, но они также прорабатывают почти все остальные мышцы вашего тела. Еще одна причина не пропускать день ног.
Приседания со штангой
Самое важное упражнение в вашем арсенале также является тем, которое большинство мужчин делают неправильно. При правильном выполнении приседания со штангой укрепляют все, от бицепсов до икр, за счет шести кубиков и плеч. При неправильном выполнении это вызывает огромную нагрузку на нижнюю часть спины и колени. Это не то, к чему мы стремимся. Если сомневаетесь, начните без веса, а затем постепенно наращивайте.Всегда лучше идеально поднимать легкий вес, чем ставить ПБ с плохой формой.
Начните со штанги на уровне соска в стойке для приседаний. Пригнитесь и положите штангу на лопатки, а не на шею, и возьмитесь за штангу хватом сверху, затем встаньте, чтобы принять ее вес. Сделайте несколько шагов назад, затем поставьте ноги на ширине плеч, пальцы ног слегка вывернуты наружу. Это ваша исходная позиция. Сделайте глубокий вдох и напрягите пресс, затем выдохните, медленно опускаясь на корточки.Начните с бедер, отталкивая их, как будто собираетесь сесть на стул, затем согните колени, удерживая вес на пятках. Убедитесь, что вы держите плечи назад и грудь вверх — если вы опускаетесь в талии, значит, вес слишком велик или у вас проблемы с подвижностью. Продолжайте опускаться до тех пор, пока ваши бедра не станут по крайней мере параллельны полу (опять же, если это слишком глубоко, вам нужно больше растягиваться). В конце приседа сделайте короткую паузу, а затем поднимитесь, чтобы встать.Это одно повторение. Готовы пойти снова?
Приседание на глубинуЭто «глубина», а не «смерть», хотя в данном случае нет особой разницы. «Приседания — это не только отличное упражнение, но и отличная оценка того, как движутся многочисленные суставы вашего тела», — говорит Шарма. Ключевым моментом здесь, конечно же, является как можно глубже, поэтому вы захотите снять несколько гантелей со штангой. Если вы изо всех сил пытаетесь приблизить ягодицы к полу, у вас могут быть ограничения подвижности в области лодыжки, колена, бедер или середины спины, и в этом случае еще раз взгляните на наши записи в кругах для лодыжек, коленей и бедер.
Сумо приседания
По сути, приседания со штангой с более широкой стойкой. «Приседания сумо отлично подходят для ягодиц, квадрицепсов, икр и внутренней поверхности бедер, — говорит Маккензи-Браун. Только не пытайся быть героем — здесь меньше веса — больше. «Встаньте, широко расставив ноги на ширине плеч, вывернув колени и пальцы ног. Удерживая вес в пятках, приседайте как можно дальше, держа грудь вверх и тело по центру. Удерживаясь внизу, сожмите ягодицы, и выпрямите ноги, чтобы снова встать.»
Приседания с кубком
Хорошее упражнение для новичков, которые еще не совсем готовы к приседаниям со штангой, или для более опытных спортсменов, которые хотят смешать ноги в день, приседания с кубком — отличное упражнение для ног, потому что оно легко адаптируется. Идея проста: держите гантель или гирю перед грудью обеими руками ладонями друг к другу. Соберите мышцы кора, затем присядьте, удерживая вес на месте. Сделайте короткую паузу в нижней части приседа, затем вернитесь в положение стоя. Вы можете выполнять их стремительно, для изощренной тренировки HIIT, или работать с тяжелым ударом по ягодицам и квадрицепсам, а также по прессу и рукам, которые должны стабилизировать вес.
Качели для гири
Еще одно упражнение для ног с кардио-кикером, мах с гирей прорабатывает всю заднюю цепь — бицепсы бедра, ягодицы, нижнюю часть спины и трапеции — а также увеличивает частоту сердечных сокращений. Это хорошее упражнение для смешивания с тренировкой HIIT или для завершения рабочего дня ног. Хитрость заключается в том, чтобы поворачиваться, а не приседать: начните с гири между ног, повернитесь к бедрам, чтобы схватить ее обеими руками, затем двигайте бедрами вперед, чтобы поднять ее на высоту головы. Позвольте ему вернуться между ног и повторите.Если вы поднимаете вес руками, значит, он либо слишком тяжел, либо вы двигаетесь вперед недостаточно быстро. Это упражнение для ног, поэтому используйте ноги.
Становая тяга
Еще одно важное упражнение для ног, становая тяга воздействует на всю заднюю цепь — бицепсы бедра, ягодицы, поясницу и плечи. Они также полезны для вашего эго — вы можете поднять в становой тяге больше веса, чем с любым другим движением со штангой. «Они потрясающе улучшают осанку, — говорит Захария, — работая над корпусом, в то же время наращивая серьезную силу всего тела.«Итак, нужно освоить один.
Движение в становой тяге немного отличается от приседаний — вы будете двигаться меньше от колен и больше от бедер. Держа штангу перед собой», толкайте бедра назад, как если бы вы были пытаясь ягодицами нажать на кнопку на стене позади вас. Опустите грудь примерно на 90 градусов, прежде чем сжимать ягодицы и толкать бедра вперед. Здесь первостепенное значение имеет поддержание активности корпуса от начала до конца ». В верхней части упражнения сильно сожмите ягодицы, а затем медленно поверните назад, чтобы снова поставить штангу на пол.
Румынская становая тягаКак в становой тяге, но ноги держите прямыми. Это переносит нагрузку на ягодицы и поясницу, а это значит, что вам нужно будет использовать более легкий вес. Это отличный ход для укрепления задней цепи, но вам понадобится приличная гибкость подколенного сухожилия, чтобы правильно двигаться вперед. Если вы боретесь, попробуйте поднять штангу на пару боксов или (нет: и) включите больше растяжки в разминку и заминку.
Становая тяга со стойкой на ногах
Это убийца для ваших ягодиц.Выбирайте более легкий вес, чем обычно (подойдет гиря или мешок с песком). Встаньте, как при обычной становой тяге, но с одной ногой позади вас под углом 45 градусов. Вы собираетесь выполнять подъем как обычно, но только на прямой ноге. «Это упражнение действительно бросит вызов задней цепи», — говорит Шарма. Перед переключением выполните все повторения на одной ноге.
Приседания с прессом (они же подруливающие устройства)Это более или менее точно то, на что это похоже. «Вы собираетесь приседать с гирями в руках, а затем, когда вы встанете, чтобы встать, вы вытягиваете гири над головой в жиме», — говорит Санджай. Патель, основатель The Tone Room.Для этого подойдут гири, гантели и штанги, но если вы новичок в этом упражнении, пусть оно будет легким — меньше всего вам нужно, чтобы вес падал на голову, особенно когда во время третьего подхода начинает наступать усталость.
Подъем на теленка
Может быть, не гламурная мышца, но сильные икры — сильные ноги. Это можно делать с отягощением или без него — встаньте пальцами ног на ступеньку или платформу с отягощениями, опуститесь к полу, затем поднимитесь с помощью икроножных мышц, чтобы поднять свое тело в воздух.Сделайте паузу, медленно опустите и повторите.
Фермерская сумка
Легкий, это. Ну, по крайней мере, концептуально. Вам нужно взять два самых больших груза, которые вы можете удерживать, отнести их на 20 метров в одном направлении, затем развернуться и отнести обратно. Ваша награда? Все сильнее. Это прорабатывает ваши ноги, которые должны переносить вес, но вы также получаете дополнительный ожог в предплечьях, плечах, бицепсах и прессе. Это примерно так же функционально, как и фитнес.
Тяга бедраЭто надежный ход, который всегда должен быть в вашем арсенале.Вы можете выполнять это как часть утренней йоги, чтобы выпрямить спину, ягодицы и корпус, или добавить штангу с отягощением в тренажерный зал, чтобы по-настоящему сосредоточиться на наращивании силы ягодиц. «Сядьте на скамейку с перекладиной на бедрах. Сделайте толчок вверх, удерживая пятки на полу, затем медленно вернитесь в исходное положение », — говорит Патель.
Рывок
Здесь мы выходим на передовую территорию. Толчок известен как олимпийский подъем, потому что это одно из соревновательных движений в тяжелой атлетике.Если вы знаете, что делаете, это заряд всего тела, сжигающий калории и наращивающий огромное количество мышц. Если вы этого не сделаете, он отправит вас к мануальному терапевту. Вам понадобится большая гибкость, взрывная сила в ваших ягодицах, квадрицепсах и подколенных сухожилиях, а также отработка техники еще до того, как вы даже подумаете о добавлении веса.
Начните с положения становой тяги — штанга на полу, ноги на ширине плеч — затем согнитесь назад бедрами, когда вы наклоняетесь, чтобы взять штангу хватом сверху.В первой части движения — подъёме — вы собираетесь поднимать вес с пола, а затем перекладывать его на плечи, как при переднем приседании. Ключ в том, чтобы поднимать ноги, а не руки — они нужны только для того, чтобы направлять вес — и держать вес близко к вашему телу, чтобы он двигался прямо вверх, а не раскачивался. Вдохните, затем выдохните, двигаясь вперед бедрами, отталкиваясь от пола, чтобы поднять штангу на уровень груди. Когда он поднимается, присядьте и возьмитесь за перекладину на груди, затем встаньте.Сделайте паузу и приготовьтесь к рывку, который перенесет вес через вашу голову.
Немного присядьте — примерно на четверть глубины — затем взорвитесь вверх, взлетая со штангой. Опять же, речь идет о силе ног, а не о жиме плеч. Заблокируйте руки, возьмите вес на бедра, напрягая корпус, затем удерживайте позицию на счет до двух, прежде чем опустить штангу.
Понравилась статья? Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать больше подобных статей прямо на ваш почтовый ящик
ПОДПИСАТЬСЯ
Нужен позитив прямо сейчас? Подпишитесь на Esquire сейчас, чтобы получать новости о стиле, фитнесе, культуре и советы экспертов
ПОДПИСАТЬСЯ
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
4 эффективных упражнения на тонус ног
После нескольких месяцев, когда вы прятались под штанами и непрозрачными колготками, ваши ноги почти готовы вылезти наружу и принять теплую погоду. Подготовьте их к крупным планам с помощью этого всеобъемлющего плана упражнений для тонизирования, разработанного Джоан Прайс, автором книги упражнений «В любое время и в любом месте: 300+ быстрых и простых упражнений, которые вы можете делать где угодно».
Регулярно делайте эти четыре легких движения, чтобы привести ноги в тонус и укрепить их. Совет Прайса: начните делать 12 медленных повторений и постепенно увеличивайте количество повторений до трех подходов по 12 повторений, когда станете сильнее. «Каждое повторение должно занимать не менее шести секунд», — говорит она. «И помните о своих коленях. Они никогда не должны проходить мимо ваших пальцев ног. Это создает нагрузку на сустав и означает, что вы на самом деле не прорабатываете мышцы эффективно».
4 эффективных упражнения для тонуса ног
Классические приседания
Цель : Мышцы передней части бедра
Как это сделать : Начните стоять, расставив ноги немного шире бедер — брюшной пресс втянут, грудь приподнята.Опустите бедра к полу, как если бы вы пытались сесть на скамейку позади вас. Поднимите руки параллельно полу для равновесия и слегка наклонитесь вперед (или держитесь за стол или дверную раму для поддержки). «Сядьте», пока ваши бедра не станут параллельны полу. Задержитесь в приседе на секунду, прежде чем сжимать ягодицы и медленно возвращаться в положение стоя. Отдохните пять секунд перед повторением. Вы можете поставить стул позади себя для дополнительной безопасности и ограничить наклон приседа до должного уровня.
Приседания с внутренней стороны бедра
Цель : Внутренняя поверхность бедер
Как это сделать : Начните с максимально широко расставленными ногами, слегка вывернув ступни. Представьте скамью позади себя и опустите бедра назад и к полу, сжимая внутреннюю поверхность бедер и ягодиц. Задержитесь в этом положении на секунду, прежде чем вернуться, сосредотачиваясь на напряжении внутренней поверхности бедер, когда вы встаете.
Подъем теленка
Цель : икроножные мышцы
Как это сделать : Вы можете сделать это стоя на полу или, для дополнительной задачи, стоя, свисая пятками с лестницы или бордюра. Медленно перекатывайте свой вес на пальцы ног и подушечки стоп, приподнимая пятки. Убедитесь, что движение медленное и контролируемое; не подпрыгивайте. Удерживайте подъемник в течение одной секунды, прежде чем перенести вес обратно на пятки, когда вы опускаетесь на пол.
Жим ногами стоя
Target : Внешняя часть бедра и бедра
Как это сделать : Ноги должны быть на расстоянии не более ширины бедер. Перенесите вес на правую ногу и слегка оторвите левую от пола. (Положите руку на стену, если вы чувствуете себя неуверенно.) Поднимите левую ногу в сторону на счет четыре, пока не почувствуете, как сжимается бедро. Поднимите ногу на секунду, а затем медленно опустите ногу, все время сопротивляясь силе тяжести.Если вам нужно дополнительное сопротивление, прижмите руку к внешней стороне ноги и надавите на подъемник, когда поднимаете ногу. Повторите последовательность с противоположной ногой.
СВЯЗАННЫЕ: 10 хитростей, которые подойдут для вашей тренировки
Упражнения для теленка | Упражнения для ног для бегунов
Джулия Хембри Смит
Мы поняли — бегуны предпочли бы быть на свежем воздухе, путешествовать по дороге, а не застревать внутри, выполняя силовые упражнения.Это легко отложить, но добавление силовых тренировок два-три раза в неделю может действительно принести пользу бегу и помочь вам преодолеть километры без травм на долгие годы.
Бег может вызвать мышечный дисбаланс или усилить тот, который у вас уже есть. Например, слабые икры слишком сильно нагружают ахиллы и разрушают волокна, составляющие сухожилие. Нестабильные мышцы бедра и кора повреждают вашу биомеханику и перегружают голени, что может привести к образованию шин и стрессовых переломам.
Итак, чтобы хорошо бегать и оставаться здоровым, важно включить некоторые стратегические силовые тренировки в свой обычный распорядок бега. Если вы в целом здоровы, но особенно если в прошлом у вас были проблемы с шиной голени, голени или ахиллова сухожилия, эти пять упражнений на икры помогут вам развить устойчивость и выносливость, необходимые для хорошего бега.
Как пользоваться этим списком : Выполняйте упражнения, указанные ниже, которые продемонстрировал Мэт Форцалья, сертифицированный тренер и основатель Forzag Fitness, два раза в неделю.Если в прошлом у вас были проблемы с голенью, икрой или ахиллом, выполняйте эти упражнения ежедневно. Не выполняйте эти упражнения, если вы в данный момент травмированы; они только профилактические. Вам понадобится коробка или ступенька и набор гирь или альтернативных весов, которые вы можете найти в доме.
→ Присоединяйтесь к Runner’s World +, чтобы получить больше тренировок по предотвращению травм и настройкам PR!
Реклама — продолжить чтение ниже
Плиометрический выпад
Встаньте, затем сделайте шаг вперед правой ногой и сделайте выпад, опуская левое колено, чтобы коснуться пола.Толкайтесь через правую пятку, чтобы взорваться, и поменяйте ноги в воздухе, чтобы вы приземлились в выпаде с левой ногой вперед. Используйте руки для инерции. Повторите прыжок с выпадом на левую ногу. Это 1 повторение. Сделайте 3 подхода по 15 повторений.
Подъем на носки с прямой ногой
Возьмите по гантели в каждую руку и встаньте на краю ступеньки. Перенесите вес на правую ногу и поднимите левую ногу или скрестите ее за правой лодыжкой. Балансируя на подушечке правой стопы, поднимите правую пятку и сделайте паузу; затем ниже.Сделайте 3 подхода по 15 повторений на каждую ногу.
Подъем на носки с согнутыми коленями
Возьмите по гантели в каждую руку и встаньте на краю ступеньки. Перенесите вес на правую ногу и поднимите левую ногу или скрестите ее за правой лодыжкой. Балансируя на подушечке правой стопы с согнутым правым коленом, поднимите правую пятку и сделайте паузу; затем ниже. Сделайте 3 подхода по 15 повторений на каждую сторону.
Эксцентричный подъем на носки
Встаньте на ступеньку так, чтобы пятки свисали с края.Поднимитесь на цыпочки. Затем очень медленно (до 10 счетов) опускайте пятки ниже уровня ступеньки. Для равновесия можно положить руки на бедра. Сделайте 3 подхода по 15 повторений.
Прогулка фермера на цыпочках
Держите тяжелые гантели по бокам. Поднимитесь на носки и идите вперед 60 секунд. Если вы чувствуете, что могли тренироваться дольше 60 секунд, увеличьте вес. Сделайте 3 подхода.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Реклама — продолжить чтение ниже
7 лучших упражнений для ног с малой нагрузкой от боли в колене
Укрепление мышц ног с помощью упражнений с малой нагрузкой может помочь уменьшить боль в коленях.
Кредит изображения: Antonio_Diaz / iStock / GettyImages
Если вы страдаете от боли в коленях, но хотите добиться прогресса в увеличении силы, хорошая новость заключается в том, что вам не нужно исключать все упражнения для нижней части тела из своего распорядка.Упражнения с малой ударной нагрузкой могут помочь задействовать мышцы ног, не оказывая большого давления на колени.
Когда вы переусердствуете с упражнениями с высокой ударной нагрузкой, такими как бег и прыжки, это может вызвать повторяющуюся нагрузку на сухожилие надколенника, которое соединяет коленную чашечку с большой берцовой костью, что может привести к состоянию, называемому тендинитом надколенника, также известным как колено прыгуна, согласно Мэйо. Клиника. Тендинит надколенника — одна из наиболее частых причин боли в коленях.
Хорошая новость заключается в том, что вы можете помочь в лечении боли в коленях от тендинита надколенника, укрепив квадрицепсы, икры, ягодицы и подколенные сухожилия, согласно клинике Майо.Когда вы укрепляете эти мышцы, они помогают снять нагрузку с колен и стабилизировать сустав.
Например, когда сила тяжести опускает колено во время приседания или выпада, камбаловидная мышца — икроножная мышца, проходящая по всей длине ноги — удлиняется и помогает замедлить сгибание голеностопного и коленного суставов, уменьшая воздействие, согласно в Американский совет по упражнениям (ACE). Кроме того, сильные квадрицепсы помогают сгибать бедра во время упражнений, что активизирует ягодичные мышцы и снижает нагрузку на коленный сустав.
Попробуйте эти упражнения для ног с малой нагрузкой
Вот некоторые из лучших движений с малой ударной нагрузкой, чтобы разжечь подколенные сухожилия, квадрицепсы, ягодицы и икры.
- Встаньте прямо, ноги вместе, руки на бедрах.
- Сделайте большой шаг назад правой ногой и опустите в выпад, пока ваши передние и задние ноги не сформируются под углом 90 градусов. Убедитесь, что ваше переднее колено находится прямо над левой лодыжкой, а заднее колено — прямо под правым бедром.
- Оттолкните переднюю ногу, чтобы встать и вернуться в исходное положение.
- Повторите упражнение для левой ноги и продолжайте чередовать, пока не выполните по 8 повторений на каждую сторону.
- Встаньте, ноги на ширине плеч и поставьте гирю на несколько дюймов перед собой, образуя треугольник с гирей и ногами на земле.
- Отведите бедра назад и держите гирю обеими руками свободным хватом.
- Оттолкнув ягодицы и удерживая спину ровной, поднимите гирю между ног.
- Выпрямляя ноги, чтобы встать, используйте силу бедер, чтобы поднять гирю на уровень груди.
- Используя импульс колокола, переместите вес назад между ног и под бедра, когда вы опускаетесь на бедра и сгибаете колени.
- Выполнить 15 качелей.
Движение 3: Сгибание подколенных сухожилий со сдвигом
- Сядьте на землю, согните колени и поместите два ползунка под пятки. Если у вас нет ползунков, вы можете использовать пару полотенец для рук или два листка бумаги.
- Лягте на спину, руки по бокам и ладони на земле. Вытяните ноги перед собой.
- Подтяните пятки к ягодицам, поднимая бедра и опускаясь от земли, чтобы перейти к ягодичному мосту. Сожмите ягодицы сверху.
- Опустите ягодицы обратно на землю и вытяните ноги назад перед собой, чтобы вернуться в исходное положение, не позволяя ногам касаться пола.
- Выполните 10 повторений.
- Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, руки обхватив бедра.
- Сделайте большой шаг в сторону левой ногой и отведите бедра назад, согнув левое колено. Держите левое колено на одной линии с левой ногой.
- Оттолкнитесь от левой ноги, чтобы наклониться вправо, и сделайте боковой выпад правой ногой.
- Затем оттолкнитесь от правой ноги, чтобы вернуться в исходное положение.
- Выполните по 8 повторений на каждую ногу.
Движение 5: становая тяга на одной ноге
- Начните стоять и держите по гантели в каждой руке по бокам.
- Держа правое колено слегка согнутым, а спину ровной, отведите бедра назад, когда вы толкаете левую ногу позади себя для равновесия. Опускайте гантели так, чтобы туловище было параллельно земле.
- Плотно прижмите правую ногу к земле, чтобы встать, и вытяните левую ногу вперед в исходное положение.
- Выполните по 8 повторений на каждую сторону, не позволяя свободной ноге касаться пола.
- Сядьте на землю, согнув колени и поставив ступни на землю на ширине плеч.Положите лопатки на край скамьи, дивана или стула. Скрестите руки на груди.
- Держа шею длинной, надавите на пятки и оторвите бедра от земли, чтобы подняться на мостик. При этом ваша шея и плечи должны переместиться на скамью.
- Сделайте паузу вверху, а затем медленно опустите бедра вниз, пока они не будут зависать всего в нескольких дюймах от земли.
- Затем надавите на пятки и поднимите бедра для следующего повторения.
- Выполните 12 повторений.
- Встаньте, ноги на ширине плеч и возьмитесь за один конец гантели обеими руками на уровне груди.
- Держа грудь гордо, отведите бедра назад и опустите ягодицы в присед, пока бедра не станут параллельны земле или настолько низко, насколько вы можете удобно опускаться.
- Надавите ступнями, чтобы снова встать.
- Выполните 10 повторений.
Лучшие тренировки для ног (4 упражнения для более толстых квадрицепсов)
Начнем с понимания анатомии мышц ног.Любите тренировки, основанные на научной литературе и понимании анатомии групп мышц?
Тогда вы влюбитесь в программы BWS. Я разработал каждый из них так, чтобы он представлял собой научно обоснованный, комплексный процесс, который БЫСТРО приведёт вас к телосложению вашей мечты. Если вам интересно:
Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:
↓
Анатомия ног
Три основные группы мышц, на которых мы сосредоточимся: четырехглавые мышцы бедра и ягодицы.
Квадрицепсы — это группа из четырех мышц, составляющих основную часть мышц передней части бедра.
- Промежуточный Vastus
- Прямая мышца бедра
- Vastus medialis
- Vastus lateralis
Вместе эти мышцы выполняют разгибание колена, а одна из четырех мышц, прямая мышца бедра, помогает сгибанию бедра. Вот где они расположены на ноге (промежуточная широкая мышца бедра лежит глубоко в прямой мышце бедра):
Подколенные сухожилия состоят из трех мышц, составляющих мышцы задней поверхности бедра.
- Двуглавая мышца бедра
- Полутендиноз
- Полумембраноз
Вместе эти мышцы работают, в основном, на разгибание бедра и сгибание колена.
Ягодичные мышцы состоят из трех мышц, каждая из которых выполняет множество функций. К ним относятся:
- разгибание бедра
- удлинитель багажника
- задний наклон таза
- Наружное вращение бедра
- внутреннее вращение
- отведение бедра (верхние волокна)
Несмотря на их несколько действий, они наиболее активны при разгибании бедра.Вот как они выглядят (анатомически, конечно):
Теперь, когда мы немного знаем об анатомии ног, мы можем посмотреть, какие упражнения для каждой из этих мышц могут быть наиболее эффективными.
Упражнение 1: Приседания со штангой на спине
Думаю, нет ничего удивительного в том, что здесь появились приседания со штангой. Это отличное упражнение для одновременной работы практически со всей мускулатурой нижней части тела (ознакомьтесь с другими тренировками для нижней части тела здесь).
Квадрицепсы и ягодицы — основная цель этого упражнения. Подколенные сухожилия и несколько других мышц действуют как динамические стабилизаторы на протяжении всего движения.
Что касается глубины приседаний, то в одном исследовании Morse et al. обнаружили, что размер мышц увеличился в раз в два раза у субъектов, которые выполняли приседания с полным диапазоном движений по сравнению с частичными приседаниями в течение 8 недель.
И, как показано в этом исследовании Бруно и др., полный диапазон движения, по-видимому, вызывает большее повреждение мышц, чем частичный диапазон движения , даже если в частичном диапазоне движения поднимается больший объем.
Таким образом, вы определенно захотите использовать полный диапазон движений, если ваша цель — гипертрофия ног, что означает, что вы хотите, по крайней мере, достичь параллельности при выполнении приседаний.
Что касается их выполнения со штангой в сравнении с тренажером Смита, то в одном исследовании Binsted et al. показали, что приседания со штангой вызывают на 43% более высокую активность мышц ног по сравнению с приседаниями в тренажере Смита .
Итак, для достижения наилучших результатов придерживайтесь приседаний со штангой в полном диапазоне движений!
Изо всех сил пытаетесь выполнить приседания со штангой с полным диапазоном движений? Наша программа коучинга 3 на 1 может помочь. Назначенный вам тренер сможет дать вам правильные подсказки, которые помогут вам приседать как никогда раньше.Узнайте, подходит ли вам наша программа коучинга:
Нажмите кнопку ниже, чтобы узнать больше о программе коучинга 3 на 1:
↓
Упражнение 2: Приседания со штангой
Есть несколько причин, по которым я также включаю в это упражнение фронтальные приседания.
Они не только очень хорошо воздействуют на все основные группы мышц ног, особенно на квадрицепсы, но и подчеркивают большую часть мускулатуры верхней части тела, в которой люди, как правило, слабы.
Эти мышцы включают в себя переднюю зубчатую мышцу, нижние трапеции и ромбовидные мышцы, которые удерживают гриф наверху, чтобы вы не упали вперед.
Эти мышцы необходимы для поддержания правильной осанки во время подъемов и даже для коррекции осанки вне тренажерного зала.
В дополнение к этому, хотя исследования показывают, что общая активация квадрицепса примерно одинакова для приседаний со штангой спереди и сзади. Исследования также показывают, что приседания со штангой спереди могут задействовать определенные квадрицепсы, которые не задействуются также во время приседаний со спиной.
Например, эта таблица из исследования Tillman et al. показывает, что определенные четырехглавые мышцы, такие как латеральная широкая мышца бедра и прямая мышца бедра , менее активны во время приседаний на спине и в большей степени при передних приседаниях.
Таким образом, это указывает на то, что выполнение приседаний со штангой спереди и сзади может обеспечить более сбалансированное развитие квадрицепсов.
Однако с учетом сказанного, если вы считаете, что включение обоих в одну тренировку слишком утомительно, вы можете поместить их в другое место в своей тренировочной группе.Другой вариант — заменить их на приседания или жим ногами, которые показывают одинаковые результаты с точки зрения воздействия на все квадрицепсы.
Это упражнение, я думаю, каждый должен включить в свой распорядок дня. Опять же, это упражнение воздействует на все основные мышцы ног, но в большей степени это упражнение, в котором доминируют бедра (что означает, что оно сильнее воздействует на заднюю цепь).
Исследования показывают, что это упражнение в большей степени задействует подколенные сухожилия и ягодицы, чем приседания.Это означает, что важно включить в свой распорядок дня для ног развитие этих мышц, поскольку они не так хорошо активируются во время приседаний.
Кроме того, это исследование Turner et al. предполагает, что сплит-присед может быть столь же эффективным для увеличения 1ПМ приседаний со спиной, как и само приседание , при этом нагрузка на поясницу меньше.
Это означает, что это отличное дополнительное упражнение для приседаний с точки зрения развития мышц и силы. И тот факт, что это одностороннее упражнение, помогает уравновесить асимметрии , которые, вероятно, возникнут при использовании только двусторонних упражнений, таких как приседания и жим ногами.
Также следует иметь в виду, что когда дело доходит до подколенных сухожилий, румынская становая тяга действительно является королем с точки зрения активации EMG (как показано здесь).
Так что вы определенно захотите включить их где-нибудь в свой распорядок дня. Это может быть ваш день спины или другой день ног, чтобы сбалансировать их развитие с квадрицепсами.
Я бы не советовал добавлять их в эту тренировку, если вы не привыкли к тренировкам с большим объемом.
Упражнение 4: Тяга бедра с утяжелением Следующее упражнение необходимо для того, чтобы активировать и задействовать ягодицы в большей степени, чем в приседаниях.Основная мышца, прорабатываемая в этом упражнении, — это ягодичные мышцы, но также задействованы подколенные сухожилия.
Причина, по которой они необходимы для развития ягодичных мышц, — это тема, которая широко исследовалась исследователем Бреттом Контрерасом ( «парень с ягодичными мышцами»). Он обнаружил, что средняя активация ягодиц во время приседаний довольно низкая, только около 50-70% от вашего максимального произвольного сокращения.
В то время как для толчков бедрами с использованием той же относительной нагрузки средняя активация чрезвычайно высока. A около 100% максимального произвольного сокращения И он лучше активирует верхние волокна ягодиц.
Следовательно, их следует использовать вместе с приседаниями для лучшего развития ягодичных мышц. Если вы этого не делали, я предлагаю выполнять их без веса, просто чтобы уменьшить движение и активацию. Затем вы можете прогрессировать, прибавляя в весе.
Оптимальный диапазон повторений для упражнений на ноги в зависимости от состава клетчатки
Что касается оптимального диапазона повторений для ног, исследования показывают, что ноги почти равномерно разделены между мышечными волокнами типа I и типа II.Однако есть небольшая тенденция к увеличению доли мышечных волокон I типа.
Обычно считается, что большое количество повторений с низким весом максимизирует рост волокон типа I, а меньшее количество повторений с большим весом максимизирует рост волокон типа II. Некоторые исследования согласны с этим, однако другие показывают, что оба типа волокон будут расти независимо от используемого диапазона повторений.
Но я думаю, что исследования все еще склоняются к , включающему сочетание как низкого, так и большого количества повторений для ног. Учитывая распределение по типу волокон, я думаю, что это, вероятно, лучший вариант с точки зрения гипертрофии.
Пример тренировки
Приседания со штангой на спине: 3 общих подхода (2 подхода по 6-10 повторений, 1 подход 12-15 повторений)
Приседания со штангой спереди: 3 общих подхода (2 подхода по 6-10 повторений, 1 подход по 12-15 повторений)
Болгарские сплит-приседания: 3 подхода по 8-15 повторений
Тяга бедра с отягощением: 3 подхода по 10-15 повторений
Следует помнить о порядке выполнения упражнений.Несколько исследований показали тенденцию, при которой лифтеры лучше прибавляют в гипертрофии и силе благодаря упражнениям, выполняемым в начале тренировки. Это означает, что вы хотите упорядочить упражнения в зависимости от ваших сильных и слабых сторон.
Если ваши квадрицепсы отстают, выполняйте тренировку, как указано выше.
Если ваши подколенные сухожилия и / или ягодицы отстают, выполняйте тренировку в этом порядке. Я бы также посоветовал добавить дополнительное упражнение на изоляцию подколенного сухожилия, например, сгибание ног лежа или сгибание подколенного сухожилия Nodric:
Болгарские сплит-приседания: 3 подхода по 8-15 повторений
Тяга бедра с отягощением: 3 подхода по 10-15 повторений
Приседания со штангой на спине: 3 общих подхода (2 подхода по 6-10 повторений, 1 подход 12-15 повторений)
Приседания со штангой спереди: 3 общих подхода (2 подхода по 6-10 повторений, 1 подход по 12-15 повторений)
Это поможет расставить приоритеты по слабым местам и сбалансировать общий рост вашей ноги.И, как всегда, помните об индивидуальных особенностях. Разные люди реагируют на разные типы стимулов (например, высокое или низкое повторение). Поэтому поэкспериментируйте с диапазоном повторений, упражнениями и объемом, чтобы увидеть, что лучше всего подходит для вас. Эта тренировка — всего лишь рекомендация, и вы можете с ней поэкспериментировать.
А для получения полной пошаговой научно обоснованной программы, которая показывает вам, как именно тренироваться, есть и восстанавливаться неделю за неделей, чтобы добиться максимальных результатов, затем:
Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:
↓
Надеюсь, вам понравился пост! Если у вас есть какие-либо вопросы, напишите мне или оставьте комментарий ниже.Вы также можете посмотреть видео на Youtube, которое я сделал для этой статьи, в котором все кратко изложено для вас. Посмотрите это ниже!