Упражнения на ноги и попу в домашних условиях для девушек: Топ-10 упражнений для внутренней части бедра + план

Содержание

Идеальные попа, ноги и пресс в домашних условиях: базовые упражнения для девушек

Привеси фигуру в порядок можно и в домашних условиях

Лето уже наступило и к открытию пляжного сезона всем хочется выглядеть отлично. Подтянуть и подкачать необходимые места вы можете не выходя из дома, просто выполняя правильные и эффективные упражнения.

ТОП-4 базовых упражнений для ног и ягодиц.

Приседание

Это, пожалуй, одно из самых эффективных упражнений для ног и ягодиц. Приседания помогают увеличить ягодичные мышцы в объеме.

Главное в приседаниях – техника исполнения. Ваши колени не должны выходить за пределы носков, а спина должна быть ровной с легким наклоном вперед.

При этом для внутренней части ног полезны приседания «Плие» или «Сумо».

Выполнять по 25 раз в 3 подхода

Выпады

Хорошее упражнение, которое создает форму ягодиц.

При этом для разнообразия вы можете выполнять выпады как вперед, так и назад. Также можно чередовать их с подъемами на стул.

Выполнять по 15 выпадов на каждую ногу в 3 подхода.

Становая тяга на прямых ногах

Это упражнение хорошо подходит для проработки бицепса бедра, ягодичных мышц, а также низа спины. Становая тяга поможет вам получить красивый профиль ног и ягодиц.

Выполнять 25 раз в 3 подхода.

Ягодичный мостик

Упражнение, которое отлично прорабатывает ягодицы.

Выполнять 25 раз в 3 подхода.

ТОП-6 базовых упражнений на пресс:

Верхняя часть пресса

Скручивания

При выполнении упражнения важно не отрывать поясницу от пола и не напрягать шею.

Скручивания вытянутыми руками вверх

Подъем туловища из положения лежа

Нижняя часть пресса

Подъем ног лежа

Во время выполнения упражнения ноги должны быть согнутыми в коленях, а таз в это время отрывается от пола.

Необходимо стараться делать упражнение подконтрольно, а не по инерции.

Комбинированные упражнения

Ножницы

Комбинированные упражнения дают нагрузку как нижней части пресса, так и верхней. Если вы ограничены по времени, лучше делать именно их.

Планка

Выполнений планки есть большое множество, но начать можно с классической.

Анна Ковпак Редактор

Имеет 5-летний опыт работы в написании текстов lifestyle-тематики. Сейчас сосредоточила свое внимание на психологии и здоровом образе жизни. Сотрудничала с интернет-изданиями «Подробности», «Вести». Любитель книг, красивых платьев и красной помады.

Больше статей автора

Упражнения для мышц попы. Качаем попу в домашних условиях: ТОП лучших упражнений

Каждая женщина мечтает о том, чтобы иметь красивую фигуру. Это сделает возможным выглядеть красиво всегда, независимо от одежды на теле. К сожалению не всем повезло с генетикой, лишь немногим суждено быть красивым от природы. Если говорить о бюсте, то в данном случае с недостатками размера может помочь только пластический хирург. Что касается приведения попы и ног в порядок, то здесь можно обойтись собственными силами.

Как свидетельствуют данные научных исследований, представители сильного пола при виде женщины, в первую очередь обращают внимание не на лицо, а не круглые формы, которые представлены грудью, попой, бедрами. Поэтому если на протяжении долгого времени у вас возникают проблемы в отношениях с мужчинами, может быть, причиной этого являются недостаточно идеальное состояние попы и бедер.

Красивые ягодицы со стороны выглядят следующим образом. Они округлые, в меру выступают, упругие и подтянутые. Для достижения такого результата без вмешательства природы и генетики человека нужно сильно постараться. Пожалуй, самым быстрым и не всегда легким способом, который поможет сделать попу накачанной и упругой, станут усердные занятия в тренажерном зале.

Если поход в зал для вас первый в жизни, и вы ума не приложите что там делать, лучше воспользоваться услугами квалифицированного тренера. Этот человек сложит персональную тренировочную программу из нескольких упражнений и покажет правильную технику выполнения каждого из них. Часто бывает когда в силу разных причин не получается регулярно посещать спортзал, по этому поводу расстраиваться нельзя, получить ожидаемый результат можно и в своих «четырех стенах», то есть дома.

Красивые ягодицы. Шесть советов

Упражнения для попы в условиях пребывания дома

Группы мышц ног и ягодиц работают практические без перерывов, разве что во время сна наступает период затишья. Даже в сидячем положении задействуются две ягодичные мышцы: большая и малая. К сожалению, подобные статические упражнения не позволят подкачать ноги и попу. Видимый эффект позволят обрести многократные специальные занятия с привлечением дополнительного веса. Прежде чем начать комплекс упражнений, действие которых направлено на увеличение объема мышц ягодиц и ног и приведение и придание им хорошего тонуса, нужно не забыть о подготовительных мероприятиях. В данном случае необходимо сделать разминку. Это простое и безболезненное действие позволит уберечь составы от случайных повреждений. Эффективную разминку способны обеспечить так называемые упражнения аэробной нагрузки, среди которых эллипс и бег. Достаточно 10-15 минут, чтобы подготовить все системы организма перед более усердной тренировкой.

Упражнение №1

Оно поможет получить действенную поддержку, направленную на наращивание и укрепление мышц ягодиц. Для осуществления пригодится коврик. Разложите его на полу, лягте на спину, разведите руки в стороны и переверните, чтобы ладони оказались снизу. При этом ноги сгибают в коленьях и прямыми стопами упираются на пол. Что нужно делать? Плавными движениями туловище поднимают вверх, основная часть веса переносится на лопатки, при этом наибольшую нагрузку получают икры ног и ягодицы. Упражнения по поднятию туловища выполняется в один подход до ощущения усталости. По мнению специалистов, данное упражнение самое эффективное для накачивания попы.

При ежедневном выполнении, с постоянной тенденцией увеличения количества повторения, уже спустя один месяц можно наблюдать результаты. Ваша попа начнет обретать желаемую подтянутость и округлость.

Упражнение №2

Данное упражнение также отличается особой популярностью среди желающих получить хороший результат на протяжении короткого времени. Красивые ягодицы удастся получить путем выполнения приседаний с дополнительным весом. Они помогут привести в порядок не только попу, но и ноги в целом, поскольку икры и ляшки берут в упражнении непосредственное участие. В качестве дополнительной нагрузки лучше всего использовать гантели. Сейчас не является проблемой приобрести такое необходимое приспособление в любом спортивном магазине, тем более гантели будут служить очень долго. Сначала нужно занять исходное положение: ноги немного шире ширины плеч, в руках держат гантели на вытянутом уровне. Стопы при этом должны всей плоскостью касаться земли. Выполняют полуприсед до уровня когда попа будет располагаться параллельно полу, потом занимают исходное положение, напрягают ягодичные мышцы, как бы действием пружины выталкивая себя.

Чтобы получить эффект, упражнение делают трижды в неделю. За один цикл следует выполнить 5-6 подходов по 10 раз.

Упражнение №3

Становая тяга – отличная методика накачивания попы. Благодаря этому упражнению также удастся выпрямить спину и наладить осанку. Здесь снова пригодятся гантели. Их берут в руки, ноги на ширине плеч, лопатки и спину сводят по максимуму, взгляд направлен перед собой. Выполняют присед до уровня, пока в бедре не почувствуется легкое растяжение. Дальше нужно собрать все силы в мышцах ягодиц и выпрямится. Кроме попы подкачке поддается задняя часть ляшек. Становую тягу выполняют два раза в неделю. Нагрузка за один раз составляет 8-15 повторений по 5 подходов. Когда результаты станут видимыми, и вполне будут соответствовать поставленной цели, тогда достаточно просто поддерживать это состояние. Одного раза в неделю хватит для поддержания формы при нагрузке 4х10-12 раз.

Многие оценивают упражнение, связанное с выполнением махов ногами назад. Станьте на четвереньки, и по очереди каждой ногой по 10-15 раз сделайте выпрямления до максимально возможного уровня. Количество подходов 4-5. Данное упражнение можно выполнять и в другой форме. Для этого потребуется вертикальная поверхность, которая выступит в качестве надежной опоры. Взмахи делаются аналогичным образом, только не до такой высокой исходной точки. Действие мышц «пятой точки» вы ощутите сразу.

Красивые ягодицы за 10 минут в день

Большинство представительниц прекрасного пола среди 24 часов своего повседневного графика не могут найти всего 15 минут для занятий спортом. Таким людям можно посоветовать несколько упражнений, которые, конечно, не дадут такого быстрого и эффективного результата, но вместе с этим дадут определенную пользу. Они не требуют отрыва человека от основной повседневной деятельности.

если в помещении дома или офиса есть лестница, то ее можно смело использовать для улучшения формы ягодиц. Как можно чаще старайтесь по ней ходить, 20 минут в день поможет ягодицам стать лучше;
многие отмечают пользу ходьбы и бега и совсем не напрасно. Поэтому постарайтесь не баловать себя поездками маршрутками или машиной, особенно если работа малоактивная, в основном сидячая. Хотя бы два раза в неделю пройдитесь, подышите свежим воздухом;
в каждом дневном графике предусмотрен обеденный перерыв, его совсем не обязательно использовать только на еду, несколько упражнений перед трапезой не помешают. Просто делайте полуприседания, 10 раз одним подходом позволят за месяц два увидеть результат.

Но самых упражнений не всегда достаточно, важно также соблюдать рацион питания. Белок – это строитель мышечной массы, поэтому продукты с ним в составе нужно употреблять в первую очередь. После тренировки рекомендуется съедать несколько яиц, выпивать протеиновый коктейль или нежирное молоко. Стоит сказать, что независимо от выбранных упражнений, целенаправленное выполнение рано или поздно покажет результаты. Залог красивой формы основан на ежедневных физических упражнениях и правильном питании. Если это свойственно Вам, значит уже в скором времени, ваша округлая попа станет объектом восхищений представителей мужского пола.

Эталоном красоты стало подтянутое женское тело с округлыми формами, поэтому девушки все чаще ищут информацию о том, как быстро накачать попу в домашних условиях.

Кардинально изменить фигуру за 1 день невозможно. Чтобы стать обладательницей привлекательных округлых форм, занимаясь в тренажерном зале, придется потратить минимум 5-6 месяцев. Этот срок значительно увеличится, если делать упражнения дома. Но даже за неделю таких занятий можно добиться ощутимых результатов: скорректировать форму ягодиц, подтянуть мышцы.

Как показывает практика, накачать попу в домашних условиях проще девушкам, которые не страдают от наличия избыточной массы тела. Обладательницам лишних килограммов потребуется больше сил и времени, чтобы добиться желаемого результата.

Повысить эффективность домашних тренировок можно, если помнить о следующем:

Упражнения, предназначенные для ягодиц, необходимо выполнять регулярно. Усилить их действие поможет любая аэробная нагрузка: бег, прыжки на скакалке, велосипедная езда.
Чтобы организм мог быстро восстанавливаться после физических упражнений, следует пить достаточное количество чистой воды (350 мл на каждый килограмм веса).
Важную роль в формировании красивого мышечного каркаса играет питание, поэтому в меню рекомендуется включить больше белковых продуктов (яйца, куриное мясо, рыбу, творог, чечевицу) и одновременно ограничить употребление мучных изделий, сладостей, фруктов. При этом общая калорийность ежедневного рациона должна соответствовать норме, так как накачать ягодицы, если вес будет уменьшаться, не получится.
Неотъемлемая часть любой тренировки – предварительная разминка. Заканчиваться занятие должно упражнениями на растяжку.

Желающим накачать попу в домашних условиях нельзя отказываться от такой простой радости, как полноценный сон. Организму требуется минимум 7 часов отдыха.

Упражнения на попу без инвентаря в домашних условиях

Для начала занятий дома лучше всего подходят упражнения, которые не предполагают использование дополнительного инвентаря. Справиться с ними сможет любая девушка, так как они не требуют значительной физической подготовки.

Приседания

Приседания — упражнение, которое знакомо всем еще с детства. Без них не обходится ни одна тренировка, направленная на улучшение формы ягодиц, так как они помогают подключать к работе мышцы разных групп.

Классические приседания

Классические приседания – база для тех, кто хочет стать обладателем красивой попы. Оно укрепляет ягодичные мускулы всех видов, одновременно делает подтянутыми и стройными бедра и икры.

Стартовая позиция для выполнения упражнения — ноги стоят на ширине плеч, руки плотно прижаты к туловищу. Спину следует держать прямо.
В процессе выдоха ягодицы отводят назад и, пока не образуется прямой угол, не спеша опускают. Бедра должны занять положение параллельное полу.
В исходную позицию возвращаются, когда делают вдох. Чтобы руки не мешали, их убирают за спину или скрещивают на груди.

Глубокие приседания

Глубокие приседания — усложненный вариант классических. Они более эффективны, но создают высокую нагрузку на коленные суставы. Техника выполнения такая же, как у классических приседаний. Отличие в том, что бедра нужно опускать ниже колен.
Это упражнение не рекомендуется делать тем, кто боится раскачать квадрицепсы.

С узкой постановкой стоп

Приседания этого типа позволяют уделить больше внимания проработке большой ягодичной мышцы.

Чтобы принять исходную позицию, ноги ставят вместе, руки опускают вдоль туловища или сжимают в замок перед грудью, спину держат ровно.
На выдохе бедра отводят назад и медленно опускают под углом 90°, затем возвращаются в стартовое положение.

Приседания с выпрыгиванием

Лучше всего подходят для завершения тренировки. Помогают сформировать гармоничные по отношению к остальным частям тела ягодицы за счет того, что задействован весь мышечный каркас.

Исходная позиция стандартная. Суть упражнения заключается в том, что надо в быстром темпе выполнить глубокое приседание, а затем резко выпрыгнуть.

Махи назад и в стороны

Махи ногами прорабатывают мышечный каркас области бедер и попы. Уровень нагрузки на разные зоны изменяется в зависимости от того, какая методика выполнения упражнения выбрана:

махи вперед и назад задействуют мускулатуру центральной части ягодицы, переднюю и заднюю поверхность бедра;
махи в стороны также работают над центральной частью ягодиц, но дополнительно укрепляют внутреннюю поверхность бедра.

Распределение нагрузки также зависит от стартового положения. Если начинать выполнение упражнения из позиции «стоя», сильнее будут задействованы бедра. Из упора на локти и колени – ягодицы. Максимально высоких результатов можно достичь, если комбинировать все возможные вариации.

Махи назад

Ногу отводят назад и стараются поднять так высоко, как получится. Эту позу фиксируют на 3-4 секунды, затем плавно возвращаются в изначальное положение.

Выполнять упражнение можно двумя методами: стоя на ногах или оперевшись на локти и колени. В процессе необходимо контролировать положение пятки (она должна тянуться вверх) и спины (должна всегда оставаться прямой).

Махи в стороны

Чтобы накачать за короткий срок попу в домашних условиях, выполняя это упражнение, специалисты рекомендуют приступать к нему из такого положения, как «стоя на четвереньках».

Техника махов из коленно-локтевой позиции следующая: напрягая стопу, ногу отводят в сторону, затем опускают. Чтобы придать положению устойчивость, опорную ногу немного сгибают в колене.

Мостик (подъем таза)

Мостик задействует мускулы живота, бедер, попы, спины. Выполняется просто: человек ложится на спину и принимает положение «упор на согнутых ногах», руки располагаются вдоль туловища, поясничный отдел прижат к полу.

Таз поднимают вверх во время глубокого выдоха до тех пор, пока спина не станет прямой. В высшей точке напрягаются тазовые мышцы. Во время вдоха возвращаются на стартовую позицию.

Мостик считается идеальным для желающих работать только над ягодичной зоной, так как он напрямую задействует нужные мышцы, не обращаясь к помощи задней поверхности бедер и квадрицепсов.

Выпады вперед

Выпады вперед — ключевое упражнение в формировании округлых форм.
Классический вариант:

Ступни ставят на ширину бедер, руки держат прижатыми к туловищу, колени слегка сгибают. Корпус и голову держат ровно.
Правой ногой делают широкий шаг вперед, левую слегка отводят назад и ставят на носок.
Вес переносят на правую, начинают плавно присаживаться, сгибая ее.
Возвращаются в начальное положение. Повторяют, начиная с левой ноги.

Махи лежа на боку

Чтобы выполнить махи, лежа на боку, одной рукой подпирают голову, другую ставят перед собой. Ногу поднимают и возвращают в исходное положение, не расслабляя стопы.

По действию упражнение похоже на махи с опорой на локтевые и коленные чашечки. Оно помогает сделать бедра и ягодицы крепкими и упругими. Идеально подходит для людей с больными коленями, так как не травмирует суставы.

Подъем ног

Упражнения с подъемом ног прорабатывают те же мышцы, что и различные виды махов. Схожа и методика их выполнения. Разница заключается в том, что ногу поднимают вверх и фиксируют в воздухе на 4-5 секунд. Это помогает создать дополнительную нагрузку на мускулы.

Упражнение делают, лежа на боку. Опираясь на локоть, верхнюю ногу поднимают, задерживают в воздухе на 5-10 секунд и опускают.

Чтобы разобраться, как накачать попу в домашних условиях за короткий срок, необходимо помнить, что тело со временем привыкает к определенному уровню физических нагрузок. По этой причине количество повторов каждого упражнения следует постепенно увеличивать. Начинать можно с 4-6 раз.

Упражнения на попу в домашних условиях с инвентарем

Использование дополнительного инвентаря во время занятий позволяет усилить нагрузку на определенные группы мышц, а также сократить срок достижения желаемых результатов. Упражнения со штангой, гантелями, фитболом, эспандером не подходят для начинающих, но могут стать вторым этапом на пути к красивой и упругой попе.

Ягодичный мостик со штангой

Ягодичный мостик со штангой выполняют, опираясь лопатками на поверхность высотой около 40 см (эта цифра может изменяться в зависимости от роста). Гриф кладут на сгиб между ногами и верхней частью туловища. Попу оставляют на полу, стопы ставят так, чтобы нога располагалась под прямым углом.

Во время глубокого вдоха, пока мышцы пресса находятся в напряжении, таз отрывают от пола, опираясь на пятки. Вес переносят на ягодичные мышцы. После достижения высшей точки возвращаются в стартовую позу, продолжая поддерживать напряжение в мускулатуре.

Становая тяга с гирей на одной ноге

Желающим более тщательно проработать большие мышцы ягодиц специалисты рекомендуют использовать становую тягу на одной ноге.
Она помогает скорректировать формы и избавиться от лишних жировых отложений.

Гирю берут в левую руку и становятся на правую ногу.
Колено слегка сгибают и выполняют наклон вперед.
Чтобы поддерживать равновесие, свободную ногу отводят назад.
Туловище опускают до тех пор, пока оно не станет параллельным полу. Возвращаются в исходное положение.

Шаги на степе с поднятием колена

Шаги с поднятием колена — базовое упражнение для занимающихся на степ-платформе. Использовать его можно в начале тренировки, чтобы разогреть мускулы перед более серьезной нагрузкой.

Исходное положение — спина прямая, руки согнуты в локтях и прижаты к туловищу. Шаги выполняют, стоя на степ-платформе, на протяжении 5-7 минут. Колени поднимают до уровня пояса. Ноги должны немного пружинить.

Приседания «реверанс»

Приседания «реверанс» используют, чтобы подтянуть мышцы и сформировать видимый переход между бедром и попой. В качестве отягощения можно использовать гантели.

Ноги ставят чуть шире плеч, носки разводят в разные стороны.
Вес переносят на одну ногу, второй выполняют широкий шаг назад по диагонали от опоры.
Присаживаются так, чтобы колено рабочей ноги опустилось на пол.
Вторую ногу, не меняя исходное положение, тянут вниз, пока не возникнет ощущение, будто мышцы сильно напряжены. Возвращаются в стартовую позицию.

Выпады со штангой

Использование штанги во время выполнения выпадов позволяет создать равномерную нагрузку на мышцы разных частей тела. В результате накаченные ягодицы не будут инородно выглядеть на общем фоне.

Техника исполнения схожа с классической. Туловище держат прямо. Штангу фиксируют на плечах, делают шаг вперед правой ногой, сгибая бедро, присаживаются, пока не образуется прямой угол. На выдохе возвращаются в исходное положение.

Приседания «плие»

Приседания «плие» помогут избавиться от лишнего жира на внутренней поверхности бедер и развить большую ягодичную мышцу. Выполняют их следующим образом:

Повысить уровень сложности тренировки, чтобы быстрее накачать попу, занимаясь в домашних условиях, можно, если использовать такие утяжелители, как гантели и гири. Техника выполнения остается прежней, но в руки берут снаряд весом 2,5-3 кг.

Упражнения с эспандером

Для тренировки ягодичных мышц базовые упражнения дополняют ленточным эспандером. Использовать его можно, выполняя различные махи или подъем ног из исходного положения «лежа на боку». Техника выполнения при этом не изменяется.

Эспандер-бабочка отлично помогает тренировать внутреннюю поверхность бедер, малые и средние ягодичные мускулы. Тренажер фиксируют между коленей, лежа на спине или сидя, плавно сжимают его, прикладывая максимум усилий, затем разжимают. Продолжительность сжатий во время повторов должна быть одинаковой, чтобы обеспечить равномерное распределение нагрузки.

Упражнения с фитболом

Во время тренировки на фитболе прорабатываются все мускулы, отвечающие за красивую форму попы. Одновременно укрепляются мышцы бедер, пресса, поясничного отдела.

Радиус идеального по размерам фитбола должен быть на 100 см меньше, чем рост человека, который собирается на нем заниматься. Если мяч выбран правильно, на него можно будет сесть так, чтобы бедра располагались параллельно полу, а колени находились под прямым углом.

Одно из самых простых упражнений — прыжки. Необходимо сесть на фитбол, плотно прижав ступни к полу, и начать интенсивно прыгать. В процессе выполнения нельзя отрывать попу от снаряда и ноги от пола.

Фитбол используют в качестве дополнительного инвентаря во время выполнения базового упражнения «ягодичный мостик». Техника остается такой же, но ступни ставят на мяч. В процессе следует контролировать положение поясницы, нельзя допускать, чтобы она сильно прогибалась.

Румынская тяга

Румынская тяга — одно из базовых упражнений для тренировки ягодиц. Свое название она получила в честь известного тяжелоатлета Нику Влада, родившегося в Румынии.

Чтобы правильно выполнить тягу этого типа, следует поставить ноги немного шире плеч. На таком же расстоянии располагают руки на штанге. Упражнение делают на полностью прямых ногах, снаряд опускают только до середины голени. Такая методика позволяет снизить нагрузку на спину и поясницу и минимизировать риск получения травмы.

Запрыгивание на возвышенность

Чтобы начать выполнять это упражнение, потребуется предмет, который можно использовать вместо платформы: несколько толстых книг, ящик. Подиум должен быть устойчивым.

На снаряд запрыгивают с расстояния 35-40 см. Руки держат вдоль туловища. В стартовую позицию возвращаются обычным шагом. Для утяжеления используют гантели. Разнообразить упражнение можно, если запрыгивать на платформу сначала на левой ноге, потом – на правой.

Ходьба на беговой дорожке «в гору»

Беговая дорожка — не самый доступный снаряд для домашних тренировок. Но его можно использовать для работы с мышцами разных групп, в том числе ягодичных. Наиболее эффективный режим для желающих получить красивую попу и бедра — ходьба под наклоном.

Это упражнение по своему действию равносильно полноценному бегу . За счет усиления воздействия силы тяжести ходьба «в гору» помогает укрепить мышцы ног, ягодиц и бедер. Начинать занятия следует на дорожке, угол подъема которой не превышает 10%. Раз в 5-7 минут добавляют еще 5 градусов.

Ходьба под наклоном противопоказана людям, страдающим от заболеваний спины, так как под действием силы тяжести позвоночник получает очень большую нагрузку.

Упражнение Сплит

В поисках информации, как накачать попу в домашних условиях, девушки часто сталкиваются со словом «Сплит». Под этим термином кроется не конкретное упражнение, а специальная система тренировок.

Суть Сплита заключается в том, что для работы над каждой частью тела отводится отдельный день. Например, понедельник — пресс, среда — ноги, пятница — ягодицы. Это значит, что в отведенное время выполняют упражнения, предназначенные для конкретной зоны.

Такой подход имеет свои плюсы:

постепенно прорабатываются все мышечные группы;
невозможно довести организм до состояния перетренированности, так как мускулы успевают восстановиться, пока с ними не работают.

Сплит-тренировки не подходят для начинающих, так как требуют ежедневных занятий. Не понравятся они и желающим накачать только одну определенную зону, потому что предполагают комплексный подход.

Как накачать ягодицы, убрать галифе и не раскачать квадрицепсы

Сделать форму бедер и ягодиц красивой помогают регулярные тренировки. Наилучшего результата можно достичь, если заниматься минимум 3 раза в неделю. Тренировку начинают с разминки, на которую обычно отводят 15-20 минут.

План занятий должен состоять из комбинаций упражнений разного типа: приседаний, мостика, махов и выпадов. Такой подход позволит наиболее эффективно проработать мускулатуру ягодиц и бедер.

При низком уровне физической подготовки в процессе занятий делают в среднем по 4-6 повторов каждого упражнения. Постепенно нагрузку увеличивают. Когда количество повторов достигнет 20-25, можно начать использовать дополнительный инвентарь. Тренировка ягодиц помогает одновременно скорректировать форму бедер и избавиться от галифе, потому что работает с мышцами по всем ключевым направлениям.

Многие девушки озадачены тем, как быстро накачать в домашних условиях попу, но не получить в качестве дополнения массивные бедра. Избежать этого поможет разумный подход к программе тренировок.

Если квадрицепсы начинают развиваться быстрее, чем остальные мышцы, профессионалы советуют отказаться на время от упражнений, направленных на работу с внешней поверхностью бедер: глубоких приседаний, выпадов вперед и назад.

Раскаченные квадрицепсы также могут быть результатом неправильного подхода к питанию, поэтому в период усиленных тренировок важно следить за количеством потребляемых калорий и БЖУ рациона. Допустимая норма рассчитывается индивидуально для каждого человека.

Чтобы получить красивую и упругую попу, занимаясь дома, придется запастись терпением. Но регулярные интенсивные тренировки в скором времени дадут результат: формы станут более округлыми, а мышцы — подтянутыми.

Видео-ролики: как накачать попу дома

Как быстро накачать попу в домашних условиях:

Как всего за месяц накачать попу:

Красивая и упругая попа – это то, чего хотят добиться многие девушки. И это вполне реально, даже в домашних условиях, главное – не лениться и регулярно выполнять комплекс несложных упражнений, о которых мы расскажем ниже. Если вы хотите нарастить мышцы, а также придать им форму, отдавайте предпочтение тренировкам с применением веса (гантели, штанга и так далее). В данном случае достаточно 2-3 тренировок в неделю. Каждое упражнение выполняйте около 4-5 подходов по 5-8 повторений. Если же перед вами стоит задача уменьшить ягодицы, лучше не использовать дополнительное утяжеление. В этом случае стоит заниматься чаще: 5-6 раз в неделю и делать 5-6 подходов по 18-20 повторений. Рассмотрим лучшие упражнения, чтобы накачать попу.

Это самые популярные и эффективные упражнения для накачивания ягодиц, которые позволят увидеть первый результат уже через несколько недель. Упражнение базовое, помимо ног и попы оно позволяет проработать спину и даже пресс.

Чтобы правильно выполнить упражнение, нужно встать прямо, ноги поставить на ширину плеч. Делайте приседания, отводя ягодицы назад, будто вы пытаетесь сесть на невидимый стул. Дойдя до прямого угла, поднимайтесь, перенося вес назад аналогичным образом. Каждое четвертое упражнение делайте, задерживаясь в нижней точке на 10-30 секунд.

Для продвинутого уровня используйте утяжеление. Благодаря этому нагрузка сильно усиливается.

Приседания нужно делать глубоко, максимально выводя назад попу, спину держите прямо. Приседайте максимально низко: чем ниже вы опуститесь, тем активно задействуются ягодичные мышцы.

Приседания замечательно борются и с целлюлитом. Чем больше вы будете приседать, тем быстрее попа станет упругой и соблазнительной.

Ягодичный мостик

Тоже отличное упражнение для накачки ягодиц. Нужно лечь на пол, вытянуть руки вдоль туловища, ноги согните и приблизьте их максимально близко к ягодицам. Затем поднимайте таз, делая мостик и напрягая мышцы ягодиц. Выполняя упражнение, опирайтесь на руки – тогда нагрузка будет распределяться равномерно, и вы не перенапряжение позвоночный отдел. В таком положении можно задержаться на какое-то время. Выполняйте упражнение «лесенкой». Например, три подхода – 15, 12 и 10 раз.

Поднятие таза с ногой, вытянутой вверх

Упражнение схоже с предыдущим, но нагружает ягодицы еще больше. Лягте на пол, одну ногу согните в колене, другую вытяните вверх. Поднимайте в таком положении таз, сжимая мышцы. Сделайте 6-8 подходов по 15 повторений для каждой ноги. Для более эффективной нагрузки мышц ногу можете нагрузить утяжелителем.

Махи назад и в стороны

Очень простые упражнения для накачивания попы. Нужно встать, взяться руками за спинку стула или другую опору, теперь выполняйте махи в сторону и назад. Не ускоряйтесь – старайтесь прорабатывать мышцы медленно. В нижней точке маха важно не отдыхать, а сразу забрасывать ногу наверх.

Выпады

Какие еще делать упражнения, чтобы накачать попу? Выпады – одно из основных для красивой попы. Они не так эффективны для похудения, но замечательно наращивают мышечную массу, прорабатывая малую ягодичную мышцу, переднюю поверхность бедра и голень. Возьмите в руки гантели, вытяните их вдоль туловища и делайте выпады. Их можно делать и на месте, и двигаясь по комнате вперед. Чем шире шаг вы будете делать, тем лучше проработаются ягодичные мышцы. Спину при этом нужно обязательно держать прямо, колено задней ноги пусть касается пола.

Махи назад на четвереньках

Также очень полезные упражнения для накачки попы. Нужно просто встать на четвереньки и делать махи назад, например, в сутки по 50 раз каждой ногой. Также можно выполнять упражнение лесенкой: три подхода по 15, 12, 10 раз. Если упражнение дается вам просто, увеличивайте количество повторений либо же положите под колено гантель и поднимайте с ней ногу. Выполняя упражнения, не расслабляйте ягодичные мышцы.

Упражнение «Стульчик»

Еще одно упражнение, чтобы накачать попу в домашних условиях. Нужно прижаться к стенке и присесть, будто на невидимый стул. Продержитесь таким образом в течение полминуты, затем отдохните, сделайте еще пару подходов. Каждый день старайтесь увеличивать время упражнения на 10 секунд.

Подъем бедер

Какие надо делать упражнения, чтобы накачать попу? Подъем бедер для этого очень эффективен. Лягте на живот, ноги согните в коленях. На выдохе поднимите ноги вверх, задержитесь в таком положении. Сделайте пару подходов по 15 секунд каждый.

Запрыгивание на возвышенность

Такие запрыгивания – прекрасные упражнения, чтобы накачать ягодицы. Найдите устойчивый стабильный постамент высотой 30-40 см и запрыгните на него. Выполните четыре подхода по 10 повторений. Если упражнение получается у вас легко, возьмите в руки гантели или наденьте на ноги утяжелители. Также можно выполнять это упражнение на ступеньках или использовать степ-платформу в спортзале.

Мертвая тяга

Нужно встать, поставить ноги немного шире плеч, взять в руки гантели или штангу и начать наклоняться вниз, подаваясь корпусом вперед, а попу отставляя назад. Выполните 4 подхода по 10 повторений.

Кардиотренировки для упругой попы

Также существуют упражнения, чтобы быстро накачать попу из разряда кардиотренировок. Не рекомендуется заменять ими перечисленные выше – лучше дополнить ими программу. Особо полезно следующее:

Бег либо ходьба на беговой дорожке «в гору». Именно в гору – так вы увеличите ягодицы. А вот бег на ровной поверхности способствует уменьшению ягодиц.
Интервальные тренировки. Выбирайте интервальные программы с размеренным темпом. Так жир будет быстрее «окисляться» и вы сможете быстрее получить привлекательную форму ягодиц.

Кроме того, хорошо помогают в обретении красивых ягодиц танцы. А еще приучите себя подниматься по лестнице вместо лифта – отличная дополнительная нагрузка.

Как накачать попу в домашних условиях быстро: упражнения и другие советы

Ягодичные мышцы состоят из трех парных мышц: большой, средней и малой ягодичной. Функция всей этой группы – это отведение бедра. Если вы активный образ жизни не ведете, и никаких действий, направленных на развитие мышц бедер, ягодицы круглыми не станут – это просто не нужно организму. Поэтому для накачки попы нужен спорт, спорт и еще раз спорт. В работе над этой целью учитывайте такие рекомендации:

Важна не только работа, но и отдых. Заниматься каждый день не стоит, оптимальная частота – через день. В процессе восстановления мышцы тоже растут, причем достаточно активно.
Для ягодиц тоже подходит статика. Те, кто знает о планке и выполняет ее, могут подтвердить эффективность статической нагрузки. Для ягодичных же мышц подойдет задержка в статике при упражнении «ягодичный мостик» или «стульчик».
Ходите и бегайте в гору. В этом случае и кардио поможет увеличить мышцы и сделать их упругими. Можно просто выставить уклон на беговой дорожке или бегать в местности, где ландшафт неравномерный. Даже благодаря небольшому градусу подъема вы повысите нагрузку на попу.
Важно также правильное питание, в частности, достаточное количество в рационе белка. Это необходимо для гармоничного построения мышц.

Теперь вы знаете, какие упражнения нужно делать чтобы накачать попу. Выполняйте их регулярно, и уже скоро вы не узнаете своё отражение в зеркале. Не вставьте себе невыполнимые цели, например, накачать попу за неделю. Делайте все правильно и последовательно, повышая нагрузки постепенно.

Видео-упражнения для накачки попы

Наступление лета, пожалуй, самый жаркий период в году. Это не только касается температуры на улице, но и массового дефиле женских фигур. К сожалению, не каждая девушка может похвастаться красивыми и сексуальными ягодицами, подтянутыми бедрами, поскольку повседневная жизнь не всегда позволяет выделить время на занятия в тренажерном зале.

Но если узнать какие именно делают девушки по совету тренеров, несложно догадаться, что в большинстве случаев на их выполнение не требуется инвентарь из зала. Это значит, что такие занятия столь же эффективны в домашнем исполнении. Главное, немного свободного времени и огромное желание довести свою попу до совершенства.

Как накачать попу?

В ягодицах имеются три основные мышцы:

большая;
средняя;
малая.

Они, подобно всем крупным мышцам, имеющимся в теле человека, после хороших силовых нагрузок показывают результат своим ростом. Самую важную роль в формировании ягодиц и их объеме взяла на себя большая ягодичная мышца. Итак, она больше всего нуждается в усиленных тренировках. Если девушки дома смогут изнурять себя, не жалея сил и не ленясь оттого, что над ними не стоит грозный тренер, то комплекс упражнений для попы покажет результат не хуже, чем у мировых звезд, пестрящих на экранах телевизоров.

К тому же стоит знать, что большая ягодичная мышца не только отвечает за внешний вид попы, поскольку расположена на самой ее поверхности. Ей также характерна столь важная функция, как поддержание тела вертикально, а постоянный сидячий образ жизни приводит к ослаблению и обвисанию этой мышцы.

Существуют и другие упражнения для укрепления попы

Ставим ноги на ширину плеч, руки кладем на поясницу, сгибаем ноги в коленях, чтобы бедра стали параллельно полу. В таком положении останавливаемся и поднимаем пятки. Повторяем 12 раз за подход.
Ноги на ширине плеч, приседаем на корточки, упираясь пальцами рук в пол около стоп. В этом упражнении руки остаются без движений, ноги выпрямляются, попа направляется вверх. Повторяем 12 раз.
Ставим стопы на ширине плеч, руки на талии. Приседаем, затем встаем, вытягиваем правую ногу по диагонали вперед, разворачивая стопу наружной стороной. Это упражнение напоминает отбивание мяча на футбольном поле. Правая рука отводится назад, левая – вперед, и наоборот – когда работаем другой ногой. Делаем 12 раз.
В исходном положении ставим руки на затылок, затем приседаем и выпрямляемся. В это время правое колено и левый локоть по диагонали направляем друг к другу. Повторение – 12 раз.
С исходного положения делаем глубокое приседание и вытягиваем руки за спину. Встаем и сразу левую ногу отводим назад, при этом наклоняясь и вытягивая руки вперед. Принимаем исходное положение спустя несколько секунд. На каждую ногу приходится 12 повторений.
Прислоняемся спиной и попой к стене, сгибаем ноги поочередно в коленях по 12 раз.

По многолетнему опыту фитнес-тренеров лучшие упражнения для попы это также болгарские и выпады назад, приседания плие и мостик (для ягодиц).

Также есть возможность эффективно их делать в лежачем положении. Так, подбородок лежит на скрещенных руках, держим ноги вместе и приподымаем их вверх, отрывая колени от пола. При этом мышцы живота и ягодиц напрягаются.

Хорошим упражнением для красивой попы является такое: стоя на четвереньках, поднимаем то левую, то правую ногу, направляя пятку вверх, а носок – вниз. Каждой ногой делаем повторения в количестве 20 раз по 2-3 подхода.

Тому, кто хочет иметь большую попу, стоит обратить внимание на такое упражнение: ложимся к стене так, чтобы тело приняло положение 90°, а ноги были выпрямлены вверх вдоль стены. Отрываем попу от пола и ногами имитируем ходьбу по стенке – вверх-вниз.

Несмотря на возможность делать упражнения для подтягивания попы в домашних условиях, все же многие предпочитают походы в спортзал. Это в основном зависит от того, что там их будут контролировать тренеры и не давать спуску для расслабления.

Также там можно делать очень эффективные приседания, используя разные штанги и тренажеры. Если есть желание увеличить только попу, не затрагивая бедра, нужно уделить внимание упражнению с оттягиванием ноги назад с грузом, регулируемым специальным тренажером. А тем, кто хочет, наоборот, уменьшить размер своих ягодиц, лучше всего просто побегать на дорожке. Поэтому прежде чем выбрать, какие упражнения нужны для вашей попы, необходимо определиться, что именно требуется – подтянуть, уменьшить или увеличить ягодицы.

Чтобы правильно организовать тренировочный процесс, недостаточно знаний только о том, какие упражнения нужно делать, чтобы накачать ягодичные мышцы. Приступая к занятиям, требуется усвоить, какие из упражнений наиболее эффективны и каких принципов тренировки следует придерживаться. Например, необходимо:

проводить их систематически;
выбирать для них оптимальную частоту;
ни в коем случае не допускать перегрузок;
стараться задействовать разные группы мышечного аппарата;
соблюдать рекомендуемый ритм дыхания;
наращивать нагрузки только после освоения базовых упражнений;
усиление нагрузок осуществлять очень плавно;
не злоупотреблять количеством подходов, ограничивая их 25-30-ю.

Какие упражнения нужно делать, чтобы накачать попу

Обратите внимание! Для разогрева всей мышечной системы пред занятиями всегда проводится разминка. Для разминки подойдут прыжки со скакалкой или пробежка.

Чтобы накачать попу, нужно разобраться в том, какие упражнения целесообразно делать в домашних условиях.

Упражнения для ягодичных мышц в положении стоя

Упражнения, выполняемые на четвереньках

Во всех упражнениях повторы – до 15 раз.

Упражнения, необходимые для ягодиц в положении лежа

Упражнения, выполняемые со стулом или скамьей

Махи ногами выполняются с опорой на спинку стула. Эффект в большей степени проявляется при соблюдении замедленного темпа. Самый маленький временной промежуток оптимален в самой нижней точке маха, после того, как нога уже опущена и должна быть направлена вверх. Предполагается постепенное наращивание нагрузки с применением нижнего блока.
Выпад с выходом производится из положения сидя , на расстоянии около полуметра от сиденья. Колено сгибается под прямым углом и не выдаётся за передний край стопы. Переход в начальную позу производится при сильном напряжении мышц. Далее, не задействованная в первой части упражнения нога быстрым движением ставится на стул и разгибается, а другая отводится назад. Число повторений для № 1 и № 2 – от 10 до 20 раз.
Обратный выпад. На сиденье располагается голеностопная область левой ноги, а правая резко отставляется вперёд и ставится таким образом, чтобы в результате получился угол, приближенный к прямому. Живот втягивается с силой, спина выпрямляется, и выпад фиксируется с медленным проседанием. Переход в верхнее положение также осуществляется постепенно. Необходимо выполнить 15-20 выпадов каждой ногой.

Силовые упражнения с гантелями для ягодиц

Упражнения для ягодиц с эспандером «Бабочка»

Эспандер располагается между бёдрами в положении сидя на стуле с твёрдым сидением. Головка тренажёра направляется книзу. При попытке свести колени вместе давление на рычаги продолжается до полного сжатия пружины. После этого производится возврат к первоначальной позе. Требуется около 20 повторов в 2 или 3 похода.
Далее производится усложнение задачи . Принимается положение сидя на полу. Одна из частей тренажёра располагается на бедре, а на вторую опирается грудная клетка. В такой позе тренажёр сжимается с помощью корпуса. Сначала выполняется 10-15 раз в 2-3 подхода, а затем количество движений медленно увеличивается.
В позе на спине стопы располагаются на шероховатой поверхности, а ноги сгибаются в коленном суставе. «Бабочка» располагается между коленями головкой кверху. Далее эспандер сжимается и разжимается 10-15 раз, подходов – 2-3. По мере укрепления мышечного аппарата число повторений растёт.

Как добиться быстрых и эффективных результатов

Самые эффективные упражнения для накачки мышц ягодиц, мы рассмотрели. Далее следует разобраться в том, как применить их для достижения быстрого, а главное, эффективного результата.

Быстрые результаты достигаются с помощью экспресс-курсов, длящихся 1-1,5 месяца.

Такой курс должен состоять из не слишком сложных, но действенных упражнений и характеризоваться увеличенным количеством подходов.

Их можно выбрать из описанных выше. Упражнения нужно практиковать 2 раза в течение дня – до первого и до последнего приёма пищи. Количество повторений увеличивается каждый день, но постепенно. Через 2 недели появятся определённые признаки укрепления ягодичных мышц.

Программа тренировок для накачки попы (таблица)

Чтобы быстро накачать попу, нужно делать больше силовых упражнений, а каких именно, подскажет комплекс, приведённый в таблице.

Какие упражнения нужно делать, чтобы накачать попу в зале на тренажёрах	Как выполнять
Приседание с применением штанги	1.Штанга кладётся на плечи. 2. Спина держится прямо, ноги расставляются широко, носки разворачиваются к внешней стороне. 3. Таз подаётся назад, вес сосредотачивается в районе пяток, приседание выполняется по максимуму. 4. Выравнивание ног делается постепенно, с заметным ягодичным напряжением. 5. Нежелательна опора на носок во избежание травм стопы.
Тренажёр Смита с выносом ног перед собой	Машина Смита даёт возможность выброса ноги вперёд, предупреждая падение. 1.Делается максимально возможное низкое приседание, таз опускается ниже колен. 2.Ноги выставляются вперёд на расстояние, не превышающее половины шага.
Приседания с помощью Гакк-тренажёра	Принцип Гакк-тренажёра – в возможности задания им такого угла для ног, который распределяет нагрузку на четырёхглавую бедренную мышцу по-иному, чем при обычных приседаниях. 1.При условии, что ноги располагаются на близком друг от друга расстоянии, основная нагрузка воздействует на бедро с внешней стороны. При большем расстоянии, наоборот, – с внутренней. 2. С целью максимального растяжения ягодичных мышц, ноги ставятся как можно ближе к верхней части платформы. В таком положении колени выступают на меньшее расстояние, а угол тазобедренного сустава становится более острым. Как следствие, растяжка ягодиц получится наибольшей. 3. Чтобы не допустить ненужной нагрузки на позвоночный столб, плечи и таз плотно прижимаются к спинке тренажёра. 4. Для облегчения давления на суставы колени не выдвигаются дальше носка.
Боковые скручивания на турнике	1.Ноги поднимаются в двух положениях: нижнем – при обычном зависании на перекладине, и верхнем – при поднятии ног до уровня таза. 2. Стопы смыкаются максимально плотно, колени и руки находятся в наиболее удобном положении. 3. Чтобы усилить тяжесть между ступнями, сжимается монета или ручка, или сотовый телефон. 4.Также для дополнительного утяжеления практикуется зависание с помощью только одной руки.
Тренажёр, предназначенный для махов ногами назад	1.Предварительно подбирается оптимальное утяжеление, затем манжета накидывается на голеностоп. 2. Принимается прямое положение, поручни берутся в обхват. 3.Нога с накинутой манжетой не спеша отодвигается назад. При этом нельзя допустить отклонения тела вперёд, чтобы не допустить перемещения нагрузки на поясницу. 4. Медленно принимается исходная поза. 5. С целью достижения отточенности движений применяется степ-платформа.

Но быстрый результат – только промежуточный результат. Если остановиться на нём, то, во-первых, он будет далёк от совершенства, а, во-вторых, его нужно постоянно поддерживать. Поэтому, чтобы выбрать оптимальное соотношение быстроты и эффективности курса, необходимо осуществлять комплексный подход.

Если вы решили накачать попу, выполняйте упражнения для ягодичных мышц. Какие это упражнения — вы узнаете в нашей статье.

Чтобы накачать попу, получив наибольший эффект, нужно делать не только силовые упражнения, а также применять кардиотренировки.

Каких результатов от них можно ожидать? Это:

повышение уровня выносливости сердечно-сосудистой системы;
улучшение иммунитета;
сжигание лишних жировых запасов;
сушка организма.

Нельзя забывать о том, что важная роль отводится соблюдению режима питания. Прежде всего, необходимо употреблять продукты, содержащие большое количество белка. А избегать нужно избытка жиров, глюкозы, соли и копчёностей в пищевом рационе.

Важно знать! На протяжении всего курса требуется восстановление нервного и мышечного аппаратов, особенно при появлении признаков сильной усталости. Важно стремиться не только к красоте внешних форм, но и к сохранению здоровья.

Какие упражнения нужно делать, чтобы накачать попу: полезное видео

Вооружившись знаниями о том, какие упражнения нужно делать, чтобы накачать попу, необходимо руководствоваться разумным подходом к их выполнению.

Продуманная мотивация, положительный настрой, настойчивость в достижении хороших результатов , ориентация на правильный распорядок дня и режим здорового питания – вот верный путь к стройности и красоте.

Какие упражнения нужно делать, чтобы накачать попу за 2 недели, — в этом видео:

Упражнения для качания ягодиц без инвентаря в домашних условиях:

Упражнения для ягодиц и бедер

Ели вам кажется, что подтянутая и пышная попа — это мечта, которую сложно воплотить в реальность, вы глубоко ошибаетесь. Современные специалисты и тренера разработали простые упражнения для ягодиц и бедер, которые будут под силу практически каждой девушке, независимо от степени занятости, возраста и состояния здоровья. Тренировать свое тело вы сможете в домашних условиях, уделяя упражнениям не так много времени.

Девочки! Я накачала попу с этим тренажером! Это первое, что реально мне помогло! Я в шоке! 😉 Вот тут подробнее — читать подробности >>

В интернете постоянно встречаются запросы от женщин, как накачать бедра и ягодицы на дому без помощи тренера и вне спортзала. Одним хочется найти облегченный комплекс занятий, другие готовы усиленно трудиться, чтобы получить результат как можно быстрее. Для каждой женщины здесь можно подобрать подходящий вариант, благодаря которому попа станет упругой, подтянутой и идеальной по форме.

Содержание статьи

Самые эффективные упражнения для бедер, ягодиц и пресса

Упражнения для подтяжки бедер, ягодиц и пресса не только усовершенствуют фигуру, но и благотворно сказывают на работе всех внутренних органов и иммунной системе. Из всех существующих вариантов упражнений, как накачать попу и бедра, простыми и результативными считаются те, что могут выполняться в домашних условиях. А именно:

Приседания — выполнять их нужно строго по правилам, чтобы не навредить суставам коленей. В день достаточно выполнять 3 подхода по 30-40 раз, со временем можно использовать грузики и утяжелители. Еще раньше я уже рассказывала более детально о приседаниях для ягодиц в домашних условиях, о программе приседаний на месяц и приседаниях в Смите.
Выпад с подъемом коленей — выпады делают на каждую ногу поочередно, по 10-15 раз несколькими подходами.
Выпады с приседаниями — похожее на предыдущий вариант упражнение, только во время выпада нужно приседать, отводя ногу назад и становясь на ее колено. В день нужно делать 20-25 упражнений на каждую ногу.
Приседания с махами ног — во время стандартного режима приседаний нужно делать поочередные махи ногами назад. Дома нужно делать около 10-15 повторений на обе ноги.
Приставные шаги в сторону — разведя ноги шире линии плеч нужно как бы присесть, после чего в таком состоянии делать передвижения в стороны по 10 шагов.
Ножницы — сведение ног перед собой и разведение в стороны в лежачем положении. Начинать нужно с 10 повторов.
Велосипед — эффективное упражнение для бедер, ягодиц и пресса, в ходе которого нужно имитировать кручение педалей в лежачем состоянии перед собой.

В спортивном зале при наличии тренажеров и снаряжения комплекс упражнений, как накачать бедра и ягодицы, будет гораздо разнообразнее.

Для справки! Все указанные упражнения допустимы для домашних занятий женщин разного возраста и состояния здоровья. Эффект будет заметен уже через 21 день регулярных тренировок.

Упражнения для дома со спортивными снарядами

Все перечисленные упражнения можно выполнять дома со временем, используя спортивные снаряды. Так, например, приседания можно делать, если держать перед собой штангу или по гантели в каждой руке. Во время махов ногами, к ним можно подвязать грузики, чтобы усилить нагрузку на мышцы бедер, ягодиц и попы. Используют также снаряд эспандер бабочка для выполнения выпадов с утяжелителями.

Для справки! Самые стандартные упражнения для получения быстрого и видимого эффекта — это упражнения с резинкой, при помощи которой будет создаваться сопротивление и дополнительная нагрузка на ноги.

Простое упражнение велосипед можно дополнить, если к ногам подвязать мешочки с песком или бутылки с водой. Ну а самыми тяжелыми считаются упражнения по подъему штанги с блинами. Но такое упражнение важно сначала научиться делать с тренером, так как при неправильном расположении тела, при нерациональном распределении нагрузки можно повредить спину и суставы.

Комплекс упражнений для беременных

Если речь идет о беременных женщинах, стремящихся к совершенству бедер и ягодиц, самые эффективные упражнения в первую очередь должны быть безопасными. Помимо перечисленных домашних занятий можно воспользоваться обычным фитболом. Речь идет об упругом шаре большого диаметра в виде мяча, который призван улучшать координацию движений и равновесие.

Тренировки с фитболом подойдут для девушек на любом сроке беременности, если домашние тренировки одобрил лечащий врач. На мяче можно делать подъемы таза и бедер в положении лежа, в сидячем положении съезжать вниз и подниматься вверх, а также многое другое. Для начала стоит ознакомиться с инструкциями по применению мяча для беременных, для этого существуют тренеры в спортзалах и видео уроки в интернете.

Фитнес-тренировка для бедер и ягодиц: видео

В целом, упражнения по подтяжке бедер, ягодиц и попы можно разделить на силовые, статические и фитнес-тренировки. Последняя разновидность занятий больше всего ценится женщинами, так как она предполагает интересное времяпровождение, облегченные упражнения, а главное, комплексное благотворное воздействие на мышцы всего туловища. Сегодня фитнес-занятия проводят для увеличения мышечной массы попы, для подтягивания и придание объема.

Изучить специфику фитнес-тренировок можно по видеороликам:

Программа тренировки в домашних условиях или на тренажере должна быть четко расписанной, сформулированной и регулярно выполняемой. Особое внимание стоит уделить видеоролику, где голливудский тренер демонстрирует лучшие упражнения для пресса, бедер и ягодиц. Голливудские методики тренировки тела давно пользуются популярностью и в пределах России.

Вывод

На самом деле упражнений по подтяжке бедер и ягодиц сегодня существует неисчислимое количество. Кто-то предпочитает заниматься на тренажере и в зале под наблюдением тренера, а кому-то по душе домашние занятия без посторонних лиц. Даже самые простые упражнения с фитболом можно превратить не в изнуряющую тренировку, а в комплекс развлекательных и простых упражнений.

Поделиться новостью в соцсетях

« Предыдущая запись Следующая запись »

Тренировка ног в домашних условиях девушке

Сформируйте в домашних условиях красивые ноги с подтянутыми мышцами, правильно организуя свои тренировки и питание.

Чтобы девушке накачать ноги, необходимо следить за питанием и регулярно выполнять специальные упражнения, которые развивают нужную мускулатуру.

Какие мышцы должны работать

Мышцы ног – самые крупные в теле человека, однако для привычных действий мы обходимся только некоторыми из них.

Например, в обычной жизни практически не задействуются мышцы внутренней поверхности бедер, мало используются ягодичные мышцы.

В результате эти мускулы не получают достаточной нагрузки, не развиваются и деформируются.

Для роста мышц ног, нужно сосредоточиться на том, чтобы тренировки были более интенсивными именно на эту целевую группу. Достаточная нагрузка должна увеличивать сердечный ритм и заставлять мышечные волокна «гореть».

После тренировки они восстанавливаются и усиливаются, создавая мышечный каркас и формируя красивую форму ног.

Не разрабатывайте одну и ту же группу мышц изо дня в день. Если вы сосредоточитесь на икроножных мышцах в один день, сделайте интенсивную тренировку на квадрицепсы в следующий раз. Таким образом, между тренировками мышцы получают возможность отдохнуть и стать сильнее.

Это также удержит вас от застоя, постоянно поддерживая мышцы в состоянии разрушения и наращивания новых мышечных волокон. Добавление веса к нагрузке – это еще один способ избежать остановки в накачке ног. Усложняйте упражнения каждые две недели.

Не забывайте про другие группы мышц для избежания дисбаланса фигуры. Лучшим вариантом будет пойти в спортзал – тренажеры помогут вам проводить тренировки более эффективно. Если без тренера то программа для девушек тут.

Самые эффективные упражнения для ног

Если вы хотите накачать ноги, стратегия с увеличением кардионагрузки будет неправильной. Большинство аэробных упражнений фокусируется на мышцах нижней части тела, но не обеспечивает достаточной силовой нагрузки, чтобы сформировать мышцы бедер и голеней.

Чтобы построить красивые мышцы ног, женщинам особенно важно использовать все преимущества силовой тренировки и эффективных упражнений для ног.

Какие упражнения помогут накачать нужные мышцы и скорректировать форму ног?

Приседания задействуют большинство мышечных волокон в области бедер.

Выполняя каждое повторение, сосредоточьтесь на том, чтобы ваши бедра были параллельны полу, а ягодицы немного ниже коленей, чтобы максимально активировать квадрицепсы. Если вы новичок, делайте приседания без отягощения. На более продвинутом уровне приседайте удерживая гантелю, вес которой вы можете увеличивать со временем. Более сложные варианты – приседания с выпрыгиванием, приседания-плие с широко расставленными коленями.

Выпады – в этом упражнении работают мышцы ягодиц, передней и задней части бедер.

После того как вы освоите основное выполнение с шагом вперед, добавьте варианты с прогрессивными версиями – боковые выпады и выпады назад. Для большей эффективности возьмите в обе руки гантели.

Махи ногами назад и в сторону.

Постарайтесь не использовать импульс при выполнении махов, движения должны быть контролируемыми. Наденьте утяжелители для ног, чтобы максимизировать нагрузку на мышцы.

Включите в тренировку упражнение на подъем и опускание на пальцах ног.

В первую очередь оно нацелено на проработку больших икроножных мышц. Для увеличения амплитуды делайте его со степ-платформы или ступеньки так, чтобы пятки свисали ниже плоскости выступа. Это упражнение тоже выполняется с гантелями или утяжелителями на ногах.

Икроножные мышцы хорошо формируются в ответ на кардиоупражнения, но не на беговой дорожке. Делайте интервальные тренировки с высокой интенсивностью: спринтерский бег, бег по лестнице, прыжки на скакалке и плиометрические упражнения.

Все эти движения увеличивают взрывную силу и разрабатывают мышцы голени.

Занимайтесь регулярно, не забывая о разминке и заминке. Добавьте больше веса гантелям или утяжелителям через несколько недель, чтобы поддерживать интенсивность тренировок. Кстати тут программа с утяжелителями.

Если вы можете легко поднять вес на 15 повторений, он слишком легкий для вас.
Если вы не можете поднять вес несколько раз без значительных пауз, он чересчур тяжелый.

Чтобы накачать ноги, делайте от 3 до 6 подходов из 8–12 повторений. Между подходами отдыхайте от 30 до 60 секунд. Выполняйте тренировки через день, не менее двух раз в неделю.

Чередуйте силовой тренинг с высокоинтенсивным, дополнительно используйте велосипед или бег для увеличения выносливости организма.

Питание

Помните, что для формирования фигуры необходимо скорректировать питание. Если вы придерживаетесь низкокалорийной диеты, у вас возникнут проблемы с наращиванием мышц ног.

Активная физическая нагрузка не только помогает похудеть, но и разрушает мышечные волокна.

Чтобы сформировать красивые мышцы, им необходимо достаточное питание. Это не значит, что вы можете есть все, что захотите. Старайтесь придерживаться правильного питания, которое уменьшит жировую массу тела и будет способствовать увеличению мышечной.

Ешьте много белка. Протеин необходим для создания здоровых мышц, поэтому он должен содержаться в каждом приеме пищи. Выбирайте постную говядину или свинину, нежирную баранину, птицу, рыбу, яйца или морепродукты.
Обязательно добавляйте в рацион цельнозерновые продукты, овощи, фрукты и орехи. Эти продукты обеспечат организм основными витаминами и минералами, а также придадут энергию, необходимую для тренировок.
Избегайте пустых калорий, которые содержатся в обработанных сладостях и мучных изделиях, фаст-фуде, чипсах и других высококалорийных, но бесполезных для организма продуктах. Эти продукты способствуют росту жировой прослойки, а не мышц.

Питание должно быть качественное. Если в вашем рационе не хватает натуральных продуктов, попробуйте спортивные добавки. Протеиновый порошок позволит увеличить содержание белка, а креатин и аминокислоты могут ускорить процесс роста мышц.

Другие записи

Ягодница в домашних условиях

Ключевые слова: Домашняя ягодница реальные видео отзывы, купить Ягодница в домашних условиях, Подкачать бедра и ягодицы в домашних условиях.

Ягодница в домашних условиях

Домашняя ягодница кладовая природы видео, Эко ягодница домашние грядки купить в Люберцах, Сказочный Сбор клубника реальные, Отзывы о клубнике альбион 5, Приседания для ягодиц в домашних

Ягодница клубника развод

Отзывы о клубнике альбион 5 Домашняя ягодница большая современная технология для малого бизнеса! Домашняя ягодница это технология, созданная израильской научнопроизводственной компании Food Health Tec, которая уже более 15 лет занимается разработкой и улучшением выращивания продуктов. Домашняя ягодница Кладовая природы отзывы. Рекомендуют 9%. Качество. Наткнулась на статью в интернете об этой чудо ягоднице. Мне бы сначала в интернете независимые отзывы почитать, а я прочитала под постом о клубнике лжеотзывы счастливых обладателей этого набора для юных. Нам предлагают выращивать клубнику в домашних условиях круглый год. Для этого нужно купить коробку с ягодницей, распаковать и поливать ее содержимое. Якобы через 3 недели уже будет первый урожай! Далее от 3 до 5 килограммов клубники. Домашняя ягодница когда вырастет клубника? Почему ничего не растёт?. Домашняя ягодница обещания производителя. Простой уход. Для получения урожая от Кладовая Природы не нужно рыхлить землю, обрывать усики и вносить удобрение – требуется только обеспечить клубничный куст светом. О технологии Домашней Ягодницы Кладовая Природы мы узнали в числе первых и сразу изучили состав грунта и качество семян. Набор показывает отличную всхожесть и обильный урожай в промышленных условиях. Обзор высокоурожайной Чудо-ягодницы Сказочный сбор для выращивания клубники в домашних условиях круглый год: описание и цена набора, его состав и правила использования, заключение специалистаагронома о качестве. Домашнюю ягодницу даже рекламируют на тех же самых фейковых сайтах, что и эти самые БАДы. Покупателю не нужно будет создавать особые условия для культивации любимой ягоды, ведь производитель уже обо всем позаботился. Клубничная чудо ягодница представляет собой компактный короб с почвой. Домашняя Ягодница – развод или нет. Действительно ли приносит плоды Домашняя Ягодница?. Однако в интернете встречаются и голоса скептиков, утверждающих, что получить клубнику в домашних условиях невозможно. Домашняя ягодница Кладовая природы получила большую известность, однако. Овощи и фрукты, полученные в домашних условиях, имеют ряд преимуществ по сравнению с продуктами, которые продаются на прилавках магазинов. Домашняя ягодница – специальный набор для тех, кто хочет самостоятельно вырастить эти лакомства у себя дома. Реальную пользу от клубники или земляники способно принести только выращивание в домашних условиях. Приседания для ягодиц в домашних Клубника альбион семена купить в санкт петербурге Земляника ремонтантная крупноплодная альбион отзывы

Заказать Сказочный Сбор клубники в квартире Ягодница клубника развод Как выращивать клубнику из ягодниц Домашняя ягодница реальные видео отзывы Подкачать бедра и ягодицы в домашних условиях Домашняя ягодница кладовая природы видео Эко ягодница домашние грядки купить в Люберцах Сказочный Сбор клубника реальные

Я уже несколько лет выращиваю в теплице, но в холод вырастить нельзя, морозы сильные. Зимой тоже хочется лакомиться, заказал набор. Сначала переживал, что из маленькой коробочки можно что-нибудь вырастить. Но потом кусты стали давать столько урожая, что не успевали съедать, стали закрывать варенье. В чем особенность набора? Во-первых, в семенах элитного сорта клубники, заслуга в выведении которых принадлежит американским селекционерам. Во-вторых, в особом составе почвосмеси с безопасным биологическим активатором роста. База питательной смеси – грунт, привезенный из Эквадора, а точнее, из лесов амазонии. На этих нетронутых человеком территориях веками образовывался особый микроклимат, где растения достигают гигантских размеров благодаря богатству почвы и благоприятному температурному режиму. Клубника Альбион относится к непрерывно плодоносящему ремонтантному сорту и дает урожай волнами – от 3 до 5 раз в год. Ягоды массой до 50 г имеют продолговатую форму, яркий насыщенный цвет и розовую сладкую мякоть. Одно из немаловажных достоинств сорта – устойчивость к болезням и неприхотливость. Растение слабо чувствительно к продолжительности светового дня, поэтому и зимой, и летом можно получать почти одинаковые по объему урожаи. В среднем с одного куста можно собирать около 1,5-2 кг плодов каждые 2 недели. Это значит, что каждый день можно радовать и детей, и взрослых спелыми и полезными ягодами без химии и искусственных подсластителей. Клубничная чудо-ягодница Сказочный сбор — просто находка для любителей круглогодично полакомиться свежей клубникой. По мнению производителя, конструкция очень легка в уходе и не требует специальных знаний. Высокий и стабильный урожай должна обеспечить специальная эквадорская почва, дающая плодам витаминами и микроэлементы. Свежие плоды обладают яркими вкусовыми качествами. В начале разберем упражнения на мышцы ягодиц прежде чем выполнять нам понадобиться в домашних условиях коврик. Программа тренировок из простых упражнений на пресс и ягодицы для девушек и женщин 2 – 3 занятия в неделю программа на месяц каждая тренировка состоит из 4 – 5 упражнений. Качаем ягодицы в домашних условиях, используя самые эффективные упражнения для ягодиц и программу тренировок для попы. Помимо четырехглавой мышцы, это упражнение направлено на проработку средних ягодичных мышц, которые помогают отводить бедро в стороны и поворачивать его внутрь и наружу. Первоклассные упражнения для попы и кубиков от Наташи Окли. Нужно лишь попрощаться с ленью и поработать с программой занятий на пресс и укрепление ягодичных мышц. 16 дней до классного тела. День 1. Круговая: ноги + ягодицы. Попробуйте упражнения на пресса и ягодиц, которые можно выполнять в любых условиях. Включите в свою обычную. Идеальная фигура – это итог регулярных тренировок с упражнениями для пресса и ягодиц, правильно подобранных диет и употребленных в пищу только полезных продуктов. Если вы. Сегодняшняя тренировка называется Качаем ягодицы в домашних условиях. Мы предлагаем вам пять самых эффективных упражнений для проработки ягодичных мышц!. Качаем ягодицы в домашних условиях — комплекс из 5 упражнений. Хотите иметь подтянутые и упругие мышцы ягодиц, но не любите. 10 самых эффективных упражнений для ягодиц в домашних условиях для женщин и девушек — как похудеть и убрать жир с попы?. Чтобы увеличить нагрузку на ягодичные мышцы пресса, бёдра можно максимально приблизить к полу. Сгибаем поочерёдно ноги в коленях, стараясь коснуться локтя. Упражнения, которые можно выполнять дома на ягодицы и пресс. В начале разберем упражнения на мышцы ягодиц прежде чем выполнять нам понадобиться в домашних условиях коврик, бутылочка воды, и приятная фоновая музыка и можно начинать выполнять упражнения. Отведение ноги назад на ягодицу. Пресс, ноги, ягодицы – форма этих участков тела часто неидеальна. Девушки прибегают к помощи физических упражнений для. Упражнения для пресса, ног, ягодиц для девушек в домашних условиях. Программа тренировок, таблица. Придется попотеть по этой программе тренировок для пресса и ягодиц. Выдохни и напряги пресс (a). Балансируя на ягодицах, одновременно подними корпус. Руки и пресс. Между упражнениями – интенсивный бег на месте или ходьба с высоким.

Ягодница в домашних условиях

Как выращивать клубнику из ягодниц

Товар изготавливается под контролем специалистов Российской Академии наук на каждом этапе производства. Он обладает всеми необходимыми сертификатами соответствия, которые полностью отвечают требованиям российского законодательства. Вкусно, быстро, никаких физических сложностей. Это просто удивительно, но клубника растет, как на дрожжах. Главная Для женщин Как накачать ягодицы в домашних условиях?. Домашние тренировки — распространенное явление, т.к. у многих девушек / женщин банально нет времени посещать. Программы тренировки ягодиц в дом.условиях. Как быстро накачать ягодицы и побороть целлюлит в домашних условиях без дополнительного веса. Выбирате эффективные упражнения и подходящую программу тренировок. 4.2 Советы: как накачать попу (ягодицы). Анатомия ягодичных мышц. Советы: как накачать попу (ягодицы). Приседание со штангой выполняйте с широкой постановкой ног. Фитнес статьи. Упражнения для ягодиц в домашних условиях. Статьи о похудении. Как быстро сжечь жир? Наверное, все представительницы прекрасной половины человечества хотят хвастать перед своими подружками своей накаченной попой, притягивая внимание противоположного пола. Качаем ягодицы в домашних условиях, используя самые эффективные упражнения для ягодиц и программу тренировок. Как накачать ягодицы, убрать галифе и не раскачать квадрицепсы. Можно ли накачать попу дома? У нас есть для вас отличная новость и заключается она в том, что получить попу. Как накачать ягодицы девушке. Красивая подтянутая попа – это не дар от. Упражнения в домашних условиях уступают по эффективности занятиям. Представляем оптимальную программу тренировок ягодиц для девушек. Как быстро накачать ягодицы в домашних условиях? Для начала нужно выбрать эффективную программу тренировок. Советы по питанию. Как накачать ягодицы девушке в домашних условиях. Программа тренировок для девушек. Как накачать ягодицы в домашних условиях. Для того чтобы. Этот проект для тех, кто встал на путь бодибилдинга. Здесь Вы узнаете все о тренажёрном зале, программах тренировок и правильном питании. Только эффективные методики и действенные советы. Только проверенная информация. Как накачать красивую попу девушке в домашних условиях. Хотите узнать, какие упражнения помогут увеличить попу и сделать ее большой и красивой? Вы на нужной странице! Данная программа тренировки направлена на прокачку ягодичных мышц в домашних условиях. Занятия не требуют большого оборудования.и начальную тренировочную программу, чтобы накачать попу в домашних условиях. Махи ногами назад – упражнение для ягодиц, чтобы быстро накачать попу. Вот несколько фотографий фото девушек, до и после того, как они начали качать попу. Мы специально подобрали фото не моделей, и не. Ягодница в домашних условиях. Клубника альбион семена купить в санкт петербурге. Отзывы, инструкция по применению, состав и свойства. .попами (42 фото) Привлекательные и необычные девушки эмо (40 фото). Не будьте так наивны: у девушки с талией 60 см и тоненькими ножками, вдруг такая попа откуда ни возьмись. Отличная подборка прикольных фото (138 фото). Приколы. Скачать стоковые фото задница. Выберите из миллионов фотографий. задница Стоковые фото, картинки и изображения. 27 421 совпадениям. Домашняя попка. присылают много домашних фото, здесь выкладываю самые хорошие, на мой взгляд. Красивая девушка Попа Домашнее. Единственный вопрос, которым задается каждый мужчина, глядя на таких красоток — зачем такие красавицы — девушки с красивой попой, стараются держать себя. Бесплатные HD обои Попа (EN: Ass buttocks) фото и картинки девушек на ваш рабочий стол скачать. Красивые бесплатные фотографии девушек. Кулинарным сленгом выражаясь это подборка сладких, сочных, румяных женских булочек. Красивые фото женских поп. Наприседала: Королевы леггинсов и лучшие попы инстаграма. Каждое фото этой девушки набирает несколько сот тысяч лайков, и количество подписчиков только растет. Известно, что в 2010м году Джен устроилась работать. Что означает: выдающиеся, но упругие ягодицы. Такой тип попы может. Трактор. Что означает: очень большие ягодицы. То, что, выражаясь словами певицы Бьянки, называется попка краником. Великолепное упражнение для домашних условий, ведь нагрузить мышцы ягодиц Вы сможете даже без тяжелого грифа или полного комплекта гантелей. В этой статье мы рассмотрим одну нашу тренировку ягодиц для девушек в домашних условиях, которая позволит им накачать ноги и ягодицы дома. По популярности своей попы Кардашьян уже обошла другую известную. Майли Сайрус издевается над фанатами белфи, надев искусственную попу.

Упражнения с гантелями для ног и ягодиц

Гантели являются одним из лучших инструментов для развития ног и ягодичных мышц. И это касается всех аспектов: набор мышечной массы, похудение, укрепление мышц, корректировка проблемных зон и так далее. Упражнения на ноги с гантелями позволяют выполнять все эти задачи, и имеют преимущества в простоте использования и эффективности. Лучшего снаряда для тренировок в домашних условиях просто не найти. Да и в тренажерном зале, большинство движений осуществляется именно с использованием гантель.

🏅Лучшие упражнения на ноги с гантелями.

✅ Приседания с гантелями.

Это одно из самых распространенных упражнений, но я бы не рекомендовал использовать его на постоянной основе, так как оно достаточно травмоопасно (особенно с большими весами).

На вдох, отводя таз назад, присядьте примерно до параллели бедра с полом. На выдох, вернитесь в исходное положение. Обратите внимание, что опора должна быть на всю стопу, преимущественно на пятку.

✅ Приседание плие с гантелей.

Это уже гораздо более удачный вариант. Гораздо менее травмоопасный. В большей степени задействует ягодицы и заднюю часть бедер. Включается практически во все программы тренировок для женщин, как в зале так и в домашних условиях.

Поставьте ноги шире плеч и возьмите в руки гантель. Носки развернуты в стороны. На вдох, присядьте примерно до параллели бедра с полом. На выдох, вернитесь в исходное положение. Обратите внимание, что в нижней точке, бедро и голень образуют примерно прямой угол. Не нужно расставлять ноги слишком широко, и при этом сильно разводить стопы, выворачивая этом коленные суставы. Такой постановки ног вполне достаточно. Именно такая постановка ног перераспределяет нагрузку, в большей степени, на ягодичные мышцы, и заднюю поверхность бедра.
Так же, обратите внимание, что опора должна быть на всю стопу, а основная нагрузка- на пятку, а не на носок. Колено может незначительно выходить за носок, но таз при этом должен быть отведен назад. Колено, при приседании, смотрит в сторону носка, на заваливаясь вовнутрь.

✅ Приседание с гантелей на груди.

Довольно эффективное упражнение с гантелями для ног. Включает в работу не только мышцы ног, но и верхней части туловища.

Встаньте ровно, и возьмите гантель в руки. Ноги немного шире таза, носки развернуты в стороны. На вдох, оттягивая таз назад, присядьте примерно до параллели бедра с полом. На выдох, вернитесь в исходное положение. Колено может немного выходить за носок, но опора должна быть на всю стопу, преимущественно на пятку, а таз должен быть отведен назад. Следите за тем, чтобы колено смотрело не в сторону, а в направлении носка.

Чем шире постановка ног, тем больше нагрузка уходит на ягодичные мышцы. Чем уже- тем сильнее на внешнюю часть бедер (квадрицепс).

✅ Выпады.

Выпады- это, пожалуй, лучшее упражнение с гантелями для ягодичных мышц. Его можно выделить вообще из всех существующих «упражнений на попу». Еще ни разу не встречал программу тренировок (не важно, женскую или мужскую), где не было бы этого движения. Выпады могут выполняться в нескольких вариантах. Принципы везде одни и те же.

🔸Классические выпады с гантелями.

Встаньте ровно, и возьмите в руки гантели. На вдох, выполните выпад, почти до касания коленом пола. На выдох, толкаясь пяткой передней ноги, вернитесь в исходное положение. Длина шага здесь не имеет принципиального значения. Ключевой момент заключается в том, чтобы колено не уходило за носок, а толчок осуществлялся именно с пятки впередистоящей ноги. Если вы будете толкаться той ногой, которая находится сзади, то снимите значительную часть нагрузки с ягодичных мышц. Если вдруг вы немного каснулись коленом пола- это тоже не проблема, и допустимо. Главное, не упираться коленом в пол.

🔸 Выпады назад.

Принцип выполнения тот же, но мне такой вариант нравится больше. Я бы назвал именно это движение лучшим упражнением с гантелями для ног и ягодичных мышц.

🔸 Болгарские выпады.

Принцип тот же, что у предыдущих, но есть одно существенное отличие. Здесь из работы выключаются все второстепенные мышцы, которые могут частично снять нагрузку с ягодичных мышц. И нагрузка получается более точечная и изолирующая.

Отлично подходит для тренировок в домашних условиях. Может выполняться даже без гантель, так как нагрузка на ноги идет довольно существенная.

✅ Мертвая тяга.

Это еще одно «упражнение на попу с гантелями». На самом деле, упражнение очень крутое, и принципиально отличается от все остальных. Здесь на ша задача максимально растянуть ягодичные мышцы в нижней точке, и сократить в верхней.

Возьмите гантели в руки, и поставьте ноги на ширине таза. Стопы параллельно друг другу. На вдох, оттягивая таз назад, опустите гантели ниже середины голени. На выдох, вернитесь в исходное положение. Обратите внимание, что гантели должны опускаться по голени, а не быть от них на большом расстоянии. Опора на всю стопу, преимущественно на пятку.

Очень распространенное движение, которое есть почти во всех комплексах и для мужчин и для женщин.

✅ Подъем на носки с гантелями.

Это упражнение для икроножных мышц. Техника довольно проста.

Встаньте ровно, держа гантели в руках. На выдох, поднимитесь на носках. На вдох, вернитесь в исходное положение. Для большего растяжения икроножной мышцы, выполняйте упражнение, стоя носками на возвышенности.

А теперь о том, как и в какой последовательности все это выполнять.

📝Комплекс с гантелями для ног и ягодиц.

Как правило, за 1 тренировку не следует выполнять больше 4-5 упражнений на ноги. При этом, упражнения должны выполняться от более базовых- к более изолирующим.

✅ Количество рабочих подходов в упражнении: 2-3 (не считая разминки).

✅ Отдых между подходами: 3 минуты (но смотрите по самочувствию).

✅ Количество повторений: 10-15 (на каждую ногу).

✅ Рабочий вес подбирайте в зависимости от физических данных.

Приседания плие с гантелей

Выпады назад

Мертвая тяга

Подъем на носки с гантелями

Это один из оптимальных тренировочных комплексов для ног и ягодиц с гантелями. Он может дополняться упражнениями с собственным весом и кардио тренировками.

В нашем специальном разделе, вы можете подобрать для себя более полноценный тренировочный комплекс: 👉 ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК.

Упражнения для девушек на ноги и ягодицы, которые можно выполнять в домашних условиях | — Правила Тела

Привлекательная фигура — это то, к чему стремится каждая девушка. Многие начинают заниматься фитнесом только ради того, чтобы заполучить упругую форму ягодиц и избавиться от лишнего веса. И если вы твёрдо нацелены на результат, но не имеете возможностей заниматься с тренером, мы предлагаем вам изучить самые эффективные упражнения и тренировки на ноги и ягодицы, которые легко выполнять дома без посторонней помощи.

Базовая тренировка дома, простые упражнения для девушек в домашних условиях

Ни одна тренировка на ягодицы не проходит без приседаний. Есть несколько разновидностей этого упражнения, но все они нацелены на проработку большой ягодичной мышцы, бицепсов бедра, икроножных мышц и мышц-разгибателей спины. Приседания выполняются как с собственным весом, так и с отягощениями. Однако, не торопитесь хвататься за гантели. Первый месяц рекомендуется выполнять любые упражнения без дополнительного веса.

Цель в приседаниях в домашних условиях для новичков — отработать технику выполнения. И если каждая тренировка будет максимально качественной с учётом особенностей упражнений, вы очень быстро добьётесь успехов в накачке бёдер, ягодиц и ног.

Классический присед

ВАЖНО! Перед выполнением базовых упражнений не забывайте разминаться. Делайте растяжку на всё тело, разминайте ноги и руки, выполняйте наклоны туловищем. Разминка должна длится не менее 7 минут. После этого переходим к приседаниям:

Поставьте ноги шире плеч, носки должны смотреть в стороны.
Делайте приседания с прямой спиной, отводя таз назад.
Голову не опускайте, старайтесь смотреть вперёд или вверх.
Колени не должны выпирать за линию носков.
Упор делайте на всю поверхность ступни, а не на носок.
Вдох — опускание таза, выдох — подъем.

Оптимальное число подходов: 3 по 15–20 раз.

Плие (вид приседаний)

Для того чтобы избавиться от лишнего веса на внутренней стороне бёдер, включите в свои тренировки упражнение «Плие». Через 1–1,5 месяца используйте в плие дополнительный вес. Так, вы дадите толчок к развитию и росту ягодичных мышц.

Поставьте ноги широко на всю поверхность ступни, при этом носки, как и в классическом приседе, смотрят в стороны.
Руки согните в локтях, держите их перед собой (можете прижать к груди).
Опускайтесь с прямой спиной вниз. Таз отводите назад.
Чем больше вы отведёте носки в стороны, тем больше мышц будут задействованы в упражнении. Это зависит от вашей гибкости.
Руки и корпус должны быть статичны.
Качаем 3 подхода по 12 повторений.

При выполнении плие должны напрягаться бицепсы и квадрицепсы бедра, ягодичные мышцы.

Если вы уже не новичок, готовы к следующему уровню и хотите сделать упражнение более эффективным, воспользуйтесь гантелями (или гирями). Техника остаётся той же, меняется только положение рук. Взяв в руки дополнительный вес, держите их статично, не опускайте плечи и не прогибайтесь в спине.

Помните об осанке. Она должна быть идеально прямой.
Соблюдайте технику дыхания: исходное положение — выдох, приседание — вдох.
Колени не должны выходить за линию носков (как и в “классике”).
При поднятии таза, не выгибайте ноги в коленях до конца, вы можете повредить суставы.
В каждой стадии упражнения взгляд должен быть устремлён вверх.

Выпады: классика жанра

Не менее важным упражнением в тренировке ног являются выпады. Они непросто популярны, они — эффективны! Литеральная, прямая, большая ягодичная мышцы напрягаются до жжения! А это приводит к округлению ягодиц. Попутно вы избавляетесь от целлюлита и излишков жира на бёдрах. Выпады мощно корректируют вашу фигуру, увеличивают силовые показатели и гибкость.

Правила выполнения (тренируйтесь перед зеркалом, чтобы отточить технику до идеала):

Сделайте шаг вперёд так, чтобы при приседании передняя нога образовала угол 90 о .
Опускайтесь горизонтально (прямая спина!) и приседайте на одно колено.
Нога, которая остаётся сзади должна образовать больший угол.
ВАЖНО! Задней ногой не касайтесь пола!
Руки держите перед собой или на поясе (если с гантелями, то по швам).
Взгляд вверх!

Вы можете начать упражнение иначе: из положения стоя отводить ногу не вперёд, а назад. Техника выполнения в этом случае сохраняется. После месяца тренировок начните использовать дополнительные веса. Число выпадов и повторений: 3 х 15.

Болгарские выпады

Этот вид выпадов выполняется с помощью опоры (край дивана или стула): с отягощением или без него. Активные мышцы: квадрицепсы бёдер, ягодичные, икроножные, камбаловидные. Опора здесь используется для балансирования и устойчивости. Упражнение увеличивает мышечные объёмы ягодиц, укрепляет мышцы ног и способствует снижению жировой массы. Алгоритм выполнения:

Встаньте рядом с диваном (или другой опорой) и на край закиньте одну ногу.
Руки прижмите к груди или, если вы используйте гантели, держите их в естественном положении вертикально.
Свободной ногой сделайте один шаг вперёд.
Начните плавно приседать, образуя в колене угол 90 о .
Число подходов: 3 по 12 повторов.

Чтобы прокачать не только внутреннюю часть бедра, но и внешнюю, технику выпадов можно усложнить. Для этого меняем позицию ног с «классической» на перекрёстную. Для этого:

Сделайте «реверанс»: вынесите одну ногу вперёд по диагонали, носок разверните в сторону колена.
Вторую ногу отведите назад, носок должен смотреть вперёд.
Переднее колено образует угол 90 о .
Медленно приседайте, корпус держите прямо.
Смените ногу на другую после 12 повторений.
Число подходов: 3.

Мостик

Это упражнение способно комплексно воздействовать на мышцы ног. Вы не только накачаете ягодицы и бёдра, но и создадите красивый силуэт фигуры в целом. Особое напряжение испытывают ягодичные, бедренные (задние и передние), икроножные мышцы. Упражнение полезно для поясницы и позвоночника. Оно разгонит кровообращение, стабилизирует давление.

Лягте на пол (если есть гимнастический коврик, используйте его).
Ноги поставьте на колени, упор на ступни.
Руки расположите вдоль тела ладонями вниз.
Начинайте поднимать таз вверх, упираясь на плечи и часть лопаток.
Старайтесь как можно больше выгнуть спину.

Число подходов: 3 по 20 повторов.

Одной из разновидностей ягодичного мостика является мост на одной ноге. Это упражнение сложнее, но оно заставляет «гореть» большую часть мышц, в том числе тренирует гибкость и выносливость. Для того чтобы начать, лягте на пол и поставьте ноги на ступни (как в классическом мостике):

Поднимите одну ногу вверх, постарайтесь выпрямить её в колене.
Делая упор на руки и плечи, поднимите корпус вверх.
Вытянутой ногой тяните носочек.
Плавно опустите корпус и поменяйте ноги.
Количество подходов и повторений: 3 х 12.

Разновидность ягодичного мостика

Упражнение выполняется на одной ноге

Вы что-нибудь слышали о гиперэкстензии?

Это особое упражнение позволит снять напряжение в спине и поясничном отделе в течение всей тренировки. Оно укрепит мышцы, увеличит силовой коэффициент, поспособствует развитию гибкости. В спортзале упражнение выполняется на римском стуле, но дома его можно делать прямо на полу. В таком случае в работу включаются не только мускулы спины, но и бицепсы бедра, ягодичные (большие и малые) мышцы.

Лягте на живот, руки вытяните перед собой.
Выпрямите ноги и потяните носки.
Поднимайте спину вверх, тянитесь плечами и руками вверх.
Одновременно поднимайте ноги, не сгибая колени.
Делайте упражнение медленно, без рывков.

В положении лёжа, руки расположите вдоль туловища (по швам).
Сделайте упор на носки. В этом случае ваши ноги должны оставаться в статике.
Работайте только туловищем: плавно поднимайтесь и опускайтесь.
Число подходов: 4, число повторений: 10.

Махи ногами

Избавиться от лишнего веса на передней и задней части бёдер, округлить ягодицы, улучшить кровообращение, развить гибкость и пластику можно с помощью обычных махов. Есть несколько видов этого упражнения: махи с прямой или согнутой ногой, с опорой на ладони или локти, махи вперёд и назад, в стороны. Но все они направлены на работу большой и средней ягодичной мышцы, а также квадрицепсов бедра.

Вариант 1. Согнутая нога.

Для этого упражнения вам нужно встать на четвереньки с упором на ладони (локти) и колени.
Голову не опускайте, взгляд должен быть направлен вверх.
В таком положении поднимайте одну ногу, сгибая колено.
Чем выше поднимите бедро, тем лучше натянуться мышцы.
Следите за техникой: не делайте резких движений, поднимайте ногу силой ягодичных и бедренных мышц.

Вариант 2. Прямая нога.

Махи выполняются из того же положения с упором на руки и колени.
Отводите ногу немного назад и вверх, не сгибая колено.
Почувствуйте, как напрягаются икроножные мышцы и задние мышцы бедра.
Носочек старайтесь тянуть вверх.

Вариант 3. Махи вперёд и назад.

Для этого упражнения вам понадобится опора (спинка стула или край подоконника). Но если вы сможете сохранить равновесие, расположите руки вдоль туловища, помогая ими балансировать.
Встаньте рядом с опорой (для страховки).
Отведите прямую ногу назад, а затем переместите её вперёд и вверх.
Чем больше амплитуда маха, тем больше вы задействуете ягодичные мышц.

Оптимальное число подходов для каждого упражнения — 4 по 20 раз.

Приседания с опорой «Стульчик»

Цель упражнения — увеличить объёмы ягодиц, придать им округлую форму, укрепить задние мышцы бедра. Главная особенность — приседания выполняются с помощью вертикальной опоры (стены). Такой вид приседаний может включаться в программу тренировок, если вам наскучили обычные базовые упражнения. Но базу исключать полностью нельзя. Просто дополняйте классические упражнения, увеличивайте нагрузку, количество подходов или повторений.

Техника приседаний с опорой. Вариант 1:

Прижмитесь лопатками и тазом к стене.
Ноги поставьте чуть шире плеч, носки врось.
Медленно опускайте корпус вниз буквально «съезжая» по стене.
Как только колени окажутся под углом 90 о , медленно поднимайтесь в исходное положение.
Руки всё время держите впереди или по швам.
Используйте отягощения: гантели или бутылки с водой.

Используйте то же положение, прижмите верх туловища к стене.
При опускании вниз таза, одну ногу разгибайте в колене и поднимайте вперёд.
Ладони прижмите к стене для лучшей балансировки.
Взгляд должен быть направлен вверх (сохраняйте прямую осанку).

Количество подходов: 3 по 12 повторов.

Ходьба на ягодицах

После хорошей тренировки ягодичных мышц, есть необходимость их укрепить. Эффективным упражнением для этого является ходьба на ягодицах. Упражнение практикуется уже очень давно и оно популярно не только среди обычных девушек и женщин, но и в профессиональном спорте. С медицинской точки зрения, таким образом можно провести профилактику для ряда заболеваний, связанных с кишечником. Но главная цель — это всё же прокачка ягодиц и укрепление мышц.

Сядьте на пол, примите естественное положение ног.
Руки согните в локтях и прижмите к корпусу.
Выпрямите плечи и спину.
Сделайте упор на таз и приподнимите ноги.
Начните передвижение с помощью ягодиц, помогая балансировать руками и ногами (но не касайтесь ими пола).
Передвигайтесь от одной стены комнаты до другой.
Количество подходов: 4.

Тренировка по программе

Перед выполнением базовых упражнений делаем разминку (8–10 минут), которая включает: кардионагрузку (бег, прыжки), наклоны туловищем, вращения в плечевом и локтевом суставах, растяжка ног и рук.

Классические приседания с собственным весом (3 подхода 20 повторов).
Выпады с собственным весом (3 х 12).
Махи согнутой ногой (3 х 15).
Ягодичный мостик (4 х 12).
Гиперэкстензия на полу (2 х 10).
Махи вперёд и назад в вертикальном положении (3 подхода на каждую ногу по 15 раз).

Программа тренировок с отягощениями (с гантелями, гирями или бутылками с водой).

Приседания плие с гантелей (3 подхода х 15 повторов).
Классические приседания с гирей (3 х 20).
Выпады с бутылками (3 подхода на каждую ногу по 12 раз).
Ягодичный мостик на одной ноге (4 х 12).
Гиперэкстензия на полу (3 х 10) или приседания «стульчик» (3 х 15).
Махи прямой ногой (4 х 12).

Круговые тренинги

Женский организм гораздо выносливее мужского, поэтому девушкам полезно выполнять круговые тренировки без отягощения или с небольшим дополнительным весом. Такая тренировка условно делится на 3 части, в каждой из которых содержится 2–3 упражнения на интенсивную проработку ягодичных мышц.

ЧАСТЬ 1. Делаем базу!

Приседания (3 х 15 раз).
Выпады с гантелями или без (3 х 15 раз).
Махи ногами с упором на локти (4 х 12 раз).

ЧАСТЬ 2. Напрягаем квадрицепсы бедра.

Приседания с опорой «стульчик» (3 х 15 раз).
Болгарские выпады (4 х 10).
Выпады «реверанс» (3 х 12 раз).

ЧАСТЬ 3. Укрепляем мышцы.

Ходьба на ягодицах (3–4 подхода).
Гиперэкстензия (2 х 20 раз).
Махи из положения «стоя».

Все три части повторяем 2 раза (по кругу). Не забываем про отдых между подходами — 1–2 минуты, отдых между повторениями 25–35 секунд.

Упругие ягодицы, подтянутые ножки без целлюлита и лишнего веса можно создать дома, главное — желание и целеустремлённость. Физические упражнения в сочетании со здоровым питанием станут вашим эффективным инструментом в борьбе за красивую фигуру.

Оставить комментарий

Отменить ответ

Для ваших вопросов:

Если у вас возникли вопросы относительно материалов, размещённых на ресурсе, то задавайте их в комментариях к статьям или отправляйте на почту:

Упражнения для девушек на ноги и ягодицы, которые можно выполнять в домашних условиях

Максимальная тренировка ягодиц и ног для женщин

Привет, ребята! Я здесь с другой коллекцией советов, которые помогут вам достичь ваших целей в фитнесе. Сегодня я сосредоточен на создании эффективных тренировок для ног для женщин!

Меня часто спрашивают совета, как развить эту убийственную добычу и те потрясающие ноги, за которыми гонятся все женщины. Я обычно говорю им, что все начинается с того, как вы тренируетесь.

Точная настройка идеальной тренировки ягодиц и ног для женщин абсолютно необходима для достижения стройной, подтянутой и сильной нижней части тела.

Но знать, с чего начать, может быть немного сложно. С таким количеством тренировок, которые вы можете сделать для ног, как вы должны знать, какие из них включить в свой распорядок дня?

Быстрый поиск в Интернете по запросу «тренировки ног» дает буквально десятки идей для упражнений! Если вы только начинаете или просто хотите что-то изменить, наличие такого количества вариантов определенно может показаться немного подавляющим.

Но не беспокойтесь! Я полностью помогу прояснить ситуацию.Я здесь, чтобы рассказать вам, какие упражнения вам нужно сделать в первую очередь, чтобы получить лучшую тренировку ягодиц и ног!

Основы тренировки ягодиц и ног

Основные группы мышц, из которых состоят ваши ноги и ягодицы, — это ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы и икры. Если вы хотите получить то потрясающее тело, которое вам нужно, вы не можете игнорировать ни одно из них.

Однако у вас не будет достаточно времени или энергии, чтобы полностью сосредоточиться на изоляции каждой группы на каждой тренировке ног. Вот почему так важно выбирать упражнения, которые задействуют несколько групп мышц.

Трудно сказать, что одно упражнение важнее другого, потому что все они важны по разным причинам. Но есть несколько упражнений, которые необходимы при любой тренировке ног для женщин. Это потому, что это комплексные упражнения, которые эффективно задействуют большинство групп мышц, на которые вы пытаетесь воздействовать!

В то время как вы должны делать и другие упражнения, сделайте эти три подъема в первую очередь во время тренировки ног. Они позволят вам продвинуться дальше к достижению ваших целей в фитнесе, чем любые другие упражнения для нижней части тела.

Приседания:

Немногие упражнения настолько всеобъемлющи для нижней части тела, как приседания. Приседания прорабатывают ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы, и это можно делать разными способами.

Приседания

универсальны в том смысле, что их можно эффективно выполнять с добавленным весом или просто весом вашего тела!

Традиционное приседание — это здорово, и вы также можете менять его с помощью различных вариантов приседаний. Некоторые из лучших разновидностей приседаний включают:

Приседания с собственным весом: Как показано на изображении выше, приседания с собственным весом выполняются без добавления веса.Ставьте ступни на ширине плеч, а пальцы ног слегка развернуты. Вы можете держать руки близко к телу или вытягивать их для большего равновесия.
Поп-приседания: Начните так же, как приседания с собственным весом. Завершите движение вверх небольшим прыжком, приземлившись так, чтобы ступни находились на расстоянии нескольких дюймов друг от друга. Сразу же вернитесь в исходное положение и выполните еще одно приседание.
Приседания со стеной с мячом для стабилизации: Стойте с мячом для упражнений, закрепленным между нижней частью спины и стеной.Выполняйте приседания с прямой спиной, удерживая мяч прижатым во время всего движения.

Становая тяга:

Становая тяга взрывает ваши подколенные сухожилия и ягодицы, а также прорабатывает квадрицепсы, бедра и спину! Становая тяга может быть самым функциональным упражнением, которое вы будете выполнять во время тренировки ног, поскольку оно более точно имитирует движения реальной жизни, чем большинство других.

Просто не забывайте поддерживать хорошую форму. Старайтесь не округлять и не выгибать спину, а сосредоточьтесь на том, чтобы держать ее как можно более прямой, а голову в нейтральном положении.

Как и в случае с приседаниями, есть несколько вариантов, которые вы можете попробовать, чтобы воздействовать на разные области. Проверьте каждое из следующего:

Румынская становая тяга: Держите спину прямо, а голову нейтральной. Когда вы поднимаетесь с весом в положение стоя, слегка согните ноги в коленях и избегайте толчков бедра, когда достигнете вершины подъема.
Становая тяга на прямых ногах: Как следует из названия, ноги остаются относительно жесткими во время этого упражнения.Это упражнение очень похоже на румынскую становую тягу, с основным отличием — меньший сгибание в коленях. Это улучшает тренировку подколенного сухожилия.
Становая тяга на одной ноге: Держите одну ногу на земле, слегка сгибая колено. Ваша форма должна быть похожа на становую тягу с жесткими ногами, при этом поднятая нога поднимается позади вас и удерживается на одной линии с вашей спиной. Прокрутите вниз, чтобы увидеть видео, в котором я это демонстрирую.

Выпады:

Одно из лучших упражнений на нижнюю часть тела, выпады прорабатывают бедра, ягодицы, квадрицепсы и мышцы груди!

Как и приседания, они не требуют специального оборудования.Так что вы можете делать их где угодно!

Хотя вам не нужно прибавлять в весе при выпадах, я рекомендую держать набор гантелей, если вам кажется, что без них это слишком легко.

Посмотрите следующее видео, чтобы узнать о различных вариациях, которые можно использовать для работы с разными мышцами.

Для каждого из этих упражнений я предлагаю выполнить 3–4 подхода по 10–12 повторений в каждом.

Еще больше изолируйте свои ноги и попку

Хорошо, теперь, когда мы рассмотрели основные упражнения вашей тренировки ног, давайте поговорим об изоляции каждой основной группы мышц, чтобы помочь вам получить максимальную тренировку!

Квадроциклы

Для совершенно потрясающего трека на квадроциклах, ознакомьтесь с «4 упражнениями для ног для богини» 4 упражнений для ног моего друга тренера Тамары!

Если у вас есть достаточно энергии для еще одного упражнения после того, как вы закончили круг Тамары, я предлагаю разгибания ног.

Разгибание ног наиболее эффективно, когда выполняется на тренажере для разгибания ног, и когда уровень веса позволяет полностью разогнуть ногу.

Сделайте 3-4 подхода по 10-12 повторений.

Подколенные сухожилия

После выполнения становой тяги ваши подколенные сухожилия, вероятно, изрядно поджарены, или, по крайней мере, должны быть. Но если вы чувствуете, что у вас что-то осталось в резервуаре, сделайте несколько сгибаний ног.

Если вы в тренажерном зале, воспользуйтесь тренажером для сгибания ног.Если вы дома, вы можете эффективно сгибать ноги с собственным весом без всякого оборудования.

Это выполняется, лежа лицом вниз на полу (я предлагаю подложить подушку под голову) и медленно сгибать одно колено, поднимая голень, пока пятка не коснется ягодиц. Если вы не можете прикоснуться пяткой к ягодице, просто подойдите как можно ближе. Медленно верните ногу в исходную точку, а затем повторите движение противоположной ногой.

Как и в случае с другими тренировками, 3-4 подходов по 10-12 повторений должно быть достаточно.

Добыча

Основные упражнения, о которых говорилось ранее, определенно подойдут для вашей задницы. Но чтобы лучше изолировать ягодицы и начать наращивать ягодицы, ознакомьтесь с этим шаблоном тренировки.

Тяга бедра с утяжелением
Жим одной ногой
Становая тяга на одной ноге с гирей
Рецепт выпад с гантелями
Мостик на одной ноге
Удары осла с гантелями с отягощением

Я предлагаю 3-4 подхода в каждом упражнении и 10-12 повторений в каждом с 60-секундным отдыхом между каждым подходом.Если вы не знакомы с некоторыми из этих упражнений, не волнуйтесь! Вы можете посмотреть мое видео ниже, чтобы продемонстрировать, как эффективно выполнять каждый из них.

Не забывайте кардио!

Отличные ноги достигаются за счет наращивания мышечной массы и сжигания жира. Комбинируя аэробные упражнения (традиционные кардио) с поднятием тяжестей, вы сможете ускорить сжигание калорий, работая над достижением ваших целей по наращиванию мышечной массы.

Кроме того, кардиоупражнения, такие как бег, подъем по лестнице или езда на велосипеде, задействуют ваши ноги и могут стать отличной разминкой для начала тренировки для ног!

Итак, чтобы получить максимальные результаты от всей вашей тяжелой работы, не пропускайте кардио! Только не усердствуйте, чтобы не утомить ноги перед тренировкой.

Начни сегодня

Независимо от того, включает ли ваша цель в фитнесе наращивание мышечной массы, сжигание жира, увеличение силы или повышение тонуса, мы все хотим добиться отличной пары ног и отличной попки.

Самое сложное — это начать, но как только вы это сделаете, результаты будут потрясающими!

Так что не сомневайтесь, начните сегодня!

Physio Безопасные упражнения для ног (бедра, ягодицы и бедра) при пролапсе и хирургии после пролапса

Если вы ищете безопасные упражнения для ног (бедра, ягодицы и бедра) с проблемами пролапса для дома или в тренажерном зале, эта процедура это для вас.

Физиотерапевт Мишель Кенуэй проведет вас через серию упражнений на тазовое дно для ног, которые помогут вам укрепить и тонизировать бедра, бедра и ягодицы без ухудшения симптомов пролапса.

Все эти упражнения выполняются стоя или лежа на поддерживающей поверхности.

Пригодность: Женщины, в том числе с пролапсом и ранее перенесшими операцию на пролапс, нуждаются в упражнениях, которые минимизируют риск ухудшения пролапса.

Продолжительность: 7 мин 30 сек

Прочтите ниже, чтобы узнать, сколько упражнений для ног нужно делать, как выбрать правильный вес, а также советы и методы физиотерапии для этих упражнений.

Упражнения для ног для укрепления и тонуса

Вы можете начать с 2–3 повторений каждого упражнения по мере ознакомления с правильной техникой.

Стремитесь выполнить примерно 8-12 повторений подряд по 3 подхода с отдыхом между подходами. ¹

Постарайтесь выполнять силовые упражнения для ног в разные дни недели, всего 2-3 сеанса упражнений для ног. ¹.Сюда не входят упражнения для сердечно-сосудистой системы, такие как ходьба или езда на велосипеде.

Советы по выбору веса правильного размера для упражнений на ноги

Если вы начинаете с силовых упражнений, сконцентрируйтесь на использовании правильной формы (техники) и используйте минимальный вес или не используйте вес, чтобы снизить риск травмы.

Прогресс, используя веса гантелей, которые кажутся вам управляемыми для вашего тела, стремясь к легкой или умеренной интенсивности для укрепления. ¹

Постепенно увеличивайте размер гантелей, чтобы снизить риск травм. ¹.Вы можете чувствовать себя комфортно, увеличивая вес примерно с 6-8 еженедельными интервалами. Скорее всего, вы достигнете точки, когда количество поднимаемого вами веса станет плато после нескольких месяцев выполнения некоторых из этих упражнений для ног стоя.

Прекратите любые упражнения, связанные с ухудшением симптомов пролапса, во время или после тренировки.

Советы по технике выполнения упражнений на ногу стоя для укрепления и тонуса

Мини-приседания

Укрепляет и тонизирует мышцы бедер и ягодиц.

Начните стоять, бедра должны быть примерно на ширине плеч, веса расположены напротив паха
Приседайте с наклоном вперед от бедер
Вытолкните попу за корпус
Держите колени за пальцами ног, чтобы снизить риск боли в коленях
Постарайтесь сохранить небольшой изгиб в нижней части спины на протяжении всего периода
Вернитесь в положение стоя, толкая вес тела через пятки, чтобы активировать ягодицы

Выпады

Укрепляет и тонизирует бедра, бедра и ягодицы.

Встаньте в положение длинного шага с поднятой грудью
Вес вашего тела должен быть распределен между передней стопой и подушечкой задней ступни
Согните заднее колено и опустите тело к земле
Выполняйте выпад на комфортной глубине и избегайте слишком глубоких выпадов
Вернитесь в положение стоя, перенеся свой вес через переднюю пятку и ступню, и повторите

Старайтесь смотреть вперед на протяжении всего упражнения, чтобы поддерживать равновесие и хорошую осанку на протяжении всего упражнения

Приседания со стенкой

Укрепляет и тонизирует бедра и ягодицы.

Начните стоять, ноги примерно на ширине плеч, спиной к стене и ступнями вперед от стены
Присядьте и опустите спину к стене, сгибая колени, удерживая колени за пальцами ног
Держите бедра выше колен на всем протяжении
Во время этого упражнения дышите нормально и не задерживайте дыхание

Подъемники мертвые

Укрепляет и тонизирует ягодицы, бедра и поясницу.

Начните стоять, расставив ноги примерно на ширине плеч
Держите гантели в руках ладонями назад
Медленно наклонитесь вперед, сохраняя внутренний изгиб в пояснице и расположив колени за пальцами ног
Опустите гантели примерно до уровня колен или выше
Вдохните, наклоняясь вперед
Вернитесь в положение стоя, надавив пятками вниз, чтобы активировать мышцы ягодиц.
Сделайте выдох, возвращая тело в вертикальное положение

Упражнения лежа на ягодицах и бедрах для укрепления и тонуса

Каблук

Укрепляет и тонизирует мышцы ягодиц

Лежать лежа на твердой поверхности с вытянутыми ногами
Подложите подушку под бедра и таз, если вы склонны к болям в пояснице или тазу.
Согните одну ногу под прямым углом и согните ступню так, чтобы подошва была обращена к потолку
Осторожно поднимите согнутую ступню к потолку, приподняв бедро от пола
Опустите бедро обратно на землю и повторите

Моллюск

Укрепляет и тонизирует бедра

Начните лежать на боку, согнув оба колена и подперев голову и шею подушкой или подушкой
Сохраняйте нормальный внутренний изгиб нижней части спины на протяжении всего упражнения
Поднимите верхнее колено немного от нижнего колена, прежде чем снова опустить его
Держите обе ноги вниз и не поднимайте верхнюю ступню с нижней

Поместите гантель на внешнюю поверхность бедра, когда вы освоите правильную технику для дополнительного сопротивления

Мост

Укрепляет и тонизирует ягодицы, заднюю поверхность бедер и мышцы нижней части спины.

Лягте на спину, согнув колени в коленях и расставив колени
Сохраняйте нормальный внутренний изгиб нижней части спины, когда поднимаете ягодицы от земли
Надавите пятками и выдохните, поднимая тело
Сделайте вдох, медленно опуская тело в исходное положение, а затем повторите
Положите вес на пах, чтобы нагружать бедра и ягодицы, если вы освоили правильную технику.

Эти упражнения для ног, благоприятные для тазового дна, помогут вам укрепить и привести в тонус бедра, ягодицы и бедра, не перегружая тазовое дно и не вызывая симптомов пролапса.Они также помогут вам восстановить силы, если у вас есть разрешение от вашего специалиста вернуться к обычным упражнениям после операции по пролапсу.

Дальнейший просмотр

»Упражнения для мышц тазового дна — Физиобезопасные упражнения для мышц кора Видео

»4 простых упражнения для крестцово-подвздошных суставов, которые укрепят и стабилизируют ваш таз (видео)

Книга упражнений на пролапс

Это полное руководство по упражнениям специально предназначено для женщин с пролапсом и после хирургического лечения пролапса, которые стремятся безопасно выполнять упражнения, снижающие риск ухудшения пролапса и улучшающие поддержку при пролапсе.

Упражнения для пролапса научат вас тому, как:

Безопасное выполнение физических упражнений после операции по поводу пролапса
Уменьшите риск повторного пролапса
Избегайте небезопасных упражнений
Выберите безопасные упражнения для тазового дна
Снизьте риск ухудшения пролапса
Улучшить поддержку пролапса
Увеличьте свою силу и физическую форму
Укрепите свое ядро
Похудеть

Список литературы

1. Гарбер С. и др. (2011) Количество и качество упражнений для развития и поддержания кардиореспираторной, скелетно-мышечной и нейромоторной формы у внешне здоровых взрослых: руководство по назначению упражнений. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях: 43, 7, pps 1334-1359.

Как быстро набрать вес в бедрах и ягодицах

Во многих местах худые женщины считаются самыми красивыми, пока в комнату не входит кто-то с большими ягодицами и сексуальными бедрами. Можно похвалить стройность, но желательны большие ягодицы и дополняющие толстые бедра.

Если вы много работали, чтобы стать худым, а теперь хотите набрать вес в ягодицах и бедрах, то вы попали в нужное место. Поскольку вы уже примирились с контролируемой диетой и тренировками, вам будет легко добраться до больших ягодиц и бедер, вам просто нужно следовать инструкциям, изложенным здесь.

Если вы на несколько фунтов больше и не можете контролировать свой вес даже после длительных тренировок и диеты, вам пора перейти на лучшую диету и план тренировок.Мы знаем, что вы думаете, что испробовали все, чтобы контролировать жир на животе, и вы много работали, чтобы привести свою попку в форму, но пока не теряете надежды, внесите небольшие изменения в свою тренировку и диету, как предлагается в этом статью, и в кратчайшие сроки вы начнете видеть результаты.

Если вы начинаете заново, никогда раньше не занимались тренировками или диетой, не волнуйтесь, мы вас позаботимся. В этой статье мы рассмотрели планы и принципы быстрого набора веса в бедрах и ягодицах практически для всех типов телосложения.

Привет! Мы надеемся, что вам понравятся наши фитнес-программы и продукты, которые мы рекомендуем. Просто чтобы вы знали, Dr Workout поддерживается читателями. Когда вы совершаете покупку по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию без каких-либо дополнительных затрат для вас. Это помогает нам держать свет включенным. Спасибо.

Почему набирает вес в ягодицах и бедрах, красиво выглядит у самок

Мы живем в матрице оптических иллюзий. Часто то, что мы видим, немного отличается от того, что отмечает наш мозг.Одна из многих иллюзий, в которые мы верим, — это формы человеческого тела. Нет, это не полная иллюзия, мы определенно видим кривые, нам нравятся кривые, наш мозг замечает кривые, просто иногда то, что мы думаем, что видим, и что нам на самом деле нравится в них, это разные кривые.

Мужчин привлекают большие ягодицы не из-за лишней массы, которая несет, а из-за изгиба позвоночника, который они образуют чуть выше ягодиц. В этом случае можно сказать, бедра врут. Но дело в том, что даже мужчины не осознают того факта, что их привлекает образовавшийся позвоночный клин, а не лишняя масса на задницах. В любом случае, большая задница помогает изгибаться, поэтому мы сосредоточимся на том, чтобы набрать там вес.

Многие исследования, в том числе исследование, проведенное в Университете Билкент в Турции, где мужчины просили мужчин ранжировать свои предпочтения только по форме или очертаниям женского тела, показали, что шипы, изогнутые под средним углом в верхней части ягодиц, оцениваются. вверху.

Эти опросы или исследования могли показать, что позвоночный клин — это то, что делает вас красивым, но факт остается фактом: вы не можете изгибать позвонки так, как хотите.Для этого вам необходимо уменьшить жир на животе и набрать вес в области ягодиц. Дополнительный вес в области бедер не только помогает получить идеальный угол наклона спины, но и улучшает внешний вид, добавляет привлекательности вашему внешнему виду.

Большая задница на тощих ногах выглядела бы как искусственная масса, прикрепленная к палке. Ваши бедра должны быть достаточно толстыми, чтобы соответствовать размеру вашей попки. Набирать вес нужно одновременно в ягодицах и бедрах. Сочетание больших ягодиц и пропорциональных бедер — вот что придает вашей нижней части тела идеальную форму.

Большие ягодицы и бедра — это не только внешний вид. Это также о науке и немного истории.

Исторически мужчин привлекали женщины, которые легко выносили потомство и рожали здоровых детей. И с научной точки зрения, женщины с более крупной ягодицей имеют меньший риск усталости и травм во время беременности и, следовательно, более подходят для многоплодной беременности.

Во время беременности из-за увеличения массы во фронтальной части тела женщины центр тяжести смещается вперед.Этот сдвиг, если его не нейтрализовать массой бедра, вызовет чрезмерную нагрузку на позвоночник, что может привести к серьезной травме. Это смещение центра тяжести вперед также может вызвать дисбаланс и привести к падению.

Наряду с балансировкой веса большие бедра также полезны для хранения дополнительных калорий, необходимых во время беременности. Обеспечивая лучшее снабжение организма энергией, большая добыча помогает родить здоровых младенцев.

Даже после тысячелетней эволюции, когда вынашивание младенцев не является даже критерием для выбора спутника жизни, мужчины по-прежнему подсознательно находят плодородных женщин с большей задницей более сексуально привлекательными.Итак, хотите ли вы детей или нет, вы хотите, чтобы у вас были большие ягодицы и приятные бедра.

Диета для быстрого набора веса в ягодицах и бедрах

Единственное, что необходимо для выживания, — это употребление питательных веществ в правильной пропорции. Хотя существует множество факторов, которые следует учитывать при достижении конкретной цели быстрого набора веса бедер и ягодиц, диета является наиболее важной из них.

Пусть ваша цель — набрать вес, похудеть, вести здоровый образ жизни или просто выжить, в любом случае вам нужно следить за тем, что вы потребляете.Для достижения хорошей формы ягодиц и бедер вам необходимо набрать мышечную массу в квадрицепсах, бедрах и ягодицах. Чтобы набрать такую мышечную массу в этих больших группах мышц, вам необходимо включать здоровые порции высокобелковой и высококалорийной пищи, а также некоторые полезные жиры.

Если вы ведете активный образ жизни и у вас более быстрый метаболизм, вам может потребоваться включить больше углеводов в свой рацион, чтобы набрать достаточную массу вокруг ягодиц и бедер. Если вы не получаете достаточного количества белка из основных продуктов питания, вы можете дополнить его порошком сывороточного протеина или другим протеиновым коктейлем.

Наряду с питательными веществами вам также необходимо потреблять достаточное количество жидкости, чтобы ваши мышцы оставались гидратированными. Когда вы набираете новые мышцы за счет улучшенной диеты и тренировок, эти новые мышцы необходимо гидратировать, поэтому вам может потребоваться больше воды, чем раньше. Также вам необходимо компенсировать потерю жидкости из-за новых тренировок, которые вы начали, чтобы набрать вес в бедрах и ягодицах.

Чтобы принять осознанное решение о том, что положить на тарелку, мы перечисляем некоторые из хороших источников калорий, углеводов, белков и жиров для вашей справки.

Вы также можете прочитать:

Как получить меньшую талию и большие бедра
План тренировки с песочными часами
Лучший план тренировки в тренажерном зале для всего тела для женщин
Как быстро похудеть на руках для женщин

Необходимые калории для роста ягодиц

Это фундаментальная наука, что для набора веса нужно есть излишки калорий. Текущее потребление пищи помогает вам поддерживать вес тела и дает энергию для выполнения повседневных дел.Избыточные калории, которые вы потребляете, превращаются в добавленные мышцы и жиры, что приводит к увеличению веса.

Здоровая и безопасная скорость набора веса составляет чуть менее полкилограмма (или фунта) в неделю. Чтобы набрать вес с такой скоростью, вам нужно добавить от 200 до 500 дополнительных калорий в свой обычный рацион.

Эти лишние калории не должны поступать из нездоровой нездоровой пищи. Даже если вам нужны дополнительные калории, ваша пища должна быть полна здоровой цельной пищи. Вам необходимо увеличить количество потребляемых калорий, увеличивая количество потребляемых порций, например, утяжеляя завтрак или добавляя дополнительное блюдо к обеду.

Углеводы

Углеводы или углеводы — это, по сути, углеводороды, которые в более или менее процентах содержатся почти в каждом съедобном продукте. Любая пища, которую вы едите, может быть источником углеводов для вашего тела. Но когда вы работаете над достижением определенной цели — набрать вес в ягодицах и бедрах, вы не можете ничего есть и зависите от этого в получении необходимого количества углеводов. Вам необходимо удовлетворить потребность в углеводах за счет здоровой пищи с высоким содержанием углеводов.

Квиноа и овес являются одними из лучших источников углеводов.Наряду с высоким содержанием углеводов, они также богаты минералами, витаминами и антиоксидантами. Зерна пшеницы, рис, бананы, сладкий картофель — отличные источники углеводов, а также удовлетворят вашу потребность в сахаре и клетчатке. Апельсины, черника также могут быть вашими углеводами и одновременно обеспечивать вас необходимыми витаминами C и B. Фасоль, овощи — вот определение полезных углеводов в вашем рационе.

Белок

Наши мышцы ломаются во время тренировки, они восстанавливаются и растут в период отдыха.Аминокислоты необходимы для этого процесса. Белки представляют собой цепочки аминокислот. Когда мы едим богатую белком пищу, наш организм расщепляет белок на аминокислоты, чтобы помочь восстановить и увеличить мышцы. Нам нужно нарастить больше мышц, чтобы набрать вес в районе бедер и ягодиц, поэтому нам нужен белок в нашем рационе.

Постное мясо, курица и яйца, молочные продукты являются богатыми источниками белка. Даже если вы следуете веганской диете, есть много источников белка, которые вы можете добавить в свой рацион, чтобы набрать вес в ягодицах и бедрах.Семена, орехи, бобы, чечевица, нут, соевое молоко, тофу, соевый картофель богаты белком и могут быть легко включены в обычное питание. Овес, йогурт, творог, брокколи также необходимы для удовлетворения ваших потребностей в белке.

Жир

Ваше тело укреплено костями и мышцами, но внешние изгибы сглаживаются слоем жира. Жир, необходимый вашему организму, можно получить из таких продуктов, как авокадо, цельные сырные яйца, жирная рыба, орехи, семена чиа, пищевые масла, жирный йогурт.Это источники полезных жиров.

Обязательно прочтите:

Как получить твердую задницу за 2 недели
Как получить песочные часы Рисунок

Сколько приемов пищи в день, чтобы набрать вес в ягодицах и бедрах?

Еда каждые два часа — смешно, правда? — но это то, что вам нужно делать, если вы серьезно относитесь к своей цели быстро набрать вес в бедрах и ягодицах.

Двух приемов пищи в день достаточно для тех, кто ест вредную пищу и остается малоподвижным, но для того, чтобы поправить вес в области бедер и ягодиц здоровым образом, вы должны правильно питаться, а также выполнять определенные тренировки.Чтобы набрать вес, вам нужно потреблять достаточно калорий, чтобы поддерживать энергию для нового режима тренировок, а также оставлять лишние калории для набора мышц и жиров.

Когда вы начинаете свой путь набора веса в ягодицах и бедрах и выполняете тяжелые тренировки, рекомендуется принимать шесть-восемь приемов пищи небольшими порциями в день. После того, как вы достигли определенной цели и захотите сохранить вес, вы можете перейти на четырех-шестиразовое питание.

Почему нужно тренировать ягодицы и бедра?

Ваша подвижность зависит от того, насколько развиты ваши мышцы.Большинство ваших движений зависит от физической формы нижней части тела. В нижней части тела есть все большие группы мышц, ягодичные мышцы, квадрицепсы и бедра. Эти группы мышц составляют ваши бедра и ягодицы. От силы этой группы мышц зависит не только ваша подвижность, но и ваша способность правильно и комфортно сидеть, стоять или приседать. Таким образом, даже если вы не желаете невероятной силы, но хотите иметь возможность с комфортом выполнять рутинные действия и оставаться мобильным на долгие годы, вам следует тренировать ягодицы и бедра.

Помимо этой важной цели, тренировка ягодиц и бедер имеет и другие очевидные преимущества, такие как поддержание их формы и упругость. Изгибы, определяющие форму вашего тела, в основном — если не исключительно — зависят от формы и твердости ваших ягодиц и бедер.

Как часто нужно тренировать ягодицы и бедра?

Когда вы концентрируетесь на увеличении веса бедер и ягодиц, вам необходимо тренировать нижнюю часть тела чаще, чем другие группы мышц.Тем не менее, вы не можете тренировать нижнюю часть тела ежедневно.

Время восстановления групп мышц без потери силы составляет 36 — 48 часов. Самая оптимальная частота для тренировки ягодиц и бедер — это сеансы через день, при которых тренируется нижняя часть тела трижды в неделю, это дает мышцам достаточно времени, чтобы восстановиться до полной силы, а также сжиматься с более высокой частотой, чтобы быстрее набрать мышечную массу.
Если на тренировках вы действительно поднимаете тяжелые веса, то во избежание травм следует дважды в неделю выполнять тренировку нижней части тела.

Упражнения для набора веса в ягодицах и бедрах

Есть упражнения, а есть упражнения для конкретных целей. Чтобы набрать вес в ягодицах и бедрах, вам необходимо проработать группы мышц, образующие эти кривые. Эти целевые тренировки помогут вам нарастить мышечную массу вокруг ягодиц и бедер.

Приседания

Простое упражнение, включающее опускание бедер из положения стоя и затем возвращение в положение стоя. Приседания являются одним из основных и наиболее эффективных упражнений для наращивания мышц бедер и бедер.Вы можете выполнять приседания с собственным весом или воздушные приседания, когда вы приседаете и поднимаетесь без дополнительного сопротивления. Или вы можете сделать надрез и добавить вес штанги, чтобы улучшить эффект. Вначале вы стоите прямо, ноги на ширине плеч, руки держите штангу через плечо. Теперь вы опускаете бедра, сгибая колени и бедра, следите за тем, чтобы колени не выходили слишком вперед. С помощью приседаний вы прорабатываете бедра, квадрицепсы, икры и частично ягодицы, помогая набрать вес мышц бедер и ягодиц.

Приседания с кубиками

Это разновидность приседаний, которая воздействует на ваши бедра, квадрицепсы, ягодицы и основные мышцы. Здесь вы начинаете из положения стоя, держа гирю за рога возле подбородка. Затем вы опускаетесь, опуская бедра, пока бедра не касаются икры. Теперь вы делаете паузу и выталкиваете колени локтями. Затем согните локти, поднимитесь вверх и сделайте одно повторение. Количество повторений и подходов может быть определено в зависимости от вашего плана тренировки.

Становая тяга

Это упражнение с тяжелой атлетикой.Вы поднимаете тяжело нагруженную штангу от земли, поднимаете ее до бедер, удерживая штангу параллельно опоре на земле, и кладете ее на землю. В становой тяге большая часть силы вырабатывается через бедра и поясницу. Это поможет вам укрепить нижнюю часть спины, вырастить ягодицы и откроет путь к увеличению веса бедер и ягодиц.

Протягивание кабеля

Комплексное упражнение, включающее протягивание кабеля через ноги, называется протягиванием кабеля.Вначале вы стоите возле нижнего троса, лицом от него, ноги на ширине плеч. Наклонившись, возьмитесь за тросик, держите его обеими руками через ноги. Теперь протяните трос и вытяните его перед бедрами, стоя прямо. Это воздействует на все ваши задние мышцы нижней части спины, ягодиц и бедра.

Болгарские сплит-приседания

Это одностороннее упражнение. Это разновидность приседаний на одной ноге. Здесь вместо того, чтобы подвешивать неработающую ногу в воздухе, она опиралась на скамью за спиной.Вы начинаете с того, что стоите прямо, одна нога на полу, другая согнута, а ступня находится на скамейке позади вас. Теперь опустите тело, держа туловище прямо, затем поднимитесь и вернитесь в исходное положение. Эти болгарские сплит-приседания больше ориентированы на квадрицепсы.

Швейцарский мяч для сгибания ног

Возьмите мяч для упражнений, положите его на пол. Лягте на пол, расположив тело таким образом, чтобы лодыжки находились на вершине мяча, а ноги вытянуты. Это ваше исходное положение, теперь согните ноги, приблизив мяч к себе и оторвав бедра от земли, задействуя мышцы подколенного сухожилия.Теперь вес вашего тела поднимается на ступни и лопатки. Медленно вернитесь в исходное положение. В этом упражнении основное внимание уделяется бедрам.

Отталкивание бедра одной ногой от скамьи

Сядьте на пол, опираясь спиной на скамью, поставьте ступни впереди на расстоянии фута, прижмите локти для устойчивости и поднимите одну ногу в воздух. ваша исходная позиция. Затем заставьте бедра генерировать толчок, чтобы поднять их в воздух, пока ваше тело не станет параллельным земле.Сожмите ягодицы, затем медленно и контролируемо опустите бедра в исходное положение. Выполните желаемое количество повторений и повторите те же повторения с другой ногой.

Ягодичный мостик со штангой

Начните с сидения на полу, прижав ступни к ягодицам и положив штангу на колени. Положите на перекладину накладки для комфорта. Лягте спиной на землю. Держите штангу для устойчивости, расположите ее над бедрами и вытяните как можно дальше. Отрывайте бедра от земли вместе со штангой, создавая мост, на котором ваши плечи и ступни поддерживают вес.

Не пропустите:

План тренировок для женщин с собственным весом
18 Рабочих быстрых советов по фитнесу для женщин
Как оставаться мотивированными на ежедневные тренировки
Лучшие кардио-тренировки для похудания

Кардио для ягодиц с пузырями

Вам нужно выбрать правильный вид кардио, когда вы работаете над достижением большой пузырчатой попы. Кардио обладает способностью сжигать калории быстрее, и поэтому, если выбрано неправильное упражнение, это может привести к уменьшению размера вашей ягодицы.Вот несколько кардио-упражнений для наращивания ягодиц, которыми вы можете заменить другие кардио-тренировки, которые вы выполняете.

Если вы худой или у вас повышенный метаболизм, вам следует вообще избегать кардио.

Бег по холмам

В отличие от бега по плоской поверхности, при беге по холмам вы задействуете свои большие мышцы. Вам нужно поднять ноги намного выше, чтобы проработать ягодицы, квадрицепсы и бедра. Кроме того, работа над вашей целевой областью бега по холмам также помогает быстрее сжигать калории.

Восхождение по лестнице

Это эффективное упражнение для всей нижней части тела. Подъем веса тела вверх одной ногой — идеальное одностороннее упражнение, которое поможет вам нарастить ягодичные мышцы и мышцы бедер. Его также можно использовать в качестве кардио-упражнений и силовых упражнений.

Эллиптический тренажер

Работа на эллиптическом тренажере похожа на подъем по лестнице. Благодаря этому вы сможете быстрее подниматься по лестнице, не опасаясь получить травму.Вы тренируетесь для всего тела, не оказывая особого воздействия на суставы.

Рекомендации по диете и тренировкам для набора веса в бедрах и ягодицах

Не все устроены одинаково, ваше тело отличается от тела вашего друга по спортзалу, поэтому вы не можете следовать той же программе, что и он / она является следующее. Диета и тренировки, которые вам необходимо выполнять, будут меняться в зависимости от вашего типа телосложения и скорости метаболизма. Вот таблица, которая поможет вам выбрать правильную комбинацию для вас.

Категория телосложения	Рекомендуемая диета	Рекомендуемая тренировка
*У вас уже есть большая толстая попа, и вам нужно ее подтянуть* Eat почаще. Ешьте только цельные продукты.	Включите бег по холму, подъем по лестнице, эллиптические тренировки вместе с силовыми тренировками в свой график тренировок.
*У вашего живота самый большой диаметр в вашем теле*	Максимально сократите потребление углеводов.Если возможно, соблюдайте диету с нулевым содержанием углеводов.	Наряду с кардиотренировками выполняйте основные тренировки не реже одного раза в неделю.
*У вас двойной подбородок, толстые пальцы и толстые руки*	Добавьте жидкости в свой рацион. Вместо двух больших приемов пищи есть 4-5 небольших приемов пищи.	Сосредоточьтесь на тренировках с отягощениями как для верхней, так и для нижней части тела.
*У вас такие большие бедра, что вы натираете их, идя на кухню*	Добавьте в рацион больше чечевицы, курицы, овощей и других цельных продуктов с высоким содержанием белка.	Значительно увеличьте продолжительность тренировки. Сосредоточьтесь на тренировках нижней части тела.
*Вы худы, даже если едите слишком много*	Диета с избытком калорий и высоким содержанием углеводов. Ешьте более 4 раз.	Ваш план тренировок должен быть направлен на наращивание мышц. Больше весов и никаких кардио.

Сколько времени нужно, чтобы наблюдать видимое увеличение веса бедер и ягодиц?

Результат любого режима тренировки или диеты зависит от того, насколько вы сосредоточены и насколько честны вы в своих усилиях.Если вы будете последовательно следовать указанным тренировкам и плану диеты, вы увидите заметную разницу в течение трех недель. Сохраняйте мотивацию и продолжайте работать, вы сможете достичь своей цели в течение нескольких месяцев.

Не пропустите:

План тренировок по 28 методам: отличный способ нарастить мышцы
План тренировок в тренажерном зале для похудания для женщин — 12-недельная программа упражнений
Женский 3-дневный план тренировки всего тела для начинающих
Best Muscle Составление планов тренировок

Часто задаваемые вопросы

Ягодицы жирные или мускулистые?

Ваши ягодицы структурированы мышцами и жирами.Ягодичные мышцы образуют изгиб ягодиц, а жир покрывает их, чтобы сгладить изгиб.

Как быстро получить толстые бедра?

Делайте приседания, затем делайте больше приседаний, добавляйте вариации приседаний к своей тренировке. Помимо этого, добавьте в тренировку выпады и жим ногами. Увеличьте частоту тренировок для нижней части тела. Начните диету с избытком калорий и высоким содержанием белка.

Как повысить тонус ягодиц и бедер?

Улучшите тренировку нижней части тела, добавив упражнения, направленные на повышение тонуса ягодиц и бедер.Увеличьте частоту тренировок нижней части тела. Стратегически добавляйте кардиоупражнения к своей тренировке.

Тренировки ног со штангой для женщин — HeySpotMeGirl.com

Сделайте упражнения на нижнюю часть тела сильнее и станьте мастером штанги с помощью этого руководства по тренировкам ног для женщин от Spot Me Girl.

Если вы похожи на нас, то день ног не закончится, если вы не почувствуете жжение, когда выходите из спортзала. Один из лучших способов выполнить комплексную тренировку ног, которая обязательно принесет пользу, — это ударить по штанге.

Мы все знаем, что приседания полезны для вас, но есть еще много способов использовать этот универсальный комплект для максимального увеличения ваших ног и ягодиц. Узнайте, как использовать эти упражнения для ног со штангой для женщин.

Анонс статьи:

Зачем использовать штангу в тренировках ног у женщин?
Тренировки на квадроциклах
Тренировка подколенного сухожилия
Тренировка ягодичных мышц

Зачем использовать штангу в тренировках ног у женщин?

Давайте сразу к делу.Используя штангу, вы можете включить в свой распорядок больше сложных движений.

Сложные движения задействуют сразу несколько групп мышц, поэтому ваше тело задействует несколько мышц одновременно. Следовательно, они отлично подходят для развития всесторонней мышечной силы.

Работая со штангой в приседаниях и становой тяге, вы накачиваете больше мышц, чем если бы вы работали в одиночку. Есть причина, по которой они являются основным продуктом большинства планов тренировок по бодибилдингу и тяжелой атлетике.

Вдобавок ко всему, гриф невероятно универсален и может помочь вам задействовать определенные группы мышц, чего не могут сделать тренажеры. При правильных движениях и совершенной технике штанга может быть именно тем, что вам нужно, чтобы вывести тренировки в спортзале на новый уровень.

Короче говоря, штанга просто необходима при тренировке ног у женщин. Включив некоторые из этих движений в свою обычную тренировочную программу, вы скоро будете на пути к созданию этих идеально вылепленных ног.

Тренировки ног со штангой для женщин

Чтобы помочь вам достичь идеальной формы ног, мы создали ряд тренировок для ног для женщин, которые помогут вам накачать различные мышцы.Если вы работаете над четкими квадрицепсами, подколенными сухожилиями или над идеально круглыми ягодицами, у нас есть тренировка со штангой для вас.

Квадроциклы

Ваши квадрицепсы необходимы для создания формы ноги. Тренируя эту мышцу, вы можете достичь столь важного четверного прыжка, так что доберитесь до перекладины и начните выполнять эти упражнения.

Приседания со спиной

Это важное упражнение, которое стоит добавить в свой фитнес-репертуар. Приседания на спине — это основа тренировки ног для женщин.Они прорабатывают практически каждую часть ваших ног и являются фантастическим способом улучшить мышцы квадрицепсов.

Как делать приседания на спине:

Шагните под штангу, положив ее на спину плеч.
Удерживая его руками, отведите локти назад и выйдите из стойки
Поставьте ступни на ширине плеч, согните колени и сломайте бедра
Удерживая грудь поднятой и сохраняя сильный свод в пояснице, опускайте бедра назад и вниз, сгибаясь в коленях
Остановитесь, когда ваше бедро чуть ниже колена
Встаньте снова, стреляя через квадрицепсы и ягодицы

Выполните пять подходов по пять повторений примерно с 70 процентами вашего максимального одного повторения.

Приседания со штангой

Этот вариант приседаний действительно сосредоточит внимание на росте квадрицепсов. Если немного изменить распределение веса движения, вся сила будет поступать от передней части ваших бедер. Это даст вам потрясающую тренировку по лепке квадрациклов.

Как выполнять приседания со штангой:

Начните с того, что встаньте прямо, удерживая штангу позади себя на расстоянии вытянутой руки
Ваши ступни должны быть на ширине плеч
Держите голову вверх и держите спину сильной во время приседаний
Остановитесь, когда ваши бедра параллельны полу, и удерживайте вес на пятках на всем протяжении
Встаньте снова, стреляя через квадроциклы

Выполните четыре подхода по 10-12 повторений в сложной скорости.

Подколенные сухожилия

Если ваша добыча — ваша главная цель, вы все равно должны стремиться обрамить ее сильными подколенными сухожилиями. Работа над этой мышцей — ключ к гармоничному образу ваших ног.

Становая тяга

Обычная становая тяга — необходимость, если вы хотите нарастить мышцы. Как сложное упражнение, оно задействует больше мышц, чем все, что вы можете сделать в тренажерном зале. Но когда дело доходит до ног, они идеально подходят для создания сильных подколенных сухожилий.

Перед тем, как начать, не забудьте держать спину ровно, а плечи расправленными и напряженными, чтобы защитить себя от любых травм. Поднимаете ли вы штангу или кладете ее обратно на пол, всегда думайте о том, чтобы спина была ровной и напряженной.

Как делать становую тягу:

Поставьте штангу на пол и встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Ваши ступни должны находиться под перекладиной, а когда вы смотрите вниз, она должна закрывать верх ваших шнурков.
Возьмитесь за перекладину на ширине плеч ладонями вниз.
Согните ноги в коленях, пока голени не коснутся перекладины. Распрямите спину и приподнимите грудь, чтобы осторожно потянуть за перекладину, не уронив ягодиц.
Удерживая спину в таком же ровном положении, завершите первое подтягивание, выпрямив ноги и оторвав штангу от пола. Держите его в контакте с голенями и бедрами на протяжении всего движения.
Затем полностью встаньте, толкая бедра. Старайтесь не отклоняться назад и не растягиваться слишком сильно.
Верните вес на пол, отведя бедра назад, удерживая спину ровной и согнув ноги в коленях.

Совет: во время этого движения старайтесь удерживать штангу в контакте с телом для более эффективного подъема.

Выполните пять подходов по пять повторений примерно с 70% от вашего максимального одного повторения.

Доброе утро

После того, как вы закончите свой подход в становой тяге, сразу переходите к утрам, чтобы по-настоящему разжечь подколенные сухожилия. Это движение действительно сосредоточено на ваших ягодицах, подколенных сухожилиях и пояснице.Таким образом, вы действительно можете нацеливаться на области, которые хотите улучшить.

Как сделать доброе утро:

Начните со спины на плечах, как если бы вы собирались приседать со спиной
Встаньте, ноги на ширине плеч и слегка согните ноги, перенося вес на пятки
Начните наклоняться вперед, отводя бедра назад, удерживая вес на пятках
Остановитесь перед тем, как ваша спина станет параллельна полу
Снова встаньте прямо, стреляя через ягодицы и подколенные сухожилия

Совет: во время этого движения держите спину сильной и ровной.Если вы чувствуете, что ваша спина начинает выгибаться, немного сбросьте вес и попробуйте еще раз.

Выполните четыре подхода по 10-12 повторений с отягощенным весом .

Ягодицы

Многие из нас часами в тренажерном зале лепят идеальную персиковую попку. Чтобы создать округлую форму, которую вы видите в Instagram, вам понадобятся упражнения со штангой в тренировках ног для женщин. Вот несколько вещей, о которых вам следует подумать, если вы действительно хотите почувствовать ожог.

Приседания спереди

Мы все делаем приседания со штангой на груди, но думаем о том, чтобы немного изменить это с помощью приседаний со сжиганием ягодиц. Это небольшое изменение позволяет вам глубже погрузиться в движение, оказывая большее давление на квадрицепсы и ягодицы. Идеально подходит для моделирования ягодиц.

Как делать приседания со штангой:

Начните с перекладины на передней части плеч. Удерживайте перекладину на месте, поднимая локти вверх, пока они не будут указывать перед вами, и осторожно закрепите перекладину на плечах указательным и средним пальцами.
Поставьте ступни чуть шире бедер и направьте пальцы ног примерно на 30 градусов наружу.
Сломайте бедра, сохраняя сильный изгиб спины и приподнятую грудь
Согните ноги в коленях, перенося вес на пятки
Толкайте бедра назад и вниз, пока они не опустятся чуть ниже колен
Оттуда вернитесь в положение стоя, стреляя через ягодицы, держа грудь приподнятой и локти вверх

Тяги бедра

Мы назовем этого добытчиком. Если вам нужна горелка для лепки, не ищите дальше. Тяга бедра — отличный способ проверить силу ягодиц и серьезно накачать мышцы и сделать повторения с большим весом на перекладине.

Как сделать выпад бедра:

Положите плечи и верхнюю часть спины на скамью, а ступни поставьте на пол. Когда вы вытягиваете бедра вверх и выпрямляете тело, вы должны получить угол в коленном суставе 90 градусов.
Находясь в расслабленном положении, поставив ягодицы на несколько дюймов от пола, поместите штангу на бедренную складку. Хорошая идея — купить перекладину, иначе можно повредить тазобедренные кости
Из этого расслабленного положения подтолкните штангу вверх, стреляя через ягодицы.
Вернитесь в исходное положение, снова опустив бедра.

Выполните четыре подхода по 12 повторений с отягощенным весом.

Совет. Хитрость этого движения заключается в том, чтобы делать его медленно и не перетягивать бедра.Таким образом, ваши ягодицы действительно почувствуют жжение, и вы получите максимальную пользу. Если вы действительно хотите подняться на ступеньку выше, оберните эластичную ленту вокруг колен во время выполнения движения.

Начните преобразовывать нижнюю часть тела и создайте идеальную тренировку ног со штангой для женщин с помощью этого руководства. Начните тренировку и заставьте свое тело работать усерднее с помощью высококачественной предтренировки. Совместите добавку с новыми упражнениями для ног со штангой, и вы мгновенно получите то телосложение, которое достойно Instagram.

Ищете больше тренировок? Их можно найти здесь:

лучших тренировок для ягодиц на YouTube

Несмотря на то, что 2014 год был объявлен Годом ягодиц (и, как ни странно, 2015), ягодицы были на с тех пор, как сэр Mix-a-Lot объявил, что ему нравятся большие еще в 1992 году. Таким образом, имеет смысл, что укрепление, тонизирование и увеличение объема ягодиц часто желательно, и это может быть достигнуто с помощью простых упражнений (или не очень простых имплантатов, которые вполне допустимы, но не совсем рекомендуются).

И дело не только в эстетике; тонизированная и сильная большая ягодичная мышца может улучшить осанку и спортивные результаты. Если вам неудобно ходить в тренажерный зал и выполнять полноценную тренировку ягодиц, попробуйте одну из этих тренировок на YouTube. Самое приятное то, что почти все эти целенаправленные движения можно выполнять без оборудования для фитнеса и всего за несколько минут.

Fitness Blender / YouTube

Пять минут до более крупной и круглой попки

Большие попы — это модно, и, видимо, все, что нужно, — это пять минут, чтобы получить ее! Хорошо, возможно, вам придется выполнять этот распорядок немного больше, но несколько минут несколько раз в неделю вполне выполнимо.Если в комментариях есть какое-то указание, люди начали видеть результаты в мгновение ока. Только не без некоторой болезненности.

Thrillist TV

История S1 E24

История Tailgating

Livestrong Woman / YouTube

Поднимите и подтяните попу с Катриной Ходжсон

Девушки из The Tone It Up сделали себе имя благодаря своим суперпопулярным видео о тренировках, и это рутина добычи от Катрины не исключение. Океан на заднем плане делает его таким умиротворяющим, но выпады и пожарные гидранты действительно тренируют ваши мышцы.Все, что вам нужно, это коврик (или пляжное полотенце) и менее 15 минут.

WomensWorkoutChannel / YouTube

Тренировка ягодиц и бедер без оборудования

Эта процедура без использования оборудования является повторяющейся, но эффективной. Начиная с прыжков и высоких колен для разминки, это переходит в приседания и бриджи. Полное видео длится около 15 минут, что вполне достаточно, чтобы потренироваться на жгучей тренировке ягодиц и бедер. Просто убедитесь, что вы все время играете свои любимые песни; Фитнес-модель Tamra D работает довольно тихо, без фоновой музыки.

Адам Розанте / YouTube

Шестидесятисекундная тренировка ягодиц и бедер в домашних условиях

Некоторые из этих тренировок ягодиц занимают более 10 минут, но Адам Розанте показывает вам, как выполнять сверхцелевые движения всего за 60 секунд. Он выполняет четыре специальных упражнения, которые можно повторять столько раз, пока вы не почувствуете сильную усталость. С подробными учебными пособиями и пояснениями заполнение формы должно быть таким же простым, как нажатие кнопки воспроизведения на видео.

BeFiT / YouTube

В этом видео о подтяжке ягодиц используется простое оборудование, такое как гантели и стул, но оно очень эффективно воздействует на ваши ягодицы и подколенные сухожилия для достижения оптимальной подвижности.Это первое видео из серии от BeFiT, поэтому, чтобы добиться максимальных результатов, просмотрите другие и повторяйте их в течение 30 дней.

Bodybuilding.com/YouTube

Тренировка ягодиц для наращивания ягодиц

Эти целевые упражнения для ягодиц идеальны, если вы уже комфортно пользуетесь тренажерами и хотите включить некоторые тренировки ягодиц в свой распорядок дня. Эти упражнения с использованием тренажера Смита, канатного тренажера и штанги с утяжелением тонизируют, укрепляют и наращивают мышцы ягодиц.

XHIT Daily / YouTube

Тренировка ягодиц Victoria’s Secret Angel

Нет никакой гарантии, что это видео на самом деле даст вам попу модели нижнего белья, но с большим количеством ударов ногами, приседаниями и мостиками вы определенно будете болеть в следующем день.В 13-минутном видео тоже нет пауз, так что будьте готовы почувствовать ожог.

blogilates / YouTube

Тренировка для быстрого сжигания ягодиц и бедер

Выпады и мосты не для вас? В этом видео с фитнес-канала Blogilates представлено множество вариаций приседаний, в том числе быстрые изометрические движения для глубокого ожога. Вы все время находитесь на ногах, поэтому нет соблазна отдохнуть лежа. Менее чем за семь минут вы проработаете ягодицы и ноги. Жесткий.

Подпишитесь на нашу ежедневную электронную рассылку Thrillist и получите лучшее в еде / напитках / развлечениях.

Кристина Штиль, штатный писатель по вопросам здоровья и фитнеса в Thrillist, должна начать выполнять эти тренировки как можно скорее. Следуйте за ней в Twitter @ChristinaStiehl.

Наш информационный бюллетень

Полное руководство по тренировкам

Как тренеру по подготовке к соревнованиям и человеку, увлеченному фитнесом, всегда приятно видеть женщин, готовых сойти с беговой дорожки и начать последовательно работать в тренажерном зале. Не становясь жертвами старого мифа о том, что силовые тренировки делают женщин «большими и громоздкими», эти женщины понимают важность силовых тренировок для достижения идеального телосложения.

Несмотря на то, что многие женщины хотят развить нижнюю часть тела, очень жаль, что так мало женщин используют упражнения, которые, как показали исследования, являются наиболее эффективными для набора мускулов и силы.

Вместо этого женщины, как правило, тяготеют к бесконечным сетам тренажёра, приводящим бедра, жимам на ягодичные мышцы и часам на Stairmaster на каждой тренировке, что оставляет желать лучшего с точки зрения мышечной адаптации и улучшения композиции тела.

Хотя эти упражнения полезны сами по себе, ниже приведены некоторые аспекты тренировки ног, которые следует учитывать, чтобы максимально использовать свои усилия и приблизиться к своим целям.

Почему женщинам следует тренировать ноги

Набор мышечных волокон

Самая большая проблема с упражнениями, которые я перечислил выше, заключается в том, что они стимулируют гораздо меньше мышечных волокон, чем сложные движения. Включив в свою программу тренировки комплексные упражнения вместо некоторых изолирующих движений, таких как жим ягодиц, вы получите больше пользы от каждого упражнения и одновременно сократите время, необходимое для тренировки ног.

Возьмем, к примеру, тренажер приводящей мышцы бедра.Большинство женщин выполняют это упражнение неукоснительно, но оно стимулирует исключительно приводящие мышцы ноги, такие как короткая приводящая мышца, длинная приводящая мышца и тонкая мышца.

Вы никогда не слышали об этих мышцах? Это потому, что они очень маленькие по сравнению с другими мышцами ноги, такими как прямая мышца бедра, составляющая часть четырехглавой мышцы. Полезно тренировать более мелкие мышцы, такие как приводящая группа, но давайте сравним это упражнение с приседаниями со штангой на спине.

Приседания активируют мышечные волокна квадрицепсов, подколенных сухожилий, ягодиц, приводящих мышц, отводящих мышц, пресса, нижней части спины и, в меньшей степени, икр.Таким образом, с помощью всего лишь одного подхода приседаний вы можете активировать не только мышцы, стимулируемые приводящим механизмом, но и многие другие, которые будут работать вместе с ним. Рассматривая один только этот момент, легко понять, почему сосредоточение программы на таком упражнении, как приседания, может быть полезно для женщины, пытающейся улучшить свою нижнюю часть тела.

Прогрессивная перегрузка

Еще одна очень распространенная ошибка среди посетителей тренажерного зала в целом, но особенно среди новичков в тренажерном зале, заключается в том, что они не используют достаточное сопротивление, чтобы заставить мышцы адаптироваться и расти.Можно легко выполнить движения и прекратить подход, как только станет очевиден какой-либо дискомфорт. Однако наши тела чрезвычайно адаптируются к окружающей среде.

Кроме того, мышечная ткань очень дорога с точки зрения метаболизма для организма — это означает, что для создания и поддержания мышечной ткани требуется много топлива. В этом случае, помимо минимума, необходимого для повседневной активности, ваше тело будет в некотором смысле очень «упрямым», когда ему будет предложено добавить больше мышечной ткани, которую ему затем придется постоянно поддерживать и поддерживать.

Связанные: 9 вещей, которые женщины получают, поднимая тяжести

Здесь вы должны вмешаться и немного подбодрить его! Чтобы добавить новую мышечную ткань, тренирующийся должен обеспечить достаточное сопротивление, чтобы заставить тело адаптироваться, добавляя новую мышечную ткань, чтобы не отставать. Для читателей этой статьи это означает, что готовность подтолкнуть себя к каждой тренировке, чтобы поднять больший вес или больше повторений, необходимо для развития новой мышечной ткани и улучшения внешнего вида ног с течением времени.

Второй момент, который следует учитывать, — это рекрутирование мышечных волокон. Выше мы обсуждали влияние сложности упражнений на задействование большего количества мышечных волокон. Другой фактор, определяющий набор мышечных волокон, — это, как вы уже догадались, достаточная перегрузка.

Будь то поднятие более тяжелой нагрузки на меньшее количество повторений или более легкая нагрузка на большее количество повторений, различные диапазоны повторений положительно влияют на рост мышц, если выполняются с адекватной интенсивностью. ¹. Однако общей характеристикой практически любой тренировочной программы является доведение каждого подхода до абсолютного или близкого к абсолютному мышечному отказу.

Когда мышца прилагает почти максимальное усилие, больший процент ее волокон становится активным. Однако по мере того, как мышца или группа мышц адаптируются и становятся сильнее, они фактически начинают привлекать меньше волокон для подъема заданной нагрузки. В тренажерном зале это означает, что если вы обычно приседаете 100 фунтов на 3 подхода по 10 повторений на тренировке, в первые пару недель ваше тело адаптируется, становясь сильнее. Однако после этой первоначальной адаптации последующие сеансы приседаний 3х10 с весом 100 фунтов приведут к меньшей общей активации мышц.

На этом этапе тренирующемуся нужно будет либо прибавлять вес к штанге, либо увеличивать объем, делая больше повторений, подходов или и то, и другое с течением времени. Если вы начали программу упражнений и сначала заметили заметные улучшения, но после первых нескольких недель вы остались смотреть в зеркало, недоумевая, почему дела не идут, это очень вероятная причина плато.

Расход калорий

Сосредоточение внимания на сложных движениях не только способствует большему росту мышц, но также помогает сжигать больше калорий во время тренировок.

Составные упражнения, такие как приседания и жим ногами, при правильном выполнении и с нужной интенсивностью, конечно, непросто. Они требуют стабилизации всего тела, увеличения сердечного выброса и требуют большей силы, прилагаемой к нескольким группам мышц. Это не только помогает вам последовательно увеличивать силу и размер мышц, но и расходовать гораздо больше калорий.

Последовательно выполняя большие движения, вы можете нарастить больше мышц, сжечь больше калорий и добиться большего улучшения сердечно-сосудистой системы по сравнению с сосредоточением исключительно на изолирующих движениях.Теперь, когда вы сжигаете больше калорий, регулярно выполняя сложные упражнения, вам легче поддерживать стройное и спортивное телосложение круглый год.

Гормональные различия

Прочитав фразу «становись больше и сильнее» несколько раз уже в этой статье, у вас может возникнуть вопрос, как, черт возьми, кто-то ожидает, что вы будете тренироваться таким образом, не становясь большим и громоздким, как большинство мужчин, тренируясь таким образом. Обеспокоенность понятна, однако одно важное различие между спортсменами-мужчинами и женщинами может успокоить вас.

Не только женщины с Венеры и мужчины с Марса, но и у них очень разные гормональные профили. С точки зрения производительности в тренажерном зале и внешнего вида, тестостерон является одним из важнейших факторов при определении способности наращивать мышцы. Без достаточного уровня тестостерона потенциал наращивания мышечной массы человека может быть весьма ограничен.

Для читательниц это может быть огромным облегчением, поскольку у женщин, как правило, концентрация тестостерона намного ниже, чем у мужчин.Чтобы дать вам представление о том, насколько это различие, в справочной таблице, предоставленной клиникой Майо, указано, что средний мужчина 19 лет и старше имеет общую концентрацию тестостерона от 240 до 950 нг / дл. Напротив, у женщин того же возраста концентрация обычно составляет всего 8-60 нг / дл. Это всего лишь 3-6% концентрации тестостерона по сравнению с их коллегами-мужчинами. ²

Конечно, это диапазоны, поскольку концентрации гормонов могут изменяться с возрастом и, в меньшей степени, в зависимости от образа жизни.Однако для обеспокоенной женщины, поскольку уровень тестостерона является основным фактором потенциала роста мышц, это означает, что даже если вы поднимаете как можно более тяжелые нагрузки неделю за неделей, ваш потенциал наращивания мышечной массы намного ниже, чем у среднего мужчины.

Исключение составляют те женщины, которые генетически имеют больше шансов нарастить мышечную массу (что довольно редко), или те, кто предпочитает использовать препараты для повышения производительности, чтобы изменить свой гормональный профиль для большего роста мышц.

Зная это, читательницы могут быть уверены, что старый миф о том, что тренировки с отягощениями делают женщину крупнее, далек от истины. Знайте, что небольшое увеличение мышечной массы улучшит ваше телосложение. Пока ваша диета находится под контролем, а уровень жира в организме находится в разумных пределах, стать большим и громоздким — это страх, о котором лучше всего забыть, когда вы начнете больше нагружать себя в тренажерном зале.

Анна МакМанами о силовых тренировках

Может быть трудно принять столько советов, противоречащих обычной практике большинства женщин в спортзале, когда совет исходит строго от писателя-мужчины.Понимая это, я обратился к коллеге по команде Wilson, участнице феноменального телосложения, модели и тренеру Анне МакМанами, чтобы узнать ее мнение по этому поводу:

Как тренер, я определенно заметил сдвиг в тренировках женщин. В последние годы кажется, что все больше женщин начинают включать в свои программы хотя бы некоторые формы силовых тренировок, что приятно видеть. Но самые большие ошибки я вижу в количестве поднимаемого ими веса и в выборе упражнений.

Всякий раз, когда ко мне обращается новая клиентка, основная проблема, которую я слышу, это «Я не хочу выглядеть мужественно» или «Я не хочу выглядеть громоздкой, я просто хочу высунуться и тонизировать». У меня даже была одна клиентка, муж которой был так обеспокоен ее потерей женственности, что она даже держала в секрете от него, что она даже связалась со мной! Но мой ответ на них один: для того, чтобы вы могли вылепить стройную фигуру и иметь четкость, вам нужно нарастить мышцы. И для этого нужно поднимать, и нужно поднимать тяжести.

Если для начала вес составляет всего несколько килограммов / фунтов, и это тяжело для вас, тогда это нормально, но вам нужно действительно бороться с этими последними несколькими повторениями. Пробираясь по тренажерам, небрежно выполняя 15-20 повторений и даже не вспотев, это не поможет.

Момент, когда мои клиенты начинают замечать значительные улучшения в своем телосложении, — это когда они повышают интенсивность тренировок. Их метаболизм увеличивается, поэтому они начинают выглядеть стройнее и наращивать мышцы, что придает им более четкий и стройный вид без потери изгибов.

По правде говоря, женщинам приходится очень много работать, чтобы заработать каждый грамм мускулов, которые они набирают на своей фигуре. Вы не превратитесь в Арнольда Шварценеггера в одночасье, этого просто не произойдет. Кроме того, этот «объемный» вид обычно является результатом набора мышечной массы без соблюдения диеты. Чтобы добиться четкости, вам нужно не только набирать мышечную массу, но и сбрасывать жир, поэтому оценка количества потребляемой пищи также важна.

Связано: Узнайте, как рассчитать дневную потребность в калориях

Еще одна распространенная ошибка, которую, как мне кажется, делают женщины, — это выбор упражнений.Опять же, похоже, существует этот повсеместный страх, что выполнение сложных сложных движений, таких как приседания и становая тяга, предназначено «только для мужчин» и каким-то образом лишит вас всей женственности.

Я думаю, что эти заблуждения во многом вызваны дезинформацией в средствах массовой информации: «Делайте сотню скручиваний в день, чтобы уменьшить талию», «делайте сгибания рук на бицепс, чтобы привести в тонус руки», «ягодичные мышцы спины для более упругой ягодиц», «разгибания на трицепс». изгнать крылья бинго ». В результате я вижу, как многие девушки в тренажерном зале уделяют приоритетное внимание только определенным группам мышц, а именно ягодицам, рукам и прессу, и полностью игнорируют другие.

Это не только неэффективно, но со временем может привести к мышечному дисбалансу и потенциальным травмам. Я стараюсь объяснить своим клиентам, что такое уменьшение пятен — это миф, и что наилучшие результаты достигаются с помощью хорошо продуманной и сбалансированной программы, включающей более крупные и тяжелые комплексные движения, которые задействуют больше мышц и сжигают больше калорий.

Помимо эстетических преимуществ, некоторые из лучших и наиболее полезных результатов, которые я видел от моих клиентов, — это улучшение их психической силы.В конце концов, нет ничего лучше, чем завершение тяжелой тренировки с отягощениями, чтобы заставить вас почувствовать, что вы можете покорить мир. Когда многие девушки впервые приходят ко мне, они чувствуют себя подавленными, недовольными своей внешностью и неуверенными в себе.

После нескольких недель постоянных тренировок и наблюдения за своим питанием их самооценка резко изменилась. Многие из них не осознают, какими физическими и умственными силами обладают на самом деле, и только когда они начнут делать рекорды или делать безупречные отжимания или подтягивания, они осознают свои способности.Это начинает распространяться на другие аспекты их жизни — их карьеру, семейную жизнь, то, как они справляются со стрессовыми ситуациями. Это невероятно приятно видеть.

Упражнения для ног для женщин

Если бы я выбрал всего пять упражнений для моей клиентки, чтобы сосредоточить внимание на тренировке нижней части тела, при этом полностью максимизируя каждую тренировку, я бы легко выбрал:

Приседания со штангой
Румынская становая тяга
Выпады при ходьбе
Жим ногами
Тяги бедра со штангой

Эти пять движений отлично подходят для тренировки всех мышц нижней части тела, расходования большего количества калорий во время тренировки и даже тренировочных движений, которые применимы в реальной жизни, например, приседания, помогающие приседать и вставать в течение дня, или выпады, улучшающие походку и такие действия, как подъем по лестнице или бег.

После того, как программа построена вокруг этих движений, можно добавить другие изолирующие движения, такие как жимы ягодичных мышц, подъемы на носки или подъемы на ноги, чтобы дополнить вашу тренировку. Ниже приведены несколько различных тренировок, которые можно использовать в разных ситуациях, чтобы помочь вам получить больше от каждой тренировки и добиться эффектной остановки ног, о которой вы мечтали.

Тренировки ног для женщин

Экономия времени

Праздники, не отставать от этих сумасшедших детей, уложиться в срок для большого проекта, которым вы руководите на работе.Бесчисленное количество вещей может сделать график напряженным, даже если у вас самые лучшие навыки управления временем. Однако занятость не обязательно должна быть синонимом малоподвижного образа жизни. Приложив немного изобретательности, отличные тренировки можно превратить практически в любую комбинацию суперсетов, круговых тренировок или коротких периодов отдыха.

Этот шаблон позволит вам по-прежнему включать те полезные сложные движения, упомянутые ранее, при этом экономя время на выполнение других обязательств в напряженное время года.Не говоря уже о том, что эта тренировка отлично подходит для увеличения метаболического стресса и набухания клеток из-за попадания большого количества крови в мышцы.

Упражнение	Наборы	повторов	Остальное
1. Приседания	5	10-15	1:00
2а. Выпады при ходьбе	4	12-14 (каждая нога)	–
2б. Подъемники с гантелями	4	12-14 (каждая нога)	1:00
3а.Румынская становая тяга	3	12-15	–
3б. Жим ногами	3	12-15	1:00

Volumizer

На противоположном конце спектра, если у вас есть немного больше времени, посвятите несколько недель программе большего объема с большим количеством подходов и повторений, что может быть отличным для стимулирования нового роста и повышения общей работоспособности.

Упражнение	Наборы	повторов	Остальное
1.Приседания	6	10	1: 15–1: 30
2. Румынская становая тяга со штангой	6	10	1: 15–1: 30
3. Жим ногами	4	15	1: 15–1: 30
4. Выпады при ходьбе с гантелями	4	15 / нога	2:00
5. Запечатанный подъем на носки	3	12-15	1:15
6.Жим для ягодиц	3	12-15 / ножка	1:00

Строитель силы

Становление сильнее и увеличение веса на штанге само по себе дает вам силы. Но чтобы еще больше подсластить горшок, сосредоточение внимания на схемах с меньшим количеством повторений может улучшить гипертрофию миофибрилл, тип мышечного роста, который происходит, когда сами мышечные волокна становятся больше из-за механического стресса (например, стресса, возникающего при поднятии тяжестей на несколько повторений).

Это контрастирует с саркоплазматической гипертрофией, которая, как полагают многие, возникает из-за схем с более высоким числом повторений, которые вызывают набухание клеток и наращивание метаболизма, потенциально увеличивая общий объем мышечной ткани — например, тренировки аналогичны тренировкам для экономии времени, приведенным выше.

Как уже упоминалось, эта тренировка будет сосредоточена на гипертрофии миофибрилл с помощью схемы с меньшим количеством повторений, которую вы увидите ниже. Кроме того, как я убедился как на клиентах, так и на собственном тренинге, привыкание к поднятию более тяжелого веса, похоже, имеет эффект переноса, когда спортсмены снова переключаются на схемы с немного меньшим весом и большим количеством повторений.После подъема более тяжелого веса работа с более легкими весами может быть менее сложной для психики, и тренировка с заданным весом для большего количества повторений и подходов может показаться более легкой.

Поднимите ногу

Если одна из ваших целей — улучшить внешний вид ног, пора взять под контроль свой прогресс, применяя проверенные временем и исследованиями упражнения, которые могут улучшить вас и получить более своевременные результаты, чем обычные стратегии тренировок, навязанные большинству женщин глупыми социальные нормы и дезинформация.Используя приведенные выше тренировки в качестве отправной точки и шаблона, определитесь со своими целями и другими женщинами в тренажерном зале и начните достигать того телосложения, которое вы всегда хотели.

10 способов использовать утяжелители для лодыжек для фиксации плоской попы

Сегодня в серии моих домашних упражнений Дженнифер Нип из Zen Girl Fitness объясняет, как можно использовать утяжелители для лодыжек, чтобы исправить плоскую ягодицу. Если плоская попа — это далеко не ваша проблема, не беспокойтесь. Вы можете использовать одни и те же упражнения для подъема и подтяжки!

У меня генетически плоский ягодиц, и мне всегда было сложно что-то изменить в этой конкретной области.Я считаю, что это очень распространено для моих клиенток старше сорока лет. Я многому научился у своих клиентов, и одним из величайших вредителей ягодиц являются сгибатели бедра. Когда они напряжены, ягодицы закрываются. Вы должны потратить некоторое время на работу над ягодицами, чтобы сбалансировать этот танец между сгибателями бедра, ягодицами и подколенными сухожилиями. В прошлом году я был на миссии. Миссия по определению ягодиц для меня и моих клиентов. Это сработало! Я очень благодарен за этот успех использованию утяжелителей на лодыжках во время упражнений на ягодицы.

Я всегда использую как основные, так и сложные движения, чтобы создать симметрию и плавность тела. Когда ваше тело функционирует нормально, вы чувствуете себя лучше и моложе. Однако будьте осторожны, вес на лодыжках может быть опасен для ваших суставов. Если у вас уже есть боли в суставах или травмы, утяжелители для лодыжек НЕ для вас. Делайте упражнения, которые я опубликовал, без них. Они по-прежнему будут сложными, но вы можете выиграть, добавив время или больше повторений.

Как всегда, обратите внимание на свою форму и тело в целом.Не сжимайте шею, не сжимайте лицо или пальцы ног. Вложите свою энергию в свое ядро, и вы облегчите нагрузку, которую несет остальная часть вашего тела!

10 способов использовать вес лодыжки в тренировке:

Движение № 1: Приседания с подъемом ног

Это отличный способ разогреться или добавить кардио между статическими упражнениями. Следите за своей формой и положением колен (держите их за пальцами ног)! Сделайте 20-30 или время в течение 30-90 секунд.

Движение № 2: Махи ногами

Более сложный вариант движения из серии «скамейки в парке».Обязательно втяните пресс и подверните таз, чтобы защитить спину. Сделайте по 30 секунд вперед и в стороны для каждой ноги.

Движение № 3: Прыжок из приседаний

Включите кардио! Делайте это 30-60 секунд. Но если у вас проблемы с суставами или коленями, НЕ делайте этого! Вместо этого просто присядьте!

Движение № 4: Приседания с боковым ударом ногой

Сделайте 2-3 подхода по 30-60 секунд на каждую сторону.

Упражнение № 5: подъем собачьей ноги вниз и отжимание

Сделайте 10 подъемов ног и 10 отжиманий, затем попробуйте выполнить подход по 10-20, чередуя эти два подхода.Не забывайте делать обе стороны!

Упражнение № 6: Удар боком в пилатес, серия

Зафиксируйте нижнюю ногу под углом 45 градусов. Оттяните пресс назад и контролируйте свои движения. Сделайте по 10-20 движений в серии. Не забывайте делать обе стороны.

Ход № 7: Пожарный гидрант в ногу

Этот действительно работает, что жопа! Делайте по 60-90 секунд на каждую сторону.

Движение № 8: Подтяжка внутренней части бедра и удар ногой

Вывернул ногу и водил внутренней стороной бедра.Чтобы усложнить задачу, подпирайтесь руками и делайте отжимания на трицепс. Почувствуйте ожог!

Прием № 9: Боковая планка с подъемом нижней ноги и ударом ногой

Сделайте подходы по 20 или одну минуту на каждую сторону.

Перемещение № 10: Подъемы ног «Can-Can»

Это очень сложно, независимо от того, как вы это делаете, но особенно сложно, когда вы выполняете поперечную версию. Сделайте 2-3 подхода по 20 повторений или 3 подхода по 1 минуте.

Следите за новостями на следующей неделе, когда Джен научит нас, как включить еще один элемент из своего списка рекомендованного домашнего тренажерного оборудования, который вы можете найти здесь.

Вы можете подписаться на Дженнифер Нип в Instagram на @zengirlfitness, чтобы получить больше идей для ежедневных упражнений. Если вы живете на Манхэттене и хотите потренироваться в ее частной студии SOHO, вы найдете ее контактную информацию здесь.