Упражнения на ноги самые эффективные: Самые эффективные упражнения для ног

самые эффективные упражнения. Боковые выпады со скольжением

Романова Вера, инструктор фитнес-клуба Территория Фитнеса, сертифицированный тренер FPA(Ассоциации профессионалов фитнеса) поделится с нами базовыми, но эффективными упражнениями. Выполняя всего 5 упражнений, ты достигнешь гарантированного результата. Все, что тебе понадобится, это 20 минут в день и приспособления для отягощения.

Упражнения на мышцы ног и ягодиц

1. Приседания

Исходное положение: стопы на ширине таза. На вдохе приседаем до параллели бедра с полом, колени не выходят за край стопы, вес переносим на пятки.

Финальное положение: на выдохе возвращаемся в исходное положение. В качестве отягощения берем гантель либо бодибар.

Популярное

2. Выпады

Исходное положение: стопы на ширине таза.

Финальное положение: шагаем ногой назад и на вдохе опускаем таз вниз. В нижней точке оба колена образуют прямой угол. На выдохе возвращаемся в исходное положение.

После нужного количества повторений меняем ногу.

3. Подъемы таза лежа(плечевой мост)

Исходное положение: ноги согнуты, руки вдоль корпуса либо удерживают отягощение(диск, боди бар, гантель).

Финальное положение: на вдохе поднимаем таз вверх, сокращая ягодичные мышцы, на вдохе возвращаемся в исходное положение.

4. Отведение ноги в сторону

Исходное положение: лежа на боку.

Финальное положение: кладем отягощение ближе к коленному суставу, сокращаем стопу и на выдохе отводим ногу в сторону. На вдохе возвращаемся в исходное положение.

5. Махи ногой назад

Исходное положение: стоя на коленях с опорой на ладони либо предплечья.

Вне зависимости от времени года, девушки всегда хотят иметь красивые и привлекательные ножки. Эти десять упражнений смогут существенно видоизменить бедра и ноги и вы будете выглядеть в коротких шортах просто сногсшибательно.

1. Махи ногами

Чтобы мышцы ног были в тонусе, попробуйте выполнять дома вот такое упражнение. Поставьте перед собой стул, если вы только начинаете, то сиденьем к себе, а продвинутый уровень – спинкой. Встаньте ровно и выполните мах ногой, описав дугу над сиденьем стула, вернитесь в исходное положение. Выполните по 30 повторений на каждую ногу, можно в дальнейшем довести до 60 повторений. Многоповторные упражнения будут работать на сжигание жира в области бедер.

2. Упражнение альпинисты

Это упражнение задействует при выполнении сразу много мышц, но особенно хорошо работают квадрицепсы. Примите упор лежа на руках и на прямых ногах, подтяните одно колено к груди, а далее в прыжке начинает поочередно подтягивать ноги к груди. Начинайте выполнять это упражнение в течении 20-30 секунд и доведите его выполнение до 1 минуты.

3. Упражнение плие

Упражнение плие поможет вам подтянуть внутреннюю поверхность бедра. Встаньте прямо, ноги шире плеч, носки развернуты наружу, сохраняя спину ровной начинайте приседать, ноги не отрывайте, упражнение выполняйте медленно.

Вернитесь в исходное положение. Повторяйте это упражнение от 15 до 20 повторений, три-четыре подхода, если вам будет легко его выполнять, возьмите в качестве утяжеления гантели или бутылку с водой.

4. Выпады

Выпады являются хорошим упражнением для мышц ягодиц, квадрицепса. Существует очень много вариантов выполнения этого упражнения, но самое простое это такое. Встаньте прямо, руки на поясе, сделайте шаг вперед и присядьте, пока ваше бедро не будет параллельно полу, теперь в прыжке меняйте ноги и приседайте. Выполняйте это упражнение в течении 20-30 секунд и доведите его выполнение до одной минуты.

5. Планка

Большинство людей не думают о планке, как об упражнении для бедер, но оно прекрасно подходит для проработки сгибателя бедра и внутренних мышц бедра. Выполняйте это упражнение сначала в позиции для новичка, а потом можете перейти к позам для продвинутых.

6. Приседания

Приседания являются фантастическим упражнением для бедер и ягодиц! Встаньте прямо, ноги на ширине бедер, носки смотрят прямо. Приседайте как можно глубоко, колени направлены к груди, спина ровная, задержитесь в нижней точке и медленно поднимитесь.

7. Подъемы ног

Лягте на пол, положите руки под ягодицы и поднимите прямые ноги от пола под углом 45 градусов, потом немного опустите вниз и удерживайте такое положение от 30 секунд до одной минуты.

Эти упражнения можно выполнять дома и для этого вам не нужно много времени, всего лишь 20 минут в день, и вы получите желаемый результата.

Какие женские ноги считаются красивыми? В первую очередь, внимание уделяется таким параметрам, как длина и стройность ног. Если ноги пропорциональны росту и не отягощены большим количеством жира, то при отсутствии патологических деформаций (искривлений) эти ножки уже можно назвать красивыми.

Однако можно сделать их еще красивее. Сегодня в моде «спортивные ноги».Даже топ-модели теперь предпочитают не сидеть на жестких диетах, а проводить много времени в спортзале. Ведь по нынешним меркам красивыми являются рельефные ноги с развитыми мышцами (в меру, конечно).

У красивых ног должен присутствовать объем в области голени. Икры должны быть наполненными, передняя сторона бедра — крепкой и округлой, а внутренняя — подтянутой и упругой. Рельефа, округлости, упругости и тонуса помогают добиться упражнения для ног.

Упражнения для красивых ног нужно выполнять регулярно — не менее 2-3 раз в неделю. Желательно приобрести гантели хотя бы по 1.5-3 кг. Для некоторых упражнений можно использовать утяжелители для ног. Понадобится также коврик для фитнеса.

Предлагаемый комплекс включает в себя упражнения на проработку областей, формирующих красоту ног: икр и голени, квадрицепсов, внутренней и внешней поверхности бедра. Если ноги худые, то благодаря упражнениям они приобретут желаемые округлости. Полные ноги станут более четкими и упругими. Бонус: выполняя некоторые из приведенных упражнений для ног, вы будете одновременно задействовать , что позволит укрепить и округлить их.

Комплекс упражнений для красивых ног

Упражнения для ног стоя

Упражнение для ног 1.

Начнем с икр и голени.

Исходное положение: встать прямо, оставив между ступнями расстояние в 10-15 см. В руках гантели.

Выполнение: на счет раз медленно подняться на носки, держа спину прямо. Руки не двигаются, а продолжают свободно свисать вдоль туловища. На счет два опустить стопы на пол. Снова подняться и снова опуститься. Повторить примерно 30 раз. Важно выполнять упражнение медленно, концентрируясь на ощущениях в мышцах икр.

Чтобы увеличить нагрузку на мышцы икр, пятки не опускают на пол, а оставляют их в паре сантиметров над ним.

Упражнение для ног 2. Еще одно упражнение для проработки икр. Оно аналогично предыдущему, но выполняется сидя.

Исходное положение: сесть на низкий стул, скамью или фитбол (с фитболом эффективность повысится, т.к. придется удерживать равновесие). Между стопами расстояние в 10-15 см. Колени согнуты под прямым углом, бедра параллельны полу. Руки с гантелями положить на колени.

Выполнение: на счет раз отрывать пятки от пола, поднимая ноги на носки. Колени должны подниматься как можно выше. На счет два опускать пятки на пол. Выполнять медленно и плавно. Повторить 40-60 раз, разделив это количество на 2 подхода.

Упражнение для ног 3. Это упражнение эффективно и для икр, и для бедер, и для ягодиц.

Исходное положение: встать прямо, расставить ноги как можно шире, носки развести в стороны и сделать глубокий присед. В идеале бедра должны быть параллельны полу, при этом сгиб в коленях должен составлять прямой угол. Руки положить на пояс.

Выполнение: на счет раз отрывать пятки от пола, переводя ноги на носки. При этом положение приседа сохраняется. На счет два опускать пятки на пол. Повторять подъемы на носки, не выходя из положения приседа. Сделать 30-40 подъемов на носки, разделив это количество на два подхода.

Упражнение нужно выполнять не торопясь, но ритмично, с силой и концентрацией на ощущениях в мышцах ног.

Упражнение для ног 4. Это боковые выпады, полезные для мышц голени, передней и внутренней поверхности бедра, ягодиц.

Исходное положение: встать прямо, ноги на ширине плеч, руки на поясе.

Выполнение: на счет раз сделать выпад в правую сторону, согнув правую ногу в колене и перенеся на нее вес тела. Следите за тем, чтобы нога сгибалась под прямым углом — колено ни в коем случае не должно выходить за носок ноги. Левая нога при выпаде в правую сторону полностью вытягивается.

Чем ниже вы присядете в выпаде, тем больше пользы. Если выполняете упражнение с гантелями, то при выпаде наклонитесь вниз и коснитесь пола гантелями, зажатыми в руках.

Сделав выпад в правую сторону и перенеся вес на правую ногу, нужно выдержать короткую паузу в 1-2 секунды и вернуться в исходное положение. Повторить такой же выпад для левой ноги.

Чередовать выпады вправо и влево. Сделать в общей сложности по 15-20 выпадов в каждую сторону.

Упражнения для ног на коврике

Упражнение для ног 5. Переходим к внутренней поверхности бедра.

Исходное положение: лечь на бок. Голову положить на вытянутую руку или облокотиться и подпереть голову рукой. Согнуть ногу, расположенную сверху, и завести ее вперед, поставив перед собой. При этом тело представляет собой прямую линию. Носок нижней ноги направить на себя.

Выполнение: на счет раз медленно поднимать нижнюю ногу, на счет два опускать. Поднимать нужно как можно выше. Делать это следует медленно, плавно, напрягая мышцы работающей ноги. Чтобы усилить нагрузку, при опускании не стоит класть ногу на пол.

Количество повторов зависит от вашего тела. Упражнение нужно делать до тех пор, пока не появится ощущение жжения в мышцах внутренней поверхности бедра работающей ноги. После этого нужно лечь на другой бок и повторить упражнение для второй ноги.

Упражнение для ног 6. Еще одно упражнение для внутренней поверхности бедра.

Исходное положение: поставить стул и лечь на бок так, чтобы стопы оказались под стулом. Верхнюю ногу закинуть на сиденье. Носки ног потянуть на себя.

Выполнение: поднимать ногу, расположенную под стулом. Тело ровно на боку — чтобы удерживать равновесие, необходимо напрягать пресс. Подъемы нужно делать медленно, с напряжением. Выполнять до жжения в мышцах внутренней поверхности бедра работающей ноги. Затем поменять положение и повторить упражнение для другой ноги.

Упражнение для ног 7. Это упражнение называется «Ножницы», оно укрепляет мышцы ног и нижнего пресса. Особый упор делается на мышцы внутренней поверхности бедра.

Исходное положение: лечь на коврик спиной вниз, руки положить под ягодицы ладонями вниз, оторвать от пола плечи и приподнять ноги на высоту примерно 30 см, вытянув носки.

Выполнение: удерживая исходное положение, перекрещивать напряженные ноги. Сначала одна нога выше, затем другая, то есть ноги перекрещиваются попеременно.

Перекрещивания делаются энергично и довольно быстро, но с напряжением и силой, а не легко и мягко. Ноги и пресс все время напряжены. Сделать примерно 60 скрещиваний, разделив это количество на два подхода.

Упражнение для ног 8. Теперь работа над внешней поверхностью бедра.

Исходное положение: лечь на бок, облокотиться.

Выполнение: поднимать ногу, расположенную сверху. Основное внимание концентрируется на мышцах внешней поверхности бедра рабочей ноги: подъемы необходимо делать медленно, с напряжением, ощущая жжение в этих мышцах. Сделать 30-40 подъемов и повторить упражнение для другой ноги.

Упражнение для ног 9. И еще одни «Ножницы».

Исходное положение: лечь на спину, руки вытянуть вдоль тела. Поднять выпрямленные ноги так, чтобы они составляли с телом практически прямой угол. Носки вытянуть.

Выполнение: медленно сводить и разводить напряженные ноги, при сведении слегка перекрещивать. Разводить ноги следует как можно шире. Сначала делается примерно 30 сведений-разведений при вытянутых носках. Затем носки нужно потянуть на себя и сделать еще 30 скрещиваний. Следует концентрироваться на мышцах внутренней и внешней поверхности бедер (при сведении — на внутренней, при разведении — на внешней).

Упражнение для ног 10. Этим упражнением стоит завершить комплекс для ног.

Исходное положение: лечь на спину, прямые ноги поднять на комфортную высоту.

Выполнение: просто трясти поднятыми ногами так, словно хотите стряхнуть с них капли воды или снять напряжение после тяжелой нагрузки.

Трясите так долго, пока вам не надоест. Чередуйте мелкую и крупную тряску, быструю и плавную.

Чем полезно такое упражнение? Это ритмический массаж, улучшающий микроциркуляцию и лимфоток. При тряске происходит отток лимфы — это избавляет ноги от отеков и . Мышцы получают больше питания, а значит, быстрее приходят в желаемую форму.

Дополнительные упражнения для ног

В течение дня, как только представится возможность, ходите на носочках. При ходьбе на носочках вы создаете нагрузку на все мышцы ног — это особенно эффективно для икр и ягодиц.

Для ног очень полезны прыжки. Хотите красивые ноги? Купите скакалку и прыгайте в любое время, когда есть настроение.

Если много времени проводите сидя за учебой или работой, устраивайте для своих ножек физкультминутки. Примерно раз в час проделывайте легкие «незаметные» упражнения. Исходное положение: сидя на стуле, ноги согнуты в коленях, стопы стоят на полу. Выполнение: отрывайте и опускайте носки 30-40 раз. Затем отрывайте и опускайте пятки — тоже 30-40 раз. Разводите и сводите колени 30-40 раз. Делайте эти «незаметные» упражнение легко и свободно. Старайтесь вспоминать о них каждый час, пока сидите за работой или учебой.

Хотите, чтобы ваши ноги выглядели стройными и подтянутыми? Тогда обратите внимание на представленные ниже упражнения. Для их выполнения вам понадобятся только удобная одежда, коврик, фитнес-мяч и гантели.

Махи ногами

Отличное упражнение для разогрева. Поставьте ваши ноги на ширине бедер и делайте махи ногами вперед, поддерживая баланс при помощи вытянутых рук. Повторите движения в каждую сторону по 10-12 раз.

Скрещивание ног и рук

Скрещивая руки и ноги в быстром темпе, переходите из одной стороны на другую. Для повышения эффективности меняйте позиции при помощи прыжков. Повторите все 25 раз.

Наклоны вперед

Это упражнение достаточно простое, что, однако, не сказывается на его эффективности. Станьте прямо, поставив ноги на ширине плеч и поддерживая спину прямой. Делайте наклоны вперед, следя при этом за тем, чтобы спина оставалась ровной. Повторите все 12 раз.

Поза воина

Отличный вариант для ваших ног и для тренировки баланса. Станьте прямо, поднимите одну ногу, согнув ее в колене под углом в 90 градусов. После этого наклоните корпус вперед и вытяните согнутую ногу назад. Старайтесь одновременно тянуться руками вперед, а ногой назад, удерживая при этом баланс. Повторите комплекс 10 раз на каждую ногу.

Боковые подъемы ног

Станьте прямо. Согните одну ногу в колене и поднимите ее в сторону, удерживая баланс на другой ноге. Опустите ногу, слегка касаясь пола, и опять поднимите ее. Повторите этот комплекс по 10 раз в каждую сторону.

Выпады

Отличное упражнение, которое быстро приведет в нужную форму ваши ноги. Для повышения результативности выполняйте движения как можно быстрее, не забывая при этом следить за правильным положением колен. Повторите по 30 секунд на каждую сторону.

Альтернативные выпады

Данное упражнение похоже на предыдущее, однако при этом не нужно поднимать колено вверх. После выпада нужно просто вернуться в прямую стойку. Выполняйте упражнение по 60 секунд на каждую ногу.

Выпады с прыжком

Данный вариант отлично подходит для того, чтобы привести в идеальную форму не только ноги, но и ягодицы. Выполняйте выпады, как в предыдущих упражнениях, однако перед тем как менять ногу, нужно подпрыгнуть вверх.

Выпады с подъемом гантелей

Этот вариант позволит привести в хорошую форму ваши руки и создаст дополнительную нагрузку на ноги и ягодицы. Выполняйте выпады, при этом при подъеме поднимайте гантели вверх. Повторите движения по 10 раз на каждую ногу.

Боковые выпады

Эти движения отлично действуют на внутреннюю часть бедер. Делайте боковые выпады, плавно передвигаясь с одной стороны на другую. Для повышения эффективности используйте гантели.

Боковые выпады со скольжением

Для выполнения этого комплекса вам понадобится специальный скользящий диск. Если у вас такого нет, то его можно заменить крышкой от пластикового контейнера или другим скользким предметом. Выполняйте боковые выпады, плавно скользя ногой по полу. Выполните по 10 движений в каждую сторону.

Альтернативные боковые выпады

Делайте боковые выпады, перемещаясь по коврику в одну и другую сторону без использования скользящих движений. При этом следите за тем, чтобы ваше колено не выходило за линию ваших пальцев на ногах.

Выпады со скрещиванием ног

Еще один вариант выпадов, который позволит привести в тонус все тело. Для повышения эффективности данного упражнения используйте гантели. Повторите движения по 10 раз в каждую сторону.

Выпад со скрещиванием и подъемом гантели

Упражнение, похожее на предыдущее, однако при приседании необходимо поднимать руку с гантелью так, как это видно на рисунке.

Глубокое приседание

Поставьте ноги широко и сделайте глубокое приседание. После этого прыжком вернитесь в исходное положение. Повторите максимальное количество движений на протяжении 30 секунд.

Глубокое приседание со скрещиванием

Это упражнение похоже на предыдущее, однако во время прыжка ноги необходимо скрестить. После этого опять прыжком перейдите в глубокое приседание.

Узкое приседание

Приседая, держите ноги вместе, поскольку это позволит перераспределить нагрузку на внешнюю сторону бедер. Сделайте три подхода по 10 раз.

Поза стула

Для выполнения этого упражнения вам необходимо присесть, наклонить корпус вперед и, держа перед собой руки, зацепиться локтем за внешнюю строну бедра. Как это сделать правильно, видно на рисунке. Удерживайте это положение несколько секунд, после чего выполните упражнение в другую сторону.

Приседание и вытяжение

Для этого движения нужно сделать приседание, держа при этом спину прямой и следя за тем, чтобы колени не выходили за пальцы ваших ног. После этого необходимо вытянуть руки вверх, чтобы они образовывали с корпусом прямую линию. Повторите комплекс 10 раз по три подхода.

Приседание с прыжком

Упражнение похоже на предыдущее, однако при этом после приседания вам нужно прыжком вернуться в начальное положение. Повторите 10 раз по два подхода.

Альтернативное приседание с прыжком

В этом случае в процессе прыжка вам нужно соприкоснуться пятками. Для этого прыжок должен быть более высоким, это позволяет задействовать большее количество мышц.

Плие

Выполняя это приседание, вы уделяете особенное внимание внутренней части бедер. Следите при этом, чтобы нагрузка приходилась на ваши пятки.

Активное плие

Во время приседания в плие попробуйте делать пульсирующие движения вашими мышцами на ногах. Это повысит эффективность упражнения в несколько раз.

Плие с прыжком

Выполняя это упражнение, вы сразу же почувствуете, как вовлекаются в работу практически все мышцы ног и ягодиц. После того как вы сделали плие, вам необходимо подпрыгнуть и опять вернуться в плие. Повторите комплекс этих движений 10 раз.

Узкое приседание с отводом ног

Для выполнения этого упражнения вам нужно сделать узкое приседание, держа ноги вместе, после чего отодвинуть одну ногу позади себя, как будто вы пытаетесь коснуться чего-то сзади. Повторите все по 10 раз в каждую из сторон.

Приседание с подъемом ног

Поставьте ноги широко и присядьте. При этом отводите одну ногу в сторону, удерживая равновесие на второй. Повторите все по 10 раз в каждую сторону.

Подъем на платформу

Для выполнения этого комплекса вам необходима степ-платформа. Чем выше будет платформа, тем более эффективным будет результат. Повторите движения по 20 раз каждой ногой.

Приседания у стены

Хотя это упражнение кажется очень простым, на самом деле это не так. Уже практически после начала движений вы почувствуете жжение в бедрах. Для его выполнения обопритесь на стену и поставьте ноги перед собой. Начните приседать до того момента, пока ваши колени не образуют угол в 90 градусов. Задержитесь в этом положении на 30-60 секунд, после чего вернитесь в исходное. Повторите все 3 раза.

Боковая планка на локтях с подъемом ног

Достаточно сложное, но эффективное упражнение. Для этого станьте в боковую планку, опираясь при этом на локоть, и поднимите ногу вверх. Повторите все по 15 раз в каждую сторону.

Бег на полотенцах

Очень эффективное упражнение практически для всех мышц ног. Подложите под ступни небольшие полотенца и начните скользить по полу как можно быстрее, меняя положение ног. Повторите 10 раз на каждую ногу в три подхода.

Подъем ног с упором на колени

Опуститесь на руки и колени, после чего начните поднимать ноги, образуя при этом угол в 90 градусов. Повторите все 20 раз на каждую ногу (в три подхода).

Боковые удары

Станьте на колени и руки. Поднимите и отведите ногу в сторону, после чего выровняйте колено, как будто вы пытаетесь ударить стену. Повторите все по 10 раз в каждую сторону.

Планка с подъемом ног

Для этого комплекса вам нужно стать в планку, опираясь при этом ногами на фитбол. Образуя телом прямую линию, начните поднимать поочередно ноги вверх. Повторите движения по 10 раз в каждую сторону.

Подъем фитбола ногами

Попробуйте поднять фитбол ногами, лежа на боку. Поскольку при этом тяжело удержать баланс, это вовлекает в работу огромное количество мышц. Повторите все 10 раз.

Передача фитбола

Это упражнение заставляет работать практически все мышцы вашего тела. Для этого необходимо передать фитбол из ног в руки, как это видно на рисунке. Повторите все 10 раз в два или три подхода.

Мостик с упором на фитбол

Отрывайте бедра от пола, опираясь при этом на фитбол. Повторите все 10 раз в три подхода.

Поза супермена

Лягте на пол лицом вниз. Зажмите фитбол ногами и вытяните руки вперед. Удерживайте положение 10 секунд. Повторите 10 раз.

Плавание

Лягте на пол лицом вниз и имитируйте плавательные движения. Повторите все 20 раз.

Подъем ног со скрещиванием

Лягте на пол и поднимите ноги, как это видно на рисунке. Повторите все 10 раз в каждую сторону.

Мостик со сжиманием

Делайте мостик, сдавливая при этом подушку или что-то подобное коленями. Повторите 20 раз в несколько подходов.

Подъем ног из положения лежа

Лягте на бок и поднимайте ноги вверх, как это видно на рисунке. Повторите 20 раз в каждую сторону.

Мостик с упором на одну ногу

Очень эффективное упражнение. После того как вы стали в мостик, отведите одну ногу и вытяните ее вперед. Повторите все 15 раз на каждую сторону.

Скользящие выпады

Делайте выпады, как это показано на рисунке, касаясь при этом рукой пола. Повторите 30 раз в каждую сторону.

Воспетая классиками, эта часть женского тела всегда обращает на себя внимание и вызывает восхищение мужского пола. Красота женских ног во многом зависит от их конституции – толщины, длины, прямоты костей и т.д. Конечно, эти характеристики Вы изменить не можете. Зато вполне возможно стремиться к идеалу и совершенствовать свои ножки!

С помощью различных упражнений, Вы можете сделать свои ноги стройнее и гармоничнее. Выберите себе хотя бы десять понравившихся упражнений и выполняйте их регулярно, тогда через три-четыре недели Вы будете приятно удивлены.

1. Побегайте минутку на носках, при этом подбородок должен быть поднят, а спина – прямая.
2. Руки должны быть на талии, локти отведите назад, а спину прогните. Затем надо походить на носках, не сгибая колен, одну минуту.
3. Делайте перекаты с носка на всю стопу также в течение минуты.
4. Встаньте на носки и сделайте шаг на всю ступню, при этом быстро сгибая и выпрямляя колено. Выполняйте упражнение три минуты.
5. Надо сесть на корточки, держать колени вместе, и опираться на руки, потом выпрямить колени и стараться при этом коснуться пятками пола. Выполнять это упражнение надо около десяти раз.
6. Необходимо лечь на спину и вытянуть руки вдоль тела. Затем быстро подтянуть колени к груди, потом выпрямить ноги вверх и медленно опустить их с прямыми коленями. Выполнять упражнение следует десять раз.
7. Ноги поставьте на ширине плеч и наклоняйтесь вперед, касаясь ладонями пола, не сгибая при этом колени. Выполнять надо восемь-десять раз.
8. Лягте на спину и согните ногу, одной рукой возьмите стопу согнутой ноги, а другой рукой упритесь в колено согнутой ноги. Затем надо выпрямлять ногу в колене и снова сгибать. Выполнять это упражнение надо двенадцать раз.
9. Необходимо лечь на спину и поднимать ноги вместе с туловищем, а руками касаться носков. Повторите восемь раз.
10. Сядьте на пол, руки вытяните вперед и идите на ягодицах вперед, а затем назад.
11. Следует лечь на спину и вытянуть руки вдоль тела. Затем надо поднять ноги где-то на десять градусов от пола и остаться в таком положении на три секунды, а затем поднять ноги на восемьдесят градусов вверх. Выполнять десять раз.
12. Лягте на спину и имитируйте езду на велосипеде в течение двух минут.
13. Лягте на пол, медленно согните колени и подтяните их к груди, затем сделайте «березку». Выполняйте шесть раз.
14. А вот одно из самых эффективных упражнений для ягодиц и бедер. Надо встать прямо и рукой взяться за опору, а вторую руку расположить на поясе. Плечи разверните, а ягодицы и пресс напрягите. Поднимитесь на носки и приседайте, при этом колени должны быть врозь, не забудьте на середине пути задержаться на две секунды. Спина обязательно должна быть прямой. Выполните десять приседаний.
15. Лежа на спине, поднимите ноги под углом сорок пять градусов, и разведите их в стороны, а затем скрестите. Повторите десять раз.
16. Сидя на полу, вытяните прямые ноги вперед, наклоняйте туловище, стараясь коснуться грудью прямых коленей. Сделайте восемь таких наклонов.
17. Положите руки на спинку стула и приседайте, сгибая ноги в коленях и поднимаясь при этом на носки. Темп надо ускорять. Выполняйте упражнение в течение минуты.
18. Лежа на спине, надо размахивать руками и ногами, как жук, которого перевернули на спину.
19. Необходимо лечь на живот и поднимать попеременно голень каждой ноги, стараясь коснуться пяткой ягодицы. Это упражнение выполните десять раз.
20. Лежа на спине, прижимайте прямые ноги друг к другу в течение пяти секунд, а затем расслабьте мышцы.
21. Из положения стоя надо сделать широкий выпад назад одной ногой, а затем опустить колено в крайней точке. Затем приподниматься, поддерживая руками равновесие. Выполнять двадцать раз.
22. Встаньте у стула и выпрямите ногу, положив ее пяткой на спинку стула. Потом потянитесь, поднимая руки вверх. В этом положении опускайте тело на ногу. Повторите тридцать раз для каждой ноги.
23. Встаньте у стены и медленно приседайте, чтобы угол наклона между голенями и бедрами достиг девяносто градусов. Потом задержитесь в этой позе на несколько секунд и вернитесь в исходное положение.
24. Стойте прямо, ноги – вместе, делайте махи то одной, то другой ногой. Повторите упражнение по двадцать раз для каждой ноги.
25. Лягте на спину, ноги должны быть согнуты в коленях, затем разверните колени наружу, а потом соедините их вместе. Повторите десять раз.

Если Вы только начинаете выполнять упражнения, то постепенно увеличивайте интенсивность тренировок, не перегружайте себя. Сосредоточьте внимание именно на ногах и следуйте рекомендациям.

После выполнения упражнений очень хорошо заняться самомассажем. Легкими движениями необходимо массировать поверхность ног от пальцев к тазу, затем растереть, размять ноги и закончить легкими поглаживаниями.
Полезно также дополнить комплекс упражнений закаливанием: перед сном окатывать ноги холодной водой. Эта процедура снимет усталость, улучшает сон. Конечно, начинать закаливание надо постепенно, растирая сначала ноги руками, смоченными холодной водой.

Если у Вас совсем нет времени на занятия, то, занимаясь хозяйством, включите музыку и пританцовывайте под нее. Если надо что-то достать с верхней полки шкафа, то встаньте на цыпочки и потянитесь, как можно выше, а, чтобы достать что-то с нижней полки, медленно присядьте с прямой спиной. Отдыхая на диване, занесите одну стопу над другой и потянитесь носком вперед, затем поменяйте стопу. В транспорте и на работе напрягайте по очереди мышцы ягодиц, бедер, голеней – такие упражнения совсем не заметны для окружающих. Старайтесь не пользоваться лифтом, ходите по лестнице.

Не забывайте, что стройные ноги – это не только красота, но и здоровье . Плохое кровообращение вызывает множество различных заболеваний, а большую часть времени человек проводит в вертикальном положении и самая большая часть нагрузки всего организма приходится как раз на ноги. Кроме того, замедление кровотока приводит к .

Плохое кровообращение может быть вызвано тесной одеждой, ношением обуви на высоком каблуке, малоподвижным образом жизни. Первые признаки надвигающихся проблем – это судороги, отеки, усталость в ногах.

Как же помочь ножкам?

Во-первых , надо делать перерывы при долгом нахождении в сидячем положении. Во-вторых , обязательно совершайте длительные прогулки. А летом чаще ходите босиком по траве или песку. В-третьих , принимайте контрастный душ. Направляйте струю холодной воды на щиколотки и делайте круговые движения, поднимаясь к бедрам. В-четвертых , пользуйтесь кремом для нормализации кровообращения.

Если ваши ножки отекают, то выполняйте следующее упражнение: лягте на спину, голову поднимите к верху, обопритесь предплечьями о пол, а ноги согните в коленях. Затем подтяните одну ногу, как можно ближе к груди, мышцы живота должны быть напряжены, а плечи, спина и шея расслаблены. Необходимо оставаться в таком положении двадцать секунд, затем вернуться в исходное. Повторите по десять раз для каждой ноги. Это упражнение улучшает отток венозной крови и формирует контур ног.

Следующее упражнение тонизирует . Встаньте – ноги на ширине плеч, поднимите руки надо головой, отведите одну ногу как можно дальше назад. Ноги должны быть прямыми, мышцы – напряжены. Оставаться в этой позе необходимо до пяти секунд. Повторите упражнение по пять раз для каждой ноги.

Если есть склонность к накоплению жира в зоне бедер, то регулярно выполняйте следующее упражнение . Ноги на ширине плеч, поднимите согнутую в колене ногу к груди и придержите ее рукой, другая рука должна быть вытянута над головой. Оставайтесь в этой позе пять секунд, затем проделайте то же самое с другой ногой. Повторите пять раз. Это упражнение улучшает подвижность.

Для снятия напряжения и усталости с ног выполните такое упражнение : сядьте на стуле, сцепите руки под нижней частью бедра, поднимите ногу к груди, а затем распрямите ногу, почувствовав при этом напряжение в нижней части бедра. Оставайтесь в таком положении пятнадцать секунд. Повторите по два раза для каждой ноги. Упражнение улучшает циркуляцию лимфы в ногах.

Следующее упражнение выводит токсины и придает ногам легкость . Сядьте на стуле, поднимите обе ноги, согнутые в коленях, вверх и останьтесь в такой позе на десять секунд, затем подтяните колени еще ближе к груди. Это упражнение помогает выведению лишней жидкости из организма и массирует внутренние органы.

Не забывайте, что только постоянная забота о своих ногах поможет сохранить их здоровье и красоту на долгие годы.

(Фото:Viorel Sima, Glushkova Olga ,Viorel Sima, Valua Vitaly, shutterstock.com)

Самые эффективные упражнения для ног, ягодиц и пресса. Советы фитнес-инструктора Кендалл Дженнер

Гуннар Петерсон – известный звездный фитнес-тренер. В списке его подопечных Хлои Кардашьян (34), Кейт Бекинсейл (46), Сиара (33) и Кендалл Дженнер (23). Для каждой из них Гуннар разработал индивидуальный план тренировок. Но все же есть и общие рекомендации для всех. О них Гуннар рассказал в интервью Daily Mail.

---

Качаем ягодицы

«Если хочешь сделать упор на ягодицы, нет ничего лучше приседаний, «мёртвой тяги» и выпадов. Не забывай постоянно увеличивать рабочий вес. Потребляй больше калорий, чем тратишь. Много пей и ешь только «чистую» пищу»».

---

Прорабатываем ноги

«Подъёмы ног лёжа на боку делают их стройнее. Не менее эффективны упражнения для внутренней поверхности бёдер. Приседания и выпады — лучшие методы для прокачивания ног и уменьшения жировых отложений».

---

Качаем пресс

«Тренируя пресс, не забывай о косых мышцах живота. Отличный вариант — боковые наклоны с гантелями. Также уделяй внимание нижней части спины: здесь расположены мышцы, отвечающие за общий тонус кора. Без становой тяги здесь не обойтись».

---

Важно

«Количество тренировок выбирай индивидуально. Я, например, тренируюсь каждый день. Мне нравится чувствовать, как мое тело становится лучше. Но среди моих клиентов есть те, которые занимаются 2-4 раза в неделю, некоторые 5-6. Ну и не забывай про питание. Делай упор на продукты с минимальной степенью обработки. Организм должен получать необходимое количество белка. Но раз в неделю ты все же можешь позволить себе что-то вредное».

Упражнения на внутреннюю часть бедра: 10 самых эффективных вариантов с фото

Приведение и отведение бедра

А. Лежа на левом боку, левую ногу приподнимите и зафиксируйте параллельно полу. Правая нога согнута в колене, опирается на левую.

Б. На выдохе, напрягая внешнюю поверхность правого бедра, выпрямите ногу, почувствуйте жжение на внешней поверхности правой ноги, затем вернитесь в положение А.

Боковой подъем

А. Лежа на левом боку приподнимите обе ноги и зафиксируйте параллельно полу.

Б. Почувствовав напряжение в правом боку, поднимите обе ноги выше параллели с полом, зафиксируйте их, почувствуйте жжение в боковой поверхности тела, затем вернитесь в положение А.

А. Лежа на левом боку, приподнимите левую ногу и зафиксируйте параллельно полу.

Б. Чувствуя напряжение в правой боковой области тела, выполняйте движения обеими ногами вперед-назад, будто вы шагаете. Выполняйте до ощущения максимального жжения в правом боку. Затем вернитесь в положение А.

Повторяйте все упражнения 20–25 раз на каждую ногу.

Как часто делать упражнения для достижения результата?

Чтобы увидеть результат, важно тренироваться регулярно, несколько раз в неделю. Начните с 20–30 минут в день, постепенно увеличивая время и интенсивность занятий.

По словам фитнес-эксперта Мишель Ловитт, важно не только тщательно прорабатывать отдельную зону, но и не забывать работать над мышцами всего тела — только комплексный подход позволит вам добиться желаемого результата.

Как питание влияет на результат?

Если вы не будете следить за питанием, тренировки могут не дать того результата, о котором вы мечтаете. Важно отказаться от сахара, мучных изделий, фастфуда и прочих слишком калорийных продуктов, а также составить сбалансированный рацион, способствующий потере жира и наращиванию мышечной массы.

Какие существуют противопоказания?

При варикозе и боли в суставах от выпадов, приседаний и прыжков стоит отказаться — лучше отдать предпочтение упражнениям, которые можно делать лежа. Они эффективны и при этом наиболее безопасны. Прочие возможные противопоказания стоит обсудить с врачом.

Фото: Instagram, Анна Миляева

Упражнение для стройных и красивых ног

Чтобы иметь красивые стройные ноги, нужно регулярно заниматься спортом и придерживаться принципов здорового питания. Мы собрали для вас самые эффективные упражнения для похудения ног, которые вы с легкостью сможете выполнять у себя дома или в ближайшем парке.

Разминка

 

Любую тренировку нужно начинать с разминки. Важно, чтобы все мышцы были разогреты и готовы к занятиям. Это могут быть прыжки на месте со скакалкой и без, легкая пробежка. После этого хорошенько потянитесь: разомните шею, спину, руки и ноги. Только после этого можно приступать к тренировке.

Приседания

 

Базовое упражнение для ног, при котором работают все основные мышцы. В результате, ноги становятся стройными, а ягодицы — подтянутыми и округлыми. Со временем можно выполнять это упражнение с гантелями, постепенно увеличивая вес.

Техника выполнения:

• Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч, носки слегка разверните.
• На вдохе опуститесь до параллели с полом. Следите за тем, чтобы колени не выходили за линию носков, для этого старайтесь переносить вес на пятки.
• На вдохе вернитесь в исходное положение и напрягите мышцы ягодиц.

 

Сделайте 3 подхода по 15 раз.

Выпады

 

Еще одно эффективное упражнение с гантелями для ног, укрепляющее заднюю и переднюю поверхности бедра, ягодицы и икроножные мышцы.

Техника выполнения:

• Возьмите в руки гантели, встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч.
• На вдохе шагните правой ногой вперед и опуститесь вниз так, чтобы ваши колени образовали прямые углы. Следите за тем, чтобы коленка правой ноги не выходила за носок (для этого старайтесь распределять вес на пятки).
• На выдохе вернитесь в исходное положение.

 

Сделайте 3 подхода по 15 раз с каждой ноги.

Ягодичный мостик

 

Очень хорошее упражнение для укрепления мышц ягодиц и задней поверхности бедра. Со временем вы можете начать класть на бедра гантели.

Техника выполнения:

• Лягте на спину, ноги согните в коленях.
• На вдохе поднимите корпус вверх, образуя прямую линию и напрягая мышцы ягодиц.
• На выдохе опуститесь, но не до конца: ягодицы не должны касаться пола на протяжении всего упражнения.

 

Сделайте 3 подхода по 15 повторений.

Ягодичный мостик на одной ноге

 

После того как вы сделаете обычный ягодичный мостик, переходите к более сложной версии.

Техника выполнения:

• Лягте на пол, согните ноги в коленях и поднимите одну ногу вверх.
• На вдохе оторвите корпус от пола, образуя прямую линию и напрягая мышцы ягодиц.
• На выдохе немного опуститесь. Ягодицы не должны касаться пола на протяжении всего упражнения.

 

Сделайте 3 подхода по 15 раз.

Махи вверх

 

Прекрасное упражнение, направленное на укрепление основных мышц ног. Это упражнение можно выполнять с гантелей, для этого надо зажать ее под коленом.

Техника выполнения:

• Встаньте на четвереньки.
• На вдохе поднимите согнутую ногу вверх.
• На выдохе опустите ногу в исходное положение.

 

Сделайте 3 подхода по 15 раз каждой ногой.

Заминка

 

Каждую тренировку нужно заканчивать легкой растяжкой. Это необходимо, чтобы мышцы насыщались кислородом и на следующий день меньше болели.

7 причин для силовых тренировок ног (даже если вы делаете кардио)

Ужасающий день ног: большинство боятся, многие пропускают. Хотя необязательно посвящать весь день силовой тренировке ног, пропуск всех упражнений для ног может привести к тому, что вы упустите множество преимуществ, которые могут помочь вам в достижении ваших общих целей. Даже если вы уже тренируете ноги во время кардиоупражнений, вы все равно можете пропускать упражнения, которые могут изменить вашу физическую форму. Добавление всего нескольких упражнений для ног, таких как приседания, выпады, жимы ногами или подъемы, может существенно повлиять на эффективность вашей тренировки и дать следующие преимущества:

1. Силовые тренировки ног помогают сжигать больше калорий. Одни из самых больших мышц тела находятся в ногах, включая большую ягодичную мышцу (ягодицы), четырехглавую мышцу (переднюю часть бедра) и подколенные сухожилия (задняя поверхность бедра). Чем больше мышца, тем больше крови требуется для снабжения мышц кислородом и топливом во время упражнений.Эти мышцы также расположены дальше от сердца, чем мышцы верхней части тела, поэтому ваше сердце должно работать больше, чтобы получить кровь, направленную к ним. И то и другое приводит к тому, что ваше тело сжигает больше калорий, когда вы тренируете ноги.

2. Силовые тренировки ваше тело высвобождает тестостерон и гормон роста. Этот процесс помогает в восстановлении и наращивании мышц. Тренируя более крупные мышцы, ваше тело будет выделять больше тестостерона и гормона роста, чем при тренировке других, более мелких мышц.Это принесет пользу всему вашему телу, поскольку вы не только добавите больше мышц, но и улучшите метаболизм.

3. Вы можете набраться сил в тех областях, которых вам не хватает. Многие люди, которые в основном занимаются кардио на беговых дорожках или эллиптических тренажерах, чувствуют, что у них достаточно силы в ногах. Однако после нескольких упражнений для ног они замечают, что в некоторых областях они не так сильны, как думали, и начинают понимать, чего им не хватает.Это потому, что силовые упражнения нацелены на мышцы ног под разными углами и диапазоном движений, чем кардиоупражнения.

4. Силовые упражнения сосредоточены на другом типе мышечных волокон тела, чем кардио. Кардиоупражнения прорабатывают мышечные волокна типа I, которые меньше по размеру и созданы для повышения выносливости. Силовые упражнения прорабатывают мышечные волокна типа II, которые больше по размеру и необходимы для более коротких силовых и скоростных движений. Сосредоточившись только на кардиоупражнениях, вы можете упустить возможность тренировки целого типа мышечных волокон.Включая силовые упражнения и тренируя мышечные волокна типа II, вы также улучшите свою способность выполнять кардиоупражнения.

5. Укрепление ног может помочь улучшить работоспособность и общее качество жизни. Силовая тренировка ног поможет вам во многих делах, которые вы делаете изо дня в день на протяжении всей жизни, например, когда вы садитесь и вставаете со стула, поднимаете что-то с земли и поднимаетесь по лестнице. Это также может улучшить ваш общий баланс.Тем, кто занимается спортом, укрепление ног поможет в овладении многими навыками, такими как прыжки, бег и другие мощные движения, которые имеют жизненно важное значение для вашей производительности.

6. Рабочие ноги могут помочь исправить мышечный дисбаланс и помочь в восстановлении после травм. Добавление упражнений для ног в свой распорядок дня позволяет сосредоточить внимание на группах мышц, которые недостаточно прорабатываются и которым не уделяется должного внимания в повседневной жизни, спорте или других упражнениях. Укрепление этих мышц может помочь вам предотвратить дисбаланс.Если у вас уже есть дисбаланс или травма, о которой вы знаете, добавление определенных упражнений для ног может помочь противодействовать этому дисбалансу или травме и помочь укрепить и стабилизировать пораженную часть тела.

7. Работа с ногами сохраняет ваше тело сбалансированным и подтянутым. Это, возможно, самое важное преимущество для некоторых людей. Добавление силовых упражнений, нацеленных на ваши более крупные мышечные волокна типа II, поможет вам более эффективно получить подтянутые ноги. Это также сохранит пропорциональность вашего тела и предотвратит синдром куриных ножек (большая верхняя часть тела с маленькими тощими ногами), который может возникнуть, если вы будете работать только над верхней частью тела.

Если вы в настоящее время не занимаетесь силовыми тренировками для ног, хорошей целью для роста будет попытаться добавить от одного до трех упражнений в свой распорядок два раза в неделю с хотя бы днем ​​между ними. Если вы уже регулярно включаете несколько упражнений для ног в свой распорядок дня, попробуйте добавить еще несколько и сконцентрируйтесь на целых шести-восьми упражнениях для ног.

Упражнения для ног могут быть ориентированы на ваши личные цели и потребности. Обратитесь к личному тренеру, если вы получили травму и беспокоитесь о безопасном добавлении упражнений для ног.Тренер также может помочь определить, какие упражнения для ног добавить к вашему распорядку, предложить соответствующие модификации упражнений и помочь вам разработать стратегию, при которой вы будете уверены, что выполняете отличную тренировку для ног, которая подходит именно вам!

6 лучших упражнений для сильных ног / Фитнес / Упражнения

Ваши ноги — самая важная группа мышц в вашем теле! Они — то, что заставляет вас двигаться, когда вы бегаете, ходите, ездите на велосипеде, карабкаетесь, прыгаете через скакалку или плаваете. Без сильных мышц ног вы гораздо более подвержены скелетно-мышечным травмам и травмам суставов при занятиях спортом.

Итак, вы хотите укрепить ноги, но не знаете, какие упражнения наиболее эффективны? Вот лучшие упражнения для сильных ног:

1. Выпады — Выпады связаны с приседаниями для «наиболее эффективного упражнения для ног». Выпады задействуют не только ваши квадрицепсы (мышцы бедра) — они также воздействуют на ваши ягодицы, подколенные сухожилия, бедра и даже икры.Правильно выполненный выпад воздействует на все мышцы нижней части тела, и при правильном весе / объеме вы можете увидеть серьезное улучшение силы ног.

2. Приседания — Большинство людей думают, что приседания полезны только для улучшения грубой силы, но это не так. Приседания нацелены на все мышцы нижней части тела, способствуя равномерному развитию мышц и повышению общей силы. В зависимости от ваших слабых мест (колени, спина, бедра и т. Д.) Вы можете отрегулировать тип приседаний, чтобы воздействовать на нижнюю часть тела под наиболее эффективным углом.

3. Болгарские сплит-приседания — Это упражнение прорабатывает заднюю ногу так же эффективно, как и переднюю, что делает его своего рода «выпадом на стероидах». Задняя ступня размещается на возвышении (скамейке или платформе), при этом большая часть нагрузки приходится на переднюю ногу. Однако подколенные сухожилия и квадрицепсы обеих ног должны работать сверхурочно, чтобы подняться из приседа, что приводит к серьезному развитию мышц нижней части тела.

4. Жим ногами — Жим ногами — идеальное решение для тех, у кого проблемы с поясницей и коленями.Это движение помогает сосредоточить внимание на квадрицепсах, уменьшая нагрузку на суставы. Вы можете прибавить в весе, чтобы улучшить мускулатуру квадрицепсов, что придаст вам больше силы при приседаниях. Это не лучшее из движений, но его можно добавить к тренировке ног, чтобы сосредоточиться на четырехъядерных мышцах.

5. Румынская становая тяга — Румынская становая тяга в основном сосредоточена на подколенных сухожилиях (задней части ног), одной из самых недооцененных и недостаточно тренируемых мышц нижней части тела. Это одно из самых важных упражнений, так как у вас не может быть сильных ног, не уделяя внимания ВСЕМ мышцам ног!

6. Приседания со стеной — Прелесть приседаний со стеной в том, что они изометричны, что означает отсутствие движения на протяжении всего упражнения. Вы просто удерживаете позицию, и мышцы ног дрожат и дрожат, когда они задействованы в течение 30-60 секунд. Вы почувствуете ожог в мгновение ока, поэтому это одно из лучших упражнений на нижнюю часть тела для тех, кто хочет повысить выносливость и силу.

Есть много других очень полезных упражнений на нижнюю часть тела (сгибания ног, разгибание ног, приседания с пистолетом и т. Д.), Но это самые лучшие из лучших! С помощью этих шести упражнений вы сможете быстро привести ноги в отличную форму.

ACE — Certified ™: февраль 2018 г.

Кайла Шмитт, бакалавр наук, Джон П. Поркари, доктор философии, Клейтон Камик, доктор философии, Аттила Ковач, доктор философии, и Карл Фостер, доктор философии, с Дэниелом Дж. Зеленый

Среди личных тренеров и других профессионалов в области здоровья и фитнеса бытует старая шутка о том, что многие посетители тренажерного зала заботятся только о «зеркальных мышцах» — тех мышцах, которые они могут напрячь, когда мельком увидят себя в зеркале в тренажерном зале. Правда, скрывающаяся за шуткой, заключается в том, что многие тренирующиеся действительно сосредотачиваются на бицепсах и груди, почти игнорируя мышцы верхней части спины. К сожалению, такой подход может привести к дисбалансу и травмам.

Более свежий мем посвящен пропущенному дню ног.В Интернете можно найти бесконечное количество фотографий людей с чрезмерно развитой верхней частью тела, поддерживаемой явно запущенными куриными ножками. Опять же, основная истина здесь в том, что многие начинающие тяжелоатлеты сосредотачивают большую часть своей работы на эстетике построения более сильной верхней части тела.

Как группа мышц задней части бедра, подколенные сухожилия укорачиваются в обоих этих сценариях. Какая группа мышц приносит спортсмену меньше удовольствия и меньше комплиментов, чем мышцы задней поверхности бедра? Даже телята любят больше.

К сожалению, пренебрежение этой группой мышц может иметь серьезные последствия. Укрепление подколенных сухожилий может облегчить выполнение повседневной деятельности, особенно среди пожилых людей, а также может уменьшить боль у тех, у кого стеснение в пояснице (Balachandran et al., 2016).

Поскольку многие клиенты называют недостаток времени основной причиной отказа от тренировок или пренебрежения некоторыми аспектами всестороннего режима тренировок, ACE обратилась за помощью к Джону Поркари, доктору философии.Д., и его группа исследователей из Департамента физических упражнений и спортивной науки Университета Висконсин-Ла-Кросс, чтобы определить лучшее упражнение для подколенных сухожилий.

Анатомия 101:
Подколенные сухожилия

Группа мышц подколенного сухожилия, расположенная на тыльной стороне бедра, состоит из трех мышц: двуглавой мышцы бедра, полутендиноза и полуперепончатой ​​мышцы. Вместе эти мышцы отвечают за разгибание бедра. Подколенные сухожилия часто на 50-80% слабее четырехглавых мышц, которые находятся на передней части бедра (Rosene, Fogerty and Mahaffey, 2001).

Исследование

В исследовании приняли участие шестнадцать добровольцев (восемь мужчин, восемь женщин) в возрасте от 20 до 25 лет (таблица 1). Каждый испытуемый должен был иметь опыт тренировок с отягощениями. Этот опыт позволил им правильно выполнять упражнения и снизить риск травм.

Целью этого исследования было определить, какое из следующих девяти часто выполняемых упражнений для мышц задней поверхности бедра будет наиболее эффективным для активации двуглавой мышцы бедра (BF) и полутендиноза (ST).Полумембраноз не оценивался, потому что его глубокое расположение делает невозможным наблюдение с помощью поверхностных электродов, которые использовались для проведения электромиографии (ЭМГ), используемой в этом исследовании. Кроме того, изолировать полуперепончатую кость крайне сложно.

Каждый субъект посетил два одночасовых занятия с как минимум трехдневным отдыхом между ними. Во время первой сессии для каждого участника был определен максимум одного повторения (1-RM) для четырех различных упражнений: (1) сгибание ног лежа на тренажере, (2) сгибание ног сидя на тренажере, (3) румынская становая тяга и ( 4) румынская становая тяга на одной руке / одной ноге.На основании этих значений 1-RM был рассчитан вес, соответствующий 70% от 1-RM, для использования во время второго сеанса. Эта нагрузка использовалась, потому что это обычно используемый уровень сопротивления среди спортсменов-любителей.

Во время второго сеанса каждый испытуемый выполнял максимальное произвольное сокращение (MVC), лежа на коврике на полу, согнув правое колено под углом 90 градусов. Затем испытуемый подтянул ступню к ягодицам, в то время как научный сотрудник потянул ступню испытуемого в противоположном направлении.В случае BF стопа испытуемого была вывернута медиально.

Также во время этого занятия испытуемые выполняли каждое из девяти упражнений, описанных ниже, в случайном порядке. Беспроводные поверхностные электроды прикрепляли к коже непосредственно над BF (на полпути между седалищным бугром и латеральным надмыщелком малоберцовой кости) и ST (на полпути между седалищным бугорком и латеральным надмыщелком большеберцовой кости) (Criswell and Cram, 2011) .

1. Сгибание ног на животе с использованием тренажера: Испытуемый лежал на тренажере животом, задняя часть голеней находилась под эспандерами, а эспандер — чуть выше пятки.Взявшись за имеющиеся ручки для стабилизации, он или она тянули пятки к большой ягодичной мышце, пока колено не согнулось под углом 90 градусов. Затем испытуемый медленно опустил пятки в исходное положение.
2. Сгибание ног сидя с использованием тренажера: Испытуемый сидел на тренажере так, чтобы тыльная сторона голени находилась наверху рычага с мягкой подкладкой, а набедренная подкладка была прикреплена к бедрам, чуть выше колен. Затем он или она взялись за ручки машины для устойчивости.Испытуемый начал с вытянутыми вперед ногами, затем потянул вес назад к задней части бедра, сохраняя при этом туловище в неподвижном состоянии. Как только вес был отведен назад, насколько это возможно, он или она медленно ослабили напряжение и вернулись в исходное положение.
3. Румынская становая тяга: Испытуемый начал с пронированного хвата на штанге, руки на ширине плеч. С небольшим сгибом в коленях, стопами на ширине бедер и прямой спиной с нейтральным позвоночником испытуемый поднимал штангу к передней, верхней части бедер.Когда ноги были полностью вытянуты, испытуемый опускал штангу, опираясь на бедра и сгибая колени. Когда штанга опускалась примерно до середины икр или когда испытуемый чувствовал напряжение в подколенных сухожилиях, он или она прижимали пятки к полу, толкали бедра вперед и тянули назад колени, сохраняя при этом нейтральное положение позвоночника. пока он или она не вернется в исходное положение.
4. Румынская становая тяга на одной руке / одной ноге: Испытуемый балансирует на правой ноге, держа гантель в левой руке; правое колено слегка согнуто, спина прямая.Затем испытуемый наклонился вперед на правом бедре, удерживая левую руку прямой, так что гантель опускалась прямо перед левой ногой. После того, как гантель была опущена почти до пола, испытуемый прижал правую ногу к полу и опускал левую ногу до тех пор, пока не оказался в вертикальном положении.
5. Подъем ягодичной ветчины на тренажере: Испытуемый расположился на тренажере, поставив ступни на подножку, а лодыжки между роликами.Колени находились сразу за подушкой тренажера, а руки были скрещены перед телом. Испытуемый начинал с туловища, перпендикулярного полу, и согнутых в коленях. Затем он или она опускались до тех пор, пока туловище не стало параллельно полу, затем сокращали подколенные сухожилия и основные мышцы, чтобы подняться в вертикальное положение.
6. Подъем Glute-Ham без оборудования: Испытуемый начал с того, что встал на колени на коврик со согнутыми коленями и скрещенными руками. Ассистент-исследователь держал испытуемого за лодыжки, пока он опускал туловище, пока оно не стало параллельным полу.Затем он или она сжали подколенные сухожилия и основные мышцы, чтобы вернуться в вертикальное положение.
7. Махи гири: Испытуемый держал гирю обеими руками так, чтобы она висела между ног. Колени были слегка согнуты, а руки прямыми, когда испытуемый толкал бедра вперед и раскачивал гирю вперед, пока не достигал уровня плеч. Затем он или она отодвинули бедра назад и вернулись в исходное положение с гирей между ног.
8. Сгибание подколенного сухожилия на мяче: Испытуемый начал с того, что лежал на спине на коврике. Затем он или она поместили пятки на вершину стабилизирующего мяча и приподняли бедра так, чтобы образовалась прямая линия от бедер до плеч; руки были вытянуты в стороны для устойчивости. Затем испытуемый медленно сгибал колени и тянул мяч к бедрам, пока подошвы ступней не оказались над мячом; бедра были на прямой линии с плечами.Когда подошвы испытуемого оказались на вершине мяча, он медленно выкатил мяч, пока колени снова не стали прямыми.
9. Обратный подъем бедра: Испытуемый лежал лицом вниз на краю подъемной скамьи так, чтобы бедра и ноги не касались скамьи. Для устойчивости испытуемый держался за перекладины под скамейкой. Затем он или она поднимали ноги в воздух, соединяя колени, пока ноги не оказались на прямой линии с туловищем. Затем испытуемый медленно опустил ноги и вернулся в исходное положение.

Результаты

Чтобы проанализировать результаты, исследователи сравнили все упражнения с сгибанием ног лежа на тренажере, которое представляет собой обычное упражнение для подколенных сухожилий, которое вызывает относительно одинаковую активацию как BF, так и ST.

Двуглавая мышца бедра Активация

BF для каждого упражнения представлена ​​на рисунке 1. Шесть из восьми протестированных упражнений дали значительно более низкую активацию мышц, чем сгибание ног лежа (что показано горизонтальной черной линией на рисунке): сгибание ног сидя на тренажере, ягодичные мышцы -подъем гима с использованием тренажера, румынская становая тяга, сгибание подколенного сухожилия с мячом, обратный подъем бедра и подъем ягодичных мышц без оборудования.Только одно упражнение — махи гирями — показало большую активацию BF, чем сгибание ног лежа, но разница не была статистически значимой.

Рис. 1. Сравнение активации двуглавой мышцы бедра для различных упражнений и сгибания ног лежа на животе. Жирная черная линия представляет сгибание ног лежа на животе.

* Значительно меньше, чем сгибание ног лежа (p <0,05).

Semitendinosus

Активация полусухожильной мышцы для каждого упражнения представлена ​​на Рисунке 2, опять же в сравнении с сгибанием ног лежа на животе.В этом случае три упражнения продемонстрировали значительно более высокий уровень активации, чем сгибание ног лежа: сгибание подколенного сухожилия с мячом для стабилизации, подъем бедра в обратном направлении и подъем ягодичных мышц без оборудования. Ни одно из упражнений не имело значительно более низкой мышечной активности, чем сгибание ног на животе.

Рис. 2. Сравнение активации полусухожильной мышцы при различных упражнениях по сравнению с сгибанием ног лежа на животе. Жирная черная линия представляет сгибание ног лежа на животе.

* Значительно больше, чем сгибание ног лежа на животе (p <0.05).

Итог

Общий анализ данных показывает, что было только два упражнения — махи с гирями и румынская становая тяга на одной руке / одной ноге — которые имели одинаковые уровни активации мышц для BF и ST по сравнению с сгибанием ног лежа. Все мы знаем, что время играет важную роль в тренажерном зале, и эти результаты показывают, что эти три упражнения одинаково хорошо стимулируют подколенные сухожилия и могут использоваться как взаимозаменяемые. Качели с гирями — отличный вариант для домашних тренировок для тех, кто предпочитает не тренироваться в тренажерном зале или у кого нет доступа.

«Для среднего посетителя тренажерного зала, — говорит доктор Поркари, — сгибания ног лежа на животе — хороший выбор, что интуитивно понятно». Он имеет в виду, что старый надежный тренажер для сгибания ног лежа эффективно изолирует целевые мышцы, поэтому он является основным продуктом в большинстве фитнес-центров. «Многие другие упражнения могут быть очень сложными для выполнения, — говорит он, — а работа с неидеальной формой означает, что упражнение не принесет максимальной пользы». Простота тренажера для сгибания ног лежа — один из ключей к его эффективности.

Многие из упражнений, рассмотренных в этом исследовании, создают дополнительные проблемы, например, тренировку равновесия. Тем не менее, нет необходимости чрезмерно усложнять движение, если цель состоит в том, чтобы целенаправленно воздействовать на подколенные сухожилия. Некоторые профессионалы в области здравоохранения и фитнеса вынуждены вводить новшества и знакомить клиентов с новыми движениями. Это благородная цель, но, как показывает это исследование, определенные упражнения являются опорой не зря.

Список литературы

Балачандран, А.и другие. (2016). Функциональная силовая тренировка: упражнения на тренажере сидя или на канате стоя для улучшения физических функций у пожилых людей. Экспериментальная геронтология, 82, 131–138.

Крисуэлл, Э. и Крам, Дж. Р. (2011). Введение Крэма в поверхностную электромиографию ( 2-е изд.). Садбери, Массачусетс: Джонс и Бартлетт.

Rosene, J.M., Fogarty, T.D., Mahaffey, B.L. (2001). Изокинетические подколенные сухожилия: соотношение четырехглавой мышцы у межуниверситетских спортсменов. Журнал спортивной подготовки , 36, 4, 378–383.

Что делать, если вы пропустите день ног? 5 преимуществ тренировки ног, которые вы пропустите

Не пропустите день ног — вам это кажется знакомым?

Может быть, вы думаете, что тренировка ног не так важна, или ваши ноги уже выглядят «достаточно сильными». А может … тебе просто не нравится тренировать ноги. Прежде чем вы примете неправильное решение — у нас есть пять причин, по которым вам не стоит забывать тренировать нижнюю часть тела.

Преимущества 5 дней в день — не упустите!

Эти пять преимуществ должны мотивировать вас еженедельно заниматься этой работой для ног:

1.Вы получаете некоторую кардио-активность.

Многие упражнения для ног представляют собой сложные движения, что означает, что они задействуют многие группы мышц. Приседания, например, задействуют ваши квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, внутреннюю и внешнюю поверхность бедер, конечно, но они также действительно активируют ваш корпус! Кроме того, упражнения на нижнюю часть тела увеличивают частоту сердечных сокращений, а также немного кардио, а силовые тренировки — настоящая экономия времени.

2. Сильные ноги = лучшие беговые качества

Хорошо натренированные ноги не только укрепляют спину и корпус, но и обеспечивают стабильность, необходимую для хорошей беговой формы.Сильная нижняя часть тела поможет вам и в других видах спорта, таких как плавание или езда на велосипеде — отличные формы кросс-тренинга для бегунов.

3. День ног помогает похудеть

Мышцы ног — самая большая группа мышц в вашем теле. Чем больше вы их тренируете, тем больше энергии требуется для их движения. Это означает, что чем бы вы ни занимались — неспешной прогулкой или интенсивной тренировкой с собственным весом — вы автоматически сжигаете больше калорий.

Но не только сильные мышцы ног помогают похудеть, но и сама тренировка ног: как и большинство силовых тренировок, тренировка ног также дает сильный эффект дожигания. Вы также можете тренировать ноги дома. Когда у вас кончатся идеи, попробуйте эти 12 вариантов приседаний на следующий день для ног.

4. Тренировка ног предотвращает боль в пояснице

Знаете ли вы, что боль в спине часто вызывается слабыми стабилизирующими мышцами? Возможно, вы слышали, что вам нужны сильные мышцы кора и спины, чтобы предотвратить боли в спине.Однако это еще не все: с помощью целевых упражнений вы можете тренировать ягодицы, сгибатели бедра, квадрицепсы и подколенные сухожилия и тем самым снизить риск травм поясницы. Но правильная форма — это ключ! Если вы выполняете упражнения для нижней части тела неправильно, вы определенно увеличиваете риск боли в спине и травм.

5. И последнее, но не менее важное: подтянутые ноги сексуальны

Многие люди сосредотачиваются исключительно на верхней части тела и забывают о ногах (здесь мы говорим в основном с парнями).Но сильные, стройные ноги очень сексуальны. К тому же тяжело работать ногами, не работая и задницей, что тоже неплохо. На самом деле, знаете ли вы, что сильные ягодицы могут помочь предотвратить травмы и улучшить общие спортивные результаты?

3 упражнения с собственным весом для сильных ног

Заинтересованы в тренировке ног? Эти три упражнения идеально подходят для следующего дня для ног.

Сидение у стены:

Становая тяга на одной ноге:

Приседания:

Наши советы по обучению:

Наш совет:

приложение для создания индивидуальной тренировки ног!

***

5 наиболее эффективных упражнений для наращивания ног

Есть мало аргументов, когда дело доходит до лучших упражнений для наращивания ног.

Но поскольку тенденции и мнения меняются, меняются и протоколы тренировок.

Я говорю не только о наложении качественной говядины на квадрицепсы и подколенные сухожилия, но и о создании функциональных, сильных нижних придатков, пригодных для реальных движений.

Давайте возьмем 5 самых эффективных упражнений для ног и добавим в каждое из них несколько новых поворотов, чтобы сделать их еще более жесткими. Если в вашей повестке дня больше мускулов и силы, читайте новые взгляды на несколько хороших старых модных фаворитов.

1.Приседания со штангой

Вы не ошибетесь в приседаниях. Большие, грубые и всеобъемлющие приседания — бесспорный король всех упражнений. Он не только наберет массу и увеличит силу, но и при правильном выполнении также будет способствовать движению в реальном мире, укрепляя поддерживающую мускулатуру.

Варианты приседаний со штангой на спине и спереди являются основой любой программы для нижней части тела. Используя полный диапазон движений, правильное положение ступней и колен и сосредоточение внимания на поддержании устойчивости средней части тела, приседания — сложная задача, но она того стоит.

The Twist: Воспользовавшись преимуществами передних и обратных приседаний, попробуйте выполнить сложную, но очень эффективную комбинацию суперсетов. Фронтальные приседания нацелены на большую часть четырехглавых мышц, в то время как приседания на спине затрагивают в основном бедра, ягодицы и подколенные сухожилия (наряду с некоторой активацией квадрицепсов).

Выполните набор приседаний на груди, чтобы немного предварительно утомить ваши квадрицепсы. Как только вы достигнете мышечного отказа, немедленно поднимите вес и выполните набор приседаний на спине, чтобы действительно снизить нагрузку на молот.Вы обожжете все области бедер. Сделайте 4 подхода по 6-12 повторений в каждом.

2. Болгарские сплит-приседания

Односторонние тренировки (на одну конечность) — это не просто тенденция; это стало необходимостью среди спортсменов и лифтеров-любителей. Двусторонняя тренировка (для обеих конечностей) может привести к дисбалансу силы, и впоследствии этот дисбаланс создаст проблемы с дискомфортом в суставах и, в конечном итоге, травмами.

Одностороннее обучение может быстро выявить слабые места, укрепить их, исправить текущие травмы и предотвратить травмы в будущем.Любая комплексная программа для ног должна включать в себя некоторые формы односторонних упражнений, и болгарские сплит-приседания являются прекрасным дополнением.

The Twist: Болгарское сплит-приседание сложно освоить, но как только вы усовершенствуете свою технику и станете профессионалом, пора поднять ставки и добавить что-то новое. Линейное переменное сопротивление (LVR) — еще одна тренировочная переменная, которая стала эффективным инструментом для быстрого увеличения силы.

Давайте объединим оба этих метода, если вы готовы.Выполняя болгарский сплит-присед с подъемом задней ноги со штангой на спине (убедитесь, что она очень легкая для начала), закрепите ленту вокруг каждого конца штанги. Встаньте так, чтобы центр ремешка находился под ступней, стоящей на полу. Выполняйте повторения как обычно, но очень медленно из-за дополнительной нагрузки, которую повязка оказывает на вашу ногу. Попробуйте 3 подхода по 10–12 повторений на каждую ногу.

3. Румынская становая тяга

Сгибания ног — это здорово, но ничто не может сравниться с нагрузкой на подколенные сухожилия в румынской становой тяге.Румынская становая тяга, затрагивающая ягодичные, подколенные сухожилия и поясницу, является прародителем развития задней части ноги.

При выполнении со штангой, гантелями или гирями трюк состоит в том, чтобы опираться на бедра, сохранять прямую спину и не растягиваться слишком далеко в том месте, где вы начинаете сгибать спину.

The Twist: Вы можете получить несколько забавных взглядов с этим, но еще один способ поразить подколенные сухожилия уникальным способом — выполнить RDL на традиционном тренажере для приседаний.

Встаньте лицом к тренажеру и зафиксируйте плечи под подушками. Оставьте достаточно места между подушечкой для головы и лицом. Опускайте вес, используя ту же технику, что и при традиционном подъеме — ваши бедра будут больше выступать позади вас, но убедитесь, что вы опираетесь только на бедра, а спину держите прямо. Поэкспериментируйте с небольшим диапазоном движений и небольшим весом перед тем, как продвигаться. 3 подхода по 8-12 повторений.

4. Выпад

Нет ничего более разнообразного, чем выпад, когда дело касается развития нижней части тела.Как одностороннее движение, требующее равновесия и разнонаправленной устойчивости, выпады являются квинтэссенцией упражнения не только для детализации, но и для создания функциональной силы во всей ноге. Вы можете попробовать любые, казалось бы, бесконечные вариации выпадов, такие как статический, обратный, ходьба, боковой и приподнятый.

The Twist: Воспользуйтесь преимуществом гибкости разнонаправленных выпадов, выполнив так называемый гигантский набор различных выпадов ближе к концу тренировки, чтобы помочь стабильности бедер, силовому дисбалансу и, в конечном итоге, другим подъемам, например, приседаниям. время.

Возьмите штангу или пару гантелей и начните с обратных выпадов, сделав определенное количество повторений. Затем выполните боковые выпады в сторону, сделав серию повторений, а затем завершите серию выпадов вперед. Постарайтесь сделать одинаковое количество повторений для каждого направления. Сделайте 3 подхода по 5-10 повторений в каждом направлении.

5. Подъем ягодиц / хамона

Еще одно убийство подколенного сухожилия — подъем ягодичных / ветчинных мышц, который обычно выполняется либо на полу, когда кто-то держит ваши ноги, либо на скамейке с подпоркой ступней под подушкой.

Главное здесь — сохранять прямую линию от колен до плеч. Двигайтесь только с колен. Конечно, вы начнете помогать движению, удерживая вертикальную штангу или слегка отталкиваясь от земли.

The Twist: Если вам нужна помощь в виде последовательности, есть эффективное решение. Поставьте скамейку перпендикулярно сиденью тренажера, откидывающемуся вниз, и закрепите набор лент на верхнем креплении кабеля.

Примите стандартное положение для упражнений, держа руки над головой и удерживая концы лент. Когда вы опускаете тело, ленты будут помогать вам (в зависимости от уровня силы лент), чтобы вы могли достичь полного диапазона движений. Другими словами, ленты помогут вам в самой сложной части упражнения. Сделайте 3 подхода по 10-12 повторений.

Посмотрите, как Ронни Коулман и профи IFBB Кори Мэтьюз демонстрируют некоторые из этих жестоких упражнений для ног в тренажерном зале Muscle & Strength Gym.

2 эффективных тренировки для наращивания ног

Освоив упражнения, попробуйте добавлять каждую тренировку раз в неделю. Например, тренировка A в понедельник и тренировка B в четверг.

Тренировка A

Упражнение	Наборы	повторений
Суперсет приседаний со штангой спереди и сзади	3-4	6-12 штука
Жим ногами	3	12-20
Подъём ягодиц / бёдер с лентой	3	10–12
Сгибание ног сидя или лежа	3-4	6-8

Тренировка B

Упражнение	Наборы	повторений
Болгарские сплит-приседания с лентой	3	10–12
Приседания со штангой спереди	3-4	6-8
Румынская становая тяга на тренажере Hack Squat	3	8–12
Выпад с 3 направлениями	3	5-10 в каждом направлении

Тренировка для нижней части тела | WW США

Нигде не написано, что для того, чтобы программа упражнений была успешной, она должна включать сложные движения, выполняемые с большим количеством оборудования.По правде говоря, самая эффективная тренировка — это та, которую вы будете делать и продолжать делать регулярно.

Имея это в виду, мы разработали программу упражнений на нижнюю часть тела на стуле, подходящую для всех уровней, от новичков до опытных энтузиастов упражнений. Он фокусируется на мышцах ног, ягодиц и кора. Некоторые движения выполняются сидя, другие — стоя. В любом случае стул останется частью тренировки и поможет вам укрепить нижнюю половину. А чтобы вы получили максимум удовольствия от этой программы, некоторые из упражнений, которые мы включили, также прорабатывают мышцы кора и стабилизаторы, что помогает улучшить баланс.

И так, чего же ты ждешь? Возьмите стул и немного воды — и вперед!

Рекомендации для отличной тренировки на стуле

• Используйте стул без подлокотников и колес.

• Во время сидячих упражнений сядьте на край стула, поставив обе ноги на пол. Высота стула должна позволять вам твердо стоять на ногах.Держите лодыжки, колени и бедра на одной линии при выполнении каждого движения.

• Во время упражнений стоя сохраняйте хорошую осанку, держите плечи на одном уровне с бедрами, а позвоночник — в нейтральном положении. Положите плечи на бедра и напрягите брюшной пресс, чтобы поддерживать тело.

• Сядьте или встаньте прямо, расслабив плечи, не сгорбившись к ушам.

• Вдохните во время фазы опускания в упражнении и начните выдох примерно на середине фазы подъема, полностью выдыхая в верхней части движения.

• Если вы чувствуете боль или дискомфорт в спине, сделайте короткие перерывы в позе, а затем вернитесь к тренировке.

• Для большей интенсивности увеличьте диапазон движений. Для меньшей интенсивности сократите диапазон движений; не погружайтесь так глубоко в каждое повторение.

• Считайте две секунды вверх и две секунды вниз при выполнении каждого движения. Если вы не уверены в своем темпе, сделайте ошибку, если будете двигаться медленнее.
  

Тренажер для нижней части тела

Упражнения	патронов	повторений
Разогрев		5 минут
Разгибания ног	1–3	15-20
Подъем пятки сидя	1–3	15-20
Приседания со стулом	1–3	15-20
Приседания плие со стулом	1–3	15-20
Отведение бедра	1–3	15-20
Реверанс выпад	1–3	15-20
Разгибание ног с внешним вращением бедра	1–3	15-20
Приседания плие для подъема колен	1–3	15-20
Дотянуться одной ногой и коснуться	1–3	15-20
Бедро и разгибание стоя на одной ноге	1–3	15-20
Приведение бедра	1–3	15-20
Обратный выпад	1–3	15-20

Начните с пятиминутной разминки.Идите, маршируйте на месте; делать все, что увеличивает приток крови к нижней части тела.

Выполняйте упражнения в том порядке, в котором они представлены. Это одна схема. Начните с одного раунда и постепенно продвигайтесь к трем по мере того, как набираетесь силы и способностей.

Минимальный отдых между подходами. В конце каждого раунда делайте двухминутный перерыв перед началом следующего.

Добавьте к тренировке отягощения для лодыжек и гантели , если хотите.

Когда вы закончите, растяните мышц нижней части тела.

Описание упражнений

Разгибания ног

Целевые части тела: четырехглавые мышцы (передняя часть бедра)
Приготовьтесь: Сядьте на край стула, ступни на пол, руки по обе стороны от сиденья стула.
Go: Держите верхнюю часть тела неподвижно, разгибая и выпрямляя правую ногу, а затем сгибая четырехглавые мышцы.Задержитесь на секунду, прежде чем вернуться в исходное положение. Повторите предложенное количество повторений, затем смените сторону.
Сделайте сложнее: Носите утяжелители для щиколоток.

Подъем пятки сидя

Целевые части тела: икры (задняя часть голени)
Комплект: Сидение на краю стула, ступни на полу.
Go: Медленно оторвите пятки от пола, напрягая икроножные мышцы.Сделайте паузу, прежде чем снова опустить пятки на пол. Повторите упражнение для повторений.
Сделайте сложнее: Носите утяжелители для щиколоток.

Приседания со стулом

Целевые части тела: пресс (средняя часть), ягодицы (ягодицы), квадрицепсы, подколенные сухожилия (задняя часть бедра), икры.
Приготовьтесь: Сядьте на переднюю половину сиденья стула, ступни на полу. Напрягите мышцы живота, слегка наклонитесь вперед.
Go: Надавите пятками, чтобы поднять тело.Сделайте обратное движение и медленно опуститесь, постукивая ягодицами / ягодицами о конец стула.
Советы: Не садитесь полностью во время каждого подхода. Кроме того, при каждом повторении не округляйте спину.
Сделайте сложнее: Держите гантели обеими руками.

Приседания плие со стулом

Целевые части тела: пресс, ягодицы, сгибатели бедра, приводящие мышцы (верхняя внутренняя часть бедра), четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия, икры назад одной рукой.Вытяните пальцы ног наружу и положите плечи на бедра.
Go: Согните ноги в коленях, позволяя им двигаться через пальцы ног, и медленно опустите бедра к полу. Опуститесь так далеко, как вам удобно, или так, чтобы ваши бедра были параллельны полу, затем надавите пятками и вернитесь в положение стоя. Держите осанку прямо во время движения. Повторите упражнение для повторений.
Сделайте сложнее: Держите гантель на уровне груди свободной рукой.

Отведение бедра

Целевые части тела: ягодицы, сгибатели бедра, отводящие мышцы (верхняя внешняя часть бедра)
Приготовьтесь: Встаньте за стулом, расставив ноги на ширине плеч, слегка согнув колени, и слегка возьмитесь за спинку стула.
Go: Согните правую ногу и поднимите правую ногу прямо в сторону как можно выше, не двигая верхней частью тела. Держите плечи на бедрах во время движения. Сделайте паузу на секунду, затем опустите ногу, прижав пятку к полу. Повторите это упражнение, затем поменяйте сторону.
Сделайте сложнее: Носите утяжелители для щиколоток.

Реверанс выпад

Целевые части тела: ягодицы, отводящие, приводящие, квадрицепсы
Установите: Встаньте правым боком рядом со спинкой стула и слегка возьмитесь за верхнюю часть стула правой рукой.
Вперед: Сделайте шаг правой ногой назад и влево до положения «8 часов». Согните оба колена и сделайте реверанс. Надавите на левую ногу, когда вы поднимаетесь в исходное положение. Повторите это упражнение, затем поменяйте сторону.
Сделайте сложнее: Держите гантель рядом с собой свободной рукой.

Разгибание ног с внешним вращением бедра

Целевые части тела: пресс, сгибатели бедра, квадрицепсы
Установка: на краю стула, ступни на полу, согнутые в коленях.Выпрямите правую ногу и разверните пальцы ног наружу.
Go: Поднимите правую ногу так, чтобы свод стопы поднимался к потолку. Подождите секунду. Затем опустите ногу, постукивая пяткой по полу перед тем, как начать следующее повторение. При движении держите верхнюю часть тела неподвижной. Повторите это упражнение, затем поменяйте сторону.
Сделайте сложнее: Носите утяжелители для щиколоток.

Приседания плие для подъема колен

Целевые части тела: пресс, ягодицы, сгибатели бедра, приводящие мышцы, четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия, икры
Приготовьтесь: Встаньте правой стороной рядом со спинкой стула и слегка возьмитесь за верх стула.
Идти: Сделайте широкий шаг налево. Сделайте приседания плие, опуская бедра прямо к полу. Надавите пятками, чтобы встать, затем поднимите левое колено на высоту бедер. Вернитесь в положение стоя. Повторите это упражнение, затем поменяйте сторону.

Дотянуться одной ногой и коснуться

Целевые части тела: ягодицы, приводящие мышцы, подколенные сухожилия
Установите: Встаньте правым боком рядом со спинкой стула и слегка возьмитесь за верхнюю часть стула одной рукой.Потяните плечи вниз и назад. Балансируйте на правой ноге, сохраняя небольшой сгиб в правом колене.
Go: Медленно поверните бедро вперед, позволяя левой ноге приподняться позади вас. Держите позвоночник в нейтральном положении, когда вы опускаетесь и тянетесь левой рукой к правой ноге. Если вы не можете опуститься ниже, надавите на правую пятку, чтобы снова встать. Если возможно, сохраняйте равновесие на правой ноге между повторениями. Повторите это упражнение, затем поменяйте сторону.
Сделайте сложнее: Держите гантель свободной рукой.

Стоя на одной ноге и разгибание бедра

Целевые части тела: ягодицы, сгибатели бедра, подколенные сухожилия
Установите: Встаньте ступни на ширине бедер, мягкие колени повернуты к спинке стула; слегка возьмитесь за спинку стула. Балансируйте на левой ноге и согните правое колено примерно на 45 градусов.
Go: Вытяните правую ногу вверх и назад, надавливая на правую пятку и поднимая ногу. Сожмите правую ягодичную щеку в верхней части движения, затем медленно опустите ногу, но не позволяйте ей касаться пола во время подхода.В течение всего упражнения стойте прямо. Повторите это упражнение, затем поменяйте сторону.
Сделайте сложнее: Носите утяжелители для щиколоток.

Приведение бедра

Целевые части тела: приводящие мышцы
Установите: Встаньте на ширине плеч, правым боком рядом со спинкой стула; слегка возьмитесь за верхнюю часть стула. Потяните плечи вниз и назад. Согните правую ногу и балансируйте на левой ноге, сохраняя небольшой сгиб в коленях.
Go: Скрестите правую ногу перед левой ногой как можно дальше, не двигая верхней частью тела. Сделайте паузу на секунду, затем сделайте обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите это упражнение, затем поменяйте сторону.
Сделайте сложнее: Носите утяжелители для щиколоток.

Обратный выпад

Целевые части тела: ягодицы, квадрицепсы, приводящие мышцы, икры
Установите: Встаньте ступни на ширине плеч, правый бок рядом со спинкой стула; слегка возьмитесь одной рукой за верхнюю часть стула.Потяните плечи вниз и назад.
Go: Отведите правую ногу назад. Согните оба колена, чтобы опустить тело к полу. Убедитесь, что вы не опускаетесь ниже, чем угол сгиба обоих колен превышает 90 градусов. Надавите на левую пятку, когда вы делаете обратное движение и возвращаетесь в положение стоя. Повторите это упражнение, затем поменяйте сторону.
Сделайте сложнее: Держите гантель свободной рукой.

СВЯЗАННЫЙ: Тренировка верхней части тела для каждого тела

Перед тем, как начать новую тренировку, посоветуйтесь с врачом.

Сколько времени нужно, чтобы привести ноги в форму?

На то, чтобы привести ноги в форму, могут уйти месяцы.

Изображение предоставлено: Библиотека научных фотографий / Библиотека научных фотографий / GettyImages

Ваши ноги состоят из самых больших и сильных мышц тела. По мнению Американского совета по упражнениям, приведение ног в форму важно не только для выполнения упражнений, но и для предотвращения травм и облегчения повседневной жизни.Кроме того, наращивание мышечной массы на ноге помогает регулировать вес тела и при желании похудеть.

Вы, вероятно, увидите некоторые результаты через две-четыре недели после начала программы упражнений для ног. Это включает немного лучшую выносливость и небольшую мускулатуру. Однако, в зависимости от вашего начального уровня физической подготовки, обычно требуется от трех до четырех месяцев, чтобы действительно заметить и сказать о повышении силы и выносливости ног.

Подсказка

Вы увидите различия в ногах через две-четыре недели после начала тренировки для ног.Но дайте ему хотя бы четыре месяца для больших прибылей.

Последовательность и постепенное увеличение программы тренировок — ключи к приведению ваших ног в форму. Ноги состоят из основных групп мышц: ягодиц, подколенных сухожилий, четырехглавой мышцы и икр; вы должны ориентироваться на эти группы, чтобы тонизировать, укреплять и повышать выносливость. Самый эффективный способ достичь этих целей — это план прогрессивных тренировок с отягощениями, интенсивность которого постепенно увеличивается в течение трех месяцев.

Во время такой программы выполняйте две тренировки для укрепления ног каждую неделю.Одна тренировка должна быть сосредоточена на ягодицах и подколенных сухожилиях, а вторая — на четырехглавой мышце и икрах. В вашем плане интервалы между тренировками должны составлять не менее трех дней, например, бицепсы бедра и ягодицы в понедельник и квадрицепсы и икры в четверг. Выполняйте аэробные упражнения от 150 до 300 минут в неделю для похудания, рекомендует Руководство по физической активности для американцев.

Подробнее : Как выполнять упражнения для ног дома

Упражнение для ног и бедер

Тренируйте ягодицы и подколенные сухожилия с помощью таких упражнений, как становая тяга на прямых ногах, мост с утяжелением, разгибание бедра стоя, сгибание ног и выпад при ходьбе.Тренируйте квадрицепсы и икры с помощью приседаний со штангой, жима ногами, подъема лежа, разгибания ног, подъема икры стоя и подъема икры сидя.

Выберите упражнения, ориентированные на ноги, для аэробной или кардиотренировки, например походы, ступенчатое лазание или бег, чтобы ускорить достижение результатов. В походе любите спуск больше, чем подъем. Если вы держите колени согнутыми, а туловище в вертикальном положении, ваши квадрицепсы будут делать всю работу, говорится в сообщении, опубликованном в январе 2019 года Университетом Нью-Гэмпшира.

Сосредоточьтесь на кондиционировании и улучшении мышечной выносливости в течение первого месяца. Сделайте два подхода по 12-15 повторений каждого упражнения в течение первых двух недель тренировок, затем увеличьте число до трех подходов. Ограничьте периоды отдыха между подходами от 30 до 60 секунд. Старайтесь выполнять 30 минут аэробных упражнений четыре или пять дней в неделю. Выполняйте занятия аэробикой либо после тренировки ног, либо в дни, когда вы не тренируете ноги.

Сосредоточьтесь на увеличении мышечной массы во втором месяце за счет увеличения веса и уменьшения количества повторений в каждом упражнении.Выберите вес, при котором происходит мышечный отказ от шести до 12 повторений. Выполните три подхода, отдыхая от 60 до 90 секунд между каждым подходом. Увеличивайте вес, когда вы можете относительно легко выполнить более 12 повторений. Уменьшите вес, если не можете выполнить хотя бы шесть повторений. Увеличьте продолжительность ваших аэробных упражнений на 10-15 минут, чтобы вы могли делать кардио 40-45 минут пять раз в неделю.

Подробнее : 4-недельное руководство по созданию сильных ног

Месяц третий: сила и мощь

Увеличьте мышечную силу и силу в течение последнего месяца программы тренировки ног.Снова увеличьте вес и выполните от двух до шести повторений каждого упражнения. Делайте от трех до четырех подходов, отдыхая по две-три минуты между подходами. Выполняйте аэробные упражнения пять дней в неделю; сделайте две из этих тренировок интервальными тренировками. Выполняйте 20–30-минутные интервалы спринта, в которых вы бежите или увеличиваете интенсивность, в течение 30–60 секунд, а затем 30–90-секундный интервал восстановления, в течение которого вы уменьшаете интенсивность, чтобы отдышаться.