Упражнения на площадке спортивной: Тренировки на спортивных площадках от Кенгуру.Про

упражнения на площадке :: Тренировки :: «ЖИВИ!

Хотите заниматься фитнесом бесплатно и на свежем воздухе, но не знаете, что делать на обычной уличной площадке с турниками? Знакомьтесь, Данила Черкасов, лидер движения streetworkout в России. Запоминайте упражнения!

Без фитнес-карты, ключиков, шкафчиков и зависания в сауне или фитнес-баре — любители streetworkout тренируются на обычных уличных площадках. Утром, вечером или в обеденный перерыв прибегают на полчасика, впахивают по полной программе и снова бегут по делам — мускулистые и энергичные. Кто-то не прибегает, а приезжает на дорогой иномарке: ребята тренируются на улице не только из-за того, что это бесплатно.

Streetworkout любят за ощущение свободы, самостоятельности и за бодрую компанию: на площадках и зимой, и летом собираются толпы энтузиастов. Конечно, в фитнес-клубе все тоже свободные и самостоятельные, но аскетичность уличных снарядов все-таки придает тренировке некую естественность и, я бы сказала, первобытность.

На одной из таких площадок каждый день занимается Данила Черкасов — лидер движения streetworkout  в России, руководитель проекта WORKOUT24. Он активно развивает сообщество, устраивает различные мероприятия и просто тренирует других. Данила Черкасов рассказал мне, как работать на уличных снарядах, и показал несколько упражнений. Девушки, не умеющие отжиматься, — читайте до конца: для вас тоже будет пара ценных советов!

Рукоходы

Название тренажера говорит само за себя — по этим перекладинам передвигаются в висе на руках. Но это не единственное упражнение на рукоходах: параллельные перекладины позволяют модифицировать разные знакомые упражнения. Попробуйте

подтягивания широким хватом на рукоходах: в верхнем положении вы можете выныривать между разными перекладинами.

Столбы

Всегда смотрю на них в недоумении: лично я совсем не понимаю, как к ним подступиться. Но, конечно же, проблема тут не в столбах, а во мне: человеку, который умеет подтягиваться не больше одного раза, на столбах делать нечего. А вот если вы мощный мужчина или претендуете на то, чтобы им стать, этот снаряд стоит освоить. Опора на столбы усложняет упражнения, которые многие привыкли делать на более удобных параллельных брусьях.

Первое, что нужно сделать, — это подтягивания на столбах

. Возьмитесь за верхушки столбов, ухватитесь поудобнее и выполняйте подтягивания из положения в висе.

Следующий шаг — выход силой на столбы. Подтянувшись вверх, постарайтесь, не касаясь столбов ногами, выпрямить руки. Будьте аккуратны с запястьями: первое время после упражнения могут оставаться болевые ощущения, но боль не должна быть сильной.

Забравшись наверх, выполняйте отжимания на столбах. Это же упражнение также можно выполнять на низких столбах, которые на новых площадках часто ставят как опору для параллельных брусьев.

[new-page]

Скамья

Если обычные скручивания на наклонной скамье

наскучили, усложните их: в нижнем положении не опускайте корпус на скамью — удерживайте его параллельно земле.

На скамье с более сильным наклоном можно немного перераспределить нагрузку — займитесь нижней частью прямой мышцы живота. Выполняйте подъемы ног на наклонной скамье: лягте головой вверх, возьмитесь руками за перекладину, поднимайте и опускайте прямые ноги. В усложненном варианте (а другие Данила Черкасов и не любит показывать!) ноги в нижнем положении нужно удерживать параллельно земле.

Разобравшись с прессом, не забудьте укрепить спину — эти зоны нужно тренировать параллельно. Вам в помощь обычная горизонтальная скамья. Сделайте

подъемы ног лежа на животе. Устройтесь на скамье, оставив бедра и голени на весу, возьмитесь за края снаряда и поднимайте ноги в динамике, «пружинками» и со статичным удержанием.

Шведская стенка

Большой выбор высоты перекладин позволяет менять нагрузку в различных упражнениях. Попробуйте сделать на ней отжимания для трицепсов: поначалу выбирайте не самые нижние перекладины, а затем опускайтесь с каждой тренировкой. Отжимайтесь в узком упоре (поставьте руки вместе), прижимайте локти к туловищу, касайтесь перекладины головой.

Одно из самых зрелищных упражнений на площадке — это

«Флажок». Держась только за перекладины шведской стенки, нужно удерживать все тело на весу, примерно параллельно земле. Чтобы войти в это положение, нужно сильно упереться одной выпрямленной рукой внизу, а второй ухватиться за перекладину повыше (натянуть руку), поставить опорную ногу на носок в небольшом вытяжении и сделать замах свободной ногой. Важно не забыть повторить упражнение в другую сторону. Подготовиться к выполнению «Флажка» помогут махи и отведение ноги в динамике.

[new-page]

Параллельные брусья

Я думала, что на них можно только отжиматься. Но Данила показал отличное упражнение для спины и пресса — выход в стойку параллельно земле. Примите упор на брусьях и в динамике поднимайте все тело назад до уровня параллели с брусьями и опускайте вниз. Затем постарайтесь задержаться в верхнем положении.

Низкие турники

Очень удобны для отжиманий — чтобы не пачкать руки об землю. Но этим их достоинства не ограничиваются. Именно низкие турники (и, пожалуй, еще шведская стенка) позволяют прокачивать ноги и ягодицы лучше, чем в простых приседаниях и выпадах. С этим на площадках, как правило, туго: большинство снарядов располагают к тренировке рук, дельт, спины, груди и пресса, а вот укреплять мышцы ног о ногах любителям streetworkout приходится за счет бега.

Низкая перекладина поможет усложнить самое главное упражнение для ягодиц. Выполняйте

выпады с опорой на перекладину: встаньте к ней спиной, зацепитесь за нее стопой и сделайте другой ногой выпад, согнув обе ноги под прямым углом. Приседайте в динамике, пружиньте, удерживайте статично нижнее положение.

Резиновая лента — для новичков

Если вам (как и мне!) пока что сложно заниматься на площадке и упражнения streetworkout от Данилы Черкасова кажутся невозможными, то не ходите на турники с пустыми руками. Захватите резиновую ленту — она поможет постепенно подготовиться к сложным упражнениям.

Вот, например: мне кажется, что я умею отжиматься. Но посмотрев на то, как отжимается Данила Черкасов, я готова изменить свое мнение, ведь сама до пола грудью не достаю. «Использование резиновой ленты помогает девушкам улучшить технику отжиманий и даже научиться отжиматься с нуля», — говорит гуру streetworkout. Так что если вы тоже не достаете грудью до пола, выполняйте

отжимания с резиновой лентой: закепите ее на турнике, наденьте петлю на бедра, опуститесь вниз и отжимайтесь в облегченном режиме.

Тренированным парням лента тоже пригодится — чтобы улучшить технику. Например, можно выполнять подтягивания на одной руке с резиновой лентой: смело подтягивайтесь, держась за нее второй рукой.

Streetworkout от Данилы Черкасова — это отличная тренировка на свежем воздухе, которая поможет вам построить тело вашей мечты!

Силовые упражнения на школьной спортивной площадке — Независимая Пресса.

РУ

Содержание материала

Страница 1 из 2

Очень часто можно столкнуться с ситуацией, когда не имеется возможности заниматься силовыми упражнениями в специализированном спортивном зале. Такая ситуация не должна приводить Вас в отчаяние. Сегодня почти в каждой школе имеются гимнастические городки, которые и необходимо использовать, пока не появится возможность занятий в специализированном зале.

На таком школьном городке очень удобно заниматься и утренней физической зарядкой. Ниже приведены упражнения

, которые Вы сможете выполнять в своей силовой тренировке в таких условиях, а также несколько комплексов силовых упражнений для самостоятельной подготовки. Кроме того, Вы можете широко использовать и упражнения с различными амортизаторами и эспандерами, изометрические упражнения.

Упражнения на перекладине

• Упражнения для мышц плечевого пояса, грудных, широчайших мышц спины, сгибателей рук:Подтягивание хватом сверху (рис. 334).

• Подтягивание хватом снизу (рис. 335).

• Подтягивание разным хватом (рис. 336).

• Подтягивание широким хватом (рис. 337).

• Подтягивание широким хватом с касанием перекладины затылком (рис. 338).

• Подтягивание с помощью партнера или с облегчающим противовесом на специальном тренажере (рис. 339).

• Подтягивание с отягощением узким или широким хватом (рис. 340).

• Подтягивание с задержкой в висе на согнутых руках в течение 2-5 секунд (рис. 341).

• Подтягивание на одной руке (рис. 342).

Упражнения для мышц плечевого пояса, спины и брюшного пресса:

• Поднимание прямых или согнутых ног к перекладине (рис. 343).

• Поднимание ног к перекладине попеременно в правую и левую сторону (рис. 344).

• Переход из виса на руках в вис сзади и обратно с прямыми и согнутыми ногами (рис. 345).

• Поднимание прямого тела к перекладине (рис. 346).

• Подъем переворотом (рис. 347).

 

---

Классификация площадок для воркаута

Площадки для занятий воркаутом, перестают быть чем-то удивительным даже в отдаленных регионах страны, так как благодаря интернету, воркаут набирает бешеную популярность. Первая волна интереса к уличной атлетике, была обусловлена популяризацией ЗОЖ и большим количеством тематического творчества, а время проведенное, порой, на импровизированной площадке, было чем-то вроде субкультурного досуга. Спрос на оборудование для воркаута, дал возможность заняться его производством в профессиональном ключе. Давайте рассмотрим виды площадок для воркаута.

“ДАЧНЫЙ” Компактный вариант

Компактная воркаут площадка — «дачный» вариант, отлично подойдет для частных домовладений, где компактность и функциональность стоят на первом месте. Такое решение позволит тренироваться пятерым одновременно и несмотря на размеры, является полноценным комплексом, позволяющим выполнять все базовые упражнения, в том числе и нормы ВФСК. Такая площадка может быть установлена на парковке, на территории образовательного учреждения, в общем везде, где площадь выделенная под установку оборудования составляет 6-60 кв. м.

Дворовые площадки

Дворовая площадка — представляет собой комбинацию из различных секций, позволяющих выполнять любые упражнения и комплексы упражнений. Размеры такой воркаут площадки колеблются от 70 до 200 кв. м, одновременно вмещая до 15 тренирующихся. Благодаря площади и вместимости комплекса, появляется возможность реализовывать различные состязания и показательные выступления.

Как правило, такая площадка включает в себя два вида рукоходов — обычный и «змейку, брусья, различные перекладины, регулируемые по высоте турники и вертикальную «шведскую» лестницу, при желании, типовой проект может быть укомплектован дополнительными секциями, если возникнет такая необходимость. Воркаут площадка такого типа, может быть установлена практически где угодно, если позволяет площадь, например территория образовательных учреждений, парков и прочих общественных мест.

Городская площадка

Городская площадка — подразумевает обширный комплекс оборудования для воркаута, позволяющего совмещать тренировки в любом из направлений — воркаут, фитнес, кроссфит, ОФП, сдача нормативов ВФСК и пр. Количество одновременно тренирующихся, может достигать 100 человек, присутствуют зоны отведенные для разминки и стрейчинга, бокса, силовых, аэробных и прочих упражнений. Благодаря масштабам и оснащенности, такая воркаут площадка позволяет тренироваться спортсменам как начального так и профессионального уровней, проводить крупные спортивные мероприятия, причем не только по профильным, но и по смежным направлениям, таким как армрестлинг, прыжки в длину и пр. Размеры площадки такого типа начинаются от 200 кв.м, в остальном же, нет никаких ограничений, в среднем, городские площадки занимают 200-1000 кв. м.

Правила пользования спортивной площадкой для обучающихся, инвалидов и лиц с ограниченными возможностями здоровья

Посетители спортивной площадки (стадион) обязаны:

Заниматься только на исправном спортивном оборудовании.

Бережно относиться к имуществу комплекса, соблюдать правила использования спортивного инвентаря и оборудования.

Соблюдать чистоту и порядок на территории спортплощадки;

Строго соблюдать требования норм безопасности во время нахождения на спортивной площадке.

Посетителям спортплощадки (стадиона) запрещается:

Использовать оборудование спортплощадки не по его прямому назначению, в том числе висеть на футбольных воротах, баскетбольных щитах и кольцах. Лица, портящие имущество в общественных местах, несут уголовную ответственность согласно ст. 214 УК РФ «Вандализм».

Находиться на спортивных площадках детям в возрасте до 10 лет без сопровождения взрослых, в возрасте до 16 лет без сопровождения взрослых после 20.00 часов.

Толкаться, прыгать, кричать и совершать иные действия, нарушающие общественный порядок, мешающие остальным посетителям спорткомплекса.

Производить самостоятельную разборку, сборку и ремонт спортивных снарядов и оборудования.

Проносить огнестрельное и холодное оружие, химические и взрывчатые вещества, колюще-режущие и иные предметы и средства, наличие либо применение которых может представлять угрозу для безопасности окружающих;

Размещать объявления, рекламные материалы или иные документы без разрешения администрации школы;

Приносить на территорию спортплощадки продукты питания и принимать пищу на спортивной площадке, распивать пиво и спиртосодержащие напитки;

Находиться на территории спортплощадки в состоянии алкогольного, токсического или наркотического опьянения;

Использовать открытый огонь, флаеры и иные пиротехнические изделия;

Входить на территорию спортплощадок с детскими колясками, а также въезжать на велосипедах, мото и автотранспорте.

Выгуливать собак на территории спортплощадки и всей пришкольной территории.

Бросать посторонние предметы, оставлять жевательную резинку и мусор, разливать какие-либо жидкости на покрытие, а так же причинять ущерб покрытию и инвентарю какими-либо предметами, наносить вандальные надписи.

Создавать конфликтные ситуации, допускать оскорбительные выражения и хулиганские действия в адрес других лиц.

В случае нарушения посетителями установленных правил, сотрудники школы, обеспечивающие функционирование и порядок на территории школы, в том числе спортплощадки, вправе делать им соответствующие замечания и применять иные меры воздействия, предусмотренные действующим законодательством.

Администрация школы не несёт ответственности:

За ценные вещи, документы, деньги, сотовые телефоны, ювелирные украшения и иные личные вещи, оставленные без присмотра посетителями.

За травмы и несчастные случаи, произошедшие в результате нарушения посетителями правил поведения и требований безопасности при нахождении на спортивной площадке (стадионе).

ПАМЯТКА

по безопасному поведению на спортивно-игровых площадках

При занятиях на спортивной площадке (стадионе) необходимо соблюдать следующие правила:

1. Заниматься только с учителем или его помощниками, обязательно выполнять

все их указания.

2. Быть в соответствующей форме – одежде и обуви, следить за ее опрятностью.

3. Не покидать без разрешения учителя место занятий.

4. Не приступать к выполнению упражнений и учебных заданий без команды учителя.

5. Не выполнять упражнения, не убедившись в их безопасности для себя и окружающих.

6. Не выполняйте упражнения, не предусмотренные заданием учителя.

7. Соблюдайте дисциплину и порядок на уроке.

8. При выполнении с товарищами по классу физических упражнений быть внимательным и осторожным, не мешать друг другу, не толкаться, не разговаривать, не кричать.

9. Во время бега, прыжков, метаний не стоять на пути разбега и месте приземления учащихся или спортивного снаряда.

10. Заниматься только на исправном спортивном оборудовании, с исправным инвентарем, закончив выполнение упражнений, класть инвентарь в места его хранения.

11. На спортивной площадке не сорить.

 

На спортивно-игровых площадках на улице:

1. Строго выполнять правила проведения спортивных и подвижных игр.

2. Избегать столкновений с соперниками, не допускать грубых приемов, «перемещаясь спиной» смотреть через плечо.

3. Исключить резкое изменение своего движения, если этого не требуют условия игры.

4. Быть внимательным и сосредоточенным при выполнении упражнений, технических приемов и тактических установок.

5. Заниматься в соответствующей форме и обуви.

6. Заниматься только на исправном спортивном оборудовании, с исправным инвентарем.

7. Использовать спортивное оборудование и инвентарь по прямому назначению.

8. Запрещается производить самостоятельную разборку, сборку и ремонт спортивных снарядов и оборудования.

как правильно заниматься во дворе или парке 🏋️‍♂️🧘‍♀️🍁

Какие бывают тренажёрные площадки?

Чаще всего на улицах города можно встретить два типа площадок — любительские и профессиональные. И на тех и на других вы найдёте тренажёры для кардио- и силовых тренировок. Но есть одно важное отличие.

На любительских площадках, которые мы обычно видим во дворах жилых домов, стоят тренажёры для работы с собственным весом. А это значит, что контролировать нагрузку — например увеличивать или уменьшать вес снарядов для проработки грудных мышц или бицепса — не получится. Такие тренажёры отлично подходят, чтобы поддерживать себя в хорошей физической форме. Но вот добиться прогресса в росте мышц на них будет непросто.

На профессиональных площадках установлено более сложное оборудование. Тут вы уже сможете навесить дополнительные «блины» на штанги или гантели. В Москве такие места можно найти, например, у стадиона ФК «Локомотив» в Черкизовском парке, в парках «Сокольники» и «Радуга» в Вешняках.

Типы уличных тренажёров

Кардиотренажёры

Используют для разминки перед основной тренировкой, поэтому заниматься до изнеможения на них не нужно. Шагайте в комфортном вам темпе и следите за пульсом и дыханием. Одышки и усталости к началу силовых упражнений быть не должно.

На площадке вы встретите как минимум один из этих кардиотренажёров:

• Эллиптический
• Степпер
• Велотренажёр
• Маятник

Силовые тренажёры

На них качают мышцы — всего тела сразу или изолированно, то есть по одной группе за раз.

Гиперэкстензия

Что тренирует: мышцы спины, поясницы, ягодиц.

Как пользоваться: медленно опускайте, а затем поднимайте корпус, сохраняя спину прямой.

Турник и брусья

Что тренирует: плечевой пояс, пресс, мышцы-стабилизаторы всего тела.

Как пользоваться: выполняйте подтягивания, поднимайте прямые или согнутые в коленях ноги или используйте турник как опору для растяжки.

Тренажёр с рулями

Что тренирует: плечевой пояс, суставы.

Как пользоваться: вращайте «штурвалы» по часовой и против часовой стрелки.

Скамья для пресса

Что тренирует: пресс, мышцы корпуса.

Как пользоваться: выполняйте подъёмы корпуса из положения лёжа.

Тренажёр «баттерфляй», или «бабочка»

Что тренирует: грудные мышцы.

Как пользоваться: разводите руки в стороны в положении сидя, плотно упираясь в спинку скамьи.

Гиперэкстензия

Турник и брусья

Тренажёр с рулями

Скамья для пресса

Тренажёр «баттерфляй», или «бабочка»

Тренажёр для тяги сверху

Мультиштанга

Тренажёр для жима от груди

Тренажёр для жима от груди лёжа

Previous Next

Тренажёр для тяги сверху

Что тренирует: бицепсы, плечи и трапециевидные мышцы спины.

Как пользоваться: выполняйте тягу сидя, опуская ручки или перекладину до уровня груди, а затем медленно поднимая её обратно вверх.

Что тренирует: все основные мышцы.

Как пользоваться: выполняйте приседания, тягу, сгибания или жим, в зависимости от того, с какой группой мышц вы хотите работать.

Тренажёр для жима от груди

Что тренирует: плечевой пояс, как при отжиманиях.

Как пользоваться: с усилием разводите руки в стороны или поднимайте снаряд вверх, в зависимости от модели тренажёра.

Тренажёр для жима от груди лёжа

Что тренирует: бицепсы, трицепсы, грудные мышцы.

Как пользоваться: ложитесь на скамью, берите штангу удобным хватом и делайте жим на уровне груди.

Программы тренировок: от 15 минут до часа

Тренировка на 15 минут

Фанатам быстрых, но интенсивных занятий тренер Светлана Леонтьева предлагает работать с мультиштангой как с наиболее многофункциональным тренажёром. Так можно тренировать самые разные группы мышц.

Схема упражнений:

1. Приседайте со штангой, чтобы прокачать мышцы ног и спины. Сделайте два подхода по 15 повторений.
2. Наклонитесь вперёд, согнувшись в пояснице, и тяните штангу к поясу, чтобы проработать мышцы спины. Сделайте два подхода по 15 повторений.
3. Жмите штангу от груди, лёжа на спине, чтобы проработать бицепсы и грудные мышцы. Сделайте три подхода по 15 повторений.

Тренировка на 30 минут

Чтобы увеличить время тренировки и нагрузку, к предыдущей схеме можно добавить упражнения на тренажёре для жима и турнике:

1. Используйте тренажёр для жима вверх, чтобы прокачать плечи. Сделайте три подхода по 15 повторений.
2. Поднимайте мультиштангу стоя, чтобы прокачать бицепс. Сделайте три подхода по 12 повторений.
3. Повисните на турнике и поднимайте прямые или согнутые в коленях ноги, чтобы накачать пресс. Сделайте три подхода по 15 повторений.

Тренировка на 40–60 минут

Если в планах у вас полноценный воркаут, тренер Даниил Муратов советует начать с суставной разминки: повращайте головой, руками и ногами.

Затем посвятите 5–10 минут кардиоупражнениям. Для этого можно использовать велотренажёр или степпер. Если на вашей площадке их нет, можно просто попрыгать через скакалку или сделать упражнение «скалолаз». Для этого встаньте в упор лёжа и в таком положении поочерёдно активно подтягивайте ноги к груди.

После этого можно переходить к силовым тренажёрам. Делайте не менее 10 повторений на любом тренажёре, по 5–6 подходов с отдыхом по 40 секунд, и не тренируйте более 2–3 групп мышц за раз. Например:

• Для мышц плечевого пояса и пресса: тяга сверху + сведение рук + тренировка пресса на скамье.
• Для мышц спины, пресса и всего корпуса: гиперэкстензия + отжимания на брусьях + подкачка пресса на турнике.
• Для мышц ног: быстрые подъёмы на носочки для прокачки икр + силовые махи ногами поочерёдно вверх и в стороны, держась за турник.

Как усложнить тренировку

Если для хорошей нагрузки вам не хватает оборудования даже на профессиональной площадке, кое-что можно захватить с собой:

• Петли TRX. Закрепите их на турнике, чтобы тренировать ягодичные мышцы, прорабатывать мышцы спины или укреплять поясницу.
• Резинки для фитнеса сделают приседания более эффективными, помогут в упражнениях на растяжку. Они бывают разной плотности — начинайте с самых эластичных и со временем переходите на более тугие, чтобы постепенно повышать сложность.
• Эспандер для турника — абсолютный must have для тех, кто хочет освоить подтягивания. Его закрепляют на турнике и продевают в получившуюся петлю колени или стопы. Эспандер берёт часть нагрузки на себя и помогает вам поднять корпус выше.

Частые ошибки

Ошибки у начинающих и на улице, и в тренажёрном зале одинаковые: кто-то неправильно пользуется тренажёрами, кто-то берётся тренировать все мышцы сразу и расстраивается, когда не видит результата.

Даниил Муратов считает, что любое знакомство с тренажёром лучше начинать с его настройки. При этом важно не только выбрать подходящий вес, но и отрегулировать снаряд под ваше телосложение.

Обращайте внимание, подходит ли тренажёр под ваш рост. К примеру, «римский стул», на котором все обычно качают пресс, должен обязательно регулироваться, иначе вы рискуете упасть или просто перегрузить спину. На нерегулируемые тренажёры, которые вам не подходят, не стоит тратить время.

С этим мнением согласна и Светлана Леонтьева, которая считает, что ошибки при работе на площадке могут даже привести к травме. Поэтому тренер советует хотя бы для начала взять пару индивидуальных занятий. Специалист объяснит, что вы должны ощущать при конкретном движении и какие мышцы должны включаться в работу.

Вторая частая ошибка — неправильная программа тренировок. Если подходов и повторений слишком мало, вы не увидите результата от занятий. Слишком много — можете получить травму. Чтобы избежать этих крайностей, Даниил Муратов советует подходить к тренировкам как к походу магазин: составить список упражнений в голове или даже на бумаге. «Чётко определите, какую группу мышц вы будете тренировать сегодня, и не делайте хаотичных подходов ко всем тренажёрам подряд», — рекомендует тренер. Если не уверены, что справитесь сами, можно и тут обратиться за помощью к специалисту. Он разработает персональную программу тренировок, ориентируясь на ваш уровень и возможности.

Как одеваться

Две главных проблемы, с которыми можно столкнуться на уличных занятиях осенью, — холод и влажность.

Специалисты считают, что тренироваться на улице можно, пока столбик термометра не опустился до нуля градусов. А бегать разрешается даже в зимние морозы. Но всё же при низкой температуре есть риск, что случится спазм мышц, — это часто приводит к травме. Поэтому, собираясь на тренировку, не забудьте про тёплую спортивную одежду. Также не помешают перчатки для занятий на брусьях и турнике. А вот от балаклавы или шарфа можно смело отказаться — они не добавят тепла, зато могут затруднить дыхание. Если вы оделись правильно, объясняет тренер Светлана Леонтьева, то холод будет ощущаться только в первые 5–10 минут кардиотренировки. Но если вам совсем некомфортно, размяться перед тренировкой можно и в тёплом помещении.

Я всегда советую брать с собой на площадку термос с чаем или любым другим горячим напитком. Даже пара глотков поможет согреться и вернуться к тренировке со свежими силами.

Вторая проблема — дождь и, как следствие, влажное покрытие площадки. Обычные демисезонные кроссовки в таких условиях будут промокать и скользить. Поэтому Светлана Леонтьева советует надевать непромокаемую обувь с нескользящей подошвой, чтобы не падать и сохранить ноги в тепле.

Как тренироваться во дворе и не бояться ни соседей, ни холодов — Strelka Mag

Скорее всего, рядом с вашим домом есть спортивная площадка. Может быть, это пара турников, а может, целый комплекс тренажёров. Скорее всего, вы ими не пользуетесь. Вместе с Ingrad разобрались в том, почему нам так сложно заставить себя заниматься на улице и как это исправить, а также подготовили короткую вдохновляющую тренировку на открытом воздухе.

 

Как тренажёры превращаются в вешалки

В конце марта 2020 года, когда в России начался период нерабочих дней из-за пандемии коронавируса, в социальных сетях резко выросло упоминание спорта и физических нагрузок. Пользователи обсуждали домашние тренировки, публиковали трансляции своих занятий и делились упражнениями.

Но уже через пару недель волна спортивных публикаций спала. На это обратили внимание авторы исследования «Как самоизоляция изменила жильё россиян», подготовленного Центром городской антропологии КБ Стрелка.

«Внезапно оказалось, что если до карантина вы не занимались спортом, то проблема не в том, что у вас нет времени или места, а в том, что так выставлены приоритеты. Люди, которые попытались превратить свой дом в качалку, потом писали, что на новый тренажёр удобно вешать бельё, одежду и пакеты с покупками, а в остальном он просто загромождает и так небольшое пространство квартиры», — рассказывает аналитик ЦГА Дарья Радченко.

Она отмечает, что до пандемии «неспортивные» горожане всё-таки испытывали физические нагрузки: добирались до работы, гуляли по выходным, ходили в музеи и на выставки. Однако с появлением карантинных ограничений — а затем и с массовым переходом к удалённой работе и дистанционному образованию — оказались заперты дома, и их физическая активность снизилась радикально.

 

Чем опасен сидячий образ жизни

Люди, которые занимались спортом ещё до начала пандемии, смогли адаптироваться к новым условиям. Другой вопрос, что в России их пока сравнительно немного. В декабре 2019 года вице-премьер Ольга Голодец заявила, что «в занятия спортом вовлечены» менее половины россиян — 54,4 млн человек. По данным Росстата, опубликованным незадолго до пандемии, в России самостоятельно — во дворах, парках и дома — тренируются 14 млн человек, или 10 % населения.

Эксперты Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) недавно подсчитали, что 17,1 % граждан России ведут малоподвижный образ жизни. Это около 20 млн человек.

Врачи регулярно напоминают, что отсутствие физической активности — серьёзная угроза для организма. Оно ведёт к разным негативным последствиям, от ожирения и геморроя до онкологических заболеваний. Более того, учёные называют сидячий образ жизни причиной 4 % всех смертей на планете.

 

Почему так сложно выйти во двор

По данным опроса ВЦИОМ, чаще всего отказ от занятий спортом связан с отсутствием свободного времени, высокой загрузкой на работе, состоянием здоровья и ленью. При этом половина респондентов пожаловалась на отсутствие спортивных сооружений «по месту жительства».

Антрополог Дарья Радченко обращает внимание на то, что, даже если рядом с домом есть спортивная площадка, не каждый готов выйти туда на тренировку. Она называет две причины.

Во-первых, эти пространства воспринимаются как территория для молодёжи. Повзрослевшие подростки уходят с детских площадок и пытаются найти новое место для прогулок, желательно такое, где не будут чувствовать контроля со стороны взрослых.

«Оказывается, что если в городе есть спортивные площадки и открытые стадионы, их немедленно осваивает молодёжь в качестве места для тусовок. С одной стороны, это хорошо. Пространство накладывает отпечаток на наше поведение, и даже если подростки пьют и курят там, то, скорее всего, какие-то упражнения тоже делают. Хотя бы из серии „а посмотри, как я могу“. К тому же, по статистике, в городах с достаточным количеством спортивных объектов снижается мелкая подростковая преступность. Но если вы не подросток, то вам неудобно пользоваться такими объектами. Создаётся ощущение, что спорт — занятие для определённого возраста», — говорит Радченко.

По её словам, проблему надо решать на системном уровне, создавая досуговые пространства для подростков. Сейчас у этой возрастной категории фактически нет своего места, поэтому они так активно осваивают подъезды, крыши и «заброшки», а заодно и — не всегда по прямому назначению — спортплощадки.

 

Как перестать стесняться соседей

Вторая причина, по которой люди не тренируются на улице, — это стеснение.

«Наши информанты многократно отмечали, что у них во дворе есть небольшие спортплощадки или воркаут-зоны с уличными тренажёрами — и они это одобряют. Но при этом говорят, что ни за что не пойдут заниматься! Им не хочется демонстрировать случайным прохожим, как они пыхтят и краснеют», — объясняет эксперт.

Дарья Радченко советует делать дворовые спортивные зоны менее видимыми, например окружать зелёной изгородью, чтобы люди чувствовали себя более приватно.

Ещё одна задача — объяснить людям, что заниматься спортом во дворе — нормально и естественно.

«Человек существо социальное, и мы настроены на то, чтобы быть с другими людьми и подражать их поведению. Механизм подражания надо запустить. В этом случае могут сработать публичные тренировки во дворе. Главное, чтобы жильцы домов увидели там других людей, таких же, как и они сами. Кроме того, публичная тренировка с тренером поможет разобраться с оборудованием, использование которого далеко не всегда очевидно», — говорит антрополог.

 

Как проектируют спортивные дворы

По данным группы компаний «Инград», 62 % покупателей квартир в проектах комфорткласса и 48 % покупателей недвижимости в сегменте «бизнес» считают наличие спортивного ядра во дворе неотъемлемым элементом благоустройства.

«Ingrad впервые в практике девелопмента нанял в штат специалистов, которые занимаются развитием темы спорта в действующих кварталах Группы компаний и организуют спортивные мероприятия с жителями. Наша задача как раз и заключается в том, чтобы научить жителей наших жилых кварталов эффективно использовать всю спортивную инфраструктуру. Для этого мы регулярно проводим тренировки на открытом воздухе, а также организуем их трансляции», — говорит Анжелика Зимина, менеджер по организации спортивных мероприятий ГК «Инград».

С началом пандемии в компании отметили всплеск интереса к спорту и здоровому образу жизни.

«Фитнес-центры были закрыты, а после их открытия многие не решились вновь посещать места массового скопления людей. Тем более что всё необходимое есть рядом с домом. В проектах Ingrad для тренировки не нужно покидать пределы ЖК. Это стало особенно актуальным в период угрозы вирусных инфекций. Да и погода в этом году способствовала тренировкам на открытом воздухе», — говорит Анжелика Зимина.

По её словам, тема здорового образа жизни и спортивного духа стала корпоративной идеологией Ingrad:

«В развитии спортивной среды в своих ЖК Ingrad пошёл дальше коллег по рынку. Наши дворы — это не стандартные турники и шведские стенки, а максимально функциональные тренажёры, настоящий спортзал под открытым небом. Ingrad устанавливает в своих ЖК оборудование ведущих отечественных и европейских производителей: Foreman, Richter, Kompan, „Тайга“, Lappset, „Лебер Груп“. У этих компаний серьёзный опыт, и мы используем их наработки. Кроме того, проектирование отдельных элементов ведётся в сотрудничестве с экспертами World Class и „Лиги героев“. Они устанавливаются как в московских, так и в подмосковных проектах. На каждом есть инструкция».

 

Спортзал не нужен

Для тех, кто готов прямо сейчас выйти во двор и начать заниматься спортом, Анжелика Зимина, ГК «Инград» и Strelka Mag подготовили уличную тренировку. Мы записали это видео, когда температура за окном опустилась чуть ниже нуля. Тренировка рассчитана на холодное время года — позднюю осень, зиму и раннюю весну. Вот несколько советов для занятий в этот сезон:

А главное, не стесняйтесь! Если кто-то должен стать примером для подражания в вашем дворе, то пусть этим человеком будете вы.

ВИДЕО. Комплекс упражнений для тренировки на спортивной площадке

Мы уже привыкли к тому, что надо ловить каждый солнечный день, чтобы провести его с максимальной пользой, в том числе для своего здоровья. Если в рабочие дни вы посещаете фитнес-клуб или очень хотели бы, да времени нет, то при хороших погодных условиях воспользуйтесь альтернативным вариантом — позанимайтесь на ближайшей спортивной площадке. Вот несколько упражнений, которые вы можете смело включить в свою тренировку на свежем воздухе.

Продолжение статьи находится под рекламой

Реклама

Чтобы мотивировать жителей Латвии в заботе о своем здоровье больше двигаться, портал DELFI вместе с тренером по фитнесу и физической подготовке Микусом Эмбректом предлагает видеосерию тренировок под названием «Твой путь к силе и здоровью». Это комплекс упражнений, которые предусмотрены для людей разной физической подготовки. Выполнять их можно как в помещении, так и на свежем воздухе. Сегодня отправимся заниматься на спортивную площадку, которых в Латвии становится все больше.

«Мы подготовили для вас новый комплекс упражнений, который подходит для каждого, независимо от его физической подготовки», — говорит тренер Микус Экбаум.
Не забывайте перед тренировкой разминаться, а после делать заминку. Для этого вы можете использовать в том числе советы, которыми Микус поделился здесь.

Первое упражнение — приседание с подтягиванием

Foto: DELFI

Начнем с приседания и подтягивания. «Исходное положение — каждая нога опирается на полную стопу, затем отрываемся ногами от земли и подтягиваемся с помощью рук. Медленно и без спешки. Выполняем в зависимости от своей физической подготовки».

Второе упражнение — выпады одной ногой

Foto: DELFI

Следующее упражнение — выпад назад. Держимся руками, одна нога опирается на полную стопу, вторая согнута и, не опуская ее до земли, делаем выпад назад. На выдохе возвращаемся в исходное положение. Не забываем менять ноги.

Третье упражнение — для укрепления верхней части тела

Foto: DELFI

Продолжаем, выполняя упражнение для верхней части тела. «Прямое, упругое тело, руки согнуты и держатся за опору. Делаем легкое движение, притягивая себя. Поднимаемся и делаем выдох. Не забываем держать спину и все тело прямо», — объясняет тренер.

Четвертое упражнение — отжимание

Foto: DELFI

Далее будем отжиматься. Выберите перекладину, за которую будете держаться. Корпус должен находиться в прямом положении, руки располагаться немного шире, чем плечи «Делаем движение вниз и силовое движение вверх. Локти разведены в стороны под углом 45 градусов».

Пятое упражнение — опора на локтях

Foto: DELFI

«И главную силовую часть завершаем, опираясь на локти. Техника очень важна, она должна быть безупречной. Локти — под плечами, ноги — на ширине плеч, и упругое тело. Надо выдержать!», — подбадривает тренер.

Микус указывает на то, что такой комплекс упражнений можно выполнять два, три, четыре и даже пять раз в неделю. «Не забывайте только после каждой тренировки делать заминку».

Семь упражнений на открытом воздухе, которые вы можете выполнять на спортивном поле

Фитнес

Проведите тренировку на местном футбольном поле.

---

Читайте все о последних открытиях тренажерных залов, оздоровительных мероприятиях и тенденциях в фитнесе в нашем информационном бюллетене Wellness, который выходит дважды в неделю.

Фото через Pexels

После тренировки в наших спальнях, подвалах и гостиных в течение последних трех месяцев смена обстановки более чем приветствуется.Хотя тренажерные залы остаются закрытыми, а мы привыкаем к новому нормальному фитнесу, теперь достаточно тепло, чтобы вы могли проводить тренировки на свежем воздухе. Бег — это всегда вариант, но если вы хотите смешать его, эти упражнения на открытом воздухе можно выполнять на любой спортивной площадке рядом с вашим домом. Эти упражнения сосредоточены на ловкости, плиометрии, выносливости и силе сердечно-сосудистой системы.

Некоторые ходы требуют конусов, но если у вас их нет, камни или другие неподвижные объекты помогут.

Начните со слегка согнутых колен и ступней на ширине плеч.Двигайтесь вправо и трижды перемешайте, чтобы левая нога встретилась с правой. Остановитесь, подпрыгните на 180 градусов, затем трижды поверните влево. Проделайте это по всей длине спортивного поля и спины. Если хотите, вы можете перетасовать более трех раз или увеличить количество перетасовок по мере увеличения вашей способности.

Этот прием помогает вам работать над ускорением, замедлением и контролем над телом. Чтобы сделать движение, вам понадобятся три конуса или любой другой неподвижный объект. Разместите два конуса горизонтально на некотором расстоянии между ними — это будет ваша «финишная черта».«Возьмите третий конус и поместите его на пару футов позади двух других конусов. Начните с левой или правой стороны конуса, затем перетасуйте вперед, в сторону и назад, а затем бегите вперед, чтобы пересечь «финишную черту». Сделайте всего шесть повторений.

Старт на одном конце поля. Примите положение на корточках, согнув колени и расставив ступни на ширине плеч. Прыгайте вперед, используя руки, чтобы помочь вам продвинуться. Мягко приземлитесь на пятки, грудь вверх и колени направлены прямо вперед. Повторяйте снова и снова, пока не дойдете до другой стороны поля.

Если у вас есть конусы, используйте их, но подойдет любой другой неподвижный объект, например камни. Поместите конусы / камни зигзагообразно с промежутком между каждым конусом. Начните с первого конуса и, удерживая ноги вместе, прыгайте на каждую конусу. Дойдя до конца, развернитесь и повторите, возвращаясь тем же путем, которым пришли.

Эти спринты можно проводить на любом поле, где есть отметки, но если на вашем поле их нет, вы можете использовать конусы. Начните с бега на 20 ярдов, затем вернитесь к началу.Затем бегите на 50 ярдов и обратно. И, наконец, 70 ярдов и обратно. Повторите спринт два-три раза.

Если у вас нет лестницы, вы можете использовать палки, чтобы создать свою собственную, или проявить творческий подход с отягощениями и лентами для упражнений. Шагните в первую коробку обеими ногами сбоку, затем бегите вперед, высоко поднимая колени и размахивая руками для силы. Убедитесь, что обе ноги входят в каждую коробку. Дойдя до конца, развернитесь и верните высокие колени в исходное положение. Повторите шесть-восемь раз.

Это комбинированное упражнение на силу и выносливость, которое прорабатывает все ваше тело. Начните с одного конца поля и бегите со скоростью 80 процентов от вашего максимума. Каждые 20 ярдов опускайтесь и делайте 10 отжиманий, затем бегите на следующие 20 ярдов. Повторите возвращение тем же путем, которым пришли. Чтобы сделать это движение более сложным, сделайте от 20 до 30 отжиманий вместо 10.

8 лучших тренировочных упражнений на ловкость

Тренировочные упражнения на ловкость помогают улучшить скорость, взрывную силу, координацию и определенные спортивные навыки. Все спортсмены, от средней школы до профессиональных спортивных команд, могут извлечь пользу из упражнений на ловкость.Включите эти упражнения несколько раз в неделю в свою тренировочную программу, чтобы улучшить скорость вашей стопы и усовершенствовать свою спортивную технику.

1. Боковые плиометрические прыжки

Боковые плиометрические прыжки помогают развить взрывную силу, равновесие и координацию, используя нашу естественную массу тела. Это продвинутое упражнение на ловкость необходимо для любой спортивной позиции, требующей боковой координации и силы. Для достижения наилучших результатов обязательно выполняйте это упражнение после тщательной разминки.Еще один отличный вариант — боковой прыжок на одной ноге.

2. Бег вперед, упражнения с высоким коленом

Требуется лишь базовая скорость и ваше тело, это упражнение на ловкость разработано для улучшения координации стоп и скорости у всех полевых спортсменов. Просто бегите с высокими коленями вперед по лестнице, приземляясь на каждую ступеньку лестницы. Правильная форма этого простого упражнения является ключевым моментом. Убедитесь, что приземлились на подушечки стопы и двигались вперед руками.Вы также можете добавить сопротивление VertiMax, чтобы увеличить силу и мощность.

3. Сверла для бокового спуска и поперечного смещения

Упражнения для бокового бега значительно улучшают стабильность коленей и голеностопных суставов, что делает их идеальными для занятий спортом на корте. Для правильной формы сохраняйте низкий центр тяжести и быстро шагайте бок о бок по лестнице. Обязательно наступайте обеими ногами по одной на каждую ступеньку лестницы. Ведя руки вперед, всегда стремитесь приземлиться на подушечки стопы.Повторите справа налево, а затем снова слева направо. Правильная форма — залог вашего успеха!

4. Точечные сверла

Ловкость и взрывная скорость достижимы, когда у вас есть соответствующая сила ног, что можно улучшить с помощью базовых точечных упражнений. Точечные упражнения — это лишь один из способов увеличения силы колен и голеностопных суставов, обеспечивающий дополнительную стабильность, необходимую для полевых видов спорта, ракетных видов спорта, баскетбола и футбола. Точечные упражнения позволяют этим спортсменам плавно менять направление движения без предварительного уведомления.

Чтобы успешно выполнить точечное сверление, с помощью ленты поместите маленький «X» на землю в виде пятерки, как показано на кубике; вы также можете использовать мат для точечного сверления. Начните разминку с прыжков с точки на точку сразу двумя ногами. После того, как вы почувствуете себя разогретым (примерно через 30 секунд), переходите к прыжкам на одной ноге, а затем попробуйте следовать определенной схеме прыжков.

Еще один отличный вариант — это фигурка 8 для спринтерской тренировки, как показано ниже.

5. Упражнения для прыжков на ящик

Отлично подходит для квадрицепсов, ягодиц и мышц задней поверхности бедра. Начните с тренировки VertiMax 8 со средним и большим сопротивлением (в зависимости от ваших способностей).Держа колени над носками, прыгайте как можно выше и быстрее. Безопасно приземлитесь на подушечки стопы. Повторяйте упражнения VertiMax с прыжковым ящиком в течение 10–20 секунд.

6. L сверла

Упражнения

L, также известные как конические сверла, — это популярное упражнение для тренировки ловкости, используемое тренерами и профессиональными тренерами для развития способности к быстрому изменению направления и скорости.

• Установите конусы для сверла 3 Cone Drill .
• Старт с линии в трехочковой стойке.
• Выходите низко примерно на 5 ярдов, сохраняя контроль средней скорости, касаясь линии в центральном конусе.
• Как только вы коснетесь линии, немедленно вернитесь к стартовому конусу и коснитесь линии, используя ту же руку .
• Затем развернитесь и бегите назад вокруг центрального конуса, отталкиваясь от внутренней стопы для жесткого поворота и восьмерки вокруг концевого конуса (опять же, с опорой на внутреннюю ступню).
• Сделайте резкий надрез вокруг среднего конуса, повернув внутреннюю ногу, и бегите обратно к стартовому конусу, чтобы закончить упражнение.
• Повторить 3-5 раз.

7. Плиометрическое упражнение на ловкость

Спортсмены используют плиометрические прыжковые упражнения для развития взрывной силы и скорости. Кроме того, эти сложные упражнения на ловкость улучшают координацию, ловкость и эффективно улучшают спортивные результаты. Используя набор небольших препятствий, прыжки на одной или обеих ногах могут развить ловкость и увеличить скорость ног как у бегунов, так и у спортсменов-полевых спортсменов.

• Установите несколько небольших препятствий для ловкости, поместив между ними примерно 2 фута.
• Начните, расставив ноги на ширине плеч. Начните прыгать вверх и вперед, преодолевая каждое препятствие. Обязательно слегка приземлиться на подушечки стоп.
• При приземлении немедленно прыгните снова, двигаясь вперед руками.
• Повторить несколько повторов.
• Повторите упражнение только с правой ногой, а затем только с левой.

8. Челночные рейсы

Челночный бег — это стандартное упражнение для тренировки ловкости, используемое спортсменами, которые занимаются спортом с постоянными остановками (т.е. футбол, баскетбол и хоккей). Упражнения с челночным бегом — это простой способ включить некоторые высокоинтенсивные тренировки в базовую программу физической подготовки, одновременно развивая скорость, ловкость и выносливость.

Установите тренировочную площадку с двумя маркерами, например конусами, на расстоянии примерно 25 ярдов друг от друга. С взрывной скоростью бегите от одного маркера к другому и обратно. Повторить 6-8 раз. Подумайте о том, чтобы переключить его, включив пробеги вперед-касание-возврат, пробеги вперед-назад и поперек.

В конечном счете, тренировка аджилити отличает обычных спортсменов от выдающихся.Добавление вышеперечисленных упражнений на ловкость к вашей еженедельной тренировочной программе выведет вас на новый уровень в течение нескольких недель.

Подробнее о тренировках по аджилити:

15 игр и упражнений для детей

В наш век смартфонов, видеоигр и YouTube отвлечь детей от экранов иногда бывает непросто. В Elite мы призываем родителей начать здоровую привычку поддерживать детей активными в раннем возрасте, чтобы они сформировали эту привычку и полюбили активный образ жизни.Так как же начать? Что ж, детям нравится веселиться, поэтому мы предлагаем выбрать для детей такие занятия, которые настолько увлекательны, что они даже не подозревают, что занимаются спортом. Мы составили список наших любимых игр и упражнений для детей, которые будут держать их в движении и заставлять хихикать на протяжении всего процесса.

1. Приуроченная охота мусорщика

Составьте список малоизвестных предметов, которые дети могут найти в доме или во дворе, затем включите таймер и поставьте их на место. Побеждает первый ребенок (или команда), который вернется к вам, когда найдет все предметы из своего списка! Поскольку охота рассчитана на время, это побудит детей двигаться быстрее.В зависимости от того, за какими предметами вы отправляете детей на охоту, это может быть лазание, ползание или бег; все это отличные занятия для детей, чтобы повеселиться, задействовать все свое тело и сжечь энергию.

2. Красный свет, зеленый свет

Для игры один человек выбирается в качестве гаишника. Все игроки встают на стартовую линию, а гаишник стоит спиной к остальным игрокам. Когда он говорит «зеленый свет», игроки пытаются бежать до финиша. Когда гаишник говорит «красный свет», он оборачивается, и игрокам приходится останавливаться на месте.Если гаишник ловит движущегося игрока, он отправляет его обратно на стартовую линию. Первый человек, пересекающий финишную черту, побеждает и становится новым гаишником.

3. Twister

Мы знаем, о чем вы думаете; это просто настольная игра, когда мы были детьми! Но вот в чем дело: каждый член семьи может участвовать в этом, и вы, скорее всего, в конечном итоге задействуете мышцы, о которых давно не задумывались. Особое внимание уделяется балансу, и смех почти гарантирован к концу игры.

4. Полоса препятствий

Сделайте полосу препятствий на заднем дворе из шлангов, садовой мебели, садовых игрушек, домиков на деревьях… всего, что есть поблизости. Создайте курс, в котором ваши дети прыгают через песочницы, бегают по изогнутому шлангу, лазят по крупным объектам или ползают под стульями или другими низкими предметами. Добавьте дополнительный вызов, превратив его в соревнование и рассчитав время. Дождливый день? Вы также можете сделать полосу препятствий в помещении с мебелью и игрушками!

5.Скакалка

Прыгайте, прыгайте и прыгайте вместе с детьми прямо в фитнес-развлечения. Прыжки со скакалкой задействуют множество различных мышц и на самом деле требуют больше физических усилий, чем кажется. Если вы хотите добавить немного творческого веселья своим детям, пока они прыгают, спойте вместе со своими детьми веселые стишки о скакалке, пока они прыгают.

6. Забеги животных

Занятия для детей, которые одновременно развлекают и задействуют все тело, — большая победа в отделе детского фитнеса. Гонки, которые включают в себя нечто большее, чем просто бег, доставляют массу удовольствия и даже немного глуповаты.Зайчик-прыжок, лягушачий прыжок, прогулки на уток, крабов или медведей заставят вас и детей хихикать, пока вы прорабатываете практически каждый мускул своего тела.

7. Домкраты для прыжков

Домкраты для прыжков отлично подходят для тренировки рук и ног и требуют координации и выносливости. Поскольку это довольно легкое упражнение, они идеально подходят для детей любого возраста!

8. Парашют

Возьмите старую простыню и повеселитесь с любимцем спортзала прямо у себя дома. Попросите всех схватить и закончить, пролистайте лист вверх и бегите под ним, прежде чем он снова опустится.Добавьте немного больше удовольствия, сделав это ночью и подложив под него фонарики.

9. Dance Party

Кто не любит время от времени немного встряхнуть свой ритм? Составьте плейлист из ваших любимых песен и танцуйте всю ночь напролет. Вы удивитесь, сколько выносливости вам понадобится, чтобы продолжать танцевать. Сделайте конкурс, чтобы узнать, кто сможет танцевать дольше всех!

10. Воздушный шар

Обозначьте игровую площадку и взмахните воздушным шаром так, чтобы он никогда не касался пола / земли.Если у вас мало места, возьмите пару мухоморов и поиграйте в теннис на воздушном шаре.

11. Следуй за лидером

Попросите детей следовать за вами по дому или во дворе. Не забудьте смешать темп и добавить энергичные движения, такие как прыжки, топание, движение на цыпочках, приседание, ползание и т. Д. Всем будет весело, и вы, вероятно, получите такие же хорошие тренировки, как и дети!

12. Пузыри

Надуйте пузыри своим детям и пусть они попытаются лопнуть их все, прежде чем они достигнут земли.Если у вас закончился воздух до того, как ваши дети заправлены, возьмите пузырчатую пленку и позвольте им подпрыгнуть на ней, пока не лопнут все пузыри.

13. Parent Pushover

Крепко поставьте ноги и посмотрите, смогут ли ваши дети подтолкнуть вас. Если вы пошевелите ногами, они победят. Если у вас есть маленькие дети, встаньте на одну ногу, чтобы им было немного легче.

14. Классики

Если вы думаете об увлекательных занятиях для детей, то многие поколения предпочитают классики.Эта проверенная временем игра помогает детям овладеть контролем над своим телом и развивает силу, равновесие и координацию глаз и рук. Самое приятное то, что все, что вам нужно, это мел и камень, чтобы поиграть.

15. Бои подушками

Когда вы в последний раз дрались подушками? Вернитесь в дни вашего детства и потренируйтесь вместе с детьми, используя только пару подушек и много смеха.

---

Космический лабиринт на квадроцикле

Спортивные площадки The Quad

Стена для скалолазания на квадроцикле

Мини-боулинг в The Quad

Elite — это отличное место для ваших детей, где они могут быть активными в безопасной и надежной среде.Мы приглашаем вас посетить потрясающий многоцелевой спортивный и игровой комплекс в нашем элитном спортивном клубе в районе Ривер-Глен, который называется The Quad. Вашему ребенку есть чем заняться, чтобы развлекать его часами!

СохранитьСохранитьСохранитьСохранить

Agility for Physical Fitness and Sports

Ловкость — это способность быстро и эффективно двигаться и менять направление и положение тела, находясь под контролем. Это требует быстрых рефлексов, координации, равновесия, скорости и правильной реакции на меняющуюся ситуацию.

Когда вы подвижны, это означает, что вы перемещаетесь в лучшую позицию для выполнения следующего действия, например, поймать мяч или отобрать мяч. Agility гарантирует, что ваше тело и спортивный инвентарь находятся в правильном положении, чтобы эффективно предпринять следующие действия.

Быть гибким — значит реагировать на то, что происходит вокруг вас, и воспринимать эту информацию. Это влияет на то, как ваше тело расположено, чтобы вы могли эффективно поддерживать баланс и контроль.

Ловкость и спорт

Ловкость — один из ключевых компонентов фитнеса, который ценится во многих видах спорта и физических нагрузках.Подумайте о видах спорта, в которых вам нужно использовать ловкость. В командных видах спорта, таких как футбол, футбол, баскетбол, хоккей, волейбол и регби, вы должны быстро реагировать на движения других игроков и мяча.

В теннисе, гандболе, сквоше, настольном теннисе и других подобных видах спорта вы должны быстро реагировать на положение мяча. Занимаясь серфингом, катанием на лыжах и сноуборде, вы должны быть гибкими, чтобы реагировать на меняющиеся условия поверхности воды и снега.

Тесты на ловкость

Челночный бег — когда маркеры расставлены, и вы бегаете от одного маркера к другому, делаете быстрый поворот и спринт обратно — часто проводят как тест на ловкость, а также как упражнение для развития спортивной ловкости.Например, в Военной академии США используется тестовый запуск шаттла.

Следующие тесты на ловкость широко используются в различных профессиональных видах спорта и других тренировках:

• Челночный бег 5-10-5, , также известный как Short Shuttle Run или Pro Agility Drill, используется Национальной футбольной лигой (NFL). Это расширенный тест челночного бега для развития ловкости и силы у игроков, который включает в себя боковые движения в упражнении.
• Иллинойсский беговой тест на ловкость часто используется школами и правоохранительными органами в качестве теста на ловкость.Он использует беговую дорожку и включает не только челночный бег, но и плетение между четырьмя конусами. Поскольку он используется в течение многих лет, существуют нормы и система оценок, которые могут применяться.
• Рейтинг SPARQ объединяет тесты на скорость, мощность, ловкость, реакцию и быстроту. Это спортивный тест, а также тест на общую атлетичность. Общие оценочные тесты включают в себя челнок 5-10-5 для измерения маневренности.

Для спортивной маневренности они используют упражнение на ловкость на дорожке для баскетбола, челночный кросс-подборщик для хоккея и сверло со стрелой для футбола.Рейтинг SPARQ используется многими компаниями по спортивной подготовке и сертифицированными тренерами SPARQ.

Упражнения на ловкость для спортсменов

Существует также множество упражнений на ловкость, которые можно использовать в различных видах спорта для развития скорости и координации, в том числе:

• Точечные сверла : Они используют Х-образный рисунок для перехода от точки к точке двумя ногами одновременно; он используется для полевых и ракетных видов спорта, а также для катания на лыжах и баскетбола.
• Спринт вперед-назад : Спринт вперед до конуса, затем бег назад к началу.
• Боковые плиометрические прыжки : Прыжки из стороны в сторону.
• Челночный бег : Спринт от маркера к маркеру с частой сменой направления.
• Упражнения на ловкость со скоростной лестницей : Используя приспособление, которое выглядит как лестница, бегите вперед с высокими коленями, чтобы улучшить скорость ног для полевых видов спорта, или бегайте сбоку, чтобы улучшить маневренность на корте.
• Прыжки с группировкой : Прыгайте прямо из положения на корточках и оставайтесь согнутыми в верхней точке прыжка, прежде чем вытянуть ноги и приземлиться.

Спорт и физическая активность рядом с домом | Спорт и физическая активность

Правительство способствует развитию общества, в котором уважают спортивные ценности и где каждый имеет возможность вести здоровый и активный образ жизни. Одна из его основных целей — пропаганда здорового образа жизни у детей, особенно тех, кто растет в малообеспеченных семьях.

Государственная программа по спорту и физической активности рядом с домом

Правительство хочет облегчить людям переход к активному и здоровому образу жизни, например, путем предоставления спортивных сооружений рядом с домом или облегчения сочетания физической активности с работой или школьной жизнью. С этой целью правительство разработало Программу по спорту и физической активности недалеко от дома. Его 3 основных инструмента:

• Спортивные мотиваторы по месту жительства

  Мотиваторы по месту жительства (ранее известные как «офицеры по связям со спортом») призваны мотивировать людей всех возрастов заниматься спортом или становиться более физически активными.Мотиваторы действуют не только в спортивном секторе (например, в спортивном клубе), но и в социальном секторе (например, в образовании, учреждении по уходу или присмотре за детьми). Муниципальным властям было предоставлено дополнительное финансирование для набора мотиваторов занятий спортом в районе. Муниципалитеты также внесут свой вклад из собственных средств.

• Sport Impulse: гранты на проекты в области спорта и физических упражнений

  Гранты Sport Impulse предназначены для спортивных клубов, фитнес-центров и других организаций, занимающихся спортом, для создания программ активности для малоподвижных или малоактивных групп.Основное требование заключается в том, чтобы они работали вместе с местными партнерами по соседству, такими как школы, детские учреждения и бизнес-сообщества. Проекты должны быть нацелены на одну из трех целевых групп: люди, ведущие малоподвижный образ жизни, дети с избыточным весом и молодежь из малообеспеченных районов. Максимальный срок гранта — два года. После этого деятельность должна продолжаться без государственного финансирования. Следующий раунд приема заявок будет открыт где-то в период с февраля по март 2015 года.

• Обмен опытом

  Есть несколько способов, с помощью которых муниципальные власти и поставщики спортивных услуг могут узнать о мотивации людей стать более физически активными, например, на региональных собраниях для обмена опытом. знания и ежегодный день экспертизы на национальном уровне.Центральное правительство заключило соглашения со спортивным сектором и муниципальными властями о деятельности в рамках Программы. Программа была запущена в 2012 году и продлится до конца 2016 года.

Молодежный спортивный фонд для малообеспеченных семей

У каждого человека должна быть возможность вести активный и здоровый образ жизни, включая детей, растущих в малообеспеченных семьях. Чтобы сделать это возможным, правительство поддерживает Фонд молодежного спорта, который помогает детям, которые хотят записаться в спортивный клуб, но родители которых не могут позволить себе членские взносы.

Спорт и школа

Спорт важен не только для здоровья детей. Это также способствует их социальному развитию. Правительство хочет, чтобы школы пропагандировали спорт, физическую активность и здоровый образ жизни. Эта цель закреплена в Программе образования в области спорта, физической активности и здорового образа жизни на 2012–2016 годы, политическом документе, составленном Министерством здравоохранения, благосостояния и спорта совместно с Советом по начальному образованию, Советом по среднему образованию и Средним профессиональным образованием. Совет по образованию.

Активный отдых на открытом воздухе

Достаточное количество велосипедных дорожек, пешеходных дорожек, игровых площадок и игровых площадок делают мероприятия на свежем воздухе более безопасными и увлекательными. Муниципальные власти несут ответственность за содержание этих объектов и обеспечение их доступности и безопасности в использовании. Центральное правительство поддерживает муниципальные власти, собирая и распространяя примеры передовой практики.

Крытый спортивный центр | Спорт, упражнения и здоровье

Регулярное закрытие тренажерного зала

Обратите внимание, что с 19 июля тренажерный зал крытого спортивного центра будет закрыт для членов дважды в день на уборку до дальнейшего уведомления.Посмотрите часы работы или загрузите расписание тренажерного зала.

Крытый спортивный центр расположен в самом центре университетского городка на Тиндалл-авеню.

Главный тренажерный зал

Фитнес-зал открытой планировки включает в себя современное оборудование для фитнеса и кондиционирования, а также стойку регистрации спортзала.

Верхний тренажерный зал

Оборудование продолжается наверху, включая эксклюзивные новые беговые дорожки s-drive, снаряжение в стиле CrossFit, свободные веса и зону для растяжки.

Студии Используется для различных фитнес-классов, включая упражнения под музыку, схемы, йогу и пилатес.

Спортивный зал

Спортивный зал с двумя кортами используется для бадминтона, баскетбола, круговых тренировок, мини-футбола, нетбола, настольного тенниса, прыжков на батуте и волейбола.

Клиника спортивной медицины Предлагая экспертные и комплексные услуги в области спортивной медицины для всех, будь то студент, сотрудник университета или более широкое общественное сообщество.Наши врачи всегда находятся в авангарде лечения и исследований и придерживаются высоких профессиональных стандартов.

Крытый спортивный центр
Мы можем подтвердить, что в августе мы получили сертификат COVID-Secure от Университета для крытых спортивных центров.

В связи с дополнительными требованиями к здоровью и безопасности будут некоторые изменения в способах доступа к нашим объектам и услугам. Пожалуйста, просмотрите эти короткие видеоролики о возвращении в тренажерный зал, студию 1 и спортивный зал перед первым визитом.

Чтобы обеспечить дополнительные возможности в нашем тренажерном зале, мы вновь открыли тренажерный зал наверху и расширили его до студии 3. Мы продолжим соблюдать строгие правила социального дистанцирования COVID-19, чтобы обеспечить безопасную работу помещений.Тренажерный зал и студия наверху рассчитаны на максимальную вместимость, поэтому, если вы войдете в одну из этих зон, а она кажется заполненной, перейдите в другую зону тренажерного зала. Наша команда по здоровью и фитнесу будет доступна в тренажерном зале и при необходимости проконсультирует вас.

Доступ в тренажерный зал и занятия будет осуществляться только по предварительной записи — бронируйте онлайн. Занятия в тренажерном зале будут длиться один час, и вы сможете сделать только одно бронирование в день.

Вокруг Центра будет действовать односторонняя система (см. Видео для получения дополнительной информации).

Все платежи должны производиться через ваш онлайн-аккаунт, мы не будем принимать платежи на стойке регистрации.

Вход в закрытый спортивный центр или закрытый теннисный центр будет запрещен, если вы не носите защитную маску. Все участники должны будут надеть маску для лица перед входом в зону для упражнений. Как только вы войдете в зону для упражнений, вы решаете, будете ли вы носить маску для лица во время занятий. Когда вы покидаете здание, вам нужно будет надеть маску.

Раздевалки в настоящее время недоступны, поэтому, пожалуйста, возьмите с собой минимум вещей и приходите одетыми для работы. Будет несколько небольших шкафчиков для основных личных вещей, например. ключи, телефоны предоставляются в порядке очереди.

Из соображений санитарии в связи с covid-19 мы в настоящее время просим участников класса фитнеса и класса B: Active Campus принести свой коврик (там, где этого требует сеанс), а не предоставлять общие коврики. Коврики можно купить на стойке регистрации ISC за 18 фунтов стерлингов.

Очень важно, чтобы в случае плохого самочувствия вы не посещали ни одно из наших заведений.

Суть наших услуг остается прежней, и мы будем оказывать нашу обычную поддержку высокого уровня со стороны нашего квалифицированного и знающего персонала и инструкторов.

Часы работы

С 19 июля тренажерный зал будет закрыт два раза в день на 15 минут на уборку. См. Наше расписание тренажерного зала или последние обновления для получения дополнительной информации.

Обратите внимание: в среду (14:30 — 15:30) тренажерный зал доступен по предварительному заказу только на занятия в тренажерном зале только для женщин.Эта сессия предназначена исключительно для участников, которые идентифицируют себя как женщины.

День	ISC
С понедельника по пятницу	7:00 — 14:15 14:15 — 20:00 20:15 — 22:00
суббота	8:00 — 14:15 14:30 — 18:00 18:15 — 20:00
воскресенье	Тренажерный зал 8:00 — 14:15 14:30 — 18:00 18:15 — 20:00 СПОРТИВНЫЙ ЗАЛ 8:00 — 22:00

Вне-пиковые и пиковые периоды

Спортзал и занятия в нерабочее время открываются до 15:30 с понедельника по пятницу и в любое время в часы работы по выходным.

Участники

Peak / Anytime могут посещать тренажерный зал и классы в любое время в часы работы, семь дней в неделю.

Спорт в Бирмингемском университете

В Бирмингеме спорт доступен для всех — от спортсменов мирового класса до фитнеса общего профиля. Сила спорта мотивировать и вдохновлять выходит далеко за рамки спортивных способностей. От поддержания формы и ведения здорового сбалансированного образа жизни до обучения новому виду деятельности — у вас никогда не будет лучшей возможности принять участие, повеселиться и завести новых друзей.

Новый спортивный центр

Наш новый спортивный центр

Наш новый современный спортивный центр, который будет включать в себя множество уникальных объектов, в том числе 50-метровый бассейн Бирмингема, а также большой мультиспортивный зал, различные развлекательные и фитнес-студии, а также очень обширную тренажерный зал, шесть кортов для игры в сквош со стеклянными стенами и другие объекты.

Принять участие

University of Birmingham Sport предлагает огромное разнообразие возможностей для физической активности.Мы предлагаем широкий спектр услуг, которые позволят вам достичь ваших целей в области фитнеса и здоровья, независимо от того, насколько они велики или малы:

• Членство в спортивном центре
  Откройте для себя гибкий тренажерный зал, плавание, сквош и инклюзивное членство в клубе UB Sport & Fitness, который открылся в мае 2017 года.

• Campus league
  Представляйте свой курс, факультет или общество в конкурентных и социальных лигах университета.

• Попробуйте себя в спорте
  Изучите новый вид спорта всего за 8-10 недель во время семестра с квалифицированными тренерами и инструкторами.

• Классы
  Наиболее полное расписание занятий фитнесом в своем роде, включая программы Les Mills.

• Услуги тренажерного зала
  Начните свой фитнес-путь с одной из наших многочисленных услуг в области здоровья и фитнеса, где вам помогут и индивидуальные советы по вашим фитнес-целям.

• Аренда оборудования
  Забронируйте в Интернете крытые и открытые корты и поля для любого вида спорта.

• Дополнительная миля
  Получите опыт повышения квалификации и верните что-то любимому спорту, приняв участие в волонтерской работе.

Узнать больше об участии

Спортивные клубы

Независимо от того, являетесь ли вы новичком или элитным спортсменом, участвуете в соревнованиях в выбранном виде спорта в течение многих лет или хотите попробовать что-то совершенно новое, вам подойдет один (или несколько!) Из наших 55 клубов. От американского футбола до виндсерфинга — University of Birmingham Sport предлагает беспрецедентный спектр спортивных возможностей, в которых вы можете принять участие.

Ознакомьтесь с ассортиментом спортивных клубов

Объекты

University of Birmingham Sport обладает одними из лучших спортивных сооружений среди всех университетов страны из красного кирпича.Спортивный и фитнес-клуб UB в главном кампусе университета в Эджбастоне является центром UBSport, где расположены многие объекты и где вы можете узнать, как принять участие.

Посмотрите наши спортивные сооружения

Центр производительности

Performance Center (PC) в Университете Бирмингема — это подразделение прикладной спортивной науки и поддержки спортивной медицины мирового класса. Молодые или старые, бегуны по утрам или профессиональные спортсмены, вы можете обратиться к экспертам, ведущим свои дела.

См. Performance Center

.