Подъемы корпуса на GHD. Кроссфит пресс видео .Техника выполнения пресса на GHD видео
Зайдите в любой зал и вы непременно увидите несколько GHD-тренажеров, выстроенных в ряд у стены. Это едва ли не лучшее оборудование для укрепления ягодиц и задней поверхности бедра. В кроссфите этот снаряд используют немного по-другому: для получения наиболее полной амплитуды при выполнении сит-апов. Наблюдающие со стороны не кроссфитеры часто называют это упражнение «кроссфит пресс».
Обычные сит-апы использовались в течение многих десятилетий, но, как это часто бывает, были объявлены губительными для позвочника и заменены короткоаплитудные скручивания (или, как их еще называют, кранчи)
Кранчи вошли в моду из-за пропаганды в СМИ вреда обычных сит-апов и их пагубного влияния на позвоночник. А, когда выяснилось, что в подъемах корпуса на GHD огромную роль играют бедра, было объявлено, что они малоэффективны для тренировки пресса. Но тот, кто делал связку из 30-ти GHD сит-апов, знает, что это просто смешно и он однозначно чувствовал, как его кроссфит пресс просто отказывается работать.
Грег Глассман
Прежде, чем приступать к изучению этого упражнения, необходимо проверить, готов ли к такой нагрузке ваш позвоночник.
Шаг 1: Проверьте, достаточно ли у вас гибкости
Сядьте прямо, вытяните перед собой ноги, если ваша поясница не округляется, переходите к следующему шагу.
Если же удержать спину прямой не удалось, поработайте над мобильностью.
Шаг 2: Проверьте достаточно ли у вас силы
Если вы можете удержать тело параллельно полу, находясь на GHD, при этом можете дышать и сохранять правильное положение позвоночника- переходите к след шагу.
Если у вас получиолсь, вы готовы перейти к сит-апам. Если же нет, то практикуйтесь: включите в свои тренировки гудмонинги, мертвые тяги, гиперэкстензии.
Не думайте, что вы готовы для GHD сит-апов только потому, что делаете их много лет и еще ни разу не чувствовали боли. Помните, что боль- это плохой показатель, который сообщает вам, что вы УЖЕ в беде. Так что пройдите все три шага и убедитесь, что вы готовы.
Техника выполнения подъемов корпуса на GHD
Посмотрите несколько видео, в которых рассказывается о правильном выполнении этого упражнения.
Это взрывное движение, с активным участием бедер, не стоит выполнять его медленно. Посмотрите это видео, чтобы понять разницу между хорошо и плохо выполненным движением.
GHD сит-апы с Криссом Спиллером.
В этом видео Евгений Богачев расскажет о том, как правильно выполнять подъемы корпуса на GHD.
Кроссфит упражнения на пресс в домашних условиях
Начиная с этого материала, мы будем знакомить вас с лучшими кроссфит атлетами, которые отобрались на CrossfitGames2019. Мы не будем подробно рассказывать о званиях и достижениях спортсменов, а просто познакомим вас со взглядами лучших атлетов мира на фитнес, через их практику.
Начнем с огненной подборки упражнений на пресс от фанатка «мощного кора» — Кари Пирс.
О мышцах пресса и коре
Мышцы пресса, как и вся группа мышц кора, — это фундамент построения сильного и здорового тела! Если обратиться к механике этой группы мышц, то сразу становится очевидной фундаментальная роль этого механизма. — Мышцы кора, частью которых являются мышцы пресса, — это стержень, который отвечает за стабилизацию позвоночника, тазобедренного сустава. Крепкие мышцы кора – основа правильной осанки. Мышцы пресса поддерживают внутренние органы. Именно поэтому у людей с сильными мышцами пресса нет живота. Основная часть визуального эффекта «круглого живота» — это слабый кор, который не может сдерживать внутренние органы.
Только с сильными и подготовленными мышцами кора, с крепким фундаментом, вы сможете добиться успеха на пути к здоровому и красивому телу.
Предлагаем вам попробовать эффективные упражнения на пресс от кроссфит атлета Кари Пирс!
Упражнение на пресс с мячом
Медицинский мяч над головой и строго выпрямленные ноги добавят работы над стабилизацией и мобильностью плечевого пояса, и отлично растянут подколенные сухожилия.
— Выполните: 3 таких подхода по 15 повторений. Если вам покажется, что мяч не слишком тяжелый – добавьте вес. Но внимательно следите за тем, чтобы ваши руки были прямыми и собранными.
Бег в упоре лежа с отжиманиями
Качайте пресс и руки одновременно. Попробуйте сделать:
3 круга
1 минута работы/1 минута отдыха
— 10 подносов колена к локтям в упоре лежа + 5 отжиманий
— отдых
* Бег в упоре лежа с отжиманиями необходимо выполнять на протяжении всей минуты, отведенной на работу.
Подъем в стойку на руках
Сильный пресс и плечи – готовимся к лету!
Выполните: 3 подхода по 5 повторений. Это упражнение поможет не только укрепить пресс и плечи, но и улучшит вашу стойку на руках. Если вам будет тяжело, просто отойдите немного дальше от стены.
Уголок на паралетсах с нагрузкой
Когда ваш друг думает, что вы справляетесь с уголком слишком легко, он надавливает на ваши ноги, чтобы усложнить упражнение. Вот почему мы тренируемся в компании единомышленников.
Уголок – очень сложное упражнение, именно поэтому мой тренер заставляет делать его каждую неделю. Это упражнение действительно эффективно для мышц пресса, квадрицепсов и сгибателей бедра. Плюс, мои бицепсы всегда горят от них.
Если вам сложно удерживать на весу обе ноги одновременно, держите на весу каждую ногу поочерёдно.
Сделайте 3 максимальных по времени подхода. Для интереса можете сделать этот комплекс с товарищем. Выполняйте это упражнение по очереди. Тогда отдых между вашими подходами будет равен времени стойке в уголке на паралетсах вашего партнера.
Скручивания на турнике
Добавим немного танцев!
— Колени к локтям влево
— Колени к локтям вправо
Сделайте это по 4 подхода из 5 повторений в каждую сторону для огненного эффекта.
Это движение заставит работать мышцы вашего кора и косые. Также вы укрепите хват, плечи и сгибатели бедра.
Чтобы упростить это упражнение, вам достаточно уменьшить амплитуду подноса коленей к локтям. Не беспокойтесь о том, что ваши колени не достают до локтей!
Мобильная стойка на руках
Стойка на руках требует сильных мышц кора, а стойка с поочередным подносами рук к бедрам — удвоенных усилий. Попробуйте, сколько раз вы сможете выполнить это упражнение, не опускаясь из стойки. Это будет сложным и эффективным, потому что вам придется не просто стоять на руках и удерживать корпус кором, но и контролировать стабильность стойки на одной руке. Вы будете работать всем телом, плечами и трицепсами. Да это сложно, но весело, когда у вас начнет получаться.
Если вы не можете выполнить это упражнение в стойке на руках, попробуйте сделать его у стены. Также мобильную стойку на руках можно упростить, за счет сокращение амплитуды движения руки. Подносите руку к плесу или голове.
Лодочка на пресс с подъемом ног
Мощный кор!
Сохраняя мышцы кора в собранном, натянутом состоянии, выполните:
— 5 подъемов ног с маленькой амплитудой
— 5 подъемов ног с полной амплитудой
— 5 подъемов ног с полной амплитудой и отрывание таза от пола
Сделайте 4 подхода по два таких круга.
Эта комбинация укрепит ваш пресс, сгибатели бедер. Также вы почувствуете, как тянутся ваши подколенные сухожилия.
Не можете держать ноги прямо? – Согните их. Но продолжайте работать, чтобы, в конце концов, вы смогли выпрямить ноги.
Скручивание корпуса лежа на полу
Почувствуйте жжение и прокачайте свой кор!
Выполните:
— 5 подъемов корпуса с маленькой амплитудой
5 подъемов корпуса с полной амплитудой
Сделайте 3 подхода с 3 такими кругами без перерыва.
Упражнение на пресс: выбросы ног на кольцах
Выполните 3 подхода по 8 повторений.
Это упражнение требует сильных мышц пресса и сгибателей бедра. Если такой способ покажется вам слишком сложным, сделайте эту же комбинацию движений на паралетсах.
Альтернативный уголок на турнике
Выполните:
5 кругов
— 5 секунд виса в уголке на турнике
— 5 секунд виса в уголке с правой ногой на турнике
— 5 секунд виса в уголке с левой ногой на турнике
Попробуйте выполнить этот сет без перерывов или минимизируйте их.
Если вы не можете держать ноги прямо, сгибайте их.
Если вы хотите знать больше о мышцах пресса и кора, а также упражнениях, укрепляющих их, вы можете прочитать материалы:
— Упражнения для прокачки кора
— 7 комплексов для мощного кора
Упражнения на пресс в тренажерном зале: виды и техника выполнения
Пресс – сравнительно маленькая мышечная группа. По этой причине ее можно тренировать практически где угодно: в домашних условиях, на спортивной площадке, в тренажерном зале. Упражнений для этого существует огромное множество: от простых подъемов ног в висе, которые все помнят еще с уроков физкультуры в школе, до технически сложных изолированных движений вроде скручиваний с верхнего блока. Каждое упражнение немного отличается по биомеханике и имеет свою специфику выполнения. Можно проводить как силовую, так и более многоповторную работу, направленную на усиленное кровенаполнение мышц пресса. Все варианты нагрузки имеют место быть в вашем тренировочном процессе.
В нашей сегодняшней статье мы рассмотрим наиболее актуальные для кроссфит-атлетов лучшие упражнения на пресс в тренажерном зале и расскажем, как правильно их делать.
Анатомия мышц пресса
Вопреки массовому заблуждению, пресс не состоит из обособленных друг от друга «кубиков», которые можно в любой момент накачать по отдельности. Под мышцами пресса обычно понимают прямую, косые и поперечную мышцы живота.
Прямая мышца живота
Прямая мышца живота является достаточно крупной и составляет около 80% объема пресса. Поперек ее пересекают сухожилия, за счет которых визуально и создаются «кубики». Мы качаем пресс, прямая мышца живота гипертрофируется, сухожилия «вдавливаются» внутрь. За счет этого и появляется рельеф. Само собой, все это допустимо только при небольшом проценте жировой ткани в организме.
Прямая мышца живота выполняет ряд важных анатомических функций: поддержка спины в вертикальном положении, наклон вперед, поддержка внутренних органов. В фитнес-среде принято условно делить прямую мышцу живота на две части: верхнюю и нижнюю. Это не совсем правильно с медицинской точки зрения, но это работает. Верхнюю часть нагружают различные варианты скручиваний и подъемов корпуса, нижнюю – подъемы ног. В совокупности это дает хороший толчок к прогрессу.
Косые мышцы
Внешние косые мышцы живота расположены по бокам, в нижней части талии. Это две небольшие симметрично расположенные мышцы, про которые не стоит забывать на тренировках пресса. Они очень важны для поддержания контроля в брюшной полости, так как забирают часть нагрузки при выполнении базовых упражнений вроде становой тяги или приседаний. В этих движениях косые мышцы выступают стабилизаторами. Их анатомическая функция состоит в повороте и развороте корпуса.
Тренируются они с помощью наклонов вбок с дополнительным отягощением. Однако с этим упражнением следует быть осторожными и не перебарщивать с его выполнением. На это есть две причины: большая осевая нагрузка на поясничный отдел позвоночника и увеличение объема талии. Слишком гипертрофированные косые мышцы живота визуально делают талию шире, особенно актуально это для девушек.
Поперечная мышца живота
Поперечная мышца живота пролегает под прямой мышцей живота. Визуально ее никак не видно, однако тренировать ее обязательно нужно. Для нее существует только одно упражнение – вакуум (втягивание и задержка живота). С его помощью в долгосрочной перспективе вы сделаете объем живота и талии уже, живот перестанет «вываливаться» вперед. Помимо этого, поперечная мышцы живота нужна для регулирования внутрибрюшного давления. Также тренировка поперечной мышцы живота оказывает положительное влияние на работу всего желудочно-кишечного тракта.
Самая крупная из этих мышц – прямая. Ей нужно уделять особое внимание в своих тренировках. Косые мышцы можно добивать уже после выполнения основного объема работы, но нагрузка должна быть строго дозированной. В тренировке поперечной мышцы живота четкого графика нет: кто-то тренирует ее после силовой тренировки или дома, кто-то делает вакуум, сидя в машине или общественном транспорте, на работе или учебе… где угодно. Для достижения оптимального результата важна регулярность тренинга.
Стоит отметить, что если ваша цель – рельеф, тренинг пресса не так уж важен. Достаточно просто давать умеренную нагрузку под разными углами. Куда более важно то, какой вы имеете процент подкожного жира. Это главное условие создания красивого и рельефного пресса.
Без этого все ваши бесчисленные тренировки и потраченное в тренажерном зале время не имеет смысла. Пресс будет становиться сильнее, но визуально заметного результата практически не будет. Недаром многие профессиональные спортсмены говорят, что рельеф создается не в зале, а на кухне.
Эффективные упражнения в зале
Все мы прекрасно знаем, как делать базовые упражнения для пресса, например, подъем ног в висе или скручивания лежа на полу. Их делают все или почти все, так как они по-настоящему эффективны. Их можно делать как на спортивной площадке во дворе, так и в своем тренажерном зале, принципиальной разницы нет. Но оборудование в хорошем фитнес-клубе дает нам возможность не ограничиваться одними лишь упражнениями со свободным весом и прорабатывать мышцы пресса под разными углами, используя тренажеры. Сейчас почти каждый тренажерный зал оснащен оборудованием, в котором можно выполнять следующие упражнения:
Упражнение “Молитва”
Скручивания с верхнего блока с канатной рукоятью (из-за специфической позы упражнение ещё называют “молитва”) позволяют эффективно проработать верхний отдел пресса. Главное – не переусердствовать с рабочим весом и правильно округлять позвоночник, чтобы он именно «скручивался», а не сгибался, тогда сокращение мышц пресса будет максимальным.
Подъем ног с фитболом лежа на полу
Данное упражнение на нижний пресс в тренажерном зале особенно популярно среди девушек. Зажав фитбол между ног, вы сильнее акцентируете нагрузку на нижнем отделе пресса. Поднимать ноги нужно примерно до прямого угла с полом, но ни в коем случае нельзя при этом округлять копчик. Следите за тем, чтобы спина была равномерно прижала к полу в момент подъема ног.
Скручивания в тренажере
Анатомически это упражнение схоже с первым в нашем перечне, но здесь спина находится в зафиксированном положении. Это минимизирует возможность читинга, но при этом позволяет использовать больший рабочий вес, что приводит к более сильному стрессу для мышц.
Подъем корпуса на скамье
В каждом тренажерном зале есть наклонная скамья для тренировки пресса. Подъемы корпуса в разных вариациях – отличные упражнения на пресс в тренажерном зале, которое подойдет как начинающим, так и опытным спортсменам. Добавить нагрузку на мышцы пресса можно с помощью гантели. Взяв в руки гантель и удерживая ее на уровне груди, вы сделаете упражнение еще продуктивнее. Пресс станет сильнее. Более продвинутый вариант – удерживать гантель над головой на прямых руках. Также на этой скамье можно делать любые варианты скручиваний или подъемов ног, если расположиться вверх головой.
Упражнение «Уголок»
Уголок – это статическое упражнение, отлично развивающее силу пресса. Для его выполнения потребуется лишь турник. Нужно поднять ноги до прямого угла и зафиксироваться в этом положении на максимально долгий срок. Если вы хотите убить двух зайцев одним махом и заодно нагрузить широчайшие мышцы спины, выполняйте в таком положении подтягивания.
Упражнение «Дровосек»
Для выполнения этого упражнения потребуется блочный тренажер. Расположите рукоять в самом верху тренажера и начинайте «рубить» влево и вправо поочередно. Работа приходится на прямую и косые мышцы живота. Чувство жжения в мышцах будет несравнимым ни с чем. Этим упражнением вы не только сможете накачать пресс, но и увеличите выносливость, а также укрепите плечи, руки и спину. Похожее упражнение можно делать и с нижнего блока, но движение будет напоминать скорее замахи топором, чем удары.
Подтягивание коленей к груди на фитболе
Подтягивание коленей к груди на фитболе – не самые распространенные среди посетителей фитнес-клубов упражнения для пресса в тренажерном зале, но чертовски эффективное именно для нижних мышц живота. По биомеханике оно напоминает бег в упоре лежа, но за счет того, что нам нужно постоянно фиксировать фитбол ногами, нижняя часть пресса работает намного больше.
© Africa Studio — stock.adobe.com
Также можно выполнять это упражнение в TRX-петлях, там нагрузка на мышцы-стабилизаторы будет еще сильнее, и вам придется тратить больше сил на удержание баланса. Если в вашем зале нет ни того, ни другого, замените это упражнение на прыжки вперед-назад или бег в упоре лежа.
Комплекс упражнений для девушек
Для большинства девушек плоский живот и рельефные кубики на нем – едва ли не предел мечтаний. В своих попытках добиться поставленной цели они начинают буквально безумствовать, тренируя пресс каждый день (иногда и по несколько раз), выполняя огромное количество упражнений. Делать этого не нужно, во всем должна быть рациональность. Пресс – такая же мышечная группа, как и любая другая в нашем организме. Принцип «чем чаще, тем лучше» к ней не применим, к прогрессу это не приведет. После нагрузки ей нужно время для восстановления. Если давать нагрузку каждый день, ни о каком восстановлении речи идти не может. Наступит перетренированность, и о дальнейшем прогрессе можно забыть.
Оптимальная частота тренировок пресса для девушек – не более двух раз в неделю. В большинстве случаев достаточно и одной.
Можно выполнять как отдельную тренировку, так и совмещать ее с силовой, кардио или функциональной нагрузкой. Большинству девушек больше подойдут изолированные упражнения в среднем диапазоне повторений. Не нужно стремиться покорять огромные рабочие веса, вам это просто ни к чему.
Тренировки должны быть достаточно интенсивными. Помните, что для рельефного пресса вам нужен малый процент подкожного жира. Во время тренировки пресса происходит достаточно большой расход калорий, сопоставимый со среднеинтенсивной кардио-нагрузкой. Логическая цепочка проста:
- тратите больше калорий, чем получаете;
- тренируете пресс и сжигаете жир;
- получаете рельефный пресс, о котором давно мечтали.
Все просто! Итак, предлагаем вашему вниманию комплекс упражнений на пресс для девушек в тренажерном зале, который включает две тренировки на неделе.
Первая тренировка на неделе:
| Упражнение | Количество подходов и повторений | Время отдыха между подходами |
| Скручивания в тренажере
| 3х15-20 | 1 минута |
| Подъем ног с фитболом лежа на полу
| 4х20 | 45 секунд |
| Подтягивание колен к груди в TRX-петлях
| 3х15-20 | 1 минута |
| Упражнение планка
| 3 – до отказа | 1,5 минуты |
Вторая тренировка на неделе:
| Упражнение | Количество подходов и повторений | Время отдыха между подходами |
| Скручивания с верхнего блока
| 3х25 | 1 минута |
| Наклоны с гантелями
| 3х15 | 1 минута |
| Бег в упоре лежа
| 3х15-20 на каждую ногу | 1 минута |
| Боковая планка
| 3 – до отказа | 1,5 минуты |
Программы тренировок для мужчин
Мужчинам тоже будет вполне достаточно одной-двух тренировок пресса в неделю. Однако у мужчин все несколько сложнее. Если вы усиленно тренируетесь и выполняете, к примеру, становую тягу и тяжелые приседания на одной неделе, тренировку пресса нужно поставить как можно дальше от них, чтобы мышцы успевали восстанавливаться. Если вы еще чувствуете крепатуру в мышцах пресса, работать с тяжелыми весами не следует – вам будет труднее удерживать равновесие, усилится осевая нагрузка на позвоночник, возможно получение травмы. Чаще всего спортсмен получает растяжение разгибателей позвоночника, проходит эта травма как минимум несколько недель.
Большинству мужчин хватит и одной тренировки пресса в неделю. Но нет ничего страшного в том, чтобы использовать упражнения для мышц живота в качестве разогрева на каждом тренинге.
Многие так и делают: начинают каждую свою тренировку с пресса. Это хорошо разогревает, так как прямая мышца живота содержит большое количество нервных окончаний, организм быстро приходит в состояние боевой готовности.
В период набора мышечной массы многие мужчины вообще игнорируют тренировку пресса, ссылаясь на то, что он и так получает достаточно нагрузки во время выполнения базовых упражнений. Определенное рациональное зерно в этом есть, но даже во время набора массы тренировка пресса пойдет на пользу: ваш кор станет сильнее, вы будете способны поднимать больший вес во всех силовых базовых движениях, улучшите осанку и предотвратите себя от возникновения пупочной грыжи.
Мужчины как правило совмещают тренировку пресса с более крупной мышечной группой, например, грудью, плечами или спиной. Не рекомендуется качать пресс после тренировки ног. Ниже представлено два варианта тренировки пресса, первый – более силовой, второй – более функциональный, развивающий силовую выносливость. Если вы тренируете пресс два раза в неделю, делайте обе тренировки, если один раз – чередуйте.
Итак, программа тренировки пресса в тренажерном зале для мужчин может выглядеть следующим образом.
Первая тренировка
| Упражнение | Количество подходов и повторений | Время отдыха между подходами |
| Скручивания в тренажере
| 3х15 | 1 минута |
| Наклоны с гантелями в стороны
| 4х12 | 1 минута |
| Упражнение уголок
| 3х15-20 | 45 секунд |
| Упражнение планка с дополнительным отягощением
| 3 – до отказа | 1,5 минуты |
Вторая тренировка
| Упражнение | Количество подходов и повторений | Время отдыха между подходами |
| Дровосек
| 3х20 в каждую сторону | 1 мин. |
| Подъем прямых ног с мячом
| 3х15 | 1 мин. |
| Бег в упоре лежа
| 3х15-20 | 1 мин. |
| Наклоны с гантелями в стороны
| 3х15 | 1 мин. |
Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.
Редакция cross.expert
Подборка кроссфит упражнений для домашних тренировок
Представленные упражнения являются «алфавитом» для кроссфита. Этого достаточно, чтобы начать тренироваться, но на самом деле упражнений для домашних тренировок огромное множество. Все ограничивается не столько инвентарем, как вашей креативностью. Это всего-навсего «алфавит», и с него нужно слаживать слова, предложения, и целые произведения!
Теперь самое интересное. Упражнения можно чередовать в разной последовательности, в разных количествах, и вариациях. Можно по-разному расставлять приоритеты и цели. А потому здесь ваш выход – подберите для себя необходимые упражнения в соответствии с вашими желаниями, и временными ограничениями. Не бойтесь экспериментировать. Успехов в ваших трудах!
Упражнения с простым инвентарем (гири, гантели)
И еще варианты…
1. Простые выпрыгивания
Исходное положение – стоя. Руки заведите за голову, присядьте и изо всех сил выпрыгните вверх. Движение должно быть резким и мощным как взрыв.
2. Подъем ног на турнике
Повисните на турнике. Согнутые ноги подводите к груди так, чтобы туловище оставалось неподвижным, и вы ощущали работу пресса. Необходимо найти баланс в скорости и работе пресса. Для усложнения, упражнение может выполняться с прямыми ногами.
3. Взрывные отжимания
Выполняются, как и обычные отжимания от пола с той лишь разницей, что после каждого вашего отжимания руки должны на пару сантиметров отрываться от пола. Такого эффекта можно достичь, если в каждое отжимание вкладывать максимум силы.
4. Прыжки через препятствие
Подберите для себя препятствие, через которое вы можете перепрыгнуть, и которое не жалко задеть (а делать это на первых парах вы будете очень часто), и выполняйте прыжки через него в быстром темпе, не делая перерывов, и не щадя себя. Чередуйте боковые прыжки с прыжками вперед-назад.
5. Бег с ускорениями
Здесь все понятно. Чередуйте обычный бег с ускорениями. На каждые 100 м дистанции – как минимум 50 м ускорения.
6. Челночный бег
Обычный челночный бег, с зигзагообразной дистанцией, который вы можете усложнить увеличив количество забегов за раз и длительность самого упражнения.
7. Взрывная стометровка
Изо всех сил бежите 100-метровую дистанцию, возвращаетесь к старту спокойными шагами. Как только вы вернулись на старт – тут же бегите еще одну 100-метровку, и снова возвращаетесь на старт шагами. Таких повторов должно быть не меньше 5. И не жалейте себя – от того зависит результат.
8. Прыжки на скакалке
Прыгайте как можно быстрее, столько времени, сколько сможете. Для усложнения можете использовать утяжеления.
9. Бурпи с мешком
Аналогичное упражнение предыдущему, только задача усложняется мешком с песком (или другим тяжелым предметом), не нужно делать выпрыгивание – достаточно просто выпрямится во весь рост и поднять на прямых руках утяжеление.
упражнений CrossFit Abs для улучшения вашего ядра и создания набора из 6
Эти альтернативные упражнения CrossFit Abs будут атаковать и укреплять ваш корпус совершенно уникальными способами. Маркус Филли — неоднократный спортсмен CrossFit Games, известный своей обширной работой в области функционального бодибилдинга и новаторским и захватывающим шагом вперед в фитнесе. Попробуйте добавить эти упражнения для пресса в свои тренировки, чтобы они были разнообразными, свежими, веселыми и эффективными.
Упражнения для пресса помогут вам развить сильный корпус, который необходим любому атлету.Шесть кубиков пресса — это не так, но это развлечение, а также цель для некоторых людей. Кроссфит всегда ставит на первое место функциональность, в отличие от, например, бодибилдинга, в котором эстетика важнее фитнеса. Первое — это здоровый подход, потому что ваше тело определяется тем, что оно может делать, а не только тем, как оно выглядит.
В конце концов, все сводится к тому, ради чего вы тренируетесь и каких целей вы хотите достичь. Какими бы ни были ваши цели, эти 8 упражнений сидя помогут вам развить сильный корпус и шесть кубиков пресса.Помните, что без правильного питания вы не увидите и не почувствуете значимых результатов.
Слова Маркуса Филли.
ПЛАНКА RING STAR
Advanced Core Movement! Планка в форме звезды сочетает в себе изометрические сокращения бокового ядра и бедра, и ее трудно сбалансировать. Добавьте к этому требование стабильности на ринге, и вы получите рецепт требования к полному сокращению тела, которое заставит дрожать даже самых сильных спортсменов. Подходите на свой страх и риск!
KETTLEBELL TURKISH SIT UPS
Очень важно удерживать руки заблокированными во время всего движения.Когда вы дойдете до вершины повторения, мы хотим увидеть, что руки направлены прямо к потолку, бицепсы закрывают уши, и есть прямая линия от КБ к плечу и к бедру. Это идеальное движение для использования во время тренировки на кондиционирование или в качестве части разминки.
.9 тренировок CrossFit Abs для устранения недостатков вашей основной силы | Страница 3 из 7
ПОПЕРЕЧНАЯ ПЛОСКОСТЬ
Последняя и наиболее игнорируемая плоскость — это поперечная плоскость, которая разделяет тело на верхнюю и нижнюю половины. Мы движемся по этой плоскости, когда скручиваем и поворачиваем наши тела , как если бы мы оглядывались, прежде чем перейти улицу. Поперечные движения преобладают в таких видах спорта, как теннис, гольф, регби и гимнастика, движения кроссфита почти всегда происходят в сагиттальной плоскости.Независимо от того, является ли ваша цель общей физической подготовкой, функциональной силой или спортивными достижениями, вы должны тренироваться во всех плоскостях.
Игнорирование поперечной плоскости означает, что мышцы, такие как косой живот, игнорируются. Эти мышцы являются частью ядра и обеспечивают стабильность , что, в свою очередь, позволяет вам генерировать большую мощность и энергичные движения. Сильные косые мышцы также уменьшают вероятность травм, поскольку они не позволяют туловищу чрезмерно вращаться.
Вот небольшой совет, который вы можете попробовать с движениями, которые атакуют поперечную плоскость:
На время:
- 2 КБ Турецкие подъемы (попеременно)
- 30 КБ скручивающие выпады (попеременно)
- 30 КБ Русские повороты
- 4 KB Турецкие подъемы (поочередно)
- 30 KB твист-выпады (поочередно)
- 30 KB Русские скрутки
- 6 KB Турецкие подъемы (поочередно)
- 30 KB твист-выпады (поочередно)
- 30 KB Русские твисты
Вы можете использовать один КБ или БД для работы со всем этим документом.
Другие упражнения, которые вы можете включить для развития силы в поперечной плоскости:
- Woodchopper
- Наклонные повороты наземной мины
- Жим гантелей одной рукой
- Стеклоочистители
Тренировки нижней части пресса
Эти нижние части пресса Тренировки призваны помочь вам стать здоровее, сильнее и увереннее в себе спортсменом. Как всегда в кроссфите, функция на первом месте, а ядро - невероятно важная часть всех функциональных движений, поэтому им нельзя пренебрегать.Пресс часто ошибочно воспринимается как признак сильного ядра, но вполне возможно иметь четко выраженные прямые мышцы живота (внешние мышцы, которые образуют группу из 6 мышц) и все же иметь слабое ядро.
L SIT CORE ТРЕНИРОВКА
На минуту в течение 10 минут
- 20 секунд L-Sit Hold (кольца или паралет)
- 20 секунд Hollow Rock
- 20 секунд приседаний
РАЗВИТИЕ СИЛЫ L СИДАТЬ С ДЕЙВОМ ДУРАНТЕ
.упражнений CrossFit Abs для улучшения вашего ядра и набора из 6 упражнений | Страница 4 из 9
ОДНОРУЧНАЯ ДОСКА ДЛЯ ОДНОЙ НОГИ НА ГИРЖИ
Эта сбалансированная контралатеральная планка на гирях — отличный способ поработать противовращательную силу. Сила ядра, препятствующая вращению, — это стимул, который возникает из-за наличия точек баланса или моделей нагрузки, которые заставляют тело вращаться под действием силы тяжести. Вы должны бороться с этой силой и сохранять равновесие. Попробуйте это как часть вашей разминки, чтобы пробудить ваш мозг, температуру и вращательные мышцы.
Упражнения для пресса L-SIT
Сидения L разрушат ваше ядро. В лучшем случае.
Удержание L-сидя — это обманчиво жестокое упражнение с преимуществами, выходящими далеко за рамки визуального восприятия. Это упражнение не только поможет наполнить рукава и подтянуть пресс, но и улучшит здоровье ваших плеч, поможет вам в становой тяге, а также укрепит функциональные мышцы кора. Как ты это делаешь? Удержание L-сидя лучше всего выполнять на паралетт.Почти в каждом спортзале есть брусья для отжимания, и вы даже можете выполнять L-сидения на паре брусьев для отжиманий, на гирях, блоках для йоги или даже на паре скамей. Вам просто нужны две прочные и безопасные платформы одинаковой высоты, которые поднимут вашу задницу от земли, когда вы заблокируете руки, проталкиваясь между ними.
«L-Sit может быть самым эффективным упражнением для пресса. Спортсмены, которые могут удерживать его в течение 3 минут, впоследствии обнаруживают, что все остальные упражнения для пресса легки ». Грег Глассман
Чтобы выполнить L-сидение, встаньте между паралетами на ширине плеч.Крепким нейтральным хватом оттолкнитесь от земли, зафиксировав локти, как будто вы на вершине отжимания. Обязательно держите плечи опущенными, когда вы фиксируете колени и плотно держите ноги вместе, образуя угол 90 градусов с туловищем. Ваши ноги должны быть параллельны земле.
.Верхний пресс, нижний пресс, косые мышцы живота и многое другое
Чтобы стать сильнее, не нужно отказываться от углеводов и проводить часы в тренажерном зале. Откройте для себя более простой способ тонизировать и укрепить живот: упражнения с собственным весом.
В конце концов, ваш пресс существует не только для того, чтобы хорошо выглядеть на пляже. Ваше ядро состоит из часто упоминаемых верхней и нижней части живота, а также из боковых, спинных, поясничных и ягодичных мышц.
Ваше ядро обеспечивает мышечный каркас, который защищает ваши внутренние органы, помогает двигаться и обеспечивает баланс и стабильность всего вашего тела.
Правильное питание играет огромную роль в достижении желаемых результатов, поэтому обязательно дополняйте свои тренировки здоровым питанием и закусками с высоким содержанием белка.
Комбинируйте любые из этих упражнений в тренажерном зале или дома. Также попробуйте 12-минутную тренировку внизу страницы, чтобы тренировать каждую группу мышц брюшного пресса и работать над глубокой силой кора.
1. Crunch
Давайте начнем с классики. Лягте лицом вверх, согнув колени и заложив руки за голову. Вдохните и на выдохе подтяните пупок к позвоночнику.
Прижмите нижнюю часть назад к полу и приподнимите верхнюю часть спины над полом и немного вперед. Опустите, чтобы вернуться в исходное положение. Это 1 повторение.
2. Вертикальные скручивания ног
Лежать лицом вверх, нижняя часть спины прижата к полу. Руки заведите за голову. Вытяните ноги прямо вверх, скрестив в щиколотках с небольшим сгибом в коленях. Сократите мышцы живота, подняв туловище к коленям.
Убедитесь, что подбородок не прижимается к груди при каждом сокращении. Выдохните, сокращаясь вверх, и вдохните, когда вернетесь в исходное положение.
3. V-up
Лечь лицом вверх, руки и ноги вытянуты вперед. Удерживая колени и локти заблокированными, одновременно поднимайте верхнюю и нижнюю части тела, пытаясь коснуться пальцами ног.
4. Поднятое колено.
Лягте лицом вверх, руки по бокам ладонями вниз, чуть ниже поясницы и ягодиц. Прижмите поясницу к полу и вытяните ноги, удерживая пятки на высоте около 3 дюймов над полом.
Удерживая поясницу на полу, поднимите левое колено к груди.Ваша правая нога должна оставаться парящей над полом. Задержитесь, затем выпрямите левую ногу, чтобы вернуться в исходное положение. Повторить с правой ногой.
5. Обратный кранч
Лягте лицом вверх, прижав поясницу к полу. Положите руки за голову или вытяните их вдоль тела.
Держа ноги прямыми или скрестив ноги в щиколотках, поднимите ступни вверх. Отрывайте поясницу от пола, напрягая пресс. При каждом сокращении вытягивайте ноги к потолку.
6.Удар с флаттером
Лягте лицом вверх, вытянув ноги, поставив пальцы наверх, а руки заложите под ягодицы для поддержки поясницы. Поднимите обе ноги на несколько дюймов от пола и поочередно поднимайте и опускайте ноги.
7. Скручивание ножниц
Лягте лицом вверх, ноги вытянуты, ступни вместе, руки за голову, локти широко расставлены. Поднимите правую ногу прямо к потолку, удерживая левую ногу вытянутой, а левую ступню на несколько дюймов от пола.
Выполните стандартный скручивание, затем опустите верхнюю часть тела примерно на дюйм от пола и поменяйте ноги.
8. Метчик пальца ноги
Лягте лицом вверх и зажмите руки за уши. Поднимите ноги в положение на столе (угол 90 градусов). Прижмите нижнюю часть спины к полу и сгибайтесь вперед, пока плечи не оторвутся от пола.
Держа пальцы ног вниз, опустите правую ногу как можно дальше, не отрывая спины от пола. Вернитесь в исходное положение и повторите с левой ногой.
9. Боковая планка
Лягте на бок, согнув нижнюю руку в локтях. Положите нижний локоть под плечо, а верхнюю руку положите на бедро.Совместите лодыжки, бедра, плечи и голову.
Подтолкните свое тело к потолку, балансируя на краю нижнего башмака, поставив одну ногу на другую.
10. Боковой кранч лежа
Лягте на бок, колени согнуты под прямым углом и повернуты влево. Согните верхнюю часть тела, приподняв плечи на несколько дюймов от пола. Сделайте паузу в верхней части схватки и медленно опуститесь обратно. Поменяйте стороны и повторите.
11. Наклонный v-up
Лягте на бок, скрестив руки на груди.Держа ноги вместе, поднимите их над полом, поднимая верхний локоть к бедру. Положите противоположную руку на пол для устойчивости.
12. Русский твист
Сядьте на пол, согнув колени и поставив ступни ровно. Вытяните руки прямо перед грудью ладонями вниз.
Откиньтесь назад так, чтобы туловище находилось под углом 45 градусов к полу. Поверните вправо как можно дальше, сделайте паузу, затем измените движение и поверните влево.
13. Т-образная стабилизация
Старт в положении отжимания.Перенесите вес на левую руку и поверните корпус. Удерживая стопы вместе, поднимите правую руку в воздух так, чтобы руки и туловище образовали T. Задержитесь на 3 секунды. Вернитесь в исходное положение и переключитесь на другую сторону.
14. Доска
Лягте на пол лицом вниз, стопы вместе и предплечья на полу. Втяните пресс и напрягите ягодицы.
Поднимите все тело с пола до образования прямой линии от головы до пальцев ног, опираясь на предплечья и пальцы ног. Держать. Медленно вернитесь на пол, держа подбородок ровно и спину ровно.
Цели: Верхняя и нижняя части живота, ягодицы
15. Велосипедные удары ногами
Лягте лицом вверх, вытянув ноги и скрестив руки на груди. Подтяните правое колено к груди, одновременно поворачивая левое плечо к правому колену. Вернитесь в исходное положение и повторите с противоположным коленом и плечом.
Цели: Косые мышцы живота, нижняя часть живота
16. Подъем для планки
Начните с измененной позиции планки, балансируя на предплечьях (локти на уровне плеч) и пальцах ног.Напрягите пресс так, чтобы ваше тело было прямо от головы до пят. Держа туловище напряженным, широко расставьте ноги. Верните ноги в исходное положение и повторите.
Цели: Верхняя и нижняя части живота
17. Скручивание вперед и назад
Лягте лицом вверх, ноги вместе, ноги вытянуты, руки за голову, локти широко расставлены. Поднимите лопатки и ступни от пола, сгибая колени к груди и поднимая верхнюю часть тела в стандартном кране.
Цели: Верхняя и нижняя части живота
18.V-образная группировка
Лечь лицом вверх, вытянув ноги и расположив руки по бокам. Поднимите голову на несколько дюймов. Поднимите ноги от пола, затем медленно сядьте, подтянув колени к локтям прямо над бедрами.
Удерживайте, затем медленно опустите туловище и вытяните ноги, слегка отрывая голову и ступни от пола.
Цели: Верхняя и нижняя части живота
19. Супермен
Лягте на пол лицом вниз, вытяните руки перед телом ладонями вниз. Втяните пупок, напрягите ягодицы и сведите лопатки вместе.
Одновременно поднимите руки, грудь и ноги с пола. Держать. Медленно вернитесь в исходное положение, держа подбородок втянутым.
Цели: Ягодицы и спина
20. Птичья собака
Начните с рук и колен. Включите сердечник и потяните пупок к позвоночнику. Поднимите правую ногу и вытяните ее за собой.
Когда вы почувствуете устойчивость, вытяните левую руку перед собой. Держите 10–30 секунд. Вернитесь в исходное положение и повторите с противоположной рукой и ногой.
Цели: Верх и низ живота, ягодицы
21. Планка с попеременным подъемом рук и ног
Начните с положения отжимания. Поднимите правую руку и левую ногу одновременно, не двигая туловищем. Держать. Вернитесь в исходное положение, затем повторите, поднимая противоположную ногу и руку.
Цели: Верх и низ живота, ягодицы
Мы попросили тренера по кроссфиту Эрику Джовинаццо составить быструю тренировку, чтобы бросить вызов всему кора.Следите за тем, сколько повторений вы можете сделать — по мере того, как ваш корпус станет сильнее, вы сможете увеличить количество повторений.
Спасибо нашим друзьям из Lululemon за экипировку нашей модели в Wunder Under Pant * Full-On Luon и Cool Racerback.
.