Упражнения на рельеф: Страница не найдена — Cross.Expert

Как добиться идеального рельефа тела в домашних условиях? — Рамблер/женский

Упражнения для достижения рельефного тела

Спортсмены, которые регулярно занимаются в тренажёрном зале, выполняют упражнения не только для набора мышечной массы, но и для рельефного тела. Основная мотивация интенсивных тренировок – накаченный, сильный и красивый внешний вид. Новички, помимо занятий, используют биодобавки и диеты.

Тренировки в тренажёрном зале ещё не означают успех.

Занятия в домашних условиях без использования профессионального оборудования могут принести больше пользы при правильно составленной программе.

Для достижения положительного результата за минимальное время необходимо не забывать о правильном питании и выполнять упражнения из ритмичной гимнастики.

Как сделать идеальный рельеф тела? Для этого требуется сила воли, самодисциплина, придерживаться рекомендаций по правильному питанию и физическим нагрузкам. Есть такая программа тренировок:

Отжимания. Они активизируют практически все группы мышц, наращивают мускулы и помогают избавиться от лишних килограммов. Стоит отжиматься каждый день. Количество выполнения упражнения зависит от уровня физической подготовки человека.

Прыжки со скакалкой. Помогут убрать жировую прослойку и окажут необходимую кардио нагрузку на организм. Для такого упражнения на рельеф не требуется много свободного места. Прыжки со скакалкой возможно выполнять в домашних условиях, в гараже, на даче, на улице и т.д.

Подтягивания. Упражнения развивают бицепс и мышцы спины. Следует комбинировать различные захваты. Это поможет накачать несколько групп мышц одновременно.

Силовые упражнения. Тренировки для рельефа мышц поддерживают тело в тонусе, наращивают мышечную массу. Для достижения положительного результата следует повторять упражнение 3-4 раза в неделю, использовать штангу и гантели.

«Велосипед». Упражнение задействует все группы мышц и выполняют общеукрепляющую функцию для организма.

Бег. Поможет быстро сбросить лишние килограммы и сделать тело подтянутым.

Приседания со штангой. Способствуют быстрому увеличению мышц ног.

Существует три закона «как стать рельефным»:

Упражнения кардио помогут избавиться от жировой прослойки.

Силовые нагрузки качают мускулы и способствуют набору мышечной массы.

Для прорисовки мышц важно соблюдать диету.

Сделать мужской и женский рельеф, набрать мышечную массу и сбросить лишние килограммы возможно в домашних условиях. Для этого необходимо разработать тренировочную схему, выбрав сплит. Возможно использовать такой режим:

В понедельник выполнять упражнения на грудные и спинные мышцы.

В среду качать дельтовидную, трапецию и пресс.

В пятницу – бицепс и трицепс.

Правила «трёх китов»

Многие спортсмены задаются вопросом – как быстро и качественно добиться рельефа на теле? Для этого необходимо знать правила 3 китов:

• Работа с собственным весом. Отличная альтернатива занятиям в тренажёрном зале. К таким упражнениям относят отжимания, приседания, подтягивания, наклоны и выпады. Для быстрого набора мышечной массы следует посещать тренажёрный зал от трёх раз в неделю. Для восстановления организма после интенсивных нагрузок организму требуется отдых.

• Фитнес-тренировки для сжигания жира. От лишнего веса помогут избавиться бег и интенсивная аэробика. Также это способствует улучшенной работе сердечно-сосудистой и дыхательной систем, повысить уровень выносливости. Кардио стоит выполнять 3-5 раз в неделю. Аэробику можно заменить ездой на велосипеде или прогулками в быстром ритме. Спринтерские пробежки быстро сжигают калории. Кардио тренировки для рельефа на теле улучшают процессы метаболизма в организме.

• Правильный рацион. В день стоит кушать от 5 до 6 раз. Принимать пищу необходимо небольшими порциями. Это позволит запустить процесс метаболизма, улучшить пищеварение и притупить чувство голода.

Питание для рельефности тела в домашних условиях

После тренировок на рельеф для мужчин и женщин стоит принимать протеин и креатин. Следует увеличить употребление белка до 1,5-2 грамма на один килограмм массы тела. Это позволит быстро набрать мышечную массу и эффективно тренировать все группы мышц. Для людей худощавого телосложения этого будет достаточно, дополнительные требования к питанию не требуются.

Атлеты с лишним весом нуждаются в разработке специального рациона с урезанием суточного потребления калорий. Стоит меньше кушать еду, богатую на углеводы – сладкое, мучное, хлеб и т.д. Лучше поесть такие продукты утром. Не следует делать перекусы. Лучше пить чай и кофе без сахара.

Помимо тренировок для девушек и парней на рельеф тела, важно соблюдать правила правильного питания:

Кушать часто, но немного. Это уменьшает аппетит и ускоряет метаболизм.

Употреблять некоторые белки и углеводы до и после тренировок.

Нужно смотреть на состав продуктов. В них должны быть комплексные углеводы, белки и здоровые жиры.

В рационе для рельефа тела в домашних условиях следует придерживаться таких правил:

К лишнему весу приводит пища с высокой калорийностью. Если энергетической еды не хватает организму – начинает уходить мышечная масса.

Важно придерживаться белково-углеводного рациона.

Стоит снабжать организм энергией, которая израсходуется во время тренировок. Для этого кушают пищу, насыщенную белками и углеводами.

Нужно вести активный образ жизни.

В безуглеводные дни необходимо употреблять не меньше двух грамм протеина на каждый килограмм массы тела. Калорийность питания урезается не более, чем на 20 процентов. Чтобы высчитать норму, стоит умножить чистый вес тела в килограммах на коэффициент 35. Углеводы заметно урезаются в рационе, но остаются зелёные овощи. Следует отказаться от сливочного масла и других жиров животного происхождения.

Как сделать рельефное тело при помощи правильного питания? Перед покупкой продуктов следует убедиться, что в их состав не входят различные добавки: соль, жир, сахар.

Возможно использовать такое меню:

Утром можно кушать гречку, овсянку, морковку, груши, яблоки, сливы и ягоды.

Днём – салат из овощей и зелени, супы, гречка, фрукты.

Вечером – помимо диетических белковых продуктов можно употреблять кефир, яблоки, перец болгарский, морковку, салат.

Циклическая кето-диета

Вместе с тренировками для рельефности тела используют циклическую кето-диету. Она способствует быстрому сжиганию лишнего веса без потери мышечной массы и замедления метаболизма. Такая диета является основой тренировок на рельеф.

Сильные физические нагрузки помогут добиться стройности. Но если не менять привычки питания – желаемого результата не будет. Первая неделя диеты для идеального рельефа тела считается вводной. Главная цель – испробовать такой режим питания, не заморачиваясь в показателях потребления нутриентов и калорий.

Блок похожие статьи

Вторая неделя выглядит следующим образом:

Понедельник – среда – использование безуглеводной диеты, урезание калорий употребляемой пищи.

До обеда четверга – фаза без углеводов и полноценный обед.

В четверг после занятий – ужин без урезания калорий.

Пятница – рацион, который включает пищу, богатую на углеводы.

Суббота – полноценный приём еды.

Воскресенье – с вечера необходимо урезать рацион.

Диета обязательно совмещается с тренировками, которые вместе составляют программу для создания рельефности тела. Первые три дня такого питания применяются для усиления рельефа. Тренировку необходимо проводить утром или в обед понедельника, чтобы израсходовать запасы с прошлой недели.

Во второй половине дня разрешается приём калорийной пищи, который совмещается с базовым тренингом для поддержания необходимого уровня метаболизма. Занятия не высокой сложности в четверг запускают синтез протеина. В пятницу выполняются углеводные нагрузки. Суббота является днём для мощного тренинга, что активизирует увеличение мышечной ткани.

Другие материалы по теме:

Кроссфит: упражнения на повышение выносливости и силы воли

Можно ли сделать идеальное тело в домашних условиях?

4 фитнес-хитрости для красоты тела

Упражнения на рельеф.

Особенности программы тренировок на рельеф: принципы, питание, упражнения

В нашем цивилизованном мире люди всё больше времени уделяют своему здоровью. В век, когда автомобили и лифты заменяют человеку ноги, забота о своей физической форме просто жизненно необходима. Для борьбы с недостатком движения повсюду открываются клубы фитнеса и спортивные секции.
Особой популярностью у мужчин пользуются . Тысячи человек ежедневно записываются на тренировки. Все они, как один, мечтают через месяц иметь «кубики» пресса и руки, как у Рони Колемана.
Но, к сожалению, жестокая реальность разочаровывает большинство новоиспечённых Сталлоне. Мышцы не растут, веса не увеличиваются, а усталость гонит прочь из спортивного зала.
А всё потому, что начинающие бодибилдеры не соблюдают базовых принципов тренинга. Начитавшись модных журналов, обыватель использует какие-то неведомые комплексы упражнений, которые в итоге ничего не дают. На самом деле есть только два основных типа тренировок – на массу и на рельеф.

Все профессиональные спортсмены понимают, как важно уметь различать эти два направления в тренировках. Их тренера тщательно планируют циклы занятий, ведь от этого зависит конечный результат.
Поэтому давайте выясним, в чем же разница тренировок на массу и рельефность.

Тренировка на массу

Прелести такого типа тренингов заключаются в относительно быстром увеличении всех групп мышц. Кроме того, с ростом мышечных волокон, увеличивается и показатели максимальной силы спортсмена.
Но у «массовых» тренингов есть свои недостатки. Во-первых, это набор жировой массы. Удивлены? Да, к сожалению, с наращиванием мышц организм запасается жировой прослойкой. С этим ничего не поделаешь. Во-вторых – уменьшение рельефности мускулов, опять же, за счет жира.

Далеко не все «знатоки» правильно тренируются для набора массы. Главным принципом таких тренингов есть минимальное количество повторений, но с максимальными усилиями.
Ключевым является соотношение затрачиваемой энергии на тренировках к той, которую человек получает с пищей. Если вы за один тренинг сжигаете больше калорий, чем получаете, то не растут.
Чтобы продемонстрировать это наглядно, можно сравнить телосложения пауэрлифтера и велосипедиста. Предположим, что они уже долгое время в своём спорте. Первый – массивный, большой и сильный, второй – худой, выносливый и рельефный. Как думаете, почему так? Просто велосипедист на тренировке выполняет огромное количество нетяжелых движений. Он тратит слишком много энергии, чтобы нарастить массивную мускулатуру. Пауэрлифтер – наоборот. Он стремится делать минимальное количество повторов, но с максимальным усилием.
Тренироваться таким образом нельзя чаще, чем 3 раза в неделю. Длительность такого занятия не может превышать 1-1,5 часов. Конечно, это не касается так называемых «химиков», которые употребляют стероиды и могут буквально не выходить из спортивных залов.
Во время занятий МирCoветов рекомендует отдать предпочтение базовым упражнениям: становая тяга, приседания со штангой, жимы лёжа (обычный и наклонный), на перекладине и отжимания на брусьях с отягощениями, вертикальный жим и .
Изолированные упражнения делать не рационально. Они не дают достаточного толчка для набора массы, а только растрачивают вашу энергию. Но если всё-таки вам не терпится «подтянуть» некоторые части тела – отдайте предпочтения отжиманиям от пола, шрагам (подъёмы штанги усилиями трапециевидных мышц) и разводкам гантелей.
За один тренинг не рекомендуется делать больше 4-х упражнений, каждое из которых нужно делать по 4-5 подходов. При этом количество повторений в одном подходе не может превышать 5-6 раз. Если вы можете сделать 10-12 – значит, вес не достаточен, и это уже тренировка на рельефность. То есть усилия, которые вы прилагаете, должны быть максимальными. Неважно, сколько килограмм вам под силу, главное чтобы было тяжело. Это даст толчок для роста.
При планировании циклов тренировок на массу MиpCоветoв советует исходить из субъективных показателей спортсмена. Если вы – новичок, то занимайтесь на массу, хотя бы первые 1,5-2 месяца, прежде чем приступить к наработке рельефа. Затем после 2-3 недель такой работы, вернуться к прежней силовой программе. Более опытные атлеты обычно планируют цикли в зависимости от соревнований и личных предпочтений. Здесь есть масса вариантов и споров.
Для наращивания мышц необходимо усиленно питаться. Это не значит, что нужно переедать или кушать одно мясо. Так вы только загрязните организм шлаками. В этот период тренировок организм требует много белков, углеводов, клетчатки, витаминов и других необходимых питательных веществ.
Если не любите возиться с диетами, купите какую-нибудь белково-углеводную смесь. Только не экономьте на своём здоровье и отдайте предпочтение дорогим производителям. Желательно приобрести ещё и креатин, так как он ускоряет восстановление мышечной ткани и увеличивает силовые показатели. Кстати, протеиновые коктейли и креатин не относятся к стероидам и их можно смело употреблять.

Начинающим бодибилдерам, вне зависимости от их телосложения, рекомендуется заниматься именно на массу. Это логично, потому что прежде чем построить красивые мышцы, их сначала нужно нарастить.

Тренировка на рельеф

Вы, наверно, часто видели ребят из обложек журналов по фитнесу. У всех них красивая и четко прорисованная мускулатура. Тела профессиональных бодибилдеров как будто выточены из дерева, видно каждое сухожилие. При этом они отнюдь не худые.
Такое состояние мускулатуры условно называют рельефностью. Оно достигается за счет уменьшения жировой прослойки, которая закрывает мускулатуру. Кроме этого, рельефность увеличивается специальными упражнениями для дополнительной прорисовки отдельных мускулов. К ним относятся косые мышцы корпуса и пресс.
Безусловно, это очень красиво. Большинство новичков хотят быть рельефными. Но начинающим атлетам МиpСоветов крайне не рекомендует уделять рельефу большое значение. В противном случае вы будете иметь маленькие рельефные мышцы. Недостатки таких тренингов заключаются в уменьшении мышечной массы. Когда , параллельно худеют мышцы.
Тренировка на рельефность предполагает динамическую работу с небольшими отягощениями и большим количеством повторений. Сюда можно отнести любые упражнения с собственным весом: отжимания от пола, подтягивания, работа на брусьях, подъемы ног и различные комплексы на пресс.
Тренера рекомендуют делать много изолированных упражнений: разводки гантелей на грудь и дельты, жим штанги из-за головы, всяческие подъемы на бицепс и другие. Если во время набора массы они были нежелательны, то для проработки рельефа весьма полезны.
Когда вы занимаетесь с железом, то нужно подбирать отягощения, которые можете поднять до 15 раз. Упражнения с собственным весом, необходимо делать по 20-30 повторений в одном подходе, на пресс – от 40 раз.
Можно также делать все базовые упражнения, только с уменьшенным весом (примерно 60%-70% от максимального) и большим количеством повторов (12-18 раз) за подход.
Кроме силовых комплексов, необходимо давать организму интенсивные аэробные нагрузки: бег и плаванье. Они способны дать толчок сгонке лишнего жира.
Тренироваться на рельеф можно чаще, чем на массу. 5 раз в неделю – оптимальный вариант. Из них 3 – силовые, 2 – кардионагрузки (бег, плавание, езда на велосипеде). На каждой тренировке старайтесь сделать 5-8 упражнений, примерно по 5 подходов каждое. Важно понимать, что количество затрачиваемой энергии должно быть слегка большее, чем потребляемое с пищей.
Хотелось бы обратить внимание читателей МирCоветов на то, что в период тренировок на рельефность нужно стараться есть поменьше жирной и углеводной пищи. Предпочтительнее кушать фрукты, особенно цитрусовые: лимоны, апельсины и грейпфруты. Также для «высушивания» полезно пить кислые на вкус соки.
Такие тренировки рекомендуются спортсменам, которые уже имеют достаточный объем мышц и занимаются долгое время. Конечно, никто не запрещает новичкам заниматься подобным образом. В таком случае их ждет фигура бегуна или максимум боксёра в лёгком весе.
Когда следует прекратить тренировку на рельеф? В этом вопросе нет однозначного ответа. Существует настолько много разных методик и мнений, что здесь можно запутаться. Проще всего поэкспериментировать самим.

Зачастую любители тренируются в осенне-зимний сезон на массу. А вот когда приходит «пляжный» период, то все хотят «подсушиться» и выглядеть более рельефными. Если вы начинающий спортсмен, то попробуйте уделять тренировке на рельеф не больше чем 3-4 недели в конце весны. Затем вернитесь к основным нагрузкам на массу и силу.
Не рекомендуется одновременно развиваться в двух направлениях. Хотя некоторые эксперты советуют поступать именно так, вопреки устоявшимся мнениям. Поэтому попытайтесь сами определить, что для вас будет наиболее результативным.

Как мы видим, оба вида тренингов очень важны для построения красивой мужской фигуры. Так на что же больше налегать? Масса или рельеф?

Это, скорее, дело вкуса. Большинству мужчинам хочется выглядеть большими и сильными. Поэтому мы и рекомендуем заниматься в первую очередь на массу, а потом уже на рельеф.
Некоторые люди предпочитать иметь более щуплое и рельефное тело, как у танцора или лёгкого атлета. Для этого не обязательно нагружать свои суставы, поднимая тяжелые веса. Достаточно заниматься на турнике, брусьях, отжиматься от пола, качать пресс и регулярно кросс.
Выбирайте сами, какой физической формы хотите достичь. В любом случае у каждого свои идеалы, поэтому не существует единственной универсальной программы. Мы лишь помогли правильно расставить акценты на тренировках. Желаем вам высоких результатов!

При усиленном наборе мышечной массы, нужно питаться много и разнообразно. Вы должны обеспечивать организм строительными материалами – белками, и энергией – углеводами, с запасом. При таком режиме набора массы, может происходить небольшое накопление подкожного жира.
Поэтому, атлетам, которые наращивают мышцы, иногда полезно проходить программу по «сушке», то есть поработать над сжиганием подкожного жира и улучшением рельефа мышц.

При тренировке на рельеф мышц, нужно обязательно откорректировать питание.
1. Исключите из рациона животные жиры и простые углеводы (сладости).
2. Побольше налегайте на белковую пищу.
3. Если жир не уменьшается, нужно дополнительно ограничить все углеводы.
Рекомендованные продукты для атлетов, при работе над рельефом мышц:
Гречка, диетическое нежирное мясо – куриные грудки, индейка, диетический творог, овсянка, нежирный кефир, салаты из овощей с оливковым маслом, фрукты, овощи, яичные белки 5-10 штук в день, нежирные супы.
Рекомендованный план питания –

ТРЕНИРОВКА НА РЕЛЬЕФ МЫШЦ

При тренировках на рельеф, стоит задача удержать мышечную массу и убрать лишний подкожный жир, тогда прорисовываются красивые линии мышц.
Вот правила тренировки при работе над рельефом:
1. Сократите отдых между подходами, отдыхайте 1 – 2 минуты.
2. Выполняйте упражнения в диапазоне 10-15 повторений. В некоторых случаях повторений может быть больше.
3. Используйте средние отягощения, с которыми вы можете уверенно сделать нужное количество повторений, отдыхая не более 2 минут.

Так как рабочие отягощения далеки от максимальных, можно прорабатывать каждую мышцу чаще, чем раз в неделю.
Тренировка на рельеф развивает такое качество как силовая выносливость.
Кстати, такие тренировки полезны для мышц, они улучшают кровообращение, а значит, питание мышц. Плюс, вы можете «прокачать мышцы» в таком режиме после тяжелых программ, чтобы связки и нервная система отдохнули и восстановились.

Кроме того, при тренировках на рельеф, рекомендую добавить в разминку небольшие пробежки 800-1000 метров трусцой в начале тренировки.
Для более ускоренного сжигания жиров, вы можете добавить раз в неделю тренировку с использованием аэробных нагрузок, которые направлены на сжигание жиров. Лучшее упражнение это легкий бег, но вы можете использовать и велотренажер, и плавание, и активную ходьбу.
Также полезно использовать упражнения со своим весом – подтягивания (спина) и отжимания на брусьях (трицепс) с большим количеством повторений.

По необходимости, проходите программу по улучшению рельефа мышц, раз или два раза в год. Длительность программы 4-8 недель, зависит от количества лишнего жира.

НЕКОТОРЫЕ МЕТОДЫ ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ РАЗВИТИЯ РЕЛЬЕФА МЫШЦ

Дроп сет – выполнение подхода со снижением веса во время самого подхода.
Например, у вас по плану жим лежа 4х12/ 80кг.
Вы делаете 3х12 с отдыхом полторы-две минуты.
Затем, в четвертом подходе, выполняете дроп сет, который выглядит так:
Жмете 80 на 12 повторений, затем скидываете 15 кг, и сразу, без отдыха, жмете 65х4-6 раз, скидываете еще 15 кг, и жмете 50х4-6 раз, в конце скидываете 20 кг. и жмете 30х6-10 повторений.
Итого схема такая – 80кг/3х12, затем 80х12/65х4-6/50х4-6/30х6-10
Вы должны сделать три-четыре ступени, скидывая на каждой по 15-20% от начального веса и делая 4-6 повторений. На последней ступени вы скидываете немного побольше и делаете 6-10 повторений.
Желательно чтобы вы даже не отпускали гриф (только кладете на стойки), а веса скидывал напарник.
Точно так же можно делать почти в любом упражнении. На тренажерах, вы быстро переставляете нагрузку, в упражнениях с гантелями, нужно заранее подготовить гантели меньшего веса.
Например, вы делаете жим гантелей лежа 4х12/ 26 кг. Значит, рядом со скамейкой, нужно положить еще гантели весом 22,18,14 и 10 кг. Вы можете самостоятельно быстро брать следующий вес, или попросить напарника, чтобы подавал.

Как правило, такая доработка со снижением делается только в последнем подходе, потому что после такого подхода, вы уже не сможете выполнять это упражнение.
Кстати, дроп сеты иногда выполняют и в обычных программах для набора мышечной массы, это отличный способ «встряхнуть» мышцы, если есть застой в результатах.

Суперсет – выполнение двух упражнений, по очереди без отдыха.
Суперсет бывает на одну группу мышц или на противоположные.
Примеры:
Суперсет на грудные мышцы.
Жим лежа 80кг х10 плюс разведение гантелей лежа 14кг х 10
Вы делаете «жим лежа» на 10 повторений, затем сразу, без отдыха, берете гантели и делаете «разведение гантелей лежа» на 10 повторений. В обоих упражнениях работают грудные мышцы и передняя часть дельтовидных.
Суперсет на мышцы спины.
Тяга сверху на тренажере 80кг х10
Тяга к животу сидя на тренажере (тяга нижнего блока) 60кг х10
Суперсет на руки (бицепс + трицепс)
Сгибание рук со штангой стоя 40кг х12
Французский жим сидя 40кг х12
В этом суперсете работают противоположные мышцы.

Вы можете использовать и обычный метод повторных усилий.
Например, тренируя мышцы груди сделать:
1. Жим лежа 3х12
2. Жим гантелей лежа на наклонной скамье 3х15
3. Сведение рук перед грудью на тренажере 3х15

Стройте свои тренировки для развития рельефа мышц с использованием этих методов.

Вы можете воспользоваться готовыми профессиональными программами для улучшения рельефа мышц.
Я разработал эти программы специально для «сушки», чтобы убрать лишний подкожный жир и приобрести красивые, четкие линии мышц – это и называется «рельеф мышц».
Планы тренировок включают все необходимые упражнения, подробные инструкции, плюс план питания.

Хотите узнавать что нового на Атлетик Блог?
– и живите со спортом!

Чаще всего тренировки на рельеф мышц проводятся после тренировочных программ рассчитанных на массу, дабы придать им красивый вид, очертания и убрать лишний жир. Хорошие мышцы прятать не надо, верно?

Поэтому будем избавляться от жирка вместе!

Как происходит избавление от жира?

Помимо поправок в тренировках и упражнениях, нужно соблюдать четкую диету. Что в ней особенного?

Суточная норма белка составляет 2-3г на кг массы тела. Старайтесь за раз не есть больше 30-40г, так как большее количество перегрузит ваше пищеварение.

Количество углеводов потребуется уменьшить. Норма углеводов во время тренировок на рельеф составляет 50-60г углеводов в сутки. В течение 1-2 недель снижайте количество потребления углеводов до нужного, не делайте это резко!

Не отказывайтесь от употребления жиров, однако оно должно быть не велико. Держите их потребление на низком уровне. 10% калорийности должно отводиться для жиров.

Обязательно купите различные витаминные и минеральные комплексы, потому что организм не будет их получать во время диеты, что не очень-то хорошо.

Длительность тренировок

Длительность тренировки должна составлять 40-50 минут. Почему именно столько? Потому, что за это время не произойдет активация гормона – картизола. Картизол способствует потери мышц, мышечной массы совместно с жиром.

Причиной его активации служит нехватка источников энергии, которыми потом и ставятся белки (белки – это то, из чего состоят мышцы). Целью тренировок на рельеф – сжечь жировую массу и оставить мышечную. Настоятельно рекомендуем принимать аминокислоты BCAA до тренировки и во время тренировки. Они помогут доставить организму необходимое, чтобы сохранить белок и мышечную массу.

Частота тренировок

Тренироваться рекомендуется часто. От 4 до 6 тренировок в неделю. Почему так? Тренировки на рельеф не предусматривают тренировки с большими весами и очень тяжелые тренировки, после которых и требуется то отдых. Отдых больше нужен не физический, а психологический.

Полный цикл программ приведенных ниже рассчитан на 1-3 мес.

Программа тренировок для рельефа для мужчин и девушек

Вес для выполнения упражнений выбирается самостоятельно каждым, но с умом. Вес должен быть таким, чтобы Вы смогли сделать упражнение с совершенной техникой, а не «и такой сойдет». Отдых между подходами от 1.5 до 2 минут.

В программах на большие группы мышц отведено 3 упражнения, а на маленькие группы – 2.

Упражнение кол-во подходов Х кол-во повторений.

Понедельник

1. Жим лежа 3-4х8-12
2. Жим лежа (гантели) 3х15-20
3. Сведение рук тренажере на грудь 3х15-20
4. Бицепс со штангой стоя 3-4х8-12
5. Бицепс с гантелями сидя 3х15-20
6. Бег спокойный 20 мин.

Вторник

1. Становая тяга – первую неделю, вторую – подтягивания 3-4х8-12
2. Тяга верхнего блока 3х15-20
3. Тяга нижнего блока 3х15-20
4. Жим лежа (узкий хват) 3-4х8-12
5. трицепс на блоке с канатной ручкой 3х15-20
6. Легкий бег 20 мин.

Четверг

1. Приседания 3-4х8-12
2. Разгибания 3-15х20
3. Сгибания 3х15-20
4. Жим штанги сидя 3-4х8-12
5. Подъем гантелей в стороны стоя 3х15-20
6. Легкий бег 20 мин.

Пятница

1. Скручивания 3х20-25
2. Пресс на турнике 3х15-20
3. Легкий бег 20 мин.

Отдых среда и воскресение. Суббота – отдых, либо легкий бег 40 минут (в зависимости от усталости, восстановления).

Приветствую, читатели моего блога!

Сегодня мы с вами поговорим о самых действенных методиках достижения рельефа как дома, так и в тренажерном зале. Так же вам будет представлена программа тренировок на рельеф для мужчин, которую сможет адаптировать для себя практически каждый читатель.

Питание для рельефа

Для тех, кто хоть что-то знает об основных принципах жиросжигания, не будет новостью сообщение о том, что рельеф строится на кухне. Если вы не будете контролировать свое питание, то даже тренировки 5 раз в неделю не помогут вам приблизиться к заветной цели. Естественно, это не значит, что для достижения рельефа вам придется питаться один обезжиренным творогом. При резком сокращении калоража ваш организм включит аварийный режим и будет настроен сохранять максимум из того, что потребляет. А лучший инструмент для сохранения – это, конечно же жир.

Таким образом, даже начинающим становится понятно, что сокращать потребление пищи до минимума не является лучшим путем для достижения результата.

Что же в таком случает делать, спросите вы? В первую очередь необходимо определиться с тем, какой минимум калорий вам необходим для нормального функционирования. Это напрямую зависит от уровня вашей активности. Для новичков, которые тренируются 2 раза в неделю в домашних условиях да еще и без железа, питание явно не должно быть таким же, как у профессионалов, которые вкалывают в тренажерном зале по 5 – 7 дней в неделю.

Свою потребность в калориях вы сможете рассчитать по простой формуле (для мужчин):

88.36 + (13.4 х вес, кг) + 4.8 х рост, см) – (5.7 х возраст, лет) х коэфф. активности.

Где коэффициенты активности:
1.2 — никакой активности
1.375 – тренировки около двух раз в неделю
1.55 – тренировки около четырех раз в неделю
1.725 – тренировки около шести раз в неделю
1. 9 – тренировки чаще, чем раз в день.

Однако, одного только расчета нормы калорий не достаточно для получения рельефа. Надо распределить потребление пищи минимум на 5 приемов в день. Тогда у вашего организма не будет причин откладывать себе жировые запасы на «черный день».

Тренировки для рельефа

Если мы говорим о том, что нам надо достигнуть сухого подтянутого тела с минимальным процентом жира, то тут есть 2 варианта эффективной тренировки: это может быть кардиотренировка, либо силовая тренировка с высокообъёмными нагрузками при умеренных отягощениях.

Тренировки для новичков и для продвинутых в основном будут отличаться лишь количеством подходов и рабочими весами. Для идеальных показателей необходимо чередовать силовые нагрузки с нагрузками аэробными. Плюс в конце тренировки уделять не менее 30 минут . При кардио в конце тренировки сжигается именно жировая прослойка, так как весь запас гликогена уже израсходован за время силового тренинга.

Базовая программа тренировок на рельеф для мужчин

Первая тренировка — силовая

1. Жим штанги лежа 3 подхода по 8-12 повторений
2. Разводка гантелей лежа 3 х 8-12
3. Становая тяга 3 х 8-12
4. Подтягивания широким хватом к груди 3 х 8-12
5. Тяга верхнего блока широким хватом за голову 3 х 8-12
6. Скручивания 3 х 15-25
7. Подъем ног на наклонной скамье 3 х 15-25
8. Гиперэстензия 3 х 15-25

Вторая тренировка — кардио

Третья тренировка — силовая

1. Сгибание рук со штангой стоя 3 х 8-12
2. Разгибание рук в блоковом тренажере 3 х 8-12
3. Сгибания рук с гантелями (молот) 3 х 8-12
4. Французский жим лёжа 3 х 8-12
5. Сгибание рук в тренажере 3 х 8-12
6. Разгибание рук с гантелями (в наклоне) 3 х 8-12

Четвертая тренировка — кардио

Выделяем 40 минут для кардиотренировки.

Пятая тренировка — силовая

1. Жим гантелей сидя 3 х 8-12
2. Протяжка со штангой стоя 3 х 8-12
3. Жим штанги из-за головы 3 х 8-12
4. Махи гантелями вперед (попеременно) 3 х 8-12
5. Скручивания на наклонной скамье 3 х 8-12
6. Приседания 4 х 8-12
7. Разгибание ног в тренажере 2 х 15
8. Становая тяга на прямых ногах 3 х 8-12
9. Сгибание ног в тренажере 2 х 15

Физкультура и здоровый образ жизни являются неотъемлемыми составляющими саморазвития многих людей. Спортсмены в тренажерном зале ежедневно работают над улучшением состояния своего тела. Регулярные упражнения помогут набрать мышечную массу, а также сжечь избыточные калории. Программа тренировок на рельеф даст возможность любому скинуть лишние килограммы, сделать торс подтянутым и стройным.

Атлет, который пытается достигнуть хорошего уровня просушенного тела, должен поставить перед собой несколько задач. В конечном итоге уровень подкожного жира не должен составлять свыше пятнадцати процентов. Мышцы при этом будут выглядеть жесткими, а также хорошо прорисованными. Таких целей поможет добиться программа тренировок на рельеф.

После сгонки ненужного жира ваши мускулы станут более заметными. Теперь поход на пляж будет приносить еще больше радости. Ваши пресс и бицепсы будут хорошо смотреться. Для того чтобы достигнуть подобного результата, вы должны:

• Регулярно заниматься физкультурой. Составить график пробежек.
• Придерживаться правильного рациона питания.
• Хорошо отдыхать, настроить правильный график сна.

Во время занятий нагрузка должна постоянно увеличиваться. Это значит то, что ваше тело не сможет быстро адаптироваться к увеличению веса на штанге. Нужно упражняться в стиле и суперсетов. Организм на протяжении часа должен получать непрерывную нагрузку. При этом спортсмену не нужно стараться поднять максимальный вес. Достаточно заниматься с таким весом утяжеления, с которым атлет сможет справиться даже в последнем подходе без помощи партнера. Перерывы между сетами не должны занимать много времени. Хватит одной-двух минут. Поддерживайте высокий пульс во время всего занятия. В том случае, если вам плохо, надо прекратить выполнение программы.

Кому подойдут занятия?

Тренировки на рельеф станут отличным способом привести мышцы в порядок опытным спортсменам и новичкам. Благодаря данному типу упражнений начинающий сможет быстро привести свое тело в тонус, снизить процент подкожного жира. Для опытных атлетов, которые выступают на сцене, также подходит «сушка». Профессиональный бодибилдинг как раз и требует от атлета идеальной фигуры без лишних жировых отложений. Тренировки на массу и рельеф постоянно чередуются.

Сушка для женщин

Данный вид занятий может подойти не только мужчинам. Для каждой представительницы прекрасной половины общества важно иметь плоский живот и подтянутый стан. будет отличаться. Работа будет проводиться с меньшими весами, а также более интенсивно. Любая девушка сможет подготовить тело к пляжному сезону в том случае, если количество употребляемых калорий будет меньшим, чем количество тех, которые сжигаются за день.

Но не нужно путать процесс сушки с похудением. В первом случае основной целью является только жиросжигание. Это значит, что на первом месте красивые подтянутые мышцы. Во время обычных диет человек уменьшает свой вес благодаря снижению количества, как жировых отложений, так и мышечной массы.

Также нужно понимать, что в бодибилдинге все индивидуально. Нужно учитывать ваш . Например, для эндоморфа (человека, который склонен к набору веса), этот вид тренинга являются более подходящим, чем для эктоморфа (атлета с низким процентом подкожного жира).

Как заниматься в качалке?

Большинство тренировочных и девушек, которые направлены на устранение лишних сантиметров в талии, подразумевают выполнение базовых упражнений в интенсивном режиме. Для достижения более качественного результата вы можете обратиться к услугам тренера. Он поможет составить правильный график питания и занятий в качалке. Опытный атлет также сможет показать начинающему правильную технику работы со снарядом.

Если такой возможности нет, или вы являетесь спортсменом с опытом, то составление программы на рельеф не должно стать для вас проблемой. В данном виде тренинга вы должны руководствоваться некоторыми правилами.

Алгоритм выполнения тренировочной программы

Хорошо разомнитесь. Основой каждого занятия в комплексе тренировок должна быть продуктивная . Это будет отличная подготовка ваших связок и суставов к будущим нагрузкам.

Используйте кардио. При помощи атлет может сжечь огромное количество калорий. Плюсом данных упражнений является то, что человек может находиться в постоянном движении огромное количество времени. Обычно кардионагрузки спортсмен выполняет перед основными упражнениями, но некоторым атлетам больше нравится таким образом завершать тренировочный день. В зависимости от уровня вашей подготовки, время, которое вы должны провести, используя аэробные нагрузки, может варьироваться от 15 минут до часа. Это могут быть занятия на беговых дорожках или велотренажерах. В теплый период года для разнообразия рекомендуется совершать кроссы или велосипедные прогулки в парковой зоне вашего города. Также весьма эффективны упражнения со скакалкой.

Выполняйте базовые упражнения и суперсеты. После выполнения разминки и аэробной нагрузки вы должны начинать выполнять основную программу. Система прокачки тела должна быть составлена с учетом необходимости выполнения многоповторных сетов. За одно занятие вы можете нагружать все части тела или прорабатывать одну большую мышечную группу раз в неделю. При данном тренинге спортсмены должны делать около шести разных упражнений за занятие, при этом выполняя каждое в диапазоне 15-20 повторений в трех – четырех подходах.

Как составить программу на рельеф?

Большинство атлетов, которые занимаются в качалке, используют метод . Таким образом, нагружая одну или две целевые группы мышц, вы даете возможность отдохнуть остальным.

Популярные схемы тренинга, при помощи которого можно сжечь жир.

• Понедельник. Ноги, плечи, область пресса

В первый день занятий вы должны выполнять базовые упражнения. Отличным решением станут , жим ногами, разгибание и сгибание ног на тренажере, а также суперсеты на плечи.

Важной составляющей тренинга является . Эта целевая группа мышц достаточно быстро восстанавливается, что дает возможность прокачивать ее даже ежедневно. Таким образом, атлет сможет не только сделать свой живот рельефным и плоским, но и укрепить осанку.

• Вторник. Спина, бицепс.

• Среда. Грудь трицепс, прокачка пресса

Согнать лишние калории в зале вам поможет самое популярное упражнение в качалке – жим лежа. Выполняя многоповторные сеты, вы должны максимально пампить грудь и трицепс.

• Четверг. Отдых

Затем следует повторить цикличные тренировки. Таким образом, в пятницу мы опять будем совершать прокачку ног, а в воскресенье грудных мышц. В следующий понедельник опять можно дать вашему организму время для отдыха. В эти дни желательно совершать небольшие пробежки, играть в командные игры (футбол, баскетбол, волейбол).

Сколько должно длиться одно занятие?

Как вариант можно чередовать прокачку спины и груди с руками и плечами. Длительность одного занятия не должна быть дольше часа. Организм не должен достигнуть состояния, при котором произойдет выброс кортизола в кровь. Этот гормон будет способствовать разрушению не только жира, но также и мышц. Лучше заниматься не больше 60 минут, но регулярно. Таким образом, вы сможете качественно просушить ваше тело.

Важно! В том случае если ваше тело не успевает полностью восстанавливаться во время отдыха, вы должны сократить количество занятий в спортивном комплексе до трех – четырех в неделю. Очень важно не достигнуть эффекта перетренированности.

Особенности тренинга на дому

Вы решили привести собственный торс в порядок перед пляжным сезоном, но не знаете с чего начать? Во-первых, нужно определиться, где вы будете тренироваться. Эффективно заниматься можно и в домашних условиях. Чтобы проработать рельеф дома, вам доступен ряд полезных упражнений, благодаря которым можно улучшить общее состояние тела.

В отличие от тренинга в качалке, программы тренировок на рельеф в домашних условиях должны состоять из интенсивных ежедневных упражнений, важную роль в которых занимают суперсеты. Система прокачки тела должна быть составлена с учетом доступных снарядов в квартире. Эффективными в процессе жиросжигания является тренинг с собственным весом.

Популярные упражнения в домашних условиях

Основой занятий на рельеф дома являются . Только при помощи обычного бега можно скинуть много лишних килограмм. У некоторых людей возникает проблема того, как делать аэробную нагрузку на улице зимой. Ответ очень прост! Вы можете ежедневно выполнять прогулки на лыжах. Таким образом, можно не только разнообразить тренировочный процесс, но и укрепить корпус, ноги и руки.

Следующим способом просушится, станут упражнения с гантелями. Их можно заменить даже обычными бутылками. Важен не поднимаемый вес, а количество повторений.

Также очень эффективным является и брусьях. Они доступны в каждом дворе совершенно бесплатно! На зимний период времени можно пойти в качалку, либо же установить снаряды дома.

Уже после месяца активных занятий вопрос о том, как сделать рельеф не покупая абонемент в спортивный клуб, отпадет. Ваши мышцы пресса, а также руки и плечи станут заметно рельефней. можно выполнять в любых условиях.

Рацион питания

Бодибилдинг состоит не только из тяжелых базовых занятий. Каждый опытный атлет понимает, что для прогресса в результатах важным фактором является пища, а также правильный режим ее употребления. Еда важна не только во время тренировок на массу.

Добиться красивого пресса можно только в случае, если человек будет употреблять определенное количество белковых продуктов, при этом уменьшая в своем рационе блюда с большим количеством быстрых углеводов.

Правила правильного питания при сушке:

• Кушайте маленькими порциями, около 6 раз в день. Таким образом, обмен веществ ускорится.
• Старайтесь употреблять пищу с маленьким количеством калорий.
• Нежелательно есть различные булки и сладости.
• Белок в ежедневном рационе должен приравниваться пятидесяти процентам.
• Употребляйте большое количество витаминов. Особенно это актуально после тяжелых тренировочных дней. Ваш организм требует энергии!
• Для удобства вы можете купить протеин в магазине спортивного питания. Рекомендуется для атлетов, которые не могут позволить себе шесть обычных приемов пищи.
• Пейте много жидкости. Вода также сможет ускорить обмен веществ вашего тела.

Наиболее эффективными являются такие продукты как: бобы, рис, гречка, яйца, творог, мясо животных. Выбирая товар в магазине, старайтесь брать продукт с наименьшим количеством жира. Не кушайте за пару часов до сна. Сбалансировав ваше питание, в скором времени вы увидите результат.

Главным помощником на вашей кухне станут весы. Купите электронный прибор, чтобы верно рассчитать количество употребляемых белков, жиров и углеводов. Урезав рацион питания, вы сможете эффективно просушить ваш торс, ноги и руки.

Как итог можно сказать, что сушка тела является очень важным занятием для каждого посетителя качалки. Процесс занятий должен быть жестким. Нужно помнить, что тренировка на рельеф мышц является полезной только в том случае, если атлет придерживается верного рациона питания, а также достаточно спит. Вы должны сжигать за день больше калорий, чем употребляете. Помните что сушка это не похудение! Ни в коем случае не голодайте. Организм будет брать полезные вещества с мышечной ткани.

Именно в таких условиях ваш торс будет подтянутым и красивым. Уже через 8-12 недель друзья и близкие увидят кардинальные изменения в вашем теле. Мускулы станут рельефными и прорисованными.

Пресс и ягодицы: одна тренировка на рельеф и на похудение

«Результат нашей тренировки зависит от того, сколько раз мы присядем или поднимем штангу, с каким интервалом между упражнениями будем заниматься.

В идеале начинать нужно с силовых упражнений, а дальше переходить к кардионагрузкам. Все это можно делать в рамках одного дня.

Первым делом «разогреваемся», выполняем разминку в течение 5-10 минут: делаем прыжки и приседания.

Далее для гармоничной проработки тела выполняем несколько упражнений с отягощением: на тренажерах или со свободным весом. Выделяем на это не менее 40 минут.

Затем переходим к кардиотренировкам. Они должны продолжаться не более 45 минут, в противном случае вместо жировых отложений будет сжигаться мышечная масса.

Качаем мышцы

Для ягодиц. Сначала делаем 2 подхода приседаний по 12 повторений, затем — еще два подхода выпадов с гантелями. Не забываем про отдых. Перерыв между подходами должен быть максимум 5 минут и желательно сделать его активным, например, позаниматься на эллиптическом тренажере.

Для пресса. Упражнения для пресса выполняем с дополнительным отягощением. Скажем, поднимаем ноги лежа в висе с утяжелителями на ногах 12–15 раз. И делаем это упражнение в 4–6 подходов.

Сжигаем жир

Для ягодиц. Делаем 4 подхода приседаний по 20 повторений, после чего выполняем еще три подхода выпадов с гантелями по 25–30 повторений. На отдых между подходами выделяем 3–5 минут, но не тратим это время впустую — в идеале нужно выполнить ходьбу на эллиптическом тренажере.

Для пресса. Делаем акцент на количестве повторений. Скажем, выполняем подъем корпуса 100 раз, а при хорошей натренированности можно дойти до 200–300 повторений.

Читайте также на портале «Я Покупаю»:

12 упражнений с собственным весом для снятия боли в коленях

Ваши колени болят, скованы или не очень горячие? Тебе повезло. Наш последний видеоролик Sweat With SELF посвящен малоэффективным упражнениям для снятия боли в коленях.

Под руководством Тейлора и Джастина Норриса, соучредителей метода LIT, эта программа, ориентированная на восстановление, включает 12 движений, призванных успокоить расшатанные колени и снизить риск возникновения проблем с коленями в будущем. С помощью комбинации силовой работы, растяжки и перекатывания с пеной вы повысите гибкость и стабильность в группах мышц, окружающих коленный сустав, включая бедра, ягодицы и квадрицепсы. Это, в свою очередь, может сделать колени более счастливыми и здоровыми.

Небольшое предупреждение: боль в колене может быть вызвана рядом причин, включая проблемы с лодыжкой и / или бедром, суставы и / или проблемы с сухожилиями и связками, как ранее сообщал SELF. Поэтому, если у вас болит колено, всегда полезно обратиться к профессионалу, который сможет определить причину вашей проблемы и разработать план по ее устранению. Вам также следует посоветоваться с этим профессионалом, прежде чем пытаться что-то новое, на всякий случай.

Если вам разрешено выполнять эти упражнения от боли в коленях, попробуйте их до или после обычной тренировки.Или сделайте это в любое время дня, сделав быстрый и легкий перерыв в движении. Все, что вам нужно, это коврик и валик из поролона. У вас нет поролонового валика? Вместо этого используйте предметы домашнего обихода, например бутылку с водой, бутылку вина, теннисный мяч или мяч для лакросса.

Посмотрите видео ниже или продолжайте прокручивать, чтобы получить подробные инструкции по тренировке и GIF-изображения каждого движения.

НАПРАВЛЕНИЯ ТРЕНИРОВКИ

Начните с разминки. Каждое упражнение выполняйте по 60 секунд без отдыха между движениями. По окончании разминки отдохните 60 секунд.

Затем выполните силовую схему на коленях и квадрицепсах. Делайте каждое движение в течение отмеченного времени. Затем переходите к растяжкам. Удерживайте каждую растяжку в течение отмеченного времени. Закончить прикатыванием поролона. Делайте каждое движение в течение отмеченного времени.

Разминка

• Круги бедра (в обоих направлениях) x 60 секунд
• Растяжка выпада стоя (левая сторона) x 60 секунд
• Вытягивание в сторону стоя (левая сторона) x 60 секунд
• Растяжка выпада стоя ( Правая сторона) x 60 секунд
• Вытягивание боком стоя (правая сторона) x 60 секунд

Сила колена и квадрицепса

• Боковое перемещение x 40 секунд
• Задержка при приседании x 20 секунд
• Темп приседания x 40 секунд

Растяжка

• Растяжка четверки лежа (правая сторона) x 60 секунд
• Растяжка четверки лежа (левая сторона) x 60 секунд
• Ягодичный мостик x 20 секунд
• Растяжка четверки (левая сторона) x 60 секунд
• Растяжка по фигуре 4 (правая сторона) x 60 секунд

Прокатка пеной

• Икры x 45 секунд с каждой стороны
• IT-ленты x 60 секунд с каждой стороны
9 0025 Подколенные сухожилия x 30 секунд на каждую сторону

Ортопедические упражнения для укрепления ног и рук — домашние средства

Лучший способ предотвратить травмы — это иметь сильную гибкие мышцы и суставы, устойчивые к растяжению и травмам. Потягиваться медленно и никогда не выполняйте никаких упражнений, вызывающих боль. Если ты спортсмен, твои ноги терпят много злоупотреблений. Вот некоторые продвинутые упражнения для людей со здоровыми коленями, ногами и руками, которые подготовить вас к занятиям спортом.

Поворот колена

Лягте на спину коленями. согнутый. Стараясь держать поясницу ровной, медленно позвольте оба колена падают вместе к полу.Держи десять секунд, затем вернитесь в исходное положение с поднятыми коленями. Повторите другое боковая сторона. Повторите упражнение 10 раз.

Подъем ног в стороны

Лягте на бок, как показано на рисунке, согнув правую ногу. и левая нога прямая. Медленно поднимите левую ногу вверх. Держите 5 секунд. Повторить 10 раз перед переключением ног.

* Наведите указатель мыши на изображение, чтобы просмотреть упражнение

полностью.

Приведение ног

Лягте на бок, как показано левой ступня опирается на стул, а правая один внизу, покоящийся на земле.Поднимать голень вверх против низ стула. Держите 10 секунд а затем верните ногу на пол. Повторите 10 раз, затем смените сторону на тренируйте левую ногу.

* Наведите указатель мыши на изображение, чтобы просмотреть упражнение

полностью.

Приведение бедра

Присоедините один конец SportCord к невысокий стационарный светильник, другой — к область на три дюйма выше колена. Медленно вытяните правое колено наружу. к полу. Держи десять секунд затем вернитесь в исходное положение. Повторить десять раз. Поменяйте ноги и повторите.

* Наведите указатель мыши на изображение, чтобы просмотреть упражнение

полностью.

Боковое отведение бедра

Лягте на бок, согнув колени и бедра. Держите ноги вместе.Теперь разведите колени поднимите верхнее колено к потолку. Ноги не расставлять. Вы можете разместить вес манжеты на верхнее колено, чтобы добавить сопротивление. Повторите по 10 раз с каждой стороны.

Мостик с мячом

Лягте на пол, поставив пятки на мяч. Сохранение пресс напряжен, ягодицы сжаты, медленно отрывайте бедра от пола, пока плечи, бедра и ступни по прямой линия (не выгибайтесь назад). Удерживайте позицию 5 секунд и ниже, сохраняя ab и сокращение ягодиц. Повторить 10 раз для каждого набора.

* Наведите указатель мыши на изображение, чтобы просмотреть упражнение полностью.

Рука — растяжка на трицепс

Поместите руки за голову, как показано. Обхватить правый локоть левой рукой и слегка потяните влево, чтобы почувствовать растяжка в правом трицепсе.Держать 5 секунд, а затем повторите с другими рука.

Растяжка подколенного сухожилия

Поместите ремень или веревку вокруг свода стопы. Выпрямите ногу. Медленно начни вытянуть ногу в вертикальное положение. В зависимости от ваша гибкость, прямая поставка ноги может быть реалистичная цель. Для тех, у кого хорошая гибкость, вы во время растяжки может выйти за пределы вертикали.

Сгибания рук на бицепс мячом

Сядьте прямо на швейцарский мяч грудью. наружу, плечи расслаблены и спина. Поддерживайте свой поясничный изгиб и сохраняйте мышцы живота напрягаются. Держать гири в руки и подъем поочередно подведение рук к уровню плеч и вниз.Не забудьте расслабить плечи и держите лопатки вниз и назад. Повторите 10 раз каждой рукой, чередование.

* Наведите указатель мыши на изображение, чтобы просмотреть упражнение полностью.

Военная пресса

Сидя на шаре или стуле, с гантели в каждой руке, расположите руки на уровне плеч, как показано, и затем нажмите вверх к потолку. Повторить 10 раз. Попробуйте сделать 3 подхода.

Боковые тяги

Закрепите ремешок или шнурок Sportcord в верхней части дверной коробки. Начинать тянущие вниз и поперек тела (как показано). Обязательно держите большой палец указал вверх, когда наверху узор и поверните его вниз, как руку спускается.Повторить 10 раз.

Рука — Тяга вниз на трицепс

Закрепите свой theraband или Sportcord на верх дверной коробки. Возьмитесь за концы / ручки и потяните вниз в сторону бедра, держась за плечи сторона вашего тела. Держать 5 секунд, затем расслабьтесь. Повторить 10 раз.

Приседания

Это упражнение может укрепить здоровое колено и подготовить его из-за сильного удара колени могут попасть на ржавый снег, или пружинящее действие, создаваемое свежим порошком. Делать это упражнение начните, поставив ступни на ширине плеч. Ваши руки вытянуты для равновесия. Опусти свое тело медленно (не подпрыгивая вверх и вниз), пока бедра не станут горизонтальными. Удерживайте позицию приседа на пять секунд, затем встаньте. Повторить десять раз.

Махи ногами

Это упражнение требует большого баланса.Вы можете поставить одна рука на спинке стула, чтобы при необходимости уравновесить. Сделать это упражнения, встаньте на правую ногу. Вытяните левую ногу перед вами, пока он почти не коснется пола, 18 дюймов спереди. Далее медленно начинаем качать влево ногу в сторону, чтобы нога могла касаться пола, 18 дюймов в сторону, затем снова за собой, затем обратно в исходное положение позиция. Ваша левая нога составит большой полукруг. путь спереди назад.Повторите 10 раз, затем поменяйте ноги.

Вращение стоя

Rotational Stretch — Если вы хотите вернуться в форму для вахтовые виды спорта, такие как теннис и гольф, вам нужны вращательные растяжки. Держи ракетка, клюшка или метла на вашем плечи, как показано. Без движения ступни, медленно вращай плечами налево, затем снова направо.Также сделайте эту растяжку за 5 минут до играть, чтобы снизить риск перенапряжения.

Лыжные упражнения Могул

Положите полотенце на пол. Начните с правой ноги, положив левую руку на пол, как показано на рисунке 1. Затем прыгните вверх из этого положения через полотенце, которое приземлится на вашу левую ногу и правую руку. Набирайте обороты и прыгайте из стороны в сторону в течение одной минуты, затем отдохните.Повторяйте с 10-минутными интервалами.

Хрусты живота

Лягте на спину, ноги вместе, подняты вверх (вверху слева). Слегка поднимите плечи вверх, чтобы они были на четыре дюйма от земли (внизу слева). Не поднимайте голову руками. Задержитесь на 3 секунды, затем опустите. Повторить 10 раз.

Лягте на спину. Пытаться чтобы нижняя часть спины оставалась в контакте с землей.Медленно поднимать ваше правое плечо поднято на шесть дюймов над землей. Просто поднять поднимите плечи на шесть дюймов, задержитесь на секунду и лягте. Повторите десять приседаний, чередуя левое и правое плечо. плечо. Не делайте приседания полностью. Не засовывай руки за спину шею, чтобы дернуться вверх.

Растяжка подколенного сухожилия II

Начните со слегка согнутой левой ноги, показано, и со скрещенной правой ногой над другим.Возьмитесь за левую ногу за заднюю часть бедра и потяните к грудь, пока правая нога не встанет прямо вверх, но не дальше. Держите 5 секунд, затем вернуться в исходное положение. Поменять ноги и повторить 10 раз.

ПРИМЕЧАНИЕ: Мы понимаем, что люди будут диагностировать и лечить самих себя. Мы предоставили эту медицинскую информацию, чтобы вы могли больше осведомлен о нехирургических аспектах ухода, роли физических упражнений в вашем долгосрочном выздоровлении и предотвращении травм.В некоторых случаях упражнения может быть неуместным. Помните: если вы ставите диагноз или лечите себя, вы взять на себя ответственность за свои действия. Вы никогда не должны делать никаких упражнений что вызывает усиление боли. Вы никогда не должны делать никаких упражнений, которые вес тела на ослабленной или травмированной конечности или спине.

7 упражнений для снятия стресса для мгновенного восстановления настроения

Каждый испытывает стресс. Это нормальная часть жизни, но это не значит, что вы должны просто с ней справиться! Существует множество техник, занятий и методов лечения, которые могут помочь снять стресс, но упражнения могут быть самым полезным способом естественного снижения стресса.

Почему? Физическая активность снижает уровень кортизола (гормона стресса в вашем организме). Активный образ жизни и выделение пота заставляет ваше тело вырабатывать эндорфины, которые помогают вашему телу и разуму расслабиться. Вы можете ожидать лучшего сна, ясного ума и улучшения настроения благодаря тренировке, снимающей стресс.

Хотя любое упражнение естественным образом снижает стресс, мы хотим поделиться с вами семью упражнениями, которые специально действуют для соединения ума и тела, способствуя мгновенному ощущению спокойствия и благополучия. Эти физические нагрузки служат хорошей тренировкой для вашего тела, а также являются расслабляющими и терапевтическими.

Попробуйте одно из этих упражнений для снятия стресса в следующий раз, когда вам понадобится мгновенное возбуждение:

Йога

Эта популярная практика разума и тела объединяет физические и умственные дисциплины, чтобы помочь вам расслабиться, увеличивая при этом физическую силу и гибкость. Он сочетает в себе позы с контролируемым дыханием и внимательностью. По данным Mayo Clinic, йога может помочь снизить стресс, снизить кровяное давление и частоту сердечных сокращений.

Любой человек любого возраста и уровня физической подготовки может заниматься йогой и получать от нее пользу. Вопреки распространенному мнению, вам не нужно быть гибким или сильным, чтобы ударить по коврику. Еще одно преимущество йоги? Существует множество различных стилей, форм и уровней интенсивности, поэтому вам никогда не надоест эта мощная тренировка для разума и тела.

Попробуйте эту 15-минутную последовательность йоги для снятия стресса для начинающих:

Тай Чи

Тайцзи — древнее китайское неконкурентное боевое искусство.Он популярен благодаря своей пользе для здоровья и известен как одно из самых эффективных упражнений для ума и тела. Как и в йоге, существует множество различных стилей и форм тайцзи. Это упражнение связывает плавные физические движения с дыханием. По данным Института здоровья тайцзи, исследования показали, что тайцзи улучшает мышечную силу, гибкость, иммунитет и может помочь облегчить боль — и все это при достижении чувства покоя и безмятежности.

Ознакомьтесь с этим кратким введением в Тайцзи для снижения стресса:

Пилатес

Эта фитнес-система предназначена для укрепления мышц, улучшения осанки и гибкости, а также для повышения умственной осведомленности.Известно, что пилатес помогает облегчить симптомы стресса и тревоги. Он снимает напряжение в мышцах при использовании дыхательных техник, чтобы обеспечить мозг кислородом, вызывая чувство спокойствия и благополучия.

Попробуйте этот быстрый, снимающий стресс упражнение пилатес, прежде чем идти на работу:

Садоводство

Запачкайте руки! Садоводство — это не просто хобби — это тренировка. Фактически, согласно MindBodyGreen.com, садоводство в течение 30-45 минут в день может сжечь от 150 до 300 калорий. Исследование, проведенное в Нидерландах в 2011 году, показывает, что садоводство улучшает настроение и помогает избавиться от острого стресса. Также было сказано, что он лучше борется со стрессом, чем другие виды расслабляющего досуга.

Поскольку садоводство не похоже на «тренировку», вы можете забыть о разминке перед началом. Обязательно сделайте эти легкие растяжки, прежде чем копать:

Кикбоксинг

Эта тренировка максимально сжигает калории и помогает поддерживать высокий уровень метаболизма.Кикбоксинг — это смесь боевых искусств и бокса, которым можно заниматься в целях общей физической подготовки, самообороны или спорта. Это снижает стресс, обучая правильным методам дыхания, укрепляя уверенность в себе и давая вам мгновенный заряд энергии.

Снимите стресс с помощью этой кардиотренировки по кикбоксингу:

Танцы

Танцы — это не только развлечение, но и снятие стресса. Танцы дают выход для самовыражения и творчества.Это помогает укрепить уверенность в себе, а способность выражать себя в безопасной обстановке отлично подходит для здорового мышления. Не говоря уже о том, что танцы также имеют потрясающие преимущества для фитнеса. Спортивная форма помогает похудеть, нарастить мышцы, улучшить здоровье сердца и укрепить кости.

Снимите стресс с помощью этой тренировки зумбы в стиле самбы:

Активный отдых на открытом воздухе

Активный отдых на открытом воздухе может стать лекарством от всех стрессов.Множество исследований показали пользу для здоровья от проведения большего количества времени на свежем воздухе. Восхищение природой успокаивает мозг и снимает стресс. Поездка на велосипеде, пробежка или даже прогулка в парке улучшат ваше настроение и прояснят ваш разум.

Посмотрите это короткое видео, чтобы узнать еще больше о преимуществах тренировок на открытом воздухе:

Помните, что любая физическая активность, которая увеличивает частоту сердечных сокращений, обязательно снижает стресс! Попробуйте выполнить некоторые из этих упражнений, если хотите мгновенно погрузиться в умиротворение и умиротворение.

Какое ваше любимое упражнение для снятия стресса?

Изображение создано Javi_indy — Freepik.com

Упражнения для снятия боли в крестцово-подвздошных суставах и растяжки для облегчения

Жизнь с сакроилеитом (СИ) может быть болезненной и разочаровывающей. Это неприятное состояние, которое возникает, когда воспаляется сустав, расположенный в нижней части спины (именно там, где ваш таз соединяется с позвоночником). Если он ударит вас, вы можете почувствовать боль в ягодицах и пояснице, которая может распространяться вниз по ноге.Это может ухудшиться после длительного сидения, стояния или подъема по лестнице. Боль, которую вы чувствуете, может варьироваться от умеренной до сильной — на любом уровне, это не то, что кто-то хочет терпеть, и это то, с чем слишком часто сталкиваются ортопеды.

Что вызывает сакроилеит?

Крестцово-подвздошный сустав очень подвержен раздражению с течением времени из-за возраста, физической активности и болезней. Он может поразить по множеству причин, в том числе:

• Автомобильная авария, серьезное падение или другие физические травмы
• Артрит
• Ожирение
• Беременность
• Повторяющееся напряжение
• Инфекция мочевыводящих путей
• Болезнь Крона

SI имеет тенденцию чаще поражать пожилых людей, но это может произойти практически в любом возрасте.Заболевание чаще поражает женщин, чем мужчин, и может усиливаться у пациенток во время или после полового акта, а также во время менструации. И хотя он может повлиять на спортсменов и физически активных людей, он также может повлиять на пациентов, ведущих относительно малоподвижный образ жизни.

Физические упражнения при боли в поясничном суставе

Если вы один из многих несчастных, страдающих сакроилеитом, у нас есть хорошие новости. Существует ряд упражнений при крестцово-подвздошной боли, которые могут помочь облегчить боль и дискомфорт, вызывающие ваше разочарование.Попробуйте некоторые из этих болеутоляющих упражнений, чтобы попытаться добиться облегчения. Имейте в виду, что если какие-либо упражнения усиливают боль в пояснице или вызывают новый дискомфорт, вам следует немедленно остановиться и обратиться к врачу.

Растяжение подколенного сухожилия

Встаньте на пол и лягте на спину, прижав ягодицы к дверному проему. Затем вытяните неповрежденную ногу перед собой на полу через дверной проем. Поднимите травмированную ногу и поставьте ее у стены рядом с дверным косяком, держа ногу как можно более прямой.При этом вы должны почувствовать ощущение растяжения в задней части бедра. Удерживайте позицию 15-30 секунд; повторить трижды.

Растяжка приводящей мышцы бедра

Лягте на спину, согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол. Осторожно разведите колени в стороны, чтобы растянуть мышцы внутренней части бедра. Держите 15-30 секунд; повторить трижды.

Упражнения для ягодиц

Лягте на живот, ноги прямо позади вас.Сожмите вместе ягодичные мышцы и удерживайте их в течение пяти секунд, затем расслабьтесь еще 5 секунд. Сделайте два подхода по 15.

Поворот нижнего ствола

Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Затем напрягите живот и толкните поясницу в пол. Удерживая плечи ровно, осторожно поверните ноги в одну сторону, насколько сможете, а затем сделайте это в другую сторону. Повторите от 10 до 20 раз.

Растяжка от одного колена до груди

Лягте на спину, ноги прямо вперед.Поднимите одно колено к груди и возьмитесь за заднюю часть бедра. Затем подтяните колено к груди, чтобы растянуть ягодичную мышцу. Задержитесь на 15-30 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Повторите по три раза с каждой стороны.

Растяжение обоих колен до груди

Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни ровно. Напрягите мышцы живота и прижмите поясницу к полу. Затем подтяните оба колена к груди и удерживайте их в течение пяти секунд, затем расслабьтесь в течение пяти секунд.Повторите это от 10 до 20 раз.

Растяжка заднего моста

Лягте на спину, согнув колени, руки прижаты к телу, ладони упираются в пол. Сожмите ягодицы и поднимите бедра над землей, чтобы выровнять тело по прямой. Задержитесь на пять секунд, затем снова медленно опуститесь на землю. Повторите восемь-десять раз.

Изометрическая растяжка приводящей мышцы бедра

Сядьте на пол, согнув колени на 90 градусов, положив между ними подушку, а ступни поставьте на пол.Осторожно сожмите подушку коленями в течение пяти секунд, затем расслабьтесь в течение пяти секунд. Выполните два подхода по 15 повторений.

Растяжки на четверть

Поставьте ступни на расстояние вытянутой руки от стены, расположив травмированный бок дальше от стены. Лицом вперед, удерживая равновесие, упираясь рукой в ​​стену. Другой рукой возьмитесь за щиколотку с поврежденной стороны, потянув пятку к задней части. Держите колени вместе и будьте осторожны, чтобы не выгнуть и не перекрутить спину, чтобы не нанести дополнительную травму, возьмитесь за лодыжку на травмированной стороне и потяните пятку к ягодицам.Держите 15-30 секунд.

Упражнения йоги для снятия боли в пояснице

Многие позы йоги предлагают полезные упражнения на растяжку для снятия боли в подвздошном суставе. Они могут помочь укрепить крестцово-подвздошный сустав, чтобы уменьшить дискомфорт и даже предотвратить проблемы в будущем. Однако важно правильно выполнять позы, а не переусердствовать. Если все сделать неправильно, эти движения могут принести больше вреда, чем пользы. Если вы сомневаетесь, посоветуйтесь с местным инструктором по йоге или в студии, и, как всегда, лучше поговорить с физиотерапевтом-ортопедом.

Поза кобры

Лягте на живот, ноги вытянуты назад, носки на полу. Расставьте руки на полу под плечами, прижав локти к телу. Прижав ступни, бедра и лобковую кость к полу, оторвите верхнюю часть тела от пола. Задержитесь на пять секунд, затем снова опустите тело.

Поза саранчи

Лягте на живот, положив руки по бокам (ладонями вверх), положив лоб на землю, а большие пальцы ног повернуты друг к другу, чтобы бедра повернулись внутрь.Поднимите голову, верхнюю часть тела, руки и ноги от пола — нижние ребра, живот и передняя часть таза останутся на полу. Поднимите руки параллельно полу и осторожно вытяните спину, при этом немного взгляните вверх. Задержитесь 15-30 секунд, затем отпустите.

Поза лука

Лягте на живот, руки вдоль тела ладонями вверх. Согните ноги в коленях и поднесите пятки как можно ближе к ягодицам. Откиньтесь назад и возьмитесь за лодыжки, следя за тем, чтобы колени не были шире пяток.Поднимите ступни и верхнюю часть тела, стараясь не напрягать мышцы спины. Удерживайте позу 15-30 секунд, затем расслабьтесь.

Другие упражнения для снятия боли в суставах со ступенями

Водные тренировки

Водные виды спорта, как правило, легко воздействуют на суставы вашего тела, однако некоторые плавательные движения могут вызвать нагрузку на крестец, поэтому более мягкая водная тренировка может быть лучше. Аквафит и другие программы водной аэробики проходят в мелкой части бассейна. Инструктор проведет вас через комплекс упражнений, предназначенных для укрепления мышц, не подвергая суставы большой нагрузке.

Ходьба

Легкая прогулка может помочь облегчить различные типы боли в суставах и спине. Однако важно не переусердствовать. Наденьте удобную обувь на низком каблуке с опорой и начните медленно, примерно 20 минут или около того. Если вы не замечаете боли, не стесняйтесь ускорить темп и / или увеличить время поездки.

Велосипед

Короткая поездка на велосипеде может быть отличным упражнением при боли в поясничном суставе. Это может увеличить приток крови к пораженному участку, не оказывая чрезмерной нагрузки на SI-сустав.Однако не переусердствуйте — слишком долгая поездка может навредить, а не помочь.

Упражнения при боли в крестцово-подвздошных суставах, которых следует избегать

Некоторые виды спорта и движения могут усилить боль в крестцово-подвздошных суставах. Если вы страдаете сакроилеитом, постарайтесь свести к минимуму или воздержитесь от этих занятий:

• Приседаний
• Скручивания живота
• Гольф
• Теннис
• Тяжелая атлетика
• Футбол
• Баскетбол
• Езда на велосипеде в течение длительного времени

В общем, любая физическая активность, которая требует от вас поворотов и поворотов в бедрах, физического контакта или подъема тяжестей или предметов, — это то, чего вам следует избегать, чтобы помочь заживить крестец.

Лечение боли при SI

Изменение распорядка дня и добавление упражнений от боли в крестце могут помочь облегчить дискомфорт. Консультации специалистов Ортопедического центра Романо могут помочь вам выбрать лечение и мероприятия, которые наилучшим образом соответствуют вашим конкретным потребностям. Сюда могут входить:

• Программа растяжения и укрепления, адаптированная к вашему случаю
• Лечебная физкультура
• Инъекции Si в суставы

Свяжитесь с нами для получения совета и вариантов лечения.

Как выполнять упражнения при хронической боли

9 ноября 2021 года

Leer en español

В течение 25 лет Вэй Лю практиковал и обучал тай-чи, в том числе людям, страдающим хронической болью в коленях, считая, что упражнения укрепляют ноги и вселяет спокойствие.

Затем он начал экспериментировать с тайцзи и сам удивился. Профессор физиотерапии в Центре медицинских наук Техасского университета в Сан-Антонио, он использовал датчики захвата движения для анализа движений людей во время типичного сеанса тай-чи.Он заметил, что люди смещают свой вес и приседают — движения, которые могут вызвать нагрузку на колени и усугубить боль у некоторых людей, а не облегчить ее.

Сегодня доктор Лю по-прежнему говорит студентам, что тай-чи помогает при хронической боли в коленях — но не во всех движениях или формах, которые составляют типичный сеанс. Людям со скрипящими коленями, вероятно, следует пропустить «Укладывание лютни» (форма 5) и «Ползание низко, как змея» (форма 16), которые вызвали наибольшую нагрузку на колени в его исследовании. Они могут продолжить с Обе стороны гривы лошади (форма 2) и любой другой форме, которая не усиливает боль.

Исследование доктора Лю, а также множество дополнительных научных данных и опыта демонстрируют, что движение желательно и терапевтически полезно практически для любого, кто испытывает хроническую боль. Но поиск лучших занятий, которые помогут вам справиться с вашей конкретной болью, может потребовать смешивания и согласования вариантов упражнений, постановки правильных вопросов о том, почему вам больно впоследствии, и поиска подходящего тренера или физиотерапевта.

Если вам больно, помогают упражнения.

Согласно обзору исследований, посвященных физическим упражнениям и хронической боли, не так давно большинство врачей и терапевтов советовали людям с хронической болью отдыхать и избегать активности.

Но накопление доказательств за последние несколько десятилетий показало, что «бездействие будет иметь тенденцию к усилению путей болевой чувствительности», — сказал Даниэль Белави, профессор физиотерапии в Университете прикладных наук в Бохуме, Германия, который изучает, как движение влияет на хроническую боль. , особенно боли в спине.

Физические упражнения, напротив, часто уменьшают чувство боли сразу же после этого и повышают болевой порог, как показывают исследования. Фактически, его преимущества часто затмевают преимущества других распространенных методов лечения, таких как массаж и управление стрессом.

Сегодня «международные клинические руководства по большинству хронических заболеваний опорно-двигательного аппарата рекомендуют лечебную физкультуру и физическую активность в качестве основных методов лечения», — сказал Йонас Блох Торлунд, профессор скелетно-мышечного здоровья Университета Южной Дании, изучающий физические упражнения и боль.

Проблема в том, что, хотя некоторые виды упражнений обычно помогают почти каждому справиться с хронической болью, поиск точной тренировки для облегчения вашей конкретной боли часто требует проб, ошибок и настойчивости.Даже занятия, известные своим успокаивающим действием, не подходят всем.

Найдите правильный распорядок дня.

Занимайтесь йогой. В анализе исследований, проведенных в 2020 году по этому поводу и аналогичным практикам, авторы приходят к выводу, что йога в целом улучшает физические функции, качество жизни и боль у многих людей с «остеоартритом коленного сустава, ревматоидным артритом, болью в шее, головными болями и болью в пояснице». Но, как говорится в обзоре, облегчение часто бывает незначительным, и некоторые участники сообщают об усилении боли после того, как они начнут заниматься йогой.

Та же динамика наблюдается и в других исследованиях лечебной физкультуры при хронической боли. «Некоторые люди хорошо реагируют» на йогу, тай-чи, плавание, силовые тренировки или ходьбу, а другие — нет, — сказала д-р Мелисса Пхупханич, специалист по физической медицине Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе, которая была автором книги. Анализ 2020.

Хорошая новость в том, что именно это несоответствие открывает возможности. «При остеоартрите коленного сустава, который является одной из областей моих исследований, — сказал доктор Торлунд, — исследователи не могут найти большой разницы между различными типами упражнений» для лечения боли.Так что, может быть, начните с небольшой прогулки по живописному месту, например, в парке, и посмотрите, как на это отреагирует ваше тело (конечно, после того, как его проконсультировал врач).

В спортзале? Вода? Сад? да.

Получив разрешение от медицинского работника заниматься физическими упражнениями, оцените свою боль, жизнь, график, антипатии и финансы как можно более объективно, поскольку каждый из них влияет на ваш идеальный режим упражнений.

«Некоторые виды деятельности могут быть удобнее для людей с определенными ограничениями», — сказала Кирстен Амброуз, заместитель директора Альянса действий против остеоартрита Центра исследования артрита Терстона при Университете Северной Каролины.«Действия без нагрузки, такие как занятия в воде или бассейне или езда на велосипеде, могут быть более терпимы для некоторых людей с болью в суставах». Но присоединение к объекту с бассейном или покупка велосипеда и перемещение по дорогам и тропинкам может быть пугающим или непомерно дорогим.

В таком случае начните с малого. «Вам не нужно ограничивать себя традиционными упражнениями, такими как ходьба на беговой дорожке в течение определенного количества минут или миль», — сказала г-жа Эмброуз. «Вы можете рассчитывать на садоводство или прогулку с собакой.Цель состоит в том, чтобы увеличить количество времени, затрачиваемого на движение, а не на сидение ».

Следуйте правилу двух часов.

Тем не менее, всякий, кто начинает новую программу упражнений, должен знать, что вначале от этих усилий часто бывает больно. По словам доктора Белави, некоторая болезненность через день или около того после незнакомой тренировки нормальна и даже желательна, поскольку сигнализирует о том, что мышцы реагируют на упражнение должным образом.

Шесть советов по лечению хронической боли

---

Карточка 1 из 6

2. Упражнения помогают. Если у вас хроническая боль, вы можете еще заниматься спортом. И во многих случаях это может просто помочь вам уменьшить чувство дискомфорта и повысить болевой порог.

5. Используйте удобный описательный язык. Использование разных метафор или второго языка для разговора о своей боли может действительно изменить то, насколько сильно вы ее чувствуете. Например, откровенная ругань может быть более полезной, чем использование заменяющих слов.

Но бывает трудно отделить это от боли, которая указывает на новое повреждение.«Итак, следуйте правилу двух часов», — сказала г-жа Эмброуз. «Если через два часа после окончания упражнения боль усилилась, чем была до начала, это признак того, что вы перестарались, и в следующий раз ее следует уменьшить».

Проконсультируйтесь с физиотерапевтом или клиническим физиологом, если вы беспокоитесь, что ваши упражнения могут усугубить вашу боль. «Иногда возникают вещи, которые вы не видите сами, например, возможно, вы нервничаете по поводу определенного движения», — сказал доктор Белави, и в итоге вы выполняете его таким условным или усеченным способом, который становится неэффективным или даже неэффективным. вредны для ваших суставов или тела.

В результате «вам может потребоваться постепенно подвергаться определенным видам движений, даже если они кажутся пугающими», — сказал он. Люди с болью в коленях, которые беспокоятся о том, чтобы подниматься и спускаться по лестнице, например, могут начать с ходьбы на месте, поднимая колени, как при подъеме по лестнице, до тех пор, пока не почувствуют уверенность в этом движении. «Профессиональное руководство может помочь».

Упражнения — это плацебо. И это нормально.

И, наконец, знайте, что облегчение боли от упражнений, вероятно, происходит в вашем уме.«Для многих пациентов с хронической болью, независимо от лечения, большая часть эффекта зависит от контекста», — сказал д-р Торлунд, который в прошлом году изучал влияние того, как люди говорят, что упражнения уменьшат или увеличат их болевые ощущения впоследствии, что потом сделал.

Контекстные факторы, продолжил он, — это аспекты упражнений, которые могут быть психологическими или эмоциональными, например, нравится ли вам ваш физиотерапевт, нравится ли вам цвет и посадка вашей спортивной одежды, вспомните уроки физкультуры в начальной школе с ностальгией или страхом и Да, надоедливый энтузиазм твоего инструктора спин-класса.

Согласно обширному обзору, который доктор Белави написал с коллегами в этом году, упражнения лишь немного лучше для лечения хронической боли, чем плацебо, такие как таблетки или искусственные электрические импульсы, которые испытуемые считали болеутоляющими. Но во всех случаях люди испытывали некоторое облегчение, предполагая, что плацебо действительно помогает облегчить боль.

«Упражнения определенно положительно влияют на хроническую боль», — сказал д-р Белави. Просто некоторые из этих эффектов зависят от того, насколько хорошо вы ожидаете, что упражнения будут работать.

Итак, если вы занимаетесь спортом и ваша боль почти не проходит, попробуйте изменить что-то — или все — в своих тренировках, пока не почувствуете уверенность в их преимуществах. Ускоренное свидание с инструкторами спин-класса, чтобы найти того, чья энергия лучше всего сочетается с вашей, купите удобные новые кроссовки, попросите своего физиотерапевта обновить его унылый саундтрек в зале ожидания или впервые займитесь тай-чи.

«Найдите упражнение, которое работает для вас, и продолжайте его», — заключил д-р Белави.

Четыре удивительных упражнения для разгрузки запястного канала

Опубликован Орто Эль Пасо, 13.06.2020

Синдром запястного канала — распространенное заболевание, вызывающее боль, онемение и покалывание в руке и руке.Состояние возникает, когда один из основных нервов руки — срединный нерв — сжимается или сдавливается, когда он проходит через узкий проход в запястье, называемый запястным каналом.

1. Растяжка для разгибания запястья

• Выпрямите руку и согните запястье назад, как будто сигнализируя кому-то «остановиться».

• Другой рукой слегка надавите на ладонь и потяните ее на себя, пока не почувствуете растяжение на внутренней стороне предплечья.

• Удерживайте растяжку 15 секунд.

• Повторите 5 раз, затем выполните растяжку на другой руке.

ПРИМЕЧАНИЕ: Не сгибайте локоть.

2. Растяжка при сгибании запястья

• Выпрямите руку ладонью вниз и согните запястье так, чтобы пальцы были направлены вниз.

• Осторожно потяните руку к телу, пока не почувствуете растяжение на внешней стороне предплечья.

• Удерживайте растяжку 15 секунд.

• Повторите 5 раз, затем выполните растяжку на другой руке.

ПРИМЕЧАНИЕ: Не сгибайте локоть.

3. Скольжения медиального нерва

• Сожмите большой палец в кулак за пределами пальцев (1)

• Вытяните пальцы, удерживая большой палец ближе к краю руки (2)

• Держите пальцы прямыми и вытяните запястье (согните руку назад к предплечью) (3)

• Держите пальцы и запястье на месте и вытяните большой палец (4) • Держите пальцы, запястье и большой палец вытянутыми и поверните предплечье ладонью вверх (5)

• Держите пальцы, запястье и большой палец вытянутыми, а другой рукой осторожно растяните большой палец (6)

ПРИМЕЧАНИЕ: Не давите слишком сильно на большой палец в положении 6.

4. Скольжение сухожилий

Пошаговые инструкции для Series A

• Держа руку перед собой и выпрямив запястье, полностью выпрямите все пальцы (1)

• Согните кончики пальцев в положение «крючок», костяшками пальцев вверх (2)

• Сожмите кулак, положив большой палец на пальцы (3)

Пошаговые инструкции для Series B

• Держа руку перед собой и выпрямив запястье, полностью выпрямите все пальцы (1)

• Сделайте «столешницу» пальцами, согнув нижний сустав и удерживая пальцы прямыми (2)

• Согните пальцы в среднем суставе, касаясь пальцами ладони (3)

ПРИМЕЧАНИЕ: Эти движения могут вызвать легкое вытягивание, но не должны вызывать усиление боли.

Упражнения, растяжки и хирургические варианты

Если вам поставили диагноз раздражения и дискомфорта, вызванного болью при ишиасе, вы, возможно, задаетесь вопросом: «Как мне получить облегчение?» Лечение боли при ишиасе может принимать несколько различных форм, в зависимости от первопричины проблемы ишиаса и тяжести симптомов.

Что такое боль при ишиасе

Во-первых, как вы впервые узнаете, что у вас может быть радикулит? На что похожа боль при ишиасе и почему она случается с вами?

Поскольку симптомы ишиаса обычно проявляются на ягодицах и ногах (часто ниже колена), многие люди ошибочно полагают, что они получили травму ноги.На самом деле боль при ишиасе — это проблема нижней части спины. Он берет начало в самом большом нерве человеческого тела, седалищном нерве . Также называемый седалищным нервом , седалищный нерв начинается в нижней части спины и проходит от бедра до колена, где он разделяется на большеберцовый и общий малоберцовый нервы, которые продолжаются до ступней.

Итак, когда вы чувствуете стреляющую боль или покалывание, ощущение жжения где-то в ноге, истинным источником этих симптомов является защемление, повреждение или воспаление какой-либо части седалищного нерва в нижней части спины или ягодиц.Например, позвоночный диск может выскользнуть из выравнивания, оказывая давление на нерв. Точно так же мышца спины может опухнуть или воспалиться из-за перенапряжения или травмы, которые могут переполнять область вокруг позвоночника и оказывать давление.

Причины боли при ишиасе могут быть разными. Могут способствовать занятия спортом или несчастные случаи, а также дегенеративные заболевания позвоночника. Беременность — тоже очень частая причина.

Прежде чем приступить к лечению боли, врач должен осмотреть вас и определить причину появления симптомов.Часто лечение основной причины снимает давление на нерв и заставляет исчезнуть симптомы.

Что именно это за симптомы?

Симптомы боли при ишиасном нерве:

• Онемение, боль или покалывание, которые распространяются вниз по ноге, иногда достигая ступней и пальцев ног

• «Электрическое» ощущение, которое проходит по всей длине ноги (некоторые люди говорят, что это похоже на зубную боль, но в ноге.)

• Излучающая (распространяющаяся) боль, исходящая из нижней части спины

• Боль в любом месте ноги (часто на внешней стороне ноги или вдоль задней поверхности подколенных сухожилий и икр)

• Тупая или острая, колющая или ноющая боль — или любое их сочетание

• Боль, которая прыгает или усиливается при чихании

• Слабость в одной или обеих ногах

• Невозможность найти удобное положение при сидении или за рулем

Уровни дискомфорта при ишиасе могут различаться.Для многих людей боль при ишиасе не мучительна, но может отвлекать и раздражать. Например, если вы весь день сидите на стуле, но не можете устроиться поудобнее, вам может быть трудно сосредоточиться на текущей задаче. Больные ишиасом также могут иметь проблемы со сном по той же причине; они ворочаются, пытаясь найти позу, которая облегчит боль.

Ишиас может вызывать беспокойство, потому что его симптомы могут сохраняться в течение длительного периода времени. Чаще всего боль при ишиасе проходит сама по себе в течение месяца.Но четыре недели непрерывного отвлекающего дискомфорта могут показаться вечностью. А у некоторых людей ишиас может быть хроническим, с симптомами, длящимися более 8 недель, а может быть, даже до года.

Обезболивающее при ишиасе: безоперационные методы

Большинство пациентов (и большинство врачей) предпочитают начинать лечение боли при ишиасе консервативными, нехирургическими методами. После подтверждения вашего диагноза и основной причины с помощью тестирования (которое может включать МРТ, рентген и медицинский осмотр) ваш врач может назначить от четырех до шести недель неинвазивного лечения.

Нехирургические методы лечения боли при ишиасе могут включать:

• Тепло- и холодотерапия. Эти терапевтические методы могут помочь справиться с отеком, воспалением или спазмами, которые оказывают давление на нерв. Большинству людей, страдающих ишиасом, рекомендуется использовать один или оба средства в домашних условиях или как часть рецепта физиотерапии.

• Массаж глубоких тканей. Если напряженные мышцы и ткани давят на седалищный нерв, снятие напряжения может принести некоторое облегчение.

• Ультразвуковая терапия. Это физиотерапевтическое лечение включает в себя посылку звуковых волн глубоко в тело, чтобы нагреть мышцы изнутри. Этот подход дает те же результаты, что и горячая терапия и массаж, но он более глубокий.

• Хиропрактика. Регулировка позвоночника и манипуляции с ним могут помочь улучшить выравнивание позвонков — ровно столько, чтобы уменьшить давление на седалищный нерв.

• Инъекции кортикостероидов. Эпидуральные инъекции могут заполнить корешки спинномозговых нервов кортикостероидом, который уменьшает воспаление и облегчает боль. Успешное лечение может длиться месяцами.

• Лекарства, отпускаемые по рецепту. Миорелаксанты могут помочь при спазмах в пояснице; в некоторых случаях антидепрессанты могут блокировать нервные сигналы о боли.

• Альтернативные методы лечения. Некоторые пациенты находят облегчение боли с помощью нетрадиционных методов западной медицины, таких как акупунктура, точечный массаж и биологическая обратная связь.

• Упражнения и растяжка. Один из самых популярных курсов лечения ишиаса — это простые движения и активность, более подробно описанные ниже.

Упражнения и растяжки для снятия боли при ишиасе

Дискомфорт при ишиасе, вызванный физическими проблемами в мягких тканях, включая мышцы, сухожилия и связки, можно уменьшить с помощью упражнений и растяжек.Ваш врач может назначить определенные движения, которые помогут тренировать основные мышцы и улучшить осанку. Другие могут помочь растянуть и расслабить поясницу. Эти движения могут помочь укрепить мышцы кора и поясницу, снимая давление на седалищный нерв. Растяжка также может помочь уменьшить спазмы.

Пять обычно рекомендуемых упражнений для снятия боли при ишиасе включают:

1. Колени к груди. Лягте на спину, на пол или на коврик.Медленно подтяните колени к груди, затем обхватите колени руками. Расслабьте поясницу. Задержитесь в этом положении на 30 секунд. Когда вы отпустите ноги, медленно опустите их на пол. Повторить трижды. Как вариант, вы можете выполнять по одной ноге, держась за бедро, чтобы приблизить колено к лицу. Это упражнение растягивает подколенные сухожилия и нижнюю часть спины. Держите голову ровно на полу, чтобы не напрягать шею.
2. Нижняя скрутка. Лягте на спину, ноги прямые. Согните одну ногу в колене, удерживая другую ступню на полу. Осторожно позвольте согнутой ноге упасть на вытянутую ногу. Поставьте противоположную ногу, спину и бедра на пол. Это движение растягивает как нижнюю, так и среднюю часть спины. Удерживайте движение 30 секунд, затем поменяйте сторону. Повторить 3 раза.
3. Растяжка четырехглавой мышцы. Лежа на животе, согни за собой одно колено. Возьмите руку с этой стороны, осторожно возьмитесь за лодыжку и потяните. Эта растяжка расслабляет бедра и переднюю часть бедер. Задержитесь на 30 секунд, затем переключитесь на другую сторону. Повторить 3 раза.
4. Растяжка ягодиц и бедер. Лежа на полу, согните оба колена.Расположите щиколотку правой ноги перед коленом левой ноги. Осторожно подтяните левое бедро к лицу. Это движение растягивает внешнюю сторону ягодиц и косые мышцы бедра — мышцы, которые трудно растянуть, и которые часто упускаются из виду в большинстве упражнений на растяжку. Задержитесь на 30 секунд и повторите 3 раза.
5. Растяжка паха. Лежа на спине, сведите ноги вместе, прижимая подошвы и позволяя коленям опускаться к полу (осторожно), пока не почувствуете растяжение. Некоторые называют это позой «бабочка». Это движение растягивает приводящие мышцы бедра и пах. Задержитесь на 30 секунд и повторите 3 раза.

Помните: перед тем, как приступить к выполнению любого плана упражнений, обратитесь к врачу или физиотерапевту. Настройка упражнений в соответствии с историей вашего здоровья и текущим состоянием поможет убедиться, что вы двигаетесь таким образом, чтобы безопасно избавиться от симптомов.(Например, некоторые упражнения не рекомендуются беременным женщинам или людям с уже имеющимися травмами.)

Врач-ортопед также может посоветовать действия, которых следует избегать, поскольку эти движения могут сдавливать позвоночник или усугубить воспаление нервов. Например, вам может потребоваться пропустить:

• растяжки, заставляющие сгибаться в талии

• работает (особенно если у вас плохая форма)

Хирургические варианты снятия боли при ишиасе

Для некоторых пациентов упражнения и другие нехирургические методы будут неэффективными для облегчения хронической боли при ишиасе.

Кроме того, в меньшинстве случаев симптомы могут ухудшаться, включая неврологические проблемы, такие как сильно ослабленные ноги или проблемы с нижними отделами желудочно-кишечного тракта. В этих сценариях хирургическое вмешательство может быть единственным средством решения проблемы.

Если ваш ортопед определит, что вы подходите для операции, вы можете выбрать следующие варианты:

• Ламинэктомия / Ламинотомия. Если ваши спинномозговые нервы сжимаются или защемляются при контакте с пластинкой (шиповатая часть позвонка), удаление этой части кости может уменьшить давление и разрешить ишиас.Эта процедура чаще всего используется в тех случаях, когда ишиас вызван стенозом позвоночного столба, при котором позвоночный столб сужен в результате травмы, повторного перенапряжения и / или генетической предрасположенности.

• Между каждой позвоночной костью находится защитная ткань, известная как диск. В каждом диске есть отверстие, через которое проходит спинной мозг. «Соскользнувший», «защемленный» или «грыжа» межпозвоночного диска смещен относительно позвоночника, в результате чего это отверстие давит прямо на седалищный нерв.Дискэктомия удаляет часть или весь поврежденный диск, чтобы снять давление. Диск также можно заменить на искусственный.

Восстановление после операции по лечению боли в седалищном нерве происходит довольно быстро: успешная процедура должна помочь вам встать на ноги за один день. Однако ваш врач может порекомендовать обезболивающие и отдохнуть несколько дней или недель, пока вы выздоравливаете. После операции по поводу ишиаса следуйте инструкциям хирурга , точным, , , , чтобы не повредить позвоночник во время его заживления.Двигайтесь медленно и осторожно и максимально устраните подвижность позвоночника.

После операции избегайте подъемов, скручивающих движений или резких движений в течение как минимум двух-четырех недель. Никаких занятий спортом тоже нет.

Сводка

Большинству людей, испытывающих боль при ишиасе, операция не требуется.