№ п/п | Частные задачи | Содержание | Дози-ровка | ОМУ |
1 | 2 | 3 | 4 | 5 |
Без предмета | ||||
1. | Повышение функцио-нальных возможнос-тей плечевых и локте-вых суставов. Укрепление мышц сто-пы. Развитие функции рав-новесия. | И.п. – стойка ноги врозь. вариант 1: 1 – руки согнуть в стороны, 2 – стойка на носках, руки в стороны (вверх), 3 – опуститься, руки согнуть в стороны, 4 – и.п. вариант 2: 1 – руки в стороны, 2 – стойка на носках руки в вверх, 3 – опуститься, руки в сторо-ны. 4 – и.п. | 6-8 раз | На носках подниматься как можно выше. Следить за осанкой. |
2. | Повышение функцио-нальных возможнос-тей плечевых суставов. Развитие координаци-онных способностей. Увеличение подвиж-ности грудной клетки. Воспитание внимания. | И.п. – стойка ноги врозь. вариант 1: 1 – руки в стороны, 2 – руки вперёд, 3 – руки в стороны, 4 – и.п. вариант 2: 1 – руки в стороны, 2 – руки вверх, 3 – руки вперёд, 4 – и.п. | 6-8 раз | Следить за осанкой, за положением рук. Темп умеренный. Вариантов выполнения упражнения может быть больше. |
3. | Повышение функцио-нальных возможнос-тей плечевых суставов. Развитие координаци-онных способностей. Ориентировка на себе. Воспитание внимания. | И.п. – стойка ноги врозь. вариант 1: 1 – правую руку вперёд, 2 – левую руку вперёд, 3 – правую руку вверх, 4 – левую руку вверх, 5 – правую руку вперёд, 6 – левую руку вперёд, 7 – правую руку опустить, 8 – левую руку опустить. вариант 2: на счёт 6,7 руку в сторону. | 5-7 раз | Темп сначала медлен-ный, затем, по мере усвоения, умеренный. Следить за осанкой и положением рук и чтобы дети не путались. При обучении упражне-нию сначала проговари-вать направление рук. Например «Правую вперёд», «Левую в сторону», и.т.д. |
4. | Повышение функцио-нальных возможнос-тей плечевых суставов. Увеличение подвиж-ности грудной клетки. | И.п. – стойка ноги врозь. 1-4 – круговые движения руками вперёд, 5-8 – круговые движения руками назад. | 5-6 раз | Темп умеренный. Вращение выполнять с полной амплитудой. Руки в локтях не сгиб-ать. |
1 | 2 | 3 | 4 | 5 |
5. | Повышение функцио-нальных возможнос-тей плечевых и локте-вых суставов. | И.п. – стойка ноги врозь, руки согнуть в стороны. 1-4 – вращение рук вперёд, 5-8 – вращение рук назад. | 5-6 раз | Темп умеренный. Вращение выполнять с полной амплитудой. Следить за осанкой |
6. | Повышение функцио-нальных возможнос-тей плечевых суставов. Увеличение подвиж-ности грудной клетки. Ориентировка на себе. Воспитание внимания. | И.п. – стойка ноги врозь, руки в стороны. 1 – руки скрестно правая сверху. 2 – и.п., 3 – руки скрестно левая сверху, 4 – и.п. | 5-6 раз | Темп умеренный. Руки в локтях не сги-бать. Следить за осанкой. |
7. | Повышение функцио-нальных возможнос-тей плечевых и локтевых суставов. Ориентировка на себе и от себя. Воспитание внимания. | «Бокс» И.п. – стойка ноги врозь, руки согнуты локти назад, кисть в кулак. вариант 1: 1 – правую руку выпрямить вперёд. 2 – и.п., 3 – левую руку выпрямить вперёд, 4 – и.п. вариант 2: 1 – правую руку выпрямить по диагонали вперёд-влево, 2 – и.п., 3 – левую руку выпрямить по диагонали вперёд вправо, 4 – и.п. | 5-7 раз | Темп умеренный. Следить за осанкой. |
8. | Повышение функцио-нальных возможнос-тей плечевых суставов. Увеличение подвиж-ности грудной клетки. | «Хлопушка» И.п. – стойка ноги врозь, руки в стороны. вариант 1: 1 – руки вверх – хлопок, 2 – и.п., 3 – руки вниз – хлопок за спиной, 4 – и.п. вариант 2: 1 – руки вперёд – хлопок, 2 – и.п., 3 – руки вниз – хлопок за спиной, 4 – и.п. | 5-6 раз | Темп умеренный. Следить за осанкой. |
С гимнастической палкой | ||||
1. | Повышение функцио-нальных возможнос-тей плечевых и локтевых суставов. Увеличение подвиж-ности грудной клетки. Развитие функции рав-новесия. Укрепление мышц сто-пы. | И.п.–стойка ноги врозь, палка на плечах. 1 – стойка на носках, палку вверх, 2 – опуститься палку вперёд, 3 – стойка на носках, палку вверх. 4 – и.п. | 5-7 раз | Темп умеренный. Следить за осанкой. Хват сверху. |
1 | 2 | 3 | 4 | 5 |
2. | Повышение функцио-нальных возможнос-тей плечевых и локтевых суставов. | И.п. – стойка ноги врозь, палка вниз хватом снизу. 1 – палку вперёд, 2 – палку к груди, 3 – палку вперёд, 4 – и.п. | 5-7 раз | Темп умеренный. Следить за осанкой. Следить за правильным хватом. |
3. | Повышение функцио-нальных возможнос-тей плечевых суставов. Увеличение подвиж-ности грудной клетки. Укрепление мышц сто-пы. | И.п. – о.с., палку вниз. 1 – левую назад на носок, палку вверх, 2 – и.п., 3 – правую назад на носок, палку вверх, 4 – и.п. | 5-7 раз | Темп умеренный. Следить за осанкой. Хват сверху. |
4. | Повышение функцио-нальных возможнос-тей плечевых суставов. Развитие функции рав-новесия. Укрепление мышц стопы. | И.п. – стойка ноги врозь, палка вниз сзади хватом снизу. 1-2 – стойка на носках, палку отвести назад, 3-4 – и.п. | 5-7 раз | Темп умеренный. Следить за осанкой. |
5. | Повышение функцио-нальных возможнос-тей плечевых суставов. Ориентировка на себе. | И.п. – о.с., палку вниз. 1 – палку перпендикулярно полу, правая рука сверху, 2 – и.п., 3 – палку перпендикулярно полу, левая рука сверху, 4 – и.п. | 5-7 раз | Темп умеренный. Следить за осанкой. Хват сверху. |
С мячом | ||||
1. | Повышение функцио-нальных возможнос-тей плечевых и локтевых суставов. Развитие функции рав-новесия. Укрепление мышц стопы. | И.п. – стойка ноги врозь, мяч внизу. 1 – мяч вперёд, 2 – стойка на носках мяч вверх, 3 – опуститься, мяч вперёд, 2 – и.п. | 5-7 раз | Темп умеренный. Следить за осанкой. Руки в локтях не сгибать. |
2. | Повышение функцио-нальных возможнос-тей плечевых и локтевых суставов. Развитие функции рав-новесия. Укрепление мышц стопы. | И.п. – стойка ноги врозь, мяч внизу. 1 – стойка на носках, мяч вверх, 2 – опуститься, мяч за голову, 3 – стойка на носках, мяч вверх, 4 – и.п. | 5-7 раз | Темп умеренный. Следить за осанкой. |
3. | Повышение функцио-нальных возможнос-тей плечевых и локтевых суставов. Развитие функции рав-новесия. Укрепление мышц стопы. | И.п. – стойка ноги врозь, мяч внизу. 1 – мяч на голову, 2 – стойка на носках, мяч вверх, 3 – опуститься, мяч на голову, 4 – и.п. | 5-7 раз | Темп умеренный. Следить за осанкой. При постановке мяча на голову, локти в сторо-ны. |
4. | Развитие ловкости. | И.п. – стойка ноги врозь, мяч внизу. 1 – подкинуть мяч вверх, 2 – поймать. | 5-7 раз | Во время подкидывания мяча прямыми руками тянуться вверх. |
1 | 2 | 3 | 4 | 5 |
С обручем | ||||
1. | Повышение функцио-нальных возможнос-тей плечевых суставов. Увеличение подвиж-ности грудной клетки. Укрепление мышц сто-пы. Ориентировка на себе. | И.п. – стойка ноги врозь, обруч внизу. 1–правую назад на носок, обруч вверх, 2 – и.п., 3 –левую назад на носок, обруч вверх, 4 – и.п. | 5-7 раз | Темп умеренный. Следить за осанкой. Хват с боку снаружи. |
2. | Повышение функцио-нальных возможнос-тей плечевых суставов. | И.п. – стойка ноги врозь, обруч за спиной. 1-2 – обруч назад, 3-4 – и.п. | 5-7 раз | Темп умеренный. Хват с боку снаружи. Руки отводить до упора. |
3. | Повышение функцио-нальных возможнос-тей плечевых суставов. Увеличение подвиж-ности грудной клетки. | И.п. – стойка ноги врозь, обруч внизу. 1 – обруч вверх, 2 – «одеть» обруч на плечи, 3 – обруч вверх, 4 – и.п. | 5-7 раз | Темп умеренный. Следить за осанкой. Хват с боку снаружи. |
4. | Повышение функцио-нальных возможнос-тей плечевых суставов | И.п. – стойка ноги врозь, обруч внизу. 1 – обруч вперёд, 2-4 – имитация вращения автомобильного руля. 5 – обруч вперёд, 6 – и.п. | 4-6 раз | Темп умеренный. Следить за осанкой. Хват с боку снаружи. Руки в локтях не сгибать. |
Литература
|
Упражнения для развития мышц груди и рук — Физкультура на 5
Упражнения для развития мышц груди и рук
1. Исходное положение – стоя,ногичуть шире плеч. Поднимите грудную клетку,сводя и опуская лопатки,и сплетите пальцы в замок за спиной. На вдохе слегка нагните спину в перед.На выдохе опуститесь максимально вниз. Задержитесь в этом положении на 10 секунд,а затем опустите руки к пояснице,согните колении округлите спину.
2. Сидя прямо,поднимите согнутые в локтях руки так,чтобы кисти оказались на одном уровне с плечами.Непрогибаясь в пояснице, отведите руки назад,пытаясь максимально раскрыть грудную клетку.
3. Сидя прямо, возьмитесь за локоть и, не поднимая плеча растягиваемой руки,потяните его в противоположную сторону.Следите за тем, чтобы корпус оставался не подвижным.
4. Отжимания.
Исходное положение:упритесь впол ладонямии носками ног,пальцы рук смотрят вперед,рукии ноги прямые, лопатки соединены, мышцы пресса напряжены. Не расслабляя мышцы пресса, отожмитесь.Приэтом тело должно образовывать прямую линию от макушки до пяток. Смотрите точно вперед, но голов упри этом не опускайте.Опуститесь так, чтобы грудная клетка былав 5см от пола.Выталкивайте тело на выдохе,с помощью мышц пресса и ног удерживая тело прямо. Не напрягайте спину и держите лопатки вместе.Локти должны быть на уровне плеч – не отводите их назад.Начните с одного подхода из 10 повторов. Выполните столько отжиманий,сколько сможете сделать правильно. А остальные (10)делайте,опираясь на согнутые колени при скрещенных лодыжках.
5. Отжимание с упором на колено. Исходное положение – стоя на четвереньках, ладонина ширине плеч.Передвигайте руки вперед до тех пор, покатело не образует прямую линию от головы до колен. Выпрямите правую ногу, оторвав носок от пола.Опираясь на правое колено, выполните отжимание.В конечной точке движения угол в локтях должен составлять 90 градусов.Одновременно слегкасогните правую ногу, касаясь коленом пола.Вернитесь в исходное положение.Сделайте 3 подхода из 12– 15 повторов.
Цифра4.Исходное положение — сидяна устойчивой скамейке, опираясь ладонями о ее край, поставив ноги на ширину бедер.Втяните живот, чуть приподнимитесь,переступите ногами в переди согните колени под прямым углом.Положите левую щиколотку на правое колено:ноги должны образовать цифру4.Грудная клетка расправлена, пресс напряжен.Опускайте бедра,пока угол в локтях не составит 90 градусов.Усилием трицепсов вернитесь в исходную позициюи задержитесь на 2 секунды. Повторите 12 – 15 раз и поменяйте ноги. Выполните по 2 подходас каждой ноги.
Учебно-методический материал по физкультуре: Комплекс упражнений на растяжку.
Комплекс упражнений на растяжку.
Сначала несколько полезных советов для новичков:
1. Перед растягиванием нужно хорошо разогреться (велотренажёр, скакалка, бег и т.п.)
2. Растягивание — это не накачивание мышц, можно до конца жизни остаться калекой.
3. Некоторые считают, что растягиваться нужно до боли или не будет результата. На самом деле, самое главное это постоянные занятия (минимум через день), тогда и результат будет.
Все упражнения следует выполнять по порядку без перерывов или с очень короткими, если уж очень хочется передохнуть.
Комплекс упражнений
Упражнение №1:
Поставить ноги на ширине плеч, руки на пояс. Выполнить наклоны вправо-влево. 12 раз.
Упражнение №2:
Поставить ноги на ширине плеч, руки на пояс — круговые вращения туловищем. 8 раз влево, 8 раз вправо.
Упражнение №3:
Поставить ноги на ширине плеч, руки за голову — круговые движения тазом. 8 раз влево, 8 раз вправо.
Упражнение №4:
Поставить ноги вместе, руки на коленях — круговые вращения коленями. 8 раз влево, 8 раз вправо.
Упражнение №5:
Согнуть вперед одну ногу, руки на поясе — круговые вращения согнутой в колене ногой. 8 раз одной ногой, затем 8 раз другой ногой.
Упражнение №6:
Поставить ноги вместе — наклон вперед. Выполнить 12 пружинистых движений.
Упражнение №7:
Поставить ноги на двойную ширину плеч — наклоны вперед. Выполнить 12 пружинистых движений.
Упражнение №8:
Выпад в сторону. Переместить вес тела на правую ногу, левую вытянуть, затем поменять положение ног. 12 раз.
Упражнение №9:
Выполнить выпад в левую сторону — переместить вес тела на левую ногу, правую вытянуть, разворачивая туловище вправо на 90 градусов, переместить вес тела на правую ногу, левую выпрямить, перейти в положение выпад вперед. 8 раз влево, 8 раз вправо.
Упражнение №10:
Выполнить выпад в правую сторону, левую ногу вытянуть. Развернуть туловище в правую сторону, перейти в положение выпад вперед. Выполнить 8 раз в правую сторону, затем переместить вес тела на левую ногу и выполнить 8 раз в левую сторону.
Упражнение №11:
Поставить стопы на полторы ширины плеч, захватить стопы руками, стараясь присесть как можно ниже , выпрямляя спину и выводя таз вперед. Выполнять в течение 1 минуты.
Упражнение №12:
Встать на колени, руки захватить в замок. Выполнить приседания вправо-влево, попеременно касаясь ягодицами пола. 6 раз в каждую сторону.
Упражнение №13:
Встать на колени, колени развести как можно шире, стопы развести в сторону. Выполнить 12 приседаний, касаясь ягодицами пола.
Упражнение №14:
Сесть на пол, соединить ноги вместе и выполнить 12 пружинистых наклонов вперед.
Упражнение №15:
Сесть на пол и развести прямые ноги в стороны, выполнить пружинистые наклоны вперед. 12 раз.
Упражнение №16:
Сесть на пол, левую вытянуть, правую согнуть в колене и прижать стопу к левому бедру, выполнить наклоны вперед. 8 раз к левой ноге, затем поменять положения ног.
Упражнение №17:
Сесть на пол, левую ногу вытянуть, правую ногу согнуть и отвести назад, выполнить наклон вперед. Сделать 12 пружинистых наклонов и поменять ноги.
Упражнение №18:
Сесть на пол, сплести в «лотос» и выполнить наклон вперед. 12 раз.
Упражнение №19:
Сесть на пол, соединить стопы вместе, затем локтями развести ноги в стороны. 16 раз.
Упражнение №20:
Сесть на пол попеременно заложить за шею правую и левую ноги.
Упражнение №21:
Лечь на живот, согнуть руки в локтях. Выпрямить руки, прогнуть спину, голову поднять вверх. Задержаться в этом положении 30 сек.
Упражнение №22:
Лечь на живот, взять руками за стопы. Прогнуть спину, голову поднять вверх. Задержаться в этом положении 30 сек.
Упражнение №23:
Лечь на живот, согнуть ноги в коленях. Выпрямить руки, прогнуть спину. Задержаться в этом положении 30 сек.
Упражнение №24:
Встать на колени, взяться за голеностопы руками, прогнуть спину назад. Задержаться в этом положении 30 сек.
Упражнение №25:
Выполнить «гимнастический мост». Задержаться в этом положении 30 сек.
Упражнение №26:
Поставить ноги вместе, выполнить наклон вперед. Задержаться в этом положении 30 сек.
Урок по физической культуре на тему «Развиваем силу»
Департамент образования города Москвы
Государственное автономное профессиональное
образовательное учреждение города Москвы
«Московский образовательный комплекс имени Виктора Талалихина»
Методическая разработка открытого урока
«Развиваем силу»
Разработал:
Преподаватель физической культуры
Чернова Л.Л.
2016
РАССМОТРЕНОна заседании ПЦК
физической культуры и
безопасности жизнедеятельности
Протокол №2 от 02 ноября 2016 года.
Председатель ПЦК
физической культуры и
безопасности жизнедеятельности
_______________ Чернова Л.Л.
Введение
Перспектива стать сильным, укрепить мускулатуру, быть пропорционально сложенным очень заманчива. Поэтому ребята проявляют большой интерес к занятиям силовыми упражнениями. Этим надо воспользоваться, чтобы привлечь обучающихся к систематическим занятиям физическими упражнениями.
При работе с юношами считаю, что физическое воспитание должно быть более тесно связано с силовой подготовкой, она должна стать частью раздела «Гимнастика». Дело в том, что большинство молодых людей не обладают достаточной физической подготовкой для выполнения технически сложных упражнений: например, на брусьях, на перекладине. Как правило, обучающиеся имеют разный уровень подготовки. Многие из них имеют хронические заболевания, лишний вес, никогда не занимались спортом.
У юношей 17-18 лет продолжается рост и развитие организма. Этот процесс происходит более медленно и равномерно. По строению тела, его пропорциям юноши уже почти не отличаются от взрослых. Развитие скелета в основном завершается, опорно-двигательный аппарат приспособлен к значительным нагрузкам. Увеличение размеров сердца, мощности сердечной мышцы, значительное повышение функциональных возможностей делают доступными для юношей упражнения с около предельными, а при соответствующей подготовке и с предельными нагрузками – с отягощениями в виде штанги и гантелей. Однако юноши всё же более чувствительны к гипоксии, чем взрослые, следовательно, они хуже переносят задержку дыхания, натуживание. На это следует обратить особое внимание.
Атлетическая гимнастика даёт возможность выполнять многие упражнения, которые есть в разделе «Гимнастика», но с меньшей нагрузкой, и тем самым оберегать обучающихся от случаев неоправданного травматизма.
Развиваем силу
Силу можно определить, как способность преодолевать внешнее сопротивление или противодействовать ему посредством мышечных напряжений. Проявление силы мышц в основном зависит от деятельности центральной нервной системы, физиологического поперечника мышц и их эластичности, от биохимических процессов, происходящих в мышцах. Ведущая роль в способности проявлять мышечную силу принадлежит волевым усилиям. Принято различать максимальную скоростную силу и силовую выносливость. Максимальная скоростная сила – это наибольшее напряжение, которое мышцы способны проявить. Она определяется способностью мышц сообщать определённой массе ускорение выполнения до максимальной быстроты. Например, прыжок в длину без работы рук, сгибание и разгибание рук в висе или упоре в течение 10 секунд (учитывается число раз). Силовая выносливость связана с противодействием утомлению при многократном мышечном сокращении. Например: общее количество приседаний, сгибание и разгибание рук в висе или упоре на количество раз. Сила — одно из важнейших двигательных качеств, которое в значительной мере определяет быстроту и выносливость. Развитие силовых способностей у юношей имеет свои особенности. Во — первых, важно гармонически развивать силу всех мышц тела. Во — вторых, необходимо развивать мускулатуру так, чтобы она не препятствовала выполнению свободных и пластических движений. В — третьих, во время отдыха между очередными повторениями силовых упражнений обязательно нужно выполнять два-три упражнения на расслабление в сочетании с лёгким самомассажем. Сила может проявляться в динамическом и статическом режимах. Главное требование к силовой подготовке юношей состоит в развитии силы, проявляемой в динамике. Поэтому для данного возраста ведущими должны быть динамические упражнения, а статические упражнения могут быть использованы как дополнительное средство. Значительное место должно занимать развитие скоростно-силовых качеств, т.е. способности к проявлению усилий в кратчайший промежуток времени. Для развития быстроты динамической силы целесообразно применять отягощения массой примерно 30-40 % от массы, которую обучающийся может поднять. Существуют три способа применения упражнения с отягощениями: работа с малыми отягощениями «до отказа», работа с малыми отягощениями с предельной скоростью, работа с отягощениями около предельной или предельной массы. Дозировка упражнений на развитие силы должна быть такой, чтобы после выполнения упражнений появлялось ощущение усталости, но не предельного утомления. Упражнения для развития силы рекомендуется давать в основной части урока. Развитию мышечной системы могут способствовать самые различные упражнения. В зависимости от природы сопротивления их принято делить на две группы:
1.упражнения с внешним сопротивлением; для его создания используют массу предметов, противодействие партнёров, сопротивление упругих предметов, сопротивление внешней среды: бег по глубокому снегу, песку, воде (вне урока, для самостоятельной работы обучающихся)
2.упражнения с отягощением, равные массе собственного тела (например, сгибание и разгибание рук в упоре или висе, прыжки)
На уроках совершенствования применяю изометрический метод развития силы. Он заключается в повторных проявлениях максимальных усилий при статических напряжениях. Изометрические упражнения дают наибольший эффект при постепенном нарастании напряжения. Каждое упражнение целесообразно выполнять в течение 10 секунд с постепенным увеличением напряжения максимума примерно к 6-8 секунде. Во время отдыха между подходами рекомендуется проделать несколько упражнений на расслабление и дыхание. Этот метод следует применять для занятий с хорошо подготовленными юношами при воздействии на большое число мышечных групп и в сочетании с другими упражнениями.
Принципы планирования урока силовой подготовки юношей
1.Принцип саморегуляции организма. Каждый обучающийся должен иметь отличное самочувствие. Не должно быть таких симптомов как вялость, усталость, насморк тошнота. Каждый должен быть готовым к выполнению силовых упражнений. К занятиям по силовой подготовке не допускаются обучающиеся со слабым здоровьем и те, кто отнесён к специальной медицинской группе. Обучающиеся, почувствовавшие себя плохо во время выполнения того или иного упражнения, должны сразу поставить в известность преподавателя, который немедленно освобождает их от продолжения занятия.
2.Принцип предварительной разминки. Перед выполнением упражнения на тренажёрах все обучающиеся должны пройти предварительную разминку в течение 15 минут. Рекомендую, чтобы эта разминка включала в себя имитацию тех упражнений, которые они будут потом выполнять.
3.Принцип качества упражнений. Необходимо следить за правильностью выполнения упражнений: обратить внимание на положение рук и ног, на амплитуду движений, на симметричный хват грифа.
4.Принцип внимательности. Преподаватель, работающий с обучающимися на тренажёрах, должен иметь в группе не более 15 человек, чтобы контролировать процесс тренировки, особенно выполнение таких упражнений, как жим стоя, приседания со штангой, тяга в наклоне.
5.Принцип рабочей зоны. Каждый тренажёр имеет свои собственные движущие рабочие части. Вокруг каждого снаряда должна быть свободная рабочая зона. Все обучающиеся, которые не работают на данном снаряде, должны быть на расстоянии не ближе 1,5-2 м от тренажёра.
6.Принцип дисциплинированности. Дисциплина на уроке должна быть достаточно жесткой. Не должно быть обучающихся, праздно болтающихся по залу, разговаривающих и занимающихся посторонними делами. Всё внимание должно быть сосредоточено на выполнении упражнений.
7.Принцип подходов. Количество подходов в каждом упражнении должно быть не менее трёх, чтобы обучающийся получил достаточную нагрузку и успел выполнить необходимые упражнения на других снарядах.
8.Принцип количества повторений. Количество повторений в каждом подходе должно быть не более 15. Каждый обучающийся должен выполнить как минимум 3 подхода в каждом упражнении, за исключением упражнений для мышц брюшного пресса и икроножных мышц, где количество повторений может варьироваться от 20 до30.
9.Принцип страховки. Обучающийся должен знать технику выполнения упражнения. Преподаватель должен контролировать выполнение упражнений обучающимися и в случае необходимости помочь закончить упражнение, т.е. помочь поднять рабочий вес.
10.Принцип круговой тренировки. Все обучающиеся должны выполнять одни и те же упражнения на одних и тех же тренажёрах по очереди, с интервалом 1-2 мин. В случае невозможности выполнения круговой тренировки, когда количество обучающихся больше, чем количество тренажёров, тренировку проводить по очереди: первый обучающийся выполняет упражнение, второй страхует его.
11. Принцип времени. Не нужно стремиться выполнить данное упражнение ка можно быстрее. Для работы мышц важен не только вес снаряда, но и время, в течение которого снаряд воздействует на мышцы обучающегося, т.е. удерживает их в напряженном состоянии. Смена тренажёров проводится по команде преподавателя.
12.Принцип количества упражнений. В начале силовой подготовки количество подходов должно быть не больше двух. Время, затрачиваемое на один подход, составляет 1 мин. работы и 1 мин. отдыха, т.е. 2 мин. это надо умножить на 2 подхода, получается 4 мин. на одно упражнение. При получении хороших результатов во время тренировки и при хорошем самочувствии обучающихся через один день после тренировки можно увеличить либо количество подходов до трех, либо вес снаряда.
13.Принцит отдыха. Силовая подготовка на уроке может проводиться, как минимум, через день. Уроки не должны быть ежедневными, необходимо восстановить силы. После выполнения упражнений, на тренажерах обучающиеся должны выполнить восстанавливающие упражнения, поиграть в такие игры, которые не несут тяжелой физической нагрузки (настольный теннис, бадминтон). Пяти-семи минут достаточно для восстановления затраченных сил.
Какие упражнения на развитие силы рекомендую использовать на уроках физической культуры.
1.Жим лёжа. Может выполняться как широким. Так и узким хватом, как на горизонтальной, так и на наклонной скамье. Жим лёжа развивает мышцы груди, трицепс, дельтовидные мышцы и широчайшие мышцы спины.
2.Разгибание рук, верхний блок. На уроке можно использовать все его модификации. Оно имитирует такое упражнение рабочей программы, как подтягивание. Работают мышцы рук, широчайшие мышцы спины, мышцы груди.
3.Тяга нижний блок. Упражнение выполняется, а правило, с прямой спиной стоит обратить на это внимание. Упражнение имитирует подъём переворотом. При его выполнении работают мышцы плеч, груди, широчайшие мышцы спины, бицепсы.
4.Подъём рук со штангой на скамье Скотта. Это упражнение даёт возможность изолированно тренировать мышцы рук. Оно не требует определённой страховки. Упражнение на тренажёре имитирует такие упражнения на перекладине, как подтягивание, подъём переворотом, всевозможные висы. Работают мышцы плеч, бицепсы.
5.Упражнения для мышц брюшного пресса. Они выполняются на горизонтальной скамье. Упражнение может выполняться в двух вариантах: подъём ног и подъём туловища. В первом случае работает верхняя часть брюшного пресса, во втором — нижняя.
6. Такие упражнения, как тяга и приседания со штангой, требуют пристального внимания преподавателя дополнительного инструктажа по технике безопасности. Правильность выполнения данных упражнений отрабатывается с гимнастической палкой.
Как определить рабочий вес снаряда?
Рабочий вес снаряда определяется для каждого обучающегося. Для этого нужно знать, какой максимальный вес может поднять обучающийся в данном упражнении. Можно провести соревнование «Жим, лёжа на горизонтальной скамье средним хватом», в котором, постепенно наращивая вес снаряда, вы сможете определить не только победителя, но и физические возможности обучающегося. Каждый жим выполняется в одном повторении по круговой системе. Рабочий вес снаряда должен составлять 50-60% от максимального. Данная система подходит только для такого упражнения как жим лёжа. В других упражнениях рабочий вес должен составлять 40-50% от максимального, и этот показатель может меняться в зависимости от выполняемого упражнения.
Техника безопасности на уроке развития силы.
1.Вход в зал строго в спортивной форме при наличии медицинского допуска.
2.Занятие начинать с разминки.
3.Подходя к снаряду, убедится в его исправности. Не забывать о «габаритах» рабочего веса.
4.Работу с большими и максимальными весами осуществлять при непосредственном контроле преподавателя.
5.Запрещено работать на тренажёре при отсутствии стопорных замков.
6.Рекомендую работать на тяге и приседании с поясом штангиста.
7.Запрещено совершать действия, связанные с ударами и бросками, даже при наличии резиновых подкладок.
Внимание! Отступления от правил техники безопасности приводит к травматизму.
Круговая тренировка на уроке физической культуры
Для повышения моторной плотности урока, разнообразия занятий, рекомендую проводить круговую тренировку. Круговая тренировка – это организационно-методическая форма занятий физическими упражнениями, включающая ряд частных методов строго регламентированного упражнения, направленная на комплексное воспитание физических способностей обучающихся. Такая форма работы, предусматривает серийное, последовательное выполнение специально подобранного (разработанного) комплекса физических упражнений в соответствии с определённым символом круговой тренировки. Круговая тренировка обеспечивает равномерную нагрузку на все мышечные группы, а также нагрузку на сердечно — сосудистую и дыхательную системы. Дифференцированно развиваются двигательные качества, такие как, силовая выносливость, скоростная сила, скоростная выносливость. Степень нагрузки на сердечно — сосудистую дыхательную системы зависит от объёма общей нагрузки и методического варианта круговой тренировки. При проведении групповых занятий методом круговой тренировки обучающихся разбиваю на несколько подгрупп по числу запланированных упражнений. В каждую группу включаю чётное количество обучающихся. Это позволяет выполнять упражнения в парах и с помощью одного из партнёров. Каждое упражнение выполняется на отведённом ему месте, так называемой станции. Преподаватель указывает каждой подгруппе, на каком месте (станции) она начинает упражняться и в каком порядке переходит от станции к станции. По команде подгруппы начинают выполнять упражнения одновременно каждая на своей станции. По окончании запланированного числа повторений в упражнении следует переход на следующую станцию. Обучающиеся переходят от одного упражнения к выполнению другого, от снаряда к снаряду, от одного места выполнения к другому, передвигаясь как бы по кругу. Закончив выполнение последнего упражнения в данной серии, они вновь возвращаются к первому, таким образом, замыкая круг. Круг можно повторять несколько раз в зависимости от подготовленности обучающихся.
Круговая тренировка даёт возможность использовать для воспитания физических качеств имеющийся в небольших количествах инвентарь: штангу, гири, гантели, тренажёры. На каждой станции упражнения выполняются на время и количество повторений. Для выполнения упражнений обучающиеся размещаются на «станциях» по кругу – в зависимости от того, как рационально использовать площадь зала и оборудование. Важно, чтобы комплексы физических упражнений круговой тренировки, не являлись простой суммой упражнений на станциях, а были совокупностью взаимосвязанных между собой физических упражнений, дающих такой тренировочный эффект, который нельзя получить, используя каждое из этих упражнений в отдельности. При составлении комплексов круговой тренировки для обучающихся следует исходить из того, что в них должны чередоваться упражнения общего и избирательного воздействия, на разных станциях в работу должны вовлекаться различные мышечные группы. Упражнения для «станций» подбираются технически несложные, не требующие страховки и помощи и так, чтобы в работе участвовали поочерёдно основные мышечные группы, начиная с верхнего плечевого пояса и заканчивая упражнением общего воздействия. Всего пять упражнений. Поскольку невозможно включить в работу сразу все мышечные группы, то упражнения повторяются, но уже в другом виде. На одну и туже группу мышц можно воздействовать двумя – тремя различными упражнениями подряд. Используются хорошо освоенные движения, не требующие дополнительного времени на их разучивание.
Схема подбора упражнений:
1 станция — упражнения для рук плечевого пояса
2 станция — упражнения для мышц живота
3станция — упражнения для мышц спины
4 станция — упражнения для ног
5 станция — упражнения общего воздействия
Таким образом, основные мышечные группы получают нагрузку, которая изменяется на каждой станции, в то время как одна группа мышц получает импульс для развития, другая – активно отдыхает.
При подборе упражнений необходимо соблюдать основные дидактические принципы: идти от простого к сложному, чередовать работу одних мышечных групп с отдыхом других, после сложного и тяжёлого упражнения давать более лёгкое, способствующее восстановлению сил, успокаивающее дыхание.
Схема урока физической культуры
Дата 23.11.15
Группа 31Х
Вид урока Практическое занятие
Тип урока Совершенствование
Количество занимающихся 10 человек
Вела урок — Чернова Людмила Львовна, преподаватель высшей категории
Задачи урока:
1.Совершенствовать комплексы упражнений силовой направленности
2.Развивать скоростно-силовые качества
3.Воспитание трудолюбия и активности.
Подготовка места занятия:
Спортивный зал: Гимнастические скамейки, маты, скакалки, палки, фишки, гантели, V- образный гриф, стол для армрестлинга, обрезиненные диски по 10 кг., баскетбольные мячи, свисток, секундомер.
Метод организации работы: фронтальный, круговой, индивидуальный, поточный.
Подготовительная часть урока
Цель: подготовить обучающихся к работе, к решению задач основной части урока.
Задачи:
организация обучающихся, повышение внимания, создание положительной и психологической установки.
избирательное воздействие на двигательный аппарат и обеспечение функциональной готовности организма.
Средства:
строевые упражнения, общеразвивающие упражнения, на внимание, специально – подготовительные упражнения.
Требования:
1.чёткая постановка задач урока
2. необходимы упражнения, обеспечивающие чёткую организацию урока
3. целенаправленный подбор упражнений (ОРУ, специально — подготовительные упражнения)
4. многообразие средств
5. строгое соответствие средств задачам основной части урока, возрасту, полу, уровню физической и двигательной подготовленности обучающихся.
Основная часть урока
Цель: решение основных образовательных задач стоящих на уроке
Задачи:
формирование и совершенствование двигательных умений и навыков
воспитание физических качеств
формирование системы теоретических и методических знаний
Средства:
подводящие упражнения
основное упражнение в упрощённых условиях
многократное выполнение основного упражнения
упражнения на совершенствование техники двигательного действия
основное упражнение в усложнённых условиях
Требования:
1.сложные образовательные задачи стремиться решать в первой половине занятия
2.использование многообразия форм создания представления о двигательном действии
3.обязательна система подводящих упражнений для усвоения техники
4.обязательное выполнение упражнений на развитие двигательных качеств
5.стремление к освоению вариативной техники
6.соблюдение рациональной последовательности при совершенствовании функциональных возможностей организма (упражнения на силу, силовую выносливость)
Заключительная часть урока
Цель: постепенное восстановление организма
Задачи:
снижение физиологической нагрузки
снижение эмоционального возбуждения
подведение итогов
задание на дом
Средства:
специальные упражнения на дыхание, расслабление, внимание, осанку
Требования:
1.обязательное наличие упражнений на осанку
2.строгое соответствие средств задачам и содержанию основной части урока
3.ярко выраженная педагогическая направленность средств этой части урока
План урока
Смотри приложение 1.
Заключение
В процессе физического воспитания в МОК необходимо уделять большое внимание развитию у обучающихся силовой подготовки, статической и скоростной выносливости, а также ловкости. При наличии существенных недостатков в физической подготовленности с обучающимися надо проводить дополнительные занятия во внеурочное время. Форма круговой тренировки, способствует развитию всех двигательных качеств, при концентрированном прохождении учебного материала. Только при систематическом выполнении физических упражнений без больших перерывов между уроками создаются наилучшие условия для правильного и быстрого формирования и закрепления силовых качеств.
Вопросы для самоподготовки дома.
1.Что такое сила?
2.От чего зависит проявление силы?
3.Как определить рабочий вес снаряда?
4.Техника безопасности на уроке развития силы.
5.Выполнение комплексов силовых упражнений.
Литература
1. Бишаева, А.А. Физкультура: учеб. для студ. сред. проф. учеб.
заведений/А.А. Бишаева.- М: Издательский центр «Академия», 2010, 20 стр.
2. Решетников, Н.В. Физическая культура: учеб. пособие для студ. сред.
проф. учеб. заведений/ Н.В. Решетников, Ю.Л. Кислицын. — М: Издательский
центр «Академия», 2009.
3. Ильинич, В.И. Физическая культура студента. – М.: Издательский центр
«Академия», 2008.
Интернет — ресурсы:
1.http://lib.sportedu.ru — Центральная отраслевая библиотека по физической
культуре и спорту РФ.
Приложение 1
План урока
по дисциплине «Физическая культура»
курс III группа 31Х
ТЕМА: «Развиваем силу»
УРОК №________ (согласно КТП)
ВРЕМЯ ПРОВЕДЕНИЯ УРОКА: 90 минут
ТИП УРОКА: совершенствование
ЦЕЛИ УРОКА:
1. Образовательная:
— Совершенствование динамической силы, используя комплекс гимнастических упражнений.
— Совершенствование техники упражнений силовой направленности.
-Совершенствование силовых качеств, используя игровые ситуации.
2. Развивающая:
-Формирование правильной осанки.
-Развитие двигательных качеств.
-Развитие ловкости и координации движений.
3. Воспитательная:
-Воспитание чувства коллективизма и взаимовыручки.
-Воспитание дисциплинированности, целеустремлённости, силы воли.
Студенты должны знать:
-Что такое сила?
-От чего зависит проявление силы?
-Как определить рабочий вес снаряда?
-Техника безопасности на уроке развития силы.
Студенты должны уметь:
-Выполнять комплекс гимнастических упражнений силовой направленности.
-Использовать теоретические знания на практике, проектировать упражнения для развития силы.
Межпредметные связи:
Биология, Физика, Теория и методика физического воспитания.
Обеспечивающие:
-Формирование целостного представления обучающихся об окружающем мире.
-Подготовку специалистов широкого профиля, умеющих ориентироваться в разнообразных ситуациях.
Оснащение занятия:
-Спортивный зал
-Гимнастические скамейки, маты, скакалки, палки, фишки, гантели, V-образный гриф, стол для армрестлинга, обрезиненные диски по 10 кг., баскетбольные мячи, свисток, секундомер.
-Инструкции по охране труда
Литература:
-Основная: «Развиваем силу»,
-Дополнительная: Учебник «Физическое воспитание в СПО»
Этапы проведения занятия:
1. Сообщение темы, цели, задач урока и мотивация учебной деятельности.
2. Подготовка к индивидуальной, групповой, командной практической работе через повторение и актуализацию опорных знаний и умений.
3. Самостоятельная практическая работа по отдельным заданиям в рамках решения общей комплексной задачи.
4. Первичная проверка понимания. Выводы по результатам работы.
5.Обобщение и систематизация знаний.
6. Подведение итогов урока. Рефлексия.
7. Постановка задания на дом.
Хронокарта занятия:
ТЕХНОЛОГИЧЕСКАЯ КАРТА
С ДИДАКТИЧЕСКОЙ СТРУКТУРОЙ ЗАНЯТИЯ.
п/пЭлементы занятия
Деятельность обучающихся
Деятельность преподавателя
Содержание, формы и методы обучения
Планируемые результаты
ОК
ПК
Подготовительная часть
1.
Оргмомент.
Построение, приветствие
Сообщение темы, цели, задач урока и мотивация учебной деятельности
Построение в шеренгу, проверка наличия спортивной формы, готовности к уроку, выявление больных.
Формы организации: поточная, индивидуальная.
ОК 2. Организовывать собственную деятельность, определять методы и способы выполнения профессиональных задач, оценивать их эффективность и качество.
2.
Проведение ОРУ в движении и
упражнений на формирование осанки и коррекции плоскостопия.
Ходьба
1) на носках, руки на поясе, к плечам, вверх;
2) на пятках, руки в стороны ладони на себя;
3) на внешней стороне стопы, руки за голову;
4) ходьба в полу приседе, руки на поясе;
5) ходьба в полном приседе, руки на коленных суставах.
Бег в медленном, среднем темпе.
ОРУ в ходьбе:
1) вращения кистью, локтевым и плечевым суставом.
2) вращения руками одновременное, попеременное;
3) рывки руками;
4) повороты туловища;
5) выпады на правую, левую ногу.
Беговые упражнения.
Передвижение приставными шагами левым и правым боком, скрестный шаг левым (правым) боком; бег спиной вперед, бег с высоким подниманием бедра, с захлёстыванием голени.
ОРУ на месте:
1) наклоны туловища, с махами руками;
2) выпады на правую, левую ногу; в упоре одновременное попеременное
подтягивание ног к груди;
3) приседания;
4) отжимания.
Прыжковые упражнения.
Прыжки на двух ногах, правой, левой, выпрыгивания на месте, с прямыми и согнутыми ногами.
ОРУ на гимнастической скамейке.
1) наклоны вперёд с разнообразным и.п. ног.
2) сгибание и разгибание рук в упоре сзади.
Ходьба
с выполнением дыхательных упражнений.
Специальные дыхательные упражнения
Дышать через нос, рот плотно закрыть. Повторять с ритмичными интервалами согласные звуки Б, В, Н, Т, Ж, Ш, Ф воздух как бы выталкивается через нос.
Выполнение ОРУ в движении и
упражнений на формирование осанки и коррекции плоскостопия.
Во время движения обучающихся по кругу, преподаватель находится в кругу или движется чуть впереди колонны, объясняя положение рук и показывая упражнения.
Во время ходьбы и бега следить за осанкой, соблюдением дистанции, правильным дыханием, техничным выполнением упражнений в движении.
Формы организации: поточная, фронтальная.
ОК 4. Осуществлять поиск, и использование информации, необходимой для эффективного выполнения профессиональных задач, профессионального и личностного развития.
Основная часть
3.
Скоростно-силовые упражнения.
1) бег после выполнения приседаний, руки за головой;
2) бег после выполнения отжиманий;
3) бег после упражнения на брюшной пресс;
4) бег после упражнения на ноги «сед ноги скрестно».
Выполнение упражнений скоростно-силового характера.
Обеспечение восприятия, осмысления и отработки практических навыков и способов действий по отношению к объекту изучения.
После выполнения каждого упражнения обучающиеся оценивают действия друг друга. Выполнение упражнений с максимальной частотой движения. Своевременно определять способ передвижения.
Акцентировать внимание на технику выполнения движений. Формы организации: поточная, фронтальная.
ОК 3.Принимать решения в стандартных и нестандартных ситуациях и нести за них ответственность.
4.
Комплекс гимнастических упражнений силовой направленности.
Комплекс №1.
1)подъём туловища из положения лёжа
2) прыжок через гимнастическую скакалку
3)сгибание рук, средним хватом(V-образный гриф)
4) приседания с гимнастической палкой на плечах
5)отжимания от пола, и.п. ноги на гимнастической скамейке.
Комплекс№2
1)упражнение «скрепка» (подъём ног и рук из положения лёжа)
2)прыжки через гимнастическую скамейку.
3)разводка гантелей из положения стоя.
4) приседания с обрезиненным блином (10кг.) на плечах.
5)отжимания от пола, и.п. ноги на гимнастической скамейке, через 10 раз хлопок в ладони.
Выполнение комплекса №1,2
Установление правильности и осознанности решения задачи, выявление пробелов знаний и их коррекция.
Упражнение выполняется в парах. Акцентировать внимание, на высокое техническое выполнение упражнений. При переходе от упражнения к упражнению выполняются дыхательными упражнениями. Используется круговой метод обучения.
ОК 3.Принимать решения в стандартных и нестандартных ситуациях и нести за них ответственность.
5.
Соревнование по армрестлингу.
Подвижная игра «Баскетбол без ведения»
Соревнуются в борьбе на руках
Показать двустороннюю игру.
Создание условий для выработки необходимых умений и навыков.
Сохранение интереса к теме.
Выработка соответствующих навыков и умений.
Организация совместной фронтально-индивидуальной деятельности
Обучающиеся делятся
на 2 команды.
ОК 6.Работать в коллективе и команде, эффективно общаться с коллегами, руководством, потребителями.
Заключительная часть
6.
Успокаивающее дыхание:
Снижение ЧСС, подготовка к следующему уроку.Выполнение дыхательных упражнений.
Установление правильности выполнения упражнений.
Усвоение принципов саморегуляции.
7.
Подведение итогов урока.
Рефлексия:
— всем ли понятны критерии оценки?
— все ли согласны с выставленными отметками?
— чувствуете ли вы сдвиги в положительную сторону в выполнении силовых упражнений?
— у кого-то появился интерес к армрестлингу?
— выполнены нами поставленные задачи?
Самооценка собственной учебной деятельности, соотнесение цели и результатов, определение степени их соответствия.
Проверка адекватности самооценки обучающегося оценке преподавателя.
Организованное
завершение урока.
Анализ и оценка успешности достижения цели.
Информирование обучающихся о реальных результатах обучения Мобилизация обучающихся на рефлексию своего поведения. Усвоение принципов саморегуляции и сотрудничества.
Оценить работу обучающихся на уроке, их активность, самостоятельность; отметить организацию работы, зачитать выставленные отметки.
Отмечать ответы обучающихся и учитывать их на следующих уроках.
ОК 8.
Самостоятельно определять задачи профессионального и личностного развития, заниматься самообразованием, осознанно планировать повышение квалификации.
8.
Домашнее задание.
Организованный уход из зала.
Подготовка к тестированию: поднимание туловища — 20-30 раз, подтягивания (м) – 8 раз, сгибание рук, в упоре лежа (д) – 10 раз, наклоны вперёд с доставанием пола кистями.
Интересные упражнения для разминки на уроке физкультуры
Идёт приём заявок
Подать заявку
Для учеников 1-11 классов и дошкольников
Комплекс из 12 упражнений разминки на уроке физкультуры.
— и.п. ноги на ширине плеч, руки на пояс. Наклоны головой. На счёт 1 наклон головы вперёд, на счёт 2 назад, на счёт три 3 в левую сторону, на счёт 4 в правую сторону.
— и.п. тоже. Повороты головой. На счёт 1,2 поворот головы в левую сторону, на счёт 3,4 в правую сторону.
— и.п. тоже. Круговые движения головой. На счёт 1,2,3,4 круговые движения в левую сторону. На счёт 1,2,3,4 в правую сторону.
— и.п. ноги на вместе, правую руку вверх над головой, левую руку вниз в дол туловища. Рывки руками. На счёт 1,2 рывки руками, на счёт 3,4 смена положения рук.
— и.п. ноги на ширине плеч, руки перед грудью. Рывки руками. На счёт 1,2 рывки руками перед собой, на счёт 3,4 рывки руками с отведением рук в левую сторону. На счёт 1,2 рывки руками перед собой, на счёт 3,4 рывки руками с отведением рук в правую сторону.
— и.п. ноги на ширине плеч, руки к плечам. Круговые движения плечами. На счёт 1,2,3,4 круговые движения вперёд. На счёт 1,2.3,4 круговые движения назад.
— и.п. ноги на ширине плеч, руки на пояс. Наклоны туловищем. На счёт 1 наклон туловища вперёд, на 2 назад, на 3 в левую сторону, на 4 в правую сторону.
— и.п. тоже. Повороты туловищем. На счёт 1,2 повороты туловища в левую сторону, на счёт 3,4 в правую сторону.
— и.п. тоже. Круговые движения туловищем. На счёт 1,2,3,4 круговые движения туловищем в левую сторону, на счёт 1,2,3,4 в правую сторону.
— и.п. Ноги вместе. Руки на пояс. Прыжки на месте.
— и.п. Ноги на ширине плеч, руки вытянули перед собой. Махи ногами. На счёт 1,2 махом левой ноги носком касаемся кисти правой руки, на счёт 3,4 махом правой ноги носком касаемся кисти левой руки.
— и.п. (для девочек) руки на пояс, ноги на ширине плеч. (для мальчиков) руки за голову ноги на ширине плеч. Приседания.
ОРУ представлены в таблице, так же имеется графическое изображение отдельных упражнений. Данные упражнения могут быть использованны в начальной школе, а так же в среднем звене.
Просмотр содержимого документа
«ОРУ для разминки на уроках физической культуры»
Графическое изображение упражнения
Упр. на мышцы туловища, рук, плечевого пояса.
1-2 – наклон головы вперед;
3-4 – наклон головы назад
Выполнять в медленном темпе, плечи не напрягать, следить за осанкой.
И.П. Широкая стойка, руки на пояс.
1-4 – поворот головы влево;
5-8 – поворот головы вправо.
Выполнять в медленном темпе, плечи не напрягать, следить за осанкой.
И.П. Широкая стойка, руки в стороны.
1- вращение в локтевых суставах вовнутрь;
2- руки вверх, хлопок над головой;
3- вращение в локтевых суставах наружу;
4- руки вниз — назад, хлопок за спиной.
Постепенно увеличивать темп до макс. быстроты. Добиваться большей амплитуды при выполнении вращений. При выполнении хлопка руки прямые.
И.П. Упор, стоя согнувшись.
1-4 – передвижение на руках в упор лежа;
Выполнять одновременно под счет. Туловище держать прямо, не прогибаться.
1- правую руку вперед;
2-3- удерживать положение;
4- и.п. Затем то же с другой руки.
По 7 раз на каждую руку
Спину удерживать прямую, голова прямо, руку удерживать на уровне плеча, параллельно полу.
1-2 поднять правую руку в сторону с поворотом туловища;
Затем то же в левую сторону;
По 6 раз в каждую сторону
Выполнять в среднем темпе. Удерживать прямое положение туловища. Не закрепощать грудную клетку, следить за дыханием.
И.П. Узкая стойка, руки внизу.
1-4 – круговые движения руками вперед;
5-8 – то же назад.
Больше амплитуда движений, руки держать прямыми.
1- отрывая руки от пола, широкий выпад правой вперед, руки на пол;
2- отталкиваясь руками и ногой, назад в и.п.
3-4- то же с другой ноги.
5-6 раз на каждую ногу
Выполнять в среднем темпе.
В выпаде, сзади стоящая нога, прямая на носок.
И.П. Широкая стойка, руки к плечам.
1-наклон влево, руки вверх;
3- наклон вправо, руки вверх;
Выполнять активно в среднем темпе. Наклон точно в сторону, руки выпрямлять полностью, держать около головы, не разводя в стороны
И.П. Узкая стойка, руки на пояс.
1- выпад влево, наклон вправо, рука вверх
3- выпад вправо, наклон влево, рука вверх
Выполнять медленно. Наклон точно в сторону, больше амплитуда движений. Выпад широкий, нога в сторону, прямая.
Следить за дыханием.
И.П. Узкая стойка, руки в стороны
1-3- Руки за спину: левая сверху, правая снизу, захват кистями. Удерживать положение.
4- и.п. Затем то же в другую сторону
Выполнять медленно, увеличивая амплитуду. Не допускать болевых ощущений.
1- наклон назад, прогнуться, руки внизу;
2- наклон вперед, коснуться пола;
3- мах руками назад вверх;
Больше амплитуда движений.
Выполнять в среднем темпе. Ноги не сгибать.
И.П. Широкая стойка, наклон вперед, руки в стороны
1-2- поворот влево;
3-4- поворот вправо.
Выполнять в среднем темпе, при поворотах, рукой касаться противоположной стопы, ноги не сгибать и не сдвигать с места.
1- поднять левую ногу вверх,
3- разогнуть руки,
Полностью сгибать руки, поднимать ногу как можно выше и удерживать прямую.
И.П. Узкая стойка, руки перед грудью:
1-2 – отведение согнутых рук назад,
3-4 – отведение прямых рук назад.
Руки удерживать на уровне плеч, не опускать вниз. Выполнять активные движения с максимальной амплитудой.
Упражнения на мышцы ног, туловища, координацию.
И.П. Стойка, ноги шире плеч, руки в стороны.
1- с поворотом, наклон к правой ноге;
3- с поворотом, наклон к левой ноге;
Выполнять в среднем темпе, ноги не сгибать, в наклоне руками касаться пола или стоп. Добиваться согласованности движений с дыханием.
И.П. Стойка, ноги шире плеч, руки вверху в замок.
1- наклон к левой ноге, руками коснуться пола;
3- наклон к правой ноге.
Выполнять в среднем темпе, ноги не сгибать, больше амплитуда движений.
Добиваться согласованности движений с дыханием.
И.П. Упор, лежа сзади.
1- одновременно поднять вверх правую руку и левую ногу;
3- одновременно поднять вверх левую руку и правую ногу.
Выполнять в медленном темпе.
Удерживать прямое положение туловища, таз не опускать вниз.
1-2- поочередно поднять колени вверх, руки перед грудью;
3-4- поочередные махи ногами, руки вперед.
Постепенно увеличивать амплитуду и скорость движений. Мах выполнять прямой ногой.
Спину держать прямо, не наклоняться вперед.
И.П. Стойка, ноги вместе, руки на пояс.
1-3- выпад левой ногой в сторону;
2- толчком левой, мах в сторону- вверх;
Выполнять в среднем темпе, следить за осанкой.
Мах делать прямой ногой, в выпаде нога в сторону, прямая.
И.П. Выпад правой вперед, руки на пояс.
1-8 стоя на правой ноге, выполнять поочередные махи левой ногой вперед-вверх, правая рука вперед на уровень головы.
Затем то же с другой ноги.
По 8 раз на каждую ногу
Выполнять в быстром темпе. Опорная нога чуть согнута, мах выполнять прямой ногой, каждый раз возвращаться в и.п., постепенно увеличивать амплитуду движений.
И.П. Широкая стойка, руки на пояс.
1-3- Приседание, прогнувшись назад, коснуться пяток руками;
Выполнять одним быстрым движением. Прогибаться макс., выводя таз вперед, подниматься на носки. Удерживать равновесие.
И.П. Стойка, ноги шире плеч, руки в стороны.
1 — сед на левой ноге, руки на пол;
3- сед на правой ноге, руки на пол.
Выполнять в среднем темпе. Нога в сторону, прямая. Полностью выпрямляться.
Поочередное отведение ног назад
Нога назад прямая, с опорой на носок. Менять скорость выполнения.
Тоже выполнять с прыжком.
И.П. Упор на коленях
1- одновременно отвести правую ногу назад и левую руку поднять вверх — вперед;
3- одновременно отвести левую ногу назад, правую руку поднять вверх.
Выполнять в медленном темпе. Нога назад поднимается прямая, прогнуться в спине. Удерживать равновесие, не смещать туловище в сторону.
1-4 — присед, руки вперед,
Выполнять очень медленно, пятки не отрывать от пола, спина прямая, руки выносить вперед и удерживать на уровне плеч.
И.П. Широкая стойка, руки на пояс:
5-6 – удерживать положение,
Выполнять очень медленно, пятки не отрывать от пола, спина прямая,
И.П. Узкая стойка, руки внизу:
1- мах левой ногой назад, руки вверх;
2- мах левой вперед, руки вперед;
3- мах левой ногой назад, руки вверх;
По 8 раз на каждую ногу
Выполнять в быстром темпе.
Активные махи ногами назад и вперед, удерживать равновесие на опорной ноге.
И.П. Наклон вперед, руками взяться за ноги:
1- максимально наклониться вперед, руками подтянуть себя к ногам;
Выполнять в медленном темпе. Максимально расслабить мышцы спины и ног.
Упражнения для развития гибкости и подвижности в суставах.
И.П. Широкая стойка, руки перед собой:
1-3 поочередные наклоны вперед;
Наклон как можно ниже, ноги не сгибать. Максимально расслабить мышцы спины, плечевого пояса и ног.
И.П. Узкая стойка, руки внизу:
1-3 наклон вперед, руки на пол;
Наклон как можно ниже, ноги не сгибать. Максимально расслабить мышцы спины, плечевого пояса и ног.
И.П. Барьерный сед: правая нога вперед прямая, левая согнута, колено в сторону:
1-3 наклон вперед, левая рука вперед, правая назад;
Максимальный наклон вперед с небольшим поворотом туловища, тянуться вперед противоположной рукой, ногу не сгибать.
1- поднять правое колено вверх, взяться руками за стопу;
2- выпрямить ногу вверх;
Выполнять медленно, не отцеплять руки при выпрямлении ноги. Удерживать равновесие на опорной ноге.
И.П. Лежа на животе:
1-2 прогнуться назад и согнуть ноги, руками взяться за стопы;
3-6 удерживать положение;
Выполнять в медленном темпе. Максимально прогнуться в спине, удерживая положение, постараться выпрямить ноги.
И.П. В парах. Стоя лицом друг к другу, полунаклон вперед, руки на плечи партнера:
1-3 наклон вперед;
Выполнять в среднем темпе, слегка надавливать на плечи партнера, ноги не сгибать и не сдвигать с места.
И.П. В парах. 1-й сед ноги врозь, 2-й сзади опирается на плечи партнера:
1-3 надавливая на плечи партнера, наклон вперед;
В положении седа не сгибать ноги, максимально расслабить мышцы спины и ног.
Затем поменяться местами.
И.П. В парах.1й- лежа на спине, ноги вверх, согнуты, 2й- лежа спиной на стопах партнера.
1-7 1й-медленно выпрямляя ноги, удерживать руки партнера, 2й- прогнуться в спине.
Выполнять очень медленно и осторожно, максимально расслабить мышцы спины и ног.
И.П. Сед, ноги врозь, руки за головой:
1-3 наклон вперед;
Выполнять с максимальной амплитудой, ноги не сгибать.
И.П. Сед на правой, левая в сторону прямая, руки на пол перед собой:
1-2 перекат на левую ногу;
Руки удерживать на полу, таз должен двигаться параллельно полу, не поднимаясь вверх. Нога в сторону полностью выпрямлена.
И.П. Сед, ноги скрестно перед собой, руки за голову:
1-3 наклон вперед;
Удерживать ноги в и.п., сохранять равновесие, амплитуда наклонов максимальная
И.П. В парах. Сед, ноги врозь, лицом друг к другу, упереться в стопы партнера, взяться за руки:
1-2 поочередные наклоны вперед-назад.
Выполнять в среднем темпе, партнер тянет на себя с небольшим усилием, ноги не сгибать.
На главную | Сделать ILL.RU стартовой страницей :: Добавить ILL.RU в закладки |
.
Разминочные упражнения
Выполнение разминки может предохранить вас от травм и является важной частью вашей тренировки. Разминка может состоять из абсолютно любой физической нагрузки, которая в состоянии значительно повысить частоту сердечных сокращений, например, из бега трусцой (на воздухе или же просто в помещении на месте), занятий на велосипеде (обычном или же стационарном), либо прыжков через скакалку.
В этой статье мы приводим некоторые упражнения, которые в целом будут готовить ваш организм к тренировкам и специфическим образом согревать те мышцы, которые вы планируете прорабатывать в каждом отдельном занятии. Мы рекомендуем выбрать одно или несколько разминочных упражнений для каждой части тела, которую будете упражнять в данный день. Каждое упражнение состоит из достаточно простых движений, которые следует выполнить несколько раз подряд, прежде чем остановиться в подходе. Разминочная часть вашего занятия должна занимать от 3 до 4 минут.
Еще один аспект разминки, который не охватывается предложенными ниже упражнениями, однако который следует постоянно иметь в виду, когда вы переходите к более тяжелым весам. Выполняйте легкий подход любого силового упражнения для каждой отдельной части тела (с весом примерно в одну треть или в половину от вашего «рабочего» веса в данном упражнении).
Многие из приведенных ниже упражнений оперируют понятием «основная стойка». Это означает следующее: стойте с параллельно расположенными на полу ступнями, расставленными примерно на ширине плеч, мышцы вокруг плечевых и коленных суставов не напряжены, таз подобран, а подбородок приподнят.
1. Разминка шейных мышц
Повороты головы
Положение тела — основная стойка. Повертывайте голову из стороны в сторону несколько раз, стараясь поворачивать ее как можно дальше.
Наклоны головы
Основная стойка. Плавно наклоните голову вперед, затем верните ее в вертикальное положение. Не дергайте плечами.
2. Разминка мышц плечевого пояса и рук
Вращение плечами
Основная стойка. Вращайте плечами направлению вверх, назад и вниз, вперед несколько раз. Затем смените направление движения.
«Шраги» (пожимание плечами)
Основная стойка. Поднимите плечи как можно выше, одновременно вдыхая, затем резко выдохните, столь же резко опустив плечи.
Махи руками
Основная стойка. Сделайте мах руками, начиная с положения над головой и двигая их вниз в стороны, а также скрещивая перед грудью. Затем взмахните руками вверх и продолжайте.
3. Разминка мышц груди и спины
Подъем рук вперед
Основная стойка. Соедините кисти перед собой. Глубоко вдохните, поднимая руки над головой, и сделайте выдох, возвращаясь в исходное положение.
Подъем рук назад
Основная стойка. Соедините кисти внизу за спиной. Вдохните, поднимая их как можно выше и назад, выдыхайте, возвращаясь в исходное положение. Ни в коем случае не наклоняйтесь вперед.
Разведения рук стоя
Основная стойка. Начинайте с выпрямления рук перед собой на уровне груди. Разведите руки как можно дальше назад, сводя вместе лопатки и вдыхая. Во время выдоха верните руки снова в исходное положение, округлите спину и плечи вперед, разводя лопатки в стороны.
4. Разминка мышц торса
Скручивание
Основная стойка. Держа руки разведенными в стороны, поворачивайте торс из стороны в сторону как можно быстрее, сохраняя неподвижным тазовый пояс. Руки при этом старайтесь развести назад подальше.
Скручивание с согнутыми руками
Согните руки в локтях и возьмитесь пальцами каждой руки за одноименные плечи. Поворачивайте торс из стороны в сторону.
Наклоны в стороны
Основная стойка. Соедините в замок кисти рук за головой и проделайте наклоны из стороны в сторону. Таз сохраняйте неподвижным.
Вращение торса
Основная стойка, за исключением того, что ступни слегка развернуты носками в стороны, а не параллельны. Руки на бедрах. Сохраняя тазовый пояс неподвижным, сначала наклонитесь вперед, сгибаясь в талии. Затем вернитесь в исходное положение (в стойку). Затем сделайте то же самое по очереди вправо, назад, влево. Повторите 3 раза, после чего смените направление движения.
Повороты торса в наклоне
Предостережение: Если вы недомогаете от каких-либо осложнений в нижней части позвоночника, избегайте этого упражнения.
Широко расставьте ступни, ноги в коленях слегка согните и наклонитесь вперед, сгибаясь в талии, так чтобы торс оказался в положении, параллельном полу. Соедините в замок кисти рук за головой. Приведите левый локоть к правому колену, затем правый локоть к левому колену. Как при выполнении разминки, повторите несколько раз. Будьте внимательны и не округляйте спину. Допускается скручивание тазового пояса из стороны в сторону.
5. Разминка мышц нижней области спины (поясницы)
№ п/п | Частные задачи | Содержание | Дози-ровка | ОМУ |
1 | 2 | 3 | 4 | 5 |
Профилактика плоскостопия посред-ством укрепления мышц стопы. | В содержание упражнений всегда включена работа стопой. | При выполнении упра-жнений с предметами в руках, положение рук может быть различным. | ||
1. | Укрепление мышц сто-пы, голени, плечевого пояса. Развитие вести-булярного аппарата. | И.п. – узкая стойка ноги врозь, руки на пояс. 1-2 – стойка на носках, 2-3 – и.п. | 6-8 раз | На носках подниматься как можно выше. |
2. | Укрепление мышц сто-пы, голени, плечевого пояса. Развитие коор-динац. способностей. | И.п. – узкая стойка ноги врозь, руки на пояс. 1-6 (10) — поочередное сгиба-ние ног с опорой на носок. | 3-4 раза | Темп умеренный, при совершенствовании – быстрый. Следить за осанкой. |
3. | Укрепление мышц сто-пы, голени, плечевого пояса. Развитие вестибуляр-ного аппарата. | И.п. – узкая стойка ноги врозь, руки на пояс. вариант 1: 1 – стойка на носках, 2 – и.п., 3 – стойка на пятках, 4 – и.п. вариант 2: 1 – стойка на носках (пятках), 2 – стойка на пятках (носках), 3 – стойка на носках (пятках), 4 – и.п. | 6-8 раз | На носках подниматься как можно выше. Во втором варианте во время перехода из стой-ки на носках в стоку на пятках следить за положением спины. |
4. | Укрепление мышц сто-пы, голени, плечевого пояса. Ориентировка в прос-транстве. | И.п. – о.с., руки на пояс. вариант 1: 1 – праву вперёд на носок. 2 –на пятку, 3 –на носок, 4 – и.п., 5-8 – тоже с левой. вариант 2: 1 – праву вправо на носок. 2 –на пятку, 3 –на носок, 4 – и.п., | 5-6 раз | Во время постановки ноги на носок и на пят-ку, ногу в колене не сгибать. Во втором варианте во время постановки ноги на пятку стопу развер-нуть препендикулярно опорной ноге носком от себя. |
5. | Укрепление мышц сто-пы, голени бедра, пле-чевого пояса. Развитие вестибуляр-ного аппарата. Ориентировка в прос-транстве. | И.п. – о.с., руки на пояс. вариант 1: 1 – правую вперёд-книзу сто-пу от себя, 2 – стопу на себя. 3 – стопу от себя, 4 – и.п., 5-8 – тоже с левой. | 5-6 раз | Следить за осанкой. В первом варианте ноги в коленях не сгибать. |
1 | 2 | 3 | 4 | 5 |
вариант 2: 1 – согнуть правую вперёд, стопу от себя, 2 – стопу на себя. 3 – стопу от себя, 4 – и.п., 5-8 – тоже с левой. | Во втором варианте во время сгибания ноги – бедро параллельно полу. | |||
6. | Укрепление мышц сто-пы, голени, бедра, пле-чевого пояса. Развитие вестибуляр-ного аппарата. Ориентировка в прос-транстве. | И.п. – о.с., руки на пояс. вариант 1: 1 – праву вперёд на носок. 2 – и.п., 3 – согнуть правую вперёд. 4 – и.п. 5-8 – тоже с левой. вариант 2: 1 – праву вперёд на носок, 2 – согнуть правую вперёд, 3 – праву вперёд на носок, 4 – и.п. 5-8 – тоже с левой. | 5-6 раз | Во время постановки ноги на носок, ногу в колене не сгибать. При сгибании ноги но-сок тянуть вниз и сле-дить за положением спины. |
7. | Укрепление мышц бе-дра, стопы и голени, плечевого пояса. Развитие вестибуляр-ного аппарата.Ориен-тиров. в пространстве. | И.п. – узкая стойка ноги врозь, руки на пояс. 1 – мах правой в сторону, 2 – и.п., 3 – мах левой в сторону, 4 – и.п. | 6-8 раз | Ноги в коленях не сгибать. Во время маха стопу на себя следить за поло-жением спины. |
8. | Укрепление мышц сто-пы, голени, бедра, пле-чевого пояса. Развитие вестибуляр-ного аппарата. Ориентировка в прос-транстве. | И.п. – о.с., руки на пояс. вариант 1: 1 – праву в сторону на носок, 2 – и.п., 3 – мах правой в сторону, 4 – и.п., 5-8 – тоже с левой вариант 2: 1 – праву в сторону на носок, 2 – мах правой в сторону, 3 – праву в сторону на носок, 4 – и.п., 5-8 – тоже с левой | 5-6 раз | Во время постановки ноги на носок, ногу в колене не сгибать. Во время выполнения маха, стопу на себя и следить за осанкой. |
9. | Укрепление мышц сто-пы, голени бедра, пле-чевого пояса. Развитие вестибуляр-ного аппарата. | И.п. – о.с. 1-2 – присед на носки колени в стороны, руки внешними дугами вверх (вперёд, в сторо-ны), 3-4 – и.п. | 6-8 раз | Во время приседа след-ить за осанкой и чтобы пятки отрывались от пола. |
10. | Укрепление мышц сто-пы, голени бедра, пле-чевого пояса. Развитие вестибуляр-ного аппарата. | И.п. – широкая стойка ноги врозь, руки на пояс. 1 – полуприсед, 2 – и.п., 3 – стойка на носках, 4 – и.п. | 6-8 раз | Во время полуприседа следить за положением спины, на носки подни-маться как можно выше. |
11. | Укрепление мышц сто-пы, голени, бедра, пле-чевого пояса, спины. | И.п. – о.с. 1 – упор присев, 2 – упор лежа, 3 – упор присев, 4 – и.п. | 6-8 раз | Темп умеренный. Следить за техникой выполнения каждого принятого положения. |
1 | 2 | 3 | 4 | 5 |
12. | Укрепление мышц сто-пы, голени, бедра, пле-чевого пояса. Развитие вестибуляр-ного аппарата. Ориентировка в прос-транстве. | И.п. – о.с., руки на пояс. 1 – согнуть правую вперёд, 2 – правую назад-книзу, 3 – правую согнуть вперёд, 4 – и.п., 5-8 – тоже с левой. | 5-6 раз | Следить за положением спины, во время отведе-ния ноги назад. Во время сгибания ноги носок на себя, во время отведения назад – от себя. Темп умеренный. |
13. | Укрепление мышц сто-пы, голени, бедра, пле-чевого пояса. Развитие вестибуляр-ного аппарата. Ориентировка в прос-транстве. | И.п. – широкая стойка ноги врозь, руки на пояс. 1 – согнуть правую в сторону, 2 – и.п., 3 – согнуть левую сторону, 4 – и.п. | 6-8 раз | Носок на себя. Во время сгибания ноги бедро разворачивать перпендикулярно отно-сительно опорной ноги, следить за поло-жением спины. Темп умеренный. |
14. | Укрепление мышц сто-пы, голени, бедра, пле-чевого пояса. Ориентировка в прос-транстве. | И.п. – упор сидя. вариант 1: 1 – стопы на себя, 2 – стопы от себя, 3 – на себя, 4 – и.п. вариант 2 1-2 – правую стопу на себя, левую от себя, 3-4 – левую стопу на себя, правую от себя. | 6-8 раз | Следить за осанкой за тем, чтобы ноги были вместе и прижаты к полу. Сидеть устойчиво, в работе только стопы. Темп умеренный. |
15. | Укрепление мышц сто-пы, голени, бедра, пле-чевого пояса, брюшно-го пресса. | И.п. – упор сидя. 1 – ноги согнуть, опора на стопы, 2 – опора на носки, 3 – опора на стопы, 4 – опора на пятки, 5 – опора на стопы, 6 – и.п. | 5-7 раз | Следить за осанкой. При сгибании, ноги скользят стопами по полу. Сидеть устойчиво. |
16. | Укрепление мышц сто-пы, голени, бедра, пле-чевого пояса, брюшно-го пресса. Ориентировка в прос-транстве. | И.п. – упор сидя. 1 – правую согнуть под углом 90°, стопа от себя, 2 – стопа на себя, 3- стопа от себя, 4 – и.п., 5-8 – тоже с левой ноги. | 5-6 раз | Следить за осанкой. Сидеть устойчиво. Темп умеренный. |
17. | Укрепление мышц сто-пы, голени, бедра, пле-чевого пояса. | И.п. – сед на пятках, руки на пояс. 1 – стока на коленях, упор на носки, 2 – и.п. | 6-8 раз | Следить за осанкой. |
Литература
|