Упражнения на руки: Разминка и растяжка для тренировки на руки и плечи

Содержание

Разминка и растяжка для тренировки на руки и плечи

Разминка рук и плеч поможет подготовить мышцы к физическим нагрузкам и уберечь от травм, в то время как растяжка после окончания тренировки будет способствовать быстрому расслаблению мускулатуры. И разминка перед тренировкой, и растяжка после тренировки повысят вашу тренировочную эффективность в среднесрочной и долгосрочной перспективе.

Предлагаем вам готовый комплекс упражнений для разминки перед тренировкой на руки и плечи, а также готовый комплекс упражнений для растяжки после тренировки на руки и плечи.

Разминка перед тренировкой на руки и плечи

Разминка рук и плеч состоит из целого комплекса упражнений, которые задействуют даже самые небольшие мышцы верхних конечностей. Перечисленные ниже движения будут полезны для подготовки мышц, плеч и суставов к нагрузке.

Предварительная разминка перед тренировкой рук и плеч помогает в разы снизить риск получения травмы. Данный комплекс можно также использовать в ходе утренней зарядки для тонизирования мускулатуры и наполнения организма энергией.

Смотрите также:

1. Вращения плечами

Элемент разминки перед тренировкой выполняется стоя. Опустите руки, после чего начните совершать медленные и глубокие вращения плеч назад. Взгляд направьте четко перед собой. Работа ведется исключительно за счет силы дельтовидных мышц и трапеций. Выполнив определенное число вращений назад, повторите тоже самое с вращениями вперед.

Сколько выполнять: 6-8 вращений в одну сторону и 6-8 вращений в другую сторону.

2. Cведение рук перед собой

Находясь в положении стоя, примите Т-образную позу с разведенными врозь руками. После этого сведите руки вперед, потягиваясь и скругляясь в области спины. Голову можно немного наклонить. Сделав небольшую паузу в пиковой точке, вернитесь в исходную фазу. Упражнение позволяет не только разогреть мышцы рук, но также задействует плечи, верхнюю часть спины и шею. Отличное движение для избавления от болей в шее и ощущения «забитости» в трапециях.

Сколько выполнять: 8-10 разведений рук.

3. Вращения одной рукой

Рабочую руку вытяните вдоль тела, а свободной обхватите корпус. После этого начните выполнять медленные вращения рабочей конечностью сначала вперед, а потом и назад. Это упражнение необходимо для стимуляции и разогрева мышц и суставов плеча. В ходе работы не допускайте перекосов тела, поддерживая ровную осанку. После окончания работы одной рукой, поменяйте сторону, следуя аналогичной технике выполнения.

Сколько выполнять: 5-6 вращений в одну сторону и 5-6 вращений в другую сторону, затем на другую руку.

4. Вращения предплечий

Локтевой сустав чаще остальных подвергается травмам. Чтобы размять его, примите Т-образную позу, согните руки и направьте локти в разные друг от друга стороны. После этого начните медленно вращать предплечья внутрь, избегая резких движений. Взгляд направлен перед собой, а спина поддерживается в ровном положении. Выполнив нужное число повторений, сделайте аналогичные вращения в другую сторону.

Сколько выполнять: 5-7 вращений в одну сторону и 5-7 вращений в другую сторону.

5. Подъем на бицепс без отягощения

Данный элемент разминки и растяжки рук и плеч особенно необходим, если вы планируете загрузить бицепс. Представьте, будто у вас в руках гантели. Прижав локти к корпусу, выполните подъем предплечий перед собой. После этого слегка разверните их в противоположные стороны (на 45 градусов) и повторите аналогичный подъем к бицепсам. Движение чередуются между собой на нужное число повторений. Главное условие — чувствовать напряжение в сгибателях рук.

Сколько выполнять: 4-5 сгибаний на каждую сторону (всего 8-10 сгибаний).

6. Растягивание трицепсов

Поднимите одну руку вверх, после чего согните ее и положите ладонь на плечо с противоположной стороны. Далее — свободной рукой приложите небольшое усилие на локоть рабочее. Не давите слишком сильно, чтобы не травмировать мышцу. После растягивания одной руки поменяйте стороны и проделайте работу по аналогичной технике. Растягивайтесь медленно и без рывков.

Сколько выполнять: 5-7 повторений на каждую сторону.

7. Подъем рук в стороны и перед собой

Техника упражнения предельно проста. Работа ведется в положении стоя. Сначала поднимите руки через стороны над головой. После этого опустите их и поднимите снова, но уже перед собой. При каждом подъеме меняйте стороны. В пиковой точке можно стараться вытянуть тело, чтобы помимо верхних конечностей подготовить к работе шею и позвоночник. Двигайтесь неспешно и без рывков.

Сколько выполнять: 4-5 подъемов на каждую сторону (всего 8-10 подъемов).

8. Махи рук с заведением за голову

Встаньте прямо, после чего вытяните руки вдоль туловища. Разверните их ладонью вперед, после чего отведите конечности назад, одновременно оттягивая саму ладонь. После этого поднимите руки перед собой и вверх так, чтобы в пике кисти оказались позади плеч. Попутно осуществляется сгиб в локтевом суставе. Это упражнение комплексно разминает трицепсы, бицепсы, дельты и предплечья.

Сколько выполнять: 8-10 повторений.

9. Ходьба + вращения запястий

Разминка рук и плеч не обходится без разогрева кистевого сустава. Это особенно важно перед тренировкой с весами. Техника разминочного упражнения проста. Прижмите локти к корпусу, после чего начинайте медленно делать вращения сжатыми в кулак ладонями. Одновременно шагайте на месте, высоко поднимая колени, чтобы лучше разогреть тело. Сначала вращения запястий можно выполнять внутрь, после чего сменить направление в обратную сторону.

Сколько выполнять: 5-7 вращений в одну сторону и 5-7 вращений в другую сторону.

10. Бег на месте + подъемы рук

Элемент разминки перед тренировкой включает в себя легко кардио, которое разогревает все тело целиком. Бег на месте выполняется с захлестом голени назад. На два шага делайте подъем рук через стороны вверх, а еще на два шага — опускайте их вниз. При подъеме совершайте вдох, а при опускании — выдох. Это поможет вам контролировать дыхание и держать пульс стабильным.

Сколько выполнять: 8-10 подъемов рук.

Растяжка после тренировки на руки и плечи

Растяжка рук и плеч после тренировки выполняется в статическом виде. Это необходимо для того, чтобы волокна мышц качественно растянулись и избавились от чрезмерного напряжения. В ходе выполнения улучшается кровообращение к тренируемой группе мышц, ускоряется общий обмен веществ. Благодаря набору перечисленных ниже упражнений вы сможете быстрее восстановиться после тренировки и снизите боль в мышцах после нагрузок.

1. Удержание вытянутых рук над головой

Встаньте и поднимите руки над головой. Специфика упражнения заключается в развороте ладоней внутренней частью к потолку. Для удобства пальцы рук можно сцепить в замок. Благодаря этому растягиваются трицепсы, задние дельты, предплечья, а также верхний пучок грудной мускулатуры.

Сколько выполнять: 15-20 секунд.

2. Растягивание трицепсов с удержанием локтя

Поднимите правую руку над собой, после чего согните ее в локтевом суставе и зафиксируйте ладонь на середине спины. Левой рукой оказывайте умеренное давление на локоть правой, благодаря чему трицепс поддается более сильной нагрузке. Не переусердствуйте, чтобы не повредить саму мышцу, а также плечевой сустав.

Сколько выполнять: 10-15 секунд на каждую руку.

3. Растягивание трицепсов с удержанием кисти

Упражнение схоже с предыдущим, но дополнительно оно растягивает задний пучок дельтовидных мышц. Подняв правую руку, согните ее и направьте кисть в противоположную сторону. Левой рукой оказывайте дополнительное натяжение на правую, обхватив ее кисть. Наращивайте силу растяжения постепенно, избегая рывков и резких движений.

Сколько выполнять: 10-15 секунд на каждую руку.

4. Отведение руки в сторону

Выпрямив руку перед собой, отведите ее в противоположную сторону и прижмите к корпусу. Конечность должна быть зафиксирована на верхней части груди. Свободной рукой постепенно усиливайте давление на локоть рабочей, стараясь прочувствовать растяжение заднего пучка дельтовидных мышц и трицепса. После окончания повторения смените стороны.

Сколько выполнять: 10-15 секунд на каждую руку.

5. Растягивание кисти

Элемент растяжки рук и плеч направлен на расслабление кистевого сустава, а также мышц предплечий. Вытяните правую руку перед собой и поднимите ладонь вверх, развернув ее в аналогичном направлении. Свободной рукой медленно оттягивайте кисть назад. После этого поверните ее и вновь усильте натяжение посредством давление свободной руки.

Сколько выполнять: 10-15 секунд на каждую руку.

6. Подъем рук, сомкнутых за спиной

Встаньте, отведите руки назад и сомкните их в замок. После этого начинайте медленно поднимать их, немного выгибаясь в спине. Благодаря этому растягиваются мышцы плеч, бицепса, предплечья, а также мускулатура грудного отдела. В ходе работы не допускайте наклонов корпуса, поддерживая осанку в ровном положении. Не поднимайте руки слишком высоко, чтобы не перегрузить плечи.

Сколько выполнять: 15-20 секунд.

7. Растягивание рук от стены

Растяжка рук и плеч от стены дает колоссальный результат. Вытяните правую руку в бок и упритесь ею в стену. Левая зафиксирована на поясе. Чтобы усилить напряжение, прижмитесь ближе к стене, попутно двигаясь вперед. Таким образом, кисть останется позади вас и вы почувствуете растяжение в области груди, бицепса, локтевого сустава и предплечья. После окончания повторения поменяйте сторону.

Сколько выполнять: 10-15 секунд на каждую руку.

8. Сведение кистей за спиной

Поднимите правую руку вверх, а левую опустите вдоль туловища. Согните обе руки в локте так, чтобы их ладони оказались направленными друг к другу. Основная задача упражнения — свести ладони в замок на спине, растягивая мышцы и суставы плеч, трицепсы, предплечья и грудную мускулатуру. Выполнив повтор, смените стороны, чтобы левая рука оказалась сверху, а правая — внизу.

Сколько выполнять: 10-15 секунд на каждую руку.

Необязательно сводить руки за спиной в замок, выполняйте упражнение в комфортной амплитуде:

9. Наклоны с опорой на стену

Упритесь ладонями в стену, после чего начинайте постепенно отходить назад, наклоняя корпус вперед. Спина при этом не сутулится, в пояснице удерживается естественный прогиб. Положение ладоней должно быть неизменным. Таким образом, вы растягиваете трицепс, бицепс, предплечья, разминаете кистевой сустав, а также укрепляете спину. Элемент отлично подходит для профилактики ровной осанки.

Сколько выполнять: 15-20 секунд.

10. Собака мордой вниз

Элемент из йоги отлично помогает в вопросах пост-тренировочного растяжения мышц рук. Примите упор лежа (планка на руках), после чего начинайте поднимать вверх таз, чтобы тело приняло положение треугольника. Руки с туловищем образовывают прямую линию, ноги можно немного согнуть в коленях для облегчения растяжки. Элемент задействует сразу все тело, но основной эффект приходится на мускулатуру рук, спину, поясницу и заднюю поверхность бедра.

Сколько выполнять: 15-20 секунд.

Подборка для здоровой спины:

Силовые упражнения на руки и плечи для мужчин (ФОТО)

Мужчины обычно уделяют тренировкам рук наибольшее внимание. Мощные плечи, бицепсы, трицепсы и предплечья стали негласным подтверждением силы атлета. Предлагаем вам программу силовой тренировки на руки для мужчин с гантелями: 8 упражнений + готовый план суперсетов.

Силовая тренировка на дельты, бицепс и трицепс

Тренировка на руки для мужчин включает в себя целый комплекс упражнений, каждый из которых направлен на изолированную проработку дельт (плеч), трицепсов и бицепсов. Попутно с этим укрепляются предплечья спортсмена, становится сильнее хват. Главным преимуществом такой программы является высокий КПД. Пример: бицепс притягивает, трицепс — отталкивает, а плечи выполняют сразу обе функции. Именно поэтому удобно и эффективно выполнять тренировку бицепса, трицепса и дельт в один день.

Представленная тренировка на руки и плечи будет состоять из четырех раундов – суперсетов. Каждый суперсет включает в себя два упражнения. Упражнения в суперсете чередуются между собой и повторяется в 3-4 подхода. После выполненных подходов переходите к следующем суперсету. Между упражнениями делайте короткий перерыв на 20-40 секунд. Между суперсетами сделайте отдых на 2-4 минуты.

Перед тренировкой обязательно выполните: подборку разминочных упражнений.

Первый суперсет

Чередуйте эти два упражнения между собой с отдыхом по 20-40 секунд между подходами. Всего должно быть по 3-4 подхода на каждое упражнение. Каждое упражнение выполняется на 10-12 повторений. Можно выполнять больше повторений, если у вас легкие гантели.

1. Жим гантелей стоя

Польза упражнения: Силовое упражнение на дельты, ставшее незаменимым атрибутом тренировки каждого атлета. Помимо силы увеличивается объем и выносливость дельтоидов, что придает торсу мужчины форму перевернутого треугольника. Также с помощью движения развиваются стабилизаторы корпуса, улучшается нейромышечная связь.

Как выполнять: Возьмите вес в руки и подведите к плечам продольным хватом, аналогично армейскому жиму. На выдохе с усилием выжимайте гантели над головой, но не допускайте полного защелкивания суставного замка. На протяжении всего движения удерживайте предплечья перпендикулярно полу. Опуская вес, не прижимайте локти к туловищу. Они должны остановится на линии плеч.

2. Разведение гантелей стоя

Польза упражнения: Это акцентированное движение для проработки среднего пучка дельт. Именно он во многом отвечает за визуальную ширину корпуса спортсмена. Также в работе участвует внешняя стороны предплечья, укрепляется кистевой хват.

Как выполнять: Встаньте в стойку на ширине плеч, предварительно взяв снаряды в обе руки. Плечи должны быть опущены, чтобы избежать подключения трапеций. Плавно и без рывков разводите руки через стороны, пока тело не примет Т-образную позу. В пиковой точке кисти должны быть повернуты так, будто вы выливаете воду из 2-х кувшинов одновременно. За счет этого движения средний пучок дельт получает максимальную нагрузку. Сделав маленькую паузу, верните вес к поясу и начните очередное повторение.

второй суперсет

1. Французский жим с гантелей сидя

Польза упражнения: Незаменимое силовое упражнение на трицепс, позволяющее развить силу, объем и выносливость мышц-разгибателей верхних конечностей. Поскольку работа ведется сидя, это компенсирует избыточную нагрузку с позвоночника и мышц, поддерживающих его. Благодаря этому заметно снижается риск получения травмы, а сам атлет лучше концентрируется на проработке целевой мышечной группы.

Как выполнять: Сядьте на скамью и обхватите верхний блин гантели обеими руками. Поднимите вес над головой, после чего согните руки так, чтобы снаряд оказался за затылком. Опускайте гантелю до уровня, пока предплечья не встанут в параллель с полом. После этого выжимайте вес обратно, оставляя верхние конечности слегка согнутыми в пиковой точке.

Если у вас гантели небольшого веса и удобной формы, то можно выполнять французский жим с двумя гантелями:

2. Классический подъем на бицепс стоя

Польза упражнения: Традиционное силовое упражнение на бицепс, целенаправленно воздействующее на бицепсы. Это универсальный элемент для новичков и профессионалов, помогающий добиться внушительных размеров и рельефа целевой группы. Помимо мышц-разгибателей в процесс включаются предплечья, укрепляется хват кисти.

Как выполнять: Работа ведется стоя. Возьмите снаряды в обе руки параллельным хватом и прижмите локти к корпусу. Теперь поднимите вес правой рукой, одновременно подкручивая кистевой сустав. Локоть при этом с места не сдвигается. Ваша задача — подвести гантель к уровню плеча параллельно, сделать паузу и опустить руку обратно. По аналогичной технике проделайте движение левой рукой. Последующая работа ведется поочередно.

третий суперсет

1. Подъем гантели перед собой

Польза упражнения: Еще одно силовое упражнение на дельты, которое одновременно активирует работу переднего и среднего пучка. Передняя часть отвечает непосредственно за движение, а средняя — за стабилизацию положения. Поскольку правильно выполнять элемент можно при напряженных брюшных мышцах, движение стимулирует пресс, а спина и ноги, в свою очередь, выполняют роль стабилизаторов.

Как выполнять: Взяв гантели в обе руки, удерживайте их вперед на поясе продольным хватом (аналогично штанге). Верхние конечности должны быть немного согнутыми. Спина удерживается в естественном прогибе, пресс напряжен. Теперь аккуратно поднимайте вес перед собой, пока вытянутая рука не окажется параллельна полу. Делаем секундную паузу и возвращаем снаряд на месте. Меняем сторону и работаем, придерживаясь аналогичной траектории движения.

2. Разведение гантелей в наклоне

Польза упражнения: Элемент тренировки на руки для мужчин акцентирует напряжение в заднем пучке дельтовидных мышц. Помимо этого упражнение задействует мышцы поясничного отдела и заднюю поверхность бедра. Дополнительная нагрузка приходится на трапеции.

Как выполнять: Поднимите гантели и удерживайте их впереди на поясе параллельно друг другу. Наклоните корпус вперед под прямым углом, поддерживая при этом естественный прогиб в спине. Поднимите голову и направьте взгляд четко перед собой. Теперь сделайте разведение рук через стороны, направляя локти к потолку. Верхние конечности при этом слегка согнуты. После паузы в пиковой точке опустите руки в исходную позицию.

четвертый суперсет

1. Разгибание руки на трицепс в наклоне

Польза упражнения: Элемент тренировки на руки для мужчин направлен на качественную проработку правого и левого трицепса. Кроме того, элемент укрепляет статическую силу мускулатуры поясничного отдела, помогает в профилактике заболеваний спины. Это несложное упражнение, помогающее сделать мышцы-разгибатели сильнее, объемнее и рельефнее одновременно.

Как выполнять: Возьмите снаряд в обе руки. Наклоните корпус вперед под прямым углом, поддерживая при этом естественный прогиб в спине. Локти прижаты к корпусу, предплечья опущено перпендикулярно полу. После этого без рывков разогните руки так, чтобы они оказались полностью параллельны туловищу. После небольшой паузы в пике опустите вес обратно.

2. «Молот»

Польза упражнения: Элемент силовой тренировки одновременно развивает двуглавую мышцу и предплечья. Это необходимое упражнения для атлетов, желающих прогрессировать в плане подъема весов. Бицепс за счет «молотков» становится рельефнее, прорабатываются мелкие мышцы руки. Также движение укрепляет хват, гипертрофирует предплечья, помогает проработать пик мышцы-разгибателя.

Как выполнять: Работа ведется стоя. Возьмите гантели в обе руки и удерживайте около пояса параллельным хватом. Локти прижаты к корпусу. Поднимайте вес правой рукой, удерживая снаряд в изначальном положении. Его верхний блин нужно подвести к плечу, сделать секундную задержку, после чего опустить обратно. Аналогичное движение производится левой рукой.

План тренировок на неделю для мужчин:

44 эффективных упражнения для сильных рук и рельефных плеч

Упражнения, которые могут помочь сделать руки крепкими и стройными.

Если вы стесняетесь одежды с коротким рукавом, добавьте в свои тренировки упражнения для проработки рук. Не переживайте, если вы не располагаете специальным оборудованием, – почти все упражнения ниже вы можете выполнять с собственным весом. Просто выберите несколько движений (упражнений), чтобы сформировать собственную программу тренировки верхней части тела, либо скомбинируйте упражнения с движениями на мышцы ног и ягодиц, чтобы получить тренировку Фулбоди.

Небольшой бонус: некоторые упражнения ниже задействуют и прорабатывают не только мышцы рук и плеч, но и пресса и нижней части тела.

Хорошей тренировки!

1. Планка

Встаньте в планку на прямых руках. Ваше тело должно образовывать прямую линию. Следите за тем, чтобы кисти находились строго под плечами, а стопы располагались на расстоянии ширины плеч.
Подтяните пупок к позвоночнику и удерживайте это положение в течение 30-60 секунд.

2. Планка с хлопками по плечам

Для большей устойчивости встаньте в планку, расположив стопы чуть шире расстояния между плечами.
Держа корпус неподвижным, поднесите правую руку к левому плечу, а затем верните ее обратно на коврик.
Поднесите левую руку к правому плечу и верните ее на коврик. Это считается одним повторением.

Смотрите также

3. Ходьба в планке в сторону

Встаньте в положение планки на вытянутых руках. Тело должно образовывать прямую линию.
Шагните правой рукой над левой, одновременно шагая левой ногой влево. Затем одновременно шагните левой рукой и правой ногой влево, чтобы снова оказаться в положении планки. Ваши руки и ноги должны двигаться одновременно.

Сделайте 5 шагов влево и 5 шагов вправо, чтобы завершить одно повторение. Во время движения старайтесь не поднимать таз и держать живот втянутым.

4. «Крокодил»

Чтобы выполнить упражнение, используйте диски для скольжения (слайдеры), два полотенца или две одноразовые тарелки. Если вы не сможете найти подобное оборудование, просто сделайте упражнение «альпинист» (№ 5).

Возьмите пару слайдеров и положите их на пол. Поместите пальцы ног на слайдеры и примите положение планки на прямых руках. Следите за тем, что ваши запястья располагались строго под плечами, спина и шея были расслаблены.
За счет мышц пресса переместите правую руку вперед, одновременно подтягивая все тело. Повторите то же самое движение левой рукой. Продолжайте двигаться вперед, контролируя все движения. Обязательно сохраняйте положение планки в процессе всего упражнения, стараясь не проворачивать таз и туловище.

Выполняйте упражнение 10-30 секунд.

5. Альпинист

Начните с позиции для отжиманий: запястья расположены строго под плечами, вес вашего тела – на руках и пальцах ног.
Выведите правое колено вперед. Отведите его назад, одновременно меняя ногу и вытягивая вперед левое колено. Продолжайте чередовать ноги.

Смотрите также

6. Планка с прыжками в сторону

Встаньте в положение планки на прямых руках.

Напрягите пресс и прыгните двумя ногами вправо по направлению к правому локтю. В процессе движения ваш торс тоже должен повернуться вправо.
В прыжке вернитесь в положение планки и поменяйте сторону, чтобы выполнить одно повторение.

7. Планка с отведением руки назад

Встаньте в положение планки, держа гантели в каждой руке. Стопы поставьте чуть шире расстояния между плечами. Это положение обеспечит вам большую устойчивость.
Отведите левую руку назад как можно выше. Вернитесь в исходное положение и поменяйте руку.

8. Планка с тягой гантели одной рукой

Встаньте в планку, расположив стопы шире расстояния между плечами, – эта позиция обеспечит вам большую устойчивость. Держась за гантели, зафиксируйте запястья, чтобы минимизировать возможность травмы в суставах.

Напрягая пресс и ягодичные мышцы, на выдохе поднимите правый локоть вверх к потолку за счет движения правой лопаткой. Во время движения держите корпус прямо.
Сохраняя шею прямой и расслабленной, верните руку на пол, чтобы завершить повторение. Сделайте то же движение другой рукой.

Смотрите также

9. Отжимания

Встаньте в планку на прямых руках. Запястья должны располагаться строго под плечами. Вес тела – на ладонях и пальцах ног. Подтяните пупок к позвоночнику, спину держите прямо.
На выдохе опуститесь вниз, сгибая локти в стороны. Старайтесь коснуться грудью пола. Задержитесь на секунду в нижней точке, а затем вернитесь в исходное положение.

10. Отжимания чатуранга

Встаньте в положение планки: запястья – строго под плечами.
Держа руки параллельно друг другу, согните их в локтях, опуская грудь вниз до тех пор, пока плечи не окажутся на одной линии с локтевыми суставами. Не забывайте прижимать руки к туловищу.
На вдохе выпрямите руки и вернитесь в исходное положение.

11. Отжимания с поворотом

Встаньте в планку, стопы поставьте на ширину плеч.
Опуститесь вниз, как при классических отжиманиях, а затем выпрямите руки, возвращаясь в планку.
Разверните корпус влево, поднимая левую руку к потолку. Следите за тем, чтобы таз не поднимался вверх и не проваливался вниз.

Вернитесь в исходное положение, поставив руку на пол. Это считается одним повторением. Сделайте отжимание и поменяйте руку.

12. Отжимания с поворотом (с гантелями)

Встаньте в планку, стопы поставьте на ширину плеч. В руки возьмите гантели.
Опуститесь вниз, а затем выпрямите руки, возвращаясь в планку.
Разверните корпус влево, поднимая левую руку с гантелей к потолку. Следите за тем, чтобы таз не поднимался и не проваливался.
Вернитесь в положение планки, поставив руку на пол. Сделайте еще одно отжимание и повернитесь вправо. Это считается одним повторением.

Смотрите также

13. Отжимания на одной ноге

Опуститесь вниз, опираясь на вытянутые руки и колени.

-Вытяните левую ногу позади себя так, чтобы она была параллельна полу. Подтяните пресс.
Сгибая локти, опустите туловище к полу. Не поднимайте левую ногу слишком высоко: удерживайте левую пятку на уровне правой.
Выпрямите руки в локтевых суставах, чтобы оттолкнуться от пола и вернуться в исходное положение.

14. Алмазные отжимания

Встаньте в планку: запястья расположены строго под плечами, тело образует прямую линию.
Ноги поставьте на ширину плеч – это обеспечит вам большую устойчивость на протяжении всего упражнения.
Ладони расположите рядом друг с другом прямо под грудью. Кончики указательных и больших пальцев должны касаться друг друга. Такое положение рук должно напоминать треугольник.

Согните локти в стороны и опустите грудь к полу. На выдохе выпрямите руки и вернитесь в исходное положение.

15. Отжимания «Человек-паук»

Встаньте в планку: запястья расположены строго под плечами, тело образует прямую линию.
Согните локти в стороны, опуская туловище к полу. Выведите левое колено вперед и постарайтесь коснуться левого локтя.
Выпрямив руки, вернитесь в положение планки, возвращая ногу на место. Повторите то же движение другой ногой. Это считается одним повторением.

16. Асимметричные отжимания

Примите упор лежа на коленях. Переместите левую руку в сторону, затем согните оба локтя, опуская туловище вниз. Выпрямите руки, возвращаясь в исходное положение.

Поменяйте руки, вернув левую руку на место, одновременно перемещая правую руку вправо. Выполните отжимание. Это считается одним повторением.

17. Неравномерные отжимания

Встаньте в положение планки, а затем опустите левый локоть на пол, перемещая предплечье под грудь. Из этой позиции опустите тело к полу, сгибая правый локоть.
Выпрямите правую руку, возвращаясь в исходное положение.

18. Берпи «ManMaker»

Встаньте прямо, ноги поставьте чуть шире плеч. Слегка разведите стопы в стороны.
Опуститесь в глубокий присед, держа в руках гантели.
В прыжке перейдите в положение планки. Вы можете сделать отжимание (это необязательно).

В положении планки выполните тягу гантелей: напрягая пресс и ягодицы, на выдохе отведите правый локоть вверх к потолку. Почувствуйте, как правая лопатка скользит по направлению к позвоночнику. Старайтесь держать корпус прямо, не проворачивая его в сторону.
Держа шею прямой и расслабленной, опустите руку вниз и сделайте то же движение левой рукой.
В прыжке перенесите ноги к рукам, чтобы оказаться в глубоком приседе. Поднесите руки к груди и поднимитесь вверх.
Вытяните руки с гантелями над головой, затем осторожно опустите вниз.

Это считается одним повторением.

19. Планка на локтях

Опуститесь на пол, опираясь на предплечья и колени.

По одной выпрямляя ноги, войдите в положение планки.
Напрягите пресс, чтобы ваш таз не поднимался вверх и не проваливался вниз. Ваш позвоночник должен быть параллелен полу.

Задержитесь на 30 секунд. По мере того как вы будете становиться сильнее, увеличивайте время до 1 минуты.

20. Планка вверх-вниз

Примите положение планки на вытянутых руках. Запястья должны располагаться под плечами, а ноги – на ширине плеч.
Держа туловище параллельно полу, опустите правое предплечье на коврик, а затем левое. Вы должны оказаться в положении планки на локтях.
Вытяните правую руку, а затем левую, вернувшись в исходное положение.

21. Отжимания в «собаке мордой вниз»

Начните с положения «собака мордой вниз» на локтях, как показано на фото. Вы можете слегка согнуть колени, чтобы ваша спина оставалась ровной.
На выдохе, упираясь руками в коврик, разогните локти, перемещаясь в классическую позицию «собака мордой вниз».
Сделайте вдох и опустите локти обратно на коврик. Это считается одним повторением.

22. Боковая планка

Сядьте на правый бок, слегка согнув ноги в коленях.
Положите правую руку примерно в 12 см от вашего таза.
Упираясь рукой в пол, выпрямите ноги и поднимите таз над полом. Если вам сложно сохранять устойчивость, расположите ноги так, чтобы верхняя нога находилась спереди. Верхнюю руку поднимите к потолку.
Задержитесь на 30 секунд, а затем поменяйте сторону, чтобы выполнить одно повторение.

23. Боковая планка с отягощением

Встаньте в положение боковой планки на левой стороне, держа гантель в правой руке. Руку с гантелью вытяните вперед параллельно полу.
На выдохе подтяните пупок к позвоночнику, чтобы стабилизировать туловище, и поднимите правую руку к потолку. Не позволяйте вашей руке двигаться за плечом. Вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

Для дополнительной устойчивости держите в напряжении мышцы бедер и ягодиц. Если в этом положении вам не удается сохранять стабильность, выведите верхнюю ногу вперед.

24. Боковая локтевая планка

Лягте на бок. Расположите правый локоть прямо под правым плечом. Напрягите пресс, прижмите правое предплечье к полу и примите положение боковой планки.
Расположите ноги так, чтобы левая нога находилась прямо перед правой. Либо положите стопы друг на друга.
Вытяните левую руку к потолку – так вы сможете приподнять талию.

Удерживайте это положение от 30 до 60 секунд, чтобы выполнить одно повторение.

25. Жим гантелей от плеч

Возьмите в руки гантели. Согнув руки в локтевом суставе, расположите их чуть выше плеч, ладонями вверх.
Вытяните руки над головой.
Согнув локти, вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

26. Жим гантелей от плеч одной рукой

Возьмите в руки гантели и, согнув их в локтевом суставе, расположите чуть выше плеч.
Выпрямите правую руку над головой.
Опустите руку вниз, сделайте необходимое количество повторений и поменяйте сторону.

27. Приседания с жимом над головой

Встаньте прямо, поставив ноги чуть шире плеч. Стопы слегка разведите в стороны. Возьмите штангу широким хватом (либо возьмите гантели) и положите ее на плечи.

Поднимите штангу над головой, держа руки прямо.

Опуститесь вниз, сгибая ноги в коленях под прямым углом.

Выпрямите ноги, поднимаясь вверх и удерживая вес над головой. Это считается одним повторением.

28. Ходьба выпадами с отягощением

Безусловно, выпады – это упражнения, направленные на нижнюю часть тела. Но отягощение над головой задействует и руки.

Встаньте прямо, поставив ноги на ширину плеч. Возьмите блин (мяч или гантели) и поднимите отягощение над головой. Зафиксируйте руки и напрягите пресс.
Держа пресс напряженным, сделайте шаг вперед правой ногой, тем самым совершив выпад. Оба колена должны быть согнуты под прямым углом. Мягко коснитесь левым коленом пола.
Сделайте шаг вперед левой ногой, мягко касаясь пола правым коленом.

Это считается одним повторением.

29. Приседания с гантелью в одной руке

Встаньте прямо, ноги расположите чуть шире плеч.
Возьмите гантель или гирю в правую руку и выпрямите ее над головой. Если движение кажется вам сложным или вы чувствуете дискомфорт в плече, согните локоть и положите вес на плечо.
Зафиксируйте локоть и напрягите пресс. Согните колени и опуститесь в присед. Бедра опустите чуть ниже колен. (На фотографии показан процесс выполнения упражнения на другой стороне).
Старайтесь равномерно распределить вес между ногами. Поднимитесь вверх, удерживая гантель в прямой руке.

Это считается одним повторением.

30. Жим на бицепс

Возьмите гантель в каждую руку, расположите руки по бокам туловища.
Прижимая руки к корпусу, медленно поднимите гантели к груди.
Опустите руки в исходное положение. Не забывайте контролировать каждое движение.

31. Берпи с приседом

Возьмите в руки гантели весом 4-5 кг. Если этот вес для вас слишком тяжелый и вы не можете выполнять упражнение правильно, возьмите более легкие гантели.
Держа в руках гантели, опуститесь вниз и сделайте берпи. Если вы чувствуете давление на руки и запястья, можете отложить гантели для этой части упражнения. Сделайте отжимание, оттолкнитесь от пола, одновременно поднимая гантели. Обязательно держите пресс напряженным, а позвоночник – в нейтральном положении.
В положении стоя согните руки, расположите их на уровне плеч и сделайте глубокий присед.
Поднимитесь вверх и выпрямите руки с гантелями над головой. Затем опустите руки вниз.

Это считается одним повторением.

32. Сгибание рук с гантелями

Встаньте прямо, ноги расположите чуть шире плеч.
Держа гантели в каждой руке, широко расправьте руки в стороны ладонями вверх, слегка согнув локти.
Согните руки в локтях, подтягивая гантели к ушам.
Выпрямите руки. Это считается одним повторением.

33. Жим над головой

Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч. Возьмите гантели в каждую руку. Согните руки в локтях и расположите их на уровне плеч.
Держа туловище прямым, выпрямите руки над головой.
Опустите руки вниз, согнув их в локтевом суставе, а затем выпрямите их, возвращаясь в исходное положение.

34. Подтягивание с помощью тугой резинки

Надежно закрепите тугую ленту вокруг турника. Сопротивление ленты поможет вам поднять вес собственного тела.
Встаньте на устойчивый предмет (например, на скамью) и возьмитесь за турник. Ногами упритесь в петлю резинки. Вытяните ноги.
С нейтральным позвоночником и напряженным прессом медленно подтяните себя наверх.
Достигнув верхней точки, без паузы медленно опуститесь вниз.

35. Французский жим

Встаньте прямо, ноги расположите на ширине плеч.
Двумя руками возьмите одну гантель и отведите их за голову, сгибая в локтях.
Выпрямите руки вверх, а затем медленно согните руки, чтобы опустить их вниз.

36. Разгибание рук на трицепс в наклоне

Возьмите в каждую руку гантель, отведите бедра назад, слегка сгибая ноги в коленях. Руки согните в локтях, расположите по бокам от туловища и прижмите к корпусу.
Выпрямите руки позади себя ладонями внутрь. Следите за тем, чтобы руки были параллельны полу. Вернитесь в исходное положение.

37. Тяга гантелей к подбородку

Встаньте прямо, расположив ноги на ширине плеч. В каждую руку возьмите гантель и опустите их вниз. Ладони должны быть обращены к вашему телу, колени – слегка согнуты.
Держа гантели близко к телу, поднимите их к плечам, сгибая локти и разводя их в стороны.
Медленно опустите руки вниз, вернувшись в исходное положение.

38. Тяга гантелей к корпусу в наклоне

-Наклоните корпус вперед, слегка согните ноги в коленях. Не забывайте держать спину прямой.
Вытяните руки вниз. Затем поднимите гантели прямо до уровня груди, сводя лопатки вместе. Следите за тем, чтобы локти были параллельны друг другу, а спина не прогибалась.
Медленно опустите гантели обратно в исходное положение.

39. Жим гантелей лежа

Возьмите в руки гантели и сядьте на скамью.
Положите гантели на бедра и лягте на скамейку.
Поднимите руки с гантелями над грудью, расположив их на ширине плеч.
На вдохе начинайте сгибать руки, создавая прямой угол в локтевом суставе. Ладони направлены вперед.
На выдохе поднимите гантели вверх, полностью вытягивая руки. Задержитесь на секунду.

40. Жим от груди одной рукой

Лягте на спину, пятки расположите на расстоянии около 30 см от таза. Возьмите гантель левой рукой и вытяните обе руки к потолку.
Согните левый локоть, опуская плечо на пол. На выдохе выпрямите локоть, выжимая гантель к потолку. Сделайте необходимое количество повторений и поменяйте руку.

41. Обратные отжимания на трицепс

Поставьте руки позади себя на ширине плеч, выпрямите локти и поднимите таз от пола.
Держа таз высоко, сделайте вдох и согните руки в локтевом суставе.
На выдохе выпрямите руки. Почувствуйте, как напрягаются ваши трицепсы.

42. Ходьба по стене

Лягте на пол на живот, расположив ступни ног перед стеной.
Расположите запястья под плечами и выпрямите руки, выполнив отжимание.
Поставьте ноги на стену. Перемещаясь ногами вверх по стене, переместите руки ближе к вертикальной поверхности.
В итоге вы должны прикоснуться к стене животом и носом (либо лбом). На первый взгляд упражнение может показаться страшным. Поэтому выполняйте его по мере своих возможностей. Со временем вы будете становиться сильнее и сможете дойти до конца.
Передвигайтесь ногами вниз по стене и перемещайтесь руками вперед, чтобы лечь на живот.
43. Боковая ходьба по стене
Встаньте перед стеной и поднимитесь в стойку на руках, опираясь пятками о стену.
Сделайте несколько шагов вправо руками и ногами, а затем несколько шагов влево.
Вернитесь в исходное положение.
44. Уголок у стены
Поставьте руки на расстоянии одной ноги от стены.
Поставьте ноги на стену так, чтобы ваши запястья находились строго под плечами, а плечи – под бедрами. Ноги должны быть параллельны полу.
Задержитесь в таком положении на 5-30 секунд.

^{Фото: Posugar}
^{Источник статьи: These Are the 44 Most Effective Exercises For Strong Arms and Sculpted Shoulders}
20 лучших упражнений для прокачки мышц рук
© satyrenko — stock.adobe.com
Что потребуется
У многих спортсменов руки заметно отстают в развитии от крупных мышечных групп. Причин может быть несколько: чрезмерное увлечение лишь базовыми упражнениями или, наоборот, слишком большое количество изолирующей работы на руки, которые и так работают во всех жимах и тягах.
Если вы хотите накачать бицепс и трицепс, нужно грамотно сочетать базу и специальные упражнения для рук. Из статьи вы узнаете об особенностях таких упражнений и правильной технике их выполнения, а также мы предложим несколько программ тренировок.
Немного об анатомии мышц рук
Прежде чем рассматривать упражнения для развития рук, обратимся к анатомии. Это необходимо для понимания специфики рассматриваемой мышечной группы.
Руки представляют собой массивный объем мускулатуры, распределенной по множеству мелких мышечных групп. Проработать их все одновременно не получится из-за особенностей строения. Мышцы рук в своем большинстве противопоставлены друг другу, что требует дифференцированного подхода к упражнениям:
Мышца Противопоставленная мышца
Двуглавая мышца сгибатель (бицепс) Трехглавая мышца разгибатель (трицепс)
Мышцы сгибатели запястья Мышцы разгибатели запястья
© mikiradic — stock.adobe.com
Как правило, когда речь идет о тренировке рук, подразумевают именно бицепс и трицепс. Мышцы предплечья тренируют отдельно или не тренируют вовсе – обычно они и так гармонично развиваются вместе с руками.
Рекомендации к тренировкам
По причине небольшого размера мышц и возможности читинга в упражнениях есть следующие рекомендации к тренировкам:
Прорабатывайте одну мышечную группу рук за тренировку. Например, спина+бицепс или грудь+трицепс (принцип тренировки мышц-синергистов). Это оптимизирует рабочий процесс и позволяет совмещать тяжелые базовые движения со специальными. Опытные атлеты могут делать специализацию на руки, прокачивая их полностью в один день. Новичкам такой подход не рекомендуется.
Если вы делаете бицепс после спины или трицепс после груди, на них достаточно будет пары упражнений. Если вы будете делать по 4-5 – это приведет к перетренированности, руки расти не будут. То же самое может случиться, если ваш сплит будет построен следующим образом: спина+трицепс, грудь+бицепс. В таком случае бицепс будет работать 2 раза в неделю, а трицепс – и вовсе 3 (еще один раз в день плеч при жимах). Это слишком много.
Работайте в многоповторном стиле – 10-15 повторений. Это снижает риск травм и увеличивает наполненность кровью мышц. Малые мышцы лучше откликаются на такую нагрузку, так как изначально не предназначены для подъема больших весов.
Выполняйте упражнения в строгой технике. Оставьте читинг профессиональным спортсменам. Гораздо эффективнее будет поднимать 25 кг штангу на бицепс абсолютно чисто, чем закидывать корпусом и плечами 35 кг.
Не стоит увлекаться пампингом, суперсетами и дроп-сетами. На примере выше – опять же, будет эффективнее поднимать на бицепс штангу 25 кг на 12 раз, чем делать 15 кг на 20 или 15-10-5 кг по 10 (дроп-сет). Данные приемы лучше использовать при достижении определенного плато в наборе массы, уже имея за плечами опыт силовых тренировок и приличные рабочие веса.
Упражнения для мышц рук
Бицепс
Бицепс – целевая мышечная группа для многих атлетов. Рассмотрим типичные упражнения для прокачки бицепса. Формируйте индивидуальный комплекс на основе предложенных нами движений.
Подъемы штанги стоя
Самое распространенное упражнение на данную мышечную группу. Несмотря на то, что многие считают его базовым, оно является изолирующим – работает только локтевой сустав. Тем не менее, оно достаточно эффективное, если выполнять его правильно:
Возьмите снаряд в руки. Гриф можно использовать любой – прямой или изогнутый, все зависит от ваших предпочтений. Многие при подъемах с прямым грифом чувствуют дискомфорт в запястьях.
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
На выдохе согните руки в локтевом суставе за счет усилий бицепсов, стараясь не шевелить спиной и не выводить руки вперед. Не используйте инерцию, подкидывая штангу при помощи корпуса.
В верхней фазе амплитуды задержитесь на 1-2 секунды. При этом максимально напрягите бицепс.
Медленно опустите снаряд, не до конца разгибая руки. Сразу же начинайте следующее повторение.
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Почему нельзя полностью разгибать руки? Все дело в суставном сопротивлении, которое нужно преодолеть при повторном подъеме. Полностью опуская руки, вы тренируете не мышцы, а связки и сухожилия. Еще одна причина – бицепс в этой точке будет отдыхать. Лучше, когда все время подхода он находится под нагрузкой.
Подъемы гантелей стоя и сидя
Преимущество гантелей перед штангой – вы можете прорабатывать руки отдельно, больше концентрируясь на каждой из них. Подобные подъемы можно выполнять стоя (получится практически аналог предыдущего упражнения) и сидя, причем на наклонной скамье. Последний вариант – наиболее эффективный, так как бицепс даже при опущенных руках находится в напряжении.
Техника выполнения:
Поставьте скамью под углом 45-60 градусов.
Возьмите гантели и сядьте. Хват – супинированный, то есть ладони изначально смотрят от корпуса и их положение не меняется.
На выдохе одновременно согните руки, при этом зафиксируйте локти и не уводите их вперед.
Задержитесь в пиковом сокращении на 1-2 секунды.
Подконтрольно опустите снаряды, не разгибая до конца руки.
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Также вы можете выполнять это упражнение по очереди левой и правой рукой. Допустим и вариант с нейтральным хватом в исходной позиции и супинацией кисти во время подъема.
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Подъемы на скамье Скотта
Преимущество данного упражнения заключается в невозможности читинга. Вы плотно упираетесь в тренажер грудью и трицепсом, а во время подъема не стоит отрывать от него руки. Благодаря такой конструкции здесь работает только бицепс. Чтобы при этом исключить помощь мышц предплечья, возьмитесь открытым хватом (большой палец не противопоставляется остальным) и не сгибайте/разгибайте кисти.
Движение можно выполнять как со штангой, так и с гантелью. Выберите для себя наиболее удобный вариант или просто чередуйте их от тренировки к тренировке.
© Makatserchyk — stock.adobe.com

© Makatserchyk — stock.adobe.com
Подтягивания узким обратным хватом
Единственное базовое упражнение на бицепс – здесь работают два сустава (локтевой и плечевой), а также активно включаются мышцы спины. Многим достаточно сложно научиться подтягиваться только за счет рук, поэтому это упражнение нечасто встречается в комплексах. К счастью, бицепсу для успешной проработки достаточно изоляции и косвенного участия в базовых тягах при тренировке спины.
Чтобы как можно больше задействовать нужную нам группу мышц, выполняйте подтягивания следующим образом:
Повисните на турнике при помощи узкого обратного хвата. Так как кисти супинированы – большая нагрузка придет именно на бицепс. Лямки использовать не нужно. Чем шире хват – тем больше акцент идет на широчайшие.
Подтянитесь за счет сгибания рук в локтях. Старайтесь концентрироваться именно на этом движении. Подбородок должен оказаться выше перекладины.
Задержитесь в этом положении на 1-2 секунды, максимально напрягая бицепс.
Медленно опуститесь вниз.
Подъемы штанги лежа грудью на наклонной скамье
Еще одно отличное упражнение для бицепса. Здесь также исключен читинг, так как корпус зафиксирован на скамье (ее нужно установить под углом 30-45 градусов и лечь грудью). Единственное, за чем остается следить – локти, которые не нужно выводить вперед при подъеме.
В остальном техника аналогична обычным подъемам штанги на бицепс. Однако рабочий вес здесь будет поменьше.
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Концентрированные сгибания с гантелей
Неплохое упражнение, как правило, выполняется с небольшим весом, так как для больших гантелей нужны достаточно сильные руки и бицепс. Лучше взять вес поменьше, но делать движение четко и без малейшего читинга – тогда нагрузка пойдет точно в нужную нам мышечную группу.
Техника такова:
Сядьте на скамью, расставьте ноги в стороны, чтобы они не мешали подъему.
Возьмите в левую руку гантель, упритесь локтем в одноименное бедро. Второй рукой обопритесь о правую ногу для устойчивости.
Согните руку усилием двуглавой мышцы руки. Зафиксируйте пиковое сокращение.
Подконтрольно опустите ее вниз, не разгибая до конца.
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Сгибания рук на верхних ручках кроссовера
Многим атлетам нравится это упражнение, так как руки здесь находятся в нетипичной для прокачки бицепсов позиции – подняты до параллели с полом. Это позволяет нагрузить мышцы под несколько другим углом и разнообразить тренинг. Лучше всего эти сгибания ставить в конец тренировки.
Техника следующая:
Возьмите обе верхние ручки кроссовера – левую в левую руку, правую в правую. Встаньте между стоек тренажера боком к ним.
Поднимите руки так, чтобы они были перпендикулярны корпусу и параллельны полу.
Одновременно согните руки, при этом зафиксировав положение локтей и не поднимая их.
В пиковой точке максимально прожмите бицепс в течение 1-2 секунд.
Медленно разогните руки (не до конца) и тут же начните следующее повторение.
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Подъемы на нижнем блоке или в кроссовере
Сгибания рук с нижнего блока или нижней ручки кроссовера – хороший вариант для завершения тренировки бицепса. Как правило, это упражнение выполняется в достаточно высоком числе повторений – 12-15 и основное его назначение – “добить” мышцу и как следует наполнить ее кровью.
Техника проста и похожа на обычный подъем штанги, только вместо грифа используется специальная ручка. Стоять нужно не вплотную к блоку, а чуть отойти от него, чтобы уже в нижнем положении бицепс был под нагрузкой.
Движение можно выполнять двумя руками с прямой рукоятью:
© antondotsenko — stock.adobe.com
Или делать по очереди одной рукой:
© Makatserchyk — stock.adobe.com
При использовании каната основной акцент нагрузки смещается на плечевую и плечелучевую мышцы (как в упражнении “молоток”, о котором речь пойдет ниже):
© Jale Ibrak — stock.adobe.com
“Молотки”
Для увеличения объема рук нужно не забывать прокачивать плечевую мышцу (брахиалис), расположенную под бицепсом. При гипертрофии она как бы выталкивает двуглавую мышцу плеча, что и приводит к фактическому росту обхвата рук.
Самые эффективные упражнения для этой мышцы – подъемы штанги и гантелей на бицепс нейтральным (ладони смотрят друг на друга) и обратным хватом (ладони смотрят назад).
“Молотки” – упражнение, выполняющееся так раз нейтральным хватом. Чаще всего его делают с гантелями – техника полностью копирует обычные подъемы гантелей, отличается только хват. Выполнять можно как стоя, так и сидя.
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Также “молотки” можно выполнять со специальным грифом, который имеет параллельные ручки:
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Подъемы штанги обратным хватом
Еще одно упражнение на плечевую и плечелучевую мышцы. Идентично подъемам прямым хватом, только вес будет чуть меньше.
Трицепс
Как правило, у спортсменов нет проблем с трицепсом из-за повального увлечения жимом. Однако нужны и другие упражнения.
Жим лежа узким хватом
Базовое упражнение на трицепс. В меньшей мере задействуется грудь и передние дельты.
Техника выполнения:
Расположитесь на прямой скамье. Плотно упритесь всей стопой в пол. Делать “мост” не нужно.
Возьмитесь за гриф закрытым хватом чуть уже или на ширине плеч. Расстояние между руками должно быть примерно 20-30 см.
На вдохе медленно опустите штангу на грудь, при этом не расставляйте локти в стороны, они должны идти как можно ближе к корпусу. Если при опускании вы чувствуете дискомфорт в запястьях, увеличьте ширину хвата, попробуйте опускать не до груди, оставляя 5-10 см, или попробуйте использовать кистевые бинты.
На выдохе быстрым движением выжмите штангу, распрямляя до конца руку в локтевом суставе.
Выполните следующее повторение.
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Жим можно выполнять и с гантелями – в данном случае их нужно взять нейтральным хватом и при опускании точно также вести локти вдоль корпуса:
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Французский жим
Одно из лучших упражнений для рассматриваемой мышечной группы, хотя и является изолирующим.
Единственный, но ощутимый минус – французский жим со штангой лежа практически гарантированно “убивает” локти при больших рабочих весах (примерно свыше 50 кг). Именно поэтому либо выполняйте его в конце тренировки, когда трицепс уже забит и большой вес не нужен, либо замените на вариант с гантелями, либо делайте сидя.
В классическом варианте выполнения – лежа со штангой и с опусканием за голову – больше всего нагружается длинная головка трицепса. Если опускать ко лбу – работают медиальная и латеральная.
Техника выполнения:
Возьмите штангу (можно использовать и прямой, и изогнутый гриф – как будет комфортнее запястьям) и лягте на прямую скамью, надежно упритесь ногами в пол, не нужно ставить их на лавку.
Выпрямите руки с грифом над грудью. Затем отведите их, не сгибая, в сторону головы примерно до уровня в 45 градусов. Это исходная позиция.
Медленно опустите снаряд за голову, сгибая руки. Локти зафиксируйте в одной позиции и не разводите их в стороны. В нижней точке угол в локтевом суставе должен быть 90 градусов.
Разгибая руки, вернитесь в исходное положение. Движение происходит только в локтевом суставе, плечами каким-то образом двигать не нужно.
Выполните следующее повторение.
Чтобы снизить нагрузку на локти, можно выполнять это же упражнение с гантелями:
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Еще один хороший вариант – сидя. Здесь техника аналогична, только руки не нужно отводить назад, выполняйте сгибания и разгибания с вертикальной исходной позиции рук.
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Отжимания на брусьях в трицепсовом стиле
Обычные отжимания на брусьях в большей степени прорабатывают мышцы груди. Однако можно сместить акцент на трицепс, если немного изменить технику:
Исходное положение – упор на брусьях на прямых руках. Корпус должен располагаться строго перпендикулярно полу (причем и при опускании/подъеме тоже), наклоняться вперед не нужно. Если вы можете изменять расстояние между брусьями, для трицепсового варианта отжиманий лучше сделать его чуть меньше. Ноги при этом можете подогнуть, если вам так удобнее.
Медленно опуститесь вниз, сгибая руки. Локти при этом отводите не в стороны, а назад. Амплитуда – максимально комфортная, но не больше прямого угла в локтевом суставе.
Разгибая руки, поднимитесь в исходную позицию. Выпрямите руки до конца и начните новое повторение.
© Yakov — stock.adobe.com
Если вам сложно выполнять нужное количество повторений (10-15), можете воспользоваться гравитроном – это тренажер, который облегчает отжимания на брусьях и подтягивания за счет противовеса:
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Отжимания спиной к скамье
Еще одно базовое упражнение на трехглавую мышцу плеча. Как и практически вся база на трицепс, активно включает в работу мышцы груди и передний пучок дельт.
Техника выполнения:
Поставьте две скамьи параллельно друг другу. На одну из них сядьте на край, обопритесь руками по обе стороны корпуса, а на вторую положите ноги так, чтобы упор пришелся на лодыжку.
Упритесь руками и свесьте таз со скамьи. Угол между корпусом и ногами должен составлять примерно 90 градусов. Держите спину прямо.
На вдохе согните руки до комфортного угла, при этом не сгибая ноги. Слишком низко опускаться не нужно – появляется излишняя нагрузка на плечевой сустав. Локти отводите назад, не разводите их в стороны.
На выдохе поднимитесь в исходную позицию за счет разгибания в локтевом суставе.
Если вам слишком легко – положите на бедра блины от штанги.
© Makatserchyk — stock.adobe.com
В некоторых тренажерных залах можно встретить тренажер, который имитирует данный вид отжиманий:
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Отжимания от пола с узкой постановкой рук
Классические отжимания также можно делать для проработки трицепсов. Для этого нужно встать в упор лежа так, чтобы руки были вплотную. При этом разверните их друг к другу, чтобы пальцами одной руки можно было накрыть пальцы другой.
При опускании и подъеме следите за локтями – они должны идти вдоль корпуса.
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Кик-бэк
Это разгибание руки с гантелью вдоль корпуса в наклоне. Из-за положения туловища и зафиксированной в одном положении руки вес здесь будет небольшой, но вся нагрузка при правильном выполнении уйдет в трицепс.
Классический вариант выполнения подразумевает опору на скамью, как при тяге гантели к поясу:
© DGM Photo — stock.adobe.com
Также его можно делать стоя в наклоне, просто оперевшись о вторую ногу, выставленную вперед:
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Еще один вариант – с нижних ручек кроссовера:
Наконец, кик-бэки можно выполнять сразу двумя руками. Для этого нужно лечь грудью на чуть приподнятую или прямую скамью:
Разгибания рук с гантелей из-за головы
Данное упражнение можно назвать разновидность французского жима, однако оно очень часто встречается в тренажерных залах, поэтому и вынесено отдельно. Акцент здесь идет на длинную головку трицепса. Рекомендуется вставлять в свой тренировочный план один из вариантов разгибаний сидя или стоя с рукой, поднятой вверх.
Техника выполнения с одной гантелью двумя руками:
Сядьте на прямую скамью или скамью с низкой вертикальной спинкой (высокая спинка может мешать при опускании гантели). Не прогибайте поясницу.
Возьмите в руки гантель, поднимите ее над головой, выпрямив руки так, чтобы они были перпендикулярны полу. Снаряд при этом удобнее всего держать под верхний блин.
На вдохе медленно опустите гантель за голову, при этом будьте осторожны и не заденьте ее. Амплитуда – максимально удобная для вас, но до угла в 90 градусов дойти нужно.
На выдохе разогните руки до исходного положения. Старайтесь не разводить локти в стороны.
© Nicholas Piccillo — stock.adobe.com
Аналогичным образом можно работать и одной рукой. Второй при этом желательно придерживать локоть рабочей руки, чтобы он не уходил в сторону.
© bertys30 — stock.adobe.com
Разгибания рук на блоке
Классический пример “добивающего” упражнения на трицепс. Чаще всего его выполняют в конце тренировки, чтобы по-максимуму нагнать кровь в целевую мышцу. Еще один вариант применения – в начале занятия для разогрева.
Главное при выполнении – строго зафиксировать корпус и локти, чтобы движение происходило только за счет сгибания и разгибания рук. Если у вас локти уходят вперед – возьмите меньший вес.
Упражнение можно делать с прямой рукоятью:
© blackday — stock.adobe.com
Часто встречается вариант с канатной рукоятью:
© Jale Ibrak — stock.adobe.com
Еще одна интересная разновидность – выполнение одной рукой обратным хватом:
© zamuruev — stock.adobe.com
Попробуйте все варианты, можно чередовать их от тренировки к тренировке.
Разгибания с канатом с нижнего блока
Еще одно упражнение на длинную головку трицепса. Выполняется на нижнем блоке или в кроссовере:
Подцепите к устройству канатную рукоять.
Возьмите ее и встаньте спиной к блоку, при этом поднимая канат так, чтобы он оказался сзади на уровне спины, а руки были подняты вверх и согнуты в локтях.
На выдохе выпрямите руки, как при выполнении разгибаний с гантелью из-за головы. Старайтесь не разводить локти в стороны.
На вдохе снова согните руки и начинайте новое повторение.
© Alen Ajan — stock.adobe.com
Разгибания с канатом вперед с верхнего блока
В данном случае канатную рукоять нужно прицепить к верхним ручкам кроссовера или блочного тренажера. Затем возьмитесь за нее и развернитесь спиной, аналогично предыдущему упражнению. Только теперь рукоятка будет у вас выше головы, так как она прицеплена не к нижней стойке. Сделайте шаг или два вперед, чтобы поднять вес на тренажере, плотно упритесь в пол ногами (можно сделать это в позиции полувыпада) и разгибайте руки из-за головы вперед до полного выпрямления.
© tankist276 — stock.adobe.com
Предплечья
Предплечья активно работают в базовых упражнениях и во многих изолирующих на бицепс и трицепс. Отдельно есть смысл их прорабатывать при заметном отставании или если у вас есть какие-то другие цели, например, при выступлениях по армрестлингу.
В общем случае (не при специфичных тренировках армрестлеров) достаточно будет двух упражнений:
Удержание тяжелого веса.
Сгибания/разгибания кистей в упоре.
В случае с удержанием тяжелого веса можно использовать следующую технику упражнений:
Взять тяжелые гантели или гири, не используя страховочный пояс.
Далее можно просто держать их максимальное количество времени либо ходить, как при выполнении прогулки фермера.
Еще один вариант – медленно разжать пальцы, продолжая удерживать гантели на кончиках, а затем быстро сжать. И повторять так несколько раз.
Можно усложнить упражнение, намотав на ручки снарядов полотенце. Чем шире ручка – тем сложнее ее удержать.
© kltobias — stock.adobe.com
Сгибания и разгибания кистей в упоре выполняются следующим образом:
Сядьте на лавку, возьмите гриф и положите руки с ним на край скамьи таким образом, чтобы кисти со снарядом свисали вниз. Ладони при этом смотрят в пол.
Далее опустите кисти вниз на максимальную глубину и поднимите их наверх. Повторите 15-20 раз.
Затем нужно сделать аналогичное упражнение, но с ладонями, смотрящими от пола.
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Помните, что мышцы предплечий хорошо прорабатываются практически во всех упражнениях. Если вы не занимаетесь специальными дисциплинами или не уперлись в силовое плато, развивать их отдельно нет необходимости.
Программы для развития рук
В общем случае для гармоничного развития рук идеально будет использовать классический сплит: грудь+трицепс, спина+бицепс, ноги+плечи.
Опытные спортсмены могут на 2-3 месяца сделать специализацию на бицепс и трицепс:
Понедельник (руки)
Жим лежа узким хватом 4х10
Сгибания рук со штангой стоя 4х10-12
Отжимания на брусьях в трицепсовом стиле 3х10-15
Сгибания рук с гантелями сидя на наклонной скамье 3х10
Французский жим сидя 3х12
Концентрированные сгибания 3х10-12
Разгибания рук на блоке с прямой рукояткой 3х12-15
Сгибания рук со штангой обратным хватом 4х10-12
Вторник (ноги)
Приседания со штангой на плечах 4х10-15
Жим ногами в тренажере 4х10
Румынская тяга со штангой 3х10
Сгибания ног в тренажере 3х10
Подъемы на носки стоя в тренажере 4х10-12
Четверг (грудь+передняя, средняя дельты+трицепс)
Жим штанги лежа 4х10
Отжимания на брусьях 4х10-15
Жим гантелей сидя 4х10-12
Тяга штанги к подбородку широким хватом 4х12-15
Разгибания рук на блоке с канатной рукоятью 3х15-20
Пятница (спина+задняя дельта+бицепс)
Подтягивания широким хватом 4х10-15
Тяга штанги в наклоне 4х10
Пуловер с верхнего блока 3х10
Махи в наклоне в стороны 4х12-15
Сгибания рук с нижнего блока 3х15-20
В случае тренировок дома комбинируйте аналогичные упражнения из доступных снарядов.
Итоги
При правильной тренировке рук реально не только достичь эстетического баланса, но и значительно увеличить показатели силы, которые так важны для кроссфит-атлетов и пауэрлифтеров. Помните, что несмотря на увлечение базой, если вы не планируете использовать жесткую специализацию в рамках одного вида спорта, руки нужно тренировать с первого/второго месяца тренировок. В противном случае есть риск столкнуться с эффектом «икроножных», когда сила рук будет расти, а их масса и функциональные показатели застынут на месте.
Оцените материал
Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂
Редакция cross.expert
12 лучших упражнений с гантелями дома: для мужчин и женщин, видео :: Здоровье :: РБК Стиль
© Zing Images/gettyimages.com
Автор Александр Артамонов
19 января 2021
Упражнения с гантелями — отличный способ поддерживать тело в тонусе. Они помогают лучше себя чувствовать, нормализовать вес, улучшить кровообращение, набрать мышечную массу или увеличить выносливость
Главный плюс гантелей в том, что с ними легко заниматься в домашних условиях. Стоят они недорого и не занимают много места. Рассмотрим 12 эффективных упражнений.
Как сделать тренировку максимально эффективной
Сделайте три-четыре упражнения на одну группу мышц, тогда они получат достаточно нагрузки и будут расти от тренировки к тренировке.
Выберите по одному упражнению для каждой группы мышц и сделайте круговую тренировку с минимальным отдыхом. В этом случае к силовой нагрузке добавится аэробная и тренировка даст жиросжигающий эффект.
Круговые тренировки неплохо экономят время. 20–30 минут с гантелями заменят классическую часовую тренировку в зале.
Упражнения с гантелями на руки и плечи
Мышцы рук лучше нагружать свободными весами — так они будут лучше отзываться на нагрузку. Выбирайте вес, с которым вы сможете сделать 10–15 повторений в подходе. Последние три-четыре повтора должны делаться с усилием.
1. Сгибания рук с гантелями
Это отличное и не очень сложное упражнение для тренировки бицепса.
Возьмите в руки гантели, ноги поставьте на ширине плеч. Ладони разверните вперед, корпус держите прямо.

Плавно согните руку в локте.

Задержите гантель в верхней точке и медленно верните руку в исходное положение. Повторите упражнение другой рукой.

2. Разгибание рук из-за головы
Цель этого упражнения — проработка трицепса, трехглавой мышцы плеча.
Поставьте ноги на ширине плеч и выпрямите руку с гантелью над головой.

На вдохе медленно сгибайте руку в локте, пока предплечье не коснется бицепса. Важно двигать только предплечьем: кисть должна оставаться статичной.

На выдохе верните руку в стартовую позицию. Выполните необходимое количество повторов, затем повторите упражнение другой рукой.

3. Жим гантелей сидя
Это одно из лучших базовых упражнений в бодибилдинге. Оно задействует среднюю и переднюю дельты, а также мышцы, окружающие плечевой пояс.
Сядьте на стул. Возьмите гантели, согните руки в локтях и приподнимите их над плечами. Разверните гантели так, чтобы ладони смотрели вперед. Расправьте грудь, плечи отведите назад.

Напрягите плечи и выжмите гантели наверх. Двигайте руки строго в вертикальной плоскости.

Плавно опустите гантели к плечам и сделайте следующее повторение.

Упражнения с гантелями на спину
Тяговые движения — основные упражнения для спины. Это движения по направлению к себе, словно вы тяните дверную ручку.
4. Тяга одной рукой на скамье
Базовое упражнение для развития широчайших мышц. Также задействованы трапециевидные мышцы, бицепсы, предплечья и задние пучки дельт.
Возьмите гантель в правую руку. Встаньте справа от стула и нагнитесь, сделав упор на левую руку и колено. Торс должен быть параллелен полу, спина слегка прогнута в пояснице.

Сделайте вдох и потяните гантель вверх к туловищу. Старайтесь поднять ее как можно выше.

Удерживайте гантель в верхней точке пару секунд. Выдохните и плавно опустите гантель.

5. Тяга к поясу в наклоне
Тяга гантелей к поясу включает в работу все мышцы спины — от широчайших до трапециевидной и разгибающей. Упражнение позволяет придать широчайшим мышцам образцовую V-образную форму.
Возьмите гантели. Согните колени и наклонитесь вперед параллельно полу.

Сделайте вдох и подтяните гантели к низу живота. Затем вернитесь в исходное положение.

Тяните локти назад вдоль тела, прижимая их к корпусу. Держите ноги уже плеч, тогда бедра не будут мешать движениям.

6. Шраги с гантелями
Шраги — классическое упражнение для проработки трапециевидных мышц. Их часто выполняют со штангой, но и с гантелями они также эффективны.
Встаньте прямо, ноги поставьте немного уже плеч. Возьмите гантели так, чтобы ладони были повернуты к корпусу.

Поднимите плечи как можно выше. Во время подъема можно немного опустить подбородок, это усилит сокращение трапеции.

Сделайте паузу в верхней точке, а затем плавно вернитесь в исходное положение.

Упражнения с гантелями на грудь
Жимовые движения — базовые упражнения для груди. Качая спину, мы тянули снаряд к себе, здесь же, наоборот, будем двигать гантели от себя.
7. Жим гантелей от груди
Еще одно эффективное базовое упражнение. Основная нагрузка приходится на внутреннюю часть мышц, также участвует верх и низ груди.
Лягте на скамью или в крайнем случае на пол, руки разведите в стороны.

Сделайте глубокий вдох и выжмите гантели вверх. Выпрямите руки в верхней точке.

Сделайте выдох и плавно верните руки в исходное положение.

8. Пуловер
Пуловер с гантелью — упражнение, которое хорошо задействует мышцы груди и спины.
Лягте на скамью, согните ноги в коленях и максимально прогните спину. Возьмите в руки гантель и разверните локти в стороны.

Сделайте глубокий вдох и опустите снаряд за голову. Задержитесь в нижней точке и максимально растяните мышцы.

Вернитесь в исходное положение.

9. Разведение гантелей лежа
Это упражнением также называют «бабочкой». Оно хорошо развивает мышцы и прорабатывает рельеф.
Лягте на скамью, поставьте ноги на ширине плеч и упритесь ими в пол.

Возьмите гантели и поднимите их над грудью. Ладони разверните друг к другу, руки слегка согните в локтях.

Разведите руки в стороны так, чтобы локти и плечи находились на одной линии.

Сведите гантели над грудью, напрягая мышцы груди.

Упражнения на пресс
Гантели дают мышцам пресса дополнительную нагрузку. Возьмите комфортный вес, с которым вы сможете выполнить 20–40 повторений за один подход.
10. Скручивания стоя
Скручивания стоя — отличное упражнение для новичков. Его легко выполнить без спортивной подготовки.
Возьмите гантели, ноги поставьте на ширине плеч.

Выпрямите руки в локтях и медленно повернитесь влево. Ноги остаются на месте.

Вернитесь в исходное положение. Повернитесь вправо. Сделайте 20–30 повторений.

11. Подъем ног из положения лежа
Это эффективное упражнение для нижней части пресса. Гантель в данном случае служит стабилизатором, который помогает сохранять равновесие.
Лягте на пол, возьмите гантель и выпрямите руки.

Поднимите ноги и коснитесь ими гантели. Старайтесь не сгибать колени.

Выдохните и вернитесь в исходное положение.

12. «Русский твист»
Эффективное упражнений для проработки косых мышц живота. В нем задействуются как внутренние, так и внешние косые мышцы.
Сядьте на пол, возьмите в руки гантель. Оторвите пятки от пола и подтяните колени до угла 60 градусов.

Выполняйте скручивания, касаясь гантелей пола, — с правой и левой стороны поочередно.

Комплекс упражнений с гантелями — видео
Пример хорошего 20-минутного комплекса для мужчин:
30-минутный комплекс упражнений для женщин:
Вопросы эксперту
Илья Алехин, директор направления «Тренажерный зал» сети фитнес-клубов World Class
Какие гантели лучше всего подойдут для занятий дома?
Для дома подойдут наборные гантели с возможностью регулировки веса, так как в зависимости от упражнения и вашей подготовки нужны разные веса. Сейчас достаточно много вариантов гантелей с широкой возможностью регулировки веса. Другой вариант — приобрести три-четыре пары гантелей с фиксированным весом.
Можно ли похудеть, занимаясь дома с гантелями? Как это сделать?
Похудеть можно. Важно помнить главное правило похудения — соблюдать дефицит в 200–300 калорий относительно энергопотребления. В тренировках нужно использовать больше многосуставных движений, в которых задействовано как можно больше мышц. Следует выполнять большое количество повторений, около 15–20, и использовать круговой метод тренировки, выполняя последовательно все упражнения.
Какие интервалы делать между подходами и упражнениями?
Если цель похудеть, то между подходами следует делать минимальный перерыв, необходимый для перехода к следующему упражнению. Между кругами отдых может длиться до пяти минут. Можно сделать его активным, например используя скакалку.
Если цель укрепить мышцы, отдыхайте не менее двух минут до восстановления дыхания. Величина отягощения в этом случае должна быть выше, количество повторений меньше, 6–12 повторений в подходе.
Как часто надо делать упражнения?
Тренироваться рекомендуется два-четыре раза в неделю. Нужно прислушиваться к своему организму и не перегружать его.
На что обратить внимание при выборе упражнений мужчинам и женщинам?
Нужно обратить внимание на противопоказания. При проблемах с позвоночником не стоит делать упражнения с отягощениями (как стоя, так и сидя), это может усугубить ситуацию.
Если у вас проблемы с давлением, избегайте натуживаний, статических упражнений, упражнений с подъемом рук над головой, наклонов, упражнений с поднятыми ногами.
В целом всегда начинайте с минимальных отягощений, изучайте правильную форму выполнения упражнения и только потом понемногу увеличивайте вес отягощения.
Как накачать руки гантелями дома — программа упражнений
Поскольку для тренировки рук достаточно гантелей, бицепс и трицепс можно накачать и в домашних условиях. Главное — уделять внимание мышцам груди, плеч и трапеций. Их прокачка помогает развивать верхнюю часть тела, делая фигуру более спортивной.
В материале ниже вы найдете лучшие упражнения для мышц рук, которые можно выполнять дома или в тренажерном зале. С помощью представленной программы тренировок можно как немного подкачать бицепс, так и заложить основу для перехода к более продвинутым вариантам тренинга.
// Как быстро накачать руки?
Секрет успешной тренировки мышц рук дома — использование многосуставных упражнений для развития мускулатуры верхней части тела (например, отжиманий и подтягиваний). По сути, невозможно накачать большие руки, не имея при этом должного уровня развития спины, груди и плеч.
Роль играет и периодичность тренинга. Даже профессионалам не рекомендуется качать руки чаще двух раз в неделю, а общая продолжительность тренировки рук не должна превышать 20-25 минут — в противном случае возникнет перетренированность, негативно сказывающаяся на росте мускулатуры.
Отдельное значение имеет развитие нейромышечной связи — поднимать и опускать вес нужно за счет осознанной работы бицепса или трицепса, а не просто за счет инерции. Это поможет накачать мышцы рук максимально быстро — в конечном итоге, они достаточно хорошо отзываются на регулярный тренинг.
// Читать дальше:
Мускулатура рук — анатомия
Хотя мускулатура рук составляет 10-15% от массы всех мышц в организме, руки делятся вовсе не на бицепс и трицепс, а на 20-25 различных мышечных групп. Например, бицепс представляет из себя двойную мышцу-сгибатель, крепящуюся на плече и на локте. Трицепс — тройная мышца разгибатель, занимающая заднюю поверхность руки.
Кроме этого, прокачка рук подразумевает акцент на мышцах предплечья и плеч. Например, при подъеме гантелей стоя нагрузка приходится на всю верхнюю часть корпуса — включая трапеции. Аналогична ситуация с трицепсом — разгибания из-за головы вовлекают в работу зубчатые мышцы, расположенные в районе подмышек.
Лучшие упражнения с гантелями
Лучшее упражнение на руки — то упражнение, в котором вы сильнее всего чувствуете работу бицепса или трицепса. Для того, чтобы быстро накачать мышцы, недостаточно выполнять подъемы тяжелых гантелей, выгибаясь всем телом — тренировка требует умеренных весов, медленной скорости и полного мышечного контроля.
Новичкам и атлетам среднего уровня подготовки достаточно одной тренировки рук изолирующими упражнениями в неделю. В остальные тренировочные дни эти мышцы участвует в работе косвенно — трицепс вовлечен при отжиманиях, жиме лежа и прочих упражнениях на грудь, а бицепс задействован в подтягиваниях и тягах к поясу.
// Читать дальше:
Базовые упражнения на мышцы рук
Ниже представлена программа упражнений для рук в домашних условиях. Выполняйте тренировку 1-2 раза в неделю, дополнив ее упражнениями на крупные мышечные группы — отжиманиями, подтягиваниями или функциональными упражнениями с резинками-эспандерами. Качать руки рекомендуется во второй половине тренировки:
1. Отжимания на кулаках
Лучшим вариантом отжиманий для прокачки рук является отжимания на кулаках, вовлекающее в работу трицепс, предплечье и заднюю поверхность дельт. Сперва медленно опускайтесь как можно ниже, затем взрывным движением выталкивайте вес вверх.
3-4 подхода по 12-15 повторений
2. Подъем гантелей к подбородку
Упражнение для развития мышц трапеций, предплечий и передней поверхности дельт. Также в работе участвует трицепс. Выполняется с легкими гантелями, а в верхней точке руки не должны уходить выше подбородка — и без какого-либо раскачивания корпуса.
3-4 подхода по 12-15 повторений
3. Отжимания от скамьи на трицепс
Изолирующее упражнение на трицепс, косвенно в работе участвует верх грудных мышц и верх мышц спины. При выполнении локти смотрят назад, а цель движения — максимальное выталкивание тела вверх (то есть, необходимо приподнять ягодицы выше поверхности скамьи).
2-3 подхода по 12-15 повторений
4. Концентрированный подъем на бицепс
Изолирующее упражнение на бицепс, также в работе участвует внутренняя поверхность предплечий. При движении локоть плотно зафиксирован на бедре, а гантель движется вверх с легким поворотом — это помогает качать внутреннюю часть бицепса.
3-4 подхода по 12-15 повторений
5. Жим гантелей сидя
Базовое упражнение для развития дельтовидных мышц рук. Также в работе участвует трицепс, мышцы верхней части спины и верха груди. При выполнении движения пресс должен быть в легком напряжении.
2-3 подхода по 10-12 повторений
6. Подъем гантелей стоя
Одно из лучших упражнений на бицепс и прокачку верхней части тела. При выполнении новичкам рекомендуется держать локти прижатыми к поясу и следить за тем, чтобы корпус не раскачивался. Спина прямая, лопатки смотрят вниз.
3-4 подхода по 10-12 повторений
Как научиться качать руки?
Проще всего научиться чувствовать бицепс при выполнении подъемов с гантелей. Акцент упражнения строится на том, что суставы рук и локоть не должны двигаться, а подъем веса должен выполняться за счет силы мышц бицепса. Суммарно необходимо 12-15 медленных и технически правильных повторений в 3-4 подхода.
После того, как вы научитесь ощущать работу бицепса в упражнениях с фиксацией локтей, вы можете переходить к усложненным упражнениям. Однако важно не гнаться за постоянным повышением веса и всегда уделать внимание как правильной технике, так и достаточному времени для восстановления и роста мускулатуры.
// Читать дальше:
Бицепс или трицепс?
Ключевой мышечной группой в мускулатуре рук является трицепс — его размер на 30-40% больше размера бицепса. Сильный трицепс важен как для общего размера рук, так и для увеличения показателей в базовых упражнениях. Плюсом тренировки этой мышц является то, что ее работу легче почувствовать по характерному жжению.
Анатомически работа трицепса связана с работой грудных мышц и отталкивающимися движениями. Новичкам рекомендуется сперва научиться правильно отжиматься, чувствуя на последних повторениях жжение в трицепсе, затем переходить к обратным отжиманиям на скамье — после достижения первого результата можно вводить в программу упражнения на руки с гантелями.
***
Для того, чтобы быстро накачать руки, необходимо, прежде всего, выполнять базовые упражнения для комплексного развития мускулатуры тела. Изолированные упражнения для мышц рук могут выполняться не чаще двух раз в неделю, и исключительно с акцентом на правильную технику и с умеренным рабочим весом.
В продолжение темы
Дата последнего обновления материала — 24 марта 2021
Комплекс упражнений для укрепления мышц рук и ног | Med-magazin.ua

Состояние костной и мышечной системы отражаются на здоровье всего организма. Несложные упражнения для укрепления мышц рук и ног можно выполнять в домашних условиях, при этом начиная с минимальной нагрузки, постепенно увеличивая время и добавлять более сложные движения. Увидеть результат тренировки можно через 2-7 недель, это зависит от индивидуальных особенностей и физической подготовки человека. Упражнения выполняются в умеренном режиме, каждое по 30-40 раз, делая 2-4 подхода в день.

Основные 3 упражнения для укрепления мышц рук:

1. Махи. Такие движения относятся к разминке и оказывают общеукрепляющее действие. Нужно встать ровно, ноги на ширине плеч, выполнять энергичные махи вверх поочередно обеими руками;
2. Планка. Лечь на живот, упор на ладони и пальцы ног, приподнять тело параллельно полу, задержаться в таком положении на 1 минуту;
3. Вращения. Встать ровно, поднять руки на уровень плеч, делать вращательные движения вперед и назад.

Также полезны физические упражнения для укрепления мышц рук на отжимания и обратные отжимания:

— Принять упор лежа, руки на ширине плеч, ладони направлены вперед, стопы на ширине таза. Опускаться на согнутых под прямым углом руками и возвращаться в исходное положение;
— Для обратных отжиманий требуется стул. Присесть на полусогнутых ногах, спиной к сиденью и опереться ладонями на его край, руки прямые, верхняя часть ног параллельна полу. Опускаться максимально низко, сгибая руки в локтях и возвращаться в исходное положение.

Для формирования мышечного рельефа необходимы тренировки с утяжелением, поэтому комплекс упражнений для укрепления мышц рук подразумевает также использование гантелей, для женщин оптимально 1-3 кг.

1. Тяга гантелей при наклоне. Прямым хватом взять гантели, встать ровно, ноги на ширине плеч, наклониться вперед, спина ровная. Сгибать руки и тянуть гантели к животу;
2. Сгибание рук с гантелями. Встать ровно, ноги на ширине плеч, руки с гантелями вытянуть перед грудью. Сгибать и разгибать руки, работая только локтями;
3. Попеременный жим гантелей. Поднять руки с гантелями до уровня плеч, поднимать одну руку над головой, опустить ее, а вторую выжимать вверх;
4. Заведение гантелей за голову. Взять гантель в одну руку, а второй взяться за ее предплечье. Плавно заводить руку с гантелей за голову и опускать ее, делать 10-12 раз.

Переложить гантель в другую руку и проделать те же действия.

Основные 5 упражнений для укрепления мышц ног

1. Приседания. Спина прямая, ноги на ширине плеч и параллельно друг другу или развернув носки наружу. Медленно приседать пока бедра не окажутся параллельно полу, вернуться в исходное положение. Полезно проделывать это стоя на носочках, не опуская пятки на пол (стопы параллельно друг другу). Можно выполнять приседания с утяжелением;
2. Выпады. Встать ровно, ноги на ширине плеч, выставить одну ногу вперед и согнуть под углом 90 градусов, а носки второй упираются в пол, вернуться в исходное положение. Делать тоже для второй ноги;
3. Подъем ног. Лечь, руки вдоль туловища, поднимать ноги под углом 90º, задерживать в верхнем положении на 5 секунд и медленно опускать;
4. Поднятие таза. Лечь, стопами упереться в пол, ноги чуть расставлены и согнуты. Отрывать таз от пола, а плечи остаются на месте, задержаться на несколько секунд и медленно опуститься;
5. Подъемы ног. Стать ровно, ноги вместе, руки за голову, локти развести в стороны. Поднимать до упора вначале одну потом вторую ногу, при этом тянуть носки вниз.

Очень полезно дополнять физические упражнения для укрепления мышц ног длительной ходьбой, бегом, катанием на велосипеде. Для рук также полезно плавание.
упражнений для рук и пальцев | The Hand Society
Эти обычные упражнения для рук и пальцев обычно рекомендуются терапевтом или хирургом. Они могут быть полезны при восстановлении после операции, для облегчения боли или восстановления подвижности. Эти полезные видео могут служить руководством при выполнении упражнений; однако перед выполнением любого из этих упражнений проконсультируйтесь с терапевтом или хирургом. Ваш врач (и) также должен указать необходимое количество подходов и повторений, а также сколько раз в день вы должны выполнять эти упражнения.
Дифференциальное скольжение сухожилий

Начните с поддержки запястья и прямых пальцев.
Согните нижние суставы пальцев так, чтобы пальцы находились в верхнем положении. Вернитесь на прямую.
Согните два верхних сустава, стараясь коснуться пальцем нижней части пальца. Вернитесь на прямую.
Сожмите кулак, держа большой палец в стороны. Возвращайся прямо.
Согните два нижних сустава, пытаясь дотянуться до ладони.
Блокировка обратного хода

Начните с поддержки колена.
Удерживая задействованную руку расслабленной, другой рукой осторожно согните нижние суставы пальцев (MP-суставы) на 90 градусов, если это возможно.
Сохраняя это положение, выпрямите средний и концевой суставы всех пальцев. Задержитесь на 10 секунд, затем расслабьте пальцы на ладони.
Обязательно держите запястье прямо во время упражнения и поддерживайте сгибание нижних суставов (МП).
Блокировка соединения DIP

Начните с поддержки задействованной руки ладонью вверх. Другой рукой поддерживайте задействованный палец чуть ниже концевого сочленения.
Согните и распрямите концевой шарнир, удерживая каждое положение 3-5 секунд.
Поддерживайте только средний шарнир, чтобы он не сгибался. Ничего страшного, если другие пальцы будут двигаться во время этого упражнения.
Блокировка сустава PIP

Начните с поддержки задействованной руки ладонью вверх.Другой рукой поддерживайте пораженный палец чуть ниже второго сустава, поддерживая последний сегмент пальца. Нижний (MP) стык должен быть прямым.
Согните и разогните палец только на среднем суставе. Удерживайте позицию 3-5 секунд, а затем вернитесь прямо.
Концевой шарнир также может погнуться во время упражнения. Ничего страшного, если другие пальцы тоже будут двигаться.
Сгибание и разгибание запястья

Начните с поддержки задействованного предплечья противоположной рукой.
Держите пальцы расслабленными в легком кулаке и медленно сгибайте запястье вперед и назад.
Во время движения пальцы должны быть расслаблены.
Радиальное и локтевое отклонение запястья

Начните с поддержки предплечья противоположным запястьем. Пальцы должны быть расслаблены, а запястье — в прямом положении.
Медленно согните запястье из стороны в сторону, держа руку ровной.
Старайтесь держать предплечье устойчиво, когда вы двигаете запястьем.
Обведение запястья — алфавитное письмо

Начните с поддержки предплечья противоположной рукой чуть ниже запястья. Вы можете опереться локтем о стол для дополнительной поддержки.
Сжав пальцы в кулак, упражняйтесь в написании заглавных букв алфавита в воздухе, двигаясь от запястья.
По мере облегчения движения делайте буквы меньше и точнее.

7 лучших упражнений для рук для запястного канала
Синдром запястного канала — это сдавление срединного нерва запястья, которое может вызвать боль и онемение руки.Определенные упражнения для рук могут помочь уменьшить давление на срединный нерв и облегчить симптомы.
В этой статье мы рассмотрим некоторые из лучших упражнений для рук для запястного канала.
Наряду с другими методами лечения, люди могут найти эти упражнения полезными для облегчения симптомов синдрома запястного канала.
Запястный канал — это проход между запястьем и кистью, который содержит сухожилия, связки, кровеносные сосуды, нервы и кости.
Срединный нерв проходит через этот проход от предплечья к кисти.Срединный нерв обеспечивает чувствительность некоторых пальцев, в том числе большого пальца.
Чрезмерное давление на запястье может сдавить срединный нерв. Это может произойти в результате травмы запястья, повторяющихся движений или ревматоидного артрита.
По данным Национального института неврологических заболеваний и инсульта, люди с диабетом имеют более высокий риск развития синдрома запястного канала, а вероятность развития синдрома запястного канала у женщин в три раза выше, чем у мужчин.
Симптомы синдрома запястного канала могут включать:
онемение или покалывание в пальцах, особенно в указательном, среднем и безымянном пальцах и большом пальце
симптомы, возникающие или ухудшающиеся ночью
слабость в руке, ведущая к потеря силы захвата, затруднение удержания предметов или выполнение повседневных задач
в тяжелых случаях, неспособность чувствовать горячую или холодную температуру рукой
Существует ряд упражнений и растяжек, которые человек может попытаться облегчить симптомы запястного канала.
Во время следующих упражнений люди могут чувствовать легкое напряжение или растяжение. Однако им следует остановиться, если они почувствуют боль.
1. Разгибание запястья
Это упражнение растягивает мышцы внутренней части предплечья:
Держите одну руку прямо перед телом на уровне плеч.
Старайтесь не блокировать локоть при вытягивании руки.
Запястье отогните назад, как бы делая знак «стоп».
Другой рукой осторожно потяните ладонь к телу, чтобы почувствовать растяжение внутренней части предплечья.
Удерживать 15 секунд.
Отпустить и повторить пять раз.
Повторить все упражнение с другой рукой.
Люди могут выполнять эту последовательность четыре раза в день, 5–7 дней в неделю. Это также хорошо работает в качестве разминки перед физической нагрузкой, особенно с захватом.
2. Сгибание запястья
Это упражнение растягивает мышцы внешнего предплечья:
Вытяните одну руку перед телом на уровне плеча.
Старайтесь не блокировать локоть при вытягивании руки.
Повернув ладонь вниз, согните запястье так, чтобы пальцы были направлены к полу.
Другой рукой осторожно потяните согнутую руку к телу, чтобы почувствовать растяжение внешнего предплечья.
Удерживать 15 секунд.
Отпустите и повторите пять раз
Повторите все упражнение с другой рукой.
Люди могут выполнять эту последовательность четыре раза в день, 5–7 дней в неделю. Его также можно использовать в качестве разминки перед физической нагрузкой, особенно в любом упражнении, связанном с захватом.
3. Скольжение по срединному нерву
Скольжение — это упражнение на растяжку, которое помогает уменьшить давление на сдавленный нерв, например, на срединный нерв.
Американская академия хирургов-ортопедов рекомендует людям прикладывать к руке теплый компресс на 15 минут перед выполнением этой растяжки.
Сожмите одну руку в кулак, удерживая большой палец снаружи.
Разведите пальцы, вытягивая их прямо и удерживая большой палец прижатым к руке.
Осторожно согните руку к предплечью, затем вытяните большой палец в сторону.
Другой рукой слегка надавите на большой палец, чтобы растянуть его.
Для каждого изменения положения удерживайте 3–7 секунд.
Отпустите и повторите все упражнение с другой стороны.
Люди могут повторять это упражнение 10–15 раз в день, 6–7 дней в неделю.
Если держать в руке холодный компресс, например лед или пакет с замороженным горошком, в течение 20 минут после тренировки, это может помочь предотвратить воспаление.
4. Скольжение сухожилий
Это упражнение мягко растягивает сухожилия в запястном канале. Некоторые исследования показывают, что использование шины вместе с сухожилием и выполнение упражнений по скольжению нервов улучшило синдром запястного канала больше, чем использование одной шины.
Люди могут захотеть наложить теплый компресс на 15 минут перед выполнением этих упражнений и холодный компресс на 20 минут после этого, чтобы избежать воспаления.
Люди могут выполнять эти упражнения для обеих рук одновременно или поочередно для каждой руки:
Согните локоть так, чтобы предплечье было прямо вверх.
Выпрямите пальцы и большой палец на одной линии с запястьем так, чтобы все пальцы были направлены вверх.
Согните верхнюю часть пальцев, чтобы получилась форма крючка.
Затем сожмите пальцы в кулак, положив большой палец поверх пальцев.
Удерживайте каждое из этих положений в течение 3 секунд.
Люди также могут попробовать следующее, аналогичное упражнению на скольжение сухожилий:
Выпрямите пальцы и большой палец на одной линии с запястьем, чтобы все пальцы были направлены вверх.
Согните пальцы нижних суставов, направив их прямо под прямым углом.
Согните пальцы от средних суставов так, чтобы кончики пальцев касались ладони.
Удерживайте каждое из этих положений в течение 3 секунд.
Повторяйте эти упражнения 5-10 раз два-три раза в день столько дней в неделю, сколько вам удобно.
5. Подъем запястья
Патипат Пайпью / EyeEm / Getty Images
Это упражнение прорабатывает мышцы предплечья:
Положите одну ладонь на стол.
Поместите другую руку под прямым углом поперек суставов.
Поднимите пальцы нижней руки, одновременно надавливая верхней рукой.
Повторить с противоположной рукой.
6. Сжимание рук
Это упражнение прорабатывает мышцы предплечья. Для этого упражнения людям понадобится мягкий резиновый мяч или пара свернутых носков.
Держите мяч одной рукой.
Сожмите на 5 секунд и отпустите.
Повторить 10 раз.
Сделайте три подхода повторений, а затем поменяйте руки на другую руку.
7. Растяжка запястья с отягощением
Это упражнение растягивает сгибающие мышцы предплечья. Для этого упражнения людям понадобится легкий вес, например банка фасоли. Если вы чувствуете себя комфортно, люди могут постепенно увеличивать свои веса.
Удерживая груз в руке, вытяните руку прямо вперед ладонью вниз.
Медленно поднимите руку вверх и назад по направлению к руке, сгибая запястье.
Медленно вернитесь в исходное положение.
Повторить 10 раз для трех подходов.
Поменяйте местами на другую руку и повторите.
Обычно врачи легко справляются с лечением запястного канала. Люди могут обнаружить, что регулярное выполнение вышеуказанных упражнений в течение 6–8 недель помогает облегчить симптомы.
Если упражнения для рук не помогают облегчить симптомы, может помочь ношение шины при ухудшении симптомов, например, ночью.
В некоторых случаях людям может потребоваться инъекция стероидов в запястье для более длительного облегчения.
Если причиной синдрома запястного канала является основное заболевание, такое как диабет или артрит, лечение этого состояния может помочь.
Упражнения для рук могут помочь облегчить легкие симптомы синдрома запястного канала или предотвратить его развитие из-за повторяющихся повседневных движений.
Если у людей есть стойкие симптомы запястного канала, они могут обратиться за советом к врачу.
Врач может посоветовать другие методы лечения помимо физиотерапии.
Упражнения для рук для людей с артритом
Если у вас остеоартрит (износ суставов) или аутоиммунный воспалительный тип, такой как ревматоидный артрит, борьба с жесткими руками может быть одной из самых неприятных частей ежедневного лечения артрита.
Ваши руки, состоящие из множества мелких костных соединений, особенно склонны к боли и отекам — но они вам нужны больше, чем любая другая часть вашего тела для выполнения повседневных задач.
Вот здесь и пригодятся упражнения для рук.
Хотя остеоартрит и воспалительный артрит по-разному влияют на суставы, было показано, что упражнения в обоих случаях улучшают гибкость и диапазон движений, уменьшают повреждение суставов и уменьшают симптомы боли.
По данным Американской академии хирургов-ортопедов, упражнения увеличивают приток крови к поврежденному хрящу, помогая ему оставаться здоровым и предотвращая дальнейшее разрушение; упражнения также укрепляют мышцы вокруг суставов, чтобы снять часть давления.
Кроме того, при ОА «эти упражнения помогут увеличить выработку синовиальной жидкости, которая смазывает суставы, поэтому мы не чувствуем ту жесткость», — говорит Карен Джейкобс, EdD, OT, OTR, CPE, FAOTA, эрготерапевт. который работает с пациентами с артритом и клиническим профессором Бостонского университета.
«Упражнение» не обязательно означает 45-минутную тренировку на выносливость для всего тела. Простые и быстрые упражнения на растяжку рук помогут держать эти важные части тела в подвижном состоянии и подготовить их к повседневным занятиям.Как всегда, посоветуйтесь с врачом, прежде чем начинать тренировку. Эрготерапевт или физиотерапевт, специализирующийся на кистях рук, также может помочь разработать план упражнений для рук, который подходит именно вам.
Несколько советов по упражнениям для рук перед началом:
Делайте их в течение дня. «Многие из этих упражнений можно выполнять [положив руки] на стол или стойку, но вы также можете выполнять их, где бы вы ни находились: стоя в очереди, в поезде или автобусе, даже в постели, прежде чем начать свою повседневную деятельность, — говорит Джейкобс.
Будьте нежны. Делайте все движения медленно и остановитесь, когда почувствуете напряжение, чтобы не пораниться.
В каждом упражнении задержитесь на две-три секунды, если возможно, и сделайте по 10 повторений на каждую руку. Весь набор можно делать ежедневно. Но если что-то болит, остановись.
Будьте внимательны при выполнении упражнений. «Вдыхать носом и выдыхать ртом, чтобы расслабиться и уменьшить стресс, — это еще одна вещь, которую нужно использовать», — говорит Джейкобс.
Джейкобс рекомендует начинать с этих упражнений для рук при артрите:
1. Сожмите кулак
Начните с прямых пальцев, а затем медленно сожмите руку в кулак. Убедитесь, что ваш большой палец находится на внешней стороне руки. Не сжимайте слишком сильно, затем снова выпрямите.
2. Согните цифры
Вытяните руку перед собой ладонью вверх. Затем возьмите каждый палец и очень медленно переместите его к центру ладони. Удерживайте, затем выпрямите.
3.Сгибание пальцев
«Иногда у людей больше проблем с большим пальцем», — говорит Джейкоб, поэтому, выполняя упражнение для большого пальца, «сгибайте его к ладони — если вы можете дотянуться до мизинца, это круто, а если нет, то иди как как можно дальше, удерживайте, а затем начните снова ».
4. Сделайте C или O
Двигайте пальцами, как будто вы собираетесь схватить маленький мяч, и попытайтесь сформировать форму буквы C или O. Идите как можно дальше (буква O будет образовывать полный круг пальцами и большим пальцем).Выпрямите пальцы и повторите.
5. Нравится
Сожмите ладонь в свободном кулаке, положив мизинец руки на стол. Затем наведите указатель на большой палец вверх, опустите его и повторите.
6. Пальцевые подъемники
Положите ладонь на стол, слегка расставив пальцы, медленно поднимите каждый со стола, затем снова опустите, прежде чем поднять следующий.
7. Сгибание запястья
Вытяните левую или правую руку ладонью вниз.Затем возьмите вторую руку и осторожно прижмите всю руку к полу. «Люди переусердствуют с этим упражнением, поэтому будьте очень осторожны», — говорит Джейкобс.
8. Легкое сжатие
«У некоторых людей есть теннисный мяч или мяч для снятия стресса, и им нравится их аккуратно сжимать», — говорит Джейкобс.
Упражнения для рук, которых следует избегать при артрите
Есть ли движения, которые не подходят людям с артритом? «Много повторений: все время печатать на компьютере, постоянно использовать одну из ваших цифр, как текстовое сообщение большим пальцем», — говорит Джейкобс.
Кроме того, «со всем, что может быть тяжеловесным, нужно быть очень осторожным, поэтому не поднимайте что-то очень тяжелое», — говорит она. «Вы не хотите навредить себе, переусердствовав».
Кроме того, вы можете вести журнал своих действий и боли, чтобы определять отдельные триггеры.
Продолжайте читать
Упражнения для рук и запястья с предметами обихода
Укрепление мышц предплечья
Verywell
Работа над поддержанием силы мышц предплечья и запястья уже может быть важным компонентом вашей домашней программы упражнений, помогающей предотвратить боль или ограниченную функцию.Но можно делать несколько упражнений с предметами по дому, чтобы укрепить их.
Упражнения для укрепления предплечий с молотком
Чтобы укрепить мышцы, которые поворачивают предплечье и кисть руки, можно выполнить силовое упражнение с молотком. Вот как:
Возьмите молоток.
Держите конец молотка в одной руке, положив предплечье на стол.
Медленно переверните молоток ладонью вниз. Задержитесь на 3 секунды.
Затем медленно переверните молоток ладонью вверх.Задержитесь на 3 секунды.
Повторить 15 раз.
Если вам слишком сложно контролировать движение молота при его повороте и назад, немного подавитесь, чтобы уменьшить длину плеча рычага и, таким образом, уменьшить крутящий момент вокруг вашего запястья и руки.
Помните, что при выполнении упражнений на укрепление верхних конечностей следует двигаться медленными и контролируемыми движениями. Внезапные или резкие движения могут привести к травме мышц, сухожилий или суставов.
Упражнения для запястья с бутылкой воды
Чтобы укрепить мышцы, разгибающие запястья:
Приобретите бутылку для воды емкостью 16 унций.
Держите бутылку в руке, положив руку на стол и свешивая ее за край стола.
Держите ладонь вниз.
Медленно поднимите бутылку, вытянув запястье. Задержитесь в этом положении на 3 секунды.
Медленно опустите бутылку обратно.
Повторить 15 раз.
Чтобы укрепить сгибатели запястья:
Переверните руку ладонью вверх, удерживая бутылку над краем стола.
Медленно поднимите бутылку, согнув запястье. Задержитесь в этом положении на 3 секунды.
Медленно опустите бутылку вниз.
Повторить 15 раз.
7 упражнений для рук для облегчения боли при артрите
Улучшите работу рук, страдающих артритом, с помощью этих семи простых упражнений в любое время.
Часть 1 из 9: Обзор
Болезненные руки
Артрит изнашивает хрящ и синовиальную выстилку сустава, которая является амортизирующим материалом между костями.Когда артрит поражает суставы рук, он может вызвать боль и скованность. Эта боль может усиливаться, когда вы часто пользуетесь рукой, например, когда печатаете на клавиатуре компьютера или берете посуду на кухне. Вы также можете потерять силу в руках. Слабость в руках может затруднить выполнение даже самых простых повседневных задач, например, открытия банок.
Часть 2 из 9: Процедуры
Лечение артрита рук
Есть несколько вариантов лечения артрита рук.Вы можете принимать внутрь обезболивающие. Также существуют инъекции стероидных лекарств для уменьшения отека суставов и наложение шин для поддержки и защиты рук. Если эти варианты не работают, вам может потребоваться операция по исправлению поврежденного сустава.
Что касается домашнего лечения: один простой и неинвазивный способ сохранить гибкость суставов, улучшить диапазон движений и облегчить боль при артрите — это упражнения для рук.
Часть 3 из 9: Сожмите кулак
Упражнение № 1: Сожмите кулак

Вы можете выполнять это легкое упражнение где угодно и в любое время, когда ваша рука становится жесткой.Начните с того, что держите левую руку прямо. Затем медленно согните руку в кулак, положив большой палец на внешнюю сторону руки. Будьте осторожны — не сжимайте руку. Снова откройте руку, пока ваши пальцы снова не станут прямыми. Сделайте упражнение 10 раз левой рукой. Затем повторите всю последовательность правой рукой.
Часть 4 из 9: Сгибания пальцев
Упражнение № 2: Сгибания пальцев

Начните в том же положении, что и в последнем упражнении, левую руку держите прямо.Согните большой палец к ладони. Подержите пару секунд. Снова выпрямите большой палец вверх. Затем согните указательный палец к ладони. Подержите пару секунд. Затем расправьте его. Повторите с каждым пальцем левой руки. Затем повторите всю последовательность для правой руки.
Часть 5 из 9: Сгибание большого пальца
Упражнение № 3: Сгибание большого пальца руки

Сначала держите левую руку прямо. Затем согните большой палец внутрь к ладони. Растяните большим пальцем нижнюю часть мизинца.Если вы не можете дотянуться до мизинца, не волнуйтесь. Просто вытяните большой палец как можно дальше. Задержитесь в этом положении на секунду или две, а затем верните большой палец в исходное положение. Повторить 10 раз. Затем выполните упражнение правой рукой.
Часть 6 из 9: Сделайте O
Упражнение № 4: Сделайте «О»

Начните с левой руки, направленной прямо вверх. Затем согните все пальцы внутрь, пока они не соприкоснутся. Ваши пальцы должны образовать букву «O». Задержитесь в этом положении на несколько секунд.Затем снова распрямите пальцы. Повторяйте это упражнение несколько раз в день для каждой руки. Вы можете выполнять эту растяжку всякий раз, когда ваши руки болят или скованы.
Часть 7 из 9: Изгиб стола
Упражнение 5: Сгибание стола

Положите край левой руки на стол мизинцем так, чтобы большой палец был направлен вверх. Удерживая большой палец в том же положении, согните остальные четыре пальца внутрь, пока ваша рука не примет L-образную форму. Удерживайте ее пару секунд, а затем выпрямите пальцы, чтобы вернуть их в исходное положение.Повторите 10 раз, а затем проделайте ту же последовательность для правой руки.
Часть 8 из 9: Подтяжка пальца
Упражнение 6: Подтяжка пальцев

Положите левую руку на стол ладонью вниз. Начиная с большого пальца, медленно поднимайте каждый палец со стола — по одному. Удерживайте каждый палец на секунду или два, а затем опустите его. Проделайте то же упражнение каждым пальцем левой руки. Закончив с левой рукой, повторите всю последовательность для правой руки.
Часть 9 из 9: Растяжка запястья
Упражнение № 7: Растяжка запястья

Не забывайте о запястьях, которые также могут болеть и жесткими из-за артрита.Чтобы тренировать запястье, вытяните правую руку ладонью вниз. Левой рукой осторожно надавите на правую руку, пока не почувствуете растяжение в запястье и руке. Удерживайте позицию несколько секунд. Повторить 10 раз. Затем проделайте всю последовательность левой рукой.
Упражнения для рук при ревматоидном артрите
Суставы пальцев, больших пальцев и запястий могут стать жесткими и опухшими из-за определенных типов аутоиммунного артрита, особенно ревматоидного артрита.Повседневные дела, такие как открывание дверей машины и чистка зубов, могут стать трудными и болезненными. Упражнения для рук могут помочь растянуть и укрепить мышцы и сухожилия, облегчить симптомы и улучшить функцию рук.
Подробнее о боли в руках и ревматоидном артрите
Лучшая программа упражнений для рук — это программа, адаптированная к уникальной анатомии человека и обстоятельствам. Квалифицированный практикующий врач, например, эрготерапевт или физиотерапевт, специализирующийся на руке, может адаптировать программу к индивидуальным потребностям.
Хотя индивидуальная программа упражнений для рук является идеальной, упражнения для четырех рук, описанные ниже, подходят для большинства людей с ревматоидным артритом. Цель этих упражнений:
Укрепление мышц и сухожилий кистей и предплечий
Улучшение амплитуды движений пальцев рук
Улучшение функции рук, включая способность захватывать, сжимать и удерживать предметы
Если присутствует боль в руке, рекомендуется выполнить эти упражнения у квалифицированного практикующего врача.Во время каждого упражнения держите запястье в расслабленном, нейтральном (прямом) положении. Прекратите любые упражнения, если они вызывают острую или сильную боль.
объявление
Крестик для большого пальца
При ревматоидном артрите сустав у основания большого пальца (запястно-пястный сустав) может ощущаться жестким, болезненным и слабым. Поскольку большие пальцы руки используются во время многих повседневных действий, важно поддерживать диапазон движений этих суставов и силу мышц.
Регулярное выполнение этого упражнения может помочь уменьшить скованность и улучшить силу:
Вытяните пальцы вверх, как будто вы собираетесь дать высокий 5
Проведите большим пальцем по ладони, руку к основанию мизинца.
Удерживайте в течение нескольких секунд, а затем расслабьтесь.Повторите от 8 до 12 раз, затем поменяйте руки. Делайте от 1 до 3 подходов в день.
Сгибания суставов
Эти упражнения разработаны для уменьшения скованности суставов и укрепления мышц предплечий, управляющих пальцами.
Старт с вытянутыми пальцами в верхнем положении
Сделайте коготь, согнув 4 пальца за два верхних сустава (так называемые проксимальные межфаланговые суставы и дистальные межфаланговые суставы)
Постарайтесь так сильно согнуть костяшки пальцев, чтобы кончики пальцев сгибались и касались ладони.Из-за жесткости или деформации может оказаться невозможным дотянуться до ладони, и в этом случае просто продвигайтесь так далеко, насколько это возможно и удобно для вас.
На протяжении всего упражнения держите большой палец вытянутым.
Выполняя это упражнение, постарайтесь не согнуть большие суставы (называемые пястно-фаланговыми суставами) в месте соединения пальцев с ладонью. Повторите упражнение 8–12 раз, затем поменяйте руки. Делайте от 1 до 3 подходов в день.
В этой статье:
Растяжка кулака
Жесткие опухшие суставы кистей затрудняют сжимание кулака.Для сжатия кулака требуется много тех же мышц и сухожилий, которые используются для захвата. Регулярное выполнение этой растяжки кулаков может помочь улучшить силу захвата.
Сожмите кулак
Вытяните пальцы и большой палец, чтобы они были прямыми и развернутыми веером.
Сжать кулак или полностью разогнуть пальцы может быть непросто. Постарайся. Повторите от 8 до 12 раз, затем поменяйте руки. Делайте от 1 до 3 подходов в день.
Касания от большого пальца к кончику пальца
Это упражнение может повысить ловкость и силу суставов большого пальца и пальцев.Регулярное выполнение этого упражнения может помочь улучшить способность зажимать мелкие предметы, такие как кредитные карты, бумаги и столовые приборы.
Начните с большого пальца и пальцев в верхнем положении 5.
Коснитесь кончиком большого пальца кончиком указательного пальца, как будто это знак «хорошо».
Верните указательный палец в исходное положение и повторите с тремя другими пальцами, касаясь кончиком большого пальца кончиков среднего, безымянного и мизинца.
Прикасаясь большим пальцем к кончику пальца, старайтесь держать три других пальца прямо вверх. Повторите эту серию от 8 до 12 раз, затем поменяйте руки.
объявление
При регулярном выполнении эти упражнения для рук, вероятно, со временем станут легче. После того, как сила рук улучшится, для поддержания функциональных успехов все еще могут потребоваться регулярные упражнения.
Подробнее о лечении ревматоидного артрита в руках
Лицензированный практикующий врач со специальными знаниями о ревматоидном артрите рук может предложить дополнительные упражнения, а также другие методы лечения, которые помогут облегчить симптомы ревматоидного артрита рук.
Упражнения для рук при ревматоидном артрите
Почему упражнения для рук важны
Ваши руки, состоящие из множества костей, суставов и связок, могут стать склонными к опуханию и боли. В частности, артрит сустава большого пальца — одна из наиболее частых причин боли в руке. Это может вызвать снижение способности хватать предметы, затруднения при открытии банок или дверей и ноющую боль в основании большого пальца. Хотя артрит невозможно вылечить, существуют планы лечения, которые могут помочь вам справиться с болезнью и облегчить повседневные задачи.И один простой, но эффективный способ укрепить мышцы и уменьшить скованность и боль — это упражнения для рук.
Для выполнения повседневных задач вам нужны руки больше, чем любая другая часть вашего тела. В Институте рук Фитцмориса в Скоттсдейле, штат Аризона, мы стремимся предоставлять методы лечения, которые оптимально эффективны для облегчения и восстановления функции рук. Дважды сертифицированный хирург кисти руки, прошедший стажировку, Майкл Дж. Фицморис, доктор медицины, постоянно стремится повысить точность хирургии кисти с помощью минимально инвазивных методов, которые помогут вам быстрее вернуться к своей жизни с выдающимися результатами.
Преимущества упражнений для рук
Ваши руки подвержены тем же травмам, что и другие части вашего тела, если за ними не ухаживать должным образом. Люди, которые выполняют повторяющиеся действия или сильные хватки, также более склонны к боли и отекам, которые могут быть связаны с такими состояниями, как синдром запястного канала и указательный палец и большой палец. Таким образом, подобно тому, как вы посвящаете себя растяжке рук и ног до и после тренировки, вы также должны уделять такой же уровень заботы и внимания своим рукам.В конце концов, руки — самая используемая часть тела.
Хотя артрит по-разному влияет на суставы, существует множество доказательств того, что люди с ревматоидным артритом и остеоартритом, которые часто испытывают трудности с захватом предметов из-за болезненных суставов, могут облегчить симптомы и улучшить силу, выполняя упражнения для рук. В частности, упражнения для рук могут:
Укрепите мышцы вокруг суставов для лучшей поддержки
Увеличьте циркуляцию синовиальной жидкости (смазывает и помогает смягчить суставы, чтобы они двигались плавно)
Улучшите приток крови к вашим рукам, согревая мышцы и связки
Увеличьте кислород и питательные вещества, циркулирующие через мембраны суставов, запускающие процесс удаления остатков клеток из суставов
Повышение гибкости
Улучшение диапазона движений
Уменьшение повреждения суставов
Уменьшение риска травм за счет удлинения мышц
Уменьшение боли
Упражнения для рук для укрепления рук и сохранения гибкости
Согласно Keck Medicine из Университета Южной Калифорнии, существует множество упражнений, которые могут дать вам временное или даже долгосрочное облегчение боли.Примеры упражнений, размещенные на их веб-сайте, включают:
Возьмите мягкий мяч в ладонь и сожмите его как можно сильнее, не причиняя боли. Задержитесь в этом положении 3-5 секунд, затем отпустите. Попробуйте повторять это упражнение 10-12 раз для каждой руки, 2-3 раза в неделю, а затем отдыхайте примерно за два дня до следующего занятия. Это упражнение улучшит вашу способность брать предметы, не роняя их, а также поможет вам удобно открывать дверные ручки в течение дня.
Сожмите каждую руку в кулак, а затем обхватите большим пальцем пальцы. Задержитесь в этом положении до одной минуты, затем отпустите и разведите пальцы как можно шире. Повторите это упражнение 3-5 раз каждой рукой. Это упражнение поможет увеличить диапазон движений.
Положите левую руку на стол ладонью вниз. Затем, начиная с большого пальца, осторожно поднимите каждый палец со стола. Удерживайте каждый палец на 1-2 секунды, а затем опустите их.Повторите упражнение правой рукой, затем повторите по 8-10 раз для каждой руки. Это упражнение может помочь увеличить диапазон движений ваших рук, а также гибкость пальцев.
Вытяните правую руку перед собой ладонью к полу. Согните запястье, направив кончики пальцев к полу. Левой рукой осторожно согните запястье к себе, пока не почувствуете легкое или умеренное растяжение в предплечье (то есть за запястьем). Задержитесь в этом положении не менее 15-30 секунд, затем переключитесь на левую руку, чтобы повторить 2-4 раза.
Советы по максимальному использованию преимуществ упражнений для рук
Делайте упражнения в течение дня . Большинство из этих упражнений достаточно просто выполнять на столе или стойке, или в автобусе, стоять в очереди или даже в постели перед началом утра. Это поможет сохранить гибкость пальцев в течение дня.
Не переусердствуйте . Будьте осторожны с руками и выполняйте все упражнения медленно. Остановитесь, когда почувствуете боль или напряжение, чтобы не навредить себе.Вы можете поговорить со своим врачом или физиотерапевтом о наилучшем количестве повторений, чтобы избежать напряжения.
Приложите влажное тепло . Влажное тепло может сделать движения более легкими и комфортными. Перед выполнением упражнений можно замочить руки в теплой воде на 5-10 минут. Также можно обернуть руки полотенцем, смоченным в горячей воде, или выполнять эти упражнения, принимая теплый душ.
Relax . Это помогает сохранять спокойствие и внимательность при выполнении упражнений.Вдыхание через нос и выдох через рот может значительно помочь вам расслабиться и снизить общий уровень стресса.
Составьте план тренировок . Обстоятельства у всех разные, поэтому настоятельно рекомендуется обсудить упражнения со своим врачом. Вместе вы можете составить план упражнений, который лучше всего подойдет вам.
Запишитесь на консультацию ручного специалиста сегодня
Боль и дискомфорт, связанные с артритом, могут быть очень изнурительными.

Мышца	Противопоставленная мышца
Двуглавая мышца сгибатель (бицепс)	Трехглавая мышца разгибатель (трицепс)
Мышцы сгибатели запястья	Мышцы разгибатели запястья

Понедельник (руки)
Жим лежа узким хватом	4х10
Сгибания рук со штангой стоя	4х10-12
Отжимания на брусьях в трицепсовом стиле	3х10-15
Сгибания рук с гантелями сидя на наклонной скамье	3х10
Французский жим сидя	3х12
Концентрированные сгибания	3х10-12
Разгибания рук на блоке с прямой рукояткой	3х12-15
Сгибания рук со штангой обратным хватом	4х10-12
Вторник (ноги)
Приседания со штангой на плечах	4х10-15
Жим ногами в тренажере	4х10
Румынская тяга со штангой	3х10
Сгибания ног в тренажере	3х10
Подъемы на носки стоя в тренажере	4х10-12
Четверг (грудь+передняя, средняя дельты+трицепс)
Жим штанги лежа	4х10
Отжимания на брусьях	4х10-15
Жим гантелей сидя	4х10-12
Тяга штанги к подбородку широким хватом	4х12-15
Разгибания рук на блоке с канатной рукоятью	3х15-20
Пятница (спина+задняя дельта+бицепс)
Подтягивания широким хватом	4х10-15
Тяга штанги в наклоне	4х10
Пуловер с верхнего блока	3х10
Махи в наклоне в стороны	4х12-15
Сгибания рук с нижнего блока	3х15-20