Упражнения на руки в домашних условиях: Упражнения для рук для женщин в домашних условиях

Поставьте рейтинг статье, чтобы мы понимали о чем писать дальше

упражнения для рук (ФОТО) :: Тренировки :: «ЖИВИ!

Трицепс — проблемная зона для многих женщин. Здесь часто скапливаются жировые отложения. Я собрал самые эффективные упражнения для рук, которые помогут добиться красивого мышечного рельефа в домашних условиях.

Рельефные руки — мечта не только всех мужчин, но и многих женщин. В зоне трицепса накапливается большое количество жировых отложений, и плечи (а именно так называется верхняя часть руки до локтя) приобретают дряблый вид. Но опускать руки в данном случае не стоит: специальные упражнения для рук помогают исправить ситуацию.

Чтобы у вас не возникало сомнений в том, что рельефными руками могут похвастаться не только мужчины, я пригласил показать упражнения для рук Ирину Венскую — персонального тренера, фитнес-модель, танцовщицу и дебютантку чемпионата Москвы по бодибилдингу и фитнесу, в котором я тоже участвовал. Сейчас Ирина может выполнять и более сложные упражнения для рук, но начинала она именно с тех, которые мы вам предложим.

Уточним нашу задачу. Помимо укрепления мышц нам нужно «подсушить» зону трицепса — и тогда будет виден рельеф. Упражнения для рук начального уровня предполагают продолжительную нагрузку с многократным повторением — по 25-30 раз. Соответственно, вес гантелей, бутылочек или уровень сопротивления ленты эспандера должен быть таким, чтобы вы могли выполнить это количество повторов.

Именно такой режим помогает не только укреплять мышцы, но и сжигать жировые отложения. Работа с весом, который вы сможете поднять только 10-15 раз за подход, — это взрывная нагрузка, которая на начальном этапе будет менее эффективна. Так что подберите для тренировки эспандер со слабым сопротивлением или свободные веса по полкилограмма — если вы занимаетесь фитнесом дома, это могут быть бутылочки с водой или толстые книжки — и выполняйте упражнения для рук в режиме 25-30 повторений. Когда поймете, что свободно выполняете 35 повторов и не ощущаете эффекта, вес можно увеличивать.

Упражнения для рук: начальный уровень

1. Разгибание рук в наклоне

Зона: трицепс.

Как выполнять: встаньте ровно, поставьте стопы на ширине плеч, слегка согните колени и отведите таз назад, немного наклонив корпус вперед. Следите за тем, чтобы спина была ровной. Согните руки и поднимите их назад, сильно сдвигая лопатки и фиксируя положение локтей. Выполняйте разгибания рук с отягощением или с эспандером. Следите за тем, чтобы локти не смещались и спина оставалась ровной. После 25-30 повторов зафиксируйте руки в верхнем положении на 15-20 секунд.

[new-page]

2. Разгибание рук из-за головы

Зона: трицепс.

Как выполнять: встаньте ровно, поставьте стопы на ширине плеч, подтяните пресс, чтобы устранить прогиб в пояснице. Поднимите руку с отягощением вверх, прижмите локоть к уху, согните и выполняйте серию разгибаний. Повторите на другую руку, а затем — на обе руки вместе.

3. Обратные отжимания

Зона: трицепс.

Как выполнять: сядьте на пол и примите упор сзади. Для этого отведите руки назад на 15-20 см от таза, поставьте ладони на пол пальцами вперед, согните колени и поднимите таз над полом. Сгибая и разгибая руки, выполняйте обратные отжимания до касания тазом пола, направляйте локти строго назад. Вы можете регулировать нагрузку, изменяя положение таза: ближе к рукам — тяжелее, ближе к ногам — легче. По количеству повторов для этого упражнения можно сделать исключение: на начальном этапе будет достаточно 15-20 раз. Затем выпрямите ноги, вытяните все тело в одну линию, втяните пресс и задержитесь в этом положении на 15-30 секунд в два подхода.

4. Французский жим из-за головы

Зона: трицепс.

Как выполнять: лягте на спину, поднимите руки с отягощением вверх и наклоните их примерно на 15 градусов в сторону головы. Согните руки, коснувшись весом затылка или пола, и выполняйте разгибания рук, не меняя положение локтей.

5. Разгибание руки с груди лежа

Зона: трицепс.

Как выполнять: лежа на спине, поднимите руку с отягощением вверх, разверните локоть наружу. Сгибайте и разгибайте руку, прижимая вес к противоположному плечу.

[new-page]

6. Отжимания с узкой постановкой рук

Зона: трицепс.

Как выполнять: примите упор лежа с опорой на ладони и колени, поставьте руки на ширине плеч примерно на уровне груди. Выполняйте отжимания со свободной амплитудой, направляя локти назад.

7. Сгибание рук

Зона: бицепс.

Как выполнять: встаньте ровно, поставьте стопы на ширине плеч, слегка согните колени и отведите таз назад, выпрямите спину, зафиксируйте положение локтей. С отягощением: сгибайте руки в локтях и затем, не разгибая, поднимайте вверх до уровня лица, затем опускайте и разгибайте. С эспандером: выполняйте сгибания и разгибания рук.

8. Разведение рук в стороны

Зона: средние пучки дельтовидных мышц.

Как выполнять: встаньте ровно, поставьте стопы на ширине плеч, опустите плечи и выполняйте подъемы рук в стороны с отягощением или с эспандером. Следите за тем, чтобы руки двигались в одной плоскости с телом, плечи не поднимались вверх, а кисти — выше локтей.

9. Подъем рук вперед

Зона: передние пучки дельтовидных мышц.

Как выполнять: исходное положение — как в предыдущем упражнении. Выполняйте подъемы рук вперед с отягощением или эспандером до параллели с полом.

Даже простые упражнения для рук начального уровня требуют восстановления, поэтому их лучше выполнять не чаще, чем через день. Но и не реже, если вы хотите быстрее приблизиться к своей цели.

Хотите заниматься фитнесом онлайн?

В фитнес-видеотеке вы найдете выпуски программы «Проблемные зоны» с Ильей Мизгирёвым и Оксаной Яшанькиной.

6 лучших упражнений на трицепс в домашних условиях

Трехглавая мышца плеча несет функцию разгибателя верхней конечности и прекрасно отзывается даже на малейшую нагрузку. Она легко поддается гипертрофии и довольно быстро восстанавливается. Причем нагрузить трицепс можно как разгибая непосредственно локтевой сустав, выполняя изолированные упражнения, так и используя различные классические жимы, задействуя параллельно дельтовидную область плеча. Данная мышечная группа занимает 2/3 объема руки и играет немалую роль во многих базовых движениях. Многие профессиональные атлеты уделяют достаточно внимания таким мелким мышцам как трицепс, что помогает им прогрессировать в их основной деятельности. 

Сегодня мы рассмотрим шесть наиболее эффективных упражнений на трицепс, которые могут выполнять дома как мужчины, так и девушки.

Для мужчин

1. Отжимания с узкой постановкой рук (алмазные) 

Классическое упражнение, в равной степени нагружающее все головки трицепса. В алмазном варианте выполнения акцент смещен на длинную головку мышцы.

• Примите положение упор лежа на выпрямленных руках.
• Расположите кисти на расстоянии 10-15 см друг от друга.
• На вдохе опустите корпус вниз, согнув руки в локтях.
• На выдохе отожмите себя от пола.

При выполнении упражнения, сгибая локти, старайтесь держать руки максимально близко к корпусу.

Выполните 4 подхода по 15-20 повторений.

2. Обратные отжимания от скамьи/дивана

В домашних условиях скамью можно заменить диваном/стульями, которые прекрасно заменят брусья.

• Поставьте один или два стула сзади от себя и один спереди.
• Присядьте и упритесь руками на стул(ья) позади вас, согнув руки в локтях.
• Расположите ноги на стуле впереди вас.
• На выдохе отожмите себя от опоры.
• На вдохе вернитесь в исходное положение.

Так же как и в первом упражнении старайтесь держать локти как можно ближе к корпусу.

Опускайтесь плавно, не бросая себя вниз.

Выполните 4 подхода по 15-20 повторений.

3. Отжимания с локтей (“Сверчок”) 

Отличное упражнение, которое развивает взрывную силу трицепса и укрепляет сухожилия локтевого сустава.

• Примите положение классической планки на локтях.
• На выдохе выпрямите руки, разгибая локти.
• На вдохе плавно верните себя вновь на локти.

Возвращайте себя на локти как можно медленнее и мягче.

Не допускайте удара локтями об пол.

Негативная фаза упражнения (опускание) должна быть в 2-3 раза дольше подъёма.

Выполните 4 подхода по 15-20 повторений.

4. Французский жим

Да, французский жим можно выполнять без специального инвентаря. Для этого нам вновь понадобится стул или табуретка. При выполнении данного упражнения в большей степени нагрузку принимает на себя латеральная головка трицепса.

• Расположитесь лежа на спине. Можете лечь на пол или на кровать, так, чтобы за вашей головой было пространство.
• На выпрямленных перед собой руках держите стул или табуретку — возьмитесь за основание ножек.
• На вдохе плавно опускайте снаряд вниз за голову, сгибая локти.
• На выдохе верните снаряд в исходное положение, выпрямив руки в локтевом суставе.

Выполните 4 подхода по 10-12 повторений.

5. Армейский жим

Это упражнение иногда называют жимом Арнольда. Помимо трицепса в нем получают нагрузку также дельтовидные мышцы плеча. Чтобы выполнить данный вид жима в домашних условиях, нам опять-таки понадобится стул или табуретка, которые сместят больший акцент на трицепс, за счет ширины рабочего хвата.

• Присядьте на стул (желательно со спинкой).
• Возьмите другой стул или табуретку за раму с обеих сторон.
• Согнув руки в локтях, расположите снаряд перед собой.
• На выдохе выжимайте снаряд вверх.

Опускайте раму снаряда чуть ниже уровня глаз.

В верхней точке жима не выпрямляйте до конца руки в локтевых суставах.

Во время выполнения упражнения всегда держите предплечье в одной плоскости — перпендикулярно полу/потолку.

Выполните 4 подхода по 12 повторений.

6. Калифорнийский жим

Говоря простыми словами, это жим узким хватом. Поскольку в настоящее время все тренируются дома, мы в очередной раз будем использовать вместо штанги домашний стул или табуретку. А учитывая, что последние в разы легче даже пустого грифа, предлагаем комбинировать калифорнийский жим с французским. Это позволит увеличить нагрузку и по максимуму нагрузить все головки трицепса.

• Примите положение лежа на спине.
• Возьмите снаряд за основание ножек возле рамы.
• Опустите снаряд, коснувшись пола локтями.
• На выдохе выполните жим вверх.
• На вдохе опускайте снаряд за голову, сгибая локти (французский жим).
• На выдохе выпрямляйте руки.
• На вдохе вновь опустите снаряд, коснувшись локтями пола.

Выполняйте негативную фазу жима в два раза медленнее позитивной.

Движения французского жима выполняйте в обычной модели.

Старайтесь как можно мягче касаться пола и сразу выполнить жим (без паузы в нижней точке).

Выполните 4 подхода по 10 повторений (5 — калифорнийский жим; 5 — французский).

Для женщин

Упражнения на трицепс для девушек в стиле отжиманий мало отличаются от мужских вариантов, за исключением лишь того, что выполняются с колен. Обратные же отжимания выполняются из положения полуприседа.

1. Отжимания с узкой постановкой рук (алмазные)

• Примите положение упор лежа на выпрямленных руках.
• Расположите кисти на расстоянии 10-15 сантиметров друг от друга.
• Переведите опору с носков на колени.
• На вдохе опустите корпус вниз, согнув руки в локтях.
• На выдохе отожмите себя от пола.

При выполнении упражнения, сгибая локти, старайтесь держать руки максимально близко к корпусу.

Выполните 4 подхода по 12-15 повторений.

2. Отжимания с локтей с колен (“Сверчок”) 

• Примите положение классической планки на локтях.
• Переведите опору с носков на колени.
• На выдохе выпрямите руки, разгибая локти.
• На вдохе плавно верните себя вновь на локти.

Возвращайте себя на локти как можно медленнее и мягче.

Не допускайте удара локтями об пол.

Негативная фаза упражнения (опускание) должна быть в 2-3 раза дольше подъёма.

Выполните 4 подхода по 12-15 повторений.

3. Отжимания от стены

Можно отжиматься не только от пола, но и от стены. Более того, при использовании вертикальной опоры можно выполнять упражнение одной рукой, что позволит увеличить интенсивность и больше нагрузить прицельную группу.

• Встаньте возле стены на расстоянии вытянутых рук.
• Поставьте ноги шире плеч.
• Приведите ладони друг к другу, чтобы те оказались на проекции грудины (середина грудной клетки).
• Заведите одну из рук за спину тыльной стороной ладони или просто опустите.
• На вдохе приведите корпус к стене, коснувшись грудью руки у стены и одновременно поднявшись на носки.
• На выдохе отожмите себя от стены, вернув всю подошву на пол.

Выполните 4 подхода по 10-12 повторений каждой рукой.

4. Обратные отжимания

• Поставьте один или два стула сзади от себя и один спереди.
• Присядьте и упритесь руками на стул(ья)/диван позади вас, согнув руки в локтях.
• Шагните немного вперед и согните коленные суставы (полуприсед), перенесите опору на пятки.
• На выдохе отожмите себя от опоры.
• На вдохе вернитесь в исходное положение.

Старайтесь держать локти как можно ближе к корпусу.

Опускайтесь плавно, не бросая себя вниз.

Всегда держите опору на пятках.

Выполните 4 подхода по 10-12 повторений.

5. Вертикальные разгибания

В качестве инвентаря прекрасно подойдет небольшая сумочка.

• Примите положение стоя ноги врозь.
• Расположите снаряд над головой на выпрямленных руках.
• На вдохе опустите снаряд за голову, согнув руки в локтевых суставах.
• На выдохе выпрямите руки.

Не выпрямляйте руки до конца (не «включайте локти»).

Выполните 4 подхода по 12-15 повторений.

6. Боковые отжимания

Еще одно упражнение, которое выполняется одной рукой. Нагружает не только трицепс, но и плечи, пресс, спину.

• Лягте на бок, расположив одну ногу на другой.
• Нижнюю руку положите себе на талию.
• Верхнюю руку поставьте ладонью на пол.
• На выдохе, отталкиваясь верхней рукой, отожмите корпус от пола.
• На вдохе вернитесь в исходное положение.

Выполните 4 подхода по 10-12 повторений (каждой стороной).

Растяжка трицепса

После каждой тренировки трицепса не забывайте выполнить одно-два упражнения на растяжку. Ниже мы привели примеры двух классических вариантов.

• Заведите одну из рук за голову, расположив ладонь на одной из лопаток или на позвоночнике.
• Свободной рукой возьмите себя за локоть и приведите трицепс в комфортное для вас натяжение.
• С каждым выдохом старайтесь постепенно увеличивать натяжение.

Выполняйте две минуты на каждую руку.

• Обхватите себя одной из рук за противоположное плечо.
• Свободной рукой возьмите себя за локоть и приведите трицепс в комфортное для вас натяжение.
• С каждым выдохом старайтесь постепенно увеличивать натяжение.

Заключение

Отдельные тренировки таких мышечных групп как трицепс даже с периодичностью один раз в неделю в разы повысят эффективность вашего тренировочного процесса. Никогда не следует забывать о небольших целевых группах, ведь фундамент закладывается по кирпичику и выстраивается постепенно. Сильный трицепс поможет вам во множестве базовых упражнений. Даже легкоатлеты проводят специализацию на трицепс, что помогает им лучше бежать. В дальнейшем мы будем предоставлять вашему вниманию подборки эффективных упражнений на другие группы мышц. 

Редактор и корректор: Фарида Сеидова

Понравилась статья? Тогда вам также будут интересны эти статьи и видео:

Тренировки

Тренировка дома для начинающих: план на неделю

Мы подготовили для вас семидневный вступительный сплит, рассчитанный на тренировки без отягощений.

2020-05-08 19:40:59 • Анатолий Бутов

Тренировки

4 упражнения с резинкой или эспандером ДОМА (С ВИДЕО)

Чтобы провести эффективную силовую тренировку, вам не нужен основательно экипированный домашний спортзал. Все, что вам нужно, чтобы почувствовать жжение в мышцах — это эластичная лента и хорошая мотивация.

2020-04-20 09:10:15 • Isaac Syred

Тренировки

10 упражнений для сжигания жира в домашних условиях (С ВИДЕО)

Предлагаем вам 10 эффективных упражнений, которые можно легко выполнять дома. Статья содержит видеоинструкции по выполнению упражнений.

2020-04-22 11:40:07 • Анатолий Бутов

17 упражнений на укрепление рук и пальцев

Вы были бы инвалидом, если бы у вас не было рук, пальцев или противоборствующих больших пальцев. Подумайте обо всем, что вы не смогли бы сделать без большого пальца и легко двигающихся пальцев.

Писать, застегивать пальто, зажимать небольшой предмет, чтобы поднять его — так много всего невозможно сделать без правильно работающей руки.

Уход за руками

Некоторые дегенеративные состояния, такие как остеоартрит, артрит, тендинит и синдром запястного канала, могут повредить ваши суставы и сделать их все более болезненными, болезненными и слабыми.Малейшее движение может вызвать боль в суставах, но если оставаться в неподвижности, ваши мышцы только атрофируются и ухудшаются.

Какой бы ни была причина симптомов, будь то артрит рук или проблема в шее, ваши руки и пальцы могут потерять силу и гибкость. Таким образом, чтобы это состояние не превратилось в постоянную инвалидность, вы должны поддерживать активность суставов, не перенапрягая их.

Упражнения для рук и пальцев

Вот несколько упражнений для рук и пальцев, которые можно использовать в сочетании с первичными медицинскими вмешательствами для уменьшения скованности суставов и восстановления полноценной функции рук.(1) (2) (3)

1. Кулаки

Сжать кулак и затем отпустить его — хорошее упражнение для пальцев. Вы можете выполнять это легкое упражнение где угодно и когда угодно, чтобы избавиться от скованности рук.

1. Вытяните левую руку.
2. Медленно сожмите пальцы в кулак, удерживая большой палец наружу. Будьте осторожны и не сжимайте руку слишком сильно.
3. Медленно разожмите кулак, пока пальцы снова не выпрямятся.
4. Сделайте упражнение по 10 раз каждой рукой.

2. Растяжка когтей

Это легкое упражнение на растяжку помогает сухожилиям работать плавно и двигать суставы пальцев во всем диапазоне их движений.

1. Вытяните руку перед собой ладонью к себе.
2. Медленно согните кончики пальцев вниз, пока они не коснутся основания каждого сустава пальца. Ваша рука будет похожа на коготь.
3. Удерживайте это положение 30–60 секунд, а затем отпустите.
4. Повторите это упражнение 10 раз каждой рукой.

3. Делаем букву «О»

Это еще одно простое упражнение для правильной работы суставов пальцев. Вы можете делать это упражнение всякий раз, когда у вас болят или скованы руки.

1. Начните с правой руки, направленной прямо вверх.
2. Медленно согните указательный палец внутрь, пока он не коснется большого пальца и не примет форму буквы «О».
3. Удерживайте это положение 30 секунд.
4. Проведите средним, безымянным и мизинцем пальцами.
5. Снова выпрямите пальцы.
6. Повторите это упражнение 10 раз каждой рукой.

4. Ходьба на пальцах

Это упражнение очень полезно для тех, кто страдает ревматоидным артритом и не может пошевелить пальцами, не чувствуя острой боли.

1. Положите одну руку на стол ладонью вниз.
2. Медленно поднимите указательный палец вверх и попытайтесь переместить его в сторону большого пальца. Затем опустите палец вниз.
3. Поднимите средний палец и переместите его к указательному.
4. Поднимите безымянный палец и переместите его к среднему пальцу.
5. Поднимите мизинец и переместите его к безымянному пальцу.
6. Повторите это упражнение 2–3 раза на каждую руку.

5. Подъемники пальцев

Это упражнение помогает увеличить диапазон движений и гибкость пальцев. Он также укрепляет суставы пальцев.

1. Положите правую руку на стол ладонью вниз.
2. Медленно снимите большой палец со стола.
3. Удерживайте позицию примерно 5 секунд, а затем опустите большой палец.
4. Проделайте то же самое с каждым пальцем правой руки.
5. Повторите последовательность левой рукой.
6. Повторите это упражнение 10–12 раз каждой рукой.

Вы также можете поднять сразу все пальцы и затем опустить их.

6. Сгибание пальцев

Это упражнение очень похоже на упражнение по поднятию пальцев. Все, что вам нужно сделать, это согнуть пальцы внутрь, а не поднимать их.

1. Вытяните руку и медленно согните большой палец под ладонью.
2. Удерживайте это положение примерно 5 секунд, а затем снова выпрямите большой палец вверх.
3. Проделайте то же самое с каждым пальцем правой руки.
4. Повторите последовательность левой рукой.
5. Повторите это упражнение 10–12 раз каждой рукой.

7. Растяжка пальца

Это простое упражнение на растяжку пальцев, которое помогает облегчить боль.Еще одно преимущество этого упражнения в том, что оно улучшает диапазон движений ваших рук.

1. Положите ладонь на стол ладонью вниз.
2. Осторожно вытяните пальцы, чтобы они как можно более ровно прилегали к столу.
3. Удерживайте 30–60 секунд.
4. Отпустите и повторите это упражнение 10 раз каждой рукой.

8. Сжатие для теннисного мяча

Это очень простое упражнение для укрепления хвата, которое приносит пользу суставам пальцев и запястий.Это упражнение также помогает бороться со стрессом.

1. Сожмите мягкий теннисный мяч с максимальной силой в течение 5 секунд.
2. Освободите захват.
3. Повторить 15–20 раз каждой рукой.
4. Делайте это упражнение 2–3 раза в день.

Осторожно: Не выполняйте это упражнение, если у вас травма большого пальца.

9. Сгибание большого пальца руки

Сильный большой палец важен для надежного захвата. Это упражнение на сгибание большого пальца укрепляет большие пальцы рук и увеличивает диапазон их движений.Увеличенный диапазон движений большого пальца помогает в таких действиях, как поднятие столовых приборов, зубная щетка и ручка.

1. Вытяните левую руку перед собой с прямым запястьем.
2. Поднесите большой палец ближе к ладони, согнув его внутрь.
3. Удерживайте позицию в течение 5 секунд, а затем верните большой палец в исходное положение.
4. Повторить 10 раз.
5. Теперь попробуйте прикоснуться большим пальцем к каждому пальцу по очереди.
6. Если возможно, сделайте 4 повторения этого упражнения.
7. Повторите всю последовательность другой рукой.

10. Усилители защемления

Это упражнение укрепляет мышцы пальцев и больших пальцев рук. Это также увеличивает подвижность ваших пальцев.

1. Держите мяч для софтбола в одной руке.
2. Зажмите небольшой мяч кончиками пальцев и большим пальцем.
3. Удерживайте зажим в течение 30–60 секунд.
4. Повторить 10–15 раз.
5. Повторите упражнение другой рукой.
6. Делайте это 2–3 раза в неделю, не забывая давать рукам отдых на 48 часов между занятиями.

Осторожно: Не выполняйте это упражнение, если у вас травма большого пальца.

Мы благодарим Phoenix Rehab и Physiotec за следующие изображения.

11. Растяжка сгибателей запястья

1. Сядьте прямо в кресле и смотрите прямо перед собой. Соедините пальцы рук и ладони.
2. Медленно опустите руки. Держите ладони соединенными, а локти постарайтесь развести как можно дальше.
3. Удерживать 10 секунд.
4. Расслабьте руки.
5. Выполняйте это упражнение 10–20 раз два раза в день.

Примечание: Если вы будете следовать правильной форме, вы, вероятно, испытаете небольшой изгиб в запястьях с растяжением внутренних предплечий и ладоней.

12. Разгибание / отведение пальцев с помощью резинки

1. Разведите пальцы рук и большой палец в стороны о резинку, не сгибая их.
2. Выполняйте это упражнение 10–20 раз два раза в день.

13. Сгибание MCP (столешница)

1. Начните с прямой руки и пальцев на одной линии с предплечьем.
2. Не двигая запястьем или межфаланговыми суставами, согните пястно-фаланговый сустав только так, чтобы между пальцами и рукой образовался угол 90 °.
3. Верните руку и пальцы в исходное положение.
4. Выполняйте это упражнение 10–20 раз два раза в день.

14. Разгибание пальца с помощью резинки

1. Оберните небольшую резинку вокруг большого и указательного пальцев с внешней стороны.
2. Отведите эти два пальца друг от друга.
3. Повторите с большим и другими пальцами.
4. Выполняйте это упражнение 10–20 раз два раза в день.

Примечание: Чтобы продолжить, повторите с более толстой резинкой.

15. Молоток пронации / супинации

1. Положите предплечье на стол или подлокотник стула, но без поддержки запястья.
2. Удерживая молоток за рукоятку, поверните предплечье ладонью вниз и ладонью вверх.
3. Выполняйте это упражнение по 10–20 раз на каждую руку два раза в день.

Примечание: Вы можете увеличить сложность, удерживая ручку дальше от кончика.

16. Эксцентрическое разгибание запястья

1. Удерживая груз в руке, положите предплечье на стол так, чтобы запястье находилось над краем стола ладонью вниз.
2. Противоположной рукой поднимите гирю и руку как можно выше, удерживая предплечье на столе.
3. Медленно полностью опустите груз.
4. Выполняйте это упражнение по 10–20 раз на каждую руку два раза в день.

Примечание: Цель упражнения — усилить только опускающуюся часть движения.

17. Эксцентрическое сгибание локтя

1. Примите положение стоя, руки по бокам.
2. Используйте левую руку, чтобы помочь правой руке согнуть локоть, как если бы вы выполняли сгибание бицепса.
3. Освободите пораженную руку и медленно опустите ее в исходное положение.Поменяйте направления для противоположной руки.
4. Выполняйте это упражнение 10–20 раз на каждую руку два раза в день.

Заключительное слово

Ваши руки необходимы для выполнения самых основных повседневных задач, поэтому очень важно хорошо о них заботиться.

Суставы пальцев, запястий и локтей являются одними из наиболее часто используемых суставов в организме и поэтому уязвимы для естественного износа. Это повреждение часто усугубляется другими заболеваниями, которые приводят к постепенному разрушению структуры сустава, особенно с возрастом.

Это сопровождается сильной болью, скованностью и в целом затрудненным движением пораженного сустава, что может привести к инвалидности. Крайне важно, чтобы вы обратились за профессиональной медицинской помощью, чтобы устранить или уменьшить повреждение сустава.

Вы также можете попробовать описанные выше упражнения, чтобы улучшить гибкость суставов и силу пальцев и рук, а также получить некоторое облегчение боли. Всегда консультируйтесь с врачом перед тем, как начинать какие-либо совместные упражнения, поскольку неправильные упражнения могут в конечном итоге нанести дополнительный вред.

7 Упражнения для рук и запястий для многочасовых работников домашнего офиса

Большинство из нас проводят гораздо больше времени за ноутбуками в качестве домашних работников, поскольку Covid-19 распространился по всему миру, и мы находимся дома. Более того, мы не только проводим время в сети для работы на наших ноутбуках, но и проводим больше времени за компьютером, чтобы пообщаться.Это вызывает некоторую боль в мышцах и суставах рук и запястий и может вызвать отек. С другой стороны, повторяющиеся действия (такие как набор текста и управление мышью) также могут вызывать серьезные проблемы, такие как RSI (повторяющееся растяжение) или синдром запястного канала, когда они выполняются тысячи раз в день. Исследования показали, что 1,8 миллиона рабочих страдают от RSI в год. Также установлено, что половина работников с компьютерами в Швеции страдают от RSI, в дополнение к тому факту, что в Австралии даже 60% детей жалуются на проблемы с запястьями.

Кроме того, 6,7% рабочих в США в течение своей жизни будут страдать от синдрома запястного канала. Более того, из-за повторяющихся действий возникает множество проблем с кистями и запястьями. Вот некоторые из тех проблем, которые вызваны чрезмерным использованием компьютера.

• Синдром запястного канала
• Повторяющееся напряжение или повторяющиеся травмы движений (RSI)
• Синдром заднего шейного отдела позвоночника («Мышиное плечо» или «Компьютерная спина»)
• Растяжение и растяжение поясничного отдела
• Теннисный локоть
• Травмы диска

Поскольку невозможно полностью отойти от компьютеров, становится гораздо важнее найти лучшие упражнения для рук и запястий, чтобы минимизировать или предотвратить эти проблемы.

Даже если вы не страдаете от боли или травм в запястьях или руках, выполнение некоторых упражнений может помочь вам предотвратить более серьезные проблемы.

Физические упражнения могут помочь укрепить мышцы рук и запястий. Подбирая лучшие упражнения для рук и запястий и регулярно выполняя их, ваши пальцы становятся более гибкими. Кроме того, упражнения для рук и запястий подчеркивают здоровье суставов и увеличивают подвижность и стабильность, которые также становятся слабее с возрастом.

Вот некоторые из лучших упражнений для рук и запястий, которые вы можете выполнять, пока отдыхаете за компьютером.

Сгибание и разгибание запястья означает перемещение рук вверх и вниз от лучезапястного сустава при высоких пальцах. Это упражнение напрямую стимулирует область запястья и увеличивает кровоток. Это также предотвращает такие проблемы, как синдром запястного канала или RSI в долгосрочной перспективе.

• Вытяните руки вперед.
• Вытяните руку вверх, пока не почувствуете легкое растяжение на вдохе.
• Задержитесь в этой растяжке на выдохе, расслабьтесь и вернитесь в исходную точку.
• Вытяните руку на вдохе.
• Задержитесь на выдохе и снова отпустите.
• Повторите это не менее 5 раз.

Это упражнение в основном представляет собой то же движение лучезапястного сустава, но его следует выполнять, сжимая кулак рукой.Когда вы выполняете это упражнение, оно стимулирует всю вашу руку.

• Вытяните руки параллельно полу.
• Сожмите руки в кулаки и на вдохе потяните их вниз, пока не почувствуете, что рука приятно растягивается.
• Задержитесь в этой растяжке некоторое время, затем вернитесь к исходной точке, выдохнув.
• Повторите это не менее 5 раз.

Встряхивание рук — это простейшее упражнение, которое можно использовать при работе на компьютере.Это упражнение также помогает уменьшить жесткость суставов.

• Вытяните руки вперед.
• Ослабьте любое напряжение, которое может быть в ваших пальцах.
• Медленно встряхните руки, расслабляя запястье.

Рисование кругов любой частью тела помогает снять напряжение в этой части тела. Когда вы рисуете круг кулаком, это стимулирует мышечные суставы запястий, которые не часто используются во время работы.

• Вытяните руки параллельно полу.
• Сожмите руки в кулак и начните рисовать круг в одном направлении, пока дышите.
• Обратный круг.

Нажатие на стол тыльной стороной рук и ладонями укрепляет мышцы между запястьями и локтями.

• Положите руки на стол ладонями вверх.
• На вдохе нажмите на стол тыльной стороной ладони.
• Освобождение на выдохе
• Положите руки под стол ладонями вверх.
• На вдохе надавите на стол ладонями. Это укрепит ваши предплечья.

Прикосновение каждого пальца к большому пальцу улучшает координацию между суставами пальцев, помогает стимулировать эту область и увеличивает кровоток.

• Положите руки на стол ладонями вверх.
• Осторожно поднесите большой палец к кончику каждого пальца.Коснитесь и медленно нажмите.
• Проделайте ту же последовательность другой рукой.
• Повторите это не менее 5 раз обеими руками.

Сжимание чего-либо, например теннисного мяча или рукоятки, — отличное упражнение для укрепления ваших запястий.

• Положите предплечья на стол.
• Возьмитесь за что-нибудь и осторожно сожмите, дыша.
• Удерживайте сжатие некоторое время.
• Освободить все.
• Сделайте это как минимум 5 раз обеими руками.

Упражнения, укрепляющие и растягивающие руки и запястье, могут различаться, однако, если вы выполните эти семь упражнений для рук и запястий, вы сможете предотвратить проблемы, которые могут возникнуть в долгосрочной перспективе в ваших запястьях или кистях. долгосрочное использование компьютера. Если вы ищете больше упражнений для рук и запястий, вы можете ознакомиться с этой серией быстрых упражнений по разгрузке суставов от Jana-Long, которые действительно помогут вам улучшить не только ваши руки и запястья, но также все ваше тело и ваше настроение во время работы. .

Связано: Все, что вам нужно знать: Тренировка на пустом желудке

7 упражнений, которые помогут вылечить ваш триггерный палец или большой палец

Триггерный палец и триггерный большой палец — это два условия, которые идут рука об руку (буквально). Это состояние в лучшем случае вызывает легкое раздражение, а в худшем — чрезвычайно болезненное и изнурительное. Триггерный палец возникает, когда оболочка сухожилия вашего пальца (рукав вокруг сухожилия) раздражается, вызывая воспаление.Это воспаление препятствует естественному скольжению вашего пальца, когда вы пытаетесь его согнуть. Это приводит ко многим распространенным симптомам, включая жесткость пальцев, ощущение хлопка или щелчка, болезненность или даже видимую шишку у основания пальца, а также блокировку пальца в согнутом положении.

В большинстве случаев множество различных домашних процедур могут исправить защемление пальца в согнутом положении и боль при отпускании. Некоторые из них включают противовоспалительные препараты, горячую и холодную терапию, ношение фиксатора для пальца на спусковом крючке, а также растяжку или упражнения, которые помогут облегчить ваши симптомы.

Иногда для лечения этого заболевания недостаточно одного пальца на спусковом крючке или фиксатора большого пальца, и требуется операция на указательном пальце. Наряду с хирургическим вмешательством потребуются лечебные упражнения для пальца, чтобы вернуть пальцу в нормальное состояние. Ниже приведены несколько распространенных упражнений для лечения пальца на спусковом крючке, а также некоторые упражнения на растяжку пальца на спусковом крючке.

1. Подъемники пальцев:

   Считается, что одним из основных факторов срабатывания триггерного пальца являются повторяющиеся захватывающие движения из-за хобби или работы, такой как вождение автомобиля, игра в теннис и т. Д.Одно из упражнений для триггерного пальца, которое может помочь укрепить ваши сухожилия, — это положить руку ладонью вниз на плоскую поверхность, а затем поднимать каждый палец один за другим (уделяя внимание равномерной силе), уделяя особое внимание травмированному пальцу. Вы должны поднимать каждый палец медленно и осознанно, а затем удерживать каждый палец / большой палец в поднятом положении на секунду или две, прежде чем дать им отдохнуть.

2. Растяжка резиновой ленты:

   Еще одно упражнение для разгибателей триггерного пальца состоит в том, чтобы собрать вместе большой палец и пальцы, обернуть их резинкой, а затем раздвинуть и закрыть руку, преодолевая это сопротивление.

3. Растяжка по кругу пальца-большого пальца

   Следующее упражнение включает в себя поднесение травмированного пальца к большому пальцу, по сути, создавая форму круга (как эмодзи «ОК»). Удерживайте это около пяти секунд, затем повторите 10 раз.

4. Упражнение с теннисным мячом:

   Это упражнение включает в себя захват теннисного мяча или мяча для снятия стресса. Возьмите его в ладонь и сожмите мяч примерно пять секунд, затем отпустите. Повторяйте 5-10 раз каждый день.

5. Размах пальцев:

   Упражнения для спускового пальца, которые воздействуют на отводящие мышцы, также могут быть полезны для лечения спускового пальца. Одно простое упражнение заключается в том, чтобы широко развести пальцы, затем собрать их в кулак и повторить процесс.

6. Растяжка пальцев до ладони:

   Для другого такого упражнения начните с вытянутых прямо пальцев, опустите их, чтобы коснуться верхней части ладони, а затем снова вытяните их в вертикальное положение.Снова согните их, чтобы коснуться середины ладони, разогните и разогните, и, наконец, опустите их, чтобы коснуться нижней части ладони, и заверните, выпрямляя пальцы. Это одно из самых полезных упражнений, помогающих облегчить боль.

7. Длина пальца «V»:

   В последнем упражнении вы держите травмированный палец, а соседний палец вытягиваете. Затем разложите их друг от друга так, чтобы они образовали букву «V». Поместите большой и указательный пальцы другой руки внутрь разделенных пальцев и надавите, чтобы медленно раздвинуть пальцы, пока не почувствуете растяжение.(Но не растягивайте их настолько, чтобы было больно). Повторить 5 раз.

В дополнение к этим упражнениям рекомендуется массировать сустав или область, на которую воздействует указательный палец. Массаж поможет циркулировать кровоток вокруг пальцев и снять воспаление. Попробуйте массировать руку пару минут каждый день до и даже после выполнения описанных выше упражнений.

Упражнения от руки в домашних условиях | Тренировка дома

Упражнения от руки дома — Вся Индия находится под изоляцией из-за вируса короны.В такой ситуации выполнение каждой работы самому иногда становится проблемой. Трудно поддерживать свой распорядок дня во время блокировки, но еще труднее сохранять энергию и форму во время блокировки. Для этого очень важно, чтобы мы выполняли какие-то упражнения дома, чтобы оставаться свежими, энергичными и подтянутыми.

Итак, давайте расскажем вам, когда и как вы можете позаботиться о своем здоровье с помощью простых упражнений для рук в домашних условиях . Не забудьте перед тренировкой выполнить упражнений на разминку и охлаждение , иначе у вас могут растянуться мышцы.

Доска

• Что может быть лучше доски? Сядьте на коврик для йоги или ковер.
• Затем лягте на живот, положив предплечья на пол, поджав пальцы ног, а затем подтяните вес тела вверх.
• Держите тело ровно — не прогибайтесь посередине. Держите ядро ​​крепко. Подождите несколько минут и отдохните!

Растяжка плеча через плечо

• Считается самым комфортным упражнением.
• Здесь вы должны сесть на землю с прямой талией и удерживать локоть левой руки за спину правой рукой.
• Отведите руки к спине, чтобы почувствовать себя в груди.
• Задержитесь в этом положении 10 секунд, а затем перейдите к первому этапу.

Прочтите: Лучшие позы йоги для похудения: узнайте, какая йога лучше всего подходит для похудения

Берпи

• Для этого упражнения лягте на землю и быстро встаньте.
• Вы должны повторить этот процесс не менее 5 раз подряд.
• Делайте это непрерывно в течение 2 минут. Если вы чувствуете усталость, сделайте 10-секундный перерыв.

Приседания

• Приседания лучше всего подходят для упражнений от руки. Это помогает сделать мышцы сильными и сжигает жир на боках и бедрах.
• Для этого держите обе руки впереди открытыми и встаньте прямо.
• Теперь согните ноги в коленях и позу, как будто вы сидите на стуле.
• Начните с 10 приседаний в одном подходе, а затем медленно увеличивайте число до 15-20. Сделайте 3 подхода.

Обязательно прочтите: Рецепты полезных салатов; Рецепты индийских салатов

Отжимания

• Это полезно как для верхней части тела, так и для укрепления ядра.
• Отжимания отлично подходят для трицепсов, спины и плеч. Это также помогает улучшить кровообращение в организме.

Хруст

• Люди, регулярно выполняющие домашние тренировки, должны включать в свои упражнения скручивания.
• Если вы ищете способ укрепить мышцы живота, это лучшее упражнение для вас.
• Crunch можно делать где угодно. Вам просто нужно лечь на коврик и согнуть обе ноги в коленях.
• Сложите руки и положите ладони за голову, это будет опорой для головы.
• На выдохе приподнимитесь от пола настолько, насколько сможете, держа шею прямо.

Пропуск

• Прыжки со скакалкой — отличное кардиоупражнение.
• Для этого вам нужно немного больше места. Это простой способ увеличить пульс.
• Старайтесь делать прыжки в подходах, чтобы у вас было время отдохнуть между ними.

Прочтите: приведите в тонус мышцы лица с помощью этих лицевых упражнений

Чтобы увидеть больше статей, таких как «Упражнения от руки в домашних условиях», подписывайтесь на нас в Facebook, Twitter и Instagram .

Заявление об ограничении ответственности: эта статья предназначена исключительно для информационных целей.Не занимайтесь самодиагностикой и не занимайтесь самолечением и во всех случаях проконсультируйтесь с сертифицированным специалистом в области здравоохранения, прежде чем использовать любую информацию, представленную в статье. Редакция не гарантирует никаких результатов и не несет ответственности за любой вред, который может возникнуть в результате использования информации, представленной в статье.

упражнений для рук / пальцев, которые вы можете выполнять дома

Чтобы оставаться продуктивным и, что самое главное, чувствовать себя комфортно, вот несколько упражнений для рук и пальцев, которые вы можете выполнять дома:

Кулак и выпуск

Это простое упражнение, которое вы можете выполнять в течение 5 минут, чтобы растянуть пальцы, чтобы снять напряжение, усилить их и увеличить диапазон движений. Это также может помочь вам расслабиться и снять стресс.

Шаг 1: Полностью расслабьте правую руку. Выдохните, расставив пять пальцев как можно дальше друг от друга.Это ваша исходная позиция.

Шаг 2: Вдохните и сожмите пальцы в кулак, обхватывая их большим пальцем.

Шаг 3: Держите кулак 30-60 секунд.

Шаг 4: Вдохните, осторожно опустив пальцы в исходное положение.

Шаг 5: Повторить до 5 раз.

Шаг 6: Переключитесь на левую руку и выполните шаги с 1 по 5.

Плоская растяжка для ладони

Это упражнение особенно полезно для тех, кто весь день пользуется клавиатурой и мышью.Это помогает уменьшить болезненность и увеличить диапазон движений.

Шаг 1: Положите правую ладонь на стол.

Шаг 2: Осторожно согните пальцы в суставах, чтобы слегка приподнять их над столом. Это ваша исходная позиция.

Шаг 3: Осторожно выпрямите пальцы, чтобы снова положить ладонь ровно, не прилагая слишком больших усилий.

Шаг 4: Удерживайте это положение от 30 до 60 секунд

Шаг 5: Повторить до 5 раз.

Шаг 6: Переключитесь на левую руку и выполните шаги с 1 по 5.

Растяжка запястья и окружности

Ваши запястья становятся болезненными и жесткими, как и ваши пальцы, и могут стать болезненными, без решения.

Шаг 1: Вытяните правую руку перед собой под углом 90 ° к телу. Это ваша исходная позиция.

Шаг 2: Согните руку в запястье вниз так, чтобы ладонь была обращена к телу.

Шаг 3: Левой рукой осторожно нажмите на тыльную сторону правой руки, чтобы хорошо растянуть ее. Это не должно быть болезненным. Задержитесь на 10 секунд и повторите 3 раза.

Шаг 4: Осторожно согните пальцы в кулак.

Шаг 5: Медленно вращайте кулак, вращая запястье по часовой стрелке в течение 15-20 секунд. Повторите движение против часовой стрелки.

Шаг 6: Повторите шаги с 1 по 5 левой рукой.

Сгибание пальцев

Сгибание пальцев — отличный способ облегчить боль и снять напряжение в пальцах.

Шаг 1: Разведите пять пальцев правой руки настолько широко, насколько это удобно. Это ваша исходная позиция.

Шаг 2: Согните большой палец вниз, чтобы коснуться ладони, и удерживайте в течение 10 секунд. Отпустите и вернитесь в исходное положение.

Шаг 3: Согните указательный палец вниз, чтобы коснуться ладони.Задержитесь около 10 секунд, прежде чем выпрямиться и вернуться в исходное положение.

Шаг 4: Повторите с оставшимися тремя пальцами.

Шаг 5: Переключитесь на левую руку и повторите шаги с 1 по 4.

«О»

Использование буквы «o» может помочь уменьшить скованность и увеличить диапазон движений.

Шаг 1: Вытяните пять пальцев правой руки на максимально удобную ширину.Это ваша исходная позиция.

Шаг 2: Слегка согните пальцы, пока они не соприкоснутся, образуя букву «О»

Шаг 3: Задержитесь в этом положении примерно 10-15 секунд, прежде чем вернуться в исходное положение.

Шаг 4: Повторите шаги с 1 по 3 левой рукой.

Подъем пальца

Подъем пальцев — хороший способ растянуть пальцы и избежать скованности.

Шаг 1: Положите правую руку на ладонь на ровной поверхности, например на столе, столе или прилавке.Это ваша исходная позиция.

Шаг 2: Медленным контролируемым движением оторвите ладонь от поверхности, не поднимая остальную руку. Задержитесь на 5-10 секунд, прежде чем вернуться в исходное положение.

Шаг 3: Повторите с оставшимися пальцами.

Шаг 4: Поднимите все 5 пальцев над поверхностью, не отрывая ладони от стола. Держите 5-10 секунд.

Шаг 5: Переключитесь на левую руку и повторите шаги с 1 по 4.

Свяжитесь с нами

Надеемся, что каждое из этих упражнений поможет вам вернуть руки в форму! Поскольку многие из нас перешли на работу из дома, мы знаем, что многим из нас полезно тренировать каждую часть тела.

упражнений для рук для детей — укрепите слабые руки!

Эти упражнения для рук для детей могут помочь вашему ребенку развить силу и координацию мышц рук.

У некоторых детей слабые руки из-за более низкого мышечного тонуса, родовых травм или нервно-мышечных расстройств, среди других причин.

У других детей есть потенциал для нормальной силы рук, но, возможно, они потратили слишком много времени, играя в с электронными гаджетами и клавиатурами, тем самым упуская возможности повседневного укрепления рук.

Детям необходимо воздействовать на различные виды крупной и мелкой моторики , чтобы развить хорошую силу рук.

Итак, попробуйте эти упражнения для укрепления рук, чтобы помочь своему ребенку!

Эта мелкая моторика предназначен для поощрения нормального развития мелкой моторики вашего ребенка. Если вы подозреваете, что у вашего ребенка задержка мелкой моторики, обратитесь к врачу. профессиональное мнение.

Для вашего удобства на этой странице есть партнерские ссылки на продукты Amazon, аналогичные тем, которые я использую. Я могу получить небольшую комиссию, если вы что-то купите по моим ссылкам, но вы не обязаны ничего покупать!

Мятая бумага

Пусть ваш ребенок скомкает листов газет или макулатуры в самый маленький и самый плотный клубок , с которым они могут справиться.

Чем больше сила их рук, тем плотнее мяч.

Сделайте это сложнее, попросив ребенка смять бумагу одной рукой за раз.

Пожалуйста, убедитесь, что ваш ребенок после этого тщательно вымывает руки, так как газетные чернила могут быть вредными.

Губки для отжима

Эта маленькая губка использовалась для рисования губкой, но вы также можете позволить своему ребенку выжимать банные губки , губки для мытья посуды или шарики для губки.Используйте одну или две руки в зависимости от размера губки.

Прекрасное занятие во время купания !

В начало

Бутылочки с распылителем

Они доставляют часы бесконечного удовольствия и укрепляют мышцы рук.

Попросите вашего ребенка полить растения , опрыскать внешнюю стену или добавить бутылку с распылителем для развлечения во время купания !

Вы можете получить качественные аэрозольные баллончики в любом долларовом магазине.Если вы решите повторно использовать свой собственные аэрозольные баллончики, убедитесь, что они полностью очищены от любых чистящие жидкости для безопасности вашего ребенка.

Ножничный нож

Если ваш ребенок умеет обращаться с ножницами, дайте ему много возможностей попрактиковаться в резке ножницами .

Хотя ножничная резка работает в первую очередь с пальцами штатива, модель для всей руки может стать сильнее с ножничной резкой.

Начните с резки по прямым линиям , прежде чем переходить к фигурам и рисункам.

Помогите своему ребенку Master Scissor Cutting

Ваш ребенок с трудом подстригает ножницами?

Вы хотите научить своего дошкольника стричь ножницами, но не знаете, с чего начать?

Моя 33-страничная электронная книга по навыкам работы с ножницами поможет ответить на ваши вопросы и даст вам пошаговых фотографий упражнений , которые помогут вашему ребенку овладеть навыками работы с ножницами.

Посмотреть мою электронную книгу «Навыки ножниц»!

В начало

Упражнения для рук из пластилина

Пластилин — отличное средство для укрепления маленьких ручек!

Попробуйте сделать эти следов динозавра (ну, мы все равно думали, что они похожи на следы динозавров !!), чтобы укрепить мышцы тыльной стороны руки, а также внутренние мышцы ладони.

Вот как:

В идеале, пусть по каждая рука сделает собственный набор из следов и снова смял их, чтобы одновременно работать над навыками двусторонней координации!

В начало

Валовая двигательная активность

Любая грубая двигательная активность, при которой руки сжимают и крепко держат , может помочь укрепить мышцы рук.

Движения захвата и отпускания , используемые для подъема , и , тяги , легче, чем длительные периоды устойчивого удержания.

Так что водите ребенка в парк и поощряйте его много лазать!

Плечи и мышцы кора также получат хорошую тренировку, что является одной из важнейших основ для развития мелкой моторики.

В начало

Более сложные упражнения для рук и пальцев

По мере того, как у вашего ребенка улучшается сила рук, помогите ему применить свои навыки на практике, попробовав некоторые из этих более сложных упражнений для рук и пальцев:

Электронная книга «Моя мелкая моторика» содержит и более 24 страниц с фотографиями упражнений , которые помогут поддержать мелкую моторику вашего ребенка!

Одна доступная загрузка, на которую можно ссылаться снова и снова!

Просмотрите мою электронную книгу о деятельности, связанной с мелкой моторикой, сейчас!

Если эта страница была полезной, поделитесь ею с друзьями!

Связанные страницы

Не нашли то, что искали? Попробуйте поискать по моему сайту!

упражнений для рук, которые помогут облегчить боль при ревматоидном артрите

Больные ревматоидным артритом часто страдают от изнуряющей боли в различных суставах и мышцах тела, особенно в руках. Боль может стать настолько сильной, что даже взять ручку может быть сложно. Людям, страдающим ревматоидным артритом, особенно полезно, чтобы пожилые люди помогали им дома со всеми задачами, которые стали для них слишком сложными.

Если ваш пожилой близкий человек хочет облегчить боль в РА, упражнения для рук могут быть именно тем, что ему нужно. Следующие упражнения сделают руки сильными и безболезненными.

Складные пальцы. Сведите все пальцы в свободный кулак. Затем медленно откройте руку, повторяя это упражнение несколько раз. Лучшее время для этого занятия — теплые руки во время душа или теплая влажная тряпка, накрытая рукой.

Ходячие пальцы. Кухонное полотенце или полотенце для рук следует положить на стол для выполнения этого упражнения. Затем следует слегка сложить ладонь чашечкой, чтобы кончики пальцев поддерживали всю руку. Старейшина может «подойти» к ним кончиками пальцев и большим пальцем, пытаясь поднять полотенце на ладонь. Как только они смогут взять в руку как можно больше полотенца, им следует попытаться осторожно сжать его.

Большой палец к основанию пальцев. Очень важно, чтобы большой палец оставался сильным, потому что большинство движений руки требует использования большого пальца. Для этого упражнения старший должен стараться большим пальцем дотронуться до основания мизинца. Это может помочь укрепить хватку вашего любимого человека, облегчая ему поднятие определенных предметов.

Разведите пальцы. Важно, чтобы старейшина могла развести пальцы в стороны для ряда движений рук, например, для надевания перчаток. Для этого медленно и осторожно разведите пальцы в стороны.Когда рука станет плоской, старший может также потренировать большой палец, отделив его от других пальцев.

Ущипывание пальцев. Прижмите большой палец к кончику каждого пальца, чтобы облегчить повседневную деятельность, например завязать шнурки. Самыми важными пальцами, которые следует «зажать» большим пальцем, являются указательный палец, длинный палец и сторона указательного пальца.

Эти упражнения очень просты и могут выполняться пожилыми людьми с различными физическими возможностями.Поговорите с врачом-старейшиной, чтобы узнать, как помочь любимому человеку облегчить боль при ревматоидном артрите.

Источник: http://www.everydayhealth.com/hs/rheumatoid-arthritis/hand-exercises-for-rheumatoid-arthritis/

Если вы или стареющий близкий человек подумываете об услуге Elderly Care Services в Лаудерхилле, Флорида, чтобы обеспечить общение, сострадание и мотивацию, пожалуйста, свяжитесь с обслуживающим персоналом Responsive Home Care.