Упражнения на широчайшие мышцы спины: Наиболее эффективные упражнения на широчайшие мышцы спины

Наиболее эффективные упражнения на широчайшие мышцы спины

Широкая и массивная спина является показателем огромной силы и крепкого здоровья. Фигура человека, обладающего такой спиной, имеет v-образную форму. Это выглядит очень красиво и притягивает внимание женщин. Сегодня мы с вами будем говорить об упражнениях для проработки широчайших мышц спины, чтобы вы могли стать обладателем такой же фигуры.

Упражнения для широчайших мышц

Для накачки спины существует очень много упражнений как с собственным, так и с дополнительным весом. Все эти упражнения можно условно разделить на две большие группы:

1. Вертикальные тяги к груди.
2. Горизонтальные тяги к поясу.

Вертикальные тяги предназначены для увеличения ширины спины. К таковым относятся:

1. Различные варианты подтягиваний.
2. Тяга вертикального блока к груди или за голову в тренажёре.

Большинство спортсменов выполняет только подтягивания большим хватом, так как это упражнение является фундаментальным.

Если вы не будете его выполнять, то не добьётесь желаемого результата. Это упражнение имеет следующую технику выполнения:

1. Возьмитесь руками за турник. Ширина хвата у всех будет разная. Она зависит от длины ваших рук. Главное, — это чтобы ваши руки были согнуты в локтях под углом 90 градусов, когда перекладина будет на уровне ваших глаз.
2. Подтянитесь. Достаньте подбородком до уровня перекладины. Это упражнение нужно выполнять в среднем темпе.
3. В верхней точке задержитесь на 1 секунду. Прочувствуйте максимально напряжение.
4. Плавно опуститесь.
5. В нижней точке задерживаться не нужно. Не выпрямляйте руки полностью, чтобы бицепсы не забирали часть нагрузки.

При выполнении этого упражнения рывки и раскачивания недопустимы. Во-первых, это снижает результативность вашей тренировки. Во-вторых, вы рискуете получить травму.

Кстати, нельзя не сказать о подтягиваниях широким хватом до уровня груди. До того момента, как вы дотянулись подбородком до перекладины, вы развивали ширину спины. Если вы после этого будете подтягиваться дальше, то будет развиваться толщина мышц.

Дело в том, что здесь изменяется вектор направления движения. Ваши лопатки сводятся в кучу, и тяга превращается в горизонтальную. А это способствует развитию спины в толщину. Об этом мы с вами поговорим чуть позже.

Выполнять тягу вертикального блока стоит в том случае, если вы не умеете подтягиваться. Это упражнение может быть одним из этапов вашего обучения подтягиваниям. А также если вы сделали несколько подходов подтягиваний до отказа, можно завершить тренировку тягой блока.

Многие спортсмены практикуют в своих тренировках подтягивания широким хватом за голову. В таком варианте подтягиваний нагрузка смещается на верхнюю часть ваших широчайших мышц. А также в работу активно включаются трапеции.

Подтянуться до подбородка вы сможете больше раз, чем до груди или за голову. Однако, меньшее число повторений не снижает эффективность тренировки. А, наоборот, способствует максимальному росту ваших широчайших мышц.

Теперь о горизонтальных тягах. К таковым относятся:

1. Тяги штанги или гантелей к поясу в наклоне.
2. Подъёмы туловища на турнике.
3. Тяги горизонтального блока к поясу в тренажёре.

Конечно, из этого списка упражнений, самым лучшим является тяга штанги или гантелей к поясу. Если вы хотите заниматься в домашних условиях, то для вас больше подойдёт именно тяга гантелей к поясу. Более того, работа с гантелями позволяет вам двигаться по большей амплитуде, чем работа со штангой.

Если вы занимаетесь в тренажерном зале, то вам лучше остановиться на тяге штанги к поясу в наклоне. Помимо широчайших мышц, в этом упражнении активно включаются в работу стабилизирующие мышцы, что очень важно для общего увеличения мышечной массы.

Такие варианты тяг являются базовыми движениями, и их необходимо включать в тренировку мышц спины. Без них вы не добьётесь желаемого результата.

Программа тренировок

Программы тренировок для увеличения спины составляются очень просто.

Сейчас мы предложим вашему вниманию несколько тренировочных программ. Среди них вы сможете найти наиболее подходящую для вас.

Для начинающих:

1. Подтягивания большим хватом — 3 подхода по 10—12 повторов.
2. Тяга гантелей к поясу в наклоне — 3 подхода по 12—15 раз.

Акцент на ширину:

1. Подтягивания большим хватом до груди — 3 подхода на максимум раз.
2. Подтягивания за голову — 3 подхода на максимальное число повторов.
3. Тяга в наклоне — 3 подхода по 12—15 раз.

Акцент на толщину:

1. Тяга штанги к поясу в наклоне — 3 подхода по 10—12 повторов.
2. Тяга блока к поясу в тренажёре — 3 подхода по 10—12 повторов.
3. Тяга вертикального блока к груди — 3 подхода по 10—12 раз.

Суперсет для продвинутых спортсменов:

1. Подтягивания широким хватом — 10 раз.
2. Тяга к поясу в наклоне — 10 раз.

Повторить этот суперсет необходимо 3 раза, после чего перейдём к суперсету на блочных тренажёрах, который тоже нужно выполнить трижды:

1. Тяга блока к груди — 10 раз.
2. Тяга блока к поясу — 10 раз.

Начинающим спортсменам будет достаточно двух упражнений за тренировку. Для них это серьёзная нагрузка, которая поспособствует скорейшему росту мышц спины.

Продвинутым спортсменам необходим более интенсивный тренинг. Как говорил Арнольд Шварценеггер, мышцы надо удивлять. Если вдруг ваши широчайшие остановились в развитии, попробуйте суперсет, который мы вам предложили.

Не стоит тренировать мышцы спины чаще одного раза в неделю. Этого вполне достаточно для хорошей проработки широчайших. Они долго восстанавливаются. Как известно, мышцы растут именно во время восстановления.

Несколько причин накачать спину

Это красиво! Мужчины с широкой спиной всегда нравились женщинам. Ведь за ними они чувствуют себя как за каменной стеной.

Регулярно тренируя мышцы, вы навсегда избавите себя от проблем с осанкой и позвоночником. Даже если у вас сидячая работа, ваша спина останется невредимой, благодаря тренировкам.

Мышцы спины являются самыми заметными. Если у вас накачены грудь и бицепсы, а спина нет, то вряд ли кто-то скажет, что у вас красивая фигура.

Крепкая и мощная спина позволяет вам брать большие веса в базовых упражнениях. А это очень важно для набора мышечной массы.

Дополнительные советы

Перед тренировками необходимо тщательно разминаться. Самый лучший вариант — выполнение большого количества повторений в упражнениях на блочном тренажёре. После того как вы закачали много крови в мышцы спины, необходимо измерить пульс. Если он равен 120—140 ударам, можно приступать к более тяжёлым упражнениям.

Не стоит ждать слишком быстрых результатов. Широчайшие мышцы любят регулярный тренинг. Залог успеха тренировок — регулярность тренировок, умноженная на тяжёлые веса в упражнениях.

Не забывайте прорабатывать низ спины. Если у вас огромные и сильные широчайшие, то и поясница должна быть такой же.

Мало кто знает, что отжимания способны проработать рельефность вашей спины. Ведь когда вы отжимаетесь, все ваше тело получает статическую нагрузку. Большую часть этой нагрузки забирают широчайшие. Поэтому 2—3 подхода отжиманий после упражнений не спину не будут лишними. Главное, — это сводить лопатки в нижней точке.

Если появится возможность, сходите на массаж спины. Во-первых, улучшите кровообращение спины и позвоночника. Во-вторых, получите удовольствия. Необходимо заботиться о здоровье вашей спины!

Теперь вы знаете все тонкости тренировок широчайших мышц спины. Если вы будете регулярно посещать тренировки и выполнять упражнения с большими весами, то ваши широчайшие будут очень рады. Они вырастут, и вы приобретёте v-образную фигуру. А ваши знакомые и близкие будут гордиться вами!

Упражнения для спины и для широчайших мышц спины и трапеции

Эффективные упражнения для спины. Тренируют широчайшие мышцы спины и трапецию

Упражнения для спины — одни из самых массивных у человека. Разберемся с анатомией. Мышцы спины отвечают за движение позвоночника, ног, рук и головы. Их можно разделить на три группы — нижние, верхние и глубокие.

Нижняя часть спины (поясничные) взаимодействуют при сгибании и разгибании поясничного отдела позвоночника, а также при перемещении таза назад и вперед. Эта группа принимает участие в формировании правильной осанки у человека и включает практически все движения и нижней и верхней части туловища.

Верхняя и средняя часть спины (широчайшие, круглые и трапецию

) опускают, поднимают и вращают лопатки, а также вращают, отводят и приводят плечевые кости. Базовые упражнения для этих мышц — подтягивания на перекладине и гребля с нижнего блока. Верхняя часть спины в основном отвечает за тянущие движения.

Видео: Тренировка спины с гантелями. 5 упражнений

Глубокие околопозвоночные мышцы (позвоночно-крестцовые) формируют так называемый «мышечный корсет», служащий для подержания нормального положения и изгибов позвоночника, положение и перемещения отдельных позвонков относительно друг, участвуют в поддержании устойчивости.

В нашей жизни нет ни одного движения, в котором бы не принимали участие корсет спины — отсюда важность их укрепления и развития, а также правильного понимания их включенности в физическую работу тела.

Тренировка широчайших мышц спины

Качаем ширину

Для тренировки спины в ширину, рекомендуется выполнять следующие упражнения

• Подтягивания на специальной перекладине. Подтягивания требуют определенной физической силы и прекрасно подходят для развития большой круглой и широчайшей мышцы, и, в момент сведения лопаток в конце подтягивания — ромбовидных.
• Подтягивания на перекладине хватом снизу. Это движение развивает широчайшие и большие круглые мышцы. Его усилия распространяются также на бицепсы и плечи.
• Тяги верхнего блока перед собой. Это упражнение наращивает корпус в ширину, задействует трапецию, ромбовидные мышцы, бицепсы и дельты плеч.
• Тяги верхнего блока за голову. Это упражнение превосходно развивает широкую спину, ее верхние и нижние пучки, а также большие круглые мышцы.
• Тяги верхнего блока узким хватом. Это превосходное упражнение для полного развития большой круглой и широчайшей мышцы спины. При сведении лопаток задействуются ромбовидная и трапеция, а также задние части дельт плеч.
• Тяга сверху в вертикальном тренажере. Упражнение для проработки спины. Оно отлично нагружает широчайшие, включает в работу нижнюю часть трапеции, задействует круглые и ромбовидные мышцы спины, а также заднюю дельту, бицепс и предплечья.
• Пуловер с верхнего блока прямыми руками. Это упражнение также задействует широчайшие и круглые мышцы спины. Пловцы часто используют это упражнение как силовое, позволяющее им получать хорошие результаты в стиле кроль.

На видео: тяги нижнего блока широким хватом

Толщина спины

Следующие упражнения нагружают преимущественно те части, которые развивают спину в толщину. Если Вы хотите иметь толстый и массивный корпус, делайте акцент в своей программе на данные упражнения.

• Гребля с нижнего блока. Это упражнение превосходно формирует толщину, задействуя большую круглую и широчайшую мышцы спины, задние пучки плеч.
• Тяги гантели одной рукой. Это упражнение преимущественно нагружает широчайшие мышцы спины, большую круглую мышцу, заднюю часть дельт, а также ромбовидную и трапецию в конечной фазе движения.
• Тяги штанги, стоя в наклоне. Это упражнение задействует большие круглые и широчайшие мышцы спины, задние части дельт плеч, сгибатели руки, а при сведении лопаток друг с другом — ромбовидные и трапецию.
• Тяга гантелей в наклоне. Это упражнение в первую очередь нагружает большие круглые и широчайшие мышцы спины, задние пучки плеч.
• Тяги Т-образного грифа (гребля). Эта тяга концентрирует нагрузку за счет спины, не требуя значительных усилий для сохранения правильного положения тела.
• Тяги Т-образного грифа (гребля) с упором. Это упражнение позволяет сделать основной акцент на мышцах спины и требует намного меньше усилий для сохранения правильного положения тела.
• Тяга в горизонтальном тренажере. Это базовое упражнение превосходно прорабатывает широчайшие мышцы. Подходит как для новичков так и для опытных спортсменов. Хорошо прорабатывает технику выполнения для начинающих, так как движение происходит по заданной траектории тренажера.

Тренировка трапеции

• Вертикальные подъемы штанги. Вертикальные подъемы разрабатывают трапецию, главным образом верхнюю часть, а также дельты плеч и мышцы поднимающие лопатку.
• Шраги со штангой. Шраги — это основа для тренировки верхней части трапеции, главным образом включает ее затылочно-ключичные пучки, а также лопаточную.
• Шраги с гантелями. Шраги с гантелями предназначено для разработки верхних или ключичных частей трапеции, мышц, поднимающих лопатку, средних частей ромбовидных и трапеции, если дополнить поднимание плеч смыканием лопаток.
• Шраги на тренажере. Это упражнение при систематическом использовании превосходно подходит для развития верхних частей трапеции и мышц, поднимающих лопатки.

Глубокие мышцы спины

• Становые тяги со штангой. Классическая становая вовлекает в работу ягодичные и четырехглавые мышечные волокна бедра, при этом разрабатывая позвоночно-крестцовые и трапециевидные мышцы.
• Поясничные прогибания или гиперэкстензия. Гиперэкстензия развивает главным образом разгибатели позвоночника.
• Разгибания туловища на тренажере. Разгибания на тренажере разрабатывает мышцы, выпрямляющие позвоночник, локализуя нагрузку в нижней части спины, прежде всего — на крестцово-поясничной группе остистых мышц.

---

Упражнения для бодибилдинга

Упражнения для Спины в Тренажерном зале (в Картинках)

Мышцы спины руководят движением позвоночника, рук, ног и головы. Мышцы спины делят на три группы — верхние, нижние и глубокие мышцы. Различные упражнения для спины в тренажерном зале и развивают разные группы мышц спины.

Нижние мышцы спины, или поясничные работают сообща при разгибании и сгибании поясничного отдела позвоночника, и при движении таза вперёд и назад. Поясничные мышцы участвуют в формировании осанки у человека и работаю почти во всех движениях верха и низа туловища.

Верхние мышцы спины (круглые, широчайшие и мышцы трапеции) поднимают, опускают и вращают лопатки, и приводят, отводят и вращают плечевые кости. Базовыми (основными) упражнениями для верха спины являются — подтягивания и тяги нижнего блока. Верх спины в основном выполняет тянущие движения.

Глубокие мышцы (околопозвоночные, позвоночно-крестцовые) составляют так называемый «мышечный корсет», который необходим для поддержания положения и изгибов позвоночника, его устойчивости.

Нет такого движения, в котором не работают мышцы спины. Отсюда следует что очень важно их тренировать и знать какие существуют упражнения для спины. Рассмотрим упражнения в картинках.

Упражнения для  широчайших мышц спины

1. Подтягивания на специальной перекладине

Это движение является лучшим для развития широчайших мышц спины, большой круглой мышцы и, когда сводим лопатки, также включаются в работу ромбовидные мышцы и нижние и средние части трапеции.

2. Подтягивания на перекладине хватом снизу

Это упражнение задействует широчайшие мышцы спины и большую круглую мышцу спины. Также включаются в работу плечевые мышцы и бицепсы.

3. Тяга верхнего блока перед собой

Это превосходное упражнение для увеличения спины в ширину, оно сосредотачивает нагрузку на среднюю часть широчайших.

4. Тяга верхнего блока за шею

Тяга верхнего блока за шею отлично развивает ширину спины, её низ и верх, а также хорошо загружаются большие круглые мышцы.

5. Тяга верхнего блока узким хватом

Это отличное упражнение для развития всей широчайшей мышцы и большой круглой мышцы. Трапециевидная и ромбовидная мышца работают при сведении лопаток, также включаются в работу задние дельтовидные мышцы.

6. Тяга верхнего блока прямыми руками

Тяга верхнего блока прямыми руками включает в работу широчайшие мышцы спины, а также задействует длинные головки трицепсов и большие круглые мышцы.

Упражнения на толщину спины

Следующие упражнения для спины задействуют главным образом те части мышц которые отвечают за толщину спины. Если Вы желаете иметь массивную и толстую спину, то Вам необходимо выполнять эти упражнения.

7. Тяга нижнего блока (гребля)

Тяга нижнего блока отлично формирует толщину спины, включая в работу широчайшую мышцу спины, большую круглую, задние дельтовидные мышцы, плечелучевые и бицепсы, а при сведении лопаток ромбовидные и трапециевидные мышцы.

8. Тяга гантели одной рукой

Тяга гантели одной рукой в основном задействует широчайшие мышцы спины, большую круглую, задние дельты, а также трапеции и ромбовидную мышцы в конце движения.

9. Тяга штанги к поясу в наклоне

Тяга штанги стоя в наклоне прорабатывает широчайшие мышцы спины, большие круглые, задние дельтовидные мышцы, бицепсы, а при сведении лопаток трапециевидные и ромбовидные мышцы.

10. Тяга Т-образного грифа

Тяга Т-образного грифа сосредатачивает нагрузку на мышцах спины, не требуя больших сил для удержания положения тела.

11. Тяга Т-образного грифа с упором

В этом упражнении главным образом работают широчайшие мышцы спины и большая круглая мышца.

Упражнения на трапециевидные мышцы спины

12. Вертикальная тяга

Вертикальная тяга прорабатывает трапециевидные мышцы, в основном верхнюю часть, а также дельтовидные, мышцы поднимающие лопатку, плечевые мышцы, бицепсы, предплечья, пресс, поясничные мышцы и ягодицы.

13. Шраги со штангой

Шраги со штангой в основном воздействуют на верхнюю часть трапециевидной мышцы — затылочно-ключичные пучки и лопаточную часть.

14. Шраги с гантелями

Шраги с гантелями предназначены для проработки верхней части трапециевидных мышц.

15. Шраги на тренажере

Шраги на тренажере это отличное упражнения для спины, а точнее верхних частей трапециевидных мышц, а также мышц поднимающих лопатки.

Упражнения на глубокие мышцы спины

16. Становая тяга со штангой

Это упражнение включает в работу ягодичные и четырехглавые мышцы бедра, при этом прорабатывает позвоночно-крестцовые и трапециевидные мышцы.

17. Гиперэкстензия (поясничные прогибания)

Поясничные прогибания тренируют в основном мышцы разгибающие позвоночник, квадратную мышцу поясницы и меньше седалищно-большеберцовые мышцы и ягодичные мышцы, за исключением короткого пучка бицепса бедра.

18. Разгибание туловища на тренажере

Разгибание туловища на тренажере прорабатывает мышцы выпрямляющие позвоночник, концентируя нагрузку на низ спины,  больше всего — на крестцово-поясничной группе остистых мышц.

Выполняйте перечисленные выше упражнения для спины, и вы увидите как это отразится на общей мышечной массе.

Мы описали вам самые проверенные упражнения для спины в тренажерном зале. Выбирайте которые вам больше подходят и используйте их в своих тренировках.

Узнаем как накачать широчайшие мышцы спины? Упражнения

Каждый занимающийся спортом человек, будь то начинающий или спортсмен со стажем, мечтает прокачать широчайшие мышцы спины и ищет различные упражнения. Если мы посмотрим на золотую эру культуризма, можно увидеть, как у всех спортсменов этого времени была хорошо развита спина. Прокачать мышцы спины довольно трудно. Для этого потребуется большое количество усилий. Хоть и тренировки на эту группу проходят в таком же режиме, как и для остальных частей.

Существует множество различных методик по прокачке широчайших мышц спины. Упражнений для мужчин и для женщин существует очень много. Все их можно разделить на базовые и изолирующие. Необходимо отметить, что упражнения могут оказывать большое воздействие, а могут быть бесполезными. Все зависит от техники выполнения. Изучив данную статью, вы получите полный багаж информации о мышцах спины, который поможет сделать их большими и сильными.

Строение мышц спины

Спина подразделяется на группы мышц. Для каждой из них существуют отдельные упражнения. Зная, где какая мышца находится, будет проще подобрать тренировочный комплекс.

Широчайшие мышцы спины

Данная группа мышц является самой большой и основной. Именно она придает спине ширины. Благодаря широчайшим мышцам спины выполняются такие функции: движения плеч, движения корпуса. Эта часть тела универсальна, упражнения можно делать даже в домашних условиях.

Трапеции

Трапеции расположены в верхней части спины, а именно в нижней части шеи и между лопатками. Данная группа мышц отвечает за двигательную функцию, поднятие плеч.

Мышцы-разгибатели

Эта группа мышц отвечает за сгибания и разгибания спины. Расположены они на позвоночнике, в верхней его части. Эти мышцы также защищают позвоночник. Хорошо развитые разгибатели можно определить по ровной осанке атлета и плотности спины.

Ромбовидные мышцы

Данная группа (как и трапеции) отвечает за лопатки, их движение, а также фиксацию. Важно отметить, что за счет увеличения ромбовидных мышц увеличиваются объемы спины и ее вида в целом.

Круглая мышца

Эта мышца имеет вытянутый и плоский вид. Имеет большую связь с широчайшими. Особенностью этой мышцы является то, что она не требует специальных программ тренировок, так как участвует во всех упражнениях на спину.

Поясничные мышцы

Поясничные мышцы играют очень большую роль для человека. Они предотвращают риск грыжи. Большое участие принимает в осанке, здоровье позвоночника. Данная группа мышц редко участвует в других упражнениях на спину. Поэтому нужно выполнять специальные комплексы для поясницы. Также эти мышцы относятся к мышцам кора, которые отвечают за удержание позвоночника и ровную осанку.

Руки или спина?

Не каждому дано с первых же секунд в зале уловить правильную технику выполнения упражнений. Это приходит с опытом. Но когда это понимание затягивается на большой срок, происходит накачка не того, чего вы желаете. Например, вместо ширины спины, она утолщается или же наоборот.

Любая тяга для спины включает в себя работу бицепсов. Но следует понимать, какую группу мышц вы тренируете. Хоть бицепсы и принимают большое участие в упражнении, и, казалось бы, делают большую часть работы, вы тренируете мышцы спины. В этом и заключается большое заблуждение новичков, которые полностью включают в работу руки. При выполнении тяги нужно постараться давать минимум нагрузки на бицепс и тянуть снаряд к себе с помощью мышцы спины, сводя лопатки. Также нужно не забывать делать растягивающие упражнения для всех частей тела во избежание травм.

При выполнении упражнений стоит вообще забыть про руки и сконцентрироваться исключительно на спине. Тяжело будет делать подходы не напрягая рук, особенно, если вы новичок. Но с течением времени это войдет в привычку. Главным ключом достижения успеха в прокачке мышц спины является мысленная концентрация, так как человек имеет удивительное свойство воспроизводить то, о чем думает. Поэтому такой метод поможет вам значительно увеличить качество тренировки.

Правильность использования упражнений для спины

Чтобы нарастить мышечную массу, нужно в своих тренировках использовать большие веса. Упражнения должны использоваться при этом только базовые. Например, становая тяга или подтягивания на перекладине широким хватом. Вес нужно брать такой, чтобы вы могли сделать не более 8-10 раз.

Рассмотрим рекомендации для хорошей тренировки:

1. Чтобы достичь результата, нужно тренировать нужную группу мышц два раза в неделю. Так, в нашем случае мы и будем тренировать мышцы спины каждые 3-4 дня. Одна тренировка должна включать упражнения на верхнюю часть спины, вторая – на низ спины. Такие упражнения, как становая тяга и подтягивания, нужно включать в каждую тренировку, так как они являются базовыми и задействуют все спинные группы мышц.
2. Нужно как следует распределить нагрузку на каждый отдел, чтобы не получилось так, что вы тренируете один отдел спины всю тренировку. В таком случае мышцы не будут успевать восстанавливаться. Поэтому нужно следить за этим и нагружать каждую мышцу равномерно.
3. В день, когда вы тренируете верхнюю часть спины, из базовых упражнений лучше выбрать потягивания. Закончить тренировку можно тягой верхнего блока. Когда же вы тренируете низ спины, то лучше выбрать становую тягу.
4. Спина является одной из самых больших групп мышц. Это значит, что на отдых нужно большее количество времени. Поэтому при накачке спины нужно соблюдать отдых до 4 дней.
5. Нужно хорошо взрываться на каждом подходе. Как это объяснить? Доказано, что больший эффект в накачке мышц достигается тогда, когда мышцы напрягаются с максимальным усилием в первой фазе повторения. Существуют также рывки, с которыми зачастую путают взрывную силу. Рывки не приводят к результатам, кроме как к травмам. Выполняя подход, при поднимании нужно приложить максимальное усилие и скорость, а опускать снаряд нужно медленно.
6. Как писалось выше, руки нужно стараться полностью отключать при выполнении упражнения. Если же доля силы, прикладываемой руками для поднятия веса, будет превышать долю спины, тяжело будет добиться желаемого результата. Чтобы максимально снизить работу рук, нужно использовать в упражнениях широкий хват. При таком положении бицепсы будут минимально включаться в работу, а спину вы сможете нагрузить в полной мере.
7. Рекомендуемый хват для упражнений на спину – средний. Но если вы еще не научились убирать нагрузку с рук и включать полностью в работу спину, нужно использовать широкий хват.

Особенности техники

Хоть правильность техники и приходит только с опытом, нужно все же знать правила выполнения упражнения и стараться их соблюдать. Тяга штанги в наклоне является одним из наиболее трудных технично упражнений, поэтому ее и рассмотрим.

Перед выполнением, конечно, следует хорошо размяться и растянуться, чтобы максимально снизить риск получения травмы. Перед выполнением самого упражнения, нужно правильно занять начальное положение. Поставьте ноги на ширине плеч, согните их слегка в коленях, корпус наклоните вперед, удерживая спину прямой. Гриф нужно брать на ширине плеч. Выполнять упражнение необходимо с максимальной концентрацией на спину. Тяните штангу к поясу, пытаясь при этом свести лопатки и тянуть штангу с помощью спины, а не рук. Затем опустите штангу раскрыв лопатки, оставляя при этом спину ровной. Повторений в упражнении должно быть от 8 до 10.

Хоть и медленно, но зато уверенно

Когда вы только начинаете заниматься, не гонитесь за большим весом. Не нужно смотреть на то, сколько поднимают друзья либо кумиры. Главное, что должно волновать вас первые несколько месяцев, – это правильная техника выполнения упражнений. Только при достижении правильности в технике вы сможете добиться больших результатов в накачке спины. Вес пойдет вверх в любом случае, если вы освоите технику. А вот если сразу браться за большой вес, не соблюдая при этом должной техники, ничего хорошего из этого не выйдет. Также рекомендуется экспериментировать с шириной хвата. Следите за своими ощущениями и выбирайте ту ширину хвата, при которой максимально чувствуются мышцы спины.

Подготовка к тренировкам и система

Перед любой тренировкой, что вы бы не тренировали, обязательной является разминка. Растягивающие и другие гимнастические упражнения должны быть началом каждой вашей тренировки. Хорошо разминать нужно каждую часть тела. Если вы тренируете спину, это не значит, что разминать нужно только ее. При разминке спины лучше начать с подтягиваний. Двух подходов для того, чтобы размяться, будет достаточно. Ниже будет представлена тренировка, которую можно выполнять в любом месте и имея под рукой любой более-менее удобный снаряд. Это позволит прокачать широчайшую мышцу спины упражнениями в домашних условиях.

Основная часть тренировки

Данная программа тренировок поможет вам развить мышцы спины, в том числе широчайшие. Если вы новичок и используете легкий вес, который не способствует полной проработке спины, желательно делать суперсеты. Суперсет – это подход, состоящий из нескольких подходов, делающихся последовательно и без перерывов на отдых. Есть суперсеты, которые включают упражнения на низ широчайших мышц спины. Проделав 3-4 таких суперсета, вы сможете сполна прокачать спину. Главное – помнить о технике выполнения упражнения.

На выполнение этой системы тренировок потребуется 6-8 недель.

Главная задача этой системы состоит в том, чтобы тренирующийся по ней человек научился ощущать свои мышцы и как то или иное упражнение действует на них, и напрягаются ли они при нем. Описанная ниже тренировка должна проходить один раз в неделю. Это лучшие упражнения для широчайших мышц спины. Все упражнения, которые придуманы и продолжают придумываться, являются всего лишь дополнением к этим основным упражнениям.

Упражнения, которые будут входить в суперсет для построения большой спины:

• тяга в наклоне – 12;
• тяга гантель в наклоне – 10;
• тяга верхнего блока – 12;
• тяга Т-грифа – 10;

Все эти упражнения нужно выполнить в одном подходе без отдыха между каждым подходом. Упражнения на широчайшие мышцы спины с гантелями нужно делать с особой интенсивностью, так как они завершают ту часть сета, которая находится в связке с тягой в наклоне. Только после выполнения всего подхода следует сделать отдых на 2-3 минуты. Далее выполняем следующий подход. Таких подходов всего должно быть три. Помните о том, что руки должны быть максимально расслаблены, а мышцы спины напряжены максимально.

Рассмотренные выше упражнения являются базовыми и самыми эффективными упражнениями на широчайшие мышцы спины. Они очень действенны и позволят быстро добиться результата.

Следует отметить, что упражнения на широчайшие мышцы спины для девушек ничем не отличаются от выше приведенных. Единственное, что будет разниться, это тренировочный вес. Главное (как мужчинам, так и женщинам) — это соблюдать правильную технику.

К тренировке спины рекомендуется также добавлять тренировку на пресс.

Как накачать широчайшие мышцы спины

Каждый спортсмен желает быть лучшим в своем виде спорта. Для того, чтобы достичь высокого результата, необходимо иметь отличную физическую подготовку и стремиться достичь поставленной цели.

Главным залогом успеха являются сильные спинные мышцы человека. Они участие в дыхательных движениях, удержание тела в вертикальном положении, поворачивание и изгиб позвоночника, опускание и поднимание ребер и многое другое.

Для выполнения упражнений необходимо знать анатомию спинных мышц и за что они отвечают.

Анатомия мышц спины

Мышцы спины расположены послойно и подразделяются на две основные группы: глубокие и поверхностные.

1. Поверхностные мышцы, в свою очередь, подразделяются на два слоя. Первый слой включает в себя трапециевидную и широчайшую мышцы спины. Ко второму слою относятся ромбовидная мышца (малая и большая), мышца поднимающая лопатку и зубчатая мышца.

Широчайшая мышца представляет собой мышцу в виде треугольника. Занимает основную часть нижней спины.

Основные функции этой мышцы: принимает участие в дыхательных движениях и разгибает плечо.

Длинная мышца — самая сильная мышца, которая выполняет функции сгибание и разгибание туловища человека.

Трапециевидная мышца. Верхняя плотная мышца спины, которая имеет вид треугольника. Основная функция заключается в передвижении плеч, а также осуществляет приближение лопатки к позвоночнику.

Мышца, поднимающая лопатку. Она расположена на уровне шейных позвонков. Ее функции заключаются в одновременном поднятии лопаток, приближение их к позвонку и в наклоне шейного отдела позвонка.

Ромбовая мышца. Мышца расположена поблизости лопатки. Зачастую бывает, что большая и малая ромбовая мышца срастаются и образуют единую мышцу. Функции: приближает лопатку к позвоночнику и поднимает ее.

Зубчатые мышцы. Основная их функция в поднятии и опускании ребер.

2. Значительную часть спины составляют глубокие мышцы. Они включают в себя три слоя: поверхностный, средний и глубокий.

• Поверхностный слой захватывает большую часть спины. Он относится к сильным мышцам, которые выполняют статистическую работу. Этот слой мышц удерживает позвоночник в вертикальном положении. Поэтому он представляет собой наибольший интерес для спортсменов.
• Средний слой – короткие мышцы, которые расположены косо. Образуют несколько слоев, которые перекидываются от поперечных к остистым отросткам позвонков.
• Глубокий слой – состоит из коротких мышц, которые расположены между поперечными и остистыми отростками позвонков.

Среди многообразия программ тренировок набирает популярность кроссфит, который является модным веянием из США. Оцените упражнения кроссфит.

Некоторые аптечные препараты помогают бодибилдерам в спорте. Одним из таких препаратов являются кленбутерол. Но используйте его осторожно. Побочные эффекты кленбутерола читайте здесь.

Упражнения на широчайшие мышцы спины

Широчайшие мышцы (или еще их называют крылья) – залог идеальной фигуры спортсмена, особенно для тех, кто занимается бодибилдингом. Их можно накачать в домашних условиях или в тренажерном зале.

Перед упражнениями необходимо хорошенько размяться, чтобы не повредить мышцы спины. Для достижения необходимых результатов нужно выполнять упражнения регулярно с полной отдачей.

Упражнение №1 — Тяга верхнего блока перед собой.

Выполнение:

• сесть лицом к тренажеру
• взять сверху гриф широким хватом
• при вдохе, гриф нужно подтянуть к верхней части груди, отводя лопатки назад
• при выдохе вернуться в начальное положение

С помощью этого упражнения наращивается толщина спины. Оно задействует среднюю часть широчайших мышц спины, трапециевидную, ромбовидные и грудные мышцы, а также бицепс.

Упражнение №2 — Тяга верхнего блока за шею

Это упражнение превосходно развивает и наращивает широчайшие мышцы спины.

Для ее выполнения необходимо:

• сесть лицом к тренажеру
• взять гриф широким хватом сверху
• при вдохе подтянуть гриф за шею, одновременно подводя локти к телу
• при выдохе вернуться в начальное положение

Это упражнение играет важную роль для начинающих, так как оно позволяет развить мышечную силу перед различными упражнениями.

Упражнение №3 — Тяга верхнего блока прямыми руками

Для выполнения данного упражнения следует принять положение стоя. Ноги поставить на ширине плеч. Прямыми руками взять гриф. Спину зафиксировать.

Выполнение:

• при вдохе гриф нужно подтянуть вниз, пока он не коснется бедер
• при выдохе вернуться в начальное положение

Упражнение №4 — Тяга нижнего блока

Это упражнение еще называют «гребля».

Выполнение:

• сесть лицом к тренажеру, ноги немного согнуть, а ступни поставить на опоры тренажера
• при вдохе подтянуть рукоятки блока к нижней части грудной клетки
• при выдохе вернуться в начальное положение

При выполнении данного упражнения растягиваются и формируются все мышцы спины.

Чтобы избежать различных травм, при выполнении упражнения с большим весом, нельзя округлять спину.

Как накачать спину гантелями

Еще одними важными упражнениями в развитие мышц спины являются упражнения с гантелями.

Упражнение № 1 Тяга гантели одной рукой

Для этого упражнения понадобится скамейка. При выполнении данного упражнения необходимо:

• поставить на скамью ладонь и колено одной стороны и зафиксировать спину
• взять гантель и ладонью повернуть к телу внутрь
• на вдохе гантель следует поднять как можно выше к туловищу. Важно следить за рукой. Она не должна отклоняться от тела
• по окончании движения — выдох

Те же самые действия повторить с другой рукой.

С помощью этого упражнения нагружаются широчайшие мышцы спины, трапециевидные, ромбовые мышцы, задняя часть дельтовых мышц. Также при выполнении упражнения задействованы бицепсы и плечевые мышцы.

Упражнение №2 – Тяга гантели к поясу

Чтобы начать делать это упражнение необходимо:

• принять положение наклон вперед, а руки с гантелями опустить вниз. Спину зафиксировать и держать в ровном положении
• на вдохе согнуть руки в локтях. Поднять гантели в разные стороны как можно выше и зафиксировать на несколько секунд
• вернуться в исходное положение — выдох

Упражнение №3 – Тяга гантели к поясу в наклоне

Выполнение:

• принять исходное положение – наклон вперед
• одной рукой держаться за опору, а спину зафиксировать параллельно полу
• другой рукой взять гантель ладонью к себе
• в зафиксированном положении необходимо поднять руку с гантелей к груди как можно выше
• вернуться в исходное положение

При выполнении упражнения главное воздействие идет на широчайшую мышцу спины. Также задействованы мышцы предплечья и бицепсы.

Как накачать спину на турнике

Подтягивания с помощью турника являются одними из лучших базовых упражнений. При их выполнении можно не только накачать мышцы спины, а и укрепить их. Перед упражнениями необходимо хорошо размяться.

Упражнения с помощью турника:

1. Первое упражнение предусматривает подтягивания груди к перекладине при сведении лопаток. Хват рук должен быть немного шире плеч. При подтягивании нужно коснуться верхней частью груди к перекладине. Сделав небольшую паузу, нужно плавно опуститься, возвращаясь в начальное положение. Перед тем, как снова подняться, необходимо сделать маленькую паузу, чтобы дать возможность широчайшим мышцам растянуться. Это позволит вам быстро накачать крылья на турнике.
2. Второе упражнение выполняется аналогично первому, за исключением хвата. Хват должен быть как можно шире.
3. Выполняется подтягивание с заведением головы за перекладину и касанием плеч к ней. Для лучшего и быстрого результата можно утяжелить свой вес.
4. Выход силой. Упражнение довольно сложное. Оно прорабатывает все мышцы спины, но больше всего задействует широчайшие. Для его выполнения нужно повиснуть на турнике. Руки шире плеч. Немного нужно раскачать ноги и с помощью инерции резко сделать выход. Постепенно пытайтесь делать упражнение без раскачивания ног.

При подтягивании необходимо соблюдать правильную технику:

• Поставить перед собой цели и настроиться на их выполнение.
• Перед выполнением упражнений нужно делать разминку.
• При подтягивании не раскачиваться (за исключением выхода силой).
• Выполнять упражнение следует равномерно.

Как накачать спину отжиманиями

Одним из самых доступных и эффективных упражнений является отжимание. Для достижения поставленных целей, необходимо правильно выполнять технику отжиманий.

Упражнение №1 – Классическое отжимание

Принять начальное положение тела упор лежа. Руки поставить чуть шире плеч. Опустить тело вниз, чтобы грудь коснулась пола. Вернуться в исходное положение. Выполнять данное упражнение следует плавно и медленно. При выполнении упражнения спина должна быть ровной и зафиксированной. Также при возвращении в исходное положение, когда одни мышцы сокращаются, работают и другие мышцы, а именно бицепс, трицепс и грудные мышцы.

Упражнение №2 – Отжимание, стоя на руках

Для выполнения данного упражнения не требуется специального оборудования. Его можно выполнять в домашней обстановке.

Для выполнения необходимо:

• поставить руки на ширине плеч
• оттолкнувшись ногами нужно стать на выпрямленные руки, ногами можно касаться стены
• корпус и ноги зафиксировать
• опускаться нужно до тех пор, пока голова не коснется пола
• вернуться в исходное положение на выпрямленные руки

Чем медленнее выполняется упражнение, тем лучше будет результат.

Упражнения для укрепления мышц спины

Сильные мышцы спины – это залог отличного самочувствия и функционирования всего тела. Для того, чтобы уберечь мышцы от травм и болезненных ощущений необходимо укреплять их.

Гимнастика для укперепления мышц спины состоит из следующие упражнения:

Упражнение №1 — Прогиб назад

Лечь на живот. Руки протянуть вдоль туловища. Поднять корпус от пола как можно выше и удержать его на некоторое время в верхнем положении, затем опустить.

Не меняя положения теперь поднять ноги вверх. Задержать на несколько секунд, затем вернуться в начальное положение.

После выполнения первых двух упражнений перейдем к третьему. В этом же положении нужно поднимать одновременно корпус и ноги.

Упражнение №2

Для этого упражнения понадобится стол или скамейка. Нужно лечь на стол животом так, чтобы бедра оказались на краю стола. Руками ухватиться за стол. Спину зафиксировать. Постепенно поднимать ноги до уровня стола. Задержаться ноги на уровне стола нужно на несколько секунд, затем опустить их.

Правильно питание

Питание играет главную роль в спортивной жизни человека. Спортсмены никогда не голодают. Всю пищу, которую они принимают, обеспечивает энергией организм, а также питает мышцы.

Обязательно нужно поесть за час до занятий, чтобы насытить организм энергией. Во время тренировки кушать запрещается, но нужно обязательно пить понемногу воду.

Ограничивать себя в употреблении жидкости нельзя. Это может привести к повышенной нагрузке на сердце и к колебаниям давления. Через час после тренировки рекомендуется кушать. Организму необходимо восстановить свои потери за счет углеводов. Кушать нужно умеренно, не наедаясь до отвала.

Чтобы накачать широчайшие мышцы спины, необходимо выполнять выше перечисленные упражнения. Для достижения поставленных перед собой результатов заниматься нужно регулярно и с перерывами через день, чтобы дать возможность мышцам отдохнуть. Также нужно выполнять различные упражнения и не сосредотачиваться на одном. Это поможет накачать различные группы мышц спины и тела. Выкладываться на каждой тренировке нужно по максимуму и стремиться к выполнению поставленной перед собой цели.

 

Широчайшие мышцы спины упражнения. Как накачать широкую спину

Итак, сегодня будем говорить о спине. Крылья, спинище, рама, качок, здоровый, мощный — вот именно те определения, которыми называют людей с большой и широкой спиной. Да, ребята, это действительно круто, когда ты не можешь носить рубашку, потому что трещат по швам бока, когда тебе жмет в плечах даже самый большой пиджак. Но все это не от жира, не от просиженного перед телевизором времени, а тут речь идет о раскачке спины, тяжелом и долгом труде.

Да, не каждый способен дойти до такого уровня широкой спины, но те, кто несмотря на все свои неудачи, будут все равно идти вперед, обязательно добьются своего. Ну а девчонки прям-таки липнут на парней с широкой спиной. Спряталась за ним, и можно себе жить спокойно:)

Что же касается режима тренировочных программ, то тут вполне разумным будет выполнение различных тяг. Тяните все подряд — штанги, гантели, тросы, подтягивайтесь на турнике. Дело в том, что мышцы спины способны приводиться в полное восстановление за 3 дня.

Но знаете ли Вы, каким должна быть тренировка, чтобы эти три дня именно отдыхать, набираться сил, а не бездельничать? Представляете ли Вы, какой путь проходят люди, жаждущие иметь широкую спину? Нет. И как только приступите к тренировкам, то Вы сразу же все поймете.

Вы поймете, что выполняя каждую тренировку одно и то же упражнение, Вы становитесь сами неотъемлемой частью всего процесса. Вы будете чувствовать каждое волокно, каждое мышечное сплетение. Именно тогда будет рост мышц. Именно тогда.

1. Широчайшие мышцы спины упражнения. Как накачать широкую спину.

Тяга блока к груди. 

Обратите внимание на картинку 2 и 3. Третья картинка показывает неправильную тягу блока к груди. Более правильно будет делать так, как показано на рисунке 2.2.Широчайшие мышцы спины упражнения. Как накачать широкую спину. 

Наклоны со штангой на плечах. 

3.Широчайшие мышцы спины упражнения. Как накачать широкую спину. 

Классическая становая тяга. 

С уважением, Георгий.

Советуем почитать:

ИЗОЛИРУЮЩИЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ СПИНЫ — УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАЗГИБАТЕЛЯ И ШИРОЧАЙШИХ МЫШЦ СПИНЫ, ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЙ И ПРАКТИЧЕСКИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ ДЛЯ ПОВЫШЕНИЯ ИХ ЭФФЕКТИВНОСТИ

Изолирующие упражнения для разгибателя

	Мертвая тяга Мертвая тяга является изо­ли­ру­ю­щим уп­раж­не­ни­ем для раз­ви­тия раз­ги­ба­теля спи­ны и би­цеп­са бедра. Это упражнение очень силь­но на­по­ми­на­ет ру­мын­с­кую тягу, но от­ли­ча­ет­ся от не­го сме­ще­ни­ем ак­цен­та наг­руз­ки с би­цеп­са на раз­ги­ба­тель спи­ны. Уп­раж­не­ние не та­кое слож­ное, как ста­но­вая тя­га, но, тем ни ме­нее, его час­то де­ла­ют не­пра­вил­ь­но, вслед­ст­вие чего получают далее…
	Наклоны со штангой Наклоны со штангой – это очень эф­фек­тив­ное уп­раж­не­ние для раз­ги­ба­те­ля спи­ны, ко­то­рое не­об­хо­ди­мо вы­пол­нять, как муж­чи­нам, так и де­вуш­кам. Обыч­но это уп­раж­не­ние вы­пол­ня­ют па­уэр­лиф­те­ры, ко­то­рым раз­ги­ба­тель необходим в при­се­да­ни­ях и ста­но­вой тя­ге, отсюда следует вывод, что уп­раж­не­ние функ­ци­ональ­ное. Но с дру­гой сто­ро­ны, бо­ди­бил­де­ры не могут так далее…
	Гиперэкстензия Гиперэкстензия представляет со­бой эф­фек­тив­ное уп­раж­не­ние для раз­ви­тия ниж­ней час­ти спины, которое ре­ко­мен­ду­ет­ся вы­пол­нять не только с це­лью на­ка­чать мыш­цы, но ещё и сох­ра­нить здо­ро­вье. Ги­пер­эк­с­тен­зия от­ли­ча­ет­ся от дру­гих уп­раж­не­ний на спи­ну тем, что в дан­ном слу­чае вды­хать нуж­но на уси­лии, а вы­ды­хать в не­га­тив­ной фа­зе, пос­коль­ку био­ме­ха­ника диафрагмы далее…

Изолирующие упражнения для широчайших

	Тяга верхнего блока Тяга верхнего блока яв­ля­ет­ся изо­ли­ру­ю­щим уп­раж­не­ни­ем, си­му­ли­ру­ю­щим под­тя­ги­ва­ния ши­ро­ким хва­том, что поз­во­ля­ет вы­пол­нять его с двумя це­лями. Во-первых, тя­гу верх­него блока мож­но ис­поль­зо­вать в том слу­чае, ес­ли ат­лет не уме­ет под­тя­ги­вать­ся, во-вторых, с по­мо­щью тя­ги мож­но уг­лу­бить стресс в це­ле­вых мы­шеч­ных груп­пах пос­ле под­тя­ги­ва­ний, либо ка­чес­т­вен­нее далее…
	Тяга нижнего блока Тяга нижнего блока — это изо­ли­ру­ю­щее уп­раж­не­ние, за­ме­ня­ю­щее тя­гу штан­ги к по­ясу, хо­тя, ко­неч­но, ча­ще его ис­поль­зу­ют в ка­че­ст­ве до­пол­ня­ю­ще­го, а не за­ме­ня­ю­ще­го уп­раж­не­ния. Ог­ром­ным плю­сом уп­раж­не­ния яв­ля­ет­ся то, что оно поз­во­ля­ет ка­че­ст­вен­но рас­тя­нуть мыш­цы, что спо­соб­ст­ву­ет их ги­пер­тро­фии. Тяга раз­ви­ва­ет низ спи­ны, бла­го­да­ря че­му фи­гу­ра становится далее…
	Пуловер в тренажере Пуловер в тренажере яв­ля­ет­ся оч­ень эф­фек­тив­ным блоч­ным уп­раж­не­ни­ем для раз­ви­тия ши­ро­чай­ших мышц спи­ны. Уп­раж­не­ние дос­та­точ­но ред­кое, его вы­пол­ня­ют на­мно­го ре­же, чем вся­кие тяги за голову, или к поясу, хотя эф­фек­тив­ность это­го уп­раж­не­ния на­мно­го вы­ше. Суть в том, что пу­ло­вер в тре­на­же­ре очень спе­ци­фи­че­ски наг­ру­жа­ет и рас­тя­ги­ва­ет мыш­цы, что создает далее…
	Тяга блока за голову Тяга блока за голову предс­тав­ля­ет со­бой один из ва­ри­ан­тов вы­пол­не­ния тяги верх­него бло­ка, ког­да ат­лет тянет блок не к гру­ди, а за го­ло­ву до мо­чек ушей. Плю­сом это­го уп­раж­не­ния яв­ля­ет­ся то, что оно ока­зы­ва­ет бо­лее то­чеч­ное и не­обыч­ное воз­дей­ст­вие на мыш­цы. С дру­гой сто­роны, из-за того, что уп­раж­не­ние та­кое спе­ци­фи­чес­кое, ат­лет не мо­жет раз­вить дос­та­точ­ное далее…

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ БОДИБИЛДИНГА

упражнений на большую широчайшую, которые нужно попробовать

Люди, которые занимаются физическими упражнениями, любят говорить о достижении V-образной формы торса, и если это в вашем списке дел, вы захотите посвятить некоторое время работе над широчайшей мышцей спины. AKA ваши широчайшие — потому что, набрав их, вы получите широкую, мощную спину. Даже если вы впервые слышите фразу «V-образный торс», то, что мы собираемся вам рассказать, все равно должно вызвать у вас желание продолжить чтение. Широчайшие отвечают за огромный диапазон движений, а сильный набор широчайших способствует хорошей осанке — а кто не хочет улучшать свою осанку?

Не знаете, с чего начать? Мы тебя поддержим.Вот несколько наших любимых упражнений на широчайшие.

Подтягивание

Ничто не работает так хорошо, как правильное подтягивание, и, в отличие от некоторых движений из этого списка, вам не нужно уделять столько внимания тому, чтобы держать спину прямо, потому что сила тяжести позаботится этого для вас. Только не ругайте себя, если вы боретесь, когда начинаете — подтягиваться сложно.

Повесьте на перекладине для подтягиваний, вытяните руки, руки на ширине плеч, ладони смотрят в противоположную от вас сторону.Соберите мышцы кора и медленно подтянитесь (держите спину прямо, конечно), пока ваша шея не окажется над перекладиной. Сделайте паузу, затем опускайтесь так же контролируемым образом, пока руки снова не выпрямятся.

Подтягивания вниз

Помните, мы говорили, что подтягивания — это сложно? Это упражнение, подобное подтягиванию, поможет вам подготовиться к ним. Нет никаких призов за то, чтобы угадать, какие мышцы работают при подтягивании широчайших вниз, но определенно есть награды для тех, кто это делает.

Сядьте в тренажер для вытягивания широчайших вниз, расположив ноги под подушкой.Возьмитесь за перекладину двумя вытянутыми руками, сохраняя спину прямой. Медленно потяните штангу к груди, сделайте паузу, затем позвольте штанге снова подняться под контролем — освобождение так же важно, как и фаза тяги.

Шлепок набивным мячом

Это среднее упражнение с набивным мячом идеально подходит, если вы хотите одновременно поработать над широчайшими и высвободить сдерживаемый гнев.

Положите набивной мяч — наша рекомендация — 12 кг, но если вам нужно оказаться на земле перед собой, возьмите полегче.Присядьте, чтобы поднять его, следя за тем, чтобы спина держалась прямо. Поднимите мяч над головой с вытянутыми руками. Оказавшись там, бросьте мяч на землю так сильно, как только сможете.

Тяга штанги обратным хватом в наклоне

Если вис и хлопанье вам не нравились, то гребля могла бы стать для вас упражнением. Встаньте перед штангой, ноги на ширине плеч, слегка согнув колени. Убедившись, что ваша спина прямая, наклонитесь вперед, опираясь на бедра, пока туловище не станет почти параллельным земле.Возьмитесь за штангу нижним хватом ладонями от себя и удерживайте на уровне голеней. Потяните штангу к животу, прижимая локти к телу, пока штанга не коснется грудины, затем медленно опустите.

Подтягивание гантелей

Если после всех подтягиваний, хлопков и гребли вы чувствуете, что вам нужно немного прилечь, завершите тренировку этим упражнением. Будьте осторожны при выборе веса и, если сомневаетесь, сделайте это легче. Вы будете держать этот груз над своей великолепной кружкой.

Лягте, положив голову и спину на скамью, ступни на землю, держа по одной гантели обеими руками, вытянув руки над грудью. Держа руки вытянутыми, опустите гантель за голову, пока она не окажется примерно на уровне головы, а затем снова поднимите ее выше груди. Если вы начинаете чувствовать дискомфорт в плечах, не опускайте больше вес; вместо этого поработайте над подвижностью плеч и / или возьмите более легкие гантели.

Тяга наземных мин

Еще одна замечательная строчка, которую можно добавить в ваш репертуар, наземная мина позволяет вам напрячь широчайшие мышцы, атакуя их под углом, с которым тяга со штангой или гантелями не может справиться.Снимите утяжелители с одного конца штанги и закрепите их, заклинив в углу (или специальным держателем от мин, если он есть в вашем спортзале). Загрузите другой конец перекладины и оседлайте его, удерживая груз обеими руками перед собой. Наклонитесь вперед так, чтобы ваше туловище находилось под углом 45 ° к полу, и поднимите штангу к груди, отведя локти назад и сжимая лопатки вместе. Медленно опустите его.

Становая тяга

Хотя становая тяга в первую очередь известна тем, что укрепляет подколенные сухожилия и ягодичные мышцы, это также движение, которое задействует и широчайшие.Поставьте штангу на пол прямо перед голенями. Наклонитесь и возьмитесь за перекладину хватом сверху ладонями за пределами ног. Сохраняя ровную спину, поднимите штангу, двигая бедрами вперед, и встаньте. Опускайте штангу медленно и осторожно — убедитесь, что вы не начинаете округлять здесь спину.

Семь лучших тренировок с гантелями для увеличения широты дома

Из серии упражнений с гантелями вот еще одна статья для вас. В этом посте я поделюсь с вами 7 лучшими тренировками с гантелями, которые отлично работают на широчайшие мышцы спины (широчайшие мышцы спины) и улучшают форму спины.Вы также можете выполнять эти упражнения на ширь с гантелями дома.

Латыши — это более толстые, большие и V-образные мышцы спины, которые простираются от плеча до талии. Они в основном работают, когда вы тянете и добавляете что-то. Подтягивания — хороший пример тренировки спины, потому что, когда вы делаете подтягивания, широчайшие мышцы задействуются полностью.

Я видел много людей, которые хотят выглядеть эстетично, но, к сожалению, у них нет ни времени, ни доступа к спортивному оборудованию, такому как штанги и тренажеры.У них дома есть пара гантелей и скамья.

Итак, если вы один из тех, кто пытается нарастить широчайшие с помощью тренировок с гантелями, эта статья будет для вас очень полезной.

По теме: 10 лучших упражнений DB для сильной спины

Как вы увеличиваете широчайшие с помощью упражнений с гантелями? тренировка гантелей (Спортивное фото создано senivpetro — www.freepik.com)

Гантели — отличный тренажер. Он обеспечивает больший диапазон движений и помогает целенаправленно воздействовать на широчайшие.Гребля с гантелями, тяга в наклоне, подъемы на наклонной скамье IYT — одни из лучших упражнений на широчайшие мышцы спины, которые вы можете выполнять, чтобы поразить широчайшую мышцу спины и укрепить спину.

Однако тренировка широчайших с гантелями не так эффективна, как со штангой и тренажерами.

Потому что основных упражнений для развития V-образной формы спины — это тяги со штангой, , подтягивания, подтягивания, наклоны со штангой, гребля и перевернутая тяга.

Однако вы можете выполнять следующие упражнения с гантелями для улучшения силы широчайших и улучшения композиции тела.

Ниже я привел список упражнений на широчайшие, которые можно выполнять с гантелями, а также инструкции и изображения, которые могут помочь вам лучше понять.

Вам также могут понравиться: Тренировки с гантелями для нижней части спины (9 упражнений)

Лучшие тренировки с гантелями для широчайших

1. Гребля с гантелями
2. Наклон в наклоне
3. Подъемы IYT
4. Супермен с гантелями
5. Пуловер с гантелями в наклоне
6. Тяга гантелей на наклонной скамье
7. Становая тяга с гантелями

---

Вы можете сохранить это: Окончательная 30-дневная программа упражнений с гантелями

---

.Гребля с гантелями

Гребля с гантелями — это сложное упражнение , которое задействует сразу несколько групп мышц, включая широчайшие мышцы спины. В отсутствие штанг и тренажеров это было бы одним из лучших упражнений на широчайшие мышцы спины с гантелями, которые вы можете выполнять, чтобы активировать широчайшие мышцы спины.

Помимо мышц спины, он также воздействует на дельты, руки и ядро ​​ . Это увеличивает вашу силу, осанку и общие спортивные результаты.

Как выполнять греблю с гантелями

• Возьмите гантель в правую руку, поставьте левое колено на ровную или наклонную скамью.И твердо поставьте правую ступню на землю рядом с концом скамьи.
• Держите левую руку прямо на скамье, а правую держите прямо под плечом. Это твоя исходная позиция.
• Чтобы грести гантель, отведите локоть в сторону, пока он не достигнет уровня груди. Задержитесь на секунду, чтобы сжать мышцы спины, а затем медленно опустите его в исходное положение. Это одно повторение! Сделайте 8-10 повторений по 3 подхода на обе стороны.

Важные моменты

• Держите мышцы кора на протяжении всей гребли.
• Сожмите лопатки, когда поднимаете гантель вверх.
• Не прогибайте спину во время движения.
• Держите голову прямо параллельно скамейке.
• Убедитесь, что ваши плечи немного выше бедер.
• Когда вы гребете на гантелях, используйте локоть, а не руку, потому что использование локтя активизирует больше мышц спины и снижает вовлеченность запястья. Итак, выполняйте каждое повторение контрольным движением для максимального результата.

---

Если вы хотите укрепить спину без особой нагрузки на поясницу, попробуйте эти 16 изометрических упражнений для спины с PDF .

---

2. Тяга гантелей в наклоне

Тяга гантелей в наклоне — одна из лучших тренировок для развития V-образной формы спины.

В исследовании , опубликованном Американским советом по упражнениям (ACE), 19 здоровых мужчин в возрасте от 18 до 25 лет выполняли 8 различных упражнений для спины с использованием 70% 1-RM или веса тела. Они выполнили пять повторений каждого упражнения с двухминутным отдыхом между подходами.

Упражнения включали: опускание широты, тяга сидя, тяга в наклоне, перевернутая тяга, подтягивание, подтягивание, тяга TRX и подъемы IYT

Исследование показало, что наклоны — одно из четырех упражнения, которые лучше всего подходят для широчайших.Так что в случае, если у вас нет доступа к подтягиванию и подтягиванию, наклоны будут идеальной тренировкой с гантелями для широчайших.

Другое исследование , обнаружило, что тяга в наклоне стоя создает большую активацию симметрично от верхней части к нижней части спины. Но в то же время он давал наибольшую нагрузку на поясничный отдел позвоночника.

Но в том же исследовании было предложено, чтобы добавление основных упражнений для реабилитации уменьшало нагрузку на поясничный отдел позвоночника. Однако использование легких гантелей не вызовет никаких проблем, и вы можете безопасно выполнять наклоны.

латов с гантелями

Как делать гантели в наклоне латов

• Возьмите по одной гантели в каждую руку, ладони смотрят друг на друга. И встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
• Слегка согните ноги в коленях и отведите бедра назад, чтобы наклониться вперед, сохраняя ровную спину и напрягая корпус. Это исходное положение.
• Смотрите вперед или вниз, но держите спину как можно более прямой.
• Теперь разведите гантели в стороны, пока не почувствуете полное сокращение мышц спины. Во время тяги убедитесь, что ваша грудь немного приподнята, а локти разведены в стороны.
• Задержитесь на мгновение, сожмите мышцы спины, затем медленно верните гантели в исходное положение. Это одно повторение! Сделайте 8-10 повторений по 3 подхода.

Важные моменты

• Сделайте вдох перед греблей и выдохните после выполнения повторения.
• Держите корпус напряженным на протяжении всего упражнения.
• Когда вы вернетесь в исходное положение, вернитесь медленно, чтобы ваши мышцы полностью задействовали.
• Держите позвоночник в нейтральном положении и оставайтесь согнутым во время движения. Поскольку округление спины увеличивает нагрузку на позвоночник, может вызвать травму позвоночника .
• Гантели лучше всего обеспечивают диапазон движений, так что вы можете наклонять гантели по-разному.

---

Если вы выполняете упражнения для спины с собственным весом, проверьте это лучшие упражнения для спины.

---

3. Подъемы гантелей I-Y-T

Подъемы IYT неизвестны, но это одна из самых эффективных тренировок для мышц спины. Он имеет несколько разновидностей, таких как стояние, сидячие, наклонные и плоские.

Это сложное движение, которое задействует одновременно несколько мышц, например, заднюю дельту , и верхнюю трапецию. Итак, если вы ищете упражнение, которое выполняет работу многих упражнений, то это упражнение будет для вас идеальным.

Подъемы на наклонной скамье IYT наиболее эффективны для мышц спины, особенно для широчайших.Потому что он включает в себя приведение, и, как вы знаете, ваши широчайшие работают, когда вы приводите.

Как делать подъемы гантелей на наклонной скамье I-Y-T

Это довольно просто выполнить. Как видно из названия, IYT будет повышаться, будет три ступени. На первом этапе вам нужно сделать форму «I» с туловищем, затем «Y» на втором этапе и «T» на третьем и последнем шаге. Ниже приведены инструкции по выполнению этого упражнения.

Для выполнения этого упражнения вам понадобятся пара легких гантелей и наклонная скамья.

• Лягте животом на скамью под углом 30 градусов.
• Возьмите пару гантелей и держите руки прямо под плечом ладонью внутрь.
• Держите ноги как следует на земле и зафиксируйте туловище на скамье. Это исходное положение.
• Чтобы образовалась буква «Т», поднимите руки вверх, пока они не достигнут уровня лба. Задержитесь на пару секунд, а затем медленно верните гантели в исходное положение.
• Чтобы образовать букву «Y», поднимите руки под углом 45 градусов (примите позу супермена), одновременно сжимая лопатки. Задержитесь на пару секунд вверху, а затем медленно верните гантели обратно в нижнее положение.
• И для выполнения последнего и последнего шага полностью поднимите руки в стороны, пока они не образуют угол в 90 градусов. Задержитесь на пару секунд вверху, а затем медленно опустите их обратно к земле. Это один из представителей IYT. Сделайте 8-10 повторений по 3 подхода.

Важные моменты

• Держите шею в углу скамьи и лицом за ее пределы, чтобы вы могли выполнять более широкий диапазон движений.
• Не торопитесь и позвольте своим мышцам полностью задействовать. Потому что выполнение более высоких темпов не даст вам лучшего результата.
• Чтобы спина не выгибалась, держите туловище полностью на скамье. Закругление поясницы может вызвать ненужную боль.
• Используйте легкие гантели, чтобы вы могли выполнить от восьми до десяти повторений в каждом подходе.

---

Связано: 15 лучших тренировок спины с собственным весом дома

4. Супермен подтягиваний с гантелями

Супермен подтягиваний определенно работает над широчайшими, и это одна из лучших тренировок на широчайшие, с которыми вы можете выполнять гантели в домашних условиях.

тренировки широчайших мышц с гантелями

Также укрепляет нижнюю часть спины и помогает исправить плохую осанку.

Как делать гантели Супермен

• Возьмите гантели в каждую руку, лягте животом на пол, лицом вниз, вытяните руки прямо перед собой ладонями вниз и держите ноги прямо назад.
• Теперь поднимите руки от пола, представьте, что летит супермен, и поднесите локти к груди, пока не почувствуете полное сокращение мышц спины. Задержитесь на мгновение, а затем верните руки в исходное положение. Это одно повторение! Сделайте 8-10 повторений по 3 подхода.

Важные моменты

• Не касайтесь пола во время тренировки.
• Держите грудь слегка над землей. Чтобы, когда вы тянете руки, они приближались к вашей груди.
• Используйте легкие гантели, чтобы вы могли выполнить от восьми до десяти повторений в каждом подходе.
• Во время тренировки держите голову прямо и лицом вперед.
• Не торопитесь и позвольте своим мышцам полностью задействовать. Потому что выполнение более высоких темпов не даст вам лучшего результата.

---

5. Тренировка широты с подтягиванием гантелей в наклоне руки

Ведутся споры на тему: «Пуловер с гантелями — это тренировка груди или спины?»

Но в статье , опубликованной на сайте Muscle-And-Strength, говорится, что пуловер с согнутыми руками воздействует на мышцы спины.Поначалу вы можете этого не осознавать, но после того, как попробуете оба варианта — подтягивание с прямой рукой и подтягивание на согнутой руке, — вы увидите изменения.

Это может не сработать для всех, потому что каждый организм реагирует по-разному. Но подтягивание гантелей — это комплексная тренировка, которая, несомненно, поможет вам развиваться как атлетическое тело.

Как выполнять подтягивание гантелей

• Возьмите одну гантель руками. Лягте на ровную скамью и твердо поставьте ступни на землю.
• Держите руки прямо на груди, ладони смотрят друг на друга. И слегка согните руки в локтях.
• Соберите мышцы кора и вытягивайте веса назад и над головой, пока руки не достигнут полностью вытянутого положения, при котором гантель находится за головой, но не ниже.
• Как только вы достигнете полного сокращения, задержитесь на пару секунд, а затем медленно верните руки в исходное положение на груди. Это одно повторение! Сделайте 8-10 повторений по 3 подхода.

Важные моменты

• Чтобы задействовать широчайшие мышцы спины (широчайшие), держите локти слегка согнутыми, вместо того чтобы держать руки прямыми.
• Держите гантель как можно ближе к телу.
• Слегка разведите локти, чтобы широчайшие мышцы могли активироваться во время движения.
• Не торопитесь и позвольте своим мышцам полностью задействовать. Потому что выполнение более высоких темпов не даст вам лучшего результата.
• Используйте легкие гантели, если вы не привыкли выполнять это движение.

---

6. Тяга гантелей на наклонной скамье

Гребля с гантелями на наклонной скамье — одна из лучших тренировок на широчайшие, которую вы можете выполнять дома и в тренажерном зале.

Это позволит вам целенаправленно воздействовать на широчайшие и укрепить спину.

Как выполнять греблю гантелей на наклонной скамье

одна из лучших тренировок широчайших с гантелями

1. Установите скамью под углом 45 градусов.
2. Положите пару гантелей на пол под скамейкой.
3. Лягте ничком, поставив грудь на край скамьи, а руки прямые вниз.
4. Возьмите гантель нейтральным хватом ладонями друг к другу.
5. Задействуя мышцы спины, поднимите гантели вверх и вернитесь на старт.
6. Сделайте три подхода по 8-12 повторений в каждом с 2-3-минутным отдыхом между подходами.

---

7. Становая тяга с гантелями для широчайших

Становая тяга с гантелями — это комплексная тренировка, которая задействует сразу несколько мышц, включая широчайшие мышцы спины.

Вы можете использовать обычную становую тягу с гантелями, чтобы укрепить и тонизировать мышцы спины.

Как делать становую тягу с гантелями:

1. Держа по одной гантели в каждой руке, встаньте прямо в стойке на ширине плеч.
2. Держите руки прямо перед собой, ладони смотрят внутрь.
3. Отведите бедра назад, слегка согните колени и опускайте вес так, чтобы голень, спина оставалась ровной.
4. Теперь сделайте вдох и задействуйте широчайшие, толкайтесь в пол ступнями, чтобы вернуться в положение стоя. Это одно повторение!

Сделайте три подхода по 4-6 повторений в каждом с 2-3-минутным отдыхом между подходами.

Как получить широкую спину с помощью тренировки с гантелями?

Чтобы получить более широкую и V-образную спину с гантелями, вам нужно включить лучшие упражнения с гантелями для широчайшей мышцы спины (широчайшей), трапеции (трапеции), и подостной.Упражнения с гантелями, такие как гребля на одной руке с гантелями, гребля в наклоне, пуловер и становая тяга с гантелями, — одни из лучших тренировок, которые вы можете выполнять, чтобы получить широкую спину с гантелями.

Однако тренировки с гантелями могут быть не такими эффективными, как подтягивания, тяги и другие упражнения со штангой для спины. Если вы хотите построить превосходную спину, вам нужно выполнять комплексные тренировки спины в тренажерном зале для набора массы.

Заключительные слова

Все вышеперечисленные упражнения хороши для мышц спины, включая широчайшие.Эти упражнения — не лучший способ увеличить ваши широчайшие, однако эти тренировки на широчайшие мышцы с гантелями действительно выполняют свою работу эффективно.

Если у вас нет доступа к оборудованию тренажерного зала, эти упражнения будут лучшим выбором для развития широчайших. Но если вы идете в тренажерный зал, включите эти тренировки в общий распорядок тренировок для спины для достижения наилучшего результата.

Какие упражнения на широчайшие мышцы гантелей вам подходят больше всего? Дайте мне знать в поле для комментариев.

 Эти статьи тоже могут быть полезными! 

Упражнения для широчайшей мышцы спины без отягощений

Женщина делает подтягивания на кольцах.

Изображение предоставлено: Джейкоб Амменторп Лунд / iStock / Getty Images

Ваши широчайшие мышцы спины, сокращенно широчайшие, расположены сбоку от спины и связывают ваши руки с туловищем. Эти большие крыловидные мышцы отвечают за разгибание и приведение плечевого сустава, а также за внутреннее вращение — действие поворота руки по направлению к средней линии тела. Самый обычный способ тренировать широчайшие — выполнять тягу на боку или на широчайшие, но несколько упражнений с собственным весом также могут быть нацелены на эту область.

Подтягивания

Подтягивания — это сложное упражнение, аналогичное тягам широчайших. Возьмитесь за прочную перекладину рукоятью чуть шире плеч. Подвесьте штангу так, чтобы руки были вытянутыми, но напряженными, а ступни не касались пола. Согните руки и подтяните подбородок вверх над перекладиной. Сконцентрируйтесь на ведении с помощью локтей, чтобы максимально задействовать широчайшие в этом упражнении. Вытяните руки и медленно вернитесь в исходное положение.Продолжайте делать желаемое количество повторений.

Подтягивания

Подтягивания — это разновидность подтягиваний, при которой ваши руки располагаются в выгодном с биомеханической точки зрения положении. Это позволяет выполнять больше повторений. Возьмитесь за перекладину над головой хватом на ширине плеч снизу. Держитесь, вытянутые руки и ноги от пола. Подтяните подбородок вверх и над перекладиной, одновременно пытаясь опустить локти вниз и назад. Медленно опуститесь обратно в исходное положение и повторите.Вы можете сделать это упражнение более сложным, надев жилет с утяжелителями.

Перевернутые строки

Перевернутые тяги, также известные как тяги тела, повторяют тяги в наклоне, которые обычно выполняются со штангой или гантелями. Установите штангу на стойке для приседаний или в тренажере Смита на высоту бедер. Сядьте на пол под перекладиной, затем возьмитесь за нее на ширине плеч, хватом сверху. Вытяните ноги и оторвите бедра от пола. Теперь ваш вес должен поддерживаться только на пятках и руке.Держите тело прямо, согните руки и подтяните нижнюю часть груди / верхнюю часть живота вверх, чтобы коснуться перекладины. Медленно опуститесь обратно до полного разгибания рук, затем повторите. Сделайте это упражнение более сложным, подняв ноги или положив вес на бедра.

Развертывание колес Ab

Это упражнение обычно связано с тренировкой пресса, но также является мощным и сложным упражнением на широчайшие. Встаньте на колени и поставьте колесо пресса на пол перед собой.Возьмитесь за колесо пресса, вытяните бедра прямыми руками и отодвиньте колесо пресса от себя. Опустите грудь как можно ближе к полу. Из этого растянутого положения напрягите пресс и широчайшие и вернитесь в исходное положение. Не позволяйте нижней части спины чрезмерно выгибаться, так как это может привести к травме. Для более продвинутой тренировки выполняйте выкатку стоя. Если у вас нет валика для пресса, вы можете выполнять это упражнение со штангой.

6 лучших упражнений на широчайшие мышцы спины

Ваши тренировки иногда могут казаться едой, которую вы ели каждый день в течение многих лет.В день спины это тяги и опускания. В следующий раз тяги и подтягивания. А для действительно вдохновленных, переверните сценарий, и у вас есть подтягивания и тяги.

Но не сегодня. Вместо того, чтобы подавать то же самое старое блюдо, мы уволили шеф-повара и придумали меню из совершенно новых закусок. Итак, давайте отбросим старое — включая эту утомленную метафору кухни — с шестью новыми упражнениями, которые стоит попробовать на тренировке спины.

1. Тяга штанги одной рукой на длинной штанге

Что это: В этом варианте тяги гантелей одной рукой используется штанга, закрепленная на одном конце либо в шланге от мин, либо в углу (с некоторыми полотенцами, чтобы стена не пережевывалась).Некоторые люди считают, что такая установка позволяет им достичь большего диапазона движений, чем обеспечивает штанга или гантель. Вы также можете загрузить это на удивление сильно.

Об этом движении: Установите штангу вдоль вашего бока (альтернативная версия со штангой перпендикулярно вам, известна как «тяга на лугу»). Подняв грудь вверх и спину ровно, наклонитесь и возьмитесь за перекладину возле воротника нейтральным хватом, держа колени согнутыми. Вытяните локоть как можно выше, но не скручивайте тело; держите его квадратным и обращенным вперед.Всегда держите голову нейтрально.

Ключевой совет по тренировке: Если у вас есть проблемы с поддержанием ровной спины, подумайте о раздельной стойке (внутренняя задняя часть стопы), поместив внешний локоть на внешнее колено для дополнительной поддержки спины.

2. Подтягивание гантелей вниз

Что это: Положение наклона этой версии подтягивания больше внимания уделяется широчайшим, чем подтягиванию на горизонтальной скамье, при этом снижается степень нагрузки на грудь.Вы не только достигнете большего диапазона движений, чем версия с плоской скамьей, но и увеличите время под нагрузкой на широчайшие мышцы — особенно на нижние, по моему опыту.

Подтягивание гантелей вниз

Об этом движении: Выберите скамейку с углом наклона 45 градусов и поставьте одну гантель на землю у ее основания. Подцепите ноги под опору и потянитесь назад, чтобы удержать вес. Ваши руки должны быть почти прямыми, но ваши локти должны быть расслаблены и оставаться в более или менее одинаковом положении на протяжении всего движения.Поднимите вес до точки где-нибудь над грудью, сосредоточившись на том, чтобы тянуть широчайшими.

Ключевой совет по тренировке: Это односуставное движение, поэтому не пытайтесь превратить его в пауэрлифтинг. Сделайте это налегке и продолжайте тренировку после всех остальных упражнений для спины, сделав 3 подхода по 10-15 повторений.

3. Подтягивание отрицательным

Что это такое: Это не новое упражнение само по себе, а, скорее, техника, применяемая к подтягиванию. Здесь основное внимание уделяется не концентрическому, а скорее эксцентрическому сокращению.Сопротивление негативу дает сильное сокращение при растяжении волокон широчайшего, что является отличным способом стимулировать новый рост. Кроме того, поскольку вы сильнее в эксцентрическом движении, чем в концентрическом, вы действительно сможете проработать широчайшие до изнеможения.

Как делать отрицательные подтягивания

Об этом движении: Чтобы сделать негатив, поместите табурет под собой так, чтобы вы могли встать или прыгнуть обратно в верхнее положение, и потратьте 3-5 секунд, чтобы опуститься, двигаясь очень медленно и под контролем.Завершите подход, когда вы больше не можете контролировать спуск или это займет менее трех секунд.

Ключевой совет по тренировкам: Не поддавайтесь искушению делать какие-либо положительные повторения — хотя эта техника определенно может повысить ваши показатели подтягиваний в будущем. А пока по-настоящему сражайтесь со спуском — вот в чем суть этой техники.

4. Тяга кабеля с одной рукой

Что это: Этот вариант ряда просто заменяет ручку для плотного захвата D-образной ручкой, поэтому вы работаете с каждой стороной индивидуально.Это изменение дает вам больший диапазон движений, а также больше вариантов захвата: нейтральный (ладонь внутрь), сверху, снизу или, возможно, лучше всего, вращайте ладонь, поворачивая ее вверх (или вниз), когда вы тянете, что дает у вас совершенно новое чувство.

Об этом движении Сядьте так, как будто вы выполняете тягу сидя с согнутыми коленями и слегка выгнутой спиной, сидя прямо. Возьмитесь за ручку одной рукой, отводя локоть как можно дальше назад, не скручивая тело в стороны.Втяните лопатку и на мгновение сожмите мускулатуру средней части спины, прежде чем позволить весу вернуть руку в исходное положение.

Ключевой тренировочный совет: Держите свое тело перпендикулярно к устройству, а не поворачивайте туловище во время тяги, что задействует косые мышцы живота в движении. Поддерживайте достаточно вертикальное положение туловища; чрезмерное наклонение вперед и назад во время движения вызывает в движение мускулатуру нижней части спины.

5. Опускание изолатерального троса на колени

Что это такое: Вместо того, чтобы использовать станцию ​​для вытягивания широчайших вниз, здесь вы можете изменить угол тяги, встав на колени между двумя верхними шкивами (станция перекрестного троса или устройство типа FreeMotion).Вы не будете использовать такой большой вес, потому что нет возможности закрепиться, но это отличное накачивающее движение в конце тренировки, и вы действительно сможете сжать эти широчайшие.

Опускание изолатерального троса на коленях

Об этом движении: Установите тросы в верхнее положение и снимите ручки. Правильно — вы будете хвататься только за резиновые мячи. Подойдите к каждой стороне и возьмите правый трос в правую руку и левый трос в левую, удерживая мяч между большим и указательным пальцами.

Сцентрируйтесь и опуститесь на колени, удерживая туловище в вертикальном положении, а грудь выпрямите наружу. Поверните руки так, чтобы хватка находилась немного снизу. Плавно толкните локти в стороны, сжимая широчайшие мышцы в максимально сжатой позиции. Повторяйте от умеренного до большого, например, 10-15.

Ключевой обучающий совет: Убедитесь, что вы находитесь точно посередине и на одной линии с кабелями; если одна сторона кажется тяжелее другой или пути движения кажутся асимметричными, вы, вероятно, не в центре.

6. Тяга в тренажере Смита одной рукой

Что это: Когда штанга зафиксирована на заданном пути, вам не нужно беспокоиться об управлении весом. Просто загрузитесь и начните бить по латам! Поскольку ваш локоть остается плотно прижатым к вашей стороне, когда вы тянете, упор делается на нижние широчайшие. Это не должно быть вашим основным вариантом тяги, но он отлично подходит для добавления большого объема в день спины и подчеркивания растяжки в нижней части.

Тяга тела Смита одной рукой

Об этом движении: Это может показаться настолько простым, насколько может быть, но добиться оптимального положения тела для тяги по-прежнему сложно.Установите штангу рядом с нижней частью предмета Смита и отключите предохранители, чтобы штанга могла приближаться к полу. Встаньте боком к устройству, к центру перекладины. Наклонитесь примерно на 45 градусов с плоской спиной и положите внешнюю руку на колено для поддержки. Используйте раздельную стойку для равновесия с согнутыми коленями и задней ногой почти под перекладиной.

Возьмитесь за перекладину около центра внутренней рукой нейтральным хватом с вытянутой рукой. Держите плечи квадратными, грудь вытянутой, а спину ровной.Не поднимайтесь из положения в наклоне, когда тянете вес. Потяните штангу вверх, направив локоть к потолку и сжимая лопатки вместе.

Штанга должна почти задеть ваш бок, когда вы тянете ее вверх. Сильно надавите на верхнюю часть на счет, прежде чем медленно опускаться до старта и ощущать хорошее растяжение широчайших.

Основной совет по тренировке: Поначалу это может показаться неудобным, поэтому не выходите на свет, пока не научитесь маневрировать. Делайте это ближе к середине тренировки, после тяжелой двусторонней тяги или другой силовой работы.Выполните 3 подхода по 8-12 повторений.

Лучшие упражнения работают еще лучше, если вы знаете, как их использовать. В нашем руководстве «10 лучших упражнений для спины для наращивания мышц» подробно рассказывается о движениях, которые вам нужно делать, а также 3 тренировки, чтобы воплотить их в жизнь!

7 интенсивных упражнений на широчайшие мышцы тела

Вт hat Является ли широчайшая мышца спиной?

Широчайшая мышца спины latissimus dorsi берет начало в средней части спины и является самой широкой мышцей спины.

Ваши широчайшие играют важную роль в большинстве упражнений на тягу, таких как тяга на широчайшие, все вариации подтягиваний и другие упражнения по гребле.

Они активируются для стабилизации спины, а также для сжатия, разгибания и поворота плеч.

B Оптимизация упражнений на широчайшие мышцы с собственным весом

Если вы не уделяли внимания широчайшим во время тренировки верхней части тела, сейчас самое время начать!

Специальная тренировка широчайших может дать следующие преимущества:

1 . Широчайшие мышцы сильнее и больше

Вопреки распространенному мнению, вам не нужны веса, чтобы накачать широчайшие мышцы сильнее и больше.

Последовательные тренировки со следующими упражнениями на широчайшие мышцы абсолютно улучшат вашу спину.

Стабильность верхней части тела важна для повседневной деятельности, спортивных результатов и различных сложных упражнений, таких как становая тяга со штангой и приседания на спине.

2. Улучшение осанки

Плохая осанка почти всегда является следствием недостаточной нагрузки на мышцы верхней части спины. Сидение в течение длительного периода времени — наиболее распространенная деятельность, которая приводит к слабости спины и сутулости.

Эти упражнения на широчайшие мышцы с собственным весом помогут вам укрепить спину и укрепить эти важные постуральные мышцы.

Выполняя постоянные упражнения, вы сразу же будете стоять в вертикальном положении и сохранять правильную осанку.

3 . Улучшенная эстетика

Большинство людей склонны акцентировать внимание на мышцах, которые они видят в зеркале — бицепсах, прессе, груди и т. Д.

Хотя в тренировке этих мышц нет ничего плохого, сбалансированный подход к наращиванию мышц безопаснее и, возможно, лучше эстетично.

Другими словами, обязательно тренируйте и свою спину! Эти упражнения на широчайшие с собственным весом — отличное место для начала:

7 Интенсивные упражнения для широчайших с собственным весом

1. Попеременное отведение назад

Это упражнение на широчайшие с собственным весом — идеальное домашнее упражнение для спины, чтобы почувствовать сильное сокращение широчайших. каждый раз.

Подготовка:

а) Лягте на живот, руки над головой, руки согнуты и ладони обращены вниз.

Действие:

a) Сожмите широчайшую правую руку, чтобы поднять правый локоть вверх и назад.

б) Сделайте паузу и сожмите широчайший сверху.

c) Медленно вернитесь в исходное положение и переключите рычаги.

г) Делайте желаемое количество повторений чередуя стороны.

2 . Удержание для подтягиваний с упором

Тяга для подтягиваний с задними руками — идеальное упражнение для отслеживания роста силы вашей спины.

Подготовка:

а) Возьмитесь за перекладину для подтягивания, держа руки примерно на ширине плеч и ладонями к себе.

b) Когда вы висите на перекладине, убедитесь, что ваша спина прямая, а ступни немного впереди вашего тела.

Действие:

a) Опустите лопатки и напрягите широчайшие, чтобы подтянуться вверх, пока подбородок не поднимется над перекладиной.

b) Задержитесь в этом положении не менее трех секунд и сильно сожмите широчайшие и бицепсы.

c) Медленно вернитесь в исходное положение и повторите!

3. Пингвины живота

Пингвины живота можно использовать для индивидуальной нацеливания на каждую сторону вашей спины, чтобы исправить любой дисбаланс мышц, который у вас может быть.

Подготовка:

а) Лягте на живот, руки по бокам ладонями вверх.

Действие:

a) Поднимите грудь и напрягите правый широчайший, как можно дальше опускать правый бок.

б) Затем вернитесь в исходное положение и повторите это движение с левой стороны.

c) Продолжайте чередовать стороны и повторите необходимое количество повторений.

4. Обратные снежные ангелы

Обязательно поднимайте руки как можно выше во время каждого обратного снежного ангела, чтобы максимально задействовать широчайшие.

Подготовка:

a) Лягте на живот, руки над головой и ладони вниз.

Действие:

a) Поднимите плечи, чтобы поднять руки вверх, а затем вниз в стороны от тела, теперь ладони смотрят вверх.

б) Затем снова поднимите плечи и верните руки в исходное положение, следуя тем же поворотам в позиционировании рук.

c) Продолжайте сильно сжимать широчайшие и повторите необходимое количество повторений.

5 . Pulse Row

Это упражнение на широчайшие мышцы с собственным весом прорабатывает ваши широчайшие, а также ромбовидные мышцы и другие важные мышцы спины.

Подготовка:

а) Лягте на живот, руки по бокам ладонями вверх.

Действие:

а) Втяните лопатки и сожмите широчайшие, чтобы оторвать плечи от земли, поднимая руки вверх и назад.

б) Задержитесь в этом положении 1-2 секунды и вернитесь в исходное положение.

c) Повторите это движение для желаемого количества повторений.

6 . Подтягивание широким хватом

Подтягивание широким хватом нацелено на внешнюю часть ваших широчайших в большей степени, чем вариант с супинированным хватом.

Подготовка:

a) Возьмитесь за перекладину для подтягивания руками на ширине плеч и ладонями от себя.

b) Когда вы висите на перекладине, убедитесь, что ваша спина прямая, а ступни немного впереди вашего тела.

Действие:

a) Опустите лопатки и напрягите широчайшие, чтобы подтянуться вверх, пока подбородок не поднимется над перекладиной.

b) Сделайте короткую паузу, сильно сожмите широчайшие и вернитесь в исходное положение.

c) Повторите это движение для желаемого количества повторений.

7 . Seal Push Up

Это упражнение на широчайшие с собственным весом максимизирует напряжение широчайших и выпрямителей.

Подготовка:

а) Начните с нижней части тела на земле, а руки под плечами.

Действие:

a) Держа бедра в вертикальном положении, подтолкните верхнюю часть тела назад и вверх, образуя вертикальное положение для растяжки.

б) Сохраняя напряжение в широчайших, медленно вернитесь в исходное положение.

c) Повторите это движение для желаемого количества повторений.

L Хотите полноценную тренировку спины с собственным весом?

Следуйте за этой интенсивной 5-минутной тренировкой спины с собственным весом:

Это членство в Anabolic Aliens предоставит вам доступ к тренировкам, программам реабилитации, планам диеты и другим эксклюзивным материалам, которые помогут вам добиться устойчивого успеха!

Полное руководство по анатомии, упражнениям и реабилитации широчайшей мышцы спины

Широчайшая мышца спины — самая большая мышца верхней части тела и самая широкая мышца всего тела.

Он действует в основном на плечевой сустав, являясь основным двигателем как при приведении, так и при разгибании плеча (и является сильным синергистом при внутренней ротации).

Являясь такой широкой мышцей, которая пересекает несколько суставов, широчайшая мышца спины в той или иной степени действует на лопатку, позвоночник и таз.

Широчайшие мышцы также являются частью подсистемы косой задней стенки. Работа левой ягодицы сокращается с правой широчайшей (и наоборот), создавая напряжение в грудопоясничной фасции, через которое сила передается от нижней части к верхней части тела.Это видно во время цикла походки, когда левая нога и правая рука одновременно вытягиваются назад.

Покрывая большую часть спины, широчайшая мышца спины является частью группы поверхностных задних аксиоаппендикулярных (внешних плечевых) мышц.

Широта расположена ниже большой круглой мышцы и выше таза. Все, кроме небольшой части, видно с поверхности тела, которая лежит глубоко до нижней трапеции.

Он лежит поверхностно по отношению ко многим мышцам, включая: поясничные и грудные выпрямители позвоночника, нижнюю зубчатую мышцу и задние места прикрепления внутренних / внешних косых мышц и передней зубчатой ​​мышцы.

Имеет широкое происхождение, прикрепляется к нижним грудным позвонкам, грудопоясничной фасции, нижним ребрам и нижней части лопатки.

Параллельно ориентированные волокна широчайшей кости движутся в суперолатеральном направлении, собираясь вместе и закручиваясь по спирали вокруг большой круглой кости перед тем, как попасть на передний проксимальный отдел плечевой кости.

Также называется

• лат
• Широчайшая мышца
• Крылья
• Назад

Происхождение, введение, действие и нервное питание

Мышцы	Широчайшая мышца спины
Происхождение	Остистые отростки нижних 6 грудных позвонков (T 7 -T 12 ) и верхнего поясничного позвонка (L 5 ) Грудопоясничная фасция, которая соединяется с: Остистые отростки 4 нижних поясничных позвонков (L 1 -L 4 ) Остистые отростки крестца Задняя треть гребня подвздошной кости Ребра 9-12 Нижний угол лопатки
Вставка	Настил межбубчатой ​​борозды плечевой кости
Действие	Плечо: Приведение плеча Расширение плеча Внутреннее вращение плеча Отведение плеча горизонтальное Лопатка: Вращение лопатки вниз Лопаточное вдавление Позвоночник — Двустороннее сокращение: Разгибание поясницы Расширение грудной клетки Позвоночник — одностороннее сокращение: Поясничное боковое сгибание Боковое сгибание грудного отдела Поясничное вращение (ипсилатеральное) Ротация грудной клетки (ипсилатеральная) Таз: Переднее вращение таза (наклон)
Снабжение нервов	Грудной нерв (C 6 -C 8 )

Упражнения:

Примечание: В приведенную ниже таблицу включены только те упражнения, в которых широчайшие мышцы нацелены наиболее непосредственно.

Тем не менее, есть много других упражнений, которые значительно, хотя и менее прямо, прорабатывают широчайшие мышцы. Сюда входят любые вариации горизонтальной тяги (например, тяга штанги, тяга одной руки, тяга Т-образной штанги, тяга сидя на тросе — см. Больше) и пуловер с гантелями.

упражнений со штангой:

Упражнения на кабеле:

• Тяга к ширине
• Тяга верхнего блока обратным хватом
• Тяга верхнего блока на одной руке
• Тяга верхнего блока узким хватом
• Тяга широчайших вниз за шею
• Пуловер

Машинные упражнения:

• Тяга к ширине
• Тяга верхнего блока обратным хватом
• Тяга верхнего блока на одной руке
• Тяга верхнего блока узким хватом
• Тяга широчайших вниз за шею
• Пуловер

Упражнения с весами:

• Подтягивать
• Подтягивание вверх
• Подтягивание нейтральным хватом

Упражнения с собственным весом:

• Подтягивать
• Подтягивание вверх
• Подтягивание нейтральным хватом

Техники растяжки и миофасциального высвобождения:

Растяжки

• Растяжка широты с боковым вылетом
• Растяжение на 90 ° по шир.
• Растяжка на коленях (руки на полу или руки подняты)
• Растяжка широты над головой
• Растяжка штанги
• Растяжка спины фиксированная
• Приседания с растяжкой на спине с фиксированной перекладиной

Методы самостоятельного миофасциального высвобождения

При использовании этих методов обратите особое внимание на общие точки запуска, показанные на изображении ниже.

Инструмент

• Мяч для лакросса
• Пенный валик
• Backnobber II
• Набивной мяч

Общие проблемы:

• Сверхактивная / короткая широчайшая мышца спины: Широкие широчайшие мышцы обычно сверхактивны и укорачиваются у людей с синдромом верхнего скрещивания (ПСК) и / или синдромом нижнего скрещивания (ПСК). Внутреннее вращение плеча, связанное с UCS, облегчает работу широчайших и других внутренних ротаторов плеча. Точно так же чрезмерный поясничный лордоз, который характерен для LCS, облегчает работу широчайших и других разгибателей поясницы.UCS и LCS часто встречаются вместе, причем широчайшие мышцы являются общим связующим звеном между ними. Чрезмерное использование из-за чрезмерных упражнений на вертикальную тягу (например, подтягивания, тяги широчайшими) или неправильные постуральные привычки (например, сгорбленное использование компьютера, игра в видеоигры, сидение с выгнутой спиной) также могут способствовать чрезмерной активности широчайших. Наиболее частыми травмами, связанными с гиперактивностью / укорочением широчайших мышц, являются травмы плеча из-за ограниченного диапазона движений над головой и плохой устойчивости плеча.

Учебные заметки:

• Если у вас сверхактивная / короткая широчайшая, учтите следующее:
  • Чаще расслабляйте и растягивайте широчайшие и круглые мышцы живота.В идеале это делать ежедневно, а также до или после тренировок с упражнениями для спины.
  • Уменьшите объем тренировки с помощью прямых упражнений на шир (т. Е. Упражнений на вертикальную тягу). Вы по-прежнему будете работать с широчайшими в достаточной степени косвенно, с тягами, становой тягой и т. Д., И это нормально.
  • Уменьшите объем тренировки с помощью упражнений на верхнюю часть тела, включающих внутреннее вращение плеча (например, жим лежа, жим над головой, подтягивания). Кроме того, уменьшите на величину внутреннего вращения в упражнениях, которые вы выполняете (т.е. использовать гантели нейтральным хватом в жиме лежа и над головой; делайте подтягивания или подтягивания нейтральным хватом вместо обычных подтягиваний).
  • Увеличьте объем тренировки с помощью упражнений на верхнюю часть тела, включающих внешнее вращение плеча (например, натяжение троса, кубинский жим, вариации YTWL).
  • Если вы не можете выполнять упражнения для жима над головой, не выпрямляясь в пояснице и не выдвигая голову слишком далеко вперед, тогда вам нужно поработать над улучшением устойчивости корпуса и контроля лопатки, тренируя переднюю зубчатую мышцу, нижнюю трапецию, пресс, косые мышцы живота и т. Д. глубокие сгибатели шеи.См. Эту замечательную статью Эрика Кресси, чтобы узнать больше об этом.
  • Устраните основные проблемы, из-за которых ваши широчайшие становятся напряженными. Узнайте, как исправить синдром верхнего скрещивания (статья скоро появится) и как исправить синдром нижнего перекрещивания (статья скоро появится).
• Если у вас нет никаких нарушений функции широчайших, и вы просто хотите сделать их больше и сильнее, примите во внимание следующие советы по тренировкам:
  • Увеличьте объем тренировки как в упражнениях на широчайшие, так и в вариациях тяги (примеры см. В упражнениях со средней ловушкой).Увеличьте частоту тренировок с этими упражнениями до двух раз в неделю (для некоторых людей может работать до трех раз в неделю). Вы не должны полностью уничтожать широчайшие мышцы спины и спину на каждой тренировке, но ваш общий объем за неделю должен быть больше, чем сейчас.
  • Узнайте, как активировать широту. Это вызов для многих новичков, включая меня, когда я начинал заниматься спортом. Есть тенденция использовать мышцы рук для выполнения большей части работы. Мой совет — сделать вариацию пуловера (желательно с натянутым тросом поверх пуловера или машинного пуловера) с легким весом.Это идеальное упражнение, поскольку вы не можете жульничать, используя силу бицепса, поскольку ваши локти остаются в том же положении. Сосредоточьтесь на том, чтобы почувствовать, как ваши широчайшие сжимаются и напрягаются, когда вы опускаете вес. Постарайтесь также обратить внимание на то, как двигаются ваши лопатки (см. Пункт ниже). Чтобы сделать это правильно, может потребоваться несколько тренировок, но как только вы это сделаете, вы сможете активировать широчайшие и в других упражнениях.
  • Важна динамическая стабильность лопатки. То есть вы должны уметь контролировать положение лопаток во время движения.Для подтягиваний, подтягиваний и подтягиваний это означает, что вы должны начинать с рук над головой и лопаток в нейтральном положении. Начните повторение с депрессии лопатки, затем начните вращение лопатки вниз, когда вы тянете вниз через локти, чтобы подтянуть руки к бокам.
  • Используйте вес, который позволяет латам выполнять большую часть работы. Если вы чувствуете это в основном в руках, значит, вес слишком велик и / или вы используете плохую технику.
  • Не отклоняйтесь слишком сильно при тяготении вниз.Ваш торс должен быть на относительно в вертикальном положении, с таким углом наклона назад, чтобы гриф проходил через вашу голову и касался верхней части груди. Если вы слишком сильно откидываетесь назад, значит, вы в основном гребете.
  • Не обманывайте, используя инерцию для преодоления диапазона движений. Выполняя тягу вниз, избегайте использования поясничного разгибания, чтобы отвести туловище назад. Во время подтягиваний не раскачивайте бедра и ноги. Если вы обнаружите, что используете инерцию в большинстве повторений, то это ваш сигнал к снижению веса. Конечно, используя некоторый импульс , иногда (т.е.е. выжимать лишнюю пару повторений в последнем подходе) — это нормально, и часто необходимо для прогресса после того, как вы пройдете стадию новичка.

Лучшие упражнения и тренировки для широчайших

Амбассадоры Old School Labs Самир Баннут, Альберт Беклес, Серджио Олива, Флекс Уиллер и другие легенды бодибилдинга славились своими толстыми и широкими широчайшими. Например, спина Банноута была удивительно плотной и четко очерченной. Но что нужно, чтобы накачать широчайшие мышцы сильнее и больше? Какие упражнения на широчайшие лучше всего?

Флекс Уиллер (слева) и Самир Банноут (справа) демонстрируют свои культовые мышцы спины

Во-первых, убедитесь, что вы кое-что знаете об анатомии спины.

latissimus dorsi , или широчайшая, способствует как грудным, так и плечевым движениям. Эта большая мышца треугольной формы стабилизирует позвоночник и играет ключевую роль в разгибании и сгибании грузовика, переднем и боковом наклоне таза, приведении руки в плече и многом другом.

Широчайшие упражнения необходимы для гипертрофии, увеличения силы и предотвращения травм. Часто причиной хронической боли в шее и плечах являются слабые широчайшие. Травмы этой мышцы могут быть изнурительными из-за ее размера и центрального расположения.

Хотя верно, что развитие широчайших мышц во многом зависит от генетики , ваши тренировки могут иметь решающее значение.

Некоторым парням не нужно много делать, чтобы увеличить широчайшие. Подтягивания, подтягивания и тяги сделают свое дело. Однако остальным из нас нужно приложить гораздо больше усилий, чтобы получить точеную спину.

А теперь давайте кратко рассмотрим широчайшую мышцу спины и обсудим лучшие упражнения на широчайшие для набора массы и силы.

латы: не только для подтягиваний

Проще говоря, он позволяет двигать плечевым суставом и руками.Благодаря ему вы можете разгибать, сводить и вращать плечи внутрь.

Но на этом его роль не заканчивается. Широчайшая мышца спины также является дополнительной дыхательной мышцей, позволяющей делать глубокие вдохи и выдыхать с силой.

Причем покрывает все мышцы спины, кроме трапеций. Вот почему люди с сильными широчайшими имеют меньший риск болей в спине и травм.

Эта широкая мышца спины также помогает при боковом изгибе , депрессии лопатки, наклоне таза и гиперэкстензии .

Слабые широчайшие мышцы могут повлиять на общую физическую работоспособность и помешать достижению ваших тренировочных целей. Например, вам может быть трудно поднимать вес тела вверх или сгибать туловище в стороны.

К счастью, широчайшая мышца спины имеет серьезный потенциал роста. Всесторонняя тренировка, включающая в себя лучшие упражнения на широчайшие, может привести к:

• Более высокая скорость бега
• Улучшение показателей жима лежа, приседаний и становой тяги
• Более сильные мышцы плеч, бедер и спины
• Снижение риска травм
• Улучшение дыхания

Эта мышца хорошо реагирует на многосуставные движения , которые вовлекайте сгибание локтя и задействуйте трапеции, плечевую мышцу, двуглавую мышцу и другие более мелкие мышцы.

Например,

рядов задействуют и широчайшие, и трапеции. Но мы обсудим эти аспекты позже.

Вывод: широчайшие — это наиболее влиятельных мышц тела. . Они участвуют почти в каждом движении плеч, рук, позвоночника и туловища. Наличие сильных широчайших позволит вам поднимать более тяжелые веса, быстрее бегать и поддерживать здоровье поясничного отдела позвоночника.

Советы по тренировкам для максимальных тренировок широчайших

Большинство посетителей тренажерного зала проводят одну или две тренировки для спины в неделю, но не обеспечивают достаточного объема для широчайших.

Эти мышцы сильные и могут выдерживать большие объемы тренировок. Нет ничего плохого в том, чтобы делать три, четыре или более упражнений на широчайшие во время одной тренировки.

Для достижения наилучших результатов выполняйте от восьми до 12 повторений в подходе и отдыхайте около двух минут между подходами. Для тренировки широчайших используйте в основном свободные веса, а не тренажеры.

Советы по упражнению на широчайшие

Помните эти советы по тренировкам, тренируетесь ли вы дома или в тренажерном зале:

• Выполняя подтягивания, представьте, что вы пытаетесь развести штангу на .Сильно сожмите широчайшие и сделайте паузу на секунду в самом начале движения. Если вы все сделаете правильно, вы должны почувствовать, как ваши мышцы сокращаются и растягиваются.
• Широкий хват для вытягивания широчайших . Положите руки как можно ближе к изогнутым частям перекладины. Тяните штангу к низу к туловищу, а не на уровне груди.
• Используйте обратный хват и держите локти близко к телу, когда делаете тягу. Таким образом, вы в меньшей степени задействуете задние дельты и более эффективно задействуете широчайшие.
• Предварительно истощите широчайшие мышцы с помощью вытягивания прямых рук, пуловеров с гантелями и других изолирующих упражнений. Стремитесь сделать как минимум три подхода по 25 или более повторений. Когда вы закончите, переходите к тяжелым подъемам, таким как подтягивания, тяги и становая тяга со штангой.
• Постарайтесь увеличить время под напряжением при тренировке широчайших. Выполняйте каждое движение медленными и контролируемыми движениями вместо того, чтобы быстро выполнять повторения.
• Растягивайте широчайшие мышцы в конце каждой тренировки, чтобы увеличить лицевые ткани и стимулировать гипертрофию.
• Увеличивайте нагрузку постепенно и избегайте соблазна жертвовать формой. Как упоминалось ранее, травмы широчайших и других мышц спины могут быть изнурительными.

Следуйте этим советам, и вы добьетесь более широких и больших широт!

Получите V-образный конус с помощью лучших упражнений на широчайшие

О наращивании широты можно много сказать. В дополнение к приведенным выше советам ознакомьтесь с этими тренировочными стратегиями, которые использовал Самир Баннут, Лев Ливана.Он предлагает выполнять каждый подход до мышечного отказа вместо подсчета повторений.

Не менее важно разнообразить тренировки на широчайшие. Баннут никогда не делал одно и то же дважды. Он также рекомендует использовать разные хватки, чтобы воздействовать на мышцы спины со всех сторон.

Знайте, что подтягивания — не единственный вариант.

Есть также тяга на тросе сидя, тяга со штангой в наклоне, тяга вниз обратным хватом и многое другое. Ключ к — использовать широчайшие, чтобы тянуть вес , вместо того, чтобы полагаться на предплечья и бицепсы.

Но хватит разговоров. Наша команда составила список лучших упражнений на широчайшие, чтобы помочь вам добиться желанного V-образного сужения. Давай займемся этим!

Как выполнять тягу штанги сверху

Это сложное движение также задействует широчайшие, ромбовидные мышцы, большие круглые мышцы, задние дельты, грудные мышцы и более мелкие группы мышц, включая бицепсы и трицепсы. Если все сделано правильно, это может улучшить вашу становую тягу и развить толщину спины.

Использование захвата сверху для тяги штанги позволяет лучше изолировать широчайшие.

Следуйте этим шагам, чтобы выполнить тягу со штангой сверху в идеальной форме:

1. Встаньте прямо, поставив середину стопы под штангу. Сохраняйте позвоночник в нейтральном положении и слегка согните ноги в коленях.
2. Наклонитесь вперед в бедрах и возьмитесь за штангу широким хватом сверху.
3. Поднимите грудь, сделайте глубокий вдох и потяните штангу к верхней части талии. Держите локти прижатыми к телу.
4. Опустите штангу назад, чтобы руки были полностью вытянуты.Повторить.

Сожмите пресс, подтягивая штангу к своему телу, чтобы уменьшить нагрузку на позвоночник. Поднимите грудь, чтобы поясница не округлялась.

Распространенные ошибки, такие как слишком тяжелая атлетика и стояние, могут сделать тягу со штангой менее эффективной. Верно то, что вертикальное положение позволяет вам поднимать более тяжелые веса, но это никак не влияет на развитие широчайших.

Добавьте подтягивания к тренировкам на широчайшие

Это упражнение на все тело используется Корпусом морской пехоты и другими организациями как мера силы.Это одно из лучших упражнений для широчайших, трапеций, подостной мышцы и других мышц спины, но оно также улучшает силу захвата и увеличивает размер ваших рук.

Научиться подтягиваться — задача, которую стоит принять, независимо от того, хотите ли вы больше спины, более сильного пресса или массивных рук. Если вы новичок, начните с подтягиваний на машине или используйте прогрессивные упражнения.

Например, вы можете быстро тянуть свое тело вверх и медленно опускаться вниз. Или вы можете начать изометрическое удержание и перейти к подтягиванию с опорой на ноги (с использованием ленты сопротивления), а затем подтягиваниям с помощью ассистента.

Когда вы станете достаточно сильными, выполните следующие действия, чтобы освоить подтягивания:

1. Встаньте под перекладину и возьмитесь за нее руками. Используйте двойной хват сверху.
2. Держитесь за перекладину, руки прямые, ноги оторваны от пола.
3. Скрестите одну ногу над другой, сделайте глубокий вдох и напрягите мышцы кора.
4. Опустите локти к земле и потяните тело вверх на выдохе. Сожмите лопатки.
5. Когда вы выполняете движение, держите локти по бокам туловища.
6. Продолжайте поднимать тело, пока подбородок не окажется на уровне перекладины для подтягивания.
7. Опуститесь контролируемым движением и повторите.

Не забывайте использовать полный диапазон движения на протяжении всего движения. Все время держите спину прямо и не раскачивайте бедра. Включите плечи сверху и попытайтесь удержать сокращение на секунду или две.

Эксперимент с вариациями подтягиваний

По мере вашего прогресса вы можете усложнять это упражнение, надев грузовой пояс или жилет с утяжелителями.Другой вариант — зажать между ног гантель.

Позже вы можете попробовать более сложных вариантов подтягиваний как часть тренировки широчайших. Вот несколько примеров:

• Подтягивания мертвой рукой
• Подтягивания смешанным хватом
• Подтягивания L-сидя
• Кругосветные подтягивания
• Подтягивания широким хватом, которые особенно эффективны для широчайших мышц
• Эксцентрические подтягивания — используйте этот вариант для достижения мышечного отказа.
• Подтягивания на одной руке

Подтягивания широким хватом, например, особенно эффективны для широчайших мышц.С другой стороны, подтягивания узким хватом в большей степени задействуют грудь и бицепсы.

Эксцентрические подтягивания увеличивают время натяжения во время отрицательной фазы движения. В результате они заставляют ваши мышцы сокращаться и работать больше.

Рассмотрите возможность использования корректировщика для вышеуказанных вариантов. Обратите особое внимание на плечи, особенно при выполнении подтягиваний с мертвой рукой, так как достаточно одного неверного движения, чтобы получить напряжение плеч.

Попробуйте тянуть вниз широким хватом

Это силовое упражнение для верхней части тела нацелено на широчайшие мышцы спины, трапеции, задние дельты, большую круглую мышцу и другие мышцы.

Используя широкий хват, вы будете уделять больше внимания широчайшим при подъеме веса. С другой стороны, более узкий хват задействует больше ваших рук.

Выполнять тягу широчайшего широким хватом вниз довольно легко. Просто убедитесь, что вы избегаете типичных ошибок, таких как чрезмерная нагрузка на предплечья, стремительное движение или слишком сильное опускание.

Вот как это сделать правильно:

1. Сядьте на скамейку напротив кабельного тренажера. Установите желаемый вес и прикрепите к крюку широкую планку.
2. Возьмитесь за перекладину широким хватом сверху. Расположите руки на ширине плеч. Держите туловище неподвижно.
3. Медленно потяните штангу к верхней части груди, сжимая лопатки. Задержите сокращение на мгновение.
4. Вернитесь в исходное положение медленным контролируемым движением и повторите.

Уберите большой палец со перекладины, чтобы уменьшить задействование бицепса. Выдохните, подтягивая штангу к груди, и вдохните, вернув ее в исходное положение.В конце движения руки должны быть полностью вытянуты.

Делайте перевернутые тяги для больших и сильных широчайших

Если вы ищете упражнения для спины дома, лучше всего подойдут перевернутые ряды. Все, что вам нужно, это погружная станция или бар, на котором вы можете подтянуться. Система тренировки подвески, такая как TRX, тоже подойдет.

Другой вариант — использовать прочный стол. Просто лягте под ним и возьмитесь руками за край над грудью.

Перевернутая тяга благодаря своей универсальности идеально подходит как для начинающих, так и для опытных лифтеров.Вы можете держать ноги поднятыми или на полу, менять хват, варьировать скорость движения и так далее.

Со временем это упражнение может привести к усилению спины на , более широким широчайшим и повышению устойчивости корпуса . Ваши руки тоже получат интенсивную тренировку!

Вот как сделать перевернутый ряд:

1. Установите руль или ручки TRX на уровне талии.
2. Встаньте под нее и возьмитесь за нее рукой. Держите ноги вытянутыми перед собой.
3. Если вы используете TRX, выведите ноги вперед и встаньте на пятки.
4. Сожмите ягодичные и основные мышцы, подтягивая тело вверх, пока грудь не коснется перекладины (или ручек TRX).
5. Медленно опуститесь назад, пока руки полностью не выпрямятся.

Если это движение кажется вам слишком трудным, поставьте штангу повыше или согните колени под углом 90 градусов. Чем ниже планка, тем труднее становится.

Получите максимальную отдачу от тренировки широчайших

Упражнения на широчайшие, указанные выше, являются хорошей отправной точкой и могут быть увеличены до по мере того, как вы станете сильнее.

Перевернутый тяг, например, можно выполнять с поднятыми ногами или одной рукой. Или вы можете попробовать разные варианты рядов, такие как тяги с Т-образными перекладинами, тяги отступников, тяги с упором и тросы сидя.

Протеиновый порошок Old School Labs, содержащий источники белка из яиц, молока и говядины

Конечно, вам всегда нужны лучшие протеиновые добавки, которые позволят вашим мышцам получить необходимые ингредиенты для максимального роста. Если вы еще этого не сделали, ознакомьтесь с нашей формулой Vintage Brawn ™, которая поможет вам получить классический V-образный вид.

Даже если вы планируете проработать широчайшие, все равно рекомендуется растянуть поясницу, чтобы предотвратить боли и травмы. Старайтесь проводить одну или две тренировки спины в неделю как часть хорошо продуманного плана тренировок.

Вот отличное видео для тех из вас, кто предпочитает тренировку спины в старом стиле. Посмотрите его для вдохновения и дайте нам знать, что вы думаете!

А пока поделитесь своими любимыми упражнениями на широчайшие.