Череповецкий молодёжный центр

Menu
  • Упражнения
  • Витамины
  • Питание
  • Здоровье
  • Зож
  • Советы специалистов
Меню

Упражнения на широчайшие: Все упражнения для широкой и сильной спины

Posted on 31.07.197924.10.2021 by alexxlab

Содержание

  • Тренировочная программа для Широчайших | youiron.ru
  • Упражнения на широчайшие мышцы спины!
    • Анатомия широчайших мышц
    • Особенности тренировки
  • Накачка мышц в домашних условиях, iron-in-home.
      • Подтягивания на турнике широким хватом
      • Тяга гантели (спина наклонена)
      • Шраги (с гантелями)
  • Растягивание широчайших мышц спины лежа
      • AtletIQ — приложение для бодибилдинга
    • Общая информация
    • Растягивание широчайших мышц спины лежа видео
    • Как делать упражнение
    • Фото с правильной техникой выполнения
    • Какие мышцы работают?
    • Чем заменить?
  • 2 обязательных упражнения на широчайшую спину для расширения спины (на основе научных данных)
  • Лучшие упражнения на 7 лат для увеличения и увеличения широты — Fitness Volt
      • Анатомия широчайшей мышцы
      • 1. Выпадение широчайших мышц
        • Как это сделать:
        • Преимущества:
      • 2.Подтягивания и подтягивания
        • Как это сделать:
        • Преимущества:
      • 3. Тяга на тросе сидя
        • Как это делать:
        • Преимущества:
      • 4.
        • Как это делать:
        • Преимущества:
      • 5. Тяга штанги нижним хватом в наклоне
        • Как это делать:
        • Преимущества:
      • 6. Тяга на тренажере с опорой на грудь
        • Как это сделать:
        • Преимущества:
      • 7.Пуловеры с гантелями
        • Как это делать:
      • Важные советы по тренировке широчайших
      • Заключение
  • 5 советов по увеличению ваших упражнений на шир
  • Лучшие упражнения на широчайшие для повышения вашей силы
    • Сэм Грегори, соучредитель и главный тренер в F45 Stratford
  • Тренировка больших широт для супергероя- Разорванный образ
    • Тренировка больших широчайших
  • Упражнения на 5 широт, все делают неправильно
      • 1. Тяга штанги
        • Чего НЕ делать:
        • Что делать:
      • 2. Тяга гантелей
        • Чего НЕ делать:
        • Что делать:
      • 3. Тяга на ширину
        • Чего НЕ делать:
        • Что делать:
      • 4. Подтягивание
        • Чего НЕ делать:
        • Что делать:
      • 5. Тяга к тросу с прямой рукой
        • Чего НЕ делать:
        • Что делать:
      • Не подлежащие обсуждению правила
        • Связано:
        • Связано:
  • Гимнастические тела

Тренировочная программа для Широчайших | youiron.ru

 

1. Анатомия Широчайших мышц.

Всем здравствуйте. Данная статья просвещенна сугубо теме широчайших мышц. Будут рассмотрено строение и тренировки широчайших. Лучшие упражнения и как правильно их встраивать в тренировочный процесс, также, почему могут не расти широчайшие, как правильно подтягиваться и многое другое. 

Широчайшие мышцы самые большие мышцы корпуса находящиеся на спине. Исторически так сложилось, что за все время своего существования человеку приходилось куда-то лезть, карабкаться и подтягиваться. И эволюция наградило человека большими и сильными мышцами, которые ему в этом помогают.

 Но, за последние несколько тысяч лет человечество пришло к такому образу жизни, когда лазить по деревьям за фруктами уже нет нужды, но большие и сильные широчайшие мышцы остались. Поэтому, для полноценного физического развития и красивой фигуры, следует тренировать широчайшие, как их еще иногда называют «крылья».

 

 

Крепление:

  1. Начало – грудные, поясничные позвонки и крестцовые позвонки, подвздошный гребень, нижние ребра.
  2. Конец – гребень малого бугорка плечевой кости.

Основные функции:

  1. Разгибает и пронирует плечо.
  2. Вспомогательная дыхательная мышца. 

2.Изменение нагрузки на мышцу.

Подробно разберем влияние различных углов, хватов и положений локтей на нагрузку на широчайшую мышцу.

От автора: Данное описание будет чисто с точки зрения и многолетнего опыта культуризма, все описания подтверждены практически, но не подтверждены научно. Наука отрицает деление упражнений для широчайшей на толщину и ширину, но при этом все бодибилдеры многие годы используют эти термины и упражнения, и скажу вам, что очень эффективно.

 

В качестве примера влияния нагрузки на широчайшую мышцу взято самое популярное упражнение для нее – подтягивания.

 

Ширина хвата.

Чем уже хват тем:

  • Нагрузка больше смещается по широчайшей мышце ближе к позвоночному столбу.
  • Больше включается в работу бицепс.
  • Увеличивается амплитуда движения.

Чем шире хват тем:

  • Нагрузка больше смещается по широчайшей мышце к ее краям.
  • Меньше включается в работу бицепс.
  • Уменьшается амплитуда движения.

Положение локтей.

  • Локти направлены в стороны – нагрузка больше на широчайшие мышцы.
  • Локти направлены внутрь – в работу больше вовлекаются бицепсы.

Амплитуда движения. 

  • Длиннее амплитуда движения — сильней растягивается мышца и тем самым получает больше нагрузку, но при сильном натяжении и она слабее.
  • Короче амплитуда движения
    — меньше растягивается мышца и тем самым получает меньше нагрузку, но слабее натяжении и она сильнее. 

Вывод:

  • При короткой амплитуде можно поднять больше веса.
  • При длинной амплитуде сильнее сокращается мышцы.

Хват.

  • Прямой хват – нагрузка больше на широчайшие мышцы.
  • Обратный хват – в работу больше вовлекаются бицепсы.
  • Параллельный —  в работу больше вовлекаются бицепсы. 

К груди и за голову.

  • К груди – больше амплитуда движения и больше помогает бицепс.
  • За голову – меньше амплитуда движения и меньше помогает бицепс. 

Прогиб.

  • Чем сильнее прогиб, тем больше нагрузка смещается к низу широчайших мышц.

Общий вывод:

Широчайшая мышца может нагружаться под разными углами и разными хватами – все это эффективно и работает. Главное хорошо чувствовать мышцу и понимать, что и когда работает.

Если проанализировать такое упражнение как подтягивания, становится понятно, что даже одним упражнение, но изменяя: хваты,  ширину хвата, положение локтей можно абсолютно по-разному нагрузить широчайшие.

Виды подтягиваний с акцентом на тот или иной участок:

  1. Подтягивания средним хватом к груди – акцент на ширину и верхние части широчайших, при средней амплитуде движения.
  2. Подтягивания узким обратным хватом  с прогибом – акцент больше на низ спины.

3.Тренировка широчайших мышц.

В культуризме все упражнения для широчайших мышц делят на:

  1. Упражнения для ширины широчайшей.
  2. Упражнения для толщены широчайшей.
  • Все горизонтальные тяги – для толщены.
  • Все вертикальные тяги – для ширины.

Упражнения:

Грудная мышца можно тренировать двумя видами упражнений:

  1. Многосуставными упражнениями (плечевой и локтевой сустав).
  2. Односуставными упражнениями (плечевой сустав).

Из-за особенностей широчайшей мышцы, тренировки со свободными весами ограничены, большая часть упражнений выполняется на тренажерах.

 

Самые эффективные упражнения для широчайших мышц:

Многосуставные упражнения со штангой и свободным весом:

  1. Тяга штанги в наклоне – для толщины.
  2. Подтягивания – для ширины.

Многосуставные упражнения с гантелями:

  1. Тяга гантелей в наклоне – для толщины.

Многосуставные упражнения на тренажере:

  1. Тяга на верхнем блоке широко к груди – ширина.
  2. Тяга на верхнем блоке узко к груди – ширина с акцентом на низ широчайшей.
  3. Тяга на нижнем блоке к животу широким хватом – толщена с акцентом на внешнюю часть.
  4. Тяга на верхнем блоке узко к животу – толщена с акцентом на внутреннюю часть.

Еще существует множество различных блочных и рычажных тренажеров, они рассмотрены не будут, так как их огромное количество, все они очень отличаются и не везде есть.

Основы построения тренировочного процесса.

После подробного разбора строения широчайших мышц и изменения нагрузки на мышцу в зависимости от углов влияния, можно перейти к построению тренировочного процесса.

Широчайшая мышца относится к большим мышечным группам, так как большая по размеру, также выполняет различные функции. Ее можно тренировать под разными углами, что и целесообразно делать.

 

Подходы.

Общее количество подходов (одного упражнения) на дельтовидную мышцу за одну тренировку.

  • Новички – 4-6 подхода.
  • Продвинутые – 8-15 подходов

Повторы.

Количество повторов в одном подходе. Количество повторов может отличатся в зависимости от упражнения, обычно в многосуставных используют меньше повторов, в односуставных – больше. Поэтому будут приведены, усреднены цифры:

  • Односуставные упражнения – 8-15.
  • Многосустаыне упражнения – 5-15.

От автора: Меньше 5 повторов в тренировках для телостроительства используют крайне редко, так как это больше развивает именно силовые качества, и в меньшей степени способствует (хотя тоже способствует) гипертрофии, чем подходы с более чем с пятью повторами.

 

Упражнения:

Количество упражнений за одну тренировку. Важно именно общее количество подходов, а не упражнений. Поэтому количество упражнений зависит от допустимого количества подходов.

  • Новички – 1-2 упражнения.
  • Продвинутые – 3-4 упражнения.

Очередность упражнений:

Есть определенные принципы построения тренировочного процесса, и один из них – очередность построения упражнений:

  1. Упражнения со штангой или свободным весом – многосуставные.
  2. Подтягивания или упражнения на тренажерах – многосуставные.
  3. Упражнения на тренажерах – многосуставные.
  4. Упражнения на тренажерах – односуставные.

От автора: Если в тренировочной программе предусмотрено два, или три упражнения, тогда вполне возможно вообще не делать многосуставных упражнений, но это замечание касается только тренировки широчайших мышц.

 

Пример тренировочных планов.

Тренировочная программа для новичка:

 

Упражнение

Подходы

Повторы

Акцент

1

Подтягивания*

3

8-10

ширина

2

Тяга гантелей в наклоне

3

8-12

толщина

* (если человек не может подтянуться – заменяется тягой в верхнем блоке к груди или подтягиваниями на гравитроне).

Тренировочная программа для продвинутого тренирующегося человека.

  Упражнение  Подходы Повторы Акцент
1 Тяга штанги в наклоне  4 8-10 толщина 
2 Подтягивания 4 8-10 ширина
3 тяга на верхнем блоке узким обратным хватом к груди  3 10-12 ширина низ
4 тяга нижнего блока хватом к животу узким хватом 3 10-12 толщина средина


4. Почему не растут широчайшие мышцы?

Широчайшие мышцы могут не расти по большому ряду причин:

 

1. Не правильный тренировочный процесс.

Слишком большая нагрузка на широчайшие мышцы и они не могут восстановиться, человек не дает полноценного отдыха. Не смотря на то, что широчайшая очень большая мышца и практически участвует только в тех движениях, которые направлены на нее, не помогает в других движениях, все равно есть возможность ее перетренировать, делая очень большой тренировочный объем или если давать мало отдыха между тренировками.

Слишком маленькая нагрузка. Если нагрузка слишком маленькая, тогда грудные мышцы находятся в хорошем состоянии, они не подстраиваются под нагрузку, потому, что она для них не является большой и соответственно роста не будет.

 

2.Не правильная техника и плохая нервно-мышечная связь.

Не правильная техника очень часто встречается в тренировках новичков. Основная причина тому – включение бицепса и короткая амплитуда.

Бицепс: как говорилось раньше, широчайшая очень сильная мышца, но при этом практически не участвует в процессе жизнедеятельности человека, из-за чего нервно-мышечная связь очень плохо развита, в отличие от бицепса. Бицепс выполняет очень много работы в повседневной жизни, поднять, подержать и тому подобное, поэтому очень хорошо развит и может забирать большую часть нагрузки на себя. Даже если вспомнить когда в детстве пытались подтянуться, то брались уже и все нагрузку направляли в бицепс, а не широчайшую.

Короткая амплитуда – вторая из самых распространенных ошибок. Связано это с тем, что многие люди не выпрямляют полностью локти во время выполнения упражнения, а также подымают плечи. Две эти ошибки приводят к существенному сокращению амплитуды, что в свою очередь к маленькой нагрузки на мышцу.

 

4.Плохое восстановление.

Любая, даже самая эффективная, тренировка не даст абсолютно не каких результатов, в том случаи, если после нее не последует грамотное восстановление. Для роста широчайших нужные аминокислоты, жиры и энергия, витамины и гормоны, также здоровый сон, если выпадает хотя бы одна часть, все восстановление будет происходить не так полноценно.

 

5.Анатомические особенности.

Широчайшая очень большая мышца, в теории не одна другая мышца не может «украсть» у нее много нагрузки, но, увы, маленький, но очень сильный бицепс на это способен.

Бицепс: людей с очень развитым бицепсом, таких мало, но они есть, плохо растет широчайшая, потому, что бицепс забирает слишком много нагрузки.

Решение проблемы – лямки. При сильном сжатии в работу включается бицепс, если держать с помощью лямок, тогда есть возможность снизить нагрузку на бицепс и сильнее включить широчайшую. Посмотрите на профессионалов, практически все используют лямки.

Плохая подвижность плечевых суставов – вторая проблема. При плохой подвижности нет возможность отпустить плечи (подать их вверх) во время фазы растяжения и максимально свести во время фазы сокращения. Что приводит к неправильной технике и не полной амплитуде.

Решение проблемы – растяжка. Следует растянуть мышцы, которые закрепощают подвижность плечевых суставов, тогда будет полная амплитуда.

 

6.Не правильная комбинация мышечных групп.

Широчайшая большая мышечная группа, поэтому ее стоить тренировать в комбинации с малыми. И в тренировочной программе ставить первой. Комбинаций по тренировкам нескольких мышечных групп очень много. Лучшая – та, которая подходит лично вам, сделать это можно только методом проб и ошибок. Рекомендовать нечего не буду, а просто представлю вашему вниманию некоторые из самых популярных комбинаций.

От автора: Лучшая тренировка широчайших мышц, та, когда широчайшая тренируется одна, без дополнительных мышечных групп, в таком случаи можно уделить все внимание и силы только широчайшей. Но, еще нужно тренировать и другие мышечные группы, поэтому широчайшую делать только одну целесообразно в том случае, если она отстает и нужно сделать на нее акцент.

Плюсы и минусы рассматриваются объективно, и для остальных мышечных групп тоже, а не только для широчайшей мышцы.

1.Широчайшая + бицепс – большая + малая мышечная группа.

Плюсы:

  1. Бицепс малая мышечная группа и не потребует много сил, также практически все упражнения на бицепс односуставные, не тратят много энергии.
  2. Бицепс принимает участие в тяговых движениях, поэтому его не нужно будет тяжело тренировать, так как он уже будет утомлен.

Минусы:

  1. Не полноценная тренировка бицепса, а тренировка после предварительного утомления.
  2. Широчайшая + трицепс — большая + малая

Плюсы:

  1. Трицепс малая мышечная группа и не потребует много сил.

Минусы:

  1. Будет тяжело сделать полноценную тренировку на трицепс, так как такие упражнения как: жим узко, отжимания на брусьях – тяжелые и многосуставные, тратят много сил, которых очень мало после тяжелой тренировки большой мышечной группы – широчайшей.

3.Широчайшая + плечи – большая + малая.

Плюсы:

  1. Задний пучок дельтовидных мышц включается в тяговых движениях, особенно в горизонтальных тягах, что позволит его просто «добить», а не делать полноценную тренировку.

Минусы:

  1. Плечи, не смотря на то, что маленькая мышечная группа, требует много упражнений, которые будет тяжело выполнять после большого количества упражнений на широчайшую.
  2. Отпадают такие упражнения как жим сидя, потому, что тратят много сил, которых практически нет после тяжелых подходов на широчайшую.

4  Широчайшие + средняя и задняя дельта – большие + малые.

Плюсы:

  1. Задний пучок дельтовидных мышц включается в тяговых движениях, особенно в горизонтальных тягах, что позволит его просто «добить», а не делать полноценную тренировку. 
  2. Нужно сделать только 2 пучка, что легче, чем 3. Также тренировка переднего пучка более тяжелая, чем среднего и заднего.
  3. Можно сделать больше упражнений на средний и задний пучок.

5-6. Широчайшая + грудь и Ноги + широчайшая (данные связки подходят для 2х дневные сплиты).

Минусы:

  1. Тренировка широчайшей и груди — полноценная для широчайшей мышцы, но неполноценной для груди. Вторую большую мышечную группу на одной тренировки делать очень сложно.
  2. После тренировки ног, полноценно сделать широчайшую вообще не будет возможности. Ноги самая большая мышечная группа и ее тренировка очень тяжелая. С учетом, что тренировка широчайшей тоже тяжелая, потренировать ее полноценно не получится.

P.S. От автора: Не следует расстраиваться смотря на минусы, любая схема имеет свои плюсы и минусы. Нужно подбирать себе ту программу, где плюсы СУБЪЕКТИВНО перевешивают минусы

 

Тренировочная программа для бицепса

Упражнения на широчайшие мышцы спины!

Широчайшие – главная категория всего мышечного контура спины. Именно эти мышцы максимально задействованы в процессе проработки рельефной спины и отвечают за ее верную пропорцию. При грамотной прокачке этой мышечной ткани можно не только сделать плечи и спину более большими, но и уменьшить размеры талии.

Посредством этой группы мышц происходит формирование V-подобного профиля мужского телосложения. Да и об участии мышц этой группы в обширном спектре упражнений забывать не стоит. От добротной прокачки спинных мышц во многом зависит успешная работа и с многими другими мышцами тела. Спортсмены выбирают различные упражнения на широчайшие мышцы спины, причем выбор зачастую зависит от личных пристрастий определенного атлета и поставленной перед ним задачи. Но в любой ситуации не стоит слишком уж усердствовать и выбирать чрезмерные нагрузки. Особенно на первоначальном этапе. Эффект от этого будет минимальный, а риск получить травму довольно существенный.

Анатомия широчайших мышц

Анатомия широчайших мышц спины

Эта группа мышц характеризуется наличием плоского профиля и имеет треугольную форму. Расположена она в нижней части спины, а главная предназначенность этой мышечной ткани заключается в обеспечении беспроблемного отвода рук назад, их переводе в нижнюю позицию и расслаблении плечевого контура. Она же отвечает за сгиб торса в нужную спортсмену сторону. Да и в усиленном дыхании эта группа мышц принимает прямое участие.

За широчайшими мышцами скрыта практически вся поверхность спины. Анатомическая их предназначенность заключается в оттягивании назад верхних конечностей. При этом им на помощь приходят задние пучки мышц дельтовидного типа, группа ромбовидной мышечной ткани, а также трапеция с ее средними и нижними пучками. Дополнительная роль ромбовидных мышечных тканей заключается в стабилизировании лопатки. Но визуально они не просматриваются. Все дело в их расположении. Они находятся непосредственно под трапециевидной мышечной тканью и полностью скрыты ею.

Особенности тренировки

Тренировкам этой группы мышц многие спортсмены уделяют особенное внимание. Ведь обладателем красивого торса мечтает стать практически каждый атлет. Периодичность тренировок должна составлять не более одного занятия на протяжении недели. Число подходов и повторений каждый определяет самостоятельно. При этом стоит учесть не только запланированные цели, но и уровень текущей физической подготовки.

С течением времени можно выделить для проработки широчайших мышц еще один день. Добиться большего эффекта позволяет проработка этих мышц совместно с работой над другими мышцами спины. Хотя стоит быть предельно внимательным. При разработке тренировочной программы нужно особо тщательно подойти к вопросу определения нагрузок. Они должны быть дозированными и не нести малейшего вреда организму. При большой рабочей массе риск травмирования слишком велик, а времени на восстановление поврежденных мышечных тканей потребуется очень много.

Широчайшие мышцы особенно любимы многими спортсменами. Ведь их проработка довольно быстро дает видимый всем окружающим результат. А восхищенные взгляды на собственное тело нравятся многим спортсменам. Но добиться нужного эффекта можно лишь при длительном и упорном труде. Важную роль играет грамотно подготовленная программа тренировок. Но если с собственной ее разработкой возникают определенные проблемы и сложности, то лучше поручить эту работу профессионалу. Он сможет не только учесть особенности организма конкретного атлета и его физиологию, но и минимизировать все возможные риски.

Накачка мышц в домашних условиях, iron-in-home.

Меню сайта


Наш опрос


Статистика

Онлайн всего: 1

Гостей: 1

Пользователей: 0



Форма входа


Поиск


Календарь
«  Октябрь 2021  »
ПнВтСрЧтПтСбВс
    123
45678910
11121314151617
18192021222324
25262728293031


Приветствую Вас, Гость · RSS 24. 10.2021, 03:13

Подтягивания на турнике широким хватом

Рабочая группа мышц: комплексная нагрузка на мышцы рук и на широчайшие.

Техника выполнения упражнения
Ухватитесь за турник верхним хватом, руки чуть шире ширины плеч. Повисните на перекладине. Далее подтянитесь, при этом постарайтесь коснуться верхней частью груди перекладины. Сделайте паузу на секунду в верхней точке амплитуды, а затем плавно вернитесь в стартовое положение.

Можно подвесить к поясу дополнительный вес, если вам легко даются 10 раз и более.

Если для начала не можете подтянуться до груди, подтягивайтесь на сколько сможете, бросать упражнение не стоит!

Тяга гантели (спина наклонена)

Рабочая группа мышц: широчайшие мышцы. Кроме того работает верх спины, бицепс, задние дельты, брахиалис и предплечья.

Техника выполнения упражнения
Возьмите гантель одной рукой и наклоните туловище вперед, чтобы оно оказалось практически параллельно скамье. Для поддержания равновесия, используйте вторую руку в качестве опоры. Опустите руку с гантелью, так чтобы ощутить максимальное растяжение в рабочих мышцах плеча и руки. Запястье повернуто так, чтобы ладонь оказалась повернутой к туловищу. Поднимите гантель вверх, сбоку от себя (следите, чтобы туловище оставалось неподвижным), концентрируйтесь в первую очередь на работе мышц спины, а не мышц руки. Опустите руку с гантелью, медленно, контролируя опускание. Поработав с одной рукой, повторите это же упражнение для второй.

Шраги (с гантелями)

Рабочая группа мышц: широчайшие мышцы.

Техника выполнения упражнения
В упражнении используются тяжелые гантели. Спина прямая, возьмите в руки гантели и опустите их вниз. Поднимите плечи максимально высоко и задержитесь на секунду в верхней точке, далее плавно примите исходное положение. Вес гантелей должен быть таковым, чтобы можно было сделать около 8-10 повторений. Для наилучшего результата делайте два-три подхода с перерывом в полторы-две минуты.

Растягивание широчайших мышц спины лежа

6 минут на освоение. 345 просмотров


AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Растягивание широчайших мышц спины лежа видео

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ :

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:
  • 10 опасных упражнений, приводящих к травмам (2017 г., ред.cnn.com)
  • 5 удивительных способов использования ленты сопротивления для улучшения здоровья (2020, nbcnews.com)
  • 6 основных упражнений для борцов (2019, teamusa.org)
  • 15-минутная утренняя тренировка, которую можно выполнять где угодно (2019, nbcnews.com)
  • Упражнения для рук — тяга в наклоне (acefitness.org)
  • Упражнения для спины — вытягивание широты сидя (acefitness.org)
  • Анатомия бодибилдинга-2-е издание.pdf (2015, academia.edu)
  • СРАВНЕНИЕ АКТИВАЦИИ И КИНЕМАТИКИ МЫШЦ ВО ВРЕМЯ ТЯГИ С ДВУСТОРОННИМ НАПРАВЛЕНИЕМ И ЗАХВАТОМ ИЗ-ЗА РУКИ (2011 г., неизвестно.uky.edu)
  • Что лучше для силовых тренировок: свободные веса или тренажеры? (2018, mayoclinic.org)
  • Румынская становая тяга против становой тяги: что лучше для ваших целей? (2017, teamusa.org)
  • Парни из 5 групп мышц, которым больше всего пренебрегают (2017, huffpost.com)
  • Влияние тренировок на толщину мышц, максимальную силу и мотивацию у мужчин, тренирующихся с отягощениями (2019, journals.plos.org)

Упражнения на 5 широт, все делают неправильно

Когда большинство людей тренирует широчайшие, у них в конечном итоге оказывается чрезмерно развитая верхняя часть спины и трапеции.И у них достаточно места между локтями, чтобы слон мог вырваться из захвата головы. Измените эти упражнения, чтобы спина стала респектабельной и полноценной.

1. Тяга штанги

Чего НЕ делать:

В первом примере показаны локти «куриные крылышки» и траектория перекладины, которая мало влияет на работу широчайших. Верхняя часть спины, трапеции и бицепсы выполняют всю работу, сводя к минимуму эффективность упражнения, при этом прикладывая ТОННУ срезающей силы к передней части плеч.

Что делать:

Это больше нравится. Наклоните туловище ближе к 45 градусам вместо груди к полу. Перемещение штанги вдоль бедер вверх и обратно в набедренный карман. Ведите локтями и руками и в конце так, чтобы они были на одном уровне с телом. Это максимизирует работу широчайших и снижает чрезмерную нагрузку на переднюю часть плеч и сухожилия бицепса. Так вы наращиваете толстые и мощные широчайшие.

2. Тяга гантелей

Чего НЕ делать:

Я стою на коленях на коробке и взмахиваю рукой.Большинство людей при этом движении будут тянуть прямо вверх, прорабатывая больше задних мышц плеча и верхней части спины, полностью игнорируя мышцы широчайших.

Что делать:

Делайте это свободно, чтобы ваше ядро ​​было более активным, и вы работали с ногами в качестве бонуса. Ключевым моментом здесь является запуск гантели рядом с пальцами ног или за ними, чтобы полностью растянуть широчайшие, и тянуть локоть назад и вверх в изогнутой J-образной форме. Ведите локтем, чтобы широчайшие мышцы полностью сжались.

Здесь также присутствует компонент вращения, так как мы начинаем дальше вперед с небольшого поворота плеча к средней линии и заканчиваем квадратными плечами, прорабатывая косые мышцы живота и ядро.

3. Тяга на ширину

Чего НЕ делать:

Здесь локти отводятся назад, прикладывая переднюю режущую силу к плечу. Это также больше прорабатывает бицепсы, верхнюю часть спины и плечи, а не широчайшие.

Что делать:

Вам нужно, чтобы ваши локти двигались вниз и назад — как в ряд, — чтобы уменьшить силу сдвига в передней части плеча и максимально задействовать широчайшие.Если вы сравните эти два упражнения, очевидно, что это второе движение не затрагивает верхнюю часть спины и вызывает большее напряжение в широчайших.

4. Подтягивание

Чего НЕ делать:

Это довольно стандартное подтягивание с отведением локтей назад и большим разгибанием поясницы. Стандартно, но не оптимально! Поясничное разгибание затрудняет доступ к широчайшим и облегчает выполнение упражнения.

Что делать:

Согните бедра и колени под углом 90 градусов.В этом положении делается упор на широчайшие. Следите за локтями вперед и вниз, а не прямо вниз и назад. Это снижает переднюю режущую силу на плече и приводит руку в наиболее оптимальное положение как для предотвращения травм, так и для задействования мышц.

5. Тяга к тросу с прямой рукой

Чего НЕ делать:

Запястья согнуты в разгибании, шея и поясница также в разгибании, локти заблокированы.Эти положения не подходят для работы с широчайшими. Они действительно просто освещают трицепс, задние мышцы плеча и поясницу.

Что делать:

Выпрямите запястья и подумайте о том, чтобы направить суставы вперед, как если бы вы наносили удар. Опустите верхние ребра и напрягите пресс, чтобы поясничный отдел позвоночника оставался нейтральным. Слегка подтяните подбородок и отведите голову назад, чтобы шея оставалась длинной и прямой.

Слегка согните руки в локтях и ведите ими так, чтобы штанга приблизилась к верхней части бедра.Эти простые настройки полностью изменят ваше восприятие этого упражнения.

Не подлежащие обсуждению правила

  • Всегда ведите локтем, подтягивая локоть к талии. Это максимизирует задействование широты.
  • Никогда не отводите локоть назад так, чтобы кость плеча попала в переднюю часть плеча. Это создает переднюю режущую силу и подвергает риску сухожилия двуглавой мышцы плеча.
  • Не сгибайте позвоночник. У большинства из нас там уже происходит достаточное сжатие, и это только усугубляет плохую осанку.Провяжите верхние ребра вниз и вместо этого сделайте небольшой наклон таза назад. Это будет держать ваше ядро ​​в напряжении.
Связано:

10 лучших способов укрепить вашу спину
Связано:

Построение больших широчайших и ягодиц с легким весом

Гимнастические тела

Ваши широчайшие мышцы — одни из самых больших мышц всего вашего тела, и их развитие чрезвычайно важно для вашего успеха в силовых гимнастических тренировках. Без сильных широчайших невозможно было бы выполнять более сложные силовые упражнения.В этом посте мы подробно расскажем, что делают широчайшие, и как вы можете правильно их тренировать, чтобы улучшить GST.

Урок анатомии

Термин «широчайшие» является сокращением от «latissimus dorsi», что примерно переводится как «широчайшие мышцы спины». Ваши широчайшие занимают много места на вашем теле, прикрепляясь к кости плеча и соединяясь со средней частью позвоночника, лопатками и бедрами. Это охватывает большую территорию! Хорошо развитые широчайшие мышцы образуют веерообразную треугольную форму, которая проходит из-под подмышки через косые мышцы живота в сторону нижней части спины.Поскольку широчайшие соединяются со многими частями вашего тела, неудивительно, что они отвечают за несколько различных движений.

Гимнасты, как известно, превосходно развивают широчайшие, вплоть до того, что бодибилдеры исторически искали методы гимнастической тренировки, чтобы накачать спину. Разница между бодибилдингом и Gymnastic Strength Training ™, , однако, заключается в том, что невероятное развитие широчайших мышц у гимнаста чисто функциональное. Будь то удержание на кольцах, поддержка в стойке на руках или качание на перекладине, ваши широчайшие могут способствовать множеству различных спортивных усилий.

Кроме того, широчайшие должны быть настолько гибкими, насколько сильными. Узкие широчайшие приводят к снижению диапазона движений над головой, что может негативно сказаться на вашем атлетизме, независимо от того, держите ли вы стойку на руках или бросаете футбольный мяч. Если вы обнаружите, что ваши плечи сомкнуты в стойке на руках (это означает, что вы не можете полностью дотянуться до головы), обязательно найдите время, чтобы растянуть широчайшие.

Онлайн-курсы GB улучшат силу И гибкость ваших широчайших, гарантируя, что вы станете сильнее благодаря большему диапазону движений!

Топ-3 упражнений GST для вашей лат

Теперь, когда мы подробно обсудили широчайшие, вот 3 упражнения, которые улучшат ваши широчайшие и помогут вам улучшить GST ™:

Передние рычаги

Front Levers — эталонное упражнение в гимнастике и художественной гимнастике во всем мире.Ваша цель — удерживать тело горизонтально от перекладины прямыми руками. Начните это движение в положении группировки, согнув колени к груди, и по мере того, как вы станете сильнее, вы можете постепенно выпрямлять ноги. Проблема с передним рычагом заключается в том, что вы занимаетесь невыгодным рычагом, заставляя широчайшие и мышцы кора работать сверхурочно, чтобы удерживать вас.

Подтягивания

Неудивительно, что подтягивания являются эффективным упражнением для укрепления широчайших, однако их эффективность зависит от того, как они выполняются.Если вы используете слишком большую инерцию и качаетесь в подтягиваниях, ваши широчайшие не будут испытывать достаточной нагрузки. Точно так же многие тренирующиеся сокращают подтягивания, используя слишком малый диапазон движений. Это снижает нагрузку на широчайшие, а также со временем подтягивает их. Начните с полного мертвого висения с прямыми руками, затем задействуйте плечи и тяните вверх до тех пор, пока ваша голова не окажется над перекладиной.

Кольцевые ряды

И последнее, но не менее важное: тяги в кольце — отличное горизонтальное тянущее движение, которое напрямую воздействует на ваши широчайшие, если выполняется правильно.По мере того, как вы становитесь сильнее, старайтесь поднимать ступни в кольцевых рядах так, чтобы ваше тело было горизонтальным в верхней части движения. Таким образом, вы можете сосредоточиться на втягивании лопаток (подумайте о том, чтобы «сжать» их вместе) на протяжении всего движения и действительно отвести локти назад за корпус.

GymnasticBodies Широчайшие упражнения необходимы для более продвинутых. Gymnastic Strength Training позже, так что приступайте прямо сейчас!

.

Добавить комментарий Отменить ответ

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Рубрики

  • Витамины
  • Здоровье
  • Зож
  • Питание
  • Упражнения
  • Разное
2022 © Все права защищены.