Упражнения на широчайшие: Все упражнения для широкой и сильной спины

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Растягивание широчайших мышц спины лежа видео

Как делать упражнение

1. Лягте на левый бок. Для равновесия согните левое колено перед собой. Вытяните руки над головой.
2. Выпрямите правую ногу и отведите назад. Положите стопу на пол. Тянитесь правой рукой вперёд, тем самым растягивая правую часть тела. Задержитесь на 10 секунд и поменяйте стороны.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Растягивание широчайших мышц спины лежа» работают следующие группы мышц: Широчайшие мышцы спины, а также задействуются вспомогательные мышцы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Растягивание широчайших мышц спины лежа» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Растягивание широчайших мышц спины лежа Author: AtletIQ: on Растягивание широчайших мышц спины лежа — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать.. Rating: 5

2 обязательных упражнения на широчайшую спину для расширения спины (на основе научных данных)

Одна из самых сложных мышц для роста — широчайшие. Это прискорбно, поскольку они являются ключом к созданию более широкого взгляда назад. Но почему в первую очередь так сложно вырастить широчайшие? Что ж, есть две основные причины. Во-первых, вы их не видите. Это затрудняет их активацию. А вторая, возможно, более серьезная причина? Дело в том, что большинство из нас просто используют неправильные «упражнения на широчайшие», чтобы нацеливаться на них.

Возьмите, например, любое из упражнений на вытягивание вниз. Учитывая их названия, можно подумать, что это отличные упражнения для широчайших мышц. Но на самом деле? На самом деле они не очень хорошо воздействуют на широчайшие — и являются скорее движением верхней части спины и ловушкой, просто основанным на том, как работают волокна широчайших. То же самое с подтягиваниями и многими гребными движениями (например, тяги штанги). Конечно, в этих упражнениях задействованы широчайшие мышцы и спина. Но это не лучший выбор для включения в тренировку, если вы действительно хотите сделать упор на развитие широчайших — и получить широкую поддержку.Честно говоря, это именно то, что нужно большинству людей.

Конечно, в этих упражнениях задействованы широчайшие мышцы и спина в целом, но они не лучший выбор, если вы действительно хотите сделать упор на развитие широчайших, что, честно говоря, нужно большинству людей. Итак, в этой статье я покажу вам два лучших упражнения на широчайшие, которые позволят вам делать именно это. Попробовав их, многие из вас, скорее всего, наконец-то:

• Почувствуйте, как на самом деле ощущается сокращение широчайших И
• Начните видеть заметные результаты в ширине спины

Но, конечно, если вы не просто хотите развить широчайшие, тогда вам будет полезна одна из наших программы. В них пошагово рассказывается, как вы можете развить всестороннее телосложение (а не только более широкую спину!). Если вам интересно:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:

↓

Сначала давайте кратко рассмотрим анатомию широчайших. Широчайшие мышцы — это большая веерообразная мышца, которая обвивает вашу спину. На самом деле его можно разделить на 3 разных отдела: грудной, поясничный и подвздошные широчайшие. Их можно рассматривать как верхнюю, среднюю и нижнюю широчайшие.Волокна широчайших становятся более горизонтальными вверху и более вертикальными внизу.

Обратите внимание, что во время любого упражнения на широчайшие в целом задействуются все три области широчайших. Но, как вы увидите в этой статье, вы можете немного отдать предпочтение определенным областям по сравнению с другими, лучше согласовав упражнение с направлением движения волокон. Таким образом, знание основной анатомии широчайших мышц и направления волокон поможет вам лучше выполнять следующие два упражнения, которые, в свою очередь, сделают вашу спину более широкой.

Чтобы еще больше подчеркнуть верхнюю и среднюю широту, мы будем использовать тягу с фокусировкой на широчайшие. Это ход, с которым я впервые столкнулся с тренером Кассемом, создателем тренировки N1.

Так вот, большинство из вас, вероятно, уже выполняет некоторые виды тяги на кабеле в своей программе — что отлично подходит для спины в целом. Но если вы хотите сделать его более ориентированным на широту, вам нужно помнить (и реализовать) несколько ключевых настроек.

Сначала подтяните локти к бокам.Держите их там во время гребли, а не раздувайте их. Чем дальше от туловища находятся локти, тем больше будут задействованы задние дельты и верхняя часть спины. А это в результате будет означать меньшую активацию латов.

Затем остановите тягу, как только локти коснутся туловища. Вы не хотите распространять движение дальше этого. Это потому, что широчайшие будут меньше участвовать в движении, когда мы отводим локти дальше назад за туловище. Этот дополнительный диапазон движений будет исходить от задних дельт и мышц верхней части спины, а не от широчайших.А также имеет тенденцию выходить за рамки того диапазона движений, на который в первую очередь способны плечи большинства людей.

Вы также должны помнить о предплечьях в конечном положении. В идеале они должны совпадать с направлением кабеля. Поэтому избегайте чрезмерного сгибания или разгибания локтя во время тяги. Это приведет к задействованию большего количества рук, а не широчайших.

Наконец, когда вы тянете, вы хотите ограничить степень вытягивания и прогиба верхней части спины.Изгиб спины снова приведет к более выгодному положению верхней части спины по сравнению с широчайшими. Вместо этого сделайте небольшой шарнир вперед на бедрах. Это поможет вам лучше выровнять широчайшие по линии тяги и увеличить диапазон их движений.

По мере того, как вы это делаете, вам нужно поддерживать мышцы пресса в напряжении. Убедитесь, что нижняя часть спины не округляется. В зависимости от подвижности бедер вы сможете добиться лишь небольшого наклона туловища вперед. Это хорошо.

Вы также можете обнаружить, что ставить ноги на пол удобнее.Это тоже нормально. Да, это может выглядеть странно, но творит чудеса с точки зрения активации ваших широчайших.

Иногда даже самые незначительные изменения в вашей форме и выполнении упражнений могут вызвать или нарушить активацию ваших мышц. Но, честно говоря, узнать, что это за хитрости, может быть довольно сложно. Вот здесь-то и пригодится наша программа коучинга 3 на 1. Вам будет назначен специальный тренер (плюс я и диетолог), который будет сопровождать вас на каждом этапе пути, чтобы вы всегда знали, как добиться оптимального роста мышц. .Для получения дополнительной информации:

Нажмите кнопку ниже, чтобы узнать больше о программе коучинга 3 на 1:

↓

Теперь, когда вы определились с настройкой . .. Следующий ключ — это исполнение и ваш мыслительный процесс во время гребли. Во-первых, вместо того, чтобы думать о том, чтобы отвести назад и втягивать лопатки, начните движение, подумав о том, чтобы опустить локоть вниз, используя широчайшие.Затем, когда вы тянете, продолжайте думать о том, чтобы опустить локоть внутрь и внутрь.

Вернемся к анатомии широчайших. Посмотрите на их линию натяжения: вы можете увидеть, как волокна движутся вниз и внутрь. Итак, визуализируйте веревку, прикрепленную к вашему плечу и тянущую вниз, назад и внутрь к позвоночнику. По сути, это то, что делает ваш широт. И полезно визуализировать, когда вы тянете.

Наконец, что касается ручек, в идеале вам следует использовать нейтральную ручку с более широкой ручкой. Это лучше всего подходит для смещения широчайших.Но правда в том, что применение этой формы и выполнения будет иметь большое значение — независимо от того, к какому дескриптору у вас есть доступ. У вас нет доступа к кабельному ряду в настоящее время? Затем вы можете применить большинство этих советов и подсказок к чему-то вроде тяги гантелей, чтобы сделать ее более сфокусированной на широчайших.

Или вы можете просто заменить кабель лентой.

Обратите внимание, однако, что после внесения этих модификаций вам придется значительно снизить вес. Это хорошая вещь.И ожидается. Потому что это означает, что ваши широчайшие, которые, вероятно, слабы, наконец-то вынуждены работать.

Затем у нас есть опускание одной рукой. Это упражнение поможет немного сместить нижние широчайшие мышцы за счет увеличения угла вытягивания по вертикали. Здесь мы будем использовать стойку на полу на коленях. Возьмитесь за ручку нейтральным хватом. Убедитесь, что:

• Ваша рука расположена примерно под углом 45 градусов перед вашим телом И
• Кабель расположен так, чтобы он совпадал с вашим предплечьем

Напрягите пресс, держите позвоночник в нейтральном положении, а затем опустите локоть в сторону.Когда вы тянете, как и при выполнении тяги с упором на широчайшие, вам нужно держать локоть как можно ближе к туловищу. Вы же не хотите, чтобы они вспыхнули. Подумайте о том, чтобы опустить локоть вниз, а затем по направлению к позвоночнику в нижнем положении.

В конечном положении вы можете даже слегка согнуть туловище в сторону тянущей руки, чтобы добиться еще большего сокращения.

И снова, может быть полезно визуализировать веревку, тянущую ваше плечо вниз, назад и внутрь к позвоночнику.Вы можете видеть, как в этом упражнении угол подъема очень хорошо согласуется с широчайшими в целом. Особенно с нижними широчайшими, которые охватывают таз. Многие из вас, вероятно, почувствуют сильное сокращение в этой области, которого вы никогда раньше не испытывали.

Нет доступа к кабелям? Тогда простой альтернативой является использование полосы с такими же настройками и исполнением.

Что касается программирования их в вашей программе тренировок для большей спины, если ваши широчайшие в настоящее время отстают, не стесняйтесь менять некоторые из ваших горизонтальных и вертикальных подтягиваний с помощью этих программ. Как упоминалось ранее, традиционные движения спиной отлично подходят для общего развития спины. Но они имеют тенденцию смещать верхнюю часть спины больше, чем широчайшие. Именно на это нужно обратить внимание большинству людей, если они хотят увеличить ширину спины. Итак, попробуйте эти упражнения или их варианты. И многие из вас впервые почувствуют, каково это на самом деле тренировать широчайшие.

В целом, надеюсь, вы смогли увидеть, что для максимального увеличения мышечной массы вам необходимо уделять пристальное внимание упражнениям, которые вы выполняете, и еще больше внимания тому, как вы их выполняете.Вот в чем вся разница.

Для получения пошаговой программы, которая показывает вам, как именно тренироваться неделя за неделей с подробными учебными материалами, чтобы максимизировать свои результаты, просто перейдите на сайт builtwithscience.com и пройдите нашу аналитическую викторину, чтобы найти лучший подход для вас и вашего тела:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:

↓

Лучшие упражнения на 7 лат для увеличения и увеличения широты — Fitness Volt

В хорошо построенной спине есть что-то супер-впечатляющее. Это заставляет вас выглядеть мощно и даже устрашающе. Хорошая спина видна со всех сторон — спереди, сбоку и сзади — и даст вам столь желанный V-образный торс.

Хотя спину составляют несколько мышц, включая трапеции и мышцы, выпрямляющие позвоночник, широчайшие, возможно, являются наиболее важными и впечатляющими. Когда они хорошо развиты, они действительно похожи на крылья.

Из всех спинов в бодибилдинге Франко Коломбо был одним из лучших. Именно его удивительная ширина широчайшего позволила этому господину.Победитель Олимпии прозвище «Летучая мышь».

Не оставляйте развитие широты на волю случая. Вместо этого убедитесь, что вы строите свои тренировки спины на основе лучших упражнений на широчайшие.

Анатомия широчайшей мышцы

Хотя вам не нужно быть экспертом по анатомии, чтобы построить большие широчайшие, всегда полезно знать основные функции мышц, чтобы вы могли выбрать лучшие упражнения. Таким образом, вы также сможете избежать упражнений, которые по анатомическим и физиологическим причинам просто не работают.

Lats — это сокращение от latissimus dorsi, которое происходит от латинского слова «боковые мышцы спины». Это полезно, так как точно описывает, где расположены ваши широчайшие. Широчайшие перекрещиваются и контролируют ваш плечевой сустав и выполняют три основные функции:

Приведение плеча — приведение означает втягивание конечности к средней линии вашего тела. В данном случае это плечо или, точнее, плечо. Когда широчайшие сокращаются, они подтягивают ваше плечо к боку.Это движение происходит во время таких упражнений, как тяги вниз широким хватом и подтягивания.

Разгибание плеч — широчайшие мышцы также отвечают за отведение рук назад и назад, что является движением, которое правильно называется разгибанием плеч. Ваши широчайшие работают над расширением плеч в таких упражнениях, как сидение и тяга в наклоне.

Медиальное вращение плеча — это означает поворот рук внутрь к средней линии тела. Это обычное движение, которое происходит во время многих упражнений на широчайшие, грудь и плечи, но не конкретное движение для наращивания широчайших.

1. Выпадение широчайших мышц

Выпадение широчайших в широчайшие — это не сокращение для широчайших мышц спины. Вместо этого это сокращение от латерального, которое означает плоскость движения, в которой задействовано это упражнение. Тем не менее, это отличный способ вспомнить, на какие мышцы рассчитан этот классический тренажер для спины. Ни одна тренировка спины не будет полноценной без хотя бы нескольких подходов на тягу вниз.

Как это сделать:

1. Возьмитесь за гриф на ширине плеч.Сядьте на сиденье, согнув ноги и поставив ступни на пол. Поднимите грудь и слегка отклонитесь назад.
2. Не дергая и не хватаясь за вес, согните руки и потяните штангу вниз к верхней части груди. Держите локти прямо под руками и продолжайте тянуть плечи вниз и назад. Ведите локтями, чтобы усилить активацию широчайших.
3. Сделайте паузу в наиболее напряженном положении на 1-2 секунды, затем плавно вытяните руки и повторите.

Преимущества:

• Легко учиться
• Идеально для новичков
• Полезно для наращивания мышечной массы и увеличения выносливости
• Вы можете использовать различные перекладины, чтобы разнообразить свои тренировки

2.Подтягивания и подтягивания

Подтягивания и подтягивания — это два разных упражнения для наращивания широчайших, но они достаточно похожи, чтобы обсуждать их одновременно. Подтягивания подразумевают захват сверху рукой немного шире плеч, тогда как подтягивания выполняются более узким хватом снизу. Это упражнение также можно выполнять нейтральным хватом или ладонями развернутыми. Все варианты подтягиваний и подтягиваний отлично подходят для наращивания массы и силы широчайших.

Как это сделать:

1. Подвесьте к подходящей перекладине, используя захват сверху рукой немного шире плеч (подтягивания), более узкий хват снизу (подтягивания) или нейтральный хват, по выбору. .
2. Руки должны быть прямыми, пресс напряжен, плечи опущены вниз и назад.
3. Не пиная ногами, согните руки и подтяните подбородок вверх и над перекладиной. Сделайте паузу вверху на 1-2 секунды.
4. Вытяните руки и медленно опуститесь вниз. Не расслабляйте плечи.
5. Поднимитесь и повторите.

Преимущества:

• Полезное прогрессирование в тягах
• Подходит для наращивания силы
• Можно делать везде, где есть гриф для подвешивания
• Вы можете добавить вес, чтобы усложнить это упражнение, например.ж., утяжеленный жилет или пояс для подбородка / отжимания

3. Тяга на тросе сидя

В то время как тяги и подтягивания связаны с приведением плеч, все гребные движения включают разгибание плеч. Считается, что лучше всего подходят для наращивания широчайших, но тяги делают ваши широчайшие толще. Если вы хотите создать трехмерную спину, вам понадобятся упражнения на приведение и разгибание плеч. Как любят говорить бодибилдеры, если вы собираетесь расти, вам нужно грести!

Как это делать:

1. Сядьте на скамью гребного тренажера, держа ручку в руках.Слегка согните ноги и сядьте прямо, чтобы спина была прямой. Смотреть прямо вперед. Потяните плечи вниз и назад.
2. Согните руки и втяните ручку в живот. Держите руки ближе к бокам. Подумайте, как вести себя локтями.
3. Вытяните руки и повторите.
4. Вы также можете наклоняться вперед от бедер, выпрямляя руки, чтобы дополнительно растянуть широчайшие и увеличить диапазон движений. Однако этот метод может увеличить нагрузку на нижнюю часть спины, поэтому используйте его с осторожностью.

Преимущества:

• Хорошо для увеличения толщины верхней части спины
• Также работает с вашими средними трапециями, ромбами и задними дельтовидными мышцами
• Более удобное упражнение для нижней части спины, чем тяги со штангой в наклоне

4.

Тяга гантелей одной рукой использует те же движения, что и тяги на кабеле сидя, но позволяет вам работать с одной стороны за раз. Это полезно для выявления и исправления дисбаланса силы слева направо. Кроме того, они также позволяют использовать более широкий диапазон движений, а дополнительная растяжка широчайших мышц может привести к большей гипертрофии или росту мышц.

Как это делать:

1. Держите одну гантель одной рукой. Наклонитесь вперед и положите свободную руку на скамью.
2. Пусть гантель свисает с плеча, но не расслабляйтесь. Вместо этого потяните плечо вниз и назад. Слегка согните колени, напрягите пресс и слегка прогните поясницу.
3. Согните руку и потяните гантель вверх в сторону ребер. Ведите локтем и держите запястье прямо. Не позволяйте пояснице округляться.
4. Медленно вытяните руку и повторите.
5. Сделайте одинаковое количество повторений на каждую руку.
6. Вы также можете выполнять это упражнение, опираясь одним коленом на скамью.

Преимущества:

• Легко для нижней части спины
• Полезно для исправления дисбаланса силы или размера мышц
• Специального оборудования не требуется
• Работайте над широчайшими, средними трапециями, ромбовидными и задними дельтовидными мышцами одновременно

5. Тяга штанги нижним хватом в наклоне

Тяга штанги в наклоне — довольно спорное упражнение.Хотя они отлично подходят для наращивания широчайших мышц, они также могут быть тяжелыми для поясницы. При правильном выполнении они достаточно безопасны, но если вы не можете остановить округление поясницы или у вас уже есть проблемы с поясницей, вам, вероятно, стоит пропустить это упражнение.

Как это делать:

1. Возьмитесь и удерживайте штангу нижним хватом на ширине бедер.
2. Слегка согните ноги в коленях, напрягите пресс, а затем наклонитесь вперед от бедер.Не округляйте поясницу. Ваш торс должен быть наклонен где-то под углом 45-90 градусов.
3. Начав с прямых рук, потяните штангу вверх в живот. Ведите локтями и держите руки по бокам.
4. Вытяните руки и повторите.

Преимущества:

• Проверенный рост массы
• Также работает ваша выпрямляющая спина
• Полезна для развития функциональной, общей силы тела

6. Тяга на тренажере с опорой на грудь

Если в вашем тренажерном зале есть гребля с опорой на грудь на тренажере, у вас есть доступ к отличным упражнениям для наращивания широчайших, которые также легко справятся с нагрузкой на нижнюю часть спины.Вам не нужно беспокоиться о задействовании нижней части спины, вы можете сосредоточиться на вытягивании с максимальным усилием. Это хорошее упражнение для всех, у кого проблемы с поясницей.

Как это сделать:

1. Отрегулируйте грудную подушку так, чтобы при оперении на нее можно было дотянуться только до ручек.
2. Сядьте на тренажер так, чтобы ступни стояли на полу или подножках, а грудь упиралась в подушку. Потянитесь вперед, возьмитесь за ручки, а затем потяните плечи назад и вниз.
3. Согните руки и потяните ручки на себя. Держите запястья прямо и сосредоточьтесь на локтях. Сделайте паузу в середине вашего повторения на 1-2 секунды.
4. Медленно вытяните руки, но не расслабляйте плечи.
5. Повторите необходимое количество повторений.

Преимущества:

• Низкий риск травм
• Подходит для развития более толстой верхней части спины
• Легко учиться и совершенствоваться
• Можно выполнять одной или двумя руками по желанию

7.Пуловеры с гантелями

Пуловеры с гантелями — это комбинированное упражнение на широчайшие и грудные мышцы, которое также задействует длинную головку вашего трицепса, то есть мышцу, расположенную на тыльной стороне вашего плеча. Из-за этого бодибилдеры золотой эры называли пуловеры приседаниями для верхней части тела, поскольку они прорабатывали очень много мышц.

Его главное преимущество заключается в том, что оно позволяет вам прорабатывать широчайшие без задействования бицепсов, поэтому это хорошее упражнение в конце тренировки по наращиванию спины, когда ваши руки устают.

Как это делать:

1. Лягте на скамью с вытянутыми вверх руками до потолка и с гантелями в руках. Либо переплетите пальцы, либо возьмитесь за внутреннюю часть весов по желанию.
2. Плотно поставьте ступни на пол, напрягите пресс, слегка прогните поясницу и немного согните руки в локтях, но затем держите их неподвижными на протяжении всего подхода.
3. Не сгибая рук, опустите гантель назад и над головой, насколько позволяет ваша гибкость.
4. Потяните вес обратно вверх и на грудь, а затем повторите.
5. Вы также можете выполнять это упражнение лежа на скамейке, но это увеличивает нагрузку на поясницу. В некоторых спортзалах есть не менее полезные тренажеры для пуловеров.

Важные советы по тренировке широчайших

Получите максимальную отдачу от тренировок для наращивания широчайших с помощью этих удобных полезных советов!

Используйте связь между мозгом и мышцами. — чтобы эффективно прорабатывать широчайшие, вы должны сосредоточить внимание на мышцах, чтобы вы действительно могли почувствовать их работу. Если вы этого не сделаете, вы можете в конечном итоге использовать бицепсы больше, чем широчайшие. Используйте медленный, контролируемый темп, сосредоточьтесь на том, чтобы плечи были опущены и держите спину, и ведите их локтями, чтобы полностью задействовать широчайшие.

Использование слишком большого веса может снизить нагрузку на широчайшие мышцы и перенести ее на бицепсы. Если вы не чувствуете, как работают широчайшие, вы не добьетесь желаемых результатов в наращивании мышц.

Меняйте хват — большинство упражнений на широчайшие можно выполнять с различными положениями рук, включая пронацию, супинацию и нейтральную позицию.Использование разных захватов меняет ощущение и эффект любого упражнения на широчайшие, которое вы выполняете. Время от времени меняйте ручки, чтобы разнообразить тренировки.

Следуйте хорошей тренировке для наращивания широчайших — зная, что лучшие упражнения на широчайшие всегда являются хорошей идеей, вам также необходимо уметь расположить их в логическом порядке и применять правильные повторения и установить схему / схемы, чтобы добиться наилучшего полученные результаты. Не уверен, где начать? Без проблем! Попробуйте эти старые упражнения на наращивание спины, все из которых включают хотя бы некоторые из этих отличных упражнений на широчайшие.

Попробуйте дроп-сеты — дроп-сеты — это очень удобный метод тренировок, который сделает ваши тренировки более сложными и продуктивными. Они особенно полезны для таких упражнений, как тяги на верхнем блоке и тяги на тросе, где вы можете быстро менять вес. Чтобы сделать дроп-сет, выполняйте его как обычно, а затем, когда вы достигнете отказа, снизьте вес на 15-20%, а затем повторите повторение.

Когда вы делаете отказ во второй раз, уменьшите вес еще на 15-20% и сделайте еще несколько повторений.Если у вас все еще есть бензин в баллоне, еще раз уменьшите вес и начните снова. Ваши широчайшие теперь должны быть накачаны и устали сильнее, чем когда-либо прежде.

Носите ремешки для запястий — большинство упражнений на широчайшие задействуют также предплечья. Если ваш хват начинает выходить из строя раньше, чем ваши широчайшие, используйте ремни, чтобы убедиться, что ваш подход не закончился преждевременно. Если у вас слабые руки, потратьте дополнительное время на тренировку, чтобы усилить хватку, чтобы устранить это слабое звено.

Заключение

Хотя большая грудь и выпуклые бицепсы выглядят великолепно, они будут выглядеть еще лучше, если будут сопровождаться широкой толстой спиной.Многие тренирующиеся уделяют слишком мало внимания широчайшим, в результате чего они не такие большие и не такие сильные, как могли бы. Укрепите спину, которой вы можете гордиться, включив в свои тренировки лучшие упражнения на широчайшие.

5 советов по увеличению ваших упражнений на шир

Упражнения, нацеленные на широчайшую мышцу спины , являются основными в любой хорошей программе бодибилдинга. Такие движения, как тяги вниз, подтягивания и тяги — и их множество вариаций — необходимы любому парню, пытающемуся нарастить мышцы спины.(Это якобы означает вас.)

Как ни удивительно, но многие парни просто неправильно выполняют упражнения на широчайшие — или, если они делают их правильно, они просто не получают от них столько, сколько могли бы. Вот как добиться максимальной отдачи от упражнений на широчайшие.

1. Выполняя тяги вниз, держите туловище в вертикальном положении и тяните штангу как можно ниже к туловищу . Представьте, что вы тянете штангу к поясу, а не к груди. Слишком часто люди отклоняются назад, когда делают это движение.Не беспокойтесь — вы тренируете только ягодичные мышцы, а не широчайшие.

2. Дело не в перемещении веса, а в том, чтобы заставить работать мышцы, поэтому убедитесь, что вы не качаете . Когда вы качаетесь назад, вы используете инерцию, чтобы помочь переместить вес. Другая проблема с наклоном назад — это тенденция тянуть штангу прямо к груди, что затем задействует больше задних дельтовидных мышц, что снижает изоляцию широчайших.

3. Проще говоря, одна из функций широчайших — помогать опускать руки вниз по бокам.Чтобы хорошо визуализировать плоскость движения, нужно представить себе прыгуна. Имея это в виду, сосредоточьтесь на ваших локтях , а не на руках. Уловка состоит в том, чтобы представить свои руки и предплечья только как крючки, удерживающие гриф. Когда штанга поднимается, ваши локти будут отодвигаться от вашего тела, а когда штанга опускается, они будут двигаться к вашему телу. Чем ниже вы тянете штангу, тем ближе ваши локти к бокам. Чем больше диапазон движений, тем больше мышечная активация, тем больше мышечное развитие.

4. Выполняя тягу, убедитесь, что держите локти плотно прижатыми к телу , чтобы правильно разогнуть руки. Если вы вытянете локти, вы задействуете больше задних дельтовидных мышц. Как и в тяге, берите штангу на пояс, а не на грудь. Осторожно используйте обратный хват, так как он позволяет вашим бицепсам помогать в движении, уделяя меньше внимания широчайшим.

5. Еще одно отличное упражнение на широчайшие — тяга штанги или гантели, и этот совет применим к обоим: помимо вытягивания рук в стороны, широчайшие также тянут руки вниз и назад.Хороший способ визуализировать движение: закрыть багажник машины двумя руками. Это определенно упрощает движение, но должно дать вам представление и подчеркнуть, почему вы не должны качаться назад, чтобы выполнить даже тяжелые повторения .

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Лучшие упражнения на широчайшие для повышения вашей силы

Сбросьте настройки и продолжайте.

Упражнение третье: опускание широчайших вниз

Удерживайте тренажер для опускания широчайших широким хватом, когда вы сидите.

Сведите лопатки вниз и вместе, сосредотачиваясь на том, чтобы тянуть штангу руками как можно ниже до уровня подбородка, и контролируйте, когда вы позволяете штанге вернуться в исходное положение.

Убедитесь, что вы не качаетесь вперед и назад, поскольку вы хотите, чтобы ваши широчайшие были основной группой мышц, работающей с минимальным импульсом.

Упражнение четвертое: Гребля на тросе сидя

Сядьте на скамью, слегка согнув колени, удерживая гриф V-образной формы, прикрепленный к тренажеру с тросом.Перед началом работы убедитесь, что трос натянут.

Потяните ручку к верхней части живота, сожмите лопатки вместе, а затем медленно вытяните руки в исходное положение.

Сэм Грегори, соучредитель и главный тренер в F45 Stratford

Упражнение первое: TRX row

Трехэтапный процесс выполнения высшего упражнения на широчайшие: подтягивания. Это величайшее упражнение для развития широчайших, плеч и бицепсов, но, вероятно, одно из самых сложных.

Возьмитесь за ручки тренажера TRX или подвесного тренажера по одной в каждую руку, затем идите назад, пока ваши руки и тренажер подвеса не будут на одной прямой. Чем ближе ваше тело к земле, тем сложнее упражнение, поэтому начните с угла в 45 градусов и постепенно опускайтесь до почти параллельного земле.

Отсюда сожмите лопатки вместе, задействуйте корпус и ягодицы и убедитесь, что ладони смотрят друг на друга на ширине плеч.

Отсюда задействуйте мышцы спины, рук и плеч, чтобы поднять тело так, чтобы руки находились у груди / плеч. Сделайте короткую паузу вверху, а затем медленно опустите тело обратно в исходное положение.

Нацельтесь на три подхода по 30 повторений под углом 45 градусов, затем, как только вы выполните это движение, опустите положение и сделайте три подхода по 20, прежде чем переходить к следующему упражнению.

Упражнение второе: подтягивания с лентой

Закрепите эластичную ленту вокруг перекладины для подтягивания со стулом под ней, чтобы вы могли стоять.Начните с того, что поместите одно из ваших колен в ленты сопротивления; это поможет вам полностью подтянуться.

Отсюда расположите руки по обе стороны от браслета ладонями от себя на ширине плеч. Сожмите лопатки вместе, приподняв грудь. Снимите ноги со стула и подтяните тело вверх так, чтобы подбородок оказался над перекладиной.

Снова сделайте паузу в этом положении и медленно опустите тело обратно в исходное положение. Сделайте три подхода по 15 повторений, прежде чем переходить к полному подтягиванию.

Упражнение третье: полные подтягивания

Это точно так же, как подтягивания с использованием вспомогательных лент, но без них. Вместо того, чтобы начинать с табурета, начните с небольшого шага, чтобы вы могли просто дотянуться до перекладины.

Проделайте тот же процесс, задействуя лопатки и поднимая грудь. Отсюда сильно потяните штангу, представляя, что вы пытаетесь поднести штангу к груди, удерживая туловище в напряжении.

Сделайте паузу, положив подбородок на перекладину, и медленно вернитесь в исходное положение.Как только вы сделаете три подхода по 12/15 повторений, у вас появятся серьезные крылья!

Теперь прочтите

Фитнес-эксперты по лучшим домашним тренировкам, чтобы поддерживать вашу мотивацию

Девять лучших тренировок в Instagram

Лучшие фитнес-гаджеты для улучшения вашей тренировки

Тренировка больших широт для супергероя- Разорванный образ

Тренировка больших широчайших

Тренировка больших широт — это то, что вам нужно, если вам нужен V-образный торс.Конечно, вам также придется проработать все свое тело, чтобы создать достойный супер-рваный вид. Когда кто-то изображает телосложение супергероя, горы для бицепсов, широчайшие мышцы шириной в милю и рябь на спине — первые черты, которые приходят на ум. В этой статье мы расскажем, как добиться такого впечатляющего внешнего вида, не перенапрягая себя и не изматывая свое здоровье. Давайте нырнем! Как правило, упражнения, задействующие широчайшие, предполагают вертикальные и горизонтальные тяговые движения руками.Чтобы получить пользу от такой тренировки, вам сначала нужно узнать о мерах предосторожности, которые следует предпринять, прежде чем приступать к тренировке для больших широчайших.

Поскольку вы будете использовать веса в бодибилдинге, вам нужно будет уделять внимание своей личной безопасности. Это особенно актуально для упражнений на широчайшие. По словам физиотерапевтов, упражнения на широчайшие мышцы при неправильном выполнении более склонны к травмам (1).

Если вы стремитесь получить суперразорванное тело, вы, вероятно, приложите максимум усилий. Поэтому вы должны знать, в какой момент сделать паузу, чтобы не попасть в больницу.

Выполняя упражнение, например, тягу широчайших вниз (6), вы должны остановиться, когда почувствуете, что с вашим плечом что-то не так. Как вариант, вы можете разнообразить тренировку, выполняя тягу широчайших вниз более безопасным способом перед головой.

Подробнее: Тренировки для спины без отягощений: режим, меняющий правила игры, который заставит работать мышцы спины

При выполнении тяги в наклоне (5) особое внимание уделяйте осанке.Эта тренировка предполагает сгибание поясничного отдела позвоночника, которое может сместить позвоночный диск из-за неправильной осанки и слишком большого веса. Если вам нужно больше напрягаться, не подвергая опасности позвоночник, выполняйте упражнения, лежа лицом вниз на скамейке.

Если вы хотите добиться большего во время подтягивания (3), попросите сертифицированного тренера следить за вашей формой. Это потому, что, когда вы слишком много напрягаетесь, вы можете потерять правильную форму и получить травмы.

Если вы перенапрягаетесь в подтягивании, вы в конечном итоге задействуете верхние трапы и грудь, а не широчайшие.

Румынская становая тяга (10) — еще одна тренировка, которую вы должны выполнять правильно, чтобы не повредить спину. Выполняя это упражнение, всегда помните, что нельзя округлять спину. И держите гантели близко к телу, чтобы избежать спазма поясницы.

Чтобы определить лучшие тренировки для больших широчайших, подумайте об упражнениях, которые расширяют широчайший диапазон движений.

Широкий диапазон движений широчайших мышц означает, что задействованы все мышцы.

Кроме того, тренировки, нацеленные на широчайшие, дадут наилучшие результаты. Этого можно достичь с помощью тренажеров, которые могут помочь вам выполнять определенные тренировки, которые невозможны со свободными весами.

Тем не менее, вы также можете отлично проработать широчайшие, используя свободные веса. Такое упражнение, как тяга в наклоне, помогает расположить ваше тело таким образом, чтобы полностью задействовать широчайшие.

Исходя из этих рекомендаций, эти 3 тренировки могут быть лучшими тренировками для больших широчайших:

Эта тренировка представляет собой разновидность классического вытягивания широты вниз.Здесь вы делаете это стоя и держите локти заблокированными на протяжении всего движения. Одним из преимуществ этого варианта является тренировка широчайших с помощью гораздо более длинного диапазона движений.

Это особенно хорошо, если вы чувствуете, что ваши широчайшие не тренируются так, как вам нужно, в обычном упражнении на вытягивание вниз.

Даже если у вас нет тренажера для вытягивания верха, вы можете выполнять эту тренировку дома, используя эспандеры (2):

• Прикрепите ленту сопротивления к прочному предмету над головой.
• Hd концы ленты стоя.
• Держите руки прямо перед собой.
• Убедитесь, что ваши локти прямые.
• Держите руки на уровне груди.
• Медленно опустите руки, держа их прямыми.
• Вытяните руки вниз и назад до упора в стороны.
• Hd, что позу на несколько секунд.
• Вернуться в исходное положение.

В зависимости от вашего уровня физической подготовки повторите эту тренировку для 8–12 повторений и 4–6 подходов.

Причины, по которым BetterMe — это беспроигрышный выбор: широкий выбор калорийных тренировок, рецепты облизывания пальцев, круглосуточная поддержка, задачи, которые позволят вам оставаться в лучшей игре, и это лишь малая доля поверхности! Начните использовать наше приложение и наблюдайте, как происходит волшебство.

Тяга в наклоне — одна из 3 лучших тренировок широты , потому что она не только придает вам вид супергероя, но и улучшает вашу осанку.

Эта тренировка напрямую стимулирует ваши трапеции, широчайшие, ромбовидные мышцы и вращающие манжеты. Это поможет вам укрепить спину и улучшить осанку. Если вы обнаружите, что сильно сутулитесь, это может помочь вам решить проблему с осанкой.

Правильная форма особенно важна на этой тренировке. Вы можете легко получить травму спины, особенно если наберете слишком много веса.

Следовательно, при выполнении тяги в наклоне первоочередной задачей не должно быть усиление нагрузки. Ваша личная безопасность всегда должна быть в центре вашего внимания.

Вы можете усложнить тренировку для достижения большего эффекта с помощью небольших вариаций, таких как тяга в наклоне и выпад в сторону (4):

• Hd по гантели в каждой руке.
• Переместите правую ногу вправо и согните правое колено.
• Держите левую ногу прямо, отталкивая правую ягодицу назад.
• Теперь наклонитесь в талии, напрягая мышцы кора.
• Опустите руки вниз.
• Обхватите локти по бокам, подтягивая их к небу.
• Держите голову на одной линии с позвоночником, глядя вниз.
• Не напрягайте шею, глядя вверх или сгибая плечи.
• Выполните 4-6 рядов с наклоном, а затем нажмите обратно в центр.
• Сделайте боковой выпад влево и выполните 4-6 тяг в наклоне.
• Выполните 4-6 подходов этого упражнения, чтобы завершить тренировку.

Тяга на кабеле сидя в первую очередь нацелена на широчайшие и ромбовидные мышцы (мышцы между лопатками).

Таким образом, эта тренировка особенно эффективна при быстром отслеживании V-образной формы, для которой вы стремитесь.

Что делает его еще более ценным, так это то, что он использует кабельную машину. Такие тренажеры обеспечивают постоянное напряжение на протяжении всей тренировки и определенный уровень безопасности (9). Они отличаются от свободных весов, которые обеспечивают различное напряжение в зависимости от диапазона движений.

Вот почему при использовании троса вы быстрее утомляетесь, чем при использовании свободных весов.

Кроме того, тяга сидя также нагружает трапеции (мышцы шеи, верхней части спины и плеч) и двуглавую мышцу плеча (передняя часть плеча). Работа с этим широким спектром мышц способствует всестороннему развитию мускулов.

Вот как это сделать (11):

• Сядьте на станции канатной дороги.
• Поставьте ступни на платформу и слегка согните ноги в коленях.
• Возьмитесь за V-образную дугу (убедитесь, что ладони обращены друг к другу).
• Держите спину ровно, когда тянете штангу к туловищу.
• Тяните, пока ваши руки не окажутся прямо перед грудью.
• Медленно вытяните руки назад в исходную точку.
• Во время упражнения сведите лопатки вместе, чтобы правильно задействовать спину.

Вы можете выполнять эту тренировку, используя повторения с большим весом один раз в неделю (3-4 подхода по 5 повторений в каждом) или с повторениями среднего веса один раз в неделю (2-3 подхода по 10-12 повторений в каждом).

Наличие широкого диапазона тренировок для широчайших поможет вам разнообразить тренировки, чтобы не застрять в тренировочной колее.

Более того, различные типы тренировок задействуют ваши мышцы множеством способов и задействуют более широкий спектр мышц. Все, что поможет вам улучшить результаты

Вот еще несколько упражнений на широчайшие, которые можно добавить к своим тренировкам.

Понятно, что вы можете проработать все мышцы спины, а не только широчайшие. Одна тренировка, которая может задействовать как широчайшие, так и трапеции (мышцы, которые поднимают, опускают, вращают и втягивают вашу лопатку), — это становая тяга.

Становая тяга — это упражнение для всего тела, в котором задействуются почти все мышцы одновременно. Хотя основными целевыми мышцами являются квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия, становая тяга может задействовать больше мышц. Просто сделав небольшие изменения в тренировке (8), ваши широчайшие будут иметь важную изометрическую (стационарную) функцию.

Ваши широчайшие помогают поддерживать правильное положение, удерживая штангу близко к телу.

Для еще более эффективной тренировки широчайших активируйте широчайшие перед становой тягой, используя полосы сопротивления:

• Оберните ленту вокруг твердого предмета примерно на уровне голени.
• Петля на бедрах.
• Натяните повязку на голени.
• Напрягите подколенные сухожилия, сжимая ягодицы, вытягивая бедра вперед.

Когда будете готовы, выполните следующие шаги, чтобы выполнять становую тягу:

• Встаньте, расставив ноги на ширине плеч.
• Убедитесь, что штанга расположена достаточно близко.
• Отведите бедра назад.
• Возьмитесь за перекладину и зафиксируйте сердечник.
• Поддерживайте мягкое напряжение в широчайших и коленях, упираясь пятками в пол.
• Вытяните бедра, пока не встанете прямо, сжимая ягодицы.
• Опустите штангу контролируемым движением обратно на старт.

В зависимости от ваших возможностей выполните 8-12 повторений и 4-6 подходов.

Приложение BetterMe предоставит вам множество упражнений для похудения, которые отпугнут лишние килограммы и превратят ваше тело в шедевр! Направьте свою жизнь в правильное русло с BetterMe!

Чтобы расширить широчайшие, вам необходимо полностью задействовать мышцы спины.Тренировка, которая поможет вам целенаправленно воздействовать на широчайшие, — это пуловер с гантелями.

Пуловер с гантелями особенно подходит для задействования широчайших так, как это невозможно при выпадении широчайших вниз.

Оценив диапазон мышц, задействованных в этой тренировке, вы поймете, насколько он отличается от тяготения верхом. Помимо нагрузки на широчайшие, тяга гантелей также стимулирует ваши трицепсы (мышцы задней части плеча) и грудные мышцы (мышцы груди).

Кроме того, во время выполнения упражнения ваша средняя трапеция и ромбовидные мышцы (мышцы между лопатками) стабилизируют плечевой пояс. Между тем, задние дельтовидные мышцы (мышцы заднего плеча) помогают локтям опускаться и опускаться назад.

В зависимости от объема задействованных мышц эта тренировка позволяет задействовать широчайшие без чрезмерного напряжения рук.

В этом отличие от большинства упражнений на широчайшие, в которых руки напрягаются вместе с верхней частью спины. Они делают бицепсы слабым местом во время тренировок.Таким образом, пуловер с гантелями помогает сосредоточиться на широчайших, убирая бицепсы из тренировки.

Вам также будет полезен широкий диапазон движений во время тренировки.

Однако необходимы хорошая гибкость и подвижность плеч. Поэтому, чтобы предотвратить травмы, избегайте этой тренировки, если у вас жесткие или слабые плечи.

Чтобы получить максимальную пользу от пуловеров с гантелями, обратите внимание на следующие важные аспекты:

Чтобы поднять гантель, положите ладони на внутреннюю часть одной из грузовых пластин.Указательные и большие пальцы рук должны образовать ромбовидную форму вокруг перекладины.

Во время тренировки держите туловище неподвижно и параллельно полу. Верхняя часть спины должна опираться на скамью, а ступни твердо стоять на полу.

Не используйте тяжелый груз. Эта тренировка делает ваш плечевой сустав уязвимым для травм.

После того, как вы примете правильную осанку, выполните следующие шаги (7):

• Лежа на ровной скамье, поднимите гантель вытянутыми руками над грудью.
• Опустите гантель вниз и назад по дуге 90 градусов.
• Не забывайте делать вдох, опуская вес до уровня скамьи.
• Полностью вытяните грудную клетку, когда опускаете гантель.
• На выдохе снова поднимите вес.

Подробнее: Модифицированная доска: выведите свою игру на планку на совершенно новый уровень

В некоторых случаях силовая скамья может быть недоступна.К счастью, вы все еще можете выполнять пуловеры с гантелями лежа на полу.

Однако у вас может не быть такой же устойчивости на полу, как на скамье, и ваш диапазон может быть немного ограничен.

Если вам трудно заставить руки двигаться вместе, попробуйте использовать одну гантель вместо двух. Просто чередуйте тренировку с одной руки на другую, выполняя равные подходы для каждой руки.

Другой вариант — это мяч стабильности.

Выполнение пуловеров с гантелями на стабилизирующем мяче может еще больше укрепить мышцы кора и ягодиц.Мяч для стабилизации помогает преодолеть чрезмерное растяжение атлетов, которые не могут должным образом согнуть плечи, чтобы поместить вес за голову.

По мере того, как вы пробуете различные доступные варианты упражнений, вы можете найти тот, который лучше всего подходит для вас. Хотя вы можете быть склонны придерживаться только этого упражнения, вы получите гораздо больше, варьируя тренировки.

Меняя тренировки, вы не только повышаете свою мотивацию, но и получаете больше мышечного развития.

Это было проверено и доказано в исследовании 2019 года, в котором участвовал 21 человек, тренирующийся с отягощениями. В исследовании сравнивали их результаты, когда они проходили 8-недельную программу тренировок с отягощениями с использованием фиксированных или разнообразных упражнений (12).

Поэтому стремитесь к более смелым тренировкам. Попробуйте разные вариации и разные формы упражнений на широчайшие.

Готовы ли вы приступить к тренировкам сегодня? Мы подготовили для вас 20-минутную тренировку для всего тела дома.Принять его!

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

• 10 опасных упражнений, приводящих к травмам (2017 г., ред.cnn.com)
• 5 удивительных способов использования ленты сопротивления для улучшения здоровья (2020, nbcnews.com)
• 6 основных упражнений для борцов (2019, teamusa.org)
• 15-минутная утренняя тренировка, которую можно выполнять где угодно (2019, nbcnews.com)
• Упражнения для рук — тяга в наклоне (acefitness.org)
• Упражнения для спины — вытягивание широты сидя (acefitness.org)
• Анатомия бодибилдинга-2-е издание.pdf (2015, academia.edu)
• СРАВНЕНИЕ АКТИВАЦИИ И КИНЕМАТИКИ МЫШЦ ВО ВРЕМЯ ТЯГИ С ДВУСТОРОННИМ НАПРАВЛЕНИЕМ И ЗАХВАТОМ ИЗ-ЗА РУКИ (2011 г., неизвестно.uky.edu)
• Что лучше для силовых тренировок: свободные веса или тренажеры? (2018, mayoclinic.org)
• Румынская становая тяга против становой тяги: что лучше для ваших целей? (2017, teamusa.org)
• Парни из 5 групп мышц, которым больше всего пренебрегают (2017, huffpost.com)
• Влияние тренировок на толщину мышц, максимальную силу и мотивацию у мужчин, тренирующихся с отягощениями (2019, journals.plos.org)

Упражнения на 5 широт, все делают неправильно

Когда большинство людей тренирует широчайшие, у них в конечном итоге оказывается чрезмерно развитая верхняя часть спины и трапеции.И у них достаточно места между локтями, чтобы слон мог вырваться из захвата головы. Измените эти упражнения, чтобы спина стала респектабельной и полноценной.

1. Тяга штанги

Чего НЕ делать:

В первом примере показаны локти «куриные крылышки» и траектория перекладины, которая мало влияет на работу широчайших. Верхняя часть спины, трапеции и бицепсы выполняют всю работу, сводя к минимуму эффективность упражнения, при этом прикладывая ТОННУ срезающей силы к передней части плеч.

Что делать:

Это больше нравится. Наклоните туловище ближе к 45 градусам вместо груди к полу. Перемещение штанги вдоль бедер вверх и обратно в набедренный карман. Ведите локтями и руками и в конце так, чтобы они были на одном уровне с телом. Это максимизирует работу широчайших и снижает чрезмерную нагрузку на переднюю часть плеч и сухожилия бицепса. Так вы наращиваете толстые и мощные широчайшие.

2. Тяга гантелей

Чего НЕ делать:

Я стою на коленях на коробке и взмахиваю рукой.Большинство людей при этом движении будут тянуть прямо вверх, прорабатывая больше задних мышц плеча и верхней части спины, полностью игнорируя мышцы широчайших.

Что делать:

Делайте это свободно, чтобы ваше ядро ​​было более активным, и вы работали с ногами в качестве бонуса. Ключевым моментом здесь является запуск гантели рядом с пальцами ног или за ними, чтобы полностью растянуть широчайшие, и тянуть локоть назад и вверх в изогнутой J-образной форме. Ведите локтем, чтобы широчайшие мышцы полностью сжались.

Здесь также присутствует компонент вращения, так как мы начинаем дальше вперед с небольшого поворота плеча к средней линии и заканчиваем квадратными плечами, прорабатывая косые мышцы живота и ядро.

3. Тяга на ширину

Чего НЕ делать:

Здесь локти отводятся назад, прикладывая переднюю режущую силу к плечу. Это также больше прорабатывает бицепсы, верхнюю часть спины и плечи, а не широчайшие.

Что делать:

Вам нужно, чтобы ваши локти двигались вниз и назад — как в ряд, — чтобы уменьшить силу сдвига в передней части плеча и максимально задействовать широчайшие.Если вы сравните эти два упражнения, очевидно, что это второе движение не затрагивает верхнюю часть спины и вызывает большее напряжение в широчайших.

4. Подтягивание

Чего НЕ делать:

Это довольно стандартное подтягивание с отведением локтей назад и большим разгибанием поясницы. Стандартно, но не оптимально! Поясничное разгибание затрудняет доступ к широчайшим и облегчает выполнение упражнения.

Что делать:

Согните бедра и колени под углом 90 градусов.В этом положении делается упор на широчайшие. Следите за локтями вперед и вниз, а не прямо вниз и назад. Это снижает переднюю режущую силу на плече и приводит руку в наиболее оптимальное положение как для предотвращения травм, так и для задействования мышц.

5. Тяга к тросу с прямой рукой

Чего НЕ делать:

Запястья согнуты в разгибании, шея и поясница также в разгибании, локти заблокированы.Эти положения не подходят для работы с широчайшими. Они действительно просто освещают трицепс, задние мышцы плеча и поясницу.

Что делать:

Выпрямите запястья и подумайте о том, чтобы направить суставы вперед, как если бы вы наносили удар. Опустите верхние ребра и напрягите пресс, чтобы поясничный отдел позвоночника оставался нейтральным. Слегка подтяните подбородок и отведите голову назад, чтобы шея оставалась длинной и прямой.

Слегка согните руки в локтях и ведите ими так, чтобы штанга приблизилась к верхней части бедра.Эти простые настройки полностью изменят ваше восприятие этого упражнения.

Не подлежащие обсуждению правила

• Всегда ведите локтем, подтягивая локоть к талии. Это максимизирует задействование широты.
• Никогда не отводите локоть назад так, чтобы кость плеча попала в переднюю часть плеча. Это создает переднюю режущую силу и подвергает риску сухожилия двуглавой мышцы плеча.
• Не сгибайте позвоночник. У большинства из нас там уже происходит достаточное сжатие, и это только усугубляет плохую осанку.Провяжите верхние ребра вниз и вместо этого сделайте небольшой наклон таза назад. Это будет держать ваше ядро ​​в напряжении.

Связано:

Связано:

Гимнастические тела

Ваши широчайшие мышцы — одни из самых больших мышц всего вашего тела, и их развитие чрезвычайно важно для вашего успеха в силовых гимнастических тренировках. Без сильных широчайших невозможно было бы выполнять более сложные силовые упражнения.В этом посте мы подробно расскажем, что делают широчайшие, и как вы можете правильно их тренировать, чтобы улучшить GST.

Урок анатомии

Термин «широчайшие» является сокращением от «latissimus dorsi», что примерно переводится как «широчайшие мышцы спины». Ваши широчайшие занимают много места на вашем теле, прикрепляясь к кости плеча и соединяясь со средней частью позвоночника, лопатками и бедрами. Это охватывает большую территорию! Хорошо развитые широчайшие мышцы образуют веерообразную треугольную форму, которая проходит из-под подмышки через косые мышцы живота в сторону нижней части спины.Поскольку широчайшие соединяются со многими частями вашего тела, неудивительно, что они отвечают за несколько различных движений.

Гимнасты, как известно, превосходно развивают широчайшие, вплоть до того, что бодибилдеры исторически искали методы гимнастической тренировки, чтобы накачать спину. Разница между бодибилдингом и Gymnastic Strength Training ™, , однако, заключается в том, что невероятное развитие широчайших мышц у гимнаста чисто функциональное. Будь то удержание на кольцах, поддержка в стойке на руках или качание на перекладине, ваши широчайшие могут способствовать множеству различных спортивных усилий.

Кроме того, широчайшие должны быть настолько гибкими, насколько сильными. Узкие широчайшие приводят к снижению диапазона движений над головой, что может негативно сказаться на вашем атлетизме, независимо от того, держите ли вы стойку на руках или бросаете футбольный мяч. Если вы обнаружите, что ваши плечи сомкнуты в стойке на руках (это означает, что вы не можете полностью дотянуться до головы), обязательно найдите время, чтобы растянуть широчайшие.

Онлайн-курсы GB улучшат силу И гибкость ваших широчайших, гарантируя, что вы станете сильнее благодаря большему диапазону движений!

Топ-3 упражнений GST для вашей лат

Теперь, когда мы подробно обсудили широчайшие, вот 3 упражнения, которые улучшат ваши широчайшие и помогут вам улучшить GST ™:

Передние рычаги

Front Levers — эталонное упражнение в гимнастике и художественной гимнастике во всем мире.Ваша цель — удерживать тело горизонтально от перекладины прямыми руками. Начните это движение в положении группировки, согнув колени к груди, и по мере того, как вы станете сильнее, вы можете постепенно выпрямлять ноги. Проблема с передним рычагом заключается в том, что вы занимаетесь невыгодным рычагом, заставляя широчайшие и мышцы кора работать сверхурочно, чтобы удерживать вас.

Подтягивания

Неудивительно, что подтягивания являются эффективным упражнением для укрепления широчайших, однако их эффективность зависит от того, как они выполняются.Если вы используете слишком большую инерцию и качаетесь в подтягиваниях, ваши широчайшие не будут испытывать достаточной нагрузки. Точно так же многие тренирующиеся сокращают подтягивания, используя слишком малый диапазон движений. Это снижает нагрузку на широчайшие, а также со временем подтягивает их. Начните с полного мертвого висения с прямыми руками, затем задействуйте плечи и тяните вверх до тех пор, пока ваша голова не окажется над перекладиной.

Кольцевые ряды

И последнее, но не менее важное: тяги в кольце — отличное горизонтальное тянущее движение, которое напрямую воздействует на ваши широчайшие, если выполняется правильно.По мере того, как вы становитесь сильнее, старайтесь поднимать ступни в кольцевых рядах так, чтобы ваше тело было горизонтальным в верхней части движения. Таким образом, вы можете сосредоточиться на втягивании лопаток (подумайте о том, чтобы «сжать» их вместе) на протяжении всего движения и действительно отвести локти назад за корпус.

GymnasticBodies Широчайшие упражнения необходимы для более продвинутых. Gymnastic Strength Training позже, так что приступайте прямо сейчас!