Упражнения на шраги: техника выполнения упражнения (стоя, сидя и в наклоне) и какие мышцы работают

техника выполнения упражнения (стоя, сидя и в наклоне) и какие мышцы работают

Шраги с гантелями (Dumbbell Shrugs) – самое эффективное упражнение, прорабатывающее трапециевидные мышцы. Упражнение шраги с гантелями одинаково полезно как для увеличения силы наших трапеций, что способствует повышению нашего результата в базовых упражнениях, выполняемых со штангой (становой тяге, швунгах, взятии штанги на грудь и т.д.), так и для набора мышечной массы всего плечевого пояса.

Согласитесь, визуально фигура спортсмена выглядит диспропорциональной, если у атлета хорошо развиты плечи и руки, а трапециевидные мышцы абсолютно не в тонусе. По этим и ряду других причин шраги с гантелями получили широкое распространение в фитнесе, кроссфите, единоборствах, пауэрлифтинге, бодибилдинге и других спортивных дисциплинах.

Сегодня мы разберемся, как правильно выполнять шраги с гантелями, как извлечь максимум пользы из этого упражнения и в чем заключаются его основные преимущества.

Польза и преимущества упражнения

Для трапециевидных мышц вряд ли найдется хоть одно упражнение более эффективное, чем шраги с гантелями.

Шраги с гантелями и штангой отличаются по двум параметрам:

• амплитуда движения:
• хват.

Большинству атлетов анатомически намного проще выполнять шраги в полную амплитуду с гантелями, чем со штангой, так как вектор движения направлен по линии корпуса, а не перед ним. Это позволяет лучше сосредоточиться на растяжении и сокращении работающей мышечной группы, проработать большее количество мышечных волокон и в итоге добиться лучшего результата в наборе мышечной массы и увеличении силы. Выполнять шраги со штангой в аналогичной манере намного сложнее, так как в работу включаются дельтовидные мышцы и бицепсы.

Делая шраги с гантелями, Вы используете немного супинированный хват. В исходной позиции ладони располагаются с внешней стороны бедер, и это снимает практически всю нагрузку с мышц кистей и предплечий, движение становится более изолированным. В сочетании с полной амплитудой это дает все предпосылки для дальнейшего прогресса: хорошую нейромышечную связь, приличный рабочий вес и возможность соблюдать принцип прогрессии нагрузок за счет постоянного увеличения веса снаряда.

Какие мышцы работают при шрагах?

Говоря о том, какие мышцы работают в этом упражнении, нужно отметить, что почти вся нагрузка во время выполнения шрагов с гантелями акцентируется на трапециевидных мышцах. Причем в зависимости от положения корпуса мы можем немного смещать нагрузку на ту или иную часть трапеций. К примеру, шраги стоя больше нагружают верхнюю часть трапеций, шраги в небольшом наклоне – заднюю часть трапеций. Помимо трапециевидных мышц, нагрузку получают и ромбовидные мышцы и мышца, поднимающая лопатку.

Также в работу включаются бицепсы, мышцы кистей и предплечий, если делать шраги с гантелями на трапеции без использования кистевых лямок или крюков. С одной стороны, без лямок мы не отвлекаемся на хват и можем лучше сосредоточиться на проработке трапеций. Но с другой стороны, удержание гантелей в руках без использования лямок предполагает продолжительную статическую нагрузку. А это как нельзя лучше подходит для развития силы хвата. Для того, чтобы извлечь из этого упражнения максимум пользы, рекомендуем чередовать два этих варианта.

Виды шрагов с гантелями

Существует несколько видов шрагов с гантелями: стоя, сидя, в наклоне или расположившись на наклонной скамье. Каждый из них имеет небольшие отличия и нюансы, о которых расскажем ниже.

Шраги с гантелями стоя

Шраги с гантелями стоя – наиболее распространенный вариант выполнения данного упражнения. Плюсы: возможность использовать достаточно большой вес отягощения, возможность использовать читинг при необходимости, комфортная амплитуда движения. Минусы: осевая нагрузка на позвоночник, подключение в работу мышц-стабилизаторов при работе с тяжелыми гантелями.

Шраги с гантелями в наклоне

Шраги с гантелями в наклоне – вариация шрагов с акцентом на заднюю часть трапециевидных мышц. Плюсы: лучшая проработка задней части трапеций. Минусы: техническая сложность (тяжело выполнять движение именно за счет работы трапеций, не включая при этом широчайшие мышцы спины и задние дельты), большая осевая нагрузка на позвоночник, несколько ограниченная амплитуда движения.

Шраги с гантелями сидя

Шраги с гантелями сидя – разновидность шрагов, при которой атлет садится на горизонтальную скамью и упирается в вертикально поставленную спинку. Плюсы: более изолированная проработка работающей мышечной группы, минимальная осевая нагрузка на позвоночник. Минусы: техническая сложность (сложнее сосредоточиться на пиковом сокращении мышц в верхней точке и растяжении трапеций в негативной фазе движения), неудобство в силу анатомических особенностей атлета (приходится концентрироваться на том, чтобы не задевать гантелями о бедра).

Шраги лежа на наклонной скамье

Шраги с гантелями лежа на наклонной скамье – более безопасная альтернатива шрагам с гантелями в наклоне. Плюсы: улучшение осанки за счет приведения в тонус мышц середины спины, придание трапеции более пиковой формы, отсутствие осевой нагрузки на позвоночник. Минусы: травмоопасность (по неосторожности можно легко нанести вред плечевому суставу).

Техника выполнения упражнения

Несмотря на кажущуюся техническую простоту, считаем необходимым заострить особое внимание на вопросе, как правильно делать шраги с гантелями и какие подводные камни есть у этого упражнения. Ниже описана техника выполнения шрагов с гантелями с акцентом на разных положениях тела – стоя, сидя, в наклоне, на наклонной скамье.

1. Возьмите гантели с пола или со стоек. Начинать лучше с небольшого веса, чтобы лучше сконцентрироваться на нейромышечной связи. Чтобы максимально изолировать работу трапеций, используйте кистевые лямки или крюки.
2. Выпрямите спину, взгляд направьте вперед. Если Вы делаете шраги сидя на скамье, не меняя положения корпуса опуститесь на скамью и расположите гантели таким образом, чтобы они не задевали ноги или сиденье скамьи при подъеме. Если Вы делаете шраги в наклоне, наклонитесь вниз примерно на 45 градусов и отведите таз немного назад. Если Вы делаете шраги на наклонной скамье, лягте на скамью так, чтобы грудной отдел позвоночник не прогибался под весом гантелей.
3. Выполните подъем гантелей вверх, делая выдох. Движение выполняем только за счет поднятия плеч вверх. Работать следует плавно, концентрируясь на пиковом сокращении трапеций. Амплитуда должна быть максимально возможной, но в работу не должны включаться дельтовидные мышцы, бицепсы или широчайшие мышцы спины. Старайтесь не сгибать локти – это включает в работу бицепсы и предплечья, и трапеции получают меньше кровенаполнения. Не делайте круговых движений плечами в верхней точке – так Вы рискуете травмировать ротаторную манжету плеча.
4. Плавно опустите гантели вниз, делая вдох и чувствуя растяжение мышц. Чтобы добиться большего пампа за счет включения в работу окислительных мышечных волокон, работайте без паузы в нижней точке, сохраняя постоянное напряжение в трапециевидных мышцах.

Типичные ошибки начинающих атлетов

Ниже перечислены некоторые распространенные технические погрешности, из-за которых большинство атлетов не могут выжать максимум из этого упражнения, а в некоторых случаях даже получают травмы. Если у Вас наблюдаются аналогичные проблемы, снизьте рабочий вес в этом упражнении. Обратитесь к опытному персональному тренеру, чтобы поставить правильную технику. Также еще раз перечитайте предыдущий раздел о том, как делать шраги с гантелями.

1. Короткая амплитуда движения. Вы не проработаете весь массив трапециевидных мышц, если не будете придерживаться работы в полную амплитуду, как будто стараясь дельтовидными мышцами достать до ушей. Выход прост – снизить рабочий вес и делать движение более подконтрольно, стараясь чувствовать напряжение мышц на протяжении всего подхода.
   
2. Не прижимайте подбородок к груди во время выполнения шрагов. Это увеличивает осевую нагрузку на шейный отдел позвоночника и перегружает мышцы шеи.
   
3. Не сгибайте руки, это увеличивает нагрузку на бицепсы и предплечья. При подъеме руки должны быть почти полностью прямыми, недопустим лишь небольшой сгиб в локтевых суставах, тогда ничто не будет мешать Вам сосредоточиться на правильном сокращении работающих мышц.
4. Слишком частая тренировка трапециевидных мышц. Многие считают, что трапеции – маленькая мышечная группа, и ей не нужно выделять много времени для восстановления. Это распространенное заблуждение, трапецию не стоит тренировать чаще, чем один раз в неделю, именно такая частота тренировок приводит к наибольшему прогрессу.
5. Большинство девушек боится шрагов как огня. Они считают, что от их выполнения трапеции станут слишком гипертрофированными, и выглядеть это будет ужасно и неестественно. На самом же деле, шраги с гантелями отлично подходят для девушек. Не считаю правильным игнорировать тренировку какой-то отдельной мышечной группы, если Ваша цель – обрести хорошую физическую форму и сбалансированную спортивную фигуру.
6. Не используйте атлетический пояс при выполнении шрагов в наклоне или лежа на наклонной скамье. Это не предотвращает получение травмы, а скорее только увеличивает риск нанести вред своему здоровью. Пояс меняет все анатомические углы Вашего организма, и грудной отдел позвоночника будет округляться. Если Вы чувствуете, что вес гантелей слишком тяжел для Вас, и это может быть вредным для Вашей поясницы, выполняйте упражнение с меньшим весом.

Возможные травмы при шрагах

В случае чересчур интенсивной работы с чрезмерно тяжелыми гантелями или с неправильной техникой Вы рискуете нанести непоправимый вред своему здоровью. Например, круговое движение плечами в верхней половине амплитуды приводит к перегрузу суставной сумки плечевого сустава, что может повлечь за собой растяжение связок плеча и даже тендинит или бурсит.

Частое выполнение шрагов с гантелями в наклоне перегружает нашу поясницу, и разгибатели позвоночника просто не успевают восстанавливаться между тренировками. Все это чревато возникновением межпозвонковых грыж и протрузий.

С особой осторожностью нужно следить также за шейным отделом позвоночника и мышцами шеи. Привычка прижимать подбородок к груди во время выполнения шрагов стоя или сидя может повлечь за собой ряд неврологических расстройств, растяжение связок позвоночника в шейном отделе, стирание межпозвонковых дисков, грыжи и протрузии.

В 99% случаев всех этих последствий можно избежать при соблюдении следующих нехитрых условий:

1. обязательное выполнение суставной разминки перед тяжелыми базовыми упражнениями со свободными весами;
2. соблюдение правильной техники выполнение упражнения;
3. умеренность рабочих весов. Силовые рекорды в подобных упражнениях, направленных на проработку отдельной мышечной группы, нас нисколько не интересуют;
4. не форсируйте события. Крепкое здоровье и спортивное долголетие возможно только в том случае, если Вы умеете прислушиваться к своему организму.

© Choo — stock.adobe.com

Тренировочные кроссфит комплексы

Оцените материал

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

Упражнение Шраги со штангой

Шраги со штангой

Описание

Шраги со штангой применяются в бодибилдинге для наращивания объема верха спины и шеи, подчеркивания линии разделения между дельтами и трапециями.

Выполнение данного упражнения поможет Вам преуспеть в гимнастике (упражнения на разновысоких брусьях и на перекладине ) и прочих видах спорта, в которых характерным является подъем лопаток и совершение различных движений рукой из положения над головой: метание копья, бейсбол , подача мяча в теннисе, волейбол.

Техника выполнения упражнения

Возьмитесь за штангу хватом сверху, расставив ноги на ширину плеч. Расстояние между ладонями должно быть немного шире плеч. Расправьте плечи и грудь, выпрямившись полностью, немного прогнитесь в пояснице и поднимите подбородок, чтобы он был параллелен полу. В исходном положении держите руки выпрямленными, спина должна находиться в вертикальной плоскости, изгиб позвоночника S-образный, а взгляд направлен строго вперед.

Вдохнув, задержите дыхание, напрягая трапеции, потянитесь плечами вверх, к ушам. Представьте, что Вас спрашивают о том, о чем Вы не имеете представления, и Вы просто пожимаете плечами. Не следует сгибать руки, наклонять торс и приседать. Все, что Вам требуется — это максимально высоко поднять плечи в вертикальной плоскости и при этом сохранить неподвижными все остальные части тела. Подняв плечи как можно выше, сделайте выдох и 1-2 секунды старайтесь удерживать плечи в таком положении. Медленно опустите плечи в исходное положение.

Рекомендации

Во время всего подхода сохраняйте правильную осанку: расправьте грудь, плечи отведите назад, спину выпрямите, и чуть прогните в пояснице. Если Вам не удаётся удержать плечи отведёнными назад, то выполняйте шраги, используя гантели. Для достижения максимального сокращения трапеции нужно поднимать плечи так высоко, как только можете. Во время подъема плеч обязательно нужно задерживать дыхание. Таким образом, намного проще сконцентрировать внимание на сокращении трапеций и стабилизировать правильное положение позвоночника.

Цель упражнения — быстрый рост трапецевидных и ромбовидных мышц, которые отлично реагируют на силовые упражнения и увеличиваются, особенно в ширину и вверх. Зрительно это выражается в мощной шее и выпуклом верхе спины на фоне широких плеч. У мужчин это отлично подчеркивает атлетичность фигуры, а что касается женской фигуры, то слишком развитые трапеции лишают ее привлекательности и женственности. Поэтому женщинам не рекомендуется увлекаться шрагами, а лучше совсем исключить их из списка упражнений.

Вес штанги должен быть таким, чтобы Вы могли поднимать плечи вверх в максимальной амплитуде. Слишком тяжелая штанга обязательно сократит амплитуду движения и, во время опускания плеч, они будут непроизвольно двигаться вперёд, что приведёт к скруглению спины и как следствие к травме.

Во время упражнения плечи должны двигаться строго вверх и вниз. Нельзя делать вращательные движения — это может привести к травме, потому как нагрузка переместится с трапеций на плечевые суставы.

На протяжении подхода взгляд должен быть направлен строго вперед. Если Вы опустите голову, то появится риск скругления спины, а при наклоне головы в бок Вы рискуете получить непропорциональное развитие трапеций и в итоге заработать искривление шейного отдела позвоночника.

Изображения

Если у вас имеются знания\информация по данной тематике и Вы готовы помочь проекту добавьте материал лично

Видео

техника выполнения, фото и видео

Шраги со штангой, единственное изолированное упражнение направленное на формирования трапеции. Тоненькая шея и дохлые трапеции, портят всю эстетику накаченного тела. Если вы уже задумались о проработке этой группы мышц, тогда беритесь за шраги.

Шраги со штангой. Канал Official Mutant TV

Многие бодибилдеры предпочитают прорабатывать эту технику с большой нагрузкой. Этот подход принесет результаты, но не для проработки трапеции.

Что касается такого распространенного упражнения, как шраги, то многие ограничивают его эффективность тем, что берут чрезмерные веса. В итоге в последних сетах они поневоле сужают амплитуду, между тем, общую “массу” трапеций можно повысить только за счет большой амплитуды движения.

Арнольд Шварценеггер

Какие мышцы задействованы

Выполняя шраги, большую нагрузку принимает верхний отдел трапециевидной мышцы. Также при работе включаются ромбовидные мышцы, а дополнительная нагрузка переходит на мышечные группы, которые идут в роли стабилизатора, такие как дельтовидная мышца и предплечья.

Шраги стоя со штангой

Это упражнение относится к изолирующим, в котором идет целенаправленная проработка трапеции.

1. Установите штангу на опоры силовой рамы, чтобы она оказалась немного выше колен. Это позволит убрать нагрузку на спину при поднятии агрегата. Если есть проблемы со спиной или поясницей попробуйте шраги в наклонной скамье.
2. Взявшись руками за гриф, немного шире своих плеч, разверните ладони в сторону корпуса.
3. Спина должна быть выпрямлена и напряжена. Ноги расставьте на ширине своих плеч, взор направьте вверх.
4. Лопатки сведены.
5. Снимите агрегат, опустив плечи вниз, делая растяжку трапеции.
6. На выдохе начните подъём штанги вверх до упора.
7. Задерживаетесь на высшей точке пару секунд.
8. При вдохе возвращаетесь в начальное положение.

Шраги со штангой за спиной

Чтобы полностью прокачать верх трапеции и задние дельты, используйте при работе более маленький вес.

1. Штанга установлена в силовой раме выше колен.
2. Развернитесь спиной к раме, ладони развернуты к торсу.
3. Спина прямая, взор направлен вверх. Ноги расставлены немного меньше ширины плеч.
4. Возьмите штангу и выполните быстрый подъем. На пике задержитесь на пару секунд.
5. Опускание должно быть медленным. Контролируйте работу трапеции, удерживая прогиб локтевого сустава. Руки во время движения не должны быть задействованы.

На горизонтальной скамье

Проработка проходит на переднюю и среднюю дельту и верхнюю трапецию. Также в небольшой степени включаются в работу мышцы груди.

1. Установите штангу на стойки и лягте в горизонтальном положении спиною на скамью.
2. Стопы ног должны стоять на полу.
3. Для проведения жима, штыри должны быть установлены около 10 сантиметров от начального положения.
4. Возьмите агрегат хватом вертикально плеч.
5. При снятии со стоек утяжеления, руки нужно напрячь в локтевых суставах. Это и станет начальное положение.
6. Держа руки в напряжении, сведите лопатки, а плечи вдавите в скамью. В этот момент агрегат немного опустится.
7. При выдохе, лопатки разведены, а плечи немного поднимите со скамьи.
8. Следите, чтобы руки не сгибались в локтях, а голова и верхняя область спины не поднимались от скамьи.
9. При поднимании плеч, нужно напрячь мышцы груди, и свести их вместе.
10. Важно. Достигая пика, агрегат должен оказаться примерно на 8 сантиметров выше, нежели при классическом жиме лежа.
11. Если возникнут трудности держать агрегат в верном положении, то в этом случаи ее удержат штыри.

Для правильного вертикального поднятия штанги, при работе руки должны работать одновременно.

В машине Смита

Если вы впервые делаете шраги, то машина Смита позволяет поднимать штангу по фиксированной траектории. Однако все равно необходимо учитывать меры безопасности, и убедится, что вы сможете вернуть агрегат на стойки при окончании сета.

1. Гриф устанавливается высотой немного выше колен, с нужным весом.
2. Начальное положение взяться за агрегат и полностью выпрямиться.
3. Следите, чтобы спина была прямой, а плечи, максимально опущены под весом растягивая мышцы трапеции.
4. На выдохе поднимите медленно плечи, чтобы сократилась трапециевидная мышца.
5. На две секунды задержитесь в этом положении.
6. На вдохе медленно опустите плечи как можно ниже.

В шрагах лежа также используется тренажер Смита, но техническая сторона упражнения должна создаваться под короткой амплитудой.

Прыжковые шраги со штангой

В этом упражнении прокачиваются не только трапеции, но и самые мелкие мышцы в верхней области спины.

Да и такое возможно

1. Гриф берется на расстоянии немного больше ширины плеч.
2. Спина выпрямлена, ноги на ширине ваших плеч.
3. Согнув колени, нужно чтобы гриф был на уровне примерно середины бедер.
4. Подрывным усилием выпрямитесь, и подтолкните тело к вертикальному импульсу движения, выполняя синхронно тяговое движение плечами.
5. Потом плавно возвращаетесь в начальное положение.

Выполнение взрывных шрагов выполняется с максимальным рабочим весом. Для такого упражнения нужно иметь, высоки уровень подготовки.

Совет. Важным для взрывных шрагов является движение плечей, так как делать задержку на верхней точке нельзя, нужно сразу опускать утяжеление в исходную.

Плюсы и минусы выполнения шраг штангой и гантелями

• Положительной стороной выполнения шраг со штангой, это, прежде всего возможность работать с тяжелым весом предавая упражнению базовый характер, что способствует развить массу верхней части спины и укрепить позвоночник.
• Используя выполнение шраг, гантели придадут упражнению целенаправленной прокачки трапеции, а также увеличат амплитуду движений. Располагать гантели можно в удобном положении по бокам или впереди. Минусом является только то, что вы работаете с небольшим весом.

Особенности выполнения шрагов со штангой

• Следует взять в руки снаряд, удерживая его внизу на прямых руках.
• При поднятии плеч, не сгибайте локтевые суставы.
• Достигнув пика, нужно задержаться на несколько секунд и возвратиться в начальную позицию.
• Используйте изогнутый гриф при работе со штангой
• Во время работы, вес удерживается прочно, в постоянном напряжении.
• Во время подхода, следите, чтобы спина была ровной, держите в напряжении мышцы спинного отдела и пресса.
• Выберите правильно рабочий вес, чтобы сделать идеально 10 повторений в 3 сета.
• Выполняя упражнения, нужно чувствовать проработку трапеции.

Совет. Вне зависимости от выбора упражнения, главное исключить вращения в плечевых суставах. Также не расслабляйте плечи в нижней точке, позвольте, чтобы все отягощение перешло на вытянутые руки.

С какими упражнениями лучше делать шраги в один день?

Приемлемыми будут два варианта:

1. Трапециевидную мышцу необходимо прорабатывать с дельтами.
   Вот небольшой список упражнений совместимых со шрагами: жим гантелей стоя, вверх-вниз гантелями, бабочка в наклоне.
2. Совместная тренировка со спиной.

Выполнять шраги в тренировочные дни на дельту это правильное решение. Так как подъем рук, и жимы дают нагрузку на верхнюю трапецию и шраги станут как раз прямым попаданием.

В тренировочные дни спины, дополнительную нагрузку принимает средняя часть трапеции, следовательно, шраги будут не очень эффективными.

Однако чтобы добиться сочетания массивной передней трапеции со спиной, нужно сочетать два раза в неделю дни тренингов с дельтами и спиной.

Обязательно прочитайте об этом

Шраги со штангой — польза и виды упражнения – Medaboutme.ru

Шраги — упражнение силовой направленности, используемое бодибилдерами для прокачки спины. В фитнес-программах новичков шраги практически не встречаются. Их применяют на более поздних тренировочных этапах, когда дорабатываются отдельные мышцы. Шраги направленно и изолированно нагружают трапеции.

Описание упражнения

Шраги — это поднимание плеч с дополнительным весом. Отягощение удерживается в опущенных и выпрямленных руках. Плечи движутся по небольшой амплитуде вверх-вниз: подтягиваются к ушам и опускаются. Фактически это обычное пожимание плечами только с грузом в руках. Название происходит от английского слова shrug — пожимание. Шраги выполняются со штангой, гантелями и другими отягощениями. Снаряд должен быть тяжелым, но не настолько, чтобы нельзя было обеспечить максимальную амплитуду движения.

Шраги: польза и противопоказания

Как и любые упражнения для спины, шраги выравнивают осанку, помогают избавиться от сутулости, укрепляют позвоночник. Они придают верхней части спины объем и рельефность. С их помощью можно зрительно увеличить плечевой пояс и создать атлетическую фигуру. Упражнение приносит и практическую пользу: накачанный верх спины облегчает поднимание и перенос тяжелых грузов в повседневной жизни.

Силовые упражнения для спины запрещено выполнять при сколиозе, межпозвоночной грыже, осложненном течении остеохондроза. Шраги противопоказаны при травмах шеи, плечевого пояса, позвоночника. Если есть проблемы с опорно-двигательным аппаратом, нужно вначале посетить доктора и получить его разрешение на тренировки. При некоторых заболеваниях позвоночника фитнес-программа может включать шраги, но придется снизить вес отягощения.

Упражнение для спины

Шраги — упражнение для прицельной (изолированной) проработки трапеций. Трапециевидные мышцы располагаются по обеим сторонам позвоночника в задней части шеи и в верхнем отделе спины. Хорошо развитые трапеции придают фигуре атлетический вид. При выполнении шрагов особенно активно сокращается верхняя часть трапеций. В движении участвуют также ромбовидные мышцы и мышца, поднимающая лопатку, но их роль вспомогательная.

Шраги со штангой

Особенности выполнения упражнения:

• Не сгибайте локти, иначе часть нагрузки оттянет на себя бицепс. Не расставляйте руки широко. Расположите кисти на ширине плеч либо немного шире.
• Лучше, если колени будут пружинящими, поэтому держите их немного согнутыми.
• Поднимайте плечи так высоко, как только можете. Старайтесь не сокращать амплитуду движения. Чтобы усилить напряжение трапеций, можете склонить голову вперед.
• В верхней точке делайте небольшую остановку.
• Не дергайте штангу. Двигайтесь плавно, при этом следите, чтобы напрягались нужные мышцы.
• Сохраняйте вертикальное положение туловища. Не отклоняйте его вперед или назад.
• Не добавляйте к основному движению вращение плечами — это опасно для суставов и мешает правильному сокращению целевых мышц.
• Чтобы улучшить хват при работе с тяжелыми весами, воспользуйтесь кистевыми ремнями для фитнеса.
• Вдох совершайте перед подъемом плеч, выдох — при опускании.

Спинные мышцы восстанавливаются довольно медленно — это нужно учитывать при составлении графика тренировок.

Техника выполнения шрагов со штангой впереди

Шраги в положении стоя со штангой перед туловищем — это самый распространенный вид шрагов. За гриф можно браться как верхним, так и нижним хватом. Штанга удерживается перед туловищем на вытянутых и опущенных руках. Как принять исходную позу:

• Разведите стопы на ширину плеч.
• Наклонитесь, возьмитесь за штангу и поднимите ее до колен.
• Выпрямитесь. Слегка прогнитесь в пояснице, опустите и разверните плечи, расправьте грудь. Поставьте голову ровно, смотрите прямо перед собой.

Зафиксируйте спину в этом положении. Не отклоняйте корпус вперед.

Выполнение:

• Сделайте вдох и плавно поднимите плечи. Уведите плечи максимально высоко, как будто хотите поднять их до ушей.
• В верхней точке остановитесь на две секунды.
• На выдохе опустите плечи.

Шраги можно выполнять в машине Смита. Тренажер облегчает выполнение упражнения, исключает раскачивание и помогает сфокусировать нагрузку на целевых мышцах.

Штанга за спиной

Способ выполнения шрагов, при котором штанга удерживается сзади, не самый комфортный. Его применяют, если нужно увеличить толщину трапеций. Когда штанга располагается за спиной, хорошо прокачивается средняя часть трапециевидных мышц. Техника выполнения практически не меняется, только снаряд не поднимается с пола, а снимается со стоек. Это безопаснее для поясницы. Для дополнительной защиты спины можно использовать специальный пояс для фитнеса, разгружающий и фиксирующий пояснично-крестцовый отдел позвоночника.

Составление фитнес-программы: как тренировать трапеции?

В специальных упражнениях для трапеций обычно нет необходимости, поскольку трапеции принимают активное участие в упражнениях для дельтовидных и широчайших мышц. Они даже могут оттягивать на себя большую часть нагрузки, если одно из этих упражнений выполняется с неверной техникой. Но иногда трапециям все же требуется изолированная проработка, и именно в этом случае используются шраги. Занимаясь прицельной проработкой трапеций, главное — не забывать про дельтовидные мышцы. Если дельты отстают в развитии от трапеций, плечевой пояс смотрится негармонично.

Когда составляется фитнес-программа, необходимо учитывать, что трапеции усиленно сокращаются во время тренировки широчайших и дельтовидных мышц. То есть в слишком частой дополнительной проработке трапеции не нуждаются. Мало того, часто нагружая трапеции упражнениями для спины и плеч, в том числе шрагами, можно перетренировать их. И это негативно отразится на объеме и рельефности мышц — их рост остановится. Кроме того, существует опасность заполучить переразвитые трапеции на фоне слабых дельтоидов, что не пойдет на пользу фигуре. В этом случае мощные трапеции визуально сузят плечи. Достаточно тренировать трапеции один раз в неделю, делая 4-5 подходов по 8-10 повторов.

польза, техника выполнения и работающие мышцы

Шраги – это классическое упражнение для концентрированной и целенаправленной работы над трапециевидными мышцами

Польза упражнения

     Трапеция, конечно, не та мышца, за «накачку» которой в первую очередь берется любой человек из пришедших в спортзал. Но чем более искушенным в бодибилдинге и фитнесе он становится, тем чаще видно желание и понимание целенаправленной работы над трапециевидными мышцами. И именно в этот момент не лишне вспомнить про шраги.

Несмотря на то, что во многих силовых упражнениях и даже бытовых ситуациях (скажем, поход из магазина с тяжелыми сумками в руках) трапеции получают нагрузку, все же для максимального роста и развития они требуют целенаправленной работы над собой. И именно шраги считаются упражнением номер один для такой накачки трапеций.

Шраги – это простое движение, заключающееся в пожатии плечами, которое, тем не менее, вовлекает в работу практически все мышцы верха спины. Существует далеко не один вид шрагов, но сейчас мы уделим внимание одному из них, а именно, шрагам стоя с гантелями в руках. Это упражнение имеет определенные преимущества и недостатки в сравнении с иными вариантами: скажем, вы не сможете работать с такими же огромными весами, как при выполнении шрагов со штангой, зато амплитуда движения при работе с гантелями значительно больше, что позволяет лучше прокачивать верх трапециевидных мышц.

Техника выполнения шрагов с гантелями

Правильная техника выполнения упражнения:

1. Встаньте прямо, ноги поставьте уже, чем при работе со штангой. Возьмите гантели, так чтобы ладони были повернуты к корпусу, и держите их в опущенных руках. Спину держите прямой, разверните плечи, колени слегка согните, а подбородок поднимите вверх. Это исходное положение.

2. Начинайте поднимать плечи, стараясь сделать это как можно выше. Во время подъема можете немного опустить подбородок, это усилит сокращение трапеций. В верхней точке движения сделайте маленькую паузу, а затем плавно опустите руки с гантелями в исходное положение.

3. Выполните намеченное количество повторов.

Это важно:

Во время подъема гантелей не наклоняйте туловище вперед и не включайте бицепс в подъем веса.

Важно правильно подобрать вес гантелей: слишком тяжелые не дадут вам максимально сокращать и растягивать мышцы. Поэтому если вы чувствуете, что сокращение слабовато, то возьмите гантели полегче.

Очень часто люди, поднимая вес в верхнюю точку, начинают вращать плечами, дескать, так еще лучше, что не соответствует действительности. Запомните: нет никакой необходимости вращать плечами, наоборот эти вынужденные движения мешают мышцам сокращаться полностью и перенапрягают плечевые суставы, что может привести к травме.

Варианты выполнения

• Шраги лёжа на горизонтальной скамье. Это вариант позволяет прорабатывать грудные мышцы, дельты и трапеции.
• Шраги на наклонной скамье под углом 45 градусов. Этот вариант выполнения дает отличную нагрузку на трапециевидные мышцы, захватывает мышцы верха спины, дельты и предплечья. К тому же именно шраги на наклонной скамье помогут вам избавиться от сутулости.

Работающие мышцы при выполнении шрагов с гантелями

• трапеции
• верхняя часть спины
• дельтовидные мышцы
• предплечья

Альтернативные упражнения

Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на портал о здоровом образе жизни hnb.com.ua обязательна!

Мир пауэрлифтинга — Шраги широким хватом

Интересное

Целевыми группами мышц для данного упражнения являются трапеции. В качестве дополнительных групп мышц, задействованных в работе, выступают плечи. Данное упражнения относится к виду упражнений на увеличение силы. Здесь применяется тяговое усилие, работа ведётся со штангой. Упражнение характеризуется средним уровнем сложности. Для начала упражнения, возьмите штангу и станьте с ней прямо, ноги расставьте на ширину плеч, держать прямо спину во время выполнения этого упражнения очень важно, поэтому не пренебрегайте данным правилом. При выполнении шрагов руки на грифе желательно держать как можно шире. При выдохе, поднимаем плечи наверх и удерживаем их в этом положении в течение минимум 1 секунды. Когда выполняете это движение, стремитесь достать плечами свои собственные уши. Выдыхая, довольно медленно опускаем штангу в исходное положение. Фактически это и есть всё упражнение, количество повторов, как обычно, зависит от вашей личной программы тренировок и от рабочего веса снаряда. Не смотря на то, что визуально мы можем увидеть только части трапеций, на самом деле это одни из самых больших мышц в организме, которые, по своей площади, например, практически сравниваются с брюшным прессом. Если речь идёт о плечевом поясе, то здесь трапеции играют крайне важную роль, так как в данной плоскости практически ни одно движение не обходится без участия этих мышц. Развитые трапеции обеспечивают очень большую силу рук. Именно поэтому, профессиональные боксёры, например, могут похвастаться так называемой «бычьей шеей». В зависимости от направлений применяемых нагрузок, мы всегда нагружаем только части трапеций. Либо верхние, либо средние, либо нижние. Естественно, что развивать все части этих мышц лучше всего стараться равномерно и равновесно. Именно для этой цели и придумали такое упражнение, как шраги, что дословно переводится как «пожимание плечами». Следует учесть также и то, что выполнять такие пожимания плечами со штангой с надлежащим нужным вам эффектом развития трапеций можно только в течение полтора-двух месяцев. После чего, ваши мышцы привыкают к этим нагрузкам и эффект теряется. Для этого, постоянно меняйте типы шрагов, используя различные многочисленные разновидности. Для качественного роста мышц им постоянно нужна новая свежая непривычная нагрузка. Всегда помните об этом. Девушки очень часто ищут упражнения, корректирующие фигуру. Например, про упражнения для ягодиц Вы можете почитать на сайте http://hnb.com.ua. Наиболее ценными упражнениями считаются выпады, глубокие приседания и гиперэкстензии. Подробнее об этих упражнениях и технике их выполнения Вы можете почитать по приведенной ссылке.

Шраги со штангой: техника, методика, видео

Шраги со штангой представляют собой главное упражнение для развития трапециевидной мышцы. Его обычно включают в комплекс для тренировки спины, однако он отлично вписывается и в тренировку дельт.

В среде опытных атлетов бытует мнение, что шраги следует выполнять с максимальным рабочим весом (80-90% от разового максимума), мол, именно такая методика дает лучший результат. Между тем тренировка трапеций подразумевает использование средних рабочих весов, поскольку чрезмерное отягощение негативно сказывается на осанке атлета, к тому же меньшим весом можно прицельно прокачать целевую мышцу.

Какие мышцы нагружают шраги со штангой?

При выполнении шрагов львиную долю нагрузки получает верхняя часть трапеций. Помимо них в работе участвуют ромбовидные мышцы. Кроме того, при выполнении данного упражнения косвенную нагрузку получают и другие мышечные группы, выполняющие роль стабилизаторов.

Техника выполнения шрагов со штангой

• Возьмите в руки штангу и удерживайте ее на прямых руках снизу;
• Не сгибая руки в локтях, начинайте поднимать плечи как можно выше;
• В верхней точке упражнения выдержите небольшую паузу и возвращайтесь в исходное положение.

Практические советы и рекомендации при выполнении шрагов

• На протяжении всего подхода держите спину ровно, для стабилизации положения статично напрягите мышцы пресса и спины;
• При подъеме плеч не сгибайте руки в локтях, поскольку в этом случае вы снимите часть нагрузку с трапеций и распределите ее между мышцами рук;
• Не используйте слишком тяжелое отягощение, подберите такой рабочий вес, с которым сможете выполнить 10-15 «чистых» повторений;
• На протяжении всего подхода ощущайте работу трапеций.

Варианты выполнения шрагов

• Шраги со штангой
• Шраги с гантелями
• Шраги на наклонной скамье
• Шраги лежа на горизонтальной скамье

Стоит отметить, что какой бы вариант выполнения вы ни выбрали, исключите вращающие движения в плечах – это сохранит здоровье ваших плечевых суставов. Кроме того, в нижней точке упражнения не расслабляйте плечи, позволяя отягощению «повиснуть»  на вытянутых руках. На протяжении всего подхода удерживайте вес крепко в постоянном статическом напряжении.


Видео: Шраги со штангой: правильная техника выполнения.

5 уникальных пожатий плечами, чтобы получить ярмо

Посмотрим правде в глаза, большие ловушки замечают. Чтобы ваша верхняя половина выглядела более серебристой и менее провисшей, вам придется пожать плечами. Вот 5 вариантов, которые помогут вам превратиться в ловушку.

1. Шраги гантелей сидя / на коленях

Часто посетители тренажерного зала, выполняющие пожимание гантелей стоя, могут напоминать сцену из «Ночь в Роксбери» — спастичность со слишком большим задействованием бедер. Хотите этого избежать? Избавьтесь от жульничества, убрав ноги из движения.

Как это сделать:

Сядьте на скамью или встаньте на колени на полу, чтобы исключить возможность движения ног и исключить использование импульса. Поднимите плечи и сожмите ловушки на две-три секунды. Выполните 3 подхода по 20-25 повторений.

2. Хейни пожимает плечами со штангой

Прославленный восьмикратным г-ном Олимпией Ли Хейни, этот уникальный поворот классического пожимания плечами со штангой обязательно испытает ваши ловушки.

Как это сделать:

Установите дуги на стойку для приседаний примерно на уровне середины бедра. В отличие от обычного пожимания плечами со штангой, сопротивление фактически будет позади вас. Это небольшое отклонение вызывает большую нагрузку на средние ловушки, чем при стандартном перемещении штанги. Размещение руки на перекладине также может служить способом задействовать различные части ваших ловушек. Попробуйте его узким хватом, хватом на ширине плеч и только внутри рывкового захвата, чтобы по-настоящему нагрузить верхнюю часть спины с разных областей. Выполните 3 подхода по 20-25 повторений.

3. Шраги для укладки штанги

Ловушки — это огромная мускулатура, охватывающая много недвижимости.В то время как верхняя часть мышцы получает львиную долю внимания, средняя и нижняя ловушки имеют большое значение для создания хорошо развитой верхней части спины. Многим лифтерам сложно попасть в средние трапеции. Этот прием, хотя и редко используемый, должен сильно ударить по ним.

Как это сделать:

Вам понадобится скамья, пара коробок 12-18 дюймов и штанга. Поместите скамейку на ящики и поместите штангу на пол внизу. Лягте на скамью лицом вниз, штанга должна находиться на прямой линии под вашими плечами.Поднимите штангу с полностью выпрямленными руками (штанга не должна касаться земли).

Это положение должно значительно растянуть ваши средние трапеции (загрузите штангу 25-фунтовой пластиной, чтобы вы могли полностью растянуться). Оттуда отведите лопатки назад, держите грудь на скамье и задержитесь на 2 секунды. Вернитесь в исходное растянутое положение. Выполните 3 подхода по 20-25 повторений.

4. Комбинация пожимания плечами «Прогулка фермера»

Фермерская походка, потрясающая ловушка-таксист, является основным продуктом обучения стронгмену.Профессиональные парни используют газовые баллоны, которые весят около 400 фунтов в каждой руке. Скорее всего, вас зовут не Магнус, и вы не потребляете 10 000 калорий в день, поэтому мы оставим этих больших мальчиков профессионалам. Вместо этого мы попробовали морщину, которая все еще может забить верхнюю часть спины, и отправили эти ловушки в Валгаллу.

Как это сделать :

Возьмите тяжелый набор гантелей и держите их рядом с собой. Следите за тем, чтобы ваша осанка была безупречной (грудь поднята, шея прямая), а корпус напряжен, так как это упражнение может вызвать дополнительную нагрузку на позвоночник.Сделайте десять преднамеренных шагов, а затем выполните десять контролируемых пожиманий плечами. Комбинация фиксации верхней части спины на месте во время ходьбы, а затем остановка и пожимание плечами заставит ловушки кричать. Выполнить 6 раундов (10 шагов, десять пожиманий плечами x6)

5. Шраги над головой

Нет ничего плохого в поднятии тяжестей. Однако слишком много — и плечи могут повернуться вниз или впасть в депрессию. Хронически опущенное плечо часто может привести к проблемам с вращательной манжетой. Шраги над головой могут уравновесить плечи и заставить их чувствовать себя безболезненными и такими же подвижными, как исполнитель Circue de Soleil.

Как это сделать:

Это определенно не упражнение для загрузки тарелок. Держите его легким и плотным. Жим штанги над головой, как в армейском жиме. Держите его вверху. Напрягите корпус, сожмите ягодицы и поднимите лопатки вверх, интенсивно сжимая трапеции. Опустите лопатки вниз и повторите 2 подхода по 8-12 повторений.

Как пожимать плечами, чтобы нарастить и укрепить мышцы-ловушки

Пожатие плечами может стать важным дополнением к вашей тренировочной программе, помогая построить более крупные и более сильные ловушки и плечи, но уверены ли вы, что даже выполняете упражнение правильно?

Для этого движения вы не должны соглашаться ни на что иное, кроме идеальной формы, особенно потому, что это убийственное упражнение.Let Men’s Health фитнес-директор Эбенезер Самуэль, C.S.C.S. и младший редактор по фитнесу Бретт Уильямс проведет вас через тонкости этого шага, избавив вас от вредных привычек, которые мешают вам раскрыть свой фитнес-потенциал.

Прежде чем вы возьмете гантели и начнете вращать плечами, как будто завтра не наступит, обратите внимание, что здесь чрезвычайно важно обращать внимание на движение. Использование правильной формы важно для получения максимальной отдачи от упражнения — особенно из-за того, что парни часто подвергают риску здоровье своих плеч, двигаясь неправильным путем.Давайте разберем все, что вам нужно знать.

Мужское здоровье

Мужское здоровье

Шея в нейтральном положении

Eb говорит: Bro-science (или, по крайней мере, его часть) утверждает, что вы должны смотреть в землю, когда пожимаете плечами. Теоретически таким образом вы задействуете ловушки в более широком диапазоне движений.Однако не поддавайтесь на это.

Во-первых, когда вы смотрите на землю, ваш шейный отдел позвоночника разгибается, а не в той позе, из которой вы хотите тренироваться или из которой вы привыкли работать. Во-вторых, ключевая функция ловушек, которые вы тренируете, когда пожимаете плечами, — это поднимать лопатки. Вы можете выполнять одно и то же движение независимо от того, смотрите ли вы в землю или смотрите прямо перед собой, поэтому выберите позицию, которая будет более безопасной в долгосрочной перспективе.

Руки прямые

Eb говорит: При поднятии тяжестей двигайтесь только плечами.Вы часто будете видеть, как люди сгибают руки в локтях, по сути создавая дополнительный импульс и энергию для подъема чрезмерно тяжелого веса. Это не движение, которым управляют ловушки.

Ваши ловушки, опять же, поднимают лопатки, и это происходит, когда вы поднимаете плечи. Не сгибайте руки, что бы ни говорили.

Руки по бокам

Eb говорит: Вы увидите людей, держащих гири перед собой, когда они пожимают плечами; не делай этого.Держите руки по бокам, ладони в нейтральном положении (лицом к бедрам). Отведите плечи назад. Когда вы пожимаете плечами, ваша осанка должна быть здоровой: плечи назад, ягодицы сжаты, пресс напряжен. Если вы будете держать руки по бокам, ваши ловушки будут двигаться естественно, и вы не сможете закрыть суставное пространство в передней части плечевого сустава.

И если вы пожмете плечами со штангой, то это тоже нужно иметь в виду. Нет, ваши руки не могут быть в нейтральном положении, когда вы пожимаете плечами со штангой.Но вы хотите сделать что-то, что называется «сломать гриф», по сути пытаясь согнуть гриф, чтобы вы могли привести руки в нейтральное положение. Это случится? Это не шанс, но, поддерживая это давление, вы защитите свои плечи и поправите осанку, когда пожимаете плечами.

Хотите освоить еще больше движений? Ознакомьтесь со всей нашей серией Form Check.

Здоровье мужчины

Подписка на мужское здоровье

Бретт Уильямс, NASM Бретт Уильямс, фитнес-редактор журнала Men’s Health, сертифицированный тренер NASM-CPT и бывший профессиональный футболист и технический репортер, который делит свое время тренировки между силовыми и кондиционными тренировками, боевыми искусствами и бегом.Эбенезер Самуэль, C.S.C.S. Эбензер Самуэль, C.S.C.S., является фитнес-директором подразделения Men’s Health и сертифицированным тренером с более чем 10-летним опытом тренировок.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

5 вариаций пожимания плечами, которые приведут вас в ярость

Давайте посмотрим правде в глаза: большие мышцы-ловушки (a.к.а. трапеции). Как скажут вам опытные бодибилдеры, лучший способ развить эти большие, определяющие телосложение мышцы — это пожать плечами с гантелями стоя — простые движения, которые при правильном выполнении могут принести большие дивиденды для мышц.

Но, как и в случае с любым другим упражнением, одно и то же пожимание плечами снова и снова принесет вам убывающую отдачу. Попробуйте и эти 5 вариантов и посмотрите, как вы превращаетесь в ловушку.

Пять способов выглядеть больше, чем вы есть на самом деле >>>

1. Шраги с гантелями сидя или на коленях

Иногда посетители спортзала, которые пожимают плечами с гантелями, начинают выглядеть как персонаж Уилла Феррелла из «Ночь в Роксбери» — спастичны, со слишком большим движением бедер. Не делай этого.

Чтобы решить эту проблему, исключите ноги из уравнения, пожав плечами с гантелями сидя или на коленях.

Как это сделать: Возьмите две гантели и либо сядьте на скамью, либо встаньте на колени на полу. Поднимите плечи и сожмите ловушки на 2–3 секунды.Выполните 3 подхода по 20–25 повторений.

30 лучших упражнений для плеч всех времен >>>

2. Хейни пожимает плечами со штангой

Прославленный Ли Хейни, восьмикратным победителем Мистера Олимпия, этот уникальный поворот классического пожимания плечами со штангой обязательно испытает ваши ловушки.

Как это сделать: Установите упоры на стойке для приседаний примерно на уровне середины бедра. В отличие от обычного пожимания плечами со штангой, сопротивление фактически будет позади вас. Это небольшое отклонение вызывает большую нагрузку на средние ловушки, чем при стандартном перемещении штанги.Размещение руки на перекладине также может служить способом задействовать различные части ваших ловушек. Попробуйте его узким хватом, хватом на ширине плеч или рывком, чтобы по-настоящему нагрузить верхнюю часть спины из разных областей. Выполните 3 подхода по 20-25 повторений.

5 советов по увеличению ваших упражнений на широчайшие >>>

3. Шраги для укладки штанг

Ловушки — это огромная мускулатура, охватывающая много недвижимости. В то время как верхняя часть мышцы получает львиную долю внимания, средняя и нижняя ловушки важны для создания хорошо развитой верхней части спины.Многим лифтерам сложно попасть в середину трапеции. Этот прием, хотя и редко используемый, должен сильно ударить по ним.

Как это сделать: Вам понадобится скамья, пара коробок размером 12-18 дюймов и штанга. Поместите скамейку на ящики и поместите штангу на пол внизу. Лягте на скамью лицом вниз; гриф должен находиться на прямой линии под вашими плечами. Поднимите штангу с полностью выпрямленными руками (штанга не должна касаться земли).

Это положение должно значительно растянуть ваши средние трапеции (загрузите штангу 25-фунтовой пластиной, чтобы вы могли полностью растянуться).Оттуда отведите лопатки назад, держите грудь на скамье и задержитесь на 2 секунды. Вернитесь в исходное растянутое положение. Выполните 3 подхода по 20-25 повторений.

5 лучших вариантов становой тяги >>>

4. Комбинация пожимания плечами «Прогулка фермера»

Огромный гонщик ловушек, походка фермера — один из основных элементов обучения стронгмену. Профессиональные парни используют газовые баллоны, которые весят около 400 фунтов в каждой руке. Скорее всего, вас зовут не Магнус, и вы не потребляете 10 000 калорий в день, поэтому мы оставим этих больших мальчиков профессионалам.Вместо этого мы попробовали морщину, которая все еще может забить верхнюю часть спины, и отправили эти ловушки в Валгаллу.

Как это сделать:

Возьмите тяжелый набор гантелей и держите их рядом с собой. Следите за тем, чтобы ваша осанка была безупречной (грудь поднята, шея прямая), а корпус напряжен, так как это упражнение может вызвать дополнительную нагрузку на позвоночник. Сделайте десять преднамеренных шагов, а затем выполните десять контролируемых пожиманий плечами. Комбинация фиксации верхней части спины на месте во время ходьбы, а затем остановка и пожимание плечами заставит ловушки кричать.Выполните 6 раундов (10 шагов, десять пожиманий плечами x6).

Тренируйся как силач >>>

5. Шраги над головой

Нет ничего плохого в поднятии тяжестей. Однако слишком много — и плечи могут повернуться вниз или впасть в депрессию. Хронически опущенное плечо часто может привести к проблемам с вращательной манжетой. Пожимание плечами над головой может уравновесить плечи и заставить их чувствовать себя безболезненными и такими же мобильными, как артист цирка.

Как это сделать: Это определенно не упражнение для загрузки тарелок.Держите его легким и плотным. Жим штанги над головой, как в армейском жиме. Держите его вверху. Напрягите корпус, сожмите ягодицы и поднимите лопатки вверх, интенсивно сжимая трапеции. Контролируйте лопатки, когда опускаете их обратно. Сделайте 2 подхода по 8-12 повторений.

4 упражнения, которые делать не следует >>>

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Как делать шраги со штангой

Маленькие движения могут привести к большому успеху, и шраги со штангой демонстрируют это, возможно, лучше, чем любое другое упражнение.Поскольку задействованное движение настолько невелико, вы можете нагрузить штангу большим весом, и весь этот вес означает, что сила и увеличение мощности в верхней части спины будут значительными.

Шраги со штангой в первую очередь нацелены на ловушки, которые отвечают на вызов перемещения тяжелого веса, используемого для движения, становясь все больше и сильнее, поэтому, если вы преследуете верхнюю часть спины монстра, шраги со штангой — это одно движение, которое ускорится. ваше стремление.

Как делать шраги со штангой

Встаньте прямо, удерживая штангу ручным хватом руками чуть выше бедер.Поднимите плечи прямо вверх, задержитесь на одну-две секунды в этом приподнятом положении, затем снова опустите их в исходное положение. На протяжении всего упражнения держите плечи назад, а позвоночник и локти прямыми.

Варианты шрагов со штангой

Шраги со штангой за спиной

Удерживайте гриф за спиной обеими руками, чтобы выполнить упражнение, которое немного больше фокусируется на средних ловушках, а не на верхних ловушках, которые в центре внимания стандартного движения.Будьте осторожны, чтобы не чрезмерно напрягать плечи или верхнюю часть спины при этом варианте.

Шраги с гантелями

Использование набора гантелей вместо штанги прорабатывает каждую сторону вашего тела независимо, так что вы можете выровнять любой дисбаланс в силе. Держите гантели в каждой руке за талию ладонями друг к другу. Поднимите плечи, сделайте паузу на пару секунд, затем вернитесь к началу.

Тяга гантелей вверх к плечу

Эти два упражнения прорабатывают верхнюю часть спины, и их сочетание дает эффективный двойной удар.Возьмитесь за талию двумя гантелями верхним хватом. Используя верхнюю часть спины, поднимите тяжести к груди, отведя локти в стороны, затем пожмите плечами, чтобы поднять их немного выше. Затем опустите гантели в исходное положение.

6 упражнений пожимания плечами, которые помогут вам проработать плечи и руки

«Упражнение пожимания плечами» получило свое название от непроизвольного движения плечами, которое мы делаем, не замечая. Это похоже на движение — немного приподнимаем плечи и поднимаем руки вверх этим естественным движением.Из-за этого эти упражнения отлично подходят для проработки верхней части спины, плеч и рук, все в одном, поскольку они сосредоточены исключительно на этой области.

Во многих упражнениях вы увидите классическое пожимание плечами, но есть также некоторые варианты, которые помогут вам более эффективно проработать плечи и руки. Вот различные варианты «пожимания плечами» и способы их выполнения:

Базовое пожимание плечами

Некоторые говорят, что базовое пожимание плечами выполняется без веса или штанги, но мы видим базовое с гантелями в каждой руке.Начинаем стоять, руки по бокам, гантели на высоте бедер, ладонь направлена ​​к нам. Используя только плечи, стараемся пожать ими плечами, чтобы рукой слегка приподнять гантель одним движением. Держимся и, не отпуская, пытаемся вернуться в исходное положение. С самого начала вы должны почувствовать жжение в этой области.

Вы можете делать это со штангой, вам просто нужно, чтобы она хорошо поддерживалась руками, параллельными плечам, и выполняла движение пожимания плечами.Больше тебе ничего не нужно.

Сидеть или стоять на коленях

Простая альтернатива, если вам надоело базовое пожатие плечами (или если вам это неудобно), попробуйте сесть или встать на колени. Это не сделает его более сильным, но даст вам больше комфорта, и вы сможете еще больше сосредоточиться на этой области.

Пожимание плечами в стиле Хейни с перекладиной

Названо в честь бодибилдера г-на Олимпии Ли Хейни, для дальнейшей проработки плечевой части и даже спины. Ставим штангу на стойку на высоте середины бедер, чтобы ее можно было легко взять.Со спины берем штангу двумя руками, параллельными плечам, и с их помощью выполняем движение пожатия плечами. Рекомендуется сделать до 25 повторений, чтобы сразу почувствовать воздействие.

Шраги откинувшись назад

Когда скамейка для упражнений находится в наклонном положении примерно под 30 градусов, оставаясь слегка приподнятой, мы берем гантели и выполняем движение пожимания плеч. Еще одна альтернатива — сосредоточиться на этой части, а особенно на верхней части. Если вы можете поставить скамью повыше, чтобы вы были полностью горизонтальны и с прямыми руками, вы также можете попробовать это.

Пожимание плечами с походкой фермера

Во время прогулки фермера нужно взять две гантели или гири, по одной в каждую руку рядом с бедрами, и совершить прогулку с прямым телом. Рекомендуется иметь немного лишнего веса, чтобы почувствовать удар. При этом мы добавляем пожимание плечами, и у нас есть идеальная комбинация для работы как с центром, так и с грудью и плечами.

Пожимание плечами над головой

С легкими гантелями, стоя, поднимаем руки над головой, как при военном жиме.Мы держим его там и, нажимая на центр, пытаемся поднять лопатки вверх, чтобы придать ему «лишний вес», одновременно сжимая плечи. Держимся и идем обратно вниз. В этом положении мы выполняем до 12 повторений перед отдыхом.

Вы их уже знали? Если нет, попробуйте включить эти движения в свой распорядок упражнений.

[Via GQ Mexico]

Варианты пожатия плечами — T NATION

Некоторые лифтеры подчеркивают нюансы выполнения идеального пожимания плечами, что может объяснить, почему упражнение часто так плохо выполняется спортсменами.И это обидно.

Базовое «пожимание плечами» нацелено на верхнюю трапецию и включает подъем плеч, удерживая штангу или гантели. Хотя этому движению почти столько лет, сколько они появились, недавняя тенденция к корректирующим упражнениям привела к тому, что пожатие плечами было названо опасным, оставив его снаружи, смотрящего внутрь.

Хотя это правда, что верхняя трапеция часто чрезмерно развита у обучаемых, а это означает, что дополнительная работа потенциально может привести к проблемам с плечами и шеей, пожимание плечами — это нечто большее, чем просто нацеливание на верхние ловушки.

Пожатия плечами также включают втягивание и вдавливание лопатки, то есть движение плечевого пояса, которое тянет плечи назад и вниз. Это очень важно, так как лопатки влияют на здоровье и работоспособность плеч так же, как ягодицы влияют на колени и поясницу. Все дело в функциях в нескольких плоскостях.

Пожимаем плечами, да

Каждое подтягивание и толчок верхней части тела, будь то вертикальное или горизонтальное, зависит от здоровья и производительности плеч. Вы не можете максимизировать артиллерию своих плеч, не создав устойчивую основу, которой в данном случае является правильное положение лопаток.

Мышцы, отвечающие за это действие, — это, в первую очередь, трапециевидные и ромбовидные мышцы, поэтому вам необходимо наращивать силу и массу в этих областях, чтобы развивать огромную силу нажатия.

Например, во время жима лежа или подтягивания вы когда-нибудь замечали, что одно или оба ваших плеча поднимаются к ушам, что приводит к тому, что вы пропускаете подъем?

Вначале это часто просто техническая ошибка, которую можно легко исправить, но по мере того, как вы становитесь сильнее и нагрузки увеличиваются, проблема усугубляется.Дошло до того, что вы больше не можете полагаться на быстрое решение проблемы и потребуете развития силы в определенных стабилизирующих мышцах. Давайте внимательно посмотрим, что нужно сделать.

• Жим лежа: Во время жима лежа вы должны тянуть лопатки вниз и назад, чтобы создать прочную основу. Если этого не произойдет, скорее всего, вы не будете нажимать по прямой линии, создавая ненужное и потенциально опасное вращение плеч, не говоря уже о пропущенных подъемах и возможной боли в будущем.
• Жим от плеч: Во время жима от плеч вы не должны поднимать плечи. Хотя вы можете (а в некоторых случаях, возможно, захотите это сделать), безопаснее прижимать лопатки. Чтобы добиться этого, подумайте о том, чтобы оттолкнуться от перекладины и упасть на землю, как клин. Это мгновенно сделает вас сильнее и поможет сохранить здоровье плеч.
• Ряды: Во многих вариациях гребли новички часто заменяют правильное положение плеч слишком большим импульсом, тем самым позволяя плечам доходить до ушей.Не делай этого. Лучше нацеливаться на мышцы, которые вы хотите тренировать, чем просто поднимать тяжелый вес.
• Подтягивания и тяги вниз: Многие лифтеры позволяют плечам подбираться к ушам во время подтягиваний, обычно после наступления усталости или при использовании тяжелых нагрузок. Это компенсация, и не позволяйте этому случиться — это как жим с приподнятыми плечами. Ткани, которые не нуждаются в стрессе, будут подвергнуты стрессу с помощью этой «техники».

В чем суть?

Значит, пожимание плечами — отстой, и мы не должны этого делать? Не совсем.Хотя верхние трапециевидные мышцы уже много работают во время типичной тренировки, трапеции все еще нуждаются в целенаправленной работе по сокращению и снижению давления, чтобы предотвратить вышеупомянутый дисбаланс.

упражнений, которые сделают это возможным!

Келсо Шраги

Это упражнение исключительно хорошо нацелено на ромбовидные и средние / нижние трапеции. Лягте лицом вниз на наклонную скамью, опираясь на грудь и твердо стоя на полу. Обязательно создайте устойчивую основу для ног.

Возьмитесь за гриф на ширине плеч и поднимите его, сжимая лопатки как можно сильнее вниз и назад. Сосредоточьтесь на достижении жесткого сокращения нижних трапеций — попробуйте «сломать гриф», вращая руки наружу. Благодаря этому лопатки красиво сходятся.

Шраги по Келсо с гантелями

То же, что и предыдущее движение, но с гантелями. Вытяните верхнюю часть спины и сосредоточьтесь на сокращении нижних трапеций посредством внешнего вращения кистей рук.

Шраги со штангой стоя на шее

Стоя, опираясь на шею на скамейке, пожимайте плечами назад и вниз. Для лучшей активации используйте захват снизу. Мне нравится этот вариант, так как вы также получаете небольшую стабилизацию шеи.

Шраги гири стоя

Так как схемы компенсации обычно приходят с одной стороны слабее, чем с другой, есть место и для тренировки одностороннего пожимания плечами. Если вы знаете, что у вас есть более слабая сторона, просто добавьте к этой стороне конкретный вариант пожимания плечами, чтобы решить проблему.

Шраги стоя одной рукой с гирей очень эффективны. Возьмитесь за скамейку, чтобы стабилизировать верхнюю часть тела, убедитесь, что вы стоите достаточно широко, чтобы создать устойчивую основу. Держите спину вытянутой и потяните лопатку назад и вниз. Используйте наклонную или плоскую скамейку, чтобы нацеливаться на разные области и научиться стабилизации гребней под разными углами.

Шраги для подтягиваний

Большинство людей выполняют подтягивания без каких-либо сознательных усилий, чтобы сначала занять устойчивое положение плеч, что может снизить эффективность упражнения.Опять же, вам нужно создать стабильную основу, что требует сознательного сокращения мышц.

Возьмите перекладину для подтягивания верхним или параллельным хватом. Оттуда отклонитесь назад, поднимите грудь, используя грудной отдел позвоночника как точку опоры, и потяните лопатки вниз и назад. Здесь также помогает попытаться «сломать» планку. Это упражнение также очень хорошо помогает исправить проблемы с изгибом во время жима лежа.

Перевернутое плечо

Перевернутая тяга — отличное упражнение, но, как и подтягивания, многие люди упускают важный момент — стабильное и здоровое положение плеч.Втягивание плеч имеет решающее значение для эффективных тяг, но не обращайте внимания на депрессию лопатки и приветствуйте проблемы с плечами и шеей.

Примите стандартное положение для выполнения перевернутых тяг, но вместо того, чтобы тянуть полностью, просто сосредоточьтесь на втягивании и опускании лопаток, при этом грудь должна быть высоко, а шея — нейтральной.

Как и в случае с подтягиванием, думайте о грудном отделе позвоночника как о точке опоры. Это упражнение отлично работает как «наполнитель» между подходами жима лежа, так как имитирует то, что делается во время настройки жима лежа.

Шраги с сидячим кабелем

В этом упражнении начните в обычном горизонтальном положении сидя, следя за тем, чтобы спина выгнута, а грудь поднята вверх. Отсюда сожмите лопатки вместе. Сосредоточившись на том, чтобы подталкивать грудную клетку вверх и наружу, легче опускать лопатки.

Как объединить пожимание плечами

Мы знаем, что ромбовидные и средние / нижние ловушки должны быть разработаны для оптимального здоровья и производительности. Для их развития может быть достаточно регулярных упражнений, но часто вы слышите реакцию клиентов и спортсменов, например: «Я чувствую, что работают только мои бицепсы» после выполнения таких упражнений, как тяги, подтягивания и т. Д.

Проблема часто заключается либо в технических недостатках, либо в мышцах, которые, как вы «чувствуете», выполняя работу, слишком сильны (условно говоря) и подавляют движение, последнее обычно является результатом первого.

Часто тяги, подтягивания и тяги вниз приводят к повышенной болезненности бицепса и незначительному поражению широчайших, ромбовидных мышц и нижних трапеций. К счастью, пожатие плечами может помочь решить эту проблему.

Разминка / Наполнители

Если вам не нужно сосредотачиваться на трапециях и ромбах, а просто нужно убедиться, что они работают правильно, просто включите движение пожатия плечами в свою программу разминки.Вы можете выполнять упражнение по 3-5 повторений 5-секундных изометрических удержаний или делать обычные подходы по 8-12 повторений. Объем зависит от упражнения, нагрузки и цели. Для разминки достаточно 1-2 подхода. В качестве наполнителя выполняйте их после каждого подхода одного из ваших основных упражнений.

Предварительный выпуск отработавших газов

Поскольку самое слабое звено в данном движении, как правило, забирает на себя большую часть работы, мы можем легко сделать обычное упражнение более интенсивным на трапеции и ромбовидные формы, используя метод предварительного истощения.

Выберите упражнение «пожимание плечами» и выполните 8–12 повторений, а затем сразу же выполните обычное движение верхней части спины по вашему выбору.Итак, после пожимания плечами Келсо выполните обычные тяги с опорой на грудь и т. Д. Это перераспределяет нагрузку в пользу стимуляции ромбовидных мышц и трапеций.

Пост-выхлоп

Дополнительный выхлоп — еще один вариант для целевых областей. Сразу после выполнения тяг, подтягиваний или тяг выполняйте вариант упражнения с пожатием плеч — либо статические удержания в течение 5 секунд на повторение, либо прямые подходы по 8-12 повторений. Обычно достаточно трех-пяти подходов.

Давай закончим

Стандартные «3 подхода пожимания плечами» в завершение тренировки спины или плеч либо прискорбно неадекватны, либо совершенно контрпродуктивны — плохая перспектива для любого атлета с физическим складом ума.

Пора начать оценивать то, что действительно нужно организму, по сравнению с тем, что мы всегда только что делали. В данном случае это означает, что нужно взглянуть на пожимание плечами в совершенно новом свете.

Возможно, это не так увлекательно, как тренировки лежа или приседаний, но они помогают создать прочную основу, на которую вы можете опираться. И именно такое мышление отделяет тех, кто на протяжении всей жизни, от воинов-бестолковых.

Какие мышцы работают при пожатии плечами?

Независимо от того, используете ли вы планку пожимания плечами или нет, вы все равно работаете с ловушками.

Кредит изображения: gradyreese / E + / GettyImages

Вы не будете шокированы, услышав, что пожимание плечами воздействует на плечи — на этот раз все действительно в названии. Если вы пожимаете плечами с гантелями, штангой или шкивом, вы точно нацеливаетесь на ловушки.

Но то, что пожимание плечами является изолированным движением, то есть в нем задействовано только одно совместное движение, не означает, что его преимущества изолированы только от трапеции. Ловушки — определенно специальность пожимания плечами, но это доступное упражнение задействует некоторые дополнительные мышцы спины и шеи на этом пути.

Наконечник

Шраги плечами в первую очередь нацелены на верхнюю трапециевидную мышцу, и вы также воздействуете на синергетические и стабилизирующие мышцы, включая среднюю трапецию, поднимающую лопатку и выпрямляющую позвоночник.

Цель: верхние ловушки

Во всех бесчисленных вариациях пожимания плечами основное внимание уделяется работе верхней трапеции, плечевой мышцы, которая проходит от верхней части плечевого сустава до середины шеи. Хотя это в основном поверхностная мышца (которую любят выставлять бодибилдеры, бойцы и звезды боевиков), трапеция поддерживает вращение лопатки, что позволяет поднять руки выше уровня плеч.

Что касается того, почему это упражнение срабатывает ловушки, все дело в самом пожимании плечами. Сила тяги вверх сжимает ловушки, которые снова расслабляются, когда вы опускаете вес. Вы можете почувствовать это, даже если находитесь на диване или за своим столом; просто потяните плечи вверх, пожав плечами как можно сильнее, и вы почувствуете, как эти ловушки сжимаются.

Предупреждение

Избегайте травм и растяжения мышц, используя правильную форму для пожатия плечами. Пожатие плечами должно быть вертикальным, перемещая плечо вверх и вниз.Не вращайте плечом, не двигайте его вперед или назад во время этого упражнения. Кроме того, убедитесь, что вы поднимаете вес, соответствующий вашему уровню физической подготовки.

Подробнее: 5 важных мышц, которые вы упускаете во время тренировки

Мышцы-синергисты

Они определенно являются целевой мышцей, но преимущества пожатия плечами не заканчиваются на ловушках. Это потому, что когда вы двигаете мышцами, ваше тело задействует другие мышцы, чтобы помочь вам завершить полное движение.Эти вспомогательные мышцы называются синергистами, советует ExRx.net.

Когда вы пожимаете плечами, движение задействует также и средние волокна трапеции, прорабатывая мышцы спины ниже верхних трапеций. Точно так же пожимание плечами задействует поднимающую лопатку мышцу, которую вы можете почувствовать, если положите руку прямо на шею. Это мышца, которая удерживает вашу лопатку на месте относительно туловища.

Подробнее: Упражнения для расслабления мышц шеи и плеч

Мышцы-стабилизаторы

Подобно синергистам, стабилизаторы являются своего рода вспомогательными мышцами для любого движения.Как следует из названия, они сокращаются во время упражнений, чтобы помочь стабилизировать ваше положение.

Эту работу выполняют мышцы, выпрямляющие позвоночник, длинные мышцы, идущие от копчика до нижней части шеи, когда вы пожимаете плечами. И хотя вы, возможно, не слышите, чтобы многие люди хвастались самым популярным упражнением для выпрямления позвоночника, это важная мышца для работы. Если у вас слабый поясничный отдел, вы рискуете получить травму спины.