Комплекс упражнений для спины в тренажерном зале для девушек
≡ 21 марта 2017 · Рубрика: Упражнения по группам мышц
Девушка с красивой ровной спиной всегда притягивает взгляды окружающих. Но, далеко не всегда получается обеспечить правильную мышечную структуру при выполнении стандартного комплекса упражнений для похудения или поддержания тела в форме. Тут требуется прокачать отдельные мускулы, чтобы осанка стала красивой, а походка гибкой. Следует также учесть, что упражнения для женщин могут существенно отличаться от тех, которые рекомендуются мужскому полу. Какие упражнения для спины в тренажерном зале для девушек рекомендуются, эффективны и особенности тренировок – в нашем обзоре.
Зачем нужно тренировать спину?
Упражнения для спины в тренажерном зале для девушек разрабатываются таким образом, чтобы укрепить мышечный корсет и сделать ее визуально красивее. И если в случае с талией все понятно, и как накачать правильно пресс знают почти все, то с какой целью прорабатывать область позвоночника многим остается не понятно.
Регулярные тренировки нужны, чтобы:
- Уменьшить диспропорцию верха и низа в процессе похудения.
- Убрать жировые отложения в этой области.
- Сделать позвоночник более крепким и выносливым.
- Снизить нагрузку на позвонки за счет переноса ее на разработанный мышечный корсет (профилактика болей в спине).
- Улучшить осанку.
- Профилактика болей в ногах и поясничном отделе.
Это количество причин достаточное для того, чтобы присмотреть подходящие упражнения на спину в тренажерном зале. Они помогут чувствовать себя увереннее и комфортнее, а также не позволят жиру откладываться на спине, создавая непривлекательные складки, от которых избавиться потом весьма проблематично.
Сколько нужно повторений?
Тренировка спины в тренажерном зале полностью курируется тренером. Однако, если комплекс сформирован, то его можно выполнять и самостоятельно, соблюдая рекомендованное количество повторений. Обычно интенсивная тренировка, направленная на сжигание жира, подразумевает до 15 повторов каждого упражнения по 3 сета. Лучше соблюдать ритм в процессе выполнения, чтобы не терять интенсивности и достичь максимального эффекта.
Тем, кто впервые начинает выполнять комплекс для укрепления мышц спины, советуют не усердствовать и останавливаться на 10-12 повторениях. Постепенно интенсивность и нагрузку увеличивают, но резко это делать не стоит, иначе избежать травмы не получится.
Если тренировка проводится с целью увеличить мышечную массу, то количество повторений должно быть в диапазоне от 8 до 12, при 3-5 подходах, но с увеличенным весом снарядов.
План для проработки спины
Упражнения для женщин отличаются от тех, которые рекомендуют мужчинам за счет того, что у первых мышцы существенно слабее – и этот фактор обязательно нужно учитывать. Всего рекомендуется 4 основных упражнения в качестве базовых, которые постепенно можно усложнять, добавляя использование снарядов или дополнительного инвентаря.
Подтягивание с тренажером
Упражнение подтягивание для девушек в тренажерном зале подразумевает использование гравитрона. Но следует научиться выполнять его правильно. Нужно руки развести чуть шире плеч или оставить на ширине. Это позволит создать отличное воздействие на самые широкие мышцы спины, которые и будут служить фундаментов для будущей красивой осанки. Это особенно полезно для девушек, которые часто сутулятся.
В процессе нужно постараться напрягать мышцы пресса и ягодиц, вдох делается только перед заходом. Подтягиваться нужно плавно, не допуская рывков и раскачивания. Как правильно работать с этим тренажером, можно увидеть на представленном видео.
Тяга горизонтального блока
Любая программа для проработки спины обязательно включает работу с горизонтальным тренажером. Он еще во многом напоминает классическую греблю, по крайней мере во многом действия схожи. Благодаря расположению рук, помимо спины, тяга горизонтального блока прорабатывает также грудные мышцы.
Следует подобрать нужный вес, ухватиться посильнее за рукоятки, глубоко вдохнуть и потянуть на себя. Спина и поясничная область обязательно должны сохранять прямое положение. Лопатки нужно постараться свести друг к другу. Количество повторений делается столько, сколько требует составленный план.
Вертикальная тяга к грудной клетке
Вертикальная тяга одно из самых важных упражнений, которые позволяют проработать труднодоступные мышцы спины. Нужно ухватиться за рукоятку и потянуть ее к груди, при этом делается выдох. Стараемся касаться рукояткой середины груди, максимально сводя лопатки. Позвоночник и поясничную область держим максимально прямо. Стоит помнить, что если амплитуда будет недостаточной, то мышцы будут работать не на всю мощь.
Гиперэкстензия с утяжелителем
Если предыдущими упражнениями прорабатывается ширина и глубинные мускулы спины, то этот подход будет направлен на укрепление поясничного отдела. Ничего лучше гиперэкстензии на сегодняшний день не придумали. Первый раз выполняется «налегке», без отягощения.
Нужно взять гантель или блин весом не больше 2,5 кг и, прижав к груди, сделать наклон и вернуться в исходное положение. При этом спина сохраняет свое прямое положение. Стоит попробовать поработать с амплитудой, не допуская прогибов. Достаточно будет 3-4 подходов по 20 повторений.
Чтобы понять, как именно нужно выполнять упражнения на тех или иных тренажерах, направленные на укрепление спины, следует просматривать специальные видео-уроки, где они подробно описываются и показываются. В этом случае, повторить все в тренажерном зале будет не сложно и можно избежать кучи ошибок, травмирования и растяжения.
Упражнения на спину девушкам для тренировки в тренажерном зале
Многие девушки большую часть времени в тренажерном зале уделяют ногам и бёдрам. Они забывают о том, что красивая фигура — это не только упругие ягодицы, но ещё и тонкая талия, рельефная спина, прямая осанка. Поэтому очень важно, чтобы в вашей программе тренировок были упражнения на мышцы спины.
- Строение мышц спины: то, что необходимо знать девушкам при тренировках
- Чем женский тренинг спины отличается от мужского?
- Укрепляем мышцы спины в тренажерном зале
- Гиперэкстензия — что это? И с чем едят?
- Гиперэкстензия с отягощением для женщин
- Гимнастический ролик. Качаем красивую спину
- Упражнение для спортзала и дома: мостик
- Чтобы получить накаченную спину, нужно делать базу!
- Подтягивания
- Становая тяга
- Тяга в наклоне
- Верхний блок
- Упражнения для развития верхней части спины
- Горизонтальная тяга блока
- Шраги
- Разведения рук
- Тяга к груди
- Примеры программы тренировок
- Интенсивная тренировка
- Круговая базовая тренировка
Строение мышц спины: то, что необходимо знать девушкам при тренировках
Самые важные мышцы спины представляют собой комплекс поверхностных и глубоких мышц. Каждая из них выполняет свою функцию в теле. К поверхностным относят широчайшую мышцу (чаще её называют «крыльями»). Она находится внизу спины и отвечает за движения рук в различных направлениях. Квадратная мышца также является поверхностной. Её функция — это изгиб и наклоны туловища. К глубоким относят многораздельные мышцы, полуостистые и мышцы-вращатели. Комплексно они отвечают за движение позвоночника и его составляющих. Ещё одна группа глубоких мышц — это разгибатели. Их функция исходит из названия, эти мышцы (длиннейшая, подвздошно-рёберная) позволяют разгибать позвоночник, совершать наклоны вперёд и назад.
В верхней части спины выделяют дельты и ромбы, которые отвечают за движения плечевого пояса, лопаток. Там же находятся трапециевидные мышцы, которые участвуют в движении шеи и головы. Круглые мышцы (большая, малая) — это оттягивания рук, вращения туловища. Для поддержания баланса, необходимо выполнять упражнения на все части спины без исключения и равеномерно накаченная спина будет выглядеть просто прекрасно.
Анатомия спины 
ыв
Расположение мышц
Чем женский тренинг спины отличается от мужского?
Базовые упражнения как для мужчин, так и для женщин являются одинаковыми, но есть отличие в другом. Организм женщины гораздо выносливее мужского. Чтобы активировать мышцы, девушке не нужно нападать на тяжёлые штанги и гантели. Вы можете работать с небольшими весами, при этом увеличивая число подходов или повторений, выполняя круговые тренинги и суперсеты.
И если выносливость — это достоинство женского организма, то его недостаток — малое количество тестостерона (благодаря которому мужчины легче набирают мышечную массу). Поэтому женщинам стоит соблюдать следующие правила для эффективной тренировки спины:
- начинайте с малых весов,
- каждый раз увеличивайте количество повторений,
- делайте базовые упражнения в первую очередь,
- соблюдайте технику,
- не делайте длинных перерывов в тренировках (раскачать верх труднее, чем низ исходя из особенностей женского организма).
Женский и мужской тренинг 
с
Разница есть!
Укрепляем мышцы спины в тренажерном зале
Слабые мышцы, изогнутый позвоночник, сутулые плечи — это риск для вашего здоровья. От искривлённой осанки возникают боли в груди, спине, головные боли, мигрени, скачки в давлении. Поэтому тренировать спину необходимо не только ради красоты, но и ради хорошего самочувствия. Начните тренинг в зале с лёгкой разминки: сделайте кардио (на беговой дорожке или велосипеде 10 минут), вращения туловищем, наклоны корпуса, потянитесь в стороны, разомните руки.
Гиперэкстензия — что это? И с чем едят?
Гиперэкстензией называется упражнение, которое задействует мышцы спины, точнее, её поясничный отдел. В спортзале для выполнения вам понадобится римский стул. Перед началом, отрегулируйте его под свой рост.
- Сделайте упор на передние части бёдер, ноги подведите под валики.
- Преломитесь в области живота и наклоните корпус вниз.
- Руки не должны свисать, держите их у груди.
- Поднимайте корпус до прямой линии «ноги-ягодицы-спина».
- Медленно опуститесь, и повторите упражнение.
- ВАЖНО! Не превышайте амплитуду, не прогибайтесь назад в пояснице.
Римский стул 
Правильность выполнения
Правильность выполнения
Популярные ошибки!
- Многие опускают корпус очень низко. Если у вас нет проблем с позвоночником, вы уверены в своей суперсиле, то опускание на 90о допустимо. Но если вы новичок, старайтесь соблюдать интервал в 50–60о.
- Нельзя работать как мятник! Не выгибайте спину высоко вверх.
- Никакой инерции! Делайте упражнение, напрягая мышцы ягодиц и пресса.
- Во время гиперэкстензии нельзя сгибать колени.
Гиперэкстензия с отягощением для женщин
После нескольких тренировок, для укрепления мышц поясницы используйте различные отягощения: утяжелители, диски от штанги. Техника выполнения останется такой же, изменится только нагрузка.
- Ноги под валики, бёдра на опору, руки с отягощением прижмите к себе.
- Напрягите ягодичные мышцы и начните медленно опускать корпус.
- Ноги держите натянуто.
- Наклоны корпусом делайте в допустимой амплитуде.
Вариант исполнения: с дополнительным весом 
Используйте диск или утяжелитель
Используйте диск или утяжелитель
Число подходов без веса: 3 х 15 раз.
Число подходов с весом: 3 х 10 раз.
Гимнастический ролик. Качаем красивую спину
Чтобы как следует разогреть широчайшую мышцу спины, напрячь дельты и ромбовидные мышцы, вам понадобится обычный гимнастический ролик. Этот простое устройство способно избавить от болей в пояснице, укрепить пресс и мышцы спины, выпрямить осанку. Но техника выполнения требует свои правила:
- Сделайте упор на колени и носки, возьмите ролик и вытяните руки перед собой.
- Выкатывая ролик вперёд, плавно разгибайте тело.
- ВАЖНО! Не касайтесь пола туловищем!
- Старайтесь до отказа отодвинуть ролик от себя.
- Как только ваше тело примет горизонтальное положение, задержитесь на 2 секунды.
- Напрягайте пресс и мышцы плечевого пояса.
Количество подходов для себя вы выясните после первой тренировки (обычно 2–3 по 8–10 повторов).
Ролик для спины и пресса 
Правильная техника
Правильная техника
Упражнение для спортзала и дома: мостик
Эффективным упражнением для выпрямления позвоночника, растяжки и укрепления мышц спины является мостик. У него существует несколько видов, но базовый элемент — это прогибание в спине с опорой на руки + ноги, на плечи + ступни, на фитбол + ступни и ладони, на плечи и ступни + дополнительный вес.
Классический мостик и мост с фитболом:
- Лягте на пол (либо на фитбол), ноги согните в коленях, сделайте упор на ступни.
- Руки согните в локтях, упритесь ладонями в пол.
- Медленно приподнимите корпус, прогнувшись в спине.
- Если вы делаете упражнение с фитболом, он поможет избежать травмы в случае потери равновесия.
- Число подходов: 5–6.
Мост классический и с фитболом 
Правильная техника
Правильная техника
Мост с упором на лопатки рассчитан не только на развитие мышц спины, но и на проработку ягодиц. Его можно выполнять с дополнительным весом или без него. Всё зависит от ваших силовых параметров. Для новичков достаточно будет делать мост с собственным весом. Если эта нагрузка будет недостаточна, используйте в качестве утяжелителя — диск. Это упражнение можно выполнять дома.
- В положении лёжа, прижмитесь плечами (частично лопатками) к полу.
- Ноги согните в коленях.
- Руки должны быть «по швам» — в случае обычного мостика. А если вы взяли дополнительный вес, удерживайте его в области живота.
- Поднимайте корпус максимально вверх.
- Опускайте медленно, ощущая растяжение в ягодицах и спине.
- Повторите упражнение 12 раз с 3 подходами.
Мостик с отягощением и без 
а
Техника выполнения
Чтобы получить накаченную спину, нужно делать базу!
Базовые упражнения являются основой в тренировках на любую часть мышц. Они нацелены именно на то, что вы хотите изменить. Чтобы выпрямить осанку, округлить плечи, визуально уменьшить объем талии и накачать спину, рекомендуется выполнять подтягивания с различным хватом, тягу штанги, грифа или гантель в наклоне, становую тягу и др.
Подтягивания
В спортзале для подтягиваний можно использовать как обычные турники, так и специальные тренажёры. К последним можно отнести гравитрон. Он позволяет регулировать вес. Если вы не можете подтягиваться с собственным весом, тренируйтесь на гравитроне и вскоре вы осилите турник.
Подтягивания на гравитроне можно осуществлять разными способами: широким, нейтральным и обратным хватом. Такое разнообразие говорит о включении в работу различных мышц спины.
Вариации подтягиваний в тренажерном зале 
Техника выполнения
Техника выполнения
- Чтобы начать, взберитесь на тренажёр, уперевшись коленями о специальную опору.
- Руки расположите определённым хватом.
- Выпрямите осанку, почувствуйте натяжение в спине.
- Начните подтягиваться, сгибая руки в локтях.
- Сделайте 2 подхода по 10 повторений.
- Увеличивайте нагрузку, прогрессируйте.
- Переходите на классический турник, тренируйтесь с собственным весом.
Правильная техника отжиманий 
Используйте турникет или тренажёр
Используйте турник или тренажёр
Становая тяга
Главная цель упражнения — развитие мускулатуры поясничного отдела, тренировка ягодиц. Становая тяга универсальна и очень полезна. Выполнять упражнение можно со штангой, грифом, гантелями. Если вы новичок, не используйте большие веса, начните с малого, но с максимальным количеством подходов (3 х 15 раз). При выполнении, соблюдаем технику:
- Поставьте ноги шире плеч, носки врось.
- Возьмите штангу на вытянутых вниз руках.
- Начните приседание с отводом таза назад.
- Спина должна наклоняться вниз, колени при этом не выходят за носки!
- Медленно сводите лопатки, поднимаясь в исходное положение.
- Штанга при этом движется строго по вертикальной оси.
- При выполнении тяги, взгляд должен быть направлен вперёд или вверх.
Тяга штанги 
Правильное исполнение
Правильное исполнение
Тяга в наклоне
Упражнение по праву считается одним из самых лучших для тренировки мышц спины. Трапеции, ромбовидные мышцы, широчайшая мышца увеличиваются в размерах, начинают появляться очертания спортивной, красивой спины. Развивается гибкость, выпрямляется осанка, увеличиваются силовые показатели, сжигаются калории!
Техника тяги 
Активные группы мышц
Активные группы мышцПравильная техника способствует правильному развитию мышц. Вы добьётесь высоких результатов, следуя правилам:
- Наклоните корпус с прямой спиной почти параллельно полу.
- Возьмите в руки штангу и подтяните её к себе.
- Локти не должны уходить в стороны, держите близко к корпусу.
- На вдохе опускайте штангу, на выдохе — поднимайте.
- Взгляд всё время должен быть устремлён вперёд.
Число подходов: 3, число повторений: 12–13.
Верхний блок
Тяга верхнего блока подразумевает использование специального блочного тренажёра, который наверняка есть в любом зале. На поясницу и низ спины много различных упражнений, а тяга блока направлена на разработку, прежде всего, верхней части. Чтобы правильно выполнить тягу, придерживайтесь следующим рекомендациям:
- Потяните рукоятку тренажёра на себя (широким хватом), сидя на платформе.
- Спину наклоните назад под малым углом, тяните рукоятку к груди.
- При выполнении напрягайте дельты и трапецию спины.
- Локти должны уходить немного назад.
- Медленно опускайте и поднимайте руки с рукояткой.
Число оптимальных подходов: 3–4 по 12 повторений.
Блочный тренажёр 
Тяга: техника выполнения
Идеальная техника выполнения
Упражнения для развития верхней части спины
Горизонтальная тяга блока
Упражнение задействует трапеции, широчайшую мышцу и ромбы. Для его выполнения необходим горизонтальный блочный тренажёр:
- Сядьте на платформу, натяните трос, ухватившись обеими руками за рукоятку.
- Напрягите пресс, выпрямите спину.
- Натянутая рукоятка должна находится в области живота.
- Сгибайте и разгибайте руки в локтевом суставе.
- Делайте 3 медленных, уверенных подхода по 12 повторений.
Горизонтальная тяга 
Техника исполнения
Техника исполнения
Шраги
Чтобы увеличить трапециевидные мышцы и придать им красивую форму, делайте шраги с отягощениями. В качестве дополнительного веса используйте штанги, разнообразные грифы или гантели.
- Встаньте (или удобно сядьте), взяв в руки утяжелитель.
- Главное движение — это перемещение плеч вверх и вниз.
- Спину держите прямо, взгляд должен быть устремлён вверх.
- Повторяйте упражнение 15 раз в 2 подхода.
Варианты выполнения 
Соблюдайте технику!
Соблюдайте технику!
Разведения рук
Отличным упражнением для дельт будет разведение рук в тренажёре. Оно помогает прокачать отдельные пучки мышц верхней части спины и плечевого пояса.
- Сядьте удобно на платформу (при необходимости отрегулируйте её высоту), ухватитесь обеими руками за рукоятки.
- Разводите руки в стороны, напрягая мышцы спины.
- Не разгибайте до конца руки в локтях, держите их в напряжении.
- Выполните 2–3 подхода по 12–14 повторений.
Разведение рук 
Техника выполнения в тренажёре
Упражнение в тренажёре
Тяга к груди
Упражнение похоже на обычную тягу блока, только выполняется стоя и сама тяга осуществляется сверху вниз. Здесь прорабатываются подостные и надостные мышцы, малые и большие круглые мышцы, широчайшая мышца и ромбы.
- Встаньте напротив тренажёра, ноги на ширине плеч.
- Потяните рукоятку с тросом на себя, приводя в движение весовой блок.
- Локти должны быть прижаты к корпусу (но не касаться его).
- Сгибайте и разгибайте руки, включая мышцы спины и плечевого пояса.
- Число подходов: 3 по 10–12 повторений.
Тяга из позиции стоя 
Работающие мыщцы
Работающие мышцы
Примеры программы тренировок
Интенсивная тренировка
Для комплексной тренировки мышц спины, составьте программу тренировок с тренером либо используйте пример, приведённый ниже. В данном случае разобьём занятия на несколько блоков. В каждом выделим по 2–3 упражнения. Время общей тренировки: 40–45 минут. Отдых между упражнениями не должен превышать 2 минут (но следите за самочувствием, если нужно, увеличивайте время паузы). Между подходами делайте отдых на 30–40 секунд. Каждый вид упражнения требует подходов: 3, повторений: 10–12.
БЛОК 1
- Гиперэкстензия.
- Подтягивания (преимущественно обратным хватом).
- Тяга верхнего блока (широкий хват).
БЛОК 2
- Тяга нижнего блока.
- Тяга штанги в наклоне (почти параллельном полу).
- Становая тяга.
БЛОК 3
- Упражнение «Мостик».
- Шраги со штангой (грифом).
Фазы становой тяги 
Особенности упражнения
Особенности упражнения
Круговая базовая тренировка
Перед выполнением базовых упражнений, не забывайте делать разминку, которая должна включать: кардионагрузку (бег, прыжки), растягивание мышц (махи, наклоны, вращения), приседания или выпады с собственным весом.
Круговая тренировка заключается в повторение одних и тех же упражнений несколько раз (кругов).
ЧАСТЬ 1
- Отжимания на турнике (либо в тренажёре).
- Гиперэкстензия на римском стуле (вариант с отягощением).
- Становая тяга с гантелями (либо со штангой).
ЧАСТЬ 2
- Тяга верхнего блока.
- Тяга горизонтального блока.
ЧАСТЬ 3
- Упражнения с гимнастическим роликом.
- Тяга в наклоне.
Первый круг закончен. Повторите его ещё раз, выполняя все выше перечисленные упражнения.
Рельефная спина 
Прямой путь к здоровой осанке и красивой фигуре
Прямой путь к здоровой осанке и красивой фигуре
Существует огромное количество видов упражнений для развития мышц спины. Но чтобы увидеть результат, необходимо выполнять базу. Каждую тренировку старайтесь разнообразить свою программу тренинга, включая редкие упражнения, заменяя веса или количество подходов. Вы добьётесь желаемого, если будете соблюдать режим тренировок и технику их выполнения.
Упражнения на спину для девушек в зале
Специалисты перечислили упражнения на спину для девушек, которые нужно выполнять в зале. Современная жизнь держит наши спины под большим напряжением, пишет «ГлавУфа».Мы проводим много времени, сгорбившись над нашими компьютерами и смартфонами. Кроме того, есть вождение автомобиля, переноска детей и продуктов питания и многие другие виды деятельности, которые предъявляют значительные требования к нашим спинам. Вот почему так важно поддерживать сильную, подтянутую спину.
Эксперты перечислили лучшие упражнения для спины для женщин. Они помогут поддерживать элегантную и совершенную осанку, а также сформировать сильную и сексуальную спину.
Какие упражнения помогут укрепить спину?
Есть много больших групп мышц в спине. Трапеция расположена в верхней части спины, образуя ромб между вашими плечами и средним позвоночником. Ваши ромбы также расположены в середине верхней части спины.
- Самые большие мышцы спины — это «latissimus dorsi», которые покрывают внешние стороны.
- Мышцы нижней части спины известны как «эректор spinae».
- Они проходят вниз по обе стороны вашего позвоночника.
- Поддержание мышц, которые поддерживают позвоночник, будет отгонять проблемы с нижней частью спины, которые являются общими для многих женщин.
- Это также поможет улучшить ваш баланс и координацию.
Укрепление и тонизирование всех областей вашей спины даст вам плотный, подтянутый и потрясающий вид сзади. Это также поднимет вашу грудь, что в свою очередь, способствует вашей женственной форме.
Зачем развивать мышцы спины?
- Это улучшает вашу осанку
- Это даёт вам более сильную спину
- Вы будете сжигать больше калорий
- Это поможет исключить лишний жир
- Это предотвращает боли в спине и травмы
5 упражнения на спину для начинающих
Упражнение №1: Подтягивание
Задействованные мышцы:
- Первичная: Эректор Spinae
- Вторичная: Ромбоиды
Способ выполнения:
Встаньте с правой ногой вперёд. Ваш левый носок должен быть примерно в 5 см позади вашей правой пятки. Поднимите руки так, чтобы кончики пальцев оказались прямо над ушами. Отведите локти назад.
Наклонитесь вперёд, сохраняя прямой (не закруглённый) позвоночник.
Поднимите верхнюю часть тела в вертикальное положение. Напрягитесь в верхнем положении, сжимая мышцы средней части спины. Медленно опускайтесь обратно в исходное положение. Убедитесь, что ваш пресс напряжён всё время.
Упражнение №2: Подъём крыльев
Задействованные мышцы:
- Первичная: Трапеция
- Вторичная: Ромбоиды
Способ выполнения:
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, держа пару гантелей. Держите руки по бокам слегка согнутыми и зафиксированными в локтях. Поддерживайте прямой позвоночник.
- Поднимите обе руки в стороны.
- Подумайте о том, чтобы попытаться свести лопатки вместе, сохраняя при этом небольшой изгиб в локтях.
- Остановитесь, когда ваши руки находятся на уровне плеч. Держите в течение 2 секунд.
- Медленно опустите гири в исходное положение.
Упражнение №3: гребля одной рукой
Задействованные мышцы:
Способ выполнения:
Встаньте рядом со скамейкой так, чтобы ваше левое колено было ближе всего к ней. Поставьте левое колено на скамейку.
- Держите гантель среднего веса в правой руке и дайте ей свисать. Положите левую руку на скамейку. Ваш торс должен быть наклонён примерно на 30 градусов.
- Потяните за верхние мышцы спины, чтобы поднять вес вверх к вашей подмышке.
- Ваш локоть должен идти прямо вверх, а не наружу.
- Удерживайте верхнюю позицию в течение двух секунд.
- Медленно опускайтесь в исходное положение.
Упражнение №4: лук и стрелы
Задействованные мышцы:
- Первичная: Трапеция
- Вторичная: Ромбоиды
Способ выполнения:
Встаньте на колени на свой тренировочный коврик (или сядьте на тренировочный мяч) с лёгкой парой гантелей в руках.
- Вытяните правую руку прямо перед собой, ладонью вперёд. Ваша левая рука должна быть отведена назад к левой подмышке.
- Обе руки (и гири) должны быть на высоте плеч.
- Медленно измените положение, отведите правую руку назад и вытяните левую.
- Не позволяйте рукам упасть вниз.
- Держите ваши брюшные мышцы напряжёнными на протяжении всего движения.
Упражнение №5: ходьба на спине
Задействованные мышцы:
Способ выполнения:
Встаньте на колени на своём тренировочном коврике на четвереньках. Ваши руки должны быть прямо под плечами. Сохраняйте нейтральное положение позвоночника. Напрягите мышцы живота и держите бёдра стабильными.
- Вытяните правую руку прямо перед собой до уровня плеча.
- Держите левую руку твёрдо на полу.
- Когда вы втянете живот, сделайте обратное движение, чтобы опустить правую руку вниз и поднять левую руку до уровня плеча.
- Почувствуйте сгибание мышц спины, когда вы делаете это движение.
Промежуточные упражнения
Упражнение №6: Суперженщина
Задействованные мышцы:
Способ выполнения:
Встаньте на колени на своём тренировочном коврике на четвереньках. Ваши руки должны быть прямо под плечами. Сохраняйте прямое положение позвоночника. Напрягите мышцы живота и держите бёдра стабильными.
- Медленно вытяните правую руку прямо перед собой.
- Одновременно вытяните левую ногу прямо за собой.
- Убедитесь, что обе конечности вытянуты прямо назад, а не падают вниз или отклоняются в сторону.
- Держите их в течение 3 секунд.
- Медленно опускайтесь в исходное положение.
Упражнение №7: идеальный подъём
Задействованные мышцы:
- Первичная: «Эректор spinae»
- Вторичные: Ромбоиды
Способ выполнения:
Лягте лицом вниз на свой тренировочный коврик, вытянув руки прямо перед собой. Ваши ноги должны быть на ширине плеч. Ваша голова и плечи должны быть в выпрямленном положении, и вы должны смотреть вперёд.
- Удерживая своё тело внизу, медленно поднимите руки и ноги, когда вы смотрите вверх.
- Удерживайте верхнюю позицию в течение 3 секунд.
- Медленно опускайтесь обратно в исходное положение.
Упражнение №8: подъём пловца
Задействованные мышцы:
- Первичная: «Эректор spinae»
- Вторичные: Дельтовидные мышцы
Способ выполнения:
Лягте лицом вниз на свой тренировочный коврик. Ваши ноги должны быть на ширине плеч. Согните руки и поднимите их на уровень плеч.
- Держите руки на ширине плеч, ладонями к полу.
- Ваша голова и плечи должны быть в вертикальном положении, и вы должны смотреть вперёд.
- Поднимите голову и плечи и посмотрите перед собой.
- Сохраняя приподнятое положение головы и плеч, вытяните руки прямо перед собой.
- Кончики пальцев должны встретиться перед вашей головой.
Отведите руки назад. Вы будете имитировать плавательное действие (брасс)
Упражнение №9: наклоны с гантелями
Задействованные мышцы:
- Первичные: «Latissimus Dorsi»
- Вторичный: бицепс
Способ выполнения:
Встаньте, держа пару гантелей среднего веса, расставив ноги на ширину плеч или вместе. Слегка согните колени и наклоните верхнюю часть тела вперёд примерно на 30 градусов.
- Поддерживайте прямым позвоночник. Держите корпус напряжённым.
- С руками, свисающими вниз, потяните лопатки вниз.
- Теперь подтяните груз до грудной клетки.
- Держите туловище в неподвижном положении.
- Удерживайте верхнюю позицию в течение секунды или двух.
- Затем медленно вернитесь в исходное положение.
Упражнение №10: скульптор
Задействованные мышцы:
- Первичная: Трапеция
- Вторичные: Дельтовидные мышцы
Способ выполнения:
Лягте лицом вниз на свой тренировочный коврик. Ваши ноги должны быть на ширине плеч. Вытяните руки прямо в сторону, ладонями вперёд и большими пальцами вверх.
- Держа бёдра и ступни опущенными, поднимите руки вверх и высоко в стороны.
- Когда вы подниметесь, подумайте о том, чтобы сжать ваши лопатки вместе.
- Ваша голова и плечо должны быть приподняты. Не сгибайте руки.
- Удерживайте верхнюю позицию, а затем медленно опускайтесь в исходное положение.
Упражнение №11: верхний пуловер
Задействованные мышцы:
- Первичная: «Latissimus dorsi»
- Вторичные: Дельтовидные мышцы
Способ выполнения:
Ложитесь лицом вверх, согнув колени и зажав гантель между ладонями. Вытяните руки прямо над головой. Напрягите свои основные мышцы.
- Не сгибая рук, перенесите вес наверх позади себя до тех пор, пока гантели не коснутся пола позади вас.
- Не сгибая рук, верните вес в исходное положение, напрягая верхние мышцы спины, когда ваши руки возвращаются.
- Держите свое тело напряжённым на протяжении всего движения.
Упражнение №12: Lat Pulldown
«Lat Pulldown» — это упражнение, которое выполняется на автомате «LAT pulldown», который можно найти в любом тренажёрном зале.
Это также стандартное упражнение в большинстве домашних мульти-тренажёрных залов. Оно представляет собой обратное движение подтягиванию. Подтягивание — это лучшее общее упражнение для спины, которое можно сделать. Однако это очень сложно. «LAT pulldown» — это очень хорошее переходное движение.
Задействованные мышцы:
- Первичные: «Latissimus dorsi»
- Вторичные: Трапеция
Способ выполнения:
Встаньте перед машиной «LAT pulldown». Оседлайте сиденье и возьмите штангу обеими руками, используя захват сверху. Ваш захват должен быть немного шире, чем ширина плеч.
- Сядьте, держа штангу над грудью с вытянутыми руками.
- Поместите колени под подушку, чтобы закрепить верхнюю часть тела.
- Сохраняя прямой позвоночник (небольшой изгиб спины), опустите лопатки вниз и сведите их вместе.
- Держите грудь поднятой на протяжении всего движения.
- Ваши локти должны опуститься вниз и в стороны
- Сделайте паузу в нижнем положении
- Медленно возвращайтесь в исходное положение
Упражнение №13: Вытягивание руки
Для этого упражнения вы будете использовать ту же машину «LAT pulldown», что и в предыдущем упражнении.
Задействованные мышцы:
- Первичные: «Latissimus dorsi»
- Вторичные: Трапеция
Способ выполнения:
Встаньте, расставив ноги на ширину бёдер, примерно на расстоянии вытянутой руки от машины. Возьмите штангу на уровне плеч ладонями вниз.
- Ваши руки должны быть прямыми. Поддерживайте прямым позвоночник.
- Сведите лопатки вместе и опустите их вниз.
- Сократите свой пресс.
- Держа руки прямыми, потяните штангу прямо вниз к передней части бёдер.
- Тяга должна начинаться от «latissimus dorsi» мышц.
- Удерживайте сжатое нижнее положение, а затем медленно вернитесь в исходное.
Лучшие упражнения на спину для женщин, описанные в этой статье, позволят вам укрепить, тонизировать и подтянуть все мышцы спины. Выберите любые три упражнения, чтобы объединить их в тренировку.
Выполните три сета по 10 повторений для каждого упражнения.
Делайте их два раза в неделю, давая себе по крайней мере два дня отдыха между тренировками. На следующей неделе выберите другие упражнения. В течение нескольких месяцев вы будете создавать спину, которой будете гордиться.
Программа тренировок в тренажерном зале для девушек: как составить комплекс упражнений
Тренировки в спортзале для девушек могут быть направленны как на похудение, так и набор мышечной массы. Но в большей степени основную роль в получении результатов играет питание. В остальном, женский тренинг будет иметь свои особенности и отличия от мужского. Как же правильно составить программу на каждом из этапов тренировок: в начале пути, для похудения и рельефа, или увеличения объемов мышц? Разберем подробнее особенности тренировок для девушек, каких результатов и от каких нагрузок можно ожидать, и как развиваться дальше.
Как правильно тренироваться в тренажерном зале девушкам
Для девушек, не являющихся профессиональными культуристками, которые просто хотят поддерживать тонус мышц или достичь спортивной формы, схема составления программы будет примерно одинакова на каждом этапе тренировок. Будут меняться лишь упражнения на более сложные, а также количество подходов и повторений.
1. Вес отягощения
Самое главное в женских силовых тренировках – рабочий вес, который отличается от мужского силового тренинга с подъемом больших весов. Физиологически мужской организм лучше воспринимает тяжелые тренировки, в то время, как женщинам это не нужно. С учетом физиологии женщин вес оборудования должен быть умеренным. На начальном этапе – минимальным, так как ослабленные мышцы должны привыкнуть к нагрузке, затем постепенно нагрузка должна повышаться, но тренироваться с предельным весом не стоит.
Вес нагрузки должен быть таким, чтобы оставалась возможность выполнения 15-20 повторений.
- Если вес слишком тяжелый и сил хватает только на 10-12 повторений, необходимо снизить нагрузку.
- И наоборот, если выполнять 15-20 повторений с весом слишком легко, то его нужно увеличить.
2. Схема тренировок
На начальном этапе для девушек актуальна схема тренировок фублади. Суть программы состоит в том, что за одну тренировку все основные мышцы получают одинаковую нагрузку. В отличие от сплит тренировок, в которых за одно занятие прорабатывается по две-три группы мышц. Тренировка на все тело позволяет гармонично развивать женское тело, не превращая в его мужественное подобие, и дает возможность мышцам быстрее восстанавливаться, поскольку они получают умеренную нагрузку.
Пример силовой тренировки для женщин в тренажерном зале
Рассмотрим список упражнений и группы мышц, которые нагружаются при таких тренировках:
Под эту схему можно подставлять любые базовые и изолирующие упражнения, задействующие эти группы мышц в работу.
- Количество подходов каждого упражнения не должно превышать трех;
- а отдых между подходами должен составлять по 1-1,5 минуты, при условии выполнения 15-20 повторений.
Также такой вид тренировки можно выполнять по кругу без пауз между упражнениями. Таким образом, после выполнения всего списка упражнений выдерживается пауза 2-3 минуты, после чего комплекс повторяется еще два раза, итого – три круга.
А также читайте, что такое круговая тренировка →
3. Частота нагрузки
Ежедневные нагрузки, даже при легких тренировках, категорически запрещены как физически подготовленным девушкам, так и начинающим. Скелетным мышцам необходимо давать отдых после нагрузок, который обеспечит дальнейший результат, а не замедлит его, как многие полагают. Полноценный отдых защищает мышцы и организм в целом от переутомления, а это, в свою очередь, поддерживает скорость обмена веществ, скорость восстановления мышечных волокон, сил и энергии. Поэтому тренировки должны выполняться с интервалом в 1-2 дня. Оптимальное количество тренировок – 3 раза в неделю.
4. Кардионагрузки
Помимо силовых тренировок женскому организму необходимы кардионагрузки, которые не только способствуют похудению, но и улучшают и восстанавливают кровоснабжение в мышцах и сосудах. Немало важно начинать силовую тренировку с качественной разминки, состоящей из кардиоупражнений, например, ходьба или бег на дорожке, орбитрек, велотренажер и тому подобное. В конце тренировки следует уделять кардионагрузке 10-20 минут, это поможет восстановить кровообращение, сжечь дополнительные калории из жировой ткани, а значит похудеть, и постепенно успокоить сердечную мышцу и правильно закончить тренировку, постепенно снижая пульс к концу кардиоупражнения.
А также читайте, что такое заминка и зачем она нужна?
План тренировок в тренажерном зале для девушек на неделю
Как было описано выше, данная схема подразумевает принцип тренировок фулбади, то есть на все тело. Выполняется тренировка либо по три круга, либо три подхода каждого упражнения по 15-20 повторений. Не забывайте начинать комплекс с десятиминутной разминки и заканчивать кардио упражнениями с растяжкой после.
День 1
- Жим ногами.
- Выпады ножницы.
- Тяга верхнего блока за голову.
- Сведение рук в тренажере бабочка.
- Жим гантелей.
- Разгибание рук в верхнем блоке кроссовера.
- Сгибание рук с гантелями с разворотом.
- Пресс: скручивания на наклонной скамье + подъем ног на брусьях.
День 2
- Разгибание ног в тренажере.
- Сгибание ног в тренажере.
- Тяга горизонтального блока к поясу.
- Жим гантелей лежа.
- Тяга штанги к подбородку.
- Разгибание рук с гантелью из-за головы.
- Сгибание рук с гантелями хватом молот.
- Пресс: повторить первый день.
День 3
- Разведение ног в тренажере.
- Сведение ног в тренажере.
- Гиперэкстензия.
- Отжимания.
- Разводка гантелей стоя.
- Разгибание рук с гантелью в наклоне.
- Сгибание рук с грифом.
- Пресс: повторить первый день.
Рекомендации
- Любой комплекс тренировок в тренажерном зале для женщин должен включать упражнения на ноги в каждом занятии. Во-первых, это позволит тратить больше энергии, ведь тренировка самых крупных мышц требует больше сил. Во-вторых, это способствует формированию правильных форм, относительно женской конституции, и сжиганию жиров в этой зоне, поскольку женский организм склонен накапливать жиры именно там.
- Длительность тренировки не должна быть более 1,5 часов, включая кардио, заминку и разминку. Тренировки по два часа не дадут лучшего эффекта, а наоборот, приведут к переутомлению, и никакого результат от тренировок не получится.
- Не стоит зацикливаться на проблемной зоне, будь то живот или бедра. Утомление одной группы мышц более чем тремя упражнениями не сделают форму лучше и не ускорят результат. Все потому, что локально жир не сжигается, лучше уделять внимание всем мышцам, тогда сохранятся правильные пропорции тела, и жир будет уходить равномерно.
- Не выполняйте тренировки на все тело два дня подряд, за день крупные мышцы не успеют полноценно восстановиться, а постоянная нагрузка на переутомленные мышцы – это стресс для организма.
Когда будет виден результат
Что касается новичков, первое, что происходит с их телом, это укрепление мышц и связок, то есть происходит подготовка тела к полноценным нагрузкам. Атонические мышцы начинают уплотняться, привыкают к силовой работе. Этот процесс занимает примерно один-два месяца. При этом мышцы меняют форму, начинают подтягиваться и уменьшаться в объеме, и не только за счет жиросжигания, а за счет плотности мышечных волокон и лимфодренажа, при котором уходит лишняя вода из мышц.
За этот период с помощью силовых нагрузок можно потерять от 3 до 5 кг, но все будет зависеть от скорости метаболизма, веса, возраста и качества выполнения тренировок.
Как продолжить тренироваться?
Спустя один-два месяца тренировок видны только первые результаты – мышцы становятся упругими, лишний вес уходит, тело постепенно приобретает отчетливые и красивые женские формы. Но на этом останавливаться не стоит, даже если результат полностью устраивает. Эффект не сохранится, если перестать заниматься, а продолжение тренировок будет либо поддерживать результат, либо совершенствовать его при необходимости.
Далее необходимо поменять программу тренировок. Для начала нужно поменять упражнения, это даст мышцам новым толчок, и прогресс будет очевиден. Если нагрузку со временем не повышать, даже если раньше тренировка приносила плоды, то спустя время перестает работать, так как организм к ней привык. То же касается и повышения рабочего веса. Мышцы со временем становятся сильнее и им нужна соответствующая нагрузка. Это не означает, что такие тренировки приведут к увеличению огромной мышечной массы. Нет, женский организм к тому не предрасположен. Наоборот, будут постоянно совершенствовать женственную форму посредством адекватной силовой нагрузки.
После освоения тренировок фулбади можно переходить на трехдневные сплит-тренировки, при которых будет прорабатываться не все тело одновременно, а две-три мышечные группы. Например:
- День 1: 4-5 упражнений на ноги, 2-3 на дельтовидные мышцы и 2 на пресс.
- День 2: 2-3 упражнения на спину, 2-3 упражнения на грудь и 2 на пресс.
- День 3: 2-3 упражнения на трицепс, 2-3 упражнения на бицепс и 2 на пресс.
Выполнять упражнения нужно по 15 повторений по три подхода.
Подробнее о сплит-тренировках →
Заключение
Перед началом тренировки следует учитывать некоторые индивидуальные факторы, при которых та или иная программа будет эффективной. Во-первых, не должно быть ограничений и противопоказаний к тренировкам, каких-либо патологий и обострений заболеваний, а также после травм. При таких особенностях индивидуальную программу тренировок должен составлять квалифицированный тренер. Так же нужно понимать, при ожирении не всегда такие тренировки будут уместны, первое, с чего необходимо начать – это корректировка питания и выбор подходящей физической нагрузки с помощью врача. В остальном же, нужны терпение и труд.
Комплекс упражнений в тренажерном зале для женщин в видео формате
А также читайте, как тренироваться для похудения девушке →