Упражнения на спину фото: Упражнения для спины — красивые картинки (40 фото) • Прикольные картинки и позитив

Содержание

ТОП 7 лучших эффективных упражнений для роста мышц

Бодибилдингом в современном мире занимается чуть ли не каждый второй человек. Многие придя в спортзал сразу берутся за штангу или гантели и начинают качать самые почитаемые у женского пола мышцы: пресс, бицепс, грудь.

Но опытные атлеты и мужчины не привыкшие получать желаемое за счет внешнего вида придерживаются других соображений. Они понимают, что большую часть повседневных обязанностей они совершают не этими мускулами.

Те, кто хочет повысить свои силовые показатели, сделать осанку правильной, добиться значительных успехов в бодибилдинге, уделяют больше всего внимания тренировке спины в тренажерном зале.

Почему нужно тренировать спину

Хоть это и не заметно, но там располагаются самые крупные мышечные группы на всем человеческом теле. Например, грудные мышцы заканчиваются, даже не достигнув нижнего края ребер.

На ногах, конечно, особенно на бедрах, находится много тканей, но если учесть, что вся спина, включая поясницу и лопатки, полностью покрыта мышцами, все становится на свои места.

Новички, которым нужно набирать вес, чтобы увеличивать свои результаты в силовых видах спорта, не всегда обращаются за помощью к опытным спортсменам.

Из-за этого практически в каждом зале есть человек, у которого, бесспорно, хорошо накачанный бицепс. Но он выглядит, мягко говоря, некрасиво. Эстетика, это то, к чему стремятся профессионалы.

На самом деле, бицепс не выглядит красиво. Красоту создает сбалансированная фигура, у которой плечи шире талии, грудь сильная, пресс ровный.

В отличие от всех больших мышечных групп, спина всегда смотрится хорошо. На дохлом теле, выпирающая грудь или толстые ноги выглядят неправильно, и иногда смешно.

Но если, обычный мужчина тренирует спину, у него и плечи будут шире, и осанка прямее, и он будет силен во многих дисциплинах.

Как тренировать спину

Лучшими упражнениями для тренировки спины считаются силовые, в которых используются максимально большие веса. Это позволяет включать в работу все мышечные группы, что приводит к быстрому росту массы атлета.

Но в то же время не стоит забывать о здоровье позвоночника, на который опирается весь организм.

Становая тяга

Входит в программу тренировок на спину практически каждого бодибилдера. Это связано с тем, что после регулярных занятий, все мышцы на теле становятся больше.

Основную нагрузку на себя берет поясничный отдел, но все остальное вытягивают все мышцы на теле. Некоторые даже замечали рост грудных мышц после выполнения.

Польза от выполнения связана с тем, что рабочий вес нередко в два раза превышает собственный. Кроме этого, движение задействует практически все суставы нижней части тела. А от верхней требуется большое напряжение на стабилизацию снаряда.

При желании, при тренировке мышц спины можно ограничиться становой тягой. Но нужно обязательно соблюдать правильную технику и разминаться перед подходом.

Большая сила требует большой ответственности, иначе можно получить серьезную травму.

Подтягивания

Еще одно упражнение, которое при правильном выполнении создает красивую и широкую спину.

Преимуществом подтягиваний является отсутствие вертикального давления на позвоночник, из-за чего его можно выполнять при грыже или небольших проблемах со спиной.

Большую часть работы выполняет верхняя часть спины. Это обуславливает появления в фигуре широких плеч, что является эталоном мужского тела.

В работе нужно соблюдать некоторые правила. Например, некоторые подтягиваясь, выпячивают локти перед собой. Из-за этого большая часть нагрузки ложится на бицепс и предплечье рук, после продолжительного периода спортсмен станет похож на Папая из детского мультика.

Подтягивания сложное упражнение для начинающего, но после месяца регулярных занятий, 20-30 повторений за подход уже не является проблемой. Но чтобы продолжать прогрессировать, нужно постоянно увеличивать нагрузку.

Сделать подтягивания силовой тренировкой спины можно используя утяжелители. Лучшим вариантом будет пояс, на который вешаются блин или гантель, но также можно обойтись и рюкзаком.

Гиперэкстензии

Это самый безопасный и эффективный способ сделать спину прочнее. Гиперэкстензии тренируют мышцы расположенные непосредственно у позвоночника, и окрепнув делают осанку прямее, а спину сильнее.

Они отлично подходят для домашней тренировки спины и могут выполняться на полу, или при помощи скамьи.

Для увеличения нагрузки, нужно организовать для бедер прочную опору, которая располагаясь даже в метре над землей, будет позволять позвоночнику наклоняться вперед.

Чтобы укреплялась спина, нужно выключить из работы ягодицы. Самой распространенной ошибкой при выполнении данного упражнения является прямая спина. Этото редкое упражнение, в котором она должна скручиваться в активной фазе.

Держа ее прямой и двигаясь подобно секундной стрелке, вы напрягаете ягодицы, для которых эта нагрузка не принесет пользы. Тренировка спины для девушек в зале с гиперэкстензиями позволит сделать фигуру ровной и здоровой.

Подъемы гантели к поясу

Хорошее упражнение для большой области. Задействует в основном трапециевидную мышцу, но остаточная нагрузка равномерно распределяется между широчайшей и мелкими группами.

Для выполнения требуется поставить левую коленку на скамейку и опереться левой рукой. Правая нога располагается прочно на полу, а в свободную руку берется снаряд.

Движением плеча нужно подтянуть гантель максимально высоко, и дотянуться ей до пояса. Опускать руку нужно максимально низко, чтобы растянуть как можно сильнее.

Тренировка спины с гантелями полезна потому, что требует сильного сжатия мышц кисти.

Тяга блока

Конечно, работа со свободными весами полезнее для развития, потому что требует усилий со стороны мелких мышц и нервов.

Необходимость следить за положением тела и снаряда позволяет развивать более число волокон, но у тренажера есть одно очень важное преимущество. Он безопаснее.

Работа в блоке подходит для завершения тренировки или для более акцентированной прокачки отдельного пучка. Благодаря тому, что можно уменьшить сосредоточенность на технике, проще концентрироваться на прорабатываемой области.

Тяга к поясу

Это упражнение сделает ваши плечи и трапециевидные мышцы больше. Большой вес штанги позволяет по максимуму использовать принцип суперкомпенсации, из-за которого человек становится сильнее.

Максимальное сокращение в верхней точке и полное растяжение ну позволяет мышцам оставаться в сжатом виде после завершения.

Сколько делать повторов и какой вес использовать

Набор мышечной массы происходит благодаря тому, что поврежденные волокна становятся толще, и влиянию гормонов.

Чтобы начать прогрессировать, профессионалы не рекомендуют работать с весами, которые можно поднять более 12 раз. В противном случае вы будете сжигать слишком много энергии, необходимой для восстановления, а ваши мышцы будут становиться выносливее, но не больше.

Лучше некоторое время прозаниматься на увеличение массы, чтобы использовать весь потенциал роста, а уже потом заняться укреплением.

Заключение

Мышцы спины будут смотреться красиво на любом теле, это отличает их от других групп. При правильном развитии, они делают спину красивой и эстетичной.

Фото тренировки спины

Эффективные упражнения для спины | лучшие упражнения для спины

Многим из нас известна проблема болей в спине. Это невероятно неприятные и болезненные ощущения. Избежать их можно, укрепив мышцы спины.

Содержание:

Человеческий позвоночник состоит из 24 подвижных костей — позвонков, между которыми размещаются диски, амортизирующие удары. Позвонки и диски поддерживаются связками и мышцами, сохраняющими спину прямой в трех сбалансированных изгибах. Когда одна из составляющих начинает болеть или получает травму, почти наверняка за этим последуют боли и проблемы со спиной.

Чтобы укрепить мышцы, достаточно несколько упражнений, времени на их выполнение которых уйдет немного – 10-15 минут в день, а результат будет налицо.

Разминка

Важна перед каждым комплексом. Усиливает приток крови и кислорода к мышцам, сухожилиям и связкам. Разминку можно делать также перед началом тяжелой работы. Полезна разминка и после окончания упражнений.

Все упражнения делайте по пять подходов.

Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч. Сделайте два глубоких вдоха и выдоха. Поднимите плечи вверх и вниз, потом сделайте круговые движения плечами назад и вперед.

Разомните шею: сделайте круг головой. Сначала опустите голову вниз, поверните вправо, назад влево и снова вниз.

Займитесь плечами: начните круговые движения рук, постепенно увеличивая амплитуду движения.

Поднимите руки на уровне груди и согните в локтях. Сделайте руками мах в стороны. Верните в исходное положение. Поверните корпус тела направо и снова разведите руки. Вернитесь в исходное положение и повернитесь налево, сделав мах там.

Следующие упражнения – вращение тазом и ходьба на месте.

В конце разминки снова сделайте два глубоких вдоха и выдоха.

Кошка

Встаньте на колени, обопритесь руками об пол. Коленные суставы поставьте под тазобедренными, а ноги — на ширине таза. Представьте, что между пальцами у вас есть перепонки. Средний палец должен быть направлен точно вперед. Руки выпрямлены и кисть, локоть и плечо были находятся на одной вертикальной линии.

_{Упражнение кошка поможет облегчить боль в спине. Фото: var-veka.ru}

Втяните живот, напрягите ягодицы, вытяните позвоночник от копчика до макушки, взгляд направьте вниз на коврик. Сделайте вдох, слегка прогнувшись в спине, сведите лопатки и уведите их вниз к тазу. Посмотрите чуть вперед перед собой.

На выдохе, отталкиваясь ладонями от пола, округлите всю спину и потянитесь лопатками и грудным отделом в потолок, дополнительно подкручивая таз на себя, как будто хотите соединить его со лбом.

Повторите движение 8-10 раз.

«Плавание»

Лягте на живот, вытянув руки перед собой ладонями вниз. Слегка приподнимите от пола грудь, руки и ноги. Ноги прямые, носки слегка оттянуты. Поднимите правую руку и левую ногу немного выше. Опустите. Поднимите левую руку и правую ногу. Вернитесь в исходное положение.

Перемена положения рук и ног делается медленно и плавно. Во время упражнения важно удерживать живот и ягодицы подтянутыми, а позвоночник вытягивать по всей длине.

Взгляд должен быть направлен в пол. На каждый вдох и выдох нужно выполнить по две смены движения. Выполните 10 таких циклов дыхания.

Плечевой мост

Лягте на пол. Согните ноги в коленях, держа их вместе. Поставьте стопы ближе к ягодицам и плотно прижмите их к полу. Вытяните руки вдоль корпуса ладонями вниз.

Расслабьте шею, плечи и мышцы поясницы, сохраняя нейтральное положение таза. Сделайте вдох. На выдохе подтяните живот к позвоночнику и медленно начните приподнимать таз сначала от пола, затем крестец, поясницу, среднюю и верхнюю часть спины.

_{Для того, чтобы выполнить плечевой мост, расслабьте шею, плечи и мышцы поясницы.Фото: var-veka.ru}

Повторите упражнение 10 раз. В верхнем положении выпрямите все тело в одну линию по следующим точкам –колени, подвздошные кости и плечи. Сделайте вдох. На выдохе медленно опустите позвоночник на пол.

Боковая планка

Очень эффективное упражнение. Его сложность заключается в поддержании правильного положения и баланса на протяжении определенного периода времени, поэтому мы рекомендуем его для тех, чьи мышцы уже в хорошем тонусе.

Лягте на бок, опираясь на предплечье. Ноги вместе, параллельны полу. Носок натянут на себя. Поднимите таз от пола, напрягая мышцы туловища и образуя корпусом прямую линию. Через 15 секунд опустите бедра и вернитесь в исходное положение. Выполните 5 подходов.

«Собака-птица»

Это упражнение пришло в фитнес из йоги.

Помогает укреплять мышцы не только спины, но также пресса и ягодиц. Исходное упражнение – на коленях, с вытянутыми руками на полу. Выпрямите противоположные руку и ногу, задержите на секунду, опустите. Поменяйте конечности. Выполняйте около минуты.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ

В любое время года хочется выглядеть сногсшибательно. Добиться этого можно при помощи подобранных нами десяти наиболее «жиросжигательных» упражнений.

Добиться «побега» лишних килограмм можно, конечно, и при помощи диеты, однако при этом кожа некрасиво обвиснет. Кроме того, такое похудение часто бывает недолгим: после возвращения к обычному рациону, организм «набирает» потерянный вес очень быстро.

Комплексные упражнения на мышцы спины описание, фото и видео

Трапеция ДельтыБицепсТрицепсСпинаНогиГрудьПресс

		Целевая группа мышц: мышцы спины Тип упражнения: базовое Уровень сложности: лёгкий Оборудование: перекладина Место выполнения: тренажерный зал, домашняя тренировка
		Целевая группа мышц: мышцы спины Тип упражнения: базовое Уровень сложности: лёгкий Оборудование: блочный тренажер Место выполнения: тренажерный зал
		Целевая группа мышц: мышцы спины Тип упражнения: базовое Уровень сложности: лёгкий Оборудование: блочный тренажер Место выполнения: тренажерный зал
		Целевая группа мышц: мышцы спины Тип упражнения: базовое Уровень сложности: высокий Оборудование: блочный тренажер Место выполнения: тренажерный зал
		Целевая группа мышц: мышцы спины Тип упражнения: базовое Уровень сложности: лёгкий Оборудование: перекладина Место выполнения: тренажерный зал, уличная тренировка

1 | 2 | 3

10 поз для укрепления спины (фото)

SONY DSC

Укреплять спину необходимо всем. Поэтому упражнения на спину должны быть в каждой полноценной тренировке. Это очень важно, так как ослабленные мышцы спины портят вашу осанку, тем самым вызывая повышенную нагрузку и различные болевые ощущения на позвоночный столб. С ослабленным мышечным корсетом вам будет трудно выполнять различные силовые тренинги, спина с непривычки может сильно болеть и быть неподготовленной к некоторым упражнениям.

Сегодня я рекомендую способ укрепления спины, который подойдет всем. Это статические упражнения лежа на животе. Они рекомендованы и показаны людям с некоторыми заболеваниями спины, такими как сколиоз и межпозвоночные грыжы. Эти упражнения можно делать в движении, то есть входить в позу и затем из нее выходить, делая определенное количество повторов, а можно использовать статический вариант, когда вы задерживаетесь в позе с максимальным напряжением мышц на какое-то время. Время зависит от вашей физической подготовки. Ограничений нет, но как правило такие позы удерживают около 1-1,5 минут. Начинать можно с 30 секунд. После этих упражнений мышцы станут намного сильнее, вы сможете долго держать правильную осанку, выполнять самые сложные планки, не прогибая спину. Итак начнем разбирать упражнения:

1. Поднимаем прямые ноги как можно выше вверх. Если тяжело удерживать корпус приподнятым, то можете положить голову на лоб на руки, это немного облегчит упражнение. Старайтесь не сгибать ноги в коленях, вытянуть носки, и вот такие вытянутые и напряженные ноги поднять как можно выше и оставить в этом положении хотя бы на 30 секунд.

2. Добавляем вытягивание рук вдоль корпуса. Направьте ладонь вверх, поднимите корпус за руками как можно выше, а ноги удерживаем в варианте 1.

3. Согните ноги в коленях, колени разведите в стороны, а стопы сразу соедините. После этого начните как можно выше толкать ноги, стягивая колени в самом верху. Ягодицы и мышцы поясницы максимально напряжены. Улыбайтесь и оставайтесь в этом положении также от 30 секунд.

4. Разведите стопы на ширину плеч и сократите их на себя. Сохраняйте прямой угол и поднимайте стопы выше вверх. Представляйте, что стопами хотите коснуться потолка, то есть голень четко вверх.

5. Добавляем подъем корпуса. Руки сгибаем в локтях под прямым углом и направляем локти прямо за корпус назад, а ноги удерживаем в варианте 4.

6. Работаем с верней частью спины. Разведите руки по сторонам и почувствуйте, как соединяются лопатки. Поднимите корпус как можно выше. Ноги прижаты к полу.

7. Добавляем поднятие ног, скрестите стопы, напрягите максимально ягодичные мышцы и поднимите бедра от пола. В этом красивом положении также останьтесь на какое-то время.

8. Держим ноги на ширине таза и руки на ширине плеч, поднимаем одновременно руки и ноги. Ноги прямые, сильные, с вытянутыми носками, руки также прямые. Представьте, что вас тянут за руки вперед, а за ноги назад. И стремимся поднять корпус и ноги выше. Улыбайтесь и держитесь).

9. Усложняем вариант 8. Соединяем вместе руки и ноги. Так будет немного тяжелее)

10. И завершающее упражнение моей подборки — это упражнение «корзинка». Захватите руками за стопы и вытягивайтесь как можно выше вверх. Если есть желание, в самом верхнем положении себя немного покачайте.

Я очень люблю упражнения на спину и считаю их не менее важными, чем упражнения на пресс или ягодицы. Укрепляйте спину и для вас станут открытыми новые тренинги, новые упражнения. Вы забудете о болях в спине и станете более энергичны.

Упражнения для спины как накачать мышцы в тренажерном зале дома

Мышцы спины удерживают наш позвоночник и защищают от различных травм и позволяет нашему торсу наклоняться прогибаться выполнять наклоны туловища влево право это основные функция позвоночника!

Существует различные виды упражнений на спину многие упражнения могут выполнять только мужчины из-за сложности, например, выход силы на 2 руки это одно из сложных упражнений на широчайшие мышцы спины. Но многие упражнения могут выполнять как девушки, так и мужчины

Как накачать спину в тренажерном зале дома девушке мужчине упражнения фото

Основные проблемы, связанные со спиной, возникают из-за сидячего образа жизни основная часть всех людей работают в положении, сидя поэтому не тренируя спину у человека появляются проблемы, связанные с позвоночником остеохондроз, и другие проблемы позвоночника и поясничных мышц спины например грыжи это самое страшное для спины так как если она у вас появилась она может сильно сказываться на вашем самочувствие и телодвижение при грыже у вас может отказывать нога рука поэтому грыжа это самая страшная болячка для спины.

Упражнения для мышц спины

Эти упражнения можно выполнять на турнике, тренажерах со штангой и гантелями в тренажерном зале дома для мужчин и девушек.

Упражнения, для спины, которые можно выполнять на тренажерах дома.

Самые лучшие эффективные.

Вертикальная тяга, сидя перед собой / техника выполнения (фото)

Одно из базовых упражнений для спины подходит для тренировки спины как девушке так и мужчине если вы новичок в фитнесе бодибилдинге и не умеете подтягиваться то это Вам как раз подходит так как это упражнение частично имитирует подтягивания на турнике процесс выполнения и техника изначально нужно настроить сиденье тренажера и валик куда будут фиксироваться ноги правильной настройкой считается когда вы уже сели на тренажер и у вас не было расстояния между валиком и ногами вы должны жестко сидеть ноги под валиками не должны быть полу согнутыми чтобы комфортно выполнять упражнение стопы должны располагаться на земле не на носочках. Как вы настроили тренажёр изначально нужно взяться за гриф тренажера после чего сесть и начать выполнять упражнение спину держать ровно затем потянуть гриф тренажера к груди после чего вернуться в исходное положение полностью выпрямив руки.

Вертикальная тяга, сидя за голову / техника выполнения фото

Также является одним из базовых упражнений для спины, но здесь в большую степень включаются мышцы плеч и бицепса и соответственно широчайшие мышцы спины процесс выполнения и техника в начале нужно настроить тренажер, как и на вертикальной тяге после чего можно выполнять, когда вы сели за тренажер взявшись га гриф важно голову наклонить чуть вперед чтобы гриф тренажера не касался головы. После чего выполните тягу грифа за голову коснувшись затылка головы или трапеций вернитесь в исходное положение полностью выпрямив руки. Хват старайтесь брать широкий.

Вертикальная тяга сидя обратным хватом / техника выполнения фото

Одно из базовых упражнений для мышц спины, но здесь хорошо включается бицепс, и задние дельтовидные мышцы плеча поэтому у кого-то бицепс может работать больше чем широчайшие мышцы спины. Если вы будете чувствовать во время упражнения что у Вас больше работает бицепс можно сократить амплитуду движения и процессе выполнения не выпрямлять полностью руки и сконцентрироваться на том чтобы вы чувствовали больше спину, а не бицепс! В итоге если вы также будете чувствовать бицепс — значит потенциал силы мышц спины и бицепса у вас разный в этом случае бицепс слабее спины и вся нагрузка идёт на него поэтому уделяйте больше внимания бицепсу чтобы он стал сильней чтобы в дальнейшем вам в упражнениях чувствовать больше спину! Во время выполнения упражнения можно применять лямки.

Горизонтальная тяга сидя обычным хватом / техника выполнения фото

Горизонтальная тяга сидя одно из базовых упражнений для спины где тренируются хорошо не только широчайшие мышцы спины, но и ромбовидные и продольные мышцы спины, то есть вся спина работает на максимум. Процесс выполнения и техника изначально нужно поставить жестко ноги в упор спину держать ровно, взявшись за рычаг тренажера потянуть его к поясу к пупку за тем медленно опустить в исходное положение! Это упражнение можно выполнять как с читингом так и без читинга “ЧИТИНГ” это когда вы вначале выполните наклон спины чуть вперед чтобы создать мощный рывок после чего потяните её назад как будет совершаться тяга к поясу соответственно во время такого рывка продольные мышцы спины будут задействованы больше чем широчайшие если рывок не делать будут нагружаться мышцы равномерно. Читинг можно выполнять во многих упражнения на все группы мышц, но лучше делать всё чисто.

Как накачать спину в зале дома девушке мужчине

Горизонтальная тяга сидя обратным хватом / техника выполнения фото только обратным хватом тут классический

Тяга обратным хватом от классической тяги отличается тем что хват здесь идет намного уже и идёт обратный при обратном хвате хорошо работает бицепс и задние дельтовидные мышцы спины. Процесс выполнения и техника примерно такая же что и на горизонтальной тяге отличается только хват.

Тяга одной рукой считается упражнением не базовым, а дополняющем упражнением в тренировке если вы в вначале выполнили базовое упражнение, а потом уже каждую сторону широчайших мышц дополнили тягой одной рукой чтобы доработать мышцы спины на текущей тренировке то это можно обычно все профессионалы спортсмены делают так. Процесс выполнения и техника выглядит следующим образом на скамью располагаем одну ногу и руку вторая нога в стороне от скамьи спина прямая во вторую руку обычно берется либо гантель, либо гиря по удобству после чего выполняется тяга к поясу к тазобедренному суставу многие совершают ошибку тянут гирю или гантель к груди тем самым сгибают руку и не создают нагрузку на спину. Совет лучше на тренировке спины сделать 2 базовых упражнения так Вы лучше почувствуйте спину.

Одно из интересных упражнений для мышц спины как для девушек, так и мужчин в положении стоя хорошо работают зубчатые мышцы спины, а также широчайшие мышцы спины мышцы рук в данном упражнение практически не тренируются! Если делать неправильно, то в упражнение будет сильно тренироваться трицепс трехглавая мышца плеча, но изначально упражнение следует выполнять с практически прямыми руками, чуть согнутыми в локтях. Процесс выполнения необходимо настроить тренажер повесив на кроссовер плоский гриф на верхний блок тренажера техника выполнения отойдите от тренажера так чтобы, взявшись за гриф на вытянутых руках блины тренажера не касались друг друга чтобы мышцы спины были постоянно в напряжении спина чуть наклонена вперед после чего не сгибая руки потяните гриф тренажера к поясу спина при этом должна не отклоняться назад ни наклоняться вперед после чего медленно отпускайте гриф в исходное положение не до концы.

Гиперэкстензия

Гиперэкстензия самое простое упражнение для мышц спины именно с него начинаются ваши самые первые тренировки если ваша спина очень слабая то тренер в зале вам всегда посоветует именно это упражнение с него начинается ваш путь к укреплению поясничного отдела мышц если вы новичок в спортзале и начали заниматься первый месяц то рекомендуется первые три месяца выполнять именно это упражнение а не другие более сложные упражнения со штангой.

Подтягивания в Гравитроне / техника выполнения фото

Гравитрон одно из лучших упражнений для мышц спины, имитирующих настоящие подтягивание на турнике!

Американские разработчики потрудились создать такой тренажер для тех не умеет подтягиваться вообще или страдает слишком избыточной массой тела! Гравитрон полностью учитывает ваши особенности силы и массы тела поэтому основная настройка здесь нагрузка, которая будет служить вашему телу противовесом в процессе выполнения упражнения, поэтому кто не умеет подтягиваться и хотел почувствовать, что такое подтягивания на турнике Гравитрон в помощь всем новичкам. Процесс выполнения изначально нужно настроить ваш противовес после чего взявшись за турник Гравитрона расположить свои ноги, согнутые в коленях на валик где, создаётся противовес соответственно в зависимости от вашей силы и массы тела его нужно правильно настроить методом пробы веса и понять для себя сколько в итоге вы можете поднять собственного веса на турнике и уже исходя из этого подобрать себе нужную нагрузку чтобы подтягиваться на силу или выносливость в зависимости от вашей цели.

Упражнения для спины как накачать мышцы в тренажерном зале дома

Упражнения, для спины, которые можно выполнять со штангой в тренажерном зале дома самые лучшие эффективные для девушек и мужчин.

Все упражнения со штангой с точки зрения безопасности следует выполнять осторожно так как поясничный отдел мышц максимально участвует в процессе выполнения упражнений не допускается выполнять упражнения со штангой если у вас плохая техника в основном все упражнения со штангой выполняются в присутствии тренера, который как раз для этого и существует чтобы вас поправить, со стороны всегда видней где вы совершаете ошибку, а где вы делайте правильно! Если вы новичок в фитнесе бодибилдинге никогда не стесняйтесь позвать тренера чтоб он вам помог поставить технику выполнения упражнения, тренер также подскажет упражнения, которые заменяют упражнения со штангой если у вас они не получаются! Сорвать спину вы всегда успеете, если это не ваша цель тренер всегда в тренажерном зале в помощь!

Одно из базовых упражнений для мышц спины для мужчины все профессиональные спортсмены предпочитают это упражнение включать в свой комплекс программу тренировок как основным упражнением. Прежде чем начинать это базовое упражнения многие одевают тяжелоатлетический пояс чтобы меньше прогибалась спина в поясничном отделе и удерживало внутри брюшное давление поэтому задумайтесь о поясе прежде чем начать упражнение! Процесс выполнения и исходное положение взятия штанги в полу приседе после чего поднятие штанги происходит ногами после чего следует наклонить спину и согнуть ноги чуть в коленях после чего следует тяга к поясу следует заметить, что спину следует держать всегда в одном и том же положение в основном работаю руки и широчайшие мышцы спины чтобы свести лопатки, которые тянут штангу к поясу. Также упражнение можно выполнять с читингом тем самым больше начинает напрягаться поясница.

Тяга штанги обратным хватом не сильно отличается от тяги классическим хватом, но различие есть в том, что положение рук идёт уже обратный. Классическим хватом поговорим про работу мышц обратным хватом больше работает бицепс плеча поэтому в данном упражнение вес штанги всегда больше чем классическим хватом! В процессе выполнения хорошо тренируются ромбовидные мышцы спины исходя из движения что руки при тяге максимально сводят лопатки.

Т тяга штанги к поясу одно из самых старых упражнений в тренажерном зале имитирующих классическую тягу штанги к поясу у тренажера есть один из главных минусов у него один рычаг куда собственно и навешивается вес, когда на тренажер вы навесили вес то в процессе выполнения амплитуда выполнения становиться слишком короткая так как блины могут касаться груди или живота! Но существуют и современные тренажеры Т тяги которые очень отличаются от старой Т тяги тем вы ложитесь на тренажер где уже не участвуют мышцы поясницы, и вся нагрузка приходится на широчайшие мышцы спины и руки, которые тянут вес. Т тягу делают также со штангой.

Упражнения для спины как накачать мышцы в тренажерном зале дома

Становая тяга одно из базовых упражнений на спину для развития поясничных мышц. Становая тяга является соревновательным упражнением в пауэрлифтинге! В процессе выполнения основную часть нагрузки забирают продольные мышцы спины, которые максимально напряжены при тяге техника выполнения изначально нужно подсесть под штангу положение рук на штанге может быть разным можно выполнять разно хватом это основной хват в пауэрлифтинге, а можно выполнять тягу и классическим хватом. Исходное положение вы подсели под штангу и взяли руками гриф на свой выбор спину нужно держать предельно ровно лопатки сведены после соблюдения всех этих правил можно начинать тянуть штангу вверх многие совершают ошибку тягу выполняют чисто спиной, а на самом деле тяга штанги вверх задаётся ногами вы должны встать со штангой удерживая штангу в руках и спину ровно! После поднятия нужно вернуться в исходное положение полу приседа коснуться штангой полу и снова выполнить упражнение.

Мертвая тяга / техника выполнения фото

Мертвая тяга одно из базовых упражнений для мышц спины где также максимально работают продольные мышцы спины, но в меньшей степени нагружаются мышцы ног, а именно квадрицепсы, но бицепс бедра в этом упражнение работает очень сильно так как в процессе выполнения упражнения растягивается задняя поверхность бедра чем ниже Вы будете опускать штангу к полу, тем будет работать бицепс бедра! Техника выполнения исходное в положение в полу приседе вам необходимо взять штангу поднять её ногами после чего ноги согнуть чуть в коленях после чего начать опускать штангу вниз удерживая спину максимально ровной ноги всегда должны быть полу согнутыми как опустили штангу вниз до предела своей растяжки необходимо вернуться в исходное положение, не прогибая сильно поясницу назад.

Шраги со штангой одно из базовых упражнений для мышц спины, а конкретно для мышц, трапеций которыми вы должны приподнимать штангу вверх удерживая штангу в положение стоя. Техника выполнения изначально штангу нужно расположить на стойку откуда вы будете брать штангу и выполнять упражнение расстояние штанги от ваших рук должно быть небольшим чтобы вы легко взяли штангу не сильно подсаживаясь под неё! Как штанга оказалась у вас в руках нужно свести лопатки и потянуть плечи вверх после чего медленно опустить вниз и так выполнять упражнение. Упражнение хорошо тренирует силу хвата исходя из того, что вес на штангу всегда ставиться большой больше чем в других упражнениях на спину это связано с короткой амплитудой движения! Многие кто выполняют упражнения берут лямки чтобы удержать вес связанно это что мышцы спины сильны, а силы хвата не хватает, и чтобы удержать применяют лямки. Купить лямки можно в специализированных магазинах, например, где продают протеины и спортивную одежду для фитнеса бодибилдинга.

Упражнения, для спины, которые можно выполнять на турнике дома и в тренажерном зале самые лучшие эффективные для девушек и мужчин

Подтягивания классические одно из самых распространённых и известных упражнений для спины известное ещё со школы техника выполнения многим знакома и умеют подтягиваться легко зная, как это делать, но многие совершают ошибки при выполнений упражнения так как раскачиваются и делают это рывком чтобы как можно быстрей занести подбородок за перекладину и выполнить очередное повторение! Если вы хотите правильно научиться подтягиваться и чтоб нагрузка на мышцы была максимально правильной в процессе выполнения упражнения вы не должны раскачиваться и дрыгаться вы должны четко скрестив ноги либо сделав их вместе подтянуться занести подбородок за турник и медленно опуститься вниз важно заметить медленно а не занести подбородок и сразу резко опуститься вниз и сделать быстрей следующее повторение именно резкое опускание и ведет вас к раскачке тела поэтому выполняя упражнение обращайте внимание на свою раскачку многие делают подтягивания с партнером который стоит рядом и тормозит вашу раскачку. В итоге вы научились правильно подтягиваться раз 15 -20 и хотите прогрессировать если на тренажере штангу вы добавляете блины, то на подтягиваниях придумали подвешивать дополнительный вес, который цепляется к поясу, который у вас должен быть на поясе! Подтягивания на турник — это самое эффективное упражнение для развития широчайших мышц спины многие говорят и спорят по этому поводу, но многие профессионалы и тренера скажут, что это самое эффективное упражнение, а кто не любит подтягиваться всегда и спорят что оно всего лишь разновидность упражнения и не является самым эффективным.

Подтягивания широким хватом за голову / техника выполнения фото

Подтягивания широким и классическим хватом являются одними из лучших базовых упражнений для мышц спины которые лучше всегда включать в свою программу тренировок, когда тренируете свою спину если нужна сила и выносливость и соответственно рост каждый месяц вы, будете это замечать, тренируя 2 раза в неделю спину проверенным методом! Все тренера и известные спортсмены тренирую спину так. Техника выполнения немного отличается от классического хвата тем что вы должны подтягиваться за голову касаясь шеей турника чтобы было полноценно выполнено повторение! Раскачка в данном упражнение недопустима чтобы лишний раз не удариться головой турника поэтому старайтесь выполнять, не слишком быстро концентрируясь на каждом повторений подтянулись и медленно опустилась. Также подтягивания за голову можно выполнять с дополнительным весом, но для этого нужно вначале чётко и правильно выполнять без веса.

Подтягивания обратным хватом / техника выполнения фото

Подтягивания обратным хватом одно из сильных упражнений для мышц спины отличается от других видов подтягиваний тем что здесь сильно работает бицепс во время выполнения упражнения, поэтому многие в процессе выполнения не чувствуют спину, а всё почему? Ответ прост потому что потенциал силы мышц спины и рук разный если руки у вас слабые, то нагрузку будет получать наиболее слабая мышца если сильный бицепс и слабая спина, то нагрузку будет больше получать спина, Техника выполнения взявшись за турник по ширине плеч ноги можно скрестить руки полностью выпрямлены после чего выполните подтягивания занеся подбородок за турник после чего медленно опуститесь вниз в исходное положение! Старайтесь во время выполнения не раскачиваться. Также подтягиваться обрытым хватом можно выполнять с дополнительным весом обычно кто постоянно подтягивается классическим хватом с весом и начинает подтягиваться обратным весом всегда дополнительный вес больше.

Подтягивания узким классическим хватом / техника выполнения фото

Одно из разновидностей подтягиваний где не очень сильно тренируется спина, но нагрузка идет минимальная так как узкий хват не сильно растягивает спину в процессе выполнения упражнения хорошо тренируется бицепс и предплечье! Техника выполнения Взявшись за турник узким хватом руки можно как вплотную соединить, а можно и оставить расстояние между руками чем больше расстояние, тем проще выполнять! После определения хвата необходимо подтянуться и занести подбородок за турник после чего медленно опуститься в исходное положение! В основном это упражнение делают спортсмены, которые занимаются Воркаутом чтобы в дальнейшем выполнять сложные элементы как например горизонт и другие сложные элементы — это отдельная тема для статьи.

Подтягивания обратным хватом с узкой постановкой рук / техника выполнения фото

Также является одним из дополняющих упражнений для мышц спины так как процессе выполнения упражнения сильно тренируется бицепс! Техника выполнения взявшись за турник узким хватом оставив чуть расстояние между руками подтянитесь и занесите подбородок за турник после чего медленно опуститесь в исходное положение! Упражнение также можно выполнять с дополнительным весом многие упражнение применяют для тренировки не спины а бицепса чтобы потом, например, подтягиваться более легче поэтому не забывайте только делать одни и те же упражнения на спину тренируйте спину по-разному разные упражнения тренируют спину по-своему.

Выход силы на одну руку / техника выполнения фото

Одно из сложных базовых упражнений для мышц спины которое не всем под силу особенно женскому полу у которых руки и спина слабые по природе если только вы раньше не занимались гимнастикой, но это другое дело. Для того чтобы начать выполнять выход силы на одну руку вы должны уметь выполнять все упражнения, про которые мы написали выше и уметь их выполнять с дополнительным весом чтобы научиться выполнять выход силы на одну руку у вас должен быть сильный рывок чтобы вы смогли подтянуть своё тело до уровня груди и выше ваш рывок должен быть очень сильным. Процесс выполнения техника выполнения взявшись за турник классическим хватом не широким и не слишком узким хватом необходимо выполнить резкое подтягивание вверх и резко в конечной точке как подбородок будет на уровне турника сделать движение локтя вверх и удержаться на турнике после чего занести 2 руку на турник и выпрямить руки после чего медленно опуская поочередно руки вернуться в исходное положение! Лучше всего выход силы тренировать на уличном турнике так как в тренажерном зале в основном турник либо есть на тренажёре, либо он прикреплен к стене поэтому есть моменты безопасности и раскачки. Были случаи, когда человек делал выход силы на турнике и тренажер двигался вместе с ним! Лучше выбирать устойчивый турник.

Выход силы на две руки / техника выполнения фото

Выход силы на две руки самое эффективное и лучшее упражнение для спины для мужчин кто умеет выполнять все упражнения со штангой с гантелями на тренажерах и на турнике выход силы на одну руку то следующий шаг — это научиться выполнять выход силы на две руки чтобы научиться правильно выполнять это упражнение многие тратят целые тренировки, а также месяца чтобы научиться этому не легкому упражнению уметь делать грамотно и профессионально без раскачки! Процесс выполнения и техника выполнения изначально нужно взяться за турник хватом чуть шире плеч ноги можно держать как вместе, так и скрестить после чего нужно сделать максимальный рывок двумя руками и подтянуться до уровня груди после чего занести два локтя за турник после чего выпрямить руки одновременно затем медленно опуститься в исходное положение! Как вы будете учится выполнять выход силы допустима небольшая раскачка так как сразу без раскачки научиться выход силы невозможно поэтому раскачка вам в помощь как вы научитесь выполнять с раскачкой раз 10 то можно пробовать выполнять без неё, а это намного сложнее! Не забывайте, чтобы начинать учиться делать выход посвящайте тренировки мышцам рук они должны быть сильные, а также если у вас есть избыточный вес стоит от него избавиться чтобы вам легче было поднимать себя на турник!

Упражнения для мышц спины, которые можно выполнять в домашних условиях

Тренажёрный зал всегда можно заменить домашними тренировками, но для этого у вас должен быть инвентарь для прокачки мышц спины, а это разборные гантели, штанга, скамья и турник. Упражнения, которые можно выполнять мы написали выше. Если у вас есть всё необходимое, то можно тренировать мышцы спины дома. Успехов вам, берегите спину и не забываете про неё.

1/3 НЕДЕЛЯ

Понедельник

Разминка 10 мин
Разведение рук лёжа с гантелями 3п 8р
Горизонтальная тяга сидя 3п 8р
Тяга на прямых руках в кроссовере 3п 8р
Подныревания в Сммите 3п 12р
Сгибание рук на бицепс со штангой стоя 3п 10р
Жим ногами 3п 40р
Подъём ног лёжа на скамье 3п 15р
Сгибание туловища на косые 3п 12р

Среда

Жим одной ногой в тренажере выше на акцент ягодицы 3п 20р
Прыжки в выпадах 2п 20р
Мертвая тяга 3п 15р
Сгибание ног лёжа 3п 15р + сведение ног сидя 3п 30р сет
Скакалка 300р

Пятница

Разминка 10 мин
Разведение рук лёжа с гантелями 3п 8р
Горизонтальная тяга сидя 3п 8р
Тяга на прямых руках в кроссовере 3п 8р
Подныревания в Сммите 3п 12р
Сгибание рук на бицепс со штангой стоя 3п 10р
Жим ногами 3п 40р
Подъём ног лёжа на скамье 3п 15р
Сгибание туловища на косые 3п 12р

2/4 НЕДЕЛЯ

Понедельник

Разминка 10 мин дорожка
Жим лёжа со штангой 3п 10р
Подтягивания в гравитроне 3п 12р
Разгибание руки в наклоне с гантелью 3п 10р
Сгибание рук со штангой стоя 3п 10р
Сгибание туловища с весом 3п 15п
Подъём ног с задержкой внизу 3 сек 3п 12р
Эллипс 15 мин интервальная тренировка

Среда

Выпады в Смитте 3п 12р
Прыжки в выпадах 3п 30р
Сгибание ног лёжа 3п 20р
Сведение ног сидя 3п 40р
Гиперэкстензия 3п 30р
Скакалка 300р
Эллипс 15 мин интервалка

Пятница

Разминка 10 мин дорожка
Жим лёжа со штангой 3п 10р
Подтягивания в гравитроне 3п 12р
Разгибание руки в наклоне с гантелью 3п 10р
Сгибание рук со штангой стоя 3п 10р
Сгибание туловища с весом 3п 15п
Подъём ног с задержкой внизу 3 сек 3п 12р
Эллипс 15 мин интервальная тренировка

1 НЕДЕЛЯ / 3 НЕДЕЛЯ

Понедельник

Беговая дорожка 10 мин быстрый шаг
Жим ногами узкая постановка ног 3п 10р
Сгибание ног лёжа 3п 10р
Сведение ног сидя 3п 10р
Гиперэкстензия 3п 15р с весом за головой 2.5 кг
Подъём ног сидя на скамье 3п 15р
Сгибание туловища лёжа на полу со скручиванием 3п 15р поочерёдно
бассейн 30 мин

Среда

Беговая дорожка 10 мин быстрый шаг
Отжимания на коленях 3п 12р
Вертикальная тяга сидя 3п 10р нагрузка
Разгибание рук стоя 3п 10р
Сгибание рук стоя на бицепс попеременно 3п 10р нагрузка
Сгибание туловища классика на горизонтальной скамье то есть на прямой скамье 4п 10р
Беговая дорожка 10 мин
бассейн 30 мин

Пятница

Выпады с гантелями 3п 10р на каждую ногу
Разведение ног сидя 3п 15р
Сгибание ног лёжа 3п 10р
Сведение ног сидя 3п 12р
Гиперэкстензия 3п 20р без веса
Сгибание туловища со скручиванием 3п 15р
Сгибание туловища на горизонтальной скамье 3п 10р
бассейн 30 мин

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ В ТРЕНАЖЕРНОМ ЗАЛЕ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ

2 НЕДЕЛЯ / 4 НЕДЕЛЯ

Вторник

Беговая дорожка или эллипс 10-15 мин
Сведение рук сидя 3п 10р
Вертикальная тяга, сидя обратным хватом 3п 10р
Разгибание рук стоя 3п 10р
Сгибание рук стоя с гантелями поочерёдно 3п 10р
Подъём ног лёжа на скамье 3п 10р
Сгибание туловища лёжа классика на горизонтальной скамье 3п 10р
Гиперэкстензия 3п 15р с весом 2.5 – 5 кг
Эллипс 10 мин нагрузка 3
бассейн 30 мин

Четверг

Беговая дорожка или эллипс 10 мин на эллипсе нагрузка 3
Жим ногами широкая постановка ног 3п 10р
Сгибание ног лёжа 3п 12р
Сведение ног сидя 3п 15р нагрузка
Отведение ноги назад на ягодицу 3п 20р
Подъём на икры 3п 15 раз нагрузка 10 кг
Сгибание туловища лёжа на горизонтальной скамье 4п 12р
бассейн 30 мин

Программа тренировок на грудь, спину, бицепс, трицепс, пресс, ноги.

1 НЕДЕЛЯ / 3 НЕДЕЛЯ

Понедельник

Разминка 15 мин эллипс интервальная программа
Разведение рук лёжа с гантелями 4п 15р
Горизонтальная тяга сидя 4п 15р
Разгибание рук стоя в кроссовере 3п 25р
Сгибание рук сидя с гантелями без раскачки туловища 3п 25р
Разведение рук сидя с гантелями 4п 20р
Склёпка 3п 15р + Подтягивание ног сидя со скручивание на косые 3п 15р
Подъём ног лёжа на скамье 3п 12р
Беговая дорожка 15 мин

Среда

Разминка 15 мин эллипс интервальная программа
Общая разминка 5 мин
Жим ногами в тренажёре узкая постановка ног 3п 30р
Сгибание ног лёжа 3п 15р + сведение ног 3п 40р
Отведение приведение ноги стоя 2п 40р
Подъём ног лёжа 3п 20р + сет боковые наклоны в тренажёре на косые 3п 20р
Гиперэкстензия 3п 20р
Заминка 10 мин эллипс интервальная программа.

Пятница

Разминка 15 мин эллипс интервальная программа.
Разведение рук лёжа с гантелями 4п 15р
Горизонтальная тяга сидя 4п 15р
Разгибание рук стоя в кроссовере 3п 25р
Сгибание рук сидя с гантелями без раскачки туловища 3п 25р
Разведение рук сидя с гантелями 4п 20р
Склёпка 3п 15р + Подтягивание ног сидя со скручивание на косые 3п 15р
Подъём ног лёжа на скамье 3п 12р
Беговая дорожка 15 мин

2 НЕДЕЛЯ / 4 НЕДЕЛЯ

Понедельник

Разминка 15 мин эллипс интервальная программа
Разведение рук лёжа с гантелями 4п 15р
Подтягивания в гравитроне 4п 15р
Французский жим лёжа с гантелями 3п 25р
Сгибание рук сидя с гантелями без раскачки туловища 3п 25р
Жим гантелей сидя 4п 15р
Склёпка 3п 15р + Подтягивание ног сидя со скручивание на косые 3п 15р
Подъём ног лёжа на скамье 3п 12р
Беговая дорожка 15 мин

Среда

Разминка 15 мин эллипс интервальная программа
Общая разминка 5 мин
Жим ногами в тренажёре узкая постановка ног 3п
Сгибание ног лёжа 3п 15р + сведение ног 3п 40р
Отведение приведение ноги стоя 2п 40р
Подъём ног лёжа 3п 20р + сет боковые наклоны в тренажёре на косые 3п 20р
Гиперэкстензия 3п 20р
Заминка 10 мин эллипс интервальная программа.

Пятница

Разминка 15 мин эллипс интервальная программа
Разведение рук лёжа с гантелями 4п 15р
Подтягивания в гравитроне классический хват 4п 15р
Французский жим лёжа с гантелями 3п 25р
Сгибание рук сидя с гантелями без раскачки туловища 3п 25р
Жим гантелей сидя 4п 15р
Склёпка 3п 15р + Подтягивание ног сидя со скручивание на косые 3п 15р
Подъём ног лёжа на скамье 3п 12р
Беговая дорожка 15 мин

1) Время отдыха между подходами 2-4 мин

2) Запас от количества повторений 2-4 р

3) После тренировки можно бассейн 20-30 мин

4) Возможно 1 занятие танцами один раз в неделю

в домашних условиях и в тренажерном зале

Тренировка спины – основополагающий фактор дальнейшего и развития роста мускулатуры атлета. Спинной корсет участвует практически во всех базовых упражнениях, а по своему размеру эта группа мышц занимает второе место, уступая лишь ногам. Как правильно тренироваться и какие упражнения для спины выбрать? Рассмотрим далее.

Общая анатомия

Прежде чем выбирать упражнения для укрепления мышц спины, разберемся в анатомии этой части тела. Как и в случае с грудными, спина – это не одна мышца, а группа разных мышц, отвечающих за разные суставы. Большая часть из них – глубинные мышцы спины, отвечающие за мелкую моторику торса. Качать их по отдельности бессмысленно, так как они и так участвуют практически во всех упражнениях для укрепления спины.

Если не учитывать глубинную мускулатуру, то все мышцы спины можно разделить на несколько групп:

Широчайшие мышцы спины – отвечают за сведение рук. Состоят из двух пучков: серединный (отвечает за толщину спины) и боковой, находящийся рядом с зубчатыми мышцами (отвечает за появление, так называемых, «крыльев» спортсмена).
Ромбовидные мышцы спины – находятся в верхнем слое и пролегают вдоль всей спины. Отвечают за отведение лопатки назад. Состоят из трех различных пучков, каждый из которых работает при любом движении.
Трапециевидные мышцы спины. Отвечают за вращение в плечевом суставе. Состоят из трех пучков: серединный, верхний и нижний.
Поясничные мышцы. Несмотря на то, что их нельзя назвать самыми большими, они отвечают за стабилизацию корпуса и требуют отдельной глубокой проработки, т.к. формируют мышечный корсет, который удерживает корпус человека в прямом положении. Участвуют практически во всех упражнениях в качестве фиксирующего стабилизатора корпуса.
Мышцы разгибатели корпуса – тонкие мышцы, пролегающие вдоль всего позвоночника. Корректируют осанку и удерживают корпус в прямом положении. Участвуют во всех видах тяг с наклоном корпуса.

Чтобы проработать все эти мышечные группы, нужен комплексный подход. При этом каждую мышечную группу желательно прорабатывать под разными углами, что обеспечит локальный рост мышечной группы.

Общие рекомендации при тренировках спины

Общие принципы прокачки спины имеют весьма специфический характер и требуют строго и неукоснительного выполнения некоторых правил.

Не используйте базовые упражнения в первые месяцы тренировок. Причина в том, что под крупными мышечными группами пролегает огромное количество малых мышц, которые легко травмировать, если мышечный корсет недостаточно развит. Именно поэтому любой тренер посоветует в первый месяц в зале использовать упражнения на спину с гантелями или упражнения на блочном тренажере. Изолирующая нагрузка позволяет задействовать меньше малых мышечных групп и обладает фиксированной амплитудой, которая безопасна при работе с небольшими весами. Лишь когда вы подготовите свой мышечный корсет к серьезным нагрузкам, можно приступать к классике в виде становой и тяге в наклоне.
Хочешь увеличить результат становой – не используй становую. Как бы странно это не звучало, однако самое мощное упражнение для мышц спины – становая тяга – не позволяет обеспечивает постоянной прогрессии нагрузок. Это связано с тем, что поясничные и вспомогательные мышцы устают быстрее, чем ромбовидные. Следовательно, если вы уперлись в силовое плато, стоит проработать все вспомогательные упражнения на спину в тренажерном зале и лишь потом возвращаться к становой.
Строгая техника. В отличие от растяжения мышц рук или ног, растяжения и микровывихи спины чреваты выпадением грыжи или проблемами с позвоночником в дальнейшем. Лучше не гнаться за весами и не выполнять упражнения в пограничной технике: это опасно для здоровья.
Крупные мышцы хорошо реагируют на большие веса. Даже если постоянный рост – не ваша цель, помните, что большое количество повторений с малым весом не поможет в тренировке спины.
Не используйте страховочный пояс. Несмотря на то, что это важная составляющая безопасности на тренировках, пояс ограничивает движение в области поясницы, из-за чего поясничные мышцы и мышцы разгибатели спины перестают участвовать в упражнении. Лучше использовать меньшие веса и выбрать более плавную прогрессию нагрузок.
База+ изолирование. Как и любая другая крупная мышечная группа, спина тренируется в 2 этапа. Сначала базовое предутомление предельно тяжелыми весами, затем целевая добивка мышечной группы в тренажере. Это обеспечивает большую нагрузку, а следовательно, большую гипертрофию.
Не используйте два базовых упражнения в один день. Старайтесь не совмещать становую тягу и тягу в наклоне, а также мертвую тягу и тягу сумо.

Упражнения

Комплекс упражнений для спины традиционно состоит из базовых упражнений, хотя большая часть тренеров не рекомендует приступать к базе из-за причин, описанных выше. Рассмотрим полный ассортимент упражнений для зала и дома.

Упражнение	Основная группа мышц	Вспомогательная группа мышц	Тип упражнения	Домашнее/для зала
Тяга Кинга	Широчайшая	Низ трапеций + задняя поверхность бедра	Базовое	Для дома
Гребной тренажер	Ромбовидные	Широчайшие	Базовое	Для зала
Становая тяга	Ромбовидные	Широчайшие + трапеции + задняя поверхность бедра	Базовое	Для зала
Тяга в наклоне	широчайшие	Ромбовидные + трапеции + задняя поверхность бедра	Базовое	Для зала
Тяга гири к поясу	Ромбовидные	Низ трапеций + широчайшие	Базовое	Для зала
Тяга на прямых ногах	Выпрямители спины	Ромбовидные + широчайшие + задняя поверхность бедра	Базовое	Для зала
Тяга грифа с узкой постановкой рук	Широчайшие	Трапеции + выпрямители спины + задняя поверхность бедра	Базовое	Для зала
Тяга трэп грифа	Серединный пучок ромбовидных	Широчайшие + низ трапеций + задняя поверхность бедра	Базовое	Для зала
Рывок гири	Выпрямители спины	Трапеции + ромбовидные+ широчайшие	Базовое рычажное	Для дома и зала
Толчок гири в полном цикле	Ромбовидные	Трапеции + ромбовидные + широчайшие + задняя поверхность бедра	Базовое рычажное	Для дома и зала
Гиперэкстензия	Разгибатели позвоночника	–	Изолирующее	Для зала
Наклоны со штангой на плечах	Разгибатели позвоночника	Дельты + трицепс + задняя поверхность бедра	Изолирующее	Для зала
Прокачка бицепса с читингом	Широчайшие	–	Изолирующее	Для зала
Протяжка штанги стоя	Низ трапеций	Верх трапеций + верхние дельты	Изолирующее	Для зала
Тяга вертикального блока	Широчайшие	Ромбовидные	Изолирующее	Для зала
Тяга верхнего блока за голову	Широчайшие	Трапеции + бицепс	Изолирующее	Для зала
Тяга горизонтального блока	Ромбовидные	Широчайшие	Изолирующее	Для зала
Тяга сумо	Выпрямители спины	Ромбовидные + широчайшие + задняя поверхность бедра	Изолирующее	Для зала
Шраги с гантелью	Верх трапеций	–	Изолирующее	Для зала
Шраги со штангой позади	Низ трапеций	Верх трапеций	Изолирующее	Для зала
Шраги со штангой спереди	Верх трапеций с акцентом	Середина трапеций	Изолирующее	Для зала
Берпи	Стабилизаторы позвоночника	Все тело	Комплексное	Для дома
Планка	Стабилизаторы позвоночника	Все тело	Комплексное	Для дома
Разводка гантелей в наклоне	Низ трапеций	Задний пучок дельт	Комплексное	Для зала
Тяга в гантели в наклоне	Широчайшие	Трапеции + ромбовидные + задняя поверхность бедра	Комплексное	Для зала

Базовые

Для проработки спины комплексно традиционно используется четыре основных упражнения.

Становая тяга. Главное упражнение в пауэрлифтинге и кроссфите. Оно задействует все основные мышечные группы с серьезным акцентом на ромбовидные мышцы спины. В первую очередь, это упражнение развивает толщину спины.
© luckyguy123 — stock.adobe.com
Подтягивания. Домашний вариант тяги штанги в наклоне. Отличается низкой травмоопасностью и фиксированным весом тела, что позволяет прорабатывать спину в многоповторных сетах. Для прогрессии нагрузок используются утяжелители. Основной акцент этого упражнения приходится на широчайшие мышцы спины.
Тяга штанги в наклоне. Более тяжелая версия подтягиваний, которая отличается строгой техникой выполнения и большими весами. Основная нагрузка приходится на широчайшие; в зависимости от угла наклона и ширины хвата можно проработать как толщину, так и ширину спины. Отлично прорабатывает низ!
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Тяга штанги к подбородку. Единственное базовое упражнение с акцентом на трапециевидные упражнения.

Изолирующие

А вот количество упражнений для изолированной проработки спины значительно больше. Сюда входят и работа с тренажерами (тяга блоков), и виды шрагов, и даже читинговый вариант прокачки бицепса, который использовал Арнольд Шварценеггер.

Основная задача изолирующих упражнений не только дать подходящую нагрузку на целевую группу мышц, но и проработать мелкие глубинные мышцы, которые не задействуются при базовых упражнениях в виду другой амплитуды.

Традиционно выделяют 3 основных изолирующих упражнения в зале для спины.

Тяга вертикального блока широким хватом. Подготовительное упражнение для тяги штанги в наклоне.
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Тяга горизонтального блока к поясу. Неплохая альтернатива становой тяге.
© tankist276 — stock.adobe.com
Шраги с гантелями. Упражнение, которое прорабатывает верх трапеции.

Упражнения в домашних условиях

Прокачать спину дома нелегко. Это связано с анатомией движений. Повторить их без утяжеления или специального груза не представляется возможным. А те упражнения, которые позволяют нагрузить спину при помощи собственного тела без специального инвентаря – малоэффективны, если говорить о серьезных нагрузках. Рассмотрим основные упражнения для спины в домашних условиях.

Подтягивания. Серьезное комплексное упражнение, которое можно выполнять даже без турника. Достаточно иметь крепкую дверь, которая сможет выдержать ваш вес. Также можно использовать любые другие подобные приспособления.
Лодочка. Хорошее упражнение, которое развивает ромбовидные и широчайшие мышцы спины. Техника предельно проста: лечь на пол, слегка поднять вытянутые руки и ноги.
Мостик. Статическое упражнение с собственным весом, которое отлично развивает разгибатели спины без травматизма. Подходит для восстановительных тренировок или поддерживающих. Рекомендуется выполнять всем, кто стремится развить не только силу, но и гибкость спинных мышц.
© vladimirfloyd — stock.adobe.com
Прогулка фермера. Это упражнение находится в категории домашних, поскольку его можно выполнять с любым домашним отягощением. Достаточно взять 2 плотных пакета, равномерно набить их книгами и приступать. Развивает все группы мышц с акцентированием внимания на трапециевидных мышцах. Существуют варианты в виде выпадов, которые дополнительно прогружают мышцы ног.

Упражнения в тренажерном зале

Для развития спины в зале предусмотрен огромный комплекс различных упражнений как со свободными весами, так и со специализированным инвентарем или тренажерами. Рассмотрим основные тренажерные упражнения, развивающие спину:

Тяга верхнего блока за голову. Безопасный аналог полноценных подтягиваний. Обладает более изолированной нагрузкой из-за выключения из работы мышц пресса и ног.
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Тяга верхнего блока обратным хватом.
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Гребной тренажер. Отличное базовое упражнение, которое задействует все мышечные группы с серьезным акцентом на ромбовидных. Аналогов для дома или со свободными весами не имеет. Считается самым естественным упражнением для проработки спины с наименьшей травматичностью.
Тяга кроссовера. Выполняется аналогично тяге в блочном тренажере. Ключевое отличие заключается в более свободной амплитуде. Благодаря регулировке прорабатываются широчайшие и ромбовидные под более сложным углом. Идеально подходит тем, кто не выполняет базовые упражнения по тем или иным причинам.
Тяга нижнего кроссовера.
Гиперэкстензия. Единственное изолирующее серьезное упражнение в зале, которое позволит укрепить поясницу и уменьшить травмоопасность становой в дальнейшем.
© Makatserchyk — stock.adobe.com

Комплексы для развития спины

Рассмотрим основные тренировочные комплексы для развития спины в зале и в домашних условиях.

Примечание: в таблице отсутствуют круговые тренировки, т.к. их главная задача – не задействовать мышцы спины, а дать мощный гормональный анаболический толчок для дальнейшего формирования тела.

Комплекс	Упражнения	Задача
Сплит на широчайшие	Становая тяга разминочная – 20 раз пустой гриф. Тяга штанги в наклоне 58 (70% от повторного максимума). Тяга Т-грифа 55 (60% от максимума) Тяга верхнего блока за голову 5*20. Читинговый подъем на бицепс – малый вес.	Основная задача – акцентировать внимание на отстающих широчайших. Отлично помогает увеличить количество подтягиваний и ширину спины путем развития крыльев. Подъем на бицепс использован для увеличения сил сгибателя руки чтобы снять ограничение в весах.
Сплит на ромбовидные	Становая тяга разминочная – 20 раз пустой гриф. Становая тяга 58 (70% от повторного максимума). Гребной тренажер 520 Протяжка штанги к подбородку 55 Тяга блока к поясу 520 Чистый подъем на бицепс на скамье скотта 3*8	Хороший комплекс на проработку толщины спины, более тяжелый, но дающий серьезную базу для дальнейших тренировок в любом виде спорта. Тренировка бицепса позволяет увеличивать рабочие веса в дальнейшем.
Профилированная тренировка	Становая тяга разминочная – 20 раз пустой гриф. Становая тяга 58 (70% от повторного максимума). Тяга блока к поясу 520 Тяга штанги в наклоне 58 (70% от повторного максимума). Тяга Т-грифа 55 (60% от максимума) Тяга верхнего блока за голову 520. Протяжка штанги к подбородку 55 Шраги с гантелями 33 (макс возможный вес) Гиперэкстензия максмакс	Подходит для спортсменов, которые могут позволить выделить полный день на тренировку спины. Наилучший вариант для профессионалов.
Подготовительный	Тяга верхнего блока или подтягивания 312 Тяга горизонтального блока 312 Гребной тренажер 312 Шраги с гантелями 312 Гиперэкстензия макс*макс	Используется в первый месяц тренировок, поскольку мышечный корсет еще не готов к профильным круговым тренировкам. Оптимизирует тонус мелких мышечных групп. Дополнительно рекомендуется осваивать становую тягу с пустым грифом и тягу в наклоне.
Восстановительный	Мостик 5 – на время Прогулка фермера 100 шагов с малым весом Гиперэкстензия максмакс Негативные подтягивания на тренажере с противовесом 53 Наклоны корпуса в разные стороны Вис на турнике на время	Подходит для восстановления мышечного тонуса после длительного перерыва или после травмы. Все веса и количество повторов индивидуально. После окончания курса восстановления, рекомендуется еще месяц заниматься по подготовительному комплексу.
Домашний	Подтягивания Разведение рук с грудным эспандером Тяга собственного веса при помощи резинового жгута. Горизонтальные подтягивания со жгутом Прогулка фермера Корзинка Мостик Шраги с любым доступным весом Тяга любого доступного веса	Все, что можно выжать для спины в домашних условиях, чтобы хоть как-то серьезно нагрузить её.

Упражнения с нестандартным инвентарем

Если у вас под рукой есть грудной эспандер, фитбол или резиновый жгут (резиновая петля), выбирайте подходящее из представленных упражнений. Они заметно разнообразят вашу нагрузку и позволят проработать мышцы под более естественным углом. Подходят как для дома, так и для зала.

Сведение лопаток с грудным эспандером. Уникальное упражнение, прорабатывающее одновременно ромбовидные и широчайшие мышцы спины. Считается одним из самых тяжелых. Обладает максимально естественной амплитудой для человека.
Тяга собственного веса при помощи резинового жгута. Облегченная версия подтягиваний и полный аналог тяги верхнего блока.
Горизонтальные подтягивания со жгутом. Аналог тяги горизонтального блока. Одной стороной жгут привязывается к батарее (ручке двери и пр.), дальнейшая задача: сесть на пол и подтянуть свое тело к снаряду, полностью подняв корпус и не сгибая ноги в коленном суставе.
Гиперэкстензия на фитболе.

Итоги

И напоследок хотелось бы развенчать один популярный женский миф о том, что упражнений для похудения спины не существует. Спина может худеть, то есть атрофироваться при специфических нагрузках на сушке и при корректировке диеты. Например, если использовать тренировку в многоповторном режиме. Но сама спина при этом не худеет, просто мышцы приобретают тонус и выглядят подтянутыми. Что касается локального жиросжигания, то его тоже не существует. Поэтому вместо того, чтобы истязать себя малоэффективными упражнениями, лучше углубиться в диетологию и попробовать совместить серьезные базовые комплексы с дефицитом калорийности в питании.

Оцените материал

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Редакция cross.expert

Упражнения для красивой спины женщин | Фото

Техника выполнения: разведите чуть согнутые руки в стороны, а в верхней точке (на высоте плеч) сделайте небольшую паузу. Вернитесь в исходное положение.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Важно: следите за тем, чтобы во время выполнения упражнения руки были перпендикулярны торсу по всей амплитуде движения.

Нужное кол-во повторений: 20 повторений (4 подхода).

Упражнение для мышц спины с эспандером №1

Item 1 of 2

1 / 2

Исходное положение: закрепите эспандер в боковой створке двери, сядьте лицом к двери и возьмитесь за ручки (упражнение можно выполнять как в положении сидя, так и стоя).

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Техника выполнения: вдыхая, тянем руки к груди, стараясь максимально свести лопатки. Затем, выдыхая, плавно выпрямляем руки, расслабляя спину и растягивая ее.

Нужное кол-во повторений: 20 повторений (4 подхода).

Упражнение для мышц спины с эспандером № 2

Item 1 of 2

1 / 2

Исходное положение: закрепите эспандер в боковой створке двери, сядьте лицом к двери на стул и возьмитесь за ручки (упражнение можно выполнять как в положении сидя, так и стоя). Локти смотрят вверх.

Техника выполнения: выполните тягу локтями назад и в стороны, сконцентрировавшись на сокращении задних дельт, в конечной точке сделайте небольшую паузу, вернитесь в исходное положение.

Важно: избегайте напряжения бицепсов, старайтесь расслабить руки и кисти, выполнять сведение лопаток только за счет задних дельт.

Нужное кол-во повторений: 20 повторений (4 подхода).

Благодарим за помощь в организации съемок фитнес-центр 100%.

Фотограф: Павел Киселев

Тренер: АЛЕКСАНДРА «STITCH» АЛБУ боец UFC, тренер Фитнес-центра 100%

19 лучших упражнений для спины для создания сильной верхней части тела

Помимо ягодиц и кора, ваша спина является областью огромной стабильности и силы — если вы тренируете ее должным образом. Регулярное выполнение упражнений для спины, которым часто пренебрегают, — отличный способ нарастить мышцы, сбросить жир и стать сильнее. Если вы не знаете, с чего начать, позвольте нам показать пример. Прочтите все, что вам нужно знать о лучших упражнениях для спины и о том, почему вы должны делать их чаще.

Каковы преимущества упражнений для спины?

Улучшение осанки
Повышает мышечную силу
Снижает риск травм
Уменьшает или устраняет боль в спине
Способствует укреплению ядра
Помогает стабилизировать и укрепить позвоночник

Даже если тренировки для спины не кажутся иметь , а — такую же вытяжку, как, скажем, тренировка нижней части тела или упражнения для больших ягодиц, это действительно важный элемент всестороннего фитнеса.

«Регулярно прорабатывая эту группу мышц и развивая силу, вы создаете основную опорную структуру для своего тела, которая может помочь во многих отношениях», — говорит Дэвид Винер, специалист по тренировкам в фитнес-приложении Freeletics на основе искусственного интеллекта.

«Во-первых, тренировка спины может помочь улучшить осанку, что поможет уменьшить и устранить боль в спине. Во-вторых, тренировки в этой области могут способствовать укреплению корпуса, с сильной спиной, что помогает стабилизировать и укрепить позвоночник, избавляя его от ограничений и помогая снизить риск травм.Кроме того, спина — одна из основных групп мышц, состоящая из нескольких важных мышц; поэтому, если вашей целью является увеличение общей мышечной массы и плотности костей, не следует упускать из виду. Это также может помочь защитить ваше тело от процесса старения ».

Кроме того, упражнения для спины часто задействуют связанные мышцы — например, бицепсы, предплечья и плечи — а это значит, что вы станете сильнее во всем. Взять за доллар? Нагрузки.

Можно ли тренировать спину, используя только свой вес?

Да, но вы можете повысить уровень своего домашнего тренажерного оборудования, когда наберетесь сил / вам надоест вариации веса тела.

«Можно тренировать спину, используя только вес своего тела, однако, чтобы увидеть какие-либо улучшения, вам может потребоваться больше времени, чем если бы вы использовали веса или оборудование», — говорит Эмбер Уолтон, инструктор в студии тренировок с низкой ударной нагрузкой. Fly Ldn.

‘Если вы хотите тренироваться, не выходя из дома, я бы порекомендовал покупать полосы сопротивления для повышения интенсивности. Если вам это недоступно, используйте время под напряжением (именно так медленно вы выполняете упражнение) и сосредоточьтесь на более высоких диапазонах повторений и темпе во время тренировки, это поможет по-прежнему наращивать силу без оборудования.’

Есть ли кто-нибудь, кому следует избегать тренировки спины?

«Не двигаться — одно из худших вещей, которые вы можете сделать, если вы предрасположены к болям в спине. При этом, если у вас слабость в спине и вы страдаете от болей в спине, вы должны быть осторожны при тренировке этой области и избирательно подходить к типам упражнений, которые вы выполняете », — говорит Винер.

‘Начните с чего-нибудь мягкого, например, растяжки спины или йоги, прежде чем переходить к более силовым движениям. Даже если вы действительно страдаете от болей в спине, вам все равно следует тренировать эти мышцы для наращивания силы, но для максимальной защиты и исключения дальнейшего риска травм.Я бы также посоветовал работать с PT или специалистом ».

19 лучших упражнений для спины

1 Планка

а) Из положения отжимания согните руки в локтях и перенесите вес на предплечья.

б) Держите тело ровно, напрягите мышцы кора и держитесь.

2 Супермен

а) Лягте на живот и подтяните пупок к позвоночнику, чтобы напрячь пресс, держа ноги прямыми, а руки вытянутыми над головой.

б) Согните спину и поднимите руки и ноги от пола. Держать.

c) Опустить спину вниз. Повторить.

3 Чистый

а) Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, пальцы ног слегка направлены наружу, держа гирю в одной руке так, чтобы вес лежал на вашем плече, а ладонь была обращена вперед, в нижнем хвате.

b) Согните бедра на шарнирах и слегка согните ноги в коленях, когда вы перекладываете вес на руку и позволяете ему качаться между ног.Используйте ягодицы и выталкивайте бедра вперед, чтобы набрать обороты и вернуть вес в исходное положение на плече. Это одно повторение.

4 Тяга

а) Возьмите пару гантелей прямым хватом и держите их по бокам. Встаньте, слегка согнув колени, расставив ступни на ширине плеч.

b) Согните бедра на шарнирах, когда вы сгибаете колени, опускайте туловище до тех пор, пока оно не станет почти параллельным полу, и ваши руки так, чтобы они свисали перед вашими коленями и голенями.Не забывайте сохранять спину нейтральной, т.е.не округлой.

c) Обратное движение, выталкивая бедра вперед, сжимая ягодицы и толкая пятки ступней. Это одно повторение.

5 Наклонная обратная муха

а) Возьмите гантели в каждую руку ладонями друг к другу и лягте лицом вниз на скамью под углом 45 градусов. Пусть гантели свисают перед собой ладонями друг к другу. Избегайте выгибания спины.

б) Сжимая лопатки, поднимите каждую руку в стороны.

c) С контролем опустите гири в исходное положение и повторите.

6 Тяга на наклонной скамье

а) Возьмите гантели в каждую руку ладонями друг к другу и лягте лицом вниз на скамью под углом 45 градусов. Согните руки в локтях и сожмите лопатки, чтобы отвести гантели в стороны, на уровне грудной клетки.

б) Медленно опустите гантели в исходное положение, полностью вытягивая руки.Это одно повторение.

7 Тяга в наклоне

а) Встаньте, поставив обе ступни на пол и согнув грудь к ступням. Смягчите колени и вытяните руки, держа по гантели в каждой руке.

б) Сжимая мышцы бицепса и трицепса, тянуть руки внутрь и напрягать, когда гантели находятся возле ребер. Повторить.

8 Задняя дельта-тяга

а) Встаньте, держа по гантели в каждой руке, ноги на ширине плеч.Согните бедра так, чтобы верхняя часть тела стала параллельна полу. Слегка согните колени.

b) Гантели должны висеть перед вами костяшками пальцев вперед. Избегайте выгибания спины и падения.

c) Сжимая лопатки, поднимите правую руку под прямым углом, сделав паузу, когда вес будет параллелен вашей талии. С контролем опустите вес обратно в исходное положение и повторите с другой стороны.

9 Renegade Row

а) Начните с высокой планки, держа в правой руке гирю или гантель.Руки должны находиться прямо под плечами, а тело должно образовывать прямую линию от головы до ног.

б) Медленно подтяните вес к бедру, как будто вы кладете его в карман, прижимая локоть к телу и отправляя его ввысь.

c) Сосредоточьтесь на том, чтобы ваше тело оставалось как можно более неподвижным. Расширите ноги, если вам нужно больше устойчивости. Опускайтесь с контролем. Это одно повторение.

10 Обратный полет

б) Пусть гантели свисают перед собой ладонями друг к другу. Избегайте выгибания спины и падения.

c) Сжимая лопатки, поднимите каждую руку в стороны. С контролем опустите веса обратно в исходное положение и повторите.

11 Румынская становая тяга

а) Встаньте, поставив обе ступни на пол, держа по гантели в каждой руке.

б) Держа ноги прямыми, согните бедра, чтобы опустить руки с отягощением к полу. Подойдите к уровню чуть ниже колена, а затем снова встаньте прямо. При этом сожмите ягодичные мышцы и мышцы кора. Повторить.

12 Пожимает плечами

а) Встаньте, ноги на ширине плеч, плечи назад, подбородок вверх и смотрите прямо перед собой. Держа гантели в каждой руке (ладонями внутрь), вдохните и поднимите плечи к ушам, медленно считая 2-3 секунды.

б) Выдохните и опустите плечи назад, прежде чем снова пойти.

13 Становая тяга на одной ноге

а) Начните со ступней вместе и перенесите вес на левую ногу, слегка согнув колено. Держите гантель в правой руке. Вы можете держать левую руку на бедре или держать ее в стороне — так вам будет легче удерживать равновесие.

b) Поверните бедра на шарнире, чтобы опустить грудь вниз, одновременно поднимая правую ногу прямо позади себя.Когда вы поворачиваетесь, опустите вес вниз к полу. Вернитесь в исходное положение и повторите с этой стороны перед переключением. Помните: вес идет в руку, противоположную установленной ноге.

14 Урвать

а) Поставьте гантель на пол и встаньте над ней так, чтобы ступни были немного шире плеч. Поднимите гантель хватом сверху. Откиньте бедра назад и присядьте так, чтобы гантель висела и касалась пола прямо под грудью.Старайтесь держать грудь вверх, а спину прямо.

б) Поднимите гантель так, чтобы ноги и спина тоже поднимались прямо. Держите руку прямо, пока гантель не коснется бедра. Старайтесь держать локоть высоко во время этого процесса.

c) Когда гантель поднялась над головой, отведите бедра назад и согните колени в положение приседания.

г) Встаньте прямо, удерживая руку заблокированной. Отпустите руку обратно.

д) Присядьте так, чтобы гантель снова свисала вниз, касаясь пола.Это одно повторение. Повторите, взяв гантель другой рукой.

15 Качать

а) Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и присядьте, чтобы взять гирю обеими руками.

б) Смотрите вперед, а не вниз, держите спину ровно, а колени слегка согнутыми на протяжении всего движения.

c) Вытяните таз вперед, чтобы вывести гирю на высоту плеч.

г) Позвольте весу опуститься обратно вниз, опираясь на бедра, когда он качается между ног.

16 Вертикальный ряд

а) Встаньте, расставив ступни чуть шире плеч, носки вытянув наружу, держа гантели в обеих руках.

б) Вытяните гантели на высоту плеч, удерживая их близко к телу. Сделайте паузу в верхней части движения, прежде чем медленно опуститься обратно.

17 Тяга вниз в наклоне

а) Держа гантели в обеих руках, слегка согните бедра и колени, опуская туловище почти параллельно полу.Держите гантели на расстоянии вытянутой руки ладонями вперед.

б) Держите локти прижатыми к бокам и сведите лопатки вместе, подтягивая веса к груди. Сделайте паузу вверху, затем медленно вернитесь к началу.

18 Американские качели

а) Встаньте, ноги на ширине плеч, держа гирю перед собой, руки вытянуты так, чтобы вес лежал на тазе. Не округляя поясницу, слегка согните ноги в коленях, отведите бедра назад и махайте гирей между ног.

b) Как только вес окажется позади вас, с силой напрягите ягодицы и вытолкните бедра вперед, чтобы махнуть гирей над головой. Вы не используете руки и плечи, чтобы поднять вес; импульс толчка бедра должен поднять гирю вверх. В верхней части упражнения как можно сильнее напрягите корпус, ягодицы и квадрицепсы.

c) Затем позвольте весу качнуться между ног и повторите.

19 Чередование строк

а) Встаньте, поставив обе ступни на пол и согнув грудь к ступням.Смягчите колени и вытяните руки, держа по гантели в каждой руке.

б) Сжав мышцы бицепса и трицепса, потяните левую руку внутрь. Напряжение, когда гантели у ваших ребер.

c) Вернитесь в исходное положение и повторите с другой рукой.

Морган Фарго Морган — писатель о цифровом фитнесе WH, любит жесткие HIIT-занятия и густые смузи после тренировки.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Упражнения и боли в спине

Упражнения для спины почти всегда необходимы для восстановления позвоночника и облегчения боли в спине. Контролируемая, постепенная программа упражнений, адаптированная к индивидууму, обычно наиболее эффективна.

Упражнения и фитнес, чтобы помочь вашей спине Сохранить
Большинство медицинских работников рекомендуют отдыхать не более одного-двух дней, чтобы спина не стала жесткой, слабой и не вызывала ухудшения кондиции.Прочтите: Упражнения и фитнес в помощь вашей спине
В то время как типичная реакция на боль в спине — расслабиться — либо оставаться в постели, либо, по крайней мере, прекратить какую-либо напряженную деятельность — отдых более одного или двух дней может фактически подорвать заживление и усилить боль.
Смотреть: Видео: Если у меня болят спина или суставы, нужно ли мне справляться с этой болью?
объявление
Преимущества упражнения
Упражнения для снятия боли в спине, выполняемые постепенно и контролируемым образом, имеют много преимуществ, в том числе:
Укрепление мышц, поддерживающих позвоночник, снятие давления с межпозвоночных дисков и фасеточных суставов
Снижение жесткости и повышение мобильности
Улучшение кровообращения для лучшего распределения питательных веществ по телу, в том числе к межпозвоночным дискам
Высвобождение эндорфинов, которые естественным образом облегчают боль.Частое выделение эндорфинов может помочь снизить зависимость от обезболивающих. Эндорфины также могут поднять настроение и облегчить симптомы депрессии, часто возникающие при хронической боли.
Сведение к минимуму частоты эпизодов боли в спине или шее и уменьшение тяжести боли, когда она действительно возникает
Узнайте, как упражнения помогают спине
Сбалансированная тренировка должна включать в себя комбинацию растяжки и укрепления, а также аэробные упражнения, повышающие частоту сердечных сокращений.
См. Реабилитация и упражнения для здоровой спины
В этой статье:
Упражнения как рецепт от боли в спине
Эффективная программа упражнений для спины должна быть комплексной, работать на все тело, даже если она нацелена на спину. Упражнения можно рассматривать как любой другой рецепт для здоровья: квалифицированный медицинский работник подберет индивидуальные упражнения на основе множества факторов. Эти факторы обычно включают:
клинический диагноз
, считается ли боль легкой, умеренной или сильной
обезболивающее, необходимое для переноса активности
частота назначенных упражнений
правильная форма и здоровая осанка, необходимые для выполнения упражнений
Узнайте, что такое физиотерапевт?
объявление
Поддержание программы упражнений во времени
Приверженность физическим упражнениям — один из важнейших факторов долгосрочного обезболивания.Однако поддержание физических упражнений может быть затруднено по разным причинам, включая усиление боли при активности, экономические ограничения и низкую мотивацию. ¹ В одном исследовании наиболее частой причиной несоблюдения режима упражнений было усиление боли, вызванной физической активностью. ¹ В этом случае специалист по физическим упражнениям может включить уменьшение боли и лечение в качестве основных частей программы упражнений.
Узнайте, как физиотерапевт может помочь с помощью упражнений
Личные предпочтения также играют роль в приверженности — например, если упражнения слишком болезненны или не доставляют удовольствия, вероятность того, что они будут выполняться достаточно регулярно, чтобы быть эффективными, невелика.
См. Конкретные стратегии упражнений
Список литературы
1.Лейхон М.Э., Фаскунгер Дж., Бендтсен П., Фестин К., Нильсен П. Кто и почему не придерживается рекомендаций по физической активности? Scand J Prim Health Care. 2011; 29 (4): 234-40.
Лучшие упражнения для спины для женщин
Вы прорабатываете руки, ноги и даже пресс, но игнорируете спину? Ты не одинок. Даже во время тренировок верхней части тела мышцам спины часто не уделяют должного внимания, но этого не следует делать! Мышцы спины поддерживают позвоночник, обеспечивают хорошую осанку и играют центральную роль в ваших повседневных движениях.И хорошая новость в том, что вы можете укрепить их, используя только вес своего тела и пару гантелей. Не требуется дорогое абонемент в тренажерный зал или сложное оборудование. Важно отметить, что эти упражнения никогда не следует выполнять, если у вас уже есть проблемы со спиной или если вы не выполняете упражнения регулярно. Посоветуйтесь со своим врачом, прежде чем начинать какой-либо новый режим упражнений.
Почему нельзя пропускать день назад
Наши повседневные занятия, такие как сидение за компьютером или просмотр смартфона, создают большую нагрузку на нашу спину.Фактически, боль в пояснице (LBP) является наиболее распространенной жалобой со стороны опорно-двигательного аппарата во всем мире, при этом до 85 процентов всех людей испытывают LBP в какой-то момент в течение своей жизни. Слабые мышцы верхней части спины могут привести к неправильной осанке, округлым плечам и замерзанию грудного отдела позвоночника. Это создает дополнительную нагрузку на нижнюю часть спины. Слабая поясница подвержена боли при поднятии тяжелых предметов или даже при длительном сидении. Уменьшение диапазона движений, боли в спине и травмы распространены у женщин любого возраста, но их можно уменьшить или предотвратить с помощью хорошо продуманной тренировки верхней части тела.Есть гантели или две? Это все, что вам нужно для укрепления, тонуса, подтяжки и моделирования всех групп мышц спины. Бонус в том, что пока вы тренируете мышцы спины, вы одновременно тренируете плечи, мышцы живота (пресс) и ягодицы.
Силовые тренировки также могут принести дополнительную пользу при решении ряда проблем со здоровьем женщин, включая остеопороз, контроль веса, стресс и депрессию, а также симптомы ПМС.
Итак, давайте начнем с основных групп мышц, которые вы будете использовать.Поскольку ваша спина занимает центральное место в движении всего вашего тела, задействована сложная сеть мышц. Сосредоточение внимания на четырех основных группах мышц может дать вам хорошее представление о структуре мышц и полноценной тренировке спины.
Трапеция простирается от затылка и шеи до плеча. Он стабилизирует вашу осанку и контролирует движение мышц, например, пожимание плечами, наклон, поворот и вытягивание шеи, а также удерживание лопаток на спине.
Ромбовидные элементы также находятся в верхней части спины, соединяя позвоночник и лопатки. Они контролируют движение лопаток вместе.
Широчайшие мышцы спины — это большие треугольные мышцы, которые покрывают большую часть центра и боков спины. «Широчайшие мышцы», как их часто называют, помогают стабилизировать спину, помогают дышать и подтягивают вес при таких действиях, как подтягивания или даже плавание.
Мышцы нижней части спины — это мышцы, выпрямляющие позвоночник.Эта группа мышц проходит вертикально вниз по обеим сторонам позвоночника, стабилизируя весь позвоночный столб.
Теперь возьмите воду и гантели и приступайте. Отжимания и подтягивания могут быть отличными, но упражнения здесь начнут вас правильно и внесут разнообразие в вашу тренировку. Начните с выбора любых трех упражнений и сделайте три подхода по 10 повторений в каждом. Делайте это дважды в неделю с перерывом не менее двух дней для восстановления мышц. На следующей неделе выберите разные упражнения и продолжайте чередование.Через несколько месяцев вы создадите уравновешенную и сильную спину, которой можно будет гордиться. Если на раннем этапе вы почувствуете небольшое усиление боли в пояснице, не волнуйтесь. Это обычное дело, и со временем должно стать лучше. Но всегда полезно поговорить с врачом, прежде чем начинать какие-либо новые упражнения. Если вы испытываете сильную боль или боль, которая не проходит, обязательно проконсультируйтесь с врачом.
Задний подъемник
Встаньте, ноги врозь, правая ступня вперед.Ваш левый палец ноги должен быть примерно на 10 дюймов позади правой пятки. Положите кончики пальцев чуть выше ушей ладонями наружу и согните руки в локтях. Из этого исходного положения наклоните верхнюю часть тела вперед от бедер. Обязательно держите корпус напряженным, а позвоночник прямым (не закругленным). Затем поднимите верхнюю часть тела в вертикальное положение, используя корпус для подтягивания. Убедитесь, что пресс втянут, а ягодицы напряжены на протяжении всего упражнения. Медленно опустите верхнюю часть тела и наклонитесь вперед в бедрах, чтобы повторить.
Суперженщина
Начните с того, что встаньте на четвереньки. Расположите руки на ширине плеч, чтобы они находились прямо под вашими плечами. Обязательно держите спину ровной, а не округлой, чтобы позвоночник оставался нейтральным. Втяните пресс и медленно вытяните правую руку прямо перед собой. В то же время вытяните левую ногу прямо позади себя. Задержитесь на три секунды. Медленно опустите руку и ногу в исходное положение. Повторите, используя противоположную руку и ногу, и продолжайте чередовать.
Супермен
Лягте на живот лицом вниз, упираясь подбородком в землю, вытянув руки прямо над плечами и головой, ладони лежат на полу. Включите спину, ягодицы и плечи, поднимая руки, ноги, голову и грудь на несколько дюймов от земли. Ваша спина слегка выгнется, когда вы поднимете руки и ноги на одну и ту же относительную высоту. Задержитесь в этом положении на 15-30 секунд, а затем опустите руки и ноги в исходное положение на 30-60 секунд отдыха между подходами.
Тяга гантели одной рукой
Выберите вес для этого упражнения в зависимости от вашей текущей силы и тренировочных целей. Тяжелый вес и небольшое количество повторений нарастают мышцы большего размера; меньшие веса и большее количество повторений увеличивают мышечный тонус. Встаньте рядом со скамейкой и поставьте на нее согнутую левую ногу. Возьмите гантель в правую руку так, чтобы она висела рядом с вами ладонью к бедру. Держите спину ровно, а левую руку положите на скамью. Тяните мышцы верхней части спины, чтобы перенести вес на подмышку.Ваш локоть должен быть направлен вверх, а не наружу. Задержитесь на секунду с напряженными мышцами, прежде чем медленно опускаться в исходное положение. Повторите желаемое количество повторений, а затем переключитесь на другую руку.
Разведение гантелей в наклоне назад
Возьмите по гантели в каждую руку и встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Наклонитесь вперед в бедрах, чтобы ваша спина была плоской, а грудь была почти параллельна земле. Руки должны быть вместе, ладони обращены друг к другу.С легким сгибанием в локтях широко поднимите гантели, сжимая лопатки вместе. Задержитесь на секунду и медленно вернитесь в исходное положение. Повторить.
Силовые тренировки как часть общего здоровья
Укрепление мышц спины — лишь один из аспектов здорового образа жизни. Жизненно важны силовые тренировки для других мышц, а также сердечно-сосудистые упражнения, сбалансированное питание и качественный сон. Если вы стремитесь к достижению и поддержанию здоровой массы тела, мы в Центре для женщин предлагаем специальные ресурсы в помощь в рамках нашей программы Healthy Me.Не забудьте проконсультироваться со своим врачом, прежде чем начинать новую программу упражнений. Если у вас в анамнезе хроническая боль или травма в спине, обязательно обсудите с врачом риски и преимущества. В The Woman’s Clinic мы специализируемся на акушерстве и гинекологии, но мы лечим все аспекты женского здоровья. Наши врачи ценят женщину в целом и будут рады обсудить с вами ваши планы в отношении здоровья и благополучия.
Готовы сделать следующий шаг к более здоровому образу жизни? Назначьте встречу сегодня.
Тренировок спины с гантелями для увеличения размера, силы и потери веса
Мы все видели этого парня или девушку на пляже или в бассейне с огромной спиной. Будь то «рождественская елка» в средней части спины или этот худощавый и спортивный вид, наши головы повернулись. Если вы хотите построить большую, более сильную или наклонную спину, гантели — одно из лучших средств тяжелой атлетики.
Гантели естественным образом создают эстетически приятную и сбалансированную спину, потому что они заставляют вас тренироваться в одностороннем или одностороннем порядке.Это предотвращает чрезмерную компенсацию со стороны других, потенциально более сильных мышц.
Давайте разберем мышцы вашей спины, лучшие упражнения для спины с гантелями и несколько тренировок для спины с гантелями, чтобы вы стали сильнее! Если у вас дома установлен вес гантелей, эти упражнения для спины станут идеальным вариантом для домашних тренировок с гантелями.
Нарушение мышц спины
Прежде чем мы представим лучшие упражнения для спины с гантелями, мы хотим, чтобы вы познакомились с анатомией своей спины.Почему?
Когда вы точно знаете, какие мышцы работают, вы улучшите связь между мозгом и мышцами. Это поможет вам выполнить осознанный диапазон движений с полным контролем и сосредоточением внимания на целевой мышце. Это увеличивает ваши шансы увидеть лучшие результаты и прогресс.
Давайте погрузимся в мышцы спины сверху вниз.
Типы мышц спины
Есть три типа мышц спины:
Поверхностные мышцы спины : Короче говоря, это великолепные мышцы, те, которые вы видите и на которые нацелены во время тренировок.
Промежуточные мышцы спины: Это мышцы, которые обычно участвуют в движениях грудной клетки. Эти мышцы обычно не задействуются во время тренировок; Однако во время лечения к ним обратится массажист или специалист по реабилитации.
Глубокие мышцы спины: Это мышцы, о которых вы мало слышите, но, боже мой, они важны. Глубокие мышцы спины задействуют движения позвоночника.
В этой статье мы сосредоточимся на поверхностных мышцах спины, так как они будут наиболее важны для достижения ваших целей в фитнесе.
Трапеция
Более известная как «ловушка», трапеция — это большая и плоская мышца, имеющая форму треугольника. Если смотреть сверху, соединяющие мышцы с каждой стороны тела образуют трапецию, отсюда и название.
Это одна из самых популярных мышц для тренировки спины из-за того, насколько она важна для эстетики.
Связанная с движениями плеча, эта мышца несет большую ответственность. Верхние ловушки поднимают и вращают лопатку, когда вы поднимаете руку.Средние ловушки втягивают лопатку. Нижние ловушки тянут лопатку вниз.
Леватор лопатки
Следующим в нашем списке, когда мы идем вниз по спине, идет поднимающая лопатка. Эта маленькая мышца похожа на ремешок, соединяющий шею с лопаткой. (Очевидно, неточное с медицинской точки зрения описание, ребята.) Его основная функция — приподнимать лопатку.
Ромбовидные
С ромбами все сложно, потому что есть два разных ромбовидных тела.Есть ромбовидный минор и ромбовидный мажор. Начиная с верхней части мышцы, вы сначала найдете ромбовидный минор.
Оба ромбовидных тела несут ответственность за втягивание и вращение лопатки, но у них разные точки прикрепления и прикрепления.
Широчайшая мышца спины
Заканчиваем латами. Несомненно, всем известно одно упражнение для спины для этой мышцы: тяга вниз. Вы найдете широчайшие по бокам туловища, вроде пары мини-крыльев, особенно если вы собираетесь сделать их огромными.
Исходя из нижней части спины, широчайшая мышца спины расширяется, втягивается и вращает верхние конечности. Очень важная мышца для всех упражнений, связанных со спиной.
Лучшие упражнения для спины с гантелями
Как и в других наших статьях о упражнениях с гантелями, мы разберем все по группам мышц. Вы увидите конкретное название мышцы спины, а затем упражнения, которые лучше всего подходят для ее развития с использованием одного из наших любимых тренажеров — гантелей.
Трапеция
Леватор лопатки
Лопатка, поднимающая лопатку, — это не та мышца, о которой вы часто слышите, чтобы стать сильнее. На самом деле, большинство людей ищут способы растянуть его и высвободить. Хотя это важно, мы считаем, что также необходимо укреплять эту мышцу, чтобы избежать проблем, связанных с чрезмерной компенсацией или чрезмерным использованием. Для этого мы рекомендуем следующее упражнение четыре в одном:
Ромбовидные
Широчайшая мышца спины
Почётное упоминание
Хотя это упражнение в первую очередь связано с подколенными сухожилиями и ягодицами, румынская становая тяга с гантелями — отличное упражнение для всей задней части цепи.Мы рекомендуем использовать несколько подходов во время тренировок для спины.
Лучшие тренировки спины с гантелями
Вы (по крайней мере, немного больше) знакомы со своими мышцами спины. Вы знаете, какие мышцы работают при выполнении определенных упражнений. А теперь пора собрать все вместе с помощью нескольких тренировок для спины с гантелями.
Мы собираемся разделить тренировки по фитнес-целям. Мы предоставим различные острые переменные, основанные на росте мышц, сжигании жира и наращивании силы.Если вы хотите использовать все три, чередуйте каждую из следующих тренировок с недели на неделю.
Тренировка спины с гантелями для роста мышц
Для этой тренировки на гипертрофию спины с гантелями мы будем использовать технику суперсета. Это когда вы выполняете два упражнения подряд без перерыва между ними. Только после того, как вы закончите подход во втором упражнении, вы делаете перерыв. Например, вы выполните один подход пуловеров с гантелями сразу же, затем пожмите плечами с гантелями, а затем сделаете перерыв от 60 до 90 секунд.Чтобы вам было проще, вначале мы объединили упражнения в пары с одной и той же буквой.
A: Пуловер с гантелями: 3 подхода по 8-12 повторений
A: Шраги с гантелями: 3 x 8 — 12
B: Тяга гантелей: 3 x 8 — 12
B: Прогулка фермера: 3 x 8 — 12
C: Тяга гантелей к груди: 3 x 8 — 12
C: Подтягивания с гантелью: 3 x — 12
D: наклонная Y: 3 x 8 — 12
D: Задняя дельтовидная пара: 3 x 8 — 12
Тренировка спины с гантелями для похудания
А теперь давайте измельчим эту спину.Следующая тренировка спины отличается высокой интенсивностью, но не требует большого веса. Эта тренировка идеальна, если ваш набор веса гантелей находится на нижнем пределе.
В этой тренировке нет особых приемов. Завершите каждый подход с небольшим перерывом на 60 секунд.
Тяга гантелей лежа на животе: 3 подхода по 15-20 повторений
Тяга гантели одной рукой: 3 x 15 — 20
Перенос гантелей над головой: 3 подхода по 50 футов
Тяга гантели одной рукой в вертикальном положении: 3 x 15-20
Гантель YTWL: 2 подхода по 10 повторений (переход по каждой букве один раз считается как одно повторение)
Тренировка спины с гантелями на силу
Если вы хотите набрать серьезный вес, эта тренировка для вас.Важное замечание: вы должны сосредоточиться на диапазоне повторения.
Вы заметите, что большинство упражнений на основные движения приходится на 3-5 повторений. Поэтому вам следует выбрать достаточно тяжелую гантель, чтобы вы могли сделать не более 5 повторений.
С учетом сказанного, если вы хотите увеличить свою силу, но не пытаетесь соревноваться в стронгмене, вы можете просто снизить веса и стремиться к диапазону повторений от 5 до 7. Как только вы научитесь тяжелым вещам, вы можете начать использовать диапазон от 3 до 5 повторений.
Пуловер с гантелями: 3 подхода по 3-5 повторений
Тяга гантелей: 3 x 3 — 5
Шраги с гантелями: 3 x 3 — 5
Прогулка фермера: 3 x 3 — 5
Задняя дельтовидная пара: 3 x 3 — 5
Гантель YTWL: 3 x 3 — 5
Укрепите спину с помощью тренировок для спины с гантелями
Если вам нужен размер, сила или резкость, упражнения на спину с гантелями — лучший выбор. Если вы хотите достичь всех трех целей, мы рекомендуем чередовать каждую из вышеперечисленных тренировок от недели к неделе.
Советы и упражнения для наращивания мышц спины
Сильная спина идеальна по многим причинам. Наличие сильных мышц спины может улучшить вашу осанку, уменьшить боль в спине и даже помочь сделать вашу талию меньше — не столько польза для здоровья, но это то, что женщины любят! Какими бы ни были ваши причины нарастить мышцы спины, будь то избавление от жира на спине или просто общее укрепление, мы здесь, чтобы помочь! Если вы хотите добиться серьезных результатов, включайте как минимум две тренировки для спины в неделю.Вам нужны целеустремленность, хорошая диета, понимание того, как тренировать спину, и знание лучших упражнений для спины, которые следует расставить по приоритетам.
Помните, что ваша спина — это группа мышц huuuuge , и хотя становая тяга и тяга штанги являются ключевыми упражнениями для наращивания мышц и силы спины, вам нужно делать больше, чем это. Вам нужен режим тренировок, который поможет вам задействовать каждую мышцу спины! Итак, чтобы помочь вам построить более сильную спину, мы дадим вам наши любимые советы и упражнения для спины, которые помогут вам построить эффективный режим тренировок для спины!
5 советов для дня спины
Собирая тренировку для спины, помните об этих пяти вещах…
Используйте подъемные ремни для тяжелых комплектов
Становая тяга и тяга со штангой — это сложные движения, которые являются ключом к наращиванию силы спины, но по мере вашего прогресса штанга становится тяжелее. Подъемные ремни предназначены для того, чтобы помочь вам лучше удерживать руки при выполнении тяжелых комплексов тяговых упражнений. Помимо снижения утомляемости захвата, они помогают вам дольше поднимать тяжелые тяжести и снижают риск травм. Используйте только подъемные ремни для тяжелых комплектов ! Вы по-прежнему хотите поддерживать силу хвата, и использование ее в каждом подходе приведет к ее потере.
У нас есть полное руководство по подъемным ремням, в котором более подробно рассказывается о том, что это такое и как их использовать, плюс оно включает более пристальный взгляд на нашу коллекцию подъемных ремней UPPPER!
Не пренебрегайте подтягиваниями
Подтягивания, как и тяги на высшем уровне, являются отличными упражнениями и должны быть частью вашей тренировки, но не пренебрегайте подтягиваниями! Это простое, но сложное упражнение с собственным весом, которое является одним из лучших для развития всей силы верхней части тела. Он в первую очередь нацелен на широчайшие мышцы спины, бицепсы, а также задействует ваши дельтовидные мышцы, ромбовидные мышцы и кора.В отличие от подтягиваний, подтягивания заставляют вас стабилизировать ваше тело и сохранять контроль, потому что нет фиксированной траектории движения.
Это упражнение сложно, но возможно. На самом деле, научиться делать подтягивания в правильной форме не так уж и сложно! Вам просто нужно подготовиться к этому. Начните с наращивания силы спины, выполняя несколько упражнений для спины с отягощением, особенно тяги. Как только вы наберетесь силы, переходите к упражнениям, таким как перевернутые тяги, подтягивания с поддержкой и отрицательные подтягивания! Все это поможет вам нарастить мышцы спины, но помните, что это требует времени и терпения.
Включает несколько плоскостей перемещения и захваты
У вас есть верхняя, средняя и нижняя часть спины. Вы должны быть уверены, что задействуете всех мышц в этих группах, а не только широчайшие! Многие люди склонны уделять слишком много внимания широчайшим и пренебрегать другими важными мышцами, такими как трапециевидные, ромбовидные, задние дельты (технически мышца плеча), большие и малые круглые мышцы и выпрямляющие позвоночник.
Чтобы не пропустить важные мышцы, убедитесь, что вы выполняете упражнения, которые движутся в горизонтальной и вертикальной плоскости.Итак, включите различные упражнения по гребле и опусканию. Гребля помогает укрепить середину спины, а тяги вниз подчеркивают ширину широчайшего.
Вы также хотите изменить хват, чтобы изменить то, как упражнение нацелено на вашу спину. Старайтесь не возвращаться к привычному хвату, изменение ширины и типа захвата добавит разнообразия в ваш распорядок и подчеркнет более слабые мышцы, на которые вы пытаетесь воздействовать. Захват сверху подчеркнет волокна верхних широчайших, а хват снизу удерживает локти плотно прижатыми к бокам, чтобы лучше задействовать нижние широчайшие.В гребных упражнениях используйте широкий хват, чтобы поднять штангу к груди, чтобы помочь задействовать верхние широчайшие, средние трапы и ромбовидные мышцы. Узким хватом поднесите штангу к пупку, чтобы задействовать нижние широчайшие. Использование обратного хвата для тяги в наклоне и тяги вниз больше задействует ваши бицепсы. Эти маленькие хитрости помогут вам тренироваться умнее и укрепят более слабые мышцы!
Работайте с одной стороны за раз
Когда дело доходит до наращивания мышечной массы, основное внимание уделяется двусторонним тренировкам.Но есть преимущества в изоляции одной стороны вашего тела, в отличие от того, чтобы она работала как единое целое! Односторонние тренировки помогут исправить мышечный дисбаланс, улучшить общую силу и снизить риск травм. Итак, если у вас есть одна сторона, которая слабее и вам нужно наверстать упущенное, отдавайте предпочтение односторонним упражнениям!
Начните с выполнения двух односторонних упражнений для спины за тренировку, одного упражнения в ряд и одного упражнения на тягу. Например, начните свой день спины с тяги гантели в наклоне на одной руке, а затем тяги вниз на тросе.
Стремитесь выполнить полный диапазон движений
Это относится ко всем упражнениям, всегда старайтесь выполнять полный диапазон движений. У неполных повторений есть свое время и место, но вашим главным приоритетом всегда должно быть выполнение всего движения. При тренировке спины вам нужно подтянуть вес до самого верха движения, чтобы сократить мышцы, и переместить его полностью вниз, чтобы почувствовать растяжение в этой области. Делайте каждое повторение максимально эффективным и выполняйте упражнение медленно, чтобы вы могли сконцентрироваться на использовании спины для подъема веса.
7 лучших упражнений для спины
Вы уже должны знать, что тяги со штангой, становая тяга и подтягивания должны быть частью вашей тренировки для спины, но вы не можете полагаться только на эти три! Ударьте все основные мышцы спины, начните внедрять эти упражнения для спины в свой распорядок дня …
Т-образный ряд
Это разновидность широко любимой тяги в наклоне, но с одним преимуществом … Вы можете добавить еще больше веса! Он нацелен на широчайшие, большие круглые мышцы, трапеции, мышцы, выпрямляющие позвоночник, плечи и бицепсы.
Как это сделать:
Используйте платформу для тяги с Т-образной штангой в тренажерном зале (или прикрепите штангу к стойке для приседаний) и встаньте, поставив одну ногу по обе стороны от перекладины.
Слегка согните ноги в коленях, наклоняясь вперед от бедер, как будто вы собираетесь сделать тягу в наклоне.
Возьмитесь за ручки обеими руками и поднимите вес, пока ваш торс не окажется под углом 45 градусов и параллелен полу.
Вдохните, когда вы начнете втягивать ручку в грудь, ведя ее локтями.Не позволяйте нижней части спины округляться. Напрягите спину в верхней части движения.
Выдохните, полностью вытягивая руки назад в исходное положение.
Тяга на тросе сидя
Гребные упражнения со свободным весом должны быть вашим хлебом с маслом, но не пренебрегайте тросовыми тренажерами, у них есть одно преимущество перед весами … Они помогают обеспечить напряжение на протяжении всего движения . Это упражнение на тягу нацелено не только на широчайшие, но и на бицепсы и трицепсы! Самое лучшее в этом то, что в тренажерном зале есть широкий выбор ручек, которые позволят вам попробовать разные хватки и положения рук!
Как это сделать:
Чтобы занять исходное положение, сначала сядьте на тренажер и поставьте ноги на предусмотренную переднюю платформу или перекладину.Убедитесь, что колени слегка согнуты и не заблокированы.
Наклонитесь, сохраняя естественное положение спины, и возьмитесь за ручки V-образной дуги. Вытянув руки, оттянитесь назад, пока туловище не окажется под углом 90 градусов к ногам. Ваша спина должна быть слегка изогнутой, а грудь торчать наружу. Вы должны чувствовать хорошую растяжку широчайших, когда держите гриф перед собой.
Удерживая туловище в неподвижном состоянии, потяните ручки назад к туловищу, удерживая руки близко к нему, пока не коснетесь брюшного пресса.Выдохните, выполняя это движение. Задержитесь на мгновение и сильно сожмите мышцы спины.
Удерживайте это сокращение на секунду и медленно вернитесь в исходное положение, вдыхая.
Подтягивания назад
Если вы еще не умеете подтягиваться, попробуйте сначала освоить тяги на верхних лапах! Это упражнение требует, чтобы штанга или ручка была прикреплена к шкиву троса, что поможет обеспечить постоянное напряжение, с которым будут работать ваши широчайшие. Известно, что это отличное упражнение нарастает широчайшие, но оно также задействует задние дельтовидные, ромбовидные и трапециевидные мышцы, расположенные в верхней части спины.Мы будем следовать указаниям, используя широкую планку для захвата, но не стесняйтесь использовать ручки для более узкого хвата.
Как это сделать:
Поставьте колени под прилагаемые накладки. Расположите подушечки так, чтобы бедра не могли приподняться от скамьи.
Возьмитесь за широчайшую планку шире, чем хват на ширине плеч. Это исходное положение.
Начните упражнение, потянув штангу вниз к верхней части груди. Сосредоточьтесь на широчайших, чтобы тянуть штангу вниз, а не на руках.Сильно сожмите мышцы верхней части спины.
Медленно вернитесь в исходное положение.
Ряды с опорой на грудь
Нам нравится это упражнение, потому что оно благоприятно для поясницы! Тяги в наклоне и тяге могут быть слишком тяжелыми для поясницы, поэтому, если у вас возникли проблемы с ними, начните с тяги с опорой на грудь! Вы сможете тренироваться по-настоящему тяжело, не беспокоясь о том, чтобы что-то напрягать! Он нацелен на ваши широчайшие, трапеции, ромбовидные мышцы и бицепсы.
Как это сделать:
Разместите гантели по бокам скамьи.Лягте грудью на наклонную скамью и возьмитесь за гантели внизу.
Потяните гантели в стороны, пока плечо не окажется чуть выше горизонтали или высоты спины. На мгновение сожмите мышцы спины.
Вернитесь, пока руки не вытянуты, а плечи не вытянуты вниз.
Подтягивание гантелей
Это упражнение — двойной удар! Он воздействует на широчайшие, но также задействует и грудные мышцы, или грудные мышцы. Мы рекомендуем использовать наклонную скамью, а не плоскую, чтобы держать широчайшие в напряжении и увеличивать диапазон движений.
Как это сделать:
Лягте спиной на наклонную скамью, голова должна быть обращена к полу. Слегка согните бедра.
Возьмите одну гантель сзади или сбоку обеими руками под внутреннюю пластину гантели. Расположите гантель над грудью, слегка согнув локти.
Удерживая локти слегка согнутыми на протяжении всего движения, опускайте гантель над головой, пока плечи не будут на одной линии с туловищем. Двигайтесь медленно и контролируемо, чтобы почувствовать работу широчайших.
Выдохните и потяните гантель вверх над грудью.

Тяга на тросе с одной рукой
Чувствуете, что одна сторона верхней части спины выполняет больше работы, чем другая? Попробуйте тянуть вниз на тросе одной рукой! Это поможет задействовать широчайшие мышцы, верхнюю часть спины и плечи. Начните подход с более слабой руки, чтобы вы делали одинаковое количество повторений на каждую сторону, не набирая больше силы или мышц на более сильной стороне.
Как это сделать:
Установите шкив высоко над головой и возьмитесь за ручку правой рукой.Встаньте на колени на полу, вытянув руку в направлении троса.
Начните ладонью вперед, задействуйте широчайшую, одновременно подтягивая локоть к правой стороне тела.
Когда вы полностью сократите спину, верните руку в исходное положение.
Тяга гантели одной рукой
Это классическое одностороннее упражнение, которое позволяет вам перемещать большой вес, особенно если вы используете ВЕРХНИЕ подъемные ремни! Тяга — отличное упражнение, но тренировка каждой стороны независимо друг от друга обеспечивает больший диапазон движений и поддержку, поскольку вы кладете одну руку на скамью.Это сложное движение нацелено на верхнюю часть спины, нижнюю часть спины, бицепсы, плечи, бедра и помогает улучшить стабильность корпуса.
Как это сделать:
Встаньте на колени через край скамьи, поместив колено и руку поддерживающей руки на скамью. Слегка отведите стопу противоположной ноги в сторону. Возьмитесь за гантель за пол.
Потяните гантель в сторону, пока она не коснется ребер или пока плечо не окажется чуть выше горизонтали. Задержитесь на мгновение.
Возвращайтесь, пока рука не будет вытянутой, а плечо не будет вытянутым вниз. Повторите и продолжайте с противоположной рукой.
Теперь у вас есть советы и лучшие упражнения для спины, которые вы можете попробовать на следующий день! И не бойтесь менять что-то, используйте тренажеры в тренажерном зале, пробуйте разные веса, например, гири вместо гантелей, внесение небольших изменений в эти упражнения поможет вам продолжить движение вперед. Выполнив все это, вы встанете на верный путь к укреплению мышц спины!
>> Ремни для подъема в магазине <<
5 упражнений для верхней части спины, заслуживающие места в вашем распорядке дня
У всех нас есть определенный порядок действий, который мы выполняем перед тем, как сесть на работу утром.Мы натягиваем простыни, чтобы застелить кровати, открываем дверь, чтобы пройти в ванную, и вытаскиваем стулья из-под столов, прежде чем войти на наши первые собрания Zoom. Даже не осознавая этого, мы заставляем свое тело выполнять серию «тянущих» движений в течение дня, и мышцы верхней части спины отвечают за все из них, а это означает, что поддерживать их в силе с помощью упражнений на верхнюю часть спины — это равносильно с легкостью перемещаясь по повседневной жизни.
«Верхняя часть спины в значительной степени отвечает за тянущее движение и является противоположной по отношению к груди группой мышц, которая отвечает за большинство толкающих движений», — говорит Брианна Бернард, CPT, спортсменка Isopure.«Эти функциональные движения часто используются в повседневной жизни, и хотя в большинстве дней мы склонны больше толкать, чем тянуть — например, когда мы толкаем тележки для покупок или коляски, — нам необходимо одинаково тренировать противоположные мышцы спины, чтобы создать равновесие в наших телах и избегать травм ».
Продолжайте читать, чтобы узнать, как именно использовать упражнения для верхней части спины, чтобы эти мышцы работали с максимальной нагрузкой в течение всего дня.
Истории по теме
Почему важно укреплять мышцы с помощью упражнений для верхней части спины
Когда тренеры говорят о «верхней части спины», на самом деле они имеют в виду набор из пяти мышц, каждая из которых выполняет свою функцию.«Широчайшие мышцы спины двигают плечи и руки; дельтовидные мышцы вращаются и поворачивают ваши руки; а большая и малая круглая мышца помогает внешнему и внутреннему вращению рук», — говорит Ли Хименес из YogaSix GO.
В течение дня эти мышцы работают как индивидуально, так и вместе, помогая вам выполнять тянущие движения, а также они важны для поддержания правильной осанки. «Верхняя часть спины служит опорой или основой для нашего плечевого пояса, головы и шеи», — добавляет Хименес. «Регулярное укрепление верхней части спины — ключевой метод профилактики боли в пояснице, неправильной осанки и поддержания общего телосложения.«Другими словами? Если вы пропускаете день назад, ваша верхняя часть тела может начать страдать.
Упражнения для верхней части спины, чтобы попробовать
1. Супермены

« Супермен »- отличный способ начать упражнения на верхнюю часть спины, потому что они помогают разогреть и подготовить область для любого подъема тяжестей. «Он полностью активирует все внутренние мышцы верхней части спины, предотвращая травмы при выполнении более тяжелых перегрузок», — говорит Хименес. ваша голова находится в нейтральном положении, а руки вытянуты над головой — подумайте о создании прямой линии от кончиков пальцев до пальцев ног.Медленно оторвите руки и ноги от земли одновременно, сжимая мышцы ягодиц во время подъема. Задержитесь на 1-2 секунды в верхней части движения, затем медленно опуститесь на пол.
2. Полосчатая растяжка

«Полосчатая растяжка улучшает здоровье вашего плеча, а также стабилизирует ваши ромбовидные мышцы, трапеции и задние дельты», — говорит Хименес, что означает, что это дает вам много удовольствия. ваш доллар. Начните вставать, держа по одному концу эспандера в каждой руке, вытянув руки прямо перед собой.Держа руки на ровной плоскости, потяните ленту в стороны, чтобы вытянуть их как можно дальше в сторону тела, затем сопротивляйтесь ленте, медленно двигая их назад, чтобы начать.
3. IYT Raises

Хименес называет это упражнение «универсальным упражнением» благодаря тому, что оно воздействует на всю спину с акцентом на вращающую манжету, плечи и круглые мышцы. major и ромбовидные в верхней части спины. Возьмите набор гантелей (по одной в каждую руку) и начните с того, что поднимите их прямо над головой, чтобы ваше тело образовало форму «я».Опустите веса, затем снова поднимите их над головой под небольшим углом, чтобы создать Y-образную форму над головой. Наконец, повторите то же движение, поднимая веса до уровня плеч, чтобы создать Т-образную форму. Если ваша верхняя часть спины нуждается в растяжении в дополнение к укреплению, просто сбросьте вес и выполните ту же серию движений. Подтягивания

Не позволяйте, чтобы фактор устрашения подтягиваний отпугивал вас от выполнения упражнения: их можно модифицировать, чтобы каждый мог воспользоваться их преимуществами для наращивания мышц спины.«Они прорабатывают все мышцы верхней части спины вместе, и простое изменение положения рук может изолировать и округлить разные части верхней части спины одним движением с минимальным оборудованием», — говорит Бернар. Для этого упражнения вам понадобится что-то вроде перекладины, способной выдержать вес вашего тела. Для полной версии начните с мертвого висения, развернув ладони от себя, и опустите плечи вниз от ушей, удерживая локти заблокированными. Напрягите пресс и ноги, подтяните грудь к перекладине, удерживая эти мышцы в напряжении.Медленно снимите напряжение и медленно опускайтесь вниз, не забывая держать плечи опущенными на протяжении всего движения. Чтобы упростить задачу, начните с сидячего положения или воспользуйтесь лентой для облегчения тяги.
5. Тяга гантелей в наклоне на одной руке

Тренируйте широчайшие мышцы — они же мышцы, отвечающие за движение плеч и рук — с помощью тяги в наклоне на одной руке, нацеленной на одну сторону спины. время. Наклоните верхнюю часть тела вперед, удерживая гантели так, чтобы руки были перпендикулярны полу, затем согните руки в локтях, чтобы тянуть гантели по одному к своему телу.Во время движения думайте о том, чтобы сжимать плечи и держите спину прямо, задействуя мышцы живота во время каждого повторения. Если вы действительно хотите бросить вызов, Бернард предлагает взять несколько гантелей разного размера и сделать по шесть повторений на каждую руку с каждым весом перед тем, как подняться на уровень. «Это отличный финишер в день спины, и он действительно разогревает ваши широчайшие», — говорит она.
Хотите проработать и остальную часть спины? Возьмите полосу сопротивления и проследите за 13-минутной серией ниже.

О, привет! Вы похожи на человека, который любит бесплатные тренировки, скидки на культовые велнес-бренды и эксклюзивный контент Well + Good. Подпишитесь на Well +, наше онлайн-сообщество посвященных здоровью людей, и мгновенно получите свои награды.
Боль в спине — Лечение — NHS
Боль в спине обычно проходит в течение нескольких недель или месяцев. А пока вы можете попытаться уменьшить боль несколькими способами.
Существуют также некоторые специальные методы лечения, которые могут быть рекомендованы, если считается, что простые меры вряд ли будут эффективными сами по себе.
Обратитесь к терапевту или физиотерапевту, если ваша боль не уменьшается, несмотря на простые методы лечения.
Процедуры, которые вы можете попробовать на себе
Оставайтесь активными
Одна из самых важных вещей, которую вы можете сделать, — это продолжать двигаться и как можно больше заниматься своими обычными делами.
Раньше считалось, что постельный режим поможет вам вылечиться от больной спины, но теперь известно, что люди, которые остаются активными, скорее всего, выздоравливают быстрее.
Поначалу это может быть сложно, но не расстраивайтесь — со временем ваша боль должна уменьшиться. Подумайте о приеме обезболивающих, если боль мешает вам вести себя как обычно.
Нет необходимости ждать, пока вы полностью избавитесь от боли, прежде чем вернуться к работе. Возвращение к работе поможет вам вернуться к нормальному образу деятельности и отвлечет вас от боли.
Упражнения и растяжки для спины
Простые упражнения и растяжки для спины часто помогают уменьшить боль в спине. Это можно делать дома так часто, как вам нужно.
Для получения информации об упражнениях и растяжках, которые могут помочь, см .:
Врач общей практики может предоставить информацию об упражнениях для спины, если вы не знаете, что попробовать, или вы можете обратиться за советом к физиотерапевту. Прочтите о том, как получить доступ к физиотерапии.
Регулярные упражнения наряду с этими растяжками также могут помочь сохранить вашу спину сильной и здоровой.Популярны такие виды деятельности, как ходьба, плавание, йога и пилатес.
Видео: тянется спина
В этом видео физиотерапевт показывает несколько простых упражнений на растяжку спины, которые помогают предотвратить боли.
Последний раз просмотр СМИ: 16 ноября 2020 г.
Срок сдачи обзора СМИ: 16 ноября 2023 г.
См. Информацию о безопасности видео с упражнениями
Это видео с упражнениями подходит для большинства людей, но не адаптировано к какому-либо конкретному состоянию, характеристике или человеку.
Проконсультируйтесь с терапевтом или медицинским работником, прежде чем попробовать, особенно если:
у вас есть какие-либо опасения по поводу своего здоровья
вы не уверены, подходят ли упражнения
у вас есть какие-либо ранее существовавшие проблемы со здоровьем или травмы , или любые текущие симптомы
Немедленно прекратите упражнение и обратитесь за медицинской помощью, если вы почувствуете боль или недомогание.
Обезболивающие
Таблетки нестероидных противовоспалительных препаратов (НПВП), такие как ибупрофен, могут помочь облегчить боль в спине.Многие виды можно купить в аптеках или супермаркетах без рецепта.
Но НПВП подходят не всем, поэтому проверьте коробку или листовку, чтобы узнать, можете ли вы сначала принять лекарство. Если вы не уверены, обратитесь к фармацевту.
Если вы не можете принимать НПВП, вам могут помочь альтернативные лекарства, такие как кодеин. Это более сильное обезболивающее, которое в идеале следует использовать только в течение нескольких дней, так как при более длительном применении оно может вызвать привыкание.
Парацетамол сам по себе не рекомендуется при болях в спине, но его можно использовать вместе с более сильными болеутоляющими, такими как кодеин.
Миорелаксанты могут быть прописаны врачом общей практики при болезненных мышечных спазмах в спине.
Некоторые миорелаксанты, такие как диазепам, могут вызвать сонливость, головокружение или помутнение зрения. Не садитесь за руль, не ездите на велосипеде и не работайте с механизмами, если у вас есть такие побочные эффекты.
Горячие и холодные компрессы
Некоторые люди считают, что тепло (например, горячая ванна или бутылка с горячей водой, поставленная на пораженный участок) помогает облегчить боль, когда впервые возникает боль в спине.
Холод (например, пакет со льдом или пакет замороженных овощей) на болезненном участке также может помочь в краткосрочной перспективе.Однако не прикладывайте лед непосредственно к коже, так как это может вызвать холодный ожог. Сначала оберните пакет со льдом или пакет с замороженными овощами тканью или полотенцем.
Другой вариант — чередовать горячее и холодное, используя пакеты со льдом и грелку. Горячие и холодные компрессы можно купить в большинстве аптек.
Расслабляйтесь и сохраняйте позитивный настрой
Попытка расслабиться — важная часть облегчения боли, поскольку напряжение мышц, вызванное беспокойством о своем состоянии, может ухудшить ситуацию.
Подробнее о:
Хотя это может быть сложно, это помогает сохранять позитивный настрой и осознавать, что ваша боль должна уменьшиться. Люди, которым удается сохранять позитивный настрой, несмотря на боль, как правило, быстрее восстанавливаются.
Специализированное лечение
Занятия физическими упражнениями
Врач общей практики может предложить посетить программу групповых упражнений NHS, если они думают, что это поможет уменьшить вашу боль.
Эти программы включают занятия под руководством квалифицированного инструктора, на которых вас обучают сочетанию упражнений для укрепления мышц и улучшения осанки, а также аэробных упражнений и упражнений на растяжку.
Мануальная терапия
Мануальная терапия — это название группы процедур, при которых терапевт использует свои руки для движения, массажа и приложения осторожной силы к мышцам, костям и суставам в позвоночнике и вокруг него.
Обычно это делают хиропрактики, остеопаты или физиотерапевты, хотя хиропрактика и остеопатия широко не доступны в NHS.
Мануальная терапия может помочь уменьшить боль в спине, но ее следует использовать только вместе с другими мерами, такими как упражнения.
Есть также некоторые свидетельства того, что методика Александера может помочь при длительной боли в спине. Однако в настоящее время Национальный институт здравоохранения и передового опыта (NICE) не рекомендует это лечение.
Психологическая поддержка
Врач общей практики может предложить психологическую терапию в дополнение к другим методам лечения, таким как упражнения и мануальная терапия.
Психологические методы лечения, такие как когнитивно-поведенческая терапия (КПТ), могут помочь вам лучше справиться с болью в спине, изменив ваше отношение к своему состоянию.
Хотя боль в спине вполне реальна, то, как вы думаете и чувствуете о своем состоянии, может ухудшить ее.
Если вы страдаете от боли в течение длительного времени, вам может быть предложена специальная лечебная программа, которая включает комбинацию групповой терапии, упражнений, релаксации и просвещения по вопросам боли и психологии боли.
Хирургия и процедуры
Операция по поводу боли в спине обычно рекомендуется только в том случае, если у вас есть конкретная медицинская причина, например, радикулит или выпадение (выпадение) межпозвоночного диска, и другие методы лечения не помогли.
Лечение нервов
Иногда может использоваться процедура, называемая радиочастотной денервацией, если:
у вас долгое время была боль в спине
ваша боль умеренная или сильная
считается, что ваша боль исходит от суставов ваш позвоночник
Процедура включает введение игл в нервы, питающие пораженные суставы. Радиоволны посылаются через иглы, чтобы нагреть нервы, что не дает им посылать болевые сигналы.
Вы не спите, пока идет процедура, и для обезболивания спины используется местный анестетик. Вам не нужно будет оставаться в больнице на ночь.
Как и все процедуры, радиочастотная денервация сопряжена с риском осложнений, включая кровотечение, синяк, инфекцию и случайное повреждение нервов. Обсудите риски с вашим хирургом, прежде чем соглашаться на лечение.
Операция сращения позвоночника
Операция сращения позвоночника — еще один вид операции при боли в спине.Это может быть рекомендовано при значительном повреждении костей спины (позвонков).
С помощью операции по сращению позвоночника можно срастить 2 позвонка вместе, чтобы укрепить их. Это также может помочь уменьшить любую связанную нервную боль, поскольку это предотвращает сдавливание поврежденными позвонками нервов, которые проходят через позвоночник.
Возможно, этот тип операции может вызвать необратимое повреждение некоторых нервов в вашей спине. Это может привести к частичному параличу ног и недержанию мочи или кишечника.По оценкам, это осложнение возникает примерно в 1 из 200 процедур.
Лечение не рекомендуется
Ряд других методов лечения иногда использовался при неспецифической боли в спине (боли в спине без установленной причины), но они не рекомендованы Национальным институтом здравоохранения и повышения квалификации (NICE) из-за отсутствия доказательств.
К ним относятся:
ремни, корсеты, ортопедические приспособления для ног и обувь с «рокерской» подошвой
вытяжение — использование грузов, веревок и шкивов для приложения силы к тканям вокруг позвоночника
иглоукалывание — лечение тонкими иглами вводятся в разные точки тела
терапевтический ультразвук — где звуковые волны направляются на вашу спину для ускорения заживления и восстановления тканей
чрескожная электрическая стимуляция нервов (TENS) — где аппарат используется для передачи небольших электрических импульсов на вас. обратно через электроды (маленькие липкие участки), прикрепленные к вашей коже
чрескожная электрическая стимуляция нервов (PENS) — при которой электрические импульсы передаются по иглам, вставленным рядом с нервами в спине
интерференционная терапия (IFT) — при которой устройство используется для пропустите электрический ток через вашу спину, чтобы попытаться ускорить заживление
обезболивающие инъекции в позвоночник (хотя Это может помочь, если у вас радикулит)
Последняя проверка страницы: 14 января 2020 г.
Срок следующей проверки: 14 января 2023 г.
.