Упражнения на спину и руки: Самый эффективный комплекс упражнений для красивой спины, рук и плеч

Содержание

Крепкая спина и сильные руки. Комплекс от Екатерины Красавиной

Занимаясь спортом и прорабатывая проблемные зоны, мы часто обделяем вниманием область спины и рук. И совершенно напрасно. Если вы давно не занимались прокачкой этих зон, советуем начать прямо сейчас. Комплекс от чемпионки России по фитнес-бикини и тренера AnySportsTV Екатерины Красавиной поможет вам в этом.

В спортивном зале есть множество тренажеров для проработки мышц спины и рук. Но и в домашних условиях тренировка для этих зон будет не менее эффективна. Однако при этом важно соблюдать несколько правил:

— При выполнении упражнений для спины всегда старайтесь держать поясницу ровной, не прогибаясь и не наклоняясь. Это позволит лучше проработать все мышцы и не получить травм.

— Чтобы добиться видимого результата, упражнения нужно выполнять не менее 15 раз, в идеале — 20-25. При этом вес утяжелителей, которые вы используете, должен быть таким, чтобы вы могли выполнить все количество повторов. Когда вы заметите, что выполнять упражнения вам стало легко, увеличивайте количество повторений и вес утяжелителей.

— Небольшой лайфхак: чтобы заниматься дома, совсем не обязательно покупать именно гантели. Прекрасно проработать спину и руки можно, используя обычные бутылки с водой или другим наполнителем.

— Старайтесь повторить весь комплекс упражнений не менее 4 раз. Но при этом обязательно соотносите нагрузку со своим самочувствием и уровнем физической подготовки. Если вам будет казаться, что количество повторов комплекса нужно увеличить или уменьшить — руководствуйтесь своими ощущениями. Не спешите, сосредоточтесь на правильной технике выполнения упражнений и получайте от тренировки удовольствие.

1. Отжимания с колен

Как выполнять: Примите положение планки от колен. Ладони чуть шире ширины плеч, под верхней частью груди, стопы скрещены и оторваны от пола. Спина прямая. Начинайте опускаться грудью к полу, сгибая руки в локтях и разводя локти в стороны. Старайтесь, чтобы в нижней точки руки были согнуты под углом 90 градусов. Выпрямите руки, вернитесь в исходное положение. Сделайте 20 повторений.

На что обратить внимание: Во время выполнения упражнения лопатки должны быть разведены и опущены. Выполняйте отжимания медленно, без резких движений, стараясь прочувствовать работу мышц.

2. Разгибание рук с гантелей из-за головы

Как выполнять:Сядьте на фитбол, ноги расставьте на ширину плеч. Обхватите одну гантель двумя руками и заведите за голову, согнув локти. Распрямите руки в локтях так, чтобы гантель оказалась над головой. Опустите гантель в исходное положение. Сделайте 20 повторений. Следите за тем, чтобы локти всегда оставались в одном положении.

На что обратить внимание: Если у вас нет фитбола, упражнение можно выполнять стоя или сидя на стуле. Гантель поднимайте медленно, напрягая при этом мышцы живота.

3. Жим на мяче лежа

Как выполнять: Возьмите пару гантелей, лягте на фитбол на спину так, чтобы лопатки лежали на макушке мяча. Ноги согнуты под углом 90 градусов, расставлены на ширину плеч. Выпрямите руки с гантелями над грудью, гантели — в одну линию. Разводя локти в стороны, опускайте гантели вниз до положения, при котором локти образуют угол 90 градусов. Медленно поднимите руки, возвращаясь в исходное положение. Сделайте 20 повторений.

На что обратить внимание: Если у вас нет фитбола, то упражнение можно выполнять на коврике. Не запрокидывайте голову, старайтесь тянуться макушкой назад. Тело держите напряженным — так вы будете чувствовать себя устойчивее, а заодно и заставите работать почти все мышцы.

Будь в форме с программой тренировок для идеальных ягодиц от Екатерины Красавиной. Подробнее здесь.

4. Махи гантелями в стороны

Как выполнять: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, спина ровная. Возьмите две гантели, сведите их перед собой. Поднимайте прямые руки с гантелями в стороны до уровня плеч, затем опускайте в исходное положение. Сделайте 20 повторений.

На что обратить внимание: Выводя гантели перед собой, а не опуская по бокам, вы сможете лучше растянуть плечи. Руки при этом можно немного сгибать в локтях, но не слишком, чтобы не уменьшать нагрузку. Не опускайте локти, они должны смотреть назад, а в верхней точке быть на одной линии с кистями рук.

5. Сгибание рук с гантелями

Как выполнять: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, спина ровная. Возьмите гантели в обе руки, ладони повернуты вперед. Поднимите гантели вверх, сгибая руки в локтях. Вернитесь в исходное положение. Сделайте 15 повторений.

На что обратить внимание: Сгибая руки, следите, чтобы локоть оставался неподвижен и не отходил от туловища. При подъеме гантели не используйте помощь корпуса — не раскачивайтесь, стойте прямо. Поднимать гантели можно быстрее, а вот опускать нужно медленно, чувствуя работу бицепсов.

Тренируя мышцы спины и рук, вы создаете необходимую базу для выполнения других упражнений. Так что в результате вы не только приобретете красивую осанку и сильные руки, но и качественно измените свою технику тренировок, а значит — и свои результаты.

Эффективные упражнения с фитнес-резинками на разные группы мышц

Настоящим трендом на рынке спортивных товаров стали резинки для фитнеса, упражнения с которыми можно выполнять где угодно. Также они удобны тем, что с их помощью можно проработать все группы мышц. Делимся самыми эффективными упражнениями с фитнес-резинками для рук и плеч, пресса, ног, шеи и спины.

Настоящим трендом на рынке спортивных товаров стали резинки для фитнеса, упражнения с которыми можно выполнять где угодно. Также они удобны тем, что с их помощью можно проработать все группы мышц. Делимся самыми эффективными упражнениями с фитнес-резинками для рук и плеч, пресса, ног, шеи и спины.

Упражнения с фитнес-резинкой для рук и плеч

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Разместите фитнес-резинку под стопы. Одной рукой возьмитесь за резинку и держите ее ладонью вперед. Согните в локте и поднимите руку к плечам, пока не ощутите хорошее сокращение бицепса. Затем медленно опускайте руку обратно. Сделайте 15 раз на каждую руку.
Наденьте резинку на предплечья. Разведите руки в стороны максимально широко. Когда достигнете точки крайнего напряжения, сделайте несколько пружинистых движений. Вернитесь в исходное положение. Выполните 20 повторений.
Поместите фитнес-резинку на запястья. Выровняйте спину и наклонитесь вперед. Сгибайте руки и подводите их к спине, сводя при этом лопатки. В верхней точке максимально разводите руки в стороны. Вернитесь в исходное положение. Сделайте 20 раз.

Наденьте резинку чуть ниже запястья одной руки и прижмите ладонь к плечу. Второй рукой возьмитесь за другой край резинки и максимально оттягивайте ее вниз. Сделайте 15 повторений на каждую руку.
Поместите фитнес-резинку на предплечья. Встаньте в планку на прямых руках. Сделайте одно отжимание, а затем переместитесь в сторону. Затем опять отожмитесь и переместитесь в противоположную сторону. Повторите 20 раз.

Упражнения с фитнес-резинкой для ног

Лягте на бок. Бедра и колени согните под углом 90 градусов. Резинку разместите чуть выше колен. Поднимите верхнюю ногу так, чтобы развести колени. Медленно вернитесь в исходное положение. Сделайте 15 раз на каждую сторону.
Сядьте на пол. Расположите фитнес-резинку чуть выше коленей. Разведите согнутые ноги в сторону. Выполните 20 повторений.
Встаньте на четвереньки. Разместите фитнес-резинку на стопах. Выполняйте махи назад так, чтобы нога была параллельна полу. В верхней точке сделайте несколько пружинящих движений. Выполните 15 раз на каждую ногу.
Лягте на бок. Резинку расположите на голенях. Нижней рукой подоприте голову. Поднимайте ногу вверх. Нога должна быть параллельна полу. Сделайте 15 раз на каждую сторону.

Встаньте прямо. Резинку поместите на голени. Сделайте полуприсед и походите из стороны в сторону. Важно, чтобы мышцы ног всегда чувствовали напряжение. Выполняйте в течение 35— 40 секунд.

Упражнения с фитнес-резинкой для пресса

Сядьте на пол, руки за спину. Фитнес-резинку разместите на стопах. Затем согните ноги в коленях и поднимите пятки от пола. Наклонитесь назад примерно на 45 градусов. Поворачивайте корпус в стороны так, чтобы правым локтем дотронуться к левому колену, одновременно вытягивая правую ногу вперед. Затем повторите в противоположную сторону. Выполняйте в течение 30 — 40 секунд.

Встаньте в планку на прямых руках. Резинку расположите в области стоп. Согните локти и подтолкните грудь к полу, как при обычных отжиманиях, затем попытайтесь коснуться правого локтя правым коленом. Вернитесь в исходное положение и сделайте то же самое в другую сторону. Выполняйте в течение 30—35 секунд.

Упражнения с фитнес-резинкой для спины и шеи

Положите фитнес-резинку на пол и встаньте на нее сверху, расставив ноги на ширину плеч. Возьмите края резинки в руки и сделайте неглубокое приседание. Спина должна быть ровной. Смотрите прямо перед собой. Потяните резинку вверх и назад, пока руки не окажутся за бедром. Вернитесь в исходное положение. Сделайте 20 повторений.
Положите резинку на пол. Встаньте на нее правой ногой. Спина ровная. Возьмите край резинки левой рукой, а правой слегка упритесь в колено. Немного наклонитесь вперед. Потяните резинку вверх и назад до тех пор, пока рука не окажется возле бедра. Вернитесь в исходное положение. Сделайте по 15 раз на каждую руку.
Расположите резинку под ногами. Сделав из резинки крестик, возьмитесь за ее края. Поднимайте правую руку вверх. Во время того, как поднимаете руку, поверните корпус и шею вправо. Выполните по 15 раз на каждую сторону.

Photo by: Paleonhacks
Встаньте на резинку ногами. Другую сторону резинки держите руками. Поднимайте прямую правую руку вверх. Когда достигнете максимальной точки, наклоните корпус влево. Вернитесь в исходное положение. Сделайте по 15 повторений на каждую руку.
Photo by: Paleonhacks

Упражнения для спины в домашних условиях

Упражнения для спины в домашних условиях могут выполняться как со своим весом, так и с отягощением. Для полноценного развития оптимально иметь турник и гантели. Еще больше разнообразия в тренировки поможет внести штанга. В противном случае можно использовать более простой инвентарь:

Петли TRX. Можно выполнять различные виды тяги, горизонтальные подтягивания, разведения рук в стороны, наклоны с отягощением, мостик для спины.
Подвесной блочный тренажер CrossCore 180. Отличием от петель TRX выступает возможность тренироваться не только со своим весом, но и с отягощением в виде гири, гантелей и пр. Выполнять можно все те же упражнения, что и в случае с петлями TRX и блочным тренажером в спортзале. Это разные виды тяги, подтягивания и разведения рук.
Эластичные ленты и фитнес-резинки. Их преимуществом выступает хорошая нагрузка на мышцы при малом воздействии на суставы и позвоночник. С помощью фитнес-резинок тоже выполняют разные виды тяги. Для тех, у кого проблемы с позвоночником, нагрузка с таким инвентарем будет оптимальной и менее травматичной.

-18%

Набор для фитнеса «Латексная лента» HVAT

Для улицы

Набор для фитнеса «Латексная лента» HVAT поможет улучшить качество и результаты тренировок.

Особенности набора:

отсутствие анкеров и рукоятей дает возможность использовать любой хват…

4.3

Эффективность
3.5
Цена/качество
3.5
Дизайн
5.0

5.0

Эффективность
5.0
Цена/качество
5.0
Дизайн
5.0

Упражнения для мышц спины в домашних условиях без инвентаря

Гиперэкстензия лежа, или «Лодочка». Главным упражнением на мышцы спины выступает гиперэкстензия. Она развивает выпрямители спины, ягодичные мышцы и сгибатели бедра. Также это упражнение улучшает осанку, помогает повысить показатели в становой тяге и приседаниях. Как выполнять:

Лечь на живот, напрячь мышцы пресса, максимально прижав их к позвоночнику, стопы расставить на ширине плеч, руки поднять.
На выдохе оторвать от пола ноги, руки и грудной отдел. Поднять их на ту высоту, на которую позволяют возможности.
Зафиксироваться в верхней точке на 5-10 секунд. На вдохе плавно вернуться на пол.

Можно выполнять гиперэкстензию с руками, вытянутыми вдоль тела. Техника та же, только руки находятся вдоль корпуса.

Еще один вариант выполнения гиперэкстензии – отрывать от пола попеременно правую руку и левую ногу, а затем наоборот.

Упражнения «Парящая птица». Принять коленно-локтевую позицию, живот подтянуть, спину выпрямить, избегая излишнего прогиба. На выдохе одновременно вытянуть правую ногу и левую руку. Зафиксировать положение на пару секунд, опустить, после чего повторить с другой рукой и ногой.

Мостик с упором на лопатки. Лечь на спину, ноги поставить на стопы на ширине плеч, руки вытянуть вдоль тела. На выдохе оторвать таз от пола и поднять его так, чтобы тело выпрямилось. Задержаться в верхней точке на 5-10 секунд, плавно опуститься.

Есть более сложные варианты мостика на лопатках. В верхней точке оторвать от пола и выпрямить одну ногу. Допускается дополнить упражнение гантелью, которую положить на область таза. В остальном техника выполнения совпадает.

Упражнение «Кошка». Одно из лучших упражнений для избавления от болей в спине, улучшения гибкости и осанки, укрепления мышц спины и пресса, снятия усталости и тяжести во всем теле. Как выполнять:

Встать на четвереньки, руки должны быть строго под плечами, колени – под тазом. Живот подтянуть.
Прогнуть поясницу вниз, слегка подняв голову, но не прижимая затылок к спине.
Затем выгнуться вверх, одновременно опустив голову, но не прижимая подбородок к груди.

Как тренировать спину с инвентарем

Для полноценной тренировки мышц спины с целью их развития и прироста в объеме необходим дополнительный инвентарь, который позволяет постепенно увеличивать вес оборудования. Выполняя дома упражнения для спины с гантелями, вполне можно повышать силовые показатели и выносливость.

Гантель виниловая STARFIT DB-101 0,5 кг (Розовая)

Для улицы

PRIME SPORT (РОССИЯ)

Виниловая гантель на 0,5 кг – универсальный спортивный инвентарь, который подойдет для создания небольшой дополнительной нагрузки при силовых или кардиотренировках. С помощью нее…

5.0

Эффективность
5.0
Цена/качество
5.0
Дизайн
5.0

Для наращивания мышц вес инвентаря подбирается из того условия, чтобы в одном подходе удавалось выполнить не более 12 повторений. Если можете больше – нужно брать больший вес. Если цель – увеличить выносливость мышц, то стоит делать больше повторений, около 15-20 раз.

Упражнения для укрепления спины в домашних условиях

Тяга гантели в наклоне. В качестве опоры использовать стул, табурет или скамью. Опереться на нее коленом и рукой, в другую руку взять гантель. На выдохе подтянуть руку к себе, согнув локоть до прямого угла, на вдохе опустить обратно. Дополнительно здесь прорабатываются мышцы рук.

По теме:

Упражнения для мышц рук в домашних условиях: правильный подход к тренировкам при похудении и наборе мышц

Тяга двух гантелей в наклоне. Встать прямо, взять гантели, корпус наклонить вперед. Удерживать спину прямой, сохраняя естественный прогиб в пояснице, руки с гантелями вытянуть вниз. На выдохе согнуть локти до прямого угла. Одновременно свести лопатки. На вдохе опустить обратно.

Румынская становая тяга. Встать прямо, руки с гантелями расположить поверх бедер. На вдохе плавно наклоняться, опуская гантели до уровня середины голеней. Стараться сгибать ноги не слишком сильно, чтобы ощущалось напряжение в задней поверхности бедер и пояснице. Спину держать прямой, не горбиться. На выдохе выпрямиться, оставляя ноги слегка согнутыми.

Подтягивания широким хватом. Для выполнения упражнения потребуется турник. Нужно взяться за перекладину, поставив руки широко. На выдохе подтянуться, вытолкнуть округленную грудную клетку к перекладине, стараясь коснуться ее грудью. В верхней точке максимально свести лопатки вместе. На вдохе медленно опуститься.

По теме:

Ежедневные подтягивания на турнике – за и против

Подтягивания узким хватом. Техника выполнения та же, что и в предыдущем упражнении. Разница в обратном хвате с постановкой рук на ширине плеч. На выдохе также подтягиваемся к перекладине, стараясь тянуться к ней округлой грудной клеткой, на вдохе плавно опускаемся. Упражнение развивает мышцы спины в толщину, а еще хорошо прокачивает бицепсы.

По теме:

Перестал расти бицепс – почему и что делать

Комплекс упражнения для дня тренировки спины в комплексной программе:

Подтягивания широким хватом – 6-12х3.
Подтягивания узким хватом – 6-12х3.
Тяга двух гантелей в наклоне – 6-12х3.
Тяга одной гантели в упоре – 6-12х3 для каждой руки.
Планка – 30-60 секунд или насколько хватит сил.
Гиперэкстензия лежа – 15-20х3.

По окончании тренировки нужно обязательно сделать заминку. Для этого идеально подходит растяжка всего тела. Она также помогает придать мышцам более красивую форму, расслабить тело и уменьшить болезненные ощущения после тренировки.

По теме:

Комплекс упражнений на растяжку | Как правильно тянуться без боли и дискомфорта

Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале: https://tlgg.ru/fitbarnews

Оцените статью

Упражнения для укрепления спины для детей школьного возраста (22.

08.2016.)

Школьный рюкзак и спортивная сумка, долгие часы, проведенные за партой, безусловно сказываются на осанке и состоянии спинных мышц ребенка. По этой причине следует заранее подготовиться к новому учебному сезону. Гораздо эффективнее постоянных напоминаний: «Держи спину прямо!», — научить своего школьника небольшому комплексу упражнений, которые будут способствовать укреплению мышц плечевого пояса и спины, распрямят втянутые плечи и сутулость, характерную для людей, ведущих малоподвижный образ жизни, а также воспрепятствуют развитию асимметричной осанки.

Упражнения стоит выполнять каждый второй день. Это займет всего 15 минут, а результаты проявятся в течение нескольких месяцев.

Рекомендации дает физиотерапевт «ОРТО» клиники Маргарита Краузе-Дроздова, которая специализируется на формировании осанки и здоровье спины ребенка

Необходимое для выполнения упражнений: резина для упражнений (можно приобрести в спортивных магазинах) и мяч.

Выполнение упражнения начинают в положении сидя. Обе руки подняты прямо над головой, в руках резина для упражнений, кисти рук сжаты вместе. Растягивая резину, выпрямленные руки поочередно опускают в бок (направляя в обе стороны) до уровня плеч.

Чтобы результат был более эффективным, рекомендуется выполнять упражнение, держа большие пальцы рук направленными назад, а не расставив их в обе стороны.

Растянутую резину удерживают в течение 3-5 секунд и возвращаются в изначальное положение.

Вначале рекомендуется повторять упражнение 10 раз в 3 подхода, а со временем количество повторений и подходов можно увеличить.

Что дает упражнение: укрепляются трапециевидные мышцы нижнего отдела спины и устраняется тенденция ребенка втягивать плечи.

2. Выполнение упражнения начинают в положении сидя. Обе руки подняты прямо перед собой на уровне плеч. В руках резина для упражнений. Выпрямленные руки, растягивая резину, направляют в обе стороны до полного их раскрытия.

Чтобы результат был более эффективным, рекомендуется выполнять упражнение, держа большие пальцы направленными назад, а не кверху.

Удерживают 3-5 секунд и возвращаются в изначальное положение В начале рекомендуется повторять упражнение 10 раз в 3 подхода, а со временем количество повторений и подходов можно увеличить.

Что дает упражнение: укрепляются ромбовидные мышцы спины, расположенные между лопатками, таким образом спина распрямляется, ребенок избавляется от привычки сутулиться.

3. Упражнение выполняется в положении стоя в полуприседе. Спину нужно удерживать абсолютно прямой. Ягодицы направлены наружу. Подбородок напряжен и приближен к груди, шея прямая. Обе руки подняты прямо перед собой на уровне плеч. В руках мяч.

Обеими руками поднимают мяч над головой и ставят его на загривок. Скатывают вниз по спине и сзади ловят руками в районе крестца. Возвращаются в исходное положение и повторяют это упражнение 10 раз. Со временем количество повторений можно увеличить.

Что дает упражнение: укрепляется большая спинная мышца-разгибатель, расположенная вдоль всего позвоночника. В выполнении упражнения также задействованы и другие мышцы спины, поэтому эффект является комплексным и положительно влияет на осанку, а в особенности на предупреждение развития асимметрии.

4. Упражнение выполняют лежа на животе. Живот прижат к земле. Полностью выпрямлены ноги расставлены на ширине плеч и опираются на кончики пальцев, колени удерживают оторванными от пола. Лоб опирается о землю. Чтобы было удобнее, под лоб можно подложить подушку. Мяч берут в одну из рук и удерживают обе руки поднятыми прямо над головой. В руках мяч.

Мяч берут в одну из рук. Обеими выпрямленными руками одновременно выполняют широкий размах вдоль тела и, соединив руки за спиной на уровне копчиковой кости, перекладывают мяч в другую руку. Выпрямленные руки с размахом вдоль тела возвращают в исходное положение. Упражнение повторяют 10 раз.

Меняют направление движения мяча и снова повторяют упражнение 10 раз. Со временем количество повторений можно увеличить.

Что дает упражнение: укрепляются мышцы грудного и плечевого отдела спины. В выполнении упражнения также участвуют другие группы мышц спины, поэтому эффект является комплексным и положительно влияет на осанку.

Как правильно качать спину — и с какими мышцами совмещать в один день?

Спина — одна из наиболее отзывчивых к тренировкам групп мускулатуры. Но с важной оговоркой — исключительно после того, как вы научитесь чувствовать мускулатуру подгрупп спины в работе. Лишь в этом случае можно выполнять упражнения технически правильно.

При этом мощная тренировка спины — залог формирования спортивной фигуры и сильных рук. Ниже в материале мы рассмотрим правила составления программы на спину в рамках трёх тренировок в неделю — и ответим на вопрос, с какими группами мышц её лучше качать.

// Как правильно тренировать спину?

Наиболее крупными мышцами в области спины являются широчайшие — они вовлекаются в работу при подтягиваниях (и вертикальных тягах), а также при выполнении становой тяги и тяг к пояснице (то есть, горизонтальных тягах). Очевидно, что во всех этих упражнениях также работают плечи и руки.

Именно поэтому тренировку спины обычно совмещают с тренировкой бицепса или трицепса — или с плечами. При трёх тренировках в неделю выбор каждого из этих вариантов, фактически, даст самостоятельную программу — с акцентом на определенной группе мышц.

Прокачка спины и бицепса в один день означает, что в следующий тренировочный день вы должны будете тренировать грудь и трицепс — ровно как и наоборот, сочетание спина + трицепс подразумевает, что следом пойдет грудь + бицепс. В свою очередь, сочетание спина + плечи является наименее выигрышным.

// Опрос читателей Фитсевен:

// Читать дальше:

Ноги + плечи = 💪

Хотя совместная тренировка спины и плеч кажется логичным решением, подобная планировка программы негативно влияет на способность мускулатуры к восстановлению и росту. Почти каждое упражнение на спину вовлекает в работу плечевой сустав — а, значит, и плечи.

Чаще всего плечи тренируют вместе с ногами, разделяя с тренировкой спины дополнительным днём — это поможет дважды в неделю нагрузить мышцы верхней части спины, максимизируя эффект от тренировок. При этом выбор между бицепсом и трицепсом намного менее важен.

// Составление программы тренировок — когда качать пресс, ноги и руки?

Спина — в один день с бицепсом или трицепсом?

Результаты опроса в материале “Как правильно качать грудь — в один день с бицепсом или с трицепсом?” показали, что 38% ответивших тренируют грудь вместе с бицепсом, 35% — вместе с трицепсом, а 27% выделяют ответивших выделяют на руки отдельный день тренировки.

Аналогичным образом, сочетание спины с прочими группами мышц — это скорее вопрос личных предпочтений и целей, а также имеющегося в наличии тренировочного оборудования. При трёх тренировках в неделю каждый из вариантов будет иметь свои плюсы и свои минусы.

// Как правильно качать грудь — в один день с бицепсом или с трицепсом?

Плюсы и минусы

Тренировка спина + бицепс в один день обеспечивает “свежесть” трицепса на следующий тренировочный день — что важно для прокачки груди (напомним, трицепс активно включается в работу при жимах).

В свою очередь, выбор спина + трицепс означает, что в следующий тренировочный день вы будете качать грудь + бицепс. Это позволит нагрузить руки дважды в неделю — максимизируя потенциал роста.

Однако идеальным решением будет выделение отдельного дня на спину — даже в ущерб тренировки рук.

День спины — почему он важен?

Большинство новичков переоценивают важность отдельной проработки рук, забывая о том, что бицепс и трицепс вовлечены в работу при выполнении любых видов жимов и тяг.

Если ваша программа тренировок на спину включает подтягивания, тягу верхнего блока, становую тягу и жим штанги в наклоне — при правильном выполнении этих упражнений руки получают ощутимую нагрузку.

Акцент на изолирующей проработке рук упражнениями с гантелями нужен тем, у кого спина уже достаточно хорошо развита — в противном случае вы однозначно тренируете бицепс или трицепс в ущерб спины (особенно, три графике 3 раза в неделю).

// Читать дальше:

Тренировка трапеций

Ретракция плечевого сустава и способность к отведению лопаток назад — ключевой момент техники при тренировке мускулатуры верхней части спины. Фактически, ретракция подразумевает осознанную активацию внутренних мышц спины и плотное фиксирование плечевого сустава в суставной сумке.

Важно и то, что работа в сидячем положении (и пользование смартфоном при направлении взгляда вниз) провоцирует ослабление мышц верха спины — затрудняя достижение ретракции и существенно снижая эффективность при выполнении любых упражнений на трапеции и на спину.

// Читать дальше:

***

🍒 Новые материалы на Фитсевен — 5 раз в неделю! Следите за обновлениями!

При тренировках три раза в неделю худшим решением станет сочетание спины и плеч в один день. Вопрос сочетания спины с бицепсом или трицепсом — личные предпочтения, а не однозначное правило. Если же вы хотите накачать мощную спину, её тренировка потребует отдельного дня.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала — 6 июля 2021

Топ-7 незаменимых упражнений для домашних тренировок

Вынужденное пребывание в четырех стенах многими воспринимается, как возможность предаться пассивному отдыху, но нельзя забывать о необходимости физических нагрузок. Занятия спортом положительно влияют на иммунную систему, улучшают самочувствие и физическое состояние тела. Какие базовые упражнения на пресс, руки и спину можно включить в программу домашних тренировок, рассказывает Алексей Кучеров, координатор групповых программ DDX Fitness.

№ 1. Планка

Планка — очень популярное статическое упражнение. Движений в нем нет, поэтому самое главное — держать тело правильно. За счет нагрузки, получаемой в планке, становятся сильнее мышцы живота, улучшается состояние спины, поясницы, шеи и плеч. При регулярных тренировках тело будет выглядеть подтянутым, укрепятся мышцы рук, ног и ягодицы.

Выполняется упражнение в положении лежа. Руки можете расположить прямо, под плечами, либо выполнять упражнение на локтях. Спину держите прямо, все тело должно принять форму прямой линии. Ягодицы и мышцы живота напрягите. Выполняя упражнение, сохраняйте ровное дыхание.

№ 2. Отжимания с различной постановкой рук

Если вы хотите развивать силу и выносливость, то стоит научиться отжиматься. Эти упражнения напрямую задействуют переднюю часть кора и укрепляют низ живота. Новичкам может быть сложно, поэтому существует несколько вариаций упражнений с разной перестановкой рук.

Примите упор лежа, ладони расположите чуть шире плеч, а стопы сведите вместе. Ваше тело должно составлять единую линию, без прогиба в пояснице.

Важно соблюдать технику дыхания при выполнении упражнения: на вдохе выполняйте сгибание рук в локтях и опускайтесь к полу, вернитесь в исходное положение на выдохе. Различная постановка рук в упражнении позволяет делать упор на разные мышцы. При широкой постановке рук ударение делается на грудные мышцы, при узком — на трицепс.

№ 3. Обратные отжимания

По эффективности эти упражнения не уступают отжиманиям от пола, при их выполнении задействовано множество мелких мышц рук и груди. Они позволяют тренировать трицепс и подтянуть заднюю поверхность рук. Кроме того, обратные отжимания обеспечивают развитие координации и устойчивости. Для тренировки можно использовать различную опору (лавку, стул или спинку дивана).

При классических отжиманиях руки упираются в пол и находятся впереди корпуса. При задних отжиманиях установите стул (или любой другой предмет опоры) поперек и повернитесь к нему спиной. Здесь руки упираются в предмет опоры. Расположите их немного шире плеч, чтобы пальцы смотрели вперед. Прямые ноги поставьте на пол. Плечи, живот и ноги должны составить одну линию. При выполнении этих отжиманий работает только корпус, поэтому начните упражнение на вдохе — опустите туловище, сгибая руки в локтях. На выдохе вернитесь в исходное положение.

№ 4. Походка медведя

Выполнение упражнения дает отличный кардио эффект. Оно положительно воздействует на сердечный ритм и упорядочивает работу сосудов тела. Также «медвежья походка» используется для проработки суставов и укрепления мышц. Упражнение дает нагрузку на мышцы спины и прорабатывает пресс, тренирует равновесие и координацию.

Исходное положение — на четвереньках, ладони прямых рук расположены строго под плечами, ноги немного согнуты в коленях, ступни на небольшом расстоянии друг от друга, взгляд направлен вниз, живот втянут. Начинаете упражнение с одновременной перестановкой вперед противоположной ноги и руки. Например, правая рука и левая нога шагают вперед. Затем меняете руку и ногу. Также это упражнение можно делать вбок или шагать назад.

№ 5. Гиперэкстензия на полу

Ключевая особенность упражнения в том, что оно помогает укрепить разгибатели спины. Это группа мышц, которая отвечает за осанку. Также во время выполнений движений прокачиваются мышцы пресса, ягодицы и задняя поверхность бедра.

Выполняется гиперэкстензия лежа на коврике лицом вниз. Руки можно завести за голову или скрестить на груди, ноги держите вместе. Помните, упор нужно делать на мышцы живота и бедер. Максимально вдохните и поднимите корпус вверх без отрыва бедер от пола. Фиксируйте положение на две-три секунды, после чего на выдохе возвращайте тело в исходное положение.

№ 6. Вертикальная тяга с резинкой

Занятия с эластичной лентой позволяют укрепить и проработать различные группы мышц. В процессе тренировок вы можете самостоятельно изменять уровень нагрузки — для этого необходимо просто подобрать фитнес-резинку соответствующего вашим возможностям сопротивления. Это упражнение рассчитано для проработки мышц спины.

Встаньте прямо, наденьте резинку на предплечья, ближе к локтям, руки согните, ладонями на себя. Это исходное положение. Разводя локти в сторону, на вдохе поднимите руки вверх, на выдохе, включая мышцы спины и сводя лопатки, выполните тягу, сгибая руки и опуская их в исходное положение.

№ 7. Скручивания на мышцы кора

Классические скручивания позволяют проработать прямую и косые мышцы живота. Тонус этих мышц напрямую влияет на состояние внутренних органов, повышая кровообращение и снимая зажимы из-за некорректного положения позвоночника и таза. Эти упражнения также тренируют мускулатуру средней и нижней части спины.

Лягте на спину, ноги поставьте на ширине плеч, а руки скрестите на затылке. На выдохе отрывайте лопатки от пола и тянитесь к коленям, при этом, сокращая мышцы пресса. Вдыхая вернитесь в исходное положение, максимально расслабив мышцы живота. Косые скручивания также развивают мышцы пресса и косые мышцы живота. К тому же служат растяжкой для позвоночника. Они выполняются аналогично классической версии упражнения. В положении лежа на спине, скрестите руки на затылке, а согнутые в коленях ноги положите на бок.

5 упражнений для сильной спины и красивой осанки

При составлении тренировочных комплексов обычно помнят про пресс, про состояние ног и ягодиц, при бицепсы и даже трицепсы, а всё почему? Потому что улучшение в области этих частей тела — видно. Упражнениям для спины не так везёт, потому что прогресс от них не так очевиден, как кубики пресса или ягодицы под орех; но он безусловно есть. Укрепление спины — ваш вклад в собственную красивую осанку.

Помните, несколько лет назад по соцсетям гуляла серия парных фотографий, где одни и те же люди в одной и той же одежде позировали то ссутулившись и с выражением лица «по умолчанию», умеренно угрюмым, то с прямой спиной и развернутыми плечами? Вид был — как будто это два разных человека с совершенно разными судьбами.

Упражнения для спины несут и другие важные функции, кроме эстетической. От комфортного и здорового положения тела зависит нормальная работа внутренних органов, даже возможность дышать полной грудью. Бегунам и пловцам сильный кор нужен, чтобы выдерживать длительные нагрузки и показывать максимум на коротких дистанциях.

Что же делать для укрепления спины в домашних условиях? Существует целое направление гимнастики, одна из важнейших задач которого — работа над правильным положением позвоночника; это пилатес. Мы взяли из него некоторые упражнения. Добавили тягу гантелей — это если нагрузки с собственным весом вам будет не хватать.

Супермен

Одно из самых популярных упражнений для укрепления спины и позвоночника.

Лягте на живот, опустите голову на коврик. Вытяните руки вперёд ладонями вниз. Одновременно оторвите от пола голову, грудь, руки, бёдра и поднимите их насколько сможете. Задержитесь на несколько секунд и вернитесь в исходное положение. Сделайте два или три подхода по 10-12 повторений.

Облегчённый вариант — тянуть руки не вперёд, а вдоль тела параллельно полу.

Пловец

Это упражнение напоминает предыдущее, исходное положение такое же, только нужно тянуть по очереди разноимённые руку и ногу: правую руку и левую ногу, потом левую руку и правую ногу. Сделайте два или три подхода по 10-12 повторений на каждую сторону.

Гиперэкстензия с разведёнными руками

Лягте на живот, опустите голову на коврик. Руки разведите в стороны ладонями вниз. Поднимите верхнюю часть туловища и голову вместе с руками как можно выше; ноги оставьте на полу. Старайтесь подниматься спиной, а не шеей. Замрите в верхнем положении на несколько секунд, после этого медленно опустите голову и грудь на пол.

Сделайте два или три подхода по 10-12 повторений на каждую сторону.

Вся доставка Wildberries в дни всеобщей самоизоляции — безопасная, бесконтактная и бесплатная! Подробности >>>

Подъём разноимённых рук и ног на четвереньках

В этом упражнении хорошо поработают мышцы кора и мышцы-стабилизаторы — вам нужно будет удерживать равновесие.

Опуститесь на четвереньки; спину держите прямо, с естественным прогибом в пояснице. Вытяните перед собой правую руку до положения параллельно полу, поднимите левую ногу. Стремитесь к тому, чтобы позвоночник, рука и нога образовали прямую линию. Удерживайте эту позицию от 10 секунд; затем сделайте то же самое на другую сторону. Вернувшись в исходное положение на четвереньках, отдохните 5-10 секунд. Сделайте 10 повторов с каждой стороны.

Тяга гантелей в наклоне

В этом упражнении очень важно уделять внимание деталям, чтобы не травмироваться.

Возьмите две гантели одинакового веса; наклоните корпус вперёд. Слегка согните при этом колени; спину держите прямо, не округляйте её. Руки с гантелями свободно опустите.

С выдохом подтягивайте одновременно обе гантели к поясу, проводя локти близко к корпусу. В верхней точке движения сводите лопатки вместе. Опускайте гантели плавно. Старайтесь выполнять упражнение за счёт мышц спины, а не рук.

Начните с малого веса гантелей и 2 подходов по 10-15 повторений.

А как вы работаете над правильной осанкой? Поделитесь в комментариях!

10 быстрых упражнений на руку с эспандером, которые вы можете выполнять дома

Мы очень любим группы сопротивления. Их так удобно положить в спортивную сумку, и вы сможете тренироваться где угодно. Кроме того, они помогут вам задействовать каждую группу мышц, большую и маленькую, чтобы вы чувствовали себя в тонусе. Ленты сопротивления — отличный инструмент, чтобы добавить немного дополнительной интенсивности. Чем больше сопротивление, тем больше энергии вы сожжете.

Сегодня мы расскажем о некоторых из наших любимых упражнений для рук с использованием ленты сопротивления.Будьте готовы почувствовать ожог от трицепсов и бицепсов до плеч и всего корпуса. Для достижения наилучших результатов выполняйте три раунда каждого движения и делайте по 15 повторений в каждом.

Чтобы помочь вам достичь своих целей в области здоровья и фитнеса, мы обратились за советом к Карене Доун и Катрине Скотт из Tone It Up. Они открывают нам все свои секреты хорошего самочувствия, давая несколько советов и рекомендаций.

Готовы начать? Девушки в Tone It Up показывают нам 10 простых домашних упражнений с эластичными лентами для создания скульптурных рук.

Знакомьтесь, эксперт

Карена Доун и Катрина Скотт являются соучредителями Tone It Up, ведущего женского фитнес-сообщества. Присоединяйтесь к ним в приложении Tone It Up, чтобы получить эксклюзивный доступ к более чем 14 фитнес-программам под руководством экспертов, 550+ тренировкам по запросу, рецептам здорового питания и планам питания, а также любви и поддержке сообщества.

Безопасность и меры предосторожности

Перед тем, как начать программу упражнений, важно поговорить с врачом, особенно если у вас есть какие-либо хронические заболевания.Несмотря на то, что эта тренировка укрепляет вашу вращательную манжету и может предотвратить травмы в будущем, если вы в настоящее время восстанавливаетесь после операции на плече или травмы, вам следует проконсультироваться с врачом или физиотерапевтом перед началом этой тренировки.

Резиновые ленты — отличный инструмент, поскольку они эффективны, недороги и очень портативны. Эластичные ленты бывают разного уровня сопротивления или напряжения, что позволяет вам испытать себя по мере роста вашей силы.

Во избежание травм убедитесь, что повязки закреплены на устойчивой поверхности, и всегда проверяйте их на износ перед выполнением упражнения.Держите их подальше от экстремальных температур, так как они могут треснуть или сломаться. Выполняя упражнения с повязкой, убедитесь, что вы стоите на устойчивой поверхности, и держите корпус напряженным, чтобы обеспечить устойчивость. Ищите ленты с ручками, чтобы их было легче удерживать при выполнении упражнения. Помните о хорошей форме (помогает стоять перед зеркалом!) И остановитесь, если почувствуете боль.

11 сложных упражнений для рук (плюс, примерная тренировка) — Fitbod

Комбинированные упражнения для рук — отличный способ нарастить мышцы и развить силу, поскольку они задействуют более одной группы мышц одновременно.С помощью сложных движений рук вы можете делать больше за более короткий период времени, оптимизируя эффективность тренировки и, следовательно, результаты для верхней части тела.

11 лучших комплексных упражнений для рук:

Чтобы максимизировать ваши результаты от этих сложных движений, мы собираемся дать вам пошаговые инструкции о том, как правильно их выполнять с использованием правильной техники, а также пример тренировки, в которой некоторые из этих упражнений объединены.

Нужна программа тренировок? Получите 3 бесплатные тренировки на Fitbod прямо сейчас.

Краткий обзор сложных движений

Сложные движения — это многосуставные движения, то есть они задействуют более одной группы мышц одновременно. В то время как изолированные движения имеют место в вашей тренировке, сложные — это здорово, потому что они дают вам больше отдачи от затраченных средств, существенно сокращая время, которое вам нужно проводить в тренажерном зале. Просто представьте жим над головой (сложное упражнение) по сравнению с сгибанием рук на бицепс (изолированное или односуставное движение).

Статья по теме: Сколько упражнений нужно для тренировки рук?

11 сложных упражнений для рук

Попробуйте добавить эти 11 лучших комплексных упражнений для рук, чтобы повысить эффективность тренировки и силу рук, одновременно работая с другими группами мышц.Это беспроигрышный вариант!

1. ПОДЪЕМ

Проработанные мышцы: латов, грудь, плечи

Возьмитесь за перекладину хватом сверху, руки на ширине плеч. Свисайте со перекладины, вытянув ноги прямо вниз. Альтернативный вариант — согнуть колени, если вы предпочитаете это делать.
Втяните лопатку (отведите плечи назад и вниз) и задействуйте корпус. Согните руки в локтях и подтянитесь, пока подбородок не окажется над перекладиной или как можно выше.
Достигнув верхнего положения, медленно опуститесь обратно в исходное положение. Не забывайте сохранять напряжение в теле.
Подтянитесь снова для следующего повторения. Повторить.

Примечания: Если подтягивания с собственным весом в данный момент вам недоступны, то в тренажерном зале есть тренажеры для подтягиваний с поддержкой, которые являются хорошим вариантом.

2. ЖИМ С ЗАКРЫТЫМ ЗАХВАТОМ

Проработанные мышцы: трицепс, грудь, плечи

Лягте на скамью на спину лицом к потолку.Держите ноги твердо на земле, а штангу держите над собой.
Держитесь за перекладину крепким хватом. Что такое плотный хват, относится ко всем, так как это зависит от вашего обычного хвата на скамье. Однако для большинства это будет примерно на ширине плеч.
Снимите перекладину, удерживая ее над собой.
Упритесь в живот и медленно опустите штангу к груди. При этом убедитесь, что ваши локти прижаты к телу.
После того, как вы опустили штангу, толкайтесь вверх, пока руки не заблокируются.
Повторить.

3. ИБП ЗАКРЫТЫЙ ПОДБОРОК

Проработанные мышцы: бицепс, спина, трицепс

Держитесь за перекладину нижним хватом так, чтобы ладони были обращены к вам. Опять же, то, что будет считаться плотным хватом, будет зависеть от вашего обычного предпочтения подтягивания, поэтому расположите ладони ближе, чем обычно.
Сожмите мышцы кора, держите ноги вытянутыми или согнутыми в коленях, и подтянитесь вверх.
Продолжайте поднимать себя, пока подбородок не окажется над перекладиной или как можно выше.
Вернитесь в исходное положение.
Повторить.

Примечания: Если вы в настоящее время не можете выполнить подтягивание узким хватом с собственным весом, попробуйте использовать тренажер для подтягивания / подтягивания с поддержкой, и вы все равно получите все преимущества этого сложного движения, улучшив при этом свои подтянуть силу.

4. ПЕРЕДНИЙ ПРЕСС

Проработанные мышцы: грудь, плечи, руки, верхняя часть спины

Встаньте прямо, положив штангу на переднюю часть плеч. Возьмитесь за перекладину ладонями в сторону от себя хватом чуть шире плеч.
Сделайте глубокий вдох, задействуйте корпус и жмите штангу над головой, пока руки не выпрямятся. Не забывайте при этом отводить голову немного назад, при этом таз остается втянутым.Сжатие корпуса, ягодиц и ног поможет вам в этом.
Достигнув верхнего положения, медленно опустите штангу обратно вниз.
Это одно повторение. Теперь повторяйте, пока не закончите набор.

Связанная статья: Тренировки внешнего бицепса: 5 примеров упражнений

5. ПРЕСС АРНОЛЬДА СТОЯЧНЫЙ

Проработанные мышцы: дельты, спина, плечи, кора

Держите по гантели равного веса в каждой руке.Держите их так, как будто вы занимаетесь верхней позой в сгибании бицепсов гантелей, так что ваши локти согнуты, а ладони обращены к вам. Держите корпус напряженным, а таз втянут.
Сожмите и жмите гантели над головой. Вот что отличает его от жима над головой: когда вы жмете гантель вверх, вращайте гантели так, чтобы ваши ладони смотрели от вас к себе. Когда вы находитесь в верхней позиции с вытянутыми над головой руками, ладони должны быть далеко от вас.
Держите бицепсы близко к ушам и на мгновение удерживайте верхнее положение.
Верните их в исходное положение, поворачивая руки в противоположном направлении, чтобы вернуть их в нижний хват.
Повторить.

Связанная статья: Тренировка ног и рук: как правильно тренироваться в один день

6. DIAMOND PUSH UP

Проработанные мышцы: трицепс, грудь, плечи

Начните это упражнение с высокой планки, держа руки на руках и ногах.Сведите руки вместе, соприкасаясь указательными пальцами и большими пальцами. Пространство между пальцами должно образовывать ромбовидную форму.
Убедитесь, что остальная часть вашего тела выровнена по прямой линии, а корпус напряжен.
Согните руки в локтях, следя за тем, чтобы они не расширялись в стороны, и опустите грудь на землю.
Как только вы достигнете полного диапазона движений, остановившись прямо над землей, подтолкните себя вверх, сохраняя эту прямую линию тела.
Повторить.

Примечания: Для версии этого отжимания для начинающих делайте это на коленях, пока не сможете выполнять их на пальцах ног.

7. КОЛЬЦО DIP

Проработанные мышцы: трицепс, дельты, грудные мышцы, кора

Установите кольца, поддерживая себя по одному кольцу на каждую руку. Руки держите прямыми, корпус напряженным, ступни не отрывайте от земли. Если ступни касаются пола, отрегулируйте высоту колец или согните ноги в коленях, заправив ступни за собой.
Согните руки в локтях и медленно погрузитесь в воду. Слегка наклоните туловище вперед, прижмите руки и плечи к телу.
Как только вы достигнете глубины, вернитесь в исходное положение.
Повторить.

Примечания: Кольцевые провалы — это продвинутый метод, так как нестабильность колец добавляет дополнительную необходимость в основной работе. Альтернативой отжиманиям с кольцом, которые все еще являются сложными движениями для рук, являются отжимания на трицепс на перекладине или тренажер для подтягиваний с ассистентом.

8. ОДНОРУЧНОЙ РЯД ГАНТА

Проработанные мышцы: латов, спина, плечи, руки

Положите левое колено и левую руку на скамью. Сложите бедра на петлях, чтобы спина была прямой. Держите правую ногу на земле.
Возьмите гантель правой рукой, держа руку прямо. Убедитесь, что ваша рука находится прямо под плечом.
Отведите плечи назад и вниз.Согните правый локоть и потяните гантель вверх и немного назад в верхнее положение. Следите за тем, чтобы при этом ваше тело не поворачивалось в сторону. Если вам нужно повернуть тело, чтобы поднять гантель, уменьшите вес.
Задержитесь на мгновение в верхнем положении.
Опустите вес обратно в исходное положение.
Это одно повторение. Повторить.

9. ПЕРЕВЕРНУТЫЙ КОЛЬЦЕВОЙ РЯД

Проработанные мышцы: бицепс, предплечья, спина, хват

Отрегулируйте кольца так, чтобы они находились на уровне талии.Лягте на пол под кольца и возьмитесь по одному кольцу в каждую руку хватом сверху так, чтобы ладони смотрели друг на друга.
Поднимитесь от земли так, чтобы верхняя часть тела была оторвана от пола, руки полностью вытянуты, но ступни все еще находятся на земле. Убедитесь, что ваше тело находится на прямой линии.
Подтяните грудь к кольцам, сгибая в локтях. Держите их близко к телу, когда поднимаетесь как можно выше.
Достигнув верхнего положения, медленно опускайтесь назад, пока руки снова полностью не выпрямятся.
Повторить.

Примечания: Нестабильность колец затрудняет выполнение этого упражнения. Для более легкого варианта попробуйте использовать штангу вместо колец, так как это обеспечит большую поддержку.

10. ПРОГУЛКА ФЕРМЕРА КЕТТЛЕБЕЛЛА

Проработанные мышцы: бицепс, трицепс, плечи, кора, квадрицепсы, подколенные сухожилия, хват

Держите гири равного веса в каждой руке хватом сверху.Держите их рядом так, чтобы ладони были обращены к телу.
Встаньте, ноги на ширине плеч, туловище прямо.
Включите мышцы кора и, удерживая две гири, пройдите по всей длине пола. При этом убедитесь, что вы все время сохраняете вертикальное положение с задействованным корпусом. Смотрите прямо перед собой.
Когда вы дойдете до конца дорожки, остановитесь и вернитесь.
Это одно повторение.Теперь повторяйте, пока ваш набор не будет завершен.

Примечания: Если у вас нет гирь, вы также можете использовать для этого упражнения гантели, а для более опытных — штангу или трапецию.

11. БАРБЕЛЕВЫЙ ДВИГАТЕЛЬ

Проработанные мышцы: плечи, трицепсы, спина, квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы

Освободите штангу, удерживая ее на передней стороне плеч, а пальцы под перекладиной ладонями к потолку.Хват должен быть немного шире плеч. Держите локти поднятыми, а корпус напряженным, ступни в обычном положении для приседа.
Упритесь животом и выполните эксцентрическую часть приседа, то есть движение приседания вниз. Убедитесь, что вы держите колени наружу, бедра назад и грудь вверх.
Как только вы достигнете нижней точки приседа, крепко возьмитесь за штангу и плавным взрывным движением пройдите через пятки и снова встаньте.При этом одновременно нажимайте на штангу над головой, пока руки полностью не выпрямятся. Убедитесь, что ваше ядро задействовано.
Опустите штангу обратно на плечи, одновременно возвращаясь в присед.
Это одно повторение. Повторить.

Ищете программу тренировок? Попробуйте использовать приложение Fitbod, которое разработает вашу программу на основе ваших записанных данных о тренировках и целей. Тренировки будут автоматически адаптироваться к вашему уровню восстановления и скорости прогресса.С более чем 600 движениями и видео с упражнениями вы можете быть уверены, что выполняете движения правильно для достижения оптимальных результатов. Избавьтесь от догадок во время тренировок. Попробуйте 3 бесплатные тренировки на Fitbod.

Пример комплексной тренировки рук

В приложении FitBod есть множество сложных упражнений для рук, поэтому вы можете получить преимущества, чтобы стать больше и сильнее за меньшее время. Просто выберите, на каких группах мышц вы хотите сосредоточиться, какое оборудование у вас есть, и он сгенерирует для вас индивидуальную программу тренировок.

А пока вот пример тренировки, состоящей из сложных движений, описанных в этой статье (наборы x повторений). Выполняйте эти упражнения в соответствии с инструкциями, используя вес, который вы можете выполнять с хорошей техникой, но при этом не забывайте, что вы бросаете вызов самому себе.

Комплексная тренировка рук # 1:

Подруливающее устройство со штангой: 4 × 12
Подтягивания: 3 × 10
Кольцо погружное: 3 × 10
Тяга гантели одной рукой: 3 × 8
Алмазные отжимания: 3 подхода до утомления
Гиря, фермерская переноска: 3 × 30 метров

Заключительные ноты

Составные движения — это эффективный способ роста и укрепления рук для тех, кто ведет активный образ жизни или кто хотел бы проводить меньше времени в тренажерном зале, но при этом иметь эффективную тренировку.Возможность воздействовать на более чем одну группу мышц одновременно означает, что вы можете получить оптимальные результаты за меньшее время, например, на развитие силы рук и рост мышц.

Об авторе

Эмили, писатель о здоровье и фитнесе, сочетает в себе две страсти — пауэрлифтинг и письмо. Имея за плечами писательское мастерство, она по утрам поднимает тяжести, ночи кладет ручку на бумагу и в перерывах ест слишком много закусок.

11 лучших упражнений на трицепс для сильных, подтянутых рук в 2020

Тайлер Джо

Когда люди думают о сильных, подтянутых руках, они, как правило, сосредотачиваются в основном на наращивании бицепсов — более мясистой части рук.Но трицепсы — трехглавые мышцы тыльной стороны рук — не менее важны. К вашему сведению: трицепс проходит от плеча вдоль тыльной стороны руки до локтевого сустава. Таким образом, в то время как ваши бицепсы занимают больше всего места на ваших руках, эти поддерживающие мышцы действуют как мост между вашими руками и остальной частью вашего тела.

«Чем сильнее становятся ваши трицепсы, тем больше силы и стабильности вы приобретете в верхней части тела. Более сильные трицепсы также означают улучшенный диапазон движений», — говорит Николь Блейдс, сертифицированный NASM персональный тренер из Коннектикута.«Эти меньшие мышцы работают за кулисами и немного под прикрытием. Более сильные трицепсы помогают облегчить функциональные движения в повседневной жизни, такие как подъем, тяга, толкание и переноска», — объясняет Блейдс.

Но поскольку у ваших трицепсов больше быстро сокращающихся мышечных волокон, они быстрее утомляются, говорит Блейдс. Что такое быстро сокращающиеся мышечные волокна? Каждая мышца имеет медленно сокращающиеся и быстро сокращающиеся мышечные волокна. Медленно сокращающиеся мышечные волокна не утомляются быстро и отлично подходят для тренировок на выносливость, поэтому лучше всего реагируют на большое количество повторений.Подумайте о восьми или более повторениях в упражнении. С другой стороны, быстро сокращающиеся мышцы обеспечивают кратковременную мощность и силу.

«Когда вы прорабатываете трицепс, вы хотите использовать меньший диапазон повторений — не более восьми. Используйте более тяжелые веса, поскольку диапазон повторений низкий, но делайте это легче, если ваша форма начинает нарушаться. чтобы получить качественных представителей », — говорит Блейдс. Еще один отличный способ проработать трицепс — это суперсеты, потому что вы можете попеременно укреплять бицепсы. Так ваши трицепсы не устанут быстро.

Готовы задействовать мышцы спины? Ознакомьтесь с упражнениями на трицепс, разработанными Blades ниже. Мы гарантируем, что вы почувствуете ожог!

Время: 20-30 минут

Повторений: 8 повторений в упражнении

Инвентарь: 1 набор гантелей от 8 до 10 фунтов

Одежда: Athleta Cap Contender Side Striperi в Powerlift in Beach Plum, Athleta Shanti Tank в Powervita цвета Hibiscus Red и APL Techloom Phantom в цвете Navy / Bleached Pink

Реклама — продолжить чтение ниже

1 Разгибание на трицепс над головой

Если вы хотите изолировать трицепс, это упражнение для одного сустава — лучший способ сделать это.Вы хотите, чтобы эти повторения выполнялись медленно и контролировались, чтобы получить максимальную отдачу от движения и избежать быстрого утомления.

Как делать разгибания на трицепс над головой: Возьмите гантели в каждую руку и встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер. Полностью вытяните обе руки над головой. Держа руки близко к голове, медленно согните руки в локтях и опустите гантели за голову, пока ваши руки не опустятся ниже 90 градусов. Помните, что локти должны быть направлены вперед, а не в стороны.

2 Откидывание на трицепс

Это упражнение в первую очередь нацелено на длинную головку трицепса, которая является большой мышцей, проходящей вдоль тыльной стороны ваших плеч, говорит Блейдс.

Как выполнять отдачу на трицепс: Встаньте, расставив ступни на расстоянии бедер, слегка согнув колени и наклонив бедра вперед. Держите гантели в каждой руке по бокам у груди так, чтобы ваши локти были согнуты под углом примерно 90 градусов. Задействуя трицепсы, выпрямите руки за спиной ладонями внутрь.Руки должны быть полностью вытянуты по прямой линии параллельно туловищу.

3 Откат на трицепс снизу

Просто изменив хват при традиционном откате трицепса, вы нацеливаетесь на медиальный трицепс — часть мышцы, которая обеспечивает стабильность.

Как выполнять откаты на трицепс снизу: Встаньте, расставив ступни на расстоянии бедер, слегка согнув колени и развернув бедра вперед.Держите гантели в каждой руке ладонями перед собой так, чтобы ваши руки были согнуты под углом примерно 90 градусов. Это называется супинированным хватом. Сжимая трицепс, выпрямите руки за спиной, полностью вытянутые руки по прямой линии, параллельной туловищу.

4 Эксцентрические разгибания на трицепс стоя

Это упражнение может показаться простым, но оно может быстро утомить ваши трицепсы, если вы будете двигаться в более быстром темпе и использовать больший вес, поэтому выбирайте гантели с умом.

Как выполнять эксцентрическое разгибание трицепса стоя: Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер, держите по гантели в каждой руке и вытяните руки перед собой. Сжимая трицепс, согните руки в локтях, пока ваша рука не образует угол в 90 градусов, а затем вытяните их обратно.

5 Сокрушители Черепов

Также известное как французский жим, Blades говорит, что это упражнение прорабатывает всю группу мышц трицепса через концентрическую фазу движения.

Как делать черепные дробилки: Лягте на спину на коврик для упражнений, согнув колени. Возьмите гантели в каждой руке за грудь и вытяните прямые руки к потолку. Медленно опустите обе руки по направлению к голове по бокам, сгибая руки в локтях под углом 90 градусов.

6 Жим гантелей узким хватом

Хотя это движение похоже на жим от груди, закрытый хват фокусируется на трицепсе, а не на груди.

Как делать жим гантелей узким хватом: Лягте на спину на коврик для упражнений, согнув колени. Держите по гантели в каждой руке у груди. Сжимая трицепсы, подтолкните гантели прямо к потолку, сжимая их вместе, чтобы зафиксировать вверху. Продолжайте сжимать их вместе, пока вы опускаете их обратно вниз с контролем. Это одно повторение.

7 Тейт Пресс

Жим Тейта обычно выполняется на скамье с наклоном, но вы все равно можете воспользоваться преимуществами этого упражнения дома, используя коврик.Это продвинутое движение изолирует трицепс, не напрягая плечи или спину.

Как делать жим Тейта: Лягте на спину на коврик для упражнений, согнув колени. Возьмите по гантели в каждую руку ладонями вперед и вытяните их на ширину плеч, локти направлены наружу. Не двигая руками, медленно согните руки в локтях по направлению к груди, чтобы гантели двигались внутрь и вниз, пока не коснулись верхней части груди, но не позволяйте им лежать на груди.Затем, задействуя трицепс, выжмите гантели в исходное положение. Это одно повторение.

8 Алмазные отжимания

Изменение положения рук при стандартном отжимании может помочь вам в большей степени задействовать трицепсы. Вы по-прежнему занимаетесь всем телом, но при работе с тяжелыми весами сосредотачиваетесь на трицепсах.

Как выполнять алмазные отжимания: Примите положение высокой планки, расположив плечи прямо над запястьями и телом по прямой линии.Сложите руки вместе прямо под плечами, соприкасаясь указательными и большими пальцами, образуя ромб. Медленно опускайтесь на коврик, разводя локти в стороны. Используя трицепс, снова поднимите руки, чтобы выпрямиться. Это одно повторение.

9 Чатуранга Отжимания

Да, йога тоже укрепляет силу. Эта классическая поза — отличный способ развить силу верхней части тела и корпуса, одновременно улучшая гибкость и диапазон движений плеч.

Как выполнять отжимания чатуранга: Примите положение высокой планки, расположив плечи прямо над запястьями и телом по прямой линии. Опустите тело к коврику, удерживая колени и бедра приподнятыми, как при стандартном отжимании. Перекатывайтесь вперед к ступням, грудь вперед и выгибая спину. Затем перекатитесь на высокую планку. Это одно повторение.

10 Доски вверх-вниз

Планка вверх-вниз, также известная как прогулка на доске, — это в основном то, что происходит, когда вы комбинируете планку и отжимание.По мере того, как вы переходите от верхней планки к планке предплечий, в дополнение к трицепсам начинает действовать ваше ядро. Ключ к получению максимальной отдачи от этого упражнения — двигаться медленно, чтобы не раскачивать бедра.

Как выполнять планку вверх-вниз: Примите положение высокой планки, расположив плечи прямо над запястьями и телом по прямой линии. Держа бедра как можно более неподвижными, опустите правую руку на планку предплечья, а затем левую руку. Затем положите правую руку на коврик и снова поднимитесь на высокую доску, а затем левую руку.Это одно повторение.

11 Отжимания на стуле

Ваши дельтовидные мышцы, грудные мышцы и широчайшие мышцы также задействуют в этом упражнении, укрепляя верхнюю часть тела, а также увеличивая диапазон движений. По мере того, как вы прогрессируете и становитесь сильнее, вы можете полностью разгибать ноги.

Как делать отжимания на стуле: Сядьте на стул и положите на него руки пальцами вперед. Вытяните ноги перед собой на расстояние до бедер, касаясь пола только пятками.Сгибая руки в локтях, опускайтесь к полу так, чтобы локти образовали угол в 90 градусов. Затем снова прижмите тело, используя трицепсы, чтобы выпрямить руки.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

13 лучших упражнений для похудания на руках [и тонуса дряблых крыльев летучей мыши]

У вас дряблые руки (они же крылья летучей мыши), и вы хотите придать им тонус?

Вы попали в нужное место!

Прочитав этот пост, вы узнаете:

, что вызывает лишний жир на руках,
, как быстро избавиться от жира на руках, и
13 отличных упражнений, которые помогут вам тонизировать мышцы рук.

Давайте нырнем.

Заявление об ограничении ответственности

*** ПЕРВЫЙ ПРОЧИТАЙТЕ ***

Хотя я врач, я не ваш врач. Эта информация предназначена только для информационных целей и не должна заменять совет вашего лечащего врача. Все виды упражнений и диетических изменений потенциально опасны, и те, кто не обращается за советом к соответствующему органу здравоохранения, берут на себя ответственность за любую травму, которая может произойти. Пожалуйста, прочтите мой полный отказ от ответственности для получения дополнительной информации.Кроме того, этот пост может содержать партнерские ссылки: это означает, что я могу получать комиссию, если вы их используете.

Хорошо, идем дальше.

Как похудеть на руках (правда)

Избавление от жира на предплечьях состоит из двух вещей:

Наращивание мышц рук и
Уменьшение общего жира в организме (также известное как потеря веса)

И то, и другое необходимо, но более важно снизить процентное содержание жира в организме.

Самая большая ошибка, которую делают многие женщины, пытаясь привести руки в тонус, — это сосредотачиваться только на упражнениях и ни на чем другом.

Вы не можете уменьшить потерю жира на руках никакими упражнениями.

Мышечный тонус является результатом ОБОИХ мышечных сокращений и потери жира.

Так что, если вы не позаботитесь о своем питании, вы не потеряете жир на руках .

Лучшие упражнения с собственным весом для рук летучей мыши

Итак, сначала давайте начнем с упражнений для рук, которые вы можете выполнять дома.

Во всех этих упражнениях для работы с трицепсами используется вес вашего собственного тела. Они располагаются на тыльной стороне руки, где скапливается большая часть жира из крыльев летучей мыши.

Я покажу вам три отдельных варианта для каждого упражнения:

Стандартная версия,
Более простая версия и
Более сложная версия

Хорошо, приступим.

Получить весь пост в формате PDF (Платите сколько хотите!)

Вы можете получить весь этот пост с изображениями в одном удобном PDF-файле. Вы выбираете свою цену! Таким образом, вы можете распечатать его и носить с собой во время выполнения упражнений.

Отжимания узким хватом на коленях

Первое упражнение — отжимание узким хватом на коленях. Это эффективное упражнение изолирует мышцы рук намного больше, чем стандартное отжимание.

В результате это более сложный вариант.

Вот как это выглядит:

Начните упражнение с положения отжимания на коленях.
Затем сведите руки вместе (хотя бы на ширину плеч).
Затем начните отжимание, прижав локти к телу.
При спуске сведите лопатки вместе.
Достигнув низа, отожмите назад и сожмите мышцы трицепса вверху.

Отжимания узким хватом на наклонной скамье (более простая версия)

Если отжимания узким хватом для вас слишком трудны, вы можете сделать их на наклоне.

Другими словами, положите руки на выступ или стул. Это уменьшит вес, который вам придется нажимать.

Чем выше наклон, тем легче становится упражнение.

По мере того, как вы становитесь сильнее, переходите к более коротким и коротким уклонам.

Алмазное отжимание от пола узким хватом (сложная версия)

Чтобы сделать упражнение более сложным, вы можете выполнить полное ромбовидное отжимание.

В этом варианте ваши руки будут физически соприкасаться. Алмазные отжимания действительно активизируют мышцы трицепса в большей степени, чем любые другие варианты отжиманий.

Если вы мысленно сосредотачиваетесь на сокращении трицепсов во время каждого повторения, это действительно может помочь в развитии мышц в этой области.

Отжимание на трицепс со стопой

Следующее упражнение — отжимание от стопы. Это упражнение отличается от стандартного отжима на стуле и намного лучше подходит для тренировки мышц плеч и трицепсов.

Для выполнения этого упражнения вам потребуются два стула. Вот как это выглядит:

Расположите два стула лицом друг к другу по обе стороны от себя.
Затем немного присядьте и положите руки на каждое сиденье, сохраняя при этом гордость за грудь.
Убедитесь, что ваши локти полностью заблокированы.
Отсюда, удерживая ступни на полу, начните сгибать руки в локтях, подгибая их под углом примерно 45 градусов к своему телу.
Продолжайте опускать тело, пока трицепсы не станут параллельны полу.
Отожмите назад (используя ноги), пока ваши локти снова не заблокируются.
Старайтесь держать лопатки втянутыми во время сета.

Отжимание на трицепс на стуле (простая версия)

Более легкая вариация отжиманий — отжимания на стуле.В этом варианте вам понадобится только один стул.

Для выполнения этого упражнения вы сядете перед стулом и положите руки позади себя на сиденье стула. Удерживая колени согнутыми, вы затем выполните отжимания, как показано ниже.

Важно, чтобы вы разворачивали руки в стороны, чтобы плечи оставались в здоровом положении.

Полные отжимания на трицепс (более сложная версия)

* Не пытайтесь выполнять это упражнение, если вы не очень хорошо чувствуете себя в отжимании.* Возможны серьезные травмы. Также убедитесь, что ваши стулья очень прочные, могут полностью выдерживать вес вашего тела и не скользят! *

Чтобы сделать упражнение на отжимание тяжелее, все, что вам нужно сделать, это меньше использовать ноги.

По мере того, как вы станете сильнее, вы сможете выполнять это упражнение без поддержки.

Как всегда, сокращайте трицепсы при каждом повторении.

Разгибание трицепса лежа на боку

Следующее упражнение — разгибание трицепса лежа на боку.Некоторые люди также называют это упражнение боковыми отжиманиями на трицепс.

Это упражнение отлично подходит для того, чтобы по-настоящему изолировать тыльную сторону руки, чтобы подтянуть и развить трицепс.

Вот как это выглядит:

Лягте на бок, поставив ноги одна на другую.
Затем возьмите нижнюю руку и поднесите ее к противоположной подмышке, как если бы вы обнимали себя.
Затем положите верхнюю руку на пол прямо у груди (пальцы направлены вверх, к голове).
Отсюда начните прижимать руку вниз, чтобы оторвать верхнюю часть тела от земли.
Вверху сожмите мышцу трицепса, а затем медленно опуститесь обратно вниз.
Повторить с обеих сторон.

Отжимания для сфинкса на коленях (простая версия)

Более простой вариант разгибания трицепса — отжимания от сфинкса на коленях.

В этом движении вы будете работать обеими руками одновременно.

Вот как это выглядит.

Примите положение четвероногих (на руках и коленях) с прямой спиной.
Поставьте руки немного шире плеч и поставьте их перед собой на пол.
Затем начните сгибать локти к полу до тех пор, пока ваши предплечья не окажутся на полу полностью в вертикальном положении.
Отожмите назад, выпрямив локти.

Полное отжимание сфинкса (более сложная версия)

Наконец, вы можете выполнить полное отжимание от сфинкса для самого тяжелого упражнения на разгибание трицепса.

Вот как это выглядит:

Это упражнение аналогично отжиманию сфинкса на коленях, за исключением того, что вы будете выполнять его с вытянутыми коленями.
Не торопитесь с этим упражнением — оно довольно сложное.

Смотрите видео с этими упражнениями ниже!

Итак, это 9 лучших упражнений для рук с собственным весом, которые вы можете выполнять для дряблых рук.

А теперь давайте рассмотрим некоторые упражнения с отягощениями, которые вы можете выполнять.

Лучшие упражнения на крыло летучей мыши с отягощением

Следующие упражнения можно выполнять с любым видом сопротивления, например,

гантелей,
гирь,
эспандер или
штанги

Я продемонстрирую упражнения с гантелями, но все вышеперечисленное подойдет.

Хорошо, приступим.

Жим гантелей от плеч

Первое упражнение — жим гантелей от плеч. Это упражнение великолепно, потому что оно одновременно разовьет ваши плечи и трицепсы.

Вот как это сделать:

Возьмите две гантели и расположите их над мышцами плеча ладонями вперед.
Затем напрягите корпус и напрягите ягодицы.
Затем нажмите гантели прямо над головой, сосредоточив внимание на сжатии мышц трицепса вверху.
Медленно опустите гантели и повторите.

Жим гантелей на полу

Следующее упражнение для рук — жим с пола. Это упражнение отлично подходит для укрепления и развития плеч, а также тыльной стороны рук.

Вот как это сделать:

Лягте на пол, согнув колени и поставив ступни на пол.
Затем возьмите две гантели и удерживайте их в вытянутых руках прямо над грудью.
Отсюда сделайте все возможное, чтобы свести лопатки вместе и сохранять это положение на протяжении всего подхода.
Начните медленно опускать гантели, прижимая локти к телу.
В нижнем положении трицепсы должны лежать на земле.
Отжимайте вес и не забывайте сокращать трицепсы при каждом повторении.

Разведение гантелей на трицепс лежа

Третье упражнение в нашем списке — разгибание гантелей на трицепс лежа. Это упражнение — один из лучших способов изолировать трицепс.

В начале используйте только более легкие веса.Это упражнение сложнее, чем кажется.

Вы можете выполнять это упражнение на скамейке или на полу. Ниже я покажу вам, как это сделать на полу.

Вот как это сделать:

Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.
Затем возьмите две гантели и держите их прямо к потолку.
Удерживая поясницу на полу, начните сгибать руки в локтях так, чтобы руки слегка поднялись над головой.
Полностью опускайтесь, пока гантели не коснутся пола над головой, а затем вытяните локти обратно в исходное положение.
Вы можете выполнять это упражнение ладонями от себя (хват лежа) или ладонями друг к другу (нейтральный хват).
Как всегда, сосредоточьтесь на сокращении трицепсов в верхней части движения.

Бонус: подруливающие устройства с гантелями

Последнее упражнение — подруливающее устройство с гантелями. Это упражнение отличается от предыдущих.

Это потому, что подруливающее устройство — это упражнение для всего тела. Вы будете тренировать не только руки, вы будете тренировать нижнюю часть тела, плечи и трицепсы одновременно.

Помните, я сказал, что для потери дряблости рук необходимы две вещи — потеря жира и наращивание мышц?

Что ж, упражнения для всего тела, такие как подруливающее устройство, намного лучше, чем изолирующие упражнения (например, отдача на трицепс) при выполнении обоих этих действий.

Вы получаете большую отдачу от вложенных средств.

Вот почему я рекомендую вам тратить большую часть своего времени на сложные упражнения!

Вот как сделать подруливающее устройство:

Возьмите две гантели и удерживайте их у плеч ладонями вперед.
Установите стойку немного шире плеч, ступни развернуты примерно на 30 градусов.
Начните приседать, одновременно сгибая бедра и колени.
Держите спину как можно ровнее, а пятки всегда должны стоять на полу.
Присядьте как можно ниже.
Затем сделайте обратное движение, приседая обратно в исходное положение.
Используя импульс приседа, начните поднимать гантели над головой, пока ваши локти не заблокируются.
Не забудьте сжимать трицепсы сверху.
Медленно опустите гантели на плечи и повторите.

Смотрите видео с этими упражнениями ниже!

Итак, у вас есть 13 различных упражнений для дряблых рук , которые вы можете выполнять дома.

А теперь позвольте мне показать вам быструю тренировку, которую вы можете провести, чтобы собрать все воедино.

Простая программа упражнений с крыльями летучей мыши, которую можно выполнять дома

Вот простая программа упражнений, которую вы можете выполнять для тренировки верхней части тела и нацеливания на крылья летучей мыши.

На первой тренировке используется только вес вашего тела. Не стесняйтесь комбинировать упражнения для трицепса с любыми из вышеперечисленных.

Тренировка 1

Упражнение	Подходы	Повторения
Отжимания узким хватом	3	8-10
			Тяга на четвереньках с прямой рукой	3	8-10
Разгибание трицепса лежа на боку	2	10-12

Вы можете найти упражнение с ходьбой в горизонтальной планке в этой статье:

Вы можете найти тяги вниз на четвероногих прямых руках в этой статье: 15 упражнений для спины

Тренировка 2

Вторая тренировка фокусируется на использовании какого-либо оборудования, такого как гантели или эспандеры.

Упражнение	Подходы	Повторения
Жим гантелей на полу	3	10-12
Тяга на полотенце	3 9098-10	3 9098-10	3	8-10
Разгибание трицепса лежа	2	10-12

Вы можете найти упражнение на опускание полотенцесушителя в этой статье: 9 упражнений для жира под мышками.

Что вызывает крылья летучей мыши?

Руки с крыльями летучей мыши являются результатом избыточного телесного жира. Так случилось, что ваши руки — это место, где в вашем теле откладывается лишний жир.

К сожалению, конкретное распределение жировых отложений в вашем теле определяется вашей генетикой.

У некоторых женщин в плечах больше жировых клеток. У других больше в бедрах или животе.

Можно ли тонировать дряблые руки?

Дряблые руки можно подтянуть, но не только с помощью упражнений.

Исследования доказали, что вы не можете избавиться от жира на определенных участках тела. Это означает, что выполнение бесконечных упражнений для рук не сжигает жир на руках.

Точно так же ежедневные упражнения на скручивания не сжигают жир в брюшной полости.

Ваше тело будет терять жир с того места, где оно решило сбросить жир с самого начала.

Чтобы увидеть определение тонированной руки, вам понадобится комбинация

потеря веса в результате соблюдения здоровой диеты,
снижение калорийности и
тренировки с отягощениями для наращивания мышц рук.

Сколько времени нужно, чтобы привести в тонус дряблые руки?
Если вы тренируете руки хотя бы два раза в неделю И улучшаете свое питание, вы можете увидеть значительное улучшение развития плеча всего за 6 недель .
Чем меньше у вас лишнего жира, тем быстрее вы сможете привести руки в тонус. Но если у вас упрямый жир на руках (еще раз спасибо генетике), это может увеличить время, необходимое для получения результатов.
Какой диеты мне следует придерживаться для похудения?
В целом, для успешного похудения необходимы три вещи:
Адекватное потребление трех основных макроэлементов и основных микроэлементов,
Употребление меньшего количества калорий, чем вы сжигаете (так называемый дефицит калорий) и
Долгосрочная последовательность.
Простые советы, которые помогут вам в этом:
Потребление большего количества белка (это самый насыщающий макроэлемент)
Потребление большего количества клетчатки (это наиболее питательный микроэлемент)
Пить больше воды (это поможет вам избежать обезвоживания и сократить лишние калории из сока и газированных напитков)
Следите за тем, что вы едите (найдите то, что вы можете поддерживать в течение длительного периода времени).
У меня есть полный план простой послеродовой диеты, которой вы можете следовать, следуя всем этим советам.
Или, если вам нужно пошаговое руководство по питанию, которое поможет вам на каждом этапе этого пути, вы можете ознакомиться с моим руководством по послеродовой потере жира.
Могут ли сердечно-сосудистые упражнения помочь при вялой руке?
Кардио может быть эффективным способом снизить общий процент жира в организме, что является одним из необходимых компонентов при потере крыльев летучей мыши.
Это можно сделать с помощью
Имейте в виду, что кардио не поможет вам нарастить мышечную массу, что является вторым компонентом тонизирования плеча.
Как насчет упражнений на бицепс?
Появление крыльев летучей мыши обусловлено наличием трехглавых мышц на тыльной стороне плеча. Бицепсы сидят впереди, напротив трицепсов.
Чтобы увидеть все различные упражнения, которые вы можете выполнять для развития бицепса (с различными вариациями сгибания бицепса), посмотрите мой пост о Complete Arm Toning.
Последние слова о потере жира на руке
Получить тонированное оружие непросто, но это выполнимо!
Чтобы избавиться от жира в любом месте вашего тела, вы должны улучшить свое питание, одновременно наращивая мышцы.Это руководство научило вас, как нарастить мышцы рук, чтобы подтянуть область трицепсов.
Теперь вам решать, как избавиться от жира.
Прочтите мой пост на Как избавиться от детского жира , чтобы узнать все, что вам нужно знать о роли питания / калорийности для похудения.
Теперь я хочу услышать от вас.
Удалось ли вам избавиться от крыльев летучей мыши без операции, известной как подтяжка рук?
Что вам больше всего помогло?
Прокомментируйте и дайте мне знать!
Не забывайте, что вы можете получить этот пост в формате PDF выше!
Связанные сообщения об упражнениях для рук
Получите четыре бесплатные тренировки, которые помогут укрепить тазовое дно и вылечить животик мамы!
Бретань Н Роблес, Мэриленд, миль в час, CPT
Бриттани Роблес (Brittany Robles) — штатный акушер, сертифицированный персональный тренер NASM и эксперт по здоровью и фитнесу.Она имеет степень магистра общественного здравоохранения в области материнского здоровья с особым интересом к физическим упражнениям и питанию. Она также является соавтором The White Coat Trainer. Узнайте больше о ней здесь.
Поделиться — это забота — отправьте это нуждающейся маме!
8 упражнений для рук, которые вы не делали до
Фото: Райан Келли / Daily Burn 365
Вы, вероятно, сделали несколько сгибаний на бицепс и откатов на трицепс за все дни в тренажерном зале.И хотя эти движения отлично подходят для наращивания мышц верхней части тела, несколько творческих подходов к вашей типичной тренировке рук помогут вам добиться еще лучших результатов. Это особенно верно, если упражнения объединяют несколько движений в одно, поэтому вы одновременно прорабатываете больше мышц (это означает, что вы тоже сжигаете больше калорий). Введите: эти восемь творческих упражнений для рук, которые вы, вероятно, не пробовали раньше.
Когда вы говорите, что вам нужны скульптурные мышцы бис, трис, плеч и спины — мы говорим: овладейте этими движениями.Согните его с помощью этой непревзойденной тренировки для верхней части тела.
СВЯЗАННЫЙ: 3 быстрых упражнения на трицепс для скульптурных рук
8 упражнений для рук для лучшей тренировки верхней части тела
Выполняйте каждое упражнение, указанное ниже, по 30 секунд каждое. Постарайтесь исключить время отдыха между каждым движением. После восьмого упражнения сделайте 60-секундную передышку, затем повторите еще два раза. Чтобы действительно усилить силу укрепления, возьмите в руки пару гантелей. Скоро тебе захочется все время обнажать эти руки.
GIF: Daily Burn 365
1. Сгибание рук на бицепс при неподвижном медвежьем ползании
Покажите свое оружие, работая бицепсами (передней частью руки) под другим углом, чем при стандартной позе ладонями вперед. В то время как вы это делаете, вы будете оттачивать ядро благодаря стойке для тестирования стабильности.
Как выполнять: Начните с рук и коленей, запястья под плечами и колени под бедрами (a) . Поднимите колени на дюйм или два от земли и удерживайте их там, спину ровно и туго напрягая (b) .Повернув ладонь вверх и локоть в сторону, согните правый локоть, прижав ладонь к груди. Правая рука должна быть перпендикулярна левой (c) . Опустите правую руку вниз и повторите с левой стороны (d) . Продолжайте чередовать.
2. Трицепс
Вы укрепите тыльную сторону рук, иначе говоря, трицепсы, совершенствуя это вращательное отбивание. Считайте, что ваши косые мышцы живота тоже подтянуты.
Как: Начните стоять, ноги на ширине плеч, слегка согните колени (a) .Сцепите руки вместе (или возьмите гантели с обеих сторон) и переведите их влево, повернув плечи и голову влево. Бедра должны оставаться обращенными вперед (b) . Затем быстро переместите руки над головой, выпрямляя руки (c) . Согните руки в локтях, заведя руки за голову. Сожмите локти ближе к ушам (d) . Вытяните руки назад над головой (д) . Затем опустите руки на правый бок, повернув верхнюю часть тела вправо (f) .Вернитесь к разгибанию трицепса и повторите, продолжая чередовать стороны для отбивки.
СВЯЗАННЫЙ: Больше мышц, пожалуйста: эволюция женских рук
3. Откидной передний подъемник для обратного хода
Приветствуйте точеную спину и плечи этим движением два к одному. Переключение между дуэтом упражнений активирует несколько мышц, так что от этого выигрывает вся верхняя часть тела.
Как: Начните стоять, ноги на ширине плеч, слегка согните колени (a) .Повернув ладони к бокам и выпрямив локти, поднимите руки прямо вверх, чтобы они находились на одной линии с ушами (b) . Верните их обратно перед собой (c) . Затем, повернув ладони друг к другу, поднимите руки в стороны, слегка согнув руки в локтях — должно быть ощущение, будто вы держите большой пляжный мяч (d) Опустите их перед собой (e ) . Продолжайте чередовать подъемы и разгибания.
4. Сгибание рук на бицепс до броска
Комбинируя в этом упражнении движения верхней и нижней частей тела, вы проработаете бицепсы, ноги, ягодицы и даже пресс.Не забудьте вложить немного силы в броски через плечо и поднять эти веса, чтобы усложнить задачу для рук.
Как: Начните стоять, расставив ноги на ширине плеч (a) . Присядьте и одновременно поднимите руки к плечам, чтобы выполнить сгибание бицепса (b) . Когда вы встаете, опустите руки вниз (c) . Затем сделайте шаг назад правой ногой, чтобы сделать обратный выпад. В то же время согните руки в локтях и положите руки на левое плечо, как будто вы бросаете что-то позади себя (d) .Вернитесь к началу и повторите приседания и сгибания рук (e) . Затем выполните выпад и бросок на другой бок (f) . Продолжайте чередовать приседания и сгибания рук между каждым выпадом и броском.
СВЯЗАННЫЙ: Тренировки на 3 гребных тренажерах для кардио и силовых нагрузок
5. Арнольд Пресс
Ваши плечи никогда не выглядели так хорошо — и не казались такими сильными. Это нацелено на все стороны ваших дельтовидных мышц, а также на трицепсы.
Практическое руководство: Начните стоять, ноги на ширине плеч, слегка согнутые в коленях.Согните руки в локтях на 90 градусов и поднимите их на уровне плеч, локтей и кулаков, касаясь (a) . Раскройте руки так, чтобы ладони смотрели вперед, а локти разошлись в стороны (b) . Затем вытяните руки над головой, выпрямляя локти (c) . Опустите руки обратно на уровень плеч, затем сомкните их перед лицом так же, как вы начали (c) . Повторить.
6. Откидная сторона вращения
Вот еще один тренажер для плеч, который также задействует верхнюю часть спины.Кроме того, вы заставите свой живот работать, чтобы защитить позвоночник при вращении. Другими словами, это упражнение сделано для того, чтобы вы уверенно покачивали топ без рукавов.
Практическое руководство: Начните стоять, ноги на ширине плеч, слегка согнутые в коленях. Поверните бедра вперед так, чтобы вы находились под углом не менее 45 градусов (a) . Начните с вытянутых рук перед собой, потяните левый локоть вверх (держа руку близко к телу), поворачиваясь и открываясь влево (b) .Вернуться в начало (c) . Повторите для правой стороны и продолжайте чередовать.
СВЯЗАННЫЙ: 8-минутная тренировка табата, которую можно выполнять где угодно
7. Последовательность подъема прямой руки
Вам, вероятно, не нужны веса, чтобы почувствовать жжение во время этой последовательности движений, которая длится полные 60 секунд. Но никогда не бывает плохой идеей поднять ставку на тренировку рук, так что вперед и хватайте их.
Как выполнять: Начните в приседе сумо, ступни на несколько шагов дальше ширины бедер, пальцы ног направлены под углом 45 градусов, а колени согнуты примерно на 90 градусов (a) .Выпрямив руки, поднимите их на высоту плеч и оттуда пульсируйте вверх в течение 15 секунд (b) . Затем выполните небольшие круги назад в течение 15 секунд, держа руки прямо в стороны на уровне плеч (c) . В течение следующих 15 секунд измените направление кругов, чтобы ваши руки двигались вперед (d) . Наконец, держа руки прямыми на уровне плеч, сведите руки вместе перед собой, а затем разведите их в стороны (как показано выше).Ладони должны быть все время обращены вверх (e) .
8. Тяга с вытягиванием широкой тяги в наклоне к широте
Расскажите об упражнении, которое объединяет несколько упражнений в одно. Вы укрепите почти все мышцы верхней части тела, включая широчайшие, бицепсы, трицепсы, дельты, ромбовидные мышцы и трапеции (тем более, если вы держите гантели). Привет, майки!
Практическое руководство: Начните стоять, ноги на ширине плеч, слегка согнутые в коленях. Повесьте бедра на шарниры, чтобы создать угол 45 градусов с верхней частью тела (a) .Повернув ладони к себе, а руки выпрямлены, вытяните локти вверх под углом 90 градусов. Локти должны достигать высоты плеч (б) . Затем опустите локти вниз так, чтобы руки были слегка вверх (c) . Затем выпрямите руки так, чтобы они достигли диагонали, локти за уши (d) . Затем вернитесь тем же путем, которым вы пришли, сводя локти назад и лопатки вместе, поднимая локти назад и выпрямляя руки вниз (e) .Повторить.
Если вам нужны более креативные комбо-движения, которые прорабатывают несколько мышц, посмотрите DailyBurn.com/365 . Ваши первые 30 дней бесплатно!
Подробнее
50 упражнений для пресса, чтобы укрепить мышцы кора
5 крутых упражнений с эспандером для общей силы тела
50 упражнений на ягодицы для создания более сильных ягодиц
Потерять крылья летучей мыши! 5 недель, 5 упражнений для рук и плеч
Приготовьте майку из дома с помощью этой тренировки для верхней части тела, разработанной сертифицированным тренером Джессикой Смит.Все, что вам понадобится, — это набор гантелей (3–10 фунтов) или аналогичные утяжеленные предметы (например, две бутылки с водой объемом 16 унций). Выполняйте каждое упражнение последовательно, практически без отдыха между ними, повторяя схему три раза. Чтобы получить красивые скульптурные руки всего за пять недель, делайте это упражнение через день, плюс 30-45 минут кардио в большинстве дней и придерживайтесь здоровой диеты.
Сегодня
Планка
Это упражнение также является разминкой и жизненно важной тренировкой для рук, плеч, груди и пресса.Встаньте в положение отжимания, только на предплечьях. Напрягите пресс и поднимите бедра, создавая прямую линию от пяток до головы. Оттолкнитесь и выпрямите левую руку так, чтобы удерживать себя правым предплечьем и левой ладонью. Выпрямите правую руку, чтобы все тело находилось в положении полного отжимания. Опуститесь обратно к правому предплечью, затем к левому, чтобы вернуться к началу. Сделайте четыре повтора ведущей левой рукой, а затем четыре ведущих правой. Если полная планка слишком велика, используйте измененное положение планки [показано на фото B], согнув ноги в коленях.
Сегодня
На коленях обратная муха
Сформируйте верхнюю часть спины, руки и пресс с помощью этого мульти-мышечного движения. Встаньте на четвереньки, держа гантель в правой руке [показано на фото A]. Включите пресс и поднимите правую руку на высоту плеч (локоть должен быть только слегка согнут) ладонью вниз [показано на фото B]. Чтобы начать, опустите. Сделайте 15 повторений; повторить с противоположной стороны.
Сегодня
Сгибание и жим бицепсов перевернутым хватом
Это двойное комбинированное упражнение формирует ваши плечи и руки, одновременно укрепляя мышцы предплечий и запястий, на которые часто не обращают внимания.Встаньте, ноги вместе, держите гантели ладонями перед бедрами. Напрягите пресс и, не двигая туловищем, согните гантели к плечам ладонями вперед [показано на фото A]. Затем вытяните руки над головой [показано на фото B]. Вернитесь в исходное положение и сделайте 15 повторений.
Сегодня
Кикер на трицепс
Это идеальный скульптор для тыльной стороны рук. Встаньте с гантелями в руках, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Наклонитесь вперед от бедер до тех пор, пока ваша грудь не станет почти параллельной полу, и согните руки так, чтобы локти находились за телом, а гантели — у груди [показано на фото A].Вытяните руки за спину, вращая ладонями вверх до потолка [показано на фото B]. Держа руки прямыми, поднимите руки на несколько дюймов выше. Согните руки в локтях и вернитесь к началу. Сделайте 15 повторений.
Сегодня
Объятия за грудь
С помощью этого многозадачного упражнения создайте более четкую линию декольте и более плоский живот. Лягте лицом вверх на пол, согнув колени вместе, ступни на полу. Руки должны быть прямо от плеч с гантелями в каждой руке. Держите руки над землей ладонями вверх [показано на фото A].Подтяните колени к груди, сведите руки вместе так, чтобы они обнимали вас с внешней стороны колен, и поднимите голову и плечи с пола [показано на фото B] — да, все одновременно. Вернуться к началу. Сделайте 15 повторений.
Версия этой статьи изначально появилась на iVillage.
Лучшие упражнения с гантелями для плеч, спины и рук
Лучшие упражнения на плечи с гантелями
Выполнить тренировку плеч с гантелями довольно просто.В отличие от упражнений для спины есть несколько способов накачать плечи с гантелями . Упражнения, которые вы можете выполнять дома, разнообразны и нацелены на каждую часть дельтовидной мышцы (переднюю, заднюю и боковую).
Вот упражнений для плеч с гантелями , которые вы можете попробовать:
Толкающий пресс с нейтральным хватом
Это упражнение идеально подходит для использования дома или в переполненном тренажерном зале. Он занимает очень мало места, требует только набор шестигранных гантелей и может сжечь много калорий.
Встаньте прямо, держа по гантели в каждой руке на уровне плеч. Используйте нейтральный хват так, чтобы ладони смотрели друг на друга. Ноги должны быть на ширине плеч. Слегка согните ноги в коленях, а затем поднимите гантели вверх, выпрямляя ноги. Сделайте паузу вверху, а затем верните гантели в исходное положение. Толкающий жим позволяет вам поднимать более тяжелый вес, поскольку он включает вашу нижнюю часть тела в движение, создавая импульс.Он также воздействует на все тело, поэтому вы сжигаете больше калорий.
Разгибание дельт в наклоне задних дельт
Задние дельты расположены на тыльной стороне плеча и имеют решающее значение для правильной осанки и предотвращения травм . Сгибание задних дельт — отличный способ защитить вас от мышечного дисбаланса и действительно может помочь улучшить стабильность в других ваших упражнениях.
Возьмите легкие гантели в каждую руку, поставьте ступни на ширине плеч, а затем согните ноги в коленях.Вытолкните грудь и сведите лопатки вместе. Затем наклонитесь вперед, пока ваша грудь не окажется под углом 45 градусов к полу. Держите гантели слегка согнутыми руками так, чтобы они свисали ниже груди. Затем, все еще согнутые руки, разведите руки в стороны, останавливаясь, как только почувствуете растяжение в задней части плеча. Сделайте паузу, а затем верните руки в исходное положение.
Жим гантелей от плеч
Жим гантелей от плеч — это одно из самых эффективных упражнений на плечи около .Вы можете выполнить его стоя или сидя на скамейке . В этом описании мы остановимся на сидячем варианте (вертикальный вариант практически идентичен жиму толчком, но без согнутых колен).
Сядьте на скамью, положив гантели на каждое колено, поднимите колено и используйте импульс, чтобы поднять гантель на высоту плеч. Вытяните локти в стороны, ладони смотрят вперед (при этом плотно удерживая гантели). Это ваша исходная позиция.Сделайте глубокий вдох, а затем (на выдохе) поднимите гантели вверх по дуге так, чтобы они вместе закончились прямо над вашей головой.