Упражнения на среднюю дельту плеча: Лучшие упражнения для проработки средних дельт

Лучшие упражнения для проработки средних дельт

Хотите быстро увеличить размеры своих плеч? Тогда читайте статью «Лучшие упражнения для проработки средних дельт»…

Многие атлеты новички да собственно и сами любители постоянно задаются вопросом о том, как накачать большие и красивые плечи?! Ведь большинство начинающих атлетов, да и что там скрывать даже большинство уже опытных атлетов не могут похвастаться красивыми формами своих плеч.

Стоит также отметить что это одна из трёх самых востребованных мышц среди НОВИЧКОВ и ЛЮБИТЕЛЕЙ после бицепса и грудных мышц конечно. Сегодня я дам совет,  по поводу того как эффективно и максимально интенсивно задействовать именно средние дельты.

Многие полагают, что большое количество упражнений на плечи, дадут им быстрый мышечный рост и большие красивые плечи, на самом деле это далеко не так…

Я довольно таки часто наблюдаю за тем, как многие атлеты, причём не только новички, выполняют большое количество упражнений на плечи в течение нескольких месяцев и даже в течении нескольких лет, а их форма плеч особо не меняется…

В чём причина и что нужно для построения больших красивых плеч?

Конечно, в первую очередь это знать траекторию движения и положения, при котором эти мышцы сокращаются полностью.

Ведь многие атлеты большинство упражнений выполняют не только с низкой интенсивностью, но и вообще с неправильной техникой, что впоследствии даёт такой низкий результат, а точнее будет сказать его отсутствие.

Какие упражнения лучше всего выполнять?

Здесь я хочу выделить только лишь три основных движения на проработку средних дельтовидных мышц:

Первое упражнение это конечно же сам подъём гантелей через стороны или же имитация этого движения в каком-либо тренажёре.

Второе упражнение это жим стоя или жим сидя как со штангой так и с гантелями или в каком-либо другом тренажёре.

Третье упражнение это подъём (тяга) штанги перед собою, также можно выполнять это упражнение в тренажёре Смита или в каком-либо другом удобном для вас тренажёре.

При этом есть два варианта выполнения данного упражнения:

• Первый вариант это тянуть до уровня груди или подбородка ухватившись за штангу узким хватом.

• Второй вариант это взять штангу максимально широким хватом и выполнять тяги максимально высоко.

Эти три движения являются основными в построении красивых плеч, причём с каждым упражнением можно работать как по отдельности, так и делать различные связки из этих упражнений.

Для начала советую всем новичкам поработать с каждым из этих упражнений отдельно и посмотреть какое из них вам больше всего подходит даёт вам наилучший результат и только затем уже можно составить связку (суперсет из упражнений).

Суперсвязка 3 в 1 «Подъёмы гантелей в разных вариациях»
Одна из таких суперсвязок, которую я хочу вам порекомендовать включает в себя выполнение и интенсивную проработку сразу же всех дельт: передняя дельта, средняя дельта и задняя дельта.

Именно в такой последовательности выполнения эта связка даёт мне максимальный результат. Я пробовал выполнять эту связку в разных вариациях.

Но я остановился именно на том варианте, когда вы выполняете подъём с гантелями перед собою (проработка передних дельт), затем вы не опуская гантели сразу же выполняете подъёмы в стороны (проработка средних дельт) и также не опуская гантели выполняете подъёмы в наклоне (проработка задних дельт).

При этом количество рабочих повторений может быть как от 10 – 20 с лёгким либо средним рабочим весом, либо выполнять 5 рабочих повторений в каждом движении с субмаксимальными весами при этом общее количество подходов может быть от 5 — 10 и более по усмотрению атлета…

К примеру: Если вы работаете со средними весами либо с лёгким рабочим весом, выполняя при этом 10 — 20 повторений в каждом движении, то достаточно будет выполнить всего 5 рабочих подходов.

Ну, а если вы работаете с субмаксимальными для себя весами и с количеством рабочих повторений около 5-6, то соответственно и само количество ваших рабочих подходов должно быть не менее 10, а возможно даже и больше…

Главным условием всей этой связки является ваш отдых между подходами, который должен составлять не более 30 – 60 секунд, соответственно, чем меньше будет ваш отдых, тем соответственно выше будет интенсивность всей вашей работы в этих упражнениях, а значит и больше сама отдача в виде мышечного роста.

Попробуйте эту связку состоящую сразу из трёх подъёмов и вы очень скоро увидите свои результаты в зеркале.

Примечание: Это очень интенсивная суперсвязка, поэтому лучше начинайте с небольших рабочих весов и постепенно прибавляйте рабочий вес.

Также вы можете использовать различные методы, которые повысят вашу эффективность в проработки плеч. Здесь я советую вам только два метода работы на плечи первый это высокообъёмный тренинг и второй это высокоинтенсивный тренинг.

Высокообъёмный тренинг:
Высокообъёмный тренинг состоит всего из ПЯТИ подходов с 30 — 60 секундным отдыхом между ними, чем меньше отдых, тем выше будет ваша интенсивность, при этом с каждым рабочим подходом будет прибавляться рабочий вес снаряда.

• Подход 1 – 20 повторений (ваш начальный вес снаряда)
• Подход 2 – 15 повторений (увеличение рабочего снаряда)
• Подход 3 – 10 повторений (увеличение рабочего снаряда)
• Подход 4 – 5 повторений (увеличение рабочего снаряда)
• Подход 5 – Max количество повторений (увеличение рабочего снаряда)

Такой метод позволяет максимально эффективно истощать и доводить ваши мышцы до полного мышечного отказа…

Также советую попробовать ещё одну интересную методику для развития ваших грудных мышц под названием метод 50/100.

Высокоинтенсивный тренинг:
Высокоинтенсивный тренинг по «методу 50/100» даёт вам просто колоссальную интенсивность на всех ваших тренировках и во всех ваших упражнениях где оно используется.

Метод 50/100 заключается в том, чтобы утомить мышцы двумя подходами стоящие сразу друг за другом, образуя тем самым «суперсет».

Такой подход даёт вам эффективно прорабатывать свои мышцы и каждый раз доводить их до мышечного истощения.

Метод 50/100 и принцип его выполнения:

Первый подход это лёгкий подход который будет равен 50% весу от предстоящего рабочего подхода, состоящий из 15 — 20 повторений в зависимости от вашего запланированного рабочего веса Такой подход позволяет максимально утомлять выбранную вами группу мышц, при этом практически не утомляя слабые мышечные звенья.

Когда вы утомили рабочую группу мышц в своём первом подходе, вы переходите сразу же к своему второму рабочему подходу с заранее уже запланированным 100% рабочим весом состоящего из 6 — 10 повторений, который уже добьёт утомившиеся мышцы и даст вам уже новый толчок для их роста.

Также более продвинутым и более опытным атлетам я советую делать связки из этих трёх движений:

Первый Суперсет: это подъём гантелей в стороны или имитация в тренажёре на 20 повторений затем сразу же вы выполняете жим сидя. При этом вы можете выполнять это упражнение как с обычной штангой, так и с гантелями или в тренажёре Смита выполняя при этом от 10 до 20 таких повторений.

Такой жим позволяет довести ваши плечи по-настоящему до мышечного отказа, когда ваши плечи будут просто гореть от боли.

Второй Суперсет выполняется точно также только после этого вы ещё выполняете подъём (тяга) штанги перед собою в одном из двух вариантов это упражнение окончательно утомит и добьёт дельты.

Также как вариант вы можете сами СОЗДАТЬ свою связку из этих ТРЁХ движений и подстроить суперсет лично под себя…

Выполнения упражнений:
Жим со штангой – это упражнение конечно рекомендую выполнять стоя, но поскольку эта статья не для силовиков, поэтому наилучшим упражнением для увеличения мышечных объёмов я всё же считаю именно тренажёр Смита.

Причём это упражнение вы можете выполнять как с груди, так из-за головы, выполняя при этом полноамплитудное движение, но также обязательно рекомендую попробовать частичные жимы, причём вы можете разбить их на ДВА движения:

• Первое это жим штанги с низу до середины

• Второе это жим штанги с середины до самого верха

Попробуйте два этих метода и выберите именно свой, при котором вы максимально чувствуете жжение и полный отказ своих дельт.

Подъём гантелей в стороны – это упражнение я рекомендую выполнять в тренажёре либо прикрепить ремни к локтям и тянуть именно в таком варианте можно поочерёдно каждой рукой.

Именно такой вариант я считаю гораздо эффективнее банальных подъёмов гантелей через стороны и даже многих других тренажёров, т.к. при том же подъёме гантелей через стороны активно включаются сопутствующие мышцы, а именно мышцы предплечий, которые не позволяют выполнять это упражнение с большими весами.

Тем самым исключив сопутствующие мышцы «предплечья», а также свои кисти и прикрепив ремни непосредственно к локтям.

Таким образом вы сможете осилить гораздо больший вес и проработать свои средние дельты уже действительно максимально интенсивно.

Подъём (тяга) штанги перед собою – это упражнение я также рекомендую выполнять с лямками это нужно для того чтобы можно было взять более тяжёлый вес снаряда и качественно с ним поработать.

Выполняйте это упражнение в одном из двух вариантах что я описывал выше и посмотрите какой именно вариант выполнения вам подходит больше всего и какой именно вариант для вас будет наиболее эффективней.

Также вы можете подключить и использовать суперсвязку 3 в 1, в которую включена проработка сразу же всех дельтовидных мышц.

Либо же вы можете сделать акцент на каждую дельту в отдельности посредством серьёзной проработки различными упражнениями.

Используйте все эти методы и принципы тренировок и вы очень скоро заметите как быстро начнут расти ваши плечи!

Как накачать среднюю дельту? Практическое руководство

Ну что это такое? Вы до сих пор ещё не знаете, как накачать среднюю дельту? Тогда мы идем к вам! Здравствуйте! Да, все верно, в эту пятницу выясним, вернее продолжим выяснять, как развить плечи, локально средний пучок. По прочтении вы узнаете все о функциональной анатомии, а также познакомитесь с техниками и технологиями накачки этой мышечной группы.

Итак, если все в сборе, тогда начинаем!

Как накачать среднюю дельту? Все, что надо знать

Вторая неделя декабря, и такая же по счету заметка из нашего нового цикл. Давайте назовем его “Локальный кач” :). В прошлый раз выясняли, как накачать переднюю дельту, в этот – среднюю. Вообще средний пучок больше по массе двух своих собратьев, и именно он прорабатывается в большинстве упражнений на плечи или, другими словами, забирает на себя нагрузку. Все наиболее эффективные упражнения на него мы уже разбирали в предыдущих, выпускаемых по средам, статьях. А сегодня разберем стратегии тренинга средней дельты, каким образом наиболее эффективно проработать этот пучок и почему именно так. Поехали!

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Средняя дельта: функциональная анатомия

Средняя дельта — средний (латеральный) дельтовидный отросток  — самая внешняя головка дельтовидной мышцы, которая, в первую очередь, отвечает за поднятие руки в сторону. Дельтовидная мышца имеет треугольную форму, ее вершина направлена дистально вдоль плечевой кости. Это самая поверхностная мышца, охватывающая плечевой сустав, и она (вместе с другими пучками) придает плечам округлый вид.

Средняя дельта отвечает за ширину плеч. То есть если у молодого человека щуплые плечи, то необходимо увеличивать именно средний пучок.

Боковой дельтовидный отросток участвует во многих из тех же движений, что и передний дельтовидный:

• отведение/абдукция (перемещение руки от тела);
• сгибание (перемещение руки вверх вперед);
• поперечное сгибание (перемещение руки через грудь).

Эта головка дельтовидной мышцы принимает на себя большую часть нагрузки, когда вы толкаете вес прямо над головой – упражнение армейский жим, а также жим гантелей сидя или в тренажере. Когда вы отводите руки в стороны, например, в разведении гантелей стоя, активно работает средний пучок.

Примечание:

Поскольку средний дельтовидный отросток самый сильный из 3-х, то в упражнениях ему требуется больший вес отягощения.

Пять основных изоляционных упражнений в которых активнее всего работает средняя дельта:

1. разведение рук с гантелями стоя/сидя;
2. упражнение разведение рук в стороны сидя в тренажере;
3. разведение скрещенных рук в стороны стоя в кроссовере;
4. отведение руки в сторону с нижнего блока;
5. подъем гантели через сторону лежа на скамье под углом вверх.

С теорией закончили, переходим к более интересной части.

Как накачать среднюю дельту? Стратегии, техники, советы

Если передний и задний пучок можно отнести к хрупким, легко повреждаемым, то средний – более крепкий и мужественный :). В его тренинге можно использовать принцип «бери больше, кидай дальше» и многие другие, о которых мы поговорим ниже.

№1. Выполняйте движения за счет изолированной работы среднего пучка

То, что в вашей ПТ есть изолированное упражнение на среднюю дельту еще не означает, что именно так, изолированно, оно и выполняется. Очень часто занимающиеся в залах тянут вес с подключением рук. Либо используют инерцию, размахивая гантелями по сторонам. Наиболее заметно это в упражнении разведение рук с гантелями через стороны. Рука с гантелью приводится в нижней точке к корпусу и за счет рывка опять закидывается на сторону. Однако тут стоит понимать, что дельта начинает вступать в работу только в определенной точке – красной зоне (см. изображение):

Поэтому запомните три фишки в упражнении разведение рук с гантелями стоя:

1. не опускайте гантель к бедрам после отведения. Избегайте точки первые 20 градусов отведения (синяя зона);
2. поднимайте руку с гантелью до высоты прямой линии с плечом или чуть выше;
3. медленно и подконтрольно, дойдя до верхней точки траектории, опускайте руку вниз, не давайте руке упасть.

№2. Тренируйте плечи в рамках одной тренировки в разном диапазоне повторений

50/50% – таково процентное соотношение быстрых и медленных мышечных волокон, формирующих дельты. Поэтому в рамках одной тренировки вы можете сначала выполнять упражнения на 4-7 повторений с большим отдыхом, а затем эти же движения, но уже на 20 повторений. Две такие тренировки в неделю, и плечи начнут расти.

№3. Сочетайте базовые и изоляционные упражнения

Армейский жим, жим гантелей сидя – это базовые упражнения на средний пучок, а отведение на блоке или разведение в тренажере горизонтальная бабочка – изолированные. В базовых упражнениях можно позволить себе брать тяжелые веса – 70-90% от 1 RM (одноповторного максимума), а в изолированных – 40-60% от 1 RM. Выберите подходящие упражнения и выполняйте их в таком ключе.

№4. Не требуйте от своих плеч невозможного

От чего зависит хорошая генетика бокового дельтовидного отростка? Безусловно, наиболее важным компонентом является наличие широкого плечевого пояса. По существу это означает наличие длинных ключичных костей. Чем длиннее ваши ключицы, тем шире будут ваши плечи, тем более выраженными будут вышележащие мышцы:

Примечание:

Чтобы сделать грудную клетку шире, выполняйте дыхательный пуловер с гантелью. Особенно активно в период с 18 до 25 лет, когда зоны роста костей еще открыты.

Бывает, что верх фигуры не соответствует низу, т.е. у человека плохо развивается верх – плечевой пояс, но хорошо откликаются на тренинг низ – ноги. Тогда в фигуре будет преобладать мощный низ и хилый верх.

Естественная более высокая плотность андрогенных рецепторов в дельтовидных мышцах также оказывает влияние на потенциал роста дельт. У эктоморфов этот потенциал крайне низкий, поэтому такие молодые люди имеют узкие плечи, а при “раскачке” можно только немного улучшить ситуацию.

№5. Выполняйте самое эффективное упражнение для плеч

Исследования по электрической активности мышц плохи тем, что в них не принимаете участие вы :(. Поэтому неизвестно, будут ли полученные результаты подходить для вашей целевой мышечной группы. Это не значит, что на них совсем не нужно ориентироваться — просто с оглядкой на сказанное. А лучшим, без оглядки, упражнением на плечи является даже не упражнение, а простое отведение в сторону дельт с гантелью на них сверху. Выглядит это так: вы берете гантель под шляпку открытым хватом и ставите на плечо (среднюю дельту). Теперь придерживаете рукой гантель и просто отводите плечо в сторону. Получается не жим, и не разведение, а подъем гантели плечом:

№6. Выполняйте отведение рук с гантелями в стороны с небольшим весом, но с изменение наклона кисти

Обычно, когда выполняется разводка в стороны, то кисти в верхней точке выставляют параллельно полу. Чтобы больше задействовать среднюю дельту, кисти нужно держать пронированным хватом или, еще лучше, книзу (см. рисунок – вариант №3 и №4):

Итак, шесть стратегий, советов и рекомендаций, которые помогут быстрее накачать среднюю дельту, разобраны. Вы можете использовать их все. Разом, конечно, не надо, да и не получится. Но 2-3 из них спокойно можно внедрить в свой тренировочный процесс и программу тренировок.

Это все, о чем хотелось бы рассказать, подытожим.

Послесловие

В эту пятницу мы разбирались, как накачать среднюю дельту. Разобрались, но пока только в теории. Перенести сказанное на практику уже ваша задача. Посильная? А то как же (если не лениво :)! Удачи!

PPS. а вы как тренируете средний пучок?

PS. Индивидуальная программа тренировок и питания ждут тебя здесь >>

Cкачать статью в pdf>>

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

как накачать заднюю дельту плеча

Особенности строения дельтовидных мышц

Вид «дельты» — задний, средний и фронтальный пучки

Прежде чем выбрать лучшие упражнения для «дельты», вам следует знать об особенностях их строения. Такие мышцы состоят из трех головой, и для достижения высоких результатов, вам необходимо уделить внимание каждой из них, обеспечив гармоничное их развитие. И в данном случае существует целый комплекс упражнений, направленных на параллельную и последовательную проработку всех пучков дельтовидных мышц.

У большинства тренирующихся чаще всего заметно ослабление задней головки. Может доходить до того, что развитые средний и фронтальный пучки полностью перекрывают задний. Поэтому, чтобы обеспечить равномерность в увеличении дельтовидных мышц, необходимо уделить внимание прокачке каждого из пучков. Давайте рассмотрим, как накачать дельты в условиях дома, делая упор на каждую из мышечных головок.

Читатели считают данные материалы полезными:

• Упражнения на прокачку плечевых мышц в домашних условиях
• Базовые упражнения на плечи в тренажёрном зале

Прокачка дельт посредством жима гантелей сидя

Правильное прокачивание дельты посредством жима сидя

Подобная техника работы с дельтой обеспечивает интенсивный рост передних пучков. Помимо этого дополнительно нагружается также верх грудной клетки и средние пучки.

Выполняется упражнение следующим образом:

1. Берем гантели и ровно садимся на горизонтальную поверхность (к примеру, скамью).
2. Держать гантели нужно прямым хватом в согнутых руках таким образом, чтобы они располагались возле ушей.
3. Теперь поднимаем гантели вверх, распрямляя локтевые суставы. Делаем это медленно, что повысит эффективность занятий.
4. На секунду задерживаемся в самом верху.
5. В нижней позиции также следует задержаться на секунду.

Совет! В нижней позиции вы можете касаться руками плеч — это вполне нормальное положение.

Прямой хват позволит вам задействовать боковые и фронтовые головки дельтовидных мышц. Отлично нагрузить передние пучки получается при нейтральном и обратном хватах.

Для разнообразия вы можете комбинировать хват. Итак, начинаем выполнять подъем обычным хватом. Достигнув середины подъема нужно начать разворачивать кисти, что позволит получить прямой хват в верхней точке. Неплохо также будет комбинировать одновременный подъем гантелей с поочередным.

Рекомендуем обратить внимание также на статью: «Упражнения с гантелями в домашних условиях»

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:

Выполнение фронтального подъема

Техника выполнения фронтального подъема

Посредством данного упражнения можно добиться отличной рельефности переднего пучка. Нагрузка также будет распределена на грудной клетке, между верхними мышцами и мышцами трапеции.

Рассмотрим особенности правильного выполнения данного упражнения:

1. Гантели берутся нейтральным хватом, при положении туловища сидя.
2. Руки опускаются.
3. Теперь вам следует поднять гантель до точки параллели с полом. Рука при этом остается прямой. Достигнув уровня плеча — остановитесь.
4. Опустите гантель таким же образом.
5. Те же действия проделайте и с другой рукой.

На видео показаны упражнения для тренировки дельтовидных мышц

Важно! Рельефность дельт можно получить в том случае, если выполнять данное упражнение с нейтральным хватом. Чтобы включить в работу и боковые пучки, используйте прямой хват.

Для эффективной работы с передними пучками можно осуществлять фронтальный подъем одного спортивного снаряда.

Выполняется он следующим образом:

1. Руки нужно свести в «замок», обхватив ими гантель
2. Снаряд поднимаем вверх, приблизительно на уровень плеч. В таком положении необходимо задержаться на пару секунд.
3. Возвращаемся в исходную позицию.

Подъем в стороны

Как выполняется данное упражнение

Специалисты рекомендуют осуществлять данные упражнения для эффективной прокачки боковых пучков дельт.

От правильности выполнения упражнения зависит его эффективность, потому строго следуйте данной инструкции:

1. Станьте прямо — в каждой вашей руке должно быть по гантели.
2. Теперь осуществляем медленный подъем гантелей. Где-то на уровне плеч вам следует задержаться.
3. Теперь медленно опускаем руки, возвращаясь тем самым в начальную позицию.

Совет! Для лучшей проработки боковых пучков вам следует держать гантели параллельно полу. Разворачивая руку при подъеме большим пальцем вверх, вы подключаете к работе передние головки дельт. Для хорошей нагрузки на задние пучки, вам следует повернуть ладонь большим пальцем вниз.

Для того, чтобы на дельты приходилась максимальная нагрузка, вам не следует осуществлять подъем гантелей выше уровня плеч. В противном случае часть нагрузки придется на трапециевидную мышцу, что уже свидетельствует о читинге.

Наиболее «чистое» выполнение упражнения данного типа осуществляется в положении сидя. Можно также работать руками поочередно. В таком случае вторая, незадействованная рука, осуществляет стабилизацию корпуса.

Прочитайте также статью «Лучшие силовые упражнения для дома» на нашем сайте.

Поднимаем гантели в стороны в наклоне

Правильное выполнение упражнения

Если вас интересует, как накачать заднюю дельту плеча, то подобная тренировка — это то, что вам нужно. Упражнение широко задействует не только дельтовидные, но также и трапециевидные мышцы.

Выполнять упражнение нужно таким образом:

1. Берем гантели нейтральным хватом и слегка наклоняемся вперед, сохраняя ровную спину.
2. Теперь гантели должны быть подняты до уровня ушей. Для этого необходимо согнуть руки в локтях.
3. Принимаем начальное положение, медленно опуская руки.

Прочитайте также статью Упражнения для трапециевидных мышц на нашем сайте.

Важно! Для хорошей проработки средних пучков дельт оптимальным будет нейтральных хват. Чтобы накачать задние пучки — применяйте прямой хват. Высокая нагрузка на задний пучок обеспечивается в том случае, если спина атлета будет расположена параллельно полу. При небольшом поднятии корпуса вы прокачаете боковые пучки дельт.

Упражнения на дельты в положении полулежа

Правильная техника выполнения

Правильное выполнение данного упражнения позволит вам добиться рельефности передней и средней головок.

Рассмотрим особенности его правильного выполнения:

1. Необходимо лечь на скамью, опираясь на руку.
2. Прямым хватом берем гантель.
3. Теперь следует сделать движение рукой в сторону, таким образом, чтобы рука осталась прямой.
4. Так нужно поднять гантель на уровень головы.

Заключение

Теперь вы знаете, что нужно делать, чтобы добиться красивого рельефа дельтовидных мышц в домашних условиях. Данный комплекс занятий подходит также и для выполнения в тренажерном зале.

Лучшие упражнения на среднюю дельту плеча с гантелями и со штангой

Андрей Белозерцев

Составление программ по эффективному набору мышечной массы.

Многие мужчины, решая привести тело в порядок, задаются вопросом, как накачать средние дельты.

Все движения помогают сделать плечи рельефными.

Накачать средний пучок дельт можно, если правильно подобрать комплекс упражнений.

Они же помогут сделать торс привлекательным. Прокачивать сначала необходимо задний пучок.

Упражнения на среднюю дельту со штангой

Подтягивания к подбородку

Именно его выполняют те, кто планирует накачивать именно средний пучок. Для этого хват рук должен быть до 40 см.

Такой подход поможет снять лишнюю нагрузку с трапеции. После того, как вес будет равен 40 кг, можно начинать занятия со штангой.

Штанга из-за головы

Перед выполнением необходимо подготовить тело. Нужно размяться и подготовить снаряд небольшого веса.

Выполнять от груди рекомендуется мужчинам, у которых плечевые суставы были вывихнуты.

Для этого нужно держать тело в ровном состоянии. Если будет хоть небольшой наклон, то может травмироваться плечевой сустав.

Выбирать нужно только правильное положение, чтобы можно было минимально нагружать средний пучок дельт плеча.

Важно обратить внимание на локти. Их положение – возле грифа. Гибкость суставов плеч снижает вероятность получения травм, когда локти разведены в стороны.

Если такая характеристика отсутствует, лучше всего отжимать штангу от груди. Нельзя забывать и о работе над растяжкой.

Это позволит подготовить мышцы, чтобы можно было начинать упражнения в виде отжиманий штанги из-за головы.

Для того чтобы избежать получения различных травм, работать с различными упражнениями стоит, не спеша и плавно.

Подъемы на блоке

Такое упражнение необходимо выполнять сидя. Его отличает то, что здесь не будут использоваться все группы мышц.

Но именно оно помогает накачать средний пучок дельт плеч.

Подъемы необходимо выполнять с соблюдением таких правил:

• первым делом нужно поставить скамью, у которой ровная спинка. Она должна быть небольшой длины по отношению к нижней части;
• далее нужно сесть на скамью, при этом за спинку держаться только одной рукой;
• теперь рукой, расположенной противоположно блоку, нужно взяться за трос блока, который протянут за спиной.

Последним шагом можно начинать натягивать трос и выполнять подъемы.

Упражнения на среднюю дельту с гантелями

• Упражнение с подъемом гантелей. Отличается движение тем, что при выполнении нужно лежать на спине. Необходимо принять положение, лежа на боку. После того, как гантели берут в руки, их вытягивают вдоль линии бедра. Поднимают снаряд движением в виде дуги. При постановке руки перпендикулярно полу нужно сделать паузу на несколько секунд. Затем плавно опустить руки, возвращаясь в исходное положение.
• Когда руки отводят в сторону, начинают задействовать средний пучок дельт плеча. Поэтому эффективным является движение, в котором нужно развести гантели в стороны. Положение нужно занять, расставив ноги на ширине плеч.
• Для взятия гантелей использовать нейтральный хват. Их нужно удержать по сторонам на уровне бедра. Нужно слегка согнуть локти. При вдохе руки поднять и развести в стороны. Важно выполнить упражнение так, чтобы локти были на уровне плеча. После этого можно плавно возвращаться в исходное положение.
• Взять гантели и опустить их вдоль корпуса. На вдохе руки поднимают до плеч, фиксируют, а при выдохе опускают вниз. Несмотря на то, что выполнять движение сложно, новичку необходимо сделать это восемь раз.

Рекомендации

1. Так как накачать средние дельты нужно максимально эффективно, важно следить, чтобы палец смотрел вверх.
2. Локти в процессе выполнения упражнений должны оставаться неизменными.
3. При использовании гантель нужно контролировать трапеции. Они не должны двигаться, чтобы часть нагрузки со средней дельты не перешла на них.
4. Рекомендуется использовать инерционные приемы.
5. Выполняя упражнения с опусканием снарядов, нужно не доводить их до конца на несколько сантиметров. Достигая последнюю точку, не делать паузы, а сразу переходить к подъемам.
6. Не использовать большой вес без подготовки.
7. Опытные спортсмены советуют для получения эффективного результата по накачиванию средних пучков начинать упражнения с использованием небольшого веса, а затем увеличивать его.
8. Важно, чтобы руки были изолированы от напряжения в трапеции. Это касается упражнений для плеч типа тяг или махов.
9. Вес снарядов нужно увеличивать каждый две недели. Это позволит мышцам расти.
10. Новичкам нужно выполнять упражнения таким образом, чтобы оставались силы на проведение еще нескольких подходов. То есть подбирать вес нужно так, чтобы упражнения для плеч выполнялись не до отказа.
11. Проводят тренировки в течение двух месяцев. После этого их заменяют.
12. Рекомендуется проводить тренировки один раз в неделю. Остальные дни нагружать и другие группы мышц. Плечи работают во всех упражнениях, где задействуют плечевой пояс.

При выполнении любых упражнений важно делать два-три подхода.

Если количество можно увеличивать, организм подаст знак: упражнения, которые раньше давались с трудом, а сейчас выполняются на одном дыхании, являются показателем этого.

В процессе тренировок мышцы получают микротравмы. Для восстановления потребуется пара дней.

Важно полноценно отдыхать и питаться после каждой тренировки, помнить, несмотря на то, что накачать средний пучок дельт плеча можно в домашних условиях, следует прислушаться к рекомендациям специалистов.

Это позволит сделать тело красивым без ущерба организму и здоровью.

Упражнения на задние дельты. Тяга на заднюю дельту

Широкие плечи чрезвычайно важны для каждого бодибилдера, который желает иметь массивное и гармонично развитое тело. Формированием плеча «занимается» лишь одна мышца — дельтовидная, а задняя дельта плеча образуется при помощи трапециевидных. Далее мы более подробно расскажем об особенностях тренировки, а также про лучшие упражнения для задней дельты плеча.

Причины активных тренировок плеч

Большинство культуристов уделяют тренировкам этой группы мышц довольно пристальное внимание, так как их проработка позволяет подчеркнуть бицепсы и трицепсы, сделать руки визуально массивнее, рельефнее и эстетичнее. Этот факт просто принуждает тренировать дельтовидные мышцы абсолютно всех спортсменов, которые желают добиться отличных результатов в данном виде спорта. Второй важной причиной необходимости таких тренировок является высокий уровень травмоопасности плечевого сустава, так как он участвует в огромном количестве самых разных упражнений. Интенсивный тренинг плеч позволяет значительно укрепить связки, предохранив, таким образом, дельтовидные от тяжелых травм.

Особенности тренировок

Зачастую плечи плохо поддаются накачке. Почему так происходит? Дело в том, что дельтовидная устроена довольно сложным образом. Она имеет 3 пучка мышц: передний, средний и задний. Не сложно будет предположить, что не существует такого упражнения, которое равномерно бы загрузило все головки. Именно поэтому для качественного тренинга плеч необходимо включать разноплановые движения, которые были бы направлены на все отделы дельтовидной. Стоит отметить, что при любом упражнении чрезвычайно важным является правильное положение корпуса. Разумеется, для достижения максимальных результатов необходимо выполнять как базовые, так и изолирующие упражнения. Новичкам достаточно выполнять 2 упражнения за тренировку, для более продвинутых — 3 и больше. Количество сетов — 3-4 по 8-12 повторений в подходе.

Базовые упражнения

Как мы уже упоминали, плечевая мышца довольно привередливая в плане гипертрофии и повышения силовых показателей. В принципе, для качественной ее проработки новичкам хватит трех упражнений, являющихся базовыми для этой мышечной группы:

Эти приемы по праву признаны наилучшими для проработки дельтовидных, а поэтому именно они в кратчайшие сроки способны увеличить силовые показатели и объем мышц.

Далее мы более подробно расскажем о том, какие упражнения на задние дельты лучше всего выполнять для максимального их развития.

Интересные научные эксперименты

Норвежские ученые после многочисленных экспериментов пришли к выводу, что атлетам гораздо лучше даются жимы сидя, нежели стоя. Сложнейшим оказался жим стоя с гантелями. Тем не менее именно такие упражнения (жимы стоя) сильнее всего стимулировали рост дельтовидных. Стоит отметить, что наилучшему росту поддавался передний пучок плеч. Жим гантелей, в свою очередь, гораздо больше задействовал в работу переднюю головку, чем жим штанги, а вот средний и задний нагружались примерно одинаково (на среднем уровне). Наконец, жим сидя на 30% слабее затрагивал заднюю головку, нежели аналогичный стоя.

Изолирующие упражнения на задние дельты

Ни для кого не будет секретом, что для достижения максимальной рельефности и эстетичности необходимо выполнять изолирующие движения. Отметим также тот факт, что большинство базовых упражнений сильнее всего нагружает медиальную головку, а поэтому на ней не стоит заострять особое внимание. Но вот задний пучок почти всегда отстает, из-за чего применение целенаправленных упражнений достаточно важно. Задняя дельта, фото которой вы можете увидеть ниже, «любит» тяговые упражнения, о которых мы сейчас вам расскажем более подробно. Разумеется, махи также полезны, однако более подробный разбор на эту тему вы найдете в конце статьи.

Обратные разведения в тренажере Peck-Deck

Как накачать задние дельты? Разумеется, нужно регулярно проводить силовые тренировки. Одним из лучших упражнений на задний пучок является вышеупомянутое движение, которое желательно выполнять на каждой тренировке. Кроме прекрасного развития задней головки, это движение затрагивает в работу большинство мышц спины. Наконец, упражнение позволит вам укрепить мышцы-вращатели плеча, сила которых напрямую влияет на устойчивость плечевого сустава к определенному объему нагрузок. Техника выполнения выглядит следующим образом:

• Сперва регулируем положение рукояток, а также высоту кресла в тренажере. Идеальным будет такое положение, при котором ширина между рукоятками будет равна ширине плеч. Важно, чтобы руки были параллельны к полу. Грудь плотно прижимаем к спинке сиденья, спину немного прогибаем в пояснице, а руки держим полностью выпрямленными, удерживая рукоятки нейтральным хватом.
• Далее слегка разводим рукоятки, дабы груз начал подниматься с упоров.
• Делаем вдох и, задержав на момент дыхание, максимально напрягаем задние пучки и верхние отделы спины, разводя рукоятки как можно дальше назад.
• В верхней точке движения, когда наши руки довольно сильно отведены назад, делаем коротенькую паузу, еще сильнее напрягая заднюю головку. Затем выдыхаем и возвращаемся к исходному положению.
• Когда достигнем нижней точки, делаем мгновенную паузу и приступаем к следующему повтору.

Тяга гантелей лежа на животе

Мы продолжаем рассказывать о том, какие упражнения на задние дельты являются наилучшими. Технику следующего движения можете просмотреть далее:

• Ложимся на скамью тренажера животом вниз.
• Берем гантели.
• На вдохе поднимаем гантели вверх к уровню груди. Локти разводим по сторонам, держа их согнутыми под углом 90 градусов в верхней точке движения.
• На выдохе опускаем гантели вниз. Повторяем упражнение несколько раз.

Эта тяга на заднюю дельту обязательно должна присутствовать в программах тренировок.

Разведение гантелей в стороны в наклоне

Последнее в нашем списке упражнение, которое отлично влияет на проработку задних дельт. Техника выполнения следующая:

• Берем гантели фронтальным хватом.
• Наклоняемся вперед так, дабы торс находился параллельно к полу. Спину держим ровной, чуть прогнутой в пояснице.
• Руки прочно фиксируем в локтях, которые должны оставаться прямыми до самого конца подхода. В начале выполнения вы можете их немного согнуть, дабы облегчить его процесс.
• Напрягаем задние пучки и трапециевидные, плавно раздвигая гантели по сторонам, после чего стараемся поднять их как можно выше.
• Руки двигаем только по вертикали, что проходит через плечи.
• В верхней точке держим локти немногим выше уровня спины.
• Плавно опускаем гантели к исходному положению, сделав краткую паузу, дабы начать выполнять следующий повтор.

Тренировка дельтовидных

Нельзя написать универсальную программу для всех, однако нижеприведенные советы помогут вам в достижении успехов.

Тренировочный комплекс №1

1. Подъем рук с гантелями по сторонам сидя — 3 х 10.
2. Тяга к подбородку — 3 х 12.
3. Жим из-за головы в тренажере Смита — 2 х 8.

Тренировочный комплекс №2

1. Тяга штанги к подбородку — 3 х 10.
2. Жим Арнольда — 3 х 8.
3. Махи — 2 х 12.

Тренировочный комплекс №3

1. Жим гантели стоя — 3 х 8.
2. Подъем рук с гантелями по сторонам сидя на накл. скамье — 3 х 10.
3. Тяга гантелей к подбородку — 2 х 12.

Как накачать задние дельты? Для максимального эффекта тренировку можно комбинировать с упражнениями для ног или спины. Не забывайте также о режиме и правильном рационе питания.

Тяги против махов

При выполнении махов мы можем легко травмировать дельтовидные, так как они имеют довольно специфическое строение. Вам известно, что плечевая мышца выполняет сложнейшую задачу, включаясь в работу во многих упражнениях на верхнюю часть тела. Задний пучок дельт, упражнения на развитие которого мы описали выше, довольно легко травмируется. Тем не менее тренировка этой группы мышц чрезвычайно важна как для новичков, так и для профессионалов. Помните также, что задняя дельта в той или иной степени участвует при накачке груди и спины.

Так тяги или махи? Конечно же, первое. Дело в том, что тяги обеспечивают вам быстрый прирост мышечной массы и силовых показателей, в отличие от махов, специализация которых — «забивание» мышц, а также прорисовка их рельефности. Вы также можете довольно быстро прогрессировать в нагрузках тяг, но не сможете брать большие веса при маховых упражнениях. Наконец, последние даже при малейших нарушениях в технике могут привести к травме, чего уж точно не случится при тяге. Так зачем же тогда делать махи вообще? Все просто: они позволяют максимально «запампить» пучок дельт, а также развить выносливость.

В заключение

Дельты являются довольно нежными мышцами, повредить которые очень просто. Задние дельты, как правило, отстают в развитии, так как во многих случаях она слабо нагружается в том или ином упражнении, в отличие от медиальной и передней головок. Мы описали лучшие упражнения на задние дельты, а также несколько эффективных и в то же время предельно простых тренировочных программ, которые обязательно сделают вас сильнее и массивнее. Удачи на тренировках!

Топ лучших упражнений на плечи с гантелями для женщин

Крепкие плечи делают руки рельефными, подчеркивают бицепсы и трицепсы, помогают верхней части тела выглядеть подтянутой и спортивной. Предлагаем вам лучшие упражнения на плечи с гантелями для женщин, которые можно выполнять как в домашних условиях, так и в спортзале.

В формировании плеча участвует одна основная мышца – дельтовидная, а заднюю часть плеча также образует трапециевидная мышца. Надо заметить, что плечи являются одной из самых трудных в плане физического развития частей тела. Это объясняется сложным строением дельтовидных мышц, которые состоят из 3 пучков: переднего, среднего (бокового) и заднего. Передний пучок отвечает за поднятие рук перед собой, средний пучок – за разведение рук в стороны, задний пучок отводит руки назад.

Часть упражнений на плечи помогают включить в работу сразу несколько мышц: это так называемые базовые упражнения. К ним относят жим гантелей стоя или сидя, поэтому они обязательно должны быть включены в вашу силовую тренировку. К базовым упражнениям можно добавить и изолирующие, которые прорабатывают только одну группу мышц.

Для тренировки плеч выполняйте выбранные упражнения в 4-5 подходов по 12-15 повторений. Вес гантелей подбирайте таким образом, чтобы вы могли сделать нужное количество повторений. Перечисленные ниже упражнения для плеч с гантелями можно выполнять в домашних условиях, а можно в спортзале. Дельтовидные мышцы очень легко травмировать, поэтому будьте внимательны при выполнении упражнений.

Лучшие упражнения для спины с гантелями для женщин в домашних условиях

Упражнения на плечи с гантелями

1. Жим гантелей прямым хватом стоя или сидя

Жим гантелей является базовым упражнением на плечи, всегда включайте его в свою основную тренировку. Жим гантелей преимущественно задействует средние дельты, но передние и задние также принимают участие при его выполнении. Упражнение можно выполнять стоя или сидя.

а) Жим гантелей прямым хватом стоя. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, гантели взяты в руках прямым хватом и подняты на уровне глаз. Поднимите снаряд вверх, делая выдох в конце подъема. Сделайте короткую паузу и опустите руки в исходное положение.

б) Жим гантелей прямым хватом сидя. Сядьте на скамью, гантели держите прямым хватом на уровне глаз. Поднимите снаряд вверх с выдохом в конце подъема. Сделайте паузу и вернитесь в исходное положение.

• Главные работающие мышцы: передние и средние дельты
• Дополнительно работающие мышцы: трицепсы

2. Жим гантелей нейтральным хватом стоя или сидя

Жим гантелей нейтральным хватом помогает в большей степени задействовать передние дельты. Это упражнение для плеч с гантелями можно делать как в положении стоя, так и в положении сидя. Также есть вариант выполнения с поочередным подниманием и опусканием рук.

а) Жим гантелей нейтральным хватом стоя. Ноги на ширине плеч, гантели подняты на уровне подбородка нейтральным хватом. На выдохе поднимите снаряд вертикально вверх, сделайте короткую паузу, на вдохе вернитесь в исходное положение.

б) Жим гантелей нейтральным хватом сидя. Сядьте на стул, спина прямая, гантели подняты на уровне подбородка нейтральным хватом. Поднимите снаряд вверх на выдохе, после короткой паузы вернитесь в исходное положение.

• Главные работающие мышцы: передние и средние дельты
• Дополнительно работающие мышцы: трицепсы

3. Разведение рук в стороны с гантелями стоя или сидя

Это изолирующее упражнение для плеч с гантелями, включает в работу средние дельты.

а) Разведение рук в стороны с гантелями стоя: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, корпус чуть-чуть подайте вперед. Немного согните руки и ноги. На выдохе разведите гантели в стороны, не меняя угол в локтях. Вернитесь в исходное положение.

б) Разведение рук в стороны с гантелями сидя: Сядьте на скамью прямо, локти немного согнуты. На выдохе разведите гантели в стороны, стараясь не менять угол в локтях. Вернитесь в исходное положение.

• Главные работающие мышцы: средние дельты

4. Разведение рук в наклоне с гантелями

Еще одно изолирующее упражнение, только теперь для задней дельты. Сядьте на край скамьи, наклоните корпус вперед. На выдохе разведите руки в стороны до параллели с полом, руки немного согнуты в локтях. После короткой паузы вернитесь в исходное положение.

• Главные работающие мышцы: задние дельты

5. Разведение гантелей в сторону лёжа

Изолирующее упражнение для задней дельты. Лягте горизонтально на скамью на животе, руки с гантелями опущены вниз, локти немного согнуты. На выдохе поднимаем руки до положения параллельно полу, не меняя угол в локтях. На вдохе опускаем в исходное положение. Можно менять угол наклона скамьи, чтобы включить в работу новые группы мышц.

• Главные работающие мышцы: задние дельты
• Дополнительно работающие мышцы: средние дельты

6. Подъём гантелей перед собой

Это изолирующее упражнение с гантелями для передней и средней дельты. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, гантели взяты в руках прямым хватом. На выдохе поднимаем снаряд перед собой до положения, пока руки не станут параллельны полу. На вдохе возвращаемся в исходное положение.

• Главные работающие мышцы: передние и средние дельты
• Дополнительно работающие мышцы: трапеции, грудные мышцы

7. Тяга гантелей к подбородку

Базовое упражнение на плечи с гантелями. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки со снарядом опущены и находятся возле бедер впереди. Поднимите гантели вверх до уровня подбородка, гантели должны оставаться параллельно полу. Следите, чтобы локти были выше кистей. Задержите на секунду руки у подбородка и опустите их вниз.

• Главные работающие мышцы: средние дельты, трапециевидная мышца (трапеция)
• Дополнительно работающие мышцы: передние дельты

8. Подъем плеч с гантелями в опущенных руках (шраги)

В формировании рельефа плеч также участвует трапециевидная мышца. Одним из эффективных упражнений для трапеции являются шраги. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, гантели в опущенных по бокам руках. На выдохе поднимите плечи как можно выше, затем на вдохе опустите в исходное положение.

• Главные работающие мышцы: трапециевидная мышца (трапеция)
• Дополнительно работающие мышцы: средние дельты

Перед выполнением упражнений на плечи с гантелями в домашних условиях или в зале, обязательно разогревайте мышцы. Плечи подвержены травмам, поэтому следите за техникой выполнения упражнений и не форсируйте нагрузку. Смотрите также подборку лучших упражнений для груди с гантелями.

Читайте также: Лучшие упражнения для груди с гантелями.

Как накачать широкие плечи — 4 лучших упражнения

Наиболее привлекательной для женщин считается мужская фигура по типу перевернутого треугольника. Отличительной чертой такого телосложения являются широкие плечи и узкая талия. Сделать талию уже можно с помощью спортивной диеты и аэробных нагрузок. А вот, чтобы накачать объемные дельты, необходим силовой тренинг. Предлагаем разобрать наиболее эффективные упражнения для увеличения ширины плеч.

Блок: 1/7 | Кол-во символов: 397
Источник: https://bodybuilding-and-fitness.ru/myshcy/delty/kak-sdelat-plechi-shire.html

Хитрости для визуального расширения плеч

Визуально расширяет плечи узкая талия. Если у вас пивной живот, займитесь кардио и скорректируйте рацион. Таким способом вы сможете придать V-силуэт фигуре.

Выбирайте брюки и рубашки (джинсы и футболки) фасона «slim». Другими словами, одежда должна быть по фигуре, приталенная и слегка зауженная, но не в «облипку».

Еще пара хитростей при выборе одежде: горизонтальные узоры (особенно в области груди и плеч), а также белый цвет визуально расширяют верхнюю часть тела.

Блок: 2/7 | Кол-во символов: 514
Источник: https://bodybuilding-and-fitness.ru/myshcy/delty/kak-sdelat-plechi-shire.html

Жим штанги из-за головы

Главное упражнение для наращивания ширины и объема плеч. Выполнять его из-за головы, а не с груди, как это любят многие, Ашот предпочитает в связи с тем, что при таком варианте задействуются все три пучка — передний, средний и задний. Жим с груди же напрягает в основном переднюю дельту.

Штангу бодибилдер опускает до самого конца — после каждого повтора фактически штанга ложится на плечи. Это делается для того, чтобы избежать инерции при выполнении каждого последующего повторения.

Блок: 2/5 | Кол-во символов: 512
Источник: https://www.eg.ru/sport/51698/

Что качать и как качать для роста плечевых мышц

Стоит сразу отметить, что никаких особенных вариантов движений не существует. Все движения можно разделить всего на две группы:

— толкающие (жим, когда мы вытягиваем руки перед собой)

— тянущие (тяга, когда руки отведены назад)

И тут не нужно изобретать велосипед, а лишь последовательно и постепенно идти в правильном направлении.

Блок: 3/11 | Кол-во символов: 380
Источник: https://kachajsya.ru/dlya-muzhchin/kak-nakachat-shirokie-plechi.html

Жим гантелей сидя

В отличие от штанги гантели лучше жать не стоя, а сидя — в таком варианте вы не будете помогать себе ногами. Конечно, вес гантелей при жиме сидя будет меньше, зато целевая мышца получит большую нагрузку.

Еще один нюанс заключается в том, что лучше не поднимать спинку скамьи, иначе вы невольно будете облокачиваться на нее, отклоняться назад и больше задействовать верх груди и передний пучок дельт.

Блок: 3/5 | Кол-во символов: 419
Источник: https://www.eg.ru/sport/51698/

Армейский жим

Пожалуй, самым популярным и понятным упражнением является классический жим с груди стоя или, как его еще называют, армейский жим. Это базовое упражнение выполняется стоя.

Очень важно отметить, что жим нужно выполнять с груди, а НЕ ИЗ-ЗА ГОЛОВЫ. Когда руки заводятся за голову, плечи принимают очень неестественное положение, которое может в дальнейшем привести травмированию.

Ширина хвата штанги и ширина ног должны слегка превышать ширину плеч, причем ноги чуть согнуты в коленях. Движения должны быть плавными и медленными, причем руки должны выпрямляться полностью.

Во время упражнения нужно контролировать ноги и тело – ноги не должны слишком сгибаться, а тело отклоняться. Штангу нужно поднимать по направлению строго вверх.

Блок: 4/11 | Кол-во символов: 746
Источник: https://kachajsya.ru/dlya-muzhchin/kak-nakachat-shirokie-plechi.html

Махи гантелями

Поработав над объемами мышц с помощью жимов, переходим к работе над формой и рельефом — для этого используются маховые движения. Махи гантелями в стороны прорабатывают середину плеча.

Не гонитесь за весом — он в этом упражнении не имеет значения, важнее соблюдать правильную технику. Локоть во время всего движения должен находиться выше, чем кисть, а голова не должна уходить ни вперед, ни вниз — такое движение головы будет означать, что вы помогаете себе трапециями.

Блок: 4/5 | Кол-во символов: 486
Источник: https://www.eg.ru/sport/51698/

Примерная программа

Гармоничное развитие мышц – залог красивой спортивной фигуры. Поэтому мы рекомендуем тренировать печи комплексно, прорабатывая все три пучка. Предлагаем тренировочный план, полноценно развивающий дельтовидные мышцы, но с небольшим акцентом именно на среднюю их часть.

Вес в упражнениях должен быть таким, чтобы последние повторения в подходе давались с трудом. Программа рассчитана на 2 месяца. После этого необходимо сменить план.

Блок: 5/7 | Кол-во символов: 453
Источник: https://bodybuilding-and-fitness.ru/myshcy/delty/kak-sdelat-plechi-shire.html

Махи лежа на заднюю дельту

Если передний пучок плеча обычно получает чересчур много нагрузки, работая во всех жимовых движениях, то про задний многие забывают, хотя именно он визуально расширяет спину.

Выполнять махи на заднюю дельту можно в наклоне, но гораздо удобнее лечь грудью на скамью и делать махи из такого положения. Главная ошибка всех новичков — положение локтей. Они по привычке стараются быть ближе к поясу, но надо держать их под прямым углом относительно корпуса. И главное, старайтесь чувствовать, что вы выполняете движение именно плечами, а не спиной.

Блок: 5/5 | Кол-во символов: 570
Источник: https://www.eg.ru/sport/51698/

Заключение

Тренировка плеч предполагает удержание внимание на целевых мышцах во время выполнения упражнений. Старайтесь сконцентрировать полезное напряжение именно в дельтоидах. Это поможет им расти. Кроме того, не забывайте о безопасности. У всех спортсменов подвижность плечевых суставов разная. Поэтому подбирайте для себя именно те упражнения, при выполнении которых вы не будете чувствовать резких болевых ощущений. В противном случае возрастает риск травмы.

Блок: 6/7 | Кол-во символов: 464
Источник: https://bodybuilding-and-fitness.ru/myshcy/delty/kak-sdelat-plechi-shire.html

Лучшие упражнения на ширину плеч

Принято считать, что за ширину плеч отвечают средние пучки дельтовидных мышц. На самом деле без развитых передних пучков дельты будут смотреться худыми. Предложенные ниже упражнения для ширины плеч предназначены для акцентированной проработки передних и средних пучков.

Жим из-за головы в тренажере Смита

Упражнение можно выполнять и со свободной штангой. Но в таком случае при использовании больших весовых нагрузок возрастает риск получения травмы. Поэтому мы предлагаем делать жимы именно в Смите.

1. Поставьте стул или скамью между стоек тренажера и сядьте.
2. Скользящий гриф должен находиться четко над макушкой головы.
3. Возьмитесь широким хватом (предплечья — перпендикулярны грифу).
4. Опустите снаряд до затылка, затем выжмите его.
5. Правильное дыхание: опускание со вдохом, жим – с выдохом.

Рекомендации:

• Сохраняйте спину ровной.
• В верхней точке не распрямляйте руки до конца.
• Обе фазы упражнения выполняйте плавно, без рывков и «бросаний».
• При больших весовых нагрузках обязательно пользуйтесь страховкой партнера.

Подробнее о жиме из-за головы →

Армейский жим

Упражнение подходит подготовленным спортсменам. Новичкам любые жимы над головой лучше делать в Смите.

1. Выпрямитесь, для равновесия выставьте одну ногу немного вперед.
2. Забросьте штангу на верхнюю часть груди.
3. Положение ладоней – шире плеч (предплечья должны быть перпендикулярны грифу).
4. Выжмите снаряд, чуть уводя его за голову.
5. Затем опустите в первоначальное положение.
6. Правильное дыхание: жим с выдохом, опускание — со вдохом.

Рекомендации:

• Во время подъема штанги не отклоняйте корпус назад.
• При опускании контролируйте движение снаряда, не «бросайте» его вниз.
• При использовании тяжелой штанги обязательно надевайте пояс пауэрлифтера.

Подробнее об армейском жиме →

Тяга штанги к подбородку

Упражнение выполняется со свободным весом. Новичкам и девушкам можно тянуть в тренажере Смита или в кроссовере. На самом деле в этом варианте выполнения тяги снаряд поднимается не до подбородка, а только до груди.

1. Встаньте ровно, удерживайте гриф на прямых руках около паха.
2. Положение ладоней – широко (при подъеме предплечья должны быть перпендикулярны грифу).
3. Не поднимая плечевые суставы, тяните локти вверх, ведя штангу до грудных мышц.
4. Затем опустите снаряд в исходное положение около паха.
5. Правильное дыхание: тяга с выдохом, опускание – со вдохом.

Рекомендации:

• Не выводите штангу далеко от себя, поднимайте и опускайте ее вдоль линии тела.
• Обе фазы упражнения должны выполняться плавно, без рывков и «бросаний».

Подробнее о тяги к подбородку →

Махи в кроссовере на среднюю дельту

Благодаря постоянному натяжению троса в верхней и нижней точках движения, средний пучок дельт получает качественную нагрузку.

1. Встаньте левым боком в полуметре от стойки с грузами.
2. Закрепите к нижнему тросу D-рукоять и возьмите ее в правую ладонь.
3. Выпрямитесь, слегка согните правую руку.
4. Маховым движением отведите руку в сторону высоко (рукоять должна подняться до уровня головы).
5. Опустите руку в первоначальное положение.
6. Правильное дыхание: мах с выдохом, опускание со вдохом.

Рекомендации:
Вес подберите такой, чтобы поднимать и опускать его плавно, без рывковых движений.
 

Жим гантелей сидя

В этом упражнении рекомендуем использовать стул с высокой спинкой.

1. Выставьте угол спинки стула на 90° и сядьте.
2. Расставьте ноги широко, плотно прижмите лопатки и затылок к сидению.
3. Возьмите гантели и поднимите их к плечам (предплечья перпендикулярны полу).
4. Выжмите снаряды, сводя их над головой (траектория движения рук — дугой).
5. Плавно опустите гантели к плечам.
6. Правильное дыхание: жим с выдохом, опускание – со вдохом.

Рекомендации:

• Локти и гантели должны двигаться в одной плоскости.
• Выполняйте упражнение без пауз в нижней и верхней точках амплитуды.

Подробнее о жиме гантелей сидя →

Отведения одной рукой в сторону

За счет наклона корпуса при выполнении таких отведений усиливается нагрузка на среднюю дельту.

1. Встаньте левым боком вплотную к силовой раме, возьмите в правую ладонь гантель.
2. Сведите стопы, обхватите стойку левой рукой и, выпрямляя ее, отклонитесь вбок.
3. Правую руку свободно опустите вниз.
4. Сохраняя тело в наклоне, поднимите правую руку до уровня головы.
5. Затем опустите гантель в первоначальное положение.
6. Правильное дыхание: подъем с выдохом, опускание – со вдохом.

Рекомендации:
Выполняйте плавные подъемы и опускания, избегайте рывков и «бросаний».

Блок: 4/7 | Кол-во символов: 4364
Источник: https://bodybuilding-and-fitness.ru/myshcy/delty/kak-sdelat-plechi-shire.html

Видео: как накачать широкие плечи с легкими весами

А также читайте, как тренировать дельты в домашних условиях →

Блок: 7/7 | Кол-во символов: 113
Источник: https://bodybuilding-and-fitness.ru/myshcy/delty/kak-sdelat-plechi-shire.html

Заключение и выводы

Таким образом, мы рассмотрели пятерку самых популярных, а главное, действенных упражнений на развитие плечевого пояса. Начинающим спортсменам всегда стоит помнить о том, что только правильное выполнение упражнений даст видимый результат. Как уже говорилось, дельты – это одни из самых «нежных и ранимых» областей в организме. Нужно четко понимать, что делать можно, а что нельзя, дабы не получить неприятные травмы впоследствии.

Стоит помнить, что заживление травм плеча является очень долгим процессом, иногда практически невозможным. Дабы избежать такой участи и получить прекрасный результат, стоит помнить всего несколько основных правил при развитии плечевого пояса:

1. Спина не должна быть слишком прямой, но и прогибать сильно ее не нужно. Найдите здоровый баланс;
2. Вес снаряда (гантелей, штанги) должен быть оптимальным. Не нужно брать запредельный вес, но и чересчур бережное отношение к мышцам не принесет плодов;
3. Узкий хват – не всегда хорошо. При некоторых упражнениях именно узкий хват приводит к не только неправильному выполнению упражнения, но и к травмам;
4. Перед выполнением упражнения нужно точно выяснить положение локтей. Согнутые, прямые или повернутые локти – это действительно важно.

Блок: 10/11 | Кол-во символов: 1224
Источник: https://kachajsya.ru/dlya-muzhchin/kak-nakachat-shirokie-plechi.html

Кол-во блоков: 16 | Общее кол-во символов: 12390
Количество использованных доноров: 3
Информация по каждому донору:

1. https://bodybuilding-and-fitness.ru/myshcy/delty/kak-sdelat-plechi-shire.html: использовано 6 блоков из 7, кол-во символов 6305 (51%)
2. https://kachajsya.ru/dlya-muzhchin/kak-nakachat-shirokie-plechi.html: использовано 5 блоков из 11, кол-во символов 4098 (33%)
3. https://www.eg.ru/sport/51698/: использовано 4 блоков из 5, кол-во символов 1987 (16%)

6 лучших упражнений для роста средней / средней / боковой / боковой дельты — серьезная тренировка

Одна из мышц, от которой зависит ваше телосложение, — это та, которой часто пренебрегают.

Я говорю о медиальной дельте. Это средняя часть группы дельтовидных мышц, и именно эта мышца заставит ваши плечи выпрямиться. . Эта боковая мышца имеет решающее значение для развития мощного внешнего вида, и я хочу убедиться, что вы уделяете ей должное внимание.

Для хорошего развития боковой дельте требуется 2–3 дня по 60–100 повторений целенаправленной работы. Одних упражнений с вертикальным прессом недостаточно.

Обязательно включите в свой распорядок упражнения, описанные ниже, чтобы увеличить среднюю дельту до максимума.

1. PRess за шею

В отличие от тяги вниз за грифом, жим за грифом над головой — это хорошая идея. Когда вы перемещаете штангу за шею, вы перемещаете фокус с передней дельты на медиальную.

Вам придется немного сбросить вес, пойти шире, чем обычно, и не торопиться. Чтобы найти свой ритм, может потребоваться несколько подходов, и вы не захотите выбить себя из строя, ударив штангу по затылку.

2. Арнольд Пресс

Арнольд — это G.O.A.T. и вы знаете это, потому что у него даже есть упражнение, названное в его честь.

Пресса Арнольда. Это похоже на жим гантелей над головой сидя, но он позволяет плечам выполнять полный диапазон движений, и это главная причина, по которой Арнольд смог развить валунные плечи, чтобы видеть здесь.

Это комплексное упражнение, поэтому включите его в начале работы с плечами, прежде чем переходить к изолирующим упражнениям. Прочтите 6 лучших упражнений по вертикальному толканию, чтобы узнать, как они выполняются.

3. Боковой подъем за задний трос

Это единственное лучшее упражнение на изоляцию медиальной дельты из существующих.

Причина в том, что в отличие от подъема гантелей в стороны, тренажер обеспечивает постоянное сопротивление, поэтому вам не нужно подбрасывать вес вверх.Это делается за спиной, поэтому вы наклоняетесь вперед, чтобы расположить медиальную дельту параллельно полу, и это гарантирует, что мышцы выполняют большую часть работы.

Не торопитесь с ними и станьте легче, чтобы вы могли нагружать медиальную дельту, не задействуя другие мышцы для выполнения этой работы.

4. «W» поднимает

Возьмите наклонную скамью, пару легких гантелей и оседлайте скамью лицом вниз.

Делайте подъемы в стороны, слегка согнув руки, чтобы сформировать W-образную форму с телом вверху.

Это упражнение великолепно, потому что оно извлекает импульс из уравнения . Вам нужно будет использовать гантели легче обычных, но это хорошо, потому что вы не сможете махать гантелями вверх.

5. Тяга гантели одной рукой в ​​вертикальном положении

Тяга гантели на одной руке вошла в список, потому что это изолирующее упражнение, которое позволяет вам делать тяжелые упражнения. Когда вы пытаетесь нарастить мышцу, вам нужно атаковать ее со всех углов, диапазонов повторений и сопротивлений.

Большинство упражнений по изоляции дельт требуют легких весов, но не этих.

Одна рука за раз позволяет вам сосредоточиться на хорошем диапазоне движений, поскольку он не ограничен другой рукой.

Возьмите гантель, найдите стойку, на которой можно поставить свободную руку, наклонитесь вперед и поднимите гантель на высоту груди, делая упор на тягу локтем.

6. Леральный подъем на одной руке

Большинство людей делают боковые подъемы с двумя гантелями за раз.

Это ошибка.

Лучшая версия — сосредоточиться на одной руке за раз. Это позволяет использовать более тяжелые веса за счет большего диапазона движений с большим контролем.

То есть три победы.

Это помогает держать гантель в свободной руке, чтобы уравновесить работающую руку, но сопротивляться желанию поднять обе гантели одновременно.

Обязательно наклонитесь вперед на 10-15 градусов и держите локоть слегка согнутым.

Хотите развить остальную часть тела?

Тогда вам нужна программа «Серьезно сильный новичок».Это введение в силовые тренировки и идеальное место для начала.

Скачать программу для серьезных начинающих

Кейт Хансен

Кейт был борцом штата в старшей школе и в 2007 году повесил майку, чтобы поступить в Университет штата Флорида, чтобы получить степень бакалавра наук. в управлении бизнесом. В то время он не был уверен, в какой отрасли он хотел бы заниматься, но вскоре после выпуска в 2011 году понял, что фитнес — это постоянное занятие в его жизни. Кит начал обучение, чтобы стать персональным тренером, и в 2013 году получил сертификат персонального тренера Национальной ассоциации силовой и физической подготовки.После непродолжительной работы тренером по тренажерному залу он понял, что хочет привнести в Таллахасси что-то новое. Кейт занимается пауэрлифтингом, олимпийской тяжелой атлетикой и кроссфитом.

6 стратегий, чтобы развить ваши средние дельты

Акцент на средних дельтах в краткосрочной перспективе может расширить V-образный конус и создать иллюзию меньшей талии. Вы также можете сосредоточиться на своих средних дельтах, если они отстают от передних и задних.Если вы хотите расширить территорию с востока на запад, вот шесть стратегий, которые помогут улучшить ваши коридоры.

1. Тренируйте дельты дважды в течение вашего тренировочного сплита

Одна простая стратегия — просто тренировать дельты дважды в течение сплита. Дополнительная работа, выполняемая в течение 6-8 недель, может помочь стимулировать больший рост.

Проблема здесь в построении шпагата так, чтобы дельты не перегружались. В худшем случае вы будете делать грудь по понедельникам, дельты по вторникам и трицепсы по средам (многие многосуставные упражнения на трицепс, такие как отжимания и жимы лежа узким хватом, также задействуют передние дельты).Даже тренировка спины, с упором на тяги, прорабатывает задние дельты.

Вместо этого вставьте дни для нижней части тела или отдыха между тренировками для верхней части тела, если у вас есть сплит, который длится не менее пяти дней. Например:

• Понедельник: Грудь и плечи
• Вторник: Ноги
• Среда: Спина и бицепсы
• Четверг: Отдых
• Пятница: Плечи и трицепсы
• Суббота: Отдых

Построить шпагат немного сложнее, но вам нужно нарастить как минимум 48 часов восстановления, прежде чем снова поразить целевую мышцу, чтобы дать ей время для роста.

Поскольку вы делаете две тренировки плеч каждую неделю, рассмотрите возможность проведения одной регулярной тренировки плеч и одной сокращенной тренировки, состоящей в основном из упражнений на средние дельты. Тренировка, которая включает в себя жим гантелей над головой, подъемы в стороны с наклоном и тренажер для подъемов в стороны, хорошо отвечает этим требованиям.

Тренировка спины с упором на тяги прорабатывает задние дельты.

2. Выберите жим от правого плеча

Хорошо продуманные тренировки плеч для наращивания массы обычно начинаются с многосуставных движений по уважительной причине: вы можете поднять больший вес на ранних этапах тренировки, когда уровень вашей силы самый высокий.Это делает семейство жимов над головой вашей отправной точкой.

В то время как средние дельты интенсивно задействуются во время жима над головой, не все жимы от плеч работают со средними дельтами одинаково. Следите за положением локтя относительно туловища. Когда вы жмете гантелями над головой, ваши плечи направляются прямо в стороны; это ваш сигнал о том, что средняя дельта может подвергнуться максимальному сокращению.

Но когда вы делаете жимы Арнольда или штанги со штангой перед головой, ваши локти тянутся вперед — они больше не направляются прямо в стороны.Этот небольшой сдвиг задействует передние дельты и снимает напряжение со средних дельт.

В то время как жимы Арнольда по-прежнему являются отличным движением плеч, жимы гантелей и штанги, в которых вы берете штангу за голову, лучше нацелены на средние дельты. Любой жим на тренажере, при котором ваши плечи направляются прямо в стороны, также будет более эффективно воздействовать на средние дельты.

Помимо правильного движения, вы также захотите выбрать тяжелый вес.Когда вы свежи, лучше всего бросить себе вызов в начале тренировки; умеренно тяжелые веса для подходов по 6-8 повторений. В ходе тренировки дельт вы можете использовать относительно более легкие веса для большего количества повторений, но вам понадобится этот силовой стимул на ранней стадии, что означает начало тяжелого.

Помимо правильного движения, вы также захотите выбрать тяжелый вес.

Как избежать травм плеча

Плечи склонны к чрезмерной нагрузке в бодибилдинге и являются причиной некоторых из наиболее распространенных травм среди тяжелоатлетов.Помните эти советы, чтобы поддерживать здоровье плеч:

• Всегда достаточно прогревайтесь.
• Не тренируйте дельты в дни подряд.
• Избегайте движений, вызывающих боль.
• Укрепите вращающие мышцы с помощью упражнений на вращающие мышцы плеча после тренировки.
• Ограничьте тренировки дельт два раза в неделю шестью неделями.

3. Выполните действие по изоляции средней дельты Далее

Если вы выполняли упражнение на плечи, в котором вы выполняете односуставное движение для каждой из трех головок дельт после жима, вы правы.Но если вы хотите выделить какую-то определенную часть — в данном случае среднюю дельту головы — сделайте это в первую очередь, прежде чем ваши энергетические уровни упадут. После многосуставного жима сразу переходите к односуставному упражнению на средние дельты, прежде чем делать удары по переду и ягодицам.

Есть несколько движений с боковым подъемом на выбор, и каждое из них имеет свои преимущества. В общем, движение стоя, такое как подъем гантелей в стороны, позволит вам немного больше использовать телесный английский — это поможет преодолеть каменный камень — и вы сможете работать немного тяжелее.Следите за тем, чтобы ваше плечо двигалось прямо в сторону и вверх; именно поэтому средняя дельта испытывает наибольшее сокращение.

При выборе веса не набирайтесь слишком большого веса, чтобы потерять форму, что невероятно часто бывает при подъеме гантелей или троса в стороны. Кроме того, тяжелые упражнения не оптимальны для роста средних дельт — это в основном относится к многосуставным движениям. В односуставных упражнениях, когда ваша рука зафиксирована в слегка согнутом положении во всем диапазоне движений, дополнительный вес означает дополнительное давление на локтевой сустав.Выберите вес, с которым вы сможете сделать не менее 8 повторений в хорошей форме.

4. Выполните второе движение на средние дельты

Хотя типичная тренировка плеч состоит из одного единственного движения для каждой из трех головок дельт, нет причин, по которым вы не можете выполнить другое для головки средней дельты. Хотя само движение не сильно меняется, вы захотите сделать его немного другим, чтобы просто не повторять первый ход.

С этой целью боковые подъемы с наклоном позволяют увеличить диапазон движений, подъемы на тросе в стороны позволяют вам немного изменить угол подъема, когда вы вытягиваете руку наружу и немного вперед, а подъемы одной рукой позволяют использовать немного больше сосредоточьтесь на каждой стороне.Вы даже можете делать многосуставные прямые тяги, которые также задействуют средние дельты.

Вы даже можете делать многосуставные тяги стоя, задействуя также средние дельты.

Но не останавливайтесь на достигнутом. Помимо изменения угла упражнения, также меняйте относительную интенсивность. Итак, если вы делаете первое движение средней дельты в подходах по 8-10 повторений, то делайте второе в подходах по 10-12 повторений. Этот относительно легкий вес воздействует на мышечные волокна несколько иначе, что приводит к большему общему росту.

5. Не останавливайтесь на неудаче

Один из лучших способов избавиться от мышечных волокон средней дельты — пройти несколько подходов (но не каждый) после мышечного отказа с помощью передовых методов тренировки. Один из самых простых методов выполнения односуставных движений — это дроп-сет: как только вы достигнете отказа, быстро уменьшите вес примерно на 25 процентов и сразу же продолжите подход до второй точки мышечного отказа.

Трудно выполнять форсированные повторения с подъемом в стороны, но это можно сделать на тренажере.Вы также можете попробовать технику отдыха-паузы, вводя 15-секундные периоды отдыха внутри подхода и связывая 4-5 рабочих сегментов.

Сохраните любые высокотехнологичные «насосные» наборы до самого конца, когда вы действительно сможете подлить масла в огонь. Завершите тренировку дельт упражнением на средние дельты в сочетании с техникой повышения интенсивности, такой как дроп-сеты. Периоды отдыха должны быть короткими; Тебе не на что копить силы!

6. Попробуйте нестандартные движения средними дельтами

Проблема с постоянным выполнением любимого упражнения на средние дельты в том, что вы выполняли его столько раз, что мышца уже претерпела адаптацию.Важно постоянно менять какой-то аспект стимула. Представьте несколько новых углов, которые достаточно отличаются друг от друга, чтобы стимулировать новый стимул для лучшего общего роста.

Подъем гантелей в стороны из положения сидя намного сложнее, чем версия стоя, потому что они лучше изолируют мышцы — их намного сложнее жульничать! Вы также можете попробовать подъемы с тросом в стороны, когда трос проходит за вашей спиной, что означает, что вы будете вытягивать и назад немного больше, чем если бы он был впереди, что влечет за собой большее движение рук вперед и вперед.А версии для одной руки — отличное изменение темпа, позволяющее сосредоточиться на каждой стороне индивидуально.

лучших упражнений на дельтовидные мышцы: 3 лучших тренировки для плеч

Подумайте, сколько вещей вы возите из пункта А в пункт Б каждый день.Ваш рюкзак в офис. Продовольственные товары вверх по лестнице. Для всего этого важны сильные руки, но если вы спите на плечах, вы совершаете большую ошибку. Не говоря уже о том, что мощные дельтовидные мышцы (это основная мышца, охватывающая плечевой сустав) отлично смотрятся во всем, от простых футболок до ничего. Дельтовидные тренировки стоят вложений. Итак, мы собрали три наших лучших упражнения для дельтовидной мышцы за все время, чтобы отточить, тонизировать, удлинить и укрепить. Выполняйте этот режим неукоснительно, чтобы развить силу и осанку, чтобы работать с максимальной отдачей и предотвратить травмы.

Почему вы должны тренировать плечи

«Тренировка плеч дает огромные преимущества, — говорит Эмбер Рис, соучредитель Brave Body Project и тренер Barry’s Bootcamp. «Практически любое упражнение для верхней части тела или кора задействует и ваши плечи. Укрепление этих дельт автоматически увеличит вашу силу и способность выполнять множество различных упражнений. Кроме того, укрепление плеч помогает с осанкой, поэтому мы выглядим уверенно, чувствуем себя сексуальнее и предотвращаем травмы.«

Еще одна веская причина для тренировок дельтовидных мышц — профилактика травм — это сцепление, особенно когда речь идет о отличной форме для гонок. Хотите немного больше поработать в тренажерном зале, чтобы укрепить плечи? Вот три лучших тренировки для дельтовидной мышцы, которые помогут вам улучшить свои результаты.

Лучшие упражнения для дельтовидных мышц для спартанцев

Лучшие упражнения для дельтовидной мышцы: # 1

Выполните: Каждое упражнение по 30 секунд, затем переходите непосредственно к следующему.Отдохните одну минуту; повторить трижды.

Планка для ходьбы

Старт с высокой планки. Продвигаясь через сердечник, выведите правую руку и правую ногу на шесть дюймов. Поднесите к нему левую ногу и левую руку. Медленно двигайтесь вправо в течение 15 секунд, затем вернитесь, чтобы начать набор.

Вертикальный ряд

Держите по гантели в каждой руке перед бедром. Сгибая руки в локтях, поднимайте гантели вертикально, пока они не окажутся перед ключицами, локти должны быть направлены в потолок.Опустите гантели обратно вниз.

Задняя дельта Fly

Начните, расставив ступни на ширине плеч, держа по гантели в каждой руке ладонями внутрь. Пусть гантели свисают прямо с плеч. Поверните бедра вперед, пока ваша грудь не станет почти параллельна земле. Держа спину ровно и слегка согнув локти, поднимите руки прямо в стороны, пока они не будут на одной линии с вашим телом. Сделайте паузу, затем вернитесь к началу.

Боковой подъем

Встаньте, ноги на ширине плеч, держите две гантели по бокам ладонями внутрь.Слегка согнув руки в локтях, поднимите руки прямо в стороны, пока они не окажутся на уровне плеч. Ваше тело должно иметь Т-образную форму. Сделайте паузу, затем вернитесь, чтобы начать.

Доска с фиксатором плеча

Старт с высокой доски. Поочередно поднесите руку к противоположному плечу, не позволяя туловищу скручиваться.

Берпи

Из положения опустите руки на землю, верните ступни в положение отжимания, затем опустите грудь и бедра на пол.Отжимайтесь, подпрыгивайте ногами к рукам и надавливайте ладонями, чтобы привести себя в положение стоя. Прыгайте вверх и хлопайте в ладоши над головой, сделав одно повторение. Сделайте два повторения. Вот как сделать бёрпи.

Связано: Как увеличить подтягивания с 0 до 30

Лучшие упражнения для дельтовидных мышц: # 2

Выполните: 12 повторений каждого упражнения, по три подхода в каждом разделе, отдых 45 секунд между упражнениями

Раздел А

Жим гантели одной рукой

Встаньте, ноги на ширине плеч, в правой руке держите гантель, поставив ее на плечо.Согните корпус и вытяните руку над головой, направляя гантель прямо вверх. Опуститесь до самого начала и повторите с противоположной стороны. (Сделайте по 10 повторений на каждую сторону для этого упражнения.)

Задняя дельта Fly

Начните, расставив ступни на ширине плеч, держа по гантели в каждой руке ладонями внутрь. Пусть гантели свисают прямо с плеч. Поверните бедра вперед, пока ваша грудь не станет почти параллельна земле. Держа спину ровно и слегка согнув локти, поднимите руки прямо в стороны, пока они не будут на одной линии с вашим телом.Сделайте паузу, затем вернитесь к началу.

Раздел B

T Отжимания

Старт в позиции высокого отжимания. Опускайтесь так, чтобы грудь почти касалась пола. Оттолкнитесь и при этом поверните одну сторону тела вверх, поднимая руку к потолку. Пауза и возврат к началу. Меняйте стороны с каждым повторением.

Боковое поднятие качелей

Встаньте, ноги на ширине плеч, держите две гантели по бокам ладонями внутрь.Слегка согнув руки в локтях, поднимите правую руку прямо в сторону, пока она не окажется на уровне плеч. Вернув правую руку в исходное положение, начните поднимать левую руку до уровня плеч. Выполните обе стороны по одному повторению.

Раздел C

Вертикальный ряд

Держите по гантели в каждой руке перед бедром. Сгибая руки в локтях, поднимайте гантели вертикально, пока они не окажутся перед ключицами, локти должны быть направлены в потолок.Опустите гантели обратно вниз.

Лицевая тяга

Встаньте на колени, выставив правую ногу вперед перед канатной машиной. Возьмитесь за ручки ладонями внутрь и потяните их к лицу, разводя руки. Сделайте паузу, затем вернитесь, чтобы начать.

Связано: 4 весовых механизма, которых следует избегать (& # 038; что делать вместо этого)

Лучшие упражнения для дельтовидной мышцы: # 3

Выполните: 12 повторений каждого упражнения, по три подхода в каждом разделе, отдых 45 секунд между упражнениями

Раздел А

A rnold Press

Начните, расставив ноги на ширине плеч, держа гантели на уровне плеч перед туловищем, ладони смотрят к телу.Одновременно жмите гантели над головой и вращайте запястьями наружу. В верхнем вытянутом положении ладони должны быть обращены вперед. Вернитесь к началу.

Тяга в наклоне одной рукой

Встаньте, ноги на ширине плеч, держа по гантели в каждой руке нейтральным хватом. Слегка согните колени, разверните бедра и опустите грудь так, чтобы она была почти параллельна полу. Удерживая корпус напряженным, а руки прижатыми к телу, поднимите один вес вверх к груди, сгибаясь в локтях.Сделайте все повторения с одной стороны, прежде чем повторять с другой.

Раздел B

Scaption Raise

Встаньте, ноги на ширине плеч, держа пару гантелей ладонями внутрь. Локти должны быть слегка согнуты. Поднимите руки под углом 30 градусов к телу (в форме буквы Y), пока они не окажутся на уровне плеч. Сделайте паузу, затем медленно опустите гири в исходное положение.

Обратный ход с внешним вращением

Начните лежа лицом вниз на наклонной скамье с гантелями в каждой руке ладонями внутрь.Поднимите руки так, чтобы они были параллельны вашим плечам и вытянулись, как в обычном мухе. Вернитесь к началу.

Раздел C

W Поднять

Начните лежать лицом вниз на наклонной скамье с гантелями в каждой руке ладонями к ягодицам. Согните руки в локтях на 90 градусов так, чтобы предплечья смотрели в стороны. Ваши предплечья должны быть направлены в пол. (Это ваше исходное положение.) Поднимите гантели, вращая плечами, пока ваши предплечья не будут указывать в потолок, приближаясь к вашему лицу.Медленно вернитесь к началу.

Передний подъем

Встаньте, ноги на ширине плеч, держите две гантели у бедер ладонями к телу. Слегка согнув руки в локтях, поднимите руки прямо перед телом, пока они не окажутся на уровне плеч. Сделайте паузу, затем вернитесь, чтобы начать.

Эмили Аббате

Эмили Аббейт — писатель и редактор, написавший для Self, Shape, GQ и Runner’s World (среди других).Как сертифицированный личный тренер и тренер по бегу, она часто справляется с длинными пробежками, поднимает тяжелые предметы и ныряет в нагруженную кровавую Мэри, что для некоторых людей может считаться полноценной едой.

Упражнения на 6 боковых дельтовидных (боковых) дельтовидных мышц, которые вы должны делать

В этом сообщении могут использоваться партнерские ссылки. Как партнер Amazon я зарабатываю на соответствующих покупках.

Группа мышц, образующая ваши плечи, состоит из трех основных мышц (передние дельты, средние дельты и задние дельты) .В этой статье я сосредоточусь на упражнениях для боковой части ваших дельтовидных мышц, обычно (но ошибочно) известных как медиальные дельтовидные мышцы . Вы также найдете пример тренировки специально для этой части плеч!

боковых дельтовидных мышц (которые также называются средними дельтами или боковыми дельтовидными мышцами ) в первую очередь отвечают за отведение плеча . Правильно сформированные боковые дельты также придают объемный вид плечам.Кто-то сказал плечевые валуны?

6 упражнений для сильных боковых дельтовидных мышц

Ниже вы найдете подборку упражнений для боковых дельтовидных мышц, включая описания, поясняющие видео и рекомендуемые диапазоны повторений!

Примечание , для оптимального здоровья плеча и производительности важно работать над подвижностью плеча, а также над силой и выносливостью. Я бы рекомендовал сделать значительную функциональную разминку перед выполнением любого из этих упражнений.

1. Боковая планка с боковым подъемом

Боковая планка нацелена на боковые дельтовидные мышцы. Но добавление бокового подъема другой руки означает, что вы работаете с обеими боковыми дельтовидными мышцами одновременно — по-другому! Один за счет поддержки веса вашего тела, а другой за счет подъема гантели.

Плюс, это тоже попадет в ваше ядро! Что не нравится?

Как:

1. Встаньте в исходное положение для боковой планки, держа в другой руке гантель.
2. Поднимите бедра в положение боковой планки.
3. Держите гантель в руке на вытянутой руке на одной линии с вашим телом.
4. Держа руку прямо, поднимите руку чуть ниже угла 90 градусов, чтобы поддерживать постоянное напряжение на латеральной дельтовидной мышце.
5. Опуститесь на бок.
6. Сделайте все повторения с одной стороны, прежде чем переходить на другую руку.

Рекомендуемые представители: От 12 до 15 с каждой стороны

Совет для профессионалов: Убедитесь, что ваша опора для обшивки (нижняя) хорошо выровнена по прямой линии под вами.

Более похоже на это: 9 лучших упражнений на плечи с собственным весом для начинающих

2. Жим Арнольда сидя

Это упражнение касается и передних дельтовидных мышц, но основное внимание в нем уделяется наружным дельтовидным мышцам. Они являются двигателем этого лифта. Любого упражнения с именем «Арнольд» должно быть достаточно, чтобы предположить, что оно не для новичков.

Как:

1. Установите скамью под углом чуть более 90 градусов. Вы не хотите сидеть на 100% прямо во время этого упражнения или находиться в наклонном положении.
2. Имейте гантели подходящего веса в каждой руке.
3. Начните с гантелей перед собой на уровне верхней части груди.
4. Руки должны быть прижаты к туловищу, а ладони обращены к вам — подумайте о конечной фазе сгибания бицепса.
5. Отсюда поднимите гантели вверх над головой, поворачивая ладони лицом вперед.
6. Верх движения будет напоминать стандартный жим от плеч над головой.
7. Опустите гантели вниз, поворачивая ладони назад, чтобы они были обращены к вам, заканчивая тем положением, в котором вы начали.

Рекомендуемые представители: от 10 до 12

Совет для профессионалов: В верхней части механизма убедитесь, что вы выдвигаетесь только на 90%. Это гарантирует, что вы сохраните напряжение на боковых дельтовидных мышцах, а не на трапециях.

Подробнее: Как делать пресс Арнольда: методы, преимущества, варианты

3. Тяга штанги к штанге в вертикальном положении

Тяга штанги к вертикали также может выполняться узким хватом для нацеливания на трапеции. Но в этой версии вам нужно будет шире бить по средним дельтовидным мышцам и сильно по ним!

Как:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
2. Держите штангу перед собой хватом сверху, руки на ширине плеч.
3. Поднимите штангу вверх, широко расставив локти.
4. Штанга должна оставаться близко к вашему телу.
5. Максимум движения — когда ваши руки параллельны земле.
6. Задержитесь на секунду вверху, прежде чем опускаться в исходное положение.

Рекомендуемые представители: от 8 до 12

Вы также можете попробовать: 8 лучших альтернативных упражнений на вертикальную тягу

4.Подъем гантелей в стороны

Классическое и одно из лучших изолирующих упражнений для укрепления и формирования боковых дельтовидных мышц! Попади среди этого!

Как:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, держа по гантели в каждой руке.
2. Ваш торс должен быть прямым и вертикальным, а руки прямыми по бокам.
3. Держите гантели ладонями к себе.
4. Не раскачивая и не двигая туловищем, поднимите руки вверх, пока они не станут параллельны земле.
5. Они должны быть прямыми на всем протяжении движения.
6. Задержитесь здесь на секунду, прежде чем медленно вернуться в исходное положение.

Рекомендуемые представители: от 10 до 15

Совет от профессионала: Ваше дыхание может очень помочь вам в этом упражнении. Выдохните, поднимая руки, вдохните, опуская их.

5. Подъем одной руки в сторону с отклонением в сторону

Это упражнение мне больше всего нравится. Движение с наклоном позволяет вам по-настоящему изолировать дельтовидную мышцу, так как даже ваше ядро ​​не может работать в этом положении.Это также дает вам больший диапазон движений для работы!

Как:

1. Держитесь за что-нибудь устойчивое — башню канатной машины или штангу кузнечного станка.
2. Возьмите гантель в другой руке.
3. Держа ноги вместе, отклонитесь от мачты / перекладины так, чтобы ваше тело располагалось по диагонали.
4. Держите рабочую руку по бокам ладонью к телу.
5. Выполните подъем на боку, держа руку прямой и поднимая ее вверх, пока она не станет параллельна земле.
6. Задержитесь на секунду в верхней части движения, а затем медленно вернитесь в исходное положение.
7. Сделайте все повторения на одной руке перед переходом на другую сторону.

Рекомендуемые представители: От 8 до 12 с каждой стороны

Совет от профессионала: Подумайте о том, чтобы поднимать гантели как можно дальше от тела, это побуждает работать боковые дельтовидные мышцы, а не трапеции.

6. Канатная машина Y Raise

Для этого упражнения вам понадобится двусторонний кабельный станок.И не беспокойтесь о том, чтобы принять обе стороны — оно того стоит!

Как:

1. Установите каждый кабель в нижней части с помощью короткой рукоятки.
2. Встаньте лицом к тренажеру, расставив ноги на ширине плеч.
3. Перекрестите кабели так, чтобы левую держали в правой руке и наоборот.
4. На этом этапе ваши руки находятся перед телом и обращены друг к другу.
5. Отсюда поднимите руки вверх и в стороны, образуя Y-образную форму над головой.
6. Задержитесь на секунду и вернитесь в исходное положение.

Рекомендуемые представители: от 10 до 12

Совет для профессионалов: Стабилизируйте через сердечник и избегайте раскачивания туловища для подъема кабелей.

Тренировка боковых дельтовидных мышц

Я составил тренировку, которая содержит несколько упражнений, описанных в этой статье, чтобы вы могли их попробовать.

Эта тренировка состоит из 2 гигантских суперсетов по .

SUPERSET 1

1. Жим Арнольда сидя x 12
2. Подъем гантелей в стороны x 10
3. Тяга штанги вверх x 8

Отдохните 90 секунд и повторите 3 раза!

SUPERSET 2

1. Боковая планка с боковым подъемом x 12
2. Кабельный тренажер «Y», подъем x 10
3. Подъем в стороны с наклоном в стороны x 8

Отдохните 90 секунд и повторите 3 раза!

Плечи чувствительны!

Не забудьте посмотреть видео из описаний упражнений выше.Они покажут вам правильную технику, чтобы вы могли получить от этих упражнений максимальную отдачу.

Заключительные слова

Если вы хотите увеличить ширину рук, вам следует сосредоточиться на боковых дельтовидных мышцах. Я надеюсь, что эта статья пролила свет на то, какие движения вам лучше всего делать для работы с этими мышцами!

Как видите, упражнений, изолирующих средние дельтовидные мышцы, не так много. Но если все сделано правильно, этого количества должно хватить! Я что-нибудь пропустил? Расскажите нашим читателям о ваших упражнениях на боковые дельтовидные мышцы в разделе комментариев ниже!

7 интенсивных упражнений на средние дельты

Вт Каковы ваши средние дельты?

Дельтовидная мышца плеча разделена на три основных волокна: передние (передние), боковые (средние) и задние (задние) дельтовидные мышцы.

Все три головки дельтовидной мышцы работают вместе, чтобы стабилизировать плечевой сустав и перемещать руки во многих направлениях.

Однако средние дельты, также известные как медиальные дельты, активируются специально, чтобы отвести руки от тела.

B улучшений упражнений на средние дельты

Упражнения, специально нацеленные на средние дельты, чрезвычайно ценны. Тренировки средних дельт должны иметь приоритет по следующим причинам:

1. Снижение риска травм

Поскольку ваши плечи могут свободно двигаться в разных направлениях, они более подвержены травмам, чем другие более устойчивые суставы.

В результате, вы должны наращивать силу дельтовидных мышц, чтобы компенсировать отсутствие стабильности.

Упражнения на средние дельты могут обеспечить большую стабильность плеч, что поможет предотвратить будущие травмы.

2 . Сильнее плечи

Эти упражнения на средние дельты разработаны для разрыва мышечных волокон в плечах и увеличения латеральной гипертрофии дельт.

В результате вы укрепите плечи, что повысит вашу производительность в сложных упражнениях, таких как жим над головой и жим штанги лежа.

Ваши средние дельты играют важную роль в различных упражнениях — вы должны тренировать их соответствующим образом.

3. Улучшенная эстетика

Если вы тренируетесь для улучшения своего внешнего вида, вы должны стремиться сделать упор на плечи. Многие люди склонны перетренировать грудь, в результате чего дельтовидные мышцы становятся пропорционально меньшими.

Увеличение размера и четкости средних дельт поможет вам развить более широкие плечи.

Широкие плечи не только приятны с эстетической точки зрения, но и в целом безопаснее способствовать сбалансированному развитию мышц по всему телу.

Итак, давайте изучим упражнения на средние дельты!

9 Интенсивные упражнения на средние дельты

1. Подъем на трос на одну руку в сторону

Это упражнение на средние дельты — фантастическая односторонняя вариация стандартного подъема в стороны.Вы можете использовать его, чтобы выровнять мышечный дисбаланс между плечами.

Установка:

a) Установите систему шкивов так, чтобы рукоятка была примерно на одной линии с вашими коленями.

b) Примите положение стоя сбоку от системы шкивов, расставив ноги на ширине плеч.

c) Возьмитесь за ручку ладонью к машине. Включите свое ядро.

Действие:

a) Сожмите боковую дельту, чтобы вытянуть руку в сторону, пока она не станет примерно параллельна полу.

б) Сильно сожмите среднюю дельту в этом положении и медленно вернитесь в исходное положение.

c) Сохраняйте герметичность в сердечнике и повторите!

2 . Circle Pulls

Нет весов? Без проблем! Это упражнение на средние дельты с собственным весом может быть таким же интенсивным, как и упражнения на плечи с отягощением.

S etup:

a) Примите положение стоя, ноги на ширине плеч.

б) Сведите пальцы вместе и поднимите руки так, чтобы они находились на одной линии с вашими плечами.

Действие:

a) Разведите пальцы как можно сильнее.

б) Покачивайте плечами круговыми движениями. Примечание — для достижения максимального результата обязательно держите плечи приподнятыми.

c) Продолжайте разжиматься и выполняйте это движение в течение желаемого количества повторений или промежутка времени.

3 . Боковое поднятие гантелей согнутой рукой

Боковое поднятие согнутой руки сильно нацелено на ваши средние дельты. Все, что вам нужно, это пара гантелей!

Установка:

a) Примите устойчивое положение стоя.

б) Возьмите пару гантелей ладонями друг к другу.

c) Согните руки в локтях под углом 90 градусов и прижмите локти к бокам.

Действие:

а) Сохраняя угол 90 градусов, сократите дельтовидные мышцы, чтобы поднять согнутые руки в стороны, пока ваши гантели не достигнут уровня плеч.

б) Медленно верните гири в исходное положение.

c) Сохраняйте напряжение в дельтовидных мышцах и повторите!

4. Жим штанги над головой

Жим над головой — это классическое упражнение для плеч, которое нацелено как на передние, так и на средние дельты.

S etup:

a) Возьмитесь за штангу двойным хватом сверху, руки слегка шире плеч.

b) Осторожно поднимите штангу вверх и позвольте ей опираться на передние дельты. Включите свое ядро.

A ction:

a) Удерживая нижнюю часть тела неподвижно, напрягите дельтовидные мышцы, чтобы надавить на них вверх, пока руки не зафиксируются и штанга не окажется выше плеч.

б) Медленно верните штангу в исходное положение.

c) Сохраняйте герметичность в сердечнике и повторите!

5 . Подъем в сторону с отягощением

Без отягощений вы все равно можете добавить сопротивление весом своего тела для выполнения упражнений на средние дельты, например, подъемов с толкающим боком.

Подготовка:

а) Примите положение стоя, ноги на ширине плеч.

б) Держите левую руку рядом с собой, а правую положите на левую руку.

Действие:

a) Надавите как можно сильнее на левую руку.

б) Сократите левую среднюю дельтовидную мышцу, чтобы поднять левую руку до плеча, используя правую руку для создания сопротивления.

c) Медленно вернитесь в исходное положение.

г) Повторите это движение и смело меняйте руки!

6 . Боковые передние панели эспандера

Эти полосатые боковые передние панели проверят выносливость и силу как передних, так и средних дельт.

S etup:

a) Примите положение стоя на эспандере, ноги на ширине плеч.

b) Возьмитесь за ручки эспандера ладонями к себе.

A ction:

a) Держите руки прямыми, напрягите передние дельты, чтобы поднять ручки до плеч.

б) Держа руки в приподнятом положении, вытяните ручки по бокам.

c) Сделайте паузу, затем опустите ручки по бокам.

г) Напрягите средние дельты, чтобы поднять ручки до плеч.

д) Держа руки в приподнятом положении, выведите ручки вперед.

f) Сделайте паузу и верните ручки в исходное положение.

г) Сохраняйте напряжение в дельтах и ​​повторите!

7. Переключите боковые импульсы

Это упражнение на средние дельты основано на времени под напряжением для разрушения мышечных волокон боковых дельт.

S etup:

a) Примите устойчивое положение стоя.

б) Поднимите руки прямо в стороны ладонями вниз.

A ction:

a) Напрягите средние дельты, чтобы пульсировать руками выше плеч, а затем ниже плеч.

б) Затем выполните то же пульсирующее движение ладонями вверх.

c) Продолжайте менять положение ладоней и повторяйте желаемое количество повторений или продолжительность.

L Нужна полная тренировка плеч?

Продолжайте интенсивную 5-минутную тренировку плеч с гантелями!

Это членство в Anabolic Aliens предоставит вам доступ к тренировкам, программам реабилитации, планам диеты и другим эксклюзивным материалам, которые помогут вам добиться устойчивого успеха!

Программа тренировки плеч (4 упражнения для больших дельт)

Правильное развитие всех трех частей плеча — вот что придает им трехмерный вид.Вот почему пренебрежение всеми тремя головами вредно.

Не верите? Вот несколько недавних снимков моего личного развития:

Как видите, именно сбалансированное развитие передней, боковой и задней дельтовидной мышцы придает моему плечу полный вид.

Между прочим: каждая программа BWS предназначена для того, чтобы помочь вам преобразовать свое телосложение наиболее сбалансированным, но при этом эффективным по времени способом — поэтому вам никогда не придется беспокоиться о отставании в развитии группы мышц.А что лучше всего? Это все коренится в науке. Для получения дополнительной информации о том, как программы BWS могут помочь вам выглядеть лучше — FAST:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:

↓

Чтобы лучше понять это, давайте взглянем на их анатомию.

Как и 3 головки трицепса, дельтовидная мышца разделена на 3 основные части. Передняя, ​​боковая и задняя головки. Также обычно называют переднюю, среднюю и заднюю дельту.

Обратите внимание, что все 3 головы будут активированы в определенной степени во время всех упражнений на плечи. Но, как явствует из литературы, каждая голова может быть подчеркнута с помощью определенных упражнений и того, как вы их выполняете.
Итак, в этой статье я покажу вам тренировку плеч, оптимизированную на основе:

1. Современная научная литература
2. И наше анатомическое представление о дельтах.

Но прежде чем мы это сделаем, позвольте мне кратко рассказать о передних дельтах.

Как я уже упоминал, важно учитывать все 3 головы плеч. Но имейте в виду, что передняя дельта уже получает достаточную косвенную работу за счет нескольких отжимающих движений.

Это потому, что передняя дельтовидная мышца уже очень активна в таких упражнениях, как жим лежа.

Кроме того, как показано в этих двух исследованиях Trebs и Lauver, его участие в жимовых движениях значительно возрастает с увеличением уровня наклона.

Итак, вы, вероятно, уже выполняете много жимовых движений на плоскости и под наклоном, которые затрагивают переднюю дельтовидную мышцу.Поэтому вам лучше сосредоточиться на развитии боковой и задней головки. Это две группы, которыми обычно пренебрегают в повседневной жизни.

Это не только помогает сбалансировать ваше плечо эстетически, но, как показано в этом исследовании журнала клинической биомеханики, , «укрепление задней головки дельтовидной мышцы необходимо для обеспечения целостности плечевого сустава и снижения вероятности травм».

Таким образом, в этом упражнении мы собираемся уделить больше внимания боковой и задней головкам плеча.

Также имейте в виду, что четыре вращающие манжеты являются важными мышцами, которыми нельзя пренебрегать. Почему? Потому что они помогают стабилизировать плечо. Но сделаю для них отдельный пост.

Жим над головой является важным комплексным движением, когда речь идет о тренировке плеч. Это связано с возможностью легко перегружать его весом и воздействовать на все головы дельтовидной мышцы. Я расскажу о нескольких вариантах этого упражнения. Но обратите внимание, что все они в основном нацелены на переднюю дельтовидную мышцу с некоторым вовлечением латеральной и задней головки.

Кроме того, жим стоя над головой будет уделять больше внимания основной мускулатуре и передней зубчатой ​​мышце.

Преимущества верхнего пресса

Это упражнение было показано в исследованиях, подобных этому, Behren & Buskies, как лучшее упражнение для передней дельтовидной мышцы.

Фактически, он даже показал, что он превосходит подъемы гантелей вперед на 41%. Таким образом, я бы сказал, что это единственное упражнение, которое вам нужно включить в свой режим, которое подчеркивает передние дельты.

Теперь, что касается наиболее эффективного варианта, у вас в основном есть четыре варианта:

1. Жим штанги над головой
2. Жим гантелей над головой
3. Жим штанги сидя
4. Жим гантелей сидя

Различные варианты жима над головой

В этом исследовании из журнала исследований силы и кондиционирования сравнивались 4 варианта. Выяснилось, что по сравнению с любыми другими условиями жим гантелей стоя дает более высокие результаты:

1. передний,
2. Боковой,
3. Активация задней дельтовидной мышцы

Выберите жим штанги над головой

Таким образом, может показаться, что исследования показывают, что это лучший вариант.Но я думаю, что это упражнение сложно перегрузить. Это особенно важно, когда вы набираете очень большие веса.

По этой причине я бы предпочел жим штанги над головой. Он не сильно отставал от жима гантелей стоя с точки зрения общей активации плеч. И он также превзошел сидячие варианты. Следовательно, это жизнеспособная альтернатива.

Тем не менее, другие варианты по-прежнему эффективны. Вы можете циклически перебирать варианты своей программы по мере необходимости.

Например, если вы делаете плато в жиме стоя над головой, не стесняйтесь переключаться на жим гантелей сидя. Вы также можете сделать это, если вам надоело выполнять одно упражнение в течение нескольких месяцев. Тем не менее, я бы посоветовал придерживаться одного варианта в течение длительного периода времени, прежде чем рассматривать вопрос об обмене.

Это следующее упражнение обычно выполняется в тренажерном зале. Я также настоятельно рекомендую его для бокового развития плеча. Он будет нацелен в основном на боковую дельтовидную мышцу с умеренным вовлечением двух других головок и верхних трапеций.

В этом исследовании Behren & Buskies было показано, что это упражнение вызывает наивысшую активацию средней дельты по сравнению с другими распространенными упражнениями на плечи.

Однако, учитывая, что это упражнение так популярно, я хочу более подробно остановиться на правильной форме. И, что особенно важно, как максимизировать активацию плеча, минимизируя нагрузку на плечевой сустав.

Как правильно выполнять подъемы в стороны

Когда вы поднимаете вес на бок, активация каждой части дельты зависит от того, насколько она находится на прямой линии силы, противоположной силе тяжести.

Таким образом, без вращения плеча вы можете увидеть, что латеральная дельтовидная мышца, а также передняя дельтовидная мышца находятся на прямой линии силы, противоположной силе тяжести. Это означает, что они оба будут достаточно активированы.

Чтобы повернуть плечо внутрь, представьте, будто вы льете воду из кувшина. Затем это исключает переднюю дельтовидную мышцу из уравнения. И заставляет боковую дельтовидную мышцу двигаться по прямой силовой линии, на которую мы и хотим нацеливаться.

Однако это опасное положение для плечевого сустава.Это приведет к износу и ударам плеча в долгосрочной перспективе (что может занять месяцы или даже несколько лет).

Чтобы исправить это, вам нужно повернуть плечо наружу при выполнении этого упражнения.

Но вы можете заметить, что мышца на прямой силовой линии сейчас — это передняя дельта. Чтобы решить эту проблему и сделать больший акцент на средней дельте, вы можете использовать один из двух вариантов.

Варианты бокового подъема

Вариант 1: Слегка наклонитесь вперед, чтобы боковая дельтовидная мышца находилась в большей степени на силовой линии.

Вариант 2: Выполните упражнение на наклонной скамье, аналогичное идее.

Но в обоих случаях вам нужно убедиться, что вы слегка поворачиваете плечо снаружи.

Знать, как настроить / заменить упражнения, чтобы тренироваться максимально безопасно, довольно сложно. К счастью, команда BWS обладает необходимыми знаниями для этого. Наша программа коучинга 3 на 1 избавляет от догадок о тренировках, питании и даже работе с мобильностью, поэтому вы можете сосредоточиться на самом важном: на достижении результатов.Если вам интересно:

Нажмите кнопку ниже, чтобы узнать больше о программе коучинга 3 на 1:

↓

Теперь уделим больше внимания задним дельтам. Как я упоминал ранее, их развитие необходимо для сбалансированного развития плеч и долгосрочного здоровья. В этом упражнении основное внимание уделяется задней дельтовидной мышце, но задействуются и другие второстепенные мышцы.

Исследования, подобные этому, проведенные Пинто и его коллегами, показали, что обратная дека грудных мышц вызывает более высокую активацию задних дельт, чем тяга сидя и тяга на широчайшие.Это означает, что включение их в свой распорядок дня необходимо для оптимального развития задних дельт.

Но — какую ручку использовать на машине? Это исследование из журнала исследований силы и кондиционирования показало, что нейтральный хват, когда ладони обращены друг к другу, вызывает более высокую активацию задней дельты и подостной мышцы, чем пронированный захват, когда плечи повернуты внутрь, а ладони обращены вниз. Это указывает на то, что нейтральное сцепление может быть лучшим вариантом.

Почему это так? Что ж, помимо горизонтального отведения, задняя дельтовидная мышца также выполняет функцию внешнего вращения плеча.Поскольку нейтральный хват включает в себя большее внешнее вращение, чем пронированный хват, имеет смысл, что он вызывает более высокую активацию задних дельт.

Исследователи также предположили, что положение пронированного захвата значительно растягивает заднюю дельтовидную мышцу. Таким образом, это положение может помешать ему развивать адекватную силу из-за отношения длины и натяжения. Но эта гипотеза требует дальнейшего изучения.

Reverse pec deck Grip Variations

Однако важно отметить, что в этом исследовании было много различий.Некоторым испытуемым показалось, что другой захват более эффективен, поэтому попробуйте оба варианта и посмотрите, какой из них лучше для вас!

Это упражнение — мое личное любимое упражнение, когда дело доходит до полной изоляции задних дельт. И это то, что я настоятельно рекомендую вам попробовать. Хотя эта вариация будет нацелена на те же мышцы, что и традиционная тяга на лице стоя, она уменьшит задействование ловушек (в частности, верхних ловушек).

Это связано с тем, что, как показано в этом исследовании из журнала Sports Medicine, верхние ловушки более активны во время упражнений стоя, поскольку они работают как постуральная мышца.

Таким образом, лежа на земле:

1. Устраняет влияние силы тяжести и
2. Может уменьшить чрезмерную активацию верхних ловушек

Это полезно, потому что у большинства людей наблюдается гиперактивность верхних ловушек. Сверхактивные трапеции для верха имеют тенденцию превосходить задние дельты во многих движениях. Таким образом, выполнение этого упражнения лежа позволяет активнее задействовать задние дельты, уменьшая задействование верхних трапеций.

Однако имейте в виду, что традиционные подтяжки лица все еще имеют свои преимущества.Они могут помочь укрепить вращающие манжеты и постуральные мышцы. Поэтому я настоятельно рекомендую вам включать их в свой распорядок дня или выполнять несколько подходов каждого варианта.

Что касается типа волокон, то в многочисленных исследованиях было показано, что в плечах имеется примерно равное соотношение 50/50 между мышечными волокнами типа I и типа II.

Распространено мнение, что:

• Рост волокон типа I — Лучше всего стимулируется большим количеством повторений с низким весом
• Рост волокон типа II — Лучше всего стимулируется малым количеством повторений с большим весом

Некоторые исследования согласны с этим.Однако другие показывают, что оба типа волокон будут расти независимо от используемого диапазона повторений.

Но я думаю, что исследования все еще склоняются к включению разнообразного диапазона повторений с учетом распределения их типов волокон. Таким образом, я думаю, что как высокое, так и низкое количество повторений в вашей тренировке будет лучшим вариантом с точки зрения гипертрофии.

Пример тренировки

Итак, чтобы завершить все это, вот пример тренировки, которую вы можете выполнить, используя ранее описанные упражнения. Не стесняйтесь менять местами, добавлять упражнения или разделять тренировку пополам, если вы тренируете плечи чаще, чем раз в неделю.

Жим над головой: 3-4 подхода по 6-10 повторений

Подъемы в стороны: 4 подхода (2 подхода по 6-10 повторений, 2 подхода по 12-15 повторений)

Reverse Pec Deck: всего 4 подхода (2 подхода по 6-10 повторений, 2 подхода по 12-15 повторений)

Тяга на лице лежа: 2 подхода по 8-12 повторений

Подтягивания лицом стоя или на коленях: 2 подхода по 8-12 повторений

Бесплатная тренировка плеч PDF

Кроме того, вот полный 7-страничный PDF-файл тренировки плеч, который вы можете скачать бесплатно.Он включает в себя схему прогрессирования, изображения и советы упражнений, а также альтернативные упражнения. А также другая информация, которую вы найдете полезной. Дайте мне знать, если вы сочтете это полезным, и не стесняйтесь, дайте мне знать, если у вас возникнут какие-либо вопросы относительно всего, что я написал:

Нажмите кнопку ниже, чтобы получить бесплатный доступ к полной 7-страничной тренировке плеч в формате PDF:

↓

А для пошаговой программы, разработанной с учетом вашего расписания и показывающей вам, как наиболее эффективно нарастить мышцы с помощью научных знаний, тогда:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:

↓

На этом эта статья, надеюсь, вам понравилась.Не забудьте подписаться на меня и связаться со мной в Instagram, Facebook и Youtube. Ваше здоровье!

Кстати, вот статья, обобщенная в видео на YouTube:

лучших боковых упражнений на дельты для широких и мощных плеч — Fitness Volt

Плечи, вероятно, являются вашей самой заметной частью тела. Независимо от того, носите ли вы костюм, футболку или жилет для тренировок, хорошие плечи действительно выделяются. Хорошо развитые плечи придают ширину верхней части тела и делают вас сильным и сильным.

Однако плечи также представляют собой сложную часть тела, способную совершать множество различных движений. Это потому, что плечи состоят не из одной мышцы, а из трех; передние, задние и медиальные дельты, или для краткости дельты.

Из этих трех срединная дельтовидная мышца больше всего отвечает за ширину плеч. В этой статье мы обсудим, как работает медиальная дельтовидная мышца, и лучшие упражнения для увеличения ее размера.

Дельтовидная анатомия 101

У большинства бодибилдеров есть день тренировки плеч.Обычно это включает одно или два упражнения на пресс и несколько упражнений на изоляцию плеч. Хотя такая неточная программа тренировок МОЖЕТ работать, она немного удачна.

Анатомия плеча

Это потому, что плечи состоят из трех отдельных мышц, часто называемых головами, и каждая из них выполняет разные функции. Впоследствии, если вы хотите правильно проработать плечи, вам нужно использовать более целенаправленный подход.

Три дельтовидной мышцы:

Передняя дельтовидная — расположена на передней части плеча, эта головка дельтовидной мышцы отвечает за сгибание, горизонтальное сгибание и медиальное вращение плечевого сустава.Он работает вместе с грудью во всех упражнениях для груди.

Задняя дельтовидная мышца — расположена на тыльной стороне плеча, эта мышца также называется задней дельтовидной. Его функции — разгибание, горизонтальное разгибание и внешнее вращение плечевого сустава. Из трех дельтовидных мышц эта голова обычно наиболее недоразвита.

Медиальная дельтовидная мышца — также известная как боковая дельтовидная мышца, эта головка выполняет только одну функцию — отведение плечевого сустава.Это означает, что он поднимает вашу руку вверх и в сторону от тела. Медиальная дельтовидная мышца отвечает за ширину плеч.

Упражнения для жима над головой, наиболее распространенный способ тренировки плеч, прорабатывают все три головки дельтовидной мышцы. Однако, выбрав конкретные упражнения, можно выделить каждую дельтовидную мышцу отдельно.

Проработка медиальной дельтовидной мышцы поможет расширить ваши плечи, создав более впечатляющий V-образный конус. Если вы хотите расширить плечи, строите свои тренировки на следующих лучших упражнениях на боковые дельты.

10 лучших боковых дельт-упражнений:

Получите максимальную отдачу от этих упражнений, используя правильный вес и схему подходов и повторений. Можно время от времени тренироваться за пределами этих параметров, но основная часть тренировок должна соответствовать вашей цели.

• Для увеличения силы делайте подходы по 1-5 повторений с тяжелыми весами, отдыхая 3-5 минут между подходами.
• Для гипертрофии делайте подходы по 6-12 повторений с умеренным весом, отдыхая 60-90 секунд между подходами.
• Для повышения выносливости делайте подходы по 13-20 повторений с легкими весами, отдыхая между подходами 30-60 секунд.

Кроме того, не забудьте разминаться перед началом тренировки. Несколько минут легких кардио плюс несколько динамических растяжек помогут, и вам также следует выполнить пару легких подходов из ваших основных упражнений, чтобы полностью подготовить суставы и мышцы к тому, что вы собираетесь делать.

Вот ДЕСЯТЬ лучших упражнений на боковые дельты!

1. Боковые подъемы гантелей

Боковые подъемы гантелей

Боковые подъемы гантелей — это базовое упражнение со свободным весом, нацеленное на ваши медиальные дельтовидные мышцы.Его относительно просто выполнить, что является частью его привлекательности. Получите больше от этого упражнения, используя отягощения от легких до умеренных, чтобы вы могли поднимать гантели контролируемым образом и не поднимая их вверх. Дополнительные движения ног или спины могут сделать это упражнение менее эффективным.

Подъем гантелей в стороны также идеально подходит для дроп-сетов для наращивания мышц. Просто выстройте несколько пар постепенно более легких пар гантелей и повторяйте каждый подход по очереди, например:

• 10 повторений @ 40 фунтов (не могу выполнить 11 ^-е повторений)
• Уменьшите вес
• 6 повторений @ 30 фунтов (не могу справиться с 7 ^th rep)
• Уменьшите вес
• 5 повторений @ 20 фунтов (не могу справиться с 6 ^th rep)

Читайте: Делайте подъемы гантелей в стороны правильно — вот как!

Подъем гантелей в стороны можно делать сидя.Это дает вам дополнительную поддержку для спины, а также затрудняет изменение веса.

2. Боковое поднятие на тросе

Недостатком бокового подъема гантелей является то, что когда руки опущены по бокам, нагрузка на мышцы очень мала. Боковым дельтовидным мышцам приходится много работать только по мере того, как ваши руки отходят от тела.

Использование тросов вместо свободных отягощений означает, что ваши дельтовидные мышцы находятся под напряжением от начала до конца каждого повторения.Это означает, что потенциально они более эффективны, чем вариант с гантелями.

Значит ли это, что вы должны навсегда отказаться от гантелей? Точно нет!

Используйте подъемы на тросе и подъемы гантелей в стороны, чтобы разнообразить тренировки боковых дельтовидных мышц и предотвратить скуку.

Вы можете выполнять подъемы в стороны на тросе обеими руками или одной рукой за раз.

Вы также можете делать подъемы с тросом в стороны, когда трос находится позади вас. Это уменьшает задействование передних дельтовидных мышц, а это означает, что вашим боковым дельтам приходится работать усерднее.Но, с другой стороны, этот вариант может увеличить нагрузку на плечевой сустав, поэтому используйте его с осторожностью.

3. Тяга штанги к штанге широким хватом в вертикальном положении

Тяга в вертикальном положении не очень похожа на подъемы в стороны, но, если вы проигнорируете то, что происходит в локтевом суставе, вы скоро увидите, что это упражнение со штангой фактически включает в себя то же самое. движение — отведение плеча.

Тяга в вертикальном положении прорабатывает ваши медиальные дельтовидные мышцы, а также верхнюю трапецию и бицепс.

Это упражнение МОЖЕТ быть тяжелым для ваших суставов и даже может вызвать боль в плече.Однако использование широкого хвата и не тянуть штангу выше середины груди может помочь смягчить эти проблемы. Тем не менее, если вертикальные тяги повреждают ваши плечи, вам следует пропустить это упражнение и заняться более удобными для плеч упражнениями.

По теме: Из этого руководства вы узнаете, как выполнять тягу стоя со штангой широким хватом.

4. Тягачи в вертикальном положении с широким хватом

Здесь, в Fitness Volt, мы ОБОЖАЕМ упражнения со свободным весом, но мы также знаем, что вам нужно много разнообразия в ваших тренировках, чтобы они были свежими, продуктивными и интересными.Вот почему мы также любим включать в наши тренировки упражнения с тросом. Именно это разнообразие помогает избежать резких скачков тренировок и плато прогресса.

Тяга в вертикальном положении широким хватом на тросе прорабатывает те же мышцы, что и версия со штангой, но достаточно отличается, чтобы обеспечить вариацию, необходимую для продолжения роста. Вам также может показаться, что версия с тросом несколько легче на ваших плечах.

5. Тяга гантелей к подмышкам

Тяга гантелей к подмышкам, также известная как тяга обезьян, не является распространенным или популярным упражнением в бодибилдинге.Это что-то вроде возврата к золотой эре бодибилдинга. Несмотря на отсутствие современной популярности, это необычное упражнение является полезным для наращивания боковых дельт, которое легче для плеч, чем обычные вертикальные тяги.

Получите еще больше от этого упражнения, сделав суперсет с подъемами гантелей в стороны. Возьмите гантели и делайте подъемы в стороны до отказа. Затем, не останавливаясь, переключитесь на тяги подмышек и сделайте столько повторений, сколько сможете. Это суперсет перед истощением, который включает выполнение изолирующего упражнения и комплексного упражнения для одной и той же группы мышц.Суперсеты — это форма тренировочной системы.

Здесь вы узнаете, как выполнять тягу гантелей под мышками.

6. Железный крест с гантелями

Утяжелители полезны для сжигания жира, наращивания мышечной массы, улучшения физической формы и развития умственной выносливости. Есть много керри с утяжелением, и этот нацелен на ваши средние дельтовидные мышцы.

Как это сделать:

1. Держите по гантели в каждой руке. Поднимите руки вверх и в стороны, чтобы они были параллельны полу.
2. Поверните запястья так, чтобы большие пальцы смотрели вверх. Как вариант, вы также можете выполнять это упражнение, развернув ладони к полу. Поднимите мышцы кора и потяните плечи вниз и назад.
3. Из этого исходного положения обойдите тренировочную площадку, держа руки поднятыми. Продолжайте, пока не сможете держать руки вверх.

7. Боковые подъемы гантелей с наклоном

Этот вариант подъема в стороны увеличивает напряжение медиальной дельтовидной мышцы, когда вы поднимаете руку.Короче говоря, это увеличивает перегрузку в начале каждого повторения. Он также стабилизирует верхнюю часть тела, что затрудняет читерство.

Используйте это упражнение, чтобы разнообразить тренировки боковых дельт. Это не обязательно лучше, чем обычные подъемы гантелей в стороны, но разнообразие часто помогает поддерживать прогресс и избегать тренировочных плато.

Как это сделать:

1. Держите гантель в одной руке, а другой возьмитесь за шест, поручень, стойку для приседаний или тросовый тренажер.
2. Наклонитесь в сторону и дайте гантели свисать к полу.Ваша ладонь должна быть обращена к ноге, а локоть слегка согнут, но неподвижен.
3. Поднимите гантель вверх до уровня плеч. Держите тело неподвижным.
4. Опустите гантель обратно и повторите.
5. Сделайте одинаковое количество повторений на каждую руку.

Это упражнение также можно выполнить с помощью канатной машины.

8. Боковые подъемы гантелей лежа на боку

В обычных боковых подъемах очень мало сопротивления, которое нужно преодолеть в начале каждого повторения.

Этот вариант бокового подъема увеличивает нагрузку, когда рука находится рядом с вами. Это упражнение не только прорабатывает дельтовидные мышцы, но и увеличивает активацию надостной мышцы — вращающей манжеты, ответственной за отведение плеча.

Как это сделать:

1. Установите спинку регулируемой скамьи на 30-45 градусов. Сядьте боком на скамью, а затем прислонитесь верхней частью тела к спинке. В свободной руке держите гантель.
2. Удерживая локоть слегка согнутым, но неподвижным, поднимите руку вверх, пока она не окажется перпендикулярно вашему телу.
3. Опустите гантель обратно и повторите.
4. Сделайте одинаковое количество повторений с каждой стороны.

9. Победные подъемы гантелей и повязок

Это весьма необычное упражнение прорабатывает все три головки дельтовидной мышцы с упором на медиальную дельтовидную мышцу. Это также полезно для увеличения силы нижнего и среднего таза, а также для здоровья плечевого сустава. Если у вас есть время только на одно упражнение для дельт, то это то, что вам нужно!

Как это сделать:

1. Оберните эластичную ленту вокруг запястий и держите по гантели в каждой руке.Начните с отягощения перед бедрами ладонями внутрь.
2. Поднимите гантели вперед и вверх, выталкивая руки наружу, чтобы образовалась буква V над головой.
3. Опустите гантели обратно вниз, чтобы руки снова собрались вместе перед бедрами, но не расслабляйтесь полностью; сохраняйте некоторое натяжение ленты в конце каждого повторения.
4. Go свет; делайте упор на то, чтобы выталкивать руки против резинки, а не поднимать тяжести.

10. Силовые подъемы в стороны

В большинстве упражнений на подъемы в стороны мы рекомендуем использовать легкий или средний вес и делать от среднего до большого числа повторений.Вы также должны стараться держать ноги и туловище в неподвижном состоянии, чтобы сохранить напряжение на боковых дельтах.

Это упражнение отличается тем, что вы намеренно будете использовать ноги и спину для подъема тяжестей. Это позволяет использовать более тяжелые гантели, что увеличит вашу силу. Думайте об этом упражнении как об читерской версии обычных боковых подъемов.

Вы можете выполнять силовые боковые тяги в конце обычного набора боковых подъемов гантелей, чтобы сделать еще несколько повторений. Это своего рода механический дроп-сет.

Как это сделать:

1. Держите по гантели в каждой руке перед бедрами. Локти должны быть слегка согнутыми, но неподвижными.
2. Слегка наклонитесь вперед и согните ноги в коленях.
3. Встаньте и используйте этот импульс, чтобы помочь вам поднимать тяжести вверх и в стороны. Не волнуйтесь, если вы не можете поднять гантели на высоту плеч; просто поднимите их как можно выше.
4. Уменьшите вес и повторите.
5. Попробуйте контролировать опускание грузов, но не ожидайте, что вы будете опускать их полностью.Просто включите тормоза, чтобы они не упали вам на ноги.

Важные советы по тренировке боковых дельт

Воспользуйтесь этими советами, чтобы получить наилучшие результаты от тренировок по наращиванию дельт:

1. Сделайте ставку на боковые дельты

Если вы серьезно относитесь к наращиванию отстающей группы мышц, сделайте им приоритет обучения. Когда вы тренируете плечи, сначала поразите боковые дельты, и подумайте о том, чтобы тренировать их два раза в неделю в непоследовательные дни, используя разные упражнения.Также может быть полезно отказаться от жимов над головой после тренировок плеч, чтобы у вас было больше времени и энергии, чтобы потратить их на боковые дельты.

2. Играйте под углами

Получите больше от тренировок боковых дельт, тренируя их с использованием различных углов. Не делайте только подъемы в стороны стоя; попробуйте лежать на боку и откинуться на бок. Кроме того, комбинируйте упражнения со свободным весом и тросом, чтобы атаковать дельтовидные мышцы с еще большего угла.

3. Попробуйте суперсеты бокового подъема / жима над головой

Сделайте тренировку более интенсивной, выполняя суперсеты бокового подъема / над головой.Боковое подъемное движение предварительно утомит ваши боковые дельты, в то время как жим над головой утомит их еще больше. Это хорошая шоковая тактика для запуска нового роста дельтовидной мышцы. Суперсеты с боковым подъемом и вертикальной тягой могут быть одинаково эффективны.

4. Используйте целостный подход к повторениям и весам

Целостные силовые тренировки включают в себя использование различных весов и диапазонов повторений, чтобы вы проработали все доступные мышечные волокна для максимального роста. Проще говоря, это означает выполнение как тяжелых комплексных упражнений, так и легких изолирующих упражнений.Не делайте только стандартные три подхода по 8-12 повторений на каждое движение.

Вместо этого попробуйте что-то вроде этого:

1. Силовые подъемы в стороны — 3 подхода по 5 повторений
2. Тяга в вертикальном положении на тросе широким хватом — 3 подхода по 10 повторений
3. Подъем гантелей в стороны — 3 подхода из 15 повторений
4. Подъем гантелей в стороны на боку — 3 подхода по 20 повторений

5. Попробуйте метод непрерывного натяжения

Используя метод непрерывного натяжения, вы избегаете блокировки вверху и отдыха между повторениями .Это создает невероятную накачку, которая может существенно повлиять на рост мышц. Например, при выполнении боковых подъемов не опускайте вес до упора в стороны. Вместо этого останавливайте каждое повторение с гантелями на расстоянии около 12 дюймов от ног.