Эффективные упражнения на трицепс в тренажерном зале и дома
Кристина МАРТЫНКО21 октября 2020 00:01 0
Фото: pixabay. com
Трицепс – мышца, разгибающая руку. Вместе с бицепсом она формирует рельеф руки от плеча до локтя. Так как разгибатель руки составляет 2/3 ее объема, есть смысл ударно делать упражнения для трицепса. Упражнения на трицепс можно выполнять как в спортивном зале, так и в домашних условиях. Разный тип нагрузки предотвращает привыкание и обеспечит постоянный рост, поэтому можно выбрать несколько видов упражнений и чередовать их.
Базовыми упражнениями для прокачки трицепса считаются обратные отжимания на скамье, французский жим лежа и жим штанги узким хватом. Кроме этого, важным упражнением является тяга верхнего блока с веревкой — одно из немногих, задействующих в работе латеральную головку. Поскольку механика движений во многом схожа, рекомендуется не совмещать представленные упражнения, а чередовать.
Подборка простых и эффективных упражнений на трицепс
Алмазные отжимания. Упритесь ладонями в пол так, чтобы большие пальцы соединялись, образуя «алмаз». Напрягите пресс и ягодицы, чтобы сохранять правильную форму тела, опустите плечи. Выполняйте отжимания в полном диапазоне, до касания грудью пола.
Отжимания в упоре сзади. Упереться руками сзади о гимнастическую скамью. В домашних условиях можно использовать два табурета. Ноги вытянуть перед собой на полу или другой скамье. На вдохе нужно опуститься вниз, чтобы руки согнулись до прямого угла. На выдохе — поднять тело вверх и выпрямить руки.
Разгибание рук на блоке. Встаньте в блочную раму около верхнего блока, на который заранее повесили прямой гриф. Схватите его прямым хватом, сверху наклонитесь над ним, чтобы фиксировать вес внизу не за счет силы рук, а за счет вашего веса. Локти прижмите к корпусу – такое положение не включает в работу широчайшие мышцы спины.
Упражнение на трицепс с гантелями. Встаньте прямо, руки на ширине плеч, спина прямая. Возьмите гантели за голову, локти смотрят в потолок. На выдохе поднимите гантели вертикально вверх, часть руки выше локтя остается неподвижной. Задержитесь на пару секунд и опустите гантели обратно за голову.
Сгибание Зоттмана. Возьмите в руки гантели и за счет силы мышц бицепса, поднимите до уровня плеч. В верхней точке проверните кисть на 180º, изменив хват. Начните медленно опускать гантель вниз до тех пор, пока она не окажется на уровне бедер. Затем поверните запястье, снова сменив хват.
Разгибание руки с гантелью. Встаньте или сядьте перед зеркалом, прочно зафиксируйте туловище, напрягите корпус. Возьмите гантель прямым хватом и аккуратно поднимите наверх. Вторая ладонь придерживает рабочую руку. Постепенно сгибайте предплечье за голову, опуская вес к противоположному плечу. Жим в изначальное положение производится только за счет трицепса. Плечевой сустав остается в стабильном положении.
Французский жим.
Упражнение с эластичной лентой. Поставьте ноги так, чтобы одна была немного позади. Наступите задней ногой на эластичную ленту и соедините ее ручки у себя над головой. Не спеша заводите руки назад, сгибая локти на 90º. А затем также медленно поднимайте
Разгибание узким хватом. Повесьте блок на обычную рукоять и возьмите его обратным узким хватом. Разгибайте руки до полного выпрямления и сгибайте обратно. Выполни упражнение в 5 подходов по 10 раз.
Наклонные разгибания. Выполнение: при наклоне спина выпрямлена. Руки близко к телу, согнуть их с грузом под 90 градусов. Разгибать-сгибать руки. Стоять в одном стабильно наклонном положении. Задействовать предплечья, а не плечи.
Закулисная отдача. Выпрямите спину, наклонитесь вперед (желательно так, чтобы позвоночник был параллелен полу). Держите по гантели в руке, ладони смотрят вперед. Выпрямляйте локти (до тех пор, пока не станут параллельны полу).
Усеченные отжимания. Ложитесь на пол и упритесь ладонями в пол. Держа спину ровно, сделайте отжимание. В момент подъема локти должны отводиться назад, а не в стороны. Постарайтесь выполнить 2 подхода.
Разгибание рук в планке. Встаньте в положение планки, при этом руки упираются в пол не ладонями, а гантелями. Можно немного шире расставить ноги для более устойчивого положения. Согнув локоть, подтяните гантель к груди, задержитесь на доли секунды и отведите гантель назад, пока рука не будет полностью выпрямленной.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ
Дети и спорт: плавание укрепит иммунитет, футбол научит работать в команде, а теннис полезен для зрения
Новости по теме: Здоровье Тренировочная база Подписывайтесь на нас в соц. сетяхУпражнения на трицепс с гантелями
Для пропорционального развития мускулатуры важно уделять внимание всем группам мышц. Спортсмены мужчины часто сосредотачиваются на бицепсе, забывая о трицепсе, который составляет до 60% общего объема руки. Можно накачивать трехглавую мышцу при помощи гантелей как дома, так и в тренажерном зале.
Как накачать трицепс гантелями
Программа тренировок, количество подходов и повторений подбираются, исходя из поставленных задач. К примеру, девушки хотят просто укрепить мускулатуру и не стремятся наращивать мышечную массу. Мужчины же, как правило, преследуют противоположную цель и хотят сделать руки более массивными. Упражнения на трицепс с гантелями не столь эффективны как варианты со штангой, но более безопасны, менее травматичные и могут выполняться даже в комнате квартиры.
Изолированные упражнения задействуют всегда только один сустав и нужны для целенаправленной нагрузки конкретных групп мышц, часто мелких. Накачать массу с их помощью сложно, они используются для проработки рельефа. Их ставят в конце программы тренировки, чтобы достичь мышечного предела. Для максимального эффекта в схемах используют и базовые, и изолированные упражнения.
Как качать трицепс гантелями сидя
Существует несколько вариантов упражнений, которые нагружают трицепс. Такое разнообразие необходимо из-за особенностей строения этой мышцы. Состоит она из трех пучков:
- длинный;
- средний или медиальный;
- латеральный или боковой.
При разной механике движения они нагружаются не равномерно, поэтому для пропорционального развития нужно выполнять несколько вариантов упражнений. Один из распространенных способов для прокачки трехглавой мышцы – разгибание рук в положении сидя из-за головы. Максимальную нагрузку при таком движении получает длинный пучок, остальные чуть в меньшей степени.
Данное упражнение на трицепс с гантелями относится к изолирующему типу, поэтому выполнять его следует после базовой части. Делать можно каждой рукой по очереди, но лучше двумя одновременно, чтобы нагрузка распределялась равномерно. Вам понадобится скамья, на которой и следует занять исходное положение. Техника выполнения следующая:
- Сядьте удобно, ноги устойчиво стоят на полу, держите голову прямо, спину ровно, взгляд вперед.
- Возьмите гантель руками «в замок» за блины с одной из сторон. Гриф снаряда должен оказаться между большим и указательным пальцами ваших обеих рук.
- Заведите гантель за голову, опустите ее как можно ниже, чтобы полностью растянуть трицепс.
- Зафиксируйте положение корпуса, локтей, они не должны двигаться совсем.
- Начните разгибать руки в локтях до тех пор, пока они полностью не выпрямятся, а снаряд не окажется у вас над головой.
- Медленно опускайте гантель в исходное положение.
- Повторите это движение 12-15 раз. За тренировку следует выполнить не менее 2-3 подходов.
Нельзя делать упражнение быстро, потому что это может привести к получению травмы и уменьшению эффективности. Новички часто допускают следующие ошибки:
- одной из рук толкают снаряд сильнее, чем второй;
- слишком выгнута спина, что создает лишнюю нагрузку на поясницу.
Разгибание руки на трицепс в наклоне
Это еще один пример изолированного упражнения на трицепс с гантелями. Следует выполнять его в самом конце тренировки, чтобы максимально «забить» мышцу. Это очень простой вариант с технической точки зрения, его часто в тренажерном зале выполняют девушки. Для мужчин оно тоже вполне подходит. Нагрузка одинаково распределяется по всем тремя пучкам. Техника выполнения следующая:
- Можно делать обеими руками одновременно, но лучше делать по очереди.
- Возьмите вес в одну из рук, установите противоположную руку и ногу на скамью. Ваш корпус должен быть параллелен полу.
- Часть руки от плеча до локтя должна быть поднята так, чтобы быть параллельной полу.
- Голову держите прямо, взгляд вперед. Начните разгибание локтя, старайтесь, чтобы он выпрямился полностью.
- В высшей точке задержите снаряд на 1-2 секунду и плавно, подконтрольно опускайте его к исходному положению.
В этом упражнении важно не раскачивать рукой вверх и низ, а выполнять разгибание локтя. Чтобы лучше контролировать движение, делайте задержки по 1-2 секунды в нижней и верхней точке. Подбирать вес гантели следует так, чтобы вы могли выполнить минимум 3 подхода и 10 повторений в каждом. Альтернативным вариантом данному упражнению может выступать разгибание рук с верхнего блока.
Жим гантелей на трицепс
Это изолированное упражнение на трехглавую мышцу. Чаще его выполняют со штангой, но при наличии гантелей можно использовать альтернативу – французский жим. Делать этот вариант сложнее, но меньше риск ударить себя грифом по лбу. Нагружается трицепс хорошо, новичкам выполнять это упражнение не следует без предварительной подготовки. Не берите тяжелые гантели, потому что есть вероятность повредить локтевой сустав. Техника выполнения следующая:
- В исходном положении необходимо лежать либо на полу, либо на скамье (второй вариант предпочтительнее).
- В каждую руку возьмите гантель.
- Поднимите руки вверх так, чтобы они были перпендикулярно вашему телу.
- Зафиксируйте локти, во время движения они не должны шевелиться. Опускайте гантели к лицу. Контролируйте этот процесс, чтобы не ударить себя по лбу.
- Полностью опустите снаряд к лицу, затем снова медленно поднимите их в исходное положение. Если все выполнять правильно, то вероятность получить травму очень мала.
Упражнения на трицепс в домашних условиях для женщин
Чтобы подтянуть мышцы тела, не обязательно ходить в тренажерный зал. Многие девушки проводят тренировки прямо у себя дома. Как правило, упор делается на бедра, ягодицы и пресс, но про руки тоже не следует забывать. Они подвержены появлению целлюлита, кожа может становиться дряблой без должной нагрузки. Есть варианты, как качать трицепс дома с использованием гантелей или без них.
Если у вас есть данный снаряд, то вы можете вполне выполнять все описанные выше упражнения. Особенно следует уделить внимание разгибаниям рук в наклоне, которые хорошо подходят для девушек, не имеют сложной техники и обладают высокой эффективностью. Если же дома гантелей нет, то можно использовать другие варианты тренировки трехглавой мышцы. Дома можно выполнять:
Обратные отжимания
Прекрасный вариант, который хорошо нагружает все три пучка, в меньшей степени задействует передний пучок мышцы плеча. Техника выполнения следующая:
- Вам понадобится возвышенная поверхность для упора рук. Можно использовать кровать, диван или стул (если он устойчивый).
- Встаньте к нему спиной, опуститесь на корточки и установите руки на край поверхности, упритесь и вытяните вперед ноги.
- Полностью выпрямите руки. Это исходное положение упражнения. По механике оно напоминает отжимание на брусьях, но с большим упором на трицепс.
- Сгибайте руки в локтях, опускаясь к полу. Достигнув нижней точки, вернитесь в начальное положение. Повторите движение 10 раз.
Отжимания от пола
Этот классический вариант упражнения может нагружать разные группы мышц в зависимости от постановки рук. Если поставить их узко, то нагрузка сместиться на трицепс. Для тренировки вам не нужен какой-либо дополнительный инвентарь, что делает отжимания отличным способом качать трехглавую мышцу дома. Техника выполнения:
- Примите упор лежа.
- Руки установите на ширине плеч на уровне груди.
- Локти прижмите к корпусу. Если вам сложно выполнять отжимания, то можно сначала делать это с коленок.
- Не отводя локти в стороны (держите их прижатыми к корпусу), опускайтесь к полу, а затем вновь верх. Повторите 15 раз.
Видео: упражнения для трицепса с гантелями
youtube.com/embed/T8wSYPk6_o4″/>
806Была ли эта статья полезной?
Да
Нет
0 человек ответили
Спасибо, за Ваш отзыв!
человек ответили
Что-то пошло не так и Ваш голос не был учтен.
Нашли в тексте ошибку?
Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим!
Силовые и динамические упражнения с гантелями для тренировки трицепса
Базовая и специальная тренировка трицепса при помощи гантелей разного веса. Техника выполнения разминочных и специальных упражнений, защита мышечных групп.
Для тренировки трехглавой мышцы плеча несложно найти нужные упражнения, даже если в тренажерный зал пойти нет возможности. Для успешной накачки или повышения силовой выносливости трицепса вполне пригодны гантели разного веса. Упражнения с ними позволяют тонизировать трицепс, обеспечить рельеф мышце, проработать дополнительные мышечные группы, участвующие в образовании рельефа плеча и пояса верхней конечности.
Общее количество упражнений для трицепса с гантелями невелико. Однако они максимально прицельны и позволяют проработать именно мышечную группу разгибателей предплечья в локтевом суставе и разгибателей плеча в плечевом суставе. За данные функции отвечает трехглавая мышца плеча, накачка которой обеспечивает рельеф задней поверхности плеч.
Подход к тренировке трицепса с гантелями должен быть обобщен: для успешной накачки атлету потребуется комбинировать базовые упражнения со специальными. Базовые потребуются для общей разминки, специальные комплексы позволяют максимально изолировать силовую нагрузку на трицепс. Значение разминочных упражнений выше для дельтовидной мышцы: ее тонус предупредит вывихи в плечевом суставе в момент выполнения силовых упражнений с отягощением гантелями большого веса.
Комплекс базовых упражнений на трицепс
Базовые упражнения с гантелями для тренировки трицепса предназначены для разминки. Выполнение их задействует дополнительные мышцы, отвечающие за разгибание плеча, его отведение и вращение.
В таких двигательных актах участвуют три головки трицепса, задние участки пучков дельтовидной мышцы, боковые пучки широчайшей мышцы плеча. Здесь же на обратном движении задействуется бицепс, передние пучки дельтовидной мышцы, клювовидно-плечевая мышца.
Совокупность базовых упражнений:
- Вращение плеч с отягощением двумя гантелями малого веса.
- Задний подъем гантелей среднего веса в вертикальном положении тела.
- Разминка плеча и пояса верхней конечности, чередование переднего, бокового и заднего отведения гантели на вытянутой руке.
- Разгибание предплечий назад в переднем наклоне туловища.
- Упражнение «вертикальное толкание ядра» с одной гантелей.
Вращение плеч с отягощением двумя гантелями малого веса
Цель выполнения упражнения – разминка мышечных групп разгибателей плеча в плечевом суставе.
Исходное положение – вертикальная стойка с вытянутыми руками по швам.
Рабочий цикл упражнения – вращение по направлению сзади с нижней позиции, задний подъем гантелей с переходом к горизонтальному положению вытянутой руки, вращение гантелей вперед. Остановка в исходном положении не требуется. Хотя она может выполняться при смене направления вращения.
Чередование переднего, заднего и бокового отведения с малым отягощением
Целью выполнения упражнения является разминка дельтовидной и трехглавой мышцы плеча.
Техника выполнения: горизонтальное положение тела, разведение ног на ширину плеч, фиксация гантелей малого или среднего веса в положении «по швам».
Рабочий цикл упражнения: медленный подъем гантели вперед с передним поворотом тыла кисти, возврат в позицию начала, боковой подъем гантели, возврат в позицию начала, задний подъем гантелей с поворотом тыла кисти назад.
Предназначение упражнения – это разминка мышц плечевого пояса, что требуется для предотвращения травм. Основной мышцей, которая обеспечит защиту от травмы, является дельтовидная. Трехглавая мышцы в этом упражнении участвует только при боковом и заднем отведении.
Задний подъем гантелей среднего веса в вертикальном положении тела
Цель упражнения – разминка трицепса и дельтовидной мышцы гантелями среднего веса.
Исходное положение: тело в вертикальной прямой позиции, руки с гантелями по швам.
Начало рабочего цикла – отведение гантелей на вытянутой руке назад, фиксации гантели в заднем отведении на 1 секунду, медленный возврат к исходному положению.
При выполнении отведения с отягощением тыл кисти должен быть повернут в заднем направлении.
Эффект от выполнения упражнения – разминка дельтовидной мышцы и верхних участков трицепса.
Разгибание предплечья назад в переднем наклоне туловища
Цель выполнения – изолированная разминка трицепса, разминка большой и малой круглых мышц пояса конечности.
Исходное положение: прямой наклон туловища вперед, плечо параллельно туловищу, согнуто книзу в локте под прямым углом.
Начало упражнения – медленное разгибание предплечья в локтевом суставе, фиксация в разогнутом положении до секунды, медленный возврат к исходной.
Эффект от упражнения – разминка нижних участков трицепса, усиление кровоснабжения его длинных сухожилий.
Упражнение «толкание ядра» одной рукой в положении стоя
Цель выполнения – разминка всей мышечной группы разгибателей плеча в плечевом суставе: задней части дельтовидной мышцы и трицепса на всем его протяжении.
Исходная позиция тела: вертикальное положение, гантель зафиксирована в рабочей руке, прижата к дельтовидной мышце, вторая рука по «швам», прижата к бедру и туловищу. Тыл рабочей кисти в исходном положении «смотрит» вперед.
Начало рабочего цикла: плечевой подъем гантели рабочей рукой, выпрямление и поворот тыла кисти назад. После выполнения упражнения требуется сменить рабочую руку.
Широкие и накаченные плечи мечта любого мужчины. Для того чтобы их получить необязательно ходить в тренажерный зал. Существует набор упражнений на плечи с гантелями, которые можно выполнять в домашних условиях.
Одним из основных упражнений для тренировки ног является присед. Технику приседа со штангой смотрите здесь.
Специальные упражнения с гантелями для трицепса
- В положении стоя жим одной рукой из-за головы с гантелей среднего веса.
- В положении сидя задний жим гантелей двумя руками с косой фиксацией плеча.
- В положении сидя жим гантелей двумя руками с горизонтальной фиксацией плеча.
- Упражнение «Французский жим» в положении лежа с одной гантелей.
- В положении лежа на гимнастической скамье жим с вертикальным положением плеча.
- В положении лежа на гимнастической скамье жим с приведенным положением плеча.
Жим одной рукой из-за головы с гантелей среднего веса
Цель упражнения – нагрузка трицепса в верхней и средней зоне мышечных пучков.
Исходное положение: тело в позиции сидя, спина вертикально, гантель в рабочей руке отведена за голову, прижата к дельтовидной мышце противоположной конечности, плечо рабочей руки в строго вертикальной позиции, тыл кисти рабочей руки обращен назад, вторая рука заводится спереди и обхватывает рабочую по нижней части бицепса.
Рабочий цикл упражнения: рабочая рука за счет напряжения трицепса отрывает гантель от дельтовидной мышцы, поднимает над головой, фиксирует на выпрямлении предплечья, возвращает в исходную под контролем бицепса. Количество повторений упражнения зависит от конституции атлета, его силовой выносливости, тактики тренировки.
Задний жим гантелей двумя руками с косой фиксацией плеча
Цель упражнения – тренировка трицепса в верхней и средней части.
Исходная позиция: положение тела – сидя, руки с гантелями заведены за голову, спина прямая. Плечи рук находятся в разведенном положении, образуют угол в 45 градусов.
Рабочий цикл упражнения: медленное разгибание предплечий в локтевых суставах, фиксация в разогнутом положении около секунды, медленное приведение к исходной позиции под контролем бицепса и страхующего. Плечи весь рабочий цикл остаются в косой позиции.
Жим гантелей двумя руками с горизонтальной фиксацией плеча
Цель тренировки — проработка трицепса в средней и нижней части.
Исходное положение – сидя, спина прямая, руки с гантелями отведены назад, страхующий партнер фиксирует плечи в горизонтальном положении, гантели прижаты к дельтовидным мышцам.
Рабочий цикл упражнения: медленное разгибание предплечий под контролем страхующего, полное разгибание, фиксация на 1 секунду, медленный возврат к исходному положению под контролем бицепса.
«Французский жим» в косом положении с одной гантелей
Цель упражнения – силовая проработка трицепса тяжелыми гантелями.
Исходное положение: тело в косом положении на сложенной под углом в 45 градусов гимнастической скамье, упор на ноги всей стопой, обе руки фиксируют тяжелую гантель за головой, страхующий находится сзади.
Начало цикла: сочетание разгибание плеча в плечевом суставе, подъем гантели за головой, фиксация около секунды, возврат к исходному положению под контролем бицепса.
Жим с вертикальным положением плеча
Цель выполнения – силовая проработка трицепса.
Исходное положение: лежа на гимнастической скамье, рабочая рука держит гантель прижатой к грудине, тыл рабочей руки обращен к подбородку, свободная рука заводится спереди рабочей, обхватывает ее на уровне сухожилия бицепса, фиксирует в вертикальном положении.
Рабочий цикл – медленное разгибание предплечья в локте, фиксация на пике, возврат под контролем силы бицепса.
Жим с приведенным положением плеча
Цель выполнения – силовая проработка трицепса.
Исходное положение: — лежа на гимнастической скамье, рабочая рука держит гантель прижатой к дельтовидной мышце свободной конечности. Свободная рука заводится спереди и ниже, обхватывает рабочую руку чуть выше локтя, прижимает ее к подбородку. Цикл выполнения тренировочного упражнения аналогичен прежнему.
Тренировка трицепса на блоке
Для силовой проработки трицепса используются тренировочные подходы на блоке. Они считаются одним из лучших упражнений на трицепс.
Суть упражнения – разгибание предплечий при фиксированных и прижатых к туловищу плечах.
Начало рабочего цикла – медленная тяга груза вниз за счет разгибания предплечий, фиксация в точке пика, медленный возврат под контролем бицепса и плече-лучевой мышцы.
Преимущество упражнения на блоке – гибкая возможность регулировать вес в узком пределе. Гантели не всегда поставляются в нужном весе, а на блоке можно постепенно добавлять минимальный вес, наращивая силовую нагрузку.
Силовые и динамические упражнения на трицепс для женщин и девушек
Упражнения из списка базовых также считаются динамическими, что позволяет тренировать два типа мышечных волокон трицепса и вспомогательных разгибателей плеча и предплечья.
Силовые упражнения направлены на проработку только медленных волокон, отвечающих за выносливость. И для женщин удачной тактикой тренировки трицепса также является комбинирование двух видов нагрузок.
Динамические нагрузки для женщин одинаково полезны для разминки и для силовой тренировки. После разминочного подхода девушки могут увеличить вес, продолжая выполнять аналогичные движения. Этого большей части женщин будет достаточно. Для женщин, у которых стоит приоритет наращивания мышечной массы бицепса и силы, также доступны и упражнения из другой категории. Однако они должны работать с постоянной страховкой партнера и гораздо меньшими весами.
Исходные положения, рабочие циклы упражнений и отдых – все это аналогично тактике мужских тренировок. Основным отличием является только работа с гантелями меньшей массы. Она должна зависеть от фактической силовой выносливости женщины-культуристки и от тактики тренировок.
Техника защиты мышечных групп и сухожилий
Любые упражнения сопряжены с риском растяжения мышц и сухожилий. В случае с тренировкой гантелями принцип защиты важен, так как две из трех головок трицепса имеют длинные сухожилия. Это увеличивает риск растяжений, если вес гантелей превышает фактическую силу мышцы. И для предостережения от травм спортсмен должен выполнять ряд правил:
- Перед началом накачки трицепса требуется адекватная разминка посредством базовых упражнений. Количество подходов определяет сам спортсмен, но для адекватной разминки потребуется не менее трех подходов со сменой типа двигательного акта.
- Разминка перед выполнением основных упражнений должна следовать принципу повышения веса гантели, но без видимого отягощения верхней конечности. Вес определяется в зависимости от подготовки атлета и его силы.
- Выполнение специальных упражнений с одной гантелей требует фиксации рабочей конечности и ограничения ее бокового и заднего нагруженного отведения.
- Специальные упражнения с двумя гантелями для силовой тренировки трицепса нужно выполнять со страховкой партнера сзади.
- Силовые изолированные упражнения на трицепс требуют мышечного контроля бицепса: на пике разгибания плеча в плечевом суставе возврат гантели к исходному положению жима контролируется напряжением бицепса.
- Нельзя выполнять силовые упражнения на трицепс с гантелями с ускорением разгибания плеча или предплечья.
- При появлении судороги в длинной головке трехглавой мышцы следует немедленно прекратить упражнение и сделать перерыв для 5-минутного отдыха.
Общий вывод в отношении упражнений с гантелями для тренировок трицепса таков: атлету не удастся проработать исключительно трехглавую мышцу плеча. В ходе выполнения двигательных операций по базовым и специальным упражнениям неизбежно задействуются дополнительные группы мышц. В их число входит дельтовидная мышцы, широчайшая мышца спины, частично бицепс, верхние пучки большой грудной мышцы, трапециевидная мышцы.
В силу анатомических особенностей, упражнения с гантелями невозможно полностью адаптировать для трицепса. И такое стечение обстоятельств – это скорее плюс, потому как вместе с трицепсом прорабатываются дополнительные мышечные пучки. За счет них придается рельеф верхней конечности, усиливается боковая группа мышц спины. Это удачно для накачки пояса и собственно свободной верхней конечности.
Упражнения с гантелями на трицепс ⋆ ЖЕЛЕЗНЫЙ СПЛИТ
В каких случаях могут понадобится упражнения с гантелями на трицепс:
1. Для добивания трицепса после выполнения базовых упражнений.
2. Вы тренируетесь дома и у вас нет штанги.
3. Вы получили травму и не можете работать со штангой двумя руками.
Во всех этих ситуациях вы можете использовать в своих тренировках гантели. Однако, если у вас есть возможность работать со штангой и нет травм, обязательно включайте в тренировку базовые упражнения на трицепс, такие как жим лежа узким хватом или отжимания на брусьях.
Основным движением при выполнении упражнений для трицепса является разгибание руки в локтевом суставе. Во время их выполнения необходимо сфокусировать внимание на том, что бы локти оставались на одном месте во время выполнения движения. Если вы начинаете двигать локтями часть нагрузки с трицепса начинают забирать другие мышцы (например плечи или спина). Это сказывается на эффективности и не позволяет полностью проработать трицепс.
Французский жим гантели сидя одной рукой
Исходное положение:
- Сядьте на скамью, желательно с упором для спины.
- Ногами упритесь в пол, спину держите прямо.
- Возьмите гантель в руку и поднимите ее над головой.
- Разверните кисть руки с гантелью пальцами от себя.
- На вдохе, сгибайте руку в локте, опуская гантель за голову.
- Локоть держите неподвижно.
- В нижней точке движения постарайтесь максимально растянуть трицепс.
- На выдохе выпрямляйте руку возвращаясь в исходное положение.
Так же это упражнение можно выполнять стоя.
com/embed/qW4ZBl4QMKc?rel=0&showinfo=0″ frameborder=»0″ allowfullscreen=»allowfullscreen»/>Французский жим гантели сидя двумя руками
Это упражнение похоже позволяет использовать большие веса, за счет того что выполняется двумя руками. Если у вас нет штанги, то можете использовать его в качестве базового.
При использовании больших весов в этом упражнении могут возникнуть несколько технически сложных моментов, на которые нужно обратить внимание:
1. Не выполняйте это упражнение стоя. Для сохранения равновесия вы будете круглить спину, нарушая технику выполнения.
2. Обязательно используйте скамью с упором для спины. Не имея опоры для спины, вы можете легко потерять равновесие.
3. Когда гантель очень тяжелая, невозможно просто взять ее и поднять над головой.
4. Если вы занимаетесь в «гордом одиночестве» на последних повторениях может наступить «отказ» и вам придется бросать гантель на пол позади себя. Позаботьтесь об этом заранее подготовив место для падения гантели.
Исходное положение:
- Сядьте на скамью с упором для спины (обязательно).
- Ногами упритесь в пол. Возьмите гантель в руки и поставьте на колено.
- Возьмитесь за нижние блины. Затем поднимите гантель и поставьте на плечо.
- Удобно поставьте руки под блины и выжмите ее вверх. Держите гантель над головой, выпрямив спину.
- На вдохе сгибайте руки в локтях, опуская гантель за голову.
- На выдохе выпрямляйте руки возвращаясь в исходное положение. Локти держите неподвижно.
Опускать гантель нужно так: сначала ставите на плечо затем плавно опускаете на колено.
Разгибание руки с гантелью в наклоне
Изолированное упражнение. Хорошо использовать для добивания трицепса после базовых упражнений.
Исходное положение:
- Возьмите гантель в одну руку.
- Упритесь в лавку другой рукой и коленом, как при выполнении тяги гантели в наклоне. (Еще один вариант: наклонитесь вперед и упритесь рукой в лавку. Обе ноги стоят на полу.)
- Отведите локоть назад.
- На выдохе разгибайте руку назад, не двигая локтем.
- На вдохе медленно возвращайте руку в исходное положение.
Французский жим гантелей лежа
Это упражнение похоже на французский жим штанги лежа.
Исходное положение:
- Возьмите в руки гантели и лягте на лавку.
- Поднимите гантели перед собой на вытянутые руки.
- На вдохе опускайте гантели к голове, сгибая руки в локтях.
- Локти держите в одном положении.
- На выдохе разгибайте руки силой трицепсов, возвращаясь в исходное положение.
Гантели можно опускать ко лбу, либо если они большие то за голову к макушке. Во время всего движения локти должны оставаться в одной точке.
youtube.com/embed/T068iZVEANw?rel=0&showinfo=0″ frameborder=»0″ allowfullscreen=»allowfullscreen»/>Разгибания руки с гантелью лежа
Изолированное «добивающее» упражнение для трицепса.
Исходное положение:
- Возьмите гантель в руку и лягте на скамью.
- Поднимите гантель перед собой, повернув кисть в сторону ног.
- Свободной рукой возьмитесь за бицепс руки с гантелью, что бы зафиксировать локоть неподвижно.
- На вдохе, опускайте гантель к себе, сгибая руку в локте.
- На выдохе выпрямляйте руку возвращаясь в исходное положение.
Трицепс малая мышечная группа, поэтому ее можно тренировать 1-2 раза в неделю. Количество повторений 8-12. Количество подходов 3-4. Время отдыха между подходами от 40 сек до 1.5 минут. На тренировке лучше всего совмещать упражнения со штангой и с гантелями. При таком подходе мышцы получат максимальную нагрузку.
При использовании упражнений с гантелями необходимо соблюдать прогрессию нагрузок так же как и в любых других упражнениях. Поэтому для того, что бы тренировки приносили результат вам необходим гантельный ряд позволяющий постоянно увеличивать рабочие веса или хотя бы наборные гантели. Если вы будете тренироваться с одним и тем же весом, результата не будет.
Еще статьи в тему:
Базовые и изолирующие упражнения на трицепс
Поначалу трицепс можно принять за несущественную мышцу, скрытую от глаз и «скромно» расположившуюся на тыльной стороне руки. Однако на трицепс приходится 2/3 всей руки. Делаем вывод: объем руки в большей степени зависит от того, насколько хорошо развита именно эта мышца. Заинтересовались? Тогда продолжим.
Особенности строения трицепса
В структуру трицепса входит тройка мышечных пучков. В области локтя они сужаются и сливаются в общее сухожилие. За счета такого строения обеспечивается выполнение основной функции этой мышцы – разгибание в локте. В ходе выполнения любого из упражнений на трицепс в работу включаются все три пучка мышц.
Базовые упражнения на трицепс
При выполнении совокупности базовых упражнений работает не только трицепс, но и другие мышечные группы. Речь идет о груди и плечах.
Жим лежа узким хватом
Жим лежа узким хватом
В процессе выполнения жима интенсивно работает верхняя область трицепса, передние дельтовидные мышцы и верхние мышцы груди.
- Занимаем удобное положение на лежаке, убеждаемся, что штанга расположилась на уровне глаз.
- Перед тем как поднимать груз прижимаем к скамейке плечи, ягодицы и голову. Спина может быть прогнута, лопатки сведены. Ноги ставим таким образом, чтобы стопы были полностью на полу.
- Стараемся удерживать штангу без дискомфорта в запястьях, избегая перекоса груза в сторону. Для этого хват не должен быть слишком узким. Оптимально – от 10 до 20 см.
- Начинаем опускать штангу до грудной клетки, поднимаем, пока руки полностью не выпрямятся. В пиковой точке снаряда можно задержаться на секунду.
- В процессе выполнения не забываем напрягать бицепс и дышать. При опускании груза вдыхаем, при подъеме – выдыхаем.
Добавлять вес следует постепенно во избежание потери равновесия и травмирования.
Совет! Начинающим лучше отдать предпочтение EZ-грифу – с ним легче зафиксировать положение.
Отжимания в упоре сзади
В ходе упражнения прорабатываются все области трицепса. Основной упор приходится на латеральную головку.
- Располагаем 2 скамьи на расстоянии метра. Садимся на одну них, помещаем руки на край лекажа по обе стороны от корпуса. Локти «смотрят» назад. Ноги кладем на скамью напротив.
- Используя силу рук, поднимем корпус и немного смещаем таз. Вдыхаем и медленно опускаемся, пока не достигнем прямого угла в локтях.
- В нижней точке фиксируем дыхание и вытягиваем корпус, пока руки полностью не выпрямятся. Выпускаем воздух из легких после максимальной нагрузки. Убеждаемся, что локти «не смотрят» в стороны.
Положение рук – максимально близко к телу. Разгибаем конечности исключительно в вертикальной плоскости.
Совет! Новичкам можно расположить ладони на скамье чуть шире – так легче зафиксировать локтевые суставы.
При выполнении упражнения напрягаются грудные мышцы, дельтовидные и трицепс, который разгибаем конечность в локте.
- Занимаем положение на брусьях – руки прямые, корпус строго вертикально, ноги согнуты, скрещены, смотрим вперед.
- На вдохе опускаемся, локти отводим назад. Следим, чтобы торс не наклонялся вперед. Сгибаем конечности до прямого угла.
- На выдохе, напрягаем мышцу и поднимаемся вверх.
В процессе выполнения упражнения следует держать корпус прямо, не наклоняя его вперед. В противном случае основную нагрузку возьмут на себя мышцы груди, а не трицепс.
Совет! Чтобы максимально изолировать мышцу, следует приблизить локти к корпусу и на протяжении всего упражнения не разводить их в стороны.
Изолирующие упражнения на трицепс
К группе изолирующих упражнений относятся те, что задействуют только трицепс, дельты и грудь в процесс не вовлекаются. Основная цель комплекса «добить» трицепсы после базовых упражнений, оформить мышцы, превратить их в более «прорезанные».
Разгибание рук на верхнем блоке в положении стоя
Разгибание рук на верхнем блоке в положении стоя
В ходе упражнения в работу включаются все мышцы трицепса. Наибольшую нагрузку берет на себя латеральная и медиальная головка. Мышцы спины расслаблены – риск получения травмы приближен к нулю.
- Встаем в блочную раму у верхнего блока.
- Беремся за прямой гриф прямым хватом и наклоняемся над ним, зафиксировав положение снаряда не с помощью силы рук, а за счет собственной массы.
- Локти прижимаем к телу – в таком положении мышцы спины не напрягаются.
- Плавно разгибаем руки в локтевых суставах, задерживаемся в конечной точке на секунду.
Не следует забывать о дыхании. Разгибаем конечности на вдохе, при возвращении в исходное положение выпускаем воздух из легких.
Совет! Выполняя разгибания, не рекомендуется держать ноги прямыми – лучше согнуть их немного в коленях. Корпус слегка наклоняется вперед, спина остается ровной.
Разгибание рук из-за головы
Разгибание рук из-за головы
Разгибая руки с гантелью из-за головы, вы в большей степени нагружаете длинную головку трехглавой мышцы. Она редко задействована при выполнении большинства базовых упражнений для проработки трицепса.
- Садимся на край лежака, упираемся ногами в пол. Берем гантель той рукой, какую будем тренировать. Вытягиваем конечность над головой до полного ее выпрямления в локтевом суставе.
- Вдыхая, опускаем руку за голову, стараясь избежать движения в плечевом суставе. Гантель опускаем вниз по прямой траектории (к плечу) или немного скошенной (к позвоночнику).
- Оказавшись в нижней точке, на выдохе разгибаем руку до полного выпрямления локтя. В этот момент останавливаемся на секунду и напрягаем трицепс.
Не следует наклонять туловище вперед, назад – можно потерять равновесие. Спину округлять нельзя – такое положение дополнительно нагружает позвоночник.
Совет! Если на начальном этапе тренировок удерживать локтевой сустав неподвижным не удается, можно придерживать его кистью противоположной руки.
Французский жим лежа
В процессе упражнения движение наблюдается только в локтевом суставе. Работает латеральная и длинная головка трицепса.
- Садимся на скамью, упираемся ногами в пол. Отводим выпрямленные руки вверх, принимаем у помощника штангу с грифом (захватываем верхним хватом). Выпрямляем руки и отводим на немного назад от макушки – исходное положение принято.
- Держим верхнюю часть конечностей неподвижной, на вдохе медленно сгибаем руки в локтях, опуская груз за голову.
- Не останавливаемся в нижней точке, возвращаем руки в исходное положение. Оказавшись на «старте» выдохните и напрягите трицепс.
На подъеме штанги локти не должны протягиваться вперед. Область рук от плеча к локтю должна быть неподвижной в процессе всего упражнения.
Совет! Упражнение лучше выполнять с EZ-грифом.
Разгибание одной руки на верхнем блоке в положении стоя
Разгибание одной руки на верхнем блоке в положении стоя
За счет этого упражнения трицепс приобретает дополнительный объем, становится рельефным.
- Становимся перед блоком так, чтобы рука была параллельно торосу. Свободной рукой беремся за неподвижную часть блока. Корпус слегка подаем вперед, нога, одноименная задействованной руке, отставлена назад. Рукоятку берем обратным хватом.
- Вдыхаем, тянем рукоятку вниз, полностью разогнув руку в локте. В конечной точке выдохнуть и еще сильнее напрячь мышцу.
- Возвращаем руку в исходное положение медленно, чувствуя сопротивление.
В процессе работы спину следует держать неподвижной. Запястье фиксируем, локоть прижимаем к корпусу.
Совет! На начальном этапе « не гонитесь за весами» — подберите нагрузку так, чтобы можно было выполнить упражнение не мене 10-ти раз.
Разгибание руки в наклоне
Разгибание руки в наклоне
Упражнение позволяет прокачать все три головки трицепса в нижней части. Показано при наличии диспропорции трехглавых мышц.
- Встаем сбоку от лежака, наклоняемся и упираемся в нее ладонью, развернув последнюю к себе. Другой рукой берем гантель. Одно из колен можно поставить на лежак. Сгибаем руку под углом 90 градусов, следя за тем, чтобы локоть находился на уровне спины или немного выше.
- Вдыхаем, задерживаем дыхание и полностью разгибаем конечность за счет силы трицепса. Предплечье остается неподвижным. Остаемся в таком положении на секунду и возвращаемся на «старт».
Спину необходимо держать параллельно полу – тогда трицепс отлично поработает.
Совет! В процессе выполнения упражнения старайтесь не делать рывков, темп работы плавный.
Регулярное выполнение комплекса базовых и изолирующих упражнений поможет придать трицепсу объем и рельеф. Помимо регулярности тренировок, существенную роль играет также техника выполнения упражнения. Малейшие отклонения от нее задействуют в работу другие мышечные группы – результативность тренировки значительно снизится.
Обязательно прочитайте об этом
Лучшие упражнения на трицепс для спортсмена всех уровней
Любая тренировка рук, при которой не уделяется хотя бы столько же внимания трицепсу, сколько бицепсу, — это тренировка рук, которая не достойна вас и вашего (скоро — будущий) могучий оруженосец. Трицепсы составляют большую часть мышечной массы в ваших плечах, а это значит, что если вы гонитесь за мышцами, разрывающими рукава, вам нужно регулярно выполнять упражнения на трицепсы.
Тренировка трицепсов — это не только эстетика, — объясняет Олу Адепитан, руководитель отдела фитнеса BXR London.«Хорошо развитые трицепсы не только хорошо выглядят, но и могут улучшить спортивные результаты, поскольку сила трицепса связана с силой удара или быстрым броском мяча».
Ниже, Адепитан, а также Аннабель Брекенридж, главный тренер F45 Peckham Rye, Карл Мартин, персональный менеджер по тренировкам в Equinox, и наши добрые люди проведут вас через выбор упражнений на трицепс для начинающих, среднего и продвинутого уровней, так что все тренажерные залы- посетители — какими бы опытными они ни были — должны найти вдохновение для следующего сеанса вооружений.
Упражнения на трицепс для начинающих
Жим на трицепс
«Прикрепите прямую или наклонную штангу к высокому шкиву, — говорит Адепитан, — и держите ее ладонями вниз (захват сверху), руки на ширине плеч. Стоя прямо с прямым торсом, поднесите плечи к телу перпендикулярно полу. Ваши предплечья должны быть направлены вверх к шкиву.
«Используя трицепс для движения предплечий, опустите штангу вниз, пока она не коснется передней части бедер, а руки полностью вытянуты и перпендикулярны полу.Ваши плечи должны оставаться неподвижными рядом с туловищем. Задержавшись в течение одной секунды в напряженном положении, медленно верните штангу в исходную точку. Выдохните, опуская штангу вниз, и вдохните, вернувшись в исходное положение ».
Трицепс обратное нажатие
«Начните с установки крепления штанги (прямой или EZ-штанги) на высокий шкив тросового тренажера, — говорит Адепитан. «Встаньте лицом к штанге, ноги на ширине плеч, возьмитесь за нее ладонями вверх (супинированный хват) и руками на ширине плеч.Опускайте штангу, используя широчайшие, до тех пор, пока руки не будут полностью вытянуты по бокам с поджатыми локтями.
«Двигая предплечьями, но удерживая локти и предплечья неподвижно по бокам, медленно поднимите штангу вверх, делая вдох на ходу. , пока он не окажется на уровне груди. Опустите трос в исходное положение, одновременно выдыхая и сокращая трицепсы ».
Разгибание трицепса над головой с тросом
«Прикрепите трос к нижнему шкиву тросового тренажера», — говорит Адепитан.«Повернитесь лицом к шкиву и, удерживая скакалку обеими руками ладонями друг к другу (нейтральный хват), вытяните руки, пока они не окажутся прямо над головой. Локти должны быть прижаты к голове, а руки должны быть перпендикулярны полу, а костяшки пальцев направлены в потолок.
«Медленно опустите веревку за головой, удерживая плечи в неподвижном положении. Сделайте вдох, выполняя это движение, и сделайте паузу, когда трицепсы полностью растянуты. Выдохните, возвращаясь в исходное положение, сгибая трицепсы.”
Отжимание
Вариант отжимания с ромбовидным прессом может больше сосредоточить внимание на трицепсе, но когда вы только начинаете, неплохо разделить работу между грудью и трицепсом, чтобы вы могли выполнить оптимальное количество упражнений. повторения в хорошей форме.
Встаньте на четвереньки, опираясь на пальцы ног и ладони, вытянув руки и положив руки под плечи. Ваше тело должно образовывать прямую линию между вашими плечами, бедрами и пятками. Уделите примерно три секунды, чтобы опустить грудь на землю, прижав локти к бокам.Как только ваша грудь будет примерно в 5 см от земли, с силой отожмите ее вверх, вернувшись в верхнее положение за одну секунду.
Удар гантели
Возьмите две легкие гантели весом не более 2 или 3 кг каждая. Встаньте, ноги квадратные, колени слегка согнуты. Держите гантели перед подбородком ладонями к себе и нанесите прямой удар на уровне головы — стоя перед зеркалом, вы можете всегда оставаться на правильной высоте. Удар должен заканчиваться полностью вытянутой рукой, вращением туловища для увеличения досягаемости и ладонью к земле.С каждым ударом чередуйте руки, работая на скорости. Работайте по времени, а не по подходам и повторениям.
Промежуточные упражнения на трицепс
Трицепс отдача назад
«Встаньте на левую сторону скамьи, положив на нее правое колено и правую руку», — говорит Адепитан. «Используя нейтральный хват, поднимите гантель левой рукой. Держите спину прямо и смотрите вперед. Подведите левую руку ближе к туловищу и согните локоть, образуя угол 90 ° с плечом и предплечьем.
«Двигаясь только ниже локтя, поднимите гантель позади себя, пока ваша рука полностью не вытянется. Сделайте паузу, а затем опустите гантель обратно в исходное положение. Повторите это движение желаемое количество повторений, а затем переключитесь на правую руку ».
Разгибание трицепсов над головой с гантелями
Использование гантелей вместо тросового тренажера прорабатывает каждую руку индивидуально, помогая выровнять любой силовой дисбаланс в ваших трицепсах. Перемещение выполняется так же, как и на канатной машине.Начните держать обе гантели над головой с вытянутыми руками.
«Прижав локти к ушам, согните их в локтевом суставе, чтобы переместить гантели за голову, а затем полностью вытяните назад вверх», — говорит Брекенридж.
Одностороннее разгибание трицепса на тросе
«Встаньте прямо перед силовым стеком в шахматной стойке, — говорит Адепитан. «Правой рукой возьмитесь за единственную ручку, прикрепленную к высокому шкиву, используя нижний захват так, чтобы ваша ладонь была обращена вверх.Потяните ручку вниз так, чтобы плечо и локоть прижались к телу. Ваше плечо и предплечье должны образовывать острый угол (менее 90 °).
«Напрягите трицепс и выдыхайте, двигая предплечьем, чтобы опустить насадку на бок, пока ваша рука не выпрямится. Сожмите трицепсы и задержитесь на секунду в этом напряженном положении. Медленно верните ручку в исходное положение. Выполните все повторения, затем поменяйте руки ».
Отрыв от скамьи
«Установите две плоские скамьи параллельно друг другу, примерно 1-1.На расстоянии 5 м (отрегулируйте ширину в соответствии со своим ростом) », — говорит Адепитан. «Положите руки на край скамейки на ширине плеч и поставьте пятки на край другой скамьи.
«Держа тело близко к скамейке, медленно опускайтесь в отжимании до тех пор, пока ваши локти не окажутся на уровне плеч. Медленно оттолкнитесь, сжимая трицепсы. Не сгибайте локти в верхней части упражнения ».
Жим с пола
Если вы заметили, что кто-то делает это в спортзале, вы, вероятно, подумали, что очередь на жим лежа вышла из-под контроля, но жим с пола дает больше преимуществ, чем просто избегание ожидания.Нажимая с пола, вы уменьшаете нагрузку на плечи, а поскольку ваши руки касаются пола после каждого повторения, вы на мгновение освобождаете мышцы от нагрузки, что делает выполнение каждого повторения более сложной задачей.
Лягте на пол, держа штангу над грудью, вытянув руки. Медленно опустите его к груди, пока ваши плечи не коснутся земли, затем нажмите на него над собой.
Жим с пола одной рукой
Работа одной рукой во время жима помогает изолировать трицепсы и мышцы груди, а также позволяет выяснить, есть ли у вас силовые дисбалансы, над которыми вам, возможно, придется поработать.Лягте на пол, удерживая гирю (вы можете использовать гантели или гири), так, чтобы ваше плечо было под прямым углом к туловищу, а предплечье было направлено прямо вверх, затем надавите на него прямо над собой, пока ваша рука не будет вытянутой. Медленно верните вес, пока ваше плечо снова не коснется пола.
Жим мин.
Это еще одно упражнение на жим, которое менее напряженно для ваших плеч, чем жим лежа или над головой. Жим на минах сильно ударяет по вашим трицепсам, а также по груди и плечам, и его можно выполнять, используя специальный держатель для мины для перекладины или просто вклинивая один конец перекладины в угол (если ваш тренажерный зал не возражает против потертостей на перекладине. стена).
Подъем можно выполнять одной или двумя руками. В первом случае примите раздельную стойку, поставив одну ногу перед другой, и начните удерживать вес на плече. Используя две руки, встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и надавите на перекладину посередине груди.
Жим лежа
В то время как жим лежа узким хватом (ниже) смещает акцент на трицепсы, стандартное движение по-прежнему требует сдвига рук. Лягте на скамью с отягощениями, держа штангу руками чуть шире плеч, руки вытянуты.Опускайте штангу к груди, пока штанга не достигнет груди, на выполнение этой фазы требуется три секунды, затем отжимайтесь, считая одну секунду.
Renegade row
Это отличное комплексное упражнение, которое прорабатывает большую часть мышц верхней части тела, а также кора. Таким образом, он не полностью сосредоточен на тренировке трицепсов, но вы можете быть уверены, что задняя часть ваших рук получит хорошую тренировку от набора неустойчивых тяговых движений.
Возьмите набор гантелей — в идеале у вас должна быть пара шестиугольников, поскольку это обеспечивает более устойчивую основу во время упражнения — и примите положение высокой планки.Поднимите одну руку, поднимая гантель, и убедитесь, что вы сохраняете положение тела, пока ваше плечо не окажется немного выше туловища, поддерживая себя другой рукой. Затем снова опустите вес.
Чтобы сделать движение немного легче, вы можете выполнять тягу с отягощениями, стоя на коленях, а если вы хотите сильнее ударить по трицепсу, добавьте отжимание между рядами. Вы также можете усложнить движение, используя гири, потому что они обеспечивают менее устойчивую основу, чем гантели, а это означает, что ваше ядро должно работать больше, чтобы поддерживать положение отжимания во время гребли.
Продвинутые упражнения на трицепс
Отжимание на римском стуле
«Сядьте на римский стул (найдите сотрудника спортзала, который поможет вам, если вы раньше не использовали его)», — говорит Адепитан. «Согните ноги в коленях, медленно опуститесь, а затем снова надавите. Обязательно смотрите вверх, держите тело прямо и держите локти рядом с телом, чтобы они сгибались назад, а не в стороны ».
Скамья узким хватом
«Лягте спиной на ровную скамью, — говорит Адепитан.«Расставив руки на ширине плеч, поднимите штангу со стойки и держите ее прямо над собой, скрестив руки.
«Медленно опускайте штангу, пока штанга не коснется середины груди, делая вдох на ходу. Убедитесь, что, в отличие от обычного жима лежа, вы все время держите локти близко к туловищу, чтобы максимально задействовать трицепсы. Сделайте паузу на секунду, затем верните штангу в исходное положение, используя мышцы трицепса, делая выдох на ходу.Зафиксируйте руки в сжатом положении, задержитесь на секунду, а затем снова начните медленно опускаться. Чтобы спуститься, нужно как минимум в два раза больше времени, чем подняться ».
Алмазное отжимание
«Это похоже на стандартное отжимание, но вы сводите руки вместе и формируете ромбовидную форму указательными и большими пальцами, что делает больший акцент на трицепс при выполнении упражнения. — говорит Брекенридж.
Убедитесь, что вы держите локти близко к бокам, когда вы опускаетесь и отталкиваетесь — это обеспечит как можно большую нагрузку на трицепсы.
Жим со штангой / EZ-грифом Французский жим
«Французский жим — важное упражнение для длинной головки трицепса, — говорит Мартин, — но при неправильном выполнении он может создать огромную нагрузку на локтевой сустав.
«Установите скамью на большом наклоне (90 ° или чуть меньше). Удерживайте штангу над головой узким хватом, локти вперед. Согните руки в локтях, затем позвольте весу штанги отвести руки назад, пока предплечья не окажутся рядом с головой. Затем потяните локти вперед, снова нажимая на гриф в исходное положение.Используйте контролируемые движения и следите за тем, чтобы ваши локти не раскачивались во время движения. Чтобы уменьшить напряжение в мышцах, не сжимайте локти вверх полностью ».
Разгибание на трицепс лежа с гантелями
«Многие посетители тренажерного зала чрезмерно нагружают свои локтевые суставы, — говорит Мартин, — поэтому, если вы собираетесь выполнять разгибания на трицепс любого вида, когда вы сгибаете локоть, гантели — это то, что вам нужно. предпочтительнее, потому что они обеспечивают больший диапазон движений. Лежа на ровной скамье, жмите две гантели над головой локтями вперед.Опустите гантели к плечам, согнув их в локтях. Оказавшись там, вернитесь к началу, сократив трицепсы и разгибая локти, пока гантели не окажутся над головой. Не сводите локти вверх полностью, чтобы сохранить напряжение в мышцах ».
L-sit
Этот классический core-buster также хорош для рук — вы вполне можете обнаружить, что не сможете подняться в воздух для L-sit, если ваш пресс готов, но ваши трицепсы слабы. Сядьте, вытянув ноги перед собой, ладони прижаты к полу по бокам.Сохраняя это сидячее положение, оттолкнитесь от пола и задержитесь так долго, как сможете.
Skullcrusher
Удерживая груз над головой, затем поднесите его ближе к голове. Да, мы запишем это как «расширенный». Как бы просто это ни звучало, это не для новичков.
Лягте на спину на плоскую скамью, держа в руках две гантели, руки вытянуты вверх и ладонями обращены друг к другу. По (надеюсь) очевидным причинам выберите легкий вес, пока вы знакомитесь с формой и требованиями движения.
Держа руки неподвижными, согните руки в локтях, чтобы медленно опустить контролируемые веса ко лбу, затем используйте трицепсы, чтобы поднять гантели в исходное положение. Вы можете использовать EZ-гриф или штангу, но с ними больше шансов потерять контроль, поэтому учитывайте их только после того, как вы действительно освоите версию с гантелями.
Отжимание в ладоши
Этот вариант — отличный способ развить взрывную силу ваших трицепсов. Если вы любите доказывать, что ненавистники неправы, звук одиночного медленного хлопка в ладоши, который вы себе даете, может побудить вас сделать все возможное.
Начните в стандартном верхнем положении для отжимания со скрепом сердечника. Опустите грудь к земле, затем резко оттолкнитесь. Когда ваше тело поднимается, оторвите руки от земли и хлопните их вместе, затем снова опустите их, прежде чем ваше лицо коснется пола.
Отжимания на брусьях
Если вы думаете, что отжимания на брусьях — это непросто, попробуйте выполнять их с нестабильными гимнастическими кольцами. Помимо нагрузки на трицепс, это движение способствует общей силе корпуса, поскольку вы пытаетесь удерживать свое тело в устойчивом положении, пока вы опускаетесь и жмете обратно.Начните с того, что руки по бокам и заблокированы, поддерживая тело на кольцах, вытянув ноги, затем опускайтесь, пока ваши плечи не станут параллельны полу. Затем снова нажмите.
Лучшие тренировки трицепса для мужчин [издание 2021 года]
Мужчины хотят в жизни только одного: больших рук. Помимо набитого рубашкой сундука, мужчины — или, по крайней мере, мужчины, которые рассматривают тренировку как времяпрепровождение, которое не принесет им разочарования, — ценят руки настолько большие, что они буквально вырываются из рубашки.
Это означает, что вам необходимо включить в свой распорядок тренировок одни из лучших упражнений на трицепс. Несмотря на то, что выполнение различных тренировок на бицепс принесет вам те мускульные пики, которые вы так жаждете, обязательно тренируйте мышцы трицепса, если вы хотите начать получать серьезные размеры.
И, конечно же, вы не хотите сосредотачивать все свое внимание только на руках или верхней части тела. Как говорится, никогда не пропускайте день ног. Но если вы не хотите посвящать всю тренировку своим булавкам, тогда тренировка всего тела — следующий лучший вариант.
Но вернемся к трицепсам и их важности. Маловероятно, что вы проведете всю тренировку в тренажерном зале, работая только с мышцами трицепса — они стали бы слишком утомленными — но добавьте несколько упражнений на трицепс в дневную тренировку верхней части тела или рук, и вы будете проверять себя в зеркало в любое время. дано уведомление.
Итак, хотите знать, какие из лучших тренировок на трицепс вы можете выполнять? Читай дальше что бы узнать. Но сначала небольшой урок биологии.
Что такое мышцы трицепса?
Трицепс — или трицепс плеча — представляет собой трехглавую мышцу (три, конечно, означает три), которая находится на тыльной стороне плеча.Он состоит из трех частей, или головок: медиальной головки; боковая головка; и длинная голова, что в некоторой степени объясняет, почему их тренировка — верный способ получить огромные руки: чем больше мышц, тем больше размер.
Основная функция трицепса — сгибание локтевого сустава и выпрямление руки, и именно это движение вы должны полностью выполнять при выполнении тренировок на трицепс. Вы хотите проработать группу мышц во всем диапазоне сокращений, чтобы проработать каждую ее часть.
Лучшие тренировки на трицепс
Жим лежа узким хватом
Ага, жим лежа, упражнение, которое чаще всего связано с наращиванием мышц груди, также можно использовать для увеличения размера трицепсов, просто изменив положение рук на перекладине. В то время как обычный жим лежа — руки вытянуты за пределы ширины плеч — в некоторой степени проработает ваши трицепсы, сводя руки ближе друг к другу до точки, в которой они почти соприкасаются, создаст на них гораздо большее напряжение.
Как выполнять: Выполнение жима узким хватом относительно просто, если вы уже знаете, как делать обычный жим лежа. Лягте на скамью с отягощениями, поднесите ступни к скамье и поставьте ступни на землю. Сожмите лопатки, чтобы убедиться, что вы находитесь в напряженном положении. Вы же не хотите, чтобы ваша спина выгибалась при подъеме.
Разведите руки примерно на ширине плеч и используйте захват сверху. Поднимите штангу, как в жиме лежа: снова упирайтесь в скамью.Однако вы обнаружите, что из-за того, что вы используете плотный хват, к рукам, естественно, будет прилагаться больше усилий, чего вы и хотите.
Именно из-за этого вы почти наверняка не сможете поднять такой же вес, как при жиме от груди, поэтому для начала постарайтесь сделать все легко.
Держите движение медленным и контролируемым на всем протяжении и обязательно полностью разгибайте руки, чтобы заблокировать локти. Медленно верните штангу к груди и повторите 8-12 повторений.
Крушитель черепов
Упражнение «Сокрушение черепа», к счастью, не буквально раздавливает ваш череп, но это еще одно из лучших упражнений на трицепс, которые вы можете выполнять, чтобы гарантировать себе супер-огромные руки. Это также отличное упражнение для увеличения силы ваших трицепсов, которое поможет вам продвигаться по линии с другими движениями, такими как жим лежа и жим над головой.
Как выполнять: Разрушение черепа может быть немного неудобным, если вы новичок в этом, но шаги относительно просты.Начните лежать на скамейке со штангой или грифом с предварительным отягощением.
Поднимите его над собой, как если бы вы выполняли жим лежа: руки поставьте на ширине плеч, врозь, хватом сверху. Отсюда опустите штангу обратно к голове (часть движения, которая дала ей название), стараясь держать локти как можно более сжатыми, прежде чем опускать штангу за голову.
Ваши плечи, естественно, захотят немного покататься здесь, а ваши локти будут немного раскачиваться.Это прекрасно и совершенно нормально, но чем больше вы теряете желаемую форму, тем меньше вы будете напрягать трицепсы.
Медленно верните штангу в исходное положение, поднимая ее над головой и сгибая в локтевом суставе, используя трицепсы, чтобы заставить предплечья поднять штангу вверх.
Толчки вниз на трицепс
Назовите это отжиманием, опусканием или надавливанием, как бы это ни называлось, это упражнение на трицепс характерно практически для любой тренировки на трицепс и руки.Это действительно требует использования канатной дороги, поэтому, если вам не повезло, что у вас есть полноценный тренажерный зал дома, вам нужно будет вооружиться абонементом в тренажерный зал.
Как выполнять: Есть несколько вариантов отжимания трицепса вниз, в которых вы можете использовать несколько различных ручных приспособлений для тросового тренажера. Двумя наиболее распространенными являются использование штанги или веревки. В этом примере мы будем использовать веревку.
Подойдите к канатной машине и установите шкив на пару ступеней выше уровня головы.Возьмитесь за скакалку с обеих сторон ладонями внутрь и начните прижимать ее к груди. Ноги вместе, согнутые в коленях и вертикальное положение туловища, потяните веревку вниз, удерживая плечи неподвижными и близко к телу.
Когда ваши руки окажутся прямо перед собой, вы можете создать дополнительное напряжение на трицепсах, переместив запястья так, чтобы ладони были обращены вниз, опять же, держа верхние части рук близко к телу. Задержитесь в этом положении на секунду и по-настоящему почувствуйте сжатие трицепсов, прежде чем вернуть скакалку в исходное положение.
Подходы: От 3 до 4 подходов с 10 до 12 повторений в подходе
Темп: На 3 секунды вниз, на 1 секунду вверх
Лучшие тренировки для трицепса с гантелями
Разгибание трицепса над головой
Разгибания трицепсов над головой — важные упражнения для разминки и разгибания мышц трицепса. Что делает их еще лучше, так это то, что они могут выполняться множеством способов, поэтому найти метод, который вам больше всего подходит, должно быть довольно легко.Однако следует предостеречь: не переусердствуйте с весом, особенно если вы новичок в этом.
Ключ к выполнению эффективных движений по разгибанию трицепса — убедиться, что ваш локоть проходит полный диапазон движений, чтобы можно было развить всю мышцу. Слишком тяжелые веса будут ограничивать этот диапазон движений, и вы практически не получите никакой пользы.
Итак, вам нужно выбрать, какой метод разгибания на трицепс над головой вы хотите выполнить. Вы можете выполнять их стоя, с двумя гантелями; стоя, держась одной рукой за гантель и сосредотачиваясь на одной руке за раз; с помощью тросового станка натянуть трос штанги сзади и над головой; или вы даже можете выполнять их лежа.
Как выполнять: Если вы идете по стоячему маршруту, шаги, которые нужно выполнить, одинаковы для всех. Встаньте, ноги на ширине плеч, поднимите гантели или гантели над головой и вытяните руки. Затем согните руки в локтях и опустите предплечье за голову, сохраняя трицепсы как можно более прямыми.
Вам нужно только согнуть руки в локтях примерно на 90 градусов или когда ваши предплечья параллельны полу. Отсюда вытяните руки прямо в исходное положение, прежде чем повторить движение.
Если вы выполняете эти разгибания на трицепс одной рукой, вы хотите начать с той же исходной позиции, но когда вы опускаете предплечье, вы хотите держать гантель ближе к спине, чтобы ваш локоть и тыльная сторона рук были степень — указывает на небо.
Отдача на трицепс
Отдача на трицепс — это изолирующее движение, которое является одним из лучших упражнений на трицепс, и, к счастью, его невероятно просто выполнять.Вы можете выполнять их двумя способами: стоять на скамейке с отягощениями, вставать на колени, использовать по одной гантели за раз, или стоять и держать две гантели.
Метод на коленях проще и, скорее всего, вы будете выполнять более эффективную технику, поэтому мы рекомендуем этот метод для людей, плохо знакомых с этим упражнением на трицепс. Встаньте на скамейку с отягощениями так, чтобы ваше колено, голень и даже ступня оказались на ней. Слегка согните колено стоящей ноги, а верхнюю часть тела согните параллельно полу.
Как выполнять: Держите гантель в руке с той же стороны, что и стоячая нога, стараясь не использовать слишком тяжелый вес. Здесь вы хотите добиться высоких результатов с повторениями. В исходном положении держите гантель, согнув локоть под углом 90 градусов.
Затем выпрямите руку параллельно полу, согнув ее в локтевом суставе. Сожмите или сожмите мышцу трицепса в этот момент, прежде чем вернуться в исходное положение.
Лучшие тренировки на трицепс дома
Алмазные отжимания
Классическое отжимание уже является хорошим движением для тренировки трицепсов, хотя оно гораздо более эффективно для мышц груди. Если вы хотите поднять трицепс, подойдет только алмазное отжимание. В более продвинутой версии классических отжиманий с ромбовидными отжиманиями вы сводите руки ближе друг к другу и наклоняете их так, чтобы они образовывали ромбовидную форму.
Как выполнять: Примите классическое положение для отжиманий, а затем сведите руки ближе друг к другу, чтобы большие пальцы касались друг друга, а указательные пальцы касались друг друга.Как и в случае с другими отжиманиями, вам нужно сжать таз, задействуя корпус и сохраняя прямой позвоночник.
Опустите туловище к полу, выталкивая локти. Когда вы это сделаете, вы сразу почувствуете жжение в трицепсе, но настоящее испытание — это подтолкнуть себя обратно. С силой опустите руки в землю, чтобы вернуться в исходное положение, прежде чем снова опуститься.
Отжимания на трицепс
В названии буквально есть название группы мышц.Отжимания на трицепс — одно из лучших упражнений на трицепс, которое вы можете выполнять, поскольку они предназначены для того, чтобы дать вам действительно большие руки. Кроме того, для их выполнения необязательно даже тренажерный зал. Если у вас есть две поверхности на одинаковой высоте и достаточно близко друг к другу — например, две кухонные столешницы — вы можете сделать несколько погружений.
Отжимания на трицепсвеликолепны, потому что они требуют, чтобы вы поднимали весь вес своего тела, оказывая невероятное напряжение на желаемую группу мышц (они также прорабатывают ваши плечи и грудь и в то же время, особенно если вы немного наклоняетесь вперед, так что бонус).
Как выполнять: Чтобы выполнять отжимания на трицепс, вам понадобится набор перекладин на ширине плеч. Оптимальный рост будет зависеть от вашего роста. Возьмитесь за перекладины и поднимитесь. Слегка согните ноги в коленях и скрестите ступни за спиной, а затем медленно опустите тело вниз.
При опускании тела или до тех пор, пока ваши плечи не опускаются ниже локтей, убедитесь, что локти позади вас находятся под углом примерно 90 градусов. Вернитесь в исходное положение, но не сгибайте локти полностью.Дойдите до точки, в которой вы близки к блокировке, задержитесь на секунду или две, прежде чем снова опустить тело.
Читать далее
Лучшие упражнения для более сильных трицепсов
Каждый раз, когда вы выпрямляете руки, вы должны благодарить свои трицепсы. Эти мышцы расположены на тыльной стороне ваших плеч.
По данным StatPearls, они являются одними из самых крупных мышц плеча и играют решающую роль в подвижности рук. Читайте дальше, чтобы узнать больше о своих трицепсах, включая шесть лучших упражнений для их укрепления.
Что такое трицепс и что они делают?Название «трицепс» происходит от латинского слова, означающего трехглавую мышцу руки. И это именно то, что вы найдете в трицепсе: длинная головка, медиальная головка и латеральная головка. Каждая мышечная «голова» идет от плеча и объединяется, образуя единое сухожилие, которое прикрепляется к костной части вашего локтя.
Основная роль трицепса — разгибание предплечий, и для этого они должны работать в тандеме с бицепсами.«Бицепс подтягивает кости предплечья, приближая их к верхней части тела, а трицепсы помогают вернуть предплечье в вытянутое положение», — говорит Бетани Стилваггон, сертифицированный личный тренер Американского колледжа спортивной медицины из Роли, Северная Каролина. , и главный тренер общенациональной бутик-студии гребли Row House.
Трицепсы также помогают стабилизировать и поддерживать здоровье плечевых суставов — и независимо от того, занимаетесь ли вы спортом или просто занимаетесь повседневными делами, вам нужны эти трицепсы, чтобы быть сильными.
«Они не только помогают в любых движениях, требующих силы, таких как бросок в баскетбол или бросок мяча, но они также помогают в повседневных делах, таких как удерживание карандаша или поддержание хорошей осанки за столом», — говорит Рэйчел Прери. сертифицированный Национальной академией спортивной медицины персональный тренер и менеджер по программированию упражнений в Anytime Fitness в Вудбери, штат Миннесота.
СВЯЗАННЫЕ С: Простые способы улучшить физическую форму в течение дня
И хотя тренировка трицепсов критически важна, их часто упускают из виду по очевидной причине, говорит Стилваггон: «Люди обычно склоняются к тренировке тех групп мышц, которые они видят. по сравнению с мышцами, которые находятся на задней стороне тела, большую часть времени даже не осознавая этого.”
СВЯЗАННЫЕ С: Примите Ежедневное соревнование по фитнесу с золотой медалью о здоровье
Что нужно знать перед тренировкой трицепса
Как часто нужно тренировать трицепс? В Руководстве по физической активности для американцев Министерства здравоохранения и социальных служб США (HHS) рекомендуется, чтобы взрослые выполняли упражнения по укреплению мышц, нацеленные на все основные группы мышц, по крайней мере, два раза в неделю.
Стилваггон рекомендует тренировать мышцы верхней части тела в каждый из этих дней и, в идеале, включать в эти тренировки некоторые упражнения для трицепсов.Но обязательно запланируйте их на непоследовательные дни, чтобы дать мышцам время восстановиться между тренировками, — говорит она.
Когда вы тренируете трицепс, вы должны в первую очередь нацеливаться на более крупные группы мышц, окружающие трицепс (например, грудь и плечи). Почему? «Мышцы в теле используются по схеме набора от большого к малому», — объясняет Стилваггон. «Это означает, что ваши самые сильные мышцы, почти всегда самые большие группы мышц, обычно будут задействованы в первую очередь».
Другими словами, если вы хотите нацелить или развить силу трицепса, вам нужно утомить большие группы мышц, прежде чем ваше тело начнет задействовать более мелкие, такие как трицепс.Простое решение? Каждый раз, когда вы тренируете трицепс, сначала выполняйте подход, включающий упражнения для груди и плеч (например, жим над головой, жим от груди и подъемы в стороны).
СВЯЗАННЫЕ С: удивительные преимущества упражнений
Еще один совет для профессионалов: начните с легких весов (если вы их используете), потому что трицепсы быстро утомляются. (Новичкам следует начинать без веса.) «Упражнение может показаться легким с легким весом, но поскольку трицепс — это не длинные мышцы, сокращение мышцы быстро теряет силу, и при определенном повторении эти легкие веса станут почти неподвижными, — говорит Стилваггон.
В зависимости от ваших целей количество и интенсивность подходов и повторений также имеет значение, — говорит Прери.
Если вы хотите тренироваться на выносливость, делайте от одного до трех подходов по 12-20 повторений (или повторений) каждого упражнения в более медленном темпе. Если ваша цель — сила, делайте от трех до пяти подходов по 6-12 повторений в умеренном темпе. Чтобы сосредоточиться на силе трицепса (что поможет, когда вам нужно приложить силу за короткий промежуток времени — например, при броске в баскетбол), сделайте от четырех до шести подходов от одного до пяти повторений в быстром темпе.
Как узнать, что вы делаете достаточно повторений и подходов, чтобы стать сильнее, не напрягая себя слишком сильно? Используя шкалу от 1 до 10, где 1 — легко, а 10 — сложно, спросите себя, насколько сложным кажется последнее повторение. Если вы тренируетесь на выносливость, то последнее повторение должно быть 6 или 7 по шкале усилий, от 6 до 8 для силы и от 6 до 10 для мощности, рекомендует Прейри.
СВЯЗАННЫЙ: Вот как силовые тренировки улучшают ваше здоровье и физическую форму
6 упражнений на трицепс для увеличения силы рук
Вот шесть упражнений на трицепс, разработанные Stillwaggon, которые вы можете вписать в любую силовую тренировку верхней части тела.Выполняйте их после разминки с помощью некоторых более крупных мышечных упражнений или включите их во вторую половину тренировок по укреплению рук.
СВЯЗАННЫЕ С: Все, что вам нужно знать о домашних тренировках
Лучшие упражнения на трицепс с собственным весом и планы тренировок, чтобы получить большие руки
Джеймс — Эта статья может содержать партнерские ссылки.
Если вы хотите нарастить руки или просто привести в тонус верхнюю часть руки, тогда упражнение на трицепс с собственным весом — это то, что вам нужно.Большинство людей думают, что единственный способ проработать мышцы трицепса — это использовать веса. Но я должен сказать, что упражнения художественной гимнастики столь же эффективны, и если вы хотите развить мышечную массу и силу, они даже лучше.
Я хороший пример. Я занимаюсь художественной гимнастикой для развития силы и мускулов и тренирую только трицепс с собственным весом. Многие люди спрашивали меня, как, черт возьми, я смог построить такие большие и сильные руки. И когда я говорю, просто используя свой вес, они не верят.
В этом списке я собрал самые полезные упражнения на трицепс с собственным весом, которые вы можете выполнять для тонуса и наращивания мышц. Внизу поста вы также можете найти тренировки по художественной гимнастике.
Рекомендуется: вы хотите проводить эффективные тренировки по художественной гимнастике дома? Узнайте, какое оборудование лучше всего подходит для дома.1. Отжимания на массу трицепса
Нет сомнений в том, что отжимания — одно из лучших упражнений на верхнюю часть тела, которое обычно делается для развития груди.Однако для трицепса это не хуже.
Лучшие варианты — это отжимания «ромб», отжимания от предплечья до трицепсов и отжимания на одной руке. Чем ближе или ближе к груди ваши руки, тем больше прорабатываются ваши мышцы. Они отлично подходят для домашних тренировок.
Рекомендуется: 100+ вариаций отжиманийУчебное пособие по выполнению алмазных отжиманий.
2. Параллельное падение и его вариации
Я считаю, что это лучшее упражнение для большого трицепса.Это увеличивает силу, а также прорабатывает грудь и плечи. Это обязательно, если вы занимаетесь художественной гимнастикой. Это упражнение делает меня руками, которыми я горжусь. Это должно быть в вашем плане тренировок по художественной гимнастике для массы. Если вы на более высоком уровне, вы можете использовать гимнастические кольца или скакалки.
Учебное пособие по правильному отжиму.
Если вы новичок или у вас нет дип-станции, вы также можете делать отжимания лежа. Также это отличный ход для девочек.
Вот как это сделать.
3. Разгибания трицепсов с собственным весом
Я сделал это упражнение около четырех дней назад, но все еще чувствую боль в плече. Это очень эффективное движение для тонирования, хотя оно работает только при правильном выполнении. Вы должны сосредоточиться на плече и меньше на груди и плечах. Если у вас более низкий уровень физической подготовки, сначала выполняйте упражнения на разгибание у стены.
Видео ниже начинается с обучающего ролика.
4. L-образная стойка
Это упражнение для пресса, но оно также прорабатывает трицепсы, так как вы должны сохранять равновесие тела. Вроде бы легко, но это совсем не так.
Вот как это сделать.
5. Отжимания в стойке на руках
Я считаю, что это лучшее упражнение для плеч с собственным весом, но оно также эффективно тренирует трицепс. Однако это для тех, кто находится на среднем и продвинутом уровне.
Вот как это сделать и множество вариантов.
Планы тренировок на трицепс художественной гимнастики
Наконец, вот несколько программ тренировок. Я считаю, что это лучшие тренировки с собственным весом для трицепса. Как и в бодибилдинге, трицепс обычно работает с другими группами мышц, это справедливо и для художественной гимнастики. (Спасибо madbarz.com за отличные тренировки!)
Если вы тренируете только одну группу мышц в день, эти упражнения для среднего и новичка подходят вам.
Многие люди тренируют мышцы рук в один и тот же день. Этот распорядок является хорошим примером. Здесь вы можете найти лучшие упражнения на бицепс с собственным весом.
Наконец, вот комбо упражнение для груди и трицепса. Это для новичков, но если вы увеличите количество повторений и меньше отдыхаете, это будет сложно.
Заключение
Как вы видите выше, нет необходимости ходить в тренажерный зал для тренировки трицепсов, большинство движений, описанных выше, вообще не требуют никакого оборудования.Эти движения эффективно повышают силу и выносливость.
Понравились ли вам эти упражнения на трицепс с собственным весом? Поделиться с друзьями!
ТРИЦЕПСОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ для женщин в домашних условиях! Лучшие упражнения для скульптурных, сексуальных и подтянутых рук!
Поднимите тонус плеч и сбрите «крылья летучей мыши» с помощью этой 17-минутной тренировки на трицепс! Эта быстрая процедура, включающая нашу подборку из 10 лучших упражнений на трицепс, которые вы можете выполнять дома, чтобы создать гладкие, сексуальные и сильные руки!
НА ДОМАШНЕЙ ТРЕНИРОВКЕ ТРИЦЕПСА ДЛЯ ЖЕНЩИН
ВИДЕО ТРЕНИРОВКИ
ИНСТРУКЦИИ ПО ТРЕНИРОВКАМ ТРИЦЕПС
ОБОРУДОВАНИЕ
Гантели.
РАЗМИНКА
Начните тренировку трицепса для женщин с разминки верхней части тела.
ТРЕНИРОВКА
Повторите эту схему 2 раза и отдыхайте 60 секунд между подходами.
1. Разгибание на трицепс лежа: 45 секунд. Лягте на спину, согнув колени и держа по гантели в каждой руке. Вытяните руки и расположите гантели прямо над плечами. Согните руки в локтях и опустите гантели вниз, пока они не окажутся у ушей. Поднимите гантели обратно и повторите в течение 45 секунд.
2. Отжимание на трицепс одной руки: 30 секунд + 30 секунд. Лягте на правый бок, поставив ступни, бедра и плечи друг на друга. Положите левую ладонь на коврик перед правым плечом, а правой рукой обхватите талию. Выпрямите левую руку и поднимите туловище вверх. Согните руку и опустите туловище обратно на коврик. Повторяйте в течение 30 секунд, а затем поменяйте сторону.
3. Индусские отжимания: 45 секунд. Начните с позы собаки вниз, согните руки в локтях и опустите грудь, пока она не окажется чуть выше пола.Выпрямите руки, поднимите туловище и примите позу собаки вверх. Опустите туловище, поднимите бедра и вернитесь в позу собаки вниз.
4. Отжимания на трицепс: 45 секунд. Положите руки позади себя на стул так, чтобы пальцы смотрели вперед. Вытяните ноги и начните сгибать руки в локтях, пока руки не окажутся под углом 90 градусов. Вернитесь в исходное положение и повторите.
5. Отдача на трицепс одной руки: 30 секунд + 30 секунд. Возьмите гантель правой рукой, поставьте левую ногу вперед, а правую — назад, согните левое колено и наклоните туловище вперед.Поднимите правый локоть назад так, чтобы плечо было почти параллельно полу, и откидывайтесь назад, пока рука полностью не выпрямится. Медленно опустите гантель обратно в исходное положение. Повторяйте в течение 30 секунд, затем поменяйте сторону.
6. Жим гантелей от груди: 45 секунд. Лягте на спину, согнув колени и держа по гантели в каждой руке. Поднимите гантели к потолку, чтобы руки были прямо на плечах, а ладони смотрели на ступни. Опустите руки и повторите.
7.Приседания с разгибанием трицепсов над головой: 45 секунд. Встаньте, держа по гантели в каждой руке, и поднимите руки вверх над головой. Приседайте, пока бедра не станут параллельны полу, и опустите гантели. Встаньте, поднимите гантели над головой, согните руки в локтях и опустите гантели к спине. Повторить.
8. Отжимания «бабочка»: 45 секунд. Сядьте на коврик, ноги вместе, руки заведите за собой пальцами вперед, согните ноги в коленях и позвольте бедрам раскрыться.Выпрямите руки, поднимите бедра вверх и сведите колени вместе. Согните руки в локтях, опустите тело обратно в исходное положение и повторите.
9. Жим от плеча локтями: 45 секунд. Встаньте, ноги на ширине плеч, держите по гантели в каждой руке и поднимайте гантели, пока ваши плечи не станут параллельны полу, а локти не окажутся прямо под запястьями. Подведите локти и предплечья к средней линии тела, а затем вернитесь в исходное положение. Поднимите гантели вверх и полностью вытяните руки.Вернитесь в исходное положение и повторите 45 секунд.
10. Скорость ударов мешка: 45 секунд. Встаньте, ноги на ширине плеч, слегка согните колени, поднимите локти до уровня плеч и держите руки на уровне глаз. Перенесите вес на правую ногу и дважды поверните правое предплечье. Затем перенесите вес на левую ногу и дважды поверните левое предплечье. Продолжайте переходить на другую сторону в течение 45 секунд.
The Bikini Body Edition
8-недельная программа похудания + скульптура
Чувствуйте себя уверенно и радостно все лето с нашей полной программой Bikini Body Program! Следуйте 8-недельному плану тренировок, чтобы тонизировать, подтянуть и привести свое тело и разум в форму, готовую к бикини! Изучите простые изменения образа жизни и примите новые привычки, чтобы восстановить энергию, уменьшить целлюлит и вздутие живота и показать гладкое, сексуальное и здоровое летнее тело!СКАЧАТЬ ЗДЕСЬ
СТАТИЧЕСКИЕ РАСТЯЖКИ
Завершите тренировку на трицепс упражнением на растяжку верхней части тела.
ТАЙМЕР ИНТЕРВАЛА
МУЗЫКАЛЬНЫЙ ПЛЕЙЛИСТ
КАЛЬКУЛЯТОР КАЛОРИЙ
Введите свой вес, чтобы узнать, сколько калорий вы можете сжечь, выполняя эту тренировку на трицепс для женщин:
СВЯЗАННЫЕ ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВКИ
ПОДЕЛИТЬСЯ ЭТИМ ПОСТОМ!
Упражнения на трицепс для скульптурных рук
Фото: Райан Келли / Daily Burn 365
Давайте будем честными, большинство мужчин и женщин хотели бы избавиться от легкого покачивания рук, когда мы машем или даем пятерку.Но еще лучшая цель: набрать более сильные трицепсы. Вот почему мы вооружаем вас этой тренировкой от Daily Burn 365, разработанной для тонизирования тыльной стороны ваших рук.
Помимо эстетики, сильные трицепсы облегчают любое толкающее движение, потому что они являются основными движущими силами в разгибании локтей. Также они помогают с разгибанием и стабилизацией плеч (привет, лучше отжимания!). Так что в следующий раз, когда дверь покажется вам слишком тяжелой для открытия или у вас возникнут проблемы с перемещением тележки с продуктами, обратитесь к этим лучшим упражнениям на трицепс.Вас ждут сильные и скульптурные руки.
СВЯЗАННО: Это как получить тонус рук
3 упражнения на трицепс для отличной тренировки рук
Почувствуйте жжение в тыльной стороне рук с каждым из этих упражнений Daily Burn 365. Выполняйте движения по 45 секунд каждое, отдыхая 45 секунд (или меньше!) Между раундами. Сделайте столько раундов, сколько сможете втиснуть в тренировку. Использование гантелей для каждого движения увеличивает сопротивление, но удержание веса тела тоже работает.В любом случае, эти упражнения для верхней части тела принесут пользу и мужчинам, и женщинам.
GIF: Daily Burn 365
1. Последовательность ударов
Как: Начните стоять, расставив ноги на ширине плеч, слегка согнув колени. Руки сжать в кулаки перед лицом, локти согнуты (а) . Вытяните правую руку прямо перед собой, полностью выпрямите локоть и поверните ладонь лицом вниз. Затем, как резинку, быстро поднесите ее к лицу (b) .Проделайте то же движение вперед левой рукой (c) . Повторите еще по одному удару каждой рукой (d) . Затем поднимите правый локоть ладонью вниз и нанесите удар крючком или полукругом перед собой. Используйте бедра и корпус для большей силы (e) . Выполните крюк левой рукой (е) . Продолжайте чередовать четыре удара (по два каждой рукой), затем два крючка (по одному на каждую руку).
СВЯЗАННЫЙ: 3 тренировки по боксу, чтобы получить форму и силу
GIF: Daily Burn 365
2.Отжимание на трицепсе Тяга назад
Как выполнять: Начните с положения высокой планки, прямая линия от плеч до щиколоток и запястий под плечами (a) . Опустите грудь как можно ближе к земле, прижав локти к бокам (b) . Поднимите себя назад (c) . Поднимите правый локоть вверх, прижав руку к груди, чтобы выполнить ряд (г) . Затем выпрямите руку за спиной, ненадолго задержавшись в разгибании (e) .Снова согните локоть и снова опустите руку на землю (f) . Выполните еще одно отжимание, затем сделайте тягу и откиньтесь назад левой рукой (g) . Продолжайте чередовать, делая отжимания с каждой стороны.
СВЯЗАННЫЙ: 5 упражнений Easy Arm для потрясающей 30-минутной тренировки рук
GIF: Daily Burn 365
3. Подъем и удержание трицепса
Как: Начните стоять, расставив ноги на ширине плеч. Наклонитесь вперед в бедрах, сохраняя ровную спину с опущенными плечами от ушей (a) .Поднимите руки вверх и за спину, большие пальцы рук вниз и ладони обращены друг к другу (b) . Сожмите руки друг к другу, как будто пытаетесь дать себе пять, и удерживайте их в таком положении 45 секунд (c) .
Если вы хотите узнать больше о лучших упражнениях для рук, загляните на DailyBurn.com/365 , чтобы узнать о новой тренировке каждое утро. Ваши первые 30 дней бесплатно!
Подробнее
5 упражнений для спины без оборудования, которые вам нужны
6 упражнений для оптимальной тренировки спины и груди
10 упражнений на верхнюю часть тела для достижения идеального подтягивания
Первоначально опубликовано в июне 2017 г. .Обновлено в феврале 2018 г.
6 самых эффективных упражнений на трицепс
Оружие крыла летучей мыши вызывает у вас хандру? Воспользуйтесь этими советами для подтянутых трицепсов и попрощайтесь с отлетом подлокотников. Лучше всего то, что оборудование не является обязательным, так что никаких отговорок.
Отжимания
Это скромное упражнение, возможно, не последнее повальное увлечение физическими упражнениями. Он, казалось бы, был всегда и остается популярным по уважительной причине — он работает. Отжимания — это упражнение с собственным весом, которое дает результат без использования специального оборудования.Вы будете работать не только со своими трицепсами, но и с грудью, корпусом и бицепсами. Отжимания укрепляют кости и сжигают калории. Если вы новичок, добавьте к своему распорядку как минимум два подхода по десять штук. Увеличивайте это число по мере того, как вы набираете силу, необходимую для поддержания правильной формы на протяжении всего сета.
Трицепс стоя
Вы начнете это чувствовать довольно быстро. Для начала возьмите вес на правый бок и слегка наклонитесь вперед, слегка согнув колени.Переместите плечо так, чтобы оно стало параллельным туловищу, и согните нижнюю руку, чтобы перенести вес на среднюю линию. Полностью выпрямите руку, чтобы вытянуть вес за спину, как в лыжной палке. Вернитесь к началу и повторите необходимое количество повторений, повторите слева.
Разгибание гантелей над головой
Вы можете делать это стоя или сидя. Возьмитесь за вес в правой руке и полностью вытяните руку над головой. Держа предплечье прямым, согните локоть и перенесите вес на лопатку.Выпрямите руку и повторите необходимое количество повторений, повторите слева.
Доски
Чередуйте планки и боковые планки, чтобы проявить любовь к своим трицепсам и всему телу. Держите доски так долго, пока вы можете удобно держать правильную форму. Отдохните десять секунд и перейдите на боковую планку. По возможности используйте полностью вытянутую руку, а не планку для предплечий. Если нет, начните с того места, где вы находитесь. Немного вытяните верхнюю ступню из нижней, если вам нужна дополнительная поддержка.Держите позвоночник прямо и продолжайте чередовать полную планку, правую и левую стороны, выполняя желаемое количество повторений. Это тоже упражнение с собственным весом. Никакого оборудования не требуется, поэтому вы можете делать это в любое время и в любом месте.
Черепные дробилки
Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни ровно. Держите гирю в каждой руке и вытяните каждую руку над грудью. Медленно согните руки в локтях, чтобы перенести вес на голову. Ваши локти должны быть под углом 90 градусов, когда вес достигает скамьи или пола по обе стороны от вашей головы.Повторите необходимое количество повторений.
Вертикальный ряд
Встаньте, расставив ступни на ширине плеч и держа гирю в каждой руке. Руки должны быть полностью вытянуты, ладони обращены к телу. Держа гантели близко друг к другу, поднимите их к плечам, позволяя локтям сгибаться в стороны. Вернитесь в исходное положение и повторите необходимое количество повторений.
Тонированные трицепсы не просто отлично смотрятся в футболках, они дают чувство уверенности и силы, чтобы с легкостью справляться с повседневными задачами.Выполняйте эти упражнения не реже трех раз в неделю и попрощайтесь с дряблыми руками.
.