Упражнения на турнике для начинающих: Программа занятий на турнике и брусьях

Программа занятий на турнике и брусьях

Лучшая программа занятий на турнике и брусьях, которая подходит и новичкам, и профессионалам

Давно известно, что самые эффективные упражнения, позволяющие развить мышечную массу – это подтягивания и отжимания.
Для этого используют простые снаряды – брусья и турник.
Летом вы можете заниматься во дворе или на стадионе, потому что эти простые снаряды имеются практически везде.
Ну, а для домашних тренировок вы можете установить турник-брусья-пресс 3 в 1. Этот эффективный тренажер позволит вам прорабатывать все группы мышц, в результате чего вы добьетесь красивого, подтянутого, стройного, рельефного и атлетически сложенного тела.
Из этой статьи вы узнаете, какие правила домашней тренировки следует соблюдать всем, кто настроен получить видимый результат в кратчайшие сроки. И если вы спите и видите свое обновленное отражение в зеркале, то милости просим к прочтению!
Для начала озвучим основные преимущества тренировок на перекладине и брусьях:

 

Не стоит рассчитывать, что упражнения на турнике и брусьях окажутся слишком легкими.

В конце концов речь идет о борьбе с собственным весом и силой притяжения земли. Во время тренировок основная нагрузка приходится на нейромышечную иннервацию, которую провоцируют силовые и инерционные движения.
Иными словами, каждое упражнение провоцирует достаточно сложный биохимический процесс, в результате которого и увеличиваются мышцы.
Если вы страдаете от избыточной массы тела, или у вас слабые руки, то даже самая щадящая программа подтягивания наверняка окажется для вас слишком сложной.
Чтобы у вас не возникло желания отказаться от мечты об идеальном теле уже после первой тренировки, воспользуйтесь нашими рекомендациями.

Прежде чем приступить к упражнениям на турнике, как следует разогрейте мышцы. В противном случае вы рискуете получить серьезную травму. Эта рекомендация особенно актуальна для новичков, не отличающихся высокой развитостью мышечной ткани.
Также за результативность упражнений на турнике отвечает подвижность плечевого сустава. Поэтому обязательно выполните вращающие движения каждой руки, прежде чем выполнять подъемы корпуса.
А еще подготовиться к подтягиваниям и отжиманиям можно при помощи тяговых тренажеров. Выполняйте вертикальную тягу блока к груди, а также подтягивайтесь на тренажере Гравитрон, призванном компенсировать вес спортсмена.

Облегченная программа тренировок на турнике для начинающих:

• Подтягивание в пол амплитуды. Идеально для новичков, которые отличаются слабостью мышц груди и плеч. Данное упражнение выполняется следующим образом: вам необходимо повиснуть на перекладине, но – не подтянувшись, а встав на табуретку. Постарайтесь коснуться перекладины нижней частью груди – и плавно опускайтесь вниз
• Подтягивание при помощи напарника. Пытаясь подтянуться на перекладине или брусьях, возьмитесь за них средним хватом и попросите напарника подтолкнуть вас за туловище

Теперь об оптимальном количестве повторений. Во время каждого подхода выполняйте 5-6 подъемов корпуса. Делайте ставку не на количество, а на качество. Потому что самое важное – это правильная техника.

В частности, вам нужно не закидывать подбородок за перекладину, а касаться перекладины грудной клеткой.
Во время подъема корпуса ваши действия не должны напоминать конвульсии. Делайте упражнение плавно, без раскачивания корпуса и интенсивных рывков.
Только в этом случае ваши мышцы получат достаточную для роста нагрузку.
Каждый день немного увеличивайте количество повторений. Постепенность очень важна в этом деле.
А еще ваши мышцы должны отдыхать. Совершая определенное количество подходов, делайте между ними перерывы в 2-3 минуты.
А еще не рекомендуется заниматься каждый день. Щадящий график для новичков – 3-4 раза в неделю.
Ниже представлена оптимальная программа занятий на турнике и брусьях, рассчитанная на несколько дней. Слушайте и запоминайте.
Первый день.

• Классическое отжимание от пола
• Отжимание от пола в позиции ноги на скамье
• Подтягивания на брусьях, статический вис на перекладине

Программа-максимум второго дня.

• Подтягивания за голову широким хватом (при этом интенсивно прорабатывается мышечный рельеф спины)
• Подтягивание на перекладине. При этом ваши руки должны быть расположены на ширине плеч. Во время каждого подхода старайтесь коснуться перекладины грудной клеткой.
• Затем несколько раз подтянитесь обратным хватом. И, наконец, поднимите ноги к голове во время виса на перекладине. Выполнить последний элемент не так-то просто, поэтому в первое время количество подходов может быть минимальным.

 

И, наконец, третий день

• Вис на турнике с приподниманием коленей
• Отжимания на брусьях
• Интенсивная проработка мышечного рельефа пресса. Приподнимайте ноги перпендикулярно полу во время виса на перекладине, а также поднимайте корпус, лежа на полу (классическая «прокачка» пресса).
  В завершении выполните скручивания корпуса во время виса на перекладине

 

Какие группы мышц будут наиболее эффективно прорабатываться в результате данной программы:

• Бицепс
• Трапеция
• Большая круглая мышца
• Мышечные группы пресса, бедер и ягодиц (активно прорабатываются во время подъемов ног)

Еще несколько рекомендаций для тех, кто собирается подтягиваться и отжиматься:

• Во время подъема корпуса постарайтесь максимально расправить нею, чтобы она не тянула голову назад
• Не запрыгивайте на перекладину, и не спрыгивайте с нее. Расположите снаряд таким образом, чтобы вы могли дотянуться до него не из прыжка, а привстав на цыпочки. Спрыгивать с турника вообще нельзя ни в коем случае, т.к. это может привести к смещению позвонков
• Во время подъема корпуса выполняйте вдох, во время спуска – выдох

Желаем удачных тренировок!

упражнения на турнике для начинающих

Турник — замечательный снаряд, который поможет развить тело, прокачать мышцы. Конечно же, если его не обходить стороной, а выполнять комплекс упражнений. Его доступность – ещё один огромный плюс. Его легко найти во дворах, на школьных площадках, а при желании – персональный турник можно соорудить по месту жительства: во дворе частного дома и даже в квартире. Турник позволяет выполнять массу упражнений, от классических подтягиваний до сложных комплексов.

Многие спросят: какие мышцы качает турник? Ответ может показаться банальным, но все же это так: все. Перечисления можно начать от бедра и завершить кончиками пальцев. Конечно же, многое зависит от выполняемых упражнений, для некоторых потребуется купить ремни для турника. К примеру, при подтягивании основная нагрузка приходится на мышцы рук и спины, тогда как проработать мышцы пресса помогут подтягивания с переворотом или же упражнение «уголок».

Очевидная польза

Турник для начинающих является одним из лучших снарядов для совершенствования фигуры. Всего раз повиснув на перекладине, можно запросто дать полную оценку физическому состоянию собственного тела. Если подтянуться не получится, то можно говорить, что масса тела не соответствует развитию мышц. Турник поможет решить эту проблему, скорректировать фигуру и поддержать позвоночник в функциональном, здоровом состоянии.

Бонусы от занятий на турнике:

*избавление от лишнего веса;

*укрепление связок и суставов;

*повышение выносливости и увеличение силы.

При регулярных тренировках тело будет меняться чуть ли не на глазах.

Уже через месяц-другой, спину украсят мощные мышцы, руки станут рельефными, а живот станет красивым и подтянутым.

Упражнения на турнике: на что обратить внимание новичкам

Проработку отдельных мышц можно начать с подтягиваний с изменением ширины хвата. Если же дела плохи, и до подтягивания как такового ещё далеко, то стоит начать с техники, которая называется «негативное повторение». Займите позицию, словно вы уже подтянулись. Тут может помочь стул. Далее нужно зафиксироваться над перекладиной согнутыми руками и подбородком. В исходное из этого положения нужно вернуться как можно медленнее, упираясь ногами в скамью или стул. Важно следить за правильным распределением нагрузки. Для начала будет достаточно трех подходов по 3-5 раз. Упражнения нужно выполнять медленно и осторожно, дабы не повредить связки. Далее, когда подтягивание будет закреплено, дополнительной нагрузки помогут достичь упражнения с гантелями.

с чего начать и как выполнять правильно • Статьи Эпицентр

Содержание

Турники – спортивные снаряды, доступные практически каждому. Они есть в большинстве дворов многоэтажных зданий, вблизи стадионов, в спортивных залах и не только. Более того, небольшой турник можно смастерить даже дома, если по определенным причинам нет возможности пользоваться ими в других местах. Они дают возможность активно укреплять мышцы, формируя прочную и надежную базу для серьезных занятий спортом в будущем. Поэтому узнать больше об этом способе совершенствования своего тела явно не помешает.

Для чего это мне, или какие преимущества занятий на турнике

Если тренироваться с помощью перекладины регулярно и с соблюдением техники исполнения, совсем скоро можно достичь заметных результатов, которые проявятся в:

• — снижении лишнего веса;
• — увеличении силы мышц и выносливости;
• — коррекции фигуры;
• — укреплении связок и суставов;
• — поддержании здоровья позвоночника.

Силовые упражнения на турниках прежде всего помогают развивать мышцы груди, спины, бицепсы и трицепсы, в меньшей степени – пресса.

Здоровый и выносливый организм, атлетические формы тела и подкачанные мышцы – то, что в целом Вы получите от постоянных занятий на турниках. Еще один небольшой, но очень приятный бонус – возможность тренироваться не в пропахшем потом зале с удушающей атмосферой, а на свежем воздухе, что летом особенно актуально.

С чего начать?

Хотя турник, на первый взгляд, довольно простое сооружение, легкомысленно относиться к занятиям на нем не стоит. Неправильный подход может привести к болевым ощущениям и даже травмам. Начинающим следует обратить внимание на правила и технику выполнения упражнений.

Знакомство с турником можно начать с техники «негативные повторы». Суть ее заключается в том, чтобы занять такую ​​позицию, будто бы Вы уже выполнили подтягивания. Стул или другую опору используют, чтобы ухватиться руками за перекладину, подбородок при этом держат над ней, а руки – согнутыми в локтях. Далее нужно медленно опуститься вниз, вытянув руки, и занять исходное положение, воспользовавшись стулом. Выполняют такое упражнение в три подхода по пять раз.

Не забывайте «разогревать» организм перед основной тренировкой с помощью интенсивных кардионагрузок, чтобы свести к минимуму вероятность растяжений и появления травм. Сами упражнения выполняйте без спешки и с максимальной осторожностью.

Тем, кому подтягивания, как таковые, вообще даются трудно, можно сначала потренироваться с поддержкой партнера, некоторое время выполнять упражнения с гантелями, штангой, упругими резиновыми ремнями. После того как мышцы окрепнут и привыкнут к нагрузкам, постепенно переходите к упражнениям на турнике.

Что может помешать полноценным тренировкам?

В некоторых случаях следует предварительно подготовить организм физически, прежде чем браться за выполнение упражнений на турнике. Факторы, которые могут помешать это сделать:

1. Неотработанная техника – если не прислушиваться к прямым сигналам организма о переутомлении или чрезмерной нагрузке и пытаться выполнять упражнения без подготовки, можно заработать травму и потерять всякое желание продолжать занятия в будущем. Поэтому беритесь за дело серьезно, детально изучайте информацию, которую собираетесь использовать во время тренировок, а лучше – проконсультируйтесь с профессионалом.

2. Лишний вес – если он у Вас есть, заниматься на перекладине будет непросто. Для начала прибегните к диетам и специальным упражнениям для похудения.

3. Физическая слабость организма – в таком случае регулярная силовая нагрузка будет малоэффективной, а иногда и недоступной. Прежде чем начинать занятия, подготовьтесь как следует с помощью простых упражнений на выносливость и развитие силы мышц.

Как тренироваться, чтобы достичь максимального эффекта?

Следуйте нескольким простым правилам, и желаемый эффект от занятий не заставит себя ждать:

• — подтягивайтесь без раскачивания и помощи силы инерции, используя только мышцы;
• — поднимайте и опускайте тело плавно и без резких движений, с одинаковой продолжительностью;
• — корпус держите вертикально;
• — крепко держитесь за перекладину – при желании используйте дополнительные приспособления вроде кистевых ремней, которые легко принимают на себя нагрузку от пальцев и ладоней;
• — дышите правильно (делайте вдох при подъеме, а выдох – при опускании).

Распространенные виды упражнений и особенности их выполнения

1. Подтягивание узким хватом (ладони находятся близко друг от друга): старайтесь выполнять так, чтобы с каждым подъемом касаться турника нижней частью грудной клетки.

2. Подтягивание широким хватом позади головы (руки располагаются на расстоянии, превышающем ширину плеч): держите спину ровной и избегайте резких движений – существует риск травмирования черепа.

3. Широкий хват стандартный: акцентируйте внимание на напряжении наиболее широких мышц спины и старайтесь касаться перекладины грудью.

4. Подтягивание обратным хватом (ладони располагаются внутренней поверхностью к лицу): выполняется с плечами, отведенными назад, и сведенными вместе лопатками.

Вспомогательные упражнения

Вытяжению позвоночника и исправлению осанки способствует такое упражнение, как «зависание» на турнике. Ухватившись руками за перекладину, нужно повисеть на ней некоторое время и по желанию выполнить различные движения руками и ногами: вперед и назад, в разные стороны и т. п.

Не перегружайте организм

Если в этом деле Вы пока новичок, не стоит сразу сильно перенапрягаться. Начните с малого: никуда не спешите во время тренировки, делайте 1-2 вида упражнений и направляйте все усилия на шлифовку техники и развитие всех групп мышц. Только занимаясь регулярно и настойчиво, Вы достигнете желаемых результатов.

Кому нельзя заниматься на турнике?

Для тренировок на перекладине существуют определенные противопоказания: людям, страдающим сколиозом, имеющим межпозвонковые грыжи, протрузии позвоночника, не стоит выполнять силовые упражнения такого рода. Максимально осторожными нужно быть и больным остеохондрозом, чтобы не спровоцировать появление боли, головокружение и общее ухудшение самочувствия.

Занимайтесь спортом и будьте здоровы! Широкий ассортимент спортивных товаров Вы найдете на нашем сайте. С уважением Ваш Эпицентр.

Смотрите видео о том, как эффективного подтягиваться на перекладине.

Как эффективного подтягиваться на перекладине

.

Как стать настоящим турникменом: гид для начинающих

Как стать настоящим турникменом: гид для начинающих

Зачем вам тренажерные залы, если в каждом городе на каждом стадионе или детской площадке есть лучшие тренажеры на свете? Да, это турники. На турниках можно не только подтягиваться или делать «солнышко». Эти железные палки открывают море возможностей для занятий мегапопулярными уличными видами спорта – силовым воркаутом, джимбарром и фрибаром.

 

Весь этот воркаут

Упражнения на турниках и брусьях помогают гармонично развить мышцы, а также нарастить силу и выносливость. Это прекрасная альтернатива скучным, как многим кажется, занятиям в тренажерном зале. Главное в трюковых дисциплинах – азарт, который не покидает спортсмена с первого выученного простого элемента. На азарте и прогрессе и держится мотивация турникменов, которые преодолевают законы гравитации и плюют на пределы возможностей человеческого тела.

Трюки и переходы на турниках и брусьях изначально называли воркаутом, но теперь это понятие расширилось и стало означать для широкого круга людей просто тренировки с собственным весом на улице. Однако, адепты воркаута не разделяют это обобщение.

«Сейчас понятие «воркаут» переросло в нечто глобальное, – говорит Дмитрий Гукасян, один из самых известных турникменов России. – Воркаутом считается просто тренировка тела на улице, хотя на самом деле это ошибочное мнение, ибо для шарящих и для нас воркаут – это прежде всего статика (элементы от легких до передних висов, планшей и так далее). И люди, которые в воркаут хотят записать все дисциплины сразу вплоть до джимбарра, тоже очень не правы, несмотря на то, что такое мнение весьма популярно».

Чем же отличаются друг от друга эти дисциплины: джимбарр и фрибар?

«Фрибар – это чисто технические связки (никакой силы), плюс некий танец на турнике с брусьями с перелётами и прыжками, – объясняет Гукасян. – В джимбарре акцент на гибкость гораздо больше».

Неважно, какую дисциплину вы выберете: ведь для новичков главное – хорошо освоить базу, прежде чем переходить к связкам элементов и показывать класс на турнике.

Гид для начинающих

Если вы уже устали завидовать парням, которые крутят невероятные кульбиты на турниках, а тягать железо в зале для вас – скучное занятие, значит, турниковые дисциплины – это для вас. Как подступиться к миру турников и брусьев, рассказывает турникмен с восьмилетним стажем, по совместительству брейк-дансер и презентер мастер-классов по трюкам на пилоне Слэн Серебряная Пуля.

«Во-первых, когда ты только начинаешь заниматься на турнике, задайся вопросом: «Зачем тебе оно надо?». Ибо главное – цель. Целью может быть либо подкачка к другим трюковым видам спорта, либо удовольствие от выученных элементов, либо сила и здоровье, обретенные с помощью общеукрепляющих упражнений.

Если вам нужны занятия на турнике в качестве специальной физподготовки, то вам надо выбирать такие упражнения, которые в наибольшей степени помогут в развитии основного направления. Обычно это база воркаута либо специфические упражнения, сходные с элементами основного направления. Если вы хотите быть сильным и хорошо выглядеть – добро пожаловать в силовой воркаут. Если вы хотите погрузиться в мир разнообразных трюков на турнике различной сложности, развить координацию, гибкость, бороться со страхом – выбирайте freebar или gimbarr.

Люди, которые часто начинают без цели (просто так, за компанию, потому что модно), строят тренировки как попало, и это заканчивается травмами или отсутствием прогресса, а потому у них неизбежно снижается интерес к этому спорту.

Во-вторых, как только вы начали заниматься, вам нужно:

1) заниматься методично;

2) начать с базы.

У каждого направления на турнике есть базовые трюки, обучалки по которым можно найти на youtube, просто потратив пару дней. И всегда идите от простого к сложному: не стоит браться за опасные и тяжелые трюки, если вы более простые еще не умеете.

Как сохранить мотивацию? Я никогда ни за что не агитирую. Но если у вас есть цель, вам нравятся ощущения в теле во время и после тренировок, вы занимаетесь методично и у вас есть прогресс – вы не забросите тренировки. Ведь турник – это интересно и доступно. Тренировки на турнике – это элементарный способ быстро набрать форму для работы со своим весом. Тысячи элементов и бессчетное количество комбинаций ждут вас».

Трудности закаляют характер

Видеоуроки Дмитрия Гукасяна – настоящий клад для тех, кто хочет сам с нуля освоить турники. Дима рассказывает о типичных ошибках, которые совершают новички.

«Главная проблема начинающих турникменов – это отсутствие малейшего опыта и более опытных людей рядом, которые могут дать дельный совет. Иногда люди из маленького городка, где тренируются всего 4-5 человек, смотивируются крутыми видео в сети и сразу лезут на турник повторять увиденное, при этом даже подводящие элементы делать не умеют, что чаще всего приводит к травмам.

Совет: даже у себя в маленьком городке ищите более опытного спортсмена, а если такого нет, то ютуб в помощь. Но смотрите не только на трюки, но и прислушивайтесь к замечаниям презентеров, что трюк опасный, что перед ним, например, нужно уже иметь неплохой базовый уровень».

Турникмены не носят с собой крэш-маты и частенько получают травмы различной тяжести. Но кто не рискует – тот не делает горизонт или передний планш. Поэтому, если эти дисциплины вас восхищают, начинайте свое путешествие в железный мир сейчас – все-таки на улице почти лето.

программа и упражнения для начинающих

Подтягивание на турнике является распространённым упражнением и входит в программу по физической культуре в школах, используется для подготовки спецназа, в армейских частях, при сдаче норм ГТО, Вузах и прочих нормативов. Упражнение уникально тем, что при его выполнении используется вес собственного тела и турник, что делает возможным выполнение в домашних условиях. Подтягивание – отличное упражнение для укрепления рук, спины и плечевого пояса. Далее мы рассмотрим как правильно выполняется подтягивание, как эффективно распределить нагрузку и опишем некоторые программы подтягиваний на турнике в домашних условиях.

При выполнении подтягивания работают следующие группы мышц: малые и большие груди; передние зубчатые; широчайшие, ромбовидные, круглые и трапецеидальные спины; плечевая группа — трицепс, бицепс, дельтовидные мышцы.

Подтянуться небольшое количество раз смогут многие, но для воздействия на конкретную группу мышц необходимо правильно выполнить упражнение. Как показывает практика, даже у опытных и развитых спортсменов не всегда получается подтянуться правильно более пяти раз. Прежде чем выполнить программу подтягиваний в домашних условиях, необходима хорошая разминка и разогрев мышц. Лучше всего несколько раз отжаться от пола и размять плечевые суставы. При выполнении упражнений на перекладине в домашних условиях необходимо соблюдать определенную технику.

• Соблюдение правильного положения тела. Требуется зафиксировать ноги, можно зафиксировать их между собой и согнуть в коленях под углом в девяносто градусов. При такой позиции, подъем осуществляется за счет силы мышц рук (исключается помощь ног и таза), чувствуется работа спины.
• Частота и усилие. Для тщательной проработки мышц, упражнение лучше всего выполнять медленно, то есть подъем и опускание тела должны производиться с одинаковой скоростью и равномерно. При движении не должно быть рывков. Руки необходимо держать в напряжении. Мышечная масса должна чувствоваться.
• Правильное дыхание – при подъеме — равномерный вдох, при опускании — выдох.

Разновидности хватов при выполнении подтягиваний

Не все тренирующиеся в домашних условиях, уделяют внимание положению рук на турнике, а ведь именно от хвата зависит на какую группу мышц будет направлена основная нагрузка. Хват перекладины различается как узкий, средний и широкий.

• Узкий — используется для тренировки предплечья и бицепсов, исключая действие мышц спины, выполняется при наиболее близком расположении рук.
• Средний — расположение рук соответствует ширине плеч. Распределение нагрузки происходит равномерно. Руки плечи и спина одинаково задействованы в поднятии туловища. Самый распространённый хват при подтягивании.
• Широкий — выполняется при наибольшем взаимном удалении рук. Для создания наибольшей нагрузки большой палец не обхватывает турник. Предназначен для тренировки мышц спины.

Разные цели — разные техники

Выполняя подтягивание можно развить как силу, так и мышечную массу. Чтобы научиться грамотно делать определенный уклон, необходимо вспомнить из чего складывается данное упражнение. Оно состоит из двух этапов:

1. Позитивная фаза — подъем тела
2. Негативная фаза — опускание тела

Данные фазы присутствуют во всех силовых упражнениях их и стоит рассмотреть подробнее.

Для выработки силы:

1. В течение трёх секунд медленный подъем туловища, а опускание быстро — за одну секунду.
2. Постепенно увеличивать число подходов
3. Создавать напряжение мышц при подъеме
4. Отдыхать между подходами не более двух — трех минут.

Работая на массу:

1. В течение одной секунды быстро поднять туловище и медленно опустить примерно за три секунды.
2. Постоянное число подходов без увеличения
3. При опускании корпуса мышцы должны быть максимально напряжены
4. Отдых между подходами делать более трех минут
5. После тренировки дома принимать достаточно энергетически богатое питание.

Как видно, программа подтягиваний на массу в домашних условиях имеют обратный уклон нежели по развитию силы.
Когда подтягивания даются легко, для усложнения выполнения упражнения в домашних условиях можно применять утяжеления. Для утяжеления собственного веса применяются пояса с закрепленными на них грузами, ножные утяжелители, ранцы с песком. Вес нагрузки прибавляется постепенно. Следует учитывать, что при работе с утяжелителями необходимо быть осторожным, дабы не нанести вред организму.Опытные спортсмены практикуют подтягивание на одной руке, вторая находится за спиной, но здесь необходимо обладать большой силой и сноровкой.

Как научиться подтягиваться с нуля

Даже дома можно оборудовать перекладину для подтягивания, установив её в дверном проеме. Если вы совсем не умеете подтягиваться, начнитес обычного висения на турнике, увеличивая ежедневно время висения. Кистям рук необходимо освоиться с нагрузкой чтобы хват окреп. Далее можно приступать к подъемам корпуса. Возьмитесь средним хватом и равномерно подтягивайте корпус вверх, локти двигайте вниз и разводите в стороны. Стабилизировать корпус, напрягая мышцы пресса. Опускайтесь вниз после того как подбородок окажется выше перекладины.

Тренировочные программы

Американка

Хорошему развитию поспособствует еженедельное выполнение упражнения «Американка», при участии нескольких спортсменов. Заключается состязание в подтягивании на турнике от 1 до 10 раз, с каждым разом прибавляя по одному подъему: 1, 2, 3 … 10, затем в порядке убывания. Побеждает оставшийся в конце, если хватит силы закончить упражнение. Данный комплекс эффективен для проработки рельефа мышц в домашних условиях, а соревновательный фактор стимулирует солидную физическую нагрузку.

Программа для неподготовленных спортсменов

Понедельник

• Подтягивание средним прямым хватом — 3 подхода по 2 повторения.
• Узким прямым хватом — 3 подхода по 2 повторения в каждом.
• Широким прямым хватом — 3 подхода по 2 повторения в каждом.

Среда

• Подтягивание средним обратным хватом — 3 подхода по 2 повторения.
• Узким обратным хватом — 3 подхода по 2 повторения в каждом, с задержкой подбородка у перекладины на 3 секунды.

Пятница

• Подтягивание средним хватом — 1 подход по 5 повторений.
• Широким хватом — 1 подход по 5 повторений.
• Узким хватом — 1 подход по 5 повторений.

Программа для подготовленных спортсменов

Понедельник

• Подтягивание средним хватом — 5 подходов по 5 повторений.
• На одной руке — 3 подхода по 3 повторения.

Среда

• Подтягивание средним хватом — 5 подходов по 10 повторений.
• широким хватом — 5 подходов по 10, повторений.
• узким хватом — 5 подходов по 8 повторений.

Пятница

• Подтягивание средним хватом — 6 подходов по 5 повторений.
• Широким хватом — 5 подходов по 5 повторений.
• Узким хватом — 5 подходов по 5 повторений.

Суббота

Подъемы корпуса с утяжелением — 6 подходов по 5 повторений в каждом.

Программа «30 недель»

Друзья, мое Вам с хвостиком! В последнее время я совсем разленился и даже перестал придумывать материалы для новых статей, а зачем? C этой задачей прекрасно справляетесь и Вы, в частности — через форму обратной связи поступает масса писем, в которых Вы просите осветить ту или иную тему. Сегодня эта тема «Виды подтягиваний на турнике» от одного из нашего читателей. Мы максимально подробно рассмотрим, какие существуют их виды, как правильно каждый из них выполнять, какие мышцы принимают участие в работе и прочее разное.

Итак, если все в сборе, думаю, можно начинать, полегоньку.

Какие существуют виды подтягиваний на турнике

Прежде чем переходить к существу вопроса, напомню, что в одной из наших предыдущих статей мы уже достаточно много времени уделили этому . Поэтому, кто еще не знаком с сим творением, настоятельно рекомендую засвидетельствовать ему свое почтение. Ну вот, теперь, когда Вы в курсе событий, предлагаю перейти к видам подтягиваний на турнике, которых (заранее скажу, забегая вперед) существует превеликое множество.

Все они (независимо от варианта исполнения) задействуют практически одни и те же мышечные группы, в частности, нагрузку получают (см. изображение) .

И более «детальный» вариант.

Теперь пройдемся по классификации подтягиваний, т.е. какие они бывают.

Виды подтягиваний на турнике: основные разновидности

№1. По типу хвата (положение рук, захват перекладины) :

• Верхний (прямой/нормальный, 1 ) ;
• Нижний (обратный/“бабский”/на бицепс, 2 ) ;
• Разноименный (3 ) .

В зависимости от типа хвата смещается акцент воздействия нагрузки на мышцы. Прямой хват активнее вовлекает в работу мышцы спины. Обратный хват включает в работу бицепс. Нейтральный хват (ладони смотрят друг на друга) больше подключает плечевую/плечелучевую мышцы и бицепсы.

№2. В зависимости от постановки рук (расстояние между руками), ширина хвата:

• Узкий (акцентированная работы мышц рук, 1 ) ;
• Средний (равномерное распределение нагрузки м/у мышцами спины и рук, 2 ) ;
• Широкий (задействуются мышцы спины, “крылья”, 3 ) .

Примечание:

Меняя ширину хвата, необходимо помнить, что постановка рук влияет на степень нагрузки мышц. Так, например, при широкой постановке амплитуда снижается, и туловище проходит меньший путь, следовательно нагрузка уменьшается. Узкий хват предполагает максимальную нагрузку. Учитывайте это и корректируйте нагрузку увеличением/уменьшением количества повторений в зависимости от “широты” рук.

№3. По точке касания перекладины:

• Стандартные (грудная клетка касается перекладины, 1 ) – нагрузка распределяется равномерно, больше вовлекается в работу весь пласт широчайших мышц спины;
• За голову (перекладина касается шеи, 2 ) – акцент смещается на проработку “верха”.

№4. По чистоте подтягиваний:

• “Чистые” подтягивания – плавная и медленная фаза опускания и подъема;
• С раскачкой – подъем туловища резким движением (забросом на верх) ;
• С неполным разгибом – руки в локтевом суставе разгибаются не полностью.

№5. По отношению к желаемому результату:

• Мясо Массонаборные подтягивания – быстрый подъем-медленный спуск;
• Количественные – медленный подъем-быстрый спуск.

Собственно, с классификацией разобрались, идем дальше.

Виды подтягиваний на турнике: лирическое отступление

Как Вы знаете, я ярый противник плагиата, засилия “копи-пастной” информации, перекочевывающей (во, завернул словечко:)) с сайта на сайт. Так вот,проанализировав состояние дел по тематике статьи в русскоязычном интернете, я понял, что дела обстоят довольно плачевно, ибо везде однотипная информация, одинаковые картинки-изображалки и, самое смешное, одни и те же фразочки с “Ашибоками”. Это мне чем-то напомнило граммофон, проигрывающий один и тот же фрагмент пластинки по кругу.

Лично мне было неприятно перечитывать одну и ту же информацию под разными соусами (читайте на разных сайтах) . Поэтому тут же было принято решение копнуть много шире, глубже и объемней. Что из этого получилось, Вы сейчас и узнаете, поехали.

Примечание:

Виды подтягиваний (варианты) на турнике -как взаимоотношения с каждой новой девушкой, т.е. у каждого свои незабываемые особенности и специфические фишки.

Итак, представляю Вашему вниманию максимально-подробный список по видам подтягиваний. И первый на очереди…

№1. Классический (пронированный) вариант

Самый ходовой, т.е. наиболее популярный вариант. Хват слегка шире плеч, движение начинается с подконтрольного подъема вверх из нижней точки за счет мышц спины и рук. Как только подбородок перевалил за перекладину, Вам засчитывается “чистый” повтор.

№2. Нейтральный

Наиболее безопасный (с точки зрения нагрузки на суставы) . Такой хват лучше всего прорабатывает верхний отдел мышц спины. Именно этот вариант позволяет избежать чрезмерного внутреннего/внешнего вращения плечевых суставов и поберечь плечи от травм.

№3. Супинированный

Подтягивание происходит с использованием супинации (поворот в направлении внешней стороны) бицепса. Поэтому если Вы хотите построить массивные бицепсы, включите этот вариант в свою . Супинированный способ дает существенную нагрузку сухожилиям бицепса, поэтому чтобы избежать травмы, избегайте медленной эксцентрики (фаза опускания) , взрывных подъемов и мертвых зависаний с таким вариантом захвата перекладины.

№4. Смешанный

Возьмитесь за перекладину так, как бы Вы взяли гриф штанги, выполняя становую тягу с большим весом. Смешанный хват позволяет усилить Ваше сцепление с перекладиной, в результате чего Вы можете выполнить большее количество повторений или использовать дополнительное отягощение (в виде привязанного к поясу веса) . Это хороший вариант для развития максимальной силы.

Работа с таким хватом (одна рука в положении пронации, другая в супинации) позволит сбалансировать внутреннюю и внешнюю вращательную нагрузку на Ваши плечи.

№4. Грудные подтягивания (Жиронда)

Названы так в честь их выдумщика, профессионального бодибилдера Винса Жиронда. Этот вариант более продвинутый и требует от атлета хорошей физической подготовки и развитой силы, т.к. предполагает большую амплитуду движения (в сравнении с вариантами ранее) . Начинается он с мертвого зависания в нижней точке, и затем подтягивания всей грудины (вместо ее верха) к перекладине. Лучше всего это делать нейтральным или супинированным хватом. В этом варианте широчайшие мышцы спины получают больший диапазон движения.

№5. Поперечные подтягивания

Это одно из самых необычных и веселых упражнений. Движение происходит в двух плоскостях – продольной и поперечной.

Исходное положение – Вы находитесь перпендикулярно турнику (строго под ним) . Вам необходимо захватить планку двумя руками с противоположных сторон, оставляя немного пространства между руками. Из этого положения Вы будете тянуть и поворачивать на 90 градусов свой корпус, доводя свою грудь до перекладины. Важно на протяжении всего движения держать напряжение в ягодицах и прессе. Это хорошее вспомогательное упражнение, необходимое для улучшения подвижности плечевых суставов. Лучше использовать его в конце тренировки.

Отлично развивает, укрепляет плечевой пояс атлета и делает тело сильнее во вращательных моделях движения. Направление вращения можно чередовать на каждом повторении.

№6. Half-Moon (половинка луны)

Относительно новый (незаезженный) тип подтягиваний. Упражнение подготавливает к совершению более сложного – на одной руке. Может быть исполнено практически любым хватом, однако предпочтительнее всего – пронация и нейтральный.

Опуститесь вниз (выпрямив полностью руки) , подтяните свой корпус к перекладине в одну из сторон, либо только за счет левой, либо правой руки. Подконтрольно вернитесь в исходную позицию и сразу же начинайте тянуться в другую сторону. У вас должно происходить натяжение в одной руке и подтягивание на другой. В противном случае Вы будете иметь “треугольник”, вместо “половинки луны”.

Примечание:

Если подтягивания не Ваша сильная сторона, то уменьшите количество вариаций в своей тренировочной программе, прежде чем дойти до Half Moon.

Итак, можно сказать, что мы рассмотрели базовые виды подтягиваний на турнике, однако существуют еще несколько специфических, о которых мы и поговорим далее.

№7. Hand-swithes (ручные переключатели)

Этот вариант подтягиваний разовьет у Вас “хватательно-отпускательные” способности, т.к. он направлен именно на развитие подобных фаз движения. Эти подтягивания также прекрасно развивают взрывную силу концентрической фазы (подъем корпуса) . Выполняются они мощно, с хлопком в верхней части траектории.

№8. Подтягивание с веревкой

Еще один экзотический вариант, который заключается в перекидывании через ручки турника веревки/каната. Из-за уменьшения площади сцепления (замена перекладины на веревку) , подтягивание для атлета происходит в разы тяжелее. В связи с заменой точки опоры в работу включается множество мелких мышц для стабилизации положения корпуса в пространстве.

№9. Flip hand grip (подтягивания с поворотом рук)

Подтягивание направлено на развитие силы хвата и заключается в постепенной смене положения рук на перекладине. Пока меняется местоположение одной руки, другая обеспечивает поддержку Вашего тела.

№10. Нечеткое размещение рук

Упражнение заключается в том, что Вы одной рукой как бы промахиваетесь по отношению к перекладине и хватаетесь за перекинутый ремень/веревку. Ваша рука адаптирована держаться за гладкую и ровную поверхность. Такие же ручные приспособления добавляют силу хвата и усиливают Ваше сцепление.

Теперь пару специфических приемчиков для развития и укрепления стабильности.

№11. Возмущение/Перемещение

Еще одна техника, которая заключается в нарушении Вашего стабильного положения корпуса со стороны. Вы подтягиваетесь наполовину, а партнер пытается Вас сдвинуть в сторону. Подопытный кролик атлет напрягает все мышцы “кора” и, создавая (собственным телом) прямое давление, всячески пытается воспрепятствовать этому процессу. Возможен также вариант с поясом вокруг талии, получается, что тут уже Вас хотят утянуть как бычка за веревочку, но вы до последнего сопротивляетесь:). Тянуть или толкать нужно не очень сильно, достаточно просто слегка вывести человека из состояния равновесия.

№12. Движение ног

Добавление движения ног во время виса на турнике также является отличным упражнением для развития и укрепления стабильности мышц “кора”. Происходит передача усилия от натяжения верхней части тела, одновременное стабилизирующее движение идет от ног.

Эти упражнения развивают общий атлетизм, координацию и “долгость” висения на турнике.

Примечание:

Если Ваши подтягивания на турнике похожи на судорожные конвульсии:) , то Вам не хватает согласованности в движениях, тогда используйте эти две техники. Включите их в свой тренировочный цикл подтягиваний. Также придумывайте свои собственные движения (например, ножницы и тп) , и с моторикой у Вас станет все в полном порядке.

Собственно, у меня все, конечно, это далеко не самый полный список того, что можно вытворять на турнике, но на первое время, уверен, Вам хватит. Что же, подведем некоторые итоги и будем прощаться.

Послесловие

Ну вот и подошла очередная (кто считает, какая?) по счету статья – виды подтягиваний на турнике. Несмотря на то, что турник — всего лишь палка о двух концах, эта простота нисколько не мешает сему снаряду комплексно развивать наше тело. Как говорится: “все гениальное – просто!”.

До новых встреч, друзья. Пишите письма, и может именно Ваше послание послужит темой для следующей статьи.

PS. Кто хочет больше подтянуться, тому надо увеличить свои очки кармы путем нажатия на социальные кнопки дележки, действуем!

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

Доброе время суток друзья!

Самый популярный и распространённый инструмент для выполнения силовых упражнений является турник или перекладина.Какие упражнения для съемного турника существуют.Предлагаю вашему вниманию комплекс,который вы можете применить как дома так и в тренажерном зале или на улице. Одним из современных видов является съемный турник, который может позволить себе приобрести любой увлекающийся спортом человек и поставить у себя дома. Устройство не сложное, но очень эффективное. Конечно полноценно развить мускулатуру только используя турник не получиться, но имея в своем распоряжении этот снаряд можно составить себе полноценный комплекс упражнений задействовав некоторые группы мышц.

Воспользоваться Комплексом упражнений на турнике могут как бывалые атлеты так и новички

Потягивание обратным хватом — 3 подхода по 10 повторений.

Подтягивание обратным хватом неплохо развивают бицепсы мышцы спины способствует стабильности плечевого пояса. Бицепс. Хват на ширине плеч. Подтянувшись вверх подборок поравнялся перекладине. Задержись в этом положении, затем распрямив руки вернись в исходное положение. Сделай вдох-выдох и продолжай упражнение.

Обратные шраги – 3 подхода по 8 повторений.

Повисни на перекладине хват сверху. Вытяни руки не сгибая в локтях, опусти плечевой пояс вниз, при этом подтяни себя вверх на несколько сантиметров. Задержись на несколько секунд и вернись в исходное положение и сразу делай новое повторение. Это упражнения поможет нагрузить низ трапециевидной мышцы и плечевой пояс.

Продолжаем рассматривать упражнения для турника нашего комплекса.

Дворники- 3 подхода по 10 повторов.

Достаточно сложное упражнение. Повисни на перекладине обратным хватом. Подними ноги почти до вертикального положения. Поверни ноги вправо, по возможности до вертикального положения и сразу в левую сторону, вернись обратно опусти ноги это считается 1 повторение. Эффективное упражнение для брюшного пресса.

Подтягивание широким хватом- 3 подхода по 10 повторений.

Взявшись хватом сверху за перекладину руки шире плеч. Грудь подать немного вперед, прогнувшись подтянись вверх стараясь подбородок поднять выше перекладины, плавно вернись в исходное положение. Отличное подспорье данное упражнение для широчайших мышц спины.

Отжимание-3 подхода по 10 повторений.

Съемный турник на земле. Прими в упор лежа ладони на рукоятке турника хват чуть шире плеч,не прогибаясь в пояснице опустись на согнутых руках вниз, задержись на несколько секунд и вернись в исходное положение. Задействованы дельта, трицепс, грудные мышцы.

Скалолаз – 3 подхода по 10 повторений.

Возьмись за гриф широким хватом сверху. Подтянись вверх. Теперь не опускаясь вниз сместить как можно больше вправо. Вернись в исходное положение. Повтори данное упражнение со смещением влево. Каждое смещение 1 повторение.

Полумесяц – 3 подхода по 10 повторений.

Повисни на перекладине хватом сверху. Подними прямые ноги к перекладине по широкой дуге опусти ноги вправо, сохраняя корпус вертикально. Вернись в исходное положение и опусти ноги через левую сторону. Движение в каждую сторону считается одно повторение. Хорошее упражнение для пресса.

Негативные подтягивания – 3 подхода по 10 повторений.

Встань на стул, стоявший рядом с турником. Повисни на перекладине обратным хватом. Медленно опустить на прямые руки, конечно без стула. Затем вновь встань на стул и повтори. Спина, пресс, бицепс, предплечье.

Подтягивание за голову 3 подхода по 10 повторений.

Возьмись широким хватом сверху. Руки шире плеч. Держа вертикально корпус подтянись, заводя турник за затылок как можно выше.

Взрывное подтягивание 5 подходов по 5 повторений.

Возьмись за перекладину широким хватом сверху. Резко подтянись и в верхней точке перехватись руками поуже, опустись, теперь не меняя положения рук вновь с рывком подтянись и в верхней фазе перехватись с узкого хвата вновь на широкий. Это будет один подход.Согласитесь интересные занятия на турнике,помогут вам разнообразить вашу силовую нагрузку.

Вот такой комплекс упражнений ты можешь использовать дома.Подобная программа упражнений подойдет для атлетов,кто желает нарастить мышечную массу используя только одну перекладину.Жду ваших комментариев,дополнений.надеюсь вы станете подписчиком моего блога,где вас ждут новые интересные новости и программы тренировок.С Уважением Сергей.

Понравилась статья? Поделись с друзьями

Упражнения на турнике для начинающих складываются из элементов подтягиваний, различных выходов, виса и работы над прессом. Давайте начнем по порядку.

Увеличение времени виса

Чтобы безопасно делать все упражнения на турнике, нужно уверенно висеть на перекладине. Для этого следует укрепить хват. Для начала просто висите на турнике столько, сколько позволяет вам сила кистей.

Начните с малого: новички могут висеть 10–15 секунд, после чего их руки сами разжимаются. И чем тяжелее человек, тем меньше он сможет провести в висячем положении. Когда время виса дойдет до 30–40 секунд, можно подумать и о подтягиваниях.

Такие элементы, как выход силой, требует более сильного хвата. Потому что, в противном случае ваши руки могут соскочить с перекладины, а падать с турника больно и травмоопасно.

Подтягивания

Вариантов подтягиваний очень много. В каждом из них неизменно работают мышцы спины, а также бицепсы, кисти и плечи.

Итак, рассмотрим наиболее простые и популярные упражнения для турника для начинающих. Из них будет состоять программа тренировки.

Негативные подтягивания

Несмотря на то что это упражнение носит название «подтягивания», по сути, вы не будете подниматься вверх, а только аккуратно опускаться вниз с перекладины.

Суть упражнения такова: вам нужно взяться руками за перекладину, а ногами встать на скамью или другое возвышение, таким образом, чтобы ваш подбородок находился выше уровня турника.

Теперь медленно опускайтесь вниз разгиба руки. Таким образом, вы подготовите мускулатуру к полноценным подтягиваниям. Начинайте с 3–5 повторов. Когда сможете сделать 10 раз – переходите к следующему этапу.

Подтягивания широким хватом

Это классическое упражнение на широчайшие мышцы спины.

Нужно взяться за турник чуть шире плеч прямым хватом. При подтягивании широчайшие мышцы должны приводить локти к туловищу. Начальный этап движения осуществляется с помощью рук, дальше вы двигаетесь вверх за счет спины. Постарайтесь сконцентрировать все усилие именно на спине.

При движении вверх вы делаете выдох. Когда вы опускаетесь – вдыхаете.

Начинайте с 3–5 повторений. Когда вы сможете сделать 10 раз, переходите к двум подходам по 6–7 повторений.

Подтягивание узким хватом

За турник нужно взяться узким обратным хватом. Это упражнение также загружает широчайшие мышцы, но бицепсы в здесь нагружаются больше всего. Поэтому число повторов обычно больше, чем в других вариантах подтягиваний.

Нужно выйти в такое положение при подтягивании, чтобы перекладина оказалась на уровне шеи. Чем выше вы будете доходить, тем проще будет впоследствии сделать элемент «выход силой».

Так как это более легкое упражнение, чем остальные варианты, можно выполнять его 10 раз в двух подходах. Когда вы достаточно окрепните – делайте третий подход.

Подтягивания прямым классическим хватом

Это самое распространенное упражнение на турнике для начинающих. Вам нужно будет взяться за перекладину на ширине плеч. Движение вверх осуществляется за счет бицепсов и спины.

Когда вы научитесь делать 10 повторов, добавляйте второй подход. Со временем вы дойдете до 3 подходов.

Как не сделать ошибок во время подтягиваний

1. Не раскаивайтесь.
2. Не спешите – делайте все плавно, вдумчиво.
3. Не делайте рывков.
4. Старайтесь подниматься быстрее, а опускаться медленнее.

Пресс на турнике

Помимо развития мышц спины, на турнике можно весьма эффективно прокачать пресс.

Подъем ног

Когда вы добьетесь того, что сможете висеть 40–60 секунд, можно делать различные варианты упражнений на пресс. Например, подъем ног.

Здесь есть два варианта:

1. Подъем ног, согнутых в коленях.
2. Армейский уголок.

С первым вариантом все понятно. Поднимаем колени, за ними подкручиваем таз, чтобы максимально загрузить мышцы пресса.

Во втором варианте поднять нужно прямые ноги и коснуться ими перекладины. Кстати, если потом увести ноги за турник – то вы сделаете элемент . Но пока пытаться пробовать этот элемент еще рановато.

Армейский уголок – отличное упражнение на турнике для начинающих, которое комплексно укрепит мышцы живота и корпуса, а также верхнюю часть ног.

Скручивания

Повисните на турнике. Поднимайте согнутые в коленях ноги поочередно вправо и влево. Таким образом, вы прокачиваете косые мышцы живота.

1. Не раскачивайтесь – инерция облегчает упражнение. Если вы все-таки раскачались – остановитесь.
2. Делайте все плавно и без рывков.
3. Правильно дышите.
4. Если руки соскальзывают – наденьте перчатки. В таком состоянии заниматься нельзя – вы можете сорваться.

Комплекс упражнений для начинающих

Теперь, когда вы знаете, какие упражнения на турнике для начинающих существуют, можно перейти к комплексу упражнений. Программа будет рассчитана на 2 занятия в неделю.

Понедельник:

1. Подтягивания классическим хватом: 3 подхода по 10 раз.
2. : 3 подхода по 10 раз.
3. Подъем ног в висе: 3 по 10 раз.

1. Подтягивания обратным хватом: 3 по 10 раз.
2. : 3 по 10.
3. Армейский уголок: 3 по 10.
4. Скручивания на турнике: 3 по 10.

Заниматься более двух раз в неделю нецелесообразно, потому что из раза в раз работают одни и те же группы мышц. Если часто их тренировать – они устанут и вы не сможете выполнить план.

Программа включает 3 подхода по 10 раз в каждом упражнении. Сначала вы не сможете сделать все повторы именно в трех подходах. Ваша главная задача – достигнуть выполнения всех повторов за одну тренировку. Если необходимо, пусть сначала у вас будет 10 подходов по 3 раза. Но указанные 30 раз старайтесь подтянуться. И это касается каждого упражнения.

Упражнения на турнике для девушек будут боле простыми. К примеру, вместо армейского уголка лучше предпочесть подъемы ног в висе. Другие упражнения на турнике для девушек – это подтягивания с помощью резиновой ленты, гравитрона или поддержки партнера.

Самостоятельно не каждая девушка сможет подтянуться даже 1 раз. Вообще, дамам нет необходимости подтягиваться на высокой перекладине. Это тяжелый базовый элемент в фитнесе. Если вы все-таки хотите научиться – нужно начинать с нуля: сначала научиться висеть на перекладине, а потом уже выполнить хотя бы один повтор.

Для мужчин существует ряд других технически более тяжелых упражнений. Но это не упражнения для турника для начинающих. Они предназначены для более продвинутых спортсменов, которые давно и регулярно занимаются на перекладинах. Речь идет о направлении work out.

1. Программа включает в себя разные варианты подтягиваний. Вам следует научиться выполнять их все.
2. Кроме турников на площадках есть и другие приспособления для подтягиваний. Используйте их. Очень удобно, когда руки развернуты ладонями друг к другу (нейтральный хват).
3. Не рекомендуется менять местами упражнения.
4. Не нужно долго висеть в положении, когда ваш подбородок находится над перекладиной. Это спровоцирует переутомление и никак не поможет увеличить силу.
5. Разогревайтесь перед занятиями, избегайте переохлаждений. Старайтесь, чтобы вас не продуло. Когда мышца разогрета, сквозняк может создать вам много долговременных проблем.

После того как эта базовая программа будет вами освоена, можете переходить к более сложным продвинутым элементам.

Одной из самых древних и эффективных тренировок по праву считаются подтягивания на турнике. Недаром турник знаком нам со школы, он есть и в армии, но мало кто знает, чтобы добиться реальных результатов нужно заниматься больше и качественнее, чем нам предлагают в армии. Мы расскажем о том, как достичь максимальных результатов.

Немного из истории и теории подтягиваний

Известно, что еще в древней Греции, да и в других развитых государствах, подтягивания входили в базовый комплекс упражнений. Уже тогда люди догадались, что этот вид тренировки лучше, чем что-либо другое укрепляет мышцы, способствует наращиванию массы, формированию гармоничного рельефа.

Монахи Тибета еще более усовершенствовали эту методику, усложнив и включив в нее ряд оригинальных элементов, позволявших достичь больших вершин за короткий промежуток времени.

Сегодня мы имеем широчайший обзор разных техник, среди которых вы можете выбрать наиболее подходящие для себя.

И после того как вы научитесь правильно подтягиваться на турнике, вы можете смело переходить к нашей . Она позволит детально проработать все группы мышц.

На турнике можно прокачать следующие группы мышц:

• Бицепсы.
• Грудные мышцы.
• Мышцы спины. Подробнее .
• Мышцы предплечья — .
• Пресс — .

Да, турник действительно самый универсальный спортивный снаряд, позволяющий замечательно проработать все тело. А теперь о том, как это делают профессионалы.

Какие упражнения можно выполнять на перекладине

Перекладина дает широкое поле для спортивной фантазии. Здесь можно выполнить огромное число упражнений, которые развивают разные группы мышц.

Берпи

Популярностью среди спортсменов разных категорий, в особенности среди мастеров восточных единоборств, предпочитающих развитие выносливости, ловкости и силы, пользуется упражнение «берпи».

Методика исполнения следующая: нужно принять и.п. – встать перед турником, руки опущены вдоль туловища, ноги на ширине плеч. В быстром темпе садимся на корточки, прыжком принимаем упор лежа и один раз отжимаемся. Также прыжком динамично возвращаемся в положение на корточках, еще раз делаем прыжок и возвращаемся в и.п., подтягиваемся, спрыгиваем на землю. Упражнение.

Кор

Кор – комплекс упражнений на развитие массы, силы и выносливости, тренирующие разные группы мышц.

Методика выполнения «кор» нужно принять и.п. – руки опущены вниз, ноги на ширине плеч. Подпрыгиваем к турнику, подтягиваемся, поднимаем прямые ноги перпендикулярно туловищу, опускаем вниз, снова поднимаем ноги, но уже согнутые в коленях под прямым углом. Потом опять опускаем ноги и еще раз поднимаем, уже вверх, чтобы коснуться носками перекладины. Спрыгиваем на землю и повторяем упражнение не менее пяти раз.

Но среди всех существующих техник с турником самой популярной остается программа тренировок подтягиваний, которая при должном упорстве поможет нарастить силу и выносливость.

Стоит чуть подробнее остановиться на вопросе грамотного выполнения подтягиваний на турнике, ведь именно от качества и зависит, во многом, конечный результат.

Как правильно подтягиваться

Спина и ноги в обязательном порядке должны быть прямые, подниматься нужно до упора, чтобы коснуться подбородком перекладины.

Перекладина таит в себе массу секретов, зная которые, можно довольно быстро привести себя в идеальный вид.

1. Если вы собираетесь нарастить массу, то подниматься нужно медленно, спускаться быстро.
2. Если необходимо укрепить мускулатуру, нарастить мощь и выносливость, то нужно, наоборот, быстро подниматься и медленно спускаться.
3. Для хорошей растяжки и гибкости, нужно быстро выполнять и подъем, и спуск, а в промежутками между подходами давать себе около десяти секунд провисания.

Существует несколько видов подтягиваний, давайте рассмотрим их.

Как научиться подтягиваться новичку?

Если вы не можете ни разу подтянуться есть несколько вариантов. Используя один из них гораздо проще научиться подтягиваться на турнике.

• Можно использовать табуретку. Становясь на нее, легче подтянуться на турнике. В верхней точке необходимо постараться задержаться в подтянутом положении в течение трех секунд, постепенно увеличивая этот показатель до семи секунд, и спрыгнуть на землю. Необходимо повторить это еще 5-7 раз.
• Есть и другой метод – страховка с резиной. Обвязав себя за пояс широкой спортивной резиновой лентой и подвесив ее высоко к турнику, легче возвращаться в наивысшую точку подтягивания. Спустя неделю можно будет работать на турнике без страховки.
• Новички выполняют подтягивания с рывками. Это заметно облегчает задачу на первом этапе, но спустя пять-семь дней от этой подмоги нужно отказываться и выполнять тренировку по всем правилам.

На обучение обычно отводится месяц. Можно воспользоваться следующей таблицей.

Программа подтягиваний на турнике в виде таблицы

Как видно из таблицы, повышать нагрузку нужно постепенно, аккуратно, чтобы не привести к травмам и переутомлению. После первого месяца тренировок, нужно увеличить нагрузку в 2-3 раза.

Перед тем, как начать тренироваться на турнике, следует усвоить следующие правила, которые помогут избежать травм и добиться отличных результатов.

Правила известны, теперь приступим к изучению серьезных, профессиональных спортивных программ.

Схема подтягиваний на турнике

На сегодняшний день наиболее популярной считается схема 50 подтягиваний на турнике. Чтобы выяснить с какого шага программы начать, нужно пройти тест, определяющий уровень спортивной подготовки, по которому можно выбрать наиболее правильный режим.

Тест заключается в следующем: подтягиваемся на перекладине столько раз, сколько это вообще возможно, выполняя упражнения качественно(без читтинга и рывков). Если максимальное число подтягиваний – 7, то вам подойдет программа 7-8 (подробнее о которой поговорим немного позднее).

Эта программа подразумевает больший отдых, чем последующие, это – начальный этап, оттолкнувшись от которого нужно идти к совершенству. Здесь важно не растратить энергетический запас и запас воли, дойдя до поставленной цели.

Отдых между подходами должен быть не менее двух и не более десяти минут. Питаться нужно пять раз в день, только так тело сможет прорабатываться в нужном качестве. Поняв, что этот цикл тренировки выполняется легко, повышаем планку достижений, переходя на следующий цикл 9-11 и так далее.

Конечная цель – научиться подтягиваться по 50 раз за один подход. Такое умение, разумеется, неразрывно связано и с идеальным внешним видом, к чему мы и стремимся.

Таблица подтягиваний на турнике

Программа рассчитана на десять циклов, с нулевого, до совершенства.
1. 6 (повторений)

	Повторения и подходы
День	1 подх.	2 подх.	3 подх.	4 подх.	5 подх.
1	4 раз	7 раз	6 раз	6 раз	9 раз
2	5 раз	9 раз	7 раз	7 раз	9 раз
3	6 раз	10 раз	8 раз	8 раз	9 раз
4	6 раз	11 раз	8 раз	8 раз	11 раз
5	7 раз	12 раз	10 раз	10 раз	11 раз
6	8 раз	14 раз	11 раз	11 раз	13 раз

День	П.п.
1	2	3	2	2	3
2	2	3	2	2	4
3	3	4	2	2	4
4	3	4	3	3	4
5	3	5	3	3	5
6	4	5	4	4	6

3. 9-11

День	П.п.
1	3	5	3	3	5
2	4	6	4	4	6
3	5	7	5	5	6
4	5	8	5	5	8
5	6	9	6	6	8
6	7	9	6	6	10

День	П.п.
1	7	8	6	6	8
2	7	9	7	6	9
3	8	10	6	6	9
4	7	10	7	7	10
5	8	11	8	9	10
6	9	11	9	9	11

День	П.п.
1	8	11	8	8	10
2	9	12	9	9	11
3	9	13	9	9	12
4	11	14	10	10	13
5	11	15	10	10	13
6	11	14	11	11	13
7	12	16	11	11	15
8	12	16	12	12	16
9	13	18	143	12	16

День	П.п.
1	12	16	12	12	15
2	13	16	12	11	16
3	13	17	13	13	16
4	14	19	13	13	18
5	14	19	14	14	19
6	15	20	14	14	20
7	15	20	16	16	20
8	16	22	16	16	20
9	17	22	17	16	21

День	П.п.
1	16	18	15	15	17
2	17	20	16	16	19
3	17	21	16	16	20
4	17	22	17	17	22
5	18	23	18	18	22
6	19	24	18	18	24
7	19	26	18	18	25
8	19	28	19	19	26
9	20	28	22	20	28

Упражнения на турнике, работа с собственным весом

Здоровый образ жизни в последние годы становится все более популярным. Многие люди желают следить за своей физической формой. Делать это можно различными способами. Кто-то просто бегает по утрам, другие предпочитают ходить в спортзалы или заниматься фитнесом. Но, есть и те, кому больше по душе самостоятельные тренировки, без всевозможных дорогостоящих тренажеров. 

Например, можно использовать турники.Они были придуманы очень давно, но все также остаются актуальными.

С их помощью можно прокачать все группы мышц верхней части тела. К тому же, найти более доступный снаряд, чем этот, довольно сложно.

 

Если нет возможности установить его дома (например, иногда его монтируют в какой-нибудь дверной проем), то он обязательно должен быть в ближайшем дворе или на спортивной площадке возле школы. Более того, для занятий не придется приобретать специализированные и дорогостоящие товары. Возможно, в будущем понадобятся утяжелители, но до этого момента еще нужно «дорасти».

Основные виды подтягиваний на турнике

Чтобы привести себя в форму, не нужно ломать голову и придумывать что-то невероятное и сложное. То есть, не стоит придумывать велосипед. Все упражнения уже давно известны и определенно опробованными всеми людьми, кто хотя бы раз пытался подтягиваться. Главное, соблюдать технику, что делают далеко не все.
Собственно, сами упражнения:

Подтягивания обычным (средним) хватом

Расстояние между руками 65-70 см. В основном работают мышцы спины. Также задействуются сгибатели предплечья, бицепсы, трапеции и плечи. Что касается техники, то ничего сложного нет. Хватаемся за перекладину, ноги скрещиваем. Сводим лопатки и плавно сгибаем руки. Обязательно нужно коснуться грудью и затем вернуться в исходное положение. Подходы – 3, повторения – насколько хватит сил;

Подтягивания широким хватом

Они считаются наиболее эффективными, но при этом и довольно сложными. При этом упражнении активно прокачиваются широчайшие мышцы спины, парные круглые, трапеции. Хватаемся за турник, разводим ладони максимально широко. Смотрим только вверх. Сводим лопатки и начинаем подниматься. Важно при этом не помогать себе бицепсами. В идеале они вообще работать не должны, но у новичков это бывает редко. Кроме того, можно выполнять это упражнение техникой «за голову». Оно очень сложное и травмоопасное. Перед подходами обязательно следует хорошо разогреть плечевые суставы;

Подтягивания узким хватом

Оптимальный вариант для тех, у кого слабые суставы запястий. При этом хвате отлично прорабатываются широчайшие (нижняя часть), плечи, зубчатые. Техника выполнения аналогичная. Хватаемся руками так, чтобы большие пальцы соприкасались. Прогибаем спину и тянемся грудью к перекладине, а затем медленно опускаемся;

Подтягивания обратным хватом

Также довольно распространенный вариант. Особенно подходит для новичков, так как у них мышцы рук сильнее, чем плечи. Хорошо прорабатываются бицепсы, широчайшие, дельты, трапеции, предплечья. Техника такая же. Слегка отводим плечи и плавно поднимаемся. Подтягиваться можно как узким, так и средним хватом.

Если же хочется подтягиваться столько раз, чтобы другим атлетам надоедало ждать, нужно, в первую очередь, соблюдать технику и подходить к занятиям не слишком усердно. Мышцы нуждаются в отдыхе. Кроме того, следует делать упор на медленные подъемы и быстрый спуск. Для набора массы наоборот. Помимо этого, можно не полностью выпрямлять руки или начинать повторы с раскачиваний. Но лучше особо не гнаться за цифрами и выполнять чистые подтягивания.
Что еще можно попробовать?

Естественно, на этом все разнообразие тренировок на турнике не заканчивается. Например, можно попробовать еще следующее:

Подтягивания с утяжелителями

Их следует использовать опытным атлетам, способным подтягиваться более 15 раз. Если работать со своим весом, то рано или поздно приходит момент, когда прогресс уже не идет и спортсмен останавливается на своем уровне. Конечно, можно выполнять хоть 10 подходов и 15 раз, но толку от таких занятий будет немного. Поэтому лучше использовать утяжелители. Но, они подходят не всем. Для этого нужен крепкий позвоночник. Для начала можно купить пару блиновили гантели, и просто бросить их в рюкзак. Этого будет вполне достаточно. Конечно, будет лучше, если приобрести специальный жилет или пояс, так как с ним заниматься попросту удобнее. Но, если уже и этого мало, то остается только покупать специальный пояс. На него можно закрепить блины весом от 1 до 50 кг. Чтобы он не мешал, можно просто зажать его между ног. 
ВАЖНО ПОМНИТЬ! 
Когда подход был закончен, ни в коем случае нельзя спрыгивать с турника. Нужно медленно опуститься и встать на землю. С большим весом лучше не играться. Если резко прыгнуть, то это может привести к смещению позвонков и грыже;

Подтягивания уголок

Довольно сложное. Его следует выполнять, если атлет способен подтянуться чистой техникой не менее 10 раз. Кроме того, нужен сильный пресс. Поэтому сначала просто пробуем повиснуть на турнике и поднять ноги. Если получится держаться так 10-20 секунд, то можно пробовать. Что касается мышц, то работают широчайшие спины, бицепс, пресс и квадрицепс. Если еще брать и утяжелители, то прорабатывается внутренняя поверхность бедра. Что касается техники, то ноги следует держать параллельно полу, при этом плечи должны быть отведены назад. Поднимаемся и опускаемся плавно;

Выход силой на одну руку

Вообще это упражнение – это сочетание подтягиваний и отжиманий. Естественно, технически оно довольно сложное и требует подготовки. На первой фазе работает спина и бицепс, во второй – плечи и трицепс. При этом активно включается пресс и задняя поверхность ног. Выход на одну руку – это более простой вариант. Атлет подтягивается, и как только его грудь доходит до перекладины, закидывает один локоть наверх, а затем и второй. Делать так следует поочередно, чтобы руки развивались равномерно;
Выход силой на две руки

Соответственно, более сложный вариант. Выполнять выход силой можно по-разному. Сначала можно подпрыгивать (от земли, или, например, покрышки), но постепенно от этого следует отказываться. Некоторые спортсмены начинают с раскачиваний или рывков. Это также упрощает процесс подтягивания. Тем не менее, лучше выполнять подходы чистой техникой. Тянемся к перекладине, а затем резко закидываем локти и делаем жим. На этой фазе руки должны выпрямляться четко вверх, а ноги для баланса слегка выкидываем вперед. При этом турник не обхватываем большим пальцем.

Это, пожалуй, наиболее популярные упражнения на турник. Если же вы любите соревновательный момент и ваши увлечения разделяют друзья, то можно попробовать сыграть в «лесенку». Многим эта игра знакома еще с детства, но не всем. Ее суть заключается в том, что спортсмены по очереди делают подходы. Начинают с одного подтягивания и каждый новый раз нужно выполнить на одно подтягивание больше. Вообще тут есть два варианта:

1. 1.Атлеты увеличивают повторы до тех пор, пока не найдется сильнейший;
2. 2.Сразу устанавливается лимит. Допустим, все доходят до 15, а затем постепенно уменьшают подтягивания до 1 раза;

Это прекрасный способ укрепить свои мышцы. Но, следует быть внимательным, ведь многие спортсмены не знают, когда следует остановиться и пытаются подтягиваться до головокружения. Делать этого не стоит, так как «лесенка» — это сильный стресс для организма. Кроме того, практиковать ее стоит не чаще одного раза в 10 дней.

Комплекс упражнений на турнике для новичков

Подтягивание на турнике — это тяжелое многосуставное упражнение, оказывающее мощное воздействие на мышцы верхней части тела. Элемент особенно хорошо тренирует мускулатуру спины и рук. Он стимулирует рост мышц и улучшает их рельеф, развивает выносливость и мышечную силу.

Фитнес-тренировки на турнике: преимущества

Основное преимущество тренировок на турнике — их доступность. Для занятий совсем не обязательно покупать абонемент в тренажерный зал. Турник можно найти на ближайшей спортивной площадке или установить у себя дома и заниматься на нем в любое удобное время.

Другие плюсы занятий с различными видами подтягиваний:

• Фитнес-тренировки, состоящие из упражнений на турнике, позволяют достичь различных целей. С их помощью можно нарастить мышцы, придать мускулатуре рельефность, развить силу и выносливость.
• Подтягивания — базовое упражнение, обеспечивающее комплексную прокачку мускулатуры. Главные работающие мышцы — это широчайшие, бицепсы и брахиалисы. Помимо спины и плеч, задействуются мышцы предплечий, плечевого пояса, груди и пресса.
• Подтягивания укрепляют суставы, улучшают их гибкость, благотворно влияют на позвоночник.
• К занятиям на турнике практически нет противопоказаний. Подтягивание к перекладине — это естественное для человека движение. В нем сложно допустить какую-либо ошибку. Чтобы полностью обезопасить себя, достаточно соблюдать несколько простых правил: не делать подтягивания при травмах и заболеваниях плечевых суставов, не заниматься на скользкой перекладине, не спрыгивать с турника слишком резко, всегда начинать фитнес-тренировку с разминки, а в конце делать растяжку.

Если цель тренировок — набор мышечной массы, подниматься к перекладине нужно медленно, а опускаться быстро. Если занятия направлены на улучшение рельефа, нужно, наоборот, подтягиваться быстро, а опускаться медленно. Вдох всегда делается на спуске, выдох — на подъеме.

Программы тренировок на турнике

Улучшить свои показатели в упражнениях на турнике или научиться подтягиваться с нуля можно при помощи следующих тренировочных программ:

• Обратная прогрессия.

Эта программа предполагает постепенное уменьшение количества повторений в каждом последующем подходе. Занятие состоит из 5-6 подходов. В первом подходе атлет демонстрирует свой максимум в подтягиваниях, потом плавно сокращает количество повторений и в последнем подходе делает только один повтор. Такие тренировки проводятся ежедневно в течение 6 дней. После короткого перерыва (1 день) 6-дневная серия тренировок повторяется — и так в течение четырех недель. Если тренироваться описанным способом, можно за 5 недель тренировок научиться подтягиваться 25 раз подряд. Точно таким же способом можно довести количество подтягиваний до 30, 50 и т. д. Рекомендуется каждую неделю менять хват с прямого на обратный и наоборот. Прямым хватом называется постановка рук на перекладине ладонями от себя, обратным — постановка рук ладонями к себе. Кроме того, хват может быть средним (по ширине плеч), широким и узким.

• Программа тренировок на 30 недель.

Она рассчитана на несколько занятий в неделю. Тренинги не должны следовать друг за другом непрерывно: между ними делаются перерывы для отдыха (1 день). Упражнение выполняется в пять подходов. Между подходами делаются короткие передышки продолжительностью 1-2 минуты. Количество повторений в подходах еженедельно увеличивается. 30 недель — достаточный срок, чтобы научиться делать 80 подтягиваний за 20-25 минут. По этой фитнес-программе можно заниматься и дальше, все больше увеличивая количество повторений.

• Программа «50 подтягиваний».

Эта программа подходит тем, кто уже способен выполнить на перекладине минимум 5 повторов элемента. С этого объема нагрузки и нужно начинать новичкам, постепенно увеличивая количество подходов и повторений. Каждая тренировка этой программы должна состоять из разных вариаций подтягиваний: во всех подходах используются разные типы хватов. Упражнения выполняются трижды в неделю. Между тренировками должен быть минимум один день отдыха. Тренируясь таким образом, можно постепенно довести количество подтягиваний до 50.

• Программа Армстронга.

В этой программе подтягивания сочетаются с отжиманиями. Тренинг начинается с отжиманий: за 3 подхода нужно сделать максимально возможное их количество. Через 4-5 часов выполняются подтягивания. Проводится 5 тренировок в неделю. Причем для каждого тренировочного дня составляется собственная схема работы. Тренировки ни менять, ни пропускать нельзя. Единственная поблажка, которая допускается, — это пропуск отжиманий в один из тренировочных дней.

Какая бы фитнес-программа ни использовалась, начинать тренировки нужно с разминки, а заканчивать растяжкой.

Фитнес-программа на неделю

Рассмотрим пятидневную программу тренировок с шагами, расписанными по дням недели:

• В понедельник — 5 подходов с полной выкладкой. Объем нагрузки — максимальный (у каждого свой).
• Во вторник — количество повторений увеличивается с каждым подходом. В первом подходе нагрузка минимальная, во втором — на одно повторение больше, в третьем — еще на одно и т. д.
• В среду — 9 подходов, количество повторений определяется индивидуальными возможностями. Свой максимум нужно поделить на 9, полученная цифра — это и есть заданное количество повторений. Если новичку под силу сделать только один повтор, значит, нужно делать по одному повтору. Через каждые 3 подхода надо менять хват.
• В четверг — максимум подходов с одинаковым количеством повторений и со сменой хвата через каждые 3 подхода.
• В пятницу — повтор той тренировочной схемы, которая показалась самой сложной.

Добиться желаемого эффекта можно и при помощи элементарных тренировочных схем. Они хорошо работают в решении простых задач. Одна из самых простых программ: фитнес-тренировки через день с посильным количеством повторений (с каждым подходом количество повторений растет — прибавляется один повтор).

Подготовительные упражнения для начинающих

Новичкам, которые еще не могут подтянуться ни разу, придется начать с облегченных вариаций подтягиваний и других несложных упражнений на турнике. Их фитнес-программа будет включать следующие пункты:

• Вис на турнике.

Первое время можно просто висеть на перекладине, постепенно приучая организм к новой нагрузке.

• Подтягивания на низкой перекладине.

Укрепить слабые мышцы рук помогут подтягивания из виса лежа на перекладине, расположенной невысоко над землей.

• Подтягивания с резиновой лентой.

Прочная лента-эспандер подвешивается на перекладину, и атлет опирается на нее ногами. Выталкивая тело атлета вверх, лента облегчает выполнение упражнения.

Если уже получается подтянуться 2-3 раза, можно приступать к занятиям по программам упражнений на турнике для новичков.

Пройдите тестВаша фитнес-мотивация Что из себя представляет фитнес-мотивация и есть ли она у Вас? Пройдите этот тест и узнайте самое главное.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

растяжка, упражнения, подтягивания, видео тренировка

Содержимое

1. Правила и особенности
2. Противопоказания и возможный вред
3. Главный комплекс
4. Удержание равновесия лежа на перекладине
5. Подвешивание на одной руке с одновременной записью времени
6. Висячие
7. Выход на обе руки
8. Уголок над перекладиной
9. Подтягивание коленями к поверхности груди
10. Недельный график
11. Когда ожидать результатов
12. Видеоурок по трюкам на турнике для начинающих

Трюки с турником для девочек, которые только начинают заниматься гимнастикой, потребуют регулярных упражнений в течение длительного периода времени.

Для этого необходимо обеспечить качественное физическое развитие бицепса, мышц спины, пресса, плечевого пояса, трицепса. При выполнении трюков на турнике задействуются мышцы всего тела. Чем сильнее развита мышечная система у девочки, тем легче дается физическая нагрузка.

Правила и особенности

Для начинающих спортсменов, которые только осваивают простейшие трюки на турнике, необходимо помнить следующие правила организации тренировочного процесса:

• Перед тем, как приступить к регулярным занятиям на турнике, необходимо посетить кардиолога, хирурга и терапевта для проведения комплексного обследования организма.
• Выполнять упражнения на перекладине можно в спортзале или спортзале, а также на свежем воздухе. В последнем случае кровь насыщается большим количеством кислорода, а сам тренировочный процесс более благоприятен для сердечно-сосудистой и иммунной систем.
• Прогресс в освоении трюков на турнике должен быть постепенным при умеренных физических нагрузках.
• Каждая тренировка на перекладине должна начинаться с предварительной разминки всех суставов, спины, шеи, продолжительность которой составляет от 10 до 15 минут.
• Освоение трюков на турнике должно происходить по заранее составленной программе, в которой нет места импровизации. Недельный график занятий разрабатывается самой девушкой или при участии инструктора.
• На первых этапах достаточно освоить базовые упражнения и приемы на перекладине, не предусматривающие выполнение сложных гимнастических комбинаций, и только потом переходить к более сложным физическим нагрузкам.
• Никогда не следует заниматься спортом, выполнять упражнения на перекладине, если ощущается сильная боль в структуре мышечной ткани или суставов. Такие симптомы могут указывать на воспалительный процесс, который только усилится под действием физических нагрузок.
• При выполнении трюков на турнике требуется максимальная концентрация исключительно на тренировочном процессе, не отвлекая мысли на личные или бытовые проблемы.
• Отправляясь на тренировку, необходимо сдать не менее 1.5 литров питьевой воды без газов, которую необходимо выпивать во избежание обезвоживания.
• Последний прием пищи должен быть произведен не позднее, чем за 1 час до начала упражнений на освоение трюков на турнике. При этом нельзя переедать, есть слишком тяжелую пищу.
• Не следует выполнять слишком много повторений за одну тренировку, так как это приведет к перегрузке еще не укрепленной мышечной системы тела.
• Интенсивные физические нагрузки на перекладине обязательно должны чередоваться с полноценным отдыхом, без которого невозможно дальнейшее спортивное развитие.
• Для быстрого развития мышц, увеличения физической силы и более быстрого освоения новых трюков на турнике необходимо употреблять качественную пищу, насыщая свой рацион мясом, рыбой, куриными яйцами, легкоусвояемыми углеводами, свежими фруктами и овощами.
• Данные о количестве выполненных приемов, упражнений на развитие определенной группы мышц, следует заносить в специальный блокнот, что позволит эффективно контролировать тренировочный процесс.
• Девушкам, которые тренируются на штанге в тренажерном зале или спортзале, следует отказаться от парфюмерии и другой косметики с резким запахом, так как их действие усиливается по мере потоотделения.
• При выполнении трюков на турнике необходимо следить за частотой дыхания. Силовые рывки выполняются после резкого и глубокого вдоха, а расслабление мышц — на выдохе с одновременным возвращением тела в исходное положение.

Перед началом тренировочного процесса следует проверить прочность перекладины, осмотреть стойки и крепления на предмет возможных дефектов, а также других повреждений.

Противопоказания и возможный вред

Трюки на турнике для начинающих предполагают регулярное выполнение тяжелых физических нагрузок. Следовательно, девушка, желающая освоить это направление в спорте, обязана проводить качественные тренировки.

Следует помнить, что тренировки на перекладине категорически противопоказаны в следующих случаях:

• отставание в физическом развитии, сопровождающееся мышечной дистрофией;
• непропорциональных нарушений длины верхних и нижних конечностей, а также туловища;
• деформационных изменений грудной клетки, которые могут усугубиться при спортивных нагрузках;
• врожденных или приобретенных патологий верхних конечностей, при которых невозможно полностью захватить перекладину;
• эпилептических припадков;
• поражение центральной нервной системы паразитарными и инфекционными заболеваниями, последствиями которых являются нарушение координации движений и другие нарушения функций организма;
• предыдущая травма спинного и головного мозга;
• болезней сердца, связанных с нарушением его ритмической деятельности;
• артериальная гипертензия, а также склонность к периодическому возникновению гипертонических кризов;
• сахарный диабет 1 и 2 типа;
• преходящая ишемия сосудов головного мозга;
• периодических обмороков неизвестного происхождения;
• ранее перенес инфаркт головного мозга;
• злокачественных опухолей, независимо от того, в какой части тела локализовано постороннее новообразование;
• повреждение периферических нервов, последствиями которого являются нарушение иннервации мышечных тканей;
• приобретенных и врожденных пороков сердца;
• кардиопсихоневроз;
• приступов бронхиальной астмы;
• ишемическая болезнь сердца;
• язвенное поражение слизистой оболочки желудка, а также стенок двенадцатиперстной кишки;
• цирроз печени и доброкачественная форма гипербилирубинемии;
• хронический пиелонефрит и другие воспалительные и дегенеративные заболевания почек;
• артриты и артрозы суставов верхних конечностей, надплечья;
• гематологических заболеваний и патологий кроветворной системы;
• тиреотоксикоз щитовидной железы;
• патология коры надпочечников;
• ожирение 2 и 3 степени тяжести;
• акромегалия;
• ранее перенес перелом позвоночника;
• заболеваний аорты, при которых существует значительный риск повреждения стенок кровеносного сосуда;
• выраженных дефектов или полного отсутствия большого количества пальцев, при которых девочка не сможет выполнить полную фиксацию конечностей на турнике;
• грыжа брюшной полости;
• геморроидальная болезнь, сопровождающаяся периодическими обострениями, а также выпадением узлов.

Приемы на турнике у начинающих осваиваются постепенно, но при условии регулярной тренировки. Перед тем, как приступить к занятиям на штанге, следует пройти комплексное обследование у кардиолога.

При наличии одного или нескольких заболеваний внутренних органов, опорно-двигательного аппарата девушке следует обратиться за медицинской помощью к врачу соответствующего профиля. В противном случае интенсивные физические нагрузки на турнике могут привести к травке и ухудшению самочувствия.

Главный комплекс

Трюки на турнике для начинающих девушек не предусматривают выполнение слишком сложных гимнастических элементов. Большинство действий направлено на освоение базовых движений. По мере развития мускулов девочка получает возможность выполнять более сложные и энергоемкие упражнения.

Сохранение равновесия в положении лежа на перекладине

Сохранение равновесия в положении лежа на перекладине — это простой трюк, который требует от девушки хорошего чувства равновесия, а также отсутствия страха высоты.

Этот трюк выполняется так:

1. Девушка фиксирует руки на перекладине, выполняя прямой хват.
2. Верхние конечности располагаются на турнике на уровне плечевых суставов.
3. После этого девушка поднимается с помощью перекладины так, чтобы спортивный инвентарь находился на уровне бедер.
4. Затем нужно лечь животом на поверхность перекладины, взявшись за руки.
5. В этот момент коленные суставы ног разгибаются, а спина остается максимально прямой.

Принцип выполнения этого упражнения заключается в том, что на самом деле тело девушки находится в горизонтальном положении. Контакт с перекладиной осуществляется только поверхностью тазобедренных суставов и передней стенкой брюшной полости. Удержание и поддержание равновесия осуществляется руками.

Подвешивание на одной руке с одновременной записью времени

Подвешивание только за верхнюю конечность — сложное и энергоемкое упражнение, которое идеально подходит для начинающих спортсменов.

Освоение этого трюка предполагает выполнение следующего алгоритма действий:

1. Девушка выполняет качественную разминку плечевых суставов, рук, шейного и грудного отделов позвоночника.
2. После этого он подходит к перекладине, после чего правая рука фиксируется на поверхности перекладины.
3. На вдохе висеть на перекладине, используя физическую силу только одной верхней конечности.
4. Зависание на одной руке на время.
5. Аналогичные действия можно проделать и с левой конечностью.

Этот трюк часто используется в соревновательных целях, когда парни и девушки, занимающиеся спортом на перекладине, соревнуются в физической силе, мышечной выносливости.

Висячие

Подвешивание пополам — это уже более сложный трюк, выполнение которого требует достаточной тренировки рук.

Чтобы освоить данное упражнение на турнике, вам потребуется выполнить следующий алгоритм действий:

1. Закрепите руки на перекладине прямым хватом.
2. На вдохе подтянуть колени к груди, а затем поднять нижние конечности вверх.
3. На данный момент ноги расположены таким образом, чтобы штанга находилась между ними в области паха.
4. На счет 1 нижние конечности разведены, как при сидении на поперечном шпагате.
5. Колени прямые, спина максимально согнута.

Подвешивание пополам считается сложным, но в то же время красивым трюком.Визуально кажется, что девушка словно застыла в воздухе, выполняя пируэт. Возврат в исходное положение осуществляется аналогично с медленным опусканием ног по направлению к земле.

Выход на обе руки

Выход на обе руки — это упражнение, требующее хорошо развитой мускулатуры живота, предплечий и плеч.

Принцип этого трюка следующий:

1. Необходимо зафиксировать руки на поверхности штанги прямым хватом.
2. Ступни сомкнуты, колени прямые.
3. На вдохе поднимают нижние конечности для раскачивания всем телом.
4. Затем девушка делает рывок вверх, одновременно задействуя мышцы передней брюшной стенки, плечевого пояса и предплечья.
5. Тело выходит над перекладиной турника.
6. В течение 5-10 секунд корпус держится на прямых руках, которые не сгибаются в локтевых суставах, а спина остается максимально ровной.
7. После этого девушка возвращается в исходное положение.

Выполнение этого трюка не только весьма эффектно, но и способствует комплексному развитию мускулов верхней части тела. Это упражнение не требует больших физических сил для освоения. Достаточно разобраться в технике синхронного выполнения рывка мышцами пресса и верхних конечностей.

Уголок над перекладиной

Выполнение угла над перекладиной — физическое упражнение, требующее хорошо развитого вестибулярного аппарата.В этом случае потребуются навыки баланса.

Алгоритм действий для освоения данного трюка на турнике следующий:

1. Девушка подходит к штанге, а затем делает прямой захват.
2. На вдохе выполняется подтягивание с одновременным выходом верхних конечностей и корпуса над турником.
3. Затем на выдохе девушка перекидывает одну ногу через перекладину, садясь на ее поверхность.
4. После этого корпус удерживается мышцами рук, которые фиксируются на турнике перед телом, ягодицы отрываются от перекладины, а ноги разводятся по принципу ножниц.

В таком положении девушка удерживает свое тело следующие 5-10 секунд. Затем происходит плавный возврат корпуса в исходное положение. Очень важно, чтобы этот трюк выполнялся без резких движений, так как в случае потери равновесия возможно падение с высоты перекладины.

Подтягивание коленями к поверхности груди

Для этого трюка необходимы хорошо развитые мышцы живота, поясницы и предплечья.

Алгоритм подтягивания коленей к поверхности груди следующий:

1. Необходимо зафиксировать руки на поверхности турника обратным хватом.
2. Подошвы стопы близко друг к другу.
3. После этого на вдохе девушка выполняет одновременное сгибание коленей с поднятием их до уровня груди.
4. На выдохе нижние конечности возвращаются в исходное положение.

Это упражнение можно включить в общий курс тренировки мышц пресса, а можно использовать как трюк на перекладине. Выполнение этого несложного упражнения в дальнейшем позволяет перейти к этапу освоения более сложных приемов, требующих большей физической силы.

Недельный график

Трюки с турником для начинающих могут быть довольно сложными. Вот почему для очень важно придерживаться принципа непрерывности обучения . Для более эффективной организации занятий спортом на турнике рекомендуется составить индивидуальный график освоения трюков, которые будут выполняться в определенные дни недели.

День недели	Процесс организации обучения
понедельник	В понедельник рекомендуется провести тренировку со следующими приемами: удержание равновесия лежа на перекладине; висит на одной руке с одновременной записью времени; выход на обе руки. В среднем за тренировку достаточно выполнить 7-10 повторений каждого трюка. Продолжительность отдыха между подходами — 2-3 минуты.
вторник	Во вторник нужно обезопасить организм от интенсивных физических нагрузок. В этот день следует обеспечить свои мышцы качественным питанием и полноценным отдыхом.
среда	В среду вы можете потренироваться по следующим трюкам со штангой: висеть отдельно; подтягивание коленей к поверхности груди; уголок над перекладиной. Средняя продолжительность тренировочного процесса — 1 час. За этот промежуток времени возможно выполнение 7-10 повторений этих трюков.
четверг	Четверг следует посвятить пассивному отдыху. Рекомендуется хорошо питаться, больше спать и максимально расслаблять накачанные мышцы.
Пятница	Пятница — 3-й день недельного цикла подготовки к освоению трюков на турнике, в котором выполняются следующие упражнения: удержание равновесия лежа на перекладине; висит на одной руке с одновременной записью времени; выход на обе руки. Насыщенность тренировочного процесса остается неизменной, составляет 7-10 повторений с минимальными перерывами на отдых.
суббота	Любая физическая активность должна быть исключена в субботу. Не рекомендуется заниматься тяжелой работой или другими видами спорта. В этот день организм девушки должен восстанавливаться после интенсивных занятий спортом на штанге.
воскресенье	Воскресенье следует посвятить укреплению и тренировке сердечно-сосудистой системы.Это направление спортивных нагрузок необходимо освоить, чтобы в процессе занятий на турнике не произошло сопутствующего развития сердечных заболеваний. В этот день рекомендуется пробежать легкую пробежку на расстояние 1,5-2 км, покататься на велосипеде, отправиться в поход по пересеченной местности, поплавать в бассейне. Средняя продолжительность тренировки сердечно-сосудистой системы должна составлять 1-2 часа. После этого остаток дня следует посвятить отдыху и сбалансированному питанию.

В понедельник возобновляется очередной цикл тренировок по отработке трюков на турнике.По мере развития физической силы в руках, плечевом поясе и передней брюшной стенке в тренировочный курс могут быть включены другие виды упражнений со штангой.

Приведенный график тренировок подходит девушкам, которые ведут активный образ жизни, работают, но при этом хотят заниматься на турнике, совмещая занятия спортом с полноценным отдыхом и восстановлением организма.

Когда ожидать результатов

Практика показывает, что девушкам, только начинающим выполнять упражнения на турнике, самостоятельное освоение трюков очень сложно.Первые положительные результаты можно наблюдать через 3-4 месяца. регулярное упражнение. Это при условии, что все упражнения на перекладине выполняются технически правильно.

Освоение трюков на турнике для начинающих требует регулярных тренировок согласно составленному плану занятий.

За 1 год непрерывных занятий можно освоить больше трюков различной сложности. Полученный результат сохранится надолго, даже если девушка прекратит дальнейшие занятия спортом.

Это связано с тем, что мышцы, развивающиеся на турнике, становятся сильнее, эластичнее и выносливее при физических нагрузках.

Трюки без турника — это вид физических упражнений, включающий в себя элементы художественной гимнастики и акробатики. Для новичков такие упражнения на перекладине довольно сложны.

Девушки, решившие освоить технику выполнения трюков на перекладине, должны придерживаться принципа регулярности выполнения физических упражнений, не нарушая расписания тренировочных занятий. Эти упражнения можно выполнять на открытом воздухе, дома или в тренажерном зале.

Во время тренировки вы должны пить достаточно простой воды без газа, чтобы предотвратить обезвоживание.В среднем в неделю должно быть не менее 3 тренировочных дней с ежедневными перерывами на отдых.

Видеоурок по трюкам на турнике для начинающих

10 самых легких элементов на турнике:

Турник для начинающих

Содержание

• 1 Определение упражнения на турнике
• Упражнение «2 шага» Упражнение на турнике для начинающих 2.1 Упражнение на растяжку худого Бальдмпеля 2.2 Упражнение с собственным весом 2.3 Упражнение выполнить турник с помощью утилиты 2.4 Упражнение турник минус
• 2.1 Упражнение на растяжку тонкое Балдмпель
• 2,2 Масса тела при физической нагрузке
• 2.3 Упражнение выполнить турник с помощью утилиты
• 2.4 Упражнение на турнике отрицательное

Упражнение турник определение

Упражнение турник или упражнение моча AB Одно из упражнений и самое известное среди упражнений для наращивания мышц, оно нацелено на плечи, широкие мышцы спины, грудную клетку и вводную руку, бицепс плечевая, тройная мышечная головка и упражнение на турнике зависит только от веса тела, оно требует при выполнении упражнений на одном инструменте, перекладине, подтягивании, и все же это одно из самых сложных упражнений, особенно для новичков, мы упомянем в этой статье шаги для выполнения упражнения турник для начинающих.

Шаги для упражнения на турнике для начинающих

Упражнение на тонкую растяжку Baldmpel

Это упражнение, направленное на постепенное поднятие тяжестей в зависимости от возможностей тела, и этот шаг будет выполняться, если человек не может выполнять какие-либо упражнения ума и применяются следующие упражнения:

• Начните поднимать гантели с весом, соответствующим способностям тела, и выполните три подхода по восемь повторений с отдыхом по две минуты между каждой группой и другой.
• Подайте заявку на выполнение упражнений после периода, когда мы почувствуем, что упражнения стали более легкими.
• Повторите упражнение после периода Bdmpel более тяжелым, чем в прошлый раз, таким же образом.
• Переходим ко второму этапу, если выполняем упражнение Бдмпель с весом более десяти килограммов.

Упражнение с собственным весом

Упражнение выполняется на горизонтальной перекладине на этом этапе, но с возможностью изменения степени сложности упражнения, которую можно регулировать в этом упражнении и изменять высоту перекладины с облаками с помощью тренажера Смита. , как это бывает всякий раз, когда высота штанги вниз увеличивает интенсивность упражнения, и делайте это, следуя следующим советам:

• Сохраняйте целостность тела на протяжении всего упражнения с учетом задней части приподнять и подтянуть мышцы живота.
• Сфокусируйтесь на облаках с помощью рук.
• Высокая планка, на которой мы контролируем упражнение, самое сложное, и завершаем три подхода по восемь повторений.
• Увеличьте интенсивность упражнения, опуская штангу вниз после каждого конца трех групп, процесс восьми повторений.
• Мы поддерживаем ваши колени и ставим упор для ног на землю, чтобы облегчить упражнение.
• Перейдите к третьему шагу, когда сможете закончить упражнение веб-почты на сорок пять градусов.
• Используйте стул: поставьте на стул одну ногу или две ноги, в зависимости от способностей тела обучаемого, затем примените турник для упражнений, где мы тянем, используя верхнюю часть тела, и тело никогда не опускается, используя ногу.
• Использование Рабата: Держите ногу на Рабате, чтобы обеспечить опору для ступней, а затем потяните верхнюю часть тела вверх.
• Помогите другу: сделайте упражнение, применив турник как есть, но с помощью друга, чтобы уплощить ступни ученика или помочь спине.

Упражнение на горизонтальной перекладине отрицательное

Это упражнение применяется при отсутствии помощи в способах, упомянутых в предыдущем шаге, и это упражнение в соответствии со следующим:

• Мы применяем отрицательное упражнение на горизонтальной перекладине после того, как обязательно закончили первая и вторая фазы.
• Прыгайте через перекладину повыше.
• Опускайтесь вниз по корпусу медленно и осторожно, полностью контролируя его, пока не перейдем в нижнее положение упражнения.
• Повторить упражнение по способностям тела.

Великолепно!

Сожалеем!

Успешно отправлено, спасибо!

Amazon.com: Gymbarpro Расширяемая гимнастическая перекладина Юниорская тренировочная перекладина с регулируемой высотой Гимнастические складные горизонтальные перекладины для детей Домашнее использование (розовые): Спорт и туризм

5.0 из 5 звезд Так весело…
Автор WiseCrew, 18 ноября, 2020

У нас есть ребенок, который учится на физкультуре, и мы хотели, чтобы она могла растягиваться, стоять, поднимать вес тела руками и т. Д.Это действительно помогло ей научиться удерживать равновесие в положении стоя, но при этом чувствовать себя в безопасности, а также помогло ей раскрыть грудные мышцы, когда она висит на перекладине. Для этого ей больше не нужно висеть на двухъярусной кровати.

Стержень, который мы искали, должен был быть ЛЕГКОМ в сборке, СКЛАДЫВАЕМЫМ для БЫСТРОГО хранения между сеансами ПК, БЕЗОПАСНЫМ и ПРОЧНЫМ.

Этот тренажерный зал отвечает ВСЕМ нашим требованиям, И ТОГДА некоторые.

Первоначальная сборка заняла 15 минут, что отчасти было связано с тем, что я не мог сказать, было ли определенное направление, в котором болты должны были войти в отверстия (оно ЕСТЬ; см. Мои фотографии крупным планом, показывающие, как конец болта с гайкой входит в отверстие под болт на стороне с ВЫДЕЛЕННЫМ вырезом в раме).Мне пришлось поискать его на странице продукта Amazon, чтобы увидеть крупные планы, чтобы УБЕДИТЬСЯ, что я делаю это правильно. Я НЕ хотел рисковать безопасностью моего ребенка, возможно, закрутив болты задом наперед.

Он имеет 3 уровня высоты, что ОТЛИЧНО для нашего подростка, чтобы использовать все ТРИ уровня для физкультуры, для различных упражнений, которые она должна выполнять.

Может также работать как балетная штанга, в зависимости от роста человека.

————-

Опускать и поднимать штангу ЛЕГКО, что занимает всего 1-2 минуты.

1. Отвинтите черные ручки по бокам (возможно, вам понадобится прилагаемый шестигранный ключ, чтобы сначала ослабить их).

2. Снимите болты, которые ввинчиваются в черные ручки.

3. Поднимите или опустите штангу, чтобы совместить отверстия для винтов в боковой части штанги с отверстиями для винтов в боковых опорных штангах.

4. Вставьте болты в правильные отверстия для болтов.

5. Затяните черные ручки (может потребоваться прилагаемый шестигранный ключ, чтобы полностью затянуть их).

ПЛОСКОЕ СКЛАДЫВАНИЕ штанги также ПРОСТО.

1. Надавите на сгибаемые боковые опоры (рукой или ногой), соблюдая ВНИМАНИЕ, чтобы НЕ защемить руку или ногу в СОЕДИНЕНИИ боковых опор.

2. Сдвиньте НОЖКИ с ЧЕРНЫМИ ПРОКЛАДЧИКАМИ внутрь.

Вот и все.

** Я загрузил видео в дополнительную область видео, чтобы показать, насколько быстро устанавливается и складывается. **

———————- —————

Грузоподъемность 165 фунтов. Моему подростку 92 #, и штанга держит ее очень хорошо, когда она поддерживает себя на штанге на самом высоком уровне (и на более коротких уровнях тоже).

Я также встал на перекладине и крутанулся на самом высоком уровне, и НЕ было НИКАКОГО смещения перекладины, НИКАКОЙ нестабильности и т. Д. Я чувствовал себя ПОЛНОСТЬЮ опорой и БЕЗОПАСНОСТЬЮ, когда был на перекладине. Я больше не могу вертеться, как раньше, и не заболел, поэтому я не использовал штангу регулярно, в отличие от моих детей.

Рост модели ВЗРОСЛЫЙ на видео — 5 футов 7 дюймов и 135 #. Нет раскачивания или нестабильности штанги, когда она подпрыгивает или когда она крутится на перекладине. Также есть фотография с ней на перекладине. .

Следующая модель на фотографиях — 5 футов 9 дюймов и 120 #. Она стоит перед перекладиной на 3 уровнях высоты.

ЧЕРНЫЕ подушечки на нижней части НОЖЕК обеспечивают СОПРОТИВЛЕНИЕ СКОЛЬЖЕНИЮ и ОТЛИЧНО работа по удержанию штанги НА МЕСТЕ.

У меня есть и другие дети, и все, кроме наших старших (превышающих предел веса), испытали штангу. Мои самые маленькие использовали штангу КАЖДЫЙ день с момента ее доставки.

Дети висят на руках, коленях и т. Д. Они подпрыгивают и удерживают свой вес на перекладине (не уверены в терминологии технической гимнастики для этого.lol), вертятся и т. д. Они тоже качаются на руках и коленях. Мы заставляем их использовать его по одному, если только они не свешиваются с руки, ноги под ними; в этом случае они могут висеть по 2 за раз, пока они могут поддерживать расстояние между собой, не сбивая головы вместе. .

У нас еще нет спортивного коврика, но с тех пор мы используем диванные подушки и одеяла под перекладиной, пока не решим, какой коврик купить. Если вы хотите приобрести коврик, пенопластовую плитку для пола в спортзале и т. Д.для под перекладиной вам понадобится коврик или плитка шириной не более 36 дюймов, чтобы поместиться в каркас тренажерного зала. Все, что шире, не подходит.

Нашим детям очень понравился этот тренажерный зал, мы рассматриваем покупая более прочную штангу для установки в нашем подвале, которую они могут использовать всякий раз, когда захотят получить немного энергии.

Мы использовали эту штангу в спортзале ежедневно, а затем кладем ее в шкаф или под кровать в конце Наши дети на самом деле использовали его, чтобы сделать палатку, чтобы спать дважды, И, конечно же, НРАВИТСЯ,

На фотографиях вы можете видеть, что он умещается под кроватью размера «queen-size», и есть свободное место.Самая широкая часть перекладины в сложенном состоянии — это часть рамы, где ножки соединяются с рамой, и ее высота составляет 4 9/8 дюйма, что позволяет не менее 2 дюймов зайти в каркас нашей кровати размера «queen-size».

В плоском сложенном состоянии, когда перекладина находится на самом высоком уровне, общая высота составляет 60 3/4 дюйма. Возможно, вам придется сложить перекладину плоско, чтобы перекладина была на средней или самой низкой высоте, но она отлично подходит под нашу кровать размера «queen-size». В плоском сложенном состоянии с установкой планки в самом низком положении длина составляет 53 1/2 дюйма.

Уровни планки:

— Самый высокий = 50 1/2 дюйма

— Средний = 47 дюймов

— Самый низкий = 43 1/4 дюйма

Я ОЧЕНЬ доволен этой покупкой, и она была ОЧЕНЬ полезно для физкультуры нашего ребенка.Для детей это также был взрыв, который они использовали, чтобы получить немного энергии в это дурацкое холодное время года.

Это отличный инструмент, и вам совсем НЕ нужно много места для его хранения, так как его можно сложить.

Я БЫЛ СОВЕРШЕННО куплю этот бар для ИГРЫ, а также для PT.

КАК НАУЧИТЬСЯ ПОДТЯГИВАТЬСЯ НА ГОРИЗОНТАЛЬНОЙ БАРНИ ОТ ЦЕПИ ЗА НЕДЕЛЮ, МЕСЯЦ

Главной отличительной чертой турника является его универсальность. Установка этого снаряда в домашних условиях несложна и незаменима для начинающих спортсменов.Если говорить об упражнениях, предполагающих вес тела, то подтягивания — одни из самых важных.

Кроме того, именно подтягивание на турнике покажет, в какой физической форме находится человек, а также определит степень соответствия между массой тела и развитием мышц.

С чего начать подтягивание новичку — вопрос непростой, хотя создается противоположное впечатление. Дело в том, что упражнения, в которых задействован собственный вес, предполагают особую технику выполнения и некоторые важные правила.

Каковы преимущества выполнения упражнений на турнике?

Правильное выполнение этого упражнения дает несколько преимуществ. Среди них:

• с возможностью регулировки фигуры;
• укрепляют мышцы;
• повышение выносливости;
• укрепляют суставы, связки;
• уменьшить вес.

Но это далеко не полный список. Помимо перечисленных возможностей, турник является одним из самых эффективных тренажеров для здоровья позвоночника.Если позвоночник здоров и функционирует, все тело будет здоровым и молодым.

Также регулярные тренировки на турнике помогают формировать спортивную форму торса. Это значит, что будут развиты широчайшие мышцы спины, будут сильными мышцы рук и плечевого пояса. Существует несколько тренировочных техник, каждая из которых нацелена на определенную группу мышц верхней части тела. Это также зависит от ширины покрытия.

Рекомендации для новичков

Новичкам следует начинать с « отрицательных повторений » — техники, смысл которой состоит в том, чтобы принять такое положение, как будто подтягивание уже выполнено.Эта техника — отличный помощник для новичков, который поможет даже тем, кто ни разу в жизни не подтягивался.

Для выполнения этого упражнения нужно встать на табурет или стул, согнуть руки и зафиксировать себя в таком положении, чтобы подбородок находился над перекладиной. Затем нужно плавно, не дергаясь, выпрямить руки, спуститься вниз. После этого вернитесь в исходное положение. На начальном этапе не стоит перегружать себя: достаточно выполнить три подхода по пять раз.

Если вы все еще не можете подтянуться, вы можете попросить о помощи друга или партнера, задача которого будет заключаться в том, чтобы помочь вам подняться, стоя сзади. В некоторых случаях эти методы не подходят, но есть другой вариант — укрепление групп мышц, необходимых для выполнения упражнений на турнике. Для этих целей можно использовать тренажеры, штанги или гантели. Кроме того, в спортзалах есть специальное оборудование для начинающих. Что касается домашних тренировок, то в этом случае подойдет резинка.Увеличение до 50% амплитуды также будет эффективным.

Следует отметить, что новичкам важно выполнять упражнения на перекладине аккуратно и плавно, так как существует риск повреждения связок или травмы при прыжках с трамплина. Перед тренировкой требуется 15-минутная разминка, чтобы разогреть мышцы. Здесь подходят всевозможные нагрузки, стимулирующие деятельность сердечно-сосудистой системы.

Новичков часто интересует, какие именно мышцы прорабатываются при подтягивании на турнике.Такая силовая тренировка позволяет развить все мышцы рук и тела, в том числе брюшной пресс (угол, скручивание), трицепс, бицепс и так далее.

Трудности для новичков

Помимо того, что новичкам в любом случае будет непросто, существуют факторы, которые еще больше затрудняют тренировку с перекладиной. К ним относятся:

Избыточный вес

Лишние килограммы — это дополнительная нагрузка на мышцы, даже если последние достаточно проработаны и развиты.Если в спорте совсем нет опыта, начинать с подтягиваний не рекомендуется. В первую очередь следует направить усилия на коррекцию веса. Здесь хорошо работают специальные упражнения и диета.

Физическая слабость

Из-за недостаточного развития мускулов новичкам намного сложнее выполнять упражнения на турнике. Поэтому рекомендуется сначала подготовить организм к таким тренировкам, то есть развить силу и повысить выносливость.

Слабые вспомогательные мышцы

Перед началом тренировки со штангой важно проработать основные мышцы, но вспомогательные мышцы не менее важны.То есть должны быть развиты следующие мышцы: дельтовидная (задний пучок пучка), лучевая. Также следует уделить внимание грудным мышцам.

Неиспользованная техника

Техника должна постоянно улучшаться, иначе это может привести к неравномерному развитию мышц и чрезмерной нагрузке на суставы, связки и руки.

Денис Семенихин. Каким хватом подтягиваться

Правила выполнения упражнений на турнике

Чтобы тренировка была действительно эффективной, нужно соблюдать некоторые правила:

• В процессе подтягивания должны участвовать только мышцы, то есть вы не может облегчить вашу задачу, раскачиваясь или используя инерцию.
• При подъеме и опускании движения должны быть медленными, плавными. Недопустимы рывки и резкие движения.
• На верхнем пике подбородок должен быть выше перекладины.
• Подъем на выдохе, спуск на вдохе. Правильное дыхание очень важно!
• Штангу следует удерживать как можно крепче.
• Расположение корпуса строго вертикальное.

Кроме того, следует помнить, что разные виды упражнений имеют свои особенности.Например, при подтягивании узким хватом нужно постараться нижней частью груди коснуться перекладины, при этом взгляд должен быть направлен в руки.

При подтягивание головы вверх широким хватом, спина должна быть ровной без прогиба. Также не следует допускать резких движений, рывков. Следует соблюдать осторожность, чтобы не повредить череп.

Упражнения обратным хватом выполняются с отведенными назад плечами, при этом лопатки должны быть сведены вместе.

При подтягивании широким хватом подъем должен выполняться исключительно за счет широчайших мышц спины: на верхнем пике нужно стремиться коснуться турника грудью.

Упражнения на турнике, направленные на проработку спины, задействуют работу бицепса.

Мы не можем не подумать о тренировках на штанге для роста. Бытует мнение, что благодаря таким занятиям можно «вырасти» максимум на 5 см.Рассматриваемые упражнения выполняются в свободном подвешивании — растяжение тела происходит под действием собственного веса. В таком положении нужно выполнять движения ногами в разные стороны. Также полезны скручивания туловища и сгибания ног. Следует отметить, что такие упражнения помогают выровнять осанку.

Важно учитывать, что новичкам не нужно мучить себя множеством подходов и разными программами обучения. На начальном этапе можно использовать всего одно-два упражнения, но делать их правильно.Главное правило подтягиваний — не спешить. Чем медленнее выполняется подтягивание, тем лучше, так как в этом случае будут работать все необходимые группы мышц, а техника будет постоянно совершенствоваться.

Регулярность упражнений также играет большую роль, поскольку помогает укрепить мышцы и повысить выносливость. Когда это будет достигнуто, вы можете подумать об увеличении количества повторений, но не резко, а постепенно. Всего несколько лет таких тренировок и вот уже бывший новичок может удивить умением подтягиваться на одной руке и выполнять упражнения с отягощениями.

Упражнения на турнике: можно или нет, полезно или вредно. Здоровье позвоночника.

Противопоказания к занятиям на турнике

Не все могут заниматься на турнике, особенно те, у кого проблемы со здоровьем. Подтягивания опасны при сколиозе и других заболеваниях позвоночника, включая протрузию, грыжу и так далее.

Осторожность необходима при остеохондрозе. Казалось бы, в результате подтягиваний усиливается кровообращение, развивается подвижность позвоночных структур, но в то же время при дегенеративных изменениях позвонков чрезмерная нагрузка противопоказана.Тем, кто страдает остеохондрозом шейного отдела позвоночника, нужно быть еще осторожнее, поскольку упражнения на турнике могут спровоцировать головокружение и усиление боли.

10 упражнений с подвешиванием на сердечнике | Новое определение силы

Скручивания, планка и приседания — это обычно наши основные упражнения.

И все это основные движения, выполняемые на земле.

НО некоторые из лучших основных движений на самом деле можно делать, подвешиваясь на перекладине.

Хотите взорвать нижнюю часть живота и одновременно проработать спину и нижнюю часть тела?

Тогда вам нужно попробовать эти 10 упражнений на подвешивание стержня!

Большинство этих движений являются более сложными и потребуют от вас задействовать широчайшие (что отлично, если вы работаете над подтягиваниями!) Новички захотят начать с первого, второго или даже шестого ходов, прежде чем смешивать их!

1.Наклон таза в подвешивании — Если вы выполняете наклон таза для активации, это отличный способ разнообразить движение! Возьмитесь за перекладину ладонями от себя. Повисните на перекладине и согните ноги в коленях, вернув ступни назад. Затем подтяните колени вверх и вперед, подтягивая пупок к позвоночнику и округляя поясницу. Вы не пытаетесь поднять колени к локтям, вы просто сосредотачиваетесь на том, чтобы подтянуть бедра вперед, чтобы задействовать пресс.Почувствуйте, как сокращается пресс. Удерживайте 3-5 секунд, затем опустите и повторите. Этот прием лучше всего работает с этими глубокими внутренними стабилизаторами сердечника, если вы держитесь за вершину, а не спешите в движении.

2. Подвешивание коленей к локтям — Это движение можно выполнить, просто подвешиваясь на перекладине, или с дополнительным подтягиванием, если вы хотите работать над спиной и подтягиваться, пытая пресс. Чтобы выполнить свисание коленей к локтям, свисайте со перекладины ладонями в стороны.Затем потяните штангу и потяните лопатки вниз и назад, подтягивая колени к локтям. Вы действительно должны почувствовать, как напрягаются широчайшие, когда вы подтягиваете колени к локтям. Затем медленно опустите ноги обратно. Новички могут быть не в состоянии поднять колени до локтей, и это нормально для начала. Просто сосредоточьтесь на задействовании широчайших!

Если вы хотите прибавить в подтягивании, вы потянитесь вверх, расположив подбородок над перекладиной, а затем подтяните колени к локтям.После того, как вы подвернулись, выпрямите ноги и вернитесь к нижней части подтягивания. Чем больше вы подтягиваетесь, а затем подтягиваетесь, вместо того, чтобы подтягиваться, тем труднее будет движение!

3. Висячие круги на коленях — Это отличное упражнение с сердечником для работы с косыми мышцами. Повесьте перекладину на перекладине ладонями в стороны. Соедините ноги вместе, поднимите колени вправо, затем вперед и вниз влево. Как только вы опуститесь влево, верните их вверх влево и через переднюю часть, а затем вниз вправо.Поднимите колени как можно выше и поперек, образуя как можно больший круг. Если вы используете перекладину в дверном проеме, вы будете ограничены в том, насколько большим может быть ваш круг.

Это упражнение также отлично подходит для подтягивания. Подтягивайтесь, поднимая и вращая колени, затем опускайтесь. В следующий раз, когда будете подтягиваться, поднимите колени вверх и в другую сторону!

4. Вытягивание колена в висе для откидывания ногой — Если вы хотите работать над L-сидением или подъемом двух ног, это упражнение — отличное место для начала.Повисните на перекладине обеими ладонями в стороны. Затем подтяните оба колена примерно до уровня бедер. Когда ваши квадрицепсы параллельны полу, выпрямите колени. Вытяните ноги перед собой, затем снова согните колени, прежде чем вернуться в исходное положение. Не пинайте быстро и не опускайтесь прямо из положения, при котором ноги вывернуты. Вытолкните ноги, затем верните их обратно, прежде чем снова опускаться.

5. Разгибание колена в висе для поворота — Еще одно замечательное упражнение на наклонные мышцы живота.Для этого движения в висе подтяните колени к груди. Поднимите колени к груди и поверните их вправо. Затем опуститесь обратно вниз. Поднимите их обратно в центр, затем опустите / поверните колени влево. Опуститесь вниз и повторите с правой стороны. Вы также можете изменить это движение вверх, подняв колени вверх по центру, затем повернув вправо, в центр, влево, по центру, а затем опускаясь обратно вниз. Однако будет сложнее все время держать колени поджатыми.

Это еще одно отличное упражнение, позволяющее немного увеличить нагрузку на широчайшие и спину, добавив подтягивания.Поднимитесь вверх, затем подтяните колени вверх и опустите их вправо. Опустить вниз. Затем подтянитесь и подтяните колени вверх и влево!

6. Подвешивание велосипедов — Вы можете сделать несколько различных вариантов подвешивания велосипедов. Вы можете крутить педали с прямыми ногами, прямо перед собой или наоборот из любого положения. На самом деле многим людям может быть легче начать с этого, поскольку им не нужно подгибать оба колена одновременно.

Чтобы подвесить велосипед, свисайте со перекладины ладонями в стороны. Обе ноги должны свисать прямо под вами. Поднимите одно колено к груди, а затем поочередно поднимайте другое. Чередуйте вытачивания колен.

Если вы хотите сделать движение сложнее, крутите педали, поднимая ступни под углом перед собой, а не прямо вниз. Даже слегка приподняв ноги перед собой, держите одну ногу прямо, а другую согните, а затем поменяйте местами. Вы также можете добавить подтягивания или подтягивания, выполняя «педалированное» движение велосипеда.

7. Ножницы для подвешивания — Это в основном вариант велосипеда с прямыми ногами и отличный вариант для двойного подъема прямых ног. Для этого свесьте прямо вниз ногами. Напрягите пресс и сожмите ягодицы, поднимая одну ногу прямо перед собой. Затем переключитесь, опуская одну ногу и поднимая другую. Постарайтесь поднять ногу так, чтобы она была параллельна земле. Двигайтесь медленно и ровно держитесь с поднятой ногой на секунду, чтобы сделать движение сложнее.

8. Подъем на двух прямых ногах в висе — Упражнения 9 и 10 в этом списке, вероятно, самые сложные, если вы не добавляли подтягивания к другим. И этот ход, ход номер 8, — отличный способ подойти к ним.

Чтобы выполнить подъем двойной прямой ноги в висе, свисайте со перекладины, свесив ноги вместе. Затем, соединив ноги, поднимите их прямо перед собой. При подъеме не позволяйте коленям сгибаться.Если вы не можете поднять их до уровня, параллельного земле, вернитесь к ножницам или подтяните колени, чтобы оттолкнуться. Двигайтесь медленно, чтобы не использовать инерцию. Обязательно задействуйте широчайшие, когда вы поднимаете ноги прямо перед собой.

Вы можете сделать это движение еще сложнее, подняв ноги прямо вперед, сделав подтягивание, а затем опуская ноги вниз.

9. Подвешивание пальцев ног к перекладине — Второе по сложности упражнение в этом списке, если вы не добавляете подтягивания.Отличное упражнение для всего тела, которое действительно удаляет ядро. Этим движением вы будете поднимать прямые ноги до упора так, чтобы пальцы ног касались перекладины.

Для начала свисайте со перекладины, поставив ноги прямо и вместе. Затем задействуйте широчайшие и тяните, поднимая прямые ноги к перекладине. Поднимите их до упора так, чтобы ступни касались перекладины. Затем медленно опускайтесь.

10. Подвешивание дворников — Этот ход — обычное старое средство.Он воздействует на все ваше тело и действительно мучает косые мышцы живота … Фактически, он мучает все!

Для того, чтобы повесить дворники, вы должны висеть прямо вниз ногами. Затем, как и в случае с носком до перекладины, вы поднимите ноги прямо вверх. Как только ваши ноги будут выпрямлены, вы позволите им упасть в сторону. Затем вы вернете их в центр и позволите им упасть на другую сторону. Все время держите ноги прямо, а пальцы ног — близко к перекладине. Не позволяйте ногам падать назад к земле.

Если выполнять очистку в каждую сторону слишком сложно, опускайтесь между ними. ИЛИ, если вы хотите усложнить задачу, просто двигайтесь взад и вперед контролируемым образом и не опускайтесь, пока не будут выполнены все повторения!

Есть 10 упражнений с подвешиванием корпуса, которые отлично подойдут, если вы хотите развить убийственную силу корпуса и даже улучшить подтягивание!

Какие ваши любимые ходы висячим сердечником !?

[call_to_action_small title = «Поиграйте с нами!» выдержка = «Ищете более увлекательную тренировку?» buttonText = «Оцените нашу новую фитнес-студию!» buttonUrl = ”https: // переопределение силы.ru / free-week / ”buttonNewWindow =” true ”/]

особенностей техники, советы новичкам

Индивидуальная система подтягиваний на турнике необходима каждому человеку, желающему иметь сильные и рельефные мышцы. Ведь это упражнение давно считается эффективным и полезным. Теперь турники или перекладины есть на всех детских площадках, в каждом дворе, в спортзале. Все люди знакомы с подтягиванием со школы, но не все знают и понимают, что для достижения реальных результатов необходимо будет заниматься гораздо большим и лучшим, чем то, что предлагается в программах тренировок для определенных возрастов.

Статья расскажет, что такое подтягивания, как их правильно выполнять, а также поможет разобраться в вопросе, приносит ли польза система подтягиваний на перекладине или это лишняя трата времени. Для достижения максимального результата следует соблюдать все правила и придерживаться рекомендаций, которые присутствуют в статье.

История и теория

В Древней Греции и многих других развитых и развивающихся государствах не было четкой системы подтягиваний на перекладине, но они обязательно входили в комплекс базовых упражнений.Уже тогда люди поняли, что такая тренировка достаточно хорошо укрепляет мышцы, помогает наращивать массу и формирует гармоничный рельеф.

Тибетские монахи разработали первую систему подтягиваний на перекладине с нуля, улучшив уже существующую технику. Они включили в него несколько оригинальных элементов, позволяющих в короткие сроки достигать больших вершин. Сегодня люди знают не одну систему подтягиваний на перекладине. Среди всего многообразия уникальных методик найти лучший вариант сможет каждый, будь то новичок или опытный спортсмен.

Какие мышцы можно накачать

Спортсмены, долгое время занимающиеся перекладиной, точно знают, чем помогают эти упражнения. Новички не знают всех преимуществ турника. Поэтому, прежде чем перейти к системе подтягиваний на турнике для новичков, необходимо понять, какие группы мышц можно прокачать с помощью этого снаряда:

• бицепс;
• пресс верхний и нижний;
• грудных мышц;
• предплечье;
• мышц спины.

Жгут, безусловно, является универсальным спортивным снаряжением, так как позволяет проработать все тело на должном уровне.

Упражнения на перекладине

Люди часто обращаются к системе турника для развития мышц и выполнения более сложных упражнений. Действительно, перекладина дает достаточно широкое поле для воображения спортсмена. На этом снаряде можно выполнять невероятные трюки и упражнения, развивающие разные группы мышц.

Самые популярные упражнения представлены ниже. Они привлекают внимание не только мужчин, но и женщин, даже несмотря на свою сложность.

По окончании индивидуальной системы подтягиваний на перекладине, через месяц вы добьетесь значительных результатов, эти упражнения будут казаться легкими, и их уже можно будет не стесняться выполнять на улице или в тренажерном зале.

BERPI

Среди спортсменов различных категорий наиболее распространено данное упражнение. Его главной отличительной особенностью является то, что он популярен даже среди мастеров боевых искусств, предпочитающих постоянно развивать собственную выносливость, силу и ловкость.Но при всем этом не следует забывать, что данное упражнение ни в коем случае нельзя включать в систему подтягиваний на турнике с нуля, ведь его не всегда легко дать даже опытным спортсменам.

Техника выполнения берёзы не такая сложная, но требует максимальной концентрации. Первым делом вам нужно принять исходное положение — встать перед перекладиной, вытянуть руки вдоль тела, при этом ноги располагаются четко на ширине плеч.Дальше все делать в быстром темпе:

• на корточки;
• прыжок в положение лежа;
• сделать одно отжимание;
• снова с прыжком на корточки;
• принять исходное положение;
• выпрыгнуть и подтянуться;
• вернуться в исходное положение.

Cor

Kor — это практически полная система тяги на перекладине для наращивания мышц, развития силы и выносливости. Необычный комплекс упражнений можно легко выполнить в домашних условиях, так как единственный необходимый снаряд — турник.

Первый шаг — занять точно такое же исходное положение, как и в предыдущем упражнении. Далее нужно выполнять движения в таком порядке:

• подпрыгнуть на перекладину и сделать подтягивание;
• Поднимите прямые ноги перпендикулярно телу;
• Находясь в таком положении на пару секунд, ноги опустить;
• снова поднимите ноги, но уже под прямым углом, а затем опустите их;
• еще раз поднять прямые ноги так, чтобы носки коснулись перекладины;
• вернуться в исходное положение.

Это упражнение нужно повторить не менее четырех подходов.

Лучшая система подтягиваний на перекладине пошагово представлена ​​ниже. Он идеален для новичков, но и более опытным спортсменам придется усложнять задачу. Для них идеальный вариант — выполнять это упражнение до и после ежедневных подтягиваний на этой системе.

Как правильно подтягиваться

Многие новички хотят самостоятельно разработать для себя систему подтягиваний на турнике. 50 раз, конечно, ни один новичок не может подтянуться, поэтому многие из них и стремятся своими усилиями добиться хороших результатов.К сожалению, большинство этого не делают, потому что не все, кто ранее не занимался спортом, умеют правильно подтягиваться. Из-за этого люди получают травмы вместо желаемого результата, и гораздо легче потратить время на изучение теории, чем на восстановление после собственных необдуманных поступков.

При затяжке спина и ноги должны быть прямыми. Поднимите корпус до упора, чтобы подбородок коснулся перекладины. Жгут содержит множество секретов, которые могут привести к успеху любого спортсмена.К счастью, решать их не нужно, потому что другие люди это уже давно сделали:

1. Для увеличения массы нужно как можно медленнее подниматься, а опускаться наоборот — быстро.
2. Чтобы укрепить мышцы и повысить выносливость, вам нужно будет выполнить быстрое восхождение, но вам придется медленно замедляться.
3. Для улучшения растяжки и гибкости следует быстро подниматься и опускаться, а в промежутках между подходами рекомендуется просто висеть на перекладине десять секунд.

Типы подтягиваний

Как известно, подтягиваться можно разными способами:

1. Прямым хватом. В этом типе лазания на перекладине руки должны быть направлены назад к снаряду. Узкий прямой хват — руки на уровне плеч; средний прямой хват — руки шире плеч примерно на 10 сантиметров; широкий прямой хват — руки расположены как можно дальше друг от друга.
2. Обратный захват. При этом руки должны быть направлены ладонями в сторону перекладины.Вы также можете подтягиваться узким, средним или широким хватом.

Советы новичкам

Новичкам, которые никогда в жизни не напрягались или делали это очень долго, нужно прислушиваться к рекомендациям настоящих профессионалов. Опытные спортсмены могут посоветовать несколько отличных способов научиться тянуть себя с нуля. Среди них:

1. С табуреткой. Встав на нее, делать подтягивания будет намного проще. Достигнув наивысшей точки, необходимо оставаться в этом положении около трех секунд, и с каждым последующим подъемом постепенно увеличивать это время.
2. Страхование с резиной. Этот метод предполагает привязывание себя к ремню со специальной спортивной резинкой, которая другим концом прикрепляется к турнику. Благодаря этому вспомогательному элементу будет легче добраться до верхней точки.

Система подтягиваний на турнике для начинающих: программа

Идеальной программой, понятной и доступной всем, будет следующая таблица.

903 в качестве нагрузки может быть увеличивается постепенно и достаточно аккуратно, чтобы уберечь спортсмена от ненужных травм, а также переутомления.Успешно пройдя первый месяц тренировок, нагрузку нужно увеличить примерно в 2-3 раза.

правила

Перед тем, как приступить к тренировкам на перекладине, необходимо выучить правила, которые гарантированно помогут избежать травм и максимально быстро получить желаемый эффект. К ним относятся следующие элементы:

1. Как и перед любой тренировкой, перед началом подтягиваний нужно сделать небольшую тренировку. Достаточно будет всего 5-10 минут кардио (бег, скакалка, велосипед, ходьба в быстром темпе и так далее).
2. Для увеличения массы необходимо пересмотреть свой рацион. В его состав должно входить больше белков, а употребление сладостей должно быть сведено к минимуму. Также следует немного увеличить количество потребляемых ежедневно калорий, что избавит вас от пересыхания мышечной массы.
3. Каждая тренировка должна заканчиваться растяжкой. Это позволит мышцам быстрее восстановиться после тренировки.

Armstrong Система Armstrong

Эта система использовалась известным майором морской пехоты США Чарльзом Льюисом Армстронгом.В программу включены все необходимые элементы, способствующие физическому совершенствованию: перегрузки, разнообразие, регулярность.

Люди, которые уже опробовали эту систему на себе, буквально через 5-6 недель. По окончании программы практически все новички уже могли выполнить более 20 подтягиваний всего за один подход.

Утренняя тренировка

Каждое утро сразу после подъема нужно выполнять ровно три подхода отжиманий от пола по максимуму. Отжимания — лучшее упражнение, помогающее укрепить мышцы плечевого пояса.Сэм Армстронг выполнил первый подход отжиманий сразу на палубе, а затем пошел в ванную, где привел себя в порядок. Потом снова вышел на палубу, выполнил второй сет и снова пошел в ванную побриться. Сразу после этого майор зашел в свою каюту, исполнил последний сет и пошел принимать расслабляющий душ.

Тренировки этого типа необходимо проводить каждое утро. Многим для достижения хорошего результата требуется около месяца. Это как раз то время, для которого утренние сеты уже войдут в привычку и станут неотъемлемой частью тренировки.

Программа

Подтягивания рекомендуется начинать примерно через 4-5 часов после утренних сетов. Программа Армстронга разделена на 5 тренировочных дней (будни). То есть заниматься нужно всего лишь с понедельника по пятницу, а в выходные обязательно стоит дать отдых телу и мышцам.

В первый день нужно сделать пять подходов, выжимая себя по максимуму. Интервалы между выполнением сетов не должны превышать 90 секунд. О количестве повторений беспокоиться не нужно, так как все это время нужно выкладываться по максимуму, прикладывая все свои усилия.

Тренировка второго дня построена по системе «пирамида». Начните с одного повторения, а затем добавляйте по одному в каждом подходе, достигая максимума.

На третий день нужно сделать три подхода средним прямым хватом, а потом таким же узким хватом. Перерывы между подходами должны длиться ровно минуту.

На четвертый день нужно выполнить максимальное количество подходов с перерывами в одну минуту. Вам нужно подтянуться, пока у вас все не получится.

В последний день необходимо повторить любой из четырех дней, который казался самым сложным.На каждой последующей неделе пятый день обязательно будет отличаться от предыдущего.

(PDF) Основные черты эволюции турника в первой половине XIX века

160

Пападопулос Г. и др.,  e Основные черты эволюции … ФИЗИЧЕСКАЯ КУЛЬТУРА 2014; 68 (2): 159-164

паратусов (Крюгер, 1993; Шмидт, 2011). Однако

этих снарядов были установлены, как упомянуто выше

, в качестве основных гимнастических снарядов не только в

немецкой гимнастической системе, но также в соревновательной

гимнастике и школьной гимнастике.

— это исследования попыток исследования, регистрации и демонстрации

изобретений и эволюции горизонтальной перекладины

в первой половине 19 века. Также было проведено исследование

для определения положения этого предмета в физическом образовании, в гимнастических системах и в спорте в целом.

 использовался метод исследования, и

сбор данных был основан на архивных и исторических исследованиях,

калибровочных исследований, сосредоточенных в основном на формах и методах построения горизонтальной барной стойки. и выполняемых на нем упражнений типа

. В исследовании

, чтобы обеспечить справедливую и объективную интерпретацию,

включает краткую ссылку на немецкую гимнастическую систему

и ее основателя во вводной части.

 Сбор данных в этом исследовании составлял в основном

, основанный на письменных первичных источниках следующих —

авторов, таких как Гутс Мутс (1793 г.), Ян и Эйселен

(1816 г.), Нойендорф (1837 г.), Пагонтас. (1837) и др. —

эр. Также использовались источники нескольких современных авторов

, таких как Diem (1967), Pahncke (1983), Borrmann (1978),

,

Kaimakamis, (2001) и других.Полезная информация была получена из исследования под названием

«Турник Яна и его предшественники», в котором исследуются различные формы горизонтальных перекладин (в основном для акробатики)

, с древних времен до эпохи Яна

(Kaimakamis, Kyrialanis, & Kaimakamis, 2011).

КРАТКАЯ ССЫЛКА НА GUTS MUTHS

И PRIMITIVE ЛЮДВИГА ЯНА

ГОРИЗОНТАЛЬНЫЕ БАРЫ

Guts Muths (1759-1839), был самым важным

человеком гуманизма.В своей всемирно известной книге

«Gymnastik für die Jugend (1793)» (гимнастика

для юношества) он представил своеобразную горизонтальную штангу

, которая напоминала футбольную стойку ворот. Помимо

из описания и способа изготовления

этого предмета, автор предлагает многочисленные ex-

снаряжения (в основном из повешенных), но он не называет и не относит

к той или иной категории гимнастических снарядов.

крыс (Guts-Muths, 1793).Его соотечественник Людвиг

Ян (1778-1852), которого считают «отцом

» турника, сделал это два десятилетия спустя.

В первой открытой общественной гимназии

, открывшейся недалеко от Берлина в 1811 году, Людвиг Ян, среди

других, изобрел, назвал (Рек), классифицировал и установил

турник в качестве предмета. . Он также предлагал

создавать и классифицировать различные упражнения, которые можно было выполнять на этом новом снаряде. — первая

Горизонтальная перекладина Яна

представляла собой не что иное, как толстую деревянную перекладину

en bar, закрепленную между двумя деревьями (рис. 1, 2).

Рисунки 1. и 2. Примитивный горизонтальный стержень Яна

представлял собой деревянный стержень, закрепленный между двумя деревьями

(Kaimakamis, 2001; стр. 524, 544).

Позже аппарат был усовершенствован и усовершенствован,

Ян и его ученики. Вышеупомянутый аппарат be-

стал широко известен благодаря книге Яна и Эйзелена «Die

Deutsche Turnkunst», опубликованной

в 1816 году (Jahn, & Eiselen, 1816).

Ян (1816) описывает эту первую горизонтальную перекладину как

: «Это прочная круглая перекладина, горизонтальная

земле, которая закреплена на пилястрах. Между этими

пилястрами расстояние больше высоты

человека. Для новичков высота предмета должна быть

до плеч или головы обучаемых, а для продвинутых —

выше, чтобы ловить его подпрыгиванием »

(с.147). В последующие годы была установлена ​​перекладина

, как и брусья, основателем которой является

, также считается Ян, как доминирующий тренажер немецкой гимнастической системы (Borrman, 1978;

Krüger). , 1993).

ЭВОЛЮЦИЯ

ГОРИЗОНТАЛЬНАЯ БРУСКА В ДЕСЯТИЛЕТИЯХ

1830 И 1840

С годами проходили инструкторы и стажеры,

в сотрудничестве с плотниками построил

все более устойчивых и простых в использовании турников

разной высоты.В 1830 и 1840 годах было построено и использовалось

различных форм — вариаций деревянных турников

(прикрепленных к земле).

 Турник был устойчивым и с более тонкой и более сильной

штанги, и в ней выполнялись некоторые более сложные упражнения

. Точнее, в этих де-

кадрах

, способ постройки и разработки

.

Подход в неделю	1	2	3	4
1	4	5	7	9		2	9	2	6	8
3	3	4	6	9
4	3	5	7	9