Упражнения для верхней части спины
Все знают, что мышцы спины отвечают за красивую осанку. В наше время, когда большинство людей ведут сидячий образ жизни, очень важно помнить об этих мышцах и уделять им тоже свое внимание. А для девушек, которые любят носить платья с вырезом на спинке, просто необходимо делать упражнения для верхней части спины, чтобы она была неотразимой.
Предлагаю вам выполнить хорошую тренировку, которая как раз направлена именно на верхние мышцы спины, при этом параллельно задействует также все наше тело, т.к. состоит не только из силовых упражнений, но и включает в себя кардио. А это, как вы знаете из статьи Интервальная аэробика, лучшее сочетание для достижения быстрых результатов.
Данная тренировка очень эффективная и недолгая. Но ее выполнения нам потребуются гантельки, если у вас их нет, возьмите пластиковые бутылки с водой.
Упражнения для мышц верхней части спины:
- Кардио, совмещенное с силовыми упражнениями.
- Это упражнение хорошо прорабатываем мышцы верхней части спины, а также ягодицы. Берем в руки гантельки потяжелее (по 2-3 кг или больше для подготовленных). Наклоняем корпус вперед (спина ровная), поднимаем вытянутую ногу и одновременно поднимаем гантели, сгибая руки в локтях (локти смотрят вверх). По 20 раз на каждую сторону.
- Снова повторяем упражнение №1 — 30 раз.
- Отжимания от платформы — полезное упражнение, которое задействуют еще трицепс. Если у вас нет платформы или какого-то возвышения, отжимайтесь от пола. Руки должны быть на ширине плеч. Девушкам колени можно согнуть, чтобы было легче. Выполняем 10 раз.
Выполняем 10 раз.Повторите эти все упражнения еще 2 раза, тогда вы добьетесь наибольшей эффективности и на следующий день будете хорошо чувствовать мышцы верхней части спины, над которыми мы с вами поработали сегодня.
Видео-тренировка на верхнюю часть спины:
Всем удачи и красивых спинок!
Сохранить в Вконтакте
В Facebook
В Одноклассники
В Twitter
В Мой мир
Как накачать верхнюю часть спины
Чтобы накачать красивую, широкую спину нужно упорство и знания, какие упражнения и где применяются. Для того, чтобы накачать верхнюю часть спины применяют упражнения, которые подразделяют на три категории. Это тяги на высоком боке, тяги на низком блоке и пуловеры. Но прежде, чем перейти к выполнению самих упражнений, запомните несколько важных правил, которые помогут вам быстрее накачать верх спины.
Несколько важных моментов, о которых не стоит забывать
- всегда помните о правильном дыхании;
- интенсивность и частота тренировок. Тренируйтесь два-три раза в неделю. Если у вас болят руки от предыдущей тренировки, не тренируйтесь, подождите, когда боль пройдет;
- цикличность нагрузок. Помните, что тренировочный комплекс действует достаточно эффективно около 6 недель. Затем мышцы привыкают к нагрузкам. Меняйте комплекс упражнений;
- растягивайтесь. После тренировок обязательно делайте растяжку, это поможет вашим рукам восстановиться;
- высыпайтесь. Возьмите за правило, спать по 7-8 часов и ложиться-вставать в одно и то же время;
- правильно питайтесь. При правильном, здоровом питании, где присутствует много белка (яйца, творог, рыба, мясо, птица, горох, фасоль, соя, гречка, рис, овсянка) и углеводов (мед, сахар, чернослив, инжир, свекла, морковь, абрикосы) ваши мышцы начнут расти быстрее.
Теперь перейдем непосредственно к выполнению самих упражнений, чтобы накачать верхнюю часть спины.
Тяга на высоком блоке
Сядьте на тренажер, ступни прижмите к полу, бедра прижмите к валикам. Спину держите ровную, взгляд обращен вперед. Гриф возьмите широким обратным хватом. Выдох, опустите гриф вниз за голову, максимально сведите лопатки. На вдохе, вернитесь в исходное положение.
Тяга на низком блоке
Сядьте на сиденье лицом к блоку, упритесь ногами в платформу, слегка согните колени. Возьмитесь руками за V-образную рукоять, ладони смотрят друг на друга. Выпрямите руки и тяните рукоятки на себя. Локти скользят по бокам, постарайтесь отвести руки и локти как можно дальше за спину. Вернитесь в исходное положение.
Пуловер с гантелей лежа на спине
Лягте на скамью перпендикулярно, ступнями упритесь в пол, ноги на ширине плеч. Взгляд направлен вверх, обеими руками возьмите гантель. Поднимите гантель над грудью, слегка согнув локти.
Для того, чтобы эффективно накачать верх спины делайте все эти упражнения, но их не обязательно сразу включать в одну тренировку.
Еще статьи как качать спину:
Эксклюзив «Парламентской газеты»: чемпионский фитнес от Светланы Журовой
«Парламентская газета» публикует советы, как поддержать форму в условиях карантина, от Олимпийской чемпионки и депутата Государственной Думы Светланой Журовой. В первой части она рассказала об упражнениях, которые помогут укрепить пресс. Во второй речь пойдёт о способах укрепить мышцы спины.
Полёт
Лягте на пол. Руками коснитесь затылка и поднимите верхнюю часть корпуса, удерживая ноги на полу. Затем опустите. Выполните это упражнение 10-15 раз (можно больше).
Сделайте пять подходов с небольшими перерывами по 30-60 секунд.
«Это упражнение избавит вас от сутулости, позволит приобрести идеальную осанку и забыть о болях в спине», — рекомендует Светлана Журова.
Супермен
Встаньте на четвереньки. Поочередно тяните руку вперёд, одновременно поднимая разноименную ногу. Выполняйте это упражнение 20-30 раз (можно больше). Сделайте пять подходов с небольшими перерывами по 30-60 секунд.
«Это упражнение укрепляет мышцы живота, ягодиц и спины», — поясняет олимпийская чемпионка.
Мост
Лягте на пол, прижав стопы к полу и зафиксировав колени над пятками. Поднимите бёдра на комфортную для вас высоту и медленно опустите. Выполните это упражнение 10-15 раз (можно больше). Сделайте пять подходов с небольшими перерывами по 30-60 секунд.
«Это упражнение поможет вам укрепить мышцы пресса, ягодиц, также этот элемент расходует много калорий, поэтому его активно используют при похудении», — советует Светлана Журова.
Приседания
Поставьте ноги на ширине бедер. Стопы слегка направлены в сторону. Согните колени настолько, насколько вам удобно, плотно прижимая пятки и удерживая колени над стопами (не уводя их вперед). Сделайте присед и выпрямитесь. Выполните это упражнение 10-15 раз (можно больше). Сделайте пять подходов с небольшими перерывами по 30-60 секунд.
«Это упражнение укрепляет мышцы ног и ягодиц. Оно настолько простое, что его могут выполнять даже люди в пожилом возрасте. Это позволит им сохранить бодрость и активность, улучшить работу сердечно-сосудистой системы», — поясняет Светлана Журова.
Ну а главный совет — в конце тренировки обязательно хорошенько потянуться, отмечает звёздный фитнес-инструктор. По её словам, все упражнения для растяжки известны, и каждый может подобрать их под себя.
Ранее Министерство спорта РФ запустило в социальных сетях акцию «Тренируйся дома», в рамках которой ведомство призвало всех спортсменов — от олимпийских чемпионов до любителей — снимать на фото и видео свои домашние тренировки и размещать их в Интернете.
Акция создана для привлечения общественности к занятию спортом в домашних условиях на время пандемии коронавируса.
Упражнения на среднюю часть спины ➔ Как укрепить мышцы середины спины
Красивые, мощные мышцы спины важны для любого человека, который следит за своей фигурой и здоровьем. А для спортсмена это просто необходимый атрибут.
Анатомия средней части спины
К мышцам средней части спины относят:
- нижнюю часть трапециевидных мышц;
- большую и малую ромбовидные мышцы.
Тренировка этой группы мускулатуры спины очень важна, поскольку какие бы усилия не прилагались для развития верха спины, она не будет выглядеть гармонично и красиво без равномерного укрепления середины и низа.
Упражнения
Тяга горизонтального блока
Чтобы это упражнение дало результат именно для средней части спины, блок необходимо тянуть к животу. Если тяга будет осуществляться к груди, работать будет верхняя часть.
Тяга Т-штанги
Это упражнение дает один из наилучших эффектов для мышц середины спины. Необходимо подобрать такой вес, чтобы можно было выполнить 8-10 повторений. При отсутствии специальной Т-штанги или соответствующего тренажера можно взять обычную штангу с блинами только с одной стороны.
Тяга гантелей к поясу
Тренировка мышц середины спины достигается тягой сразу 2 гантелей. Для этого нужно стать в наклоне, чтобы спина была параллельно полу. Руки с гантелями свободно опущены. Вес лучше взять несколько меньше обычного. Далее гантели поднимаются за счет отвода плеч назад и максимального сведения лопаток. Так делается 8-10 повторений.
Разведения в «кроссовере»
Для этого упражнения нужно руки скрестить за головой, при этом правая держит левый блок тренажера, а левая — правый.
Далее разводим руки и на несколько секунд фиксируем положение. Лучше выполнять упражнение в неполной амплитуде, чтобы максимально почувствовать мышцы средней части спины. Делается 10-12 повторений.
Профилактики остеопороза по возможности надлежащим образом выполнять
Остеопения и остеопороз являются основными причинами инвалидности, особенно у пожилых женщин. Остеопороз-это нарушение плотности костной массы, которое является тяжелым и слабым. В тяжелых случаях из-за сильной слабости костей некоторые простые движения могут привести к переломам бедра и позвоночника. Но как можно снизить риск этих опасных для жизни травм? Лучшее предложение-физические упражнения.
Увеличьте мышечную силу, улучшите равновесие, уменьшите риск переломов костей, поддерживайте или улучшайте осанку, снимайте или уменьшайте боль с помощью упражнений.
Существуют определенные виды упражнений, которые укрепляют мышцы и кости,а другие предназначены для улучшения баланса.
Каждое из этих упражнений каким-то образом предотвратит остеопороз и его травмы. Познакомьтесь с ними.
Что такое остеопения?
Когда у вас слабые кости, но нет остеопороза, у вас остеопения. Тест минеральной плотности костной ткани BMD показывает, что у вас остеопороз или остеопороз.
Остеопения протекает бессимптомно, и эта потеря плотности костной ткани не вызовет у вас боли или дискомфорта. По этой причине она считается молчаливой болезнью.
Подробнее об остеопорозе вы можете прочитать в статье «Виды остеопороза».
Усугубляющие факторы остеопорозаПлотность костной ткани естественным образом достигает пика к 35 годам, после чего кости с возрастом ослабевают. Но некоторые решения и привычки могут ускорить развитие остеопороза. Например, недополучение кальция и витамина D, курение, употребление слишком большого количества алкоголя, Прием некоторых лекарств, таких как кортикостероиды и противосудорожные препараты, и отсутствие физических упражнений.
Таким образом, изменив эти привычки, вы сможете максимально предотвратить остеопороз.
Как лечится остеопения?
Целью лечения остеопении является предотвращение ее прогрессирования и превращения в тяжелую форму остеопороза. На самом деле от этого нет лекарства. Только так можно предотвратить его тяжесть.
Часть этого лечения включает в себя диету и физические упражнения, а другая часть-лекарства. Врачи обычно не назначают лекарства, когда степень тяжести остеопении низкая. Но если ваша МПК близка к остеопорозу, необходимо медикаментозное лечение.
Диета при остеопении
Чтобы получить кальций и витамин D, лучше всего использовать нежирные и нежирные молочные продукты, такие как сыр, молоко и йогурт, а также некоторые виды апельсинового сока, хлеб и злаки, обогащенные кальцием и витамином D. Брокколи, пресноводный лосось и шпинат также являются хорошими источниками кальция.
Выбор правильной формы упражнений
Этот тип упражнений часто рекомендуется людям с остеопенией.
Эти упражнения выполняются с использованием гирь и растяжек и полезны для укрепления всех мышц, особенно мышц позвоночника, а также для балансировки тела. Это упражнение на сопротивление также может помочь поддерживать плотность костной ткани.
Конечно, тренировка сопротивления должна быть соизмерима с вашими способностями и выносливостью, особенно если вы испытываете боль. Физиотерапевт или личный тренер, имеющий опыт работы с людьми с остеопорозом, может научить правильной форме и методике этих упражнений, чтобы предотвратить дальнейшие травмы.
Тяжелая аэробная активностьЭтот вид упражнений воздействует непосредственно на кости ног, ягодиц и поясницы, замедляя процесс потери минералов. Они также имеют сердечно-сосудистые преимущества и способствуют здоровью сердца и кровеносной системы.
Упражнения на растяжкуЭти упражнения обычно делаются для охлаждения мышц после других упражнений, и очень важно, чтобы вы делали их под наблюдением специалиста.
Потому что некоторые из этих движений повреждают ваши кости.
Упражнения на стабильность и равновесие помогают вашим мышцам работать вместе, чтобы поддерживать равновесие. Простые упражнения, такие как стояние на одной ноге или упражнения, основанные на движении, такие как тай-чи, могут улучшить вашу устойчивость и равновесие.
Выберите тип упражнений в зависимости от возраста
Молодые люди и взрослые или молодые женщины, которые находятся в преждевременной менопаузе и имеют остеопению, 30 минут быстрой ходьбы, бега, танцев и легкой аэробики ежедневно могут укрепить свои кости.
Быстрая ходьба, бег или даже прыжки — примеры упражнений с отягощениями. В том смысле, что в этих случаях ноги касаются земли. И кости укрепляются. Плавание и езда на велосипеде тоже хорошие виды спорта, но они помогают улучшить здоровье сердца и укрепить мышцы, а не кости.
Небольшое увеличение МПКТ может значительно снизить риск переломов в более старшем возрасте.
Однако чем старше вы становитесь, тем труднее становится строить кости. По этой причине с возрастом необходимо сосредоточиться на упражнениях, укрепляющих мышцы и равновесие. Ходьба все еще хороша в этой ситуации, но теперь необходимо включить плавание и езду на велосипеде в программу упражнений, чтобы укрепить мышцы и сбалансировать тело.
Примеры упражнений, подходящих для остеопении
Растяжка мышц бедра
Это упражнение укрепляет мышцы вокруг бедер и ягодиц и помогает увеличить баланс. Лучше всего делать это упражнение два-три раза в неделю.
1.Встаньте рядом со стулом и держите его одной рукой. Стоять идеально ровно.
2.Положите другую руку поверх таза, вытяните ногу и держите ее. 3.прямоДержите носок вперед. Старайтесь не поднимать ногу достаточно высоко, чтобы поднять таз.
4.Затем опустите ногу. Повторите это упражнение 10 раз для каждой ноги.
Подъем носка и пятки
Это упражнение укрепляет нижние конечности и улучшает равновесие.
Делайте их каждый день. Если во время выполнения упражнения вы почувствуете боль в подошвах ног, наденьте обувь.
1.Встаньте за стулом. Осторожно держите его одной или обеими руками. Сохраняйте равновесие, старайтесь сохранять равновесие только одной рукой или несколькими пальцами.
2.Встаньте прямо, держите пятки на полу и поднимите пальцы ног от пола. Встаньте прямо и держите колени прямо. Задержитесь на пять секунд. Затем опустите пальцы ног.
3.Теперь поставьте пальцы ног на землю и оторвите пятки от Земли. Задержитесь на пять секунд. Затем осторожно опустите пятку.
4.Если вы чувствуете мышечные спазмы во время любой из этих стадий. Отдохните несколько секунд.
5.Проделайте это движение десять раз для пятки и десять раз для носка.
Растяжка мышц задней части ноги
Это движение укрепляет спину и бедра и растягивает мышцы передней части бедер.
1.Лягте на спину на матрас на полу или на кровать.
2.Положите подушку под живот, чтобы не давить на спину, когда поднимаете ноги.
Вы можете положить голову на руки или на полотенце.
4.Сделайте глубокий вдох, мягко прижмите таз к подушке и напрягите мышцы бедер.
5.Слегка согните колено, а затем медленно оторвите одно бедро от Земли. Сосчитайте до двух и снова опустите ноги.
6.Проделайте эти движения по десять раз для каждой ноги.
Если у вас остеопороз, не делайте этих упражнений
Такие виды деятельности, как прыжки, бег или даже бег трусцой, могут привести к слабым переломам костей у людей с тяжелым остеопорозом. В общем, избегайте быстрых движений. Выбирайте упражнения с медленными и контролируемыми движениями.
Упражнения, в которых вы наклоняетесь вперед и сгибаете спину, например, кладете пальцы на пальцы ног во время сидения, могут увеличить риск компрессионных переломов позвоночника, если у вас развивается остеопороз.
Не пропустите статью «остеопороз и переломы позвоночника.»
Гольф, теннис, боулинг и некоторые упражнения йоги могут заставить вас сильно согнуть или скрутить спину, что приведет к компрессионному перелому позвоночника.
Что вы делаете, чтобы защитить себя от остеопороза? Мы ждем ваших комментариев.
Боль в спине: Упражнения для верхней части спины — Центр боли в спине — Everydayhealth.com
Это, вероятно, то, что вы считаете само собой разумеющимся, но ваша верхняя часть позвоночника получает большую поддержку от мышц плеч, шеи, груди и спины. Укрепив эти мышцы с помощью упражнений, вы сможете избавиться от боли в шее и верхней части спины.
Регулярные упражнения для спины помогут сделать ваши мышцы сильнее и лучше поддерживать позвоночник. Эксперты говорят, что эти упражнения следует выполнять сеансами по 15–30 минут в день, по крайней мере, два или три раза в неделю.Однако не забудьте проконсультироваться с врачом перед тем, как начинать такую программу, особенно если вы уже испытываете боль в верхней части спины.
Изометрические упражнения для спины
Изометрические упражнения или упражнения, в которых вы отталкиваетесь от сопротивления, не двигая мышцами, отлично подходят для укрепления поддерживающих мышц вокруг шеи и частей верхней части спины, — говорит Ник Шейми, доктор медицины, профессор ортопедии.
хирургии и нейрохирургии и заведующий отделением ортопедической хирургии позвоночника Медицинской школы Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе.
Например, в одной серии изометрических упражнений для спины вы используете голые руки, чтобы укрепить мышцы шеи и предотвратить боль в верхней части спины. «Посмотрите прямо перед собой и приложите ладонь ко лбу. Держите шею ровно и надавите ладонью, сопротивляясь мышцам шеи», — говорит доктор Шейми. «Затем проделайте то же самое с левой и правой стороной головы, и используйте пальцы, чтобы сопротивляться давлению со стороны затылка». Каждый раз сопротивляйтесь 10 секунд, затем расслабьтесь.Сделайте от 5 до 10 повторений на каждую сторону.
Другие упражнения для верхней части спины
Дополнительные упражнения, которые вы можете использовать для защиты верхней части спины от боли, включают:
- Вытягивание рук. Встаньте на четвереньки, шею параллельно полу. Поднимите одну руку и вытяните ее перед собой параллельно полу, стараясь не поднимать голову. Задержитесь на 5 секунд, затем верните руку на пол. Сделайте от 5 до 10 повторений, затем переключитесь на другую руку и повторите.
- Расширение грудной клетки. Сидя на краю стула, заложите руки за голову и слегка выгнитесь назад, пока не увидите потолок. Повторить 10 раз.
- Направляющие. Встаньте у стены, прижмите локти и запястья к стене. Медленно поднимите руки как можно выше, прижимая локти и запястья к стене, затем вернитесь в исходное положение. Повторить 10 раз.
- Бабочка. Положите ладони на плечи. Держите руки на месте и сведите локти вместе, пока не почувствуете растяжение в верхней части спины. Задержитесь на 5 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Повторить 10 раз.
- Плечевой валик. Подвигайте плечами вперед, медленно делая большие круги. Уменьшите до меньших кругов, затем поменяйте направление. Повторить 10 раз.
Задержитесь на 5 секунд, затем верните руку на пол. Сделайте от 5 до 10 повторений, затем переключитесь на другую руку и повторите.Аэробика тоже может предотвратить боль в спине
Аэробные упражнения также должны быть частью любого плана по предотвращению боли в спине.
«Кровоток важен для целостности и жизнеспособности этих дисков», — говорит Шейми. Улучшение кровотока с помощью аэробики может сохранить здоровье ваших позвоночных дисков.
Упражнения на велотренажере или беговой дорожке в течение 20–30 минут могут иметь очень положительный эффект. Обязательно используйте мышцы брюшного пресса, чтобы стабилизировать тело и защитить поясницу во время этих тренировок.
Следование этим советам и установление регулярного режима упражнений, в котором основное внимание уделяется мышцам верхней части спины, должно помочь вам свести к минимуму риск возникновения боли в верхней части спины на долгие годы.
12 отличных корректирующих упражнений для верхней части спины
Вы когда-нибудь задумывались, почему ваша верхняя часть спины «жесткая», или хотели бы, чтобы кто-нибудь схватил вас за плечи и сделал вам быстрый массаж плеч? Что ж, если это вы, то вы не одиноки.
Наша жизнь часто омрачена напряженным графиком работы, технологиями, расписанием и потребностями детей, недостатком сна и стрессом.
Все эти факторы могут складываться и проявляться в изменении положения верхней части тела, положения головы вперед, боли, синдрома грудной апертуры и дискомфорта.
Ниже мы рассмотрим 12 корректирующих упражнений, которые помогут укрепить верхнюю часть спины, которые помогут вам работать, чувствовать себя и выглядеть лучше в течение дня.
Приступим!
12 упражнений для коррекции верхней части спины
1. Шаровое комбо 1:
Начните лежать лицом вниз на мяч, ступни к стене, ноги прямые, пресс втянут, а ягодицы задействованы.
Затем приведите руки в положение «V», удерживайте их в течение 2 секунд, перейдите в положение бокового подъема, удерживайте их в течение 2 секунд, а затем завершите в позиции кобры и удерживайте их в течение 2 секунд.
Повторите 10-20 раз и выполните 1-3 подхода.
2.
Комбо с мячом 2:Начните лежать лицом вниз на мяч, ступни к стене, ноги прямые, пресс втянут, а ягодицы задействованы.
Затем выполните тягу, задержитесь на 2 секунды, перейдите в положение с вращением наружу, задержитесь на 2 секунды, а затем закончите, подняв руки над головой и удерживая их 2 секунды.
Повторите 10-20 раз и выполните 1-3 подхода.
3. Ряд кабеля или ленты сопротивления
Встаньте лицом к тренажеру с канатной дорогой, поставив ноги прямо вперед и на ширине плеч.
Затем отведите локти назад, сосредоточив внимание на сведении лопаток вместе.
Убедитесь, что вы не пожимаете плечами и не высовываете голову вперед. Выполните 10-20 повторений по 1-3 подхода.
4. Напольные или шаровые кобры
Вы можете выполнять их на полу или на мяче. Начните с положения лицом вниз с прямыми ногами, напряжением пресса и задействованными ягодицами.
При выполнении упражнения не прогибайте поясницу и держите лицо и грудь близко к полу.
Затем, повернув ладони к земле и развернув руки по бокам, поднесите руки к бокам так, чтобы большие пальцы были обращены к потолку.
Обязательно сосредоточьтесь на сжатии лопаток и опускании плеч вниз и назад (подумайте о том, чтобы положить лопатки в задний карман).
Удерживайте это положение в течение 2 секунд, а затем медленно вернитесь в исходное положение.
Повторить 10-20 раз и выполнить 1-3 подхода.
5. Трос или трубка дельтовидной мышцы задней части
Стоя лицом к канатной машине, поставив ноги прямо вперед и на ширине плеч.
Затем заведите руки прямо назад, сосредоточив внимание на сведении лопаток вместе.
Это будет похоже на упражнение «муха назад».
Не пожимайте плечами и не двигайте головой вперед.
Выполните 10-20 повторений по 1-3 подхода.
6. Подвешенный перевернутый ряд
Начните с того, что возьмитесь за ручки и опустите тело к полу (вы находитесь в положении лежа на спине).
Держите все тело на прямой линии с прямым прессом и прямыми ногами.
В этом положении поднимите корпус, согнув руки в локтях и выполнив тягу.
Сожмите лопатки вместе, а затем медленно опустите тело обратно в исходное положение.
Вы можете вернуться к этому упражнению, стоя в более вертикальном положении, а затем продолжить его, выровняв свое тело параллельно полу.
Выполните 10-20 повторений по 1-3 подхода.
7. Постоянный Scaption
Начните с вытянутыми вперед носками, ноги на ширине плеч, пресс внутрь и голова в нейтральном положении.
Затем поднимите руки вверх в положение «Y», задержитесь на 2 секунды, а затем медленно опустите в исходное положение.
Повторить 10-20 раз и выполнить 1-3 подхода.
8. Разъединение диагональной ленты
Начните с вытянутыми вперед носками, ноги на ширине плеч, пресс внутрь и голова в нейтральном положении.
Возьмитесь за концы эспандера обеими руками и держите руки прямо перед собой на уровне плеч.
Затем потяните правую руку вниз под углом к талии, а левую руку под углом вверх.
Медленно верните руки в исходное положение, а затем поменяйте стороны так, чтобы левая рука двигалась вниз, а правая рука поднималась.
Должен получиться узор типа «X».
Вращайтесь вперед и назад и повторите 10-20 повторений, 1-3 подхода.
9. Торцевые тяги
Начните с вытянутыми вперед носками, ноги на ширине плеч в шахматной стойке, пресс внутрь и голова в нейтральном положении.
Используя трос с веревкой или эспандерную ленту, потяните руки к лицу, закончив ими рядом с ушами.
Медленно вернитесь в исходное положение и повторите 10-20 раз. Выполните 1-3 подхода.
10.
Тяга гантели на одной руке:Вначале положите левую ногу на скамью, пресс внутрь, шею в нейтральное положение и ровную спину.
Затем наклонитесь и возьмите гантель в правой руке нейтральным хватом (ладонь обращена к вам).
Потяните гантель вверх по направлению к своему телу, сжимая лопатку.
Медленно опустите вес и повторите 10-20 повторений по 1-3 подхода на каждую сторону.
11. Отжимания с вращением:
Начните в положении отжимания, напрягите пресс и задействуйте ягодицы.
Затем опустите тело к полу, чтобы выполнить отжимание (убедитесь, что ваша шея находится на одном уровне с туловищем).
Вернитесь к верхней точке отжимания, затем поверните туловище вбок и протяните правую руку к потолку (она должна выглядеть как «Т»).
Ваши глаза должны следовать за вашей рукой. Задержитесь на 1-2 секунды, затем медленно вернитесь в положение отжимания и повторите с другой стороны.
Выполните 10-20 повторений по 1-3 подхода.
12. Боковая доска с тягой с сопротивлением:
Обратите внимание, что это более сложное упражнение, поэтому вы должны сначала уметь выполнять планку без компенсации, чтобы добиться успеха в выполнении этого упражнения.
Начните с положения лежа на правом боку с прямыми ногами, напряжением пресса и задействованными ягодицами.
Выровняйте правый локоть прямо под плечом, держа руку в нейтральном положении.
Поднимите туловище, сохраняя выравнивание, а затем возьмитесь за трубку или трос и выполните тягу (поднесите левый локоть к туловищу и сосредоточьтесь на сокращении мышц вокруг лопатки).
Повторите тягу, оставаясь в положении планки, 10-20 повторений.
Повторите с другой стороны. Выполняйте по 1-3 подхода на каждую сторону.
Используя эти 12 корректирующих упражнений, вы можете предотвратить боль и скованность в верхней части тела, в дополнение к таким синдромам, как «синдром верхнего скрещивания».
Синдром «перекрестного верха» характеризуется округлой верхней частью спины и плеч и положением головы вперед. Эта поза с закругленными плечами, как правило, укорачивает мышцы передней части верхней части тела и впоследствии удлиняет мышцы средней и верхней части спины, подвергая их большему напряжению, что может привести к усталости, боли, болезненности и ощущению стянутости.
Для людей, испытывающих боль, дискомфорт и болезненные ощущения из-за синдрома верхнего скрещивания, вышеупомянутые упражнения — отличный способ облегчить симптомы. Когда плечи округляются и приподняты, мы хотим активировать мышцы средней и верхней части спины и заднего плеча, чтобы помочь улучшить и восстановить идеальное выравнивание.
Если вы специалист по корректирующим упражнениям, выполните эти упражнения и примените их к своим клиентам сегодня же! И если вы ищете отличный (и бесплатный обзор) важности растяжки в связи с корректирующими упражнениями, у нас есть мини-курс по растяжке для вас!
5 упражнений на верхнюю часть спины для тренировки размера и силы
Большинство лифтеров знают, какое значение имеет сила верхней части спины, когда речь идет о упражнениях «большой тройки» — жиме лежа, приседаниях и становой тяге — и для поддержания здоровья плеч.Но те, кто тренирует только грудь и бицепсы, не осознают важность верхней части спины до тех пор, пока у них не болят плечи. Это случай вне поля зрения, из виду.
Хорошо развитая и сильная верхняя часть спины дает широкие плечи, помогает при приседаниях, жиме лежа и становой тяге, а также помогает поддерживать здоровье плеч. Здесь мы рассмотрим мышцы, составляющие эту область, их важность в большой тройке, пять упражнений для верхней части спины и тренировку по их наращиванию.
Мышцы и функции верхней части спины
Ромбовидные кости: Они берут начало от шейного (шейного) позвонка, проходят по диагонали вниз и прикрепляются к внутренней стороне лопатки.К их функциям относятся приведение лопатки (сближение), вращение лопатки внутрь (когда вы опускаете руку из бокового подъема) и подъем лопатки (пожимание плечами).
Трапеция: Это большая плоская треугольная поверхностная мышца с каждой стороны верхней части спины. Берет начало в шейном отделе позвоночника и всех 12 грудных позвонках. Его основные функции — приведение лопатки, подъем, вдавливание (нижние волокна) и вращение лопатки наружу (надавливание над головой).
Мышцы верхней части спины и большой 3
Хотя верхняя часть спины не тренируется напрямую в Большой тройке, как в тягах, они все же играют огромную роль в настройке и выполнении этих упражнений.
Сокращение мышц верхней части спины играет важную роль в поддержании нейтрального положения позвоночника при выполнении приседаний и становой тяги.
Напряжение мышц удерживает штангу близко к вам при тяге с пола, что важно для здоровья поясницы и более сильной тяги.
Во время приседания мышца верхней части спины дает штанге место для сидения без подкладки. Кроме того, удерживание мышц в напряжении не дает вам слишком сильно наклоняться вперед при приседании и превращать его в хорошее утро.
При жиме лежа верхняя часть спины обеспечивает прочную основу для жима. Сохраняя задействованную область, он поддерживает и контролирует траекторию штанги, обеспечивая хорошую технику.
5 упражнений для верхней части спины для увеличения размера и силы
Упражнения для верхней части спины — построение сильной и безболезненной спины
Один из лучших способов уменьшить боль в спине и предотвратить будущие травмы — выполнять упражнения для верхней части спины.
Наш новый сутулый образ жизни, будь то ноутбук или смартфон, вызывает ужасную осанку и ухудшает здоровье спины. Эта неправильная осанка является причиной боли в спине и шее у многих людей.
Это лишь одна из причин включить упражнения для верхней части спины в свой режим тренировок.
Другая причина в том, что если вы хотите поднимать больше и иметь престижную V-образную спину, то вам нужен этот список упражнений для верхней части спины. В этом списке два упражнения с собственным весом. Они идеально подходят для разминки или как часть вашего режима.Тренировки с собственным весом также являются эффективным способом набора массы и силы.
Если вы хотите превратить этот список упражнений для верхней части спины в тренировку, просто выберите 4 упражнения из категории веса / оборудования вместе с 2 упражнениями для верхней части спины с собственным весом для полной тренировки спины.
Связано: Руководство по мышцам спины: анатомия, общая боль и лучшие упражнения
Упражнения для верхней части спины
В этот список упражнений для верхней части спины включены упражнения и движения с собственным весом, для которых требуются машины / оборудование.
Если вы хотите тщательно проработать верхнюю часть спины, вам следует выбрать любые четыре упражнения с оборудованием и движениями с собственным весом.
Проработанные мышцы: Широчайшие мышцы спины и трапеции
Как делать подтягивания:
- Возьмитесь за перекладину руками на ширине плеч
- Теперь, держа спину прямо, подтянитесь вверх
- Представьте, что вы тянете лопатки назад и вниз, чтобы задействовать мышцы верхней части спины.
Проработанные мышцы: Верхняя и нижняя части спины, ягодицы, подколенные сухожилия и кора.
Как сделать Супермена »:
- Лечь лицом вниз, вытянув руки и ноги наружу
- Теперь выдохните, оторвав руки, ноги, голову и верхнюю часть спины от земли
- Затем удерживайте эту U-образную форму не менее 3-5 секунд
- Опустить в исходное положение
Мышцы в работе: Трапециевидные мышцы
Как делать разводы гантелей:
- Держите гантели в каждой руке
- Ваши ступни должны быть на ширине плеч
- Поверните ладони к бокам
- Немного согните колени
- Теперь поднимите плечо как можно выше
- Делайте движения медленно, чтобы усилить ожог
- Наконец опустите плечи вниз
Проработанные мышцы: Трапеции и дельтовидные мышцы
Как делать обратную муху гантелями:
- Встаньте на ширине плеч с гантелями в каждой руке
- Согните бедра так, чтобы грудь была параллельна полу
- Теперь ваши ладони должны быть обращены друг к другу
- Затем поднимите обе руки в стороны, сжимая лопатки.
- Ваши локти должны быть немного согнуты
- Наконец, опустите гантели обратно в исходное положение
Проработанные мышцы: Дельтовидные и трапециевидные мышцы
Как делать вытягивание лица:
- Установите шкив, используйте насадку с двумя креплениями
- Прикрепите насадку сверху
- Возьмитесь за ручки обеими руками
- Теперь сделайте шаг назад, пока ваши руки не будут вытянуты.
- Затем слегка откиньтесь назад и потяните веревку к лицу
- Пауза перед возвращением в исходное положение
В этом списке 4 типа рядов, нет необходимости и не рекомендуется выполнять все 4 за одну тренировку.Любых двух должно быть более чем достаточно, чтобы поразить все мышцы верхней части спины.
Тяга гантелей Количество задействованных мышц: Широчайшие мышцы спины и ромбовидные мышцы спины.
Выполняйте все тяги до уровня груди, чтобы проработать мышцы верхней части спины.
Поскольку это сложное упражнение, оно также прорабатывает ваши плечи, бицепсы и предплечья.
Как выполнять тягу гантелей:
- Стенд со скамейкой перед собой
- Возьмите гантель в одну руку и положите противоположную ладонь на скамью
- Согните бедра, спина должна быть прямой
- Теперь выведите гантель из положения покоя
- Поднимите гантель до уровня груди
- Наконец, сделайте паузу, прежде чем подвести
Проработанные мышцы: Средние, нижние и верхние трапеции, ромбовидные большие и малые и задние дельтовидные мышцы.
Как выполнять тягу со штангой в наклоне:
- Захват штанги хватом сверху
- Убедитесь, что ваши руки на ширине плеч
- Согните бедра на шарнире и слегка согните колени
- Ваше туловище должно быть параллельно земле
- Ваша спина также должна иметь естественный свод.
- Теперь подтяните штангу к груди
- Затем задержитесь на мгновение в этом положении, прежде чем опускать груз.
Проработанные мышцы: Широчайшие мышцы спины, ромбовидные, трапециевидные и двуглавые мышцы.
Как выполнять тягу сидя:
- Сядьте на тренажер для гребли сидя и отрегулируйте вес
- Поставьте ступни на подушечки для ног и согните ноги в коленях
- Теперь согните руки в локтях и потяните ручку назад
- Верните его на уровень груди и сделайте паузу на несколько секунд
Количество задействованных мышц: Широчайшие мышцы спины и ромбовидные мышцы спины. Выполняйте все тяги до уровня груди, чтобы проработать мышцы верхней части спины.
Поскольку это сложное упражнение, оно также прорабатывает ваши плечи, бицепсы и предплечья.
Как выполнять тягу с лентой в наклоне:
- Выберите ленту с непростым сопротивлением
- Стойка посередине полосы
- Теперь возьмитесь за ленту с каждой стороны
- Затем согните бедра на шарнире, слегка согнув колени.
- Следите за тем, чтобы ваша спина оставалась прямой
- Теперь сожмите плечи и потяните ленты назад.
- Вы должны вернуть браслет на грудь
- Пауза перед возвращением в исходное положение
Магазинные диапазоны мощности от SQUATWOLF
Почему вам нужно делать упражнения для верхней части спины?
Сильная спина нужна по многим причинам, но можно свести их к двум факторам: здоровью и физической форме.
Чтобы поднимать больше, нужна сильная спина. Это не только приседания для нижней части тела, но и для спины. Это помогает стабилизировать ваше тело, в первую очередь позволяя двигаться. Кроме того, если вы хотите сделать большой жим лежа, вашей груди и рукам потребуется помощь со стороны спины.
К счастью, вы можете тренировать спину чаще, чем другие группы мышц. Итак, этот список упражнений для верхней части спины можно делать два раза в неделю, если не больше.
Упражнения для верхней части спины прорабатывают вращающую манжету, ромбовидные кости и трапеции, они улучшают подвижность и здоровье плеч.Кроме того, как это широко известно, здоровая спина означает хорошую осанку.
Ключевые выводы из этих упражнений для верхней части спины
Включение упражнений на верхнюю часть спины в свой фитнес-режим может помочь вам исправить осанку, поднять больше веса и предотвратить будущие травмы. Вы можете самостоятельно тренировать спину или попробовать одну из этих тщательных тренировок, которые помогут построить мощную верхнюю часть спины.
Подробнее:
Лучшие упражнения для укрепления верхней части спины
Упражнения для верхней части спины — важное дополнение к вашей тренировке с тяжелой атлетикой.
Кредит изображения: Staras / iStock / GettyImages
Между использованием компьютера, телефона и планшета вы, вероятно, сгорбитесь, глядя на экран несколько часов в день, и эта плохая осанка может привести к боли в верхней части спины.
Если вы страдаете от боли в спине, шее и плечах, вам поможет укрепление мышц, улучшающих осанку.
Безопасно ли выполнять упражнения при боли в верхней части спины?
Ответ на вопрос, следует ли вам тренироваться с болью в спине, зависит от причины и силы боли.По данным Мичиганского университета, помимо плохой осанки, боль в верхней части спины может быть вызвана чрезмерной нагрузкой на мышцы спины, грыжей межпозвоночного диска или переломом позвонков.
Если вы чувствуете боль и напряжение в верхней части спины (т.е. боль не вызвана острой травмой), лучше несколько дней расслабиться, чтобы увидеть, стихает ли боль сама по себе. Регулярные болезненные ощущения в мышцах после упражнений должны исчезнуть в течение трех-пяти дней. Если боль не проходит, вы можете обратиться к врачу, если это более серьезная проблема.
Может показаться нелогичным или неудобным тренироваться, когда вы испытываете боль, но легкие упражнения часто рекомендуются, если вы страдаете от боли в верхней части спины, поскольку легкое растяжение может помочь вашим мышцам не стать жесткими.
Подробнее: Можно ли тренироваться при болях в спине?
Почему важно укреплять верхнюю часть спины?
Хотя любая хорошая тренировка должна воздействовать на все основные группы мышц в определенный момент недели, нацеливание на мышцы верхней части спины дает некоторые очень специфические преимущества.Во-первых, вы улучшите осанку.
По данным Американского совета по упражнениям (ACE), более сильные ромбовидные и трапециевидные мышцы (те, которые отводят лопатки назад) лучше удерживают ваши плечи назад и вертикальное положение позвоночника.
Укрепление мышц верхней части спины также может помочь в восстановлении после травмы плеча. По данным Американской академии хирургов-ортопедов, ромбовидные и трапециевидные мышцы помогают стабилизировать плечевой сустав, способствуют восстановлению и помогают предотвратить будущие травмы.
Если у вас ноющая боль, которая не вызвана болезненностью или острой травмой, легкие упражнения для верхней части спины помогут справиться с болью.
На самом деле, лучше оставаться активным, чем отдыхать в постели. Даже простые движения с собственным весом и растяжка лучше снимают боль, чем бездействие.
Упражнения для укрепления верхней части спины
Независимо от того, является ли ваша цель улучшить осанку, восстановиться после травмы, предотвратить будущие травмы или справиться с болью, вот несколько упражнений, расположенных в произвольном порядке от самого простого к сложному, которые укрепят вашу верхнюю часть спины.
Подробнее: 5 упражнений на верхнюю часть тела без специального оборудования
Сжатие плечевым лезвием
Это простое упражнение на укрепление верхней части спины, которое можно выполнять без какого-либо оборудования. Все, что вам нужно, — это место, где можно сидеть — так что вы можете делать это даже на работе! Это движение может помочь облегчить боль в спине и улучшить осанку, и его полезно практиковать в течение дня, когда вы замечаете, что ваши плечи сгибаются вперед.
- Сидя прямо на стуле, положив руки на бедра, сожмите лопатки вместе и удерживайте их на счете до пяти.
- Расслабьтесь и повторите, следя за тем, чтобы подбородок оставался ровным, а плечи не поднимались, когда вы их оттягиваете.
Растяжка над головой на груди
Плотная большая грудная мышца, более известная как грудная мышца или грудная мышца, может тянуть ваши плечи вперед. Если вы пытаетесь исправить сутулую осанку, важно исправить это, растянув грудь. Согласно ACE, эта растяжка особенно эффективна для этого.
- Начните сидя или стоя, заведите руки за голову и разведите локти.
- Сохраняйте прямую осанку и прямой позвоночник.
- Осторожно сожмите лопатки и отведите локти назад, чтобы раскрыть грудь.
- Удерживайте растяжку от 15 до 30 секунд.
Доброе утро
Как следует из названия, это отличное упражнение, которое можно делать утром, пока на спину не будет слишком много давления в течение дня.
Хотя это упражнение используется в основном при болях в пояснице, укрепление всей спины может помочь при боли в любом участке.
- Положите кончики пальцев за голову, локти разведены в стороны.
- Удерживая спину прямой и грудь приподнятой, наклонитесь вперед в бедрах, пока не почувствуете легкое растяжение подколенного сухожилия.
- Медленно вернитесь в положение стоя, удерживая корпус в напряжении, чтобы защитить поясницу.
Поза Кобры
Незаменимая поза в йоге, особенно для начинающих, это упражнение также может помочь исправить сутулость.
- Лягте на живот.Положите предплечья на землю так, чтобы локти находились ниже плеч.
- Посмотрите в пол, держите шею прямо.
- Надавите на руки и предплечья и поднимите грудь от земли. Согните спину как можно сильнее без боли.
- Сосредоточьтесь на вытягивании лопаток назад и вниз и сохранении нейтрального положения шеи.
Модифицированное подтягивание
Подтягивание — это фантастическое упражнение для укрепления верхней части спины, которое помогает исправить вашу осанку.
Но этот вариант более удобен для новичков, чем традиционные подтягивания. Независимо от того, есть ли у вас проблемы с шеей или спиной, это движение одновременно укрепляет и растягивает.
- Держитесь за перила, забор или другой неподвижный объект, который может выдержать ваш вес. Ваши руки должны быть примерно на высоте плеч.
- Встаньте близко к объекту, согнув руки.
- Откиньтесь на спинку сиденья, ноги должны стоять на одной прямой, а тело находится на прямой линии от щиколоток до плеч.
- Расслабьте мышцы верхней части спины, откинувшись назад с полностью вытянутыми руками, и потянитесь в течение нескольких секунд.
- Подтяните себя мышцами спины.
TRX Row
Chelsey Yearian, личный тренер из Нью-Йорка, любит тягу TRX, потому что она достаточно проста для большинства людей, чтобы научиться и укрепить мышцы верхней части спины. Кроме того, они могут быть изменены. «Чтобы усложнить задачу, идите ногами вперед, пока ваше тело не станет полностью горизонтальным», — говорит она.
«Если это все еще недостаточно сложно, попробуйте поднять ноги на небольшом ящике или скамейке».
- Подвесьте TRX к потолку, дверному проему или аналогичному высокому приспособлению.
- Возьмитесь за ручки и отойдите назад так, чтобы ваше тело находилось под углом, а руки были прямыми.
- Подтянитесь, удерживая тело на прямой линии от лодыжек до головы во время движения.
- Опустить вниз с контролем.
Перевернутый ряд
Если тяга TRX звучит интригующе, но у вас нет доступа к системе подвески, вы можете воссоздать упражнение в тренажерном зале со штангой и силовой стойкой.
- Установить штангу на крючки чуть ниже пояса.
- Лягте под штангу, грудь прямо под штангой.
- Возьмитесь за перекладину и подтянитесь. Если это слишком сложно, согните колени и поставьте ступни, чтобы облегчить задачу.
- Опуститесь вниз с контролем.
Строка полосы сопротивления
Тяга с эспандером полезна, если вы ищете домашнее упражнение для верхней части спины, которое не требует гантелей, гантелей или тросовых тренажеров.
Это движение помогает сосредоточиться на сжатии ромбовидных мышц, а также средних и нижних трапециевидных мышц, которые отводят лопатки назад.
- Обвяжите эластичный браслет вокруг неподвижного объекта примерно на уровне груди.
- Возьмитесь за ручки и отойдите назад.
- Сядьте попой назад и согните ноги в коленях. Полоса сопротивления должна быть натянутой.
- Потяните ручки к груди и отожмите лопатки назад.
- Сделайте паузу в конце, затем расслабьтесь и выпрямите руки.
Тяга штанги
Если у вас сильный верх спины, но вы хотите сделать его сильнее, попробуйте тянуть штангу. Штанга позволяет быстро и легко прибавлять в весе.
- Возьмитесь за штангу, держа руки примерно на ширине плеч.
- Согнитесь вперед в талии, отклоните бедра назад и наклонитесь вперед, при этом спина будет плоской.
- Когда вы находитесь в этом положении, ваши руки — единственное, что движется. Поднимите штангу к животу, отведя лопатки назад.
- Расслабьте руки, опуская штангу, а затем повторите.
Тяга гантели в наклоне на одной руке
С помощью всего лишь одной гантели вы можете выполнить это упражнение, которое также требует некоторой силы нижней части спины для укрепления мышц верхней части спины. Это также полезно для выравнивания силового дисбаланса между правой и левой стороной.
- Возьмите гантель и наклонитесь, как будто делаете лук. Вы можете поддержать ту сторону, которая не работает, положив эту руку и колено на стул или силовую скамью.
- Отведите ягодицы назад, держите вес на пятках и держите спину ровной. Гантель должна свисать прямо с вашего плеча.
- Потяните вес вверх к ребрам и сожмите лопатки вместе.
- Расслабьте руку, опуская вес, и повторите.
Тяга Т-образной дуги
Ник ДеФрейтас, тренер по силовой и физической подготовке и личный тренер из Нью-Йоркского университета, использует тягу с Т-образной штангой со своими спортсменами для укрепления мышц спины.
Ему нравится это упражнение, потому что у других мышц нет возможности компенсировать слабость верхней части спины. Поскольку ваша грудь поддерживается во время движения, обмануть сложно.
- Лягте на тренажер с Т-образной штангой, положив грудь на подушку.
- Возьмитесь за ручки и переместите штангу так, чтобы она находилась прямо под вами.
- Потяните ручки вверх к ребрам, зажав лопатки назад.
- Расслабьтесь и опустите штангу.
Тяга за поверхность кабеля
С правильным канатным тренажером вы можете создать упражнение на укрепление верхней части спины, которое также прорабатывает заднюю часть плеча, называемую задними дельтовидными мышцами.
- Установите канатную машину на максимальную высоту и наденьте на нее трос.
- Возьмитесь за веревку так, чтобы суставы смотрели друг на друга.
- Сделайте шаг назад и встаньте на одно колено.
- Потяните веревку к носу и разведите локти.
- Оттянитесь как можно дальше, затем расслабьтесь, вытяните руки назад и повторите.
Тяга гири с опорой на грудь
Канатные тренажеры полезны для упражнений на верхнюю часть спины, но они дороги и занимают много места.Вы можете использовать это движение, чтобы имитировать тягу с опорой на трос на груди.
- Установите скамью для тяжелой атлетики под углом примерно 45 градусов.
- Поставьте две гири, по одной с каждой стороны, на землю ближе к задней части скамьи.
- Лягте на живот, ровно на скамейке, грудью вверх.
- Потянитесь вниз и возьмите гири.
- Поднимите их, отводя лопатки назад.
- Расслабьтесь и опустите гири.
Гиря чистая
«Развитие и укрепление мускулатуры верхней части спины необходимо для улучшения осанки», — говорит Франческа Мартинез, сертифицированный тренер ONNIT Academy.Она использует чистую гирю со своими клиентами.
- Начните с гири между ног.
- Повесьте руку на бедрах и присядьте, чтобы взяться за ручку.
- Встаньте и потяните гирю вверх одной рукой так, чтобы она перевернулась и приземлилась на тыльную сторону предплечья.
- Держите гирю предплечьем вертикально.
- Выпрямите грудь, встаньте прямо и потяните плечи вниз и назад.
- Затем переверните гирю и отведите бедра назад, чтобы поставить ее обратно.
Подробнее: 14 упражнений для смещения сидения весь день
7 Специальная растяжка верхней части спины для снятия боли в спине
Если вы испытываете боль в спине в верхней части спины и в области шеи, это, скорее всего, вызвано неправильной осанкой.
Но не беспокойтесь, мы определили мышцы, которые напряжены у большей части населения, и перечислили конкретные растяжки верхней части спины ниже, чтобы помочь вам расслабить их, уменьшить боль в спине и повысить вашу подвижность.
Следующие растяжки будут нацелены на эти мышцы:
Верхняя трапеция
Levator scapulae
Ромбовидная мышца
Дельтовидная мышца
Широчайшая мышца спины
1.
Растяжка лопаток (поза орла) Направленная мышца: растягивает ромбовидные / дельтовидные мышцы
Это отличная растяжка, чтобы освободить тугие триггерные точки между лопатками.
Как это сделать:
- Поместите правый локоть на левый локоть
- Теперь возьмите левую руку и обвяжите ею правую руку
- В этом положении вы можете сильнее надавить, чтобы почувствовать, как открывается верхняя часть спины.
- Удерживать крайнее положение 20-30 секунд
- Повторить с другой стороны
2.Верхняя трапециевидная растяжка
Направленная мышца: растягивает трапециевидную мышцу верхней части
Из-за плохой осанки верхние ловушки становятся очень тугими. Так что это отличный шанс бороться с горбатой позой, с которой мы все сейчас боремся.
Как это сделать:
— Примите положение сидя или стоя и осторожно наклоните голову влево
— Возьмитесь левой рукой за макушку, чтобы приложить небольшую силу влево.
— Удерживайте это положение от 15 до 20 секунд.
— Повторите с противоположной стороны.
— Стремитесь сделать по 3 повтора этой растяжки с каждой стороны.
3. Растяжка широты в сторону
Направленная мышца: растягивает широчайшую мышцу спины
Широчайшие мышцы спины — самая большая мышца спины, которая участвует во многих повседневных делах, а также во время занятий спортом, поэтому у большинства людей она становится очень напряженной.
Как это сделать:
— Начните с положения стоя, взявшись за правую руку левой рукой.
— Поддержите левую руку и потянитесь в сторону.
— Задержитесь в этом положении на 20-30 секунд.
— Повторите с противоположной стороны.
— Стремитесь сделать 2–3 повторения этой растяжки с каждой стороны.
4. Растяжение, поднимающее лопатки сидя
Направленная мышца: растягивает поднимающие лопатки.
Из-за округлых плеч и переднего положения головы. Это один из эффективных растяжек верхней части спины , потому что мышца, поднимающая лопатку, особенно сильно напрягается из-за текстовых сообщений по мобильному телефону и длительной работы за столом.
Как это сделать:
— Начните с сидения и возьмитесь за основание стула правой рукой.
— Подтяните подбородок к груди и поверните голову к левому плечу.
— Затем левой рукой осторожно опустите голову вниз, глядя в сторону левой подмышки, пока не почувствуете легкое растяжение правой стороны шеи.
— Удерживайте это положение от 15 до 20 секунд.
— Повторите с противоположной стороны.
— Стремитесь сделать по 3 повтора этой растяжки с каждой стороны.Рекомендуемая программа:
Полное исправление осанки (с доктором Оливером) — Исправление осанки и эргономики, облегчение боли в спине и шее и повышение подвижности.
Узнать больше
5. W & Y, растяжка и втягивание
Направленная мышца: открывает мышцы груди и укрепляет нижние ловушки
Это упражнение одновременно укрепляет и растягивает все мышцы правильной осанки. И что самое лучшее, это легко сделать из любого места — даже в офисе.
Как это сделать:
— Начните стоять с прямой спиной.
— Сделайте W-образную форму руками. Согните обе руки примерно под углом 90 градусов, опуская их в область живота, а затем сожмите лопатки вместе. Задержитесь на 2 вдоха.
— Сделайте Y-образную форму руками, вытянув обе руки вверх. Задержитесь на 2 вдоха.
— Удерживайте 1-2 в каждой конечной точке, стремитесь к 10 повторениям
6. Детская поза
Направленная мышца: растягивает широчайшую мышцу спины
Эта растяжка расслабляет мышцы спины, такие как широчайшая мышца спины, которая обычно напряжена из-за повседневной деятельности.
Как это сделать:
— Начните с положения на полу на руках и коленях так, чтобы колени были немного шире бедер.
— Поверните пальцы ног внутрь, чтобы коснуться и подтолкнуть бедра назад, сгибая колени.
— Приняв удобное положение, выпрямите руки вперед и позвольте голове опуститься вперед в расслабленном положении.
— Удерживайте это положение от 15 до 20 секунд.
— Медленно вернитесь в исходное положение.
— Стремитесь сделать 3 повтора.
7. Пенный валик для грудного отдела позвоночника
Направленная мышца: высвобождает верхнюю трапециевидную мышцу
Это отличный способ расслабить верхнюю трапециевидную мышцу, которая сильно напрягается из-за положения горбатого спины, что обычно возникает из-за неправильной осанки.
Как это сделать:
— Лягте на спину, заведите руки за голову и подложите валик из поролона под верхнюю часть спины.
— Начните медленно перекатываться вверх и вниз, начиная со средней части спины и заканчивая верхней частью плеч.- Сделайте паузу от 15 до 20 секунд в местах, где чувствуется стеснение.
— Повторите прокатку на любых местах натяжения.
Посмотрите видео о растяжке верхней части спины:
Рекомендуемая программа:Полное исправление осанки (с доктором Оливером, округ Колумбия)
Исправьте осанку и эргономику, уменьшите боль в спине и шее и увеличьте подвижность.
Узнать больше
Связано:
Устранение боли между лопатками
Как избавиться от боли в шее
Упражнения для осанки вперед
Причины плохой осанки
Специалист по коррекционным упражнениям (NASM-CES), сертифицированный личный тренер (NASM-CPT), профессиональный танцор
Давным-давно страдающий болезнью Леон нашел уникальные методы облегчения боли, используя естественные методы, включая самомассаж, упражнения / растяжку и привычки осанки.Он основал Backintelligence.com, чтобы дать другим возможность исправить свою позу и облегчить боль в спине, не выходя из дома.
Семь лучших упражнений для верхней части спины
По какой-то причине без ведома меня или, возможно, кого-либо еще (за исключением, возможно, тех телевизионных экстрасенсов, которые за небольшую плату скажут вам, что ваша жена изменяет вам с мясником, пекарем, и изготовителем подсвечников ), тренировка спины — загадка. Учитывая форму, которую, как я вижу, большинство тренирующихся используют в тренажерном зале, удивительно, что любой из них может запустить газонокосилку, не выбивая при этом весь поясничный отдел позвоночника.
Меня не меньше озадачивает большинство упражнений, выполняемых большинством учеников. Если бы их зачислили в класс пантомимы, они, несомненно, получили бы высокие оценки за свое впечатление о мужчине, поднимающем толстую женщину из лужи грязи. Однако я бы поставил им плохую оценку за их технику тренировок.
Но это не должно быть сложно. Например, возьмите следующие упражнения. По моей оценке, это семь лучших упражнений для верхней части спины, которые должны составить основу вашей тренировки для верхней части спины.
Это упражнения, которые приносят наибольшую отдачу от тренировок.
Без лишних слов, вот они:
1 — Подтягивания грудины
Этот вариант подтягивания, который популяризировал Винс Жиронда, предполагает откидывание назад на протяжении всего движения. В этом варианте нижняя часть груди должна касаться перекладины.
Вы можете использовать супинированный или пронированный хват, хват может варьироваться от узкого до ширины плеч (последнее более показано для более сильных учеников).
Когда вы подтягиваетесь к перекладине, наклоняйте голову как можно дальше от перекладины и выгибайте позвоночник на протяжении всего движения. В верхней части упражнения ваши бедра и ноги будут под углом примерно 45 градусов к полу. Вы должны продолжать тянуть до тех пор, пока ключица не пройдет мимо перекладины, а грудина не коснется ее. К тому времени, когда вы завершите концентрическую часть движения, ваша голова будет параллельна полу.
Если вы никогда раньше не видели, чтобы кто-то делал это, это потому, что это чертовски сложно.
Я считаю это движение королем сложных движений для верхней части спины, потому что оно работает не только на широчайшие. Это также создает большую перегрузку ретракторов лопаток.
Однако начало движения больше похоже на классический подбородок, а средние частоты — на движение пуловера. Наконец, конечное положение повторяет завершающее движение гребного движения.
Если вы опытный стажер, у которого мало времени, я бы сделал подтягивание грудины одним из основных элементов вашей тренировки для спины.Если вы особенно сильны и вам все еще легко, вы можете замедлить концентрический темп. Одна из моих помощниц — Жозе Трембле из Монреаля — может выполнять их в темпе 5050 (это пять секунд на спуске и пять секунд на подъеме). Кто сказал, что женщины не умеют подтягивать подбородок?
Кстати, один из способов, которыми я оцениваю качество тренера или личного тренера, — это простой тест. Если у вас есть квалификация, тренер или личный тренер сможет заставить девушку сделать 12 подтягиваний с супинированием на ширине плеч за 12 недель — это, конечно, при условии, что ее жир в пределах нормы.
Этот тест, как вы понимаете, ясно показывает, что очень мало персональных тренеров, которые знают, что делают.
2 — Подтягивания узким параллельным хватом
Этот вариант подтягивания дает большинству людей сильное механическое преимущество, так как полу-супинированный хват является самым сильным хватом при сгибании локтя. Следовательно, вы, вероятно, сможете поднять наибольшую нагрузку в этом конкретном варианте. Многие тренажерные залы оборудованы станциями для подтягиваний с V-образными ручками, которые расположены на расстоянии 6-8 дюймов друг от друга, и это почти идеально.
Сосредоточьтесь на том, чтобы подтянуть нижнюю часть грудины к ручкам, когда вы подтягиваетесь вверх. Другими словами, отклонитесь назад, когда вы приблизитесь к вершине концентрического диапазона.
Поскольку хват узкий, нижние волокна широчайшей мышцы задействованы в большой степени. Было показано, что эти волокна имеют более быстрый состав, чем волокна высшего качества, и поэтому их следует тренировать с меньшим количеством повторений.
3 Подтягивания подлопаточной мышцы
В этом варианте подтягивания примите исходное положение подтягивания широким хватом и подтянитесь к перекладине, пока верхние грудные мышцы не коснутся перекладины для подтягивания.
Пока все хорошо — все как обычно. Однако, как только вы достигнете максимума диапазона движения, оттолкнитесь на от перекладины на и опуститесь под контроль.
Поверьте, ваши подлопаточные мышцы будут проклинать вас следующие три дня, потому что они сильно активизируются, когда вы пытаетесь контролировать спуск. Я часто прописываю их атлетам, которые злоупотребляют вариациями силовых рывков. Это движение, в конечном итоге, поможет обеспечить некоторый структурный баланс.
Тяга троса на веревке сидя к шее, 4 шт.
Большинство людей согласятся, что подавляющее большинство учеников уделяют работе груди гораздо больше времени, чем работе со спиной. В результате они начинают походить на неандертальцев. Тяга к шее в сидячем положении поможет сбалансировать это уравнение.
Установите регулируемый шкив так, чтобы он находился прямо перед грудными клетками. Используйте веревку — это снизит нагрузку на ваши предплечья и запястья и позволит вам сосредоточиться на выполняемой задаче (это работа над верхней частью спины, на случай, если вы забыли).
Возьмитесь за концы веревки, как если бы вы держали пару молотков. Начните с вытянутых плеч и вытянутых предплечий. Начните движение с втягивания лопаток и сразу же согните руки в локтях, чтобы продолжить движение, пока предплечья не соприкоснутся с предплечьями.
Убедитесь, что нижняя часть спины исключена из уравнения, все время держа ее перпендикулярно полу. Если развитие ваших ромбовидных мышц отсутствует, вы можете выбрать паузу на момент, когда лопатки втянуты.
5 — Эксцентрические подтягивания одной рукой
Я считаю, что это особенно хорошо для преодоления проблемных моментов в развитии силы широчайших. Для этого упражнения я предпочитаю использовать один из вспомогательных устройств для подбородка / опускания, например, от Cybex Eagle или Atlantis.
В зависимости от марки используемого тренажера вас могут поддерживать в коленях или ступнях. Для целей этого упражнения не имеет значения, какой из них вы используете. Подтянитесь двумя руками, сделайте паузу и медленно перенесите нагрузку на не ведущую руку.
С этого момента полностью опускайтесь, пока широчайшие и сгибатели локтей рабочей руки полностью не растянутся. Установите доминирующую руку на рукоятку и подтянитесь, чтобы сделать еще одно повторение, и повторяйте процесс, пока не достигнете эксцентрического мышечного отказа.
Вначале я рекомендую вам использовать очень медленное эксцентрическое опускание, например, по 8-10 секунд на повторение. Если вы не можете спускаться так медленно, вы достигли эксцентрического мышечного отказа. Чем сильнее вы станете в этом упражнении, тем легче вы получите весовой стек, который поможет вам пройти концентрический диапазон.Я надеюсь, однако, что этот последний факт не станет шокирующим откровением для кого-либо из вас.
Для этого упражнения я предпочитаю прописывать не менее шести подходов по два-четыре повторения в каждом.
Предупреждение: если вы испытываете дискомфорт в плече в нижней части диапазона движений (положение висения), это предупреждающий знак, что у вас может быть неоптимальная механика плеча. Вы можете проконсультироваться со специалистом по плечу, который сможет оценить и исправить вашу механику плеча.
6 — Тяга гантелей к дуге одной рукой
Они отличаются от стандартных тяговых гантелей на одной руке траекторией веса. В этой модифицированной версии, вместо того, чтобы подносить гантель к груди, я инструктирую спортсмена поднести гантель к бедру .
В гребле с гантелями по дуге из-за траектории движения назад широчайший выполняет больше движения по разгибанию плеч. Конечно, вес придется резко снизить, иногда на две трети.
Однако помните, что локоть должен подниматься как можно выше «над» бедром. Диапазон движений, особенно в этом движении, имеет решающее значение.
Что касается стандартной версии, я обнаружил, что люди используют слишком большой вес, что ясно демонстрируется тенденцией большинства тренирующихся либо отталкивать гантель от коврика, либо опускать верхнюю часть тела, чтобы встретить гантель.
7 — Стремление машинных рядов
Для тех из вас, кто не знаком со Strive, это бренд оборудования, позволяющий перегрузить диапазон движений в трех разных сегментах и, таким образом, соответствовать кривой силы типичного человека.Конструкция ручек на этом тренажере устраняет почти всю нагрузку на локти, предплечья и запястья.
Один из наиболее эффективных методов тренировки — это сделать 6-8 повторений на тренажере Strive с пронированным хватом, удерживая плечи параллельно земле.
Как только достигается концентрический отказ, спортсмену предлагается немедленно переключиться на полусупинированный хват и перейти к мышечному отказу, выполнив еще 6-8 повторений.
Конечно, сидячие гребные тренажеры других производителей также превосходят стандартные тарифы, которые можно найти в большинстве тренажерных залов.Мне нравится двусторонний тренажер Magnum, а также тренажер Flex со звуковой биомеханикой.
Вы могли понять, прочитав эту статью, что я особенно неравнодушен к подтягиваниям и подтягиваниям. Это правда. На самом деле, я думаю, что большинство атлетов могли бы создать впечатляющую верхнюю часть спины, используя только положение подбородка.
Независимо от того, какое из этих движений вы решите принять — а я надеюсь, что вы усвоите их все — я думаю, вы обнаружите, что они намного более эффективны, чем обычные движения.
По крайней мере, так мне сказала горячая линия экстрасенсов.
.