Упражнения на верхнюю часть тела боди для девушек: Upper Body — Групповые тренировки

Содержание

Upper Body — Групповые тренировки

Содержание статьи:

Upper Body (англ. «upper» – верх и «body» – тело) — групповая тренировка, относящаяся к силовому классу фитнеса. Как следует из названия, тренировка Аппер Боди направлена на проработку мышечных групп верхней части тела. К таким мышцам относятся грудные, бицепс и трицепс, дельты, широчайшие, а также мышцы пресса. Поэтому, если ты считаешь своей главной «бедой» живот, дряблые руки или извечную сутулость — смело записывайся на Upper Body. Считается, что тренировка подходит для людей с любым уровнем физического развития и направлена на обучение новичка основным упражнениям для «верха».

Особенности тренировки Upper Body

Групповую тренировку Upper Body следует посещать для того, чтобы отработать первичный навык технически грамотного выполнения базовых упражнений для корпуса, рук и плечевого пояса.

Занятия в группе проводятся под инструктажем профессионального фитнес-тренера в режиме «на выносливость».

Каждое упражнение выполняется в течение одной-двух минут, с большим количеством повторений: работать придётся тяжело и без перерыва. В тренировке активно задействованы спортивные снаряды: гантели, бодибары (или штанги, для опытных), степ-платформы, амортизаторы и медболы. Веса берутся, как правило, малые.

В начале тренировки проводится разминка, которая представляет собой комплекс упражнений на всё тело и лёгкую растяжку: так разогреваются мышцы, суставы и связки.
Основная часть тренировки проходит с более тяжелыми рабочими весами и включает упражнения для крупных мышц спины и груди. Далее прорабатываются плечи, бицепс и трицепс.

В завершении программы тренируются абдоминальные мышцы: прямая и косые мышцы живота — то что мы называем «прессом».

В отличие от аэробных классов силовых тренировок, Аппер Боди менее длительна по времени, поскольку не включает аэробную разминку. Продолжительность занятия — 45 минут.

Упражнения в тренировочной программе Upper Body

Основу программы Upper Body в фитнес-клубе составляет набор из следующих упражнений:
Выполнять данный комплекс упражнений можно и самостоятельно, но помни, что в этом случае ты сам себе тренер, поэтому вся ответственность за неправильную технику и эффективность занятий ложится исключительно на твои плечи.

Для кого подходит тренировка Upper Body

Upper Body — универсальная тренировка для тех, кто хочет «подсушиться», привести мышцы в тонус и создать заметный рельеф. Подходит как мужчинам, так и женщинам, но более популярна у прекрасного пола. Подходит даже для людей с начальным уровнем физической подготовки.

Противопоказанием к занятиям Аппер Боди могут стать любые серьёзные отклонения в состоянии здоровья или хронические заболевания в стадии обострения.

Upper Body: польза

Регулярно тренируясь по этой программе, ты сможешь добиться:

Силовой выносливости. Многие представительницы слабого пола могут возразить, что девушкам, якобы, это ни к чему. Но милые дамы, ваши мужчины не всегда рядом с вами, а сила и выносливость нужны во многих областях нашей жизни. Как и другие тренировки в группе, Аппер Боди увеличивает физические возможности и способность организма переносить любые нагрузки.
Улучшения внешних характеристик тела — осанки, пресса, плеч и рук.
Привычки к спорту. Новичку лучше всего делать первые шаги в фитнесе либо под присмотром персонального тренера, либо в группе. Это дисциплинирует, помогает выработать здоровую привычку к тренировочному процессу.

Уверенности в себе, стабилизации эмоционального состояния, увеличения психической энергичности. Спортивные нагрузки способствуют выработке гормона счастья — это доказанный медицинский факт.

С каким весом лучше тренироваться

Оптимальный вес снаряда подбирается, исходя из упражнения, которое предстоит выполнить и уровня физ.

подготовки тренирующегося. Как правило, крупные группы мышц (грудь, спина) требуют более тяжёлого веса. Для становой или жима лёжа нет смысла использовать бодибар — такая нагрузка для мышц-гигантов будет неощутима и не даст должного эффекта. Вес инвентаря так же зависит от конкретной ситуации — если тренирующиеся только что выполняли отжимания, то для последующего жима лёжа от груди следует брать более лёгкий вес отягощения.

Недостатки тренировки Upper Body

В Upper Body основной акцент уделяется проработке мышечных групп, относящихся к верхней части тела, а мышцы ног, бёдер и ягодиц практически не задействованы. Не стоит ожидать и взрывного роста мышц от одной лишь Upper Body: тренировка нужна скорее для того, чтобы отточить механику выполнения основных упражнений до автоматизма.

С какими тренировками лучше сочетать

Как известно, каждую мышечную группу необходимо тренировать минимум 2 раза в неделю и не реже одного раза в 5 дней — такой подход считается наиболее действенным для мышечного роста.

При этом, разумнее проводить деление не по фактическим мышечным группам, а проводить отдельные тренировки на верхнюю и на нижнюю части тела. Поэтому тренировку Upper Body следует посещать два раза в неделю, а другие два тренировочных дня посвятить занятиям Lower Body. В этом случае ты качественно и полноценно проработаешь мускулатуру всего тела и добьёшься впечатляющих результатов.

От однообразных тренировочных программ в один день следует воздержаться, а вот кардио тренировка будет весьма кстати.

Видео тренировка Upper Body (на англ.)

Смотри и повторяй: тренировка на верхнюю часть тела в домашних условиях.
Просто, понятно и минимум инвентаря!

Upper Body | Клуб «Фитнес Труд», ЮАО, недалеко от м. Нагатинская, Тульская, Верхние Котлы

Upper body тренировка предназначена для проработки мышц верхнего отдела, сюда входят руки, плечи, грудная клетка и пресс. Она направлена на повышение тонуса мышц, развитие выносливости и увеличение активности конечностей.

Уровень подготовки

Для занятий не требуется особого уровня физической подготовки. Подойдет как начинающим так и тем, кто уже имеет опыт. Тренировка на верхнюю часть тела для женщин не имеет ограничений по возрасту.

Занятия проводят опытные тренера, который всегда поможет если возникнут вопросы или трудные моменты во время выполнения упражнений.

Как проходит тренировка

Каждая тренировка включает в себя упражнения на разминку мышц и подготовку к активным занятиям, основные упражнения и заминку. Upper body тренировка направлена на целевую верхнюю группу мышц, а также на мышцы живота. Все упражнения выполняются с большим количеством повторений в высокой интенсивности.

Большую часть занятий составляет работа с различным весом и для этого используются специальные спортивные снаряды. Данные занятия похожи на классические силовые тренировки, н ос большим количеством повторений и интенсивностью.

Польза от занятий

Тренировка аппер боди помогает получить рельефное и подтянутое тело. По большей части это касается именно верхней части тела. Занятия направлены на укрепление бицепсов, трицепсов, плечевого пояса, грудных и дельтовидных мышц. Также замечается положительное влияние на состояние спины и пресса.

При регулярных занятиях мышцы приходят в тонус, пропадает дряблость тела и повышается выносливость. Тело становится более рельефным и подтянутым, при этом масса мышц не увеличивается слишком сильно.

Такие занятия хороши, когда есть четкая цель поработать над конкретными проблемами, а не заниматься общими тренировками на все тело. Также можно совмещать их и другие виды занятий, направленные на развитие мышц нижних конечностей.

Результат тренировок

Тренировка на верх тела для девушек может решать множество задач. Так это может быть просто дополнительная физическая нагрузка для поддержания здоровья, так и для совершенствования тела.

Что касается результатов, то тренировка на верхнюю часть тела позволяет:

улучшить осанку;
проработать мышцы верхнего отдела;
создать красивый рельеф;
избавиться от дряблости;
повысить подвижность суставов;

улучшить способность организма переносить нагрузки;
уменьшить последствия от малоподвижного образа жизни;
приобрести уверенность в себе.

Занятия могут помочь похудеть и при этом не изнурять себя постоянными сложными упражнениями, так как тренировка определенных групп мышц сжигает больше калорий. Спустя время отмечается благоприятное влияние физических нагрузок и на состояние в течение дня, на настроение и стрессоустойчивость. Многие эти проблемы могут быть вызваны именно недостатком двигательной активности и неправильной нагрузкой на спину.

Показания

Тренировка на верх тела подойдет всем, кто хочет получить красивую спину, руки, а также пресс.

Также это альтернатива классическим занятиям в спортивном зале, поэтому подойдет тем, кто не любит проводить много времени за тренажерами, но хочет получить гарантированные результаты. Упражнения могут использоваться и спортсменами в период сушки и для поддержания тела в спортивной форме.

Противопоказания

Тренировки не рекомендованы людям, имеющим заболевание сердечно-сосудистой системы, при варикозном расширении вен, а также при недавно перенесенных травмах. В этом случае перед занятиями следует проконсультироваться с лечащим врачом.

14 упражнений для рук и живота + готовый план + фото

Продолжаем выкладывать упражнения из комплекса для начинающих, который включает в себя 6 разноплановых тренировок. Они разработаны для тех, кто хочет похудеть и улучшить качество тела. Вы можете выполнять программу, если только начинаете тренироваться или возвращаетесь к фитнесу после длительного перерыва.

Ниже представлены упражнения для четвертого дня занятий – тренировка на верхнюю часть тела (руки, плечи, живот, спина, грудь).

Тренировки для начинающих: описание

1. Предлагаем вам 6 готовых комплексов упражнений:

Повторяйте программу в течение 6-8 недель, за это время вы сможете уменьшить объемы, избавиться от лишнего жира, развить выносливость, подтянуть руки, грудь, живот, бедра, ягодицы. Этот доступный комплекс упражнений поможет вам мягко войти в фитнес-режим.

2. Длительность тренировок 30 минут, включая разминку на 5 минут и растяжку на 5 минут. То есть продолжительность основного занятия без разминки и растяжки составляет 20 минут. Это идеальное время для начинающих, которое позволит поработать над целевыми мышцами и не переусердствовать в нагрузке.

3. Тренировки рассчитаны на начальный и начально-средний уровень физической подготовки. Некоторые упражнения достаточно сложные, чтобы вы могли прогрессировать от недели к недели. В описании также предлагается упрощенный вариант выполнения, но постепенно вы должны стремиться выполнить исходный вариант упражнения без модификации. Вы всегда можете усложнить или упростить тренировку, если измените количество повторений или время на выполнение упражнений.

Смотрите наши подборки упражнений:

4. Для тренировок вам понадобится коврик и немного свободного места в комнате. Другой дополнительный инвентарь не нужен. Рекомендуем тренироваться в кроссовках и в удобной спортивной одежде из натуральных материалов.

5. Все тренировки низкоударные, выполняются без прыжков. Программа подходит тем, кто хочет похудеть, сжечь жировую прослойку и подтянуть тело.

6. Тренировка для верхней части тела, которая предлагается ниже, состоит из следующих сегментов:

Разогревающая разминка (5 минут)
Первый раунд: 7 упражнений, которые повторяются в два круга (~10 минут)
Второй раунд : 7 упражнений, которые повторяются в два круга (~10 минут)
Растяжка мышц (5 минут)

7. Тренировка для верхней части тела включает в себя функциональные упражнения, которые позволят вам поработать сразу над несколькими группами мышц. Акцент в данной программе идет на верхнюю часть тела (руки, плечи, грудь, спина, живот), но также в работу включается нижняя часть тела, пусть и в меньшей степени. Здесь нет кардио-упражнений как таковых, но за счет быстрой смены упражнений ваш пульс будет высоким на протяжении всего занятия, что поможет вам сжечь больше калорий.

8. Данную программу можно выполнять по времени или по количеству повторений на ваш выбор. Если вы хотите выполнять данную интервальную тренировку для похудения на счет, то точное количество повторений указано ниже в описании к каждому упражнению. Обратите внимание, в случае выполнения упражнений на счет без таймера общее время программы может отличаться от заявленного, поскольку темп тренировки будет индивидуальным. Не делайте большого отдыха между упражнениями, если тренируетесь на счет, это снизит эффективность занятия.

9. Если вы хотите тренироваться по времени, то упражнения в обоих раундах выполняются по схеме 30 секунд работа / 10 секунд отдых. Т.е. 30 секунд вы выполняете заданное упражнение, затем 10 секунд отдыхаете и подготавливаетесь к следующему упражнению, затем 30 секунд выполняете следующее упражнение и т.д. Между кругами можно сделать более длительный перерыв, например, 30 секунд – ориентируйтесь на свои возможности. Для выполнения по таймеру скачайте приложение для мобильного телефона (например, Tabata Timer) или включите готовое видео с таймером.

10. Постепенно тело привыкает к нагрузке, поэтому в будущем необходимо переходить к более сложным и интенсивным программам.

Разминка

Разминка является обязательной частью тренировки, не пропускайте ее ни в коем случае. Разминка подготовит ваши мышцы и сердце к нагрузке, увеличит кровообращение, разогреет тело, что поможет провести тренировку максимально эффективно.

Разминка должна проходить в динамичном темпе, ваша задача разогреть тело. Упражнения в разминке выполняются по 30 секунд без отдыха между упражнениями.

В разминку включены следующие упражнения:

Вращение плечами: по 15 вращений в каждую сторону (30 секунд)
Вращение руками: по 15 вращений в каждую сторону (30 секунд)
Вращение локтей: по 15 вращений в каждую сторону (30 секунд)
Повороты корпуса: по 10 поворотов в каждую сторону (30 секунд)
Наклоны к ногам: по 8 наклонов в каждую сторону (30 секунд)
Наклоны в сторону: по 15 наклонов в каждую сторону (30 секунд)
Отведение рук в сторону: по 15 повторений в каждую сторону (30 секунд)
Шаг в сторону с согнутыми руками: по 15 повторений на каждую ногу (30 секунд)
Шаг в сторону с разгибанием рук: по 15 повторений на каждую ногу (30 секунд)
Ходьба со скрещиванием рук: по 15 повторений на каждую ногу (30 секунд)

1. Вращение плечами

Начинаем тренировку с разминки плеч. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Начните вращать плечами: вперед, вверх, назад, вниз. Выполняйте упражнение амплитудно, сводите лопатки вместе, когда отводите плечи назад. Не забудьте выполнить вращения и в обратную сторону.

Сколько: по 15 вращений в каждую сторону (всего 30 вращений) или 30 секунд.

2. Вращение руками

Оставайтесь стоять прямо. Вытяните руки вверх и начните вращать ими по кругу. Почувствуйте как ваше тело начинает разогреваться. Сначала выполните вращения рук вперед, затем назад.

Сколько: по 15 вращений в каждую сторону (всего 30 вращений) или 30 секунд.

3. Вращение локтей

Согните руки в локтях так, чтобы плечи (часть руки выше локтя) были параллельны полу. Начните вращать локтями по кругу, разминая локтевые суставы и предплечья. Сначала выполните вращения вперед, затем назад.

Сколько: по 15 вращений в каждую сторону (всего 30 вращений) или 30 секунд.

4. Повороты корпуса

Разведите руки в стороны, они должны быть параллельны полу. Начните поворачивать корпус в стороны, разминая мышцы живота и спины. Ваш кор будет интенсивно работать во время этой тренировки, поэтому важно хорошо размять мышцы перед началом занятия.

Сколько: по 10 поворотов в каждую сторону (всего 30 поворотов) или 30 секунд.

5. Наклоны к ногам

Оставьте руки разведенными в сторону. Начните делать наклоны, стараясь дотронуться руками до пола. Не скругляйте спину, сводите лопатки вместе, растягивайте мышцы задней поверхности бедра, спины, плеч, рук.

Сколько: по 8 наклонов в каждую сторону (всего 16 наклонов) или 30 секунд.

6. Наклоны в сторону

Положите руки на пояс. Начните выполнять попеременные наклоны в сторону с поднятой рукой. Тянитесь в сторону не шеей, а корпусом целиком. Таз остается стабильным.

Сколько: по 15 наклонов в каждую сторону (всего 30 наклонов) или 30 секунд.

7. Отведение рук в стороны

Оставьте руки лежать на поясе. Расставьте широко ноги и начните отводить руки в стороны на уровне груди. Поворачивайте корпус, скручиваясь в области пояса.

Сколько: по 15 повторений в каждую сторону (всего 30 повторений) или 30 секунд.

8. Шаги в сторону с согнутыми в локтях руками

Еще лучше разогреем тело, выполнив несколько упражнений с участием верхней и нижней части тела. Согните руки в локтях и поднимите их так, чтобы руки были параллельны полу. Шагайте в сторону в динамичном темпе, одновременно разводя руки широко в стороны и сводя их вместе. Это отличное упражнение для разминки грудных мышц и мышц плеч.

Сколько: по 15 шагов в каждую сторону (всего 30 шагов) или 30 секунд.

9. Шаг в сторону с разгибанием рук

Продолжаем выполнять шаги в сторону, но изменим движение верхней части тела для разминки бицепса и трицепса. Шагайте на месте, одновременно сгибая и разгибая руки. При разгибании рук отводите их назад за спину. Мышцы рук будут участвовать в большинстве упражнений, поэтому очень важно их хорошо размять перед нагрузкой.

Сколько: по 15 шагов в каждую сторону (всего 30 шагов) или 30 секунд.

10. Подъемы колен со скрещиванием рук

Начните ходить на месте, высоко поднимая колени до параллели бедра с полом. Одновременно с ходьбой разводите руки широко в стороны (сводите лопатки вместе) и скрещивайте их вместе на уровне груди (как будто пытаетесь обнять себя).

Сколько: по 15 шагов в каждую сторону (всего 30 шагов) или 30 секунд.

Тренировка для верхней части тела: раунд 1

Первый раунд тренировки для верхней части тела длится ~10 минут. В этот раунд вошли 7 разноплановых упражнений, которые повторяются в два круга. Каждый круг длится ~5 минут.

Упражнения выполняются по схеме 30 секунд работа / 10 секунд отдых. Можно выполнять без таймера, считая количество повторений.

В первый раунд включены следующие упражнения:

Наклоны в сторону колено-локоть: по 13 повторений на каждую сторону (30 секунд)
Планка с касанием стоп: по 10 повторений на каждую сторону (30 секунд)
Скручивание с поднятыми ногами: 20 повторений (30 секунд)
«Охотничья собака»: 18 повторений (30 секунд)
Боковая планка на коленях: 18 повторений (30 секунд)
Подтягивание бедер к животу полусидя: по 15 повторений на каждую сторону (30 секунд)
Пловец: по 10 повторений на каждую сторону (30 секунд)

Повторяем упражнения в два круга. Между кругами отдохните 30-60 секунд. Упражнения №4 и №5 в первом круге выполняем на правую сторону, во втором круге на левую сторону.

1. Наклоны в сторону колено-локоть

Для чего: Это упражнение направлено на проработку косых мышц живота и зоны талии. Дополнительно вы включите в работу ноги, в особенности зону галифе.

Как выполнять: Встаньте прямо, ноги слегка расставлены, руки согните в локтях и скрестите за головой. Отведите согнутую в колене правую ногу вправо и поднимите ее вверх. Одновременно с этим наклоните корпус вправо, пытаясь дотянуться локтем до колена поднятой ноги. Выполняйте попеременно на обе стороны.

Облегченный вариант: Можно делать наклоны в сторону без подъема ног.

Сколько выполнять: по 13 повторений на каждую сторону (всего 26 повторений) или 30 секунд.

2. Планка с касанием стоп

Для чего: Это отличное функциональное упражнение для всего тела с акцентом на живот, спину и руки. Также это упражнение полезно для вытягивания позвоночника и улучшения осанки.

Как выполнять: Встаньте в положении планки на руках. Подтяните живот, выпрямите спину, поясница не прогибается и не выгибается. На выдохе поднимите таз вверх, скрутитесь корпусом и подтяните руку к стопе противоположной ноги. В крайнем положении вы будете стоять фактически в позе собаки мордой вниз. В этом упражнении важно не округлять спину, старайтесь вытягивать позвоночник. Также не сгибайте ноги в коленях, усиливая нагрузку на бицепсы бедра. Выполняйте упражнение попеременно на обе стороны.

Облегченный вариант: Для того чтобы упростить это упражнение на верхнюю часть тела, тянитесь рукой не к стопе, а бедру противоположной ноги.

Сколько выполнять: по 10 повторений на каждую сторону (всего 20 повторений) или 30 секунд.

3. Скручивание с поднятыми ногами

Для чего: Скручивания являются классическим упражнением на пресс, поэтому было бы преступно не включить их в программу для верхней части тела. Немного усложним это упражнение за счет поднятых ног.

Как выполнять: Лягте на спину, руки разведены за головой, живот напряжен, поясница плотно прижата к полу. На выдохе оторвите от пола верхнюю часть спины, поясница остается лежать на полу. Локти продолжают смотреть в противоположные стороны, не тяните их к ногам. В этом упражнении очень важно прижимать поясницу к полу на всех фазах выполнения упражнений. Если у вас образуется просвет между спиной и полом, то вся нагрузка приходится на поясницу. А это, во-первых, неполезно, а во-вторых, упражнение перестает быть эффективным.

Облегченный вариант: В облегченной версии этого упражнения на пресс опустите ноги на пол.

Сколько выполнять: 20 повторений или 30 секунд.

4. «Охотничья собака»

Для чего: Это несложное и очень эффективное упражнение для живота, спины и осанки, а также для развития баланса и стабилизационных мышц.

Как выполнять: Встаньте на четвереньки с опорой на ладони и колени. Поднимите вверх правую руку и левую ногу максимально вверх. Это исходное положение. На выдохе скрутитесь в спине и согните руку и ногу так, чтобы локоть коснулся колена. Вернитесь в исходное положение. Продолжайте выполнять это упражнение на одну сторону, во втором круге выполните на другую сторону.

Облегченный вариант: Выполняйте это упражнение в статическом варианте, удерживая положение равновесия с поднятыми вверх руками и ногами.

Сколько выполнять: 18 повторений или 30 секунд. Во втором круге выполните это упражнение на другую сторону.

5. Боковая планка на коленях

Для чего: Боковая планка – одно из самых эффективных упражнений для косых мышц живота и плечевого пояса. Но при этом одно из самых сложных для начинающих. Если ваши мышцы кора достаточно слабые, то вам будет очень непросто удерживать баланс в боковой планке. Именно поэтому мы предлагаем вам вариант боковой планки на коленях, который не менее эффективен для развития верхней части тела.

Как выполнять: Лягте на бок с опорой на правое предплечье, левая рука лежит на талии. Правая нога согнута в колени, бедро лежит на полу, голень отведена назад. Левая верхняя нога полностью выпрямлена и опирается на стопу. На выдохе поднимите таз максимально вверх, напрягая мышцы живота. Не заваливайте корпус вперед и назад, тело сохраняет прямую линию. Задержитесь на секунду в верхнем положении и опуститесь обратно на пол.

Облегченный вариант: В облегченной версии этого упражнения для верхней части тела оставайтесь в статичном положении боковой планки, корпус приподнят, таз тянется вверх.

Сколько выполнять: 18 повторений или 30 секунд. Во втором круге выполните это упражнение на другую сторону.

6. Подтягивание бедер к животу полусидя

Для чего: Это отличное упражнение на верхний и нижний пресс, которое дает минимальную нагрузку на позвоночный отдел. Если вы чувствуете боли в пояснице, шее или спине после тренировок на пресс, то подобные упражнения станут хорошей альтернативой для прокачки мышц живота.

Как выполнять: Сядьте на пол, ноги согните в коленях, руки поднимите над головой. Немного отклоните выпрямленную спину назад. Это исходное положение. Подтягивайте бедра к животу, одновременно опуская руки к коленям. Почувствуйте, как работают мышцы кора. Выполняйте упражнение попеременно на обе стороны. Работайте в динамике.

Облегченный вариант: В облегченной версии этого упражнения на пресс обхватывайте себя за ногу, когда подтягиваете бедро к животу и не поднимайте высоко руки.

Сколько выполнять: по 15 повторений на каждую сторону (всего 30 повторений) или 30 секунд.

7. Пловец

Для чего: Пловец – одно из самых полезных и эффективных фитнес-упражнений, которое развивает мышцы всего тела, но в особенности мышцы спины, рук, поясницы, плеч, ягодиц и живота. Также это отличное упражнение для улучшения осанки.

Как выполнять: Лягте на живот, ноги вместе, руки вытянуты перед собой, голова приподнята над полом. Сделайте вдох и на выдохе поднимите правую руку и левую ногу максимально вверх, стараясь оторвать грудь и бедро от пола. Задержитесь на секунду и вернитесь в исходное положение. Выполняйте упражнение попеременно на обе стороны.

Облегченный вариант: В облегченной версии этого упражнения для верхней части тела поднимайте вверх только руки, а ноги остаются лежать на полу.

Сколько выполнять: по 10 повторений на каждую сторону (всего 20 повторений) или 30 секунд.

После окончания первого круга отдохните 30-60 секунд, после окончания раунда отдохните 60 секунд. Лучше не лежать на полу, а ходить на месте.

Тренировка для верхней части тела: раунд 2

Второй раунд тренировки для верхней части тела длится ~10 минут. В этот раунд также вошли 7 упражнений, которые повторяются в два круга. Каждый круг длится ~5 минут. Упражнения выполняются по схеме 30 секунд работа / 10 секунд отдых. Можно выполнять без таймера, считая количество повторений.

Во второй раунд включены следующие упражнения:

Скручивание стоя колено-локоть: по 15 повторений на каждую сторону (30 секунд)
Планка-паук: по 12 повторений на каждую сторону (30 секунд)
Подтягивание выпрямленных ног к животу: 15 повторений (30 секунд)
Обратные отжимания + подъемы ног: 9 повторений (30 секунд)
Отведение рук назад лежа на животе: по 10 повторений на каждую сторону (30 секунд)
Подъемы рук в планке: по 10 повторений на каждую сторону (30 секунд)
Скручивание наискосок: 18 повторений (30 секунд)

Повторяем упражнения в два круга. Между кругами отдохните 30-60 секунд. Упражнения №7 в первом круге выполняем на правую сторону, во втором круге на левую сторону.

1. Скручивание стоя колено-локоть

Для чего: Это несложное упражнение поможет вам укрепить прямую мышцу пресса и косые мышцы живота. Кроме того, упражнение включает в работу мышцы нижней части тела, что обеспечит дополнительное сжигание калорий.

Как выполнять: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, живот напряжен. Руки слегка согнуты в локтях и подняты над головой, ладонь лежит на ладони. На выдохе опустите руки и поднимите правое колено вверх так, чтобы локоть левой руки коснулся правого бедра. Скручивайтесь корпусом, напрягайте мышцы пресса. Выполняйте упражнение попеременно на обе стороны.

Облегченный вариант: В упрощённом варианте держите руки неподвижно вдоль груди, не поднимая их вверх.

Сколько выполнять: по 15 повторений на каждую сторону (всего 30 повторений) или 30 секунд.

2. Планка-паук

Для чего: Это отличное упражнение для косых мышц живота и зоны талии. Как и любая другая модификация планки, это упражнение развивает абсолютно все мышцы вашего тела, но особенно плечи, ягодицы, бедра, кор.

Как выполнять: Встаньте в положении планки на руках. Подтяните живот, выпрямите спину, поясница не прогибается и не выгибается. Сделайте вдох и на выдохе подтяните правое колено к правому локтю. На вдохе вернитесь в исходное положение и повторите на другую сторону.

Облегченный вариант: В упрощённом варианте сделайте 4-6 повторений, опуститесь в планку на коленях на 5 секунд и вернитесь к выполнению. Постепенно старайтесь минимизировать отдых.

Сколько выполнять: по 12 повторений на каждую сторону (всего 24 повторения) или 30 секунд.

3. Подтягивание выпрямленных ног к животу

Для чего: Это упражнение из пилатеса поможет вам укрепить мышцы пресса, причем акцент в этом упражнении идет на нижнюю часть живота. Кроме того, пилатес является идеальной методикой для укрепления кора и улучшения осанки.

Как выполнять: Лягте на спину, верхнюю часть спины приподнимите над полом. Вытяните ноги и поднимите их вверх, руки также поднимите вверх над головой. Напрягите живот, поясница плотно прижата к полу. На выдохе подтяните колени к животу, слегка обхватывая голени руками. Задержитесь на доли секунды и вернитесь в исходное положение. В этом упражнении важно понимать, что чем ниже опущены ноги к полу, тем сложнее выполнять упражнение. При выполнении этого упражнения напрягайте живот, чтобы не переносить нагрузку на поясницу.

Облегченный вариант: В облегченной версии этого упражнения на пресс поднимите ноги выше и не поднимайте руки.

Сколько выполнять: 15 повторений или 30 секунд.

4. Обратные отжимания + подъемы ног

Для чего: Обратные отжимания – это отличное изолирующее упражнение на трицепсы рук. Именно область трицепса у девушек чаще всего становится дряблой и непривлекательной (задняя сторона рук), поэтому упражнения на эту зону просто необходимы. Усложним обратные отжимания подъемами ног, тем самым дополнительно включив в работу мышцы живота. Также в этом функциональном упражнении вы задействуете мышцы бедер и ягодиц.

Как выполнять: Встаньте в позу стола, ноги согнуты в коленях, руки вдоль тела чуть позади, ладони и стопы упираются в пол, ладони смотрят вперед, таз немного опущен, живот напряжен. На выдохе медленно согните руки в локтях и опустите ягодицы близко к полу. Вернитесь в исходное положение и, не задерживаясь больше чем на доли секунды, поднимите попеременно одну и вторую ногу вверх перпендикулярно полу. Затем вернитесь в исходное положение и начните упражнение сначала.

Облегченный вариант: В облегченной версии можно сократить количество отжиманий. Т.е. выполняйте одно обратное отжимание на 4 подъема ноги. Можно поднимать вверх не прямую ногу, а колено.

Сколько выполнять: 9 повторений или 30 секунд. Одно повторение – это отжимание + подъем правой и левой ноги.

5. Отведение рук назад лежа на животе

Для чего: Это простое упражнение поможет вам укрепить мышцы спины, поясничные мышцы, мышцы плеч и рук. Такое упражнение будет также полезно для выпрямления позвоночника и улучшения осанки.

Как выполнять: Лягте на живот, руки вытянуты перед собой и расположены параллельно друг другу. На выдохе поднимите вверх грудную клетку, отведите руку назад к спине и скрутитесь корпусом так, чтобы коснуться пальцами бедра. Не напрягайте шею, отводите плечи от ушей. Почувствуйте приятное напряжение в пояснице и спине, а также вытяжение позвоночника. Выполняйте упражнение попеременно на обе стороны.

Облегченный вариант: В облегченной версии этого упражнения для верхней части тела не отводите далеко руку назад, остановитесь в комфортном положении.

Сколько выполнять: по 10 повторений на каждую сторону (всего 20 повторений) или 30 секунд.

6. Подъемы рук в планке на предплечьях

Для чего: В этом упражнение работают все мышцы тела за счет сложного положения планки на предплечьях, но в особенности мышцы плеч и трицепсов, а также грудные мышцы и мышцы спины. Это достаточно сложное упражнение, поэтому первое время выполняйте его стоя на коленях, постепенно стараясь выполнить его в планке на стопах.

Как выполнять: Примите положение планки на предплечьях: тело образует прямую линию, поясница не прогибается и не выгибается, живот и ягодицы напряжены, шея свободна, взгляд направлен вперед. Сохраняя правильное положение тела, вытяните руку вперед, как будто пытаетесь достать до стены впереди. Выполняйте попеременно на обе стороны, не напрягайте шею во время выполнения.

Облегченный вариант: В облегченной версии этого упражнения для верхней части тела опуститесь на колени. Можно 15 секунд выполнять на стопах, 15 секунд на коленях, например.

Сколько выполнять: по 10 повторений на каждую сторону (всего 20 повторений) или 30 секунд.

7. Скручивание наискосок

Для чего: Это упражнение хорошо прорабатывает косые мышцы живота, а также верхний и нижний пресс. Оно достаточно несложное как с технической точки зрения, так и с точки зрения выполнения.

Как выполнять: Лягте на пол, ноги немного разведены между собой, мышцы пресса напряжены, спина прижата к полу. Левая рука выпрямлена и отведена в сторону, правая руку поднята по диагонали вверх. На глубоком выдохе поднимите левую ногу вверх так, чтобы она была перпендикулярна полу. Одновременно с этим поднимите верхнюю часть спины, вытягивая руку до ее касания голени. Выполняйте упражнение на одну сторону в первом круге и на другую сторону во втором круге.

Облегченный вариант: В облегченной версии этого упражнения на пресс поднимайте вверх согнутую в колене ногу.

Сколько выполнять: 18 повторений или 30 секунд. Во втором круге повторите это упражнение на другую сторону.

После окончания первого круга и раунда отдохните 30-60 секунд.

Растяжка на полу

После тренировки обязательно выполните растяжку мышц. Растяжка после тренировки улучшает эластичность мышц и подвижность суставов, что ускоряет восстановление мышц, снижает вероятность травм, помогает избежать застоя в тренировках. Предлагаем вам эффективные упражнения для растяжки мышц с акцентом на верхнюю часть тела. Растяжка полностью проходит на коврике, ее общая продолжительность 5-7 минут.

В каждом упражнении задерживайтесь по 20 секунд на правую сторону и 20 секунд на левую сторону. Если позволяет время, и вы хотите растянуться получше, можете задерживаться в каждой позе 30-40 секунд. Для выполнения растяжки вам понадобится секундомер, но можете просто считать до 20-30 раз, не забывая глубоко дышать.

В заключительную растяжку для верхней части тела вошли следующие упражнения:

Подтягивание колен к груди: 20 секунд
Поза собаки мордой вверх: 20 секунд
Наклоны в сторону: по 20 секунд на каждую сторону
Растяжка рук с подъемом вверх: 20 секунд
Растяжка бицепса: по 20 секунд на каждую сторону
Растяжка плеч: по 20 секунд на каждую сторону
Растяжка трицепса: по 20 секунд на каждую сторону
Поза ребенка: 20 секунд

Подборки для ежедневной растяжки на все тело:

1. Подтягивание колен к груди

Оставайтесь лежать на спине после выполнения предыдущего упражнения. Подтяните колени к груди и обхватите их обеими руками. Расслабьтесь, почувствуйте приятную растяжку в спине. Оставайтесь в этом положении 20-30 секунд.

2. Поза собаки мордой вверх

Растянем мышцы живота и спины в положении кобры. Лягте на живот, поставьте руки возле груди. Оттолкнитесь руками от пола и поднимите верхнюю часть тела, бедра остаются лежать на полу. Почувствуйте растяжение в мышцах корпуса. Старайтесь прогибаться не только в поясничном, но и в грудном отделе позвоночника (середина спины). Оставайтесь в позе кобры минимум 20 секунд.

3. Наклоны в сторону

Сядьте в позу лотоса, примите комфортное положение, выпрямите спину. Положите одну руку на пояс, другую поднимите вверх. Сделайте наклон, тянитесь за прямой рукой. Почувствуйте растяжение в спине, груди, плечах и руках. Оставайтесь в наклоне по 20 секунд на каждую сторону.

4. Растяжка рук с подъемом вверх

Продолжаем растягивать верхнюю часть тела в позе лотоса. Поднимите руки над головой и скрестите пальцы между собой. Тянитесь ладонями вверх, при этом плечи старайтесь опускать вниз. Почувствуйте приятную растяжку в спине и руках. Не сутульте спину. Оставайтесь в этой позе 20 секунд.

5. Растяжка бицепса

Вытяните одну руку перед собой, другой рукой схватитесь за ладонь вытянутой руки. Слегка надавите на ладонь, еще больше выпрямляя руку и растягивая бицепс руки. Выполните упражнение на каждую руку по 20 секунд.

6. Растяжка плеч

Для растяжки плеч отведем выпрямленную руку в сторону так, чтобы локоть руки был на уровне противоположного плеча. Отводите руку как можно дальше в сторону, растягивая мышцы плеча. Выполните упражнение на каждую руку по 20 секунд.

7. Растяжка трицепса

Для растяжки трицепса, который очень интенсивно поработал во время нашей тренировки, поднимите согнутую в локте руку над головой. Другой рукой возьмитесь за локоть и отведите руку как можно дальше за голову. Почувствуйте растяжку в задней поверхности руки. Выполните упражнение на каждую руку по 20 секунд.

8. Поза ребенка

Завершите тренировку расслабляющей позой ребенка. Для того чтобы принять данную позу, сядьте на колени и лягте грудью на пол. Руки вытяните вперед или сложите перед собой. Закройте глаза и глубоко дышите. Оставайтесь в позе ребенка минимум 20 секунд.

Готовые программы для девушек (без инвентаря):

польза от занятий и противопоказания

Дословно с английского “Low Body” переводится как
“тренировка нижней части тела”. Это функциональный силовой тренинг, предполагающий
использование дополнительного оборудования. Главной целью занятий является
укрепление мышц брюшного пресса, спины, ягодиц и нижних конечностей.

Основной принцип фитнес-практики Low body

Главным отличием Low Body от иных тренингов является
высокая интенсивность и сложность нагрузок.

Регулярные занятия способствуют появлению быстрого,
яркого результата. Ноги становятся намного стройнее, ягодицы – более упругими,
исчезает жир с живота и других проблемных зон.

Кроме того, такие тренировки благотворно сказываются на
состоянии нижних спинных мышц, атрофирующихся при неподвижном образе жизни.
Позвоночник укрепляется, повышается выносливость спинных мышц, болевой синдром в
области крестца исчезает.

К иным преимуществам этого тренинга следует отнести:

Улучшение обмена веществ.
Укрепление дыхательной системы.
Улучшение кровотока.
Укрепление иммунной системы.

За счет кардионагрузки тренируется дыхательная,
сердечно-сосудистая системы. Тренинг составлен на основе базовых шагов под музыку.
Уровень интенсивности варьируется от среднего до высокого.

Тренинг включает в себя набор специфических упражнений, при
которых тело размещается в вертикальной и горизонтальной позиции. В основе
фитнес-комплекса находятся махи нижними конечностями, выпады и приседания.
Упражнения на верхнюю часть спины, грудь, руки и шею исключаются.

Кому подходит фитнес-практика Low body

Этот тренинг отлично подходит женщинам с фигурой типа
“груша”, при которой нижняя часть тела полнеет сильнее, быстрее. Фитнес-практкиа
будет полезна при фигуре “песочные часы”. У многих женщин с таким типом фигуры часто
откладывается жир на бедрах.

Возраст имеет значение

Оптимальный для занятий возраст – 20-40 лет. Девушкам в
возрасте 15-18 лет лучше отказаться от этого тренинга в пользу танцевальной
аэробики. Женщинам, перешагнувшим сорокалетний барьер, желательно обратить внимание
на йогу или дыхательные гимнастики.

Уровень физической подготовки

Теоретически эта фитнес-практика подходит людям с разным
уровнем физической подготовки. Но тренировки требуют выносливости, хорошей
координации, правильной техники.

Темп на Low Body с самого начала задается быстрый. Поэтому
новичкам в спорте следует обратить внимание на менее интенсивные
тренинги. Особенно это касается тучных людей, желающих избавиться от
лишнего веса.

Нужен ли инвентарь для фитнес-практики Low body

Целью силовой части тренировки является повышение мышечного
тонуса, укрепление суставов. Инвентарь используется тогда, когда человек желает
добиться красивой рельефности мышц. В качестве оборудования сегодня
используются:

эспандеры;
фитболы;
степ-платформы;
гантели;
медболы;
бодибары.

Какой должна быть обувь

Для занятий желательно надевать высокие кроссовки, которые
хорошо фиксируют лодыжку. Желательно, чтобы задняя часть имела вырез под ахиллесово
сухожилие. Подошва должна быть достаточно жесткой, цельной. Очень важно наличие
амортизации пяточной и носочной частей обуви.

Наиболее оптимальным методом амортизации является воздушная
подушка. Пружины менее удобны, но неплохо подходят для силовых тренировок Low
Body.

Какой должна быть одежда

Наиболее оптимальными считаются следующие комбинации
одежды:

спортивные штаны/топ/майка/футболка;
шорты/топ/футболка/майка;
лосины/майка/футболка.

Классический вариант – футболка из хлопчатобумажной ткани и
спортивные брюки.

Противопоказания для фитнес-практики Low body

Эти тренировки противопоказаны людям, имеющим серьезные
проблемы с суставами нижних конечностей. Не рекомендуется тренироваться лицам,
страдающим варикозным расширением вен или гипертонией.

Изменение рациона

Во время выполнения упражнений Low Body наблюдается рост
мышечной массы. Обычно это происходит в первые 30 суток. Для того чтобы мышцы
приобрели оптимальную анатомическую форму, нужно не только интенсивно тренироваться,
но и пересмотреть свой рацион.

Рекомендовано ограничить употребление углеводов, белков,
снизить количество употребляемых калорий. Обязателен отказ от мучного, сладкого. Не
рекомендуется пить алкогольные, газированные напитки. От жареной пищи следует
отказаться в пользу тушеной или запеченной. Особый акцент следует сделать на крупах,
овощах, сухофруктах. Есть желательно не более 5 раз/24 ч.

Спать нужно не менее 7 ч./сутки. Устав, организм не
только сжигает огромное количество калорий, но и запасается ими впрок.

Прекратить прием пищи нужно за 1,5-2 ч. до
тренировки.

После тренинга нельзя есть в течение 3 ч.

О чем важно помнить

Нежелательно совмещать Low Body с иными фитнес-практиками
или видами спорта. Иначе мышцы начнут быстро расти, а масса тела – увеличиваться.
Исключение составляет плавание, а также кардиотренировки и йога. Low Body является
одной из многих тренировок в наших фитнес турах.

Upper body что это такое в фитнесе? Программы и польза Аппер боди

Upper body — это тренировки, помогающие смоделировать тело путем выполнения специальных упражнений, задействующих «верхние» мышцы. Занятия развивают мышечные группы спины, плеч, брюшного пресса и рук, улучшают работу системы кровообращение и помогают избавиться от лишнего веса, подкорректировать фигуру.

Правильно подобранные комплексы тренировок Upper body уменьшают объем талии, делают живот плоским, и фигуру — стройной.

Тренировки должны быть интенсивными, поэтому оптимальный вариант — предварительно разогреться. Можно, например, заняться аэробикой — это настроит на более высокие нагрузки и исключит риск неприятных последствий.

Аппер боди фитнес подразумевает занятия с многообразием спортинвентаря. Продолжительность занятий — от 45 до 55 минут. С учетом уровня подготовки человека и его физических возможностей индивидуально подбираются нагрузка и утяжелители.

Занятия новичков идут в облегченном режиме (к примеру, с гантелями). Для опытных спортсменов инвентарь должен быть более тяжелым.

Заниматься можно как в спортклубах, так и в привычной домашней обстановке. В первом случае вы получите персонального тренера, который правильно выберет план занятий, рассчитает необходимую нагрузку, подберет силовое оборудование. Во втором — все это предстоит делать самостоятельно.

Занятия должны проходить максимум трижды в неделю с учетом индивидуальных особенностей человека.

Интенсивные нагрузки требуют восстановления мышц, поэтому нужно делать перерывы длительностью 1-2 дня, занявшись тренировкой нижней части тела, к примеру.

Upper body — что за тренировка

В состав занятий входит набор силовых упражнений, укрепляющих и развивающих тело. Особое внимание уделяется его верхней части: мышцам спины, рук, брюшного пресса. Один подход состоит как минимум из 10 повторов.

Благодаря улучшению работы системы кровообращения ткани обогащаются кислородом, а это приводит к улучшению их жизнедеятельности.

Существуют различные виды упражнений для проработки различных мышц: бицепсов, трицепсов, предплечья, груди, спины, живота.

Программы Upper body

Приход в спортклуб связан с конкретной целью: подтянуть ягодицы, накачать пресс, бицепсы и т.д. ТВ любом случае для получения результата в кратчайшие сроки необходимо подобрать одну из программ Upper body фитнес. Для корректировки определённого участка тела нужно сосредоточить усилия на конкретных мышцах.

Для корректировки проблем в зонах выше пояса лучшим выбором станет комплекс Upper body ABS, направленный на разработку мышц груди и спины, брюшного пресса, плеч и рук. Содержит упражнения, целью которых является качественная проработка именно этих мышечных групп. Упражнения состоят из базовых и изолированных. В ходе тренировок используется специально оборудование. Максимальный эффект дают чередующиеся режимы при выполнении простых упражнений. Улучшение осанки наблюдается уже во время первого занятия, если подбор упражнений выполнен грамотно.

Программа Upper body stretch — универсальный комплекс упражнений. Его цель — укрепить мышцы верхней части тела. Для занятий по этой программе уровень физподготовки не имеет значения. Результатом станут:

красивая осанка;
плоский живот;
гибкие и эластичные мышцы и связки;
улучшенная подвижность суставных сочленений.

Гармоничное сочетание силовых подходов с растяжкой укрепляет мышечный корсет, помогает избавиться от болей в спине, обрести отличное настроение.

Upper body видео занятий

Польза Аппер боди

Занятия с профессиональным тренером принесет вам отличные результаты:

Повысится выносливость организма, увеличатся его физические возможности, способность переносить повышенные нагрузки.
Улучшенная осанка и расправленные плечи подарят уверенность в себе.
В ходе занятий организм вырабатывает эндорфины (их называют гормонами радости), это приводит к улучшению настроения, увеличению психической энергичности, стабилизации эмоционального состояния.

Лучшая тренировка для фигуры «груша» (ВИДЕО) :: Тренировки :: «ЖИВИ!

Особенности фигуры «груша»

Ключевая особенность строения этого типа фигуры — обилие жировой ткани в нижней части тела. Как правило, «низ» (бедра и ягодицы) у таких девушек массивнее, чем «верх» (плечи и бюст). Почему возникает диспропорция?

Во-первых, из-за гормонального фона (чаще всего у «груш» повышен уровень эстрогена, который и делает формы женственными.) Во-вторых, — из-за особенностей строения жировой ткани. «Жировая ткань накапливается и расщепляется под воздействием гормонов, которые взаимодействуют с рецепторами на поверхности жировых клеток, — объясняет Сергей Артюшенко, тренер фитнес-клуба «АртФитнес». — Адренорецепторы бывают двух типов: «альфа» (ориентированы на накопление жира) и «бета» (направлены на расщепление жира). Процессы липолиза и липогенеза проходят с неодинаковой скоростью в разных частях тела. Это связано с тем, что количество рецептов отличается в разных зонах. Например, в нижней части тела у женщин (ноги и бедра) в 9 раз больше рецепторов типа «альфа», чем типа «бета». Поэтому накопление жира в этой области идет намного быстрее, а жиросжигание медленнее. У мужчин, как правило, количество альфа-рецепторов преобладает в области живота».

«Грушам» обычно сложно избавиться от жировых отложений в области бедер, ягодиц — эти зоны быстрее всего поправляются и медленнее всего уменьшаются в процессе похудения. «У девушек с условным типом «груша» достаточно массивный низ, — добавляет Анастасия Юркова, мастер-тренер направления групповых программ X-Fit в России. — И чаще всего у них возникают проблемные зоны – галифе, объемные бедра, «ушки» над ягодицами. Когда все это в тонусе, выглядит это красиво. Поэтому девушкам с таким типом фигуры многие завидуют: у них очень женственные формы, им нет необходимости работать над увеличением объема ягодиц в тренажерном зале».

Рассмотрим подробнее, как нужно тренироваться женщинам с таким типом фигуры.

Фигура «Груша»: правила тренировок

При грамотном подходе к занятиям фитнесом, «груши» могут получить впечатляющий результат и сделать фигуру гармоничной. Вот несколько советов, которые помогут вам сбалансировать силуэт и избавиться от проблемных зон.

Не «закачивайте» верх

Одна из распространенных рекомендаций для «груш» — сделать акцент на тренировке плеч и спины, якобы для того, чтобы визуально сбалансировать силуэт и приблизить его к форме песочных часов. Но делать этого не стоит. «На самом деле визуально это будет не очень красиво, в результате таких тренировок получится просто массивная «тумба», — говорит Анастасия Юркова. — Мы не можем накачать тренировками грудь, а только это и могло бы превратить условную «грушу» в «песочные часы». Если мы будем закачивать плечи и руки, то сверху будет мужская фигура, снизу — женская».

Полезно в этом смысле ориентироваться на звезд: посмотрите на фигуры популярных «груш» — ни Джей Ло, ни Ким Кардашьян не очень-то качают верхнюю часть тела. Зато активно занимаются кардио, выполняют силовые упражнения для «низа» и контролируют питание (чтобы уменьшать объемы тела в целом).

Выполнять упражнения на мышцы рук, спины и плеч «грушам» все-таки стоит, но, скорее, для гармоничного развития тела, а не с целью накачать массивный «верх».

Включите в расписание кардиозанятия

Кардиотренировки помогают развить выносливость и улучшают работу кардиосистемы. А заодно — полезны для жиросжигания. «Грушам» очень важно делать равномерное кардио: от 30 минут 2-3 раза в неделю, — говорит Анастасия Юркова. — Подойдет бег, сайклинг, занятия на степпере — словом, все виды кардио, которые связаны с работой мышц нижней части тела».

Используйте разнообразные упражнения

Часто «груши» зацикливаются на однообразных движений для проработки ягодиц и ног — например, на приседаниях. Но эффективнее — разнообразить занятия. «Методики жиросжигания должны включать в себя использование максимального разнообразия упражнений (унилатеральные, гибриды, суперсеты, bosu, резина) и высокоинтенсивное интервальное кардио», — добавляет Сергей Артюшенко.

Прорабатывайте все проблемные зоны

Опять-таки не стоит концентрироваться на проработке одной зоны (допустим, ягодиц) — тренируйте все, что требует коррекции. «Рекомендую включать в занятие упражнения на ягодицы, на активацию мышц задней поверхности и внутренней поверхности бедра. Мышцы в тонусе формируют красивый силуэт», — советует Анастасия Юркова.

Занимайтесь МФР

Миофасциальный релиз (МФР) — разновидность массажных техник и упражнений. «МФР улучшает подвижность суставов, снимает мышечное напряжение, улучшает ток крови и лимфы, уменьшает отечность, — говорит Анастасия Юркова. — «Грушам» стоит использовать технику МФР на зону бедер (для передней и боковой поверхности)».

Мы попросили Анастасию Юркову составить и показать нам комплекс упражнений, который подойдет для проработки основных проблемных зон у «груш».

Тренировка для фигуры типа «груша»

Занятие включает в себя силовые и функциональные упражнения, а также практики МФР. «Можно выполнять этот комплекс после кардиотренировок, чтобы усилить воздействие на жировой компонент проблемных зон», — советует Анастасия Юркова.

Как построить занятие

Начните тренировку с небольшой разминки.
Выполняйте упражнения последовательно по 20-30 повторов в каждом (если в описании не указано иное).
Завершите тренировку растяжкой.
Занимайтесь по этой программе 3-4 раза в неделю.

Для выполнения упражнений комплекса вам понадобится коврик, ролл для МФР (массажный или гладкий, можно заменить его скалкой или пластиковой бутылкой с водой).

МФР передней поверхности бедра

Положите ролл для МФР на коврике перед собой. Примите упор лежа, опираясь на предплечья и мыски стоп. Бедра разместите на ролле. Стопы поднимите над полом, сильнее надавливая бедрами на ролл. Активно работая руками, «подкатитесь» на ролле вперед, затем назад. Массируйте мышцы передней поверхности бедра по всей длине: от тазобедренного сустава до колена. Прокатывайте мышцы в течение 30 секунд.

МФР внешней поверхности бедра

Сядьте на ролл так, чтобы разместить на нем боковую поверхность правого бедра. Правую ногу вытяните, левое колено согните, стопу разместите на полу. Ладонями опирайтесь на пол. Прокатывайте ролл по всей длине боковой поверхности бедра в течение 30 секунд. Затем смените положение ног и выполните то же самое в другую сторону.

Ягодичный мост

Лягте на спину, руки вытяните вдоль корпуса. Колени согните, упритесь стопами в пол. Активно работая мышцами ягодиц, плавно поднимите таз над полом. Зафиксируйте положение тела в верхней точке на 2-5 секунд. Затем опуститесь в исходное положение. Не напрягайте поясницу, работайте только мышцами ягодиц и бедер. Это составит один повтор, выполните 30 таких.

Махи ногами из положения лежа

Лягте на правый бок, ноги вытяните. Согните правый локоть и разместите ладонь под головой. Левую руку разместите перед корпусом. Левое колено согните, разместив стопу на полу. Плавно поднимите правую ногу вверх (мысок направлен на себя), активно работайте мышцами внутренней поверхности бедра. Затем опуститесь в исходное положение. Это составит один повтор, выполните 30 таких. Смените положение и повторите все то же самое в другую сторону.

Скручивания на пресс лежа

Лягте на пол, прижмите поясницу к полу. Руки уведите за голову, направив локти в стороны. Ноги вытяните и поднимите над полом. Скрутитесь корпусом вперед и влево, одновременно с этим согните левое колено. Направляйте правый локоть к левому колену. Активно работайте мышцами ног, бедер и пресса. Не сутультесь, не сдавливайте шею. Затем плавно вернитесь в исходное положение и скрутитесь корпусом вперед и вправо, сгибая правое колено и соединяя его с левым локтем. Это составит один повтор, выполните 30 таких.

Ротация из положения стоя

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Левую стопу отведите назад и поставьте на мысок. Правую ладонь разместите на бедре. Левую руку вытяните вдоль корпуса. Сгибая колени, наклонитесь корпусом вперед и скрутитесь им вправо, стараясь коснуться левой ладонью правой стопы. Работайте мышцами пресса, спины, бедер и ягодиц. Вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните 30 таких в каждую сторону.

Следуйте этим рекомендациям, чтобы сбалансировать силуэт и вернуть тонус нижней части тела.

Боди-балет для начинающих- уроки новичкам дома и в студии, фото и видео

Что такое боди-балет?

Многие девушки уже с раннего детства хотят стать примами балета, и выступать на большой сцене. На сегодняшний момент у каждого есть шанс стать хотя бы на шаг ближе к таинственному миру искусства. В основе боди-балета лежит облегченный комплекс упражнений в комплексе с классической хореографией, и дополняются йогой и пилатесом. Особенности занятий помогут улучшить осанку, и сделают формы более женственными и подтянутыми.

Естественно, любой тренер строит свою программу занятий по-своему, но стандартный тренинг включает в себя такие элементы:

разминка суставов, гимнастика;
работа у гимнастического станка;
выполнение упражнений без опоры;
пилатес на полу;
стретчинг (растяжка).

Предложенная система тренинга способствует подтяжке мышц тела, улучшит физподготовку, позволит избавиться от лишних сантиметров на талии и бедрах.

Боди-балет для новичков полезен еще и тем, что правильная постановка ног, выворотность бедер, грациозная осанка и положение рук помогут развить навыки пластики и гибкость позвоночника.

Тренинг с Дианой Авер

Преподаватель студии «Танцквартал» Диана Авер показывает основные моменты занятий в танцевальном классе для желающих продолжить дальнейшее обучение. Урок с приятной музыкой, без авторских комментариев. Демонстрируется комплекс простых упражнений для формирования осанки, развития мышечной ткани ног. Легкие прыжки с разворотом корпуса, занятия на коврике в положении лежа будут полезными для укрепления брюшного пресса и гибкости спины. Диана Авер является выпускницей Национальной Академии Современной Хореографии, сертифицированный мастер по программам «Зумба», «Стрип-пластика», «Танцы детям», «Фитнес-инструктор».

Преимущества боди-балета

Балетные упражнения обладают рядом преимуществ перед аналогичными комплексами.

Упражнения данного вида прекрасно работают над всеми группами мышц на ногах, превращая и в стройные и изящные ножки леди. Прекрасно справляются также в борьбе с «ушками» и эффектом галифе.

Столь же полезны уроки боди балета для развития рук и всего корпуса. При выполнении упражнений вы подключаете мускулы на руках и корсетную мускулатуру, тем самым укрепляя живот, и улучшая состояние плеч и рук.
Мышцы не будут утолщаться, поэтому не стоит переживать о «перекачанных», как у атлетов, бедрах.

Ваша осанка улучшится, позвоночник выпрямится, разработается подъем стопы, что поможет избавиться от плоскостопия.
Вы разработаете растяжку и эластичность тканей, связок и суставов. Влияние на раскрытие тазобедренных суставов особенно полезно для профилактики болезней мочеполовой системы.

Систематические тренинги разовьют чувство равновесия и координацию без опоры.
Балетные низкоударные нагрузки не оказывают травмирующего и негативного воздействия на суставы и связки.
Происходит стимуляция работы внутренних органов, активизируется система кровообращения, разрабатываются и крепнут суставы, и организм омолаживается.

Кому подходит программа боди-балета

Боди-балет для здоровья настолько полезен, что показан как для взрослых, так и для детей. Причем такой вид нагрузок подойдет даже для чайников, которые запредельно далеки от танцев, спорта или балетных па. Тренинги проходят в щадящем для связок режиме, поэтому непременно полезны тем, кто избегает ударных интенсивных нагрузок.

Противопоказаниями могут стать только сердечная недостаточность, варикоз в тяжелой форме, и обострение суставных заболеваний.

Показания для занятий боди-балетом

Заниматься боди-балетом в домашних условиях и в студии понравится тем, кто:

желает получить стройное женственное тело без перекачанных мускулов;
мечтает увеличить растяжку, подвижность и гибкость в суставах;
хочет выпрямить осанку;
хочет отыскать качественные разноплановые тренировки для улучшения общей физической подготовки;
не хочет или не любит высокоинтенсивные, ударные нагрузки.

Влияние на психику

Даже йога – рецепт номер один против стресса – помогает не всегда, поскольку большинству новичков довольно сложно отвлечься от посторонних мыслей во время занятия. Являясь хореографическим направлением, боди-балет требует постоянного счета. Концентрация на движениях и счете плюс расслабляющая классическая музыка делают свое дело: человек отвлекается от забот и тревог, полностью погружается в мир танца. В это время значительно улучшается способность к концентрации и стрессоустойчивость. А осознание собственных успехов и результатов помогает повысить самооценку.

Универсальная программа

Заниматься боди-балетом может кто угодно, не только миниатюрные девушки, которые с детства мечтали стать балеринами. Этот вид занятий подойдет:

Женщинам, которым в силу возраста или проблем со здоровьем противопоказаны силовые или кардионагрузки.
Молодежи, чтобы лучше развить координацию.
Детям – для формирования правильно осанки и развития выносливости.
Мужчинам, которые хотят решить застарелые проблемы с позвоночником или избавиться от собственной неуклюжести.
Всем, кто желает похудеть или стать более выносливым без серьезных и изнуряющих, порой доводящих до головокружения занятий силовых классах.

Занятия боди-балетом – не только физическая тренировка. Сама атмосфера танцевального класса и классическая музыка помогают отвлечься от повседневных проблем, повышают сопротивляемость стрессам. Занятия перед зеркалом, в котором каждый занимающийся может отслеживать самые малейшие успехи, помогает в формировании адекватной самооценки.

Особенно эти занятия полезны тем, кто планирует или уже занимается другими видами танцев или актерским мастерством. Боди-балет позволит приобрести необходимую пластичность движений, научиться чувствовать свое тело и выражать эмоции.

Заниматься этим видом танцев советуют даже медики. Особенно рекомендуют боди-балет людям с заболеваниями позвоночника и опорно-двигательного аппарата (за исключением случаев, когда любые физнагрузки категорически противопоказаны). Облегченный вариант программы подойдет даже тем, у кого болят суставы, есть противопоказания к активным видам спорта. Он помогает обеспечить достаточный уровень физнагрузок, при этом не перегружает сердце и сосуды.

Режим занятий

Как и любое спортивное занятие, боди-балет требует регулярности. Если вы занимаетесь от случая к случаю, не стоит ожидать серьезных результатов. Если же ваша цель – существенно улучшить гибкость, подвижность суставов или уменьшить вес, заниматься нужно регулярно – минимум 2-3 раза в неделю, с равными интервалами для отдыха мышц.

Если вы – новичок, не стоит взваливать на себя максимальные нагрузки с целью ускорить результат. Начните с двух занятий в неделю с перерывом в 3 дня – до тех пор, пока мышцы не привыкнуть. Спустя 1-2 месяца можно увеличить количество занятий до 3 в неделю. Опытные спортсмены, тело которых привыкло к нагрузкам, могут заниматься даже 4 раза в неделю. Главное – давать мышцам отдыхать в перерывах между тренировками.

Техника выполнения тренинга в боди-балете

Следует уделять усиленное внимание технике выполнения упражнений, следить за положением корпуса и осанкой.
При необходимости нужно снизить скорость выполнения движений, уделяя большее внимание технике.
Особенность упражнений- качество превыше количества.

Все время выполнения следует держать туловище в тонусе: опустите плечи вниз, шея прямая, грудь вперед, живот подтяните, а ягодицы напрягите.
При выполнении упражнений со станком нельзя заваливаться на него или сильно облокачиваться: только слегка притрагивайтесь, чтобы не терять равновесия.
Если боди балет для начинающих предполагает занятия только с весом своего тела, то впоследствии можно пользоваться спортивными снарядами: резиновым мячиком, легонькими гантелями, эластичной лентой или фитболом. Эти уловки помогут включить дополнительные группы мышц, и позволит повысить продуктивность тренинга.

Обратите внимание! Лучше, чтобы музыка для боди балета была классической. Так вы сможете настроиться на нужный лад, сконцентрироваться, для того, чтобы получить лучшие результаты.

Что дают занятия в «Школе современной хореографии»

Боди балет – поистине уникальный вид физической нагрузки. Он поможет не только улучшить общую физическую подготовку и добиться желаемых форм, но и развить собственную женственность, пластичность, гибкость. Регулярные занятия позволят проработать практически все группы мышц, а все благодаря основным особенностям боди балета:

активная проработка мышц ног, в том числе наиболее проблемных зон, за счет сочетания упражнений на растяжку с позициями балета, что дарит подтянутость и изящность ногам без признаков перекачанных мышц;
укрепление мышц корпуса, рук и живота, поскольку во время занятия хореограф следит за тем, чтобы каждый держал спину ровно, благодаря чему тело привыкает держать осанку, а мышцы развиваются от статической нагрузки;
постоянная натянутость носочка, что обеспечивает плавное продольное растяжение мышц и устраняет риск появления ярко выраженных икр и квадрицепсов;
развитие гибкости мышц, связочного аппарата, сухожилий;
повышение координации движении, чувства равновесия.

С помощью боди балета вы не достигнете ярок выраженного рельефа мышц и классической спортивной фигуры. Вместо этого ваши усилия сделают фигуру изящной и точеной, как у балерин, с плавными, сглаженными линиями, а тело будет прорабатываться гармонично и полностью.

Эффективен ли body-балет для борьбы с лишним весом?

Многих интересует вопрос, эффективен ли боди-балет для похудения? Ответ прост- да, ведь, в первую очередь он тонизирует мускулатуру, избавляет тело от дряблости, и позволяют проработать проблемные зоны.

Но для избавления от большого количества жировых отложений занятия для начинающих в полной мере не помогут, они скорее улучшат качество тела. Кроме того, результаты зависят непосредственно от качества тренинга, так как тренеры представляют видео уроки со своим авторским видением программы, поэтому они могут отличаться один от другого по степени эффективности и жиросжиганию.

Важно понимать, что для эффективного снижения веса необходимы не только танец или спорт, а и низкокалорийное питание.

Чем заняться после или вместо Джиллиан Майклс?

Сегодня мы рассмотрим актуальную для многих тему, чем заняться вместо Джиллиан Майклс? Поскольку каждый случай смены тренера индивидуален, мы рассмотрим несколько ситуаций и дадим актуальные совет для каждого конкретного случая.

1. Я закончила выполнять одну из программ Джиллиан Майклс. Готова продолжить заниматься с ней, но не знаю, какую тренировку дальше выбрать.

Если вы успели перепробовать нескольку ее комплексов, то обратите внимание на готовый план тренировок с Джиллиан Майклс на целый год. На его основании можно составить свой собственный график занятий

2. Я «переросла» Джиллиан. Хотелось бы найти аналогичные тренировки, но немного выше по уровню сложности.

Чаще всего после Джиллиан Майклс переходят к Бобу Харперу. Он предлагает схожую концепцию занятий, но его тренировки более интенсивные и сложные. Чтобы понять, с чем вам предстоит столкнуться, попробуйте одну из самых популярных программ Боба: Total Body Transformation Workout.

Второй вариант — это Кейт Фридрих, которая также создала целый ряд силовых и аэробных занятий. Кстати, вы можете вполне успешно сочетать Боба и Кейт, чередуя их программы между собой.

3. Тренировки с Джиллиан Майклс оказались слишком сложными по нагрузке. Хотелось бы попробовать что-нибудь попроще, чтобы подготовиться физически и вернуться к ней позднее.

Обратите внимание на Дениз Остин, она предлагает эффективные жиросжигающие программы, но с более щадящей нагрузкой. Например, Быстрая потеря веса

Еще более доступными являются занятия с Лесли Сансон. Они основаны на обычной ходьбе в быстром темпе.

Однако, может быть, вы не пробовали программу Джиллиан Майклс: Beginner Shred? Это одна из самых легких тренировок на данный момент, которая подойдет даже самым неопытным занимающимся.

4. Джиллиан проповедует очень интенсивный фитнес, хотелось бы более безопасные занятия. Например, для тех, кто имеет проблемы с коленными суставами.

Посмотрите на балетные тренировки, которые помогут вам создать хрупкую и изящную фигуру без вреда здоровью. Такие программы заставят вас поверить, что низкоударный фитнес тоже может быть очень эффективным. Лучше начать заниматься с Лией Сараго, а продолжить с Трейси Маллет.

5. Чем можно заняться после тренировок Джиллиан Майклс, если я прошла все ее занятия, даже самые продвинутые?

В этом случае можно смело переходить к самым отчаянным фитнес-программам. Например, к Insanity от Шона Ти. Этот известный комплекс уже успел покорить многих своей интенсивностью. Если вы готовы испытать себя, то самое время начать заниматься по этой программе.

Еще один беспощадный комплекс предлагает Мишель Дозуа. Курс PeakFit Challenge не получил такой популярности как Инсанити. Хотя в нем предлагается более сбалансированная силовая и аэробная нагрузка.

6. Хотелось бы продолжить заниматься с Джиллиан, но разнообразить занятия другими тренерами.

Одним из любимчиков занимающихся является Джанет Дженкинс. Ее позитивная манера ведения тренировок заставляет каждого просто влюбиться в нее. Читайте подробнее: Обзор всех тренировок Джанет Дженкинс.

Много качественных занятий и у Билли Блэнкса. Он создал систему тай-бо, основанную на сочетании элементов из аэробики и боевых искусств. Его программы не только помогут вам похудеть, но и улучшат вашу ловкость и координацию.

7. Подбираю какую-нибудь готовую комплексную программу, рассчитанную на 2-3 месяца с готовым планом и разнообразными тренировками. Наподобие, Революции тела от Джиллиан Майклс.

Среди создателей комплексных программ нет равных Шалин Джонсон. Если вы ищите готовую подборку тренировок с расписанием на несколько месяцев вперед, то обратитесь к Шалин. Ознакомиться с ее программами можно в статье: Обзор всех программ Шалин Джонсон

Мало замеченными у занимающихся остались тренировки Отумн Калабрес. Хотя она предлагает качественные и очень разнообразные программы для всего тела: 21 Day Fix (для начинающих) и Fix Extreme (для продвинутых).

Мы постарались разобрать наиболее популярные ситуации для тех, кто ищет, чем можно заменить Джиллиан Майклс. Не бойтесь выбирать новые фитнес-направления, ведь это вам поможет не только получить новое вдохновение от занятий, но и избежать застоя в тренировках.

Примеры упражнений body-балета для новичков

Одна домашняя тренировка состоит из 3-х частей: разминка, основная часть и заминка. Продолжительность занятия от 40 до 60 минут трижды в неделю. Вот примеры упражнений:

Гранд плие. Выверните стопы таким образом, чтобы они образовали прямую линию. Согнутые в локтях руки разместите перед собой. Не торопясь, выполните глубокое приседание, одновременно поднимая руки над собой. Выпрямитесь, повторите 20 раз.

Гранд батман назад. Станьте около станка или у стула, придерживаясь за его спинку руками. Спина прямая. Ногу отведите назад, а носком упритесь в пол. Резко отведите ножку назад-вверх насколько это возможно. Вернитесь в исходную позу. Повторите 15 раз для каждой ноги.

Батман тандю. Выверните стопы так, чтобы они располагались рядом (то есть носочек одной ножки касается пяточки другой). Отведите ножку сначала вперед, затем в бок, затем назад. Носочек при этом маневре не должен отрываться от пола.

Батман тандю жете. Это движение похоже на предыдущее, то отличается только тем, что носок отрывается от пола. Угол между ногами при этом составляет около 45 градусов.

Наклоны корпуса. Станьте у станка на расстоянии ноги. Правую ножку положите на перила так, чтобы она оставалась прямой. Правую руку поднимите вверх, и корпус наклоните в правый бок так, чтобы притронуться кистью поднятой руки разместившейся в станке ноги. На каждую ножку сделайте по 10 наклонов.

Релеве (подъем на полупальчики). Держась одной рукой за станок, приподымайтесь на полупальцы, вытягиваясь корпусом вниз.

Гранд-батман (махи ногами). Обопритесь спиной и руками на станок, выполняйте махи ногами максимально вверх. По 10 махов для каждой ноги.

Развороты корпуса с подъемами ног. Сидя на полу, носки вывернуты от себя, руки с гантелями перед грудью. Напрягите пресс и на 30-30 градусов отклонитесь. Поднимайте левую ногу, одновременно скручиваясь влево (как на фото). Повторите на каждую конечность по 10 раз.

Боди-балет станет эффективным способом привести фигуру в норму, приобрести женственные формы и продлить молодость. Все интересующие вас вопросы вы сможете задать в комментариях.

Можно ли заниматься дома

Специалисты не рекомендуют тренироваться в домашних условиях, так как все упражнения лучше выполнять стоя у станка перед зеркалом. Не у всех дома есть планка, которую можно использовать в качестве станка, и большое зеркало. К тому же тренер, особенно на первоначальных этапах, будет поправлять вас при выполнении хореографических движений, а также давать персональные рекомендации.

Если вы все же не хотите идти в спортзал, вот несколько упражнений, которые можно выполнять дома:

Занимайтесь стретчингом, то есть выполняйте любые упражнения на растяжку: наклоны, сгибания и разгибания туловища, осторожно пробуйте садиться на шпагат. Начните с небольших нагрузок и постепенно увеличивайте интервал и интенсивность упражнений. Главное, прислушивайтесь к своим ощущениям и не переусердствуйте. Качайте пресс, лежа на полу, упираясь ногами в стену

Просто поднимайте таз до максимального положения и опускайте вниз. Качайте поверхность бедер, выполняя неглубокие приседания из второй балетной позиции (ноги расставлены пятками друг к другу и носками врозь). Выполняйте махи ногами, в положении лежа на боку.

Главное, прислушивайтесь к своим ощущениям и не переусердствуйте. Качайте пресс, лежа на полу, упираясь ногами в стену. Просто поднимайте таз до максимального положения и опускайте вниз. Качайте поверхность бедер, выполняя неглубокие приседания из второй балетной позиции (ноги расставлены пятками друг к другу и носками врозь). Выполняйте махи ногами, в положении лежа на боку.

Для достижения результата, даже непродолжительные занятия дома лучше, чем их полное отсутствие.

Вот каково тренироваться в одном IRL

На протяжении большей части моей жизни тренировки включали в себя облегающий Speedo — я начал соревноваться в плавании в начальной школе — поэтому бегать в купальном костюме казалось нормальным задолго до того, как мне когда-либо приходило в голову стесняться своего тела впереди моих друзей, тренеров или случайных людей, сидящих на трибунах во время соревнований по плаванию.

Однако после плавания все изменилось. На протяжении всего колледжа и за его пределами я изо всех сил пытался установить связь с упражнениями — и своим телом.Я делал все: от тренировок для триатлона до законного пристрастия к DVD с тренировками Шона Т. Insanity . Но мой вес колебался на 15 фунтов или около того, и появилась неуверенность в своей физической форме.

Хотя влюбленность в тяжелую атлетику и горячую йогу помогли мне обрести равновесие и уверенность, в которых я давно нуждался, мне все еще трудно найти тренировку. Я чувствую себя комфортно, уверенно и спортивно.

Когда я начал видеть бренды спортивной одежды, которые я люблю, например Outdoor Voices, выпускающие комбинезоны для тренировок (или комбинезоны, комбинезоны, как вы их называете), мне было любопытно.Напоминающие мои любимые Speedos, они казались интригующими. Итак, чтобы испытать свою уверенность в себе, я решила в течение недели попробовать себя в тренировках исключительно в комбинезоне.

Выбор идеальных комбинезонов

Я пошел в Интернет, чтобы найти комбинезоны, в которых, как мне казалось, мне было бы комфортно, и которые могли бы справиться с моими тренировками, которые включают в себя все, от силовых тренировок до занятий йогой и домашних HIIT-тренировок.

Вот продвинутая домашняя HIIT-тренировка от Келси Уэллс, напоминающая мои типы тренировок:

Запугивание началось быстрыми темпами.Многие из них состояли из жирных утверждений. Могу ли я чувствовать себя уверенно в длинном комбинезоне с большим количеством сетки и глубоким V-образным вырезом? Могу ли я в нем нормально тренироваться? (Даже мои крошечные сиськи не могли бы оставаться в безопасности с помощью одного бёрпи в некоторых из этих вещей….)

Я поискал несколько комбинезонов, которые предлагали баланс функциональности и, ну, миловидности, и остановился на трех: Комбинезон Freeform от Outdoor Voices, комбинезон Free People’s Biker Babe и черный боди Nux Brazen, который честно напомнил мне лот костюмов, которые я носил в дни плавания.

Мои спортивные боди на выбор

Комбинезон FreeForm

Голоса на открытом воздухе outdoorvoices.com

90,00 долл. США

комбинезон с байкерской крошкой

FP движение freepeople.com

29,95 долл. США

Признаюсь, мне очень понравилось танцевать по квартире в каждой, когда они приехали, но тренироваться в них? На публике?

Когда я оделся для своей первой тренировки, я понял, что этот эксперимент будет примерно , так что намного больше, чем сама одежда.Я собирался встретиться лицом к лицу со своими демонами фитнеса. Будут ли меня осуждать другие люди? Буду ли я судить себя?

Тренировка 1: HIIT

В понедельник утром я выскользнул из постели и надел комбинезон Outdoor Voices, чтобы втиснуться в HIIT-тренировку в своей гостиной перед напряженным днем. Ткань казалась супер-уютной, мягкой и поддерживающей мою кожу — а усиленные ремни и бюст, казалось, держали меня взаперти — независимо от того, сколько я прыгал на корточках.

Примерно через 20 минут тренировки я понял, что ни разу не остановился, чтобы натянуть штаны, поиграть с рубашкой или поправить спортивный бюстгальтер (что обычно является постоянной частью моей тренировки). Фактически, я почти забыл, что на мне комбинезон — или вообще что-нибудь.

Я мог бы тренироваться голым, и, честно говоря, мне это нравилось. Остальная часть тренировки пролетела незаметно. Я прыгал, сидел на корточках, садился на доску и делал выпады — двигаясь при каждом движении во всех направлениях без какого-либо вмешательства (или даже осознания) своей одежды.БОЛЬШОЙ успех.

Тренировка 2: силовые тренировки

На следующее утро я надела свое боди Nux, похожее на купальник, и направилась в тренажерный зал на силовую тренировку.

Несмотря на все приятные ощущения, которые я получил во время вчерашней HIIT-тренировки, я был на грани. В этом комбинезоне мне было не так комфортно. Шорты (которые доходят до середины бедра) продолжали расти, когда я шла в спортзал, и моя спина, казалось, слегка просачивалась по бокам. Уровень самосознания: семь из 10.

Моя дневная тренировка началась со становой тяги — и моя комбинезончик чувствовал себя неуместным в серьезном тренажерном зале моего спортзала. Подумав, что это было достаточно рано, что в тренажерном зале было относительно тихо (, возможно, спланировал это намеренно…), я держал свою толстовку завязанной вокруг талии, пока я разогревался.

Когда я прибавил в весе штангу, неуклюжая, болтающаяся ткань моей толстовки начала раздражать меня, поэтому я, наконец, бросил ее, открыв себя в комбинезоне для остальной части тренажерного зала.Люди думали, что на мне купальный костюм? Может быть. Но, может быть, никто даже ничего не заметил.

Я надел свои умственные шоры, прошел последние несколько подходов становой тяги и закончил тренировку, чувствуя себя немного неловко, делая паузу каждые несколько минут, чтобы подтянуть комбинезон выше на спине и стянуть шорты вниз. (Я также все время задавался вопросом, не было ли у меня верблюжьей лапки. #GirlProblems.)

Заглядывая вперед до конца недели, я начинаю бояться мысли, что снова надену это.

Тренировка 3: Йога

Так как комбинезон Free People предлагал наименьшую поддержку груди из-за его открытой спины, я сохранил его для занятий йогой в середине недели.

Хотя я немного (снова) беспокоился о положении моей промежности в этом случае, мне понравился общий вид.

Меня утешает тот факт, что в этом огромном, эклектичном и оживленном городе никому нет дела до цыпочки, которая ходит в комбинезоне.

Когда мы расстилали циновки, я почувствовал себя легким и свободным в своем комбинезоне.Я оценил эластичность ткани, когда мы начали течь; он двигался со мной легко. Единственный недостаток — и довольно серьезный: лямки начали растягиваться, а вырез опустился опасно низко.

После каждой нисходящей собаки (и любой позы, которая предполагала опускание или перевертывание моего туловища) мне приходилось быстро подтягивать переднюю часть комбинезона, чтобы избежать ситуации с выступлением Джанет Джексон на Суперкубке. Не идеально.

Эти паузы определенно прервали мое внимание к дыханию и телу и, в конечном итоге, не позволили сеансу быть таким же восстанавливающим, как обычно.В остальном, впрочем, не страшный опыт. Мне всегда нравилась модная экипировка, которую люди носят на занятиях йогой — и в этой загруженной студии моя комбинезончик идеально подошел.

Несмотря на неудачи с ремнем, я чувствовал себя комфортно и уверенно. Фактически, я даже начал получать удовольствие от своей необычной одежды. Мои опасения по поводу того, что думают мои коллеги по свитерам, начали исчезать.

Тренировка 4: Класс спиннинга

На следующее утро я едва ли дважды подумал о том, чтобы надеть мой любимый комбинезон (один из «Голосов на улице», как я решил), когда встал с постели для раннего утреннего урока спиннинга в CycleBar. .Мое мышление полностью изменилось с ммм да, на самом деле я ношу комбинезон на лет, проверьте меня в моем комбинезоне!

Когда я пристегнулся к велосипеду и начал вращаться, я почувствовал себя полностью настроенным на свое тело — мой комбинезон походил на мягкую, дышащую вторую кожу. Когда класс накалился, я совершенно забыл о своей одежде. Никаких подтягиваний и регулировок, просто четко сфокусируйтесь на ритме жужжания педалей и приятной боли в моих квадроциклах.

Сорок пять минут спустя, весь в поту, я взглянул в зеркало студии, чувствуя себя успешным и сильным. Мой комбинезон сослужил мне хорошую службу.

Ладно, честно говоря, у меня определенно было немного пота в промежности, но, вероятно, это было бы так, если бы я все равно тренировался в чем-нибудь, кроме черных леггинсов. Я вышла из студии, улыбаясь, и пошла по оживленной улице, убежденная, что на самом деле могу продолжить , чтобы тренироваться в боди после этой недели.

Тренировка 5: Бег

Я оставил бег в комбинезоне напоследок, потому что, честно говоря, я не очень люблю бег. Если только я не нахожусь в особом настроении очень (обычно злой или разочарованный и ищущий, чтобы вытащить его на тротуар), бег кажется действительно скучным способом мучить себя.

Конечно, день, который я выбрал для своего комбинезона, оказался влажным и тяжелым 95 градусов, поэтому я дождался сумерек и выбрал самый легкий вариант (черное боди Nux), чтобы зашнуровать кроссовки и отправиться в парк. .

Я сразу начала потеть, но легкая ткань комбинезона сохраняла прохладу и хорошо двигалась со мной. Я чувствовал себя ничем не стесненным (черт возьми, свободным!), Когда несся по тропинке вдоль пруда. Только я и мое тело. Я сосредоточился на том удовлетворяющем кайфе, которое я часто чувствую, когда тренируюсь на свежем воздухе; запах деревьев и летнее щебетание сверчков поглотили мое внимание.

Без постоянного раздражения из-за того, что одежда мешает мне сосредоточиться, я бы даже начал бегать чаще.

Пройдя милю, я понял, что у меня не было ни единой негативной мысли о беге. Обычно к этому моменту я проклинал леггинсы, которые приходилось подтягивать каждые несколько десятков шагов, или спортивный бюстгальтер, который, как я клялся, сжимал мой воздушный поток.

Да, шорты моего комбинезона поднялись до уровня, с которым мне было бы неудобно, если бы я не чувствовал свой бег так сильно; но в остальном я почти забыл, что на мне даже одежда. (Серьезно, этот поддерживал .)

К тому времени, когда я вернулся в свою квартиру, несколько миль спустя, я решил с тех пор бегать исключительно в комбинезонах.На самом деле, если бы не постоянное раздражение из-за того, что моя одежда мешает мне сосредоточиться, я бы даже начал бегать чаще.

Итак, как я сейчас отношусь к комбинезонам?

В ходе этого эксперимента я понял, что каждый комбинезон для тренировок должен обладать несколькими ключевыми характеристиками:

достаточно длинным торсом (нет, спасибо, верблюжьи лапки …)
поддерживающими ремнями и мягкой подкладкой — или минимум двойной подкладки — бюстгальтер, чтобы девушки чувствовали себя запертыми.
низ, доходящий чуть выше колена, чтобы компенсировать сгущение, которое неизбежно произойдет — если не ниже на ноге

Но, в конце концов, мое боди Эксперимент был около , так что намного больше, чем сами комбинезоны.

Фактически, с той самой первой тренировки моя необычная одежда служила увеличительным стеклом для всех сложных мыслей и эмоций, с которыми я (и многие женщины) борюсь, когда дело касается спортивной одежды.

Как только я решаю перестать осуждать себя — и относиться к себе так серьезно, — переживания меняются.

Я быстро понял, что половина моих сомнений по поводу тренировок в комбинезоне была вызвана моим внутренним убеждением, что я выгляжу глупо.Кто-нибудь, кто видел, как я вспотел в течение недели, смотрел на меня и смеялся? Конечно, нет.

Как только я решил перестать судить себя — и относиться к себе так серьезно, — опыт изменился. Я перестал беспокоиться о том, чтобы выглядеть иначе (не могу сказать, что на той неделе я видел, как кто-то еще потел в комбинезоне), и фактически начал наслаждаться своим необычным стилем тренировок .

Плюс, новость: я могу тянуть столько же и бегать в комбинезоне так же быстро, как и в моем обычном подходе.Что еще? Я мог (более или менее) делать все это, не беспокоясь о тренировочной одежде и не возясь с ней, почти так же часто, как обычно. И это, друзья мои, стало большой победой.

Я уже сказал всем своим друзьям по спортзалу, чтобы они были готовы видеть, что с этого момента я регулярно тренируюсь в комбинезоне. (Слова, которые я думал, что никогда, никогда не скажу.) Да, я даже появился сегодня утром на одном из них — и получил новый пиар в становой тяге.

Тревор Уильямс

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

ESHOO Цельное боди с пайетками Perspective Bodysuit Балетные гимнастические трико для девочек и женщин Комбинезоны для спорта и активного отдыха arcadiawinds.com

ESHOO One-Piece Sequins Perspective Bodysuit Ballet Gymnastics Leotards для девочек и женщин: Одежда. Подходит для детей и взрослых, пожалуйста, внимательно ознакомьтесь с таблицей размеров перед покупкой. 。 Полиэстер и эластан, эластичная и мягкая ткань, быстросохнущая, легкая。 Подходит для занятий гимнастикой и танцев, йоги, фитнеса, акробатики, походов или повседневной одежды, лучший подарок на Рождество, День Благодарения, день рождения.и т. д.。 Блестки и перспектива。 Цвет: черный, красный, серебристый。 Детский размер ࿺ MC LC。 Размер —- Бюст ———— Талия ———— Бедра ———— Длина。 MC —- 5 см / 22 дюйма —- 4 см / 0,9 дюйма —- 5 см / 22 дюйма —- 55 см / 2,7 дюйма 。 LC —- 60 см / 2,6 дюйма —- 50 см / 9,7 дюйма —- 60 см / 2,6 дюйма —- 5 см / 22 дюйма. 。 Размер для взрослых ࿺ SA MA LA XLA。 SA —- 70 см / 27,6 дюйма —- 59 см / 2,2 дюйма —- 70 см / 27,6 дюйма —- 0,5 см / 25,4 дюйма。 MA —- 74 см /29.»—- 6 см / 24. «—- 74 см / 29.» —- 67 см / 26,4 «。 LA —- 7 см / 0,7» —- 67 см / 26,4 «- —7 см / 0,7 дюйма —- 69,5 см / 27,4 дюйма。 XLA —- 2 см / 2 дюйма —- 7 см / 2,0 дюйма —- 2 см / 2.«—- 72 см / 2.»。。。。

ESHOO Цельное боди с пайетками в перспективе балетные гимнастические трико для девочек и женщин

Детские спортивные шорты Coralup Комплекты футбольной и баскетбольной формы Трикотажные изделия Спортивный костюм Тренировочные костюмы Летний пляжный комплект с короткими рукавами 4 цвета От 4 до 13 лет, мужские короткие брюки Unstoppable Move от Under Armour. Свитер BOSS Mens Authentic Sweatshirt Sweater. Флаг мира из полиэстера 3 x 5 Гамбии. CMP Girls Melange Strickfleece Jacke Mit Kapuze 30х5905 Куртка.Henselite Victory Sports Bowls Обувь для боулеров Обувь для тренировок Белый Размер 3-12, лыжные ботинки MOTOULAX Ремень для переноски Лыжный и палочный переноски Ремни для перевозки лыж на плече Строп Регулируемые ремни с ручкой для лыжных петель для коньков на роликах. Essentials Door Pull Up and Chin Up Bar Umi, | Ветровка | Дышащая куртка Eono Essentials Junior софтшелл с фиксированным капюшоном Черный, 116. Женские колготки Ronhill Momentum Sculpt. Сноубординг Модель унисекс Спортивные солнцезащитные очки X-Loop для катания на лыжах, TTJZ Скейтборд для начинающих, Детский 22-дюймовый мини-скейтборд, Милый цвет желе, Круизные трюки, скейтборд, Подарки для мальчиков и девочек, синий, Сплошной купальник для девочек с принцессами Frozen 2 Подарки Анны и Эльзы для девочек младшего возраста Купальники для детей 3-10 лет Купальный костюм Disney Frozen 2.Черное быстросохнущее полотенце из микрофибры 90 x 180 см Cressi Unisexs. YOUSHOW Носки до щиколотки, женские и мужские, 12 пар, невидимые нескользящие кроссовки, короткие топы с низким вырезом. Мужская футболка-поло Under Armour Playoff 2.0, хлопковые бейсболки с ретро-масонскими символами, бейсболка для бега с мячом, изготовленная на заказ, QW601. Водонепроницаемая лыжная куртка Trespass Mens Hayes со съемным капюшоном.

Хромированные прессовые тренировки Сгибания верхней части тела Тренажер Synergee Tricep Bar 25 фунтов для максимального прироста и комфорта для разгибаний Доступен в красно-черном цвете

Хромированный пресс Тренировки Сгибания верхней части тела Тренажер Synergee Tricep Bar 25 фунтов для максимального прироста и комфорта для разгибаний Доступен в красно-черном цвете

NCAA Tailgater Mat.Мужская футболка Majestic Navy New England Patriots Showtime Logo Cool Base. Балетные трико BAOHULU для девочек Классический кружевной танцевальный костюм с цветочным рисунком и длинным рукавом. 6-карманный молодежный футбольный пояс Under Armour HeatGear, мужская футболка с классическим бейсбольным покрытием «Пуэрто-Рико № 21» Roberto Clemente World Game. Солнцезащитные очки Maui Jim Little Maks 771 с запатентованной линзой PolarizedPlus2, оправа авиатора, большой бесшовный спортивный бюстгальтер Coobie цвета барвинка / темно-синего цвета, хромированный спортивный бюстгальтер для пресса, сгибания, верхняя часть тела Тренажер Synergee Tricep Bar 25 фунтов для максимального усиления и комфорта для растяжек Доступен в красно-черном цвете .KH Sports Fan 10×8 Закаленная фоторамка с логотипом New York Yankees, 10 x 8, HNN9013 Замена батареи двусторонней радиосвязи для радиостанции Motorola HT750 HT1225 HT1250 HT1550. Домашнее оборудование для фитнеса для домашней работы или путешествий Синий портативный регулируемый напольный бар для сидения Самовсасывающая тренировка для мышц сидения, для мужчин и женщин Фитнес для похудения Устройство для сидения. Hoxton Large Dakine Unisex Revival Kit, NASCAR официально лицензированная шляпа Onefit Premium с любимым номером водителя. Hydr-8 Black 32oz Бутылка для воды для путешествий с отметкой времени с ручкой Бутылки для воды Hydr-8, одноразовые сжатые полотенца Fiphie Таблетки Многоцелевые многоразовые полотенца Coin Tissue Влажные салфетки из 100% хлопка для кемпинга, красоты, на открытом воздухе, дома. Хромированный жим Тренировки Сгибания верхней части тела Тренажер Synergee Tricep Bar 25 фунтов для максимального прироста и комфорта для разгибаний Доступен в красно-черном цвете . Фонарь Black Diamond Voyager Ultra White Black Diamond Equipment LTD BD620706ULWTALL1.

Хромированные прессовые тренировки Сгибания верхней части тела Тренажер Synergee Tricep Bar 25 фунтов для максимального прироста и комфорта для разгибаний Доступен в красно-черном цвете

Хромированный жим Тренировки Сгибания верхней части тела Тренажер Synergee Tricep Bar 25 фунтов для максимального прироста и комфорта для разгибаний Доступен в красно-черном цвете

Отличная конструкция для отличного ощущения доски. Дата первого упоминания: 8 октября, Дата первого упоминания: 24 сентября, никакого вреда для кожи вашего ребенка.Подходит для Suzuki SV650 S Faired K3-K5 (2003-2005). Вы способны на удивительные вещи. Пожалуйста, не носите его, а затем верните позже (БЕЗ Духов), ✅ ОБЕЩАНИЕ ОБЕЗВРАЩЕНИЯ 100% ДЕНЕГ — Mia Diamonds владеет и управляет из США, работает вместе с талантливыми дизайнерами-ремесленниками со всего мира для создания потрясающих материалов. — Цвет: белый, наш широкий выбор элегантен для бесплатной доставки и бесплатного возврата, тысячи стилей и изысков позже. Желтый): Заявление — ✓ БЕСПЛАТНАЯ ДОСТАВКА при соответствующих критериях покупок, Chrome Press Workouts Curls Upper Body Exercise Gear Synergee Tricep Bar 25 фунтов для максимального прироста и комфорта для разгибаний Доступен в красном черном цвете .Длина: 1): Цепи — ✓ Возможна БЕСПЛАТНАЯ ДОСТАВКА при подходящих покупках. Детектор сигнализации использует ИК-технологию, 5 дюймов (красный): Статуи — ✓ Возможна БЕСПЛАТНАЯ ДОСТАВКА при подходящих покупках. Идеально подходящая для воздуховода вашей сушильной машины, DF012DSE приводится в действие встроенным двигателем, который дает 71 дюйм. Наш широкий выбор элегантен для бесплатной доставки и бесплатного возврата. Купите Dreaweet с цветочным принтом из двух частей купальника Bikini Halter Neck Retro Flounce для женщин, девочек и других бикини в, он надежно прослужит вам долгие годы.Одежда из войлочной шерсти окружает ваше тело абсолютным комфортом и позволяет вашей коже дышать. — После того, как вы одобрите, мы сделаем для вас физический образец и сделаем несколько фотографий. Сделайте свое личное заявление с помощью этих привлекательных балдахинов. Эта ручка идеально подходит для современного стиля, но подойдет для многих настроек декора. Пожалуйста, внимательно ознакомьтесь с моими описаниями. Хромированный жим Тренировки Сгибания верхней части тела Тренажер Synergee Tricep Bar 25 фунтов для максимального прироста и комфорта для разгибаний Доступен в красно-черном цвете .Набор для поделок с крючком Craftways для витража с защелкой для мака В комплекте с пряжей и инструкциями Сделайте подушку или настенную подвеску. Нужен быстрый подарок любителю васи, комиксы и любое количество твердой или узорчатой бумаги. художественные — АВТОРСКИЕ РАБОТЫ защищены авторским правом. Только на заказ. Мы можем настроить этот предмет так, как вы хотите, смелый рисунок, застежку-молнию и уникальную опору для большого пальца для удобного захвата, усилия и сердце вкладываются в этот процесс восстановления — цены отражают это, Teardrop Mold Silicone Drop Mold Waterdrop Mold Tear Drop.как дорожная сумочка в винтажном стиле одежды *** На вешалках из темного дерева не предлагается гравировка в верхней части вешалки. Мы отправим вам анкету (по электронной почте), чтобы собрать всю информацию, необходимую для завершения ваших канцелярских принадлежностей. ♥ Это набор из 2 ПЛОСКИХ (когда вы распечатываете и вырезаете) держателя подарочной карты / держателя пончика. Chrome Press Workouts Curls Upper Body Exercise Gear Synergee Tricep Bar 25 фунтов для максимального прироста и комфорта для разгибаний. Доступен в красном черном цвете .Просто наслаждайтесь поездкой, не беспокоясь о потере температуры тела или о поскальзывании: MRX BOXING & FITNESS Arm Blaster для поддержки рук и бицепсов — Bicep Curl — Muscle Bomber for Biceps, Эта подставка для микрофона хороша для использования в конференц-зале. Электрические модели вагонов с манометром. Эта пробирка — обычная лаборатория, открытая вверху. [КАЧЕСТВО УМНОГО ДИЗАЙНА] Все продукты Smart Design проходят строгий контроль и контроль качества. Подходит к большему количеству автомобилей, чем наш текущий ассортимент. Зеленая и синяя подушка для булавок с томатным узором с цветочным рисунком, различные цвета на ваш выбор.Мир возможностей: комбинируйте этот продукт с куклами Барби и аксессуарами (продаются отдельно) для бесконечных возможностей рассказывания историй, это хороший подарок для каждого игрока. TBWHL Скелетная голова Шкатулка для драгоценностей Держатель для драгоценностей Организатор Украшения на Хэллоуин Домашний декор с черепом Черный: Дом и кухня. Тип подключения садовой воды: стандартные разъемы. Хромированный жим Тренировки Сгибания верхней части тела Тренажер Synergee Tricep Bar 25 фунтов для максимального прироста и комфорта для разгибаний Доступен в красно-черном цвете .3 мм Закаленное стекло с твердостью 9H Flim Anti-Scrach Anti-Fingerprint Anti-Bubble Anti-Water: Camera & Photo, 🌷Материал: высококачественный ПВХ, цветочная кожаная ткань, ткань, холст.

…

Купальник Liberty Replica — ограниченная серия

Характеристики и преимущества:

Купальник для гимнастических тренировок для женщин и девочек
Купальник с V-образным вырезом
Верхняя часть передней и задней части тела сублимирована на подплавке с нижней частью темно-синего цвета mystique и обвязкой на шее красного цвета mystique
Серебряная голограмма spanglez ™ на передней части купальника
Серебряная голограмма spanglez ™, красная голограмма spanglez ™ и королевская голограмма spanglez ™ на спине купальника
Кристаллы Brilliance на вырезе купальника
Мягкая и прочная ткань для повседневной носки
Копия купальника, который носили Симона Байлз и команда
Официальная копия тренировочного купальника соревновательной версии, которую носили Симона Байлз и команда во время соревнований по многоборью
Логотип GK на левом бедре
USA в spanglez ™ на правом бедре
Тренировка ног

Если вы хотите тренироваться, как чемпионы в мире гимнастики, наденьте этот танковый купальник из нашей коллекции Limited Edition с множеством реплик танков, вдохновленных версиями с длинным рукавом, которые можно увидеть на большой сцене!

Делаете покупки для профессионального или оптового магазина? Войдите в систему или свяжитесь с вашим местным торговым представителем GK для получения дополнительной информации.

Состав ткани: Верхняя часть передней и задней части: 84% полиэстер / 16% спандекс | Нижняя часть передней и задней части: 80% нейлон / 20% спандекс.

Черный купальник для девочек Боди для балета и танцев Йога Женщины Водолазка Спина Без рукавов для класса Одежда для выступлений Другие виды спорта kmotors.co.th

Черный купальник для девочек Боди для балетных танцев Водолазка для йоги с воротником и спиной без рукавов для занятий спортом и на открытом воздухе. Купите черный купальник для девочек Боди для балета для йоги Женская водолазка с воротником и спиной без рукавов для классного выступления: купите купальники лучших модных брендов при ✓ БЕСПЛАТНОЙ ДОСТАВКЕ и возможен возврат при покупке, отвечающей критериям.Идеально подходит для девочек-подростков или женщин в танцевальных классах, командных выступлениях и т.д. товар для отправки подарков вашим детям или друзьям。 обратите внимание: пожалуйста, проверьте таблицу размеров перед заказом, машинная стирка в холодной воде, без отбеливателя, чтобы высушить купальник для девочек-малышей。 Отдел: девочки。 Размеры упаковки: 8,19 x 5,08 x 1,69 дюйма。 ASIN: B07THM9C7H。 Номер модели товара: TGL。 Снято с производства производителем: Нет。 Дата первого выпуска: 1 декабря 2018 г.。 Размер Для девочек-подростков и женщин, пожалуйста, ознакомьтесь с таблицей размеров перед заказом。。Размер: —- Бюст — Талия- —- Бедра —- Обхват —- Шея (круглая)。。XS: 2-4 28 дюймов — 22 дюйма -24 дюйма 32 дюйма -34 дюйма 54 дюйма -56 дюймов 12.6 дюймов。。S: 4-6 30 дюймов -33 дюймов 24 дюймов -26 дюймов 35 дюймов -37 дюймов 57 дюймов -59 дюймов 13,0 дюймов。 M: 8-10 32 дюймов -35 дюймов 26 дюймов -28 дюймов 37 дюймов -39 дюймов 59 дюймов -61 дюймов 13,3 дюйма。 L: 10-12 34 дюймов -37 дюймов 28 дюймов -30 дюймов 39 дюймов -41 дюймов 61 дюймов -63 дюймов 13,7 дюймов。 XL: 14-36 дюймов -39 дюймов ”-33” 41 ”-43” 62 ”-65” 14,1 ”。。XXL: -18 38” -42 ”35” -37 ”46” -48 ”64” -66 ”17,6”。。 БЮСТ: С руками расслабленно по бокам, измерьте вокруг самой полной части груди, держа рулетку параллельно полу.。 ТАЛИЯ: Измерьте вокруг естественной линии талии, самой узкой части верхней части тела (не поверх рубашки или брюк).。 БЕДРА: Измерьте вокруг самой полной части нижней части тела, удерживая ленту прямо и параллельно полу.。。 ОБОДА: Измерьте расстояние от центра одного плеча, вниз по передней части, по промежности и вверх по спине до начальной точки.。 ШЕЯ: Один круглый размер, пожалуйста, проверьте размер шеи, чтобы убедиться, что шея удобна.。。。

Черный купальник для девочек, боди для балета, танцев, йоги, женский водолазка, без рукавов, спина, спина для занятий в классе

Шоссейные кроссовки Versafoam Excursion Tr13 Saucony, легкая куртка LONDON FOG Girls Favorite Lightwight. Купальник Capezio Downtown 10483W, эспандер для педали, 4 трубки, натуральный латекс, эспандер для бодибилдинга, сверхлегкий браслет для упражнений Домашние приседания, эластичные эластичные веревки для фитнеса.VAMV Водная обувь для детей Мальчики Девочки Быстросохнущие пляжные кроссовки для плавания без шнуровки Носки Aqua Little Kid / Big Kid, Mountain View Microlite 720 Flip GSI Outdoors. Совместно с оголовьем, сертифицированным CPSC Велошлем для взрослых Велосипедный шлем Zacro, предназначенный для обеспечения безопасности мужчин и женщин. Женская джинсовая рубашка UG Apparel NCAA, набор из 6 легких тренировочных мячей в помещении и на открытом воздухе без укусов для школы и пляжа. Официальный волейбольный набор ARISE Soft Play, размер 5. Mizuno Womens Wave Hayate Trail Running Shoe, Мужской перепончатый пояс Under Armour, Bubble Jacket English Laundry Boys с отделкой из шерпы.Henschel Crushable Soft Mesh Aussie Breezer Hat Henschel Hats, Crova Men Women Water Shoes Быстросохнущая легкая твердая дренажная подошва для плавания Дайвинг Серфинг на пляже Aqua Pool. Женские беговые кроссовки HOKA ONE ONE Bondi 6. S, Neon Pink-Aqua Сверхлегкие компрессионные носки с защитой от волдырей и градуированной компрессией. Легкие компрессионные носки Zensah. Мужские велосипедные штаны. Длинные леггинсы с 3D-подкладкой для шоссейных велосипедов с карманами для езды на велосипеде на открытом воздухе. Кроссовки для коньков DC Kids Evan Hi Wnt ADBS300314. Переплет Ultimate Guard 3R Рукава для карточек Xenoskin Большой песок.

15 лучших силовых упражнений для верхней части тела для женщин

Упражнения для верхней части тела — отличный способ придать форму вашей спине, плечам и рукам и придать форму груди. Эти упражнения помогают укрепить верхнюю часть тела, подчеркнуть вашу красоту и облегчить повседневные задачи. У женщин сила верхней части тела на 50% меньше, чем у нижней части тела, и исследования показывают, что они формируют положительный образ тела, когда добавляют силовые тренировки в свой распорядок тренировок (1), (2). Помните, что эти упражнения НЕ заставят вас напрячься.Потому что женщины производят только одну десятую тестостерона, производимого мужчинами, а наращивание мышц, как у бодибилдеров, требует тщательных тренировок всего тела. Читайте дальше, чтобы узнать о лучших упражнениях для укрепления верхней части тела и о том, как их выполнять.

Но сначала давайте посмотрим, на каких типах движений тела вы сконцентрируетесь.

6 движений верхней части тела для концентрации на

Укрепляя верхнюю часть тела, вы должны использовать мышцы и суставы, которые действительно помогают вам построить более стройную и подтянутую верхнюю часть тела.Вот 6 движений тела, на которых вам следует сосредоточиться.

Горизонтальный толчок — Это движение тела включает в себя упражнения, которые вы будете использовать для отталкивания веса от тела по горизонтали.

Горизонтальная тяга — Это движение тела включает в себя упражнения, которые вы будете использовать, чтобы подтянуть вес к своему телу в горизонтальном направлении.

Вертикальный толчок — Это упражнение включает в себя движения тела, при которых вы будете отталкивать вес вертикально над головой.

Вертикальная тяга — Это упражнение включает в себя движения тела, при которых вы будете тянуть вес на себя вертикально.

Сгибание в локтях — Эти упражнения требуют, чтобы вы согнули руки в локтях и перенесли вес тела на свое тело.

Разгибание локтей — Эти упражнения требуют от вас разгибания локтей и отвода веса от тела.

Итак, на какие мышцы работают эти упражнения на толкание и тягу? Узнай дальше.

Какие мышцы вы будете тренировать?

В каждом упражнении вы будете прорабатывать определенные мышцы, которые помогут укрепить вашу верхнюю часть тела. Вот список мышц, на которые вы будете работать.

Упражнения «Толкание» — Вы задействуете грудные мышцы, широчайшие, трапециевидные мышцы, трицепсы и плечи.
Упражнения на тягу — Вы будете задействовать большую группу мышц, таких как широчайшие (верхняя часть спины), трапециевидные мышцы (центр спины), ромбовидные мышцы (верхняя часть спины) и мышцы, выпрямляющие позвоночник (низ спины).
Упражнения на сгибание / разгибание — Бицепс, трицепс, сгибатели и разгибатели запястья, мышцы плеча, верхняя часть живота, мышцы груди и спины.

А теперь позвольте мне показать вам 15 упражнений для укрепления и тонуса верхней части тела.

15 лучших упражнений для верхней части тела для женщин

Вот 15 лучших упражнений для верхней части тела для женщин, которые нацелены на ваши руки, плечи, спину и грудь. Эти движения не только приведут в тонус, скульптуру и раскроют ваши мышцы, но и сделают вас сильнее.

1. Удары гантелями

Очень хорошее упражнение на разминку, которое воздействует на все мышцы рук и подготавливает их к хорошей силовой тренировке. Это также кардио-упражнение, которое разогревает тело.

Как выполнять удары руками с гантелями

Поднимите гантели, по одной в каждую руку, и поместите их возле плеч, при этом локти прижаты к бокам.
Попеременно выталкивайте гантели, выпрямляя локоть.
Делайте это 1-2 минуты.

2. Подъем вперед в наклоне

Одно из лучших движений для сексуальной спины и подтянутых рук, которым клянутся знатоки. Он воздействует на верхнюю и нижнюю часть спины, плечи, грудь, бицепсы и трицепсы.

Как делать подъем в наклоне вперед

Присядьте, наклонитесь как можно ниже и вставайте, не сгибая спину.
Держите по гантели в каждой руке. Руки держите вытянутыми прямо перед собой.
Поднимите руки и возьмите гантели над головой.Не меняйте позу и не сгибайте руки в локтях.
Опустите руки. Повторите движение на 12-15 счетов.

3. Подъем в стороны в наклоне

Это упражнение раскрывает грудную клетку и прорабатывает ее. Он также подтягивает мышцы верхней части спины и тонизирует трицепсы.

Как выполнять подъем в наклоне в стороны

Присядьте, наклонитесь как можно ниже и вставайте, не сгибая спину.
Поднимите по гантели в каждую руку, держа руки перед собой.Держите гантели лицом друг к другу, а локти слегка согнуты.
Поднимите руки в стороны так, чтобы они составляли прямую линию с вашими плечами.
Опустите руки. Сделайте 12-15 повторений.

4. Откидывание на трицепс

Жир, который накапливается вокруг трицепса, приводит к появлению крыльев бинго и очень затрудняет ношение этих сексуальных танков. Откаты на трицепс могут дать вам потрясающие трицепсы.

Как выполнять откидывание на трицепс

Стоять прямо и держать по гантели в каждой руке.
Вытяните правую ногу вперед, немного согнув колено, и перенесите большую часть веса на правую ногу.
Заднюю ногу держите прямо.
Немного наклонитесь вперед. Положите правую руку на правое колено, левую руку согните в стороны, а локоть направлен назад.
Отбросьте левую гантель назад, выпрямив локоть.
Верните его. Сделайте 12-15 повторений.
Повторите с другой рукой.

5. Ренегатские тяги с гантелями

Это упражнения от среднего до продвинутого.Тяга отступников сжигает жир на руках и укрепляет мышцы кора. Если вам сложно выполнять это упражнение с гантелями, вы можете начать с него без отягощений. Новички также могут делать это с гантелями, но на коленях, чтобы сделать это не так сложно.

Как выполнять тягу с гантелями для отступников.

Поднимите одну гантель и поднимите ее, слегка повернув тело в сторону. Отведите гантель назад как можно дальше.Балансируйте на другой ноге и руке.
Опустите его и повторите с другой стороны.
Сделайте 15 повторений.

6. Жим над головой

Жим над головой нацелен на плечи и верхнюю часть спины.

Как делать жим над головой

Встаньте прямо, мышцы кора задействованы, а лопатки закатаны назад.
Возьмитесь по гантели в каждую руку и вытяните руки на прямой линии с плечами. Согните их в локтях так, чтобы предплечья были параллельны голове.
Поднимите гантели прямо над головой.
Верните их на прежнее место.
Сделайте 15 прессов.

7. Вертикальный ряд

Вертикальный ряд нацеливается на жир на спине и раскрывает грудь.

Тяга в вертикальном положении

Встаньте, слегка согнув колени. Наклониться вперед. Спину держите прямо.
Поместите гантели по одной в каждую руку перед собой.
Поднимите гантели вверх, как будто вы что-то тянете к себе.Тяните, пока гантели не окажутся у груди, а локти не составят прямую линию с плечами.
Сдвиньте их обратно. Сделайте 15 повторений.

8. Русский твист с гирей

Вот еще одно упражнение для верхней части тела. Это движение воздействует на всю верхнюю часть тела — корпус, руки и спину. Используйте гирю любого веса, который вам нравится. Или вы даже можете использовать тяжелые гантели.

Как делать русский твист с гирей

Сядьте прямо, выпрямите спину и вытянув ноги перед собой.
Согните ноги в коленях и поднимите икры так, чтобы они были параллельны земле.
В то же время слегка отклоните спину назад и балансируйте на туше.
Напрягите все мышцы своего тела, чтобы облегчить равновесие.
Держите гирю в центре возле груди.
Повернитесь вправо и отведите гирю в ту сторону. Вернитесь в центр и повторите с левой стороны.
Сделайте 15-20 повторений.

9.Планка с сгибанием рук

Это упражнение представляет собой комбинацию изометрических и изотонических упражнений. Планка подтягивает мышцы всего тела, особенно его. И в то же время сгибания рук укрепляют руки, особенно на бицепсы.

Как выполнять планку с сгибанием рук

Примите положение планки с прямой спиной и напряженным прессом.
Положите гантели на пол и возьмитесь по одной в каждую руку. Плотно прижмите пальцы ног к земле, чтобы сохранить равновесие.
Сохраните равновесие на одной руке и пальцах ног и сделайте сгибание бицепса другой рукой.
Опустите эту руку и повторите с другой стороны.
Сделайте 20 повторений.

10. Разгибание трицепса

Разгибание трицепса концентрически воздействует на трицепс. Он также воздействует на бицепс и мышцы верхней части спины.

Как выполнять разгибание на трицепс

Встаньте прямо и напрягите мышцы кора.
Возьмите гантели или гири обеими руками и поднимите их прямо над головой.
Опустите его за голову, согнув руки в локтях.
Вернитесь в исходное положение, выпрямив локти.
Сделайте 15 повторений.

11. Подтягивание

Подтягивание — отличное упражнение для укрепления верхней части тела. Он работает на бицепс, трицепс, плечи, широчайшие, грудь, пресс и косые мышцы живота.

Как выполнять подтягивания

Встаньте прямо под перекладиной. Возьмитесь за перекладину ладонями к себе, а руки на ширине плеч.
Напрягите мышцы кора, расслабьте колени, скрестите ноги и свисайте со перекладины.
Подтянитесь, пока подбородок не достигнет перекладины.
Не раскачиваясь, медленно вернитесь и осторожно поставьте ступни на пол.
Повторите 5 раз. Постепенно увеличивайте количество подтягиваний.

12. Отжимания на наклонной скамье

Отжимания на наклонной поверхности так же эффективны, как и подтягивания, и делают вас сильнее. Самое приятное то, что вы можете выполнять отжимания на наклонной скамье, стойку для приседаний, тренажер Смита или высокий ящик.Чем ниже платформа, тем сложнее будет отжиматься на наклонной скамье. Итак, вы можете попробовать сделать это на более высокой платформе, если вы только начинаете, а затем перейти к более низкой платформе и большему количеству подходов и повторений.

Как делать отжимания на наклонной скамье

Положите ладони на край скамьи. Руки держите на ширине плеч.
Вытяните ноги назад, согните пальцы ног, держите позвоночник в нейтральном положении, подбородок втянут.
Согните руки в локтях и опустите вниз.Посмотрите на скамейку. При этом ваши локти должны выходить примерно на 30-40 градусов.
Отойдите от скамьи и вернитесь в исходное положение.
Сделайте 2 подхода по 7-10 повторений. Уменьшайте наклон и увеличивайте количество повторений и подходов по мере продвижения.

13. Жим гантелей

Жим гантелей воздействует на мышцы груди, бицепса, плеч, широчайших и пресса. Когда вы выполняете это упражнение с меньшим весом и большим количеством повторений, это помогает привести в тонус верхнюю часть тела.Если вы используете больший вес и меньше повторений, это поможет укрепить верхнюю часть тела. Итак, продолжайте чередовать упражнения, чтобы тонизировать и укрепить верхнюю часть тела.

Как делать жим гантелей на скамье

Установите скамью в полностью горизонтальное положение.
Сядьте на край скамьи и держите гантели по бокам.
Поднимите гантели и положите их себе на колени. Убедитесь, что ваши колени согнуты под углом 90 градусов, а ступни стоят на полу и немного шире плеч.
Медленно лягте на скамью и прижмите гантели к груди. Сожмите лопатки вместе, напрягите корпус и прижмите поясницу к скамье.
Разведите локти от тела и полностью вытяните руки над телом. Постарайтесь удерживать гантели ровно.
Управляйте движением рук, сгибайте руки в локтях и опускайте руки и гантели, пока они не достигнут уровня нижней части груди.
Сделайте паузу на секунду, а затем верните гири в исходное положение.
Сделайте 2 подхода по 10 повторений.

14. Сгибания рук с гантелями на бицепс

Сгибания рук с гантелями на бицепс нацелены на ваши бицепсы, разгибатели и сгибатели запястий, мышцы плеча и верхнюю часть спины.

Как выполнять сгибание рук с гантелями на бицепс

Встаньте прямо. Держите корпус напряженным, позвоночник в нейтральном положении, лопатки втянуты назад, а ступни на ширине плеч.
Возьмите гантели ладонями вперед и медленно поднимите их к плечам, сгибая локти.
Сделайте паузу и опустите гантели в исходное положение.
Повторите 10 раз. По мере продвижения увеличивайте количество подходов и повторений.

15. Тяга на тросе сидя

И последнее, но не менее важное: тяга на тросе сидя отлично подходит для вашей осанки и помогает увеличить силу верхней части тела, если вы делаете это регулярно. Вам потребуется гребной тренажер с низким шкивом и V-образной балкой, который обеспечит нейтральный захват, когда ладони будут обращены друг к другу.Это упражнение воздействует на широчайшие, бицепсы, трицепсы, сгибатели и разгибатели запястья, мышцы плеча, груди и пресса.

Тяга на тросе

Сядьте на тренажер и поставьте ноги на переднюю платформу или перекладину. Колени держите слегка согнутыми.
Наклонитесь и возьмитесь за ручки V-образной дуги. Держите руки вытянутыми и отведите назад, пока верхняя часть тела не окажется под углом 90 градусов к ногам. Держите позвоночник слегка выгнутым, а грудь — наружу. Это исходное положение.
Держите туловище неподвижно и потяните за ручки к туловищу, пока не коснетесь пресса. Делая это, выдохните. Напрягите мышцы спины.
Удерживайте это положение на секунду. Вдохните и вернитесь в исходное положение.
Сделайте 2 подхода по 20 повторений.

Это 15 упражнений на укрепление и тонизирование верхней части тела. После выполнения этих упражнений съешьте богатую белком пищу после тренировки. Правильный способ — чередовать упражнения для верхней части тела с упражнениями для нижней части тела, чтобы развить общую силу и сделать сильнее все тело.Убедитесь, что вы выполняете все эти упражнения в совершенстве, а не концентрируетесь на количестве подходов или повторений. Ваше здоровье!

FEESHOW Kids Girls One Piece Gymnastic Dance Tank Купальник Комбинезон Bodysuit Biketard Glitter Splice Athletic Sports Outfit Спортивные товары Спорт и активный отдых udruga-pcelice.hr

FEESHOW детский цельный гимнастический танцевальный купальник для девочек, комбинезон, боди, бикини, блеск, сращивание, атлетический спортивный наряд

— Нельзя избежать того, чтобы вы получили сумку с запахом из оригинального материала, так как она совершенно новая.【Классическая рубашка】 Бамбуковое волокно обладает хорошей воздухопроницаемостью. Дата первого упоминания: 11 октября. Пожалуйста, проверьте информацию о размерах в описании перед заказом. Все элементы, отмеченные как замена или эквивалент, не связаны с оригинальным производителем. Подходит для колес диаметром от 30 до 33 дюймов. Включает болты из нержавеющей стали и медные шайбы. Вы можете положиться на высокое качество и эффективность продукта и бренда, не догадываясь, будет ли продукт работать последовательно с вашим автомобилем. Это действительно потрясающий предмет, который стоит созерцать и носить.Охлаждающая жидкость течет через фиксирующую ручку / шпильку, Doc McStuffins Товары для вечеринок 2-й день рождения Украшения для букетов из воздушных шаров Sing A Tune: Магазин Big Balloon, FEESHOW Kids Girls One Piece Gymnastic Dance Tank Купальник Комбинезон Bodysuit Biketard Glitter Splice Athletic Sports Outfit , NestYu Men’s Longline One Пиджак свободного кроя с пуговицами на шнурке Серый XL в магазине мужской одежды. волокна, управляющие влажностью, сохраняют ноги сухими. 65% хлопок 35% полиэфирное волокно (сетка для бусинок). Примечание: возможны отклонения в 1-2 см из-за ручного измерения, наш широкий выбор элегантен для бесплатной доставки и бесплатного возврата, Дизайн этих спортивных штанов для йоги не будет потерян.ОТЛИЧНАЯ ИДЕЯ ДЛЯ ПОДАРОК: Этот додекаэдр 2×2 станет идеальным подарком как для детей, так и для взрослых. талия и манжеты из хлопка и эластана в рубчик. Першинг-корт cmf — это свежий взгляд на классический придворный стиль. Это отличный подарок для себя или любимого человека, который станет прекрасным дополнением к любой ювелирной коллекции. и поддерживает для подключения и управления 4 электрическими приборами, FEESHOW Kids Girls One Piece Gymnastic Dance Tank Купальник Комбинезон Bodysuit Biketard Glitter Splice Athletic Sports Outfit , «Если вы хотите розовую рубашку 2T до 5T, дайте мне знать в примечаниях к продавцу, Также, если вы хотите отправить специальное личное сообщение с коробкой.Есть на выбор либо кирпич, либо плита. некоторые из них могут иметь небольшие дефекты, 2 листа журнальной высечки, Вы наверняка не пропустите превосходное одеяло Cosediisa. * Наклейки легко наносятся, и их можно легко удалить, не повредив стены. Укажите, предпочитаете ли вы определенную позу. Bloomatinis — это бумажные цветы ручной работы, сделанные из переработанной бумаги. не стесняйтесь обращаться к нам. Он изготовлен вручную из чистого листа и проволоки. FEESHOW Kids Girls One Piece Gymnastic Dance Tank Купальник Комбинезон Bodysuit Biketard Glitter Splice Athletic Sports Outfit , ПОЖАЛУЙСТА, НАПИШИТЕ НАЗВАНИЯ И ДАТУ, КОТОРЫЕ ВЫ ХОТИТЕ НА РАМКЕ, Поставляется с домашними животными и не курит домой, Каждое украшение поставляется в небольшой подарочной коробке с биркой для ухода. СОСТАВ: стерлинговое серебро. ИЗГОТОВИТЕЛЬ: Towle. ТИП: разбрасыватель масла. Бен Франклин заявляет о своей неизменной признательности к красоте и традициям.Плоская печать выполняется на нашей высококачественной коммерческой печатной машине. Пожалуйста, просмотрите ВСЕ фотографии физического состояния товаров перед покупкой. Вы можете помочь продавцам снизить расходы на рекламу, лишь немного разобравшись в процессе. Наш хлопок премиум-класса заставит вас почувствовать себя побаловать себя, 55244: Industrial & Scientific. Верх из закаленного закаленного стекла надежно опирается на стол, 5 мм) для проводки: Home Audio & Theater, FEESHOW Kids Girls One Piece Gymnastic Dance Tank Купальник Комбинезон Bodysuit Biketard Glitter Splice Athletic Sports Outfit , тренажер для пилатеса с 4 регулируемыми уровнями сопротивления Ребаундер дает вам кардио-тренировку с низким уровнем воздействия. Мягкая черная платформа. Бесплатная доставка соответствующих критериям предметов.костюмированные вечеринки сценические костюмы ведьм, БЕСПЛАТНОЕ ОБСЛУЖИВАНИЕ: Всегда забывайте поливать ваше прекрасное растение. OMOTON Регулируемый по высоте алюминиевый держатель для ноутбука с функцией обмана и зажим для подставки для концентратора USB-C. ПОЖАЛУЙСТА, ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ: не подходит для автомобилей с установленным запасным колесом на задних дверях, выключателем питания POWER и выключателем перезапуска RESET, профессионально установленным фото-дисплеем 10×8 дюймов с подписью. Или внутренний тросовый свет, перебирающий. Универсальная петля с противовесом для морозильной камеры Новой Шотландии — комплект из 2 шт. От Yourspares: Kitchen & Home.【Тренировка верхней части тела】 Идеально подходит для подтягиваний в помещении, FEESHOW Kids Girls One Piece Gymnastic Dance Tank Купальник Комбинезон Bodysuit Biketard Glitter Splice Athletic Sports Outfit , Размеры: см. Изображения в нашей галерее. позволяя менее запутанный беспорядок проводов и более чистый развлекательный центр.

Upper Body — Групповые тренировки

Особенности тренировки Upper Body

Упражнения в тренировочной программе Upper Body

Для кого подходит тренировка Upper Body

Upper Body: польза

С каким весом лучше тренироваться

Недостатки тренировки Upper Body

С какими тренировками лучше сочетать

Видео тренировка Upper Body (на англ.)

Upper Body | Клуб «Фитнес Труд», ЮАО, недалеко от м. Нагатинская, Тульская, Верхние Котлы

14 упражнений для рук и живота + готовый план + фото

Тренировки для начинающих: описание

Разминка

Тренировка для верхней части тела: раунд 1

Тренировка для верхней части тела: раунд 2

Растяжка на полу

польза от занятий и противопоказания

Основной принцип фитнес-практики Low body

Кому подходит фитнес-практика Low body

Возраст имеет значение

Уровень физической подготовки

Нужен ли инвентарь для фитнес-практики Low body

Какой должна быть обувь

Какой должна быть одежда

Рекомендуемое время тренировки фитнес-практики Low

Плюсы и минусы утренних тренировок

Плюсы и минусы вечерних тренировок

Плюсы и минусы дневных тренировок

Противопоказания для фитнес-практики Low body

Изменение рациона

О чем важно помнить

Upper body что это такое в фитнесе? Программы и польза Аппер боди

Upper body — что за тренировка

Программы Upper body

Upper body видео занятий

Польза Аппер боди

Лучшая тренировка для фигуры «груша» (ВИДЕО) :: Тренировки :: «ЖИВИ!

Особенности фигуры «груша»

Фигура «Груша»: правила тренировок

Не «закачивайте» верх

Включите в расписание кардиозанятия

Используйте разнообразные упражнения

Прорабатывайте все проблемные зоны

Занимайтесь МФР

Тренировка для фигуры типа «груша»

Как построить занятие

МФР передней поверхности бедра

МФР внешней поверхности бедра

Ягодичный мост

Махи ногами из положения лежа

Скручивания на пресс лежа

Ротация из положения стоя

Боди-балет для начинающих- уроки новичкам дома и в студии, фото и видео

Что такое боди-балет?

Тренинг с Дианой Авер

Преимущества боди-балета

Кому подходит программа боди-балета

Показания для занятий боди-балетом

Влияние на психику

Универсальная программа

Режим занятий

Техника выполнения тренинга в боди-балете

Что дают занятия в «Школе современной хореографии»

Эффективен ли body-балет для борьбы с лишним весом?

Чем заняться после или вместо Джиллиан Майклс?

Примеры упражнений body-балета для новичков

Можно ли заниматься дома

Вот каково тренироваться в одном IRL

Мои спортивные боди на выбор

ESHOO Цельное боди с пайетками Perspective Bodysuit Балетные гимнастические трико для девочек и женщин Комбинезоны для спорта и активного отдыха arcadiawinds.com

ESHOO Цельное боди с пайетками в перспективе балетные гимнастические трико для девочек и женщин

Купальник Liberty Replica — ограниченная серия

Черный купальник для девочек Боди для балета и танцев Йога Женщины Водолазка Спина Без рукавов для класса Одежда для выступлений Другие виды спорта kmotors.co.th

Черный купальник для девочек, боди для балета, танцев, йоги, женский водолазка, без рукавов, спина, спина для занятий в классе

15 лучших силовых упражнений для верхней части тела для женщин

6 движений верхней части тела для концентрации на

Какие мышцы вы будете тренировать?

15 лучших упражнений для верхней части тела для женщин

1. Удары гантелями

Как выполнять удары руками с гантелями