Качаем попу в домашних условиях: 3 лучших упражнения для девушек | MyFitness
Упругие, накаченные ягодицы – лучшее украшение любой девушки, но кому-то с формой пятой точки повезло от рождения, а кому-то придётся приложить немало усилий для её исправления. Хорошая новость заключается в том, что ягодичные мышцы действительно требуют регулярной проработки, но хорошо реагируют на физические нагрузки. Качать их можно не только в спортзале, но и дома, используя для этого комплекс из трёх эффективных упражнений.
Лучшие упражнения на ягодичные мышцы
Часть тела, которую мы называем ягодицами, состоит из тазовых костей, трёх мышц (большой, средней и малой ягодичной) и жировой прослойки. Изменить форму и размер костей мы не можем, так как она заложена генетически, но увеличить объём мышц и уменьшить количество жира вполне под силу любой девушке. Тем более, что по сравнению с мужской попой, строение женского таза имеет преимущества – он более округлый, а поясничный изгиб выражен сильнее. Причин, по которым ягодицы могут стать дряблыми и плоскими, существует несколько:
- генетические особенности;
- неправильное питание;
- сидячий образ жизни;
- гормональные и возрастные изменения;
- резкое похудение или набор веса.
Чтобы улучшить форму попы, сделать её округлой и накачать мышцы, нужно включить в график тренировок три упражнения, которые эффективные всего воздействуют на «пятую точку».
Махи назад на четвереньках
Махи ногами из положения на четвереньках – одно из наиболее действенных упражнений для ягодиц, так как они задействуют все основные мышцы, а также заднюю часть бедра. Оно позволяет не только подкачать попу, но и ноги и даже избавиться от целлюлита.
- Встать на четвереньки, упор на ладони и колени (можно использовать любую поверхность и опереться на локти), спина прямая.
- Рабочая нога может быть прямой или согнутой в колене. Опытные тренеры говорят, что разницы не существует, но некоторые спортсмены говорят, что при махе с согнутыми коленями ягодичные мышцы работают лучше.
- Ногу поднять так, чтобы она оказалась на прямой линии с корпусом, пятка направлена вверх, после чего опустить в первоначальное положение. Поменять ноги и повторить упражнение.
Подъём таза
Подъём таза, или мостик для ягодиц воздействует точно на ягодичные и бедренные мышцы, а если напрячь при этом пресс, он также будут принимать участие в тренировках.
- Лечь на спину, согнуть колени, руки лежат вдоль корпуса.
- Напрячь ягодицы и поднять таз настолько высоко, насколько возможно.
- Задержаться в самой высокой точке и плавно вернуться в первоначальное положение.
Для получения максимального эффекта нужно поднимать таз только за счёт напряжения ягодичных мышц, использовать утяжелители или выполнять подъёмы с упором на одну ногу.
Глубокие приседания
Приседания – обязательная часть любого комплекса для ягодиц и бёдер. Они улучшают форму ног, «наращивают» ягодицы, уменьшают проявления целлюлита и благотворно воздействуют на суставы. Приседания являются универсальным упражнением, которое может выполняться дома или в спортзале, с собственным весом или с дополнительным утяжелением.
- Встать прямо так, чтобы поза была максимально устойчивой, ноги немного шире плеч, спина прямая.
- Таз отвести назад – движение должно быть плавным, глубоким и подобным тому, когда присаживаешься на стул. Бёдра оказываются параллельно полу, колени образовывают прямой угол, а колени не выводятся дальше линии пальцев. Упор должен быть исключительно на пятки – нельзя перемещать вес на переднюю часть стоп, иначе упражнение не будет давать необходимый эффект.
- Подняться на ноги медленно, без резких напряжений, напрягая ягодичные мышцы. Голову держать ровно, но не напрягать шею.
Чем глубже выполнен присед, тем большая нагрузка приходится на мышцы, которые требуется прокачать, но неправильная техника может привести к травмам суставов. На первых этапах тренировок лучше выполнять не слишком глубокие приседания, а после того, как техника будет освоена, усложнять занятия.
Если выполнять эти упражнения регулярно, комбинировать их с правильным питанием и кардиотренировками, результаты не заставят себя долго ждать.
Самые эффективные упражнения для ягодиц в домашних условиях
Мода на женские формы меняется каждое десятилетие, но не сменной остаётся популярность на подтянутые и округлые ягодицы. Насмотревшись на фигуры фитнес-моделей, большинство сразу же садятся на изнурительные диеты, ищут все возможные способы чтобы сжечь лишний жир на ягодицах, сделать их упругими и подтянутыми.
Для этого не обязательно тратить кучу денег на спортзалы, можно просто выполнять специальный комплекс упражнений для ягодиц в домашних условиях.
Характерные особенности тренировок дома
Мышцы в районе ягодиц принимают участие во всех видах двигательной деятельности. Для того, чтобы добиться желательного результата, необходимо вызвать их гипертрофию, нагружать их по максимуму.
Результативными, поистине, считаются занятия фитнесом в спортзале, в котором имеется такой спортинвентарь, как штанги, гирьки. Данный метод занятий подойдёт тем, кто хочет визуально увеличить и подкачать ягодицы.
Но если вы являетесь целеустремлённым человеком, то вам ничего не стоит сделать все эти манипуляции в домашней обстановке. Основным условием есть выполнение упражнений до боли в мышцах, делать столько подходов, сколько сказано.
Домашние упражнения не истощают организм, не дают нужного напряжения мышцам, потому они осуществляются через день.
Кроме развития мышечной части ягодиц, перед дамами стоит задача по уменьшению жировой прослойки с помощью утренних пробежек. Рассмотреть фото упражнений для ягодиц и применить их в действительности помогут примеры упражнений и советы по них.
Используем отягощения
Как было отмечено выше, в определенный момент упражнения для бедер и ягодиц дома перестают давать ощутимый эффект, хотя мышцы еще не принимают ожидаемой формы и эластичности. Достижение этого этапа означает, что пришло время переходить на упражнения с отягощениями. Результативность таких занятий гораздо выше – причем утяжелители для ног, гантели и штанга выполняют каждые свою роль.
- Утяжелители для ног идеальны для махов ногами из любых исходных положений, поскольку усиленно нагружают все ягодичные и бедренные мышечные группы. При выборе веса рекомендуется останавливаться на 2-4 кг для женщин, и 4-6 кг для мужчин.
- Гантели более универсальны, и могут быть использованы абсолютно во всех упражнениях (в руках – во время приседаний, зажимаясь согнутой ногой – при выполнении махов вверх из положения на четвереньках и т.д.). Рекомендуемый вес во многом зависит от собственной массы и физической готовности спортсмена, колеблясь в пределах 2-5 кг для женщин и 4-10 кг для мужчин.
- Штанга – самый тяжелый и эффективный вид спортивного инвентаря при занятиях как дома, так и в зале. На многочисленных «fitness body video», активно распространяющихся в интернете, наиболее наглядно показано, как в домашних условиях накачать ягодицы и бедра с помощью этого предмета профессионального спортивного инвентаря.
Штанга прекрасно развивает не только ножные и ягодичные, но и спинные мышцы – однако, учитывая ее немалый вес, при обращении с ней необходимо соблюдать определенные правила техники безопасности:
- при приседаниях гриф должен надежно фиксироваться на трапециевидных мышцах плеч;
- хват грифа осуществляется достаточно широко;
- грудь слегка выдвигается вперед, но спина остается абсолютно прямой;
- приседания делаются в медленном темпе, имитируя «опускание на стул»;
- при сгибании ног делается вдох, при выпрямлении ног – выдох;
- взгляд при выполнении упражнений со штангой направлен прямо вперед.
Упоминая о «накачке» бедер и ягодиц с помощью штанги, необходимо отметить и такое классическое упражнение, как становая тяга (либо ее вариант – мертвая тяга), которая также является одним из лучших упражнений для бицепса бедра. Однако этот вид нагрузки следует назвать более универсальным, поскольку основными группами развивающихся с его помощью мышц являются все же спинные.
Тренировка ягодиц
Какая бы новизна не добавлялась в методики по усовершенствованию тела, но упражнения по прокачке ягодиц остаются без изменений.
Если желание иметь упругие ягодицы столь сильное, что вы готовы махать ногами, приседать, делать выпады до тех пор, пока ваша попа не будет гореть, то у вас всё получится и результаты не заставят долго ждать.
За сколько времени удастся накачать орех?
Скажу сразу, накачать попу за неделю или месяц в домашних условиях не получится. Даже в зале за месяц ты этого не сделаешь. Да и вообще, быстро накачать попу не получится никогда и ни у кого. Это в принципе невозможно. Мышцы растут очень долго.
Если бы ты спросила, реально ли быстро наесть попу в домашних условиях, то я бы тебе с радостью рассказал пару секретов питания. Но у нас другая цель. Нам нужно стать не пухлой девочкой с обвисшими ягодицами, которые принимают форму того, на что садятся, а девочкой, упругие ягодицы которой притягивают взгляды мужиков.
У всех разная изначальная физическая подготовка и состояние той самой ненаглядной попы. Да и цели у всех разные, кому-то «накачать» — это добавить 2 см в объеме, а кому-то «накачать» — это, когда к ним из-за их задницы сзади на вытянутую руку не подойдешь.
Поэтому я скажу так, начальный результат будет не менее чем через месяц. А хороший результат не менее чем через год домашних тренировок.
Но хочу также предупредить, что одним домом ты не ограничишься. Если только не построишь себе дома небольшой спортзал. Чтобы твои мышцы росли, тебе нужно их постоянно шокировать. Без этого роста не будет. А шокировать лучше всего дополнительным весом и разнообразием упражнений. Дома для этого условий не так много. Поэтому рано или поздно тебе придется пойти в зал.
Разминка мышц ягодиц
Всегда перед началом физических нагрузок необходимо разогреть мышцы в области, что будет тренироваться. Ведь разминка повышает эффективность и результативность тренировок.
Для девушек, что занимаются в тренажёрном зале, одним из видов разминки мышц ягодиц является ходьба быстрым шагом по беговой дорожке (5-10 мин.). Если разминка выполняется дома, то подойдут наклоны из стороны в сторону, не глубокие приседания, прыжки.Если у нас начало разливаться тепло по всему телу, сбилось дыхание, это значит, что пора преступать к основной части.
Немного анатомии
Итак, чтобы понимать, как правильно накачать попу в домашних условиях, девушке, решившейся на такой прекрасный подвиг, следует немного знать об анатомии.
Стандартная женская нога (впрочем, как и мужская) делится на две части: верхнюю и нижнюю. К верхней части относятся ваши аппетитные бедра, к нижней части – стройные голени. Посередине располагается коленный сустав – вот его-то и нужно беречь, так как он очень хрупкий и уязвимый. Дабы не травмировать его, нужно соблюдать технику упражнений, делать правильные приседания для ягодиц и обязательно разогреваться до начала занятий.
Спереди от бедра к коленной чашечке крепится квадрицепс, разгибающий ногу в колене. Двуглавая, полусухожильная и перепончатая мышца составляют заднюю поверхность бедра – тренировка этой мышечной группы формирует красивые ляжки. Большая ягодичная мышца – очень крупная и мощная. Именно эта мышца приковывает к себе полные энтузиазма взгляды и именно на нее ляжет ударная нагрузка ваших тренировок. Тренируя ее, мы качаем ягодицы.
Мышечный кластер голени формируют икроножная и камбаловидная мышцы – это они помогают стоять нам на цыпочках.
Приседания для тренировки ягодиц и голеней
Никто не сомневается в действенности данного упражнения для ягодиц. Ведь не зря говорят «наприседала попу».
Приседания являются не самым лёгким видом упражнений, ведь они требуют внимательности и точности выполнения. Для правильного приседания ноги нужно поставить шире плеч, спину держать ровно, а тазовую часть отвести назад, как будто позади вас стоит стул, и вы на него садитесь.
При этом, как только попа занимает позицию параллельную полу, то возвращаем тело в исходную позицию.
Вот перечень советов, что помогут вам достичь идеальной ягодичной части:- Колени держать под углом 90̊, так чтобы колени не выходили за носки;
- Спину держат прямо, поясница не прогибается, голову не наклоняют;
- Стопы держать плотно прижатыми к полу и делать упор стоит на них;
- Напрягать лишь ягодичные мышцы;
- Чем глубже приседание, тем больше сил идёт на их прокачку.
Упражнения
Упражнения для увеличения ягодиц мы поделим на базовые и изолирующие.
Базовые используются преимущественно для того, чтобы набрать мышечную массу в необходимой точке, в нашем случае в задней. Это упражнения, в которых работает 2 и более мышечных групп и суставов.
Изолированные упражнения в основном используются для корректировки фигуры или для того, чтобы выжать из мышцы все соки до последней капли, либо же в качестве разогрева. Обычно такие упражнения задействуют одну лишь мышцу и один сустав.
Базовые
Приседания. Ноги ставишь шире, носки в стороны, таз отводишь назад, сжимаешь ягодицы и наслаждаешься процессом. На плечи или в руки можно взять какое-нибудь утяжеление, это будет идеально. Но начать можно и с приседаний без веса.
Выпады. Можешь делать на ходу, можешь на месте, можешь отшагивать назад, а можешь вперед, никаких рамок, только фантазия и энтузиазм. Главное – переноси весь вес на пятку передней ноги и не помогай себе задней.
Мертвая тяга. Вот тут сложнее. Если ты будешь просто наклоняться вперед с пустыми руками, это не только будет неэффективно, но еще и твои родственники могут вызвать санитаров. И, поверь, ты вряд ли сможешь им доказать, что ты просто хотела себе попу, как у Дженнифер Лопес.
В качестве утяжеления идеально подойдут гантели или гриф. Это, конечно, есть далеко не у всех, поэтому можно использовать, например, те же бутылки с водой. Да, согласен, если ты будешь наклоняться стоя посреди комнаты с бутылками в руках, то это тоже может вызвать определенные вопросы, но тем не менее.
Зашагивания на возвышенность. Это что-то, что похоже на выпады, но немного по-другому. Тут твоя нога должна стоять на чем-то, что заставляет твою ногу подняться хотя бы на 50 см.
Изолирующие
Вот тут я советую сходить в ближайший магазин спорттоваров и прикупить себе различные резинки, эспандеры и утяжелители. На самом деле хватит и набора резинок различной плотности. Резинка это вообще отличная штука, которая поможет тебе накачать красивые ягодицы в домашних условиях. Без этих приспособлений ты не получишь такого удовольствия от тренировок.
Отведение ноги назад/в сторону. Это очень крутое упражнение для ягодиц, но без резинки или утяжелителя не имеет никакого смысла. С резинкой делать его намного лучше, чем с утяжелителем, как по мне, удобнее точно. В общем, надеваешь то, что тебе захочется на свои ножки и отводишь в сторону или назад (а можешь даже комбинировать) стоя ровно, либо на четвереньках. Ягодицы горят, растут, жизнь налаживается.
Разведение ног с резинкой на коленях. Тут, я думаю, все и так понятно, надеваешь резнику чуть выше колен и разводишь ноги, никакой магии.
Ягодичный мостик. Это упражнение, конечно, правильнее было бы отнести к базовым, но так как оно будет делаться без внушительного утяжеления и в домашних условиях, поэтому оно будет изолирующим. Делать его можно как с резинкой, так и без нее. Естественно с резинкой будет лучше.
Кстати, все эти аксессуары можно использовать и для утяжеления базовых упражнений, например, можно приседать с резиной на коленях или с эспандером. А еще можно мертвую тягу делать с эспандером.
В общем, я бы не пожалел немного денег и купил себе хотя бы что-нибудь из этих чудесных приспособлений.
Глубокие приседания плие
Данные приседания максимально напрягают мышцы как ягодиц, так и внутренней части бедер. Грамотно выполнять упражнение, держа ноги шире плеч и с развёрнутыми в разные стороны носками.
Как и при простых приседаниях таз уходит назад, колени не уходят далеко вперёд. Для усложнения плие при возвращении в исходную позицию пружиним ногами. Приседаем до тех пор, пока мышцы не начнут гореть.
Худые порно
Худым девушкам стоит гордиться своим телом, ведь они получают самых опытных и выносливых любовников, что гарантирует им незабываемое удовольствие. Обрабатывая ротиком пенис, то заглатывая его практически полностью, как в порно, то лаская язычком головку, девки готовят его для страстного входа в свою возбужденную письку, которая горит от желания продолжительного и переменчивого, с нежного на жесткий, секса.
13:24 28.9k
Близость в киску со стройной подружкой не обошлась без отсоса
15:33 81.1k
Парень заценил белье коротко стриженной брюнетки и отодрал ее в спальне
9:22 3.8k
Худощавая красотка в полосатой майке занимается страстным сексом с бойфрендом на диване
5:45 1.7k
Стройная краля в подняла короткую юбку и трахнулась с дедком
6:40 279
Худощавая брюнетка в джинсовых шортах вылизывает киску подруги на кровати
8:23 262
Худощавая блондинка с торчащими сосками дает негритянке полизать пизду
11:30 329
Мачо сношает блондинку с красивой фигурой около двери и в сером кресле
6:20 3.4k
Мужчина снимает от первого лица как насаживает на член молодуху с бритой щелью
9:00 24k
Красивая селяночка потрахалась на улице с похотливым мужчиной.
8:00 555
Худощавая стерва с маской на лице занимается сексом с приятелем на кухне
8:20 13.1k
20-летняя девушка Ханна Хейс снимает платье и трахается с темнокожим парнем
8:30 7.3k
Партнер без проблем раздел стройную блонду и затеял с ней жахач
5:58 4.4k
Приятель жахает в промежность стройную куколку в тонких трусиках
6:05 28k
Сильный перец и стройная краля в белых очках трахаются в разных позах
6:26 6.3k
Мужчина дрочит очко худой мамки пальцем и вгоняет пенис в её задницу перед вебкамерой
9:27 16.3k
Парень ебет тощую подругу по самые гланды и в анал на диване
13:56 562
Первокурсница в синей футболке мастурбирует анал и пилотку двумя дилдо
8:14 385
Азиатка в яркой повязке на голове разбудила кавалера глубоким минетом
19:38 152
Членососка в чулках отодвигает тонкие стринги и отдается любовнику в манду
11:57 6k
Парень с длинным хером шпилит плоскую худышку с длинными волосами и тату
12:25 264
Прячет лицо под волосами и принимает в промежность елдак сожителя
12:17 2.3k
Стройная краля удовлетворила негра минетом и уединилась с ним в постели
8:56 16.4k
Хахаль дрочит письку зрелой азиатки и вгоняет в неё елдак в разное время суток
10:18 4.8k
Тип оголил ствол перед стройной азиаткой и выебал ее в пизду на кровати
19:07 49.3k
Молодой любовник перед анальным сексом с мамашей дрочит её очко пальцами
14:52 206
Рыжая членососка в очках принимает член в гладкую писю между минетом
9:31 152
Рыжая соска с косичками берет за щеку фаллос парня в кабинке на колесе обозрения
4:31 3.4k
Темнокожий приятель с тату на руке вгоняет большой агрегат в глотку зрелой дамы
6:29 134.8k
Приятель пристроился сзади и трахнул молодуху в очко на кухне
5:08 53k
Мужик заводит пальчиком и анилингусом молодуху перед проникновением
12:40 1k
Красотка со светлыми волосами и со стройными ножками ласкает анус подруги, после чего дает чуваку в очко
5:00 9.8k
Азиатки снимают белые рубахи и соглашаются на групповой секс перед камерами
7:56 34.5k
Репетитор присунул большой пенис в манду худой студентки в чулках
10:23 5.7k
Бородатый мужик трахает чужую подружку с разрешения ее парня
2:19 1.4k
Татуированный любовник ставит на колени русскую студентку и долбит её в задницу
12:00 2.5k
Худая старушка в очках гуляет на природе с молодым другом и отдается ему в дырку
8:49 308
Толстозадая девица с полосатых гольфах оседлала дилдо пилоткой на столе
3:25 2.4k
Чувак вгоняет большой болт во влагалище худой подруги на синем одеяле перед камерой
5:08 21k
Худенькая блондинка помыла пилотку и засветила дырочкой
11:33 315
Проигрывает в карты минет бойфренду и принимает толстый фаллос в промежность
10:04 6.6k
Молодуха развела старика на разовый перепихон в постели
12:09 667
Худая шалунья прикрепила секс игрушку к ляжке и помастурбировала
14:33 11.6k
Голый муж загоняет фаллос во влагалище худой супруги на кровати
5:20 8.4k
Тренер соблазнил молодую девицу и дал ей пососать член
12:50 54.9k
Худая студентка едет на курорт со зрелым ловеласом и отдается ему в задницу
16:06 545
Спортивная телка вылизывает киску подруги и трахается с ухажером на диване
7:55 6.9k
Азиатка с торчащими сосками трахнулась с двумя друзьями на кровати
13:00 753
Худая милашка сосет и извивается под членом партнера
12:29 8.9k
Приятель натягивает на болт анал худой цыпочки с маленькими сиськами
5:53 694
Спрятала лицо под маской и отсосала толстые стволы трех темнокожих чуваков
8:00 1.5k
Худые красотки увлажнили пезды друг дружки и перепихнулись с мужчиной
3:59 3.3k
Реальный секс молодой красотки в синих носках с приятелем перед камерой
2:00 12.9k
Очень худая брюнетка с выпуклой задницей принимает в жопу большой член рачком
8:57 1k
Парень дал пососать двум красавицам в бикини и обеих развел на жахач
11:55 972
Сексуальные блондинки отсасывают чернокожим партнерам и трахаются с ними раком
9:00 562
Белокурая девица с маленькими сосочками трахается с чуваком на кресле
23:12 3.7k
Русская стройняшка пускает слюни на болт хахаля и принимает его в возбужденную щель
9:12 149
Дженни Ли с темными волосами и с пышными буферами занимается сексом с ухажером
9:54 817
Мужик во дворе дома ласкает анус подружки языком и дрочит пилотку
5:52 40.3k
Партнер вставляет член в манду худой соседки с маленькими сиськами
Реклама:
Выпады с применением гирек
Упражнение выпады не только подтянет, а и сделает округлыми объёмными ягодицы. Также эффективность данной методики зависит от добавления лишних нагрузок.
Выпады бывают таких видов:
Обычные или классические (с гирями или без) – в руки берутся гири по 2 кг, делается широкий шаг вперёд, чтобы получился угол 90̊, небольшой присед и возвращение в начальную позицию.
Наоборот или обратные – всё делается в точности наоборот – шаг делают назад. Он должен быть настолько широким, чтобы голень задней ноги была максимально параллельной полу.Болгарские – самые сложные выпады. Заднюю ногу кладут на приподнятую поверхность (стул), ногу, что находится впереди, выгибают до образования прямого угла, делают присед и тоже манипуляции проделывают с другой ногой.
Лучшие упражнения
Лодочка – 30 раз. Несомненно, прекрасное действие для всех мышц тела. 1. Требуется лечь на живот, вытянуть руки вперед, а ноги сомкнуть друг с другом. 2. Легким движением поднимаем одновременно все конечности над полом, и задерживаемся на 2 секунды.
Мостик для ягодиц – 20 раз. Выполняется довольно просто в положении лежа на спине с согнутыми ногами. Руками упираемся в пол для поддержания равновесия. Медленно отрываем попу от коврика до упора, замираем в мостике на 2 секунды.
Читайте здесь — Упражнения на турнике — 100 фото лучших упражнений и видео инструкция по их правильному выполнению
Шаги с отведением на степе или табурете. Желательно для этого упражнения включить музыкальное сопровождение, чтобы работалось с удовольствием. Ставим одну ногу на степ, а вторую подбрасываем перед собой, выполняем 15 раз на каждую ногу.
Выпады реверанс – 30 раз. Это похоже на обычные виды выпадов, только с отведением задней ноги в бок.
Махи ногами с согнутой ногой в коленях. Требуется встать на четвереньки и сильно упереться конечностями в пол, чтобы не завалиться набок. Одну ногу поднимаем сзади до упора, но держим при это коленку в состоянии 90 градусов. Представьте, что вы зажали в ноге меленькую гантель.
Обычные приседы – 40 раз. Во время данного упражнения для похудения ягодиц, важно держать осанку ровной, руки выставить перед собой, а пятки не отрывать от пола.
Приседания сумо – 15 раз. Довольно сложное задание, поэтому количество приседов ограничено. Необходимо широко расставить ноги, а носки развести в стороны, таким образом присед будет похож на танцевальное плие.
Чтобы максимально эффективно выполнить силовые занятия, следует взять в руки утяжелители: бутылка, гантели, книга. Усложнив упражнение можно намного больше улучшить его.
Антицеллюлитная ходьба ягодицами
Данный вид упражнения способствует приливу крови к бедрам, ягодицам и задней части голени, а также помогает в борьбе против целлюлита.
Садимся на пол, выдвигаем ноги вперёд, держим спину прямо. Делаем «шаг», приподнимая одно бедро, то же самое проделываем с другим бедром. Преодолев таким способом комнату, не разворачиваясь, задом вертаемся в исходное положение. Делаем по 5 подходов.
Как накачать ягодицы без оборудования
Болгарские сплит приседания с гантелями
- 3 подхода по 15-20 повторений
- Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Гантели
Выпады с проходкой с собственным весом
- 3 подхода по 15-20 повторений
- Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Свой вес
Ягодичный Мостик
- 3 подхода по 15-20 повторений
- Часть тела: Ягодицы Оборудование: Свой вес
Приседания без отягощения
- 3 подхода по 20-30 повторений
- Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Свой вес
Добавить в календарь * Добавить в Мои тренировки * Распечатать тренировку
* — Сервис находится в стадии бета-тестирования
Принцип вашего подхода к тренировкам очень прост.
Структура тренировок. В первые недели ваших занятий используйте 2 программы без отягощений по одному разу в неделю каждую. Затем начните комбинировать 1 с отягощением и 1 без на 3-4 неделе. И затем, уже с 5-6 недели смело переходите на 2 полноценных силовых тренировки с весами. 1 раз в 2 недели делайте кардио на ноги, о которой мы расскажем чуть позже.
Узнатькак часто нужно тренироваться и какое время дня предпочтительнее выбрать для тренинга рекомендуем также в наших материалах.
И в качестве БОНУСА, предлагаем вам 6-ю мини-тренировку с минимальным весом для домашних условий для вашего Инстаграмма и отличного настроения.
Накачать бедра и ягодицы в домашних
Накачать бедра и ягодицы в домашнихКлючевые слова: Домашняя ягодница купить в уфе, заказать Накачать бедра и ягодицы в домашних, Из чего состоит домашняя ягодница.
Накачать бедра и ягодицы в домашних
Большие ягодицы в домашних условиях, Семена клубники альбион купить в москве, Чудо ягодница на дому, Эко ягодница домашние грядки купить в Сыктывкаре, Один из лучших сортов клубники альбионТренировка ягодиц для девушек в домашних условиях
Эко ягодница домашние грядки купить в Сыктывкаре Если перед вами стоит задача быстро накачать ягодицы и бедра в домашних условиях, авторская программа от Натальи Плетневой – чемпионки Украины и вицечемпионки мира по бодибилдингу, фитнесу и атлетизму – вам может здорово пригодиться. 28 Январь 2018 качаем ягодицы. 0 0. Какая девушка не. Как накачать бедра в домашних условиях девушке и мужчине. Упругие, мускулистые бедра украшают любую фигуру. Кроме того, здесь наряду с ягодицами часто появляется целлюлит, когда поверхность кожи напоминает. 2.3 Как накачать ягодичные мышцы в домашних условиях. 2.4 Приседания. 2.5 Упражнения для упругости. Как накачать ягодицы и бицепс бедра в домашних условиях. На протяжении многих веков красивые ягодицы являются мечтой каждой девушки, ведь они привлекают всех мужчин. Для этого необходимо. Качаем ягодицы в домашних условиях, используя самые эффективные упражнения для ягодиц и программу тренировок для попы всего за месяц. Можно ли накачать попу дома? ТОП 5 лучших упражнений для бедер и ягодиц от Екатерины Усмановой. Эффективные упражнения для ягодиц в домашних условиях.форм в домашних условиях, расскажем про 30 лучших упражнения в домашних. Только посмотрите как круто и быстро можно накачать ягодицы в домашних. Большая мышца является самой крупной мышцей всего организма, она работает во взаимодействие с малой ягодичной и выполняет функцию. Накачать ягодицы и бедра и сделать их рельефными. Прежде чем начинать свои тренировки в домашних условиях фитнесом нужно понимать, чтобы тренировки были эффективными нужно минимум в неделю заниматься 2 3 раза в месяц 10 12 раз чтобы параметры и пропорций фигуры менялись для это. Как подкачать ягодицы и бедра дома? Стройное тело – это не только подкачанные ноги и кубики на прессе. По правде сказать, это все реально даже в домашних условиях. Но сначала поговорим о том, с чем собственно мы и будем бороться. Ягодицы легко поддаются физическим изменениям, потому что состоят. Качаем ягодицы в домашних условиях — поехали! Мы предлагаем вам пятерку упражнений для проработки ягодичных мышц, выполняя которые вы сможете. Это самое эффективное упражнение для подтяжки ягодиц и бёдер в этой области. Но для того чтобы оно дало хороший результат, необходимо. Тренировки для роста ягодичных мышц. Накачать ягодичные мышцы можно только силовыми тренировками с использованием. Румынская тяга. Одно из лучших упражнений для проработки ягодиц и задней поверхности бедра, которое также можно выполнять дома с использованием гантелей. Ноги. Один из лучших сортов клубники альбион Чудо ягодница yandex ru clid 2307005 Приседания для ягодиц в домашних условиях таблица
Домашний тренажер для ног и ягодиц купить
Поначалу я думала, что ягоды будут безвкусными, из-за тепличных условий выращивания. Но результат превзошел все мои ожидания. Купила одну коробочку на пробу, результатом довольна: ягоды сочные, сладкие, и созревают быстро. Чудо-ягодницей Сказочный сбор очень довольна. о многих странах Европы, да и мира в целом, те люди, которые следят за питанием и стараются употреблять в пищу только экологически чистые продукты, уже давно приспособились выращивать их самостоятельно в условиях дома, где они живут. Они просто покупают специальные контейнеры с насыпанной в них землей и семенами. Некоторые люди занимаются выращиванием овощей и фруктов круглый год, используя теплицы. Но так как зимой почва ухудшением состава (снижается уровень полезных веществ), ее необходимо постоянно подкармливать. А продающиеся сегодня удобрения также часто содержат вредные химикаты, которые скапливаются в плодах. Да и поддержание в теплицах оптимального уровня температуры сложное дело, справиться с которым может не каждый. В наборе Сказочный урожай содержится земля из лесов Амазонии, семена редкого сорта клубники Альбион и комплекс витаминов. Те, кто выращивал клубнику на своём участке представляет, сколько кустиков необходимо для сбора 10 кг ягод. Поверьте, это целая грядка. Земля из Амазонии вообще насмешила. В последнее время в интернете активно рекламируется Чудо-ягодница Сказочный сбор. Нам предлагают выращивать клубнику в домашних условиях круглый год. Для этого нужно купить коробку с ягодницей, распаковать и поливать ее содержимое. Якобы через 3 недели уже будет первый урожай! Далее от 3 до 5. Чудо ягодница сказочный сбор – это возможность выращивать клубнику у себя дома прямо на подоконнике. Для ее выращивания не требуется серьезных усилий, а в ближайшее время уже можно будет наслаждаться первым урожаем. Я выращиваю клубнику из семян и могу сказать, что никакая волшебная почва из Эквадора и никакие биостимуляторы не заставят куст клубники вырасти из семечка и начать плодоносить за 3 недели. Полив по стакану в день это вообще вредительская рекоменда. Чудо-ягодница Сказочный сбор дает вкусные и душистые ягоды клубники круглый год. Продается сразу в ящике с землей, требует только полива. Летом ставлю на балкон, а в холодный сезон на кухню на подоконник. Чудо ягодница клубника Сказочный сбор. Клубника – любимое лакомство и детей, и взрослых, но только наслаждаться им. Но с чудо ягодницей Сказочный сбор, кушать ее можно 12 месяцев в году. Пестициды, нитраты и химикаты содержатся во. Чудо-ягодница Сказочный сбор. Продавцы обещают свою землянику круглый год. До 2,5 кг в неделю!. далее от 3 до 5 кг свежей клубники или земляники каждые две недели; срок плодоношения ягодницы более 3х лет. Обзор высокоурожайной Чудо-ягодницы Сказочный сбор для выращивания клубники в домашних условиях круглый год: описание и цена набора, его состав и правила использования, заключение специалистаагронома о качестве. Клубничная Чудо-ягодница Сказочный сбор — просто находка для любителей круглогодично полакомиться свежей клубникой. По мнению производителя, конструкция очень легка в уходе и не требует специальных знаний. Кто покупал в интернете КЛУБНИКА В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ КРУГЛЫЙ ГОД! Чудо-ягодница Сказочный сбор?. Такие годятся для выращивания в горшках на подоконнике называется Земляника ремонтантная крупноплодная Алый огонек F1. Ягоды к осени стали с кислинкой и твердые, по сравнению. Чудо-ягодница Сказочный сбор. Распакуйте ягодницу при получении. Поставьте на подоконник (или любое другое место в комнате, где. Чтобы вы наслаждались клубникой из Чудо-ягодницы Сказочный сбор мы объединили вместе Купить Чудо ягодницу Сказочный сбор для выращивания клубники удобно еще и потому, что в ее состав входят семена редкого сорта Альбион. Он отличается неприхотливостью и особо крупным размером ягод. Подробная инструкция на ягодницу Сказочный сбор клубника описывается на сайте производителя и на самой упаковке конструкции. Как сообщают люди, которые уже выращивают ягоды самостоятельно, дома, сложностей в процессе не возникает. Все что необходимо, это сделать разрезы на коробке в указанном.
Накачать бедра и ягодицы в домашних
Клубника альбион описание фото характеристики
Выращивание клубники прямо у себя дома – один из самых надежных способов получить продукт, не содержащий никаких вредных веществ. Ягоды быстро созревают и отличаются не только внушительными размерами, но и невероятно насыщенным вкусом. В начале разберем упражнения на мышцы ягодиц прежде чем выполнять нам понадобиться в домашних условиях коврик, бутылочка. Программа тренировок из простых упражнений на пресс и ягодицы для девушек и женщин 2 – 3 занятия в неделю программа на месяц каждая тренировка состоит из 4 – 5. Попробуйте упражнения на пресса и ягодиц, которые можно выполнять в любых условиях. Включите в свою обычную тренировку упражнения для пресса и ягодиц и наслаждайтесь своим отражением в зеркале. Первоклассные упражнения для попы и кубиков от Наташи Окли. Знакомы с инстаграм аккаунтом A Bikini A Day, принадлежащим Наташе Окли модели с журнальных фото? Качаем ягодицы в домашних условиях, используя самые эффективные упражнения для ягодиц и программу тренировок для. Можно ли накачать попу дома? ТОП 5 лучших упражнений для бедер и ягодиц от Екатерины Усмановой. Эффективные упражнения для ягодиц в домашних условиях. Пресс, ноги, ягодицы – форма этих участков тела часто неидеальна. Девушки прибегают к помощи физических упражнений для. Упражнения для пресса, ног, ягодиц для девушек в домашних условиях. Программа тренировок, таблица. 751. Программа тренировок в домашних условиях для ягодиц и пресса. 3. Одно упражнение для ягодиц, одно на пресс поочередно весь комплекс. Тренировка ягодиц и пресса в домашних условиях (ягодицы) Первое упражнение которое мы будем выполнять, подготовим свои суставы и мышцы это. Придется попотеть по этой программе тренировок для пресса и ягодиц. Если хочешь больше упражнений от Тэш и Жиля, кликай на статью Тренировка для рук и пресса от бикинимодели Наташи Окли. Данные упражнения для пресса и ягодиц помогут подтянуть мышцы за очень короткий срок. Для достижения наибольшей эффективности, следует периодически менять программу занятий, вводя постоянно чтото новое. Сегодняшняя тренировка называется Качаем ягодицы в домашних условиях. Мы предлагаем вам пять самых эффективных упражнений для проработки ягодичных мышц!. Качаем ягодицы в домашних условиях — комплекс из 5 упражнений. Хотите иметь подтянутые и упругие мышцы ягодиц, но не любите.
упражнения на ягодицы для девушек
Безусловно, накачать ягодицы в тренажерном зале проще, чем сделать это дома. Причина проста и понятна — в зале в Вашем распоряжении будет намного больше инструментов. Это и штанги, и широкий гантельный ряд, и целый список разнообразных тренажеров, которые позволяют легко менять нагрузку, использовать разное положение тела и т.д. Поэтому если Вы хотите достичь действительно “видимых” ягодиц, стоит все-таки использовать преимущества, которые дает посещение фитнес-клуба.
Сразу отмечу, что упражнения, которые будут представлены в этом списке — это мой личный “топ” упражнений на “попу” в тренажерном зале на сегодняшний день. Я тоже отношусь к той категории девушек, которых однажды охватила “лихорадка вида сзади” и не проходит уже много лет 🙂 Соответственно, все эти упражнения “проверены” мною многократно и, с моей точки зрения, они самые удачные и эффективные. Некоторые из них достаточно распространенные, другие используются реже. Но во всех них я уверена на 100%.
Убеждена, что у других тренеров и тренирующихся этот список может быть другим, и что мнения будут очень сильно отличаться. Я не преследую цель доказать кому-то, что “одно” лучше “другого”. Я просто делюсь с Вами “рабочими” инструментами, но это не значит, что Вы не можете выбрать другие. В конце концов, именно метод проб и ошибок позволяет определить, что именно больше подходит конкретно Вам.
Как накачать ягодицы в тренажерном зале девушке
Однозначно, это не так легко как хотелось бы. Но вполне реально. Анатомия ягодичных мышц предполагает совершение определенных движений, в которых участвует ягодичная мышца. А значит — нужно совершать именно эти движения. Я уже писала это, но лучше повторюсь: если Вы хотите “прокачать” ягодицы, то и тренировать нужно именно ягодицы, а не ноги. Это самая частая ошибка в тренировках — девушки тренируют не те мышцы и, значит, не видят результата там, где хотелось бы.
Я не зря подробно разбирала анатомию и строение ягодичных мышц — не зная, какие именно движения, выполняет конкретная группа мышц, нельзя проработать ее в достаточной степени. Самое главное правило в тренировке мышц ягодиц: Вы должны научиться чувствовать эти мышцы. А это бывает не так уж легко, потому что во многих упражнения, особенно базовых, нагрузку могут “забирать” на себя другие мышцы.
Самый яркий пример — приседания со штангой. Я не знаю откуда появилась идея, что этот вид приседаний обязательно должен входить в программу тренировки ягодиц в зале, если стоит цель их увеличения и укрепления, но он настолько глубоко засел в головах, что даже люди далекие от фитнеса знают: хочешь накачать ягодицы в тренажерном зале — нужно приседать со штангой. Вот только проблема в том, что это упражнение намного больше развивает квадрицепс (переднюю поверхность бедра), чем ягодицы. Если это Вас не смущает, то все прекрасно. Но если Вы боитесь “перекачать” ноги, но будьте осторожнее с этим упражнением. Также приседания со штангой на плечах оказывают сильное компрессионное воздействие на позвоночник. Это “не очень полезно” даже если у Вас нет проблем со спиной, а если они есть (хотя бы банальный сколиоз), то этот вариант приседаний вообще лучше не использовать.
Также, я рекомендую чаще пробовать новые упражнения для ягодиц в тренажерном зале. Все мышцы, и ягодичные в том числе, способны адаптироваться к нагрузке. Поэтому если Вы постоянно выполняете одни и те же упражнения, Ваш прогресс может остановиться. Тем более, что чисто физически Вы не можете до бесконечности увеличивать вес отягощения и значит, не можете шокировать мышцы, провоцируя тем самым мышечный рост. А использование разных упражнений, или даже правильнее сказать — разных вариаций одних и тех же упражнений, позволяет постоянно “удивлять” мышцы, тем самым поддерживая прогресс Ваших результатов.
Эффективные упражнения для ягодиц в тренажерном зале
Теперь переходим непосредственно к списку упражнений. Они будут представлены в порядке уменьшения сложности, но это не значит, что упражнения в конце списка не стоит использовать. Именно комплексное использование разных упражнений в тренировках позволяет накачать “попу” в тренажерном зале.
Кроме того, некоторые упражнения из списка будут направлены на укрепление бицепса бедра (задняя поверхность бедра). Во-первых, во многих упражнениях эта мышца работает вместе с ягодичными мышцами. Во-вторых, на мой взгляд, бицепс бедра обязательно стоит тренировать вместе с мышцами ягодиц для формирования пропорциональной фигуры. И в третьих, задняя поверхность бедра сильно подвержена проявлениям такой неприятной вещи как целлюлит. Упражнения укрепляют мышцу и, как следствие, кожа в этой области выглядит более упругой и подтянутой (т.е. проявления целлюлита уменьшаются).
1. Ягодичный мостик в тренажере для сгибания ног
В залах, оснащенных самым современным оборудованием, уже есть специальные тренажеры для выполнения этого упражнения. Но если Вы не вошли в число “счастливчиков”, используйте именно этот вариант. Это одно из самых любимых моих упражнений. Я отношу его к разряду “тяжелой артиллерии” и очень активно использую, когда нужно быстро накачать ягодицы. Несомненный плюс состоит в том, что в это варианте Вы можете использовать действительно внушительный вес, но при этом акцентировано “нагружать” именно ягодицы. Кроме того, используя тренажер для разгибания ног очень легко менять нагрузку. В общем, рекомендую.
2. Тяга на прямых ногах
Тяга на прямых ногах или “мертвая“ тяга отлично прорабатывает упомянутый выше бицепс бедра и ягодицы. Однако, это упражнение достаточно сложное с технической точки зрения. Но оно определенно стоит того, чтобы быть освоенным. Обычно тягу на прямых ногах выполняют в двух вариациях: со штангой и гантелями. Мне больше нравится вариант с гантелями, так как удержание веса отдельно в каждой руке предполагает большую подвижность и, соответственно, требует “подключения” большего количества мелких мышц для достижения симметричного выполнения. Кроме того, не нужно тратить время на сбор/разбор штанги. Тем не менее, упражнение можно выполнять в двух вариантах.
3. Выпады с гантелями
Выпады, выполняемые с акцентом на ягодицы, несомненно, отличное упражнение. Оно поможет не только накачать ягодицы девушкам, но и сделать их значительно выше. Вариантов выполнения выпадов существует очень много. Я приведу самую распространенную вариацию этого упражнения с использованием гантелей. Самое главное — научиться делать выпады, чувствуя ягодицы, а не переносить всю нагрузку на квадрицепс.
4. Тяга с нижнего блока для ягодиц
Я настоятельно рекомендую разобраться в технике и использовать оба эти упражнения “на попу” в тренажерном зале. В сущности, они являются вариацией упражнения “тяга на прямых ногах” и если Вы понимаете логику его выполнения, то с механикой движения в этих упражнениях проблем возникнуть не должно. Обе эти тяги задействуют ягодицы и бицепс бедра, оба они мне “полюбились” за свою эффективность. Если у Вас возникните вопрос: почему просто не сделать тягу на прямых ногах, то это к вопросу о разнообразии, о котором я писала выше.
5. Приседания с гантелью
В принципе, упражнение очень популярное и достаточно обыденное и я не вижу смысла писать ему длинные “дифирамбы”. Единственное, что могу сказать — если хотите, чтобы оно работало для ягодиц, то не забывайте вставать из приседа, в первую очередь за счет ягодиц. Как это сделать описано в технике выполнения упражнения.
6. Приседания с махом ногой в сторону с эластичной лентой
Если честно, то не люблю делать это упражнение, потому что … потому что тяжело. Желаемый эффект для ягодиц в таком виде приседаний создается именно благодаря тому усилию, которое нужно приложить, чтобы растянуть резиновую ленту и сделать мах ногой. Конечно, сложность будет зависеть, главным образом, от того насколько тугой будет лента. Но если Вы действительно хотите накачать “попу” в зале быстро, то не станете себя жалеть и выберите ленту потуже.
7. Приседания на нижнем блоке
Этот вариант приседаний, мне очень нравится из-за отсутствия осевой нагрузки на позвоночник и возможности варьировать наклон корпуса без риска упасть, благодаря эффекту противовеса, который создает тренажер. Не стоит делать на это упражнение основную “ставку”, но если использовать в комплексе с другими, но оно определенно внесет свою лепту в процесс построения округлых ягодиц.
8. Зашагивания на ящик одной ногой
Если Вы действительно, хотите прокачать ягодицы в зале, то это упражнение обязательно к выполнению. К счастью, в условиях фитнес-клуба всегда много поверхностей разной высоты, которые можно использовать для выполнения таких зашагиваний. Я обычно использую это упражнение в самом конце тренировки ног и ягодиц для “финального утомления”.
9. Подъем таза в упоре на ящик
Как и зашагивания на тумбу/ящик/скамью или что угодно… это упражнение лучше всего подходит для завершения тренировки ног и ягодиц. Оба варианта подъема таза в упоре на “хоть что-нибудь”, что по высоте доходит Вам примерно до уровня колен, позволит практически изолированно проработать ягодицы и довести их до “жжения”.
10. Махи согнутой ногой с эластичной лентой
Разнообразные махи ногами сами по себе способствуют улучшению формы ягодиц. Но раз уж эта статья про самые эффективные упражнения, то приведу в пример именно вариант с эластичной лентой, так как он наиболее сложный и, соответственно, самый 100% — ый. Как я уже писала выше, уровень сложности регулируется увеличением/уменьшением сопротивления ленты.
Махи согнутой ногой с эластичной лентой
11. Подкатывание фитбола ногами
Сразу предупрежу, что это упражнение подойдет далеко не всем. Во-первых, оно требует достаточно сильного напряжения мышц поясницы и, соответственно, если у Вас есть какие-либо проблемы с этой областью, либо эти мышцы просто не достаточно сильны, то упражнение лучше не использовать. И даже если эти условия “не про Вас”, то эффективным подкатывание фитбола будет только тогда, когда Вы добьетесь идеальной техники и не будете в процессе опускать таз вниз или постоянно терять равновесие.
В завершение хочу сказать, что даже самые лучшие упражнения не помогут Вам накачать ягодицы в тренажерном зале, если тренировки не будут регулярными и если техника этих упражнений будет неверной. И что немаловажно: достичь результата мало, нужно его еще уметь сохранить. Поэтому если Вы надеетесь “взять волю в кулак”, накачать ягодицы, а потом прекратить тренировки, то должна Вас огорчить. При таком подходе Ваш результат “сдуется” в лучшем случае через месяц.
Я также хочу порекомендовать Вам прочитать статью «Как быстро накачать ягодицы в домашних условиях?». Некоторые пункты этих материалов пересекаются, но, в целом, они органично дополняют друг друга и предоставляют полную информацию про особенности тренировки ягодиц. Надеюсь, Вам понравится.
А чтобы получать больше полезной информации каждый день, подпишитесь на наш instagram.
#набор массы#ягодицы
Как накачать ягодицы дома — программа упражнений без инвентаря
Эффективно качать ягодичные мышцы можно не только в зале — но и дома. Результат от выполнения упражнений без инвентаря (то есть, от тренировок с собственным весом) будет особенно заметным, если вы никогда раньше не занимались фитнесом.
Развитые ягодицы не только делают фигуру более подтянутой, но и стабилизируют естественное положение позвоночника. Это необходимо для формирования спортивной осанки, поддержания здоровья спины и подвижности таза — что особенно важно при сидячей работе.
// Как накачать ягодицы дома?Успешная тренировка ягодиц — это интенсивная и вариативная тренировка. Во-первых, каждое упражнение необходимо выполнять до характерного жжения в мышцах. Только в этом случае они получают необходимую нагрузку для роста. Во-вторых, ягодичные мышцы способны адаптироваться к упражнениям.
Проще говоря, не давайте ягодицам привыкнуть к одним и тем же тренировкам. Чередуйте движения — выпады, махи, приседания, комбинируя их в одном подходе. Например, сделайте 20 выпадов и сразу же без отдыха переходите на махи. Ваши ягодицы не будут готовы к нагрузке, и тем самым получат стимул к росту.
Плюс, обращайте внимание на технику упражнений. Для прокачки ягодиц нужно выполнять движения в полной амплитуде, максимально растягивая и сокращая мышцы — и осознанно вовлекая их в работу. Во время упражнения представляйте в голове, как именно работают ягодичные мышцы.
// Читать дальше:
Функции ягодичных мышцЯгодицы включают большую, среднюю и малую ягодичные мышцы. Каждая из них выполняет свою функцию, поэтому для разных мышц нужно подбирать отдельные упражнения:
- Большая ягодичная мышца самая крупная и фактически создает основной видимый объем. Она участвует в подъеме туловища после наклона, в разгибании бедра и поворачивает его наружу. Для тренировки большой ягодичной мышцы подойдут приседания, выпады, тазовый мостик и гиперэкстензия.
- Средняя и малая ягодичные мышцы отвечают за вращение бедра внутрь и наружу. Именно они придают ягодицам округлую форму. Для прокачки средней и малой мышцы делайте изолирующие упражнения – отведение бедра в сторону и различные махи ногами.
Упражнения для ягодиц — программа
Комплекс состоит из 7 домашних упражнений, позволяющих полностью прокачать все отделы ягодичных мышц за тренировку. Отдых между упражнениями 10-20 секунд — для восстановление дыхания. Семь упражнений — это один тренировочный круг. Выполняйте 3-4 круга за тренировку.
1. Боковые выпады — 15 раз на каждую ногуНачинаем с изолирующего упражнения на боковую область ягодиц. Сделайте широкий шаг в сторону и подконтрольно переносите вес тела на выставленную ногу, сгибая колено. Другая нога остается прямой и поддается легкому растяжению. Старайтесь держать спину ровной, слегка наклонив корпус вперед.
2. Махи назад — 10 раз на каждую ногуПереходим к прокачке верхнего отдела ягодиц. Стоя на коленях и упираясь локтями в пол, сделайте ногой мах назад. Старайтесь тянуться пяткой вверх как можно выше. В верхней точке сознательно напрягите ягодицы для максимального сокращения. Движение выполняется только за счет ягодичных мышц.
3. Махи по диагонали — 10 раз на каждую ногуСразу приступаем к махам стоя, чтобы добавить нагрузку на верхнюю часть ягодичных мышц. Делайте махи в диагональной амплитуде — отводите ногу назад и чуть в сторону. Старайтесь тянуться вверх внешней стороной стопы. Если под конец упражнения чувствуете жжение в ягодичных мышцах, то делаете все правильно.
4. Махи в стороны — 10 раз на каждую ногуМеняем вектор нагрузки и снова прокачиваем боковую область ягодиц. В этом упражнении нужно исключить инерцию. Не делайте сильный размах, а старайтесь медленно поднимать ногу, осознанно напрягая ягодицы. Опорную ногу держите прямой.
5. Приседания с выпрыгиванием — 15 разДанное упражнение подойдет для полной прокачки ягодиц и придания им объема. Обратите внимание на технику — чем вертикальнее положение корпуса во время приседания, тем больше нагрузка приходится на ягодичные мышцы. Не забывайте о дыхании: на приседании — делайте вдох, на выпрыгивании — выдох.
6. Зашагивания на платформу — 10 раз каждой ногойДля выполнения упражнения используйте скамью или стул. Сделайте одной ногой зашагивание на платформу и поднимитесь вверх как по ступеням. При этом старайтесь не сильно отталкиваться другой ногой, чтобы акцентировать всю нагрузку на передней ноге.
7. Прыжки через скакалку — 20 секундЗавершаем тренировку прыжками на скакалке. Делайте это упражнение, чтобы расходовать максимум калорий, избавиться от подкожного жира и придать ягодицам еще более упругий вид.
Видео
Помните и о том, что мышцы восстанавливаются и растут во время отдыха. Ягодичным мышцам необходимо минимум 2 дня, чтобы подготовиться к новой нагрузке. Это значит, что как девушкам, так и парням рекомендуется тренировать ягодицы не более 3 раз в неделю.
// Читать дальше:
Как повысить интенсивность тренировки?Когда вы почувствуете, что ягодичные мышцы привыкли к нагрузке — значит, пора повышать интенсивность тренировки. Используйте утяжелители для ног. Даже плюс 1-2 килограмма на каждой ноге окажутся очень чувствительными. Чтобы еще усложнить тренировку, замедляйте движение в негативной фазе упражнения.
Питание и сушкаКак бы интенсивно вы не тренировали ягодицы, без правильного питания результат будет минимальным. Невозможно обрести подтянутые формы без правильного питания. Ваш ежедневный рацион должен состоять из продуктов, насыщенных белками, сложными углеводами и полезными жирами.
В качестве источников белка подойдут курица, рыба, яйца, творог. Для восполнения энергетического запаса — углеводы с низким гликемическим индексом. Например, гречка, киноа, булгур, а также различные овощи. Добавьте сюда авокадо с орехами, и ваш рацион будет как у фитнес-моделей.
// Читать дальше:
***
🍒 Новые материалы на Фитсевен — 5 раз в неделю! Следите за обновлениями!Главное правило прокачки ягодиц в домашних условиях — интенсивные и регулярные тренировки. Упражнения необходимо выполнять не только с правильной техникой, но и с постоянным ощущением вовлечения мышц в работу. Плюс, нагрузку рекомендуется периодически варьировать.
В продолжение темы
Дата последнего обновления материала — 14 ноября 2020
18 отличных упражнений для ягодиц, которые можно делать дома — citydog.by
В совместной с МТС рубрике «ЗОЖ» мы рассказываем, как менять свое тело и мысли. Сегодня фитнес-тренер Оксана Усеня показывает упражнения для ягодиц, которые можно делать дома – да и вообще где угодно.
Оксана Усеня,тренер фитнес-клуба «Адреналин».
Зачем вообще качать ягодицы? только для красоты?– Как бы странно это ни звучало, здоровые ягодицы – это здоровая поясница и спина (мышцы кора включают в себя ягодицы). Это особенно полезно людям, у которых сидячая работа.
А можно я буду делать упражнения только на ягодицы?Нет, их нужно делать в комплексе с другими. Вы можете сделать небольшой акцент на ягодицы, проработать более мелкие мышцы, но про верх тоже забывать нельзя. В теле человека должна быть «симметрия»: большие ягодицы, узкая талия и хорошие плечи. Чтобы этого добиться, нужно укреплять верх, особенно девушкам. Интересно, что за счет проработки рук у женщин идет значительный расход калорий.
И что, с помощью этих упражнений я накачаю попу?В домашних условиях накачать что-либо невозможно, для этого нужна работа с весом, взрывные серии. Но этими упражнениями вы сможете укрепить ягодицы и добавить небольшой объем.
И как мне тренироваться?Настраивайтесь на то, что тренировка должна длиться не меньше 25 минут. Каждое упражнение нужно делать 3-4 подхода по 15 повторов минимум (исключения мы напишем ниже). Как их чередовать – выбирайте:
1. Вы можете двигаться подходным методом: вы берете какое-то количество упражнений (минимум 5) и делаете по 3-4 подхода на каждое.
2. Круговой метод: те же 5 упражнений делаете по разу одно за другим. Прогоняете 3 таких круга.
3. Серийный: объединяете упражнения по 2 штуки (например, приседания и выпады) и делаете тоже три серии. После них делаете следующую пару упражнений (тоже три серии) и т.д.
Перед любой тренировкой нужна разминка. Для домашней будет вполне достаточно пару минут пробежаться на месте, потянуться и размять суставы вращательными движениями.
И еще один важный момент – питание. Без правильного питания в принципе мала вероятность того, что что-то поменяется. Это вам любой тренер скажет.
1-й вариант: классический
Это базовое упражнение. Техника простая: ноги на ширине плеч, вес тела переносим вниз, на пятки, колено за носок не выходит, поясницу держим прессом в нейтральном положении. При подъеме делаем выдох, при приседании вдох. Если вы занимаетесь уже давно, можете создать небольшой прогиб в пояснице – это увеличит растяжение ягодицы.
2-й вариант: с включением внутренней поверхности бедра
Если вы хотите «выключить» переднюю поверхность бедра (девушки обычно это не любят) и «включить» внутреннюю – разворачивайте носки примерно на 45 градусов. При этом следите, чтобы колено во время приседания поворачивалось ровно в сторону носка. Спину держим прямо, выдыхаем при подъеме.
3-й вариант: с включением икроножной
Такая модификация приседания помогает проработать еще и икроножные мышцы. Ноги разводим шире, носки поворачиваем на 45 градусов, приседаем и начинаем поочередно приподнимать пятки.
Противопоказания: проблемы с суставами и костями, варикозное расширение вен в поздних стадиях, резкие скачки давления.
1-й вариант: присяд в выпаде
Стопы на ширине таза, одну ногу отводим назад. Если вы сузите расстояние между ногами, нарушится баланс, вас будет шатать. Опускаем таз вниз, при этом макушкой тянемся наверх. Колено за носок не выходит, спину держим ровно. Руки можно положить на пояс. Вместе с ягодицами прорабатывается задняя поверхность бедра.
Можете делать 15 раз на одну ногу и потом 15 на другую, а можете и чередовать, делая выпад назад.
2-й и 3-й вариант: выпады со скручиванием внизу и вверху
Основа упражнения остается такой же: ноги на ширине таза, корпус ровный. Скручивается только верхняя часть корпуса, колено впередистоящей ноги за носок не выходит, разгибание идет за счет ягодицы.
Скручивание мы добавляем к выпаду, чтобы чуть сильнее растянуть ягодицу. Колено опорной ноги остается чуть присогнутым. Поднимаясь, толкаемся от пятки впередистоящей ноги.
4-й вариант: со стулом
Это сложная модификация выпада. Закидываем ногу на стул, спину держим прямо, максимально опускаемся вниз и поднимаемся. Это усилит воздействие на переднюю опорную ногу, задняя ставится на стул только для баланса.
Важно: стул выбирайте не очень высокий.
1-й вариант: ласточка
Упражнение похоже на выпад: работают ягодицы и мышцы бедра. Но также включаются мышцы кора. Выполняем так: легко придерживаемся за стену, чтобы сохранить баланс, колено опорной ноги чуть сгибаем, наклоняемся и отводим ногу ровно назад, вытягиваем носок, таз и спина при этом не шатаются, остаются ровными. Поднимайте ногу так высоко, как можете, но без прогиба в пояснице.
Утяжелить это упражнение можно, перестав держаться за стенку: будет хорошо прорабатываться пресс. Еще одно утяжеление – приседание с поднятой ногой: ягодица начнет работать еще сильнее.
2-й вариант
Так же слегка опираемся рукой о стену, но теперь отводим ногу в сторону. Поднимайте насколько можете, чтобы спина при этом оставалась прямой. Корпус держим в стабильном положении не за счет руки, а за счет пресса. опорное колено мягкое, а пятка давит в пол. При подъеме ноги вверх выдыхайте.
В этом упражнении возможны различные утяжелители на ноги, если они у вас есть, – так будет даже эффективнее. Еще при желании можете не держаться за стену, а держать обе руки на поясе.
В ПОЗЕ ЛЕЖА НА ЖИВОТЕ
1-й вариант: на полу
Ложимся на пол, на коврик, руки под голову вниз. Ноги на ширине таза: приподнимаем – выдох, опускаем – вдох. Наверху на пару секунд нужно задержаться. С этим упражнением у нас работает вся ягодичная часть.
Если при задержке в воздухе ноги разводить в стороны, активнее заработает средняя часть ягодицы. Но тут крайне важно помнить два момента: когда ноги в воздухе, пятки направлены к потолку; таз и лобковую кость (как бы это ни звучало!) нужно сильно прижимать к полу. Ноги разводим на выдохе.
2-й вариант: на столе или на скамейке
Ложимся лицом вниз, руками придерживаемся за один край, а тазом упираемся во второй. Ноги удерживаем параллельно полу и раздвигаем в стороны, пятки направлены к потолку. Важно: упора на лобковую кость нет.
Здесь вместе с ягодицами дополнительно укрепляется крестец.
НА ЧЕТВЕРЕНЬКАХ
Это, можно сказать, одно упражнение, но с разными движениями ног. При выполнении не забываем: должна быть хорошая опора на пресс, а не на поясницу (она остается прямой), колени стоят строго под тазом. Помним, что шея – продолжение позвоночника. Оставляем ее ровной, голова смотрит вниз.
1-й вариант
В этом положении, не разгибая колено, поднимаем бедро вверх. Положение поясницы не меняется. Ногу надо поднимать настолько, насколько можете, тоже без движения в пояснице. Пятка «смотрит» на потолок, руками постоянно будто отталкиваемся от пола, но не меняем положение плеч. На каждом подъеме ноги выдыхаем.
2-й вариант
Этот вариант производный от предыдущего: поднятую согнутую ногу выпрямляем и снова сгибаем, не опуская на пол. Это позволит больше включить в работу бицепс бедра.
3-й вариант
Из положения с поднятой согнутой ногой начинаем тянуть колено к плечу. Здесь очень важно почувствовать растяжение и сокращение ягодицы.
Важно: колено стараемся не опускать.
4-й вариант
Положение все то же: нога согнута в колене и поднята вверх. Только на этот раз рисуем коленом круги 10 раз по часовой стрелке и 10 раз против. Радиус круга старайтесь делать максимально возможным. Поясница, опять же, должна оставаться на месте.
Все эти варианты можете делать каждое одно за другим сначала на правую, а потом на левую ногу либо чередовать.
Противопоказания: очень аккуратно людям с проблемами в позвоночнике. В остальном они не повредят: упражнения динамические, на суставы нагрузки не дают.
Лайфхак: для контроля напряжения пресса можете надеть ремень.
В ПОЗЕ ЛЕЖА НА СПИНЕ
1-й вариант
Ложимся на спину, ноги сгибаем в коленях, опираясь на стопы, руки ровно лежат на полу. Ноги согнуты в коленях под таким углом, чтобы ваши вытянутые руки могли коснуться пяток или кроссовок, смотря в чем вы занимаетесь. Ступни ног и колени держим как можно ближе друг к другу, минимум на ширине бедер, но не дальше. Опираясь на лопатки, поднимаем таз вверх и таким образом пружиним. Когда таз поднят, напрягаем ягодицы.
Если хотите дать больше напряжения на заднюю поверхность бедра, стопами как будто отталкивайте пол от себя, а коленями тянитесь вперед. Здесь возможно и сведение коленей друг с другом, когда таз поднят. Наверху, как обычно, выдох.
2-й вариант
Обычное положение коленей, таз поднят. Переносим вес тела на одну ногу, а вторую отрываем от пола и не выпрямляем, таз должен оставаться стабильным и не заваливаться на сторону. С поднятой ногой начинаем пружинить вверх-вниз, опорной ногой все время давим в пол.
Два этих варианта можно комбинировать: сначала 10 раз подъем таза, потом 10 раз с упором на одну ногу и 10 раз на другую.
Перепечатка материалов CityDog.by возможна только с письменного разрешения редакции. Подробности здесь.
Фото: CityDog.by.
ЧУП «Лабс Паблисити Груп», УНП 191760213
Еще по этой теме:
Упражнения для ягодиц в домашних условиях девушкам :: SYL.ru
Каждая девушка мечтает иметь красивые и упругие ягодицы, чтобы можно было позволить себе надеть любую одежду. Конечно, наиболее эффективным вариантом для достижения результата будет посещение тренажерного зала: силовые тренировки быстро придадут желаемую форму бедрам. Однако современный ритм жизни не всегда позволяет выделить несколько часов на то, чтобы заниматься спортом в специализированных помещениях. Но упражнения для ягодиц в домашних условиях также можно выполнять, и это отличный вариант в подобной ситуации.
Моральный настрой
Если просто каждый день смотреть в зеркало и жаловаться на то, что вас не устаивает, как выглядят ваши ягодицы, никакого результата не будет. Если девушка хочет быть полностью довольной собой, тогда ей нужно старательно и много над этим работать.
Упражнения для ягодиц, предложенные в этой статье, очень простые и эффективные. Главное, настроиться на достижение результата и не пропускать тренировки.
Предварительная разминка
Перед тем как начинать выполнение упражнений, обязательно нужно подготовить мышцы – сделать разминку. Подойдут обычные наклоны вперед, назад и в стороны.
Если начать делать упражнения для ягодиц в домашних условиях не разогревшись, можно растянуть мышцы, и продолжать заниматься будет очень больно.
Качаем ягодицы дома
Эффективны следующие упражнения.
- Простые приседания, как минимум 10 раз ежедневно. Главное, внимательно следите за тем, чтобы во время упражнения пятки оставались прижатыми к полу, иначе мышцы не получат требуемый уровень нагрузки.
- Постелите на пол коврик и лягте на него лицом вниз. Руки должны располагаться прямо вдоль ног. Упражнение заключается в том, чтобы в данном положении поднимать ноги так высоко, насколько у вас хватит сил (колени прямые).
- Ложимся на спину, ноги согнуты в коленях, ладони располагаем под ягодицами. Поднимаем и опускаем таз медленно, торопиться не стоит. При этом напрягайте изнутри как можно сильнее мышцы, чтобы повысить эффективность упражнения.
Упражнения для упругости ягодиц (в домашних условиях)
Упругие и красивые бедра и ягодицы может иметь каждая женщина, которая готова по крайней мере 15 минут в течение дня уделять занятиям. Результат будет заметен уже после первой недели тренировок.
Комплекс упражнений для ягодиц в домашних условиях можно дополнить следующим образом.
- Становимся на колени, ладони крепко упираются в пол. Чередуем ноги – сначала тянем как можно выше одну, затем другую. Следите, чтобы во время выполнения задания нога не касалась пола. Упражнение дает отличный эффект не только для ягодиц, но и для икроножных мышц.
- Занятия с гантелями – отличный тип тренировки для ягодиц дома. Можно приобрести снаряд весом от 6 до 15 кг и выполнять обычные приседания. Это отлично скажется не только на ваших ягодицах, но и на мышцах рук, ног, спины.
Некоторые представительницы прекрасно пола хотят не просто привести в порядок свою фигуру, но и немного ее скорректировать. Именно по этой причине упражнения для увеличения ягодиц (в домашних условиях их также можно выполнять) пользуются большой популярностью.
Для достижения эффективного результата к занятиям нужно подходить комплексно.
- Садимся на пол так, чтобы не чувствовать дискомфорта. Ноги вытягиваем вперед, в коленях не сгибаем. Затем начинаем «шагать», аккуратно переступая ягодицами по полу. Постарайтесь двигаться не только вперед, но и назад.
- Казалось бы, нет ничего сложного в том, чтобы подниматься по лестнице. Мы делаем это каждый день и даже не подозреваем, что данный тип физической нагрузки может немного увеличить в объеме ягодицы. Это не означает, что теперь нужно выбегать в подъезд и проводить время, бегая по лестницам. Найдите дома 2-3 табуретки средней высоты и сформируйте из них ступеньки. На выполнение упражнения отводите от 15 до 20 минут. Не забывайте при этом сжимать как можно сильнее мышцы.
На следующий день после выполнения упражнений может появиться боль, это совершенно нормально, особенно если ранее вы не выполняли физические нагрузки. Останавливаться не стоит, ведь вы хотите добиться быстро отличного результата. Приобретите в аптеке обычную морскую соль и немного проведите время в ванной. Это поможет мышцам расслабиться, снять боль и усталость, потом можно будет снова приступать к выполнению упражнений.
Интенсивность тренировок
Упражнения для похудения ягодиц в домашних условиях нужно выполнять аккуратно, постепенно увеличивая интенсивность. Не рекомендуется сразу давать большую нагрузку на мышцы, потому что на следующий день все тело будет болеть. Разработайте для себя четкий план. Например, в первую неделю вы тренируетесь на протяжении 15 минут, вторую – уже 25-30.
Особенности тренировок
Для того чтобы привести ягодицы быстро в желаемую форму, нужно знать некоторые особенности тренировок, которые важно учитывать.
Полезные советы в этом отношении можно дать следующие.
- Эффективные упражнения для ягодиц в домашних условиях дают отличный результат за короткий промежуток времени. Но начинать всегда нужно с малого. Не старайтесь выжать в первый день занятий из себя больше, чем можете. Мышцы еще не подготовлены, поэтому на следующий день ответят вам невыносимой болью. Продолжительность выполнения упражнений увеличивается со временем.
- Во время тренировок следите за своим телом. Мышцы живота и спины должны быть напряженными, тогда вы сможете добиться не только красивых ягодиц, но и идеальной осанки.
- Равномерное дыхание – неотъемлемая часть выполнения упражнения любой сложности. Глубокие вдохи будут отличным помощником в борьбе с жировыми отложениями.
- Правильное питание. Любой спортсмен знает о том, что без специальной диеты никакого толка от тренировок не будет. Выполняя упражнения для похудения ягодиц в домашних условиях, нужно четко следить за своим рационом. Сделайте упор в большей степени на молочные продукты, свежие овощи и фрукты, нежирное мясо. Особенно полезен творог. Всего 200 грамм этого продукта дадут организму необходимую дневную норму белка.
- Забываем про лень. По окончании тренировки не старайтесь пойти сразу прилечь на диван и отдохнуть. Двигайтесь при любой возможности. После ужина сразу спать тоже нельзя ложиться. Возьмите скакалку и разомнитесь в течение 10-15 мин. И сон глубже будет, и мышцы поработают.
Правильное питание
Основные рекомендации можно сформулировать следующим образом.
- Если хотите, чтобы ваши ягодицы стали такими, о каких вы всегда мечтали, тогда забудьте о сладком и мучном. Как известно, многие женщины – большие сладкоежки, которые иногда просто не могут устоять перед вкусным, свежим тортиком. Берите волю в кулак и помните, для чего вы отказываетесь от сладкого. Идеальной, красивой фигуры с упругими ягодицами по-другому просто невозможно добиться. Организм нельзя подвергать сильному стрессу, поэтому, если уж очень захотелось себя побаловать, замените сахар медом, а вместо калорийного торта сделайте себе легкий, фруктовый салат.
- Забываем про жиросодержащие продукты. Во время тренировок организм нуждается в белке. Упор можно сделать на творог, вареное мясо (куриное). Также рекомендуется оливковое масло для заправки овощных салатов, фрукты. Поверьте, что уже после первой недели сочетания тренировок с правильным питанием вы станете чувствовать себя гораздо лучше, пропадет тяжесть в желудке и уйдет лишний вес с ягодиц.
Как часто тренироваться?
Хотите выполнять упражнения для ягодиц в домашних условиях? Тогда помните важное правило: не перенапрягайтесь с первой тренировки.
Выберите для себя несколько упражнений, которые больше всего придутся по душе, и определитесь, в какое время будете их выполнять. Рекомендуется проводить сразу комплексную тренировку, так результат станет заметен в этом случае гораздо быстрее.
В том случае, если вы решили, что заниматься будете в утреннее время, готовьтесь, что в течение дня расслабляться нельзя. Чтобы закрепить результат, можно уже перед сном немного попрыгать на скакалке. Это и для ягодиц хорошо, и для других групп мышц тоже.
Подводим итог
Каждая представительница прекрасного пола хочет выглядеть так, чтобы на улице ею восхищались окружающие. Упражнения для ягодиц девушкам в домашних условиях помогут не только придать бедрам упругость, но и сформировать красивый рельеф других частей тела.
Обобщим, что нужно делать, чтобы добиться результата быстро.
- Самое главное – правильное питание. Больше белка, полностью исключаем сладкое. Стараемся делать упор на фрукты, овощи и творог.
- Не перенапрягаемся в первый день тренировки, интенсивность прибавляем постепенно.
- Упражнения выполняем комплексно. Предварительно обязательно проводится зарядка.
- Перед сном – прыжки на скакалке, чтобы размять мышцы.
- Стараемся как можно больше двигаться – забываем, что означается слово «лень».
Пользуясь перечисленными рекомендациями и советами, вы уже совсем скоро станете обладательницей красивых, упругих и подтянутых ягодиц.
5 простых упражнений для уменьшения жира в ягодицах [очень эффективно]
В этой статье я покажу пять лучших упражнений, которые помогут легко избавиться от жира в ягодицах у мужчин дома, без тренажерного зала.
Звучит просто, чтобы получить упругие ягодицы в тонусе, но вы можете не знать, какие упражнения идеально подходят для уменьшения жира в ягодицах.
Чтобы проработать ягодиц , вам необходимо достичь целевых групп мышц в ягодичных мышцах, квадрицепсов и подколенных сухожилий .
Это отличный бонус к этим пяти лучшим упражнениям, потому что они не только эффективно помогают сжигать жир ягодиц, но и сжигают жир всего тела, что является здесь важным ключом.
Вы можете быть удивлены, получив тонированные ягодицы с общей формой, которую можно просто сочетать с простым диетическим образом жизни и этими важными графиками.
Чтобы подтянуть ягодицы, вам необходимы силовые упражнения, чтобы ускорить процесс метаболизма, чтобы подтянуть и подтянуть ягодицы, чтобы они стали стройными и упругими.
Превращение жиров в мышцы помогает уменьшить размер ягодиц, поскольку подкожный жир занимает больше места в ваших ягодицах, чем мышцы.
Видео на YouTube: 6-минутная тренировка ягодиц
Вам нужно делать все упражнения по 12-15 повторений в каждом подходе и делать от трех до четырех подходов. Отдыхайте 60 секунд после завершения каждого подхода.
Выполняйте эти тренировки три раза в неделю и постепенно увеличивайте нагрузку до максимума.
Вы можете начать медленно, выполняя все упражнения в одном подходе, а затем медленно работать в лучшем случае до трех подходов.
5 лучших упражнений для уменьшения жира в ягодицах для мужчин
1. отдачаХотя отдача ягодиц выглядит легко. Но это невероятное упражнение для быстрого сжигания жира в ягодицах.
- Начинается с того, что ладони упираются в пол, а колени и пальцы ног тоже касаются пола.
- Затем вытяните правую ногу прямо, пальцы ног почти касаются пола.
- Начните пинать пяткой вверх и медленно опускайте ноги прямо вниз.
- Повторите по 12 раз для каждой ноги и обязательно сжимайте ягодицы при ударе ногой.
Если у вас есть напарник или полотенце, положите его на пол, чтобы не повредить колено из-за твердого пола.
2. ПриседанияПриседания нацелены на сжигание большего количества жира, например, на бедрах, ягодицах, подколенных сухожилиях, пояснице и брюшной полости.
- Начните с того, что встаньте прямо, ноги на ширине плеч и пальцы ног обращены вперед.
- Затем руки выпрямите вперед и посмотрите прямо.
- Теперь начните приседать, как если бы вы начали садиться, и остановитесь, когда ваши бедра станут параллельны полу. Сделайте по 12 повторений.
- По желанию, ваша рука может безопасно нести несколько грузовых пластин.
Поза стула. он становится все более статичным.
- Если вы новичок в этом, стойте прямо, спиной к перегородке или стене.
- Затем, приседая, вы получаете поддержку стены, чтобы оставаться дольше.
- Убедитесь, что ваши руки прямые, а голова обращена вперед.
- Удерживайте в течение 15 секунд как один подход. Медленно увеличивайте до 60 секунд для более сложных задач.
Боковые подножки укрепляют и тонизируют бедра, подколенные сухожилия и ягодицы, ускоряя обмен веществ в нижней части тела и избавляясь от этих жиров.
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Положите руку на бедра для равновесия.
- Сделайте шаг в сторону левой ногой и сделайте паузу, оставив правую ступню неподвижно на месте примерно на уровне приседания.
- Убедитесь, что ваша левая нога полностью выпрямлена, а затем вернитесь в исходное положение.
- Затем повторите с правой стороной и чередуйте движения ног.
- На каждую ногу нужно сделать по 12 повторений.
Это упражнение лучше всего сжигает жиры бедер, четырехглавой мышцы, подколенных сухожилий и ягодиц, делая нижнюю часть тела стройной и упругой.
При выполнении упражнения с выпадом важно защитить колено от удара о большой палец ноги, чтобы избежать травм колена в будущем.
- Начните это упражнение с шага вперед с согнутой правой ногой или под углом 90 градусов.
- Вместе с левой ногой колено также согните или на 90 градусов, но убедитесь, что левое колено не касается пола.
- Поменяйте ноги и выполните 12 повторений.
Советы по похудению в ягодицах для мужчин
1.Сбалансированная диета — ключ к сокращению ягодичного жира.
Сокращение или отказ от сладкой и жирной пищи. Напитки, которые также могут помочь быстро сократить количество калорий.
Нет больше газированных напитков, никаких фаст-фудов, жирных продуктов, вредных продуктов и всего нездорового жира, избегайте их всех.
2. Ешьте здоровую низкокалорийную пищу
Вам нужно уменьшить или сжечь 3500 калорий, чтобы сбросить один фунт жира. ешьте не менее 1200 человек в день, чтобы оставаться в форме и здоровым образом сжигать жир.
Ешьте овощи и фрукты, потому что мало калорий, много питательных веществ, клетчатка, чтобы чувствовать себя более сытыми, сахар во фруктах не накапливает жир и не предотвращает повышение уровня сахара в крови.
3 . Пейте 6-8 стаканов воды в день.
Пейте больше воды, чтобы избежать обезвоживания и избавиться от чувства голода.
4 . Выберите лучшее упражнение, например приседания
Опуститесь как можно ниже, думая, как сидя на стуле. Делайте эти 2 подхода по 18–24 повторения 3 раза в неделю.
5 . Лучшее упражнение, например, выпады
Во избежание травм убедитесь, что колено передней ноги не проходит за пальцы ног.Также следите за тем, чтобы колено задней ноги не касалось пола. Повторите для каждой ноги.
Сделайте 1 подход от 18 до 24 повторений, делайте это 3 раза в неделю.
6. Лучшее упражнение, такое как мост
Поднимите ягодицу и удерживайте, затем прижмите и повторите. Не забывайте крепко сжимать ягодицы.
Сделайте 2 подхода по 15-20 повторений, делайте это 3 раза в неделю.
7. В следующий раз подняться по лестнице вместо лифта или эскалатора
Поднимитесь по лестнице вместо лифта или эскалатора, что помогает сжигать больше калорий без интенсивных упражнений и помогает уменьшить жир на ягодицах.
8 . Делайте больше физических нагрузок
Занимайтесь спортом, например, пешим туризмом, бегом, ходьбой, ездой на велосипеде, это помогает в сокращении (сжигании) жировых калорий в области ягодиц.
9 . Высыпайтесь
Недосыпание влияет на гормоны, контролирующие аппетит, что в свою очередь может привести к перееданию.
Внимание! Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем кардинально изменить образ жизни, включая новые диеты и режим упражнений. Особенно если у вас травма, физическая неактивность или состояние здоровья.
Если вам понравилась эта статья, не стесняйтесь оставлять комментарии ниже. Также поделитесь этим со своими друзьями и семьей.
Часто задаваемые вопросы
⭐ Уменьшит ли ходьба ягодицы?
По своей сути ходьба — это аэробная активность, направленная на сжигание калорий и уменьшение жира, однако она дополнительно укрепляет ягодичные мышцы, делая ваши ягодицы более крупными и упругими через некоторое время.
⭐ Что есть, чтобы уменьшить ягодицы?
Употребление продуктов, богатых клетчаткой, например фруктов, овощей, бобов и чечевицы.употребление богатых источников белка, включая рыбу, тофу и овощи. включая источник полезных жиров для ужинов, например оливки, орехи, семена и авокадо.
⭐ Ягодицы жирные или мускулистые?
Форма ягодиц определяется мышцами, известными как ягодичные. Это большая ягодичная мышца, средняя ягодичная мышца и минимальная ягодичная мышца, включая лежащий над ними жир.
⭐ Уменьшают ли приседания размер ягодиц?
Если вам нужно сбросить лишний вес или если вы увеличиваете жировые отложения, приседания (и другие упражнения с мышцами нижней части тела) могут помочь уменьшить вес или жир, делая ваши ягодицы и бедра почти обезжиренными, более плотными и более плотными. тонированный.
Вы также можете прочитать нашу статью о Как избавиться от жира на животе за 3 дня .
5 приложений для потрясающей тренировки ягодиц
Команда Career Girl Daily любит тренироваться с приложениями, которые помогут вам достичь поставленной цели. Когда вашего личного тренера нет рядом, эти удивительные приложения станут вашим виртуальным тренером и заставят вас сосредоточиться на своих целях, составив личный план.
Эти 5 бесплатных приложений для тренировки ягодиц помогут вам сосредоточиться на своих ягодицах, держать / держать вас в форме и подготовить вас к лету.
1. Ежедневная тренировка ягодицВаш личный тренер в любое время и в любом месте. Это приложение для ежедневных тренировок поможет вам эффективно и быстро тренироваться для того, чтобы получить ту задницу, о которой вы всегда мечтали. Следите за своими успехами и выполняйте эти простые упражнения прямо у себя в гостиной. Более подробная информация: Apple и Android
2. 30-дневная тренировка по подтяжке ягодицИдеальное приложение, которое вам нужно, когда вы хотите придать тонус своим внутренним колготкам и ягодицам.10 минут в день в течение 30 дней, и ваше хорошее самочувствие — идеальная бразильская попа. Эти тренировки предназначены для занятий в тренажерном зале или дома. Более подробная информация: Apple и Android
3. Fitvideo Butt and TightsПриложение для хорошей тренировки дома. В этом приложении есть потрясающие руководства, посвященные вашим ногам и ягодицам. Он также позволяет вам общаться с другими подходящими девушками, делиться мыслями, идеями и давать советы.
4. Тренировка ягодицЭто приложение идеально подходит, если вы хотите провести хорошую, быструю и эффективную тренировку без какого-либо оборудования.Они обещают, что это единственное приложение, которое вам нужно, чтобы привести себя в форму и задницу, о которой вы всегда мечтали. Более подробная информация: Apple и Android
5. Бразильская задницаЭто приложение обещает чудеса — красивую бразильскую попку менее чем за 2 недели. Эти упражнения веселые и приятные, и нам не терпится увидеть результат через 2 недели. Более подробная информация: Apple и Android
5 лучших попок 🍑 Упражнения для стройных девушек !!!
ATTENTION SLIM GIRLS 🙋🏿🙋🏼🙋🏻
Ознакомьтесь с моими ЛУЧШИМИ упражнениями по наращиванию попки для ХУДОЖЕСТВЕННЫХ ДЕВОЧЕК! 🍑
В то время как потеря веса кажется огромной проблемой, и все строят планы, как похудеть, я понимаю, что существует большое количество женщин, желающих набрать размер по-женски (и увеличить свою добычу).В этом видео ниже я поделюсь своими 5 лучшими упражнениями для моих стройных девушек, которые хотят добавить своим телосложениям сексуальные женственные формы и размер.
На случай, если у вас нет возможности посмотреть видео полностью. Вот краткий обзор моих любимых!
1. ПРИСЕДАНИЯ
Здесь нет сюрпризов! Приседания отлично подходят для стройных девушек, потому что они не просто наращивают ягодицы, они наращивают всю ногу, что отлично подходит для стройных девушек.
Если у вас очень квадратная талия, я бы больше придерживался стационарных тренажеров, таких как тренажер Смита, приседания сумо с гирями, приседания с акульей ямой или приседания с кубком.
Приседания со штангойпотребуют большей нагрузки на мышцы кора, и, укрепляя мышцы кора, они также могут сделать его толще по бокам по мере того, как вы увеличиваете подъемы. Если вас это устраивает, то тоже ничего, просто хорошо иметь данные. С учетом сказанного, я являюсь поклонником приседаний с низким грифом. Я думаю, что он воздействует на ягодицы под лучшим углом, чем традиционные приседания со штангой. Но то, выполняете ли вы приседания с высокой или низкой перекладиной, также зависит от длины вашего туловища и ног.
Пожалуйста, обратите внимание: хотя приседания с собственным весом (приседания, выполняемые без оборудования) являются отличным упражнением, для стройной девушки тренировки с отягощениями (или приседания с отягощением), выполняемые правильно и с достаточным количеством калорий, помогут увеличить размер ваших ягодиц и бедер.
2. ОЛИМПИЙСКАЯ БАРНАЯ ТЯГА
Олимпийские тяги со штангой в традиционном стиле и стиле сумо похожи на приседания, отлично подходят для ягодичных мышц, но также отлично подходят для всей ноги. Возможно, вам больше понравится тот или иной вариант, в зависимости от вашего роста и длины уровня, но вы все равно можете делать и то, и другое.
Становая тяга сумо активирует больше приводящих мышц (внутренней поверхности бедра), чем традиционная, в то время как традиционная задействует больше квадрицепсов (передняя часть бедра) в дополнение ко всей задней цепочке (подколенные сухожилия, ягодицы и нижняя часть спины).
3. УПОР БЕДРА
Hip Thrust — отличный инструмент для наращивания ягодиц для всех типов телосложения! При правильном выполнении это движение — одно из моих любимых для увеличения размера ягодиц. Я считаю, что это упражнение рекомендуется выполнять как с более легкими, так и с более тяжелыми весами. С более легкими весами это должно быть медленное контролируемое движение, интенсивное удерживаемое сгибание и медленная концентрическая фаза (путь вниз). С более тяжелыми весами это будет более мощное, быстрое и интенсивное сокращение.Оба этих стиля работают, и оба должны быть включены.
4. ТРЕНАЖЕР ОБРАТНОГО ПРИСЕДАНИЯ ИЛИ РЫЧАГА
Обратные приседания или приседания с рычагом отлично подходят для наращивания ягодиц и ног. Приседания с рычагом идеальны, поскольку они поддерживают вас в идеальной форме и позволяют выполнять очень тяжелые и глубокие упражнения. Если вам удастся найти один из них, они будут как золото! У вас больше шансов найти тренажер для приседаний. Чтобы сконцентрироваться на ягодичных мышцах, вы бы повернули «технически» не в ту сторону при выполнении hack-приседаний, поэтому его называют «обратным hack-приседанием».Поскольку он не предназначен для использования в этом направлении как таковой, вам нужно уделять особое внимание форме, в основном удерживая позвоночник и шею в нейтральном положении.
Примечание: для стройных девушек вы можете использовать это в традиционном направлении, а также уделите больше внимания квадрицепсу (передней части бедра), чтобы увеличить размер.
5. ЖИМ НОЖКИ
Жим ногами можно использовать под разными углами для получения разных результатов.Я использую его по-разному для моих естественно стройных клиентов и моих толстых клиентов. Для моих худых клиентов я предпочитаю использовать его традиционно на двух ногах, но в разных положениях. В некоторых подходах ступни могут быть широкими и высокими (это больше касается ягодиц и приводящих мышц). В других подходах они могут быть ближе к ширине бедер и под углом 90 градусов, когда вы опускаетесь, это касается большей части ноги. Жим ногами — отличный строитель ног. Чтобы выполнить это упражнение оптимально, увеличьте количество повторений и попробуйте другое «время под напряжением» или TUT.ВПИ — это количество времени, которое вы тратите на каждую часть сокращения. Например, на более легкой установке вы можете сделать 2 секунды вниз и 4 секунды назад. Игра с TUT немного изменит упражнение.
Ищете больше упражнений по наращиванию попой?
Осталось 48 часов, чтобы получить мой ПОЛНЫЙ план построения кривых
за единовременную плату всего в 99 долларов (рег.
Ознакомьтесь с моей полной программой онлайн-тренировок, где я выкладываю 20 полных тренировок в тренажерном зале только для стройных девушек, пытающихся прибавить в весе, создавая сексуальное тело в виде песочных часов.Программа включает в себя все тренировки, план питания, группу поддержки и многое другое. Ваш план называется СТРОИТЕЛЬ КРИВОЙ!
xoxo Lyzabeth
Есть вопрос или комментарий?
Лучшие упражнения для уменьшения размера ягодиц и бедер
Спринт — отличный способ проработать ягодицы.
Кредит изображения: FatCamera / E + / GettyImages
К сожалению, вы не можете решить, где хранить жир в своем теле.Вы также не можете решить, где сжигать жир. Если вы склонны переносить вес в нижней части тела, попробуйте следующие упражнения, чтобы уменьшить ягодицы. Через неделю или две вы можете увидеть более подтянутые ягодицы и бедра и общее сокращение жировых отложений.
Лучшие упражнения для уменьшения ягодиц и бедер также можно использовать в качестве кардиоупражнений и сжигать калории, помогая вам избавиться от жира на ногах и ягодицах. Мышцы ваших ног большие, и для их движения требуется много энергии. Одни из лучших упражнений для сжигания калорий — упражнения для нижней части тела.
Подробнее : Как избавиться от жира на ногах за тридцать дней
1. Спринт на силу нижней части тела.
Бег на беговой дорожке или на твердой поверхности сжигает калории, ускоряет обмен веществ и укрепляет ключевые группы мышц нижней части тела, включая квадрицепсы, икры, ягодицы и подколенные сухожилия.
Как это сделать: Бегите на высокой скорости по беговой дорожке или ровной поверхности в течение 30 секунд, отдохните в течение 30 секунд и повторите. Продолжайте это как минимум 10 минут.Вы должны бежать достаточно быстро, чтобы к концу каждого 30-секундного спринта вы устали, но не полностью истощились.
2. Приседания с использованием веса тела.
Приседания — одно из лучших упражнений для уменьшения ягодиц. Увеличьте интенсивность ног с помощью приседаний с большим числом повторений. Сделайте пять подходов по 20 повторений.
Как это сделать: Встаньте, ноги на ширине плеч. Присядьте, как будто вы садитесь на стул, согнув ноги в коленях и опуская ягодицы вниз.Старайтесь держать туловище как можно более вертикальным. Спуститесь как можно ниже, а затем вернитесь прямо.
Подробнее : Кардио для сжигания жира на бедрах
3. Выполняйте подъемы по ступеням на время
Step-up — это простая альтернатива подъемам по лестнице, которая в первую очередь прорабатывает квадрицепсы, подколенное сухожилие и ягодицы. В течение пяти минут сделайте столько повторений, сколько сможете за 30 секунд, а затем отдохните 30 секунд.
Как это сделать: Найдите ящик или стул на уровне колен с плоской поверхностью.Встаньте перед ним, поставьте одну ногу сверху, пятка у края, наклонитесь вперед и подтолкните себя этой ногой вверх. Постучите другой ногой по коробке, а затем опустите ее обратно на землю. Опустите вторую ногу и поднимитесь другой ногой. Меняйте ноги, пока не истечет время.
4. Спринт на велосипеде.
Если бег — это не ваше дело, вы все равно можете получить кардио, используя велосипед, который почти полностью прорабатывает ваши ноги.
Как это сделать: На обычном шоссейном или велотренажере выполните спринт, крутя педали так быстро, как только можете, на высокой передаче в течение 20 секунд, а затем отдохните в течение 10 секунд.Продолжайте в течение четырех минут, прежде чем сделать перерыв. Повторите столько раз, сколько захотите.
5. Усовершенствуйте жизнь с помощью Burpees
Бёрпи — это старомодное гимнастическое упражнение с собственным весом, которое может быть столь же утомительно, как и бег на спринт.
Как это сделать: Начните стоять прямо. Наклонитесь верхней частью тела и коснитесь руками пола. Отведите ноги назад, чтобы принять положение для отжимания. Спуститесь в отжимание.
Когда вы достигнете вершины, подпрыгните под себя ногами и спрыгните с земли как можно выше.Приземлиться и повторить. Сделайте три подхода по 12 повторений. Если вы не можете сделать полное отжимание, делайте его, опираясь коленями на землю.
6. Когда сомневаетесь, выпад
Если подъемы вверх и бурпи не для вас, попробуйте выпады. Это более управляемое движение.
Как это сделать: Начните стоять, ноги на ширине плеч. Сделайте большой шаг вперед одной ногой. Опустите заднее колено вниз, пока оно не окажется на высоте дюйма над землей.
Сделайте шаг задней ногой так, чтобы ступни снова оказались вместе, а затем сделайте выпад вперед другой ногой.Продолжайте чередовать ноги, пока не сделаете по 10 выпадов на каждую ногу.
Тренировка ягодиц с отягощением для лодыжек • Упражнения для ягодиц с отягощениями для голеностопных суставов
Эта домашняя тренировка ягодиц с отягощениями на лодыжках поднимет и подтянет ваши ягодицы под любым углом с помощью лучших упражнений для наращивания ягодиц.
Несколько недель назад некоторые из замечательных девушек в нашем сообществе на Facebook обсуждали лучшее оборудование для тренировок дома — и подруга в хорошей физической форме, Джессика, спросила о весе лодыжек.
Я ЛЮБИЛ штанги на лодыжках с тех пор, как впервые начал проводить групповые занятия (более 10 лет назад!). С ними можно делать так много удивительных упражнений!
Сегодня я хотел поделиться с вами новой шляпой для тренировки ягодиц с отягощением до щиколотки, которая будет нацелена на каждый дюйм вашей красивой задницы!
Это одни из ЛУЧШИХ упражнений с отягощением для голеностопного сустава с использованием утяжелителей. Но на самом деле существует намного больше упражнений, чем те, которые мы делаем сегодня — вы даже можете использовать их вокруг запястий / предплечий, чтобы повысить сопротивление верхней части тела!
Я обязательно поделюсь с вами еще несколькими упражнениями и тренировками, используя эти замечательные мелочи!
И для тех из вас, у кого нет с утяжелителями для лодыжек (пока! 😉) — вы все равно можете выполнять всю тренировку без них!
Мое оборудование:
Комбинированный коврик Yoga Design Lab (в шевроне)
Утяжелители для лодыжек
Найдите свой файл для печати ЗДЕСЬ!
Тренировка ягодиц с отягощением до лодыжки
Ягодичные откаты
Начните с рук и коленей, положив плечи прямо на руки, а бедра на колени.Держите пресс напряженным, а бедра устойчивыми, когда вы задействуете ягодицы и подколенные сухожилия на ЛЕВОЙ ноге, чтобы оттолкнуть ее назад прямо за собой. Держите ногу согнутой, чтобы по-настоящему задействовать ягодицы, а затем согните ее, не допуская удара о коврик. Повторить 15 раз.
Подтяжка ягодиц
При последнем отдаче держите ногу прямо и указывайте на носок. Убедившись, что вы не выворачиваете ногу, поднимите ногу примерно на высоту бедра или чуть выше и сожмите ягодицу сверху.Опустить и повторить 15 раз. Убедитесь, что бедра неподвижны, плечи расслаблены, а пресс напряжен.
Радуга
При последнем подъеме ягодиц держите ногу прямо и выведите ее к ЛЕВОЙ части туловища. Поднимите ногу и сделайте радугу вверх и вверх к ПРАВОЙ стороне тела, пересекая бедра. Нарисуйте еще одну радугу СЛЕВА и повторите по 10 радуг в каждом направлении.
Бути Пресс
Возьмитесь за верх и центр вашей последней радуги, согните колено и согните ступню, как если бы вы притворялись, что нижняя часть вашей ступни оставляет след на потолке.Прижмите подошву стопы к потолку примерно на 6 дюймов. Сожмите ягодицы сверху, а затем опустите на 6 дюймов. Повторите еще 15 раз.
Сгибание ног
Держите ногу поднятой, бедро параллельно коврику, и вытяните ногу прямо, сгибая стопу. Крепко держите бедро, когда вы сгибаете ногу, приближая пятку к ягодицам, и вытягивайте ногу назад прямо. Повторите 15 раз, ни в коем случае не опуская бедро к коврику.
Выполните все упражнения и повторения на ЛЕВОЙ ноге, а затем повторите все на ПРАВОЙ ноге!
Найдите свой файл для печати ЗДЕСЬ!
А теперь давайте начнем в понедельник! 😉 И обязательно дайте мне знать, если у вас возникнут какие-либо просьбы о тренировках!
xoxo,
Вам тоже понравится…17 мощных упражнений на подколенные сухожилия для женщин — SWEAT
В нижней части тела находятся одни из самых больших мышц, включая ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы. Вот почему может быть действительно важно укрепить нижнюю часть тела для вашего общего физического здоровья, работоспособности и равновесия. Все веские причины никогда не пропускать день ног!
В то время как сила ягодичных мышц и их активация могут быть популярными областями внимания для многих женщин, сила подколенных сухожилий не менее важна, и иногда их можно упускать из виду.
Продолжайте читать, чтобы узнать, как выполнять некоторые из наиболее ценных упражнений для подколенного сухожилия, которые вы можете использовать для развития силы нижней части тела дома и в тренажерном зале.
Перейти к:
Где ваши подколенные сухожилия?
Подколенные сухожилия — это задняя группа мышц, расположенная на тыльной стороне бедра. Они состоят из трех мышц: полусухожильной, полуперепончатой и двуглавой мышцы бедра. Эти группы мышц работают вместе, выполняя важные движения, включая разгибание бедер, наклон таза и сгибание коленей.
Почему вы должны тренировать подколенные сухожилия?
Здоровые подколенные сухожилия должны быть крепкими, но при этом гибкими — если мышечные волокна могут легко удлиняться и сокращаться, риск разрыва мышц меньше. Вот почему так важно выполнять упражнения для подколенного сухожилия; укрепляя эту область мышц, вы можете снизить риск получения травм.
В частности, если вы бегаете, выполнение упражнений на укрепление подколенного сухожилия может помочь улучшить вашу скорость и шаг бега.
Развитие сильных подколенных сухожилий действительно важно для вашей общей физической формы — сильные подколенные сухожилия могут помочь улучшить ваше функциональное движение, а это означает, что вы с меньшей вероятностью будете чрезмерно полагаться на другие области мышц при движении.Такая чрезмерная зависимость может привести к травмам или мышечному напряжению в этих областях, а также затруднить прогресс в тренировках.
Не волнуйтесь — развитие силы подколенного сухожилия не обязательно означает, что вы будете казаться «громоздким» или «большим». Фактически, это может помочь создать больше баланса и помочь вашей нижней части тела выглядеть стройнее.
Как укрепить подколенные сухожилия?
Как и при любом развитии мышц, ключом к укреплению и четкости подколенных сухожилий является прогрессивная перегрузка.
Для того чтобы прогрессировать, ваше тело должно приспосабливаться к давлению, превышающему то, что оно испытывало ранее. Это означает постепенное увеличение физических нагрузок на ваше тело с течением времени — чтобы набрать силу, размер и выносливость, вам нужно будет постепенно поднимать более тяжелые веса или поднимать те же веса, но с большим количеством повторений.
Цель состоит в том, чтобы постоянно подвергать свое тело дополнительному давлению, чтобы оно было вынуждено адаптироваться и не становилось слишком «комфортным».
Упражнения для подколенного сухожилия, которые можно выполнять дома
Как одна из самых крупных групп мышц в вашем теле, подколенные сухожилия хорошо реагируют на тренировки с более тяжелыми весами. Но это не значит, что вы не можете интенсивно тренировать подколенные сухожилия дома, используя минимальное оборудование или только свой собственный вес.
Попробуйте эти упражнения для ног, чтобы укрепить мышцы подколенного сухожилия в домашних условиях.
Доброе утро
Это упражнение с тазобедренным суставом в первую очередь нацелено на подколенные сухожилия, но также полезно для ягодиц и мышц нижней части спины.
Что понадобится: деревянный дюбель.
- С деревянным дюбелем на обоих плечах поставьте обе ступни на пол на ширине плеч. Опустите лопатки вниз и назад, чтобы слегка выпрямить грудь. Это ваша исходная позиция.
- Вдох. Слегка согните колени и установите фиксированный угол. Не меняя угла наклона колен, наклонитесь вперед от бедер. Убедитесь, что у вас гордая грудь и что ваша голова является продолжением вашего позвоночника.Вы должны почувствовать напряжение в подколенных сухожилиях (задней части ног).
- Выдохните. Продвигайтесь через пятки и, используя ягодицы и подколенные сухожилия, вытяните бедра, чтобы вернуться в исходное положение.
Стремитесь выполнить 3 подхода по 10-12 повторений.
Ягодичный мостик
Это упражнение «мост» чаще используется для активации ягодичных мышц, но оно также действительно полезно для укрепления подколенных сухожилий. Поскольку для этого упражнения вообще не требуется никакого оборудования, его можно выполнять где угодно.
Как делать ягодичный мостик:
Начните с того, что лягте на спину на коврик для йоги. Согните ноги в коленях и твердо поставьте ступни на коврик, следя за тем, чтобы они были на ширине плеч, а позвоночник находился в нейтральном положении. Положите руки на коврик по бокам. Это ваша исходная позиция.
- Вдох. Установите Т-зону. Выдохните. Прижмите пятки к коврику, активируйте ягодичные мышцы и поднимите таз от пола, пока ваше тело не образует одну прямую линию от подбородка до колена, опираясь на плечи.
- Вдох. Опустите таз, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите указанное количество повторений.
Подробнее: Упражнения на мостик: преимущества, способы выполнения и варианты
Гиря качели
Правильное выполнение махов гирями — это все, что связано с бедрами, а мышцы подколенного сухожилия получат большую часть преимуществ от хорошо выполненных махов гирями.
Что понадобится: гиря.
Держа гирю прямо перед собой, поставьте обе ступни на пол чуть дальше ширины плеч.Вдох. Удерживая легкое сгибание в коленях, наклонитесь вперед от бедер и позвольте гири мягко качнуться назад между вашими ногами. Это ваша исходная позиция.
Выдохните. Используя ягодицы и подколенные сухожилия, вытяните ноги и бедра, чтобы качать гирю вперед и вверх до уровня плеч.
Вдох. Согните ноги в коленях и наклонитесь вперед от бедер, чтобы опустить гирю и вернуться в исходное положение.Повторите указанное количество повторений, убедившись, что ваши ягодицы и подколенные сухожилия обеспечивают движение, и вы не поднимаете гирю руками и плечами.
Становая тяга на прямых ногах (с гантелями)
Хотя становая тяга, возможно, является ключевым упражнением, которое следует включать в любую тренировку задней части цепи, этот вариант с жесткими ногами позволяет вам больше сконцентрироваться на подколенных сухожилиях.
Что понадобится: пара гантелей.
Держа гантели в каждой руке с захватом сверху (ладони обращены к телу) перед ногами, поставьте обе стопы на пол немного дальше, чем на ширине плеч.Опустите лопатки вниз и назад, чтобы слегка выпрямить грудь. Это ваша исходная позиция.
Вдох. Сгибаясь только в бедрах, позвольте гантелям проходить по длине бедер и до половины вниз по голеням, сохраняя при этом горделивую грудь и что ваша голова является продолжением вашего позвоночника. Вы должны почувствовать напряжение в подколенных сухожилиях (задней части ног).
Достигнув середины голени, выдохните.Толкайтесь пятками и, используя ягодицы и подколенные сухожилия, вытяните колени и бедра, чтобы вернуться в исходное положение. Следите за тем, чтобы гантели касались ваших ног. Повторите указанное количество повторений.
Становая тяга с гирями румынская
Подобно становой тяге с прямыми ногами, этот вариант упражнения позволяет вам сосредоточиться на подколенных сухожилиях и шарнире бедер.
Что понадобится: гиря.
Держа гирю обеими руками верхним хватом (ладони обращены к телу) перед ногами, поставьте обе стопы на пол немного дальше, чем на ширине плеч.Опустите лопатки вниз и назад, чтобы слегка выпрямить грудь. Это ваша исходная позиция.
Вдох. Сгибаясь только в бедрах, позвольте гири пройти по длине ваших бедер и наполовину вниз по вашим голеням, сохраняя при этом гордую грудь и что ваша голова является продолжением вашего позвоночника. Вы должны почувствовать напряжение в подколенных сухожилиях (задней части ног).
Достигнув середины голени, выдохните.Толкайтесь пятками и, используя ягодицы и подколенные сухожилия, вытяните колени и бедра, чтобы вернуться в исходное положение. Следите за тем, чтобы гиря оставалась в контакте с вашими ногами. Повторите указанное количество повторений.
Становая тяга на одной ноге
Этот вариант становой тяги на удивление сложен для гораздо меньшего веса, с которым вы обычно выполняете упражнение. Дополнительный баланс и стабильность, необходимые для упражнения, делают его сложным.
Что вам потребуется: вы можете выполнять это упражнение с гантелями, гирями или собственным весом.
Возьмите гантель левой рукой нейтральным хватом (ладонью внутрь) и положите правую руку на бедро, поставив обе ступни на пол на ширине плеч. Это ваша исходная позиция.
Вдох. Слегка согните левое колено и установите фиксированный угол. Не меняя угла наклона левого колена, наклонитесь вперед от бедер до тех пор, пока туловище не станет параллельно полу, вытянув правую ногу за собой.Одновременно вытяните левую руку и гантель к полу. Убедитесь, что вы держите бедра на одном уровне, поддерживайте горделивую грудь и что ваша голова является продолжением вашего позвоночника. Вы должны почувствовать напряжение в левом подколенном сухожилии (задней части ноги).
Выдохните. Протолкните левую пятку и, используя ягодицы и подколенные сухожилия, вытяните бедра, чтобы вернуться в исходное положение. Выполните половину указанных повторений на одной стороне, прежде чем завершить оставшиеся повторения на другой стороне.
Сгибание подколенных сухожилий (фитбол)
Это упражнение для ягодиц и подколенных сухожилий не так просто, как может показаться, но оно является фантастическим дополнением к любой тренировке задней части цепи.
Что понадобится: фитбол.
Начните с того, что лягте на спину на коврик для йоги, приподняв ступни на фитболе. Положите руки на коврик по бокам.
Вдох. Используя ягодицы и подколенные сухожилия, осторожно поднимите бедра от пола так, чтобы вы опирались на верхнюю часть спины, а ваше тело образовало одну прямую линию от головы до пальцев ног.Это ваша исходная позиция.
Выдохните. Держа ступни вместе, а бедра приподняты, согните ноги в коленях, чтобы приблизить ступни к ягодицам. Это движение заставит фитбол катиться к вам.
Вдох. Вытяните колени, чтобы вернуться в исходное положение, следя за тем, чтобы бедра оставались приподнятыми. Это движение заставит фитбол откатиться от вас.
Стремитесь выполнить 3 подхода по 10-12 повторений.
Болгарский сплит-присед
Болгарские сплит-приседания — это сложное упражнение, которое требует баланса, а также прорабатывает квадрицепсы. Поиск правильного положения стопы может занять некоторое время, но после того, как вы его сделаете, это станет эффективным упражнением для нижней части тела.
Что понадобится: гантели и скамейка или стул.
Расположив скамью горизонтально позади вас и держа по гантели в каждой руке, поставьте обе ступни на пол на ширине плеч. Осторожно шагните назад правой ногой, позволяя подушечке стопы упираться в скамью.При необходимости осторожно переместите левую ногу вперед.
Вытяните руки по бокам, чтобы держать гантели нейтральным хватом (ладони смотрят внутрь). Это ваша исходная позиция.
Вдох. Согните оба колена примерно на 90 градусов, следя за тем, чтобы ваш вес равномерно распределялся между обеими ногами. Когда все будет сделано правильно, ваше переднее колено будет на одной линии с лодыжкой.
Выдохните.Надавите на пятку левой стопы и носок правой, чтобы вытянуть обе ноги и вернуться в исходное положение.
Стремитесь выполнить 10-12 повторений с одной стороны, прежде чем завершить оставшиеся повторения с другой стороны.
Повторите это в общей сложности 3 подхода.
Ягодичный мостик на одной ноге
Этот вариант ягодичного мостика удваивает работу, выполняемую каждой ногой во время упражнения — без добавления веса.
Как сделать ягодичный мостик на одной ноге:
Лягте на спину на коврик для йоги.Согните левое колено и твердо поставьте ногу на коврик, вытянув правую ногу прямо перед собой или к потолку, убедившись, что позвоночник находится в нейтральном положении. Положите руки на коврик по бокам. Это ваша исходная позиция.
Вдох. Выдохните. Прижмите левую пятку к коврику, активируйте ягодичные мышцы и поднимите таз от пола, пока ваше тело не образует одну прямую линию от подбородка до колена, опираясь на ваши плечи.
Вдох. Опустите таз, чтобы вернуться в исходное положение. Выполните половину указанных повторений на одной стороне, прежде чем завершить оставшиеся повторения на другой стороне.
Приседания на ящик на одной ноге
Попробуйте это приседание на одной ноге с собственным весом или увеличьте вес, удерживая пластину, гантель или гирю на протяжении всего движения.
Что понадобится: скамейка или стул.Вес не обязателен.
Поставьте скамейку за собой горизонтально. Удерживая весовую платформу обеими руками у груди, поставьте обе ступни на пол на ширине плеч, прежде чем отпустить левую ногу, чтобы вы балансировали на правой ноге. Это ваша исходная позиция.
Вдох. Держа левую ногу вытянутой, согните бедра и правое колено, следя за тем, чтобы колено оставалось на одной линии с пальцами ног. Продолжайте сгибать колено до тех пор, пока не сможете легко сесть на скамью позади себя, следя за тем, чтобы ваша спина оставалась под углом от 45 до 90 градусов к бедрам.
Выдохните. Толкните пятку правой стопы и вытяните ногу, чтобы вернуться в исходное положение. Выполните половину указанного количества повторений на одной стороне, прежде чем завершить оставшиеся повторения на другой стороне.
Упражнения для подколенных сухожилий, которые нужно сделать в тренажерном зале
Следующие упражнения в тренажерном зале — одни из самых мощных упражнений для укрепления подколенного сухожилия, которые вы можете выполнять. Постарайтесь включить их в дни для нижней части тела или для всего тела, уделяя особое внимание хорошей форме.Помните, настоятельно рекомендуется выполнять разминку перед любой тренировкой с отягощениями!
Для выполнения этих упражнений потребуется большой набор тренажеров, но дополнительное сопротивление, которое они обеспечивают, поможет вам добиться большего прогресса. Только помните, что для того, чтобы увидеть и почувствовать результат, нужно последовательно и регулярно прорабатывать эту область в правильной форме.
Становая тяга в обычных условиях
Обычная становая тяга — это упражнения на заднюю цепь OG. Как мощное комплексное упражнение, становая тяга принесет пользу всему телу.
Что понадобится: штанга.
- Держа штангу обеими руками в верхнем хвате (ладони обращены к телу) перед ногами, поставьте обе ступни на пол на ширине плеч. Опустите лопатки вниз и назад, чтобы слегка выпрямить грудь. Это ваша исходная позиция.
- Вдох. Слегка согните колени и установите фиксированный угол. Не меняя угла наклона колен, отклонитесь вперед от бедер и позвольте штанге пройти вдоль бедер и наполовину вниз по голеням.Убедитесь, что у вас гордая грудь и что ваша голова является продолжением вашего позвоночника. Вы должны почувствовать напряжение в подколенных сухожилиях.
- Достигнув середины голени, выдохните. Толкайтесь пятками и, используя ягодицы и подколенные сухожилия, вытяните колени и бедра, чтобы вернуться в исходное положение. Следите за тем, чтобы штанга касалась ваших ног.
Стремитесь выполнить 3 подхода по 10-12 повторений.
Сгибание подколенных сухожилий (тренажер для сгибания ног)
Ни один день в тренажерном зале не обходится без пары подходов на тренажере для сгибания ног лежа! Перед началом работы убедитесь, что машина настроена правильно и удобно.
Что вам потребуется: тренажер для сгибания ног.
- Начните лежа в положении лежа (лицом вниз) на тренажере для сгибания ног. Поместите ноги под круглую подушку для ног так, чтобы ваши ноги были прямыми, а подушечка находилась между вашей голенью и лодыжкой. Возьмитесь обеими руками за ручки. Это ваша исходная позиция.
- Вдох.
- Выдохните. Удерживая туловище как можно более неподвижным, согните колени и надавите на круглую подушечку вверх, чтобы пятки приблизились к ягодицам.Вы должны почувствовать напряжение в подколенных сухожилиях.
- Вдох. Медленно разогните колени, чтобы вернуться в исходное положение.
Стремитесь выполнить 3 подхода по 10-12 повторений.
Сгибание ног сидя
Если лежа в положении лежа в загруженном тренажерном зале вам не нравится проводить день, сгибание ног сидя — еще один отличный тренажер для тренировки подколенных сухожилий.
Что вам понадобится: тренажер для сгибания ног сидя.
Сядьте на тренажер для сгибания ног и убедитесь, что ваша спина плотно прижата к подушке для спины.Поставьте ноги на круглую подушечку для ног так, чтобы ваши ноги были прямыми, а подушечка находилась между вашей голенью и лодыжкой. Отрегулируйте положение накладки на колени так, чтобы она лежала на бедрах, но выше колен. Возьмитесь обеими руками за ручки. Это ваша исходная позиция.
Вдох. Выдохните. Удерживая туловище как можно более неподвижным, согните колени и надавите на круглую подушечку вниз, чтобы пятки приблизились к ягодицам. Вы должны почувствовать напряжение в подколенных сухожилиях (на нижней стороне ног).
Вдох. Медленно разогните колени, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите указанное количество повторений.
Протяжка кабеля
Упражнения для верхней части тела, такие как вытягивание лица, отжимания на трицепс и мушка на тросе, обычно являются одними из самых популярных упражнений на тренажере с тросом, но натяжение троса показывает, насколько оно полезно для проработки подколенных сухожилий.
Что вам потребуется: кабельная машина.
Подсоедините тросовое приспособление и установите шкив троса в нижней части стойки. Поверните лицом от шкива троса. Отойдя на шаг, поставьте обе ступни на пол немного дальше, чем на ширину плеч, убедившись, что по обе стороны от шкива троса у вас будет одна ступня. Возьмитесь обеими руками за скакалку нейтральным хватом (ладони смотрят внутрь) и найдите нейтральное положение стоя, держа скакалку прямо перед собой с вытянутыми руками. Это ваша исходная позиция.
Вдох. Сохраняя небольшой сгиб в коленях, наклонитесь вперед от бедер, пока туловище не станет параллельно полу.
Как только ваше туловище станет параллельным полу, выдохните. Протолкните пятки и, используя ягодицы и подколенные сухожилия, вытяните бедра, чтобы вернуться в исходное положение, следя за тем, чтобы руки оставались вытянутыми и расслабленными. Повторите указанное количество повторений.
Становая тяга сумо
Небольшое изменение стойки может иметь большое значение для становой тяги.Попробуйте этот вариант вместо обычной становой тяги на следующий день для ног.
Что понадобится: штанга.
Удерживая штангу хватом сверху (ладони обращены к телу) перед ногами, поставьте обе ступни на пол дальше, чем на ширине плеч. Слегка направьте обе ступни наружу. Это ваша исходная позиция.
Вдох. Сгибаясь только в бедрах, позвольте штанге проходить по длине ваших бедер.Как только штанга достигнет ваших колен, согните ноги в коленях и дайте ей пройти половину длины ваших голеней. Убедитесь, что у вас гордая грудь и что ваша голова является продолжением вашего позвоночника.
Достигнув середины голени, выдохните. Толкайтесь пятками и, используя ягодицы и подколенные сухожилия, вытяните колени и бедра, чтобы вернуться в исходное положение. Следите за тем, чтобы штанга касалась ваших ног.
Стремитесь выполнить 3 подхода по 10-12 повторений.
Ягодичный мостик со штангой
Какой самый простой способ вывести свой ягодичный мост на новый уровень? Добавление лишнего веса со штангой.
Что понадобится: штанга.
Начните с того, что лягте на спину на коврик для йоги. Согните ноги в коленях и твердо поставьте ступни на коврик, следя за тем, чтобы они были на ширине плеч, а позвоночник находился в нейтральном положении. Положите штангу на бедренные кости, удерживая ее хватом сверху (ладони обращены к телу).Это ваша исходная позиция.
Вдох. Выдохните. Прижмите пятки к коврику, активируйте ягодичные мышцы и поднимите таз от пола, пока ваше тело не образует одну прямую линию от подбородка до колена, опираясь на плечи.
Вдох. Опустите таз, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите указанное количество повторений.
Тяга бедра со штангой
Это упражнение для ягодиц и подколенных сухожилий может напоминать ягодичный мостик, но оба они имеют место в хорошей программе для нижней части тела.Как и в становой тяге, это упражнение, в котором вам понравится видеть, как вес, который вы можете поднять, со временем увеличивается.
Что понадобится: штанга и скамья.
Сядьте на землю, скамейку поставьте позади вас горизонтально и согните колени. Положите штангу на бедра, держа ее обеими руками по обе стороны от бедер. Вы можете положить на перекладину подушку или полотенце для большего комфорта. Согнув колени и твердо поставив ступни на пол, откиньтесь на скамейку так, чтобы она мягко прижималась к верхней части спины.Это ваша исходная позиция.
Вдох. Выдохните. Держась за штангу, упирайтесь пятками в коврик и поднимайте бедра от пола, пока ваше тело не образует одну прямую линию от подбородка до колена, положив плечи на скамью и убедившись, что ваша голова является продолжением вашего позвоночника.
Вдох. Опустите бедра, чтобы вернуться в исходное положение, но не упираясь ягодицами в коврик. Повторите указанное количество повторений.
Укрепите ноги упражнениями на подколенное сухожилие
Предпочитаете ли вы тренироваться дома или наслаждаетесь напряженным днем в тренажерном зале для ног, для развития силы и стабильности важно включить в тренировки ряд упражнений на подколенное сухожилие.
Теперь вы знаете некоторые из лучших упражнений для подколенного сухожилия и можете применять их на практике! Помните, что лучший способ добиться результатов в фитнесе — это регулярный распорядок дня, поэтому наберитесь терпения и сосредоточьтесь на своем путешествии.
Многие упражнения на подколенные сухожилия также задействуют ягодичные мышцы, поэтому обязательно включайте растяжку ягодичных мышц, а также подколенных сухожилий до или после тренировки для достижения наилучших результатов и восстановления!
лучших упражнений для роста ягодиц, а не бедер — плюс 4 движения, которых следует избегать!
Лучшие упражнения для роста ягодиц, а не бедер
Хотите наращивать ягодицы, а не бедра?
Вы не одиноки!
Это то, о чем спрашивают многие люди, и вопрос, которым я задавался сам, когда учился на личного тренера.
Потому что, укрепляя нижнюю часть тела и наращивая ягодичные мышцы, многие женщины видят рост бедер, особенно четырехглавой мышцы (или передней части бедер).
И хотя некоторые женщины хотят такой общей силы ног, другие предпочитают только наращивать ягодицы, сохраняя при этом бедра стройными.
И это возможно. Вполне возможно!
Продолжайте читать, чтобы узнать об одном ключевом переключателе в день ног для роста ягодиц, специальных упражнениях на , избегайте и других для выполнения , на , и 10-минутной тренировке ягодиц с лентами / гантелями, которые увеличивают вашу попу БЕЗ ноги растут!
Обратите внимание: проконсультируйтесь с врачом перед тем, как начинать какие-либо упражнения или переходить на какую-либо определенную диету.См. Этот отказ от ответственности для получения более подробной информации. Этот пост может содержать партнерские ссылки. Для получения подробной информации посетите мою страницу раскрытия информации. Спасибо!
Как вырастить ягодицы, а не бедра
Когда кто-то спрашивает меня, как остановить рост бедер, я говорю им следующее: все сводится к мышцам, на которые вы нацелены в каждом упражнении.
Если вы хотите нарастить ягодичные мышцы, но не бедра, выполняйте движения нижней части тела, сосредоточивая внимание на работе СПИНКИ ног (ягодиц и подколенных сухожилий), но не передней части ног (квадрицепсы).
Упражнения, которых следует избегать (движения, которые увеличивают ваши бедра)
Упражнения, которые будут развивать ваши квадрицепсы, включают:
- Приседания
- Прыжки
- Выпады
- Подъемы
- Махи гирей
Ага! Основные движения, такие как приседания и выпады, — это упражнения, которые вам стоит выполнять МЕНЬШЕ.
Фактически, любое движение, которое включает выпрямление колена из согнутого положения, задействует ваши квадрицепсы.Вот почему прыжки и шаговые движения включены в этот список.
Конечно, это не означает, что никогда не следует, , выполнять эти типы упражнений. Если вы много тренируете одну часть тела (ягодицы и подколенные сухожилия) и полностью избегаете тренировки ее антагониста (квадрицепсы), у вас может развиться мышечных дисбалансов , что приведет к травмам.
Но если ваша цель — вырастить ягодицы, а не бедра, вам следует выполнять вышеупомянутые упражнения реже, например 1-2 раза в неделю. Вот как остановить рост бедер.
Упражнения, развивающие ягодицы, а не бедра
Ниже приведены упражнения, которые прорабатывают ваши ягодичные мышцы и подколенные сухожилия.
Почему можно прорабатывать мышцы задней поверхности бедер?
Потому что «громоздкие» бедра возникают из-за развития передней части бедер — квадрицепсов. Развитие подколенных сухожилий может создать очень лестную линию на задней части ног, к которой стремятся многие модели и знаменитости.Знаменитый тренер Стив Зим рассказывает об этом в 1:45 в , это видео .
Итак, давайте перейдем к движениям, которые вы ДОЛЖНЫ выполнять.
И продолжайте прокручивать, чтобы увидеть тренировку и видео, где я демонстрирую все упражнения для ягодиц!
1. Подъем бедра
Лягте на спину, согнув колени. Чтобы выполнить упражнение, поднимите бедра от земли, пока ваше тело не образует прямую линию. Опустить обратно вниз. Это одно повторение.
Примечания: Выполняя это движение, толкайтесь пятками и сосредоточьтесь на сжатии ягодиц.Для достижения наилучших результатов удерживайте каждое поднятие бедра в течение 3-5 секунд, прежде чем снова опускаться на пол.
Дополнительная кредитоспособность: Положите эластичную ленту чуть выше колен, удерживая колени на ширине плеч во время всего движения. Этот действительно задействует ваши большие и средние ягодичные мышцы.
2. Становая тяга
Хотя существует множество различных типов становой тяги, мне больше всего нравится становая тяга с прямыми ногами (также известная как румынская становая тяга). Для выполнения возьмите гантели (или по одной в каждую руку) перед собой.Опираясь на талию, наклонитесь вперед с плоской спиной и опускайте гантели прямо вниз, пока не почувствуете растяжение в задней части ног. Встаньте, подталкивая бедра вперед и используя ягодицы для управления движением.
Примечания: Пока ваши ноги «прямые» во время этого движения, колени должны быть мягкими, когда вы наклоняетесь вперед. Посмотрите видео ниже, чтобы понять, что я имею в виду.
3. Доброе утро
Подобно становой тяге с прямыми ногами, «доброе утро» также включает в себя шарнирную талию и использование ягодиц для выпрямления.Разница в том, что вес приходится на верхнюю часть спины.
Примечания: Не забывайте держать спину ровной!
4. Боковые прогулки по ленте
Этот ход кажется таким неудобным, но мне он нравится, ха-ха. Чтобы выполнить упражнение, оберните ленту вокруг лодыжек или чуть ниже колен — чем выше, тем легче будет чувствовать себя. Держа ноги прямыми, ходите из стороны в сторону. Вы быстро почувствуете ожог на этом!
Примечания: Делайте небольшие шаги, всегда сохраняя натяжение ленты.
5. Раскладушки
Еще один неудобный! Для выполнения лягте на бок, согнув бедра и колени и положив голову на руку. Держа ступни в контакте, поднимите верхнее колено к потолку, затем снова опустите вниз.
6. Подъем ног в стороны
Лягте на бок, положив голову на руку, и оберните ленту вокруг лодыжек. Как в одном из старых видеороликов об аэробике, поднимайте и опускайте ногу. Держите его медленным и контролируемым, преодолевая сопротивление браслета.
Другие упражнения, требующие дополнительного оборудования:
Обратный подъем бедра — еще одно отличное упражнение для тонуса подколенных сухожилий и ягодиц, но для него требуется римский стул, скамья или швейцарский мяч. Выполняйте упражнение, лежа грудью на одном из них так, чтобы ваши бедра не касались его. Затем используйте ягодицы, чтобы поднять ноги, пока ваше тело не образует прямую линию, и опустите обратно вниз.
Разгибание спины требует скамьи, на которой вы можете лечь грудью, но только с опорой для ног и бедер, и ваши ступни должны быть зацеплены за опоры для ног.В исходном положении верхняя часть тела свешивается к полу. В отличие от обратного подъема бедер, вы используете ягодицы, чтобы поднять туловище до тех пор, пока ваше тело не образует прямую линию, а затем снова опускаетесь.
Еще одно отличное упражнение для ягодиц и подколенных сухожилий — это отведение бедра стоя на тросе . Это движение действительно нацелено на среднюю ягодичную мышцу. Подобно прогулкам с бинтом и подъему ног, в этом упражнении используется тренажер для создания сопротивления, когда вы вытягиваете ногу в сторону.
Сможете ли вы на самом деле вырастить ягодичные мышцы?
Конечно! Как и в случае с любой другой группой мышц, если вы поработаете, вы увидите, как они развиваются.
Выполняйте правильные движения, тренируйтесь последовательно и бросайте себе вызов с отягощениями / повторениями. Если вы какое-то время тренируете ягодичные мышцы и задаетесь вопросом: «Почему мои ягодицы не растут?» тогда вам нужно переоценить 3 совета, которые я перечислил выше. Скорее всего, вы либо не выполняете самые лучшие упражнения, либо тренируетесь недостаточно регулярно, либо недостаточно бросаете себе вызов.
Внесите некоторые изменения в свой распорядок дня — попробуйте мою тренировку для ягодиц, представленную ниже!
Могу ли я тренировать ягодицы каждый день?
Нет!
Нет группы мышц, которую нужно тренировать каждый день. Вашим мышцам требуется не менее 48 часов для восстановления между тренировками. Если вы все еще чувствуете боль после особенно тяжелой тренировки ягодичных мышц, возможно, вам нужно еще больше отдохнуть.
Для 10-минутной тренировки ягодиц, описанной ниже, старайтесь выполнять 2-3 дня в неделю, не следующих подряд.
Фотография в булавке, созданная freepik — www.freepik.com
10 минут тренировки ягодиц дома
Все, что вам нужно для этой домашней тренировки ягодиц, — это плоская лента с отягощениями и одна гантель средней и большой тяжести. В видео я использую гантели весом 10 фунтов, и это отлично сработало!
Выполняйте каждое упражнение для ягодиц в течение 45 секунд, после чего следует 15-секундный отдых / переход перед следующим упражнением:
Упражнение | Примечания |
---|---|
1.Подъем бедра с вытягиванием колена | Разместите бандаж чуть выше колен и держите колени на ширине плеч во время всего упражнения |
2. Подъем бедра на одной ноге с удержанием колена (L) | Удержание одного колена срабатывает ваши ягодицы больше (а не спина) |
3. Подъем бедра на одной ноге с удержанием колена (R) | Удержание одного колена больше задействует ваши ягодицы (а не спину) |
4. Становая тяга с прямыми ногами | Держите гантели средней тяжести |
5.Боковые прогулки с ремешком | Оберните ремешок вокруг лодыжек / чуть ниже колен |
6. Доброе утро | Держите гантели средней тяжести над верхней частью спины |
7. Раскладушки (L) Perform | с лентой чуть выше колен |
8. Раскладушки (R) | Выполняйте с лентой чуть выше колен |
9. Подъемы ног (L) | Выполняйте с лентой вокруг щиколоток |
Выполняйте упражнение с лентой вокруг лодыжек |
(Изменить: если видео не воспроизводится на мобильном устройстве, знайте, что оно воспроизводится на компьютере! Я надеюсь, что это скоро исправят!)
Лента сопротивления, которую я использую на этой тренировке, принадлежит Tone It Up, и я получил ее с целевым показателем: Tone It Up Peachy Booty Band
Ура, попы мечты! Ха-ха, если вам понравилась эта тренировка для ягодиц, дайте мне знать в комментариях.